EXERCIȚII DE MOBILITATE

1. P.I. așezat depărtat, se execută răsucirea trunchiului spre dreapta și aplecarea sa cu

brațele întinse spre sol/îndoire răsucită de partea piciorului drept, alunecând pe
piciorul drept până la punctul de amplitudine maximă. Se menține poziția 5
secunde, 4 execuții pentru fiecare membru inferior.

2. P.I. așezat depărtat, se execută aplecarea progresivă a trunchiului în

lateral/răsucirea trunchiului spre dreapta, apoi spre stânga cu așezarea palmelor
mult spre înapoi și menținere 15 secunde in fiecare parte.

3. P.I. așezat depărtat cu brațele lateral/plan frontal, paralele cu solul. Se răsucește

trunchiul spre dreapta și se apleacă progresiv spre piciorul drept/îndoire răsucită,
cu palma stângă atingând vârful piciorului drept, brațul drept orientat extins spre
înapoi. Mișcarea se execută apoi și cu răsucire și aplecare spre stânga, 15 repetări,
cu menținerea poziției finale 5 secunde.
4. P.I. așezat depărtat cu brațele înainte/în plan sagital. Se execută apropierea brațului
drept întins spre partea stângă a corpului, paralel cu solul, tragerea sa spre trunchi cu
ajutorul brațului stâng prin priză la nivelul cotului și răsucirea capului pe partea
opusă/dreapta. Poziția se menține 5 secunde, apoi se inversează acțiunea brațelor și
sensul mișcării.

5. P.I. așezat depărtat cu membrul inferior drept flexat din articulația genunchiului,
cu gamba așezată pe saltea și călcâiul plasat/tras cât mai aproape de zona
inghinală. Se realizează aplecarea trunchiului oblic înainte, în axul membrului
inferior întins/stângul, cu brațul stâng alunecând pe segmentul de aceeași parte,
palma atinge sau prinde glezna, iar brațul drept coroană deasupra capului
amplifică mișcarea. Poziția este menținută 20 secunde, apoi mișcarea este reluată
și pentru piciorul opus.
6. P.I. așezat ghemuit cu palmele pe genunchi, se realizează depărtarea laterală
progresivă a genunchilor prin presarea lor în jos cu palmele și realizarea
contactului talpă în talpă, marginea externă a plantei rămâne în contact cu
salteaua. Se menține poziția respectivă 15 secunde.

7. P.I. așezat ghemuit cu sprijinul palmelor înapoia șezutei. Se execută ridicarea

gambelor până când acestea ajung paralele cu solul, simultan cu acțiunea de
ridicare a brațelor întinse către înainte și tot paralele cu solul, alunecând cu
palmele în exteriorul gambelor, corpul rămâne sprijinit pe șezută. Se menține 10
secunde poziția respectivă, încercând și ridicarea palmelor deasupra nivelului
genunchilor.
8. P.I. așezat cu sprijinul palmelor înapoia șezutei. Se execută flexia genunchilor și
trecerea în așezat ghemuit, apoi ridicarea unui membru inferior flexat, care se
plasează cu gamba pe partea anterioară a coapsei membrului inferior rămas în
sprijin pe sol. Mișcarea poate fi ușurată de presarea genunchiului cu brațul de
partea opusă a membrului inferior ridicat. Se fac 4 execuții și 15 secunde de
menținere pentru fiecare membru inferior.

9. P.I. așezat , se realizează îndoirea trunchiului înainte cu fruntea apropiată de

genunchii care sunt menținuți în extensie, palmele alunecă peste membrele
inferioare încercând atingerea vârfurilor picioarelor. Se menține poziția 10
secunde, cu 4 încercări. Idem pentru așezat cu membrele inferioare depărtate ră.
10. P.I. așezat cu sprijin înapoi pe palme. Se execută îndoirea trunchiului înainte, cu
ridicarea energică a brațelor întinse spre înapoi, fruntea atinge genunchii. Se
menține poziția 5-15 secunde. Exercițiul este destinat celor cu nivel superior de
pregătire.