FACULTATEA TRANSFRONTALIERĂ

UNIVERSITATEA ,,DUNĂREA DE JOS” DIN GALAȚI

REFERAT
TEMA: Nutriția în efortul fizic

DISCIPLINA: Educația fizică

A elaborat: Galavschi Anna, studenta Afaceri Internaționale (1), gr. 1

A evaluat: Zanfir Ciprian, profesor de educație fizică
Data predării: 19.01.2022
 Cuprins

 Introducere...........................................................................................................................3
 Beneficiile activității fizice..................................................................................................4
 Hrana....................................................................................................................................5
 Importanța alimentației sănătoase........................................................................................6
 Sfaturi pentru o viață mai bună și o alimentație mai sănătoasă...........................................7
 Consecințele evitării exercițiilor fizice și alimentației sănătoase........................................8
 Măsuri de prevenire a consecințelor cauzate de lipsa efortului fizic și nutriției
sănătoase..............................................................................................................................9
 Bibliografie........................................................................................................................10
 Intruducere
MOTTO:  „Antrenează-te ca un atlet, mănâncă precum un nutriţionist,
dormi ca un bebeluş, câştigă precum un campion!.”
Cu toții cunoaștem că într-un corp sănătos este o minte sănătoasă. Dar de multe ori neglijăm
acest lucru deoarece așa este mai simplu. Din păcate noi ne plângem că nu avem sănătatea dorită
sau corpul dorit, dar nimic nu facem pentru a schimba acest lucru. Calea cea mai rapidă spre un
ten frumos este prin sport şi nutriţie sănătoasă. Nu-ţi poţi menţine forma fizică doar prin sport, ci
şi printr-o alimentație corectă şi o hidratare optimă. Trebuie să existe un echilibru în tot.
Cea mai grozavă zi este MÂINE. Mâine o să facem sport, o să ne apucăm de învăţătură, o să
muncim cu sârg, o să începem să citim o carte, n-o să mai mâncăm după şase seara... Dar nu ştiu
cum se face, că atunci când ne trezim, este mereu ASTĂZI!! Nimeni nu a zis că este ușor să
mănânci sănătos și să ai un mod de viață activ, dar nimeni nu va face asta în locul tău! Tu și doar
tu ești responsabil pe tine, pe ceea ce mănânci și pe ceea cât de des faci sport.
De fapt, sportul și alimentația sănătoasă dezvoltă în noi tăria de caracter, răbdarea, iubirea de
sine, autocontrol, determinare, fermitate, rezistență etc. Deci, pe lângă starea de bine a sănătății
noastre, ten curat și corp frumos tonifiat, vom dezvolta în noi niște calități de caracter atât de
bune că într-o zi vom realiza că nu doar fizicul l-am schimbat ci și mintea, interiorul nostru, iar
drept rezultat va crește autoaprecierea și iubirea de sine sănătoasă.
Deseori din cauza că noi nu mâncăm sănătos îi lipsim și pe cei din jurul nostru să mănânce la
fel, exemplu: copii noștri, soțul sau soția, bunicii noștri. Noi, cei mari, răspundem de alimentaţia
celor mici. Nu-i vinovat cel ce mănâncă 7 farfurii de mâncare, ci cel ce le dă. O mare greșeală
fac mamele sau bunicii noștri atunci când ne învață de mici că trebuie să terminăm absolut totul
din farfurie, iar apoi nici nu mai putem să respirăm deoarece ne-am îmbuibat. Iar drept
consecință, când creștem mari, mâncâm în exces deoarece așa ne-au învățat de mici. Îmbuibarea
îţi îngreunează stomacul, flămânzia de tot ţi-l slăbeşte. Cumpătarea şi echilibrul sunt secretele
vieţii sănătoase. Mâncarea în exces duce la obezitate, înfometarea duce la boală.

-3-
 Beneficiile activității fizice
Beneficiile activității fizice regulate sunt nenumărate, pentru persoanele de orice vârstă. Este
unul dintre pașii importanți ce ar trebui făcuți pentru a-ți îmbunătăți atât sănătatea fizică, cât și
cea psihică.
Cele mai importante beneficii aduse asupra sănătății sunt:
- îmbunătățirea funcțiilor sistemului cardiovascular;
- îmbunătățirea condiției fizice;
- reglarea procentelor de țesut adipos și masă musculară;
- prevenirea creșterii în greutate;
- scăderea greutății, mai ales în combinație cu o dietă adecvată;
- scăderea riscului de cancer de colon și pulmonar;
- scăderea riscului de diabet de tip II;
- creșterea densității oaselor;
- reducerea riscului de fracturi ale șoldului;
- îmbunătățirea calității somnului;
- reducerea simptomelor depresiei.

Astfel, putem concluziona că activitatea fizică este esențială în controlul sănătății, stării de bine
fizice și psihice. Totuși, pe cât de benefică este aceasta, în combinație cu o nutriție deficitară sau
necontrolată, efectele nu vor fi cele așteptate. Oricât am vrea să credem că sportul ne va permite
să mâncăm orice dorim și când dorim, realitatea este că organismul nostru are nevoie de
combustibili speciali, atent selecționați, și mai ales în anumite momente ale zilei, și în funcție de
efortul fizic depus. Alimentația de înainte, după și în timpul exercițiilor influențează în mod
direct performanțele. Dieta potrivită va îmbunătăți programul de antrenament, dar și recuperarea
după acesta. Astfel se reduce riscul de leziuni la nivelul mușchilor, oaselor sau ligamentelor.
În urma unor studii legate de influența activității fizice asupra sănătății, s-a făcut concluzia că
orice activitate fizică este mai benefică decât deloc, iar cu cât activitatea este mai intensă și mai
frecventă, cu atât beneficiile pentru sănătate vor fi mai mari. Unele dizabilități fizice nu ar trebui
să fie o piedică; sub îndrumarea unui specialist efortul fizic este chiar binevenit.

-4-
 Hrana
O alimentaţie sănătoasă este esenţială pentru o stare mai bună de sănătate şi pentru a obţine
nutrienţii optimi de care avem nevoie, ne protejează de multe boli cronice, cum ar fi afecţiunile
cardiovasculare, diabetul şi cancerul, iar faptul că mâncăm o varietate de alimente, că avem un
consum scăzut de sare, zahăr şi grăsimi saturate şi de grăsimi de tip trans sunt doar câteva dintre
regulile esenţiale pentru o alimentaţie sănătoasă. Deasemenea, asta nu are în vedere reguli stricte,
care îţi impun să nu mănânci anumite grupuri de alimente, să ai o siluetă nerealist de subţire.
Alimentaţia sănătoasă înseamnă să te simţi bine în propria piele, să ai mai multă energie şi să îţi
îmbunătăţeşti starea generală de sănătate, iar în acelaşi timp să ai de beneficiat şi la capitolul
stare de spirit.
Mâncăm ca să trăim, nu trăim ca să mâncăm. Mâncăm ca să fim sănătoși, să ne dezvoltam masa
musculară sau ca să slăbim. Alimentele pe care le consumăm nu reprezintă altceva decât rezerve
de energie stocată în legături biochimice, pe care organismul uman este pregatit să le desfacă și
să extragă această energie pentru a o folosi în interes propriu.
Resursele noastre de energie - carbohidrați, lipide și proteine - provin din surse animale și
vegetale. Daca vreți să vă atingeți obiectivele trebuie să înțelegeți felul cum alimentația trebuie
adaptată la necesități, fiindcă acest aspect este tot atât de important ca și modul cum vă antrenați.
O alimentație corectă va conduce la corpul pe care îl visați, dar pentru aceasta trebuie să știți
exact ce și cât trebuie să mâncați. Efortul fizic generează necesarul de nutrienți; rezultatele pot fi
mai bune sau mai proaste în funcție de aportul de nutrienți pe care îl oferiți corpului.
Atitudinea care trebuie să ne conducă în gândirea programului alimentar este o dietă echilibrată
care să asigure dezvoltarea sau menținerea masei musculare, fără creșterea procentului de
grăsime, iar în cazul celor ce vor să slăbească, să producă scăderea în greutate, însa pe baza
eliminării stratului adipos și păstrând masa musculară.

Este important să reţii că o alimentaţie sănătoasă trebuie să lucreze "cot la cot" cu un program
regulat de sport, pentru a menţine corpul într-o formă fizică optimă şi pentru a-ţi menţine
greutatea. Antrenamentele fizice regulate pot reduce tensiunea arterială şi valoarea colesterolului
şi îţi pot menţine metabolismul în funcţiune. Să nu uităm că, făcând mişcare, vei avea un aliat
bun pentru a reduce şi stresul. Important este să ținem minte că sportul și alimentația este într-o
concordanță, una fără alta nu există, mâncarea este un fel de “fundament” pentru sport și invers.

-5-

Importanța alimentației sănătoase

 Alimentele sănătoase furnizează substanțe nutritive

Pentru o dietă sănătoasă se recomandă:

- echilibru: o dietă echilibrată asigură toate substanțele nutritive de care are nevoie o persoană;
- diversitate: consumați diverse aliment, nici un aliment, consumat independent, nu poate furniza
toate substanțele nutritive necesare, alegeți alimente cât mai diverse din toate grupurile
alimentare;
- moderație: folosiți moderația în tot ce consumați, inclusiv în numărul de calorii consumate
zilnic, în activitatea fizică, deserturi, dulciuri și chiar în alimentele restricționate; puteți consuma
orice aliment atât timp cât nu exagerați. Substanțele nutritive esențiale (macro-nutrienții) sunt
proteinele, carbohidrații și grăsimile. Aceștia furnizează energie organismului (măsurată în
calorii).

Substanțe nutritive Funcție Sursă

Proteine Furnizează energie, refac celulele
organismului, sunt parte a diferitelor
enzime, hormoni și anticorpi
Carbohidrați Furnizează energia necesară creierului,
sistemului nervos, globulelor roșii sanguine
Grăsimi Furnizeaza energie, transporta alte
substantele nutritive liposolubile
(vitamine), reprezinta parte a membranei
celulare, a membranelor ce inconjoara
nervii, a hormonilor, a bilei (pentru digestia
grasimilor)
Carne de pui, pește, ouă,
legume, lapte și produse din
lapte, cereale
Pâine, cereale, paste făinoase,
orez, fructe, legume, lapte și
zahăr
Carne de pui, pește, lapte și
produse din lapte, nuci și
semințe, uleiuri, unt, sosuri
pentru salate.

Vitaminele și mineralele sunt cunoscute ca micro-nutrienți. Aceștia joacă un rol important în

structura și funcția organismului, ajutând la refacerea celulelor moarte, promovând astfel,
vindecarea leziunilor.

Pe langă substanțele nutritive esențiale, alimentele conțin și non-nutrienți, substanțe ce pot

influența, de asemenea, organismul. Aceștia sunt reprezentați de fibre și fitochimicale (care se
găsesc în plante), mulți având efect protectiv împotriva bolilor. Antioxidanții sunt alți
componenți ai alimentelor, care protejează celulele împotriva îmbătrânirii.

-6-
Sfaturi pentru o viață mai bună și
alimentație mai sănătoasă
1. Alege pâine preparată din cereale integrale
2. Mănâncă ouă la micul dejun
3. Nu mânca în grabă
4. Umple-ți farfuria cu legume
5. Mănâncă mai puțină carne
6. Include în alimentație iaurtul grecesc
7. Optează pentru un mic dejun echilibrat
8. Alege grasimile bune
9. Mănâncă fructe și legume de diverse culori
10. Ia suplimente de vitamina D3 și Omega3
11. Crește aportul de proteine
12. Fii atent la senzația de foame
13. Bea ceai neîndulcit, evitând ceaiurile îmbuteliate sau sucurile din comerț
14. Începe-ți ziua cu micul dejun
15. Alege gustări sănătoase
16. Bea o cantitate suficientă de apă
17. Nu sări peste mesele principale ale zilei
18. Alege cartofii copți și exclude cartofii prajiți
19. Fii mai activ
20. Mănâncă multe fructe și legume
21. Consumă mai puțină sare
22. Mănâncă mai mult pește, mai ales peștele gras
23. Redu consumul de zahăr
24. Consumă fructe întregi, nu sub formă de sucuri
25. Alege uleiuri sănătoase pentru a-ți prepara mâncarea

Concluzie: Este important să faci exerciții fizice regulate, ținând cont de aceste reguli
simple pentru o alimentație mai sănătoasă deoarece nutriția și hidratarea cu apă este foate
importantă în efortul fizic. Rețineți că sportul efectuat zilnic, alimentația sănătoasă, voia
bună și iubirea construiesc cea mai plăcută siluetă și cel mai plăcut organism.

-7-
Consecințele evitării exercițiilor
fizice și alimentației sănătoase
Consecințe imediate privind
sănătatea fizică
Consecințe imediate privind
sănătatea emoțională
Consecințe tardive privind sănătatea
fizică
Consecințe tardive privind sănătatea
emoțională
Disconfort fizic, dificultăți în a alerga și a
face activități fizice, probleme ortopedice,
dificultate la respirație, astm bronșic
Hărțuire și intimidare, discriminare, jenă,
respect de sine scăzut, performanțe școlare
reduse
Scăderea duratei de viață, diabet zaharat de
tip 2, sindrom metabolic, probleme
ortopedice, risc crescut pentru unele cancere
Respect de sine scăzut, depresie

Consecințe privind bunăstarea Discriminare și rezultate sub așteptări

socială Persoanele obeze sunt defavorizate în
transportul public, modă, toalete, teatre
Consecințe economice Costuri mai mari în diferite domenii (servicii
de sănătate, asigurare privată de sănătate,
transport, modă

Tardive- care apare, se întâmplă, se dezvoltă cu întârziere.

Bolile netransmisibile precum bolile cardiovasculare, diabetul zaharat sau obezitatea

sunt probleme majore de sănătate publică, iar numărul cazurilor se așteaptă să crească în
următorii ani. În timp ce acestea au fost considerate în mod clasic boli ale adultului,
prevalența lor a crescut și în rândul copiilor, iar dintre acestea obezitatea la copil a atins
cote alarmante. Dietele nesănătoase și lipsa activității fizice sunt factori de risc ce pot fi
preveniți, însă programele de prevenție adecvate trebuie să țină cont atât de individ cât și
de contextul în care acesta se află.

-8-
 Măsuri de prevenire a consecințelor
cauzate de lipsa efortului fizic și
nutrție sănătoasă
• aportul adecvat de calorii (ajustarea mărimii porției)
• limitarea consumului de grăsimi, a alimentelor cu o
Regimul alimentar concentrație crescută de zahăr și cu un aport energetic crescut
• evitarea suplimentării alimentelor cu zahăr și grăsimi atunci
când sunt preparate în casă
• promovarea consumului de fructe, legume și alimente
integrale
 activitatea fizică moderată de 60 de minute pe zi
Activitatea fizică  promovarea transportului activ
 limitarea timpului petrecut în activități sedentare
 implicarea în activități sportive și joc activ

Măsurile care previn excesul de greutate și obezitatea trebuie să intervină atât asupra
comportamentelor alimentare cât și asupra activității fizice și trebuie să implice individul alături
de familie, școală sau loc de muncă, zonă de reședință și comunitatea din care face parte,
împreună cu instituțiile sanitare. Activitatea fizică determină cheltuială energetică și asigură un
control optim al greutății corporale. Ea reduce riscul pentru boli cardiovasculare, diabet zaharat
și multe alte boli. Activitatea fizică reduce nivelul de colesterol, previne insulinorezistența, scade
glicemia și riscul de cancer de colon și cancer de sân. De asemenea, are rol important în
menținerea unei greutăți corporale normale.
Deci, activitatea fizică este într-o strânsă legătură cu nutriția. Dacă mâncăm alimente
nesănătoase nu trebuie să ne așteptăm că corpul se va schimba spre bine, iar sănătatea noastră nu
va avea de suferit. Deprinderea unor obiceiuri sănătoase privind alimentația și activitatea fizică la
vârste cât mai mici va avea efecte benefice și la vârsta adultă. Astfel o dietă sănătoasă și
activitatea fizică reduc riscul multor boli, atât fizice cât și psihice și emoționale, asigurând, de
asemenea, o dezvoltare armonioasă a organismului.

-9-
 Bibliografie
 https://www.romedic.ro/activitatea-fizica-si-alimentatia-0P32444
 https://www.health-shop.com/ro/alimentatie-sanatoasa-reguli-pentru-o-viata-mai-
buna
 https://www.doctor.info.ro/hrana_si_activitatea_fizica.html
 http://subiecte.citatepedia.ro/despre.php?s=m%E2ncare%2Csport
 https://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/alimentatia-
sanatoasa_1471
 https://www.sechenov.ru/pressroom/news/kak-eda-i-fizicheskaya-aktivnost-
vliyayut-na-nash-emotsionalnyy-fon-/
 http://www.bupa.co.uk/individuals/health-information/directory/n/nutrition-for-
exercise?
 2008 Physical Activity Guidelines for Americans:
http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx
 https://www.edu.ro/sites/default/files/_fi%C8%99iere/Invatamant-
Preuniversitar/2016/prescolar/ghiduri/Ghid%20pentru%20alimenta%C8%9Bie
%20s%C4%83n%C4%83toas%C4%83%20%C8%99i%20activitate%20fizic
%C4%83%20%C3%AEn%20gr%C4%83dini%C8%9Be%20%C8%99i
%20%C8%99coli.pdf

-10-