Tehnici de relaxare şi imagerie dirijată întrebuintate

în psihoterapia prin hipnoză

Lector univ.
dr. Aurelia MORARU
mail:aurelia.moraru@yahoo.com

Motto:
„Tu doar relaxează-te si bucură-te de tot” „
- De ce iti place sahul ?
- Incepe mereu la fel… dar se termină diferit.
- Posibilităti infinite...
- Asta-i frumusetea!”

( Autor necunoscut)

1.1. Relaxarea – o cale spre sănătate şi eficientă

În sens restrâns, relaxarea este o tehnică psihoterapeutică şi autoafirmativă,

fundamentată ştiinţific, care urmăreşte realizarea unei decontracţii musculare şi
nervoase, având ca efect un repaus cât mai eficient, economisirea energiei fizice şi
psihice, creşterea rezistenţei la stres a organismului şi diminuarea efectelor
negative ale stresului deja instalat.

Relaxarea este în acelaşi timp o metodă de autoreglare a stărilor psihice.

1.2.Tipuri şi metode de relaxare

Robert Durant de Bousingen (1965) împarte sistemele de relaxare în:

a. Analitice în cadrul cărora se porneşte de la grupe musculare restrânse,

generalizându-se relaxarea treptat la nivelul întregului organism. Inspirate de
cercetările de fiziologie musculară, aceste metode cunosc o largă răspândire,
cea mai frecvent utilizată fiind aceea a lui Jacobson.

1
 b. Sintetice, cu punct de plecare în psihoterapie, în care personalitatea
pacientului este abordată global, ca un tot unitar. Aceste sisteme derivă în
mare măsură din tradiţiile hipnozei medicale a psihoterapeuţilor francezi şi
germani de la sfârşitul secolului XIX-lea, antrenamentul autogen al lui
Schultz fiind tehnica cea mai reprezentativă.

c. Sisteme de relaxare derivate din ritmică, care pun accent pe gest şi mişcare.

Stokvis şi Wiesenhuter (1963) fac distincţia între metodele de relaxare

active, în care subiectul joacă un rol important în realizarea stării respective
(antrenamentul autogen), şi metodele de relaxare pasive, în care sarcina realizării
relaxării cade mai mult pe umerii terapeutului (sisteme de relaxare de tip hipnotic).

1.3.Relaxarea analitică (Jacobson)

Metoda este inspirată de cercetările autorului asupra fiziologiei sistemului

muscular, care i-au permis să definească relaxarea drept absenţa oricărei contracţii
musculare.

Tehnica implica o serie de faze succesive, începând cu relaxarea musculară

şi terminând cu cea psihică.

În poziţia culcat pe spate, subiectul începe prin a conştientiza senzaţiile de

contractură dintr-o grupa musculară sau alta. Se fac exerciţii de contractare a
diferitelor grupe musculare pentru a rafina simţul muscular.

Subiectul învaţa apoi să nu mai contracte muşchii, urmând relaxarea

diferenţiată pe grupe musculare, relaxare ce se extinde treptat la întreg corpul.

Scopul acestei tehnici este de a detensiona corpul şi a induce relaxarea,

precum şi de a dobândi control asupra tensiunii musculare din corp.

Beneficii: reducerea stresului şi a anxietăţii; eliminarea tensiunii musculare;

dobândirea unui somn profund şi odihnitor; instalarea unei stări de linişte;

2
ameliorarea durerilor de cap (migrene), etc.

Obiectivul principal al acestui antrenament este inducerea relaxării

musculare şi eliberarea tensiunii din corp, şi totodată dobândirea unei stări de
echilibru interior.

1.4.Antrenamentul autogen

Antrenamentul autogen este o metodă bine fundamentată ştiinţific, verificată

experimental şi clinic, şi se caracterizează prin simplitate şi economicitate în sensul
că se învaţă uşor şi durează relativ puţin. Este considerat o metodă de relaxare
ştiinţifică, ce are la bază o abordare globală, de ansamblu, a personalităţii
subiectului, fiind în esenţă o tehnică psihoterapeutică.

Derivată din hipnoză medicală, metoda a fost elaborată în Germania anilor

1920, de către medicul psihiatru I.H. Schultz. Acesta defineşte antrenamentul
autogen cu un exerciţiu generat (genos) din interiorul eului (autos).

Sursa de la care a pornit Schultz a fost, hipnoza fracţionată a lui Oscar Vogt.
În cadrul acestei metode, subiectul era hipnotizat în mod repetat, trezit, interogat
cu privire la starea sa şi apoi rehipnotizat la un nivel şi mai profund. Toţi raportau
senzaţii de linişte, calm, stare de bine, greutate şi căldură.

Din moment ce toţi raportau senzaţii de greutate şi căldură, el s-a gândit că

inducerea acestora printr-o tehnică de relaxare ar putea duce la senzaţiile de linişte,
calm şi stare de bine. Astfel a fost conceput antrenamentul autogen Schultz.

Scopul antrenamentului autogen, aşa cum a fost conceput de autorul său, cât
şi de cei care l-au preluat şi dezvoltat mai târziu, constă în obţinerea de către
subiecţi a unor reacţii psihice şi psihofiziologice adecvate, înlăturarea reacţiilor şi
comportamentelor neadecvate şi realizarea pe această cale a unei eficiențe
personale şi sociale crescute.

Schultz (1967) arată că antrenamentul autogen ajuta subiectul să obţină o

3
serie de avantaje, cum ar fi: odihnă şi recuperare după efort, autorelaxare,
autoreglarea funcţiilor autonome, reducerea durerii, întărirea eului prin forme
sugestive speciale, perfecţionarea în tehnica introspecţiei1, cu efecte favorabile
asupra dezvoltării spiritului autocritic şi creşterea controlului voluntar.

Efectele acestui tip de antrenament pot fi observate de subiecţi încă din

primele zile de practică (relaxare mai bună, reducerea anxietăţii, somn mai bun,
capacitate de concentrare şi memorie mai bună).

Recent, metoda a început să fie utilizată în medicina preventivă pentru

creşterea rezistenţei la frustrare şi la alţi factori stresanţi, cât şi în pregătirea
psihologică a sportivilor de performanţă şi a cosmonauţilor.

1.5.Sugestia şi autosugestia

Sugestia şi autosugestia pot fi abordate atât din punctul de vedere al

mecanismelor relaxării, ele fiind implicate profund în producerea şi menţinerea
stării de relaxare, cât şi ca metode independente de autoreglare, respectiv de
influenţare a comportamentului uman.

Se poate acţiona sugestiv asupra unui individ în stare de hipnoză (sugestie

hipnotică), în stare de relaxare (relaxare cu sugestii directe) cât şi în starea
obişnuită de veghe. Distincţia dintre sugestie şi autosugestie se referă la faptul că,
în primul caz, influenţarea individului se produce de către o altă persoană, în timp
ce în cazul autosugestiei, cel care produce influenţarea este individul însuşi.

Efectele sugestiei sunt extrem de numeroase. Toate aspectele vieţii psihice,

începând cu senzaţiile şi percepţiile şi sfârşind cu deciziile, raţionamentele,
atitudinile şi opiniile individului, sunt susceptibile de a fi influenţate prin sugestie.

Din punct de vedere al valorii lor adaptative pentru individ, aceste efecte pot
să fie atât pozitive, ducând la optimizarea funcţionalităţii diferitelor sisteme

1 Introspecție - Observare și interpretare a propriilor stări și dispoziții mentale și emoționale; autoobservare

4
psihofizice, la ameliorarea sănătăţii şi la actualizarea disponibilităţilor latente ale
individului (cazul extrem reprezentându-l vindecările „miraculoase” produse prin
sugestie), cât şi negative, autosugestiile sau heterosugestiile (sugestiile emise de
către o altă persoană) putând duce la disfuncţii neuropsihice sau psihosomatice ori
chiar la agravarea unor boli.

Sugestia şi autosugestia reprezintă unul dintre mecanismele de bază ale

relaxării. De asemenea, sugestia şi autosugestia joacă un rol important în
adâncirea şi consolidarea stării de relaxare. Ascultând comenzile sau dându-şi în
permanenţă autocomenzi, subiectul reuşeşte să intre într-o stare de relaxare tot mai
adâncă, să realizeze la nivel superior senzaţiile de greutate şi căldură caracteristice
antrenamentului autogen.

Subiectul care a realizat relaxarea este deconectat de stimulii exteriori

perturbatori ai ambiantei, prin concentrarea selectivă asupra unor imagini sau
formule pe care le aude sau le repetă în limbaj interior. În felul acesta,
receptivitatea lui faţă de sugestiile venite de la terapeut sau faţă de autosugestii (în
cazul în care lucrează singur) creşte foarte mult.

Câteva exemple de formule sugestive care pot fi utilizate pentru combaterea

tracului de examene:

Ø „mă pot stăpâni perfect în orice situaţie”;

Ø „mă voi prezenta la examen la nivelul cel mai înalt pe care îl permite
pregătirea mea”;

Ø „sunt calm şi stăpânit; cunoştinţele îmi vin în minte ca de la sine”.

1.6.Respiraţia, relaxarea şi sugestiile

Influenţa stărilor psihice asupra respiraţiei este un fapt incontestabil. Se ştie

că un şoc emoţional poate produce pentru câteva momente oprirea respiraţiei chiar
înainte ca inima să înceapă să bată mai repede. Într-o stare de teamă sau anxietate,
5
respiraţia tinde să devină mai accelerată, după cum la trăirea unui sentiment de
admiraţie, respiraţia devine în mod spontan lentă şi mai profundă. În stările
depresive se constată o rărire a respiraţiei, în timp ce în stările expansive, de
bucurie, se produce o accelerare a acesteia.

Dacă stările psihice influenţează respiraţia, aceasta la rândul ei, atunci când
este dirijată voluntar, poate influenţa şi regla stările psihice. Astfel, o respiraţie
lentă şi adâncă poate calma o stare de agitaţie, după cum ritmarea şi regularizarea
respiraţiei contribuie la creşterea capacităţii de concentrare a atenţiei şi la
optimizarea randamentului activităţii intelectuale în ansamblu.

Între respiraţie şi relaxare există o foarte strânsă legătură. Astfel, în stările de

destindere şi relaxare musculară respiraţia devine tot mai lentă şi mai profundă.
Calmarea şi rărirea voluntară a respiraţiei contribuie, la rândul ei, la instalarea mai
rapidă a stării de relaxare.

Prin intermediul cuvântului pot fi influenţate practic toate procesele psihice

şi psihosomatice ale omului.

Sugestia reprezintă transmiterea unei idei de către o persoană unei alte

persoane, cu intenţia de a modifica automat, spontan şi subconştient acţiunile,
motivaţiile şi experienţa destinatarului. (Autohipnoza – Elimină durerea ACUM!,
Bruce N. Eimer, 2009, pg. 82)

Paul Clement Jagot defineşte sugestia ca „orice acţiune care are drept scop
inducerea unei idei într-un creier”. Anumiţi specialişti afirmă că o sugestie nu
acţionează decât din momentul în care este transformată în autosugestie. (Puterea
sugestiei, Paul Clement Jagot, 2009, pg. 93)

Cuvintele pot contribui deci la optimizarea funcționalității unor procese

psihice, pot modifica modele comportamentale defectuoase, pot influenţa funcţiile
fiziologice ale organismului.

Aceste proprietăţi ale sistemului verbal de comunicare stau la baza oricărui

6
demers psihoterapeutic.

Datorită uriaşei sale influenţe asupra funcţiilor psihice şi asupra fiziologiei

organismului, sugestia şi autosugestia reprezintă una din modalităţile cele mai
eficiente de reglare şi autoreglare a comportamentului.

Eficiența sugestiilor creşte foarte mult dacă ele sunt practicate în stare de
relaxare musculară.

1.7.Stări de conştiinţă modificată şi utilizarea lor în terapie

1.7.1. Hipnoza

Irina Holdevici spune, în cartea ei intitulata „Hipnoterapia – teorie şi

practică”, ca hipnoza nu este un fenomen supranatural, ci doar o stare modificată
de conştiinţă, asemănătoare cu relaxarea sau cu stările meditative specifice unor
culturi orientale.

Fenomene similare cu cel hipnotic se întâlnesc frecvent în viaţa cotidiană.

Astfel, cineva poate fi atât de absorbit de lectura unui roman sau de vizionarea
unui film la televizor, încât nu mai aude soneria la uşă sau se poate lăsa furat de
gânduri în asemenea măsură, încât nu mai înregistrează ce-i spune interlocutorul cu
care tocmai discuta (Hipnoterapia – teorie şi practică, Irina Holdevici, 2004, pg. 7)

Bruce N. Eimer afirmă, în cartea sa intitulata „Autohipnoza – Elimină

durerea ACUM!”, că hipnoza este o stare modificată a cunoştinţei, care implică o
relaxare confortabilă, o redirecţionare a atenţiei şi o imaginaţie senzorială activă.
Este vorba despre o stare specială de alertă în repaus. În vreme ce subiectul se afla
în această stare modificată, concentrarea atenţiei persoanei respective poate să fie
redirecţionată către ceea ce este important pentru scopul de moment.

El spune de asemenea că hipnoza este „un mecanism de concentrare şi un

mod de comunicare precisă cu inconştientul, subconştientul sau mintea
interioară”. Toţi aceşti trei termeni reprezintă denumiri diferite ale aceluiaşi lucru
7
(Autohipnoza – Elimină durerea ACUM!, Bruce N. Eimer, 2009, pg. 82).

Hipnoza este o stare plăcută de relaxare în care suntem foarte deschişi la

informaţii noi (sugestii) cu rolul de a ajuta pacienţii să realizeze o serie de acţiuni
care duc la vindecarea sa.

Starea hipnotică are mai multe niveluri:

Ø Stare hipnotică mică: realizează doar o foarte scăzută relaxare musculară şi

o redusă receptivitate la sugestiile hipnotizatorului;

Ø Stare hipnotică medie: reprezintă prima etapă de la care hipnoterapia este

funcţională şi eficientă. În această stare hipnotică, pacientul păstrează
contactul cu mediul înconjurător (aude vocea terapeutului, simte textura
canapelei pe care este întins, etc.) şi îşi aduce aminte la sfârşitul şedinţei de
tot ceea ce a experimentat în acea întâlnire;

Ø Stare hipnotică profundă: este de o mare eficienţă terapeutică şi de o foarte

mare valoare de restructurare a personalităţii. Subiecții aflaţi în această stare
pierd contactul cu mediul înconjurător şi uită parţial sau total şedinţa
hipnoterapeutică;

Hipnoza este un instrument terapeutic care creşte eficienţa unei psihoterapii,

atunci când este utilizată adecvat.

Hipnoza este o modalitate de accesare, mobilizare şi orientare a resurselor,

capacităţilor, abilitaţilor şi calităţilor conştiente şi inconştiente ale clientului pentru
atingerea obiectivelor terapeutice.

Hipnoza are o serie de aplicaţii practice, atât în clinică, pentru psihoterapie,

cât şi în alte domenii de activitate, unde se urmăreşte optimizarea performanţelor
umane.

1.7.1.2.Hipnoza ericksoniană

8
 Hipnoza ericksoniană este o abordare terapeutică modernă, iniţiată de Milton
Erickson despre care se spune că exercită o influenţă la fel de mare ca Sigmund
Freud.

Hipnoza ericksoniană este permisivă şi nondirectivă (hipnoza clasică este

directivă), cu un caracter flexibil. În stare hipnotică, clientul află că dispune de
resurse inconştiente pe care nu le foloseşte şi care îi pot aduce transformarea.

Psihoterapia prin hipnoză oferă un cadru special de lucru cu inconştientul,

apelând la acea putere extraordinară din interiorul nostru – creativitatea –, care de
multe ori este blocată de criticism şi tipare mentale rigide.

Oamenii ştiu mult mai mult decât cred ei că ştiu, dar pierd timp preţios
pentru că se limitează şi se complică. Mediul de provenienţă ne-a învăţat să credem
că avem capacităţi limitate, motiv pentru care mulţi oameni se restricţionează, se
blochează în vechi şabloane, împiedicând accesul spre inconştient.

Abordarea ericksoniană are un caracter individualizat, folosind metaforele

şi comunicarea analogică în scop terapeutic (ca exemplu – basmul „Harap
Alb”)

Transa hipnotică reprezintă o stare modificată de conştiinţă în cadrul căreia

subiectul se deconectează de stimulii externi şi se conectează cu propriul univers
interior. Acest fenomen se petrece frecvent în viaţa curentă, de exemplu, trăim un
fel de transă în timp ce facem jogging, în timp ce citim un roman interesant,
urmărim un film captivant, conducem maşina, când lucrăm foarte concentraţi
intrăm într-o stare din care ne trebuie un timp oarecare, pentru a “reveni din nou cu
picioarele pe pământ”. Transa nu este o stare de somn ci de relaxare, din care
subiectul revine şi îşi poate aminti şi povesti tot ceea ce a simţit.

Schimbarea terapeutică reprezintă un proces activ care se derulează în

trepte, o schimbare mică antrenând o alta, subiecţii învăţând treptat-treptat cum să-
şi menţină echilibrul.

9
 Reuşita unei şedinţe de hipnoză depinde de subiect şi de starea de confort a
acestuia, de metoda folosită, atitudinea şi ţinuta terapeutului, de timbrul vocii, de
modul în care urmăreşte şi stăpâneşte desfăşurarea reacţiilor subiectului.

În stare hipnotică se accesează părţi ale experienţei sau personalităţii care

nu sunt accesibile în stări de conştiență (faţă de care subiectul opune rezintență în
psihoterapie).

Hipnoza este „poarta către inconştient”, tărâmul eliberator în care ne

descoperim că fiinţe infinite!

Hipnoza este o regresie a conştientului în favoarea inconştientului.

Progresiile şi regresiile de vârstă au loc în scop terapeutic!

1.7.1.3.Psihoterapiile scurte ericksoniene

Ø Sunt un tip de terapii care durează în medie 10 -12 şedinţe;

Ø Sunt adaptate mediului de viaţă modern şi rapid;

Ø Sunt terapii în care se folosesc tehnici provenind din terapia cognitiv-

comportamentală, terapia familiei, terapia centrată pe obiectiv şi pe soluţii,
programarea neurolingvistică şi hipnoză clinică;

Ø Acest tip de psihoterapie este centrată în principal pe simptom;

Ø Evident, fiecare plan terapeutic este adaptat caracteristicilor persoanei care

beneficiază de terapie şi poate să presupună folosirea tuturor tipurilor de
tehnici sau doar o parte din ele.

1.7.1.4.Inconştientul în psihoterapia ericksoniană

Pentru M. Erickson, inconştientul este locul în care subiectul poate găsi, cu

ajutorul contextual al terapeutului, soluţia la probleme sale, soluţii neutilizate din
cauza limitelor determinate de experienţele conştiente ale subiectului.
10
 Terapeuţii ericksonieni afirmă că se poate comunica cu inconştientul doar în
limbajul emisferei drepte, situaţie în care comunicarea se realizează cu ajutorul
unor metode şi tehnici indirecte (metafore, „duble legături”, negaţii paradoxale,
presupoziţii, etc.).

Există şi o modalitate directă de a comunica cu inconștientul; în tehnica

hipnoterapeutică a chestionării cu răspunsuri prin semnalizare („signaling”) ideo-
motorie elaborată de Le Cron, Cheek apoi Rossi, pornind de la lucrările lui
Erickson, se presupune că inconştientul răspunde direct la întrebările terapeutului,
prin răspunsuri de tip „da”, „nu”, care pot fi exprimate convenţional prin mişcări
ale degetelor, ale capului său chiar prin mişcările unui pendul ţinut între degete.

Funcţia principală a inconştientului este aceea de a proteja persoana. El

alege, spune Erickson, cea mai bună soluţie pentru subiect, chiar dacă acest fapt nu
este totdeauna evident sau comprehensibil2 pentru acesta din urmă.

Inconştientul poate rămâne inconştient – afirma Erickson. Nu totdeauna

este necesar şi util ca travaliul inconştientului să fie conştientizat, nu există
obligativitatea insight-ului. Lipsa acestei prize de conştiinţă, element central în
terapiile analitice, este aspectul ce diferenţiează cel mai mult concepţia lui
Erickson de cea a lui Freud. Erickson citează cazul multor pacienţi care şi-au
rezolvat problemele lor fără a conştientiza conţinutul conflictelor intrapsihice
inconştiente. Această abordare are, între altele, drept consecinţă faptul că subiecţii
nu mai sunt provocaţi să construiască atitudini rezistente sau ostile, din moment ce
terapia nu necesită ca inconştientul să devină conştient.

Analiza lucrărilor lui M. Erickson (scrieri, seminarii, casete video) au

evidenţiat – spune Sylvie Tenenbaum – faptul că în concepţia ericksoniană există
două instanțe inconştiente: primul şi al doilea inconştient.

Primul inconştient este rezervorul tuturor automatismelor, al fiziologiei

noastre. Totodată, fiind purtătorul sistemelor noastre de credinţe şi valori, al

2 Comprehensibil – care se poate întelege ușor.

11
deciziilor inconştiente, al motivaţiilor noastre comportamentale, el nu este o
instanţă total obiectivă şi neutră. Astfel, prin influenţa asupra imaginii noastre
despre lume, el condiţionează anumite limitări. Deci nu la el vom recurge în mod
deosebit pentru a provoca schimbarea.

Al doilea inconştient reprezintă ansamblul capacităţilor şi „înţelepciunea”,

deseori ignorată a creierului nostru. Este un observator obiectiv, un arhivist care
înregistrează toate datele istoriei noastre. Un mare număr de autori (E. Rossi, R.
Dilts, etc.) a afirmat că această instanţă este purtătoarea unei înţelepciuni
biologice,, în timp ce alţii emit ipoteza că ea conţine elemente ce se racordează la
nivelul genetic sau, pentru alţii, la un inconştient colectiv. Indiferent ce este, acest
al doilea inconştient poate fi comparat, în funcţiile sale, cu un supervizor, un
arhivist global – un spirit profund detaşat de sistemele de credinţe şi valori. El le
cunoaşte, dar nu aderă la ele. El nu împărtăşeşte aceeaşi hartă a lumii ca cea a
conştientului şi primului inconştient. El înţelege toate limbajele, cel al emoţiei ca şi
cel al raţiunii, cel al intuiţiei ca şi cel al reflexiei. El este „ghidul nostru interior”,
interogat într-o manieră directă sau în transă hipnotică (Psihoterapie integrativă,
prof. Univ. Dr. Ion Dafinoiu, 2000, pp. 82-86).

1.7.1.5.Metafora în psihoterapia ericksoniană

M. Erickson este un maestru în domeniul metaforei. Felul său de a asculta şi

observa un subiect, modul de a răspunde sunt pentru el mijloace de prelucrare a
mesajelor metaforice pe care şi le comunică oamenii.

Abordările sale terapeutice abundă de metafore, unele bazându-se pe

experienţa personală, altele inspirate din experienţa pacienţilor săi. Utilizarea
inovativă a metaforelor în psihoterapie de către Erickson nu a fost iniţial apreciată
ca atare. Erickson însuşi nu a teoretizat aspectele referitoare la utilizarea
metaforelor terapeutice, când, cum şi de ce acestea influenţează schimbarea
terapeutică. Colaborarea lui M. Erickson cu E. Rossi a condus la elaborarea unor
teoretizări în acest domeniu, care au valorificat experienţa lor în domeniul
12
metaforelor şi sugestiilor indirecte precum şi cercetările psihofiziologice privind
funcţiile celor două emisfere cerebrale.

Având în vedere ca emisfera dreaptă este mult mai implicată decât cea
stângă în medierea proceselor emoţionale şi imagistice, s-ar putea afirma că
simptomele psihosomatice sunt procesate de funcţii cerebrale aparţinând emisferei
drepte. Dacă simptomele sunt expresii ale limbajului emisferei drepte, utilizarea
limbajului mito-poetic ar putea fi un mod de a comunica direct cu emisfera dreaptă
în propriul său limbaj (Erickson şi Rossi, cf. J. Mills et al., 1986, p. 17).

Erickson a fost foarte talentat în ceea ce ulterior s-a numit „comunicarea pe

două niveluri” – conştient/inconştient. În timp ce conştientul este ocupat cu
prelucrarea mesajului (în forma conceptelor, ideilor, poveştilor, imaginilor), un alt
mesaj poate fi strecurat în inconştient folosind implicaţiile, analogiile. Mesajul
metaforic activează asociaţiile inconştiente ce întrerup vechiul răspuns
comportamental prin generarea de noi înţelesuri care, la rândul lor, produc noi
răspunsuri comportamentale. Se iniţiază astfel un proces circular autogenerativ
care construieşte schimbarea terapeutică într-un ritm propriu fiecărui pacient.

Ceea ce-l deosebeşte pe Erickson de alţi terapeuţi este faptul că se abţine să

interpreteze pacientului semnificaţiile metaforelor utilizate. Erickson considera că
nu este nevoie să „traducă” comunicarea „inconştientă” într-o formă conştientă.
Dacă pacientul comunică într-o formă metaforică, Erickson răspunde în acelaşi
registru.

1.7.1.6.Ingredientele hipnozei şi combinarea lor

Credinţă + imaginaţie + convingere + aşteptare = rezultate (Ordinea nu

este importantă, de vreme ce credinţa adeseori precede imaginaţia sau invers).

Cineva care îşi imaginează că poate într-adevăr să fie hipnotizat îşi

influenţează atât credinţa, cât şi aşteptarea, din cauza a ceea ce se petrece la nivelul
imaginaţiei sale. Aceleiaşi persoane îi va fi cu mult mai uşor să îşi imagineze că
13
reacţionează la sugestiile făcute şi, prin urmare, va avea aşteptări cu mult mai mari
de succes. În lipsa convingerii, este posibil ca persoana respectivă să reacţioneze
sau nu. Din momentul în care intervine convingerea, probabilitatea apariţiei unui
rezultat încununat de succes creşte foarte mult, cu condiţia ca această convingere
să nu se schimbe.0

Imaginaţia duce la credinţă (sau invers) şi ambele tind să ducă la aşteptări şi

la convingere, indiferent de dorinţa conştientă.

Hipnoterapeutul trebuie să-şi ajute întâi pacientul să îşi imagineze că va fi

hipnotizat. Testele de sugestibilitate (Pendulul lui Chevreul, Testul imposibilității
ridicării brațului, Testul oscilației corpului, Testul dicționarului și al balonului) îl
vor ajuta să îndeplinească această sarcină. În al doilea rând pacientul trebuie să
creadă că poate să fie hipnotizat şi că „tu” eşti capabil să facilitezi acest proces.

Pornind de la imaginaţie şi credinţă, clientul tr ebuie să se aştepte pe urmă să

fie hipnotizat şi trebuie să aibă convingerea fermă că acest lucru se va întâmpla
tocmai pentru a-i fi posibil să ajungă la succes în ceea ce şi-a propus (Arta
hipnozei, Roy C. Hunter, 2010, pp. 41-42).

1.8.Tehnici de imagerie dirijată

Utilizând această tehnică, obiectivul central al inductorului este acela de a

provoca un proces de absorbţie a pacientului prin concentrarea acestuia asupra unui
scenariu imaginativ interior. De cele mai multe ori, i se sugerează pacientului să se
plaseze imaginar într-un loc anume în care se simte foarte bine, relaxat, securizat şi
încrezător în sine însuşi. Pentru a facilita asimilarea acestei realităţi psihologice şi
trăirea ei intensă, terapeutul va utiliza descrieri detaliate care fac apel la cât mai
multe canale senzoriale: vizual, auditiv, kinestezic etc. Cuvintele utilizate vor
activa experienţe personale care se vor combina liber urmând o „logică” a transei
care conduc pacientul la o stare de echilibru, relaxare şi împăcare cu sine (Hipnoză
Clinică, Ion Dafinoiu, 2007).
14
 Bibliografie

1. Bruce Goldberg, Tehnici de autohipnoza, editura Teora, 2000;

2. C. Roy Hunter, Arta hipnozei, Editura Antet, 2010;

3. Erica Guilane-Nachez, Transă,Hipnoză şi Autohipnoza, Editura Polirom,

2004;

4. Harry Carpenter, Mintea subconştientă, Editura Daksha, 2011;

5. Ion Dafinoiu, Jeno Laslo Vargha - Hipnoză clinică, Editura Polirom, 2003;

6. Ion Dafinoiu, Elemente de psihoterapie integrativă, Editura Polirom, 2003;

7. Ion Dafinoiu, Jeno Laslo Vargha - Psihoterapii scurte, Editura Polirom,

2005;

8. W.H.O’Hanlon, Michael Martin, Hipnoza centrată pe soluții,

9. Irina Holdevici, Hipnoterapia – Teorie şi practică, Editura Dual Tech,

Bucureşti, 2004;

10.Irina Holdevici, Psihoterapia – Un tratament fără medicamente, editura

Universitară, Bucureşti, 2010;

11.Irina Holdevici, Psihologia succesului, Editura Universitară, Bucureşti, 2011

12.Irina Holdevici, Psihoterapia anxietăţii, Editura Dual Tech, Bucureşti, 2002

13.Irina Holdevici, Autosugestie şi relaxare, Editura Ceres, 1995;

14.Irina Holdevici, Hipnoză clinică, Editura Trei, 2010;

15.Irina Holdevici, Hipnoterapie, Editura Dual Tech, Bucureşti, 2004;

16.Joseph Murphy, Cum să folosim puterea subconştientului, Editura Nicol,

201;
15
 17.Kevin Hogan, Mary Lee LaBay, Puterea minţii, Editura Antet xxPress,

18.Peter Jhawkins, Hipnoza şi stresul, Editura Polirom, 2009;

19.Paul Clement Jagot, Puterea sugestiei, Editura Orfeu, 2000;

20.Roberta Temes, Hipnoză, Editura Curtea Veche, 2007;

21.Simone Schroeder, Arta hipnozei, Editura L.V.B., 1997;

22.Sonya Benson, George Gafner, Manual de hipnoinducții,

23.Shakti Gawain, Vizualizarea creativă, Editura Meteor Press, 2007;

24.Tad James, Ghid comprehensiv de hipnoză,

25.Tad James, Scenarii de hipnoterapie,

26.Valerie Austin, Hipnosex, Editura Polimark, Bucureşti, 1996;

27.William W. Hewitt, Autohipnoza, Editura Teora, 2005;

28. Karol K. Truman, Sentimentele îngropate de vii nu pier niciodată, Editura

ANEXA 1

Convertirea pacientului la doctrina inconstientului

La cursul de formare cu prof. Univ. Ion Dafinoiu la care am participat, ni s-a spus:
1. Daca pacientul nu crede în inconstient, atunci utilizarea hipnozei ca terapie
nu are nici o relevanță pentru acesta, de aceea, un moment important al
pregătirii pacientului pentru hipnoterapie îl constituie „convertirea” acestuia
la doctrina inconstientului și la ideea că inconștientul este un rezervor de
resurse care poate fi accesat cu ajutorul hipnozei. Pentru a convinge
pacientul că există o procesare inconștientă a informației i se pune
următoarea întrebare (trebuie să conving pacientul că exista inconștient):

„Vi s-a întâmplat pâna acum să fiți în situația în care căutând raspunsul la o
întrebare să aveți senzația că orice ați face nu-l găsiți și sa ziceți... Stop !,
gata !” .... „și după o oră răspunsul să vă apară atât de clar în minte încât și
dumneavoastră să vă mirați cum de nu l-ați găsit până atunci?”
Ce dovedește asta? Că deși căutarea conștientă a încetat, ea a continuat la un nivel
mai profund al ființei tale și s-a soldat cu răspunsul pe care-l căutai.
16
Dar dacă acest răspuns există în noi, de ce nu-l putem accesa în mod conștient? –
Pentru că, fără să ne dăm seama, suntem prizonierii unor stereotipuri mentale, unor
credințe care ne orientează cautarea într-o cu totul altă direcție decât cea bună.
2. I se explica rolul obișnuințelor în rezolvarea problemelor prezentându-i
problema celor 9 puncte:

I se spune pacientului să unească cele 9 puncte cu 4 linii fără sa ridice pixul de pe

hârtie și fără să parcurgă de 2 ori același traseu.

Apoi i se spune sa isi imagineze ca aceste 9 puncte sunt resursele lui dar nu le
poate combina intr-o maniera eficienta pentru ca, fara sa vrea, el este prizonierul
unor stereotipuri cognitive.
I se explica rolul stereotipiilor

ANEXA 2
Pendulul lui Chevreul

Acesta este unul dintre cele mai vechi si mai cunoscute teste de sugestibilitate si
poarta denumirea lui Chevreul care, in 1812, a fost primul care a identificat
adevarata natura a fenomenului ce sta la baza acestui test. Pentru a evidentia relatia
care exista intre corp si spirit, I.H. Schultz (1956) invoca, si el, un experiment
asemanator pe care i-l atribuie lui R. Bacon (1926).
Clientul este asezat in fata unui birou, cat mai aproape de acesta; antebratul stang
se va sprijini relaxat pe birou, in timp ce bratul drept se va sprijini in cot, cu
antebratul ridicat aproape in pozitie verticala. Pendulul va fi tinut intre degetul
mare si cel aratator al mainii drepte si va atarna la o distanta de 1-2 cm de
suprafata biroului (Hipnoza clinica, prof. Univ. Dr. Ion Dafinoiu, 2007, pg. 44).
Apoi:
a. I se spune clientului (exercitiul mi-a fost predat de prof. Ion Dafinoiu in
cadrul formarii in Hipnoza clinica, relaxare si terapie ericksoniana):

17
„Vom face acum un exercitiu de imaginatie intitulat „pendulul lui Chevreul”. El se
numeste astfel pentru ca Chevreul a utilizat cu aproape 200 de ani in urma acest
exercitiu pentru a evidentia relatia care exista intre mintea noastra si corpul
nostru”.
Apoi, se deseneaza un cerc cu diametrul de 5-7 cm, pe circumferinta caruia
desenam niste sageti orietate in sensul miscarii acelor de ceasornic.

Subiectul va tine pendulul deasupra cercului, fara sa-l atinga, astfel incat firul
pendulului sa fie cat mai lung posibil (bratul cat mai vertical). Se tine firul
pendulului intre degetul mare si aratator fara sa atinga alte degete si se strange cat
este nevoie ca sa nu cada.
Apoi se comunica clientului:
„Te invit in urmatoarele momente sa urmaresti cu privirea circumferinta cercului in
sensul sagetilor si sa descoperi cat de repede pendulul va incepe sa se miste singur,
circular, in acelasi sens (verbalizeaza ce se intampla.... incepem... foarte bine... – si
stimulam pacientul sa urmareasca cu privirea circumferinta cercului).
Continua sa privesti circumferinta cercului si descopera cat de repede pendulul
incepe sa se miste singur in acelasi sens...”
Dupa ce pendulul incepe sa se miste spunem:
„Concentreaza-ti acum privirea asupra pendulului si descopera cat de mult poti
amplifica miscarea pendulului utilizand forta mintii tale (verbalizeaza ceva ce se
intampla... Foarte bine...”
Apoi intrerupem exercitiul apucand firul pendulului in momentul in care pendulul
are miscarea foarte ampla.
b. I se comunica clientului:

„Se vorbeste in mod frecvent despre ceea ce se numeste „limbajul corpului”, dar...
ce inseamna asta?...
Corpul nostru exprima in mod inconstient, prin diverse miscari, ceea ce simtim si
gandim (de ex., tu ai tendinta de a da din cap intr-un fel cand esti de acord cu ceea
ce spun eu).
Deseori ni se intampla sa stim daca cineva este de acord sau nu cu noi, daca spune
„da” sau „nu”, inainte de a-si exprima acordul sau dezacordul.
Vei descoperi in urmatoarele cateva momente ca, in mod inconstient, corpul tau
poate spune „da” sau „nu” si cu ajutorul pendulului.”
Apoi se deseneaza un cerc, sectionat de 2 axe perpendiculare. Pe axa verticala se
scrie „da”, iar pe axa orizontala se scrie „nu”.

18
 da
nu

Apoi spunem clientului:

„Iti voi pune 2 intrebari foarte simple in care raspunsul poate fi dat prin „da” sau
„nu” sau „nu stiu”.
Tu vei tine pendulul suspendat deasupra cercului si dupa ce auzi intrebarea, nu imi
vei da raspunsul verbal, ci te vei concentra asupra pendulului care se va misca
singur in functie de raspuns: in caz ca raspunsul este „da”, pendulul se va misca
usor, singur, pe axa lui „da”, in cazul in care raspunsul este „nu”, pendulul se va
misca singur, usor, pe axa lui „nu”, iar in cazul in care raspunsul este „nu stiu”,
pendulul va avea tendinta sa se miste circular (se formuleaza 2 intrebari simple,
factuale si nu se pun intrebari de cunostinte).”
Dupa ce vedem ca pendulul se misca, spunem „foarte bine”, iata! Pendulul se
misca pe axa lui „da” / „nu”.
c. I se comunica clientului:

„Ti s-a intamplat vreodata sa spui „da” cu jumatate de gura sau sa spui din gura un
anumit raspuns in timp ce o alta parte din tine, mai profunda sa aibe o parere
contrara?”
Dupa ce clientul confirma, spunem:
„Aceasta parte mai profunda din noi care de cele mai multe ori nu are argumente,
care se exprima mai degraba la nivel afectiv („nu-mi vine sa...”, „nu ma lasa
inima”) poarta numele de „Inconstient”.
Acum voi adresa acestei parti, mai profunde din tine, inconstiente si intelepte, o
intrebare mult mai apropriata de obiectivul intalnirii noastre (de ceea ce facem noi
aici).
Aceasta parte inconstienta va putea raspunde, prin miscari ale pendulului, la fel ca
si in cazul celorlalte intrebari.
Este de acord aceasta parte profunda si inteleapta din tine ca astazi, sau data
viitoare, sa te conduca intr-o transa confortabila si eficienta?”
Daca raspunsul este da, continuam: „Foarte bine! Prin urmare atat partea constienta
din tine cat si cea inconstienta, doresc utilizarea transei ca modalitate terapeutica.”
Daca raspunsul este „nu stiu”, continuam: „Foarte bine! Aceasta reactie este o
reactie normala pe care o dezvolta majoritatea oamenilor atunci cand simtim
situatia de a trai pentru prima data o experienta anume. E ca atunci cand, intram
intr-un teritoriu necunoscut, dorim sa intram cu pasi mici pentru a pastra
sentimentul controlului. Vom reformula prin urmarea intrebarea administrata
mintii tale inconstiente – Este de acord mintea ta inconstienta profunda si
inteleapta ca astazi, sau data viitoare, sa te conduca treptat, in cel mai potrivit ritm
pentru tine, intr-o transa confortabila si eficienta?”
19
Daca raspunsul este „nu”, putem provoca pacientul sa verbalizeze eventualele
retineri pe care crede ca le are mintea lui inconstienta de a-l conduce in transa.
In caz ca nu pacientul nu vrea sa utilizeze hipnoza, putem continua astfel: „Sigur,
tu decizi... nu vom utiliza hipnoza.... ci tehnici de relaxare si imagerie dirijata...”
Miscarea pendulului poate fi explicata in termenii ideomotricitatii.
Comportamentele exterioare, observabile, au corespondente interioare cognitive si
afective, iar activitatea unei emotii sau credinte poate conduce la acitvarea unor
comportamente. Se vorbeste, in mod frecvent, despre „limbajul corpului”, cu
ajutorul caruia exprimam, intr-o maniera inconstienta, ceea ce simtim sau gandim.
Asa-numitele „detectoare de minciuni” au la baza prelucrarea complexa a
modificarilor psihofiziologice si comportamentale, uneori mai greu de observat cu
ochiul liber care insotesc raspunsurile verbale ale subiectului. (Hipnoza clinica –
tehnici de inductie. Strategii terapeutice, Ion Dafinoiu, 2007, p. 45).

ANEXA 3

Testul dictionarului si al balonului

Terapeutul spune clinetului:

„Tine ambele brate intinse in fata ta, cu palmele in jos... bratele sa fie ridicate la
nivelul umerilor.
... Inchide ochii...
... Acum intoarce mana dreapta cu palma in sus...
... Acum as vrea sa-ti imaginezi o carte grea in mana ta dreapta. Imagineaza-ti ca
este atat de grea incat iti trage in jos intregul brat... jos... jos...
... Acum imagineaza-ti ca de incheietura mainii tale stangi sta legat un balon mare,
albastru, umplut cu mult heliu... ridicand... ridicand... ridicand... mana ta stanga
sus... sus... sus...
... Un balon mare, albastru, ridicand mana ta stanga sus, tot mai sus.
... Si un dictionar greu devenind din ce in ce mai greu si mai greu...
... Si un balon albastru ridicand si ridicand...
... Si un dictionar devenind greu ... si mai greu... (continua cat este necesar)
Acum deschide ochii si uita-te la mainile tale”.
Daca bratele tale s-au miscat si nu mai sunt paralele atunci esti sugestibil si corpul
tau va asculta sugestiile date de mintea ta...

ANEXA 4

Inductie Milton Erickson

„... Aici... acum... iti poti permite sa simti ceea ce simti, sa gandesti ceea ce
gandesti, sau, iti poti permite sa nu faci nimic, sa nu te gandesti la nimic... ci doar
sa ramai un spectator curios, al gandurilor si al senzatiilor ce se dezvolta in corpul
si in mintea ta...
20
... Te invit, sa te situezi tu insati in starea in care te simti cel mai bine...
... Anumite persoane se concentreaza asupra respiratiei lor, altele asupra senzatiilor
care se dezvolta in maini sau picioare...
... Chiar daca nu este complet destinsa, desi unele persoane prefera sa se destinda,
aici... acum... iti poti permite sa simti ceea ce simti, sa lasi muschii tai sa faca ceea
ce doresc ei sa faca...
... In ritmul tau propriu, poti sa te destinzi mai lent – sau rapid – cum hotarasti si
cum doresti, poti de asemenea sa ramai incordata cat timp doresti, daca aceasta
incordare iti asigura sentimentul de liniste de care ai nevoie...
... Inconstientul tau a invatat tot timpul, din succese, din insuccese, ce trebuie facut,
cum anume si cand, ce nu trebuie facut... si aceasta intelepciune te ajuta sa privesti
in foarte multe feluri realitatea in care te aflii, evenimentele pe care le traiesti...
... Si poate ca mintea ta inconstienta are multe intrebari, poate ca are unele indoieli,
poate ca este sceptica uneori... este in regula, este uneori cea mai buna atitudine in
fata anumitor situatii, si chiar te invit sa asculti cu atentie toate cuvintele mele...
... nu exista un singur fel de a trai o transa hipnotica, transa este un fenomen strict
personal, si fiecare o traieste in felul sau... tot ce ai de facut... este sa traiesti
aceasta transa in felul tau... chiar daca nu vei intra in transa...
... Cu cat esti mai atenta la... vocea mea... sau la respiratia ta... cu atat devii mai
constienta de ceea ce se intampla in interiorul corpului tau... si in timp ce devii tot
mai constienta de senzatiile care se dezvolta... in maini... in picioare... sau oriunde
altundeva... poti sa ramai curioasa in legatura cu ceea ce va urma...
... Si atunci cand mintea ta subconstienta este complet pregatita sa te conduca intr-
o transa foarte confortabila si eficienta... vei simti dorinta sa te asezi pe canapea...
si te vei aseza relaxandu-te imediat, total, profund...
...Foarte bine... te asezi intr-o pozitie confrotabila... in siguranta, protejata... cu cat
te misti mai mult, au atat vei gasi cea mai potrivita pozitie ca sa intrii in cea mai
eficienta transa... foarte bine...
... Acum corpul tau se relaxeaza... complet, total, profund... picioarele tale se
relaxeaza complet, total, profund... si tu dormi... dormi... dormi... si vei dormi asa...
pana cand iti voi spune eu... apoi te vei trezi incet si usor... dar acum doar te
relaxezi complet, total, profund si dormi, dormi, dormi...
... Vom pastra acum un moment de tacere ca sa lasam aceasta stare sa se
adanceasca din ce in ce mai mult (pauza 1 min.).
... Foarte bine... acum te invit sa iei 2 guri de aer... sa iti improspatezi respiratia si
sa lasi aceasta stare sa se adanceasca si mai mult...
... Incepand din acest moment si pana la sfarsitul sedintei... te vei relaxa tot mai
mult cu fiecare respiratie... descopera, pana unde poti adanci aceasta stare de
relaxare... si atunci cand corpul tau este suficient de scufundat in relaxare...
incosntientul tau va stii... si voi stii si eu, fiindca, degetul acela aratator de la acea
mana stanga va capata o greutate proprie si se va ridica in aer... foarte bine...
... Foarte bine... acum corpul tau este relaxat... destins... inert... si iti va fi foarte
usor sa iti dai frau liber imaginatiei si sa iti imaginezi, sa vizualizezi, sau sa simti –

21
in maniera ta caracteristica cum doresti foarte clar si fara efort – tot ceea ce iti spun
eu...
... Ramai curioasa in legatura cu ceea ce va urma...”

ANEXA 5

Aprofundarea relaxarii

„...Mergi pana la acel nivel care este cel mai potrivit pentru tine acum, descopera
pana unde poti adanci aceasta stare de relaxare care te invaluie si iti cuprinde
intregul corp si bucura-te de ea, delecteaza-te cu ea, lasa-te cuprinsa de atata
relaxare de cata iti face placere sa simti in acest moment...
...Ai putea descoperi ca este interesant sa mergi si la niveluri chiar si mai adanci de
relaxare fiindca, relaxarea este un proces fara sfarsit, ca o scara infinita careia nu ii
poti vedea capatul...
...Si atunci cand corpul tau este suficient de adanc scufundat de relaxare... la acel
nivel care este cel mai potrivit pentru tine acum, lasa-ma si pe mine sa stiu prin
ridicarea usoara acelui deget aratator de la acea mana stanga...”.

ANEXA 6

Relaxare musculara progresiva

„... Si cum stai acolo asezata intr-o pozitie confortabila, cu ochii inchisi,
detasandu-te de tot ce te inconjoara si relaxandu-te tot mai mult cu fiecare
respiratie, asculta doar la vocea mea... vei auzi vocea mea suprapusa peste un fond
muzical... vei auzi vocea mea – foarte clar – tot timpul si fara efort... iar fondul
muzical il vei auzi atat cat te ajuta si cat iti face placere... nu te fortezi al nimic...
totul decurge de la sine... relaxare inseamna lasare... totul trebuie sa vina de la
sine... respira lent, rar si calm...
... Orienteaza-ti acum atentia ta, din exterior spre interior... poate la inceput... mai
sesizezi ceva din jurul tau... dar... incet, incet, orienteaza-ti atentia doar asupra
propriului corp... zgomotele din interior sau din exterior iti devin tot mai
indiferente... complet indiferente... te eliberezi treptat de ganduri... te simti... foarte
bine...
... Plimba acum privirea interioara si relaxeaza toti muschii intalniti in cale...
incepe cu degetele picioarelor... relaxeaza talpile, gleznele, gambele, genunchii,
coapsele, relaxeaza muschii bazinului, abdomenului, relaxeaza toracele – si pieptul
si spatele, relaxeaza umerii... lasa-i sa cada moi, flasci, inerti... relaxeaza bratele,
mainile, degetele, relaxeaza muschii gatului – si in fata si in spate –, muschii cefei,
muschii dintre umeri... foarte bine... relaxeaza muschii capului, obrajii, barbia,
sprancenele, fruntea, pleoapele, relaxeaza toti muschii...
... Cu cat iti orientezi atentia doar asupra propriului corp, cu atat vei simti cum
acesta isi atinge nivelul sau cel mai adanc de relaxare profunda...
22
... Respira lent, rar si calm... cu fiecare inspiratie, simti cum stomacul tau se umple
cu aer, iar cu fiecare expiratie – dai afara toata incordarea din corp... (cand
inspira)... inspirati.... (cand expira)... expirati... expirati... cu fiecare expiratie simti
in corpul tau o senzatie placuta de moleseala, afundare, greutate si caldura...
... Unele persoane traiesc starea de relaxare ca pe o senzatie placuta de plutire, de
corp usor sau simt ca si cum nu ar avea corp... alte persoane simt furnicaturi,
amorteala, caldura sau poate racoare sau orice alta senzatie mai interesanta si mai
ciudata – in brate, in maini, in picioare sau oriunde altundeva...
... Descopera cum traieste corpul tau starea de relaxare si bucura-te de ea,
delecteaza-te cu ea... te-ai eliberat complet de ganduri... te simti...

ANEXA 7

Locul tau special

„... Si cum stai asezata acolo intr-o pozitie confortabila, cu ochii inchisi –
relaxandu-te tot mai mult cu fiecare respiratie si detasandu-te de tot ce te
inconjoara... te invit sa mergi in amintirea ta intr-un loc in care te simti foarte
bine... multumita... fericita... impacata cu tine insati...
... Daca nu-ti vine in minte un astfel de loc, atunci mergi in imaginatia ta si creeaza
un loc care sa fie asa cum ar fi daca ar fi sa comanzi totul special pentru tine
insati... un loc in care sa descoperi cat de bine... multumita... fericita – te poti
simti...
... Si iti poti permite sa mergi in acest loc special al tau chiar acum – in imaginatia
ta...
... Esti acolo... simtind emotiile... sentimentele... senzatiile pe care vrei sa le simti
acolo...
... Poti auzi sunetele acestui loc linistitor relaxandu-te si mai mult... si poti vedea –
cu ochii mintii – imaginile acestui loc relaxant – observand cat de placut este el
pentru tine... si te simti foarte bine acolo!...
... Si petrecand ceva timp in acest loc special al tau, incordarea, disconfortul,
tensiunea, scad... din ce in ce mai mult... pana cand... mai devreme sau mai tarziu
vor disparea complet...
... Imagineaza-ti toate micile detalii ale acestui loc special al tau... tot ce poti vedea
cu ochii mintii... tot ce poti auzi cu urechile interioare... descopera cum se simte
corpul tau facand ceea ce face el in imaginatia ta...
... Poate ca sunt lucruri (in imaginatia ta) pe care vrei sa le aproprii... sa le atingi...
sa le gusti... poate ca sunt si miresme asociate... descopera daca este noapte sau
zi... daca este frig sau cald... daca esti singura sau daca mai este cineva cu tine...
descopera toate acele mici detalii care dau culoare, bogatie si bucurie reveriei
noastre...

23
... Si in timp ce tu faci asta... mintea ta subconstienta te va conduce la acel nivel de
relaxare care este cel mai confortabil, cel mai potrivit pentru tine acum oricare ar fi
el acela cel mai bun pentru a obtine ceea ce urmeaza sa obtii astazi...
... Acesta este locul imaginatiei tale... este cel mai minunat si cel mai relaxant loc
pe care ti-l poti tu imagina...
... Tu poti veni aici de fiecare data cand ai nevoie de calm si relaxare...
... In acest loc special al tau este cald... este liniste... este foarte frumos...
... Tu esti relaxata total...
... Te bucuri de caldura, de linistea, de calmul pe care-l gasesti aici, in locul tau
special...
... Este atat de bine aici... te simti fericita ca traiesti... tu controlezi aici totul... esti
in control asupra mintii si asupra corpului tau... lasa relaxarea sa se imprastie peste
intreg corpul si mintea ta...
... Bucura-te de aceste trairi minunate si relaxante...
... Daca vreodata esti nervoasa, stresata, suparata, speriata... adu-ti aminte cum te
simti in acel loc special al tau...
... Vino aici... vino !... pentru ca aici vei gasi energie, putere, calm si relaxare...
... Foarte bine... bucura-te de aceste senzatii minunate si relaxante...

Anexa 8
Multumiri pentru protector – alt comportament

„... Iți multumesc subconștient al meu pentru intențiile tale bune...

... Mi-am dat seama că ai procedat așa cum ai gândit că era mai bine penru mine...
... Că ai facut ceea ce ai crezut tu că trebuia să faci...
... Motivul pentru care ai crezut astfel este încă destul de confuz pentru mine...
... Dar înteleg că așa ai considerat tu atunci că este mai bine...
... În orice caz, acele vechi motive, oricare ar fi ele, aparțin trecutului...
... Acum am nevoie de un nou mod de a mă comporta pentru prezent și viitor...
... Te rog ajută-mă să formulez, să gasesc, un astfel de comportament nou și pune
de-oparte vechile moduri de comportament, undeva separat, sarcina lor a fost
incheiată...”
„Ș i nu există persoană care să nu ştie că nu se împiedică să intre in transă..."

ANEXA 9

Inducerea transei

Vreau să priveşti în sus, la un punct de pe tavan şi să-fi fixezi ochii asupra lui. In
orice punct. Poţi alege unul la care poţi privi confortabil. Nu te îngrijora dacă ochii
tăi se abat de la acel punct sau clipesc. Este în regulă. Dacă se întâmplă asta, revino
cu privirea la punctul ales şi priveşte-t cât de fix poţi. Nu fi încordat. Relaxează-te
şi ascultă cu atenţie vocea mea, ascultă ceea ce îţi spun. Vreau să te relaxezi...
24
Gândeşte-te la relaxare… îţi simţi corpul relaxat... Procedând astfel, vei descoperi
că trupul tău se relaxează treptat... Te vei relaxa din ce în ce mai mult. In timp ce-ţi
menţii privirea la punctul aflat deasupra capului şi îmi asculţi vocea, vei simţi cum
corpul în întregime devine relaxat. Picioarele tale devin obosite, gambele devin
relaxate, braţele şi mâinile tale devin relaxate, întregul tău corp se relaxează, iar
acum vei simţi cum devii moleşit, somnolent. Somnolenţa ta creşte din ce în ce mai
mult. Ascultă vocea mea... ea face ca tu să te simţi moleşit, adormit... Simţi o
greutate venind peste trupul tău. Corpul tău devine greu, foarte g-r-e-u. Mâinile
tale devin g-r-e-l-e. Braţele tale devin g-r-e-le. Mâinile şi braţele tale suni grele.
Picioarele tale devin g-r-e-l-e. Gambele tale devig-r-e-l-e. Corpul tău, în întregime,
devine g-r-e-u, f-o-a-r-t-e g-r-e-u. Eşti m-o-l-e-ş-i-t,...s-o-m-n-o-r-o-s. O senzaţie
de căldură somnolentă, plăcută te cuprinde. In curând vei adormi...profund....
adânc... O căldură plăcută îţi cuprinde întregul corp, ca atunci când adormi...
Ochii tăi devin grei. Devii adormit. Ochii tăi devin tot mai grei şi mai g-r-e-i, atât
de grei, iar tu te simţi atât de a-d-o-r-m-i-t... Gândeşte-te la somn, la nimic altceva
decât la somn... Eşti pe cale să adormi foarte curând... Vocea mea te face
somnolent... te face să doreşti să dormi...
Ochii tăi sunt grei, se închid. Nu poţi menţine ochii deschişi. Ei se închid. Peste un
moment vei descoperi că este imposibil să-i mai ţii deschişi şi că ei clipesc... Ochii
vor clipi din ce în ce mai mult şi, în scurt timp, se vor închide, deoarece devin tot
mai grei şi vei simţi că este din ce în ce mai greu să-i menţii deschişi".
„Eşti acum f-o-a-r-t-e a-d-o-r-m-i-t... Ochii tăi sunt a-t-â-t d-e g-r-e-i, încât nu-i
poţi menţine deschişi. Ochii se închid tot mai mult, din ce în ce mai mult..."
„Bine, acum închide ochii şi continuă să asculţi atent ceea ce îţi spun.
„Ochii tăi sunt acum închişi şi urmează să adormi profund
” Ochii sunt acum închişi şi urmează să intri într-un somn. profund ... un somn tot
mai p-r-o-f-u-n-d ...un somn din ce în ce mai adânc ... Vei fi atent numai la vocea
mea. Nu te vei trezi până nu îţi voi cere eu asta. Nimic nu te va deranja.
De acum înainte, de câte ori îţi voi sugera să dormi sau îți voi spune cuvântul
«somn», vei intra imediat într-un somn profund. Acum eşti pe cale să adormi
profund ... f-o-a-r-t-e p-r-o-f-u-n-d.

Anexa 10

Trei cutii

Vom discuta astăzi despre rezolvarea problemelor.

Uneori, când te învârti în cerc după ceva, este de mare ajutor să
ai o idee năstruşnică pentru a rupe cercul.
Hipnoza este starea ideală atunci când se urmăresc astfel de soluţii ale unor
probleme, deoarece atunci când intrăm în hipnoză suntem deja cu un pas mai
departe de problemă, si asta este deja util.
Astfel, este uşor de imaginat de ce şi cum au fost identificate atât de multe
modalităţi de rezolvare a problemelor care utilizează drept cadru hipnoza. Şi, ca de
25
obicei în hipnoză, cele mai bune sunt întotdeauna şi cele mai simple. Cu siguranţă,
cea pe care am să o descriu astăzi este foarte simplă... aproape ca un joc de copii de
grădiniţă.
Aceste este principalul avantaj întrucât este atât de simplă, ea poate fî adaptată
pentru a se potrivi la orice problemă ; şi, tot pentru că este atât de simplă, nu
trebuie să-ţi consumi energia cu tehnica în sine; îţi poţi direcţiona toată energia
pentru folosirea ei.
Pentru a face tehnica mai interesantă, gândeşte-tc la o problemă minoră din viaţa ta
de zi zi... ceva ce ţi-ai dori să faci mai bine decât faci; nu o problemă de mare
importanţă - pe acelea le laşi pentru atunci când vei avea mai multă experienţă -, ci
o problemă de gravitate mică pe care ai vrea să o rezolvi mai uşor. În timp
ce eu descriu tehnica, poţi să o aplici acelei situaţii şi să o înţelegi lucrând, ceea ce
ar fi mai util pentru tine.
Primul lucru pe care trebuie să-1 faci utilizând această tehnică este să laşi
problema să se separe în toate părţile ei componente.
Tu ştii că, adesea, când ne gândim la o problemă o privim în mod global, dar nu
este aşa niciodată: ea este alcătuită din multe lucruri, multe faţete, multe aspecte,
multe puncte de vedere; ea este alcătuită din lucruri vechi şi noi, lucruri importante
şi lucruri mărunte... şt toate aceste lucruri fuzionează pentru a crea o situaţie despre
care noi credem că este problema.
Astfel că primul lucru pe care trebuie să-1 facem este să lăsăm aceste elemente să
se separe din nou.
Curând vei afla că ele pot fi separate în trei grupe mari.
Imagincază-ţi că vezi trei cutii. Prima cutie are eticheta: ALTE PERSOANE.

În această cutie vei pune toate elementele problemei care sunt determinate de alte
persoane. Eşti, adesea, tentat să crezi că întreaga problemă este determinată de alte
persoane, dar ştim că nu este adevărat. Este adevărat, în orice caz că, de obicei,
există unele elemente ale problemei care sunt determinate de alte
persoane, şi acestea sunt cele pe care le punem în prima cutie.
A doua cutie are eticheta FAPTE. Vei pune acolo toate lucrurile care se referă la
fapte. De exemplu, dacă este vorba de o dată limită, atunci data respectivă va fi
pusă în a doua cutie; şi, poate, însuşi faptul că există o dată limită. Dar poate fi
ceva în legătură cu persoana care a fixat data limită şi, atunci, acest lucru trebuie
pus în prima cutie. Poate fi ceva despre propria ta reacţie la data limită care trebuie
pus în cea de-a treia cutie. Este cutia care conţine acele părţi ale problemei,
determinate de noi înşine, în cazul acesta aspecte ale problemei tale determinate
chiar de tine.
Etichetează, aşadar, cea de-a treia cutie cu NUMELE TĂU şi pune în ea toate acele
elemente ale problemei pe care TU le-ai determinat. De obicei, acestea sunt
reacţiile noastre la unele lucruri: frica, durerea, mândria şi furia, diverse experienţe
trecute, speranţe şi nevoi şi aşteptări... toate acele lucruri de
care am vorbit anterior... precum şi acele lucruri care sunt specifice pentru tine în
această situaţie particulară. Toate merg in cea de-a treia cutie.

26
Acum, când ai separat toate elementele problemei, iar ele se află în cutiile
adecvate, ia prima cutie, aceea etichetată ALTE PERSOANE şi arunc-o. Să o
arunci toarte departe, cât de departe poţi, pentru că nu putem schimba alte
persoane. Persoanele s-ar putea schimba, desigur, dar se vor schimba datorită
nevoilor lor şi motivaţiilor lor, şi nu datorită pretenţiilor noastre şi nici pentru
a satisface cerinţele noastre. De aceea, nu-ţi pierde timpul şi energia cu acele
aspecte ale problemei care sunt determinate de alte persoane. Aruncă această cutie.
La fel, ia a doua cutie, cea care arc eticheta FAPTE şi arunc-o şi pe ea, chiar mai
departe decât pe prima, pentru că noi nu putem schimba faptele. Situaţia se poate
schimba, dar asta este altceva: ai avea atunci un nou set de fapte. Acum, în această
situaţie, acestea sunt faptele. Ele nu pot fi schimbate. Aruncă departe cutia.
Dacă priveşti mica ta problemă acum, vei găsi că are o configuraţie
modificată. Este mult mai mică, pentru că tocmai ai aruncat două părţi mari din
ca. Dar acea parte care a rămas este partea cu care ai şanse să FACI ceva!... şi
ştii şi tu că, atunci când ai şanse să FACI ceva, este cu totul altfel decât atunci când
te simţi neajutorat.
Şi, în felul acesta, ajungem la cea dc-a treia cutie.
Aici poţi să vrei să separi elementele puţin mai mult. De exemplu, pot exista unele
părţi ale problemei pe care tu le-ai determinat, dar pe care, într-adevăr, nu le poţi
schimba. Vârsta poate fi un astfel de factor, dacă are efect asupra unei
probleme cum ar fi pensionarea; sau atunci când este vorba despre ceva care s-a
petrecut deja. Unii pun aceste lucruri în cutia cu FAPTE, dar alţii le pun în a
treia cutie, deoarece sunt atât de personale. Dacă există acolo astfel de elemente
ale problemei pe care tu (le-ai determinat, dar pe care nu le poţi schimba... nu le-
ai putea schimba, indiferent cât de mult ai dori, DACĂ ai dori, pune-le într-o
cutiuţă mică, separată, şi trimite-le în zbor după primele două pentru că, iţi
aminteşti, urmează să-ţi conservi timpul, energia şi resursele tale, pentru scopuri
mult mai folositoare decât să le risipeşti pentru lucruri pe care nu le poţi
schimba.
In al doilea rând - şi e foarte important - pot exista unele elemente ale
problemei pe care tu le-ai creat, pe care, pentru vreun motiv oarecare, în acest
moment, nu vrei să le schimbi!
Nu contează nici măcar care este motivul sau cum l-ar descrie alţii, (de exemplu
ca egoist sau trivial); contează doar faptul că nu le recunoşti. Acesta este setul
de probleme care trebuie pus deoparte într-un loc special: un loc accesibil, de
unde le poţi lua şi le poţi reevalua, ori de câte ori va fi momentul potrivit
pentru tine să faci asta.
Şi astfel, în final, ai rămas cu foarte puţine elemente ale problemei, poate doar
unul sau două, pe care le-ai determinat tu şi pe care eşti dispus să le schimbi.
Aici încep de obicei rezolvările constructive ale problemei.
Găseşte-le singur, percepe tu singur acea mică parte a problemei; lucrul
mărunt, modificarea mică pe care ai putea să o faci, pentru început, sau ceva ce
ai putea începe, sau poate ai putea începe să opreşti (de obicei în acest stadiu
este cu atât mai bine cu cât este mai puţin).

27
O dată ce te-ai angajat la această primă mică schimbare ai început rezolvarea
problemei tale şi, într-o zi, in curând, - foarte curând, vei fi surprins - te vei
gândi la această mică problemă şi vei spune; „Doamne, dar asta nu e o
problemă la urma urmei! Este doar o situaţie de care mă pot ocupa foarte
bine"să se producă deodată.
„Poţi să faci asta! Şi aşa vei face.

Anexa 11

Relaxarea analitică Jacobson

Este inspirată de cercetările asupra fiziologiei sistemului muscular , relaxarea

fiind definită ca absenţa oricărei contracţii musculare.
Metoda este elaborată pornind de la idea că reducerea intensităţii reacţiilor
emoţionale se realizează prin intermediul detensionării musculare, ce are ca efect
diminuarea impulsurilor proprioceptive şi interoceptive care contribuie la întreţinerea
stării de tensiune nervoasă. Muşchiul relaxat elibereză creierul de surplusul de excitaţie
care împiedică funcţionarea eficientă a atenţiei şi memoriei, a concentrării, posibilităţile
de decizie şi selecţie.
Metoda constă într-o reducere voluntară a tonusului muscular prin
conştientizarea şi diminuarea stării de relaxare de cea de tensiune.
Terapeutul învaţă subiectul să-şi dezvolte simţul kinestezic tensionând , timp de
7-8 sec. şi apoi relaxând, timp de 15 sec. fiecare grup muscular într-o manieră
progresivă şi într-o anumită ordine : bicepsul, tricepsul, flexorii, extensorii ( iniţial pe
partea stângă, apoi pe cea dreaptă ), se continuă cu muşchii membrelor inferioare, cu
cei abdominali, toracici, spinali şi faciali , se identifică reziduurile tensionale din anumite
grupe de muşchi până se ajunge la o relaxare musculară totală, fază în care subiectul
este încurajat să-şi dirijeze reprezentările şi sentimentele, spre cele cu un conţinut ideo-
afectiv pozitiv.
Relaxarea progresivă este învăţată în mai multe etape :
- învăţarea sub îndrumarea psihoterapeutului, 1-3 şedinţe pe săptămână , timp de
câteva luni până la aproape 1 an,
- practicarea concomitentă a exerciţiilor, individual, de 2 ori pe zi, 30 min. şedinţa.

Relaxarea sintetică - Antrenamentul autogen Schultz

Considerat la ora actuală cel mai răspândit sistem de relaxare, este o metodă
bine fundamentată ştiinţific, verificată experimental şi clinic, ce are la bază o abordare
globală, de ansamblu, a personalităţii subiectului, fiind în esenţă o tehnică
psihoterapeutică. Metoda a fost elaborată de psihiatrul german Schultz, care defineşte
antrenamentul autogen ca un exerciţiu generat (genos ) din interiorul eului (autos).
Principiul metodei este de a introduce pe bază de experienţe psihologice determinate
raţional, o deconectare generală a organismului care prin analogie cu vechile tratate
asupra hipnozei permite toate realizările specifice stărilor autentice sugestive.
Concepţia metodei datează din anii 1908-1912 având ca sursă hipnoza
fracţionată a lui Oscar Vogt. În cadrul acestei metode, subiectul hipnotizat în mod
repetat, trezit, interogat cu privire la starea sa şi apoi rehipnotizat la un nivel şi mai
profund. Schultz a început să investigheze valoarea terapeutică a hipnozei şi
halucinaţiile apărute la subiecţii normali. El a observat că, în stare hipnotică, aceştia
28
raportau în mod repetat anumite reacţii fiziologice şi psihologice, cum ar fi senzaţii de
greutate şi căldură în membre, modificări ale ritmului cardiac şi respirator.Schultz
porneşte de la premiza că, de vreme ce aceste reacţii apăreau în mod spontan în stare
de hipnoză, putea fi indusă invers o stare hipnoidă, prin concentrarea asupra reacţiilor
psihofiziologice respective. Exerciţiile standard incluse în antrenamentul autogen au fost
elaborate special pentru a verifica această ipoteză. Schultz a observat , de asemenea
că o atitudine relaxată şi pasivă din partea subiectului este mai utilă pentru inducerea
unei stări hipnotice prin intermediul exerciţiilor standard (partea 1 )şi a denumit această
stare a subiectului stare autogenă ( autogenerată).
Pe baza studiului halucinaţiilor la subiecţii normali, el a dezvoltat o serie de
exerciţii mentale care constituie baza antrenamentului autogen avansat (partea a 2a).
Metoda completă este elaborată şi publicată în 1920 . Scopul antrenamentului
autogen, aşa cum a fost conceput de autorul său, cât şi de cei care l-au preluat şi
dezvoltat mai târziu, constă în obţinerea de către subiecţii a unor reacţii psihice şi
psihofiziologice adecvate, înlăturarea reacţiilor şi comportamentelor neadecvate şi
realizarea pe această cale a unei eficienţe personale şi sociale crescute. Schultz arată
că antrenamentul autogen ajută oamenii să obţină o serie de avantaje cum ar fi : odihnă
şi recuperare după efort, autoreglarea funcţiilor autonome, reducerea durerii, întărirea
eului prin formele sugestive speciale, perfecţionarea în tehnica introspecţiei cu efecte
favorabile asupra dezvoltarea spiritului autocritic şi creşterii autocontrolului voluntar.
Efectele acestui tip de antrenament pot fi observate de subiecţi încă din primele de
practică ( relaxare mai bună, somn mai bun , odihnitor, capacitate de concentrare mai
bună, memorie mai bună).
Trebuie menţionat însă faptul că antrenamentul autogen susţine dar nu
înlocuieşte un tratament corespunzător unei stări de sănătate perturbate. Mai recent, la
noi în ţară, metoda a început să fie utilizată în medicina preventivă pentru creşterea
rezistenţei la frustrare şi la alţi factori stresanţi, cât şi în pregătirea psihologică a
sportivilor de performanţă şi a cosmonautilor.

Prezentarea tehnicii

CICLUL I
ETAPA I-a- minimală;
ETAPA a-II-a- semiavansată; dominarea masei viscerale:
*faza1 - reglarea ritmului cardiac
*faza 2 - reglarea ritmului respirator
*reglarea plexului solar
ETAPA a-III-a - avansată; dominarea masei somato-viscerale:
*faza 1 - masiv facial şi musculatura corpului, plus
*faza 2 - ritm cardiac şi respirator, plus
*faza 3 - plexul solar, plus
*faza 4 - obţinerea senzaţiei de răcoare a frunţii, plus
*faza 5 - obţinerea senzaţiei autogene profunde, cu fenomene de descărcare a
zonelor suprasolicitate;

CICLUL II - foarte avansat: dominarea masei reprezentărilor şi a sentimentelor

( cu ecou în zona subconştientului).

CICLUL I –ETAPA I- a minimală

Faza 1-Obţinerea senzaţiei de calm şi linişte interioară se realizează prin
următoarele mijloace:
29
 - corpul se contractă puternic de câteva ori, apoi se relaxează cât mai profund şi
se rămâne în această stare; proba contracţie-relaxare ajută sportivul să sesizeze
nuanţa de diferenţă între cel două stări musculare antagoniste;
- se respiră adânc şi profund de 4-5 ori, apoi ritmul respiraţiei se încetineşte; la
fel şi amplitudinea trebuie să scadă (proba respiraţiei adânci şi profunde - respiraţie
lentă şi superficială serveşte aceluiaşi scop de sesizare a diferenţelor);
- ochii se închid, pleoapele se acoperă cu ceva moale şi dens, atunci când în
cameră nu este suficient de întuneric;
- sportivul începe să-şi autocomande diferite formule autosugestive, în funcţie de
preferinţele personale, temperamentale, imaginaţia fiecăruia fiind în acest sens cel mai
bun sfătuitor. Menţionăm că autosugestiile trebuie rostite în gând, rar, ferm, cu
convingere şi repetate de câteva ori la rând, pentru a putea "impresiona" durabil
sistemul nervos.
Obţinerea senzaţiei de calm şi linişte interioară

-Sunt liniştit(ă) şi calm(ă)!

-Sunt foarte liniştit(ă)!
-Mă simt eliberat(ă) de orice gând!
-Încep să nu mă gândesc la nimic!
-Încep să nu mă gândesc la absolut nimic!
-O linişte plăcută , odihnitoare , mă înconjoară !
-Mă înconjoară o linişte plăcută, odihnitoare !
-Simt cum mă părăsesc gândurile! Unul câte unul!
-Unul câte unul, gândurile mă părăsesc!
-Mă simt golit (ă) de gânduri, de oboseală!
-Mă simt liniştit (ă), calm(ă)!
-Şi corpul şi creierul meu se liniştesc, se calmează!
( se repetă de câteva ori)

Faza 2: are drept scop principal concentrarea gândurilor spre interiorul corpului
şi constituie cea mai dificilă şi laborioasă etapă a ciclului, pentru un începător. Acest
lucru se datorează faptului că antrenamentul autogen propune, în momentul plăcut, de
deconectare atins în prima fază, o oarecare "biciuire" de voinţă, de vigilenţă şi de
autoconcentrare, prin apel la luciditate.Deşi muşchii sportivului devin moleşiţi, relaxaţi,
spiritul trebiue să fie dârz, treaz. Această contradicţie de stări şi de senzaţii nu sunt uşor
de obţinut şi de regulă constituie un prim examen de selecţie ( de fapt de autoselecţie )
pentru cei care vor promova celelalte etape, mai dificile, dar cu atât mai utile
organismului.
Pentru uşurarea parcurgerii acestei faze, oferim câteva exemple de formule
personale autosugestive, care vor servi drept reper celor dornici să avanseze în tehnica
relaxării.
Concentrarea gândurilor spre interiorul corpului

-Aici şi acum mă preocupă doar corpul meu!

-Nu mă gândesc decît la corpul meu, încerc să-l domin! Să-l controlez (se repetă
de două ori).
-Îmi controlez muşchii corpului meu. Şi gândurile!
-Mă concentrez asupra corpului meu!
-Nici un alt gând nu mă frământă!
-Mă simt calm(ă). Liniştit(ă). (se repetă de cîteva ori, cu convingere).
-Corpul meu este supus voinţei mele!
-Încep să-l domin! Să-l dirijez! Să-l stăpânesc cât mai bine!
30
 -Corpul va fi disciplinat! Liniştit! Calm!
-Aşa cum este şi spiritul meu acum! Disciplinat! Liniştit! Calm!
-Mă simt capabil să-mi stăpânesc propriul corp! Să-l domin! Să-l controlez!

Această fază, pentru a căpăta o forţă autosugestivă autentică, este bine să se

asocieze cu faza 3, care are drept scop relaxarea muşchilor masivului facial.
În mod normal, dacă s-au efectuat bine şi corect cele două faze anterioare,
masivul facial se află într-o stare propice relaxării. Formulele autosugestive nu vor face
decât să definitiveze ceea ce au clădit fazele 1 şi 2 anterior la acest nivel ( respectiv
calm şi linişte la nivelul creierului ). Moleşeala uşoară a corpului obţinută în timpul celor
două faza iniţiale se propagă inerent şi asupra muşchilor feţei, mărind şansa de
relaxare la acest nivel.
Iată cîteva formule autosugestive, care trebuiesc împletite cu cele anterioare,
pentru întărirea efectelor fazei 1 şi 2, respectiv starea de calm, linişte şi concentrarea
gândurilor înspre propriul corp:

-Am o faţă calmă şi liniştită!

-Faţa mea este senină şi calmă! Cum este şi interiorul meu! Senin! Calm!
-Mă simt eliberat(ă) de orice gând! Nu mă preocupă nimic! Decât corpul şi faţa
mea!
-Muşchii feţei sunt moi! Relaxaţi!
-Fruntea mea este netedă! Fără nici un gând!
-Mă simt relaxat(ă)! Calm(ă)! Liniştită(ă)!
-Pleoapele mele sunt grele! (Atenţionăm că această autocomandă urmăreşte să
contribuie la eliminarea contracturii pleoapelor, care apare de obicei la începători, fie din
lipsă de experienţă, fie din curiozitate faţă de metodă)
-Îmi simt peoapele cuprinse de o greutate plăcută, moleşitoare, relaxantă!
-Pleoapele mele sînt grele! Nemişcate! (se repetă încă odată).
-Maxilarul meu este şi el greu!
-Şi maxilarul şi pleoapele mele sunt grele!
-Simt o moleşeală grea, plăcută,odihnitoare, care îmi cuprinde faţa în întregime!
-Fruntea! Pleoapele! Maxilarul! Faţa în întregime! Sunt relaxate! Liniştite! Calme!
-Toată faţa mea este relaxată (se repetă de cîteva ori).
-Acum şi creierul şi muşchii feţei sînt relaxaţi!
-Toată faţa mea este relaxată, ca şi corpul în întregime!
-Sunt eliberat de gânduri! De oboseală!
-Aici şi acum încep să mă domin, să mă controlez! Voi reuşi acest lucru pentru că
vreau să reuşesc!
-Corpul meu este supus voinţei mele!
-Mă simt calm(ă)! Relaxat(ă)! Liniştit(ă)!
-Muşchii feţei mele sunt relaxaţi, grei, moleşiţi! Fruntea mea este netedă! Fără
nici un gând!
-Pleoapele mele sunt grele! Calde! Nemişcate!
-Maxilarul meu este greu! Relaxat!
-Toată faţa mea exprimă calm! Linişte!
-Mă simt relaxat(ă) şi puternic(ă)! Relaxat(ă) şi puternic(ă)! Stăpân pe corpul
meu!( se repetă)

Notă: Între autocomenzi se intercalează pauze semnificative, pentru a lăsa un

oarecare timp sistemului nervos să prelucreze şi să emită un răspuns optim în
conformitate cu aceste formule. Fiecare început de frază se distanţează mai mult decît
reluările de idei din formule.
31
 Faza 4: Obţinerea senzaţiei de greutate corporală
Senzaţia de greutate corporală trebuie sugerată prin formule autosugestive
asemănătoare celor enunţate mai sus. Dacă subiectull a reuşit să parcurgă cu susces
primele trei faze, ceea ce are de efectuat în această fază este relativ accesibil. Aceasta
nu este o afirmaţie gratuită , deoarece masa musculară este, dintre toate componentele
biologice ale omului, cel mai uşor de disciplinat, prin forţa sugestiei sau a autosugestiei,
în comparaţie cu masa viscerală (a organelor interne ), a reprezentărilor sau psiho –
emoţională ( mai rezistente la influenţe din afară ). În plus, nu este de neglijat faptul că
sportivul este mai obişnuit cu senzaţiile musculare, decât un nesportiv. Mecanismele
învăţării deprinderilor motrice necesare disciplinelor sportive învaţă sportivul cu
contracţia şi relaxarea musculară, în general. Scopul acestei faze consolidează şi
extinde această deprindere la nivelul întregii musculaturi somatice.
Iată câteva exemple de formule autosugestive pentru parcurgerea etapei a -4-a :

-Simt o greutate plăcută moleşitoare în corpul meu!

-Muşchii mei sunt grei, calmi, liniştiţi! Toţi muşchii mei sunt calmi! Grei! Liniştiţi!
-Şi corpul şi faţa mea sunt calme, liniştite, senine!
-Coapsele mele sunt cuprinse de o moleşeală grea, plăcută!
-Coapsele mele sunt grele! Grele ca piatra!
-Braţele mele sunt şi ele cuprinse de o moleşeală grea, plăcută!
-Şi braţele şi coapsele mele sunt grele! Grele ca piatra!
-Braţele şi coapsele mele sunt din ce în ce mai grele! Din ce în ce mai grele!
-Îmi controlez foarte bine gândurile şi tonusul muscular!
-Reuşesc să-mi domin gândurile şi tonusul muşchilor mei!
-Sunt calm(ă), liniştit(ă), cu muşchii grei! Relaxaţi! Moleşiţi! (se repetă).
-Mă simt foarte bine! Mă simt din ce în ce mai bine!
-Nimic nu mă frămîntă!
-Aici şi acum sunt stăpîn pe voinţa mea! Pe gândurile mele! Pe muşchii mei!
-Corpul meu este greu! Moleşit! Calm! Puternic!
-Faţa mea este senină! Pleoapele sunt grele! Grele ca de plumb!
-Braţele mele sunt relaxate! Moleşite! Grele! Grele ca o piatră!
-Coapsele mele sunt relaxate! Moleşite! Grele! Grele ca o piatră!
-Tot corpul meu este relaxat! Moleşit! Greu! Greu ca o piatră!
-Mă simt din ce în ce mai stăpân pe corpul meu (se repetă).

Apoi, se trece direct la formulele următoare:

-Sînt relaxat, greu, moleşit!

-Nu mă gîndesc la absolut nimic!

În cazul în care gîndurile sînt greu de eliminat se poate asculta un fragment

muzical în surdină, subiectul concentrîndu-se doar asupra mesajului pe care îl exprimă.
Nu se recomandă melodii "vii", puternic ritmate, care agită.
În lipsa fondului muzical, se încearcă o trecere în starea de somn, prin formulele
următoare:
-Încerc să dorm cîteva minute!
-Mă simt relaxat, liniştit, gata de somn!
-Mă voi odihni cîteva minute!
-Sînt stăpîn pe muşchii şi pe gîndurile mele!
-Voi acorda corpului meu un repaus de 5 minute!
-Corpul meu se va odihni total!
32
 Dacă relaxarea se execută în pat seara, înainte de culcare, activarea nu-şi are
rostul, ea fiind înlocuită cu cîteva formule autosugestive de intrare în somnul nocturn:
-Voi dormi profund şi liniştit!
-Mă simt relaxat! Calm! Odihnit!
-Voi intra într-un somn foarte plăcut!
-Corpul meu este odihnit! Calm! Gata de somn!
-Mă simt foarte bine! Din ce în ce mai bine!
Un astfel de somn este net superior celui "natural", adică fără formule
autoinductive. De aceea, o metodă de terapie a somnului la cei care suferă de diferite
tulburări (coşmare, agitaţie nocturnă, somn superficial sau insomnie) este tocmai
folosirea formulelor autosugestive sau sugestive înainte de somn, cu rezultate infinit
superioare administrării de sedative.

Faza 5: constă în obţinerea şi generalizarea senzaţiei de căldură (inclusiv de

greutate) a corpului şi încheie etapa I de dominare a masei musculare.
În mod normal, atunci când fazele 1-4 sunt executate corect, aproape automat
apare şi senzaţia de căldură la nivelul musculaturii relaxate
( grele,moleşite)
Principalele formule sugestive ale fazei 5 se pot include spre sfârşitul fazei 4,
astfel:

-Corpul meu este greu, moleşit, cald!

-O căldură şi o greutate plăcută îmi cuprinde braţele şi coapsele!
-Mă simt cuprins(ă) de o senzaţie odihnitoare, plăcută! Greutate! Moleşeală!
Căldură!
-Mă simt relaxat(ă)! Puternic(ă)! Calm(ă)!
Corpul meu este cald! Liniştit! Calm!

ETAPA A II A - SEMI - AVANSAT|

Scop: dominarea masei musculare, respectiv exercitarea autocontrolului asupra
funcţiilor unor organe vitale (inimă, plămâni, organe intra-abdominale).
Această etapă, în comparaţie cu prima, este mai profundă ca implicaţii biologice
şi psihice, din care motiv este şi mai laborioasă deoarece sistemul muscular este
comandat de sistemul nervos central, şi medular care, sub influenţa autosugestiei poate
fi dirijat. Organele interne, inima, plămânii, ficatul, stomacul, sunt dirijate predominant
de sistemul nervos vegetativ, mai «  rebel «  ,mai «  negativist », în comparţie cu
sistemul muscular. Se ştie cât de greu se poate autosugestiona un sportiv cuprins de
emoţii puternice, deşi el doreşte să fie calm, stăpânit, liniştit. Or, emoţiile îşi au originea
şi în sistemul nervos vegetativ, fiind conectate foarte intim cu unele organe interne.
Pulsul agitat şi dezordonat, respiraţia superficială şi rapidă, hiperaciditatea gastrică,
senzaţiile de greaţă sau de vomă, sunt câteva din simptomele cele mai frecvente ale
emoţiilor vegetative, cu care unii sportivi se confruntă la debutul în concurs. Nu este
simplu şi la îndemâna oricui să acţioneze asupra acestor organe, să le controleze, să le
dirijeze armonios, ferm şi optim, fără un antrenament prealabil.

Faza 1: reglarea ritmului cardiac:

Deşi capacitatea de adaptare a organismului este uimitor de plastică, uneori este
nevoie de corecţii, pentru a ajuta funcţiile suprasolicitate să se refacă rapid şi eficient.
Refacerea spontană, inconştientă şi automată a organismului nu poate fi singura
soluţie, fapt care a impus găsirea unor mijloace adecvate de «  stimulare » a forţelor
adaptative de recuperare postefort. După efortul din antrenamente şi din concursuri,
inima sportivului este solicitată mai mult decât limita normală, altfel spus, suprasolicitată
33
la care se mai adaugă emoţiile dăunătoare, puternice, care sunt conectate la organele
vitale ale corpului ce trebuiesc atenuate, anulate, deoarece efortul lor este limitativ,
perturbator pentru cursul evoluţiei sportivului. O capacitate de autoreglare conştientă şi
voluntară , pe care sportivul a exersat-o perseverent în timpul pregătirii îl va ajuta
deopotrivă să limiteze efectul suprasolicitării datorat efortului ca şi efectul limitativ al
emoţiilor astenice ( dăunătoare ).
Oferim modele orientative de formule autosugestive :

-Inima mea bate liniştit!

Liniştit şi puternic!
-Sunt calm(ă)! Relaxat(ă)! Puternic(ă)! Stăpân(ă) pe mintea şi corpul meu!
-Inima mea bate puternic şi calm!
Puternic şi calm!
-Ea pompează sângele în tot corpul!
-Sângele meu este greu şi fierbinte!
-Încerc să-mi ascult inima!
-Inima bate rar şi puternic!
Rar şi puternic!
-Sângele greu şi fierbinte este împins în tot corpul!
-Corpul meu este scăldat în întregime de sângele cald şi greu!
-Simt o senzaţie odihnitoare în tot corpul!
-Corpul meu este greu! Fierbinte! Moleşit! Inima bate rar şi puternic!
-Sângele scaldă corpul într-o căldură moleşitoare! Odihnitoare!
-Maxilarul meu este relaxat! Pleoapele grele! Corpul moleşit! Fierbinte!
-Inima bate rar şi puternic! Ca o pompă odihnită!
-Mă simt stăpân(ă) pe inima mea!
-Îi pot controla bătăile - i le ascult! I le dirijez!
-Inima mea este calmă şi puternică!
Ea bate rar! Liniştit!
-Corpul meu este calm şi puternic!
-Mă simt în întregime relaxat! Odihnit! Puternic!
Final: exerciţii de activare.

ETAPA a II-a semi-avansată

Faza 2: reglarea ritmului respirator:
Respiraţia corectă este profundă, rară şi liniştită. Procesul respiraţiei este
conştient, pe toată durata exerciţiilor respective. Sportivul trebuie să-şi imagineze
plămânii proprii ca pe o cameră pe care o va curăţa de impurităţi şi toxine ascunse în
cele mai tainice unghere. În timpul respiraţiei cotidiene, obişnuite, care este grăbită,
superficială, se foloseşte cam 1/3 din capacitatea respiratorie. Prin actul respirator,
conştient executat se dublează cel puţin, eficacitatea. Dacă sportivul reuşeşte să-şi
stăpânească controlul respirator, acest câştig major poate fi folosit mai bine prin
însuşirea unui comportament specific în situaţii competitive.
Sugerăm următoarele formule autosugestive :

-Respiraţia mea este calmă şi liniştită!

-Aerul din jur este curat şi proaspăt! (fraza trebuie să exprime un adevăr).
-Respir adânc şi calm, acest aer curat!
-Mă simt proaspăt, cum este aerul din jurul meu!
-Aerul pătrunde în nări! în faringe! în bronhii, până în plămâni!
-Văd cu ochii minţii cum acest aer pătrunde în corpul meu!
-Respir calm şi liniştit!
34
 -Plămânii mei vor fi odihniţi! Calmi! Puternici! Cum sunt eu! Calm(ă)! Odihnit(ă)!
Puternic(ă)!
-Aerul din jurul meu întăreşte corpul şi creierul meu!
-Respir calm şi liniştit!
-Respiraţia mea este rară! Liniştită! Calmă!
Rară! Liniştită! Calmă!

ETAPA a II-a –semi-avansată

Faza 3: reglarea plexului solar:
Prin introducerea exerciţiilor de autoreglare a plexului solar, Schultz propunea
subiecţilor o introspecţie profundă asupra funcţionalităţii organelor
intraabdominale.Ideea lui s-a concretizat în faptul că atunci când subiectul îşi propune
să obţină, prin intermediul formulelor autosugestive, o concentrare a căldurii spre zona
abdominală, are loc cunoscutul fenomen de vasodilataţie, prin afluxului unei cantităţi
apreciabile de sânge în zona amintită. Pe această cale organele intraabdominale sunt
irigate puternic cu sânge în zona amintită, ceea ce echivalează cu o accelerare a
refacerii, a oxigenării post-efort. Beneficiul biopsihic este însemnat şi cu mult mai
profund decât relaxarea musculară .
Principalele formule sugestive includ formulele de întărire a efectelor obţinute
anterior ; orientativ enumerăm câteva :

-Mă simt foarte relaxat(ă)! Foarte liniştit(ă)!

-Corpul meu este greu! Moleşit! Calm! Inima bate rar şi puternic! Respiraţia este
calmă şi liniştită!
-O căldură plăcută radiază acum din plexul solar!
-Căldura corpului meu se concentrează ca un soare în plex! Plexul solar radiază
puternic! Ca un soare!
-O căldură moleşitoare, odihnitoare se degajă din plexul solar!
-Raze fierbinţi radiază în tot corpul din plexul meu solar! Mă simt relaxat(ă)!
Moleşit(ă)! Calm(ă)!
-O căldură odihnitore, moleşitoare a încins plexul solar!
-Corpul meu este fierbinte! Greu! Relaxat!
- Faţa mea este senină! Liniştită!
-Pleoapele grele ca plumbul!
-Inima bate rar şi puternic!
-Respiraţia este calmă şi liniştită!
-Plexul solar arde ca focul!-Plexul solar arde ca focul!
Final: activare

ETAPA III - AVANSATĂ

Faza 1: urmăreşte relaxarea masivului facial şi musculatura corpului, prin
formulele induse în etapa I. Aceste formule sînt însă prescurtate, iar durata, de
asemeanea, redusă ca timp, toată faza fiind desfăşurată în cca. 5 minute.
Faza 2: continuă efectul obţinut de faza 1, prin prelungirea relaxării la nivelul
cardiac şi respirator. şi în acest caz formulele se prescurtează, toată faza durînd cca. 5
minute.
Faza 3: continuă efectul obţinut la fazele 1-2, prin prelungirea relaxării la nivelul
plexului solar.
Faza 4: include un scop original, inedit, imaginat de Schultz şi folosit cu succes
datorită frecvenţei unor cazuri care, după relaxarea autogenă profundă prezintă forme
discrete sau mai persistente de dureri de cap (migrene). De aceea, propunerea este să
se includă următoarele formule:
35
 -Corpul meu este foarte fierbinte şi moleşit!
-Îl încălzeşte sângele greu! Cald!
-Îl mai încălzeşte şi plexul meu solar! Care radiază căldură! Odihnă! Linişte!
-Inima mea bate rar! Puternic! Calm!
-Respiraţia mea este rară! Liniştită!
-Şi eu sunt liniştit(ă)!
-Fruntea mea este calmă! Senină! Fără nici un gând!
-Deasupra ei adie o boare! O boare răcoroasă! Plăcută! Foarte plăcută!
-Fruntea mea este senină! Liniştită! Fără nici un gând!
-Deasupra ei adie o briză răcoroasă! O briză răcoroasă!
-Simt o răcoare plăcută deasupra frunţii mele!
-Corpul meu continuă să fie greu! Fierbinte! Moleşit!
-Fruntea mea se răceşte! Încet! Încet!
-Corpul meu este relaxat! Fierbinte! Moleşit!
-Fruntea răcoroasă! Calmă! Senină!

ETAPA a III-a AVANSATĂ

Faza 5: ultima a ciclului inferior (etapele I-II-III) presupune obţinerea adevăratei

relaxări autogene, caracterizată prin efectul cumulat, global, al organismului ca întreg.
Formulele care preced această stare se referă la prelungirea efectului obşinut prin
cumularea fazelor 1-2-3-4, prin "recapitularea" condensată, prescurtată a întregului ciclu
autogen:

-Nu mă gândesc la absolut nimic!

-Mă simt foarte bine!
-Corpul meu este greu! Fierbinte! Moleşit!
-Faţa mea este calmă! Senină!
-Inima mea bate rar! Puternic!
-Respiraţia mea este liniştită! Rară!
-Plexul meu solar radiază căldură odihnitoare în tot corpul!
-Ca un soare fierbinte şi bun!
-Corpul meu este fierbinte! Fruntea răcoroasă!
-Mă simt foarte bine! Din ce în ce mai bine!
-Acum nu mă gândesc la nimic! Nu mai spun nimic!
-Las corpul să se odihnească! Să elimine oboseala din el!
-Acum corpul meu elimină oboseala!
-Prin respiraţie! Prin porii pielii!

CICLUL II - FOARTE AVANSAT

Are drept scop dominarea masei reprezentărilor şi a sentimentelor, cu ecou difuz

în zona subconştientului. Pentru orientare iată câteva repere:
-Corpul este relaxat! Fierbinte!
-Pleoapele grele! Ca plumbul!
-Inima bate rar! Puternic!
-Respiraţia este calmă şi liniştită!
-Mă simt stăpân pe corpul meu!
-Pe creierul meu!
-Pe inima mea!
-Pe emoţiile mele!
36
-În faţa ochilor mei trec imagini clare! Limpezi! Frumoase!
-Văd un soare stălucitor!
-În faţa ochilor mei zboară un nor alb! Pufos!
-Mă văd într-o pajişte cu flori mirositoare! Odihnitoare!
-Corpul meu este abandonat în acest spaţiu!
-Îl simt puternic! Odihnit! Moleşit!

37