ÎNTOCMIREA MENIURILOR

Prin gruparea felurilor de mâncare consumate la o masă, într-o zi sau într-o săptămână, într-o
anumită ordine, se alcătuieşte un ansamblu de preparate culinare numit meniu.
La întocmirea meniului se are în vedere în primul rând obţinerea unei concordanţe între
aportul de alimente şi nevoile organismului.
Se urmăreşte asigurarea unei varietăţi cât mai largi a meniului, în ceea ce priveşte
componentele sale, cât şi sub aspectul modului de prezentare a acestora, cu scopul de a obţine un
apetit cât mai bun, care să declanşeze şi să întreţină secreţiile digestive necesare transformării
alimentelor în procesul digestiei.
In cursul unei zile, meniul va cuprinde alimente din toate grupele principale, într-o proporţie
echilibrată, conform stării de nutriţie a individului şi diverselor stări legate de o boală sau alta.
La omul sănătos, proporţia alimentelor din diversele grupe este bine stabilită în raţia lui
zilnică. La omul cu diverse probleme de sănătate, aceasta se poate modifica în plus sau minus, între
anumite limite, în funcţie de necesităţile impuse de boala avută. Sunt permise anumite înlocuiri ale
unor alimente cu altele în cadrul unei grupe în funcţie de posibilităţile de procurare, ca şi de gustul
individului, cu condiţia să se respecte aportul raţional de factori nutritivi şi de calorii necesare. Se va
evita asocierea unor alimente deficiente în acelaşi principiu alimentar.
Orice meniu trebuie să cuprindă alimente de origine animală, care să asigure aportul de factori
nutritivi cu valoare biologică mare : lapte, brânzeturi, carne, ouă; alimente de origine vegetală bogate
în glucide : cereale, legume şi fructe. Aportul caloric va fi completat prin grăsimile alimentare
adăugate la prepararea diferitelor feluri de mâncare. Pentru aportul lor bogat în vitamine şi minerale,
se vor consuma fructele şi legumele în stare crudă, preparate ca salate sau ca deserturi.
Intocmirea meniului se va face în funcţie de sezon, având în vedere posibilitatea de
aprovizionare cu diversele categorii de alimente.
Pentru realizarea unei variabilităţi cât mai largi a meniului, se recomandă întocmirea lui pe o
perioadă mai lungă de timp ( 7-14 zile ), pentru a avea posibilitatea procurării din timp a alimentelor
necesare pregătirii acestuia.
In ceea ce priveşte repartizarea meselor în timpul zilei, se recomandă ca necesarul caloric
zilnic să fie repartizat în 4-5 mese pe zi.
In funcţie de mărimea raţiei zilnice, se va face şi repartiţia caloriilor pe mese, astfel :
- 15-20% dimineaţa
- 40-45% prânz
- 15-20% seara
- 10% la gustări
Se recomandă respectarea orelor de masă fixe, pentru a se putea crea şi întreţine reflexele
stimulatoare ale secreţiilor digestive maxime. Ultima masă se va lua cu 2-3 ore înainte de culcare,
pentru ca digestia să se poată face în condiţii optime şi să se asigure odihna de noapte.

1
 Referitor la modul de eşalonare a preparatelor în cadrul meniului, se recomandă servirea
preparatelor stimulatoare ale apetitului la începutul mesei ( aperitive, antreuri, supe, ciorbe ), urmând
ca felul doi să asigure proporţia cea mai mare din aportul caloric al prânzului. La sfârşitul mesei se
va servi un desert, care dă senzaţia de saţietate.
Importantă este şi ambianţa în care se serveşte masa, modul cum sunt prezentate diferitele
preparate, care au un deosebit rol în asigurarea unui bun apetit şi în întreţinerea şi declanşarea
secreţiilor digestive.
Pentru alcătuirea meniului pentru un om sănătos, raţia zilnică este alcătuită din alimente din
diverse grupe bine stabilite, pentru a satisface calitativ şi cantitativ toate nevoile nutritive pe o
perioadă de timp de 24 de ore. Nevoile nutritive sunt prezentate sub forma nevoilor energetice
( calorice ), nevoi în factori nutritivi ( proteine, glucide, lipide, minerale, apă, vitamine ).
In alcătuirea meniului sunt important de luat în seamă crononutriţia şi bioritmul uman.
Astfel, fiinţele se supun unor bioritmuri zilnice ( circadian ), lunare şi anuale. Unii prezintă bioritm
diurn ( sunt activi în prima parte a zilei ), alţii bioritm nocturn, cu randament maxim în a doua parte
a zilei. La fel, performanţele umane variază în decursul anului – ne simţim mai bine în anumite
anotimpuri.
Crononutriţia studiază şi recomandă consumul de alimente în funcţie de perioada de timp, zi,
lună, an. Insăşi alimentele se împart în diurne şi nocturne, deci se acordă atenţie momentului în care
consumăm alimentele, deoarece la anumite ore pot deveni indigeste.
Exemple de alimente diurne : oul consumat dimineaţa are virtuţi nutriţionale deosebite
( medicament ), la prânz devine aliment obişnuit, iar seara este indigest. La fel se întâmplă cu
portocalele, roşiile, morcovii, mazărea, fasolea, carnea, afinele, căpşunile, bananele.
Exemple de alimente nocturne ( se consumă seara ) : andivele, conopida, varza, ţelina,
ridichiile, cartofii, peştele, moluştele, merele, perele, nucile, migdalele.
Bioritmurile umane sunt influenţate de trecerea anotimpurilor :
- Primăvara ( ficat – creier ) – este suportată greu de cei cu temperament sanguin.
Organismul îşi accelerează procesele de detoxifiere, pentru a face faţă unui nou ciclu biologic.
Ficatul este organul asociat acestui anotimp. Este anotimpul în care se recomandă diminuarea
consumului de carne şi creşterea consumului de verdeţuri de sezon : leurdă, urzici, untişor, ceapă
verde, păpădie, sparanghel, pătrunjel, morcov, mazărea nouă, praz, gulii, ridichi, broccoli, salate. In
această perioadă se recomandă alimente bogate în proteină animală, cum ar fi : peştele ( păstrăv,
ton ), mielul, iepurele de casă. Spre sfârşitul primăverii se consumă morcovul nou, fasolea fideluţă,
plantele aromate, ceapa, feniculul, ardeiul. Fructele specifice sunt cireşele, căpşunile, coacăzele.
Cereala primăverii este grâul. Creierul trebuie susţinut în special în luna aprilie cu consumul de
coacăze, morcovi, ulei extravirgin de măsline autentic, migdale dulci, neprăjite, nesărate, căpşuni,
cireşe. Primăvara este anotimpul când se pot reactiva boli ca ulcerul gastro-duodenal, tulburări
nervoase, stări de oboseală fizică şi mentală ( astenia de primăvară ).
- Vara – este suportată greu de temperamentul melancolic. Roşul este culoarea asociată
acestui anotimp, iar organele care trebuie susţinute sunt inima şi intestinul subţire. Este perioada în
care se consumă cât mai multe alimente în stare crudă şi nu este indicat consumul de carne, nici chiar
sub forma îndrăgitului grătar. Se consumă arome naturale : mentă, busuioc, salvie, oregano, se
sporeşte consumul de apă oligominerală naturală şi zeamă de lămâie. Carnea albă şi peştele preparate
2
la abur, însoţite de legume, vor echilibra în mod sănătos dieta de vară. Cereala verii este secara. Spre
mijlocul verii, stomacul este organul cel mai solicitat, fapt pentru care se creşte consumul de fructe şi
legume apoase. Se consumă roşia, ardeii, ceapa verde, fasolea verde, dovleceii, castraveţii, salata
verde, ţelina, mazărea verde, vinetele, piersicile, perele de vară, nectarinele, pepenele, prunele,
smochinele crude. La sfârşitul verii, apar porumbul de fiert, ciupercile, cartofii dulci, dudele, perele
de vară. Acum se consumă şi orezul integral sau prefiert. In această perioadă se consumă lăptişorul
de matcă, deoarece efectul este maxim. Afinele previn probleme digestive : diaree, toxiinfecţii
alimentare.
- Toamna ( colon – plămâni – splină – oase ) este suportată greu de cei cu
comportament coleric. Culoarea asociată este albul, iar organele care trebuie protejate sunt plămânii
şi intestinul gros. Dacă în sezoanele de primăvară şi vară, legumele potrivite pentru consum sunt cele
care cresc deasupra solului, acum se preferă cele care cresc în sol : cartofi, morcovi, păstârnac, ţelină
rădăcină, napi, pătrunjelul rădăcină, ghimbir. Atenţie specială trebuie acordată pentru a nu asocia
proteinele animale ( carne, peşte, brânză ) cu cereale ( pâine, orez, paste făinoase ). Se recomandă
consumul unui singur aliment proteic concentrat la o masă ( nu se asociază carnea cu peştele sau cu
brânza la aceeaşi masă ). Se consumă prazul, varza, conopida, broccoli, sfecla, perele, gutuile,
merele, dovleacul, fasolea boabe, mazărea boabe, lintea, nucile, andivele, ghebele, mandarinele,
strugurii, cicoarea şi castanele comestibile. Foarte bune sunt florile şi fructele de soc, care stimulează
metabolismul. Se consumă strugurii pentru efectul lor depurativ, însă fără excese, deoarece au un
conţinut foarte mare de zahăr ( 200g/kg ). Alunele şi nucile se consumă în cantităţi moderate,
nesărate, neprăjite ( se păstrează în coajă până în momentul consumului ). Sfecla crudă în salate sau
coaptă combate anemia. Dovleacul ( plăcintar, moscat, turcesc ) protejează ficatul, stomacul, vezica
biliară şi prostata. Sâmburii de dovleac cruzi cu miere sunt un bun vermifug. Ridichea albă, neagră,
ghimbirul, sfecla, ţelina sunt extrem de benefice pentru buna funcţionare a ficatului.
- Iarna ( rinichi – vezica biliară ) este suportată greu de cei cu temperament flegmatic.
In acest sezon, funcţiile vitale, metabolismul, încetinesc, fluidele biologice stagnează mai mult,
rinichii şi bila sunt cele mai sensibile organe şi trebuie susţinute alimentar. Gustul ce caracterizează
anotimpul este cel sărat, iar culoarea este negru. Organismul are tendinţa de a lua în greutate. Se
consumă cereale pentru energie : grâul, orezul, fulgii de ovăz, meiul, amarantul, hrişca; citrice,
fructul de măceş, mere, pere, varză murată tradiţional, sunt o sursă bună de vitamina C şi bacterii
probiotice pentru persoanele sănătoase şi care nu urmează un regim hiposodat. Legumele iernii sunt :
dovlecei, anghinare, ridiche albă, praz, fenicul, sfeclă, cicoare, andive, conopidă, ceapă, cartofi.
Fructele sunt mere, pere, citrice, măceşe. Este indicat consumul de nuci şi alune crude. Se pot lua
suplimente alimentare şi ceaiuri bogate în vitamine, minerale naturale sau cele care susţin funcţia
hepato-biliară şi renală pe bază de anghinare, armurariu, măceş, coada şoricelului, coada calului,
ghimbir, merişor. Se recomandă prune uscate, neafumate, magiunul tradiţional de prune fără zahăr.
Dintre alimentele proteice de sezon de origine animală se recomandă : carnea de pui, fazan, carnea de
porc ( de curte, din rase româneşti ), peştele ( scrumbia, sardelele, heringul, somonul, crapul,
păstrăvul ). Iarna nu sunt recomandate brânzeturile din cauza grelei lor digestibilităţi şi naturii lor
reci. Alimente proteice de natură vegetală recomandate sunt : năutul, bobul, fasolea boabe, soia
nemodificată genetic, mazărea boabe, lintea, hrişca.

3
 Alimentele influenţează atât structura, cât şi partea emoţională, psihică, spirituală a
organismului.
Metabolismul nostru funcţionează diferit, ziua fiind orientat spre arderea caloriilor
( catabolism ), iar noaptea spre acumularea caloriilor ( anabolism ). Această funcţionare pulsatorie a
organismului în funcţie de timp este cunoscută sub denumirea de bioritm.
Fiecare celulă a corpului nostru este programată în timp şi îşi efectuează fiecare dintre
funcţii într-un interval de timp precis definit. Cu alte cuvinte, o celulă, un organ, nu pot face totul în
acelaşi timp. La om, oscilatorul central al ceasului vital se află într-o structură a creierului numită
hipotalamus ( nuclei suprachiasmatici ), care se sincronizează după alternanţa zi – noapte, lumină –
întuneric, fotoperioada sesizată de receptorii specifici din retina ochiului. Epifiza este glanda situată
în creier care secretă hormonul melatonină. Aceasta asigură interfaţa organismului nostru cu mediul
înconjurător, în funcţie de activitatea bioritmică a hipotalamusului, care primeşte informaţii din
mediul extern prin intermediul ochilor. Nucleii suprachiasmatici din creier sunt răspunzători de
generarea unor importante bioritmuri, cum ar fi programul de servire al meselor. In funcţie de acest
bioritm, omul este activ ziua, căutând şi consumând hrana, şi inactiv noaptea, când, în timpul
somnului, încetează a consuma alimente.
La baza crononutriţiei stau următoarele constatări, derivate din studiile de cronofiziologie a
nutriţiei :
- în decursul zilei, organismul utilizează mai întâi alimentele consumate la micul dejun
şi apoi pe cele consumate la prânz
- în timpul nopţii, organismul va utiliza, pentru a creşte şi pentru a se reconstrui, doar
alimentele bine digerate în cursul zilei
- alimentele consumate seara nu pot fi utilizate pentru creştere şi reconstrucţie, fiind
preferenţial stocate, cu riscul apariţiei supraponderalităţii şi obezităţii.
Hrănirea în contratimp perturbă aportul nutriţional corect, cu consecinţe dramatice :
- somn agitat
- trezire greoaie şi senzaţie de oboseală
- luare în greutate, supraponderalitate, obezitate
- creşte riscul apariţiei hipertensiunii nocturne
- creşte riscul afecţiunilor gastro-intestinale
- creşte riscul apariţiei maladiilor cronice.
Şi în cazul crononutriţiei, trebuie respectate principiile nutriţiei corecte şi asocierile de
alimente. Se vor lua cele trei mese principale pe zi, de preferat la aceleaşi ore. Intre mese, se vor
consuma fructe proaspete de sezon şi apă minerală, plată, naturală. Se pot consuma şi nuci, seminţe
neprăjite, nesărate, între mesele principale.
La întocmirea meniurilor se au în vedere combinaţiile sănătoase de alimente, după cum
urmează :
- asocierea leguminoaselor ( soia, fasole boabe, mazăre boabe, năut, linte, bob, hrişcă,
amarant ) cu orez, paste glutenice, pâine, andive, ciuperci, fenicul, salată verde, vinete, varză,
dovlecei, castraveţi, broccoli, anghinare, fasole păstăi, ţelină frunze.
- Asocierea grăsimilor ( slănină, smântână, unt, untură, uleiuri vegetale, maioneză ) cu
anghinare, andive, ciuperci, broccoli, ridichi, salată verde, varză, vinete, fasole păstăi, conopidă,
4
 ţelină, ceapă, dovleac, morcov, praz, nap, sfeclă, spanac, sparanghel, usturoi, varză murată, varză
de Bruxelles, castraveciori muraţi.
- Asocierea proteinelor :
- proteine slabe ( batal slab, mânzat, viţel, fazan, căprioară, pui, curcan, iepure,
struţ, albuş de ou, brânzeturi slabe, urdă, peşti, fructe de mare, lapte ) cu fasole păstăi, varză, vinete,
ciuperci, andive, fenicul, anghinare, broccoli, castraveţi, dovlecei, ridichi, salată verde, ţelină, ananas
crud, căpşuni, guava, kiwi, gutui, prune, rodii.
- proteine grase ( creier de vită şi porc, gălbenuş de ou, găină, porc, curcan
( aripi şi pulpă ), gâscă, limbă de porc şi vită, vită, anghilă, bastonaşe de peşte, cârnaţi, mezeluri, raţă,
conserve de carne, pateu de ficat, brânzeturi grase ) cu andive, anghinare, ciuperci, conopidă,
dovlecei, vinete, fasole păstăi, fenicul, salată verde, varză, ridichi, spanac, sparanghel, castraveciori
muraţi sau în oţet, napi, sfeclă roşie, ţelină rădăcină, varză de Bruxelles, dovleac, morcov, praz,
usturoi, broccoli, ardei gras, spanac, urzici.
- Laptele este greu de asociat cu alte alimente, cu excepţia tolerată lapte – pâine. Se
recomandă ca laptele să fie consumat ca atare şi nu mai mult de o jumătate de litru pe zi, nu în fiecare
zi. Nu se va consuma în stare crudă, netratat termic, deoarece poate transmite boli grave.
Combinaţii extrem de nocive sunt cele care asociază amidonoasele ( făinuri ) şi cartofii cu
zaharurile rafinate, sarea şi grăsimile ca în : chips, snacks, patiserie, cofetărie, pané-uri, fast-food,
junk-food coapte sau prăjite.
La întocmirea meniurilor este necesar să se ţină cont şi de grupa sanguină a fiecărei persoane,
deoarece există alimente benefice şi specifice fiecărei grupe.
Grupa O ( vânătorul, puternic, cu încredere în sine, conducător ) – dietă carnivoră : proteine
concentrate ( carne, peşte ), cu restricţie : cereale, fasole, legume; a se evita grâul, porumbul, fasolea,
varza, conopida, etc.
Grupa A ( cultivatorul, aşezat, cooperant, metodic ) – vegetarian : vegetale, tofu, fructe de
mare, cereale, fasole, legume, fructe; a se evita carnea, produsele lactate, grâul.
Grupa B ( migratorul, echilibrat, flexibil, creativ ) – dietă cu carne ( nu cea de pui ), produse
lactate, cereale, fasole boabe, verdeţuri, legume, fructe; a se evita porumb, linte, alune, seminţe de
susan, grâu.
Grupa AB ( enigmaticul, neobişnuit, carismatic, misterios ) – dietă formată din amestec
moderat din carne, fructe de mare, produse lactate, tofu, fasole, cereale, legume, fructe; a se evita
carnea roşie, seminţe, porumb, hamei.
In concluzie, la întocmirea meniurilor trebuie ţinut cont de următoarele :
- necesarul fiziologic de calorii şi substanţe nutritive;
- asocierea corectă a alimentelor şi preparatelor în structura meniului;
- calitatea nutritivă a meniurilor;
- se stabilesc mai multe variante de meniuri pentru mesele zilnice.

5
 Exemple de meniuri zilnice

Dimineaţa – micul dejun ( la 1-3 ore de la trezire )

Este cea mai importantă masă a zilei, se consumă cantitativ circa o treime din hrana zilnică,
meniul conţine : grăsimi ( unt, brânzeturi, ouă ), proteine ( carne roşie, ouă ), glucide lente ( pâine
integrală, orez integral, cartofi fierţi ).
Exemplu de mic dejun pregătit conform principiilor crononutriţiei pentru un bărbat de 1,70
metri înălţime, activ, sănătos.

Exemplul 1.
- 1-2 ouă pregătite scrob ( omletă spartă );
- 70 g pâine integrală fără aditivi alimentari;
- 10-20 g unt natural;
- ceai de plante sau ceai verde, negru, cafea filtru de bună calitate ( 150 ml ) fără
îndulcitori. Se poate adăuga puţin zahăr brun sau miere la temperatură sub 40°C

Exemplul 2.
- 150 g grătar de mânzat, pregătit fără sursă de foc deschis sub carne, cu garnitură 300 g
legume fierte asezonate cu un sos de ciuperci sau roşii;
- ceai de plante sau ceai verde, negru, cafea espresso fără lapte. Se poate adăuga zahăr
brun, sirop de arţar şi miere naturală la temperatură sub 40°C

Prânzul ( la orele 12 –14 )

Se pot utiliza glucide rapide ( miere, zahăr brun ) şi semirapide, pentru a se evita destocarea
proteinelor şi pentru a compensa oboseala organelor solicitate în timpul zilei. Glucidele nu se
consumă după orele 14 –15.

Exemplul 1.
- 200 g carne de pasăre înăbuşită grilată;
- 200 g legume la grătar ( vinete, dovlecei, ardei, etc.) sau morcovi, broccoli la abur;
- apă minerală naturală, ceai verde, cafea neagră filtru.

Exemplul 2.
- 150 g spaghete din grâu dur, asezonate cu sos de ulei de măsline extravirgin, cu tomate
şi parmezan;
- 150g budincă de orez brun cu brânză de capră;
- apă minerală naturală, cafea neagră espresso.

Seara – cina ( între orele 18 – 20 )

Secreţiile digestive sunt mult diluate, determinând îngreunarea digestiei şi asimilarea
alimentelor. Orice consum de grăsimi, brânzeturi, amidonoase sau carne grasă duce la formarea de

6
ţesut adipos. Supele şi ciorbele de carne nu sunt recomandate seara, deoarece determină pusee de
hipertensiune nocturnă.

Exemplul 1.
- 100 g peşte gras : somon, cod, macrou, sardină, păstrăv, hering, ton;
- legume verzi;
- apă minerală naturală.

Exemplul 2.
- 100 g fructe de mare ( creveţi, caracatiţă, langustă, homar, scoici, calamar ), fierte şi
asezonate cu sos de ulei de măsline extravirgin, condimentate cu usturoi, suc de lămâie;
- garnitură de năut, bob, hrişcă, mazăre;
- apă minerală naturală cu suc de lămâie.

ATENŢIE !!!

Lichidele se consumă cu cel puţin o jumătate de oră înainte de masă sau 1-2 ore după masă.
Se consumă cinci porţii de legume şi fructe proaspete de sezon ( fructele se vor consuma între
mese ).
Ocazional se poate consuma ciocolată veritabilă neagră, circa 20-40 g sau o jumătate de bol
cu nuci, migdale dulci, alune de pădure nesărate, neprăjite, neîndulcite.
Foamea exagerată din timpul serii este expresia unei proaste gestionări a consumului de
alimente în timpul dimineţii şi prânzului, când se consumă frugal snacks-uri, chips-uri sau nu se
consumă alimente.
Pentru un corp şi o minte sănătoasă nu este suficientă doar întocmirea unui meniu perfect, ci
trebuie să avem în vedere şi aşa numitele „legi ale digestiei” :
- Cantitatea : omul poate supravieţui cu o treime din consumul zilnic, celelalte două
treimi aduc mari profituri industriei medicale şi celei a asigurărilor de sănătate.
- Frecvenţa. Lăcomia este sursa tuturor infirmităţilor noastre şi cauza primară a tuturor
bolilor.
- Conştientizarea actului de a mânca. Ai grijă ce consumi, atât fizic, cât şi mental.
Atenţie la ceea ce permiţi să intre în interiorul tău.
- Regula succesiunii alimentelor. Ordinea de ingerare a alimentelor este : apă şi sucuri,
fructe, alimente pasate, supe, legume, fasole şi cereale, peşte, carne.
- Chimia se referă la combinarea alimentelor din punct de vedere al compatibilităţilor
componentelor chimice.