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Ingredientes:
Aliños:
• 1cda. de aceite
• 1 ½ cdas de vinagre
• 1 ½ cdas de jugo de limón
• ½ cdta. de azúcar
• Una pizca de sal y pimienta
Preparación:
1. En una fuente mezclar, aceite, vinagre, jugo de limón y azúcar. Sazonar con sal y pimienta.
2. En otra fuente, mezclar el repollo con láminas de rabanito y agregar el aliño anterior y
mezclar bien.
3. Tapar y dejar reposar en el refrigerador al menos una hora y luego servir.
Nota: este aliño puede usarse además para otras ensaladas, pescado, pollo cocido o la plancha.
TORTILLA DE VERDURAS
Ingredientes:
Preparación:
ARROZ GRANEADO
Ingredientes:
• 1 taza de arroz
• ½ taza de cebolla cortada en cuadritos
• ½ taza de zanahoria cuadritos
• 1 diente de ajo
• ¼ taza de pimentón rojo cortado en cuadritos
• 2 cdas. de aceite
• 1 ½ taza de agua hirviendo
• 1 pizca de sal
Preparación:
ENSALADA DE FRUTAS
Ingredientes:
• ½ Pepino de fruta
• ½ naranja
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 503,1 64,6 10,4 22,6
PARA 4 PERSONAS 2012,4 258,4 41,6 90,4
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
IMPORTANTE: Si en el hogar hay niños, no sirva las mismas cantidades que para los adultos.
Idealmente utilice platos más pequeños para ellos.
DIA 2
ENSALADA DE LECHUGA
Ingredientes:
Preparación:
Ingredientes:
Preparación:
1. Freír los zapallitos italianos cortados en medialuna con la cebolla, pimentón, ajo,
orégano y laurel.
2. Agregar la salsa de tomate a lo anterior y cocinar por 15 min. a gas bajo.
3. Cocinar los fideos en agua, sin sal ni aceite. Y cuando estén listos mezclar con la
salsa y pan rallado.
4. Vaciar los fideos cocidos con la salsa en una budinera o fuente para horno y agregar
arriba queso rallado.
5. Hornear hasta gratinar por 20 min.
ENSALADA DE FRUTAS
Ingredientes:
• ½ Pepino de fruta
• ½ naranja
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 551,8 95,2 18,2 11,5
PARA 4 PERSONAS 2207,2 380,8 72,8 46
SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con
alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja,
etc.
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
NOTA: No tomes té, café o infusiones de hierba con las comidas, ya que disminuye la absorción
del hierro. Bébelos por lo menos una hora antes o después de las comidas.
DIA 3
Ingredientes:
Preparación:
LENTEJAS GUISADAS
Ingredientes:
• 1 berenjena mediana
• 1 zanahoria mediana
• 1 tomate mediano
• 1 zapallito italiano mediano
• 1 cebollín
• 1 taza de lentejas lavadas y estiladas
• 1 diente de ajo
• 3 cdas de aceite
• 1 pizca de sal
• ½ ají picado (optativo)
• 4 cdta. queso rallado (optativo)
Preparación:
MACEDONIA
Ingredientes:
• ¼ manzana
• ¼ naranja
• ¼ plátano
• ¼ kiwi
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 452,9 67,3 18,8 13,4
PARA 4 PERSONAS 1811,6 269,2 75,2 53,6
SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con
alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja,
etc.
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
DATO: Si quieres pelar las lentejas, cocínalas durante 3 minutos, luego que se entibien, refriégalas
en agua para así quitarle el hollejo. No botes la cáscara, se puede usar como abono para las
plantas.
DIA 4
ENSALADA DE TOMATE
Ingredientes:
• 4 Tomates grandes
• 1 cda. de aceite
Preparación:
CROQUETAS DE PAPA
Ingredientes:
• 3 papas medianas
• 1 trozo de zapallo amarillo
• 300 gr. de carne molida
• ½ cebolla cortada en cubitos
• 2 cdas. de aceite
• 1 diente de ajo
• 2 huevos batidos
• ½ taza de harina
• ½ taza de pan rallado
• 1 pizca de sal y pimienta
Preparación:
ENSALADA DE FRUTAS
• ½ kiwi
• ½ naranja
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 523,4 71,6 30,5 13,9
PARA 4 PERSONAS 2093,6 286,4 122 55,6
SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con
alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja,
etc.
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
DIA 5
Ingredientes:
• 4 zapallitos medianos
• 1 cda. de aceite
• jugo de un limón
Preparación:
MERLUZA AL JUGO
Ingredientes:
• 4 presas de merluza
• 2 tomates medianos
• 2 zanahorias mediana cortadas en media luna
• 2 cebollas chica cortadas en pluma
• 1 pimentón cortado en juliana
• 1 hoja de laurel
• 1 diente de ajo picado
• 2 cdas. de aceite
• Una pizca de sal y pimienta
• ½ taza de vino blanco
• 1 taza de agua
Preparación:
ARROZ PRIMAVERA
Ingredientes:
• 1 taza de arroz
• ½ taza de choclo
• ½ pimentón rojo en cuadritos
• 1 zanahoria mediana en cuadritos
• ½ cebolla mediana en cuadritos
• 2 cdas. de aceite
• 1 ½ taza de agua
• 1 pizca de sal
Preparación:
ENSALADA DE FRUTAS
Ingredientes:
• ½ Pepino de fruta
• ½ naranja
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 555,5 70,2 32 15
PARA 4 PERSONAS 2222 280,8 128 60
SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con
alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja,
etc.
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
SABIAS QUE: Una porción de pescado aporta similar cantidad de proteínas que otras carnes, pero
tiene una mejor calidad de grasas, entre ellos el omega 3 que ayuda a proteger la salud, el corazón
y las arterias.
DIA 6
CREMA DE ZAPALLO
Ingredientes:
Preparación:
Ingredientes:
Preparación:
ENSALADA SURTIDA
(TIEMPO DE PREPARACION: 20 -25 MIN.)
Ingredientes:
Preparación:
MACEDONIA
Ingredientes:
• ¼ manzana
• ¼ naranja
• ¼ plátano
• ¼ kiwi
• ¼ taza de jugo de naranja
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 455,4 58,7 35 9,3
PARA 4 PERSONAS 1821,6 234,8 140 60
SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con
alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja,
etc.
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
SABIAS QUE: Una porción de pescado aporta similar cantidad de proteínas que otras carnes, pero
tiene una mejor calidad de grasas, entre ellos el omega 3 que ayuda a proteger la salud, el corazón
y las arterias.
DIA 7
Ingredientes:
Preparación:
CHARQUICAN DE COCHAYUYO
Ingredientes:
• 4 tazas de cochayuyo
• 4 papas medianas
• 1 trozo de zapallo
• 2 zanahorias medianas
• 1 tomate mediano
• 4 tazas de espinacas
• 1 Cebolla mediana
• 1 diente de ajo
• 2 cdas. de aceite
• 1 pizca de sal
• 1 litro de agua
Preparación:
ENSALADA DE FRUTAS
Ingredientes:
• ½ plátano
• ½ manzana
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 393 73,2 10,1 26,6
PARA 4 PERSONAS 1572 292,8 40,4 106,4
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
NOTA: Limita el consumo de sal y grasas para prevenir enfermedades como la hipertensión y la
obesidad.
DIA 8
ENSALADA DE TOMATE
Ingredientes:
• 4 Tomates grandes
• 1 cda. de aceite
Preparación:
CROQUETAS DE LEGUMBRES
Ingredientes:
Preparación:
1. Remojar las legumbres desde el día anterior y luego botar el agua de remojo. Cocinarlas
hasta que estén blandas. Las lentejas se pueden remojar una hora antes si es necesario.
2. Cortar la cebolla y el ajo fino, rallar las zanahoria y cortar el tomate. Sofreír todo con el
aceite.
3. En una fuente moler las legumbres y agregar el sofrito de verduras con el perejil, sal y
pimienta.
4. Mezclar todo hasta formar una masa compacta, si queda blanda, se le puede agregar un
poco de harina.
5. Dar forma a las croquetas de legumbres, pasar por los huevos y el pan rallado.
6. Colocar en lata de horno hasta que queden doradas.
Ingredientes:
• 2 tazas de acelga cocida o espinaca
• 3 cdas de yogurt natural
• Una pizca de sal
• Una pizca de pimienta
• 1 huevo
• 2 claras
• 1 cdta. de aceite
• 1 hoja pequeña de papel aluminio
• 3 tazas de agua fría.
Preparación:
ENSALADA DE FRUTAS
Ingredientes:
• ½ Pepino de fruta
• ½ naranja
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 469,6 63,3 23 14,5
PARA 4 PERSONAS 1878,4 253,2 92 58
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
SABIAS QUE: Las legumbres contienen hierro que ayuda a prevenir la anemia. Para poder asimilar
todo el hierro y de los alimentos en general, es aconsejable comerlos combinados con vitamina C,
esta vitamina se encuentra en todas las frutas frescas.
DIA 9
CREMA DE PAPAS
Ingredientes:
Preparación:
CALDO DE VERDURA
Ingredientes:
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• 1 rama de apio
• 2 tazas de acelga cruda
• 1 diente de ajo
• Una pizca de sal
• ½ taza de perejil o cilantro
• Aliños a gusto
• 1 ½ litro de agua
Preparación:
1. Lavar muy bien todas las verduras (zanahoria, cebolla, apio, acelga, perejil), pelarlas y
cortarlas en trozos.
2. Colocar en una olla un litro y medio de agua fría y agregar las verduras con el ajo, una
pizca de sal y cocerlas por 45 minutos aproximadamente hasta que hierva.
3. Si desea, puede colarlo cuando esté listo y utilizar el caldo para cualquier preparación.
TORTILLA VEGETARIANA
(TIEMPO DE PREPARACION: 20 MIN.)
Ingredientes:
Preparación:
1. Sofría el puerro con el ajo en el aceite, y agregue las demás verduras. Mezcle y enfríe.
2. Bata los huevos, incorpore las verduras salteadas y vierta todo a una sartén con el aceite
caliente.
3. Deje a fuego suave para que se cueza lentamente.
4. Despegue los bordes con espátula y vuelque la tortilla para dorarla por el otro lado.
5. Sirva caliente.
ENSALADA DE FRUTAS
Ingredientes:
• ½ kiwi
• ½ naranja
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 501,9 73,8 18 16,5
PARA 4 PERSONAS 2007,6 295,2 72 66
PRECIO PRECIO
POR CUATRO PERSONAS ($) POR UNA PERSONA ($)
1707 426,75
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
NOTA: Limita el consumo de sal y grasas para prevenir enfermedades como la hipertensión y la
obesidad.
DIA 10
Ingredientes:
• 1 zanahoria mediana
• 1 cebolla mediana
• 1 rama de apio
• 2 taza de acelga cruda
• 1 diente de ajo
• 4 betarragas cocidas, idealmente si tienen tallos y hojas, cocerlas con ellos también.
• 1 yogurt natural
• Una pizca de sal
• ½ taza de perejil o ciboulette
• Aliños a gusto
• 1 ½ litro de agua
Preparación:
1. Para el caldo de verduras: Lavar muy bien todas las verduras (zanahoria, cebolla, apio,
acelga, perejil), pelarlas y cortarlas en trozos.
2. Colocar en una olla un litro y medio de agua fría y agregar las verduras con el ajo y
cocerlas por 45 minutos aproximadamente hasta que hierva. No agregar sal.
3. En otra olla colocar las betarragas a cocinar por 40-45 min.
4. En una licuadora, agregue el caldo de verduras tibio y luego agregue las betarragas
cocidas, y ½ yogurt natural. Licue unos minutos hasta que haya formado una crema.
5. Vacíe la mezcla en una olla y caliéntela bien. Condiméntela con la pizca de sal y otros
aliños que Ud. desee.
6. Sirva caliente en un plato de fondo y agregue lo que falta de yogurt a los demás platos.
ENSALADA DE POLLO
Ingredientes:
• 2 tazas de pollo
• ½ unidad de lechuga
• 4 tomates medianos
• 2 tazas de apio
• 4 cdtas de aceite
• 1 pizca de sal
• Jugo de limón o vinagre a gusto
Preparación:
SABIAS QUE : si retiras la cáscara de las verduras o frutas que son comestibles le quitas gran
parte de sus vitaminas?. Come el tomate con cáscara, pero recuerda que debes lavarlo muy bien.
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal, puedes utilizar una variedad de aliños como:
orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
MACEDONIA
Ingredientes:
• ¼ manzana
• ¼ naranja
• ¼ plátano
• ¼ kiwi
• ¼ taza de jugo de naranja
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 369 46,9 22,2 10,9
PARA 4 PERSONAS 1476 187,6 88,8 43,6
SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con
alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja,
etc.
DIA 11
Ingredientes:
• 2 cdas. de aceite
• ½ cebolla picada fina
• 500 gr. de zanahoria pelada y cortada en rodajas
• 1 taza de jugo de naranja
• 2 tazas de caldo de verdura
• 1 cdta. de ralladura de naranja
• Una pizca de sal y pimienta
• ½ yogurt natural
• Julianas de naranja para decorar y hojas de perejil o cilantro
Preparación:
1. En una olla calentar el aceite a fuego medio y agregar la cebolla. Cocinar 5 min. y añadir la
zanahoria y cocinar 5 min. más.
2. Incorporar el jugo de naranja y el caldo de verduras (ver receta). Agregar sal y pimienta.
3. Bajar el calor y cocinar hasta que las zanahorias estén blandas y entibiar.
4. Vaciar la mezcla en una licuadora hasta obtener un puré suave.
5. Vaciar nuevamente a la olla y agregar yogurt, ralladura de naranja, calentar hasta servir.
6. Decorar con cilantro o perejil
CALDO DE VERDURA
Ingredientes:
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• 1 rama de apio
• 2 tazas de acelga cruda
• 1 diente de ajo
• Una pizca de sal
• ½ taza de perejil o cilantro
• Aliños a gusto
• 1 ½ litro de agua
Preparación:
1. Lavar muy bien todas las verduras (zanahoria, cebolla, apio, acelga, perejil), pelarlas y
cortarlas en trozos.
2. Colocar en una olla un litro y medio de agua fría y agregar las verduras con el ajo, una
pizca de sal y cocerlas por 45 minutos aproximadamente hasta que hierva.
3. Si desea, puede colarlo cuando esté listo y utilizar el caldo para cualquier preparación.
ZAPALLITOS RELLENOS CON ARROZ
Ingredientes:
• 8 zapallitos italianos
• ¾ taza de arroz
• ½ cebolla mediana
• 1/8 de carne molida
• 1 diente de ajo
• 1 pizca de sal
• 2 cdas de aceite
• 2 tazas de agua
Preparación:
1. Corte la cebolla en cubitos pequeños y saltéela con el aceite, la carne, el ajo y sal.
2. Ahueque los zapallitos y rellénelos con el salteado de las verduras con el arroz.
3. Cuézalos en la cantidad de agua indicada por 30 min. También puede cocinar los zapallitos
en 2 sobres de salsa de tomate. Sirva caliente.
ENSALADA DE FRUTAS
Ingredientes:
• ½ plátano
• ½ manzana
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 417,9 65,7 13,8 29,8
PARA 4 PERSONAS 1671,6 262,8 55,2 119,2
SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con
alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja,
etc.
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
DIA 12
Ingredientes:
Preparación:
1. Lave la pechuga de pollo u otra presa que desee, retírele el cuero y coloque en una olla
con agua fría. No es necesario que agregue sal.
2. Lave la brócoli y sepárela en gajos pequeños, colóquela en una olla a cocer con muy poco
agua por 3 min. Lo importante es que no quede recocida y mantenga su color verde.
3. Cueza las demás verduras: zanahorias en trozos por 7 min., choclo por 3 min. y porotos
verdes en poco agua y por 5 minutos.
4. Cuando tenga todas las verduras cocidas y el pollo cocido, muélalas con un tenedor y
agregue los dos huevos enteros, la pizca de sal y aliños.
5. Vierta la mezcla en una budinera o molde.
6. Coloque la budinera en el horno por aprox. 25 min. Hasta gratinar. Corte en trozos y sirva.
7. Puede acompañarlo con arroz, papas doradas, puré de papas, etc.
PAPAS DORADAS
Ingredientes:
• 4 Papas medianas
• 1 cda. de aceite
• 1 pizca de sal
• 2 cdas. de perejil o ciboulette
Preparación:
1. Corte las papas en cuartos y cuézalas tapadas de agua fría por 7-10 min.
2. Pique el ciboulette
3. En un sartén coloque la cucharada de aceite y dore las papas por ambos lados.
4. Cúbralas con perejil o ciboulette y sírvalas.
ENSALADA DE FRUTAS
• ½ Pepino de fruta
• ½ naranja
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 575,8 50,5 52,8 18,2
PARA 4 PERSONAS 2303,2 202 211,2 72,8
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
DIA 13
ENSALADA DE TOMATE
Ingredientes:
• 4 Tomates grandes
• 1 cda. de aceite
Preparación:
GUISO DE LEGUMBRES
Ingredientes:
• 2 tazas de porotos
• 1 taza de corbatitas u otra
• 2 hojas de acelga picada fina
• 1 zanahoria cortada en cubos pequeños
• 1 cebollín picado fino
• 1 tomate picado sin piel y sin semillas
• 1 diente de ajo machado y picado fino
• 2 cda de cilantro picado fino
• 2 cdas de aceite
• 2 litros de caldo de carne
• Una pizca de sal y pimienta
Preparación:
1. Dejar remojar desde la noche anterior los porotos, elimine el agua y cocine hasta que
queden blandos. Reserve
2. Coloque una olla al fuego con el aceite, agregue la cebolla y el ajo y sofría por unos
minutos, añada el tomate, la zanahoria y continúe sofriendo por unos minutos más.
3. Añada el caldo de carne caliente y al momento que suelte el hervor, incorpore la pasta y
deje cocinar por 10 min.
4. Agregue los porotos con el líquido de cocción y continúe la cocción devolviendo de vez en
cuando. Sazone con sal y pimienta.
5. Finalmente añada el cilantro, la acelga y deje cocinar por 5 minutos más. Retire del fuego y
sirva caliente.
CALDO DE CARNE
Preparación:
1. Lavar muy bien todas las verduras (zanahoria, cebolla, apio, acelga, perejil), pelarlas y
cortarlas en trozos.
2. Colocar en una olla un litro y medio de agua fría y agregar los huesos, las verduras con el
ajo, una pizca de sal y cocerlas por 45 minutos aproximadamente hasta que hierva.
3. Colarlo cuando esté listo y utilizar el caldo para cualquier preparación.
MACEDONIA
Ingredientes:
• ¼ manzana
• ¼ naranja
• ¼ plátano
• ¼ kiwi
• ¼ taza de jugo de naranja
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 440,6 82,5 16,8 6,1
PARA 4 PERSONAS 2303,2 202 211,2 72,8
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
NOTA: Las legumbres contienen proteínas que en combinación con las proteínas de los cereales
(arroz, fideos), se convierte en un plato completo, por lo cual no necesitas agregarle carne.
SABIAS QUE: Las legumbres contienen hierro que ayuda a prevenir la anemia. Para poder asimilar
todo el hierro y de los alimentos en general, es aconsejable comerlos combinados con vitamina C,
esta vitamina se encuentra en todas las frutas frescas.
DIA 14
BROCHETAS DE VERDURAS
Ingredientes
Preparación:
HAMBURGUESAS DE LEGUMBRES
Ingredientes:
Preparación:
1. Remojar los porotos unas horas antes, eliminar el agua de remojo y cocer hasta que estén
blandos.
2. Cuando ya estén blandos quitar el hollejo y colocar nuevamente al fuego para terminar su
cocción, cuando estén listos, molerlos con un tenedor o mortero.
3. Freír la cebolla con sal y pimienta.
4. Mezclar lo anterior con el puré de porotos, huevo y pan rallado y dar forma plana y redonda
a la hamburguesa.
5. colocar las hamburguesas en la lata del horno pincelada con aceite, hasta que estén
doradas.
6. Armar un sándwich tipo hamburguesa, con lechuga, tomate, cebolla y otras verduras a
gusto.
ENSALADA DE FRUTAS
Ingredientes:
• ½ Pepino de fruta
• ½ naranja
Preparación:
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 498,7 56,3 24,3 18,5
PARA 4 PERSONAS 1994,8 225,2 97,2 74
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
NOTA: Las legumbres contienen proteínas que en combinación con las proteínas de los cereales
(arroz, fideos), se convierte en un plato completo, por lo cual no necesitas agregarle carne.
DIA 15
CREMA DE ALCACHOFAS
Ingredientes:
Preparación:
CALDO DE VERDURA
(TIEMPO DE PREPARACION: 50 MIN.)
Ingredientes:
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• 1 rama de apio
• 2 tazas de acelga cruda
• 1 diente de ajo
• Una pizca de sal
• ½ taza de perejil o cilantro
• Aliños a gusto
• 1 ½ litro de agua
Preparación:
1. Lavar muy bien todas las verduras (zanahoria, cebolla, apio, acelga, perejil), pelarlas y
cortarlas en trozos.
2. Colocar en una olla un litro y medio de agua fría y agregar las verduras con el ajo, una
pizca de sal y cocerlas por 45 minutos aproximadamente hasta que hierva.
3. Si desea, puede colarlo cuando esté listo y utilizar el caldo para cualquier preparación.
ENSALADA DE ESPIRALES
(TIEMPO DE PREPARACION: 15 MIN.)
Ingredientes:
Preparación
1. Cueza los fideos en abundante agua hirviendo. No necesitas agregarle sal ni aceite, ya que
después la aliñarás.
2. Intenta retirar los fideos antes, o sea cuando estén “al dentes” y no muy cocidos.
3. Lavar bien la acelga o espinaca. Pasa por agua caliente la acelga unos 3 minutos o la
espinaca algunos segundos, retirar y pasar por agua fría y estilar.
4. Lavar y cortar los zapallitos, cortarlos en cubo y hervirlos a partir de agua fría por 3
minutos.
5. Lavar el tomate e idealmente no quitarle la cáscara.
6. Mezclar las verduras con los fideos y agregar una pizca de sal, aceite y perejil o cilantro.
NOTA: sabias que si cocinas tus pastas al dente, o sea cuando están aun un poco duritos, ayuda a
que tu azúcar en la sangre no se eleve tanto.
SABIAS QUE: Las verduras como espinaca y acelga no necesitan cocerse mucho tiempo en agua.
Pásalas por agua hirviendo unos minutos y tendrás una verdura que conserva bien sus vitaminas
ENSALADA DE FRUTAS
(TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.)
Ingredientes:
• ½ kiwi
• ½ naranja
Preparación:
NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños
como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.
Hidratos
Calorías Proteínas Lipidos
de Carbono
PARA 1 PERSONA 543,2 88,3 15,5 15,1
PARA 4 PERSONAS 2172,8 353,2 62 60,4