Universitatea ,,Constantin Brâncuși” din Târgu Jiu

Facultatea de Științe Medicale și Comportamentale

Specializarea Educație Fizică și Sport

Referat
Metode de recuperare și
refacere

Student
Sultan Carmen Veronica
FSMC-EFS 532 A
REFACEREA ORGANISMULUI ÎN SPORT

Refacerea reprezintă componenta trofotropă a procesului de antrenament care reuneşte

ansamblul mijloacelor naturale sau artificiale, utilizate în scopul accelerării proceselor de
reechilibrare a homeostazei organismului (Drăgan I. 1994).
Pe lângă restabilirea constantelor fiziologice, biochimice, refacerea vizează atingerea
nivelului de supracompensaţie, dar aceste deziderate nu se pot realiza decât în cadrul sistemului
raţional „efort - repaus” şi constituie condiţia esenţială pentru creşterea eficacităţii
antrenamentului.
Legătura strânsă între efort şi refacere în procesul de pregătire sportivă, priveşte nu numai
creşterea încărcăturii ci şi a repausului fără de care nu se pot realiza exigenţele de volum şi
intensitate ale antrenamentului.
Dacă se acordă atenţie doar parametrilor încărcăturii sau dacă procesele de refacere post
efort sunt insuficiente este inevitabilă o diminuare a rezervelor energetice ale organismului
sportivului, ceea ce conduce la o scădere a capacităţii de performanţă. În acest sens, trebuie avut
în vedere decalajul temporal dintre efort şi refacere precum şi evaluarea influenţei exerciţiului
prealabil asupra efortului ulterior.

BAZELE FIZIOLOGICE ALE REFACERII

Reechilibrarea, restabilirea fiziologică, biochimică din cadrul procesului de refacere după
efort se realizează: în pauzele dintre exerciţii, dintre reprize (refacerea intraefort), după o lecţie de
antrenament sau zi de muncă, după un ciclu săptămânal (refacerea durează 2 – 3 zile); după o
etapă de pregătire, sau un ciclu anual de pregătire (refacerea durează 2 – 3 săptămâni) şi după un
ciclu olimpic (refacerea durează 4 – 6 săptămâni).
Din punct de vedere fiziologic, după Demeter A. (1989), refacerea organismului după
efort este rezultatul unor procese predominant anabolice care restabilesc echilibrul afectat în
timpul susţinerii efortului şi readuc la normal constantele tulburate.
Practic refacerea înseamnă combaterea oboselii apărute în timpul efortului care
diminuează randamentul sportiv.
Oboseala metabolică locală depinde de următorii factori (Bota C. 2000):
- dejecţia de fosfocreatinină musculară în eforturi până la 2 min;
- acumularea de acid lactic în muşchi în eforturile cuprinse între 35 sec. şi 4 – 5 min.;
- scăderea glicogenului muscular şi acumularea de amoniac în eforturile cuprinse între
10-90 min;
- epuizarea glicogenului muscular şi acumularea de peroxizi lipidici în efortul
cuprins între 70 – 360 min;
- pentru apariţia oboselii centrale se incriminează scăderea glucozei circulante
(creierul consumă 5 g glucoză / oră );
- dejecţia aminoacizilor esenţiali din sânge şi pătrunderea triptofanului în creier;
- factori neuropsihici de disconfort.
Refacerea, latura anabolică (însumată în timp) a metabolismului diminuat în faza post –
efort se manifestă şi are repercusiuni la diferite niveluri funcţionale, organe şi sisteme ale
organismului astfel:
- la nivel muscular creşte cantitatea de mioglobină şi se produc modificări
enzimatice ce au ca efect creşterea sintezei de proteine musculare;
- în sistemul nervos central efectul dominant este iradierea inhibiţiei corticole care
va facilita instalarea proceselor anabolice în neuroni şi în celule gliale;
 - la nivelul sferei vegetative se instalează bradicardia, bradipneea datorate
mediaţiei chimice colinergice parasimpatice cu efect trofotrop;
- la nivelul mediului intern se restabileşte pH- ul, glicemia şi echilibrul
hidroelectrolitic.

PRINCIPIILE GENERALE ALE REFACERII

Refacerea este o componentă a antrenamentului sportiv, constituind cu efortul propriu-zis
cele două laturi esenţiale ale procesului de pregătire: componenta de muncă (ergotropă) – efortul
şi componenta de refacere (trofotropă).
Refacerea se adresează unui organism sănătos, integru şi are un caracter stric
individualizat. Individualizarea ţine cont de sex, vârstă, stare de antrenament etc.
În mod spontan, refacerea organelor şi sistemelor se realizează în timp, într-o anumită
ordine:
- parametrii sferei vegetative (exemplu: cardiovasculari, respiratori) se refac în câteva
minute;
- unii parametri metabolici în câteva ore;
- parametrii neuroendocrini se refac în 2 – 3 zile.
Refacerea se realizează între efort, după antrenament, după ciclul săptămânal, anual,
olimpic.
Refacerea se adresează celui mai afectat organ sau sistem implicat în efort, fără a
subaprecia efectul efortului asupra organismului ca tot unitar. Refacerea are în vedere întregul
organism, dar diferenţiat pe aparate şi sisteme.
Refacerea spontană se completează în mod obligatoriu cu refacerea dirijată care cunoaşte
procedee de refacere generală şi de refacerea specifică fiecărui sport.

FORMELE REFACERII ORGANISMULUI DUPĂ EFORT

După momentul în care se aplică procedeele de refacere se deosebesc:

- Refacerea dinaintea efortului care după Demeter H. (1979) are ca scop restabilirea
energiei intime a ţesuturilor chiar din timpul stării de start, ca expresie a
modificărilor reflex condiţionat determinat de efortul care urmează. După Drăgan I.
(1989), această formă s-ar apropia într-o oarecare măsură cu ceea ce înseamnă
pregătirea biologică de concurs;
- Refacerea curentă după efort are ca stimuli cataboliţi acizi acumulaţi în cadrul
proceselor de metabolism intensificat în efort şi care ar induce predominanta
metabolismului în perioada post efort;
- Refacerea periodică se referă la cea cotidiană sau după fiecare din ciclurile de
pregătire ale sportivului şi care îşi are fiecare durata destul de bine cunoscută, ca şi
locul de desfăşurare şi procedeele cele mai eficiente.
Din punct de vedere al modului de realizare, refacerea este spontană şi dirijată.

REFACEREA SPONTANĂ (NATURALĂ)

Această formă de restabilire, reechilibrare a organismului care se produce în mod fazic
după orice solicitare, fără intervenţia din afară asupra organismului este refacerea spontană şi se
realizează prin odihnă pasivă.
Ea este eficientă după eforturile de intensitate mare şi când perioadele dintre eforturi sunt
suficiente ca timp pentru producerea fenomenelor de reparaţie tisulare şi refacere a substratului
energetic şi a echipamentului enzimatic.
Acest tip de refacere are la bază componenta anabolică a metabolismului celular, iar
amplitudinea refacerii este direct proporţională cu gradul de solicitare a organismului din timpul
efortului.
Refacerea spontană are un caracter fazic oscilant, cu intensitate tot mai mică pe măsură ce
trece timpul, de la momentul efortului până la stingerea completă.

SUPRACOMPENSAREA
Se ştie că în timpul travaliului muscular o parte din rezervele energetice ale organismului
sunt degradate în funcţie de intensitatea şi durata efortului. În timpul perioadei de refacere,
procesele de resinteză a lor devin prioritare. În cazul când rezervele au fost epuizate sau serios
afectate, se produce nu numai o reconstituire a ceea ce a fost epuizat, ci o depăşire a nivelului
iniţial.
Toate celulele organismului solicitate maximal (principiul supraîncărcării) tind în faza de
restabilire să-şi reconstituie şi să depăşească nivelul iniţial al rezervelor utilizate (principiul
specificităţii) până la atingerea unui maxim genetic determinat.
În consecinţă, eficacitatea regenerării rezervelor la un nivel superior, depinde nu numai de
intensitatea şi durata travaliului, dar şi de durata optimă a repausului, valoarea optimă a acestei
durate este legată de substratul utilizat în timpul efortului şi de posibilităţile individuale de
refacere.
Conform teoriei lui Folbort G.V. (1941), refacerea nu numai că readuce la normal
constantele şi parametrii tulburaţi în efort, dar dacă stimulul bine dozat are o intensitate ritmic
crescătoare şi este administrat în momentul când organismul este complet refăcut, acest efort va
conduce la o stare calitativ superioară în ce priveşte refacerea şi care ştim că este
supracompensarea. Şi tot astfel, după eforturi repetate plasate în momentul când organismul se
află la nivelul cel mai înalt al supracompensării, efortul depus poate fi mai mare ca cel precedent,
refacerea ce urmează supracompensării va atinge un nivel şi mai înalt atestând o creştere
substanţială a capacităţii de efort a individului.
Un principal efect al refacerii spontane îl reprezintă refacerea rezervelor energetice după
efort.
Principalele surse de energie solicitate în cursul efortului sunt fosfagenele (ATP şi CP),
glucidele şi lipidele, bineînţeles în funcţie de durata şi de intensitatea efortului.
Tabelul 15 ilustrează timpul minim şi maxim în care substanţele energetice se
refac.

Timpul necesar refacerii substanţelor energetice

Procesul Timp de refacere
Minim Maxim

Refacerea fosfagenelor 2 min. 5 min.

(ATP şi CP)
Rambursarea datoriei 3 min. 5 min.
de oxigen
alactacide

Resinteza 10 ore (după efort 46 ore

glicogenului
muscular continuu)

5 ore (după efort

cu intervale) 24 ore

Resinteza rezervelor Necunoscut 12-24 ore

de glicogen
hepatic

Eliminarea acidului 30 min. (refacere 2 ore

lactic din sânge şi activă)
muşchi 1 oră
1 oră (refacere
pasivă)
Rambursarea datoriei 30 min. 1 oră
de oxigen
lactacide

Restabilirea rezervelor 10 – 15 sec. 1 min.

de oxigen
BIBLIOGRAFIE:

1.https://www.revistagalenus.ro/practica-medicala/21877-oboseala-la-sportivi.html

2.http://cis01.central.ucv.ro/educatie_fizicakineto/pdf/studenti/cursuri%20master/Recuperare
%20functionala_curs.pdf

3 https://ro.scribd.com/doc/51327475/Refacerea-in-sport