Grecu Cristian-Gabriel

Master, an II
RRRMSF, GRUPA 22

EXERCIŢII

Exercitii cu baston
1. P.i.: stand departat cu mainile de baston apucat
T1-4: ridicarea bratelor sus
T5-8: revenire
2. P.i. stand departat cu mainile de capetele bastonului apucat
T1,2: balansarea bastonului spre stanga
T3,4: balansarea bastonului spre dreapta
T5-8: ridicarea bastonului inainte si mentinere
3. P.i. stand departat cu bastonul la nivelul cefei de capete apucat
T1-8: Ridicarea bastonului sus si mentinere
4. P.i.: stand departat cu mainile de mijlocul bastonului apucat, bastonul este in pozitie
verticala
T1,2 ducerea bastonului spre dreapta cu bratul drept
T3,4 revenire
T5,6 ducerea bastonului spre stanga cu bratul stang
T7,8 revenire
5. P.i.: stand departat cu bastonul la spate la nivelul bazinului de capete apucat
T1-8: inclinarea trunchiului si mentinere
6. P.i. asezat departat cu bastonul sus de capete apucat
T1-4: indoirea trunchiului spre stanga
T5-8: indoirea trunchiului spre dreapta
7. P.i.: asezat departat de capetele bastonului apucat
T1-8 aplecarea trunchiului deasupra solului si mentinere
8. P.i.: stand departat cu bastonul la spate de coate apucat
T1,2 rotirea trunchiului spre stanga
T3,4: revenire
T5,6: rotirea trunchiului spre dreapta
T7,8: revenire
9. P.i.: pe genunchi pe calcaie asezat cu mainile de baston apucat
 T1,2: Ducerea bastonului la nivelul pieptului cu coatele indoite
T3,4: Intinderea coatelor
T5,6: ducerea bastonului sus
T7,8: revenire
10. P.i. culcat dorsal cu mainile de baston apucat
T1,2 ducerea bastonului inainte
T3,4 ridicarea umerilor de pe sol
T5,6 mentinere
T7,8 revenire
Exercitii la banca de gimnastica
1. P.i. stand
T1-8: mers pe varfuri pe banca de gimnastica
2. P.i. stand
T1-8 mers fandat pe banca de gimnastica
3. P.i. stand departat lateral
T1-8 mers lateral pe banca de gimnastica
4. P.i. ghemuit
T1-8 mers ghemuit pe banca de gimnastica
5. Stand departat lateral de banca de gimnastica
T1-8 sarituri pe partea opusa bancii de gimnastica
6. Stand departat pe partea laterala a bancii de gimnastica
T1,2 ducerea piciorului stang pe ganca de gimnastica
T3,4 ridicarea pe banca de gimnastica in stand departat
T5,6 ducerea piciorului stang pe sol
T7,8 revenire
7. P.i:Stand pe banca de gimnastica
T1-8 cumpana pe un picior si mentinere
8. P.i ghemuit pe banca de gimnastica
T1-8 rostogolire pe banca de gimnastica
9. P.i. asezat cu spatele la banca de gimnastica si mainile pe banca de gimnastica cu coatele
indoite
T1-4 intinderea coatelor si ridicarea sezutului de pe sol
T5-8 revenire
10. Culcat facial cu mainile pe banca de gimnastica
T1-8 mentinere
Exercitii la scara fixa
1. P.i.: stand departat cu fata la scara fiza cu mainile la nivelul pieptului de sipca apucat
T1-4 indoirea genunchilor la 45 de grade
T5-8 revenire
2. Stand departat cu mainile lateral la 90 de grade cu mana stanga de sipca apucat
T1,2 ridicarea laterala a piciorului drept
 T3,4 revenire
T5,6 ridicarea laterala a piciorului drept
T7,8 revenire
3. Stand departat cu spatele la scara fixa cu mainile de a 3a sipca apucate
T1-8 mentinere
4. P.i: stand cu mainile lateral la 90 de grade cu mana stanga de sipca apucat
T1,2 ridicarea piciorului drept inainte la 90 de grade cu genunchiul intins
T3,4 revenire
T5,6 ridicarea piciorului drept inainte cu genunchiul indoit
T7,8 revenire
5. P.i.: asezat cu spatele la scara fiza si mainile de prima sipca apucate
T1-8 ridicarea picioarelor la 45 de grade si mentinere
6. P.i. culcat facial cu mainile de a 3a sipca apucate
T1-8 mentinere
7. P.i. culcat facial cu mainile de prima sipca apucat
T1-8 urcarea treptata cu cate o sipca in functie de mobilitatea subiectului si revenire
8. Atarnat cu mainile de sipca apucate
T1-4 ridicarea picioarelor la 90 de grade cu genunchii intinsi
T5-8 revenire
9. Stand departat cu fata la spalier si piciorul drept de sipca de la nivelul bazinului
sprijinit
T1-8 indoirea trunchiului pe piciorul drept si apucarea mainilor de sipca unde este
sprijinit piciorul. Mentinere
10. P.i. stand cu fata la spalier
T1 ducerea piciorului stang pe prima sipca
T2 ducerea piciorului stang pe a doua sipca
T3 ducerea piciorului stang pe a 3a sipca
T4 Ducerea piciorului stang pe a 4a sipca
T5-8 revenire treptata

Exerciţii individuale

1. P.i. Stând depărtat

T1,2:Trecere în fandare înainte pe piciorul stâng
T3,4: Revenire
T5,6: Trecere în fandare înainte pe piciorul drept
T7,8: Revenire
2. P.i. Stând
T1-8 Înclinarea trunchiului înainte şi menţinere
3. P.i: Aşezat
T1-8 Înclinarea trunchiului înainte, mâinile apucă tălpile picioarelor, menţinere
4. P.i.: Culcat dorsal cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe sol, palmele pe lângă corp
 T1-4: Ridicarea bazinului
T5-8: Revenire
5. P.i.: Culcat dorsal
T1,2: Ducerea piciorului stâng cu genunchiul îndoit la piept, mâinile prind genunchiul
T3,4: Revenire
T5,6: Ducerea piciorului drept cu genunchiul îndoit la piept, mâinile prind genunchiul
T7,8: Revenire
6. P.i.: Culcat dorsal
T1-8 Ducerea picioarelor întinse la 90 de grade şi menţinere
7. P.i.: Culcat facial
T1-4 Ridicarea simultană a mâinilor şi picioarelor de pe sol
T5-8 Revenire
8. P.i.: Culcat facial, coatele îndoite şi mâinile la nivelul pieptului sprijinit
T1-8: Ridicarea trunchiului de pe sol cu coatele întinse şi menţinere
9. P.i.: sprijin culcat facial
T1,2: cumpana pe piciorul stang
T3,4: revenire
T5,6: cumpana pe piciorul drept
T7,8: revenire
10. P.i.: culcat dorsal cu sprijin pe talpi si mainile la ceafa
T1,2 Ridicarea trunchiului la 45 de grade
T3,4 revenire
T5,6: Ridicarea trunchiului la 90 de grade
T7,8 revenire

Exercitii cu banda elastica

1. Stand departat cu mainile de capetele benzii elastice apucate
T1,2 ridicarea mainilor inainte
T3,4 ridicarea mainilor sus
T5,6 ducerea mainilor inainte
T7,8 ducerea mainilor jos
2. P.i.: stand departat cu mainile de capetele benzii elastice apucate la spate
T1-8 ducerea mainilor lateral si mentinere
3. P.i.: stand departat cu mainile de capetele benzii elastice apucate sus
T1-4 ducerea bratelor lateral la 90 de grade
T5-8 mentinere
4. P.i. stand cu picioarele pe banda elastica si mainile de capetele benzii elastice apucate
T1-4 indoirea coatelor
T5-8 revenire
5. P.i. stand departat cu picioarele pe banda elastica si mainile de capetele benzii elastice
apucate
 T1-4 ducerea mainilor lateral la 90 de grade
T5-8 revenire
6. P.i.: culcat dorsal cu mijlocul benzii elastice la nivelul talpii piciorului stang si mainile de
capetele benzii elastice apucate
T1-8 ridicarea piciorului la 45 de grade cu genunchiul intins si mentinere
7. P.i. culcat dorsal cu mijlocul benzii elastice la nivelul talpii piciorului stang si mainile de
capetele benzii elastice apucate
T1,2 ridicarea piciorului la 45 de grade cu genunchiul intins
T3,4 Indoirea genunchiului
T5,6 intinderea genunchiului
T7,8 revenire
8. P.i. stand departat cu banda elastica in jurul coapselor
T1-8 Trecere in genuflexiune si mentinere
9. P.i. stand departat cu banda elastica in jurul coapselor
T1,2 ridicarea piciorului stang la 20 de grade
T3,4 revenire
T5,6 ridicarea piciorului stang la 45 de grade
T7,8 revenire
10. P.i.: stand departat cu mainile de capetele benzii elastice apucate la nivelul bazinului
T1,2 fandare inainte pe piciorul stang simultan cu ducerea bratelor lateral la 90 de grade
T3,4 revenire
T5,6 fandare inainte pe piciorul drept simultan cu ducerea bratelor lateral la 90 de grade
T7,8 revenire
Exercitii cu gymball
1. P.i. sprijin culcat facial cu picioarele pe gymball
T1,2 indoirea coatelor
T3,4 revenire
T5,6 indoirea coatelor
T7,8 revenire
2. P.i. culcat dosal cu spatele pe gymball
T1-8 mentinere
3. P.i. culcat facial cu trunchiul pe gymball si mainile la ceafa
T1,2 extensia trunchiului
T3-7 mentinere
T8 revenire
4. P.i. culcat dorsal cu genunchii indoiti si picioarele pe gymball
T1-4 ridicarea bazinului
T5-8 revenire
5. P.i. culcat dorsal cu genunchii indoiti si picioarele pe gymball, mainile la ceafa
T1,2 ridicarea trunchiului la 45 de grade
T3,4 revenire
T5,6 ridicarea trunchiului la 45 de grade
 T7,8 revenire
6. P.i culcat dorsal cu gymball-ul de picioare apucat
T1-4 ridicarea picioarelor la 90 de grade
T5-8 revenire
7. P.i.: sprijin culcat facial cu picioarele pe gymball
T1-4 indoirea genunchilor si ducerea gymball-ului la nivelul pieptului
T5-8 revenire
8. P.i. asezat departat cu mainile pe gymball
T1-8 indoirea trunchiului inainte cu mainile pe gymball si mentinere
9. P.i. culcat dorsal cu genunchii indoiti la 90 de grade si talpile pe sol, trunchiul pe gymball
si bratele lateral
T1,2 ducerea bratelor inainte
T3,4 revenire
T5,6 ducerea bratelor sus
T7,8 revenire
10. P.i. culcat dorsal cu bratele lateral la 90 de grade pe sol si picioarele pe gymball
T1,2 ridicarea bazinului de pe sol
T3,4 indoirea genunchilor cu ducerea gymball-ului sub sezuta
T5-8 revenire

Exercitii cu minge medicinala

1. P.i. stand departat cu mainile jos de minge apucat

T1,2 ridicarea mingii la nivelul pieptului cu coatele intinse
T3,4 ridicarea mingii sus
T5,6 ducerea mingii la nivelul pieptului cu coatele indoite
T7,8 revenire
2. P.i.: stand departat
T1-8 ridicarea mingii sus si mentinere
3. P.i. asezat departat
T1-8: ridicarea mingii sus si mentinere
4. P.i. asezat departat
T1-8 indoirea trunchiului inainte rostogoling mingea pe sol si mentinere
5. P.i.: asezat departat
6. P.i.: stand departat cu mainile sus de minge apucat
T1-4 rotarea trunchiului spre stanga
T5-8 rotarea trunchiului spre dreapta
7. P.i. pe genunchi cu mainile lateral cu mingea medicinala in mana dreapta
T1-4 apropierea mainilor la nivelul pieptului cu coatele intinse si trecerea mingii din
mana dreapta in mana stanga
T5-8 revenirea mainilor lateral
8. P.i.: pe genunchi cu mainile de minge apucat sus
 T1-8 aplecarea trunchiului si mentinere
9. P.i. culcat facial cu mainile sus de minge apucat
T1-4: extensia trunchiului
T5-8 revenire
10. P.i.: culcat dorsal cu genunchii indoiti si talpile pe sol, mainile sus de minge apucat
T1-4 ridicarea trunchiului la 90 de grade
T5-8 revenire

Exercitii cu partener

1. Stand departat de maini apucat

T1,2: fandare laterala pe piciorul stang
T3,4 revenire
T5,6 fandare laterala pe piciorul drept
T7,8: revenire
2. Stand departat de maini apucat
T1-8 ridicarea bratelor lateral la 90 de grade si mentinere
3. P.i. Asezat departat
T1-4 indoire laterala pe piciorul stang
T5-8 indoire laterala pe piciorul drept
4. P.i.: asezat departat
T1-8 Partenerul 1 realizeaza aplecarea trunchiului in timp ce partenerul2 realizeaza
ducerea trunchiului pe sol si mentinere
5. P.i. stand departat spate in spate de coate apucat
T1-4: Fandare laterala spre aceeasi directie
T5-8 Fandare laterala spre directia opusa
6. P.i. asezat departat
T1-8 ridicarea mainilor inainte si mentinere
7. P.i.: Culcat facial de maini apucat
T1,2: trecere in culcat dorsal spre stanga
T3,4: revenire
T5,6: trecere in culcat dorsal spre dreapta
T7,8: revenire
8. P.i.: Culcat facial de maini apucat
T1-8: ducerea simultana a mainilor si picioarelor inapoi si mentinere
9. P.i.: stand departat de maini apucat
T1-4: ridicarea bratelor sus
T5-8: revenire
10. P.i.: stand departat de maini apucat la nivelul pieptului
T1-8: partenerul 1 realizeaza extensia trunchiului cu sustinere din partea partenerului2.
Coatele sunt intinse. Mentinere