Sunteți pe pagina 1din 65

MINISTERUL EDUCAIEI AL REPUBLICII MOLDOVA UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

Catedra de Gimnastic

TEZ DE LICEN

TEMA: DEZVOLTAREA FOREI LA BRBAI DE 20-30

ANI PRIN INTERMEDIUL ANTRENAMENTULUI DE CULTURISM

ndeplinit: Plcint Oleg anul IV, gr. 408 F+T Facultatea Fregven redus
,. Conductor tiinific : Prodan Dumitru lector universitar

Chiinu,

2011
1

CUPRINS:
INTRODUCERE.......... I. I.1. I.2. I.3. I.4. I.5. I.6. I.6.1. I.6.2. II. Culturismul parte component a culturii fizice i sportului....... Istoricul al originii i evoluiei culturismului................................ Culturismul ca disciplin sportiv................................................. Direcii actuale ale culturismului................................................... 4 7 7 9 10

Avantajele practicrii culturismului.............................................. 11 Funciile culturismului.................................................................... 13 Mijloacele de dezvoltare a forei n culturism.............................. 16

Mijloace specifice............................................................................. 16 Mijloace complementare................................................................. 21 ARGUMENTAREA TEORETIC A DEZVOLTRII FOREI LA BRBAI DE 20-30 ANI PRIN INTERMEDIUL 23 ANTRENAMENTELOR DE CULTURISM................................ Metodele cercetrii.......................................................................... Organizarea cercetrii.................................................................... 23 28

II.1. II.2. II.3. II.4. II.5. II.6. II.7. III.

Teoria antrenamentului sportiv de for n culturism................. 29 Coninutul antrenamentului sportiv de for n culturism.......... 30 Tipuri de antrenament n culturism.............................................. 34

Metode de abordare a exerciiilor de for n antrenament de 37 culturism........................................................................................... Principii i metode generale ale antrenamentului de for n 41 culturism........................................................................................... ARGUMENTAREA PRACTIC A METODICII DEZVOLTRII FOREI LA BRBAI DE 20-30 ANI PRIN INTERMEDIUL ANTRENAMENTELOR DE CULTURISM.. 48 Metodica experimental a antrenamentului de culturism scopul fiind dezvoltarea forei la brbai de 20 30
2

III.1.

ani...................................................................................................... 48 III.2. ANALIZA COMPARATIV A REZULTATELER CERCETRII................................................................................. 50 56

CONCLUZII.............

RECOMANDRI PRACTICO-METODICE... 57 BIBLIOGRAFIA.. 58

INTRODUCERE Caracteristic fiinei umane este o tendina natural spre perfecionare fizic. Acesta trezete interesul specialitilor din domeniul educaiei fizice i sport, de a duce cercetri pentru descoperirea noilor mijloace i metode necesare pentru atingerea acestor scopuri.

Un rol deosebit de important l au reclamele tipurilor noi de activiti fizice, de cele mai multe ori a modelelor strine, care favorizeaz apariia modei, iar uneori i a senzaiei de interes crescnd al unui auditoriu numeros. Coninutul nvmntului culturii fizice i sportului trebuie s prevad asigurarea specialitilor cu cunotine, care permit determinarea eficacitii oricrui sistem sau tip de activitate locomotoare, corespunderea acestor scopuri i obiective ale colii de educaie fizic. n primul rnd, acesta se refer la meninerea nivelului necesar al strii fizice a omului sau la perfecionarea acestuia, i-n altul vor fi obinute urmtoarele transformri: se va mbunti constituia corpului, va crete volumul masei se va mbunti dispoziia; se va ridica nivelul pregtirii fizice; se va dobndi rezistena la efort, musculare, va scdea nivelul grsimilor n organism, se va schimba inuta;

caliti cum sunt fora i viteza, capacitatea de coordonare i elasticitatea. Aceste schimbri, numite adaptive, pot aprea sub influena diferitor exerciii fizice. Eficacitatea schimbrilor adaptive poate fi apreciat prin intermediul unor factori multipli. n primul rnd, ea depinde de nivelul de asimilare al exerciiilor la antrenament, precum i al programelor de antrenament. Ele trebuie s fie diferite prin forma extern i s se deosebeasc prin simplitatea reglrii efectelor de antrenament. Deosebit de important este cointeresarea practicanilor pentru executarea exerciiilor fizice, adic factorul dispoziiei psihice pozitive la antrenament. Un factor esenial l constituie repartizarea corect a ncrcrilor la fiecare antrenament pentru fiecare participant, este necesar i o coordonare a consecutivitii diferitor obiective ale leciilor. Ameliorarea strii omului apare sub forma unor unde. Aceast ondulare poate fi reglat prin intermediul alegerii ncrcturii optimale n ciclurile sptmnale, precum i n orice alte cicluri de lung durat.
4

Aceste reguli se refer la toate tipurile de exerciii fizice, incluzndu-le pe cele de dezvoltare ale forei i de formare ale unei figuri frumoase. Pe baza celor expuse mai sus putem promova urmtoarea ipotez: se presupune, c structurarea antrenamentului sportiv de culturism prin includerea diferitor mijloace ale antrenamentului de for, va ridica nivelul de pregtire fizic al practicantilor, ceea ce va contribui la cointeresarea lor n practicarea culturismului. Obiectul cercetrii culturismul. Subiectul cercetrii orientarea de for a leciilor de culturism. Scopul cercetrii perfecionarea sistemului antrenamentelor de culturism cu orientare de for. Pentru atingerea acestui scop a fost necesar stabilirea urmtoarelor obiective:
1.

Studierea literaturii de specialitate, ndeosebi a teorieii i metodicii Evaluarea nivelului de pregtire fizic la grupul experimental. Alegerea mijloacelor pentru dezvoltarea capacitilor de for n Argumentarea teoretic i experimental a eficacitii metodicii

antrenamentului sportiv la culturism, a culturii fizice recreative. 2. 3. 4.

cadrul edinelor de antrenament la culturism. dezvoltrii capacitilor de for n cadrul edinelor de antrenament la culturism. Rezolvarea sarcinilor formulate este asigurat de un complex de metode, care includ: Analiza teoretic a datelor metodico-tiinifice de specialitate. Analiza i generalizarea materialelor i datelor documentare. 1. Observaia pedagogic. 2. Cronometrare. 3. Metoda testrii. 4. Experimentul pedagogic. 5. Metoda matematic a prelucrrii i interpretrii datelor statistice.
5

Baza metodologic a lucrrii este doctrina despre unitatea contiinei i activitii, unde factorul psihomotor este primordial (A. Gh. Ananiev, L. S. Vgotskii, P. Ia. Pavlov, I. M. Secenov). Baza teoretic a lucrrii o constituie poziiile tiinifice ale teoriei i metodicii educaiei fizice (Gh. Crstea, 1993; L. Ia. Ivascenco, A. L. Blaghii, 2000; J. K. Holodov, V. S. Kuzneov, 2000), influena multifuncional a mijloacelor antrenamentului de for (Iu. Verhoanskii, 1977; A. N. Laputin, 1986). Inovaia tiinific a lucrrii const n aceea, c prima dat a fost cercetat metodica desfurrii antrenamentelor de culturism, cu scopul de a optimiza antrenamentul pentru obinerea performanelor. nsemntatea teoretic a cercetrii actuale cuprinde argumentarea coninutului metodicii culturismului de ntreinere cu orientarea de for. Importana practic a lucrrii este reprezentat prin recomandrile practicometodice pentru aplicarea coninutului i metodicii al programului elaborat n procesul antrenamentului de ntreinere al sntii pentru perfecionarea lui. Concepiile teoretice i elaborrilor metodice pot fi folosite pentru pregtirea antrenorilor, instructorilor la culturism dar i a cadrelor didactice din nvmntul superior. I. Culturismul parte component a culturii fizice i sportului I.1. Istoricul al originii i evoluiei culturismului Culturismul, ca activitate fizic de modelare a corpului, ct mai apropiat de ceea ce reprezint astzi n sistemul sportiv, este rezultatul evoluiei societii omeneti i n special un rezultat aprut din structura profesiilor, care sunt din ce n ce mai statice.

nvai nainte erei noastre, Aristotel (384-322 .Hr.) afirma n scrierele sale c educaia trebuie s includ: gimnastica, gramatica, muzica i desenul. Conceptul de gimnastic din perioada respectiv nu avea nelesul de astzi, de disciplin sportiv, ci desemna un complex de micri practicat n vederea dezvoltrii armonioase a corpului (Cercel, Popescu, 1998, p.52). Termenul gimnastic provine din cuvntul grecesc gymnos care nseamn gol, nud. Pe vremea aceea, cei care practicau gimnastica erau complet dezbrcai pentru a evidenia armonia i frumuseea corpului i a exerciiilor. Unul dintre primii autori romani care au tratat aspecte legate de medicin, patologie i fiziologie a fost Galenus, medic al gladitorilor. Trei dintre crile sale au fost dedicate exerciiilor fizice, n care vom gsi chiar i indicaii despre anumite exerciii pentru dezvoltarea musculturii implicate mai mult n lupta gladiatorilor. n Grecia Antic, pentru dezvoltarea armonioas a corpului, se practic ridicarea greutilor, dar nu trebuie s ne imaginm discurile, barele i aparatele din zilele noastre, ci diferite materiale (pietre, butuci de lemn). Unul dintre cei mai renumii eroi ai acelor vremuri a fost Milon din Crotona, care a cucerit de ase ori cununa de lauri a Jocurilor Olimpice i a rmas n istorie datorit forei sale deosebite (se spune c i-a ridicat singur, pe soclu, propria statuie). n acele vremuri, gimnastica ndeplinirea rolul culturismului de astzi. n perioada Jocurile Olimpice Antice nu erau ntreceri de culturism sau haltere, ridicarea greutilor fiind o metod de pregtire complementar. Istoria Jocurilor olimpice Antice consemneaz eroi a cror for ne impresioneaz i astzi, dac o raportm la omul modern. Corpul omenesc a fost unul dintre subiectele culturii greceti, scond n eviden rolul activitii fizice n viaa individului i a societii. Dezvoltarea armonioas a corpului omenesc a fost un deziderat cruia i s-au subordonat i ntrecerile sportive. Platon (427-347 .Hr.) susinea c: omul trebuie s se preocupe de educaie att prin exerciii fizice, ct i printr-o preocupare intelectual adecvat. S-a pstrat pn n zilele noastre

dictonul optandum est ut sit mens sana in corpore sano. Idealul culturismului era meninerea unei snti optime i formarea unui corp armonios. Antichitatea i Evul Mediu, prin sistemul educaional promovat, nu ncurajau practicarea exerciiilor fizice, ecestea rmnnd doar n sfera militar, ca mijloc de pregtire fizic. n perioada Renaterii, prin revigorarea economiei, politicii i culturii asistm la o relansare a practicrii n mod organizat a exerciiilor fizice i a ntrecerii. n 1544, Joachin Camerarius, lector la Universitatea din Leipzing, tiprete mai multe cri despre educarea corpului prin exerciii fizice, n care vorbete i despre practicarea exerciiilor de greuti. John Locke, Jean-Jacques Rousseau, Jan Komensky, Montaigne i muli ali scriitori ai secolului al XVI-lea i al XVII-lea propun educarea minii simultan cu educarea corpului. La sfritul secolului al XIX-lea se menioneaz desfurarea unor ncercri de ridicare a greutilor, att n Europa, ct i n America. Greutile erau pietre prevzute cu crlige pentru apucarea cu mna. Aceste demonstraii de for atrgeau mui simpatizani, constituin un mod de publicitate a acestui tip de activiti, contribuind n mod evident la creterea numrului de practicani. Din acest moment, ridicarea greutilor se ndreapt n dou direcii: concursul de ridicare a greutilor, constituin istoricul activitii de haltere; ridicarea greutilor n vederea formrii unui corp armonios, sntos i viguros.

I.2. Culturismul ca disciplin sportiv n 1867 se nate, n localitatea Konigsberg, Eugen Sandow, pe numele su adevrat Frederick Muller. A studiat medicina la Universitatea din Gottingen i apoi i-a desvrit cunotinele de anatomie uman la Universitatea din Bruxelles. Cunoscnd structura corpului omenesc (n tineree a avut o constituie firav, bolnvicioas), i-a dat seama c practicarea exerciiilor fizice cu greuti dezvolt
8

i ntrete corpul ntr-un mod rapid, experimentnd aceste noiuni pe propriul corp. Datorit cunotinelor sale de anatomie i despre exerciiile cu greuti public lucrarea Viaa este o micare, n care expune n amnunt sistemul su de antrenament. De asemenea militeaz introducerea acestui sistem n programele de nvmnt normal militar i n cel adresat persoanelor cu handicap. A fost primul om de tiin care a recomandat practicarea exerciiilor fizice pentru recrearea fizic a brbailor i femeilor dup anumite accidente. Spre sfritul secolului XIX-lea, ridicarea greutilor capt aspecte de competiie, la care apar pentru prima dat premii n bani. Astfel putem meniona nume ca George Hackenschmit, estonian (care s-a impus i prin ctigrea unor ntreceri de lupte), cunoscut i n lumea scriitorilor din domeniul ridictorilor de greuti sub pseudonimul Atletismul filosof, datorit erudiiei sale (vorbea fluent rusa, germana, engleza i franceza). A scris i publicat mai multe lucrri, ca de exemplu: tiina de a tri, Omul i cosmosul, Antagonismul dintre minte i spirit etc. (Szekely, 1981, p.20). La nceputul secolului XX putem vorbi despre ntreceri (apropiate de cele de astzi) de culturism, att ca urmare a popularitii fcute de Eugen Sandow, care nu s-a impus neaprat prin demonstraii de for precum menionai anteriori, prin aspectul armonios i plcut al corpului (propoorionat, definit), dar datorit interveniei mediului american de afaceri. Asfel, n 1903, la New York, n vechea cldire Madison Square Garden a fost organizat primul concurs (consemnat n arhive) de ecalare a musculaturii (Szekely, 1981, p.30), iar titlul de cel mai frumos dezvoltat brbat din America i suma de 1000 de dolari au fost ctigate de Al Treveloar. Aceasta a fost scnteia care a declana explozia att n rndul tinerilor doritori s-i dezvolte musculatura, dar i s ctige bani, ct i n rndul oamenilor de afaceri care au dezvoltat o ntreag reea de sli, aparate, reviste de specialitate, echipamente, suplimente nutritive etc. Din acest moment, ntrecerile se extind i n Europa i nu peste mult timp cuceresc ntregul mapamond.

Un alt moment decisiv n istoria culturismului l constituie apariia Federaiei Internaionale a Culturitilor (I.F.B.B.) fondat n 1946, n Canada, de ctre fraii Ben i Joe Weider. Aceast asocia se detaeaz prin dou aspecte definitorii: I.F.B.B. se ocup exclusiv de promovarea culturismului, fr nici o tangen cu haltere; I.F.B.B. are ca scop sprijinirea culturismului din ntreaga lume, organizarea unor concursuri internaionale etc. I.3. Direcii actuale ale disciplinei

Astzi, activitatea de ridicare a greutilor are mai multe aspect: 1. dezvoltarea unei musculturi armonioase i a unui corp proporional; 2.mijloc de baz i component integrant a laturii de pregtire fizic n toate disciplinile sportive; 3Mijloc de meninere a sntii, de formare a tonusului muscular adecvat pentru toate vrstele, indiferent de sex; 4Mijloc de recuperare posttraumatic. Dezvoltarea musculaturii reprezint obiectivul n sine al culturismului, motiv pentru care nu o abordm acum. Ridicarea greutilor a fost i este unul dintre mijloacele auxiliare de baz ale pregtirii fizice n toate ramurile i disciplinele sportive, din toate timpurile. Toat lumea este de acord c fora e dependent de masa muscular dac se dezvolt musculatura, implicit va crete i capacitatea de manifestare a forei. n toate disciplinile sportive, lucrul cu greuti este utilizat pentru dezvoltarea forei generale i specifice, a rezistenei musculare i generale i chiar pentru

10

educaia vitezei. Majoritatea planurilor sptmnale de pregtire cuprind cel puin un antranament de lucru cu greuti. Practicarea exerciiilor fizice la aparate, n ideea obinerii unui tonus muscular adecvat, mbuntirea sntii etc., a cptat atenia unui numr tot mai mare de persoane, att brbai, ct i femei. Din studiile statistice efectuate n oraul Iai n anul 2004, a rezultat c din totalitatea practicanilor, 75% erau brbai cu vrste cuprinse ntre 16 i 48 ani, iar 25% femei cu vrste cuprinse ntre 19 i 39 ani. Din acest studiu a rezultat c 81% practic exerciiile cu greuti din motive care sunt din estetic (pierderi sau acumulri n greutate), 3% ca form de pregtire n obinerea performanei spoirtive, 3% pentru recuperarea posttraumatic, iar 13% din alte motive. Culturismul, ca metod de recuperare posttraumatic, s-a impus att prin obiectivul su principal dezvoltarea musculaturii - , ct i datorit specificului aparatelor, metodelor de lucru cu greuti. Scopul culturismului poate fi acela de a recupera grupe musculare afectate de un traumatism prin dozarea greutilor de lucru (care pot fi de la un kilogram pn la sute de kilograme pe o singur ncrctur) sau de readucere a tonusului muscular la nivel optim n urma unei convalescene de durat. I.4. Avantajele practicrii acestei activiti

n descrierea avantajelor practicrii exerciiilor cu greuti, cel mai important aspect consemnat este c permite prelucrarea analitic a fiecrei grupe musculare. Acest lucru are importan n mai multe direcii: permite izolarea i separarea ct mai precis a grupei musculare implicate n micare, datorit aparatelor utilizate; permite efectuarea unor micri de recuperare, refacere i

uniformizare a potenialului unor grupe musculare care au fost traumatizate;


11

permite realizarea unor programe de exerciii n care s predomine planificarea unor grupe musculare deficitare; permite relaxarea unor grupe musculare solicitate anterior, n timp ce altele sunt supuse la efort. Alt aspect l reprezint posibilitatea de a dezvolta caliti de baz i

combinate. Acest lucru este posibil prin dozarea greutii cu care se lucreaz i prin luarea n considerare a specificului aparatelor, a duratei pauzelor dintre repetri, serii, exerciii, a vitezei cu care se efectueaz micrile. Cele dou avantaje descrise anterior dau posibilitatea formrii unui corp armonios. Desigur, i prin alte mijloace se poate forma un corp armonios, din punc de vedere al esteticii, dar nu intr-un timp att de scurt i nu la nivel pe care-l ofer lucrul la aparate sau greuti. Practicarea constant a exerciiilor la aparate ofer posibilitatea integrrii n colectiv, a socializrii, tocmai datorit faptului c efectuarea programului nu depinde de absolut nimeni, nu exist elementul de ntrecere, nici mcar de meninere a unui ritm comun de lucru. Datorit posibilitii dozrii precise a antrenamentului, n practica exerciiilor la aparate este prezent att efortul aerob, ct i cel anaerob. Trecerea de la pragul aerob-anaerob se poate produce ntr-un timp scurt, att la persoanele antrenate, ct i la cele neantrenate, prin creterea greutii de lucru, prin mrirea vitezei de lucru, pstrnd aceleai particulariti (greutate, numr de repetri) sau prin combinarea celor prezentate anterior. Varietatea mare a exerciiilor posibile la aparatele i dispozitivele prezente n sli ofer posibilitatea programrii ordinii grupelor musculare dup difereite principii: de sus n jos, alternativ (o grup lucreaz, cealalt se relaxeaz), antagonist, n ciruit, pe ateliere, pe grupe musculare. Varietatea ne ofer posibilitatea stabilirii unor scopuri diferite, cum ar fi:
12

scderea n greutate (cel mai frecvent); meninerea unui tonus ridicat a musculaturii; creterea musculaturii; evidenierea unor grupe musculare; dezvoltarea unor caliti motrice. I.5. Funciile culturismului

Funciile reprezint destinaiile constante ale unui domeniu i se subordoneaz acestuia derivnd idealurile lui (Crstea, 1997, p.45). Toate funciile culturismului sunt foarte importante i i dovedesc eficiena numai dac sunt ndeplinite n totalitate, influenndu-se i completndu-se reciproc. Funciile culturismului sunt de dou tipuri: funciile competiionale funciile complementare (asociate). Funcia de dezvoltare a musculaturii face parte din categoria celor

competiionale, n denumirea acestei activiti fizice n alte ri body building este chiar traducerea direct. Aceast funcie acoper mai multe subdomenii, cum ar fi: *proporionalitate; *definirea musculaturii; *simetria grupelor musculare; *muscularitate.

13

Rolul dezvoltrii musculaturii la indi somatici superiori atrage dup sine i ridicarea nivelului funcional. Aceast funcie este deosebit de important att n activitatea de performan, fiind i scopul n sine al culturismului, ct i n activitatea de mas, fiind principalul motiv pentru care se nregistreaz un numr tot mai mare de practicani. Rolul dezvoltrii fizice armonioase este bine cunoscut pentru viaa oamenilor de toate vrstele, din taote domeniile de activitate i n toate direciile de acionare, i nu este de negat sau contestat de nimeni, fiind amplificat n etapa actual a dezvoltrii societii i de influenele negative produse asupra dezvoltrii fizice armonioase de ctre cuceririle diferitelor tiine i tehnici moderne, n special de automatizare i robotizare. Un alt aspect al acestei funcii l constituie influenele asupra dezvoltrii calitilor motrice for i rezisten i mai puin ndemnare i vitez, n comparaie cu alte discipline i ramuri sportive. Proporionalitatea se refer la raportul dintre dimensiunile grupelor musculare. Ea asigur o abordare raional a exerciiilor n timpul antrenamentelor i implic o dezvoltare armonioas a acestora. Proporionalitatea este de asemenea un criteriu foarte strict n regulamentul de arbitraj al concursurilor de culturism. Definirea musculaturii implic un proces de scdere a esutului adipos pe raza unei dezvoltri a musculaturii. n sfera culturismului de performan, acest obiectiv este specific perioadei precompetiionale (premergtoare competiiilor) i conine planificarea unor exerciii i programe specifice pe fondul consumului unei doze alimentare hipolipidice sau hipoglucidice, n vederea realizrii categoriei de greutate. Simetria grupelor musculare format din muchi perechi. Muscularitatea reprezint o mbinare a definirii musculare cu gradul de
14

scoate n eviden aspectul de dezvolatre

armoniei n lateralitate, musculatura scheletic (care este vizat de arbitraj) fiind

dezvoltare a acestora i cu proporionalitatea. Exist i persoane care au un nivel

ridicat de dezvoltare a grupelor musculare, care sunt ns acoperite cu un strat consistent de esut adipos ce scade nivelul de muscularitate. Funcia estetic face parte din categoria celor competiionale, pentru c ntrecerea n culturism are ca finalitate aspectul dat de imaginea ansamblului grupelor musculare ale sportivului. Funcia de emulaie se ncadreaz tot n categoria celor competiionale. Ea se concretizeaz prin dezvoltarea spiritului de ntrecere, care este scopul final al culturismului competiional, dar, n acelai timp, reprezint i o caracterizare definitorie a fiinei umane. Funcia igienic face parte din categoria celor asociate i vizeaz aspecte fundamentale de formare a unor deprinderi de meninere a sntii optime prin mijloace de recuperare i refacere dup antrenament. Funcia educativ completeaz categoria funciilor complementare, dar e una dintre cele mai importante datorit direciilor diferite de acionare. Aceast funcie acioneaz n plan psihic, prin influenele formative asupra personalitii, i social, prin formarea atitudinilor comportamentale. Funcia sanogenic se adreseaz practicanilor culturismului, brbai i

femei, care nu urmresc obinerea performanelor sportive, i are trei aspecte: - de recreere; - de recuperare; - compensatorie. Latura de recreere reprezint capacitatea lucrului cu greuti de a solicita un consum caloric ridicat printr-o diversitate mare de micri, prin dozarea riguroas, strict i direcionat a efortului, ntr-un mediu ambiant plcut, indiferent de condiiile atmosferice. Aceast posibilitate de dozare a efortului face din culturism una din cele mai accesibile activiti. Culturismul, sub diferite forme, se poate
15

practica n toate vrstele, de ctre ambele sexe, indiferent de specificul activitii profesionale. Aspectul de recuperare este dat de posibilitatea prelucrrii analitice a

musculaturii adic realizarea unor exerciii i programe de exerciii care s solicite fiecare grup muscular.

I.6. Mijloacele culturismului

n culturism i n general n activitatea sportiv, termenul mijloc are o acceptare limitat, specific. Mijloacele reprezint instrumentele cu care se ndeplinesc obiectivele stabilite n culturism, n toate fazele i etapele de pregtire. Mijloacele aparin practicantului, deoarece el este utilizatorul i benificiarul acestora, dar, n acelai timp, sunt demonstrate sau explicate, practic sau teoretic, de ctre cel care ndrum activitatea. n culturism ntlnim dou mari categorii de mijloace: *specifice, folosite exclusiv n domeniu; *complementare sau asociate, mprumutate din alte domenii, care contribuie la ndeplinirea obiectivelor propuse.

I.6.1. Mijloacele de dezvoltare a forei n culturism

16

Mijloacele specifice culturismului au rolul de a dezvolta, n mod direct, musculatura practicantului sub toate aspectele sale proporionalitate, armonie, definire, muscularitate-, ajutnd i la refacerea dup efort. Mijloacele culturismului sunt: *exerciiul fizic; *aparatura de specialitate; *alimentaia; *msurile de refacere. Exerciiul fizic reprezint, alturi de alimentaie, esena mijloacelor culturismului, indiferent de scop sau nivel de practicare. n comparaie cu disciplinele din nvmnt sau cu alte activiti unde execiiul este un instrument de lucru, n culturism aceata reprezint un act motric elementar, un mod de operare prin care se solicit o grup muscular cu un scop bine determinat. Nu se poate face o comparaie ntre un exerciiu din majoritatea ramurilor sau disciplinilor sportive, unde acesta este, de cele mai multe ori, o succesiune de acte motrice (micri elementare) i un exerciiu din culturism, unde nu este altceva dect un gest motric. Actul motric sau gestul motric este o micare efectuat voluntar, cu ajutorul musculaturii scheletice, n vederea stabilirii unei relaii optime cu mediul nconjurtor (Crstea, 1997, p.37). O succesiune de acte motrice reprezint o aciune motric, iar mai multe aciuni stau la baza activitii motrice. Iat aadar nivelul la care se oprete exerciiul fizic n domeniul culturismului. n concluzie, n culturism, exerciiul fizic este un gest motric efectuat contient, sistematic i repetat n vederea dezvoltrii musculaturii, scderii esuturlui adipos, definirii musculaturii, dezvoltrii forei, creterii tonusului musculat etc. Exerciiul fizic specific culturismului, repetat sistematic i contient, are efecte pe toate planurile personalitii umane, nu numai pe planul somatic sau motric. n acest sens,

17

exerciiul fizic are dou aspecte distincte, sinonime cu relaia cauz-efect, i anume: *totalitatea micrilor segmentare sau globale care l compun; *efectele asupra musculaturii i implicit asupra organismului, att cele imediate, ct i cele pe termen lung. Forma exerciiului fizic n culturism reprezint aspectul exterior, vizibil al micrilor. n acest sens se poate discuta despre: poziia corpului raport la aparatul sau obiectul de lucru cu care se lucreaz; amplitudinea micrii; ritmul i tempoul micrii; relaia care se stabilete ntre dou segmente sau ntre segmente i corp; modul n care se abordeaz aparatele sau greutile; direcia n care sunt acionate segmentele pe parcursul micrii; traiectoria micrii; viteza micrii; fora de ncordare necesar nvingerii greutii cu care se lucreaz. n concluzie, cnd se discut despre exerciiul fizic din culturism putem spune c are cinci categorii de caracteristici: - spaiali: poziii, direcii, amplitudine, distan, traiectorii; - temporali: durat, ritm, tempo; - spaio-temporali: viteza cu care se efectueaz un exerciiu sau o anumit funcie a acestuia, intensitatea;
18

- dinamice: forele interne, externe necesare pentru nvingerea greutii de gravitate; - topografice: grupa muscular implicat, ordinea grupelor musculare n program de lucru, captul de inserie muscular solicitat. Clasificarea exerciiilor fizice din culturism ine cont de urmtoarele criterii: a) dup materiale utilizate, sunt exerciii: cu greutatea propriului corp; cu greuti libere; la aparate; b) dup scopul lor, sunt exerciii pentru: dezvoltarea masei musculare; dezvoltarea forei; scderea esutului adipos; definirea musculaturii; nclzire;

revenire sau relaxare;

tonifierea musculaturii; c) dup numrul de grupe musculare implicate, sunt exerciii: analitice, care solicit o singur articulaie; globale, care solicit cel puin dou articulaii; d) dup criteriul anatomic, sunt exerciii pentru:
19

musculatura membrelor inferioare (exemplu: musculatura gambelor, musculatura anterioar a coapsei etc.);

musculatura membrelor superioare (exemplu: muchii antebraului, muchii triceps etc.);

musculatura trunchiului (anterior, dorsal etc.); e) dup natura efortului depus, sunt exerciii: supramaximale; maximale; medii; de intensitate mic (folosite la nclzire); f) dup natura contraciei, exerciiilor sunt: dinamice (izotonice); statice (izometrice); mixte (auxotonice); g) cu contracie, sunt exerciii: cu contracie concentric; cu contracie excentric. Un mijloc specific culturismului este aparatura de specialitate. Dac alte ramuri i discipline sportive pot fi practicate fr utilizarea unor aparate specigice sau doar cu un singur obiect (mingea, racheta etc.), practicarea culturismului nu poate fi separat de greuti, care pot fi folosite liber sau pe diferite ansambluri mecanice. Una dintre particularitile aparaturii de specialitate din culturism
20

const n faptul c este necesar doar n procesul de pregtire (antrenament) nu i

n ntrecere, cum se ntmpl n celelalte domenii. De asemenea, mai putem spune c aparatura specific culturismului este necesar n pregtirea fizic din aproximativ toate domeniile sportive, ca o component de baz a antrenamentului sportiv. Aparatura din domeniul culturismului se poate clasifica astfel: a) greuti libere: - gantere: fixe i reglabile; - bare i discuri: standardizate (specific halterelor) i artizanale sau populare, de diferite dimensiuni i greuti;
b)

instalaii speciale:

- bnci de diferite forme i dimensiuni, fixe i reglabile; - cu greutatea culisat, angrenate de cabluri (helcometre) sau prghii; - multifuncionale, la care se efectueaz mai multe exerciii, putnd lucra muli practicani sau unul singur; c) echipamente de protecie: mnui, centuri, cti, aprtori etc. Alimentaia reprezint alt mijloc al culturismului, la fel de important ca exerciiilor sau aparatura de specialitate. Pentru a sublinia importana alimentaiei i obinerea succesului n culturism vom cita unul dintre primii culturiti, ctigtori a dou titluri Mr. Olympia, a titlului de Mr. Univers i Mr. America Larry Scot. Acesta afirma: culturismul nseamn 75% alimentaie, i importana ei crete mai mult n sptmnile care preced un concurs (Weider, 1981). Urmtorul mijloc enumerat iniial l reprezint msurile de refacere.

Refacerea capacitii de efort a organismului este o necesitate n culturismul de performan deoarece antrenamentele sunt epuizate pe toate planurile: fizic, biologic i imuno-psihic.
21

Principalele msuri de refacere sunt: pauzele, reechilibrarea hidroelectrolitic i energetic, duul, masjul i automasajul. Msurile de refacere sunt de dou categorii: - n timpul antrenamentelor; - dup ncheierea activitii. n culturism, masajul se adreseaz direct grupelor musculare i const n efectuarea unor tehnici de presare, frmntare, scuturare, stoarcere pentru favorizarea circulaiei de retur i eliminarea toxinelor acumulate n timpul antrenamentelor, n timpul proceselor metabolice de la nivelul muchiului. Cele mai ieftine i accesibile metode sunt automasajul i hidromasajul, care se pot efectua individual.

I.6.2. Mijloace complementare Mijloacele complementare sau asociate din culturism sunt: - factorii naturali;
-

mijloacele preluate din celelalte domenii;

- condiiile igienice. Factorii naturali contribuie la refacerea i recuperarea organismului dup efort, la pregtirea acestuia pentru antrenament. Cei mai importani factori pa care i vom discuta sunt: apa, aerul i soarele. Apa este unul dintre factorii eseniali i ofer condiii speciale pentru

refacere. Toi marii sportivi recunosc meritele notului, att dup antrenament, ca metod de relaxare, ct i ca mijloc de pregtire. Condiiile oferite de mediul acvatic constituie un mod plcut de recuperare a unor traumatisme care se produc n timpul antrenamentelor din culturism. Trebuie amintit i rolul pe care l are
22

notul n ape deschise, lacuri, apa mrii datorit proprietilor oferite de concentraia crescut de sare. ntr-una dintre crile sale, Enciclopedia culturismului modern, eficient. Aerul este alt factor de mediu important n timpul antrenamentului. Nu vom comenta relaia aer-respiraie, ci necesitatea asigurrii unei ventilaii corespunztoare a spaiilor de antrenament, relaia dintre aerul de la atitudine, curat, ozonat, rarefiat n oxigen, i activitatea sportiv. Cantitatea de oxigen din aerul atmosferic influeneaz performanele sportive. Soarele, alt factor important de mediu, are o importan deosebit pentru clirea organismului. Prezena acestuia stimuleaz sintetizarea vitaminei D, care are rol n fixarea calciului n oase. n culturism, un schelet osos viguros, mineralizat, va permite susinerea unor presiuni mari exercitate de muchi n punctele de inserie. Mijloacele preluate din alte domenii sunt la fel de numeroase ca prezena culturismului n antrenamentul celorlalte discipline i activiti. Cu toate c am aminti relaia de mai sus, cea mai important preluare o reprezent muzica. Muzica utilizat att pentru a asigura un fond sonor plcut i simultan sau relaxant, n timpul sau dup desfurarea antrenamentelor, ct i pentru a prezenta programul liber la proba de pozare din concursuri. Condiiile igienice se refer la aspecte legate de igiena individual, att n timpul practicrii exerciiilor fizice, ct i dup aceea. n slile de culturis se transfer mult din cauza efortului intens i a echipamentului sumar, iar practicanii trebuie s foloseasc un prosop pentru a cura nainte i dup utilizare aparatul la care a efectuat exerciiul. Arnold

Schwarzenegger (1981, p.68) afirm despre not: Este un tonifiant foarte

23

II. ARGUMENTAREA TEORETIC A DEZVOLTRII FOREI LA BRBAI DE 20-30 ANI PRIN INTERMEDIUL ANTRENAMENTELOR DE CULTURISM II.1. Metodele cercetrii: Coninutul nvmntului culturii fizice i sportului trebuie s prevad asigurarea specialitilor oricrui cu cunotine, sau tip care de permite activitate determinarea educaie fizic. Pentru metode:
1. Analiza teoretic a datelor metodico-tiinifice de specialitate. 2. Analiza i generalizarea materialelor i datelor documentare. 3. Observaia pedagogic. 4. Cronometrarea. 5. Mijloacele testrilor antropometrice.
24

eficacitii

sistem

locomotorie, corespunderea acestor scopuri i obiective ale colii de

realizarea

obiectivelor

s-au

aplicat

urmatoarele

6. Metoda testrii. 7. Controlul pedagogic. 8. Prelucrarea statistico-matematic a datelor.

Analiza teoretic specialitate.

datelor

metodico-tiinifice

de

Baza metodologic a adevratei cercetri este studierea i nvarea despre dezvoltarea armonioas a individului. Ca factori de baz a dezvoltrii lui se consider motenirea, condiiile n care ele se dezvolt i educarea lor. Analiza teoretic a materialelor tiinifice i a literaturii metodice au fost fcute innd cont de aceti factori. Au fost prelucrate 40 de surse literare n direcia teoriei i metodicii culturii fizice, teoriei i metodicii culturismului, precum i a bazelor filozofice i biochimice ale calitilor fizice, al controlului medical n sport. Generalizarea datelor literaturii de specialitate ne-a permis s considerm, c domeniul culturismului nu este dezvoltat pe deplin, n particular culturismul, ne ndreapt spre o cercetare mai minuioas a acestui domeniu i sperm, c pe viitor el se va bucura de popularitate i rezultate bune n ce privete pregtirea fizic armonioas a practicanilor. Analiza i generalizarea materialelor i datelor documentare Optimizarea procesului de antrenament n fitness-centre este posibil n condiiile studierii n continuu a noilor programe i propuneri din partea corpului tiinific de cercetare al acestui domeniu. Studierea informaiei noi trebuie s mreasc aciunea fortificrii culturismului. nsuirea experienei antrenorilor la culturism, instuctorilor de

bodibyilding i culturism, studierea documentaiei metoditilor i rezolvarea sarcinilor formulate care s-au realizat prin complexul metodelor ce au dus la
25

constatarea, c variantele de culturism prezint posibiliti largi pentru formarea capacitilor psihico-fizice prin mijloacele, metodele i formele ei de organizare a antrenamentelor. Observaia pedagogic Observaia pedagogic s-a desfurat pe parcursul a dou etape. Primele observaii pedagogice au fost fcute (octombrie, 2010) la etapa determinrii nivelului de dezvoltare al capacitilor fizico-funcionale la examinai, care prezint grupul experiment. La a doua etap a observaiei pedagogice (martie, 2011) a fost determinat dinamica i nivelul dezvoltrii capacitilor fizico-funcionale la grupul de experiment, ceea ce ne-a permis demonstrarea unei caracteristici pozitive i metodici propuse pentru practicani, care doresc s menin tonusul muscular la un nivel nalt, i permite s dezvolte capacitile fizico-funcionale. Cronometrare

n cercetarea dat am folosit metoda cronometrrii pentru determinarea nivelului dezvoltrii calitilor fizice i capacitilor funcionale la adolesceni practicani. Cronometrarea timpului ndeplinirii testelor propuse pentru aprecierea nivelului dezvoltrii calitilor fizice i capacitilor funcionale, s-a efectuat cu ajutorul cronometrului n regimul timer. Metoda testrii

Pentru determinarea nivelului dezvoltrii calitilor fizice la grupul examinailor, au fost fcute urmtoarele teste: Fora
26

Pentru aprecierea forei muchilor abdomenului au fost fcute ndoirea i dezdoirea corpului din poziia culcat pe spate, picioarele ndoite, minile ncruciate pe piept, n timp de 30" ori. Fora muchilor spatelui s-a determinat prin ridicarea corpului din poziia culcat pe abdomen, minile ndoite la spate la nivelul taliei, n timp de 20" ori. Testarea forei muchilor picioarelor s-au realizat cu aezri pe un picior, apoi pe altul ori. Rezistena Aceast calitate fizic a fost orientat la determinarea a dou tipuri: rezistena de for general i rezistena general. Rezistena de for s-a determinat prin ridicarea braelor cu hantele de 3kg (fiecare), braele se mic prin lateral n sus, n timp de 15" ori. Rezistena general s-a determinat cu ISTH din aerobic (indexul steptestului Harvard) uniti. Pentru aprecierea nivelului de dezvoltare a capacitilor fiziologice la grupul examinailor au fost fcute urmtoarele teste fiziologice: Testul lui tanghe determin posibilitile aparatului respirator n cadrul actului inspiraiei sec. Testul lui Ghenci determin posibilitile aparatului respirator n cadrul actului expiraiei sec. Controlul pedagogic

Pe baza datelor teoretice i practicii cercetrii au fost fcute presupunerile, ca organizarea edinelor de antrenament la culturism n regimul de for, va avea

27

loc ca rezultat al mbuntirii calitilor fizice i ale capacitilor fiziologice la examinai. Controlul pedagogic s-a realizat n dou etape de baz. n prima etap s-au realizat obiectivele sistematizrii mijloacelor culturismului, care asigur dezvoltarea capacitilor fizico-fiziologice cercetate la examinai. La etapa actual au fost stabilii parametrii capacitilor fizicofiziologici, a fost apreciat nivelul dezvoltrii examinailor n acest domeniu. La etapa a doua s-a ndeplinit controlul eficacitii programului de culturism pentru dezvoltarea calitilor fizice i capacitilor fiziologice la examinai nu numai prin intermediul de a compara datele iniiale cu cele finale ale parametrilor capacitilor fizico-fiziologice, dar i prin dinamica dezvoltrii acestor capaciti. Metoda matematic a prelucrrii i interpretrii datelor statistice

Pentru interpretarea datelor cantitative, obinute n cadrul prezentei cercetri, n procesul analizei au fost folosite metodele de prelucrare matematic a datelor statistice:
xi

a media aritmetic:

X =

n ;

b abaterea standard:

X max X min K = ;

unde K coeficientul lui Tippit pentru calculul abaterii standard;


m=

c amplitudinea standard a valorii medii:

n 1 ;

d calcularea diferenelor valorilor medii a


28

celor dou uniti dup criteriul Student:

t=

x1 x 2
2 m + m2 2 r m1 m 2 2 1

II.2. Organizarea cercetrii

Cercetarea s-a realizat pe baza slii sportive a colii Sportive Specializate la Haltere ce se afl pe strada Vasile Lupu 23. La experiment a participat un grup de adolesceni alctuit din 20 subiecti. Cercetarea noastr a fost presupus n trei etape. Prima etap (octombrie-noiembrie, 2010) a realizat analiza literaturii de specialitate, studierea procesului de antrenament la culturism, precum i a documentaiei de lucru a instructorilor. La etapa a doua (octombrie, 2010 martie, 2011) este orientat la determinarea coninutului i metodicii desfurrii antrenamentelor la culturism. Sa efectuat prima testare a calitilor fizice i capacitilor fiziologice la grupul de examinai. Etapa a treia (martie-aprilie, 2011) prezint sistematizarea i generalizarea datelor experimentale cu ajutorul metodelor matematicii statistice.

29

II.3. Teoria antrenamentului sportiv de for n culturism La baza performanelor obinute prin antrenamentul sportiv stau tot mai multe descoperirile tiinifice din toate domeniile, dei multe nu au nici o legtur cu domeniul ctuia se adreseaz. Cele mai spectaculoase descoperiri s-au realizat n domeniul refacerii i recuperrii prin intervenia farmacologiei. O statistic a brevetelor i cercetrilor realizate n domeniul sportiv n anii 80 a artat c n proporie de 85% acestea aparin farmacologiei sportive. Studiile nu au fost realizate pentru descoperirea unor substane (energizante, anabolizante, minerale, vitamine etc.), ci a unor produse care s mascheze consumul celor existente, dar interzise. Performanele fizice la care s-a ajuns n culturismul competiional profesionist beneficiaz din plin de aceste descoperiri. n literatura de specialitate, antrenamentul sportiv este definit ca un proces pedagogic, desfurat sistematic, continuu i gradat, de adaptare a organismului uman la eforturi fizice i psihice intense, implicate de participarea n concunsuri organizate pe diferite categorii de sport (Dragnea, 1996, p.10). Din definiia general a antrenamentului sportiv putem trage urmtoarele concluzii specifice culturismului:
-

culturistul este acel practicant al culturismului care e nscris ntr-un

sistem competiional; din marea mas de persoane nscrise la diferite sli sau complexe sportive foarte puini sunt cei care particip la competiii. Sigur, este ludabil faptul c cineva i ntreine corpul, sntatea, tonusul fizic i psihic prin practicarea exerciiilor cu greuti, dar de aici i pn la ntrecerea sportiv este cale ndelungat. Afirmm aceste lucruri deoarece vom vedea n continuare c planificarea i programarea antrenamentului sportiv se realizeaz conform unei periodizri date obiectivelor de participare i de calendarul oficial dintr-o ramur de sport;
-

antrenamentul sportiv este continu i gradat; cu att mai mult n

culturism, unde orice ntrerupere trebuie s fie controlat riguros, gradarea


30

efortului este principalul instrument cu care se lucreaz (ne referim la gradarea greutii de lucru, a numrului de repetri, de serii, exerciii, a produselor farmocologice etc.);
-

adaptarea organismului n culturism are un obiectiv foarte bine definit:

dezvoltarea armonioas a musculaturii prin realizarea unor eforturi fizice i psihice deosebit de mari, corelate cu o alimentaie i o meditaie corespunztoare, dup o periodizare clar.
-

eforturile fizice i psihice se nregistreaz doar n timpul antrenamentului

i mai puin n timpul competiiilor. Dac n multe alte activiti sportive eforturile sunt ndreptate direct spre depirea unor adversari, chiar i prin intermediul arbitrilor (n sensul c se acumuleaz un punctaj printr-o execuie tehnic, virtuoas, a unui element tehnic), n culturism, competiia reprezint etalarea unor acumulri de ordin fizic. Acestea sunt: armonie, mas muscular, definire, vascularizare, prezen senic. n majoritatea activitilor sportive recunoscute, competiia reprezint etalarea unor acumulri tehnice, tactice, artistice, combinaii ale acestora care dau calitate execuiei. ntrecerea n culturism demonstreaz ct de bine i-a dozat efortul n antrenament fiecare sportiv raportat la particularitile individuale, precum i la triada antrenament alimentaie refacere. Iat cteva motive pentru care, n cazul culturismului, antrenamentul sportiv capt cteva conotaii specifice. n acest sens, putem afirma c antrenamentul sportiv n culturism reprezint un proces de acumulare cantitativ i calitativ a musculaturii i de adaptare a funciilor organismului, implicate n relaia efort fizic continuu i gradat alimentaie i meditaie corespunztoare refacere i recuperare, n vederea participrii la concursuri specifice.

II.4. Coninutul antrenamentului sportiv de for n culturism

31

Coninutul antrenamentului sportiv face trimiteri, n general, la urmtoarele aspecte: pregtirea tehnic; pregtirea tactic; pregtirea fizic; pregtirea psihic; pregtirea teoretic; pregtirea artistic; pregtirea biologic. Pregtirea tehnic reprezint, fcnd abstracie de diferitele definiii, acordat n cadrul antrenamentului sportiv pentru optimizarea execuiei elementare a procedeelor tehnice specifice ramurii sport, n vederea creterii miestriei sportive. n majoritatea ramurilor sportive, execuia tehnic suplinete de multe ori lipsa unor caliti motrice cum ar fi: viteza, fora, rezistena. Pregtirea tactic se refer la ansamblul de metode, mijloace i msuri pentru nsuirea tacticii specifice ramurilor de sport. Tactica reprezint totalitatea aciunilor i mijloacelor din domeniul

pregtirii tehnice, fizice i psihice, precum i a altor msuri specifice selecionate, organizate i coordonate spre a fi folosite raional i oportun n concurs, pentru obinerea victoriei (Alexe, 1993, p.269). Din aceste definiii rezult c tactica n culturism face referire la o anumit latur a concursurilor de culturism, i anume la exerciiul liber ales, unde fiecare concurent i scoate n eviden punctele tari sau le ascunde pe cele slabe. Odat cu dezvoltarea activitilor sportive de performan i de meninere, factorul psihologic a devenit un element indispensabil. La ora actual, pregtirea
32

psihologic din cadrul antrenamentului sportiv a condus la formarea i apariia unei noi ramuri, psihologia sportului. Majoritatea echipelor au angajat un consilier pe probleme psihologice sau cel puin recurg periodic la serviciile unui specialist. Cnd ne referim la echip, trebuie s nelegem colectivul antrenat n pregtirea unui grup de sportivi sau a unui singur sportiv. Chiar dac vorbim despre un grup de sportivi (jocuri sportive), pregtirea psihologic se realizeaz individual, datorit personalitilor diferite ale componenelor. Sportivul antrenat ntr-o ntrecere sportiv sau n pregtirea unei ntreceri sportive este implicat cu ntreaga sfer biologic (fizic, fiziologic, somatic), psihic i nu n cele din urm social. n domeniul culturismului, att ca sport de performan, ct i ca sport de mas, factorul psihologic al antrenamentului sportiv trebuie ndreptat spre: formarea capacitii de concentrare asupra grupelor musculare sau a segmentelor implicate n exerciiul efectuat; formarea capacitii de autocunoatere somatic i psihic, autoreglare i educare;

realizarea unor capaciti psihice superioare orientate i adaptate la obiectivele propuse fiecrui practicant;

determinarea nivelului de exprimare a capacitilor fizice. Pregtirea teoretic. Prin pregtirea teoretic se nelege ansamblul cunotinelor de specialitate transmise de ctre antrenor sau acumulate de ctre sportiv n vederea utilizrii n practic a unor noiuni, reguli, principii, pentru a oine rezultate superioare (Dragnea, 1996,p. 232). Dac n majoritatea sporturilor antrenorul este cel care are cea mai mare importan n efectuarea pregtirii teoretice, n culturism dup faza de iniiere a capacitilor sportivului i dorinele acestuia de a progresa reprezint factorul nativ al evoluiei n plan teoretic.

33

Pregtirea artistic este prezent doar n sporturile n care sau diferenierea concurenilor se realizeaz prin note acordate de arbitri. Multe dintre aceste sporturi au cuprins sistemul lor de notare i o latur artistic, la unele chiar exprimat separat. i n culturism, diferenierea sportivilor se realizeaz prin aprecierea individual din partea unui corp de arbitri. Pregtirea biologic reprezint totalitatea factorilor naturali sau artificiali utilizai n i dup antrenament, n scopul creterii capacitii de efort al organismului (Dragnea, 1996, p.235). Dac celelalte componente ale antrenamentului sportiv (pregtirea tehnic, pregtirea tactic, cea artistic etc.) sunt reprezentate la un nivel sczut, n culturism, pregtirea biologic are o importan deosebit. Din pregtirea biologic fac parte: - refacerea microleziunilor musculare aprute n urma eforturilor mari efectuate; - realizarea unei raii alimentare corespunztoare obiectivelor de moment (acumulare, definire, meninere); - realizarea unui aport farmacologic adecvat, orientat n vederea susinerii efortului, a refacerii musculaturii i a asimilrii necesarului alimentar. Dezvoltarea masei musculare are la baz dou fenomene: hipertonia (creterea dimensiunilor tuturor componentelor fibrei musculare) i hiperplazia (apariia i dezvoltarea unor noi celule musculare). Fenomenul de hiperplazie are la baz tocmai aceste microtraumatisme (rupturi la nivel celular). Refacerea celulelor musculare traumatizate se realizeaz prin pauze i medicaie corespunztoare. Pregtirea fizic reprezint totalitatea aciunilor ndreptate spre dezvoltarea calitilor motrice i dezvoltarea somatic ntr-o ramur sportiv. Pregtirea fizic constituie baza celorlalte componente n majoritatea disciplinilor sportive i vizeaz creterea capacitilor organismului, ceea ce conduce la mbuntirea capacitilor de efort.
34

Pregtirea capt dou forme: *pregtirea fizic general; *pregtirea fizic specific. Pregtirea fizic general urmrete mbuntirea capacitii de efort a

organismului indiferent de sportului practicat. Cu ct organismul are o capacitate mai mare de lucru, cu att se va adapta mai uor la cerinele ramurii sportive. Pregtirea fizic specific se cldete pe baza creat de pregtirea general. Aceasta urmrete s mbunteasc pregtirea fizic general n concordan cu specificul unei discipline sportive. n concluzie, putem spune c pregtirea fizic general are ca obiectiv dezvoltarea calitilor motrice pentru creterea capacitii de efort, asigurnd astfel baza fizic pentru formarea unor deprinderi specifice. n culturism, pregtirea fizic are o singur form general i are ca obiectiv dezvoltarea forei n vederea creterii ncrcturii de lucru pentru a solicita musculatura la indici superiori. Solicitarea musculaturii prin eforturi mari determin o accepie a acesteia manifestat prin creterea dimensiunilor n urma cantitilor mari descrcri hormonale, n special ale hormonilor de cretere. Dac analizm obiectiv toate componentele antrenamentului sportiv, ajunge la mici excepii, la concluzia c pregtirea fizic general reprezint 80% din totalitatea factorilor antrenamentului. II.5. Tipuri de antrenament n culturism

n ultima perioad, n culturismul competiional, s-a observat o cretere n permanen a valorilor performanelor sportive realizate n consursuri, care au amplificat gradul de spectaculozitate al ntrecerii sportive, exprimat prin masivitate, armonie, grad mare de definire i separare a grupelor musculare. La baza acestor performane sportive stau tot mai mult cercetrile tiinifice ce se
35

refer la antrenamentul sportiv i reprezint un fundament n creterea performanelor. Antrenamentul n culturism este de mai multe tipuri i se realizeaz n baza unor reguli, cerine i norme specifice. El e condus pe baza unor obiective de instruire i de performan i se optimizeaz n combinaie cu factori meteriali (aparatur de specialitate) i factori medicali (medicamentaie specific dezvoltrii masei musculare, refacere dup efort, timpul necesar refacerii). Astfel, am putea spune c antrenamentul se poate organiza n funcie de tipul constituional al fiecruia, ns depinde de momentul atingerii formei de vrf ce poate fi programat i atins cel mai sigur o singur dat pe an, n funcie de competiia principal. Putem vorbi de trei tipuri de antrenament, fiecrui tip corespunznd-i cte un program de antrenament specific, i anume: 1.Antrenamentul pentru obinerea masei i forei musculare, caracterizat printr-un volum mic de lucru (serii+repetri) i ncrcturi mari. Trecerea la acest tip de program necesit o peroad de acomodare prealabil care s conin antrenament de tip cardiovascular, deci intensitate sczut cu ncrcturi de pn la 60% din potenialul maxim, dar care s duc la creterea condiiei fizice la un nivel superior (este vorba de antrenamentul iniial). Dup o perioad de dou-trei sptmni se trece la un antrenament moderat, ce dureaz maximum o lun de zile, cu un volum de lucru mai mic cu 30% fa de perioada precedent, i apoi la antrenamentul de tip power-lifting, care este mult mai dur n privina angajamentului, utilizrii greutilor maximale i supramaximale i care se va derula pe o perioad de patru-ase sptmni (sau dup caz), volumul de lucru reducndu-se cu 50% fa de prima perioad. Se execut trei-patru seturi a cte patru-ase repetri pentru fiecare exerciiu n parte. 2.Antrenamentul intensiv este cel de-al doilea tip de antrenament, n care volumul de lucru va crete simitor, pe baza ncrcturilor folosite pn la maximum 90% i meninnd numrul de repetrilor ntre ase i opt pe parcursul a
36

patru-cinci serii. Intensitatea crete prin reducerea pauzelor dintre seturi. Antrenamentul de acest tip nu trebuie nceput brusc i e necesar o scurt perioad de tranzacie ntre ciclul precedent i cel intensiv. n urmtoarea perioad, pe durata unui mezociclu crete progresiv volumul de lucru, de la trei edine pe sptmn, executndu-se pn la patru-cinci serii pe exerciiu i 8-12 repetri pe set. Pe urmtorul mezociclu intensitatea crete foarte mult. Se vor introduce modaliti de cretere a intensitii antrenamentelor ca de exemplu: repetri incomplete, repetri forate, repetri negative susinute, scderea pauzelor de serii i exerciii. Acest tip de antrenament poate fi utilizat pe o perioad de pn la ase luni, alternnd mezociclurile n aa fel nct varietatea tipurilor ce creaz o confuzie muscular (stare de tonus foarte ridicat) suficient pentru stimularea creterii musculaturii somatice. O privire de ansamblu asupra antrenamentului cu caracter sportiv n culturism (menionm acest lucru deoarece considerm c poate exista i antrenamentul de ntreinere n culturism) reliefeaz cel puin dou idei fundamentale: a) antrenamentul este un proces de durat, cu att mai mult n culturism, principalele dominante psihice sunt rbdarea i perseverena, program de mai muli ani, condiie de baz pentru o pregtire temeinic i ascendent practicanilor pentru obinerea performanelor superioare; b) antrenamentul creaz unele perioade distincte (a unor stadii de pregtire n perioada de acumulare a masei musculare (cnd sportivii i cresc voluntar greutatea) i perioade de definire i separare a musculaturii. 3.Antrenamentul de tip precompetiional este ultimul tip de antrenament, dar mai important, constituind finalitatea celorlalte dou. Este utilizat cu ca nainte de concurs, urmrindu-se obinerea de criterii musculare ca: vascularitate, separare i definirea muscular. Reprezint o perioad critic n pregtirea sportivelor nainte
37

de o competiie important, presupunnd un volum mare de serii repetri cu pauze ct mai mici ntre seturi i exerciii, recurgnd la exerciiile de izotensiune i de izolare muscular ce duc la un consum caloric ct mai mare diminueaz surplusul de esut adipos. La nceputul ciclului competiional, antrenamentele trebuia s fie moderate. Urmeaz creterea intensitii edinelor de lucru, care trebuie s devin foarte active. Se alterneaz o dat la dou sptmni fiecare mezociclu, pentru a nu se face supraantrenamentul, monotonia i oboseala la care ar duce acestea. n general efectuaz ntre patru i cinci edine pe sptmni, dar nu rare sunt situaiile cnd numrul acestora poate ajunge la ase pe sptmn. Muchii pot fi prelucrai de dou-trei ori pe sptmn, ns sunt i situaii n care se pot face chiar i cteva antrenamente pe zi. II.6. Metode de abordare a exerciiilor de for n antrenament de culturism Fiecare culturist este unic, de aceea, pentru a ajunge la un corp pe care i-l dorete impuntor trebuie s cunoasc regulile antrenamentului bazat pe instinct (pe specificul fiecruia) i modalitatea de programare a acestuia i a exerciiilor, astfel nc s ating un nivel maxim. Acest lucru se poate obine dac se cunosc principiile Weider de antrenament. Ele au fost create pentru a orienta practicantul de la fazele de nceput spre cele medii i complexe ale antrenamentului. Principiile Weider contribuie la masivitatea culturismului ajutndu-l s tie exact cnd i ce trebuie s fac pentru a avea efect. Recomandrile Weider sunt o sincronizare a diferenilor factori de care se in cont n alctuirea unui program de lucru, cuprinznd exerciii ce urmresc s modeleze corpul. Aceti factori att de compleci, de diferii reprezint un index a modului de abordare a principiilor de antrenament.

38

Inovatorii ncearc tot timpul s vin cu aparate i produse noi care s creasc rspunsul corpului la solicitrile exerciiilor. Rezultatele obinute de ctre culturitii practicani i-au fcut s neleag c adevratul progres nu st n teorie, ci n tehnica de execuie, n materialele necesare, n continuitate i perseveren. Principiile de antrenament avansat, cum ar fi principiul intensitii, opereaz ca un supercompiuter ce stimuleaz rspunsul maxim de la muchii corpului uman. Unele principii includ funcii musculare de baz i ar trebui folosite n toate antrenamente n care, n prezent, sunt folosite doar ocaziional. Se poate crete greutatea cu care se lucreaz, numrul de seturi i repetri pn ntr-un punc, apoi intervin regulile de lucru cu greuti, principiile Weider pentru antrenamentul avansat. Exerciiile care solicit o articulaie pentru izolarea musculaturii. Principiul exerciiilor pentru izolare recomandat s se prelucreze pri, elemente diferite ale corpului, ct mai eficient posibil. Exerciiile de izolare sunt micri ce afecteaz muchiul n mod direct, fr implicarea altor muchi. De exemplu, cnd se mpinge o greutate de la piept, muchii pieptului sunt principalii vizai, dar exist o micare secundar a muchilor tricepi i a celor deltoizi. O micare de izolare pentru piept ar fi una care strnge braul aducndu-l spre piept, eliminnd micrile secundare. Pentru a obine rezultate maxime trebuie s se combine micrile de izolare cu cele ce implic mai muli muchi. Tensiunea continu. Se va obine o tensiune continu la nivelul musculaturii simind rezistena greutii n mod continuu pe tot parcursul micrii, att n cursa pozitiv, ct i n cea negativ a repetrii. Trebuie s se ridice i s se concentreze greutatea fr a o arunca n sus sau a folosit ineria ori diferite balansri. n toat execuiei unei micri se ncearc meninerea unei tensiuni musculare constante pe parcursul exerciiului. Contracia maxim. Este atins ntr-un exerciiu atunci cnd se constract pn la maxim. Tehnica aceasta este folosit pentru exerciiile de izolare cu o articulaie cum ar fi extensia antebraelor, a gambelor, exerciii pentru muchii bicepi.
39

Antrenamentul pn la eec. Antrenamentul pn la eec nu este acelai lucru ca antrenamentul pn la epuizare total. El const n execuia unui numr maximal de repetri cu o anumit greutate, pn nu se mai poate continua fr oprire pentru ca muchilor timp de recuperare. Antrenamentul cu prioritate. Acesta implic abordarea prilor deficitare ale corpului prin antrenarea lor n mod special. Grupele musculare deficitare se vor aborda nceputul unui antrenamentul unui ciclu de antrenament, cnd sunt odihnite i puternice, la nceputul antrenamentelor zilnice sau crescnd intensitatea exerciiilor folosind alte principii. De exemplu, cineva care are musculatura gambelor mai slab dezvoltat va ncepe antrenamentul cu exerciii pentru gambe ca s depun un efort maxim n prelucrarea lor. La nceputul antrenamentului cu greuti este bine s se urmeze un programstandard de exerciii pn se observ cum rspunde corpul la antrenamentul individual. n constituia fizic oricine are puncte tari i slabe. Nu a fost i nici nu va fi un campion cu un fizic absolut perfect. Unii indivizi vor observa c a motenit genetic aspecte cum ar fi muchii prea scuri sau creterea neproporional a musculaturii corpului. Cnd punctele slabe au fost descoperite, este bine s se in cont de planificare i programarea antrenamentului, altfel acestea se vor accepta mai ru, pe cnd cele puternice vor deveni mai tari. Confuzia muscular. Un alt mod de a stimula muchii n timpul antrenamentului este de a executa micri neobinuite (deosebite) sau execuia forat a micrii ntr-un mod necunoscut. Cnd muchiul este prelucrat un timp ndelungat cu aceste exerciii, el are tendina s rspund (s se dezvolte) mai puin dect cnd supus unui exerciie nou, unor micri necunoscute. De aceea, un antrenament rutin la un culturist implic folosirea mai multor exerciii pentru fiecare parte a corpului. Irigarea muscular. Implic forarea unui muchi la un nivel maxim pentru a acumula o cantitate ct mai mare de snge ntr-o parte a corpului, cu scopul de a
40

fora creterea maxim. Aceasta nseamn antrenamentul pe pri i de aceea culturitii antreneaz fiecare parte a corpului n mod separat: antrenamentul pentru antebrae, de exemplu, prelucrarea flexorilor i extensorilor, fr a implica alt parte a corpului. Principiul vitezei. Principiul acceleraiei compensatorii implic ridicarea greutii cu o vitez accelerat. Acest lucru nu este prea uor i se ntlnete la exerciiile cu dou articulaii; astfel se prelucreaz fibrele roii implicnd masa muscular i fora maxim. Preepuizarea. Una din cele mai importante recomandri ale sistemului Weider este principiul preepuizrii. Conceptul din spatele acestui principiu este de a suprancrca un pe cel acolo unde un exerciiu nu l-ar prelucra pn la epuizarea maxim. Se combin un exerciiu cu o articulaie cu unul care solicit dou articulaii. De exemplu, dac se lucreaz un exerciiu pentru piept, se ncepe cu o micare de adducie a greutii n care se implic doar umerii. Acest lucru odihnete muchiul triceps i pe cel deltoid, care nc au puterea de acontinua. Cnd practicantul obosete, ncepe imediat mpingerea greutii din aezat pe banc, lucreaz muchiul triceps i cel deltoid i continu s se oboseasc muchii pectorali. Preepuizarea se poate utiliza i pentru prile mai mari ale corpului, de exemplu musculatura membrelor inferioare. Dac se execut prea mult genuflexiuni, se ajunge la epuizare pentru c cedeaz musculaturii spatelui paretea cea mai slab i se impune ncetarea lucrului fr ca musculatura vizat s fie epuizat; dac se execut n prealabil exerciii pentru muchii cvadricepi (extensia gambei fa de coaps din aezat), se efectuiaz apoi genuflexiuile. Se observ c nu mai cedeaz musculatura spatelui inferior prima dat, ci cea a coapselor. Antrenamentul complet. n dezvoltarea musculaturii nu este vorba de mrimea (dimensiunile) fibrelor musculare. Dezvoltarea masei depinde i de masa mitocondric (modificarea dimensiunilor organismelor celulare), de dezvoltarea capilarelor i de depozitarea glicogenului. Repetrile grele i puine hipertrofiaz
41

fibrele, iar antrenamentul de rezisten (greuti mari i numr crescut de repetri) este folosit de culturiti pentru a dezvolta celelalte elemente implicate n creterea muscular. Piramidizarea. Conceptul care st n spatele piramidizrii implic ideea nceperii unui exerciiu de la un nivel mai uor (greuti mici), apoi, treptat, creterea greutii cu fiecare set pn la maximum. Se ajunge la un triunghi, seturi din ce n ce mai mari pn n vrful piramidei, iar pentru o eficien crescut se recomand ca dup aceea s se scad greutile de lucru pn la cea iniial. Exerciii n unghi. Modul ideal de a antrena un muchi este cel n linie direct, ncepnd de la origine pn la inseria distal.Nu toi muchii se pot lucra n acest mod. Unii trebuie neaprat s fie abordai din unghiuri diferite; la musculatura spatelui, de exemplu, sunt grupe mari, compuse din muchi mici, care au o funcie dat i lucreaz diferit. Cnd se mpinge greutatea cu picioarele i se deprteaz tlpile sau se schimb poziia vrfurilor, musculatura coapselor intervine diferit n micare. i ridicarea greutilor implic grupele musculare n moduri diferite. Muchii pieptului au un punct de prindere sub munchii deltoizi dar mai multe puncte de oricare trebuie deci trebuie executate micri din poziie orizontal, nclinat i declinat. Unele grupele de muchi, cum ar fi bicepii sau tricepii, sunt mult mai simple. Culturitii execut o gam larg de exerciii i pentru aceste grupe, dar cu scopul de a obine dezvoltarea complet. De acest principiu de antrenament trebuie inut cont n spate la muchii lai. Isotensiunea (antrenamentul mental). Principiul isotensiunii reprezint

aproape tot controlul muscular. Acest lucru se realizeaz ncordnd muchii fr ridicarea greutilor, n pauze, n timpul antrenamentului sau al concursurilor (se ncordeaz unele grupe musculare timp de trei-ase secunde).Acest lucru ajut la definirea i separarea maxim a grupelor musculare.

42

II.7. Principii i metode generale ale antrenamentului de for n culturism Antrenamentul din culturism, prin specificul su, are un profund caracter formativ, cu att mai mult cu ct acesta este i scopul su. Acest caracter se regsete n special n plan somatic, dar datorit duratei i efortului mare depus nu putem neglija i aspectele psihice pe care le are asupra practicanilor. Din aceste considerente vom ntlni i n antrenamentul din culturism principii de lucru, pe care le-am mprit n funcie de direcia de acionare. Majoritatea lor deriv din principiile antrenamentului sportiv. Dar, ca orice ramur sportiv distinct,culturismului are i anumite principii proprii, caracteristice: principiul interdependenei dintre antrenamente, alimentaie i refacere; principiul solicitrii intensive; principiul individualizrii; principiul continuitii; principiul accesibilitii; principiul participrii contiente. Principiul interdependenei dintre antrenament, alimentaie i refacere. Este specific culturismului, ca sport de performan. n comparaie cu celelalte ramuri sportive, n culturism rolul acestor trei elemente este n egal msur determinant pentru obinerea rezultatelor. Pe msur ce sportivul urc pe scara performanei ele i schimb ponderea i rolul. De exemplu, dac la nceptori cel mai important element este antrenamentul n sine (lucrul cu greuti), la culturitii consacrai alimentaia este decisiv. Principiul solicitrii intensive.

43

Ca orice alt ramur sportiv, performanele se obin dup un volum ridicat de munc, cuantificat n mii de ore i mii de tone manevrate. Pentru a obine rezultate superioare, n antrenamentele din culturism, volumul i intensitatea trebuie s creasc ncontinuu. Dezvoltarea i fortificarea musculaturii, n urma efecturii efortului fizic, se datoreaz faptului c reeauade vase capilare i celule musculare circul o cantitate mai mare de oxigen i substane nutritive. Cercetrile tiinifice au demonstrat c muchiul n plin efort primete de 30 de ori mai mult snge, n consecin o cantitate mare de hran i oxigen dect cel aflat n repaus. Principiul individualizrii. Este unul din cele mai importante principii din culturism, care ns nu poate fi contientizat dect dup o anumit perioad, cnd fiecare practicant i va cunoate limitele fizice, psihice, reacia musculaturii la diferii stimuli etc. Culturismul vizeaz valorificarea la maximum a posibilitilor de dezvoltare a musculaturii fiecrui individ. Dac aceste posibiliti difer de la practicant la practicant, culturismul pune la dispoziia celor amatori numeroase tipuri de exerciii i variante ale acestora din gama crora pot fi alese cele mai potrivite fiecrei persoane. Principiul continuitii. Dac aspectele legate de individualizare i fac simit prezena dup o perioad ndelungat de timp, principiul continuitii trebuie considerat important i luat n consideraie nc de la nceputul activitii. Antrenamentele de culturism trebuie s aib un caracter continuu, n caz contrar acumulrile de mas musculare se pierd. Dac ar fi s analizm diferite perioade ale unei activiti, cea mai dificil este cea de iniiere (n orice domeniiu primul pas este mai greu). Pentru a aprea primele modificri somatice, ca urmare a practicrii culturismului, este necesar s se lucreze intensiv cel puin dou luni, dar acest termen depinde cel mai mult de tipul constituional. Cel care dispune de o condiie fizic mai bun de la nceput vor porni la lucru intens cu ncrcturi mai mari, astfel nct vor obine rezultate
44

mai repede. Nivelul de pregtire pentru participare la competiie poate fi atins n doi-trei ani. Majoritatea actualilor campioni mondiali la amatori au n spate apteopt ani de antrenamente intense, iar profesionitii ajung s totalizeze chiar 15-20 de ani. Culturistul are datoria s se aotoobserve ncontinuu, s manifeste o preocupare constant pentru autocunoatere, s-i determine particularitile legate de dezvoltarea sa, pentru ca, n funcie de aceste particulariti i de scopul urmrit, s selecioneze i s ordoneze ntr-o anumit succesiune exerciiile, s aleag formele de execuie, s stabileasc nivelul efortului. Continuitatea n culturism reprezint unul dintre elementele eseniale, att n perioada de iniiere, ct i n cea deconsacrare. Principiul accesibilitii. Gama extrem de variat a exerciiilor cu ntregierea ofer posibilitatea realizrii unor programe dintre cele mai diversificate. n eleborarea lor trebuie avute n vedere particularitile morfologice, fiziologice specifice vrstei i sexului indivizilor. nuirea i practicarea exerciiilor trebuie s se fac ntr-o succesiune metodic raional, respectndu-se urmtoarele reguli: de la uor la greu, de la simplu la complex, de la cunoscut la necunoscut. Principiul participrii contiente. Acest principiu recomand mobilizarea tuturor resurselor fizice i psihice n dou direcii. Una dintre acestea o reprezint formarea unei motivaii sntoase i stabilirea unor obiective plauzibile i realizabile. Cea de a doua este ndreptat spre executarea corect a exerciiilor, spre concentrarea ateniei i efectuarea unor eforturi de voin prin alegerea celor mai grele exerciii pentru o anumit grup muscular i are ca scop asigurarea continuitii antrenamentelor de culturism, precum i respectarea unei conduite de via sportiv n afara slii de antrenament. Principiul sistematizrii i organizrii activitii.
45

Cuantificarea muncii depuse n culturism este foarte uor de realizat, fie prin realizarea unor msuri periodice asupra diametrelor principalelor grupe musculare, fie prin aprecierea dificultii cu care se pot efectua diferite exerciii. Pentru a se realiza un progres, se impune planificarea judicioas a obiectivelor i realizarea n programe concrete de lucru cu greuti. ntotdeauna trebuie de ncercat s se lucreze mai mult dect s-a propus, niciodat mai puin. Fiecare practicant trebuie s aib caiet de antrenament n care s-i noteze performanele realizate la diferite grupe musculare. Principiul concentrrii mentale. Face parte din componenta psihologic a antrenamentului sportiv . n timpul efecturii unui exerciiu trebuie s ne concentrm efortul maxim asupra unei grupe musculare prioritare prin urmrirea traiectoriei ntregii execuii. Acest principiu se transpune n practic prin vizualizarea n oglind a musculaturii n timpul execuiei sau prin imaginarea ei, deoarece sunt multe poziii i micri care nu se pot urmri n oglind. Principii de natur fiziologic.

Principii de natur fiziologic reprezint o categorie general de reguli i considerndu-se valabile n orice activitate sportiv, dar mai cu seam n culturism, unde toate acumulrile i progresul constau n modificarea unor parametri somatici avndu-se la baz adaptarea fiziologic a organizmului. Aceste principii sunt: principiul nclzirii; principiul respiraiei; principiul sangvin; principiul arderii grsimilor. Principiul nclzirii.

46

naintea fiecrui antrenament cu greuti se efectueaz o nclzire (aproximativ zece minute) folosind exerciiile de prelucrare analitic a aparatului locomotor, fr greuti (ntinderi, extensii, flexii ale membrelor i ale corpului), i o nclzire specific utiliznd n mod deosebit grupele musculare solicitate n antrenamentul respectiv. Aceast nclzire se va efectua lucrnd chiar exerciiul propus, dar cu greutate mult mai mic i cu un numr mediu de repetri. Principiul respiraiei. Se refer la fazele respiraiei n timpul efortului. Acest principiu este deosebit de important n toate activitile fizice. n acest sens s-a stabilit o regul general momentul efortului maxim ntr-un exerciiu coincide cu faza de expiraie (de exemplu, pe faza de extensie a braelor la mpins din culcat, la flotri, la flotri la paralele, pe faza de flexie a trunchiului pe coapse, a antebraului pe bra etc.). Principiul sangvin. Acest principiu reglementeaz dou aspecte. Primul aspect este legat de faptul c atunci cnd se programeaz o anumit grup muscular trebuie avute n vedere toate exerciiile, astfel nct s se abordeze unghiurile posibile permise de segmente sau de corp (de exemplu, mpins de la piept din plan orizontal, din plan nclinat, din declinat). Cellalt aspect se refer la succesiunea grupelor musculare. Astfel, urmtoarea grup muscular pe care o vom prelucra trebuie s fie ct mai apropiat de cea vizat anterior (dup muchii pieptului urmeaz cei ai abdomenului sau ai spatelui), deoarece n zona respectiv se afl deja un aflux mai mare de snge. Principiul arderii grsimilor. Scderea esutului adipos prin antrenamentul cu greuti este un obiectiv secundar i puini dintre cei care ncep s lucreze cu greuti l urmresc. Scderea esutului adipos se realizeaz pentru definirea musculaturii (ceea ce presupune c ea exist) i reprezint o perioad de scurt durat naintea competiiilor. Pentru a

47

se realiza acest deziderat este necesar s se programeze un numr mai mare de exerciii, de serii, de repetri, greuti mai mici i mult efort aerob. Metode specifice antrenamentului din culturism. Deoarece culturismul practicat n zilele noastre se datoreaz avntului dat de culturismul american, ndrumai de Joe i Ben Weider n special, multe dintre metodele folosite astzi n cadrul antrenamentului au fost elaborate i experimentate de acetea. Majoritatea metodelor fac parte din sistemul Weider. Ele nglobeaz att rezultatele cercetrilor lui Joe i Ben Weider, ct i ale acelor specialiti de diferite naionaliti. Metodele generale sunt: metoda lucrului n serii i repetri; metoda lucrului pe grupe musculare; metoda creterii progresive a ncrcturii i a efortului fizic. Metoda lucrului n serii i repetri Reprezint metoda de baz a ntregului sistem de antrenament al culturismului. Repetarea reprezint execuia fr pauz a unei micri complexe caracteristice unui anumit exerciiu, ncheiat cu o pauz. Numrul de serii i repetri se stabilete n primul rnd n funcia de starea fizic general a practicantului i apoi de scopul urmrit. Metoda lucrului pe grupe musculare Musculatura ntregului corp nu se poate exersa la un singur antrenament. Nici un culturist nu dispune de energia solicitat de un asemenea efort. n cadrul unui antrenament se lucreaz numai cteva grupe musculare, ntre dou (la avansai) i patru-cinci (la nceptori). Pentru meninerea ntr-o anumit zon a corpului a
48

afluxului sangvin mrit, datorit efortului, la fiecare edin se vor lucra grupe musculare apropiate. Metoda creterii progresive a ncrcturii i a efortului fizic ngroarea fibrelor musculare se produce datorit unor fenomene ce au la baz oxigenarea i alimentarea abundent a esutului muscular, supunerea organizmului cu efort fizic susinut. Pentru a nu permite obinuirea muchilor cu un anumit nivel de efort fizic, ei trebuie supui mereu la sarcini noi, din ce n ce mai grele. Eficiena antrenamentelor este dat de nivelul efortului i de solicitarea fizic, care trebuie mrite continuu i progresiv. Graba i dorina de dezvoltare a musculaturii ntr-un timp ct mai scurt dumanii progresului. Dozarea corect a efortului, intensitii i volumului este foarte important n culturism. Oboseala resimit la sfritul antrenamentului este normal, dup cum este normal i febra muscular, aceasta din urm fiind un indiciu c musculatura a fost solicitat la parametri superiori. III. ARGUMENTAREA PRACTIC A METODICII DEZVOLTRII FOREI LA BRBAI DE 20-30 ANI PRIN INTERMEDIUL ANTRENAMENTELOR DE CULTURISM III.1. Metodica experimental a antrenamentului scopul fiind dezvoltarea forei la brbai de 20 30 ani. n conformitate cu tradiia format structura optimal a leciilor de culturism este format din trei pri: partea pregtitoare, de baz i de ncheiere. Durata antrenamentului conine 60-90 minute. Partea pregtitoare a leciei se mparte n partea de baz i special, care dureaz 10-15 minute. n partea de baz se execut exerciii pentru grupurile de muchi mari i articulaii. Partea special este orientat la grupele de muchi i ligamente, la care se duce ncrcarea de baz n timpul activitii de antrenament.
49

de culturism

nclzirea const din exerciii ct mai simple dup coordonare, care se execut cu amplitudinea mic. La aa exerciii se refer variantele de pai, cu diferite micri ale braelor cu sau fr greuti. Exerciiile se desfoar din poziii stnd deprtat, cu ndoirea i dezdoirea picioarelor n articulaia genunchilor, pentru muchii gtului, braelor i corpului. Muchii bazinului i a picioarelor sunt n poziia de baz, fiindc n partea pregtitoare particip volumul lor mai mare. La sfritul prii pregtitoare se desfoar un complex de exerciii de stretching pentru grupele de muchi cre vor fi prelucrate la antrenamentul dat. n perioada executrii exerciiilor de stretching intensitatea nclzirii ncepe a scdea puin. ntinderea fiecrui grup de muchi de baz, care apoi primesc ncrcarea de baz, se explic necesitatea de a prentmpina traumele posibile. Atenie deosebit n aceast parte a nclzirii se acord tehnicii poziiei formate, din care se execut exerciiile la ntindere, n primul rnd, ca s simim ntinderea grupului de muchi, n al doilea rnd pentru a prentmpina traumele posibile. Exerciiile se execut ncet cu amplitudine mic. Partea de baz a leciei (35-40 min.) conine exerciii cu greuti libere sau trenajoare. Antrenamentul de for se ndeplinete n poziiile stnd, eznd i culcat. Se ncepe programa de antrenament cu exerciii de baz i se finiseaz cu exerciii de izolare. Se permite de prelucrat la o edin de antrenament toate grupele de muchi (n cazul nceptorilor), sau cte 2-3 grupe musculare pe antrenament (ex: 3 antrenamente pe sptmn a cte 2 grupe musculare). Partea de baz se mparte n trei etape: etapa ridicrii treptate a intensitii (1015 min.); etapa de meninere a nivelului atins al intensitii (15-20 min.) i etapa scderii indicilor intensitii (10-15 min.).

50

Etapa ridicrii treptate a intensitii este format din o parte de exerciii, executate cu o intesitate anumit, care se mrete treptat pn la parametrii necesari. Greutile cresc treptat pn la nivelul de lucru. n etapa de meninere a intensitii atinse a nivelului necesar se folosesc exerciii de baz i mai ales a grupelor mari de muchi, fiindc corpul este deja nclzit , adic pregtit pentru lucrul intens. n aceast etap se menin acele greuti n urma executrii crora se intensific lucrul muscular. Etapa scderii treptate a intensitii este acea etap n care lucrul cu greutile se reduce, din motiv c la sfritul prii de baz organismul este deja obosit. Dar totui este de dorit ca programa propus pentru antrenament s fie executat. Atfel se trece treptat la partea de ncheiere. Partea de ncheiere a leciei are caracter de restabilire. Se folosesc exerciii pentru relaxare, pentru ntindere. Durata prii de ndeplinire conine 6-8 minute. Se aplic exerciiile la elasticitate, ndeplinite din poziiile ezut i culcat cu scopul restabilirii i meninerii nivelului de elasticitate. Exerciiile de stretching se execut n regimul static.

III.2. ANALIZA COMPARATIV A REZULTATELER CERCETRII Analiza datelor parametrilor de testare ale capacitilor fizico-funcionale, desfurate cu brbai de vrst 20-30 ani, care practic culturismul, a demonstrat eficacitatea metodicii elaborate prin toi indicii (tab 1, fig. 1, 2, 3). Din nou parametri, trei (ndoirea i dezdoirea braelor din poziia culcat, t = 3,7; aezri: pe dreptul, t = 3,19; pe stngul, t = 3,067) au demonstrat un nivel semnificativ la pragul q <. Dinamica altor ase parametri (1, 2, 6, 7, 8, 9) se determin prin nivelul de autenticitate statistic < 0,001 (tab. 2).
51

Deci avem o diferena ntre parametri i ea poate fi explicat prin faptul, c primul grup de parametri (3, 4, 5) reprezint dezvoltarea forei membrilor superiori i inferiori ai corpului. Aceste pri ale corpului sunt mai importante pentru adolesceni, fiindc ele sunt cele mai deschise (important n timpul clduros) din tot corpul pentru privirea general. De aceea pentru adolesceni, care practic antrenamentele de culturism, obiectivul principal este creterea masei musculare i a forei, ateniea asupra dezvoltarea altor caliti este secundar. Nivelul superior semnificativ statistic al altor parametri, n primul rnd, ne explic c n acest grup al parametrilor ne reptezint calitile fizice, care sunt principalele activiti profesionale i vieii generale. Aceasta se refer la fora muchilor abdominali (t = 5,05), a muchilor spatelui (t = 4,73), rezistenei de for (t = 4,36) i rezistenei generale (t = 4,399)

52

Caliti fizice Fora Aezri (ori) Nr. d/o ndoirea i dezdoirea trunchiului (ori) Rezistena de for general

Capaciti funcionale Testele fiziologice

Ridicarea Ridicri Indicile de grup al capacitilor fizico-funcionale ale grupului eperiment TABEL 1. ndoirea i corpului din ale dezdoirea poziia Testul lui breaelor braelor pe ISTH culcat pe tanghe (sec.) pe stngul n lateral din poziia dreptul (uniti) abdomen cu hantele culcat (ori) (ori) a cite 3 kg (ori) I 17 11 9 9 10 13 9 10 15 12 14 10 11,5 F 22 16 15 13 17 18 16 14 20 16 20 15 16,8 I 8 6 2 5 8 6 1 2 6 8 10 5 5,5 F 9 13 12 9 12 7 6 6 10 15 14 9 10,1 I 10 5 7 2 9 2 8 0 11 3 2 5 5,3 F 16 9 10 9 14 6 12 5 15 8 7 8 9,9 I 9 4 5 1 8 2 8 0 12 3 3 6 5,0 F 13 9 8 7 13 9 14 4 17 9 8 10 10,0 I 8 5 10 12 12 13 8 9 6 11 6 8 9,0 F 18 12 10 16 16 15 11 15 10 17 11 12 13,5 I 65 66 63 65 69 61 61 63 66 72 68 59 64,83 F 71 71 74 74 68 75 69 70 71 79 75 67 72,00 I 22 32 26 26 28 27 25 23 30 33 31 31 27,83 F 36 37 40 42 42 40 39 38 46 49 46 47 41,8

Testul lui Ghenci (sec.)

I 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. X 9 20 22 13 15 21 23 17 22 18 16 8 17,0

F 27 26 30 18 29 24 31 27 30 29 27 18 26,3

I 17 21 21 28 16 13 19 17 22 20 18
53 15

F 20 30 26 36 28 23 27 23 30 28 26 22 27,5

18,9

Fig. 1. Indicii de grup ale calitilor fizice

Fig. 2. Indicii de grup ale ISTH

Fig. 3. Indicii de grup ale capacitilor funcionale


54

Tabel 2 Media indicilor de grup al dinamicii parametrilor capacitilor fizicofuncionale ale grupului experimental Caliti fizice Parametrii ndoirea i dezdoirea trunchiului (ori) Ridicarea corpului din poziia culcat pe abdomen (ori) ndoirea i dezdoirea breelor din poziia culcat (ori) Pe dreptul (ori) Pe stngul (ori) Ridicri ale braelor n lateral cu hantele a cte 3 kg fiecare (ori) Fora Nr. d/o 1. X m-x iniiale 17,021,36 finale 26,31,2 t P

5,05

< 0,001

2.

11,580,55

16,830,83

4,73

< 0,001

3.

5,580,83

10,170,83

3,7

< 0,01

4.

5,331,02

9,921,02

3,19

< 0,01

Aezri

5.

5,081,11

10,081,2

3,067

< 0,01

Rezistena

de for

6.

9,00,74

13,580,74

4,36

< 0,001

55

general

ISTH (uniti)

7.

64,831,2

72,01,11

4,399

< 0,001

Testul lui tanghe (sec.) Testele fiziologice 8. 27,830,92 41,831,2 9,27 < 0,001

Testul lui Ghenci (sec.) 9. 18,921,39 27,51,29 4,54 < 0,001

O atenie deosebit avem asupra testelor fiziologice: testul lui tanghe (meninerea respiraiei n actul de inspiraie), t = 9,27; testul lui Ghenci (meninerea respiraiei n actul de expiraie), t = 4,54. Indicii nali ai acestor parametri pot fi explicai, prin faptul c exerciiile de for se execut cu o consecutivitate obligatorie a actelor de respiraie, n momentul crora a avut loc includerea n lucru a muchilor de respiraie, ce a permis mrirea volumului pulmonar. Astfel, putem s constatm, c metodica examinat demonstreaz efecte pozitive. Ea nu numai contribuie la dezvoltarea calitilor de for, dar i la dezvoltarea capacitilor funcionale.

56

CONCLUZII

1.

n urma studierii literaturii de specialitate, am observat c, domeniul

de cercetare al culturismului nu este studiat destul de bine. Aceast situaie ne prezint posibilitile largi pentru cercetarea noastr. 2. 3.

Coninutul culturismului pe care l-am utilizat n scopul dezvoltrii exerciii de dezvoltare fizic general; exerciii aerobe; exerciii anaerobe; exerciii de dezvoltare a forei; stretching; fitness-utilaj. A fost determinat dinamica pozitiv a dezvoltrii capacitilor fizico-

capacitilor de for la practicani a fost evideniat prin:

funcionale ale brbailor de vrst 20 - 30 ani, care au participat n experimentul pedagogic.


4.

Rezultatele cercetrii au demonstrat eficacitatea metodicii desfurrii

antrenamentelor la culturism avnd ca scop dezvoltarea forei prin toi parametrii, din care ndoirea i dezdoirea corpului, ridicarea corpului din poziia culcat pe abdomen, ISTH, testul lui tanghe i testul lui Ghenci au prezentat autenticitatea statistic nalt p < 0,01 au dezvoltat aa capaciti, ca ndoirea i dezdoirea braelor, aezri pe un picior.

57

RECOMANDRI PRACTICO-METODICE

Coninutul i metodica desfurrii antrenamentelor la culturism pot fi folosite ct n procesul instructiv-educativ n sistemul nvmntului superior att i n practicarea nafara sistemului de nvmnt (cluburi, sli de for), sub supravegherea antrenorilor, de toate categoriile de vrst inclusiv i brbai de 20 -30 ani. Programul elaborat la culturism, prin particularitile lui, dezvolt semnificativ capacitile fizico-funcionale i poate fi propus pentru pregtirea specialitilor n domeniul educaiei fizice i sportului. Structura edinei de antrenament este tradiional i conine trei pri, dar are particularitile sale. Partea pregtitoare a antrenamentului (nclzirea) dureaz 10-15 min. Partea de baz a antrenamentului continu 35-40 de min. Partea final a antrenamentului dureaz 5-10 min. i prezint stretching-ul profund i exerciii de relaxare.

Materialul programului elaborat este bogat n exerciii de for, care dau posibilitatea de a lrgi cunotinele i priceperile, att ale profesorului n domeniul educaiei fizice i sportului, ct i ale brbailor, adolescenilor i studenilor cointeresai de practicarea culturismului.

58

BIBLIOGRAFIA (n limba romn)


1.

Alexe, N. (coord.) (1993), Antrenamentul sportiv modern, Editura Amzuic, N. (1993), Culturismul arta modelrii corpului, Corporaia Baroga, L. (1993), Manual de haltere i culturism, Editura SportBompa, T.O. (2002b), Teoria i metodologia antrenamentului sportiv, Bompa, T.O. (2003a), Performana n jocurile sportive, Editura Ex Bompa, T.O. (2003b), Totul despre pregtirea tinerilor campioni, Cercel, P.; Popescu, L. (1998), Istoria educaiei fizice i sportului, Chirazi, M. (1998), Culturism Ghid practic, Editura Universitii Chirazi, M. (2004), Culturism Curs pentru specializare, Editura Crstea, Gh. (1997), Educaia fizic. Teoria i bazele metodicii,

Editis, Bucureti.
2.

pentru Cultur i Art, Bucureti.


3.

Turism, Bucureti.
4.

Editura Ex Ponto, Bucureti.


5.

Ponto, Bucureti.
6.

Editura Ex Ponto, Bucureti.


7.

Editura Fundaie Chemarea, Iai.


8.

Al. I. Cuza, Iai.


9.

Universitii Al. I. Cuza, Iai.


10.

Editura ANEFS, Bucureti.


11.

Drgan, (1989), Selecie i orientare medico-sportiv, Editura SportDrgan, I.; Stroescu, V. (1993) Dragnea, A. (1996), Meditaia efortuluii fizic, Editura

Turism, Bucureti.
12.

Editis, Bucureti.
13.

Antrenamentul sportiv, Editura Didactic i

pedagogic, R.A., Bucureti.

59

14.

Drosescu, P. (2005), Igiena i controlul medical n sport, Editura Dumitrescu, C. (1987), Alimentaia i efortul fizic. Tradiie i Dumitru, G. (1997), Sntate prin sport pe nelesul fiecruie, Editura iclovan, I. (1984), Teoria i metodica antrenamentului sportiv, Szekely, L. (1977) Culturism, Editura Sport-Turism, Bucureti. Szekely, L. (1992) Culturism, Editura Garamond, Bucureti. Uceanu, F. (1994), Culturism de performan, Editura Redis Club, *** Colecie revistei Culturism, Editura Redis Club, Bucureti, editor (n limba rus)

Tehnopres, Iai.
15.

actualitate, Editura Sport-Turism, Bucureti.


16.

FRSPT, Bucureti.
17.

Editura Sport-Turism, Bucureti.


18. 19. 20.

Bucureti.
21.

Florin Uceanu.

22.

. . . . . .: , 1988. . . . .: . ., . .

. .: , 1977.
23.

. 6-8.
24.

, 1966. . 91.
25.

. .: / . . . . 2- . : , 2003. . 201-251 .
26.

, , . .: , 1995. 395 .

60

27.

. .

. .: , 1951. 531 . . ., . . . .: , 1988. 156 . 28.


29.

. . . : . ., . . : . . . ., . . .: -, . ., . ., . .

, 1981..
30.

. : , 2002. 384 .
31.

.: , 1970. . 480.
32.

2002. 192 .
33.

. .: , 1986. 152 .
34.

( ). , 1994. 121 .
35. 36.

. . -. .: , 1996. 12 . . : . . / . . . . ., . .

. .: , 1985. 224 .
37.

: . - . . .: -, 2002. 608 .
38.

. ., . : . , . ., 1988

: . ., 2000.
39.

61

40.

. ., . .

: . . . . . 2- ., . . .: , 2003. 480 .

RECENZIE

la teza de licen a studentului anului 4 gr 408 F+T, facultatea Fregven Redus Plcint Oleg pe tema: DEZVOLTAREA FOREI LA BRBAI DE 20-30 ANI PRIN INTERMEDIUL ANTRENAMENTULUI DE CULTURISM.

Cultura fizic a devenit o parte integrata a culturii, una dintre componentele ei, alturi de art i tiin. Cultul corpului i al minii au fost legate idisolubil unul de altul i au dobndit aici, pentru prima oar un caracter de mas. Acesta poate fi rezolvat numai prin educarea dirijat a calitilor de for, ce contribuie la formarea corpului ideal. Teza de licen este prezentat pe 60 de pagini, cuprinde: introducere, trei capitole, concluzii, recomandri practico-metodice i lista literaturii de specialitate, care include 40 autori din care 21 n limba romn i 19 n limba rus. Lucrarea conine 2 tabele i o diagram. ntroducerea prezint actualitatea temei alese, obiectul i

subiectul cercetrii date, este formulat ipoteza lucrrii, precum i baza metodologic i teoretic a lucrrii. Sunt argumentate inovaiile tiinifice, nsemntatea teoretic i inportana practic desfurate.
62

a cercetrii

Capitolul 1 demonstreaz o analiz a literaturii de specialitate. n capitolul 2 sunt prezentate scopul, obiectivele cercetrii. Sunt caracterizate metodele, folosite pentru desfurarea cercetrii, precum este prezentat i organizarea cercetrii. n capitolul 3 a fost sintetizat i cercetat antrenamentul sportiv n culturism pentru elaborarea metodicii experimentale, sunt determinate particularitile fiziologo-fizice ale influenei sistemului de cunotine al antrenamentelor la culturism spre dezvoltarea fizic armonioas i obinerea succeselor n sport, argumentarea practic a cercetrii desfurate prin prezentarea rezultatelor metodicii aplicate n sistemul antrenamentelor de culturism. Concluziile, formulate n lucrarea respectiv, sunt n conformitate cu obiectivele cercetrii i prezint un interes destul de mare pentru perfecionarea procesului instructiv- educativ n domeniul culturismului. n lucrare sunt elaborate recomandri practico- metodice, care pot fi utilizate n antrenamentele de culturism la brbai de 20-30 ani, precum i pentru toate categoriile de vrst. Teza de licen a d-lui Plcint Oleg corespunde cerinelor ctre .(lucrarea tiinific acestui nivel i merit nota 10 (zece

63

AVIZ l a t e z a d e l i c e n a s t u d e n t u l u i a n u l u i 4 gr 408 F+T, facultatea Fregven Redus Plcint Oleg p e t em a : DEZVOLTAREA FOREI LA BRBAI DE 20-30 ANI PRIN INTERMEDIUL ANTRENAMENTULUI DE CULTURISM.

M o d u l a c t u a l d e v i a a t i n e r i l o r , c ar e e s t e l e g a t d e o a c c e n t u a t l i p s d e e f or t f i z i c , u n m o d d e v i a n e s n t o s p e t r e c e r e a t i m p u l u i n f a a t e l e v i z o a r e l o r s a u c a l c u l a t o a r e l or , d u c e l a o p r o a s t d e z v o l t ar e f i z i c c u d i v er s e a b a t e r i s a u dereglri de sntate. Din pcate leciile de educaie fizic petrecute n coli de ctre profesorii de educaie fizic nu asigur necesarul pentru dezvoltarea multilateral i armonioas a m u s c u l a t u r i i d a r i a p e r s o n a l i t i i t i n er i l o r c a r e s e p r e g t e s c s peasc n viaa matur. Leciile de educaie fizic nu asigur n e c e s a r u l p e n t r u d e z v o l t a r e a a r m o ni o a s a t i n e r i l or d i n m a i m u l t e m o t i v e , u n e l e d i n c e l e m a i i m p or t a n t e f i i n d : l i p s a t o t a l s a u p a r i a l a b a z e i t e h n i c e n c o l i ; pr o f e s o r i i n u s u n t c a p a b i l i s cointereseze elevii n fregventarea leciilor de educaie fizic, metodele de petrecere a leciilor sun vechi, mai mult din cauza lipsei noilor specialiti care au misiunea de a nbogi calitatea petrecerii leciilor. Unul din remediile eficiente pentru stoparea acestei crize, dac se poate aa de spus este fregventarea slilor de for unde
64

tinerii fizice. n

sub

conducerea

antrenorilor

p r of e s i o n i t i

vor

perfeciona aspectul exterior ct i i vor perfeciona calitile

cercetarea

dlui

Plcint

Oleg

este

cercetat

metodica,

m i j l o a c e l e d e d e z v o l t a r e a f o r e i l a b r b a i d e 2 0- 3 0 a n i , p r i n i n t e r m e d i u l a n t r e n a m e n t e l o r l a c u l t ur i s m , o t e m a t i c d e s t u l d e actual n zilele noastre. n baza rezultatelor obinute autorul deduce anumite concluzii i propune un ir de recomandri la problema cercetat. Pe parcursul cercetrii Plcint Oleg a demonstrat un nivel nalt de pregtire, posednd cunotine necesare pentru organizarea i desfurarea procesului instructiv i de antrenament la culturism. Teza este apreciat pozitiv i se recomand pentru susinerea n cadrul examenelor de licen. Conductor tiinofic Prodan Dumitru L e c t o r u n i v er s i t a r , doctorand

65