STIL DE ALIMENTATIE

PENTRU O VIATA
SANATOASA

ELEV : GRASU IOANA-ALEXANDRA

CLASA : A-IX-A F
  Potrivit Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS), o
alimentaţie sănătoasă este esenţială pentru o stare mai
bună de sănătate şi pentru a obţine nutrienţii optimi de
Ce înseamnă o care avem nevoie.
 O alimentaţie sănătoasă ne protejează de multe boli
alimentaţie cronice, cum ar fi afecţiunile cardiovasculare, diabetul
şi cancerul, iar faptul că mâncăm o varietate de
sănătoasă ? alimente, că avem un consum scăzut de sare, zahăr şi
grăsimi saturate şi de grăsimi de tip trans sunt doar
câteva dintre regulile esenţiale pentru o alimentaţie
sănătoasă.
 Piramida alimentelor
sănătoase
 Piramida ce are la bază
alimentele sănătoase
reprezintă, de fapt, o înglobare
a regulilor esenţiale de care
trebuie să ţinem cont zi de zi
pentru a fi mai sănătoşi, pentru
a avea mai multă energie şi
pentru bunădispoziţie.
 Partea cea mai amplă, de la
baza piramidei, este pentru
acele lucruri care sunt
considerate cele mai
importante. Alimentele care se
află în topul piramidei, în zona
cea mai îngustă, ar trebui
mâncate cât mai rar.
 La baza piramidei se află exerciţiile fizice zilnice şi controlul greutăţii.
 Pe următorul palier al piramidei se află: alimentele ce conţin cereale
integrale (la majoritatea meselor) şi uleiurile vegetale (de măsline, de
rapiţă, de soia, de porumb, de floarea-soarelui, de arahide şi altele)
 Următorul palier este alcătuit din legume, care trebuie să se
găsească din abundenţă în alimentaţia noastră, şi din fructe (de 2-3 ori
pe zi)
 Dacă mai urcăm un "etaj" al piramidei alimentelor sănătoase, aici
vom găsi: nuci, leguminoase (de 1-3 ori pe zi)
 Acestea sunt urmate de alte grupe de alimente sănătoase: peşte,
carne de pasăre de curte, ouă - de 0-2 ori pe zi
 Produsele lactate se află la următorul palier spre vârful piramidei -
de 1-2 ori pe zi
 În vârful piramidei se află: carnea roşie, untul, orezul alb, pâinea
albă, pastele din făină albă, cartofii, băuturile carbogazoase şi dulciurile
- toate acestea trebuie consumate cu măsură sau aproape deloc.
 Pe lângă această piramidă a alimentelor sănătoase, mai trebuie să ţinem
cont că alcoolul se consumă cu moderaţie, iar dacă există unele carenţe,
medicul poate recomanda unele suplimente şi unele vitamine.
PIRAMIDA ALIMENTELOR
 Alimentatia constienta

 Mancarea asigura confort si placere, precum si hranire. Sa

mananci mancare de fast food in timp ce schimbi benzile pe
autostrada, insa, nu ofera niciunul din aceste beneficii.
Suntem o cultura in graba, ceea ce influenteaza modul in
care mancam. Mesele la fast food inlocuiesc adesea mesele in
familie si practica de a manca in timp ce conduci a devenit
atat de mult un fenomen cultural incat termenul „sala de
mese de la bord” a fost creat pentru a-l descrie. Insa
problema cu alimentatia rapida si furioasa este probabilitatea
de a manca mai mult decat intentionezi, ca nu mai
mentionam alegeri nu chiar sanatoase care sunt disponibile in
general cand esti pe fuga. Daca iti faci timp sa mananci
constient, poti sa reinnoiesti bucuria pe care ti-o ofera
mancarea. De asemenea, te va ajuta sa gestionezi cat
manaci, din moment ce dureaza 20 de minute din momentul
in care incepi sa mananci pana cand „semnalul de saturatie”
se declanseaza in creier. Astfel, atunci cand te grabesti la o
masa, poti foarte bine sa mananci mai mult decat este
necesar pentru ca continui sa mananci pana cand creierul tau
inregistreaza ca corpul este satul.
 In loc de a face acest lucru, incearca sa iti lasi timp sa savurezi fiecare
inghititura. Pentru a practica alimentatia constienta, evita factori ce te
distrag, precum functionarea televizorului pe fundal sau chiar o carte
deschisa. Incepe prin a-ti organiza un loc si a te aseza. Inchide ochii de timp
de cateva secunde si inspira si expira adanc pentru a te ajuta sa te
concentrezi. Acorda atentie deplina momentului. Acum uita-te la mancarea
ta. Inspira aromele inainte de a o gusta. Mesteca incet, pentru a te bucura de
texturi si savoare. Incearca sa nu te grabesti sa termini o imbucatura pentru a
trece la alta, ci concentreaza-te in schimb pe cea pe care o mananci in acel
moment. Implicarea tuturor simturilor iti poate accentua gustul pentru
mancaruri mai proaspete si mai sanatoase si te poate ajuta sa intrerupi ciclul
meselor legate de stres.
 In plus, fii atent la modul in care te simti chiar inainte
de a incepe sa mananci, in timp ce mananci si dupa
aceea. Resimti semne fizice de foame sau este pur si
simplu „vremea” pentru cina? Mananci pentru a
atenua stresul? Pe masura ce devii mai constient de
sentimentele tale, poti gasi alte tehnici de control al
stresului la fel de satisfacatoare precum mancatul.
 Care sunt regulile pentru o viaţă mai bună şi o
alimentaţie sănătoasă ?

 O alimentaţie sănătoasă nu are în vedere reguli stricte,

care îţi impun să nu mănânci anumite grupuri de
alimente, să ai o siluetă nerealist de subţire. Alimentaţia
sănătoasă înseamnă să te simţi bine în propria piele, să ai
mai multă energie şi să îţi îmbunătăţeşti starea generală
de sănătate, iar în acelaşi timp să ai de beneficiat şi la
capitolul stare de spirit.
 S-a dovedit ştiinţific că o alimentaţie sănătoasă ne oferă
numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea
riscului unor boli cronice şi menţinerea unui corp sănătos.
Dacă ţi se pare foarte copleşitor, reţine că este important
să faci mici schimbări, iar treptat, vei avea o alimentaţie
mai sănătoasă.
 Iată cateva reguli de care să ţii cont pentru a avea o viaţă
mai bună:
 1. Alege pâine preparată din cereale
integrale
 Poţi să îţi transformi alimentaţia,
facând-o mai sănătoasă, alegând
pâine din cereale integrale în locul
clasicelot tipuri de pâine albă, ce
conţin făină rafinată. Cerealele
integrale sunt asociate cu numeroase
beneficii pentru sănătate, inclusiv cu
un risc redus de diabet de tip 2, de
afectiuni cardiovasculare şi de cancer.
 În plus, să nu uităm că cerealele care
îşi păstrează bobul integral sunt o
sursă bună de vitamine din grupul B şi
de mai multe minerale, precum
zincul, fierul, magneziul şi manganul.
 2. Mănâncă ouă la micul dejun
 Ouăle sunt alimente sănătoase, mai
ales dacă le mănânci la prima masă
a zilei, dimineaţa. Sunt bogate în
proteine de bună calitate şi conţin
mulţi nutrienţi esenţiali, de care
mulţi dintre noi duc lipsă. De ce
este bine să le mănânci dimineaţa?
Consumul de ouă la micul dejun
sporeşte senzaţia de saţietate, iar
astfel vom consuma mai puţine
calorii în următoarele 36 de ore.
Iată, deci, un avantaj important,
mai ales dacă ne dorim să slăbim.
 3. Nu mânca în grabă
 Ritmul în care mănânci influenţează cât de mult vei mânca, spun experţii.
Apetitul, cantitatea de alimente pe care o mănânci şi cât de sătul te simţi
după o masă sunt procese controlate de hormoni, iar aceşti hormoni
transmit un semnal către creier, spunându-i dacă îţi este foame sau dacă s-
a instalat senzaţia de saţietate. Reţine, însă, că sunt necesare 20 de minute
pentru ca creierul să primească aceste semnale transmise de hormoni, aşa
că dacă vei mânca mai încet, îi vei da creierului tău timpul de care are
nevoie pentru a percepe că stomacul tău este plin.
 Există chiar şi studii care au confirmat că este bine să mâncăm într-un ritm
lent: consumul lent al alimentelor poate reduce numărul caloriilor pe care
le consumăm la o masă şi ne ajută să slăbim(1).
 4. Umple-ţi farfuria cu legume
 Legumele se află pe un loc important în
piramida alimentelor sănătoase, aşa că
nutriţioniştii ne recomandă să mâncăm cât
mai des legume. Cea mai simplă măsură
pentru o alimentaţie sănătoasă este să îţi pui
pe jumătate din farfurie legume - atenţie:
cartofii prăjiţi nu se pun. Alege legume
sănătoase, precum broccoli, fasole verde,
varză de Bruxelles, legume frunzoase şi
salate diverse, precum Kale şi sfecla
elveţiană (numită şi mangold). Dacă vrei să
respecţi diagrama unei farfurii ce defineşte
alimentaţia sănătoasă, ţine cont de
următoarele reguli: dacă jumătate de farfurie
este ocupată de legume, un sfert al farfuriei
trebuie să fie reprezentat de cereale
integrale ori de leguminoase, iar un sfert
trebuie să conţină o porţie de proteine slabe.
 5. Mănâncă mai puţină carne
 Principalii aliaţi care fac parte dintr-o
alimentaţie sănătoasă sunt grânele
(cerealele integrale), nucile şi
seminţele, legumele fără amidon şi
fructele. Pe lista aceasta nu intră
carnea, pentru că ea trebuie
consumată cât mai rar. Într-adevăr,
carnea este o sursă de proteine, însă
o poţi înlocui cu leguminoase (fasole
boabe, soia, linte etc.), pentru că şi
ele sunt bogate in proteine. Aceasta
este o strategie bună prin care poţi
reduce aportul de grăsimi rele din
carne.
 6. Include în alimentaţie iaurtul grecesc
 Iaurtul grecesc este, aşa cum probabil ai
observat, mai consistent şi mai cremos decât
iaurtul obişnuit. Este un tip de iaurt cu un
continut mai mare de grăsimi şi de proteine. De
fapt, iaurtul grecesc conţine până la de trei ori
mai multe proteine decât cele care se găsesc în
aceeaşi cantitate de iaurt obişnuit. Unii experţi
spun că iaurtul grecesc ar avea până la aproape 9
grame de proteine la 100 de grame.
 De ce sunt importante sursele de proteine?
Pentru că proteinele te ajută să îţi menţii
senzaţia de saţietate mai mult timp, te ajută să
ţii apetitul sub control şi, în general, să mănânci
mai puţine calorii.
 7. Optează pentru un mic dejun echilibrat
 Aşa cum probabil ştii, micul dejun este cea
mai importantă masă a zilei. Este absolut
esenţial să ai un mic dejun sănătos pentru
a-ţi pune în mişcare metabolismul şi pentru
a face alegeri alimentare mai bune pe
parcursul zilei. La modul ideal, prima masă
a zilei ar trebui să includă: surse de
proteine, grăsimi sănătoase şi o parte de
carbohidraţi complecşi.
 8. Alege grăsimile bune
 Poate până nu demult credeai că, de fapt, consumul
de grăsimi este un lucru rău. Depinde, însă, despre
ce grăsimi vorbim. Este adevărat că, atunci când sunt
consumate în exces, grăsimile de tip trans şi
grăsimile saturate pot avea un efect devastator
asupra organismului. Din fericire, acizii graşi
polinesaturaţi (aşa-numitele grăsimi nesaturate) sunt
grăsimi bune, esenţiale pentru organism. Două
exemple sunt Omega 3 şi Omega 6, de care cu
siguranţă ai auzit. Uleiurile vegetale, nucile şi
seminţele, avocado, somonul, păstrăvul, macroul,
sardinele şi heringul - toate acestea sunt exemple de
alimente bogate în grăsimi nesaturate (bune) pe care
trebuie să le consumi în cantităţile adecvate, pentru
a te asigura că ai o alimentaţie echilibrată. Când în
organism exista un deficit de grăsimi bune, medicul
poate recomanda suplimente cu Omega 3, de
exemplu, ori adoptarea unei alimentaţii bogate în
grăsimi polinesaturate. UnoCardio X2 este o sursă
premium de acizi grași Omega 3 de înaltă puritate,
extrași din ulei de pește de mare adâncime. Datorită
formulei superioare de r-trigliceride (rTG),
organismul va absorbi extrem de rapid și eficient
acizii grași esențiali EPA și DHA, completând cu
succes aportul din alimentație.
 9. Mănâncă fructe şi legume cât mai
colorate
 O altă regulă importantă a
nutriţioniştilor este să mâncăm
alimente în culori cât mai diverse. De
ce? Pentru că pigmentul multor legume
şi fructe reflectă diferiţii antioxidanţi
pe care acestea îi au în compoziţie.
Multe dintre aceste substanţe chimice
ne ajută, protejând corpul împotriva
afecţiunilor cronice, însă fiecare
antioxidant şi fitonutrient ne
protejează în mod diferit, tocmai de
aceea, pentru o protecţie optimă, este
bine să avem o alimentaţie ce conţine
cât mai multe fructe şi legume de
culori diferite.
 10. Consumă mai puţină sare
 Excesul de sare poate să crească tensiunea arteriala, iar experţii ne amintesc că pacienţii hipertensivi
au un risc mai mare de a dezvolta afectiuni cardiovasculare ori un accident vascular cerebral. De
aceea, se recomandă să reducem consumul de sare şi să citim cu atenţie etichetele şi ambalajele
produselor alimentare. Peste 1,5 grame de sare la 100 de grame înseamnă că acel aliment conţine
prea mult sodiu, deci e de evitat. Adulţii şi copiii de peste 11 ani ar trebui să nu consume mai mult de
6 grame de sare pe zi, adica aproape o linguriţă.
Concluzie !

Este important să reţii că o alimentaţie sănătoasă trebuie să lucreze "cot la cot" cu un program regulat
de sport, pentru a menţine corpul într-o formă fizică optimă şi pentru a-ţi menţine greutatea.
Antrenamentele fizice regulate pot reduce tensiunea arterială şi valoarea colesterolului şi îţi pot
menţine metabolismul în funcţiune. Să nu uităm că, făcând mişcare, vei avea un aliat bun pentru a
reduce şi stresul. Este important să faci exerciţii fizice (de intensitate moderată) care însumează cel
puţin 150 de minute pe săptămână sau, dacă optezi pentru antrenamente mai solicitante, să ai cel puţin
75 de minute de activitate fizică pe săptămână.