IUBEȘTE-ȚI CORPUL

PE TOT PARCURSUL SARCINII

Alimentația femeii gravide - de la hidratare la mișcare

Autor Cabinet de Nutriție și Dietetică

Nutriționist Dietetician Cristian Sturzu
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

CUPRINS
1. Introducere
     1.1 Mituri din popor
     1.2 Creșterea ponderală în sarcină
     1.3 De ce stil de viață și nu dietă

2. Nutriție
     2.1 Piramida alimentară și numarul de porții
     2.2 Farfuria sănătoasă
     2.3 Hidratarea
     2.4 Cumpărături sănătoase

3. Particularități nutriționale și recomandări de suplimente în

perioada sarcinii
3.1 Exemple de meniuri și rețete bogate în micro și macro
nutrienții necesari creșterii și dezvoltarii normale a fătului

 4. Diabetul gestațional și alimente de evitat în perioada sarcinii

 5. Mișcare și exerciții recomandate în perioada sarcinii
 6. Somn
 7. Echilibru psiho-emoțional
 8. Importanța nutriției în cresterea și dezvoltarea fătului
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

INTRODUCERE
Dragă viitoare mămică,

Ești în perioada în care trăiești una din cele mai superbe experiențe din viața ta,
în care faci parte din magia și descoperirea felului în care în interiorul tău se
formează sufletul care îți va schimba viața pentru totdeauna: copilul tău.

Cele 9 luni pe care acesta le petrece la tine în burtică, dar și perioada de după
naștere crează pe lângă legătura puternică mamă-copil și o legătură a acestuia cu
tot ce reprezintă alimetația, emoțiile și stilul tău viață.

Procesele misterioase ale vieţii fac ca, în perioada prenatală, bebeluşul să fie
hrănit din sângele ei cu tot ce are nevoie. Alimentele de bună calitate cu care
mama se hrăneşte în perioada prenatală asigură o dezvoltare optimă a
ţesuturilor şi organelor bebeluşului şi permit manifestarea potenţialului său
fizic, cognitiv, emoţional.

Se spune că, femeia gravidă pictează asemenea unui artist propria pânză,
proiectând gânduri, sentimente și țeluri asupra copilului pe care îl poartă în
pântece. Alimentația contează foarte mult în trasarea acestor linii și în broșura
aceasta vei descoperi cât de important este să-ți iubești corpul pe tot parcursul
sarcinii.

Se spune că mama hrănește două ființe: pe sine și pe copilul său și o să înțelegem

că partea calitativă primează în sarcină și nu cea cantitativă. Alimentaţia
mămicii în timpul sarcinii, şi mai târziu, pe parcursul perioadei când alăptează,
reprezintă temelia constituţiei fizice a bebeluşului, primul său substrat care îl
hrăneşte şi îi asigură supravieţuirea.

Împărtășește copilului tău bucuria unei hrane curate, sănătoase şi-l veţi
determina astfel să-şi creeze nişte deprinderi care-l vor ajuta pe tot parcursul
vieţii să fie mai energic, mai inteligent, mai bine dispus şi mai armonios în toate
aspectele vieții.

www.iqdiet.ro 1
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

MITURI DIN POPOR

Femeile însărcinate trebuie să mănânce cât pentru doi

Ideea conform căreia cu cât mănânci mai mult, cu atât cresc șansele de a naște un
bebeluș sănătos, este falsă deoarece nu cantitatea contează, ci calitatea
nutrienților consumați, astfel, un fruct poate aduce mai mulți nutrienți necesari
unui făt sănătos decât un hamburger și o porție de cartofi prăjiți.

Nutriţioniştii de la Institutul de Medicină din SUA susţin că, dacă o femeie are o
greutate sănătoasă, ea nu are nevoie să consume niciun supliment de calorii în
primul trimestru.

Specialiştii recomandă adăugarea a încă 340 de calorii în timpul celui de-al

doilea trimestru şi aproximativ 450 în cel de-al treilea. Aceste calorii
suplimentare ar trebui să provină din lactate, nuci sau proteine slabe. Viitoarele
mame trebuie să se concentreze asupra consumului de alimente sănătoase, în loc
să mănânce mai mult.

www.iqdiet.ro 2
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

MITURI DIN POPOR

Mit sau realitate: Poftele din timpul sarcinii
Poftele reprezintă cel mai frecvent mit legat de sarcină. Poftele gravidei nu au
nici o relevanță pentru starea sarcinii. Sunt mai degrabă niște capricii, care apar
pe un fond de instabilitate emoțională a femeii în perioada sarcinii.

Cel mai bun remediu pentru poftă este: să mănânci – dar corect și la timp. Și nu
trebuie să îți faci orice poftă în timpul sarcinii. Ar trebui mai de grabă să îți
„păcălești” corpul. Alimentele ideale sunt cele bogate în fibre cum ar fi fructele și
legumele.

Așadar, nu folosiți acest mit drept scuză pentru a va satisface toate poftele
culinare, pentru că mai târziu va veți lupta din greu cu kilogramele acumulate!

Mit sau realitate: Nu ai voie să consumi cafea în timpul sarcinii

Dacă sunteți gravidă, iar înainte de asta erați o mare consumatoare de cafea,
acum trebuie să limitați cantitatea de cofeină pe care o consumați zilnic la 200 de
miligrame (200 mg cofeină = 2 cești de cafea) pe zi, dar asta nu înseamnă că nu o
puteți consuma.

www.iqdiet.ro 3
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

MITURI DIN POPOR

Nivelul ridicat de cofeină în sarcină poate duce la apariția unui copil cu greutate
mică la naștere, ceea ce poate crește riscul problemelor de sănătate în viața
ulterioară. Prea multă cofeină poate provoca, de asemenea, un avort.

Cofeina se găsește în mod natural în unele alimente și băuturi, cum ar fi: ceai,
cafea, ciocolată și în unele băuturi răcoritoare (coca-cola și energizantele).

Cantitatea de cofeină găsită în unele alimente și băuturi este următoarea:

1 cană de cafea espresso (200 ml): 100 mg,
1 cană de cafea la filtru: 140 mg,
1 cană de ceai: 75 mg,
1 cutie de coca- cola: 40 mg.

Mit sau realitate:

Nu este recomandată activitatea fizică în timpul sarcinii

Este benefic pentru tine și pentru fătul tău dacă rămâi activă în timpul sarcinii.
Este sigur și sănătos. Atâta timp cât sarcina ta nu are complicații, puteți face
aceleași exerciții pe care le-ai făcut înainte de a rămâne însărcinată.

Dacă nu erai foarte activă înainte de a rămâne însărcinată, începe cu exerciții

blânde, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scărilor, înotul, yoga, dans.

www.iqdiet.ro 4
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

CREȘTEREA PONDERALĂ ÎN SARCINĂ

Studiile arată că jumătate din femeile care au dat naștere unuia sau mai multor
copii, au probleme cu excesul de greutate după naștere, iar dezechilibrul
alimentar se produce tocmai pentru că tindem să cădem în capcana miturilor
enumerate mai sus.

Însă, oricât ți-ar plăcea sau nu, creșterea ponderala pe timpul sarcinii este
absolut normală și necesară pentru sănătatea și dezvoltarea fătului.
Creşterea în greutate maternă scăzută este asociată unui risc sporit de greutate
mică a copiilor la naştere, de creştere fetală întârziată, de naştere prin cezariană,
de naştere prematură şi de imposibilitatea de a începe alăptatul la sân.

Creşterea în greutate maternă ridicată creşte riscul necesităţii operaţiei de

cezariană şi de naştere a copiilor mai mari decât media. Mai este asociată cu
tensiunea arterială ridicată în timpul sarcinii şi cu diabetul gestational.

Creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii, afectează creșterea sugarului,

crește riscul de obezitate la vârstăcopilăriei crește și potențialul de reținere a
greutății postpartum, duce la obezitate.

www.iqdiet.ro 5
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

CREȘTEREA PONDERALĂ ÎN SARCINĂ

Cât este normal să luăm în greutate?

Rate de câștig ponderal în

IMC IMC+(kg/m2) Interval total
trimestrul 2 și 3 (interval
în sarcină OMS câștig corporal
mediu în kg/săptămână)

Subponderală < 18.5 13 - 18 kg 0.5 kg (0.5 - 0.7)

Greutate normală 18.5 - 24.9 11 - 16 kg 0.5 kg (0.4 - 0.5)

Supraponderală 25.0 - 29.9 7 - 11 kg 0.3 kg (0.2 - 0.3)

Obeză
(toate categoriile)
> 30 5 -9 kg 0.2 kg (0.2 - 0.3)

2
IMC=greutatea/înălțimea

Cât luam în greutate în fiecare trimestru de sarcină?

În trimestrul I poți lua 1-2 kilograme în greutate.

În trimestrul al II-lea ai voie să te îngrași încă 4 kilograme.
În trimestrul al III-lea, îți mai sunt permise încă 6 kilograme.

www.iqdiet.ro 6
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

CREȘTEREA PONDERALĂ ÎN SARCINĂ

Cum este distribuită greutatea normală în sarcină?

Creşterea volumului
Sânii
sanguin
680 g – 1 kg
1.7 kg

Rezerve de proteine Fluide

şi grăsimi 1.7 kg
1.8 kg

Copilul
3.2 kg – 3.4 kg Placenta
560 g – 650 g

Uterul Lichid amniotic

900 g – 1 kg 900 g – 1 kg

www.iqdiet.ro 7
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

DE CE STIL DE VIAȚĂ ȘI NU DIETA

Stilul de viață sănătos înseamnă mai mult decât un aport alimentar corect. Când
vorbim despre un stil de viață sănătos facem referire și la mișcare, somn, consum
moderat de alcool, starea de nefumător și echilibru psiho-emoțional, relația
dintre emoții și alimente (mâncatul în condiții de stres sau ca recompensă),
factori pe care îi vom discuta mai pe larg, mai jos.

Schimbarea stilului de viață, vizeaza menținerea stării de sănătate pe termen

lung, duce la modificarea permanentă a obiceiurilor alimentare, scade riscul de
apariție a bolilor cronice și a cazurilor de moarte premature, îmbunătățește
sistemul imunitar. Multe din bolile cronice (boli cardiovasculare/digestive/
sindrom metabolic/diabet) din ziua de astăzi pot fi prevenite, iar complianța la
tratament poate fi îmbunătățită prin corectarea greșelilor alimentare.

NU SE RECOMANDĂ ÎNCEPEREA NICI UNUI TIP

DE DIETĂ DE SLABIT PE TIMPUL CELOR 9 LUNI
DE SARCINĂ, asta ți-ar afecta starea de sanatate,
dar și mai important ,ar priva fătul de micro și
macronutrienții necesari creșterii și dezvoltării
normale.

O alimentație sănătoasă și echilibrată în timpul sarcinii aduce mai multe

beneficii: un copil sănătos, puternic, un mediu sănătos pentru cel mic, o mămică
în formă din punct de vedere fizic și mental.

De când ai confirmarea că ești însărcinată, atenția ta se îndreaptă către viitorul

tău copil. Te gândești cum să faci să te menții cât mai sănătoasă și mai în formă
pe tine și pe cel mic. Se recomandă mișcare, dar și odihnă pe măsură, un program
bine stabilit, lipsa stresului. Mare grijă, însă, la alimentație!

Vom discuta mai pe larg, în capitolele ce urmează, despre ce înseamnă un stil de

viață sănătos și o alimentație corectă și echilibrată!

www.iqdiet.ro
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

NUTRIȚIA
Importanța alimentației în menținerea sănătății este deja bine cunoscută la nivel
mondial, motiv pentru care, fiecare țară a elaborat câte un ghid nutrițional cu
recomandări privind alimentația, hidratarea și mișcarea, adaptat populației
respective.   În plus, fiecare țară, a creat o reprezentație grafică privind
recomandările nutriționale. La noi, sistemul piramidei cuprinde recomandările
pentru un stil de viață sănătos.
Aportul alimentar al gravidei are un rol crucial în dezvoltarea fetală, nutrienții din
alimentele ingerate  de mamă în perioada gestațională contribuind la formarea și
creșterea organismului fetal.
În ceea ce privește dieta, piramida recomandă cerealele, legumele şi fructele ca
fundament al alimentaţiei şi al sănătăţii, numindu-le „bază” pentru o nutriţie
adecvată şi pentru sănătate.
Alimente bogate în proteine (lapte,
brânză, carne şi produse din carne cu
un conţinut scăzut în grăsimi) sunt
reprezentate grafic în al treilea nivel
al piramidei, punându-se accent în
ultima perioadă pe consumul
cărnurilor albe în defavoarea celor
roşii.

Vârful piramidei, este reprezentat de

grăsimi şi de produse zaharoase.
Această porţiune nu are ataşate
recomandări în ceea ce priveşte
numărul de porţii, ci doar menţiunea
de a fi consumate cât mai rar şi în
cantităţi mici. Baza piramidei este, de
fapt, activitatea fizică.
Există numeroase studii care asociază consumul crescut de carne roșie și cărnuri
procesate (cârnați, crenvurști) cu creșterea incidenței cancerului de colon, colorectal
și a bolilor cardiovasculare.
www.iqdiet.ro 9
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

FARFURIA SĂNĂTOASĂ

i c ât
Ce ș ă
m n
însea ?
p or ție
o

Aliment Echivalent porție

1 felie de pâine, ½ cană* cereale, orez sau paste

Pâine, cereale, orez, făinoase
făinoase (fierte), 1 biscuit simplu.

½ cană vegetale proaspete sau fierte, 1 cană

Legume, zarzavaturi, cartofi
Fructe
Carne, pește, fasole boabe, ouă
legume frunze fierte, ½ cană zarzavaturi fierte,
¾ cană suc de roşii, 1 cartof mijlociu.
1 fruct mediu (măr, banană, portocală), ½
grapefruit, ¾ cană suc, ½ cană cireşe, 1 felie
medie de pepene 1 ciorchine mijlociu de
strugure
100 g carne gătită, 150 g pește slab, 1 ou, ½
cană leguminoase uscate fierte

1 cană de lapte sau iaurt, ½ cană brânză de

Lapte, iaurt, brânză
vacă, 50g telemea

Grăsimi, uleiuri, dulciuri 1 linguriţă* ulei, margarină, unt sau zahăr

*o cană=200 ml; o linguriță=5 grame

www.iqdiet.ro 10
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

FARFURIA SĂNĂTOASĂ

Cât înseamnă o porție?

Pentru o mai bună aplicabilitate și înțelegere, s-a elaborat și acest sistem al
„mâinilor”.

Carne slabă
Vegetale

Grăsimi solide

Legume ce conțin amidon Fructe

Cum alcătuim o masă sănătoasă?

Ideal ar fi ca atunci când ne planificăm o masă să începem cu alegerea legumelor și
vegetalelor pe care dorim să le consumăm. În felul acesta creștem, cu siguranță
aportul de legume și fibre.

Cea mai ușoară metodă de a alcătui o masă sănătoasă este prin

respectarea „Regula Farfuriei Sănătoase”.

www.iqdiet.ro 11
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

FARFURIA SĂNĂTOASĂ

Orez Carne Vegetale

Paste Pește Legume
Pâine Ouă Fructe
Carbohidrați

Cous-cous Năut
Bulgur Leguminoase

Vegetale
Proteine

Pe parcursul unei zile se vor asigura 3 mese principale: mic dejun, prânz, cină și 1-2
gustări. Ultima masă se va lua cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Se recomandă
respectarea orelor fixe de masă pentru crearea și întreținerea reflexelor
stimulatoare ale secrețiilor digestive

„Regula Farfuriei Sănătoase” este o metodă ușoară de a alcătui

o masă sănătoasă fără a număra caloriile.
REGULI
VEGETALE, LEGUME, FRUCTE |  50% DIN FARFURIE
ex.: broccoli, morcovi, păstăi, sparanghel, salată verde, roșii, castraveți, ardei,
ridichi; fructe: mere, pere, caise, struguri, smochine, rodii

PROTEINE  |  25% DIN FARFURIE

ex.: carne slabă (pui, curcan, cotlet porc), pește, ouă, produse lactate, năut, linte,
fasole, tofu,

CEREALE |  25% DIN FARFURIE

ex: paste integrale, orez sălbatic/negru, pâine neagră/intermediară/secară, biscuiți
integrali, cereale integrale
www.iqdiet.ro 12
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

HIDRATAREA
Când vine vorba de necesarul de lichide
adecvat pentu un adult, opiniile sunt
diferite, dar variază între 1,5 și 2.5 litri
pe zi (8-12 pahare de 200 ml), plus un
pahar pentru fiecare oră de activitate
fizică.

Aportul necesar de lichide variază în

funcție de starea de sănătate, nivelul de
De câtă apă avem nevoie? activitate, sarcină și alăptare,
temperatura mediului ambiant etc.

Apa pe care o consumi în timpul  sarcinii  are rolul de a „spăla” și îndepărta

reziduurile și toxinele din celulele organismului, deci are un efect detoxifiant. De
asemenea, hidratarea corectă își aduce contribuția în combaterea afecțiunilor
renale și hepatice atât la mama, cât și la bebe.

În timpul sarcinii, apa este necesară pentru a ajuta la întinderea pielii pe măsură ce
burtica ia proporții, pentru că volumul de sânge crește în mod semnificativ.
Consumul de apă ajută și pentru pregătirea procesului de lactatie și în
alăptare, după naștere.

Deși poate părea paradoxal, cu cât bei mai multe lichide în sarcină, cu atât corpul
tău va reține mai puține fluide. Astfel, dacă picioarele sau gleznele tale s-au umflat,
a bea mai multă apă ar putea de fapt să te ajute.

De asemenea, a bea suficiente lichide va preveni deshidratarea, cu atât mai

importantă în ultimul trimestru de sarcina, când deshidratarea ar putea cauza
contracții care ar putea declanșa travaliul prematur.

Apa vă ajută la prevenirea unor probleme frecvente care apar în sarcina cum ar
fi constipația, hemoroizii și infecțiile urinare.

www.iqdiet.ro 13
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

CUMPĂRĂTURI SĂNĂTOASE
Când vine vorba de cumpărături sănătoase, trebuie să ținem cont de 2 factori:
lista de ingrediente,
eticheta nutrițională.

Lista de ingrediente
Pe etichetă, ingredientele sunt trecute în ordinea ponderii lor în aliment ex.:
pâine: făină, apă, sare (ingredientul în cantitatea cea mai mare este făina).
Cu cât lista de ingrediente este mai lungă, cu atât produsul este mai puțin
sănătos. Câte dintre ingredientele din listă le-ai folosi tu la prepararea
alimentului?
Dacă pe etichetă sunt mai mult de 3 ingrediente pe care nu le cunoști, este
indicat să nu cumperi produsul.

Eticheta nutrițională

Caloriile reprezintă o măsură a cantității de energie pe care o obțineți din 100g/o

porție.

40 kcal –cantitate redusă de calorii

100 kcal – cantitate moderată de calorii
Peste 400 kcal – cantitate crescută de calorii

www.iqdiet.ro 14
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

CUMPĂRĂTURI SĂNĂTOASE
Lipidele reprezintă clasa de macronutrienți cu cele mai multe kcal/g (9 kcal/g).
Optați pentru grăsimi nesaturate. Limitați aportul de grăsimi saturate și trans.
Grăsimilie trans mai pot fi găsite pe etichetă sub denumirea de acizi grași
hidrogenați sau parțial hidrogenați.

Carbohidrații aduc un aport caloric de 4kcal/g. Atenția trebuie îndreptată spre

cantitatea de zaharuri (zahăr, sirop de porumb, dextroză, fructoză).

Se recomandă ca un adult sănătos să consume aproximativ 40g fibre/zi. Pentru ca

un aliment să fie considerat bogat în fibre, acesta trebuie să conțină minim 5g de
fibre per porție.

Un adult sănătos trebuie să consume sub 5g sare pe zi (sub 2g Natriu/zi).

Alte sfaturi pentru cumpărături sănătoase

Optați pentru alimente care se află în perimetrul extern al magazinului: fructe,
legume, cereale, lapte și produse lactate, pește, carne.

Prima opțiune: alimente proaspete

A doua opțiune: alimente congelate
A treia opțiune: alimente la conservă

Optați pentru fructe și legume de sezon.

Planificați-vă mesele de acasă și nu mergeți
flămânzi la cumpărături. Astfel, veți fi mai puțin
tentați să cumpărați alimente de tip fast-food sau
mai puțin sănătoase.

Citiți lista de ingrediente și eticheta nutrițională.

Optați pentru apă, în defavoarea sucurilor și băuturilor carbogazoase.

www.iqdiet.ro 15
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE

Recomandari de suplimente în perioada sarcinii

Studii recente demonstrează că statusul nutrițional din timpul sarcinii afectează

atât sănătatea și dezvoltarea neurologică a nou-născutului, cat și morbiditatea și
mortalitatea la vârstă adultă.

Copiii cu greutate mică la naștere (<2500 g) au o rată crescută a mortalității

infantile datorată cauzelor infecțioase și scăderii imunității.

Greutatea mică la naștere se asociază cu retardul creșterii și cu dezvoltare cognitivă

inadecvată în timpul copilăriei și cu apariția hipertensiunii, bolii coronariene,
obezitatii și diabetului zaharat la vârstă adultă, fiind influențată de factori legați de
statusul nutrițional matern, cum sunt greutatea în perioada preconceptională și
creșterea în greutate de-a lungul sarcinii.

Factorii de risc pentru greutatea scăzută la naștere legați de nutriția maternă se pot
corecta, răspunzând favorabil la terapia nutrițională.

Dar înainte de a discuta despre alimentație, să trecem în revista un aspect foarte

important al perioadei de sarcina, și anume greața și voma de pe parcursul acesteia!

www.iqdiet.ro 16
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE
Majoritatea femeilor însărcinate experimentează grețurile și vărsăturile, în special
în primul trimestru de sarcină, la unele poate continua chiar pe toată perioada
acesteia.
Sunt unele dintre primele simptome ale sarcinii, apar de obicei în săptămânile 4-6
de la concepție și se pot prelungi până în saptamananile 12-14, și deși se numesc
„grețuri de dimineață” ele pot apărea pe tot parcursul zilei, uneori chiar și noaptea
sau se pot transformă într-o formă mai gravă, Hyperemesis gravidarum,
caracterizată prin greață severă, stări de vomă prelungite, pierdere în greutate,
deshidratare și dezechilibru electrolitic, ce poate duce până la afectarea produsului
de concepție-fătul.
Printre cauzele apariției greturilor și vărsăturilor din timpul sarcinii, sunt unii
hormoni secretati în cantități  mari în această perioada, în special gonadotropina
corionica umană (HCG) și estrogenul, dar există și alți factori trigger cum ar fi:
mirosurile (fumul de țigară, alcool, mâncare, condimente, parfum, produse
chimice),
gustul unor alimente,
stresul,
oboseala,
alimentația incorectă
stomacul prea plin sau prea gol.

Metode pentru ameliorarea senzației de greață:

identifica mirosurile și gusturile la care ești sensibilă și elimina-le pe cât posibil

din alimentație sau din jurul tău,
ia mese mici și dese, astfel încât stomacul tău să nu rămână niciodată gol sau
prea plin,
ceaiul de ghimbir este un remediu natural împotriva greturilor și a vomei
asigura-te că ai un aport suficient de vitamin B6 ,
hidratează-te suficient, consumă în special apă, cu jumătate de ora înainte sau
după masă, pentru a evita umplerea stomacului,
odihnește-te.

www.iqdiet.ro 17
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE

Recomandari de suplimente în perioada sarcinii

Aportul alimentar al gravidei are un rol crucial în dezvoltarea fetală, nutrienții din
alimentele ingerate  de mamă în perioada gestațională contribuind la formarea și
creșterea organismului fetal.

Necesarul energetic  suplimentar  variază pe perioada sarcinii, astfel:

trimestrul I: 0 kcal/zi
trimestrul II: +340 kcal/zi
trimestrul III: +450 kcal/zi

Alimentația zilnică optimă pentru gravidă normală trebuie să cuprindă:

carne (vită, porc, pasăre, peşte) – 100-160 g;
lapte – 500-1000 ml; echivalent în lactate (brânză, iaurt)
ouă – 80 g;
legume (4-5 tipuri) - 400 g;
fructe (2-3 tipuri) - 200-400 g.

Carbohidrații:
ideal  175 g/zi(minim 135 g/zi) sunt necesari pentru creierul fetal;
o cantitate suficientă (50-60% din caloriile zilnice) asigură ca proteinele
necesare pentru creștere nu vor fi folosite pentru gluconeogeneză.

www.iqdiet.ro 18
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE
Un consum ridicat de zahar este asociat cu o greutate mare în sarcina. În mod
paradoxal, caloriile suplimentare ajung deseori să fie asociate cu deficiențe
nutritive deoarece dulciurile și alte produse au de obicei calorii goale, care nu
conferă un beneficiu real organismului.
Consumul ridicat de zahăr crește nivelul de glucoză și insulină. Prin urmare, pe
termen lung, zahărul excesiv poate contribui la diabetul gestațional.
Consumul zilnic de zaharuri rafinate nu trebuie să depășească o linguriță. Pentru
reducerea consumului de zahăr se recomandă consumul redus de băuturi
carbogazoase dulci și de dulciuri concentrate (bomboane, jeleuri, ciocolată cu lapte
sau arome), utilizarea de aromatizante de genul: vanilie, scorțișoară, mentă,
adăugarea de fructe în diverse preparate, consumarea fructelor ca desert sau
îndulcitori: stevie, zaharină.

Să nu uităm totuși că zahăr, sub o formă sau alta, într-o cantitate mai mică sau mai
mare, găsim și în celelelte alimente cum ar fi fructele, legumele, pâinea, paștele,
orezul, cartofii și altele!

Lipide: 30-35% din totalul caloriilor zilnice

Se recomandă cu precădere în perioada sarcinii, reducerea aportului de grăsimi

trans până la zero (alimente de tip fast-food, foietaje, margarină) și scăderea
aportului de grăsimi saturate (unt, smântână, carne grasă).

Grăsimile saturate (de origine animală, ulei de cocos) sunt asociate cu creșterea
colesterolului rău (LDL), în timp ce grăsimile nesaturate (mononesaturate: ulei de
măsline sau polinesaturate: somon, nuci, semințe), ce conțin acizi grași esențiali
omega-3 și omega-6 sunt asociate cu creșterea colesterolului bun (HDL) și sunt
necesare pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului și pentru dezvoltarea corectă
a creierului acestuia.
Grăsimile ajută și la absorbția vitaminelor A,D,E și K. Deci, o alimentație săracă în
grăsimi nesaturate este o dietă săracă în calorii și vitamine.

www.iqdiet.ro 19
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE
Proteinele
Necesarul de proteine creste în sarcină, acestea fiind destinate sustinerii proceselor
de formare tisulara materna și fetale, creșterea fătului, dezvoltarea placentei,
producerea de lichid amniotic, creșterea volumului de sânge matern și atinge
maximul în trimestrul II si III de sarcina, cand creșterea fetala este rapidă.

DZR este de +10 -> +25 g/zi față de perioada anterioară gestației.
Se obține cu ușurință din carne, produse lactate, leguminoase, cereale integrale,
nuci, semințe.
Utilizarea suplimentelor proteice poate dăuna dezvoltarii fatului și este interzisă
cu excepția recomandărilor medicale pentru tratamentul tulburarilor de creștere
fetală, situație în care va exista o supraveghere atentă.

Vitaminele
O dietă echilibrată şi completă asigură necesarul de vitamine pentru femeile
gravide și fătul acestora.

Când vine vorba despre suplimente alimentare cu vitamine, părerile sunt împărțite
și de multe ori acestea se recomandă pe alte criterii decât necesitatea organismului
tău în perioada de sarcină.

Studiile au demonstrat că, pe perioada unei sarcini normale, a unei femei

normoponderale, cu o alimentație sănătoasă și echilibrată care cuprinde toți
nutrienții necesari, nu este necesară suplimentarea cu vitamine, cu excepția
acidului folic, încă din momentul în care ați aflat că sunteți însărcinată, până la
finalul primului trimestru, suplimente cu fier pentru profilaxia anemiei sau tratarea
acesteia, și suplimente cu calciu și vitamina D, pe parcursul celui de-al III-lea
trimestru.

Vitaminele sunt procurate prin aport alimentar; administrarea lor devine necesară
numai în cazurile de deficienţe evidente clinic sau paraclinic.

www.iqdiet.ro 20
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE

Nutrient DZR
Beneficii Surse
(doza zilnica recomandată)
Citrice şi sucuri de citrice,
Ajută la dezvoltarea tubului
Acid folic (forma verdeţurile cu frunze verde închis
neural care va deveni măduva
(spanac, sparanghel, salata verde,
sintetică) / Folat spinării a copilului.
broccoli), avocado, ficat de pui/
(forma naturală)/
vita, fasole, linte, naut și produsele
Vit B9 Reduce riscul malformaţiilor
de cereale îmbogăţite, cum ar fi
tubului neural, inclusiv al
600 mcg pâinea şi turtele din grâu integral,
rupturii de coloană.
făina, pastele, şi cereale gata de
consumat.
Formează o piele sănătoasă şi Morcovii, cartofii dulci,
Vitamina A ajută la vedere, ajuta la dezvol- verdeţurile cu frunze închise sau
770 mcg tarea corecta a organelor galbene.
bebelusului în faza de embrion
Ajută organismul să elibereze
Carnea macră (porc, vită, pui),
energie din alimentele consu-
pește (cod, somon) laptele de
Vitamina B12 mate în strânsă legătură cu
vacă, ouale, semintele de folarea
acidul folic, contribuie la dez-
2,6 mcg soarelui și produse de cereale
voltarea creierului, sistemului
îmbogăţite, cum ar fi pâinea şi
nervos, tubului neural și for-
turtele din grâu integral.
marea sângelui fătului.
Ajută la metabolizarea macro- Carne macră (pui, porc) somon,
Vitamina B6 nutrientilor (proteine, carbo- cartofi, spanac, naut, orez
1,9 mg hidrați, grăsimi), la formarea integral, avocado
globulelor roșii.
Contribuie la funcționarea a Peste (somon, sardine, ton),
peste 300 de enzime din cor- legume cu frunze verzi (spanac,
pul bebelușului, ajută la repa- varză, varză Kale), nuci și
Magneziu rarea țesuturilor, previne pre- semințe (migdale, caju, nuci
300 mg eclampsia (hipertensiune pecan, semințe de in, dovleac,
arterială în timpul sarcinii și floarea soarelui), avocado,
prezența proteinelor în urină), banane, ciocolată neagră, fructe
relaxează musculatura și pre- uscate.
vine contracțiile din sarcină.

www.iqdiet.ro 21
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii
PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE
Nutrient DZR
Beneficii
(doza zilnica recomandată)
Ajută la vindecarea rănilor, la
dezvoltarea dinţilor şi oaselor
Vitamina C şi contribuie la desfăşurarea
85 mg
proceselor metabolice.
Ajută la reglarea nivelului de
calciu din organism, previne
Vitamina D rahitismul, diabetul gestațio-
nal și greutatea mică la naș-
15 mcg
tere. Ajută sistemul imunitar
să lupte împotriva infecțiilor
Ajuta la înmulțimea rapidă
Zinc a celulelor și la sinteza AND-
11 mg ului
Transportă oxigenul la celule
şi ţesuturi, ajută la dezvoltarea
Fier celulelor roşii din sânge şi
27 mg ajută la dezvoltarea creierului.
Prea puţin fier poate produce
anemie.
Ajută organismul la reglarea
lichidelor la dezvoltarea oa-
selor bebeluşului şi a mugu-
rilor de dinţi. Dacă nu luaţi
suficient calciu din dieta dum-
Calciu neavoastră, organismul va
consuma calciul din oasele
1.000 mg
dumneavoastră pentru a ajuta
la dezvoltarea oaselor
bebeluşului.
www.iqdiet.ro
Surse
Legume şi fructe, cum ar fi
broccoli, ardeiul iute verde şi
roşu, varza, varza de Bruxelles,
conopida, spanacul, kiwi,
ananasul, căpşunile, citricele.
Principala sursă este expunerea
pielii la lumina solară. Din ali-
mentație (sub forma vitaminei D2
și D3) este pesetle gras (somon,
sardine), carnea roșie, ouăle, lap-
tele, ciupercile, cerealele fortifiate
Carne (vită, curcan, miel), fructe
de mare, lactate, tofu, semințe de
dovleac, fasole, cereale integrale
Carnea roşie slabă, organele
(ficat, inima, rinichi) pestele
(ton, sardine), fructele de mare,
ouăle şi carnea de pui; de
asemenea, verdeţurile, spanacul,
cartoful dulce, fasolea, broccoli,
şi fructele deshidratate.
Produsele lactate (lapte, brânză,
iaurt), peşte (somon, sardine);
broccoli, varza, ceapa verde,
smochine, suc de portocale,
seminte de chia, susan, migdale,
fistic, lapte de soia şi tofu;
legume cu frunze verzi (varza,
sfecla, gulia şi muştarul verde).
22
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE
Nutrient DZR
Beneficii Surse
(doza zilnica recomandată)
Ouăle, carnea, lactatele, fulgii de
Colina
Ajută la formarea creierului şi ovăz, salata iceberg, nuci, ciu-
450 mg1 a măduvei spinării. perci, boabele de soia şi grâul
încolţit, brocoli, quinoa.
Ajută la producerea hormo- Sarea iodată, produsele lactate
nilor glandei tiroide. Copiii (lapte, brânză, iaurt), alge
Iod
născuţi de mame cu deficienţă marine, crustacee, peşte, carne şi
220 mcg severă de iod pot avea o dez- ouă.
voltare mentală retardată şi
probleme de creştere, vorbire
şi de auz.

Ajută la accelerarea digestiei, Majoritatea fructelor, legumelor

Fibre evitarea constipației și a și cerealelor integrale
25-30 gr hemoroizilor

Trimestrul I
O întreagă serie de întâmplări și transformări au loc în organismal tău în această prima decadă
a perioadei de sarcină, decadă ce durează până la sfârșitul săptămânii a 13-a când toate organe-
le bebelușului s-au format deja.

Se formează zigotul și își începe călătoria spre uter în săptămâna a 3-a, unde se va fixa pe perete-
le uterului în săptămâna a 4-a. Tot atunci începe și formarea placentei și a cordonului ombi-lical
care vor asigura schimbul de oxigen și nutrienți între mama și embrion, urmând că în următoa-
rele 2 săptămâni organele interne să prindă forme, mugurii brațelor și picioarelor să apară.

În săptămâna 6 se închide tubul neural din care se va forma sistemul nervos al fătului. În săp-
tămâna 7 capul începe să prindă formă iar caracteristicile fetei devin vizibile (ochi, urechi, nări),
săptămâna 8 este atribuită formării sistemului digestiv și osos, iar din săptămâna 10 începe să se
miște. În săptămâna 11 trece de la stadiul de embrion, la cel de făt, iar în săptămâna 12 încep să
crească unghiile și părul, majoritatea  organelor și sistemelor anatomice sunt acum deja forma-
te, încep să se contureze mușchii principali, la finalul primului trimestru cântărind în jur de 30
gr iar tu ai acumulat deja 1-2 kg.

www.iqdiet.ro 23
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE
Alimentația și aportul de micro și macronutrienti sunt de o importanță majoră în acest prim
trimestru, fiecare porție ingerată, influențând în bine sau în rău, creșterea și dezvoltarea
embrionului.
Se recomandă în primele 13 săptămâni, suplimentarea cu acid Folic (formă sintetică), deoarece
Folatul (forma naturală), nu se poate asimila în cantități suficiente doar din alimentație.

Alimente „vedetă” ale trimestrului I de sarcină:

Linte - o cană de linte fiartă(200 gr) conține 360 mcg Folat, 7 mg Fier, 72 mg Magneziu
Spanac - o porție de 100 grame spanac crud  conține 195mcg Folat, Vitamina A 470 mcg,
Vitamina C 28 mg, 2,7 mg Fier, 99 mg Calciu
Sfeclă roșie  -100 gr conțin 80 mcg Folat, 6,3 mg  Colină, 16 mg Calciu, 23 mg Magneziu, 305
mg Potasiu
Cartof dulce - 100 gr conțin 27 mg Calciu, 18 mg Magneziu, 0,8 mg Fier, 787 mcg Vitamina A,
13 gr Vitamina C, 10,8 mg Colină
Sparanghel - 100 gr sparanghel  gătit (fiert/abur/grill) conțin 149 mcg Folat, 26 mg Colină,
7,7 mg Vitamina C, 50 mcg Vitamina A, 23 mg Calciu, 225 mg Potasiu
Quinoa - 50 gr nefiarta conțin 23,5 mg Calciu, 2,3 mg Fier, 98,5 gr Magneziu, 92 mcg Folat
Banană - una medie de 150 gr, furnizează 7,5 mg Calciu, 40 mg Magneziu, 537 mg Potasiu,
0,55 mg Vitamina B6, 13 mg Vitamina C, 30 mg Folat
Semințe de dovleac - o porție de 30 gr, conține 18,9 mg Colină, 0,57 mg Vitamina C, 13,8 mg
Calciu, 177 mg Fier și o cantitate importantă de grăsimi mono și poli-nesaturate (grăsimi
bune)
Carnea de curcan - 100 gr la grătar/grill/fiartă, ne  oferă 29 gr proteină, 1,4 mg Fier, 210 mg
Potasiu, 0,5 mg Vitamina B6
Somon - într-o porție de 200 gr găsim 46 gr proteine, 4400 mg Omega 3, 645 mg Fosfor, 1,15
mg Vitamina B6, 10 mg Vitamina B12, 22,6 mg Vitamina D, 144 mcg Colină
Cod - 200 gr = 46 gr proteine, 84 mg Magneziu, 0,5 mg Vitamina B6, 2,1 mg Vitamina B12, 167
mg Colină
Ouă - 2 ouă fierte (100 gr) conțin 50mg Calciu, 149 mcg Vitamina A, 1,20 mg Fier, 1 mg Zinc, 1,1
mcg VitaminaB12, 2,2 mcg Vitamina D, 44 mcg Folat, 290 mg Colină
Brânză de vaci - 100 de gr furnizează 91 mg Calciu, 163 mh Fosfor, 20 mcg Vitamina A, 0,45
mcg Vitamina B12

www.iqdiet.ro 24
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

MENIURI ȘI REȚETE TRIMESTRUL I

bogate în micro și macro nutrienți necesari creșterii și dezvoltării normale a fătului
MENIU 1
2 ouă fierte, 2 felii de muschi file/suncă presată, 2 felii de pâine (integrală/cu
Mic Dejun
semințe), legume la alegere: roșii, castraveți, ardei, ridichi

Gustare I 1 kiwi și 2 biscuiți integrali

Prânz Un cartof dulce la cuptor (fără ulei) cu 100g brânză vaci și salată din legume
proaspete (salată verde, roșii, ardei)

Gustare II 200 gr iaurt 2% grasime + 30 gr semințe de dovleac

Cină Salată cu ton: o conservă (100g) ton în suc propriu, legume la alegere (ardei, roşii,
castraveţi, salată), năut la conservă (2 linguri)

MENIU 2
Un pachet crackers integrali (4 biscuiți) sau 2 felii de pâine integral/cu semințe,
Mic Dejun
100 g Pate de linte(rețeta), legume la alegere
Gustare I Un smoothie de spanac, banană, măr, avocado
Ciorbă de legume cu carne fiartă în ciorbă (un bol) și o felie de pâine
Prânz
(integrală/cu seminte)
Gustare II O felie de pâine cu o felie de șuncă slabă sau 50g tofu
200 gr cod cu sparanghel și roșii la cuptor (se pot adaugă o linguriță de ulei de
Cină
măsline și una de zeamă de lămâie)
MENIU 3
200g brânză vaci, o felie de pâine(integrală/cu semințe) legume la alegere: roșii,
Mic Dejun
ardei, castraveți, ridichi
Gustare I o banană
Prânz Mâncare de linte/năut(rețeta) cu sos tomat și legume (un bol)  și mămăligă
Gustare II O cană compot de fructe neîndulcit (250 ml)
150g carne de curcan la grătar/grill/fiartă și legume fierte la alegere
Cină
(ex.: broccoli, morcovi, conopidă)

www.iqdiet.ro 25
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

MENIURI ȘI REȚETE
MENIU 4
Mic Dejun Omletă din 2 ouă, cu spanac și broccoli și o felie de pâine
Gustare I O clătită din făină integrală cu 50 gr branza de vaci și stafide
Prânz Mâncare de spanac cu orez și o salată de crudități
Gustare II Bețisoare de morcov și țelina și un pumn de nuci
Cină Somon la cuptor/gratar cu legume fierte/cuptor/gratar

MENIU 5
Mic Dejun Quinoa cu iaurt și fructe de padure
O portocală cu 30 gr mix de seminte nuci (caju, migdale, semințe de dovleac,
Gustare I floarea soarelui)
150 gr piept de curcan la gratar cu piure de broccoli, cartof și morcov și o salata
Prânz
de spanac crud cu roșii și castraveți
Gustare II Ardei roșu umplut cu brânză de vaci și mărar
Cină Salată de rucola, pere și sfeclă roșie (rețetă)

MENIU 6
250 ml lapte cu 30g seminţe de chia (o lingură), lăsate la frigider peste noapte;
Mic Dejun
dimineaţa adăugaţi un fruct la proaspăt la alegere
2 lingurite unt de arahide pe 2 rondele de orez sau o felie de pâine și un mar/o
Gustare I
pară
Prânz Supă-crema de cartofi dulci cu sparanghel și crutoane
Un pachet crackers integrali (4 biscuiți) 80-100g Hummus sau tocană legume, 10-
Gustare II 15 masline verzi și legume la alegere
Salată de paste reci, 100gr piept de pui/curcan, 30g porumb fiert, 30g boabe de
Cină
mazăre, 30g morcov, 10 măsline verzi, o linguriță ulei de măsline
MENIU 7
Mic Dejun Smoothie cu banană, cereale integrale și fructe de padure
Gustare I 2 biscuiți integrali cu jumătate de avocado și o linguriță de miere de albine
Prânz 200g creveți cu legume la grătar (dovlecei, roșii, sparanghel)

Gustare II 200 gr iaurt 2% grasime și 30 gr nuci

Cină Piept de pui/curcan cu spanac și brânză feta (rețetă)

www.iqdiet.ro 26
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

REȚETE
MÂNCARE DE LINTE
Ingrediente (4 porții) Mod de preparare
400g linte/fasole/năut uscat/ă sau 2 Lintea uscată se lasă la înmuiat într-un bol cu apă aproximativ 3 ore,
conserve linte/fasole/năut fiert/fiartă apoi se scurge apa. Dacă lintea e la conservă, acest pas nu este necesar.
4 morcovi Se pune apă la fiert, se adaugă lintea când apa începe să fiarbă și se
1/2 țelină fierbe aproximativ 10 minute. Se scurge apa. Se curăță țelina, ceapa și
100 gr sos tomat morcovii și se taie mărunt. Legumele se fierb în altă apă cu lintea, foile
1 lingură ulei de măsline de dafin, condimente și uleiul de măsline încă 30 minute. La final se
foi de dafin pătrunjel sare, piper scurge apa, se adaugă sosul de tomate și se mai lasă la fiert 5-10
minute.
PATE DE LINTE
Ingrediente (4 porții) Mod de preparare
200 gr linte uscată sau conservă Se spală lintea în câteva ape și se pune la înmuiat pentru 3-4 ore sau peste noapte.
1 ceapă medie Se scurge apa, se clăteste lintea și se pune la fiert în apă cu puțină sare, până se
1 morcov înmoaie. Se scurge de apă și se lasă la răcit. Se curăță ceapa și se taie mărunt, iar
2 lingurițe ulei de măsline morcovul curățat se dă pe răzătoarea mare, și apoi se călesc în 2 lingurițe de ulei
1 cățel usturoi de măsline pentru 3-4 minute. Se pun lintea, ceapa, morcovul, usturoiul și
boia ardei dulce, sare, piper condimente într-un vas și se pasează până la obținerea unei paste omogene.

PIEPT DE PUI/CURCAN SALATĂ DE RUCOLA, PERE ȘI SFECLĂ ROȘIE

CU SPANAC ȘI BRÂNZĂ FETA
Ingrediente
4 bucăți de piept de pui/curcan, fără piele
4 felii de bacon
250gr spanac
100 gr brânză feta, marunțită
2 caței de usturoi, tocați
Mod de preparare
Cuptorul se încălzește la 200 grade C. Într-un
bol se amestecă bine brânza feta, spanacul și
usturoiul.   Pieptul de pui se taie în două, pe
orizontal, fără să se ajungă în celălalt capăt. Se
umple cu spanac, se învelește cu o felie de
bacon și se fixează cu o scobitoare.  Se pune la
copt într-un vas de mică adâncime și se
acoperă cu un capac. Se lasă la cuptor 15
minute, apoi se înlătură capacul și se mai lasă
încă 20 minute.
www.iqdiet.ro
Ingrediente
O pară aromată
50 gr frunze de rucola
zeama de la o jumătate de lamaie
2 lingurițe ulei de măsline
150 g brânză feta
Mod de preparare
Sfecla roşie se curăţă pe cât posibil fără a fi ţinută sub apă (la
nevoie se clăteşte uşor). Para se curăţă de mijlocul cu sâmburi.
Ambele se taie în tăiţei fini și cât mai lungi. Se amestecă între ele
doar la momentul servirii, pentru a nu-şi împrumuta culorile.
Într-un borcan, se pune zeama de lămâie şi uleiul de măsline
extravirgin. Se pune capacul borcanului şi se agită energic timp de
2-3 minute, până când amestecul devine omogen.
Se pun pe farfuria de servire tăiţeii de sfeclă şi pere impreuna cu
frunzele de rucola si se amestecă. Pe deasupra, se presară câteva
frunze de mentă proaspătă şi brânza feta fărâmiţată cu mâna. La
final, se toarnă amestecul din borcan şi se potriveşte de sare şi
(eventual) piper. La nevoie, se mai adaugă suc de lămâie.
27
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE
Trimestrul II de sarcină
Începutul acestei perioade ce ține până la finalul săptămânii 27, este marcat de un moment
important al sarcinii tale. Organele genitale ale bebelușului sunt formate, putându-se afla cu
certitudine sexul.

Este și perioada cea mai liniștită a sarcinii, în care stările de rău și grețurile au dispărut complet,
organismul se adaptează la starea de gravidă, iar fătul are cea mai rapidă dezvoltare, susținerea
acesteia din punct de vedere nutrițional, fiind de o mare importanță.

În săptămâna 17, apare auzul fătului, urmând că în săptămâna 19 toate simțurile să se dezvolte
(văz, auz, gust, miros). În săptămâna 20, fătul are deja 25 de cm lungime și în jur de 300 gr, iar la
finalul acestui trimestru ajunge la 33 cm și în jur de 700 gr.
 
Fără „grețurile de dimineață”, și cu o dispoziție mult mai bună ar trebui să fii pregătită să te
bucuri de o varietate mult mai mare de alimente, condimente și ierburi aromatice.
Vitaminele și mineralele necesare în primul trimestru, rămân la fel de importante, în plus, în
trimestrul II este crucial aportul de Fier, Calciu și o cantitate mare de Fibre, pentru a evita
constipația.

Dacă în primul trimesru nu ai avut nevoie de extra-calorii, acum va trebui să adaugi zilnic în jur
de 340 dietei tale, calorii ce te vor ajută să furnizezi micro și macro-nutrienții necesari dezvoltării
rapide a fătului.

Cât înseamnă 340 de calorii?

Cu aproximație:

150-170 gr somon, 150 gr (5 felii) pâine

3 banane medii,
200 gr piept de pui/curcan, integrală,
3 mere mari,
5 oua, 100 gr paste nefierte,
1,5 avocado,
500 ml lapte, 100 gr orez nefiert,
2 portii(60 gr) de
100 gr cascaval, 70 gr ciocolata neagra.
migdale/nuci/caju,

www.iqdiet.ro 28
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE
Alimente „vedetă” ale trimestrului II de sarcină:
Carne de vită (slabă) - o porție(150 gr) 41 gr Proteine, 5 mg Fier, 300 mg Fosfor, 10 mg Zinc, 0,54
mg Vitamina B6, 4,77 mcg Vitamina B12, 0,6 mg Vitamina E, 135 mg Colină
Carne de porc (cotlet) - o porție (150 gr) 37 gr Proteine, 1,3 mg Fier, 406 mg Fosfor, 610 mg
Potasiu, 3,5 mg Zinc, 0,8 mg Vitamina B6, 1 mcg Vitamina B12, 106 mg colină
Carne de pui - o porție (150 gr) 46 gr Proteine de cea mai bună calitate, 1,5 mg Fier, 342 mg
Fosfor, 1 mg Vitamina B6, 0,5 mcg Vitamina B12, 127 mg Colină
Mozzarella - 100gr = 505 mg Calciu, 354 mg Fosfor, 3 mg Zinc, 179 mcg Vitamina A, 2,28 mcg
Vitamina B12, 15, 4 mg Colină
Cașcaval - 100 gr = 791 gr Calciu, 567 mg Fosfor, 4,36 mg Zinc, 220 mcg Vitamina A, 3,34 mcg
Vitamina B12, 15,5 mg Colină
Iaurt - 100 gr = 183 mg Calciu, 144 mg Fosfor, 234 mg Potasiu, 14 mcg Vitamina A, 0,6 mcg
Vitamina B12, 11 mcg Folat și 15 mg Colină
Fasole roșie - 100 gr oferă 8,7 gr Fibre, 27 mg Calciu, 2,1 mg Fier, 70 mg Magneziu, 355 mg Potasiu,
1,12 mg Zinc, 149 mcg Folat
Broccoli - 100 gr conține 3,3 gr fibre, 47 mg Calciu, 0,8 mg Fier, 31 mcg Vitamina A, 89 mg
Vitamina C, 1,5 mg Vitamina E, 108 mcg Folat și 40 mg Colină
Migdale - o porție de 30 gr ne oferă 3,6 gr Fibre, 80 mg Calciu, 1,2 mg Fier, 145 mg Fosfor, 80 mg
Magneziu, 8 mg Vitamina E, 15 mcg Folat, 16 mg Colină și o cantitate generoasă de grăsimi bune
Fructe uscate (caise, smochine, curmale, prune, stafide) - 50 gr sunt mai bogate în calorii decât
fructele proaspete, dar oferă o mai mare cantitate de nutrienți, 4gr Fibre, 19 mg Calciu, 1,5 mg
Fier, 20 mg Magneziu, 70 mcg Vitamina A
Mere - unul mediu, de 150 gr, oferă 4 gr fibre, 10 mg calciu, 7 mg Vitamina C
Avocado - în 100 gr găsime 6,7 gr fibre, 12 mg Calciu, 0,6 mg Fier, 29 mg Magneziu, 0,3 mg
Vitamina B6, 10 mg Vitamina C, 91 mcg Folat și grăsimi de cea mai bună calitate
Zmeură - o porție de 100 gr conține 8 gr de fibre, 25 mg Calciu, 0,7 mg Fier, 26 mg Vitamina C, 22
mg Magneziu
Ciocolată neagră - 30 gr (3 pătrățele) conțin 3,3 gr Fibre, 22 mg Calciu, 3,5 mg Fier, 68,4 mg
Magneziu, 92 mg Fosfor, 1 mg Zinc

www.iqdiet.ro 29
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

MENIURI ȘI REȚETE TRIMESTRUL II

bogate în micro și macro nutrienți necesari creșterii și dezvoltării normale a fătului

MENIU 1
Mic Dejun Milkshake de banană, 30gr fulgi de ovaz, 30gr semințe de chia/in/susan și zmeură
Gustare I Un mar mediu și 2 biscuiți integrali
Prânz Ciorba de vacuță/pui cu 1-2 felii de pâine integrală/cu semințe
Gustare II 50 gr fructe deshidratate
150 gr carne vita/pui/cotlet de porc la gratar/cuptor/abur/fiarta cu mix de
Cină
legume (broccoli, morcov, conopidă, sparanghel) la cuptor/abur/fierte

Gustare III 200 gr iaurt 2% grasime

MENIU 2

Mic Dejun 100gr avocado cu 100gr tofu, roşii şi rucola cu un pachet de crackers integral
Gustare I O para și 3 patrățele de ciocolată neagră
Prânz Spanac cu muschiuleț de porc (rețetă)
Gustare II O felie de pâine integrală/cu semințe cu o felie de șuncă slabă și 30g tofu
Cină Salată de ton (conservă) cu fasole roșie și legume
Gustare III Salată Caprese(mozarella cu roșii, ulei de masline și oregano)
MENIU 3
Mic Dejun Omletă din 2 ouă cu cașcaval și broccoli și legume la alegere
Gustare I O banană și 2 biscuiți integrali
Tocaniţă de pui/vită cu sos de roşii şi legume (neprăjite în ulei) 150 gr mămăligă
Prânz
sau 2 felii pâine integrală/neagră și salată de crudități sau murături (rețetă)

Gustare II zmeură și 30 gr migdale

Cină O ciorba de legume și brânză cu smântână și mămăligă
Gustare III 2 linguri de hummus pe 2 crackers și roșii cherry

www.iqdiet.ro 30
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

MENIURI ȘI REȚETE
MENIU 4
Mic Dejun 200gr iaurt cu cereale integrale și 30gr seminte de chia/in/susan și un mar
Gustare I 2 linguri pate de linte pe 2 crackers și legume la alegere
150 gr fasole rosie bătuta/hummus pe 2 felii de pâine integrală/neagră, 10
Prânz
măsline verzi şi legume(rosie/castravete/ardei)
Gustare II 50 gr mix de fructe uscate și nuci
Cină Supă crema de broccoli cu cașcaval și crutoane (rețetă)
Gustare III 2 biscuiți integrali/2 crackers cu 50 gr branză de vaci
MENIU 5
2 oua fierte, 50 gr muschi file/suncă slaba (pui/curcan), jumatate de acocado și
Mic Dejun legume la alegere

Gustare I Budinca de quinoa cu fructe (rețetă)

Prânz Snițel la cuptor, cu 100 gr cartof dulce şi salată de sfeclă roșie
Gustare II Baton de cereale integrale
Cină Paste cu fructe de mare (creveți, scoici, calamar)
Gustare III Un măr copt cu scorțișoară și nucă
MENIU 6
Mic Dejun Wrap cu hummus, branza feta, șuncă slabă de pui/curcan și legume
Gustare I 2 lingurite de unt de arahide pe 2 rondele de orez și felii de banană
150 gr carne de vită gratar/cuptor cu piure de cartof/broccoli/morcov și salata de
Prânz
crudități
Gustare II 100gr tartă cu mere
150 gr carne de pui/curcan gratar/cuptor cu ciuperci la grătar sau trase la tigaie
Cină
gătite cu legume roșii, ceapă, ardei, morcovi) și 200g păstăi

Gustare III Bețișoare de morcov și țelină cu brânză de vaci

www.iqdiet.ro 31
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

MENIURI ȘI REȚETE
MENIU 7
Mic Dejun Sandwich cu ton, ou fiert și legume și 30 gr semințe de dovleac
Gustare I 150 gr budincă de orez cu lapte și fructe de pădure
200g somon la cuptor pe pat de legume (morcovi, broccoli, sparanghel, dovlecei,
Prânz
roșii, ardei, ceapă)
Gustare II O felie de pâine integrală cu șuncă slabă de curcan și salată verde
Cină O ciorbă de legume și 150 gr macaroane cu brânză și stafide
Gustare III Baton cu musli

REȚETE
TOCĂNIȚĂ DE PUI
Ingrediente (4 porții) Mod de preparare
400g piept pui Se spală puiul și se taie cuburi. Legumele se spală și se curăță. Ceapa și
1 ardei gras roșu usturoiul se toacă mărunt. Morcovul se dă pe răzătoare, ardeiul și roșiile
2 morcovi se taie cubulețe. Așezăm tigaia pe foc și lăsăm să se înfierbânte. Se
2 cepe medii adaugă puiul și se lasă câteva minute pe fiecare parte.
2-3 căței usturoi Se adaugă legumele și se amestecă timp de câteva minute, după care se
4 roșii medii adaugă 2 căni de apă. Se lasă la fiert la foc mic și se adaugă
sare, piper, cimbru, pătrunjel condimentele.

SPANAC CU MUSCHIULEȚ DE PORC

Ingrediente (4 porții)
un muschiuleț de porc
300 gr. spanac  fiert sau 1 kg crud
o lingură pastă de ardei roșu sau bulion
3 caței de usturoi
3 linguri ulei de masline
sare, piper și putin cimbru

Mod de preparare
Tăiem mușchiulețul de porc în patru. Într-un vas de yena așezăm bucățile de mușchi, punem sarea, pastă de ardei
sau bulionul, cimbrul și dăm la cuptor pentru o jumătate de ora. Între timp spălăm bine spanacul și curățăm
usturoiul. După o jumătate de ora scoatem vasul din cuptor și adăugăm spanacul și usturoiul și mai lăsăm 5 min.
Scoatem vasul din cuptor și adăugăm uleiul de măsline peste spanac dar oprim aragazul.Lăsăm în cuptor vasul încă 5
min. cu aragazul stins

www.iqdiet.ro 32
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

REȚETE
SUPĂ-CREMĂ DE BROCCOLI CU CAȘCAVAL
Mod de preparare
Ingrediente Se curată cartofii, morcovul și ceapa, se spală și se
500 g broccoli pun la fiert. Se desface broccoliul în buchete și se
2 cartofi spală, dacă este cazul se cojeste tulpina apoi se taie
1 ceapă și se adaugă la fiert.
2 căței usturoi După ce totul a fiert, se dă la blender, împreună cu
1 morcov usturoiul și uleiul de măsline adăugând zeamă în
150 g cascaval semidur care au fiert legumele până capătă textură
2  lingurițe ulei de masline cremoasă, apoi se adaugă cașcavalul dat pe
sare, piper răzătoare ce se va topi în supă și crutoanele!

BUDINCĂ DE QUINOA CU FRUCTE

Ingrediente Mod de preparare
5 linguri quinoa, spălat Se pune la fiert laptele cu quinoa și pastaia de vanilie
foarte bine și scurs     tăiată pe lung. Se fierbe bine 15-20 min, până se
1 pastaie de vanilie înmoaie bobițele de quinoa și totul capătă o
150 ml  lapte sau lapte de consistentă cremoasa. Se adaugă untul și se lasă
migdale/cocos deoparte 15 min (cratița se acoperă cu capacul,
o linguriță de miere permițând astfel bobitelor de quinoa să se mai umfle
1 cubuleț mic, mic de unt puțin și să devină pufoase). După răcire se adaugă
fructe (congelate sau mierea și fructele de pădure congelate sau proaspete și
proaspete) se amestecă.

PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE
Trimestrul III de sarcină
Al III-lea trimestru de sarcină este și ultima perioadă a acesteia și vine cu o serie de evenimente
notabile pentru viitoarea mămică, dar și pentru făt care va avea cea mai rapidă dezvoltare din viață
intră-uterină. Dacă trimestrul II a fost o parte liniștită a sarcinii, iată că acum vei experimenta noi
senzații și sentimente, de la bucuria apropierii nașterii, până la oboseală, amețeală, depresie,
anxietate, constipație, hemoroizi sau pirozis (arsuri retro-sternale).
Creștera rapidă în greutate e un lucru cât se poate de normal, dacă fătul va ajunge în săptămâna 31
la 1500 gr, săptămâna 34 circa la 2200-2400 gr, iar de aici va adaugă în jur de 300 gr săptămânal,
pentru mamă e normală o creștere a greutății cu 500 gr pe săptămână, astfel că în aceste ultime 3
luni, vei acumula încă 6 kg.
Pentru susținerea acestei rapide dezvoltări a fătului, e nevoie de o cantitate crescută de micro și
macro nutrienți, așa că dietei tale i se vor mai adaugă câteva calorii, și vom ajunge la 450 față de
primul trimestru de sarcină.

www.iqdiet.ro 33
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

PARTICULARITĂȚI NUTRIȚIONALE
Cât înseamnă 450 de calorii?
Cu aproximație:
un Milkshake dintr-o banană, 200 ml lapte și 4
linguri de cereale integrale,
30 gr semințe chia/in/susan,
un cartof dulce copt și un cub de unt,
200 gr iaurt,
30 gr migdale/nuci și un măr mare,
un avocado, o felie de pâine integrală/cu
seminte și o rosie,
200 gr somon cu 150 gr broccoli,
2 oua fierte cu 50 gr cascaval si o felie de pâine
integrală/cu seminte.

Alimente „vedetă” ale trimestrului II de sarcină:

Carne de pui - o porție(150 gr) 46 gr Proteine de cea mai bună calitate, 1,5 mg Fier, 342 mg
Fosfor, 1 mg Vitamina B6, 0,5 mcg Vitamina B12, 127 mg Colină
Herring și Sardine - 100 gr de sardine conțin 24 g proteină, 382 mg Calciu, 3 mg fier, 490 mg
Fosfor, 32 mcg Vitamina A, 8,9 mcg Vitamina B12, 4,8 mcg Vitamina D, 2 mg Vitamina E și o
cantitate generoasă de grăsimi Omega 3
Somon - într- o porție de 200 gr, găsim 46 gr proteine, 4400 mg Omega 3, 645 mg Fosfor, 1,15 mg
Vitamina B6, 10 mg Vitamina B12, 22,6 mg Vitamina D, 144 mcg Colină
Orez integral (brun) - o porție de 100 gr conține 1,8 gr Fibre, 0,55 mg Fier, 44 mg Magneziu, 0,15
mg Vitamina B6 și o mare cantitate de carbohidrați complecși
Varză de Bruxelles - 100 gr 2,6 gr Fibre, 36 mg Calciu, 1,2 mg fier, 20 mg Magneziu, 39 mcg
Vitamina A, 0,18 mg Vitamina B6, 62 mg Vitamina C, 0,4 mg Vitamina E, 60 mcg Folat, 40mg
Colină
Dovleac - 100 gr înseamnă 1,2 gr Fibre, 15 mg Calciu, 0,6 mg Fier, 250 mcg Vitamina A, 4,7 mg
Vitamina C, 9 mcg Folat și 6,5 mg Colină
Morcov - 100 gr, 2,8 gr Fibre, 33 mg Calciu, 320 mg Potasiu, 0,3 mg Zinc, 835 mcg Vitamina A, 0,14
mg Vitamina B6, 5,9 mg Vitamina C, 0,7 Vitamina E, 19 mcg Folat
Fasole verde (păstăi) - 100 gr oferă 3,2 gr Fibre, 44 mg Calciu, 0,7 mg Fier, 146 mg Potasiu, 35 mcg
Vitamina A, 10 mg Vitamina C, 33 mcg Folat
Năut  - 100 gr conțin 7,6 gr Fibre, 49 mg Calciu, 3 mg Fier, 48 mg Magneziu, 1,5 mg Zinc, 0,15 mg
Vitamina B6, 0,35 Vitamina E, 172mcg Folat, 43 mg Colină
Banană - una medie de 150 gr, furnizează 4gr Fibre, 7,5 mg Calciu, 40 mg Magneziu, 537 mg
Potasiu, 0,55 mg Vitamina B6, 13 mg Vitamina C, 30 mg Folat
Pară - una medie (150 gr) conține 4,65 gr Fibre, 13,5 mg Calciu și 6,3 mg Vitamina C
Miez de nucă - o porție de 30 gr, conține 2 gr Fibre, 29 mg Calciu, 1 mg Fier, 47 mg Magneziu, 1 mg
Zinc, 0,16 mg Vitamina B6, 30mcg Folat și aproape 20 gr grăsimi nesaturate (bune)

www.iqdiet.ro 34
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

MENIURI ȘI REȚETE TRIMESTRUL III

bogate în micro și macro nutrienți necesari creșterii și dezvoltării normale a fătului

MENIU 1
1 ou fiert cu 50 gr sardine la conservă pe o felie de pâine integrală/cu seminte și
Mic Dejun legume la alegere

Gustare I Un mar și 3 pătrățele de ciocolată neagră

Prânz Ciorbă de legume + 200 gr piept de pui la gratar/grill/cuptor cu salata de varza
cu morcov și marar și un pachet de crackers
Gustare II 200 gr iaurt 2% grasime
Cină 200 gr cotlet de porc cu fasole verde

Gustare III Mozzarella cu roșii cherry

MENIU 2
100 gr hummus cu jumătate de avocado pe 2 felii de paine integrală/cu seminte și
Mic Dejun legume la alegere

Gustare I O banana și 2 biscuiti integrali

Prânz 150 gr paste (de preferat integrale) cu sos de roșii și parmezan și varză de
Bruxelles cu cotlet de porc (rețetă)
Gustare II O pară și 30 gr miez de nucă
Cină Supă-cremă de naut cu spanac și crutoane

Gustare III 2 albușuri de ou cu legume la alegere

MENIU 3

Mic Dejun Bruschete cu ton și masline (rețetă) și un fruct la alegere

Gustare I 2 kiwi și un baton de cereale
Tocaniţă de pui/vită cu sos de roşii şi legume (neprăjite în ulei) 150 gr mămăligă
Prânz
sau 2 felii pâine integrală/neagră și salată de crudități sau murături (rețetă)
Gustare II 100 gr placintă cu dovleac
Cină Pui gratinat cu broccoli (rețetă)

Gustare III 200 gr iaurt 2 % grasime

www.iqdiet.ro 35
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

MENIURI ȘI REȚETE TRIMESTRUL III

MENIU 4
Omletă din 2 ouă, cu spanac și cascaval și 2 felii de pâine integrala/cu seminte și
Mic Dejun legume la alegere

Gustare I Mix de nuci cu fructe uscate 50 gr

Prânz 150 gr sardine la grătar cu 100 gr orez brun cu legume și salată de crudități

Gustare II 200 gr dovleac copt cu o lingurita de miere si nuca macinata

Cină Ciuperci cu fasole verde trase la tigaie cu mamaliga
Gustare III O clatită din faină integrală cu 50 gr brânză de vaci si stafide

MENIU 5
100 g Pate de linte (rețetă) cu 10 masline verzi si un pachet crackers integrali
Mic Dejun (4 biscuiți) sau 2 felii de paine integral/cu seminte, legume la alegere

Gustare I Budinca de chia cu fructe (rețetă)

Prânz Ciorba cu carne de pui/porc slab/vita, 150 gr orez cu spanac si salată de cruditati
Salata de vinete (fara maioneza) sau tocana de legume pe 2 biscuiti integrali sau
Gustare II
crackers
Cină 200 gr somon la cuptor pe pat de legume sau legume sotate

Gustare III O cană de compot de fructe neîndulcit (250 ml)

MENIU 6
2 oua posate cu 100 gr mozarella, 2 felii de paine integrala/cu seminte si legume
Mic Dejun la alegere

Gustare I Smoothie de mar cu morcov, spanac si 30 gr seminte de chia/in/susan

Un bol de ciorba la alegere și 150 gr Pui crocant cu usturoi și legume la cuptor
Prânz (rețetă)
Gustare II 200 gr iaurt 2% grasime si 30 gr nuci/migdale/caju/fistic
Cină Salata de naut, linte, spanac si hering/sardina (conserva)

Gustare III Un pahar de lapte cald(250 ml) cu 2 linguri de fulgi de ovaz

www.iqdiet.ro 36
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

MENIURI ȘI REȚETE
MENIU 7
Milkshake de banana, cu 30 gr fulgi de ovaz, 30 gr seminte de chia/in/susan si
Mic Dejun
fructe de padure
O clatita din faina integrala cu 2 lingurite de unt de arahide, felii mar si nuca
Gustare I
macinata
Supa de galuste cu fasii de piept de pui si 150 gr carne slaba cu piure de broccoli
Prânz
si morcov
Gustare II 50 gr fructe uscate
100 gr orez brun cu ciuperci, 150 gr carne slaba pui/cotlet de porc/vita salata de
Cină
spanac cu sfecla rosie
Gustare III Baton cu musli

REȚETE
Mod de preparare
PUI CROCANT Se crestează pulpele de pui de o parte și de alta a osului.
Ingrediente (4 porții) Pieptul se taie fâșii groase și scurte. Carnea se
4 pulpe inferioare de pui sau un piept de pui (400g) condimentează după gust cu sare și condimentele de mai
fulgi de porumb sus.
1 ou Crusta: Se amestecă oul cu ulei de măsline, muștar și
o linguriță muștar boia picantă sau praf de chilli condimente. Se macină fulgii de porumb într-un robot de
1 linguriță amestec ierburi (cimbru, busuioc, bucătărie. Se amestecă praful de usturoi și fulgii măcinați.
măghiran) Se pun bucăţile de carne în compoziţie şi apoi se dau prin
3 linguri praf de usturoi fulgii de porumb. Se aşează bucăţile de pui pe o tavă
1 linguriță ulei de măsline tapetată cu hârtie pentru copt şi se pun în cuptorul încins.
sare, piper Se coc la foc mediu 20-25 minute, după care se întoarcem
şi se lăsăm până când sunt gata, aproximativ 20 minute.
BUDINCA DE CHIA CU FRUCTE
Ingrediente (4 porții)
2 linguri de seminte de chia
200 ml  lapte (se poate folosi lapte animal sau
vegetal)
o lingură de fructe de padure sau orice alte fructe
care iti plac
alternativ poţi adăuga şi fulgi de cocos
Mod de preparare
Se pun seminţele la înmuiat în lapte cam 30 min şi se amestecă din când în când pană absorb lichidul si se formeaza
un amestec gelatinos. Se adaugă fructele proaspete se orneaza dupa imaginatia fiecaruia şi se consumă

www.iqdiet.ro 37
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

REȚETE
VARZĂ DE BRUXELLES CU COTLET DE PORC
Ingrediente Mod de preparare
250 - 300 g cotlet sau Tăiaţi fiecare buchet de varză de Bruxelles în
pulpă de porc jumătate şi desfaceţi uşor straturile de frunze
o ceapă începând cu cele de dinafară. Uleiul se pune la
500 g  de varză de încălzit într-o tigaie mai mare. Carnea de porc tăiată
Bruxelles în felii foarte subţiri se pune în ulei şi se întoarce de
un cub de unt pe o parte pe cealaltă până când devine uşor
o lingura de ulei de crocantă.
masline
50 ml apă Se adaugă ceapa tăiată în rondele şi se găteşte 2-3 minute până când devine aurie. Se
2 linguriţe suc de pun foile de varză şi apa, apoi untul şi se amestecă încet până când untul se topeşte.
lămâie Se găteşte în continuare la foc mediu, aproximativ 6 până la 8 minute, până când
sare, piper frunzele se înmoaie uşor şi capătă o culoare verde strălucitoare. Se adaugă sare și piper
după gust, se stropeşte cu sucul de lămâie şi apoi se ia de pe foc. Se serveşte imediat.

PUI GRATINAT CU BROCCOLI Mod de preparare

Se fierb broccoli, cartoful si puiul dupa care se 
Ingrediente pun la scurs (pieptul de pui se poate trage la
un piept de pui tigaie in 2 lingurite de ulei de masline) si se
500g broccoli aseaza intr-un bol yena in straturi.Intre timp se
200g cartofi rade cascavalul si o parte se mixeaza cu
150g cascaval ras smantana si usturoiul pana se obtine o crema,
100g smantana care se toarna in bol peste broccoli, cartof si pui.
3 catei de usturoi Deasupra se presara
codimente după gust cascavalul ramas si se introduce in cuptorul
preincalzit pana se rumeneste pe deasupra

GASTROTEHNIE
În prepararea meniurilor nu se vor folosi fixuri pentru mâncare, vegetta, alimente
precoapte;
Se recomandă folosirea de ierburi aromate după gust: pătrunjel, mărar. oregano,
rozmarin, busuioc, cimbru, tarhon etc.
Gătirea meniurilor se va realiza la cuptor/tigaie antiaderentă/grill sau prin
fierbere/înăbușire
În prepararea ciorbelor/tocănițelor, legumele nu se vor prăji în ulei în prealabil;
În prepararea salatelor nu se vor folosi dressinguri din comerț sau sosuri cu
maioneză; se recomandă o lingurță ulei de măsline, oțet, sare, piper, ierburi
aromate.
www.iqdiet.ro 38
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

GASTROTEHNIE

Legume recomandate pentru gătit Carne slabă

Broccoli, morcovi, conopidă, porumb, Piept pui/curcan, cotlet porc, carne macră de
sparanghel, fasole verde, mazăre, ardei gras, vită, pește (cod,păstrăv, macrou, consrvă ton
ciuperci, țelină ceapă, usturoi în suc propriu), fructe de mare

Legume recomandate pentru salate Lactate și brânzeturi

Salată verde/iceberg/romană/stevia, roșii, Lapte 3.5%, grăsime, iaurt 2% grăsime
castraveți, ardei gras, ridichi, morcovi, țelină, Brânză proaspătă de vaci, brânză făgăraș,
ceapă, praz mozzarella light.

Fructe
Măr, pară, caise, piersică, nectarină struguri,
fructe de pădure, kiwi, ananas, mango, prune
Fructe deshidratate (fără zahăr): curmale,
smochine, merișoare, stafide
Cereale
Paste integrale, tăței din sticlă, orez
integral/basmatti, cereale pentru micul
dejun (ovăz/grâu/secară/orz/hrișcă) fără
zahăr

DIABETUL GESTAȚIONAL

Diabetul gestational este o afecțiune specifică sarcinii care dispare de la sine după
naștere în cele mai multe cazuri.
Pe parcursul sarcinii, în uter se dezvoltă placenta care sprijină dezvoltarea fătului,
face conexiunea între mama și copil și îi asigură acestuia din urmă nutriția. Placenta
contribuie la secreția mai multor hormoni, iar unii dintre ei îngreunează acțiunea
insulinei din corpul mamei, respectiv posibilitatea insulinei de a păstra nivelul de
zahăr din sânge între limitele normale.
www.iqdiet.ro 39
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

DIABETUL GESTAȚIONAL
În mod normal, pancreasul femeii însărcinate poate produce o cantitate mai mare de
insulină în perioada sarcinii (de cel puțin trei ori mai mare în raport cu perioada de
dinaintea sarcinii), pentru a echilibra efectul hormonilor de sarcina.
Atunci când pancreasul femeii însărcinate nu poate produce suficientă insulină
pentru reducerea efectului acestor hormoni specifici sarcinii, se ajunge la o creștere a
nivelului de glucoză din sânge (glicemiei), instalându-se astfel diabetul gestational.
Medicul care îți urmărește sarcina, îți va recomanda să faci testele necesare, de obicei
între a 24-a și a 28-a săptămâna de sarcina iar dacă vei fi diagnosticată cu diabet
gestational, este esențial să te adresezi unui nutriționist pentru a primi un program
alimentar personalizat astfel încât să ții sub control nivelul glicemiei pentru a-ți
proteja sănătatea și pentru a putea avea un bebeluș sănătos.
Diagnosticul de diabet gestaţional  se pune dacă oricare din cele trei determinări
depăşeşte următoarele valori-limită:
pe stomacul gol – peste 92 mg/dl (5,1 mmol/l);
la o oră – peste 180 mg/dl (10 mmol/l);
la două ore – 153 mg/dl (8,5 mmol/l).
Programul alimentar și indicațiile legate de exerciții fizice sunt menite să te ajute să
păstrezi nivelul glicemic între parametrii satisfăcători.

Factori de risc diabet gestațional

Diabetul gestațional poate apărea la orice femeie însarcinată, însă risc crescut există
în urmatoarele situatii:
obezitate IMC >30 alimentatia dezechilibrată, consum
copilul nascut anterior a cantarit la nastere de alimente cu index glicemic
mai mult de 4,5 kilograme crescut sau acizi graşi saturaţi;
rude de gradul I diagnosticate cu diabet greutatea mamei la naştere – sub 2,5
femeia insarcinata a suferit de diabet kg sau peste 4 kg;
gestational in timpul unei alte sarcini.     hipertensiune arterială;
fumatul  – creşte insulinorezistenţa şi HDL-colesterol sub 35 mg/dl;
scade secreţia de insulină;   istoric de sindrom de ovar
sedentarismul; polichistic
www.iqdiet.ro 40
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

DIABETUL GESTAȚIONAL
Simptome diabet gestațional
Desi frecvent diabetul gestational nu se manifesta, ai putea avea urmatoarele
simptome:
ai gura uscata
simti ca ti-e sete aproape tot timpul, chiar si dupa ce tocmai ai baut apa; 
urinezi foarte des – nu este tot timpul un semn de infectie urinara;
simti ca iti este foame mai des decat de obicei;
incepi sa simti ca ai vederea incetosata.
faci infectii recurente
te simti obosita

Alimente de evitat în timpul sarcinii

carne cruda sau gatita in sange si produse care contin carne cruda (mezeluri
uscate, salam, carnati)
Peste ce contine o cantitate mare de mercur (peste spada, macrou, rechin)
Fructe de mare nepreparate termic, sushi
oua crude si produse care contin oua crude (maioneza, dressing)
Lapte nepasteurizat si branzeturi derivate din acesta (branza cu mucegai, feta,
brie, Camembert, gorgonzola, Roquefort)
fructe si legume nespalate
cantitati mari de vitamina A
cafeina in exces
alcoolul

www.iqdiet.ro 41
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

MIȘCARE ȘI EXERCITII ÎN PERIOADA SARCINII

Doar pentru că sunteţi însărcinată, nu înseamnă că ar trebui să renunţaţi la orice

activitate fizică. În general, se recomandă cel puţîn 30 de minute de activitate fizică în
fiecare zi, iar beneficiile pe care sportul le aduce atât la nivel fizic, cât și psihic, nu
trebuiesc neglijate în timpul sarcinii, printre ele numărându-se:
Vă ajută să vă menţineţi o greutate normală în timpul şi după sarcină;
Vă ajută să dormiţi mai bine şi să vă simţiţi mai puţin obosită;
Reduce riscurile de a dezvolta varice;
Reduce probabilitatea de umflare a picioarelor, gleznelor sau mâinilor;
Reduce riscul de anxietate sau depresie;
Ajută la prevenirea durerii de spate;
Reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat în timpul sarcinii (diabet gestational);
Reduce riscul aparitiei tensiunii arteriale ridicată în timpul sarcinii;
Reduce apariţia problemelor sau complicaţiilor din timpul naşterii;
Creşte rezistenţa copilului în timpul procesului de naştere.
Ajuta la recuperarea rapida dupa nastere, pregatind muschii.

Așa că, dacă ai fost activă din punct de vedere fizic și înainte de a rămâne însărcinată,
în mod normal ar trebui să îți continui activitatea fizică fără probleme, atât timp cât
faci mișcare cu moderație.
Dacă nu ai făcut mișcare în mod regulat înainte de a rămâne gravidă, poți să începi
acum cu un program de activitate fizică ușoară, pentru că nu este neapărat un pericol,
desigur, după ce te vei consulta cu medicul tău obstetrician. Nu încerca, însă, o
activitate fizică nouă, prea solicitantă.

www.iqdiet.ro 42
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

MIȘCARE ȘI EXERCITII ÎN PERIOADA SARCINII

Printre activitățile fizice indicate, se numără:

Yoga
Mersul pe jos în ritm alert
Înotul
Ciclismul
Dansul
Jogging
Tenis
Exercițiile kegel
Urcatul scărilor
Aerobic

Există însă și o serie de situații în care

sportul nu este recomandat în timpul
sarcinii:
sângerezi
ai placenta poziționată foarte jos O serie de situații în care
prezinți risc de avort activitatea fizică va înceta:
ai avut nasteri premature sau un ametesti si devii confuza si/ sau
istoric de travaliu prematur       respiri greu, ai vedere incetosata
cervix slabit vomiti
ai anemie severă   oboseala neobisnuita
la fiecare consultatie prenatala, dureri de cap, in piept,
doctorul a concluzionat ca bebelusul abdominale, de picioare sau
este mai mic decat varsta sarcinii       umflarea picioarelor
preeclampsie   sangerari vaginale
suferi de astm sau boli stagnarea dezvoltarii fetale
cardiovasculare. contractii uterine
scurgeri de lichid amniotic

www.iqdiet.ro 43
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

SOMNUL ÎN PERIOADA SARCINII

În timpul sarcinii, somnul liniștit poate deveni o adevărată provocare pentru viitoarea
mămică, tocmai pentru că ogranismul suferă o serie de modificări care îl pot afecta:

Ai grețuri chiar și în timpul nopții

Te trezeșți des pentru a urina
Te doare spatele
Nu-ți găsești poziția confortabilă în pat din cauza sarcinii din ce în ce mai mare
Simți mișcările copilului
Ai crampe musculare
Simți arsuri stomacale (pirozis)
Ai vise intense
Respirația este îngreunată
Ești îngrijorată privind venirea pe lume a copilului tău
Anxietate
Acestea nu se aplică și în primul trimestru, când este posibil să te simți mai obosită și
să dormi mai mult decât de obicei, deoarece corpul tău lucrează pentru a proteja și
hrăni copilul ce se află în curs de dezvoltare.

Însă, relaxează-te, somnul copilului este independent de al tău. El poate dormi chiar și
atunci când tu ești trează! Cu toate astea, sunt recomandate minim 7-8 ore de somn pe
noapte!

www.iqdiet.ro 44
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

SOMNUL ÎN PERIOADA SARCINII

Se pare că somnul nesănătos promovează alegerile alimentare mai puțin sănătoase.

Prin urmare, după o noapte nedormită, nu numai că vom fi mai tentăți să mâncăm un
bol de înghețată, dar probabil că va fi mai greu să practicăm autocontrolul. În plus,
lipsa de somn poate crește afinitatea pentru alimentele bogate în calorii, carbohidrați
și grăsimi.

Cele 7-8 ore de somn pe noapte, vin și cu o serie de beneficii, printre care:

esențial pentru sănătatea mintală

crește capacitatea de concentrare și a productivității
te scapă de stres și depresie
îți controlează apetitul
îmbunătățește sistemul imunitar

ECHILIBRU PSIHO-EMOȚIONAL

În perioada sarcinii, uneori, echilibrul

psiho-emoțional are de suferit, iar trăirile
gravidei îi afectează atât pe ea, cât și pe cei
din jur și chiar și fătul.

Între confirmarea că la tine în burtică crește o ființă și momentul în care vei ajunge
să o ții în brațe, există un interval de timp, în care, viitoarea mamă trece printr-un
labirint de emoții și stări sufletești.

Anxietate, tristețe, plictiseală, vinovăție, furie, sensibilitate crescută, plâns,

nesiguranță, calm, sunt doar câteva din sentimentele ce te vor încerca pe parcursul
celor 9 luni de sarcina.

www.iqdiet.ro 45
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

ECHILIBRU PSIHO-EMOȚIONAL

Principala cauză a acestor schimbări bruște de dispoziție sau sentimente

ambivalente sunt modificările hormonale care afectează nivelul de
neurotransmițători de la nivelul creierului. Fiecare persoană răspunde diferit la
aceste schimbări.
Anumite mame pot experimenta emoții exagerate, atât pozitive cât și negative, în
timp ce alte mame se simt în special deprimate și anxioase. Cele mai multe schimbări
ale dispoziției apar în jurul săptămânilor 6-10 de sarcină, se ameliorează în
trimestrul 2 pentru ca apoi să reapară pe măsură ce sarcina se apropie de termen,
însă depresia poate apărea pe tot parcursul sarcinii, și chiar prelungi și în perioada
post-partum!

Depresia care nu se tratează poate reprezenta un risc atât pentru copil, cât și pentru
mama. Această poate determina o dietă alimentară deficitară, consumul de alcool și
tutun, nașteri premature, avort spontan,  preeclampsie, hipertensiune gestațională,
nașteri cu greutăți mici ale copilașilor sau copii cu probleme de dezvoltare.

Stresul matern din timpul sarcinii poate cauza copiilor după naștere o coordonare
asimetrică a urechilor, degetelor, picioarelor sau a coatelor, IQ-ul acestora fiind
scăzut, prezentând și imperfecțiuni în dezvoltarea sistemului nervos, probleme de
percepție, gândire și memorie.

Cum să treci mai usor peste toate aceste stări și să restabilești

echilibrul psihi-emoțional?

relaxează-te cât de des poți și odihnește-te - lipsa somnului afectează capacitatea

corpului de a face față sarcinilor zilnice și de a se confruntă cu stresul;
petrece cât mai mult timp cu partenerul și discutați despre temeri și anxietăți
legate de sarcină;
vorbește, discută despre temerile tale cu prietenii, familia sau medicul tău;
controlează-ți nivelul de stres;
efectuează exerciții fizice - acestea sporesc nivelul de  serotonină (hormonul
fericirii) și scad nivelul de cortizol (hormonal stresului);
încearcă yoga, practică meditația sau alte tehnici de relaxare.

www.iqdiet.ro 46
 Iubește-ți corpul pe tot parcursul sarcinii

ECHILIBRU PSIHO-EMOȚIONAL

Alimentația din timpul sarcinii

Multe  alimente  sunt corelate cu schimbări de dispoziție și scăderea abilității de a
gestiona stresul. Alimentația bogată în cofeină, zahăr, carbohidrați procesați, aditivi
artificiali și puține proteine poate provoca dezechilibre atât pe plan fizic, cât și
mental.
În cazuri mai grave, apelați la un specialist psihoterapeut, sau la un grup de sprijin.
Iubește-te, fii flexibilă în fața schimbării și rezolvă conflictele și tensiunile
cu ceilalți, asta te va ajută să menții echilibrul emoțional, să te bucuri pe
deplin de viața și de sarcina ta!

IMPORTANȚA NUTRIȚIEI ÎN CRESTEREA ȘI

DEZVOLTAREA FĂTULUI

„Doctorul viitorului nu va mai trata oamenii cu medicamente, ci mai degrabă va preveni bolile
cu ajutorul nutriției” - Thomas Edison

Primele 1000 de zile ale existenței umane (ziua 1 este ziua conceperii, iar ziua 1000
reprezintă aniversarea vârstei de 2 ani) sunt considerate o „fereastră critică”, o etapă
în care alimentația echilibrată, completă, cea care asigură creșterea și dezvoltarea
neuromotorie optimă, este esențială.

Necesarul de nutrienți începe din perioada intrauterină, alimentația fătului

depinzând în totalitate de regimul alimentar al viitoarei mame. Prin sângele gravidei
ajung la copil macro si micronutrienții vitali creșterii sale, dar și substanțe toxice ce
îl pot afecta iremediabil.

O nutritie sănătoasă și echilibrată îi garantează puiului nostru toată energia de care

are nevoie pentru a se dezvolta și evolua armonios, oferindu-i, în același timp, toate
șansele de a ajunge un adult sănătos.

Pentru a vă susține în dezvoltarea unei alimentații sănătoase atât pentru voi cât și
pentru bebe, va urma o nouă broșură cu „Alimentația copilului între 0 și 2 ani”.

www.iqdiet.ro 47