Supermintea Dave Asprey Ebook

HEAD STRONG
SUPERMINTEA
Head Strong
Copyright © 2017 by Dave Asprey.
Published by arrangement with Harper Wave,
an imprint of HarperCollins Publisher
Bulletproof® is a registered trademark of Bulletproof 360 Inc.
© 2021 Editura ACT și Politon pentru prezenta ediție românească
Editura ACT și Politon

Str. Înclinată, nr. 129, Sector 5, București, România, C.P. 050202.
tel: 0723 150 590, e-mail: office@actsipoliton.ro
www.actsipoliton.ro/blog
Traducător: Loredana Voicilă

Redactor: Ines Simionescu
Editor: Camelia Zara
Tehnoredactor: Teodora Vlădescu
Coperta: Alexandra Ilie
Copyright Manager: Andrei Popa
Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

ASPREY, DAVE
Supermintea / Dave Asprey; trad.: Loredana Voicilă. - Bucureşti:
ACT şi Politon, 2021
ISBN 978-606-913-851-9
I. Voicilă, Loredana (trad.)
159.9
AVERTISMENT: Distribuirea, copierea sau piratarea în orice fel a

acestei cărți nu este pedepsită numai prin lege, dar contravine și tu-
turor normelor și principiilor etice și sănătoase pe care un astfel de
titlu le promovează. Ce fel de efect va avea energia pe care vreți să
o transmiteți mai departe, dacă aceasta vine prin furt, ilegalitate și
lipsă de respect față de autor și față de toți cei care au contribuit la
crearea acestei cărți, astfel ca ea să ajungă la dumneavoastră? Îm-
părtășiți cu ceilalți informațiile importante, valorile și lecțiile pe care
le-ați aflat din acest material, într-un mod corect și responsabil.
DAVE ASPREY
Head Strong
SUPERMINTEA
Planul Bulletproof pentru activarea energiei cerebrale latente,
ca să lucrezi mai inteligent și să gândești mai rapid
în doar două săptămâni
Traducere din limba engleză de

Loredana Voicilă
2021
ALTE CĂRȚI DE DAVE ASPREY:
Dieta Bulletproof*
Bulletproof: Cartea de bucate**
The Better Baby Book
* Carte apărută la Editura ACT și Politon, București, 2019. (n. red.)

** Carte apărută la Editura ACT și Politon, București, 2019. (n. red.)
Ție, dragă cititorule, pentru când te-ai lovit prima oară de
un zid, iar apoi ai căutat în străfundurile ființei tale, unde ai
descoperit că nu există nicio rezervă de energie și voință.
Această carte te va ajuta să dai zidul la o parte din calea ta.
CUPRINS
Introducere...................................................................................... 9
PARTEA I. TOTUL SE PETRECE ÎN CAPUL TĂU

B Pleacă în avantaj............................................................................ 25
C Mărețele mitocondrii.................................................................... 49
D Cum să devii un Neuromaster....................................................... 77
E Inflamația...................................................................................... 98
PARTEA A II-A. TU ÎȚI CONTROLEZI CREIERUL

F Combustibil pentru creier........................................................... 128
G Alimente care inhibă creierul...................................................... 165
H Evită toxinele și îmbunătățește-ți sistemele de detoxificare
a corpului............................................................................................. 207
I Cum reacționează creierul la lumină, aer și frig.......................... 233
J Dormi mai bine, meditează mai repede, fă mai puțină mișcare...... 263
PARTEA A III-A. PROGRAMUL HEAD STRONG

DE DOUĂ SĂPTĂMÂNI
K Mănâncă pentru a-ți alimenta creierul........................................ 303
L Stilul de viață Head Strong.......................................................... 336
M Suplimente Head Strong.............................................................. 364
N Depășește-ți limitele................................................................... 384
Postfaţă....................................................................................... 411
Ce urmează?............................................................................... 413
Mulțumiri.................................................................................... 414
Note............................................................................................ 419
INTRODUCERE
Dacă eș� ti la fel ca majoritatea oamenilor, ai î�nvăț�at aceleaș� i

lucruri ca ș� i mine î�ncă din copilărie: inteligenț� a rămâne
neschimbată, iar performanț�a depinde de efort. Dacă eș� ti
prost, eș� ti prost – ș� i nu poț�i face nimic î�n această privinț�ă.
Dacă dai greș� , î�nseamnă că eș� ti leneș� ș� i nu ai depus sufici-
ente eforturi... sau poate că nu eș� ti destul de puternic. Data
viitoare va trebui să dai dovadă de ș� i mai multă voinț�ă ș� i să
munceș� ti mai din greu, iar dacă vei da greș� din nou e din
cauză că eș� ti un ratat. Vina î�ț�i aparț�ine.
Convingerea că trebuie să avem o inteligenț�ă suprao-
menească sau să depunem un efort inimaginabil de mare
pentru a avea succes este î�nrădăcinată î�n cultura noastră.
Venerăm chinul ș� i ideea talentului „natural”. Dacă depui efort,
câș� tigi. Dacă ești deștept, câș� tigi. Dar dacă lucrurile nu stau,
de fapt, aș� a? Dacă totul ar putea fi mai simplu de atât?
Ș� tiu din experienț�ă că frica de eș� ec ar putea conduce la
niș� te realizări excepț�ionale. Am avut norocul ca, până la 30 de
ani, să î�mi construiesc o carieră care l-ar fi făcut fericit ș� i
pe un om cu câteva decenii mai î�n vârstă decât mine. Am
condus partea de strategii tehnologice î�ntr-o companie
evaluată la 36 de miliarde de dolari, am jucat un rol impor-
tant î�n crearea infrastructurii pentru Internetul modern
ș� i m-am aflat î�n fruntea consiliului consultativ al IBM
10 INTRODUCERE
(International Business Machines). Am câș� tigat (ș� i pierdut)

deja 6 milioane de dolari. Pe vremea când studiam ca să
obț�in diploma de Master î�n Administrarea Afacerilor la
Wharton, una dintre cele mai bune facultăț�i de afaceri din
lume ș� i care face parte din Ivy League, lucram cu normă
î�ntreagă ca director la un start-up ce s-a vândut apoi cu
peste 600 de milioane de dolari. Pe scurt: eram cel mai tare
ș� i totul părea uș� or.
Î�n spatele succesului, î�nsă, duceam o luptă constantă,
ascunsă. Oamenii din jurul meu î�mi vedeau î�ncercările
exterioare, î�nsă cei mai mulț�i nu bănuiau eforturile inte-
rioare pe care le depuneam pentru a duce lucrurile la bun
sfârș� it. Spre exemplu, era evident că eram supraponderal,
că nu eram deloc î�n formă, ș� i mi se dusese vestea că adorm
î�n timpul î�ntrunirilor. Î�nsă puț�ini ș� tiau că pentru mine era
o luptă doar să trec de fiecare zi, î�ntrucât creierul nu î�mi
funcț�iona aș� a cum aveam eu nevoie să funcț�ioneze. Nu mă
puteam concentra la muncă, î�mi era greu să reț�in noi infor-
maț�ii ș� i î�ncepusem să sufăr de o oboseală cronică, debili-
tantă, care nu putea fi pusă doar pe seama lipsei de somn
cu care se confruntă orice antreprenor.
Aveam mintea î�nceț�oș� ată, de parcă aș� fi fost permanent
mahmur – mi se părea că ceva din creierul meu se defectase.
Eram irascibil ș� i morocănos, mă enervam repede ș� i luam
decizii mânat de impulsuri. Dar continuam să trag de mine.
Î�mi exersam degetul mijlociu î�n trafic datorită deprinderi-
lor mele de ș� ofat, dar restul corpului î�mi era umflat ș� i deloc
î�n formă. Mi se părea că trebuie să muncesc de două ori
mai mult decât alț�i oameni pentru a obț�ine aceleaș� i rezul-
tate. Apăsam cât puteam de tare pe acceleraț�ie, î�nsă, cumva,
tot î�ncet mă miș� cam. Viaț�a mi se părea grea deoarece știam
INTRODUCERE 11
că pot mai mult, dar nu reuș� eam să scot din mine tot ceea
ce voiam, atunci când voiam.
Apoi, la facultate, am î�nceput să pic la unele examene,
î�n ciuda faptului că î�mi dădeam toată silinț�a. Ce bine ar fi
fost dacă aveam mai multă voinț�ă! Dacă aș� fi fost mai inte-
ligent! Am î�nceput să-mi fac griji că nu î�mi voi lua diploma
de master, aș� a că am continuat să muncesc din ce î�n ce mai
mult, dar fără să obț�in vreun rezultat. Mă î�ntrebam dacă
toț�i colegii mei erau mai inteligenț�i decât mine. Nu î�nț�ele-
geam de ce nu reuș� esc să obț�in rezultate mai bune indiferent
de cât de mult efort depuneam ș� i am ajuns la concluzia că,
î�n ciuda succesului meu, pur ș� i simplu nu eram atât de gro-
zav pe cât credeam.
Ceea ce nu ș� tiam atunci era că oboseala, dificultăț�ile de
concentrare, neatenț�ia, proasta dispoziț�ie ș� i chiar poftele
culinare nu erau lucruri pentru care trebuia să mă î�nvino-
văț�esc. Nu eram leneș� sau rău, nu eram un ratat. Problema
era creierul meu, care pierdea efectiv energie, ș� i de aceea
nu mai funcț�iona la standardele pe care mi le doream, ori-
câte eforturi aș� fi depus. Dacă apeș� i pedala de acceleraț�ie
atunci când maș� ina este stricată, nu o vei face să meargă
mai repede, oricât de tare ai apăsa.
Frustrat ș� i î�nspăimântat că aveam să pierd tot ceea ce
obț�inusem cu atât de multe eforturi, am î�nceput să caut o
metodă prin care să-mi aplic cunoș� tinț�ele cibernetice pentru
rezolvarea acestor probleme. Am avut norocul să dau de
cartea revoluț�ionară a dr. Daniel Amen, Change Your Brain,
Change Your Life* [Schimbă-ț�i creierul ș� i î�ț�i schimbi viaț�a],
* Volum apărut sub titlul Schimbă-ți mintea ca să te vindeci de tulburările

emoționale, la Curtea Veche Publishing, București, 2012. (n. red.)
12 INTRODUCERE
î�n care vorbeș� te despre ceva numit SPECT*, o tehnică de

imagistică prin rezonanț�ă magnetică nucleară care î�ț�i ara-
tă cum foloseș� te energia fiecare parte a creierului. La acea
vreme, metoda stârnea controverse ș� i existau destui scep-
tici, î�nsă eu eram disperat ș� i curios î�n privinț�a ei, aș� a că am
mers la Laboratorul de imagistică din Silicon Valley ca să o
î�ncerc. Asistenta mi-a injectat glucoză radioactivă î�n braț� ș� i
mi-a spus să mă concentrez, î�n timp ce persoanele de acolo
se foloseau de o maș� inărie gigantică de tip RMN pentru a-mi
î�nregistra activitatea cerebrală.
Ș� i, ce să vezi, tomografia a arătat cum cortexul prefrontal
– partea cea mai evoluată a creierului, care este responsabilă
cu comportamentele cognitive complexe ș� i luarea deciziilor
– avea o activitate metabolică foarte redusă ș� i nu genera
aproape deloc energie. Când am î�ncercat să mă concentrez,
această parte a creierului care ar fi trebuit să se activeze nu
a dat niciun semn de viaț�ă. Psihiatrul a aruncat o privire pe
tomografie ș� i mi-a spus ceva ce nu voi uita niciodată: „Dave,
î�n creierul tău este un haos total. Nici nu ș� tiu cum de stai
aici î�n picioare, î�n faț�a mea. Ai cel mai bun sistem de camu-
flare din câte am văzut”. El a fost prima persoană care a
recunoscut faptul că depuneam un efort extraordinar doar
ca să funcț�ionez normal ș� i asta pentru că putea să-mi vadă
activitatea creierului, care nu genera ș� i nu folosea energia
aș� a cum ar fi trebuit.
Nu erau tocmai veș� ti bune, î�nsă faptul că aflasem aceste
lucruri m-a liniș� tit. Brusc, mi-am dat seama că problemele
pe care le î�ntâmpinam nu erau din cauză că eram un ratat
sau fiindcă mă î�ntinsesem mai mult decât î�mi era plapuma.
* Single-photon emission computed tomography (tomografie cu emisie

de fotoni individuali). (n. red.)
INTRODUCERE 13
Era ceva î�n neregulă din punct de vedere fizic cu creierul

meu, ș� i asta î�mi afecta performanț�a. Î�n acea zi, activitatea
cerebrală diminuată a î�ncetat să mai reprezinte o problemă
morală ș� i a devenit o problemă care ț�inea de aspectul fizio-
logic al corpului meu pe care o puteam rezolva. Trebuia doar
să î�mi dau seama care erau cauzele slăbiciunii organismu-
lui, î�n aș� a fel î�ncât să le pot elimina. Î�n calitate de expert î�n
securitate informatică (hacker, mai precis), exact cu asta
mă ș� i ocupam – controlarea sistemelor complexe. Ș� i, astfel,
a luat naș� tere ideea de a-mi controla creierul, î�n aș� a fel î�ncât
să î�i maximizez performanț�a. Nu trebuie să cunoș� ti toate
detaliile unui sistem pentru a-l putea sparge!
Mi-au trebuit ș� aptesprezece ani ș� i mai bine de 1 milion
de dolari ca să aflu secretele atingerii unei stări de î�naltă
performanț�ă, putere ș� i rezilienț�ă. Am î�nceput să folosesc
„medicamente inteligente” (substanț�e nootrope), pe care
le iau deja de aproape douăzeci de ani, ș� i am utilizat cele-
bra „pastilă fără limite”, modafinil, pentru a-mi reporni
creierul, astfel î�ncât să pot termina Masteratul î�n Adminis-
trarea Afacerilor la Wharton, î�n timp ce lucram cu normă
î�ntreagă. („Medicamentele inteligente” sau „nootropele” nu
sunt considerate dopaj academic, altfel aș� fi fost nevoit să
dau î�napoi diploma!)
Mi-am dedicat toată energia suplimentară ș� i produc-
tivitatea pe care le-am obț�inut de la pastilele inteligente
pentru a î�nț�elege ș� i a î�ncerca toate metodele imaginabile
care mi-ar fi putut î�mbunătăț�i performanț�a creierului. Am
î�ncercat măș� ti de oxigen, laser cerebral, software pentru
antrenament mental, EEG (electroencefalograme), neuro-
feedback (un tip de biofeedback care î�ț�i afiș� ează î�n timp
real activitatea cerebrală), exerciț�ii de respiraț�ie, stimulare
14 INTRODUCERE
electrică, băi cu gheaț� ă, yoga, meditaț� ie, diete, produse

farmaceutice, hormoni ș� i toate suplimentele alimentare
posibile – pentru a afla ce funcț�ionează, ce nu, ș� i de ce. Am
devenit chiar preș� edinte ș� i director al unei asociaț�ii nonpro-
fit anti-î�mbătrânire cu o istorie de douăzeci ș� i trei de ani,
din Palo Alto, numită Silicon Valley Health Institute (Insti-
tutul de Sănătate din Silicon Valley), pentru a putea petrece
mai mult timp î�n compania experț�ilor î�n fiecare dintre aces-
te domenii.
Î�n loc să-mi las creierul să răspundă bezmetic la factorii
de stres din jurul meu, am preluat controlul asupra răspun-
sului la stres al sistemului nervos ș� i asupra producț�iei de
energie din celule pentru a-mi creș� te rezilienț�a. Lucrurile
pe care le-am î�nvăț�at pe parcurs mi-au schimbat viaț�a.
După multe experimente, am descoperit că niș� te schimbări
relativ simple î�n stilul de viaț�ă pot conduce la o energie ce-
rebrală mult mai mare. Astfel, am căpătat puterea de a mă
concentra chiar ș� i î�n cele mai nefavorabile contexte, de a
reț�ine mai multe informaț�ii ș� i de a gândi mai creativ.
Oboseala din cauza căreia î�nainte mă chinuiam să duc
până la capăt fiecare zi a fost î�nlocuită de o energie susț�i-
nută ș� i de rezistenț�ă la stres. Sinuzita cronică a dispărut, la
fel ș� i efectele paralizante provocate de diferenț�ele de fus
orar care mă afectau zile î�ntregi, atunci când călătoream.
Am câș� tigat mai mult timp ș� i am devenit mai productiv, de-
oarece lucram mai eficient, iar la sfârș� itul zilei aveam î�ncă
energia ș� i dorinț�a de a fi recunoscător ș� i plin de bucurie.
Energia î�n plus mi-a dat ș� i capacitatea de a mă concentra
asupra dezvoltării personale ș� i de a aprofunda neurofeed-
backul oferit de electroencefalogramă, ca să-mi pot î�nț�ele-
ge ș� i schimba undele cerebrale. Toate aceste rezultate au
INTRODUCERE 15
dus la un nivel de performanț�ă de care nu am ș� tiut niciodată

că sunt capabil ș� i m-au făcut un om mai bun ș� i mai fericit.
Partea cea mai bună a fost că totul s-a î�ntâmplat fără
efort. Aproape nu mi se părea corect că viaț�a mea devenise
cu mult mai uș� oară decât mă aș� teptasem să fie. Creierul î�mi
funcț�iona cu atâta precizie ș� i era atât de plin de energie,
î�ncât am î�ncetat să mai iau modafinil după opt ani – pur ș� i
simplu nu mai aveam nevoie de el. Î� nsă cea mai mare do-
vadă a transformării mele am primit-o atunci când m-am
î�ntors la dr. Amen pentru o nouă tomografie, la un deceniu
după prima vizită, iar aceasta a indicat un nivel de funcț�io-
nare ridicat, fără acele goluri pe care le avusesem cu ani î�n
urmă. Î�ncă lucram din greu, dar nu mă mai chinuiam. Ajun-
sesem să cred că un creier performant este dreptul nostru
din naș� tere, ca ființ�e umane.
De atunci, am folosit pentru sute de mii de urmăritori
ș� i clienț�i aceleaș� i tehnici care au funcț�ionat î�n cazul meu.
Oameni de toate vârstele ș� i din toate mediile – studenț�i,
profesori, părinț�i ocupaț�i ș� i directori executivi ai compani-
ilor din topul Fortune 500. Unii dintre ei au deja o stare
generală excelentă ș� i î�ș�i doresc să atingă noi culmi, dar ma-
joritatea se confruntă cu o anumită oboseală ș� i cu un nivel
scăzut de energie cerebrală, aș� a cum mi s-a î�ntâmplat ș� i mie
î�n trecut. Indiferent de nivelul lor actual de funcț�ionare,
toț�i aceș� ti oameni au î�n comun două lucruri: sunt dispuș� i
să facă schimbările necesare pentru a obț�ine rezultatele
dorite ș� i obț�in aceste rezultate rapid, folosind tehnicile re-
comandate de mine.
Asistând la atât de multe transformări care au schim-
bat viaț� a oamenilor, am hotărât să adun cele mai eficien-
te practici î�ntr-un program complet de două săptămâni,
16 INTRODUCERE
conceput pentru a oferi cele mai rapide ș� i mai eficiente re-

zultate posibile. Este dificil să reduci la esenț�ă zeci de mii
de ore de cercetare pentru a prezenta cele mai importante
ș� i mai uș� or de urmat practici ș� i concepte, iar î�n asta constă
provocarea de a realiza o astfel de carte. Motivul pentru
care am scris-o este î�nsă simplu: lumea e un loc mai bun
atunci când oamenii pot acț�iona fără să fie traș� i î�n jos de
epuizare ș� i eforturi inutile. Ș� i asta î�ț�i doresc ș� i ț�ie. Aș� fi vrut
să găsesc această carte atunci când picam examenele la
Wharton sau pe când eram un tânăr furios de 19 ani căruia
î�i apăreau vergeturi.
Dacă ț�i s-ar injecta glucoză radioactivă î�n creier, cum ar
arăta? Crezi că ar fi perfect? Puț�in probabil. Dacă eș� ti la fel
ca majoritatea oamenilor, ar fi, probabil, obiș� nuit. Această
carte nu te î�nvaț�ă cum să acț�ionezi la un nivel „mediu”.
Dacă eș� ti mulț�umit cu rutina ta zilnică, economiseș� te câte-
va ore ș� i dăruieș� te-o unui prieten căruia chiar î�i va folosi.
Supermintea este pentru persoanele care caută ceva
mai mult. Această carte este pentru tine, dacă vrei să afli
cum să-ț�i atingi potenț�ialul maxim astfel î�ncât să poț�i face
tot ceea ce vrei, mai bine ș� i cu mai puț�in efort. Este pentru
persoanele care doresc să câș� tige un avantaj, care doresc
să petreacă mai mult timp bucurându-se de roadele mun-
cii lor ș� i mai puț�in timp transpirând. Dacă eș� ti dispus să
faci câteva schimbări simple pentru a-ț� i creș� te energia
cerebrală – ca să poț�i realiza mai mult ș� i să fii mai mult –,
citeș� te mai departe!
Urmând acest program, î�ț�i vei putea î�mbunătăț�i func-
ț�iile creierului î�n doar două săptămâni, iar rezultatele vor
continua să se adune. Asta î�nseamnă că te mai despart doar
paisprezece zile de momentul î�n care vei afla cum este să
INTRODUCERE 17
te confrunț�i cu mai puț�in stres ș� i să te bucuri de mai multă

concentrare ș� i mai multă rezilienț�ă ca niciodată. Indiferent
cine eș� ti sau de unde î�ncepi, creierul tău va funcț�iona mult
mai bine. Tot ceea ce vei face î�ț�i va solicita mai puț�in efort
ș� i vei deveni o versiune mai bună, mai performantă a ta.
Cum ar fi să dispui de energie maximă care să-ț�i alimente-
ze creierul, celulele ș� i toate dorinț�ele? Să fii mai răbdător
cu oamenii pe care î�i iubeș� ti, să iei cele mai bune decizii
posibile ș� i să te bucuri de fiecare clipă?
Există un nume pentru această stare î�n care corpul,
mintea ș� i emoț�iile lucrează î�mpreună fără efort pentru a te
ajuta să funcț�ionezi peste nivelul la care te aș� teptai până
acum. Eu o numesc „starea Bulletproof”, nume pe care l-am
dat ș� i companiei mele. Dacă ș� i tu î�ț�i doreș� ti să ai energie
pentru a da tot ce-i mai bun din tine î�n fiecare zi, este tim-
pul să î�ncerci programul Head Strong.
PARTEA I
TOTUL SE PETRECE
ÎN CAPUL TĂU
Există zeci de cărț�i foarte bune despre sănătatea creierului
ș� i mulț�i dintre profesioniș� tii din domeniul medical care le-au
scris î�mi sunt prieteni. Supermintea nu este una dintre aces-
te cărț�i.
Sigur, vrei un creier lipsit de afecț�iuni. Cu toț�ii ne dorim
asta. Dar dacă vrei mai mult? Dacă scopul tău nu este doar
acela de a avea un creier sănătos, ci ș� i de a avea un creier
performant, care să funcț�ioneze mai bine chiar acum ș� i să
fie mai rezistent decât a intenț�ionat vreodată natura?
Timp de ani de zile, mi-am î�mbunătăț�it î�ncetul cu î�n-
cetul toate aspectele posibile legate de creier ș� i am cheltuit
sute de mii de dolari pentru asta. Apoi, cu câț�iva ani î�n urmă,
am lansat conceptul de biohacking – preluarea controlului
asupra organismului tău, astfel î�ncât să-ț�i poț�i determina
corpul să facă ce vrei tu. Lucrurile pe care le-am î�nvăț� at
ș� i schimbările pe care le-am făcut datorită biohacking-ului
mi-au î�mbunătăț�it viaț�a î�n foarte multe feluri, dar ceea ce
contează cel mai mult pentru mine este că am reuș� it să î�mi
fac creierul să funcț�ioneze la un nivel optim ș� i că î�l pot folosi
pentru a mă bucura de familia mea, pentru a munci eficient
ș� i pentru a avea un impact pozitiv asupra lumii. Ș� i, desigur,
vreau să progresez î�n continuare ș� i î�mi doresc ca acest pro-
gres să dureze pentru totdeauna!
Având î�n vedere că numărul cazurilor de Alzheimer ș� i al
altor boli neurodegenerative este î�n creș� tere, există multe
discuț�ii despre sănătatea cerebrală. Experț�ii î�n sănătate,
care au cele mai bune intenț�ii, ne spun să dezlegăm cuvinte
î�ncruciș� ate ș� i să dansăm pentru a ne menț� ine creierul
22 SUPERMINTEA
sănătos. Ș� i toate sunt sfaturi bune, î�nsă lipseș� te un factor

major din aceste discuț�ii. Până să ajungă nesănătos sau
bolnav, trec decenii î�ntregi î�n care creierul funcț�ionează
mediocru.
Dă-mi voie să-ț�i explic. Când am î�nceput să merg la medici
cu ani î�n urmă ș� i le-am spus că vreau mai multă performan-
ț�ă mentală, m-au asigurat că am un creier perfect sănătos,
au pus oboseala ș� i lipsa concentrării pe seama stresului
ș� i m-au trimis să-mi văd de drum. Dar la ce bun un creier
„sănătos” dacă nu funcț�ionează foarte bine? Ai vrea să con-
duci o maș� ină cu un motor care merge doar la jumătate faț�ă
de cum a fost conceput?
Multe dintre discuț�iile depăș� ite despre sănătatea creie-
rului au la bază ideea că suntem la fel de buni precum cre-
ierul cu care ne naș� tem. Ori eș� ti isteț� , inteligent, ai putere
de concentrare ș� i te bucuri de o memorie bună ș� i de capa-
citatea de a î�nvăț�a cu uș� urinț�ă informaț�ii noi – ori nu. Abia
spre sfârș� itul secolului XX, oamenii de ș� tiinț�ă au descope-
rit ceea ce se numeș� te neuroplasticitate: capacitatea creie-
rului de a dezvolta celule noi ș� i de a crea noi conexiuni
neuronale de-a lungul vieț�ii. Î�nainte, cercetătorii credeau
că creierul rămâne neschimbat până când, la bătrâneț�e,
î�ncepe să degenereze. (Există ș� i astăzi medici practicanț�i
care au fost î�nvăț�aț�i acest lucru î�n facultate!)
De aceea, majoritatea sfaturilor pe care le auzim se con-
centrează pe evitarea degenerării. Recomandările genera-
le nu au ajuns din urmă cele mai recente cercetări asupra
creierului care ies din ș� colile de medicină ș� i din labora-
toarele de neuroș� tiinț� e, dar eu le-am ajuns. Serios. Este
pasiunea mea de ani de zile, iar acum, ca fondator al compa-
niei Bulletproof, produc substanț�e nootrope (care măresc
TOTUL SE PETRECE ÎN CAPUL TĂU 23
capacitatea cognitivă) ș� i conduc un institut î�nfloritor de

cercetare neuroș� tiinț�ifică, numit 40 Years of Zen [40 de ani
de Zen], unde fac pregătire mentală mai mulț�i directori exe-
cutivi, printre care ș� i eu.
Ai de făcut o alegere: poț�i aș� tepta î�ncă o generaț�ie pen-
tru ca aceste informaț�ii să ajungă la publicul larg sau poț�i
beneficia de ele acum. Neuroplasticitatea ș� i noile descope-
riri din domeniul biologiei celulare î�ț�i oferă posibilitatea
de a-ț�i configura creierul pentru performanț�e maxime prin
creș� terea producț�iei de energie, stabilirea de conexiuni noi
ș� i reducerea inflamaț�iei. Asta schimbă toate regulile jocului!
Î�nainte de a-mi î�mbunătăț�i funcț�iile cognitive, nu mi-am
dat niciodată seama cât de mult î�mi este afectat fiecare sec-
tor al vieț�ii de performanț�a creierului. Desigur, ș� tiam că î�mi
controlează gândurile ș� i conș� tiinț�a, dar nu ș� tiam că î�mi con-
trolează ș� i relaț�iile, dispoziț�ia, nivelul de energie ș� i chiar
poftele alimentare.
Adevărul este că totul se petrece î�n capul tău. Modul î�n
care î�ț�i vei gestiona fiecare impuls conș� tient sau inconș� ti-
ent, fiecare pornire, decizie ș� i dorinț�ă este dictat de câtă
energie are creierul. El rulează sistemul de operare pe
durata î�ntregii vieț�i ș� i este timpul pentru o schimbare de
proporț�ii.
B
PLEACĂ ÎN AVANTAJ
CREIERUL FUNCȚIONEAZĂ CU ENERGIE

Gândeș� te-te la smartphone-ul tău. Când era nou-nouț� , era
foarte rapid ș� i eficient, nu-i aș� a? Bateria rezista mult timp.
Funcț�iona exemplar. Apoi, ai î�nceput să descarci tot felul
de aplicaț�ii ș� i să-i umpli memoria cu poze ș� i filmuleț�e. Sis-
temul de operare s-a î�ngreunat din ce î�n ce mai mult ș� i nu
mai merge la fel de bine. Acum răspunde mai lent, iar ba-
teria se descarcă mai repede. Nimic nu mai funcț� ionează
la fel ca atunci când era nou.
Creierul nu este cu mult diferit, dar î�n loc să fie î�ncăr-
cat cu selfie-uri ș� i filmuleț�e cu pisici, î�ncetineș� te din cauza
alimentelor nepotrivite pe care le consumi ș� i a altor factori
din mediu. Când aud de toxine, cei mai mulț�i oameni se gân-
desc la otravă. Ș� i, cu siguranț�ă, există unele substanț�e chimice
otrăvitoare care inhibă funcț�iile creierului: neurotoxinele
distrug sau deteriorează celulele cerebrale ș� i slăbesc capa-
citatea acestora de a produce energie.
26 SUPERMINTEA
Dar există ș� i altele, despre care se discută mai puț�in, pe

care î�mi place să le consider un fel de kriptonită* cerebrală.
Acestea nu sunt doar substanț�e chimice. Kriptonita cere-
brală defineș� te tot ceea ce privează creierul de energia de
care are nevoie, direcț�ionând-o spre alte părț�i ale corpului.
Anumite alimente, produse din mediul î�nconjurător, tipuri
de lumină ș� i chiar unele forme de exerciț�iu fizic î�ț�i pot slăbi
creierul. Această kriptonită nu te omoară – cel puț�in, nu la
î�nceput –, dar î�ț�i mănâncă î�ncet ș� i pe furiș� durata de viaț�ă
a bateriei.
Creierul are nevoie de multă energie pentru a funcț�iona
bine – foloseș� te până la 20% din energia totală a corpului1.
Asta î�nseamnă mai mult decât orice alt organ! De unde ia,
aș� adar, această energie? Organismul este cel care o produce.
Î�n interiorul fiecărei celule din corp se află cel puț�in câteva
sute de descendenț�i minusculi ai bacteriilor, numiț�i mito-
condrii. Energia care ne susț�ine este creată î�n aceste mito-
condrii ș� i ai fi uimit să afli cât de importante sunt pentru
calitatea vieț�ii tale. Dacă mitocondriile nu ar mai produce
energie fie ș� i numai pentru câteva secunde, ai muri. De nu-
mărul, eficienț�a ș� i puterea lor depinde dacă vei suferi la un
moment dat de cancer ori de o boală degenerativă, precum
ș� i capacitatea intelectuală pe care o ai î�n momentul de faț�ă.
Cine ar fi crezut că aceste mici organite (organe din interio-
rul fiecărei celule) sunt cheia performanț�ei cerebrale?
Organismul este nemaipomenit de eficient î�n a produ-
ce energie ș� i a o trimite exact acolo unde este nevoie, î�nsă
orice celulă din corp nu poate stoca energie decât pentru
câteva secunde. Corpul trebuie să o producă permanent la
* Din filmul Superman, kriptonita este un mineral care provine de pe

altă planetă și care îl secătuiește pe Superman de puteri. (n. red.)
PLEACĂ ÎN AVANTAJ 27
cerere ș� i nu are cum să ș� tie cât de mare va fi cererea de la

un moment la altul. Când mergi la un interviu de angajare,
celulele nu ș� tiu dinainte dacă biroul va avea o lumină fluo-
rescentă care î�ț�i poate secătui mitocondriile de energie.
Dintr-odată, creierul î�ncepe să piardă o parte din energia
pe care o are la dispoziț�ie pentru a filtra această lumină
nocivă ș� i ajungi să te poticneș� ti ș� i să nu î�ț�i mai găseș� ti cu-
vintele. Mitocondriile nu pot ț�ine pasul cu cerinț�ele de ener-
gie ale creierului.
Din fericire pentru tine, cortexul prefrontal – partea
„superioară” a creierului, responsabilă cu funcț�iile cogniti-
ve avansate – are cele mai multe mitocondrii (doar ovarele
î�l î�ntrec!). Asta î�nseamnă că se alocă mai multă energie
pentru performanț�a creierului decât pentru inimă, plămâni
sau picioare. Creierul este primul care are acces la energia
mitocondrială, iar ochii ș� i inima vin imediat după.
Atunci când corpul trebuie să lupte î�mpotriva toxinelor
sau a kriptonitei cerebrale, ori dacă nu generează ș� i nu
furnizează energie pe cât de eficient ar putea, cererea de
energie a organismului poate ajunge să depăș� ească oferta.
Î�n acest caz, vei simț�i o „scădere de tensiune” î�n anumite
părț�i ale corpului. Primul simptom că mitocondriile sunt su-
prasolicitate este oboseala. Oboseala omoară performanț�a.
Provoacă pofte, proastă dispoziț�ie, confuzie, uitare ș� i difi-
cultăț�i de concentrare. Da, majoritatea lucrurilor care nu-ț�i
plac la tine ar putea fi cauzate de oboseala mentală. Nu este
un eș� ec moral. Este o problemă de furnizare a energiei. Când
ai energie nelimitată, nu mai trebuie să î�ncerci din greu să
fii o persoană bună. Poț�i fi astfel fără niciun efort, pentru
că aș� a ai fi î�n mod natural, dacă nu ț�i-ar sta nimic î�n cale.
28 SUPERMINTEA
Corpul trebuie să genereze energie suplimentară pen-

tru a scăpa de toxine. Asta î�nseamnă că, dacă toxinele î�ț�i
consumă energia, corpul devine din ce î�n ce mai puț�in efi-
cient la metabolizarea ș� i eliminarea lor, iar tu va trebui să
consumi ș� i mai multă energie pentru a scăpa de ele. Este
un cerc vicios care î�ț�i poate distruge performanț�a dacă nu
faci ceva.
Desigur, asta nu se î�ntâmplă dintr-odată, ceea ce este
un lucru bun. Dacă ar fi aș� a, ai muri. (Unele otrăvuri cu ac-
ț�iune imediată, precum cianura, funcț�ionează prin oprirea
rapidă a mitocondriilor.) Pierderea de energie pe care o
suferim zilnic este un caz clasic de moarte lentă. Trăim
î�ntr-o lume din ce î�n ce mai toxică ș� i majoritatea dintre noi
consumăm alimente toxice. Stilul nostru de viaț�ă (inclusiv
tehnologia, care ne face viaț�a mai uș� oară) ne epuizează re-
zervele de energie celulară. Fiecare dintre aceste elemente
ne consumă puț�in câte puț�in energia creierului ș� i a vieț�ii.
Imaginează-ț� i că eș� ti Superman (sau Superwoman).
Î� ntr-o zi, Lex Luthor mărunț�eș� te niș� te kriptonită ș� i o î�m-
prăș� tie î�n jurul casei tale. Dacă mănânci (sau inhalezi) o
cantitate mică de pulbere de kriptonită, nu vei muri. Vei pu-
tea să-ț�i continui ziua ș� i să salvezi oameni, te vei simț�i doar
puț�in obosit. Î�n timp, te vei obiș� nui să te simț�i aș� a ș� i vei
î�ncepe să crezi că este normal. Dar, pe măsură ce vei ingera
din ce î�n ce mai multă kriptonită î�n fiecare zi, capacitatea
ta de a ajuta oamenii va scădea treptat, pe nesimț�ite, până
când corpul va ajunge î�n punctul î�n care va trebui să î�ș�i
consume toată energia doar pentru a contracara efectele
otrăvii.
Dacă eș� ti cum eram eu î�nainte, probabil crezi că slăbi-
rea funcț�iilor creierului este ceva firesc sau poate doar o
parte inevitabilă a procesului de î�mbătrânire. Asta pentru

că aproape toată lumea are câteva dintre aceste simptome,
pe care medicina le defineș� te ca fiind normale sau „sănă-
toase”. De aceea normalul este duș� manul tău de moarte –
este considerat „normal” să devii din ce î�n ce mai obosit ș� i
mai puț�in lucid pe măsură ce î�mbătrâneș� ti, până când î�ntr-o
zi te trezeș� ti că suferi de demenț�ă ș� i nu-ț�i mai poț�i aminti
lucrurile care contează cel mai mult.
La naiba cu asta!
Nu ai prefera ca „normal” (pentru tine) să fie să devii
din ce î�n ce mai bun cu fiecare an care trece sau cel puț�in să
nu intri î�n declin? Nu vrei să ai ș� i la 80 de ani energia ș� i
concentrarea pe care le aveai la 25?
Î�nainte să aflu că este cu putinț�ă să-mi cresc nivelul de
energie a creierului, credeam că e normal să mă enervez î�n
trafic la orele de vârf, să mă trezesc epuizat după o noapte
î�ntreagă de somn, să devin irascibil cu oamenii din jurul
meu după-amiaza, să-mi fie poftă de dulciuri după o masă
(nu de aceea există desertul?), să-mi pierd uneori ș� irul gân-
durilor î�n mijlocul unei propoziț�ii sau să intru î�ntr-o cameră
ș� i să uit de ce.
Poate că, periodic, se manifestă doar unul sau două din-
tre aceste simptome. Cel mai probabil, au devenit atât de
„normale” pentru tine, î�ncât nici măcar nu le mai observi.
Ai î�nvăț�at să trăieș� ti cu ele ș� i să-ț�i vezi de viaț�ă – de fapt,
s-ar putea să consumi ș� i mai multă energie căutând soluț�ii
ca să poț�i funcț�iona î�n continuare. Adevărul este, î�nsă, că
niciunul dintre aceste simptome nu e normal. Ș� i nici inevi-
tabil. Ș� i nu sunt doar slăbiciuni mentale î�nnăscute.
Există o modalitate de a schimba cantitatea de energie
alocată creierului astfel î�ncât să primească mai multă decât
30 SUPERMINTEA
are nevoie. Odată ce î�nveț�i cum să faci acest lucru, creierul

î�ț�i va funcț�iona la fel ca un telefon nou, abia scos din cutie:
rapid, prompt ș� i î�ncărcat la maximum.
CEI TREI S
Dar oare de ce are nevoie creierul de atât de multă energie?
Adevărul este că e o condiț�ie obligatorie a evoluț�iei – pute-
rea creierului face parte din planul naturii de a ne ajuta să
rămânem î�n viaț�ă ș� i să ne perpetuăm specia. Dacă ai vrea
să creezi o specie care să trăiască veș� nic, aceasta ar trebui
să aibă capacitatea î�nnăscută de a face doar trei lucruri de
bază, toate fiind cuvinte care î�ncep cu S: să se Sperie (să
reacț�ioneze la lucrurile î�nfricoș� ătoare din mediul î�nconju-
rător fie prin luptă, fie prin fugă), să facă rost de Substanț�e
nutritive (energia din alimente) ș� i să facă Sex (să se repro-
ducă). Corpul nostru a evoluat astfel î�ncât specia să poată
supravieț�ui aproape oricărui lucru care ne iese î�n cale, iar
organismul alocă energie celulelor î�n acelaș� i mod.
Î�n anii ’60, neurologul ș� i psihiatrul dr. Paul D. MacLean
a dezvoltat ceva numit „modelul creierului triunitar”, un
mod simplificat de a privi regiunile cerebrale care ne este
util atunci când vorbim despre felul î�n care creierul folo-
seș� te energia. Î�n cadrul acestui model, „creierul reptilian”
controlează procesele care au un nivel scăzut de complexi-
tate, precum reglarea temperaturii ș� i sistemele electrice.
Fiecare ființ�ă vertebrată are un creier reptilian, iar acesta
se află pe primul loc atunci când vine vorba despre nevoile
energetice. Dacă nu primeș� ti suficientă energie ș� i substan-
ț�e nutritive î�n această parte a creierului, mori.
Toate mamiferele au î�n comun cel de-al doilea creier,

pe care eu î�l numesc „creier de labrador”, deoarece aceș� ti
câini mari ș� i veseli sunt niș� te exemple grozave de animale
care latră la aproape orice, mănâncă aproape orice ș� i î�n-
cearcă să călărească ce mai rămâne. Creierul de labrador
controlează instinctele care ne perpetuează specia – cei
trei S pe care i-am menț�ionat mai devreme. Creierul de la-
brador este bine intenț�ionat. Î�ncearcă doar să ne ajute să
supravieț�uim. Problema este că tocmai aceste nevoi menite
să ne menț�ină î�n viaț�ă pot provoca probleme mari î�n ceea
ce priveș� te energia creierului.
Î�ț�i este probabil familiar conceptul de „luptă sau fugi”
– răspunsul fiziologic î�n faț�a unei ameninț�ări. Capacitatea
de a intra î�n luptă sau de a fugi a fost extraordinar de im-
portantă î�n decursul evoluț�iei noastre, pe vremea când leii
ș� i tigrii ne urmăreau mai tot timpul. Pe atunci ar fi fost pe-
riculos să rămânem concentraț�i asupra unei sarcini, oricare
ar fi fost ea, când o mulț�ime de lei pândeau prin apropiere.
Răspunsul de luptă sau fugi ne făcea să fim puț�in distraș� i
tot timpul, astfel î�ncât să putem controla permanent mediul
î�nconjurător ș� i să descoperim eventualele pericole. Atunci
când creierul percepea o ameninț�are, î�ș�i redirecț�iona toată
energia către sistemele necesare fie pentru a omorî� un leu,
fie cel puț�in pentru a fugi de el mai repede decât cel mai
lent dintre membrii tribului.
Problema nu este doar aceea că leii nu mai reprezintă
o ameninț�are atât de mare, ci ș� i faptul că organismul nu
poate distinge î�ntre ameninț�ările aparente ș� i cele reale –
reacț�ionează la fel la orice stimul, de la un leu la un zgomot
surd auzit î�n timpul nopț�ii ș� i la alerta de primire a unui
e-mail care ne-ar putea aduce veș� ti proaste. Dat fiind stilul
32 SUPERMINTEA
nostru actual de viaț�ă, suntem bombardaț�i zi ș� i noapte cu

tot felul de stimuli – unii complet inofensivi – la care or-
ganismul ne obligă să răspundem la fel. Această monitori-
zare permanentă a pericolului ș� i apoi reacț�ia excesivă la
ameninț�ări minore ne menț� in corpul î�ntr-o stare con-
stantă de pericol, care ne absoarbe energia ș� i, prin urmare,
concentrarea.
O scădere a energiei disponibile pentru creier declan-
ș� ează o stare de urgenț�ă. La urma urmei, din perspectiva
creierului, dacă nu există suficient combustibil pentru cre-
ierul de labrador, atunci te-ar putea mânca un tigru. Prin
urmare, când energia din creier scade, hormonii de stres
sunt eliberaț�i pentru a fura energie din alte părț�i ale corpu-
lui ș� i te fac fie să vrei să fugi, fie să omori pe cineva. Atenț�ia
î�ț�i este distrasă, ț�ipi la oamenii din jurul tău, uiț�i ce făceai
ș� i apoi cedezi poftei covârș� itoare de zahăr – lucruri de care
te vei simț�i ruș� inat după ce vei lua o gustare.
Când reziș� ti î�ndemnurilor „labradorului”, foloseș� ti cea
de-a treia ș� i ultima parte a creierului, „creierul uman”.
Această parte – cortexul prefrontal – conț�ine cele mai multe
mitocondrii, motiv pentru care toată această rezistenț�ă con-
sumă cantităț�i mari de energie. De fiecare dată când te opui
unui î�ndemn, iei o decizie. Oamenii de ș� tiinț�ă au dovedit că
există un număr limitat de decizii pe care le poț� i lua î�n
fiecare zi î�nainte de a ajunge la „oboseala decizională”2.
Consumi energie pentru fiecare decizie î�n parte, iar atunci
când eș� ti obosit, flămând, sau ai luat deja o mulț�ime de de-
cizii, rămâi fără puteri ș� i î�ncepi să faci alegeri greș� ite.
Capacitatea de a lua decizii corecte este, prin urmare,
un sistem de măsurare destul de bun a performanț�ei creie-
rului. Când creierul are suficientă energie, vei putea lua
decizii mai bune o perioadă mai mare de timp ș� i vei reacț�io-

na emoț�ional î�ntr-o măsură mai mică. Nimic nu î�ț�i va î�mbu-
nătăț�i viaț�a mai mult decât acest lucru.
O bună parte din carte î�ț�i va arăta cum să spui nu creie-
rului de labrador, astfel î�ncât să-ț�i poț�i folosi creierul uman
cu mai multă eficienț�ă. Folosind tehnicile pe care le-am
prezentat aici, vei î�nvăț�a ce să faci pentru ca celulele să fie
mai eficiente atât î�n a produce, cât ș� i î�n a utiliza energia.
Chiar dacă eș� ti de părere că creierul tău funcț�ionează deja
destul de bine, va funcț�iona ș� i mai bine atunci când va de-
veni mai eficient din punct de vedere energetic. Un nivel
stabil de energie î�n creier ajută la controlarea creierului de
labrador, deoarece acesta nu mai î�nregistrează urgenț�ele
î�n ce priveș� te energia.
Scopul general este dezvoltarea unui creier mai puternic
ș� i mai rezilient. Avem de-a face cu un proces î�n patru etape:
1. ÎNCETEAZĂ SĂ MAI FACI LUCRURI CARE TE

VLĂGUIESC
Desigur, pare evident, dar problema este că majoritatea din-

tre noi nu ș� tim exact ce facem greș� it pentru a ne î�ncetini
creierul. Kriptonita cerebrală se află peste tot î�n jurul nostru,
de la micul dejun până la veioza de pe noptieră. Depăș� irea
stresului creat de această kriptonită cerebrală necesită o
cantitate uriaș� ă de energie pe care creierul nu î�ș�i poate
permite să o piardă. Când î�ț�i vei da seama care este kripto-
nita din viaț�a ta ș� i o vei elimina, î�ț�i vei elibera rezervele
de energie ale creierului pentru a putea face lucruri mai
importante.
34 SUPERMINTEA
2. OBȚINE MAI MULTĂ ENERGIE
Mitocondriile au nevoie de oxigen pentru a produce ener-

gie, ș� i mai au nevoie de glucoză sau de grăsimi (sau, uneori,
de aminoacizi). Asta nu î�nseamnă că, cu cât mănânci mai
mulț�i carbohidraț�i, cu atât mitocondriile vor produce mai
multă energie. Dimpotrivă! Mitocondriile funcț� ionează
cel mai bine atunci când pot alterna sursele de combusti-
bil, aș� a cum se î�ntâmplă î�n cazul unei maș� ini hibride. Prin
schimbări strategice ale alimentaț�iei ș� i suplimente, te poț�i
asigura că mitocondriile au sursele de energie necesare.
Î�mi pare rău că trebuie să-ț�i dau această veste, dar va trebui
să mănânci grăsimi mai cremoase, mai delicioase ș� i mai
săț�ioase.
3. CREȘTE EFICIENȚA PRODUCȚIEI DE ENERGIE ȘI

A DISTRIBUȚIEI ACESTEIA
Este posibil ca mitocondriile să nu producă energie la fel de

eficient pe cât ar trebui din cauza deficienț�ei de substanț�e
nutritive ș� i de antioxidanț�i sau ca urmare a daunelor pro-
vocate de diverse toxine, de stres sau chiar de lipsa somnu-
lui. Există lucruri specifice pe care le poț�i face pentru a-ț�i
spori numărul de mitocondrii ș� i pentru a le ajuta pe cele
pe care le ai deja să funcț�ioneze mai bine. Eliminarea toxi-
nelor ș� i a kriptonitei din mediul tău este primul pas care
te va ajuta ș� i la fel o vor face ș� i suplimentele potrivite ș� i
modificările aduse dietei ș� i stilului de viaț�ă.
4. ÎNTĂREȘTE-ȚI MITOCONDRIILE
Mitocondriile sunt denumite de obicei „uzinele energetice

ale celulei”, iar dacă vrei să-ț�i maximizezi performanț�a, î�n-
seamnă că aceste uzine trebuie să producă cât mai multă
energie cu putinț�ă. (Nimănui nu î�i place o uzină neproduc-
tivă!) Una dintre cele mai eficiente modalităț�i constă î�n a le
stresa exact atât cât trebuie. Aș� a cum ridicarea greutăț�ilor
stresează muș� chiul ș� i apoi î�l î�ntăreș� te, anumite tehnici exer-
cită asupra mitocondriilor presiunea care trebuie pentru
ca cele nefolositoare să moară, iar cele rămase să fie stimu-
late să devină mai puternice. Î�ț�i voi spune ș� i câteva trucuri
care te pot ajuta să-ț�i creș� ti numărul actual de mitocondrii!
CELE CINCI SLĂBICIUNI ALE CREIERULUI

Pe care dintre paș� ii de mai sus trebuie să-l urmezi pentru a-ț�i
î�ncărca creierul cu energie? Răspunsul este: probabil pe toț�i,
dar poate că va trebui să te concentrezi mai mult asupra a
unul sau doi dintre ei, î�n funcț�ie de problemele tale. Î�n acti-
vitatea mea cu clienț�ii ș� i din propria experienț�ă de stimulare
a mitocondriilor (de altfel slabe), am identificat cinci slăbi-
ciuni principale ale creierului, care se manifestă prin simp-
tome uș� or diferite, î�n funcț�ie de persoană. Ceea ce au î�n
comun toate aceste simptome este faptul că sunt legate de
funcț�ia mitocondrială. Este posibil să ai una, două, ori toate
aceste slăbiciuni. Uneori este greu să-ț�i dai seama, dar e im-
portant să ș� tii de unde î�ncepi pentru a profita la maximum
de acest program. Î� nainte de a-mi controla creierul, am
suferit cu siguranț�ă de toate acestea. Vestea bună este că
acum nu mai sufăr, ceea ce î�nseamnă că nici tu nu vei rămâne
pentru totdeauna cu creierul pe care î�l ai î�n clipa de faț�ă.
36 SUPERMINTEA
Poate că eș� ti obosit tot timpul. Î�ncă reuș� eș� ti să rezolvi

multe lucruri, dar depui un efort uriaș� doar pentru a ț�ine
pasul. Probabil că ț�i se pare normal ș� i crezi că este la fel de
greu ș� i pentru ceilalț�i oameni. Sau poate simț�i că lucrurile
ar putea sta mai bine, dar nu eș� ti sigur cât de rău stau cu
adevărat. Care sunt semnele care î�ț�i arată că creierul tău nu
funcț�ionează pe cât de bine ar putea?
Descrierile de mai jos te vor ajuta să identifici acele
puncte slabe care î�ț�i afectează cel mai mult performanț�a.
Găsindu-le, vei putea î�nț�elege exact pe ce anume din pro-
gramul meu va trebui să te concentrezi cel mai mult pentru
a funcț�iona la potenț�ial maxim.
SLĂBICIUNEA NR. 1: Uitarea
Faci pauze sau spui „ăăă” foarte des atunci când vorbeș� ti,
deoarece nu î�ți� găseș� ti cuvintele? Deschizi frigiderul ș� i te uiț�i
î�năuntru î�ntrebându-te de ce l-ai deschis, iar apoi observi
că acolo ai pus cheile de la maș� ină? Sau poate că ai probleme
cu memoria pe termen lung – î�ț�i este greu să-ț�i aminteș� ti
oamenii, să-ț�i aduci aminte detaliile unei anumite situaț�ii
sau locul î�n care s-a î�ntâmplat ceva, ori chiar să-ț�i aminteș� ti
momente semnificative din trecut?
Pierderile de memorie, atât pe termen scurt, cât ș� i pe
termen lung, au aceleaș� i cauze: alimentaț�ia necorespunză-
toare, problemele cronice legate de bacterii sau ciuperci,
neurotransmiț�ătorii neadecvaț�i (mesagerii chimici din corp)
ș� i, desigur, o funcț�ionare mitocondrială defectuoasă. Î�n acest
caz, funcț�ionarea mitocondrială defectuoasă poate face să
scadă eficienț�a inimii, ceea ce duce la scăderea tensiunii
arteriale sau la un aport insuficient de oxigen, combustibil
ș� i substanț�e nutritive către creier. Nu uita că mitocondriile
au nevoie de oxigen ș� i hrană pentru a produce energie. Ca

o ironie, asta î�nseamnă că, cu cât mitocondriile funcț�ionează
mai prost, cu atât vor primi mai puț�in oxigen ș� i mai puț�ină
mâncare. Ca urmare, nu vor fi capabile să producă suficientă
energie pentru a satisface cerinț�ele creierului, provocând
adevărate căderi de energie, iar performanț�a acestuia va
avea de suferit. Acest cerc vicios va continua la nesfârș� it,
până când va î�ncepe să-ț�i distrugă performanț�a.
La î�nceput, te vei confrunta cu probleme minore, cum ar
fi să nu-ț�i aminteș� ti un anume cuvânt. Efectul este cumula-
tiv – eu aveam ș� i câteva zeci de căderi de energie pe zi.
Î�nsă, odată ce î�ț�i ameliorezi circulaț�ia ș� i tensiunea arteria-
lă, producț�ia de energie a creierului ț�i se va î�mbunătăț�i.
Creierul va primi suficient oxigen, mitocondriile vor produ-
ce mai multă energie, iar tu vei putea să-ț�i aminteș� ti lucru-
rile mult mai uș� or. Acum nu mai am căderi de energie.
Chiar ș� i după ce problema mitocondriilor este remediată,
vei avea nevoie î�n continuare de neuroni sănătoș� i (celule
nervoase), care să transmită mesajele rapid ș� i eficient către
creier. Factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF*) este
o proteină care susț�ine supravieț�uirea neuronilor existenț�i
î�n sistemul nervos central ș� i î�ncurajează dezvoltarea noi-
lor neuroni ș� i a conexiunilor dintre ei. Creș� terea acestui
factor neurotrofic prin exerciț�ii fizice, alimentaț�ie ș� i supli-
mentele potrivite î�ț�i va î�mbunătăț�i capacitatea de î�nvăț�are,
memoria ș� i gândirea.
Odată ce vor fi creaț�i aceș� ti noi neuroni, vei avea nevo-
ie de elementele de bază pentru a crea mielina, izolaț�ia din
jurul neuronilor care î�i ajută să trimită mesaje mai repede.
Nervii lipsiț�i de acest î�nveliș� au nevoie de mult mai multă
* Brain-derived neurotrophic factor. (n. tr.)

38 SUPERMINTEA
energie biologică decât cei care o au. Aici intră î�n joc ali-
mentaț�ia, care este un factor-cheie atunci când vine vorba
de funcț�iile creierului. Dacă ai construi o casă de lux, ai
folosi materiale de calitate. La fel ș� i creierul are nevoie de
anumite alimente cu un conț� inut specific de substanț� e
nutritive pentru a crea cele mai bune conexiuni la nivel
cerebral.
Aș� adar: ț�i se î�ntâmplă să uiț�i anumite lucruri? Î�ntreabă-te
dacă vreunul dintre următoarele simptome î�ți� este familiar:
• Uiț�i cu regularitate date sau evenimente importante;

• Pui aceleaș� i î�ntrebări de mai multe ori;
• Te bazezi î�ntr-o măsură mai mare decât î�nainte pe lucruri
care să-ț�i ajute memoria (liste, alarme pe telefon etc.);
• Î�ntâmpini dificultăț�i î�n a ț�ine evidenț�a facturilor lunare;
• Faci pauze î�n timp ce vorbeș� ti pentru a-ț�i găsi cuvintele
potrivite;
• Î�ntâmpini probleme î�n a-ț�i aminti numele persoanelor;
• Ai probleme î�n a ț�ine evidenț�a obiectelor utilizate î�n mod
regulat (telefon, chei etc.);
• Î�ț�i pierzi adesea ș� irul gândurilor;
• Uiț�i ceea ce faci î�n timp real – pleci ș� i laș� i o oală pe aragaz,
ridici telefonul ș� i uiț�i pe cine aveai de gând să suni ș� i aș� a
mai departe.
Dacă î�ț�i sunt familiare aceste lucruri, acordă o atenț�ie

sporită capitolelor următoare care se concentrează asupra
funcț�iilor mitocondriilor, sistemelor de livrare a oxigenu-
lui, mielinizării, neurogenezei ș� i nutriț�iei.
SLĂBICIUNEA NR. 2: Poftele
Când vorbesc despre pofte, nu mă refer la dorinț�ele emoț�io-

nale care sunt provocate de singurătate, plictiseală sau stres.
Vorbesc despre un impuls fiziologic care vine din creierul
de labrador. Aceste pofte biologice sunt un semn că creie-
rul are nevoie de energie.
Mitocondriile folosesc oxigenul pentru a arde grăsimile,
glucoza (zaharurile) sau aminoacizii î�n vederea producerii
de energie. Dacă mănânci prea mult zahăr, mitocondriile
nu vor mai produce cu uș� urinț�ă energie din grăsimi – vor
î�ncepe să genereze toată energia din glucoză. Aceasta î�n-
seamnă că grăsimea, î�n loc să fie folosită drept combustibil,
este stocată î�n celulele adipoase, iar tu î�ncepi să te î�ngraș� i.
Î�n acest timp, creierul va arde glucoza rapid, astfel î�ncât
ajungi să ai nevoie de ș� i mai mult zahăr î�n sânge, ceea ce
creierul de labrador interpretează ca fiind o urgenț�ă, tră-
gând semnalul de alarmă pentru ZAHĂ� R, ZAHĂ� R, ACUM!
Ș� i aș� a ia naș� tere pofta de ceva dulce!
Pe vremea când eram gras, mă î�ngrăș� am ș� i mă î�nfome-
tam î�n acelaș� i timp. Caloriile pe care le ingeram mergeau
direct î�n celulele adipoase, î�n loc să fie folosite pentru a
produce energie. Credeam că sunt o persoană lipsită de
voinț� ă, dar adevărul era că picasem î�ntr-o capcană. Fără
eliberarea unei cantităț�i adecvate de energie din celulele
adipoase, mitocondriile nu puteau produce suficientă ener-
gie, iar labradorul interior î�ncepea să mă implore să mă-
nânc mai mult din toate.
De asemenea, nu mi-am dat seama că toxinele sunt o
cauză majoră a poftelor alimentare. Rinichii ș� i ficatul sunt
căile naturale de detoxificare ale organismului. De fiecare
40 SUPERMINTEA
dată când consumi ceva toxic sau la care eș� ti alergic, aceste
organe trimit un semnal de alarmă prin care solicită zahăr
suplimentar pentru a oxida sau metaboliza (cu alte cuvin-
te, neutraliza ș� i/sau elimina) substanț�a dăunătoare – ceea
ce î�nseamnă că intră î�n concurenț� ă cu creierul pentru
glucoză. Procesul respectiv de detoxificare duce la scăderea
nivelului de zahăr din sânge ș� i are ca rezultat apariț� ia
poftelor.
Acelaș� i lucru este valabil ș� i pentru orice formă de krip-
tonită cerebrală. Foarte des, ne furăm energia creierului
fără să ne dăm seama. Dacă petreci mult timp î�ntr-un mediu
zgomotos sau cu o iluminare proastă, creierul trebuie să
folosească mult mai multă energie pentru a filtra tot ceea
ce î�l distrage. Reț�ine că nu poț�i stoca energie pentru mai
mult de câteva secunde, prin urmare creierul are nevoie de
un aport constant de glucoză (sau grăsimi) pentru a o pro-
duce. Când cererea creș� te, labradorul interior trimite sem-
nalul: „Am nevoie de zahăr, acum!”.
Ț� i-ai dus vreodată copilul la o petrecere aniversară la
un restaurant Chuck E. Cheese sau aț�i mers î�ntr-un parc de
distracț�ii ș� i, la sfârș� it, te-ai simț�it epuizat ș� i cu pofta de a
mânca î�ngheț�ată? Asta deoarece creierul tău a trebuit să
lucreze din greu pentru a filtra tot aerul î�mbâcsit, zgomo-
tul de fond ș� i luminile intermitente (ca să nu mai vorbim
de pizza ș� i de snackurile toxice, dacă ai avut curajul să
mănânci aș� a ceva). Mitocondriile probabil că nu au produs
energie prea eficient, aș� adar nu au putut ț�ine pasul cu ce-
rerea crescută a creierului – ca atare, labradorul a intrat î�n
panică.
Cu cât ai mai multe mitocondrii ș� i cu cât î�ș�i î�ndeplinesc
funcț�ia mai eficient, cu atât vei avea mai puț�ine pofte. De
asemenea, este esenț�ial să consumăm suficiente grăsimi –

tipurile potrivite de grăsimi – astfel î�ncât creierul să aibă
mai multe variante pentru procurarea energiei ș� i să nu de-
pindă exclusiv de zahăr.
Aș� adar: poftele sunt o problemă? Î�ntreabă-te dacă vre-
unul dintre următoarele simptome î�ț�i este familiar:
• Scăderea frecventă a nivelului de zahăr din sânge, pe tot

parcursul zilei;
• Dorinț�a puternică de a mânca ceva dulce după o masă;
• Imposibilitatea de a rezista mai mult de două sau de trei
ore î�ntre mese;
• Irascibilitate crescută atunci când î�ț�i este foame;
• Epuizare după ce ț�i-ai petrecut timpul î�ntr-un mediu zgo-
motos sau haotic.
Dacă te regăseș� ti î�n ele, acordă o atenț�ie deosebită ca-

pitolelor următoare care se concentrează asupra luminii,
toxinelor din mediu ș� i cetozei (starea î�n care se află corpul
î�n momentul î�n care arde grăsimile cu eficienț�ă maximă
pentru a produce energie).
SLĂBICIUNEA NR. 3: Lipsa de concentrare
Când te aș� ezi să citeș� ti sau să scrii ceva, constaț�i că nu te

poț�i concentra decât pentru o clipă sau două î�nainte de a fi
distras de gânduri, griji sau chiar de lucrurile din jurul tău?
Când nu te poț�i concentra aș� a cum vrei, este practic impo-
sibil să funcț�ionezi la capacitate maximă. M-am confruntat
cu acest simptom timp de mulț�i ani î�nainte de a-mi da seama
42 SUPERMINTEA
că era î�n mare parte rezultatul răspunsului de luptă sau fugi,

activat atunci când nu era nevoie.
Prietenului nostru, labradorul, nu î�i pasă de munca asu-
pra căreia î�ncerci să te concentrezi sau de ceea ce î�ț�i spun
copiii. Datoria lui este să te ț�ină î�n viaț�ă, prin urmare, este
ocupat să analizeze posibilele ameninț�ări din mediul î�ncon-
jurător. Lumina care clipeș� te la aragaz semnalează î�ncepu-
tul unui incendiu? Acel bip care te anunț�ă că ai primit un
mesaj este un semn de pericol? Musca aceea care î�ț�i zboară
î�n jurul capului este un animal care î�ncearcă să te mănân-
ce? (Labradorii nu sunt foarte inteligenț�i.)
Creierul uman, mult mai evoluat, ar putea face diferenț�a
î�ntre o maș� ină care se apropie de tine ș� i un leu, dar labra-
dorul, nu, iar el este î�ntotdeauna î�n alertă, î�ncercând să te
ț�ină î�n siguranț�ă. Ce căț�el bun! Problema este că, atunci
când labradorul latră constant „Urgenț�ă!”, este imposibil să
te concentrezi asupra lucrurilor pe care trebuie să le faci.
Ș� i lucrurile se agravează atunci când creierul nu pri-
meș� te suficientă energie. Poate că ai consumat prea multe
beri ș� i tot sângele bogat î�n oxigen ș� i substanț�e nutritive s-a
dus la ficat pentru a ajuta la procesarea alcoolului. Acum,
creierul simte că va muri, deoarece are mai puț�ină energie.
Acest lucru este la fel de stresant pentru el ca apariț�ia unui
tigru ș� i semnalează î�ncă o urgenț�ă.
Atunci când creierul nu are suficientă energie, stimu-
lează eliberarea de cortizol (hormonul stresului) ș� i adre-
nalină (hormonul luptă-sau-fugi) pentru a crea combustibil
de urgenț�ă. Adrenalina pătrunde î�n muș� chi pentru a ajun-
ge la rezervele de zahăr stocate acolo, care la rândul lor
trimit un semnal pancreasului pentru a elibera insulina
necesară metabolizării acestui zahăr. Creș� terea nivelului
insulinei creează o urgenț�ă cerebrală ș� i mai mare, iar cre-

ierul eliberează ș� i mai mult cortizol ș� i dintr-odată vrei să
fugi! Cum să te concentrezi când se î�ntâmplă toate astea?
Î�n timp, ciclul acesta poate duce la un sindrom cunos-
cut sub numele de rezistenț�ă la insulină – o condiț�ie î�n care
corpul î�ș�i pierde sensibilitatea la insulină. Atunci când cor-
pul nu mai răspunde la insulină, celulele nu mai pot face
faț�ă absorbț�iei de glucoză, aș� a că aceasta se acumulează î�n
fluxul sanguin, î�n loc să fie folosită pentru a produce ener-
gie. Rezultă o energie cerebrală instabilă, care te face să
intri ș� i să ieș� i din starea de luptă-sau-fugi pe tot parcursul
zilei. Rezultatul? Î�ț�i pierzi uș� or atenț�ia ș� i nu te poț�i concen-
tra, indiferent de cât de mult te străduieș� ti.
Poț�i să pui capăt acestui ciclu ș� i să opreș� ti fluctuaț�iile
de adrenalină, cortizol ș� i insulină din fluxul sanguin prin
stabilizarea zahărului din sânge pe tot parcursul zilei. Î�n
timp ce scriam această carte, am primit rezultatele anali-
zelor care arătau că există o sensibilitate excelentă la insu-
lină î�n timp ce urmam programul Head Strong – am obț�inut
scorul cel mai mic posibil, 1 din 120. Un nivel stabil de za-
hăr î�n sânge te va ajuta să potoleș� ti labradorul, î�ț�i va opri
reacț�iile de tip luptă-sau-fugi ș� i vei putea, î�n cele din urmă,
să fii atent la ce vrei, când vrei.
Aș� adar: este lipsa de concentrare o problemă? Î� ntrea-
bă-te dacă vreunul dintre următoarele simptome î�ț�i este
familiar:
• Î�i î�ntrerupi î�n repetate rânduri pe ceilalț�i î�n timpul unei

conversaț�ii;
• Te rătăceș� ti î�n gânduri atunci când î�ncerci să te concentrezi;
44 SUPERMINTEA
• Î�ntâmpini probleme la î�ndeplinirea sarcinilor sau la res-

pectarea termenelor-limită;
• Î�ntârzii î�ntotdeauna la î�ntâlniri î�n ciuda eforturilor depuse;
• Ai dificultăț�i î�n a te organiza;
• Nu poț�i efectua mai multe sarcini î�n acelaș� i timp î�n mod
eficient;
• Treci de la un subiect la altul î�n timpul unei conversaț�ii.
Dacă î�ț�i sună cunoscut, acordă atenț�ie capitolelor ur-

mătoare care se concentrează asupra cetozei, meditaț�iei ș� i
exerciț�iilor de respiraț�ie.
SLĂBICIUNEA NR. 4: Lipsa energiei
Eș� ti obosit tot timpul sau ai o cădere de energie cam la ace-

eaș� i oră î�n fiecare zi? Consideri că te miș� ti mai î�ncet decât
ț�i-ai dori, de parcă ai fi prins î�n nisipuri miș� cătoare? Sau î�ț�i
simț�i mintea î�nceț�oș� ată, ca ș� i cum ai fi mahmur sau ai su-
feri din cauza diferenț�elor de fus orar, chiar ș� i atunci când
nu este cazul? Toate acestea sunt simptome ale aceleiaș� i
probleme: prea puț�ină energie.
Există mai multe lucruri care pot duce la un nivel scăzut
al energiei, dar principalul vinovat este reglarea inadecva-
tă a glicemiei. Când devii rezistent la insulină, iar organis-
mul este incapabil să proceseze eficient zahărul, creierul
plăteș� te preț�ul. Vei avea mintea î�nceț�oș� ată, vei fi obosit ș� i
vei simț�i că viaț�a î�ț�i scapă printre degete. Din fericire, este
relativ uș� or să-ț� i reglezi glicemia urmând alimentaț� ia
bogată î�n grăsimi sugerată de acest program care î�ț�i î�nva-
ț�ă corpul cum să ardă grăsimile ș� i să le transforme î�n
combustibil.
O altă cauză importantă a acestei slăbiciuni a creierului

este ineficienț�a mitocondriilor. Nu contează cât de stabilă
este glicemia, dacă mitocondriile nu pot produce energie
î�n mod eficient, te vei simț�i î�ntotdeauna obosit. Din fericire
pentru tine, programul Head Strong este conceput special
pentru ca mitocondriile să devină mai eficiente î�n produce-
rea energiei. Dacă î�mi vei urma sfaturile, vei observa o creș� -
tere a nivelului de energie î�n mai puț�in de două săptămâni.
Cea din urmă cauză a lipsei de energie este kriptonita
cerebrală. Orice î�ț�i ia prea multă energie din creier ș� i o tri-
mite î�n altă parte a corpului te va face să te simț�i lent. Adu-
când schimbări mediului ca să elimini toxinele, vei obț�ine
energia de care ai nevoie.
Aș� adar: este lipsa de energie o problemă? Î� ntrebă-te
dacă oricare dintre următoarele simptome î�ț�i este familiar:
• Scăderea nivelului de energie după-amiaza;

• Lipsa clarităț�ii mentale sau o gândire confuză;
• Oboseală ș� i slăbiciune musculară;
• Reducerea bruscă a forț�ei de strângere a mâinii;
• Somn neodihnitor;
• Epuizare extremă după un efort fizic sau mental;
• Stare generală de disconfort.
Dacă î�ț�i sună cunoscut, acordă atenț�ie sporită capitole-

lor următoare care se concentrează asupra cetozei, mito-
condriilor ș� i toxinelor din mediu.
46 SUPERMINTEA
SLĂBICIUNEA NR. 5: Toane/Furie
Majoritatea oamenilor nu î�ș�i dau seama că schimbările de

dispoziț�ie ș� i furia „incontrolabilă” sunt rezultatul direct al
unei slăbiciuni a creierului. Gândeș� te-te la modelul creie-
rului triunitar. Cea mai dezvoltată parte, „creierul uman”,
este ultima care primeș� te energie, după ce este hrănit cre-
ierul reptilian ș� i cel de labrador. După cum am spus, această
parte a creierului – cortexul prefrontal – este ș� i cea care
necesită cea mai mare cantitate de energie pentru a funcț�io-
na ș� i de aceea conț�ine cele mai multe mitocondrii. Din cauza
cerinț�elor mari de energie ș� i a faptului că este ultima care
o primeș� te, este de obicei prima care suferă când nu ai su-
ficientă energie.
Probabil ț�i-ai dat deja seama că cel care te ajută să-ț�i
controlezi starea de spirit este cortexul prefrontal. Această
parte a creierului este responsabilă de exprimarea perso-
nalităț�ii, luarea deciziilor ș� i moderarea comportamentului
social. Evident, nu poț�i obț�ine rezultate bune dacă iei de-
cizii proaste ș� i acț�ionezi greș� it î�n cercurile sociale, prin
urmare este esenț� ial să primeș� ti suficientă energie î�n
această zonă.
Privind retrospectiv, nu este de mirare că prima tomo-
grafie SPECT pe care am făcut-o nu a arătat aproape nicio
urmă de activitate î�n cortexul prefrontal. Pe atunci, eram la
pământ cu dispoziț�ia ș� i cu emoț�iile. Î�mi sărea imediat ț�an-
dăra când mă aflam la volan ș� i mă răsteam adesea la oame-
nii din jurul meu. Nu aveam nevoie de prea multe pentru a
mă enerva. Acum, că ș� tiu cum să î�mi controlez creierul,
stările ș� i emoț�iile î�mi sunt complet diferite. Sunt mai răb-
dător, consecvent ș� i plin de bucurie.
Da, bucurie. Chiar ș� i ea poate fi controlată.

Aș� adar: furia sau schimbările de dispoziț�ie sunt o proble-
mă? Î�ntreabă-te dacă vreunul dintre următoarele simptome
î�ț�i este familiar:
• Degetul mijlociu foarte activ;

• Tendinț�a de a te răsti la oameni din cauza unor lucruri
mărunte;
• Nerăbdarea;
• Depresia;
• Toanele;
• Iute la mânie;
• Comportament instabil;
• Decizii impulsive, proaste.
Dacă î�ț�i sună cunoscut, acordă o atenț�ie sporită capito-

lelor următoare care se concentrează asupra mitocondriilor,
toxinelor din mediul î�nconjurător ș� i kriptonitei cerebrale.
Indiferent de punctul î�n care te afli acum, fii sigur că pro-

gramul Head Strong te poate ajuta. Folosind tehnicile din
această carte, am trecut de la toate cele cinci slăbiciuni ale
creierului la a nu mai avea niciuna dintre ele. Acum, creie-
rul î�mi funcț�ionează optim ș� i pot lucra aș� a cum trebuie,
indiferent de ceea ce se î�ntâmplă î�n mediul î�nconjurător.
Impactul pe care l-a avut acest program asupra vieț�ii, carie-
rei ș� i relaț�iilor mele este incalculabil, ș� i abia aș� tept să ai
parte ș� i tu de aceleaș� i rezultate.
48 SUPERMINTEA
Puncte esențiale! Nu uita aceste trei lucruri:
• Anumite alimente, produse din mediul nostru, tipuri de

lumină ș� i chiar ș� i forme de exerciț�iu fizic î�ț�i pot slăbi
creierul.
• Toț�i stimulii inutili – posibile ameninț�ări, telefoane care
sună, lumini intermitente ș� i aș� a mai departe – î�ț�i con-
sumă energia creierului.
• Uitarea, poftele alimentare, lipsa de energie, schimbă-
rile de dispoziț�ie ș� i dificultatea de a te concentra sunt
toate simptome ale energiei cerebrale reduse.
Puncte de pornire! Fă aceste trei lucruri chiar acum:
• Nu mai da vina pe tine pentru că nu ai voinț�ă – nu este

un eș� ec moral!
• Redu cantitatea de stimuli din mediul î�n care te afli
atunci când vrei să te concentrezi – î�nchide telefonul,
limitează alertele primite de la computer, acoperă
ferestrele.
• Ia cele mai importante decizii î�n prima parte a zilei,
î�nainte de a te confrunta cu oboseala.
C
MĂREȚELE MITOCONDRII
Acum un miliard ș� i jumătate de ani, Pământul era acoperit

de mări cu apă caldă, iar aerul era otrăvit de o substanț�ă
cumplită – oxigenul – care omora majoritatea organisme-
lor vii ce intrau î�n contact cu ea. Câteva specii rezistente de
bacterii, î�nsă, au reuș� it să se adapteze la aceste condiț�ii
dure î�nvăț�ând cum să utilizeze oxigenul pentru a produce
energie. Aceste bacterii erau capabile să ia oxigenul ș� i să
creeze o substanț�ă cunoscută astăzi sub numele de adenozin
trifosfat sau ATP.
Una dintre aceste specii – despre care se crede că a fost
o mică bacterie liliachie – a ajuns î�n cele din urmă să fie
î�ncorporată î�ntr-un alt tip de celulă. Î�n următoarele miliar-
de de ani, aceste celule combinate au evoluat pentru a forma
animale ș� i apoi ființ�ele umane. Această bacterie străveche
se află î�ncă î�n noi ș� i continuă să creeze ATP, energia de care
au nevoie celulele pentru a putea prospera. Noile cercetări
arată că până ș� i î�n ziua de astăzi, aceste bacterii sunt res-
ponsabile pentru ceea ce facem – î�ntr-o măsură mai mare
decât se aș� teptau oamenii de ș� tiinț�ă. De fapt, de ele depin-
de felul î�n care te simț�i clipă de clipă.
Cum numim astăzi aceste bacterii?
Mitocondrii.
50 SUPERMINTEA
Î�n cazul î�n care nu aveai deja suficiente motive ca să-ț�i

suni mama î�n fiecare duminică, iată î�ncă unul: ea este cea
care ț�i-a dat toate mitocondriile. Mulț�i oameni cred că pri-
mim un procent egal de 50% din moș� tenirea noastră gene-
tică de la mama ș� i 50% de la tata, dar, din punct de vedere
genetic, semănăm mai mult cu mama. Când fiecare dintre
noi a fost conceput, atât ovulul, cât ș� i spermatozoidul con-
ț�ineau mitocondrii, dar mitocondriile din spermatozoid –
care l-au ajutat să î�noate cât mai repede până la ovul – au
fost lăsate î�n urmă atunci când coada spermatozoidului s-a
desprins î�n timp ce se afunda î�n ovul. Asta î�nseamnă că
ADN-ul mitocondrial (acidul dezoxiribonucleic) din ovulul
fecundat care a devenit ceea ce eș� ti tu astăzi a provenit
exclusiv de la mama ta. Când profesoara de yoga vorbeș� te
despre „energia feminină divină”, probabil că niciunul din-
tre voi nu-ș� i dă seama că ea se referă de fapt la aceste bac-
terii antice.1
Bacterii antice. Energia feminină divină. Mitocondriile
par destul de misterioase ș� i magice, nu-i aș� a? Hai să ne
oprim o clipă pentru a î�nț�elege aceste mici uzine.
Mitocondriile sunt părț�i din celulele noastre î�n formă
de trabuc, legate de o membrană dublă, membrana interioa-
ră fiind ascunsă ș� i pliată î�n interiorul membranei exterioa-
re. O celulă umană obiș� nuită conț�ine î�ntre o mie ș� i două
mii de mitocondrii. Celulele din zonele corpului care au
nevoie de cea mai mare energie – creierul, retina ș� i inima
– conț�in aproximativ zece mii de mitocondrii fiecare. Asta
î�nseamnă că avem mai bine de un cvadrilion de mitocon-
drii î�n corp, mai mult decât numărul de bacterii care trăiesc
î�n intestin! De fapt, î�ntregul nostru sistem respirator – ini-
ma, plămânii ș� i sângele – există pentru a furniza oxigen
MĂREȚELE MITOCONDRII 51
mitocondriilor, astfel î�ncât acestea să poată produce energia

(ATP) care ne ț�ine î�n viaț�ă.
De mitocondrii depinde modul î�n care corpul reacț�io-
nează la lumea din jur. Când mitocondriile devin mai efici-
ente, performanț� a mentală creș� te. Cu cât mitocondriile
sunt mai bune la creat energie, cu atât corpul ș� i mintea vor
funcț�iona mai bine, cu atât vei putea face mai multe ș� i cu
atât te vei simț�i mai bine.
ATP-UL – ENERGIA VIEȚII

Cel mai important lucru pe care î�l fac mitocondriile este să
extragă energie din alimentele pe care le consumi, să o com-
bine cu oxigenul ș� i să producă ATP. Noi ș� tim despre exis-
tenț�a ATP-ului doar de aproximativ o sută de ani ș� i sunt
î�ncă foarte multe lucruri pe care le mai avem de aflat. Ș� tim
î�nsă că ATP-ul stochează energia necesară pentru a ne ali-
menta atât fizic, cât ș� i mental. Aproape toate celulele noastre
au nevoie de ATP pentru a funcț�iona. Nu ar putea supravie-
ț�ui î�n absenț�a lui – ș� i nici tu nu ai putea. Producț�ia de energie
care are loc î�n interiorul mitocondriilor este, prin urmare,
cea mai importantă funcț�ie din organism. ATP-ul este sân-
gele vieț�ii tale sau, mai exact, motivul pentru care sângele
tău are viaț�ă.
Gândeș� te-te î�n felul următor: ai putea trăi cel puț�in trei
săptămâni fără mâncare. Ai putea trăi vreo trei zile fără
apă. Dar fără ATP, ai muri î�n câteva secunde.
Energia stocată î�n ATP este eliberată atunci când e uti-
lizată drept combustibil de către organism. Când corpul fo-
loseș� te ATP-ul drept combustibil, acesta se descompune,
creând două produse secundare: adenozin difosfatul (ADP)
52 SUPERMINTEA
ș� i fosfatul (P). Nu uita, ATP-ul este adenozin trifosfat, cu

alte cuvinte conț�ine trei grupări de fosfat. Când două din-
tre aceste grupări se rup, formându-se adenozin difosfat ș� i
un singur fosfat, se eliberează energie. Această energie este
puterea ta. Iar acele cvadrilioane de mici bacterii î�ncorpo-
rate sunt cele care te controlează.
După ce acest proces este î�ncheiat, are loc ceva uimitor
ș� i foarte rafinat. Organismul reataș� ează o moleculă de fosfat
la ADP, recreând ATP-ul pentru a fi folosit drept combusti-
bil ș� i descompus din nou î�n ADP ș� i P, eliberând mai multă
energie. Î�n esenț�ă, mitocondriile sunt motoarele moleculare
originare care folosesc aceleaș� i molecule pentru a regene-
ra energia iar ș� i iar. Este un mod mult mai eficient de a crea
energie decât dacă s-ar crea fiecare unitate de ATP de la
zero.
Dacă ai vârsta tatălui meu, acest concept s-ar putea să
ț�i se pară familiar – este surprinzător de asemănător cu
procesul prin care trece motorul unei maș� ini care se opreș� -
te sau accelerează. Primul lucru pe care l-a făcut tata când
a primit un Chevrolet ’57 a fost să afle cum să-l facă să
meargă puț�in mai repede. Dacă eș� ti de vârsta mea, vei vedea
că seamănă cu metodele pe care le foloseam cu prietenii
mei hackeri pentru a face să meargă la viteză mai mare com-
puterele pentru jocuri, î�n timp ce î�n fundal ne conectam la
modemurile altor calculatoare.
Dar mitocondriile sunt mult mai puternice decât mo-
torul unei maș� ini sau procesorul unui computer. Există
aproximativ un miliard de molecule de ATP î�ntr-o celulă
obiș� nuită ș� i fiecare moleculă este reciclată de circa trei ori
pe minut. Chiar dacă ai aproximativ o sută de trilioane de ce-
lule, o persoană normală are doar aproximativ 50 de grame
de ATP î�n tot corpul. Fiecare ciclu de ATP mitocondrial poa-

te crea aproximativ ș� ase sute de molecule de ATP pe se-
cundă la putere maximă. Asta î�nseamnă că, dacă mănânci
2.500 de calorii pe zi, mitocondriile reciclează ș� i refolosesc
acele 50 de grame de ATP de atât de multe ori î�ncât este
echivalentul creării a 181 kg de ATP pe parcursul unei zile.
Ș� i, de parcă crearea de energie pentru fiecare sistem ș� i
fiecare funcț�ie din î�ntregul organism nu era o sarcină sufi-
cient de importantă pentru mitocondrii, află că ele sunt
responsabile ș� i de alte sarcini esenț�iale, cum ar fi transmi-
terea de semnale î�ntre celule, diferenț�ierea celulară (pro-
cesul prin care un tip de celulă se transformă î�n altul),
menț�inerea ciclului de creș� tere celulară ș� i moartea celulară.
Dacă stai să te gândeș� ti, mitocondriile creează toată ener-
gia, controlează comunicarea ș� i decid ce anume trăieș� te ș� i
ce moare (ș� i când). Aceste mici bacterii sunt cele care ho-
tărăsc, de fapt, lucrurile la nivelul alcătuirii tale biologice.
Am î�nceput să-mi văd propriul corp ca pe un imens vas
Petri ambulant care poartă î�n el un cvadrilion de mitocon-
drii ș� i face tot ce vor ele.
Dar mitocondriile mai au ș� i alte abilităț�i. Ele î�ș�i pot
schimba forma ș� i dimensiunea, iar unele funcț�ii mitocon-
driale sunt unice pentru anumite tipuri de celule. De exem-
plu, doar mitocondriile din ficat conț�in o enzimă necesară
pentru eliminarea amoniacului, un deș� eu produs atunci când
ficatul descompune proteinele. Diferite părț�i ale corpului
folosesc, de asemenea, ATP-ul din mitocondrii pentru func-
ț�iile lor specifice. Inima, de exemplu, î�ș�i utilizează energia
pentru a pompa sânge î�n creier ș� i î�n restul corpului, iar
creierul î�ș�i foloseș� te energia pentru a gândi, a î�nvăț�a, a-ș� i
aminti lucruri ș� i a lua decizii. Bineî�nț�eles, mitocondriile
54 SUPERMINTEA
suplimentare din creier au nevoie de mult oxigen pentru

a crea ATP, deci dacă mitocondriile din inimă nu produc
energie î�n mod eficient, creierul va fi cel care va suferi pri-
mul din cauza lipsei de energie.
Celulele precum cele din creier, inimă ș� i retină, care sunt
efectiv î�mpânzite de mitocondrii, sunt primele care au de
suferit atunci când ai mai puț�ină energie disponibilă decât
e nevoie sau când aceste celule risipesc energia care le era
destinată. Atunci când neuronii au probleme cu energia,
vei avea tulburări cognitive ș� i te vei simț�i confuz. Când car-
diocitele (celulele inimii) au defecte mitocondriale, vei
suferi de disfuncț� ii cardiace ș� i te vei simț� i obosit. Când
miocitele (celulele musculare) nu pot produce energie, vei
avea simptome de fibromialgie ș� i te vei confrunta cu sin-
dromul de oboseală cronică. Atunci când enterocitele (ce-
lulele intestinale) au probleme energetice, vei avea un
intestin permeabil ș� i boli autoimune. Ș� i lista poate conti-
nua. Toate sistemele esenț�iale ale organismului se bazează
pe mitocondrii pentru a putea funcț�iona. Sau, mai precis,
mitocondriile controlează toate sistemele importante din
organism.
Î�ncă nu eș� ti convins că trebuie „să ai grijă de mitocondrii”,
ca s-o citez pe buna mea prietenă Terry Wahls, un medic
care a scris cartea Minding My Mitochondria (Am grijă de
mitocondrii)? Ea ș� i-a descifrat codul propriilor mitocondrii
pentru a inversa scleroza multiplă progresivă. Ceea ce este
interesant la mitocondrii este că aceste structuri esenț�iale
nu sunt deloc statice. Mitocondriile din fiecare parte a cor-
pului nostru sunt î�n continuă schimbare. Ele pot fi dete-
riorate, distruse, î�mbunătăț� ite, reî�nnoite sau complet
modificate. Există multe lucruri pe care le poț�i face pentru
a-ț�i ajuta mitocondriile existente să funcț�ioneze mai bine

ș� i chiar să dezvolte efectiv mai multe astfel de „uzine elec-
trice” î�n celule.
Funcț�ia mitocondrială a fost timp de ani de zile pentru
mine un punct central î�n ce priveș� te biohacking-ul ș� i am
dezvoltat o gamă largă de obiceiuri pentru a mi-o î�mbună-
tăț�i. De fapt, toate trucurile cu efect imediat asupra energiei
pe care le-am găsit sunt trucuri mitocondriale, inclusiv cele
care m-au vindecat de efectele expunerii la mucegai toxic
ș� i de boala cronică Lyme. Dacă î�ncep să simt că nu mă mai
pot concentra, pun î�n aplicare unul dintre instrumentele
pentru î�mbunătăț�irea performanț�ei mitocondriale ș� i î�mi
revin imediat. Cu alte cuvinte, atunci când vreau să fiu cel
mai tare, î�mi accelerez funcț�ia mitocondrială.
Î�n timp ce scriu aceste rânduri, iau suplimente pentru
a-mi stimula mitocondriile, deoarece este aproape miezul
nopț�ii, mai am î�ncă patru mii de cuvinte de scris î�nainte să
mă culc ș� i a doua zi dimineaț�ă am de î�nregistrat două epi-
soade din Radio Bulletproof. Mitocondriile mele trebuie să
fie cele mai tari pentru a putea face toate astea! Î�n cartea
de faț�ă, î�ț�i voi prezenta cele mai importante instrumente
de î�mbunătăț�ire a performanț�ei mitocondriale, inclusiv cele
pe care le-am folosit î�n timp ce am scris-o.
MITOCONDRII BUNE DEVENITE RELE

Î�nainte de a î�nvăț�a cum să ne î�mbunătăț�im funcț�ia mitocon-
driilor, să aruncăm o privire asupra lucrurilor care provoa-
că disfuncț�ia mitocondrială. La urma urmei, cel mai simplu
mod de a-ț�i desfăș� ura mai bine activitatea este acela de a
nu mai face lucrurile care te î�ncetinesc.
56 SUPERMINTEA
Cea mai previzibilă cauză a declinului funcț�iei mito-

condriale este î�mbătrânirea. De la 30 ș� i până la 70 de ani,
eficienț�a unei mitocondrii scade cu aproximativ 50%. Asta
î�nseamnă că un om obiș� nuit de 70 de ani produce aproxi-
mativ jumătate din energia celulară pe care o produce unul
de 30. E bine că nu intenț�ionez să ajung vreodată un om
obiș� nuit de 70 de ani! Acest declin al eficienț�ei mitocondria-
le contribuie la aproape fiecare simptom ș� i la fiecare boală
care face ca î�mbătrânirea să fie atât de î�ngrozitoare.
Poate că nu ai î�nț�eles bine statistica. O scădere cu 50 la
sută a nivelului energiei este considerată „normală”. Dar ce
s-ar î�ntâmpla dacă ț� i-ai menț� ine performanț� a mitocon-
drială, astfel î�ncât să fie la 70 de ani la fel cum era la 30?
Ai fi cel mai grozav tip de 70 de ani de pe planetă, asta s-ar
î�ntâmpla.
Iată cum stau lucrurile î�n ceea ce priveș� te declinul func-
ț�iei mitocondriale: î�n ziua de azi, se crede că este inevitabil.
A î�nceput deja î�ncet-î�ncet ș� i la tine, cu o viteză care depin-
de de moș� tenirea genetică, de stilul tău de viaț�ă ș� i de deci-
ziile pe care le vei lua î�n privinț�a felului î�n care vrei să-ț�i
trăieș� ti viaț�a de acum î�nainte. Î�nsă viteza cu care are loc
această distrugere nu rămâne mereu aceeaș� i. Teoretic, este
deja posibil să-ț�i păstrezi eficienț�a mitocondrială stabilă
până la bătrâneț�e, astfel î�ncât la vârsta de 70 de ani să ajungi
să produci aceeaș� i cantitate de energie (sau chiar mai multă)
ca la 30.
Secretul este să eviț� i acum debutul timpuriu al dis-
funcț� iei mitocondriale (DTDM) prin supraî�ncărcarea mi-
tocondriilor. DTDM a fost descoperit de medicul Frank
Shallenberger, care i-a dat ș� i numele, fiind unul dintre
numeroș� ii lectori de la care am avut de î�nvăț�at î�n cadrul
Institutului de Sănătate din Silicon Valley, asociaț�ia nonpro-

fit pe care am condus-o mai bine de un deceniu. DTDM este
definit drept deteriorarea funcț�iei mitocondriale la per-
soanele sub 40 de ani. Dr. Shallenberger estimează că apro-
ximativ 46% dintre oameni suferă de DTDM.
Unul dintre lucrurile interesante legate de DTDM este
acela că majoritatea oamenilor care î�l au sunt asimptoma-
tici. Nu suferă î�ncă de niciunul dintre simptomele majore
ș� i nici nu a fost diagnosticat cu vreo boală. Persoanele cu
DTDM pot avea pofte alimentare, pot suferi schimbări de
dispoziț�ie ș� i se pot simț�i adesea epuizate, dar nu se simt
rău. Cu timpul, î�nsă, DTDM duce la accelerarea morț�ii celu-
lelor ș� i la pierderea acestora, la scăderea hidratării celula-
re, la creș� terea distrugerii provocate de radicalii liberi, la
scăderea capacităț�ii mentale, la reducerea capacităț�ii de
detoxificare a organismului ș� i la deteriorarea funcț�iei mito-
condriale – ceea ce î�nseamnă că mitocondriile sunt distruse.
DTDM este un proces reversibil, dar deteriorarea mitocon-
driilor nu, prin urmare, cu cât descoperi ș� i inversezi mai
repede această stare, cu atât mai bine.
Iată ce trebuie să ș� tii: disfuncț�ia mitocondrială este o
ameninț�are reală la orice vârstă. Nu contează dacă ai sub
30 de ani sau peste 50. Dacă vrei să te bucuri de o viaț�ă
uimitoare – nu de una mediocră –, ai face bine să dai prio-
ritate sănătăț�ii mitocondriilor, ca ș� i cum viaț�a ta ar depinde
de ele, deoarece chiar aș� a e. La propriu.
Debutul timpuriu al disfuncț�iei mitocondriale se ma-
nifestă î�n patru moduri principale:
58 SUPERMINTEA
PROBLEMA MITOCONDRIALĂ #1:

Cuplare ineficientă
Nu, acesta nu este noua denumire pe care Gwyneth Paltrow

a găsit-o pentru divorț� (deș� i este o sintagmă care î�mi descrie
destul de bine viaț�a din liceu). Te avertizez – î�n paginile
care urmează folosesc un limbaj destul de specializat ș� i ai
libertatea de a trece la partea a II-a a cărț�ii dacă te-ai con-
vins deja că mitocondriile sunt importante ș� i î�ț�i doreș� ti
doar să afli ce să faci pentru a le ajuta să funcț�ioneze mai
eficient. Dar, dacă mai rămâi alături de mine pentru câteva
pagini, vei afla de ce apare disfuncț�ia mitocondrială ș� i cât
de multă putere ai cu adevărat asupra energiei ș� i creieru-
lui tău.
Procesul de bază pe care celulele din organismul nos-
tru î�l desfăș� oară pentru a produce ATP este numit ciclul
acidului citric sau ciclul Krebs (numit după omul de ș� tiinț�ă
Hans Krebs, care l-a descoperit î�n 1937). Ciclul Krebs este
un proces extraordinar de complex, cu mai multe etape, dar
te voi scuti de o diagramă completă, deoarece nu ai nevoie
de atât de multe detalii pentru a-ț�i putea schimba mitocon-
driile. Ceea ce vei vedea aici este o versiune simplificată.
Pentru ca ciclul Krebs să poată î�ncepe, corpul transfor-
mă zahărul (sau, uneori, proteinele) î�n glucoză sau trans-
formă grăsimile î�ntr-un corp cetonic (o moleculă solubilă
î�n apă pe care ficatul o produce din acizi graș� i) numit be-
ta-hidroxibutirat (BHB). Atât glucoza, cât ș� i BHB-ul pot
furniza carbonul ș� i electronii, materiile prime care produc
energie. Aceste materii prime formează o moleculă numită
acetil coenzima A (CoA) ș� i de aici î�ncepe ciclul Krebs.
Î�n decursul fiecărei etape a ciclului Krebs, mitocondriile

oxidează CoA, creând dioxid de carbon ș� i electroni. Aceș� ti
electroni „î�ncarcă” o moleculă numită NAD (nicotinami-
dă-adenin-dinucleotidă), pe care o transformă î�n nicotina-
midă adenin dinucleotidă – forma redusă (NADH). NADH
este una dintre moleculele „vedetă” pentru energia ta.
Atenț�ie: există „trucuri pentru triș� ori” pe care le poț�i folosi
î�n vederea obț�inerii unei cantităț�i mai mari de NADH!
60 SUPERMINTEA
Dacă ai o mulț�ime de NADH, î�ț�i va plăcea cum te simț�i,

deoarece este complet î�ncărcată cu electroni. Î�ș�i cedează
electronii pasului următor dintr-un proces de reacț�ii î�n
lanț� care ne dirijează metabolismul: sistemul de transport
al electronilor. Moleculele deplasează electronii (particule
î�ncărcate negativ) ș� i protonii (particule î�ncărcate pozitiv)
de-a lungul membranei mitocondriale interioare, creând
energia care duce la sinteza de ATP.
Protonii ș� i electronii trebuie să lucreze î�n pereche.
Organismul foloseș� te atracț�ia unuia faț�ă de celălalt ca sur-
să de energie punând o barieră membranară î�ntre ei. Dacă
protonii dispar, partenerii lor electroni rămân singuri ș� i de-
vin inutili – la fel ca mine, î�n liceu. Corpul foloseș� te atunci
oxigenul pentru a absorbi aceș� ti electroni rămaș� i singuri.

Dar dacă electronii ș� i protonii rămân aliniaț�i de ambele părț�i
ale membranei mitocondriale, aș� teptând să se reunească,
nu mai trebuie să iroseș� ti oxigen pentru a-i absorbi pe cei
singuri.
Prin urmare, î�ț�i poț�i măsura eficienț�a cuplării î�n funcț�ie
de oxigenul pe care î�l utilizezi pentru a crea ATP. Cu cât cor-
pul foloseș� te mai mult oxigen, cu atât se elimină mai mulț�i
protoni ș� i cu atât mitocondriile produc ATP cu o eficienț�ă
mai redusă. Asta te face ș� i pe tine mai puț�in eficient.
Mai rău, din cauză că foloseș� ti tot oxigenul pentru a
absorbi electronii singuratici, apar radicalii liberi care vor
deteriora mitocondriile, te vor î�ncetini ș� i te vor face să acu-
mulezi grăsime î�n jurul taliei. Un radical liber, cunoscut ș� i
sub numele de specie reactivă de oxigen, este o moleculă cu
un singur electron desperecheat î�n membrana exterioară.
Aceș� ti electroni desperecheaț�i fac ca radicalii liberi să fie
extrem de reactivi la alte substanț�e ș� i uneori chiar faț�ă de
ei î�nș� iș� i. Pentru că sunt atât de reactivi, pot provoca reacț�ii
chimice nedorite care deteriorează celulele. Aceste reacț�ii
contribuie la apariț�ia multor boli, printre care cancer, acci-
dente vasculare cerebrale, diabet, boala lui Parkinson,
maladia Alzheimer ș� i schizofrenie. Radicalii liberi sunt, de
asemenea, o cauză majoră a î�mbătrânirii.
Cuplarea ineficientă este unul dintre motivele pentru
care diabetul de tip 2 creș� te riscul bolilor de inimă. Dacă ai
diabet de tip 2, ai mitocondrii mai mici ș� i mai puț�ine, deoa-
rece au fost deteriorate de radicalii liberi care rezultă din
cuplarea ineficientă. Nu uita, inima ar trebui să aibă o mul-
țime de mitocondrii... dar dacă ai diabet, nu va avea atâtea
câte are nevoie.
62 SUPERMINTEA
Când suferi de ineficienț�ă î�n ceea ce priveș� te cuplarea,

mitocondriile vor arde mai mult oxigen pentru a crea ATP.
Acest lucru nu este sustenabil. Practic, tot oxigenul pe care
î�l respirăm este folosit pentru a produce energie î�n celule,
fie prin arderea grăsimilor, fie a glucozei. Î�n absenț�a unei
cantităț�i suficiente de oxigen pentru a crea ATP, celulele pot
produce energie anaerobă (fără oxigen), care nu este î�nsă
la fel de eficientă. Ș� i poate duce la cancer – potrivit lui Otto
Warburg, care a câș� tigat Premiul Nobel pentru Fiziologie
sau Medicină î�n 1931 pentru ipoteza conform căreia dez-
voltarea cancerului este determinată de celulele tumorale
care generează energie anaerobă.
Când mitocondriile nu au suficient oxigen, nu pot re-
î�ncărca NAD transformându-l î�n NADH î�n timpul ciclului
Krebs, ceea ce are ca rezultat un exces de NAD. Când ai mai
multe NAD ș� i mai puț�ine NADH, se accelerează î�mbătrâni-
rea celulară. Transportul lanț�ului de electroni î�ncetineș� te
până ajunge să se miș� te ca melcul ș� i ai mai mulț�i radicali
liberi ș� i mai puț�ină energie. Radicalii liberi fac ca celula să
se umfle, ceea ce face ca sistemul de transport al electroni-
lor să fie mai puț�in eficient. Prin urmare, ai ș� i mai puț�in ATP,
iar creierul este cel dintâi lovit când acest cerc vicios de
energie scăzută se pune î�n miș� care.
Vestea bună este că există modalităț�i de prevenire ș� i
inversare a cuplării ineficiente. Vei î�nvăț�a cum să-ț�i faci mi-
tocondriile să se cupleze la fel de eficient pe cât mi-aș� fi
dorit să mă pricep ș� i eu î�n liceu.
PROBLEMA MITOCONDRIALĂ #2: Reciclare redusă
Î�ț�i aminteș� ti că organismul reciclează î�n chip strălucit ADP-ul

(ATP uzat) prin adăugarea unei molecule de fosfat? Ei bine,
când mitocondriile nu funcț�ionează perfect, ele utilizează
ATP-ul mai repede decât poate fi acesta reciclat din ADP.
Curând, se ajunge la o acumulare de ADP, ceea ce creează
un blocaj î�n producț�ia de energie. Când se î�ntâmplă acest
lucru, celula rămâne fără energie ș� i trebuie să se odihneas-
că până când poate fi reciclat mai mult ATP din ADP.
Reț�ine că celulele nu pot stoca mai mult decât echiva-
lentul a câteva secunde de valoare energetică odată; energia
trebuie creată la cerere. Din fericire, există un plan B pen-
tru cazul î�n care celulele au nevoie de energie ș� i există un
blocaj î�n producț�ia ADP-ului. Când se î�ntâmplă acest lucru,
celulele convertesc ADP-ul disponibil î�n adenozin monofo-
sfat (AMP). Problema cu AMP-ul este că nu poate fi reciclat.
Tocmai de aceea, organismul nu î�l produce de obicei. Gân-
deș� te-te la AMP ca la o sursă de energie de unică folosinț�ă
– ineficientă ș� i nesustenabilă. Cea mai mare parte se pierde
prin urină, ceea ce te face să te î�ntorci de unde ai plecat: nu
ai energie ș� i nici ATP prin care să o obț�ii.
Astfel, corpul trebuie să producă mai mult ATP prin
reciclarea ADP-ului sau generându-l de la zero prin com-
plicatul ciclu Krebs. Dacă lucrurile se î�nrăutăț� esc, corpul
poate produce o cantitate foarte mică de ADP direct din
zahăr, transformându-l î�n acid lactic. Una dintre probleme,
î�nsă, este aceea că acidul lactic se adună î�n muș� chi, provo-
când dureri surde ș� i acute. Cealaltă problemă este că nu
mai rămâne glucoză la dispoziț�ia organismului, adică nu ai
materiile prime pentru a crea un nou ATP. Transformarea
glucozei î�n acid lactic produce două molecule de ATP, dar
64 SUPERMINTEA
inversarea acestui proces pentru a crea glucoză necesită

ș� ase molecule de ATP. Este echivalentul celular al unui fer-
mier care î�ș�i mănâncă seminț�ele î�n loc să le păstreze ș� i să
le planteze î�n sezonul următor.
Pe scurt, reciclarea ineficientă a mitocondriilor poate
crea un dezastru metabolic total ș� i chiar ș� i micile ineficien-
ț�e se vor reflecta î�n activitatea ta. Nu aș� tepta Ziua Pămân-
tului pentru a î�ncepe să reciclezi! Există un pont nou-nouț�
pentru această problemă de reciclare î�n planul Head Strong.

Producerea în exces a radicalilor liberi
Atunci când mitocondriile funcț�ionează ca niș� te semicon-

ductoare uimitoare, de î�naltă performanț�ă, aș� a cum ar tre-
bui, creează ATP î�n mod eficient ș� i puț�ini radicali liberi.
Dar când funcț�ia mitocondrială nu este pe cât de eficientă
ar trebui să fie, mitocondriile produc un exces de radicali
liberi care se strecoară î�n celulele din jur ș� i fac ravagii. Da-
unele provocate de aceș� ti radicali liberi stau la baza multor
boli degenerative.
Mitocondriile eficiente nu numai că produc mai puț�ini
radicali liberi, dar generează ș� i niș� te enzime speciale numi-
te enzime antioxidante-tampon, care neutralizează radica-
lii liberi î�nainte ca aceș� tia să poată face pagube. Problema
este că aceste enzime sunt create din ATP. Când te confrunț�i
cu o scădere a funcț�iei mitocondriale, ajungi să ai mai mulț�i
radicali liberi ș� i mai puț�ine enzime necesare pentru a le
neutraliza. Î�n termeni mai simpli: corpul tău produce prea
mulț�i băieț�i răi ș� i nu î�ndeajuns de mulț�i băieț�i buni pentru
a instaura echilibrul. Este o dublă lovitură sub centură care
î�n final duce la degradarea mitocondriilor, reducându-ț�i ș� i
mai mult producț�ia de energie. Desigur, există mai multe tru-

curi ș� i pentru asta!

Metilarea ineficientă
Metilarea este un proces mitocondrial care are loc de un

miliard de ori pe secundă. (Dacă nu erai deja uimit de cor-
pul tău î�nainte de a citi această carte, să ș� tii că lucrurile se
vor schimba cu siguranț�ă!) Î�n timpul metilării, un atom de
carbon ș� i trei de hidrogen (o grupare metil) se adaugă unei
alte molecule. Acest proces relativ simplu controlează răs-
punsul de luptă-sau-fugi, nivelul de hormoni ai somnului,
procesul de detoxificare, răspunsul inflamator, expresia ge-
netică, neurotransmiț�ătorii, răspunsul imun ș� i producț�ia
de energie. Creează, de asemenea, membrane celulare, prin-
tre care ș� i preț�ioasa membrană mitocondrială care asigură
sistemul de transport al electronilor.
Procesul de metilare mai generează aminoacizi – ele-
mente esenț�iale ale producț�iei de energie celulară –, precum
ș� i ADP-ul pe care organismul î�l transformă î�n ATP. Dacă
procesul de metilare este compromis, este compromisă ș� i
producț�ia de energie a corpului. Ce e mai rău este că orga-
nismul are nevoie de ATP pentru procesul de metilare.
Acesta este î�ncă un cerc vicios: ai nevoie de ATP pentru
metilare ș� i trebuie să metilezi pentru a produce ATP.
Î�n timpul metilării, corpul creează un aminoacid numit
carnitină, care este esenț�ial pentru descompunerea acizilor
graș� i pe care î�i utilizăm ca sursă de energie. Când metila-
rea nu funcț�ionează la parametri optimi, iar capacitatea de
a genera energie din grăsime scade, î�ncepi să produci cea
mai mare parte a energiei din glucoză. Deoarece grăsimile
66 SUPERMINTEA
nu sunt arse eficient, corpul î�ncepe să le stocheze ș� i astfel

ajungi să te î�ngraș� i. Ș� i pentru că produci î�ntreaga energie
numai din glucoză, zahărul din sânge ajunge să fie mai pu-
ț�in stabil, devii rezistent la insulină, iar labradorul interior
intră î�n panică ș� i te imploră să consumi mai mult zahăr.
Mulț�i oameni descoperă că î�ncep să acumuleze grăsime
mai repede î�n jurul vârstei mijlocii. Asta se î�ntâmplă î�n
parte din cauză că mitocondriile nu ard grăsimile î�n mod
eficient.
CAUZELE DISFUNCȚIEI MITOCONDRIALE

Fiecare dintre aceste probleme are efecte dezastruoase
asupra producț�iei de energie a corpului ș� i modului î�n care
funcț�ionează, dar vestea bună este că există trucuri pentru
a inversa efectele lor. Să aruncăm o privire asupra princi-
palelor cauze ale debutului timpuriu al disfuncț�iei mito-
condriale ș� i a câtorva moduri î�n care le putem remedia sau
chiar î�mpiedica apariț�ia.
DEFICIENȚELE NUTRIȚIONALE
Trebuie să-ț�i alimentezi mitocondriile cu materii prime de

cea mai bună calitate, astfel î�ncât să poată crea energie î�n
mod eficient ș� i să se reconstruiască atunci când sunt dete-
riorate. Mitocondriile au nevoie de diferite substanț�e nu-
tritive, despre care voi discuta î�n detaliu mai târziu, dar
deocamdată ar trebui să ș� tii că aportul de substanț�e nutri-
tive adecvate este una dintre cele mai uș� oare ș� i mai rapide
modalităț�i prin care î�ți� poț�i impulsiona funcț�ia mitocondrială.
Când î�i dai corpului alimentaț�ia potrivită, mitocondriile se
revigorează ș� i revin la viaț�ă – la fel ș� i tu. Asta dacă nu cumva
î�ți� stă ceva î�n cale.
DEFICIENȚELE HORMONALE
Intoxicaț�ia cu mercur, problemele hepatice ș� i fluorura pot

reduce producț�ia hormonilor tiroidieni, care sunt esenț�iali
pentru menț�inerea, funcț�ionarea ș� i eficienț�a mitocondrii-
lor. Ficatul transformă T4, principalul hormon tiroidian, î�n
T3, care ajută mitocondriile să producă ATP. Dacă nu funcț�io-
nează bine, nu va produce suficient T3 pentru a genera efi-
cient energie. Pe vremea când cântăream 136 de kg, aveam
un nivel extrem de scăzut de hormoni tiroidieni. Dacă ener-
gia ta este foarte scăzută, trebuie să faci analize detaliate
ale tiroidei. Ș� i pentru a afla unele dintre cele mai bune infor-
maț�ii despre tiroidă ș� i energie, consultă cartea Hashimoto’s
Thyroiditis: Lifestyle Interventions for Finding and Treating
the Root Cause [Tiroidita Hashimoto: Cum să schimbăm stilul
de viață ca să depistăm și să tratăm cauzele*] de Izabella
Wentz, farmacista specializată î�n tulburări tiroidiene.
Un alt hormon care afectează mitocondriile este insu-
lina. Când nivelul zahărului din sânge este constant ridicat,
pancreasul produce din ce î�n ce mai multă insulină pentru
a î�ncerca să-l controleze, dar î�n cele din urmă insulina
ajunge să fie utilizată ineficient ș� i devii rezistent la insulină.
Fluctuaț�iile insulinei î�i semnalează organismului să elibe-
reze cortizol – hormonul de stres, care inhibă metabolizarea
grăsimilor. Atunci, pentru a crea ATP, mitocondriile î�ncep
să ardă zahăr, care este o sursă de energie mai puț�in efici-
entă decât grăsimile. Ș� i pe măsură ce organismul are nevo-
ie de tot mai mult zahăr pentru a-ț�i satisface cerinț�ele
energetice, te alegi cu oscilaț�ii ale nivelului de zahăr din
sânge, care î�i provoacă panică labradorului interior. Cedezi
* Carte apărută sub acest titlu la Editura Paralela 45, Pitești, 2020. (n.tr.)
68 SUPERMINTEA
ș� i te delectezi cu o mulț�ime de gogoș� i – care, desigur, î�nră-

utăț�esc ș� i mai mult situaț�ia.
Deoarece mitocondriile produc ATP mai eficient din
grăsimi decât din zahăr, acizii graș� i sunt o sursă importantă
de combustibil. Acizii graș� i sunt depozitaț�i î�n ț�esutul adipos
(termenul anatomic pentru grăsime) ca trigliceride (grăsimi
ce se găsesc î�n sânge). Î�ntre mese, organismul descompu-
ne trigliceridele î�n glicerol ș� i acizi graș� i liberi, generând
acetil CoA, care, dacă î�ț�i aminteș� ti, este molecula elemen-
tară pentru importantul ciclu Krebs. Aceasta î�nseamnă că
dacă organismul nu poate să metabolizeze eficient acizii
graș� i ș� i să descompună grăsimile, nu are acces la materiile
prime ideale pentru a produce ATP.
Pe lângă alimentaț�ie, de ce anume depinde dacă orga-
nismul poate sau nu descompune eficient grăsimea pentru
a o folosi drept combustibil? Hormonii. Anumiț�i hormoni
î�ț�i accelerează capacitatea de a descompune grăsimile, î�n
timp ce alț�ii o î�ncetinesc. Majoritatea oamenilor nu sunt
conș� tienț�i de faptul că mitocondriile sunt responsabile pen-
tru toț�i hormonii steroizi, cum ar fi testosteronul ș� i estro-
genul. Dar membrana mitocondrială interioară transformă
colesterolul î�n pregnenolonă, „hormonul mamă” care este
precursorul tuturor hormonilor steroizi produș� i î�n organism.
Î�mbunătăț�irea funcț�iei mitocondriale creș� te cantitatea
de testosteron, iar administrarea de testosteron reduce
stresul oxidativ din creier2, ceea ce este un semn că mito-
condriile funcț�ionează mai bine. Are logică, având î�n ve-
dere că mitocondriile prezintă receptori pentru estrogen,
testosteron ș� i hormonii tiroidieni. Numărul de mitocondrii
pe care le ai î�n unele celule depinde de nivelul de testoste-
ron3, iar dezvoltarea unor noi mitocondrii poate veni din
estrogen4. Dar pe măsură ce î�mbătrâneș� ti, mitocondriile

produc din ce î�n ce mai puț�in testosteron... ceea ce î�nseam-
nă că produci mai puț�ine mitocondrii... adică generezi mai
puț�in testosteron. Păzea!
Un studiu din 2013 realizat pe maimuț�e susț�ine ideile
din planul Head Strong. A arătat că mitocondriile disfunc-
ț�ionale ș� i cu probleme din partea din faț�ă a creierului mai-
muț�elor le-au afectat performanț�a cognitivă. Iar substituț�ia
hormonală a î�mbunătăț�it mitocondriile, ș� i î�n acelaș� i timp
funcț�ia cognitivă î�n cazul aceloraș� i maimuț�e.5 Asta nu î�n-
seamnă că ai nevoie de terapie de substituț�ie hormonală
sau de terapie hormonală bioidentică pentru a funcț�iona la
parametri optimi. De fapt, atunci când î�ț�i î�mbunătăț�eș� ti
mitocondriile, nivelul hormonilor sexuali poate creș� te î�n-
deajuns î�ncât să nu mai fie nevoie să iei hormoni. Dar fap-
tul că am luat hormoni bioidentici (testosteron ș� i tiroidian)
chiar m-a ajutat să-mi activez creierul la vârsta de 27 de
ani. La acea vreme, nu ș� tiam de ce efectul asupra creierului
a fost atât de puternic. Dar acum ș� tiu – descifrasem codul
mitocondriilor.
Problemele tiroidiene sunt foarte des î�ntâlnite î�n ziua
de azi ș� i ne afectează mitocondriile. Am suferit de tiroidită
Hashimoto cu niveluri foarte mici de hormoni tiroidieni,
lucru care te face să te simț�i epuizat. Î�ncă î�mi aduc aminte
de prima zi î�n care am î�ncercat hormonul tiroidian. Î�n acea
zi, m-am simț�it de parcă mi-am recuperat creierul. Pe atunci
nu ș� tiam că hormonii tiroidieni determină o stimulare ra-
pidă a funcț�iei mitocondriale imediat după administrare,
ș� i că apoi, după ce i-ai luat câteva zile, organismul î�ncepe
să producă noi mitocondrii, iar cele pe care le ai deja devin
mai mari.6
70 SUPERMINTEA
Ceea ce e grozav la mitocondrii este că atunci când le

faci mai eficiente, devii mai bun î�n tot ceea ce realizezi, in-
clusiv la producerea de hormoni. Î�n vreme ce celulele din
creier, retină ș� i inimă au cele mai multe mitocondrii la băr-
baț�i – câte zece mii fiecare –, femeile au de zece ori mai
multe î�n celulele ovariene. Exact – unele celule din ovare
au câte o sută de mii de mitocondrii fiecare.7 Acest lucru
ar putea explica de ce î�mbunătăț�irea mitocondrială are un
efect atât de puternic asupra femeilor ș� i de ce o funcț�ie mi-
tocondrială slabă este asociată cu dereglările hormonale.
Sfaturile din această carte te vor ajuta să-ț�i optimizezi
nivelul hormonilor ș� i să-ț�i menț�ii stabil nivelul zahărului
din sânge. Vei fi surprins de cât de mult influenț�ează acest
lucru modul î�n care funcț�ionează creierul zi de zi.
TOXINELE
Toxinele din mediu sunt principala cauză a disfuncț�iei mito-

condriale. Î� n ziua de astăzi, suntem expuș� i la mii de sub-
stanț�e chimice toxice ș� i poluanț�i care nu existau acum o
sută de ani. Aceste substanț�e chimice au ajuns î�n organismul
nostru, iar mitocondriile nu pot funcț�iona bine î�n prezenț�a
lor. Dacă vrei să fii cel mai tare, trebuie să elimini aceș� ti
poluanț�i. Toxinele care afectează fie doar ș� i puț�in respiraț�ia
mitocondrială nu-ș� i au locul î�n casa, î�n mâncarea, î�n cafea-
ua sau î�n viaț�a noastră.
Organismul are nevoie de multă energie pentru a se
detoxifica ș� i a elimina sau neutraliza aceste toxine. Prin ur-
mare, tot ceea ce faci pentru a-ț�i creș� te nivelul producț�iei
de energie celulară î�ț�i poate î�mbunătăț�i ș� i capacitatea de
detoxificare a organismului. Dar, având î�n vedere mulț�imea
de toxine cu care intrăm î�n contact î�n ziua de azi, cantitatea
de energie celulară care ț�i-ar fi fost utilă cu o sută de ani î�n

urmă nu mai este suficientă. Dr. Frank Shallenberger (care
a descoperit ș� i numit DTDM-ul) estimează că avem nevoie
de 50-100% mai multă energie acum decât î�n urmă cu o
sută de ani pentru a scăpa de toate toxinele din organism
care ne î�ncetinesc producț�ia de energie ș� i ne ș� ubrezesc.
Metalele grele, cum ar fi plumbul ș� i mercurul, se numă-
ră printre principalii factori dăunători. Când mă aflam î�n
cel mai de jos punct al stării mele de sănătate, sufeream
fără să ș� tiu din cauza otrăvirii cu mercur ș� i plumb din mediu.
Când am eliminat aceste metale grele din organism, m-am
simț�it mai plin de energie. Metalele grele sunt depozitate
î�n ț�esutul adipos ș� i, din fericire, există modalităț�i de a scăpa
de ele. Totuș� i, trebuie să ai grijă ca toxinele să nu fie elibe-
rate î�n organism î�n loc să fie eliminate.
Corpul nostru produce ș� i el toxine care sunt la fel de
dăunătoare pentru mitocondrii pe cât sunt substanț�ele chi-
mice din mediu. La fel ca î�n cazul celor mai multe tipuri de
combustibil, procesul de producere a energiei î�n corp ge-
nerează unele subproduse periculoase – iar mitocondriile
produc antioxidanț�i ș� i alte enzime detoxifiante pentru a
contracara aceste produse secundare.
Este un echilibru delicat. Când nu ai suficienț�i antioxi-
danț�i pentru a contracara radicalii liberi din corp, î�ncepi să
suferi de stres oxidativ. Stresul oxidativ este un semn al
problemelor mitocondriale, iar oamenii de ș� tiinț�ă cred că
stă la baza multor boli, printre care cancerul, ADHD (defi-
citul de atenț�ie/tulburarea de hiperactivitate), autismul,
boala lui Parkinson, maladia Alzheimer, sindromul oboselii
cronice ș� i depresia. Glutationul este un antioxidant protec-
tor care serveș� te î�n prima linie de apărare a mitocondriilor
72 SUPERMINTEA
î�mpotriva deteriorării provocate de stresul oxidativ, î�nsă

uneori organismul nu î�l produce î�n cantitate suficientă.
Există, î�nsă, căi pentru a-ț�i face mitocondriile să crească
producț�ia de antioxidanț�i precum glutationul, iar tu î�l poț�i
ș� i suplimenta – eu fac ambele lucruri.
Organismul are ș� i un proces î�ncorporat de detoxificare
pentru reciclarea celulelor deteriorate. Acesta se numeș� te
autofagie, cuvânt de origine greacă ce se traduce prin „a se
mânca pe sine”. Î�n acest proces, celulele scanează corpul î�n
căutarea fragmentelor de celule moarte, bolnave sau uzate,
scot eventualele componente utile din ele ș� i apoi folosesc
moleculele rămase fie pentru a produce energie, fie pentru
a crea componente pentru celule noi. Acest serviciu de cu-
răț�enie elimină toxinele nedorite, scade inflamaț�ia ș� i ajută
la î�ncetinirea procesului de î�mbătrânire.
Mitofagia este o etapă a procesului de autofagie. Aceas-
ta constă î�n descompunerea selectivă a mitocondriilor. Ai
putea crede că ar trebui să rămâi cu cât mai multe dintre
ele, dar, î�n realitate, este mult mai bine ca celulele să scape
de cele care nu mai funcț�ionează atât de bine. Procesul mito-
fagiei este similar cu ș� tergerea pozelor vechi din telefon.
Telefonul va funcț�iona mai bine ș� i mai rapid dacă există
mai puț�ine fiș� iere nedorite care să î�ngreuneze sistemul.
Mi-am dedicat o mare parte din muncă î�nț�elegerii au-
tofagiei ș� i simt diferenț�a î�n ce priveș� te energia atunci când
celulele se detoxifică eficient. Eficientizarea procesului de
autofagie este unul dintre cele mai importante lucruri pe
care le poț�i face pentru a-ț�i î�mbunătăț�i performanț�a – ceea
ce î�nseamnă că, desigur, face parte din programul Head
Strong!
STRESUL
Real sau perceput, fizic sau psihologic, orice tip de stres face
ca glandele suprarenale să elibereze cortizol, un hormon
care ajută la controlarea nivelului de zahăr din sânge, a
metabolismului, răspunsului imun, inflamaț�iilor, tensiunii
arteriale ș� i la activarea sistemului nervos central.
Cortizolul nu este rău î�n sine. Avem nevoie tot timpul de
o anumită cantitate, ș� i, când suntem stresaț�i, de mai mult
– de aceea organismul î�ș�i măreș� te producț�ia de cortizol ca
parte a răspunsului de tip luptă-sau-fugi. Odată ce lucrurile
se liniș� tesc, nivelul de cortizol ar trebui să revină la normal.
Problema este că, pentru mulț�i dintre noi, lucrurile nu se
liniș� tesc niciodată. Răspunsul la stres este activat atât de
frecvent, î�ncât nivelul de cortizol rămâne ridicat tot timpul.
Stresul cronic duce la apariț�ia multor probleme, printre
care metabolizarea necorespunzătoare a grăsimilor ș� i nevo-
ia crescută de zahăr. Scăderea nivelului de stres te va ajuta
să liniș� teș� ti labradorul interior ș� i să-ț�i î�mbunătăț�eș� ti capa-
citatea de a metaboliza grăsimile. Ș� i, având î�n vedere că
mitocondriile percep stresul ș� i răspund la el, diminuarea
acestuia î�i va permite organismului să utilizeze energia mai
eficient.
Există, totuș� i, anumite tipuri ș� i niveluri de stres care sunt
benefice pentru mitocondrii. Autofagia are loc ca răspuns
la stresul uș� or, provocat de exerciț�ii fizice sau restricț�ii ca-
lorice. De asemenea, stresul celular activează biogeneza
mitocondrială, crearea de noi mitocondrii. Exact – nu eș� ti
condamnat să rămâi pentru totdeauna cu mitocondriile
vechi, ș� chioape ș� i disfuncț�ionale. Supunându-ț�i corpul tem-
porar ș� i î�n mod strategic la stres, î�i poț�i sprijini sistemele
naturale de detoxificare ș� i poț�i stimula crearea de noi
74 SUPERMINTEA
mitocondrii pentru a-ț�i creș� te energia. Î�n plus, există un

truc pentru restricț�ionarea caloriilor care te va ajuta să te
bucuri de beneficii fără să simț�i că î�ț�i este foame.
Cu toate acestea, este esenț�ial să nu stresezi prea mult
celulele. Atunci când o celulă este suprasolicitată, ea î�ncepe
un proces sinucigaș� numit apoptoză, adică moarte progra-
mată. La î�nceputul acestui proces, mitocondriile eliberează
proteine care programează eficient moartea celulei. Odată
ce sunt eliberate aceste proteine, procesul devine ireversibil.
Totuș� i, apoptoza nu se desfăș� oară î�ntotdeauna perfect. Une-
le celule rămân î�n viaț�ă peste „termenul de valabilitate”, î�n
loc să se supună apoptozei, continuând să se multiplice ș� i
devenind adesea canceroase sau bolnave. Alte celule mor
î�nainte de termen. Funcț�ionarea defectuoasă a procesului
de apoptoză este asociată cu cancerul, bolile autoimune,
maladia Alzheimer, boala lui Parkinson, inflamaț�iile ș� i in-
fecț�iile virale.
Mitocondriile conț�in proteinele de semnalizare care
induc apoptoza, deci tot ceea ce vei face pentru a-ț�i spori
funcț�ia mitocondrială te va ajuta să-ț�i păstrezi celulele să-
nătoase ș� i să scapi de cele care te slăbesc. Consumul de ali-
mente specifice ajută, de asemenea, la inducerea apoptozei
î�n celulele nesănătoase sau bolnave.
Am conceput programul Head Strong pentru a te ajuta
să elimini cauze l e disfuncț�iei mitocondriale, să-ț�i creș� ti
eficienț�a mitocondrială ș� i să produci noi mitocondrii prin
următoarele căi:
• Cea mai bună nutriț�ie posibilă;
• Terapia cu oxigen prin exerciț�ii fizice adecvate ș� i intensi-
ficarea circulaț�iei;
• Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge;
• Optimizarea nivelului de hormoni;

• O detoxificare eficientă ș� i evitarea toxinelor;
• Doza potrivită de stres care induce autofagia ș� i apoptoza;
• Expunerea la o lumină de mai bună calitate ș� i eliminarea
iluminării proaste;
• Schimbarea apei din corp.
După ce vei face toate aceste schimbări relativ simple,

vei simț�i o diferenț�ă extraordinară î�n ce priveș� te dispoziț�ia,
creș� terea energiei ș� i productivităț�ii tale generale. Î�n plus,
un efect secundar s-ar putea să fie acela că vei arăta mai
bine. Aceasta este puterea măreț�elor mitocondrii.
• Celulele din creier, inimă ș� i retină au cele mai multe

mitocondrii ș� i sunt primele care suferă atunci când ce-
rerea de energie depăș� eș� te oferta.
• Hormonii, nivelul zahărului din sânge, alimentaț�ia ș� i sti-
lul de viaț�ă influenț�ează funcț�ionarea mitocondriilor.
• De la vârsta de 30 de ani ș� i până la vârsta de 70, o per-
soană obiș� nuită se confruntă cu o scădere de 50% a
eficienț�ei mitocondriale.
• Dacă ai probleme mari î�n ceea ce priveș� te energia, veri-

fică-ț�i nivelul hormonilor tiroidieni la un medic specia-
lizat î�n medicină funcț�ională.
76 SUPERMINTEA
• Dacă energia î�ț�i scade semnificativ după mese, verifi-

că-ț�i nivelul zahărului din sânge fie acasă, folosind un
glucometru, fie apelând la un medic specializat î�n me-
dicină funcț�ională.
• Acordă atenț�ie momentelor când î�ț�i scade energia de-a
lungul zilei – poate ai mâncat ceva sau ai fost expus la
ceva care ț�i-a afectat mitocondriile!
D
CUM SĂ DEVII UN NEUROMASTER
Asumă-ți responsabilitatea pentru neuronii tăi
Probabil că ai î�nvăț�at despre neuroni la ora de biologie din

liceu ș� i de atunci nu te-ai mai gândit la ei. La momentul
respectiv, poate profesorul v-a spus că principala lor sarci-
nă este aceea de a se conecta cu alț�i neuroni pentru a crea
ceea ce este cunoscut sub numele de „reț�ele neuronale”, dar
bănuiesc că nu v-a spus ș� i că felul î�n care aceș� tia funcț�io-
nează ș� i se conectează î�ntre ei determină cât de repede
gândeș� ti, reacț�ionezi ș� i chiar î�nveț�i. Sau că joacă un rol
imens î�n randamentul tău zilnic. Sau că deț�ii, cel puț�in par-
ț�ial, controlul asupra acestui proces, deoarece există multe
lucruri pe care le poț�i face pentru a schimba modul î�n care
î�ț�i funcț�ionează neuronii chiar î�n această clipă, dar ș� i pe
termen lung.
De ce sunt neuronii o parte atât de „hăckuibilă” a per-
formanț�ei tale? Din două motive1:
Î�n primul rând, sunt niș� te minuni ale ingineriei celulare
î�nsetate de energie. Un neuron din creier foloseș� te până la
4,7 miliarde de molecule de ATP pe secundă.2 Când oamenii
de ș� tiinț�ă au izolat câț�iva neuroni î�ntr-un laborator ș� i le-au
pus la dispoziț�ie o cantitate insuficientă de ATP, funcț�iile
78 SUPERMINTEA
lor au devenit imprevizibile.3 De fapt, neuronii pot muri

dacă nu au un aport constant de ATP4, deoarece tot ceea ce
fac solicită o cantitate foarte mare de energie. Prin urmare,
dacă î�ț�i poț�i creș� te cantitatea de ATP produsă de mitocon-
drii, î�ț�i poț�i î�mbunătăț�i performanț�a neuronilor. Pentru că
cine vrea ca neuronii să î�i funcț�ioneze imprevizibil?
Î� n al doilea rând, fiecare dintre neuroni este alcătuit
dintr-un corp celular minuscul, cu mici prelungiri care se
extind din el (mai multe detalii despre acest lucru urmează
imediat). Aceste prelungiri microscopice se pot extinde
până la 90 de centimetri de la o singură celulă! Nu numai
că neuronii î�ndeplinesc sarcini care consumă incredibil de
multă energie, dar trebuie să le ș� i facă pe o distanț�ă mare.
Neuronii conț�in două tipuri de motoare concepute pentru
a face mitocondriile să se deplaseze î�n interiorul celulei, iar
aceste motoare au ș� i ele nevoie de energie.5 Până la 30%
dintre mitocondriile din neuroni se deplasează de colo-acolo
pentru a distribui energie6, precum generatoarele de rezer-
vă luate î�ntr-un camion pentru a satisface cerinț�ele ridica-
te ale reț�elei electrice ș� i a preveni defectarea. Iar studiile
au arătat că există o legătură î�ntre î�ncetinirea acestor mo-
toare ș� i dezvoltarea bolilor neurodegenerative7.
La fel ca î�n cazul tuturor celulelor din organism, ș� i ne-
uronii sunt î�nveliț�i de o membrană formată din mici stropi
de grăsime. Dar, din punct de vedere structural, sunt dife-
riț�i de toate celelalte celule umane. Având î�n vedere că una
dintre sarcinile lor este să trimită ș� i să primească mesaje
către ș� i de la alte celule, neuronii au componente celulare
unice numite dendrite ș� i axoni. Dendritele se ramifică din
fiecare neuron pentru a primi informaț�ii de la alte celule.
Ele sunt „urechile” neuronului pentru că ascultă mesajele
CUM SĂ DEVII UN NEUROMASTER 79
din tot corpul. Pe de altă parte, axonii trimit informaț�ii că-

tre alț�i neuroni – ei sunt „vocea” celulei, pentru că transmit
mesajul.
Dar informaț�iile nu se conectează direct de la axonul
unui neuron la dendrita altuia. Î�ntre neuroni există spaț�ii
numite sinapse, care transmit mesajele de la o celulă la alta.
Sinapsele depind de mesagerii chimici numiț�i neurotrans-
miț�ători ș� i de – ai ghicit – multe mitocondrii pentru a ali-
menta procesul.
Acest ciclu de trimitere a unui mesaj de la axonul unui
neuron la o sinapsă ș� i apoi la dendritele altui neuron re-
prezintă esenț�a modului î�n care funcț�ionează creierul. Este
î�n primul rând un proces chimic ș� i electric. Atunci când un
neuron se află î�n repaus, interiorul lui este î�ncărcat nega-
tiv, iar exteriorul este î�ncărcat pozitiv. Membrana celulară
ț�ine separate aceste sarcini pozitive ș� i negative, permiț�ând
selectiv ionilor (atomi î�ncărcaț�i sau molecule precum cal-
ciu, sodiu, clorură ș� i potasiu) să intre ș� i să iasă din celulă.
Ionilor î�ncărcaț�i negativ din interiorul celulei nu le este
permis să iasă, î�n timp ce ionii î�ncărcaț�i pozitiv se pot miș� ca
liber î�nainte ș� i î�napoi î�n membrana celulară. Acest echili-
bru menț�ine celula î�ncărcată negativ, cu excepț�ia cazului î�n
care este timpul pentru acț�iune.
Atunci când un neuron vrea să trimită un mesaj unui alt
neuron, membrana celulară permite ionilor î�ncărcaț�i pozi-
tiv să dea năvală î�n interiorul lui, ceea ce î�i schimbă sarcina
din negativă î�n pozitivă ș� i î�l face să se „aprindă”, trimiț�ând
un semnal electric de-a lungul axonului. După ce neuronul
transmite mesajul, membrana î�ș�i restabileș� te sarcina nega-
tivă dând afară ionii pozitivi ș� i păstrându-i pe cei negativi
80 SUPERMINTEA
î�n interior. Odată ce neuronul este reî�ncărcat negativ, are

potenț�ialul de a se „aprinde” din nou.
Interesant este că neuronii nu se pot aprinde doar pu-
ț�in – de fiecare dată când se declanș� ează, o fac la î�ntregul
potenț�ial. Asta pentru a se asigura că semnalul pe care î�l
transmit nu slăbeș� te pe măsură ce traversează axonul ș� i
sinapsa ș� i că ajunge la dendritele altui neuron cu suficientă
putere pentru a fi auzit. Cel puț�in, aș� a se î�ntâmplă dacă
axonii sunt protejaț�i cum trebuie de un strat de grăsime
numită teacă de mielină, care izolează semnalul. (Vom ve-
dea î�n câteva clipe ce poț�i face pentru a produce mai multă
mielină.) Ș� i, desigur, trebuie să existe suficiente molecule
de ATP pentru a alimenta î�ntregul proces.
Î�ntre timp, impulsul electric trimis prin axonul neuronu-
lui stimulează neurotransmiț�ătorii să se infiltreze î�n sinap-
să. Aceș� ti neurotransmiț�ători ajută dendritele următorului
neuron să recepț�ioneze mesajul ș� i să-l transmită la rândul
lor următorului neuron. Acesta este modul î�n care creierul
comunică un mesaj: printr-un lanț� de neuroni conectaț�i, de
la un neuron la altul, pe rând.
Î�mpreună, multe dintre aceste conexiuni sau căi neu-
ronale formează vaste reț�ele neuronale. Ele sunt sediul î�n-
văț�ării ș� i al memoriei, sunt cele care duc informaț�iile din
memoria pe termen scurt la nucleul structural al creierului,
unde sunt stocate amintirile pe termen lung. Dacă î�ntâm-
pini dificultăț�i î�n a î�nvăț�a lucruri noi, î�n a-ț�i aminti sarcini-
le de zi cu zi sau dacă nu î�ț�i aminteș� ti bine lucruri din trecut,
vinovate ar putea fi puterea ș� i funcț�ionalitatea reț�elelor
neuronale.
Aceste reț�ele nu sunt esenț�iale numai pentru capacita-

tea ta de a î�nvăț�a lucruri noi ș� i de a ț�i le aminti pe celelalte;
ci sunt, de asemenea, esenț�iale pentru capacitatea de con-
centrare. De fapt, un cercetător de la Universitatea McGill a
descoperit recent o reț�ea de neuroni din cortexul prefron-
tal – creierul uman – care este responsabilă cu filtrarea in-
formaț�iilor vizuale ș� i a altor lucruri care î�ț�i distrag atenț�ia.8
Dacă acest grup de neuroni nu funcț�ionează eficient, creierul
de labrador rămâne î�ntr-o stare constantă de alertă, gata
să răspundă la fiecare stimul nefiltrat ca ș� i cum ar fi o ame-
ninț�are la adresa propriei existenț�e. Desigur, fiind distras
de toț�i aceș� ti stimuli excesivi, î�ț�i va fi destul de greu să te
concentrezi ș� i să-ț�i faci treaba.
Din fericire, există o mulț�ime de lucruri pe care le poț�i
face pentru a î�mbunătăț�i funcț�ionarea neuronilor, printre
care să ajuț�i la construirea tecilor protectoare de mielină
care izolează căile de comunicare dintre ei, să produci ne-
uroni noi, sănătoș� i, sau doar să le pui la dispoziț�ie mai multă
energie.
82 SUPERMINTEA
CUM POT FUNCȚIONA MAI BINE NEURONII

După cum ș� tii, toate celulele au o membrană formată î�n
principal din grăsimi, î�nsă mielina este un strat special, mai
gros de grăsime, care este esenț� ial pentru funcț� ionarea
creierului; î�n absenț�a ei, semnalele transmise î�ntre neuroni
s-ar pierde efectiv.
Ne naș� tem cu foarte puț�ină mielină, iar procesul de pro-
ducere a acesteia (numit mielinizare sau mielinogeneză)
se desfăș� oară rapid î�n copilărie. Acesta este principalul mo-
tiv pentru care bebeluș� ii se transformă atât de repede din
mici ghemotoace adorabile î�n oameni care merg ș� i vorbesc.
La cealaltă extremă, demielinizarea, sau pierderea mieli-
nei de-a lungul axonilor celulelor este responsabilă pentru
multe boli neurodegenerative, cum ar fi scleroza multiplă
(SM).
Cercetătorii au aflat multe despre cum este creată (ș� i
distrusă) mielina studiind pacienț�ii cu SM. Deș� i este puț�in
probabil ca cei mai mulț�i dintre noi să dezvolte SM, cu toț�ii
putem beneficia de pe urma acestor studii uitându-ne la
metodele pe care le folosesc medicii pentru a ajuta pacien-
ț�ii care suferă de neurodegenerare. Este mult mai greu să
restabileș� ti mielina distrusă decât să o menț�ii sănătoasă
pe cea existentă, dar metodologia este aceeaș� i.
Un tip de celulă cerebrală numită oligodendroglie (spu-
ne asta de trei ori rapid) se ocupă cu formarea mielinei. Î�n
perioada de maturitate, aceste celulele produc constant
mielină nouă ș� i î�nlocuiesc segmentele care se rup.9 La fel
cum o firmă de electricitate î�ntreț�ine liniile electrice pen-
tru a asigura funcț�ionarea unei reț�ele, la fel ș� i aceste celu-
lele specializate asigură î�ntreț�inerea mielinei î�n reț�elele
neuronale. Iar celulele responsabile cu mentenanț�a se

bazează pe un echilibru adecvat de hormoni – î�n special
hormoni tiroidieni ș� i progesteron – pentru a-ș� i putea face
treaba bine.
Î�n capitolul doi, am discutat despre modul î�n care hor-
monii tiroidieni afectează funcț�iile mitocondriilor ș� i pro-
ducț�ia de ATP. Cercetările arată că hormonii tiroidieni sunt
esenț�iali ș� i pentru sănătatea ș� i supravieț�uirea oligodendro-
gliilor ș� i, prin urmare, pentru reconstrucț�ia constantă de
mielină.10 Acesta este î�ncă un motiv pentru a avea grijă de
sănătatea tiroidei ș� i pentru a-ț�i face analizele hormonilor o
dată pe an sau mai des dacă te simț�i obosit frecvent.
Cercetătorii au descoperit că progesteronul – hormo-
nul pe care de obicei î�l asociem cu chimia corpului feminin,
deoarece este implicat î�n reglarea ciclului menstrual –
semnalează oligodendrogliei că trebuie să iniț�ieze procesul
de remielinizare a neuronilor. Î� n cadrul unui studiu, ș� oa-
recii care au fost trataț�i cu progesteron aveau mai multe
oligodendroglii, care erau capabile să repare mai multă
mielină.11
Progesteronul nu aparț�ine exclusiv corpului femeii – el
este prezent ș� i la bărbaț�i ș� i, de fapt, reprezintă o condiț�ie
prealabilă pentru producerea testosteronului. Dacă eș� ti băr-
bat ș� i ai un nivel scăzut de progesteron, î�ț�i cade părul, te
î�ngraș� i ș� i î�ț�i cresc sânii. (Crede-mă pe cuvânt î�n privinț�a
ultimului aspect, vorbesc î�n calitate de fost obez care cân-
tărea 136 kg ș� i avea hormonii dereglaț�i!) Un medic specia-
lizat î�n medicină funcț�ională î�ț�i poate face un test hormonal
pentru a verifica nivelul progesteronului. Recomand băr-
baț�ilor ș� i femeilor de peste 35 de ani să-ș� i facă analize dacă
84 SUPERMINTEA
au simptomele unui nivel scăzut de progesteron, cum ar fi,

spre exemplu, confuzie mentală.
Pe lângă hormonii potriviț�i, oligodendrogliile au nevoie
ș� i de materiile prime potrivite pentru a reconstrui mielina.
Nu uita, mielina este alcătuită din grăsime – mai precis, din
grăsimi saturate, colesterol, acizi graș� i omega-3 ș� i câț�iva
acizi graș� i omega-6. Acesta este unul dintre motivele pentru
care războiul medicinei occidentale î�mpotriva colesterolu-
lui a avut o abordare greș� ită ș� i a fost atât de dăunător. Co-
lesterolul este esențial pentru funcț�iile cognitive. Creierul
reprezintă doar 2% din greutatea noastră corporală, dar
conț�ine 25% din cantitatea totală de colesterol.12 Cea mai
mare parte se află î�n mielină, care este o cincime colesterol.
Este esenț�ial să consumi grăsimi suficiente – ș� i din cele
potrivite – pentru a-ț�i î�ntreț�ine mielina î�n stare bună ș� i a-ț�i
asigura rapiditatea ș� i eficienț�a semnalelor creierului. Defi-
citul de colesterol este legat de o scădere a funcț�iilor cogni-
tive ș� i a memoriei, î�n special pentru cei care urmează o
alimentaț�ie cu un conț�inut ridicat de carbohidraț�i ș� i scăzut
de grăsimi ș� i de colesterol (cunoscută ș� i sub numele de die-
ta americană standard – care este cu adevărat TRISTĂ� *). Un
studiu publicat î�n European Journal of Internal Medicine a
arătat că o alimentaț�ie deficitară î�n grăsimi ș� i colesterol,
dar bogată î�n carbohidraț�i, ar putea contribui la dezvolta-
rea maladiei Alzheimer.13 Pe de altă parte, s-a demonstrat
că o alimentaț�ie bogată î�n grăsimile potrivite creș� te capa-
citatea de memorare ș� i cea cognitivă14 la pacienț� ii sănă-
toș� i ș� i chiar la unii pacienț� i care prezintă semne de
neurodegenerare.
* SAD în original. Joc de cuvinte intraductibil, Dieta Americană Standard

având acronimul SAD. (n. red.)
Am avut de curând plăcerea să o intervievez pe dr. Terry

Wahls. Povestea ei arată cât de importantă este o alimenta-
ț�ie bogată î�n grăsimi pentru producerea mielinei. Î�n anul
2000, Terry, medic cu drept de liberă practică, a fost diagnos-
ticată cu scleroză multiplă. Să ne amintim că principalul
simptom al acestei boli este degenerarea mielinei. Terry a
apelat la cele mai bune î�ngrijiri medicale, a urmat ș� edinț�e
de chimioterapie ș� i a luat toate medicamentele care î�i fuse-
seră recomandate. Cu toate acestea, î�n 2003, boala progre-
sase până î�n punctul î�n care a ajuns invalidă, fiind nevoită
să se deplaseze î�ntr-un scaun cu rotile. Medicii i-au spus
clar că, odată ce î�ș�i va pierde facultăț�ile mintale, acestea nu
vor mai putea fi recuperate. Ș� i ea î�nvăț�ase acelaș� i lucru la
facultatea de medicină. A presupus, prin urmare, că pur ș� i
simplu va deveni din ce î�n ce mai neputincioasă ș� i î�n final
va ajunge la pat.
Î�n 2007, Terry a ajuns să se simtă frustrată de lipsa de
opț�iuni din partea medicilor ș� i a î�nceput să facă singură
cercetări despre boală, precum ș� i despre creier î�n general.
A aflat tot ce se putea despre compoziț�ia de grăsime a mie-
linei ș� i despre substanț�ele nutritive de care au nevoie oli-
godendrogliile pentru a menț�ine mielina sănătoasă. Ș� i-a
alcătuit un plan alimentar care cuprindea o mulț�ime de gră-
simi saturate omega-3 ș� i omega-6 ș� i legume, precum ș� i ne-
numărate alte terapii. Î�n câteva luni, a trecut de la scaunul
cu rotile la mersul pe bicicletă pe distanț�e de 30 de kilome-
tri. Î�n anul următor, a finalizat un traseu î�n Munț�ii Stâncoș� i
Canadieni. Astăzi este complet vindecată. A scăpat de sca-
unul cu rotile; poate să meargă cu uș� urinț�ă ș� i chiar să alerge.
Unu la zero pentru grăsimi ș� i pentru Terry, care î�ș�i foloseș� -
te acum programul pentru a ajuta ș� i alț�i pacienț�i ce suferă
de boli neurodegenerative.
86 SUPERMINTEA
Î�n plus, există dovezi că stresul temporar, î�n special cel

provocat de o alimentaț�ie care imită efectele postului, poate
î�mbunătăț�i mielinizarea. Î�ntr-un nou studiu al Universită-
ț�ii din California de Sud, cercetătorii au analizat atât ș� oa-
reci, cât ș� i oameni cu scleroză multiplă pentru a observa
efectul pe care î�l are postul asupra neuronilor. Aceș� tia au
descoperit că o alimentaț�ie care imită postul favorizează
regenerarea mielinei.15 La ș� oareci, aceasta a declanș� at auto-
fagia, omorând celulele nocive care aduceau daune mielinei
ș� i a stimulat producț�ia de mielină. Toț�i ș� oarecii au prezentat
o î�mbunătăț�ire a simptomelor, î�n timp ce 20% s-au vinde-
cat complet.
Când alimentaț�ia care imită postul a fost testată pe oa-
meni, grupul de control a primit o dietă cu un conț�inut ri-
dicat de grăsimi. Î�n acest caz, ambele grupuri au î�nregistrat
î�mbunătăț� iri ale sănătăț� ii mintale. Având î�n vedere că o
alimentaț�ie cu un conț�inut ridicat de grăsimi ș� i una care
imită postul ajută fiecare î�n parte la regenerarea mielinei
î�n cazul persoanelor cu un declin major al acesteia, ima-
ginează-ț�i ce pot face pentru creier aceste două tehnici
combinate. Exact asta vei simț�i pe pielea ta î�n cadrul pro-
gramului Head Strong.
Totuș� i, mai există o modalitate de a-ț�i î�mbunătăț�i mieli-
na, ș� i anume folosind o sursă la care nu te-ai aș� tepta: bac-
teriile intestinale.
Î�ț�i aminteș� ti vorba aceea care spune că dragostea trece
prin stomac? Ei bine, eu spun că drumul spre creierul unui
om trece prin intestin. Î�n ultimii zece ani, am avut parte de
descoperiri uluitoare cu privire la bacteriile care trăiesc î�n
tractul intestinal ș� i la numeroasele roluri importante pe
care le joacă î�n î�ntreg organismul. Cercetările au arătat că
intestinul ș� i creierul comunică permanent î�ntre ele. De fapt,

microbii intestinali joacă un rol semnificativ î�n modul î�n
care funcț�ionează creierul ș� i chiar î�n modul î�n care comu-
nică cu restul corpului.
Î�ntr-un studiu de dată recentă16, cercetătorii au analizat
modul î�n care microbii intestinali influenț�ează activitatea
genelor î�n anumite părț�i ale creierului, î�n special î�n atât de
importantul cortex prefrontal. Au comparat nivelurile de
expresie genetică la ș� oareci fără microbi cu cele ale unor
animale normale ș� i au constatat că aproximativ nouăzeci
de gene s-au exprimat diferit la cei fără microbi. Spre sur-
prinderea lor, multe dintre aceste gene, care se ș� tie că sunt
implicate î�n mielinizare, au fost mai active î�n cortexul pre-
frontal. Când cercetătorii au disecat creierul animalelor, au
văzut că neuronii din cortexul prefrontal al ș� oarecilor fără
microbi aveau teci de mielină mai groase decât ș� oarecii
normali.
Cu alte cuvinte, există o relaț�ie directă î�ntre bacteriile
din intestin ș� i mielina din cortexul prefrontal al creierului
ș� i se pare că unele bacterii intestinale inhibă funcț�ia neu-
ronilor ș� i, prin urmare, capacităț�ile mentale.
Cercetătorii î�ncă trebuie să afle ce anume din microbi-
om determină această diferenț�ă, dar implicaț�iile studiului
sunt extraordinar de incitante pentru un biohacker ca mine.
Poate că peste câț�iva ani vom ș� ti exact ce probiotice trebu-
ie să luăm pentru a produce mielină. Î�ntre timp, este clar
că urmând o alimentaț�ie bogată î�n grăsimi î�ț�i ț�ii hormonii
î�n echilibru ș� i că, imitând efectele postului, î�ț�i alimentezi
mitocondriile ș� i sprijini bacteriile intestinale sănătoase,
care ajută creierul să funcț�ioneze la parametri optimi.
88 SUPERMINTEA
CUM SĂ PRODUCI NOI NEURONI

Păstrându-ț�i mielina sănătoasă, î�ț�i vei spori performanț�a
neuronilor pe care î�i ai deja, dar este posibil, de asemenea,
să produci neuroni noi. Crearea de noi celule cerebrale se
numeș� te neurogeneză. Până la sfârș� itul anilor ’90, când î�ncă
lucram la compania care deț�inea primul server Google, oa-
menii de ș� tiinț�ă credeau că neurogeneza se î�ncheie î�n ado-
lescenț�a târzie sau î�n jurul vârstei de 20 de ani. Dar acum
ș� tim că creierul poate produce celule noi de-a lungul î�ntregii
vieț�i, exact aș� a cum Google poate adăuga mai multe servere
reț�elei existente. Degenerarea creierului nu este inevitabi-
lă. Neuroni noi-nouț�i, sănătoș� i pot fi produș� i la orice vârstă.
Este nevoie doar de o planificare mai atentă pentru a sus-
ț�ine acest proces pe măsură ce î�naintezi î�n vârstă.
Rata neurogenezei sau cât de frecvent sunt produse noi
celule neuronale este un indicator important al performan-
ț�ei creierului. O rată scăzută a neurogenezei este asociată
cu un declin cognitiv, cu probleme de memorie ș� i chiar cu
anxietate ș� i depresie. Pe de altă parte, o rată ridicată este
asociată cu opusul – sporirea funcț�iilor cognitive, î�nvăț�area
rapidă, rezolvarea eficientă a problemelor ș� i rezistenț�ă la
stres, anxietate ș� i depresie. Asta este ceea ce ne dorim cu
toț�ii, nu-i aș� a?
Ei bine, suntem norocoș� i, deoarece este cu putinț�ă să
ne creș� tem semnificativ rata neurogenezei. Când l-am in-
tervievat pe dr. Brant Cortright, autor de bestselleruri ș� i ex-
pert î�n neurogeneză, acesta mi-a spus că oricine î�ș�i poate
creș� te rata neurogenezei de cel puț�in cinci ori.
Am rămas fără cuvinte!
Ai î�nț�eles? Creierul tău poate fi de cinci ori mai eficient

decât este î�n prezent la î�nlocuirea celulelor defecte sau la
producerea altora noi. Poț�i să laș� i o clipă cartea din mână
ș� i să baț�i palma cu cineva, chiar dacă nu î�l cunoș� ti. Asta am
făcut eu când am realizat cât de mult potenț�ial neexploatat
zăcea î�n creierul meu!
Aș� adar, cum putem folosi acest potenț�ial? Mai î�ntâi, să
vedem cum sunt creaț� i neuronii. Aceasta este o chestiune
de ultimă oră, deoarece, cu numai douăzeci de ani î�n urmă,
nimeni nu ș� tia că neurogeneza este posibilă. Apoi, î�n 1999,
oamenii de ș� tiinț�ă au d escoperit acest proces î�n creierul
maimuț�elor. Maimuț�ele – ș� i oamenii – produc neuroni î�n
primul rând î�n hipocamp, crestele laterale de pe ambele
părț�i ale creierului. O parte a hipocampului ajută la regla-
rea emoț�iilor, î�n special a stresului ș� i a depresiei. Cealaltă
parte guvernează gândirea ș� i cogniț�ia. Hipocampul este, de
asemenea, bogat î�n celule stem neuronale, care dau naș� te-
re la noi neuroni. (Ca parte a c e rcetărilor pentru această
carte, mi-au fost injectate î�n creier propriile celule stem, dar
asta este o poveste pentru un alt capitol.)
Pentru a crea neuroni, celulele stem neuronale se divid
î�n două. Această diviziune fie produce două celule stem noi,
două celule progenitoare timpurii care ulterior se vor dife-
renț�ia î�ntr-un alt tip de celulă, fie câte una din fiecare. Când
o celulă stem se divide ș� i creează o altă celulă stem, noua
celulă poate continua să se dividă ș� i să creeze din ce î�n ce
mai multe celule stem. Dacă celula se divide ș� i creează o
celulă progenitoare timpurie, atunci noua celulă devine o
celulă specializată – o celulă cu o menire anume, cum ar fi,
spre exemplu, o oligodendroglie. Deoarece oligodendroglii-
le sunt responsabile cu producț�ia ș� i î� n treț�inerea mielinei,
90 SUPERMINTEA
aceasta î�nseamnă, desigur, că rata neurogenezei are un im-

pact direct asupra integrităț�ii mielinei.1 7 Cu alte cuvinte,
atunci când produci mai mulț�i neuroni, asiguri ș� i protecț�ia
sistemului nervos, fără a mai fi nevoie să depui vreun efort
î�n plus. Este o î�mbunătăț�ire gratuită!
Odată ce o nouă celulă este diferenț�iată, a trebuie să se
stabilească î�n reț�eaua neuronală existentă, la fel ca noul
coleg de la serviciu care trebuie să î�nveț�e cum merg lucru-
rile la birou ș� i să se integreze. Neuronul dezvoltă un axon
ș� i dendrite ș� i î�ncepe să comunice cu alț�i neuroni. Poate dura
î�ntre patru ș� i ș� ase săptămâni pentru ca celulele cerebrale
să se maturizeze ș� i să se integreze î�n circuit. Aceasta este
ca o perioadă de probă pentru noii „angajaț�i” ai creierului tău.
Î�n timp ce se diferenț�iază ș� i î�nvaț�ă cum să-ș� i facă treaba,
neuronii noi prezintă un risc ridicat de moarte prematură.
Aceasta nu are de-a face cu autofagia, care te protejează
prin omorârea ș� i reciclarea celulelor nesănătoase, ci este
mai degrabă moartea noilor lucrători de care ai nevoie pen-
tru a-ț�i alimenta creierul. Prin urmare, este esenț�ial nu nu-
mai să creș� ti rata neurogenezei, ci ș� i să iei măsuri pentru a
î�mpiedica noile celule cerebrale să moară – asta doar dacă
nu cumva se comportă greș� it.
Cunoș� tinț�ele din această sferă evoluează pe zi ce trece.
Î�ncă î�nvăț�ăm ce putem face pentru a ajuta la creș� terea ce-
lulelor neuronale noi ș� i pentru a le descuraja moartea tim-
purie, î�nsă chiar ș� i acum ș� tim că există anumite alegeri pe
care le putem face î�n privinț�a stilului de viaț�ă ș� i a factorilor
de mediu care ne influenț�ează rata neurogenezei ș� i supra-
vieț�uirea neuronilor nou formaț�i. Iată câteva dintre ele:
• Toxinele din mediu. Expunerea la neurotoxine, cum

ar fi metalele grele, solvenț�ii, aditivii sau toxinele naturale
provenite de la Mama Natură, î�ți� va reduce rata neurogenezei
ș� i î�ț�i va distruge celulele cerebrale existente. Î�n plus, multe
neurotoxine pot schimba felul î�n care neuronii folosesc ne-
urotransmiț�ătorii, mesageri chimici esenț�iali pentru func-
ț�ionarea la potenț�ial maxim a creierului. Mitotoxinele sunt
un alt tip de toxine care afectează funcț�ia mitocondrială ș� i
î�ț�i pot distruge neuronii, care sunt extrem de sensibili la
fluctuaț�iile energiei.
Î�notăm î�ntr-o mare de neurotoxine î�n fiecare zi. Mai nou,
sunt adăugate chiar ș� i î�n mâncare. Se află peste tot î�n jurul
nostru – ș� i î�n interiorul nostru. Vom vorbi î�n detaliu despre
cum să eviț�i neurotoxinele ș� i să le elimini odată ce ajung î�n
organism. Deocamdată, este important să ș� tim că evitarea
lor pe cât posibil ș� i adoptarea unor măsuri pentru a ne î�m-
bunătăț�i sistemele de detoxificare ale corpului sunt două
acț�iuni-cheie pentru a impulsiona performanț�a creierului.
• Alimentația. Poate că cel mai important factor care

î�ț�i influenț�ează rata neurogenezei este alimentaț�ia. Nu poț�i
produce neuroni sănătoș� i, viabili, î�n absenț�a materiilor pri-
me potrivite. Anumite alimente scad rata neurogenezei, î�n
timp ce altele o î�mbunătăț�esc. Două alimente care î�ncetinesc
rata neurogenezei sunt zaharurile ș� i grăsimile oxidate (de-
teriorate). Când grăsimile oxidate pătrund î�n fluxul sangu-
in, provoacă inflamaț�ii. Această inflamaț�ie î�ț�i î�ncetineș� te
capacitatea de a produce preț�iosul ATP, distruge interiorul
vaselor sangvine, inhibă fluxul de sânge către creier ș� i î�n-
cetineș� te neurogeneza.
92 SUPERMINTEA
O alimentaț�ie cu un conț�inut ridicat de zahăr î�ncetineș� -

te rata neurogenezei prin creș� terea cantităț�ii de insulină
din sânge. Prea multă insulină deteriorează fiecare organ
din corp, inclusiv creierul. Un studiu18 a arătat că ș� oarecii
care au urmat o alimentaț�ie cu un conț�inut ridicat de zahăr
timp de numai două luni au prezentat o scădere semnifica-
tivă a funcț�iei cognitive. Mai precis, zona creierului care a
suferit cel mai mult a fost hipocampul – unde se produce
neurogeneza. Zahărul este inamicul neurogenezei.
Există ș� i alte alimente care î�ț�i pot creș� te rata neuroge-
nezei ș� i te ajută să-ț�i păstrezi noii neuroni sănătoș� i ș� i ac-
tivi. Acizii graș� i omega-3 au un impact deosebit de mare
asupra ratei neurogenezei. O treime din grăsimea aflată
î�n creier este acid docosahexaenoic (DHA), un acid gras
omega-3, iar studiile au arătat că o creș� tere a cantităț�ii de
acizi graș� i omega-3 î�n alimentaț�ie poate stimula neuroge-
neza la adulț�i.19
• Bioflavonoidele. Compuș� i care se găsesc î�n citrice ș� i

î�n multe legume, esenț�iali pentru păstrarea noilor neuroni
î�n viaț�ă. Acelaș� i lucru este valabil ș� i pentru un grup de sub-
stanț�e chimice vegetale numite polifenoli, care se găsesc î�n
cafea, ciocolată, afine, struguri ș� i î�n alte alimente de culoare
albastră, roș� ie ș� i portocalie. De fapt, fructele de cafea, partea
pe care de obicei o aruncăm, conț�in unii dintre cei mai intens
studiaț�i polifenoli pentru creș� terea neuronilor. Polifenolii
sunt un fel de î�ngrăș� ământ miraculos pentru neuroni.20
• Stresul și depresia. S-a demonstrat că stresul cronic

inhibă sever neurogeneza din hipocamp.21 Pe de altă parte,
s-a descoperit că atât stresul, cât ș� i depresia duc la atrofie
neuronală ș� i la pierderea neuronilor î�n aceeaș� i parte a

creierului.22
Interesant este faptul că medicamentele antidepresive
au efectul opus: cresc rata neurogenezei î�n cazul pacienț�i-
lor care suferă de depresie cronică.23Unii oameni de ș� tiinț�ă
cred că succesul antidepresivelor se datorează parț�ial efec-
tului lor asupra neurogenezei. Cu cât o persoană deprima-
tă produce mai multe celule cerebrale noi, cu atât este mai
probabil să se simtă mai bine. Cu cât un creier deprimat
poate produce energie mai eficient, cu atât persoana depri-
mată se va simț�i mai bine. Ș� i pe măsură ce depresia scade,
rata neurogenezei se î�mbunătăț�eș� te ș� i ea. Aceasta nu este
o recomandare pentru administrarea mai multor antidepre-
sive – este o recomandare pentru mai multă neurogeneză.
Pentru aceia dintre noi care nu sunt deprimaț�i cronic,
este util să ș� tim că orice facem pentru a evita stresul cronic
ne va ajuta, de asemenea, să producem mai multe celule
cerebrale. Pe de altă parte, stresul acut temporar – stres care
apare ș� i trece î�ntr-o perioadă scurtă de timp – te poate ajuta,
transmiț�ându-i corpului că este timpul să fie mai rezistent
ș� i să producă noi celule cerebrale.
• Exercițiile fizice. Exerciț�iile fizice cresc rata neuroge-

nezei prin sporirea fluxului de sânge către creier ș� i exerci-
tând pe termen scurt un tip de stres sănătos asupra corpului.
De asemenea, declanș� ează eliberarea factorilor de creș� tere
a nervilor care î�mpiedică neuronii noi să moară.24 Nu î�ț�i
face griji – nu trebuie să devii sclavul sălii de sport. Exerci-
ț�iile rapide ș� i uș� oare din această carte sunt unele dintre
cele mai bune instrumente pentru producerea de noi neu-
roni ș� i pentru păstrarea lor î�n viaț�ă. Nu trebuie să practici
94 SUPERMINTEA
CrossFit* – deș� i o poț�i face dacă doreș� ti; vei funcț�iona mai
bine cu mai multe mitocondrii ș� i mai mulț�i neuroni.
• Un mediu distractiv. Omul de ș� tiinț�ă Michael Kaplan25

a descoperit că un mediu plin de stimuli î�mbunătăț�eș� te
producț�ia de neuroni la animale atunci când le-a pus î�ntr-o
cuș� că plină cu jucării interesante ș� i le-a monitorizat nivelul
de neurogeneză. Eu iau această cercetare atât de î�n serios
î�ncât am conceput Laboratoarele Bulletproof – instituț�ia
de cercetare a biohacking-ului î�n care am scris cea mai
mare parte a acestei cărț�i – astfel î�ncât să fie unul dintre
mediile cele mai pline de stimuli la care aș� fi putut visa.
Spaț�iile sunt pline de gadgeturi interesante pentru a capta
atenț�ia ș� i interesul acelora dintre noi care ne petrecem mult
timp acolo. Dacă tot î�mi bat capul să produc noi neuroni, să
fiu al naibii dacă o să-i las apoi să moară petrecându-mi
zilele cu ochii pe pereț�ii bej ai unei camere!
• Lumina și apa. Cred că ai î�nț�eles până acum că orice

î�ț�i î�mbunătăț�eș� te funcț�ia mitocondrială î�ț�i va influenț�a ș� i
neuronii, deoarece aceș� tia au nevoie de foarte multă ener-
gie. Surprinzător, studiile arată că unele structuri celulare
misterioase numite microtubuli sunt o parte-cheie î�n trans-
portarea mitocondriilor î�n neuroni, iar descoperirile recen-
te din biologie legate de structura apei au ilustrat modul î�n
care funcț�ionează microtubulii.
Am avut ș� ansa să-l intervievez pe dr. Gerald Pollack,
profesor de bioinginerie la Universitatea din Washington.
* Program de fitness creat de Greg Glassman care constă în exerciții

funcționale, mereu variate, executate la intensitate ridicată, cu timpi și
modalități de antrenament mereu diversificate. (n. tr.)
Dr. Pollack este redactor-ș� ef al revistei ș� tiinț�ifice Water, ș� i

a descoperit o fază a apei care nu este nici lichidă, nici ga-
zoasă sau solidă. Această formă a apei, numită apă din zona
de excludere sau apă EZ, este esenț�ială pentru funcț�ia mi-
tocondrială ș� i mai ales pentru miș� carea din interiorul mi-
crotubulilor. Găseș� ti apă EZ î�n sucul din legume crude, î�n
apa proaspătă de izvor sau apa glaciară topită ș� i se formează
spontan atunci când apa obiș� nuită este expusă la radiaț�iile
infraroș� ii sau la vibraț�ii. Mai mult, apa EZ se formează î�n
celule atunci când î�ț�i expui pielea (ș� i ochii, porț�ile către
creier) la lumina nefiltrată a soarelui timp de câteva minu-
te pe zi fără ochelari de soare, î�mbrăcăminte sau protecț�ie
solară. Terapia cu lumină de slabă intensitate ș� i sauna cu
radiaț�ii infraroș� ii pot avea, de asemenea, acelaș� i efect.
• Sexul. Î�n 2010, oamenii de ș� tiinț�ă au efectuat un studiu

pentru a observa efectele contactului sexual î�n hipocampul
ș� obolanilor.26 Au făcut acest experiment punând î�n contact
masculi adulț�i cu o femelă „receptivă sexual” fie o singură
dată, fie o dată pe zi timp de paisprezece zile consecutiv. Pe
lângă faptul că au examinat impactul contactului sexual
asupra ratei neurogenezei, cercetătorii au studiat ș� i nivelul
de stres atunci când aceș� tia erau confruntaț�i cu perspecti-
va de a face sex.
Constatările au fost incredibil de interesante ș� i grăitoa-
re pentru noi, oamenii. Ș� obolanii care au făcut sex doar o
dată au prezentat o creș� tere a cortizolului, hormonul stre-
sului, precum ș� i o creș� tere a numărul de neuroni noi din
hipocamp. Pe de altă parte, ș� obolanii care au făcut sex pai-
sprezece zile la rând nu au î�nregistrat aceeaș� i creș� tere a
cortizolului după prima zi, dar rata neurogenezei a conti-
nuat să se î�mbunătăț�ească.
96 SUPERMINTEA
Cum se traduc aceste descoperiri î�n dormitorul nos-

tru? Ei bine, să spunem doar că ș� i atunci când crezi că eș� ti
prea stresat pentru a mai face sex, este o idee bună să faci
î�n aș� a fel î�ncât să-ț�i vină cheful. Acest studiu ne oferă dovezi
convingătoare că contactul sexual ne poate î�mbunătăț�i rata
neurogenezei ș� i, î�n acelaș� i timp, ne protejează de efectele
dăunătoare ale unei scurte descărcări de cortizol. Noile ce-
lule cerebrale (ale tale ș� i ale partenerului) î�ț�i vor mulț�umi.
Atunci când combini o alimentaț�ie cu un conț�inut ridicat

de grăsimi ș� i scăzut de zahăr, care imită postul, dar care
nu te î�nfometează, cu strategii de detoxificare, un plan de
exerciț� ii fizice ș� i tehnici pentru calmarea stresului, vei
simț� i efectiv cum programul Head Strong î�ț�i optimizează
funcț�ionarea creierului, producând noi neuroni ș� i mielină
rezistentă ș� i sănătoasă. Î�n plus, aceste noi celule cerebrale
vor continua să funcț�ioneze pe măsură ce se vor integra
perfect î�n creierul care va fi din ce î�n ce mai inteligent, mai
rapid ș� i mai fericit.
La partea de sex, î�nsă, eș� ti pe cont propriu.
• Neuronii au nevoie de foarte multă energie pentru a

funcț�iona ș� i mor atunci când nu o primesc.
• Mielina este alcătuită din grăsime ș� i izolează calea de
comunicare dintre neuroni.
• Poț�i produce neuroni (neurogeneză) la orice vârstă ș� i
este posibil să-ț�i creș� ti rata de neurogeneză de cinci ori!
Puncte de pornire! Fă aceste patru lucruri chiar acum:
• Consumă mai multe grăsimi bune, î�n special grăsimi

saturate sănătoase din unt ș� i carne provenite de la ani-
male hrănite cu iarbă.
• Consumă mai puț� in zahăr. Zahărul reduce rata
neurogenezei.
• Gestionează-ț�i stresul. Stresul reduce rata neurogenezei.
• Fă mai mult sex, dar dacă eș� ti bărbat, nu ejacula î�n fiecare
zi, pentru că vei irosi hormoni greu de produs, î�mpreu-
nă cu preț�ioasele mitocondrii.
E
INFLAMAȚIA
Colăceii de pe creier
Î�nainte să descifrez codul mitocondriilor, creierul meu nu
funcț�iona pe cât de bine ar fi trebuit, de multe ori eram
foarte ursuz fără motiv ș� i treceam prin perioade lungi î�n
care nivelul energiei era zero. Ah, da, ș� i eram gras – cântă-
ream cu aproximativ 50% mai mult decât acum. Dar mă
confruntam ș� i cu o mulț�ime de alte neplăceri de ordin fizic,
pe care le consideram o parte normală a vieț�ii, deoarece
persistau de ani de zile – articulaț�ii dureroase, dureri î�n
partea superioară a spatelui, băș� ici pe laba piciorului, ne-
numărate afte ș� i colăcei î�n jurul taliei, care păreau să se
micș� oreze sau să crească de la o zi la alta. Î�nsă mergeam
î�nainte, atât cât era nevoie pentru a-mi construi o carieră
ș� i a avea relaț�ii, susț�inut doar de puterea voinț�ei.
Nu ș� tiam la momentul respectiv că inflamaț�ia joacă un
rol-cheie î�n funcț�ia mitocondrială. Abia după ce am î�nce-
put să mă informez despre cum mi-aș� putea creș� te nivelul
energiei ș� i concentrarea mentală am descoperit că toate
aceste simptome erau de fapt manifestări ale aceleiaș� i
probleme: inflamaț�ia.
INFLAMAȚIA 99
Inflamaț�ia î�n sine este un răspuns fiziologic important

ș� i util. Când un agent patogen, o toxină sau un traumatism
afectează organismul, pe termen scurt apariț�ia inflamaț�iei
face parte din efortul acestuia de a se proteja ș� i vindeca.
Chiar zilele trecute am avut ș� ansa să văd cum funcț�ionează
inflamaț�ia î�n cazul fiului meu î�n vârstă de ș� apte ani. Î�n timp
ce făcea skateboard, a căzut ș� i s-a lovit la genunchi. Î�n câte-
va secunde, i s-a umflat cât o minge de softball. Asta pentru
că sângele, apa ș� i globulele albe au dat năvală î�n zona acci-
dentării pentru a î�ncepe lucrările de reparaț�ie. Pentru că
fiul meu este sănătos, umflătura s-a retras î�n următoarele
câteva ore, pe măsură ce fluidele s-au scurs din ț�esut, iar
ț�esutul rupt a î�nceput să se vindece ș� i să se formeze o crustă
peste pielea deteriorată. Pentru toată această muncă difi-
cilă a fost nevoie de energia produsă de mitocondrii!
Acesta este un exemplu de inflamaț�ie pe termen scurt
sau o inflamaț�ie acută, care este sănătoasă ș� i necesară. Î�n
lipsa inflamaț�iei acute, micile tăieturi ș� i zgârieturile ne-ar
pune viaț�a î�n pericol ș� i nu am mai putea face muș� chi î�n urma
exerciț�iilor fizice (exerciț�iile cu greutăț�i induc o inflamaț�ie
uș� oară, acută). Aceasta devine o problemă doar atunci când
este cronică, ceea ce î�nseamnă că durează o perioadă sus-
ț�inută de timp. Î�n cazul inflamaț�iei cronice, î�n loc ca anumite
zone ale corpului să se inflameze temporar pentru a se pu-
tea vindeca, ț�i se inflamează tot corpul ș� i rămâne inflamat
– la nesfârș� it. Nimănui nu î�i place să se simtă umflat ș� i ba-
lonat tot timpul, dar pericolele pe care le prezintă inflama-
ț�ia cronică sunt mult mai grave decât simplul fapt că nu
mai î�ncapi î�n blugii tăi preferaț�i. Sunt ș� anse mari să ai un
anumit grad de inflamaț�ie cronică ce te î�ncetineș� te chiar î�n
acest moment, dar nu î�ț�i face griji, pentru că programul
Head Strong te va ajuta să rezolvi problema. Mai puț�ine
100 SUPERMINTEA
inflamaț�ii cronice î�nseamnă o mai bună funcț�ionare. Este

cât se poate de simplu.
Inflamaț�ia se manifestă foarte diferit î�n fiecare zonă a
corpului, motiv pentru care nu este evident că probleme
ale pielii cum ar fi acneea ș� i erupț�iile cutanate pot avea
aceeaș� i cauză care stă la baza uitării ș� i oboselii. Dar infla-
maț�ia cronică se află la baza multor boli care ne pun viaț�a
î�n pericol. Î�mpreună, bolile cardiovasculare, cancerul ș� i di-
abetul reprezintă aproape 70% dintre cauzele deceselor
din Statele Unite. Maladia Alzheimer ș� i autismul au un ritm
de creș� tere a incidenț�ei fără precedent. Care este legătura
comună dintre toate aceste boli? Inflamaț�ia.1, 2
De fapt, creierul este prima parte a corpului care suferă
atunci când ai inflamaț�ie cronică. Acest lucru se î�ntâmplă
din cauza faptului că este sensibil la inflamaț�ii, indiferent
de locul î�n care apar. Nu contează dacă sursa inflamaț�iei
este inima, stomacul sau degetul mic de la piciorul stâng –
dacă o parte a corpului este inflamată, aceasta va elibera o
serie de substanț�e chimice numite citokine, care au un im-
pact negativ asupra creierului. Nu mi-am dat seama decât
după mult timp că grăsimea pe care o aveam î�n jurul taliei
oglindea inflamaț�ia pe care o aveam î�n creier.
Inflamaț�ia stă la baza celor mai multe boli neurodege-
nerative legate de vârstă. Î�n cazul maladiei Alzheimer, infla-
maț�ia distruge neuronii, provocând pierderi de memorie ș� i
alte probleme cognitive3, deș� i mai sunt cu siguranț�ă ș� i alte
aspecte ale bolii legate de mitocondrii. Cortexul prefrontal
(creierul uman) este ș� i mai sensibil la inflamaț� ii decât
restul creierului, de aceea chiar ș� i î�mbătrânirea „normală”
este asociată cu scăderea funcț�iilor cognitive ș� i cu uitarea.
Aceste simptome, care sunt de obicei considerate produse
INFLAMAȚIA 101
secundare ale procesului de î�mbătrânire, sunt de fapt simp-

tome ale inflamaț�iei4, care reduce funcț�ia mitocondrială.
Oamenii de ș� tiinț�ă au stabilit o legătură î�ntre inflamaț�ia
nepatologică (sau „normală”) din creierul î�mbătrânit ș� i de-
clinul cognitiv la multe specii, printre care la porumbei,
rozătoare ș� i oameni.5 Genele inflamatoare se găsesc î�n can-
titate mai mare î�n creierul î�mbătrânit decât î�n cel tânăr.6 De
asemenea, creierul î�mbătrânit prezintă un răspuns exagerat
la stres ș� i infecț�ii7, ceea ce î�nseamnă că se inflamează mai
uș� or.
Ș� tii deja că î�mbătrânirea „normală” a creierului este
pentru fraieri, dar nu trebuie să fii bătrân pentru a avea
probleme legate de funcț�ionarea creierului, provocate de
inflamaț�ii. Studiile arată că inflamaț�ia afectează creierul la
orice vârstă, î�n special capacitatea de a î�nvăț�a, de a memo-
ra ș� i de a te concentra.8 Multe studii au arătat că ș� oarecii î�n
care s-au injectat substanț�e inflamatoare prezintă semne
ale afectării funcț�iilor cognitive î�n zone ale creierului care
guvernează relaț�iile, î�nvăț�area ș� i memoria.9 Interesant este
că nu a contat dacă substanț�ele inflamatoare au fost injec-
tate direct î�n creier sau î�ntr-o altă parte a corpului. Toate
inflamaț�iile au dus î�n cele din urmă la un declin cognitiv.
Acest lucru î�nseamnă că inflamaț�iile din corp î�ț�i afec-
tează capacitatea creierului de a gândi, de a î�nvăț�a ș� i de
a-ș� i aminti chiar în această clipă. Nu este vorba despre
ceva cu care te vei confrunta la un moment dat. Nu te poț�i
concentra pentru că eș� ti inflamat chiar în această clipă.
Nu-ț�i aminteș� ti ceva anume pentru că eș� ti inflamat chiar în
această clipă. Nu eș� ti pe cât de ager ț�i-ai dori să fii pentru
că eș� ti inflamat chiar în această clipă. Ș� i partea cea mai
rea este că probabil nici nu ș� tii că eș� ti astfel. Inflamaț�ia
102 SUPERMINTEA
necontrolată î�ț�i afectează ascuț�imea minț�ii cu mult î�nainte

să-ț�i provoace orice tip de durere fizică sau disconfort.
Asta î�nseamnă că, dacă prezinț�i deja unele semne fizice de
inflamaț�ie, creierul tău este cel mai probabil slăbit de o
bună bucată de timp.
Odată ce î�ț�i tratezi inflamaț�iile din corp sau din creier,
confuzia mentală dispare dintr-odată. Vei putea gândi mai
clar, te vei putea concentra atunci când doreș� ti ș� i î�ț�i vei
putea aminti lucrurile cu uș� urinț�ă. O mare parte a progra-
mului Head Strong este dedicată reducerii inflamaț�iilor
din tot corpul ș� i deci, ș� i din creier. Aceasta este una dintre
î�mbunătăț�irile care î�ț�i vor oferi cele mai rapide ș� i mai vizibi-
le rezultate, î�n mare parte deoarece inflamaț�ia face ca mi-
tocondriile să funcț�ioneze mai puț�in eficient.
Pe când făceam masterul î�n administrarea afacerilor la
Universitatea Wharton, î�mi amintesc că studiam din greu
pentru un examen la finanț�e la care nu mă descurcam prea
bine. Când a venit dimineaț�a examenului, mă simț�eam pre-
gătit! Dar, î�nainte de examen, am mâncat o salată cu mult
avocado, care era prea copt ș� i î�ncepuse să se strice. Î�n câte-
va minute, am simț�it că mi se duce energia. Î�mi amintesc că
m-am î�ntrebat cum era cu putinț�ă să î�mi apară băș� ici la
picioare după ce mersesem pe jos numai 400 de metri până
la clasă. Nu ș� tiam atunci că toxinele din alimentele pe care
le consumasem declanș� aseră substanț�e chimice inflama-
toare, care î�ncepuseră să se dezlănț�uie î�n tot corpul, chiar
ș� i î�n creier. Când m-am aș� ezat să susț�in examenul, nu a
contat cât de tare am î�ncercat să mă concentrez – a fost ca
ș� i când nu aș� fi studiat deloc. Î� n cele din urmă, l-am picat
ș� i abia am trecut la materia respectivă. La acea vreme,
habar n-aveam că performanț�a creierului fusese limitată
INFLAMAȚIA 103
de acelaș� i lucru care făcuse să-mi apară băș� ici pe picioare

– inflamaț�ia.
CE ANUME PROVOACĂ INFLAMAȚIA?

Orice lucru care irită corpul, inclusiv orice formă fizică sau
psihologică de stres, poate provoca inflamaț�ii. Răspunsul
inflamator al corpului este similar cu răspunsul de luptă-
sau-fugi. Se declanș� ează pentru a te ț�ine î�n viaț�ă, î�n acest
caz pentru a te ajuta să te vindeci dacă te-ai rănit sau ai
suferit o infecț�ie. Acest răspuns devine problematic doar
atunci când este declanș� at mai des decât este necesar sau
sănătos – ceea ce, din păcate, se î�ntâmplă î�n cazul celor mai
mulț�i dintre noi. Dormim mai puț�in decât ar trebui, sun-
tem expuș� i zilnic la o multitudine de toxine din mediu ș� i la
lumină neadecvată ș� i consumăm alimente procesate care
conț�in ingrediente complet străine ș� i iritante pentru trac-
tul digestiv. Toț�i aceș� ti factori ne stresează corpul ș� i pro-
voacă inflamaț�ii, ceea ce, prin urmare, ne reduce funcț�ia
mitocondrială.
Alimentaț�ia occidentală contemporană, cu cantităț�i uria-
ș� e de alimente inflamatoare, creează un mediu intern infla-
mator, fie din cauza substanț�elor chimice care provoacă
inflamaț�ii prin afectarea mitocondriilor, fie pentru că pro-
voacă sistemul imunitar să reacț�ioneze constant î�mpotriva
unui duș� man perceput. Î�n primă instanț�ă, când ingerezi
ceva care stresează sau irită intestinul, cum ar fi o toxină
sau un agent patogen, se declanș� ează sistemul imunitar.
Corpul răspunde ca ș� i cum ar fi fost rănit ș� i se inflamează
pentru a se proteja. Apoi, lucrurile se agravează – mucoasa
intestinală iritată poate suferi fisuri microscopice prin care
particulele alimentare nedigerate ș� i bacteriile pătrund î�n
104 SUPERMINTEA
fluxul sanguin. Astfel, se declanș� ează un răspuns inflama-

tor la nivelul î�ntregului sistem pe măsură ce organismul
atacă aceste particule străine.
Î�n al doilea rând, când sistemul imunitar răspunde unui
inamic (real sau imaginar), eliberează î�n fluxul sanguin mici
proteine inflamatoare numite citokine, ș� i face asta de fie-
care dată când detectează un intrus. Aceste citokine se răs-
pândesc prin tot organismul, provocând un stres oxidativ
celulelor, î�n special mitocondriilor. Î�ntr-un interval scurt
de timp, citokinele pătrund î�n creier, declanș� ând o infla-
maț�ie care î�mpiedică creierul să producă energie aș� a cum
ar trebui.
Inflamaț�ia din creier joacă un rol mult mai mare decât
î�ț�i dai seama pentru felul î�n care te simț�i de la o zi la alta.
Un creier inflamat te poate face să fii nervos fără motiv,
poate fi o sursă de pofte alimentare intense care te distrag
de la orice î�ncerci să faci ș� i î�ț�i poate distruge memoria, aș� a
cum mi s-a î�ntâmplat mie î�n timpul examenului. Î�n funcț�ie
de moș� tenirea ta genetică, organismul poate răspunde la
inflamaț�ie declanș� ând o reacț�ie autoimună, care provoacă
ș� i mai multe daune, deoarece sistemul imunitar atacă alte
sisteme importante din corp.10
Ș� i lucrurile nu se opresc aici. Inflamaț�ia poate î�ntreru-
pe sistemele de producere a energiei din celule. Î�ț�i amin-
teș� ti de sistemul de transport al electronilor? Acesta este
modul î�n care mitocondriile creează energie prin deplasarea
electronilor. Î�n capitolul doi ai aflat că, cu cât organismul
este mai eficient la deplasarea electronilor î�n mitocondrii,
cu atât vei avea mai multă energie ș� i mai puț�ine inflamaț�ii.
Dar ce se î�ntâmplă atunci când inflamaț�ia duce la umflarea
celulelor? Distanț�a pe care electronii trebuie să se deplaseze
INFLAMAȚIA 105
creș� te, iar mitocondriile trebuie să depună mai mult efort

pentru a produce aceeaș� i cantitate de energie.
Asta î�nseamnă că, dacă eș� ti inflamat, neuronii nu vor
funcț�iona la fel de bine, din moment ce sunt atât de depen-
denț�i de mitocondrii. Ș� i atunci când mitocondriile nu pro-
duc eficient energie, creează mult mai mulț�i radicali liberi,
care declanș� ează inflamaț�ii ș� i accelerează procesul de î�m-
bătrânire. Păzea!
INFLAMAȚIA ȘI INTESTINUL
Acum ș� tim că aproximativ 50% din sistemul imunitar se
concentrează î�n tractul digestiv. Acest lucru poate suna
ciudat, dar organismul a fost proiectat astfel dintr-un motiv
î�ntemeiat. Dr. Jeffrey Bland, unul dintre fondatorii dome-
niului medicinei funcț�ionale, mi-a spus î�n timpul interviu-
lui pentru Radio Bulletproof că, de-a lungul vieț�ii, voi mânca
aproximativ douăzeci de tone de molecule străine. Nici tu
nu eș� ti diferit, iar corpul are nevoie de o modalitate de a
transforma aceste molecule străine î�n mesaje pe care să le
poată î�nț�elege, astfel î�ncât să poată stabili care sunt priete-
nii ș� i care sunt duș� manii.
Celulele imunitare din intestin declanș� ează o alarmă
când dau peste ceva care cred că este dăunător. Această
alarmă produce o inflamaț�ie î�n tot corpul pentru a face faț�ă
ameninț�ării – care se poate manifesta prin balonare sau
confuzie mentală. Unele alimente, cum ar fi cele prăjite sau
la grătar, conț� in substanț� e chimice care provoacă direct
inflamaț�ii prin vătămarea mitocondriilor, î�n timp ce alte
alimente afectează doar unii oameni. (Datorită ADN-ului
mitocondrial specific, ADN-ului nuclear sau expunerii la
106 SUPERMINTEA
mediu, unii oameni sunt mai sensibili la anumite alimente

decât alț�ii.) Aceste răspunsuri inflamatoare uș� oare, siste-
mice nu sunt acelaș� i lucru cu alergiile acute care provoacă
erupț� ii imediate ș� i ș� oc anafilactic. Răspunsul inflamator
despre care vorbesc aici este rezultatul unei „sensibilităț�i”
alimentare care afectează mitocondriile. Î�n timp, consumul
acestor alimente poate declanș� a un nivel ridicat de infla-
maț�ie î�n corp.
Bacteriile sau microbii din intestin joacă la rândul lor
un rol î�n felul î�n care corpul răspunde la anumite alimente.
Dacă sistemul imunitar din intestin traduce mesajele din
mâncare, este important să ai bacterii intestinale care î�nț�e-
leg limbile potrivite. Din păcate, mulț�i dintre noi am ș� ters
numeroase tulpini de bacterii intestinale luând antibiotice
ș� i consumând alimente contaminate cu pesticide, grăsimi
rele ș� i mâncăruri procesate. Cu cât ne traumatizăm mai mult
bacteriile intestinale, cu atât ameninț�ăm mai mult echili-
brul delicat al sistemului imunitar ș� i cu atât devenim mai
susceptibili să suferim din cauza inflamaț�iei cronice.
Atunci când l-am intervievat pe dr. David Perlmutter,
un renumit neurolog ș� i autorul cărț�ilor Brain Maker* ș� i
Grain Brain** (cărț�i pe care le recomand cu mare căldură!),
mi-a vorbit despre un studiu fascinant î�n care a fost com-
parată diversitatea bacteriilor prezente î�n intestin ș� i pre-
zenț�a paraziț�ilor la om cu rata maladiei Alzheimer. Oamenii
care au mai puț�ine tipuri de bacterii intestinale ș� i mai
* Carte apărută sub titlul Alimentația pentru un creier sănătos la Editura

Litera, București, 2016. (n. red.)
** Carte apărută sub titlul Alimente care ucid creierul la Editura Litera,
București, 2015. (n. red.)
INFLAMAȚIA 107
mulț�i paraziț�i prezintă un risc mai ridicat de a dezvolta

această boală.
Cum pot duce paraziț�ii sau anumite bacterii intestinale la
maladia Alzheimer? Ei bine, până acum câț�iva ani, oamenii
de ș� tiinț�ă credeau că creierul era complet izolat ș� i protejat
de bariera hematoencefalică, ce separă sângele ș� i particu-
lele de creier. Î�nsă acum ș� tim că bacteriile intestinale ajută
la controlarea a ceea ce poate trece prin această bariera ș� i
fac asta producând un acid gras cu lanț� scurt numit butirat,
care o ajută să rămână intactă.11 Când bacteriile intestinale
nu produc suficient butirat, bariera hematoencefalică de-
vine mai permeabilă, permiț�ând accesul particulelor care
n-ar trebui să intre î�n creier. Acest lucru duce, desigur, la
inflamaț�ie, căci corpul atacă intruș� ii. Nu te î�ngrijora – exis-
tă trucuri pentru a face bacteriile intestinale să producă
mai mult butirat ș� i este uș� or (ș� i delicios) să î�l consumăm
din cea mai bogată sursă alimentară: untul provenit de la
animale hrănite cu iarbă.
Există ș� i o altă perspectivă interesantă î�n povestea mo-
dului î�n care bacteriile intestinale influenț�ează mitocondrii-
le ș� i inflamaț�ia. Am aflat că mitocondriile produc biofotoni
– emisii fotonice ultraslabe care durează a cvadrilioana
parte dintr-o secundă. Aceș� tia fac parte din modul î�n care
mitocondriile comunică unele cu altele. După cum s-a do-
vedit, bacteriile intestinale produc ș� i ele biofotoni. Este
oare posibil ca acestea să comunice cu mitocondriile deri-
vate din bacterii care dirijează celulele? Eu cred că da, mai
ales că mitocondriile sunt sensibile la sursele externe de
lumină. Studii viitoare, mai aprofundate, vor ajuta la verifi-
carea sau respingerea acestei idei.
108 SUPERMINTEA
Cercetările efectuate pe ș� oareci ne ajută să î�nț�elegem

foarte bine modul î�n care bacteriile din intestin pot influen-
ț�a nivelul inflamaț�iei. Atunci când bacteriile din intestinul
unor ș� oareci obezi ș� i cu inflamaț�ie cronică au fost transfe-
rate î�n intestinul unor ș� oareci slabi, aceș� tia din urmă au
î�nceput să mănânce cu 10% mai mult ș� i au devenit rezis-
tenț�i la insulină. Pe de altă parte, când bacteriile de la ș� oa-
recii slabi au fost introduse î�n intestinul ș� oarecilor obezi,
aceș� tia au slăbit.12
La fel ca î�n cazul ș� oarecilor, oamenii obezi ș� i cei slabi
au populaț�ii foarte diferite de bacterii intestinale. Î�ncă nu
este clar dacă bacteriile intestinale rele sunt cele care pro-
voacă obezitatea sau dacă obezitatea este cea care provoa-
că apariț�ia bacteriilor intestinale dăunătoare13, dar există
dovezi că bacteriile dăunătoare din intestin dau rezistenț�ă
la insulină ș� i cauzează inflamaț�ie.14 Ș� i ș� tim că inflamaț�ia î�n-
cetineș� te mitocondriile.
Oamenii (ș� i animalele) care suferă de inflamaț�ie cronică
au adesea un exces de bacterii din familia firmicutes, prin-
tre care se numără bacilul lactic, bacterie găsită î�n iaurt ș� i
î�n majoritatea suplimentelor probiotice. Ai nevoie de acest
tip de bacterii – de fapt, sunt cel mai des î�ntâlnite î�n intes-
tin –, dar dacă ai prea multe î�n comparaț�ie cu o altă clasă
de bacterii numite bacteroidetes, probabil vei avea o infla-
maț�ie mai mare. Persoanele suple de la natură au mai pu-
ț�ine firmicutes ș� i mai multe bacteroidetes.
Nu ai de unde să cumperi probiotice din specia bacte-
roidetes ca suplimente, dar le poț� i produce cu uș� urinț�ă
consumând alimente care conț�in sursa lor de hrană natu-
rală, polifenolii. Ai citit î�n capitolul trei că polifenolii sunt
antioxidanț�i care ajută la menț�inerea î�n viaț�ă a neuronilor
INFLAMAȚIA 109
nou formaț�i. Se pare că polifenolii sunt extraordinar de be-

nefici ș� i pentru funcț�ia mitocondrială, reducând radicalii
liberi ș� i chiar susț�inând dezvoltarea de noi mitocondrii.15,16
Dat fiind că alimentează ș� i bacteriile bune din intestin, este
evident util să consumi mai mulț�i compuș� i vegetali de
acest fel sau să-i iei sub formă de suplimente.
Când am aflat despre legătura dintre intestin ș� i creier,
eram hotărât să fac ceva cu microbiomul intestinal. Ș� tiam
deja că î�mi traumatizasem intestinul când eram copil, pe
când luam antibiotice o dată pe lună pentru infecț�iile croni-
ce din gât cu streptococ, de care am suferit ani de zile. Aș� a
am î�nceput să fac experimente cu fiecare probiotic sofisti-
cat pe care î�l găseam. Am descoperit chiar ș� i o companie
din Thailanda care creș� te ouă de la un parazit numit trico-
cefal porcin. Am comandat ouăle ș� i le-am î�nghiț�it, astfel
î�ncât să mi se deschidă î�n intestin, unde aveau să trăiască
doar ș� ase săptămâni. Aceasta se numeș� te terapie cu hel-
minț�i, iar pentru unii oameni, tratamentul respectiv vinde-
că intestinul ș� i duce la o reducere substanț�ială a inflamaț�iei
î�n î�ntregul corp. Î�n cazul meu nu a funcț�ionat, dar la fiecare
două săptămâni, î�n timp ce scriam Supermintea, am î�nghi-
ț�it până la ș� aizeci de larve de tenie de ș� obolan numite
CHD (Cisticercoide Hymenolepis diminuta) ca parte a unei
proceduri de eliminare a alergiilor pentru reducerea infla-
maț�iei. Un alt invitat la Radio Bulletproof, dr. Sidney Baker,
a fost pionierul acestei metode de reducere a inflamaț�iei.
Procedeul poate părea destul de extrem – ș� i chiar este. Dar
nu î�ț�i face griji – nu este inclus î�n programul nostru. Cred
î�nsă că este incitant să te afli î�n prima linie pentru a desco-
peri mai multe despre conexiunea dintre creier ș� i intestin.
110 SUPERMINTEA
Î�n ciuda faptului că am î�ncercat toate aceste tehnici ra-

dicale, cea mai mare î�mbunătăț�ire am observat-o atunci
când am consumat mai mult unt bogat î�n butirat, provenit
de la vite hrănite cu iarbă, ș� i alimente cu conț�inut ridicat de
polifenoli. Consumând mai multe superalimente de acest
fel m-a ajutat să-mi menț�in mucoasa intestinală, reducând
î�n acelaș� i timp inflamaț�ia din creier.
Descoperim mai multe despre legătura dintre creier ș� i
sistemul imunitar pe zi ce trece. Recent, oamenii de ș� tiinț�ă
de la facultatea de medicină de la Universitatea din Virgi-
nia au publicat o descoperire revoluț�ionară conform căreia
creierul se conectează direct la sistemul imunitar prin in-
termediul vaselor limfatice despre care nu ș� tiam anterior
că există17. Cercetătorii spun că, din cauza poziț�iei lor, n-a
fost greu ca aceste vase să treacă neobservate, aflându-se
î�n umbra unui vas de sânge important din sinusuri, o zonă
dificil de văzut î�n tomografiile standard de imagistică
medicală.
Până la publicarea acestui studiu, la facultăț�ile de me-
dicină s-a predat mult timp că citokinele – moleculele care
intervin î�n mecanismele de inflamaț�ie ce dăunează creie-
rului – puteau afecta creierul numai după ce penetrau ba-
riera hematoencefalică, ceea ce ar fi trebuit să fie imposibil,
de vreme ce se credea că aceste molecule nu puteau trece
de barieră. Acum ș� tim că există o linie directă î�ntre siste-
mul imunitar ș� i creier. Avem ș� i o explicaț�ie plauzibilă pen-
tru modul î�n care alimentele pot avea un impact colosal
asupra performanț�ei cognitive, aș� a cum am î�nvăț�at pe pie-
lea mea î�n acea zi î�n care un avocado stricat mi-a sabotat
examenul.
INFLAMAȚIA 111
Deș� i este î�ncă un domeniu emergent, există deja dovezi

care arată o legătură clară î�ntre alimentele pe care le con-
sumăm ș� i performanț�a mentală. Când ingerezi ceva care î�ț�i
declanș� ează o inflamaț�ie î�n corp, fie deoarece este toxic
pentru mitocondrii sau doar pentru că tu eș� ti sensibil la
acel lucru, mitocondriile sunt cele care plătesc preț�ul, iar
creierul este cel care va avea de suferit. Când răspunsul in-
flamator se domoleș� te, mitocondriile î�ș�i pot reveni ș� i cre-
ierul va putea funcț�iona la viteză maximă, poate pentru
prima dată î�n viaț�a ta.
INFLAMAȚIA ȘI HORMONII
Activitatea hormonală a organismului are un efect la scară
largă asupra inflamaț�iei. Ș� tim că dereglările hormonale pro-
voacă inflamaț�ii, iar inflamaț�ia cauzează dereglări hormo-
nale. Este o ș� osea cu două sensuri ș� i poate deveni un cerc
vicios. Dar vestea bună este că anumiț�i hormoni ne prote-
jează î�mpotriva inflamaț�iei – uneori aceiaș� i hormoni care
pot deveni inflamatori î�n î�mprejurări diferite. De exemplu,
testosteronul este un hormon antiinflamator18, î�n timp ce
estrogenul este uneori antiinflamator, dar adesea este
proinflamator19. După cum ai citit î�n capitolul trei, proges-
teronul este un hormon prezent î�n creierul masculin ș� i femi-
nin ș� i este necesar pentru dezvoltarea normală a neuronilor.
Medicii î�l folosesc chiar ș� i pentru a ajuta la tratarea leziu-
nilor cerebrale traumatice, deoarece ajută la prevenirea
pierderii neuronilor ș� i controlează inflamaț�ia. Am profitat
de acest efect atunci când am suferit o contuzie uș� oară î�n
timp ce scriam cartea. La sfatul unui medic, am luat pro-
gesteron timp de o săptămână ș� i am observat î�mbunătăț�iri
evidente î�n ceea ce priveș� te inflamaț�ia ș� i funcț�ia cognitivă.
112 SUPERMINTEA
Unul dintre cei mai importanț�i ș� i mai puț�in recunoscuț�i

hormoni atunci când vine vorba de răspunsul inflamator al
organismului se numeș� te polipeptidul vasoactiv intestinal
(VIP*). Corpul produce VIP î�n intestin, pancreas, precum ș� i
î�n două părț�i importante ale creierului, glanda pituitară
ș� i hipotalamusul. VIP-ul protejează î�mpotriva inflamaț�iei,
controlează ș� i trimite semnalele nervoase, declanș� ează eli-
berarea altor hormoni ș� i î�mbunătăț�eș� te funcț�ia creierului,
somnul ș� i controlul glucozei. De asemenea, influenț�ează
reglarea î�nvăț�ării ș� i a memoriei, a imunităț�ii ș� i a răspunsu-
rilor la stres ș� i la leziuni cerebrale20.
Pe scurt, VIP este esenț�ial pentru buna funcț�ionare a
creierului. Când organismul este supus unui stres fizic sau
psihologic, produce mai puț�in VIP decât de obicei, iar infla-
maț�ia creș� te î�n consecinț�ă. Am văzut î�n cadrul studiilor că,
atunci când ș� oarecii sunt expuș� i la anumite toxine – î�n
acest caz un mucegai toxic frecvent î�ntâlnit î�n alimente –,
nivelul de VIP scade.21 Mai ș� tim ș� i că oamenii se confruntă
cu o scădere similară a acestui hormon atunci când sunt
expuș� i la mucegaiul toxic din mediu, o problemă din cauza
căreia am suferit î�n tinereț�e ș� i care este de altfel des î�ntâl-
nită î�n Statele Unite, potrivit mai multor experț�i pe care
i-am intervievat pentru documentarul Moldy (Mucegăit).
Oare expunerea la mucegai m-a făcut mai prost pentru că
mi-a scăzut nivelul de VIP, pentru că mi-a crescut răspun-
sul inflamator al organismului sau pentru că mi-a deterio-
rat mitocondriile? Aș� paria pe toate trei!
Studiile efectuate asupra animalelor arată că atunci când
acestea nu au suficient VIP, glicemia ș� i nivelul de insulină
cresc, iar lor li se face poftă de dulciuri22. Acelaș� i lucru ț�i se
* Vasoactive intestinal polypeptide. (n. red.)

INFLAMAȚIA 113
va î�ntâmpla ș� i ț�ie atunci când stilul tău de viaț�ă – sau o to-

xină – va face să-ț�i scadă polipeptidul vasoactiv intestinal.
Probabil că vei ajunge să mănânci ceva dulce. Ai putea cre-
de că puț�ină mâncare nesănătoasă nu este mare lucru, dar
aceasta declanș� ează un răspuns inflamator pe scară largă
î�n organism ș� i scade producț�ia de VIP de care ai nevoie pen-
tru a te proteja de inflamaț�ie. Acesta este modul î�n care poț�i
fi prins î�ntr-un cerc vicios din care face parte confuzia men-
tală, oboseala ș� i, cel mai probabil, regretul. Programul Head
Strong este conceput pentru a controla acest hormon puț�in
cunoscut, astfel î�ncât să nu ajungi î�n acest ciclu dăunător.
O altă substanț�ă care î�ț�i afectează creierul (ș� i muș� chii)
are un nume foarte puț�in atrăgător, factorul-țintă al rapa-
micinei la mamifere, motiv pentru care este de obicei nu-
mită mTOR*. Practic, nu este un hormon, dar joacă un rol
important î�n controlarea inflamaț�iei prin reglarea creș� terii
celulare ș� i a supravieț�uirii ș� i morț�ii celulelor (autofagie).
Până acum, ai aflat că mitocondriile controlează aceste
funcț�ii ale organismului, ceea ce î�nseamnă că mTOR trebu-
ie să lucreze î�mpreună cu ele. Este esenț�ial să ai o cantitate
echilibrată ș� i sănătoasă din această substanț�ă. Prea mult
mTOR nu e de bine, deoarece contribuie la inflamaț�ie ș� i
creș� te probabilitatea de a dezvolta cancer, obezitate ș� i boli
neurodegenerative. Dar dacă ai prea puț�in, iar ai de pier-
dut, deoarece creș� te producț�ia de energie din mitocondrii
ș� i î�ncurajează producerea a noi mitocondrii.23 Î�n plus, mTOR
ajută la î�mbunătăț�irea memoriei24 ș� i valorile ocazional mari
te ajută să dezvolț�i ț�esut muscular.
Studiile au arătat că, î�n urma unei alimentaț�ii cu restric-
ț�ii calorice sau a uneia care imită postul, producț� ia de
* Mammalian target of rapamycin. (n. red.)

114 SUPERMINTEA
mTOR este reprimată, ceea ce duce la o creș� tere a celule-

lor care ajută la combaterea inflamaț�iei.25 Programul Head
Strong î�ț�i va prezenta strategii simple care prevăd exerciț�ii
fizice, cafea ș� i dietă, astfel î�ncât să nu ai niciodată un nivel
prea ridicat de mTOR. Ocazional, î�nsă, trebuie să-ț�i „impul-
sionezi” producț�ia de mTOR pentru a-ț�i ajuta mitocondriile
să funcț�ioneze la potenț�ial maxim. Aceleaș� i tehnici te ajută
să-ț�i menț�ii cu uș� urinț�ă aspectul „aproape muscular” care
te ajută să trăieș� ti cel mai mult.
GRĂSIMI VICLENE
O altă clasă de molecule pe care le putem controla pentru
a ajuta la scăderea inflamaț�iei este aceea a eicosanoidelor.
Aceste molecule acț�ionează ca mesageri î�n sistemul nervos
central, declanș� ând un răspuns imun după ce ai ingerat
ceva perceput de organism ca fiind toxic. Dacă ai auzit de
eicosanoide, acest lucru se datorează probabil lucrării doc-
torului Barry Sears, inventatorul celebrei Zone Diet (Dieta
Zone). Când l-am intervievat, a vorbit despre modul î�n care
eicosanoidele ne pot face creierul să funcț�ioneze mai bine
sau mai rău.
Organismul produce eicosanoide fie din acizii graș� i
esenț�iali omega-3, fie din omega-6. Eicosanoidele proveni-
te din omega-6 sunt proinflamatoare, î�n timp ce eicosanoi-
dele provenite din omega-3 sunt antiinflamatoare. Corpul
nostru are nevoie de un echilibru î�ntre ambele tipuri de
grăsimi pentru a produce ambele tipuri de eicosanoide. Să
nu uităm, organismul trebuie să se poată inflama î�n cazul
unor traume sau după efort, aș� adar este important să ai ș� i
niș� te acizi graș� i omega-6 ș� i eicosanoide proinflamatoare.
INFLAMAȚIA 115
Problema este că acest echilibru poate fi dificil de obț�i-

nut dacă urmezi o alimentaț�ie americană standard, care
conț�ine mult mai mulț�i omega-6 decât omega-3. Uleiurile
vegetale, care sunt o sursă principală de omega-6, au deve-
nit cea mai ieftină sursă de calorii grase din lume. Vei găsi
uleiuri vegetale î�n aproape toate alimentele ambalate din
magazinele locale sau de la restaurante. Drept urmare, con-
sumul nostru de grăsimi omega-6 a crescut considerabil î�n
ultimii cincizeci de ani. Din moment ce acizii graș� i esenț�iali
omega-6 sunt un element constitutiv al eicosanoidelor
proinflamatoare, nivelul nostru de inflamaț�ie a crescut î�n
consecinț�ă.
Mai e de mirare atunci că am î�nregistrat o creș� tere
constantă a incidenț�ei disfuncț�iei cognitive ș� i neurologice
ș� i a bolilor inflamatoare? Astăzi, majoritatea americanilor
î�n vârstă sunt î�ngrijoraț�i î�n privinț�a acestora. Dar dacă eș� ti
diagnosticat cu maladia Alzheimer la vârsta de 85 de ani,
pagubele au î�nceput să se instaleze cu cel puț�in 30 de ani
mai devreme. Atunci aveai ocazia să-ț�i reduci inflamaț�ia î�n
tot corpul. Sper că, î�n cazul tău, acel moment este momen-
tul prezent. Este de departe mult mai uș� or să previi decli-
nul î�nainte să se î�ntâmple decât să î�ncerci să-ț�i repari
organismul după ce acesta a fost deja deteriorat – mai ales
când vine vorba de boli pentru care nu există î�ncă un leac.
Deș� i am crescut constant cantitatea de omega-6 din
alimentaț�ia noastră, am crescut continuu ș� i aportul de za-
hăr. Î�n anul 2000, un american obiș� nuit consuma cincizeci
ș� i două de linguriț�e de zahăr pe zi.26 Asta e ca ș� i cum ai
arunca un chibrit aprins î�ntr-o cuvă cu benzină: rezultatul
este o explozie inflamatoare gigantică.
116 SUPERMINTEA
Consumul de zahăr duce la creș� terea nivelului de insu-

lină, ceea ce declanș� ează eliberarea de citokine inflamatoa-
re. Fructoza (care reprezintă 50% din zahărul de consum)
se leagă cu uș� urinț�ă ș� i de proteinele din organism, cum ar
fi colagenul, principala componentă a pieli ș� i arterelor. Când
se leagă de colagen, fructoza creează produș� i finali de glico-
zilare avansată (AGE*). Aceș� tia au un nume foarte potrivit,
deoarece joacă un rol î�n procesul de î�mbătrânire ș� i creea-
ză stres oxidativ î�n organism27, declanș� ând ș� i mai multe
inflamaț� ii.
Stresul oxidativ provocat de AGE dăunează mitocondri-
ilor ș� i există o relaț�ie directă î�ntre inflamaț�ie ș� i disfuncț�ia
mitocondrială.28 Î�ncă o dată, este un drum cu două sensuri.
Funcț�ionarea mitocondrială necorespunzătoare determină
organismul să producă molecule care provoacă inflamaț�ie,
iar aceste molecule afectează apoi funcț�ia mitocondrială
î�ntr-o măsură ș� i mai mare. Iar asta duce la pofta de zahăr!
Atunci când iei î�n considerare toate modurile î�n care
inflamaț�ia afectează organismul, devine clar că multe boli
cronice arată foarte asemănător la î�nceput la nivel celular.
Diabetul, afecț�iunile cardiace, maladia Alzheimer ș� i alte boli
degenerative sunt rezultatul problemelor mitocondriale.29
Este clar, de asemenea, că aproape fiecare dintre cauzele
unei producț�ii reduse de energie din organism din prezent
pregăteș� te terenul pentru un declin progresiv al perfor-
manț�ei tale ș� i dezvoltarea unor boli cronice mai târziu. Ma-
joritatea oamenilor au mitocondrii care nu funcț�ionează la
parametri optimi, prezintă prea mult stres oxidativ ș� i infla-
maț�ie cronică. Toxinele mitocondriale pe care le consumi
sau la care eș� ti expus î�n fiecare zi declanș� ează răspunsul
* Advanced glycation end products. (n. red.)

INFLAMAȚIA 117
inflamator ș� i inhibă neurogeneza ș� i funcț�ia mitocondrială.

Acest lucru nu î�nseamnă neapărat că vei dezvolta o boală
autoimună, o problemă de sănătate mintală sau o boală
neurodegenerativă, precum maladia Alzheimer sau sclero-
za multiplă, î�nsă originile acestor boli sunt toate surprin-
zător de similare cu simptomele pe care le asociem cu
simplul fapt de „a avea o zi proastă”.
Programul Head Strong î�ț�i pune la dispoziț�ie instru-
mentele necesare pentru ca tu să hotărăș� ti cât de bună va
fi fiecare zi î�n parte. Ș� i se pare că poț�i prinde doi iepuri
dintr-o lovitură, deoarece exact aceleaș� i lucruri care pre-
vin ș� i combat bolile cronice sunt asociate cu un nivel crescut
al funcț�iei ș� i performanț�ei cerebrale. Un nivel de perfor-
manț�ă despre care nu ș� tiusem niciodată că era posibil. Un
nivel de performanț�ă pe care î�l poț�i obț�ine chiar acum.
Ș� i totul î�ncepe cu mitocondriile. Dar deocamdată, mai
este un lucru de semnalat pe frontul inflamaț�iei...
INFLAMAȚIA, APA ȘI LUMINA

Apa este strâns implicată î�n toate activităț�ile celulelor. Ea
reprezintă două treimi din volumul unei celule, dar aceste
molecule de apă sunt atât de mici, î�ncât nouăzeci ș� i nouă
de molecule din o sută sunt molecule de apă. Cantitatea ș� i
tipul de apă din celule sunt extraordinar de importante
pentru fiecare funcț�ie corporală.
Î�n capitolul trei, ai citit despre Gerald Pollack ș� i desco-
perirea lui legată de cea de-a patra fază a apei numită apă
din zona de excludere (apă EZ). Este acel tip de apă care se
află î�n interiorul celulelor. Când nu ai suficientă apă EZ î�n
celule, acestea se deshidratează ș� i nu mai funcț�ionează
118 SUPERMINTEA
cum trebuie. Fluxul limfatic (care conț�ine toxine ș� i deș� euri)

este ș� i el inhibat, ceea ce duce la inflamaț�ie cronică. Mito-
condriile au nevoie de apă EZ. De fapt, nu pot funcț�iona
fără ea.
Apa EZ din interiorul celulelor are sarcină negativă.
Acest lucru este important deoarece, după cum ai aflat î�n
capitolul doi, neuronii trebuie să fie î�ncărcaț�i negativ î�na-
inte de a trimite un semnal pentru a comunica cu alț�i neu-
roni. Dacă celulele nu conț�in suficientă apă EZ, nu sunt
î�ncărcate negativ aș� a cum ar trebui, iar neuronii nu pot co-
munica eficient. Comunicarea slabă dintre celulele cerebra-
le poate duce la tot felul de probleme cognitive, precum ș� i
la depresie ș� i alte tulburări de dispoziț�ie, inclusiv cele mi-
nore care te fac să ț�ipi la copiii tăi, când nu vrei de fapt să
faci asta.
Cu cât ai mai multe sarcini negative î�n corp, cu atât ce-
lulele vor funcț�iona mai bine. Oxidarea face ca celulele să-
ș� i piardă sarcina negativă. Antioxidanț�ii luptă î�mpotriva
oxidării excesive, î�ncercând să păstreze această sarcină
negativă. Organismul dispune de multe căi prin care î�ș�i poa-
te conserva î�ncărcătura negativă, printre care: urinarea,
transpiraț�ia, eliminarea prin expiraț�ie a dioxidului de car-
bon ș� i chiar defecarea. Toate aceste deș� euri au sarcină
pozitivă.
Un lucru pe care l-am făcut timp de aproape un dece-
niu pentru a-mi creș� te î�ncărcătura negativă a corpului se
numeș� te î�mpământare sau absorbirea sarcinii negative
din pământ. Aceasta î�ț�i poate ajuta corpul să producă mai
multă apă EZ. Călătoria cu avionul tinde să reducă sarcina
negativă, să scadă cantitatea de apă EZ ș� i să provoace in-
flamaț�ii. Este unul dintre motivele pentru care suferi din
INFLAMAȚIA 119
cauza diferenț�ei de fus orar. Mai demult, când timp de un

an am făcut naveta lunar î�ntre San Francisco ș� i Cambridge,
Anglia, am observat că mă simț�eam mult mai bine dacă fă-
ceam exerciț�ii de yoga î�n parc, desculț� , după ce aterizam.
La acea vreme, habar nu aveam de ce aceste exerciț�ii dă-
deau rezultate, dar acum ș� tiu că absorbeam sarcina negativă
din pământ ș� i î�mi ajutam corpul să producă apă EZ. Desi-
gur, beneficiile mentale ș� i fizice pe care le aduce yoga nu
trebuie trecute cu vederea, dar am observat o diferenț�ă
semnificativă atunci când practicam yoga desculț� , cu pi-
cioarele pe pământ. Patru ani mai târziu, î�n Journal of
Environmental and Public Health a fost publicată o lucrare
î�n care erau explicate unele dintre efectele î�mpământării,
pe care le simț�isem pe pielea mea.30
Terapia cu lumină este un alt mod de a ajuta corpul să
producă apă EZ. Când apa obiș� nuită este expusă la radiaț�i-
ile infraroș� ii (ș� i la raze ultraviolete, UV), poate fi transfor-
mată î�n apă EZ. Dacă te expui la radiaț�ii infraroș� ii prin
sauna cu infraroș� u sau pur ș� i simplu ieș� ind afară î�ntr-o zi
î�nsorită fără să porț�i ochelari de soare sau protecț�ie solară,
corpul va absorbi acea energie luminoasă ș� i va produce
apă EZ. Lumina pătrunde î�n organism prin ochi ș� i î�ș�i face
drum direct spre creier, unde î�i vei simț�i impactul prima
oară. Lumina contează foarte mult pentru creier, î�n parte
datorită capacităț�ii ei de a contribui la producerea apei EZ.
Dr. Pollack a descris un experiment pe care l-a realizat
î�n laboratorul lui, ce presupunea scurgerea apei printr-o
ț�eavă î�ngustă. Când a expus apa la lumină ultravioletă, a
observat că aceasta curgea de cinci ori mai repede. Dacă
sângele ș� i lichidul limfatic pot curge mai repede prin capi-
larele î�nguste, vei avea mai puț�ine inflamaț�ii cronice.
120 SUPERMINTEA
Microtubulii minusculi din mitocondrii au parte de acest

efect „turbocompresor” ș� i atunci când te expui la lumina
soarelui.
După ce am aflat despre această cercetare a dr. Pollack
ș� i Nick Lane, un biochimist britanic care a studiat lumina,
am căutat să absorb treptat prin ochi mai multe raze UV ș� i
am descoperit că acest lucru avea un efect profund asupra
funcț�iei cognitive. Cel mai probabil, se datora creș� terii can-
tităț�ii apei EZ î�n neuroni ș� i scăderii inflamaț�iei î�n general.
NASA – Administraț�ia Naț�ională Aeronautică ș� i Spaț�ială
– studiază de ceva timp efectele luminii asupra vindecării
rapide, calmării durerilor musculare, alinării durerilor cro-
nice, rigidităț�ii ș� i î�mbunătăț�irii circulaț�iei. Expunerea la
lumină poate face acest lucru prin creș� terea eficienț�ei mi-
tocondriale ș� i protejarea î�mpotriva inflamaț�iei.31 S-a mai
demonstrat ș� i că terapia prin lumină ajută mitocondriile să
producă mai rapid ATP.32
Cu aproape douăzeci de ani î�n urmă, am fost implicat
î�ntr-un accident de maș� ină ș� i am suferit pentru a doua
oară î�n viaț�ă un traumatism cervical. Prima oară mi-a luat
aproape un an să mă recuperez. A doua oară, am avut du-
reri foarte mari. Un prieten homeopat cu care m-am î�ntâl-
nit î�ntr-o parcare din San Jose, California, mi-a oferit un
aparat laser medical portabil. Mi-a spus să-l folosesc pe
spate, acolo unde am suferit lovitura. După trei minute î�n
care mi-am pulsat lumină roș� ie ș� i infraroș� ie pe spate, dure-
rea a dispărut. A fost o metodă mai rapidă decât orice î�n-
cercasem până atunci. Am cumpărat dispozitivul ș� i din
acel moment am urmat terapia cu lumină.
Î�n prezent, folosesc REDcharger, care are peste patru-
zeci de mii de LED-uri roș� ii ș� i infraroș� ii ce î�mi luminează
INFLAMAȚIA 121
î�ntregul corp pentru a mă ajuta să-mi reî�ncarc mitocondri-

ile, să produc mai multă apă EZ î�n celule ș� i colagen de mai
bună calitate. Este uimitor ș� i te ajută să foloseș� ti lumina
roș� ie acasă, făcând-o foarte accesibilă. Vei citi mai î�ncolo
recomandările mele specifice pentru expunerea la lumină.
Aceasta este un domeniu interesant despre care nu se vor-
beș� te prea des, dar care poate avea un impact profund ș� i
imediat asupra stării tale de spirit, asupra nivelului infla-
maț�iei ș� i funcț�iei cognitive.
Expunându-te la tipurile potrivite de lumină, hrănind bacte-

riile bune din intestin, echilibrând hormonii ș� i, bineî�nț�eles,
î�mbunătăț�ind funcț�ia ș� i eficienț�a mitocondriilor, progra-
mul Head Strong te va ajuta să reduci inflamaț�ia care se
î�ntinde nestingherită î�n î�ntregul corp – ș� i, mai ales, î�n cre-
ier. Creierul tău lipsit de energie se va transforma î�ntr-o
maș� inărie î�mbunătăț�ită, care acț�ionează rapid ș� i pe care te
poț�i baza pentru a ajunge cel mai bun. Acesta este avanta-
jul de a avea un creier neinflamat.
• Creierul este prima parte a corpului care suferă când ai

o inflamaț�ie cronică.
• Când mitocondriile sunt inflamate, acestea sunt mai pu-
ț�in eficiente ș� i produc mai puț� ină energie deoarece
electronii trebuie să străbată o distanț�ă mai mare pen-
tru a ajunge î�n acelaș� i loc.
• Aproape fiecare cauză a scăderii producț�iei de energie
din prezent pregăteș� te terenul pentru dezvoltarea unor
boli cronice ulterioare.
122 SUPERMINTEA
• Acordă atenț� ie schimbărilor survenite î�n ce priveș� te

ț� esutul adipos; aceleaș� i alimente care fac ca organis-
mul să se inflameze î�ț�i inflamează ș� i creierul ș� i duc la
confuzie mentală.
• Petrece timp î�n aer liber, desculț� , pentru a atrage î�ncăr-
cătura negativă a pământului ș� i a te expune la lumină UV
ș� i infraroș� ie. Dacă este iarnă, foloseș� te un covor pentru
î�mpământare ș� i o saună.
• Verifică-ț�i nivelul de inflamaț�ie la un doctor specialist
î�n medicină funcț�ională. Substanț�e precum CRP (pro-
teina C reactivă), homocisteina ș� i Lp-PLA2 (lipopro-
teina asociată fosfolipazei) sunt buni indicatori ai
inflamaț�iei.
PARTEA A II-A
TU ÎȚI CONTROLEZI
CREIERUL
Acum că î�nț�elegi câteva dintre semnele care arată că ai min-
tea slabă – cum ar fi faptul că uiț�i lucrurile pe care vrei să ț�i
le aminteș� ti ș� i suferi schimbări de dispoziț�ie supărătoare,
ai un nivel de energie scăzut, ai pofte alimentare ș� i î�ț�i lipseș� -
te concentrarea –, este timpul să preiei controlul. Ai capa-
citatea de a-ț�i î�mbunătăț�i abilităț�ile mentale ș� i de a-ț�i spori
concentrarea – iar instrumentele necesare sunt mai aproa-
pe decât î�ț�i imaginezi.
Mi-aș� fi dorit să ș� tiu cu ani î�n urmă că î�mi pot influenț�a
modul î�n care î�mi funcț�ionează creierul. Habar n-aveam că
atât de multe dintre simptomele pe care le aveam puteau fi
controlate; a trebuit să aș� tept până când creierul meu a
atins cel mai de jos nivel pentru a afla că este posibil să-mi
î�mbunătăț�esc capacitatea mentală. De fapt, am fost atât de
speriat că nu va mai funcț�iona niciodată, î�ncât mi-am făcut
asigurare de invaliditate pe când aveam doar 26 de ani.
Din fericire pentru noi toț�i, creierul este extrem de adap-
tabil. De fapt, acesta este unul dintre motivele pentru care
î�l putem controla – deoarece răspunde chiar ș� i celor mai
subtile schimbări din corp sau din lumea î�nconjurătoare.
Celălalt factor care face creierul uș� or de controlat este, cul-
mea, tocmai complexitatea lui. Hackerilor le plac sistemele
complexe deoarece au „suprafeț�e de atac” mari – numeroa-
se oportunităț�i de a interveni ș� i de a prelua controlul. Cu
cât tehnologia este mai simplă, cu atât este mai dificil să o
piratezi. Sistemele simple pot fi uș� or de î�nț�eles, dar oferă
mai puț�ine puncte de intrare ș� i, prin urmare, mai puț�ine
oportunităț�i de a interveni ș� i de a le influenț�a funcț�ionarea.
126 SUPERMINTEA
Poate că sistemele complexe sunt mai uș� or de piratat,

dar sunt ș� i mai greu de î�nț�eles. Alcătuirea noastră biologică
este foarte complexă – reprezintă un amestec de semnale
chimice, electrice, fizice, magnetice ș� i luminoase. Organis-
mul nostru este influenț�at de temperatură ș� i de lumină, de
anotimpuri, de ora din zi ș� i de multe alte mici variabile.
Creierul – ș� i mai ales procesul de creare a energiei – este
atât de complex, î�ncât există mai multe moduri de a-l face
să funcț�ioneze mai rapid. Vestea bună este că dacă ai ajuns
(chiar ș� i pe sărite!) până î�n acest punct al cărț�ii, atunci ai
procedat bine. Nu ai nevoie de o hartă detaliată a unui sis-
tem pentru a-l pirata; trebuie doar să crezi că este posibil
ș� i să ai capacitatea de a schimba unele dintre datele de in-
trare. Pentru noi (ș� i pentru creierul nostru), asta î�nseamnă
adesea doar modificarea mediului î�nconjurător.
Ș� i despre asta este vorba î�n partea a doua a cărț�ii. Vei
afla exact ce butoane să apeș� i ș� i ce pârghii să tragi pentru
a-ț�i accelera serios producț�ia de energie celulară, pentru a
î�ncepe să produci noi mitocondrii ș� i neuroni ș� i pentru a-ț�i
reduce inflamaț�ia. Probabil că vei vedea rezultate din pri-
ma zi. Ba chiar, aceste schimbări se vor acumula î�n timp ș� i
î�ț�i vor modifica traiectoria, astfel î�ncât schimbarea radica-
lă va deveni posibilă făcând doar câteva mici ajustări. Când
te muț�i la o bancă ce î�ț�i oferă o rată a dobânzii cu 2% mai
mare, rezultatul nu este o creș� tere enormă a economiilor
peste noapte, ci o creș� tere exponenț�ială de-a lungul anilor,
deoarece dobânda se capitalizează. Î� n mod asemănător,
aceste butoane ș� i pârghii ale creierului î�ț�i vor oferi niș� te
avantaje care, cumulate, vor avea un impact profund asu-
pra modului î�n care gândeș� ti, simț�i ș� i acț�ionezi î�n fiecare zi
ș� i vei deveni mai puternic î�n timp.
TU ÎȚI CONTROLEZI CREIERUL 127
Acestea sunt secretele pe care le-am folosit pentru a

obț�ine puterea ș� i concentrarea de a dezvolta Bulletproof,
astfel î�ncât să ajung la milioane de oameni, lucrând î�n ace-
laș� i timp cu normă î�ntreagă ș� i fiind ș� i proaspăt tătic. Au
funcț�ionat î�n cazul meu ș� i vor funcț�iona ș� i î�n cazul tău. Acum,
hai să „descifrăm codul” creierului tău ș� i să-l facem să
meargă mai bine.
F
COMBUSTIBIL PENTRU CREIER
Când vine vorba despre preluarea controlului asupra cre-

ierului, alimentaț�ia î�ț�i oferă cel mai simplu ș� i mai eficient
mod de a fi î�n avantaj. Mâncarea pe care o consumi are
un impact mai mare asupra performanț�elor creierului de-
cât orice alt factor pe care î�l poț�i controla. Alimentaț�ia este
efectiv combustibilul care fie ajută creierul să funcț�ioneze
eficient, fie î�l face să intre î�n pană. Corpul ia electroni din
alimentele pe care le consumi ș� i î�i combină cu apă ș� i oxi-
gen pentru a produce energie. Eș� ti ca o baterie! Ș� i ai nevoie
de materialele potrivite pentru a rămâne alimentat.
POLIFENOLII: ANTIOXIDANȚII CARE ÎȚI

STIMULEAZĂ FUNCȚIA CEREBRALĂ
După cum am spus, mitocondriile au nevoie de oxigen pentru
a produce ATP, dar acest proces de creare a energiei gene-
rează radicali liberi, iar unii dintre ei pot provoca ravagii î�n
celule. Dacă nu vrei ca radicalii liberi inflamatori să-ț�i afec-
teze performanț�a ș� i să te facă să te simț�i mai bătrân decât
eș� ti, trebuie să procedezi aș� a cum î�ț�i spunea bunica – să
mănânci legume. Toate legumele conț�in antioxidanț�i, dar
unii dintre ei sunt mult mai eficienț�i decât alț�ii.
COMBUSTIBIL PENTRU CREIER 129
Polifenolii sunt un tip de antioxidanț�i care se găsesc î�n

plante – î�n special, î�n fructele de culoare roș� u-î�nchis, violet
ș� i albastru. Polifenolii nu numai că ne ajută să ne protejăm
î�mpotriva deteriorării celulare provocate de oxidare, dar
ne oferă ș� i o mulț�ime de proprietăț�i protectoare pentru
mitocondrii. Iată câteva dintre modalităț�ile prin care pu-
tem beneficia de pe urma polifenolilor:
• Protejează intestinul. Polifenolii pot schimba efectiv

compoziț�ia bacteriilor intestinale, crescând cantitatea de
bacterii sănătoase ș� i inhibând creș� terea bacteriilor dăună-
toare î�n tractul intestinal. Î�n cadrul unui studiu, oamenii
care au băut un extract din afine bogat î�n polifenoli timp de
ș� ase săptămâni ș� i-au î�mbunătăț�it î�n mod semnificativ bac-
teriile intestinale.1 Acest tip de schimbare pozitivă la nivelul
intestinului poate ajuta la reducerea inflamaț�iei ș� i a dificul-
tăț�ii de concentrare.
Studiile au mai arătat, de asemenea, că polifenolii pot
proteja intestinul de agenț�i patogeni periculoș� i, cum ar fi
stafilococul ș� i chiar salmonella.2 Interesant este că polife-
nolii ș� i bacteriile intestinale au o relaț�ie simbiotică. Poli-
fenolii schimbă compoziț�ia bacteriilor intestinale, î�n timp
ce bacteriile intestinale sunt responsabile de metaboliza-
rea polifenolilor, astfel î�ncât aceș� tia să poată fi folosiț�i de
organism.
Un studiu efectuat pe rozătoare a arătat că ș� oarecii care
au fost hrăniț�i cu cafea bogată î�n polifenoli (cu unt, aceeaș� i
idee care stă la baza cafelei Bulletproof!) au avut mai multe
bacterii intestinale sănătoase ce se alimentează cu polife-
noli decât aceia care nu au fost hrăniț�i la fel, iar acest lucru
a fost asociat cu faptul că erau mai supli.3
130 SUPERMINTEA
• Cresc rata neurogenezei. Studiile au arătat că poli-

fenolii cresc nivelul factorului neurotrofic derivat din cre-
ier (BDNF) ș� i al factorului de creș� tere a nervilor (NGF*).4
Amândouă sunt proteine care î�ncurajează neurogeneza ș� i
protejează noii neuroni, î�mpiedicându-i să moară. S-a de-
monstrat că o creș� tere a BDNF ș� i NGF î�mbunătăț�eș� te î�nvă-
ț�area, memoria ș� i gândirea. 5 De aceea, creș� terea nivelului
acestor proteine este o parte esenț�ială a programului Head
Strong.
• Spun celulelor dacă să trăiască sau să moară. Po-

lifenolii joacă un rol important î�n facilitarea semnalelor
celulare care iniț�iază procesul de apoptoză (moarte celula-
ră) ș� i î�mpiedică celulele vechi sau deteriorate să sufere
mutaț�ii.6 Este bine ca celulele care au suferit deja mutaț�ii
să fie supuse apoptozei, dar este ș� i mai bine dacă nu suferă
mutaț�ii de la bun î�nceput. Polifenolii te pot ajuta să-ț�i păs-
trezi celulele puternice, sănătoase ș� i vii – ș� i la fel ș� i pe tine.
• Ajută la combaterea inflamației. Pe lângă proteja-

rea creierului de inflamaț�ie prin hrănirea bacteriilor bune
din intestin, polifenolii reduc ș� i cantitatea de citokine infla-
matoare din fluxul sanguin. Această reducere a inflamaț�iei
s-a demonstrat că sporeș� te fluxul de sânge către creier7,
ceea ce î�mbunătăț�eș� te memoria ș� i previne declinul funcț�iei
cognitive odată cu vârsta. Ș� i ai aflat deja că scăderea infla-
maț�iei va î�mbunătăț�i funcț�ia mitocondrială.
S-ar putea să te î�ntrebi că dacă polifenolii sunt atât de

benefici ș� i pot fi găsiț�i atât de uș� or î�n mâncare, atunci nu
* Nerve growth factor. (n. red.)

ne bucurăm deja cu toț�ii de proprietăț�ile lor uimitoare? Ei

bine, problema cu polifenolii este că, cu unele excepț�ii, corpul
nu î�i poate absorbi cu uș� urinț�ă. Majoritatea polifenolilor
au nevoie de un pic de ajutor pentru ca organismul să î�i
folosească. Ș� i cel mai bun mod î�n care î�i putem ajuta este să-i
consumăm î�mpreună cu macronutrienț�ii mei preferaț�i: gră-
simile.8 Exact, punând unt peste broccoli î�i faci mai sănătoși,
deoarece corpul poate absorbi mai mulț�i compuș� i buni din
ei atunci când polifenolii se leagă de moleculele de grăsi-
me. Am o teorie personală: broccoli a dezvoltat acele mici
inflorescenț�e doar pentru a absorbi mai bine untul, chiar
dacă nu există dovezi reale care să susț�ină acest lucru.
Î�n cadrul programului Head Strong, vei mânca o mulț�i-
me de legume proaspete, î�nchise la culoare ș� i fructe cu un
conț�inut scăzut de zahăr pentru a obț�ine cantitatea reco-
mandată de polifenoli pe zi, care este de cel puț�in 2 grame.
Reț�etele din această carte î�ț�i vor arăta cum să combini cele
mai bune surse alimentare (ș� i băuturi) de polifenoli cu sufi-
cientă grăsime pentru a-i face uș� or de absorbit de organism.
După două săptămâni î�n care consumi mai mulț�i polifenoli
î�ntr-un ritm susț�inut, vei avea mai puț�ine inflamaț�ii, un in-
testin mai sănătos ș� i o rată mai mare a neurogenezei.
Prin urmare, pe lângă legume î�nchise la culoare ș� i fructe
cu un conț�inut scăzut de zahăr, ce altceva ar trebui să mă-
nânci pentru a obț�ine cât mai mulț�i polifenoli posibil? Ur-
mătoarele alimente î�ț�i oferă cea mai mare ș� i mai bună
concentraț�ie de polifenoli. Consumul lor î�ntr-o proporț�ie
mai ridicată te va ajuta să funcț�ionezi la parametri optimi,
combătând inflamaț�ia, păstrând bacteriile intestinale î�n echi-
libru ș� i ajutând creierul să dezvolte neuroni noi ș� i sănătoș� i.
132 SUPERMINTEA
• Cafeaua. Dacă eș� ti deja familiarizat cu cafeaua Bullet-

proof, nu te va surprinde că e pe această listă. Dacă eș� ti nou
î�n lumea mea, bine ai venit! Aici, cafeaua este regina. E bo-
gată î�n polifenoli ș� i conț�ine peste o mie de compuș� i care
î�mbunătăț�esc funcț�ionarea celulelor.9 Cafeaua este sursa
numărul unu de polifenoli î�n dieta occidentală10, motiv pen-
tru care se află î�n fruntea listei. (Ș� i dacă ceva dezgustător,
precum zeama de sardine, ar fi mai bogată î�n polifenoli,
atunci ea s-ar afla î�n capul listei!)
Polifenolii din cafea reglează „î�ntrerupătoarele” care
activează ș� i dezactivează anumite gene, printre care ș� i cea
care semnalizează celulelor dacă să se î�nmulț�ească sau să
moară.11 Cafeaua conț�ine ș� i un tip de polifenol numit acid
clorogenic, ce reduce inflamaț�ia cronică, î�n special î�n celu-
lele cu un conț�inut ridicat de grăsimi, cum ar fi celulele ce-
rebrale. Acesta este unul dintre zecile de moduri prin care
cafeaua î�mbunătăț�eș� te capacitatea cognitivă.12
Dar poate că cel mai mare beneficiu pe care ț�i-l oferă
cafeaua este că te ajută să trăieș� ti mai mult. Un studiu de
amploare a descoperit o legătură puternică î�ntre consu-
mul de cafea ș� i longevitate. Cu cât participanț�ii au băut mai
multă cafea, cu atât riscul ca ei să moară era mai mic.13 De
fapt, consumul de cafea a fost asociat cu un risc mai mic de
a muri din cauza unui număr de boli frecvent î�ntâlnite,
precum: boli de inimă, boli pulmonare, diabet ș� i infecț�ii.
(Ai observat că toate acestea sunt tulburări mitocondriale?).
Iar la femei, efectul a fost cu aproximativ 30% mai puternic
decât la bărbaț�i.14 Cred că acest lucru are legătură cu faptul
că unele celule din ovare au de zece ori mai multe mitocon-
drii decât celulele cerebrale.
Având î�n vedere că funcț�ia mitocondrială scăzută duce

la toate aceste boli, dacă polifenolii din cafea î�mbunătăț�esc
funcț�ia mitocondrială, rezultă că ajută ș� i la prevenirea bo-
lilor amintite. Iar participanț�ii la studiu au consumat atât
cafea cofeinizată, cât ș� i decofeinizată, deci ș� tim că nu cofeina
este responsabilă pentru aceste efecte.15
Vei afla mai multe despre cafeaua Bulletproof mai târziu.
Deocamdată, este important să ș� tii că combinăm cafeaua
fără toxine (o mulț�ime de tipuri de cafea conț�in toxine mi-
tocondriale din mucegai) cu grăsimile (sub formă de unt
provenit de la vaci hrănite cu iarbă ș� i ulei Brain Octane Oil
din nucă de cocos) ca să absorbi mai bine polifenolii ș� i să
eviț�i proteinele din lapte, care î�mpiedică organismul să fo-
losească polifenolii.
• Ciocolata neagră. Ciocolata neagră (cel puț�in 85%

cacao) este foarte bogată î�n polifenoli ș� i conț�ine o cantitate
mică de cofeină, care î�mbunătăț�eș� te, de asemenea, perfor-
manț�a.16 Trebuie î�nsă să fii atent atunci când alegi ciocolata,
deoarece, la fel ca î�n cazul cafelei, multe tipuri conț�in toxi-
ne de mucegai care inhibă funcț�ia mitocondrială. Ciocolata
este produsă prin fermentaț�ie, ș� i 64% dintre microbii care
o fermentează pot produce ș� i toxine dăunătoare de muce-
gai.17 Ciocolata europeană tinde să aibă cel mai scăzut ni-
vel de toxine de mucegai, fiind supusă unor standarde mai
stricte, aș� a că eu aleg să consum ciocolată europeană dacă
nu am la î�ndemână ciocolata mea pură, testată î�n laborator.
• Afinele. Studiile efectuate pe polifenolii din afine ara-

tă că acestea cresc speranț�a de viaț�ă, î�ncetinesc declinul
cognitiv asociat cu vârsta18 ș� i î�mbunătăț�esc semnificativ
134 SUPERMINTEA
funcț�ia cardiovasculară.19 De asemenea, contribuie î�n mod

direct la creș� terea BDNF! Din păcate, afinele sunt stropite
cu foarte multe pesticide ș� i sunt adesea vizibil mucegăite,
î�n special fructele de pădure congelate, vândute vrac. Î� ț�i
recomand să alegi afine congelate organice, de î�naltă cali-
tate, sau proaspete, care să provină de la fermă, ori să con-
sumi un extract purificat de polifenoli de afine; dacă ar fi să
mănânci atâtea afine cât să ingerezi toț�i polifenolii pe care
ț�i-i doreș� ti, vei consuma ș� i foarte mult zahăr.
• Rodiile. Polifenolii care se găsesc î�n rodii sunt solubili

î�n apă ș� i mai uș� or absorbiț�i de organism decât majoritatea
celorlalț�i polifenoli. Despre aceș� tia se ș� tie, de asemenea, că
se descompun î�n compuș� i mai mici care traversează mem-
brana mitocondrială ș� i combat stresul oxidativ direct î�n
mitocondrii.20 Când bacteriile intestinale digeră fructul de
rodie, produc urolitina A, una dintre puț�inele substanț�e care
ajută organismul să î�nlocuiască mitocondriile uzate cu al-
tele noi, pe deplin funcț�ionale. Rodiile proaspete (ș� i sucul
lor) conț�in o enzimă specială de detoxifiere numită PON1
(paraoxonază 1), dar sucul de rodie este prea bogat î�n zahăr
pentru a fi consumat periodic. Eu mănânc rodii proaspete
î�ntregi când este sezonul lor ș� i folosesc un extract î�n restul
timpului.
• Semințele de struguri. Seminț�ele de struguri conț�in

un tip de polifenoli foarte puternici numiț�i proantocianidi-
ne. Nu trebuie să ț�ii minte numele, ci doar că sunt diferiț�i
de polifenolul găsit î�n vinul roș� u, resveratrol. Seminț�ele de
struguri – ș� i î�n special extractul din seminț�e de struguri –
au proprietăț�i puternic antiinflamatoare21 ș� i î�ț�i protejează
creierul de stresul oxidativ.22 Dar adevăratul motiv pentru
care sunt entuziasmat de extractul din seminț�e de struguri

este acela că studiile efectuate pe animale au arătat că aces-
ta corectează disfuncț�ia mitocondrială cauzată de obezitate
ș� i previne creș� terea î�n greutate.23 Cercetătorii din cadrul
altui studiu au descoperit că extractul din seminț�e de stru-
guri poate să corecteze un dezechilibru energetic ș� i să î�m-
bunătăț�ească arderea grăsimii brune. Grăsimea brună este
tipul de grăsime care te ajută să produci energie ș� i să arzi
grăsimi. Este maro ș� i nu albă deoarece conț�ine foarte multe
mitocondrii.
Î�ntr-un alt studiu, oamenii de ș� tiinț�ă au tratat animalele
cu extract din seminț�e de struguri î�nainte de a le supune la
un stres cerebral important. Tratamentul prealabil a redus
stresul oxidativ, numărul radicalilor liberi ș� i leziunile neu-
ronale ș� i mitocondriale.24 Pentru a funcț�iona la parametri
optimi, ș� i tu trebuie să limitezi daunele mitocondriale! De
aceea, eu iau extract din seminț�e de struguri î�n fiecare zi.
Î�n adolescenț�ă, extractul din seminț�e de struguri a fost pri-
mul supliment care a avut un efect vizibil. Mă luptam zilnic
cu sângerările nazale – un simptom al inflamaț�iei produse
de faptul că locuiam î�ntr-o clădire deteriorată de apă, cu
mucegai toxic –, iar extractul din seminț�e de struguri mi
le-a redus î�n mod semnificativ. Am trecut de la sângerări
zilnice, la câte una din când î�n când. Asta mi-a schimbat ra-
dical viaț�a amoroasă de la acea vreme!
• Coaja de struguri. Mulț�i oameni vor să creadă că vor

avea beneficii cerebrale extraordinare dacă vor bea vin
roș� u. Ș� i eu vreau să cred asta. Dar î�mi pare rău să-ț�i spun
că efectele toxice ale alcoolului, zahărului ș� i, adesea, ale to-
xinelor mitocondriale aflate î�n ciupercile din vin depăș� esc
136 SUPERMINTEA
cu mult micile beneficii legate de polifenolii care provin

din coaja de struguri sub formă de resveratrol.
Resveratrolul a fost studiat pe larg ș� i ș� tim că î�mbunătă-
ț�eș� te funcț�ia mitocondrială.25 La animale, s-a demonstrat că
determină o creș� tere semnificativă a capacităț�ii aerobe, pre-
cum ș� i producerea de noi mitocondrii. De asemenea, s-a mai
demonstrat că protejează î�mpotriva obezităț�ii ș� i a rezistenț�ei
la insulină cauzate de o alimentaț�ie necorespunzătoare.26
Poț�i consuma resveratrol nu numai din struguri, ci ș� i
din fistic, afine, meriș� oare ș� i ciocolată. Î�n orice caz, cantita-
tea de resveratrol administrată animalelor din studiile de
mai sus este mai mare decât vei putea consuma vreodată
numai din mâncare. De aceea eu mă abț�in de la vin, mănânc
diverse alimente bogate î�n resveratrol, care sunt preparate
î�ntr-un mod ce maximizează absorbț�ia polifenolului ș� i iau,
de asemenea, un supliment.27
ALIMENTE PENTRU NEUROTRANSMIȚĂTORI

Neurotransmiț�ătorii sunt mesageri chimici care trimit sem-
nale de la un neuron la altul. Există cel puț�in o sută de tipuri
de neurotransmiț�ători î�n organism ș� i fiecare dintre ei are
propria funcț�ie specifică. Pentru tot ceea ce faci trebuie ca
neuronii să comunice î�ntre ei. Pentru ca acest lucru să se
î�ntâmple cât mai eficient posibil, neurotransmiț�ătorii tre-
buie să funcț�ioneze bine.
Prin urmare, cum produce corpul neurotransmiț�ătorii?
Unii sunt subproduse naturale ale funcț�iilor celulare, dar
cei mai mulț�i sunt produș� i î�n intestin ș� i î�n axonii celulelor
cerebrale. Pentru a produce neurotransmiț�ători, organismul
se bazează pe substanț�e nutritive specifice. Dacă nu ingerezi
suficiente astfel de substanț�e nutritive, neuronii nu sunt

capabili să comunice î�ntre ei î�n mod eficient, ba chiar pot
comunica greș� it prin trimiterea unor semnale greș� ite. Acest
lucru poate duce la o serie de boli ș� i la un declin pronunț�at
al performanț�ei. Mai jos se află o listă a neurotransmiț�ăto-
rilor care î�ț�i afectează cel mai mult performanț�a, precum ș� i
a surselor alimentare de care corpul are nevoie pentru a-i
produce:
• Dopamina. Acest neurotransmiț�ător inhibitor (adică

sunt mai puț�ine ș� anse ca neuronii să se activeze) este cel
mai cunoscut pentru asocierea cu circuitul de recompense
din creier. Cocaina, opiul, heroina ș� i alcoolul cresc nivelul
de dopamină – dar există căi multe mai sănătoase de a-ț�i
stimula dopamina! Un nivel prea scăzut se asociază cu o
mulț�ime de afecț�iuni, de la boala lui Parkinson la anxietate
socială, iar dopamina î�n cantitate suficientă are un efect
pozitiv asupra luării deciziilor ș� i a performanț�ei.28 Este „mo-
lecula motivaț�iei”, care î�ț�i dă voinț�a de a rezista la impulsuri
ș� i de a-ț�i atinge obiectivele.
Dopamina este alcătuită din elemente proteice numite
aminoacizi, î�n acest caz aminoacizii L-tirozină ș� i L-fenilala-
nină. Există studii care au demonstrat că expunerea la lu-
mina soarelui (sau la o lampă de bronzare) creș� te ș� i nivelul
dopaminei!
Alimente bogate î�n L-tirozină:
• Carnea de vită
• Pui
• Curcan
• Avocado
• Migdale
138 SUPERMINTEA
Alimente bogate î�n L-fenilalanină:

• Somon sălbatic
• Sardine
• Bacon
• Carnea de vită
• Ficat
• Migdale
Desigur, găseș� ti ș� i suplimente cu aceș� ti aminoacizi la un

preț� accesibil, dar este greu să obț�ii dopamină sub formă
de supliment. Dacă simț�i că nu eș� ti motivat, tergiversezi,
uiț�i ș� i ai schimbări de dispoziț�ie, merită să î�ncerci un supli-
ment pe bază de tirozină.
• Norepinefrina (noradrenalina). Norepinefrina este

un neurotransmiț�ător excitator (adică sunt mai multe ș� an-
se ca neuronii să se activeze) de care creierul de labrador
are nevoie pentru a intra î�n acț�iune. Este, de asemenea, cheia
performanț�ei, deoarece te ajută să-ț�i formezi noi amintiri.
Dopamina este un precursor al norepinefrinei, deci
alimentele enumerate mai sus pot creș� te ș� i nivelul de no-
repinefrină. Procesul de conversie de la dopamină la nore-
pinefrină solicită acid ascorbic (vitamina C), prin urmare,
este important să mănânci multe legume verzi sau să iei
zilnic un supliment de vitamina C.
Când am î�nceput să mă ocup de biohacking, nu î�mpli-
nisem î�ncă vârsta de 30 de ani, iar analizele de laborator
î�mi arătau că prezint un risc crescut pentru atac de cord ș� i
accident vascular cerebral. Când mi-am măsurat nivelul
neurotransmiț�ătorilor, am descoperit că norepinefrina era
de ș� apte ori mai mare decât ar fi trebuit să fie ș� i de patru

ori peste nivelul care duce la epuizare. Nu-i de mirare că eram
stresat! Aveam nevoie de alț�i neurotransmiț�ători pentru a-mi
echilibra creierul.
• Serotonina. Acest neurotransmiț�ător inhibitor are

un impact direct asupra stării de spirit. Nivelul scăzut de
serotonină a fost legat de depresie, furie ș� i chiar sinucide-
re. După cum probabil ș� tii deja, multe antidepresive acț�io-
nează î�mpiedicând neuronii să absoarbă serotonina, astfel
î�ncât să rămână mai multă î�n sinapse. Serotonina î�ț�i afec-
tează ș� i percepț�ia. Substanț�ele halucinogene se ataș� ează
de structurile receptorilor de serotonină ș� i se joacă cu per-
cepț�ia. Un nivel adecvat de serotonină este, de asemenea,
esenț�ial pentru un somn bun, deoarece hormonul somnu-
lui, melatonina, este produs din serotonină.
• L-triptofanul este precursorul de care organismul are

nevoie ca să producă serotonina. Poate ai auzit de „coma
de curcan”, care se spune că apare î�n urma consumului
exagerat de carne de curcan de Ziua Recunoș� tinț�ei. Cei mai
mulț�i cred că ne face să ne simț�im obosiț�i deoarece conț�ine
triptofan, dar adevărul este că nu există destul triptofan î�n
carnea de curcan pentru a te lăsa inconș� tient – vinovaț�ii
sunt cantităț�ile mari de zahăr ș� i mâncarea nesănătoasă pe
care le consumi de Ziua Recunoș� tinț�ei!
Printre alimentele bogate î�n triptofan se numără:

• Carnea de miel
• Carnea de vită
• Carnea de pui
• Carnea de curcan
140 SUPERMINTEA
• Somonul sălbatic
• Macroul
• Caju
• Migdalele
• Alunele de pădure
• Acetilcolina. Acetilcolina a fost primul neurotrans-

miț�ător descoperit ș� i este unul dintre cei mai importanț�i.
Stimulează musculatura, joacă un rol important î�n faza
REM a somnului (miș� carea rapidă a ochilor) ș� i este extrem
de activă pe calea specifică din creier care trebuie susț�inu-
tă pentru a evita maladia Alzheimer. Deteriorarea acestei
căi este asociată cu maladia Alzheimer, iar studiile arată că
persoanele care suferă de Alzheimer prezintă o scădere
semnificativă a acetilcolinei.29
Celulele din zona creierului î�n care acetilcolina este

foarte activă sunt cele responsabile de temperatura corpu-
lui ș� i ritmul circadian. Reglarea somnului ș� i a temperaturii
sunt strâns corelate datorită acetilcolinei. Un studiu a arătat
că animalele de laborator care erau ț�inute treze ș� i-au pier-
dut capacitatea de a-ș� i regla temperatura corpului.30
Când nivelul de acetilcolină este scăzut, probabil că te
simț�i obosit î�n timpul zilei ș� i nu visezi prea mult î�n timpul
nopț�ii, deoarece cea mai profundă etapă a somnului (REM)
nu durează prea mult. Eu continui să î�mi cresc nivelul de
acetilcolină prin suplimente ș� i gălbenuș� uri de ou crude de
aproape douăzeci de ani. Când sunt obosit ș� i stresat, î�mi e de
foarte mare ajutor să-mi stimulez producț�ia de acetilcolină.
Pe de altă parte, dacă ai prea multă acetilcolină, aș� a cum
se estimează că au 20-30% dintre oameni (inclusiv eu),
adăugarea mai multor suplimente poate provoca î�ncorda-
rea maxilarului, crampe musculare ș� i bruxism noaptea. Î�nsă
este puț�in probabil să ai probleme î�n urma consumului de
alimente bogate î�n acetilcolină.
Printre precursorii acetilcolinei se numără L-carnitina
ș� i colina, care sunt cel mai bine absorbite de corp atunci
când sunt consumate î�mpreună.
Alimente bogate î�n L-carnitină:

• Carnea de vită
• Carnea de miel
• Carnea de porc
Alimente bogate î�n colină:

• Gălbenuș� ul de ou (de departe cea mai bună sursă)
• Carnea de vită
142 SUPERMINTEA
• Rinichii
• Ficatul
• Acidul gama-aminobutiric (GABA). GABA, un neu-

rotransmiț�ător inhibator, î�ndeplineș� te multe roluri impor-
tante î�n creier. Influenț�ează dezvoltarea noilor neuroni, î�i
ajută să se diferenț�ieze ș� i să formeze sinapse, dar este pro-
babil cel mai cunoscut pentru capacitatea de a calma creie-
rul ș� i de a reduce anxietatea. Făcând neuronii mai puț�in
susceptibili de a se activa, GABA liniș� teș� te î�ntregul sistem
nervos. Fără GABA, neuronii se activează prea des ș� i prea
uș� or. GABA reglează această activitate ș� i ai nevoie de el î�n
cantităț�i suficiente pentru a rămâne calm î�n situaț�ii stre-
sante. Te poț�i gândi la GABA ca la o mângâiere liniș� titoare
ș� i plăcută pe burtica labradorului interior. Tulburările de
anxietate precum atacurile de panică ș� i tulburările con-
vulsive sunt legate de activitatea scăzută a GABA. De fapt,
medicamentele î�mpotriva anxietăț�ii precum valiumul ac-
ț�ionează prin î�mbunătăț� irea efectelor GABA la nivelul
creierului.
Cu ani î�n urmă, am avut o ș� efă care a ajuns să fie extrem
de stresată deoarece compania noastră crescuse de la 300
la 5000 de angajaț�i î�n doar trei ani. După ce am urmărit-o
î�ndurând o zi deosebit de grea, i-am oferit un supliment pe
bază de GABA. Asta i-a schimbat î�n mod semnificativ per-
formanț�a la locul de muncă. Mulț�i ani mai târziu, am dat
două capsule de GABA unui manager stresat al unui fond
de investiț�ii din Hong Kong î�nainte de a lua un avion spre
Londra. M-a sunat mai târziu să-mi spună că nu doar dor-
mise mai bine ca niciodată î�n avion, dar ar fi vrut să ș� tie ș� i
dacă putea lua GABA pentru a rămâne calm ș� i concentrat

î�n timpul tranzacț�iilor de afaceri cu miză mare. Se simț�ea
atât de bine, î�ncât era î�ngrijorat că ar putea da dependenț�ă.
(Din fericire, asta nu este o problemă!)
Precursorul GABA este L-glutamina. Printre alimentele
bogate î�n glutamină se numără:
• Carnea de vită
• Carnea de miel
• Carnea de pui
• Carnea de curcan
• Ouăle
• Organele
Probabil ai observat unele alimente comune recoman-

date pentru producerea diferiț�ilor neurotransmiț�ători. Nu
este o coincidenț�ă; acestea sunt cele mai sănătoase ș� i mai
benefice alimente pe care le poț�i consuma.
UN CREIER GRAS ESTE UN CREIER DEȘTEPT

Pe când avea doi ani, am dus-o pe fiica mea pentru prima
oară î�n mall, să stea î�n poala lui Moș� Crăciun. Acesta a î�n-
trebat-o ce vrea de Crăciun. Răspunsul ei? „Unt organic pe
băț� , numai pentru mine.” Jur că nu inventez.
Î�n dimineaț� a de Crăciun, ș� i-a desfăcut cadoul dorit, a
ț� ipat de bucurie ș� i a alergat prin casă ț� inându-l deasu-
pra capului ca pe o flacără olimpică. Nu, nu l-a mâncat pe
tot. Dar a muș� cat o dată din el, veselă, de parcă ar fi fost
144 SUPERMINTEA
o bomboană. Unii oameni mă acuză că sunt mai catolic de-

cât Papa când vine vorba de unt provenit de la vite hrănite
cu iarbă, dar eu, unul, sunt foarte mulț�umit că la vârsta de
doi ani fiica mea ș� tia deja că are nevoie de grăsimi de ca-
litate pentru a o ajuta să-ș� i dezvolte un creier (ș� i un corp)
puternic.
Î�n ultimele decenii, medicii ș� i nutriț�ioniș� tii ș� i-au făcut
un obicei din a denigra grăsimea. Î�ncepând cu anii ’60, ni
s-a spus că alimentele cu un conț�inut scăzut de grăsimi repre-
zintă alegerea „sănătoasă”, î�n mare parte datorită Asociaț�i-
ei Sugar, care a dat o mită de 50.000 de dolari oamenilor de
ș� tiinț�ă de la Harvard pentru a-i î�ncuraja să minimalizeze
riscurile zahărului ș� i să denigreze grăsimea. Iar planul lor
a funcț�ionat. Producătorii de alimente au răspuns la acest
mesaj prin adăugarea de zahăr î�n alimentele cu un conț�i-
nut scăzut de grăsimi ș� i, ca urmare, ne-am ales cu o criză î�n
ceea ce priveș� te sănătatea ș� i cu o epidemie de obezitate.
Din fericire, din ce î�n ce mai mulț�i oameni î�ncep să respingă
informaț�iile false care au alimentat nebunia conț�inutului
scăzut de grăsimi ș� i să î�nț�eleagă că grăsimile sănătoase
sunt esenț�iale. Iar când vine vorba despre creier, grăsimile
potrivite sunt cei mai importanț�i macronutrienț�i dintre
câț�i există.
O dietă bogată î�n grăsimi sănătoase ajută la scăderea
inflamaț�iei î�n tot corpul ș� i accelerează producț�ia de ener-
gie î�n creier. Cu cât consumi mai multe grăsimi sănătoase,
cu atât creierul devine mai eficient la convertirea lor î�n
energie. Î�n plus, comparativ cu alț�i macronutrienț�i precum
proteinele ș�i carbohidraț�ii, grăsimile au cel mai mic impact
asupra nivelurilor de insulină ș� i cortizol.
Să poț�i mânca grăsime este ca ș� i cum ai î�mpăca ș� i ca-

pra, ș� i varza. Atât că nu mănânci varză, ci unt!
Corpul nostru este efectiv format din grăsime. Un corp
sănătos de femeie este compus din grăsime î�n proporț�ie de
25-29% , î�n timp ce al bărbaț�ilor de 15-20%. Toate părț�ile
corpului sunt formate din grăsime, dar niciuna mai mult
decât creierul. După cum ai citit mai devreme, celulele cere-
brale ș� i mielina care le izolează sunt toate făcute din grăsi-
me ș� i au nevoie d e multe grăsimi de calitate pentru a
funcț�iona la parametri optimi.
Când oamenii aud că ar trebui să mănânce mai multe
grăsimi, se î�ngrijorează adesea că acest lucru va face să le
crească colesterolul. Dar la fel ca neî�nț�elegerea ivită cu
privire la rolul grăsimilor î�ntr-o alimentaț�ie sănătoasă, te-
merile legate de colesterol sunt complet greș� ite ș� i ele. Co-
lesterolul nu este inamicul nostru! Din contră, colesterolul
nedeteriorat este atât de important pentru stratul exterior
al celulelor, î�ncât corpul î�l fabrică singur. Lipoproteinele cu
densitate î�naltă (HDL, alias „colesterolul bun”) sunt nece-
sare ș� i benefice pentru tot organismul. Elimină lipoprote-
inele cu densitate joasă (LDL sau „colesterolul rău”) din
fluxul sanguin ș� i ajută la menț�inerea pereț�ilor interiori ai
vaselor de sânge. Î�nsă colesterolul este ș� i mai important
pentru creier decât pentru vasele de sânge. Oligodendrogli-
ile (î�ț�i aminteș� ti de ele? – sunt celulele care î�ntreț�in mielina)
sintetizează colesterolul creierului ș� i î�l folosesc pentru a
repara ș� i menț�ine mielina sănătoasă. De fapt, 70-80% din
colesterolul unui creier adult se găseș� te î�n tecile de mieli-
nă. Un nivel scăzut de HDL este asociat cu probleme cogni-
tive ș� i boli neurodegenerative31, cel mai probabil deoarece
146 SUPERMINTEA
oligodendrogliile nu au materialele necesare pentru a păs-

tra mielina intactă.
Desigur, nu toate grăsimile sunt la fel. Nutriț�ionista ș� i
cercetătoarea grăsimilor trans, dr. Mary Enig, a prezentat
două moduri utile prin care pot fi î�nț�elese. Primul este să
ne uităm la lungimea moleculei de grăsime. Regula genera-
lă este că, cu cât molecula e mai scurtă, cu atât oferă mai
multe proprietăț�i antiinflamatoare. Grăsimile cu lanț� scurt
ș� i mediu, printre care se numără acidul butiric găsit î�n unt
ș� i două dintre cele patru tipuri de trigliceride cu lanț� me-
diu (MCT), care se găsesc î�n uleiul de cocos, sunt alegeri
importante. Pe lângă faptul că este antiinflamator, acidul
butiric ajută, de asemenea, la protejarea barierei hemato-
encefalice. Iar acidul butiric găsit î�n unt are efecte benefice
diferite de cele pe care le obț�ii atunci când bacteriile intes-
tinale produc acid butiric din fibre. Dacă acesta nu este un
exemplu al î�nț�elepciunii î�nnăscute a naturii, atunci nu ș� tiu
ce altceva ar putea fi.
A doua modalitate prin care poț�i î�nț�elege valoarea unei
grăsimi este să vezi cât de stabilă e. Oxigenul, după cum ș� tii
acum, provoacă reacț�ii chimice î�n tot corpul. Aceste reacț�ii
chimice pot deteriora grăsimile, pe unele mai uș� or decât
pe altele. Grăsimile oxidate (deteriorate) creează inflama-
ț�ii î�n corp. Când corpul foloseș� te aceste grăsimi deteriorate
pentru a crea membrane celulare, ele sunt mai puț�in flexi-
bile ș� i mai puț�in eficiente ș� i generează radicali liberi dău-
nători. Aceș� ti radicali liberi provoacă ș� i mai multe inflamaț�ii
ș� i te î�mbătrânesc mai repede. Grăsimile deteriorate sunt
duș� manul performanț�ei, î�ncepând cu creierul.
Corpul foloseș� te cu î�nț�elepciune multe dintre cele mai
stabile grăsimi la care are acces pentru a crea membrana
celulară ș� i hormoni. Acestea sunt grăsimile saturate, care

oferă oxigenului cele mai puț�ine ocazii de a provoca daune
prin oxidare ș� i care conț�in exact atâtea grăsimi omega-3
predispuse la deteriorare câte sunt necesare pentru a face
membranele să funcț�ioneze. Când mănânci grăsimi saturate,
creierul poate crea membrane celulare puternice ș� i stabi-
le. Al doilea cel mai stabil tip de grăsime sunt grăsimile mo-
nonesaturate, care au un singur punct vulnerabil î�n care
oxigenul poate intra ș� i face ravagii („mono” î�nseamnă unu).
Grăsimile nesaturate sunt cel mai puț�in stabile ș� i cele mai
inflamatoare tipuri de grăsimi, dar creierul are nevoie de
unele dintre ele. Omega-3 ș� i omega-6 sunt grăsimi nesatu-
rate esenț�iale.
Aș� a cum î�ț�i aduci probabil aminte din capitolul patru,
grăsimile omega-3 sunt antiinflamatoare, î�n timp ce grăsi-
mile omega-6 î�n exces sunt inflamatoare; creierul are nevoie
de raportul potrivit dintre aceste grăsimi pentru a funcț�io-
na optim. Dar grăsimile omega-3 oferă mai mult decât
beneficii antiinflamatoare. Poate cunoș� ti deja cele mai im-
portante două tipuri de grăsimi omega-3 pentru creier:
acidul eicosapentaenoic (EPA) ș� i acidul docosahexaenoic
(DHA). EPA este un antiinflamator puternic, î�n timp ce
DHA este principalul acid gras structural din creier, retină
ș� i sistemul nervos central, fiind esenț�ial pentru dezvolta-
rea creierului.32
Citeș� te din nou ultima frază. DHA este principalul acid
gras structural din creierul uman. De altfel, unii cercetători
cred că datorită unei creș� teri a aportului de DHA, oamenii
au dezvoltat un creier atât de mare ș� i de puternic.33 Cu toa-
te acestea, nu putem produce singuri DHA – trebuie să-l
obț�inem din surse alimentare. Se găseș� te î�n cantitate mare
148 SUPERMINTEA
î�n laptele matern uman, deoarece este esenț�ial pentru

creș� terea creierului bebeluș� ului. Chiar ș� i î�nainte ca o feme-
ie să rămână î�nsărcinată, corpul ei stochează DHA î�n plus,
pe ș� olduri ș� i posterior. Unele cercetări sugerează că bărba-
ț�ii preferă un corp cu forme, deoarece arată capacitatea
femeii de a avea copii sănătoș� i. După ce o femeie dă naș� te-
rea celui de-al doilea copil, adesea aprovizionarea cu DHA
scade. Unii emit teoria conform căreia acesta este motivul
pentru care, î�n medie, primii născuț�i au punctaje mai mari
la testele de aptitudini decât fraț�ii lor mai mici.
Ai nevoie de mult DHA dacă trebuie să dezvolț�i un cre-
ier uman î�n uter, dar este la fel de necesar ș� i pentru a men-
ț�ine la parametri optimi un creier uman adult – indiferent
dacă eș� ti sau nu î�nsărcinată. Un studiu amplu efectuat pe
485 de persoane cu vârsta de la 55 de ani î�n sus a arătat că
cei care au luat suplimente cu DHA timp de ș� ase luni au
manifestat î�mbunătăț�iri semnificative ale memoriei ș� i ca-
pacităț�ii de î�nvăț�are. De asemenea, studiul a arătat că un
aport mai mare de DHA este invers corelat cu riscul relativ
de a dezvolta maladia Alzheimer.34 Altfel spus, cu cât con-
sumi mai mult DHA, cu atât este mai puț�in probabil să suferi
de Alzheimer. Studiile pe ș� oareci au arătat că DHA î�mbună-
tăț�eș� te memoria ș� i î�ncetineș� te î�naintarea maladiei Alzhei-
mer35, ș� i avem toate motivele să credem că acelaș� i lucru
este valabil ș� i la oameni.
Iată câteva dintre cele mai bune surse de grăsimi pen-
tru a-ț�i potenț�a creierul:
Cele mai bune surse de grăsimi saturate stabile
• Grăsimea și carnea de la animale hrănite cu iarbă

(măduvă osoasă, untură etc., dar nu grăsime de pasăre).
Un studiu din 200636 a arătat că vacile hrănite cu iarbă au
mai mulț�i acizi omega-3 ș� i mai mult acid linoleic conjugat
(CLA), care este un tip de acid gras trans ce î�mbunătăț�eș� te
funcț�ionarea creierului, susț�ine pierderea î�n greutate ș� i re-
duce riscul de cancer. A fost suficient ca vacile să fie hrăni-
te cu cereale doar timp de optzeci de zile pentru a distruge
conț�inutul de omega-3 ș� i CLA al cărnii de vită, iar cu cât
animalele mănâncă mai mult timp cereale, cu atât calitatea
cărnii este mai scăzută. Cantitatea de omega-3 din carnea
provenită de la animale hrănite cu cereale a fost atât de
scăzută, î�ncât nu a putut fi considerată drept o sursă ali-
mentară semnificativă, î�n timp ce carnea provenită de la
animale hrănite cu iarbă avea suficient omega-3 pentru a fi
considerată o sursă bună pentru aceste grăsimi. Î�n anul
2008, un alt studiu37 a arătat cum carnea de la animale hră-
nite cu iarbă avea per total doar ceva mai puț�ină grăsime
decât cea provenită de la animale hrănite cu cereale, dar
diferenț�a reală consta î�n tipul de grăsime. Carnea care pro-
venea de la animale hrănite cu iarbă era mai bogată î�n gră-
simi saturate, omega-3, CLA ș� i acid vaccenic (TVA), un acid
trans care este similar cu CLA. Animalele hrănite cu cerea-
le ș� i animalele hrănite cu iarbă aveau cam aceeaș� i cantitate
de omega-6, grăsimi polinesaturate ș� i colesterol, ceea ce
î�nseamnă că produsul provenit de la animale hrănite cu
iarbă avea un raport mai bun î�ntre acizii graș� i omega-6 ș� i
omega-3 ș� i, î�n general, grăsimi mai sănătoase. Măduva este
î�n special bogată î�n grăsimi omega-3, iar unii cercetători
cred că obiceiul de a sparge oasele ș� i a consuma măduva a
150 SUPERMINTEA
fost ceea ce le-a permis strămoș� ilor noș� tri să dezvolte un

creier mare.
• Seu de vită de la animale hrănite cu iarbă. Seul

este ca untul, doar că făcut din grăsime animală î�n loc de
grăsime din lapte. Este solid la temperatura camerei, ceea
ce î�nseamnă că este extrem de stabil. Are ș� i un raport bun
î�ntre omega-6 ș� i omega-3 ș� i poate fi delicios ș� i sănătos mai
ales dacă este preparat cu grijă.
• Gălbenușul de ou de la păsări care sunt crescute

în libertate. La fel ca untul, gălbenuș� ul de ou î�ș�i pierde cea
mai mare parte din beneficiile nutritive atunci când oul
provine de la o pasăre căreia i s-au dat antibiotice ș� i care a
fost hrănită cu porumb ș� i soia OMG (organism modificat
genetic), î�n esenț�ă, mâncarea tuturor puilor pe care î�i vei
găsi î�n supermarketuri. Chiar ș� i puii organici mănâncă î�n
mare parte cereale organice. Sigur, este mai bine decât să
mănânci boabe modificate genetic, dar nu cu mult. Gălbe-
nuș� ul de ou provenit de la găini care sunt crescute î�n aer
liber ș� i care au libertatea de a colinda pe oriunde le place
are o culoare aurie intensă datorită vitaminei A ș� i antioxi-
danț�ilor ș� i conț�ine de două ori mai mulț�i acizi omega-3 de-
cât ouăle „obiș� nuite”.
Stai aș� a, vreau să repet: de două ori mai mulți.
Ar fi bine ca gălbenuș� ul să rămână moale când prepari
un ou ochi î�n tigaie, când î�l fierbi î�n coajă sau î�l spargi ș� i î�l
fierbi ca atare î�n apă, astfel î�ncât să nu distrugi colesterolul
preț�ios ș� i fosfolipidele care se găsesc î�n el. Ouăle fierte tari
sunt mult mai inflamatoare.
Cele mai bune surse de grăsimi mononesaturate
• Uleiul de măsline. Uleiul de măsline conț�ine oleo-

cantal ș� i oleuropeină, doi antioxidanț�i puternici antiinfla-
matori. Oleocantalul este aproape ca un medicament î�n ce
priveș� te efectele lui asupra sănătăț�ii. Î�n cadrul unor studii,
s-a demonstrat că curăț�ă creierul de plăcile de amiloid care
sunt asociate cu maladia Alzheimer ș� i provoacă moartea
celulelor cancerigene. Cu toate acestea, este important să-l
foloseș� ti cu atenț�ie, deoarece, fiind o grăsime mononesatu-
rată, este mai puț�in stabil decât grăsimile adecvate pentru
gătit cum sunt untul ghee ș� i uleiul de cocos. Oleocantalul
se deteriorează uș� or când este î�ncălzit, aș� adar cel mai bine
este să nu-l î�ncălzeș� ti sau să găteș� ti cu ulei de măsline ex-
travirgin. Adaugă-l la salate sau la mâncărurile gătite după
ce au fost preparate. Uleiul de măsline se poate oxida atunci
când este expus la lumină, aș� a că ar trebui să cauț�i ulei de
măsline î�mbuteliat î�n sticle î�nchise la culoare.
Investigaț�ii recente efectuate î�n industria uleiului de
măsline au dezvăluit că o mulț�ime de companii î�ș�i diluează
uleiul de măsline cu uleiuri mai ieftine, deci este important
să găseș� ti un brand î�n care să ai î�ncredere. Uleiurile de
măsline californiene reprezintă o alegere bună, deoarece
sunt de obicei produse de companii mai mici ș� i sunt ade-
sea mai proaspete decât cele europene. Uleiul de măsline
este greu ș� i costă mult să fie transportat pe calea aerului,
aș� a că cele mai multe companii europene î�l trimit î�n Statele
Unite cu vasele comerciale. Până când ajunge pe raft, de
multe ori uleiul de măsline este deja vechi de câteva luni ș� i
unii dintre compuș� ii săi benefici s-au deteriorat.
152 SUPERMINTEA
Cele mai bune surse de acizi grași omega-3
• Fructele de mare sălbatice, care conțin cât mai

puțin mercur. Fructele de mare sălbatice sunt bogate î�n
grăsimi sănătoase, micronutrienț�i, microminerale ș� i antio-
xidanț�i. Fructele de mare de crescătorie pot avea un conț�inut
ridicat de pesticide, toxine, metale grele, paraziț� i, agenț�i
patogeni ș� i substanț�e poluante din mediul î�nconjurător.
De asemenea, au mult mai puț� ine substanț� e nutritive ș� i
grăsimi sănătoase decât cele sălbatice. Toț�i peș� tii conț�in
mercur, iar creierul poate face faț�ă unor cantităț�i mici, dar
cel mai bine este să alegi fructele de mare cu cele mai mici
niveluri posibile de mercur.
Desigur, diferite tipuri de fructe de mare oferă diferite
cantităț�i de omega-3. Mulț�i peș� ti sunt mai bogaț�i î�n DHA
decât î�n EPA, dar toț�i conț�in ambii aceș� ti acizi graș� i. Urmă-
toarele alegeri sunt relativ bogate î�n omega-3 ș� i sărace î�n
mercur:
• Sardine
• Somon roș� u
• Anș� oa
• Macrou
• Păstrăv sălbatic
• Uleiul de pește/krill. Mulț�i oameni cumpără ulei de

peș� te pentru a-ș� i creș� te aportul de omega-3, dar cel de cali-
tate slabă poate provoca mai multe probleme decât rezolvă.
Este posibil să descoperi că multe dintre produsele reduse
la preț� de la magazinul local sunt contaminate, oxidate ori
au o putere redusă de acț�iune. Au un miros deranjant de
peș� te când deschizi sticla. Dacă nu găseș� ti un ulei de peș� te

bun, este mult mai bine să-l eviț�i cu totul.
De aceea recomand uleiul de krill î�n loc de uleiul de
peș� te. Uleiul de krill este mai stabil ș� i fosforilat, ceea ce î�n-
seamnă că e mai uș� or de folosit pentru creier. De aseme-
nea, conț�ine astaxantină, un antioxidant puternic care s-a
dovedit că î�mbunătăț�eș� te mitocondriile.
Dacă nu este clar până acum, atunci este necesar să

repet: pentru a-ț�i ajuta creierul să funcț�ioneze la potenț�ial
maxim, trebuie să consumi grăsimile potrivite. Sunt cel
mai important macronutrient pentru creier ș� i, ca bonus,
sunt săț�ioase ș� i au gust bun. Grăsimile anihilează poftele.
Nu vei simț�i niciodată că î�ț�i este foame atât timp cât vei con-
suma grăsimile sănătoase din cadrul programului Head
Strong.
CETOZA ESTE CEA MAI CEA

Î�n anul 400 î�.Hr., medicul grec care mai târziu a devenit cu-
noscut drept „părintele medicinei occidentale”, Hipocrat, a
scris despre o vindecare miraculoasă la care fusese martor.
Când un om care suferea de convulsii debilitante s-a abț�i-
nut de la mâncare, a constatat o ameliorare incredibilă a
simptomelor. La vremea aceea, desigur, nu exista niciun
nume pentru epilepsie ș� i nici nu erau î�nț�elese convulsiile
pe care le provoca. Dar era clar că atunci când o persoană
care suferea de convulsii nu mai mânca, acestea se opreau.
Abia î�n secolul XX, omul de ș� tiinț�ă George Cahill a aflat
că postul previne convulsiile făcând pacientul să intre î�n-
tr-o stare cunoscută sub numele de cetoză. Î�n perioadele
154 SUPERMINTEA
de post sau de restricț�ie severă a carbohidraț�ilor, ficatul

descompune acizii graș� i pentru a produce corpuri cetoni-
ce, molecule solubile î�n apă care sunt combustibilul ideal
pentru mitocondrii, mult mai bune decât zahărul. Când
mitocondriile folosesc corpurile cetonice drept combusti-
bil pentru a crea ATP, te afli î�ntr-o stare de cetoză. Aceasta
este o stare de î�naltă performanț�ă (dar una î�n care s-ar pu-
tea să nu-ț�i doreș� ti să fii tot timpul). Creș� te puterea ener-
getică a mitocondriilor, reduce producț�ia de radicali liberi
ș� i o creș� te pe cea a unui neurotransmiț�ător inhibitor im-
portant, GABA. Mai târziu, î�ți� voi explica diferitele modalităț�i
de a intra î�n starea de cetoză.
Se pare că cetoza protejează epilepticii de această sabie
cu două tăiș� uri, oxigenul. Celulele au nevoie de oxigen pen-
tru a produce energie, dar oxigenul stimulează neuronii,
iar o stimulare prea mare a neuronilor provoacă excitoto-
xicitate. Acesta este un proces care distruge neuronii prin
supraactivarea receptorilor neurotransmiț�ătorilor ș� i gene-
rarea de stres oxidativ, ce poate duce la convulsii. Cetoza
creș� te nivelul GABA ș� i cel al antioxidanț�ilor, ceea ce ajută la
prevenirea convulsiilor. Nu e un lucru rău că mitocondriile
creează ATP mai eficient din cetone decât din glucoză, ge-
nerând mai puț�in stres oxidativ î�n acest proces38 ș� i punând
la dispoziț�ie neuronilor mai multă energie ca să poată con-
trola excitotoxicitatea. Ș� i, după cum ai aflat deja, când mito-
condriile funcț�ionează mai bine, produc mai puț�ini radicali
liberi.
Se pare că cetoza este menită să ne protejeze de tot
felul de ameninț�ări. Î�n lipsa ei, am muri de foame î�n vreme
de lipsuri, deoarece mitocondriile nu ar putea produce
ATP din grăsime. Î�ntrucât avem acces la mâncare î�n orice
moment al zilei doar de câteva sute de ani, este destul de

evident că cetonele ne-au permis să supravieț�uim atât de
mult ca specie. Când mâncarea nu era atât de abundentă,
cetonele au oferit rezistenț�ă î�mpotriva hipoglicemiei ș� i, î�n
cele din urmă, î�mpotriva foametei.
Ce anume face cetoza să fie atât de eficientă? După cum
poate î�ț�i aminteș� ti din capitolul doi, pentru producerea
energiei, primul pas este ca combustibilul să ajungă î�n mi-
tocondrii. Spre deosebire de glucoză, corpurile cetonice pot
pătrunde î�n mitocondrii î�n totalitate ș� i intacte. Acestea sunt
apoi descompuse direct î�n acetil coenzima A (acetil CoA),
care intră î�n ciclul Krebs. Glucoza, pe de altă parte, trebuie
mai î�ntâi să fie descompusă î�n afara mitocondriilor î�n pi-
ruvat. Apoi piruvatul este descompus î�n acetil CoA î�n inte-
riorul mitocondriilor. Pe scurt: cetonele sar peste un pas
î�nainte să se apuce de treabă ș� i să producă energie.
Această creș� tere a acetilului CoA din cetone face, de
asemenea, ca ciclul Krebs să „î�ncarce” mai multă NADH
(nicotinamida adenină dinucleotidă), molecula care furni-
zează energie sistemului de transport al electronilor. Pe
scurt: cetoza face ca procesul organismului de eliberare ș� i
reciclare a energiei să meargă mai repede. Este folosit mai
puț�in oxigen decât s-ar folosi pentru arderea glucozei ș� i se
creează mai puț�in stres oxidativ.
Ș� i cum corpurile cetonice sunt mai bogate î�n energie
decât piruvatul, produc mai mult ATP. Î�n timp ce 100 de
grame de glucoză generează 8,7 kilograme de ATP, 100 de
grame de corpuri cetonice pot produce 10,5 kilograme de
ATP.39 Cu peste 20% mai mult!
Nu uita, majoritatea celulelor au câteva sute de mito-
condrii fiecare. Celulele din creier au fiecare câteva mii.
156 SUPERMINTEA
Prin urmare, o creș� tere a producț�iei de energie cu doar ș� i

două kilograme de ATP î�nseamnă mult. Poate î�nsemna di-
ferenț�a dintre a trage de tine ș� i senzaț�ia că eș� ti gata să scoț�i
scântei (î�ntr-un sens pozitiv).
Recent, am avut marea plăcere de a-l intervieva pe dr.
Richard Veech, un renumit expert î�n cetone care a studiat
cu Hans Krebs, cel care a descoperit (ș� i numit) ciclul Krebs.
Dr. Veech mi-a explicat că noi, oamenii, suntem singurele
vieț�uitoare care intră î�n cetoză atunci când postesc, deoa-
rece avem un creier mare de î�ntreț�inut. Cetoza ne prote-
jează creierul de stresul oxidativ ș� i ne ajută să supravieț�uim.
Fără cetone, am muri î�n ș� ase zile î�n lipsa mâncării, dar cu
ele putem supravieț�ui mult mai mult. Î� nainte să fi avut
McDonald’s la fiecare colț� de stradă, perioadele î�n care nu
mâncam alternau cu perioadele dedicate vânării ș� i uciderii
animalelor. Iar atunci când nu mâncam, supravieț�uiam î�n-
tr-o stare de cetoză.
Personal, ș� tiu că faptul de a fi î�n cetoză are un impact
uriaș� asupra nivelului de energie, dar nu am reuș� it nicio-
dată să spun cu precizie cu cât exact mă simt mai energizat
î�n această stare. Î�n interviul nostru, dr. Veech mi-a spus că
inima primeș� te cu 28% mai multă energie atunci când se
metabolizează corpuri cetonice comparativ cu glucoza. Din
moment ce creierul ș� i inima au aproximativ aceeaș� i densi-
tate a mitocondriilor, impactul cetonelor asupra creierului
este la fel de semnificativ.
Acest număr m-a uluit. Î�ț�i poț�i imagina cum ar fi să ai cu
28% mai multă energie cerebrală? Nu pot sublinia sufici-
ent de mult cât de important este acest lucru. Î�n cei douăzeci
de ani î�n care am căutat noi modalităț�i de a-mi î�mbunătăț�i
productivitatea, nu am găsit nimic care să aibă un efect mai
mare decât cetonele. Am găsit lucruri care schimbau situa-

ț�ia cu 5% sau 10%, dar nici pe departe cu 28%, precum
cetonele. Gândeș� te-te la ele î�n felul următor: dacă ATP-ul
î�ț�i oferă energie pentru ca tu să fii tu, starea de cetoză î�ți� per-
mite să fii tu cu 28% mai mult. Singura î�ntrebare este: la ce
vei folosi toată această putere suplimentară?
Î�n timp, corpul devine din ce î�n ce mai eficient î�n a func-
ț�iona pe cetone, iar tu devii „ceto-adaptat”. Faptul de a fi
ceto-adaptat are beneficiile sale. Corpul devine mai eficient
la descompunerea grăsimilor ș� i la arderea lor pentru a
produce energie. Vei avea parte ș� i de efecte puternice de
detoxifiere. Atenț�ie: s-ar putea ca acest lucru să nu fie chiar
atât de plăcut la î�nceput. De fapt, prima dată când intri î�n
cetoză, î�ț�i va mirosi gura mai rău ca niciodată. Acest lucru se
datorează faptului că organismul stochează o mulț�ime de
toxine î�n grăsime. Când î�ncepi să arzi această grăsime pen-
tru a crea energie, ficatul trebuie să proceseze toxinele care
sunt eliberate. Timp de câteva zile, s-ar putea să te simț�i
obosit ș� i cu mintea î�nceț�oș� ată, cu excepț�ia cazului î�n care
iei lianț�i de toxine, precum cărbunele activat din nucă de
cocos. Î� n caz contrar, î�n timp ce ficatul procesează toate
toxinele care au fost eliberate din grăsime, lasă creierul
fără energie.
Această perioadă de acomodare este scurtă ș� i merită
î�ndurată cu vârf ș� i î�ndesat pentru ceea ce urmează. Odată
ce sistemul s-a curăț�at, un nou nivel de energie ș� i perfor-
manț�ă î�ț�i vor î�nlocui respiraț�ia urât mirositoare, oboseala
ș� i confuzia mentală. Am auzit oameni spunând că s-au sim-
ț�it pentru prima dată vii cu adevărat după ce au intrat î�n
starea de cetoză, ș� i nu cred că este o exagerare.
158 SUPERMINTEA
Desigur, nimic nu este perfect, nici măcar cetoza. Am

descoperit că, de fiecare dată când î�ncerci să-ț�i aduci cor-
pul î�ntr-o anumită stare ș� i î�ncerci să-l ț�ii acolo timp î�nde-
lungat, î�ncepe să opună rezistenț�ă. Cele mai obiș� nuite căi
de a intra î�n cetoză presupun fie restricț�ionarea aproape î�n
totalitate a carbohidraț�ilor, fie postul negru. Dacă urmezi o
dietă ketogenică (extrem de scăzută î�n carbohidraț�i) luni
î�ntregi, nivelul de cortizol poate creș� te ș� i poate î�ncepe să
distrugă masa musculară pentru a obț�ine glucoza necesară
creierului. Chiar ș� i atunci când posteș� ti, nivelul glicemiei nu
va ajunge niciodată la zero, deoarece corpul va continua să
crească producț�ia de cortizol. Cortizolul face ca celulele să
fie rezistente la insulină, aș� a că nu pot sintetiza glucoza.
Acest lucru face ca nivelul glicemiei să rămână ridicat, î�ț�i
trezeș� te labradorul interior ș� i duce la pofte alimentare că-
rora le reziș� ti cu greu.
Astfel se explică de ce mulț�i oameni (dar nu toț�i) î�ncep
să se simtă rău după câteva luni de cetoză continuă, neî�ntre-
ruptă. Acesta a fost cu siguranț�ă cazul meu. Când eram gras,
am slăbit 23 de kilograme urmând o dietă de tip Atkins ș� i
mă simț�eam excelent – până când, brusc, am î�nceput să mă
simt rău. Î�n afară de pofte, ochii foarte uscaț�i au fost unul
dintre primele simptome ale reducerii carbohidraț�ilor prea
mult timp. Un aport foarte scăzut de carbohidraț�i, fără î�n-
trerupere, î�ț�i poate afecta ș� i calitatea somnului. De aseme-
nea, î�ț�i poate afecta tiroida40, ceea ce reprezintă o mare
problemă, deoarece ai nevoie de hormoni tiroidieni pen-
tru a produce ATP ș� i pentru ca mielina să rămână sănătoa-
să. (Acestea fiind spuse, unor oameni pare să le priască să
se afle î�ntr-o cetoză continuă – totuș� i, sunt î�n minoritate.)
Am mai aflat că, deș� i neuronii preferă cetonele ca sursă

de energie, alte celule din corp, cum ar fi cele care repară ș� i
menț�in mielina, preferă glucoza. Corpul este ca o maș� ină
hibrid care funcț�ionează cel mai eficient atunci când are
opț�iunea să alterneze î�ntre sursele de combustibil. Acest
lucru m-a inspirat să găsesc o modalitate de a „descifra co-
dul” cetozei. Cum aș� putea să mă bucur de energia supli-
mentară pe care o pune la dispoziț�ie creierului fără să-mi
privez de glucoză celelalte celule ș� i fără să mă confrunt cu
efecte secundare negative?
Am aflat că există modalităț�i de a intra î�n cetoză uș� oa-
ră fără a restricț�iona pe deplin carbohidraț�ii. Î�n anii ’80,
cercetătorii de la Harvard au descoperit cum să producă
trigliceride cu lanț� mediu (MCT) î�n cantităț�i mari ș� i să le
utilizeze î�n scopuri terapeutice41, deș� i dozele mari necesare
pentru creș� terea cetonelor au dus adesea la o condiț� ie
gastrointestinală foarte neplăcută, pe care eu o numesc
„dezastru î�n pantaloni”. Au aflat că, deoarece unele MCT-
uri sunt solubile î�n apă, se duc direct la ficat, iar ficatul le
metabolizează pe loc. Pentru a face acest lucru, consumă
toată rezerva de glicogen. Asta te aduce foarte repede î�ntr-o
stare de cetoză, chiar dacă sunt prezenț�i ș� i niș� te carbohidraț�i.
Pentru mine a fost o descoperire revoluț�ionară, deter-
minându-mă să î�ncep să consum uleiuri MCT, î�n ciuda pro-
blemelor gastrice. Ș� i mi-am dat seama foarte repede că a
meritat câteva excursii suplimentare la baie pentru a simț�i
beneficiile! Mai târziu, am conceput propriul ulei: Brain
Octane Oil, care – conform unui studiu realizat la Universi-
tatea din California, San Diego – este mult mai bun decât
uleiul MCT pentru a creș� te cetonele din sânge. Brain Octane
Oil este conceput pentru a amplifica cetoza ș� i pentru a-ț�i
160 SUPERMINTEA
oferi tot ce este mai bun. Când concentraț�ia de cetone din

sânge este de 0,8 milimoli, se consideră că te afli î�ntr-o sta-
re de cetoză nutriț�ională. Î�nsă am găsit cercetări care spun
că având chiar ș� i o cantitate mică de cetone î�n sânge – doar
0,5 milimoli – este suficient pentru a schimba doi hormoni
care controlează foamea ș� i senzaț�ia de saț�ietate.42 Pot ajun-
ge la un nivel de cetoză uș� oară cu uleiul Brain Octane, chiar
ș� i atunci când mănânc niș� te carbohidraț�i. Dintr-odată, pof-
tele dispar ș� i concentrarea creș� te. Iar dezastrul din pantaloni
nu mai este o problemă!
Există o modalitate bine-cunoscută de a ajunge la o sta-
re de cetoză fără Brain Octane Oil. Trucul constă î�n reduce-
rea carbohidraț�ilor la aproximativ 20 de grame pe zi ș� i î�n
procurarea a 70-85% din calorii din grăsimi. La acel nivel,
trebuie să elimini legumele ș� i polifenolii lor valoroș� i, iar î�n
timp trebuie să fii atent pentru a evita carenț�ele de sub-
stanț�e nutritive. Cu Brain Octane Oil, ai un amortizor ș� i nu
trebuie să faci compromisuri – poț�i mânca o cantitate de
carbohidraț�i î�n fiecare zi, păstrând, î�n acelaș� i timp, cetone
î�n sânge.
POST PENTRU UN CREIER RAPID

Bineî�nț�eles, restricț�ionarea carbohidraț�ilor ș� i consumul de
ulei Brain Octane nu sunt singurele modalităț�i de a intra î�n
cetoză. Există ș� i postul de modă veche. Postul are câteva
beneficii suplimentare, dincolo de faptul că te aduce î�ntr-o
stare cetogenă. Î�mbunătăț�eș� te mielinizarea ș� i regenerarea
mielinei î�n creier ș� i ajută la reducerea inflamaț�iei î�n tot
corpul. Activează, de asemenea, sistemul celular de detoxi-
fiere, autofagia. Când se î�ntâmplă acest lucru, eliminăm
deș� eurile celulare. Este echivalentul unei curăț�ări profunde

pentru creier, iar efectul este uimitor.
Dar nimic nu este perfect. Postul are unele dezavantaje,
cum ar fi acela că te face foarte iritabil. Asta pentru că,
atunci când nu mai mănânci, creierul crede că moare. Prin
urmare, ies la suprafaț�ă cele mai primitive emoț�ii: supărare,
furie ș� i tristeț�e. Acest lucru nu este amuzant pentru nimeni,
mai ales pentru colegii ș� i familia ta!
O mulț�ime de oameni au î�ncercat să „păcălească” postul
pe termen lung printr-o tehnică numită post intermitent.
Asta î�nseamnă să mănânci î�ntr-o anumită fereastră de timp
(ș� ase sau opt ore) ș� i să posteș� ti tot restul zilei (de la ș� ai-
sprezece până la optsprezece ore). Acesta este un mod efi-
cient de a intra ș� i ieș� i din cetoză fără să te î�nfometezi, ș� i s-a
dovedit că aduce o mulț�ime de alte beneficii creierului,
cum ar fi creș� terea neurogenezei.43
Dezavantajul postului intermitent este că provoacă unele
căderi de energie. Majoritatea tipurilor de post intermitent
presupun să sari peste micul dejun ș� i să nu mănânci de
prânz decât după ora două. Când am î�ncercat, am observat
că energia creierului mi-a scăzut foarte mult la mijlocul zi-
lei de lucru, exact când aveam mai mare nevoie să mă con-
centrez. M-am î�ntrebat dacă există o modalitate de a obț�ine
beneficiile cetozei ș� i ale postului intermitent fără să mă
prăbuș� esc.
Creasem deja cafeaua Bulletproof ș� i ș� tiam cum mă face
să mă simt, chiar dacă nu ș� tiam î�ntru totul de ce. A fost inspi-
rată din ceaiul cu unt din lapte de iac, bogat î�n polifenoli,
pe care tibetanii î�l beau dimineaț�a, î�nainte de meditaț�ie, ș� i
a evoluat devenind un amestec atent de ulei Brain Octane,
unt de la vaci hrănite cu iarbă ș� i cafea preparată printr-un
162 SUPERMINTEA
proces special din boabe fără toxine inhibitoare de mito-

condrii. Cafeaua este o sursă excelentă de polifenoli, dar
are adesea toxine de mucegai care î�ncetinesc mitocondrii-
le. Ca atare, am conceput un nou proces de a face cafea fără
riscurile toxinelor de mucegai, la fel ca î�n cazul cafelei nor-
male, ș� i am decis să o combin cu unt de la animale hrănite
cu iarbă ș� i ulei Brain Octane. Untul conț�ine butirat antiin-
flamator, iar uleiul Brain Octane m-a ajutat să intru î�ntr-o
stare uș� oară de cetoză. Se pare că această combinaț�ie a pus
la dispoziț�ie creierului lucrul de care avea cea mai mare
nevoie, fără proteine sau zahăr, astfel î�ncât organismul a
crezut că postesc. Am î� n cercat cafeaua Bulletproof dimi-
neaț�a, î�n timpul unui post intermitent, ș� i voilà: am simț�it
toate beneficiile postului, dar dispunând de mult mai multă
energie.
Când beau o ceaș� că de cafea Bulletproof dimineaț�a, î�n
loc să iau micul dejun, corpul rămâne î�n modul de post, ș� i
totuș� i eu mă simt sătul ș� i plin de energie. Sute de mii de
oameni au î�ncercat-o până acum ș� i mulț�i simt acelaș� i lu-
cru. Uleiul Brain Octane mă face să intru î�ntr-o formă uș� oa-
ră de cetoză, chiar dacă am mâncat niș� te carbohidraț�i cu o
seară î�nainte. Polifenolii din cafea combat inflamaț�ia, sus-
ț�in noile celule cerebrale ș� i hrănesc mai multe bacterii
bune î�n intestin. Iar butiratul din untul organic protejează
bariera hematoencefalică, î�n timp ce continuă să hrăneas-
că bacteriile intestinale bune. De asemenea, face ca polife-
nolii din cafea să fie biodisponibili ș� i nu conț�ine proteine
din lapte, care nu lasă polifenolii să ajungă la creier. Pot
spune că acesta a fost un truc de nutriț�ie care mi-a schim-
bat cel mai mult viaț�a.
Partea cea mai bună este că grăsimea din unt ș� i uleiul

Brain Octane î�mi taie pofta de mâncare la fel de repede
cum ai apăsa un î�ntrerupător. Cu labradorul interior odih-
nindu-se calm la picioarele mele, mă pot concentra ore î�n
ș� ir având un nou nivel de intensitate care î�mi dă putere
î�ntreaga zi. Mâncarea nu mă distrage deloc, iar celulele cred
î�n continuare că postesc. Sunt de-a dreptul convins că nu
există niciun mod mai bun, mai rapid sau mai eficient de a
ajunge să funcț�ionezi la potenț�ial maxim.
Dacă nu mă crezi, tot ce trebuie să faci este să î�ncerci o dată

cafeaua făcută din boabe alese, uleiul Brain Octane ș� i untul
de la animale hrănite cu iarbă. Diferenț�a este ca de la noap-
te la zi. Adevărul este că poț�i face cafea cu unt folosind ori-
ce tip de cafea, orice tip de unt ș� i ulei din nucă de cocos sau
MCT – dar ș� tiinț�a spune că vei ingera ș� i toxine inhibitoare
mitocondriale, unele grăsimi nesănătoase, precum ș� i mult
mai puț�ine cetone, iar din experienț�a mea î�ț�i pot spune că
nu te vei simț�i la fel de energizat. Cafeaua Bulletproof te va
ajuta mult mai mult să-ț�i optimizezi creierul.
• Polifenolii sunt antioxidanț�i care protejează intestinul,

cresc rata neurogenezei, joacă un rol î�n apoptoză ș� i
scad nivelul inflamaț�iei – iar organismul are nevoie de
grăsime pentru a-i absorbi.
• Î�ț�i trebuie anumite substanț�e nutritive î�n vederea pro-
ducerii celor mai importanț�i neurotransmiț�ători pentru
creier. Printre cele mai potrivite alimente se numără:
carnea de vită, migdalele, ouăle, carnea de miel ș� i so-
monul sălbatic.
164 SUPERMINTEA
• Mitocondriile produc energie mai eficient cu cetone de-

cât cu glucoză.
• Mănâncă î�ntotdeauna fructe ș� i legume cu un conț�inut

scăzut de zahăr, î�mpreună cu o sursă de grăsimi sănă-
toase, cum este untul de la animale hrănite cu iarbă.
• Mănâncă mai mult peș� te pentru a obț�ine o mulț�ime de
acizi graș� i esenț�iali pentru creier.
• Foloseș� te uleiul Brain Octane sau restricț�ionează con-
sumul de carbohidraț�i, astfel î�ncât creierul să aibă acces
la cetone.
G
ALIMENTE CARE INHIBĂ CREIERUL
Ș� tii că ceea ce mănânci te poate ajuta să-ț�i alimentezi cre-

ierul ș� i să-ț�i creș� ti performanț�a – ceea ce este o veste gro-
zavă, deoarece î�nseamnă că instrumentele pentru a avea
un creier superior î�ț�i stau la î�ndemână.
Dar la fel cum alegerile alimentare î�ț�i pot spori puterea
mentală, ele î�i pot ș� i dăuna. Unele dintre alimentele pe care
le consumi î�n fiecare zi sunt dăunătoare pentru neuroni,
slăbind eficienț�a mitocondriilor, î�ncetinind producerea de
energie celulară, alimentând inflamaț�ia ș� i făcându-te să te
simț�i irascibil, distras, uituc ș� i să nu te poț�i concentra –
uneori, toate î�n acelaș� i timp. Ș� i probabil nici nu ș� tii că se
î�ntâmplă.
Î�ntregul scop al mâncării este să ofere corpului energia
de care are nevoie î�n vederea alimentării tuturor sisteme-
lor corporale, î�n special organului care consumă cea mai
multă energie: creierul. Î�n fiecare zi aflăm mai multe des-
pre producț�ia de energie, dar un lucru ș� tim cu siguranț�ă î�n
clipa de faț�ă: anumite alimente te privează de energie. Ș� i
putem folosi această informaț�ie pentru a î�ncepe să obț�i-
nem mai multă energie chiar de astăzi.
166 SUPERMINTEA
ALIMENTE INFLAMATOARE
După cum am spus î�n capitolul patru, unele alimente pro-
voacă inflamaț�ii prin iritarea mucoasei intestinului ș� i de-
clanș� ând sistemul imunitar, care atacă celulele sănătoase.
Aceste alimente vor avea î�ntotdeauna un efect negativ
asupra creierului. Când mitocondriile sunt inflamate, lanț�ul
pentru transportul electronilor se lungeș� te ș� i electronilor
le ia mai mult timp să se deplaseze. Rezultatul este că
procesul de producere a energiei este mai puț�in eficient,
performanț�a are de suferit, iar tu ai mai puț�ină energie ne-
cesară pentru a fi tu. Simplu ca bună ziua.
Din păcate, nu este î�ntotdeauna uș� or să ș� tii care sunt
alimentele care î�ț�i provoacă inflamaț�ie. Asta pentru că in-
flamaț�ia se manifestă î�n tăcere – simptomele apar odată ce
organismul devine foarte inflamat, dar de cele mai multe
ori vei observa că ț�i se formează colăcei î�n talie la o zi după
ce ai consumat un aliment cu efect inhibitor asupra mito-
condriilor ș� i î�ț�i vei spune că motivul este acela că nu ai mai
trecut de mult pe la sală. Ceea ce nu poț�i vedea sunt efecte-
le dăunătoare din creier. Vei avea î�nsă simptome care î�ț�i
vor părea fără nicio legătură cu burta ta pufoasă. Ai putea
deveni uș� or irascibil ș� i tăios cu oamenii la care ț�ii cel mai
mult. Am spus unele dintre cele mai rele lucruri celor dragi
mie atunci când mâncarea sau toxinele mi-au afectat mito-
condriile ș� i au făcut ca zonele din creier care procesează
emoț�iile să fie ineficiente. Eu sunt o persoană liniș� tită... cu
excepț�ia situaț�iilor î�n care sistemele mele de producere a
energiei sunt otrăvite. Atunci devin un nemernic.
Pentru ca lucrurile să fie ș� i mai complicate, sistemul
imunitar al unor persoane este mai sensibil la anumite ali-
mente decât al altora. S-ar putea chiar să nici nu-ț�i dai
ALIMENTE CARE INHIBĂ CREIERUL 167
seama că eș� ti sensibil la unele alimente pe care le consumi

frecvent. Acesta este motivul pentru care î�ț�i recomand să
te adresezi medicului î�n vederea efectuării unor analize de
sânge care să-ț�i indice alergiile alimentare. Aceste simple
analize î�ț�i pot arăta exact ce alimente ar putea fi o proble-
mă pentru tine.
Deș� i analizele de sânge sunt un criteriu de referinț�ă, exis-
tă ș� i o opț�iune gratuită. E mai puț�in exactă, dar este totuș� i
un truc util. Când mănânci ceva la care eș� ti sensibil, ritmul
cardiac î�ț�i creș� te cu aproximativ 17 bătăi pe minut î�n prime-
le 90 de minute de la consumarea alimentului. Prin urmare,
dacă urmează să mănânci ceva care crezi că ț�i-ar putea
crea probleme, măsoară-ț�i pulsul î�nainte de masă ș� i de mai
multe ori după, pentru a vedea dacă apare o creș� tere sem-
nificativă. Dacă este substanț�ial mai mare, e posibil să fi gă-
sit un vinovat! Am o aplicaț�ie gratuită pentru smartphone
numită Bulletproof Food Detective, care te ajută cu acest test.
Există ș� i unele alimente care provoacă inflamaț�ii aproa-
pe tuturor persoanelor. Ar trebui să le eviț�i cât mai mult
posibil, deoarece creează î�ntotdeauna probleme. S-ar pu-
tea să nu simț�i efectul decât după o zi de la consum, aș� adar
este adesea dificil să faci legătura î�ntre cauză ș� i efect. Iată
principalii vinovaț�i:
• Grăsimile trans. Grăsimile trans iau naș� tere atunci

când la uleiurile vegetale lichide se adaugă hidrogen pentru
a le face mai stabile. Producătorilor de alimente le place să
folosească aceste grăsimi î�n produsele lor deoarece astfel
au o durată mai mare de valabilitate decât alte grăsimi. Î�n
timp, grăsimile trans se formează ș� i î�n friteuzele din resta-
urante. Din păcate, acestea fac ravagii î�n corp ș� i sunt cei
168 SUPERMINTEA
mai mari duș� mani ai creierului. Grăsimile trans schimbă

compoziț�ia mitocondriilor1 ș� i se depun î�n interiorul matri-
cei mitocondriale pe măsură ce sunt metabolizate.2 De ase-
menea, duc la inflamarea creierului ș� i fac ca sistemul
imunitar să devină hiperactiv.3 Consumul de grăsimi trans
a fost asociat cu o serie de boli, printre care cancer, demenț�ă,
maladia Alzheimer, leziuni hepatice, infertilitate ș� i depre-
sie. Desigur, toate acestea sunt tulburări mitocondriale!
Multe ț�ări au î�nceput să ia măsuri î�mpotriva grăsimilor
trans, dar ele se găsesc î�ncă î�n nenumărate produse, î�n spe-
cial î�n cele de patiserie, î�n alimentele prăjite, î�n cremele
care nu conț�in lapte, î�n chipsurile de cartofi ș� i î�n margari-
nă. Ș� i sunt din plin î�n mâncărurile prăjite de la restaurant,
deș� i nu sunt trecute pe eticheta uleiului folosit pentru fri-
teuză. Acestea sunt alimente de care ar trebui să te fereș� ti
ca de ciumă. S-ar putea ca mitocondriile să nu funcț�ioneze
cum trebuie timp de câteva zile după ce consumi grăsimi
trans, prin urmare, nu este bine să „triș� ezi” î�n această
privinț�ă.
• Produsele lactate. Laptele este compus practic din trei

componente (î�n afară de apă): proteine, zahăr ș� i grăsimi.
Când oamenii sunt sensibili la lactate, de obicei zaharurile
sau proteinele sunt cele care î�i afectează. Probabil ai auzit
de lactoză, zaharul principal din produsele lactate. Dacă ai
intoleranț�ă la lactoză, î�ț�i lipseș� te lactaza, enzima de care
organismul are nevoie pentru a digera lactoza. Dacă eș� ti
intolerant la lactoză ș� i totuș� i alegi să consumi produse lac-
tate, vei suferi de inflamaț�ii sistemice ș� i slăbiciune de fie-
care dată când vei bea un pahar cu lapte sau vei mânca o
cupă de î�ngheț�ată.
Dar chiar ș� i persoanele care nu au intoleranț�ă la lacto-

ză sunt adesea sensibile la proteina principală din produ-
sele lactate, cazeina. Cazeina are o structură moleculară
similară cu glutenul, iar persoanele care sunt sensibile la
una dintre ele sunt adesea sensibile ș� i la cealaltă. Î�n cazul
multor oameni, cazeina se descompune î�n casomorfină, care
se leagă de receptorii de opiacee din creier ș� i te face să te
simț�i sedat. Ș� i mai rău, proteinele izolate din lapte sunt in-
grediente obiș� nuite î�n batoanele de proteine „keto” sau „cu
conț�inut scăzut de carbohidraț�i”. Nu asta î�ț�i doreș� ti pentru
un creier performant!
Proteinele din lapte provoacă inflamaț� ii, care scad
funcț� ia mitocondrială. De asemenea, se leagă de polifenolii
buni pe care î�i consumi (cum ar fi cei din cafea!) ș� i î�i face
indisponibili pentru organism – ș� i pentru mitocondrii. Când
adăugi lapte sau friș� că î�n cafea, polifenolii devin de 3,4 ori
mai puț�in biodisponibili pentru organism.4 Acelaș� i lucru se
î�ntâmplă dacă bei cafea neagră î�mpreună cu un baton pro-
teic pe bază de lapte. Aș� adar, nu numai că proteinele din
lapte î�ț�i afectează direct mitocondriile, dar te ș� i î�mpiedică
să absorbi substanț�ele nutritive care le pot repara ș� i fortifica.
Ș� tiu la ce te gândeș� ti: dar untul nu este făcut din lapte?
Ba da, teoretic, untul este un produs lactat, cu excepț�ia faptu-
lui că nu conț�ine aproape deloc proteine din lapte. O lingură
de unt provenit de la animale hrănite cu iarbă are 0,1 gra-
me de proteine din lapte ș� i aproape niciun pic de lactoză.
Untul sintetic are chiar mai puț�in de atât, iar ghee (untul
clarificat) are cantităț�i microscopice. După cum ne arată
studiile efectuate pe animale, grăsimea cu lanț� scurt găsită
î�n unt, acidul butiric, determină „o creș� tere a funcț�iei mito-
condriale ș� i a biogenezei”.5 De aceea, eu folosesc unt î�n loc
170 SUPERMINTEA
de lapte î�n cafeaua Bulletproof ș� i acesta este motivul pen-

tru care face parte din programul Head Strong. Proteinele
din lapte sunt dăunătoare pentru mitocondrii. Zahărul din
lapte este tot zahăr. Dar grăsimea din lapte? Aceasta este
bună pentru organism.
• Glutenul. Dacă nu ai trăit î�ntr-o peș� teră î�n ultimii ani,

probabil ai auzit că glutenul, proteina care se găseș� te î�n
grâu, provoacă neplăceri digestive multor oameni. Se esti-
mează că trei milioane de americani au alergie la gluten
(boala celiacă) ș� i până la optsprezece milioane au sensibi-
litate la gluten. Glutenul ne afectează î�nsă pe toț�i.
Când consumi alimente care conț�in gluten – cum ar fi
pâinea, pastele făinoase ș� i cerealele –, corpul este indus să
elibereze o proteină numită zonulină, care controlează
spaț�iul dintre celulele ce căptuș� esc tractul digestiv.6 Glute-
nul declanș� ează elibe r area de zonulină, care face aceste
celule să se î�ndepărteze mai mult una de alta, permiț�ând
agenț�ilor patogeni să se strecoare prin bariera de protecț�ie
a mucoasei intestinale (ceea ce duce la o afecț�iune cunoscu-
tă sub numele de sindromul intestinului permeabil). Rezul-
tatul? Ai ghicit: inflamaț�ia. Î�n plus, glutenul reduce fluxul
sanguin către creier ș� i interferează cu hormonii tiroidieni7
de care ai nevoie pentru a crea ATP, pentru a menț�ine mieli-
na sănătoasă ș� i a avea mitocondrii sănătoase. Acest lucru
este valabil pentru toț�i (nu doar pentru cei care sunt alergici
la gluten) ș� i poate duce la probleme de î�nvăț�are, concentra-
re ș� i memorie.
Dacă suferi deja de disfuncț�ie mitocondrială (aminteș� -
te-ț�i că s-ar putea ca 48% dintre noi să sufere), glutenul este
deosebit de problematic. Studiile au arătat că disfuncț�ia
mitocondrială duce la un intestin permeabil la animale8 ș� i

este legată de boala inflamatorie intestinală.9 Glutenul nu
face decât să pună gaz pe foc.
Î�n calitate de bucătar casnic î�mplinit ș� i autor al Bullet-
proof: Cartea de bucate*, sunt trist că trebuie să-ț�i dau eu
această veste. Glutenul are un gust bun ș� i poț�i prepara atât
de multe lucruri delicioase cu el... dar, pe termen lung, pre-
ț�ul plătit este prea mare ca să merite beneficiile obț�inute
pe termen scurt. Viaț�a se referă la modul î�n care te simț�i
tot timpul, nu doar la cât de delicioase sunt câteva î�mbucă-
turi de mâncare. Aș� adar, renunț�ă la gluten ș� i vei vedea cât
de bine te simț�i – cu cât î�l vei evita mai mult, cu atât corpul
tău va avea mai mult timp la dispoziț�ie pentru a deveni mai
puternic.
• Uleiurile vegetale. Uleiul de rapiț�ă, de porumb, de

seminț�e de bumbac, de arahide, de ș� ofrănel, de soia, de
floarea-soarelui ș� i toate celelalte uleiuri vegetale sunt in-
flamatoare. De ce? Pentru că modul î�n care sunt produse
distruge majoritatea acestor uleiuri ș� i sunt atât de instabi-
le î�ncât se oxidează uș� or la căldură, lumină sau aer. De ase-
menea, oferă o supraabundenț�ă de grăsimi polinesaturate
omega-6. Nu uita, ai nevoie de un echilibru î�ntre omega-3
ș� i omega-6 pentru a ț�ine î�n frâu inflamaț�ia (raportul per-
fect este de aproximativ un omega-3 pentru fiecare patru
omega-6 pe care î�i consumi). Î�nsă, fiindcă aceste uleiuri
sunt folosite î�n atât de multe alimente ambalate ș� i proce-
sate, majoritatea dintre noi, cei care avem o alimentaț�ie
occidentală, mâncăm de peste douăzeci de ori mai mulț�i
* Volum apărut sub acest titlu la Editura ACT și Politon, București, 2019.
(n. red.)
172 SUPERMINTEA
omega-6 decât omega-3. Acest dezechilibru este una dintre

cauzele principale ale inflamaț�iei. Vei consuma cantitatea
potrivită de grăsimi omega-6 nedeteriorate atunci când
vei urma programul Head Strong.
ALIMENTE TOXICE
Există două tipuri de toxine î�n alimente: toxinele pe care
producătorii le adaugă î�n alimente, cum ar fi conservanț�ii,
pesticidele ș� i aromele artificiale, ș� i toxinele naturale pe
care plantele, bacteriile ș� i ciupercile le creează pentru a se
proteja î�mpotriva animalelor sau a insectelor. Cele două
tipuri de toxine pot proveni din surse foarte diferite, dar
ambele pot slăbi mitocondriile, pot provoca inflamaț�ii, lipsă
de concentrare ș� i î�ț�i pot reduce performanț�a intelectuală.
Să aruncăm o privire asupra unora dintre cele mai rele:
TOXINELE DE MUCEGAI
Toxinele de mucegai (numite ș� i micotoxine) apar î�n mod

natural î�n multe alimente ș� i pot fi î�ntâlnite î�n multe medii.
Indiferent dacă se află î�n mâncare sau î�n casă, mucegaiul
poate avea un impact negativ asupra creierului. Multe toxi-
ne de mucegai sunt toxine mitocondriale. Aceasta este o
problemă uriaș� ă, dar puț�ini oameni vorbesc despre ea. Î�n
copilărie, am trăit î�ntr-un subsol deteriorat de apă (bineî�n-
ț�eles că nu ș� tiam că era mucegai la vremea respectivă) ș� i,
din această cauză, am fost mai mereu bolnav. Am avut in-
fecț�ii cronice ale sinusurilor, astm ș� i chiar artrită pe când
eram adolescent, ca să nu mai vorbim de obezitate ș� i ADHD
(tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenț�ie)! Mi-au
trebuit mulț�i ani până mi-am dat seama că simptomele
mele, î�n special cele mentale ș� i emoț�ionale, provin î�n mare

parte de la expunerea la mucegaiul toxic ș� i din deteriora-
rea, î�n consecinț�ă, a mitocondriilor. Mucegaiul din mediu
m-a făcut să am capul terci, î�n loc să am un cap puternic.
Ș� i î�n prezent, la zeci de ani după ce mi-am refăcut cre-
ierul (ș� i corpul), am rămas sensibil la mucegai. Aș� a am de-
venit pentru prima dată conș� tient de pericolele toxinelor
de mucegai din alimente. Nu-i doresc nimănui suferinț�a pe
care am î�ndurat-o eu ca tânăr adult ș� i copil, dar am ajuns
să fiu recunoscător pentru experienț�ele mele cu mucegaiul,
deoarece acum î�nț�eleg cât de periculoasă poate fi ingera-
rea lui, chiar ș� i î�n cantităț�i mici, pentru funcț�ionarea mito-
condriilor. Numeroase studii au arătat că toxinele obiș� nuite
de mucegai din hrană provoacă disfuncț�ii mitocondriale.10
Dar majoritatea oamenilor nu ș� tiu când au fost expuș� i la
mucegai ș� i nu î�ș�i dau seama că o zi î�n care nu se simt î�n
apele lor ar putea fi semnul unei disfuncț�ii mitocondriale.
Datorită construcț�iei mele genetice deosebite, mă î�n-
cadrez printre cei 28% de oameni din populaț�ie care se aleg
cu inflamaț�ii suplimentare din cauza mucegaiului. Dacă ai
această sensibilitate, intrând î�ntr-o cameră cu mucegai sau
bând o ceaș� că de cafea cu toxine de mucegai dimineaț�a
poț�i fi scos din ritm pentru tot restul zilei. Ceilalț�i 72% din-
tre oameni ar putea suferi o uș� oară lipsă de concentrare
mai târziu, poftă de mâncare crescută la prânz sau irascibi-
litate. Pentru cei mai mulț�i, efectele toxinelor de mucegai
sunt suficient de subtile pentru a le pune o etichetă de fe-
lul: „am o zi proastă”, „mă simt irascibil” sau „trebuie să
dorm mai mult”. Ai putea chiar să le consideri „normale”,
dar ele te trag pe nesimț�ite î�n jos. Ș� i nu sunt defecte î�nnăs-
cute de caracter.
174 SUPERMINTEA
Deoarece sunt atât de sensibil la toxinele de mucegai,

ș� tiu de obicei imediat când am intrat î�n contact chiar ș� i cu o
cantitate mică din ele. Am î�nvăț�at cum să le evit (aproape)
complet ș� i, pe parcurs, am avut ocazia să ajut ș� i alț�i oameni
să elimine mucegaiul din viaț� a lor ș� i să î�nceapă să func-
ț� ioneze la potenț�ial maxim. Chiar ș� i pe acele persoane care
habar n-aveau că mucegaiul le afectează. Am făcut un
documentar despre toxinele de mucegai numit Moldy, î�n
care vreo zece experț�i discută despre această problemă
de mare amploare. Filmul se poate viziona la adresa https://
moldymovie.com/movie/.
Î�n cantităț�i mari, toxinele de mucegai pot provoca boli
grave, cum ar fi cardiomiopatie, cancer, hipertensiune ar-
terială, boli la rinichi ș� i leziuni ale creierului. Dar consu-
mând sau fiind expus chiar ș� i la cantităț�i mici de mucegai
te poț�i simț�i fără energie ș� i distras. Creierul nostru mare,
î�nsetat de energie, ș� i procesul relativ lent de detoxifiere, ne
fac cele mai sensibile mamifere de pe Pământ la efectele
toxinelor de mucegai.
Are logică, dacă te gândeș� ti bine. Războiul dintre bacte-
rii ș� i ciuperci se poartă de milenii, cu mult î�nainte ca mami-
ferele să intre î�n scenă (ca să nu mai vorbim de oameni).
Mucegaiul este sursa antibioticelor – medicamente conce-
pute pentru a ucide bacteriile. Ș� i, atunci când pot, bacterii-
le vor î�ncerca să distrugă mucegaiul. Sute de milioane de
ani de evoluț�ie au făcut ca ciupercile să fie foarte rezistente
la armele chimice ale bacteriilor. Dar noi – oamenii – sun-
tem practic niș� te saci mari, plini cu bacterii. Aproape fieca-
re celulă din corpul nostru conț�ine mii de mitocondrii, care
sunt bacterii ce susț�in celulele. Este de mirare că ciupercile,
vechiul duș� man al bacteriilor, au capacitatea de a deteriora
uzinele din celule ș� i de a provoca ravagii î�n creier? Ș� i asta

fără a lua î�n considerare ce le fac bacteriilor intestinale.
S-ar putea să fii tentat să spui că tu nu ai fost niciodată
expus la toxinele de mucegai, dar potrivit experț�ilor din
documentarul Moldy, aproximativ jumătate dintre clădirile
din Statele Unite au probleme cu daunele provocate de apă.
Î�n plus, toxinele de mucegai sunt un agent contaminant ex-
trem de des î�ntâlnit î�n alimente. Guvernele din î�ntreaga
lume au î�nceput î�n sfârș� it să fie atente la această problemă
puț�in cunoscută.
Un tip de toxină de mucegai, numită ocratoxina A (OTA)
– găsită mai ales î�n alimentele cu un conț�inut ridicat de po-
lifenoli precum cafeaua, ciocolata, vinul, cerealele ș� i berea
–, este kriptonită mitocondrială pură. Numeroase studii au
demonstrat că interferează cu apoptoza, afectează mito-
condriile, provoacă stres oxidativ ș� i face ca membrana mi-
tocondrială să fie mai permeabilă.11 De asemenea, slăbeș� te
apărarea antioxidantă a celulelor, făcându-le mai suscepti-
bile la stresul oxidativ cauzat de ocratoxină. Acest lucru
î�ncetineș� te producț�ia de energie ș� i accelerează procesul de
î�mbătrânire, î�n timp ce omoară celulele sănătoase. Ocratoxi-
na mai este ș� i un inhibator al sistemului imunitar ș� i te face
mai predispus la cancer ș� i la diverse boli autoimune.12
Î� n cadrul unui studiu, oamenii de ș� tiinț� ă au analizat
efectele ocratoxinei asupra mitocondriilor din ficat la ș� o-
bolani. S-ar putea să nu-ț�i doreș� ti să te gândeș� ti la ficatul
ș� obolanilor, dar rezultatele studiului au fost fascinante – ș� i
î�nfricoș� ătoare. După izolarea mitocondriilor ș� i expunerea
lor la ocratoxină, cercetătorii au descoperit că funcț�ia mi-
tocondrială a scăzut proporț�ional cu concentraț�ia de OTA
utilizată. La î�nceput, a fost î�ncetinită producț�ia de energie;
176 SUPERMINTEA
î�n urma expunerii prelungite, î�ntregul sistem de produce-

re a energiei s-a defectat.13 Ș� i lucrul î�nfricoș� ător este că
ș� obolanii elimină ocratoxina mult mai eficient decât oame-
nii. Ne numărăm printre puț�inele animale care se folosesc
de rinichi – care sunt relativ slabi – pentru a-l excreta. Î�n
cazul ș� obolanilor ș� i al majorităț�ii celorlalte animale, aceas-
tă sarcină î�i revine ficatului, un organ mult mai eficient. Î�n
ciuda acestei diferenț�e, ocratoxina tot este nocivă pentru
ș� obolani, dar nu atât de mult cât este pentru oameni.
De asemenea, ocratoxina provoacă modificări perma-
nente ale structurii mitocondriilor. Î�ntr-un alt studiu, mito-
condriile care au fost expuse la ocratoxină s-au deteriorat,
umflându-se odată cu scăderea producț�iei de energie.14 Ș� i
î�ncă un studiu la fel de î�ngrijorător a arătat că inhibă dez-
voltarea embrionară la femelele gestante de ș� oarece prin
suprastimularea apoptozei (moartea celulară).15
Î�n prezent, unii oameni de ș� tiinț�ă cred că daunele mito-
condriale provocate de micotoxine (î�n special ocratoxina)
pot fi o cauză principală a sindromului de oboseală cronică.
Î�n cadrul unui studiu, medicii au analizat urina pacienț�ilor
care fuseseră diagnosticaț�i cu sindromul oboselii cronice.
O proporț�ie ș� ocantă de 93% dintre ei au avut rezultate po-
zitive pentru micotoxine, comparativ cu 0% î�n grupul de
control sănătos. Ocratoxina a fost toxina cea mai prevalen-
tă dintre cele prezente ș� i a fost detectată la 83% dintre pa-
cienț�i.16 Nu, nu vom dezvolta cu toț�ii sindromul oboselii
cronice, dar cum rămâne cu oboseala uș� oară, cu lipsa de
concentrare, cu problemele de memorie ș� i cu faptul că, î�n
general, nu te simț�i prea grozav? Aceste simptome pot fi
date ș� i de expunerea la ocratoxină. Pe site-ul Bulletproof
găseș� ti peste nouă sute de studii despre efectele ocratoxi-
nei asupra oamenilor.
Din nefericire, este dificil să eviț�i consumul de ocrato-

xină ș� i de alte micotoxine, mai ales î�n Statele Unite, unde
guvernul nu restricț�ionează nivelul acestora î�n măsura î�n
care o fac multe alte ț�ări. Chiar ș� i î�n Europa, unde există
reglementări, cred că sunt permise niveluri prea mari. Limi-
tele guvernamentale „sigure” pentru toxinele de mucegai nu
sunt concepute pentru a ne face să ne simț�im grozav – sunt
concepute pentru a proteja alimentele producătorilor de
pierderile care au loc atunci când li se strică prea repede
mâncarea.
Ocratoxina este doar una dintre toxinele de mucegai.
Au mai fost identificate vreo două sute de astfel de toxine.
Ele se intensifică reciproc, prin urmare nivelul de ocratoxi-
nă declarat „sigur” de către guvern ar putea să nu fie deloc
sigur dacă se combină cu alte toxine comune care nu sunt
reglementate. La momentul î�n care scriu aceste rânduri,
nu există un guvern care să aibă reglementări privind expu-
nerea la multi-micotoxine, î�n ciuda dovezilor clare că sunt
necesare. De aceea, eu testez produsele pe care le produc
pentru mai bine de douăzeci de toxine comune de mucegai.
Vestea bună este că nu trebuie să renunț�i complet la
alimentele care conț�in î�n mod obiș� nuit toxine de mucegai,
dar reducerea consumului lor este o componentă-cheie a
eficientizării creierului. La fel de important este să î�nveț�i
să le recunoș� ti efectele.
Recunoaș� terea efectelor toxice ale mucegaiului te poa-
te ajuta să î�nț�elegi care este diferenț�a dintre o zi uimitoare
ș� i o zi î�ngrozitoare, de ce te-a cuprins somnolenț�a după o
masă, dar te-ai simț�it energizat după o alta, deș� i ai consu-
mat exact aceleaș� i ingrediente, sau de ce te-ai simț�it rău
178 SUPERMINTEA
după ce ai petrecut o zi la prietena sau prietenul tău, care

avea pete de umezeală pe tavan.
Iată câteva dintre cele mai frecvente surse ale acestor
otrăvuri mitocondriale:
GRÂNELE ȘI CEREALELE
O analiză din 2016 efectuată pe mai bine de opt mii de

mostre de cereale a demonstrat că 96% conț�ineau cel pu-
ț�in zece tipuri de micotoxine17, iar î�n urma unui alt studiu
s-a descoperit că cel puț�in 25% dintre culturile de cereale
din lume sunt contaminate cu ocratoxină.18 După recoltare,
cerealele trebuie păstrate î�n mod corespunzător pentru a
preveni dezvoltarea mai multor toxine de mucegai. Bineî�n-
ț�eles, acest lucru se î�ntâmplă rar. Î�n loc să fie uscate rapid
după recoltare ș� i ferite de umiditate, boabele sunt depozi-
tate adesea î�n condiț�ii mai puț�in ideale, ceea ce permite
acumularea umidităț�ii ș� i dezvoltării mucegaiului. Până î�n
momentul î�n care cerealele ajung î�n castronul tău la micul
dejun, există o probabilitate de 42% ca acestea să conț�ină
ocratoxină.
O altă problemă legată de cereale este manipularea
necorespunzătoare a echipamentelor î�ntre culturi. Atunci
când este recoltată o cultură cu acelaș� i echipament care a
fost folosit pentru una mucegăită, ambele devin infestate.
Aceasta este o problemă atât de mare, î�ncât crescătorii de
animale urmăresc incidenț�a la nivel mondial a diferitelor
toxine de mucegai î�n cazul grânelor, deoarece boabele mu-
cegăite le î�mbolnăvesc animalele ș� i le reduc profiturile.
Crescătorii au î�nvăț�at că hrănirea animalelor cu cerea-
le sau fân mucegăit duce la infertilitate ș� i provoacă boli ale
aparatului reproducător, afecț�iuni cardiace ș� i neurologice.

Aș� adar, crescătorii fac ceea ce te-ai aș� tepta să facă mai marii
din industria agricolă – hrănesc animalele tinere sau ges-
tante cu cereale curate, fără mucegai, iar cerealele mai ief-
tine ș� i mucegăite sunt date animalelor î�n cele câteva luni
î�nainte să fie sacrificate. Acest lucru î�i ajută să economi-
sească bani, deoarece animalele nu au când să se î�mbolnă-
vească prea mult î�nainte de a fi sacrificate ș� i consumate.
De aceea, nu este suficient să eviț�i cerealele – deș� i este
un bun î�nceput. Î�ncearcă să eviț�i ș� i produsele provenite de
la animale care consumă cereale. Toxinele de mucegai se
acumulează î�n laptele vacilor care sunt hrănite cu grâne
contaminate.19 De fapt, produsele de la animale hrănite cu
cereale sunt ș� i mai susceptibile să conț�ină mucegai decât
grânele î�n sine, deoarece animalele acumulează toxinele de
mucegai î�n grăsime. Este foarte probabil ca produsele din
carne de porc ș� i carne de pui să fie contaminate cu ocrato-
xină. Acesta este unul dintre motivele pentru care î�ț�i reco-
mand să mănânci carne de la vite care păș� unează, î�n loc de
carne de pasăre, ș� i numai produse din carne de porc care a
fost hrănit cu iarbă. Chiar nu vrei să iei o doză de otravă
mitocondrială de fiecare dată când mănânci.
CAFEAUA
Recunosc: scriu această secț�iune î�n calitate de director exe-

cutiv al unei companii care vinde cafea boabe fără mucegai.
Poț�i respinge toate informaț�iile respective din acest motiv,
sau poț�i să-ț�i dai seama că eu cred atât de mult î�n această
cercetare, î�ncât mi-am investit ani buni din viaț�ă ș� i majori-
tatea economiilor pentru a crea un produs care oferă o al-
ternativă sigură pentru toată lumea. Este alegerea ta, dar
180 SUPERMINTEA
sper că vei continua să citeș� ti, deoarece aceste informaț�ii

sunt valoroase ș� i te pot ajuta, chiar dacă nu vei î�ncerca ni-
ciodată vreunul dintre produsele mele.
Toxinele de mucegai sunt o adevărată problemă atunci
când vine vorba de cafea.20 O cercetare din 2003 a arătat că
peste 90% dintre boabele de cafea verde erau contaminate
cu mucegai î�nainte de prelucrare21, î�n timp ce un studiu
anterior a dezvăluit că aproape 50% dintre cafelele prepa-
rate sunt mucegăite.22 Aceste descoperiri au fost atât de
alarmante, î�ncât multe ț�ări s-au grăbit să stabilească limite
stricte pentru cantităț�ile de ocratoxină admise î�n cafea. Dar
Statele Unite nu au standarde pentru cafea, aș� a că rămân î�n
urmă faț�ă de UE, Coreea de Sud, Singapore ș� i China, care au
stabilit limite la niveluri fezabile din punct de vedere eco-
nomic. Iar cafeaua respinsă de aceste state este trimisă î�n
Statele Unite, unde o consumă oamenii neș� tiutori. De fapt,
un fost preș� edinte al Asociaț�iei Cafelei de Specialitate din
America mi-a povestit că a fost de faț�ă atunci când un mi-
nistru japonez al Comerț�ului a respins o mie de containere
cu cafea africană din cauza contaminării cu mucegai. Când
l-am î�ntrebat ce au făcut apoi cu cafeaua, mi-a spus: „Au
trimis-o î�n Statele Unite”.
Î�n medie, cafeaua decofeinizată conț�ine ș� i mai multe
toxine de mucegai decât cea cofeinizată, î�n parte pentru că
producătorii folosesc boabe de o calitate inferioară pentru
a face acest tip de cafea. Aceasta deoarece cofeina acț�ionea-
ză ca un mecanism natural de apărare antifungică pentru
plantă, care î�mpiedică astfel mucegaiul ș� i alte organisme
să se dezvolte pe suprafaț�a boabelor. Când se elimină cofe-
ina, boabele rămân fără apărare î�mpotriva mucegaiului,
care î�ș�i va face apariț�ia dacă acestea sunt depozitate neco-
respunzător după prăjire.
Toxinele de mucegai se formează î�n cafea deoarece in-

dustria cafelei economiseș� te bani recoltând fructele arbo-
relui de cafea ș� i apoi lăsându-le să stea î�n apă nefiltrată
timp de câteva zile pentru a li se î�nmuia pulpa. Î�n acest timp,
fermentarea necontrolată produce toxine de mucegai. Ves-
tea bună este că această metodă, numită „cafea spălată”,
produce mai puț�ine toxine decât metoda veche, „procesul
natural”, dar tot sunt mai multe decât ai vrea să-ț�i intre î�n
mitocondrii. Ai crede că prăjirea boabelor de cafea ucide
mucegaiul, ș� i aș� a se ș� i î�ntâmplă... dar nu distruge ocratoxi-
na creată de mucegai.23
Ceea ce î�nseamnă că boabele de cafea pe care le achizi-
ț�ionezi sunt extraordinar de importante. Cafeaua mai ieftină
costă mai puț�in deoarece conț�ine boabe de calitate inferioa-
ră, care este foarte probabil să fie mucegăite. Totuș� i, chiar
ș� i cafelele organice mai scumpe de la care nu te-ai aș� tepta
să fie contaminate se fac î�ncă prin metoda „cafelei spălate”,
care produce toxine. De aceea, boabele de cafea Bulletproof
sunt preparate fără fermentare ș� i tot de aceea le analizez
pentru douăzeci ș� i ș� apte de toxine î�nainte de a le considera
bune pentru consum.
Nici nu mai ș� tiu câț�i oameni mi-au spus ceva de genul:
„Nu pot să beau cele mai multe tipuri de cafea pentru că mă
fac nervos ș� i anxios sau mă fac să mă simt obosit, dar pot
să beau cafeaua ta fără probleme!”. Ș� i eu sunt la fel. Când
ocratoxina ș� i alte toxine de mucegai din cafea inhibă pro-
ducț�ia de energie, e normal să te simț�i î�ngrozitor. Pe de altă
parte, când consumi polifenoli prietenoș� i cu mitocondriile
din cafea, fără o mulț�ime de toxine de mucegai dăunătoare,
vei avea parte de o î�mbunătăț�ire mitocondrială.
182 SUPERMINTEA
Dacă nu ai la î�ndemână cafea testată î�n laborator, iată

cum poț�i să reduci riscurile de a ingera toxine de mucegai
din cafea. Î�n primul rând, caută o firmă cu o singură pro-
prietate. Asta î�nseamnă că boabele provin dintr-un singur
loc, deci dacă ai destul noroc să găseș� ti boabe fără muce-
gai, nu trebuie să-ț�i mai faci griji î�n privinț�a faptului că ar
putea fi amestecate cu alte boabe mucegăite. Acesta este
motivul pentru care amestecurile de cafea sunt o idee
proastă, chiar dacă au un gust bun. Î�n al doilea rând, caută
cafea spălată, deoarece cafeaua spălată este mai bună de-
cât cea obț�inută prin procesul natural. Fereș� te-te cu totul
de procesul natural. Al treilea lucru pe care trebuie să î�l
faci este să cauț�i cafea provenită din America Centrală, care
este adesea mai bună decât cafeaua din alte regiuni. Al pa-
trulea lucru este să cauț�i cafea crescută la altitudine, pentru
că problemele privind mucegaiul pot fi reduse î�ntrucât al-
titudinea face plantele mai rezistente.
Nu uita, o etichetă „organică” nu î�nseamnă nimic – ma-
joritatea celor mai bune cafele provin de pe plantaț�ii mici
care nu ș� i-ar putea permite niciodată un certificat de pro-
dus organic, deoarece costul documentelor le-ar falimenta.
Î�n plus, cafeaua organică poate fi pusă î�n apă murdară ș� i
poate dezvolta toxine de mucegai la fel ca cea convenț�ională.
Dacă urmezi aceste instrucț�iuni, probabil vei ajunge să
cheltuieș� ti î�n jur de 20$ pe 450 de grame de cafea de lux.
Vestea proastă este că tot nu poț�i fi sigur că are o cantitate
scăzută de mucegai. Am creat procesul Bulletproof după ce
am aruncat mult prea multe pungi scumpe de cafea pentru
că nu le-am putut folosi. Dar vestea bună este că, dacă î�ț�i
cumperi o pungă de cafea curată, nu o vei termina la fel de
repede dacă o vei consuma cu unt ș� i ulei Brain Octane, aș� a
cum am descris anterior. Oamenii beau automat mai puț�ină

cafea când nu conț�ine lapte ș� i este amestecată cu grăsimi
bune, aș� a că vei ajunge să economiseș� ti bani consumând
mai puț�ină cafea, cheltuindu-i î�n schimb pe lucruri care
merită. Până la urmă, cheltuielile sunt echilibrate ș� i asta fără
a pune la socoteală economiile pe care le faci utilizând ca-
feaua Bulletproof pentru a î�nlocui micul dejun!
FRUCTELE USCATE
Fructele uscate conț�in chiar mai mult zahăr decât fructele

obiș� nuite luând î�n calcul aceeaș� i cantitate, iar procesul de
uscare creează adesea niveluri ridicate de toxine de muce-
gai. Stafidele, smochinele, curmalele ș� i prunele uscate au
î�n general cele mai ridicate niveluri de toxine de mucegai.
Dacă ai dureri de cap, te simț�i obosit sau pofteș� ti zahăr după
ce ai mâncat anumite fructe uscate, acum ș� tii unul dintre
motive. De la mitocondrii ț�i se trage! Unele fructe uscate
sunt stropite cu substanț�e chimice cum ar fi sulfiț�ii, care
dăunează ș� i mitocondriilor. Î�n funcț�ie de construcț�ia ta bio-
logică, sulfiț�ii î�ț�i pot inhiba producț�ia de energie pulmonară
ș� i hepatică ș� i pot epuiza rezervele de glutation, mai ales
dacă ai deja î�n organism metale toxice precum mercurul.
VINUL ȘI BEREA
Î�mi pare rău că trebuie să o spun din nou, dar aceste bău-
turi nu sunt energizante pentru creier. 50% dintre vinurile
mediteraneene sunt contaminate cu ocratoxină.24 Strugu-
rii se contaminează î�n timpul procesului de zdrobire, iar
toxinele trec î�n vin. Berea, desigur, ia ocratoxină din cereale.
Chiar dacă fermentaț�ia î�i scade concentraț�ia, nu o elimină.
184 SUPERMINTEA
Vinurile produse î�n Europa au adesea un conț�inut mai scă-

zut î�n toxine decât produsele americane, deoarece regle-
mentările guvernamentale din străinătate sunt mai stricte
decât cele din Statele Unite.
CIOCOLATA
La fel ca î�n cazul cafelei, ciocolata neagră este o sabie cu

două tăiș� uri: constituie o sursă excelentă de polifenoli, dar
poate fi, de asemenea, ș� i o sursă semnificativă de toxine de
mucegai. Un studiu a găsit ocratoxină î�n 98% dintre mos-
trele de ciocolată, cu cele mai mari cantităț�i î�n ciocolata
amară, ciocolata pudră ș� i cea cu un conț�inut ridicat de ca-
cao.25 După cum ai citit î�n capitolul cinci, eu prefer ciocola-
ta europeană, deoarece reglementările sunt mai riguroase
î�n Europa, ș� i testez ciocolata pe care o produc la standarde
care depăș� esc nivelurile europene. Dacă te simț�i ciudat după
ce mănânci ciocolată, ar putea fi pentru că mitocondriile
î�ncearcă să-ț�i spună ceva. Asta presupunând că ai ales cio-
colată cu un conț�inut mare de cacao. Dacă nu, mitocondriile
î�ț�i spun să nu mai mănânci atât de mult zahăr!
FRUCTELE CU COAJĂ LEMNOASĂ
Toate fructele cu coajă lemnoasă, î�n special arahidele (legu-

minoasele), sunt probabil surse de toxine de mucegai. Cele
care au cel mai mic risc sunt cele pe care le achiziț�ionezi
î�ncă î�n coajă, dar cine are timp să spargă o grămadă de
fructe? Î�ț�i recomand să le cumperi î�ntregi, cu pieliț�a (nu
coaja) î�ncă intactă, pentru că producătorii folosesc fructe
deteriorate, care sunt mult mai susceptibile să conț�ină to-
xine de mucegai, pentru a le vinde tocate sau măcinate, sub
formă de unt, făină ș� i chiar lapte. Puncte bonus dacă fructele

cu coajă lemnoasă sunt depozitate î�n frigider la magazin.
PORUMBUL
Î�ntr-un studiu care a analizat 275 de mostre de porumb,

orez ș� i produse din porumb, peste un sfert dintre ele conț�i-
neau cantităț�i de ocratoxină care depăș� eau limita europea-
nă.26 Aceasta este o problemă deosebit de gravă, deoarece
porumbul este unul dintre cele mai populare ingrediente
din alimentaț�ia americană de astăzi ș� i se găseș� te î�n orice,
de la î�ndulcitorii artificiali până la aspirină. Î�n plus, este
folosit ș� i ca sursă de hrană pentru aproape toate animalele
crescute intensiv, care acumulează toxine de mucegai din
porumbul consumat, iar toxinele ajung î�n grăsimea lor.
Cea mai frecventă ciupercă de porumb se numeș� te
fusarium ș� i produce o toxină care inhibă funcț�ia mitocon-
drială.27 Deoarece industria agricolă a tratat solul din greu
cu antifungice timp de ani de zile, ciuperca trăieș� te acum
pe rădăcina plantelor de porumb î�n loc să apară pe boabe,
ceea ce o face să fie imposibil de văzut cu ochiul liber. Dar
acest mucegai î�ș�i propagă efectiv toxinele î�n rădăcinile
plantei, otrăvind totul – inclusiv partea pe care o mâncăm.
Prin programul Head Strong, vei reduce cantitatea de po-
rumb din alimentaț�ie, protejându-ț�i astfel mitocondriile de
aceste toxine.
Porumbul era o alternativă bună, fără gluten. Dar când
am î�nceput să distrugem solul cu erbicid glifosat, ciupercile
au devenit superagresive, iar acum plătim preț�ul, deoarece
nu ne mai putem bucura de un cornet de popcorn fără
ameninț�area toxinelor.
186 SUPERMINTEA
ÎNDULCITORII ARTIFICIALI, AROMELE ȘI ADITIVII
Producătorii adaugă tot felul de substanț�e chimice alimen-

telor procesate pentru a le face să dureze mai mult ș� i să aibă
un gust mai bun. Se găsesc adesea î�n produse care sunt
inflamatoare ș� i au deja efecte nocive asupra creierului, fă-
cându-le de două ori mai probabil să provoace inflamaț�ii,
dificultăț�i de concentrare ș� i declin cognitiv. Ar trebui evita-
te cu orice preț� , deoarece î�ț�i scad productivitatea.
GLUTAMATUL DE SODIU (MSG*)
Dintre toate toxinele pe care producătorii le adaugă î�n ali-

mente, glutamatul de sodiu ar putea avea cel mai mare
impact asupra funcț�iei cognitive. Glutamatul este un neu-
rotransmiț�ător excitator, ceea ce î�nseamnă că face neuronii
să se activeze mai repede ș� i mai uș� or. Când aceș� tia primesc
prea mult glutamat din MSG, continuă să se activeze fără
un motiv î�ntemeiat. Acest lucru se numeș� te excitotoxicita-
te ș� i face neuronii să rămână fără energie mitocondrială, să
producă radicali liberi ș� i apoi să moară.
Mulț�i oameni suferă de dureri de cap, dificultăț�i de con-
centrare ș� i chiar migrene după ce consumă glutamat de
sodiu. Nu sunt acestea simptome ale problemelor mitocon-
driale? Ba da! Glutamatul de sodiu dăunează mitocon-
driilor ș� i ș� tim asta de ani de zile. Î�ntr-un studiu din 2003,
cercetătorii care au administrat MSG ș� obolanilor au obser-
vat că le-a provocat stres oxidativ î�n regiunile vulnerabile
ale creierului. Aceasta a dus la alterarea funcț�iei mitocon-
driale, cercetătorii dându-ș� i seama că este un mecanism
important al neurodegenerării cronice.28 Cu alte cuvinte,
* Monosodium glutamate. (n. red.)
glutamatul de sodiu te face ș� i slab, ș� i prost – opusul a ceea

ce î�ș�i propune Head Strong.
Î�n Statele Unite, ingredientele alimentare care conț�in
glutamat de sodiu î�n proporț�ie mai mică de 75% nu trebu-
ie să fie trecute pe etichetă. Producătorilor le place să stre-
coare lucruri cum ar fi „extracte de condimente”, „extract
de drojdie” sau „proteine vegetale”, deoarece acestea con-
ț�in glutamat de sodiu, dar probabil că denumirea nu î�ț�i va
atrage atenț�ia. Dacă nu eș� ti sigur cu privire la un ingredient,
caută pe Google numele acestuia alături de MSG ș� i vei afla
imediat dacă producătorul î�ncearcă să te păcălească.
ASPARTAMUL
Î�ndulcitorul artificial aspartam este alcătuit din doi ami-

noacizi, adică blocuri de proteine. Unul dintre ele, fenilala-
nina, este modificată chimic pentru a forma metanol (alcool
din lemn). Metanolul este neurotoxic ș� i se transformă î�n
formaldehidă î�n ficat.29
Formaldehida este o otravă mitocondrială. Un studiu din
2015 arată că provoacă stres oxidativ, reduce foarte mult
producț�ia de energie celulară ș� i duce î�n cele din urmă la
apoptoză (moarte celulară).30
Aspartamul mai este cunoscut ș� i ca fiind o neurotoxină
cu rol excitator, deoarece face ca sinapsele să se activeze î�n
mod repetat. După cum ai aflat î�n capitolul trei, neuronii au
foarte multe mitocondrii, deoarece transmiterea mesajelor
solicită multă energie. Când neuronii sunt stimulaț�i exce-
siv deoarece ai ingerat o substanț�ă chimică artificială, î�ț�i
soliciț�i mitocondriile ș� i î�n acelaș� i timp le ș� i otrăveș� ti.
188 SUPERMINTEA
Î�n cadrul unui interviu recent cu neurologul David Perl-

mutter, am discutat despre modul î�n care aspartamul ș� i alț�i
î�ndulcitori afectează bacteriile intestinului, ceea ce provoa-
că inflamaț�ie la nivelul creierului. Producătorilor de pro-
duse chimice nu li se cere să testeze ce efecte au preparatele
lor asupra bacteriilor din intestin, chiar dacă pot avea un
impact semnificativ asupra creierului.
SOSUL DE SOIA
Condimentul tău preferat pentru sushi este fermentat cu un

tip de ciupercă numit aspergillus. Multe specii de aspergillus
conț�in citrinină, o toxină de mucegai care induce apoptoza.31
Sosul de soia conț�ine ș� i neurotransmiț�ător stimulator nu-
mit tiramină, care provoacă stres oxidativ, excitotoxicitate
ș� i daune la nivelul mitocondriilor.32 Mai rău, sosul de soia
este bogat î�n histamină, un neurotransmiț�ător stimulator
care poate declanș� a inflamaț�ie sistemică ș� i î�ncetinirea func-
ț�iei mitocondriale. Sosul de soia mai conț�ine ș� i glutamat de
sodiu care, î�n combinaț�ie cu tiramina, poate provoca ade-
sea migrene, dificultăț�i de concentrare ș� i pofte alimentare.
De asemenea, conț�ine ș� i gluten, dar chiar ș� i varianta fără
gluten este problematică din cauza conț�inutului de tirami-
nă ș� i histamină.
Un surplus de histamină poate fi o mare problemă pen-
tru unii oameni. O membră a asociaț�iei mele nonprofit m-a
auzit vorbind despre asta ș� i a renunț� at la sosul de soia.
Î� ntr-o săptămână, iritaț�iile ș� i alergiile i-au dispărut!
Î�ț�i recomand să nu mai î�mbibi deliciosul sashimi de so-
mon cu sos de soia ș� i să î�ncerci î�n schimb să î�l presari cu
sare de mare! Merită să î�ncerci ca să vezi cum te simț�i, deș� i
este posibil să tolerezi histamina ș� i tiramina suficient de
bine pentru a putea savura ocazional sos de soia fără a avea

pofte mai târziu. Dar s-ar putea să fii surprins de cât de
bine te simț�i fără el.
NEUROTOXINELE
Aceș� ti compuș� i sunt pură kriptonită mitocondrială ș� i î�ț�i pot

distruge performanț�a chiar ș� i î�n cantităț�i foarte mici. Dr.
David Bellinger, profesor de neurologie la Ș� coala Medicală
Harvard, estimează că americanii au pierdut colectiv pa-
truzeci ș� i unu de milioane de puncte IQ numai din cauza
ingerării de neurotoxine.33 Iată cele mai frecvente surse ale
acestor otrăvuri ale creierului:
FLUORURA
Nu există dovezi ș� tiinț�ifice care să susț�ină părerea comună

că putem adăuga fluor î�n apa potabilă sau lua suplimente
de fluor fără probleme. Până î�n anii ’50, medicii au prescris
fluor pentru a î�ncetini funcț�ionarea tiroidei. Da, ai citit bine.
Fluorul reduce hormonii tiroidieni de care au nevoie mito-
condriile pentru a funcț�iona ș� i neuronii pentru a menț�ine
mielina sănătoasă. Doar 2 miligrame de fluor pe zi sunt su-
ficiente pentru a reduce funcț�ia tiroidiană. Iar acum, gân-
deș� te-te la faptul că persoanele care beau apă fluorurată
consumă, î�n medie, î�ntre 1,6 ș� i 6,6 miligrame de fluor pe zi.
Cum era de aș� teptat, un studiu din 2015 a arătat că persoa-
nele care locuiau î�ntr-o zonă cu apă fluorurată erau cu 50%
mai predispuse să sufere de hipotiroidism (scăderea func-
ț�iei tiroidiene) decât persoanele dintr-o zonă cu apă fără
flour.34 Nu uita că funcț�ia tiroidiană scăzută schimbă forma
mitocondriilor ș� i le face mai puț�in eficiente!
190 SUPERMINTEA
Află dacă apa de la robinet este fluorurată ș� i apoi deci-

de dacă vrei sau nu să o bei î�n continuare. Dacă este, o poț�i
filtra pentru a î�ndepărta fluorul, dar nu toate filtrele î�l eli-
mină cum trebuie. Caută un sistem complet de filtrare la
domiciliu care să fie eficient pentru eliminarea fluorului.
Î�n cel mai bun caz, legătura dintre carii ș� i fluor este una
mică. Dar chiar dacă fluorul ar fi cel mai bun tonic de pre-
venire a cariilor din lume (ș� i nu este), eu unul aș� risca bu-
curos să fac câteva carii pentru a-mi păstra mitocondriile
sănătoase, care î�mi oferă mai multă energie decât aș� ș� ti eu
ce să fac cu ea!
ORGANISMELE MODIFICATE GENETIC (OMG)
Există o mulț�ime de motive legate de mediu pentru a evita

consumul alimentelor modificate genetic, dar mă voi con-
centra asupra efectelor neurotoxicităț�ii lor. OMG-urile sunt
stropite aproape universal cu Roundup, care face parte
dintr-o clasă de pesticide cunoscute sub numele de organ-
ofosfaț�i. Agenț�ia pentru Protecț�ia Mediului din Statele Unite
consideră organofosfaț�ii deosebit de toxici pentru albine,
animale sălbatice ș� i oameni. Chiar ș� i ingerarea unor canti-
tăț�i mici a fost asociată cu efecte adverse î�n dezvoltarea
neurocomportamentală a fătului ș� i copiilor. Când o femeie
î�nsărcinată ingerează chiar ș� i cantităț�i mici din aceste pes-
ticide, viitorul copil va avea un IQ mai mic ș� i probleme pe
tot parcursul vieț�ii cu î�nvăț�area ș� i memoria.35
Ș� i atunci, de ce naibii este pulverizat pe ceea ce urmează
să mâncăm, î�n timp ce cresc plantele ș� i î�nainte de recoltare?
Organofosfaț�ii dezactivează ireversibil o enzimă din corp
care descompune acetilcolina, un neurotransmiț�ător. După
cum ai citit î�n capitolul cinci, ai nevoie de o anumită cantita-

te de acetilcolină pentru a-ț�i stimula muș� chii ș� i pentru a-ț�i
programa somnul REM. Problema este că organofosfaț�ii
distrug capacitatea organismului de a păstra cantitatea adec-
vată din acest neurotransmiț� ător. Când corpul nu poate
scăpa de excesul de acetilcolină, te alegi cu tensiune mus-
culară ș� i supraî�ncărcare sinaptică.
Organofosfaț�ii sunt, de asemenea, extraordinar de di-
structivi pentru mitocondrii. Alterează toate cele cinci com-
plexe mitocondriale, afectează membrana mitocondrială,
reduc producț�ia de ATP, dau peste cap apărarea celulară
antioxidantă ș� i î�ncurajează moartea celulelor.36
Cum poț�i evita organismele modificate genetic? Cel mai
bun mod este să cumperi produse organice de la magazi-
nul alimentar sau, î�n cazul î�n care cunoș� ti un fermier local,
să cumperi direct de la el. Poț�i, de asemenea, să intri online
ș� i să afli mai multe despre fructele ș� i legumele care nu sunt
niciodată modificate genetic, unul dintre preferatele mele
fiind avocado. Este nevoie de ceva mai multă muncă (ș� i bani)
pentru a căuta legume ș� i fructe nemodificate genetic? Une-
ori, da. Dar reț�ine că de fiecare dată când mănânci un ali-
ment OMG, ingerezi o cantitate mică de organofosfaț�i. Cred
că merită timpul ș� i investiț�ia pentru a nu-ț�i otrăvi mitocon-
driile î�n fiecare zi!
MERCURUL
Mercurul este un metal greu ș� i unul dintre cele mai toxice

din această categorie. Goleș� te rezervele de antioxidanț�ii de
care au nevoie mitocondriile pentru a lupta î�mpotriva stre-
sului oxidativ37, ceea ce duce la inflamaț�ii, distrugeri celu-
lare ș� i disfuncț�ii mitocondriale. De asemenea, a fost direct
192 SUPERMINTEA
asociat cu un IQ redus.38 Din cauza poluării apei, mercurul

se găseș� te î�n mod obiș� nuit î�n fructele de mare. Mercurul se
acumulează î�n ț�esuturile peș� tilor, prin urmare, cu cât peș� -
tele se află mai sus î�n lanț�ul trofic, cu atât este mai probabil
să conț�ină niveluri periculoase de mercur. Cele mai mari
concentraț�ii de mercur se găsesc î�n peș� tele ț�iglă (tilefish),
peș� tele spadă, rechin ș� i macrou. Programul Head Strong
recomandă evitarea acestor peș� ti. Există unele dovezi că
fructele de mare conț�in seleniu, care poate ajuta la contra-
cararea mercurului, dar este mai bine să eviț�i speciile cele
mai afectate de mercur.
ZAHĂRUL
Da, eu consider că zahărul, î�n cantitatea î�n care e consumat

de obicei, este o neurotoxină. Contribuie la aproape toate
bolile degenerative majore, printre care (ș� i mai ales) mala-
dia Alzheimer, ș� i de aceea tot mai mulț�i medici au î�nceput
să numească maladia Alzheimer „diabet de tip 3”.
Oamenii de ș� tiinț�ă ș� tiu că zahărul este nociv pentru
creier î�ncă din 1927, când un biochimist pe nume Herbert
Crabtree a descoperit că nivelurile mari de glucoză scad
funcț�ia mitocondrială. Acesta se numeș� te efectul Crabtree.
Aflăm î�n continuare lucruri noi despre daunele pe care le
face zahărul î�n creier. Î�ntr-un articol din 2013 apărut î�n
New England Journal of Medicine scria că la pacienț�ii dia-
betici chiar ș� i o creș� tere uș� oară a zahărului î�n sânge a fost
puternic legată de dezvoltarea maladiei Alzheimer.39
Rezistenț�a la insulină este legată ș� i ea de maladia Alzhe-
imer. Denumită uneori ș� i prediabet, rezistenț�a la insulină
este o condiț�ie î�n care organismul devine mai puț�in sensi-
bil la prezenț�a hormonului insulină. După cum s-ar putea
să ș� tii deja, pancreasul produce insulină pentru a ajuta la

metabolizarea zahărului. Când este prea mult zahăr î�n
sânge (rezultatul unui consum ridicat de zahăr), se produ-
ce prea multă insulină ca răspuns. Î�n timp, acest asalt al
insulinei desensibilizează organismul î�n faț�a unor cantităț�i
mai mici de insulină, astfel î�ncât pancreasul va continua
să producă insulină î�n cantităț�i uriaș� e chiar ș� i atunci când
mănânci doze mici de zahăr.
Ce legătură are asta cu creierul? Insulina ajută la faci-
litarea comunicării dintre neuroni. Când eș� ti rezistent la
insulină, insulina produsă î�n exces dă năvală î�n creier ș� i une-
le mesaje importante se pierd î�n „potop”. Un studiu din 2015
a arătat că persoanele care erau rezistente la insulină (dar
care nu sufereau de maladia Alzheimer sau de diabet) au
obț�inut punctaje mai mici la testele de memorie decât cele
care nu erau rezistente la insulină. Î�ntr-un alt studiu efec-
tuat î�n acelaș� i an la UCLA, ș� obolanii care au urmat o alimen-
taț�ie cu un conț�inut ridicat de zahăr timp de ș� ase săptămâni
au î�nregistrat scăderi ale capacităț�ii de a trece printr-un
labirint ș� i au prezentat mai puț�ină activitate sinaptică de-
cât ș� obolanii care nu au consumat zahăr. Neuronii lor efec-
tiv nu ș� i-au mai putut trimite semnale î�ntre ei, iar ș� obolanii
ș� i-au pierdut capacitatea de a gândi clar ș� i de a î�ndeplini
sarcini pe care le î�nvăț�aseră cu doar ș� ase săptămâni mai
devreme.40
La oameni, s-a demonstrat că zahărul ne face să fim
irascibili ș� i prost dispuș� i deoarece ne afectează neurotrans-
miț�ătorii ș� i ne scade numărul receptorilor de dopamină
din creier. Acest lucru face ca efectele dopaminei să fie mai
greu de simț� it ș� i creează rezistenț� ă la dopamină – ace-
laș� i răspuns neurologic care se observă la dependenț�ii de
194 SUPERMINTEA
droguri. Zahărul este la fel de puternic ca un drog atunci

când vine vorba de efectele lui asupra creierului!
Dar, după cum ai citit î�n capitolul patru, poate cel mai
dezastruos efect al zahărului asupra creierului vine sub
forma inflamaț�iei. Când ai î�n sânge niveluri ridicate de za-
hăr ș� i de insulină, corpul eliberează citokine inflamatoare.
Acest lucru poate crea un cerc vicios, deoarece insulina pro-
voacă inflamaț�ii, iar inflamaț�ia provoacă o rezistenț�ă mai
mare la insulină. Nivelurile de zahăr din sânge cresc apoi
din ce î�n ce mai mult pe măsură ce devii tot mai inflamat,
năuc, uituc ș� i obosit.
Toate formele de zahăr sunt dăunătoare pentru creier,
dar fructoza – î�ntâlnită î�n fructe, î�n siropul de porumb ș� i î�n
nectarul de agave – este cea mai rea. Fructoza creează stres
oxidativ41 ș� i serveș� te drept hrană bacteriilor rele din intes-
tin, ducând la ș� i mai multe inflamaț�ii. Fructoza este impli-
cată î�n deteriorarea mitocondriilor din celulele musculare
scheletice, distrugând membrana mitocondrială ș� i afectând
respiraț�ia celulară ș� i metabolizarea energiei.42 Deș� i creie-
rul nu va suferi prea mult dacă mănânci cantităț�i moderate
de fructe de sezon, întregi, ar trebui să eviț�i consumul exce-
siv de fructoză ș� i să eviț�i complet sucul de fructe ș� i alimentele
care conț�in sirop de porumb ș� i nectar de agave. Eu reco-
mand nu mai mult de aproximativ 20 de grame de fructoză
pe zi, din orice sursă, pentru o funcț�ionare cognitivă optimă.
ALCOOLUL
Pe lângă toate celelalte moduri î�n care alcoolul dăunează

creierului, mai provoacă ș� i stres oxidativ î�n mitocondrii,
reducându-le î�n acelaș� i timp sistemul de apărare î�mpotri-
va stresului oxidativ. Este ca ș� i cum î�i slăbeș� ti de puteri pe
băieț�ii buni ș� i nu mai pot lupta cu băieț�ii răi, mărind î�n ace-
laș� i timp numărul celor din urmă! Se creează astfel un cerc
vicios care duce la deteriorarea tot mai mare a celulelor.43
De asemenea, acest stres oxidativ suplimentar face ca
celulele să fie mai sensibile la apoptoză. Practic, alcoolul
î�ncetineș� te producț�ia de energie î�n celule, le slăbeș� te ș� i
apoi le creș� te riscul de a muri. Sigur, să bei o bere sau două
cu prietenii este distractiv, dar există ș� i alte modalităț�i de a
te distra fără a-ț�i ucide efectiv celulele neuronale.
Reț�ine că multe tipuri de alcool aromatizat (ș� i ameste-
curi) conț�in sirop de porumb bogat î�n fructoză, care este
dăunător pentru mitocondrii chiar ș� i fără alcool. Iar berea
ș� i vinul sunt nefiltrate ș� i nedistilate, deci toate subprodu-
sele de fermentare sunt î�ncă prezente. Inclusiv toxinele de
mucegai, precum ocratoxina.
Î�n cadrul programului Head Strong, î�ț�i recomand să te
abț�ii total de la alcool timp de două săptămâni. După ace-
ea, alege băuturi spirtoase distilate (nu bere) sau, dacă î�l
tolerezi, vin cu un conț�inut scăzut de toxine. Poț�i lua niș� te
vitamina C ș� i suplimente de glutation atunci când consumi
alcool, pentru a ajuta mitocondriile să supravieț�uiască î�n
cazul câtorva pahare.
Este uleiul de nucă de cocos

pe cât de grozav se zice că e?
La fel ca untul, uleiul de cocos a avut odinioară o reputație

proastă din cauza concentrației extraordinar de mari de grăsimi
saturate. Din fericire, știm acum că nu există nicio legătură
între uleiul de cocos și afecțiunile cardiace. Îmi place uleiul de
cocos, deoarece este o sursă de grăsimi saturate sănătoase,
196 SUPERMINTEA
disponibil pe scară largă, relativ stabil la temperaturi ridicate

(ceea ce înseamnă că este excelent pentru gătit) și are un gust
bun (în unele rețete). De curând, uleiul de cocos și-a câștigat
reputația de a fi o sursă de grăsime care ajută la stimularea
creierului. Și, atunci, ce este până la urmă: un aliment de două
parale sau un superaliment? Adevărul se află undeva la mijloc.
Uleiul de cocos conține în mod natural unsprezece tipuri
de grăsimi și fiecare dintre ele face ceva diferit pentru organism.
Doar patru dintre aceste tipuri de grăsimi sunt clasificate ca
fiind trigliceride cu lanț mediu, fiecare cu efecte metabolice
foarte diferite. Cel mai des întâlnit (și mai ieftin) dintre ele
este acidul lauric – o grăsime clasificată drept MCT deoarece
un chimist a decis asta cu mult înainte să știm cum este folo-
sită de organism. Problema este că e procesat ca și cum ar fi o
grăsime cu lanț lung (reține: cu cât lanțul este mai scurt, cu
atât mai bine). Astfel, nu crește numărul cetonelor ca alte
MCT-uri adevărate și există păreri întemeiate care susțin că
acidul lauric nu ar mai trebui clasificat drept MCT. Uleiul de
cocos este acid lauric în proporție de aproximativ 50%. Este
un pic înfricoșător, deoarece un studiu recent a constatat că
acidul lauric poate împinge celulele T să provoace mai multe
inflamații și să agraveze scleroza multiplă (la șoareci).44 Asta
nu înseamnă că te îndemn să nu mai consumi ulei de cocos,
dar înseamnă că ar trebui să-l folosești cu măsură (două-trei
linguri pe zi) și să-l combini cu legume. Nu ar trebui să adaugi
niciodată acid lauric în alimentație, nici chiar atunci când este
comercializat drept ulei MCT.
Celelalte trei tipuri de MCT din uleiul de cocos sunt acidul
caproic, acidul caprilic și acidul capric. Acidul caproic este
prezent în cantități mici. Nu are un gust prea plăcut și ade-
sea provoacă probleme la stomac, dar crește cetonele. Dacă
folosești un ulei generic MCT care nu este triplu distilat, e po-

sibil să conțină urme ale acestui ulei și să îl simțiți ca pe o arsură
în gât (și ca pe un dezastru în pantaloni mai târziu). Acidul ca-
prilic este cel mai rar MCT din uleiul de cocos – 4-6% din tota-
lul de grăsimi. Are proprietăți antimicrobiene puternice, care
te ajută să ai un intestin sănătos și conține mai multe cetone
pentru creier decât orice alt ulei. Acidul capric reprezintă apro-
ximativ 9% din grăsimea din uleiul de cocos. Durează puțin mai
mult până se transformă în energie pentru creier, iar cetonele
nu cresc la fel de mult, dar este mai accesibil și mai disponibil
pe scară largă decât acidul caprilic.
Fiecare dintre MCT-urile din uleiul de cocos poate fi disti-
lat pentru a crea uleiuri separate, fie îmbuteliate individual,
fie ca amestecuri. Unele dintre aceste uleiuri MCT generice
cresc cetonele mai repede decât uleiul de cocos în sine. Cu
toate acestea, problema legată de multe dintre aceste uleiuri
este că metodele de distilare ieftine pot lăsa urme de acid
caproic, așa că te alegi cu dezastrul din pantaloni. O altă pro-
blemă importantă a uleiurilor MCT generice este că, la fel ca
uleiul de cocos, pot conține un procent ridicat de acid lauric,
care este asociat cu inflamația. Acest lucru atenuează puterea
altor MCT-uri din ulei și îl face mai puțin eficient la creșterea
cetonelor. Companiile fără etică încearcă să vândă acest lucru
ca pe un beneficiu consumatorilor neștiutori.
Eu am creat două uleiuri pentru a rezolva problema respec-
tivă: uleiul Brain Octane, prezentat în capitolul cinci, și uleiul
XCT. Ambele sunt triplu distilate în Statele Unite cu utilaje ali-
mentare de calitate, folosind doar ulei de cocos ca sursă, fără
solvenți. În străinătate, se face adesea ulei generic MCT cu
distilare simplă a solventului extras din ulei de palmier, care
are ca rezultat mai multe impurități, iar utilizarea uleiului de
198 SUPERMINTEA
palmier ucide urangutanii și distruge pădurile tropicale. Uleiul

XCT este distilat pentru a fi de aproximativ șase ori mai puter-
nic decât uleiul de cocos și este un amestec mai accesibil de
acid capric și acid caprilic. Nu crește cetonele la fel de mult ca
uleiul Brain Octane și îl poți consuma în cantități limitate dacă
nu vrei să ai probleme gastrice. Dar uleiul XCT susține biomul
intestinal și ajută la scăderea inflamației, ceea ce poate redu-
ce poftele și dificultățile de concentrare. Uleiul Brain Octane,
realizat din acid caprilic atent filtrat, este cea mai puternică
formă de MCT și crește numărul cetonelor la cel mai înalt ni-
vel în cel mai scurt timp, cu mult peste orice altă grăsime din
uleiul de cocos sau oricare alte alimente. Acidul caprilic repre-
zintă 5-6% din grăsimea din uleiul de nucă de cocos, deci ar
trebui să mănânci mai mult de douăsprezece linguri de ulei de
cocos pentru a obține cantitatea de acid caprilic dintr-o singu-
ră lingură de ulei Brain Octane. E nevoie de o cantitate foarte
mare de ulei de nucă de cocos pentru a-l produce, dar este
mult mai puternic decât uleiul XCT, uleiul MCT clasic sau ule-
iul din nucă de cocos, iar majoritatea oamenilor pot consuma
mult mai mult fără a avea problemele digestive pe care le pro-
voacă un ulei MCT generic.
Un studiu inovator de dată recentă a analizat efectele pos-
tului intermitent cu ulei de cocos în comparație cu efectele
postului intermitent cu două subtipuri de MCT-uri, cele găsite
în uleiul XCT. Când subiecții au postit și apoi au consumat ulei
de cocos, numărul de cetone a rămas neschimbat – uleiul de
cocos nu le-a crescut deloc nivelul de cetone comparativ cu
postul. Când au postit și apoi au consumat o combinație de
ulei de nucă de cocos și alte MCT-uri, nivelul lor de cetone a
crescut ușor, dar au obținut de departe cea mai mare creștere
a cetonelor după consumarea uleiului Brain Octane.
Cel mai important lucru la uleiul Brain Octane este că îți

va crește cetonele chiar dacă mănânci carbohidrați. Până acum,
ar fi trebuit să urmezi o dietă cu un conținut scăzut de carbo-
hidrați timp de patru zile pentru a avea tipul de energie ceto-
nică pe care îl obții atunci când adaugi uleiul Brain Octane la
orice tip de mâncare pe care o ai în farfurie (sau în cafea!).
Așadar, nu te lăsa vrăjit de publicitate și nu mânca ulei de
cocos pentru că este o sursă bună de MCT-uri, fiindcă nu e.
Dar este o sursă grozavă de grăsimi saturate. O mulțime de
oameni se vor zgârci și își vor adăuga în cafeaua Bulletproof
ulei de cocos sau MCT-uri generice. Dacă vei proceda astfel,
nu îți vei face rău – și eu nu te voi judeca pentru asta. Însă
trebuie să știi că nu vei obține aceeași cantitate de cetone, iar
creierul nu va avea aceleași beneficii ca atunci când ai consu-
ma ulei Brain Octane. Și s-ar putea să te alegi cu un dezastru
în pantaloni de la MCT! Alegerea îți aparține.
GRĂSIMI BUNE DEVENITE RELE

Chiar dacă eviț�i cu atenț�ie toate alimentele despre care ai
citit până acum î�n acest capitol, este foarte probabil să trans-
formi alimentele sănătoase, bine alese, î�ntr-unele care
î�ncetinesc mitocondriile făcând o greș� eală des î�ntâlnită:
alegerea metodei de gătit.
Când afumi, prăjeș� ti sau frigi carne, se produc doi agenț�i
cancerigeni: amine heterociclice (AHC) ș� i hidrocarburi aro-
matice policiclice (HAP). Aceș� ti compuș� i fac mai mult decât
să provoace cancer. Aminele heterociclice sunt neurotoxice
ș� i provoacă tremurături. Î� n cadrul unui studiu, pacienț�ii
care sufereau de tremor esenț�ial, o boală neurodegenera-
tivă comună, aveau cu 50% mai multe amine heterociclice
î�n fluxul sanguin decât celelalte persoane.45
200 SUPERMINTEA
Ș� i mai rău, se ș� tie că atât AHC, cât ș� i HAP inhibă funcț�ia

mitocondrială. Când unele maimuț�e au fost injectate cu AHC,
au prezentat o deteriorare mitocondrială.46 Când li s-a ad-
ministrat AHC unor ș� obolani, mitocondriile lor au suferit
mutaț�ii ș� i s-au mărit.47 Din păcate, aș� a cum ș� tii acum, mai
mare nu î�nseamnă mai bine când vine vorba de mitocondrii.
Î� n mod asemănător, tratamentul cu hidrocarburi aro-
matice policiclice provoacă stres oxidativ, defecte funcț�io-
nale ș� i leziuni mitocondriale48, dar lucrurile se î�nrăutăț�esc.
Atunci când celulele bronș� ice umane au fost tratate cu HAP
doar pentru patru ore, hidrocarburile au î�mpiedicat moar-
tea celulelor î�n timpul apoptozei induse de mitocondrii.49
Apoptoza este un lucru ciudat. Nu vrei ca celulele sănă-
toase să moară, dar cu siguranț�ă vrei ca cele nesănătoase
să moară. Când celulele sunt deteriorate de stresul oxida-
tiv ș� i apoi refuză să moară î�n timpul apoptozei, se repro-
duc ș� i provoacă ș� i mai multe daune. Mulț�i oameni de ș� tiinț�ă
cred acum că acesta este unul dintre mecanismele majore
ale dezvoltării cancerului ș� i unul dintre motivele pentru
care hidrocarburile aromatice policiclice sunt atât de
cancerigene.
O altă problemă cu unele metode de gătit (care sunt de-
taliate mai jos) este faptul că avariază proteine importante.
Când o proteină este deteriorată, se consideră că este „de-
naturată termic”. Proteinele denaturate nu sunt neapărat
toxice (proteinele se denaturează ș� i î�n timpul digestiei),
dar nici nu î�ș�i pot face treaba foarte bine. Proteinele din
zer, de exemplu, măresc producț�ia de glutation a mitocon-
driilor, un antioxidant incredibil de important, dar nu pot
î�ndeplini această sarcină importantă ș� i atunci când sunt
denaturate.50 O mulț�ime de reț�ete pentru produsele coapte
fără cereale includ proteine din zer, dar eu le evit din aceas-
tă cauză.
Cel mai rău lucru pe care î�l poț�i face î�nsă atunci când
vine vorba de gătitul alimentelor este să deteriorezi grăsi-
mile pe care le conț� in oxidându-le. Grăsimile, mai ales
grăsimile nesaturate, sunt foarte sensibile. După cum ai citit
mai devreme, ele se deteriorează uș� or dacă sunt expuse la
căldură ș� i chiar la lumină. Mai jos vorbesc despre metodele
specifice de gătit care provoacă aceste probleme, dar mai
î�ntâi să aruncăm o privire la ce efecte au aceste grăsimi
deteriorate asupra organismului.
Când consumi grăsimi deteriorate, corpul le foloseș� te
oricum pentru a crea membrane celulare. După cum ș� tii,
creierul este format î�n principal din grăsimi. Mielina este
compusă î�n mare parte din grăsimi. Hormonii sunt alcătu-
iț�i î�n principal din grăsime. Iar mitocondriile se bazează
pe grăsime pentru a funcț�iona. Când membranele celulelor
din creier ș� i din restul corpului sunt făcute din grăsimi de-
teriorate, sunt mai puț�in flexibile ș� i mai puț�in funcț�ionale.
Neuronii nu pot transmite ș� i primi mesaje la fel de eficient,
iar mitocondriile î�ncep să se deterioreze. Grăsimile oxidate
alterează, de asemenea, semnalizarea hormonilor ș� i a neu-
rotransmiț�ătorilor. Una dintre modalităț�ile prin care fac
acest lucru este producând cantităț�i excesive de glutamat,
acelaș� i neurotransmiț�ător cu rol excitator din MSG care poate
provoca moartea neuronilor din cauza excitotoxicităț�ii.
Dar cea mai mare problemă cu grăsimile oxidate este că
acestea sunt extrem de inflamatoare. De fiecare dată când
o moleculă de grăsime deteriorată este utilizată ca element
de bază î�n organism, creează stres oxidativ. După cum ai
citit î�n capitolul cinci, grăsimile polinesaturate sunt tipul
202 SUPERMINTEA
de grăsimi care se deteriorează cel mai uș� or. Când sunt î�n-
călzite, aceste uleiuri produc compuș� i numiț�i dicarbonili
care sunt deosebit de toxici pentru creier, deteriorează mi-
tocondriile ș� i provoacă stres oxidativ.51 Dicarbonilii sunt,
de asemenea, precursori ai produselor finale avansate de
glicare (AGE), care, după cum ai citit mai devreme, provoa-
că inflamaț�ii ș� i agravează stresul oxidativ.52
Acesta este probabil unul dintre principalele motive
pentru care am î�nceput să mă simt atât de groaznic după
ce am slăbit 23 de kg î�n urma unei diete cetogene, cu un
conț�inut scăzut de carbohidraț�i ș� i unul ridicat de grăsimi.
Consumam toată ziua alimente precum ș� orici de porc ș� i
substanț�e chimice toxice precum aspartamul ș� i, î�n timp ce
slăbeam ș� i rămâneam î�n starea de cetoză, î�mi mai provo-
cam, fără să vreau, ș� i o mulț�ime de inflamaț�ii î�n corp. Am
văzut asta î�ntâmplându-se î�n nenumărate rânduri î�n cazul
dietelor cetogene care permit consumul de alimente ș� i
produse chimice inflamatoare. Tipul de grăsime pe care î�l
consumi contează!
Din fericire pentru mine, organismul î�nlocuieș� te jumă-
tate din grăsimea din celule la fiecare doi ani. Acele grăsimi
deteriorate au dispărut de mult din membrana celulelor mele
ș� i simt diferenț�a la nivelul creierului. Î�ncă mănânc multe
grăsimi, dar nu le folosesc temperaturi ridicate. Când gă-
tesc cu grăsime, folosesc temperaturi mai scăzute, apă sau
abur, ș� i o mulț�ime de condimente antioxidante pentru a
contracara stresul oxidativ. Acesta este un lucru la care
mulț�i oameni nu se gândesc, dar care poate face o mare
diferenț�ă î�n activitatea zilnică.
Iată câț�iva dintre principalii vinovaț�i atunci când vine
vorba de gătitul cu grăsimi:
PRĂJIREA
Indiferent dacă sunt cartofi prăjiț�i, pui prăjit, peș� te prăjit sau
batoane Snickers prăjite, orice este prăjit e plin de grăsimi
deteriorate. Procesul de prăjire î�n baie de ulei scaldă alimen-
tele î�n grăsimi oxidate ș� i proteine denaturate. Temperatura
ridicată utilizată î�n timpul prăjirii î�n baie de ulei agravează
toxicitatea alimentelor prin producerea de amine hetero-
ciclice ș� i hidrocarburi aromatice policiclice. Ș� tii deja că mân-
carea prăjită dăunează siluetei, dar acum ai î�ncă un motiv
pentru a o evita: dăunează creierului! Este ș� i mai rău dacă
mănânci mâncare prăjită la restaurant, deoarece acolo se
foloseș� te acelaș� i ulei pentru perioade mai lungi de timp, ș� i
acesta se deteriorează din ce î�n ce mai mult odată cu trece-
rea timpului.
ULEIUL DE ȘOFRĂNEL ȘI ULEIUL DE

FLOAREA-SOARELUI
Uleiul de ș� ofrănel este î�ncălzit la temperaturi ridicate pen-

tru a izola uleiul, dar acest lucru oxidează compuș� ii fragili.
Uleiul de floarea-soarelui are aceeaș� i problemă ca uleiul
de ș� ofrănel, î�nsă este ș� i mai predispus la oxidare ș� i are un
punct de fum mai mic. Acest lucru face foarte probabil ca
uleiul de floarea-soarelui pe care î�l consumi să fie oxidat
chiar î�nainte de a-l folosi la gătit. Evită ambele uleiuri.
ULEIURILE VEGETALE, ULEIUL DE SOIA,

ULEIUL DE PORUMB ȘI GRĂSIMILE TRANS
Ș� tii deja că trebuie să stai departe de aceste tipuri de gră-

simi. Faptul că sunt atât de uș� or de oxidat este doar un mo-
tiv î�n plus. Uleiul de soia predispune genele la inflamaț�ii ș� i
204 SUPERMINTEA
interferează cu funcț�ia mitocondrială.53 La ș� obolani, uleiul

de porumb suprimă mitocondriile ș� i este legat de cancerul
de colon.54 Î�n locul lor, foloseș� te unt provenit de la animale
hrănite cu iarbă!
CARNEA LA GRĂTAR
Nu te-ai simț�it năuc ș� i mahmur după grătarul de 4 iulie doar

din cauza cocteilurilor Margarita pe care le-ai băut. Atunci
când grăsimile din carne sunt atinse de flacăra deschisă, se
transformă î�n amine heterociclice ș� i hidrocarburi aromatice
policiclice inflamatoare ș� i cancerigene. Î�n plus, majorita-
tea sosurilor pentru grătar sunt pline de zahăr. Te vei simț�i
mai bine toată vara dacă renunț�i să mai mănânci carne
friptă. Dacă ai de gând să faci grătar, î�nfăș� oară mai î�ntâi
carnea î�n folie de aluminiu!
Grăsimi omega-3 din surse vegetale –

sănătoase sau nu?
Nu am nimic împotriva veganilor sau vegetarienilor. Și eu am

fost vegan o perioadă, dar după o vreme, funcția cerebrală chiar
a început să aibă de suferit, iar lipsa de acid eicosapentaenoic
(EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) (cele două tipuri de acizi
grași omega-3 de care creierul are cea mai mare nevoie) a fost
probabil una dintre cauze.
EPA și DHA se găsesc exclusiv în fructele de mare și în al-
gele marine. Mulți vegetarieni încearcă să își acopere nevoile
de omega-3 prin suplimentarea cu acid alfa-linolenic (ALA),
care este un precursor al EPA și DHA. Asta înseamnă că organis-
mul folosește ALA pentru a produce omega-3. Acidul alfa-lino-
lenic se găsește în multe semințe, printre care în semințele de
in, cânepă și dovleac. Acesta este motivul pentru care mulți

vegetarieni folosesc ulei de in.
Problema cu aceste suplimente este că organismul nu e
foarte bun la utilizarea acidului alfa-linolenic pentru a face
EPA sau DHA. De fapt, convertește mai puțin de 5% din acidul
alfa-linolenic pe care îl consumi în EPA și chiar mai puțin (doar
0,5%) în DHA. Pentru a înrăutăți lucrurile, corpul folosește fier
pentru a transforma ALA în aceste cantități mici de EPA și
DHA, iar mulți vegetarieni și vegani suferă deja de un deficit
de fier. Acest lucru le secătuiește și mai mult rezervele de fier.
Astfel de suplimente probabil că nu îți vor face rău, dar rata
de conversie este atât de mică și utilizează o cantitate atât de
mare de energie prețioasă a corpului și din rezervele de fier,
încât chiar nu merită.
Informaț�iile din acest capitol nu sunt menite să te spe-

rie. Mai degrabă, vreau să î�nț�elegi impactul uriaș� pe care î�l
poate avea mâncarea asupra creierului. Acest lucru î�ț�i oferă
multă putere, deoarece eș� ti responsabil pentru tot ce pui
î�n gură! Î�nseamnă că poț�i decide cu câte alimente inflama-
toare ș� i toxice doreș� ti să-ț�i hrăneș� ti mitocondriile ș� i cât de
bine (sau rău) vrei să te simț�i.
Nu trebuie să faci alegeri perfecte la fiecare masă, î�n
fiecare zi. Uneori s-ar putea să merite să mănânci ceva ce
î�ț�i place, chiar dacă ș� tii că î�ț�i va provoca puț�ină inflamaț�ie.
Poț�i decide când eș� ti dispus să primeș� ti „lovitura”, dar dacă
ai un interviu sau o prezentare mare a doua zi, este extrem
de important să ș� tii că î�ț�i poț�i controla performanț�a men-
tală doar făcând o alegere mai inteligentă î�n ceea ce priveș� te
cina. Când vei î�ncepe să alegi alimente antiinflamatoare
care sunt puț�in probabil să fie contaminate cu toxine
206 SUPERMINTEA
chimice sau naturale, vei simț�i imediat o diferenț�ă î�n capa-

citatea cognitivă ș� i î�n ceea ce priveș� te claritatea mentală.
Acesta este unul dintre cei mai importanț�i paș� i pentru a
ajunge să funcț�ionezi la potenț�ial maxim.
• Proteinele din lactate, glutenul, grăsimile trans ș� i ule-

iurile vegetale p rovoacă inflamaț�ie î�n cazul tuturor
persoanelor.
• Toxinele de mucegai sunt deosebit de toxice pentru mi-
tocondrii ș� i se găsesc frecvent î�n cereale, cafea, fructe
uscate, vin, bere, ciocolată, nuci ș� i porumb.
• Poț�i altera grăsimile sănătoase gătindu-le la tempera-
turi ridicate. Acest lucru le face toxice.
• Nu mai folosi î�ndulcitori artificiali. Sunt toxici pentru

mitocondrii chiar ș� i î�n cantităț�i mici. Ș� i dacă tot veni
vorba, taie din consumul de zahăr, î�n special fructoza,
care se găseș� te î�n sucurile de fructe ș� i î�n siropul de po-
rumb bogat î�n fructoză.
• Nu mânca niciodată prăjeli! Prăjirea dăunează grăsimi-
lor ș� i le face toxice.
• Cumpără produse organice ori de câte ori este posibil,
pentru că OMG-urile sunt frecvent stropite cu pesticide
toxice.
H
EVITĂ TOXINELE ȘI
ÎMBUNĂTĂȚEȘTE-ȚI SISTEMELE
DE DETOXIFICARE A CORPULUI
Termenul „detoxificare” a devenit omniprezent î�n cercurile

de sănătate ș� i wellness din ultimii ani ș� i este adesea invocat
pentru a descrie o serie de regimuri dietetice (uneori bizare)
care promit rezultate extraordinare. Dar ce este detoxifica-
rea? Ș� i ce fel de toxine sunt î�n corpul nostru?
Detoxificarea poate lua mai multe forme, dar atunci când
este făcută corect, devine o parte esenț�ială a oricărei rutine.
Din cauza efectelor pe care le pot avea toxinele asupra cre-
ierului, detoxificarea este deosebit de importantă atunci
când vine vorba despre optimizarea funcț�ionării acestuia.
Adevărul este că organismul are propriul sistem de detoxi-
ficare î�nnăscut ș� i este capabil să elimine singur unele toxine
– dar am fi naivi să presupunem că poate procesa ș� i elimina
complet toate substanț�ele chimice la care suntem expuș� i
zilnic.
De la toxinele prezente î�n mod natural î�n mediu, cum ar
fi mucegaiul, ș� i până la cele create de om, precum vopseaua
pe bază de plumb, suntem asaltaț�i de mai multe substanț�e
periculoase decât poate corpul să facă faț�ă. Din păcate,
208 SUPERMINTEA
eliminarea acestor toxine din viaț�a noastră nu este la fel de

uș� oară ca evitarea alimentelor despre care ai citit î�n capitolul
ș� ase. Corpul este agresat zilnic de o doză de toxine din sur-
se nealimentare – acestea pot fi găsite î�n aerul pe care î�l
respirăm, î�n colț�urile ș� i crăpăturile din casă ș� i chiar î�n du-
lăpiorul cu medicamente. Probabil că tu nu eș� ti tocmai con-
ș� tient de prezenț�a lor, dar creierul tău este cu siguranț�ă,
deoarece toxinele respective î�ț�i stresează mitocondriile.
Bineî�nț�eles, ca î�n fiecare domeniu al vieț�ii, există un stres
bun ș� i un stres rău. Uneori, este adevărată zicala aceea: „Ce
nu te omoară te face mai puternic”. Î�nvăț�ăm lucruri noi î�n
perioadele de stres mental. Muș� chii se dezvoltă atunci când
î�i supunem la stresul fizic potrivit, iar când vine vorba des-
pre creier, tipurile potrivite de stres pot ajuta la consolida-
rea mitocondriilor, la î�nteț�irea creș� terii mitocondriale ș� i la
anihilarea mitocondriilor deteriorate, care nu mai sunt de
folos. Dar când toxinele stresează mitocondriile î�ntr-un mod
negativ, nu rezultă nimic bun. Stresul toxic nu duce la creș� -
tere sau la reî�nnoire – dimpotrivă. Ucide sau deteriorează
mitocondriile sănătoase.
După cum ș� tii, neuronii sunt dependenț�i de energia mito-
condriilor, deci atunci când mitocondriile sunt disfuncț�io-
nale, ș� i neuronii sunt disfuncț�ionali. Este un cerc vicios
căruia î�i poț�i pune capăt evitând toxinele ș� i ajutându-ț�i cor-
pul să se detoxifice de cele care î�ț�i afectează deja creierul.
MUCEGAIUL DIN MEDIUL ÎNCONJURĂTOR

La î�nceputul acestei cărț� i, ai aflat că mitocondriile sunt
bacterii microscopice care ne alimentează celulele ș� i influ-
enț�ează modul î�n care răspundem la mediul î�nconjurător.
EVITĂ TOXINELE 209
Ș� i, aș� a cum am văzut î�n capitolul anterior, bacteriile se află

de la facerea timpului î�ntr-o luptă pe viaț�ă ș� i pe moarte cu
mucegaiul, fiecare producând toxine pentru a-l inhiba pe
celălalt. Aș� adar, mai este de mirare că mucegaiul ș� i toxi-
nele pe care acesta le produce ne-ar putea afecta funcț�ia
mitocondrială?1
Mucegaiul produce substanț�e chimice toxice (micoto-
xine) î�n cantităț�i care de obicei sunt mult prea mici pentru
a le putea percepe gustul sau mirosul – dar asta nu î�nseam-
nă că nu ajung î�n organismul tău prin plămâni ș� i piele, ca
să nu mai vorbim de mâncare ș� i apă. Î�ncă ș� i mai î�nspăi-
mântător este faptul că unele tipuri de mucegai produc to-
xine diferite care acț�ionează sinergic, adică fiecare toxină
amplifică efectele celeilalte. Potrivit unei cercetări de am-
ploare despre mucegai ș� i mitocondrii, „nu există niveluri
sigure pentru micotoxine”.2 Sunt de acord cu acest lucru,
dar recunosc ș� i că este imposibil să le eviț�i complet dacă
nu locuieș� ti sub un clopot de sticlă. Aș� a că eu î�ncerc să re-
duc la minim contactul cu ele atunci când pot ș� i să accept
un contact redus atunci când merită. Paranoia este doar o
altă formă de stres ș� i face rău mitocondriilor!
Efectul micotoxinelor asupra sănătăț�ii tale depinde de
câț�iva factori: tipul ș� i cantitatea de micotoxine la care ai fost
expus, durata expunerii, celelalte toxine prezente î�n mediul
tău ș� i profilul tău personal de sănătate (vârstă, sex, antece-
dente genetice etc.). Alimentaț�ia joacă ș� i ea un rol-cheie î�n
sensibilitatea la aceste toxine. Dacă î�ț�i lipsesc anumite vita-
mine, nu mănânci suficient sau faci abuz de alcool3, mito-
condriile sunt deja slăbite ș� i, prin urmare, mai vulnerabile
la un atac. Dacă apoi primesc o lovitură de la micotoxine, te
vei simț�i destul de rău.
210 SUPERMINTEA
Aproximativ 25% din populaț�ie are o sensibilitate ge-

netică la mucegai. Pentru aceste persoane, expunerea la
micotoxine poate provoca o diversitate de simptome, prin-
tre care se numără: dificultăț�i de concentrare, probleme
cognitive, extenuare, dureri articulare, greaț�ă, creș� tere î�n
greutate, sinuzită cronică ș� i astm. Eu mă număr printre
aceș� ti oameni. După cum am povestit mai devreme, am
crescut î�ntr-o casă al cărei subsol fusese afectat de apă, cu
mucegai care creș� tea î�n spatele nevinovatelor lambriuri
din lemn (hei, erau anii ’70). Î�n copilărie, făceam lunar in-
fecț�ie cu streptococ î�n gât. Aveam sângerări nazale de zece
ori pe zi, erupț�ii cutanate, astm, vânătăi, obezitate ș� i artrită
la vârsta de 14 ani. Când am făcut analize pentru alergii,
rezultatele au ieș� it î�ntotdeauna negative. Î�n cele din urmă,
la 16 ani, mi-am scos amigdalele î�n î�ncercarea de a evita să
mai fac infecț�ii î�n gât. După o săptămână, m-am ales cu pri-
ma infecț�ie sinusală.
Î�mi amintesc că m-am dus la medic ș� i i-am spus: „Mă
simt de parcă aș� fi fost otrăvit”. Nimeni nu s-a gândit să caute
î�n mediul î�nconjurător sursa acelei otrăvi î�nainte de a-mi
prescrie antibiotice, care sunt de fapt derivate din toxinele
de mucegai. Nu e de mirare că m-am simț� it î�ngrozitor!
Aveam nevoie de ceva care să-mi susț�ină mitocondriile, nu
care să adauge mai multe toxine acelui asalt.
Chiar dacă te î�ncadrezi î�ntre cei 75% dintre oameni care
sunt mai puț�in sensibili la micotoxine, nici tu nu eș� ti î�n si-
guranț�ă. Micotoxinele nu afectează doar funcț�ia mitocon-
drială, ci declanș� ează, de asemenea, o inflamaț�ie ca răspuns
imun. Cu cât eș� ti mai frecvent expus la mucegai, cu atât
este mai probabil să devii inflamat cronic. Î�n cele din urmă,
sistemul imunitar devine hipersensibil la ameninț�are ș� i
EVITĂ TOXINELE 211
răspunde imediat chiar ș� i î�n prezenț�a unei cantităț�i mici

de toxine de mucegai. Noi numim acest răspuns alergie.
Pe lângă faptul că declanș� ează un răspuns inflamator
î�n tot corpul, expunerea la mucegaiuri toxice face să se mă-
rească spaț�iul dintre celule. Acest lucru face ca membranele
celulare ș� i bariera hematoencefalică să devină mai perme-
abile. Nu vrei ca niciuna dintre aceste bariere să fie altfel
decât etanș� ă. Când barierele celulare devin permeabile,
fluidele, plasma ș� i alte particule străine se pot răspândi fără
restricț�ii î�n alte părț�i ale corpului unde nu î�ș�i au locul, cum
ar fi creierul.4
La fel cum bariera hematoencefalică protejează creie-
rul, o barieră asemănătoare controlată de o serie de joncț�i-
uni celulare strânse protejează mucoasa intestinală. După
cum am aflat î�n capitolul precedent, aceste joncț�iuni sunt
slăbite atunci când te expui la mucegai toxic, permiț�ând
particulelor străine (cum ar fi alimente parț�ial digerate) să
treacă din intestin î�n sânge. Desigur, corpul detectează
aceș� ti intruș� i străini ca pericole ș� i sună imediat alarma in-
flamatoare pentru a-i ataca.
Î�n timp, acest răspuns inflamator devine automat. Or-
ganismul are impresia că este atacat constant ș� i lansează o
contraofensivă î�mpotriva substanț�elor ș� i alimentelor care
poate nu te-au deranjat niciodată î�nainte. Poate că î�nainte
puteai mânca gluten sau produse lactate fără probleme,
dar acum te simț�i groaznic dacă ai consumat chiar ș� i o porț�ie
minusculă. Acest lucru se datorează permeabilităț�ii căptu-
ș� elii intestinului, care a permis trecerea particulelor din
aceste alimente, iar după ce corpul a fost nevoit să lanseze
mereu atacuri î�mpotriva alimentelor respective, ai dezvol-
tat o alergie la ele.
212 SUPERMINTEA
Cei 25% dintre oamenii care, la fel ca mine, sunt foarte

sensibili la toxinele de mucegai, prevestesc ce se poate î�n-
tâmpla cu toț�i ceilalț�i. Poate că pe noi expunerea la muce-
gai ne afectează mai mult, dar dacă noi suferim, este
foarte probabil ca ș� i tu să ai de suferit î�n timp. Dă-mi voie
să-ț�i ofer un exemplu. Nu cu mult timp î�n urmă, am parti-
cipat la o conferinț�ă î�n San Diego. Î�ntr-o seară, aveam î�n
program o croazieră care includea ș� i cina. Din momentul î�n
care m-am urcat î�n ambarcaț�iune, am observat că mirosea
groaznic – semn că î�n aer era mucegai. M-am gândit să mă
î�ntorc pe doc, dar î�mi doream foarte mult să petrec ceva
timp cu ceilalț�i participanț�i la conferinț�ă, aș� a că am decis
să î�mi asum riscul. Nu uita, odată ce ș� tii despre efectul to-
xinelor asupra creierului, expunerea este î�n mare măsură
sub controlul tău. Î�n acest caz, m-am gândit că avantajele
merită riscul.
A doua zi, la conferinț�ă, abia mi-am găsit cuvintele î�n
timpul prezentării. Pe vremuri, această problemă mă chi-
nuia zilnic ș� i mă făcea să cred că sunt prost. Dar, de când am
descifrat codul mitocondriilor ș� i creierul î�mi funcț�ionează
mai bine, nu mi se mai î�ntâmplă niciodată. Mă pot baza pe
faptul că î�mi va funcț�iona î�ntotdeauna la un nivel ridicat.
Prin urmare, incapacitatea mea bruscă de a-mi aminti cu-
vintele potrivite era vizibilă ș� i m-a făcut să mă jenez. (Apro-
po, nu este „normal” pentru nimeni să î�ntâmpine probleme
î�n a-ș� i aminti cuvintele – este un simptom al deteriorării
funcț�iei cerebrale).
A doua zi, mă simț�eam foarte obosit. Aveam crampe la
stomac, î�mi era poftă de dulciuri ș� i mă constipasem. După
î�ncă o zi, mi-au apărut iritaț�ii pe faț�ă, afte bucale ș� i am avut
din nou o sângerare nazală, după ani de zile. Î�n noaptea
EVITĂ TOXINELE 213
aceea, am dormit douăsprezece ore (comparativ cu cele

cinci sau ș� ase ore cât dorm de obicei), ș� i tot nu aveam ener-
gie î�n ziua următoare. Mă simț�eam groaznic. Î�n plus, î�mi
apăruseră „aripioare” deasupra taliei, din cauza inflamaț�i-
ei. Î�n acea zi avusesem ocazia să vorbesc cu Marshall Gol-
dsmith, un om de afaceri de succes pe care î�l admiram de
multă vreme, ș� i ne-am fotografiat î�mpreună. După ce am
postat fotografia online, unul dintre urmăritorii mei a co-
mentat că mi-au crescut brusc sâni. Î�ncântător!
Deș� i organismul meu poate avea o reacț�ie excesivă la
mucegai, majoritatea oamenilor se confruntă cu o variantă
a acestor simptome fără să cunoască sursa. Expunerea la
mucegaiuri toxice î�ț�i afectează mai î�ntâi mitocondriile cre-
ierului, apoi intestinul, pielea ș� i poate să-ț�i influenț�eze ș� i
activitatea. Nu am fost singurul de la conferinț�ă care s-a
simț�it epuizat a doua zi după croazieră. Unii au spus că li
s-au activat alergiile, iar alț�ii au dat vina pentru oboseala ș� i
lentoarea lor pe mahmureală (chiar dacă băuseră foarte
puț�in).
Ia această poveste ca pe o pildă: dacă nu funcț�ionezi
bine sau nu te simț�i î�n apele tale, există î�ntotdeauna un
motiv! Atunci când l-am intervievat pe specialistul î�n tul-
burări cerebrale, autorul de bestselleruri dr. Daniel Amen,
cu privire la efectele expunerii la mucegaiurile toxice, mi-a
spus că nu este niciodată normal să ai tulburări cognitive.
Dacă brusc ai pierderi de memorie, nu ar trebui să catalo-
ghezi acest lucru ca pe un simplu simptom al „î�mbătrâni-
rii”. Fii atent la semnalele corpului, indiferent cât de subtile
sunt – ar putea fi semnele unor viitoare probleme.
Dr. Amen mi-a spus că este posibil ca expunerea la mu-
cegai să-ț�i afecteze creierul î�ntr-atât î�ncât, dacă ai face un test
214 SUPERMINTEA
de inteligenț�ă î�nainte ș� i după expunere, să obț�ii cu 15 punc-

te mai puț� in după. Ce nebunie, nu-i aș� a? Gândeș� te-te la
„zilele ciudate” pe care le-ai avut când nu ai putut să te
concentrezi ș� i ai dat vina pe tine pentru că nu te-ai străduit
suficient. Dar dacă nu era vorba de o lipsă de efort din partea
ta, ci expunerea la toxine a fost cea care ț�i-a afectat funcț�ia
mitocondrială?
Cu ajutorul tehnologiei de scanare SPECT a creierului,
dr. Amen poate observa cum mucegaiul afectează creierul
la nivel fizic. Mi-a explicat că, din scanările pe care le-a
văzut, expunerea la mucegai dăunează vizibil amigdalei,
partea creierului care este implicată î�n reacț�ii impulsive ș� i
emoț�ii precum frica, furia ș� i anxietatea. O amigdală afecta-
tă te poate face să te î�nfurii aparent fără motiv. Acest lucru
î�ț�i poate distruge performanț�a, ca să nu mai vorbim de re-
laț�iile cu cei din jur. Dr. Amen spune că oamenii ale căror
tomografii cerebrale scot la iveală faptul că sunt expuș� i la
mucegaiuri toxice adesea se urăsc pe ei î�nș� iș� i pentru că nu
ș� tiu de ce î�ș�i controlează atât de greu emoț�iile – asta până
când văd imaginea cu creierul lor, care arată vizibil afectat.
Poate că te gândeș� ti: Îmi pare rău pentru ei, dar mie nu
mi s-ar putea întâmpla așa ceva fără să știu! Ei bine, iată
câteva statistici care s-ar putea să te surprindă: aproape
50% dintre clădirile din Statele Unite au igrasie. Î�n mare
parte din cauză că î�n anii ’70 am î�nceput să construim clădiri
din gips-carton, material care absoarbe umezeala. Acesta
creează un mediu ideal pentru dezvoltarea mucegaiului.
Cam î�n aceeaș� i perioadă, am î�ncercat să ț�inem mucegaiul
la distanț�ă adăugând fungicide î�n vopsea. Din păcate, mu-
cegaiul a câș� tigat lupta, pentru că a suferit mutaț�ii, ducând
la apariț�ia unei specii rezistente la fungicide, care produce
ș� i mai multe micotoxine.
EVITĂ TOXINELE 215
De asemenea, este important să reț� inem că, odată ce

apare î�n casă (sau la birou ori la ș� coală), mucegaiul se răs-
pândeș� te rapid ș� i contaminează totul î�n jur – haine, mobili-
er, toate bunurile. Covoarele î�n special sunt poroase ș� i vor
absorbi mucegaiul toxic. Asta î�nseamnă că, dacă î�ți� faci baga-
jele ș� i părăseș� ti o casă cu mucegai, î�ț�i iei efectiv problemele
cu tine, dacă nu î�ț�i arunci toate lucrurile.
Î�n ciuda tuturor dovezilor care arată cât de dăunător
este mucegaiul toxic – î�n special pentru creier –, majorita-
tea medicilor nu î�nvaț�ă despre asta la facultatea de medici-
nă ș� i nu pot să recunoască expunerea la mucegaiuri toxice
a pacienț�ilor lor. Drept urmare, mulț�i oameni care suferă
simptome ale expunerii la micotoxine sunt adesea trimiș� i
acasă, diagnosticaț�i greș� it sau trataț�i de boli psihologice î�n
locul unei boli fizice foarte reale.
Am avut norocul să-l intervievez pe dr. Scott McMahon,
expert î�n sindromul răspunsului inflamator cronic, care
provine adesea din expunerea la micotoxine. Dr. McMahon
estimează că cel puț�in jumătate dintre pacienț�ii săi au au-
zit din partea medicilor anteriori fie că sunt nebuni, fie că
î�ș�i imaginează simptomele. Unui mare număr dintre ei li
s-a prescris Zoloft*, î�n timp ce alț�ii au fost pur ș� i simplu
trimiș� i acasă. Este de î�nț�eles că mulț�i dintre ei au devenit
deprimaț�i ș� i chiar au avut tendinț�e suicidare.
De aceea este atât de important să-ț�i asculț�i corpul ș� i să
ș� tii să te protejezi – pe tine ș� i creierul tău – de expunerea la
micotoxine. Desigur, uneori acest lucru este mai uș� or de
spus decât de făcut, dar paș� ii următori te vor ajuta să eviț�i
* Are ca principiu activ sertralina, care este un antidepresiv al clasei

de inhibitori selectivi ai receptării serotoninei și, deci, indicată în trata-
mentul simptomelor tulburărilor depresive. (n. red.)
216 SUPERMINTEA
mucegaiul ș� i să-ț�i revii după efectele toxice, dacă ai fost

deja expus.
• Evită clădirile afectate de igrasie. Materialele de con-

strucț�ie î�mbibate de apă sunt terenul de reproducere per-
fect pentru mucegai.
Evită să locuieș� ti, să lucrezi sau să frecventezi cursuri
î�n orice clădire care avut probleme cu apa din cauza unei
inundaț�ii, a conductelor sparte, a condensului sau a scurge-
rilor de apă de orice fel până când aceasta nu este remedi-
ată de un specialist î�n mucegai.
Petele de apă de pe pereț�i sau de pe tavan ori un miros
ciudat ar trebui să fie î�ndeajuns pentru a-ț�i spune să nu
trebuie să-ț�i petreci timpul î�ntr-o anumită clădire. Dacă in-
tri î�ntr-o cameră de hotel ș� i bagi de seamă că miroase a
mucegai, cere să ț�i se schimbe camera. Ș� colile, clădirile
guvernamentale ș� i structurile mai vechi prezintă un grad
mare de risc, deoarece de obicei nu sunt bine î�ntreț�inute.
Numărul de ș� coli care interferează cu capacitatea copiilor
de a î�nvăț�a din cauza mucegaiului este î�ngrozitor de mare.
• Previno, identifică și repară scurgerile de apă.

Păstrează ț�evile, toaletele ș� i conductele î�n stare bună de
funcț�ionare pentru a preveni inundaț�iile. Cheamă un pro-
fesionist să-ț�i controleze conductele din casă pentru preve-
nirea scurgerilor. Scurgerile sunt adesea ascunse î�n spatele
pereț�ilor sau dulapurilor, deci nu poț�i să-ț�i dai seama de
prezenț�a lor. Specialiș� tii folosesc o cameră cu infraroș� u
pentru a găsi scurgeri ascunse.
Dacă găseș� ti scurgeri de apă, repară-le imediat ș� i usu-
că repede zona. Recent, când am avut o scurgere î�n biroul
EVITĂ TOXINELE 217
de acasă, am uscat zona imediat ș� i am folosit Homebiotic,

o formă de bacterie probiotică ce combate mucegaiul toxic.
Crearea echilibrului ca măsură preventivă este o strategie
mai bună decât să aș� tepț�i să se producă daune ș� i apoi să le
tratezi cu substanț�e chimice. Verifică plintele, plafoanele ș� i
pereț�ii de zone moi, pete sau alte semne de deteriorare pro-
vocate de apă. De asemenea, asigură-te că î�ț�i î�ntreț�ii acope-
riș� ul cum se cuvine. Nu numai că nu vei avea probleme cu
umiditatea, dar vei scuti o groază de bani pentru a scăpa
de mucegai mai târziu.
• Ia în considerare materiale de construcție și con-

diții mai sigure. Când cumperi sau î�nchiriezi o casă nouă,
acordă atenț�ie materialelor din care este construită ș� i stării
î�n care se află ș� i cere o inspecț�ie pentru a te asigura că pere-
ț�ii sunt perfect izolaț�i î�mpotriva umezelii. Ai putea presu-
pune că locuinț�ele mai noi sunt mai sigure, dar de fapt este
tocmai invers, deoarece materialele care au fost utilizate î�n
construcț�ii î�ncepând cu anii ’70 sunt deosebit de sensibile
la dezvoltarea mucegaiului toxic. Î�ncearcă să petreci cel pu-
ț�in o jumătate de zi î�n spaț�iul pe care urmează să î�l cum-
peri sau să î�l î�nchiriezi. Vezi cum dormi î�n noaptea care
urmează ș� i cum te simț�i când te trezeș� ti. Dacă te simț�i mai
rău decât î�n mod normal sau dacă observi unele simptome
ale declinului cognitiv, consideră că este un semnal de alar-
mă. Î�nainte să te muț�i, ai grijă să verifici temeinic locuinț�a
ș� i asigură-te că nu e nici urmă de mucegai.
• Asigură o ventilație adecvată. Clădirile care au fost

goale o perioadă lungă de timp conț�in adesea aer umed,
stătut. Mucegaiul creș� te î�n medii umede unde nu circulă
218 SUPERMINTEA
aerul – camere pe care probabil le-ai numi „î�năbuș� itoare”.

Asigură-te că există o ventilaț�ie bună î�n casă, la birou ș� i la
ș� coală. Unităț�ile de aer condiț�ionat ș� i cele de î�ncălzire ș� i
ventilaț�ie instalate prost, din zonele cu climă caldă ș� i umedă,
prezintă, de asemenea, un risc. Inspectează-le cu atenț�ie.
Conductele de răcire ale unităț�ilor de aer condiț�ionat fac
condens când vin î�n contact cu aerul umed ș� i mucegaiul
creș� te din condens.
• Cheamă un specialist să-ți inspecteze casa. Dacă

eș� ti pe cale să î�nchiriezi sau să cumperi o casă, găseș� te un
profesionist din zona ta care să verifice dacă există muce-
gai, efectuând un test ERMI (indicele de mucegai) pentru
aer. Acest test a fost dezvoltat ca un instrument de evalua-
re a riscului potenț�ial de creș� tere a mucegaiului interior ș� i
a efectelor asociate asupra sănătăț�ii. Companiile de testare
a mucegaiului pot, de asemenea, să efectueze un test com-
plet al interiorului ș� i exteriorului casei.
Chiar dacă locuieș� ti î�n aceeaș� i casă de mult timp, î�n ca-
zul î�n care ai simptome inexplicabile, precum cele pe care
le vei citi î�n acest capitol, este o idee bună să o inspectezi.
• Evită mucegaiul înlăturându-l și remediind pro-

blema. Dacă testele arată că ai mucegai toxic î�n mediul î�n
care trăieș� ti, pleacă de acolo ș� i apelează la un specialist î�n
remediere pentru a elabora un plan de curăț�are. Elimina-
rea incorectă a mucegaiului toxic poate face ca sporii să
se ridice î�n aer. Acest lucru poate fi chiar mai periculos
pentru mitocondrii decât azbestul sau vopseaua cu plumb,
deoarece impactul este mai rapid ș� i mai grav. Am aflat asta
de la nenumărate persoane care aveau câteva simptome
EVITĂ TOXINELE 219
uș� oare din cauza expunerii la mucegai, dar care apoi s-au
î�mbolnăvit foarte tare când muncitorii au î�nceput lucrările
de î�ndepărtare a mucegaiului din casa lor.
Indiferent de cât de bine î�ț�i funcț�ionează mitocondriile,
nu există strategie mai bună pentru a evita efectele toxice
ale mucegaiului decât evitarea mucegaiului cu totul! Dacă
ai simptomele unei boli provocate de mucegai, contactează
un medic. Chiar dacă o singură persoană din casa ta are simp-
tome, este important ca toată lumea să-ș� i ia măsuri de pre-
cauț�ie. Mucegaiul este toxic pentru toată lumea – doar că
unii dintre noi î�i simt efectele mai puternic decât alț�ii.
• Detoxifică-ți dieta. Programul Head Strong te va î�n-

druma să renunț�i la alimentele care conț�in, cel mai proba-
bil, mucegai, ș� i ț�i le recomandă pe cele care vor ajuta să te
detoxifici. O alimentaț�ie săracă î�n zahăr, bogată î�n antioxi-
danț�i ș� i polifenoli ș� i care conț�ine grăsimi de o calitate su-
perioară, proteine provenite de la animale hrănite cu iarbă
ș� i alimente organice este cel mai bun mod nu numai de a
evita mucegaiurile alimentare, ci ș� i pentru detoxificare î�n
urma expunerii la mucegai. Chiar dacă nu ai nevoie de o
detoxificare de mucegai, o astfel de alimentaț�ie î�ț�i va î�ncărca
mitocondriile cu energie ș� i te va ajuta să te simț�i uimitor.
• Detoxificarea cu ajutorul suplimentelor. Suplimen-

tele pentru î�mbunătăț�irea funcț�iei mitocondriilor din cadrul
programului Head Strong te vor ajuta să produci energie,
dar tot trebuie să elimini din organism cât mai repede toxi-
nele de mucegai. Poț�i face acest lucru luând suplimente
care conț�in cărbune activ ș� i argilă de bentonită, ambele
ajutând la detoxificare.
220 SUPERMINTEA
• Detoxificarea de candida. Ingerarea mucegaiului

poate stimula creș� terea excesivă a candidei î�n corp. Unele
ciuperci sunt î�ntotdeauna prezente î�n corpul nostru ș� i este
un lucru perfect sănătos. Dar când un tip de ciupercă nu-
mită candida prinde rădăcini, poate face ravagii, creând
probleme autoimune, digestive ș� i cognitive.
Medicamentele ș� i ierburile antifungice pot face minuni
î�mpotriva candidei. Extractul din seminț� e de struguri,
oregano, berberina, uleiul de cocos ș� i utilizarea periodică
a uleiului Brain Octane vor ajuta la stoparea dezvoltării
acestei ciuperci. Ș� i un probiotic bun va ajuta.
METALELE GRELE
Indiferent dacă vorbim despre muzică* sau toxine, ar fi tre-
buit să rămână î�n anii ’80.
Mitocondriile sunt foarte sensibile la metale grele pre-
cum plumbul, mercurul, nichelul, uraniul, arsenicul ș� i cad-
miul. Chiar ș� i expunerea la o cantitate mică din aceste toxine
pentru o perioadă scurtă de timp este de ajuns pentru a-ț�i
afecta producț�ia de energie mitocondrială ș� i pentru a inten-
sifica moartea mitocondriilor.5 Î�n cadrul unui studiu, doar
trei ore de expunere la metale grele a provocat disfuncț�ii
mitocondriale semnificative, iar după patruzeci ș� i opt de
ore de expunere producț�ia de energie a scăzut cu 50%.6 Ex-
punerea la metale grele a făcut ș� i ca membrana mitocon-
drială să fie mult mai permeabilă.
S-ar putea să nu î�ț�i dai seama la cât de multe metale gre-
le eș� ti expus î�n fiecare zi – ca să nu mai vorbim de câte sunt
* Joc de cuvinte, heavy metal însemnând nu numai „metal greu”, ci și un

gen de muzică rock. (n. red.)
EVITĂ TOXINELE 221
prezente î�n corpul tău chiar acum. Aproximativ 2.720 de

kilograme de mercur sunt eliberate î�n mediul î�nconjurător
î�n fiecare an. Plumbul, arsenicul ș� i cadmiul sunt prezente
la niveluri detectabile î�n aer, apă, alimente, medicamente ș� i
produse industriale. Indiferent unde locuieș� ti, eș� ti expus la
aceste metale grele.
La fel ca î�n cazul mucegaiului toxic ș� i al alimentelor to-
xice, unii dintre noi suntem mai sensibili la metale grele
decât alț�ii. De exemplu, unii oameni care intră î�n contact cu
o cantitate mică de mercur se î�mbolnăvesc foarte grav, î�n
timp ce alț�ii pot mânca peș� te plin de mercur î�n fiecare zi ș� i
prezintă puț�ine simptome. Dar chiar dacă eș� ti asimptoma-
tic, este posibil ca metalele grele din corp să te î�mpiedice
să produci pe cât de multă energie ai putea – î�mpiedicân-
du-te, prin urmare, să fii pe cât de grozav ai putea fi! Este
timpul să î�ncepi să faci ambele lucruri ș� i să funcț�ionezi la
cel mai î�nalt nivel cu putinț�ă.
Iată câteva dintre cele mai frecvente – ș� i mai dăună-
toare – metale grele. Toate fac rău mitocondriilor ș� i toate
î�ț�i vor afecta î�n cele din urmă funcț�ia cognitivă:
• Arsenicul. Arsenicul se află peste tot î�n jurul nostru.

Se foloseș� te la fabricarea multor pesticide, erbicide, insec-
ticide, fungicide ș� i rodenticide. Aceasta î�nseamnă că poate
ajunge ș� i î�n alimente ș� i î�n apele subterane. Arsenicul se
mai găseș� te ș� i î�n apa poluată ș� i, prin urmare, ajunge î�n
fructele de mare ș� i î�n alge. Gazul conț�inut î�n arsenic este
folosit pentru fabricarea multor tipuri de vopsea, smalț� ,
sticlă ș� i metal pe care poate le ai î�n casă sau la locul de
muncă. Arsenicul se găseș� te ș� i î�ntr-un aliment la care s-ar
putea să nu te aș� tepț�i niciodată: orezul brun. Toate tipurile
222 SUPERMINTEA
de orez conț�in arsenic î�n mod natural, dar orezul brun con-
ț�ine de optzeci de ori mai mult decât orezul alb. Iată, acum
ai permisiunea să mănânci orezul care are gust bun.
Pe lângă faptul că este un cancerigen cunoscut, arsenicul
e ș� i o neurotoxină. Reduce funcț�ia mitocondrială ș� i provoacă
probleme neurologice, cum ar fi leziuni cerebrale, afecț�i-
uni ale nervilor, inflamaț�ia nervilor motori ș� i demieliniza-
re. Toate acestea te vor î�ncetini ș� i î�ț�i vor reduce producț�ia
de energie.
• Cadmiul. Cadmiul este un produs secundar al pro-

ducț�iei de zinc. Mult timp a fost folosit la placarea oț�elului,
la stabilizarea plasticului ș� i ca pigment î�n sticlă. Recent,
utilizarea cadmiului a scăzut deoarece este foarte toxic, dar
se găseș� te ș� i î�n alimente precum cerealele. Doar trei ore de
expunere la cadmiu face ca mitocondriile să creeze mai
mulț�i radicali liberi, să devină mai permeabile ș� i să scadă
producț�ia de energie.7
• Plumbul. Plumbul este un metal greu care a fost fo-

losit î�n mod obiș� nuit î�n vopsea până când guvernul federal
i-a interzis utilizarea î�n 1978 î�n SUA. Toate casele construite
î�nainte de 1978, prin urmare, sunt susceptibile să conț�ină
o anumită cantitate de vopsea cu plumb. Când vopseaua
este intactă, e puț�in probabil să cauzeze probleme, dar
atunci când este sărită sau se jupeș� te, poate fi uș� or ingera-
tă (î�n special de copiii mici). Dacă locuieș� ti î�ntr-o casă care
a fost construită î�nainte de 1978, asigură-te că verifici fe-
restrele, uș� ile ș� i alte zone de vopsea care se jupeș� te sau
sare. Dacă găseș� ti aș� a ceva, asigură-te că este î�ndepărtată
de un profesionist.
EVITĂ TOXINELE 223
Plumbul este o toxină cu o gamă largă de efecte. Î�ntr-un

studiu, ș� obolanii care au fost expuș� i la niveluri scăzute de
plumb s-au confruntat cu o scădere a funcț�iei mitocondri-
ale î�n fiecare parte a creierului.8 Expunerea la plumb a pro-
vocat, de asemenea, modificări ale neurotransmiț�ătorilor
ș� i a dus la tulburări cognitive ș� i comportamentale. La porci,
s-a demonstrat că expunerea la plumb duce la formarea
unor structuri mici î�n mitocondrii. Aceste structuri au fă-
cut mitocondriile să se mărească ș� i au produs defecț�iuni ș� i
deteriorări mitocondriale.9 Copiii ș� i adulț�ii expuș� i la plumb
pot suferi din cauza unei coordonări motorii defectuoase,
a leziunilor cerebrale, a epilepsiei, convulsiilor ș� i proble-
melor de î�nvăț�are ș� i de comportament.
Aș� a cum am văzut din păcate î�n oraș� e precum Flint,
Michigan, mai este posibil să fii expus la plumb ș� i din cauza
apei contaminate de conductele din plumb. Dacă bănuieș� ti
că s-ar putea să fie plumb î�n apa potabilă, î�ț�i recomand să
cumperi unul dintre kiturile pentru testarea imediată a
apei de la robinet.
• Mercurul. După cum ai citit î�n capitolul ș� ase, mercurul

este unul dintre cele mai toxice metale grele ș� i, din păcate,
ș� i unul dintre cele mai răspândite. Prezenț�a mercurului î�n
apa de mare î�nseamnă că se găseș� te adesea î�n peș� te ș� i î�n
fructele de mare, dar suntem expuș� i ș� i la mercurul din vop-
sea ș� i unele fungicide, precum ș� i la cel din termometre,
plombe dentare ș� i unele baterii.
Primele semne ale otrăvirii cu mercur sunt oboseala,
depresia, lentoarea, irascibilitatea, lipsa de concentrare,
pierderea memoriei ș� i durerile de cap. Î�n cele din urmă,
otrăvirea cu mercur poate provoca degenerescenț�ă
224 SUPERMINTEA
nervoasă, tremurături, convulsii ș� i deteriorarea perma-

nentă a creierului. De fapt, expresia „nebun ca un pălărier”
a fost inventată pentru prima dată î�n secolul al XVII-lea, î�n
Franț�a, când meș� terii sau fabricanț�ii de pălării au î�nceput
să se confrunte cu tremurături ș� i furie patologică produse
de expunerea cronică la mercur î�n timpul procesului de fa-
bricare a pălăriilor.
Am simț�it efectele mercurului pe pielea mea. Când am
î�nceput să fac yoga acum mai bine de un deceniu, aveam o
mică rutină la prânz: mâncam sushi ș� i apoi făceam yoga.
Am observat că î�n zilele î�n care mâncam sushi, nu reuș� eam
să-mi ț�in prea bine echilibrul î�n anumite poziț�ii. Când nu
mâncam, mă descurcam mult mai bine. Pentru a-mi da sea-
ma dacă aveam de-a face sau nu cu un metal greu, am luat
chelatori de mercur când consumam sushi – ș� i problema a
dispărut. Ar fi fost uș� or ca pentru lipsa de echilibru să dau
vina pe o zi „proastă”, dar cred că este esenț�ial să fii atent la
semnalele pe care ț�i le transmite corpul. Î� n acest caz, sis-
temul meu nervos a declanș� at alarma că mercurul mă
afectează.
O altă formă comună de expunere la mercur este prin
becurile fluorescente compacte. Aceste becuri conț�in va-
pori de mercur î�n interior ș� i, atunci când se sparg, creează
un pericol substanț�ial. Mi-am î�nvăț�at copiii să fugă dintr-o
cameră dacă văd vreodată că se sparge un bec fluorescent.
La fel ar trebui să faci ș� i tu.
EVITĂ TOXINELE 225
MEDICAMENTELE
S-ar putea să te surprindă să afli că FDA (Food and Drug
Administration – Administraț�ia pentru Alimente ș� i Medi-
camente) nu impune companiilor farmaceutice să verifice
dacă un medicament aprobat pentru vânzare poate afecta
mitocondriile. De fapt, o analiză a mai mult de 550 de me-
dicamente a dezvăluit că 34% dintre ele afectează mito-
condriile.10 Daunele pe care le pot provoca depind de doza
prescrisă, precum ș� i de construcț�ia genetică a fiecăruia din-
tre noi, dar este clar că un număr semnificativ de medica-
mente pot avea un efect profund asupra ta.
Unele dintre aceste medicamente sunt î�n mod direct
toxice pentru mitocondrii, ceea ce î�nseamnă că le afectea-
ză producț�ia de energie. Altele sunt toxice indirect, ceea ce
î�nseamnă că măresc cantitatea de radicali liberi care dete-
riorează celulele î�n timp ce scad cantitatea de antioxidanț�i
care trebuie să lupte î�mpotriva acestor radicali liberi. Alte
medicamente sunt toxice atât direct, cât ș� i indirect.
Mitocondriile sunt mai sensibile la efectele medicamen-
telor decât orice altă parte a celulelor. Când un medicament
ajunge î�n celule, el nu este distribuit uniform, ci este atras
î�n interiorul mitocondriilor ș� i se acumulează acolo. Când
oamenii de ș� tiinț�ă dezvoltă medicamente, ei iau î�n consi-
derare modul î�n care acestea vor avea impact asupra dife-
ritelor sisteme corporale, dar uită adesea să ia pe deplin î�n
calcul impactul asupra creierului. Foarte multe medicamen-
te pe care le iei pentru a te face mai sănătos pot ajunge să-ț�i
afecteze randamentul.
Această abordare mi se pare î�napoiată. Să spunem, de
exemplu, că bateria telefonului are probleme ș� i se descarcă
226 SUPERMINTEA
repede. Are probleme energetice. Î�n loc să î�ncarci bateria,

tu descarci î�n telefon o grămadă de aplicaț�ii, pentru a î�n-
cerca să rezolvi problema. Aceste aplicaț�ii î�ț�i pot da un im-
puls temporar de energie, dar î�n acelaș� i timp î�ț�i secătuiesc
ș� i mai mult bateria. Asta este ceea ce fac creierului multe
produse farmaceutice. Dar ce-ar fi dacă ț�i-ai putea rezolva
multe dintre problemele medicale făcându-ț�i mitocondrii-
le mai puternice ș� i mai eficiente î�n producerea energiei?
Nu mă î�nț�elege greș� it – nu î�ț�i sugerez să arunci toate
medicamentele primite pe bază de reț�etă. Unele dintre ele
î�ț�i pot fi de real folos ș� i pot î�mbunătăț�i viaț�a multor per-
soane. Dar este important să ș� tii exact ce efecte au aceste
medicamente asupra creierului, astfel î�ncât să poț�i pune î�n
balanț�ă riscurile ș� i beneficiile î�n cazul tău.
Următoarele medicamente î�ț�i vor afecta mitocondriile.
Dacă medicul ț�i-a prescris vreunul dintre ele, î�ț�i sugerez să
ai o discuț�ie cu el despre cât de mult ai nevoie de respecti-
vul medicament ș� i ce alte efecte ar putea avea:
• Antibioticele. Antibioticele obiș� nuite, inclusiv tetracicli-

na, s-a dovedit că provoacă disfuncț�ii mitocondriale.11 La
urma urmei, mitocondriile au evoluat din bacterii, iar
antibioticele sunt menite să lupte î�mpotriva bacteriilor!
Vestea bună este că unele cercetări indică faptul că gluta-
tionul sau precursorul acestuia, cisteina, ar putea proteja
mitocondriile12 atunci când chiar trebuie să iei antibiotice.
Asta î�nseamnă că organismul are un mecanism natural
de protecț�ie, î�nsă î�ț�i recomand suplimentarea cu glutation
pentru o protecț�ie î�n plus dacă trebuie să iei antibiotice.
• Anticonvulsivantele (Depakote). Aceste medicamente
î�ncetinesc ciclul Krebs, prin urmare mitocondriile devin
mai puț�in eficiente la producerea energiei.
EVITĂ TOXINELE 227
• Antidepresivele și antipsihoticele. Elavil, Prozac, Ci-

pramil, Thorazine, Prolixin, Haldol ș� i Risperdal – toate
provoacă disfuncț�ia ș� i moartea mitocondriilor.
• Barbituricele. Fenobarbitalul scade numărul ș� i dimen-
siunea mitocondriilor.
• Medicamentele pentru colesterol. Statinele reduc can-
titatea antioxidantului natural coenzima Q10 din organism,
de care mitocondriile au nevoie ca să producă energie.
Acest lucru poate duce la miopatie, o boală a ț�esutului
muscular. Acizii biliari (colestiramina) pot inhiba ciclul
Krebs, dar ar merita totuș� i să î�i iei pe termen scurt, deoa-
rece atacă ș� i toxinele de mucegai. Un alt tip de medicament
pentru colesterol, ciprofibrat, inhibă ciclul Krebs, ceea ce
face mai dificilă producerea energiei de către mitocondrii.
• Antiinflamatoarele. Aspirina inhibă ciclul Krebs ș� i pro-
voacă decuplarea mitocondrială. Acetaminofenul (Tyle-
nol) creș� te stresul oxidativ, care dăunează mitocondriilor.
• Antiaritmicele. Amioradona inhibă funcț�ia mitocondrială.
• Antiviralele (interferonul). Tratamentul cu interferon
determină o reducerea a nivelurilor de ATP celular ș� i
afectarea funcț�ională a mitocondriilor.
• Medicamentele împotriva cancerului. Doxorubicina,
cisplatina ș� i tamoxifenul afectează funcț�ia mitocondrială.
• Medicamentele pentru diabet. Metformina face celu-
lele ineficiente din punct de vedere energetic.
• Medicamentele beta-blocante. Aceste medicamente
provoacă stres oxidativ, care dăunează mitocondriilor.
Dacă trebuie să iei oricare dintre aceste medicamente,

nu e totul pierdut. Programul Head Strong te va ajuta să-ț�i
228 SUPERMINTEA
protejezi mitocondriile î�mpotriva efectelor acestora. Î�ncepe

prin a acorda o atenț�ie deosebită următoarei secț�iuni pentru
a contracara daunele provocate de aceste medicamente.
DETOXIFICAREA
Nu intra î�n panică. Chiar dacă ai fost deja expus la toate
toxinele din acest capitol, nu trebuie să suferi – nici tu, nici
mitocondriile tale. Corpul are un sistem natural de detoxi-
ficare, care este menit să proceseze ș� i să elimine toxinele.
Este un sistem biochimic complex, extrem de important ș� i
foarte evoluat. Fără el, nu am putea supravieț�ui.
Unul dintre cele mai interesante lucruri legate de sis-
temul natural de detoxificare al organismului este cât de
mult variază de la o persoană la alta. Când l-am intervievat
pe dr. Jeffrey Bland, tatăl medicinei funcț�ionale moderne,
acesta mi-a spus că sistemul de detoxificare din ficat are
mai multă variabilitate decât orice alt sistem din corp.
Aceasta î�nseamnă că, î�n funcț�ie de construcț�ia genetică, ca-
pacitatea ta naturală de a te detoxifica de medicamente, de
exemplu, poate fi mult mai bună sau mult mai rea decât a
mea. Dr. Bland a explicat că dacă dai unei persoane cu un
sistem de detoxificare rapid o anumită doză dintr-un me-
dicament, este posibil ca medicamentul să nu aibă niciun
efect, dar dacă dai aceeaș� i doză din acelaș� i medicament
cuiva cu un sistem mai lent de detoxificare, aceasta ar pu-
tea muri.
Din fericire, există mai multe lucruri simple pe care le
poț�i face pentru a accelera sistemele de detoxificare natu-
rală ale corpului. Primul este să te asiguri că organismul
are substanț�ele necesare pentru a rula eficient aceste
EVITĂ TOXINELE 229
sisteme. Când corpul nu poate excreta î�n mod eficient toxi-

nele, ele se acumulează î�n grăsime – inclusiv î�n grăsimea
din creier, unde intensifică inflamaț�ia ș� i provoacă neuro-
degenerare. Când dai organismului substanț�ele nutritive ș� i
enzimele adecvate, î�i amplifici capacitatea de detoxificare.
Planul de alimente ș� i suplimente din programul Head Strong
te va ajuta să-ț�i asiguri optimizarea sistemului natural de
detoxificare.
Cealaltă modalitate esenț�ială de a î�mbunătăț�i capaci-
tatea organismului de detoxificare este să î�ncurajezi pro-
cesele naturale de dezintoxicare, cum ar fi transpiraț�ia, ș� i
să-l ajuț�i să ardă celulele adipoase. Nu uita, toxinele sunt
depozitate î�n grăsimi, iar atunci când scapi de celulele
adipoase, se eliberează toxinele stocate î�n interiorul lor.
Dar, odată ce sunt eliberate din celulele adipoase, ficatul ș� i
rinichii trebuie să le proceseze. Planul de alimente ș� i supli-
mente din programul Head Strong te va ajuta să-ț�i susț�ii
ficatul ș� i rinichii, astfel î�ncât acestea să fie eficiente î�n pre-
lucrarea toxinelor.
Iată câteva metode pentru a-ț�i stimula sistemele de
detoxificare naturală:
• Transpiră într-o saună. Transpiraț�ia nu numai că te

răcoreș� te, dar te ajută, de asemenea, să scapi de o cantitate
semnificativă de toxine. O analiză din 2012 a cincizeci de
studii constata că transpiraț�ia elimină plumbul, cadmiul,
arsenicul ș� i mercurul, î�n special la persoanele cu toxicitate
provocată de metale grele.13
Orice lucru care te face să transpiri te va ajuta cu deto-
xificarea naturală. Miș� carea este o bună modalitate de a
transpira (mai multe despre asta, imediat), dar vei elimina
230 SUPERMINTEA
mai repede toxinele dacă faci saună. Atât cele tradiț�ionale,

cât ș� i saunele cu infraroș� u sunt eficiente pentru detoxifica-
re14, dar eu le prefer pe cele cu infraroș� u. Î�n primul rând,
nu se î�nfierbântă ca saunele tradiț�ionale. Î�n timp ce saune-
le tradiț�ionale î�ncălzesc aerul din jur, radiaț�iile infraroș� ii
dintr-o saună te pătrund direct ș� i î�ț�i î�ncălzesc ț�esuturile.
Poț�i sta mai mult î�ntr-o astfel de saună fără să simț�i că vei
leș� ina. De asemenea, lumina infraroș� ie este benefică pen-
tru mitocondrii (vezi capitolul opt pentru mai multe infor-
maț�ii despre acest lucru).
Reț�ine că transpiraț�ia atrage electroliț�ii ș� i mineralele
din corp, deci este important să bei multe lichide ș� i să mă-
nânci sare (de preferinț�ă, sare roz himalayană sau altă sare
naturală bogată î�n minerale) dacă foloseș� ti o saună pentru
detoxificare.
• Arde grăsimile prin exerciții fizice. Miș� carea te face

să transpiri ș� i sporeș� te lipoliza (descompunerea ț�esutului
adipos), ceea ce ajută la eliberarea toxinelor care sunt de-
pozitate î�n grăsime. Î�nsă mobilizarea acestor toxine nu este
neapărat un lucru bun, mai ales dacă organismul nu poate
scăpa de ele. Exerciț�iile fizice rezolvă problema până î�ntr-un
anumit punct: î�mbunătăț�esc circulaț�ia, care asigură mai
mult oxigen ficatului ș� i rinichilor, astfel î�ncât să poată filtra
mai bine toxinele. Dar dacă, după ce faci miș� care, te con-
frunț�i cu dificultăț�i de concentrare, ar fi bine să iei un supli-
ment cum ar fi cărbunele activ.
• Terapia cu agenți chelatori. Dacă ai fost expus la

foarte multe metale grele, s-ar putea să-ț�i doreș� ti să î�ncerci
terapia cu agenț�i chelatori. Acesta este cel mai eficient mod
EVITĂ TOXINELE 231
de detoxificare î�n cazul metalelor grele. Implică injectarea

intravenoasă a unor compuș� i numiț�i chelatori care se leagă
de toxinele din fluxul sanguin ș� i pe care le elimini apoi î�n
mod normal. Terapia cu agenț�i chelatori este eficientă pen-
tru eliminarea plumbului, mercurului, aluminiului, arse-
nicului, fierului ș� i cuprului. Totuș� i, poate fi ș� i periculoasă.
Dacă ficatul ș� i rinichii au fost deterioraț�i de otrăvirea cu
metalele grele ș� i nu le mai pot prelucra, acest tratament te
poate î�mbolnăvi foarte rău. Discută cu medicul î�nainte de a
î�ncerca această terapie.
• Chlorella. Acesta este un tip de algă extrem de efici-

entă î�n legarea ș� i eliminarea toxinelor din corp. Funcț�io-
nează bine pentru detoxificare î�n urma expunerii la metale
grele. Eu iau un pumn de tablete de chlorella de fiecare dată
când mănânc ton sau alt tip de peș� te care conț�ine mercur.
Toxinele sunt destul de î�nfricoș� ătoare – se află peste tot î�n

jur, sunt insidioase ș� i ne pot provoca mult rău dacă nu luăm
măsuri pentru a le evita î�n mediul nostru ș� i a le elimina din
organism. Vestea bună este că, cu cât devii mai î�n formă –
cu mitocondrii sănătoase, funcț�ionale ș� i niveluri scăzute
ale inflamaț�iei –, cu atât corpul te va putea proteja mai mult
de aceste otrăvuri care distrug creierul. Programul Head
Strong te va ajuta să te detoxifici rapid, să produci energie î�n
mod eficient ș� i î�ț�i va amplifica performanț�a mentală.
• Aproximativ 25% dintre noi suntem genetic sensibili la

mucegai ș� i ne î�mbolnăvim foarte grav atunci când suntem
expuș� i la acesta. Restul au simptome subtile, care ar pu-
tea fi ignorate ș� i puse pe seama unei zile proaste.
232 SUPERMINTEA
• Există toxine de mucegai, metale grele ș� i unele medica-

mente care sunt î�n mod direct toxice pentru mitocondrii.
• Corpul stochează toxinele î�n grăsimi, deci orice faci pen-
tru a scade grăsimea din corp te va ajuta la detoxificare.
• Verifică dacă există scurgeri de apă la domiciliu ș� i la

birou ș� i rezolvă imediat orice eventuale probleme lega-
te de mucegai.
• Urmăreș� te felul î�n care te simț�i î�n diferite medii – s-ar
putea să-ț�i dai seama că unul sau mai multe dintre lo-
curile î�n care petreci mult timp conț�in toxine.
• Discută cu medicul despre felul î�n care medicamentele
eliberate pe bază de reț�etă î�ț�i pot afecta mitocondriile.
I
CUM REACȚIONEAZĂ CREIERUL

LA LUMINĂ, AER ȘI FRIG
Biohacking-ul este arta de a schimba mediul din jurul ș� i

din interiorul tău astfel î�ncât să ai un control deplin asupra
corpului (ș� i creierului). Unul dintre cei mai importanț�i fac-
tori din mediul î�nconjurător este ceva ce probabil nici nu
iei î�n considerare: lumina. Cercetările arată că lumina este
ca o substanț�ă hrănitoare ș� i joacă un rol esenț�ial î�n semna-
lizarea mitocondriilor. Lumina dictează mitocondriilor ce să
facă ș� i când să facă, iar diferite frecvenț�e de lumină trans-
mit mesaje diferite. Î�n realitate, lumina nu este doar o sub-
stanț�ă hrănitoare. O folosim î�n medicină de o sută de ani, deci
am putea spune că este ș� i un medicament.
După creier ș� i inimă (dar ș� i ovare, dacă eș� ti femeie), ochii
conț�in cea mai mare concentraț�ie de mitocondrii. Acest lu-
cru î�i face extrem de sensibili la orice ar putea da peste cap
producț�ia de energie mitocondrială, iar unele frecvenț�e de
lumină fac exact asta.
Acum s-ar putea să te î�ntrebi: De ce au nevoie ochii de
atât de multe mitocondrii? Sunt așa mici! Răspunsul este
simplu: este vorba de cererea ș� i oferta de energie. Sistemele
vizuale au nevoie de până la 15% din bugetul energetic to-
tal.1 Corpul consumă o cantitate uriaș� ă de energie pentru
234 SUPERMINTEA
prelucrarea vizuală. Atunci când ai o sursă de energie insta-

bilă pentru mitocondriile din ochi sau când acestea nu func-
ț�ionează la parametri optimi î�n general, te poț�i confrunta cu
dificultăț�i de concentrare ș� i dureri de cap ș� i î�ț�i poț�i pierde
chiar capacitatea de a percepe nuanț�ele subtile de gri. De
fapt, schimbările survenite î�n felul î�n care percepi nuanț�ele
de gri (se pare că există mai mult de cincizeci) pot ajuta să
afli dacă ai fost sau nu expus la toxine mitocondriale.
Î�n orice moment, ochii primesc extrem de multe infor-
maț�ii despre lumea din jur, iar creierul are nevoie de multă
energie pentru a procesa ș� i a î�nț�elege totul. Când ochii tre-
buie să funcț�ioneze î�n spectre de lumină nenaturale, mito-
condriile sunt stresate, producț�ia de energie î�ncetineș� te,
producț�ia de radicali liberi creș� te ș� i mitocondriile pot fi de-
teriorate. Drept urmare, creierul are mai multe dificultăț�i î�n
procesarea informaț�iilor pe care le primesc ochii prin inter-
mediul luminii. Acest lucru poate să-ț�i afecteze serios facul-
tăț�ile mentale. Ș� i mitocondriile comunică î�ntre ele2, astfel că
orice stres exercitat asupra mitocondriilor oculare poate
afecta negativ mitocondriile din creier, inimă ș� i de peste tot.
Din fericire, de multe ori deț�ii controlul asupra tipului
de lumină din mediul tău. Există multe modalităț�i prin care
î�ț�i poț�i î�mbunătăț�i funcț�ionarea mitocondriilor doar pu-
nând lucrurile î�ntr-o altă lumină. Literalmente.
LUMINA NESĂNĂTOASĂ ESTE LA FEL DE REA

CA MÂNCAREA NESĂNĂTOASĂ
Astăzi, suntem mai expuș� i ca niciodată unui spectru de lu-
mină nenaturală – să-i spunem „lumină nesănătoasă”. La
fel cum ne-am dat sănătatea peste cap fără să vrem când
CUM REACȚIONEAZĂ CREIERUL LA LUMINĂ, AER ȘI FRIG 235
am î�nceput să ne jucăm cu natura ș� i să modificăm alimente-

le pentru a face mâncare nesănătoasă, acum ne dăm peste
cap organismul modificând sursele naturale de lumină pen-
tru a crea o lumină nesănătoasă. Iar mitocondriile nu se î�m-
pacă bine cu ea, deoarece nu au evoluat î�n prezenț�a ei.
S-ar putea să fie prima dată când auzi despre lumina
nesănătoasă, dar există o mână de oameni care î�ncearcă să
răspândească vorba despre ea de ani de zile. Un cercetător
pe nume John Ott a descoperit pericolele anumitor frec-
venț�e de lumină î�n 1961 ș� i de atunci ne tot avertizează î�n
această privinț�ă. Autoarea de succes T. S. Wiley ne-a aver-
tizat ș� i ea despre pericolele pentru sănătate ale luminii de
calitate slabă î�ncă de acum aproape cincisprezece ani î�n
cartea sa Lights Out (Stingerea). Am avut norocul să pri-
mesc personal un exemplar de la ea după ce a publicat-o, ș� i
m-a uluit. Dar, din anumite motive, aceste informaț�ii nu au
ajuns î�ncă la publicul larg.
Am devenit conș� tient de frecvenț�ele luminii ș� i de efec-
tul lor asupra organismului chiar î�nainte de a citi această
carte. Î�n adolescenț�ă, am avut o iguană pe nume Skippy, ș� i
am aflat că va muri dacă nu o voi expune la spectrul de lu-
mină specific, de care avea nevoie. Î�i era bine î�n lumina
soarelui, dar î�n interior trebuia să aibă o lumină ultravioletă
specială, pentru reptile. La vremea respectivă, m-am î�ntre-
bat de ce oamenii sunt atât de diferiț�i de ș� opârle ș� i de ce
lumina nu a contat la fel de mult pentru noi ș� i mi-am zis că
probabil suntem mult mai evoluaț�i decât ele. Se pare că nu
suntem î�nsă atât de diferiț�i de Skippy până la urmă, cu ex-
cepț�ia capacităț�ii noastre de a crede că suntem mult mai
evoluaț�i! Lumina contează foarte mult ș� i pentru noi, dar
până î�n ultimii cinci ani nu ș� tiam cât de mult contează sau
că e importantă pentru mitocondrii.
236 SUPERMINTEA
Evoluând, omul a ajuns să absoarbă lumina soarelui î�n

celule ș� i mitocondrii, dar î�n î�ncercarea bine intenț�ionată
de a căuta mijloace de economisire a energiei, din păcate
am creat un amestec de frecvenț�e de lumină artificială pe
care corpul nu le recunoaș� te. Am eliminat radiaț�iile infra-
roș� ii, care au o lungime de undă imediat după capătul roș� u
al spectrului luminii vizibile (spectrul electromagnetic de
lumină vizibilă pentru ochiul uman). Nu putem vedea radi-
aț�iile infraroș� ii, dar le putem simț�i; le simț�im sub formă de
căldură. Este partea invizibilă a spectrului solar ș� i este ne-
cesară pentru majoritatea lucrurilor vii – inclusiv pentru
mitocondrii.
Î�n ultimii treizeci de ani, am î�nceput să evităm complet
razele ultraviolete A (UVA) ș� i B (UVB) pentru prima dată î�n
istorie. Ambele frecvenț�e provin de la soare ș� i au impact
asupra organismului. Acum blocăm aceste frecvenț�e prin
omniprezentele ferestre, parbrize ș� i ochelari de soare cu
filtre UV ș� i ne apărăm pielea folosind protecț�ie solară. Iar
acest lucru afectează tot corpul, deoarece ochii nu sunt sin-
gurele organe care absorb lumina. Pielea – cel mai mare
organ al omului –– absoarbe ș� i ea lumină î�n celule ș� i î�n mi-
tocondrii. Bunicii noș� tri nu aveau geamuri cu filtru UV, nu
prea purtau ochelari de soare când erau mici ș� i nu foloseau
protecț�ie solară, ș� i erau mai puț�ine cazuri de cancer de pie-
le ș� i aveau mitocondrii mai bune decât avem noi, acum.
Da, există motive î�ntemeiate pentru a filtra o parte din
razele UVA ș� i UVB. Lumina ultravioletă este puternică ș� i
avem dreptate să fim preocupaț�i î�n privinț�a legăturii ei cu
cancerul. Supraexpunerea pielii poate duce la arsuri solare,
care pot provoca cancer, iar supraexpunerea ochilor poate
duce la leziuni permanente ale acestora. De asemenea,
decolorează mobilierul ș� i lucrările de artă – chiar ș� i î�n

interior!
Este uș� or să ne imaginăm că, deoarece prea multă lumi-
nă UV nu este benefică, ar trebui să o evităm pur ș� i simplu
cu totul, ș� i asta am ș� i făcut î�n mare măsură. Dar se pare că
organismul are nevoie de puț�ină lumină UV pentru a func-
ț�iona corect. Lumina UVB este vitală pentru a activa vita-
mina D î�n corp ș� i pentru a stabili ritmul circadian, procesul
fiziologic care î�ț�i spune când să dormi ș� i când să te trezeș� ti.
Când am intervievat-o pe dr. Stephanie Seneff, o cercetătoare
cu experienț�ă de la Institutul de Tehnologie din Massachu-
setts, mi-a explicat că atunci când lumina UVB intră î�n con-
tact cu pielea, aceasta transformă vitamina D î�n forma ei
activată, sulfatată. Prin urmare, nu este suficient să iei un
supliment de vitamina D3. Trebuie să o ș� i activezi, iar asta
î�nseamnă să te expui la lumina soarelui (sau la o lampă UVB
de calitate).
Luminile artificiale mai noi, cum ar fi LED-ul alb (diodă
care emite lumină) ș� i becurile cu lumină fluorescentă com-
pactă nu au multe dintre frecvenț�ele soarelui, de care cor-
pul ș� i creierul nostru au nevoie. Cu aceste lumini artificiale,
am eliminat cea mai mare parte a luminii infraroș� ii, roș� ii ș� i
violet care se găseș� te î�n lumina naturală a soarelui ș� i am
amplificat-o pe cea albastră dincolo de puterile noastre de
a-i face faț�ă din punct de vedere evolutiv (mai multe despre
asta, imediat). Am făcut paș� i mari î�n ce priveș� te iluminarea
eficientă din punct de vedere energetic, care economiseș� te
energie electrică dar, ca o ironie, aceleaș� i inovaț�ii au creat o
criză energetică pentru mitocondriile noastre.
Aceasta este lumina nesănătoasă. Ș� i, aș� a cum am men-
ț�ionat, exact acelaș� i lucru s-a î�ntâmplat cu mâncarea – am
238 SUPERMINTEA
eliminat grăsimile sănătoase scumpe, pornind de la mitul

„grăsimea este rea”, ș� i am mărit cantitatea de zahăr ieftin
dincolo de orice limită pe care ar putea-o suporta organis-
mul. Tu poț�i consuma oricum mâncare nesănătoasă, dar
nu te va ajuta să te simț�i bine. Î�n cazul luminii, am eliminat
unele frecvenț�e necesare din punct de vedere biologic pen-
tru a economisi energie electrică ș� i am crescut de zeci de
ori alte frecvenț�e stresante. Tu poț�i vedea oricum î�n lumi-
na nesănătoasă, dar nu î�ț�i va plăcea felul î�n care te face să
te simț�i.
Una dintre cele mai mari probleme cu sursele de lumină
nesănătoasă este că emit foarte multă lumină albastră. Lu-
minile fluorescente emit mult mai multă lumină albastră ș� i
mai puț�ină lumină infraroș� ie decât becurile incandescente
sau lumina soarelui, motiv pentru care nimeni de pe Pământ
nu preferă să aibă lumină fluorescentă î�n mediul î�nconju-
rător. Becurile LED albe mai noi care ne-au invadat oraș� ele
ș� i casele par albe, dar emit de cel puț�in cinci ori mai multă
lumină albastră decât găsim î�n natură ș� i o fac fără spectrele
de infraroș� u ș� i roș� u găsite î�ntotdeauna î�n lumina naturală
a soarelui.
Mitocondriile trebuie să producă multă energie supli-
mentară pentru a procesa lumina albastră din LED-uri, care
arde oxigen ș� i creează radicali liberi î�n celulele ochilor. Iar
când mitocondriile de la nivelul ochilor sunt stresate, ș� i
restul mitocondriilor se pot stresa, inclusiv cele din creier.
Cercetările recente susț�in legătura dintre lumina albas-
tră ș� i deteriorările celulare. Un studiu din 2005 a concluzi-
onat că lumina albastră „poate provoca disfuncț�ii celulare
prin acț�iunea speciilor reactive de oxigen asupra ADN-ului
ș� i că acest lucru poate contribui la î�mbătrânirea celulară,
la patologii legate de vârstă ș� i la tumorigeneză [crearea

tumorilor]”.3 Un alt studiu a constatat că aceasta schimbă
forma mitocondrială ș� i creează proteine de stres î�n ochi,
care sunt cel mai probabil legate de degenerescenț�a macu-
lară (deteriorarea zonei centrale a retinei, care are adesea
ca rezultat pierderea vederii).4
Degenerescenț�a maculară este principala cauză a orbi-
rii î�n ț�ările dezvoltate. Mai mult de o treime din populaț�ia
cu vârsta de peste 75 de ani suferă din cauza ei – printre
care ș� i tatăl meu –, prin urmare, consider deosebit de î�ngri-
jorător acest efect secundar al luminii nesănătoase. Cred
că schimbările enorme ș� i fără precedent aduse iluminării
interioare ș� i ecranelor telefonului mobil vor provoca un
val imens de degenerescenț�ă maculară la vârste mai mici
î�ntr-o măsură mai mare ca niciodată. Mai multe studii co-
relează deja un istoric de expunere pe termen lung la lumina
nesănătoasă cu degenerescenț�a maculară.5,6,7,8
Proiectanț�ii din industria iluminatului pur ș� i simplu nu
sunt instruiț�i să ia î�n considerare consecinț�ele biologice ale
î�nlocuirii luminilor stradale ș� i celor interioare cu LED-uri.
Se uită la durata de viaț�ă a becului ș� i la consumul de ener-
gie electrică ș� i iau decizia eficientă din punct de vedere
economic de a elimina luminile incandescente cu spectru
natural, care sunt mai scumpe, iar noi suntem cei care plă-
tim î�n timp preț�ul.
La drept vorbind, ș� i procesarea luminii de calitate ge-
nerează radicali liberi, dar există o diferenț�ă majoră î�ntre
produsele secundare ale procesării luminii de calitate cu
spectru complet ș� i lumina nesănătoasă. Când ochii absorb
lumină cu spectru complet, lumină sănătoasă, radicalii liberi
care sunt produș� i determină celula să creeze antioxidanț�i
240 SUPERMINTEA
suplimentari pentru eliminarea radicalilor liberi. Mitocon-

driile sunt construite astfel î�ncât să-ș� i cureț�e singure rezi-
duurile, atât timp cât nu sunt prea multe.
Lumina albastră, pe de altă parte, provoacă o creș� tere
a producț�iei de radicali liberi, dar nu declanș� ează semnalul
de curăț�are pentru a creș� te producț�ia de antioxidanț�i. Î�n
loc să se deplaseze la nucleul celulei, radicalii liberi rămân
sub membrana celulară, ducând la degenerescenț�ă macu-
lară ș� i scăderea producț�iei de energie, iar î�n alte părț�i pot
provoca î�mbătrânirea prematură a pielii.
Citeș� te din nou: LED-urile strălucitoare și fluorescente
sub care stai la locul de muncă te vor face să arăți îmbătrânit.
Tot mai vrei să economiseș� ti câț�iva bănuț�i pe electrici-
tate cu becurile LED „prietenoase cu mediul”? Păi, nu sunt
prietenoase cu mediul tău. Nu suntem construiț�i să absor-
bim acest tip de lumină nesănătoasă. De fapt, nici măcar
nu puteam vedea culoarea albastru până acum câteva sute
de ani.9 Vechile civilizaț�ii nu aveau niciun cuvânt pentru
„albastru”. Î�n Odiseea, Homer descrie marea ca având cu-
loarea „vinului î�ntunecat”. Albastrul a fost ultima culoare
care a apărut î�n majoritatea limbilor, printre care greaca,
chineza, japoneza ș� i ebraica. Dovezile sugerează că, de vre-
me ce nu aveau niciun nume pentru ea, aceș� ti oameni nu
percepeau albastrul aș� a cum î�l cunoaș� tem noi astăzi. Albas-
trul este o invenț�ie modernă ș� i constituie culoarea cel mai
greu de interpretat pentru creier.
Prin urmare, unde se ascunde această lumină albastră
dăunătoare? Principalele surse sunt dispozitivele tehnolo-
gice î�n care stăm cu ochii toată ziua. Lumina nesănătoasă de
la smartphone, tabletă, laptop ș� i e-reader (ș� i de la becurile
cu LED din jur) ajunge direct î�n ochi ș� i apoi î�n creier, unde
afectează celulele ș� i ne scade performanț�a.
De asemenea, luminile fluorescente ș� i LED-urile deter-
mină o reducere a nicotinamid-adenin-dinucleotidei (NAD)
î�n mitocondriile din ochi. După cum ai citit î�n capitolul
doi, mitocondriile au nevoie de NAD pentru a finaliza ciclul
Krebs ș� i pentru a produce energie. Reducerea acesteia
provoacă toate neajunsurile care pot proveni dintr-o lipsă
de energie î�n celule. Î�n timp, acest lucru î�ț�i poate schimba
forma ochiului, declanș� ând miopia. Chiar ș� i pe termen scurt,
un asemenea stres ocular î�ț�i oboseș� te creierul. Da, lumina
nesănătoasă î�ț�i poate slăbi ochii, aș� a că va trebui să porț�i
ochelari.
Sursele de lumină î�ț�i reglează ș� i ritmul circadian, pro-
cesul fiziologic care î�ț�i spune când să dormi ș� i când să te
trezeș� ti. Plantele, animalele, ciupercile ș� i chiar ș� i bacteriile
au un ritm circadian de douăzeci ș� i patru de ore. Ochii au
senzori speciali de lumină care controlează reglarea somnu-
lui. Aceș� ti senzori se activează la frecvenț�a de 480 nanome-
tri, care se află î�n spectrul albastru. Telefonul, televizorul,
laptopul ș� i fiecare LED din casă emit această frecvenț�ă de
lumină. Atunci când intră î�n contact cu ochii, fiecare dintre
cele zece mii de mitocondrii din celule are de suferit. Pro-
ducț�ia lor de energie î�ncetineș� te, generează mai mulț�i ra-
dicali liberi, iar structura apei pe care o conț�in este alterată.
Acest lucru provoacă inflamaț�ii ș� i î�ț�i influenț�ează negativ
somnul, î�mpiedicându-te să adormi uș� or ș� i adânc. Asta stre-
sează fiecare sistem din corp ș� i are ca rezultat ș� i mai multe
inflamaț�ii. Este o pantă alunecoasă ș� i slab luminată, pe
care poț�i cădea uș� or.
242 SUPERMINTEA
Faptul de a fi expus la lumină artificială noaptea are un

impact negativ ș� i asupra ritmului circadian. Când te expui
la lumina zilei, organismul produce serotonină, neuro-
transmiț�ătorul care te face să te simț�i bine. Corpul descom-
pune serotonina î�n melatonină, un hormon care te ajută să
dormi. Dacă nu te expui la suficientă lumină naturală î�n
timpul zilei, nu vei avea suficientă melatonină pentru a
dormi bine noaptea. S-ar putea să-ț�i fie greu să adormi, dar
cel mai probabil nu vei trece prin cele mai odihnitoare ș� i
mai profunde etape ale somnului. Ah, ș� i se ș� tie că un nivel
scăzut de melatonină este asociat cu riscul de cancer!
Mulț�i oameni cred că dorm suficient deoarece merg la
culcare la ora unsprezece ș� i se trezesc la ș� apte. Asta î�n-
seamnă opt ore, nu? Ș� i atunci, de ce nu eș� ti plin de energie?
Deoarece cal i tatea somnului este cea care contează mai
mult decât cantitatea. Expunerea la lumină artificială după
lăsarea î�ntunericului î�ț�i î�ncetineș� te ș� i mai mult producț�ia
de melatonină, ceea ce te î�mpiedică să ai un somn de cali-
tate ș� i te face să te î�ngraș� i.10 Lipsa somnului ș� i creș� terea î�n
greutate contr i buie la ineficienț�a mitocondrială. Ș� i fără
energie suficientă, creierul tău are de suferit. Pe scurt: lu-
mina nesănătoasă este egală cu somnul neodihnitor.
Sunt două lucruri pe care le poț�i face pentru a limita
efectele dăunătoare ale luminii nesănătoase ș� i le vom ex-
plora pe fieca re î�n detaliu î�n următoarele două secț�iuni.
Primul este să reduci expunerea la lumina albastră. Cel de-al
doilea este să sporeș� ti expunerea la sursele de lumină să-
nătoasă, pentru a echilibra excesul de lumină albastră pe
care î�l primeș� ti. Soarele este cel mai bun, dar probabil că
nu ai cum să petreci ore î�ntregi afară dacă ai o slujbă de
birou sau trăieș� ti î�ntr-o pădure tropicală din nord-vestul
Pacificului, ca mine. Nu î�ț�i face griji – vei putea să ai o viaț�ă

bună ș� i să te simț� i minunat chiar dacă soarele nu este dis-
ponibil la fel de des pe cât ai avea nevoie. Programul Head
Strong î�ț�i va arăta cum.
LUMINA ROȘIE ESTE BUNĂ

Gândeș� te-te la toate culorile prin care trece soarele î�ntr-o
zi. La răsărit, are o strălucire roz-roș� iatică. Spre mijlocul
zilei, se schimbă î�n albastru (cu multe radiaț�ii UV ș� i infra-
roș� ii pentru echilibru, pe care nu le poț�i vedea). Pe măsură
ce după-amiaza se preschimbă î�ntr-un apus sângeriu, tre-
ce î�napoi la nuanț�e frumoase de portocaliu ș� i roș� u. Acest
ritm al luminii există de dinainte de apariț�ia mamiferelor
pe planetă. Inutil să mai spun că noi suntem făcuț�i să trăim
î�n conformitate cu acest ritm – de aici ritmul circadian.
Odinioară, bacteriile care acum sunt mitocondriile noas-
tre pluteau î�n ocean, unde erau toată ziua î�n lumina soare-
lui. Ș� i acț�ionează conform aceluiaș� i ritm circadian pe care
î�l avem ș� i noi, deoarece ele sunt responsabile de el! Se tre-
zesc ziua pentru a mânca ș� i a produce energie când au
mâncare din abundenț�ă ș� i dorm noaptea pentru a se repara
când este mai rece, nu există lumină solară ș� i nu au acces la
alimente.
Mitocondriile sunt concepute să aibă contact cu lumi-
na roș� ie toată ziua, cu mai puț�in albastru la î�nceputul ș� i la
sfârș� itul zilei. Atunci când petrecem timp afară, aș� a cum
ne-a conceput natura, ochii (ș� i mitocondriile pe care le
conț�in) sunt expuș� i permanent spectrului complet de lu-
mină. Din păcate, î�n ziua de azi petrecem relativ puț�in timp
î�n aer liber, la soare – iar mitocondriile sunt cele care au de
244 SUPERMINTEA
suferit. Când suntem î�n interior, intrăm î�n contact cu foarte

multă lumină albastră, dar nu ș� i roș� ie, infraroș� ie ș� i ultravio-
letă. Nu este de mirare că mitocondriile se zăpăcesc ș� i nu
funcț�ionează pe cât de bine ar trebui.
Dr. Gerald Pollack, expert î�n apă ș� i profesor de bioingi-
nerie la Universitatea din Washington, a descoperit că ra-
diaț�iile infraroș� ii transformă apa din corp (ș� i din plante) î�n
apă EZ utilă din punct de vedere biologic, care susț�ine
funcț�ia mitocondrială. Această apă EZ ar trebui să fie î�ntot-
deauna prezentă din plin î�n celule, dar toxinele pe care le
ingerăm din alimente, din mediul î�nconjurător ș� i din lumi-
na nesănătoasă alterează structura apei respective. Acest
lucru provoacă inflamaț�ie ș� i probleme î�n ce priveș� te pro-
ducț�ia de energie.
Nu este o problemă minoră. Reț�ine că organismul nos-
tru este 70% apă. Dacă lumina are puterea de a schimba
această apă, are ș� i puterea de a te schimba pe tine. Instinc-
tiv, ș� tim cu toț�ii că unele tipuri de apă sunt mai bune decât
altele. Oamenii se simt bine după ce fac o cură cu suc natu-
ral, î�n ciuda zahărului, pentru că primesc multă apă EZ din
plante. Din acelaș� i motiv, ne simț�im î�mprospătaț�i după ce
am băut apă dintr-o nucă de cocos tânără. De aceea ne ș� i
batem capul să mâncăm castraveț�i, chiar dacă nu există
aproape nici urmă de energie alimentară î�n ei. Sunt surse
excelente de apă EZ, utilă din punct de vedere biologic, dar
î�ț�i poț�i ajuta corpul să producă mai multă apă EZ ș� i expu-
nându-te la lumina infraroș� ie. Astfel, oferi combustibil ce-
lulelor ș� i ai semnificativ mai multă energie pentru a fi tu
î�nsuț�i.
Din toate aceste motive, expunerea la lumina naturală
este esenț�ială pentru buna funcț�ionare a creierului. Ș� i, deș� i
este frustrant că ne-am limitat accesul la lumina de calitate

ș� i am î�nlocuit-o cu o lumină nesănătoasă, este plăcut să
aflăm că există multe tehnologii noi care ne pot ajuta să
reproducem ciclul luminii naturale. Î�n cafenelele Bullet-
proof ș� i î�n sediul central al companiei Bulletproof, am creat
o iluminare personalizată, pentru a ne ajuta angajaț�ii ș� i cli-
enț�ii să se simtă mai energizaț�i. Acasă, î�mi folosesc lampa
solară cu lumină ultravioletă timp de aproximativ zece mi-
nute î�n fiecare dimineaț�ă ș� i am o bandă de lumini LED roș� ii
deasupra biroului pe care o folosesc î�n timp ce lucrez ș� i
care echilibrează excesul de albastru integrat î�n tehnologia
din jur.
Dacă stai toată ziua î�ntr-un birou cu lumină nepotrivită,
î�ț�i recomand să investeș� ti î�n niș� te LED-uri simple cu lumi-
nă roș� ie, să treci la becurile cu halogen, dacă este posibil, ș� i
să te expui la lumina soarelui pe parcursul zilei. Reț�ine că
pielea trebuie să aibă contact direct cu această lumină pen-
tru a te putea bucura de toate beneficiile ei, aș� adar asigu-
ră-te că î�ț�i sufleci cel puț�in mânecile pentru a obț�ine un
efect maxim. Cum lucrez de la biroul meu de acasă, eu fac un
pas î�n plus – fără ca echipa mea să ș� tie, de multe ori stau
gol î�n faț�a lămpii cu UV î�n timp ce iau parte la o teleconferin-
ț�ă. Atât timp cât nu este un apel video, nu sunt probleme!
O altă modalitate de a te expune mai mult la lumină
sănătoasă este să-ț�i petreci timp î�ntr-o saună cu infraroș� u.
Î�n capitolul ș� apte, am vorbit despre cum te poate ajuta o
astfel de saună la detoxificarea corpului. Eu am folosit-o
ani de zile, la î�nceput pentru detoxificarea de mucegaiul
toxic ș� i expunerea la mercur. Acum, când ș� tiu că lumina in-
fraroș� ie este benefică ș� i pentru ochi ș� i pentru producț�ia de
246 SUPERMINTEA
apă EZ, î�mi place să fac puț�ină saună î�n fiecare zi. Chiar ș� i
dacă o foloseș� ti o dată pe săptămână, vei vedea diferenț�a.
Lumina și pielea
Colagenul, principala proteină structurală din corpul uman, are

o legătură directă cu mitocondriile și studiile arată că mutați-
ile din colagen le afectează.11 Sunt necesare mai multe cerce-
tări referitoare la această relație, dar este logic ca orice te
ajută să produci colagen nou și sănătos să aducă beneficii și
mitocondriilor.
Când vine vorba de lumină, se pare că lumina roșie este
cea care face să crească atât colagenul, cât și mitocondriile;
de fapt, expunerea la lumină roșie provoacă sinteza colagenu-
lui, iar acest lucru este minunat dacă îți dorești o piele mai
sănătoasă (și cine nu își dorește?). Eu țintesc să trăiesc până
la 180 de ani, dar nu vreau să arăt atât de bătrân – ca atare,
îmi adaug proteine de colagen sub formă de pulbere în cafeaua
Bulletproof pentru a-i oferi organismului proteine structurale
de colagen, pe care s ă le folosească odată cu expunerea la
lumină roșie. De asemenea, îmi reîncarc colagenul și mitocon-
driile la REDcharger, o piesă din echipamentul de biohacking
de la Laboratoarele Bulletproof cu patruzeci de mii de LED-uri
roșii și infraroșii. Îți voi prezenta câteva strategii simple pe
care le poți folosi acasă în cadrul programului Head Strong.
KRIPTONITA VIZUALĂ
Limitarea expunerii l a lumină nesănătoasă ș� i creș� terea
expunerii la sursele de lumină de calitate precum lumina
roș� ie ș� i cea infraroș� ie sunt două modalităț�i simple de a-ț�i
creș� te nivelul de energ i e ș� i performanț�a mentală. Un alt
truc simplu este reducerea cantităț�ii de kriptonită vizuală

din mediul tău. Limitarea expunerii la o lumină nesănătoasă
este un bun î�nceput, dar poț�i face mai mult de atât. Anumi-
te tipuri de stimulare vizuală precum strălucirea ș� i con-
trastele mari, pe care le-ai putea vedea î�n timp ce conduci
noaptea sau când este deosebit de î�nsorit afară, fac creie-
rul să lucreze mai mult decât de obicei pentru procesarea
informaț�iilor. Acest lucru î�ț�i stresează creierul ș� i conduce
la dureri de cap, irascibilitate ș� i imposibilitatea de a te con-
centra. Este, de asemenea , unul dintre motivele pentru
care eș� ti obosit î�n mijlocul zilei, chiar dacă ai dormit bine
peste noapte.
Ai nevoie de un creier relaxat pentru a funcț�iona la cel
mai î�nalt nivel ș� i asta î�nseamnă reducerea kriptonitei vizu-
ale. Am simț�it efectul kriptonitei vizuale pe pielea mea î�n
2009, când am obț�inut locul de muncă la care visam: antre-
prenor rezident la Trinity Ventures, o firmă de top cu capi-
tal de risc de pe celebrul Sand Hill Road din Silicon Valley.
Era o slujbă pe care mi-o dorisem de când aveam 12 ani,
când am auzit prima oară de capitalul de risc. Ce ar putea
fi mai fascinant decât să identifici următorul Facebook sau
Google pe când sunt mici start-up-uri? M-am dus la birou plin
de energie ș� i gata să fiu cel mai bun î�n fiecare dimineaț�ă.
Din păcate, aflându-mă î�n partea de jos a piramidei,
m-am trezit î�ntr-un birou fără ferestre, cu lumină fluores-
centă de calitate slabă. Aveam ș� i un computer Mac nou cu
ecran lucios reflectorizant ș� i iluminare din spate cu LED-uri,
care erau mult mai puternice decât toate computerele pe
care le folosisem până atunci. După doar câteva zile, am
î�nceput să mă simt foarte obosit, de obicei chiar î�n acel
moment al zilei î�n care trebuia să fiu cel mai productiv.
248 SUPERMINTEA
Aproape că simț�eam cum î�mi î�ncetineș� te creierul ș� i niciu-

nul dintre trucurile mele obiș� nuite nu părea să î�mi fie de
ajutor. Singurul lucru care chiar mă ajuta era să ies la soare
din jumătate î�n jumătate de oră.
După o lună, mi-am dat seama că ceea ce mă făcea să
mă simt obosit era ecranul computerului. Am găsit o com-
panie care să î�nlocuiască ecranul lucios cu unul mat ș� i am
î�nceput să-mi recapăt energia. Am schimbat ș� i setările de
luminozitate ș� i contrast, am instalat un tip de software nu-
mit f.lux care controlează culoarea ecranului ș� i am î�nceput
să port ochelari de soare portocalii, care blochează lumina
albastră. Aceste mici ajustări m-au făcut să fiu mult mai
rezistent î�n timpul zilei ș� i mi-au readus energia. Ș� i doar o
singură dată cineva m-a confundat cu Bono.
Aceș� ti ochelari portocalii nu doar că mă fac să arăt bine
(fără comentarii răutăcioase, vă rog – lăsaț�i-mă să cred că
e adevărat), dar î�mi ș� i protejează creierul. Prietena mea
Helen Irlen este educator vizual ș� i cercetătoare renumită
î�n toată lumea. Î�n urmă cu mai bine de douăzeci de ani, a
primit o subvenț�ie de la guvern pentru a studia metodele
prin care pot fi ajutaț�i copiii ș� i adulț�ii cu dizabilităț�i de î�n-
văț�are. Î�n timp ce se ocupa de asta, a descoperit că un seg-
ment mare din populaț�ie fără astfel de dizabilităț�i (Helen
estimează că 48% dintre noi) suferă de o tulburare de pro-
cesare vizuală care este cunoscută acum sub numele de
sindromul Irlen.
Dacă ai sindromul Irlen, este posibil să-ț�i fie greu să ci-
teș� ti perioade lungi de timp deoarece contrastul de pe pa-
gini – fie ele de hârtie, fie pe dispozitivele electronice – este
copleș� itor, ș� i probabil că oboseș� ti î�n timp ce conduci noap-
tea din cauza luminii farurilor celorlalte maș� ini. Motivul
pentru care aceste activităț�i obiș� nuite te obosesc este că

foloseș� ti mult din puterea creierului pentru a filtra frecven-
ț�ele de lumină, cărora creierul le face faț�ă cu greu. Acest
lucru î�ț�i aduce creierul î�ntr-o stare de stres cronic ș� i devine
dificil să te concentrezi, iar performanț�a î�ț�i este limitată.
Printre simptomele sindromului Irlen se numără: dureri de
cap, ochi obosiț�i, dificultăț�i la citit, oboseală, percepț�ia slabă
a profunzimii, ameț�eli ș� i probleme de concentrare.
Irlen recomandă utilizarea lentilelor colorate care blo-
chează anumite frecvenț�e de lumină ce î�ț�i stresează creie-
rul. După ce testul pentru sindromul Irlen a ieș� it pozitiv,
s-a dovedit că adăugarea unor culori precum portocaliu,
trandafiriu ș� i gri din spectrul luminii mi-a făcut creierul
să funcț�ioneze mai bine. Când am î�nceput să port ochelari
portocalii, parcă mi s-a aprins creierul pentru prima dată
după ani de zile. Am putut imediat să mă concentrez ș� i să
lucrez mai bine decât mi-am imaginat vreodată sunt î�n sta-
re – chiar ș� i î�ntr-un mediu î�n care atenț�ia î�mi era mereu
distrasă.
Aceș� ti ochelari au avut un efect pozitiv atât de mare
asupra stării mele generale î�ncât î�i port ori de câte ori merg
cu avionul (unde este mai multă lumină nesănătoasă decât
aproape oriunde altundeva) sau mă aflu î�ntr-o cameră cu
iluminare LED sau fluorescentă, care î�mi stresează ochii.
Dacă bănuieș� ti că ai putea avea sindromul Irlen, găseș� te un
specialist pe plan local ș� i testează-te. Eu am devenit practi-
cian Irlen autorizat, astfel î�ncât î�mi pot testa prietenii ș� i
clienț�ii. Atunci când cineva î�ș�i dă seama că î�ș�i stresează
creierul din cauza unei nepotriviri de culori, i se schimbă
viaț�a.
250 SUPERMINTEA
Chiar dacă nu ai această problemă, dacă porț�i ocazional

î�n interior ochelari de soare care blochează lumina albas-
tră ajuț�i la reducerea oboselii ș� i a solicitării ochilor, astfel
î�ncât să te poț�i concentra ș� i să funcț�ionezi mai bine. Amin-
teș� te-ț�i că aproximativ jumătate dintre noi avem sindromul
Irlen fără să ș� tim. Ș� i problema se î�nrăutăț�eș� te, pe măsură
ce LED-urile puternice cu lumină albastră ajung să devină
normă î�n birouri ș� i ne petrecem mai mult timp î�n faț�a com-
puterului. Din ce î�n ce mai multe persoane de la Hollywood
au î�nceput să folosească î�n interior ochelari cu lentile colo-
rate ș� i nu doar pentru a fi la modă!
AERUL DE LA ÎNĂLȚIME
Probabil ai observat până acum că oxigenul este important
pentru mitocondrii: au nevoie de el pentru a produce ener-
gie. Acesta este unul dintre motivele pentru care murim
destul de repede dacă nu avem acces la oxigen. De aseme-
nea, de aceea te simț�i de parcă ai muri când î�ncerci să-ț�i ț�ii
respiraț�ia – totul se bazează pe mitocondrii ș� i ele vor să simț�i
cu adevărat pericolul atunci când oxigenul este insuficient.
Evident, primeș� ti oxigen prin respiraț�ie. Actul de a res-
pira este ceva pe care majoritatea dintre noi î�l considerăm
de la sine î�nț�eles, dar adevărul este că respiraț�ia e o funcț�ie
biologică unică, deoarece este singura î�n mod natural atât
voluntară, cât ș� i involuntară. Nu trebuie să te gândeș� ti să
respiri pentru a o face; se î�ntâmplă automat. Dar poț�i, de
asemenea, să-ț�i modifici intenț�ionat respiraț�ia, accelerând-o,
î�ncetinind-o sau oprind-o cu totul. Respiraț�ia oferă o opor-
tunitate perfectă pentru biohackeri, deoarece una dintre cele
mai simple modalităț�i de a-ț�i î�mbunătăț�i starea generală
este să î�ncepi cu î�mbunătăț�irea celor mai simple funcț�ii

biologice.
Gândeș� te-te: multe dintre instrumentele care transfor-
mă un motor normal î�ntr-unul de î�naltă performanț�ă pen-
tru o maș� ină de curse oferă mecanisme de a introduce mai
mult oxigen î�n motor. Turbocompresoarele ș� i supraalimen-
tatoarele fac să intre mai mult aer î�ntr-un motor folosind
compresia aerului astfel î�ncât să existe suficient oxigen
pentru a arde benzina cu cifră octanică mare. La fel, o mo-
dalitate importantă prin care î�ț�i poț�i transforma corpul
dintr-o maș� inărie ineficientă î�ntr-una performantă este să
pui la dispoziț�ia mitocondriilor mai mult oxigen.
Din păcate, pentru a ne intensifica funcț�iile corpului
nu este suficient doar să inspirăm mai mult oxigen. Î�n mod
ironic, o modalitate de a creș� te cantitatea de oxigen constă
î�n restricț�ionarea aportului de oxigen pentru perioade
scurte de timp. Acest lucru stresează temporar mitocon-
driile (un exemplu de stres bun) ș� i le face fie să devină mai
puternice, fie să moară. Elimină-i pe cei slabi; antrenează-i
pe cei puternici reprezintă o procedură excelentă pentru su-
pravieț�uirea celulelor.
Un aport scăzut de oxigen pe perioade scurte de timp
î�ț�i poate ajuta corpul să devină mai eficient î�n utilizarea oxi-
genului atunci când acesta este prezent. Ș� i mai interesant,
perioadele scurte de aport scăzut de oxigen (cunoscute sub
numele de hipoxie) măresc producț�ia hormonului foarte
important BDNF (factorul neurotroﬁc derivat din creier),
care ajută la susț�inerea creș� terii ș� i dezvoltării neuronilor.12
Î�mbunătăț�irea aportului de oxigen î�ț�i va umple celulele de
energie ș� i te va face mai rezistent î�n î�mprejurări care î�ț�i li-
mitează accesul la oxigen, cum ar fi călătoriile, schimbările
252 SUPERMINTEA
de mediu ș� i stresul. Cu alte cuvinte, î�ți� poț�i antrena abilităț�ile

de consum de oxigen. Eu o fac periodic.
Creș� terea eficienț�ei oxigenului î�n organism este o mo-
dalitate importantă de adaptare la mediul nostru î�n conti-
nuă schimbare. Deja nu mai primim la fel de mult oxigen
doar din respiraț�ie, precum strămoș� ii noș� tri, deoarece at-
mosfera de astăzi conț�ine mult mai puț�in oxigen decât î�n
urmă cu câteva secole. Ș� i mai î�ngrijorător este că din 2003
a existat o scădere fără precedent a nivelului de oxigen,
chiar mai mare decât creș� terea dioxidului de carbon.13 Poa-
te că î�ț�i dai seama de calitatea slabă a aerului atunci când
te afli î�n centrul unui oraș� cu foarte mult trafic, dar cerce-
tările recente arată că aerul de proastă calitatea este frec-
vent î�ntâlnit ș� i î�n multe interioare – inclusiv î�n sala de
fitness la care mergi.
Un studiu din 201414 a analizat calitatea aerului î�n in-
teriorul centrelor de fitness, iar rezultatele au fost sufici-
ent de î�nfricoș� ătoare î�ncât să mă facă să iau î�n considerare
calitatea aerului î�nainte să mă antrenez î�n orice sală de
sport. Pe lângă formaldehidă ș� i alț�i compuș� i toxici, studiul
a constatat existenț�a î�n aer a unor niveluri inacceptabil de
ridicate de dioxid de carbon. Î�ntr-un fel, este logic. Când un
grup de oameni fac sport î�ntr-o î�ncăpere fără ventilaț�ie
adecvată, acolo se acumulează dioxid de carbon. Asta se
î�ntâmplă adesea deoarece proprietarii clădirilor economi-
sesc bani dacă reciclează aerul î�n loc să-l î�ncălzească sau
să-l răcească pe cel proaspăt din exterior, ș� i ei nu ș� tiu cum
ne afectează acest lucru organismul.
Studiul a arătat că cele mai ridicate niveluri de dioxid
de carbon au fost î�nregistrate î�ntr-o cameră cu biciclete
statice. Nivelurile de dioxid de carbon î�nregistrate î�n
aceste săli nu erau chiar toxice, dar nu erau nici inofensive.

Excesul de dioxid de carbon din aer poate î�ngreuna respi-
raț�ia ș� i te poate face să te simț�i lent sau ameț�it. Î�ntre timp,
cu cât î�ntr-un mediu este prezent mai mult dioxid de carbon,
cu atât există mai puț�in oxigen. Toț�i cicliș� tii din î�ncăpere
respiră acelaș� i aer ș� i concurează pentru aceeaș� i cantitate
limitată de oxigen.
Acest lucru nu se î�ntâmplă doar la sala de fitness. Orice
spaț�iu interior î�n care se află un grup mare de oameni ș� i
are o ventilaț�ie slabă va avea prea puț�in oxigen ș� i prea mult
dioxid de carbon. Dar î�ț�i poț�i î�mbunătăț�i productivitatea
î�ntr-un astfel de mediu î�nvăț�ându-ț�i corpul să funcț�ioneze
eficient cu mai puț�in oxigen.
Sportivii profesioniș� ti ș� tiu asta de ceva vreme – este
motivul pentru care mulț�i sportivi de performanț�ă ș� i olim-
pici se antrenează la altitudini mari. Î�ș�i fac organismul să
devină mai eficient ș� i, prin urmare, mai performant când
revin la nivelul mării. Dacă acest lucru poate face diferenț�a
î�ntre o medalie de aur ș� i una de argint pentru un olimpic,
imaginează-ț�i diferenț�a pe care o poate face î�ntre confuzia
mentală ș� i gândirea clară. Ș� i poț�i obț�ine aceste beneficii
fără a fi nevoie să trăieș� ti î�n munț�i. Având corpul pregătit
tot timpul să funcț�ioneze la o î�nălț�ime de peste 4500 de
metri, ai parte de beneficii î�ntreaga zi, î�n fiecare zi, chiar
dacă nu treci niciodată fizic deasupra nivelului mării.
M-am confruntat cu acest fenomen pe pielea mea când
m-am mutat la nivelul mării, î�n California, după ce crescu-
sem î�n Albuquerque, la o altitudine de 1500 de metri. Când
am ajuns prima dată î�n California, am simț�it că nu pot res-
pira bine î�n timp ce mergeam cu bicicleta, deoarece aerul
era foarte greu, dar, î�n acelaș� i timp, am observat că aveam
254 SUPERMINTEA
un randament mai bun decât de obicei. După aproximativ

ș� ase săptămâni, corpul meu s-a adaptat ș� i mi-am pierdut
avantajul.
Ș� tim că timpul petrecut la altitudini mari va avea acest
efect, dar nu este o soluț�ie practică pentru majoritatea din-
tre noi. Este î�nsă posibil să culegi beneficiile antrenamen-
tului la altitudine, fără să-ț�i mai baț�i capul să călătoreș� ti
î�n zone cu o altitudine mare. Una dintre modalităț�i este
printr-un tip de pregătire numit antrenament î�n hipoxie
intermitent. Tehnica aceasta constă î�n intervale de respi-
rare a aerului cu un conț�inut scăzut de oxigen (sau hipoxic)
printr-o mască, alternate cu intervale î�n care se respiră
obiș� nuit. Pe măsură ce corpul se adaptează la aerul hipoxic,
devine mai eficient la transportul oxigenului î�n sânge. Pe
lângă faptul că ajută la creș� terea performanț�ei sportive,
acest lucru te î�ntăreș� te extraordinar de mult, pe măsură ce
organismul reduce mitocondriile slabe ș� i produce altele
mai puternice.
Î�n Laboratoarele Bulletproof, folosim o bicicletă speci-
ală care este conectată la o pungă uriaș� ă de oxigen – dar
poț�i folosi oxigenul numai după ce ai respirat aer care nu con-
ț�ine oxigen timp de nouăzeci de secunde. Această tehnică,
numită antrenament î�n hipoxie intermitent sub sarcină, este
foarte eficientă, dar ș� i costisitoare. (Cu toate acestea, este
mult mai puț�in costisitor decât să te muț�i î�n Colorado!) Din
fericire, există o modalitate gratuită de a obț�ine o parte din-
tre beneficiile antrenamentului î�n hipoxie intermitent – ș� i
tot ce trebuie să faci este să respiri.
Wim Hof, care deț�ine douăzeci de recorduri mondiale
pentru rezistenț�a la temperaturi extreme, a escaladat Mun-
tele Everest ș� i Muntele Kilimanjaro doar î�n pantaloni scurț�i
ș� i pantofi. Wim este cel mai cunoscut sub numele de „Ice-

man” [„Omul de gheaț�ă”] ș� i probabil l-ai văzut la televizor
î�notând printre gheț�ari fără costum de scafandru. El a dez-
voltat o tehnică de respiraț�ie care transportă oxigen î�n ce-
lule î�n reprize scurte, î�nvăț�ându-le să folosească oxigenul
mai eficient*.
Iată cum trebuie să procedezi: mai î�ntâi, aș� ază-te, rela-
xează-te ș� i î�nchide ochii. Asigură-te că te afli î�ntr-o poziț�ie
î�n care î�ț�i poț�i umple cu aer plămânii fără probleme. Wim
sugerează să faci aceste exerciț�ii imediat după trezire, pe
stomacul gol. Pentru î�ncălzire, inspiră profund, trăgând aerul
î�năuntru până când simț�i o uș� oară presiune. Ț� ine-ț�i respi-
raț�ia o clipă î�nainte de a expira complet, suflând aerul afară
cât de mult poț�i. Ț� ine-ț�i din nou respiraț�ia cât mai mult, apoi
repetă exerciț�iul de cincisprezece ori.
După aceea, inspiră pe nas ș� i expiră pe gură, î�n reprize
scurte ș� i intense, ca ș� i cum ai umfla un balon. Suge-ț�i burta
când expiri ș� i las-o să se umfle atunci când inspiri. Fă asta
de aproximativ treizeci de ori, î�ntr-un ritm constant, până
când simț�i că trupul este saturat cu oxigen. S-ar putea să te
simț�i uș� or ameț�it sau să ai furnicături, ori poate vei simț�i
un val de energie de-a dreptul electric. Î�ncearcă să-ț�i dai
seama care părț�i ale corpului sunt pline de energie ș� i căro-
ra dintre ele le lipseș� te – de asemenea, unde există blocaje
î�ntre cele două extreme. Pe măsură ce continui exerciț�iul
de respiraț�ie, trimite aerul către aceste blocaje.
Când ai terminat, inspiră î�ncă o dată profund, umplân-
du-ț�i plămânii până la capacitatea maximă, apoi dă tot aerul
afară. Stai aș� a cât de mult poț�i ș� i î�ncearcă să simț�i oxigenul
* Cartea Metoda Wim Hof este în curs de apariție la Editura ACT și Po-
liton. (n. red.)
256 SUPERMINTEA
răspândindu-se î�n corp. Când nu mai reziș� ti, inspiră profund

ș� i lasă-ț�i pieptul să se dilate. Ț� ine-ț�i din nou respiraț�ia, tri-
miț�ând energie acolo unde corpul are nevoie de ea.
Puncte bonus dacă faci ceea ce mi-a spus Wim când am
demonstrat această tehnică pe scenă la conferinț�a noastră
Bulletproof – cât î�ț�i ț�ii plămânii goi, vezi câte flotări poț�i
face î�nainte de a trebui să respiri din nou. Eu am ajuns la
douăzeci! Pare imposibil, dar se poate, iar acea scurtă pe-
rioadă î�n care nivelul de oxigen este scăzut î�ț�i obligă cor-
pul să funcț� ioneze mai bine î�ntr-un mediu cu un nivel
scăzut de oxigen.
Î�ț�i recomand să citeș� ti lucrările lui Wim ș� i să urmăreș� ti
unul dintre numeroasele videoclipuri online î�n care î�ș�i pre-
zintă tehnica de respiraț�ie. Nu cred că funcț�ionează la fel
ca filtrarea mecanică a oxigenului din aerul pe care î�l res-
piri, dar tehnica Wim Hof este absolut gratuită, foarte acce-
sibilă, iar Wim este capabi l de lucruri pe care eu nu le-aș�
putea face niciodată! Metoda lui de respiraț�ie î�ț�i ajută cor-
pul să se adapteze la fluxul de oxigen ș� i te ajută să î�nț�elegi
mai bine modul î�n care orga n ismul foloseș� te respiraț�ia
pentru a crea energie. De asemenea, te face mai rezistent
la temperaturi scăzute, deș� i există dovezi că temperaturile
reci î�n sine sunt bune pentru mitocondrii.
BENEFICIILE „ÎNGHEȚĂRII CREIERULUI”

Termogeneza rece este un tip de terapie la rece î�n care se
folosesc temperaturi scăzute pentru a crea căldură î�n corp.
Diferite tipuri de terapii la rece există de veacuri. Romanii
antici făceau scufundări î�n băi „frigidarium” (bazine mari cu
apă rece), iar popoarele nordice dădeau copci î�n lacurile
î�ngheț�ate pentru a î�nota iarna. Chiar ș� i aplicarea de gheaț�ă

pe muș� chi atunci când ai dureri este tot o formă de terapie
la rece. La fel ș� i să-ț�i î�nchei duș� ul cu treizeci de secunde de
apă rece!
Când te cufunzi î�n apă rece sau foloseș� ti pungi cu gheaț�ă
pentru a-ț�i reduce temperatura corpului, acesta este forț�at
să producă căldură. Aceasta este termogeneza, un proces
care arde grăsimile ș� i stimulează eliberarea de proteine ce
ard glicogenul (principala formă de stocare a glucozei) din
muș� chi. Când muș� chii nu mai au glicogen, corpul primeș� te
un semnal pentru a spori producț�ia de testosteron ș� i hor-
monul creș� terii. Acest lucru are ca rezultat o serie de efecte
pozitive. Reduce inflamaț�ia, te face mai sensibil la insulină
ș� i stimulează autofagia, prin urmare, celulele slabe ș� i dete-
riorate mor ș� i fac loc altora noi, sănătoase.
De asemenea, există dovezi că terapia la rece poate î�m-
bunătăț�i funcț�ionarea tiroidei ș� i a mitocondriilor. Î�n urma
unor experimente efectuate pe ș� obolani, s-a constatat că
expunerea la frig a î�mbunătăț�it funcț�ia tiroidiană15, î�n timp
ce un alt studiu cu oameni a arătat că măreș� te consumul de
energie ș� i ajută la arderea grăsimii.16 Î�n plus, terapia la rece
stimulează eliberarea neurotransmiț�ătorului norepinefri-
nă17, care ajută la ameliorarea durerii ș� i î�i semnalează or-
ganismului să producă mai mulț�i antioxidanț�i, î�n special
glutation, principalul antioxidant al corpului.18
Cu câț�iva ani î�n urmă, era foarte la modă î�n cercurile de
biohackeri să se stea î�ntr-o cadă cu apă cu gheaț�ă pentru
terapia la rece. Asta m-a făcut să mă aleg cu arsuri de gradul
unu din cauza gheț�ii pe 15% din corp (au!), dar se pare că nu
este nevoie să te î�mpachetezi cu gheaț�ă sau ca apa să fie rece
ca gheaț�a – la o temperatură de aproximativ 15°C, este un
258 SUPERMINTEA
stimul extraordinar pentru mitocondrii. Sună groaznic ș� i

chiar aș� a te simț�i î�n primele circa treizeci de secunde. După
aceea, î�nsă, ceva se schimbă ș� i te simț�i foarte bine.
Terapia la rece ajută, de asemenea, la tonifierea nervu-
lui vag.19 Cunoscut sub numele de „nerv rătăcitor” (vagus
este termenul latinesc pentru „rătăcire”), acest nerv porneș� -
te din trunchiul cerebral ș� i traversează tot corpul, conec-
tând creierul cu stomacul ș� i cu tractul digestiv, precum ș� i
cu plămânii, inima, splina, intestinul, ficatul ș� i rinichii. Se
leagă ș� i de nervii care sunt implicaț�i î�n vorbire, contact vi-
zual, expresii faciale ș� i auz.
Sarcina principală a nervului vag este aceea de a moni-
toriza ce se î�ntâmplă î�n organism ș� i de a raporta creierului
informaț�iile. Este o componentă-cheie a sistemului nervos
parasimpatic, a cărui responsabilitate este să te liniș� tească
după ce răspunsul de luptă-sau-fugi te pune î�n alertă. Forț�a
activităț�ii nervului vag este cunoscută sub numele de tonus
vagal. Dacă ai un tonus vagal ridicat, te poț�i relaxa mai repe-
de după ce te-ai confruntat cu un moment stresant.
Acesta este un aspect extraordinar de important î�n ce
priveș� te randamentul tău. Având î�n vedere tot ce ș� tii acum
despre felul î�n care răspunsul de luptă-sau-fugi î�ț�i afectea-
ză capacitatea de a te concentra, imaginează-ț�i cum ar fi
dacă ț�i-ai putea reveni mai repede de fiecare dată când la-
bradorul interior se activează. Da, primul pas este să nu-l
mai provoci – ceea ce vom î�ncerca să facem î�n partea a III-a
–, dar este la fel de important să-l ajuț�i să se calmeze mai
repede. Nu este realist să credem că putem elimina fiecare
factor de stres din viaț�a noastră. Prin urmare, secretul este
să controlăm răspunsul corpului la restul factorilor de stres.
Tonusul vagal î�ț�i afectează randamentul î�n numeroase

alte moduri. Persoanele cu un tonus vagal ridicat tind să
aibă un nivel al glicemiei mai sănătos ș� i energie mai stabi-
lă.20 Persoanele cu un tonus vagal scăzut sunt mai predis-
puse la inflamaț�ii cronice. Aș� a cum calmează labradorul
interior după ce a fost speriat, nervul vag î�ntrerupe ș� i pro-
ducț�ia de proteine inflamatoare după ce sistemul imunitar
a fost activat. Când ai un tonus vagal scăzut, nu poț�i opri
inflamaț�ia la fel de repede, iar rezultatul poate fi o inflama-
ț�ie cronică.
Te î�ncurajez să î�ncerci ș� i tu terapia la rece, dar mai î�n-
tâi permite-mi să-ț�i dau un sfat: procedurile de termoge-
neză la temperaturi reci sigure prevăd creș� terea treptată a
expunerii la frig. Î�ncepe prin a-ț�i scufunda doar faț�a î�n apă
rece timp de câteva minute, apoi, dacă doreș� ti, poț�i trece
mai departe la utilizarea pachetelor cu gel termic moale care
nu î�ț�i vor î�ngheț�a pielea. Î�n cele din urmă, poț�i sta î�ntr-o
cadă cu gheaț�ă timp de până la o oră. Trebuie să ai foarte
mare grijă să nu î�ț�i copleș� eș� ti corpul acț�ionând prea repe-
de, altfel termogeneza se poate î�ntoarce î�mpotriva ta. De
fapt, medicina tradiț�ională chineză desconsideră î�n mare
parte această tehnică, deoarece te poate slăbi de-a lungul
timpului.
Atunci când am î�ncercat prima oară o procedură de
termogeneză la rece, am î�nceput prin a-mi scufunda faț�a î�n
apă cu gheaț�ă timp de cinci până la zece minute odată.
M-am simț�it grozav ș� i am avut vizibil mai multă energie.
Trebuia să continui această rutină vreo treizeci de zile pen-
tru a-mi î�nvăț�a corpul să nu reacț�ioneze excesiv î�n urma
expunerii la rece, dar am urmat-o doar două săptămâni
î�nainte de a trece la pasul următor – î�mpachetări cu gheaț�ă
260 SUPERMINTEA
având pe mine o cămaș� ă de compresie timp de treizeci până

la patruzeci ș� i cinci de minute odată. Cămaș� a era menită să
prevină accelerarea sângelui î�n vene, care provoacă vână-
tăi după î�ndepărtarea gheț�ii.
Mă aflam î�ntr-un hotel foarte drăguț� din New York, pen-
tru o conferinț�ă, când am î�ncercat pasul următor. Hotelul
era atât de frumos decorat î�ncât, î�n loc de o chiuvetă mare
sau de cadă, camera avea o chiuvetă plată din oț�el inoxidabil
ș� i o cabină de duș� . Evident, locul era prea sofisticat pentru
termogeneza la rece, iar eu nu-mi luasem la mine o cămaș� ă
de compresie. Dar am decis să o fac oricum. Hotelul nu
avea aparat de făcut gheaț�ă, aș� a că am sunat la recepț�ie ș� i
i-am rugat să-mi aducă î�n cameră mai multe gă leț�i cu
gheaț�ă.
Am pus gheaț�a î�n pungi de plastic cu fermoar, m-am
î�ntins pe pat, mi-am pus pungile pe piept, abdomen ș� i pe
umeri ș� i am î�ncercat să mă relaxez ș� i să nu mă gândesc la
frig. După cinci minute, mă simț�eam grozav. Nu tremuram
deloc. Dar cum era o oră târzie, m-a furat somnul. Circa
patruzeci ș� i cinci de minute mai târziu, m-am trezit, am
dat la o parte pungile cu gheaț�ă ș� i m-am culcat la loc. Dimi-
neaț�a, când m-am trezit, am ș� tiut imediat că ceva nu era î�n
regulă. Aveam dureri. Mă simț�eam de parcă aș� fi fost bătut
cu bastonul.
Când m-am uitat î�n oglindă, am văzut că toate zonele
corpului pe care î�mi pusesem gheaț�ă erau roș� ii ș� i umflate,
de parcă chiar fusesem bătut cu bastonul. Stătusem mult
prea mult cu gheaț�a pe mine – până î�n punctul î�n care ajun-
sesem să am arsuri de gradul I pe 15% din suprafaț�a cor-
pului (după spusele soț�iei mele, care, din fericire, este medic
la urgenț�ă). Nu a fost prima oară când m-am ales cu
probleme î�n urma unui experiment de biohacking ș� i sunt

sigur că nu va fi nici ultima, dar tu ar trebui să î�nveț�i din
greș� eala mea ș� i să acț�ionezi cu prudenț�ă. Dacă faci un duș�
rece timp de un minut dimineaț�a este adesea suficient pen-
tru a stimula termogeneza. La fel ș� i a-ț�i scufunda faț�a î�n apă
cu gheaț�ă, etapă pe care ar fi trebuit să o repet mai mult.
Corpul î�ț�i va fi mai puț�in inflamat, mitocondriile vor deveni
mai puternice ș� i s-ar putea chiar să ș� i slăbeș� ti!
Lumina, aerul ș� i temperatura sunt componente esenț�iale

ale vieț�ii pe Pământ. Lucrul extraordinar la biohacking este
că aceste elemente de bază oferă oportunităț�i de a-ț�i creș� te
randamentul ș� i de a-ț�i spori energia ș� i puterea creierului.
Prin proceduri sigure ș� i eficiente care î�ț�i limitează expune-
rea la lumina nesănătoasă ș� i î�ț�i măresc expunerea la lumina
de calitate, care reduc kriptonita vizuală, î�mbunătăț�esc efi-
cienț�a oxigenului ș� i stimulează schimbările celulare pozitive
prin terapia la rece, vei î�ncepe să ai un somn de mai bună
calitate ș� i vei avea mai multă energie ca niciodată. Pierderea
î�n greutate ș� i pielea mai frumoasă sunt cireaș� a de pe tort.
• Becurile LED ș� i cele fluorescente compacte emit prea

multă lumină albastră, care dăunează mitocondriilor.
Este o lumină nesănătoasă!
• Aproximativ jumătate dintre noi suferim de sindromul
Irlen, ceea ce î�nseamnă că î�ntâmpinăm probleme î�n
procesarea anumitor frecvenț�e de lumină. Acesta poa-
te fi motivul pentru care oboseș� ti citind sau atunci când
conduci noaptea.
262 SUPERMINTEA
• Pentru a-ț�i î�nvăț�a celulele să utilizeze oxigenul mai efi-

cient, expune-le temporar la mai puț�in oxigen decât
sunt obiș� nuite să primească.
• Cumpără niș� te becuri LED roș� ii pentru a compensa lu-

mina albastră pe care o absorbi de la ecrane.
• Poartă ochelari de soare î�n interior, atunci când ai de-a
face cu prea multă lumină nesănătoasă (î�n sălile de jo-
curi sau î�n parcul de distracț�ii, spre exemplu).
• Î�ncheie-ț�i duș� ul cu treizeci de secunde de apă rece.
J
DORMI MAI BINE, MEDITEAZĂ

MAI REPEDE, FĂ MAI PUȚINĂ MIȘCARE
Nu este prea distractiv să î�nveț�i să funcț�ionezi la parametri

optimi dacă trebuie să-ț�i foloseș� ti tot timpul liber ș� i toată
energia î�n acest scop. Vestea bună este că informaț�iile des-
pre mitocondrii din această carte nu numai că ne ajută
să producem energie mai eficient, dar ne spun ș� i că există
modalităț�i de a interacț�iona cu corpul nostru care econo-
misesc mult timp ș� i energie. Programul Head Strong cuprin-
de trucuri care î�ț�i ajută mitocondriile să funcț�ioneze mai
bine, ș� i totodată te ajută să câș� tigi timp ș� i energie î�n plus î�n
fiecare săptămână. Colaborând cu mitocondriile î�n loc să
acț�ionezi î�mpotriva lor, î�ț�i poț�i î�mbunătăț�i somnul, poț�i ob-
ț�ine mai multe beneficii din meditaț�ie ș� i poț�i vedea mai multe
rezultate î�n urma exerciț�iilor fizice, î�ntr-un timp mai scurt.
Poț�i face orice doreș� ti cu timpul câș� tigat astfel. Iar mitocon-
driile î�ț�i vor mulț�umi!
DORMI MAI BINE

Ș� tii cum te simț�i când te trezeș� ti după o noapte de somn bun,
dar ș� tii de ce te simț�i astfel? Majoritatea oamenilor cred că
se datorează faptului că trupul ș� i mintea lor au avut ș� ansa
să se odihnească, dar nu este corect pe de-a-ntregul. Când
264 SUPERMINTEA
dormi, corpul se odihneș� te, dar creierul este foarte ocupat.

Î�n timp ce te afli î�n ț�ara viselor, creierul intră î�n modul de
curăț�enie, ca să poată funcț�iona din nou a doua zi diminea-
ț�ă. Sistemul glimfatic, un fel de sistem de detoxifiere de la
nivelul creierului, efectuează lucrările de î�ntreț�inere peste
noapte. Gândeș� te-te la asta ca la o „spălare” esenț�ială a
creierului.
O mulț�ime de oameni sunt familiarizaț�i cu sistemul lim-
fatic, care foloseș� te un lichid numit limfă pentru a elimina
toxinele ș� i deș� eurile celulare din corp. Spre deosebire de
sistemul circulator, care se bazează pe o pompă (inima) pen-
tru a face sângele să circule, sistemul limfatic nu are pom-
pă – deci se bazează pe miș� carea muș� chilor ș� i pe apa EZ
pentru ca limfa să curgă liber. Timp de multe decenii, am
presupus că nu există un astfel de sistem limfatic pentru a
curăț�a creierul, deoarece bariera hematoencefalică î�l prote-
jează de fluidele care circulă prin corp. Apoi, î�n 2012, cerce-
tătorii au descoperit sistemul glimfatic, care trimite lichid
cefalorahidian prin ț� esutul cerebral, eliminând eficient
deș� eurile celulare ș� i neurotoxinele din creier ș� i transpor-
tându-le î�n sistemul circulator. Î�n final, ajung la ficat, unde
sunt prelucrate ca deș� euri.1
Ș� i mai recent, î�n 2015, un alt grup de oameni de ș� tiinț�ă
a descoperit că, pe lângă sistemul glimfatic, creierul mai
conț�ine ș� i vase limfatice ascunse. Aceste vase erau imposi-
bil de observat până când tehnologia imagistică nu a deve-
nit mai avansată, dar acum ș� tim sigur că creierul beneficiază
ș� i de activităț�ile de curăț�are ale sistemului limfatic.2 Inte-
resant este că, deoarece aceste vase limfatice au fost atât
de greu de găsit, am reuș� it să descoperim sistemul glimfa-
tic î�n timp ce le căutam. Nimeni nu s-ar fi gândit să î�l caute
DORMI MAI BINE 265
dacă ș� tiam că există căi limfatice normale î�n creier. Ca să

vezi!
Sistemul glimfatic este extrem de activ î�n timpul som-
nului, asta pentru că e nevoie de multă energie pentru a
face lichidul de curăț�are să circule î�n tot creierul.3 Dacă ș� i-ar
face treaba î�n timpul zilei, nu ai avea suficientă energie pen-
tru a lucra sau pentru a avea grijă de copiii tăi. Creierul
aș� teaptă cu î�nț�elepciune să vină noaptea, când te odihneș� ti,
ca să-ș� i investească energia î�n această activitate de curăț�e-
nie. Iată motivul pentru care producț�ia lui de energie scade
foarte puț�in noaptea, chiar dacă tu nu ai nevoie să gândeș� ti,
să lucrezi sau să acț�ionezi. Creierul o foloseș� te pentru a
face curat.
Interesant este faptul că celulele creierului se micș� orea-
ză cu până la 60% î�n timp ce dormim. Acest lucru facilitează
circulaț�ia fluidului prin ț�esutul cerebral.4 După ce au fost
spălate ș� i curăț�ate, celulele revin la dimensiunea lor obiș� -
nuită. Toate aceste micș� orări, expansiuni ș� i pompări (nu te
gândi la prostii – vorbesc despre creier) sunt alimentate de
– ai ghicit – mitocondrii.
Î�ț�i poț�i accelera sistemul de î�ntreț�inere a creierului pen-
tru a face mai multă curăț�enie î�n mai puț�in timp dacă mito-
condriile funcț�ionează eficient. Este o relaț�ie reciprocă: cu
cât mitocondriile funcț�ionează mai bine, cu atât sistemul
glimfatic este mai eficace ș� i cu atât vei dormi mai bine. Ș� i cu
cât vei dormi mai bine, cu atât vor funcț�iona mai bine mito-
condriile, deoarece vor fi proaspăt curăț�ate.
Fiecare dintre trucurile pe care le-am folosit pentru
a-mi stimula mitocondriile m-au ajutat să dorm mai bine
ș� i, la rândul lui, faptul că am dormit mai bine a ajutat la
stimularea mitocondriilor. Concluzia este că, dacă vrei să
266 SUPERMINTEA
te simț�i grozav î�n timpul zilei, trebuie să dormi mai bine

noaptea.
Dar când vine vorba de somn, „mai bine” nu î�nseamnă
neapărat mai mult. Imaginează-ț�i cum ar fi să te trezeș� ti
simț�indu-te complet revigorat ș� i refăcut după doar ș� ase
ore de somn ș� i să poț�i funcț�iona bine cu chiar ș� i mai puț�ine
ore atunci când este nevoie. Ai câș� tiga efectiv mai multe ore
î�n fiecare zi pentru a face lucrurile pe care vrei să le faci.
Este ca ș� i cum ai câș� tiga mai mult timp pentru a trăi. Obiș� -
nuiam să dorm câte opt ore î�n fiecare noapte ca un băiat
ascultător, dar mă simț�eam epuizat tot timpul deoarece
eram inflamat cronic, iar mitocondriile nu î�mi funcț�ionau
cum trebuie. Acum dorm vreo ș� ase ore pe noapte (de fapt,
ș� ase ore ș� i două minute î�n medie pentru ultimele 1.284 de
nopț�i, conform sistemului meu de monitorizare a somnului!)
ș� i am mai multă energie ca oricând. Când vine vorba de
somn, calitatea este mult mai importantă decât cantitatea.
Somnul este important pentru creier din mai multe punc-
te de vedere. Când dormi, organismul produce hormonul de
creș� tere, care stimulează neurogeneza, precum ș� i creș� terea
mitocondriilor.5 Apoi, somnul î�ntăreș� te conexiunile dintre
celulele creierului ș� i î�ț�i î�mbunătăț�eș� te memoria permiț�ân-
du-i acestuia să proceseze experienț�ele ș� i să formeze noi
amintiri. Î�ntr-un studiu din 2014, cercetătorii au analizat
efectul somnului asupra î�nvăț�ării la ș� oareci. Au î�nvăț�at un
grup de ș� oareci o sarcină simplă ș� i i-au lăsat să o pună î�n
practică timp de o oră. Apoi, au fost separaț�i î�n două sub-
grupuri. Un grup a dormit ș� apte ore, iar celălalt grup a fost
ț�inut treaz toată noaptea. Ș� oarecii cărora li s-a permis să
doarmă au avut o creș� tere semnificativă a dendritelor î�n cre-
ier (aminteș� te-ț�i că dendritele sunt structuri asemănătoare
DORMI MAI BINE 267
rădăcinilor care permit transmiterea informaț�iilor î�ntre ne-

uroni). Ș� oarecii care nu au dormit au î�nregistrat o creș� tere
mai mică a acestora.6 Noile dendrite au creat căi prin care
abilităț�ile noi au fost î�nregistrate î�n creier. Fără ele, ar fi
fost mult mai dificil pentru ș� oareci să acceseze noile abili-
tăț�i ș� i informaț�ii pe care le î�nvăț�aseră.
Somnul de calitate influenț�ează ș� i nivelul de energie,
ajutând ca zahărul din sânge să rămână stabil. Dacă dormi
prost mai tot timpul, reglarea zahărului din sânge poate scă-
dea ș� i cu 40%.7 Cu alte cuvinte, atunci când nu dormi bine
o perioadă lungă de timp, corpul va deveni rezistent la in-
sulină ș� i mai puț�in eficient î�n producerea ș� i utilizarea ener-
giei. Probabil că te-ai confruntat cu acest lucru sub forma
poftei de carbohidraț�i ș� i a schimbărilor de dispoziț�ie după
ce ai avut o noapte albă sau pur ș� i simplu una î�n care ai
dormit prost. De asemenea, oamenii care nu dorm bine au
un risc crescut de creș� tere î�n greutate ș� i obezitate. După
cum ș� tim, acest lucru duce la un efect de domino î�n privin-
ț�a afecț�iunilor periculoase, inclusiv a inflamaț�iei cronice,
care î�ncetineș� te producț�ia de energie din mitocondrii.8
Totul se leagă de mitocondrii – chiar ș� i sforăitul. Studiile
arată că, atunci când mitocondriile nu funcț�ionează la pa-
rametri optimi, pot apărea tulburări ale somnului, printre
care ș� i sindromul de apnee î�n somn.9 Iar tulburările de somn
pot reprezenta ameninț� ări serioase pentru sănătatea ta.
Oamenii care sforăie prezintă un risc aproape dublu de a
dezvolta diabet zaharat, obezitate ș� i tensiune arterială cres-
cută î�n comparaț�ie cu cei care dorm bine. Dacă aceș� ti oameni
se trezesc având o senzaț�ie de ameț�eală sau nu reuș� esc să
adoarmă uș� or, riscul de a dezvolta aceste boli creș� te cu 70-
80%.10 Să se î�ntâmple asta pentru că faptul de a dormi
268 SUPERMINTEA
prost duce la o reglare necorespunzătoare a zahărului î�n

sânge, sau pentru că au o disfuncț�ie mitocondrială care î�i
face să doarmă prost, ceea ce apoi are ca rezultat o reglare
necorespunzătoare a glicemiei? Eu aș� spune că ambele sunt
valabile.
Fiecare aspect al programului Head Strong este conce-
put să activeze mitocondriile, astfel î�ncât să te poț�i bucura
de un somn mai odihnitor, de un nivel stabil de zahăr î�n
sânge, de o rată crescută de neurogeneză ș� i de mai multă
energie. Ș� i nu uita, toate aceste beneficii sunt rezultatul î�m-
bunătăț�irii calității somnului. Cu un somn mai bun, poț�i
dormi mai puț�ine ore decât dormi acum, având î�n acelaș� i
timp mai multă energie. Vom discuta despre o mulț�ime de
modalităț�i care să te ajute să-ț�i î�mbunătăț�eș� ti somnul, prin-
tre care se numără expunerea la lumina potrivită ș� i schim-
barea obiceiurilor de seară pentru a-ț�i facilita un somn
odihnitor. Dar poate cel mai bun lucru pe care î�l poț�i face
pentru a î�ncepe să dormi mai bine chiar de acum este să-ț�i
controlezi stresul.
MEDITEAZĂ PENTRU MITOCONDRII

MAI CALME, MAI FERICITE ȘI MAI BINE
PROPORȚIONATE
Până acum ai î�nț�eles de ce programul Head Strong este con-
figurat pentru a ajuta la eliminarea multora dintre sursele
fiziologice de stres ale creierului, cum ar fi alimentele toxice,
toxinele din mediu, lumina nesănătoasă ș� i kriptonita vizu-
ală. Î�n anumite privinț�e, aceș� tia sunt factori de stres cărora
le putem face faț�ă cu uș� urinț�ă. Din păcate, stresul psihologic
nu este la fel de simplu – ș� i î�ț�i poate afecta serios somnul.
DORMI MAI BINE 269
Cu toț�ii avem diferite niveluri de stres, dar cel mai bun reme-
diu pe care î�l cunosc pentru orice tip de stres mental sau
emoț�ional este simpla meditaț�ie. Sau, mai bine spus, o va-
riantă complet modernă a acesteia, varianta modificată.
Mulț�i oameni sunt sceptici î�n privinț�a meditaț�iei, dar
ea nu este doar o tendinț�ă trecătoare. Cercetătorii publică
aproape î�n fiecare zi noi studii care demonstrează cât de
benefică este meditaț�ia pentru creier. De când am î�nceput
să lucrez î�n Silicon Valley, am observat o schimbare uriaș� ă
a modului î�n care oamenii abordează meditaț�ia. Acum do-
uăzeci de ani, puț�ini directori ar fi recunoscut că o practică.
Astăzi, este un instrument atât de apreciat pentru gestio-
narea stresului, î�ncât este greu să găseș� ti pe cineva dispus
să spună că nu meditează. Mulț�i directori influenț�i, precum
Arianna Huffington, au recunoscut public că folosesc me-
ditaț�ia pentru a-ș� i î�mbunătăț�i somnul sau pentru a-ș� i creș� te
randamentul. Compania Google asigură chiar cursuri de
meditaț�ie pentru miile de angajaț�i deoarece consideră că
merită efortul.
Poate că ș� tiinț�a meditaț�iei este nouă, dar meditaț�ia î�n
sine nu este. Oamenii o practică î�n contexte culturale ș� i re-
ligioase de mii de ani, dar nu contează ce religie ai (dacă ai
vreuna) – oricine poate practica meditaț�ia. De fapt, dacă
toată lumea ar medita timp de doar zece minute pe zi, am
fi cu toț�ii mai sănătoș� i, mai fericiț�i ș� i mult mai amabili unii
cu alț�ii. Motivul este că meditaț�ia î�ncurajează conș� tientiza-
rea de sine. Ș� i când ai mai multă energie, este mai uș� or să
fii atent la tine, la gândurile ș� i acț�iunile tale. Odată cu con-
ș� tientizarea, vine ș� i controlul.
Studiile arată că meditaț�ia schimbă creierul la nivel struc-
tural.11 Gândeș� te-te la ea ca la un antrenament de forț�ă: când
270 SUPERMINTEA
ridici greutăț�i, obț�ii rezultate vizibile sub forma unor muș� chi
mai puternici, mai bine definiț�i. Ș� i practicarea regulată a
meditaț�iei dă rezultate vizibile – dezvolț�i mai multe circum-
voluț�iuni pe suprafaț�a creierului, o caracteristică care este
corelată cu inteligenț�a la toate speciile.12 Când creierul are
mai multe circumvoluț�iuni, procesează mai uș� or informa-
ț�iile, deoarece neuronii au acces la o suprafaț�ă mai mare î�n
cadrul aceluiaș� i volum al craniului. Asta le permite să comu-
nice î�ntre ei mai rapid ș� i mai eficient. Î� mbătrânirea apla-
tizează circumvoluț�iunile, dar meditaț�ia î�ncetineș� te acest
proces.13
Meditaț�ia ajută ș� i la î�ngroș� area cortexului ș� i a insulei
– zone ale creierului asociate cu gândirea complexă, con-
ș� tientizarea corporală, concentrarea ș� i rezolvarea proble-
melor – care tind să se subț�ieze odată cu vârsta.14 Ș� i s-a
demonstrat că meditaț�ia reduce semnificativ nivelurile hor-
monilor de stres, cortizolul ș� i adrenalina, diminuând infla-
maț�ia ș� i calmând labradorul interior, astfel î�ncât să-ț�i poț�i
păstra concentrarea ș� i stabilitatea emoț�ională chiar ș� i î�n
cele mai solicitante î�mprejurări. Practic, meditaț�ia te poate
ajuta să fii mai isteț� , să-ț�i păstrezi calmul, să î�nveț�i lucruri
noi ș� i să nu mai fii răutăcios. Nu este de mirare, aș� adar, că
potrivit cercetărilor meditaț�ia î�ț�i poate î�mbunătăț�i relaț�ia
cu ceilalț�i ș� i te ajută să-ț�i atingi obiectivele î�n viaț�ă.15
Desigur, nu am vorbi despre meditaț�ie dacă nu ar avea
un efect pozitiv ș� i asupra mitocondriilor. Un studiu făcut la
Ș� coala Medicală Harvard din 2013 a arătat că oamenii care
au practicat doar douăzeci de minute de „răspuns de rela-
xare” – care prevedea respiraț�ia diafragmatică, scanarea
corporală, repetarea unor mantre ș� i meditaț�ia mindfulness
– au avut mai multe beneficii î�n ceea ce priveș� te sănătatea,
DORMI MAI BINE 271
printre care reducerea hipertensiunii, infertilităț�ii ș� i depresi-

ei. Aceste beneficii au fost atribuite „î�mbunătăț�irii produc-
ț�iei ș� i utilizării de energie mitocondrială, care au î�ncurajat
rezilienț�a mitocondrială”. Efectul a fost mai puternic î�n ca-
zul persoanelor care meditau periodic î�n comparaț�ie cu
î�ncepătorii, dar s-a observat o diferenț�ă notabilă chiar ș� i
după o singură ș� edinț�ă de meditaț�ie. Este aproape ca ș� i cum
aceste mici bacterii antice care ne dirijează celulele ascultă
meditaț�ia ș� i se schimbă drept răspuns!
Î�n vreme ce studiile au dovedit că meditaț�ia are un
efect măsurabil asupra creierului, oamenii de ș� tiinț�ă î�ncă
investighează mecanismele prin care aceasta î�ț�i poate î�m-
bunătăț�i organismul ș� i î�n alte moduri. Ș� tim î�nsă că mito-
condriile sunt implicate î�n reglarea fiecărui sistem corporal
influenț�at de meditaț� ie. Este prea mult dacă sugerez că
mitocondriile, care simt mediul din jurul nostru ș� i î�ș�i adap-
tează producț�ia de energie î�n consecinț�ă, răspund ș� i ele la
meditaț�ie, aș� a cum implică î�n esenț�ă studiul de mai devre-
me? Pentru mine, aceasta este cea mai probabilă explicaț�ie
a faptului că meditaț�ia are atât de multe efecte pozitive
asupra sistemelor corporale ș� i este una care ocoleș� te im-
plicaț�iile spirituale ale meditaț�iei, care î�i incomodează pe
mulț�i oameni. S-ar putea să ai o problemă cu ideea conec-
tării la divin, dar este greu să găseș� ti argumente î�mpotriva
î�mbunătăț� irii funcț� ionării mitocondriilor prin controlul
exercitat asupra nivelurilor de stres. Ș� i nimic nu te î�mpie-
dică să le faci pe ambele!
Desigur, dacă meditaț�ia ar fi uș� oară, toată lumea ar
avea deja o viaț�ă fără stres, iar adepț�ii diferitelor credinț�e
nu ș� i-ar mai fi pierdut vremea timp de mii de ani stând î�n
peș� teri ș� i mănăstiri pentru a î�nvăț�a cum se procedează.
272 SUPERMINTEA
Deș� i meditaț�ia poate părea simplă, crede-mă, este nevoie

de mult timp ș� i efort pentru a sta zilnic î�n tăcere ș� i a-ț�i cal-
ma mintea. Am practicat multe forme de meditaț�ie de-a
lungul anilor ș� i î�ț�i voi spune ș� i de ce.
Când eram copil, credeam că voi fi fericit î�n momentul
î�n care voi câș� tiga un milion de dolari, aș� a că mi-am canali-
zat toată energia î�n această direcț� ie. Am ajuns să câș� tig
6 milioane de dolari când aveam 26 de ani. Ș� tii ce mi-am
spus atunci? Că voi fi fericit când voi câș� tiga 10 milioane,
aș� a că am continuat să trag, ceea ce m-a făcut să pierd tot
pe când aveam 28 de ani. Ș� i î�n acest răstimp, nu am fost
fericit. Am fost stresat, iar organismul meu a plătit preț�ul.
Atunci mi-am dat seama că nu există gândire ș� i raț�io-
nalizare prin care să î�mi pot calcula drumul spre fericire ș� i
nici nu puteam să-mi cumpăr drumul spre ea, prin urmare
am decis să sparg codul problemei. La urma urmei, ce alte
instrumente aveam la î�ndemână pe lângă „piratare”?
Am strâns laolaltă puț�inii bani care î�mi mai rămăseseră
ș� i am făcut următoarele: m-am dus î�n Tibet pentru a î�nvăț�a
să meditez de la maeș� trii originari; am participat la o tabă-
ră de meditaț�ie budistă, de zece zile, î�n Nepal; am petrecut
cinci ani practicând zilnic o artă a meditaț�iei de inspiraț�ie
hindusă privind respiraț�ia, alături de un grup de prieteni
de succes din Silicon Valley; am î�ncercat o ceremonie tradi-
ț�ională de ayahuasca î�n jungla peruviană cu mult î�nainte ca
directorii executivi din domeniul tehnologiei să le poată
rezerva online; am î�nvăț�at yoga avansată ș� i pranayama; am
postit zile î�ntregi singur, î�ntr-o peș� teră din deș� ertul Sedona;
ș� i am î�nvăț�at să-mi pun electrozi pe cap pentru a-mi măsu-
ra undele cerebrale î�n stare de meditaț�ie. Niciuna dintre
DORMI MAI BINE 273
aceste experienț�e nu a fost uș� oară, dar au fost benefice ș� i

informative.
Î�n toate aceste diferite forme de meditaț�ie, numitorul
comun pe care l-am observat a fost că am avut rezultate
mai bune atunci când am primit feedback extern. Gândeș� -
te-te la asta ca la un antrenament individual î�n comparaț�ie
cu unul făcut î�mpreună cu un antrenor. Majoritatea oame-
nilor progresează mai mult când au pe cineva care î�i î�ndru-
mă ș� i î�i î�mpinge de la spate. Acelaș� i lucru este valabil ș� i
pentru dezvoltarea a noi „muș� chi” î�n creier – sau mitocon-
drii, după caz.
Deci, î�ț�i sugerez să î�ncepi să-ț�i cauț�i un guru? Nu chiar.
Nici măcar cel mai atent profesor de meditaț�ie nu î�ț�i poate
spune exact ceea ce faci bine sau greș� it ș� i cu siguranț�ă nu
î�n timp real – orice feedback ar fi î�ntârziat cu câteva secun-
de, de care acesta are nevoie ca să-ț�i observe comporta-
mentul ș� i să î�ș�i spună părerea. Ș� i, din perspectiva sistemului
nervos sau a mitocondriilor, câteva secunde ar putea fi la
fel de bine ș� i o sută de ani.
De aceea cred că cel mai bun ș� i mai eficient mod de a
medita este î�n combinaț�ie cu tehnologia care î�ț�i poate oferi
un feedback instantaneu. Cel mai eficient instrument pe
care l-am găsit se numeș� te neurofeedback EEG (electroen-
cefalogramă), deș� i orice tehnologie care oferă un feedback
rapid î�ț�i poate î�mbunătăț�i meditaț�ia. Î�n cazul neurofeed-
backului, î�ț�i aplici senzori î�n anumite puncte de pe scalp.
Aceș� ti senzori î�ț�i monitorizează undele cerebrale ș� i le trans-
mit unui computer. (Undele cerebrale sunt impulsuri elec-
trice de la miliardele de neuroni care comunică î�ntre ei ș� i
pot fi detectate cu uș� urinț�ă de pe cap.) Computerul conver-
teș� te apoi undele cerebrale î�n sunete sau imagini care î�ț�i
274 SUPERMINTEA
oferă o reprezentare vizuală sau sonoră a ceea ce se î�ntâm-

plă î�n interiorul creierului î�n timp ce meditezi.
Fiecare gând, sentiment sau emoț�ie pe care o ai î�ț�i influ-
enț�ează undele cerebrale, iar acestea fluctuează constant.
Atunci când undele cerebrale sunt ieș� ite din grafic, poț�i avea
tot felul de probleme emoț�ionale ș� i neurologice, variind de
la ADHD la anxietate ș� i depresie, la furie ș� i tulburare bipo-
lară. Pe de altă parte, aceste afecț�iuni pot face ș� i ele ca
undele cerebrale să fie î�n afara graficului. Oricum ar fi, un
neurofeedback corespunzător oferă o imagine rapidă asu-
pra undelor cerebrale, î�nregistrând mii de semnale pe se-
cundă. Rezultatele, afiș� ate pe ecran î�n timp real, te ajută să
î�nveț�i cum să-ț�i perfecț�ionezi meditaț�ia î�ntr-un timp mult
mai scurt decât este necesar î�n mod normal, ș� i chiar ș� i
meditatorii experimentaț� i pot atinge noi profunzimi de
conș� tientizare î�n perioade de timp extraordinar de mici.
Să meditezi cu ajutorul neurofeedbackului este ca ș� i cum ai
merge pe o ș� osea luminată cu două benzi î�n loc să o iei pe
o cale sinuoasă, prin î�ntuneric, fără lanternă. Ambele te vor
duce la destinaț�ie, dar unul durează mult mai mult timp,
deoarece progresezi lent ș� i te poț�i pierde pe drum.
Pentru a î�ncerca neurofeedbackul, î�ț�i poț�i cumpăra o
unitate, poț�i găsi un expert sau poț�i merge la o clinică spe-
cializată. Există zeci de mii de specialiș� ti ș� i sute de tipuri
de tehnologii pentru asta. Acestea pot fi extrem de eficien-
te (î�n mâinile unui expert î�n neurofeedback, poț�i obț�ine
beneficii mentale enorme) sau foarte periculoase (pe mâi-
nile cuiva neexperimentat sau prost informat, unii oameni
s-au ales cu anxietate ș� i ș� i-au pierdut somnul odihnitor
timp de luni de zile). La fel ca î�n cazul oricărei decizii de
DORMI MAI BINE 275
î�ngrijire a sănătăț�ii, este vital să te documentezi ș� i să alegi

un specialist de î�ncredere.
Marele risc al neurofeedbackului este că multe sisteme
se bazează pe un model care colectează date din undele
cerebrale a sute de oameni pentru a calcula răspunsul obiș� -
nuit al unui „creier normal”. Apoi, tehnologia î�ț�i instruieș� te
creierul să atingă acel standard. Dacă ai un creier sub medie,
acest tip de instruire î�ț�i poate reda viaț�a. Î�nsă, dacă ai un
creier excelent, î�ț�i poate lua ceva din măreț�ie. Este la fel ca
la liceu. Î�ntr-o clasă î�n care se predă la nivelul celui mai
slab elev, un elev de nota 6 se poate transforma î�ntr-unul
de nota 8. Dar, î�n acelaș� i timp, un elev de nota 10 nu va avea
de câș� tigat, căci ar fi î�mpiedicat să-ș� i atingă potenț�ialul
maxim.
Eu am î�nceput să î�ncerc neurofeedbackul î�n 1997, când
mi-am cumpărat primul aparat pentru uz domestic. Pe par-
curs, am exersat meditaț�ia la multe clinici, iar experienț�a
pe care am trăit-o la una dintre ele a avut un efect negativ
asupra abilităț�ilor mele cognitive. Mi-au trebuit două săp-
tămâni î�ntregi ca să anulez efectele ș� i să mă simt din nou
eu î�nsumi. Aceste tehnologii evoluează constant. Pe site-ul
Bulletproof, găseș� ti o listă actualizată cu mai multe sisteme
sigure ș� i accesibile ca preț� pe care le poț�i achiziț�iona pen-
tru a le utiliza acasă. Preț�ul variază de la sisteme simple de
300 de dolari cu putere limitată, la sisteme de 5.000 de do-
lari care au capacităț�i apropiate de cele folosite î�n clinici de
specialiș� ti.
Dacă vrei să treci la nivelul următor, poț�i avansa de la
meditaț�ia î�n sens tradiț�ional, prin care î�ncerci să-ț�i cureț�i
mintea de toate gândurile, la tehnologia care te poate ajuta
să te concentrezi pe anumite tipuri de stări benefice.
276 SUPERMINTEA
Hemoencefalografia (HEG), pe care eu o folosesc acasă,

este un tip de feedback ce se concentrează pe creș� terea
fluxului sanguin î�n cortexul prefrontal, „creierul uman”.
Pentru a face acest lucru, fixezi un senzor pe frunte ș� i apoi
te gândeș� ti la lucruri vesele. Când procedezi corect, sângele
se î�ndreaptă către lobul frontal, senzorul detectează schim-
barea fluxului sanguin ș� i î�ț�i oferă feedback. Exersând, poț�i
î�ncepe să creș� ti fluxul de sânge către cortexul prefrontal
astfel î�ncât să foloseș� ti „creierul uman” mai des – chiar ș� i
când eș� ti stresat. Acest tip de neurofeedback este deosebit
de eficient pentru persoanele care suferă de ADHD.
Dar de departe cea mai extremă (ș� i mai eficientă) formă
de neurofeedback pe care am folosit-o se numeș� te „40 de
ani de Zen”. Am efectuat acest program cu peste o sută de
clienț�i î�n ultimii cinci ani. Este oferit doar î�ntr-un singur
loc de pe pământ, o proprietate de 2,5 milioane de dolari
din Seattle, care arată cumva ca Ș� coala lui Xavier pentru
tinerii talentaț�i din filmele X-Men, dar fără terenul de tenis
ș� i avionul invizibil. Este un program intensiv, de cinci zile,
care durează de dimineaț�a până seara, conceput să-ț�i indu-
că aceeaș� i stare de spirit ca a unui practicant zen avansat,
care meditează de zeci de ani.
Î�n loc să se bazeze pe tehnologie pentru a-i spune cre-
ierului ce să facă, acest program combină tehnicile de me-
ditaț�ie pentru a-ț�i arăta ce ai deja î�n minte, astfel î�ncât să o
poț�i schimba. La bază stă tehnica Neurofeedback Augmen-
ted Reset™, care î�ț�i arată modul î�n care creierul tău răs-
punde automat ș� i inconș� tient la evenimentele din viaț�ă ș� i
apoi cum să opreș� ti reactivitatea. O altă tehnică, numită
Retroframing™, funcț�ionează prin feedback pentru a per-
mite clienț�ilor să creeze reacț�iile subconș� tiente automate
DORMI MAI BINE 277
pe care le doresc, toate fiind ghidate de neurofeedback.

Există ș� i alte module pentru a creș� te potenț�ialul de tensiune
î�n creier (evident, condus de mitocondrii), precum ș� i viteza
de transmitere sinaptică. Toate acestea erau de neimaginat
chiar ș� i acum zece ani, deoarece procesarea semnalului nu
ajunsese atât de departe, iar cunoș� tinț�ele noastre neuro-
logice despre stările induse de meditaț�ia avansată zen nu
erau î�ncă atât de complexe.
Acest program mi-a schimbat abilităț�ile cognitive atât
de mult, î�ncât mi-am petrecut zece săptămâni din viaț�ă –
aproximativ ș� aptezeci de zile – cu electrozi ataș� aț�i de cap,
antrenându-mi creierul ș� i mitocondriile din neuroni până
la saturaț�ie. Nu aș� scrie această carte ș� i nu aș� conduce o
companie care creș� te rapid astăzi dacă nu ar fi existat be-
neficiile pe care le-am obț�inut de pe urma acestui antre-
nament. Sunt atât de î�ncrezător, î�ncât am finanț�at recent
crearea unor noi elemente de hardware ș� i software perso-
nalizate pentru „40 de ani de Zen”, ca să î�mi fac creierul
să-ș� i depăș� ească î�n continuare limitele. Nimic altceva nu
m-a schimbat vreodată atât de profund, iar efectele sunt
cuantificabile. Nivelul undelor mele cerebrale (amplitudi-
nea) este de aproximativ patru ori mai mare decât era când
am î�nceput să folosesc neurofeedbackul, iar măsurătorile
arată că sunt mai organizate ș� i mai eficiente.
Chiar ș� i persoanele care au deja multă experienț�ă î�n
meditaț�ie găsesc că această formă de neurofeedback este
extrem de benefică. Vishen Lakhiani, autorul bestsellerului
The Code of the Extraordinary Mind (Codul pentru o minte
extraordinară*) din topul New York Times ș� i director exe-
cutiv al Mindvalley, cel mai mare site pentru meditaț�ie din
* Carte apărută sub acest titlu la Editura Lifestyle, București, 2019. (n.tr.)
278 SUPERMINTEA
lume, a participat la acest training cu mine. El predă medi-

taț�ia de douăzeci ș� i cinci de ani ș� i mi-a spus că a fost cea
mai eficientă formă de meditaț�ie pe care a făcut-o vreodată.
Î�n cartea lui este un capitol î�n care î�ș�i descrie experienț�ele
cu acest tip de neurofeedback.
Desigur, inconvenientul de a avea o echipă dedicată de
tehnicieni, instructori ș� i specialiș� ti î�n neuroș� tiinț�e care se
ocupă de creierul tău folosind trei tipuri diferite de echipa-
mente timp de o săptămână este preț�ul ridicat. Eu î�ncerc
să fac disponibil la scară mai largă acest tip de antrena-
ment intensiv al creierului – mi-ar plăcea să-l văd folosit î�n
toate liceele din ț�ară. Oferindu-le tinerilor capacitatea de
a-ș� i antrena mintea î�n acest fel am putea alina multe sufe-
rinț�e ș� i am schimba rapid ș� i simț�itor societatea noastră î�n
bine. De fapt, lucrez la o iniț�iativă pentru a face acest tip de
formare a creierului disponibilă elevilor la nivel global, la
un preț� accesibil.
Evident, programul „40 de ani de Zen” este o formă ex-
tremă de neurofeedback, care nu este î�ncă accesibilă tuturor.
Vorbesc despre ea doar pentru a da un exemplu referitor la
ceea ce este posibil să obț�ii atunci când combini puterea
tehnicilor de meditaț�ie cu tehnologia de neurofeedback la
cel mai î�nalt nivel. Dar chiar ș� i formele simple, foarte acce-
sibile de feedback din partea sistemului nervos pot oferi
beneficii. Un astfel de program se numeș� te antrenament
pentru variabilitatea ritmului cardiac (VRC). Tot ce implică
î�n ce priveș� te tehnologia este un smartphone ș� i un senzor
pentru ritm cardiac pe care î�l poț�i cumpăra online, ș� i este
atât de simplu de practicat î�ncât mi-am î�nvăț�at copiii de
când aveau patru ani!
DORMI MAI BINE 279
Î�ncepi antrenamentul VRC respirând lent ș� i adânc, ghidat

de o aplicaț�ie de pe telefon. Apoi simț�i ceva ciudat î�n piept
ș� i, atunci când procedezi corect, aplicaț�ia te premiază cu
o lumină verde ș� i un clinchet. Nu faci decât să schimbi frec-
venț� a bătăilor inimii pentru a-ț� i activa sistemul nervos
parasimpatic astfel î�ncât să poț�i prelua controlul asupra
răspunsului la stres al corpului. Probabil ț�i-ar lua câț�iva ani
de practicare a meditaț�iei pentru a î�nvăț�a cum să faci acest
lucru î�n absenț�a tehnologiei, dar cu un senzor ș� i un feedback
imediat, poț�i deprinde abilitatea respectivă î�n doar câteva
săptămâni.
Efectele capacităț�ii de a-ț�i controla răspunsul la stres ș� i
de a-ț�i calma hormonii reacț�iei de luptă-sau-fugi sunt pro-
funde. Dacă practici VRC-ul cu regularitate, vei avea parte
de mai multă energie ș� i mai puț�in stres. Folosesc această
tehnologie atunci când antrenez directori executivi, iar î�n
cazul meu î�nainte de a urca pe scenă pentru a ț�ine un dis-
curs de deschidere!
Dacă toate tehnologiile acestea sunt prea mult pentru
tine, nu dispera. Programul Head Strong include ș� i un tip de
meditaț�ie mitocondrială care nu implică deloc tehnologia,
este total gratuită ș� i a fost creată de unul dintre cei doi-
sprezece maeș� tri î�n viaț�ă ai unei forme antice de medicină
energetică chineză.
ANTRENEAZĂ-ȚI CREIERUL
Deș� i este important să-ț�i reduci stresul psihologic, astfel
î�ncât să poț�i dormi ș� i funcț�iona mai bine, stresul exercitat
asupra celulelor prin exerciț�ii fizice este unul dintre cele
mai bune lucruri pe care le poț�i realiza pentru a le face mai
280 SUPERMINTEA
puternice. Ș� tim de mult timp că exerciț�iile fizice susț�in

sănătatea mitocondrială, dar î�ncă aflăm lucruri noi despre
toate legăturile interesante dintre exerciț�ii ș� i mitofagie
(moartea mitocondriilor slabe), neurogeneză (produce-
rea de noi neuroni) ș� i mitogeneză (producerea de noi
mitocondrii).
Miș� carea reprezintă una dintre cele mai bune modalităț�i
de a stimula eliberarea unei proteine importante numite
PGC-1 alfa (receptorul activat cu proliferator de pero-
xiom-coactivator gamma 1 alfa), care ajută la reglarea
metabolismului ș� i a mitogenezei. (Ș� i expunerea la frig sti-
mulează producț�ia de PCG-1 alfa – acesta este modul î�n care
termogeneza ajută la crearea de noi mitocondrii.)16 Dar, la
fel ca î�n cazul somnului, calitatea exerciț�iilor contează mai
mult decât cantitatea – câteva minute î�n plus pe banda de
alergat nu vor fi î�ndeajuns. Este nevoie de un antrenament
cu intervale de mare intensitate (HIIT*) pentru a elibera
această proteină.17 Vom discuta mai mult despre beneficii-
le acestui tip de antrenament imediat.
Când faci miș� care, muș� chii mai eliberează ș� i o proteină
numită FNDC5 (proteina 5 care conț�ine domeniu de fibro-
nectină de tipul III). O parte din această proteină intră î�n
fluxul sanguin ș� i creș� te nivelul factorului neurotrofic derivat
din creier (BDNF) î�n hipocamp, unde are loc neurogeneza.
După cum ai citit mai devreme, BDNF este o proteină care
susț�ine creș� terea ș� i diferenț�ierea noilor neuroni ș� i este una
dintre cele mai importante substanț�e din corp pentru neu-
rogeneză. Î�n 2008, dr. John J. Ratey, profesor la Universitatea
Harvard, a făcut referire pentru prima dată la BDNF ca fi-
ind un fel de „Miracle-Gro pentru creier”. Când cercetătorii
* High-intensity interval training. (n. red.)

DORMI MAI BINE 281
tratează neuronii cu BDNF î�n laborator, acestora le cresc

spontan noi dendrite care ajută la î�nvăț�are.18 Este unul dintre
obiectivele mele principale pentru biohacking deoarece
factorul neurotrofic derivat din creier stimulează neuro-
geneza, neuroprotecț�ia, neuroregenerarea, supravieț�uirea
celulară, plasticitatea sinaptică ș� i formarea ș� i păstrarea de
noi amintiri.19
Cercetătorii ș� tiu despre legătura dintre BDNF ș� i exer-
ciț�ii de ceva vreme, dar abia î�n 2013 au descoperit o legă-
tură î�ntre PCG-1 alfa ș� i BDNF. Se pare că sporirea PCG-1
alfa măreș� te producț�ia de FNDC5, ceea ce duce la o creș� tere
ș� i mai mare a nivelului de BDNF.20 Este logic ca dezvoltarea
neuronilor ș� i dezvoltarea mitocondriilor să fie conectate,
dar este uimitor să ș� tii că ceva atât de simplu ș� i la î�ndemâ-
nă pentru noi toț�i cum sunt exerciț�iile fizice ne poate ajuta
să producem noi celule cerebrale și mitocondriile necesare
pentru a le alimenta.
Cercetătorii de la Universitatea Northwestern au găsit
î�ncă o legătură interesantă î�ntre sport ș� i performanț�a cre-
ierului. Studiile lor arată că efortul fizic diminuează activita-
tea proteinei morfogenetice osoase (PMO), o proteină care
scade rata neurogenezei. Î�n acelaș� i timp, creș� te nivelul de
nogină (jur că aș� a se numeș� te!), o proteină care contraca-
rează PMO ș� i creș� te rata neurogenezei.21
Sportul nu numai că te ajută să te menț�ii î�n formă, dar
ș� i î�ncurajează supravieț�uirea celor mai bune mitocondrii.
Asta pentru că, făcând miș� care, scade nivelul proteinei
mTOR, ceea ce ajută corpul să elimine celulele slabe, dis-
funcț�ionale sau pe cele mutante, pe care fie le omoară, fie
le face mai puternice. Doar cei puternici supravieț�uiesc!
Fără mitocondriile deteriorate care î�ncetinesc lucrurile ș� i
282 SUPERMINTEA
cu mitocondriile care î�nainte erau slabe, dar acum funcț�io-

nează mai bine, producț�ia ta de energie se î�mbunătăț�eș� te
semnificativ. Studiile au arătat că având mitocondrii mai
bune ț�i se reduce riscul de a dezvolta multe boli neurode-
generative ș� i chiar s-a demonstrat că au un efect neuropro-
tector la pacienț�ii care suferă de boala lui Parkinson.22
Probabil ș� tii deja că sportul practicat regulat te ajută să
reduci nivelul zahărului din sânge ș� i te fac mai sensibil la
insulină. Asta nu te ajută doar să rămâi î�n formă, ci î�ț�i ș� i
menț�ine nivelul de energie stabil ș� i creș� te endorfinele, ne-
urotransmiț�ătorii care î�ț�i dau o stare de bine, ceea ce poate
contribui la combaterea depresiei. De fapt, cercetătorii au
descoperit că exerciț�iile fizice periodice sunt cel puțin la fel
de eficiente ca antidepresivele î�n combaterea depresiei.23
Î�n sfârș� it, exerciț�iile fizice î�mbunătăț�esc ș� i circulaț�ia, ceea
ce reduce inflamaț�ia ș� i permite să ajungă mai mult oxigen î�n
ț�esuturi, inclusiv î�n creier. Acest lucru ajută mitocondriile
să producă energie mai repede. Iar cu un aport mai mare
de sânge î�n ficat, elimini mai uș� or ș� i neurotoxinele.
Neuroni noi, mitocondrii noi, mai puț�ine toxine ș� i mai

puț�ine mitocondrii disfuncț�ionale. Ah, ș� i un nivel de ener-
gie mai stabil ș� i mai puț�ină depresie. Eș� ti gata să mergi la
sală? Mă gândeam eu. Dar nu uita, nu toate exerciț�iile fizice
DORMI MAI BINE 283
sunt la fel. Diferite tipuri î�ț�i oferă beneficii mentale (ș� i fizi-
ce) uș� or diferite, aș� a că este important să-ț�i creezi un plan
echilibrat pentru a profita la maximum de antrenament.
Iată o descriere rapidă a celor mai bune forme de exerciț�ii
pentru creier:
MIȘCAREA FUNCȚIONALĂ
Nu trebuie să mergi la sală sau să dai bani pe un curs scump

de ciclism ca să te bucuri de beneficiile exerciț�iilor fizice.
Tot ce trebuie să faci este să te miș� ti. Activităț�i precum plim-
bările, yoga, drumeț�iile, mersul cu bicicleta, săritul corzii
sau alergarea cu copiii pe terenul de joacă î�ț�i vor î�mbunătăț�i
funcț�ionarea creierului ș� i î�ț�i vor stimula neurogeneza.
Cercetările au arătat că este mai bine pentru creier să
faci miș� care zilnic decât doar din când î�n când.24 Acesta este
motivul pentru care este atât de nociv să stai pe scaun toată
ziua. Dacă lucrezi î�ntr-un birou și mergi cu maș� ina la servi-
ciu, este esenț�ial să găseș� ti ceva timp î�n fiecare zi pentru a
te ridica ș� i a face miș� care. Vorbim despre o miș� care care
este mult sub ceea ce ai considera exerciț�iu fizic – mersul
pe jos este suficient.
Î�n fapt, mersul pe jos este deosebit de bun pentru cre-
ier. Un studiu a arătat că un grup de adulț�i care au mers pe
jos timp de patruzeci de minute de trei ori pe săptămână,
timp de un an, au prezentat o creș� tere măsurabilă a dimen-
siunii hipocampului.25 Î�ntrucât aceasta este partea creieru-
lui î�n care are loc neurogeneza, putem presupune că mersul
pe jos a crescut rata acesteia.
Yoga este o altă formă de miș� care ce creș� te puterea
creierului. Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au
284 SUPERMINTEA
constatat că o singură ș� edinț�ă de hatha yoga de douăzeci

de minute a î�mbunătăț�it semnificativ rezultatele participan-
ț�ilor la un test de memorie care le-a fost dat după curs. Stu-
diul a indicat că yoga a ajutat participanț�ii să se concentreze
ș� i să absoarbă, să reț�ină ș� i să utilizeze informaț�iile noi. Ai
putea presupune că acest lucru este valabil pentru orice
formă de miș� care, dar participanț�ii au avut rezultate sem-
nificativ mai bune imediat după yoga î�n comparaț�ie cu re-
zultatele obț�inute după exerciț�ii aerobice moderate până
la intense, de aceeaș� i durată.26 Î�ntr-un alt studiu, pacienț�ii
vârstnici care practicau yoga au î�nregistrat o creș� tere a
hipocampului.27 S-a demonstrat, totodată, că yoga ajută la
reducerea stresului, ceea ce scade inflamaț�ia î�n tot corpul,
inclusiv î�n creier.
Un alt mod prin care ne ajută yoga este acela că inclu-
de miș� cări de coordonare a ambelor părț�i ale corpului sau
î�n care unul dintre membre se î�ncruciș� ează cu linia centra-
lă a corpului. Aceste miș� cări cresc fluxul de sânge î�n toate
zonele creierului, precum ș� i numărul de conexiuni sinapti-
ce din creier.28 Î�n plus, miș� cările de coordonare obligă emi-
sfera stângă ș� i pe cea dreaptă să lucreze î�mpreună ș� i sunt
studiate ca un posibil tratament pentru dislexie.29
ANTRENAMENTUL DE REZISTENȚĂ
După cum î�i sugerează ș� i numele, antrenamentul de rezis-

tenț�ă î�nseamnă să opui rezistenț�ă unei forț�e care se î�mpotri-
veș� te miș� cării. Câteva exemple de antrenament de rezistenț�ă
sunt: ridicarea greutăț�ilor, exerciț�iile cu kettlebell ș� i cele î�n
care foloseș� ti greutatea corpului. Antrenamentul de rezis-
tenț�ă este de obicei scurt ș� i intens, iar acea explozie scurtă
de stres este excelentă pentru corp ș� i pentru creier.
DORMI MAI BINE 285
Nu este o surpriză faptul că antrenamentul de rezisten-

ț�ă î�ț�i face muș� chii mai puternici, dar î�ț�i î�mbunătăț�eș� te ș� i
creierul, astfel î�ncât să te poț�i miș� ca mai bine. Î�ntr-un studiu
de dată recentă, cincisprezece bărbaț�i au ridicat greutăț�i
timp de paisprezece săptămâni. La sfârș� itul acestui inter-
val, muș� chii lor aveau mai multă forț� ă, desigur, dar mai
interesant este că impulsul neuronal – capacitatea de a
transmite semnale electrice din creier către muș� chi – a de-
venit mai puternic ș� i mai rapid.30 Cu un impuls neuronal
mai puternic vine ș� i un control mai bun al modului î�n care
te miș� ti.
De asemenea, antrenamentul de rezistenț�ă ajută proce-
sul natural de detoxificare a organismului. Mai devreme, ai
citit despre sistemul limfatic, care se bazează pe miș� carea
de pompare a unui lichid numit limfă î�n corp, ce colectează
deș� eurile din celule. Un studiu a constatat că zece până la
cincisprezece minute de contracț�ii musculare scurte au spo-
rit circulaț�ia limfatică cu 300-600%.31 Acest lucru se dato-
rează, probabil, cel puț�in parț�ial, faptului că miș� carea apei
din interiorul celulelor î�n timp ce exersezi produce mai
multă apă EZ, care la rândul ei ajută mitocondriile ș� i curge-
rea limfei.
Poate cel mai important, antrenamentul de rezistenț�ă
are beneficii profunde asupra sănătăț�ii mentale, care pot
avea un impact major asupra randamentului tău. O analiză
excelentă din 2010 a unor studii randomizate ș� i controlate
a arătat că antrenamentul de forț�ă scade semnificativ anxi-
etatea, î�mbunătăț�eș� te memoria ș� i capacitatea cognitivă,
reduce oboseala ș� i te face mai fericit. Toate acestea se da-
torează creș� terii endorfinelor ș� i ratei crescute de neuroge-
neză, mitogeneză ș� i mitofagie pe care antrenamentul de
286 SUPERMINTEA
rezistenț�ă le stimulează.32 De asemenea, duce la o creș� tere

accentuată a testosteronului ș� i o creș� tere cu 200-700% a
hormonului de creș� tere, care te va ajuta să produci noi
neuroni.33
Cea mai mare dificultate î�n ce priveș� te antrenamentul
de rezistenț�ă este aceea că majoritatea oamenilor tind fie
să nu î�l facă deloc, fie să exagereze. Aminteș� te-ț�i că acest
gen de antrenament exercită stres asupra muș� chilor ș� i mi-
tocondriilor. Este un lucru bun, dar nu trebuie să o faci î�n
fiecare zi – au nevoie de timp pentru a-ș� i reveni. Când te
odihneș� ti, corpul integrează modificările din creier care
rezultă î�n urma miș� cării. Cu alte cuvinte, neuronii ș� i mito-
condriile noi se nasc î�n timpul odihnei, iar mitocondriile
disfuncț�ionale fie devin mai puternice, fie mor.
Corpul nostru este deja prea stresat din cauza alimen-
telor toxice, a toxinelor din mediu ș� i a luminii nesănătoase.
Exerciț�iile fizice te slăbesc pe moment pentru a te face mai
puternic pe termen lung. Dar dacă exagerezi, poț�i deveni
prea slăbit pentru a mai culege beneficiile. Suprasolicita-
rea este o problemă majoră astăzi, ș� i unul dintre primele
lucruri care se î�ntâmplă atunci când exagerezi cu efortul
fizic este creș� terea nivelului de cortizol. Când cortizolul creș� -
te, factorul neurotrofic derivat din creier scade.34
Dr. Doug McGuff, autorul cărț�ii Body by Science (Corpul
conform științei) (un volum pe care î�l recomand), sugerea-
ză să faci antrenament de rezistenț�ă doar o dată la ș� apte
până la zece zile. Cercetările lui arată că acest lucru oferă
beneficii mai mari decât exerciț�iile fizice frecvente ș� i, desigur,
î�ți� economiseș� te mult timp. Dar condiț�ia este să munceș� ti din
greu atunci când te antrenezi. Î�ți� copleș� eș� ti mitocondriile cu
intensitate, după care te retragi ș� i le laș� i să-ș� i revină.
DORMI MAI BINE 287
Pe parcursul celor două săptămâni ale programului Head

Strong, vei face un antrenament de rezistenț�ă o dată pe săp-
tămână. Atât. Vei face destulă miș� care ș� i î�n alte zile, dar
acest antrenament săptămânal intens va maximiza benefi-
ciile pentru creier.
ANTRENAMENTUL DE ANDURANȚĂ
Antrenamentul de anduranț�ă, numit de obicei cardio sau

aerobic, se bazează pe oxigenul din plămâni pentru a pro-
duce energie. Orice te face să gâfâi, cum ar fi alergarea,
mersul pe bicicletă sau î�notul, î�ț�i stresează sistemul aerob
ș� i î�ț�i pune rezistenț�a la î�ncercare, aducând o mulț�ime de
beneficii.
Deș� i atât antrenamentul de rezistenț�ă, cât ș� i cel de andu-
ranț�ă cresc factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), an-
trenamentul de rezistenț�ă face asta doar pentru o perioadă
scurtă de timp, imediat după efort.35 Se pare că antrena-
mentul de anduranț�ă face să crească nivelurile de BDNF
pentru o perioadă mai mare de timp. Un studiu randomizat
ș� i controlat a doisprezece bărbaț�i care au făcut ciclism zilnic,
timp de trei luni, a arătat că nivelul de BDNF era de aproa-
pe patru ori mai mare ș� i î�n perioadele de repaus.36
Antrenamentul de anduranț�ă este una dintre cele mai
bune modalităț�i de a-ț�i ajuta corpul să elibereze endorfine37
ș� i s-a dovedit că are un efect pozitiv asupra stării de spirit.
Acest lucru explică „extazul alergătorului” pe care î�l simț�i
după un astfel de efort. Dar nu trebuie să alergi până te
î�nverzeș� ti la faț�ă. Un studiu a arătat că doar zece zile de
mers energic au fost suficiente pentru a diminua semnifi-
cativ simptomele depresiei.38 Alte cercetări au demonstrat
288 SUPERMINTEA
că, după un antrenament bun de anduranț�ă, creativitatea

atinge niveluri î�nalte.39
Majoritatea oamenilor cred că trebuie să facă treizeci
până la patruzeci de minute de exerciț�ii cardio de trei sau
patru ori pe săptămână pentru a obț�ine rezultate. Este o
investiț�ie uriaș� ă de timp atunci când eș� ti ocupat ș� i ai de
făcut o groază de lucruri. Ș� i cu siguranț�ă nu î�ț�i mai lasă
prea mult timp pentru alte forme de miș� care, cum ar fi an-
trenamentul de rezistenț�ă. Vestea bună este că există un
tip de antrenament care combină toate beneficiile rezisten-
ț�ei ș� i anduranț�ei pentru a-ț�i oferi ce e mai bun din ambele.
ANTRENAMENTUL PE INTERVALE DE MARE

INTENSITATE (HIIT)
Î�n antrenamentele HIIT se alternează exerciț�iile fizice inten-

se cu perioade scurte de odihnă activă. Ai putea să sprintezi
60 de secunde, să mergi pe jos 30 de secunde, să faci flotări
timp de 60 de secunde, iar să mergi pe jos 30 de secunde ș� i
aș� a mai departe. Cireaș� a de pe tort este eficienț�a acestui
gen de antrenament. Nu trebuie să pierzi o oră pe banda
rulantă plus î�ncă o oră î�n sală, ridicând greutăț�i. Cu HIIT ai
parte de un antrenament excelent î�ntr-un interval foarte
scurt de timp.
HIIT î�ț�i supune muș� chii ș� i sistemul cardiovascular la un
stres extrem ș� i apoi le permite să se refacă î�n timpul perioa-
dei de „odihnă activă”. Această perioadă de odihnă activă
î�ț�i menț�ine ritmul cardiac ridicat, astfel î�ncât să poț�i culege
roadele exerciț�iilor aerobice. Este combinaț�ia fericită din-
tre două ș� coli de fitness ș� i s-ar putea să fie mai eficient decât
exerciț�iile de rezistenț�ă sau cele de anduranț�ă, luate indivi-
dual. De fapt, studiile au arătat că antrenamentul pe
DORMI MAI BINE 289
intervale de mare intensitate este de până la zece ori mai

eficient î�n dezvoltarea hormonului de creș� tere40 decât an-
trenamentul de rezistenț�ă sau cel de anduranț�ă.41
De asemenea, HIIT este benefic ș� i pentru inimă. Una din-
tre cele mai bune măsurători ale fitnessului cardiac este
fracț� ia de ejecț�ie – cantitatea de sânge pe care o poate
pompa inima la fiecare bătaie. Din păcate, majoritatea an-
trenamentelor cardio de intensitate medie scad fracț�ia de
ejecț�ie. Cel mai bun mod de a o creș� te este prin intervale de
alergare, cum ar fi alergările de viteză pe o distanț�ă de 400 de
metri. Protocolul normal este să alergi cât de repede poț�i,
apoi să mergi la pas timp de un minut până î�ț�i revii, după
care să repeț�i procesul până când nu mai poț�i alerga.
Există o î�mbunătăț�ire a acestui tip de antrenament care
a văzut lumina zilei doar la Conferinț�a Bulletproof din 2016
– până acum. Secretul este să stai – sau, ș� i mai bine, să te
î�ntinzi pe spate – timp de 90 de secunde î�ntre sprinturi.
Acest lucru permite sistemului nervos să-ș� i regăsească
mai rapid echilibrul, aș� a că profiț�i mai mult de beneficiile
alergării de viteză. Sună ciudat, dar chiar simț�i diferenț�a la
sfârș� itul antrenamentului. Î�n mod surprinzător, sursa aces-
tei î�mbunătăț�iri este John Gray, celebrul autor al cărț�ii Băr-
bații sunt de pe Marte, femeile sunt de pe Venus*, care a făcut
descoperirea î�n timp ce desfăș� ura o serie de cercetări des-
pre nutriț�ie ș� i sport pentru una dintre cărț�ile lui ș� i a vorbit
despre ea pe scenă.
Când urmezi acest antrenament simplu ș� i rapid î�n ca-
drul celor două săptămâni ale programului Head Strong, vei
simț�i o î�mbunătăț�ire extraordinară î�n ceea ce priveș� te sănă-
tatea sistemului cardiovascular ș� i performanț�a mentală.
* Carte apărută cu acest titlu la Editura Vremea, București, 2012. (n.tr.)

290 SUPERMINTEA
EXERCIȚIILE FIZICE ȘI APA

Când te gândeș� ti la apă î�n raport cu exerciț�iile fizice, pro-
babil că mintea ț�i se duce direct la rolul de hidratare. Ș� i,
desigur, este important să te hidratezi, dar aș� spune că ș� i
mai important este impactul uriaș� al exerciț�iilor fizice asu-
pra apei din celule.
Ș� tii cât de importantă este apa EZ pentru mitocondrii.
Moleculele de apă care î�ncep să tremure – un efect natural
al celor mai multe forme de miș� care – creează apă EZ. Dar
nu numai mitocondriile beneficiază de această apă „tre-
murătoare”. Toate membranele celulare sunt formate din
mici picături de grăsime suspendată î�n apă. Când aceste
picături de grăsime sunt agitate, creează un efect piezoe-
lectric, care face materia să genereze o sarcină electrică î�n
semn de răspuns la stres.42,43 Acest efect electric creează
apă EZ î�n celule ș� i le ajută să î�ș�i facă treaba mai eficient.
Deș� i orice miș� care agită apa din celule î�ntr-o anumită
măsură, miș� cările cu vibraț�ie î�naltă funcț�ionează cel mai
bine. Eu folosesc două aparate î�n Laboratoarele Bulletproof
pentru a profita de acest efect (ș� i pentru a-mi păstra sub
control pe cât posibil colăceii ș� i mărirea î�n volum a sânilor
provocate de inflamaț�ie). Unul este Bulletproof Vibe, care
î�mi face să vibreze î�ntregul corp de treizeci de ori pe secun-
dă la o frecvenț�ă despre care NASA a descoperit că ajută
astronauț�ii să î�ș�i revină după ce au stat perioade î�ndelun-
gate î�n spaț�iu.
Bulletproof Vibe ajută, de asemenea, la circulaț�ia lim-
fei î�n corp. Când scapi de toxine, mitocondriile ș� i mintea î�ț�i
funcț�ionează mai bine. Î�n numai câteva minute ai parte de
foarte multe vibraț�ii, fără efortul pe care ar trebui să-l
DORMI MAI BINE 291
depui dacă ai face exerciț�iile clasice pe care le făcea mama

ta folosindu-se de o trambulină. Dar ș� i săritul pe o mini-
trambulină este o bună modalitate de a obț�ine acel efect
piezoelectric î�n membranele celulare ș� i de a î�ncuraja dre-
narea toxinelor care î�ț�i î�ncetinesc creierul. Î�ț�i poț�i cumpăra
o minitrambulină de pe Craigslist cu aproximativ 10$.
O altă modalitate de a genera acest efect este să sari
coarda sau să faci sărituri „jumping jack”*, deș� i pentru am-
bele activităț�i ai nevoie de mai multă rezistenț�ă cardiovas-
culară decât dacă ai folosi o trambulină. Când ai parte de
mai multă miș� care cu mai puț�in efort, apa EZ î�ț�i aduce mai
multe beneficii î�ntr-un timp mai scurt, î�nainte să oboseș� ti.
Deș� i nu poț�i vedea schimbările microscopice ale apei din
celule, vei observa că grăsimea din jurul taliei va dispărea
repede, ca prin farmec.
Celălalt aparat pe care î�l folosesc se numeș� te Atmosphe-
ric Cell Trainer (ACT)™, care arată precum carlinga unui
avion de luptă. Te aș� ezi î�n carlingă î�n timp ce o turbină uria-
ș� ă schimbă presiunea aerului de la î�nălț�imile Everestului
(6.705 metri) până la nivelul mării ș� i î�napoi. Schimbarea
este rapidă, ceea ce face ca toate celulele din corp să se
extindă ș� i să se contracte deodată, creând un efect piezoe-
lectric puternic, mai intens decât ai putea obț�ine î�n urma
oricărui antrenament. Despre acest tip de „exerciț�iu” celu-
lar se mai crede că ar creș� te numărul de celule stem din
organism.
* Săriturile „jumping jack” sunt un exercițiu aerobic care lucrează si-

multan picioarele, brațele și abdomenul. Din poziția stând cu picioarele
apropiate și brațele pe lângă corp, se face o săritură depărtând picioa-
rele și ridicând simultan brațele deasupra capului până se apropie pal-
mele. Cu următoarea săritură se revine la poziția inițială, după care se
reia mișcarea. (n. red.)
292 SUPERMINTEA
Pentru a î�ncerca aparatul Atmospheric Cell Trainer, va

trebui să vii î�n Laboratoarele Bulletproof sau să mergi la
o sală de sport de ultimă generaț�ie. Dacă nu este posibil,
există un alt truc relativ accesibil pe care î�l poț�i aplica.
Modificările presiunii atmosferice au un nume: unde sono-
re. De mult timp sunt interesat de dispozitivele pentru „te-
rapia prin sunet” (genul care se aplică pe corp, nu î�n urechi)
ș� i am văzut rezultate impresionante. Aceasta este o sferă a
biohacking-ului foarte inovatoare ș� i insuficient validată
ș� tiinț�ific, dar căreia merită să-i acorzi atenț�ie.
Poate că vibraț�ia emisă de sunete ajută la structurarea
apei din celule. Nu sunt sigur, dar mi-am instalat un sistem
de terapie prin sunet î�n sauna cu infraroș� u. Sunt traductoa-
re de sunet „bass shaker” (dispozitiv de vibrare pentru in-
tensificare a baș� ilor) montate la scaune, aș� a că atunci când
pui muzică de terapie sonoră, simț�i vibraț�ia î�n oase. Le gă-
seș� ti la câteva sute de dolari, dar cea mai bună opț�iune este
să foloseș� ti un dispozitiv SubPac, care transferă undele
sonore direct corpului, montat pe spătarul scaunului de la
birou sau î�ntr-o vestă pe care o poț�i î�mbrăca.
Î�mi dau seama că recomandarea terapiei prin sunet este
o propunere î�ndrăzneaț�ă – ș� tim că vibraț�iile creează mai
multă apă EZ, dar nu există dovezi concrete care să confir-
me că terapia prin sunet face ca apa EZ să se miș� te î�n celu-
le. Am văzut î�nsă că î�i ajută pe oameni ș� i cred că este un
lucru demn de luat î�n considerare, mai ales dacă nu foloseș� ti
o trambulină. Eu am folosit un SubPac î�n timp ce scriam
această carte!
DORMI MAI BINE 293
Apa lipicioasă versus apa EZ
Încă aflăm lucruri noi despre modul în care funcționează apa

din celule. În 2015, oamenii de știință din Germania au desco-
perit că radicalii liberi fac apa din interiorul mitocondriilor mai
vâscoasă și mai lipicioasă și că expunerea la radiațiile UV poate
anula acest efect. Imaginează-ți o barcă încercând să răzbată
printr-o apă groasă precum cleiul. Aceasta este problema cu
care se confruntă mitocondriile când apa din interior este lipi-
cioasă. Le este mai greu să producă energie, ceea ce le face mai
puțin eficiente.
Acest concept este atât de revoluționar, încât oamenii de
știință implicați în studiu au spus că se așteaptă ca munca lor
„să aibă implicații mai ample în toate domeniile medicinei.”44
Și eu mă aștept la asta.
Activitatea lor arată cât de important este să-ți ajuți corpul
să creeze apa cu structura potrivită, astfel încât mitocondriile
să poată funcționa mai bine. Asta înseamnă că trebuie să pro-
ducă mai puțini radicali liberi. Dacă ești inflamat tot timpul,
mitocondriile produc o mulțime de radicali liberi. Te poți gândi
la ei ca la niște deșeuri provenite de la mitocondriile care nu
mai funcționează cum trebuie. Apa celulelor va deveni lipicioa-
să, ceea ce îți va îngreuna producția de energie în celule. Acest
lucru creează și mai mulți radicali liberi... care generează mai
puțină energie... și curând te trezești cu dificultăți de concen-
trare, dureri musculare și un cap care numai tare nu e.
Terapia cu laser și lumină poate rezolva problema apei
lipicioase reducând radicalii liberi și inflamațiile, și anumite ali-
mente și suplimente pot face același lucru. Combinarea lor îți
poate schimba viața; așa s-a întâmplat în cazul meu.
294 SUPERMINTEA
MELANINA ȘI APA
Noi studii arată că efortul fizic (ș� i lumina!) î�ț�i influenț�ează
creierul î�n moduri pe care nu ț�i le-ai imaginat niciodată.
Oamenii de ș� tiinț�ă din Mexic care cercetează afecț�iunile
oculare au î�ncercat să-ș� i dea seama cum de unele părț�i ale
ochiului au cantităț�i uriaș� e de oxigen î�n ele – mai mult de-
cât poate proveni teoretic din respiraț�ie. Î�n cele din urmă,
ș� i-au î�ndreptat atenț�ia spre melanină, pigmentul care face
pielea să se î�nchidă la culoare ș� i care se află ș� i î�n ochi ș� i
creier. Cercetătorii au observat că, atunci când este expusă
la lumina soarelui sau la vibraț�ii mecanice, melanina are
puterea de a separa apa, eliberând oxigenul ș� i electronii
pentru ca mitocondriile să poată produce energie.45 Aceas-
ta este o descoperire foarte nouă despre care majoritatea
oamenilor nu au auzit niciodată ș� i este necesar să se facă
mai multe cercetări – dar implicaț�iile sunt incitante.
Se pare că melanina este extrem de importantă pentru
mitocondrii. Ș� i ghici de unde obț�inem melanină? O produ-
cem prin legarea polifenolilor! Asta î�nseamnă că, cu cât
mănânci mai mulț�i polifenoli, cu atât vei putea produce mai
multă melanină ș� i cu atât mitocondriile vor avea mai mult
acces la oxigen ș� i electroni – dacă te expui la lumina soare-
lui ș� i faci exerciț�ii fizice pentru a pune î�n miș� care apa din
celule.
Desigur, dacă vorbim despre polifenoli î�nseamnă că
trebuie să vorbim despre principala sursă de polifenoli
din Statele Unite, cafeaua. Pe lângă aceș� tia, cafeaua conț�ine
melanină ș� i compuș� i similari numiț�i melanoizi. Aceste noi
informaț�ii privind apa EZ ș� i melanina ar putea explica o
observaț�ie care m-a nedumerit ani de zile. Apa EZ se for-
mează atunci când agiț�i sau amesteci apa, ș� i se formează
DORMI MAI BINE 295
mai uș� or când sunt prezente mici picături de grăsime, de-

oarece grăsimea ajută la crearea unui efect piezoelectric.
Acest lucru mă face să cred că există mult mai multe bene-
ficii ale cafelei Bulletproof decât mi-am î�nchipuit.
Când am creat reț�eta, nu puteam explica de ce era atât
de important să amesteci bine de tot cafeaua cu untul ș� i cu
uleiul Brain Octane. Nu puteam explica nici de ce această
combinaț�ie funcț�ionează bine cu cafeaua ș� i cu alte băuturi
î�nchise la culoare mai puț�in cofeinizate cum ar fi ciocolata
caldă sau din păstăi de vanilie, dar nu funcț�ionează la fel de
bine cu băuturi de culoare mai deschisă. Ș� i, î�n sfârș� it, nu
am putut explica niciodată de ce nu se pot obț�ine aceleaș� i
efecte bând o ceaș� că de cafea neagră ș� i mâncând un baton
de unt cu o lingură de ulei Brain Octane. Dacă î�i credem pe
cercetătorii care studiază melanina ș� i apa EZ (ș� i eu î�i cred),
este posibil ca răspunsul la acest puzzle să fie că acț�iunea
de a amesteca grăsimea ș� i apa creează mecanic apă EZ.
Amestecarea acestei ape EZ cu polifenolii, melanina ș� i me-
lanoizii46 din cafea ar putea avea o influenț�ă directă asupra
cafelei prin crearea de oxigen ș� i electroni liberi – chiar î�na-
inte ca aceasta să intre î�n organism.
Î�n Tibet, am observat că nomazii cu foarte puț�ini bani
– oameni care î�ș�i poartă toate bunurile pe spatele iacilor –
aveau câte un blender conectat la o baterie portabilă, doar
pentru a face ceai cu unt de iac. Mi se părea absolut fără sens,
până când mi-am dat seama că amestecul este secretul!
Î�n momentul redactării acestei cărț�i, sunt î�n discuț�ii cu
dr. Gerald Pollack pentru a vedea dacă putem cuantifica
aceste efecte pentru a demonstra ipoteza. Indiferent dacă
este adevărat sau nu, trebuie să existe un motiv pentru care,
dacă bei o ceaș� că de cafea neagră ș� i apoi mănânci un baton
296 SUPERMINTEA
de unt cu niș� te ulei Brain Octane, efectele asupra creierului

nu sunt aceleaș� i ca atunci când acestea sunt amestecate bine
î�ntr-un blender. Cred că motivul, precum ș� i răspunsul la
atâtea alte lucruri, se află î�n mitocondrii.
Acum că ș� tii toate metodele ș� i factorii pe care trebuie să-i

respecț�i pentru a-ț�i maximiza performanț�a creierului, este
timpul să pui aceste cunoș� tinț� e î�n aplicare! Programul
Head Strong nu te va î�nvăț�a doar cum să mănânci pentru a
alimenta mitocondriile din creier, cum să te detoxifici de
toxinele din mediu care î�ț�i limitează energia ș� i cum să pro-
fiț�i la maximum de expunerea la lumină, respiraț�ie, antre-
namente ș� i somn, ci te va ajuta, de asemenea, să faci î�n aș� a
fel î�ncât să obț�ii cele mai mari beneficii î�n cel mai scurt
timp. Următoarele două săptămâni î�ț�i vor schimba viaț�a.
Eș� ti gata? Să trecem la treabă!
• Când vine vorba de somn, concentrează-te mai mult pe

calitate decât pe cantitate.
• Meditaț�ia î�ți� schimbă creierul la nivel structural – î�n bine.
• Ai nevoie de mult timp pentru a-ț�i reveni după un efort
fizic intens – cel puț�in câteva zile.
• Foloseș� te o trambulină sau fă sărituri pentru a agita apa

din celule ș� i a o face să devină EZ.
• Dormi câteva ore î�n plus î�n noaptea care vine pentru
a-i oferi creierului ș� ansa de a forma căi î�ntre neuroni ș� i
DORMI MAI BINE 297
noi amintiri. Mai târziu, vom vedea cum să ai parte de

un somn de mai bună calitate.
• Î�ncearcă să inspiri timp de cinci secunde, ț�ine-ț�i respi-
raț�ia cinci secunde, expiră timp de cinci secunde ș� i apoi
nu mai respira cinci secunde. Repetă acest exerciț�iu de
cinci ori la rând.
PARTEA A III-A
PROGRAMUL
HEAD STRONG DE
DOUĂ SĂPTĂMÂNI
Acum ș� tii cât control ai asupra mitocondriilor, aceste mici
creaturi care î�ț�i alimentează creierul – ș� i probabil că ț�i se
pare foarte palpitant. Mulț�i dintre factorii ce ț�in de mediu,
alimentaț�ie ș� i stil de viaț�ă care le influenț�ează – expunerea
la lumină, respiraț�ia, terapia termică, exerciț�iile fizice, obi-
ceiurile legate de somn ș� i, desigur, alimentele pe care le
consumi – depind î�ntru totul de tine. Î�n fiecare zi faci mii
de lucruri care influenț�ează felul î�n care creierul produce
energie. Alegând să faci mai bine chiar ș� i câteva dintre aces-
te lucruri vei obț�ine schimbări importante.
Dar, aș� a cum i-a spus unchiul Ben lui Spider-Man: „Cu
o mare putere vine ș� i o mare responsabilitate”. La fel cum
poț�i alege să faci lucruri care î�ț�i stimulează mitocondriile,
poț�i face ș� i lucruri care î�ț�i î�ncetinesc producț�ia de energie
ș� i ajungi să te simț�i obosit, să uiț�i, să nu te poț�i concentra ș� i
să fii irascibil. De fapt, probabil că faci deja unele dintre
aceste lucruri fără să-ț�i dai seama. Dacă continui, nu î�ț�i vei
trăi viaț�a la potenț�ialului tău maxim ș� i nu vei ajuta pe cât
de mult ai putea comunitatea, familia ș� i lumea î�ntreagă.
Când alegi să-ț�i creș� ti nivelul energiei și să nu mai faci
lucrurile care te î�ncetinesc, poț�i avea î�n sfârș� it la dispoziț�ie
toată energia necesară pentru a fi tu î�nsuț�i. Este o senzaț�ie
uimitoare – fizic, emoț�ional ș� i chiar spiritual – să ș� tii că
profiț�i din plin de timpul pe care î�l ai la dispoziț�ie pe aceas-
tă planetă ș� i că te implici cât mai mult î�n lucrurile de care
î�ț�i pasă. La asta trebuie să te aș� tepț�i î�n următoarele două
săptămâni.
302 SUPERMINTEA
Pe parcursul programului Head Strong, vei mânca î�n

aș� a fel î�ncât să-ț�i alimentezi mitocondriile din creier ș� i vei
deprinde obiceiuri simple care vor avea un efect profund
asupra modului î�n care te simț�i ș� i acț�ionezi î�n fiecare zi.
Odată ce creierul atinge potenț�ialul maxim, depinde doar
de tine să decizi ce vei face cu toată această energie ș� i pu-
tere mentală. Ș� tiu că vei alege î�nț�elept.
K
MĂNÂNCĂ PENTRU
A-ȚI ALIMENTA CREIERUL
Î�n următoarele două săptămâni, vei mânca cele mai sănă-

toase ș� i mai stimulante alimente pentru creier. Î�n acest timp,
î�ț�i vei putea face corpul să intre î�ntr-o stare î�n care poate
produce cetone, lucru care î�ț�i va face mitocondriile să
meargă la turaț�ie maximă. De obicei, este nevoie de o ali-
mentaț�ie foarte strictă cu aproape zero carbohidraț�i ș� i de
cel puț�in patru zile pentru a ajunge î�n această stare. Dar
reț�etele propuse aici te ajută să intri î�n cetoză cu ajutorul
uleiul Brain Octane. După cum ai citit mai devreme, uleiul
Brain Octane este alcătuit î�n proporț�ie de 5-6% din ceea ce
găseș� ti î�n uleiul de cocos distilat î�n formă concentrată pen-
tru a-ț�i furniza o sursă de energie mai puternică. Dacă uleiul
de cocos este ca o bere slabă, atunci uleiul Brain Octane este
ca o vodcă tare. Reprezintă o sursă de cetone din afara cor-
pului care te ajută să nu mai fii nevoit să le produci singur.
Dacă nu vrei să foloseș� ti ulei Brain Octane, poț�i urma o
alimentaț�ie standard cu conț�inut ridicat de grăsimi ș� i săracă
î�n carbohidraț�i. Pentru asta, elimină carbohidraț�ii ș� i redu
proteinele cu 50% î�n reț�etele care urmează. Pentru a obț�i-
ne efectul maxim, trebuie să ai cel puț�in câteva cetone î�n
sânge î�n cea mai mare parte a timpului. Poț�i folosi benzi
304 SUPERMINTEA
pentru măsurarea conț�inutului de cetone din urină; ar tre-

bui să aibă cel puț�in o culoare roz foarte deschis. Nivelul
minim de cetone î�n sânge pe care trebuie să î�l ai î�n fiecare
zi este de 0,5.
Oricine poate intra î�n cetoză pentru o vreme evitând toț�i
carbohidraț�ii; este î�nsă mai greu pentru perioade lungi de
timp, motiv pentru care am creat uleiul Brain Octane – am-
plifică cetoza chiar dacă consumi carbohidraț�i. Dar toate
reț�etele din programul Head Strong folosesc anumite ingre-
diente care măresc nivelul de cetone mai mult decât o poț�i
face cu ajutorul alimentelor normale. Ș� i, deș� i nu poț�i obț�i-
ne rezultate doar cu ulei de cocos, nu ezita să î�l foloseș� ti pe
lângă uleiul din aceste reț�ete (dacă î�ț�i place).
Poț�i combina ș� i potrivi reț�etele din acest capitol pentru
a le integra zilnic î�ntr-un meniu care se potriveș� te stilului
tău de viaț�ă. Alege doar o masă din fiecare categorie (mic
dejun, prânz, cină, ș� i un desert ș� i o gustare opț�ionale). Nu
trebuie să numeri caloriile sau gramele de grăsime sau să
te stresezi că mănânci prea mult. Ascultă-ț�i corpul. Dacă
î�ncă î�ț�i este foame, mănâncă mai mult. Dacă eș� ti plin, nu mai
mânca. Nu uita: caloriile sunt folosite pentru măsurarea
energiei – ș� i dacă organismul ș� i creierul funcț�ionează la
putere maximă, vor avea nevoie de o mulț�ime de calorii.
Conț�inutul bogat î�n grăsimi sănătoase din aceste reț�ete î�ț�i
va alimenta creierul ș� i te va face să te simț�i sătul.
Câteva lucruri de reț�inut: mai î�ntâi, dacă eș� ti obiș� nuit
să consumi mult zahăr sau alimente procesate, s-ar putea
să treci printr-o scurtă perioadă grea, când renunț�i la aces-
te alimente ș� i î�ncepi să consumi altele hrănitoare î�n locul
lor. Nu intra î�n panică dacă te simț�i obosit câteva zile la î�nce-
putul programului. Este doar organismul care luptă pentru
MĂNÂNCĂ PENTRU A-ȚI ALIMENTA CREIERUL 305
a renunț�a la substanț�ele de care a devenit dependent. Î�ț�i

garantez că va trece repede ș� i că î�n urma ei vei avea un orga-
nism mai puternic ș� i o minte mai clară. Ș� i, din fericire, sup-
limentele care î�mbunătăț�esc funcț�ia mitocondrială ajută
de obicei î�mpotriva acestui tip de oboseală.
Este de asemenea important să reț�ii că, dacă până acum
ai urmat o alimentaț�ie cu un conț�inut scăzut de grăsimi, s-ar
putea ca organismul să aibă nevoie de puț�in timp pentru a
se adapta la creș� terea aportului de grăsimi bogate î�n calo-
rii care vin odată cu planul de dietă Head Strong, î�n special
cu uleiul Brain Octane. Dacă, î�n schimb, apelezi la vărul lui
mai puț�in puternic, uleiul generic MCT, nu vei obț�ine la fel
de multe cetone ș� i există ș� anse destul de mari să te trezeș� ti
cu ceea ce numeam „dezastru î�n pantaloni”. Lucru de evitat,
prin urmare, ai grijă la cantităț�i de la bun î�nceput. Canti-
tatea de ulei Brain Octane pe care o indic î�n aceste reț�ete
reprezintă un ghid general pentru î�ncepători – eu folosesc
mult mai mult acasă. Î�ncepe î�ncet, vezi cum răspunde corpul
tău ș� i măreș� te cantitatea treptat.
Î�nainte de a î�ncepe programul, î�ț�i recomand să faci î�n
aș� a fel î�ncât să-ț�i procuri ingrediente de calitate superioa-
ră. O fermă din zonă sau piaț�a locală sunt cu siguranț�ă cele
mai bune locuri pentru a căuta legume ș� i fructe excelente,
respectiv produse provenite de la animale hrănite cu iarbă.
Dacă nu ai această opț�iune, î�ncearcă pe cât posibil să gă-
seș� ti legume ș� i fructe din surse organice, locale (î�ntotdeau-
na fă efortul de a găsi legume ș� i fructe organice, chiar ș� i
atunci când nu este specificat î�n reț�ete), precum ș� i carne
de la animale hrănite cu iarbă din magazinele alimentare
de la tine din zonă. Mie î�mi place să cumpăr o mulț�ime de
alimente online, unde poate fi mai uș� or să găsesc exact
306 SUPERMINTEA
ceea ce caut. Nu uita, sunt de preferat produsele organice

de pe plan local pentru ca mitocondriile să fie expuse la
mai puț�ine toxine.
Pentru a te ajuta să î�ncepi, iată o listă de cumpărături
necesare î�n următoarele două săptămâni:
Proteine
• Gelatină (î�ncearcă CollaGelatin Bulletproof pentru un con-

ț�inut dublu de proteine)
• Ouă de la găini crescute î�n aer liber
• Bacon de la animale crescute cu iarbă (nu face rabat de la
calitate!)
• Miel crescut cu iarbă
• Carne de vită sau porc care au fost crescute cu iarbă
• Picior sau spată de miel crescut pe păș� une
• Carne tocată de bivol sau de vită care au fost crescute cu
iarbă
• File de somon sălbatic
• Somon sălbatic din Alaska sau somon roș� u, afumat la rece
• Scoici de mare sălbatice
Grăsimi
• Ulei Brain Octane

• Unt clarificat de la animale hrănite cu iarbă (Bulletproof
face un unt care este 100% grăsime din lapte de la vaci
hrănite cu iarbă)
• Unt de la animale hrănite cu iarbă
• Lapte de cocos nedegresat, fără BPA ș� i fără gumă de guar
• Cremă de cocos
• Ulei de măsline
• Avocado
Ierburi aromatice și condimente
• Sare de mare (sau, preferabil, sare roz de Himalaya)

• Xilitol din lemn de esenț�ă tare sau stevia
• Extract de vanilie
• Salvie
• Seminț�e de fenicul
• Pulbere de ardei cayenne
• Oregano
• Rozmarin
• Mentă
• Frunze de coriandru
• Seminț�e de coriandru
• Busuioc
• Ghimbir proaspăt
• Haș� mă
• Chimen
• Busuioc thailandez
• Turmeric
Legume
• Conopidă
• Broccoli
• Ardei gras roș� u
308 SUPERMINTEA
• Praz
• Sparanghel
• Morcovi
• Germeni de broccoli
• Salată iceberg
• Dovlecei
• Castraveț�i
• Salată romană
• Ț� elină
• Chili thailandez
• Lămâiț�ă
Fructe
• Afine congelate (marcă organică de calitate pentru a re-

duce riscul de mucegai)
• Cocos răzuit
• Roș� ii
• Lămâi
• Lămâi verzi
• Mure
• Zmeură
Oleaginoase
• Fistic
• Unt de migdale
• Unt de fistic
Diverse
• Cafea Bulletproof î�mbunătăț�ită (randamentul tău poate

varia cu alte feluri de cafea boabe – organică nu este sufici-
ent, deoarece chiar ș� i aceasta poate conț�ine mucegai, dar
î�ncearcă tipul de cafea provenit de pe o singură plantaț�ie,
spălată, adusă de la altitudini mari din America Centrală
pentru a reduce riscul de mucegai)
• Colagen î�mbunătăț�it de la vaci hrănite cu iarbă
• Pulbere de ceai verde matcha
• Orez alb
• Pâine sau biscuiț�i fără gluten ș� i fără cereale (î�mi plac bis-
cuiț�ii Mary’s Gone, deș� i conț�in unele cereale fără gluten)
• Ciocolată/pudră de cacao (Bulletproof produce una testată
î�n laborator)
• Ciocolată neagră 85%
• Oț�et de mere
310 SUPERMINTEA
MIC DEJUN
Alege î�n fiecare zi una dintre următoarele reț�ete pentru
micul dejun din cadrul programului Head Strong.
ENERGIE LICHIDĂ: CAFEA BULLETPROOF CU

COLAGEN ÎMBUNĂTĂȚIT
Număr de porții: 1
Cine spune că un mic dejun care să-ț�i ofere energie con-

stantă pentru toată ziua ș� i să-ț�i ascută gândirea trebuie să
conț�ină alimente solide? Acesta î�ț�i va ț�ine motorul (ș� i ma-
teria cenuș� ie) î�n miș� care până la prânz. Creș� te numărul
cetonelor î�n sânge, aș� a că vei î�ncepe să te bucuri de 147 de
electroni pe moleculă î�n loc de cei 36 amărâț�i pe care î�i
obț�ineai dintr-un smoothie.
INGREDIENTE
• 1-2 cești de cafea Bulletproof îmbunătățită
• 1-2 linguri de unt nesărat de la animale hrănite
cu iarbă
• 1-2 linguri de ulei Brain Octane
• 1 lingură sau mai multe de colagen proteic
îmbunătățit
• stevia sau xilitol (opțional)
B Se pregăteș� te cafeaua folosind un filtru metalic, cum

ar fi o presă franceză sau un filtru placat cu aur.
C Se toarnă cafeaua î�ntr-un blender preî�ncălzit (adică
î�l umpli cu apă fierbinte câteva minute ș� i apoi o arunci). Se
adaugă untul, uleiul ș� i colagenul proteic. Se amestecă până

când se formează un strat de spumă î�n partea de sus, timp
de cel puț�in 20 de secunde. Se adaugă stevia după gust,
dacă foloseș� ti.
Î�n cazul î�n care te simț�i obosit sau ț�i se face poftă de ceva
dulce câteva ore mai târziu, cel mai probabil vinovat este
mucegaiul din boabele de cafea. Î�ncearcă cafeaua Bullet-
proof sau foloseș� te sfaturile de mai î�nainte pentru a găsi
cafea fără mucegai.
RĂSĂRIT PENTRU CREIER

Acesta este un mic dejun relativ rapid ș� i uș� or pentru orice

zi a săptămânii. Vei lua cetone pentru mitocondrii din uleiul
Brain Octane ș� i o mulț�ime de grăsimi sănătoase din avoca-
do, bacon ș� i ouă pentru membranele celulare ș� i mielină. Cu
aceste grăsimi te vei simț�i sătul ș� i te vei putea concentra
bine cel puț�in până la prânz, iar ouăle î�ț�i vor ajuta corpul să
producă acetilcolină, un neurotransmiț�ător important, ast-
fel î�ncât să poț�i dormi bine noaptea ș� i să te trezeș� ti revigo-
rat pentru o altă zi plină de energie.
INGREDIENTE
• 2 sau 3 fâșii de bacon de la animale crescute cu
iarbă
• 1 sau 2 ouă de la găini crescute în libertate
• 2 linguri de oțet de mere
312 SUPERMINTEA
• 1/2 avocado Hass (cu coaja de culoare închisă)

organic
• 1 lingură de ulei Brain Octane
• sare de Himalaya și ierburi aromatice proaspete
după gust
B Se preî�ncălzeș� te cuptorul la 160°C.

C Se prăjeș� te baconul î�ntr-o tigaie sau tavă timp de
10 minute, pe ambele părț�i. Pune deoparte grăsimea pe care
o lasă. (Dacă găteș� ti baconul pe o plită de aragaz, atunci
trebuie să-l prepari lent ș� i la foc mic – grăsimea nu se va
afuma, nu va sfârâi ș� i nici nu se va deteriora!)
D Ouăle se fac poș� ate î�n apa î�n care ai pus oț�etul de
mere. (Sfat: î�nainte să spargi ouăle, amestecă apa cu o lin-
gură ca să se creeze un vârtej, astfel î�ncât acestea să rămână
î�n centru.)
E Taie avocadoul pe lungime î�n feliuț�e subț�iri ș� i aran-
jează-le î�n semicerc î�n farfurie, apoi pune ș� i baconul pe
margine. Aranjează ouăle poș� ate la bază, ca un soare care
î�ș�i aruncă razele la orizont.
F Amestecă o lingură din grăsimea de la bacon cu ule-
iul. Stropeș� te cu această ambrozie energetică tot ce ai î�n
farfurie. (Păstrează la frigider grăsimea de bacon rămasă
pentru a o folosi la viitoarele feluri de mâncare.) Decorea-
ză cu niș� te sare ș� i ierburi proaspete ș� i serveș� te cu cafea
neagră, ceai verde sau ciocolată caldă fără zahăr pentru
polifenoli. Asta numesc eu o dimineaț�ă bună!
OMLETĂ CU SOMON AFUMAT ȘI BROCCOLI

Număr de porții: 2 sau 3
Această reț�etă este plină de grăsimi sănătoase, î�n special

omega-3 din somon. Somonul te va ajuta, de asemenea, să
produci acetilcolină, GABA, dopamină ș� i serotonină, î�n timp
ce ouăle vor contribui ș� i mai mult la producerea de acetil-
colină. Acest mic dejun oferă ș� i o mulț�ime de polifenoli din
broccoli, iar lămâia î�i dă un zvâc î�n plus, î�n aș� a fel î�ncât să
fii toată ziua cel mai tare.
INGREDIENTE
• 1 căpățână de broccoli organic
• sucul de la 1 lămâie
• 2 linguri de ulei Brain Octane
• 6 ouă de la găini crescute în libertate
• 1 lingură de unt clarificat de la animale hrănite
cu iarbă, sau ulei de cocos
• sare de mare
• l/8 linguriță de mărar (opțional)
• 4 felii de somon sălbatic afumat (caută somon
sălbatic de Alaska sau somon roșu)
B Taie inflorescenț�ele î�ntregi din căpăț�âna de broccoli.

Î�ndepărtează stratul exterior dur al tulpinilor de broccoli,
apoi taie-le felii foarte subț�iri cu un curăț�ător pentru legu-
me (nu e o problemă dacă se răsucesc). Imaginează-ț�i că sunt
fettuccine vegetale. Taie fiecare inflorescenț�ă pe jumătate.
Pune broccoliul (inflorescenț�ele ș� i feliile de tulpină) î�ntr-o
oală reglabilă de gătit la aburi ș� i prepară-l î�ntr-o cantitate
314 SUPERMINTEA
mică de apă până când devine verde intens. Ia-l de pe foc ș� i

clăteș� te-l apoi cu apă rece î�ntr-o strecurătoare pentru a-ș� i
păstra savoarea legumelor al dente. Aranjează fâș� iile de
broccoli î�n centrul unei farfurii ca bază pentru ouă, cu in-
florescenț�ele pe margine.
C Amestecă sucul de lămâie ș� i uleiul î�ntr-un castron
mic. Lasă-l deoparte.
D Sparge ouăle î�ntr-un vas separat. Pune o tigaie din oț�el
inoxidabil sau fontă la foc potrivit. Adaugă untul clarificat.
Bate ouăle până când amestecul se omogenizează, adaugă
sarea ș� i mărarul, dacă doreș� ti, ș� i apoi varsă-le repede î�n
tigaie. Se amestecă î�ncontinuu ș� i se lasă pe foc până când
ouăle sunt gătite cum î�ț�i place.
E Pune ouăle pe tulpinile de broccoli ș� i apoi decorea-
ză-le cu somon. Stropeș� te totul cu amestecul de lămâie ș� i
ulei Brain Octane. Pentru a diversifica, poț�i î�nlocui broccoli
cu sparanghel făcut la aburi.
CHEESECAKE CU AFINE
Când un desert este atât de bun pentru creier, nu ezita: mă-

nâncă-l la micul dejun!
Dacă vorbeș� ti italiană (sau te pricepi la haute cuisine), s-ar
putea să î�i spui acestui desert panna cotta. Pentru mine,
are toată bogăț�ia unui cheesecake ș� i nici unul dintre coș� -
marurile nutriț�ionale care î�l î�nsoț�esc î�n mod normal. Î�n plus,
afinele oferă polifenolii care stimulează creierul, iar avocado,
untul, laptele de cocos ș� i uleiul Brain Octane pun la dispo-
ziț�ie o mulț�ime de grăsimi sănătoase. Dacă preferi, evident,
î�l poț�i mânca la desert!
INGREDIENTE
• 1 cană de afine organice proaspete sau congelate
• 4 căni de lapte de cocos nedegresat, fără BPA și
fără gumă de guar
• maxim 4 linguri de xilitol sau stevia
• 2 linguri de CollaGelatin Bulletproof sau 1 lingură
de gelatină
• 2 lingurițe de extract de vanilie
• 4 linguri de unt nesărat de la vaci hrănite cu iarbă
• 2 căni de fulgi de nucă de cocos
• 1/2 avocado organic Hass (opțional)
B Pune afinele î�ntr-o farfurie adâncă. Î�ncălzeș� te 1 cană

de lapte de cocos cu xilitol sau stevia ș� i cu gelatina î�ntr-o
crăticioară la foc potrivit, până se dizolvă gelatina.
C Pune cele 3 ceș� ti rămase de lapte de cocos î�ntr-un
blender î�mpreună cu extractul de vanilie, untul ș� i uleiul.
Amestecă bine ș� i apoi adaugă mixtura caldă de lapte de co-
cos/gelatină ș� i fulgii de nucă de cocos. Amestecă î�n blen-
der până se omogenizează. (Dacă doreș� ti, adaugă avocado
ș� i mai amestecă puț�in.) Se toarnă î�ntregul conț�inut peste
afine ș� i apoi vasul se lasă la frigider timp de o oră. Adaugă
afine ș� i deasupra.
D Eș� ti pe grabă? Lasă amestecul la congelator doar
15 minute, astfel î�ncât să obț�ii o consistenț�ă gelatinoasă ș� i
foloseș� te afine congelate î�n locul celor proaspete.
E Pentru a transforma această reț�etă î�ntr-o gustare
care să fie senzaț�ia următoarei petreceri sau care să î�i facă
pe cei mici să ceară mai multe alimente pentru stimularea
316 SUPERMINTEA
creierului, umple mici cupe de hârtie cu afine, adaugă

amestecul peste ele ș� i apoi bagă-le î�n frigider. Se vor trans-
forma î�n cele mai sănătoase ș� i mai delicioase „shot-uri cu
gelatină” pe care le-ai î�ncercat vreodată.
PRÂNZ
Alege î�n fiecare zi una dintre următoarele reț�ete pentru

masa de prânz:
OSPĂȚ CU CARNE DE PORC SAU DE VITĂ HRĂNITE CU IARBĂ

ȘI LEGUME CĂLITE
Imaginează-ț�i că eș� ti un rege medieval, care se desfată cu

carne delicioasă de mistreț� ș� i legume organice care au fost
gătite la proț�ap. (Mă rog, oamenii medievali aveau numai
legume organice.) Poate părea un scenariu greu de recreat,
dar această reț�etă care î�ț�i va creș� te nivelul energiei cerebra-
le miroase la fel de bine ș� i este cu mult mai uș� or de pregă-
tit. Carnea de porc î�ț�i va ajuta corpul să producă acetilcolină,
iar legumele conț�in o groază de polifenoli. Găteș� te mânca-
rea lent ș� i la foc mic, astfel î�ncât să nu creezi toxine prin
gătit, iar rezultatul va fi apetisant ș� i extrem de energizant.
INGREDIENTE
• roșii organice – aproximativ 350 de grame
• 2 tije de praz organic, feliate în inele de ½ cm
• 1 legătură de sparanghel organic, aproximativ ½ kg
• unt clarificat de la animale hrănite cu iarbă
• 1 kilogram de carne tocată de porc sau de vită

hrănite cu iarbă
• ½ linguriță de semințe de fenicul
• ½ de ardei gras roșu, tocat
• 1 linguriță de salvie
• 1 ½ linguriță de sare de mare (și mai multă, după
gust)
B Preî�ncălzeș� te cuptorul la 180°C.

C Taie roș� iile ș� i prazul ș� i rupe capetele inferioare ale
sparanghelului. Unge o tavă (cu margini mai î�nalte, pentru
a evita pierderile) cu unt clarificat, pune legumele, adaugă
mai mult unt ș� i găteș� te-le la cuptor timp de 20 de minute.
Î�n timp ce se fac legumele, amestecă carnea de porc cu se-
minț�ele de fenicul, ardeiul gras, salvia ș� i sarea, ș� i formează
apoi chiftele. Unge o altă tavă cu unt clarificat.
D După 20 de minute, redu temperatura cuptorului la
160°C ș� i lasă legumele acolo. Pune chiftelele î�n cuptor pe
un alt grătar pentru a se coace timp de 35 până la 45 de
minute (î�n funcț�ie de cât de groase sunt).
E Lasă la cuptor până când carnea este făcută bine.
Scoate legumele când devin aurii pe margini. (Ai î�ncredere
î�n nasul tău. Când legumele sunt făcute perfect, au un mi-
ros divin.) Adaugă sare după gust. Pentru cetone ș� i mai
multă aromă, pune peste ele ulei Brain Octane chiar î�nain-
te de servire. Pentru a varia, poț�i î�nlocui două dintre legu-
mele de mai sus cu fenicul proaspăt ș� i germeni de varză de
Bruxelles.
318 SUPERMINTEA
BURGERI DE MIEL CU GUACAMOLE DE CASTRAVEȚI

Număr de porții: 4-6
Această reț�etă este plină de grăsimi sănătoase, de polife-

noli ș� i chiar de apă EZ de la castraveț�ii din guacamole. Pe
de altă parte, carnea de miel î�ț�i va ajuta organismul să pro-
ducă acetilcolină, GABA ș� i serotonină. Iar uleiul Brain Oc-
tane schimbă consistenț�a pastei de guacamole ș� i va adăuga
o senzaț�ie uimitoare, cremoasă, aromă ș� i cetonele mult
râvnite. Aș� teaptă-te să te simț�i calm, mulț�umit ș� i concen-
trat după această masă. Cine ar fi bănuit că un burger te-ar
putea face atât de productiv?
INGREDIENTE PENTRU BURGER

• 1 căpățână de salată iceberg organică
• 3 morcovi organici mari
• 2 sau 3 dovlecei organici galbeni sau verzi
• 2 lingurițe de oregano uscat
• 1 linguriță de rozmarin uscat
• 2 lingurițe de turmeric
• sare de mare
• 1 kilogram de carne tocată de miel
• unt clarificat de la animale hrănite cu iarbă
• ½ cană de germeni de broccoli organici
INGREDIENTE PENTRU GUACAMOLE BULLETPROOF

• 4 avocado organici Hass, copți, cu sâmburii scoși
• 2 lingurițe de sare de mare

• 1-3 lingurițe oțet de mere sau suc de lămâie verde
• un vârf de acid ascorbic (îl ajută să-și păstreze
culoarea verde mult timp!)
• ½ castravete englezesc sau un castravete persan
întreg (decojit)
• ½ ceașcă de frunze tocate de coriandru sau alte
ierburi aromatice la alegere
B Î�ndepărtează cu grijă frunzele de salată pentru a face

din ele „chiflele” pentru burger. Foloseș� te un cuț�it special
pentru a transforma morcovii î�n spirale. Sau, dacă nu ai timp,
dă-i pe răzătoare. Feliază dovleceii de mărimea unor beț�e
groase de chibrituri ș� i pune-i î�ntr-o oală sub presiune. Aș� -
teaptă să-i găteș� ti când burgerii sunt aproape gata.
C Pentru burgeri: î�ntr-un castron mare, amestecă ore-
gano, rozmarinul, turmericul ș� i sarea cu carnea de miel. Fă
opt chiftele de hamburgeri. Găteș� te-le uș� or, la foc potrivit,
î�ntr-o tigaie de fontă unsă cu unt clarificat, timp de aproxi-
mativ 4 minute pe fiecare parte. (Evitând temperatura
ridicată, eviț�i să distrugi grăsimile. Scopul este să prepari
carnea fără a o arde sau carameliza, deoarece astfel se cre-
ează amine heterociclice ș� i compuș� i finali de glicozilare
avansată, care afectează mitocondriile.) Păstrează sucurile
din tigaie.
D Găteș� te dovlecelul al dente. Fii vigilent. Nu durează
mult.
E Pentru guacamole: pune avocado, uleiul, sarea, oț�e-
tul, acidul ascorbic ș� i castraveț�ii î�n castronul unui procesor
sau blender ș� i amestecă până obț�ii o pastă foarte cremoasă.
320 SUPERMINTEA
Pune ș� i frunzele de coriandru sau ierburi aromatice la ale-

gere (20% dintre oameni cred că frunzele de coriandru au
gust de săpun; este ceva genetic).
F În încheiere: pune chiftelele de hamburger pe frun-
zele de salată ș� i acoperă-le cu o cantitate generoasă de gu-
acamole. Presară deasupra germeni de broccoli ș� i spiralele
de morcovi ș� i apoi finalizează cu o altă frunză de salată.
Echilibrează farfuria cu dovleceii. Ca ultim detaliu, toarnă
cu lingura zeamă din tigaie (ar trebui să existe o cantitate
apreciabilă) deasupra dovleceilor. Zeama respectivă are î�n ea
o grăsime care ajută semnificativ la stimularea creierului.
BOL DE MATCHA PENTRU O MINTE CLARĂ

Această reț�etă netradiț�ională este excelentă pentru acele

zile î�n care eș� ti atât de ocupat, î�ncât nu mai ai timp să gă-
teș� ti sau când te simț�i î�ncă plin de la micul dejun, dar ai
nevoie de un impuls rapid de energie pentru creier care să
te alimenteze până la sfârș� itul zilei. Combinaț�ia conț�ine un
nivel ridicat de polifenoli ș� i mult mai mult colagen decât o
supă de oase!
INGREDIENTE
• 1 avocado organic Hass copt
• 1 castravete persan organic sau ½ castravete
englezesc organic (curățat)
• ½ cană cu cremă de cocos
• 1 linguriță de pulbere de ceai verde Matcha
• 5 frunze de mentă
• 2 linguri de colagen Bulletproof
• stevia
• ¼ ceașcă de fistic (sau mai mult, dacă vrei!)
• fulgi de nucă de cocos
• o mână de tulpinițe de mentă, pentru ornat
B Pune avocadoul, castravetele, crema de cocos, pudra

de ceai, uleiul ș� i frunzele de mentă î�ntr-un blender ș� i ames-
tecă până se omogenizează. Apoi adaugă colagenul. Ames-
tecă-l suficient cât să se integreze. (Dacă amesteci excesiv,
colagenul se poate degrada.) Apoi adaugă stevia după gust
ș� i amestecă.
C Toarnă compoziț�ia î�ntr-un castron. Presară pe dea-
supra fisticul ș� i fulgii de nucă de cocos. Adaugă cât fistic
doreș� ti, atât timp cât nu este vechi sau decolorat (fisticul
prezintă un risc ridicat de mucegăire). Este o sursă excelen-
tă de polifenoli. Se ornează cu tulpiniț�e de mentă. Se serveș� te
cu o linguriț�ă mică pentru a prelungi plăcerea texturii, a cu-
lorii ș� i a gustului. Fă din asta un exerciț�iu de atenț�ie con-
ș� tientă ș� i fii atent cum nivelul de energie creș� te distinct ș� i
constant.
322 SUPERMINTEA
CINA
Alege î�n fiecare zi una dintre următoarele reț�ete:
SOMON SĂLBATIC LA GRĂTAR CU LĂMÂIE VERDE, FRUNZE DE CORIANDRU

ȘI GARNITURĂ DE MURE PROASPETE CU OREZ orez îmbunătățit
Aceasta este una dintre cele mai stimulatoare mâncăruri

pentru creier de pe planetă. Vei obț�ine acizi graș� i omega-3
din somon, polifenoli din mure ș� i exact câț� i carbohidraț� i
trebuie din orez pentru ca nivelul de energie să rămână ri-
dicat toată noaptea î�n timp ce dormi, astfel î�ncât creierul
să î�ș�i poată desfăș� ura sistemul de curăț�are. Somonul te va
ajuta, de asemenea, să produci acetilcolină, GABA, dopami-
nă ș� i serotonină. Î�n plus, are acizi graș� i DHA (docosahexae-
noic) ș� i EPA (eicosapentaenoic). Wow! Ș� i, pe lângă toate
acestea, este delicios.
INGREDIENTE PENTRU SOMON

• 2 linguri de ulei de măsline de calitate
• sucul de la 1 lămâie verde
• 2 linguri de frunze mărunțite de coriandru
organic
• sare de mare
• 4 fileuri de somon sălbatic (de 225 de grame fie-
care), cu pielea pe ele și crestată ușor – mai poți
folosi și un file mare de 1 kg
INGREDIENTE PENTRU OREZ ÎMBUNĂTĂȚIT

• 2-3 căni de orez alb nefiert
• 4 linguri de unt nesărat sau unt clarificat de la
vaci hrănite cu iarbă
• 1 căpățână de broccoli organic, tăiată pe lung lă-
sând și tulpina atașată de buchețele
• o mână de busuioc organic proaspăt, tocat (toa-
că-l chiar înainte de utilizare, nu mai devreme)
• o mână de fistic (sau mai mult, dacă vrei!)
• 1 cană de mure organice proaspete
• sare de mare
• 1 lămâie verde, tăiată în sferturi
B Pentru somon: î�ncălzeș� te grătarul la o temperatură

medie-î�naltă. Amestecă uleiul de măsline, sucul de lămâie,
uleiul Brain Octane ș� i frunzele de coriandru. Adaugă sare
de mare după gust. Toarnă amestecul peste somon. Redu
temperatura la un nivel mediu-scăzut pentru a evita arde-
rea pielii. Pune somonul pe grătar cu pielea î�n jos ș� i găteș� te-l
timp de 6-12 minute (î�n funcț� ie de grosime), până când
peș� tele este pătruns.
C Pentru orez: găteș� te orezul la aburi, aș� a cum ai face
î�n mod normal, adăugând î�nsă uleiul la î�nceput. Acesta î�i
adaugă cetone ș� i reduce carbohidraț�ii pe care organismul
î�i poate absorbi din orez. De asemenea, creează prebiotice
din amidonul de orez!
D Î�ncălzeș� te 2 linguri de unt î�ntr-o cratiț�ă medie la foc
potrivit. Adaugă orezul făcut la aburi ș� i amestecă. Pune sare
după gust. Găteș� te 1-5 minute, amestecând frecvent, până
324 SUPERMINTEA
se î�ncălzeș� te. Amestecă restul de 2 linguri de unt ș� i mai

lasă-l pe foc 1 minut. Acoperă cu un capac să rămână cald
î�n timp ce prepari somonul.
E La final: toacă mărunt 2 linguri de broccoli crud ș� i
lasă-l deoparte. Găteș� te la aburi restul de broccoli. Foloseș� te
orezul ca pat pentru broccoliul fiert. Pune deasupra busu-
iocul, broccoli crud (pentru enzime) ș� i fisticul. Adaugă apoi
somonul, murele ș� i lămâia tăiată î�n sferturi.
TACO MODIFICAT
Aceș� ti taco delicioș� i conț�in o mulț�ime de polifenoli ș� i antio-

xidanț�i care vor curăț� a mitocondriile de radicalii liberi,
crescându-ț�i vizibil energia cerebrală. Copiilor mei le place
această versiune de taco – ș� i î�ț�i va plăcea ș� i ț�ie.
INGREDIENTE
• 1 kg de carne tocată de bizon sau de vită hrănite
cu iarbă
• 2 linguri de unt nesărat sau unt clarificat de la
animale hrănite cu iarbă
• 1-3 lingurițe de ardei cayenne pulbere
• 1 linguriță de oregano
• 1 linguriță de chimen măcinat
• sare de mare
• 3-4 morcovi organici
• 16 frunze de salată romană organică
• 1 cană de germeni de broccoli organici sau alte

tipuri de germeni, dacă preferi
• ½ de pumn de frunze de coriandru organic
• guacamole Bulletproof (vezi paginile 318-319)
B Pregăteș� te carnea soté î�ntr-o tigaie mare, cu fundul

gros, la foc mediu-mic până este pătrunsă bine, dar nu tre-
buie să se rumenească. Scurge lichidul ș� i păstrează-l pen-
tru o altă aventură culinară. (Sucul de la carnea de bizon
este foarte aromat ș� i are grăsimi sănătoase. Rezistă câteva
zile î�n frigider.) Adaugă untul, sucul de lămâie, ardeiul
cayenne, oregano, chimenul ș� i sarea ș� i amestecă bine la foc
mic, până se combină aromele.
C Dă morcovii prin răzătoare ș� i spăla ș� i usucă frunze-
le de salată. Pune totul î�n centrul mesei, alături de germeni,
frunzele de coriandru ș� i un bol generos de guacamole. Apoi
dă tuturor câte o farfurie ș� i lasă pe fiecare să î�ș�i facă singur
un taco î�n foi de salată.
MIEL CU CURRY ȘI COCOS ÎN STIL THAILANDEZ

Aceasta este o reț�etă foarte aromată ș� i versatilă, care conț�i-

ne o mulț�ime de polifenoli, antioxidanț�i ș� i grăsimi sănătoa-
se. De asemenea, mielul te va ajuta să produci acetilcolină,
GABA ș� i serotonină pentru a-ț�i asigura un somn bun.
SOSUL DE CURRY
• 2-5 ardei iuți thailandezi proaspeți, fără semințe
(2 te vor încălzi ușor; 5 te vor aprinde)
• 1 tulpină de lămâiță (doar partea albă)
326 SUPERMINTEA
• 2,5 cm de ghimbir proaspăt, curățat și feliat

• 1 șalotă, tăiată cubulețe
• 1 linguriță de chimen măcinat
• 1 linguriță de coriandru măcinat
• 1 ardei gras roșu
• o grămăjoară de frunze de coriandru
• o mână de frunze de busuioc thailandez (poți folosi
și busuioc obișnuit)
BAZA ȘI CARNEA
• 2 linguri de unt clarificat de la vaci hrănite cu iarbă
• 0,5 kg de picior sau spată de miel (crescut pe pă-
șune) dezosate, tăiate în bucățele de 4 cm
• 1 cutie de 425 de ml cu lapte de cocos nedegresat,
fără BPA și fără gumă de guar
• 1 linguriță de ulei Brain Octane
• ½ ceașcă de supă de pui sau de legume
• 3-4 tulpini de broccoli organic, tăiate în bucăți de
mărime medie
• ½ căpățână mică sau medie de conopidă organică,
tăiată în bucăți de mărime medie
• sare roz de Himalaya sau sare de mare
• 2 căni de orez îmbunătățit (opțional; vezi pagina 323)
B Pentru sosul de curry: pune toate ingredientele î�n

castronul unui robot de bucătărie sau blender ș� i amestecă
până se omogenizează. Dacă foloseș� ti un blender mic, poț�i
adăuga ș� i puț�in lapte de cocos pentru a-l face să se amestece

mai uș� or.
C Pentru bază și carne: topeș� te 1 lingură de unt clari-
ficat î�ntr-o cratiț�ă mare. Adaugă carnea ș� i găteș� te uș� or până
când î�ncepe să-ș� i schimbe culoarea pe margini, apoi scoate-o
ș� i pune-o deoparte. Pune sosul de curry î�n aceeaș� i tigaie
(carnea de miel va fi dat deja o aromă delicioasă tigăii ș� i
untului). Adaugă restul de unt ș� i găteș� te la foc potrivit timp
de 3-4 minute. Toarnă jumătate din laptele de cocos ș� i lasă
să mocnească neacoperit la foc mic timp de 10 minute. Sosul
ar trebui să î�nceapă să se î�ngroaș� e.
D Î�n timp ce sosul fierbe, î�ncălzeș� te uleiul la foc potrivit
î�ntr-o altă cratiț�ă mare. Adaugă carnea de miel, î�ntorcând
bucăț�ile pe toate părț�ile, dar având grijă să nu le arzi, ș� i gă-
teș� te 7-8 minute la foc potrivit. Odată ce este gata, pune î�n
tigaie sosul de curry î�mpreună cu laptele de cocos rămas,
supa de pui, broccoli ș� i conopida. Lasă pe foc î�ncă 3-4 mi-
nute. Sărează după gust. Serveș� te curry-ul peste orez î�ntr-o
zi î�n care vrei să mănânci carbohidraț�i, sau simplu, dacă
vrei fără carbohidraț�i.
SCOICI SAINT JACQUES CU BACON, GHIMBIR

ȘI OREZ FALS DE CONOPIDĂ
Această reț� etă conț� ine tot ceea ce î�i trebuie creierului –
omega-3, polifenoli, antioxidanț�i ș� i multe grăsimi delicioa-
se. Poț�i î�nlocui orezul fals de conopidă cu orez alb dacă
simț�i că ai nevoie de mai mulț�i carbohidraț�i. Atât timp cât
adaugi ulei Brain Octane, vei avea oricum cetone î�n sânge!
328 SUPERMINTEA
INGREDIENTE PENTRU SCOICI

• 3 linguri de unt clarificat sau unt din lapte de la
animale hrănite cu iarbă
• 10 fire de lămâiță (8 dintre ele le vei folosi pe
post de scobitori)
• 2,5 cm de ghimbir proaspăt, curățat și ras fin
• 0,5 kg de scoici Saint Jaques sălbatice, curățate și
uscate prin tamponare (nu este nevoie să le clătești)
• 8 bucăți de bacon tăiate subțire
• 1 linguriță de turmeric
INGREDIENTE PENTRU OREZUL FALS DE CONOPIDĂ

• 1 căpățână de conopidă organică
• 2 linguri de unt nesărat de la animale hrănite cu
iarbă
• sare de mare
INGREDIENTE PENTRU SALATĂ

• 1 căpățână de salată romană organică
• 1 cană de germeni de broccoli
• 4 tulpini de țelină organică, tăiată felii
B Pentru scoici: preî�ncălzeș� te cuptorul la 160°C. Pune

untul, 2 tulpini de lămâiț�ă mărunț�ite (partea albă) ș� i ghim-
birul î�ntr-o cratiț�ă de mărime medie. Î�ncălzeș� te la foc mic,
amestecând des, timp de 20-30 de minute, până când aro-
mele s-au î�mbinat. Asigură-te că amestecul nu fierbe! Odată
aromele î�mbinate, ia cratiț�a de pe foc. Pune scoicile î�ntr-un
castron mic ș� i toarnă amestecul peste ele. Î�nfăș� oară fiecare
scoică cu câte o bucată de bacon ș� i fixeaz-o cu o tulpină de

lămâiț�ă. Pune scoicile pe o foaie de copt, presară turmeric,
apoi dă-le la cuptor. Coace timp de 8-15 minute, verificând
des, până când baconul devine crocant. Timpul de gătit va
depinde de mărimea scoicilor. Î�ndepărtează tulpina de lă-
mâiț�ă î�nainte de a servi.
C Pentru orezul fals de conopidă: dă conopida prin ră-
zătoare sau foloseș� te un robot de bucătărie pentru a-i da
textura potrivită, astfel î�ncât să semene cu orezul. Î�ncălzeș� te
o tigaie mare la foc potrivit ș� i adaugă untul. Când î�ncepe să
se topească, adaugă conopida. Nu-ț�i fie teamă să umpli ti-
gaia, va ajuta la procesul de gătit creând un efect de abur.
Atenț�ie: nu o lăsa să se rumenească. Găteș� te-o la foc mic
î�ntre 5 ș� i 10 minute, amestecând des. Cu o cratiț�ă mare din
fontă o să faci mai puț�ină murdărie, deoarece e î�naltă ș� i n-o
să dai peste margine. Odată ce este gata, stinge focul, adau-
gă uleiul ș� i condimentează cu sare după gust.
D Serveș� te cu scoicile ș� i cu garnitură de salată romană
peste care ai pus germeni de broccoli ș� i ț�elină feliată.
GUSTĂRI
Mesele din cadrul programului Head Strong sunt gustoase
ș� i săț�ioase, ș� i probabil că nu vei simț�i nevoia de prea multe
gustări. Dar când vei vrea să ronț�ăi ceva î�ntre mese, am
câteva opț�iuni la î�ndemână la care poț�i să apelezi. Dacă te
simț�i istovit î�n jurul prânzului, ia una dintre aceste gustări
pentru o creș� tere rapidă a energiei mentale:
• 30 grame de ciocolată neagră cu 85% cacao

• O porție mică de cheesecake cu afine (pagina 215)
330 SUPERMINTEA
• Gustări rapide Head Strong: pune unul sau mai

multe dintre următoarele alimente pe o felie de
pâine fără cereale sau biscuiți fără cereale pre-
cum Mary’s Gone: 1 lingură de unt din lapte de la
animale hrănite cu iarbă; o felie de somon afumat;
¼ de avocado pasat.
DESERT
Da, poț�i să mănânci toate acele grăsimi delicioase la micul
dejun, prânz ș� i cină, ș� i pe deasupra, ai voie să te bucuri ș� i
de desert. Chiar dacă sunt opț�ionale, î�ț�i recomand să mă-
nânci cel puț�in o porț�ie mică î�nainte de culcare pentru a-i
oferi creierului suficientă energie să ruleze sistemul glim-
fatic î�n timp ce dormi. Când te-ai gândit ultima oară să mă-
nânci un desert ca să faci ceva bun pentru creierul tău?
Aceasta este noua ta normalitate.
SHAKE PENTRU CREIER

Acest smoothie cremos ș� i bogat î�n grăsimi este plin de po-

lifenoli ș� i î�ț�i va oferi multă energie pentru a dormi bine!
INGREDIENTE
• 2 ½ căni de lapte de cocos nedegresat, fără BPA
și fără gumă de guar
• 2 linguri de unt de migdale sau unt de fistic, dacă
găsești, pentru un plus de polifenoli
• 1 avocado Hass mic organic
• ½ ceașcă de zmeură sau 3 linguri cu amestec de

ciocolată caldă Bulletproof
• 2 linguri de colagen proteic Bulletproof
• ½ linguriță de scorțișoară Ceylon
• 1 fiolă de Unfair Advantage* pentru creșterea
funcției mitocondriale (opțional)
• stevia sau xilitol
• gheață (opțional)
Amestecă! Toarnă! Bea! (Nu-i aș� a că-ț� i plac reț� etele

uș� oare?)
ÎNGHEȚATĂ CU TREI TIPURI DE FRUCTE DE PĂDURE

Acest desert combate inflamaț�ia ș� i oferă î�n acelaș� i timp

cantităț�i uriaș� e de antioxidanț�i.
INGREDIENTE
• 170 grame de afine organice
• 170 grame de zmeură organică
• 170 grame de mure organice
• 1 cutie de 425 ml de lapte de cocos nedegresat,
fără BPA și fără gumă de guar (agitat bine)
• 2 gălbenușuri mari de la ouă provenite de la găini
crescute în libertate
* „Avantaj necinstit” (n.tr.).

332 SUPERMINTEA
• l/8 linguriță extract de vanilie

• până la 3 linguri de xilitol (opțional)
• până la 2 grame de acid ascorbic (vezi nota) pen-
tru aciditate (opțional)
B Pune î�ntr-un blender afinele, zmeura, murele, laptele

de cocos, uleiul, gălbenuș� urile ș� i vanilia. Amestecă până se
omogenizează. Acum gustă din amestec î�nainte să adaugi
xilitol ș� i/sau acidul ascorbic. Fructele de pădure au o dul-
ceaț�ă ș� i o aciditate naturală, î�n special cele organice proas-
pete. Dacă î�ț�i place amestecul ca atare, continuă conform
recomandării. Dacă are nevoie de mai multă dulceaț�ă sau
aciditate, adaugă xilitol ș� i/sau acid ascorbic până ajungi la
gustul perfect pentru tine (ș� i pentru fructele de pădure pe
care le ai, deoarece acestea variază la gust).
C Toarnă amestecul î�ntr-o tavă pentru cuburi de ghea-
ț�ă (siliconul este cel mai bun) ș� i lasă la congelator timp de
3 ore (sau foloseș� te un aparat de î�ngheț�ată, dacă ai). Odată
î�ngheț�ate, pune cuburile iar î�n blender ș� i amestecă puț�in,
până obț�ii o textură cremoasă. Pune î�ngheț�ata î�n patru bo-
luri ș� i bucură-te de desert.
D Notă: acidul ascorbic este vitamina C. Poț�i pur ș� i sim-
plu să foloseș� ti vreo două capsule dacă î�l iei ca supliment.
BUDINCĂ DE CIOCOLATĂ CU ZMEURĂ

Este oare un desert incredibil de delicios, ce pare un răsfăț�?

Fără î�ndoială. Dar are ș� i o putere nutritivă care î�ț�i ascute ca-
pacitatea cognitivă prin alimentarea mitocondriilor atotpu-
ternice? Da!
INGREDIENTE
• 4 căni cu lapte de cocos nedegresat, fără BPA și
fără gumă de guar
• până la 4 linguri de xilitol sau stevia
• 2 linguri CollaGelatin Bulletproof sau 1 lingură
de gelatină
• 2 lingurițe de extract de vanilie
• 3/4 ceașcă de ciocolată pudră Bulletproof
• 4 linguri de unt nesărat din lapte de la animale
hrănite cu iarbă
• ¼ cană de fistic (opțional)
• ½ cană de zmeură organică
• ciocolată neagră organică cu 85% cacao
B Î�ntr-o cratiț�ă mică la foc potrivit, î�ncălzeș� te 1 cană de

lapte de cocos, xilitolul ș� i gelatina până ce aceasta din urmă
se dizolvă. Pune restul de 3 căni de lapte de cocos î�ntr-un
blender cu vanilia, ciocolata pudră, untul ș� i uleiul. Ameste-
că bine. Adaugă laptele de cocos fierbinte ș� i amestecul de
gelatină î�n blender ș� i amestecă până se omogenizează, cu
sau fără fistic. Toarnă compoziț�ia î�ntr-un castron mare ș� i
las-o să se odihnească timp de o oră.
C Pune budinca î�n ceș� ti de cafea, presărând zmeura
deasupra. Apoi, foloseș� te un cuț�it special de legume pentru
a rade ciocolata neagră peste zmeură î�nainte de servire.
334 SUPERMINTEA
GUSTĂRI PENTRU SOMN

Pentru a avea parte de un somn bun, ia una dintre aceste
gustări î�nainte de culcare, astfel î�ncât să oferi celulelor
energia de care au nevoie ca să rămână active toată noap-
tea. Dacă te trezeș� ti î�ntre trei ș� i cinci dimineaț�a ș� i nu mai
poț�i adormi, este adesea din cauză că zahărul din sânge
scade î�n timpul nopț�ii, provocând o lipsă de cortizol, care
te trezeș� te. Acest lucru se î�ntâmplă când mitocondriile nu
primesc suficientă energie. Nu uita, ai nevoie de multă ener-
gie pentru a avea un somn de calitate!
CEAI HEAD STRONG

Ceaiurile din plante sunt bune pentru a liniș� ti sistemul ner-

vos, astfel î�ncât să poț�i dormi, î�n timp ce uleiul Brain Octane
ș� i mierea vor da energie mitocondriilor ca să lucreze toată
noaptea î�n timp ce tu dormi liniș� tit.
INGREDIENTE
• 1 ceașcă de ceai de mușețel sau alt ceai de plante,
cum ar fi menta
• 1 lingură de miere neprocesată
Lasă ceaiul să se răcească, apoi adaugă î�n el uleiul ș� i

mierea ș� i savurează. Dacă nu eș� ti un fan al ceaiului, î�ncearcă
să amesteci uleiul ș� i mierea cu colagenul pentru o băutură
rapidă î�nainte de culcare.
GUSTARE PENTRU UN SOMN LINIȘTIT

Sunt săț�ioase ș� i deosebit de utile, mai ales dacă suferi de că-

deri de energie î�n timpul nopț�ii, aș� a cum spuneam mai sus.
INGREDIENTE
• 1 lingură de unt de migdale, caju sau fistic
• 1 lingură de miere neprocesată
• sare de mare
Amestecă untul de oleaginoase cu mierea ș� i formează

biluț�e, apoi presară-le cu sare. Sunt bune î�n orice moment
al zilei când ai nevoie de o gustare care să-ț�i dea rapid
energie, dar ț�ine minte că atâta miere te va scoate din sta-
rea de cetoză.
După î�ncheierea celor două săptămâni ale programului,

nu ezita să foloseș� ti aceste ingrediente pentru a crea o di-
versitate de mâncăruri pe cât de simple sau de complexe
doreș� ti. Cel mai important este să consumi multe grăsimi
sănătoase, polifenoli ș� i precursori ai neurotransmiț�ătorilor,
astfel î�ncât creierul să-ț�i funcț�ioneze eficient ș� i fără toxine,
dându-ț�i energia de care ai nevoie să fii cea mai bună ver-
siune a ta.
L
STILUL DE VIAȚĂ HEAD STRONG
Să mănânci î�n aș� a fel î�ncât să-ț�i alimentezi creierul este doar
î�nceputul. Făcând schimbări simple î�n ceea ce priveș� te ex-
punerea la lumină, expunerea la frig, somnul, meditaț�ia ș� i
exerciț�iile fizice pentru a-ț�i susț�ine mitocondriile î�n loc să-ț�i
iroseș� ti treptat energia, vei putea observa un impact real
asupra stării tale generale î�ncă din prima zi. Aceste schim-
bări sunt mici, dar fiindcă sunt lucruri pe care le faci des,
efectele lor se acumulează ș� i chiar fac diferenț�a. După ce le
vei integra î�n stilul tău de viaț�ă timp de două săptămâni,
vei vedea rezultate clare.
SĂ FIE LUMINĂ
Schimbările pe care le faci î�n ceea ce priveș� te expunerea la
lumină vor avea un impact profund asupra performanț�ei
tale zilnice. Pentru a-ț�i maximiza energia ș� i calitatea som-
nului, ar trebui să eviț�i lumina nesănătoasă ș� i să te asiguri
că eș� ti expus la frecvenț�ele de lumină potrivite î�n momen-
tele potrivite ale zilei. Acest lucru este extraordinar de im-
portant. Î�nainte de a î�ncepe programul Head Strong, fă-ț�i
ceva timp pentru a face paș� ii următori ș� i a te proteja de
lumina nesănătoasă.
STILUL DE VIAȚĂ HEAD STRONG 337
Fă schimbările sugerate mai jos î�ncepând cu mediul de

acasă/de la birou:
ACOPERĂ LED-urile
Trebuie să faci asta o singură dată! Acoperă toate LED-urile

albastre, albe ș� i verzi pe care le ai prin casă (cele roș� ii sunt
î�n regulă). Acestea ar putea fi pe aparatul de aer condiț�ionat,
televizor, î�ncărcătoarele USB ș� i alte dispozitive electronice.
Poț�i acoperi luminile cu bandă adezivă de modă veche, care
blochează complet LED-ul, dar nu arată prea grozav. Sau
poț�i utiliza buline transparente TrueDark™ concepute exact
î�n acest scop. Blochează frecvenț�ele dăunătoare, dar î�ț�i
permit totuș� i să vezi LED-ul. Pe site-ul truedark.com găseș� ti
aceste buline, care arată mult mai natural ș� i mai discret
decât banda neagră. Î�n plus, poț�i vedea î�n continuare dacă
LED-ul este aprins (e doar mult mai slab ș� i are o culoare
diferită). Sunt un susț�inător al truedark.com ș� i î�i consiliez
pe cei de acolo cu privire la tehnologiile de biohacking.
OPTIMIZEAZĂ-ȚI TEHNOLOGIA
Î�ț�i petreci mult timp cu ochii î�n ecrane ș� i este important să

nu-ț�i pui mitocondriile la î�ncercare î�n timp ce faci acest lu-
cru. Ajustează lumina computerului mai î�ntâi prin instala-
rea software-ului f.lux de pe justgetflux.com. Eu î�l folosesc
de mai bine de doisprezece ani. Software-ul este gratuit,
dar î�ț�i recomandăm să faci o donaț�ie pentru a susț�ine cauza.
Î�ț�i va reduce automat lumina albastră a ecranului pe timp
de noapte. Apoi, poț�i intra la setări ca să elimini o parte din
lumina albastră î�n timpul zilei ș� i pe cât de mult posibil
noaptea. Pe măsură ce î�ț�i reduci expunerea la lumina
338 SUPERMINTEA
albastră, vei observa o î�mbunătăț�ire a somnului ș� i o redu-

cere a dificultăț�ilor de concentrare de la sfârș� itul zilei.
Apoi, î�ndreaptă-ț�i atenț�ia asupra telefonului ș� i tabletei.
Instalează acelaș� i software f.lux pe dispozitivele Android,
reducând astfel î�n mod natural cantitatea de lumină albas-
tră pe care o emit seara. Poț�i crea acelaș� i efect ș� i pe iPhone,
dar este puț�in mai complicat, aș� a că am adăugat un videoclip
pentru a-ț�i fi de ajutor pe www.bulletproof.com/guides/
head-strong-resources/. Î�ț�i vei putea reconfigura iPhone-ul
pentru ca lumina de la ecran să nu î�ț�i afecteze mitocondriile,
chiar ș� i pe timpul zilei. Setează smartphone-ul la maximum
tonurilor calde, fără prea multă iluminare din spate, ș� i lasă-l
aș� a toată ziua, cu excepț�ia cazului î�n care trebuie să vezi
exact culorile pentru munca pe care o desfăș� ori.
Chiar dacă utilizezi f.lux sau modifici setările Apple,
merită să instalezi un ecran de protecț�ie î�mpotriva luminii
albastre pe smartphone, laptop, tabletă ș� i orice alte dispo-
zitive pe care le utilizezi. Un software care estompează
lumina ecranului este util, dar nu poate schimba lumina
LED-ului î�n sine, care î�ncă emite prea mult albastru. Filtrul
are menirea de a bloca aceste urme rămase din spectrul
albastru, astfel î�ncât să poț�i dormi mai bine. Odată instalat,
nu mai trebuie să-ț�i faci griji î�n privinț�a lui. Î�n cazul î�n care
computerul tău are un indicator LED verde sau albastru
când este pornită camera, pune o bulină TrueDark™ pe el,
astfel î�ncât să poț�i ș� ti î�n continuare când este pornită, fără
să ai permanent un LED luminos î�n faț�a ochilor î�n timp ce
î�ț�i foloseș� ti computerul.
Fii atent ș� i la televizor. Intră la setări, diminuează lumi-
nozitatea ecranului ș� i redu tonalitatea de albastru. Dar pen-
tru că e nevoie de mai multă luminozitate î�n timpul zilei ș� i
mai puț�ină noaptea, va trebui să-l reglezi î�n mod periodic.

Soluț�ia mai uș� oară (dar nu atât de ieftină) este fantastica
cutie HDMI de la Drift TV care se conectează permanent la
intrarea HDMI a televizorului. Elimină treptat spectrul al-
bastru al luminii de pe ecranul televizorului cu aproxima-
tiv o oră î�nainte de culcare folosind meniul televizorului ș� i
restabileș� te culoarea normală după ce te trezeș� ti.
MICȘOREAZĂ LUMINILE
Steven Lockley, cercetător î�n domeniul mecanismelor som-

nului de la Universitatea Harvard, a descoperit că ș� i o can-
titate mică de lumină pe timp de noapte – mult mai mică
decât emite o lampă normală pentru citit – ar putea reduce
melatonina, afectându-ț�i somnul.1 Lipsa de melatonină sca-
de funcț�ia mitocondrială. Instalează î�ntrerupătoare cu care
să poț�i micș� ora lumina î�n cât mai multe locuri din casă, mai
ales î�n dormitor, î�n camera de zi ș� i î�n orice alte zone unde
î�ț�i petreci timpul î�nainte de culcare. Acestea (aproximativ
10$ fiecare) pot ajunge să fie costisitoare, prin urmare este
î�n regulă să î�ncepi cu câteva î�ntrerupătoare î�n serie pe care
să le montezi la câteva instalaț�ii electrice de iluminat din
casă. Sunt mai accesibile, le poț�i cumpăra online ș� i nu tre-
buie să ș� tii să umbli la panoul de electricitate pentru a le
instala.
Micș� orează luminile cu două ore î�nainte de culcare sau
stinge mare parte din ele prin casă, î�n special orice LED-uri
ș� i becuri compacte fluorescente albe. Nu este nevoie de
prea multă lumină LED pentru a-ț�i deruta organismul.
LED-urile albe atrag de cinci ori mai multe insecte decât
alte lumini de exterior. Zăpăcesc insectele ș� i fac exact ace-
laș� i lucru ș� i cu creierul tău. Niș� te lumini mai slabe î�i vor
340 SUPERMINTEA
spune corpului să î�nceapă să producă melatonină, astfel

î�ncât să te poț�i relaxa ș� i să adormi. Puncte bonus dacă vei
folosi câteva lumânări î�n loc de lumini electrice, pentru am-
bianț�ă ș� i un spectru de lumină sănătoasă.
AMENAJEAZĂ-ȚI O „PEȘTERĂ” PENTRU SOMN
Este esenț�ial să-ț�i faci dormitorul cât mai î�ntunecat posibil.

Blochează toate sursele de lumină pe care le poț�i bloca, in-
diferent dacă foloseș� ti draperii opace sau doar un material
textil. Dacă locuieș� ti î�n oraș� , pune ceva care să nu lase să
intre poluarea luminoasă din exterior. Serios, î�n această pe-
rioadă de două săptămâni, perdelele din dormitorul tău pot
fi urâte. Ș� i, după ce vei vedea cât de bine dormi î�n acest
interval, î�ț�i vei dori să-ț�i cumperi draperii care blochează
lumina. Vei î�nț�elege, de asemenea, de ce eu mai prind une-
ori câte o pătură la ferestrele din camerele de hotel care au
perdele foarte proaste!
Următorul pas: renunț�ă la ceasul cu alarmă. Dacă î�l poț�i
vedea, î�nseamnă că este prea luminos. Ș� i probabil generează
câmpuri electromagnetice care î�ț�i afectează somnul. Pune-l
la distanț�ă de pat ș� i acoperă-l cu ceva, sau pur ș� i simplu
scapă de el. Î�ț�i poț�i pune telefonul pe modul avion ș� i să-l
foloseș� ti ca alarmă. De asemenea, poț�i folosi un smartpho-
ne pentru a-ț�i monitoriza somnul dacă vrei; există zeci de
aplicaț�ii care utilizează microfonul telefonului pentru a
identifica somnul profund.
De asemenea, î�mbunătăț�eș� te iluminatul dormitorului
ș� i al băii. Î� nlocuieș� te toate luminile LED fluorescente ș� i
albe compacte din dormitor cu becuri cu halogen sau cu o
lampă care are un bec roș� u sau de culoarea chihlimbarului.
Poate părea o soluț�ie amuzantă, dar nu-ț�i va perturba som-

nul aș� a cum o fac luminile fluorescente sau LED-urile.
Pe durata celor două săptămâni din program, î�ncearcă
să foloseș� ti lumânări seara î�n locul luminilor electrice. Este
o alternativă mai uș� oară ș� i mai ieftină decât cumpărarea
unor becuri noi ș� i a unor î�ntrerupătoare pentru micș� ora-
rea luminii. Î�n plus, lumânările sunt pur analogice ș� i foarte
relaxante.
Dacă utilizezi o lumină de noapte pentru a te duce la baie,
asigură-te că este roș� ie sau de culoarea chihlimbarului. Eu
ț�in una de culoarea chihlimbarului aprinsă î�n baie pentru
copii – este aceeaș� i pe care o avem î�n magazinul Bulletproof.
Oricum, asigură-te că nu ai becuri fluorescente compacte
(î�n spirală) sau LED-uri albe î�n zona de dormit pe durata
acestor două săptămâni. Dacă ai vreun tip de indicator LED
î�n dormitor, chiar ș� i cele mici de la sursele de alimentare,
ar trebui să le acoperi cu bandă adezivă sau cu bulinele
TrueDark™. Nu trebuie să o faci decât o singură dată ș� i î�ț�i
va î�mbunătăț�i somnul î�n fiecare noapte.
Apoi, investeș� te ceva timp pentru a te proteja de lumina
nesănătoasă din alte medii. Nu o vei putea evita complet
decât dacă te î�nchizi cu totul, ș� i oricum nici nu este nevoie
să o eviț�i complet. Obiectivul este să-ț�i reduci expunerea
cât de mult poț�i î�n timp ce duci o viaț�ă normală ș� i, de ase-
menea, să o reduci î�n momentele din zi î�n care aceasta pro-
voacă cele mai multe daune. Dacă stai toată ziua sub lumina
nesănătoasă a LED-urilor nu vei muri, dar cu siguranț�ă nu
vei dormi prea bine, vei fi obosit ș� i s-ar putea să pofteș� ti
mai mult la dulciuri.
Ș� i acest lucru are un impact important asupra corpu-
lui. Un studiu de la Harvard a arătat că persoanele cu un
342 SUPERMINTEA
ritm circadian fragil au un mai mult zahăr î�n sânge ș� i un

nivel mai scăzut de leptină, hormonul care te ajută să te
simț�i sătul. Din fericire, există paș� i simpli pe care î�i poț�i
urma pentru a-ț�i proteja ochii ș� i mitocondriile de lumina
nesănătoasă din birou, de la cafeneaua din oraș� , de la ma-
gazinul alimentar ș� i, î�n special, din avioane, care au unele
dintre cele mai rele lumini nesănătoase.
ARATĂ (ȘI SIMTE-TE) CA O VEDETĂ
Dacă vedetele poartă ochelari cu lentile colorate î�n interior

– atunci poț�i să o faci ș� i tu! S-ar putea să te alegi cu câteva
priviri amuzate la î�nceput, dar dacă lucrezi î�ntr-un mediu
luminos la birou sau î�ntr-un magazin de mari dimensiuni
toată ziua, este de datoria ta să î�ncerci. Le poț�i spune prie-
tenilor curioș� i despre un studiu care a constatat că expu-
nerea la ș� ase ore ș� i jumătate de lumină albastră î�n timpul
zilei (cum există î�n majoritatea birourilor) î�nseamnă supri-
marea melatoninei timp de trei ore – o perioadă de două
ori mai mare decât î�n cazul luminii verzi.2 Acest lucru este
deosebit de important când te afli î�ntr-un mediu cu o lumi-
nă nesănătoasă cu două ore î�nainte de culcare.
Ai de unde alege când vine vorba de ochelari de vedetă.
Există ochelari ieftini de culoarea chihlimbarului, disponi-
bili online, care te protejează de lumina albastră, dar nu
acoperă toate spectrele care î�ț�i afectează ritmul de somn.
Standardul de aur – ș� i ce folosesc eu – este un tip de oche-
lari brevetaț�i cu un filtru pentru lentile care blochează toa-
te frecvenț�ele de lumină despre care s-a descoperit că
afectează somnul. Ochelarii se numesc TrueDark™ ș� i î�i
găseș� ti pe site-ul truedark.com, aceeaș� i companie care
produce bulinele pentru acoperirea luminii nesănătoase a
LED-urilor. Vezi fără probleme când porț�i aceș� ti ochelari,

dar organismul crede că stai pe î�ntuneric. Am scris peste
90% din această carte noaptea, când copiii dormeau, pur-
tând ochelari TrueDark tot timpul.
Ochelarii care î�ț�i ajută creierul să creadă că este î�ntu-
neric î�l vor ajuta ș� i să producă mai multă melatonină, ceea
ce î�ț�i va î�mbunătăț�i somnul. Când dormi mai bine, î�ț�i creș� te
rata neurogenezei ș� i ochii î�ț�i sunt afectaț�i mai puț�in de lu-
mina albastră. Merită să arăț�i puț�in caraghios dacă asta
î�nseamnă să ai un creier care funcț�ionează mai bine ș� i să te
trezeș� ti cu mai multă energie.
Dacă ș� tii deja că ai sensibilitate la lumină, dacă suferi
de dislexie sau ai alte probleme de citit, ai putea lua î�n
considerare achiziț�ionarea lentilelor Irlen, pe care le-am
menț�ionat mai devreme. Aceș� tia sunt ochelari cu o nuanț�ă
personalizată special pentru creierul tău. Î�i găseș� ti la un
oculist care te va consulta pentru a afla ce filtre specifice î�ț�i
vor da mai multă energie cerebrală. Eu folosesc lentile Irlen
î�n timpul zilei, când sunt expus la o lumină nesănătoasă, ș� i
trec la lentilele TrueDark seara. Uneori port ochelarii True
Dark î�n timpul zilei timp de o jumătate de oră, pentru a da
creierului o pauză când mă aflu î�ntr-un mediu cu lumină de
foarte proastă calitate, când merg cu avionul sau când vreau
doar să-i dai creierului un răgaz să se odihnească.
Dacă porț�i ochelarii potriviț�i î�n interior poț�i arăta sau
nu ca o vedetă – sau ca un tocilar. Dar te vei simți ca o vedetă
ș� i î�ț�i va ajuta mitocondriile să funcț�ioneze la turaț�ie maxi-
mă. Ș� i asta e tot ce contează.
344 SUPERMINTEA
PROTEJEAZĂ-ȚI PIELEA DE LUMINA

NESĂNĂTOASĂ, NU DE LUMINA SOARELUI!
Pielea noastră este fotosensibilă ș� i absoarbe lumina nesă-

nătoasă la fel ca ochii. Ori de câte ori călătoresc cu avionul,
unde iluminarea este cu adevărat nenaturală, port o cămaș� ă
cu mânecă lungă, pantaloni ș� i o ș� apcă de baseball cu cozo-
roc ca să-mi protejez pielea cât mai mult de lumina nesă-
nătoasă din avion. Când fac asta, observ o diferenț�ă î�n felul
î�n care mă simt după ce aterizez.
Lumina care vrei să-ț�i atingă pielea este lumina natu-
rală a soarelui, nefiltrată de ferestre sau protecț�ie solară,
aș� a că poartă pantaloni scurț�i ș� i mânecă scurtă dacă ieș� i
afară. Dar când vei fi î�nchis î�ntr-un birou cu lumină nesă-
nătoasă, alege mânecă lungă pentru a da pielii ș� i mito-
condriilor o binemeritată pauză. Nu trebuie să fii perfect
î�n această privinț�ă – doar ț�ine cont de ea ș� i orientează-te î�n
direcț�ia respectivă. Este î�n ordine să absorbi niș� te raze de
lumină atunci când acestea vin de la soare. Nu este la fel de
bine când razele provin de la iluminatul artificial care î�ț�i
afectează mitocondriile.
COMPENSEAZĂ CU LUMINĂ SĂNĂTOASĂ
Dimineața: pentru a compensa lumina nesănătoasă, la care

vei fi inevitabil expus î�n timpul zilei, asigură-te că ai parte
de lumină sănătoasă. Cea mai bună soluț�ie este soarele.
Ieș� i afară cel puț�in câteva minute dimineaț�a, fără ochelari
de soare. Lasă o parte din piele la vedere pentru a ajuta la
producerea de sulfat de vitamina D3. Lumina soarelui are
toate spectrele normale de lumină de care are nevoie cor-
pul, de la infraroș� ii până la ultraviolete, iar mitocondriile
vor funcț�iona mai bine atunci când primesc semnale de la

această lumină la momentul potrivit al zilei. Evident, func-
ț�ionează cel mai bine dacă locuieș� ti î�ntr-un loc mai cald, cu
climat î�nsorit.
Ce ar trebui să faci dacă locuieș� ti î�ntr-un loc care nu este
tocmai tropical? Eu locuiesc î�n Canada de aproape ș� apte
ani. Vara este mult soare, dar plouă aproape toată iarna.
Iată ce fac ș� i ce î�ț�i recomand să faci ș� i tu dacă locuieș� ti de-
parte de ecuator: dimineaț�a, după ce î�mi beau cafeaua,
stau zece minute î�n faț�a unei lămpi UVB cu spectru î�ngust
pentru bronzare, pe care o ț�in î�n baie. Ultravioletele B sunt
responsabile pentru crearea ș� i activarea vitaminei D î�n piele
ș� i nu dăunează pielii î�n acelaș� i mod ca ultravioletele A.
Această practică este controversată din motive pe care
sincer nu le î�nț�eleg. Cred că, dacă toată lumea aflată departe
de ecuator ar face asta, ar influenț�a semnificativ costurile
de î�ngrijire a sănătăț�ii. Suntem ca hipnotizaț�i. Ultraviolete-
le A î�n exces provoacă arsuri solare, care sunt asociate cu
cancerul, aș� a că am decis fără dovezi că ar trebui să elimi-
năm toate sursele de ultraviolete. Dar corpul nostru nu a
fost făcut să trăiască î�ntr-un mediu fără lumină UV.
Expunându-mi pielea la ultravioletele B, am simț�it o
diferenț�ă î�n starea generală, dar ceea ce a avut cel mai mare
impact î�n timpul iernii a fost să-mi scot ochelarii de pro-
tecț�ie timp de un minut din cele zece ș� i să-mi expun ochii
la o cantitate mică de lumină UVB de la becurile cu presiu-
ne scăzută ale lămpii (te rog să citeș� ti avertismentul care
urmează). Oftalmologii ș� i chirurgii specializaț�i î�n tratarea
cataractei ar fi probabil î�ngroziț�i de această mărturisire,
deoarece am fost făcuț�i să credem că ultravioletele sunt
dăunătoare pentru ochi. Sunt dăunătoare când eș� ti expus
346 SUPERMINTEA
la o cantitate prea mare, dar este rău ș� i dacă nu primeș� ti

deloc.
Includ aici aceste informaț�ii deoarece influenț�ează foar-
te mult modul î�n care î�mi funcț�ionează creierul î�n timpul
iernii ș� i î�mi reduc considerabil sensibilitatea la lumina
nesănătoasă. Există studii care arată că ultravioletele ab-
sorbite prin ochi sunt corelate cu niveluri mai mari de do-
pamină î�n creier. Sper că acest domeniu de cercetare se va
bucura de mai multă atenț�ie ca urmare a prezentei cărț�i,
dar nu ar trebui să-ț�i expui ochii la ultravioletele B fără să
faci mai î�ntâi cercetări ș� i nici fără î�ndrumare. Poț�i achiziț�io-
na o lumină pentru reptile sau poț�i căuta online „becuri
UVB cu spectru î�ngust”. Dar ai grijă să fii responsabil: poț�i
orbi, poț�i suferi arsuri pe piele ș� i poț�i chiar dezvolta cancer
dacă foloseș� ti greș� it un dispozitiv de mare putere (de aceea
lampa mea are o putere redusă, dar chiar ș� i aceasta poate
face rău fără măsuri de precauț�ie adecvate!).
La amiază: cel mai bine este să ieș� i afară la prânz fără
ochelari de soare pentru câteva minute, dar dacă acest lu-
cru nu este posibil, o alternativă ar putea fi să te expui la
lumină roș� ie sau violetă î�n interior. Eu folosesc REDcharger
î�n Laboratoarele Bulletproof din Santa Monica. Acesta are
patruzeci de mii de LED-uri roș� ii ș� i infraroș� ii aranjate ca
un pat de bronzat, astfel î�ncât să poț�i absoarbe o doză
completă de lumină î�n aproximativ douăzeci de minute.
Mă aș� tept să devină mult mai popular pe măsură ce oame-
nii î�ș�i vor da seama cât de bine te poate face să te simț�i o
cantitate serioasă de lumină î�n mijlocul zilei – dar, până
atunci, unul dintre cele mai simple lucruri pe care le poț�i
face dacă lucrezi î�ntr-un interior iluminat cu becuri fluo-
rescente sau cu LED-uri este să adaugi o lumină roș� ie î�n
mediul tău. Eș� ti expus la o supradoză de lumină albastră,

aș� a că schimbarea raportului dintre albastru ș� i roș� u î�ți� poate
ajuta ochii ș� i creierul, iar mitocondriile î�ț�i vor mulț�umi.
E suficient să instalezi o lumină roș� ie undeva î�n câmpul vi-
zual. Eu folosesc benzi cu LED-uri roș� ii pe tavanul de deasu-
pra biroului ș� i le las aprinse toată ziua pentru a echilibra
lumina albastră de la monitor.
Noaptea: noaptea, roș� ul este culoarea magică. Minimi-
zează sursele de lumină albastră ș� i albă ș� i foloseș� te fie be-
curi LED roș� ii sau de culoarea chihlimbarului ori de câte
ori este posibil, fie ochelari TrueDark. Eu î�i port î�n hoteluri
ș� i î�n alte medii străine, iar acasă folosesc LED-uri roș� ii. Port
ochelarii ș� i acasă dacă mă aflu î�n faț�a unui ecran luminos.
Ești electric și magnetic
Mitocondriile sunt semiconductoare, ceea ce înseamnă că

au capacitatea de a conduce electricitatea la viteze variabile.
După cum ai aflat, procesul de creare a energiei în mitocondrii
este un proces electric. Asta înseamnă că magneții și câm-
purile electromagnetice (CEM) îți influențează organismul și
mitocondriile.
Nu este tocmai o noutate. În 1962, Robert O. Becker a
observat că nervii, colagenul (țesutul conjunctiv) și oasele sunt
semiconductoare.3 Apoi, în 1984, șeful celebrei școli de medi-
cină Karolinska din Stockholm, Suedia, a publicat un manual
extraordinar de 1.200 de dolari pe această temă și a fost ime-
diat concediat pentru că contrazicea viziunea chimică asupra
organismului.
Chiar și cu descoperirile revoluționare pe care le-am înre-
gistrat în ultimii ani în ceea ce privește mitocondriile, încă nu
348 SUPERMINTEA
știm prea multe despre relația exactă dintre ele și câmpurile

electromagnetice. Dar, până acum, avem destule dovezi că au
influență asupra mitocondriilor. De exemplu, știai că, dacă ești
bărbat și îți ții telefonul în apropierea zonei genitale, ți se va
reduce calitatea spermei (motilitatea și viabilitatea spermato-
zoizilor), precum și nivelul de testosteron? Telefoanele mobile
emit câmpuri electromagnetice. Într-un studiu s-a arătat că
spermatozoizii care au fost expuși la CEM au avut mai puțini
antioxidanți și cu 85% mai mulți radicali liberi.4
Este într-adevăr înfricoșător, în special din cauza a ceea ce
știm despre relația dintre antioxidanți, radicalii liberi și produc-
ția de energie a celulelor. Spermatozoizii sunt printre cei mai
mari consumatori de energie din corp – mitocondriile din ei
pompează la putere maximă pentru a furniza energie în cursa
lor către ovul! Dacă câmpurile magnetice de la telefon îi afec-
tează, ce se întâmplă cu restul mitocondriilor?
CEM pot afecta și mielina, căptușeala izolatoare esențială
a nervilor. În cadrul unui studiu, șobolanii care au fost expuși
la câmpuri electromagnetice au prezentat leziuni semnificati-
ve la tecile de mielină, un risc mai mare de a dezvolta scleroză
multiplă și probleme neurologice.5 Expunerea la frecvențe elec-
tromagnetice crește și glicemia.6 Cum se întâmplă asta? Ei bine,
știi din tot ce ai citit în această carte că o scădere a eficienței
mitocondriilor are ca rezultat creșterea glicemiei – deoarece,
atunci când mitocondriile nu funcționează bine, zahărul din
sânge nu este transformat în energie la fel de eficient. Și ce se
întâmplă cu acest zahăr dacă nu este folosit de mitocondrii
pentru că au fost afectate de CEM? Rămâne în sânge.
Protejează-te de câmpurile electromagnetice ținând te-
lefonul mobil la distanță de buzunarele pantalonilor și folo-
sește căști atunci când vorbești la telefon. Acesta este un alt
motiv să dezactivezi conexiunea Wi-Fi noaptea sau să lași te-

lefonul în altă cameră când dormi. Și dacă vrei să faci ceva mai
mult, poți instala chiar și filtre electrice în casă, așa cum am
făcut eu. Filtrele electrice se conectează la priză și reduc re-
verberațiile haotice din cablajul gospodăriei, astfel încât să fii
expus la mai puține câmpuri electromagnetice care variază.
FĂ MIȘCARE PENTRU UN CREIER MAI BUN

Pentru a profita la maximum de beneficiile exerciț�iilor fizice
asupra creierului î�n cel mai scurt timp ș� i depunând cât mai
puț�in efort, există trei componente asupra cărora trebuie
să te concentrezi î�n planul de antrenament din următoarele
două săptămâni: miș� carea semnificativă, antrenamentul cu
intervale de mare intensitate (HIIT) ș� i antrenamentul de
rezistenț�ă.
MIȘCAREA SEMNIFICATIVĂ
Poate fi vorba despre yoga, o plimbare, o drumeț�ie, o tură cu

bicicleta sau o petrecere dansantă. Nu trebuie decât să te
miș� ti, dar nu foarte rapid. Poț�i face acelaș� i lucru î�n fiecare
zi sau poț�i alterna. Ai grijă ca intensitatea să fie moderată
ș� i asigură-te că poț�i susț�ine o conversaț�ie î�n timp ce te miș� ti.
Dacă este posibil, fă miș� care î�n aer liber, ca să ai parte de ș� i
mai multe beneficii. Te vei expune la o lumină sănătoasă î�n
timpul exerciț�iilor, î�ncurajând producț�ia de noi neuroni ș� i
mitocondrii ș� i energizându-le pe toate deodată.
Dacă ai acces la o piscină, î�notul este o formă de miș� care
cu foarte multe beneficii. Simplul fapt de a sta î�n apă până
la umeri face ca fluxul de sânge către creier să crească cu
14%7, iar când î�noț�i sub apă presiunea î�n plus î�l face să
350 SUPERMINTEA
crească ș� i mai mult. Î�n plus, ț�inerea respiraț�iei sub apă este
o formă uș� oară de antrenament î�n hipoxie intermitentă,
care ajută la producerea mitocondriilor. Dacă eș� ti cu adevă-
rat curajos, combină toate aceste beneficii cu termogeneza
la rece, î�notând î�n apă care are o temperatură de 15°C sau
mai puț�in.
Dacă alegi o formă de miș� care precum yoga, Pilates sau
tai-chi, obț�ii beneficiile pe care practicarea unui sport le
aduce mitocondriilor, plus beneficiile cerebrale de a-ț�i miș� -
ca membrele peste linia mediană a corpului. Acestea cresc
nivelul factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF) ș� i
î�mbunătăț�esc comunicarea î�ntre cele două emisfere, ceea
ce mersul pe jos nu face.
O platformă cu vibraț�ii, cum este Bulletproof Vibe, poa-
te avea acelaș� i efect ca douăzeci până la patruzeci de minute
de exerciț�ii, dar î�n mai puț�in timp. Poț�i pur ș� i simplu să stai
pe ea (sau să faci câteva miș� cări de yoga de bază) timp de
zece minute ș� i să laș� i vibraț�iile să-ț�i stimuleze mitocondriile.
Recomandare: de trei până la cinci ori pe săptămână,
fă o formă de miș� care semnificativă, dar nu foarte intensă,
timp de douăzeci până la patruzeci de minute. Puncte bo-
nus dacă faci asta î�n aer liber, dimineaț�a, fără ochelari de
soare, pentru a intra î�n contact cu spectrul complet de lu-
mină naturală î�n acelaș� i timp.
EXERCIȚIILE HIIT
Doar o dată pe săptămână, ieș� i afară ș� i aleargă patru sute

de metri ca ș� i cum te-ar urmări un tigru, adică cât poț�i de
repede – de parcă viaț�a ta ar depinde de asta. Apoi, lene-
veș� te – stai pe o bancă sau, ș� i mai bine, î�ntinde-te pe spate
timp de 90 de secunde. Î�n acest fel, sistemul nervos ș� i mi-

tocondriile au mai mult timp pentru a se recupera complet
(dacă mergi î�n timp ce-ț�i tragi suflul, sistemul nervos se
recuperează mai î�ncet). Apoi repetă cursa. Două sprinturi
de patru sute de metri (urmate î�ntotdeauna de 90 de se-
cunde de odihnă), o dată pe săptămână, î�i vor da factorului
neurotrofic derivat din creier (BDNF) un stimul uriaș� . Nu-i
aș� a că e simplu? Nu se acceptă scuze!
Recomandare: o dată pe săptămână, aleargă la viteză
maximă patru sute de metri, apoi î�ntinde-te pe spate timp
de 90 de secunde. Fă-o de două ori. (Poț�i folosi o bandă de
alergat sau o bicicletă staț�ionară, dacă trebuie.) Nu uita la
sfârș� it să-ț�i scoț�i din păr acele de pin!
ANTRENAMENTUL DE REZISTENȚĂ
Pe lângă miș� carea semnificativă ș� i antrenamentul săptămâ-

nal HIIT, planifică-ț�i un antrenament de rezistenț�ă o dată
pe săptămână pentru a creș� te nivelul factorului neurotrofic
derivat din creier ș� i a exercita stres asupra mitocondriilor.
Î�n ziua respectivă, este mai bine să nu iei suplimente anti-
oxidante, deoarece ideea este să le supui la stres astfel î�ncât
să-ș� i î�ntărească sistemele. Poț�i să faci antrenamentul de
rezistenț�ă imediat după HIIT pentru a economisi timp sau
î�l poț�i face la distanț�ă de câteva zile pentru a profita la ma-
ximum de recuperare. Nu vor fi ș� edinț�e lungi, deci nu ai nicio
scuză dacă nu-ț�i faci timp pentru asta o dată pe săptămână.
Acest antrenament a fost inspirat de cartea Body by
Science a dr. Doug McGuff. Folosind instrucț�iunile de mai
jos, fă următoarele cinci exerciț�ii la fiecare sesiune de antre-
nament. Cu excepț�ia cazului î�n care ai experienț�ă cu ridica-
rea greutăț�ilor libere, î�ț�i recomand să foloseș� ti aparatele cu
352 SUPERMINTEA
greutăț�i, deoarece sunt mai sigure atunci când ajungi î�n

punctul î�n care î�ț�i cedează muș� chii. Dacă nu eș� ti familiarizat
cu miș� cările respective, accesează www.bulletproof.com/
guides/head-strong-resources/ pentru a urmări cum se
execută corect.
Ai nevoie de:
1. Aparat de vâslit
2. Presă pentru piept
3. Aparat pentru tracț�iuni
4. Aparat pentru ridicări deasupra capului
5. Presă pentru picioare
Fă doar o serie din fiecare dintre cele cinci exerciț�ii pe

antrenament, până î�n punctul î�n care simț�i că î�ț�i cedează
muș� chii. Acesta este punctul î�n care nu mai poț�i continua,
indiferent de cât de mult efort depui, ceea ce î�nseamnă că
muș� chii sunt complet obosiț�i. Î�n timp exerciț�iului, miș� că-te
lent. Ar trebui să-ț�i ia de la ș� ase până la zece secunde să ri-
dici greutăț�ile ș� i alte ș� ase până la zece secunde să le cobori.
Nu face pauză nici când ai ajuns sus, nici când ai ajuns jos.
Greutatea pe care o foloseș� ti ar trebui să fie suficientă
ca să ajungi î�n punctul î�n care î�ț�i cedează muș� chii undeva
î�ntre un minut ș� i jumătate ș� i două minute. Dacă, după două
minute, poț�i continua exerciț�iul, mai adaugă câteva kilo-
grame. Dacă nu poț�i trece de un minut, mai scade din ele.
Nu te odihni după fiecare repetare. Ideea este să nu laș� i
muș� chii să se relaxeze deloc, nici măcar o secundă.
Treci la următorul exerciț�iu cât mai curând posibil, fără
o pauză prea mare î�ntre ele. Timpul dintre exerciț� ii nu
trebuie să depăș� ească două minute. Dacă este făcut corect,

fiecare antrenament complet, cu toate exerciț�iile, ar trebui
să dureze aproximativ douăzeci de minute. Asta î�nseamnă
doar douăzeci de minute pe săptămână!
CONTROLEAZĂ-ȚI SOMNUL
Trucurile pentru a reduce expunerea la lumina nesănătoa-
să ș� i planul de nutriț�ie te vor ajuta să dormi mai bine decât
ai dormit î�n ultimii ani de zile, dar mai sunt câteva lucruri
pe care ar trebui să le faci pentru a te asigura că ai parte de
cel mai bun somn cu putinț�ă. Aceș� ti paș� i simpli î�ț�i vor ajuta
mitocondriile să facă curăț�enie î�n timpul nopț�ii, astfel î�ncât
să te poț�i trezi odihnit ș� i gata să fii cel mai tare î�ntreaga zi.
• Treci la cafeaua decofeinizată după ora două du-

pă-amiaza. Oricât aș� adora cafeaua, nu-mi place că î�mi afec-
tează somnul când o beau după ora două. Cofeina î�i poate
î�mpiedica pe mulț�i să doarmă când este consumată î�n a
doua parte a zilei, deci renunț�ă la cafeaua cu cofeină sau la
cappuccino după cină pentru următoarele două săptămâni.
Poț�i bea fără probleme cafea decofeinizată – dar trebuie să
ai grijă la toxine. Chiar ș� i ț�ările cu standarde î�nalte pentru
mucegai permit de două ori mai multe toxine de mucegai
î�n cafeaua decofeinizată!
• Nu face sport înainte de culcare. Nu face antrena-

mentul de rezistenț�ă sau HIIT î�n mai puț�in de două ore î�na-
inte de a merge la culcare deoarece î�ț�i va da energie ș� i te va
ț�ine treaz. Poț�i face, î�n schimb, yoga, pilates sau tai-chi. De
fapt, puț�ină yoga relaxantă chiar î�nainte de culcare te poa-
te ajuta să te destinzi.
354 SUPERMINTEA
• Mergi la culcare în funcție de cronotipul tău. Se pare

că genele ne influenț�ează ritmul circadian î�n mod semnifi-
cativ. Aproximativ 15% dintre noi rămânem treji î�n mod
natural până târziu, aproximativ 15% dintre noi se trezesc
î�n mod natural devreme, aproximativ 15% dintre noi nu
dorm bine, iar ceilalț�i 55% urmează ciclul zilnic normal.
Dacă eș� ti unul dintre cei 55%, mergi la culcare până î�n ora
11 pentru a evita creș� terea cortizolului, care poate apărea
î�n acel moment, î�mpiedicându-te să dormi. S-ar putea să fi
profitat de asta î�n facultate când î�ț�i băteau la uș� ă examenele.
Poate că atunci te-a ajutat, dar acum î�ț�i va afecta calitatea
somnului. Dacă te trezeș� ti odată cu găinile sau eș� ti pasăre
de noapte, poț�i să adaugi sau să scazi o oră.
Faptul că mitocondriile î�ț�i urmează ritmul circadian
este esenț�ial. Este vorba despre o nouă cercetare bazată pe
activitatea ș� tiinț�ifică a prietenului meu dr. Michael Breus,
specialistul î�n somn de la emisiunea The Dr. Oz Show. Dacă
nu eș� ti sigur de tipul tău de somn, poț�i face un test gratuit
pentru determinarea cronotipului la https://thepowero-
fwhenquiz.com/ sau poț�i citi cartea The Power of When
(Puterea lui când) de dr. Breus, pe care o recomand cu
căldură.
• Ajută-ți somnul cu miere. Ia 1 lingură de miere ne-

procesată î�nainte de culcare, pe stomacul gol. Creierul fo-
loseș� te glicogenul din ficat (depozitul carbohidraț� ilor)
noaptea, iar mierea reface rezerva mai bine decât alț�i car-
bohidraț�i, astfel î�ncât vei avea un nivel stabil de glucoză
ore î�ntregi. Un nivel stabil de glucoză î�nseamnă mitocondrii
fericite, fiindcă noaptea sunt ocupate cu reparaț�iile. Mulț�i
oameni iau miere cu ulei Brain Octane, astfel î�ncât creierul
să poată arde glucoza (din miere) ș� i grăsimea (cetonele

din ulei) î�n timpul somnului pentru o eficienț�ă maximă.
• Alege modul avion. Când te culci, dezactivează Wi-Fi-ul

de pe telefon ș� i pune-l pe modul avion (sau lasă-l î�n altă
cameră î�n timp ce dormi). Acest lucru te va proteja de câm-
purile electromagnetice ș� i de orice lumină sau sunet pe
care le-ar putea emite pe durata nopț�ii. Dacă î�ț�i faci griji că
oamenii nu te vor putea contacta, trebuie să te relaxezi. Î�ț�i
dau oficial permisiunea de a-ț�i î�nchide telefonul când te
culci. Vei fi mai odihnit a doua zi ș� i vei putea face faț�ă mai
bine oricărei eventuale urgenț�e care ar fi putut apărea pe
timpul nopț�ii. Î�ț�i sugerez să-ț�i opreș� ti ș� i routerul Wi-Fi pe
durata nopț�ii – vei fi uimit de î�mbunătăț�irile aduse somnu-
lui. Eu folosesc un cronometru de vacanț�ă care î�l î�ntrerupe
automat noaptea.
• Respiră. Un simplu exerciț�iu de respiraț�ie î�nainte de

culcare va reduce nivelul de cortizol ș� i va opri răspunsul
de luptă-sau-fugi, ajutându-te să dormi, iar mitocondriile
pot detecta această diferenț�ă. Există două exerciț�ii simple
de respiraț�ie care mi se par a fi cele mai utile atunci când
mă culc – de fapt, nu mai pot să rămân treaz după ce le pun
î�n aplicare. Se numesc respiraț�ia î�n cutie ș� i respiraț�ia uj-
jayi. Poț�i face una sau pe ambele î�n fiecare seară din urmă-
toarele două săptămâni.
Pentru respiraț�ia î�n cutie, aș� ază-te pe un scaun confor-
tabil cu picioarele pe podea ș� i mâinile î�n poală sau î�ntin-
de-te î�n pat, cu faț�a î�n sus. Î�nchide ochii, î�nchide gura ș� i
inspiră î�ncet pe nas î�n timp ce numeri până la patru (sau
mai mult). Ț� ine-ț�i respiraț�ia numărând din nou până la
356 SUPERMINTEA
patru (sau până la acelaș� i număr cât a durat inspiraț�ia),

apoi expiră pe gură, numărând la fel. Î� ncheie ț�inându-ț�i
plămânii goliț�i aceeaș� i durată de timp. Apoi repetă de mai
multe ori. Poț�i viziona un videoclip la adresa www.bullet-
proof.com/guides/head-strong-resources/.
Respiraț�ia ujjayi este utilizată î�n yoga, tai-chi ș� i taoism
ș� i este uneori numită „respiraț�ie oceanică” din cauza sune-
tului pe care î�l produce. Este greu să o descriu î�n scris, dar
î�mi voi da toată silinț�a. – ș� i poț�i vizita www.bulletproof.
com/guides/head-strong-resources/ pentru a viziona un fil-
muleț� care ilustrează respiraț�ia ujjayi realizată corespun-
zător. Aș� ezat confortabil sau î�ntins, respiră î�ncet ș� i profund
pe nas, umplându-ț�i mai î�ntâi abdomenul. Î�ncordează-ț�i
gâtul î�n timp ce inspiri, aproape ca ș� i cum ai avea de gând
să sforăi sau să pufneș� ti. Ar trebui să se audă ca un ocean.
Când plămânii sunt plini, expiră pe nas î�n acelaș� i mod, cu o
î�ncordare a zonei sinusurilor pentru a scoate acel sunet ca
ș� i cum ai î�ncerca să abureș� ti o oglindă.
Pune î�n aplicare una dintre aceste tehnici de respiraț�ie
timp de patru minute î�nainte de culcare ș� i vei dormi ca un
bebeluș� .
MEDITAȚIA MITOCONDRIALĂ
Eu meditez de ani de zile ș� i î�n multe moduri (inclusiv cu o
mulț�ime de senzori ataș� aț�i de cap), dar am vrut ca medita-
ț�ia Head Strong să ajute î�n mod special mitocondriile. Aș� a
că am căutat o tehnică veche de cinci mii de ani din medici-
na energetică chineză, folosită pentru a-i proteja pe î�mpă-
raț�ii Chinei. Se traduce prin energia vieții noi, iar dr. Barry
Morguelan este unul dintre cei doisprezece mari maeș� tri
î�n viaț�ă ai acestei tehnici, precum ș� i un foarte respectat

chirurg la UCLA. Ș� i-a petrecut ani de zile pe vârful unui
munte din China î�n timp ce î�ș�i dezvolta practica de medici-
nă occidentală, studiind ș� i făcând genul de antrenament
care presupune să stai la bustul gol ș� i să î�nveț�i să topeș� ti
zăpada din jurul tău cu ajutorul căldurii corpului. Uite aici
funcț�ie mitocondrială!
Barry este unul dintre cei mai puternici practicanț�i ai
medicinei energetice din câț�i am î�ntâlnit; m-a ajutat ș� i pe
mine î�n multe feluri; a tratat preș� edinț�i din mai multe ț�ări;
ș� i zboară cu Tony Robbins la diferite evenimente, ca să-l
ajute să-ș� i păstreze energia la nivel maxim. Nu-mi pot ima-
gina o persoană mai potrivită pentru a concepe această
meditaț�ie.
Î�ntreaga practică din jurul energiei vieții noi se concen-
trează pe creș� terea ș� i controlul mitocondriilor, astfel î�ncât
acestea să producă mai multă energie ș� i să o pună î�n circu-
laț�ie cu mai multă putere. Este o meditaț�ie de bază î�n ca-
drul acestei practici, pe care dr. Barry a selectat-o special
pentru funcț�ia mitocondrială. Nu există studii clinice ale
acestei forme specifice, dar eu sunt gata să mă declar mul-
ț�umit cu cei cinci mii de ani de observaț�ii ale fondatorilor
ș� colii de medicină energetică. Ș� i dacă mă î�nș� el, este oricum
o meditaț�ie uimitoare!
O astfel de meditaț�ie este practicată cel mai bine cu
căș� ti ș� i există o î�nregistrare cu dr. Barry disponibilă gratuit
pe site-ul daveasprey.com/guided-meditation/. Iată versi-
unea scrisă, deș� i ar fi bine să î�ncerci versiunea audio:
Găseș� te un scaun confortabil care să-ț�i susț�ină spatele

sau î�ntinde-te pe spate. Î�nchide ochii ș� i lasă-ț�i braț�ele ș� i
358 SUPERMINTEA
picioarele libere, nu î�ncruciș� ate. Relaxează-ț�i mâinile pe

coapse. Respiră adânc ș� i trage î�n piept î�ntregul univers.
Oamenii de ș� tiinț�ă au observat că universul este fluid ș� i că
acesta comunică cu noi î�n multe feluri î�ncă nedescoperite
ș� i, da, î�n timp ce respiri, totul se miș� că. Nimic nu stă pe loc.
Aș� adar, bucură-te de senzaț�ia de a respira adânc, până la
diafragmă.
Apoi, inspiră profund ș� i lasă aerul să-ț�i ajungă până la
picioare. Acum inspiră din nou ș� i observă că î�ț�i poț�i dirija
respiraț�ia ca pe un fascicul pe care î�l poț�i trimite până la
diafragmă, prin pelvis, prin picioare, până î�n pământ. Obser-
vă că, î�n timp ce respiri până la pământ, te poț�i relaxa, iar
fasciculul respiraț�iei poate face calea î�napoi de la pământ
prin trunchi, până la plămâni. Acum, observă că poț�i respi-
ra ș� i mai adânc ș� i urmează din nou aceeaș� i cale î�n jos, jos prin
abdomen, prin picioare, î�n pământ, cufundă-te mai adânc î�n
pământ, prin sedimente, ș� isturi ș� i roci, î�n petrol ș� i î�n apă.
Observă că î�ț�i poț�i urmări respiraț�ia pe un traseu care
continuă să coboare ca printr-un tunel, din ce î�n ce mai
adânc. Trimite fasciculul î�n jos ș� i observă că nu durează
prea mult să î�ș�i croiască drum tot mai adânc î�n pământ.
Când inspiri din nou, vezi cum respiraț�ia î�ncepe să prindă
viteză ș� i urmăreș� te-o creând un fascicol de lumină care co-
boară prin corpul tău, mai departe, mai jos ș� i mai adânc î�n
pământ, de data aceasta la o adâncime de circa un kilome-
tru. Apoi, urmăreș� te-o cum se î�ntoarce ș� i revine î�napoi pe
acelaș� i drum, până sus.
Pe măsură ce urcă, calea este deja deschisă pentru ca
fasciculul să se î�ntoarcă mult mai repede. Urcă din ce î�n ce
mai repede ș� i mai repede până ajunge î�n piept, apoi î�n cap,
ș� i poate urca ș� i câteva zeci de centimetri deasupra ta.
Simte cu ochii î�nchiș� i cum fasciculul explodează deasupra

capului ș� i apoi observă că are o anumită energie. Respiră
din nou, profund ș� i trimite iar fasciculul î�n jos prin corp,
prin picioare.
Continuă să urmăreș� ti viteza ș� i forț�a din spatele aces-
tuia. Î�ț�i poț�i urmări respiraț�ia ca pe o rază de lumină ce
coboară din ce î�n ce mai adânc, până aproape de centrul
pământului. Ș� i apoi, odată ce ajunge acolo, atinge uș� or cen-
trul, î�l î�nconjoară ș� i î�ncepe să urce î�napoi, mult mai repede.
Raza de lumină urcă mai repede ș� i mai repede, din ce î�n ce
mai sus, până când trece prin pământ ș� i ajunge î�n picioare-
le tale, î�n corp, î�n cap, ș� i apoi urcă la un metru, un metru ș� i
jumătate deasupra capului. Ai putea observa că, pe măsură
ce respiri, raza devine mai puternică ș� i mai densă, de un
auriu intens, cu irizaț�ii de culoarea platinei.
Pe măsură ce devine mai uș� or să respiri ș� i să direcț�io-
nezi această rază, o poț�i trimite î�napoi pe aceeaș� i cale prin
corpul tău, prin pământ, până î�n centrul acestuia ș� i apoi
mai departe, trecând prin tot mai multe straturi până când,
la sfârș� it, va străpunge crusta pământului de cealaltă parte
a planetei, creând un efect de ploaie torenț�ială. Apoi, pe
măsură ce continui să respiri, observă cum, la fel de uș� or,
raza de lumină se î�ntoarce din cealaltă parte a pământului
pe aceeaș� i cale, prin corpul tău, prin capul tău. Stai aș� a o
vreme ș� i relaxează-te, respirând î�n ritmul tău î�n timp ce
priveș� ti raza coborând din tine ș� i croindu-ș� i drumul prin
pământ, până î�n cealaltă parte. Apoi urmăreș� te-o cum se
î�ntoarce ș� i revine la tine ca o coloană. Această coloană cre-
ată de raza de lumină devine mai aurie ș� i mai argintie pe
măsură ce se apropie de tine.
360 SUPERMINTEA
Î�ntr-unul dintre aceste momente, când se î�ntoarce la

tine, poț�i simț�i că eș� ti ridicat din ce î�n ce mai sus, spre un
cer incredibil de albastru. Pe măsură ce urci, te simț�i ca ș� i
cum ai urca o cărare de munte ș� i î�ntâmpini din ce î�n ce mai
puț�ină rezistenț�ă. Te miș� ti chiar mai rapid acum, pe măsu-
ră ce urci mai sus ș� i î�naintezi pe cărare. Nu trece mult până
când î�ntâlneș� ti o colibă veche pe această potecă bătătorită,
care stă î�n lumina soarelui.
Observi că sunt câmpuri verzi î�n jur, din ce î�n ce mai
frumoase, cu fermieri care muncesc, iar parfumul lor devi-
ne din ce î�n ce mai pregnant. Uitându-te î�ntr-o parte a po-
tecii, observi raza de lumină aurie, care te-a susț�inut î�n
această călătorie. Raza arată aproape ca o sanie, pe care te
poț�i aș� eza ș� i pe care poț�i aluneca pe panta muntelui până
jos. Deasupra ta se î�ntinde o ramură frumoasă dintr-un copac
foarte mare cu frunze galbene, translucide, care foș� nesc î�n
vânt. Î�n timp ce o frunză pluteș� te î�ncet î�n jos spre solul aco-
perit cu iarbă, este momentul să-ț�i freci mâinile de opt ori
ș� i apoi să-ț�i acoperi ochii cu palmele ș� i să te relaxezi, ab-
sorbind totul. Nu trebuie să simț�i ceva. Poț�i avea o senzaț�ie
de căldură sau de răcoare, poț�i simț�i niș� te î�nț�epături sau
nimic. Totul este acolo pentru tine.
Apoi, după aproximativ un minut, freacă-ț�i din nou mâi-
nile de opt ori ș� i pune-ț�i-le pe centrul pieptului, una lângă
cealaltă sau una deasupra celeilalte. Relaxează-te ș� i respi-
ră calm. După un minut î�n care te-ai bucurat de această
stare, freacă-ț�i din nou mâinile de opt ori, ș� i apoi pune-le
pe amândouă peste buric. Le poț�i pune una lângă alta sau
una deasupra celeilalte.
Pe măsură ce absorbi ce se află î�n jurul tău, lasă totul
să treacă prin tine. S-ar putea să simț�i ceva diferit de
fiecare dată sau s-ar putea să nu simț�i nimic. De fiecare

dată va fi diferit! După ce te-ai odihnit î�n această poziț�ie
timp de un minut, zâmbeș� te larg, respiră adânc, deschide
î�ncet ochii ș� i î�ntinde-te. Din acest moment, te poț�i bucura
de următoarea oportunitate de a avea succes.
Recomandare: Practică această meditaț�ie o dată pe zi
î�n cele două săptămâni ale programului, ideal folosindu-te
de versiunea audio pentru efecte maxime.
RĂCOREȘTE-TE
Î�n următoarele două săptămâni, vei fructifica beneficiile
frigului. Î�n fiecare dimineaț�ă, î�nainte să termini duș� ul, spa-
lă-te cu apă rece timp de treizeci de secunde. Las-o să-ț�i
curgă pe corp, î�n special pe faț�ă ș� i pe piept, care sunt două
zone importante pentru activarea termogenezei. Da, nu o
să-ț�i placă, mai ales pe timp de iarnă. Î�mi pare rău. Dar este
vorba de numai două săptămâni, ș� i î�ț�i va plăcea explozia
uimitoare de energie pe care o vei obț�ine drept rezultat.
Dacă nu faci duș� î�n fiecare zi (hei, nu e treaba mea) sau
dacă vrei să creș� ti intensitatea, î�ncearcă să-ț�i bagi capul î�n-
tr-un lighean sau î�ntr-o chiuvetă plină cu apă î�ngheț�ată ș� i să
stai aș� a atât cât poț�i suporta. La î�nceput, pot fi doar zece se-
cunde. Este î�n regulă pentru î�nceput – poț�i creș� te timpul
treptat. La sfârș� itul celor două săptămâni, vei putea sta atâ-
ta cât î�ț�i poț�i ț�ine respiraț�ia. Acest lucru î�ț�i permite să î�ncerci
hipoxia intermitentă ș� i termogeneza la rece î�n acelaș� i timp!
O modalitate uș� oară de a face acest lucru este să umpli
cu apă un vas nu foarte adânc sau o farfurie ș� i să o bagi î�n
congelator. Când apa a î�ngheț�at, scoate vasul, adaugă apă dea-
supra gheț�ii ș� i amestecă pentru a o răci. Ț� ine-ț�i respiraț�ia ș� i
362 SUPERMINTEA
pune-ț�i faț�a î�n apă până nu mai suporț�i disconfortul provo-

cat de frig.
Temperatura optimă a apei este mai mică de 10°C (de-
oarece trebuie să aduci temperatura pielii cât mai aproape
de 10-13°C). Poț�i utiliza un termometru până î�ncepi să o
estimezi corect. Eu am ajuns să folosesc un tub pentru scu-
fundări, ca să-mi pot ț�ine capul î�n apă până la cinci minute.
Deș� i exerciț�iul este energizant, este ș� i foarte relaxant. De
fapt, punând î�n aplicare acest truc î�nainte de culcare î�n fie-
care seară, î�ț�i vei scădea temperatura corpului ș� i te va ajuta
să adormi mai repede ș� i mai profund. Am observat schim-
bări semnificative î�n decurs de o săptămână când am î�nceput
acest experiment, cu ani î�n urmă.
Uf! Sunt o mulț�ime de lucruri de făcut, aș� adar, iată o listă

pentru a te asigura că î�ț�i aminteș� ti toate practicile pentru
un stil de viaț�ă Head Strong. Î� n plus, am creat pentru tine
o listă de o pagină cu un program săptămânal, care este
disponibilă gratuit pe www.bulletproof.com/guides/head-
strong-resources/.
• Ajustează luminile
• Amenajează-ț�i peș� tera pentru somn
• Optimizează-ț�i tehnologia
• Investeș� te î�n lentile colorate
Zilnic
În orice moment al zilei
• Duș� rece sau baie facială cu gheaț�ă
• Meditaț�ie mitocondrială
• Miș� care semnificativă
Dimineața
• Expune-te la lumina naturală a soarelui cel puț�in zece
minute
După-amiaza
• Expune-te la lumina naturală a soarelui sau la lumină violet
• Treci la cafea decofeinizată după ora două după-amiaza
Seara
• Ia 1 lingură de miere neprocesată
• Micș� orează luminile cu două ore î�nainte de culcare sau
aprinde niș� te lumânări
• Fă un exerciț�iu de respiraț�ie
• Opreș� te conexiunea Wi-Fi ș� i routerul
• Pune telefonul pe modul avion
• Du-te la culcare până î�n ora unsprezece.
O dată pe săptămână
• Exerciț�ii HIIT (nu când mai sunt două ore până la culcare)
• Antrenament de rezistenț�ă (nu când mai sunt două ore
până la culcare)
Eș� ti entuziasmat pentru că următoarele două săptă-

mâni vor fi cele mai î�ncărcate de energie ș� i mai productive
din viaț�a ta? După ce vezi cum este să te simț�i atât de bine,
e greu să te î�ntorci la viaț�a care părea normală î�nainte. Ș� i
nici nu trebuie. Urmez acest program de ani de zile ș� i nu
am nicio intenț�ie să revin la creierul uituc ș� i î�nceț�oș� at de
dinainte. Sper că mi te vei alătura ș� i vei rămâne veș� nic î�n
cea mai bună formă posibilă.
M
SUPLIMENTE HEAD STRONG
Nu trebuie să iei suplimente pentru a-ț�i face mitocondriile

mai eficiente, dar există unele care aduc î�mbunătăț�iri sem-
nificative care altfel nu ar fi posibile, ș� i altele care te pot
ajuta să depăș� eș� ti obstacolele specifice care le î�mpiedică
funcț�ionarea la putere maximă. Dacă prezinț�i deja simpto-
me care indică că ai mitocondriile slăbite, aceste suplimen-
te sunt arma secretă care te aduce rapid î�napoi î�n formă.
Se ș� tie că eu iau zeci de suplimente î�n fiecare zi pentru
a-mi maximiza energia ș� i randamentul – î�nsă eu sunt un
biohaker profesionist cu scopul declarat de a trăi până la
vârsta de 180 de ani. O să-ț�i spun peste 137 de ani dacă am
reuș� it să o ating sau nu, dar î�ntre timp voi face tot ce-mi stă
î�n putinț� ă pentru ca mitocondriile mele să funcț� ioneze
la potenț�ial maxim. Unele dintre aceste suplimente mi-au
schimbat cu totul viaț�a, ajutându-mă să găsesc energia ne-
limitată pe care am căutat-o atât de mult timp.
Pe baza tuturor experimentelor mele, am făcut o listă
cu cele mai importante suplimente care î�ț�i pot creș� te sem-
nificativ performanț�a. Î�ț�i recomand să le iei pe parcursul
celor două săptămâni ale programului ș� i după î�ncheierea
acestuia. Maș� inile de curse au nevoie de mai multă î�ntreț�i-
nere ș� i de un combustibil mai bun decât maș� ina hodorogită
SUPLIMENTE HEAD STRONG 365
a unchiului tău. Poate că î�n viaț�a de toate zilele conduc o

camionetă, dar mitocondriile mele sunt maș� ini performante
ș� i eu am grijă de ele î�n consecinț�ă.
Notă: poț�i comanda majoritatea acestor suplimente on-
line sau le poț�i lua de la un magazin specific local. Unele
sunt extrem de specializate, iar pe altele a trebuit să le pro-
duc singur î�n ultimii cincisprezece ani pentru a-mi duce
organismul acolo unde am vrut. Î�mi consum energia crea-
tivă producând lucruri pe care mi le doresc cu disperare ș� i
pe care nu le găsesc nicăieri altundeva, prin urmare ț�i le
prezint aici astfel î�ncât să poț�i decide singur ce este potri-
vit pentru tine.
Deș� i î�ț�i recomand să iei toate aceste suplimente î�n tim-
pul programului de două săptămâni, le-am î�mpărț�it î�n trei
categorii î�n funcț�ie de preț� , de efecte ș� i de cât de repede
răspund mitocondriile după ce sunt luate.
SUPLIMENTE CU IMPACT REDUS

Nu vei simț�i o creș� tere vizibilă a energiei din prima zi î�n care
le iei, dar aduc beneficii pe termen lung care î�ș�i merită cos-
tul relativ scăzut.
COFEINA
Cofeina î�n sine (nu doar cafeaua) este un stimulent energetic

ș� i cognitiv. Poate ajuta î�n ceea ce priveș� te declinul cognitiv
ș� i scăderea riscului de apariț�ie a maladiei Alzheimer prin
blocarea inflamaț�iei din creier.1 Potrivit cercetărilor prof.
Gregory Freund de la Universitatea din Illinois, „a fost des-
coperit un nou semnal care activează inflamaț�ia din creier
asociată cu bolile neurodegenerative, iar cofeina pare să-i
366 SUPERMINTEA
blocheze activitatea”.2 De asemenea, creș� te sensibilitatea

la insulină î�n cazul persoanelor sănătoase,3, 4 ceea ce este
extrem de important pentru un nivel susț�inut de energie.
Un număr mic de oameni procesează lent cofeina din
cauze genetice – tu poț�i fi unul dintre ei dacă toate formele
de cofeină (suc, ciocolată, ceai, cafea) te fac să te simț�i î�n-
grozitor. Dacă acesta este ș� i cazul tău, poate că cel mai bine
ar fi să eviț�i cu totul cofeina.
Desigur, poț�i lua cofeină sub formă de pastile, dar eu
prefer să o obț�in după modelul vechi, prin lichidul negru ș� i
fierbinte.
DOZA RECOMANDATĂ: 1-5 căni pe zi

FORMĂ: Cafea
MOMENTUL ZILEI: Înainte de ora 14.
COENZIMA Q10 (CoQ10)
Organismul produce acest antioxidant î�n membranele mi-

tocondriale. Datoria lui este să transporte electronii î�n mem-
brana interioară mitocondrială, unde este oxidat pentru a
crea energie ș� i a proteja î�mpotriva stresului oxidativ.5 Cu
alte cuvinte, ajută mitocondriile să creeze energie mai efi-
cient, î�n timp ce protejează faț�ă de stresul oxidativ pe care
î�l provoacă producerea de energie.
DOZA RECOMANDATĂ: 30-100 mg zilnic

MOMENTUL ZILEI: Odată cu cafeaua Bulletproof sau o
altă sursă de grăsime pentru o absorbție maximă.
AMINOACIZI CU CATENA RAMIFICATĂ (BCAA*)
Suplimentele BCAA conț�in aminoacizii izoleucină, leucină

ș� i valină. Aceș� ti aminoacizi stimulează mTOR, care ajută la
controlarea inflamaț�iei ș� i joacă un rol-cheie î�n promovarea
creș� terii celulare ș� i î�n prevenirea morț�ii celulelor. De ase-
menea, BCAA suprimă cortizolul, ceea ce ajută ș� i mai mult
la combaterea inflamaț�iei. Ș� i mai pot participa la ciclul Krebs
pentru a creș� te nivelul energiei.
Problema cu majoritatea aminoacizilor cu catena rami-
ficată este că, sub formă de pulbere, au un gust î�ngrozitor
de amar ș� i nu se amestecă bine cu apa, ca atare, mulț�i pro-
ducători adaugă î�ndulcitori artificiali ș� i agenț�i de dizolvare.
Fereș� te-te de produsele care conț�in î�ndulcitori artificiali
de tipul aspartam, acesulfam de potasiu ș� i/sau sucraloză.
Xilitolul, eritritolul ș� i stevia sunt cele mai bune opț�iuni de
î�ndulcire, iar lecitina din floarea-soarelui ș� i lecitina din soia
(organică, non-OMG) sunt cei mai buni agenț�i de dizolvare.
Dacă nu î�ț�i plac î�ndulcitorii (sau dacă eș� ti masochist), poț�i
bea BCAA fără aromă.
DOZA RECOMANDATĂ: 5 g zilnic

MOMENTUL ZILEI: Înainte, în timpul sau imediat
după antrenament.
VITAMINA B12 ȘI ACIDUL FOLINIC
De ce menț�ionez î�mpreună aceste două suplimente? Deoa-

rece sunt legate intrinsec. Mulț�i oameni au o deficienț�ă de
vitamina B12, care protejează î�mpotriva demenț�ei, creș� te
* Branched-chain amino acids. (n. red.)

368 SUPERMINTEA
funcț�ia imunitară, î�ntreț�ine nervii ș� i regenerează celulele.

Creierul are nevoie de B12 pentru a funcț�iona bine. Ș� i deficitul
de folat poate provoca tulburări, dar este mai probabil ca lip-
sa vitaminei B12 să fie o problemă. Ș� i folatul ș� i B12 sunt necesa-
re pentru buna funcț�ionare a creierului, iar o deficienț�ă a
uneia duce la deficienț�a celeilalte. Cu toate acestea, folatul nu
va corecta o deficienț�ă de B12 î�n creier. De fapt, dacă faci gre-
ș� eala să tratezi un deficit de B12 cu folat, te poț�i alege cu lezi-
uni cerebrale permanente. De aceea eu le iau î�mpreună.
Prin urmare, de ce este trecut aici acidul folinic î�n locul
folatului? Acidul folinic este o formă metabolică activă a aci-
dului folic, care nu are nevoie de conversie enzimatică. Apro-
ximativ o treime din populaț�ie nu are genele necesare pentru
procesarea acidul folic, acesta acumulându-se î�n fluxul san-
guin ș� i î�ntrerupând metabolismul celular. Iată motivul pentru
care recomand î�ntotdeauna să se ia acid folinic, nu folat.
Există trei forme de B12, dar forma cea mai comună din
suplimente (numită cianocobalamină) nu funcț�ionează pen-
tru mulț�i oameni. Ș� i, deș� i forma de acid folic comercializată
î�n mod obiș� nuit funcț�ionează excelent pentru două treimi
dintre noi, se acumulează î�n cantităț�i toxice pentru restul.
De aceea recomand formele specifice de B12 ș� i folat de mai jos:
DOZA RECOMANDATĂ PENTRU B12: > 5 mg metilcoba-

lamină sau hidroxicobalamină zilnic
DOZA RECOMANDATĂ PENTRU FOLAT: > 800 mcg 5-metil-
tetrahidrofolat (5-MTHF) sau acid folinic zilnic, nu acid folic
MOMENTUL ZILEI: Nu contează, dar se administrează
sublingual, așa că ia în calcul asta.
MAGNEZIUL
Corpul foloseș� te magneziu î�n peste trei sute de procese enzi-

matice, printre care toate cele implicate î�n producț�ia de ATP.
Magneziul inversează efectele stresului asupra creierului
ș� i, prin urmare, î�ț�i poate î�mbunătăț�i memoria ș� i funcț�ia co-
gnitivă. Un nivel scăzut de magneziu î�nseamnă energie scă-
zută a creierului, ceea ce reprezintă o problemă serioasă.
Alte simptome ale deficitului de magneziu: aritmii cardiace,
tahicardie, dureri de cap, crampe musculare, greaț�ă, sindrom
metabolic ș� i migrene. (Observă cum toate sunt legate de func-
ț�ia mitocondrială!) Carenț�a de magneziu mai este asociat
cu bolile cardiovasculare, diabetul, astmul, tulburările de
anxietate ș� i sindromul premenstrual.
Din păcate, aproximativ 68% dintre americani se află sub
nivelul de magneziu recomandat drept doza zilnică, care
este ș� i-aș� a scăzut.6 Din cauza epuizării solului ș� i a practici-
lor agricole necorespunzătoare, este aproape imposibil să
obț�ii suficient magneziu din alimente. Având î�n vedere că
acesta este un supliment accesibil ș� i atât de necesar pen-
tru corp, nu există niciun motiv să nu î�l iei.
Î�nainte, recomandam magneziul seara, pentru a putea
dormi. Î�ncă fac această recomandare, deoarece ajută la re-
laxare. Dar magneziul este un mineral circadian – nivelul
din organism i se schimbă odată cu momentul zilei. Nivelu-
rile maxime de magneziu sunt atinse î�n mod natural la
prânz, iar un studiu recent de la Universitatea Cambridge a
descoperit că reglează energia celulară de-a lungul zilei ș� i
chiar ajută la stabilirea ritmului circadian. Pe scurt, cu cât
ai mai mult magneziu î�n timpul zilei, cu atât ai mai mult
ATP, mai multă energie ș� i te bucuri de un somn mai bun!7
370 SUPERMINTEA
Eu am î�nceput să iau magneziu dimineaț�a, odată cu cafea-

ua, ș� i apoi puț�in seara, pentru a dormi bine.
DOZA RECOMANDATĂ: 600-800 mg pe zi

FORMĂ: Citrat, malat, glicinat, treonat sau orotat
MOMENTUL ZILEI: În special dimineața, și puțin seara
dacă este necesar pentru un somn bun.
VITAMINA D3
Vitamina D3 este o vitamină bine-cunoscută pe care am reco-

mandat-o foarte mult timp, deoarece are foarte multe efecte
pozitive asupra organismului. Acț�ionează asupra a peste o
mie de gene diferite, poate creș� te uș� or testosteronul8, te ajută
să produci hormonul de creș� tere9 ș� i moderează funcț�ia imu-
nitară ș� i inflamaț�ia. Nu este o coincidenț�ă că aceasta este
una dintre puț�inele vitamine pe care le putem produce sin-
guri, doar stând î�n lumina soarelui. Când am intervievat-o
pe dr. Stephanie Seneff, cercetător cu experienț�ă la MIT, a
spus că vitamina D3 produsă din lumina soarelui este supe-
rioară oricărei alte forme, deoarece ultravioletele sulfatează
vitamina D3 din organism, activând-o.
Î�n anul 2014, vecinii mei de la Spitalul de Copii British
Columbia din Vancouver au publicat un studiu despre vita-
mina D3 ș� i mitocondrii, care a arătat că „deficitul de vitami-
na D, atunci când este corectat, poate duce la o î�mbunătăț�ire
a funcț�iei mitocondriale. Există o legătură î�ntre vitamina D
ș� i mitocondriile din muș� chi la om”.10
Aș� adar, expune-te la puț�ină lumină solară – ș� i ia vita-
mina D3. Funcț�ionează chiar mai bine dacă o asociezi cu
vitamina K2 ș� i vitamina A.
DOZA RECOMANDATĂ: 5.000 UI zilnic pentru adulți, 1.000

UI/11 kilograme din greutatea corporală zilnic pentru co-
pii, plus douăzeci de minute pe zi de expunere la lumina
soarelui cu pielea neprotejată, fără ochelari de soare,
sau zece minute de expunere la lampa de bronzare UVB
pe zi (notă: lămpile UVB pentru bronzare nu sunt dăună-
toare, așa cum sunt lămpile UVA).
FORMĂ: D3
MOMENTUL ZILEI: Dimineața
SUPLIMENTE CU IMPACT MEDIU

Impactul acestor suplimente va creș� te î�n timp. Probabil nu
vei simț�i o diferenț�ă prea mare din prima zi, dar nu va dura
mult până să observi o creș� tere semnificativă a nivelului
de energie.
CĂRBUNELE ACTIVAT DIN COAJĂ DE

NUCĂ DE COCOS
Cărbunele activat este o formă de carbon care are o supra-

faț�ă mare ș� i o sarcină negativă puternică. Există de mii de
ani ș� i este î�ncă folosit î�n spitalele de urgenț�ă ș� i î�n ziua de zi
pentru a trata otrăvirea. Cărbunele se leagă de substanț�ele
chimice ale căror molecule au o sarcină pozitivă, printre
care aflatoxina ș� i alte micotoxine polare ș� i pesticide comu-
ne. Odată ce substanț�ele chimice se ataș� ează de cărbune,
sunt eliminate pe cale naturală (adică la toaletă, odată cu
scaunul). Cărbunele se poate lega î�nsă ș� i de substanț�ele bune,
aș� a că nu î�ț�i recomand să î�l iei î�n decurs de o oră după alte
suplimente sau medicamente.
372 SUPERMINTEA
Eliminarea toxinelor care inhibă direct respiraț�ia mi-

tocondrială este o idee bună. Î�n ce mă priveș� te, dacă î�ncep
să simt că am mâncat ceva care î�mi î�ncetineș� te funcț�ia mi-
tocondrială, apelez î�ntotdeauna la cărbune ș� i mă face să
mă simt imediat mai bine. Metoda funcț�ionează ș� i pentru
copiii mei – dacă au o criză după masă, cărbunele poate face
minuni.
DOZA RECOMANDATĂ: 1-4 capsule zilnic, fără niciun alt

medicament.
MOMENTUL ZILEI: Înainte de culcare, pentru a se lega de
orice toxine care ți-ar putea afecta mitocondriile.
RECLAMĂ FĂRĂ PERDEA: Eu produc un tip special de
cărbune numit Bulletproof Upgraded Coconut Charcoal
(Cărbune de cocos îmbunătățit Bulletproof), care are o
dimensiune a particulelor foarte mică și trece printr-un
proces de îndepărtare a metalelor grele. În plus, este
sustenabil din punct de vedere ecologic și este făcut nu-
mai din coji de nucă de cocos.
AVERTISMENT: Cărbunele te poate constipa! Planul de
alimentație Head Strong ar trebui să te ajute să combați
acest lucru.
CREATINA
Creatina este de zeci de ani un element de bază pentru

efortul fizic, dar băieț�ii de la sală probabil nu realizează că
ea creș� te producț�ia de ATP î�n mitocondrii. Asta este ceea ce
dă muș� chilor un plus de energie. Creatina aduce beneficii
ș� i creierului. Î� n cadrul unui studiu, suplimentele de crea-
tină au dus la o creș� tere semnificativă a memoriei ș� i
inteligenț�ei.11 Î�n cadrul programului Head Strong nu o folo-

sim pentru a „face muș� chi”, ci pentru a ne ajuta mitocon-
driile să lucreze mai bine.
Ai câteva opț�iuni când vine vorba de suplimentele cu
creatină. Forma originală ș� i cel mai bine studiată este cre-
atina monohidrată. Este foarte eficientă – odată ce ajungi
să ai o concentraț�ie suficientă î�n muș� chi. Pentru a obț�ine
acest lucru, ai două opț�iuni:
• Ia 5 g zilnic ș� i aș� teaptă-te ca rezultatele să apară după

o lună.
• Poț�i face o „fază de î�ncărcare” î�n care iei 20 g zilnic (pa-
tru doze de câte 5 g) timp de o săptămână, apoi 5 g zilnic
pentru î�ntreț�inere.
Î�n decursul celor două săptămâni ale programului Head

Strong, recomand „faza de î�ncărcare”, astfel î�ncât să poț�i
simț�i imediat efectele creatinei. Dacă alegi varianta asta,
asigură-te că bei multă apă. Creatina creș� te hidratarea
musculară, deci ar trebui să consumi mult mai multă apă
decât î�n mod normal pentru a î�nlocui apa care va fi folosită
de muș� chi. Nu este neobiș� nuit să simț�i o uș� oară durere de
cap din cauza deshidratării ș� i a balonării î�n timpul fazei de
î�ncărcare. Ar trebui să dispară odată ce termini ș� i treci la
un dozaj normal.
Creatina ajunge î�n muș� chi mai eficient dacă o asociezi
cu o cantitate mică de glucoză. Nu ai nevoie de mult, aș� a că
recomand să iei un sfert de linguriț�ă de miere neprocesată.
374 SUPERMINTEA
DOZA RECOMANDATĂ: 20 g zilnic (5 g de patru ori pe zi)

timp de o săptămână, apoi 5 g zilnic pentru întreținere.
MOMENTUL ZILEI: Dimineața (sau pe tot parcursul zilei
pentru faza de încărcare).
AVERTISMENT: Dacă ai probleme cu rinichii, consultă me-
dicul înainte de a lua creatină.
ULEIUL DE KRILL
Bogat î�n DHA, EPA ș� i astaxantină, uleiul de krill ajută la

combaterea inflamaț�iei, la menț�inerea structurii creierului
ș� i la asigurarea comunicării dintre neuroni. Printr-o comu-
nicare mai bună î�n sistemul nervos vei fi mai inteligent, mai
perspicace ș� i mai puternic. Uleiul de krill este special deoa-
rece poate fi absorbit direct de creier fără procesarea supli-
mentară pe care o necesită uleiul normal de peș� te. De
asemenea, are aproximativ de patruzeci ș� i opt de ori mai
mulț�i antioxidanț�i decât uleiul de peș� te.
Astaxantina, compusul care face somonul să fie roș� u, are
puteri speciale – protejează mitocondriile de stresul oxida-
tiv ș� i menț�ine un potenț�ial ridicat al membranei mitocon-
driale*. Cu alte cuvinte, conferă mitocondriilor mai multă
rezistenț�ă ș� i putere.12 Obț�ii puncte bonus dacă î�l iei cu acid
gamma linoleic (GLA) din ulei de seminț�e de limba-mielu-
lui sau din ulei de luminiț�a nopț�ii.
* Permeabilitatea selectivă a membranei, prezența intracelulară a mole-

culelor nedifuzabile încărcate negativ și activitatea pompei natriu-potasiu
creează o distribuție inegală a sarcinilor de o parte și de alta a membra-
nei celulare. Această diferență de potențial este denumită potențial de
membrană. (n. red.)
Î�n combinaț�ie cu uleiul de krill, GLA ajută la î�ntărirea

membraneicelulare.
DOZA RECOMANDATĂ: 1.000 mg zilnic.

MOMENTUL ZILEI: Cu cafeaua Bulletproof sau în timpul
unei mese bogate în grăsimi pentru o absorbție optimă.
AMESTEC DE POLIFENOLI
S-a descoperit de curând că organismul foloseș� te polifenolii

pentru a crea melanină, care poate transforma apa î�n energie
ș� i oxigen, aducând astfel beneficii directe mitocondriilor.
Această descoperire uimitoare poate explica de ce polifenolii,
elementele de bază ale melaninei, sunt atât de importanț�i.
Î�n plus, polifenolii hrănesc bacteriile intestinale sănătoase
care se găsesc cel mai adesea la oamenii supli (ș� i acestea
sunt genul de bacterii intestinale pe care nu le poț�i cumpăra
ca suplimente). Î�n plus, polifenolii protejează mitocondriile
de stresul oxidativ. După cum poț�i vedea, beneficiile aduse
sunt uriaș� e!
Potrivit dr. Barry Sears, autorul celebrei cărț�i Zone Diet,
ar trebui să luăm cel puț�in 2.000 mg de polifenoli pe zi. Dar
studiile arată că, î�n general, oamenii iau î�ntre 100 mg ș� i
1.000 mg pe zi.13 Este o mare diferenț�ă. Ș� i, pentru că fieca-
re tip de polifenol are alt rol, trebuie să te asiguri că iei o
varietate mare din ele. Există câteva sute de tipuri de poli-
fenoli î�n alimente ș� i alte câteva mii pe care nu le putem
mânca. După cum ș� tii deja, cafeaua este cea mai mare sur-
să de polifenoli din alimentaț�ia occidentală. Î�ț�i recomand
să bei cafea făcută cu filtru metalic, nu din hârtie, deoarece
filtrul metalic creș� te numărul de polifenoli ș� i permite
376 SUPERMINTEA
uleiurilor antiinflamatoare din cafea să rămână î�n cafea.

Există nenumărate studii online care documentează bene-
ficiile cafelei (chiar ș� i ale celei decofeinizate), iar eu cred că
polifenolii ș� i melanina sunt principalul motiv aflat la baza
acestor constatări.
Studiile arată că beneficiile cafelei sunt cele mai mari
la cinci căni pe zi, indiferent dacă aceasta este decofeiniza-
tă sau nu. Î�n funcț�ie de metoda de preparare, conț�inutul de
polifenoli pe porț�ie variază de la 200 la 550 mg. Ceaiul ver-
de are ș� i el polifenoli, dar numai 100-120 mg pe porț�ie ș� i
sunt polifenoli diferiț�i.14 Ciocolata are mai puț�in de atât, iar
vinul roș� u are mult mai puț�in decât ciocolata. Deci, chiar
dacă faci ceea ce fac eu – adică bei una sau două căni de
cafea cu cofeină ș� i trei căni de cafea decofeinizată pe zi,
s-ar putea să consumi suficienț�i polifenoli, î�nsă î�ț�i lipseș� te
diversitatea.
După o mulț�ime de cercetări ș� i conceperea atentă a di-
etei Head Strong, care este bogată î�n alimente de culoare
albastru-î�nchis, roș� u, violet ș� i verde, am ajuns la concluzia
că este puț�in probabil să am parte de cea mai eficientă
doză de polifenoli cu spectru larg numai din alimentaț�ie.
Prin urmare, pe lângă o dietă bogată î�n legume ș� i cu un
conț�inut ridicat de grăsimi, completez cu un amestec de po-
lifenoli cu spectru larg din antocianinele din viș� ine (pentru
protejarea neuronilor)15, polifenoli din rodii, polifenoli
din coajă de struguri, resveratrol, polifenoli din afine, afine
europene, extract de ceai verde ș� i pterostilbene. Mai iau ș� i
200 mg de extract de fructe de cafea (nu boabe de cafea
verde), care conț�ine un amestec complex de polifenoli des-
pre care s-a demonstrat clinic că măreș� te nivelul de BDNF
î�n sânge. Acest extract este baza suplimentului NeuroMaster™
– care susț�ine neurogeneza ș� i neuroplasticitatea.
DOZA RECOMANDATĂ: Iată cum să obții cel puțin 1 gr, pre-

ferabil 2 gr de polifenoli pe zi:
• Bea 2 până la 5 căni de cafea (fără mucegai, pentru a
evita inhibarea mitocondriilor) și/sau 2 până la 6 căni
de ceai verde;
• Mănâncă 30 până la 60 gr de ciocolată neagră;
• Ia în considerare suplimente cu 100-300 mg de extract
de ceai verde și 100 mg de suplimente cu resveratrol sau
suplimentele cu amestec de polifenoli cu spectru larg
menționate mai sus. Există, de asemenea, o formulă Head
Strong care combină tipurile de polifenoli de mai sus.
MOMENTUL ZILEI: Oricând.
EXTRACTUL DE GERMENI
Se pare că unele plante produc substanț�e chimice foarte uti-

le atunci când î�ncolț�esc ș� i putem profita de ele sub formă
de suplimente. De exemplu, germenii de broccoli produc o
substanț�ă chimică numită sulforafan, care activează enzi-
mele de detoxifiere hepatică ș� i protejează bine interiorul
membranei mitocondriale.16 Eu î�l iau î�n fiecare zi.
Există o singură problemă: sulforafanul care este dis-
ponibil online trebuie activat de niș� te bacterii intestinale care
nu sunt frecvente, deci probabil nu-ț�i va oferi niciun bene-
ficiu. Poț�i cumpăra sulforafan activat de enzime sau poț�i
mânca o ridiche crudă sau legume crucifere (cum ar fi o
tulpină de broccoli) pentru a avea enzimele potrivite î�n in-
testin î�n vederea activării suplimentului. Eu mănânc î�ntot-
deauna puț�in broccoli crud ș� i folosim ridiche ca garnitură la
cafeneaua noastră, numită cafea Bulletproof din acest motiv.
378 SUPERMINTEA
DOZA RECOMANDATĂ: 10 mg sulforafan zilnic, cu legume

crucifere crude sau germeni cruzi de broccoli, ori cu un
supliment activat de enzime.
TIMPUL ZILEI: Oricând, pe stomacul gol.
SUPLIMENTE CU IMPACT PUTERNIC

Acestea sunt cele mai puternice suplimente pentru mito-
condrii. Foloseș� te-le atunci când ai nevoie de energie maxi-
mă pentru a-ț�i descătuș� a î�ntreaga putere.
KETOPRIME™
Î�n capitolul doi, ai aflat despre modul î�n care ciclul Krebs
primeș� te glucoză sau cetone din grăsime, le ia electronii
pentru a produce ATP ș� i apoi configurează procesul pentru
a o lua de la capăt. Dacă există o problemă cu oricare dintre
paș� i, ultima etapă va fi afectată ș� i vei avea mai puț�ină ener-
gie. Molecula de care ai nevoie pentru etapa finală se nu-
meș� te acid oxaloacetic (AOA) – ș� i când ai î�n plus, poț�i face
ATP mai uș� or. Această moleculă unică este de fapt un tip de
cetonă, una care trebuie să fie prezentă pentru ca organismul
să folosească cetonele pe care le obț�ii dintr-o alimentaț�ie
săracă î�n carbohidraț�i sau din uleiul Brain Octane.
Problema cu acidul oxaloacetic este că e instabil, prin
urmare, până de curând nu a fost utilizabil ca supliment.
KetoPrime este o formă de AOA nouă, stabilizată, care are
un efect semnificativ asupra energiei. Este ambalat sub
formă de tablete î�mpreună cu cofactori care ajută AOA
să-ș� i facă treaba î�n mitocondrii. Formula KetoPrime imită
impactul mitocondrial al restricț�ionării caloriilor, ceea ce
transmite genelor să te facă să trăieș� ti mai mult.17 De
asemenea, creș� te nivelul precursorului NAD+ de care mito-

condriile au nevoie ca să producă mai multă energie ș� i pro-
tejează creierul de glutamatul î�n exces, transformându-l î�n
combustibil pentru neuroni.18 Î�n studiile pe animale, AOA
s-a dovedit a fi mult mai eficient decât alte suplimente care
protejează creierul de glutamat.19 Studiile au mai arătat că
protejează mitocondriile de toxinele din mediu ș� i de radi-
calii liberi.20
KetoPrime este unul dintre cei mai puternici potenț�iatori
mitocondriali din câț�i am găsit. „Amorsează pompa” pentru
ciclul Krebs ș� i, de vreme ce este solubil î�n apă, poate ajunge
direct î�n creier.21 Creș� terea funcț�iei mitocondriale î�ț�i poate
ajuta corpul per total, î�n special î�nainte ca migrenele sau
PMS să aibă măcar ș� ansa de a î�ncepe.
DOZA RECOMANDATĂ: 100 mg sublingual, o dată sau de mai

multe ori pe zi, după cum este necesar, până la de zece
ori pe zi.
MOMENTUL ZILEI: Înainte de a face mișcare sau oricând
simți simptomele fizice ale disfuncției mitocondriale (du-
reri de cap, oboseală, dificultăți de concentrare, slăbiciune,
ochi obosiți etc.). Ajută mitocondriile să lucreze noaptea,
deci îl poți lua și înainte de culcare. Doar ai grijă să te
speli pe dinți după aceea, deoarece conține vitamina C,
care nu ar trebui să stea pe dinți toată noaptea.
GLUTATIONUL
Glutationul este principalul antioxidant din ficat, dar are

impact asupra fiecărei celule din organism. De fapt, glutati-
onul mitocondrial este numit un „antioxidant-cheie pentru
380 SUPERMINTEA
supravieț�uire”.22 Te protejează de stresul oxidativ ș� i de dau-

nele produse de metalele grele ș� i susț�ine enzimele hepatice
care descompun toxinele de mucegai ș� i metalele grele. Ș� i, î�n
mitocondrii, opreș� te daunele cauzate de radicalii liberi care
altfel ar putea duce la afectarea sau moartea celulelor.
Sistemul digestiv va distruge glutationul normal prin
digestie, deci trebuie să-l iei fie intravenos (la clinica Labo-
ratoarelor Bulletproof din Santa Monica, fie î�n cabinetul
unui specialist î�n medicină funcț�ională), fie poț�i ingera for-
me speciale care ocolesc digestia. Deoarece glutationul
intravenos este scump ș� i implică ace, majoritatea oameni-
lor optează pentru o formă orală.
Cea mai veche ș� i mai ieftină formă orală este o combi-
naț�ie a suplimentului de aminoacid N-acetilcisteină (NAC)
ș� i vitamina C, care dă corpului ingredientele necesare pen-
tru a-ș� i produce singur glutationul. Acest proces este limi-
tat ș� i ineficient, dar este cea mai accesibilă opț�iune. A doua
formă de supliment de glutation care a ajuns pe piaț�ă este
glutationul lipozomal, î�n care glutationul este î�nvelit î�ntr-un
strat de grăsime ce ajută la transportarea antioxidantului
î�n ț�esuturi. Din păcate, lipozomii sunt absorbiț�i î�n mod
normal numai î�n primii câț�iva centimetri ai tractului gas-
trointestinal, deci trebuie să-l ț�ii î�n gură o vreme ș� i, după ce
î�l î�nghiț�i, nu se absoarbe bine.
Pentru a rezolva această problemă, am creat glutatio-
nul Bulletproof Force, o formă de glutation lipozomal cu o
moleculă bioactivă adăugată, numită lactoferină, care per-
mite absorbț�ia suplimentului î�n organism pe toată lungi-
mea tractului gastrointestinal. Trucul este sistemul eficient
de transport! Î�n acest fel, corpul poate să folosească ceea
ce ai ingerat.
Glutationul nu este ceva ce ar trebui să iei î�n fiecare zi

– eu sar una sau două zile pe săptămână pentru că nu vreau
ca organismul să se obiș� nuiască cu el ș� i apoi să-ș� i reducă
producț�ia naturală de glutation.
Pentru a fi clar: glutationul intravenos este cel mai bun,
dar este incomod ș� i scump. Oricare dintre formule te poate
ajuta ș� i te î�ncurajez să î�ncerci una dintre ele pentru progra-
mul Head Strong, astfel î�ncât mitocondriile să fie mai eficien-
te, iar corpul să poată elimina mai rapid toxinele. Glutationul
funcț�ionează ca prin magie ș� i pentru mahmureală!
DOZA RECOMANDATĂ: 500 mg sau mai mult pe zi.

MOMENTUL ZILEI: Dimineața sau seara, pe stomacul gol.
NOTĂ: Sari una sau două zile pe săptămână pentru a evita
dezvoltarea toleranței.
PIROLOCHINOLINA CHINONA (PQQ)
Una dintre cele mai captivante modalităț�i noi de a spori func-

ț�ia mitocondrială este aceea de a folosi compusul pirolochi-
nolină chinonă (PQQ). Dacă reuș� eș� te să treacă de sistemul
digestiv, are un impact semnificativ asupra funcț�iei mito-
condriale ș� i poate chiar duce la biogeneza mitocondrială.
PQQ funcț�ionează ș� i ca antioxidant, protejând î�mpotriva
inflamaț�iei ș� i a stresului oxidativ. Poate creș� te densitatea
mitocondrială pentru a-ț�i da mai multă energie23, reduce in-
flamaț�ia24, intensifică metabolismul25, creș� te fertilitatea26 ș� i
î�mbunătăț�eș� te capacitatea de î�nvăț�are ș� i memorare.27
Acum patru ani, am î�nceput să iau 30-40 mg din forma
comună de PQQ î�n fiecare zi. Cu toate acestea, spre deosebire
de alte energizante mitocondriale, nu am simț�it niciodată
382 SUPERMINTEA
vreun efect. După zece săptămâni de practică a programu-

lui „40 de ani de Zen” pentru a-mi spori conș� tientizarea de
sine ș� i după o viaț�ă î�ntreagă î�n care mitocondriile mi-au
funcț�ionat discontinuu din cauza mucegaiului toxic din me-
diu, acum simt când î�mi funcț�ionează bine. La dozele mari
pe care le luam, PQQ mă costa câteva sute de dolari pe lună
ș� i am ajuns să fiu convins că risipesc bani ș� i timp, deș� i stu-
diile erau foarte promiț�ătoare.
Se pare că am avut parț�ial dreptate. Probabil că moti-
vul pentru care nu am simț�it o creș� tere a energiei î�n ciuda
dozelor mari de PQQ luate o perioadă lungă de timp este că
forma de sare disodică a acesteia, vândută î�n mod obiș� nuit,
devine inactivă î�n stomac. Am luat o grămadă de pirolochi-
nolină chinonă costisitoare ș� i ea nu ajungea la mitocondrii!
Mi-am propus să sintetizez PQQ î�n mod direct, vizând o
formă prietenoasă cu acizii. Rezultatul? O creș� tere vizibilă
a energiei chiar ș� i după o doză mai mică. Aș� a s-au născut
Bulletproof ActivePQQ™ ș� i suplimentul Bulletproof Unfair
Advantage.
Bulletproof Unfair Advantage este astăzi singurul pro-
dus de pe piaț�ă care oferă forma activă de PQQ, ce ocoleș� te
acidul din stomac. Este cel mai important supliment mito-
condrial pe care l-am creat ș� i sunt foarte mândru de el. De
î�ndată ce am î�nceput să î�l iau, am simț�it o creș� tere semnifi-
cativă a nivelului global de energie, î�n special a capacităț�ii
de a mă concentra ș� i de a avea randament î�n perioadele de
stres intens. Mi-a schimbat viaț�a ș� i sper că va avea acelaș� i
impact ș� i pentru tine. Poț�i să î�ncerci mai î�ntâi să iei pirolo-
chinolină chinonă obiș� nuită pentru a vedea dacă obț�ii be-
neficii – vei economisi ceva bani dacă funcț�ionează î�n cazul
tău.
Un truc care chiar m-a ajutat este să î�l iau î�nainte de cul-
care. Sistemul glimfatic care curăț�ă creierul î�n timpul som-
nului are nevoie de energie mitocondrială, ș� i susț�inându-l
cu PQQ pot să dorm eficient.
DOZA RECOMANDATĂ: 10-40 mg pe zi.

MOMENTUL ZILEI: Când ai o cădere de energie sau înain-
te de culcare.
Nu uita, toate aceste suplimente sunt opț�ionale. Vei ob-

serva o diferenț�ă uriaș� ă î�n felul î�n care te simț�i urmând doar
planul alimentar ș� i adoptând noile obiceiuri recomandate
î�n capitolele anterioare. Dar adăugând câteva sau toate su-
plimentele menț�ionate, starea ta generală va cunoaș� te fără
î�ndoială o transformare, căci acestea lucrează sinergic cu
restul programului Head Strong. Sper că le vei î�ncerca ș� i
sper că vor avea asupra ta un impact la fel de mare precum
acela pe care l-au avut asupra mea.
N
DEPĂȘEȘTE-ȚI LIMITELE
Programul de două săptămâni prezentat î�n capitolele zece,

unsprezece ș� i doisprezece este conceput pentru a te ajuta
să funcț�ionezi la parametri optimi. Dacă î�ți� place cum te simț�i,
ș� i eu cred că î�ț�i va plăcea, poț�i adopta acest program pe
termen nelimitat. Î�nsă, dacă vrei să-ț�i duci performanț�a la
un nivel ș� i mai î�nalt după î�ncheierea celor două săptămâni,
trucurile din acest capitol te vor ajuta î�n acest sens. Ele nu
sunt menite să î�nlocuiască programul original. Î�ncearcă să
le combini cu programul Head Strong pentru a-ț�i î�mbună-
tăț�i ș� i mai mult rezultatele ș� i pentru a-ț�i î�mpinge performan-
ț�a dincolo de limite.
Am î�ncercat fiecare dintre aceste trucuri ca parte a
cercetării pentru prezenta carte. Unele dintre ele sunt cam
nebuneș� ti. Altele sunt costisitoare. Iar altele sunt destul de
simple. Dar toate sunt revoluț�ionare ș� i toate sunt legate de
performanț�a mitocondriilor.
TRUCURI PENTRU UN SOMN MAI ADÂNC

Sper că deja dormi mai bine ca niciodată, dar există trucuri
suplimentare pentru a ajunge ș� i mai repede la un somn pro-
fund ș� i odihnitor. Iată câteva dintre preferatele mele:
DEPĂȘEȘTE-ȚI LIMITELE 385
SOMNUL MAGNETIZAT
Ș� tim că mitocondriile sunt semiconductoare ș� i ș� tim că mag-

neț�ii afectează producerea de energie din fiecare celulă.
Această informaț�ie ne ajută să explicăm modul î�n care câm-
purile magnetice pot avea un efect profund asupra somnu-
lui ș� i creierului. Iar următoarea tehnică, numită stimulare
magnetică transcraniană, a fost concepută pentru a profita
de această legătură.
Stimularea magnetică transcraniană tratează eficient
insomnia stimulând producț�ia de serotonină, melatonină ș� i
alț�i neurotransmiț�ători din creier, care sunt esenț�iali pen-
tru un somn bun. Pentru stimulare, se ț�ine lipit de frunte
un dispozitiv care conț�ine o bobină electromagnetică, prin
care se trimit impulsuri electromagnetice scurte. Pulsul mag-
netic traversează cu uș� urinț�ă craniul ș� i micii curenț�i elec-
trici rezultaț�i stimulează celulele nervoase din regiunea
vizată a creierului.
Tehnica aceasta capătă rapid popularitate. Acum, există
clinici unde ț�i se poate administra tratamentul, precum ș� i o
campanie Kickstarter* î�n vederea producerii unei versiuni
pentru acasă. Eu am î�nceput să folosesc ocazional, î�n tim-
pul somnului, dispozitive cu frecvenț�ă electromagnetică
pulsată fixate pe cap, î�n urmă cu cinci ani. Î�n cazul î�n care
creierul tău nu face ceea ce vrei tu să facă, merită să acorzi
atenț�ie acestei tehnici. Ș� i, pentru că industria este î�n creș� -
tere, costurile asociate scad.
O altă modalitate de a utiliza magneț�ii î�n somn este să-ț�i
iei o saltea magnetică, de calitate superioară, care emite un
* Platformă de finanțare a proiectelor creative prin strângere de fonduri.

(n. tr.)
386 SUPERMINTEA
câmp magnetic ce nu pulsează. Acestea costă î�n general de

la 500$ î�n sus ș� i cântăresc cel puț�in 18 kg. Oamenii declară
că dorm mult mai bine ș� i se bucură de un somn mai adânc
ș� i mai odihnitor datorită lor, iar acest efect se datorează ș� i
creș� terii funcț�iei mitocondriale.
SĂ DORMI PE UN PAT DE CUIE?
Covoraș� ul Bulletproof de inducere a somnului (Bulletproof

Sleep Induction Mat) care stimulează punctele de presopunc-
tură este un exemplu excelent de tehnologie de avangardă
bazată pe o practică antică. Atunci când î�ncerci să adormi,
labradorul interior î�ncepe să-ș� i facă griji. Tu vrei să te rela-
xezi î�n timp ce el se î�ntreabă: Oare pentru ce ar trebui să-mi
fac griji în continuare? Există amenințări prin preajmă sau
sunt în siguranță dacă adorm? Asta î�ț�i consumă energia ș� i
te ț�ine treaz. De asemenea, nu lasă mitocondriile să intre î�n
reparaț�ie noaptea, aș� a cum ar trebui.
Atunci când te î�ntinzi pe covoraș� ul de inducere a som-
nului, sute de ț�epi mici din plastic î�ț�i activează punctele de
presopunctură. Pentru o scurtă perioadă de timp, doare
suficient î�ncât organismul să creadă: „Vai, nu, am să mor
din cauza acestor î�nț�epături”. Î�n realitate, nu este chiar atât
de dureros, dar e suficient de inconfortabil pentru a-ț�i face
corpul să fie alert.
Cum te ajută să dormi? Când î�ț�i controlezi instinctele
ș� i rămâi pe covoraș� î�n loc să sari î�n picioare ș� i s-o iei la
goană, sistemul nervos se dă bătut î�n scurt timp ș� i se cal-
mează. Acest lucru face ca relaxarea să-ț�i inunde corpul ș� i
te lasă să cazi î�ntr-o stare parasimpatică. Asta te ajută să
intri î�ntr-un somn profund mai repede decât ai face-o î�n
mod normal, crescând circulaț�ia sângelui ș� i eliberarea de
endorfine, astfel î�ncât să poț�i dormi mai bine pe tot parcur-

sul nopț�ii. Iar mitocondriile ascultă – când eș� ti î�n modul pa-
rasimpatic, î�ș�i î�ncep munca de reparaț�ie. Acest truc pentru
somn este atât de eficient, î�ncât am conceput un covoraș�
pentru inducerea somnului cu ț�epuș� e mai lungi, care să aibă
un efect ș� i mai puternic.
O altă modalitate de a dormi sub presiune este să folo-
seș� ti presiunea aerului. Unii sportivi, cei care zboară frec-
vent cu avionul ș� i biohackerii au î�nceput să doarmă din
când î�n când î�n tuburi presurizate numite camere hiperbare
cu oxigen, care măresc presiunea aerului asupra corpului,
î�n timp ce respiri oxigen pur. Cu toate acestea, chiar ș� i dor-
mind sub o presiune suplimentară a aerului, fără un plus
de oxigen, oferi mult mai mult oxigen mitocondriilor, ceea
ce î�ț�i permite să dormi î�ntreaga noapte având o funcț�ie mi-
tocondrială intensificată. Efectul este mai mare decât î�n
cazul filosofiei „antrenează-te la î�nălț�ime, dormi la câmpie”,
după care se ghidează sportivii care dorm la nivelul mării,
dar care se antrenează la altitudini î�nalte, cu un nivel scă-
zut de oxigen, î�n î�ncercarea de a produce mai multe celule
sanguine. Faptul de a dormi î�ntr-o cameră hiperbară acasă
este ca ș� i cum ai dormi sub nivelul mării, unde presiunea
este mai mare.
Probabil că acest truc nu este potrivit pentru tine de-
cât dacă eș� ti sportiv de performanț�ă sau dacă nu te fereș� ti
de nicio cheltuială pentru a-ț�i oferi creierului ceva î�n plus.
Astfel de camere au preț�uri care pornesc de la aproximativ
5.000 de dolari ș� i nu sunt uș� or de utilizat. Eu am o cameră
hiperbară pe care o folosesc pentru a-mi creș� te funcț�ia mi-
tocondrială, dar de obicei nu dorm î�n ea. O folosesc ca să
respir oxigen pur sub presiune timp de aproximativ o oră,
388 SUPERMINTEA
ceea ce este o modalitate excelentă de a-ț�i reveni după un

zbor lung. Chiar ș� i numai acest lucru mă ajută să am un
somn mai bun. Dacă vrei să dormi î�ntr-o astfel de cameră,
fă-o cu aer presurizat fără oxigen adăugat pentru a evita
riscul de intoxicare cu oxigen.
Majoritatea oraș� elor au acum unităț�i pe care le poț�i vi-
zita pentru a î�ncerca oxigenul hiperbar. Costă undeva î�ntre
50 ș� i 200 de dolari pe ș� edinț�ă, ș� i ai nevoie de cel puț�in do-
uăzeci de ș� edinț�e pentru a obț�ine beneficiile complete. Din
nou, s-ar putea să nu î�ț�i fie absolut necesar, dar merită cu
siguranț�ă să î�ncerci dacă suferi de o disfuncț�ie mitocon-
drială serioasă.
Există un singur avertisment: dacă suferi de o infecț�ie
bacteriană care se dezvoltă de la oxigen, ar trebui să re-
nunț�i la camera hiperbară. Unele coinfecț�ii ale bolii Lyme
preferă mult oxigen ș� i se pot agrava odată cu tratamentele
hiperbare.
EȘTI CEEA CE TE ÎNCONJOARĂ

Dacă ne î�ntoarcem cu o sută de ani î�n urmă, vom vedea că î�n
comunitatea ș� tiinț�ifică de atunci exista o divizare profundă.
Un grup de oameni de ș� tiinț�ă susț�inea că organismul este
electric. Celălalt grup spunea că este chimic. Pe scurt: băieț�ii
cu chimia au câș� tigat. De aceea avem „marile firme farma-
ceutice“ ș� i atâtea ipoteze actuale despre cum funcț�ionează
corpul. Î�nsă adevărul este că organismul nostru este mult
mai complex decât credeau oamenii aflaț� i de cele două
părț� i ale acestei dispute.
Da, corpul este chimic. Vei muri dacă iei o substanț�ă
chimică numită cianură, deoarece î�ț�i va opri funcț�ionarea
mitocondriilor. Dar stai – este acesta un efect chimic sau un

efect electric? Cianura este o substanț�ă chimică ce opreș� te
producț�ia electrică de energie din celule. Ș� i asta face ca efec-
tul să fie atât chimic, cât ș� i electric.
După cum am ajuns să ne dăm seama, corpul nu este
influenț�at de un singur lucru – î�ntregul mediu ne influen-
ț�ează. Corpul răspunde la produse chimice ș� i la electricita-
te, desigur, dar ș� i la lumină, sunet, apă ș� i aer. Ș� i î�n fiecare
zi aflăm că există noi modalităț�i prin care organismul răs-
punde la mediu. Î�ntre timp, ne putem folosi de trucuri î�n
funcț�ie de variabilele de care suntem deja conș� tienț�i.
STIMULEAZĂ-ȚI CREIERUL
Atunci când î�ț�i trece curent electric prin corp, se adaugă

mai mulț�i electroni organismului, astfel î�ncât poț�i produce
energie mai repede. Sună nebunesc, dar este de fapt una din-
tre cele mai simple modalităț�i de a interveni asupra lanț�u-
lui de transport al electronilor.
Ai două opț�iuni pentru stimularea electrică. Stimularea
prin electroterapie craniană (SEC) face să treacă un curent
electric prin tot creierul, pentru a-l face să intre î�n aceeaș� i
stare, alimentând totodată ș� i mitocondriile. Programul spa-
ț�ial rusesc a creat această tehnologie atunci când s-au con-
fruntat cu cheltuielile mari necesare pentru trimiterea
astronauț�ilor î�n spaț�iu. Au decis să micș� oreze costurile fo-
losind mai puț�ini astronauț�i ș� i să-i instruiască pentru a ob-
ț�ine performanț�e mai bune î�n condiț�iile unei perioade mai
reduse de somn folosind SEC. Acum ș� i tu î�ț�i poț�i depăș� i po-
tenț�ialul î�n orice î�mprejurări. Î�n timp ce lucram la această
carte, am folosit forma SEC de stimulare electrică asupra
390 SUPERMINTEA
creierului pentru a mă transpune î�ntr-o stare de flux ș� i a

scrie mai bine ș� i mai repede.
Stimularea prin electroterapie craniană a evoluat abia
recent, devenind o formă atent controlată de stimulare ce-
rebrală numită stimulare curentă alternativă transcraniană
(SCAT), î�n care un computer modelează exact undele elec-
trice care î�ț�i pot schimba cel mai mult activitatea cerebrală,
cu mai multă precizie ca oricând. Noi î�l folosim pentru î�m-
bunătăț�irea creierului la centrul de neurofeedback „40 de
ani de Zen” deoarece poate ajuta noii neuroni să se dezvol-
te mai repede ș� i să se izoleze î�n vederea transportării unei
cantităț�i mai mari de curent electric. O altă tehnică mai pu-
ț�in evoluată, dar similară, este stimularea transcraniană cu
curent electric continuu (STCC). Poț�i cumpăra un dispozi-
tiv STCC online cu 100$.
Ș� i curentul nu trebuie neapărat să-ț�i treacă direct prin
creier pentru a obț�ine beneficiile stimulării electrice. Toate
mitocondriile din corp vorbesc î�ntre ele. Asta î�nseamnă că,
dacă î�ț�i stimulezi electric muș� chii, o parte din beneficii va
ajunge ș� i la creier. Eu am folosit stimularea electrică pe muș� -
chi timp de mulț�i ani ș� i am simț�it o scădere semnificativă a
durerii musculare datorate unor accidentări anterioare.
Interesant este că dr. Terry Wahls, medic ș� i autoare a
cărț�ii Minding My Mitochondria, a folosit stimularea elec-
trică î�mpreună cu recomandări specifice de alimentaț�ie (î�n
conformitate cu programul Head Strong) pentru a ajuta la
vindecarea disfuncț�iei mitocondriale. Ș� i, după cum ai citit
mai devreme, a reuș� it să renunț�e la scaunul cu rotile dato-
rită acesteia, î�n ciuda faptului că suferea de scleroză multi-
plă î�n stare avansată. Î�ț�i recomand cartea dacă te confrunț�i
cu o boală neurodegenerativă cronică.
TERAPIA CU OZON
Ozonoterapia a fost dezvoltată pentru prima dată î�n Germa-

nia la î�nceputul anilor ’50, dar a devenit populară î�n ultima
vreme î�n calitate de instrument radical pentru performan-
ț�ă ș� i recuperare – ș� i pe bună dreptate. Iată de ce: oxigenul
obiș� nuit (cel pe care î�l respirăm) este compus din doi atomi
de oxigen. Ozonul, pe de altă parte, este compus din trei
atomi de oxigen. Adăugarea acestui al treilea atom de oxi-
gen supraî�ncarcă oxigenul î�n ozon ș� i î�i dă proprietăț�i cura-
tive puternice. Ozonul reglează sistemul imunitar ș� i este
utilizat pentru a trata bolile autoimune, precum ș� i cance-
rul, SIDA (sindromul imunodeficienț�ei umane dobândite)
ș� i infecț�iile cronice. Î�n plus, ozonul stimulează celulele să
preia mai mult oxigen. Acest lucru ajută mitocondriile să
producă mai multă energie, iar electronii suplimentari care
se î�ncarcă cu ozon pot intra direct î�n ciclul Krebs, transfor-
mând NAD+ î�n NADH, având acelaș� i efect precum cele mai
puternice suplimente mitocondriale (cum este KetoPrime).
Cel mai important, ozonul este un stimulent care pro-
tejează mitocondriile î�mpotriva stresului oxidativ. Un studiu
din 2015 a constatat că „[ozonoterapia] induce răspunsuri
celulare pozitive ș� i de lungă durată î�n ceea ce priveș� te or-
ganizarea citoscheletală ș� i activarea mitocondrială”.1
Când aveam leziuni mitocondriale din cauza bolii Lyme
ș� i a expunerii la mucegaiuri toxice, eram disperat să-mi re-
pun creierul î�n funcț�iune. Am î�nvăț�at cum să fac ozonote-
rapie de la dr. Timothy Gallagher, care era un pionier î�n
domeniul stomatologiei cu ozon. Mi-a fost prieten ș� i con-
silier la Institutul de Sănătate din Silicon Valley până la
moartea lui, î�n 2014. Deoarece m-a î�nvăț�at cu generozitate
cum să procedez, datorită lui am reuș� it să fac terapie cu
392 SUPERMINTEA
ozon acasă î�n fiecare seară, timp de optsprezece luni. Prima

seară î�n care am î�ncercat-o mi-am simț�it creierul activân-
du-se după doar cinci minute ș� i î�n fiecare seară de atunci
î�ncolo am devenit mai puternic pe măsură ce mitocondrii-
le au î�nceput să-ș� i revină. Cred cu tărie î�n faptul că terapia
cu ozon este unul dintre principalele motive pentru care
am performanț�e mai bune azi decât aveam la 20 de ani.
Există trei tipuri de ozonoterapie pe care le poț�i î�ncerca.
Cel mai puternic tip se numeș� te autohemoterapie majoră
(AHM sau AHTM) ș� i se realizează î�n cabinetul unui medic.
Se extrage sânge intravenos, se amestecă ozon gazos î�n el
ș� i ț�i se reintroduce î�n venă. Simț�i o explozie de energie î�n
tot corpul pe măsură ce mitocondriile î�ncep să se vindece.
Celălalt mod prin care poț�i să primeș� ti ozon este prin insu-
flaț�ie: ț�i se introduce un volum de ozon de o anumită putere,
fie vaginal, fie prin rect. Acest lucru se realizează î�n mod
normal î�n cabinetul unui medic, dar oameni ca mine, care
s-au confruntat cu expunerea î�ndelungată la toxine ce le-au
făcut mult rău mitocondriilor, pot î�nvăț�a să o facă acasă.
Ultimul tip de terapie cu ozon este foarte bun pentru
vindecarea leziunilor. Se numeș� te Prolozone ș� i poate fi ad-
ministrat î�n cabinetul unui medic. Î�n cadrul acestei forme
de terapie, medicul injectează ozon ș� i ceva substanț�e nu-
tritive î�n locul î�n care se află leziunea, cum ar fi, spre exem-
plu, î�n genunchi sau î�n coloana vertebrală. Adesea este
nevoie de doar două ș� edinț�e de tratament pentru a scădea
imediat inflamaț�ia ș� i pentru a activa vindecarea. Am văzut
efectele pe care le-a avut Prolozone asupra genunchilor,
coatelor ș� i coloanei vertebrale. Ori de câte ori ai parte de
mai mult oxigen ș� i de o creș� tere a funcț�iei mitocondriale î�n
acelaș� i timp, se î�ntâmplă lucruri bune î�n corp.
Ozonoterapia este una dintre ameliorările cele mai pu-

ternice, mai accesibile ș� i cu cel mai larg spectru dintre cele
legate de mitocondrii pe care le-am văzut. Dacă suferi de o
disfuncț�ie mitocondrială cu debut precoce (este situaț�ia î�n
care se află 48% dintre persoanele sub 40 de ani) sau dacă
ai peste 40 de ani, un tratament ocazional cu ozon are po-
tenț�ialul de a-ț�i prelungi funcț�ia mitocondrială ani de zile.
CRIOTERAPIA
Eș� ti gata să î�nfrunț�i frigul? Ai citit mai devreme despre toa-

te beneficiile terapiei la rece ș� i sper că ai făcut duș� uri reci
sau ț�i-ai scufundat faț�a î�n apă cu gheaț�ă, ori poate ambele,
timp de cel puț�in două săptămâni. Dar acum a sosit momen-
tul să trecem la alt nivel. Găseș� te un centru de crioterapie
pentru tot corpul undeva pe lângă tine sau vino să mă vizi-
tezi la Laboratoarele Bulletproof din Santa Monica, unde te
poț�i răci î�ntr-un mediu sigur ș� i controlat.
Crioterapia presupune să stai î�ntr-o atmosferă foarte
rece (-168°C) până la trei minute. Nu este atât de neplăcut
pe cât sună, deoarece eș� ti expus la un aer care nu răceș� te
decât partea exterioară a pielii; o ș� edinț�ă de î�not la piscină,
î�n apă rece, este mult mai neplăcută, deoarece te pătrunde
până la os. Nu mă pot gândi la un alt mod mai eficient de
a-ț�i reî�ncărca mitocondriile care să dureze doar trei minute.
Mă aș� tept ca crioterapia să dobândească din ce î�n ce
mai multă popularitate la nivel mondial, deoarece funcț�io-
nează foarte bine. După cum ai citit mai devreme, un efect
secundar pozitiv al crioterapiei este stimularea sintezei de
colagen î�n piele, ceea ce î�nseamnă mai puț�ine riduri ș� i o
piele care se vindecă mai bine. De când am instalat o ca-
meră de crioterapie cu azot lichid î�n laboratorul meu de
394 SUPERMINTEA
biohacking, am primit o mulț�ime de complimente legate de

aspectul pielii. Frigul ajută! La fel ș� i consumul proteinelor
de colagen pe care le-am creat astfel î�ncât corpul să aibă
elementele de bază pentru a dezvolta o piele sănătoasă. De
unde vine energia pentru a produce colagenul? Ai ghicit...
din mitocondrii!
APRINDE-TE
Pentru a te expune la mai multă lumină de calitate ș� i pen-

tru a avea parte de beneficiile unei detoxificări profunde,
î�ncearcă sauna cu infraroș� u î�ndepărtat. Poate transforma
apa din celule î�n apă EZ, astfel î�ncât mitocondriile să func-
ț�ioneze mai eficient. Poț�i găsi saune cu infraroș� u î�ndepăr-
tat la multe centre de frumuseț�e, î�n săli de yoga ș� i săli de
fitness sau poț�i cumpăra una pentru acasă. Preț�urile lor au
scăzut mult î�n ultimii ani, deci să cumperi una pentru uz
casnic nu mai este o idee nebunească. Timpul pe care ar
trebui să-l petreci î�ntr-o saună cu infraroș� u este diferit, î�n
funcț�ie de cât de î�n formă eș� ti ș� i de mulț�i alț�i factori. Î�ncepe
cu douăzeci până la treizeci de minute de două sau de trei
ori pe săptămână ș� i vezi cum te simț�i. S-ar putea să ai ne-
voie de mai mult sau de mai puț�in. Eu stau î�n saună timp de
o oră la cea mai î�naltă setare, dar asta pentru că sunt obiș� -
nuit! Î�ncepe cu douăzeci de minute ș� i apoi urcă treptat.
De asemenea, folosesc LED-uri cu infraroș� u ș� i LED-uri
roș� ii pe tot corpul, deoarece î�mi reî�ncarcă mitocondriile mai
eficient decât sauna, aproape fără pic de transpiraț�ie. Dis-
pozitivul pe care î�l folosesc se numeș� te REDcharger ș� i are
peste patruzeci de mii de LED-uri roș� ii ș� i infraroș� ii, pre-
cum ș� i un număr foarte mic de LED-uri albastre cu spectru
î�ngust, despre care s-a demonstrat că reduc ridurile. Fac
câte douăzeci de minute pe zi pentru mitocondriile din tot

corpul ș� i pentru beneficiile aduse pielii. Poț�i găsi o clinică
locală cu un REDcharger (cum ar fi Laboratoarele Bullet-
proof) sau poț�i achiziț�iona un dispozitiv portabil mai mic cu
LED-uri roș� ii ș� i cu infraroș� u pentru stimularea colagenului
ș� i a mitocondriilor. Există chiar ș� i câteva dispozitive conce-
pute pentru a lupta î�mpotriva subț�ierii părului – activarea
mitocondriilor poate salva foliculii de păr care mor! Lumi-
nile mai mici au nevoie de mult mai mult timp pentru a pro-
duce efecte corporale complete, prin urmare foloseș� te mai
multe LED-uri, cu mai multă putere, atunci când poț�i.
AGITĂ-TE, SARI ȘI VIBREAZĂ
Pe lângă rutina obiș� nuită de antrenamente din cadrul pro-

gramului Head Strong, î�ncearcă să sari pe o minitrambulină
timp de cinci până la zece minute î�n fiecare zi. Acest lucru
va agita toată apa din celule, ceea ce î�ț�i poate creș� te nivelul
de apă EZ. Vei avea mai puț�ină inflamaț�ie, mai multă clari-
tate mentală ș� i o creș� tere importantă a energiei. Î�n plus, este
distractiv! Există diverse forme de tai chi ș� i yoga cu exer-
ciț�ii de scuturare a î�ntregului corp, care pot avea un efect
similar.
Cu ajutorul unei minitrambuline, poț�i face aproximativ
un salt pe secundă. Eu folosesc Bulletproof Vibe, o platfor-
mă cu vibraț�ii pentru î�ntregul corp asistată mecanic, care î�mi
asigură echivalentul a treizeci de salturi pe secundă, astfel
î�ncât structurarea apei ș� i activarea mitocondrială să fie mai
rapide. Ț� in una lângă birou ș� i o folosesc adesea timp de un
minut sau două î�ntre î�ntâlniri. Diferenț�a de energie pe care
o simt î�n î�ntregul corp este greu de descris, dar e foarte
vizibilă. De asemenea, pun această platformă la dispoziț�ie
396 SUPERMINTEA
î�n cafenelele Bulletproof pentru ca vizitatorii să o î�ncerce

î�n timp ce noi le pregătim cafeaua Bulletproof. Î�n mod sur-
prinzător, vibraț�ia corpului per ansamblu nu este ceva nou.
Nikola Tesla a fost primul care a inventat-o î�n laborator,
acum circa o sută de ani. Este o metodă cu rezultate bune,
dar majoritatea oamenilor pur ș� i simplu nu au auzit de ea.
REVINO CU PICIOARELE PE PĂMÂNT
Când mitocondriile termină de folosit electronii, electronii

„folosiț�i” se ataș� ează de obicei de moleculele de oxigen. Cu
toate acestea, alț�i electroni pot trece î�n orice bază electri-
că, inclusiv î�n pământ. De aceea te simț�i mai energizat când
mergi desculț� prin iarbă sau pe plajă ș� i de aceea î�mpă-
mântarea î�ț�i poate reduce inflamaț�ia, î�mbunătăț�i somnul
ș� i remedia simptomele diferenț�ei de fus orar.
Pentru a obț�ine aceste beneficii, poț�i merge desculț� pe
afară timp de câteva minute î�n fiecare zi sau î�ț�i poț�i procu-
ra un covoraș� de î�mpământare pentru birou ș� i cearș� afuri
de î�mpământare pentru pat. Acestea se conectează la par-
tea rotundă de î�mpământare a prizei electrice, astfel î�ncât
electronii să poată trece din corpul tău î�n sistemul electric.
Acest lucru nu este la fel de natural ca mersul desculț� , dar
funcț�ionează. Câteva companii fac pantofi speciali pentru
î�mpământare. La cafeneaua Bulletproof, am integrat î�mpă-
mântarea electrică î�n mobilier, astfel î�ncât oamenii care se
opresc să bea o cafea pot obț�ine o î�mbunătăț�ire mitocon-
drială din î�mpământarea electrică a mobilierului.
DINCOLO DE SUPLIMENTE
Suplimentele recomandate aici î�ț�i pot schimba cu totul cre-
ierul ș� i î�ț�i pot creș� te numărul de electroni, ș� i fac asta cu aju-
torul substanț�elor naturale. Î�n această secț�iune, avem o serie
de stimulente mitocondriale specifice, care î�ț�i pot î�mbună-
tăț�i ș� i mai mult performanț�a. Te avertizez, î�nsă: unele dintre
ele sunt văzute mai degrabă ca niș� te trucuri extreme!
MICRODOZAJUL CU NICOTINĂ
Oamenii confundă adesea efectele cofeinei cu efectele cafe-
lei, deș� i cofeina ș� i cafeaua sunt substanț�e diferite. (Cafeaua
are sute de substanț�e chimice; cofeina este doar una dintre
ele.) La fel, nicotina s-a ales cu reputaț�ia proastă a tutunu-
lui, chiar dacă nicotina nu este tutun – este doar una dintre
cele peste cinci mii de substanț�e chimice din ț�igări. Iar ni-
cotina î�nseamnă mult mai mult decât fumat ș� i dependenț�ă.
Asemenea cofeinei, este un puternic „medicament inteli-
gent” nootropic ș� i, când o ingerezi î�n doze mici î�n forma ei
pură – fără toxinele ș� i agenț�ii cancerigeni prezenț�i î�n ț�igări
–, nicotina poate fi formidabilă (dacă este consumată oca-
zional), având efecte directe asupra funcț�iei mitocondriale,
cu un risc scăzut de dependenț�ă.
Eu nu am fumat niciodată, deoarece să arzi chestii ș� i să
le tragi î�n plămâni cu monoxid de carbon î�nrăutăț�eș� te in-
flamaț�ia, este nociv pentru mitocondrii ș� i pentru organism
cu totul, dar pe baza experienț�ei cu nicotină pură, prevăd
că î�n următorii ani va deveni mult mai populară pentru î�m-
bunătăț�irea performanț�ei ș� i a funcț�iilor cognitive. La urma
urmei, cam 99% dintre marile opere literare din ultimele
două sute de ani (p > 0,05) au fost scrise sub influenț�a
398 SUPERMINTEA
cofeinei ș� i nicotinei, medicamentele inteligente originare

ale Mamei Natură.
Asemenea cofeinei, nicotina este un mecanism de apă-
rare creat de plante pentru a nu fi mâncate de animale, in-
secte sau ciuperci – de fapt, cofeina ș� i nicotina fac parte din
aceeaș� i familie chimică. Multe plante produc nicotină ș� i o
păstrează î�n frunze; este amară ș� i toxică î�n doze mari, ceea
ce ț�ine animalele î�nfometate la distanț�ă. Nicotina, se ș� tie,
se găseș� te î�n tutun, dar o vei găsi î�n cantităț�i mici ș� i î�n roș� ii,
cartofi ș� i vinete, de exemplu. Există un pic de nicotină chiar
ș� i î�n conopidă.
Î�n vreme ce nicotina este toxică pentru animalele ș� i in-
sectele mai mici, oamenii pot face faț�ă unei cantităț�i mari
– ș� i pot chiar trage beneficii de pe urma ei. Când ajunge î�n
creier, nicotina se leagă de receptorii nicotinici (ghiceș� ti cum
au primit numele?), activând căi care controlează atenț�ia,
memoria, funcț�ia motorie ș� i plăcerea.
Nicotina î�n exces poate fi toxică pentru oameni, aș� a că
ia cea mai mică doză pe care o poț�i percepe ș� i respectă
acest dozaj. Cantitatea care ar putea fi considerată „prea
mult” variază considerabil de la persoană la alta î�n funcț�ie
de toleranț�ă. Un fumător î�nrăit ar putea tolera 100 mg/zi,
dar pe mine această cantitate m-ar putea omorî�. De aceea,
î�ț�i recomand să iei cea mai mică doză posibilă, ale cărei
efecte le poț�i simț�i, î�ncepând de la 1 mg/zi.
Î�n cantitatea potrivită, nicotina te ajută î�n multe feluri.
Pentru î�nceput, î�ț�i asigură o funcț�ie motorie mai rapidă ș� i
mai precisă. Oamenii scriu de mână mai controlat ș� i mai
cursiv după administrarea nicotinei2 ș� i sunt, de asemenea,
capabili să-ș� i miș� te degetele mai repede pe o tastatură fără
să facă rabat de la acurateț� e.3 Nicotina te face ș� i mai
vigilent. Participanț�ii la un experiment î�n care s-au folosit

plasturi cu nicotină au putut să se concentreze pe o sarcină
solicitantă din punct de vedere mental mai mult timp decât
cei din grupul de control.4 Guma cu nicotină a avut acelaș� i
efect.5 De asemenea, nicotina ascute memoria pe termen
scurt: oamenii care au luat nicotină ș� i-au amintit mai bine
o listă de cuvinte pe care tocmai le citiseră ș� i au făcut mai
puț�ine greș� eli decât persoanele cărora li s-a administrat
un placebo ș� i care au trebuit să repete o poveste cuvânt cu
cuvânt.6 Din nou, î�ntărirea memoriei s-a datorat atât plas-
turilor, cât ș� i gumei. Ș� i s-a demonstrat că nicotina poate
chiar creș� te plasticitatea sinaptică.7
Desigur, există ș� i unele dezavantaje serioase ale nicotinei,
cel mai cunoscut fiind acela că dă dependenț� ă. Nicotina
activează sistemul dopaminergic mezolimbic, pe care oa-
menii de ș� tiinț�ă l-au poreclit î�n mod adecvat „calea plăcerii”
creierului. Calea plăcerii este o sabie cu două tăiș� uri. Mân-
carea, sexul, dragostea ș� i anumite medicamente fac să se
activeze această parte a creierului, răspândind î�n tot orga-
nismul un val de euforie ș� i dându-ț�i o stare de beatitudine.
Î�nsă, dacă î�ț�i stimulezi acest sistem î�n mod constant, calea
plăcerii ajunge să se atenueze. Receptorii î�ncep să se tragă
î�napoi î�n neuroni, unde sunt foarte greu de activat, ș� i tu
î�ncepi să te simț�i rău fizic dacă nu primeș� ti mai mult din
ceea ce te stimula (sau altceva asemănător). Aș� a î�ncepe
dependenț�a.
Î�n 2007, o cercetare importantă privind dependenț�a a
clasat douăzeci de substanț�e recreative obiș� nuite pe o sca-
ră de la 0 la 3, scorurile mai mari indicând un risc mai mare
de dependenț�ă. Tutunului i-a revenit cea de-a treia poziț�ie.
A avut un scor de 2,21, fiind î�ntrecut doar de cocaină (2,39)
ș� i de heroină (3,00).8
400 SUPERMINTEA
Cu toate acestea, este important să reț�ii că oamenii par-

ticipanț�i la studiu au fumat ț�igări, care furnizează 8-20 mg
de nicotină, o doză substanț�ială. O astfel de doză î�ț�i aprinde
calea plăcerii ca un pom de Crăciun ș� i este puternic asociată
cu suptul, gest care î�nsoț�eș� te fumatul unei ț�igări, ceea ce
creează o dependenț�ă asociată. Alte forme de nicotină sunt
diferite. Guma cu nicotină, de exemplu, eliberează doar
2-4 mg pe parcursul a douăzeci până la treizeci de minute,
astfel î�ncât, chiar dacă nu obț�ii un val de euforie care să
creeze dependenț�ă, te bucuri î�n continuare de beneficiile
nicotinei. Spray-ul cu nicotină, pe care eu î�l prefer, elibe-
rează 1 mg/doză – aproximativ 5% din cantitatea prezentă
î�ntr-o ț�igară.
Nicotina mai are ș� i alte câteva capcane. Nicotina î�n sine
(separată de tutun) a fost asociată cu cancerul la ș� obolani9 ș� i
ș� oareci10. Cu toate acestea, legătura cu cancerul nu s-a văzut
niciodată î�n studiile efectuate la om, iar o analiză recentă a li-
teraturii de specialitate a constatat că nu există dovezi care să
demonstreze că ar duce la cancer. Ș� tim, î�nsă, că nicotina este
otrăvitoare î�n doze mari. Te poț�i î�mbolnăvi serios dacă o folo-
seș� ti excesiv. Guma, pastilele sau plasturii cu nicotină ar putea
răni sau chiar omorî� un animal de companie ori un copil.
Depozitează ș� i tratează cu grijă toate formele de nicotină.
Aceste dezavantaje sunt motivul pentru care recomand,
î�n cazul î�n care decizi să foloseș� ti nicotina pentru funcț�ia
mitocondrială, să recurgi la un dozaj foarte scăzut (1-2 mg)
ș� i doar ocazional, după cum este necesar. Am î�ncercat multe
forme de nicotină, dar cu siguranț�ă nu este ceva ce folosesc
periodic. Totuș� i, consider că este utilă pentru un plus de ener-
gie ocazional. Are un efect uimitor î�nainte să urc pe scenă
pentru un discurs important sau î�nainte să fiu intervievat la
TV. (Da, apelez la amplificatorii mitocondriali î�nainte de

evenimentele importante!)
Ai opt variante dacă doreș� ti să foloseș� ti ocazional nico-
tina ca substanț�ă nootropă, dar eu aș� respinge direct patru
dintre ele (nu te î�ncurajez aici să te apuci de fumat sau să
devii dependent – te rog să ai grijă!). Poț�i să fumezi, să
mesteci sau să prizezi tutun, poț�i folosi gumă cu nicotină,
spray, plasturi ori pastile sau poț�i fuma noile ț�igări electro-
nice. Fumatul, mestecatul ș� i aspiratul tutunului duc la can-
cer, aș� a că evită-le. Ț� igările electronice sunt controversate.
Unii oameni spun că sunt sigure, dar eu am temeri reale
legate de nanoparticulele de metale grele din camera de ar-
dere a unei ț�igări electronice. Nu vrei să inhalezi astfel de
chestii! Eu am î�ncercat o ț�igară electronică de cea mai bună
calitate ș� i mi-a iritat gâtul ș� i m-a făcut să tuș� esc chiar ș� i după
ce am î�ncercat să mă obiș� nuiesc cu ea. Nu le folosesc ș� i nu
le recomand, mai ales pentru că dau aceeaș� i senzaț�ie ca
fumatul, care î�ncurajează dependenț�a. (Sunt î�nsă mult mai
bune decât fumatul sau mestecarea tutunului.)
După cum am menț�ionat, guma cu nicotină eliberea-
ză doar 2-4 mg de nicotină pe parcursul a douăzeci până la
treizeci de minute. Nu vei avea parte de un efect euforic,
dar tot vei primi beneficiile nicotinei î�n ce priveș� te energia.
Poț�i deveni dependent de guma cu nicotină, dar nu e un
lucru raportat frecvent. Problema gumei cu nicotină este
că mestecarea î�ț�i activează mai mult decât ar trebui nervul
trigemen (care este asociat cu mestecatul). Limitează-te să
mesteci când mănânci ș� i vei avea maxilarul (ș� i sistemul
nervos) mai sănătos. De asemenea, toate mărcile de gumă
pe care le-am găsit conț�in aspartam, adesea alături de alț�i
î�ndulcitori artificiali discutabili. Aspartamul este o neuro-
toxină excitatoare – evită-l!
402 SUPERMINTEA
Plasturii cu nicotină se află undeva î�ntre gumă ș� i ț�igări.

Conț�in mai multă nicotină decât guma, dar din moment ce
este absorbită î�ncet prin piele de-a lungul zilei, vei obț�ine o
energie ș� i o concentrare susț�inute. Atunci când am î�ncercat
plasturii cu nicotină, i-am luat pe cei cu cea mai mică doză ș� i
apoi i-am tăiat pe jumătate (chiar dacă pe etichetă scria să nu
faci asta). De obicei, î�i las să acț�ioneze timp de una până la
două ore, aș� a că absorb 1-4 mg de nicotină î�n acest interval.
Inhalatoarele de nicotină sunt relativ greu de găsit, dar
Nicorette produce unele care nu au deloc substanț�e chimi-
ce. Este vorba de un simplu burete cu nicotină ș� i un pai din
plastic din care tragi pentru a inhala aer aromatizat cu ni-
cotină. Mie î�mi plac pentru că nu conț�in substanț�e chimice
dăunătoare, dar dezavantajul este că actul de a suge ceva
pare să dea dependenț�ă. M-am trezit dorind să trag un puf
pe când stăteam la birou, chiar ș� i atunci când nu aveam nevo-
ie sau nu doream un plus de energie – aș� a că am renunț�at!
Pastilele cu nicotină, la fel ca guma, sunt pline de sub-
stanț�e chimice ș� i î�ndulcitori precum aspartamul, acesulfa-
mul de potasiu ș� i sucraloza. Cele mai sigure pe care le-am
găsit sunt pastilele Nicorette, care sunt foarte mici ș� i nu
conț�in aspartam. Au ș� i ele puț�inî�ndulcitor, dar este o doză
atât de mică, î�ncât e puț�in probabil să conteze prea mult.
Când iau jumătate din cea mai mică pastilă – cea de 2 mg –,
simt o schimbare la nivel cognitiv î�n aproximativ cincispre-
zece minute. Aceste pastile sunt uș� or de găsit î�n Statele
Unite. Ș� i ai grijă să le iei pe cele mici, î�ntrucât cele mari sunt
pline de substanț�e chimice pe care nu ț�i le doreș� ti î�n corp.
Spray-ul cu nicotină este o invenț�ie mai recentă. Fieca-
re pulverizare cu 1 mg de nicotină conț�ine cantităț�i foarte
mici de sucraloză. Se pulverizează sub limbă ș� i efectul este
rapid, făcându-l o opț�iune excelentă când vrei un imbold
de energie. L-am folosit î�nainte de mai multe interviuri ș� i

consider că este minunat pentru stările de oboseală provo-
cate de diferenț�a de fus orar sau când te aș� teaptă o zi grea
ș� i vrei să-ț�i menț�ii concentrarea.
Dacă decizi să î�ncerci nicotina, fă-o cu atenț�ie. Cel mai
bine ar fi să o iei pentru un scop bine stabilit. Foloseș� te-o
dacă î�ț�i doreș� ti să ai mintea ascuț�ită pentru o prezentare
importantă sau să fii concentrat pe parcursul unei î�ntâlniri
de trei ore, dar nu o folosi zilnic.
ALBASTRUL DE METILEN
Î�nainte de a fi utilizat ca medicament inteligent î�n cercurile

anti-î�mbătrânire, albastrul de metilen chimic era folosit
drept substanț�ă de contrast î�n testele de diagnostic. Oame-
nii de ș� tiinț�ă au descoperit că substanț�a de contrast albas-
tră creș� tea fluxul de oxigen către diferite zone ale corpului,
î�n special î�n creier. Poate traversa bariera hematoencefalică
ș� i acț�iona ca antioxidant î�n creier. De asemenea, î�mbunătă-
ț�eș� te eficienț�a mitocondriilor transportând mai mulț�i elec-
troni ș� i creș� te consumul de oxigen al mitocondriilor.
Studiile iniț�iale privind albastrul de metilen ca medica-
ment inteligent sunt promiț�ătoare, ș� i acum este disponibil
sub formă de tablete sau pe cale intravenoasă. Un studiu
din 2007 a arătat că poate creș� te durata de viaț�ă a unei
celule.11 Î�n 2011, un alt studiu a demonstrat că poate î�ntâr-
zia efectele demenț�ei după ce a fost diagnosticată.12 Acest
lucru este foarte important, deoarece majoritatea trata-
mentelor pentru maladia Alzheimer pot preveni boala doar
î�nainte de a fi diagnosticată. De asemenea, studiile pe ani-
male arată că albastrul de metilen este o substanț�ă nootropă
puternică. Ș� obolanii care au fost trataț�i cu albastru de
404 SUPERMINTEA
metilen au prezentat î�mbunătăț�iri ale funcț�iei cognitive ș� i

ale memoriei.13 La fel s-a î�ntâmplat ș� i î�n cazul oamenilor, î�n-
tr-un alt studiu, care a dovedit că î�mbunătăț�eș� te memoria de
scurtă durată.14
Albastrul de metilen ajută clar respiraț�ia mitocondria-
lă, ș� i vei simț�i diferenț�a dacă î�l vei î�ncerca.15 Ș� i, dacă ai î�n
sistem ceva ce inhibă mitocondriile, atunci să ș� tii că albas-
trul de metilen poate î�mpiedica pierderile de electroni,
menț�inând metabolismul î�n funcț�iune.16 Problema este că,
pe măsură ce dozele cresc, albastrul de metilen devine un
pro-oxidant ș� i poate face opusul a ceea ce te-ai aș� tepta –
provoacă stres oxidativ.17 Î�n plus, dozele mai mari pot dău-
na bacteriilor intestinale, iar dacă ai tensiunea arterială
crescută, nu este o idee bună să-l î�ncerci. De asemenea, este
foarte dăunător pentru copiii mici.
După ce a apărut primul studiu î�n 2007, am î�nceput să
fac experimente cu albastrul de metilen, obț�inând rezulta-
te variate. Cea mai mare grijă a mea a fost să fac rost de o
substanț�ă de calitate, având î�n vedere că majoritatea celor
aflate pe piaț�ă sunt chimice sau utilizate pentru a păstra
curate acvariile. Î�ntr-un final, am găsit albastru de metilen
de calitate farmaceutică ș� i am luat o doză mică. Limita si-
gură este 1-4 mg/kg de greutate corporală.18
Dacă eș� ti sportiv de performanț�ă ș� i albastrul de metilen
este permis î�n disciplina ta, merită să-l î�ncerci. Dacă suferi
de oboseală cronică sau de o altă tulburare mitocondrială
care î�ț�i afectează viaț�a, merită să-l î�ncerci. Dacă nu, eu cred
că este mai sigur să foloseș� ti unele dintre celelalte supli-
mente sugerate de mine î�nainte de a-l î�ncerca pe acesta...
dar susț�in folosirea lui dacă te-ar ajuta. Pe mine m-a ajutat,
î�nsă nu atât cât am sperat.
MEDICAMENTELE INTELIGENTE
Am fost de mai multe ori la televiziunea naț�ională pentru a

vorbi despre faptul că am consumat medicamente inteli-
gente ca să obț�in diploma de master î�n administrarea afa-
cerilor î�n timp ce lucram cu normă î�ntreagă. De fiecare dată,
reporterii s-au concentrat asupra unui produs farmaceutic
anume, numit modafinil, dar nu au discutat despre clasa mea
preferată de medicamente inteligente, a racetamilor. De
aceea am vrut să fiu sigur că le evidenț�iez aici.
Racetamii sunt unele dintre cele mai bine studiate ș� i mai
vechi produse farmaceutice de pe planetă pentru î�mbu-
nătăț�irea funcț�iilor cognitive ș� i au foarte puț�ine efecte se-
cundare. Primul din această clasă de medicamente foarte
sigure se numeș� te piracetam, ș� i l-am luat câț�iva ani î�nainte
de a trece la versiunile mai recente. Patru studii diferite,
foarte bine planificate, arată că piracetamul î�mbunătăț�eș� te
funcț�ia mitocondrială.19 De fapt, cred că poate fi considerat
unul dintre mecanismele importante de acț�iune, ignorat î�n
majoritatea descrierilor lui. Este unul dintre cele mai sigu-
re produse farmaceutice de pe piaț�ă ș� i î�ț�i va face creierul ș� i
mitocondriile să funcț�ioneze mai bine.
Recomand două forme ale acestui medicament care sunt
mai uș� or de absorbit. Preferatul meu se numeș� te anirace-
tam, deoarece este solubil î�n grăsime ș� i s-a demonstrat că
î�mbunătăț�eș� te memoria. Al doilea favorit se numeș� te fe-
nilpiracetam, care î�ț�i dă destul de multă energie. Ambele
sunt disponibile online ș� i sunt practic ignorate î�n medicina
occidentală deoarece nu sunt brevetate. Eu iau 800 mg de
aniracetam ș� i 100 mg de fenilpiracetam aproape î�n fiecare
dimineaț�ă ș� i simt diferenț�a la nivelul creierului. Cartea de
faț�ă a fost scrisă folosind doze mai mari ale celor două sub-
stanț�e (alături de toate celelalte suplimente din volum!).
406 SUPERMINTEA
ANTRENEAZĂ-ȚI OCHII ȘI URECHILE

La fel ca informaț�iile care î�ț�i intră î�n creier prin ochi, infor-
maț�iile care î�ț�i intră î�n creier prin urechi au impact ș� i asupra
nivelului de energie din creier. Auzul nu este la fel de solici-
tant ca procesarea vizuală deoarece are nevoie de mai puț�i-
nă energie. De aceea urechile nu au la fel de multe mitocondrii
precum ochii. Dar procesarea unui volum mare de informaț�ii
auditive necesită î�n continuare o parte din energia creierului.
Deci, odată ce mitocondriile î�ț�i funcț�ionează la parametri
optimi, procesarea auditivă este o sferă excelentă asupra că-
reia să te concentrezi pentru un plus de energie.
Pe la treizeci ș� i ceva de ani, m-am confruntat de multe
ori cu epuizarea psihică din cauza stresului auditiv. Ori de
câte ori mă aflam î�ntr-un mediu zgomotos, mă simț�eam
foarte obosit ș� i nu mă puteam concentra. Am trecut printr-un
antrenament special pentru urechi numit antrenament de
integrare auditivă (AIT) pentru a remedia acest lucru. Nu
este ceva prea cunoscut, dar e foarte eficient pentru î�m-
bunătăț�irea auzului ș� i a energiei creierului dacă procesa-
rea sunetului te face să oboseș� ti.
Pentru această pregătire, m-am dus la cabinetul unui
audiolog, care mi-a testat urechile, verificând cât de bine
reuș� esc să identific toate frecvenț�ele. S-a dovedit că le pot
auzi atât pe cele foarte î�nalte, cât ș� i pe cele foarte joase, dar
am avut câteva lacune auditive î�ntre acestea. A fost o des-
coperire neaș� teptată. Lacunele nu erau suficient de mari
pentru a mă î�mpiedica să trec cu brio un test standard, dar
mă oboseau ș� i î�mi creau dificultăț�i de concentrare, deoarece
creierul se străduia să proceseze golurile din informaț�iile
pe care nu le puteam auzi.
Te poț�i gândi la acest lucru ca la un drum cu gropi. Se

poate spune că este cât de cât pavat? Da. Poț�i să treci cu
maș� ina pe el fără prea mari probleme? Sigur. Dar este stre-
sant să conduci peste aceste gropi î�n fiecare zi. Antrena-
mentul de integrare auditivă a identificat gropile din auzul
meu. Î�n primul rând, a trebuit să ascult muzică ce consta
doar din gropi. Ascultam toate lucrurile pe care creierul meu
nu le putea procesa. Ș� i, iniț�ial, a sunat î�ngrozitor, deoarece
depunea foarte mult efort pentru a î�ncerca să astupe gropile.
Datorită capacităț�ii de a se dezvolta ș� i schimba, î�ncetul
cu î�ncetul, creierul a umplut aceste goluri ș� i gropile au fost
netezite. Acum nu mai obosesc atât de tare î�n medii zgo-
motoase, deoarece creierul meu nu mai depune eforturi
mari să proceseze anumite frecvenț�e, consumând energia
cu care aș� prefera să fac ceva important. Acesta nu este toc-
mai un truc mitocondrial – e doar un mod de a folosi mai
puț�ină energie decât î�n mod normal, aș� a î�ncât să poț�i utili-
za energia respectivă pentru lucruri mai importante. Dar
merită să-i acorzi atenț�ie d acă î�ț�i pasă la fel de mult de
funcț�ia creierului tău precum î�mi pasă mie, ș� i vei produce
neuroni mai repede î�n timpul p regătirii, dacă utilizezi ș� i
celelalte tehnici din această carte.
La cabinetul unui audiolog, antrenamentul de integrare
auditivă te va costa aproximativ 500 de dolari, dar există ș� i
versiuni mai ieftine pe care le poț�i î�ncerca acasă. Metoda To-
matis foloseș� te piese muzicale special concepute, care sunt
ca ridicarea de greutăț�i pentru urechi – precum ș� i pentru
creier. Acestea trec foarte repe d e de la frecvenț�e mari la
frecvenț�e mici, forț�ând urechile să asculte ș� i creierul să lu-
creze din greu pentru a prelucra o mulț�ime de informaț�ii î�n
mod eficient. Există, de asemenea, aplicaț�ii pe care le poț�i
descărca ș� i care utilizează o metodă similară de pregătire.
408 SUPERMINTEA
Avertisment: acest antrenament nu este distractiv sau

relaxant. Te antrenează î�n adevărat u l sens al cuvântului,
adică este o muncă grea, dar te face mai puternic. Î�ț�i reco-
mand insistent să utilizezi unul dintre aceste programe de
pregătire după finalizarea programul u i Head Strong. Î�n
primul rând, este important să foloseș� ti cele două săptă-
mâni pentru a creș� te producț�ia de energie ș� i a scăpa de
toxinele care î�ț�i consumă energia creierului. Odată ce ai fi-
nalizat cele două săptămâni ș� i ț�i-ai făcut o idee despre ce
eș� ti capabil să realizezi atunci când sistemele energetice î�ț�i
funcț�ionează la capacitate maximă, este momentul să folo-
seș� ti o parte din energia î�n plus pentru a deveni ș� i mai bun
cu ajutorul antrenamentului auditiv.
La fel, dacă doreș� ti să-ț�i economiseș� ti energia creieru-
lui î�mbunătăț�indu-ț�i sistemul vizual de procesare, mergi la
un expert Irlen pentru o pereche personalizată de lentile
Irlen care vor filtra frecvenț� ele de lumină dăunătoare
creierului. Acest lucru î�ț�i salva multă energie ș� i î�ț�i va î�mbu-
nătăț�i semnificativ performanț�a. Pentru o opț�iune mai puț�in
scumpă, cumpără o pereche de ochelari TrueDark cu lenti-
le care filtrează cele mai î�ntâlnite frecvenț�e iritante.
CELULELE STEM – VIITORUL BIOHAKING-ULUI?

Celulele stem sunt celule speciale care au potenț�ialul de a
se transforma î�n multe alte tipuri de celule. (Tratamentele
moderne cu celule stem nu au nimic de-a face cu ț�esutul
fetal!) Î�n timp ce scriam această carte, m-am dus la Clinica
de celule stem din Sunrise, Florida, unde mi-au luat celule
stem din grăsime (î�n special din ș� ezut, o sursă bogată de
celule stem), le-au pus î�ntr-o centrifugă, apoi mi le-au in-
jectat î�n lichidul cefalorahidian, de unde apoi au ajuns î�n
creier. Da, asta mă face să pot spune î�n mod oficial că gân-
desc cu... posteriorul.
Este un tratament de ultimă generaț�ie pentru scleroza
multiplă ș� i alte boli degenerative legate de mitocondrii. Nu
am scleroză multiplă, dar am suferit o comoț�ie cerebrală cu
aproximativ trei luni î�nainte de acest tratament, când am
făcut o intoxicaț�ie alimentară atât de gravă, î�ncât am leș� inat
ș� i m-am lovit cu capul de podea. Ș� tiu, foarte elegant. După
cum ai citit mai devreme, mitocondriile mele erau afectate
din cauza anilor î�ntregi de expunere la mucegai. Prin acest
tratament, am ș� tiut că atunci când celulele stem vor ajunge
î�n creier, se vor duce î�n zonele care aveau cea mai mare ne-
voie de ele ș� i mă vor ajuta să produc noi celule cerebrale.
Acest î�ntreg proces de creș� tere a celulelor cerebrale
noi durează aproximativ ș� ase luni, aș� adar î�n acest timp am
urmat programul Head Strong, alături de un neurofeedback
suplimentar ș� i alte trucuri pentru a-mi dezvolta cele mai
puternice ș� i mai eficiente celule cerebrale cu putinț�ă. Din
păcate pentru mine (dar din fericire pentru tine), de multe
ori am stat treaz până la ore târzii scriind această carte,
când ar fi trebuit să dorm mai mult pentru a ajuta celulele
stem – dar chiar ș� i aș� a, am văzut rezultate.
Nu a fost prima dată când mi s-au injectat celule stem.
Cu un an î�n urmă, am făcut o repriză de injecț�ii cu celule
stem pentru a-mi vindeca leziunile vechi ș� i pentru a evita
î�mbătrânirea. De data aceasta mi-au luat celule stem din
măduva spinării ș� i le-au injectat î�n umăr, î�n genunchi, î�n
coloană, spate, faț�ă, păr ș� i... organul masculin. Fără a intra
prea mult î�n detalii, voi spune doar că efectele tratamen-
tului cu celule stem î�ț�i schimbă viaț�a. Reduc inflamaț�ia ș� i
declanș� ează proprietăț�ile curative care utilizează energia
mitocondrială.
410 SUPERMINTEA
Î�ncă mai avem de aflat despre cum putem folosi celulele

stem pentru a ne influenț�a mitocondriile. Am aflat recent
că tipul de ADN mitocondrial (ADNmt) pe care l-ai moș� te-
nit de la mama, bunica ș� i toate femeile dinaintea lor – pre-
cum ș� i mutaț�iile prin care a trecut de atunci – influenț�ează
profund modul î�n care î�ț�i funcț�ionează creierul, precum ș� i
tot felul de alț�i parametri ai î�mbătrânirii. Cu alte cuvinte,
dacă suferi de o boală degenerativă, s-ar putea ca proble-
ma să nu fie genomul ADN-ului – ci ADNmt, instrucț�iunile
pentru realizarea centralelor electrice din celule.20
Dacă primeș� ti celule stem de la o altă persoană cu un
ADN mitocondrial diferit, celulele crescute din acele celule
stem vor avea un ADN mitocondrial diferit ș� i trăsături dife-
rite de performanț�ă. Acest lucru este uimitor. Reț�ine faptul
că nu are legătură cu vechea tehnologie legată de celulele
stem fetale; acum putem obț�ine celule stem de la adulț�i ș� i
le putem dediferenț�ia.
Există ș� i astăzi riscuri î�n procesul de a primi celule stem
de la altcineva, pentru că s-ar putea transforma î�ntr-un tip
greș� it de ț�esut. Nimeni nu vrea să-i crească î�n frunte o un-
ghie de la picior! Dar nu mă î�ndoiesc că vom î�nvăț�a să dimi-
nuăm aceste riscuri ș� i să folosim cu succes tehnica î�n viitorul
apropiat.
Plănuiesc să fiu unul dintre primii oameni care primesc
un transplant mitocondrial, pentru a-mi putea î�nzestra
efectiv corpul cu o diversitate de capacităț�i mitocondriale
pe care nu le am astăzi. Asta va crea o rezilienț�ă extraordi-
nară... dacă va funcț�iona. Ș� i poate va trece mult timp până
atunci. Sper ca, datorită trucurilor din această carte, vom fi
î�ncă î�n viaț�ă când va veni acea zi ș� i vom fi î�n continuare î�n
cea mai bună formă.
POSTFAŢĂ
Voi fi sincer cu tine. După toț�i aceș� ti ani ca biohacker pro-

fesionist – î�n care am cheltuit sute de mii de dolari î�mbu-
nătăț�indu-mi organismul prin tot felul de trucuri ș� i î�n care
am călătorit până la capătul lumii pentru a le căuta pe cele
mai inovative, mai extreme ș� i mai vechi, am fost surprins
să aflu că totul se rezumă la mitocondrii. Nu mi-aș� fi ima-
ginat niciodată î�n ce măsură aceste miliarde de bacterii
minuscule care trăiesc î�n noi deț�in puterea, controlându-ne
energia, creierul ș� i performanț�a ș� i determinând practic cine
suntem.
Este ș� ocant, dar este ș� i palpitant – pentru că, deș� i mito-
condriile ne controlează, putem prelua ș� i noi controlul asupra
lor prin schimbarea mediului î�nconjurător. Folosind tehnici
relativ simple, pe care acum le cunoș� ti, poț�i lua puterea î�n
mâinile tale. Poț�i decide câtă energie vrei să ai, cum vrei să
te simț�i ș� i cum vrei să tratezi oamenii din jurul tău.
De când am î�nvăț�at să intervin î�n funcț�ionarea mito-
condriilor, am avut mai mult succes, desigur, dar am deve-
nit ș� i o persoană mai bună. Sunt mai răbdător. Sunt mai
amabil. Am mai multă î�nț�elegere faț�ă de ceilalț�i. Ș� i sunt mai
prezent când mă aflu lângă oamenii pe care î�i iubesc – toate
acestea pentru că am preluat controlul asupra mitocondriilor,
412 POSTFAŢĂ
ș� i asta a făcut să-mi fie mai uș� or să mă concentrez pe

autoperfecț�ionare.
Acum î�ț�i î�nț�elegi corpul mai bine ca oricând. Ș� tii ce
poț�i face pentru a-ț�i ajuta mitocondriile să funcț�ioneze mai
eficient ș� i ce poț�i face pentru a le î�ncetini. De fiecare dată
când aprinzi lumina, când iei o gură de mâncare sau î�ț�i
miș� ti corpul, decizi cum vrei să-ț�i tratezi mitocondriile ș� i
câtă putere î�ț�i doreș� ti să ai.
Odată ce vezi cum este să deț�ii controlul asupra mito-
condriilor, î�n loc să fie invers, este greu să te mai î�ntorci la
felul î�n care stăteau lucrurile î�nainte. Ș� i sper să nu o faci
niciodată. Î�n schimb, sper că te bucuri că deț�ii aceste cunoș� -
tinț�e ș� i puterea pe care ț�i-o oferă asupra propriului destin. Ș� i
mai sper că le vei folosi pentru a face lucruri extraordinare.
CE URMEAZĂ?
Continuă să-ț�i aprofundezi cunoș� tinț�ele, folosindu-te de video-

clipurile Head Strong din mediul online, gratuite, ș� i de re-
sursele suplimentare. Accesează bulletproof.com/guides/
head-strong-resources/ pentru a obț�ine accesul la materiale
exclusive, o invitaț�ie de a te alătura comunităț�ii de cititori
Head Strong ș� i ghiduri de studiu rapid care să te ajute să
î�nț�elegi mai bine tot ce se află î�n această carte – fie că î�nveț�i
cel mai bine citind, urmărind imagini sau ascultând.
Până la momentul tipăririi, a fost greu să obț�in informa-
ț�ii fiabile despre starea mitocondriilor, mai ales de-a lungul
timpului. După ce am cercetat fiecare companie de sănăta-
te digitală care există, m-am alăturat consiliului ș� tiinț�ific
consultativ de la Viome, o clinică de wellness cu adevărat
revoluț�ionară, care face recomandări personalizate bazate
pe analize periodice detaliate ale microbiomului intestinal,
funcț�iei mitocondriale ș� i interacț�iunilor dintre acestea. Ac-
cesează Viome.com/headstrong pentru a afla mai multe ș� i
î�nscrie-te pentru a obț�ine propriile date.
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poț�i
face este să-ț�i analizezi funcț�ia mitocondrială, ș� i noi infor-
maț�ii apar tot timpul pe piaț�ă.
MULȚUMIRI
Motivaț�ia de a scrie Supermintea a venit direct de la milioa-

ne de fani, cititori ș� i ascultători ai Bulletproof care mă in-
spiră zilnic cu î�ntrebările ș� i comentariile lor pe Facebook,
site-ul Bulletproof ș� i la Radio Bulletproof. Sunt recunos-
cător pentru timpul ș� i atenț�ia voastră, ș� i promit să umplu
fiecare minut cu cele mai bune informaț�ii care vă pot ajuta.
Deoarece ș� tiu că acest lucru are un impact uriaș� pentru voi,
mă inspiră ș� i o face să fie o experienț�ă extraordinară.
Î�n timp ce scriam această carte, am suferit un trauma-
tism cerebral ș� i asta m-a pus pe tuș� ă. Am folosit tehnicile
prezentate aici pentru a minimaliza daunele ș� i a-mi prote-
ja mitocondriile, dar nu au fost suficiente. Din fericire,
exact î�n acea perioadă am deschis cel mai performant cen-
tru din lume de antrenare a creierului. Mulț�umiri speciale
dr. Drew Pierson, lui Jenna ș� i Chris Keane, precum ș� i î�ntre-
gii echipe de la institutul „40 de ani de Zen” pentru că mi-au
readus creierul î�n stare de funcț�ionare ș� i mi-l î�mbunătă-
ț�esc î�n continuare de fiecare dată când î�i vizitez. Fără mun-
ca voastră dificilă, nu aș� fi putut termina cartea.
Chiar ș� i atunci când î�ț�i faci creierul să funcț�ioneze la
capacitate maximă – pe care ț�i-o ș� i depăș� eș� ti –, tot este
greu să vii cu o listă completă a oamenilor care te-au aju-
tat. Ar trebui oare să î�i enumăr pe toț�i cei 350 de invitaț�i
MULȚUMIRI 415
care au vorbit despre cunoș� tinț�ele ș� i experienț�a lor la Radio

Bulletproof? Pe cei 200 de lectori ș� i prezentatori care au
î�mpărtăș� it publicului de la Institutul de Sănătate din Silicon
Valley (SVHI) cunoș� tinț�ele lor? Î�ntregii Academii Americane
de Medicină anti-î�mbătrânire, deoarece medicii de acolo
ș� i-au dedicat douăzeci de ani din viaț�ă pentru a î�mpinge ș� i
mai departe graniț�ele mitocondriilor?
Răspunsul scurt este da, ș� i lista tot nu ar fi completă.
Deci, mulț�umesc.
Dr. Barry Morguelon, î�ț�i mulț�umesc că ai scris medita-
ț�ia mitocondrială necesară acestei cărț�i ș� i pentru energia
uimitoare adusă de programul ș� i tratamentele tale. Vishen
Lakhiani, fondatorul Mindvalley, m-a ajutat foarte mult cu
planurile de lansare a cărț�ii. Ș� i le mulț�umesc Jennei ș� i lui
Chris Keane pentru că se ocupă de distribuirea cutiei tri-
mestriale Biohacked, care are atât de multe „jucării” de
biohacking la reducere pentru fanii adevăraț�i.
Mulț�umiri speciale lui Barry Sears, autorul celebrei Zone
Diet, care m-a ajutat să-mi dublez aportul de polifenoli cu
interviul pe care mi l-a acordat pentru emisiunea mea.
Multe lucrări ale dr. David Perlmutter cu privire la creier
au ajutat nenumăraț�i oameni să gândească mai bine de-a
lungul anilor, iar dr. Mark Hyman de la Clinica Cleveland ș� i
dr. David Ludwig de la Spitalele de Copii Harvard ș� i Boston
au contribuit la schimbarea percepț�iei naț�ionale despre
grăsime. Lucrarea de pionierat a dr. Daniel Amen mi-a ară-
tat că disfuncț�ia cerebrală nu este un eș� ec moral; este o
defecț�iune de hardware. Dominic D’Agostino ș� i dr. Richard
Veech sunt doi cercetători de marcă î�n sfera cetonelor, care
au venit la Radio Bulletproof pentru a-ș� i î�mpărtăș� i cunoș� -
tinț�ele. Ș� i mulț�umiri eterne lui Steve Fowkes, autorul uneia
416 MULȚUMIRI
dintre primele cărț�i despre medicamentele inteligente, carte

care mi-a salvat funcț�ia cognitivă ș� i cariera cu ani î�n urmă,
când mitocondriile mele nu mai funcț� i onau. Dr. Frank
Shallenberger a fost prima persoană care a tras public un
semnal de alarmă cu privire la disfuncț�ia mitocondrială cu
debut precoce (arătând cum poate fi remediată cu ajutorul
ozonului) – ș� i pentru ambele î�i sunt recunoscător.
Apoi, sunt foarte mulț�i oameni care m-au ajutat să pre-
zint î�n mod eficient lucrurile importante. Jay Abraham, un
guru celebru î�n domeniul marketingului, a petrecut nenu-
mărate ore susț�inându-mă ș� i î�ndrumându-mă. Mulț�umesc,
Jay! De asemenea, Joe Polish ș� i sistemul lui, Genius Network,
mi-au deschis uș� i despre care nici nu-mi imaginam că exis-
tă. Dan Sullivan de la Strategic Coach m-a ajutat să î�nvăț�
cum să mă concentrez asupra a ceea ce contează cel mai
mult, iar Cameron Herald m-a ajutat să î�nvăț� cum să acț�io-
nez. Dragii mei prieteni JJ Virgin ș� i Mike Koenigs m-au aju-
tat să î�nvăț� cum să fiu un autor ș� i un comerciant de succes.
Mă simt motivat de fiecare dată când ajung să-mi petrec
timpul cu uimitorul Brendon Burchard. Peter Diamandis ș� i
Rick Rubin m-au inspirat, fiecare î�n felul lui, să gândesc di-
ferit ș� i mai profund. Mulț�umesc, băieț�i.
Celeste Fine, agentul meu literar, trebuie să aibă cele
mai incredibile mitocondrii î�n creier – este uimitoare. Jodi
Lipper, abilităț�ile tale de editare ș� i scriere ultra-rapide au
fost extrem de utile. Mulț�umiri speciale echipei de la Harper
Wave, editorilor extraordinari Sarah Murphy ș� i Julie Will,
lui Brian Perrin ș� i Victoriei Comella, experț�ii î�n marketing
ș� i publicitate.
Echipa Bulletproof lucrează neobosit pentru a ajuta
efectiv milioane de oameni ș� i sunt recunoscător mai presus
MULȚUMIRI 417
de cuvinte că s-au alăturat misiunii. Mulț�umesc pentru aju-

torul suplimentar Zak Garcia, Susan Lyon, Karen Huh, Amy
Herrera, Genevieve Gunderson, Nikki Hoyrup ș� i Mary Pol-
zella pentru că m-aț�i ajutat să pun această carte pe hârtie.
Steven ș� i Kathleen Crandell, mulț�umesc pentru corectură
ș� i pentru că aț�i testat toate reț�etele! Kailey ș� i Gedaly, mun-
ca pe care o depuneț� i pentru ca această carte să ajungă
î�n cât mai multe mâini cu putinț�ă este foarte importantă.
Mulț�umesc. Kathleen Raferty ș� i Arthur Page, vă mulț�umesc
pentru ilustraț�ii!
Î�n sfârș� it, î�i mulț�umesc soț�iei mele, dr. Lana, precum ș� i
copiilor, Anna ș� i Alan, pentru toată răbdarea ș� i sprijinul
acordat î�n perioada cât am stat treaz nopț�i î�n ș� ir ca să scriu
cartea, î�ntrucât î�n timpul zilei mi-am continuat ș� i munca
de director general al companiei Bulletproof. Dragi cititori,
dacă se î�ntâmplă să vă î�ntâlniț�i personal cu familia mea, vă
rog să le mulț�umiț�i, deoarece m-au ajutat atât de mult î�n
acest demers! Ș� i mulț�umesc, mamă, pentru mitocondrii... ș� i
tată, î�ți� mulț�umesc ș� i ț�ie, dar nu pentru mitocondrii! Pe aces-
tea i le datorez doar mamei. ;)
NOTE
CAPITOLUL 1: PLEACĂ ÎN AVANTAJ

1. Fei Du et al., „Tightly Coupled Brain Activity and Cerebral ATP Metabolic
Rate”, Proceedings of the National Academy of Sciences, 105, nr. 17 (29
aprilie 2008): 6409-14, doi:10.1073/pnas.0710766105.
2. Kathleen D. Vohs et al., „Running Head: Self-Regulation and Choice”
(discurs nepublicat, Chicago Booth Marketing Workshop, Chicago, lli-
nois, 2005), https://www.chicagobooth.edu/research/workshops/
marketing/archive/WorkshopPapers/vohs.pdf
CAPITOLUL 2: MĂREȚELE MITOCONDRII

1. Carolyn M. Matthews, „Nurturing Your Divine Feminine”, Proceedings
(Baylor University Medical Center), 24, nr. 3 (2011): 248.
2. Prakash Seppan et al., „Influence of Testosterone Deprivation on Oxidati-
ve Stress Induced Neuronal Damage in Hippocampus of Adult Rats” (afiș�
pentru conferinț�ă, cea de-a 39-a Î�ntrunire Anuală a Societăț�ii Americane
de Andrologie (6 aprilie 2014), Andrology, 2 (Suppl. 1) (aprilie 2014): 62,
doi:10.1111/j.2047–2927.2014.00221.x.
3. Martyn A. Sharpe, Taylor L. Gist ș� i David S. Baskin, „Alterations in Sensi-
tivity to Estrogen, Dihydrotestosterone, and Xenogens in B-Lymphocytes
from Children with Autism Spectrum Disorder and Their Unaffected
Twins/Siblings”, Journal of Toxicology, 2013 (2013).
4. Kathleen A. Mattingly et al., „Estradiol Stimulates Transcription of Nu-
clear Respiratory Factor-1 and Increases Mitochondrial Biogenesis”, Mo-
lecular Endocrinology, 22, nr. 3 (martie 2008): 609-22, doi:10.1210/
me.2007–0029.
5. Yuko Hara et al., „Presynaptic Mitochondrial Morphology in Monkey Pre-
frontal Cortex Correlates with Working Memory and Is Improved with
Estrogen Treatment”, Proceedings of the National Academy of Sciences of
420 NOTE
the United States of America, 111, nr. 1 (7 ianuarie 2014): 486-91,

doi:10.1073/pnas.1311310110.
6. Federica Cioffi et al., „Thyroid Hormones and Mitochondria: With a Brief
Look at Derivatives and Analogues”, Mitochondrial Endocrinology – Mito-
chondria as Key to Hormones and Metabolism, 379, nr. 1-2 (15 octombrie
2013): 51-61, doi:10.1016/j.mce.2013.06.006.
7. Anna Gvozdjáková, Mitochondrial Medicine: Mitochondrial Metabolism, Di-
seases, Diagnosis and Therapy (Springer Science & Business Media, 2008).
CAPITOLUL 3: CUM SĂ DEVII UN NEUROMASTER

1. Zu-Hang Sheng, „Mitochondrial Trafficking and Anchoring in Neurons:
New Insight and Implications”, Journal of Cell Biology, 204, nr. 7 (31 mar-
tie 2014): 1087, doi:10.1083/jcb.201312123.
2. Xiao-Hong Zhu et al., „Quantitative Imaging of Energy Expenditure in Hu-
man Brain”, Neuroimage, 60, nr. 4 (2012): 2107-17.
3. R. Steven Stowers et al., „Axonal Transport of Mitochondria to Synapses
Depends on Milton, a Novel Drosophila Protein”, Neuron, 36, nr. 6 (2002):
1063-77, doi:10.1016/S0896–6273(02)01094–2.; Xiufang Guo et al.,
„The GTPase dMiro Is Required for Axonal Transport of Mitochondria to
Drosophila Synapses”, Neuron, 47, nr. 3 (2005): pp. 379-393; Huan Ma et
al., „KIF5B Motor Adaptor Syntabulin Maintains Synaptic Transmission
in Sympathetic Neurons”, Journal of Neuroscience, 29, nr. 41 (2009):
13019-29.
4. David G. Nicholls ș� i Samantha L. Budd, „Mitochondria and Neuronal Sur-
vival”, Physiological Reviews, 80, nr. 1 (2000): 315-60.
5. Zu-Hang Sheng, „Mitochondrial Trafficking and Anchoring in Neurons:
New Insight and Implications”, Journal of Cell Biology, 204, nr. 7 (31 mar-
tie 2014): 1087, doi:10.1083/jcb.201312123; Robert L. Morris ș� i Peter J.
Hollenbeck, „The Regulation of Bidirectional Mitochondrial Transport Is
Coordinated with Axonal Outgrowth”, Journal of Cell Science, 104, nr. 3
(1993): 917-27; Gordon Ruthel ș� i Peter J. Hollenbeck, „Response of Mito-
chondrial Traffic to Axon Determination and Differential Branch Growth”,
Journal of Neuroscience, 23, nr. 24 (2003): 8618-24.
6. Jian-Sheng Kang et al., „Docking of Axonal Mitochondria by Syntaphilin
Controls Their Mobility and Affects Short-Term Facilitation”, Cell, 132, nr.
1 (2008): 137-48.
7. Zu-Hang Sheng ș� i Qian Cai, „Mitochondrial Transport in Neurons: Impact
on Synaptic Homeostasis and Neurodegeneration”, Nature Reviews Neu-
roscience, 13, nr. 2 (2012): 77-93.
NOTE 421
8. Sébastien Tremblay et al., „Attentional Filtering of Visual Information by

Neuronal Ensembles in the Primate Lateral Prefrontal Cortex”, Neuron,
85, nr. 1 (2015): 202-15, doi:10.1016/j.neuron.2014.11.021.
9. A. Lajtha et al., „Turnover of Myelin Proteins in Mouse Brain in Vivo”, Bi-
ochemical Journal, 164, nr. 2 (15 mai 1977): 323-29.
10. Sidney A. Jones et al., „Triiodothyronine Is a Survival Factor for Develo-
ping Oligodendrocytes”, Molecular and Cellular Endocrinology, 199, nr.
1-2 (31 ianuarie 2003): 49-60.
11. L.I. Garay et al., „Progesterone Down-Regulates Spinal Cord Inflamma-
tory Mediators and Increases Myelination in Experimental Autoimmu-
ne Encephalomyelitis”, Neuroscience, 226 (13 decembrie 2012): 40-50,
doi:10.1016/j.neuroscience.2012.09.032.
12. J.M. Dietschy ș� i S.D. Turley, „Cholesterol Metabolism in the Brain”,
Current Opinion in Lipidology 12, nr. 2 (aprilie 2001): 105-12.
13. Stephanie Seneff, Glyn Wainwright ș� i Luca Mascitelli, „Nutrition and Al-
zheimer’s Disease: The Detrimental Role of a High Carbohydrate Diet”,
European Journal of Internal Medicine, 22, nr. 2 (n.d.): 134-40,
doi:10.1016/j.ejim.2010.12.017.
14. Amy Paturel, „Good Fats – Boost Brain Power with Good Fats”, Cleveland Cli-
nic Wellness, 8 septembrie 2009, http://www.clevelandclinicwellness.com/
food/GoodFats/Pages/BoostBrainPowerwithGoodFats.aspx.
15. In Young Choi et al., „A Diet Mimicking Fasting Promotes Regenera-
tion and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms”,
Cell Reports, 15, nr. 10 (7 iunie 2016): 2136-46, doi:10.1016/j.
celrep.2016.05.009.
16. A.E. Hoban et al., „Regulation of Prefrontal Cortex Myelination by the
Microbiota”, Translational Psychiatry, 6 (5 aprilie 2016): e774,
doi:10.1038/tp.2016.42.
17. „The Life and Death of a Neuron”, National Institute of Neurological Di-
sorders and Stroke, 1 iulie 2015, http://www.ninds.nih.gov/disorders/
brain_basics/ninds_neuron.htm
18. R. Molteni et al., „A High-Fat, Refined Sugar Diet Reduces Hippocampal
Brain-Derived Neurotrophic Factor, Neuronal Plasticity, and Learning”,
Neuroscience, 112, nr. 4 (2002): 803-14.
19. Barbara S. Beltz et al., „Omega-3 Fatty Acids Upregulate Adult Neuroge-
nesis”, Neuroscience Letters, 415, nr. 2 (26 martie 2007): 154-58,
doi:10.1016/j.neulet.2007.01.010.
20. Yanyan Wang et al., „Green Tea Epigallocatechin-3-Gallate (EGCG) Pro-
motes Neural Progenitor Cell Proliferation and Sonic Hedgehog
Pathway Activation during Adult Hippocampal Neurogenesis”,
422 NOTE
Molecular Nutrition and Food Research, 56, nr. 8 (august 2012): 1292-
1303, doi:10.1002/mnfr.201200035.
21. Christian Mirescu ș� i Elizabeth Gould, „Stress and Adult Neurogenesis”,
Hippocampus, 16, nr. 3 (2006): 233-38, doi:10.1002/hipo.20155.
22. Jennifer L. Warner-Schmidt ș� i Ronald S. Duman, „Hippocampal Neuro-
genesis: Opposing Effects of Stress and Antidepressant Treatment”, Hi-
ppocampus, 16, nr. 3 (2006): 239-49, doi:10.1002/hipo.20156.
23. „Neurogenesis in Adult Brain: Association with Stress and Depression”,
ScienceDaily, 2 septembrie 2008, https://www.sciencedaily.com/relea-
ses/2008/08/080831114717.htm
24. Miriam S. Nokia et al., „Physical Exercise Increases Adult Hippocampal
Neurogenesis in Male Rats Provided It Is Aerobic and Sustained”, Jour-
nal of Physiologyi, 594, nr. 7 (1 aprilie 2016): 1855-73, doi:10.1113/
JP271552.
25. M.S. Kaplan, „Environment Complexity Stimulates Visual Cortex Neuro-
genesis: Death of a Dogma and a Research Career”, Trends in Neurosci-
ences, 24, nr. 10 (octombrie 2001): 617-20.
26. Benedetta Leuner, Erica R. Glasper ș� i Elizabeth Gould, „Sexual Experi-
ence Promotes Adult Neurogenesis in the Hippocampus Despite an Ini-
tial Elevation in Stress Hormones”, PLOS ONE 5, nr. 7 (14 iulie 2010):
e11597, doi:10.1371/journal.pone.0011597.
CAPITOLUL 4: INFLAMAȚIA
1. Bharat B. Aggarwal et al., „Inflammation and Cancer: How Hot Is the
Link?”, Biochemical Pharmacology 72, nr. 11 (30 noiembrie 2006): 1605-
21, doi:10.1016/j.bcp.2006.06.029.
2 . Dario Giugliano, Antonio Ceriello ș� i Katherine Esposito, „The Effects of
Diet on Inflammation: Emphasis on the Metabolic Syndrome”, Journal of
the American College of Cardiology, 48, nr. 4 (15 august 2006): 677-85,
doi:10.1016/j.jacc.2006.03.052.
3. Pritam Das, „Overview – Alzheimer’s Disease and Inflammation Lab: Pri-
tam Das – Mayo Clinic Research”, Mayo Clinic, accesat pe 20 octombrie
2016, http://www.mayo.edu/research/labs/alzheimers-
disease-inflammation/overview
4. Arthur A. Simen et al., „Cognitive Dysfunction with Aging and the Role of
Inflammation”, Therapeutic Advances in Chronic Disease, 2, nr. 3 (mai
2011): 175-95, doi:10.1177/2040622311399145.
5. Robin C. Hilsabeck et al., „Cognitive Efficiency Is Associated with Endoge-
nous Cytokine Levels in Patients with Chronic Hepatitis C”, Journal of
NOTE 423
Neuroimmunology, 221, nr. 1–2 (aprilie 2010): 53-61, doi:10.1016/j.jne-

uroim.2010.01.017; Tessa N. van den Kommer et al., „The Role of Lipo-
proteins and Inflammation in Cognitive Decline: Do They Interact?”,
Neurobiology of Aging, 33, nr. 1 (ianuarie 2012): 196.e1–196.e12,
doi:10.1016/j.neurobiolaging.2010.05.024; Shino Magaki et al., „Increa-
sed Production of Inflammatory Cytokines in Mild Cognitive Impair-
ment”, Experimental Gerontology, 42, nr. 3 (martie 2007): 233-40,
doi:10.1016/j.exger.2006.09.015; M.G. Dik et al., „Serum Inflammatory
Proteins and Cognitive Decline in Older Persons”, Neurology, 64, nr. 8 (26
aprilie 2005): 1371–77, doi:10.1212/01.WNL.0000158281.08946.68.
6. J.P. Godbout et al., „Exaggerated Neuroinflammation and Sickness Beha-
vior in Aged Mice Following Activation of the Peripheral Innate Immune
System”, FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American
Societies for Experimental Biology, 19, nr. 10 (august 2005): 1329-31,
doi:10.1096/fj.05–3776fje; Tomas A. Prolla, „DNA Microarray Analysis
of the Aging Brain”, Chemical Senses, 27, nr. 3 (martie 2002): 299-306.
7. Ryan N. Dilger ș� i Rodney W. Johnson, „Aging, Microglial Cell Priming, and
the Discordant Central Inflammatory Response to Signals from the Pe-
ripheral Immune System”, Journal of Leukocyte Biology, 84, nr. 4 (octom-
brie 2008): 932-39, doi:10.1189/jlb.0208108; H.A. Rosczyk, N.L.
Sparkman ș� i R.W. Johnson, „Neuroinflammation and Cognitive Function
in Aged Mice Following Minor Surgery”, Experimental Gerontology, 43, nr.
9 (septembrie 2008): 840-46, doi:10.1016/j.exger.2008.06.004; God-
bout et al., „Exaggerated Neuroinflammation and Sickness Behavior in
Aged Mice Following Activation of the Peripheral Innate Immune Sys-
tem”, 1329-31; Aine Kelly et al., „Activation of p38 Plays a Pivotal Role in
the Inhibitory Effect of Lipopolysaccharide and Interleukin-1 Beta on
Long-Term Potentiation in Rat Dentate Gyrus”, Journal of Biological
Chemistry, 278, nr. 21 (23 mai 2003): 19453-62, doi:10.1074/jbc.
M301938200.
8. Arthur A. Simen et al., „Cognitive Dysfunction with Aging and the Role of
Inflammation”, Therapeutic Advances in Chronic Disease, 2, nr. 3 (mai
2011): 175-95, doi:10.1177/2040622311399145.
9. Ibid.
10. L.A. Hanson, „Immune Effects of the Normal Gut Flora”, Monatsschrift
Kinderheilkunde, 146, nr. 1 (n.d.): S2-6, doi:10.1007/PL00014761.
11. Roberto Berni Canani et al., „Potential Beneficial Effects of Butyrate in
Intestinal and Extraintestinal Diseases”, World Journal of Gastroentero-
logy, 17, nr. 12 (28 martie 2011): 1519-28, doi:10.3748/wjg.v17.
i12.1519.
424 NOTE
12. Matam Vijay-Kumar et al., „Metabolic Syndrome and Altered Gut Micro-
biota in Mice Lacking Toll-Like Receptor 5”, Science, 328, nr. 5975 (9
aprilie 2010): 228-31, doi:10.1126/science.1179721.
13. Ruth E. Ley et al., „Microbial Ecology: Human Gut Microbes Associated
with Obesity”, Nature, 444, nr. 7122 (21 decembrie 2006): 1022-23,
doi:10.1038/4441022a.
14. Jean-Pascal De Bandt, Anne-Judith Waligora-Dupriet ș� i Marie-José
Butel, „Intestinal Microbiota in Inflammation and Insulin Resistan-
ce: Relevance to Humans”, Current Opinion in Clinical Nutrition and
Metabolic Care, 14, nr. 4 (iulie 2011): 334-40, doi:10.1097/
MCO.0b013e328347924a.
15. Sergio Davinelli et al., „Enhancement of Mitochondrial Biogenesis with
Polyphenols: Combined Effects of Resveratrol and Equol in Human En-
dothelial Cells”, Immunity and Ageing, 10 (2013): 28,
doi:10.1186/1742–4933–10–28.
16. Cristian Sandoval-Acuña, Jorge Ferreira ș� i Hernán Speisky, „Polyphenols and
Mitochondria: An Update on Their Increasingly Emerging ROS-Scavenging
Independent Actions”, Archives of Biochemistry and Biophysics, 559 (1 octom-
brie 2014): 75-90, doi:10.1016/j.abb.2014.05.017.
17. Antoine Louveau et al., „Structural and Functional Features of Central
Nervous System Lymphatic Vessels”, Nature, 523, nr. 7560 (16 iulie
2015): 337-41, doi:10.1038/nature14432.
18. Carlo Pergola et al., „Testosterone Suppresses Phospholipase D, Cau-
sing Sex Differences in Leukotriene Biosynthesis in Human Monocytes”,
FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Socie-
ties for Experimental Biology 25, nr. 10 (octombrie 2011): 3377–87,
doi:10.1096/fj.11–182758.
19. Rainer H. Straub, „The Complex Role of Estrogens in Inflammation”, En-
docrine Reviews, 28, nr. 5 (1 decembrie 2006): 521-74, doi:10.1210/
er.2007–0001.
20. Anthony J. Harmar et al., „Pharmacology and Functions of Receptors for
Vasoactive Intestinal Peptide and Pituitary Adenylate Cyclase-Activa-
ting Polypeptide: IUPHAR Review 1”, British Journal of Pharmacology,
166, nr. 1 (mai 2012): 4-17, doi:10.1111/j.1476–5381.2012.01871.x.
21. Amali E. Samarasinghe, Scott A. Hoselton ș� i Jane M. Schuh, „Spatio-Tem-
poral Localization of Vasoactive Intestinal Peptide and Neutral Endo-
peptidase in Allergic Murine Lungs”, Regulatory Peptides, 164, nr. 2-3
(24 septembrie 2010): 151-57, doi:10.1016/j.regpep.2010.05.017.
22. Bronwen Martin et al., „Vasoactive Intestinal Peptide-Null Mice Demon-
strate Enhanced Sweet Taste Preference, Dysglycemia, and Reduced
NOTE 425
Taste Bud Leptin Receptor Expression”, Diabetes, 59, nr. 5 (mai 2010):
1143-52, doi:10.2337/db09–0807.
23. Mathieu Laplante ș� i David M. Sabatini, „mTOR Signaling in Growth Con-
trol and Disease”, Cell, 149, nr. 2 (13 aprilie 2012): 274-93, doi:10.1016/j.
cell.2012.03.017.
24. Jacqueline Blundell, Mehreen Kouser ș� i Craig M. Powell, „Systemic Inhi-
bition of Mammalian Target of Rapamycin Inhibits Fear Memory Re-
consolidation”, Neurobiology of Learning and Memory, 90, nr. 1 (iulie
2008): 28-35, doi:10.1016/j.nlm.2007.12.004.
25. Cinzia Dello Russo et al., „Involvement of mTOR Kinase in Cytokine-De-
pendent Microglial Activation and Cell Proliferation”, Biochemical Phar-
macology, 78, nr. 9 (1 noiembrie 2009): 1242-51, doi:10.1016/j.
bcp.2009.06.097.
26. United States Department of Agriculture, „Profiling Food Consumption
in America”, î�n Agriculture Fact Book, 2001-2002 (Washington, DC: Uni-
ted States Department of Agriculture, Office of Communications, 2003).
27. Alan R. Gaby, „Adverse Effects of Dietary Fructose”, Alternative Medicine
Review: A Journal of Clinical Therapeutic, 10, nr. 4 (decembrie 2005):
294-306.
28. Sarah Myhill, Norman E. Booth ș� i John McLaren-Howard, „Targeting Mi-
tochondrial Dysfunction in the Treatment of Myalgic Encephalomyeli-
tis/Chronic Fatigue Syndrome (ME/CFS) – a Clinical Audit”, International
Journal of Clinical and Experimental Medicine, 6, nr. 1 (2013): 1-15.
29. Douglas C. Wallace, „A Mitochondrial Bioenergetic Etiology of Disease”,
Journal of Clinical Investigation, 123, nr. 4 (aprilie 2013): 1405-12,
doi:10.1172/JCI61398.
30. G. Chevalier et al., „Earthing: Health Implications of Reconnecting the
Human Body to the Earth’s Surface Electrons”, Journal of Environmental
and Public Health, 2012 (2012):291541, doi:10.1155/2012/291541.
31. Lilach Gavish et al., „Low-Level Laser Irradiation Stimulates Mitochon-
drial Membrane Potential and Disperses Subnuclear Promyelocytic
Leukemia Protein”, Lasers in Surgery and Medicine, 35, nr. 5 (2004):
369-76, doi:10.1002/lsm.20108.
32. Cleber Ferraresi, Michael R. Hamblin ș� i Nivaldo A. Parizotto, „Low-Level
Laser (Light) Therapy (LLLT) on Muscle Tissue: Performance, Fatigue
and Repair Benefited by the Power of Light”, Photonics and Lasers in
Medicine, 1, nr. 4 (1 noiembrie 2012): 267-86, doi:10.1515/
plm-2012–0032.
426 NOTE
CAPITOLUL 5: COMBUSTIBIL PENTRU CREIER

1. Stefano Vendrame et al., „Six-Week Consumption of a Wild Blueberry
Powder Drink Increases Bifidobacteria in the Human Gut”, Journal of
Agricultural and Food Chemistry, 59, nr. 24 (28 decembrie 2011): 12815-
20, doi:10.1021/jf2028686.
2. R. Puupponen-Pimiä et al., „Berry Phenolics Selectively Inhibit the
Growth of Intestinal Pathogens”, Journal of Applied Microbiology, 98, nr. 4
(1 aprilie 2005): 991-1000, doi:10.1111/j.1365–2672.2005.02547.x.
3. Theresa E. Cowan et al., „Chronic Coffee Consumption in the Diet- Indu-
ced Obese Rat: Impact on Gut Microbiota and Serum Metabolomics”, Jo-
urnal of Nutritional Biochemistry, 25, nr. 4 (aprilie 2014): 489-95,
doi:10.1016/j.jnutbio.2013.12.009.
4. Valentina Carito et al., „Effects of Olive Leaf Polyphenols on Male Mouse
Brain NGF, BDNF and Their Receptors TrkA, TrkB and p75”, Natural Pro-
duct Research, 28, nr. 22 (2014): 1970-84, doi:10.1080/14786419.2014.
918977.
5. Kiyofumi Yamada ș� i Toshitaka Nabeshima, „Brain-Derived Neurotrophic
Factor/TrkB Signaling in Memory Processes”, Journal of Pharmacological
Sciences, 91, nr. 4 (2003): 267-70, doi:10.1254/jphs.91.267.
6. Jeremy P.E. Spencer, „Interactions of Flavonoids and Their Metabolites
with Cell Signaling Cascades”, î�n Nutrigenomics, ed. Gerald Rimbach, Jür-
gen Fuchs ș� i Lester Packer (CRC Press, 2005), 353-78, http://www.crcnet-
base.com/doi/abs/10.1201/9781420028096.ch17
7. Ibid.
8. Massimo D’Archivio et al., „Bioavailability of the Polyphenols: Status and
Controversies”, International Journal of Molecular Sciences, 11, nr. 4 (31
martie 2010): 1321-42, doi:10.3390/ijms11041321.
9. Jane V. Higdon ș� i Balz Frei, „Coffee and Health: A Review of Recent Hu-
man Research”, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46, nr. 2
(2006): 101-23, doi:10.1080/10408390500400009.
10. Kenneth J. Mukamal et al., „Coffee Consumption and Mortality after
Acute Myocardial Infarction: The Stockholm Heart Epidemiology Pro-
gram”, American Heart Journal, 157, nr. 3 (martie 2009): 495-501,
doi:10.1016/j.ahj.2008.11.009.
11. Harumi Uto-Kondo et al., „Coffee Consumption Enhances High- Density
Lipoprotein-Mediated Cholesterol Efflux in Macrophages”, Circulation
Research, 106, nr. 4 (5 martie 2010): 779-87, doi:10.1161/
CIRCRESAHA.109.206615.
NOTE 427
12. Yi-Fang Chu et al., „Roasted Coffees High in Lipophilic Antioxidants and
Chlorogenic Acid Lactones Are More Neuroprotective Than Green
Coffees”, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57, nr. 20 (28 oc-
tombrie 2009): 9801-8, doi:10.1021/jf902095z.
13. Esther Lopez-Garcia et al., „The Relationship of Coffee Consumption
with Mortality”, Annals of Internal Medicine, 148, nr. 12 (17 iunie 2008):
904-14.
14. Esther Lopez-Garcia et al., „Coffee Consumption and Risk of Stroke in
Women”, Circulation, 119, nr. 8 (3 martie 2009): 1116-23, doi:10.1161/
CIRCULATIONAHA.108.826164.
15. W.L. Zhang et al., „Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular
Events and All-Cause Mortality among Women with Type 2 Diabetes”,
Diabetologia, 52, nr. 5 (mai 2009): 810-17, doi:10.1007/
s00125–009–1311–1.
16. D.D. Mellor et al., „High-Cocoa Polyphenol-Rich Chocolate Improves
HDL Cholesterol in Type 2 Diabetes Patients”, Diabetic Medicine: A Jour-
nal of the British Diabetic Association, 27, nr. 11 (noiembrie 2010):
1318-21.
17. M. Sánchez-Hervás et al., „Mycobiota and Mycotoxin Producing Fungi
from Cocoa Beans”, International Journal of Food Microbiology, 125, nr. 3
(31 iulie 2008): 336-40, doi:10.1016/j.ijfoodmicro.2008.04.021.
18. Mark A. Wilson et al., „Blueberry Polyphenols Increase Lifespan and
Thermotolerance in Caenorhabditis Elegans”, Aging Cell, 5, nr. 1 (fe-
bruarie 2006): 59-68, doi:10.1111/j.1474–9726.2006.00192.x.
19. Ana Rodriguez-Mateos et al., „Intake and Time Dependence of Blue-
berry Flavonoid-Induced Improvements in Vascular Function: A Rando-
mized, Controlled, Double-Blind, Crossover Intervention Study with
Mechanistic Insights into Biological Activity”, American Journal of Clini-
cal Nutrition, 98, nr. 5 (noiembrie 2013): 1179-91, doi:10.3945/
ajcn.113.066639.
20. Navindra P. Seeram, Rupo Lee ș� i David Heber, „Bioavailability of Ellagic
Acid in Human Plasma After Consumption of Ellagitannins from Pome-
granate (Punica Granatum L.) Juice”, Clinica Chimica Acta; International
Journal of Clinical Chemistry, 348, nr. 1-2 (octombrie 2004): 63-68,
doi:10.1016/j.cccn.2004.04.029.
21. Olga Vitseva et al., „Grape Seed and Skin Extracts Inhibit Platelet Func-
tion and Release of Reactive Oxygen Intermediates”, Journal of Cardio-
vascular Pharmacology, 46, nr. 4 (octombrie 2005): 445-51.
22. Debasis Bagchi et al., „Molecular Mechanisms of Cardioprotection by a
Novel Grape Seed Proanthocyanidin Extract”, Mutation Research, 523-
524 (martie 2003): 87-97.
428 NOTE
23. David Pajuelo et al., „Chronic Dietary Supplementation of Proantho-

cyanidins Corrects the Mitochondrial Dysfunction of Brown Adipose
Tissue Caused by Diet-Induced Obesity in Wistar Rats”, British Journal
of Nutrition, 107, nr. 2 (ianuarie 2012): 170-78, doi:10.1017/
S0007114511002728.
24. Junli Zhen et al., „Effects of Grape Seed Proanthocyanidin Extract on
Pentylenetetrazole-Induced Kindling and Associated Cognitive Impair-
ment in Rats”, International Journal of Molecular Medicine, 34, nr. 2 (au-
gust 2014): 391-98, doi:10.3892/ijmm.2014.1796.
25. Valerie Desquiret-Dumas et al., „Resveratrol Induces a Mitochondrial
Complex I Dependent Increase in NADH Oxidation Responsible for Sir-
tuin Activation in Liver Cells”, Journal of Biological Chemistry (31 octom-
brie, 2013), doi:10.1074/jbc.M113.466490.
26. Marie Lagouge et al., „Resveratrol Improves Mitochondrial Function
and Protects Against Metabolic Disease by Activating SIRT1 and PGC-1
alpha”, Cell, 127, nr. 6 (15 decembrie 2006): 1109-22, doi:10.1016/j.
cell.2006.11.013.
27. Richard D. Semba, Luigi Ferrucci ș� i Benedetta Bartali, „Resveratrol Le-
vels and All-Cause Mortality in Older Community-Dwelling Adults”,
JAMA Internal Medicine, 174, nr. 7 (1 iulie 2014): 1077-84, doi:10.1001/
jamainternmed.2014.1582.
28. Tamara Shiner et al., „Dopamine and Performance in a Reinforcement
Learning Task: Evidence from Parkinson’s Disease”, Brain: A Journal of
Neurology, 135, Pt 6 (iunie 2012): 1871-83, doi:10.1093/brain/
aws083.
29. Paul T. Francis et al., „The Cholinergic Hypothesis of Alzheimer’s Disea-
se: A Review of Progress”, Journal of Neurology, Neurosurgery and
Psychiatry, 66, nr. 2 (1 februarie 1999): 137-47, doi:10.1136/
jnnp.66.2.137.
30. Richard H. Hall, „Neurotransmitters and Sleep” (Lesson outline, Misso-
uri University of Science and Technology, 1998), http://web.mst.
edu/~rhall/neuroscience/03_sleep/sleepneuro.pdf.
31. Cecilia Vitali, Cheryl L. Wellington ș� i Laura Calabresi, „HDL and Choles-
terol Handling in the Brain”, Cardiovascular Research, 103, nr. 3 (1 au-
gust 2014): 405-13, doi:10.1093/cvr/cvu148.
32. Meharban Singh, „Essential Fatty Acids, DHA and Human Brain”, Indian
Journal of Pediatrics, 72, nr. 3 (martie 2005): 239-42.
33. M.A. Crawford et al., „Evidence for the Unique Function of Docosahexae-
noic Acid during the Evolution of the Modern Hominid Brain”, Lipids, 34,
nr. 1 (1999): S39-S47, doi:10.1007/BF02562227.
NOTE 429
34. Karin Yurko-Mauro et al., „Beneficial Effects of Docosahexaenoic Acid

on Cognition in Age-Related Cognitive Decline”, Alzheimer’s and Demen-
tia: The Journal of the Alzheimer’s Association, 6, nr. 6 (noiembrie 2010):
456-64, doi:10.1016/j.jalz.2010.01.013
35. Dany Arsenault et al., „DHA Improves Cognition and Prevents Dysfunc-
tion of Entorhinal Cortex Neurons in 3xTg-AD Mice”, PLOS ONE, 6, nr. 2
(23 februarie 2011): e17397, doi:10.1371/journal.pone.0017397.
36. Eric N. Ponnampalam, Neil J. Mann ș� i Andrew J. Sinclair, „Effect of Fee-
ding Systems on Omega-3 Fatty Acids, Conjugated Linoleic Acid and
Trans Fatty Acids in Australian Beef Cuts: Potential Impact on Human
Health”, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 15, nr. 1 (2006):
21-29.
37. J.M. Leheska et al., „Effects of Conventional and Grass-Feeding Systems
on the Nutrient Composition of Beef”, Journal of Animal Science, 86, nr.
12 (decembrie 2008): 3575-85, doi:10.2527/jas.2007–0565.
38. Gabriela Segura, „Ketogenic Diet – a Connection between Mitochondria
and Diet”, DoctorMyhill, 20 noiembrie 2015, http://www.drmyhill.co.uk
/wikiKetogenic_diet_-_a_connection_between_mitochondria_and_diet.
39. Anssi H. Manninen, „Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate
Diets: Misunderstood «Villains» of Human Metabolism”, Journal of the
International Society of Sports Nutrition, 1, nr. 2 (31 decembrie 2004):
7-11, doi:10.1186/1550–2783–1–2–7.
40. R. Pasquali et al., „Effect of Dietary Carbohydrates during Hypocaloric
Treatment of Obesity on Peripheral Thyroid Hormone Metabolism”, Jo-
urnal of Endocrinological Investigation, 5, nr. 1 (februarie 1982): 47-52,
doi:10.1007/BF03350482.
41. Vigen K. Babayan, „Medium Chain Length Fatty Acid Esters and Their Me-
dical and Nutritional Applications”, Journal of the American Oil Chemists’
Society, 58, nr. 1 (n.d.): 49A-51A, doi:10.1007/BF02666072.
42. A.A. Gibson et al., „Do Ketogenic Diets Really Suppress Appetite? A Sys-
tematic Review and Meta-Analysis”, Obesity Reviews: An Official Journal
of the International Association for the Study of Obesity, 16, nr. 1 (ianua-
rie 2015): 64-76, doi:10.1111/obr.12230.
43. Mark P. Mattson, Wenzhen Duan ș� i Zhihong Guo, „Meal Size and Frequ-
ency Affect Neuronal Plasticity and Vulnerability to Disease: Cellular
and Molecular Mechanisms”, Journal of Neurochemistry, 84, nr. 3 (fe-
bruarie 2003): 417-431.
430 NOTE
CAPITOLUL 6: ALIMENTE CARE INHIBĂ CREIERUL

1. Elvira Larqué et al., „Dietary Trans Fatty Acids Alter the Compositions of
Microsomes and Mitochondria and the Activities of Microsome Del-
ta6-Fatty Acid Desaturase and Glucose-6-Phosphatase in Livers of Preg-
nant Rats”, Journal of Nutrition, 133, nr. 8 (august 2003): 2526-31.
2. Wenfeng Yu et al., „Leaky β-Oxidation of a Trans-Fatty Acid: Incomplete
β-Oxidation of Elaidic Acid Is Due to the Accumulation of 5-Trans- Tetra-
decenoyl-Coa and Its Hydrolysis and Conversion to 5-Transtetradece-
noylcarnitine in the Matrix of Rat Mitochondria”, Journal of Biological
Chemistry, 279, nr. 50 (10 decembrie 2004): 52160-67, doi:10.1074/jbc.
M409640200.
3. Dariush Mozaffarian et al., „Dietary Intake of Trans Fatty Acids and Sys-
temic Inflammation in Women”, American Journal of Clinical Nutrition
79, nr. 4 (aprilie 2004): 606-12.
4. Giselle S. Duarte ș� i Adriana Farah, „Effect of Simultaneous Consumption
of Milk and Coffee on Chlorogenic Acids’ Bioavailability in Humans”, Jour-
nal of Agricultural and Food Chemistry, 59, nr. 14 (27 iulie 2011): 7925-
31, doi:10.1021/jf201906p.
5. Zhanguo Gao et al., „Butyrate Improves Insulin Sensitivity and Increases
Energy Expenditure in Mice”, Diabetes, 58, nr. 7 (iulie 2009): 1509-17,
doi:10.2337/db08–1637.
6. Alessio Fasano, „Zonulin and Its Regulation of Intestinal Barrier Functi-
on: The Biological Door to Inflammation, Autoimmunity, and Cancer”,
Physiological Reviews, 91, nr. 1 (ianuarie 2011): 151-75, doi:10.1152/
physrev.00003.2008.
7. C. Sategna-Guidetti et al., „Autoimmune Thyroid Diseases and Coeliac Di-
sease”, European Journal of Gastroenterology and Hepatology, 10, nr. 11
(noiembrie 1998): 927-31.
8. Karen L. Madsen et al., „FK506 Increases Permeability in Rat Intestine by
Inhibiting Mitochondrial Function”, Gastroenterology, 109, nr. 1 (1 iulie
1995): 107-14, doi:10.1016/0016–5085(95)90274–0.
9. Elizabeth A. Novak ș� i Kevin P. Mollen, „Mitochondrial Dysfunction in In-
flammatory Bowel Disease”, Frontiers in Cell and Developmental Biology,
3 (2015): 62, doi:10.3389/fcell.2015.00062.
10. Chayma Bouaziz, Hassen Bacha ș� i Laboratory of Research on Biologi-
cally Compatible Compounds, Faculty of Dentistry, Monastir, Tunisia,
„Mitochondrial Dysfunctions in Response to Mycotoxins: An Overview”,
î�n Mitochondria: Structure, Functions and Dysfunctions, ed. Oliver L.
Svensson (NOVA Science Publishers, 2011), 811-28, https://www.no-
vapublishers.com/catalog/product_info.php?products_id=46019.
NOTE 431
11. Ibid.
12. I. Studer-Rohr et al., „The Occurrence of Ochratoxin A in Coffee”, Food
and Chemical Toxicology: An International Journal Published for the Bri-
tish Industrial Biological Research Association, 33, nr. 5 (mai 1995):
341-55.
13. Y.H. Wei et al., „Effect of Ochratoxin A on Rat Liver Mitochondrial espi-
ration and Oxidative Phosphorylation”, Toxicology, 36, nr. 2-3 (august
1985): 119-30.
14. Herman Meisner, „Energy-Dependent Uptake of Ochratoxin A by Mito-
chondria”, Archives of Biochemistry and Biophysics, 173, nr. 1 (martie
1976): 132-40, doi:10.1016/0003–9861(76)90243–5.
15. Yan-Der Hsuuw, Wen-Hsiung Chan ș� i Jau-Song Yu, „Ochratoxin A
Inhibits Mouse Embryonic Development by Activating a Mitochondri-
on-Dependent Apoptotic Signaling Pathway”, International Journal of
Molecular Sciences, 14, nr. 1 (7 ianuarie 2013): 935-53, doi:10.3390/
ijms14010935.
16. Joseph H. Brewer et al., „Detection of Mycotoxins in Patients with Chro-
nic Fatigue Syndrome”, Toxins, 5, nr. 4 (11 aprilie 2013): 605-17,
doi:10.3390/toxins5040605.
17. BIOMIN Holding GmbH, „Biomin Global Mycotoxin Survey 2015”, 2015,
https://info.biomin.net/acton/fs/blocks/showLandingPa -
ge/a/14109/p/p- 004e/t/page/fm/17.
18. Diane Benford et al., „Ochratoxin A”, International Programme on Che-
mical Safety, WHO Food Additives, Safety Evaluation of Certain Mycoto-
xins in Food, 74 (2001): 281-415.
19. H.M. Martins, M.M. Guerra ș� i F. Bernardo, „A Six-Year Survey (1999-
2004) of the Ocurrence of Aflatoxin M1 in Daily Products Produced in
Portugal”, Mycotoxin Research, 21, nr. 3 (septembrie 2005): 192-95,
doi:10.1007/BF02959261.
20. M.L. Martins, H.M. Martins ș� i A. Gimeno, „Incidence of Microflora and of
Ochratoxin A in Green Coffee Beans (Coffea Arabica)”, Food Additives
and Contaminants, 20, nr. 12 (decembrie 2003): 1127-31, doi:10.1080/
02652030310001620405.
21. Ibid.
22. Studer-Rohr et al., „The Occurrence of Ochratoxin A in Coffee”.
23. Mariano B.M. Ferraz et al., „Kinetics of Ochratoxin A Destruction During
Coffee Roasting”, Food Control, 21, nr. 6 (iunie 2010): 872-77,
doi:10.1016/j.foodcont.2009.12.001.
24. Rufino Mateo et al., „An Overview of Ochratoxin A in Beer and Wine”,
International Journal of Food Microbiology, Mycotoxins from the Field to
432 NOTE
the Table, 119, nr. 1-2 (20 octombrie 2007): 79-83, doi:10.1016/j.
ijfoodmicro.2007.07.029.
25. Marina V. Copetti et al., „Co-Occurrence of Ochratoxin A and Aflatoxins
in Chocolate Marketed in Brazil”, Food Control, 26, nr. 1 (iulie 2012): 36-
41, doi:10.1016/j.foodcont.2011.12.023.
26. Saima Majeed et al., „Aflatoxins and Ochratoxin A Contamination in
Rice, Corn and Corn Products from Punjab, Pakistan,” Journal of Cereal
Science, 58, nr. 3 (noiembrie 2013): 446-50, doi:10.1016/j.
jcs.2013.09.007.
27. Ana-Marija Domijan ș� i Andrey Y. Abramov, „Fumonisin B1 Inhibits Mi-
tochondrial Respiration and Deregulates Calcium Homeostasis – Impli-
cation to Mechanism of Cell Toxicity”, International Journal of
Biochemistry and Cell Biology, 43, nr. 6 (iunie 2011): 897-904,
doi:10.1016/j.biocel.2011.03.003.
28. Puneet Singh et al., „Prolonged Glutamate Excitotoxicity: Effects on Mi-
tochondrial Antioxidants and Antioxidant Enzymes”, Molecular and Ce-
llular Biochemistry, 243, nr. 1-2 (ianuarie 2003): 139-45.
29. P. Humphries, E. Pretorius ș� i H. Naude, „Direct and Indirect Cellular
Effects of Aspartame on the Brain”, European Journal of Clinical Nutriti-
on, 62, nr. 4 (8 august 2007): 451-62, doi:10.1038/sj.ejcn.1602866.
30. Tamanna Zerin et al., „Effects of Formaldehyde on Mitochondrial Dys-
function and Apoptosis in SK-N-SH Neuroblastoma Cells”, Cell Biology
and Toxicology, 31, nr. 6 (decembrie 2015): 261-72, doi:10.1007/
s10565–015–9309–6.
31. Feng-Yih Yu et al., „Citrinin Induces Apoptosis in HL-60 Cells via Activa-
tion of the Mitochondrial Pathway”, Toxicology Letters, 161, nr. 2 (20
februarie 2006): 143-51, doi:10.1016/j.toxlet.2005.08.009.
32. N. Hauptmann et al., „The Metabolism of Tyramine by Monoamine Oxi-
dase A/B Causes Oxidative Damage to Mitochondrial DNA”, Archives of
Biochemistry and Biophysics, 335, nr. 2 (15 noiembrie 1996): 295-304,
doi:10.1006/abbi.1996.0510.
33. James Hamblin, „The Toxins That Threaten Our Brains”, The Atlantic, 18
martie 2014, http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/03/
the-toxins-that-threaten-our-brains/284466/
34. S. Peckham, D. Lowery ș� i S. Spencer, „Are Fluoride Levels in Drinking
Water Associated with Hypothyroidism Prevalence in England? A Large
Observational Study of GP Practice Data and Fluoride Levels in Drin-
king Water”, Journal of Epidemiology and Community Health 69, nr. 7
(iulie 2015): 619-24, doi:10.1136/jech-2014–204971.
NOTE 433
35. Brenda Goodman, „Pesticide Exposure in Womb Linked to Lower IQ”, We-
bMD, 21 aprilie 2011, http://www.webmd.com/baby/news/20110421/
pesticide-exposure-in-womb-linked-to-lower-iq.
36. Somayyeh Karami-Mohajeri ș� i Mohammad Abdollahi, „Mitochondrial
Dysfunction and Organophosphorus Compounds”, Toxicology and
Applied Pharmacology, 270, nr. 1 (1 iulie 2013): 39-44, doi:10.1016/j.
taap.2013.04.001.
37. Alessia Carocci et al., „Mercury Toxicity and Neurodegenerative Effects”,
Reviews of Environmental Contamination and Toxicology, 229 (2014):
1-18, doi:10.1007/978–3–319–03777–6_1.
38. James Hamblin, „The Toxins That Threaten Our Brains”, The Atlantic, 18
martie 2014, http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/03/
the-toxins-that-threaten-our-brains/284466/
39. Paul K. Crane et al., „Glucose Levels and Risk of Dementia”, New England
Journal of Medicine, 369, nr. 6 (8 august 2013): 540-48, doi:10.1056/
NEJMoa1215740.
40. Rahul Agrawal ș� i Fernando Gomez-Pinilla, „«Metabolic Syndrome» in
the Brain: Deficiency in Omega-3 Fatty Acid Exacerbates Dysfunctions
in Insulin Receptor Signalling and Cognition”, Journal of Physiology, 590,
nr. 10 (15 mai 2012): 2485-99, doi:10.1113/jphysiol.2012.230078.
41. Alan R. Gaby, „Adverse Effects of Dietary Fructose”, Alternative Medicine
Review: A Journal of Clinical Therapeutic 10, nr. 4 (decembrie 2005):
294-306.
42. Natasha Jaiswal et al., „Fructose Induces Mitochondrial Dysfunction
and Triggers Apoptosis in Skeletal Muscle Cells by Provoking Oxidative
Stress”, Apoptosis: An International Journal on Programmed Cell Death,
20, nr. 7 (iulie 2015): 930-47, doi:10.1007/s10495–015–1128-y.
43. Jan B. Hoek, Alan Cahill ș� i John G. Pastorino, „Alcohol and Mitochondria:
A Dysfunctional Relationship”, Gastroenterology, 122, nr. 7 (iunie 2002):
2049-63, doi:10.1053/gast.2002.33613.
44. Aiden Haghikia, Stefanie Jörg et al., „Dietary Fatty Acids Directly Impact
Central Nervous System Autoimmunity via the Small Intestine”, Immu-
nity, 43, nr. 4 (octombrie 2015): 817-829.
45. Elan D. Louis et al., „Elevated Blood Harmane (1-Methyl-9h-pyri-
do[3,4-B]indole) Concentrations in Essential Tremor”, Neurotoxicology,
29, nr. 2 (martie 2008): 294-300, doi:10.1016/j.neuro.2007.12.001.
46. C.D. Davis et al., „Cardiotoxicity of Heterocyclic Amine Food Mutagens
in Cultured Myocytes and in Rats”, Toxicology and Applied Pharmacolo-
gy, 124, nr. 2 (februarie 1994): 201-11.
434 NOTE
47. Satoru Takahashi et al., „Chronic Administration of the Mutagenic Hete-

rocyclic Amine 2-Amino-1-Methyl-6-Phenylimidazo[4,5-B]pyridine In-
duces Cardiac Damage with Characteristic Mitochondrial Changes in
Fischer Rats”, Toxicologic Pathology, 24, nr. 3 (1 mai 1996): 273-77.
48. Seema Bansal et al., „Mitochondrial Targeting of Cytochrome P450 (CYP)
1B1 and Its Role in Polycyclic Aromatic Hydrocarbon-Induced Mitochon-
drial Dysfunction”, Journal of Biological Chemistry, 289, nr. 14 (4 aprilie
2014): 9936-51, doi:10.1074/jbc.M113.525659.
49. Ioana Ferecatu et al., „Polycyclic Aromatic Hydrocarbon Components
Contribute to the Mitochondria-Antiapoptotic Effect of Fine Particulate
Matter on Human Bronchial Epithelial Cells via the Aryl Hydrocarbon
Receptor”, Particle and Fibre Toxicology, 7, nr. 1 (2010): 18,
doi:10.1186/1743–8977–7–18.
50. G. Bounous ș� i P. Gold, „The Biological Activity of Undenatured Dietary
Whey Proteins: Role of Glutathione”, Clinical and Investigative Medicine.
Médecine Clinique et Experimentale, 14, nr. 4 (august 1991): 296-309.
51. Naila Rabbani ș� i Paul J. Thornalley, „Dicarbonyls Linked to Damage in
the Powerhouse: Glycation of Mitochondrial Proteins and Oxidative
Stress”, Biochemical Society Transactions, 36, Pt 5 (octombrie 2008):
1045-50, doi:10.1042/BST0361045.
52. Pamela Boon Li Pun ș� i Michael P. Murphy, „Pathological Significance of
Mitochondrial Glycation”, International Journal of Cell Biology,
2012(2012): 13, doi:10.1155/2012/843505.
53. Poonamjot Deol et al., „Soybean Oil Is More Obesogenic and Diabetoge-
nic Than Coconut Oil and Fructose in Mouse: Potential Role for the Li-
ver”, PLOS ONE, 10, nr. 7 (22 iulie 2015): e0132672, doi:10.1371/
journal.pone.0132672.
54. Bin Wu et al., „Dietary Corn Oil Promotes Colon Cancer by Inhibiting
Mitochondria-Dependent Apoptosis in Azoxymethane-Treated Rats”, Ex-
perimental Biology and Medicine, 229, nr. 10 (noiembrie, 2004):
1017-25.
CAPITOLUL 7: EVITĂ TOXINELE ȘI ÎMBUNĂTĂȚEȘTE-ȚI

SISTEMELE DE DETOXIFICARE A CORPULUI
1. Hossam El-Din ș� i M. Omar, „Mycotoxins-Induced Oxidative Stress and
Disease”, î�n Mycotoxin and Food Safety in Developing Countries, ed.
Hussaini Makun (InTech, 2013), http://www.intechopen.com/books/
mycotoxin-and-food-safety-in-developing-countriesmycotoxins-indu-
ced-oxidative-stress-and-disease
NOTE 435
2. Peter F. Surai et al., „Mycotoxins and Animal Health: From Oxidative

Stress to Gene Expression”, Krmiva, 50, nr. 1 (10 martie 2008): 35-43.
3. El-Din ș� i Omar, „Mycotoxins-Induced Oxidative Stress and Disease”.
4. Kunio Doi ș� i Koji Uetsuka, „Mechanisms of Mycotoxin-Induced Neuroto-
xicity Through Oxidative Stress-Associated Pathways”, International Jo-
urnal of Molecular Sciences, 12, nr. 8 (15 august 2011): 5213-37,
doi:10.3390/ijms12085213.
5. Elena A. Belyaeva et al., „Mitochondria as an Important Target in Heavy
Metal Toxicity in Rat Hepatoma AS-30D Cells”, Toxicology and Applied
Pharmacology, 231, nr. 1 (15 august 2008): 34-42, doi:10.1016/j.
taap.2008.03.017.
6. Elena A. Belyaeva et al., „Mitochondrial Electron Transport Chain in Hea-
vy Metal-Induced Neurotoxicity: Effects of Cadmium, Mercury, and Co-
pper”, Scientific World Journal, 2012 (24 aprilie 2012),
doi:10.1100/2012/136063.
7. S. Xu et al., „Cadmium Induced Drp1-Dependent Mitochondrial Fragmen-
tation by Disturbing Calcium Homeostasis in Its Hepatotoxicity”, Cell
Death and Disease, 4, nr. 3 (14 martie 2013): e540, doi:10.1038/
cddis.2013.7.
8. C.B. Devi et al., „Developmental Lead Exposure Alters Mitochondrial Mo-
noamine Oxidase and Synaptosomal Catecholamine Levels in Rat Brain”,
International Journal of Developmental Neuroscience: The Official Journal
of the International Society for Developmental Neuroscience, 23, nr. 4 (iu-
nie 2005): 375-81, doi:10.1016/j.ijdevneu.2004.11.003.
9. A.M. Watrach, „Degeneration of Mitochondria in Lead Poisoning”, Jour-
nal of Ultrastructure Research, 10, nr. 3 (1 aprilie 1964): 177-81,
doi:10.1016/S0022–5320(64)80001–0.
10. James Dykens, „Drug-Induced Mitochondrial Dysfunction: An Emerging
Model for Idiosyncratic Drug Toxicity” (Presentation, MitoAction te-
leconference, Online, 2009), http://www.mitoaction.org/files/Dy-
kens%20for%20Mitoaction.pdf
11. Sameer Kalghatgi et al., „Bactericidal Antibiotics Induce Mitochondrial
Dysfunction and Oxidative Damage in Mammalian Cells”, Science Trans-
lational Medicine, 5, nr. 192 (3 iulie 2013): 192ra85, doi:10.1126/
scitranslmed.3006055.
12. Xu Wang et al., „Antibiotic Use and Abuse: A Threat to Mitochondria and
Chloroplasts with Impact on Research, Health, and Environment”, Bio-
Essays, 37, nr. 10 (2015): 1045-53, doi:10.1002/bies.201500071.
13. J.L. Stauber ș� i T.M. Florence, „A Comparative Study of Copper, Lead, Ca-
dmium and Zinc in Human Sweat and Blood”, Science of the Total Environ-
436 NOTE
ment, 74 (1 august 1988): 235-47, doi:10.1016/0048–9697

(88)90140–4.
14. Stephen J. Genuis et al., „Blood, Urine, and Sweat (BUS) Study: Monito-
ring and Elimination of Bioaccumulated Toxic Elements,” Archives of
Environmental Contamination and Toxicology 61, nr. 2 (august, 2011):
344–57, doi:10.1007/s00244–010–9611–5.
CAPITOLUL 8: CUM REACȚIONEAZĂ CREIERUL

LA LUMINĂ, AER ȘI FRIG
1. Damian Moran, Rowan Softley ș� i Eric J. Warrant, „The Energetic Cost of
Vision and the Evolution of Eyeless Mexican Cavefish”, Science Advances,
1, nr. 8 (11 septembrie 2015): e1500363–e1500363, doi:10.1126/
sciadv.1500363.
2. Martin Picard, „Mitochondrial Synapses: Intracellular Communication and
Signal Integration”, Trends in Neurosciences, 38, nr. 8 (1 august 2015):
468-74, doi:10.1016/j.tins.2015.06.001.
3. Bernard F. Godley et al., „Blue Light Induces Mitochondrial DNA Damage
and Free Radical Production in Epithelial Cells”, Journal of Biological
Chemistry, 280, nr. 22 (3 iunie 2005): 21061-66, doi:10.1074/jbc.
M502194200.
4. Cora Roehlecke et al., „The Influence of Sublethal Blue Light Exposure on
Human RPE Cells”, Molecular Vision, 15 (2009): 1929-38.
5. M.A. Mainster, „Light and Macular Degeneration: A Biophysical and Clini-
cal Perspective”, Eye 1 (Pt 2) (1987): 304-10, doi:10.1038/eye.1987.49.
6. H.R. Taylor et al., „The Long-Term Effects of Visible Light on the Eye”, Ar-
chives of Ophthalmology, 110, nr. 1 (ianuarie 1992): 99-104.
7. T.H. Margrain et al., „Do Blue Light Filters Confer Protection Against
Age-Related Macular Degeneration?”, Progress in Retinal and Eye Resear-
ch, 23, nr. 5 (septembrie 2004): 523-31, doi:10.1016/j.preteyeres.
2004.05.001.
8. Ronald Klein et al., „The Epidemiology of Retinal Reticular Drusen”, Ame-
rican Journal of Ophthalmology, 145, nr. 2 (februarie 2008): 317-26,
doi:10.1016/j.ajo.2007.09.008.
9. Tim Howard, „Colors: Why Isn’t the Sky Blue?”, podcast audio, Radiolab
(WNYC, 21 mai 2012), http://www.radiolab.org/story/211213-sky-isnt-
blue/.
10. N.A. Rybnikova, A. Haim ș� i B.A. Portnov, „Does Artificial Light-at-Night
Exposure Contribute to the Worldwide Obesity Pandemic?”,
NOTE 437
International Journal of Obesity, 40, nr. 5 (mai 2016): 815-23,

doi:10.1038/ijo.2015.255.
11. Rosario Rizzuto, „The Collagen-Mitochondria Connection”, Nature Ge-
netics, 35, nr. 4 (decembrie 2003): 300-301, doi:10.1038/ng1203–300.
12. Martin Helan et al., „Hypoxia Enhances BDNF Secretion and Signaling in
Pulmonary Artery Endothelial Cells” (conferinț�ă nepublicată, American
Society of Anesthesiologists, Anesthesiology Annual Meeting, Washing-
ton, DC, 6 octombrie 2012), http://www.asaabstracts.com/strands/
a s a a b s t ra c t s / a b s t ra c t . h t m ; j s e s s i o n i d = 2 8 1 D D 5 C 6 9 F 1 9 8 3 9
A5616F972343509DF?year=2012&index=9&absnum=3709.
13. Francesco L. Valentino et al., „Measurements and Trend Analysis of O2,
CO2 and delta13C of CO2 from the High Altitude Research Station Jun-
gfraujoch, Switzerland—a Comparison with the Observations from the
Remote Site Puy de Dôme, France”, Science of the Total Environment,
391, nr. 2-3 (1 martie 2008): 203-10, doi:10.1016/j.scito-
tenv.2007.10.009; C. Sirignano et al., „Atmospheric Oxygen and Carbon
Dioxide Observations from Two European Coastal Stations 2000-2005:
Continental Influence, Trend Changes and APO Climatology”, Atmosphe-
ric Chemistry and Physics, 10, nr. 4 (15 februarie 2010): 1599-1615,
doi:10.5194/acp-10–1599–2010; Y. Tohjima et al., „Gas-Chromatogra-
phic Measurements of the Atmospheric Oxygen/Nitrogen Ratio at Hate-
ruma Island and Cape Ochi-Ishi, Japan”, Geophysical Research Letters,
30, nr. 12 (iunie 2003): 1653, doi:10.1029/2003GL017282.
14. C.A. Ramos, H.T. Wolterbeek ș� i S.M. Almeida, „Exposure to Indoor Air
Pollutants during Physical Activity in Fitness Centers”, Building and En-
vironment, 82 (decembrie 2014): 349-60, doi:10.1016/j.
buildenv.2014.08.026.
15. Angel A. Zaninovich et al., „Mitochondrial Respiration in Muscle and
Liver from Cold-Acclimated Hypothyroid Rats”, Journal of Applied Physi-
ology, 95, nr. 4 (1 octombrie 2003): 1584-90, doi:10.1152/
japplphysiol.00363.2003.
16. Véronique Ouellet et al., „Brown Adipose Tissue Oxidative Metabolism
Contributes to Energy Expenditure during Acute Cold Exposure in Hu-
mans”, Journal of Clinical Investigation, 122, nr. 2 (1 februarie 2012):
545-52, doi:10.1172/JCI60433.
17. J. Leppäluoto et al., „Effects of Long-Term Whole-Body Cold Exposures
on Plasma Concentrations of ACTH, Beta-Endorphin, Cortisol, Catecho-
lamines and Cytokines in Healthy Females”, Scandinavian Journal of Cli-
nical and Laboratory Investigation, 68, nr. 2 (2008): 145-53,
doi:10.1080/00365510701516350.
438 NOTE
18. Anna Lubkowska, Barbara Dołęgowska ș� i Zbigniew Szyguła, „Who-

le-Body Cryostimulation – Potential Beneficial Treatment for Impro-
ving Antioxidant Capacity in Healthy Men – Significance of the Number
of Sessions”, PLOS ONE, 7, nr. 10 (15 octombrie 2012): e46352,
doi:10.1371/journal.pone.0046352.
19. Hans-Rudolf Berthoud ș� i Winfried L. Neuhuber, „Functional and Chemi-
cal Anatomy of the Afferent Vagal System”, Autonomic Neuroscience, Fe-
ver: The Role of the Vagus Nerve, 85, nr. 1-3 (20 decembrie 2000): 1-17,
doi:10.1016/S1566–0702(00)00215–0.
20. Karen L. Teff, „Visceral Nerves: Vagal and Sympathetic Innervation”, Jo-
urnal of Parenteral and Enteral Nutrition, 32, nr. 5 (octombrie 2008):
569-71, doi:10.1177/0148607108321705.
CAPITOLUL 9: DORMI MAI BINE, MEDITEAZĂ MAI

REPEDE, FĂ MAI PUȚINĂ MIȘCARE
1. Lulu Xie et al., „Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain”,
Science, 342, nr. 6156 (18 octombrie 2013): 373-77, doi:10.1126/
science.1241224.
2. Antoine Louveau et al., „Structural and Functional Features of Central
Nervous System Lymphatic Vessels”, Nature, 523, nr. 7560 (16 iulie
2015): 337-41, doi:10.1038/nature14432.
3. Cristina Carvalho et al., „Cerebrovascular and Mitochondrial Abnormali-
ties in Alzheimer’s Disease: A Brief Overview”, Journal of Neural Trans-
mission, 123, nr. 2 (ianuarie 2015): 107-11, doi:10.1007/
s00702–015–1367–7.
4. Xie et al., „Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain”.
5. Vaddanahally T. Maddaiah et al., „Effect of Growth Hormone on Mitoc-
hondrial Protein Synthesis”, Journal of Biological Chemistry, 248, nr. 12
(25 iunie 1973): 4263-68.
6. Guang Yang et al., „Sleep Promotes Branch-Specific Formation of Dendri-
tic Spines after Learning”, Science, 344, nr. 6188 (6 iunie 2014): 1173-78,
doi:10.1126/science.1249098.
7. Kristen L. Knutson, „Impact of Sleep and Sleep Loss on Glucose Homeos-
tasis and Appetite Regulation”, Sleep Medicine Clinics, 2, nr. 2 (iunie
2007): 187-97, doi:10.1016/j.jsmc.2007.03.004.
8. Laurent Brondel et al., „Acute Partial Sleep Deprivation Increases Food
Intake in Healthy Men”, American Journal of Clinical Nutrition, 91, nr. 6
(iunie 2010): 1550-59, doi:10.3945/ajcn.2009.28523.
NOTE 439
9. Ryan J. Ramezani ș� i Peter W. Stacpoole, „Sleep Disorders Associated with

Primary Mitochondrial Diseases”, Journal of Clinical Sleep Medicine, 10, nr.
11 (15 noiembrie 2014): 1233-39, doi:10.5664/jcsm.4212.
10. Wendy M. Troxel et al., „Sleep Symptoms Predict the Development of
the Metabolic Syndrome”, Sleep, 33, nr. 12 (decembrie 2010): 1633-40.
11. Eileen Luders et al., „The Unique Brain Anatomy of Meditation Practiti-
oners: Alterations in Cortical Gyrification”, Frontiers in Human Neuros-
cience, 6 (29 februarie 2012): 34, doi:10.3389/fnhum.2012.00034.
12. „Brain Gyrification and Its Significance”, Standford VISTALAB Wiki, 8 iunie
2013, http://scarlet.stanford.edu/teach/index.php/Brain_Gyrification_
and_its_Significance#Relevance_to_Species_Intelligence.
13. „Meditation: In Depth”, NCCIH, 1 februarie 2006, https://nccih.nih.gov/
health/meditation/overview.htm.
14. Sara W. Lazar et al., „Meditation Experience Is Associated with Increa-
sed Cortical Thickness”, Neuroreport, 16, nr. 17 (28 noiembrie 2005):
1893-97.
15. Brigid Schulte, „Harvard Neuroscientist: Meditation Not Only Reduces
Stress, Here’s How It Changes Your Brain”, Washington Post, 26 mai
2015, https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/
wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-
reduces-stress-it-literally-changes-your-brain/.
16. Huiyun Liang ș� i Walter F. Ward, „PGC-1alpha: A Key Regulator of Energy
Metabolism”, Advances in Physiology Education, 30, nr. 4 (decembrie
2006): 145-51, doi:10.1152/advan.00052.2006.
17. Martin J. Gibala et al., „Brief Intense Interval Exercise Activates AMPK and
p38 MAPK Signaling and Increases the Expression of PGC-1alpha in Hu-
man Skeletal Muscle”, Journal of Applied Physiology, 106, nr. 3 (martie
2009): 929-34, doi:10.1152/japplphysiol.90880.2008.
18. John J. Ratey ș� i Eric Hagerman, Spark: The Revolutionary New Science of
Exercise and the Brain (Boston: Little, Brown, 2008; trad. rom. Start! Un
corp activ, un creier sclipitor, Editura Herald, Bucureș� ti, 2021), http://
www.goodreads.com/work/best_book/376155-spark-the-revolutionary-
new-science-of-exercise-and-the-brain.
19. Mark P. Mattson, Stuart Maudsley ș� i Bronwen Martin, „BDNF and 5-HT:
A Dynamic Duo in Age-Related Neuronal Plasticity and Neurodegenera-
tive Disorders”, Trends in Neurosciences, 27, nr. 10 (octombrie 2004):
589-94, doi:10.1016/j.tins.2004.08.001.
20. Christiane D. Wrann et al., „Exercise Induces Hippocampal BDNF throu-
gh a PGC-1α/FNDC5 Pathway”, Cell Metabolism, 18, nr. 5 (5 noiembrie
2013): 649-59, doi:10.1016/j.cmet.2013.09.008.
440 NOTE
21. Kevin T. Gobeske et al., „BMP Signaling Mediates Effects of Exercise on

Hippocampal Neurogenesis and Cognition in Mice”, PLOS ONE 4, nr. 10
(20 octombrie 2009): e7506, doi:10.1371/journal.pone.0007506.
22. J. Eric Ahlskog, „Does Vigorous Exercise Have a Neuroprotective Effect
in Parkinson Disease?”, Neurology, 77, nr. 3 (19 iulie 2011): 288-94,
doi:10.1212/WNL.0b013e318225ab66.
23. Olga Khazan, „For Depression, Prescribing Exercise Before Medication”,
The Atlantic, 24 martie 2014, http://www.theatlantic.com/health/ar-
chive/2014/03/for-depression-prescribing-exercise-before-
medication/284587/.
24. Maggie Morehart, „BDNF Basics: 7 Ways to Train Your Brain”, Breaking
Muscle, accesat pe 27 octombrie 2016, https://breakingmuscle.com/
health-medicine/bdnf-basics-7-ways-to-train-your-brain.
25. Kirk I. Erickson et al., „Exercise Training Increases Size of Hippocampus
and Improves Memory”, Proceedings of the National Academy of Sciences,
108, nr. 7 (15 februarie 2011): 3017-22.
26. Neha Gothe et al., „The Acute Effects of Yoga on Executive Function”,
Journal of Physical Activity and Health, 10, nr. 4 (mai 2013): 488-95.
27. V.R. Hariprasad et al., „Yoga Increases the Volume of the Hippocampus
in Elderly Subjects”, Indian Journal of Psychiatry, 55, Suppl. 3 (iulie
2013): S394-96, doi:10.4103/0019–5545.116309.
28. Pamela Byrne Schiller, Start Smart!: Building Brain Power in the Early
Years (Beltsville, MD: Gryphon House, 1999).
29. Paul Dennison, Switching On: The Whole Brain Answer to Dyslexia
(Edu-Kinesthetics, 1981).
30. Per Aagaard et al., „Increased Rate of Force Development and Neural
Drive of Human Skeletal Muscle Following Resistance Training”, Journal
of Applied Physiology 93, nr. 4 (1 octombrie 2002): 1318-26,
doi:10.1152/japplphysiol.00283.2002.
31. Eino Havas et al., „Lymph Flow Dynamics in Exercising Human Skeletal
Muscle as Detected by Scintography”, Journal of Physiology, 504, nr. 1
(octombrie 1997): 233-39, doi:10.1111/j.1469–7793.1997.233bf.x.
32. P.J. O’Connor, M.P. Herring ș� i A. Caravalho, „Mental Health Benefits of
Strength Training in Adults”, American Journal of Lifestyle Medicine, 4,
nr. 5 (1 septembrie 2010): 377-96, doi:10.1177/1559827610368771.
33. W. Kraemer et al., „Endogenous Anabolic Hormonal and Growth Factor
Responses to Heavy Resistance Exercise in Males and Females”, Interna-
tional Journal of Sports Medicine 12, nr. 2 (aprilie 1991): 228-35,
doi:10.1055/s-2007–1024673.
NOTE 441
34. M.J. Schaaf et al., „Circadian Variation in BDNF mRNA Expression in the
Rat Hippocampus”, Molecular Brain Research, 75, nr. 2 (22 februarie
2000): 342-44.
35. Joshua F. Yarrow et al., „Training Augments Resistance Exercise Indu-
ced Elevation of Circulating Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF)”,
Neuroscience Letters, 479, nr. 2 (iulie 2010): 161-65, doi:10.1016/j.
neulet.2010.05.058.
36. Thomas Seifert et al., „Endurance Training Enhances BDNF Release
from the Human Brain”, American Journal of Physiology – Regulatory,
Integrative and Comparative Physiology, 298, nr. 2 (1 februarie 2010):
R372-77, doi:10.1152/ajpregu.00525.2009.
37. Roy J. Shephard, „Absolute versus Relative Intensity of Physical Activity in
a Dose-Response Context:”, Medicine and Science in Sports and Exer-
cise, 33, Suppl. (iunie 2001): S400-418, doi:10.1097/00005768–
200106001–00008.
38. Hannah Steinberg et al., „Exercise Enhances Creativity Independently
of Mood”, British Journal of Sports Medicine, 31, nr. 3 (septembrie 1997):
240-45, doi:10.1136/bjsm.31.3.240.
39. Ibid.
40. Stephen H. Boutcher, „High-Intensity Intermittent Exercise and Fat
Loss”, Journal of Obesity, 2011 (2011), doi:10.1155/2011/868305.
41. Cinthia Maria Saucedo Marquez et al., „High-Intensity Interval Training
Evokes Larger Serum BDNF Levels Compared with Intense Continuous
Exercise”, Journal of Applied Physiology, 119, nr. 12 (15 decembrie 2015):
1363-73, doi:10.1152/japplphysiol.00126.2015.
42. William E. Brownell, Feng Qian ș� i Bahman Anvari, „Cell Membrane Te-
thers Generate Mechanical Force in Response to Electrical Stimulation”,
Biophysical Journal, 99, nr. 3 (n.d.): 845-52, doi:10.1016/j.
bpj.2010.05.025.
43. Ioana Ferecatu et al., „Polycyclic Aromatic Hydrocarbon Components
Contribute to the Mitochondria-Antiapoptotic Effect of Fine Particulate
Matter on Human Bronchial Epithelial Cells via the Aryl Hydrocarbon
Receptor”, Particle and Fibre Toxicology, 7, nr. 1 (2010): 18,
doi:10.1186/1743–8977–7–18.
44. Andrei P. Sommer, Mike Kh. Haddad ș� i Hans-Jörg Fecht, „Light Effect on
Water Viscosity: Implication for ATP Biosynthesis”, Scientific Reports 5
(8 iulie 2015): 12029, doi:10.1038/srep12029.
45. Arturo Solis Herrera, „Einstein Cosmological Constant, the Cell, and the
Intrinsic Property of Melanin to Split and Re-Form the Water Molecule”,
442 NOTE
MOJ Cell Science and Report, 1, nr. 2 (27 august 2014), doi:10.15406/
mojcsr.2014.01.00011.
46. Ana S.P. Moreira et al., „Coffee Melanoidins: Structures, Mechanisms of
Formation and Potential Health Impacts”, Food and Function, 3, nr. 9
(septembrie 2012): 903-15, doi:10.1039/c2fo30048f.
CAPITOLUL 11: STILUL DE VIAȚĂ HEAD STRONG

1. Joshua J. Gooley et al., „Exposure to Room Light Before Bedtime
Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Hu-
mans”, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96, nr. 3 (martie
2011): E463-72, doi:10.1210/jc.2010–2098.
2. Joshua J. Gooley et al., „Spectral Responses of the Human Circadian Sys-
tem Depend on the Irradiance and Duration of Exposure to Light”, Scien-
ce Translational Medicine, 2, nr. 31 (12 mai 2010): 31ra33-31ra33,
doi:10.1126/scitranslmed.3000741.
3. Tim Watson, Electrotherapy: Evidence-Based Practice (Churchill Livings-
tone, 2008).
4. Ashok Agarwal et al., „Effect of Cell Phone Usage on Semen Analysis in
Men Attending Infertility Clinic: An Observational Study”, Fertility and
Sterility, 89, nr. 1 (ianuarie 2008): 124-28, doi:10.1016/j.fertnstert.
2007.01.166.
5. Mary Redmayne ș� i Olle Johansson, „Could Myelin Damage from Ra-
diofrequency Electromagnetic Field Exposure Help Explain the Functio-
nal Impairment Electrohypersensitivity? A Review of the Evidence”,
Journal of Toxicology and Environmental Health. Part B, Critical Reviews,
17, nr. 5 (2014): 247-58, doi:10.1080/10937404.2014.923356.
6. Sultan Ayoub Meo et al., „Association of Exposure to Radio-Frequency
Electromagnetic Field Radiation (RF-EMFR) Generated by Mobile Phone
Base Stations with Glycated Hemoglobin (HbA1c) and Risk of Type 2 Di-
abetes Mellitus”, International Journal of Environmental Research and
Public Health, 12, nr. 11 (noiembrie 2015): 14519-28, doi:10.3390/
ijerph121114519.
7. Howard H. Carter et al., „Cardiovascular Responses to Water Immersion
in Humans: Impact on Cerebral Perfusion”, American Journal of Physiolo-
gy. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 306, nr. 9 (mai
2014): R636-640, doi:10.1152/ajpregu.00516.2013.
NOTE 443
CAPITOLUL 12: SUPLIMENTE HEAD STRONG

1. Florian Koppelstaetter et al., „Influence of Caffeine Excess on Activation
Patterns in Verbal Working Memory”, (poster ș� tiinț�ific, Î�ntrunirea Anuală
a RSNA 2005, Chicago, Illinois, 1 decembrie 2005), http://archive.rsna.
org/2005/4418422.html.
2. Gabriel S. Chiu et al., „Hypoxia/Reoxygenation Impairs Memory Formati-
on via Adenosine-Dependent Activation of Caspase 1”, Journal of Neuros-
cience: The Official Journal of the Society for Neuroscience, 32, nr. 40 (3
octombrie 2012): 13945-55, doi:10.1523/JNEUROSCI.0704–12.2012.
3. R.C. Loopstra-Masters et al., „Associations between the Intake of Caffei-
nated and Decaffeinated Coffee and Measures of Insulin Sensitivity and
Beta Cell Function”, Diabetologia, 54, nr. 2 (februarie 2011): 320-28,
doi:10.1007/s00125–010–1957–8.
4. Salome A. Rebello et al., „Coffee and Tea Consumption in Relation to In-
flammation and Basal Glucose Metabolism in a Multi-Ethnic Asian Popu-
lation: A Cross-Sectional Study”, Nutrition Journal, 10 (2 iunie 2011): 61,
doi:10.1186/1475–2891–10–61.
5. Andrew M. James et al., „Interactions of Mitochondria-Targeted and Un-
targeted Ubiquinones with the Mitochondrial Respiratory Chain and Re-
active Oxygen Species”, Journal of Biological Chemistry, 280, nr. 22 (3
iunie 2005): 21295-312, doi:10.1074/jbc.M501527200.
6. Dana E. King et al., „Dietary Magnesium and C-Reactive Protein Levels”,
Journal of the American College of Nutrition, 24, nr. 3 (iunie 2005):
166-71.
7. Kevin A. Feeney et al., „Daily Magnesium Fluxes Regulate Cellular Time-
keeping and Energy Balance”, Nature, 532, nr. 7599 (21 aprilie 2016):
375-79, doi:10.1038/nature17407.
8. Sean R. Hosein, „Can Vitamin D Increase Testosterone Concentrations in
Men?”, CATIE – Canada’s Source for HIV and Hepatitis C Information,
septembrie 2011, http://www.catie.ca/en/treatmentupdate/treat-
mentupdate-185/nutrition/can-vitamin-increase-testosterone-
concentrations-men.
9. Pietro Ameri et al., „Interactions between Vitamin D and IGF-I: From
Physiology to Clinical Practice”, Clinical Endocrinology, 79, nr. 4 (octom-
brie 2013): 457-63, doi:10.1111/cen.12268.
10. Akash Sinha, „Shining Some Light on the Powerhouse of the Cell – Is
There a Link between Vitamin D and Mitochondrial Function in Hu-
mans?” (rezumatul conferinț�ei, Î�ntrunirea Anuală a Grupului Canadian
de Endocrinologie Pediatrică, Montréal, QC, 22 februarie 2014).
444 NOTE
11. Caroline Rae et al., „Oral Creatine Monohydrate Supplementation Im-

proves Brain Performance: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-
over Trial.”, Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270,
nr. 1529 (22 octombrie 2003): 2147-50, doi:10.1098/rspb.2003.2492.
12. Alexander M. Wolf et al., „Astaxanthin Protects Mitochondrial Redox
State and Functional Integrity against Oxidative Stress”, Journal of Nu-
tritional Biochemistry, 21, nr. 5 (mai 2010): 381-89, doi:10.1016/j.
jnutbio.2009.01.011.
13. U. Justesen, P. Knuthsen ș� i T. Leth, „Determination of Plant Polyphenols
in Danish Foodstuffs by HPLC-UV and LC-MS Detection”, Cancer Letters,
114, nr. 1-2 (19 martie 1997): 165-67.
14. http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/green-tea.
15. D.O. Kim et al., „Sweet and Sour Cherry Phenolics and Their Protective
Effects on Neuronal Cells”, Journal of Agricultural and Food Chemistry,
53 (2005): 9921-7.
16. Tiffany Greco ș� i Gary Fiskum, „Brain Mitochondria from Rats Treated
with Sulforaphane Are Resistant to Redox-Regulated Permeability
Transition”, Journal of Bioenergetics and Biomembranes, 42, nr. 6 (de-
cembrie 2010): 491-97, doi:10.1007/s10863–010–9312–9.
17. J.M. Haslam ș� i H.A. Krebs, „The Permeability of Mitochondria to Oxaloa-
cetate and Malate”, Biochemical Journal, 107, nr. 5 (mai 1968): 659-67;
B.S. Meldrum, „Glutamate as a Neurotransmitter in the Brain: Review of
Physiology and Pathology”, Journal of Nutrition, 130, nr. 4S Suppl. (apri-
lie 2000): 1007S-15S.
18. Cameron Rink et al., „Oxygen-Inducible Glutamate Oxaloacetate ran-
saminase as Protective Switch Transforming Neurotoxic Glutamate to
Metabolic Fuel during Acute Ischemic Stroke”, Antioxidants and Redox
Signaling, 14, nr. 10 (15 mai 2011): 1777-85, doi:10.1089/
ars.2011.3930.
19. Francisco Campos et al., „Blood Levels of Glutamate Oxaloacetate Tran-
saminase Are More Strongly Associated with Good Outcome in Acute
Ischaemic Stroke Than Glutamate Pyruvate Transaminase Level”, Clini-
cal Science, 121, nr. 1 (iulie 2011): 11-17, doi:10.1042/CS20100427.
20. M. Yudkoff et al., „Brain Amino Acid Metabolism and Ketosis”, Journal of
Neuroscience Research, 66, nr. 2 (15 octombrie 2001): 272-81,
doi:10.1002/jnr.1221; John P.M. Wood ș� i Neville N. Osborne, „Zinc and
Energy Requirements in Induction of Oxidative Stress to Retinal Pig-
mented Epithelial Cells”, Neurochemical Research, 28, nr. 10 (octombrie
2003): 1525-33.
NOTE 445
21. J.D. Johnson, D.J. Creighton ș� i M.R. Lambert, „Stereochemistry and Func-
tion of Oxaloacetate Keto-Enol Tautomerase”, Journal of Biological
Chemistry, 261, nr. 10 (5 aprilie 1986): 4535-41.
22. Montserrat Marí� et al., „Mitochondrial Glutathione, a Key Survival Anti-
oxidant”, Antioxidants and Redox Signaling, 11, nr. 11 (noiembrie 2009):
2685-2700, doi:10.1089/ARS.2009.2695.
23. K.A. Bauerly et al., „Pyrroloquinoline Quinone Nutritional Status Alters
Lysine Metabolism and Modulates Mitochondrial DNA Content in the
Mouse and Rat”, Biochimica et Biophysica Acta, 1760, nr. 11 (noiembrie
2006): 1741-48, doi:10.1016/j.bbagen.2006.07.009.
24. Calliandra B. Harris et al., „Dietary Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Al-
ters Indicators of Inflammation and Mitochondrial-Related Metabolism
in Human Subjects”, Journal of Nutritional Biochemistry, 24, nr. 12 (de-
cembrie 2013): 2076-84, doi:10.1016/j.jnutbio.2013.07.008.
25. Kathryn Bauerly et al., „Altering Pyrroloquinoline Quinone Nutritional
Status Modulates Mitochondrial, Lipid, and Energy Metabolism in Rats”,
PLOS ONE, 6, nr. 7 (21 iulie 2011), doi:10.1371/journal.pone.0021779.
26. F.M. Steinberg, M.E. Gershwin ș� i R.B. Rucker, „Dietary Pyrroloquinoline
Quinone: Growth and Immune Response in BALB/C Mice”, Journal of
Nutrition, 124, nr. 5 (mai 1994): 744-53.
27. Kei Ohwada et al., „Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Prevents Cognitive
Deficit Caused by Oxidative Stress in Rats”, Journal of Clinical Biochemis-
try and Nutrition, 42, nr. 1 (ianuarie 2008): 29-34, doi:10.3164/
jcbn.2008005.
CAPITOLUL 13: DEPĂȘEȘTE-ȚI LIMITELE

1. M. Costanzo et al., „Low Ozone Concentrations Stimulate Cytoskeletal Or-
ganization, Mitochondrial Activity and Nuclear Transcription”, European
Journal of Histochemistry, 59, nr. 2 (21 aprilie 2015), doi:10.4081/
ejh.2015.2515.
2. Oliver Tucha ș� i Klaus W. Lange, „Effects of Nicotine Chewing Gum on a
Real-Life Motor Task: A Kinematic Analysis of Handwriting Movements
in Smokers and Non-Smokers”, Psychopharmacology, 173, nr. 1-2 (aprilie
2004): 49-56, doi:10.1007/s00213–003–1690–9.
3. R.J. West ș� i M.J. Jarvis, „Effects of Nicotine on Finger Tapping Rate in
Non-Smokers”, Pharmacology, Biochemistry, and Behavior, 25, nr. 4 (oc-
tombrie 1986): 727-31.
446 NOTE
4. G. Mancuso et al., „Effects of Nicotine Administered via a Transdermal

Delivery System on Vigilance: A Repeated Measure Study”, Psychophar-
macology, 142, nr. 1 (n.d.): 18-23, doi:10.1007/s002130050857.
5. A.C. Parrott ș� i G. Winder, „Nicotine Chewing Gum (2 Mg, 4 Mg) and Ciga-
rette Smoking: Comparative Effects upon Vigilance and Heart Rate”, Psyc-
hopharmacology, 97, nr. 2 (1989): 257-61.
6. S. Phillips ș� i P. Fox, „An Investigation into the Effects of Nicotine Gum on
Short-Term Memory”, Psychopharmacology, 140, nr. 4 (decembrie 1998):
429-33; F. Joseph McClernon, David G. Gilbert ș� i Robert Radtke, „Effects
of Transdermal Nicotine on Lateralized Identification and Memory In-
terference”, Human Psychopharmacology, 18, nr. 5 (iulie 2003): 339-43,
doi:10.1002/hup.488.; D.V. Poltavski ș� i T. Petros, „Effects of Transdermal
Nicotine on Prose Memory and Attention in Smokers and Nonsmokers”,
Physiology and Behavior, 83, nr. 5 (17 ianuarie 2005): 833-43,
doi:10.1016/j.physbeh.2004.10.005.
7. Maryka Quik et al., „Chronic Oral Nicotine Normalizes Dopaminergic
Function and Synaptic Plasticity in 1-Methyl-4-Phenyl-1,2,3,6-Tetra-
hydropyridine-Lesioned Primates”, Journal of Neuroscience, 26, nr. 17
(26 aprilie 2006): 4681-89, doi:10.1523/JNEUROSCI.0215–06.2006.
8. David Nutt et al., „Development of a Rational Scale to Assess the Harm of
Drugs of Potential Misuse”, Lancet, 369, nr. 9566 (martie 2007): 1047-
53, doi:10.1016/S0140–6736(07)60464–4.
9. William K.K. Wu ș� i Chi Hin Cho, „The Pharmacological Actions of Nicotine
on the Gastrointestinal Tract”, Journal of Pharmacological Sciences, 94, nr.
4 (aprilie 2004): 348-58.
10. Rebecca Davis et al., „Nicotine Promotes Tumor Growth and Metastasis
in Mouse Models of Lung Cancer”, PLOS ONE, 4, nr. 10 (20 octombrie
2009), doi:10.1371/journal.pone.0007524.
11. Hani Atamna et al., „Methylene Blue Delays Cellular Senescence and
Enhances Key Mitochondrial Biochemical Pathways”, FASEB Journal, 22,
nr. 3 (martie 2008): 703-12, doi:10.1096/fj.07–9610com.
12. David J. Bonda et al., „Novel Therapeutics for Alzheimer’s Disease: An
Update”, Current Opinion in Drug Discovery and Development, 13, nr. 2
(martie 2010): 235-46.
13. Narriman Lee Callaway et al., „Methylene Blue Improves Brain Oxidati-
ve Metabolism and Memory Retention in Rats”, Pharmacology, Bi-
ochemistry, and Behavior, 77, nr. 1 (ianuarie 2004): 175-81.
14. Pavel Rodriguez et al., „Multimodal Randomized Functional MR Ima-
ging of the Effects of Methylene Blue in the Human Brain”, Radiology,
281, nr. 2 (28 iunie 2016): 516-26, doi:10.1148/radiol.2016152893.
NOTE 447
15. Hani Atamna ș� i Raj Kumar, „Protective Role of Methylene Blue in Alzhe-
imer’s Disease via Mitochondria and Cytochrome c Oxidase”, Journal of
Alzheimer’s Disease: JAD, 20 Suppl. 2 (2010): S439-452, doi:10.3233/
JAD-2010–100414.
16. A. Scott ș� i F.E. Hunter, „Support of Thyroxine-Induced Swelling of Liver
Mitochondria by Generation of High Energy Intermediates at Any One
of Three Sites in Electron Transport”, Journal of Biological Chemistry,
241, nr. 5 (10 martie 1966): 1060-66.
17. Laszlo Vutskits et al., „Adverse Effects of Methylene Blue on the Central
Nervous System”, Anesthesiology, 108, nr. 4 (aprilie 2008): 684-92,
doi:10.1097/ALN.0b013e3181684be4.
18. Murat Oz, Dietrich E. Lorke ș� i George A. Petroianu, „Methylene Blue and
Alzheimer’s Disease”, Biochemical harmacology, 78, nr. 8 (15 octombrie
2009): 927-32, doi:10.1016/j.bcp.2009.04.034.
19. Uta Keil et al., „Piracetam Improves Mitochondrial Dysfunction
Following Oxidative Stress”, British Journal of Pharmacology, 147, nr. 2
(ianuarie 2006): 199-208, doi:10.1038/sj.bjp.0706459; Kristina Leu-
ner et al., „Improved Mitochondrial Function in Brain Aging and Alzhei-
mer Disease – The New Mechanism of Action of the Old Metabolic
Enhancer Piracetam”, Frontiers in Neuroscience, 4 (7 septembrie 2010),
doi:10.3389/fnins.2010.00044; Carola Stockburger et al., „Improve-
ment of Mitochondrial Function and Dynamics by the Metabolic Enhan-
cer Piracetam”, Biochemical Society Transactions, 41, nr. 5 (octombrie
2013): 1331-34, doi:10.1042/BST20130054; Rute A.P. Costa et al.,
„Protective Effects of L-Carnitine and Piracetam against Mitochondrial
Permeability Transition and PC3 Cell Necrosis Induced by Simvastatin”,
European Journal of Pharmacology, 701, nr. 1-3 (15 februarie 2013): 82-
86, doi:10.1016/j.ejphar.2013.01.001.
20. Ana Latorre-Pellicer et al., „Mitochondrial and Nuclear DNA Matching
Shapes Metabolism and Healthy Ageing”, Nature, 535, nr. 7613 (28 iulie
2016): 561-65, doi:10.1038/nature18618.
Editura ACT şi Politon
Str. Înclinată nr. 129, Sector 5, București, C.P. 050202.

Tel: 0723.150.590, e-mail: office@actsipoliton.ro
www.ACTsiPoliton.ro / www.blog.ACTsiPoliton.ro

Supermintea Dave Asprey Ebook

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Supermintea Dave Asprey Ebook

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

HEAD STRONG

© 2021 Editura ACT și Politon pentru prezenta ediție românească

Editura ACT și Politon

Traducător: Loredana Voicilă

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

AVERTISMENT: Distribuirea, copierea sau piratarea în orice fel a

Traducere din limba engleză de

* Carte apărută la Editura ACT și Politon, București, 2019. (n. red.)

PARTEA I. TOTUL SE PETRECE ÎN CAPUL TĂU

PARTEA A II-A. TU ÎȚI CONTROLEZI CREIERUL

PARTEA A III-A. PROGRAMUL HEAD STRONG

Dacă eș� ti la fel ca majoritatea oamenilor, ai î�nvăț�at aceleaș� i

(International Business Machines). Am câș� tigat (ș� i pierdut)

* Volum apărut sub titlul Schimbă-ți mintea ca să te vindeci de tulburările

î�n care vorbeș� te despre ceva numit SPECT*, o tehnică de

* Single-photon emission computed tomography (tomografie cu emisie

Era ceva î�n neregulă din punct de vedere fizic cu creierul

electrică, băi cu gheaț� ă, yoga, meditaț� ie, diete, produse

dus la un nivel de performanț�ă de care nu am ș� tiut niciodată

conceput pentru a oferi cele mai rapide ș� i mai eficiente re-

te confrunț�i cu mai puț�in stres ș� i să te bucuri de mai multă

sănătos. Ș� i toate sunt sfaturi bune, î�nsă lipseș� te un factor

capacitatea cognitivă) ș� i conduc un institut î�nfloritor de

CREIERUL FUNCȚIONEAZĂ CU ENERGIE

Dar există ș� i altele, despre care se discută mai puț�in, pe

* Din filmul Superman, kriptonita este un mineral care provine de pe

cerere ș� i nu are cum să ș� tie cât de mare va fi cererea de la

Corpul trebuie să genereze energie suplimentară pen-

parte inevitabilă a procesului de î�mbătrânire. Asta pentru

are nevoie. Odată ce î�nveț�i cum să faci acest lucru, creierul

Toate mamiferele au î�n comun cel de-al doilea creier,

nostru actual de viaț�ă, suntem bombardaț�i zi ș� i noapte cu

decizii mai bune o perioadă mai mare de timp ș� i vei reacț�io-

1. ÎNCETEAZĂ SĂ MAI FACI LUCRURI CARE TE

Desigur, pare evident, dar problema este că majoritatea din-

2. OBȚINE MAI MULTĂ ENERGIE

Mitocondriile au nevoie de oxigen pentru a produce ener-

3. CREȘTE EFICIENȚA PRODUCȚIEI DE ENERGIE ȘI

Este posibil ca mitocondriile să nu producă energie la fel de

Mitocondriile sunt denumite de obicei „uzinele energetice

CELE CINCI SLĂBICIUNI ALE CREIERULUI

Poate că eș� ti obosit tot timpul. Î�ncă reuș� eș� ti să rezolvi

SLĂBICIUNEA NR. 1: Uitarea

au nevoie de oxigen ș� i hrană pentru a produce energie. Ca

* Brain-derived neurotrophic factor. (n. tr.)

• Uiț�i cu regularitate date sau evenimente importante;

Dacă î�ț�i sunt familiare aceste lucruri, acordă o atenț�ie

SLĂBICIUNEA NR. 2: Poftele

Când vorbesc despre pofte, nu mă refer la dorinț�ele emoț�io-

asemenea, este esenț�ial să consumăm suficiente grăsimi –

• Scăderea frecventă a nivelului de zahăr din sânge, pe tot

Dacă te regăseș� ti î�n ele, acordă o atenț�ie deosebită ca-

SLĂBICIUNEA NR. 3: Lipsa de concentrare

Când te aș� ezi să citeș� ti sau să scrii ceva, constaț�i că nu te

că era î�n mare parte rezultatul răspunsului de luptă sau fugi,

insulinei creează o urgenț�ă cerebrală ș� i mai mare, iar cre-

• Î�i î�ntrerupi î�n repetate rânduri pe ceilalț�i î�n timpul unei

• Î�ntâmpini probleme la î�ndeplinirea sarcinilor sau la res-

Dacă î�ț�i sună cunoscut, acordă atenț�ie capitolelor ur-

SLĂBICIUNEA NR. 4: Lipsa energiei

Eș� ti obosit tot timpul sau ai o cădere de energie cam la ace-

O altă cauză importantă a acestei slăbiciuni a creierului

• Scăderea nivelului de energie după-amiaza;