Cum Sa Renunti Definitiv La Fumat

INTRODUCERE
Acest articol este un ghid care ajuta la inlaturarea efectiva si definitiva a obiceiului de a fuma. Acest articol ofera ponturi despre cum sa lupti impotriva tentatiei de a fuma (si despre ce ai de facut daca totusi cedezi tentatiei), si despre cum sa eviti cresterea in greutate. Informandu-te despre ceea la ce trebuie sa te astepti, vei trece mai usor prin procesul de zi cu zi de a deveni si ramane nefumator. Aici vei gasi o serie de ponturi si indicii utile despre cum sa renunti la obiceiul de a fuma. Acorda cateva minute pentru a citi fiecare dintre sugestii cu atentie. Alege-le pe cele pe care le agreezi cel mai mult si decide-te chiar AZI ca te vei folosi de ele ca sa renunti la fumat! Cu siguranta iti va lua o perioada de timp pana vei gasi combinatia cea mai potrivita pentru tine, dar in final vei reusi sa renunti definitiv la fumat, chiar daca ai mai incercat inainte sa renunti. Multi fumatori s-au lasat de acest obicei prin inlocuirea lui cu obiceiuri noi, fara a urma un program special sau apeland la ajutorul unui profesionist. Urmatoarele abordari includ cele mai populare metode folosite de fosti fumatori. Tine minte ca metodele care functioneaza difera de la om la om. Ceea ce poate parea aiurea pentru unii poate fi exact metoda de care ai nevoie pentru a renunta la fumat asa ca nu trebuie sa iti fie rusine sa incerci ceva nou. Aceste metode pot sa iti usureze efortul de a renunta la fumat. Alege acele idei care au sens pentru tine si apoi urmeaza-le indeaproape si pana la capat vei avea mai mari sanse de succes astfel.

PREGATESTE-TE SA RENUNTI LA FUMAT

Hotaraste-te intr-un mod pozitiv ca vrei sa renunti. Incearca sa eviti gandurile negative despre cat de greu ar putea fi. Scrie pe o foaie toate motivele pentru care vrei sa renunti la fumat. Citeste cu voce tare aceste motive in fiecare seara inainte de culcare si in fiecare dimineata dupa ce te trezesti. Subconstientul tau va lucra pentru tine. Gaseste motive personale puternice pe langa cele legate de sanatate si de obligatiile fata de alte persoane. De exemplu, gandeste-te cat de mult timp pierzi luand pauze de tigara sau cat de multi bani cheltuiesti pe tigari. Incepe sa te conditionezi fizic astfel: incepe un program usor de exercitii; bea mai multe lichide; odihneste-te mai mult si evita sa te extenuezi. Stabileste-ti o data tinta exacta de la care vrei sa te lasi de fumat ai putea sa alegi o zi speciala cum ar fi de exemplu ziua ta de nastere. Daca fumezi din greu la servici, lasa-te de fumat in timpul concediului astfel ca atunci cand te intorci la servici sa te fi lasat deja de fumat. Data aleasa de tine trebuie sa fie o data sacra si sa nu lasi nimic sa intervina in a o schimba. Astfel iti va fi mai usor sa tii socoteala de cand ai devenit nefumator si sa sarbatoresti acea zi in fiecare an.

SA STII LA CE SA TE ASTEPTI

Trebuie sa ai asteptari realistice renuntatul la fumat nu e usor, dar nu e nici imposibil. Peste 5 milioane de oameni de pe Planeta renunta la fumat in fiecare an. Trebuie sa intelegi ca simptomele de sevraj si de dare inapoi sunt TEMPORARE. Ele dureaza de obicei 1-2 saptamani. Trebuie sa stii ca cele mai multe recidive apar in prima saptamana dupa renuntatul la fumat, cand simptomele de sevraj sunt mai puternice si corpul este inca dependent de nicotina. Ia la cunostiinta ca aceasta este perioada cea mai dificila, si foloseste-ti toate resursele personale vointa proprie,

familie, prieteni si ponturile din acest articol astfel incat sa treci peste aceasta perioada critica cu succes. Trebuie sa stii ca recidive mai apar in primele 3 luni dupa renuntatul la fumat, in urma anumitor situatii care te expun la stimuli declansatori cum ar fi un anume eveniment stresant aparuti pe neasteptate. In aceste momente oamenii se refugiaza in fumat, deoarece asociaza fumatul cu relaxarea. Aceasta situatie este una pentru care este greu sa te pregatesti din timp, pana ce ea apare, de aceea este foarte important sa o recunosti daca ea apare. Tine minte ca fumatul este un obicei, dar e un obicei de care poti scapa. Trebuie sa realizezi ca cei mai multi oameni care au reusit sa se lase de fumat au renuntat definitiv doar dupa o serie de incercari esuate. Tu poti fi unul dintre cei care au reusit sa renunte inca de la prima incercare. Dar daca totusi nu reusesti, NU RENUNTA. Incearca din nou si din nou pana vei reusi.

IMPLICAREA UNEI ALTE PERSOANE

Pune pariu cu un prieten ca poti sa renunti la fumat la data tinta pe care ti-ai stabilit-o. Pune deoparte banii de tigari zi de zi, si daca fumezi auto-amendeaza-te prin anularea dreptului de a mai folosi acei bani. (Dar daca totusi fumezi, NU ABANDONA PROGRAMUL. Intareste-ti pur si simplu decizia de a renunta la fumat si incearca din nou). Roaga-ti un prieten sa renunte deodata cu tine. Anunta-ti familia si prietenii ca vei renunta la fumat si spune-le de cand vei renunta. Ei pot fi un suport important pentru tine, atat inainte cat si dupa ce renunti la fumat.

MODURI DE A RENUNTA
Schimba marca de tigari

Schimba marca de tigari cu una pe care o consideri dezagreabila. Treci la o marca de tigari cu continut de nicotina mai scazut, cu cateva saptamani inainte de data tinta. Aceasta te va ajuta sa iti modifici comportamentul de fumator. Totusi, NU FUMA mai multe tigari, NU INHALA mai des sau mai adanc si NU PUNE degetele peste gaurile din filtre. Toate acestea duc la cresterea cantitatii de nicotina captate de organism, iar ideea este de a-ti obisnui organismul sa functioneze fara nicotina.

Redu numarul de tigari pe care le fumezi

Fumeaza doar cate jumatate din fiecare tigara. In fiecare zi, amana aprinderea primei tigari cu o ora. Decide sa fumezi doar la ore pare sau impare din zi. Decide din timp cate tigari vei fuma in decursul zilei. Pentru fiecare tigara in plus, doneaza cate 1 leu cuiva. Schimba-ti obiceiurile de mancat astfel incat sa te ajute sa reduci numarul de tigari. De exemplu, bea lapte, lucru pe care multi il considera incompatibil cu fumatul. Termina mesele sau gustarile cu ceva ce nu va duce la fumarea unei tigari. Daca simti nevoia sa iei o tigara in mana, intinde-te in schimb si ia in mana un pahar de suc. Tine minte: reducerea numarului de tigari te poate ajuta sa renunti la fumat, dar nu e un substituent pentru renuntatul efectiv. Daca ajungi sa reduci pana ajungi sa fumezi 7 tigari pe zi, este momentul sa iti alegi data tinta si sa te pregatesti sa te tii de ea.

Nu fuma in mod automat

Fumeaza doar atunci cand chiar doresti asta. Depisteaza si opreste-te tu singur atunci cand iti aprinzi o tigara doar din obisnuinta.

Nu-ti goli scrumierele. Aceasta iti va aminti cate tigari ai fumat in fiecare zi, iar privelistea si mirosul de scrum si capete de tigara rancede vor fi foarte neplacute. Fa-te constient de fiecare tigara prin folosirea mainii opuse cand fumezi sau punand tigarile intr-un loc total nefamiliar sau intr-un alt buzunar decat cel obisnuit, pentru a rupe automatismul de a lua o tigara. Daca iti aprinzi tigari de mai multe ori intr-o zi fara sa te gandesti la asta, incearca sa privesti intr-o oglinda de fiecare data cand iti aprinzi o tigara s-ar putea sa decizi ca nu e nevoie sa o aprinzi pana la urma.

Transforma fumatul in ceva incomod

Nu mai cumpara tigari la cartus. Asteapta pana termini un pachet inainte sa cumperi altul. Nu mai purta tigari cu tine acasa si la serviciu. Fa in asa fel incat sa fie greu sa ajungi la tigari.

Transforma fumatul in ceva neplacut

Fumeaza doar in circumstante care nu sunt in mod special placute pentru tine. Daca obisnuiesti sa fumezi in grup cu altii, atunci fumeaza singur. Intoarce-ti scaunul catre un colt gol si concentreaza-te doar pe tigara care o fumezi si pe efectele negative ale acesteia. Aduna toate capetele de tigara intr-un recipient mare de sticla care sa iti aminteasca in permanenta ce lucru murdar reprezinta fumatul.

CHIAR INAINTE SA RENUNTI LA FUMAT

Practica plecatul fara sa iti iei tigarile cu tine. Nu te gandi ca nu o sa mai fumezi NICIODATA. Gandeste-te la renuntat in termeni de cate o zi, pe rand. Spune-ti ca nu vei fuma astazi, iar apoi respecta-ti cuvantul.

Curata-ti hainele ca sa scapi de mirosul de tigara, care poate dainui o perioada destul de lunga.

IN ZIUA IN CARE RENUNTI LA FUMAT

Arunca-ti toate tigarile, chibritele si brichetele. Ascunde scrumierele. Fa o vizita la dentist si curata-ti dintii ca sa scapi de urmele de tabac. Observa cat de frumos arata dintii tai, si decide-te sa ii pastrezi in acest fel. Fa o lista cu lucruri pe care doresti sa le cumperi pentru tine sau pentru altcineva. Estimeaza costul acelor lucruri in pachete de tigari si pune bani deoparte pentru acele cadouri. Tine-te foarte ocupat in ziua cea mare. Du-te la film, fa exercitii, fa plimbari lungi, da-te cu bicicleta etc. Aminteste-le prietenilor si familiei ca aceasta este data la care renunti la fumat, si roaga-i sa te ajute sa treci peste punctele critice ale primelor zile sau saptamani. Cumpara-ti o mica atentie sau fa ceva special pentru a sarbatori aceasta zi.

IMEDIAT DUPA CE RENUNTI LA FUMAT

Dezvolta un mediu curat, de nefumatori in jurul tau atat la serviciu cat si acasa. Cumpara-ti flori ai putea fi surprins cat de mult poti sa te bucuri de mireasma lor acum. In primele cateva zile dupa ce ai renuntat la fumat, petrece cat mai mult timp posibil in locuri unde fumatul nu este permis, cum ar fi biblioteci, muzee, teatre, magazine, biserici etc. Bea cantitati mari de apa si sucuri naturale de fructe. Evita sucuri acidulate care contin cofeina. Evita alcoolul, cafeaua sau alte bauturi pe care le asociezi cu fumatul unei tigari. Aprinde o conversatie in locul unei tigari.

Daca ti-e dor de senzatia de a avea o tigara in mina, joaca-te cu altceva un pix, o agrafa pentru hartii, o bila de sticla etc. Daca ti-e dor de senzatia de a avea ceva in gura, incearca cu niste scobitori sau cu o tigara falsa.

Evita tentatiile

In loc sa fumezi dupa mese, ridica-te de la masa si spala-te pe dinti sau iesi la o plimbare. Daca obisnuiesti sa fumezi cand conduci, asculta un post de radio interesant sau muzica ta favorita in schimb, sau circula pentru o perioada cu mijloace de transport in comun. In primele 3 saptamani, evita situatii pe care le asociezi cu aspectele placute ale fumatului, cum ar fi vizionarea programului TV favorit, statul pe scaunul favorit sau bautul unui cocktail inainte de cina. Pana ce nu esti pe deplin sigur pe capacitatea ta de a sta departe de tigari, limiteaza activitatile de socializare la activitati in aer liber sanatoase sau la activitati unde fumatul nu este permis. Daca trebuie neaparat sa fii intr-o situatie in care vei fi tentat sa fumezi (cum ar fi un cocktail sau o petrecere), incearca sa stai in preajma nefumatorilor de pe acolo. Incearca sa analizezi reclamele la tigari ca sa intelegi cum incearca acestea sa iti vanda anumite marci individuale.

Gaseste-ti noi obiceiuri

Schimba-ti obiceiurile astfel incat fumatul sa devina dificil, imposibil sau deloc necesar. De exemplu, este greu sa fumezi cand inoti, faci jogging sau joci tenis sau fotbal. Cand dorinta de a fuma devine intensa, spala-te pe maini sau spala niste vase, sau gateste retete noi de mancare. Fa lucruri care necesita folosirea mainilor. Incearca sa rezolvi integrame, sa crosetezi sau sa cosi, sa lucrezi in gradina sau diverse alte lucrari de intretinere prin casa. Da-te cu bicicleta; iesi cu cainele la o plimbare; fa-ti o manichiura; scrie scrisori. Savureaza gustul unei guri curate si pastreaza-l prin spalarea frecventa a dintilor si folosirea apei de gura.

Fa gimnastica multa. Odihneste-te din plin. Acorda atentie aspectului tau fizic. Arata si simte-te in forma. Fa-ti timp pentru activitatile cele mai importante si mai satisfacatoare pentru tine.

Cand te apuca dracii

Tine la indemana substituentii orali incearca morcovi, castraveti murati, seminte de floarea soarelui, mere, telina, stafide sau guma de mestecat fara zahar in locul unei tigari. Respira adanc de 10 ori si tine-ti respiratia a zecea oara pana iti aprinzi un chibrit. Expira incet si sufla ca sa stingi chibritul. Prefa-te ca e o tigara si zdrobeste-l in scrumiera. Fa un dus sau o baie. Invata sa te relaxezi rapid si adanc. Destinde-te, vizualizeaza o situatie placuta si linistitoare, si rupe-te de tot ce te inconjoara pentru un moment. Concentreaza-te doar pe acea imagine linistitoare si pe nimic altceva. Aprinde betisoare incandescente sau o lumanare in locul unei tigari. Nu gandi niciodata ca o singura tigara nu strica pentru ca va strica.

Despre luarea in greutate Multi oameni care se gandesc sa renunte la fumat sunt foarte ingrijorati ca se vor ingrasa dupa ce renunta. Daca si tu esti ingrijorat din aceasta cauza, tine cont de urmatoarele idei:

Renuntatul la fumat nu inseamna ca te vei ingrasa automat. Cand oamenii se ingrasa, de cele mai multe ori se datoreaza faptului ca mananca mai mult dupa ce renunta la fumat. Avantajele renuntatului la fumat depasesc cu mult dezavantajele ingrasatului cu cateva kilograme. Trebuie sa te ingrasi foarte tare ca sa depasesti avantajele legate de sanatate pe care le dobandeste un fumator obisnuit care se lasa de fumat. Ai grija ce mananci, si daca esti ingrijorat de ideea de a te ingrasa, tine cont de urmatoarele ponturi:

Ponturi pentru a evita luarea in greutate

Asigura-te ca ai o dieta echilibrata, cu cantitatile potrivite de proteine, carbohidrati si grasimi. Nu iti seta data tinta intr-o zi de vacanta, deoarece atunci tentatia unor mancaruri si bauturi bogate in calorii poate fi prea mare pentru a-i rezista. Bea un pahar cu apa inainte de mese. Cantareste-te saptamanal. Mesteca guma fara zahar cand simti nevoia sa mananci dulciuri. Planuieste-ti meniul cu atentie si calculeaza caloriile. Nu incerca sa pierzi in greutate incearca doar sa iti mentii greutatea de dinainte de a renunta la fumat. Tine la indemana mancaruri cu numar de calorii scazut pentru atunci cand simti nevoia sa ciugulesti ceva. Foloseste tabelul de calorii ale alimentelor din anexa pentru a alege mancaruri care sunt atat nutritive cat si scazute in calorii. Niste alegeri potrivite ar fi fructe si legume proaspete, sucuri naturale de fructe si legume, branza de vaca cu grasime redusa sau popcorn fara unt. Fa exercitii zilnic individual sau in cadrul unui grup organizat.

CE SE INTAMPLA DUPA CE RENUNTI LA FUMAT

Recompense imediate In mai putin de 12 ore de la ultima ta tigara, organismul tau va incepe sa se vindece de la sine. Nivelul de monoxid de carbon si de nicotina din organismul tau va scadea rapid, iar inima si plamanii tai vor incepe procesul de reparare a dezastrului cauzat de fumat. In cateva zile vei simti niste schimbari remarcabile in organismul tau. Ti se va imbunatati simtul gusturilor si al mirosurilor. Vei respira mai usor, respiratia de fumator va disparea incet-incet, chiar daca vei mai tusi din cand in cand pentru o vreme. In plus, te vei elibera de mizeria, mirosul, incovenienta, cheltuiala si depdendenta cauzate de fumat.

Efecte imediate Pe masura ce organismul tau se repara singur, in loc sa te simti mai bine imediat, s-ar putea sa te simti mai rau la inceput, pentru o vreme. Este important sa intelegi ca vindecatul este un proces care incepe imediat dar dureaza in timp. Aceste chinuri sunt de fapt simptome ale procesului de RECUPERARE. Imediat dupa renuntatul la fumat, multi fosti fumatori experimenteaza simptomele recuperarii cum ar fi ingrasatul temporar cauzat de retentia fluidelor in corp sau gingii si limba uscate si inflamate. S-ar putea sa te simti iritabil, nervos, agitat, flamand, mai obosit, sa ai probleme cu dormitul si sa observi ca tusesti mai mult. Aceste simptome sunt rezultatul procesului de eliminare a nicotinei din organismul tau, nicotina fiind o substanta chimica aditiva foarte puternica. Cea mai mare parte a nicotinei va fi eliminata din organism in 2-3 zile. Este important sa intelegi ca efectele neplacute de dupa renuntatul la fumat sunt doar temporare si marcheaza inceputul unei vieti mai sanatoase. Acum, ca ai renuntat la fumat, ai adaugat vietii tale un numar de zile productive si sanatoase la fiecare an din viata. Ti-ai redus semnificativ riscul de a muri de boli de inima, atac cerebral, stop cardiac, bronsita cronica, emfizem pulmonar si cateva tipuri de cancer (nu doar cancer de plamani). Fumatul este responsabil pentru moartea de cancer a 130.000 de persoane in fiecare an, pentru moartea de boli ale inimii a 170.000 de persoane si de moartea de boli ale plamanilor a 50.000 de persoane.

SIMPTOMELE DE RECIDIVA SI ACTIVITATI CARE TE POT AJUTA SIMPTOME SI REMEDII

Gura uscata si/sau gat inflamat soarbe apa rece sau suc de fruce rece. Gingii si/sau limba inflamata mesteca guma. Durere de cap fa o baie sau un dus fierbinte. Incearca niste metode de relaxare sau meditatie. Insomnii nu bea cafea, ceai sau sucuri ce contin cofeina dupa ora 18:00. Din nou, incearca niste metode de relaxare sau meditatie. Aritmie adauga niste alimente greu digerabile dietei tale (pentru a stimula activitatea intestinelor), cum ar fi: fructe si legume crude, cereale integrale. Bea 6-8 pahare de apa pe zi. Extenuare trage un pui de somn. Incearca sa nu te fortezi; nu te astepta la foarte multe din partea corpului tau pana ce nu trec macar cateva saptamani. Senzatia de foame bea apa sau lichide cu calorii putine. Mananca gustari cu nivel scazut de calorii si grasimi (vezi tabelul cu calorii ale alimentelor din anexa). Incordare, iritabilitate fa o plimbare, fa o baie fierbinte, incearca niste metode de relaxare sau meditatie. Tuse soarbe ceai de plante cald. Suge bomboane sau dropsuri antituse fara zahar.

RAMAI NEFUMATOR PENTRU TOTDEAUNA

Felicitari Acum esti pregatit sa iti dezvolti un nou obicei acela de a nu fuma. Ca orice alt obicei, iti va lua timp pana va deveni parte integranta din tine; spre deosebire de majoritatea obiceiurilor, totusi, sa nu fumezi este un obicei care necesita efort si exercitiu constient. Aceasta sectiune a articolului iti poate fi de mare ajutor. Vei descoperi multe tehnici pe care le poti folosi ca sa iti dezvolti obiceiul de nefumator si sa il pastrezi. Citind atent aceasta sectiune a articolului si recitind-o din cand in cand, vei deveni mult mai constient de locurile si situatiile care iti alimenteaza dorinta de a fuma o tigara. Vei invata de asemenea despre multitudinea de mijloace nefumatoare prin care sa lupti cu nevoia de a fuma. Acestea reprezinta abilitati de a face fata acestei situatii. In final, vei invata ce sa faci in cazul in care cedezi tentatiei de a fuma. Tine sus garda Cheia unei vieti de nefumator este sa eviti sa lasi tentatia unei tigari sa te duca la fumatul efectiv al uneia. Nu te pacali singur chiar daca ti-ai facut un juramant de a nu fuma, VEI FI tentat uneori sa fumezi. Dar in loc sa cedezi acestei dorinte, poti sa o folosesti ca pe o experienta din care sa inveti ceva. In primul rand, aminteste-ti ca AI RENUNTAT si ca esti un NEfumator. Apoi, inspecteaza-ti indeaproape dorinta de a fuma si intreaba-te:

Unde ma aflam cand mi-a venit pofta de o tigara? Ce faceam in acel moment? Cu cine eram in acel moment? La ce ma gandeam in acel moment?

Nevoia de a fuma dupa ce ai renuntat la fumat te loveste la momente predictibile. Smecheria este sa anticipezi acele momente si

sa gasesti metode de a le depasi fara sa fumezi. Normal ca nu va fi usor la inceput. De fapt, s-ar putea sa mai doresti cate o tigara din cand in cand. Dar tine minte, chiar daca te scapi si mai tragi cate o tigara, nu inseamna ca nu mai esti NE-fumator. Pur si simplu inseamna ca ar trebui sa identifici ce a declansat aceasta scapare, sa iti intaresti promisiunea de a renunta la fumat si sa incerci din nou. Uita-te peste urmatoarea lista de lucruri considerate declansatoare tipice. Recunosti vreunul dintre ele? Marcheaza-le pe cele care ar putea sa iti declanseze nevoia de a fuma, si eventual adauga altele noi care iti vin in minte:

Cand Cand Cand Cand Cand Cand Cand Cand Cand Cand

muncesti sub presiune te simti trist vorbesti la telefon bei ceva te uiti la televizor conduci masina ti-ai terminat de luat masa joci carti bei cafea vezi pe altii fumand

Daca esti la fel ca alti proaspat nefumatori, cel mai greu loc in care sa rezisti tentatiei de a fuma este cel mai familiar: acasa. Activitatile cele mai strans legate de nevoia de a fuma sunt mancatul, petrecerile si consumul de bauturi. Si, nu in mod surprinzator, cel mai des aceasta nevoie apare atunci cand este prezent un fumator. Cum sa scapi de nevoia de a fuma Exista sapte deprinderi majore prin care poti sa lupti impotriva nevoii de a fuma. Acestea sunt special facute pentru tine, proaspatul nefumator, ca sa te ajute sa iti mentii obiceiul de nefumator. 1. Mediteaza asupra motivelor pentru care ai renuntat la fumat reciteste lista cu motivele pentru care trebuie sa renunti la fumat. Uita-te peste aceasta lista de mai multe ori pe zi in special cand te loveste nevoia de a fuma. Cele mai bune motive pentru a renunta la

fumat sunt cele care sunt personal ale tale, si acestea sunt si cele mai bune motive pentru care sa ramai nefumator. 2. Recunoaste momentele in care gandesti logic este usor sa gasesti argumente logice pentru a te reapuca de fumat. Nu incerca sa te convingi sa te reapuci de fumat. Un proaspat nefumator intr-o situatie incordata poate sa gandeasca astfel: Voi fuma doar o singura tigara ca sa ma calmez. Daca iti trec prin cap astfel de ganduri, opreste-te si gandeste-te din nou! Poti gasi metode nefumatoare mult mai eficiente de a te relaxa, cum ar fi sa iesi la o plimbare sau sa faci exercitii de respiratie. Ingrijorarea pentru luatul in greutate poate duce de asemenea la argumentare logica. Invata sa contracarezi ganduri precum Prefer sa fiu slab, chiar cu pretul de a fuma. Tine minte ca o usoara crestere in greutate este putin probabil sa iti pericliteze sanatatea la fel de mult ca fumatul (fumatorii au o rata de moarte prematura cu 70% mai ridicata decat au nefumatorii). Reciteste lista de gustari sanatoase si scazute in calorii pe care le-ai folosit cand ai renuntat la fumat. 3. Anticipeaza stimulii care sunt potentiali declansatori si fii pregatit sa ii eviti Pana in acest punct, stii deja ce situatii, ce oameni si ce sentimente sunt probabile sa te ispiteasca sa fumezi. Fii pregatit sa intalnesti acesti stimuli de acum incolo si sa ii contracarezi. Folosestete de deprinderile care te-au ajutat sa reduci numarul de tigari si sa renunti intr-un final la fumat:

Tine-ti mainile ocupate deseneaza, tricoteaza, scrie o scrisoare etc. Evita oamenii care fumeaza; petrece mai mult timp cu prietenii tai care nu fumeaza. Gaseste activitati care fac ca fumatul sa fie dificil (gradinaritul, spalatul masinii, facutul unui dus). Exerseaza sa iti infranezi dorinta de a fuma; te va ajuta de asemenea sa arati si sa te simti mai bine. Pune altceva in gura in locul unei tigari. Mesteca guma fara zahar sau rontaie un morcov sau o telina.

Evita locurile unde fumatul este permis. Ia loc in zonele de nefumatori din restaurante, trenuri, avioane etc. Redu consumul de alcool, care adesea stimuleaza dorinta de a fuma. Incearca sa nu bei mai mult de 1-2 paharele la o petrecere. Mai bine in schimb bea un pahar de suc sau apa minerala.

4. Recompenseaza-te pentru faptul ca nu fumezi Felicita-te pentru fiecare zi peste care treci fara sa fumezi. Dupa o saptamana, ofera-ti o recompensa intr-un oarecare fel. Cumpara-ti un CD audio sau du-te la un film sau concert. Indiferent de cum te recompensezi, asigura-te ca o faci intr-un fel sau altul. Te ajuta sa tii minte ca ceea ce faci este extrem de important. 5. Foloseste ganduri pozitive Daca te acapareaza gandurile negre, adu-ti aminte din nou ca esti un NE-fumator, ca nu vrei sa fumezi si ca ai motive foarte intemeiate pentru care sa nu fumezi. Doar folosirea puterii vointei nu este o tehnica suficient de eficienta. Mobilizeaza puterea gandirii pozitive! 6. Foloseste tehnici de relaxare Exercitiile de respiratie ajuta la reducerea incordarii. In loc sa fumezi o tigara, inspira o data adanc, numara pana la 10, apoi expira. Repeta acest exercitiu de cinci ori. Vezi cat de relaxat te simti dupa acest exercitiu? 7. Apeleaza la suport social Angajamentul de a ramane nefumator poate fi tinut mai usor daca vorbesti despre el cu prieteni sau rude. Ei te pot felicita pe masura ce bifezi inca o zi, o saptamana, o luna ca nefumator. Spune-le persoanelor din preajma ta ca s-ar putea sa fi incordat pentru o perioada, pentru ca acestia sa stie la ce sa se astepte. Astfel, ei vor fi intelegatori cu tine cand vei simti nevoia sa fumezi si te poti baza pe ajutorul lor ca sa rezisti tentatiei. Adu-ti aminte sa apelezi la prietenii tai atunci cand esti singur sau cand simti nevoia sa fumezi. Aceasta tehnica de a apela la ajutor de la prieteni este o tehnica foarte buna.

Sa nu fumezi este un obicei pe care trebuie sa il deprinzi Bravo tie! Ti-ai luat angajamentul de a nu mai fuma, iar prin folosirea acestui articol vei sti ce trebuie sa faci daca esti tentat sa uiti angajamentul pe care l-ai luat. Este dificil sa ramai nefumator odata ce ai fumat o tigara, asa ca fa totul posibil sa eviti acest lucru. Daca urmezi sfaturile din acest articol si folosesti cel putin o tehnica descrisa pentru a razbate atunci cand simti nevoia de a fuma, vei reusi sa devii un nefumator pentru totdeauna! Recidiva: Daca vei fuma din nou Daca totusi vei fuma din nou ceea ce multi dintre cei care au renuntat la fumat cu succes au facut-o inainte sa renunte definitiv aici gasesti ce trebuie sa faci:

Recunoaste ca ai avut o scapare. O scapare inseamna ca ai avut un MIC recul si ca ai fumat o tigara sau doua. Dar acele 12 tigari nu te-au facut sa redevii un fumator. Nu fii prea dur cu tine insuti. O scapare nu inseamna ca ai esuat si ca nu vei putea fi nefumator niciodata, dar e important sa reintri pe pista de nefumator DE INDATA. Identifica stimulul: Ce te-a determinat mai exact sa fumezi? Depisteaza si constientizeaza acest declansator si hotaraste ACUM cum il vei contracara pe viitor cand va aparea din nou. Cunoaste si foloseste deprinderile descrise mai sus pentru luptatul impotriva dorintei de a fuma. Oamenii care isi insusesc cel putin o astfel de deprindere au sanse mai mari sa ramana nefumatori decat cei care nu isi insusesc nici o deprindere. Semneaza un contract cu tine insuti prin care te angajezi sa ramai nefumator. Daca consideri ca ai nevoie de ajutor de la un profesionist, consulta un doctor. Doctorul iti poate oferi motivatie suplimentara pentru a te lasa de fumat. Doctorul iti poate prescrie de asemenea guma cu nicotina ca o sursa alternativa de nicotina pana reusesti sa scapi de obiceiul de a fuma.

MARCHEAZA PROGRESELE

In fiecare luna, la aniversarea datei la care ai renuntat la fumat, pune la cale ceva special pentru a sarbatori evenimentul. Periodic, scrie pe o foaie noi motive pentru care esti bucuros ca ai renuntat la fumat si lipeste-le undeva unde sa fii sigur ca le vei vedea zilnic. Fa un calendar pentru primele 90 de zile. Taie jos fiecare zi trecuta fara sa fumezi si noteaza-ti banii pe care i-ai economisit fiindca ai renuntat la fumat. Stabileste-ti niste date tinta intermediare si foloseste banii economisiti pentru ceva special.

ARGUMENTARI FOLOSITE IN GENERAL

Sunt foarte stresat Corpul tau este obisnuit cu nicotina, de aceea fumatul te relaxeaza, deoarece ii dai corpului tau o substanta de care a ajuns sa depinda. Dar nicotina este de fapt un stimulent iti creste rata de batai ale inimii, presiunea sangelui si nivelul de adrenalina. Majoritatea fostilor fumatori se simt mai putin nervosi la doar cateva saptamani dupa ce s-au lasat de fumat. Fumatul ma ajuta sa ma concentrez mai usor Problemele de concentrare pot sa iti reduca eficienta in munca de la serviciu. Insa in realitate, fumatul iti priveaza creierul de oxigen. Am redus deja numarul de tigari Reducerea numarului de tigari este un prim pas foarte important, dar este o mare diferenta intre beneficiile date de a fuma mai putin si de a nu mai fuma deloc. Pe langa asta, fumatorii care doar reduc numarul de tigari, adesea trag din tigara mai des si mai adanc, reducandu-si considerabil beneficiile generate de reducerea numarului de tigari. Cand ai ajuns sa fumezi in jur de sapte tigari pe zi, este momentul sa iti stabilesti o data tinta la care sa renunti de tot la fumat. Fumez doar tigari slabe Aceste tigari contin de asemenea nivele daunatoare de nicotina si alte substante, si multi fumatori care

folosesc astfel de tigari trag din ele mai des si mai adanc in piept ca sa-si pastreze influxul de nicotina. De asemenea, influxul de monoxid de carbon creste adesea odata cu trecerea la tigari mai slabe. Este prea greu sa renunt la fumat Simti ca nu ai suficienta vointa ca sa renunti la fumat si sa stai deoparte de tigari. Este greu dar nu imposibil. Peste 5 milioane de oameni de pe Planeta renunta la fumat in fiecare an. Este important sa tii minte ca multi oameni au incercat de mai multe ori si mai multe metode pana sa reuseasca sa devina nefumatori, dar in cele din urma AU REUSIT, si la fel poti si tu reusi. Sunt ingrijorat ca o sa ma ingras Majoritatea celor care se ingrasa mai mult de 5-10 kilograme o fac pentru ca mananca mai mult. Ingrasatul este inevitabil insa exista cateva lucruri pe care le poti face pentru a-ti mentine stabila greutatea. Nu stiu ce sa fac cu mainile Aceasta este cea mai frecvent intalnita plangere din partea fumatorilor. Poti sa iti tii mainile ocupate in alte moduri este doar o chestiune de obisnuinta cu schimbarea de a nu mai tine o tigara in mana. Incearca sa tii altceva in mana, cum ar fi un pix. Exerseaza prin simplul fapt de a-ti tine mainile impreunate. Daca esti acasa, gandeste-te la toate acele lucruri pentru care ai dori sa ai timp sa le faci, fa o lista si consulta lista pentru a gasi alternative la fumat ori de cate ori iti simti mainile agitate. Uneori simt nevoia unei tigari Acesta e un sentiment destul de des intalnit, in special in primele 3 saptamani. Cu cat a trecut mai mult timp de cand nu mai fumezi, cu atat mai probabil nevoia de a fuma va aparea la momente de timp cand fumai inainte, cum ar fi cand consumai cafea sau alcool sau cand erai la o petrecere unde alti oameni fumau. Acestea sunt situatii cu risc crescut si trebuie evitate pe cat posibil. Daca totusi nu le poti evita, incearca sa vizualizezi in avans cum vei face fata dorintei de a fuma intr-o astfel de situatie. Am dat-o in bara, am fumat o tigara Daca fumezi una sau chiar cateva tigari nu inseamna ca ai dat-o in bara. Inseamna doar ca trebuie sa iti intaresti determinarea de a renunta la fumat si sa incerci din nou, dar mai tare. Nu uita ca ai reusit sa treci prin cateva zile, poate chiar saptamani fara sa fumezi nici o tigara. Aceasta

demonstreaza ca nu ai nevoie de tigari si ca POTI deveni un nefumator de succes. Si nu uita: Daca ai platit ca sa citesti acest articol, inseamna ca iti doresti cu adevarat sa renunti la fumat si primul pas e facut deja!

FELICITARI!!!

Anexa Tabel cu calorii ale alimentelor

Denumire afine Proteine 0.60 Lipide 0.60 0.00 26.00 61.00 0.20 43.00 0.20 0.20 1.40 0.40 0.40 11.70 10.40 27.40 1.20 24.00 20.00 36.00 2.00 26.50 0.20 0.50 0.60 26.90 Glucide 15.10 1.00 2.00 18.00 4.10 13.00 4.60 5.30 15.10 24.00 0.00 19.90 73.60 0.50 4.00 1.00 1.00 0.90 0.00 31.00 12.90 0.00 8.10 0.00 Calorii 61 47 274 671 20 550 25 24 61 94 70 232 428 369 98 305 270 366 99 465 51 64 37 324 Gramaj 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g

albus de ou de gaina 10.80 almette alune andive arahide ardei gras ardei iute arpacas banane batog proaspat Big Mac biscuiti branza de burduf branza de vaca branza telemea de oaie branza telemea de vaca branza topita burta de vaca cacao caise calcan capsuni carnati 7.00 12.70 1.70 26.00 1.10 1.20 9.00 1.30 16.50 11.80 7.20 27.40 17.20 18.90 17.00 7.00 19.21 22.30 0.90 14.90 0.80 18.00

Denumire carne de curcan carne de gaina carne de gasca carne de iepure carne de miel carne de oaie carne de porc grasa carne de porc semigrasa carne de porc slaba carne de pui de gaina carne de rata carne de vaca grasa carne de vaca semigrasa carne de vaca slaba carne de vitel cartofi cascaval castane castraveti caviar (icre negre) ceapa uscata ceapa verde cheeseburger

Proteine 20.10 21.60 16.40 22.00 18.00 18.00 15.00 16.00 20.00 20.00 16.00 12.00 17.00 20.40 19.50 2.00 36.30 3.40 0.80 26.00 1.40 1.00 13.20

Lipide 20.20 2.70 31.50 1.00 20.00 17.50 30.00 24.70 6.30 11.00 28.60 24.50 7.00 2.20 9.00 0.10 27.40 1.90 0.10 15.00 0.20 0.20 10.00 15.10 33.50

Glucide 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 19.10 2.00 45.60 3.00 0.00 9.00 3.50 26.10 14.00 54.00

Calorii 268 116 349 100 260 235 340 295 142 185 321 277 134 104 164 85 400 213 13 246 40 35 247 265 542

Gramaj 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g

Chicken McNuggets 18.30 ciocolata cu lapte 6.00

Denumire cirese ciuperci coacaze Coca Cola cod conopida cotlet crap creier cremvursti curmale dovlecei dublu cheesburger faina de grau faina de porumb faina de secara Fanta fasole uscata fasole verde ficat Fish Mac fulgi de ovaz galbenus de ou de gaina grau complet grepfruit gris

Proteine 1.10 4.00 1.40 0.00 19.00 2.40 14.60 7.50 10.00 13.00 2.20 0.90 15.40 6.30 9.30 8.90 0.00 22.00 2.40 19.60 10.30 13.00 17.30 10.80 0.50 8.30

Lipide 0.40 0.15 0.40 0.00 1.00 0.20 32.00 3.90 8.30 26.00 0.60 0.10 15.40 1.10 3.90 1.20 0.00 1.50 0.20 4.80 13.60 7.50 31.90 1.10 0.20 1.20

Glucide 14.60 3.30 13.90 11.00 0.00 4.90 0.00 0.00 0.80 0.00 75.00 3.20 21.30 79.70 73.70 74.60 25.00 62.10 7.60 2.00 25.80 67.80 0.70 75.50 6.50 78.00

Calorii 60 26 58 44 87 25 350 67 117 295 284 18 285 354 355 353 40 350 35 135 270 385 355 370 30 356

Gramaj 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g

Denumire gulii gutui halva hamburgher heringi hribi iaurt icre de crap icre de stiuca inima lamai lapte de bivolita lapte de capra lapte de oaie lapte de vaca batut lapte de vaca integral lapte de vaca normalizat lapte de vaca smantanit lapte praf limba linte uscata loboda macese macrou mandarine

Proteine 3.10 0.30 18.80 11.70 19.00 4.60 3.30 25.00 27.00 16.90 0.90 5.00 3.50 6.00 3.20 3.50 3.50 3.50 27.00 16.40 25.70 2.90 4.10 22.00 0.80

Lipide 0.40 0.00 31.50 8.20 6.10 0.40 2.80 3.00 1.50 4.80 0.60 8.00 3.70 7.50 2.90 3.50 1.70 0.10 24.00 15.00 1.00 0.20 1.20 10.00 0.30

Glucide 5.40 14.10 43.00 31.00 0.00 4.60 3.90 0.00 0.00 0.40 8.70 5.20 4.50 4.60 5.50 4.50 4.90 5.00 40.00 4.00 59.20 1.40 21.80 0.00 10.90

Calorii 30 52 546 245 137 34 56 130 125 119 32 116 67 113 63 65 50 36 498 207 339 19 117 183 44

Gramaj 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g

Denumire margarina masline mazare mazare uscata McChicken McPuisor McToast mere miere migdale momite morcovi mure muschi muschi de vita nuci nuga orez ou de gaina paine de grau alba paine de grau intermediara

Proteine 0.50 20.00 6.70 24.50 9.80 11.90 11.30 0.80 0.30 18.60 19.60 1.10 1.20 18.10 19.20 15.00 9.00 7.90 14.00 8.50 8.00

Lipide 82.00 35.00 0.40 1.00 13.40 14.00 9.00 0.40 0.00 54.10 3.10 0.30 1.10 14.90 11.00 64.40 35.00 0.50 12.00 0.30 1.00 1.20 1.70 1.00 0.30 26.00

Glucide 1.00 7.20 17.00 61.70 24.80 26.80 39.80 15.00 79.50 19.60 0.50 9.10 11.90 0.00 0.00 15.60 53.00 77.80 0.60 52.00 45.00 48.00 67.70 51.00 8.80 0.00

Calorii 700 437 90 354 259 274 280 58 294 595 111 40 56 224 181 654 575 356 171 245 225 242 344 256 44 295

Gramaj 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g

paine de grau neagra 8.40 paine de secara paine graham papadie parizer 12.40 9.10 2.70 13.00

Denumire pastarnac paste fainoase pastrav pateu de ficat patrunjel pepene galben pepene verde Pepsi pere pesmet piersici portocale praz Prigat capsuni si banane Prigat struguri prune ridichi rinichi roquefort rosii salam salata verde salau sardele in conserva sardine uscate scrumbie

Proteine 1.40 14.30 19.20 19.60 3.70 0.80 0.50 0.00 0.50 9.80 0.80 0.90 2.40 0.00 0.00 0.70 1.10 16.30 21.70 1.00 23.90 1.30 19.40 21.00 3.10 18.70

Lipide 0.50 5.00 2.10 19.50 0.20 0.10 0.20 0.00 0.40 9.90 0.20 0.20 0.70 0.00 0.00 0.20 0.10 4.60 33.20 0.30 36.80 0.30 0.40 27.00 0.20 12.00

Glucide 15.00 70.60 0.00 0.00 9.00 13.50 6.90 11.04 15.50 73.50 11.80 11.30 6.00 11.00 11.00 12.90 4.20 0.80 1.00 4.00 0.00 2.80 0.00 1.00 73.00 0.00

Calorii 72 385 96 261 50 54 28 42 61 422 47 45 33 44 44 50 20 118 390 23 427 15 83 331 270 188

Gramaj 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g

Denumire sfecla rosie sirop de fructe slanina sarata smantana smochine somn spanac sparanghel Sprite stafide stavrid stiuca struguri sunca afumata sunca presata telina toba ulei unt untura urda urzici usturoi varza varza de Bruxelles varza murata vinete

Proteine 1.30 0.90 3.90 2.20 4.30 16.80 2.30 2.10 0.00 2.30 21.00 18.70 0.80 16.90 24.90 1.70 14.80 0.00 0.60 0.00 18.00 7.90 7.20 1.60 4.70 1.10 1.30

Lipide 0.10 0.00 85.00 20.00 1.30 18.80 0.30 0.20 0.00 0.50 3.00 0.60 0.40 35.00 20.70 0.30 34.60 99.60 81.00 100.00 4.00 0.70 0.20 0.10 0.50 0.20 0.20

Glucide 70.00 70.00 0.00 4.00 58.00 0.00 3.90 4.10 25.00 71.20 0.00 0.00 16.70 0.00 0.00 9.00 0.00 0.40 0.40 0.00 6.00 7.10 26.00 5.70 8.70 3.40 4.80

Calorii 43 288 781 206 267 224 22 21 40 268 114 80 68 388 294 46 374 900 716 884 136 68 137 25 47 20 27

Gramaj 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g

Denumire visine zahar zmeura

Proteine 1.00 0.00 1.10

Lipide 0.50 0.00 0.60

Glucide 14.00 99.50 14.40

Calorii 66 387 66

Gramaj 100g 100g 100g