Ionescu-Bondoc Dragos Neamtu Mircea

Ionescu-Bondoc Alexandru
Ionescu-Bondoc Cristian

CURS PRACTIC DE ATLETISM.

TEHNICA, METODICA PREDARII SI
REGULAMENTUL PROBELOR ATLETICE

Universitatea Transilvania din Brasov

2010

1
 

CONŢINUTUL –  CARACTERISTICILE ŞI ORGANIZAREA ATLETISMULUI 

Atletismul este o activitate practică  în care exerciţiile diferă prin modul de execuţie, dar şi prin
influenţele pe care le produce asupra organismului uman, ca sistem bio -psiho-social hipercomplex şi
dinamic.
Atletismul este o ramură a educaţiei fizice şi a sportului   care, prin numărul mare şi diferit de
exerciţii, vizează dezvoltarea armonioasă a organismului, dar şi întrecerea.  
Scopul acestei activităţi, care se desfăşoară în anumite forme de organizare, după reguli şi prevederi
exacte, este:
- adaptarea complexă a organismului;  
- realizarea unor performanţe sportive superioare. 

În literatura de specialitate, termenul de atletism este definit ca un “ sistem de exerciţii realizat sub
 forma alergărilor, aruncărilor şi săriturilor naturale şi stilizate, în scopul dezvoltării specifice a
calităţilor fizice şi obţinerii unui rezultat superior în practicarea lor”.   La grecii anticii “atleţii” erau
acele persoane, care se pregăteau special, cu scopul de a câştiga un premiu, într -o întrecere.  
Termenul utilizat în literatura de specialitate, pentru atletism, este athletics  (engleza britanică) şi
track and field  (engleza americană), respectiv probe pe pistă (track - alergări) şi probe de teren (field -
sărituri şi aruncări). 
Concursurile de atletism cuprind grupe de probe şi probe care au caracteristici specifice, în funcţie de
cele 3 categorii fundamenale de exerciţii, respectiv alergări, sărituri şi aruncări. Oricum ordonăm aceste
exerciţii, ele nu îşi schimbă sensul general şi esenţial motric, pe care îl exprimă noţiunile de alergare,
săritură şi aruncare.  
- În probele de alergări şi marş   se urmăreşte parcurgerea în timp cât mai scurt a unei distanţe
 precizate.
- În probele de aruncări  se urmăreşte trimiterea unor obiecte cu forme şi dimensiuni speciale,
standardizate (greutatea, discul, suliţa, ciocanul) la o distanţă cât mai mare.  
- În probele de sărituri  se urmăreşte obţinerea unui zbor cât mai lung (la săritura în lungime şi la
triplusalt) sau a unui zb or cât mai înalt (la săritura în înălţime şi la săritura cu prăjina).  
În toate probele este necesară respectarea unor precizări speciale, impuse prin “Regulamentul
concursurilor de atletism”. Regulile sunt foarte exacte şi stabilesc condiţiile materiale şi de desfăşurare a
concursurilor, departajează clar valoarea sportivă a fiecărui atlet, în raport cu spaţiul şi timpul, cât şi cu
ceilalţi competitori. Regulamentul prevede şi criterii de stabilire a clasamentelor, a situaţiilor de egalitate,
a condiţiilor   de omologare a recordurilor; anexele acestui document aduc precizări în prevenirea şi
sancţionarea utilizării dopajului în activitatea de pregătire, cât şi cea competiţională a atleţilor.

ATLETISMUL - SPORT FORMATIV

Utilizarea raţională a exerciţiilor   de atletism, prin alergări, sărituri, şi aruncări, contribuie la

dezvoltarea armonioasă a organismului, la educarea fizicului, în mod special la tânăra generaţie, efectul
 pozitiv fiind sesizat la toate vârstele.  
Ca mijloc formativ al educaţiei fizice şi sportive, atletismul ţinteşte spre următoarele obiective
generale:
- optimizarea stării de sănătate, prin ameliorarea condiţiei fizice, respectiv: creşterea rezistenţei
organismului la agenţii patogeni, tonicitate troficitate şi supleţe musculară, rezistenţă cardio -respiratorie,
greutate corporală optimă;  
- favorizarea dezvoltării fizice armonioase cu ţinută corporală corectă şi prevenirea/corectare
deficienţelor fizice;
- ameliorarea motricităţii generale şi ridicarea nivelului de practicare a unor probe d e concurs;
- stimularea senzorio- motricităţii generale şi a proceselor psihice cognitive, afective, motivaţionale,
volitive;
- activarea capacităţii de relaţionare cu mediul fizic şi comunicare socială.  

2
 

Astfel, în şcoală în lecţiile de educaţie fizică, o serie de alergări, sărituri şi aruncări se exersează fără
a avea caracter de întrecere sau având caracter de întrecere. În cazul al doilea, regulile sunt stabilite în
funcţie de potenţialul elevilor şi de condiţiile materiale ale şcolii.  
La alergări, în lecţiile de educaţie fizică, predomină ştafetele cu sau fără transport de obiecte, cu sau
fără treceri peste obstacole, distanţele fiind în funcţie de mărimea spaţiului sau a terenului şcolii. Dintre
sărituri, cel mai des, se practică săriturile de pe loc sau săriturile cu elan, în lungime şi în înălţime, iar
dintre aruncări cele mai utilizate, sunt cu mingea de oină la ţintă sau la distanţă, cât şi aruncările cu
mingea medicinală cu ambele braţe şi cu un braţ. 
Adăugăm, la această succintă prezentare şi faptul că exerciţiile de atletism sunt valoroase şi utile în
dezvoltarea calităţilor motrice de bază, precum: viteza, forţa, rezistenţa, contribuind substanţial la
întărirea sănătăţii şi la fortificarea organismului.
În programele şcolare, la toate clasele,   cât şi în activitatea sportivă a studenţilor şi militarilor,
atletismul este prezent în lecţiile de educaţie fizică sau de antrenament sportiv.  

ATLETISMUL - SPORT COMPETIŢIONAL 

Atletismul, prin probele sale, este un sport individual (excepţie fac alegările de ştafetă). Data la care
s-au organizat primele concursuri nu poate fi precizată. Cert este că atletismul a fost preze nt la toate
ediţiile Jocurilor Olimpice antice şi moderne. Numărul probelor şi al concursurilor a crescut treptat.
În decursul istoriei sale, atletismul s- a diversificat în cadrul celor trei categorii de exerciţii (alergări,
aruncări şi sărituri), formându-se probe distincte în cadrul fiecărei categorii.  
Treptat, numărul probelor a crescut, s -au precizat regulile şi condiţiile organi zatorice proprii pentru
fiecare probă de alergare, săritură, aruncare sau probă combinată (decatlon, heptatlon). 
În stabilirea clasamentelor, pe baza rezultatelor, la toate probele de atletism, factorul subiectiv este
exclus. Aparatura cu care se măsoară timpul sau spaţiul este atât de perfecţionată încât nu se poate greşi
(foarte precise au fost şi mai sunt ruleta şi cronometrul).  
Regulile de concurs şi condiţiile organizatorice sunt concepute de aşa manieră, încât departajarea
atleţilor să se realizeze în funcţie de performanţa individuală, în cadrul aceleaşi probe. Fiecare probă din
atletism are un sistem de reguli şi de organizare propriu.  
Clasamentele pe echipe (între ţări, cluburi, etc.) se întocmesc pentru angrenarea unui număr mai mare
de atleţi la prestaţia echipei. În aceste cazuri, fiecare atlet se străduieşte să contribuie pe măsura valorii
individuale, la clasarea echipei din care face parte, pe un loc cât mai bun.
Clasamentele, în competiţiile pe echipe, se fac prin atribuirea unor puncte, în funcţie de locul ocupat
de fiecare component al echipei în proba sau probele la care a participat; la întrecerile de cros, câştigă
echipa care acumulează cele mai puţine puncte. 

Probele atletice considerate a fi cele mai importante, sunt cunoscute sub denumirea de probe clasice.
Acestea sunt obligatorii în programul concursurilor de mare amploare, precum: Campionatele Naţionale,
Concursurile Regionale (Jocurile Balcanice, Jocurile Asiatice, Jocurile Mediteraniene, Jocurile
Commonwealth-ului, etc.), Campionatele Europene, Campionatele Mondiale, Jocurile Olimpice.
Există şi concursuri în care nu sunt cuprinse toate probele clasice, respectiv Campionate şcolare,
Campionate universitare, Campionate de juniori şi mai ales, Grand Prix -urile.
În afara probelor clasice, atletismul mai cuprinde şi alte probe, care în ţările anglo -saxone se
organizează pe distanţe de 100 yarzi (1 yard = 91,439 cm), 200, 400, 800 yarzi, 1 milă (1609,344 m), 2
mile, 120 yarzi garduri.
F.I.A.A. păstrează evidenţa rezultatelor şi la a ceste probe.
Tabloul probelor de atletism (Tabel 2.1.) se ordonează în primul rând în grupe de probe, respectiv:  
- grupa probelor de alergări: de viteză, de semifond, fond, mare fond, garduri, obstacole, ştafetă;  
- grupa probelor de marş;  
- grupa probelor de sărituri; 
- grupa probelor de aruncări; 

3
 

- grupa probelor combinate.

GRUPA DE PROBA LOCUL MASC. FEM.

PROBE DESFĂŞURĂRII  
Alergări de 100 m  pista stadionului x x
viteză  200 m “  x x
400 m “  x x
Alergări de 800 m  pista stadionului x x
semifond 1500 m “  x x
Alergări de 5000 m  pista stadionului x x
fond 10000 m “  x x
Alergări de Maratonul
mare fond (42,195 km) şosea  x x
Alergări de 100 m garduri  pista stadionului - x
garduri 110 m garduri “  x -
400 m garduri “  x x
Alergări de 3000m obstacole   pista stadionului x x
obstacole
Alergări de 4 x 100 m  pista stadionului x x
ştafetă 4 x 400 m “  x x
Marş  20 km şosea  x x
50 km “  x -
Lungime stadion x x
Sărituri  Înălţime  “  x x
Triplusalt “  x x
Prăjină  “  x x
Suliţă  stadion x x
Aruncări  Greutate “  x x
Disc “  x x
Ciocan “  x x
Decatlon stadion x
Poliatloane I zi:100m,lung,
(probe gr, înăl., 400m.  
combinate) II zi:110m gd.,
disc, prăjină,
suliţă, 1500m
Heptatlon stadion x
I zi:100mgd.,
greut, înălţ, 200m,  
II zi: lung.,
suliţă, 800m 

Grupele şi probele clasice din atletism

În atletism există şi probe speciale de concurs, cum ar fi alergările în timp 1   şi 2 ore, cât şi crosurile
care se organizează la toate categoriile de vârstă şi pregătire, până la nivelul de Campionatului mondial,
atât pentru băieţi, cât şi pentru fete. 
Pentru copii şi juniori sunt prevăzute probe, precum: alergarea de viteză pe 50 -60-80m; alergarea de
semifond, de la 500m până la 1000m; alergarea de garduri pe distanţe de 60, 80, 90, 200, 300m; alergarea
de obstacole pe dista nţe de 1500-2000m; poliatloane cu un număr mai redus de probe (triatlon, pentatlon,
hexatlon, octatlon). Obiectele de aruncat sunt şi ele adecvate vârstelor, respectiv 3; 4; 5; 6 kg pentru
greutate şi 1 –  1 ½ kg pentru disc.  
O altă categorie de întreceri se organizează în cadrul Concursurilor naţionale de probe neclasice, în
care distanţele de parcurs, sunt de 80m, 300m, 500m, 600m, 1000m, 3000m, 300m gd, 1milă, precum şi
ştafete, ca de exemplu: 
- 800m + 400m + 200m + 100m ”ştafeta balcanică”;  
- 400m + 300m + 200m + 100m “ştafeta suedeză”;  
- 4 x 200m; 4 x 400m; 4 x 800m; 4 x 1500m.
În ultimii ani, tineri de pe toate continentele, din ţări mari şi mici, cunoscute sau necunoscute, s -au

4
 

afirmat prin efort propriu sau sprijiniţi de cei cu posibilităţi materiale, în toate probele de atletism.
Supremaţia nu mai aparţine unor ţări consacrate, căci rezultatele de valoare pot surprinde oricând, atleţi
deosebiţi existând în toate statele lumii.

ORGANIZAREA INTERNAŢIONALĂ A ATLETISMULUI 

Activitatea atletismului în plan internaţional este dirijată de Federaţia Internaţională a Asociaţiilor

de Atletism  (I.A.A.F. International Association of Athletics Feder ations), for înfiinţat în anul 1912, la
Stockholm şi alcătuit din reprezentanţi ai unor Federaţi Naţionale. Numărul ţărilor afiliate la Federaţia
Internaţională a Asociaţiilor de Atletism, a depăşit în prezent cifra de 200. Federaţia Internaţională a
Asociaţiilor de Atletism urmăreşte şi coordonează dezvoltarea atletismului pe plan mondial, promovând
 prietenia, respecul, fair- play între ţări şi atleţi, cât şi spiritul olimpismului.  
Federaţia Internaţională a Asociaţiilor de Atletism este un organism eligibil, care are organisme
(comitete şi comisii) proprii care activează în direcţii metodice, financiare, organiz atorice, medicale
(inclusiv antidoping), tehnice, etc. În sistemul competiţional internaţional sunt cuprinse foarte multe
competiţii, dintre care le menţionăm pe cele mai importante, la care participă şi România:  
▪ Jocurile Olimpice  care se organizează din 4 în 4 ani, în anii pari, începând din anul 1896 (Jocurile
Olimpice moderne). Nu s-au desfăşurat 3 ediţii (în anii 1916, 1940, 1944), din cauza războaielor
mondiale.
▪ Campionatele Mondiale  de Atletism, care se desfăşoară din 2 în 2 ani, în anii impari; prima ediţie
s-a desfăşurat în anul 1983, la Helsinki.  
▪ Campionatele Mondiale de cros se desfăşoară anual. 
▪ Cupa Mondială de marş se desfăşoară în anii impari.  
▪ Campionatele Europene  de Atletism, care se organizează începând din anul 1934 (Torino), di n 4
în 4 ani, în anii pari, la mijlocul intervalului dintre două ediţii ale Jocurilor olimpice.  
▪ Jocurile Mondiale Universitare , au loc din 2 în 2 ani, în anii impari.  
▪ Cupa Mondială  se organizează anual. 
▪ Cupa Europei se desfăşoară în fiecare an.
▪ Campionatele Mondiale  (începând din 1986) şi Campionatele Europene de juniori au loc din 2
în 2 ani.  
▪ Jocurile Balcanice se organizează în fiecare an.
▪ Campionatele mondiale şi europene  pe teren acoperit (indoor).
▪ Grand Prix-urile sunt concursuri cu nu măr redus de probe la care pot participa atleţii clasaţi în
 primii 50, în topul mondial. Aceste concursuri se organizează anual în peste 20 de întâlniri în oraşe şi ţări
diferite. Concurenţii se califică (primii 8 pe probe şi primii 8 la general), luându -se în considerare
 punctajul realizat în cele mai bune 5 concursuri, pentru Finala Grand Prix -ului, pe baza punctelor
acumulate în concursurile la care participă. Se alcătuieşte şi un clasament general. Premiile substanţiale
atribuite de F.I.A.A. şi organizatori reprezintă o serioasă motivaţie pentru participare.  
▪ Finala Grand Prix se desfăşoară anual.

ORGANIZAREA ATLETISMULUI ÎN ROMÂNIA 

În ţara noastră, atletismul este coordonat de Federaţia Română de  Atletism  (F.R.A.), înfiinţată în
anul 1912 şi alcătuită din specialişti ai domeniului. Acest for îşi desfăşoară activitatea în concordanţă cu
 prevederile Federaţiei Internaţionale a Asociaţiilor de Atletism la care este afiliată. Cele mai importante
organisme ale sale sunt: Biroul Federal şi Biroul Executiv.   Preşedintele federaţiei coordonează activitatea
secretarului general, a secretarilor federali şi antrenorilor federali. La nivelul federaţiei îşi desfăşoară
activitatea o serie de comisii: Comisia de arbitrii, Comisia medicală, Comisia de disciplină, Comi sia de
 juniori, Comisia de cenzori, Comisia de cros, Comisia veteranilor, Comisia mass-media.
Federaţia Romănă de Atletism este organul reprezentativ al tuturor secţiilor de atletism din Cluburile
şi Asociaţiile sportive din Româ nia.
5
 

Federaţia Română de Atletism este persoană juridică, care îşi desfăşoară activitatea în conformitate
cu Statutul şi Regulamentele proprii. Ea urmăreşte: organizarea, îndrumarea şi conducerea activităţii de
atletism din România, afilierea tuturor secţiilor de atletism din Cluburi şi Asociaţii sportive, promovarea
atletismului românesc în competiţiile internaţionale sub egida Federaţiei Internaţionale a Asociaţiilor de
Atletism şi Asociaţia Europeană de Atletism.  
Federaţia Română de Atletism are atribuţii în strategia participării atleţilor români la competiţii
internaţionale oficiale (Jocurile Olimpice, Camp ionatele mondiale, Campionatele europene, etc), sprijină
 buna organizare şi dezvoltare a Centrelor olimpice, elaborează calendarele competiţionale şi
regulamentele concursurilor naţionale, alcătuieşte loturile naţionale la toate categoriile de vârstă, îndrumă,
controlează şi acordă sprijin metodic, tehnic, organizatoric şi material secţiilor din Cluburi şi Asociaţii
sportive, precum şi Comisiilor judeţene de atletism. De asemenea stabileşte şi întreţine relaţii cu Federaţii
de atletism din alte ţări, cu Federaţia Internaţională a Asociaţiilor de Atletism şi Asociaţia Europeană de
Atletism, Asociaţia Balcanică de Atletism, participă la Conferinţe şi Congrese organizate de aceste a.
Federaţia Română de Atletism cuprinde un front larg de activitate, având în vedere faptul că
atletismul se practică, în: 
▪ cluburi sportive departamentale: Dinamo, Olimpia, Rapid, Steaua;
▪ cluburi sportive şcolare: C.S.S. 4 Bucureşti, C.S.S. 7 Bucureşti, C.S.S. Roman, C.S.S. Dâmboviţa
etc;
▪ învăţământul de specialitate la nivel preuniversitar şi universitar: clase speciale de atletism, cluburi
universitare.
În secţiile cluburilor sportive de la toate nivelele, procesul instructiv -educativ vizează performanţa
sportivă, activitatea fiind organizată pe grupe valorice şi de vârstă:  
- începători - sunt cuprinşi copiii până la 14 ani;  
- avansaţi - sunt cuprinşi juniori III şi II;  
- performanţă - sunt cuprinşi juniori I şi tineret;  
- înalta performanţă –  atleţi care ating excelenţa sportivă.  
Sistemul competiţional intern cuprinde următoarele concursuri de atletism:  
▪ Campionatele Naţionale de seniori şi tineret anual.  
▪ Campionatele Naţionale de juniori în fiecare an. 
▪ Campionatele Naţionale Universitare în fiecare an.  
▪ Campionatele Naţionale Şcolare în fiecare an.  
▪ Campionatele Naţionale de copii, categoria I-a anual.
▪ Concursuri Naţionale “Grand Prix Castrol” pentru seniori, tineret, juniori care se organizează
anual pe etape.
▪ Concursuri Naţionale de sală pentru seniori, tineret, juniori şi copii, în fiecare an.  

Verificaţi-vă cunoştinţele! 

▪ Definiţi termenul de atletism.  

▪ Traduceţi termenul de atletism, conform limbii engleze britanice şi americane.  
▪ Care sunt cele trei categorii fundamentale de exerciţii din atletism  ?
▪ Care este scopul exerciţiilor de marş şi alergare ?
▪ Care este scopul exerciţiilor de sărituri ?
▪ Care este scopul exerciţiilor de aruncări ?
▪ Numiţi documentul oficial care reglementează activitatea atletică pe plan mondial ?
▪ Argumentaţi caracterul for mativ ale disciplinei atletism.
▪ Care sunt exerciţiile de alergări utilizate în lecţia de educaţie fizică  ?
▪ Care sunt exerciţiile de sărituri exersate în lecţia de educaţie fizică  ?
▪ Care sunt exerciţiile de aruncări practicate cel mai frecvent în lecţia de educaţie fizică  ?
▪ Precizaţi la ce fel de probe se referă conceptul de probe clasice.  
▪ Specificaţi probele din grupa de alergări de viteză.
6
 

▪ Specificaţi probele din grupa de alergări de semifond.  

▪ Specificaţi probele din grupa de alergări de fond şi mare fond.
▪ Specificaţi probele din grupa de alergări de garduri şi obstacole.  
▪ Specificaţi probele din grupa de alergări de ştafetă.  
▪ Specificaţi probele din grupa de marş.  
▪ Specificaţi probele din grupa de sărituri.
▪ Specificaţi probele heptatlonului.
▪ Specificaţi probele decatlonului.
▪ Care este forul ce manageriază activitatea atletică pe plan mondial şi când a fost înfiinţat  ?
▪ Care este periodicitatea organizării Jocurilor O limpice ?
▪ Care este intervalul de timp dintre două ediţii ale Campionatelor mondiale ?
▪ Care este ritmicitatea organizării Campionatelor europene ?
▪ Precizaţi ce sunt competiţiile Grad Prix. 
▪ Precizaţi categoria de atleţi care participă în competiţiile Grand Prix.
▪ Numiţi forul şi anul înfiinţării lui, care manageriază activitatea atletică în România.  
▪ Care sunt documentele care reglementează activitatea Federaţiei Române de Atletism ?
▪ Prezentaţii principalele concursuri de nivel naţional organizate de Federaţia Română de Atletism.  

ŞCOALA ATLETISMULUI 

Şcoala atletismului  reprezintă perioada iniţierii în atletism, pe parcursul căreia, încă din primii ani
de şcoală copiii încep să deprindă mecanismele de bază specifice probelor atletice. Acestea s unt
importante pentru influenţa pe care o au atât în dezvoltarea calităţilor motrice de bază, dar şi în
dezvoltarea motricităţii generale a copilului pentru activitatea cotidiană, datorită caracterului natural pe
care îl au exerciţiile atletice.  
Ca atare a tletismul este una dintre diciplinele de bază în educaţia fizică şcolară. Aproape că nu există
disciplină sportivă în a cărei structură tehnică să nu se regăsească cel puţin una din mişcările specifice
atletismului. Pentru aceasta însuşirea corectă a exerciţiilor şi deprinderilor din şcoala atletismului trebuie
învăţate cât mai corect, şi ne referim aici la alergări, sărituri şi aruncări, sub toate tipurile lor de
manifestare.
Înainte de a învăţa oricare dintre probele atletice este obligatorie parcurgerea exerciţiilor cuprinse în
sfera şcolii atletismului.
Exerciţiile din şcoala atletismului sunt structurate conform celor trei grupe specifice, astfel:  
▪ şcoala alergării;
▪ şcoala săriturii;
▪ şcoala aruncării.

ŞCOALA ALERGĂRII 

Obiectivele şcolii alergă rii:  

- însuşirea deprinderii de a alerga, corect şi relaxat;  
- ameliorarea coordonării motorii a membrelor superioare şi a membrelor inferioare;  
- formarea capacităţii de control a respiraţiei în timpul alergării;  
- formarea capacităţii de a percepe corect  viteza de deplasare;

7
 

- ameliorarea tonusului muscular;

- dezvoltarea capacităţii generale de efort.  
 Mij loacele şcolii alergării: 
- alergare uşoară sau “alergare de coordonare”;
- alergare în tempo moderat uniform; 
- alergare în teren variat;  
- alergare cu joc de glezne;
- alergare cu genunchii sus;
- alergare cu pendularea gambelor înapoi şi înainte;  
- alergare accelerată; 
- alergare ritmată (“alergare cu ritm de 3 paşi, 5 paşi … peste obstacole joase”).  
Alergarea fiind o deprindere naturală  şi cunoscută , impune  perfecţionarea  tehnicii de execuţie. La
copii problemele apar în perioadele de creştere şi mai târziu , la cei care nu au o continuitate în instruire.
Pierderea elasticităţii musculare şi a tendoanelor, cauzate de creşterea în lungim e a sistemului osos,
conduc la rigiditate şi implicit la o eficienţă scăzută a mişcărilor.  
Un efect negativ asupra eficienţei tehnicii alergării o are deseori efectuarea unui număr mare de
repetări a unor exerciţii de dificultate scăzută, care favorizează instalarea unor automatisme greşite din
 punct de vedere tehnic.
Se poate spune că, pentru începători elementele necunoscute din tehnica alergării sunt doar startul de
 jos şi lansarea de la start. 
Dintr-o sinteză a materialelor de specialitate, putem stabili, în funcţie   de dificultate, următoarea
ordine a exerciţiilor din şcoala alergării şi care au următoarele sarcini:  
Formarea deprinderii de alergare corectă în funcţie de diferitele sarcini şi abordări ale acesteia. Prin
alergare corectă se înţelege deprinderea de a alerga economic şi relaxat.
Dezvoltarea calităţilor motrice necesare învăţării şi perfecţionării tehnicii exerciţiilor de alergări, a
vitezei de deplasare, a forţei şi rezistenţei specifice alergării.  
Din şcoala alergării cele mai folosite exerciţii sunt:  
- alergarea uşoară (a.u.) - “alergare de coordonare”- se caracterizează prin naturaleţe, uşurinţă,
tempo moderat-uniform de deplasare. Tehnica de alergare urmăreşte stăpânirea unui pas cât mai suplu,
relaxat, tinzându-se spre o impulsie neforţată şi eliminarea mişcărilor inutile ale capului, trunchiului şi
 braţelor.
- alergarea uşoară constituie prima etapă în învăţarea alergării;  
- acestă variantă de alergare are sarcina de a asigura pregătirea organismului pentru efort, prin
asigurarea adaptării la efort a marilor funcţiuni ale organismului şi prin încălzirea musculaturii şi
articulaţiilor membrelor inferioare; 
- alergare uşoară este elastică, cu amortizarea şocului la contactul piciorului cu solul;  
- alergarea respectă coordonarea corectă a acţiunii membrelor superioare şi a membrelor inferioare; 
- ţinuta corectă în timpul alergării păstrează trunchiul la verticală, uşor înclinat spre înainte, capul în
 prelungirea trunchiului.
- alergarea în tempo uniform moderat (a.t.u.) - este o alergate cu un tempo ma i scăzut, care poate
fi executată pe diferite distanţe, pe care alergătorul trebuie să le parcurgă în tempouri prestabilite.
Alergarea formează simţul tempoului;  
- această variantă se constituie în principalul mijloc de dezvoltare a rezistenţei de alergare   şi se
realizează prin gradarea timpului sau distanţei de alergare.  
- în prima fază creşte alternativ timpul sau distanţa păstrând tempoul constant;  
- în faza a doua scade distanţa dar creşte tempoul.  
- alergarea în teren variat  (a.t.v.) - se realizează în afara stadionului, prin parcuri şi păduri. Datorită
multitudinii situaţiilor pe care le creează acest gen de alergare este un exerciţiu foarte util, deoarece
formează o serie de deprinderi specifice alergării pe terenuri diferite ca structură şi consistenţă. Ca probă
de concurs, acest gen de alergare este întâlnit la alergările de cros. Acest tip de alergare se învaţă după ce
s-au însuşit celelalte tehnici de alergare.

8
 

- această alergare este un mijloc pentru dezvoltarea rezistenţei generale: se începe cu   alergări pe
terenuri mai puţin accidentate pe distanţe mai scurte;   O dată cu obişnuirea cu acest gen de alergare se
măresc distanţele şi se trece pe terenuri mai accidentate (poteci prin pădure, la deal, la vale, prin arătură,
 pe asfalt), crescând astfel dificultatea alergării. 
- alergare cu joc de glezne  (a.j.g.) se execută printr -un pas scurt cu contact pe pingea, membrul
inferior fiind în flexie din articulaţia gleznei, genunchiului şi şoldului, urmat de extensia rapidă a celor trei
articulaţii, simulta n cu derularea piciorului de la pingea spre vârf. Trunchiul are poziţie verticală, capul
sus, cu privirea înainte, iar braţele cu coatele îndoite la 90° execută pendulări înainte -înapoi, coordonate
cu mişcarea picioarelor. Efectele exerciţiul se referă la: 
- coordonarea simplă a membrelor;
- dezvoltarea elasticităţii musculaturii posterioare a membrelor inferioare;  
- dezvoltarea mobilităţii şi flexibilităţii articulaţiei gleznei;  
- dezvoltarea vitezei de execuţie (în tempo maxim) pe loc şi în deplasare;  
- cu sprijin oblic înainte la perete;  
- împingând un partener din spate.  
- alergarea cu genunchii sus  (a.g.s.) se efectuează printr -o succesiune de paşi, cu zboruri scurte, cu
accent pe perioada pasului anterior, în care coapsa se ridică la orizontală, cu gamba perpendiculară pe sol.
Trunchiul se află la verticală, braţele execută pendulări active, iar contactul cu solul se efectuează pe
 pingea cu rulare incompletă a tălpii. 
- realizează dezvoltarea forţei muşchilor ridicători ai coapsei în plan anterior;  
- realizează prelucrarea mobilităţii articulaţiilor gleznelor şi a genunchilor;  
- ajută la dezvoltarea amplitudinii pasului alergător;  
- se execută pe loc şi din deplasare;  
- se execută cu sprijin oblic înainte la perete sau cu parteneri.  
- alergarea cu pendularea gambelor înapoi  (a.p.gb.înap.) se efectuează printr -o succesiune de paşi
scurţi, cu accent pe pasul posterior, în care se realizaază flexia completă a gambei pe coapsă. Contactul cu
solul se reia pe partea anterioară a tălpii, poziţia trunchiului fiind uşor aplecată, braţele efectuând
 pendulări ritmice înainte-înapoi. Exerciţiul are efecte pozitive în îmbunătăţirea coordonării acţiunilor
membrelor, forţei gleznelor şi mobilităţii articulaţiei genunchiului.
- prelucrează musculatura posterioară a mem brelor inferioare;
- dezvoltă mobilitatea articulaţiei genunchiului;  
- prelucrează amplitudinea pendulului posterior al piciorului pendulant;  
- se execută pe loc şi din alergare.  
- alergarea accelerată - formează simţul accelerării prin:  
- alergări individuale exectate  pe distanţe scurte (20-60-80 m);
- alergări accelerate în grup; 
- accelerări în linie dreaptă şi curbilinie.  
- alergarea peste obstacole joase este un exerciţiu cu un puternic caracter formativ privind
dezvoltarea simţului ritmului, simţ implicat cel puţin în alergările de garduri şi în elanurile diferitelor
sărituri atletice, dar prin extindere, Alergările de garduri sunt mai dificile, prin componenta tehnică, dar în
iniţiere folosesc alergările peste obstacole joase. Prezintă două etape:
- prima etapă este învăţarea mecanismului de bază reprezentat de ritmul de trei paşi între obstacole;  
- a doua etapă este învăţarea verigii de bază reprezentat de pasul peste obstacol, care cu  timpul se va
apropia de ceea ce ar trebui s ă însemne pasul pest e gard.
Exerciţii folosite:  
- alergarea peste obstacole joase aşezate la distanţe egale, favorizând trecerea peste obstacole cu un
număr constant impar de paşi (3 sau 5 );
- alergarea peste obstacole joase aşezate la distanţe inegale, trecând obstacolele cu un număr variabil
de paşi. 
- este recomandată montarea mai multor trasee, cu diferite distanţe pentru a fi accesibile tuturor
executanţilor. 
9
 

O serie de variante de alergare pot fi utilizate în şcoala alergării: 

- alergarea cu pas adăugat înainte  (a.p.ad.înai.) se efectuează în deplasare înainte, prin apropierea
şi depărtarea picioarelor, într -o mişcare de impulsie, în care deplasarea piciorului dinapoi nu depăşeşte
 piciorul dinainte.
- alergarea cu pas adăugat lateral   (a.p.ad.lat.) se efectuează în deplasare laterală (stânga sau
dreapta), prin apropierea şi depărtarea picioarelor, într -o mişcare de impulsie, în care piciorul plasat în
sensul înaintării nu este depăşit de celălalt picior. Exerciţiul ameliorează coordonarea simplă şi forţa
membrelor inferioare şi favorizează reducerea atitudinii cifotice prin lungirea musculaturii anterioare a
trunchiului.
- alergarea laterală cu pas încrucişat , pas care poate fi executat înainte, înapoi şi alternat
(a.p.încr.înai./înap./alt.) solicită capacitatea de coordonare a membrelor inferioare, în care un picior este
depăşit de celălalt, printr -o mişcare de avântare cu coapsa aproape de nivelul orizontalei. Alergarea
ameliorează mobilitatea articulaţiei coxo-femurale şi tonifică musculatura ridicătorilor coapsei.

Notă:  Toate variantele de alergare se pot executa:

- individual, în perechi, câte 3, 4,
- liber, de mâini, de coate încrucişat, de umeri apucat; în faţă -la spate încrucişat apucat;
- pe traiectorie liniară dreaptă, frântă, curbilinie, circulară;  
- în deplasare cu faţa, cu spatele sau lateral; 
- cu diferite poziţii simetrice sau asimetrice ale braţelor: libere, pe şolduri, la ceafă, pe cap, sus,
înainte, lateral; întinse, îndoite.  
- individual cu diferite acţiuni simultane sau alternative ale braţelor: mişcare obişnuită, pendulare,
rotare, forfecare;
- cu acţiuni diferite ale membrelor inferioare: cu piciorul drept - alergare cu genunchiul sus, cu
 piciorul stâng –   alergare cu pendulare înapoi; cu piciorul drept pendulare înapoi -cu piciorul stâng
 pendulare înainte;
-  prin structuri în care se intercalează unele variante de alergare: alergare cu joc de glezne,
intercalând la 3 sau 4 paşi un genunchi sus; alergare cu genunchi sus, intercalând la 3 sau 4 paşi o
 pendulare înainte;  
- în tempo-uri diferite;
- prin structuri în care se leagă diferite variante de alergare:
a.j.g. (20m)  + a.g.s.(15m) + a.p.gb. înai (15m).

ŞCOALA SĂRITURII 

Obiectivele şcolii săriturii:  

-formarea deprinderii de a sări cu bătaie unilaterală (pe un picior);  
- învăţarea aterizării amortizate, elastice şi echilibrate; 
- educarea echilibrului şi a coordonării dinamice în faza de zbor;  
- formarea simţului elanului;  
- dezvoltarea forţei şi detentei.  

 Mij loacele şcolii săriturii: 

- sărituri cu desprindere şi aterizare pe ambele picioare;  

10
 

Sărituri pe ambele picioare cu accent pe înălţimea desprinderii 

Sărituri pe ambele picioare cu accent pe lungimea desprinderii 

- sărituri în adâncime;

Săritură în adâncime de pe suprafaţă înălţată 

- săritura în lungime cu desprindere şi aterizare pe ambele picioare, de pe loc la groapa de nisip;

11
 

Săritura în lungime de pe loc  

- sărituri cu bătaie şi aterizare pe diferite obiecte:  

Sărituri pe obiecte 

- sărituri peste obstacole aşezate în serie şi în „urcare", cu înălţimi în progresie continuă şi cu

obstacolele plasate astfel încât să permită accesul de la unul la celălalt printr -un singur pas; 
- sărituri de pe loc cu desprindere pe un singur picior;  
- săritur i în înălţime, la înălţimi accesibile, cu elan perpendicular pe ştachetă, în ghemuit;
- sărituri în lungime, la groapa cu nisip, plecând de pe un picior, aterizând în groapă pe acelaşi picior,
 pe celălalt picior sau pe ambele picioare; 

Săritură de pe loc cu desprindere pe un picior

- sărituri cu desprindere şi aterizare pe acelaşi picior - pas săltat;  

12
 

Pas săltat  

- sărituri cu desprindere pe un picior şi aterizare pe celălalt: pasul sărit; 

- sărituri pe obstacole, de pe obstacole şi peste obstacole;
- săritura în lungime cu elan liber (procedeul ghemuit) şi săritura în înălţime cu elan (perpendicular
 pe ştachetă). Din acestea au derivat o serie de procedee care au devenit probe de concurs cum ar fi: 
- săritura în lungime, - are ca mecanism de bază : bătaia pe un picior cu desprindere în lungime .
În programa şcolară sunt prevăzute din procedeele specifice săriturii în lungime următoarele:  
- săritura în lungime întinsă pentru clasele a V -a şi a VI -a; şi
- săritura în lungime cu 1 1/2 paşi în zbor, pentru clasele a VII -a şi a VIII-a.
- săritura în înălţime, - are ca mecanism de bază : bătaia pe un picior cu desprindere în înălţime.  
În şcoală, în funcţie de condiţiile diferite existente în teritoriu, se foloseşte unul d in procedeele:
- săritura în înălţime cu păşire;
- săritura în înălţime cu răsturnare dorsală.  

ŞCOALA ARUNCĂRII 

Obiectivele şcolii aruncării  

- însuşirea deprinderii de a arunca obiecte la distanţă prin azvârlire, împingere şi lansare;
- formarea ca pacităţii de  angrenare treptată în aruncare  a întregului corp, prin acţiunea membrelor
inferioare, a trunchilui şi a braţelor;  
- dezvoltarea capacităţii de accelerare a acţiunii de aruncare;  
- formarea capacităţii de a păstra controlul bilateral în timpul efortului final;
- formarea capacităţii de a depăsi obiectul, avansând partea inferioară a corpului în raport cu partea
superioară; 
- dezvoltarea forţei trunchiului şi a membrelor superioare.
 Mijloacele şcolii aruncării: 
▪ Aruncarea tip azvârlire  presupune o traţiune liniară, dinapoi -înainte  şi de jos în sus . Suliţa şi
mingea de oină se eliberează prin azvârlire. 
- aruncări de pe loc cu mingea medicinală din: stând (depărtat, cu un picior înainte, înainte cu latura
opusă braţului de aruncare), pe un genunchi, pe genunchi, aşezat, culcat dorsal - cu ambele braţe şi cu un
 braţ; 
- aruncări din deplasare cu 2 sau 3 paşi de mers/alergare cu ambele braţe şi cu un braţ;  

13
 

Aruncare tip azvârlire cu ambele braţe 

- aruncarea mingii de oină. 

Aruncarea mingii de oină cu un pas încrucişat  

Exerciţiile din şcoala aruncării tip azvârlire se efectuează cu mingi medicinale de 1kg, 2kg, 3kg şi
mingii de oină.  
▪ Aruncarea tip împingere  presupune o presiune de jos în sus, dinapoi-înainte.   Greutatea (sfera
metalică) se eliberează prin împingere de la umăr. 
- aruncări de pe loc, cu mingea medicinală, din diferite poziţii, cu ambele braţe şi cu un braţ;  
- aruncări din deplasare cu 2 sau 3 paşi de mers/alergare cu ambele braţe şi cu un braţ;  
- împingeri cu un braţ din stând lateral şi cu spatele spre direcţia de eliberare.  
Exerciţiile din şcoala aruncării tip împingere se efectuează cu mingi medicinale de 2kg, 3kg, 4kg.
▪ Aruncarea tip lansare  presupune o tracţiune de jos în sus, dinapoi- înainte, pe o traiectorie
curbilinie. Discul şi ciocanul (cu ambele braţe) se eliberează prin lansare. Exerciţiile din şcoala aruncării
tip lansare se efectuează cu mingi medicinale de 2kg, 3kg, 4kg.
- aruncări cu mingea medicinală de pe loc, din stând cu faţa pe direcţia de lansare, prin tracţiune de
 jos, din lateral-înapoi (dreapta şi stânga); 
- aruncări cu mingea medicinală de pe loc, din stând lateral spre direcţia de lansare, cu ambele braţe
şi cu un braţ; 
- aruncări cu mingea medicinală de pe loc, din stând cu spatele  spre direcţia de lansare, prin tracţiune
 pe deasupra umărului; 

Verificaţi-vă cunoştinţele! 

▪ Precizaţi conţinutul şcolii atletismului.  

▪ Care sunt obiectivele şcolii alergării?  
▪ Precizaţi principalele mijloace ale şcolii alergării.  
▪ Descrieţi execuţia alergării cu joc de glezne.  
▪ Descrieţi execuţia alergării cu pendulare.
▪ Care sunt obiectivele şcolii săriturii?
▪ Numiţi exerciţiile din şcoala săriturii.  
▪ Descrieţi execuţia tehnică a pasului săltat.  
14
 

▪ Descrieţi execuţia tehnică a pasului sărit.  

▪ Care sunt obiectivele şcolii aruncării?  
▪ Enumeraţi tipurile de aruncări.
▪ Precizaţi cum acţionează forţele la aruncarea tip azvârlire.  
▪ Care sunt obiectele care se aruncă prin azvârlire? 
▪ Cum acţionează forţele la aruncare tip împingere? 
▪ Care sunt obiectele care se eliberează prin împingere? 
▪ Cum acţionează forţele la aruncarea tip lansare? 
▪ Care sunt obiectele care se eliberează prin lansare?
▪ Care este obiectul care se lansează cu ambele braţe? 
▪ Care este obiectul care se lansează cu un singur  braţ? 
▪ Care sunt obiectele utilizate în şcoala aruncării?  

TEHNICA ŞI REGULAMENTUL
PROBELOR DE ALERGĂRI 

BAZELE TEHNICII ALERGĂRILOR

Tehnica exerciţiilor fizice în general şi ca atare a alergării de viteză în mod special, nu trebuie
apreciată numai din punct de vedere cinetic (al succesiunii mişcărilor pasului) ci, şi mai ales, după forţele
care intervin în desfăşurarea ei, adică după dinamica acestora. 
Ca atare, evoluţia cinetică a mişcărilor, urmează doar o componentă a tehnicii cu caracter spaţ io-
temporal, în timp ce exerciţiile de atletism (alergarea de viteză spre exemplu) se exprimă mai ales pe baza
unor procese dinamice, procese integrate de altfel evoluţiei cinetice. Se poate deci afirma că, tehnica
înseamnă în esenţă, exploatarea raţională şi economică a posibilităţilor cinetice şi dinamice.
Când analizăm tehnica, luăm în considerare două aspecte importante care influenţează rezultatul
final, în funcţie de cât de bine sunt stăpânite şi anume: tehnica pasului şi tehnica probei.  

 Analiza tehnicii pasului alergător  

Pregătirea tehnică a atletului se referă la formarea şi perfecţionarea deprinderii motrice specialităţi i
respective şi la consolidarea acestei deprinderi în aplicarea condiţionată de cerinţe concrete ale
desfăşurării probei de concu rs.
Alergarea este un mijloc de locomoţie, care se realizează prin mişcări ciclice, de treceri succesive de
 pe un picior pe celălalt, în aşa fel încât să realizeze o fază de zbor între fiecare contact cu solul.  
Unitatea ciclică a alergării este pasul alergător.
În analiza tehnică, pasul alergător poate fi luat în considerare în doua forme şi anume:  
- Pasul alergător simplu.  
- Pasul alergător dublu.  
- Pasul alergător simplu  este reprezentat de succesiunea tuturor fazelor realizate de membrele
inferioare, între două contacte
- Pasul alergător dublu  este reprezentat de succesiunea tuturor fazelor realizate de membrele
inferioare, între două momente identice ale aceluiaşi picior, considerat ciclu complet (doi paşi simpli).
Analiza ia în considerare ambele faze  realizate de un picior, prin:
- perioada de sprijin;
- perioada de pendulare.

15
 

În timpul fiecărei perioade, mişcarea piciorului se analizează în trei momente considerate a fi cele
mai importante, astfel:
Perioada de sprijin este analizată prin trei faze sau momente. Analiza începe din momentul în care
 piciorul atinge solul, moment în care proiecţia C.G.G. este în punctul cel mai depărtat spre înapoi faţă de
 punctul de contact.
- F aza de amortizare  sau aterizarea ;luarea contactului cu solul se face pe par tea exterioară a
 piciorului şi apoi suprafaţa de sprijin creşte cuprinzând toată pingeaua până când corpul trece peste
momentul verticalei.
Segmentul inferior cedează, îndoindu -se în momentul impactului, realizându -se amortizarea cu
reducerea corespunzătoare a vitezei orizontale. Această amortizare trebuie să se realizeze mai puţin de
articulaţia gleznei şi în principal de articulaţia genunchiului şi a bazinului, care nu trebuie să fie blocate.
În momentul contactului cu solul, corpul alergătorului acţionează asupra solului cu o  forţă (F) , care
se descompune în  forţa tangenţială (Ft)   paralelă cu solul şi  forţa normală (Fn)   perpendiculară pe sol În
acelaşi timp, solul (reazemul) acţionează asupra corpului alergătorului cu o forţă egală dar de sens
contrar, care se numeşte forţă de reacţie  (R )   a reazemului, care la rândul ei se descompune în:  forţa de
reacţie normală (Rn),   perpendiculară pe sol şi în sus şi  forţa de reacţie tangenţială (Rt),   paralelă cu solul
şi egală cu forţa tangenţială (Ft),  dar de sens contrar.
În acest moment, forţa de reacţie a reazemului R, îndreptată în sus şi înapoi, are o acţiune negativă
asupra vitezei de alergare. Aşadar, amortizarea constituie o fază care frânează continuitatea alergării şi
care trebuie depăşită prin măsuri de execuţie tehnică. Aceasta presupune contactul cu solul cât mai
aproape de proiecţia pe sol a centrului de greutate, pentru a reduce cât mai mult posibil acţiunea negativă
a forţei de reacţie tangenţială.  

A B C

Analiza perioadei de sprijin şi a perioadei de pendulare  

- Momentul verticalei   corespunde trecerii centrului de greutate prin verticala ridicată din punctul de
sprijin. În această fază, cele două forţe F şi R acţionează pe aceeaşi linie verticală, dar în sensuri contrare
şi este momentul în care au valoarea cea mai mare. Tot în momentul verticalei viteza orizontală a
centrului de greutate, raportată la secvenţa fiecărui pas este cea mai mică.
- F aza de impulsie  se raportează la  momentul în care piciorul se pregăteşte să părăsească solul la
terminarea impulsiei, mai  exact în momentul în care centrul de greutate depăşeşte verticala; această fază
este pozitivă în acţiunea piciorului de sprijin, prin aplicarea forţei asupra solului şi efectul acesteia
determinat de rezultanta reacţiei normale şi reacţiei tangenţiale, care este forţa de reacţie. Efectul de
acceleraţie creşte treptat odată cu înaintarea corpului. Faza de impulsie este faza activă a alergării, pe care
16
 

o p utem influenţa prin reducerea unghiul de impulsie sau/şi mărirea forţei de impulsie (forţa membrelor
inferioare).
Perioada de pendulare începe din momentul în care piciorul părăseşte solul, după finalizarea
impulsiei. Ca şi în cazul perioadei de sprijin se   distind trei faze sau momente de referinţă în analiza
tehnică. 
- Faza de pendulare posterioară   începe prin ducerea coapsei piciorului pendulant (care tocmai a
terminat impulsia), cât mai rapid şi economic spre înainte. Pentru a realiza această acţiune, trebuie să se
realizeze o scurtare a pendulului, îndoind genunchiul piciorului pendulat, prin flexia gambei pe coapsă.

A B
Poziţia piciorului pendulant în momentul verticalei 
(A –  corect; B - incorect)

În pendularea posterioară se realizează la nivelul genunchiului o flexie naturală şi una forţată, astfel
încât unghiul dintre gambă şi coapsă se închide maxim posibil în momentul în care genunchiul trece spre
înainte în plan v ertical de piciorul de sprijin.
Unghiurile şi amplitudinile sunt maxime, în funcţie de caracteristicile morfologice ale alergătorului şi
funcţie de tempoul de alergare.  
-  Momentul verticalei   se formează când piciorul pendulant încrucişează piciorul de sprijin, flex ia
gambei pe coapsă ajungând la amplitudinea maximă. Pentru ca faza următoare să fie eficientă, în
momentul verticalei genunchiul piciorului pendulant trebuie să depăşească genunchiul piciorului de
sprijin destul de mult Numai astfel, în faza următoare, avântarea genunchiului spre înainte, poate ajunge
în punctul maxim în acelaşi timp cu finalizarea impulsiei executată de piciorul de sprijin.
- Faza de pendulare anterioară  începe din momentul în care centrul general de greutate, şi o dată cu
el genunchiul piciorului pendulant, depăşeşte în plan anterior genunchiul piciorului de sprijin şi se încheie
o dată cu atingerea punctului maxim al avântării genunchiului spre înainte. Unghiul dintre coapsă şi
gambă începe să crească, în timp ce coapsa se ridică energic spre înainte, acumulând o inerţie care se
adaugă forţei de impulsie a piciorului de sprijin. Şi aici coapsa urcă, cu atât mai sus cu cât viteza alergării
este mai mare.

17
 

Momentul finalizării impulsiei  

La viteze mari, c ând piciorul pendulant finalizează avântarea, şi începe faza de zbor, coapsa ajunge
aproape de orizontală, astfel încât planul vertical al gleznei să nu depăşească spre înainte planul vertical
al genunchiului. 
Faza de zbor în alergare se defăşoară între două perioade de sprijin, respectiv între sprijinul pe un
 picior şi sprijinul pe celălalt picior, corpul alergătorului nu realizează vreun contact cu solul, ceea ce
înseamnă că acesta se află în perioada de zbor. Zborul începe în momentul în care piciorul d e impulsie
 părăseşte solul, iar membrele inferioare acţionează în direcţii opuse. Este un moment foarte important al
alergării, care cere o foarte bună coordonare a mişcărilor braţelor şi picioarelor. Piciorul care tocmai a
terminat impulsia se deplasează spre înainte faţă de bazin şi ca urmare a accelerării din finalul impulsiei,
realizează tripla flexie, scurtând la maxim pendulul acestuia, pentru a putea fi dus foarte repede spre
înainte, unde va trebui să realizeze avântarea pentru pasul următor.  
Picior ul care a terminat avântarea se deplasează spre înapoi faţă de bazin prin întinderea genunchiului
într -o mişcare de “călcare agăţată” din înainte spre înapoi foarte activă, spre următoarea fază de
amortizare.
Pentru a avea acţiune cât mai eficientă a membrelor inferioare, acestea trebuie să acţioneze simultan
folosind la maximum, mişcările compensatorii ale segmentelor unui corp aflat în zbor (când unul urcă
celălalt coboară, când unul este dus înainte, celălalt trece înapoi). Dacă la aceasta se adaugă şi mişcarea
voluntară şi selectivă a segmentelor, atunci eficienţa este maximă.

4.1.2. Oscilaţiile corpului  
Aceste mişcări ale corpului apar în urma acţiunilor segmentelor corpului în diferite planuri şi anume:
verticale, laterale, transversale.  
- Oscilaţii le verticale  se formează în plan sagital şi sunt datorate momentelor de amortizare şi
impulsie ale piciorului, în perioada de sprijin şi sunt mici la viteze mari şi mai mari la viteze mici.
Diferenţa de nivel dintre aceste două faze (înălţimea zborului şi momentul verticalei) indică amplitudinea
oscilaţiilor care este acceptată până la 8 cm la alergarea de viteză şi până la 12 cm în alergarea de
semifond şi fond. Creşterea amplitudinii oscilaţiilor verticale determină o “alergare sărită”, situaţie
nefavorabilă deplasării rapide.  

Oscilaţiile corpului în alergare  

- Oscilaţiile laterale  se formează în plan frontal şi sunt produse de trecerea greutăţii corpului de pe un
 picior pe altul; ele se evidenţiază în alergare, în momentul verticalei, când latura care pendulează este mai
 jos decât cea de sprijin; trohanterul mare şi genunchiul piciorului oscilant sunt mai coborâte decât aceleaşi
 puncte ale piciorului opus. În practică, aceste oscilaţii se compensează prin înclinarea inversă a axei
umerilor (centurii scapulare) Oscilaţiile laterale sunt evidente dacă în timpul alergării picioarele sunt
depărtate (pasul este larg), dacă alergătorii au bazin lat sau dacă pasul se scurtează; aceste oscilaţii
nefavorabile alergării se pot reduce prin efectuarea contactului cu solul pe axa alergării sau prin rotarea
18
 

 bazinului spre partea piciorului de sprijin.

- Oscilaţiile transversale   se formează în plan orizontal şi sunt datorate proiectării înainte -sus a
 bazinului în faza de impulsie, când partea oscilantă a bazinului trece înaintea celei corespunzătoare
 piciorului de sprijin; ele au loc în plan transversal şi sunt considerate utile în alergare, în anumite limite,
 pentru că favorizează impulsia în pasul de alergare. Oscilaţiile transversale prea mari, cauzate de
 prelungirea impulsiei şi implicit a avântării piciorului pendulant, duc la scăderea frecvenţei mişcărilor
membrelor inferioare în alergare şi în consecinţă, a vitezei. Echilibrarea acestor oscilaţii este efectuată de
axa umerilor care acţionează în sens opus (braţ şi picior opus).  

ALERGĂRILE DE VITEZĂ 

Probele de viteză sunt: 100m, 200m, 400m, cât şi cele două ştafete de 4x100m şi 4x400m.
Probele sunt valabile pentru participarea masculină şi feminină. Alergările de viteză urmăresc
 parcurgerea distanţei precizate, prin probă, într -un timp cât  mai scurt. În timpul desfăşurării
cursei se pot atinge viteze între 9m/s - 12m/s, în unele cazuri chiar mai mari, de regulă după
30m, adică după lansarea de la start, când se obţine viteza maximă. 
Timpul realizat într -o cursă de viteză, depinde în principal, de: 
- valoarea timpului de reacţie la start; 
- calitatea lansării de la start (atingerea vitezei maxime pe o distanţă cât mai scurtă de la
 plecare);
- realizarea unui raport cât mai bun între frecvenţa şi lungimea paşilor, asigurând astfel o
viteză de deplasare maximă; 
- capacitatea alergătorului de a menţine viteza maximă de deplasare cât mai mult timp
 posibil.

SCHEMĂ TEHNICĂ 
A.  STARTUL DE JOS
1  Poziţii şi mişcări  
2  Variante tehnice
3  Timpul de reacţie 
4  Accelerarea şi lansarea de la start

B.  ALERGAREA PE PARCURS

1.  Alergarea în linie dreaptă (start lansat) 
2.  Alergarea în turnantă (start lansat) 

C.  FINISUL

Alergarea de viteză face parte din exerciţiile ciclice care se desfăşoară pe o durată scurtă,
cu intensitate maximă, prin care se valorifică calităţile motrice, viteza de reacţie, viteza de
execuţie, viteza de deplasare, forţa specifică, mobilitatea, rezistenţa specifică. 
Probele care intră în această categorie sunt: 60m, 100m, 20m, 400m. 
Alergarea de viteză cuprinde următoarele faze:
-   poziţiile alergătorului la start (startul de jos) 
-  accelerarea vitezei şilansarea de la start
-  alergarea pe parcurs (alergarea cu viteză maximă, start lansat) 
-  finişul (atacul liniei de sosire)  

19
 

Timpul final realizat de atlet într -o cursă de viteză este condiţionat de mai mulţi factori,
dintre care menţionăm: 
a.  viteza de deplasare  –  pe care sportivul poate să o dezvolte în timpul alergării (viteza
naximă de alergare); 
 b.  capacitatea de accelerare   (puterea de accelerare) de la start, în sensul atingerii
vitezei maxime într -un timp cât mai scurt cu intrare în alergare lansată, intensitate
maximă. 
c.  capacitatea de a menţine viteza maximă de alergare, până la finalul cursei. 

A.  STARTUL DE JOS

Se foloseşte în toate probele de alergare până la distanţa de 400 m. Un start rapid şi o
accelerare bună au un rol decisiv în probele de sprint. Viteza startului de jos nu depinde numai de
tehnică ci,înainte de toate, de stadiul dezvoltării forţei explozive, de capacitatea de concentrare şi
reacţie şi disponibilitatea pentru efort. 

1.  Poziţii de plecare şi mişcări de angrenare în alergare 

Poziţiile şi mişcările succesive pe care le efectuează sprinterul la startul de jos sunt

cuprinse în trei faze: 
a.   pregătirea pentru start conf.Regulamentului; 
 b.   părăsirea startblocurilor  
c.  accelerarea şi lansarea de la start –  îşi găsesc raţiunea în două cerinţe de bază: 
-  respectarea regulamentului de concurs (referitor la comenzile starterului şi
 poziţiile care trebuie luate de către atlet); 
-  interesul atletului de a reacţiona cât mai prompt la pocnetul pist olului de start
şi de a dezvolta o viteză de accelerare cât mai mare, într -un timp cât mai scurt. 

2.  Variante tehnice

Se cunosc trei variante ale startului de jos: startul clasic, startul apropiat şi startul
depărtat. 
La startul clasic   blocul din faţã este aşezat la o distanţă de 30 –   50 cm înapoia liniei de
 plecare, iar blocul din spate la aproximativ 30 - 40 m distanţă înapoia primului. 
La startul apropiat   blocul din faţă rămâne ca la startul clasic la 30 –   50 cm distanţă de
linia de plecare, iar cel din s pate este adus mai aproape şi fixat la cca. 15 –  20 cm de primul.
La startul depărtat  blocul din faţă este dus mai înapoi 50 - 60 cm şi fixat la 15 - 20 cm
de cel din spate.
Peretele blocului din faţă este înclinat, formând cu linia solului un unghi de 40  –  45 , iar


cel din spate 60 –  75 .



Startul de jos prezintă următoarele avantaje faţă de startul înalt (din picioare). 
-  în poziţia “gata” proiecţia verticală a centrului de greutate al corpului cade
foarte aproape pe linia de plecare, favorizând scoaterea corpului din starea de
echilibru (poziţia nemişcată), într -un timp foarte scurt; repartiţia greutăţii
corporale este făcută în mod egal pe toate cele patru puncte de sprijin: braţe şi
 picioare. Capul menţine o poziţie naturală, decontractată. 

20
 

-  crează condiţii optime pentru declanşarea unei forţe de mare intensitate,

necesară pentru accelerarea mişcării. 
In poziţia “gata” unghiul format între gamba şi coapsa piciorului din faţă este de
aproximativ 90 , iar unghiul dintre coapsă şi trunchi de 50 –  60 .
 

Picior ul din spate are o deschidere între gambă şi coapsă de 100 –  130 . Bazinul se ridică


cu 15 –  20 cm peste nivelul umerilor. În acest moment gambele sunt paralele. 

Durata impulsiei este de 0,40  –   0,50 secunde. La terminarea fazei de întindere a
 piciorului din faţă unghiul de impulsie este de 40 –   45   (V:Petrovski şi V.Sadovschi, 1976),


coapsa piciorului oscilant ajunge înainte (sub atlet) în punctul cel mai apropiat de trunchi,
formînd cu acesta un unghi de aproximativ 30 , trunchiul este înclinat faţã de verticalã între 70 şi


75 .


3. Timpul de reacţie 
Viteza de reacţie sau timpul reacţiei motrice la startul de jos este timpul care se scruge
între pocnetul pistolului de start şi momentul în care atletul exercită o anumită creştere
sesizabilă a presiunii asupra  blocstarturilor. Fixarea tălpilor pe blocurile de start trebuie să
asigure corpului o viteză de pornire cît mai mare prin presarea explozivă a ambelor picioare
(simultan) contra blocstarturilor.
Timpul de reacţie creşte proporţional cu lungimea distanţei de concurs.
Media timpului de reacţie la probele feminine este mai mare decît cea de la probele
masculine.

4.  Accelerarea şi lansarea de la start 

O importanţă deosebită pentru realizarea accelerării alergării după start şi realizarea

eficienţei lansării de la start o are în mare măsură, lungimea, frecvenţa şi modul de executare a
 primului şi următorilor paşi după start. Aceşti paşi se caracterizează prin aceea că rezolvă o
viteză accelerată până la atingerea vitezei maxime de care este capabil atletul, într-un timp cât
mai scurt posibil. Tehnica este ca aşezarea piciorului în primul pas să fie după o traiectorie cât
mai apropiată solului (talpa piciorului în primul pas este aproape paralelă cu solul, executîndu-se
o păşire foarte rapidă) cu o impulsie rapidă care intervine după sprijin şi un lucru energic al
 braţelor care asigură o coordonare şi un echilibru al corpului, în momentul plecării este aplecat
mult în faţă (atletul are senzaţia de rostogolire înainte eliminată prin lucrul braţelor energic) 
Creşterea vitezei de alergare este un rezultat al măririi frecvenţei şi lungimii paşilor. 
În primii 2-3 paşi de la start nu avem fază de amortizare tipică pasului lansat, atletul
găsindu-se exclusiv în faza de impulsie ascuţită. Deci lipsa totală a elementelor f renatoare.
La startul luat în turnantă alergătorul (pentru a evita inconvenientele provocate de forţa
centrifugă) aşează blocurile de start în partea exterioară a culoarului, astfel ca lansarea de la start
să se facă în linie dreaptă, pe o distanţă cît mai  lungă. În acest caz direcţia lansării va fi tangentă
la linia internă a culoarului de alergare. 
Calitatea accelerării (creşterea treptată a vitezei) şi atingerea nivelului maxim de viteză
corelează cu nivelul performanţei şi se realizează până în 40 –  60 m.

21
 

B.  ALERGAREA PE PARCURS

1. Tehnica de alergarea în linie dreaptă 

Capacitatea de performanţă depinde de anumite caracteristici tehnice: 
-  corpul este înclinat faţă de planul vertical cu 10-20 ; 

-  unghiul de impulsie, în finalul fazei, la viteze maxime este de 42-45 ;  

-  unghiul dintre coapse, la terminarea fazei de impulsie, este de 110-120   la 

vitezele cele mai mari (în cursa de 100 m) şi de 90 -100  la viteze mai reduse


(în cursa de 400 m); 

-  în momentul verticalei unghiul dintre coapsă şi gambă este de 130-140 ;  

-  contactul cu solul se face pe pingea, iar în momentul aterizării, gamba

 piciorului este aproape verticală pe sol; 
-  contactul cu solul, pe măsura creşterii vitezei de deplasare, se face tot mai
mult pe partea anterioară a piciorului; 
-   proiecţia normală a centrului de greutate cade foarte aproape de punctul de
contact cu solul, reducînd componenţa tangenţială frenatoare; 
-   braţul este îndoit din cot, la cca. 90 , în pendularea posterioară şi ceva mai


redus în pendularea anterioară; 

Pentru ca atletele să alerge 100 m sub 11,00 sec. (sau foarte puţin peste) este necesar să
obţină o viteză pe secţiuni de 10 m de peste 10,50 m/sec., iar atleţii (care aleargă în jur de 10,00
sec.) o viteză de peste 11,70 m/sec. 
Se consideră că sprinterii de elită nu pot obţine viteză maximă mai devreme de 6 sec. de
la începerea alergării (“Legea celor 6 secunde” –  descoperită încă din 1936, F.Henry). 
Cu cât viteza maximă, odată dobândită, este menţinută la acel nivel mai mult (ideal este
 pe toată distanţa rămasă), cu atât posibilităţile de a obţine, la sfârşitul cursei, un rezultat superior
sunt mai evidente. Această disponibilitate în creşterea vitezei (rezervă performanţială a
sprinterului) are corespondenţă nemijlocită cu ceea ce se numeşte rezistenţa de viteză. 
Se constată că după o accelerare puternică pînă în 40-45 m se intră în alergare lansată
menţinută cât este posibil până în finalul cursei. 

2.  Alergarea în turnantă 

Alergarea în turnantă necesită o cheltuială suplimentară pentru: 

-  învingerea forţei centrifuge; 
-  rotarea progresivă a trunchiului astfel ca planul medio-sagital al alergătorului
să rămână perpendicular pe tangenta dusă la traiectoria elergării (tangenta
arcului de cerc al turnantei).
Apariţia forţei centrifuge este direct proporţională cu pătratul vitezei de deplasare şi
invers proporţională cu raza de curbură a turnantei.În cursele de 200 m forţa centrifugă (aplicată
alergătorului de elită) poate atinge 20 -30 kg.
Viteza în turnantă, comparativ cu viteza în linie dreaptă, scade. Această scădere este
 provocată de doi factori:
-  micşorarea fuleului; 
-  scăderea frecvenţei paşilor. 

22
 

Ca o variantă se constată că unii dintre sprinteri, mai ales cei cu talie mică, pe ultima
 parte a turnantei mai nou, ies cu umărul stâng înspre înainte, ceea ce duce la o mai bună
echilibrare în intrarea pe linia dreaptă. 

C.  FINISUL

Tehnica sosirii se realizează prin aplecarea energică a trunchiului înainte, pe ultimul pas,
cel mult pe ultimii doi paşi de alergare, fapt care nu stânjeneşte viteza de alergare. Reducerea
vitezei de deplasare se realizează prin scurtarea pasului alergător, respectiv aşezarea pe sol a
întregii tălpii a piciorului, coborârea centrului de greutate a corpului şi prin ducerea trunchiului
uşor înapoi. Multe curse sunt pierdute din cauza lipsei de abordare tehnică a finişului.

Trunchiul sprinterului, la ultimul pas înaintea liniei de sosire, se înclină înainte. 

Trebuie evitată executarea unei sărituri pe linia de sosire. 
Alergarea peste linia de finiş se efectuează normal căutînd să fie cât mai degajată pentru a
evita o blocare musculară şi a asigura amplitudinea necesară câştigului de spaţiu şi timp. 
Înaintea liniei de finiş se execută cu 1,5 –   2 m o înclinare energică în faţă câteodată
executîndu-se şi o pendulare puternică a piciorului anterior. 

Trecerea liniei de sosire  

Există mai multe curbe corespondente unor factori: 

Curba lungimii fuleului cu trei faze caracteristice:
-  faza de accelerare puternic accentuată (pînă la 45 m) 
-  faza aproximativ uniformă până la 92-93 m
-  faza de accelerare (ultimii 3-4 paşi) care este în legătură cu frecvenţa paşilor şi
se opune scăderii accentuate a vitezei. 
Curba de frecvenţă are trei faze caracteristice: 
-  faza ascendentă până la maximum (pînă în 25 m) 
-  faza scăderii treptate (60-90 m)

23
 

-  faza scăderii accentuate (90– 95 m)

Curba vitezei de alergare este rezultanta celor două curbe anterioare şi are trei
faze:
-  faza de accelerare
-  faza vitezei maximale
-  faza vitezei descrescînde 

Prevederile regulamentului de concurs

Toate alegările de viteză, se desfăşoră pe pista de atletism, mai exact pe culoare. Pista de
alergare (turul de pistă), de formă ovală, are lungimea de 400m şi este formată din două porţiuni
rectilinii şi două porţiuni curbilinii.
Pista de alergări este împărţită în culoare. În stadion, culoarul are lăţime a de 1,22 (4
 picioare), iar în sală de atletism de 0,90-1,10m fiind delimitat de linii late de 5cm; linia interioară
(din stânga alergătorului) nu face parte din lăţimea culoarului său. Culoarele se numerotează de
la interior spre exterior, culoarul 1, fiind primul de lângă bordura pistei. Alergarea se efectuează
în sens invers mişcărilor acelor de ceasornic, respectiv cu umărul stâng spre interiorul pistei.
În probele de alergări de viteză, plecarea se efectuează cu start de jos, fiecare alergător fiind
obligat să-şi păstreze culoarul până la sfârşitul cursei. Locul de plecare este diferit, în funcţie de
lungimea cursei, dar sosirea pentru toate probele, se efectuează în acelaşi loc, respectiv la
sfârşitul liniei drepte, la linia de sosire. 
Când alergarea  se desfăşoară în linie dreaptă şi un concurent se abate pe moment de la
culoarul său, aceasta nu se consideră o infracţiune, mai ales dacă concurentul în cauză, nu a jenat
un altul; dacă alergarea se desfăşoară în turnantă, călcarea liniei din stânga a culoarului se
consideră infracţiune şi concurentul respectiv este descalificat, apreciindu-se că prin aceasta şi-a
creat avantaj (a alergat o distanţă mai scurtă decât ceilalţi participanţi). 
Culoarele de alergare sunt atribuite în serii prin tragere la sorţi; în etapele superioare
culoarele sunt ocupate conform performanţelor obţinute în calificări: primii patru performeri
aleargă pe culoarele 3, 4, 5 şi 6. 
La toate probele de viteză este obligatorie plecarea cu start de jos, cu ambele picioare în
contact cu blocurile.
Comenzile starterului sunt: „Pe locuri!”, „Gata!” şi când toţi concurenţi sunt nemişcaţi,
starterul va declanşa focul de pistol sau semnalul de plecare. Dacă un concurent începe mişcarea
sa de plecare, înainte de pocnetul pistolului, aceasta este considerată o plecare greşită; „o singură
 plecare greşită este îngăduită fără descalificarea unuia sau mai multor atleţi, ce au făcut plecarea
greşită; ulterior, indiferent ce atlet face o plecare greşită în alergare, va fi descalificat, pentru
acea alergare”. 
Sosirea este marcată pe pista de alergări printr -o linie lată de 5cm, trasată perpendicular pe
liniile culoarelor. Concurenţii vor fi clasaţi în ordinea în care o parte a trunchiului, atinge planul
vertical al marginii interioare a liniei de sosire.

AUTOEVALUARE

1.  Care este varianta optimă a tehnicii startului de jos şi care sunt factorii favorizanţi.  
2.  Descrieţi cum se face trecerea din accelerarea de la start la alergarea lansată. 

24
 

3.  Comentaţi coordonatele curbelor lungimii fuleului, frecvenţei paşilor   şi a vitezei de

alergare şi în ce măsură se poate menţine viteza optimă până în finalul cursei de
viteză 
4.  Comparaţi alergarea în linie dreaptă cu alergarea în turnantă 
5.  Cum obţinem un finiş optim şi eficient. 

ALERGĂRILE DE SEMIFOND ŞI FOND

În aceste alergări este necesară o dozare cât mai raţională a efortului, pentru a se reuşi
 parcurgerea unor distanţe medii, mari şi foarte mari cu o viteză de regim apreciabilă; pentru
aceasta este necesar ca mişcările alergătorului să fie cât mai economice, dar eficiente în acelaşi
timp.
Tehnica de alergare urmăreşte stăpânirea unui pas cât mai suplu, relaxat, tinzându-se spre o
impulsie neforţată şi eliminarea mişcărilor inutile ale capului, trunchiului şi braţelor. Un rol
decisiv în alergările care solicită efortul  de rezistenţă, îl are respiraţia, respectiv ritmul
respirator.
La probele clasice din această grupă de alergări participarea este masculină şi feminină în
următoarele curse: 800m şi 1500m (semifond); 5000m şi 10000m (fond); 42,195km (mare fond-
maraton).

TEHNICA ÎN ALERGAREA DE SEMIFOND ŞI FOND 

Startul din picioare şi alergarea în faza de accelerare 

Semifondiştii şi fondiştii pornesc în cursă cu start din picioare. Acesta ridică mai puţine
cerinţe tehnice decât startul de jos, întrucât alergătorul poate menţine corpul redresat. La
comanda “pe locuri” alergătorii se aliniază la linia de start şi iau o poziţie uşoară de păşire.
Aceasta corespunde, în mare măsură, poziţiei startului de jos mediu. Greutatea corpului se
repartizează pe ambele picioare, sau se află deja peste piciorul avansat. 
La comanda “gata”, de cele mai multe ori, se accentuează îndoirea genunchiului avansat,
iar greutatea se află la toţi alergătorii pe piciorul avansat. Trenul superior este flexat. (În cazul
unei pauze lungi între cele două comenzi la deplasarea în continuare a greutăţii înainte, există
riscul unui start greşit).  
După pocnet, corpul ia o poziţie aplecată, confortabilă, în corelaţie cu extensia picioarelor
şi pendularea de avansare a piciorului posterior. Flexarea este mai pronunţată dacă fazei de
accelerare i se acordă importanţă mai mare, dar în general, odată cu creşterea distanţei scade şi
rolul fazei de accelerare.
Acţiunea picioarelor este secondată de cea a braţelor care, pendulează energic, susţinând
lansarea prin alergare accelerată spre o poziţie cât mai avantajoasă încă de la debutul cursei; cu
cât parcursul cursei este mai lung cu atât spaţiul de lansare este mai scurt (la 800m lansarea
acoperă 100-120m; la fond aceasta durează 30-50m).

Particularităţi ale tehnicii de alergare pe parcurs

În alergarea de semifond şi fond, toate mişcările urmăresc realizarea economiei de efort.

Tehnica este raţională, cînd evită mişcările neeconomice, ineficiente. 

25
 

Modul de aterizare a piciorului depinde de lungimea fuleului, ca şi de viteză.

Semifondiştii ca şi fondiştii aterizează aproape de planul proiecţiei verticale a P.G.G. Prin
creşterea distanţei de alergare, piciorul aterizează cu talpa paralelă faţă de sol. Semifondiştii
ating solul întâi cu ristul exterior al tălpii mediane. Scurt timp după primul contact cu solul ,
greutatea corpului apasă pentru o clipă toată talpa pe sol. Flexarea uşoară a genunchiului ce apare
în faza de sprijin anterioară dispare în urma producerii extensiei în faza de sprijin posterior. 
Trenul superior nu este flexat decît foarte puţin, sau chiar deloc (85 -90 ) în timpul


alergării. Braţele sunt îndoite în aşa măsură încât să sprijine mişcările de alergare. Este indiferent
dacă ele pendulează paralel sau se mişcă puţin în faţa corpului. 
Colaborarea uşoară (la mişcare) a centurii scapulare nu este considerată ca greşeală. 
În această fază a alergării, deplasarea se realizează prin „pasul lansat în tempo moderat”,
caracterizat prin uniformitate şi constanţă; alergătorul trebuie să economisească energia, ce ea ce
impune amplitudine mică şi uniformă a mişcărilor, prin pas scurtat, cu impulsie şi pendulare mai
 puţin energice. 
Lungimea pasului este de 1,35-2,15m în funcţie de particularităţile alergătorului. Contactul
cu solul nu trebuie să fie dur, aspect ce se   poate realiză prin micşorarea forţei tangenţiale,
respectiv prin aşezarea piciorului în faza de amortizare, cât mai aproape de proiecţia verticală a
centrului general de greutate a corpului. Aşezarea piciorului pe sol trebuie să permită o bună
amortizare; în acest scop, la alergarea pe 800m, cei mai mulţi alergători iau contactul cu pista pe
 pingea; în proba de 1500m, unii alergători aşază piciorul pe pingea, alţii pe marginea externă a
labei piciorului, urmând derularea întregii tălpii; în probele de fond şi mare fond, contactul se ia
 pe călcâi, urmând apoi derularea pe talpă. 
În acest tip de alergare piciorul de impulsie nu se întinde complet sau se extinde complet
dar nu energic; coapsa piciorului pendulant se ridică sub orizontală, la 75º, fiind avântată înainte,
gamba deplasându-se sub propria greutate.
În alergările de rezistenţă, trunchiul este păstrat la verticală (uşor înclinat uneori la
alergarea pe 800m), umerii sunt relaxaţi, iar braţele îndoite la 90º şi uşor depărtate de corp,
 pendulează înainte şi înapoi degajate şi cu amplitudine redusă, ajutând deplasarea. Poziţia
trunchiului, a braţelor şi a capului, care trebuie să se afle în prelungirea trunchiului favorizează
respiraţia; este de subliniat rolul respiraţiei care trebuie să fie ritmică  şi profundă, accentuându-se
expiraţia, care va angrena automat şi inspiraţia. 

Finişul şi sosirea  
În această fază viteza de deplasare creşte, apropiindu-se de alergarea de viteză. Finişul se
declanşează în funcţie de capacitatea de viteză a alergătorilor; cei cu performanţe mai modeste la
100m şi 200m încep finişul cu 250-300m înainte de sosire, iar cei care sunt şi buni sprinteri îşi
valorifică viteza pe finalul cursei, la ieşirea din ultima turnantă. Sosirea se efectuează, cu aceeaşi
abordare tehnică de  la alergarea de viteză, respectiv „atacarea” firului de sosire, pe ultimii paşi,
accentuând aplecarea trunchiului spre planul vertical al liniei de sosire. 

Prevederile regulamentului de concurs

Alergările de fond şi semifond se desfăşoară pe pista stadionului.
Plecarea în toate probele din această grupă se efectuează cu start din picioare, cu respectarea
comenzii: „Pe locuri!”, urmată de pocnetul pistolului starterului. Pocnetul pistolului este lansat
după ce starterul s-a asigurat de faptul că toţi concurenţi sunt nemişcaţi şi în poziţie corectă de
 plecare. La start concurenţii sunt obligaţi să-şi ocupe neîntârziat locurile înapoia liniei de start; o

26
 

singură plecare greşită (înaintea pocnetului pistolului) este tolerată fără descalificarea unuia sau
mai multor alergători, care au greşit, dar repetarea greşelii de către orice atlet, va atrage
descalificarea acestuia.
În proba de 800m plecarea se face pe culoare, iar alergarea se păstrează astfel, doar pe
 parcursul primei turnante, respectiv până la linia de părăsire a culoarelor (linia lată de 5cm, ce
traversează pista), după care se trece în alergare în pluton, la „coarda din stânga” (lângă bordură
 pe culoarul 1 şi 2) .
La proba de 1500m plecarea se efectuează în linie dreaptă, pe când la probele de 5000m şi
10000m, locul de start este marcat de o linie curbă, astfel încât fiecare concurent pleacă la
aceeaşi distanţă de sosire. La aceste alergări plutonul se formează la începutul cursei, prin
lansarea de la start.
Orice alergător care îmbrânceşte un alt  concurent, îi taie calea sau îl obstrucţionează, în aşa
fel încât îi incomodează înaintarea, este pasibil de descalificare din probă. În alergările de
semifond şi fond, depăşirea unui concurent se face de obicei prin dreapta adversarului; când se
întâmplă  prin stânga adversarului, trebuie să existe spaţiu suficient pentru a nu îmbrânci sau jena
alergătorul aflat în faţă, fapt ce ar atrage descalificarea. 
Când intenţia de depăşire este regulamentară (prin dreapta), iar concurentul aflat în faţă se
opune alergând în lateral (tăind calea) sau întrebuinţând alte mijloace care să-l jeneze pe adversar
în deplasare, va fi de asemenea descalificat. 
În proba de 800 m, în scopul evitării busculadelor de la plecare, prima turnantă este parcursă
 pe culoare. Ieşirea din  turnantă este marcată de o linie transversală după depăşirea căreia
concurenţii vor putea ocupa orice loc pe pista de alergări. 

AUTOEVALUARE

1.  Descrieţi startul specific al alergării de semifond şi fond.  

2.  Descrieţi pasul dublu de alergare la semifond şi fo nd.
3.  Descrieţi secţiunile la nivel de tren superior în alergarea de semifond şi fond. 

ALERGAREA PE TEREN VARIAT

Este condiţionată de corectitudinea alergării. Tehnica alergării pe teren variat este acea de
la alergarea de fond. Deosebirile care intervin în pasul alergător, între tehnica de fond şi tehnica
alergării pe teren variat, se datoresc necesităţii adaptării acesteia la natura solului şi la relieful
terenului. Cerinţe: 
-   păstrarea echilibrului general al corpului pe toată durata alergării, indiferent 
de relieful terenului;
-  necesitatea unei economii de forţe în condiţiile date. 
Alergarea pe teren variat se întâlneşte sub forma ei organizată, crosul, din punct de
vedere tehnic are aceleaşi faze ca ale alergării de concurs: 
-  startul
-  lansarea de la start
-  alergarea pe parcurs
-  finişul 
-  sosirea

27
 

Plecarea se face din picioare la comenţile starterului: “pe locuri”, comandă la care
alergătorul ia o poziţie asemănătoare cu cea descrisă la alergările de semifond şi fond. Pentru
aducerea sportivului în poziţia dorită în pluton sunt executate o serie de mişcări asemănătoare cu
cele de la semifond şi fond. Alergătorul este nevoit de multe ori să adapteze conştient tehnica
obişnuită de alergare pe pistă la aceste situaţii. Două situaţii impun cu necesitate schimbarea
tehnicii:
-  natura solului
-  relieful terenului
Pe traseele de cros se întâlnesc terenuri acoperite de iarbă, frunze, terenuri cu solul moale
(arături, nisipuri), terenuri în pantă (urcuşuri sau coborâşuri mai line sau mai abrupte), obstacole
naturale sau artificiale,etc.
În cazul terenurilor cu solul moale, afânat, pe soluri nisipoase, neconsolidate, pe arături,
 pe terenuri acoperite cu straturi groase de frunze contactul cu solul se ia pe toată talpa deodată,
iar în timpul împingerii talpa nu se derulează complet. Acest fel de aşezare a piciorului pe sol are
avantajul că oferă alergătorului, în permanenţă, o suprafaţă de sprijin mare, evitându-se
afundarea în terenul prea moale.
În aceste cazuri frecvenţa paşilor creşte şi ca atare lungimea lor se micşorează. Trunchiul
este mult mai aplecat înainte decât în alergarea de fond, iar braţele ajută acţiunea picioarelor prin
mişcări mai scurte şi energice. Pentru menţinerea unui echilibru corespunzător braţele sunt ţinute
departe de trunchi iar privirea cercetează în permanenţă terenul din imediata apropiere. Pe
arătură este mult mai bine să se calce între brazde, unde terenul este mai tare. 

La urcuş pasul de alergare este mult scurtat (cu cât panta este mai înclinată cu atât pasul
este mai scurt), iar împingerea de la sol de cele mai multe ori este incompletă. În caz contrar este
necesar un efort mai mare care duce la oboseală. Contactul cu solul se face numai pe pingea.
Genunchiul piciorului liber este ridicat mai sus, gamba făcând un unghi mic cu coapsa. Trunchiul
este aplecat înainte, ănclinaţia fiind cu atât mai mare cu cât panta este mai abruptă. Un pas mai
scurt cu o frecvenţă mai mare aduce în acest caz foloase mai mari. Dacă panta este excesiv de
înclinată, alergarea ia aspectul unei căţărări. 
La coborâşuri, dacă panta este lină, alergătorul se va lăsa dus la vale. Acest lucru necesită
adoptarea unui pas mai lung. Când panta este deosebit de înclinată se utilizează paşi mai scurţi,
însă cu o frecvenţă ridicată. Contactul cu solul este luat întâi cu tocul, după care urmează o
derulare completă a labei piciorului, fără a termina mişcarea de împingere în piciorul de sprijin.
În alergarea la vale trunchiul este menţinut aplecat pe spate, în funcţie de înclinaţia pantei.
Braţele sunt ţinute departe de trunchi, mai ales atunci când panta este foarte înclinată. 
Trecerea obstacolelor aflate pe parcurs (şanţuri, băltoace, garduri vii, copaci răsturnaţi,
etc.) ridică probleme care trebuie rezolvate spontan cu cheltuială minimă de energie dar cu
maximum de eficacitate.
Se recomandă ca acţiunea de trecere a obstacolelor să nu modifice prea mult ritmul şi
structura generală a alergării, în măsura în care natura obstacolului permite acest lucru. Şanţurile,
gropile şi băltoacele sunt trecute printr -un pas sărit. Obstacolele mari, înalte de 70-90m cm, sunt
trecute prin călcare dacă obstacolul este de exemplu un pom răsturnat sau prin păşire ca în cazul
gardurilor vii, boschetelor. Obstacolele care depăşesc înălţimea de 1 m sunt trecute şi cu ajutorul
 braţelor. 
Trecerea obstacolelor  se execută după o accelerare în prealabil, pe distanţe cât mai reduse
în raport cu obstacolul; obstacolele se depăşesc printr -un pas sărit prelungit sau prin călcare,

28
 

 procedeu mai economic şi mai sigur. în teren moale, nisipos trunchiul este vertical, contactul cu solul
se ia pe toată talpa, derularea labei piciorului nu este completă, iar impulsia nu va fi forţată;  
Finişul, în alergarea pe teren variat, este strâns legat de pregătirea şi posibilităţile
alergătorilor. Finişul poate începe cu 150-200 m sau chiar mai mult înaintea sosirii.  

29
 

Prevederile regulamentului de concurs

Având în vedere circumstanţele foarte variate în care se desfăşoară probele de cros, este
dificilă elaborarea unei standardizări precise, care să vizeze regulile pentru această probă.
Parcursul este stabilit pe terenuri deschise, câmpii, izlazuri cu obstacole naturale şi dacă este
 posibil, acoperite cu iarbă; traseul va evita obstacolele foarte grele (gropi adânci, urcuşuri sau
coborâri periculoase, fruzişuri groase), traversarea drumurilor publice fiind redusă. Cu excepţia
 plecării şi sosirii, parcursul nu va cuprinde linii drepte lungi; crosul se va desfăşura pe un traseu
uşor ondulat, cu viraje largi şi linii drepte scurte.
Semnalul de plecarea în alergare este pocnetul pistolului, apelându-se la comenzile de la
 probele de alergări de rezistenţă; locurile la linia de start vor fi trase la sorţi, membri fiecărei
echipe aliniindu-se apoi în şir.  
În toate alergările, apă şi alte răcoritoare vor fi dispuse la plecarea şi sosirea în cursă. 
În stabilirea clasamentului pe echipe, câştigătoare este cea care însumează cel mai mic
număr de puncte.
Distanţele recomandate de Federaţia Internaţională a Asociaţiilor de Atletism, pentru
alergările de cros, sunt în jur de: 

- 12 km pentru seniori;
- 8 km pentru juniori;
- 6 km pentru senioare;
- 4 km pentru junioare.

AUTOEVALUARE

1.  Precizaţi fazele alergării pe teren variat. 

2.  Startul şi adaptarea tehnicii la situaţiile ivite –  natura solului, relieful terenului.
3.  Modul de trecere a obstacolelor de pe parcurs

TEHNICA ÎN ALERGAREA DE GARDURI 

Este alergarea cu tehnica cea mai dificilă deoarece alergătorul trebuie să se adapteze la o
serie de dispoziţii regulamentare pentru a parcurge porţiuni tipice pentru tehnică. Esenţa tehnicii
în pasul peste gard este ca pierderea vitezei de deplasare să fie cât mai mică, CGG în planul
deplasării să fie rectiliniară. 
-  startul
-  atacarea primului gard
-   păşirea peste gard 
-  alergarea între garduri 
-  finişul 
Aceste porţiuni trebuie să fie stăpânite bine pentru a valorifica calităţile psiho-motrice ale
alergătorilor. 

SCHEMĂ TEHNICĂ 
A.  STARTUL ŞI LANSAREA DE LA START 
B.  PASUL PESTE GARD

30
 

1.  Atacul gardului

2.  Trecerea peste gard (Zborul)
3.  Aterizarea după gard 
C.  ALERGAREA INTRE GARDURI
D.  FINISUL

Alergarea de garduri este o alergare de viteză în care ritmicitatea paşilor este întreruptă

după un număr precizat de cicluri, de o păşire caracteristică, (pasul peste gard). 

Conform Regulamentului probele care intră în această categorie sunt: 110 m.g. şi 400
m.g. –  pentru bărbaţi şi 100 m.g. şi 400 m.g.–  pentru femei.
Scopul cel mai important pentru tehnica alergării este menţinerea vitezei prin modificarea
cât mai imperceptibilă a alergării normale (de viteză). Performanţa rezultatului sportiv depinde în
aceste condiţii, în principal, de viteza de deplasare pe plat şi de viteza de trecere a gardurilor. 
O apreciere mai detaliată a factorilor care determină performanţa (în proba de garduri) se
 poate face ţinând cont de suma formată din: 
-  timpul de reacţie la start; 
-  timpul accelerării până la primul gard; 
-  timpul de trecere (zbor) peste garduri;
-  timpul de parcurgere a celor 9 intervale (spaţii) dintre cele 10 garduri; 
-  timpul alergării de la ultimul gard, la limita de finiş.  
O serie de cerinţe stau la baza structurii tehnicii, indiferent de proba la care ne
referim.Printre acestea enumerăm: 
-  atacul gardului să fie realizat fără pierderea vitezei dobândite în alergare; 
-  faza de zbor peste gard să se desfăşoare într -un timp cât mai scurt, rapid şi
sigur sub formă de păşire; 
-  corpul şi mai ales bazinul să se ridice cât mai puţin în faza de trecere peste
gard, în raport cu nivelul (înălţimea) normal din timpul alergării pe plat;  
-  aterizarea după gard să se facă într -o poziţie favorabilă reluării alergării. 
Alţi factori determinanţi se referă la: 
-  talia alergătorului 
-  viteza de deplasare
-  veteza de execuţie a trecerii gardului şi reluării alergării între garduri. 

A.  STARTUL ŞI LANSAREA DE LA START 

Până la primul gard trebuie parcursă o porţiune de 13,72 m care trebuie atinsă cu o viteză
cât mai mare posibilă. 
Adaptarea poziţiilor în startul de jos precum şi mişcările succesive pe care le face atletul
este efectuată în linii mari asemănător cu acelea prezentate la alergarea de viteză, dar cu anumite
 particularităţi. Totuşi la probele de 110 m.g. şi 100 m.g. garduri există unele deosebiri care sunt
condiţionate de: 
-  apariţia în prima parte de accelerare în faţa alergătorului a primului gard şi
trecerea acestuia cât mai rapidă; 

31
 

-  asigurarea unei aterizări după primul gard care să creeze premizele cele mai
favor abile pentru ritmul cel mai eficient de alergare pe întreaga distanţă; 
Faţă de aceste cerinţe hurdlerul, la comanda “gata”, spre deosebire de sprinter, ridică
 bazinul mai mult peste nivelul umerilor, acest lucru permiţînd îndreptarea progresivă şi
suficientă a trunchiului pînă la apropierea de primul gard, pe fondul măririi treptate a lungimii
 paşilor şi creşterea frecvenţei acestora. 
Atacarea primului gard  
De obicei, distanţa de la start până la primul gard este parcursă din 8 paşi. Atleţii înalţi
 parcurg această distanţă în 7 paşi, adeseori, în această situaţie, impunîndu-se o apropiere a
 blocstartului din faţă în raport cu linia de plecare. 
La startul cu 8 paşi de accelerare atletul se aşează cu piciorul puternic (de bătaie) în faţă,
iar la startul cu 7  paşi cu celălalt picior în faţă. O schemă cu lungimea paşilor de la start până la
 primul gard pune în evidenţă: 
-  creşterea progresivă a lungimii paşilor (exclusiv ultimul pas); 
-  scurtarea ultimului pas din faţa gardului, în raport cu penultimul pas. 

B.  PASUL PESTE GARD (PĂŞIREA) 

Trecerea peste gard trebuie să fie o continuare armonioasă a paşilor de alergare obişnuiţi. 
Caracteristicile tehnicii pasului peste gard sunt determinate de următoarele cerinţe: 
a.  Timpul de zbor minim . Acesta depinde de valorificarea integrală a vitezei orizontale
dobândită în alergare până în faţa gardului, printr -o acţiune de atac eficientă, şi de
înălţarea minimă a centrului general de greutate al corpului, printr -o traiectorie
întinsă. 
 b.  Aterizarea după gard  într -o poziţie favorabilă reluării alergării. Aterizarea corectă şi
eficientă după gard este asigurată de succesiunea (structura) mişcărilor executate de
segmentele mari ale corpului în faza de zbor. Acestea se fac printr -o serie de rotaţii cu
caracter compensatoriu datorită cărora îşi poate menţine, în tot acest timp, un
echilibru general al corpului în raport cu traiectoria centrului general de greutate. 
O sistematizare de ordin didactic a pasului peste gard ne oferă următoarea schemă: 
-  atacul gardului
-  trecerea propriu-zisă a gardului
-  aterizarea

1.  Atacul gardului . În cadrul acestei faze remarcăm o prelungire a fazei de impulsie
care duce la:
-  extensia segmentelor piciorului de desprindere tardivă, dar foarte energică; 
-  aplecarea trunchiului înainte în linia de trecere a gardului; 
-  avîntarea piciorului de atac în linia de trecere a garului; 
-   proiecţia verticală pe sol a C.G.G. în momentul terminării fazei de impulsie
cade înaintea suprafeţei de sprijin; 
-  unghiul de impulsie este mai mare comparativ cu acela al pasului lansat de
viteză, determinînd, în consecinţă, o traiectorie mai înaltă a C.G.G., în faza de
zbor;
-   piciorul de atac, în prima parte a fazei de oscilaţie anterioară, îndoit puternic
din articulaţia genunchiului, este avântat înainte-sus, ajungând cu linia coapsei
deasupra orizontalei; pe fondul acestei mişcări, cu o “întârziere” voită, gamba

32
 

 piciorului de atac se întinde din articulaţia genunchiului spre înainte

concomitent cu întinderea din cot a braţului opus piciorului de atac; 
-  unghiul dintre coapse, la terminarea fazei de impulsie, este de 120-130 . 

Acţiunile aferente atacului gardului la proba de 400 m sunt mai reduse ca amplitudine şi
mai puţin energice în raport cu cele de la 110 m.g. 
Durata sprijinului pe piciorul de impulsie înainte de desprinderea pentru trecerea peste
gard la cei mai buni alergători (bărbaţi) din lumne, în proba de 110 m.g. este de 0,11 –  0,12 sec.,
iar în proba de 100 m.g. (femei) este de 0,12 –  0,13 sec.
În aceleaşi probe, distanţa de la locul de bătaie până la gard este cuprinsă între 2,05 şi
2,25 m la bărbaţi şi 1,95 şi 2,05 m la femei. 
Varianta la utilizarea piciorului de atac . La mulţi alergători de garduri piciorul de atac
nu este întins după elan, ci îndoit din genunchi. Dacă îndoirea este redusă nu apar dezavantaje
tehnice deosebite. Dar o îndoire puternică îngreuiază o puternică aplecare a trunchiului înainte,
ceea ce produce o curbă nu tocmai avantajoasă peste gard a punctului de greutate a corpului.
Cauza unei îndoiri prea puternice este, cel mai frecvent, elanul prea lent al gambei sau
mobilitatea insuficientă a articulaţiei şoldului. 

2.  Trecerea peste gard (zborul)

Trecerea gardului reprezintă în fond acţiunile pe care atletul le face în faza de zbor (faza
fără sprijin) peste gard 
Imediat după ce piciorul de impulsie s-a desprins de pe sol, celălalt picior îşi încheie
acţiunea de atac prin întinderea completă din articulaţia genunchiului, cu talpa înainte şi cu
vârful în sus, în flexia dorsală.  
Cînd călcâiul piciorului de atac atinge planul vertical al gardului deasupra stinghiei odată
cu mâna opusă, iar trunchiul se află în cea mai aplecată opoziţie, piciorul de bătaie, rămas în
urmă –    jos, declanşează o mişcare accelerată de îndoire din articulaţia genunchiului şi de
“tragerea” lui prin lateral-înainte-sus, printr-o mişcare specifică de dezaxare din articulaţia
coxofemurală, cu tendinţa de a ajunge din urmă piciorul de atac. Fără întârziere, piciorul de atac
începe acţiunea de coborâre, timp în care piciorul “remorcat” îşi continuă excursia, dezaxat-
lateral şi îndoit din genunchi, spre înainte-sus, depăşind planul frontal al trunchiului. Braţul din
 partea piciorului de bătaie se îndoaie uşor din articulaţia cotului şi este tras prin lateral-înapoi,
contribuind, printr-o mişcare de rotaţie compensatorie, la echilibrul dinamic al corpului în zbor.
Se constată că o impulsie energică înspre gard favorizează viteza de execuţie a piciorului de
“remorcă” în trecerea peste gard. 
Acţiunile de trecere a gardurilor în proba de 400 m sunt încadrate în structurile
menţionate mai înainte cu deosebirea că sunt efectuate la parametrii de viteză şi amplitudine mai
reduşi în raport cu probele de 110 şi 100 m g. 

Lungimea pasului peste gard

Alergătorii care posedă calităţi atletice trebuie să caute să scurteze planarea peste gard.
Scurtarea distanţei de atac a gardului nu este o modalitate acceptabilă, din motive tehnice,, un
câştig de timp nefiind posibil decît printr -o aterizare activă a piciorului de atac. Acest câştig de
timp echivalează cu o distanţă mai mică a punctului de aterizare după gard şi cu o distanţă relativ
crescută de atac a gardului. De aceea, pentru alergătorii mai puţin rapizi sau constitutiv mai slabi,

33
 

aterizarea activă nu este tocmai avantajoasă, căci nevoia de a lungi paşii între garduri poate
 provoca scăderea vitezei de alergare. O înaltă frecvenţă a paşilor între garduri este oricum baza
rezultatelor bune. În general, lungimea pasului de gard este de 3,50m. Circa 2,10 –  2,20 m (60%)
măsoară până la gard şi restul de 1,40 –  1,50 m (= 40%) este distanţa de după gard. 

3.  Aterizarea

Aterizarea,   fază hotărâtoare pentru reluarea alergării în cele mai bune condiţii, se
caracterizează prin următoarele: 
Piciorul de atac, de îndată ce a depăşit cu gamba linia gardului, coboară activ cu talpa
orientată spre sol, rămânând întins din articulaţia genunchiului. Celălalt picior, după ce şi el
depăşeşte linia gardului (cu coapsa, gamba şi laba paralele şi razante cu stinghia), în timp ce
 piciorul de atac coboară, este “tras” în continuare înainte-sus spre linia mediană a corpului,
genunchiul şi coapsa lui atingând punctul cel mai înalt din traseul de zbor (aproape de nivelul
umărului). 
In momentul impactului cu solul trunchiul atletului este vertical sau foarte puţin aplecat
înainte, piciorul pe care se aterizează este complet întins şi vertical în prelungirea linie i
trunchiului (contactul cu solul se face exclusiv pe partea anterioară a pingelii), iar piciorul care a
 jucat rol de remorcă se află impetuos propulsat înainte într -o flexie puternică a coapsei pe bazin,
gamba acestuia formând cu coapsa un unghi de aproximativ 90 . Braţele deschise larg în plan


antero- posterior, în coordonare naturală cu acţiunea picioarelor, îşi păstrează rolul de

compensare în realizarea în continuare a echilibrului dinamic al întregului sistem. 
Aterizarea se face la distanţa de 1,30 –  1,50 m dincolo de gard la proba de 110 m.g., 1,00
 –  1,25 m la proba de 100 m.g.
Date spaţio-temporale referitoare la faza pasului peste gard măsurate la C.M.83 la unii
din cei mai buni alergători de garduri au arătat că în cursele bărbaţilor cît şi în cele ale femeilor
C.G.G. atinge în traiectoria lui punctul maxim faţă de sol înaintea stinghiei gardului la 0,10-0,20
m.
La acelaşi individ variaţia intervine în funcţie de “tăria” cursei, unele condiţii
atmosferice, numărul gardului la care se face înregistrarea (de regulă valorile cele mai bune sunt
înregistrate la gardurile 3-5) şi nu în ultimul rând, în funcţie de indicii antropometrici, în special
înălţimea atletului şi lungimea picioarelor.  

34
 

C.  ALERGAREA ÎNTRE GARDURI 

 Numărul paşilor între garduri este variabil şi este determinat de specificul cursei şi de

însuşirile fizice ale atletului. În cursele de 110 m şi 100 m g. numărul paşilor invariabil este de 3,

iar în cursele de 400 m g acesta variază între 13 şi 17 (de regulă 13-15 paşi în cursele bărbaţilor

şi 15-17 în cursele femeilor). 

În cursele de 110 m.g. şi 100 m.g. executarea celor 3 paşi de alergare se caracterizează
 printr-o structură specifică şi tipică determinată de lungimea diferită a fiecărui fuleu, astfel: 
-   primul pas (după aterizarea din pasul peste gard) este cel mai scrut;
-  al doilea pas este cel mai lung;
-  ultimul pas (al treilea) care precede bătaia pentru a trece următorul gard este
mai scurt decât al doilea. 
Analiza parametrilor de timp în cursele de garduri se face folosind aşa -numitele unităţi
de ritm care sunt cuprinse în cursă. O unitate de ritm începe din momentul aterizării după gard şi
se sfîrşeşte în momentul aterizării după gardul următor. 
Accelerarea vitezei de alergare de la start nu se termină în distanţa de până la primul gar d
(componenta “apropiată”). Ea continuă, în condiţiile specifice cursei caracterizate prin
intervenţia, tot la 9,14 m, a unui nou gard peste care atletul este obligat să treacă. Această
accelerare, de regulă, se încheie după unităţile (ciclurile) de ritm cuprinse între gardurile 4 şi 5.
De asemenea, se constată o reducere a vitezei pe ultima parte a cursei, în unităţile de ritm
8-10.
În cursa de 400 m g se remarcă o corelaţie între numărul de paşi între garduri , media
distanţelor de la locul de desprindere (bătaie) până la gard , media distanţelor de la gard până la
locul de aterizare dincolo de gard , media lungimii paşilor între garduri , numărul paşilor de
alergare de la start până la primul gard şi numărul paşilor de la ultimul gard până la linia de
sosire .

FINIŞUL 

Finişul sau sosirea se referă la parcurgerea distanţei de la ultimul gard, punctul de

aterizare, până la linia de sosire. 

35
 

Deoarece viteza în ultima unitate de ritm (între gardul 9 şi 10) este în medie 8,45 m/s la
 bărbaţi şi 8,25 m/s la femei, iar de la ultimul gard până la sosire este de 8,90 m/s, respectiv 8,50
m/s, rezultă că hurdlerii au resurse de accelerare a vitezei în zona sprintului final. Aceasta se
realizează pe baza creşterii frecvenţei paşilor. Aplecarea trunchiului cu pieptul înainte pe linia de
sosire se face pe ultimii doi paşi. Pentru a intra în zona de sprint este necesară o coborâre foarte
rapidă după gard cu o poziţie cât mai aplecată şi mai echilibrată a corpului. 

ALERGAREA DE 400 m GARDURI

Are particularităţi în ceea ce priveşte : 

-   poziţia blocstarturilor orientate pentru plecarea în turnantă; 
-  distanţa până la primul gard (45 m) se parcurge cu 22 de paşi (mai rar cu 21 şi
23 de paşi); 
-  ritmul de paşi intre garduri se bazează, la cei mai mulţi atleţi, pe 13, 15 sau 17
 paşi. Un număr impar de paşi are avantajul că evită schimbarea funcţională a
 picioarelor. Majoritatea aleargă cu 15 paşi între garduri, ceea ce înseamnă de
2,10 –  2,15 m pentru fiecare pas şi 3,20 m pasul peste gard. Baza performanţei
de 400 m garduri este rezultatul de 400 m plat;
-  ritmul cu 13 paşi necesită un fuleu de 2,40 –   2,45 m şi o alergare înaltă care
 produce oboseală. 

Prevederile regulamentului de concurs

Alergările de garduri se desfăşoară pe culoare. Sunt dispuse zece garduri pe fiecare culoar, 
conform indicaţiilor din tabelul
Distanţa Distanţa Distanţa de Înălţimea
Proba până la  între garduri  la ultimul gardurilor
primul gard gard la sosire
110mg (M) 13,72m 9,14m 14,02m 1,67m
100mg (F) 13,00m 8,50m 12,05m 0,84
400mg 45m 35,00m 40,00m 0,914 (M)
(M şi F)   0,762 (F)
Distanţele regulamentare la alergarea de garduri  
(masculin/feminin –  seniori)

Toate alergările de garduri se desfăşoară pe culoare şi fiecare concurent trebuie să-şi păstreze
culoarul de la un capăt la altul al alergării.   Toţi concurenţii încep cursa cu start de jos, conform
comenzilor specifice alergărilor de viteză.  
Dacă un concurent trece piciorul sau gamba mai jos de planul orizontal al gardului sau dacă
după părerea judecătorului arbitru, el răstoarnă intenţionat un gard, cu mâna sau cu piciorul,
atletul va fi descalificat. Se înţelege că în acest caz un alergător poate răsturna toate gardurile de
 pe culoarul său şi rezultatul obţinut să fie valabil, dar doborârea gardurilor, cu intenţie vădită,
atrage după sine descalificarea. Alte prevederi sunt identice cu cele de la alergarea de viteză. 

36
 

AUTOEVALUARE

1.  Suma performanţei (timpului) în proba de garduri este formată din următorii timpi:  
2.  Care sunt cerinţele care stau la baza structurii tehnicii?
3.  Descrieţi structura tehnicii startului de jos în proba de garduri. 
4.  Structura tehnicii trecerii peste gard şi diferenţierile tehnice în proba de 110 m.g. şi
100 m.g. –  (idem aterizarea)
5.  Alergarea între garduri redată prin lungimea fiecărui fulei şi diferenţierea tehnică
între cursa de 110 m.g., 100 m.g. şi 400 m.g. 
6.  Care este specificul finişului în cursa de garduri?

ALERGĂRILE DE ŞTAFETĂ 

Ştafetele sunt singurele probe din atletism care se desfăşoară pe echipe. Fiecare echipă are
 patru alergători, care au misiunea de a primii, purta şi transmite „băţul de ştafetă”, un obiect cu
formă şi dimensiuni stabilite prin regulamentul concursurilor de atletism. Alergătorul care poartă
şi urmează să ofere băţul de ştafetă celui mai apropiat partener are rol de aducător, iar alergătorul
se află în aşteptarea obiectului de schimb, pentru a-l primi şi purta-oferi la rândul său, are rol de
 primitor.
Probele clasice de ştafete sunt atât pentru participare masculină, cât şi pentru cea feminină:
4x100m şi 4x400m. 
Alte ştafete, numite neclasice, se desfăşoară cu:
- schimburi egale: 4x200m; 4x400m; 4x800m;
- schimburi inegale: - 400m+300m+200m+100m;
- 800m+400m+200m+100m.
În probele de ştafetă, performanţa depinde de omogenitatea membrilor echipei, în ceea ce
 priveşte valoarea vitezei de deplasare. În echipă, toţi alergătorii trebuie să fie foarte buni sprinteri
şi să „comunice” eficient, respectiv să realizeze cele mai sigure şi eficiente manevre de predare-
 primire a băţului de ştafetă. Apreciind analitic, valoarea rezultatului în probă depinde, de:
- viteza aducătorului şi a primitorului, care să fie viteză maximă; 
- vitezele celor doi alergători de schimb proxim, care pot fi cel puţin egale; ideal este ca
viteza aducătorului să fie mai mare decât a primitorului; 
- mărimea distanţei dintre cei  doi alergători, în momentul efectiv al manevrei de predare-
 primire, care trebuie să fie egal cu lungimea braţelor întinse, ale celor doi sprinteri, respectiv 1-
1,5m.
Analiza tehnicii predării băţului de ştafetă se face sub anumite aspecte şi anume:
- conform modului în care este purtat băţul pe parcursul alergării de fiecare alergător,
schimbul făcându-se de partea braţului care ţine băţul (schimbul de aceiaşi parte/schimbul
alternat);
- conform modului în care se realizează predarea –  primirea (de jos în sus/de sus în jos).  
După modul în care se ţine băţul pe parcursul alergării schimbul făcându -se pe partea braţului în care este
 purtat băţul, se folosesc doua procedee şi anume: schimbul de aceiaşi parte şi schimbul alternativ  

37
 

Tehnica alergării de ştafetă este influenţată de regulamentul de concurs, băţul de ştafetă

trebuie transmis în interiorul unei porţiuni de 20 m. Spaţiul de schimb începe cu 10 m înainte, se
termină cu 10 m după linia de marcare a distanţei de 100 m şi este însemnat cu o linie albă pe
culoar.
Alergătorul care preia băţul de ştafetă are dreptul să pornească cu 10 m înainte de spaţiul
său de schimb propriu-zis, iar după efectuarea schimbului alergătorul care a predat ştafeta trebuie
să rămână pe culoarul său până ce toate echipele au efectuat schimburile, care se efectuează în
 plină viteză datorită unor starturi lansate.

SCHEMĂ TEHNICĂ 

A.  FACTORII CARE CONDIŢIONEAZĂ EFICIENŢA TEHNICII 

B.  MODALITĂŢI (VARIANTE) DE SCHIMB 
1.  Schimbul exterior
2.  Schimbul interior
3.  Schimbul mixt (combinat Frankfurtez)

Alergarea de ştafetă cuprinde, atât pentru bărbaţi cât şi pentru femei, următoarele probe:
4 x 100 m şi 4 x 400 m.  

A.  FACTORII CARE CONDIŢIONEAZĂ EFICIENŢA TEHNICII 

Performanţa în alergarea de ştafetă depinde: 

-  valoarea de sprinter a fiecărui component al echipei;
-  eficienţa tehnicii schimburilor; 
Eficienţa tehnicii schimbului este condiţionată de următoarele 
-  viteza lansată a aducătorului să fie egală cu viteza sa maximă; 
-  viteza lansată a primitorului să fie egală cu a aducătorului; 
-  dacă există diferenţă între viteza maximă a doi coechipieri alăturaţi atunci
coechipierul cu valoarea cea mai bună va indeplini rolul de aducător; 
-  distanţa între aducător şi primitor (în momentul schimbului) să fie de 1 –   1,5
m, corespunzătoare braţelor întinse în plan anter o-posterior.
Factorul de bază pentru aprecierea eficienţei tehnicii poate fi considerată diferenţa de
timp dintre secţiunea de alergare cu start de jos (faza de accelerare) şi secţiunea cu start lansat. 
Tendinţa de a elimina cât mai mult din timpul pe care  3 din cei 4 coechipieri îl pierd cu
ocazia startului de jos individual care corespunde în timp cu ultima parte a alergătorilor
 precedenţi constituie esenţa însăşi a tehnicii în alergarea de ştafetă. 
Cîştigul de timp pentru întreaga ştafetă, în cele 3 schimburi care se efectuează, în raport
cu suma totală a timpurilor celor 4 membri ai ştafetei, este considerat indicator tehnic  şi rezultă
din însumarea celor trei f5 (5 x T3). 
Eficienţa schimbului mai poate fi apreciată în funcţie de timpul în care băţul de  ştafetă
 parcurge zona de schimb.
În proba de 4 x 100 m bărbaţi un timp foarte bun este considerat 1,9 sec. şi mai puţin, iar
în proba feminină 2,0 sec. şi mai puţin 

38
 

B.  MODALITĂŢI (VARIANTE) ALE TEHNICII SCHIMBULUI 

În practică se folosesc 3 moduri de schim b: schimbul exterior, schimbul interior şi

schimbul mixt.

Tehnica schimbului de aceiaşi parte 

Schimbul de aceiaşi parte se poate efectua în două moduri: 
- schimbul de aceiaşi parte - exterior;
- schimbul de aceiaşi parte - interior
Schimbul de aceiaşi parte  –   exterior - se bazează pe predarea băţului de ştafetă de către
aducător, cu mâna stângă, în mâna dreaptă a primitorului. Imediat după preluare, primitorul trece
 băţul din mâna dreaptă, în mâna stângă. Aşadar, schimbul efectiv se realizează, totdeauna  în
exterior (pe partea dreaptă a primitorului). 
Schimbul de aceiaşi parte –   interior - se bazează pe predarea băţului de ştafetă de către
aducător, cu mâna dreaptă, în mâna stângă a primitorului. Imediat după preluare, primitorul trece
 băţul din mâna stângă, în mâna dreaptă. Aşadar, schimbul efectiv se realizează, totdeauna în
interior (pe partea stângă a primitorului). 
Pentru începători se recomandă schimbul de aceiaşi parte –   exterior, deoarece primirea se
efectuează în mâna dreaptă, mână predominant mai îndemânatecă.
O problemă ce produce dificultăţi în siguranţa şi cursivitatea prestaţiei echipei este
modaliatatea de manevrare a băţului de ştafetă, la momentul predării- primirii acestuia. Avînd în
vedere faptul că schimbul se produce cu control vizual parţial, respectiv primitorul este mereu cu
spatele spre aducător, modalitatea propriu-zisă se poate efectua, astfel: 
- schimbul de jos în sus  –   primitorul întinde braţul înapoi cu palma orientată în jos, cu
unchiul format de degetul mare şi celelalte patru degete lipite şi întinse orientat în jos.
Aducătorul oferă băţul de ştafetă de jos cu mâna opusă celei în care se face primirea.
Dezavantajul acestui mod de predare este acela că de cele mai multe ori trebuie mutată priza
 pe băţ în timpul alergării, în cazul în care schimbul nu se realizează mână lângă mână. 

1.  Schimbul exterior . Aducătorul poartă băţul de ştafetă în mâna stângă. Apropierea de
coechipier se face pe partea exterioară a culoarului şi predă băţul în mâna dreaptă a
acestuia. Primitorul, imediat după preluare, va trece băţul în mâna stângă pentru a-l
 preda schimbului următor în acelaşi mod. 
Avantaje: preluarea cu mâna îndemânatică oferă un plus de siguranţă. 
Dezavantaje: în schimbul 1 şi 3 băţul de ştafetă nu parcurge drumul cel mai scurt. Este  
indicat pentru începători căci preluarea cu mâna dreaptă este mai îndemânatică. 

2.  Schimbul interior. Aducătorul poartă băţul în mâna dreaptă; toate acţiunile care
urmează se desfăşoară identic, dar pe partea inversă, în raport cu schimbul exterior. 
Avantaje: folosirea cea mai economică a spaţiului la schimbul 1 şi 3. 
Dezavantaje: drumul mai lung la schimbul 2 şi preluări (primiri) cu mâna neîndemânatică
(stînga). 

3.  Schimbul mixt sau alternat . Se mai numeşte schimbul “Frank -furtes” sau combinat
Primul şi al treilea schimb se efectuează pe interior, deci aducătorii 1 şi 3 poartă
 băţul în mâna stângă. Băţul, după ce este preluat, nu se mai trece în mâna cealaltă. 

39
 

Avantaje: băţul de ştafetă parcurge drumul cel mai scurt. 

Dezavantaje: corpul băţului rămas liber pentru a putea fi apucat de primitor devine din ce
în ce mai scurt, creând dificultăţi ultimului schimb. Poate duce la pierderea băţului de ştafetă. 
Calităţile necesare unor buni alergători de ştafetă sunt următoarele:
 Primul alergător   trebuie să posede un foarte bun şi sigur start, capacitate de accelerare şi o foarte
 bună alergare în turnantă. Sarcina acestuia este predarea următorului schimb, în condiţii optime, a băţului
de ştafetă. 
 Al doilea alergător   trebuie să aibă o bună rezistenţă specifică şi să fie un bun alergător în linie
dreaptă. Acţiunile sale sunt concentrate spre preluarea sigură a băţului de ştafetă, de la primul schimb şi
oferirea eficientă a băţului următorului schimb.
 Al treilea alergător   trebuie să aibă abilităţi complexe, legate de   o bună tehnică de alergare în
turnantă, cât şi manipulare precisă la primirea şi oferirea băţului de ştafetă. De asemenea, acest sprinter
are o bună capacitate de lansare, calitate necesară în finalul cursei sale, când oferă băţul de ştafetă,
ultimului schimb de alergare.
 Al patrulea alergător   trebuie să fie cel mai bun sprinter, excelând în alergarea lansată, deoarece el
 poate decide soarta cursei. Nu este de neglijat nici capacitatea acestuia de concentrare asupra preluării
sigure a băţului de ştafetă, de la al treilea schimb.
Un schimb eficient se realizează în situaţia în care aducătorul şi primitorul aleargă cu viteze maxime,
care sunt cel puţin egale sau aducătorul să posede viteză mai mare decât aducătorului, iar distanţa între ei
să fie de 1 metru.  

Transferul băţului de ştafetă se face cel mai avantajos pe parcursul a 2 -3 paşi. Cînd
aducătorul ajunge la o distanţă de 1,5 –  2 m de primitor, emite un semnal sonor scurt şi destul de
 puternic (acesta ar fi timpul 1). Primitorul, la pasul următor, întinde braţul înapoi foarte rapid
 pentru a prelua băţul (timpul 2). Apoi, aducătorul printr -o pendulare rapidă a braţului spre înainte
urmăreşte să pună băţul în mâna primitorului (timpul 3). 
Există doua tehnici de predare-primire:
Predarea de jos: aducătorul predă băţul de jos în sus în mâna primitorului care se află
întinsă înapoi în pronaţie, la nivelul şoldului, cu degetul mare orientat în jos şi îndepărtat de
celelalte.
Predarea de sus:
a.  aducătorul predă băţul de ştafetă de sus în jos, foarte energic, în mâna primitorului
care se află întinsă înapoi cu palma în sus şi în supinaţie.  
 b.   primitorul se află cu mâna întinsă spre înapoi cu palma în sus în pronaţie interioară. 

40
 

Startul
Se efectuează ca într -o alergare de 100 m , plecarea este în turnantă iar startblocurile se
aşează aproape de linia exterioară a culoarului. 
Băţul are priza între arătător şi degetul mare, strâns apucat de celelalte degete. 
Tactica de alcătuire a unei echipe de ştafetă are în vedere următoarele puncte: 
-  calităţile de alergare (cei mai buni alergători sunt programaţi pe parcursurile
cele mai lungi)
-  calităţile de start: alergătorul cu startul cel mai rapid se află pe primul schim  
-  gradul de stăpânire a tehnicii schimbului 
-  calităţi volitive (ultimul schimb trebuie să aibă calităţi de luptător) 
-  talia (alergătorii mai înalţi sunt mai înceţi în turnantă datorită efectului forţei
centrifuge)

Pentru ştafeta de 4 x 400 m.pl. se recomandă tehnica predării băţului de sus în jos,
 primitorul fiind cu palma în supinaţie şi întors spre aducător, urmărind sosirea acestuia pentru a
intra în tempoul lui şi a prelua cât mai la începutul spaţiunui de schimb băţul de ştafetă. Şi în
cazul utilizării predării de jos în sus primitorul trebuie să procedeze în mod similar fiind
modalitatea cea mai sigură de corelare a vitezei celor doi parteneri. 

41
 

Prevederile regulamentului de concurs

Locul de desfăşurare a alergărilor de ştafetă este pista de atletism. În proba de 4x100m, toţi
componenţii echipei alergă pe acelaşi culoar pe parcursul întregii curse.
Precizăm faptul că locul regulamentar în care se transmite băţul se numeşte “spaţiu” sau
“zonă de schimb” şi măsoară 20m. Transmiterea băţului de ştafetă în afara zonei atrage
descalificarea. Locul este marcat de linii de 5 cm lăţime, trasate pe  latul fiecărui culoar.
Alergătorii care primesc băţul, de ştafetă pot să înceapă alergarea cu cel mult 10m înainte de
această zonă de schimb, dar transmiterea băţului se face numai în spaţiul de schimb.
În probele de 4x100m şi 4x400m primul alergător este obligat să efectueaze plecare cu start
de jos. O plecare greşită, respectiv începută înainte de comanda starterului, efectuată de un
alergător, impune un avertisment adresat tuturor alergătorilor; o eventuală nouă greşală înseamnă
descalificare pentru oricine o produce.
La ştafeta de 4x400 m, primul sprinter alergă pe culoar, iar cel de al doilea (primitorul
 băţului) se deplasează pe acelaşi culoar, numai până la ieşirea din turnantă, după care se poate
îndrepta spre “bordură”. 
Băţul de ştafetă are forma  unui tub sau bastonaş din lemn, metal sau alt material rigid, cu
lungimea de 28-30cm, circumferinţa de 12-13cm şi greutate de aproximativ 59 de grame. Este
indicat ca acesta să fie de culoare cât mai vizibilă, pentru a putea fi bine observat.
Băţul de schimb va fi purtat în mână pe toată durata alergării şi schimbat fără a fi aruncat;
aducătorul băţului va rămâne pe culoarul său până la degajarea pistei. Dacă băţul de ştafetă cade,
trebuie să fie ridicat de atletul care l-a scăpat. El poate părăsi culoarul său pentru a recupera
 băţul, cu condiţia de a nu scurta distanţa de parcurs şi a nu deranja deplasarea altor alergători.
Aducătorii nu au voie să-i împingă pe primitori, după ce au predat băţul.

AUTOEVALUARE

1.  Variante de priză a băţului de ştafetă 

2.  Tr ansmiterea băţului de ştafetă pe parcursul alergării
3.  Specificaţi elementele determinante ale performanţei în alergarea de ştafetă. 
4.  Precizaţi „rolurile” alergătorilor din ştafetă. 

TEHNICA PROBELOR DE SĂRITURI 

1. BAZELE GENERALE ALE SĂRITURILOR  

Săriturile reprezintă o mişcare ciclică reprezentată prin elan şi o mişcare aciclică
reprezentată prin săritura propriuzisă caracterizată prin specificitatea fazei de zbor. Execuţia
necesită adaptări ale legilor mecanice.

SCHEMĂ TEHNICĂ 
FACTORII CARE DETERMI NA LUNGIMEA SAU INĂLŢIMEA SĂRITURII 

STRUCTURA SĂRITURILOR 
1.  Elanul
-  Viteza
-  Lungimea

42
 

2.  Bătaia (desprinderea) 

-  Forţe 
-  Viteze
-  Unghi
3.  Zborul
-  Rotaţii reale şi compensatorii 
4.  Aterizarea

A.  FACTORII CARE DETERMINĂ LUNGIMEA SAU ÎNĂLŢIMEA

SĂRITURII 

Scopul săriturilor atletice este de a realiza, prin intermediul forţelor de contracţie

musculare (forţe interne) şi al forţelor externe, o traiectorie în zbor a C.G.G. al corpului atletului

cât mai lungă sau cât mai înaltă. 

Întrucât în timpul zborului traiectoria C.G.G. are o formă de parabolă, factorii de ordin

 balistic, care influienţează lungimea sau înălţimea acesteia sunt următorii: 

-  forţa musculară 
-  viteza iniţială de pornire în zbor ; 
-  reacţia cu solul 
-  forţa de frecare 
-  unghiul de desprindere de pe sol;
-  înălţimea C.G.G. de la care începe faza de zbor; 
-  rezistenţa aerului; 
-  acceleraţia gravitaţională. 

Intre aceşti factori se creează o multitudine de interrelaţii şi intercondiţionări datorate, în

 principal, structurii şi funcţiilor corpului omenesc. 

1.  STRUCTURA SĂRITURILOR  

Din punct de vedere biomecanic şi a permanentei interacţiuni a forţelor săriturile atletice,

cu diferenţierile existente între cele fundamentale şi cele derivate, sunt compuse, în ordinea

succesiunii actelor motrice, din următoarele faze: elanul, zborul şi aterizarea.

43
 

Cu abateri de la această schemă generală menţionăm: 

-  la triplusalt, după elan urmează trei bătăi, zboruri ţi aterizări succesive; 

-  la săritura cu prăjina, după elan şi bătaie, prima parte a zborului se desfăşoară
în condiţiile menţinerii contactului cu solul prin intermediul prăjinii. 
Ponderea fiecărei faze în realizarea performanţei este în funcţie de specificul şi scopul

săriturii. Între fazele oricărei sărituri se creează raporturi de intercondiţionare. 

1.  Elanul

Elanul este format dintr-o alergare accelerată care are scop dublu: 

a.  acumularea unei anumite viteze orizontale;

 b.   pregătirea fazei de bătaie. 

Viteza elanului  tinde să fie maximă la săritura în lungime, triplusalt (10 -11 m/s la bărbaţi

şi 9-10 m/s la femei) şi la săritura cu prăjina (9 -10,5 m/s) şi mai redusă la săritura în înălţime (8 -

8,5 m/s la bărbaţi şi 7,5-8,0 m/s la femei).

De principiu, se acceptă că viteza elanului trebuie să fie “optimă”, dar cât mai aproape de

cea maximă. 

Viteza orizontală a C.G.G. scade de la penultimul pas la ultimul pas înaintea bătăii cu 4-6

% la săritura în lungime şi cu 5 -8% la săritura în înălţime, deşi timpul de zbor al ultimului pas

(să nu confundăm cu viteza C.G.G.) este mai scurt decât al penultimului cu peste 50% la săritura

în înălţime, atât la bărbaţi cât şi la femei.

Lungimea elanului  este direct proporţională cu mărirea vitezei . Pregătirea pentru bătaie

se face pe ultimii doi (trei) paşi ai elanului. La săriturile în lungime şi înălţime ultimii trei paşi

sunt reprezentaţi de următorul raport: mediu –  lung –   scurt.

44
 

C.G.G. al corpului, de regulă, pe penultimul pas (pasul cel mai lung) coboară în vederea

lungimii drumului de acţiune a forţelor motoare care urmează să intre în acţiune în faza

următoare, în faza bătăii.  

Ultimul pas, mai scurt sau mai puţin scurt, are ca scop, pe deoparte, să reducă efectul de

frânare care se produce inevitabil în momentul contractului cu solul, observând viteza orizontală

dobândită până în acest moment la cote raţionale cerute de sensul săriturii (lungime sau

înălţime), iar pe de altă parte, să contribuie la adoptarea poziţiilor optime ale corpului săritorului

în faza de bătaie. 

2.  Bătaia (desprinderea) 

Este un procedeu foarte complicat din punct de vedere biomecanic deoarece în momentul

aşezării piciorului pentru bătaie apare o permanentă interacţiune a mărimii şi direcţiei forţelor

dependente de amortizare şi desprindere, în faza extensiei de propulsie. Bătaia este faza

fundamentală a oricărei sărituri, deoarece în această fază se valorifică întregul sistem de forţe, în

 principal, viteza orizontală şi viteza verticală, din a căror îmbinare rezultă traiectoria de zbor a

C.G.G. al corpului atletului.

Schematic şi simplificat, bătaia cuprinde două părţi care, prin poziţiile corpului şi efectul

forţelor care intră în joc, trebuie avute în vedere: 

a.  partea de început, în care piciorul de bătaie intră în contact cu solul (momentul de
impact cu acţiunile şi forţele sale specifice cu o precontractie preliminara);
 b.  partea finală a bătăii –  în care predomină acţiunea de impulsie a piciorului de sprijin
(bătaie) şi acţiunea forţelor de avântare (picior oscilant, braţe, umeri). 
Impulsie , după mulţi autori, reprezintă 70% din dinamica forţelor care acţionează în

desprindere.

45
 

În faza de desprindere (bătaia) acţionează următoarele forţe: 

Forţa de inerţie a corpului atletului aflat în mişcare (elan). În reprezentarea grafică

această forţă devine un vector cu valoare (mărime) exprimată în m/s, cu direcţie şi sens

corespunzătoare elanului. În termeni tehnici, uzual, se numeşte viteză orizontală.

Forţa de bătaie este reprezentată de viteza verticală (ascensională) care i se imprimă

corpului în această fază. 

Viteza verticală este rezultatul altor două forţe care compun: 

a.  forţa musculară de impulsie;  

 b.  forţa musculară de avântare. 
Din compunerea vitezei orizontale cu viteza verticală rezultă traiectoria de zbor a C.G.G.

al corpului.

Dacă urmărim comportarea celor două componente de bază care determină traiectoria de

zbor a C.G.G. –  respectiv viteza orizontală şi viteza verticală –  desprindem următoarele: 

Viteza orizontală (m/s) scade în faza de desprindere în raport cu valoarea ei din faza

 precedentă, respectiv din ultimul pas înaintea bătăii, cu o cotă mai mare la săritura în înălţime

decât la săritura în lungime . 

Viteza verticală (m/s) este mai mare la săritura în înălţime comparativ cu săritura în

lungime cu 27,10% la bărbaţi şi 26,50% la femei . 

Timpul consumat în faza de bătaie este proporţional cu viteza elanului. La înălţimişti este

cuprins între 150 şi 200 milisecunde, iar la lungimişti între 100 şi 140 milisecunde fără

diferenţieri semnificative între bărbaţi şi femei. 

In concluzie, mărimea vitezei de desprindere depinde, fără a intra în calcul forţa care în

mod sigur este prezentă,

46
 

 –   de lungimea elanului (acesta este direct proporţional cu mărimea vitezei orizontale) şi

 –   - de timpul necesar executării bătăii (care ne dă dimensiunea –  traiectul –  drumului pe
care acţionează forţele de impulsie), acesta fiind invers proporţional cu viteza
orizontală. 
În analiza fazei de bătaie ţinem seama şi de următoarele unghiuri care se formează între

marile segmente ale corpului şi planurile de referinţă (orizontal şi vertical). 

-  Unghiul de contact. La săritura în lungime este cuprins între 64 şi 70 ; la 

săritura în înălţime între 45 şi 60 .



-  Unghiul de bătaie. Este de 73  –   75   la săritura în lungime şi foarte aproape



de 90  la săritura în înălţime.  



-  Unghiul de desprindere.   La săritura în lungime este între 18 şi 27 , iar la



săritura în înălţime între 45 şi 60 .



-  Unghiul optim de desprindere a săriturii 

-  Viteza unghiului de de sprindere produsă de forţa de accelerare 

3.  Zborul

Determinată de viteza de desprindere, unghiul de desprindere şi înălţimea de desprindere

traiectoria de zbor a C.G.G. nu poate fi modificată cu ajutorul forţelor interne ale săritorului. 

În timpul zborului se pot produce două tipuri de rotaţii: 

-  rotaţii compensatorii  care se produc în jurul unor axe ce trec prin C.G.G. al
corpului şi au un caracter de compensare, adică orice mişcare a unui segment
sau parte a corpului efectuată într -un sens, este însoţită (compensată) de o
mişcare în sens invers, în partea opusă a C.G.G. Rotaţiile compensatorii
asigură o stare de echilibru a corpului în mişcare prin repartizarea egală a
masei corpului în jurul C.G.G. 
-  rotaţii reale  sunt provocate de forţele care acţionează în faza de bătaie, în
 principal în impulsie, când rezultanta acestora, datorită poziţiei corpului, nu
trece prin C.G.G. al corpului, deci se aplică “necentrat”. 
În aceste situaţii ia naştere un cuplu de forţe care imprimă corpului săritorului o rotaţie

reală şi inevitabilă în jurul C.G.G. 

Rotaţia reală durează tot timpul zborului. Prin modificarea momentelor de inerţie, în

raport cu axa de rotaţie, viteza ei (viteza de rotaţie) poate fi mărită sau micşorată. 

47
 

Tehnica de zbor în sărituri se compune din rotaţii compensatorii, cu o autonomie proprie

sau din suprapunerea acestora pe rotaţii reale. 

Rotaţii reale avem la săritura în înălţime şi săritura cu prăjina, tehnicile de zbor având ca

 bază raţională însăşi rotaţiile reale. 

4.  Aterizarea

În faza finală a săriturii –  faza de aterizare –  atletul, în funcţie de tipul de săritură,

urmăreşte: 

-  amortizarea şocului de contact (la săritura în înălţime şi la săritura cu prăjina,

la aceasta din urmă atletul suportă de 3-4 ori greutatea corpului);
-  valorificarea la maximum a traiectoriei C.G.G. a corpului pentru mărirea
lungimii măsurabile a săriturii (la săritura în lungime şi triplusalt).  
Tehnica aterizării la săritura în lungime şi triplusalt, din punct de vedere biomecanic, este

destul de complexă. Ducerea înainte a coapselor cu ridicarea genunchilor peste linia orizontală,

concomitent cu aplecarea trunchiului pe coapse ) fără ca acesta să depăşească mult planul

vertical) şi flexia dorsală a vârfurilor picioarelor pentru a lua contactul cu solul pe călcâie sunt

 principalele acţiuni motrice care se produc în faza de aterizare.

Contactul picioarelor cu solul creează o forţă de reacţie determinată de componenţa

orizontală a vitezei de aterizare care provoacă: 

-  frânarea vitezei de deplasare; 

-  un moment de rotaţie înainte în axa transversală care trece prin C.G.G. al
corpului.
În aceste condiţii, cedarea (flexia) din articulaţiile genunchilor şi coxo-femurale crează

 premizele “ieşirii” din punctul “mort”, evitând căderea înapoi pe braţe şi bazin. 
48
 

AUTOEVALUARE

1.  Enumeraţi factorii care influenţează lungimea sau înălţimea săriturilor în atletism. 
2.  Stabiliţi interrelaţiile şi intercondiţionările factorilor săriturilor. 
3.  Precizaţi caracteristicile structurilor tehnice ale săriturilor.  
4.  Precizaţi scopul elanului în sărituri. 
5.  Descrieţi fazele (părţile) bătăii şi caracteristicile în fiecare probă de sărituri.  
6.  Precizaţi tipurile de rotaţii în zborul săriturii şi rolul lor.  
7.  Care este rolul tehnicii în aterizare (în fiecare gen de săritură) 

TEHNICA SĂRITURILOR ÎN LUNGIME 

SCHEMĂ TEHNICĂ 

A.  ELANUL
B.  BĂTAIA 
C.  ZBORUL
D.  ATERIZAREA

Performanţa în săritura în lungime se bazează în principal, pe exploatarea la maxim a

vitezei de deplasare şi detentei săritorului, în condiţiile încadrării tehnicii acestuia în legităţile

 biomecanice care o guvernează. Fazele săriturii –  elanul, bătaia şi aterizarea - se află într -o

interdependenţă absolută, fiecare fază este determinată de cea anterioară şi o determină pe cea

care urmează. Pentru performanţă însă fazele îşi au importanţa lor, astfel bătaia şi elanul au

valori apropiate, urmate de aterizare şi în ultimă instanţă de zbor. 

Procedeele tehnice folosite de săritori sunt în principal marcate de faza de zbor şi nu

influenţează lungimea săriturii în mod direct. Ele sunt: săritura cu l ½ pas în zbor, săritura cu

extensie” (sau întinsă).

49
 

Aceste procedee sunt folosite de săritor în funcţie de stagiul în probă şi de modul cum se

adaptează, raportat la viteza pe care o foloseşte, la realizarea unui echilibru cât mai bun în zbor,

evident şi a pregătirii unei aterizări eficiente. 

A.  ELANUL
Este un elan rectiliniu şi are ca scop realizarea unei viteze maxime controlabile care prin

intermediul bătăii să fie transformată în viteză ascensională sub un unghi de desprindere optim. 

Influenţa cea mai mare pentru distanţa de zbor o are viteza de desprindere şi unghiul de

desprindere, care este determinată de viteza orizontală şi cea verticală a C.G.G. la desprindere.

Bineînţeles că la acestea se adaugă şi înălţimea C.G.G. în momentul desprinderii săritorului de

 pe sol. Numai la viteze apropiate între săritori pe ultima parte a elanului diferenţele de

 performanţă depind de tehnicitatea fiecăruia.

O creştere de 0,1 m/s a vitezei de alergare asigură o creştere de 0,08 –  0,15 m la

 performanţă. 

În aceste condiţii lungimea elanului, care poate fi de 35-45-50 m la bărbaţi şi 32-40 m la

femei, este stabilită în mod individual în funcţie de capacitatea de accelerare a fiecăruia

(B.Beamon –  20 paşi, C.Lewis –  aprox. 23 paşi, Powers –  23 paşi). 

Dacă tendinţa săritorului trebuie să fie de a creşte viteza continuu, practic cea mai mare

viteză se constată pe penultimul pas dinaintea bătăii şi o pierdere de viteză pe ultimul pas. Astfel,

în timpul bătăii se produce o reducere a vitezei orizontale cu 9 –  15 %.

Raportul optim arată că sfîrşitul elanului, respectiv ultimii 3 paşi, determică performanţa

 prin modul cum se pregăteşte bătaia cu o pierdere cât mai mică de viteză. Prin aşezarea pe plat a

ultimilor 2 paşi de elan se permite coborârea C.G.G. a săritorului, bazinul trebuind să avanseze

 pentru a fi pe piciorul de bătaie imediat. 

50
 

Această lungime a penultimului pas de alergare (cu 11-18 cm) este urmată de o scurtare

a ultimului pas pentru a asigura dirijarea impulsiei în direcţia C.G.G. şi o viteză crescută de

executare a bătăii (cu 20-24 cm).

B.  BATAIA (desprinderea)

Scopul bătăii este de a transforma viteza orizontală (obţinută în urma alergării pe elan) în

viteză ascensională în direcţia cea mai favorabilă (unghi de desprindere optim). 

Acest lucru este favorizat în principal de o viteză orizontală superioară şi de rapiditatea

cu care se execută bătaia, ştiut fiind faptul că cu cât viteza orizontală este mai ridicată, cu atât

durata în timp a bătăii este mai mică. Faţă de cele arătate mai sus deducem că cea mai bună

 bătaie este atunci cînd rezistenţa la mişcarea orizontală este redusă la minimum şi impulsia este

cea mai mare posibilă şi dirijată total în direcţia C.G.G. a corpului săritorului. Şi avântarea

segmentelor libere are rol activ dacă este executată la timp, precedând impulsia, imediat ce

 piciorul de bătaie a luat contact cu pragul. Astfel se crează o presiune suplimentară pe sol şi ca

urmare o reacţie a reazemului crescută. Se constată la ora actuală că bătaia nu este altceva decât

o impulsie foarte puternică a pasului de alergare, în acest fel săritura în lungime devenind o

continuare a alergării pe o traiectorie mai înaltă, ca urmare a rezultatului de transformare a

vitezei orizontale în viteză ascensională. 

În aceste condiţii unghiul de desprindere depinde de viteza orizontală şi capacitatea

săritorului de a se desprinde cu o viteză orizontală cât mai mare, totul în relaţie strînsă cu

lungimea săriturii.  

Raportul optim între viteza orizontală şi viteza verticală este de 2:1 şi chiar mai mare

(3:1) în favoarea primei. 

51
 

Raportat la unghiul optim teoretic de desprindere, care este de 45 , unghiul de



desprindere favorabil ar fi 23-27 , iar la un raport spre 3:1 ar scădea. 



C.  ZBORUL
În scopul de a realiza o performanţă optimă a săriturii se ţine cont că forţa de accelerare

 produsă de bătaie imprimă săritorului o viteză optimă în care componenta verticală este

dominantă, viteza orizontală fiind transformată în viteză ascensională. 

Este faza care asigură un echilibru dinamic controlat şi care pregăteşte o aterizare

eficientă. Acum se departajează net procedeele tehnice folosite. Astfel săritorul începător va

folosi tehnica cu 1 ½ pas în zbor, fiind cea mai simplă şi care asigură o impulsie totală a

 piciorului de bătaie şi o avântare activă în sus şi înainte a segmentelor libere şi umerilor. Săritorii

care aleargă cu o viteză superioară pe elan preferă tehnica cu paşi în zbor (2 ½ paşi în zbor), iar

marii performeri ajung până la 3 paşi şi jumătate, ceea ce denotă o viteză, o forţă şi o mobilitate

optimă.Săritorii care dezvoltă o viteză mai redusă pe elan (şi unele săritoare) preferă săritura

“întinsă” (sau “cu extensie”). 

Datorită faptului că după desprindere traiectoria C.G.G. a corpului săritorului este

determinată şi neinfluenţabilă, tehnica zborului nu are influenţă directă asupra lungimii săriturii.

Totul depinde de calităţile motrice. 

Cu toate că după desprindere săritorul are tendinţa unei rotaţii înainte în axul transversal 

al corpului, fapt care se datorează momentului unghiular creat în timpul bătăii, acesta trebuie să

diminueze cât mai mult această tendinţă de rotaţie, păstrând atât cât îi este necesar pentru o

aterizare echilibrată şi lungă. Mişcările pe care le execută săritorul în timpul zborului sunt rotaţii

compensatorii care asigură echilibrul în zbor şi care marchează şi tehnica zborului, a săriturii. 

52
 

- Zborul durează din momentul desprinderii piciorului de bătaie de pe prag, până la reluarea
contactului cu solul.
În timpul zborului săritorul efectuează o serie de mişcări, care au scopul în scopul menţinerii
echilibrului corpului şi pregătirea aterizării. Aceste mişcări trebuie se caracterizează prin
amplitudine, supleţe şi coordonare.
Procedeul utilizat se diferenţiază în funcţie de experienţa subiecţilor. Pentru începătorii se
recomandă procedeul cu ghemuire şi 1 ½ paşi în zbor, deoarece este cel mai simplu şi accesibil
zbor şi asigură baza de învăţare pentru procedee mai evoluate, datorită faptului că asigură
efectuarea bătăii corecte cu impulsie completă şi avântarea activă a celorlalte segmente.

Zborul este faza care diferenţiază procedeele tehnice ale săriturii în lungime, respectiv: 

Nr. Zborul Săritura 

crt.

1 Grupat Săritură în lungime cu ghemuire 

2 Extins ăritura în lungime întinsă  
3 Cu paşi  Săritura în lungime cu 1 ½;2 ½; 3 ½ paşi
4 Combinat Săritură în lungime cu paşi şi extensie 
Procedee tehnice ale săriturii în lungime 

▪  Săritura în lungime cu ghemuire  este recomandată şcolarilor mici sau celor care se
iniţiază în atletism, începătorilor. 
Săritura se efectuează mai ales în cadrul bateriei de exerciţii din şcoala săriturii. Zborul
debutează cu gruparea rapidă a genunchilor spre înainte sus şi menţinerea lor în această poziţie,
 până în apropierea momentului aterizării.
La aterizare picioarele coboară spre sol, cu întinderea lor, pentru valorificarea maximă a
zborului.

Săritura în lungime cu ghemuire 

▪ Săritura în lungime întinsă sau cu extensie este un procedeu mai elaborat decât 
 precedentul, care presupune participarea mai activă a practicantului, având în vedere faptul că în
timpul zborului, corpul îşi schimbă poziţia printr -o mişcare mai puţin obişnuită, poziţie de
extensie la nivelul marilor articulaţii.  

53
 

Din inerţia forţei de desprindere, săritorul se află în partea ascendentă a zborului, cu piciorul
de avântare înainte îndoit, în poziţia de pas sărit.
În partea descendentă a zborului piciorul de avântare coboară şi se întinde, lângă piciorul de
 bătaie, care s-a păstrat întins înapoi încă din momentul desprinderii.
Coborârea piciorului de avântare are ca efect proiectarea bazinului înainte, printr -o mişcare
de extensie din articulaţia şoldului, cu gambele flectate şi călcâiele spre înapoi. 
Ulterior picioarele sunt aduse înainte, coapsele ridicate, urmând extensia gambelor, în
vederea aterizării. 

Săritura în lungime cu extensie 

▪ Săritura în lungime cu 1 ½ paşi în zbor  este uşor de practicat de către începători, avansaţi

şi elevi din clasele gimnaziale.
Pregătirea  fazei de bătaie, aduce o pierdere mai mică de viteză orizontală şi asigură o
desprindere mai lină. 
După desprindere săritorul se află în poziţie de pas sărit, în care piciorul de bătaie este
menţinut înapoi, prin extensie din articulaţia şoldului, iar piciorul de avântare este îndoit, cu
coapsa la orizontală, formând unghi de 90° în articulaţia genunchiului.
În prima parte a zborului, trunchiul se află pe verticală, iar în partea a doua trece în uşoară
extensie
Depărtarea dintre coapse formează un unghi de 100-120°care se menţine cât mai mult
 posibil. Lucrul braţelor se desfăşoară coordonat cu cel al picioarelor. Braţul opus piciorului de
avântare se află ridicat în dreptul privirii. Pentru a realiza o aterizare cât mai eficientă, braţele
coboară rapid spre înapoi, concomitent cu extinderea gambelor în vederea pregătirii aterizării. 
La contactul cu solul, membrele inferioare, cu tălpile în flexie dorsală se îndoaie, iar
trunchiul se apleacă înainte pe coapse. Tălpile săritorului trebuie să atingă nisipul, în punctul în
care prelungirea tangentei la traiectoria centrului de greutate, trece prin planul suprafeţei de
aterizare.

54
 

Săritura în lungime cu 1 ½ paşi în zbor 

▪ Săritura în lungime cu 2 ½ paşi în zbor   presupune o tehnică mai elaborată decât cele

anterior prezentate şi se diferenţiază prin numărul de paşi executaţi de săritor în timpul zborului. 
După efectuarea bătăii, bătăii piciorul de avântare urcă rapid până la orizontală, apoi
 pendulează înapoi jos, în timp ce piciorul de bataie pendulează înainte cu genunchiul îndoit.
Pendulările descrise sunt rotaţii compensatorii, care realizează echilibrul general al corpului. În
acelaşi timp braţele, aflate de asemenea în acţiune compensatorie, pendulează alternativ cu
membrele inferioare, consolidând echlilibrul general. În faza descendentă a zborului, săritorul
aduce înainte piciorul dinapoi şi îl alătură celui dinainte, ridicând genunchi spre orizontală. În
finalul porţiunii descendente a zborului, gambele sunt extinse energic înainte pentru a valorifica
la maximum traiectoria de zbor. Braţele participă la efortul de aterizare, efectuând o acţiune de
 pendulare spre înainte.
Aterizarea trebuie să evite căderea săritorului înapoi, prin aplecarea trunchiului cu braţele
înainte. Pentru un zbor cât mai lung, călcâiele iau contact cu nisipul, în aşa fel, încât să fie
înaintea proiecţiei verticale a centrului de greutate, dar nu exagerat de înclinat.
Avantajele utilizării procedeului cu paşi în zbor constau în: 
- continuarea acţiunii membrelor inferioare, prin paşii de alergare în zbor; 
- consolidarea echilibrului general, prin rotaţiile compensatorii efectuate de membrele
inferioare, coordonate cu membrele superioare
- valorifică acţiunea piciorului de bătaie, prin avântarea energică a piciorului liber   spre
înainte. 

Săritura în lungime cu 2 ½ paşi în zbor 

55
 

D.  ATERIZAREA

O aterizare raţională care să nu influenţeze rezultatul în mod negativ al săriturii depinde

de gradul de tehnicitate, îndemânare şi mobilitate a atletului şi este legată de componenta

descendentă a vitezei zborului. 

Această fază, pregătită şi realizată corect şi echilibrat, asigură luarea contactului cu

nisipul cât mai departe de locul unde ar intersecta solul traiectoria C.G.G., fără ca săritorul să

cadă înapoi şi având posibilitatea de a se redresa spre înainte. Totodată aterizarea are rolul de a

absorbi şocul la contactul cu nisipul.

Prevederile regulamentului de concurs

Concursurile se desfăşoară condiţii materiale standard, în care pista de elan are lungimea
minimă de 40m şi maxim de 45m, iar lăţimea de 1,22 -1,25m fiind marcată de două benzi late de
5cm.
Zona de aterizare, respectiv groapa cu nisip are o lăţime minimă de 2,75m şi maximă de
3,00m fiind aşezată cu ax longitudinal, în prelungirea pistei de elan. Groa pa de aterizare este
umplută cu nisip fin şi umed, a cărui suprafaţă este la acelaşi nivel cu pragul de bătaie. 

Sectorul de aterizare pentru săritura în lungime 

Bătaia se efectuează la pragul de bătaie construit din lemn, la nivelul pistei de elan, lung de
1,21-1,22 m şi lat de 20 cm, plasat la o distanţă de cel puţin 10m faţă de extremitatea zonei de
aterizare; marginea pragului dinspre groapa cu nisip, numită linia de bătaie se continuă cu pragul
 pentru plastilină lat de 10cm şi lung de 1,21-1,22m r idicat faţă de nivelul pragului de lemn, la o
înălţime de 7mm, sub un unghi 30º, în direcţia alergării.

56
 

Pragul de bătaie 

Ordinea desfăşurării săriturilor în concurs este trasă la sorţi, fiecare atlet având dreptul la trei
sărituri. Acestea se măsoară   de la urma faţă de prag, cea mai apropiată lăsată de orice parte a
corpului (cota “0” a ruletei), perpendicular până la linia de bătaie a pragului. 

Măsurarea lungimii săriturii 

Clasamentul se efectuează în ordinea descrescătoare a performanţelor obţinute; în caz de

egalitate, se ia în considerare următoarea performanţă ca valoare; primii opt săritori, în ordinea
 performanţelor au dreptul la trei încercări suplimentare. 
Se consideră o greşită o încercare a unui săritor, dacă acesta: 
- depăşeşte linia de bătaie; 
- atinge solul dincolo de linia pragului, înainte de zona de aterizare, cu orice parte a corpului;
- efectuează bătaia de o parte sau alta a extremităţilor laterale ale pragului de bătaie, fie în
faţa sau în spatele liniei de bătaie prelungită; 
- în aterizare atinge solul în afara zonei de aterizare, mai aproape de linia de bătaie, decât
urma cea mai aproape rămasă în nisip; 

Săritură nereuşită 
(ultima urmă - mai aproape de prag - în afara zonei de aterizare) 
-  părăseşte zona de aterizare, iar primul său contact cu solul la exteriorul zonei este mai
aproape de linia de bătaie, decât decât semnul cel mai aproape făcut în nisip; 

57
 

- depăşeşte timpul acordat pentru efectuarea unei săriturii, respectiv 1 minut.

TEHNICA SĂRITURILOR ÎN ÎNĂLŢIME 

Fazele corespondente tehnicii săriturii în înălţime constau dintr -o succesiune ordonată de

mişcări având drept scop trecerea peste o ştachetă aşezată în poziţie orizontală la înălţime cât mai

mare, folosindu-se de autoproiectarea corpului şi trecerea cât mai raţională a obstacolului –  

stachetă. In evoluţia tehnicii acestei probe cunoaştem : 

-  săritura cu păşire 
-  săritura cu rostogolire ventrală 
-  săritura cu rostogolire dorsală 

Scopul săriturilor în înălţime este de autopropiectare a corpului pe o traiectorie preponderent

verticală, cât mai înaltă. Structura tehnică a săriturilor respectă mecanismul de bază, respectiv
legarea logică şi legică a fazelor: elan, bătaie, zbor şi aterizare. 
Toate fazele săriturii sunt strâns legate între ele şi se condiţionează reciproc. În această
relaţie, faza cea mai importantă este bătaia, urmată de fazele de zbor, elan şi în final aterizarea,
care de fapt nu mai influienţează prestaţia săritorului după epuizarea zborului. Veriga de bază în
tehnica săriturilor se constituie în modalitatea de trecere peste ştachetă, respectiv păşire,
rostogolire sau răsturnare.
Săriturile în înălţime impun învingerea forţei gravitaţionale, pentru trecerea peste un anume
reper înălţat, respectiv ştacheta. Acest fapt este realizabil în  condiţiile unei desprinderi dinamice,
efectuate pe un singur picior, în parametrii optimi de forţă şi viteză. Zborul astfel produs are
forma unei parabole abrupte, determinată de bătaia necentrată, zbor pe o traiectorie ce nu mai
 poate fi modificată de mişcările săritorului. Mişcările de rotaţie pot fi accelerate sau încetinite
 prin acţiunile compensatorii ale segmentelor corpului.
Procedeele tehnice au evoluat de-a lungul timpului:
Zborul Săritura 
Forfecare Săritura în înălţime cu păşire  
Rostogolire laterală  Săritura în înălţime cu
rostogolire laterală  
Rostogolire Săritura în înălţime cu
ventrală  rostogolire ventrală 
Răsturnare dorsală  Săritura în înălţime cu
răsturnare dorsală 
Procedee tehnice ale săriturii în înălţime 
Procedeul actual utilizat de toţi săritorii este cel cu răsturnare dorsală. Celelalte procedee
sunt folosite ca mijloace de consolidare a bătăii pregătitoare a zborului pe traiectorie asccendentă
58
 

înaltă, a forţei membrelor inferioare, a coordonării generale a corpului, a coordonării segmentare,

cât şi ca mijloace auxiliare de pregătire sportivă, de deconectare şi refacerea activă (în urma
solicitării aceluiaşi picior de bătaie). 

Tehnica săriturii în înălţime cu păşire  sau cu forfecare, numită astfel datorită aspectului pe
care îl are acţiunea membrelor inferioare în timpul zborului, este un procedeu impus de programă
în activitatea şcolară şi folosit cu atleţii începători. Argumentele care îl recomandă sunt: 
- procedeul este simplu, natural, accesibil;
- procedeul poate fi utilizat în condiţii materiale minime;  
-  procedeul consolidează formarea la practicanţi a deprinderii de bătaie blocată, cu
desprindere pe traiectorie verticală. 
- E lanul  constă într -o alergare accelerată de 5-7 paşi, efectuată în linie dreaptă, dar sub un
unghi de 35°- 45°, oblic faţă de planul ştachetei. Alergarea cu viteză controlabilă se efectuează
degajat, angrenând şi braţele în acţiune. Ultimii doi paşi ai elanului respectă ritmul lung -scurt, în
scopul combinării forţelor interne şi externe spre proiectarea verticală a corpului. Dacă săritorul
 bate pe piciorul stâng, elanul se efectuează din partea dreaptă a ştachetei, iar dacă săritorul bate
 pe piciorul drept, elanul se efectuează din partea stângă a ştachetei. 
-  Bătaia se efectuează pe piciorul puternic,  aflat depărtat de ştachetă, la 2-3 lungimi de talpă
sau 70-90cm de proiecţia acesteia pe pista de elan. Bătaia se execută puternic, pe toată talpa, cu
vârful pe direcţia elanului. Piciorul de avântare efectuează o mişcare înainte-sus, cu genunchiul
întins  şi talpa în flexie dorsală. Piciorul rămâne întins până la depăşirea planului superior al
ştachetei, după care se îndoaie uşor. În acelaşi timp cu avântarea piciorului liber, acţionează
 braţele şi umerii, care se avântă energic, dinapoi spre înainte.
- Zborul  începe din momentul întreruperii contactului piciorului de bătaie cu solul şi se
încheie la primul contact al piciorului de avântare cu nisipul gropii. Zborul are aspectul unei
 păşiri în care piciorul de avântare urcă întins, urmat de piciorul de bătaie, care întârzie liber în
 jos. După depăşirea ştachetei, piciorul de avântare coboară rapid, iar trunchiul se apleacă înainte
şi se răsuceşte uşor spre piciorul de bătaie, fapt ce favorizează depărtarea bazinului de ştachetă.
Zborul efectuat prin trecerea succesivă (păşire) a membrelor superioare peste ştachetă se
constituie în veriga principală a tehnicii săriturii în înălţime cu păşire. 
- Aterizarea  este faza care începe din momentul în care piciorul de avântare ia contact cu
solul, prin flexie controlată a gleznei, genunchiului, şi a şoldului. Aceste articulaţii preiau
greutatea şi amortizează şocul produs de coborârea corpului de la o anumită înălţime.

Săritura în înălţime cu păşire  

59
 

SCHEMĂ TEHNICĂ 

A.  SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU ROSTOGOLIRE VENTRALA

1.  Elanul
2.  Bătaia 
3.  Zborul
B.  SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU RĂSTURNARE DORSALĂ 
1.  Elanul
2.  Bătaia 
3.  Zborul
C.  CORESPONDENŢE ÎNTRE ROSTOGOLIREA  VENTRALĂ ŞI
RĂSTURNAREA DORSALĂ 

Pe fondul descrierii tehnicii, în ordinea succesiunii fazelor săriturii prezentată în

manualul cursului de bază, prezentăm aspectele de analiză biomecanică a celor două procedee. 

A.  SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU ROSTOGOLIRE VENTRALĂ 

1.  Elanul

Elanul, executat sub un unghi de 20-40  faţă de ştachetă, asigură realizarea unei viteze


orizontale superioară (7-8 m/s) şi posibilitatea realizării în bune condiţiuni a culcării, învăluirii şi

eschivării ştachetei. Un unghi mai mic (cca.25 ) permite viteza cea mai mare, dar cu o traiectorie


lungă a C.G.G. în zbor. Un unghi de elan mai mare obligă la o blocare mai fermă a vitezei

orizontale.

Pregătirea bătăii constă în accelerarea ultimilor paşi ai elanului şi o creştere a

amplitudinii (lungimii) penultimului pas, care realizează o coborâre a C.G.G. al săritorului şi prin

aceasta posibilitatea acţionării cu forţele interne pe un drum mai lung în timpul bătăii. O bătaie

eficientă presupune o scurtare a ultimului pas al elanului, astfel: 

60
 

-   penultimul pas –  B –  2,15 –  2,25 m;
-   penultimul pas –  F –  1,75 –  1,85 m;
-  ultimul pas - B –  1,95 –  2,00 m;
-  ultimul pas - F –  1,70 –  1,75 m.

2.  Bătaia 

În timpul bătăii înălţimea C.G.G. al săritorului se ridică cu 20-40 cm de la aşezarea

 piciorului de bătaie pe sol până la extinderea sa totală în urma impulsiei. 

Aşezarea pe sol se face sub un unghi de 50-60 , la început “blocat” (întins), după aceea


cedând pentru a asigura condiţii optime unei împulsii totale şi rapide datorită aşa-zisei

comprimări a resortului. In acest moment unghiul format între gambă şi coapsă la piciorul de

 bătaie este de 135-140 . 

Impulsia piciorului de bătaie este precedată de acţiunea de atac, respectiv de avântarea în

sus a piciorului liber şi a ambelor braţe. Piciorul de atac se menţine întins până la trecerea sa de

orizontală, după care cedează din genunchi (se flectează) pentru a asigura strecurarea sa în jurul

ştachetei şi conducerea mişcării de rotaţie pe parcursul învăluirii ştachetei. 

La rostogolirea ventrală Vo (viteza orizontală) depinde de înălţimea deplasării C.G.G. în

timpul bătăii şi de viteza acestei deplasări. 

Desprinderea săritorului de pe sol se face sub un unghi de 60-70 , cu o viteză verticală de



4,1 / 4,5 m/s.

61
 

3.  Zborul

Zborul la săritura în înălţime cu rostogolire ventrală trebuie să asigure o coordonare

 perfectă în spaţiu şi timp astfel încât, în urma culcârii, învăluirii ştachetei şi a mişcărilor

compensatorii, C.G.G. al săritorului să fie cât mai coborât sub nivelul barei. Acest lucru se

realizează prin trecerea ştachetei în primul rând cu piciorul de atac şi braţul de aceeaşi parte, apoi

cu capul şi cu trunchiul, care se duc mult în jos pe verticală, pentru ca, prin compensare, să ajute

trecerea totală dincolo de ştachetă. În trecerea peste ştachetă, cu cât se realizează o grupare mai

mare a diferitelor segmente ale corpului în jurul C.G.G. cu atât acesta va fi coborât şi ca atare cu

aceleaşi calităţi un săritor poate trece peste înălţimi mai mari.  

62
 

B.  SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU RĂSTURNARE DORSALĂ 

1.  Elanul

Elanul la săritura în înălţime cu răsturmare dorsală are 3 faze: punerea în acţiune,

accelerarea şi ultima parte care asigură pregătirea bătăii şi care se efectuează pe 3-5 paşi de

alergare curbi-linie.

În partea a doua a elanului tempoul se accelerează, pasul atingând amplitudinea maximă,

iar pe ultima parte trunchiul se redresează, alergarea se relaxează continuând să accelereze,

viteza maximă utilizabilă atingându-se de fapt la terminarea alergării în linie dreaptă. Şi aici se

coboară C.G.G. pe penultimul pas (cca. 18 cm), realizîndu-se şi o plasare corectă a trunchiului şi

 bazinului pentru bătaie. 

În alergarea pe elan, prin înclinarea corpului se îndepărtează centrul de greutate de

 planul ştachetei spre interior pe ultimii paşi, se realizează echilibrul alergătorului astfel, astfel

încât se evită a se depăşi planul ştachetei datorită forţei centrifuge. 

Înclinarea corpului trebuie să fie de 20-25  la elevi, de 25-30  juniori şi femei şi spre 30  
  

la bărbaţi. 

Forţa centrifugală realizată prin alergarea curbilinie nu este importantă, ea terminându-şi

acţiunea odată cu ultimul contact cu solul. Ea însă asigură punerea sub tensiune a muşchilor

extensori şi o poziţie favorabilă unei bătăi eficiente. Laba piciorului de bătaie se aşează pe sol

sub un unghi cât mai mic faţă de ştachetă. 

63
 

2.  Bătaia şi desprinderea 

În timpul bătăii datorită blocării vitezei orizontale şi unei impulsii (în afara C.G.G.) se

crează rotaţiile necesare culcării pe ştachetă, trecerii peste aceasta cu spatele şi eschivării

ştachetei. Acestea sunt rotaţiile reale în jurul axului longitudinal al corpului şi în jurul axului

transversal. Senzaţia în momentul desprinderii pe verticală prin rotarea pe verticală este că

săritorul intră într -o traiectorie de spirală.  

Desprinderea săritorului de pe sol se realizează sub un unghi de 57-62  cu o viteză



orizontală micşorată în timpul bătăii cu 2,30 –  3,70 m/s.

Atacul la acest procedeu tehnic a fost şi el perfecţionat, preluându-se de la săritura cu

“rostogolire ventrală” avântarea ambelor braţe simultan. Încercările de a efectua şi atacul cu

 piciorul liber întins în prima parte a sa nu a dat rezultate, ţinând seamă de faptul că durata în timp

a bătăii este mai scurtă la răsturnarea dorsală (220-200 m/s) faţă de cea de la rostogolirea

64
 

ventrală (270-230 m/s). Braţul înspre partea piciorului oscilant de atac se trimite lung în sus cu

tendinţa de a trece primul peste ştachetă şi de a direcţiona săritura. 

Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală - bătaia 

3.  Zborul

Este faza prin care se valorifică elanul şi bătaia desprindere şi se manifestă ca rezultat al

transformării vitezei orizontale în viteză verticală prin intermediul bătăii când săritorul se

desprinde de sol cu o viteză de 5,1 –  5,6 m/s la bărbaţi şi de 4,6 –  4,8 m/s la femei,

aceasta determinând înălţarea C.G.G. al corpului. Un plus de 0,1 m/s la viteza verticală a

unui săritor dă un plus de 3 cm la ridicarea C.G.G. pe verticală. 

Calitatea şi tehnicitatea unui săritor în înălţime constă tocmai în capacitatea de a ridica

C.G.G. cât mai sus ca urmare a impulsiei exercitată cu o viteză cât mai mare şi cu o desprindere

sub un unghi cât mai mare faţă de orizontală.

65
 

Modalitatea de trecere şi eschivare a ştachetei în “arc dorsal” se bazează pe trecerea

succesivă a unor părţi ale corpului dincolo de bară, totul realizîndu-se în principal pe rotaţia reală

în jurul axului transversal al corpului, atletul strecurându-se peste bară. 

Practica a departajat 2 verticale la acest procedeu tehnic, respectiv varianta “FLOP –  

viteză” şi varianta “FLOP –  forţă” şi aceasta pe baza aprecierii raportului forţă/greutatea corpului

şi a componentelor vitezei şi puterii. Caracteristicile celor două variante nu le departajează deşi

ele sunt următoarele: 

FLOP - viteză   FLOP –   forţă 

Viteză aproximativă pe elan 7,7 –  8,4 m/s Viteză elan 7,0 –  8,0 m/s

Lungimea aproximativă a elanului 8-9 paşi  10 –  12 paşi 

Ridicarea genunchilor în sus accentuată în Poziţia de alergare pe elan cu genunchii mai

alergare (poziţia de sprint), particular pe  puţin ridicaţi. 

ultimii paşi 

Acţiunea rapidă, coordonată unilateral a Dublă mişcare de braţe, lungă şi susţinută.

 braţelor, pe ultimii 2 paşi şi la începutul Avântarea ambelor braţe simultan. 

zborului.

Pierdere uşoară de viteza orizontală pe Pierdere de viteza orizontală importantă

ultimul pas, C.G.G. rămîne relativ avansat şi înaintea ultimului pas, C.G.G. coboară şi

înălţat.  rămâne în urmă faţă de piciorul de  bătaie. 

66
 

Au o greutate foarte uşoară şi fond mediu de Foarte activ în zbor. Tendinţa de a avea

antrenament cu haltere. capul întors spre înapoi. 

Fac antrenament de viteză şi acest lucru le Lasă să cadă piciorul de atac şi trage

 place. gambele sub el - după desprindere. 

Greutatea este mai ridicată şi fac

antrenamente cu haltere.

Lucrul mediu de viteză. 

Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală - zborul Poziţia de „arc dorsal” în zbor  

La ambele variante însă trebuie puse pe acelaşi plan următoarele: a fi foarte rapid, a

asigura forţă şi rapiditate pe ultimii 2 paşi ai elanului, un elan agresiv şi orientare pe verticală a

componentelor desprinderii.

4.  Aterizarea

Aterizarea se efectuează pe partea superioară a trunchiului, cu un tonus controlat al

flexiilor articulare ale membrelor inferioare. Datorită materialelor de calitate superioară, din care

sunt confecţionate sectoarele nu se ridică probleme în legătură ce aterizare săritorilor la acest

 procedeu tehnic.

67
 

PREVEDERILE REGULAMENTULUI DE CONCURS

Concursurile se desfăşoară în condiţii materiale standardizate în care pista de elan are de 20 -
25m, locul de bătaie este orizontal şi doi stâlpi sprijină ştacheta. Aceasta este din fibre de sticlă
sau alt material potrivit; nu se recoma ndă ştacheta de metal. Lungimea totală a ştachetei este de
4m (+/- 2cm), cu o greutate de 2 kg.
Zona de aterizare nu este mai mică de 5m lungime şi 3m lăţime. Între stâlpi şi zona de
aterizare este un spaţiu de cel puţin 10cm, pentru a evita ca ştacheta să fie deplasată printr -o
mişcare a zonei de aterizare care atinge stâlpii. Stâlpii sunt suficient de înalţi şi vor depăşi cu cel
 puţin 10cm, înălţimea maximă la care va putea fi ridicată. Pe suporţi, între extremităţile ştachetei
şi stâlpi este un spaţiu de cel puţin 1 cm. Stâlpii nu se deplasează în timpul probei, decât dacă
 judecătorul probei consideră că este necesar. 
Ordinea efectuării încercărilor se stabileşte prin tragere la sorţi. Săritorul este obligat să
execute bătaia pe un singur picior. Un concurent poate opta pentru intrarea în concurs,
 bineînţeles, conform înălţimii minime fixată şi anunţată de arbitrul şef şi va putea sării după cum
doreşte, la orice înălţime care urmează, adică poate renunţa la o încercare de la o anumită
înălţime. După fiecare tur de câte trei încercări, ştacheta se ridică conform prevederilor
regulamentare de ridicare succesivă, cu 3, 4, 5, 10 cm. 
După trei greşeli succesive, un atlet va fi eliminat din concurs, oricare ar fi înălţimea la care
s-au produs încercările ratate.
Spre exemplu, un atlet sare la 1,80m şi ratează prima încercare, după care renunţă să mai
 sară la 1,80m şi abia la 1,85m îşi face a doua săritură, dar şi aici doboară ştacheta. În cazul de
 faţă, săritorul mai are dreptul la o singură încercare, pe care  o poate efectua unde doreşte: fie
tot la 1,85m, fie la 1,90m sau mai sus, în funcţie de înălţimile succesive la care se ridică ştacheta
după terminarea fiecărui tur. Dacă săritorul greşeşte şi a treia oară, el va fi eliminat din
concurs. Desigur că cele trei încercări greşite se puteau produce şi la 1,80 m, soarta atletului
 fiind aceeaşi. 
Se consideră a fi ratată o săritură în cazul în care atletul doboară ştacheta de pe suporţi sau
intră în planul vertical al stâlpilor cu mâna, cu piciorul sau cu orice parte a corpului, fără a trece
ştacheta. 
Înainte de începerea concursului, săritorii sunt anunţaţi de un arbitru care este înălţimea la
care începe concursul şi înălţimile succesive la care se va ridica ştacheta, după terminarea
fiecărui tur. 
Clasamentul se întocmeşte în ordinea performanţelor. 
În cazul egalităţilor, care se ivesc destul de des, se procedează astfel: 
- când doi sau mai mulţi concurenţi au terminat concursul la aceeaşi înălţime, săritorul care a
efectuat cel mai mic număr de încercări la înălţimea respectivă, este clasat înaintea celorlalţi;
dacă egalitatea se menţine, atunci concurentul care are în toată proba, cele mai puţine încercări
greşite, inclusiv la înălţimea la care a trecut ultima oară, este clasat înaintea celorlalţi.  
- în cazul în care egalitatea se menţine şi numai dacă este vorba de locul I, se va proceda la
„concursul de baraj”; acesta începe prin acordarea unei încercări la ultima înălţime la care
concurenţii au doborât ultima oară ştacheta; dacă nici în acest caz nu se rezolvă egalitatea,
ştacheta va fi coborâtă sau urcată câte 2cm, fiecare concurent are dreptul la câte o singură
încercare la înălţimea respectivă, până când egalitatea va fi rezolvată.  Dacă nu este vorba de
locul I, concurenţii aflaţi la egalitate vor ocupa acelaşi loc în clasament. 

68
 

AUTOEVALUARE 

1.  Descrieţi caracteristicile tehnicii la înălţime raportată la C.G.G. 

2.  Care sunt caracteristicile tehnice ale săriturii cu rostogolire ventrală? 
3.  Care sunt caracteristicile tehnice ale săriturii cu rostogolire dorsală şi avantajele în
raport cu C.G.G.
4.  Comparaţi cele două variante ale săriturii dorsale (flop) 
a.  de viteză 
 b.  de forţă 
5.  Comparaţi tehnicile –  rostogolire ventrală şi rostogolire dorsală 
6.  Descrieţi săritura în înălţime cu păşire.  

TEHNICA ÎN PROBELE DE ARUNCĂRI 

1.  BAZELE GENERALE ALE TEHNICII

ARUNCĂRILOR  

În atletism performanţele probelor de aruncări sunt determinate de forma şi dimensiunile

obiectelor proiectate la o distanţă cât mai mare. Tehnica este adaptată la cerinţele regulamentului

competiţional care se referă la modul de priză a obiectului, de mişcări preliminare la

dimensiunile spaţiului de elan, modul de eliberare a obiectului. După modalitatea de eliberare a

obiectului şi forţa care este aplicată avem următoarea clasificare a aruncărilor: 

-  tip împingere (aruncarea greutăţii) 

-  tip lansare (aruncarea discului, aruncarea ciocanului)
-  tip azvârlire (aruncarea suliţei şi a mingii mici de oină)  

SCHEMĂ TEHNICĂ 

A.  FACTORII CARE DETERMINĂ LUNGIMEA ARUNCĂRII 

1.  Viteza iniţială de proiecţie 
69
 

2.  Unghiul de lansare

3.  Înălţimea de eliberare
4.  Rezistenţa aerului 
B.  STRUCTURA MOTRICĂ A ARUNCĂRILOR
1.  Elanul
2.  Efortul final de aruncare

Scopul urmărit de atlet în aruncări este de a proiecta un obiect de forme şi dimensiuni

determinate la o distanţă cât mai mare folosindu-se de mijloace permise de regulamentul de

concurs.

Distanţa de zbor a obiectului depinde de următorii factori: 

-  viteza iniţială de proiecţie (Vo); 

-  unghiul de proiecţie 
-  înălţimea de la care este proiectat (Ho) 
-  rezistenţa aerului (forţa portantă) 
-  acceleraţia gravitaţională (G) 

1.  Viteza iniţială de proiecţie (Vo) 

Viteza de eliberare (Vo) este factorul cu ponderea cea mai mare în realizarea distanţei de

aruncare Valoarea Vo este determinată de următorii factori (agenţi): 

- numărul forţelor care acţionează în fazele de accelerare a vitezei; 

- intensitatea forţelor;  
- compunerea forţelor  
- drumul (traiectoria) de acţiune a forţelor. 
La aruncări este foarte important ca numărul forţelor angajate să fie cât mai mare. Practic

aceasta se realizează atunci când în mişcarea de aruncare este angrenată întreaga masă musculară

a picioarelor, trunchiului şi braţelor, întrucât în acest mod numărul forţelor este proporţional cu

cel al grupelor musculare angrenate în mişcare. 

Dar coordonarea forţelor trebuie “organizată” pentru că dacă ele acţionează haotic se pot

stânjeni, se pot anula între ele scăzând eficienţa mişcărilor urmărite în aruncare. Pentru aceasta

70
 

compunerea forţelor (coordonarea lor) trebuie să se efectueze într -o anumită ordine (tehnica

fiecărei probe indică această ordine). 

Dacă un număr dat de forţe acţionează cu intensitate maximă, pe o anumită traiectorie, la

terminarea acţiunii vom avea: 

-  o viteză iniţială a obiectului maximă în cazul când forţele acţionează simultan,

 pe tot parcursul şi pe aceeaşi direcţie; 
-  o viteză iniţială minimă dacă forţele  acţionează succesiv numai pe o fracţiune
de parcurs.
Acţiunea simultană a forţelor pe o singură direcţie are o mare importanţă întrucât în acest

caz ele se compun pe aceeaşi linie; încât forţele acţionează simultan şi se compun conform

regulei paralelogramului de forţe, rezultanta fiind mai mică. 

Valoarea vitezei iniţiale poate fi mărită şi în cazul angrenării succesive, pe fracţiuni de

 parcurs, dacă forţele intră în acţiune în ordinea descrescândă a intensităţilor (mai întâi forţele

cele mai mari, apoi cele mai mici).

Între forţele simultane şi active trebuie să se asigure o durată cît mai lungă de acţionare

 pe o traiectorie de accelerare cu lungime optimă care să asigure un transfer activ şi eficace de

forţă asupra obiectului. Valorile acestor forţe rezultă din: 

-  compunerea acţiunii forţelor rezultate din acţiuni succesive, combinată cu 

-  compunerea acţiunii forţelor rezultate din acţiuni simultane. 
Foarte important pentru practică este faptul că mişcarea de aruncare odată începută

trebuie să se execute în mod armonios şi continuu până la terminarea ei. Orice întrerupere sau

semiîntrerupere face ca efortul precedent să devină iar efortul care urmează să fie evident

îngreunat. 

Micşorarea vitezei în timpul executării mişcării de aruncare este contraindicată deoarece

duce la contracţii musculare mai lente şi nu se realizează transferul de forţe eficient. Pentru

71
 

obţinerea celei mai ridicate viteze iniţiale tehnica raţională cere atletului să execute o serie de

acţiuni care să asigure obiectului de aruncat o mişcare continuu accelerată pînă în momentul

lansării lui.  

1.  Unghiul de lansare

Unghiul de lansare este format din direcţia vectorului de lansare Vo şi orizontală şi el

influenţează direct lungimea aruncării la toate probele. 

Teoretic, unghiul cel mai favorabil pentru atingerea unei distanţe cât mai lungi de

aruncare (toate celelalte condiţiuni fiind egale) este cel de 45 . Acest fapt este valabil pentru un


obiect aruncat în vid. În condiţiile normale de concurs aerul prin rezistenţa pe care o pune

obiectului în zbor modifică traiectoria acestuia, îndeosebi când obiectul prezintă anumite calităţi

aerodinamice (disc, suliţă), situaţie care are influenţă şi asupra unghiului de lansare. În practică

unghiul optim de lansare este mai mic de 45  din cauză că punctul de eliberare a obiectului (Ho)


nu asigură înălţimea de eliberare optimă a obiectului. Această diferenţă de nivel (Ho) are o

influenţă asupra performanţei mai mare la aruncarea greutăţii decât la celelalte probe (vezi

referiri la cap. "înălţimea de eliberare".

2.  Inălţimea de eliberare (Ho) 

Obiectul trebuie să părăsească mâna aruncătorului la o înălţime de sol cât mai mare. Cînd

toţi ceilalţi factori care determină lungimea aruncării sunt egali obiectul va avea un zbor mai

lung sau mai scurt proporţional cu înălţimea de eliberare mai mare sau mai mică. 

72
 

La aruncarea discului, ciocanului şi suliţei unghiul de eliberare poate să fie mai mic (din

cauza lungimii mari a distanţei de aruncare şi a înălţimii de eliberare ), iar la aruncarea greutăţii

(distanţa de aruncare redusă şi înălţimea punctului de eliberare mare) unghiul de eliberare este

necesar să fie mai mare.  

Aruncătorii înalţi au un avantaj asupra celor scunzi întrucât ei pot obţine cu mai multă

uşurinţă unghiul cel mai favorabil de lansare, apropiat de 45 , fapt ce crează premize favorabile


 pentru o acţiune musculară mai eficace în efortul de aruncare (braţul aruncător va acţiona mai

aproape de linia perpendiculară pe planul pieptului). 

3.  Rezistenţa aerului

În timpul zborului obiectul aruncat întâmpină o rezistenţă din partea aerului pe care

trebuie să-l străbată. Această rezistenţă este opusă direct sensului de mişcare al obiectului şi în

consecinţă, frânându-l, provoacă scurtarea distanţei de aruncare. 

Acţiunea rezistenţei aerului se exercită asupra secţiunii dominante a obiectului (prin

acţiune dominantă se înţelege suprafaţa care rezultă din proiecţia obiectului pe un plan

 perpendicular tangent traiectoriei zborului). Rezistenţa opusă de aer este direct proporţională cu

mărirea suprafeţei secţiunii dominante.

Obiectele de aruncare pot opune aerului diferite secţiuni dominante. Astfel discul opune

cea mai mică secţiune atunci când diametrul lui se găseşte în acelaşi plan cu traiectoria zborului;

secţiunea dominantă cea mai mică la suliţă este dată de suprafaţa cercului format de manşonul

73
 

suliţei; la aruncarea greutăţii şi ciocanului forma sferică a obiectelor va prezenta invariabil

aceeaşi secţiune dominantă. 

Discul şi suliţa, datorită calităţilor lor aerodinamice în timpul zborului, utilizează

rezistenţa aerului pentru a obţine o forţă dirijată de jos în sus, numită forţă portantă, care poate

 prelungi traiectoria.

Unghiul de atac, considerat ca fiind diferenţa dintre unghiul de lansare şi unghiul de

înclinaţie a obiectului (unghiul de înclinaţie este format din axa longitudinală a suliţei sau a

discului şi orizontală) împreună cu forţa şi direcţia vântului vor determina un anume punct de

aplicare a forţei de ridicare (portante) a obiectului (la disc mai avantajos este ca direcţia vântului

să fie contrară direcţiei de aruncare, deoarece un unghi de înclinaţie optim poate să lungească

timpul de acţionare al forţei portante. În concluzie, ca regulă generală, putem spune că unghiul

de atac variază în raport de tăria şi direcţia vântului ajutător influenţând lungimea aruncării. 

Aruncările atletice cuprind două faze principale care se succed în aceeaşi ordine: 

-  elanul;
-  efortul final sau aruncarea propriu-zisă. 

1.  Elanul

Elanul este faza care cuprinde ansamblul de acţiuni motrice rezultate din deplasarea

aruncătorului, dintr-un anumit loc, spre direcţia de aruncare a obiectului. Scopul mişcărilor care

alcătuiesc elanul este dublu: 

-  de a asigura o viteză optimă obiectului ce urmează a fi aruncat; 

-  de a asigura ajungerea aruncătorului într -o poziţie favorabilă în vederea
efectuării cu eficacitate maximă a efortului final de aruncare. 

74
 

Structura elanului este determinată de tehnica tipurilor de aruncare, de forma

obiectului şi de unele prevederi regulamentare ale aruncării. Astfel distingem: 

-  elanuri rectilinii sub formă de săltare (la aruncările de tip împingere);

-  elanuri rectilinii sub formă de piruetă, sub formă de translaţie (la aruncările de
tip lansare şi de tip împingere); 
-  elanuri rectilinii sub formă de alergare (la aruncările de tip azvîrlire). 
Eficacitatea elanului este obţinută în următoarele condiţii: 

-  momentele fără sprijin pe sol să fie cât mai scurte; de aceea elanul trebuie
realizat prin deplasări razante şi din ce în ce mai repede; 
-  deplasarea trenului inferior, în comparaţie cu trenul superior, este mai rapidă; 
Cuplarea forţelor în momentul în care picioarele şi şoldurile devansează trenul superior

(bustul, umerii şi braţele), prin înaintare şi torsionare, crează o tensiune preliminară favorabilă

musculaturii care va participa în fazele efortului de aruncare. Se remarcă următoarele aspecte: 

-  viteza de execuţie a elanului este în strânsă legătură cu posibilităţile

aruncătorului de a grefa efortul final de aruncare pe o anumită viteză
 prealabilă. În general viteza cea mai potrivită este aceea în care aruncătorul
 poate să controleze încă mişcările pe care le efectuează în efortul final,
mijlocind astfel o participare activă a grupelor musculare în acţiunea de
accelerare a mişcărilor. 
-  mărirea vitezei obiectului de aruncat la sfârşitul fazei de elan depinde de tipul
de aruncare. Astfel, la aruncările de tip lansare (disc, ciocan) este mai mare
decât la cele de tip împingere şi azvârlire. De aici deducem că elanul are
contribuţii diferite în realizarea performanţei sportive.

2.  Efortul final de aruncare

Scopul principal al efortului final constă din: compunerea vitezei dobândită de obiect în

faza elanului, cu o nouă viteză de accelerare imprimată de atlet în efortul final al aruncării. 

Efortul final cuprinde trei forme principale de mişcare: 

75
 

-  de ridicare, în care masa corpului şi a obiectului trec de poziţia joasă (de

 pretensionare), în poziţia înaltă; 
-  de translaţie, în care masa corpului şi a obiectului se deplasează de pe piciorul
drept pe piciorul stâng; 
-  de rotaţie, în care axa bazinului şi axa umerilor se rotesc de la  dreapta spre
stânga, cuplate cu forţele de eliberare ale obiectului. 
Caracteristica esenţială a efortului final constă în aceea că toate grupele musculare mari

ale corpului intră în contracţii maxime într -o anumită succesiune de timp şi spaţiu dând mişcăr ii

finale caracterul exploziv,

Cerinţele generale ale efortului final sunt următoarele: 

1.  Viteza acumulată de obiect în faza anterioară (elan) nu trebuie micşorată prin vreo
 pauză înainte de începerea efortului final; 
2.  Deviaţia unghiului rezultată din direcţia vectorului din ultima parte a elanului, cu
direcţia vectorului din prima parte a fazei efortului final, să fie cât mai redusă.
3.  Traiectoria obiectului aflat sub influenţa musculaturii dinamice nu trebuie alungită
spre înainte în defavoarea unghiului optim şi a înălţimii maxime (optime de lansare); 
4.  Axa verticală de rotaţie se schimbă din planul exterior spre planul median al corpului
odată cu mişcarea de ridicare-translaţie; 
5.  Forţele care intră mai întâi în acţiune sunt cele produse de contracţia maselor
musculare mari din regiunea picioarelor bazinului şi a şalelor. Efectul acestor forţe
creşte atunci cînd atletul reuşeşte să “depăşească” obiectul (trenul superior rămâne în
urmă faţă de trenul inferior). În acest mod musculatura respectivă începe acţiunea
motoare pe baza unei tensiuni rezistente prealabile.
6.  Mişcarea de aruncare propriu-zisă începe din poziţii în care corpul se află în sprijin pe
un singur picior îndoit. Timpul de acţiune în sprijin pe un singur picior (dreptul)
trebuie să fie cât mai redus şi atletul să caute trecerea cât mai rapidă în sprijin
 bilateral pentru a-şi asigura condiţiile necesare accelerării maxime a mişcării. În acest
moment viteza obiectului atinge valoarea maximă şi este eliberat în mod activ. 

AUTOEVALUARE 

1.  Factorii determinanţi în lungimea aruncării. 

2.  Factorii care determină Vo (iniţială) de proiecţie. 
3.  Influenţa unghiului de lansare asupra performanţei (lungimii aruncării). 
4.  Rolul rezistenţei aerului în aruncare  
5.  Structura elanului determinată de tehnica tipurilor de aruncare. 
6.  Descrieţi formele principale de mişcare în efortul final al aruncării.  
7.   Nominalizaţi cerinţele generale ale efortului final de aruncare. 

76
 

ARUNCAREA MINGII DE OINĂ (MINGEA MICA)

SCHEMA TEHNICĂ 

1.  PRIZA SI POZIŢIA DE PLECARE 

2.  ELANUL
3.  EFORTUL FINAL
4.  RESTABILIREA DUPĂ ARUNCARE 

Priza mingii mici este efectuată cu toate degetele uşor depărtate, policele susţine mingea

lateral opus celorlalte falange .

Poziţia de plecare este stînd cu faţa spre direcţia de plecare, cu trunchiul drept şi relaxat,

greutatea corpului r epartizată pe piciorul drept, puţin înapoi faţă de stângul. Mingea este ţinută

deasupra unărului drept, la nivelul capului şi uşor în faţă, braţul este îndoit cu cotul orientat spre

înainte, plecarea este favorizată printr -o derulare de la vîrf la călcîi a  piciorului stîng şi trecerea

greutăţii spre înainte.

Este prezentă în programa de educaţie fizică a elevilor şi a metodicii de învăţare tehnica

 punctând acţiuni asemănătoare aruncării suliţei. 

Această aruncare este probă de concurs pentru micii atleţii de categoria “copii I” şi “copii II”
în cadrul poliatloanelor, ea fiind cuprinsă şi în cadrul activităţii de educaţie fizică şcolară.
Azvârlirea, act motric natural şi accesibilităţii, este cel mai frecvent procedeu de aruncare.
Aruncarea mingii de oină presupune o acţiune de tip azvârlire, unde forţele declanşează o
tracţiune, pe direcţie liniară, cu sens dinapoi spre înainte. 
6.2.1. Tehnica aruncării mingii de oină 
Descriem aruncare a mingii de oină, procedeul cu patru paşi specifici, procedeu accesibil
începătorilor şi elevilor. Aruncarea mingii de oină se desfăşoară în următoarele faze tehnice:
-  pregătirea (priza şi poziţia iniţială); 
- elanul (elanul preliminar şi paşii specifici de aruncare); 
- efortul final –  de aruncare.
- Pregătirea 
 Priza sau ţ inerea mingii  poate aplica două prize în funcţie de mărimea (volumul) mingii:

77
 

ţinută pe rădăcina degetelor, cu ajutorul degetului mare, al arătătorului şi al mijlociului cât şi cu

degetului mare, arătătorului, al mijlociului şi al inelarului, care se aşază pe minge.
 Poziţia iniţială  După fixarea prizei, atletul se aşază cu piciorul stâng înainte pe toată talpa,
celălalt sprijinit înapoi , controlând cu vârful solul şi duce braţul drept sus, cu cotul înainte şi
mingea deasupra umărului. 
Poziţia corpului este verticală, iar braţul opus relaxat înainte. 
- E lanul 
Lungimea totală a elanului este în jur de 20 m şi se desfăşoară sub formă unei alergării
accelerate (elanul preliminar) şi a unei suite de paşi specifici de aruncare (paşii de aruncare), pe
fondul cărora se execută anumite mişcări ritmice şi precise. 
 Elanul preliminar Se execută între două semne de control şi constă dintr -o alergare liberă,
urmărindu-se o accelerare gradată, până la un semn de control; în acest timp, mingea rămâne
deasupra umărului executând mişcări oscilatorii, reduse ca amplitudine, în scopul relaxării. 
 Paşii specifici de aruncare se desfăşoară sub forma unei alergării aciclice, compusă din 4
 paşi specifici tehnicii de aruncare; pe pasul 1 şi 2 se duce înapoi braţul aruncător, pasul 3 este
„încrucişat”, iar pasul 4 este de „blocaj” sau de „aruncare”. Paşii specifici încep la semnul de
control, la care aruncătorul (dreptaci) ajunge cu piciorul stâng:
- primul pas,  care este mai lung (2-2,20m) se execută cu piciorul drept, braţul cu mingea
începe să se ducă înapoi; concomitent cu începerea ducerii mingii înapoi, are loc şi răsucirea
uşoară a axei umerilor spre dreapta, iar braţul liber (stângul) este adus îndoit în faţa pieptului,
fapt ce relaxează centura scapulo-humerală. 
- al doilea pas, de 1,50-2,00m, se execută cu piciorul stâng, atletul ajungând cu axa umerilor
 paralelă cu direcţia de aruncare, fapt ce permite întinderea completă a braţului cu mingea;
trunchiul se înclină spre înapoi, formând un unghi de 30-35º cu verticala. 
- al   treilea pas, pasul încrucişat,  se execută cu piciorul drept, printr -o pendulare activă a
coapsei, peste piciorul stâng, cu care se încrucişează;  pasul se execută “razant” şi suficient de
lung (1,80-2,10m), fiind determinat şi de forţa de impulsie a piciorului stâng; C.G.G. al corpului
coboară cu 5-6 cm, iar braţul cu mingea se menţine întins, cu palma în supinaţie. Prin acest pas
se urmăreşte devansarea (depăşirea) trenului superior, pasul fiind “veriga” de legătură a elanului
cu “efortul” de aruncare. 
- al patrulea pas, pasul de aruncare , sau pasul de blocaj este executat cu piciorul stâng, el
fiind suportul pe care se desfăşoară efortul final.

Paşii specifici de aruncare a mingii de oină 

- E fortul final
Este cea mai importantă fază, când are loc “marea accelerare” a braţului cu mingea. Prin

78
 

mişcările executate în efortul de aruncare, mişcări bazate pe contracţii musculare “în val”,  
începând cu grupele musculare mari, se crează o viteză suplimentară, astfel că, la eliberare
mingea atinge o viteză f oarte mare.
Deşi efortul de aruncare cuprinde mai multe acţiuni ale segmentelor corpului, datorită vitezei
de execuţie imprimată de aruncător, el apare ca o unică şi continuă mişcare.
Sprijinul unilateral După executarea pasului încrucişat, atletul ajunge  în sprijin pe piciorul
drept, care preia şi continuă activ mişcarea: rotarea genunchiului (fără tendinţa de ridicare), la
care este angrenată şi rotarea şoldului drept, propulsând bazinul înainte. Astfel, se asigură şi
intrarea aruncătorului în “arc întins”, moment care precede tracţiunea finală (azvârlirea). 
Sprijinul bilateral   (pasul de blocaj) Reprezintă pasul final, unde se produce un sistem foarte
complex de acţiuni în scopul obţinerii eficienţei maxime a braţului drept. 
Aşezarea piciorului stâng se face foarte rapid, contactul cu solul se ia pe călcâi, ajungându-se
foarte repede pe toată talpa; acest picior se aşază lateral-stânga faţă de direcţia de aruncare (la
20-30cm), fapt ce favorizează rotarea şoldului drept, contribuind la extensia corpului şi realizarea
“arcului întins”, soluţia optimă efectuării unei mişcări de azvârlire cu eficienţă mare. Urmează
extensia explozivă a antebraţului pe braţ şi biciuirea mâinii şi a degetelor. 
Oprirea inerţiei se realizează printr -o schimbare rapidă a picioarelor, trecând dreptul înainte,
semiflexat şi coborând C.G.G. al corpului, prin grupare pe piciorul drept.

6.2.1.  Precizări regulamentare în aruncarea mingii de oină 

Proba face parte din componenţa poliatloanelor specifice categoriei de vârstă, rezervată 
copiilor. Greutatea mingii de oină folosită în concurs este de 120-150 grame; regulamentul
impune aruncarea la distanţă a acestei mingi pe deasupra capului, tehnica fiind cea de azvârlire.
Sectorul din care se practică proba este cel specific aruncării suliţei, fapt ce impune unele
 precizări de respectat.

Sectorul de aruncare a mingii de oină 

Fiecare participant are dreptul la trei aruncări neconsecutive. Toate cele trei aruncări sunt
măsurate şi înregistrate până la finalul competiţiei. Lungimea aruncării este măsurată de la zona
de aterizare a mingii, respectiv cota “0” a ruletei, la marginea pistei de elan cota de citire pe
ruletă. Cea mai lungă aruncare, dintre cele trei încercari, este reţinută pentru întocmirea
clasamentului şi acordarea punctajului.

TEHNICA ÎN ARUNCAREA GREUTĂŢII 

79
 

Este cea mai simplă probă dintre aruncări deoarece se bazează pe angrenarea forţelor de

împingere şi învingerea inerţiei masei greutăţii precum şi faptul că traiectoria descrisă de obiect

este în raport cu direcţia aruncării folosindu-se capacitatea dinamică a atletului. 

Proba a devenit mai simplă odată cu introducerea tehnicii O’Brien (cu spatele) şi în

momentul actual adaptarea elanului cu piruetă de la aruncarea discului. 

SCHEMĂ TEHNICĂ 

I.  ARUNCAREA GREUTĂŢII CU ELAN LINIAR

A.  PREGĂTIREA 
-  Priza
-  Poziţia iniţială 
-  Cumpăna (pretensionare a piciorului de impulsie) şi gruparea 
B.  ELANUL
-  Impulsia şi avântarea (balansul)  
-  Săltarea (alunecare - translaţie) 
C.  EFORTUL FINANL DE ARUNCARE
-  Sprijinul unilateral
-  Sprijinul bilateral şi împingerea finală  
II.  ARUNCAREA GREUTĂŢII CU ELAN CIRCULAR  
În prezent există două procedee tehnice de aruncare a greutăţii: 

-  cu elan liniar
-  cu elan circular
ultimul fiind mai avantajos din punct de vedere teoretic, elanul circular favorizînd

creşterea vitezei. 

I.  ARUNCAREA GREUTĂŢII CU ELAN LINIAR  

Deosebim trei părţi (faze) 

A.  Pregătirea 
B.  Elanul

80
 

C.  Efortul final de aruncare

Se pot distinge momentele care intră în componenţa fiecăreia din aceste faze: 

A.  PREGĂTIREA 

1.  Priza (ţinerea greutăţii)  

Sunt trei moduri de a ţine greutatea, în funcţie de aşezarea degetelor (arătător, mijlociu şi

inelar) pe greutate:

-  cele trei degete sunt răsfirate lejer pe greutate ,depărtate egal între ele, iar
degetul mare şi cel mic se află în lateral;  
-  cele trei degete, în unele cazuri şi cel mic, sunt apropiate şi aşezate pe
greutate, cel mare se află în lateral (o folosesc mai ales fetele);  
-  degetele arătătorul, mijlociul şi inelarul sunt răsfirate pe greutate, iar cel mic
îndoit se află sub greutate. 
După fixarea degetelor mâna se flexează din articulaţia pumnului sub presiunea greutăţii

şi este dusă în dreapta gâtului sub bărbie în spaţiul clavicular. Cotul va fi sub nivelul umerilor ca

să asigure relaxarea mâinii, antebraţului şi braţului. 

Priza trebuie să fie fermă dar suficient de degajată. Presiunea greutăţii va fi sinţită la baza

degetelor (nu spre vârful acestora). 

Poziţia iniţială 

Aruncătorul stă pe toată talpa piciorului drept cu spatele în direcţia de aruncare la

marginea posterioară a cercului. Piciorul stâng controlează solul cu vârful, trunchiul este în

uşoară extensie, iar braţul stâng semiîntins este dus oblic, sus relaxat. 

81
 

Pendularea (balans cumpănă) şi gruparea (pretensionarea) 

Din poziţia de plecare iniţială aruncătorul apleacă trunchiul şi pendulează înapoi –  sus

 piciorul stâng, obţinând pentru un moment o cumpănă. În faza următoare piciorul stâng coboară

flexându-se până când genunchiul acestuia ajunge în apropierea piciorului de sprijin (drept).

Concomitent în această acţiune se produce şi flexia piciorului de sprijin (drept) care preia vizibil

sub presiune greutatea sistemului aruncător –  greutate. Se realizează “gruparea” din care începe

acţiunea de impulsie pe diametrul cercului în direcţia de aruncare. 

Caracteristici ale grupării: 

-  greutatea se află în punctul cel mai de jos al traiectoriei sale;

-  unghiul format de trunchi şi coapsa piciorului drept este în jurul a 50 ;


-  unghiul format între coapsa şi gamba piciorului de sprijin este de cca. 100 ;

-  axa umerilor este paralelă cu solul şi perpendiculară pe direcţia de aruncare; 

-  genunchiul piciorului stâng se află la cca. 10 cm faţă de dreptul; 
-  mâna stângă cu rol de echilibrare “atârnă” semiflexată în jos. 

B.  ELANUL
1.  Impulsia şi avântarea

În această fază se produce prima acceleraţie. Acţiunea se realizează printr -o împingere în

sol efectuată de piciorul drept, susţinută de avântarea piciorului stâng pe direcţia elanului. 

Impulsia se face printr-o extensie energică din articulaţia genunchiului, cu evitarea

ridicării excesive a C.G.G. (centrul de greutate al corpului). În această fază are loc şi o derulare

de pe pingea pe călcâi care poate fi completă când piciorul se întinde total şi incomplet când

 piciorul rămâne în uşoară flexie la nivelul genunchiului. 

82
 

Caracteristici ale fazei de impulsie-avântare: 

-  direcţia de impulsie se face sub un unghi de cca. 60 ;



-  axa umerilor rămâne paralelă cu solul iar bustul se ridică progresiv; 

-  unghiul traiectoriei pe care se mişcă greutatea creşte cu 15-25 ;


-  greutatea parcurge un drum de 70-90 cm.

2.  Săltarea (translaţie-alunecare)

Începe la terminarea derulării şi ţine până la reluarea contactului cu solul, pe piciorul

drept. În timpul săltării acceleraţia vitezei sistemului aruncător -greutate realizată prin impulsie

începe să scadă. De aceea săltarea trebuie să aibă loc într -un timp cât mai scurt, să fie razantă

(aproape de sol) pentru a reduce la maximum oscilaţiile pe verticală. Aruncătorul urmăreşte

trimiterea picioarelor înainte şi menţinerea greutăţii la distanţă realizând astfel şi o pretensionare

a corpului.

Se ţine cont că în mişcarea de înaintare a apicioarelor corpul tinde către o poziţie mai

ridicată, ceea ce duce la oscilaţii pe verticală cu influenţă negativă. 

Reluarea contactului cu solul are loc pe pingea.

Caracteristici ale săltării razante:  

-  traiectoria greutăţii se ridică în continuare faţă de faza   impulsiei cu cca.15-

20 ;

-  greutatea mai parcurge un drum de cca. 35-45 cm;

-   piciorul drept execută o mişcare de rotaţie spre interior; 
-   piciorul stâng este avântat spre direcţia de aruncare; 
-  axa umerilor se menţine perpendiculară pe direcţia elanului. 

83
 

C.  EFORTUL FINAL DE ARUNCARE

Acum are loc al doilea moment de accelerare a greutăţii (primul a avut loc în faza de

impulsie). Începutul efortului se realizează din sprijin unilateral când se produce tranziţia de la

săltare la efortul de aruncare. 

Acum are loc şi o mişcare complexă de ridicare-rotare-înaintare, în direcţia aruncării.  

1.  Sprijinul unilateral

Se realizează pe pingeaua piciorului drept care aterizează pe sol răsucit spre interior. Din

această poziţie începe impulsia spre direcţia de aruncare. 

Sprijinu l unilateral se termină odată cu aşezarea piciorului stâng pe sol. 

Caracteristici ale sprijinului unilateral

-  axa umerilor se menţine relativ perpendiculară pe direcţia de aruncare şi

formează cu axa bazinului un unghi de cca. 90 ; 

-  laba piciorului drept for mează un unghi de 120  cu direcţia de aruncare; 



-  unghiul dintre trunchi şi coapsa piciorului este de cca. 90 ;

-  axa bazinului este paralelă cu direcţia de aruncare; 

-  mîna stângă acoperă pieptul fiind un “control” al poziţiei închise. 

2.  Sprijinul bilateral

În această fază are loc “marea accelerare” cca. 80-85% din viteza iniţială a greutăţii.

Piciorul drept continuă acţiunea de impulsie concomitent cu rotarea genunchiului şi a şoldului în

timp ce piciorul stâng printr -o acţiune de “blocare” contribuie la creşterea substanţială a

accelerării mişcărilor executate de partea dreaptă. 

84
 

Contactul cu solul se face cât posibil aproape simultan cu amândouă picioarele. 

Bustul se ridică şi se roteşte treptat dar în mare “viteză”, în timp ce braţul stâng

“deschide” pieptul. 

Greutatea rămâne lipită de gât pînă când atletul “simte” tranziţia (trecerea) corpului pe

 piciorul stâng; urmează ridicarea umărului drept şi apoi întinderea foarte energică a braţului

aruncător. 

Oprirea inerţiei 

La finalul efortului de aruncare se execută o schimbare rapidă a picioarelor şi se coboară

centrul de greutate (semigrupare pe piciorul drept) pentru a stopa inerţia masei corpului aflată în

mişcare, evitând astfel depăşirea (ieşirea din cerc). Piciorul stâng va fi tras razant înapoi, iar

dreptul va fi dus înainte, lângă prag prin săritură. Schimbarea picioarelor se face în clipa când

greutatea a părăsit mâna aruncătorului. 

Aruncarea integrala

85
 

Variante tehnice

II.  ARUNCAREA GREUTĂŢII CU ELAN CIRCULAR  

Această tehnică, bazată pe un elan circular, permite o creştere a vitezei obiectului mai

mare decât în tehnica clasică (cu elan liniar) fapt care îi conferă perspectiva de viitor. Este o

tehnică folosită în actualuitate de aruncători de valoare mondială. 

Prizele de greutate sunt aceleaşi –  descrise la TEHNICA ARUNCĂRII CU ELAN

LINIAR. Poziţia iniţială şi sprijinul bilateral sunt identice cu cele de la TEHNICA ARUNCĂRII

DISCULUI.

III. ARUNCAREA GREUTĂŢII CU ELAN LINIAR ŞI SĂLTARE

LATERALĂ 

În acest procedeu se foloseşte tehnica elanului liniar în care poziţia de plecare este

laterală cu sprijin pe piciorul drept (în cazul dreptacelor), uşor flexat iar piciorul stâng execută o

 balansare laterală cu uşoară încrucişare a piciorului drept şi avântare lateral înainte urmat de

impulsia puternică a piciorului drept. Aproape instantaneu se ajunge într -o poziţie în care

 piciorul drept este adus sub corp şi puternic flexat iar piciorul stâng este aşezat depărtat şi bine

întins pentru a asigura blocarea şi sprijinul care să asigure urcarea centrului de greutate într-o

86
 

 poziţie verticală avansată favorizând rotirea umerilor şi lansarea bilei dintr -o poziţie cu o

înălţime cât mai mare.Atletul trebuie să întârzie rotaţia până când greutatea se va afla pe piciorul

stâng, braţul drept este împins puternic în sus imprimând bilei acceleraţia finală. 

Prevederile regulamentului de concurs

Aruncările se efectuează dintr -un cerc betonat având un diametru de 2,135m; în jumătatea
dinainte a cercului este plasată o opritoare (prag) care măsoară 1,21 -1,23m. Sfera din metal
(gr eutatea) cu care se execută aruncarea este netedă şi cântăreşte 7,260kg la bărbaţi, respectiv
4kg la femei. Greutatea este eliberată în sectorul de aruncare, format în spaţiul delimitat de un
unghi de 34,92º, care are vârful în centrul cercului. Sectorul de aruncare poate fi iarbă, zgură sau
orice material pe care obiectul lasă o urmă.

Cercul pentru aruncarea greutăţii 

Ordinea în care se desfăşoară aruncările este stabilită prin tragere la sorţi; concurentul îşi
începe aruncarea dintr -o poziţie statică şi părăseşte cercul după ce sfera a atins sectorul de
aterizare, ieşind prin partea posterioară a cercului.
Fiecare concurent are dreptul la 3 încercări; după un tur de trei aruncări, primii 8 atleţi au
dreptul la trei încercări suplimentare. Timpul acordat efectuării unei încercări este de 1 minut.
Cea mai lungă aruncare, incluzându-le şi pe cele suplimentare, este luată în considerare în

87
 

alcătuirea clasamentului final.

Măsurarea fiecărei aruncări se efectuează imediat după efectuare, de la urma cea mai
apropiată de cerc, lăsată de obiect (cota “0”), până la marginea internă a circumferinţei cercului,
dar trecând banda ruletei prin centrul cercului. 

Măsurarea lungimii aruncării greutăţii 

Aruncările sunt valabile dacă obiectul cade în interiorul sectorului de aterizare; călcarea sau
atingerea cu orice parte a corpului a părţii superioare a opritoarei, a solului sau a părţii superioare
a cercului de metal se va considera o greşeală.

Situaţii de aruncări nereuşite 

AUTOEVALUARE 

1.  Variantele şi caracteristicile elanului în aruncarea greutăţii (elan liniar şi elan

circular).
2.  Fazele elanului liniar şi caracteristicile fazei de impulsie -avântare şi ale săltării
razante.
3.  Efortul final şi oprirea inerţiei.  
4.  Aruncarea cu elan circular (avantaje şi dezavantaje)

88
 

METODICA PREDĂRII TEHNICII PROBELOR DE ATLETISM ŞI

DEZVOLTAREA/EDUCAREA CALITĂŢILOR BIOMOTRICE 

METODE DE INSTRUIRE ÎN ATLETISM 

Metoda de bază a instruirii, în lecţia de educaţie fizică, cu teme din atletism, este metoda practică ,
metoda exersării, iar f orma unitară, general aplicabilă, conform căreia se desfăşoară învăţarea tehnicii
 probelor de atletism, se numeşte: schema tip de învăţare a tehnicii.  
Însuşirea tehnicii unui exerciţiu de atletism, impune înţelegerea de către subiecţii, a ceea ce trebuie
însuşit, prin prezentarea şi reprezentarea corectă a execuţiei tehnice, concretizat în activitatea de predare
de către profesor şi activitatea de însuşire de către elev.
Schema tip de învăţare urmează o succesiune formată din 3 etape: 
▪ Etapa I-a  –   Pregătitoare  are scopul de a iniţia, de a introduce subiectul în tehnica exerciţiului şi
reprezintă prima etapă de formare a deprinderii motrice speciale. 
▪ Etapa a II-a  –   Fundamentală  are scopul de a învăţa începătorul execuţia tehnică propriu -zisă a
exerciţiului de atletism si de a consolida executia tehnica.
▪ Etapa a III-a –  Finală are scopul de a perfecţiona execuţia tehnică a exerciţiului atletic.  
- Între cele 3 etape există unitate şi interdependenţă, separarea fiind de ordin metodic;  
- În etapa I-a –  rolul principal îl are profesorul, care transmite informaţii, iar elevii recepţionează (observă  
 pe baza I şi II sistem de semnalizare); 
- În etapele a II-a şi a III-a –  rolul principal, activ îl are subiectul, care acţionează, respectiv exersează.  

ETAPA I

Etapa este numită şi pregătitoare sau de introducere în tehnica exerciţiului.  

Obiective:
- crearea unei imagini, reprezentări motrice, cât mai precise, corecte, asupra tehnicii exerciţiului
atletic propus spre învăţare;  
- indicarea planului de învăţare şi a mijloacelor utilizate. 
Conţinut: 
▪ enunţarea exerciţiului → informare general: 
- profesorul denumeşte exact, corect exerciţiul, proba, procedeul tehnic propus spre învăţare:  
 Exemplu:
- aruncarea mingii de oină (NU azvârlirea mingii de oină);  
- săritura în înălţime cu răsturnare dorsală (NU săritura în înălţime cu răsturnare pe spate);  
- alergarea de (peste) garduri (NU sărituri peste garduri).  
- profesorul specifică unele aspecte de bază din regulamentul probei, necesare activităţii ulter ioare;
-  profesorul informează subiecţii despre proba atletică de concurs, în legătură cu rezultate (recorduri
mondiale, naţionale, la feminin, masculin, la juniori) şi personalităţi internaţionale sau naţionale care s -au
evidenţiat în proba respectivă.  
▪ demonstrarea exerciţiului propus spre învăţare → formarea imaginii motrice: 
- demonstraţia iniţială (integrală) a exerciţiului:  
- demonstraţia este efectuată de profesor sau de o persoană care execută foarte corect;  
- demonstraţia respectă integral viteza,  ritmul şi amplitudinea mişcărilor;  
- demonstraţia se efectuează în limitele vitezei unei execuţii corecte.  
- demonstraţii speciale:  
- exerciţiul integral sau părţi din el, care întăresc   execuţia tehnică;  
- demonstraţie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de bază  
- subiecţii urmăresc  demonstraţiile din unghiuri de   observaţie optime, stabilite de profesor.  
 Exemplu: la sărituri, la alergări, elevii urmăresc demonstarţia dintr -o poziţie perpendiculară pe
direcţia elanului, mai aproape de locul de bătaie şi zbor; la alergarea de garduri, profesorul orientează
89
 

atenţia elevilor asupra ritmului paşilor şi a execuţiei tehnic e a pasului peste obstacol.
▪ explicarea,  descrierea şi ilustrarea  exerciţiului propus spre învăţare → întregesc, completează,
imaginea execuţiei motrice: 
- profesorul precizează fazele exerciţiului, accentuându -le pe cele determinante în eficienţa tehnică.  
 Exemplu: bătaia la săritura în lungime; efortul final –   împingerea la aruncarea greutăţii;
„biciuirea” finală la aruncarea mingei de oină;  
-  profesorul explică şi descrie exerciţiul sau faze ale exerciţiului, cu o exprimare corespunzătoare
nivelului de înţelegere al subiecţilor (elevi/studenţi);  
- profesorul foloseşte cuvinte, termeni simpli, concişi, pentru descrierea execuţiei tehni ce;
-  profesorul poate folosi pentru întregirea imaginii motrice materiale ilustrative: fotografii, desene,
film.
→ La sfârşitul etapei a I-a, profesorul poate cere subiecţilor să reproducă exerciţiul propus spre
învăţare (prin „execuţii de încercare”, mai  ales dacă exerciţiul nu este complicat), fără nici o tranziţie.  
- reproducerea de încercare este motivată de nevoia de activitate a subiectului şi de nevoia
 profesorului de a aprecia puterea de înţelegere şi redare a subiecţilor; 
- numărul execuţiilor de încercare este de 2-4, fără intervenţia cu precizări sau corectări a
 profesorului;
- „exerciţiile de încercare” se admit la probele mai simple, care nu au şi o componentă de
 periculozitate.

ETAPA a II-a

Etapa este numită şi fundamentală sau de formare, de învăţare a tehnicii propriu -zise, respectiv de
însuşire a „profilul brut al execuţiei tehnice”.  
Obiective: 
- însuşirea mecanismului de bază (baza tehnicii);  
- însuşirea verigii principale;  
- însuşire altor verigi ale exerciţiului;  
- însuşirea întregului  exerciţiu  
Conţinut: 
- exerciţiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii de bază, apoi asupra altor verigi;  
- exerciţiul executat global, dar complicând condiţiile de execuţie tehnică;  
- exerciţiul executat global, cu toate detaliile tehnice ;
- verificarea gradului de însuşire a profilului brut al tehnicii.  
→ însuşirea mecanismul de bază:
- „succesiunea obligatorie a unor mişcări cu structură definită”; 
- „fazele exerciţiului, aflate în interdependenţă”  
 Exemplu: mecanism de bază: 
- pentru alergări: succesiunea mişcărilor ciclice, date de paşii de alergare, prin sprijin alternativ
(de pe un picior pe celălalt); 
-  pentru alergările de garduri: succesiuni de „unităţi ritmice”, în care alternează alergarea cu
trecerea peste un obstacol = alergar e cu ritm de 3 sau mai mulţi paşi.  
- pentru sărituri în lungime/înălţime: elan, bătaie pe un picior, zbor, aterizare;  
- pentru săritura cu prăjina: elan, bătaie pe un picior, zbor peste ştachetă, prin sprijin indirect pe sol
(prin prăjină), aterizare;  
- pentru aruncări: elan (de alergare, săltare, rotare), efort final (de azvârlire, împingere sau
lansare);
→ veriga de bază –   „elementul tehnic de bază, determinant al execuţiei celorlalte elemente şi
eficienţei execuţiei exerciţiului”:  
 Exemplu: de verigi de b ază 
- pentru alergări: impulsia activă sub un unghi ascuţit, în faza de impulsie (perioada sprijin);  

90
 

- pentru alergări de garduri: pasul peste gard;  

- pentru săritura în lungime: bătaia orientată în unghi favorabil (unghiul de desprindere 20 -24º); 
- pentru aruncări: efortul final de tip azvârlire (prin tracţiune liniară), de tip împingere (prin
 presiune), de tip lansare (prin tracţiune curbilinie).  
→ metoda fundamentală de instruire este metoda exersării –  globală şi parţială (fragmentată)  
▪ exersarea globală  –   impune ca exerciţiul efectuat global să fie simplu, fără detalii (urmând ca,
ulterior, să -i fie adăugate detaliile tehnice): 
- Condiţii de simplificare:  
- reducerea amplitudinii mişcărilor, săritură în înălţime cu elan 3 paşi, peste ştachetă joasă;  
- efort redus: aruncări cu elan, folosind o greutate mai uşoară (decât cea de concurs);  
- uşurarea unor condiţii de execuţie: săritura în lungime cu 1 ½ paşi în zbor, cu bătaie pe o cutie
(ladă); 
- focalizarea atenţiei asupra unor faze (sarcini parţiale) din  execuţia globală: concentrarea execuţiei
asupra aterizării la săritura în lungime.  
- Condiţii de mărire treptată a gradului de dificultate a exerciţiului:  
- mărirea amplitudinii mişcărilor şi precizarea ritmului de execuţie;  
- intensificarea vitezei de ex ecuţie şi a efortului depus;  
- execuţii în condiţii normale de exerciţiu –  probă de atletism;  
- introducerea cerinţelor de regulament, care măresc dificultatea execuţiei;  
- execuţii de studiu –  prin care se urmăreşte ameliorarea tehnicii. 

ETAPA A III-A

Etapa este numită etapa de perfecţionare a execuţiei tehnice, de realizare a (profilului cizelat al
execuţiei tehnice).

Obiective:
- stabilirea căilor de perfecţionare a tehnicii;  
- stabilirea particularităţilor individuale ale tehnicii.  
Conţinut: 
- exerciţiul executat în întregime, cu toate detaliile tehnice;  
- execuţie parţială a exerciţiului şi exerciţii suplimentare;  
- aprecierea execuţiei tehnice comparativ cu modelul tehnic;  
- stabilirea sarcinilor în vederea realizării performanţelor superioare la proba atletică de concurs.  
→ elaborarea profilului cizelat al tehnicii:  
- analiza gradului de stăpânire a tehnicii; 
- execuţii globale cu toate detaliile tehnice;  
- „execuţii de studiu” –  cu multe repetări şi focalizarea atenţiei asupra elementului tehnic care suportă
 perfecţionare. 
 Exemplu: repetarea aruncării suliţei, cu atenţia orientată spre execuţia pasului încrucişat, în cadrul
celor 4 paşi specifici de aruncare.  
- execuţii parţiale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care suportă perfecţionare;  
- ameliorarea calităţilor motrice dominante în exerciţiul (proba) de atletism, care influenţează clar
execuţia tehnică şi randamentul sportiv;  
 Exemplu: dezvoltarea forţei explozive, a vitezei de execuţie, a coordonării la probele de aruncări.  
- compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu comparativ al propriei execuţii.  
→ evaluarea capacităţii de performanţă –  prin probe de control specifice şi mai ales în concursuri.  

METODICA PREDĂRII PROBELOR DE ALERGĂRI 

91
 

ALERGAREA DE VITEZĂ 

În procesul predării tehnicii alergării de viteză, ca deprindere specifică aletismului, se urmăreşte

corectitudinea şi eficienţa mişcărilor, concomitent cu dezvoltarea calităţilor motrice necesare susţinerii
alergării. Important este ca predarea tehnicii alergării de viteză să fie precedată de etapa însuşirii
exerciţiilor din şcoala alergării. În predarea tehnicii alergării de viteză se va respecta următoarea
succesiune a instruirii:
- pasul alergător accelerat (alergarea accelerată); 
- pasul alergător lansat de viteză (alergarea lansată de viteză);
- startul, accelerarea şi lansarea de la start.  
Pasul alergător de accelerare (alergarea accelerată)  
Elementele asupra cărora se va atrage atenţia elevilor, în cursul demonstrării şi explicării pasului
alergător de accelerare se referă la caracteristicile creşterii treptate a vitezei. Această creştere trebuie
realizată la început prin lungirea treptată a paşilor, iar apoi, când aceasta a ajuns la valoarea ei normală
(strâns legată de viteza atinsă în acel moment), prin mărir ea  –   de asemenea treptată a frecvenţei.
Exerciţiile folosite pentru învăţarea tehnicii pasului ale r gător de accelerare se bazează exclusiv pe alergări
în care viteza de deplasare reprezintă variaţii, uneori mai line, alteori mai bruşte.  
Sisteme de acţionar e:
 Exerciţii fundamentale  
- alergare cu creşterea treptată a vitezei; distanţa (30m) va fi segmentată în trei porţiuni de câte 10m.
Pe primii 10m se va aborda o viteză redusă, de angrenare, în preajma a 25% din posibilităţi; pe următorii
10m se măreşte viteza la 50% din posibilităţi; în finalul ultimilor 10m viteza de alergare este în jur de
75% din posibilităţi.  

v. medie 25% v. mare 50% v. max. 75%

10 m 10 m 10 m
- alergare cu creşteri treptate, mai mari de viteză, pe aceleaşi distanţă, după următoarea schemă; 

v. medie 50% v. mare 75% v. max. 100%

10 m 10 m 10 m

- alergare cu creşterea treptată a vitezei, după aceeşi schemă pe distanţa de 60m (segmente de 20m);  
- alergare accelerată, fără marcaje, cu atingerea vitezei maxime după 30-40-50-60m ;
- alergare accelerată în linie dreaptă la început pe 20 -30m, apoi pe 40-60m. Viteza nu depăşeşte la
început 80-90% din posibilităţile maxime. Ulterior se poate ajunge la 95 -100%. Se execută individual dar
şi în perechi sau cu 4-6 elevi aşezaţi în linie. Creşterea vitezei se face lent şi treptat   cu semnal si fara
semnal;
- alergare accelerată în turnantă. Distanţele de lucru 40 -60m, individual, apoi pe perechi. Se indică
aplecarea trunchiului spre interiorul turnantei şi acţiunea amplă a braţului exterior;  
- alergare accelerată în turnantă, vizând intrarea şi ieşirea din  turnantă. 
- alergare în teren variat. Distanţa de alergare 100 -150m. Se măreşte şi se micşorează viteza în
tempouri şi pe distanţe prestabilite, astfel se execută 5 -6 schimbări de viteză ajungându -se şi la 90-95%
din posibilităţile maxime ale executanţilo r;
- starturi din picioare, în linie dreaptă pornindu -se de la început cu viteză maximă. Distanţa
repetărilor este de 20-30m; oprirea din alergare (decelerarea) se efectuează pe o distanţă mai mare,
lucrându -se individual, dar şi pe grupe de 4 -5 executanţi aşezaţi în linie;  

92
 

- acelaşi exerciţiu efectuat pe culoare, în turnantă.  

 Exerciţii suplimentare :
- trecere în alergare accelerată din alergare cu joc de glezne; frecvenţa în jocul de glezne creşte
treptat, până la maximum, apoi se trece în alergare accelerată cu pasul din ce în ce mai lung; 
- accelerări bruşte efectuate din poziţii înalte, de pe loc, prin dezechilibrarea bruscă înainte; pentru a
creşte căderea înainte, alergătorul este obligat să execute o alergare cu paşi scurtaţi şi rapizi, apoi din ce în  
ce mai lungi;
- alergare cu genunchii sus şi trecere în alergare accelerată, în acelaşi mod ca la jocul de glezne;  
Pasul alergător lansat de viteză (alergarea lansată de viteză)  
Însuşirea unei tehnici corecte în alergarea de viteză se realizează relativ uşor dacă elevii au pregătire
fizică suficientă, obţinută pe baza jocurilor de alergare şi a alergărilor sub formă de joc, care sunt grupate
în şcoala alergării.  
 Exerciţii fundamentale:  
- alergare cu accelerare, în linie dreaptă şi cu atingerea vitezei maxime la sfârşitul accelerării; 
- alergare accelerată, în linie dreaptă pe 20 -30m, atingerea vitezei maxime urmată de o alergare liberă
fără efort. Se execută individual apoi pe grupe mici în linie;  
- exerciţiul de mai sus este repetat în continuare, fără pauze, accelerare, alergare liberă, accelerare,
etc.
- alergare cu accelerare pe 20- 30m, în linie dreaptă cu atingerea vitezei indicate (după exersări
repetate, viteză maximă) şi menţinerea ei pe o distanţă de 10 -20m, urmată de încetinirea vitezei şi de
oprir ea alergării. Exerciţiul mai poartă denumirea de alergare cu start lansat şi treptat se va executa între
repere (linii) bine precizate. Distanţa de menţinere a vitezei atinse în accelerare poate creşte la 30, 40,
50m. Se poate introduce şi controlul viteze i de deplasare cu ajutorul cronometrului;
- exceptând primul exerciţiu celelalte se vor executa şi pe turnantă, în vederea însuşirii
 particularităţilor tehnicii alergării pe turnantă.  
 Exerciţii suplimentare :
- alergări pe linia culoarului şi examinarea urm elor;
- alergare cu genunchii sus la diferite înălţimi;  
- alergare cu fixarea unei poziţii orizontale;  
- alergare cu trunchiul, capul, braţele în atitudini evident greşite, în vederea aprecierii poziţiei corecte
 prin exagerarea acestor atitudini;
- stând, executarea mişcării corecte a braţelor în ritmuri diferite; 
- alergare la vale şi la deal, pe pante foarte puţin înclinate;  
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pistă), trasate la anumite distanţe. Se
efectuează în scopul determinării celei mai potrivite lungimi a pasului. Deplasarea se efectuează cu viteză
maximă şi dacă este nevoie cronometrează alergarea. 
Startul de jos
Ca punct de plecare în explicaţiile privitoare la startul de jos se va face apel la cunoştinţele pe care
elevii le au deja despre startul din picioare, menţionându -se avantajele plecării de jos pentru creşterea
rapidă a vitezei care este esenţială în sprint.  
 Exerciţii introductive:  
-  plecări rapide, libere şi la comandă, din poziţii iniţiale diferite, precum: stând şi stând depărtat prin
dezechilibrare înainte, ghemuit, fandat, aşezat, culcat facial şi dorsal, cu spatele la direcţia de alergare etc.  
 Exerciţii fundamentale:  
- aşezare liberă în poziţia “pe locuri” (fără blocuri de plecare), trecere în poziţia “gata”, cu revenire
şi reluare a comenzilor, efectuând în acelaşi timp corectările necesare; acelaşi exerciţiu cu blocuri de start;
- asezarea in pozitie libera „pe locuri”; sprijin pe brate inainte, fixarea piciorului in blocul din fata,
apoi in blocul din spate, retragerea bratelor inapoia liniei de plecare, fixarea pozitiei „Gata”, plecare de
voie cu 80-85% din posibilitati.
- starturi de jos la comandă, în linie dreaptă pe distanţe de 5 -10m, apoi cu accelerare pe 20- 30m şi
atenţia îndreptată asupra lansăr ii de la start;
93
 

- starturi de jos, la comandă pe turnantă, distanţa de lansare 20 -30m;

- starturi de jos cu viteză maximă cu alergare liberă la sfârşitul distanţei, ulterior cu menţinerea
vitezei pe 10-20m;
 Exerciţii suplimentare : pentru consolidare-perfectionare
- starturi de jos pe sub o ştachetă sau un reper orizontal dispus la înălţimea de 1,5m la distanţă de 6 -
8m, faţă de linia de plecare;  
- starturi de jos cu alergare pe semne trasate pe pistă, în scopul reglării sau lungirii paşilor de lansare;  
- starturi de jos cu plecare in pasi sariti
- starturi de jos cu rezistenta opusa de partener care alearga cu spatele si se sprijina cu palmele pe
umerii alergatorului.
- starturi de jos la comandă, cu pauze diferite între comanda „gata” şi comanda de plecare ( pocnetul),
 pentru îmbunătăţirea, pe de o parte a plecării prompte, iar pe de altă parte, educarea aşteptării şi controlul
reacţiei de execuţie.  
- starturi de jos la comanda in grup sub forma de concurs pe 20-30m.  
Sosirea
În cursul exersării este neapărat necesar ca firul întins între cei doi stâlpi să existe în mod concret, el
orientând executanţi în alegerea momentului în care debutează aplecarea trunchiului. Exerciţiile se
efectuează la început individual, apoi pe serii, cu plecarea de la linie.  
Sistemul de acţionare: 
- alergare cu start lansat şi trecere liberă peste linia de sosire;  
- alergare cu pas lansat şi cu aplecarea trunchiului peste linia de sosire, efectuată pe ultimul pas de
alergare; se va continua alergarea în viteză, peste şi după linia de s osire (5-6 m.).

ALERGAREA DE SEMIFOND-FOND

Predarea tehnicii probelor de alergări care implică rezistenţa de alergare, respectă următoarea
succesiune metodică a elementelor de însuşit: 
-  pasul lansat în tempo moderat uniform (alergarea în tempo moderat), secondată de formarea
ritmului respirator;
- startul de sus cu lansarea după start;  
- alergarea în pluton (tactică elementară); 
-  percepţia spaţio-temporală. 
Pasul lansat în tempo moderat uniform (alergarea în tempo moderat) -  sistem de acţionare: 
 Exer ciţii fundamentale : 
- mers obişnuit şi mers cu pasul întins din ce în ce mai rapid, urmat de trecere în alergare uşoară,
alternări de mers obişnuit şi mers cu pasul întins, alergare uşoară şi odihnă activă. În timpul mersului cu
 pasul întins frecvenţa creşte, alternându-se tempourile reduse cu cele maxime, după care se trece în
alergare. Exerciţiul se poate executa în cerc sau în linie dreaptă câte unul sau câte doi. Atenţia va fi
îndreptată asupra atitudinii drepte a trunchiului, asupra poziţiei braţelor (îndoite din coate la unghi drept)
şi contactului elastic cu solul. Lungimea alergării depăşeşte cu mult pe aceea a mersului cu pasul întins,
care trebuie să dureze atâta timp până când cadenţa devine insuportabilă şi trecerea în alergare apare ca o
uşurare. 
- alergare în tempo moderat pe distanţa de 100 -150 m. Se efectuează pe grupe de 6-10 elevi, aşezaţi
în coloană prin flanc câte unul, pentru a putea fi observaţi cu mai multă uşurinţă. Pasul trebuie să fie
relaxat, pendularea gambei înapoi să se execute nestingherit, iar contactul cu solul să se facă pe pingea
sau deodată pe toată talpa, fiind urmat de o derulare completă a labei piciorului.  
- aceleaşi exerciţii ca mai sus, însă parcursul se prelungeşte la 150 -300 m. Forma de executare este
aceeaşi, adică grupe mici, organizate prin flanc câte unul; se poate alege şi alergarea individuală.  
 Exerciţii suplimentare :

94
 

- alergare pe linia marcată a culoarului cu atenţia îndreptată asupra punerii tălpilor paralel cu axa
alergării: în cazul alergării cu pantofi cu cuie şi pe o pistă de zgură, se vor putea face aprecieri asupra
lungimii paşilor, importanţei împingerii şi a modului în care se efectuează contact cu solul;  
- alergări cu aterizări diferite: pe călcâi, pe toată talpa, pe pingea;  
- alergări cu avântarea exagerată a gambelor înainte şi înapoi, apoi a coapselor;  
- alergări pe distanţe de 80, 100, 150m, cu executarea unui număr minim de paşi (se va executa
alergarea sărită); acelaşi exerciţiu cu efectuarea unui număr maxim de paşi;  
- alergare cu fixarea unei linii orizontale (linie de sosire) care în cazul unei alergări corecte va rămâne
nemişcată în câmpul vizual;  
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pistă), trasate la anumite distanţe;
Ritmul respirator - sistem de acţionare: 
- exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraţie prin numărare în gând: 3 paşi inspiraţie, 3
expiraţie; 4 paşi inspiraţie, 4 expiraţie, treptat expiraţia va fi mai lungă; 3 paşi inspiraţie, 5 paşi expiraţie
şi 4 inspiraţie cu 6 expiraţie şi alte vari ante, convenabile;
- aceleaşi exerciţii de respiraţie din alergare uşoară, din alergare în temp moderat şi în temp de cursă.  
Startul de sus şi lansarea după start - sistem de acţionare: 
- stând depărtat plecări prin dezechilibrare;  
- acelaşi exerciţiu având un picior sprijinit înainte;  
- aşezarea în poziţie a startului de sus şi plecare liberă;
- starturi la comandă pe grupe mici (3 -5 alergători) în linie dreaptă, apoi în turnantă;  
Alergarea în pluton:  sistem de acţionare: 
- alergare câte doi, apoi câte trei sau patru elevi „pas în pas”. Elevii sunt aşezaţi prin flanc câte unul,
la început, între ei respectându -se un interval mai mare (2-3m), care va fi treptat micşorat în cursul
aceleiaşi alergări, până când se va ajunge la un interval atât de apropiat încât „călcăturile” să se efectueze
„pas în pas”; 
- alergare pe linia dreaptă, în pluton strâns, 6 -10 alergători;  
- acelaşi exerciţiu, pe distanţa de 150 -200m, în turnantă (5 -6 alergători) încercând să alerge cât mai
aproape de bordura inferioară a pistei, interzicându -se „tăierea” drumului sau părăsirea poziţiei ocupate în
 pluton în momentul intrării în turnantă;  
- alergare în grup pe linie dreaptă cu încercări de evadare din pluton. Ordinea de evadare din pluton
este presta bilită şi anunţată de profesor;
- alergare în pluton: un alergător rămâne în urmă la 10 -12m, apoi încearcă să reintre în pluton,
accelerând treptat alergarea pentru a reintra în grup; 
- alergare în pluton: după 300 -400m se execută finişul, prin fiecare alergător este liber să aprecieze
momentul de începere pentru câştigarea alergării.  
Percepţia spaţio -temporală: sistem de acţionare.  
„Simţul tempoului” se dobândeşte printr -o practică îndelungată, dificultăţile fiind cauzate de apariţia,
în măsuri variate, a oboselii care alterează (uneori în mod considerabil) aprecierea duratei timpului sau a
vitezei de alergare. Se pune problema iniţierii începătorilor, dezvoltându -li-se capacitatea de a parcurge o
distanţă dată, într -un timp prestabilit şi de a aprecia la rândul lor, timpul întrebuinţat după parcurgerea
unei distanţe anumite:  

Tempo/100 Tempo/200 Temop/30

m m 0
18.00 sec 36.00 sec 54.00 sec
17.00 sec 34.00 sec 51.00 sec

Tempo/200m Tempo/300m Tempo/400m Tempo/500m

37.00 sec 60.00 sec 74.00 sec 1:50.00 sec 

95
 

Distanţe şi tempouri de alerga re 

- alergare în coloană cu viteză uniformă, pe distanţe diferite şi în timpi prestabiliţi: tempoul în toate
aceste alergări este controlat cu ajutorul cronometrului, urmând ca tempoul să fie menţinut pe parcursul
exersării.
- alergare individuală în tempo uniform, pe o distanţă anumită; timpul este fixat în prealabil şi anunţat
celui care va alerga şi care se va strădui să -l respecte. Tempoul poate fi controlat şi cel care aleargă
avertizat: „prea încet”, „mai repede” etc. 
- alergare individuală în tempo uniform pe o distanţă dată (ca mai sus); la sfârşitul distanţei
alergătorului va trebui să spună timpul întrebuinţat pentru parcurgerea distanţei.  

ALERGAREA DE CROS (TEREN VARIAT)

Scopul însuşirii acestei alergări, vizează: 

- formarea la elevi sau al tă categorie de începători, a deprinderii de alergare în teren variat, ca mijloc
de dezvoltare a rezistenţei aerobe; 
- utilizarea ca mijloc de pregătire pentru alergătorii specializaţi în probele de fond.
Învăţarea alergării de cros se realizează după însuşirea alergărilor lungi pe teren plat şi a
mecanismului de bază, respectiv alergarea în teren variat.
- alergare pe teren plat, acoperit cu iarbă, pământ, frunze, pe distanţe de 100 -200m –  formaţie de 6-10
elevi;
- alergare pe tere n moale, nisip, arătură, pe distanţe de 200-300m, urmărind contactul pe sol cu toată
talpa şi reluare incompletă a piciorului, pentru a evita afundarea în sol - formaţie de 6-10 elevi;
- alergare la deal pe pan te line şi lungi, urmărind efectuarea unui pas scurt, cu controlul poziţiei
trunchiului (înclinat înainte) şi a contactului cu solul (pe pingea), pe distanţe de 200 -300m - formaţie de
6-10 elevi;
- alergare la vale pe pan te line şi lung i, urmărind controlul poziţiei trunchiului (înclinat înapoi) şi a
contactului cu solul (p e călcâie), pe distanţe de 200 -300m - formaţie de 6-10 elevi;
- alergare cu trecere peste diferite obstacole naturale şi improvizate, urmărind menţinerea constantă a
tempoului, cu accelerări ce pregătesc trecerea obstacolelor şi aplicarea unei tehnici optime în abordarea
obstacolelor, prin aplicarea păşirii sau a călcării acestora, evitând manevre periculoase, pe distanţe 300 -
400m –  individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare în tempo adaptat naturii solului (sol moale, sol dur) pe distanţe de 100-1000m - individual,
 perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare în tempo adaptat reli efului traseului (la deal, la vale) pe distanţe de 100 - 800m -
individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare în teren pe care variază atât natura solului,  cât şi relieful traseului, pe distanţe cât mai lungi
 –  în perechi sau formaţi de 4-6-10 elevi;
- acelaşi exerciţiu cu ieşiri şi depăşiri ale grupului, cât şi efectuarea finişului.

ALERGAREA DE GARDURI

Alergarea peste garduri este o probă complexă. Metodologia recomandă ca în însuşirea exerciţiilor
din şcoala alergării să se abordeze învăţarea alergării ritmate, ca mecanism de bază al alergării de garduri.  
Alergarea cu ritm de 3 paşi (mecanismul de bază) - sistem de acţionare: 
96
 

 Exerciţii introductive:  
- alergare în linie şerpuită printre obstacole joase, aşezate la intervale regulate, egale pe o distanţă de
30-40 m.; se pot organiza individual sau sub formă de ştafetă;  
- alergare cu ritm de trei paşi peste linii trasate pe sol la 6 -7m;
- alergare cu ritm de trei paşi peste zone de 30 -40cm; 
- alergare cu ritm de trei paşi peste obstacole joase: bastoane, mingi;  
- alergare peste obstacole foarte joase (20- 30cm.), intervalul dintre două obstacole fiind astfel stabilit
încât să oblige parcurgerea intervalului dintre două obstacole succesive în trei paşi de alergare;  
- alergare peste obstacole foarte joase (20- 30cm), cu purtarea unei mingi umplute în braţe, astfel
dificultatea alergării creşte în mod considerabil, deoarece menţinerea echilibrului dinamic al c orpului este
mai greu de realizat din cauza excluderii braţelor din mecanismul de echilibrare;  
- alergare peste obstacole joase (30- 40cm), de preferinţă mingi medicinale –   cu săltare prealabilă.
Intervalul dintre două obstacole vecine va fi ceva mai mare decât cel obişnuit, întrucât săltarea cuprinde şi
ea o anumită distanţă;  
- alergare peste obstacole joase (40- 50 cm.), cu înălţare treptată a gardurilor până la 40 -50cm şi
mărirea distanţei dintre garduri;  
- alergare rapidă cu ritm de trei paşi, peste garduri joase; 
Pasul peste gard (veriga de bază) - sistem de acţionare 
 Exerciţii fundamentale.  
- aşezarea pe sol în poziţie de trecere a gardului; se exersează acţiunea braţelor în alergare; (exerciţiul
se utilizează permanent în lecţiile cu temă din alergarea de garduri);
- exersarea acţiunii piciorului de atac din stând (la perete, fără /cu gard) şi din deplasare (mers, a.j.g.,
a.g.s., alergare uşoară); 

- exersarea acţiunii piciorului remorcat din stând (la perete fără gard) şi cu gard (aşezat lateral cu  
stighia înclinată şi apoi paralelă cu solul);  
- exersare globală peste un şir de 3-5 garduri care pot fi „încălecate”, din: mers cu sprijinul mâinilor
 pe stighia gardului, cu ajutorul unui partener, din alergare uşoară cu 5 paşi între garduri;  

97
 

- exersare a acţiunii piciorului de atac pe lângă şirul de garduri din: mers, alergare uşoară, alergare
cu genunchi sus;

- exersare a acţiunii piciorului remorcat pe lângă şirul de garduri din: mers, alergare uşoară, alergare
cu genunchi sus;
- alergare cu start din picioare cu trei paşi între garduri  joase cu distanta sub limita regulamentului;
- alergare cu start din picioare cu trei pasi intre garduri la inaltime regulamentara cu distanta conform
regulamentului;
- alergare cu start de jos liber peste primul gard;
- alergare cu start de jos liber peste două garduri; 
- alergare cu start de jos liber peste trei garduri;
- alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comandă;  
- alergare peste gard uri cu start de jos la comandă câte 2-3 sprinteri sub forma de concurs peste 5
garduri .

ALERGAREA DE ŞTAFETĂ 

Pentru începători, se recomandă tehnica schimbului de aceeaşi parte (exterior). Se va insista, ca

fiecare subiect să înveţe atât transmiterea, cât şi primirea băţului. Acest lucru se face prin exersare pe loc,
din mers şi din alergare.
Sistemul de acţionare: 
- stând în şir la distanţă de 1m, transmiterea băţului între executanţi; primitorul pendulează braţele şi
la semnalul sonor al profesorului întinde braţul drept înapoi, aşteptând ca aducătorul să -i aşeze băţul în
mână. Băţul este transmis de la coada şirului. Se recomandă aşezarea în trepte pentru observarea poziţiei
mâinilor în momentul schimbului;  
- acelaşi exerciţiu la semnalul aducătorului;
- mers în coloană câte unul, transmiteri ale băţului la semnalul profesorului; se insistă pe trecerea
imediată a băţului din mâna dreaptă, în cea stângă;  
- acelaşi exerciţiu la semnalul aducătorului;  
- alergare uşoară în coloană câte unul, la interval d e 1-1,5m cu oferirea băţului la semnalul

98
 

 profesorului;
- alergare uşoară, cu apropierea aducătorului de primitor, transmiterea băţului; distanţa între cei doi
va fi de 10-15m, iar aducătorul va accelera pentru a -l ajunge pe primitor, care pleacă şi el în  alergare
uşoară; 
- alergare cu transmiteri ale băţului în zona de schimb (20m), cu plecarea primitorului la semnalul
 profesorului;
- acelaşi exerciţiu fără semnalul profesorului;  
- din alergare accelerată, schimburi în zonă, utilizând şi cei 10m regulamentari, în exteriorul spaţiului
de schimb;
- alergare cu schimburi complete, accelerând înainte de apropierea de primitor;  
- alergare cu schimburi complete, în tempo maxim;  
- alergare cu schimburi complete, în condiţii de întrecere.

METODICA PREDĂRII PROBELOR DE SĂRITURI 

SĂRITURA ÎN LUNGIME CU 1 ½ ŞI 2 ½ PAŞI ÎN ZBOR  

Săritura în lungime are ca scop principal, în această etapă, formarea unei bătăi eficiente, în vederea
valorificării superioare a vitezei obţinute pe elan, materializată într -o săritură cât mai lungă.  
 Sarcini:
- învăţarea şi consolidarea unei aterizări eficiente; 
- învăţarea şi conso lidarea fazei de zbor specifice;
- învăţarea şi consolidarea bătăii pe trecere ;
- învăţarea şi consolidarea unui elan optim vârstei şi nivelului de pregătire al  subiectului.
 Succesiunea predării  săriturii în lungime cu 1 ½ paşi în zbor: 
- invatarea bataii corecte, de pe loc si din mers.
- b ătăi şi desprinderi repetate, precedate de 3, apoi de 5 paşi de alergare cu aterizare pe  piciorul de
avântare; 
- batai si desprinderi de pe podium (lada de gimnastica), cu aterizare pe piciorul de bataie si
continuarea alergarii in groapa cu 3-5 pasi elan;
- elan de 5- 7 paşi, 9-11 paşi, sărituri pe diferite obiecte (se preferă lada de gimnastică), cu aterizare pe
 piciorul de avântare. Coborârea de pe obstacol se realizează pe piciorul de bătaie cu continuarea alergării.
Înălţimea obstacolului 40 -60-80-100 cm., în funcţie de vârsta şi nivelul de pregătire. De asemenea   şi
lungimea elanului va creşte, în funcţie de aceste criterii;  
- elan de 5- 7 paşi, 9-11 paşi, 13-15 paşi, sărituri peste diferite obiecte, aterizare pe ambele picioare,
 pe saltele sau în groapa de nisip. Înălţimea obstacolului 40 -60 cm;
- elan de 5- 7 paşi, 9-11 paşi, 13-15 paşi, bătaie liberă zbor şi aterizare în poziţia “fandat”;  
- elan de 5- 7 paşi, 9-11 paşi, 13-15 paşi, bătaie liberă şi desprindere în “pas sărit”, cu tendinţa
realizării unui zbor cât mai lung, aterizare, fără  grabă, pe piciorul de avântare; 
- elan de 9- 11 paşi, 13-15 paşi, bătaie liberă, săritură cu  1 ½ paşi; aterizare pe ambele picioare ;
- elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi, având marcate locurile paşilor de bătaie (penultimul şi ultimul pas), în
contextul relaţiei –  lung –  scurt –  săritură cu 1 ½ paşi bătaie liberă fara prag; sector de bataie ½ m;  
- alergare accelerată, progresiv, cu viteze tot mai mari, pe distanţe de 25 -30 m;
- s ărituri cu elan de 9 -11 paşi, 13-15 paşi –   etalonat  –   cu 1 ½ paşi în zbor, pentru exers area ritmului
 paşilor de bătaie;  
- sărituri integrale, cu elan etalonat de 13 -15 paşi, cu efort mare şi maxim;  
- sărituri în condiţii de întrecere .
 Succesiunea predării  săriturii în lungime cu 2 ½ paşi în zbor: 
- mers cu imitarea mişcărilor de “păşire”, executate amplu şi cu localizare la nivelul articulaţiei

99
 

şoldului;  
- atârnat la bara fixă sau inele, imitarea mişcărilor de păşire în aer, cu aceeaşi localizare; 
- sprijin pe umerii a doi colegi, imitarea mişcărilor de păşire în aer, aterizare in groapa ajutat de
 parteneri;
- elan de 9- 11 paşi, 13-15 paşi, desprindere în “pas sărit”, coborârea activă a piciorului de avântare şi
continuar ea alergării în groapa cu nisip;  
- acelaşi  dar cu trecere peste un obstacol (ştachetă, gard), cu înălţime variabilă în funcţie de vârstă şi
 pregătire, plasat la o distanţă care să determine flexarea din genunchi a   piciorului de bătaie, în  timpul
 pendulării spre înainte; 
- elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi, desprindere în “pas sărit”, coborârea piciorului de avântare,
concomitent cu pendularea înainte a piciorului de bătaie, aterizarea în fandat, cu piciorul de bătaie în faţă;  
- acelaşi,  dar cu trecerea pes te un obstacol (ştachetă, gard);  
- elan de 9- 11 paşi şi 13 -15 paşi, săritură cu 2 paşi în aer , cu atingerea unui obiect atarnat deasupra
spatiului de aterizare.
- elan scurt , piciorul de avântare pendulează în jos şi înapoi, lovind cu călcâiul o minge aşezată în
spate pe o bancă de gimnastică, în acest timp piciorul de bătaie pendulează spre înainte, în prima parte
flexat din genunchi, apoi se extinde şi se aterizează pe acest picior;  
- elan de 9- 11 paşi, aterizare peste un semn pentru a ridica gambele inainte de contactul cu nisipul.
- elan de 9- 11 paşi, 13-15 paşi, săritura cu 2 ½ paşi.  
Greşeli şi indicaţii metodice :
- Desprinderea trebuie efectuată spre înainte nu în sus.  
- La bătaie se insistă pe ridicarea aproape de   orizontală a coapsei piciorului de atac şi extinderea
completă a piciorului de impulsie.  
- Se insistă pe proiectarea bazinului spre înainte.  
- Pentru lungirea fazei de zbor se vor folosi bătăi pe o suprafaţă înălţată, iar aterizarea se va întârzia
cât mai mult.
- Bătaia se va efectua pe toată talpa, în mod activ, prin aşa numita “aşezare bătută”. Se va insista pe
“epuizarea” acţiunilor de avântare şi impulsie, iar mişcările, fără a fi tărăgănate în timp, nu trebuie să fie
 pripite.
- Se vor folosi toate cel e trei tipuri de elanuri: mici, medii şi mari, în funcţie de stăpânirea tehnicii.  
- Se vor efectua sărituri globale în lungime cu 1 ½ paşi în zbor cu accent diferit: pe menţinerea
 poziţiei de “pas sărit”, pe alăturarea piciorului de impulsie lângă cel de avântare doar în ultimul moment,
 pe acţiunea de aterizare, cu marcarea tuturor celor trei faze menţionate. 
- În cadrul elanului se va accentua: stabilirea poziţiei iniţiale de plecare în elan, alergare liberă şi
relaxată cu trunchiul în poziţie verticală sau uşor aplecat în faţă, stabilirea vitezei optime şi creşterea
treptată a acesteia, ritmul general al elanului şi mai ales a ultimilor trei paşi, aşezarea activă a piciorului
 pe prag.
- La săritura în lungime cu 2 ½ paşi în zbor se vor avea în vedere următ oarele: piciorul care
 pendulează spre jos şi înapoi să efectueze mişcarea cu pârghie lungă (extins din genunchi), iar piciorul din
spate, care pendulează înainte şi în sus, să efectueze mişcare cu pârghie scurtă (flexat din genunchi). Se
vor pune accente d iferite pe bătaie, zbor sau aterizare.  
- Perfecţionarea săriturilor în lungime vizează atât precizia bătăi, cât şi viteza pe elan, o dată cu
 perfecţionarea diferitelor faze ale săriturii. 

SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU PĂŞIRE 

Săritura în înălţime cu păşire, ar e ca scop principal în această etapă, învăţarea bătăii blocate şi a
trecerii eficiente a ştachetei pentru obţinerea unei sărituri cât mai înalte.  
 Sarcini:

100
 

- învăţarea paşirii simple şi a păşirii duble din elan perpendicular;  

- învăţarea săriturii în înălţime cu păşire simplă (foarfecă simplă); 
- învăţarea săriturii în înălţime cu păşire dublă (foarfecă dublă) .
Predarea păşirii  simple şi a păşirii duble din elan perpendicular:  
- stând cu faţa spre o linie marcată pe sol sau peste un obstacol jos, păşire simplă (bătaie cu un picior
şi aterizare cu piciorul celălalt); 
- acelaşi exerciţiu dar cu păşire dublă (bataie şi aterizare pe acelaşi picior cu pendularea activă a
 piciorului de atac);
- exerciţiile anterioare din elan perpendicular cu un pas, cu treecerea peste o ştachetă aflată la
înălţime joasă; 
- aceleaşi exerciţii cu 3 paşi de elan;  
- exerciţiile anterioare cu 5 -7 paşi de elan. 
Greşeli şi indicaţii metodice:  
- Se va insista pe blocarea bătăii şi înălţarea C.G.G. al corpului.  
- Piciorul de avântare, în cazul păşirii duble, va pendula energic înapoi după ce va trece de obstacol
sau ştachetă (fără a dărâma ştacheta). 
Predarea săriturii în înălţime cu păşire simplă (foarfecă simplă):  
0
- stând lateral faţă de ştachetă aproximativ 30 , trecerea acesteia de pe lo c prin păşire (piciorul de
 bătaie se află în exteriorul sectorului de aterizare);  
- acelaşi exerciţiu precedat de un pas de elan;  
- acelaşi exerciţiu precedat de trei paşi de alergare;  
- exersarea săriturii în înălţime cu păşire simplă cu 5 -7 paşi de elan.  
Greşeli şi indicaţii metodice:  
- Se insistă ca piciorul de bătaie să se afle sub acelaşi unghi faţă de ştachetă în momentul bătăii
(aproximativ 300).
- Se corectează alergarea pe elan (eventualele abateri de la direcţia linieară);  
- Se pune accentul încă de la primele sărituri pe ridicarea atacului întins din articulaţia genunchiului
şi se corectează eventualele deficienţe tehnice de trecere a ştachetei. 
Predarea săriturii în înălţime cu păşire dublă (foarfecă dublă):  
- stând lateral faţă de obstacol sau ştacheta joasă, trecerea specifică cu păşire dublă, de pe loc
(piciorul de bătaie se află în interiorul zonei de aterizare şi întreg corpul este orientat lateral 30 0  faţă de
ştachetă); 
- acelaşi exerciţiu cu un pas de elan;  
- acelaşi exerciţiu cu trei paşi de elan;
- exersarea săriturii în înălţime cu păşire dublă cu 5 -7 paşi de elan.  
Greşeli şi indicaţii metodice:  
- Se va insista încă de la început pe întoarcerea specifică spre piciorul de bătaie.  
- Se pune accentul pe strecurarea peste ştachetă a piciorului de bătaie cand se atinge înălţimea de zbor
maximă. 
- Se corectează eventualele greşeli în alergarea pe elan. 

SĂRITURA ÎN INĂLŢIME CU ROSTOGOLIRE VENTRAL Ă 

-  Pas saltat cu piciorul de avantare intins

-  Atac cu piciorul intins la spaliere de pe loc si din saritura
-  Imitarea sariturii globale peste o linie trasata pe sol sau stacheta culcata pe sol, cu accent pe
 blocaj, avantare, invaluire, evitarea cu remorca, rostogolire.
-  Cu elan de 3 pasi, trecere peste stacheta, sprijinita oblic pe sol, pe partea piciorului de atac,
rostogolire pe saltea de gimnastica.

101
 

-  Cu elan de 3 pasi, trecere peste stacheta, la inaltime joasa.

-  Cu elan de 5 pasi idem.
-  Cu elan de 7 pasi, trecere peste stacheta la inaltimi succesive.
-  Cu elan etalonat, trecere peste stacheta la inaltimi succesive.
-  Cu elan etalonat, cu atac la stacheta, la inaltime peste 1,80m, aterizare cat mai apropriata de locul
de bataie.
-  Cu elan intreg etalonat, sarituri sub forma de concurs.

SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU RĂSTURNARE DORSALĂ 

Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală, are ca scop principal în această etapă, învăţarea bătăii
 blocate şi a trecerii eficiente a ştachetei pentru obţinerea unei sărituri cât mai înalte.  
 Sarcini:
- învăţarea elanului şi a bătăii;  
- învăţarea aterizării şi a trecerii ştachetei;  
- elaborarea formei globale;
- perfecţionarea tehnicii. 
 Învăţarea elanului şi a bătăii: 
- succesiune de paşi săltaţi, consecutiv numai de pe piciorul de bătaie, avântarea cu piciorul de atac în
diagonală spre cel de bătaie şi cu ambele braţe; 
- stând, avântarea piciorului de atac în diagonală şi cu ambele braţe, pivotare de 90 0 spre piciorul de
impulsie care, dintr-o poziţie uşor flexată, se extinde şi se ridică pe vârf;  
- acelaşi exerciţiu, dar cu desprindere şi aterizare în acelaşi punct de pe loc, apoi cu elan d e un pas, cu
 proiectarea în faţă a bazinului şi aşezarea rapidă pe sol a piciorului de impulsie;
0
- alergare pe un cerc cu raza de 10-15 m , bătaie şi desprindere, întoarcere cu 90   spre piciorul de
impulsie, aterizare pe locul desprinderii; sensul alergării spre partea piciorului de “bătaie” (de regulă spre
stânga). La început bătaia se face la semnal, apoi după 3-5-7 paşi de alergare;  
- acelaşi exerciţiu, dar alergarea se face pe un traseu în formă de 8, bătaia făcându -se la vârful buclei,
unde sensul alergării este cel necesar  (stânga sau dreapta, după caz); 
0
- elan de 3-5 paşi, pe un tr aseu curb cu raza de 8-10 m, bătaie, întoarcere cu 90 , aterizare pe locul
desprinderii, liber şi în faţa ştachetei;  
- elan de 3-5 paşi rectiliniar, urmat de încă 3 -5 paşi efectuaţi pe un traseu curb, aceeaşi rază, bătaie,
întoarcere cu 900, aterizare pe locul desprinderii, liber şi în faţa ştachetei.  
Greşeli şi indicaţii metodice:  
- Se insistă ca în momentul bătăii, cele trei acţiuni bătaie, atac, braţe să se sincronizeze.  
- În momentul bătăii  C.G.G. al corpului să nu se deplaseze prea mult spre înainte, având ca efect
diminuarea înălţării.  
- În alergarea pe elan, se urmăreşte înclinarea corespunzătoare spre interiorul arcului de cerc.  
 Învăţarea aterizării şi a zborului :
- stând, cu spatele la locul de aterizare (saltea), desprindere de pe ambele picioare spre în sus şi
înapoi, aterizare pe spate, regiunea toracală, cu corpul în poziţie de “L” (echer); 
- stând, avântarea cu ambele braţe şi desprindere de pe ambele picioare, cu trecere în extensie
 pronunţată la nivel lombar şi coxofemural;
- acelaşi exerciţiu, cu ajutorul partenerului, care oferă sprijin şi ajutor, cu ambele braţe cu priză la
nivelul şoldului, sau cu un singur braţ cu priza la ceafa executantului ;
- stând, cu ajutorul partenerului, care oferă sprijin şi ajutor cu ambele braţe, cu priză la nivelul
şoldului, avântare cu braţele şi piciorul de atac îndoit din genunchi, desprindere cu   trecere în extensie
 pronunţată; 
- stând cu spatele, avântare cu ambele braţe, desprindere de pe ambele picioare, aterizare pe saltea, pe

102
 

spate, cu gambele flexate şi atârnând la marginea saltelei; 

- acelaşi exerciţiu, pe saltele supraînălţate şi cu desprindere de pe lada de gimnastică şi   apoi de pe
trambulina elastică; 
- săritură “flop”, de pe ambele picioare, cu bătaie, progresiv pe bancă, ladă şi trambulină elastică,
 peste ştachetă. 
Greşeli şi indicaţii metodice:  
- La aterizarea în poziţia “L”, musculatura articulaţiei coxo -femurale trebuie să fie blocată, pentru a
se evita rabatarea pic ioarelor peste faţa săritorului.  
- Acţiunea braţelor şi umerilor trebuie să fie “în sus şi înapoi” şi nu direct înapoi.  
- Se va pune accent fie pe poziţia de “punte”, fie pe extinderea gambelor pe coapse, evitarea ştachetei
şi trecerea în poziţia “L”. 
- Pe măsura învăţării se va proceda la înălţarea ştachetei şi evident la schimbarea locului de bătaie.  
E laborarea formei globale:
- sărituri în înălţime cu “păşire” cu elan de “răsturnare dorsală” ;
- sărituri în înălţime cu răsturnare dorsală - elan minim 3-5 paşi (pe curba de impulsie); 
- sărituri în înălţime cu răsturnare dorsală –   elan mijlociu 7- 9 paşi (fază de accelerare + curba de
impulsie);
- sărituri în înălţime cu răsturnare dorsală –  elan complet.
Greşeli şi indicaţii metodice:  
- La început se vor utiliza înălţimi mici.  
- Se insistă pe lucrul corect deasupra ştachetei.  
- Se va urmări lucrul corect al braţului opus piciorului de bătaie şi al capului.  
- În tot timpul învăţării se menţin exerciţiile pentru întărirea musculară şi îmbunătăţirea mobilităţii
coloanei.
 Perfecţionarea tehnicii: 
- perfecţionarea alergării pe elan, tipice acestui procedeu, a preciziei şi ritmului paşilor de bătaie
(introducerea paşilor preliminari, stabilirea numărului de paşi de accelerare precum şi ai curbei de
impulsie: 3 sau 5);
- perfecţionarea bătăii, în condiţiile un or elanuri tot mai rapide;
- perfecţionarea trecerii ştachetei, în condiţii de elan mic şi în condiţii de elan de concurs.  

METODICA PREDĂRII PROBELOR DE ARUNCĂRI 

ARUNCAREA MINGII DE OINĂ 

Aruncarea mingii de oină, ca mijloc al educaţiei fizice şcolare   şi inclusă ca probă în atletism la
concursurile pentru copii, reprezintă etapa care precede însuşirea aruncării suliţei, consolidând
deprinderea de aruncare tip azvârlire.
Ca formă de execuţie pare simplă, fiind un exerciţiu accesibil, la faza aruncării de pe loc, dar
azvârlirea devine mai dificilă în condiţiile execuţiei cu elan.
Abordarea metodică a predării se realizează după însuşirea exerciţiilor de aruncări tip azvârlire cu
mingea medicinală (cu ambele braţe şi cu un braţ) şi urmăreşte însuşirea: 
- prizei;
- aruncării de pe loc;  
- aruncării cu paşi specifici;  

103
 

- elanului preliminar.
 Aruncarea de pe loc –  sistemul de acţionare: 
- stând depărtat, cu faţa spre direcţia aruncării, azvârlirea mingii;  
- stând depărtat, cu piciorul stâng înainte, azvârlirea mingii;  
- stând depărtat, cu latura stângă spre direcţia de aruncare braţul drept înapoi întins, azvârlirea mingii;  
- acelaşi exerciţiu cu îndoirea piciorului drept.  
 Aruncarea cu paşi specifici - sistemul de acţionare: 
- stând depărtat, cu latura stângă spre direcţia de aruncare, azvârlire cu 2 paşi de mers: dreptul peste
stângul (pas încrucişat) şi aşezarea stângului;  
- acelaşi exerciţiu, executând pasul încrucişat cu desprindere de pe sol;
- din mers, aruncări cu 4 paşi specifici;
- acelaşi exerciţiu executat din alergare uşoară.  
 Aruncarea cu elan preliminar - sistemul de acţionare: 
- aruncare cu 4 paşi specifici, precedaţi de 3 -5 paşi de mers;  
- acelaşi exerciţiu, executat din alergare uşoară; 
- aruncări cu elan complet, respectând cele 2 semne de control;  
- aruncări sub formă de concurs.  

ARUNCAREA GREUTĂŢII 

La prima vedere, aruncarea pare simplă, dar având în vedere faptul că elanul se desfăşoară pe un
spaţiu foarte restrâns (2,135m) apar dificultăţi în desfăşurarea acţiunilor, mai ales că acestea trebuie să se
desfăşoare în viteză maximă.
Învăţarea tehnicii aruncării greutăţii, trebuie să urmeze după etapa de iniţiere, respectiv după
însuşirea aruncării tip împingere   (cu mingea medicinală cu ambele braţe şi cu un braţ) şi respectă
succesiunea metodică prin:
- învăţarea aruncării de pe loc;  
- învăţarea aruncării cu elan.  
 Aruncarea de pe loc –  sistemul de acţionare :
- stând depărtat, cu faţa spre direcţia aruncării, împingeri ale greutăţii cu 2 mâi ni de la piept;
- acelaşi exerciţiu, cu angrenarea picioarelor prin flexia şi extensia acestora.  
- stând depărtat, cu faţa spre direcţia aruncării, împingerea greutăţii cu o mână de la umăr;  
- acelaşi exerciţiu, rotând în prealabil umerii spre dreapta;  
- stând depărtat, cu latura stângă spre direcţia de aruncare, împingeri cu o mînă de la umăr;  
- acelaşi exerciţiu cu îndoirea piciorului drept;  
- stând depărtat cu trunchiul jumătate întors spre direcţia de aruncare, împingeri cu o mână de la
umăr; 
- stând cu spatele spre direcţia de aruncare, împingere cu o mână de la umăr;
- aruncarea greutăţii fără elan, sub formă de concurs. 
 Aruncarea cu elan - sistemul de acţionare: 
- săltări razante, fără obiect, având spatele orientat spre direcţia elanului efectuate în afara cercului;  
- acelaşi exerciţiu, simulând şi efortul final;.  
- săltări razante pe piciorul drept, cu greutatea sprijinită lângă gât, efectuate din cerc;  
- aruncări cu săltare liniară din cerc;
- aruncări cu elan sub formă de concurs. 

BIBLIOGRAFIE

1.  Alexei Mircea  –  Atletism Tehnica Probelor, edit Presa Universitara Clujana , Cluj-Napoca, 2005.

104
 

2.  Ardelean, T., -  Predarea atletismului în lecţiile de educaţie fizică şcolară.   Bucureşti, Revista
EFS, nr. 8-12/1978 şi 1-7/1979
3.   Ariile curriculare de educaţie  fizică şi sport pe cicluri de învăţământ . M.Ed.C., Bucureşti, 1999,
2001
4.  Barbu, C., Stoica, M., -  Metodica predării exerciţiilor de atletism în lecţia de educaţie fizică.  
Editura Printech, Bucureşti, 2000
5.  Cibu Mihaila, Neamtu M., Ionescu-Bondoc D., Scurt C., Nechita F.  –  Atletismul pentru toti, edit.
Univ. Transilvania Brasov, 2008.
6.  Gârleanu , D., - Curs de atletism . Universitatea Ecologică,  Bucureşti, 1995 
7.  Gevat, C., Larion, A., -  Lecţii de atletism. Editura Ovidius University Press, Constanţa, 2003  
8.  Gheorghe, D., –  Atletism. Lecţii practice de iniţiere. Editur a Alexandru 27, Bucureşti, 2002 
9.  Ionescu  – Bondoc Dragos, Nechita Florentina  –   Proiectarea didactica a lectiei de atletism in
invatamantul preuniversitar si universitar, edit. Univ. Transilvania Brasov, 2003.
10.  Mihăilescu, L., Mihăilescu, N., -  Instruirea programată în atletism. Editura Universităţii, Piteşti,
2002
11.  Nicu, A.,  –  Istoria exerciţiilor fizice . Editura Fundaţiei  România de Mâine, Bucureşti, 2000
12.  Nicu, A., şi colab. –   Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului din România. Editura Aramis,
Bucureşti, 2002 
13.  Petrescu, T.,  –   Aspecte tehnice şi metodice ale antrenamentului în probele de viteză . Editura
Tehnoprint Grup, 2003
14.  Petrescu, T., –  Tehnica probelor atletice. Editura Tehnoplast, Bucureşti, 2005
15.  Plocon, E.,  –   Atletism. Metodica predării exerciţiilor . Editura Fundaţiei  România de Mâine,
Bucureşti, 2000
16.  Raţă, G., -  Atletism Tehnică, Metodică, Regulament . Editura Alma Mater, Bacău, 2002 
17.  Roman, D., Rugină, Gh. -  Metodica predării exerciţiilor de a tletism. Editura Fundaţiei  România
de Mâine, Bucureşti, 2001 
18.  Regulamentul concursurilor de atletism. - FRA, Bucureşti, 2002 
19.  Sabău, E., Sabău, I., - Atletism  –   curs pentru studenţii anilor I şi II. Editura ANEFS, Bucureşti,
1999
20.  Sabău, E., –   Atletism Curs d e bază pentru studenţii Colegiului Universitar de Educaţie Fizică şi
Sport. ANEFS, Bucureşti, 2002 
21.  Tatu, T., - Atletism Tehnica probelor . Editura Omnia Uni, Braşov, 1995  
22.  Tatu, T., Alexandrescu, D.C., Ardelean, T.,  –   Atletism. Ed. Didactică şi Pedagogică, Bucureşti,
1983
23.  Tatu, T., Plocon, E., - Atletism. Editura Fundaţiei România de Mâine , Bucureşti, 2001
24.  Tatu, T., Sabău, I., Stănescu, I. - Atletism - tehnica probelor . ANEFS, Bucureşti, 1994 
25.  Terminologia Educaţiei fizice şi Sportului . Editura Stadion, Bucureşti, 1974 
26.  Todea, S., F.  –   Metodica educaţiei fizice şi sportive . Editura Fundaţiei  România de Mâine ,
Bucureşti, 2001

105