U.D.

EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

IES SAN ISIDRO

CONCEPTO
Es la capacidad de utilizar los msculos y articulaciones en toda su amplitud potencial de movimiento sin que se provoquen lesiones.
Esta amplitud est limitada por la mecnica propia de la articulacin, por los msculos, los ligamentos, los cartlagos y otros elementos del tejido conjuntivo. Hoy en da, el trmino estiramiento est comnmente aceptado y se utiliza para describir los ejercicios de flexibilidad. Tambin hay personas que utilizan el trmino movilidad articular como sinnimo de flexibilidad, pero para nosotros los ejercicios de movilidad hacen referencia a movimientos suaves, amplios y rtmicos que se realizan slo hasta la amplitud de movimiento que tiene en ese momento una articulacin o msculo determinado y no ms all de ella ( por ejemplo, realizar crculos con el brazo).

COMPONENTES
FLEXIBILIDAD= Movilidad articular + Elasticidad muscular

MOVILIDAD ARTICULAR: Es el componente esttico. Los ligamentos, la cpsula y los meniscos limitan la movilidad de la articulacin.

ELASTICIDAD MUSCULAR: Es el componente dinmico. El msculo.

FACTORES QUE INFLUYEN

EDAD: A menor edad mayor flexibilidad. La flexibilidad es una capacidad involutiva, con los aos vamos perdiendo flexibilidad. SEXO: Las mujeres son ms flexibles que los hombres. HERENCIA: La configuracin gentica del aparato locomotor influye en el mayor o menor grado de flexibilidad. TRABAJO HABITUAL Y COSTUMBRES: Una costumbre social o una actitud postural fijada por un trabajo habitual, colabora en limitar o exagerar el grado de flexibilidad de una articulacin HORA DEL DIA: El momento del da en que tenemos ms flexibilidad es a medioda. Por tanto a primera hora de la maana y a ltima hora de la tarde habr que intensificar el calentamiento. TEMPERATURA: La temperatura ambiental y la temperatura interna influye en la flexibilidad. El calor favorece y el fro perjudica su entrenamiento.

BENEFICIOS DE SALUD
Mejora la capacidad de poder realizar las actividades cotidianas como inclinarnos, estirarnos, girarnos y alcanzar objetos. Nos ayuda a mejorar la postura y evitar dolores de espalda, sobre todo incidiremos en estirar los msculos posteriores del muslo o isquiotibiales y los msculos extensores de la espalda. Nos ayuda a evitar que los msculos se inflamen y se lesionen.

ASPECTOS DE SEGURIDAD
Los ejercicios de flexibilidad es aconsejable que vayan precedidos de algn ejercicio continuo con el fin de calentar los msculos. Utiliza los estiramientos estticos (sin rebotes) para asegurarte que el movimiento es controlado y evitar lesiones innecesarias. Ten paciencia: mejor con regularidad y poco a poco que intentarlo de golpe. Estira nicamente hasta donde notes una ligera tensin en la parte central del msculo. Nunca debes sentir dolor porque es sntoma de que te ests excediendo en el estiramiento. Las articulaciones implicadas en un ejercicio deben estar en una alineacin adecuada, de tal modo que sean posiciones anatmicamente adecuadas. Combina los ejercicios de estiramiento con ejercicios que desarrollen la fuerza muscular. Una excesiva flexibilidad puede dar lugar a unas articulaciones inestables (con problemas de ligamentos, de dislocacin y separacin articular) si los msculos que las rodean no estn fuertes. Por lo tanto, los ejercicios de flexibilidad y de fuerza son complementarios. Cuida otros detalles de tal manera que crees un ambiente placentero y relajado. Ponte cmodo y elige una msica agradable. Estira unas partes de tu cuerpo sin tensar otras y cuando cambies de un ejercicio a otro hazlo con suavidad y fluidez en el movimiento. Consigue un estado general de relajacin.

ENTRENAMIENTO
Hemos de pensar que lo importante es intentar mantener una buena flexibilidad y eso se puede conseguir si todos los das realizamos, durante 10 minutos, ejercicios de estiramientos generales. Adems, es evidente que cada persona tiene su grado de flexibilidad, por lo tanto debemos evitar compararnos con los dems y querer alcanzar metas imposibles. Simplemente debemos sentir el estiramiento, disfrutar con l y conseguir as movimientos ms libres.

SISTEMAS Y TCNICAS DE TRABAJO

A continuacin vas a ir viendo las diferentes tcnicas que utilizamos en clase para desarrollar la flexibilidad

FLEXIBILIDAD
Formas de manifestacin

- MOVILIDAD ARTICULAR - ESTIRAMIENTO MUSCULAR

Formas de clasificacin

FLEXIBILIDAD DINMICA

FLEXIBILIDAD ESTTICA

ACTIVA

PASIVA

ACTIVA

PASIVA

DINMICA ESTTICA: Segn la forma del movimiento ACTIVA PASIVA: Segn la participacin o no de la musculatura agonista del segmento muscular ejercitado

FLEXIBILIDAD DINMICA ACTIVA

DINMICA: Por movimientos repetitivos de impulsos, insistencias, rebotes

ACTIVA: Por la accin de los grupos musculares agonistas del segmento articular ejercitado

FLEXIBILIDAD DINMICA PASIVA

DINMICA: Por movimientos repetitivos de impulsos, insistencias, rebotes

Por accin de la gravedad y otra parte del cuerpo

PASIVA: Por la accin de otra parte del cuerpo, la fuerza de gravedad, ayudantes, pesos adicionales

Con ayuda de otra persona

FLEXIBILIDAD ESTTICA ACTIVA

ESTTICA: Adoptando una posicin de estiramiento y mantenerla un tiempo determinado

ACTIVA: Mantener la posicin por la accin de los grupos musculares agonistas del segmento articular ejercitado

FLEXIBILIDAD ESTTICA PASIVA

ESTTICA: Adoptando una posicin de estiramiento y mantenerla un tiempo determinado

con ayuda de otra persona

PASIVA: Por la accin de otra parte del cuerpo, la fuerza de gravedad, ayudantes, pesos adicionales
Con ayuda de otra parte del cuerpo

FLEXIBILIDAD ESTTICA PASIVA

(Mantener la posicin con ayuda de la gravedad)

FLEXIBILIDAD ESTTICA PASIVA

(Mantener la posicin con ayuda de una resistencia externa)

LMITES DE FLEXIBILIDAD
- ANATMICO Y FISIOLGICO P A

P: LMITE ANATMICO (PASIVO)

A: LMITE FISIOLGICO (ACTIVO)

Estiramientos Estticos
Segn, Bob Anderson

Procedimiento metodolgico Se adopta la posicin de estiramiento del grupo muscular deseado

y se mantiene en forma esttica

Tiempo de estiramiento
Inicial: 20 a 30 Evolucionado: 30 o ms

TENSIN-RELAJAMIENTO-ESTIRAMIENTO (T.R.E.)
Segn, Sven Slveborn

Procedimiento metodolgico 1. Tensin isomtrica (10 a 30) 2. Relajamiento (2 a 3) 3. Estiramiento (10 a 30)

Facilitacin neuromuscular propioceptiva (F.N.P) Segn, Holt

Procedimiento metodolgico
1. Estiramiento inicial hasta el mximo posible momentneo (en el umbral de molestia, no de dolor intenso) 2. Tensin isomtrica en el lugar del estiramiento mximo alcanzado: 6 a 8 3. Relajamiento: 2 a 3 4. Repetir el procedimiento 3 4 veces en nuevos lmites maximales de estiramiento

MSCULOS BIARTICULARES

Miembros superiores
Bceps braquial (Porcin larga) Trapecio Cubital anterior Primer radial externo Supinador largo

Miembros inferiores
Gemelos Semitendinoso Semimembranoso Psoas mayor Recto interno Sartorio

Trceps braquial (Porcin larga) Bceps femoral (Porcin larga)

ESTIRAMIENTO DE MSCULOS BIARTICULARES

Psoas y Recto anterior femoral

Bceps (porcin larga)

Isquiotibiales y gemelos

DESEQUILIBRIOS MUSCULARES
Msculos con tendencia a contracturarse
Trceps sural Isquiotibiales Aductores de cadera Recto anterior femoral Tensor de la fascia lata Psoas Erector espinoso Cuadrado lumbar Pectoral Trapecio superior

Msculos con tendencia a debilitarse

Tibial anterior Glteo mayor Glteo mediano Recto mayor del abdomen Trapecio inferior Trapecio medio Escaleno Largo del cuello Deltoides Digstrico