Minerales en la dieta

Los minerales son importantes para su cuerpo y para mantenerse sano. El organismo aprovecha
los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo la formación de huesos, la producción
de hormonas y la regulación de los latidos cardíacos.

Existen dos tipos de minerales: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son

minerales que el cuerpo necesita en cantidades más grandes. Incluyen calcio, fósforo, magnesio,
sodio, potasio, cloro y azufre. El cuerpo necesita solamente pequeñas cantidades de
oligoelementos. Los mismos incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.

La mejor manera de obtener los minerales que su organismo necesita, es mediante el consumo de
una amplia variedad de alimentos. En algunos casos, el médico puede recomendarle un
suplemento mineral.

Los minerales son importantes para su cuerpo y para mantenerse sano. El organismo aprovecha
los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo la formación de huesos, la producción
de hormonas y la regulación de los latidos cardíacos.

Existen dos tipos de minerales: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son

minerales que el cuerpo necesita en cantidades más grandes. Incluyen calcio, fósforo, magnesio,
sodio, potasio, cloro y azufre. El cuerpo necesita solamente pequeñas cantidades de
oligoelementos. Los mismos incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.

La mejor manera de obtener los minerales que su organismo necesita, es mediante el consumo de
una amplia variedad de alimentos. En algunos casos, el médico puede recomendarle un
suplemento mineral.
Calcio en la dieta
El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano, siendo los dientes y
los huesos los que contienen la mayor cantidad (alrededor del 99%). Los tejidos corporales, las
neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen la cantidad restante de calcio.

Funciones
El calcio es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, el mantenimiento y la
reproducción del cuerpo humano e igualmente ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos.
Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
El calcio ayuda con la coagulación de la sangre, las señales nerviosas, la relajación y la
contracción muscular, al igual que con la liberación de ciertas hormonas. Asimismo, es necesario
para los latidos normales del corazón.
Fuentes alimenticias
Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la fuente más significativa. La
leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen un tipo de calcio que
se asimila de una forma más eficiente.
La leche entera (con 4% de grasa) se recomienda para los niños de edades comprendidas entre 1
y 2 años. El contenido de grasa de los productos lácteos es una preocupación para los adultos y
los niños después de los dos años de edad. Usted puede reducir fácilmente el contenido de grasa
mientras se conserva el contenido de calcio, seleccionando leche descremada y otros productos
lácteos bajos en grasa (2% o 1%).
El calcio no se encuentra en la porción de grasa de la leche, de tal manera que quitar la grasa no
afecta el contenido de calcio. De hecho, cuando se reemplaza la porción de grasa que se ha
extraído por una cantidad equivalente de leche descremada, en realidad se está incrementando el
contenido de calcio. Por lo tanto, una taza de leche descremada o sin grasa tendrá más calcio que
una tasa de leche entera porque está compuesta de la porción que contiene calcio.
Otros productos lácteos como el yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes
fuentes de calcio y se pueden conseguir en presentaciones libres o bajas en grasa.
La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el
calcio de una manera más efectiva. La vitamina D también es esencial para la utilización eficiente
del calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.
Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos
y el bok choy o repollo chino son buenas fuentes de calcio.
Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. Los mariscos,
las almendras, las nueces de Brasil y las legumbres secas también son fuentes de calcio. Sin
embargo, es difícil comer cantidades adecuadas de estos alimentos para lograr una ingestión
óptima de calcio.
El calcio se le agrega a algunos productos alimenticios, como los panes y el jugo de naranja, con el
fin de convertirlos en una fuente importante de este elemento para las personas que no consumen
muchos productos lácteos.
Efectos secundarios
Normalmente, el incremento del consumo de calcio durante períodos limitados no ocasiona efectos
secundarios; sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de
tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden
desarrollar deficiencia de calcio, una afección que lleva a osteoporosis, pérdida del hueso
mandibular (osteonecrosis), hipertensión y otros trastornos.
Las personas que presentan intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir la lactosa, el
azúcar de la leche. Sin embargo, hay disponibilidad de productos de venta libre para hacer más
fácil la digestión de la lactosa. Usted también puede comprar leche deslactosada en la mayoría de
tiendas.
En muy raras ocasiones, algunas personas tienen una verdadera alergia a la proteína de la leche.
Dichas personas tienen que evitar todos los productos lácteos y necesitan tomar suplementos de
calcio.
Recomendaciones
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the
Institute of Medicine ) recomienda los siguientes consumos de calcio en la dieta:
Bebés:

• 0 - 6 meses: 210 miligramos por día (mg/día)

• 7 - 12 meses: 270 mg/día

Niños:

• 1 - 3 años: 500 mg/día

• 4 - 8 años: 800 mg/día
• 9 - 13 años: 1300 mg/día

Adolescentes y adultos:

• Hombres de 14 a 18 años: 1300 mg/día

• Hombres de 19 a 50 años: 1000 mg/día
• Hombres de 51 en adelante: 1200 mg/día
• Mujeres de 14 a 18 años: 1300 mg/día
• Mujeres de 19 a 50 años: 1000 mg/día
• Mujeres de 51 en adelante: 1200 mg/día

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una
dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos de la pirámide de los grupos básicos de
alimentos. El consumo de hasta 2000 a 2500 miligramos de calcio por día provenientes de fuentes
y suplementos dietéticos parece ser seguro. La fuente preferida de calcio son los alimentos ricos
en este mineral, como los productos lácteos.
La siguiente lista puede ayudar a determinar cuánto calcio está obteniendo usted de los alimentos:

• 1 vaso de leche de 8 onzas = 300 miligramos de calcio

• 2 onzas de queso suizo = 530 miligramos de calcio
• 6 onzas de yogur = 300 miligramos de calcio
• 2 onzas de sardinas con huesos = 240 miligramos de calcio
• 6 onzas de nabos cocidos = 220 miligramos de calcio
• 3 onzas de almendras = 210 miligramos de calcio

La vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber el calcio. Al seleccionar

suplementos de calcio, busque los que contengan también esta vitamina.
Hierro en la dieta
El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo y se lo considera un mineral
esencial debido a que se necesita para formar parte de las células sanguíneas.

Funciones
El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que
transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los
músculos.
El hierro también es parte de muchas proteínas en el cuerpo.
Fuentes alimenticias
Las mejores fuentes de hierro abarcan:

• Legumbres secas
• Frutas deshidratadas
• Huevos (especialmente las yemas)
• Cereales fortificados con hierro
• Hígado
• Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
• Ostras
• Carne de aves, carnes rojas oscuras
• Salmón
• Atún
• Granos enteros

Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentran cantidades

moderadas de hierro.
El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber. Estas
fuentes abarcan:

• Frutas deshidratadas:
o ciruelas pasas
o uvas pasas
o albaricoques
• Legumbres:
o habas
o semillas de soya (soja)
o arvejas (guisantes) y fríjoles secos
o habichuelas
• Semillas:
o almendras
o nueces de Brasil
• Verduras como:
o brócoli
o espinaca
o col rizada
o coles
o espárragos
o hojas de diente de león
• Granos enteros:
o trigo
 o mijo
o avena
o arroz integral

Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas
oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes
vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.
Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o
té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede
utilizar.
Efectos secundarios
El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, los
niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se
presente anemia ferropénica. Los síntomas abarcan falta de energía, dificultad para respirar, dolor
de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Para mayor información sobre esta afección, ver
el artículo anemia ferropénica.
Las personas que están en peligro de tener niveles bajos de hierro son, entre otras:

• Mujeres menstruantes, en especial si tienen períodos menstruales profusos

• Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé
• Atletas de grandes distancias
• Vegetarianos estrictos
• Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera
sangrante)
• Personas que donan sangre frecuentemente
• Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de
los alimentos

Los bebés y niños pequeños están en riesgo de presentar niveles de hierro bajos si no reciben los
alimentos apropiados. Los bebés que pasan a ingerir alimentos sólidos, deben consumir alimentos
ricos en hierro. Los bebés por lo general nacen con suficiente hierro que dura aproximadamente 6
meses y las necesidades adicionales de hierro se satisfacen con leche materna; por esta razón, a
los bebés que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de
fórmula para bebés fortificada con hierro.
Los niños entre 1 y 4 años de edad crecen rápidamente, lo cual consume el hierro del cuerpo. A
estos niños se les deben suministrar suplementos de hierro o alimentos fortificados con este
elemento. Nota: la leche es una fuente muy pobre de hierro y los niños que la beben en grandes
cantidades evitando otros alimentos pueden desarrollar "anemia por leche". El consumo de leche
recomendado es de 2 a 3 tazas por día para niños que están comenzando a caminar.
Los adolescentes son más propensos a presentar bajos niveles de hierro debido a las tasas
rápidas de crecimiento y los hábitos alimentarios incongruentes.
DEMASIADO HIERRO
El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la
cantidad de hierro absorbido, lo cual lleva a la presencia de demasiada cantidad de este elemento
en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningún suplemento de este
elemento y la flebotomía (extracción de sangre) realizada en forma regular.
Es improbable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces
pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de este elemento.
Los síntomas de esta intoxicación abarcan:

• Fatiga
• Anorexia
 • Vértigo
• Náuseas
• Vómitos
• Dolor de cabeza
• Pérdida de peso
• Dificultad respiratoria
• Coloración grisácea de la piel

Ver: Centro Nacional de Control de Envenenamientos (centro de toxicología).

Recomendaciones
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the
Institute of Medicine ) recomienda lo siguiente:
Bebés y niños:

• Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)

• De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
• De 1 a 3 años: 7 mg/día
• De 4 a 8 años: 10 mg/día

Hombres:

• De 9 a 13 años: 8 mg/día
• de 14 a 18 años: 11 mg/día
• de 19 o más: 8 mg/día

Mujeres:

• De 9 a 13 años: 8 mg/día
• De 14 a 18 años: 15 mg/día
• De 19 a 50 años: 18 mg/día
• De 51 años o más: 8 mg/día

Las mujeres que están embarazadas o produciendo leche materna pueden necesitar cantidades
diferentes de hierro. Se recomienda preguntarle al médico sobre lo que es apropiado en cada caso
particular.
Zinc en la dieta
El zinc es un oligoelemento importante que se encuentra en segundo lugar después del hierro, por
su concentración en el organismo.
Funciones
El zinc es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje
apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la
cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. El zinc también es necesario
para los sentidos del olfato y del gusto.
Fuentes alimenticias
Los alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de zinc. Las carnes de res, cerdo y
cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. La carne oscura del pollo contiene más
cantidad de zinc que la carne blanca.
Otras fuentes buenas de zinc son el maní, la mantequilla de maní y las legumbres.
Las frutas y las verduras no son una buena fuente, porque el zinc en las proteínas vegetales no
está tan disponible para el consumo humano como el zinc en las proteínas animales. Por lo tanto,
las dietas bajas en proteínas y las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en zinc.
Efectos secundarios
Los síntomas de la deficiencia de zinc abarcan:

• Infecciones frecuentes
• Hipogonadismo en los hombres
• Pérdida de cabello
• Inapetencia
• Problemas con el sentido del gusto
• Problemas con el sentido del olfato
• Crecimiento lento
• Dificultad para ver en la oscuridad
• Diversas lesiones cutáneas
• Heridas que toman mucho tiempo para sanar

Los suplementos de zinc en grandes cantidades pueden causar diarrea, cólicos abdominales y
vómitos, generalmente en el lapso de 3 a 10 horas después de su ingestión. Los síntomas
desaparecen en un corto período de tiempo después de suspender los suplementos.
Recomendaciones
La mejor forma de obtener los requerimientos diarios de vitaminas y minerales esenciales es
consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de productos de la pirámide de los
grupos básicos de alimentos.
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the
Institute of Medicine ) recomienda los siguientes consumos en la dieta para el zinc:
Bebés:

• 0-6 meses: 2 miligramos por día (mg/día)

• 7-12 meses: 3 mg/día

Niños:

• 1-3 años: 3 mg/día

• 4-8 años: 5 mg/día
 • 9-13 años: 8 mg/día

Adolescentes y adultos:

• Hombres de 14 años en adelante: 11 mg/día

• Mujeres de 14 a 18 años: 9 mg/día
• Mujeres de 19 años en adelante: 8 mg/día

Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el

embarazo). Las mujeres embarazadas o que estén produciendo leche materna (lactantes)
necesitan cantidades mayores. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.
Fósforo en la dieta
El fósforo es un mineral que constituye el 1% del peso corporal total de una persona. Está presente
en cada célula del cuerpo, pero la mayor parte del fósforo en el organismo se encuentra en los
dientes y en los huesos.

Funciones
La principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes. Este mineral cumple un papel
muy importante en la utilización de carbohidratos y grasas en el cuerpo, en la síntesis de proteína
para el crecimiento, al igual que la conservación y reparación de células y tejidos. Asimismo, es
fundamental para la producción de ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar
energía.
El fósforo trabaja con las vitaminas B y también participa en la contracción de músculos, el
funcionamiento de los riñones, la conservación de la regularidad de los latidos del corazón y en la
conducción nerviosa.
Fuentes alimenticias
Las principales fuentes alimenticias del fósforo son los grupos de alimentos proteínicos de la carne
y la leche. Un plan de comidas con cantidades adecuadas de calcio y proteína también suministra
una cantidad suficiente de fósforo.
Aunque los panes integrales y los cereales contienen más fósforo que aquellos elaborados con
harina refinada, corresponden a una forma de almacenamiento del fósforo llamada fitina, que los
humanos no absorben.
Las frutas y las verduras contienen únicamente cantidades pequeñas de fósforo.
Efectos secundarios
No existe generalmente una deficiencia de fósforo debido a su fácil disponibilidad en el suministro
de alimentos.
Los niveles excesivamente altos de fósforo en la sangre, que son raros, se pueden combinar con el
calcio para formar depósitos en los tejidos blandos, como los músculos. Estos casos ocurren
solamente en personas con nefropatía severa o muy mal funcionamiento en la regulación del
calcio.
Recomendaciones
De acuerdo con el Instituto de Medicina (Institute of Medicine), los consumos de fósforo
recomendados en la dieta son los siguientes:

• 0 a 6 meses: 100 miligramos por día (mg/día)

• 7 a 12 meses: 275 mg/día
• 1 a 3 años: 460 mg/día
• 4 a 8 años: 500 mg/día
• 9 a 18 años: 1,250 mg/día
• Adultos: 700 mg/día
• Mujeres embarazadas o lactantes:
o menores de 18 años: 1,250 mg/día
o mayores de 18: 700 mg/día
Magnesio en la dieta
El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana.

Funciones
El magnesio cumple diversas funciones importantes en el cuerpo:

• Contracción y relajación muscular

• Funcionamiento de ciertas enzimas en el organismo
• Producción y transporte de energía
• Producción de proteína

Fuentes alimenticias
La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales, como las verduras de hoja
verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:

• Frutas o verduras (como bananos, albaricoques o damascos secos y el aguacate o palta)

• Nueces (como almendras y anacardos o castañas de cajú)
• Arvejas y fríjoles (legumbres), semillas
• Productos de soya (como harina de soya y tofu)
• Granos enteros (como arroz integral y mijo)

Efectos secundarios
Los efectos secundarios por el aumento en la ingesta de magnesio no son muy comunes debido a
que el organismo elimina las cantidades en exceso. Dicho exceso de magnesio se produce casi
siempre sólo cuando se suministra como medicamento.
La falta (deficiencia) de magnesio es poco común y los síntomas son, entre otros:

• Demasiada excitabilidad
• Debilidad muscular
• Somnolencia

La deficiencia de magnesio puede ocurrir en personas alcohólicas o en aquellas que absorben

menos magnesio debido a:

• Quemaduras
• Ciertos medicamentos
• Niveles sanguíneos bajos de calcio
• Problemas para absorber los nutrientes desde el tubo digestivo ( malabsorción)
• Cirugía

Los síntomas debido a una deficiencia de magnesio tienen tres categorías:

Síntomas iniciales:

• Anorexia
• Apatía
 • Confusión
• Fatiga
• Insomnio
• Irritabilidad
• Fasciculaciones musculares
• Memoria deficiente
• Capacidad deficiente para el aprendizaje

Síntomas de deficiencia moderada:

• Cambios cardíacos (cardiovasculares)

• Latidos cardíacos rápidos

Deficiencia severa:

• Contracción muscular continua

• Delirio
• Entumecimiento
• Ver o escuchar cosas que realmente no existen (alucinaciones)
• Hormigueo

Recomendaciones
Estos son los requerimientos diarios recomendados de magnesio:

• Niños:
o 1 a 3 años: 80 miligramos
o 4 a 8 años: 130 miligramos
o 9 a 13 años: 240 miligramos
o 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
o 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos
• Mujeres adultas: 310 - 320 miligramos
• Embarazo: 350 a 400 miligramos
• Mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos
• Hombres adultos: 400 - 420 miligramos
Yodo en la dieta
El yodo es un oligoelemento y nutriente esencial que se encuentra en forma natural en el cuerpo.

Funciones
El yodo es necesario para el metabolismo (proceso de conversión de los alimentos en energía)
normal de las células. Los seres humanos necesitan el yodo para el funcionamiento normal de la
tiroides y para la producción de las hormonas tiroideas.
Fuentes alimenticias
La sal yodada -sal de cocina con yodo agregado- es la principal fuente alimenticia de yodo. El
yodo se encuentra en forma natural en los mariscos, e igualmente el bacalao, el róbalo, el abadejo
y la perca son buenas fuentes. El alga parda o marina (kelp ) es el más común de los vegetales
alimenticios de mar y se caracteriza por ser una fuente rica de yodo. Además, los productos lácteos
y las plantas que crecen en suelos ricos en yodo son excelentes fuentes de este nutriente.
Efectos secundarios
La falta de yodo suficiente (deficiencia) se puede presentar en áreas que poseen suelos pobres en
este elemento. La deficiencia de yodo en la dieta durante varios meses puede causar bocio o
hipotiroidismo. Si no hay suficiente yodo, las células tiroideas y la glándula tiroides aumentan de
tamaño.
Esta deficiencia afecta con más frecuencia a las mujeres que a los hombres y es más común en
mujeres embarazadas y niños mayores. La ingesta de yodo suficiente en la dieta puede prevenir
una forma de retardo mental y físico llamada cretinismo, una afección muy rara en los Estados
Unidos, dado que la deficiencia de yodo, en general, no representa un problema.
La intoxicación por yodo en los Estados Unidos es rara. El consumo muy alto de este
elemento puede disminuir el funcionamiento de la glándula tiroides.
Recomendaciones
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una
dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos de la pirámide de los grupos básicos de
alimentos.
Una 1/4 cucharadita de sal de cocina yodada proporciona 95 microgramos de yodo. Una porción de
6 onzas (170 g) de pescado de mar suministra 650 microgramos de yodo. La mayoría de las
personas pueden satisfacer las recomendaciones diarias consumiendo mariscos, sal yodada y
plantas cultivadas en suelos ricos en yodo. Al comprar la sal, verifique que en la etiqueta diga
"yodada."
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the
Institute of Medicine ) recomienda los siguientes consumos en la dieta para el yodo:
Bebés:

• 0 - 6 meses: 110 microgramos por día (mcg/día)

• 7 - 12 meses: 130 mcg/día

Niños:

• 1 - 3 años: 90 mcg/día
• 4 - 8 años: 90 mcg/día
• 9 - 13 años: 120 mcg/día
Adolescentes y adultos:

• Hombres de 14 en adelante: 150 mcg/día

• Mujeres de 14 en adelante: 150 mcg/día

Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el

embarazo). Las mujeres embarazadas o que estén produciendo leche materna (lactantes)
necesitan cantidades mayores. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.

Cobre en la dieta
El cobre es un oligoelemento esencial que está presente en todos los tejidos del cuerpo.

Funciones
El cobre, junto con el hierro, ayuda a la formación de los glóbulos rojos, así como al mantenimiento
de vasos sanguíneos, nervios, sistema inmunitario y huesos saludables.
Fuentes alimenticias
Las ostras y otros mariscos, los granos enteros, las legumbres, las nueces, las papas (patatas) y
las vísceras (riñones, hígado) son buenas fuentes de cobre en la dieta, al igual que las verduras de
hoja oscura, las frutas deshidratadas como ciruelas, el cacao, la pimienta negra y la levadura.
Efectos secundarios
Normalmente, las personas obtienen suficiente cobre en los alimentos que consumen. La
enfermedad de Menkes (síndrome del cabello ensortijado de Menkes) es un trastorno muy poco
común del metabolismo del cobre que está presente antes del nacimiento y ocurre en bebés de
sexo masculino.
La falta de cobre puede llevar a que se presente anemia y osteoporosis.
El cobre es tóxico en grandes cantidades. Un trastorno hereditario muy raro, la enfermedad de
Wilson, ocasiona depósitos de cobre en el hígado, el cerebro y otros órganos. El aumento de cobre
en estos tejidos conduce a hepatitis, problemas renales, trastornos cerebrales y otros problemas.
Recomendaciones
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the
Institute of Medicine ) recomienda los siguientes consumos en la dieta para el cobre:
Bebés:

• 0 a 6 meses: 200 microgramos por día (mcg/día)

• 7-12 meses: 220 mcg/día

Niños:

• 1 - 3 años: 340 mcg/día

• 4 - 8 años: 440 mcg/día
• 9 - 13 años: 700 mcg/día

Adolescentes y adultos:

• Hombres y mujeres de 14 a 18 años: 890 mcg/día

• Hombres y mujeres de 19 años en adelante: 900 mcg/día

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una
dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos de la pirámide de los grupos básicos de
alimentos.
Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el
embarazo). Las mujeres embarazadas o que estén produciendo leche materna (lactantes)
necesitan cantidades mayores. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.