Conf. dr.

Urichianu Adrian
Disciplina: Educatie fizică
Perioada pentru efectuarea programului de exerciții fizice:
16-23 aprilie 2020

Tema 3. Eficienta exercitiilor fizice dupa angrenarea cat mai multor

grupe musculare

BIBLIOGRAFIE
1. https://www.youtube.com/watch?v=rNfTbum8iaE
2. https://www.youtube.com/watch?v=z6ZX_W3t-go
3. https://www.youtube.com/watch?v=sdSzmHNAaZk
4. https://www.pinterest.com/pin/842032461550199043/?d=t&mt=login

1.Antrenamentul cu intervale
In topul listei celor mai eficiente exercitii fizice se afla antrenamentul cu intervale, care
imbunatateste rapid si pe termen lung conditia fizica, ajuta la arderea unui numar mai mare de
calorii si faciliteaza pierderea in greutate. Ideea de baza este sa variati intensitatea efortului in
timpul antrenamentului, in loc sa mentineti un ritm constant.
Indiferent de tipul de efort pe care il faceti (alergati pe banda, dansati, sariti sau faceti jogging),
accelerati ritmul la un moment dat si mentineti-l astfel cateva minute, apoi reveniti la ritmul
initial si continuati astfel 10 minute.
Durata fiecarui interval variaza in functie de lungimea fiecarui antrenament si de timpul de
recuperare necesar fiecaruia. Intervalele trebuie sa se repete de mai multe ori in timpul sesiunii
de sport, astfel incat sa se obtina rezultatele asteptate.
2. Genuflexiunile
Cunoscute de toata lumea inca de la orele de sport din scoala, genuflexiunile raman unele dintre
cele mai eficiente exercitii fizice din cate s-au inventat. Motivul este simplu acestea solicita mai
multe grupe de muschi simultan (cvadricepsii, muschii coapselor si muschii fesieri).
Eficacitatea genuflexiunilor depinde exclusiv de masura in care exercitiul este efectuat corect.
Este necesar sa mentineti picioarele departate la nivelul umerilor si spatele drept. Indoiti
genunchii si lasati posteriorul in jos, de parca ati dori sa va asezati pe un scaun imaginar.
Genunchii trebuie sa fie in permanenta paraleli cu gleznele.
Pentru a va asigura ca efectuati genflexiunile corect, apelati la urmatorul truc asezati un scaun in
spatele dumneavoastra si lasati-va trunchiul in jos, pana atingeti sezutul. Ridicati-va in picioare
si coborati pana la nivelul scaunului, dar fara sa il atingeti de aceasta data acesta este nivelul la
care trebuie sa va indoiti genunchii de fiecare data, pentru a executa genuflexiunile
corespunzator.
3. Fandarile
La fel ca genufluexiunile, fandarile lucreaza intens toate grupele mari de muschi de la nivelul
inferior al corpului. De asemenea, aceste exercitii fizice eficiente ajuta la imbunatatirea
echilibrului corporal.
Faceti un pas mare inainte, mentinand spatele perfect drept. Indoiti genunchiul piciorului din fata
la 90 de grade si tineti piciorul din spate perfect intins. Flexati genunchiul piciorului din spate,
astfel incat tibia sa fie paralela cu podeaua (genunchiul nu trebuie sa atinga solul). Repetati
miscarea cu ambele picioare, apoi in lateral.
4. Flotarile
Desi nu sunt usor de executat, flotarile raman unele dintre cele mai eficiente exercitii fizice
pentru tonifierea musculaturii intregului corp. Flotarile lucreaza intens muschii pieptului, ai
umerilor, tricepsii si muschii trunchiului.
Cu chipul orientat catre podea, sprijiniti-va in bratele flexate, cu palmele asezate la o distanta
putin mai mare decat nivelul umerilor. Un alt punct de sprijin sunt degetele mari de la picioare.
Daca nu reusiti sa mentineti aceasta pozitie din prima incercare, puteti sa va sprijiniti si
genunchii de podea.
Este foarte important ca trupul sa fie in linie dreapta, de la umeri si pana la genunchi si talpi.
Pentru a creste eficienta exercitiului, contractati muschii fesieri si abdominali. Indoiti coatele si
lasati-va in jos, pana cand ajungeti foarte aproape de sol, apoi ridicati-va in pozitia initiala,
folosindu-va de forta bratelor. Faceti eforturi in a mentine trunchiul perfect drept in timpul
fiecarei miscari.
5. Abdomenele
La fel de cunoscute si cel putin la fel de eficiente sunt si abdomenele, care pot fi executate in mai
multe moduri. Incepeti prin a va intinde pe spate, cu mainile pozitionate la ceafa. Contractati
muschii abdominali si, in cadrul unei singure miscari, ridicati capul, gatul, umerii si partea de sus
a spatelui, mentinand barbia spre interior. Reveniti in pozitia initiala si repetati miscarea.
Mai puteti efectua abdomenele cu genunchii indoiti si picioarele ridicate paralel cu podeaua.
Astfel, cand va ridicati, nu mai aveti posibilitatea sa va arcuiti spatele. Acest exercitiu va
lucreaza intens musculatura abdominala, precum si muschii coapselor.
In efectuarea abdomenelor, asigurati-va ca mentineti gatul aliniat perfect cu coloana vertebrala.
Respirati normal mentineti coatele in afara campului vizual (astfel incat sa va mentineti pieptul si
umerii in pozitia corecta).
6. Aplecarile cu greutati in maini
Pentru acest exercitiu fizic eficient, aveti nevoie de o greutate (preferabil o haltera). Aplecarile
cu greutati in maini va lucreaza toti muschii mari ai spatelui superior, precum si bicepsii.
Departati picioarele la nivelul umerilor, indoiti genunchii si aplecati-va in fata, tinand haltera in
maini, la nivelul genunchilor. Indoiti coatele si ridicati haltera pana la nivelul abdomenului
inferior, mentineti corpul astfel cateva secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.
Pentru a va obisnui cu miscarea, efectuati exercitiul fara greutati. De asemenea, va puteti folosi
de o banca inclinata pentru sprijinul spatelui.
7. Bicicleta
Un alt exercitiu foarte eficient pentru aproape toate grupele musculare este bicicleta. Intindeti-va
pe spate, indoiti genunchii la piept si pozitionati palmele impreunate la ceafa.
Rotiti usor trunchiul spre dreapta, intinzand perfect piciorul stang pe sol. Rotiti apoi trunchiul
spre stanga, aducand genunchiul stang la piept si intinzand piciorul drept pe suprafata solului.
Concentrati-va in a aduce umarul catre sold, nu catre genunchi. Efectuati cate 10 repetari.