Sunteți pe pagina 1din 12

Ana Maria Ionesi

Nutritionist- dietetician For the love of healthy body’ s!


Tel . 0742 193 791

Micul dejun– se alege din variantele urmatoare:


1.Smoothie cu 2 fructe la alegre si 100 ml lapte de soia/alune/orez/migdale 200 kcal
2. Baton proteic 50.0 g 250.0 kcal + ceai/cafea

3. Lipie 60.0 g 162.0 kcal


Unt de arahide 0.0 0 15.0 g 88.2 kcal
Banane 0.5 bucati 80.0 g 71.2 kcal

4. Fulgi de ovaz 5.0 linguri 60.0 g 147.6 kcal


Lapte de soia- 200.0 ml 64.0 kcal
Ananas proaspat 2.0 felii 250.0 g 120.0 kcal

5. Salata de fructe(3 la alegere)


Mar 1.0 bucati 200.0 g 98.0 kcal
Portocale 1.0 bucata 280.0 g 131.6 kcal
Kiwi 1.0 bucati 90.0 g 54.9 kcal

6. Paine de secara integrala -2 felii -192.0 kcal


Guacamole 100.0 gr 146.0 kcal
Rosii cherry 4.9 bucati 150.0 g 30.0 kcal
7. Spanac fiert o punga congelata +usturoi -400.0 g 100.0 kcal
Tofu la gratar-2 felii - 60.0 g 55 kcal

8. Biscuiti bell vita- un pachet- 4 biscuiti-225 kcal

9.Orez cu lapte de soia si stafide(1 lingura)/sau o lingurita de gem – 200 g 250 kcal

10. Budinca de orez cu fructe -2 cani fructe maruntite,1 cana orez fiert,1 lingura de stafide,
scortisoara,esenta la alegere. Se pun la cuptor 15 min.
O portie 250 g 260 kcal

11. Quinoa cu fructe( 100g fiarta + 2 fructe la alegere)-se amesteca ca o salata.


Daca simtiti nevoia sa fie mai dulce adaugati o lingurita de miere.
Total 320 kcal

12.Fulgi de ovaz cu scortisoara.( 1 cana fulgi de ovaz,1 cana de lapte de soia,1 lingura seminte
mix,scortisoara,1 lingura de miere).
Total 410 kcal
Ana Maria Ionesi
Nutritionist- dietetician For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

13. Salata de vinete 0.0 0 80.0 gr+Paine integrala 2.0 felii +Ceai de plante-250 ml- o cana

Total 405 kcal

14.Zacusca 2 linguri 60 g +paine integral 2 felii

Total 300 kcal

15. Pateu vegetal de naut/linte/ fasole-facut in casa- 2 linguri 60 g+ 2 felii paine integral

(daca nu doriti sa le mai fierbeti puteti cumpara conserve gata fierte pe care le puneti in blender

cu condimente ,sare si putina ceapa sau usturoi si o lingurita de ulei de masline)

Total 315 kcal

Ziua 1
Pranz
Ciuperci umplute cu spanac

4-5 ciuperci mari 350-400 g 230 kcal


2-3 linguri mamaliguta 150 g 140 kcal
Ciupercile înlocuiesc carnea, sunt o sursă bună de proteine în Post.

Ingrediente: 20 de ciuperci de mărime medie, crutoane de pâine, spanac, sos de soia (opțional),
praz, țelină, ulei de măsline, usturoi mărunțit.

Mod de preparare: Se curăță și se taie cozile ciupercilor. Se pun într-un vas termo-rezistent și se
picură în ele puțin ulei de măsline. Se lasă în cuptor până se înmoaie.

Se fierbe spanacul, apoi se scurge. În același vas, unde a mai rămas puțină apă în care a fiert
spanacul, se pune usturoiul și uleiul la fiert. Se adaugă apoi prazul, cozile de la ciuperci și țelina,
toate tocate mărunt. Se lasă amestecul pe foc timp de 10 minute.

Se adaugă spanacul fiert, crutoanele, puțină apă și ulei de măsline. Se țin pe foc până se formează
o umplutură suficient închegată.

Umple ciupercile cu acest amestec, apoi dă-le la cuptor încă 10-15 minute. Se servesc calde.

Cina
Ana Maria Ionesi
Nutritionist- dietetician For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

Salata de broccoli și conopidă

Acestea sunt o sursă bună de vitamine și minerale.

Ingrediente: 4 buchete de broccoli, 4 buchețele de conopidă, 2 linguri de migdale tăiate, 1 ceapă


tăiată mărunt, 1 lingură suc de lămâie, 1 cească mazăre, 1 linguriță miere de albine.

Mod de preparare: Buchetele de broccoli și conopida se fierb într-o oală cu apă și sare vreme de
3 minute. Apoi se scot din apa fiartă, se pun sub un jet de apă rece și se lasă la scurs. În acest
timp se prepară sosul pentru salata din: miere, sare, piper, lămâie, migdale și ceapă. Acest sos se
amesteca cu buchetele de broccoli și conopidă. Poftă bună.

500 g 420 kcal

Ziua 2
Pranz - Paste cu creveti(2 portii)
 200 g paste
 1 legătură de pătrunjel tocat
 3-4 căţei de usturoi
 500 g creveţi proaspeţi
 piper
 zeama de la o lamaie
 2-3 linguri de ulei de masline
 ½ ardei iute tocat-optional
 sare

Total 490 kcal/portie


Cina - Salata de telina cu masline
Ingrediente:
 o ţelină potrivita rasa
 1 castravete tăiat cubuleţe
 1 morcov mare ras
 100 de grame de măsline verzi tocate
 1/2 cană de nuci tocate
 4 căni de paste fierte din orez
 1 cană de iaurt+ praf de usturoi
 sare de mare şi piper negru după gust

Total 410 kcal

Ziua 3
Ana Maria Ionesi
Nutritionist- dietetician For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

Pranz – Spaghete cu naut(2 portii)

 100 g de naut
 5 linguri ulei de masline
 100 g spaghete (crude)-se cantaresc inainte de a le pune la fiert
 2 catei de usturoi
 un ardei iute
 o cutie de rosii in suc propriu sau cinci rosii coapte
 o legatura patrunjel

Total 510 kcal

Cina – cartofi copti cu salata de sfecla

Sfecla rosie fiarta –un bol 300.0 g 111.0 kcal


Cartof copt -2-3 buc 200.0 g 186.0 kcal

Total 297 kcal

Ziua 4

Pranz – Tofu cu legume la gratar

Tofu afumat 100.0 g 120.0 kcal


Dovlecei 1 buc 130.0 g 15.6 kcal
Vinete 0.5 buc 150.0 g 36.0 kcal
Ardei rosu gras 1 buc 260.0 g 80.6 kcal

Total 260 kcal


Cina
Fasole verde 400 g 150.0 kcal
Mujdei usturoi 2.0 lingurite 20.0 g 80.0 kcal
Mamaliga 4 linguri- 200.0 g 140.0 kcal
Total 370 kcal

Ziua 5

Pranz - salata de ciuperci(2 portii)


 500 g ciuperci
 2 catei de usturoi
Ana Maria Ionesi
Nutritionist- dietetician For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

 1 pahar de vin alb


 1 ceapa
 1 legatura patrunjel
 Ulei 1 lingura
 Sare,piper
 1 lingura seminte pin-optional
 Orez fiert 2 linguri

Total 419 kcal

Cina - Cuscus cu sos de morcovi(2 portii)

 1 ceasca de cuscus
 1 ardei gras rosu taiat cubulete
 3 morcovi
 ienibahar
 1 ceapa mare data prin razatoare
 1 ceasca de suc de rosii
 untdelemn
 putin zahar
 sare
 piper

Morcovii se fierb putin timp si se taie in rondele. Se soteaza in putin untdelemn ceapa,
morcovii si ardeiul. Se adauga sucul de rosii, zaharul si putina apa. Se presara sarea,
piperul si mirodeniile si se fierb 15 minute. Cuscusul se pune intr-un bol si se sareaza. Se
toarna apa fiarta peste el si se acopera cu un prosop (raportul trebuie sa fie unul la unul).
Se lasa acoperit pentru 10-15 minute. Amestecam cuscusul cu o furculita ca sa devina
pufos, adaugam putin undelemn si amestecam din nou. Se toarna pe deasupra sosul si este
gata de servit.

Total 498 kcal

Ziua 6

Pranz – ciorba de cartofi

Ciorba de cartofi -1 castron 350.0 -400 gr 201.5 kcal


Paine integrala 1.1 felii 40.0 g 98.0 kcal

Total 300 kcal

Cina- cartofi la cuptor in crusta de malai(2 portii)

 3 -4 cartofi medii
Ana Maria Ionesi
Nutritionist- dietetician For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

 o mana de malai
 rozmarin
 sare
 ulei de masline-2 linguri
 piper
 1 capatana de usturoi
 Se servesc cu muraturi sau cu o salata

Curatam cartofii de coaja, ii spalam bine si ii taiem cubulete, apoi ii punem la fiert in apa cu sare.
Ii lasam vreme de 10 minute, apoi ii scurgem de apa. Incingem uleiul de masline si adaugam
usturoiul feliat si rozmarinul. Le lasam pe foc timp de 1 minut. Cartofii ii punem intr-o tava
tapetata cu hartie de copt. Peste ei adaugam uleiul, rozmarinul si usturoiul. Presaram o mana de
malai, amestecam bine si dam tava la cuptor vreme de 30 de minute, la 180 de grade, dupa ce am
incins cuptorul. Din cand in cand amestecam in cartofi pentru a se rumeni pe toate partile.

Total 480 kcal


Ziua 7

Pranz –spaghete cu sos de ardei copti

Spaghete fierte -150.0 g (70 g crude)


Ardei copti 300.0 gr
Lapte soia 50.0 ml
Faina 1 lingura
Tofu taiat cubulete 50 g

Observatii
– ardeii copti cu laptele de soia si condimentele preferate se fac pasta in blender dupa care se
adauca in tigaie si se amesteca cu faina incet pana se face ca un sos, dupa care se adauga si
pastele fierte peste.Se mai las ape foc circa 5 min dupa care se pot servi.

Total 435 kcal

Cina –ardei copti cu mamaliga

Ardei copti 4-5 buc -300.0 gr 87.0 kcal


Usturoi 2.5 catei 10.0 g 13.7 kcal
Mamaliga 0.0 0 250.0 g 175.0 kcal

Total 276 kcal


Ana Maria Ionesi
Nutritionist- dietetician For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

Ziua 8
Pranz - ciorba de cartofi

Ciorba de cartofi -1 castron 350.0 -400 gr 201.5 kcal

Paine integrala 1.1 felii 40.0 g 98.0 kcal

Total 300 kcal

Cina- Paella cu fructe de mare(2portii)

250 g fructe de mare care se calesc intr-o lingurita de unt si un sfert de pahar de vin.
100 g de orez cu bob lung in care se adauga condimentele preferate.

Total 450 kcal

Ziua 9
Pranz – salata de mazare cu nuci si migdale( 2portii)

Ingrediente: 1 cutie de mazare (500 g), 50 g nuci maruntite(2 linguri), 50 g migdale maruntite
(2 linguri,) 3 fire de ceapa verde, o jumatate de lingurita de sofran pudra, sare, piper.

Mod de preparare: Mazarea din cutie se spala si se amesteca cu migdalele si nucile taiate
maruntit. Apoi se adauga ceapa verde taiata si sofranul. Dupa gust, punem sare si piper.

Total 530 kcal

Cina - Salată.
Mod de preparare: spanac crud (baby spinach), rucolla, salată verde, 2 -3 buc de nucă tocaţi
mărunt, 6 -8 roşii cherry, tăiate pe jumătate, o lingură de ulei de sâmburi de struguri, stafide,
lămâie, un vârf de sare, mentă, busuioc;

Total 387 kcal

Ziua 10

Pranz – Ciorba de sfecla/fasole- un bol 450 g 200 kcal+ O felie de paine integral 40 g 98 kcal

Total 300 kcal

Cina – salata orientala de cartofi 400 g

4 cartofi fierti,6 maslie,O ceapa,2 castraveti/gogosari

Total 390 kcal


Ana Maria Ionesi
Nutritionist- dietetician For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

Ziua 11

Pranz - Paste cu fructe de mare


Paste integrale fusilli - 100.0 g 349.0 kcal
Cocktail fructe de mare -150.0 g 84.0 kcal
Vin alb sec 30.0 ml -21.9 kcal,Condimente la alegere

Total 450 kcal

Cina – mancarica de ciuperci si mazare cu mamaliguta

Ciuperci fierte 0.0 0 200.0 g 56.0 kcal


Ulei de floarea soarelui presat la rece 1.0 linguri 10.0 ml 89.9 kcal
Ceapa 1.0 bucati 180.0 g 75.6 kcal
Sos de rosii gatit 0.6 1 60.0 g 56.4 kcal
Mazare congelata- 200.0 g 114.0 kcal
Mamaliguta 23 linguri 150g- 140 kcal

Total 489.9 kcal

Ziua 12
Pranz – Piure de cartofi cu salata de varza
Piure de cartofi - 300.0 gr 350.0 kcal
Varza alba –salata- 300.0 g 72.0 kcal

Total 420.0 kcal


Cina-
Muraturi asortate 0.0 0 80.0 g 14.4 kcal
Snitele din soia -2-3 buc- 60.0 g 202.5 kcal
Piure de cartofi - 200.0 gr 210.0 kcal

Total 430 kcal

Ziua 13

Pranz – snitele de soia cu salata de sfecla

Sfecla rosie fiarta 0.0 0 300.0 g 111.0 kcal


Snitele din soia – 4 buc- 100.0 g 352.5 kcal
Ana Maria Ionesi
Nutritionist- dietetician For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

Total 463 kcal

Cina – spanac si cartofi sote


 500 g spanac proaspăt (sau frunze de sfeclă)
 3 cartofi
 3 căţei usturoi
 50 ml ulei de măsline
 sare, piper

Preparare: Într-o oală se pune multă apă la fiert cu sare. Se adaugă cartofii (curăţaţi şi tăiaţi
cuburi) şi se fierb până sunt făcuţi total. Se adaugă spanacul (curăţat şi spălat) şi se lasă încă 2-3
minute la fiert. Dacă folosiţi frunze de sfeclă tăiaţi-le fâşii (fiindcă sunt prea mari) şi puneţi-le la
fiert de la început (când adăugaţi cartofii) fiindcă frunzele de sfeclă au nevoie de 10-15 minute să
fiarbă. În acest timp curăţaţi un căţel de usturoi şi pisaţi-l în mojar până devine pastă. Adăugaţi în
fir subţire ulei de măsline (cam 20 ml) până obţineţi o “maioneză” de usturoi. Într-o tigaie largă
turnaţi restul de ulei (uleiul trebuie să acopere fundul tigăii într-o pelicula subţire) şi adăugaţi
restul de usturoi tăiat felii subţiri. Incalziti uleiul la foc foarte mic până începe să miroasă
usturoiul. Scurgeţi spanacul şi cartofii de apă şi puneţi-i în tigaie. Condimentati cu sare şi piper
după gust. Sotaţi legumele la foc mare pentru 5 minute, amestecând des. Cu dosul lingurii
sfărâmaţi jumătate din cartofi. Cartofii sfaramti se vor amestecă cu uleiul de măsline şi vor da
cremozitate mâncării. Gustaţi mâncarea şi adăugaţi mujdei de usturoi (cel preparat la pasul 3)
după gust. Eu am pus câte o linguriţă pe rând până mi-a plăcut gustul (am pus 2 linguriţe).
Amestecaţi şi mai lăsaţi pe foc 2-3 minute. Poftă bună!

Total 425 kcal

Ziua 14

Pranz – paste cu legume la cuptor(2 portii)

Paste integrale fusilli –cantarite crude 100.0 g 209.0 kcal


Rosii cherry 10.2 bucati 310.0 g 62.0 kcal
Usturoi 5.0 bucati 20.0 g 27.4 kcal
Dovlecei 3.2 bucati 400.0 g 48.0 kcal
Busuioc verde 10.0 g 2.7 kcal
Ulei de masline 1.0 linguri 10.0 g 82.4 kcal
Pastele se fierb cateva minute iar legumele se calesc impreuna cu usturoiul si condimentele.
Dupa 10 min se amesteca totul si se pune intr-o tava de copt si se pune putin sos de rosii peste.Se
da a cuptor pentru 20-30 min.

Total 450 kcal


Ana Maria Ionesi
Nutritionist- dietetician For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

Cina - Cartof copt /scrijele 200-250 g 185.5 kcal


Salata Clasica 500.0 g 121.2 kcal(cu legume la alegere)

Total 300 kcal

Ziua 15 la alegere
Ana Maria Ionesi
Nutritionist- dietetician For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

Completari :
Primul lucru după trezire: 1-2 pahare cu apă călduţă pe stomacul gol.
Gustarile sunt optionale si sunt alcatuite dintr-un fruct la alegere,un baton de cereale sau 10-15
migdale.
Înainte de culcare: un ceai de tei, măceşe şi sunătoare.
Sucuri recomandate pentru purificarea organismului şi întărirea lui:

1. Sucul de struguri pe care poţi să-i storci întregi. (dimineata -2 ciorchine de struguri)

2. Sucul de mere. Se storc merele întregi, bine spălate în prealabil.(gustare fie dimineata fie dupa
masa)

3. Limonada cu miere de albine. (in timpul zilei doar daca nu va deranjeaza stomacul)

4. Sucurile simple de legume: morcovi, spanac, pătrunjel, sfeclă roşie, broccoli.(la pranz si cina)

5. Sucul de morcovi combinat cu suc de sfeclă roşie şi suc de pătrunjel.( dupa amiaza)

6. Sucul de morcovi combinat cu suc de sfeclă roşie şi spanac.(dupa amiaza)

8. Sucul de morcovi combinat cu suc de spanac, ţelină şi pătrunjel.(seara)

Ca si cantitate puteti stoarce fie cat sa intre intr-un pahar de 250 ml, fie intr-o sticla si il impartiti
pe 2-3 zile pentru fiecare suc,cum va este mai usor.Aceste sucuri se alterneaza , sa fie cat mai
diversificat meniul pe o zi.
La pranz sau seara puteti manca o salata mare cu rosii, castraveti, ardei,ceapa,salata verde,o felie
de paine integrala si o felie de urda sau un peste la cuptor sau doi cartofi intregi la cuptor.
Seara daca simti nevoia de o masa calda mananca un pic de mamaliga-2 linguri cu ciuperci
calite sau cu o mancarica de legume. O mancare de mazare, o ciorba de fasole, dovlecei la cuptor
sau pe gratar, fasole verde-pastai.
Ana Maria Ionesi
Nutritionist- dietetician For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791