T[~NICI SIMPL[ D[ MtDITATI[

P[NTRU FI[CAR[ ZI

diminetile pline de gratie dumnezeiasca

lncep atunci cand meditezi moderat
dupa ce te-ai trezit
Colaboratori: Colomb. Piitr~cu, Irin. NUI"-
(j)
Machetart fi coperta: Mircea Negru
Coleqla Spl,ltualItate

SWAMI RAJANANDA

Descrierea CIP a BibUotecii Naponale a Rominiei

SWAMI RAJANANDA
Tehnici simple de meditape pentru fiecare zi : diminetiIe
pUne de grape dumnezeiasci incep atunci cl.nd meditezi
moderat dupii ce te-ai trezit I Swami Rajananda. - Bucure~ti:
TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE
Ganesha Publishing House, 2015
ISBN 978-606-8742-01-4 II PENTRU FIECARE ZI
29

Copyright © 2015 diminetile pline de gratie dumnezeiasca

Toate drepturik acestei edipi in limba romdna apar!in
incep atunci cand meditezi moderat
Editurii Ganesha Publishing House
dupa ce te-ai trezit

A Tiparit lao

D'~oanesha
l~r) ~
publishing house
~ design Ima1.:hct.u\'! Itipar Ipromo\ionak EDlTURA
Tel: 021-423.20.58 • Tel/fax: 021·424.98.13 GANESHA PUBLISHING HOUSE
e-mail: contact@ganesa.ro.web:ganesa.ro 2015
 CUPRINS

INTRODUCERE ........................................................................... 9
ZORI DE ZI ................................................................................... 9
Totul este meditatie .......................................................... 11
Nu am timp sa meditez ................................................... 13
Doar 7 minute? ................................................................... 14
Cine sunt eu? ...................................................................... 18
BAZELE ....................................................................................... 21
Postura ................................................................................... 21
Stabilitatea ............................................................................ 22
Respiratia .............................................................................. 23
Momentul potrivit.............................................................. 24
Locul.. ..................................................................................... 26
Materialul .............................................................................. 27
BENEFICIILE A~TEPTATE ...................................................... 33
Efectele fiziologioce .......................................................... 33
Efectele psihologice .......................................................... 37
Experientele subiective .................................................... 38
Efectele negative ale meditatiei ................................... 39
Nu a~teptati nimic ............................................................. 39
 . .. 88
o SAPTAMANA DE MEDITATII.. .......................................... 41 Explicatii ~i comentarn .....................................................

Saptamana voastra, pe scurt .........................................42 optiuni ..................................................................................·92

Plan pentru fiecare zi ....................................................... 44 Variante .................................................................................. 92

LUNI: RELAXAREA .................................................................. 47 Resurse ................................................................................... 9 3

Prezentare ............................................................................. 47 Jot: COERENTA CARDtACA ................................................. 95

7 Minute de relaxare progresiva ..................................48 Prezentare ............................................................................. 95

Rezumat al instructiunilor ............................................... 53 7 Minute de coerenta cardiaca ..................................... 96

Explicatii ~i comentaril ..................................................... 54 Rezumatul instructiunilor .......... :..................................... 98

Optiuni ................................................................................... 56 Explicat ii ~i comentarii ..................................................... 99

Variante ................................................................................ 58 Optiuni ................................................................................· 101

Resurse ................................................................................... 60 Variante ................................................................................105

MARTI: CONCENTRAREA ..................................................... 61 Resurse ....................................·............................................ 107

Prezentare .............................................................................61 VINERI: METTA MEDITATIA ............................................... 109

7 Minute de concentrare respiratorie ......................... 65 Prezentare ........................................................................... 109

Rezumatul instructiunilor ................................................ 68 7 Minute de meditatie asupra starii de bunavointa .... 111

Explicatii ~i comentarii ..................................................... 69 Rezumatu I .mstruc1IUni

t"1 0 r ............................................ .. 117

Optiuni ................................................................................... 69 Explicat ii ~i comentarii ................................................... 118

Variante .................................................................................. 70 Opt'lunl'

t ...................... . .......................................................... 119

Resurse: .................................................................................. 74 Varl'ante ............................ .................................................... 120

MIERCURI: CON~TIENTA PLENARA .................................. 75 Resurse ..................................·.......................................... ·.. ·121

Prezentare ............................................................................. 75 SAMSATA: SCANAREA TRUPULUI.. ................................·123

7 Minute de con~tienta plenara ................................... 82 Prezentare ...........................................................................123

Rezumatul instructiunilor ................................................ 88 7 Minute de scanare a trupu 1Ul. .................................. 127

 Rezumatul instructiunilor .............................................. 136
Explicatii ~i comentarii ................................................... 137
Optiuni ................................................................................. 138
Variante ............................................................................•... 138
Resurse ...:............................................................................. 143
DUMINICA: MERSUL MEDITATlV ..................................... 145
Prezentare ........................................................................... 145
7 Minute de mers meditativ ...................................... 147
Rezumatul instruqiunilor .............................................. 151
Explicatii
r .
~i comentarii ................................................... 152
0 p lunl ................................................................................. 153
Variante ................................................................................155
Resurse .................................................................................158
ALTE TlPURI DE MEDITATIE ............................................... 159
Meditatia trancendentala .............................................. 159
Mantrele .............................................................................. 160
lenul .................................................................................... 161
CONCLUZIE .............................................................................163
ANEXA 1: Concentrarea ~i con~tienta plenara ............ 167
ANEXA 2: Sistemul nervos autonom ............................. 173
,ANEXA 3: Baroreflexul .........................................................181
ANEXA 4: Fi~e Tehnice ......................................................... 187
INTRODUCERE
ZORI DE ZI
uminica dimineap. Aurora portocalie. Asist
D uimit la rasaritul soardui deasupra oceanului,
in acest loc de retragere din tu!llultul cotidian,
retragere pe care simt neyoia sa 0 reinnoiesc cite 0 luna
in fiecare an. Este prima mea dimineata aici, in acest an,
primul meu riisarit de soare, prima aurora.
An de an, in restul lunilor, ancicipez cu bucurie ra-
siiriturile mde de soare de deasupra oceanului; nu am
pierdut niciunul. in ultimii zece ani. Astiizi am un ren-
dez-yous la orde patru ale diminetii cu clar-obscurul care
precede zorii. Asist la inaugurarea tuturor zilelor de iunie.
chiar in momencul in care calota radioasa a soardui taie
panglica orizoncului.
Scriu ~i concemplu. lmi ridic ochii la fiecare pagina
§i urmaresc ascensiunea luminozitatii crescinde a fiecarei
zile, de un oranj care stapane§te awrul in deyenire.
Raman uneori timp de minute lungi, cu riisufla-
rea tiiiata, cu priYirea pierduta asupra apei, meditand ...
clipocitul apei care loyqte pilonii refugiului se pierde,
gandurile mde se topesc incre focalizare ~i expansiune.
9
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI

Rasiiritul Regelui-Soare este 0 ceremonie care i~i are

protocolul sau, paradoxurile ~i legile sale. Am fost invitat
la aceasta ceremonie in fiecare diminea{a, §i contempla-
r~ mea a devenit medita{ie. S~nt singur, ~i rna regiisesc.
Dtaloghez cu gandurile mele. Imi explorez sentimentele
imi fac ordine in emofii. Exist ~i aqionez. Aceasta est; TOTUL ESTE MEDITATIE
medita{ia mea acriva.
Nu m-am gandit ci voi impartii§i aceste momente
pr~~ilegiate cu voi. Aceste momente inti me, lipsite de 0tul este meditatie, daci reflectezi la ceea ce te
gr~t, Ie a§tept cu bucuria care anticipeaza regiisirea unui
pr~eten, 0 cina rafinata cu femeia pe care 0 iubesc, 0
phmbare intr-un parc cu unul dintre copiii mei, aceasta
tdire imi apaqine, este induio~atoare ~i personala. Astrele
T Inconjoara. Totul este meditatie, daci reflectezi
asupra fiin{ei tale.
Meditat i la aceste doua fraze, §i ati patruns totu!'
Interpretati verbul "patruns" in sensul de "indus".
au decis. 0 schimare de program in aceasta diminea{a: .Me<iitali la aceste doua fraze ~i veli patrunde totul:'
soarele rasare lent, el picura lumina de culoarea mandari- .Meditali la aceste doua fraze ~i veli include totul:'
nei, invt§mantat in zorii de §ofran, se infioara de atin- A rdlecta asupra cuvintelor este deja meditatie.
ger~ apei, §i peisajul devine un ocean de nectar vizual,
Plasati in fa{a voastd un cuvant sau ° fraza, liisati-va
d: un porto.caliu proaspat, scanteietor. Voi impiirtii§i cu impregnat i de modul in care cuvantul sau fraza va arin-
cmeva, odata, acest moment. ge, va impresioneaza toate simturile. Tocmai ati creat 0
In aceasta diminea{a m-am bucurat de cea mai fru-
mantra, 0 forma particuladi de meditatie, bazata pe un
~oasa au~ora portocalie, tocmai pentru ci am imparta-
cuvant sau pe un sunet.
~lt-O cu cmeva. Cartea pe care 0 derinefi s-a nascut din
Meditatia, atat cea asupra cuvintelor, cit §i celelalte
gandurile mele din aceasta diminea{a portocalie, fructul
genuri de meditatie, trece prin simturi ~i simriri, prin
acestei Impiirtii§iri se afla acum in m:iinile voastre.
sentimente §i resentimente, prin esenta vietii, prin esenF
Sentiment~le mele sunt acum curate ca apa, emofiile
ratiunii de a fi. Meditatia este via{a simtitii ~i resimtita.
mele ~~ devemt tr~sparente, in aceasta stare de puritate
Meditatia este, in final, dupa ce vei fi meditat suficient,
oceamca, pentru ca realmente mii simt una cu oceanul,
revelatia ci e~ri cea mai uluiroare crearura a Universului,
una cu Soarele care se na§te din el §i una cu Creatorul
ci exi~ti in eel mai fascinant §i complex Univers posibil
acestei intregi frumuseti ireale.
11
10
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
~i d, in mod si.gur, .Creatorul tuturor acestor minunap.i
n u poate fi decat Cmeva Absolut Magnific, care meritii
toate eforturile sa fie descoperit.
~i gata!
Asta e totu!, absolut totul!
Putem merge un pic mai departe, pentru a detalia
ceea ce in~e.leg eu prin medita~ie, acest plural singular.
Medlcapa nu se poate conjuga decat la plural.
Gandi~i-va la sport: aici se regiise~te acee~i divers ita-
te, deci, care ar fi definiria lui exacta? Dificil de riispuns.
Sportul este un ansamblu de sporturi ~i tori zeii sta-
~ionului ~tiu d acestea sunt numeroase, variate, simple
~l complexe, accesibile tuturor sau doar elitei, solitare sau
solidare, de foqa sau de indemanare, de rezistenra sau
de vitezii, maqiale sau ludice. Sportul este un ansamblu
de ~iscipline fizice, care necesita antrenament ~i perseve-
renra. pentru ca rezulratele sa se fad simrite.
Meditapa ete un ansamblu complex ~i variat. Pre-
cum in exemplul cu sportul, care
este un ansamblu de discipline,
meditaria are ~i ea, la randul ei,
nenumarate abordari.
~ cum exista un sport care
in mod necesar vi se potrive~te,
tot astfel, exista ~i un tip de me-
ditarie care vi se potriv~te cel
mai bine. Acesta este obiectivul
acestei dqi simple. E posibil sa
12
TOTUL ESTE MEDITATIE
averi anumite reticenre in a meclita (acesta a fost ~i ca-
zul meu) , tot ~a cum se poate sa avefi reticenfe ~i in
a practica vreun sport (acesta este de fiecare data cazul
me!!). va propun sa liisari aceste reticenre la 0 parte
pen tru moment - da, este adevarat: sa meditezi nece-
sita timp, rabdare ~i constanra! - ~i sa petreceri cateva
siiptiirnani testand, in fiecare zi, pe durata a doar 7 minu-
te, diferite forme de meditarie. Una dintre de, probabil,
o veri transforma intr-o practid zilnid.
NU AM TIMP sA MEDITEZ
Nici eu. Tocmai de aceea meditez.
Dimineara , la riisarit, nu avefi niciodata un timp
suplimentar din pagina voascra de zi care tocmai incepe,
destinat efectiv unei meditarii. Acest timp va trebui sa-l
, cu alte cuvinre, sa-l subtilizad
Jurari", . - in aceasta
' si
consta subtilitatea metodei pe care va propun sa 0 adop-
tari.
Avefi dmp sa dormiri, sa manca~i, sa beri ~i sa iubi~i;
corpul vostru este dotat cu semnale de somn, de foame,
de sete sau de dorinra, care va impulsioneazii sa impliniri
aceste nevoi sau placeri.
Averi timp sa munciri, sa va inralniri cu familia, sa
goli~i co~u1 de gunoi ori sa completari formularele de
impozit; societatea voastra este dotatii cu alte semnale,
prin care sunte~i determina~i sa impliniri nevoile alcora ~i
neplacerile voastre.
13

TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Meditaria nu are un semnal de a1arma, absenra sa
este prea subtila pentru a fi perceputa de cirre voi sau d~
citre mine, ni~te novici In materie, supu~i uitarii ~i avari
cu timpul nostru.
Meditaria esre precum fericirea - 0 recuno~ti numaj
la primul zgomor aI u~ii trantire, cind te pariis~te. Medi-
taria, ca ~i fericirea, este 0 stare instabila ~i efemerii, greu
de cultivat sau de atins, este 0 stare de grarie.
va propun un preambul magic la toate zilele voastre:
cite 0 dimineara de grarie.
DOAR 7 MINUTE?
Nu! atat nu este suficient pentru a beneficia de toate
avantajele pe care meditaria vi Ie poate oferi, dar este
sufi~ient pentru a va dovedi ci puteri rezerva timp pen-
tru meditarie In fiecare zi. Ceea ce este dificil este luarea
acestei decizii ~i punerea ei In practici, nu timpul pe care
i-I veri acorda.
~tiri acum ca 7 minute nu sunt 0 durata recoman-
data pentru 0 medirarie cotidiana demna de acest nume.
Cei mai mulri autori ~i cele mai mulre tradirii pe tema
meditariei recomanda minim cite 20 de minute, de douii
ori pe zi, iar aceasta a constiruit pentru mine 0 problema.
Cu siguranra ci ~i voi Impart~iri ace~i problema, de-
oarece rineri in mana 0 carte destinata genurilor care nu
manifesra in mod spontan pofta de a petrece timp £ara
sa faci nimic, stand cu picioarele incovrigate, intonand
14
TOTUL ESTE MEDITATIE
"AUM", inconjurari de un nor
de tiimilie, purtand un sari de cu-
loarea ~ofranului ~i aproape levi-
rand; uitari, nu asta esre ceea ce
vreau eu sa va ofer!
,,7 minute dimineara" este
precum 0 ce~cuta de ceai pentru
gurmanzi ori precum e~antioanele
de desert servite la restaurant. 0
cava cu mici imbucaturi, aproape
insignifiante, bune tocmai pentru
a te frustra, pentru ci nu ai mai muir, 0 e~antionare
de gusruri ~i savori, pe care abia de Ie putem percepe.
Niciuna dinrre aceste porrii nu este demna de a fi numita
desert. Ideea este aceea de a gusta; de a descoperi, pentru
a nu a1ege in necuno§cinra de cauza §i a risca decepr ia. •
Specialitatea mea este cardiologia, pe care 0 practic ~i
o predau de mai bine de 10 ani. Metoda ~i-a demonstrat
eficacitatea ~i puterea in domeniul gestionarii stresului.
Am recomandat sesiuni a cite 7 minute, timp de mai
mulri ani, chiar daci, arunci cind dozajul hormonilor
este efecruat intr-un studiu clinic, durata minima reco-
mandata este (repet) de 20 de minute de practici. Arunci
de ce propun ~i recomand ~edinre a cite 7 minute pentru
toate tipurile de meditarie?
Exista trei condirii principale, care daci nu sunt res-
pectate devin totodata obstacole in calea participarii voas-
tre la 0 practici eficienta a meditariei:
15
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
• Perseverenta: esre de depane problema principala (!i
poare singurul inconveniene) in practicarea mecodelor de
reglare a rirmului cardiac in regim personal, In domeniu]
srresului sau In cel rerapeuric. Cam 50% dinere practi-
canri se opresc dupa rrei luni, In medie, chiar dacii ei
au obrinur rezulcare foane favorabile peneru sanararea !i
bunasrarea lor. Mai mulri rerapeuri au participar la un
studiu neoficial cu c1ienrii lor, peneru a evalua aceastii
scadere a perseverenrei In funqie de durata exerciriilor
cotidiene recomandate. Atunci cand durata sesiunilor re-
coman date a crescut, tinzand sa aringa durata optima de
20 de minure, a crescut ~i proceneajul abandoniitii, In
mod linear, pana la aproape 80%, pentru sesiunile mai
lungi. Pierderea nu era decat de 30% peneru sesiunile
de 3 minute, Insa rezultatele erau fluctuanee. Acesta este
motivul alegerii ineervalului de 7 minute, este un com-
proinis Intre eficacitate ~i constanra.
• Imobilitatea: nu evoc aici decat imobilitatea corporala.
Absenra mi~ciirii, a vorbirii, a gandirii ~i a aqiunii treze~te
frica. Eu Insumi nu rna puteam imagina ramanand com-
plet nemi~car pe durata a zeci de minute, luprandu-ma
pur ~i simplu cu manciirimile, cu crampele, cu gandurile
invazive, cu distragerile ori cu plictiseala. Omul este 0
fiinra animata. Modul de viara occideneal este compus din
mi~care, din schimbarea rapida a canalelor TV; din cuce-
riri ~i avansari, imobilitatea fiind asociata adesea cu lenea,
leneoarea cu prostia, coneemplaria cu esoterismul tamp.
Trebuie sa ne debarasam de aceste c1i~ee incon~tienee. [n
16
TOTUL ESTE MEDITATIE
mod eronat, mobilitatea trupeasca ne duce cu gandul la
moarte. Ma mi~c, deci exist.
• Giindurile invazive: eu Ie observ in mod sistematic, in
consultariile cardiologice, cu materialul meu de feed-back:
debutanrii sune capabili sa atingii aceasta stare panicularii,
nurnita coerenra cardiacii, urmand frecvenra respiratorie
dictata de un ghid vizual sau auditiv. Dupii aproxima-
riv 7 minute, aceasra stare se inererupe, ~i lneoarcerea la
starea obi§nuita de haos cardiac se poate observa pe ecran-
ul aparatului meu. "Ce anume s-a petrecut?", lnereb de
regula, ~i invariabil mi se riispunde: "m-am gandit la ... ",
mi-am amintit de ... ", "rna lnereb dacii ... ", ~i coerenra
"
se lntrerupe. Gandurile invazive genereazii adesea discon-
fon, rezoneazii cu preocupiitile sau Ingrijoriitile noastre din
cotidianul Stresant de care dorim sa ne det~ in cursul
medirariilor, despre care se spune cii aduc relaxarea. Este
ca ~i cum, dupa un anumit ineerval de timp, meditaria re-
creazii noi agen~i de stres in gandurile noastre.
lara de ce am ales sa va pro-
pun ~antioane de cate 7 minu-
te, de diverse forme de meditarie,
pentru ca voi sa Ie puteri savura,
sa Ie experimeneari ~i sa Ie asimi-
lari treprat. Obiectivul nu este de
a obrine eficacitatea optimii - nu
este posibiliner-un ineerval arat de
scun -, dar, dupa careva sapra-
mani de practicii asidua ~i concisa,
17
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI TOTUL ESTE MEDITATIE

se va trezi In voi dorinla de a savura un desert (integral)
sau altul ~i de a realiza 0 practica regulati. Atunci veri avea
tot timpul pentru a aprofunda pe Indelete tehnica aleasa,
orientandu-va caue literatura de specialitate, carre multi-
plele cursuri ~i grupari sau asociapi esoteriste.
Veli vedea ca durata de 7 minute nu va consti-
tui 0 problema ~i ca, gradat, ~edinlele voastre se vor
mari ca durata de la sine, rara a foqa, In mod flexibil,
imperceptibil. Acest fapt s-a perrecur ~i cu mine, care
sunt un model de inconstanla ~i agitatie.
Privifi la ceea ee au racur oamenii din religie, ~i
similitudinea va fi chiar mai surprinzatoare. Din ee
motiv? Care e eel mai tare? Mai zgomoros? Mai fanatic?
Mai umil? Mai bland? Nu am ~riut niciodata, ~i am deds
ca "religia" mea va fi meditafia, pemru ca, pentru mine,
ea funqioneazii. ~adar am creat propriul meu curem
de meditafie, a~a cum mi-am creat ~i propria religie,
propria filosofie, propriul program politic, ~i pentru fie-
care eu sum unicul membru, unanimitatea este asigurata,
nu exista schisme, ~icane, himere, mizerii sau deziluzii.

CINE SUNT EU?

va reeomand ca ~i voi sa va eonstruifi propria voastra
meditafie, cea care va convine ~i va reu~e~te cel mai mult.
A fi conds Inseamna a fi simplu; pemru a fi simplu,
Cine sunt eu pentru a scrie 0 carte despre meditalie?
Eu nu am legitimitatea conferita de 0 ~coala, de un rrebuie sa fii conds.
maestru, de un ghid, de ani de practica asidua ~i de Cel pUfin In privinra timpului!
genllnchi amortiti. Sunt, Inainte de toate, un observa-
tor, un curios din fire ~i un cautitor de solulii naturale,
de antidoturi la consecinrele unui mod de viala numic
modern. Eu cred In globalitatea fiinlei umane, In care
corpul, capul, mu~chii, inima, sufletul ~i Spiritul sum
reunite, Intr-o simplicitate complexa ~i deconcertanta.
Pur ~i simplu, meditafia este simpla.
Citifi nu eonteazii ce tratat, document, carte sau site
de internet existent, ~i vefi fi cu adevarat convin~i, Insii
de contrariul! La fel am fost ~i eu, Inca de pe vremea
cand am vrut sa fae cercetari pentru a scrie aceasti carte.
Exista atat de multe ~coli, care sunt implicate In atat de
multe dispute, Indt, cu adevarat, ceva nu e In regula.
18 19
 BAZELE
PQSTURA

Atunci eand va intreb cum va inehipuiti meditaria,

imaginea apare imediat: 0 femeie, 1n general, ~ezata, eu
un aer absent, orientata eu fara catre mare, eu picioarele
super-ineruci§ate, spatele foarte drept, eu mainile ~ezate
pe eoapse ~i eu degetele formand un cere sau cu palmele
!acute ca~, una peste alta. Aceasta imagine s-ar putea sa
va intimideze sau pur ~i simplu sa va lase reee, ea orice
dogma fanatica eu care nu vreti, din motive trationale
~i de bun-simt, sa avefi de-a face. Postura evocata ehiar
exista, ea este eficienta ~i autentica, ~i este ehiar posibil sa
v-o asumari ~i voi in mod spontan; se num~te Postura
Lotusului sau Padmasana. Aeeasta nu este decat 0 postura
printre atatea altele, liecare avand un sens, 0 origine ~i
un simbolism, care nu ne sunt deocarndata familiare. Nu
lasari eomplexitatea numelor de origine indiana, taoista
ori de tip "new-age", sau poziriile alambicate mai sus
pomenite sa va 1mpiedice sa firi pur ~i simplu eonforrabil.
Faeeri-va eonforrabili!

21
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI BAZELE

Confort ~i stabilitate Inseamna confortabil. Odatii ce v-ali asumat 0 postura confona~ila, tara sa ~ai
Gasiti 0 pozitie stabila ~i confortabila. Aceasta pOZitie nevoie sa 0 ajustati, greutatea trupulUl este armomos
6e 'ca!"a.
trebuie sa va permitii sa deveniti plenar co~tient de tru- • ta", iar coloana venebrala automat veru
reparuza
pul vostru, tad sa resimtiti tensiune ori jena. Puteti sa va
~ezati pe 0 perna, va pureti ~eza picioarele Incruci~te, RESPIRATIA
puteti, de asemenea, sa va ~ezati pe un scaun, cu picioare-
Ie perpendiculare pe sol. Trupul vostru trebuie sa fie ~ezat Oricare ar fi practica nemedicamentoasa, destinata m~n­
Intr-o postura confortabila. ~ezati-va a~a fel Incit sa nu
rinerii sau dobandirii bunastiir.ii, ~e ~e ati"putea-o 1!1-
mai aveti nevoie sa va mi~cati pe durata ~edintei prop use. "ni probabilitatea ca respirapa sa fie mclusa este foarte
Un fotoliu adanc este confortabil, dar totu~i mult prea taJ , d' d'
mare- Sponul, yoga, re!axarea, stapanirea e ~me, m~ I-
confortabil pentru a-i permite spatelui sa fie drept. ra . -- toate aceste metode fac ape! la respirape. Motlvul
ca,1
Spatele vostru trebuie sa fie relativ drept, sa exprime
este simplu. ,
demnitate, tara sa devina tot~i leapan sau rigid.
Armonizarea vietii, In coate aspectele sale, este m-
Daci ati decis sa va a~ezali cu picioarele Incruci~ate,
credintata sistemului nostru nervos autonom, care este
asigurati-va ci sunteli ~ezat pe 0 perna sau pe 0 bancu\a
independent de voinla. De el depinde sanatatea p: ~oat~
speciala de meditalie suficient de Inalta, Incit genunchii
nivelurile, pentru ci el administreaza coate adaptartle ~I
vo~tFi sa fie stabili ~i lejer orientati citre sol. Stabilitatea
regliirile: frecventa cardiaci ~i respiracorie, tempe~tura, re-
este imponanta.
zistenla la infeqii ~i la alte agresiuni exterioare, mvelul de
zahiir In sange ~i toti hormonii,
STABILITATEA
ritmul somn/veghe, vigilenra ...
Reglarea este automata ~i in-
Mesele cu trei picioare sunt muir mai stabile dedt ce!e dependenta de controlul voinlei.
cu patru picioare. De cite ori nu ati introdus 0 foaie de Incercati sa accelerati ritmul car-
hartie pliata sub unul din picioare!e unei mese cu patru diac, sa va reduceri temperatura
picioare? ~a ceva nu se petrece niciodata In cazul unei sau sa mariti nivelul de zahar din
mese cu trei picioare. Poziliile ~ezand, precum Postura sange prin simpla voastra voinla'
Lotusului, SUnt pozitii care asigura stabilitatea prin trei - este imposibil.
puncte de sprijin, In trepied: ~ezurul ~i cei doi genunchi.
22 23
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE 21 BA2ELE

Toate organele conexe Cu eU Va sugerez sa a1egeri momentul care face ca aceasta uce-
sistemul nervos autonom SUnt nicie sa fie cat mai simpla posibil pentru voi.
legate in tre ele, sunt interdepen_ Tidul ciqii sugereaz:i practicarea meditariei dimineara, la
dente - modificari unul dintre r:isarit, motivele fiind de ordin fiziologic, psihologic ~i de timp.
ele, §i celelalte imediat se adap_
Ratiunile fiziologice
teazii, automat. Respirafia ~i sis-
temul respirator sunt singurele Toate practicile meditative au efect asupra sistemului
funqiuni din acest arlsamblu ac- nervos autonom. in mod particular, de echilibreazii ~i
cesibile controlului voinrei': pu- armonizeaza sistemul nervos simpatic ~i pe eel parasim-
teri sa accelerari, sa incetiniri ori patic. Dimineara, la rasarit, nivelul de cortizon 2 este la
sa va blocari respiraria, ea poate maxim, cum este normal si , necesar. Acesta este eel mai
fi profunda, pe gura, pe nas, superficiala, abdominala sau bun moment pentru a contrabalansa nivelul de corrizon
toracica, In funqie de decizia voastd. Puteri apdar sa cu 0 practica de echilibrare. Vom vorbi din nou despre
infl~en~ari sistemul nervos autonom destul de mult prin aceasta, mai detaliat, In capitolul referitor la sistemul
resplfape - este exact ceea ce faceri atunci cand va con- nervos autonom - sistem esential pentru toate reglarile
centrari asupra respirariei In cursul unei meditarii. autonome, tinta practicii in care tocmai debutati.
Ratiunile psihologice
MOMENTUL POTRIVIT
Ritualizarea este indispensabil legata de 0 practici regulata.
Riisiiritul este perioada cea mai propice ritualului, Inainte
Nu exista moment nepotrivit pentru a practica medi-
ca evenimentde ~i aqiunile de peste zi sa Ii ia locul.
taria, oricare ar fi acesta. Afi putea chiar adauga ca tocmai
momentele proaste ar fi cele In care avefi nevoie eel mai Ratiunile cronologice
mult de 0 retragere medirativa de cateva minute pentru a va
Este evident ca rezultate optime nu pot fi obrinure
recentra, pentru a va reechilibra emofiile, pentru a va lim-
eu doar 7 minute de meditafie pe zi, ~tim asta. Efectele
pezi gandurile ~i a lua decizii lucide. Nu exisra momente ne-
fiziologice ~i psihologice ale fiecarei ~edinfe, desf~urate
potrivite; ~adar, In schimbul ~a-zisului moment potrivit,
2 CardIOn: hormonul nacural. produs de glandele suprarenale, care ajUt3 Ja
I, tn capit,oJul consacrar relaxarii ve~i vedea c:i ~i mu~chii permit infiuenIarea funqionarea normali a organismului mai ales cind suntem SUPUfi stresului
Sistemulul nervos autonom.
fizic ji psihic.
24
25
 BAZELE
TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI

de a Invata ~i de a te antrena. In acest mod, meditat ia

pe 0 durata suficienta, se resimt pe parcursul mai mul-
tor ore .. Practica matinala regulata va va permite sa va
bucurap de cea mai buna dimineata posibila. Acumuland
experienta ~i experimentand, veti simti rapid nevoia (.
ft) - ' ' §I
p~ ~ sa ~u . ma~. amanari 0 sesiune de meditatie pana la
sHu~Jtul dlmmepl - dar nu Incercati sa stabiliri asta In -
d ' aceasta- atitudine va veni de la sine" credeti-ma.~.
e' azl,
LOCUL
Am In fap ochilor pagina unui web site destinatii debu-
t~til~r _In~r-ale _m~dita~iei. "Giisiri un loc propice. Des-
cilrap-va, Imbracap hame confortabile ~i uitari de toate
p.r:ocuparile. Taiari legatura cu lumea timp de 0 ora pe
Zl. ° asemenea frm m-a Tacut adeseori sa 0 iau la fuga.
Car~ est.e acel I~c propice? De ce trebuie sa rna descalt?
Daca ml-~ fi Ultat preocuparile, nu a~ fi cautat nicioda-
ta acest website. ° ora! ,,0 ora", ~i "propice" este egal
devine un ritual, iar voi veti fi ~tigari.
MATERIALUL
Un temporizator
In cursul unei meditarii puteti foarte u§or sa pierdeti
notiunea timpului. Daca timpul este pentru voi 0 preo-
cupare, aceasta devine 0 distragere. Eliberari-va de aceasta
distragere prin utilizarea unui temporizator (timer), pe
care sa II programati ~i pe care sa "uitati" sa II oprit i de
Indata ce suna. Alegeti 0 sonerie placuta, suava, ~a Incit
anticiparea sa nu fie un ~oc. Cele mai multe telefoane
portabile actuale permit alegerea unei sonerii placute.
Exista totodata nenumarate programe gratuite de crono-
metrare a §edintelor voastre de meditarie, cu sunete suave
din natura, de piisarele, boluri tibetane sau alte sunete,
facet i cum crederi mai bine.

~
supliciu!
'A . '. Spariul vostru de meditarie
Banca pentru meditat ie
este important. Alegeri un loc Ii-
ni~tit, In care sa va simriri confor- Foarte joase, ocupand putin spatiu, biincile pentru
tabil. Farii a va rezerva un spariu meditatie permit sa avem 0 pozirie stabila, datorita ge-
anume, destinat doar acestui sin-
nunchilor care ating solul, astfel Incit ~ezutul ~i picioarele
gur uzaj, va recomand, In masura
Incruci~te sa nu suporte greutatea trupului. Banca poate
In care este posibil, sa meditari In
sa fie folosita stand cu picioarele !ncruci~te sau cu genun-
acela~i loc, acasa, dimineara. Ritu-
chii ~ezari pe sol, ea este lejer Inclinata, pentru ca poziria
alizarea este una dintre metodele
27
26
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI BAZELE

~ezutului sa fie automat rectilinie ~i dreapra. Aceste biinci Atitudinea creeazi aptitudinea
sunt disponibile oriunde, la preturi foane rezonabile3.
A. Special am liisat acest pargraf la finalul enumerarii ele-
Un zafu sau un zabuton 4 mentelor necesare pentru meditatie. Ceea ce vreau eu sa va
sugerez acum este tot~i destinat inceputului: unui inceput
Acestea sunt de fapt perne pentru meditatie, care g1orio al meditatiei. Este yorba de 0 anumita atitudine. va
s
asigura ~i ele 0 postura confortabila in cursul meditatiei. spuneam in Introducere ci meditan~ se n~te. spo~ta~ un
Suportul de ~ezare nu este indispensabil, dar el rna· sentiment al apartenentei tale la Umversul cel mfimt ~1 fas-
re~te confortul intr-o miisura semnificativa ~i are de ase- cinant, se n~te spontan 0 stare de cosmizare a fiintei tale, ~i,
menea avantajul de a ritualiza practica: sa va scoateti am indraznit sa spun, chiar 0 stare de indumnezeire. Medi-
zafu-ul sau zabuton-ul este deja un ritual. Ele nu sune rat ne aminte~te mereu ~i mereu dictonul biblic ca "Omul
ia
costisitoare ~i nici nu ocupa prea mult loc. este creat dupa chipul ~i asemanarea lui Dumnezeu." Aceas-
tii stare de autotransfigurare este bine sa ne insoteasci chiar
Un jurnal de bord
de la inceputul meditatiei, chiar din momentul in care ne-
Eu nu sunt un adept al jurnalelor, agendelor, carnetelor am instalat in "colti~orul" nostru destinat meditatiei. Cum
inti me ~i al altor caiete, ~i nici nu am fost vreodara. To- facem aceasta? Pur ~i simplu, inch idem ochii, ne relaxam
tu~i recomand adesea pacientilor mei de la curs sa tina fizic, p~ihic, mental, ne det~am de toate preocuparile ex-
un ,:jurnal de bord", devenit salutar pentru unii dintre ei. rerioare . .. simtim stare de calm, de interiorizare, descope-
va puteti nota acolo meditatiile (daci vreti), experi- rim in profunzimea fiintei noastre
entele pe care le-ati trait ~i descoperirile pe care Ie faceti. ceva cald si , luminos, ceva ce nu am
Un CUV3.nt, 0 notita, nu mare lucru, in fiecare zi. Aceasta fost preocupati niciodata sa obser-
este 0 idee buna, ~i regret ci nu am fost un adept al viim. Aprofundam starea de inti-
jurnalului mai asiduu, cici rezultatele obtinute de citre mitate cu fiinta noastra esentiala.
persoanele care tin un jurnal sunt mai constante ~i mai Din acest punct, incepe adevarata
incurajatoare. imprietenire a noastra cu noi in~i­
ne, adevarata descoperire a Sinelui
3 Dad nu ~cili unde sa d.utati, incercali pc: site-ul Amazon sau la servicii
echivaJence. nostru Esential, revelarea dumne-
4 Obicccc falasite pentru meditalia zen: zafo sc refera la a perna de mcditalie. zeirii din noi. Merita sa incepeti
~i zabulon se refera la salteaua capitonati) pe care ate amplasa[ un ufo. astfel fiecare zi! Yeti vedea ci, pe zi
28 29

TEHNICI SIMPL~ DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
ce trece, aprofundand aceasta forma de debut al meditatiei,
va yeti simti tot mai aproape de voi In~iva, tot mai aproape
de Dumnezeu!
Apoi cufundati-va In starea meditativa propusa pentru
ziua In care va aflati. Realizati meditatia ca ~i cum nu voi,
ci Dumnezeu ar actiona prin fiinta voastra. La revenire, re-
actualizati starea de comuniune cu Dumnezeu. Reluati pe
timpullntregii zile, de cate ori doriti, evocarea starii de In.
dumnezeire. va dorim 0 zi binecuvantata de Dumnezeu!
B. Sa revenim la titlul acestui paragraf: ,,Atitudinea creeaz/i
aptitudinea". Ce Inseamna aeeasta? Ati observat desigur cii
modul nostru de a face 0 anumita aqiune este foarte mult
influentat de starea noastra; chiar calitatea unei aqiuni ~i
rezultatul ei, succesul ori insuccesul se afla In stransa lega.
tura cu atitudinea cu care am Inceput acea aqiune ~i cu
care am sustinut-o. Daci am pomit la lucru 'cu 0 stare de
entllziasm debordant, plini de optimism ~i de Incredere In
reu~ita, toata desfa~urarea respectivei aqiuni a mers "stru-
na", am gasit de fiecare data solutiile cele mai ingenioase,
la diferitele piedici aparute, ~i am dus totul pana la capat
eu succes, bucurandu-ne In final de roadele dulci ale stra-
daniei noastre. Acum imaginati-va ci 0 persoana prim~te
o sarcina de care nu este atrasa deloc, Intr-un moment total
nepotrivit ... tn primul rand, va trai 0 stare de nemultumire,
pe care 0 va exprima verbal sau, mai rau, 0 va reprima. Para
niciun chef ~i far3. macar sa fie sigur ci va duce acea sarcina la
bun sfaqit, Incepe munca. l1mpul treee greu, nemultumirea
lui se intensifici, seara se duce acasa un pachet de nervi. Dar
asta nu e totul, nemultumirea lui se riis&ange asupra celor
30
BAZELE
din casa, se isci cearta, iar viata devine pentru el un co~mar,
~i omul nostru i~i plange pe buna dreptate de mila, Nu vrei
sa fii tu acela, ~-i?
Acum Intelegi ce Inseamna afirmatia: ,,Atitudinea
cretazii aptitudinea"?
Ce-ai zice sa Incepi fiecare zi cu 0 dimineata de gratie, In
care ai renuntat In mod con~tient la toate grijile tale ~i te-ai
abandonat starii glorioase de Indumnezeire? Daci fiinta ta se
afla la aeest nivel - cine crezi ci va actiona
, In continuare: tu,
sau Dumnezeu, pe care L-ai invocat cu 0 credinta sincera?
Ti se pare incredibil? Dificil de realizat? Poate crezi ci
nu e pentru tine? ~i totu~i poti sa faci un pas citre experi-
mentarea acestei variante, sau poti sa alegi sa faci meditatiile
~a cum sunt ele deserise la fiecare capitol. Important este
sa practici ... de altfel acesta este ~i scopul ciirtii noastre, sa
prinzi gusrul de a medita, ~i sa meditezi!
..".---,
-- --- ,
31
 BENEFICIILE A~TEPTATE

editatia a fost descrisa Inca Incepand de acum

M 2500 de ani, dar imagini cu mult mai vechi,

care au fost descoperite, ne fac sa ne gandim
ci ea exista Inca din zorii umanitatii. Pana In prezent au
fost publicate mii de articole ~tiintifice referitoare la efectele
meditatiei asupra starii de sanatate, validate prin studii. Ele
confirma efectele meditatiei pe mai multe nivelurile: psiho-
logic, fizioiogic, emorional.
Prezint mai jos efectele eel mai des raportate ~i care au
constituit obiectui unui consens. Cea mai mare parte dintre
ele au fost confirmate ~i pentru cele 7 practici de meditatie
pe care Ie propun In acest ghid.

EFECTELE FIZIOLOGIOCE

Diminuarea atilt a frecventei cardiace, cit ~i a

tensiunii arteriale

Frecventa cardiaca ~i cea respiratorie, dar ~i presiunea

arteriala, sunt indicatorii predominantei aetivitatii sis-

33
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI BENEFICIILE A~TEPTATE

temului nervos parasimpatic in rolul sau de incetinire Amplificarea frecventei

a frecventei cardiace ~i de scidere a presiunii arteriale.
Practica meditatiei poate sa fie folosita ca tratarnent in
prima instanta pentru hipertensiunea arteriala5 lejera sau
moderata, eficacitatea ei fiind deja demonstrata in ceea ce
prive~te coerenp cardiaci6•
Redirectionarea debitului sanguin citre creier
,i piele
In timpul meditariei, mu~chii au nevoie de mai pu-
tin oxigen, caci funqionarea lor este redusa ' la minim:
imobilitatea recomandata in meditatie reduce activitatea
musculara la zero, ~i astfel se obtine stabilitatea. Sangele
poate totodata sa fie direqionat §i citre piele, citre orga-
nele digestive ~i creier. Meditatia imbunatat~te meditatia.
Este un fenomen auto-intretinut ~i auto-compensator. eu
cit ' meditati mai mult, cu atat yeti medita mai bine.
Memoria, capacitatea de invatare, reBexia ~i decizia sun!
imbunatatite de acest aBux de energie rediStribuici.
5 Inainrea oricirei aqiuni rerapeurice pe care dorili sa 0 aplicari, consultali-va
intotdeauna medicul.
6 Ritmul armonios. calm ~i sanaros aJ inimii a fost denumit de carre cerata-
tori ,.coerenla cadiaci". Un astfel de firm a fost incegistrar pe diferite aparate
de monitorizare a inimii, care araca ci tiparele inimii, care funqioneaza coc-
rene, sunt Hne fi unjforme. 0 inima coerenra e5te, dupa cum spun savanrH, 0
inirna fericita. dar ~i san3.toasa, pe clnd inirna geea, inirna rea deseneaza linti
haotice, care arata ci inirna "se lupta.". Incidenra crescur3. a holilor de inima in
lumea imreaga con6rma ci inimile oarnenilor nu sunt chiar 3..F de fericite, iar
exacerbarea starilor negative interioare. a stresului, a violentei ~i a agresivit2Ju
Yin sa confirme. la randullof. ci ne cam lipsqte coerenta cardiaci.
34
undelor cerebra Ie alfa
Ma refer la undele care sunt
vizibile pe encefalograma, care
sunt prezente in starea de veghe,
cu alte cuvinte, atunci dlnd sun-
leti trejL Aceste unde alfa sunt
active in starea de veghe atenta
~i plenar prezenta. Ele sustin re-
flexia ~i gandirea. Ele favorizeaza
memorarea ~i puterea de invatare. Practica meditatiei sin-
cronizeaza ~i face coerenta repartitia undelor alfa in creier.
Textele stravechi ne dezvaIuie ci practicantii meditatiei
aspirau la trezire (iluminare): tocmai la aceasta stare par-
ticulaci de trecere in predominanta undelor cerebrale alfa!
Diminuarea rispunsurilor receptorilor adrenergici
Receptorii adrenergici sunt receptorii sistemului ner-
vos simpatic (adrenergici, pentru ca sunt excitati de adre-
nalina, hormonul lor principal). Meditatia reduce ras-
punsul la stres, echilibnlnd cele doua sisteme nervoase:
simpatic ~i parasimpatic.
Acest fapt este in mod special vizibil in biofeed-
back-ul oferit de metoda coe~entei cardiace, pentru ci se
poate urmari pe ecran echilibrarea celor doua sisteme ~i
recentrarea lor intr-o stare neutra.
3S
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Diminuarea colesterolului
Reglarea metabolismului grasimilor ~i, in particular, a col~
terolului este echivalenta cu un bun echilibru aI sistemulu;
nervos autonom. Sindromul metabolic, care include 0 ceq.
tere a nivelului de colesterol, este indiciul unui dezechilibru
aI sistemului nervos autonom, la nivelul sistemului simpa.
tic, cauzat de stres. Majoritatea practicilor meditative indUe
o ameliorare a sindromului metabolic (sindrom caracterizat
de cresterea
, nivelului de zahar, a nivelului de insulina, de:
cr~terea tensiunii, a colesterolului ~i a greutaJii cotporale _
pentru a face doar un scun rezumat).
Cre~terea cantitalii de serot~minii
Seroronina este un neuromediaror aI somnului, aI deten·
sioniirii, aI relaxarii, aI calmului ~i serenitatii. 5ciderea
sa ·parologici poate declan~a 0 depresie (Prozac-ul esle
un medicament care blocheaza in mod artificial sciderea
seroroninei). Nivelul de serotonina se poate ampli/ia
prin practica meditatiei. Practica meditatiei (~i a tuturor
celorlalte tehnici pe care aceasta carte vi Ie propune) este
un puternic antidepresiv de prima interventie.
Flexibilitatea rispunsurilor
Diminuarea frecvenlei respiratorii ~i a mediul inconjuritor
consumului de oxigen
Acestea sunt marrorii reducerii metabolismului de baza ~
a starii de relaxare. Oxigenul nu mai este consumat de
mu~chi, ci este redistribuit cirre creier.
36
BENEFtCIlLE A~TEPTATE
Diminuarea varstei biologice
Anumite studii, realizate in special asupra meditatiei
transcendentale, au aratat ci varsta biolgici a persoa-
nelor care practica meditatia de mai multi ani poate fi
mult inferioara fata de cea a populatiei non-practicante.
Acel~i fapt s-a constatat ~i in cazul coerentei cardiace.
Masurarea variabilitatii cardiace cu ajutorul logisticii
aferente merodei coerentei cardiace a devenit, astfel,
unul dintre mijloacele cele mai simple de evaluare a
varstei biologice.
EFECTELE PSIHOLOGICE
Cre~terea abilltiilii perceptuale
Cre~terea undelor alfa, redistribuirea energiei disponi-
bile de la periferie citre creier are consecinte asupra
percept iilor ~i a interpretarii lor. Practica meditatiei ne
permite sa apreciem situatiile §i evenimentele la justa
lor valoare, scutindu-ne de subiectivitate sau de disror-
siunea emotionala.
emolionale la
Practica deplinei con~tiente7 permite invatarea distantarii
de evenimente ~i situatii.
7 Con~tienta plenara. va fi abordacl integral miercurea, ca meditatie disdncta.
37
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Amplificarea empatiei
Empatia este 0 competenf:l SOCia-
la de acel~i tip ca ~i bunavoinfa,
gratitudinea ~i recuno~tinra. Acestt
competenre sunt amplificate prin
practica medirariei, nu doar din ta.
riunea unei apropieri spirituale sau
emorionale, d ~i prin apropierea 6.
zici (imbra!i§arile, de exemplu), C(
aqioneaza asupra sistemului nervos
autonom ~i asupra secreriei de oxitocina !n special.
Diminuarea anxietatii
Anxietatea, frica, nesiguranra ~i stresul sunt supuse influ-
enrei pozitive a practicii meditative.
EXPERIENTELE SUBIECTIVE
Echilibrul
Egalitatea starii de spirit, serenitatea, Iini~tea spiritului ~i
a trupului, neutralitatea deta~ata, experienra unei desensi-
bilizari globale, un comportament mai stabil.
Observata in cursul unei meditarii, ea se caracterizeaza
printr-o dez-identilicare de durere sau de dialogul interi-
or, este acea distanrare, acea rupere.
38
BENEFICIILE A~TEPTATE
Inefabilitate
Incapacitatea de a descrie experienra, caci ea este dincolo
de mental.
Fericirea fara obiect
Senzaria de lini~te, de calm, de pace.
EFECTELE NEGATIVE ALE MEDITATIEI
~i brusc descopar supliciul unei pagini a1be!
Singurul efect negativ pe care I-am descoperit este eel
care apare atunci d.nd nu mai meditez deloc. Redevin eel
de dinainte. Cuno~teri deliniria mierii? Este 0 substanra
transparenta, care cia un gust neplacut ceaiului atunci
clnd am omis sa 0 adaugam in c~ci.
Meditaria este 0 practici personala, care face viara
terna atunci clnd incetiim sa 0 mai practicim.
NU A$TEPTATI NIMIC
De fapt, eu am numit acest capitol: beneficiile meditariei,
dar vreau sa va cer sa nu ~teptari nimic, caci meditaria
inseamna mai exact sa trairi In momentul prezent, mo-
mentul care tocmai trece; ~teptarea va plaseaza In viitor
~i va Impiedica sa trairi momentul prezent. Regretul de a
nu obrine beneliciul ~teptat iese ~i el din discurie, cad
acesta va situeaza In trecut... [rari meditaria ca ~i cum
totul ar Ii posibil ~i totul poate sa existe (sau nu).
39
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI

Aceasta atitudine de non-~teptare atema este destul

de subtila ~i trebuie sa lie culrivatii. Esenla meditaliei eSte
aceea de a Ii in mod total prezem in prezem, c1ipa de
c1ipa, este 0 atenlie, nu 0 a~teptare. Timpul este abolit,
aceasta trebuie sa lie una dimre principalele voastre pre-
ocupari: focalizali-va aupra momemului prezem, ~a cum
este e1, orice v-ali propune, orice s-ar petrece.
o SAPTAMANA
DE MEDITATII

m ezitat muir sa va propun sa realizati diferite

A meditalii, cate una in liecare zi, timp de 2-3

saptamani. .. m-am gandit chiar sa va propun
cite 0 meditalie distincta pemru 365 de zile.
Daci acest fapt va amuza, faceli cateva cercetari asu-
pra diferitelor tipuri de meditatie ~i veti avea un catalog
heteroclit de metode, cure me, practici sau tendinte di-
ferite.
Y-am spus inci de la inceput, scopul meu este, ina-
inte de toate, simplitatea: a Ii, inaime de toate, simplu.
Fiecare dimineata din urmatoarele saptamani va Ii
consacrata unui anumit tip de meditatie, extras dimr-un
ocean de posibilitali. Este precum un scrabble sau un joc
pemru 7 familii, din care nu se extrag decat 7 Iitere ori
7 ciqi. 7 meditalii. 0 mullime de posibilitiiti raman in
mormanul posibilitalilor, nejucate sau care vor Ii jucate
mai drziu. Nimic nu va impiedici sa va imeresati asupra
numarului acestor posibilitati, imr-o buna zi, dimporriva.
40
41

TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Chiar ~i atunci cand aleg, eu nu aleg decat meditapilt
cele mai reprezentative, care va permit sa gustari totul.
Daca observari marile clasificari ale meditariilor (al.
tele decat cele care fac referire la rarile de origine), veti
vedea cateva elemente distincte, care se evidenriaza:
1- Meditarii de concentrare.
2- Meditariile de con~tienra deplina.
3- Meditarii de cent rare In inima.
4- Meditarii de centrare asupra trupului.
5- Meditarii de focalizare asupra mi~carii ~i a aqiunii.
~i Inca, meditariile de centrare asupra unui obiect
sunt deja meditarii de concentrare, cu 0 tenta de con~i.
enra plenara, toate limitele fiind flue ~i put:1nd fi trans·
gresate. Fiecare meditarie este un cocktail com pus din d·
teva ingrediente de bazii, compozirii, amestecuri, ordinea
abordiirii ~i forma nu servesc decat la varierea gusturilor
~i a· culorHor, dar obiectivul riimane acelOl§i: a medita.
Dorinra mea este ca unul dintre aceste cockteiluri sa
va placa ~i sa devina aperitivul vostru matinal, spre a va
deschide pofta de viara, zi de zi.
SAPTAMANA VOASTRA, PE SCURT
Luni
Relaxeaza-te, este saptiim:1na care abia Incepe. 0 medi-
0
tarie care nu este cu adevarat 0 meditarie, ci mai cur:1nd
o meditarie preparativa: relaxarea.
42
o SAPTAMANA DE MEDITATII
Mar,!
Meditatia de concentrareB, disciplina ~i ingr~dient de b~
pentrU toate celelalte meditarii ~i al unei nOI arte de a tra!.
Miercuri
M~itatia depllnei con~tiente·. Se refed la un al doHea ing~e­
client major In practica tuturor meditariilor. Este contranul
concentriirii ~i totodatii complementul sau.
Joi
(oerenta cardiaca, prima dintre meditariile de centrare i~
.' - Rap'lda- SI' eficace este 0 meditarie dintre cele mal
mirna. I ' . '
simplu de pus in practici. Este ceea ce pe mme m-a mtro-
dus In domeniul meditariei .
Viner!
Meditatia asupra stirii de bunivointi1., cea de-a d~ua
meditarie de centrare In inima, insa aceasta se refera la
inima spirituala, este metta meditaria.
Sambiti
Scanarea trupului: meditaria de focalizare asupra trupului
_ concentrarea, explorarea §i con§tienra plenara, racand
un tur prin plexuri, pentru amatorii de complexitate.
8 Concentrare, focalizare sau atentie. "
' ••,,-, , b d nunur'ea -ngla.easci mindf'·I-_"
9 Co~ri<nl'1 plcrucl: 0 puce\, InOW" II su e ' '", '~~ ..
10 Mcditapa asupra stirii de bunavointi sau a iubirii·bunatace, on mcditapa lrutruL..
43
 o sAPTAMANA DE MEDITAT"
TEHNICI SIMPLE, DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI

diversifica practica, pentru a explora alte fatete ale ei. 0

Duminici
Mersul meditatlv sau meditaria in mers; cum sa meditezi
intr-un ambient schimbator; implici 0 totala atenrie la
fiecare aqiune in parte.
Astfel se incheie saptamana voastra ~i cele 7 medi-
tarii pe care vi Ie propunem. In aceasta carte, derularea
programului cotidian va fi acee~i, pentru simplificare ~i
pentru a fi giisit cu u~urinra.
op~iune se adauga unui program de bazii.
f) Variante
Exista uneori 0 tehnici sau 0 metoda diferitii de cea
dtatii pentru ziua respectiva, care se adreseazii acelui~i
obiectiv, ~i poate fi invarata ~i ea pentru alterananta sau
complementaritate. Varianta este 0 modificare ' a progra-
mului de bazii, care este similar dar distinct.

PLAN PENTRU FIECARE ZI

a) Prezentare
Introducerea meditariei propuse.
b) Instruc1iuni
Instr.uqiuni precise ~i detaliate pentru realizarea meditariei.
c) Rezumatul instruc1iunllor
o "fi~a
tehnici" ce permite un acces rapid la secvenra
propusa; aceste fi~e tehnice sunt, de altfel, rezumate la
sfaqitul acestei lucrari (vezi pag, 187).
d) Explica111 Ii comentarii
Bazele fiziologice ~i psihologice ale meditariei propuse.
De ce funqioneazii ea §i in ce mod.
e) 0P1luni
Ceea ce este posibil sa fie adaugat sau modificat pentru a
45
44
 LUNI: RELAXAREA

PREZENTARE

Este impropriu sa vorhim acum despre meditatie, in sen-

sui general acceptat. Totu~i, dad ne incredem in efectele
sale asupra sistemului nervos autonom, asupra anxietatii
Ii stresului, relaxarea ~i meditatia pot Ii puse in aceea~i
categorie. Acceptam deci relaxarea ca exercitiu pentru
ziua de luni. Am plasat-o luni, pentru d acest exercitiu
este totodatii. un preambul la sesiunile de meditatie pen-
trU mai rarziu, daca decideti sa urmati 0 practica consec-

venta. Relaxarea este 0 "pre-meditatie".

Starea de relaxare corespunde starii in care plonjeaza
sistemul nervos parasimpatic dupa un stres, un efort sau
o teama, care au activat sistemul nervos simpatic ca sa
ne induca un comportament de fugallupta. Noi utilizam
aceasta abordare corporala musculara pentru a induce 0
state parasimpatica de restaurare, de calm ~i de recupera-
reo Alternanta contraqie/reIaxare, pe care 0 reproducem
in cursul acestui exercitiu, are loc ~i in realitate: 0 stimu-
late musculara pentru a face fata unui eventual efort sau
47
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI LUNI: RELAXAREA

pericol, urmara de 0 relaxare, care anuleazii contraqia ~ Metoda originala prevede sa

readuce ansamblul in pozitie neutra. fim intin~i pe spate, dar puteti
Voi prezenta aici doua tehnici de relaxare de baza, de. practica acest exercitiu ~i a~ezati
rivate din doua metode clasice istorice: relaxarea progresi. confortabil pe un scaun, va fi su-
va a lui Jacobson " ~i antrenarea a/ltogena a lui Schultz l1• ficient doar sa va adaptati mi~­
Pentru moment puteti sa uitari denumirea lor ~i sa Vi carile la aceasta pozitie. Puteti
invata ambele metode, la libera
concentrati asupra instruqiunilor. Rezervam antrenamen.
voastra alegere.
tul autogen ca varianta; va fi studiat un pic mai drziu,
Exercitiul complet dureazii in
in acesr capitol. jur de 10 minute (~i nu aceas-
Incepem prin a ne propune 7 minute de relaxare pro. ra era intelegerea noastra iniriala).
gresiva, derivata din metoda lui Jacobson. Am ales aceasu Astfe! ci aveti de ales: sa faceti
metoda pentru ci ea nu face apella sugestie, precum cek lunea 0 relaxare buna, completa, sau sa realizati re!axarea
mai multe metode; ea esre fiziologica, automata, a~a cum intr-un ritm mai rapid. Daci alegeti varianta scuna, puteti
va voi explica mai departe. folosi un cronometru reglat la 7 minute.
Inchideti ochii l3 •
Practicati 0 succesiune de cicluri contraqie/relaxare
7 MINUTE DE RELAXARE PROGRESIVA asupra principalelor grupe musculare: membrele infe-
rioare (degetele, picioarele, gambele, coapsele) - indi
Instructiuni prealabile piciorul stang, integral, de jos in sus, apoi piciorul
drept; membrele superioare (mainile, incheietura mainii,
Noti: Pentru un plus de diversirate in practica voast~
antebratele, bratele) - similar, intai mana sdnga, inte-
aplicali timp de cite un minut (Ia inceputul ~i la sfar~it gral, de jos in sus, apoi mana dreapta; trunchiul (abdo-
ehnicii de asriizi) sugestiile de la paragraful Aritudin menul, spatek umerii, gaml) , fata (fruntea, pleoapele,
creeazii aptimdinea (A), pagina 29. ochii inchi~i, apoi deschi~i, maxilarele, gura) ~i, in final,
pielea capului.
11 Edmund Jacobson, Progmsiv, &laxacion; a Psyhological and Clinicall. In cursul §edinrei va trebui sa CONTRACTATI, sa
vescigation of Muscular Scaus and Thdr Significance in Pryhology and Medic. MENTINETI contraqia timp de 5 secunde, sa SIMTITI
Practice, 2nd Edition - Series: The Uneiversity of Chicago monographs in contraqia, sa RELAXATI, sa SIMTITI relaxarea timp de
medicine. ed. (Chicago III. The University Of Chicago Press, 1929). cateva secunde.
12 Johannes Heinrich Schultz, Lt Training Autogene (Presses Universitaires dt
France - PUF. 2008) 13 Acesta va permire reducerea disnagerilor ~i amplificarea concemrarii.
48
49
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI LUNI: RELAXAREA

Secventa duraza in jur de 15-20 de secunde pentru • Intindet i gamba pentru a contracta cvadricep~ii (pe fata
fiecare grupa musculara.
caapse!or) ~i aplicati secventa CMSRS.
Pentru fiecare grupa musculara, CMSRS va inse~
• CU gamba £Iexacl, piciorul pe sol, incercati sa aducet i
Contractati, Mentineti, Simtiti, Relaxati, Simtiti din no
calc:1iul citre fese ~i conrractali partea anterioara a coapsei.
Nu. va preo.cupati, este chiar simplu (puteti deja sa r;
• Usati gamba lejer £Iexata pentru a contracta mu§chiul
netl: "Ce Mmunat rna Simt, Relaxat ~i Satisfacutl").
Atunci cind Contractati m~chii, Inspirati. !oldului ~i aplicari secventa CMSRS.
Cand Mentineti contraqia, Blocati respirapa. • Incordap fese!e pentru a contracta mU§chii fesieri ~i apli-
Cand Relaxati, Expirati lent l4 . cap secvenra CMSRS.
~adar, respiratia insot~te fiecare dintre aceste exercilll, Realizat i acelea~i mi~diri pentru piciorul drept.
Contraqia ~i Inspiratia, apoi Mentinerea ~i Blocajul
concentra1i-vi aten1ia asupra mainii stangi
apoi Relaxarea ~i Expirul este tot ceea ce se petrece ~
fiecare faza. • Pliat i mana citre inapoi de la niveIul pumnului, tara
sa ridicati antebratul sau cotul. Contractati, Mentineti
Practica contraqia timp de 5 secunde, Simlili contraqia in par-
lea exterioara a antebralului, ReIaxali, SimI iIi relaxarea,
Concentrati-va asupra piciorului stang
Acompaniali prin respiratie ~i aplicari secvenra CMSRS .
• Tragep piciorul stang ~i degetek • Pliali pumnul citre interior, rasucindu-l catre trup.
citre cap, tara sa desprindeti picio- Conrraqia apare in partea anterioara a antebralului. Apli-
rul de sol, pentru a contracta par· cap secvenra CMSRS.
tea anterioara a gambei (m~chii • Flexali antebralul catre bral pentru a contracta bicep~ii
se aHa pe partea din fata a picio- (posteriorul bralului) ~i aplicati secvenp CMSRS.
rului) ~i aplicari secventa CMSRS. • Bratul intins progresiv, intindeli-l pentru a contracta
• Intindeti piciorul citre in fala, uicep§ii (anteriorul bralului) inchiz:1nd mana pumn ~i
in pozitia »varf", pentru a con· aplicari secvenra CMSRS.
tracta pulpele ~i aplicali secventa Realizati acelea~i gesturi pentru bratul drept
CMSRS.
Concentrati-vi asupra abdomenului
14 Afadar derularea sistematica a exerciliului va Ii CMSRS, .. Eventual, d·
mati voi a few pocrivita pcmru a retine ordinea c:capdor desemnace peio •"Intrali" in abdomen, apoi contractali sternul (plexul solar)
inilialele CMSRS.,.! carre bazin, intr-o mi~care de "acordeon", fara sa dezlipili
50 51
 LUNI: RELAXAREA
TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI

de la sol spatele sau capul, pentru concentrati-va asupra chipului vostru

a contracta mu~chii abdominali Ii • Incruntat i sprancenele ~i aplicati secventa CMSRS.
aplicafi secvenfa CMSRS. • Ridicati spracenele ~i aplicati secvenra CMSRS.
Concentrati-va asupra • Stranget i pleoapele ~i aplicati secventa CMSRS.
pieptului • Deschideti larg ochii ~i aplicati secvenra CMSRS.
• Deschideti larg maxilarele ~i aplicati secventa CMSRS .
• Bratele lntinse. apasati ~or maio • Strangeti dintii ~i aplicati secvenra CMSRS.
nile una contra celeilalte. pentru • Concentrati-va asupra gurii ~i aplicati secventa CMSRS.
a contracta pectoralii ~i aplicap • Format i sunetul "I"; formati sunetul ,,0". Aplicar i
secvenra CMSRS. secventa CMSRS.
Concentrati-va asupra spatelui Concentra\l-va asupra pielii capului
• Cambrati spatele inspirand profund pentru a contrac· • Aplicati etapele CMSRS.
ta mu~chii lombari (la baza spatelui) ~i aplicafi secventa
CMSRS. Relaxa\i intregul trup
• Cu bratele ~ezate aproape de trup sau pe 0 masa. 1m· • tn aceasta etapa. pur ~i simplu va focalizati asupra stiirii
pingeti bratele In sol sau citre masa. pentru a contracta de relaxare la nivelul Intregului trUp. global. Resimtiti. pe
sp~tele ~i aplicaf.i secvenra CMSRS. rand. ~i aprofundati starea de expansiune In nemarginire.
• Strangeti omoplatii. rezemandu-va lejer. pentru a contrac· pierderea conturului corporal. starea de cosmizare. starea
ta partea superioara a spatelui. Aplicari secvenra CMSRS. de Indumnezeire.
• Ridicati umerii citre urechi. pentru a contracta trapezii
(m~chii din partea superioara a spatelui. aproape de REZUMAT AL INSTRUqlUNILOR
ceafa.) ~i aplicafi secventa CMSRS.
1. Instalati-va Intr-o postura convenabila.
Concentrati-va asupra gatului ,I a cefei 2. Inchideti ochii.
• Rotiti gatul citre dreapta ~i aplicafi secventa CMSRS. 3. Aplicati tuturor grupelor musculare ale fiecirui mem-
• Rotiti gatul catre stanga ~i aplicari secvenra CMSRS. bru. rand pe rand. secventa CMSRS. astfel:
• Liisati lent capul citre spate ~i aplicari secventa CMSRS. • contractati ~i inspirati;
• Aplecati barbia citre piept ~i aplicati secventa CMSRS. • mentineti contraqia ~i blocati respiratia;
53
52
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI LUNI: RELAXAREA

• con~tientizari contraqia; antrenament, ameliorarea lor, des-

• relaxari ~i expirari; carclnd astfel cauza lor originala.
• con~tientizari relaxarea. Vedeti, este mult mai complex,
4. Dupa membre, aplicari secvenra CMSRS asupra mu~chi­ puteti sa va mulrumiri cu exerci-
lor abdomenului, toracelui, spatelui ~i ai ferei. pul propus mai sus, cici exerciriul
5. Relaxari-va Intregul trup. complet poate dura 0 ora, ~i ast-
fel ie~im din cadrul acestei ciqi.
EXPLICATIl ~I COM.ENTARII Alegeti 0 grupa musculara, vari-
ati obiectul contraqiilor voastre,
Exercitiul complet amuzati-va sa descoperiti mu~chi
nebanuiti, contractati-i la inspirarie, menrineti contraqia
Practica completa recomandatii de dr. Jacobson este mulr
mai elaborata, antrenamentul durand In jur de 0 ora. ~i respiratia, relaxari mu~chii expirand.
lata, foarte schematic, etapele exerciriului complet, din
Mu~chii nebinuit i
care noi am rerinur prima parte:
1. Contractia I Relaxarea unui mu§chi sau a unei anumite In cursul acestui exercitiu, yeti vedea cat este de dificil
grupe musculare; practic este yorba despre prize indivi- sa mobilizati la vointa anumiti mu~chi, care de regula
duaie de con§tiinra asupra mu§chilor §i despre a face dife- executii ordinele voastre automat. Pureri sa va imagi-
renra dintre un mu§chi contractat §i unul destins. Este nari 0 mi~care cu 0 realizare complexa, atunci cand
ceea ce v-am explicat §i eu. vrer i sa apucari un pahar, sa Ii beti continutul ~i sa II
2.Decontractarea unui mu§chi sau a unei anumite grupe a~ezari la loc?
musculare, fatii a trece prin faza de contraqie voluntara Musculatura trupului uman cuprinde In jur de 600
prealabila. Aceasta cere antrenament. de mu~chi, impartiti In mai multe grupe:
3. Contractia diferentiala se refera la contractarea vol un- 1. Mu~chii voluntari - sunt dependenti de voinra §i permit
tara a anumitor grupe musculare, menrinand alte grupe o mi§care voluntara. Ei mai sunt numiti §i scheletici,
relaxate. Un nou antrenament necesar. pentru ci unesc oasele Intre ele.
4. Contractia emotionala, faza finala; conform opiniei
dr. Jacobson, aceastii faza constii In ciutarea cauzelor emopo- 2.Mu~chii involuntari-sunt mu§chii dependenri de sistemul
nale care stau la baza tensiunilor musculare involuntare §i, prin nervos autonom §i, prin urmare, inaccesibili voinrei.
55
54
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI LUNI: RELAXAREA

Digestia, de exemplu, este asigu_ antrenament ~i prin succesiunea rapida a mi~carilor, va

rata de mu~chii involuntari. vor . fi necesare mai putin de 10 minute, iar aceasta nu
este decit de doua ori mai mult timp fata de cit prac-
3. Mu~chiul cardiac -
un mu~chi
aparte, asemanator cu mu~chii dcati acum.
voluntari, dar inaccesibil vointei, Apoi puteti, la un moment din zi, sa realizati 0 serie
posedand ptopriul sau sistem de CMSRS asupra a nu conteaza ce mu~chi, pentru a
nervos de conttol ~i guvernand antrena 0 stare de relaxare imediata, In nu conteaza ce
hermonii (neuto-transmitatorii) IS. situatie . Un CMSRS pe care mie Imi place sa II fac la
Fiecare membru Insumeaza birou este urmatorul:
cincizeci de mu~chi, capul In jur
1. Ma ~ez pe scaun cu fata la bitou;
de 150, toracele aproximativ 200, vedeti ~adar ca exista
o anumita marja de explerare. Daca mu~chiul cardiac va 2. Prind ~ezutul scaunului cu ambele maini pe dedesubt
Indeamna (~tiati ca mu~chiul cardiac e dotat cu cuvinte?), si, trag tare de bra'e,
t"
ca si cum as vrea sa rna strivesc de
luati 0 plan~a de anatomie, 0 gasiti oriunde pe internet, scaun, inspirand In acela~i timp, desigur;
~i alegeti 0 grupa muscularii asupra careia sa lucrati. Nu
3. Mentin tensiunea ~i trag cu toad foqa de ambele bra-
e chiar u~or, yeti vedea, chiar ~i mu~chii voluntari au un
Ie, blocindu-mi respiratia;
anumit grad de independenta ~i de autonomie.
4. Relaxez lent tensiunea expirand;
OPTIUNI 5. Totul dureaza 15 secunde.
Acesta este un exercitiu pe care eu II numesc exer-
Optiunile sunt nenumarate. Atunci cind deja stapaniti citiu izometric, cu alte cuvinte, 0 contraqie muscularii
practica relaxarii de luni, puteii, Intr-o prima faza, sa care nu genereaza 0 mi§care. Puteti sa exersat i cu nu
prelungiti ~edintele pana cind ajungeti la totalitatea gru-
conteaza care membru, Impingand un perete, In sol sau
pelor musculare asupra catora sa aplicati CMSRSI6. Prin
un alt obiect fix, imobil. Impingeti sau trageti Inspirand,
15 Aceasra sensibilirare particulara a neurotransmi{iitorilor va fi urilizara joi,
Mentineti Impingerea sau traqiunea Blocind respiratia,
in practicarea coeren{ei cardiace.
16 va reamintesc cii CMSRS inseamna: Concracta{i. Menrineri, Simriri, Simtiti contraqia musculara, Relaxati §i Expirati, simtit i
Relaxari. Simriri (con~tientizari). U~or de memorat corect prin fraza Ce detensionarea.
Minunat rna Simt. Relaxat ~i Satisfacut!
57
56
 LUNI: RELAXAREA
TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI

VARIANTE

va .pro~un ~ ~ingurii varianta, care este In aceal~i timp 0

vananta c1aslca a relaxarii, este yorba despre un exerdti
derivat din Antrenamentul Autogen al lui Schultz. A U
.. r I cest
e~ercl~1U .race ape la autosugestie, ~i voi ati Inteles desigur
ca ~aJontatea practidlor de relaxare utilizeaza un derivat
lata despre ce este yorba: .

Pregatirea
• Concentrati-va asupra acestei afirmatii.
1. In.stala~i-va ~o~fortabil, ~ezatisau Intin~i, postura con- • Urmiiriti momentul In care generalizarea s-a instalat
ce~ mal pupn In acest Ca2. Primeaza confortul. spontan, involuntar: de exemplu, ambele brate devin grele.
2.Inchideti ochii. • Afirmati atund: ,,Ambele brate ale mele au devenit grele."
3. 7edinta simplificata aid este prevazuta sa dureze doar 7 • Continuati sa urmariti instalarea generalizarii, ~i inte-
~lnute, ca ~i In cazul tuturor celorlalte meditatii pe care grat i In fraza voastra membrele sau piirtile trupului care
VI I~ ~rop~n. Puteti folosi un timer sau nu, dupa cum devin grele, pana cind afirmatia voastra devine: "Intregul
credep, VOl alegeti, dupa cum simtiti.
meu trup a devenit greu".
4. Din cauza timpului redus, nu yom realiza dedt primele • Continuati practica, focalizandu-va asupra senzatiei de
doua etape din antrenementul realizat dupa Schultz: gre-
clIdura.
utatea ~i dildura. • "Bratul meu drept este cald", repetati de 6 ori.
Practica • Urmariti instalarea generalizarii ~i integrati In fraza parti
ale trupului resimtite ca fiind calde, pana dnd Intregul
• Repetati c,~ voce tare sau In gand urmatoarea afirmarie: trup devine cald.
"Sunt calm. • Dupa cateva luni de antrenament, yeti fi surprin~i sa
• Concentrati-va asupra unui membru (asupra bratului constatati ca puteti sa va induceti 0 stare de calm, gre-
drept, de exemplu). urate ~i cildura foarte rapid, cu 0 singura frci: "Trupul
• Repetati de 5 sau 6 ori: "Bratul meu drept este greu." meu este calm, greu ~i cald."
59
58
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Dupa aceasta ~edinta de relaxare, respirati profund,
deschideti ochii ~i flexati viguros antebratele pe brate, de
mai mulre ori, pentru a va "dezmoqi"; puteti de aseme_
nea sa impingeti palmele una contra celeilalte cu putere.
Cateva explicatii
Greutatea este martoru! relaxiirii musculare, aflata total
sub controlul sistemului nervos parasimpatic, de care tine
relaxarea ~i calmu!. CaIdura este dovada vasodilatatiei, cu
a1te cuvinte, 0 dilatare a arrerelor periferice, care sunt ~i
ele sub controlul sistemului nervos parasimpatic. Auto-
sugestia greutatii ~i a caIdurii repetata pana dnd aceste
senzatii corporale sunt resimtite constiruie un puternic
stimulant aI sistemului parasimpatic, acesta fiind ~i obiec-
tivu! a aproape rururor exercitiilor pe care vi Ie propun.
intaIniti-va cu parasimpaticul!
RESURSE
Cart i
• Edmund Jacobson, Savoir Relaxer Pour Combattre Le Stress
(Edition de I'Homme, 1980).
• Schultz, Le Training Autogene (PUF, 2008).
• Dietrich Langen, Ie Training Autogene (Vigot Maloine,
2000).
• Dominique Servant, La Relaxation: Nouvelles Approches,
Nouvelles Practiques (Masson, 2009).
60
MARTI:
CONCENTRAREA
PREZENTARE
Concentrarea este una dinrre cele doua fundamente a ne-
nurnaratelor metode de meditatie de con~tienla plenara,
meditatie pe care 0 veli practica maine, miercuri.
Pe masura ce yeti progresa in meditatie, veli constata
ca practicile meditative pe care Ie yeti mai afla pe parcurs
sunt, in general, arnestecuri in care aceste ingrediente se
afla in propoqii diferite. De a1tfel, invatarurile budis-
te diferentiazii concentrarea (Samatha, in limba sanscrita
insearnna calm) de con~tienla plenara - con~tienla acestei
atenpi, atenlia, in sensu! de "eu imi direqionez atenlia
carre atenlia mea" (Vipassana I7 ); acestea sunt cele doua
17 Vipassana, in traditia budist3., inseamna tntelegerea realir:i{ii ~a c~m est:
ea. Meditatia Vipassana a capitat popularitate in Occident ca mtdztapt.orenta
(eng!. mindfolmss). In general. esEe indus. orice tehnici de medit •.l'e ca~e
culriva intelegere prin contemplare, introspeqie, o~servarea ~~nzapllor din
trup, meditatie analitici.. prccum ~i observarea expenentelor craltc.
61
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
, MARTI: CONCENTRAREA

pentru a inrelege sensul unui text dilicil. Este yorba

calitari mentale, conform acestOr
invaraturi, care au fost numite
"perechea de mesageri rapizi" de
citre Buddha. 1n texele original~,
aceste doua forme nu sunt nici().
dara complet disociate in practi.
ci. Doar ordinea in care ele Sunl
abordate variaza.
Ne concentrarn asupra con.
centrarii, a focaliwii ~i a atenriei,
care sunt termeni similari in meditarie.
~trenandu-va puterea de concentrare, puteri atinge
capa~Itatea de a dep~i distragerile ~i de a va ' menrine
focallzarea asupra unui obiect, a unui gand, a unei emolii
sau asupra tuturor celorlalte obiecte a1ese pentru aceasti
practici a concentrarii. Concentrarea meditativa induce
o stare de calm.
Calmul! Gandi{i-va la gandurile voastre, ele au fost
~omparate cu maim~rele care sar din creanga in creanga
Illtr-un vacarm asurzItor. S-a estimat ci rularn in jur de
60 000 de ganduri pe zi ~i ci 90% dintre acestea sunt re-
curente. Ele rico~eaza in capul nostru, interaqionand zgo-
mows intre ele, ca ~i cum 100 de bile ar Ii lansate simul-
tan de un flipper. ~i inci din ce flipper, daci ne gandim!
Focalizarea
despre 0 veritabila focalizare a tuturor gandurilor asupra
un ui punct unic, asupra unui singur obiect, a unui sin-
gut" reI. Soarele ne invaluie in lumina sa, eI lumineaza
ziua toate obiectele; chiar ~i cele aflate in umbra sunt
lurninate de reflex.ia sa.
Luar i 0 lupa, rineri-o la 0 anum ita distanra'8 de 0
frunza sau de 0 harrie ~i concentrari lumina soarelui asu-
pra frunzei-rinta. Intreaga energie luminoasa care atinge
suprafara lupei este concentrara intr-un mic punct lumi-
noS, ~i frunza este cuprinsa de flaciri. Energia soarelui,
destinata pentru aproximativ zece centimetri patrari de
pe lupa voastra, a fost adunata ~i concentrata intr-un
unic punct minuscul, in care ea a fost multiplicata de
zed de mii de ori. Acesta este obiectivul concentrarii in
meditarie: sa focuseze intreaga energie a gandurilor ~i
atenria asupra unui singur obiect.
~adar, oricare ar Ii tehnica de meditarie pe care 0
adoptari, veri avea nevoie de 0 capacitate de focaliza-
re ~i de 0 atenrie susrinura, orientata asupra obiectului
meditariei voastre. Prin rabdare ~i antrenament, gandu-
rile voastre vor Ii mai purernice, mai dare, mai calme.
Antrenari-va regulat pentru a va putea focaliza atenr ia
nedivizata asupra unui singur obiect.

Totul e 0 chestiune de focalizare.

Meditaria prin concentrare este M,rici do ron=-I
trarea care este necesara pentru a atinge un obiectiv sau 18 La discanla focala. sau distanla la car< se foca1iu:aza imaginea.
63
62
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI

Alegeti un obiect
II MARTI: CONCENTRAREA

Starea voastra de spirit este

deja- intim legad de respira~ie.
Prima sarcina de implinit in practica medita~iei prin con· Ali remarcat mo d'fi " 1e c,recven-
I can
centrare va fi aceea de a va alege un obiect. Textele bu. .
lei voastre resplratoru .. atuncI. can
, d
d iste antice propun 40 de obiecte diferite'9, de fapt, ele suntep. . . . fiunO~I,
. . anXIOSI,
mtap, . . ,m-
sunt infinite. Toate pot sa fie "plasate la distan~a focala" a dragostlP. . sau stresap.
' '1 S'Imp IuI
medita~iei voastre. Obiectul poate sa fie un punct anume
, . . . . . fapt d e a va.onenta
, atenpa. asu-
de pe trup, un gand, 0 emope, 0 ammtlre, 0 ImagIne .. . m . fI uen~eaza. , mmu I
reala sau virtuala, un obiect din ambient. Antrenamentul Pra .resplrapel
respIrator, '" ' d u- I mal. cal m,
racan
concentratii va fi eficace daci ve~i alege regulat obiecte aducan' d cIantate,
. ech'I'b
I I ru.
variate. Exerci~iul de concentrare prin respira~ie mai este nu-
Un obiect ideal ar fi cel care este suficient de .U<ory mit ~i anapanasati. Marea majoritate a practici Ior ancestra-
de giisit ~i de men~inut in obiectivul gandirii voastre cu Ie au insistat asupra acestei practici reguIate ~i cotid iene.
claritate: el trebuie sa genereze placere, dar nu ~i prea '-
multa curiozitate sau excitatie, dar nici plictiseala tOtu~i.
7 MINUTE DE CONCENTRARE RESPIRATORIE
Obiectul care corespunde din toate punctele de vedere
ace~tui ideal este respira~ia.
Instala~i-va confortabil.
Respiratia ca obiectiv ~oti: Pentru un plus de diversitate in practica voastra
Vii recomand sa incepe~i prin focalizarea asupra respira~i­ plicati timp de cate un minut (la inceputul ~i la sfar~it
ei, acest obiect de medita~ie va fi mereu prezent cu voi, ehnicii de astiizi) sugestiile de la paragraful Atitudine
este suficient de ordonat §i de fidel. Respira~i de mai creeaza aptitudinea (A), pagina 29.
mult de 21 000 de ori pe zi, a§adar este 0 idee buna sa
----
tl lua~i drept prim obiect de focalizare. Medita~ia asupra Acest exerci~iu de ini~iere a concentrarii este centrat
respira~iei s-a dovedit a fi cea mai eficienta metoda de asupra respira~iei; in vederea alegerii altor obiecte pentru
calmare a dialogului interior. meditatia de concentrare, puteti sa va raportati la seqiu-
nea Variante20 •
19Texte/e fundamentale scrise de Buddhaghosa, in sec. al V-lea: Visuddhimagga
(»Calea purificirii"). 20 Vezi pagina 58
65
64
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE 21 MARTI: CONCENTRAREA

Inchideri ochii sau priviri In fara voastra ~i rinep voascre asupra unui obiect. In acesc caz, nu obieccul este
ochii semi-Inchi~i, relaxari. imporranc, ci capacicatea de a urmari ~i de a menrine
Orientari-va Intreaga atenpe asupra respirariei. scopul pe parcursul unui timp determinat.
Atenlie: nu este yorba de a 0 controla, ci pur §i simplu dt Reasigurari-va: cori debutanrii Intr-ale meditariei, sau
a 0 observa cu Intreaga atenrie. Nu Incercari sa modificap .bibanii", au dificuitari in a-§i menrine concentrarea, esce
absolut nimic In ritmul vostru respirator firesc 1• Con. normal, esce nacural. Anumiri practicanri concinua ~edin­
trolul respirariei se nume§te pranayama, dar el nu estt Ide de numarare a respiratiilor coaca viara lor, pentru a-~i
obiectivul exercitiului de aici. compleca antrenamentul propus. Voi nu veri face asca
va prop un invararea In 4 faze: niciodaca, uicari de cei care fac gr~eala de a se ancrena
• Orientap-va atenpa asupra expirapilor, numarap pam. la 10. numarand Inca ~i azi.
• Orientap-va atenpa asupra inspirapilor, numarap pam. la 10. Daci m-ap urmaric, ap Inreles ci atenpa voasrra este In
• Orientari-va atentia asupra respirariei, £ira sa mai numarap.
Incregime orientata asupra respirapei ~i asupra acestei atenpi
• Orientari-va atenria asupra locului prin care aerul intra Ii
(astfel avem de-a face cu un exercifiu de co~cilnra plenara).
iese din trupul vostru (narile ~i buza superioara).
o daca ce ari observat ci atenria voastci nu mai este fo-
Acunci cind ari practicac deja acesc exerciriu timp dt
calizaca asupra scopului, aceeptari ~i · revenip din nou la scop.
mai mulce sapcamani ~i puceri pur ~i simplu sa estimap
Nu repecarea atenriei sau durata ~edin!ei esce cea care
mC!mentui In care ~edinra s-a Incheiac, orientari-va acen·
confera eficacitate, conform lui
ria asupra respirariei in segmentul In care doriti (narile,
Philippe Goldin22 ; calitatea medi-
buza superioara, sau punctul numic "tanden" - hara, in
japoneza -, situac chiar sub ombilic). tatiei de concentrare este obtinuta
Atentie: acunci cind va dari seama ci nu mai suntep prin repetarea corectarilor ~i In-
acent la respirarie din cauza unei discrageri, recuno~cep toarcerea la telul propus. invaram
ci ati fost distras ~i fapcul ci nu mai sunceri foca1izap din gre§elile noastre §i prin cori-
~i Intoarceri-va imediac la concentrarea asupra respirariei. jarile realizate. Corectarea erorilor
Acesca este scopul exerciriului. este mai ~ficace decat repetiria.
Scopul exerciriului nu este respiraria, nici aceniia f()o Medicaria de concentrare
ca1izaca asupra ei, ci capacicacea de foca1izare a acenriei este un exerciriu de re-centrare
21 Coerenta cardiaci pe care 0 vom sturua joi este un exercitiu de concrol ~ 22 Psiholog ~i cercecacor in neuro~ciinle la catedra de psihologie a Universic2Iii
respiraliei. din Stanfotd.
66 67
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI MARTI: CONCENTRAREA

repetitiva, din nou ~i din nou. EXPLICATIl ~I COMENTARII

Este normal ca gandurile §i
aten~ia sa se deturneze - tocmaj
Plecim la vanatoare de neatenrii.
grarie acestei curiozitari am in- Neaten~ia este 0 distragere, nu va pureri da seama,
var at noi modul in care este con- dar gandirea voastra este multidireqionala ~i supusa
struita aceasta lume. Meditari, multiplelor distrageri. Inaintea distragerii exista atraqia.
concentra~i-va, ve~i divaga, cad
Atraqia este naturala. In mod firesc sunteri atr~i prin
aceasta este in natura voastra, curiozitate, noutate, pericole, acest haos in gandire, pe
reconcentra~i-va, recentrari-va, care 11 men~inem prin explorarea automata, de 60 000 de
remedia~i, remedita~i.
ari pe zi, a tuturor posibilirarilor ~i a tuturor ipotezelor.
Spiritul nostru este intr-o continua panda, este programat
REZUMATUL INSTRUqlUNILOR sa exploreze, sa analizeze, sa evalueze, sa reflecteze ~i sa
dedda. Marea majoritate a acestor procese sunt automate.
• Instala~i-va; Maine, miercuri, voi aborda cu voi practica medita~i­
• Relaxa~i-va trupul; ei con~tien~ei plenare, ~i probabil va veri confrunta cu di-
• Inchide~i ochii; ficultatea perceperii diferenrei dintre concentrare ~i con-
• Declan~ari cronometrul; ~tien~a plenara, cad ambele mobilizeaza atenria. Pentru a
• Orienta~i-va aten~ia catre respirarie; nu ingreuna partea rezervata pentru azi ~i pentru maine,
• Nu incercari sa modificari ritmul respirator; daca diferenra dintre concentrare ~i con~tien~a plenara23
• Numarari expira~iile pana la 10; nu este evidenta pentru voi, voi reveni in anexa asupra ei.
• Apoi, numarari inspirariile pana la 10;
• Apoi orientari-va atenria catre respira~ii Iara sa Ie numarari OPTIUNI
timp de aproximativ 10 respirarii;
• Apoi orientari-va atenria catre un punct de pe trupul
Medita~ia de concentrare asupra respira~iei este mai purin
vostru in care aerul intra sau iese din trup (nari sau buze);
formala, singurul sfat pentru 0 practica de baza fiind ace-
• Cand cronometrul suna, deschideri ochii ~i reveni~i u~or
la momentul prezent. la de a va orienta aten\ia asupra scopului §i de a ramane

23 Concentrare !i con!tienra plenara. vezi pag. 76.

68 69
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
fixati asupra lui. Fiecare distragere trebuie sa fie consta-
tata, acceptata, Incheiatii printr-o revenire ~oara asupta
obiectului ales.
Variantele pot fi realizate fie cu ochii deschi~i, fie cu
ochii Inchi~i. Respiratia poate fi §i ea obiectul atentiei
atunci cand sunteti ~ezati, Intin~i la sol sau In timp ce
va deplasati; ea face pane de altfel din meditatia realizata
In mers, pe care 0 yeti studia duminici.
Atunci cand yeti fi convin~i de beneficiile meditatiei
prin practica ei cotidiana de scurta duratii, se va instala
ritualizarea acestui moment al diminetii; va Incurajez ca,
de mai multe ori pe zi, sa va orientati atentia nediviza-
ta asupra respiratiei voastre pe 0 duratii variabila. Acest
exercitiu 'de recentrare este un inductor puternic al starii
de calm, de serenitate ~i de deta§are. Focalizarea asupra
respiratiei este baza echilibrului psihologic.
VARIANTE
Focalizarea vizuala
Este yorba despre 0 varianta foane apreciatii ~i larg ras-
panditii.
Focalizarea devine exterioara, se refera la fixarea totala a
atenpei asupra obiectului, care poate fi de mai multe tipuri:
1. Un punct de pe un perete sau de pe 0 masa;
2. 0 imagine, 0 icoana;
3. Flacara unei lumanari;
4. Un peisaj.
70
MARTI: CON CENTRA REA
Exercipul nu constii In a anali-
za" a judeca sau a intelege obiectul,
ci In a-l observa cu toatii atenpa
§i a tamane sisternatic deta§Rp de
aceastii atenpe fixatii asupra obiec-
tului.
Orientati-va atentia asupra
Haciirii unei lumanari sau a unui
foc, este fascinant, ~i yeti vedea
pun ctul in care gandurile Incep
sa se perinde, sa se reactiveze, ~i minunata voastra atentie
poate sa se indeparteze foane repede pe un fuior de fum.
Observati obiectul meditatiei voastre pana cand aceas-
ta imagine devine lipsita de sens, flaciira nu mai este 0
Haciira, ci doar obiectul atentiei.
Focalizarea asupra unor imagini mentale
Ne referim din nou la focalizarea interioara, asupra
noastra In§ine. Puteti sa va orientati intreaga atentie
asupra unei imagini men tale, reale sau imaginare. ~i
aici, obiectivul nu este doar obiectul focalizarii, ci capa-
citatea de a men tine atentia stabila ~i de a reveni dupa
fiecare deviere.
Open focus
De cat iva ani, exista 0 variantii frumoasa a meditatiei, care
I~i are originea in America de Nord. Este yorba despre
71
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
I MARTI: CONCENTRAREA

medita~ia Open Focus. dezvoltata de dr. Les Fehmi24 • FocaJizarea corporala

De~i cartea citata in nota de la subsol trateaza con~tienla
Respiralia este focalizarea asupra unei funqii trupe~ti.
plenara. 0 parte din Inva~aturile sale se Invart In jurul este simpla. este cea pe care am abordat-o In aceasta
focalizarii succesive plecand de la un punet de expansi. carte imediat dupa relaxare. Numeroase al te 6oe al'"
5
Izan
une centrifuga. Practica este pUlin raspandita in Europa, asupra trupului sunt Inva~ate In medita~ie: fiecare pu.nc~
deocamdata. Ea este prea bogata ~i prea complexa pentru aI trupului. fiecare mu~chi. fiecare mi~care poate .conSt1~U1
obiectul unei atenlii sus~inute. Sambata. vii yep foeallza
a fi integrata in aceasra carte.
.
Partea din Open Focus care folose~te focalizarea poate aten~ia asupra fieeiirui punet din trupul vostru prill sea-
sa fie rezumata astfel: orienta~i-va Intreaga aten~ie asu· narea trupului. iar duminicii obiectul aten~iei va ~ mi~­
pra unui punct vizual. plonjali In eI ~i ramane~i acolo. carea realizata in timpul deplasarii. V-am spus deja: fo-
Atunci cand atenria este sus~inura ~i menrinura mra Intre· calizarea constituie baza. sau unul dintre e1ementele eele
rupere. adauga~i sunetele din mediul Ineonjurator. unul mai importante. pentru foarte multe tipuri de meditalie.
cate unul. ~i men~ineri-va atenria asupra punctului ales
~i asupra sunetelor. Cand a~i reu~it. adaugali senzarii. FocaJizarea asupra unei emotii sau a unui
Ie corporale: punctele de sprijin ale trupului. vantul pe sentiment
chip. senzalia hainelor pe piele etc. Este yorba despre 0
Aceastii focalizare este §i ea larg folositii §i se situeaza la
veritabila expansiune senwriala. care suprapune ..straturi"
un stadiu mai avansat al tradiliilor meditative. Este ase-
de obiecte de concentrare. Antrenamentul practicantului
miiniitoare eu eontemplarea. iar obiectul medita~iei
consta In faptul de a nu devia aten~ia focalizata asupra
sii fie iubirea. buniitatea. bucuria.
obiectelor precedente ~i de a deschide campul atenriei
buniivoinla. Acesta va fi subiectul
sale ciitre toate aceste obiecte adaugate ulterior unul cate
medita~iei de vineri. metra medi-
unul. Sunt necesare un anumit antrenament ~i 0 ghidare
tapa. sau medita~ia asupra starii
competenta. rin sa va specific. pentru ca sa va puteri fixa
de buniivoin~ii.
atenria asupra a ceea ee ar putea deveni 0 forma apropi-
Religiile folosese In mod
ata de tendin~a meditativa.
obisnuit meditaria; in acest eaz •
•
focalizarea este sinonimii cu con-
24 Jim Robbins Ii Les Fehmi. Lts Pleillt Comcienct: GuMr Le Corps Et L 'Esprit
templarea ~i adorarea. Dacii sun-
Par L ·tveil De Tout Lts Srm (lklfond. 20 I 0).
73
72
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE II

ter i credincio~i sau practicanri (sau ambele), meditaria

prin focalizare poate fi un mare avantaj in a va imbogari
credinra ~i practica religioasa folosind imaginile, icoanele,
adorarea, credinra etc. Ruga este 0 forma de meditarie.
Meditaria poate sa fie 0 forma de rugaciune laid, in
fond.
Principiul este acela~i: alegeti un obiect cat mai
precis posibil, focalizari-va atenria asupra lui ~i nu vii
lasar i distra~i pana cand nu s-a scurs timpul prestabilit.
Cautari in fiecare zi un nou obiect pentru con~tienra
plenara ~i exersati. Nu va va lua decat cateva minute, si,
veri fi surprin~i de ceea ce veri cuno~te prin acest gen
de studiu. Obiecte1e sunt infinite, iar plictiseala devine
imposibila.
RESURSE:
• Thich Nhat Hanh, La Respiration Essentialle (Abin Michel,
1996). Unul dintre pionierii meditariei In Occident.
• Stephan Bodian, Zen! La Meditation Pour Les Nuts, (First,
2005). 0 lucrare condensata, inteligenta, pentru cei care
vor sa cunoasd nenumarate1e forme de meditarie.
• Robbins ~i Fehmi, Le pleine conscience: guerir Ie corps et
l'esprit par l'eveil de tous les scm, (Pocket evolution, 20 10.
Singura carte care trateaza meditaria Open Focus In
prezent.
74
MIERCURI:
CON~TIENTA PLENARA
PREZENTARE
Meditatia de con~tienra plenara.
Atunci cand 0 persoana care nu practid meditaria
sau un debutant descopera meditaria, el este adesea spe-
riat ~i descurajat de complexitatea aparenta a practicii,
a posturilor ~i a duratei incredibil de lungi anunrate.
Astfel era ~i cazul meu, v-am spus. leri, macri, am abor-
dat ansamblul celor mai simple meditarii de concentrare;
crederi-ma, am racut numeroase intervenrii ~i simplificiri
pentru a nu pastra decat esenrialul, un concentrat pur de
meditarie sau de atenrie susrinuta.
Azi, miercuri, vom formula impreuna al doilea fun-
dament: meditaria de con~tienra plenara25 •
Tradiria hindusa a conceput meditariile yoghine, care
SUnt ~i ele 0 practici a concentrarii. Cel care mediteaza
25 CO,,!tim;a pknarii - traducerea termenului engle?; .mindfolness".
75
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
se concentreaza asupra unui obiect: 0 piatra, 0 fl.acara,
un sunet sau orice alt obiect simplu, ~i I~i focalize;ua
atenria asupra lui, tara a se lasa deturnat. Atunci cand
este bine antrenat, yoghinul I~i extinde practica la obiecte
mai complexe, cum ar fi cantecele, imaginile colorate,
circularia energiei in trup ~i alte obiecte complexe. Nu
conteaza complexitatea, aeeasta meditarie ramine una de
concentrare.
Tradilia budista recunoa~te importanra concentrarii.
Ea a adaugat meditariei un element suplimentar, care
este bine-cunoscut: con~tienla expansionata, Vipassana
sau mindfulness. Practica meditariei budiste a dezvoltat
con~tienra plenara, avand drept instrument coneentrarea.
Nenumarate metode ~i practici au derivat din aceasta.
Menlionam aici, tara a Ie considera exclusive, dar §i tara
a Ie renega, practicile dezvoltate In Occident.
Definitii
Con~tienla plenara este 0 trasatura a gindirii uma-
ne caracterizata de acceptarea con~tienlei §i a atenrei in
fl.uxul nelntrerupt aI unei experienre, in momentul in
care ea este traita.
A fi "plenar con~tient" este 0 stare de con~tienra de-
plina, amplificata de participarea la momentul prezent,
~i dezvolta 0 inrelegere mai clara a modului in care
gandurile §i emoriile au impact asupra calitalii vierii.
Con~tienla plenara poate fi cultivata prin meditalie ~i prin
programele de practici psihologici mai profesionale. D~i
76
MIERCURI: CON~TIENTA PLENARA
practica con~tienrei plenare este 0
c;aracteristici inerenta fiinlei uma-
ne, care a fost experimentata prin
intrOspeqie de milenii, ~tiinlele
(Iloderne, medicina, psihologia,
~inlele sociale sunt interesate de
ea in mod deosebit.
Incep cu definiria lui Bhante
Henepola Gunaratana26 :
"Co71ftienFa plenara (Vipassana)
inseamnii a privi un obiect cu cfantate Ii precizie, a vedea
Jiecare componenta a sa ca fiind distincta fi integra, a-l
percepe profimd pdna fa a descoperi realitatea fondamentalii
a obiectului privit. "
lata definiria lui Jon Kabat-Zinn27 :
"Stare de c071ftiinFa ce rezulta din orientarea atenFiei in
/TWd intenfionat catre momentul prezent, fora nicio judecare,
ciitre expenenfa care se desfofoara clipa de clipa. "
Aceasta ultima definilie este in general cea mai accep-
lata in Occident.
Marturisesc ci acest capitol consacrat zilei de miercuri
este eel mai dificil de scris, in formatul pe care I-am ales
cu. CiirIile abunda, majoritatea modalitarilor de con~tienIii
26 Bhante Henepola Gunaratana, MindfolntsS in Plain English (Wisdom
Publications, U.S., 20 \1).
27 Jon Kabat-Zinn, L tvtil D" Sms - Vivr, L 'Instant Prisent Grace A fA Pkine
Cmscirna (Ar"nes Editions, 2009).
77

TEHNICI SIMPLE DE MEDITAT!E PENTRU FIECARE ZI
plenara durearl. saptiimani (cea a lui Jon Kabar-Zinn duo
rearl. 8 saptamani), nu existii metoda simpla ~i structura~
cici este imposibil sa §tii dinainte ceea ce se va petrece.
Ynainte de a aborda panea principala a acestui ca.
pitol, "7 minute de con~tienta plenara", dati-mi voie sl.
detaliez, dincolo de definitii, ce anume este pentru mine
meditatia con~tientei plenare.
Con~tienta plenara
Inseamna a vedea lucrurile a~a cum sunt, nu cum am vrea
noi sa fie. Atunci cand sunteti in starea meditativa de
con~tienta plenara ramaneri un simplu observator al gan.
durilor voastre, al emotiilor ~i al sentimentelor voastre
sau al senzariilor fizice care apar. Antrenamentul con·
sistii in a Ie observa rara a Ie judeca, rara evaluari sau
comparatii.
. Este 0 veghere impartiala. Observati, percepeti, no·
tati-va rara sa va at~ati de starile mentale declan~ate. Nu
cautari sa menrineti §i sa prelun-
giri emotiile agreabile care survin
§i nu evitati emotiile dezagreabile.
Nu va formati nici opinii, nici
idei asupra intrebarilor care sur-
yin. Nu aveti nici preferinte, nici
favoriti.
Este momentul prezent, eel care
se petrece chiar in momentul care
tocmai trece. EI se tine departe
78
MIERCURI: CONFIENTA PLENARA
de framantarile trecutului sau de proieqiile viitorului. In-
departati-va u~or de amintiri §i de planurile pentru viitor.
Inseamna a Ii pregatit pentru a recepta; folosindu-va capa-
citatea de concentrare §i aflandu-va intr-o stare de pre-
zenta con§tienta, veti vedea ci explorarile voastre vor fi
din ce in cemailungi.dinceincemaiprofunde.Ac-
ceptati tot ceea ce se poate prezenta spiritului vostru sau
in trupul vostru sub nu conteaza ce forma. Aceasta este
experienta trezirii Ia viata, 0 veghe alerta dar det~ata.
Inseamna deta~are - tot ceea ce survine §i care nu se
refera la clipa prezenta va fi eliberat, ca racand parte din
viitor. Gandurile vor fi observate §i apoi liisate sa treaca,
precum norii care trec pe cer.
Este 0 stare de atentie in care nimic nu poate sa ofenseze, niei
sasurprinda, ramaneti neutru, rara critici §i tara preferinte.
Nu suprimati nimic, nu dati priori tate la nimic, nu ale-
geti §i nu fiti partinitor.
Este 0 integistrare a experienrei, obiectul principal al
atentiei voastre fiind experienta pe care tocmai 0 traiti.
Inregistrati evenimentele, experientele, nu Ie comparati.
o examinare impaqiala a experientelor, incet-incet, va
corija atitudinea voastra in ceea ce prive~te evenimentele
~i va va aduce mai multa deta§are.
Este ca §i cum am plutl deasupra unui rau ~i doa! privim cur-
gerea lui, gandurile, senzatiile, sentimentele, ideile, modul
in care Yin ~i pleaca.
Chiar daci ati inteles ceea ce am scris mai sus, nu
va fi neaparat §i u§or de pus in practici. Dupa toate
79
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI MIERCURI: CON~TIENTA PLENARA

aparenrele, nu veri reu~i din pri- Con~tienta plenara va fi acce~i experienra, dar imbo-

ma incercare - constatari, accep_ g:W.tii dimr-un alt punet de vedere. Riimaneri in ace-
tari ~i cominuari. Ghidarea unul l~i cinematograf, filmul este in cominuare impresionam,
profesor sau a unui profesionist sunteri total absorbit, dar acum sumeri cel care va priviri
este un avamaj. Nu existii hacri pe voi in~iva in calitate de spectator. Vederi imaginile,
rutiere precise, caci acestea sunt inrelegeri cuvimele, muzica, sunteri astfel absorbiri de
experienre vii, urmele cararii sUnt intensitatea dramatica sau pasionala, dar obiectul obser-
trasate ca pe nisip, sum mi~ciiri variei voastre este acest spectator concemrat ~i propria sa
realmeme variabile ~i personale. traire. Averi suprapunerea aqiune cinematografica - ~i
Practica con~tienrei plenare reaqiile fizice sau emorionale pe care filmul Ie declan~ea­
este 0 ~coala a rabdarii ~i a experimemarii. za. Atenria voastra este dubla, averi nevoie de un supon,
filmul, pemru a observa ~i inrelege evenimemele declan-
Obsevatorul observat rtte in raport cu derularea ~edinrei de meditarie. Sumeri
con~tienri de efectele prezenrei ateme. Aceasta este con-
Meditaria con~tienrei plenare este 0 meditarie in care
jtienla plenara.
obiectul experienrei este trait in cursul meditariei. Oa-
In timpul ~edinrei voastre propriu-zise de con~tienra
menii de ~tiinra numesc aceasta practidi proces metacog-
plenara, voi sumeri at:it spectatorul concemrat, cat ~i
nitiv: un proces in care obiectul gandirii (cogniriei) este
chiar gandirea insa~i. Observari tot ceea ce se petrece in propriul vostru observator atem; e ca ~i cum ali largi
cursul ~edinrei de meditarie care incepe acum. Este ca ~i c:impul con~tiinlei voastre fara de experienp pe care 0
cum ohservari cu atenrie modul in care va observaIi cu trairi. Este ca ~i cum voi in~iva sumeri ~ezari pe scaun
atenrie, ca intr-o oglinda. Este 0 reflexie cu dublu sens: in spatele vostru, pemru a vedea un film, ~i totodata
gandul ~i reflexia sa, oglinda ~i reflexia sa. puteri sa va vederi propriul chip, propriile voastre emolii,
lata 0 metafora pemru aceasta metacognirie: reaqiile propriului vostru trup, propriile voastre senzalii,
Concentrarea este un spectator la cinema complet ab- sa va citiri gandurile ca imr-o oglinda.
sorbit de un film impresionam, toate simrurile sale sum Ambele variame de practica sum posibile, atat prac-
focalizate asupra imaginilor, ambianrei, asupra scenariului rica formala, aceasta va face subiectul seqiunii ,,7 minute
~i a sunetelor, trupul este imobil ~i uitat, atenria este la de con~tienla plenara', cat ~i practica informala, pe care
maxim, este focalizata, spectatorul este prezem in poves- o voi aborda in seqiunea variantelor.
tea naita la momemul prezem.
80 81
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI MIERCURI: CON~TlENTA PLENARA

Practica formala permite sa in~elegeti, sa invata~i §i

Aceasta este 0 medita~ie structurara in intregime, cu pre-
gatirea sa aferenta, cu posturile abordate, cu ritualul sau
§i cu timpul definit care Ii este consacrat. Se stabile§te un
moment al zilei pe care sa 11 consacrati practicii. Aceasra
practici formala va va permite 0 intelegere, care va aparea
pe nea§teptate, asupra incorporiirii con§tientei plenare in
viata voastra de zi cu zi, aceasta fiind practica informala
(conjuncturala).
Practica informala
Este cea care va va permite sa practica~i in nu contea-
za ce moment al vie~ii de toate zilele. Acesta este de fapt
obiectivul ultim: a triii intr-o con~tien~a plenara cit mai
des posibil. Yom relua mai tmiu aceste variante.
7 MINUTE DE CON$TIENTA PLENARA
sa ~perimentati diferire metode
propuse, pentru a Ie seleqiona pe
cde care va convin §i a Ie trans-
forma apoi intr-o practica regula-
la completii.
In cursul celor 7 minute
ale sesiunii de medita~ie, practi-
ca voastra se va Iimita doar la a
va observa simultan respira~ia §i
unul sau doua obiecte (senza~ii, senti mente, emo~ii sau
ganduri).
Instala~i-va confortabil. Stabiliti dinainte durata §edintei
pe care 0 prevedeti, programati cronometrul §i dedan§ati-l.
Concentrarea asupra respiratiei este punctul de plecare.
!ncepeti cu ea, pentru a evolua §i pentru a va liirgi cim-
pul con§tiintei, strat cu strat. Practica concentriirii asupra
respiratiei este temelia pe care incepeti sa consrruiti.
Aveti impresia ci repetati exercifiul de marfi. .. , in
parte este adevarat, dar ceva se modifici.

Suntem atenli asupra respiraliei ,i in plus

suntem con~tienli de acest fapt
Orientati-va atentia asupra respiratiei, §titi cum se
Inci de la incepur trebuie sa va fie dar: in 7 minu- face. Apoi observati-va in timp ce respirati. Pentru a
te de practica nu aveti posibilitatea de a observa §i de a U§ura inceputul, puteti sa insotiti aceasta observatie prin
explora nenumiiratele evenimente sau multiple reaqii. Va urmatorul discurs interior: "inspir, inspir, inspir..." ur-
reamintesc ci obiectivul acestei cacti este acela de a va mar de: "expir, expir, expir ... ". fntreaga voastra arentie
82 83
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
este focalizata asupra respirariei,
dar totodata (~i mai ales) asupra
con~tienrei atenriei focalizate. va
veri afla Intr-0 stare de veghe am.
plificata, alena, prezenta, plenar
con~tienta.
Menrineri aceasra atenrie duo
bla cat mai mult timp posibil, nu
foqari nimic, atenria este coreet
orientara, ea trece de la respirarie
la con~tienra respirariei.
Pe n~tiute, dupa cateva minute, ceva diferit va apiirea
In clmpul viziunii co~tiinrei voastre: un inrrus! Este inevi·
tabil. Spre deosebire de practica concentrarii exersate marp,
inrrusul nu va fi recondus la frontierele con~tiinrei ~or, dar
ferm In acel~i timp. Inrrusul va fi primit cu bunavoinra,
curjozitate ~i interes, acesta nefiind 0 disrragere, ci 0 arrage·
re, exercitatii de noul vostru clmp de observape impaqial.
Aljezari pe un ponton sau pe marginea unui lac Ii·
ni~tit, va veri simri confortabil cu picioarele In apa reee.
Vremea este frumoasa, este Inceputul lui a fi, va Invaiuie
o caJdurii placuta. va simriri bine, calm ~i destins. V-ati
fixat atenria asupra balansului regulat al unei barci an·
corate aptoape de voi. Sunteri focalizari asupra acestui
balans, e ca ~i cum barca ar trai, ar respira. Nu mai
percepeti decat balansul barcii, expirari ~i inspirari prin
mi~carea ei, respirari cu ea. Veri remarca atunci 0 mid
pasare care vine ~i se ~aza pe varful barcii. Deplasati-vii
84
MIERCURI: CON~TIENTA PLENARA
u~or atenria cirre ea, observari-o, detaliari-o mental, va
vep Intreba de unde a venit, Ii veri cauta un nume, Ii
veri asculta piuitul u~or, veti expira puternic ~i ea I~i va
lua zborul. in tot acest timp, barca se va legana In ritmul
u~or al balansului, pasarea fiind purtata de acest balans,
atenria voastrii este deviata legitim de prezenta sa. Nu ci-
utafi sa 0 faceti sa participe, nici nu ciutati sa 0 retineti,
pur ~i simplu ari privit cu curiozitate. Pasarea pleaci, ~i
atenria voastra revine la balansul pe care nu I-a paras it cu
adevarat nicio clipa.
Atunci cand atenria asupra oscilatiei respirariei voasrre
va ·fi stabila, menrineri-o ~i deschideri-va ca sa includeti
tot ceea ce se poate prezenta pe cerul meditariei voas-
tre de concentrare. Obiectele volatile de observat vor fi
senzariile corporale, emoriile ~i gandurile. Aceasta obser-
vare a fiecireia dintre ele, In maniera neutra, egala, mra
judecara ~i tara a priori, va fi obiectul meditatiei voastre,
a1 con~tienrei voastre plenare.
Senzalii1e corpora Ie
Trupul ~i simturile sale sunt orientate cirre exterior (vederea,
auzul, atingerea, gustul, mirosul), senzatiile interioare (man-
clrirnile, durerea, tresaririle muscuiare, con~tienIa unui organ)
runt orientate citre interior. Atunci cand remarcap ci atenpa
voastcl asupra respirariei a fost Intreruptii, acceptari28 acest
fapt, observati obiectul disrragerii atenriei, numip-I, ~i arunci
cand curiozitatea v-a fost satisfacuta, reveniri la respirape.
28 Recep(a~i pur ~i smpJu perceperea acelei senza~ii.
85
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
invatarea eon~tientei plena-
re eonstituie dezvoltarea aeestui
eehilibru delicat intre atentia hi-
pereentrata asupra scopului (res-
piratia, in aeest caz) ~i asupra
evenimentelor care se petree.
Acest fapt pare simplu, ~i
chiar a~a este, insa este greu de
stapanit! va vor fi necesari ani de
practical lar benefidile, pe care Ie
yeti simti rapid, constau in frue-
tul experientei voastre de zi cu zi, ~i nu in rezultatul
scopului final. Experienta frumusetii cilatoriilor este cila-
toria in sine, ~i nu ponul de sosire.
Emotlile
Emptiile sunt interpretarile corporale ale manifestiirilor
ce se produe in afara clmpului volitiv. Este adevarat ci
aceste emotii acompaniaza senzatiile corporale examinate
mai sus. Frica, bucuria, furia, tristretea, ru~inea, dezgustul
sunt emotii de baza, dar in timpul experienfei pot sur-
veni toate nuantele. Orientati-va atentia catre emotii ~i
observati-Ie eu detasare, recunosclndu-Ie, numindu-Ie si
liisandu-Ie sa se diz~lve in concentrarea voastra. Reveniti
lent la respiratia plenar con~tienta.
Gandurile
~titi ca acestea vin ~i pleaca permanent, ca ele se agita,
ca aceste mid maimute sar din ramura in ramura in
86
MIERCURI: CONSTIENTA PLENARA
padurea neuronilor no~tri hiperactivi. Prin exerdtiul de
concentrare invatat marti, este sufi dent sa Ie recuno~tem
~i sa ne dam silinta sa revenim repede-repede (dar u~or
tO~i) la respiratie. Aid este yorba despre a inregistra
aparitia unui gand, de a-I recuno~te, de a-I numi, a-I ob-
serva ~i a-I liisa sa piece. Obiectul secundar al meditatiei
este experienta cognitiva: care sunt gandurile ce survin in
eursul meditatiei mele?
Luati primul gand care vi se prezinta, includeti-I in
cimpul observatiei voastre, fara a judeca, fara teama, fara
respingere, fara preferinte ~i fara a~ament. Aeest gand
este in conexiune eu momentul prezent? este el 0 aminti-
re? Recuno~teti-I ~i liisati-I sa piece, reveniti la respiratie,
obiectivul este sa ganditi la momentul aHat in curs de
des~urare. Este acest gand un proiect .de viitor? Este
proiectat in viitor? Recuno~teti-I ~i apoi liisati-I sa pleee,
reveniti la respiratie.
Au trecut cele 7 minute. eu un pic de noroe, clteva
emopi sau ganduri volatile au patruns in clmpul con~tien­
tei voastre ritmate de respirape, le-ap inregistrat prezenta ~i
ap acceptat deturnarea temporara a concentriirii voastre, ati
con~tientizat atenpa voastra asupra acestor obiecte ale medi-
tariei, le-ap explorat ~i le-ap liisat sa piece, pentru a reveni
la respirapa voastci. ~i in tot acest timp v-ati observat eum
faceti toate acestea. Aceasta este co~tienta plenara.
87
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI MIERCURI: CON~TlENTA PLENARA

REZUMATUL INSTRUqlUNILOR con~tienta plenara. Daci aceste aspecte nu va SUnt deocam-

dara foacre clare, dtificuatenfieAnexa 1 (vezi pagina 167).
• Instalari-va; Con~tienra plenara este 0 stare mentala psihologi-

• Relaxari-va trupul; d oblinuta primr-un proces de du-te-vino realizat intre

concentrarea asupra unui obiect definit (respiraria, in
• Inchideri ochii;
cazul nostru) ~i acceptarea evenimentelor care survin, fara
• Porniri cronometrul;
sa Ie judecim, fara sa Ie rumegam, fad sa ciuram sa
• Orientari-va atenria asupra respirariei;
intervenim, sa Ie rerinem ori sa Ie prelungim; altfel spus,
• Obsevari experienra pe care 0 teairi;
acceptarea senzaliilor, a emoliilor sau a gandurilor ap
• Inregistrafi (notari) momentul in care atenria v-a fost de- cum sum. Ancorarea este imoarcerea la obiecrul concen-
turnata de la respirarie;
trarii (respiraria).
• Observali motivul deturnarii, 0 senzarie, 0 emorie, un gand; Autorii comemporani sum de acord sa defineasci
• Adoptali 0 atitudine neutra, faea judecata, de acceptare con~tienla plenaea ca fiind 0 stare de con~tienla cemrata
deplina; asupra momentului prezent(A), neelaborara(B) ~i ne-judeca-
• Nu ciutari nici sa respingeri, nici sa relineri ceea ce vine; ta(C), in timpul careia fiecare senzarie, emolie sau gand
• Toate obiectele au dreptul sa se manifeste (sa intervina pe care survine este pur ~i simplu recunoscur(D) ~i acceptat(E)
ecraRul con~tiinfei voastre), sa fie supuse observafiei voastre; ca atare.
• Revenili la respirarie, din nou ~i din nou. A) Centra rea asupra momentului prezent: a fi aid ~i acum.
Momentul prezent, eel in cursul ciruia voi va aflali in
EXPLICATII ~I COMENTARII meditalia deplinei con~tiente, este impocrant. Ce anume
se petrece acum? Aceasta este important. Ce este aceas-
ta emolie? Aceasta senzalie? Nu are importanla daci ea
Practica meditariei con~tien­
provine dintr-o trauma sau dintr-un eveniment trecut, nu
rei plenare este foarte completa,
foacre bogata. Eu am abordat-o conteaza dad preocuparea indica teama de un eveniment
din viitor. Observarea acestui obiect este cea care devine
aid rapid ~i adaptara formatului
in mod voit redus aI acestei cirri. importanta.
B) Neelaborata: nu dutari sa reflectali, sa planificari, sa
Se poate ca acum voi sa nu rea-
lizari diferenra dintre concentrare ~i explicali sau sa organizali. $edinra de con~tienra plenarii

88 89
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
nu este 0 ~edinra de brainstorming sau de ciutare de SO-
lurii. Este 0 sesiune de observare, det~ata de orice forllla
de calcul sau refleqie.
C) Ne-judecatli: nu exista bine sau rau. Nici mai bine
sau mai purin bine. Exisra pur ~i simplu ceea ce vine,
~a cum este. Am consratat un anumit gand - Inregistrez
receptarea acestei emorii, ea nu este nici valabila, nici
nevalabila. Nici acceptabila, nici inacceptabila. Ea este
acolo, I~i are loeul sau In cimpul con~tiinrei mele. Ea I~i
are rariunea sa ~i trebuie Intai de toate ca ra~iunea mea
s-o ignore.
D) Recunoa~terea: esre 0 etapa importanta, 0 validare a
recepriei. Atunci cind acceptari validarea receptiirii, recu-
noa~teri ca ari primir mesajul, oricare i-ar fi conrinutul;
de alrfel, voi nu I-ari citit Inci, pana cind po~~ul nu v-a
Inmanat plicul ~i nu afi semnat de primire. Recuno~te­
rea este validarea primirii mesajului, constatarea faptului
ca atenria orientata asupra respirariei a fost Intreruptii,
asta e tor. "Eu nu mai sunt atent la respiraria mea, ea a
fosr derurnata de ..... , recunosc."
E) Acceptarea: include ne-judecarea. Torul este accep-
tabil, rotul are dreprul de a fi citato Nu exisra ganduri
bune ~i ganduri rele. Cand atenria voastra asupra res-
pirariei este derurnara, recunoa~reri cauza §i reveniri la
respirarie.
Conform unor autori recunoscuri in domeniul me-
dirariei con~rienrei plenare actualizatede medicina ~i
de psihologia moderna, aceasta srare de auto-observare
90
MIERCURI: CON~TIENTA PLENARA
irnparriala introduce progresiv un
spariu Intre perceprii ~i riispun-
suri. Este yorba despre un antre-
narnent care va va perrnite, grarie
automatiziirii acesrui proces de
auto-analiza pe care il abordari, sa
prelungiri ajusrarea riispunsurilor
la situariile cotidiene, care sunt
din ce In ce mai purin reflexe
(automare) .
Practica con~tienrei plenare nu este 0 practici a de-
curniirii gandurilor sau de suprimare a lor, dimporriva.
Toare gandurile ~i evenimentele .sum considerare obiecte
ale observarii, iar nu distrageri.
De aproape 30 de ani, studiile clinice referitoare la
con~tiinra plenara abunda - mai muir de 800 29 • Ea i~i
dovede~te eficacitatea In domeniul stresului, al depre-
siei, al durerii, al maladiilor cronice ~i al rulburarilor
rnentale.
va este dificil sa inrelegeri, nu acesta este scopul.
Observari, observari ~i ~teptari. va amintesc ci con~ti­
enra plenara este un proces care se instaleazii incer-Incer,
urmari regulile simple ~i ~teptari fara sa averi ~teptari
deosebite.
29 833 de publicalii PubMtd includ cuvantul Mindfolnm in tidu
(9 ianuarie 2013).
91

TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
OPTIUNI
in{elegep ci exista ~i alte op{iuni ~i modalita{i de prac-
tici decit cele ale autorilor ~i inva{atorilor din domeniul
con~tien{ei plenare.
Op{iunile difera in principal in privin{a obiectului con-
centrarii din faza initiala. va recomand ~i eu, ca ~i cei
mai multi aucori, sa va centrati mereu la inceput asupra
respiratiei, este cu mult mai simplu, mai accesibil ~i mai
automat.
VARIANTE
Practica formala zen
Nu este chiar PtOpriu sa vorbim despre 0 varianta, ci mai
curand despre 0 practici completa; intelepciunea popula-
ra are tendinta sa inzorzoneze termenul zen cu tot ceea
ce sugereaza 0 stare de calm si de liniste.
• •
Practica informala
Practica informala include con~tienta plenara in COt ceea
ce facem. Pentru a exista. con~tien{a plenara are nevoie
de trei elemente: •
1. Intentla: voi decideti sa practicari con§tienta plenara. ea
nu va pica niciodata "de sus", tara niciun motiv sau tad
sa ajungeri prin antrenament la ea; este un act volun-
tar de initiere: vreau sa merg la pescuit Intr-o deplina
92
MIERCURI: CON$TIENTA PLENARA
con§tienra, vreau sa merg pana la
brutarie intr-o deplina con§tienra.
2. Atentia: imi fixez un obiect al
atentiei mele: pe§tele, corespon-
denta, mersul la brurarie.
3. Con~tienta a ceea ce fac in acest
moment, vreau sa rna cufund to-
ralin aceasta activitate §i sa notez
(inregistrez) tot ceea ce rna dis-
rrage: senzariile, emoriile §i gan-
durile; revin la con§tienra activitarii mele 0 dara ce am
terminat de notat ceea ce s-a petrecut intre timp.
Duminica ce urmeaza va fi 0 zi consacrara mersului
meditativ - deplina con~tienra in mers; voi prezenta ~i
starea de con~tienta plenara asumata in dmp ce mancam;
aceste doua mecode au fost larg popularizate prin milenii
de practica.
RESURSE
Practic, coate caqile referitoare la meditarie fac referire la
meditaria con~tientei plenare. Mai mult, ele au integrat
spiritualitatea sau filosofia in aceasra practici, evantaiul
de autori in acest domeniu fiind foarte larg_ Pentru a
ramane in neutralitatea con~tienrei plenare pe care am
adoptat-o in aceasra carte, iata citeva recomandari:
93
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI

Cirt i
o Bodian, Zen! La Meditation Pour Les Nuls (First, 2005).
Aceasta carte densa ~i foarte completa consacra 0 mare
parte medita~iei con~tien~ei plenare. Este 0 carte de re-
ferin~a scrisa de un profesor in domeniul con~tienfei
plenare, dupa mai mul~i ani de practica.
JOI: COERENTA
o Bibas, Manuel de Mindfulness: Practiques et meditations CARDIACA
de pleine comcience (Eyrolles, 2012). Manual simplu ~i
metodic.
o Alidina Sharnash, La Meditation Pleine Conscience Pour
Les Nuls (First, 2013) .
PREZENTARE
o Kabat-Zinn, au Tu Vas Es a.-c. Lanes, 1996). Una
dintre primele caqi ale lui Jon Kabar-Zinn.
Coeren~a cardiaci este 0 medita~ie scurta prin excelen-
o Kabat-Zinn, L 'Eveil Des Sem - Vivre ltmfant present grace

a fa pleine comcience (Atenes editions, 2009). Ve~i regiisi
practica enunrata aid ~i bazele psihologice ~i fiziologice
ale acesteia.
ri. Ea concentreaza in cateva minute de practici toate
efectele ~teptate de la 0 medita~ie ~i genereaza benefidi
fiziologice ~i psihologice in doar cateva saptamani.
tnva~area este foarte rapida, opriunile nu sunt nume-
roase ~i nu exista cu adevarat variante, altfel spus, aceasta
va fi una dintre medita~iile care are cele mai multe ~anse
sa faci parte din viitorul vostru "arsenal meditativ".
Introdusa in Fran~a ~i in ~arile francofone de dr. David
Servan-Schreiber in 2003, metoda coerenrei cardiace este
azi larg raspandira, predata ~i folosita de foarte mulri
practican~i ~i profesioni~ti .

94 95
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI JOI: COERENTA CARDIACA

7 MINUTE DE COERENTA CARDIACA Ii con~tienride aceasta expansiu-

ne-contraqie, puteri piasa mana
Noti: Pentru un plus de divetsitate in practica yoast - stanga pe abdomen ~i sa observari
apJica{i timp de cite un rnlnut CIa inceputul ~i la sflqit mana care este Indepartata la in-
ehnicii de asrazi) sugestiile de la paragrafuJ Atitudin spirarie ~i apropiata la expir.
creeaza aptirudinea (A), pagina 29. Atenria asupra respirariei va fi
maxima, la Inceput va trebui sa
Postura numarari secundele, iar aceasta va
Coerenra cardiadi se practlca In plcloare sau ~ezat, cu va mobiliza un pic capacitatea de
spatele drept. Ea nu se poate practica foarte bine fiind concentrare, dar dupa citeva zile
Intin~i la sol sau Inclinari. Singura obligativitate: coloana de practidi nu veri mai avea nevoie sa numarari secundele
vertebrala trebuie sa fie perfect verticala. Pentru aceasta, ~i veri putea sa va consacrari total atenria asupra abdome-
a~ezari-va pe un scaun, picioarele perpendiculare pe sol, nului ~i a respirariei.
fesele abia atingand spatarul, dar spatele nu rrebuie sa in seqiunea referitoare la opriuni (vezi pag. 69)
fie sprijinit de acesta. Nu va limitari din cauza posturii, veri descoperi mai multe modalitiiri de a respira de
puteri sa practicari In ce pozirie doriri, dar menrineri pur 6 ori pe minut ~i veri putea evita astfel sa numarari
~i simplu coloana vertebrala cit mai verticala posibil.
secundele.
Orientari-va Intreaga atenrie asupra respirariei, ur-
Respir a1ia
mariri cu atenrie circuitul aerului care intra prin na~i,
Respiraria este elementul central al acestei meditarii. Ea patrunde In caile respiratorii, se revarsa In plamani
se bazeaza pe fenomenul fiziologic numit "aritmie sinusa-
u~or ~i reia drumul In sens invers pentru a fi eliberat
la respiratorie", care antreneaza 0 echilibrare a sistemului
cirre exterior.
nervos autonom ~i nenumarate alte beneficii, arat fiziolo-
gice, cit ~i psihologice sau emorionale. Puteri respira pe nas sau pe gura, aceasta nu are nicio
Este preferabil sa adoptari 0 respirarie abdominala importanra pentru practica coerenrei cardiace. Toru~i res-
sau diafragmatica, expansiunea ~i contraqia abdomenului piraria pe nas prezinta un avantaj: simrim mai acut aerul
fiind baza mecanismului prin efect baroreflex30 • Pentru a cum intra ~i iese prin nari, iar atenria este mult mai ~or
30 Barorefia: pentru e<:i curioji, consult'li explicaliile din an= ciqii, pag. 181.
de menrinut.
96 97
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Frecventa respiratorie
lata punctul central al practicii coeren~ei cardiace. No~i­
unea de frecven~a respiratorie se bazeaza pe frecven~a de
rezonan~a dintre respira~ie ~i varia~iile de frecven~a cardi-
acii. Ingemiinarea ~i sincronizarea respira~iei cu variabili-
tatea frecven~ei cardiace este cea care genereazii rezultateie
fiziologice ale coeren~ei cardiace.
Frecven~a respiratorie comuna pentru cea mai mate
parte a oamenilor este de 6 pe minut. Exista ~i fraqionari
mai mari de 6 respira~ii/minut, dar cel mai simplu la
inceput este sa inspira~i timp de 5 secunde ~i sa expira\i
timp de alte 5 secunde.
• Inspira~i timp de 5 secunde
• Expira~i timp de 5 secunde
... pe toad durata medita~iei de coeren~a cardiaci
(7 minute pentru inceput).
Ochii
Deschi~i sau inchi~i, aceasta nu are importan~a pentru
practica coeren~ei cardiace. Concentrarea asupra respira~iei
este mai eficace cu ochii inchi~i, dar ve~i avea nevoie de ei
deschi~i dacii dori~i sa urmiiri\i un ghid respirator vizual.
REZUMATUL INSTRUqlUNILOR
• ~eza~i-va ~i instala~i-va confortabil;
• Seta~i cronometrul la 7 minute;
• Inspira~i timp de 5 secunde;
98
JOI: COERENTA CARDIACA
• Expira~i timp de 5 secunde;
• Men~ine~i aten~ia asupra respira~iei;
• Continua~i pana la finalul celor 7 minute.
EXPLICATIl $1 COMENTARII
Sincronizarea inima-plaman
Ori de dte ori inspira~i, inima accelereaza. Ori de dte
ori expira~i, inima incetine~te.
Este yorba despre un fenomen fiziologic cunoscut sub
termenul de aritmie sinusala respiratorie ~i a fost descris
de Antonio Valsalva in sec. al XVII-lea. Medicina chineza
I-a consemnat ~i ea deja acum 2500 de ani.
Aceasd sincronizare are drept scap optimizarea circulapei
sangelui in pliirniini in momentul eel mai propice oxigeniirii
acesruia. Este 0 chestiune de randament energetic optim.
Este deci posibil ca, prin respira~j{:, sa fie modulata
frecven~a cardiacii, iar aceasta se nume~te variabilitatea
frecven ~ei cardiace.
Variabilitatea frecventei cardiace
Inima nu bate regulat, frecven\a sa fluctueazii permanent.
[nima accelereazii ~i incetine~te la fiecare secunda, zi ~i
noapte, in repaus ~i in cursul mi~carilor.
Frecven~a cardiacii se adapteaza instantaneu la coman-
da, comanda ce poate fi externa - in cazul unei mi~ciiri,
al fugii din fa~a unui pericol insurmontabil. al luptei cu
99
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI )01: COERENTA CARDIACJ\

un agresor -, sau interna, ca riispuns la ganduri, emotii ~i variabilicacea cardiaca devine

flucruatii ale respiratiei. maxima prin rezonanta. Esce
un fenomen fiziologic, ~i aceas-
Sistemul nervos autonom
ta frecventa esce comuna speciei
Sistemul nervos autonom este cel care guverneazii toate umane. Rezonanta cardiadi de
reglarile organismului, cum ar fi: temperacura trupului, 6 respirariil minuc esce cea care
nivelul zaharului In sange, ritmul veghe-somn, digestia, confera cea mai mare ampliru-
hormonii, emotiile ... Toatii aceasta lume din umbra eSCe dine cardiaca ~i induce cea mai
aucomac guvernaca, independent de vointa noascrii, de mare amplitudine a echilibruliui
siscemul nervos auconom. dintre sistemul simpatic ~i pa-
Frecvenra cardiadi ~i frecvenra respiracorie sunt ~i
rasimpatic. Se realizeazii un echilibru perfect Intre cele
ele coneccace la siscemul nerv~s auconom, chiar dad
doua sisteme - aceasta este scarea de coerenra cardiadi.
noi avem 0 anumita pucere voluntara asupra respiratiei.
Explicariile pe care vi Ie ofer sunt elementare ~i limi-
Aceastii pucere esce cocu~i limicaca - Incercari sa va sinu-
tate prin timpul ~i locul lor In aceasta carte. Fenomenul
cideri Incecand sa mai respirati. ~tiu di nu exisca pentru
esce ceva mai complex.
acesc fapc niciun proces care sa poaca fi complice, cad
esce fiziologic imposibil.
Siscemul nervos auconom comporta doua ramificarii: OPTIUNI
siscemul nervos simpacic, care accelereazii inima, ~i eel
parasimpacic, care 0 Incetine~ce. Simpacicul esce "fugi
AIja cum am scris la Incepurul capicolului, opriunile nu
sau luptii", parasimpaticul este repaus, relaxare, digestie,
sunt numeroase: ele se refera In mod esenrial la Invararea
recuperare ~i regenerare. Cele doua sisteme sum In mod
respiratiei 6/minut.
alcernativ stimulace sau inhibace de-a lungul unei zile, In
funqie de necesicati ~i de activicatile noascre. Sum disponbile mai muIte optiuni, obiectivul fiind
acela de a ajunge cit mai rapid posibil la intrarea In coe-
Rezonanta cardiaca renta cardiadi, tara a utiliza vreun material, vreun suport.
Voi detalia aici diferice metode In ordinea crescinda a
A fost necesar sa apelam la rezonanta, cardio-respira- compIeXl·t-t··
a,ll Ior on. a rnat·al
en uIIII. necesar.
torie. Atunci d.nd respiratia atinge 6 ciclurilminut,
100 101
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI JOI: COERENTA CARDIACA

Numararea secundelor 7 minute, e normal, este frecventa respiratorie obi~nuita.

Ne referim la metoda pe care am prezentat-o la Inceputul Daci numarul de respiratii este mai mare de 40, dara
acestui capitol. urmatoare, Incetiniti un pic respiratia, ~i tot ~a, pana
Lua{i un ceas, un telefon, un cronometru sau orice alt clnd, sistematic, veri obtine aproximativ 40 de respiratii
aparat care afi~eaza secundele. E suficient apoi sa inspirati timp pe parcursul a 7 minute de exercitiu.
de 5 secunde ~i sa expirati timp de 5 secunde, rezultanta este prac- Pentru a progresa mai rapid: puteti practica de doua-trei
ti~. un~i ciclu respirator timp de 10 secunde, adici 6 respi- ori pe zi aceasta numiiratoare de respira{ii ~i sa 0 corectati
rapI!mmut, aceasta fiind baza coeren{ei cardiace respiratorii. de fiecare data. in general sunt necesare 20 de exerci{ii cu
Aceasta este modalitatea cea mai simpla, dar ea mo- ajustiiri, pentru a ajunge sa giisiti ~i sa men{ineti frecventa
bilizeaza aten{ia pe care va trebui sa 0 orienta{i asupra respiratorie la 6 respira{iilminut. ~tiu ca aceasta nu apare In
respira{iei. Puteri Incepe prin a practica astfel, dar poate contractul ,,7 minute pe zi", dar este mai eficace.
veri fi mai curand interesari sa urmari una sau alta dintre
Utilizarea unui ghid respirator
metodele urmatoare.
Exista mai multe ghiduri respiratorii, care sa va ajute
Numarati respiratiile la Inceput sa va faceti ucenicia In reglarea respira{iei la
Acesta este nivelul urmator. Aten{ia este focalizata asupra 6 respira{ii/ minut. Ghidurile sunt publicate aproape In
respira{iei, iar nu asupra unui aparat care afi~eaza secundele. fiecare luna pe internet sau pe tdefoanele ~a-numite
Lua{i un cronometru sau ori- inteligente.
ce aparat care poate suna dupa Pentru a giisi aceste ghiduri respiratorii pute{i folosi
o durata determinata. Reglar i un motor de ciutare pentru "coeren{a cardiacii". Aveti
cronometrul la 7 min ute. De- mai jos cateva variante.
clan§ari-l §i nu-I mai privi{i. Veri • www.coherencecardiaque.org
observa atunci respiraria voastra • http://vimeo.com/9869582
~i veri numara fiecare inspiratie. • Respirelax, ghid respirator gratuit, parametrabil ~i estetic.
La Inceputul practicii voasrre, Este disponibil pentru iPhone, iPad ~i iPod, pe site-ul de
este posibil sa realiza{i 50, 60 aplica{ii Apple.
de respira{ii pe parcursul cdor • BIORESPIRATIA, se gas~te pe site-ul pentru iPhone ~i
iPad-urile sale. Nu are estetica celui precedent, dar are
102
103
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
avantajul de a fi audio ~i el. Pu-
teri practica cu ochii inchi~i, fo-
losind ca~tile, de exemplu.
• RESPIROGHID Pro, pentru apa-
ratele de tip Android - este si el
un ghid respirator foarte fru~os
conceput §i foarte eficace. Este
disponibil pe site-ul de aplicatii
Android.
Aceastii Iista nu este in mod
absolut nici completa, nici exclu-
siva; veri fi surprin~i de cantitatea ~i de calitatea materia-
lului disponibil.
Sa utilizam un program de coerenta cardiad
Exista astiizi mai multe programe pentru PC sau Mac, care
au un ghid de respiratie ~i un instrument de urmarire a ca-
Iitiirii coerenrei cardiace. Prerul variazii in funqie de com-
plexitatea sau de utilizarea lor, personala sau profesionala.
• HEA~TTRAC.KER este un program excelent care cuprinde
un ghld respITator complet parametrabil ~i un calendar
pentru ~edinrele de coerenra cardiaca. Tutorialele se afla
pe site-ul distribuitorului: www.equilibios.com.
• D-STRES NEUROACTIV, program realizat in Quebec, re-
cent ~i promitator, la cel mai bun prer in prezent. Cu-
prinde 0 seqiune consacrata coerenrei cardiace insoritii de
un ghid pentru respirarie care cuprinde doar elementele
de baza, dar este eficace. ~i acesta este vizibil pe site-ul
distribuitorului: www.equilibios.com
104
)01: COERENTA CARDIACA
• 1m Wave Desktop, apaqinand companiei Heartmath,
are avantajul de a putea fi utilizat pe PC ~i Mac:
www.heartmath.com.
Consultari ~i site-ul: www.coherencecardiaque.org.
VARIANTE
Existii de asemenea ~i variante ale metodei coerenrei car-
diace care au drept avantaj simplificarea practicii. In in-
duqia coerenrei cardiace se poate introduce 0 varianta
dupa un anumit timp de practica.
Atunci cand ari deprins deja automatismul praCtICll
coerenrei cardiace respiratorii, puteri sa vii antrenari mai
departe in mai multe moduri.
Surasul
Atunci cand apare un suds pe chipul vostru, sistemul
nervos prim~te mesajul unei emorii placute care i se
asociazii. Atunci se secreta anumi~i hormoni31 , care cr~sc
inca ~i mai mult eficacitatea coerenrei cardiace - este
simplu ~i eficient.
Gandurile agreabile
In cursul §edinrei de respirarie, atunci cand atenria voastrii
este eliberata de numararea secundelor ori a respirariilor,
puteri sa adiiugari un gand sau 0 emorie agreabila in
31 Ocitocina. in special.
105
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
interiorul vostru, evocand un
moment fericit, 0 placere intensa,
o amintire placutii din viara voas-
tra. in acelasi
, mod ca si, in cazul
surasului, sistemul nervos cap tea-
za emoria ~i influenreaza coerenra
cardiaca.
Multumirea, bunavointa, recuno,tinta
Acestea sunt emorii sociale dirijate carre ceilalri, un
liam foarre puternic al umanitiirii. Aceste emotii, pre-
cum surasul, care este ~i eI 0 emotie sociala, favorizea-
za calitatea coerenrei cardiace. Atunci cand sumeti in
coerenra cardiaca puteri sa va gandiri foarre puternic
la 0 persoana pe care 0 iubiri, in via~a sau dispiiruta,
drre care v-ar placea sa direqionari afeqiunea voasrra,
iubirea, bunvointa ~i wate dorinrele voastre de bine.
Probabil di aceasta 0 sa vi se para teoredc ~i' ezoteric,
dar atunci cand aparatura medicala pro'fesionala inre-
gisrreaza curbele. coerentei cardiace, se poate consta-
ta modilicarea ~i ameliorarea coerenrei cardiace arunci
cand persoanele i~i indue aceste emotii.
Un sfat totusi:
, nu introduceti aceste variame de
practidi decat arunci cand coerenta cardiaca va Ii stabila.
106
JOI: COERENTA CARDIACA
RESURSE
Carti
• 0 Hare, Coherence cardiaque 365 (Thierry Souccar
Editions, 2012). Lucrare de baza asupra practicii coeren-
rei respirarorii.
• CoIlectif, 6 ordonnances anti-stress (Thierry Souccar
Editions, 2010), in care ~ase auwri i~i prezinta strategia
anti-sues (homeopatie, exerciriu fizic, coerenrii cardiaca,
medicamente, relaxare, nutritirie).
• 0 Hare, Maigrir par fa coherence cardiaque (Thierry
Souccar Editions, 2008). Coerenta cardiaca In gestiona-
rea emorionala in cazul excesului de greurate. Nu este
o lucrare despre regimuri, ci 0 completare esentiala in
gestionarea stresului ~i a emotiilor.
• 0 Hare et Phild, 2011, Intuitions (Thierry Souccar
Editions, 2011). Coerenra cardiaca §i alte exerclrll In
domeniul intuiriei ~i aI luarii deciziilor; 31 de exercitii
practice ~i progresive.
• Cungi ~i Deglon, Coherence cardiaque: Nouvelles
techniques pour face au stress (Retz, 2009). Coerenra car-
diaca din punctul de vedere aI psihoterapiei cognitive ~i
comportamentale.
• Childre ~i altii, L 'intelligence intuitive dtt clEur: La Solution
HeartMath (Ariane Editions, 2005). Traducerea lucriirii
fundamentale a Instirurului HeartMath.
107
 VINERI: METTA
MEDITATIA

PREZENTARE

Este 0 meditatie asupra starii de bunavointa. In mod voit

am scris meditatie asupra starii de bunavointa in limba
pali32 , pentru a vii suscita curiozitatea, in cazu! in care ati
citit Cuprinsu!. In limba pali, metra inseamna "bunavointa"
sau "iubire", sau, mai precis, "iubire binevoitoare", sensu!
primar fiind acela de "amicitie", "fraternitate". Traducerea
termenu!ui in sensu! de bunavointii subliniazii faptu! cii
este yorba despre 0 iubire neconditionatii ~i ma at~ament.
Metta meditatia este pentru mine meditatia binevoi-
toare, atenta ~i care atentioneazii, fondata pe intentia de
a impart~i binele.
Numele ei complet in dialectu! pali este metta
bhavana, ~i se refera la un tip de meditatie de origine
budista. Dupa cum ~titi deja, doresc sa rna plasez in afara

32 limba strivech.e ce se vorhea OOinioari in lndia. cam cum este latina pcntru noL
109

TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
tradiriilor, religiilor ~i a practicilor ezoterice, Insa aiel
avem 0 practica meditativa veche de 2500 de ani, care
a fost re!uara de carre cercetatorii occidentali ~i contem-
porani, printre care Mathieu Ricard33, ~i care a constituit
obiectul unor studii clinice interesante. Este yorba despre
domenii ale meditariei acceptate ~i validate ~tiinril1C.
Literatura tradirionala budista nu a Incerat cu e!o-
giile aduse metta meditariei, printre care: in principal,
imbunatarirea somnului ~i a capacitarii de concentrare,
efect pozitiv asupra re!ariilor interpersonale ~i ameliorarea
durerilor dorsale ~i lombare (In special la persoane!e co-
lerice). Este considerata totodata un antidot pentru frica.
Persoanele care practica metta meditaria sunt in general
mai ferici re.
Cercetarile contemporane au confirmat cea mai mare
parte a acestor efecte; un studiu al Universitarii din
Stanford, California, a confirmat
ameliorarea remarcabila a re!arii-
lor interpersonale prin exercirii a
caror durata era de doar 7 minu-
te; un alt studiu al Universitarii
Duke, Carolina de Nord, a con-
firmat efectele bineracatoare ale
acestei meditarii asupra dureri-
lor dorso-Iombare; un alt studiu,
efectuat tot In Carolina de Nord,
a aratat ca aceasta practica ampli-
33 Mathieu Ricatd ji Trinh Xuan lI1Uan, L'Infini Dans La Patlme De La
Main: Du Big Bang A L 'Evdl (Nil Editions - Fayard. 2000).
110
VINERI: METTA MEDITATIA
fica perceperea fericirii, resimrite ~i ca nive! de bunastare.
In total, exista cam 27 de astfel de studii, care au fost
publicate in reviste medicale recunoscute34 •
Cercetiirile asupra explicariilor fiziologice arata ca a te
gandi la 0 persoana dorindu-i binele, Invaluind-o In gan-
duri pozitive, modifica funqionarea amigdalei cerebrale,
sediul gestioniirii emoriilor; aceasta practica modifica si va-
riabilitatea frecvenrei cardiace, proband astfe! an}plificarea
echilibrului emorional prin intermediul sistemului nervos
auronom, reduce inflamaria, stresul ~i consecinrele acestuia.
7 MINUTE DE MEDITATIE ASUPRA STARII DE
BUNAvOINTA
~ota: Pentru un plus de diversitate in practica voastra,
kplicati timp de cate un minur (la inceputul ~i la sF.lr~itul
ehnicii de astiizi) sugestiile de la paragraful Atitudinea
tceeaza aptitudinea (Al, pagina 29.
A prezenta metta-meditaria in cateva randuri, penrru
a 0 face accesibila pentru voi, cere 0 simplificare extrema.
Totu~i, pentru a 0 experimenta, Invara ~i valida cu aju-
torul variabilitarii cardiace, pot sa va asigur ca averi deja
o baza buna, apta sa va duca mai departe, in special cu
ajutorul cartilor lui Mathieu Ricard.
in zilele noastre, termenul metta este folosit in sen-
sul de prietenie ~i de non-violenra, 0 urare sincera de
34 $ursa PubMed, 14 iunie 20] 2, cuvantul de dutare: "loving-kindness".
111
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITAT'E PENTRU FIECARE ZI
fericire ~i sanatate pentru 0 alta fiinta vie, independent de
aprobarea sau dezaprobarea persoanei destinatare, absenta
totala a judecarii ~i nicio ~teptare In schimb. Aceasta
absenta totala a judecarii deja ati experimentat-o In cur-
sui meditatiei de con~tienta plenarii destinata zilei de
miercuri.
Este yorba despre 0 meditatie, deci puteti sa Incepeti
cu 0 meditatie In pozitia ~ezand sau realizata In mers,
ori cu 0 ~edinta de re!axare. Dar puteti Incepe ~i direct.
Trebuie sa va dirijati atentia treaza, In mod succesiv,
catre patru persoane, In ordinea care va fi indicata. Men-
tineti 0 atentie particulara asupra trupului vostru, asupra
senzatiilor ~i respiratiei voastre; odata ce v-ati stabilizat
In aceastii stare atenta, puteti Incepe practica atentiei bi·
nevoitoare.
Prima persoana: voi in~iva
Incepeti sa va ganditi la voi In§iva cu iubire ~i bunavoinra.
Transmiteti-vii voua In§iva compasiune, iubire, fericire Ii
toate uriirile de buniistare pe care Ie simtiti ca va Implinesc.
Inspirati ~i trimiteti suflul de energie cirre voi In~iva,
atunci dnd expirati imaginati-va ci va eliberati de toa-
te gandurile ~i evenimente!e negative. Asociati sistematic
respiratia cu trans'miterea unei iubiri pline de bunavointii
cit~e voi In§iva.
Este, Intr-un fe!, 0 ceremonie a uriirilor: doresc
sanatate, fericire, pace pentru cineva - In acest caz, pen-
tru mine Insumi. Practica traditionala utilizeazii idei-fortii
112
VINERI : METTA MEDITATIA
benefice care se repetii la fiecare
etapa ~i care permit structurarea
practicii. Metta meditatia este 0
practici foarre flexibila, puteti sa
schimbati frazele ~i sa Ie folosit i
pe cele pe care Ie doriti. lata un
exemplu de idei-forta benefice
care ar putea fi folosite cu succes:
1. "Sunt protejat(a) ~i ma simt In
siguranta."
2. "Ma bucur de 0 buna sanatate fizica ~i mentala."
3. "Sunt fericit(a)."
4. "Duc 0 viata lipsita de griji Ii lini!tita."
.
Desigur, puteti adapta aceste fraze asa cum dori<i
induzand mereu notiunile de proteqie, sanatate, fericire,
,,
confort (In sensul de prosperi tate ~i de simplitate lipsita
de excese) !i de pace.
Puteti repeta aceste fraze de mai multe ori, liisat i
emotiile sa va invadeze ~i continuati sa trimiteti afirma-
tiile voastre citre persoana-receptor (Incepeti Intotdeauna
cu voi In!iva). Durata de 7 minute pe care am fixat-o In
mod arbitrar va permite sa repetati aceste fraze de trei ori
pentru fiecare dintre cde 4 persoane-receptor.
Atunci dnd ati terminat, dnd ideile-forra benefice
au fost rostite, simtite ~i resimtite, puteti sa extindeti
aceste afirmatii, gandurile, iubirea voastra binevoitoa-
re ~i cuvintele citre urmatoarea persoana de pe !ista
voasrra.
113
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
,
o persoana draga
Un prieten, un partener, un memb.ru ~ fami~ie.i, ~n
copil, 0 persoana cu care aveti 0 legarura afecnva: lar
aceasta legarura nu trebuie sa fie in mod ne~e.sar r:clpro:
ca. Legatura afectiva trebuie sa fie necondltlOnata, tara
judecatii ~i tara ~teptari. . •
Mathieu Ricard ne staruie~te sa alegem pe cmeva ca-
ruia ne este usor sa Ii dorim proteqie, sanatate, fericire ~i
lini~te. va pr~pun sa cautati persoana-tinta ~nainte.~e a
incepe meditatia. Aceasta cautare face parte dm preganrea
pentru meditatie. . . ' ."
1. Fie ca ru sa te simti in siguranta ~I proteFt(a).
2. ::Fie ca ru sa te bucuri de 0 stare de deplina sanatate fizica
si mentala."
3. "Fie ca ru sa fii fericit(a)."
4. "Fie ca ru sa duci un trai u~or ~i lini~tit."
Este foarte usor sa formulam asemenea dorinte pozi-
tive pentru 0 pe;soana draga. Puteti repeta.cu sinceritate
aceste patru afirmatii de trei ori, ~a cum atl tacut pentru
voi in~iva. Amplificati fervoarea
inspiratiei, ca ~i cum ati dori sa
atrageti aceste binefaceri ~i sa Ie
trimiteti, odatii cu expirul vostru,
catre persoana destinatarii.
Arunci cand ati incheiat,
putet i extinde aceste afirmat ii,
gandurile ~i iubirea voastra bine-
voitoare catre urmatoarea persoa-
na de pe lista voastrii.
114
VINERI: METTA MEDITATIA
o persoana neutra
Este yorba despre 0 persoana care nu declan~eaza in voi
nici emotii negative, nici emorii pozitive. Cineva pe care
11 frecventati tara atraqie ~i tara repulsie. Repetati frazele
in acee~i maniera. Ca ~i in cazul unei persoane dragi,
alegeti persoana neutra inainte de a incepe sa va instalari
pentru meditatie.
1."Fie ca til sa te simti in siguranta ~i protejat(a)."
2."Fie ca tu sa te bucuri de 0 stare de deplina sanatate fizica
si mentala."
•
3."Fie ca til sa fii fericit(a)."
4."Fie ca tu sa duci un trai usor • •
si linistit."
•
Repetap de trei ori eel pupn, cu sineeritate ~i bunavointi
A mai ramas cea de a parra persoana, ~i acum poate sa
fie eeva mai dificil pentru voi. Prin experienra ~i practica
vep descoperi ca ~i aceasta parte a exercitiului va da rezultate
dintre cele mai surprinzatoate in viata voastra cotidiana.
Sunteti gata? Extindeti aceste afirmatii, gandurile ~i
iubirea voastra binevoitoare catre urmatoarea persoana
din lista voastra.
o persoana ostila
Adica un du~man sau un rival, 0 persoana pe care nu 0
iubiti, cu care aveti dificultati. Mentineti 0 stare lipsitii de
critici, de aprobare sau dezaprobare fata de persoana in
cauza. Imaginati-va ca fiind in interiorul gandurilor ace-
lei persoane ~i trimiteti-i afirmatiile voastre de proteqie,
sanatate, fericire ~i lini~te.
115
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Pentru a incepe, alege~i pe cineva pe 'care sunte~i neva-
iti sii il frecventati, din farnilie sau de la serviciu, pe care
nu il aprecia~i sau acea persoanii nu vii apreciazii pe voi.
1."Fie ca tu sii te sirn~i in siguran~ii ~i protejat(ii)."
2."Fie ca tu sii te bucuri de 0 stare de deplinii siiniitate
lizicii ~i rnentalii."
3."Fie ca tu sii Iii fericit(ii)."
4."Fie ca tu sii duci un trai u~or ~i lini~tit."
Sunte~i singur, in postura voastrii de rnedita~ie, erno-
~iile ~i resentirnentele voastre sunt ~i ele acolo.
Acestea sunt distragerile. Atunci cind aten~ia voastrii
binevoitoare, sus~inutii, orientatii citre "inarnicul" vostru
va Ii deturnatii de gandurile nocive (este inevitabil, ~i
inclusiv aceastii deturnare este obiectul antrenarnentului),
observa~i-Ie ~i rnen~ine~i-vii aten~ia ~i buniivoin~a citre
persoana in chestiune, mrii sii 0 judeca~i, ~i continua~i sa
dirija~i citre ea cu ajutorul expira~iei 0 brizii proaspiitii de
ganduri binevoitoare.
cand a~i terrninat, va propun sa reuni~i cvartetul de
afirrna~ii intr-o cerernonie globala de afirrna~ii colective.
Voi, persoana draga, persoana neutri ,i
persoana ostili
Lua~i distan~ii, faceti un pas inapoi ~i inglobati cele patru
persoane intr-o ce;ernonie a afirrna~iilor colective, dorin-
du-Ie proteqie, siiniitate, fericire ~i pace.
1."Fie ca voi sii vii sirn~i~i in siguran~ii ~i proteja~i."
2."Fie ca voi sa vii bucurati de 0 stare de deplinii siiniitate
lizici ~i rnentalii."
116
VINERI: METTA MEDITATIA
3."Fie ca voi sii liti fericiti."
4."Fie ca voi sii aveti un trai u~or ~i lini~tit."
Cum sa incheiem 0 sesiune de meditatie asupra
stirii de bunavointa?
Atunci cind ati incheiat, nu i~iti irnediat din starea in
care vii aflati, orientati-vii ~or atentia asupra trupului
vostru, asupra punctelor lui de contact cu solul sau cu
scaunul, asupra senzatiilor lizice, a sunetelor, a respiratiei,
o scurcl scanare a trupului este binevenitii in aceasta eta-
pa. Revenirea prin interrnediul prizei de con~tiinta asupra
trupului ~i a rnediului incojuriitor va va perrnite sa vii
conectati §i sa vii uniti cu persoanele pe care le-ati inclus
In gindurile voastre binevoitoare.
REZUMATUL INSTRUqlUNILOR
• Instalat i-va ;
• Relaxati-vii;
• Inchideti ochii;
• Orientari-vii succesiv arentia ~i
intentia plina de buniivointii asu-
pra a parru persoane: voi In~iva,
o persoana draga, 0 persoanii ne-
urra, 0 persoanii ostila;
• Rosriti de trei ori cu sinceritate
urrnaroarele alirrnatii:
117
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
• "Fie ca tu sa te simri in siguranra §i protejat(a),,;
• "Fie ca tu sa te bucuri de 0 stare de deplina sanatate
fizici §i mentala";
• "Fie ca tu sa fii fericit(a)";
• "Fie ca tu sa duci un trai usor• si
• linistit".
• de bani sau. dimpotriva. cu inima plina de 0 anumita
EXPLICATIl $1 COMENTARII
Metta meditaria cu starea de bunavoinra este dovada ci
gandurile influenreaza fiziologia trupului. Efectele acestei
meditarii studiate cu ajurorul electroencefalografiei au
aratat 0 cre§tere semnificativa a undelor gamma. care
nu sunt in mod obi§nuit prezente in stare normala. Ele
reveleaza 0 intensa activitate cerebralt a§a cum se petrece
in cursul unui proces creativ sau in rezolvarea probleme-
lor. In 1977. Richard Davidson publica un studiu care a
demonstrat ci meditariile asupra starii de bunavoinra au
creat encefalografii distincte chiar §i in afara §edinrelor de
meditarie. ca §i cum ele ar fi conferit aptitudini cognitive
(reflective) sau emorionale ulterioare. Practica regulata a
meditariilor asupra starii de bunavoinra pare sa aqioneze
in mod direct la nivelul amigdalei cerebrale. pentru a
modula emoriile §i a rafina percepria.
Bunavoinra §i n;teditaria asupra sa intaresc puterea de
concentrare §i con~tiinra corporala, in particular ritmul
cardiac ~i cel respirator. Ea stimuleaza ~i secreria interna
de ocitocina, care este hormonul afectiunii si aI iubirii.
• •
Chiar ~i inima are 0 secrerie interna de ocitocina. care
amplifica efectul acestei stari de compasiune ~i empatie.
118
VINERI: METTA MEDITATIA
Compasiunea ~i empatia aparrin ~i celor care Ie da-
ruiesc. Cum v-ari simrit ultima data dnd ari fost im-
pulsionat sa diiruiri driva biinuri cuiva pe strada. fiind
mi~cari de saracia sa? Cum v-ari simrit dupa? Deposedat
recuno§tinra §i de bunastare?
Toate efectele acestei meditarii sunt departe de a fi
fost explorate de ~tiinra moderna. meditaria aceasta rama-
nand totu~i una dintre cele mai agreabile ~i mai puternice
meditarii.
OPTIUNI
Meditatia asupra starii de bunavointa ~i
coerenta cardiaca
Meditaria asupra starii de bunavoinra este a doua medita-
rie care se realizeaza prin centrarea la nivelul inimii. Ieri
ari practicat coerenra cardiaca. ce consta in utilizarea sin-
cronizarii cardio-respiratorii, penttu a influenra favorabil
sistemul nervos autonom §i pentru a echilibra emoriile.
Astazi veri folosi inima spirituala, respiraria inimii,
dorinrele inimii, inima binevoitoare.
Cele doua practici, coerenra cardiaci ~i meditaria
asupra bunavoinrei, sunt complementare ~i pot sa fie
asociate simplu atunci dnd veri fi pregatiri sa deveniri
independenri fa~a de aceasta carte ~i de exerciriile sale
cotidiene specifice.
119
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI VINERI: METTA MEDITATIA

Practica coerenIei cardiace se 1mbogaIe~te prin aso- RESURSE

cierea ei cu empatia ~i cu urarile voastre de proteqie,
sanatate, fericire ~i pace. Cea mai mare parte dintre ciiqile care au ca tema me-
IntraIi In starea de coerenIiJ. cardiacii prin respiraIie; dita{ia citem medita{ia asupra bunavoin{ei sub 0 forma
. sau alta. Chiar dacii nu este exclusiv consacrata medi-
atunci cand sunteIi pregatit, asociaIi cele patru idei-forIil
ta{iei asupra bunavpin{ei, citi{i fArt de Ie Meditation, de
benefice (doresc proteqie, sanatate, fericire ~i pace), trans-
Mathieu Ricard, care Ii consacra 0 foarte mare parte din
miIandu-le unei persoane pe care 0 apreciaIi.
cartea sa.
Dacii aveIi ~ansa sa posedaIi un aparat de biofeedback
pentru coerenIa cardiaca sau dacii aveIi la dispoziIie un
expert, nu ezitaIi sa va inregistraIi, pentru a observa de
fiecare data efectul metta meditaIiei, al iubirii sau al afec-
Iiunii pline de bunavoinIa asupra variabilitaIii cardiace ~i
curba sa descrisa pe ecran. Urmarind miile de pacienti, In
decursul a 15 ani, prin biofeedback-ul coerenIei cardiace,
pot sa afirm ca gandurile pline de bunavoinIa sunt cde
mai bune ~i mai fidele elemente reconfortante ale starii
de coerenIa cardiaca.

VARIANTE

Variantele sunt numeroase ~i toate se bazeaza pe per-

spectivele bunavoin{ei. Cea mai mare parte a religiilor se
•
bazeaza pe practica pentru al{ii (iubirea pentru aproapele)
sau pentru Dumnezeu.
Exista de asemenea variante in care cel care mediteaza
transmite bunavoin{a sa catre cele patru puncte cardinale.

120 121
 SAMSATA: SCANAREA
TRUPULUI

PREZENTARE

Este yorba despre 0 meditarie de concentrare ~i de con-

~tienra plenara, avand drept obiect trupul. Inca de la
incepurul saptamanii, am ezitat sa folosesc cuvantul
»contemplare", desemnand con~tienra plenara, din cauza
sensului sau ezoterie care se poate citi printre randuri.
Doresc insa sa 11 folosesc aiei.

Contemplarea

Este dificil sa separ acest cuvant de reIigie ~i de rugaciu-

ne. Este yorba totu~i despre un cuvant profan la bazii,
care semnifica "a privi cu admirarie" (in limb a greaca).
Romanii au adaugat templului un prefix, ~i eI a devenit
divino Contemplarea este, de asemenea, asociata cu ana,
iar eu ~ relua citatul din lucrarea Cuvinte despre artii, de
123
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Emile Bernard35 : ,,A vedea este operaIiunea ochiului. A
observa este operaIiunea spiritului. A contempla esce ope-
raIiunea suflecului. Oricine ajunge la aceasta operaIiune
tripla intra in domeniul arrei."
Vederea, unul dintre cele 5 simIuri care ne leaga de
lume, este fiziologica ~i trupeasca. A observa esre ceea ce
adaug3.m la g;1ndire, la refleqie, la spirit - este psihologic.
A contempla, cel de-al treilea stadiu, inglobeaza lumea
emoIiilor ~i a sentimentelor - suflerul.
De ce acest preambul? Atunci cand ajungeIi sa va
contemplaIi propriul trup ca pe 0 opera de arra, veIi fi
racut un mare pas catre acceptarea de sine, cirre pace ~i
calm. Scanarea trupului semnifica a vedea, a observa ~i a
contempla templul spiritului ~i al suflerului vosrru. Sca-
narea trupului esre 0 operaIiune, un proces de acel~i gen
ca roate meditariile simple pe care vi Ie propun pentru
aceasra iniriere.
Practica regulata de scanare a trupului prezinra mai
multe avantaje ded.r Ie pureri voi remarca rapid, la 0
prima vedere.
Regisiti contactul cu propriul vostru trup
Voi gandiri ci rriiiIi in capul vostru, averi impresia d
rorul se petrece in 'curia voasrra craniana, acest super or-
dinaror care guverneaza rotul ~i care reaqioneaza la ror,
trupul neservindu-i decat pentru deplasare, adminisrrare
§i reproducere. Sisremul nervos central esre siruat, cu
35 Emile Bernard; Propos Sur CArt (Seguier (Nouvelles ed.),1994) ,
124
sAMSATA: SCANAREA TRUPULUI
baza sa de comanda, la nivelul
creierului. Sistemul nervos auro-
nom, care adminisrreaza rotalita-
rea reglarilor rrupului vosrru, se
regiis~re pretutindeni. Siinatatea,
viara, emoriile, sentimentele, re-
glarile funqiilor de baza, ror acest
ansamblu este guvernar de sisre-
mul nervos autonom, repartizat
In Intregul vostru trup, In toate
organele voastre. Regasirea con-
ractului cu trupul vosrru Inseamna a fi mai aproape de
sistemul nervos care va menIine In viara. Ascultari ceea
ce au sa va spuna celulele, rineri cont d~ mesajele emor i-
onale ~i senzirive pe care trupul vi Ie crimite.
Focalizarea ~i expansiunea
AntrenamentuI de scanare a trupului va permite sa prac-
ricaIi totodata ~i 0 a~a-zisa gimnastica a atenriei. Focali-
zari-va asupra unei poqiuni a unui deget de Ia picior,
pierdut pe fonduI percepriei de ansambIu a picioruilii,
apoi, prin puterea de expIorare a con~tienIei pIenare,
orientari-va atenria catre trup, In totalitatea sa, ~i apoi
dirija~i-o catre un alt punet minuscuI de pe spinarea
voasrra care va mananci. Aceasra capacitare de a realiza
un zoom in si , un worn our va va fi de un imens folos §i
in alre domenii ale vierii cotidiene. Stapaniri-va atenIia ~i
capaciratea sa de focalizare. Ceea ce manevreaza forografii
pentru a obrine un cadru perfect se nume~te puncr focal
aI obiectivuIui aparatuIui. Focal, focalizare variabila.
125
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
ReJaxarea emotionaJi
Desrinderea ~i relaxarea au aceea~i semnificarie. Ten-
siunea ~i efecrul srresului se acumuleaza In rrupul vosrru,
nu doar In capul vosrru. Arunci dnd sunreri rensionari,
va doare sparele, resimriri palpirarii, rremuriiruri, un gol
In stomac erc. Yn spatele migrenelor, semnele de rensiu-
ne emorionala sunr mai ales trup~ti. Scanarea trupului
permite aceasta reperare, ~i atenria orienrata spre locul
disfunqional, destinderea pe care atenria ~i con~tienra
plenarii 0 confera, POt fi suficienre penrru a destinde ~i a
relaxa. Arunci d.nd con~tienra plenarii esre acompaniata
de conremplare, ea amreneaza bunavoinra ~i empatia,
favorabile vindecarii ~i tratiirii36 •
Trupul ca un barometru
Baromerrul evalueazii presiunea atmosferica din mediul
Inconjurator ~i modificarile sale, cu scopul de a prezice
srarea vremii. Practica regulara a scanarii rrupului esre si-
milara cu urilzarea unui baromerru sau a unui tensiome-
rru, penrru a evalua nivelulla care se afla acrual presiunea
sau tensiunea. Orice modificare sesizara ne va permite sa
luam masuri prevenrive §i sa evitam ca tensiunea acumu-
lata sa se transfor.me Inrr-o furtuna sau Inrr-un uragan
devastator penrru sanatare.
Ulrima precizare Inainre de a practica: veri avea im-
presia ca urmari acee~i progresie pe care noi am realizat-o
36 Despre meditafia asupra srarH de buniivoinla am vorbi[ ieri. insa ea se
aplidi ~i explorarii ccupului.
126
SAMSATA: SCANAREA TRUPULUI
penrru relaxarea progresivii Jacobson; paqile rrupului $i'
progresivitarea sunr acel~i, Insa instruqiunile sunt diferi-
teoVeri descoperi ro~i ca practicarea co~tiincioasa a scana-
rli rrupului va avea un efect de relaxare indusii. Gandip-va
cu bunavoinra la un organ, ~i deja i-ap f.icur un bine.
7 MINUTE DE SCANARE A TRUPULUI
oti: Pemru un plus de diversitate In practica voastra
plicari timp de cire un rninur (la inceputul ~i la s~i
ehnicii de astiizi) sugestiile de la pa.ragraful Atitudine
eeaza aptirudinea (A). pagina 29.
Pregitirea ~i a~ezarea in pozilia aJeasi
~ezari-va comod ~i Inchideri ochii. Puteri pracrica aceasra
medirarie Inrins la sol sau ~ezat pe un scaun, ~ cum ari
procedat la meditariile precedenre. Con~tienrizari picioarele
pe scaun sau pe sol (daca v-ari Inrins). Observati respiraria
timp de dteva ciduri respiratorii. Atunci cand expiraJi,
imaginari-va ca va afundari In scaun (sau In sol). Menrineri
atenria asupra respirariei. Odatii ce averi senzaria de stabi-
!itate In atenrie ~i respirarie, puteri Incepe exerciriul.
Atentia focalizati asupra picioruJui sting
Deplasati-va u~or arenria de-a lungul trupului, asupra
toracelui, a abdomenului, de-a lungul piciorului stang,
apoi catre genunchi, carre glezna, pana la laba piciorului,
127
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
pana la degetul mare, in cel mai
indepiirtat punet posibil. Inaintati
lent ~i in mod sarguincios.
Explora~i din interior degetul
de 1a picior cu atenrie ~i-curiozita­
teo Rerineri senzariile, cildura sau
raceala, relaxarea, tensiunea, du-
rerea sau bunastarea, orice deta-
!iu. Orientari-va acum atenria .ca-
tre degetul mic de 1a picior, apoi
catre cele trei degete intermediare, unul cate unul. Ce
simri~i? Daca nu simriri nimic, Ii~i con~tient de aceasta
absenra a senzariilor: chiar ~i aceasta este 0 senzarie.
Acum imaginari-vii ca va dirijari respiraria catre de-
getele de la picioare. Atunci clnd inspirari, intenrionari
sa ascensionari aerul din degete catre nas ~i gura pentru
a-I expulza. Arunci clod expirari, impingeri aerul citre
degete, ca ~i cum ar Ii un balon in forma de picior ~i ari
vrea sa va alungiri astfel degetele. SuRari ca intr-o manu~
de cauciuc sau din latex, pentru a face sa iasa degetele,
iata 0 imagine potrivita.
Arunci clnd degetele au fost explorate ~i expansio-
nate, deplasari-va u~or atenria catre talpa piciorului, ex-
plorari presiunea ei asupra solului, atingerea ~osetelor,
a covorului, d.ldura sau absenra sa. Trimiteri respiraria
voastrii citre fiecare zona a trupului.
128
SAMBATA: SCANAREA TRUPULUI
Piciorul stang pana la ~old
Repetari acest procedeu lent, binevoitor §i progresiv,
de-a lungul piciorului stang, pana la nivelul §oldului. Ex-
plorari glezna, talpa piciorului cu mu~chii sii puternici,
genunchiul ~i suprafe~ele sale articulare, coapsa ~i opozi~ia
mu~chilor anteriori ~i posteriori, articularea complexa a
~oldului. Fiecare zona va Ii explorata de la interior, tes-
tand existen~a tensiunilor, a ciildurii sau a durerilor.
Observa~i acum diferen~ dintre garnba stanga §i
gamba dreapta, rerine~i aceasta impresie de relaxare ~i
de eliberare a tensiunilor, atunci cind nu ari racut nimic
a1tceva decat sa observari cu bunavoin~a.
Piciorul drept
Acum este randul piciorului drept, scanafi degetele,
talpa, laba, gamba, genunchiul, coapsa, ~oldul. Repro-
duce~i exact acela~i procedeu pe care I-a~i urmat pentru
piciorul Stang: de la degete cirre ~old.
Bazinul ~i abdomenul
Aceasta regiune anatomici este foarte bogata in fibre ner-
voase ale sistemului nervos autonom. va amintesc ca acest
sistem nervos automatic regleazii digestia, evacuarea d~u­
rilor, activitatea hormonilor, cantitatea de zahiir din sange,
reproducerea. Toata aceasta uzina chimici complexa se re-
giis~te in abdomen - un veritabil bazin industrial.
129
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Este un ansamblu foarte complex37 , total dependent de
sistemul nervos autonom. Reaqioneaza la stres, la mediul
Inconjurator, la emorii ~i la comportameme. Intestinul po-
seda mai multe fibre nervoase decat maduva spiniirii!
Nu averi nevoie de cuno~tinre anatomice pentru a va
putea imagina fiecare organ, rand pe rand. Stomacul, fica-
rul, vezica biliarii, pancreasul, splina, intestinele, rinichii,
vezica urinara, organele de reproducere, sunt toate acolo,
toate autonome, toate ~teptand un pic de atenrie din
partea voastra. Explorari din interior bazinul ~i abdome-
nul, ca ~i cum v-ari afl.a Intr-un mare complex industrial,
priviri prerutindeni, observari, simriri. Care sunt emoriile
care se ascund aici?
Pentru respirarie, e simplu: abdomenul este In acord
cu respiraria pulmonara. Puteri pIasa 0 mana pe abdomen,
pentru a simri expansiunea lui la inspirarie, retraqia sa la
expirarie. Trimiteri sufiul expirariei voastre sa va invadeze
Intregul abdomen, ca ~i cum ari vrea sa amplificari aerul
proaspat, sa evacuari aerul viciat prin caile repiratorii ~i
catre exterior, la fiecare expirarie, urmiirindu-i traiectoria.
in mod obi~nuit, exerciriile de relaxare, asemenea
cdor prezentate luni, sum destinate mu~chilor volumari,
celor pe care Ii puteri comracta ~i relaxa la voinra. La
nivelul abdomemllui, aproape tori mu~chii sunt mu~chi
involumari, de aceea exerciriile de relaxare prin contrac-
rie sunt ineficace, relaxarea avand tendinra de a ignora
37 Ganditi-va de pilda la compiexicate3 unci rmoarii, penuu a intui oarecum
complexitatea rubului digestiv!
130
SAMBATA: SCANAREA TRUPULUI
bazinul ~i abdomenul, pentru ca
lipse~te infiuenra voinrei. Tim-
pul pe care I-ari petrecut pentru
a observa, a lua cuno~tinra ~i a
contempla va avea 0 foarte mare
eficacitate In detectarea stresului
~i a grijilor la nivelul organelor
voastre imraabdominale.
Plecari de la punctul de spri-
jin pe scaun, fesele, ~i urcari lent,
prin intermediul gandirii ~i al imaginariei. Bazinul conrine
anusul, rectul, vezica urinarii ~i organele voastre genitale,
foarte bogat inervate3 8 , Ie cuno~teri amplasarea aproxima-
tiva. Pureri sa Ie explorari unul dupa altul?
Continuand parcursul vostru ascendent, 0 mare par-
te din abdomenul inferior, pana deasupra bazinului, este
ocupara de intestinul subrire ~i intestinul gros (colonul) -
acestea sunt miiruntaiele Impreuna cu senzapile lor spedfice.
Organe foarte sensibile la emorii, care "miirunresc" fiecare
eveniment sau gaud dezagreabil. Averi In jur de 6 m de
intestine ~i 1,5 m de colon de explorat In mod con~tient.
in centru se afia stomacul, cu sensibilitatea sa par-
ticulara. EI devine ulceros· la eel mai mic stres, preseazii
buzele In semn de dezgust, coboara pana In calcaie cand
resimte foamea, resentimentele !I Incarca ~i !I apasa. Emo-
riile ~i. stomacul sunt foarte strans conectate, consacrari-i
cateva zed de secunde.
38 Bogar inervate, adici au numero~i nervi.
131
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Sub stomac se afia pancrea-
sul, organ indispensabil reglarii
nivelului de zahar ~i gestionarii
energiei. Faceri un mic rur de re-
cuno~tere. Pancreasul este foarte
sensibil la informariile vehiculate
prin nervul vag, principalul nerv
al sistemului parasimpatic, cel al
relaxarii, regenerarii, repausului
~i. .. digestiei.
In dreapta stomacului, sub diafragma, se afia ficatul §i
vezica biliara. Uzina chimici prin excelenra, bila dezinto-
xici, descompune griisimile, produce hormoni. Da, uzina
chimici, dar ~i sensibila. Originea cuvanrului melancolie
("melas" - negru; "khole" - bila) din limba greaca vine in
sprijinul acestei afirmarii.
La stanga stomacului, sub diafragma: splina. Ea nu
trebuie sa fie marita, participa activ la lupta anti-infec-
rioasa ~i la filtrarea sangelui. In medicina chineza este
strms legata de griji (ca ~i pancreasul, de altfel); iar
cuvantul englez pentru splina este spleen ("proasta dis-
pozit ie", "melancolie"). Ari vizualizat deja splina? $i aid,
tradiriile leaga un organ intraabdominal de starile de
stres, de tristere ~i' de griji.
In sfar~it, rinichii ~i activitatea lor de filtrare perma-
nenta a fluidelor pentru a elimina de~eurile.
Deasupra rinichilor se afia organele suprarenale, glan-
de esenriale pentru supravieruire prin hormonii pe care
132
SAMBATA: SCANAREA TRUPULUI
Ie produc: cortizol, adrenalina, aldosteron, testosteron,
noradrenalina, DHEA ~i ~a mai departe. Glandele re-
nale participa ·Ia regia rea ~i gestionarea stresului, la re-
glarea presiunii arteriale §i la numeroase efecte chimice
indispensabile vierii. "Burnout" (expresie in limba engleza
care semnifici "a fi scos din funqiune" din cauza unui
scurtcircuit, a epuizarii, a consumarii etc.) este un feno-
men provocat de epuizarea suprarenalelor. Nu neglijari in
nidun caz aceste glande!
Cutia toracica
Cutia (sau cu~ca) toracici este obiectivul vostru urmator,
ea conrine trei organe principale. Plamanul drept, pla-
manul stang ~i, in centru, inima. Adaugam §i diafragma,
care separa toracele de abdomen ~i care are 0 funqie
majora in menfinerea corecta a respirafiei.
Deoarece veniri dinspre abdomen, inceperi cu diafrag-
rna. Aceasta este un mu~chi care acompaniaza fiecare res-
pirarie, urea ~i coboara in acela~i ritm cu suflul vostru.
Urmariri clteva cicluri respiratorii, incerclnd sa perceperi
acest mu~chi discret, care are nevoie de un sughir pentru
ca voi sa ~tiri ci el exista.
Intrari in cutia toracici cu ajutorul gandului ~i ince-
peri sa explorari, organ dupa organ, in ordinea pe care 0
vreri, cei doi plammi ~i inima. Noriunea de acompaniere
prin respirarie i~i are aici tot sensu!, transformari scana-
rea toracica intr-un exerciriu de con~tienra respiratorie
toracica.
133
 TEHNICI SIMPLE DE MED'TAT'E PENTRU FIECARE ZI
Atunci clnd ajungeti la inima, orientati-va atentia ca-
tre batiiile sale, pana clnd Ie simtiti cu adeviirat, ceea ce nu
este chiar ~a ~or. Atentie, observap ~i contemplati acest
organ vital, sediu fidel al celor mai puternice emotii.
Organele intra-toracice sunt foarte sensibile la emo-
tii, a§a cum ~titi; stresati-va, ~i respiratia voastra devine
rapidii, bataile inimii se aecelereaza; atunci cand pericolul
a trecut, rasuflati u~urati. Conexiunea inima-pliirnani este
explorata prin coerenta cardiaca, pe care deja am detali-
at-o tmpreuna joi.
Spatele
Nu treceti de abdomen ~i de cutia toracica mra sa fi
parcurs spatele, de jos In sus. Tensiunile, contraqiile,
oboseala, emotiile ~i stresul se instaleazii adesea aici cu
tot alaiul lor de disconfort ~i neajunsuri. V-ati simtit
vreodata plenar spatele? Scanarea spatelui, dupa scanarea
abdomenului ~i a toracelui, este 0 practica demna de .a fi
ritualizata. Asociati scanarii voastre ascendente coccisul,
sacrumul ~i cele 24 de vertebre.
Cele doua membre superioare (bralele)
Explorati apoi memberele superioare, pe rand, reprodu-
cand acel~i procedeu aplicat membrelor inferioare, Intai
stangul, apoi dreaptul. ineepeti de la extremitatea dege-
tului mare, scanati intreaga mana ~i urcati catre umar,
inainte sa treee~i la 0 alta parte a trupului.
134
SAMBATA: SCANAREA TRUPULUI
Umerii ,i gatul
Cand ati terminat cu eel de-al do ilea bra~, In timp ce
reveniti catre centru, scanati umerii ~i gatul. Ineepeti
prin a explora contracturile ~i rigidizarile care se ascund
aid adesea. Riimane~i nemi~cati ~i explorati fiecare grupa
musculara pe care v-o puteti imagina.
Capul
Maxilarele, buzele, obrajii, limba, nasul, pleoapele, tam-
plele, fruntea sunt toate sedii musculare ale emotiilor ~i
stresului. Orientati-va privirea catre interiorul eraniului,
faceti un tur complet, con~tienti ~i atenti.
Scanarea globala
Atunci cand ati terminat, imaginati-va spatiul care separa
capul vostru de degetele de la picioare, punctul eel mai
indepartat pe care 11 puteti vizualiza, imaginati-va ca ba-
leiati trupul vostru in tntregime
prin intermediul respiratiei. Relu-
ali aceasta de mai multe ori.
Ali terminat? Ie~iti lent din
starea de meditatie. Deschideti
ochii. 0 scanare con~tienta a tru-
pului poate dura 0 jumatate de
ora; ~adar, eele 7 minute acorda-
te nu pot eonstitui decat un pre-
text pentru a prinde gustul unei
reale explorari.
135
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
lata soluria pentru a ramane interiorizari 7 minute:
Impaqiri-va trupul In ~ase paqi: cele patru membre, plus
abdomenul ~i toracele. Capul ~i spatele se asociazii auto-
mat, de fiecare data, la fiecare dintre aceste paqi. Este de
preferat sa va faceri timp sa explorari 0 §esime din trupul
vostru (incluzand spatele ~i capul) , la fiecare sesiune.
REZUMATUL INSTRUqlUNILOR
• Decideri asupra timpului consacrat scanarii trupului.
• Reglari cronometrul In consecinra.
• Alegeri partea trupului pe care vreri sa 0 scanari.
• ~ezari-va.
• Porniri cronometrul.
• Ynchideri ochii.
• Urmariri In mod con~tient propria voastra respirarie pe
parcursul a mai multor cicluri.
• Focalizari-va asupra extermitarii inferioare a segmentu-
lui de trup pe care ari ales sa II scanari.
• Realizari 0 scanare completa, con~tienta ~i plina de bu-
navoinra, explorari roate ungherele.
• Urmariri-va respiraria pana la segmencul prin care se
realizeazii expiraria:
• Re!nceperi sa inspirari imediat dupa expir.
• Yncheiari scanarea segmentului de trup ales.
• Explorari spatele pornind de la ~ezut citre gar.
• Explorari capul Incepand cu fara.
136
SAMBATA: SCANAREA TRUPULUI
• Baleiari prin intermediul respirariei Intregul vostru trup,
pana cind sunteri intrerupt de cronometru.
• Reveniri la momentul prezent, deschizand u~or ochii.
EXPLICATil ~I COMENTARII
Calitatea ~i reu~ita practicii depind de capacitatea voastra
de a susrine 0 atenrie continua, exclusiva, fie asupra unei
anumite piirri a trupului, minuscule, fie In mod global.
Nu va fie teama ci trece timpul, averi tot timpul nece-
sar pentru a con~tientiza 0 mici parte a trupului vostru,
poate sa fie prima data In viara voastra cand va interesari
din acest punct de vedere de 0 unghie sau de suprarenala
dreapta. Atenria ~i deplina con~tienra a trupului, ca obiec-
tiv, sunt remarcabile pentru senzaria de relaxare, de calm
~i de pace care urmeaza exerciriului. In 2006 un scudiu
realizat la universitatea McGill din Montreal a demonstrat
ci practica meditariei scaniirii trupului este superioara al-
tor numeroase tehnici de relaxare.
Este yorba despre 0 practici ce
are efecte pueernice de relaxare
~i, de asemenea, efecte foarte im-
portante in dobandirea unei bune
atenrii ~i a deplinei con~tienre.
Practica regulata a scanarii
trupului are ~i alee aplicarii, una
dintre ele fiind utilizarea ei In
gestionarea luarii deciziilor.
137
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI SAMBATA: SCANAREA TRUPULUI

OPTIUNI chinezeasdi, reiki40 sau alte tradi-

tii terapeutice. Unii autori ai me-
dicinei occidentale4' au .asimilat
Optiuni numeroase au fost descrise in majoritatea cartilor
ehakrele cu anumite organe endo-
actuale care trateaza meditatia sau con~tienta plenara.
crine42 sau eu plexuri nervoase43 •
Ele fac referire mai ales la posturii (asumata inca de la
Chakrele sunt situate de-a lungul
inceputul meditatiei), la ordinea in care organele SUnt
unei linii verticale centrale. Puteti
explorate (incepand de sus sau de ,jos), la utilizarea unei
introduce euvantul ehakra pe nu
mi~ciri ~oare, pentru a deveni mai repede con~tienti de
conteaza ee motor de diutare, ~i
o anumita parte a trupului, sau la notiunea de scanare
veri vedea imediat imagini ale re-
rapida a trupului (scanarea doar a unei piirti a trupului,
din cauza lipsei de timp necesar unei scanari complete). prezentarii lor (suprapuse peste un om de bine aHat in
pozitia lotusului, desigur).
Prezentarea de mai jos nu este nici exhaustiva, nici
VARIANTE
exclusivii, este yorba despre 0 simpla privire general a re-
feritoare la un tip de meditatie asupra chakrelor44, printre
Singura varianta propusa aici39 face apel la notiunea cha- multe altele.
krelor. Sunteti liberi sa 0 abordafi ~i voi, chiar daca pana
" d ar fi niste
Multi, occidentali, tara a avea pretentia
acum nu ap acordat importanfa acestui mod de descriere speciali~ti, au praeticat aeeasra focalizare eorporala a sea-
a fiinfei umane, pe care il datoriim intelepciunii orientale. narii eu pliicere ~i cu efieacitate.
Explorarea prin meditatia scanarii trupului a fost fo- Incepem eu descoperirea eelor 7 ehakre. Praetica ohi~­
losita inca din zorii meditatiei prin explorarea celor 7 nuita necesita in jur de 30 de minute, caci chakrele sunt
chakre. explorate de jos in sus, apoi de sus in jos, consaerand
Conform traditiei indiene, chakrele sunt centri de
energie in forma linor discuri (aceasta este de altfel ~i
40 Metoda japoneza hazara pe ..prim ajucoc energetic", realizar direct eu
semnificaria cuvantului chakra), care sunt precum un soa- mainile. sau de Ja disran{3.
reo Aeeasta prezentare a fost imprumutata de acupunetura 41 Steven Sturgess, Gary Osborn ~i C. W Leadbeater, prin"e aJlii.
42 Organe care secreta un hormon pentru interiorul trupului.
43 Plexul solar corcspunde uneia dintre chakre.
39 Din cauza formatului reclus at aCe5rei carti, de~i subiectui este foarte vast
fi pasionanr. 44 Adaptate Iiber. a meditaliei bhuta-shuddi.

138 139
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
cite 2 sau 3 minute fiedireia dintre ele. Prezint aiel 0
versiune hiper-simplificata, ce unifici focalizarea asupra
unei pOI1iuni a trupului, culoarea care Ii corespunde ~i,
dupa cum veri vedea, sunetul asociat ei.
Prima chakra: chakra bazali
(mu/odhoro chokroJ
Se situeaza la nivelul plexului pelvian (intre anus ~i or-
ganele genitale). Aceasta chakra este baza eea solida, cea
care confera eoerenra celorlalte ~ase chakre.
Orientar i-va atenria citre aceasta regiune. Imagi-
nari-va 0 lumina de culoare ro~ie care se suprapune pe
locul chakrei. Simriri vibrariile luminii ~i ciildura sa. Pu-
teri sa pronunrari sunetul LAM, repetindu-l. Puteri de
asemenea sa rostiti expresia pozitiva care ii corespunde,
repetand "Sunt in siguranra, rna simt eonforcabil eu mine
insumi (insiimi), cu lumea ~i cu trupul meu."
A doua chakra: chakra sexuala
(swodhistono chokro)
Deplasar i lent lumina ro~ie citre in sus, pana la chakra
sexuala. Ea este situata la 3 em, sub ombilic, la nivelul
ultimei vertebre lombare ~i al primei vertebre saerale.
Orientari-va atenria carre acesta regiune. Imaginari-va
cum lumina ro~ie devine treptat porcocalie ~i se suprapu-
ne peste aeest loc. Simriri vibraria luminii ~i ciildura sa.
Puter i pronunra sunetul VAM in mod repetat. Puteri de
140
SAMSATA: SCANAREA TRUPULUI
asemenea sa folosiri expresia pozitiva care ii corespunde,
repetand: "Eu sunt creativ(a), imi controlez perfect
emotiile §i manifest 0 sexualitate elevata debordanta."
A treia chakra: chakra plexului solar
(monipuro chokroJ
Deplasari lent lumina oranj citre in sus, pana la chakra
plexului solar, situata, ~a cum indica ~i numele ei, la
nivelul plexului solar (in adancitura stomacului), fiind
cuprinsa Intre vertebrele lombare 1 ~i 2.
Orientari-va atenria asupra aeestei regiuni. Imagi-
nari-va cum lumina oranj trece u~or in nuanre de galben,
care se suprapun pe acest loe. Simriri vibrariile luminii ~i
ciildura sa. Puteri sa pronunrari sunetul RAM, repetan-
du-l. Puteri de asemenea sa folosiri expresia pozitiva care
ii corespunde, repetand: ,,Am Incredere In mine Insumi
(Insami) ~i am Ineredere In ceilalri."
A patra chakra: chakra inimii
(onohoto chokra)
Se situeaza la nivelul plexului cardiac, nivelul pieptului,
corespunzand celei dea 4-a vertebre dorsale.
Orientati-va atentia citre aceasta regiune. Imaginati-va
cum lumina galbena trece u~or In verde ~i se suprapune
peste aeest loe. Simtiri vibratiile luminii ~i ciildura sa.
Puteri sa pronunrari sunetul YAM, repetindu-l. Puteri de
asemenea sa folosiri expresia pozitiva care Ii corespunde,
141
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
repetand: "Ma simt iubit §i merit
sa fiu iubit. lubesc intens ~i co-
ple~itor. lubesc in fin it."
A cincea chakra: chakra
gatului
(vishuddha chakra)
Este situatii la nivelul gatului ~i
corespunde celei de a 7-a vertebre
cervicale.
Orientari-va atenria catre aceasta regiune. lmaginari-va
cum lumina verde trece u~or In a1bastru ~i se suprapune
peste acest loc. Simriri vibrariile luminii ~i ciildura sa.
Puteri sa pronunrari sunetul HAM, repetandu-l. Puteri de
asemenea sa folosiri expresia pozitiva care Ii corespunde,
reperand: ,,Am pe deplin dreptul de a exprima propriul
meu adevar."
A ~asea chakra: chakra celui de al treilea ochi
(ajna chakra)
Se situeazii la nivelui epifizei, Intre cele doua sprancene.
Orientari-va at~nria citre aceasta regiune. lmaginari-va
cum lumina a1bastrii trece u~or 1n indigo ~i se suprapune
peste acest loco Simriri vibrariile luminii §i cildura sa.
Puteri sa pronunrari sunetul AUM, repetandu-l. Puteri de
asemenea sa folosiri expresia pozitiva care Ii corespunde,
repetand: "Yad totul dar."
142
SAMSATA: SCANAREA TRUPULUI
A ~aptea chakra: chakra coronara
(sahasraraj
Este situata deasupra cre~tetului capului.
Orientari-va atenria citre aceasca regiune. lmaginari-va
cum lumina indigo trece ~or Intr-un alb striilucitor si
•
se suprapune peste acesc loc. Simriri vibrariile luminii
~i cildura sa. Puteri sa pronunrari sunetul S1, repetan-
du-l. Puteri de asemenea sa folosiri expresia pozitiva care
Ii corespunde, repetand: "Eu sunt purii existen{a, pura
con§tiinra, pura beatitudine."
~adar, aceasta este 0 alta maniera, mai exotica, de
a va focaliza atenria asupra punctelor importante din
trupul vostru.
Obiectivul nu este acela de a observa, ci acela de a
observa cu atentie, cu deplinii con~tientii ~i cu bunavointa.
RESURSE
Din cate §tiu, nu exista, pana In prezent, vreo carte
care sa trateze In mod special scanarea corporala. Aceasta
metoda de meditarie este Incorporara In cele mai multe
cirri de referinra care trateaza meditaria.
Nenumarate site-uri propun meditariile de scanare
a trupului ghidate (meditarii de scanare a trupului sau
baleierea trupului).
143
 DUMINICA: MERSUL
MEDITATIV

PREZENTARE

Meditariile din zilele precedente sunt numite statice, baza-

te pe imobilitate, calm, atenrie lini~tita. Mersul meditativ
este 0 meditarie activa. Nu este posibil sa facem 0 trecere
in revista a meditariilor mra sa prezentiim mersul medi-
tativ, care, pentru mulri practicanri, constituie una dintre
meditariile lor preferate. In maniistiri ~i in centrele i,n
care se practicii meditaria, mersul meditativ serv~te ade-
sea ca interludiu in cadrul ~edinrelor de meditarie ~ezand.
Omul este regele fiinrelor animate, al mi~ciirii, al lati-
nului animus, principiul vital. Omul este mi~care, este, de
asemenea, 0 gandire "cu picioare": 0 intenpe animatii. Me-
ditapa pnt~te trupul, spiritul, gandurile, mi~ea. Mersul
meditativ este forma cea mai simpla de meditape in mi~e.
L-am plasat Ia sfar~itul saptiimanii, pentru cii rna
gandeam Ia plimbarea de duminica, dar ~i pentru cii i~i
145
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
exrrage, din ceIelalte pse practici din restul sap taman ii,
acele eIemente care 0 fac puternici.
Mersul meditativ este concentrare, con~tiinra plenara,
respirarie, con~tiinra corporala ~i bunavoinra.
Diferenra dintre meditariile statice, mersul meditativ
~i a1te meditarii active este foarte evidenta: ochii Sunt
deschi~i, necesari pentru a evita obstacoleIe. Atenria nu
mai este orientata exclusiv catre interior, ci §i cirre me-
diul inconjuraror. Firi pe deplin con~tienri de eIemente-
Ie exterioare, care nu sunt prezente atunci cand sunteri
a~ezari in postura voastra meditativa de acasa: vantul,
soarele, aromele, suneteIe naturii ~i celelalte liinre umane.
Practica mersului meditativ este 0 invarare a echilibrului:
echilibrul posturii, echilibruI respirariei, echilibrul dintre
senzariile interne ~i ceIe externe.
Diferenra cea mai evidenta pentru debutanri este con-
~tienra corporala. Este cu muIr mai simplu sa Iii con~tient
de un trup in mi~care, comparariile sunt mult mai fadI
de realizat, decat intr-o postura a~ezata, in care con~tiinra
corporala este mai subtila. Atund
cand ari dobandit obiceiuI de a
practica mersuI meditativ, puteri
sa-I integrari cu u~urinra in viap
voastrii cotidiana, bucurandu-va
de foarte muIre benelicii.
MersuI meditativ pe care il
prezint este mai adaptat Ia exte-
rior decat Ia locul propice pentru
j
~:.o..;~::..l...........:....._ meditaria voastrii statica. EI poate
146
DUMINICiI: MERSUL MEDITATIV
Ii practicat ¥<I in I·nterl·or U I casel,. vep. vedea aceasta la
secriunea opriuni.
7 MINUTE DE MERS MEDITATIV
["ota: Pencru un plus de diversitate In practica voastra
pli~~i. timp d: cate un rninut (la lnceputul ~i Ia sfar~itJ
ehmcII de astazi) sugestiile de la paragraful Atitudin
creeazii aptitudinea (A), pagina 29.
Me~itaria in mers realizata pe parcursuI a 7 minute,
sa~ ~~I muir, daci doriri, este un exerciriu ale cirui ex-
phcaru sunc simple, dar care nu este chiar atat de usor
d~ reali~at, .din cauza e1emenceIor asupra cirora trebuie'sa
va focallzap atenria §i con~tienra. Deplasari-va incet, pas
cu pas, avem de mers ...
fnaince de a vii Incepe mersul meditativ, ridicati-vii In
picioare ~i luafi pozifia de plecare. •
In picioare
Fi~n~ i~ pici~are, deveniri con~tienri de greutatea trupu-
I~I, I.n. mtre~lme repartizatii pe picioareIe voastre, pe sol.
~lm.NI .reaqla soluIui, fermitatea sa, nereguIaritiirile sale,
.Inch napa sa, textura sa. Simriri, de asernenea, echilibruI
permanenc dintre tiilpile §i gambeIe picioareIor voastre.
V-au fost necesare, in frageda pruncie, mai multe Iuni
pencru a stiipani statuI In picioare; eI se realizeazii astiizi
automat, dar observari cu atenrie ajustiirile permanence
147
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
ale mu§chilor gambelor, in pofida pozitiei, care pare imo-
bila. Echilibrul este rodul unei reglari permanente a mu§-
chilor, pentru a contracara verticalitatea, gravitatia ~i. ..
gravitatea acestei situa~ii.
Mersul
Este un exercitiu de con~tienta plenara a trupului care se
deplaseazii.
Incepet i sa mergeti lent, normal, fara sa incercati sa
schimbati ceva in mersul vostru. Obiectivul este co~ti­
enta plenara a mersului, senzatiile, mi~carile §i pozitia in
spatiu, in fiecare moment.
Focalizati-va atentia asupra tiilpilor picioarelor. Fi~i
con~tienti de alternan~a contactului cu solul §i a separa-
rii de el. Ciilcaiul drept se pozitioneazii ~i atinge solul,
piciorul se intinde ~i talpa ia in intregime contact cu pa-
mantul, celiilalt picior se ridica ~i avanseazii in aero Orien-
tat i-va con~tienta asupra tuturor senzatiilor din picioare:
punctele de atingere dintre degete, presiunea ~osetelor,
simti~i ~esatura lor. Orientati-va atentia ~i con~tien~a asu-
pra gleznelor. Simtiti mi§carea tuturor micilor articulat ii
ale nenumaratelor oscioare care Ie com pun, atat in tim-
pul stationarii pe sol, cat ~i in cursul ascensiunii ~i al
mi§carilor executat'e in aer, departe de sol. Veghea~i la
relaxarea gleznelor, nu tensionati nimic.
Orientati-va acum atentia asupra gambei, a pulpei,
asupra tensiunilor ~i relaxarilor musculare necesare mer-
sului, toate acele mi~cari pe care Ie realizati zi de zi
148
DUMINICA: MERSUL MEDITATIV
automat. Sim~iri frecarea stofei
pantalonului, temperatura pielii
voastre? Relaxa~i mu~chii pulpei.
La fel, dirija~i-va atentia ca-
tre genunchi §i articulatia sa.
Ascensionati con~tienta la ni-
velul coapsei. Simtiti mu~chii
posteriori ai coapselor ~i pe cei
anteriori. Urmeaza acum solduri-
,
Ie. Observati-Ie balansul dintr-o
parte in alta.
Practica completa (care poate sa dureze mai muir de
7 minute) cuprinde explorarea, atentia ~i deplina con~ti­
enta asupra abdomenului ~i a toracelui animat de mi~­
carile respiratorii. In cursul mersului, puteti include ~i
con~tienta voastrii respiratorie, atunci cand va decideti sa
practicati pe distante mai lungi.
Simtirea
Atunci cand mergeti, focalizati-va atentia catre sentim~n­
tele voastre. Eu nu vorbesc despre emotii, ci despre im-
presiile ~i mesajele pe care Ie primiti prin intermediul
simturilor. Este un sentiment agreabil, este dezagreabil? In
interiorul trupului vostru sau in ambient? Nu va cer sa Ie
judecati, sa Ie analizati, doar sa Ie constatati, nu va atapti
de ele ~i nu Ie respingeri. Daca acestea sunt evenimente
sau imagini exterioare, observari-Ie, constatari-Ie ~i liisari-le
sa treaca, indiferent dad aceste imagini ori senzatii sunt
agreabile sau nu, ele sunt pur ~i simplu trecatoare.
149
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Emo1ii1e ~i gandurile
Puteti sa observati starile voastre emotionale? va plictisesc?
Sunteti multumit? Sunteti iritat sau iritabil? Sunteti foarte
fericit sa faceti ceea ce faceti? Constatati pur §i simplu
prezenta acestor emotii. Spiritul vostr~ este dar sau lI,1ce-
to~at? Este preocupat sau este calm? In timpul mersului
va ganditi ~i la altceva decat la mers? Puteti fi total con-
stient
"
si atent numai si,
numai la mers?
Echilibrul in mers
Ati observat ca mersul vostru este echilibrat, un plClOr
lnaintea celuilalt, 0 gamba dupa alta, lntr-o alternanta
regulata. Ati observat respiratia, inspiratia, expiratia, In-
tr-o alta alternanta regulata. Puteti sa echilibrati senzatiile
dintre interiorul trupului vostru ~i ambient, sa treceti
de la unul la celalalt, fara sa lntrerupeti aceasta stare de
con§tienta plenara? Aveti 0 viata lntreaga lnainte pentru
a lucra asupra acestui subiect, veti merge Inca muIr timp
- si
, va doresc sa faceti, aceasta.
Oprirea
Atunci cand decideti · ca exerciriul a luat sfar~it, va opriri
pur ~i simplu. Reluari starea de con~tienra de la faza de
debut, de la care ari plecat prima data.
Vizualizarea
Imaginati-va placerea mersului meditativ ca fiind cea a
150
DUMINICJI: MERSUL MEDITATIV
unui tetraplegic'5, care, In urma unei vindecari de natura
miraculoasa, de exemplu, va merge pentru prima data
dupa 10 ani. Imaginati-va bucuria lui de la lnceput, de a
ridica piciorul drept, de a simti caIciiul cum se pozirionea-
zii, delectarea de a simri solul sub picior, de a experimenta
iar~i mi~carea. Imaginari-va aceste senzatii, placerea de a
fi un om nou, care merge. Realizari mersul meditativ ca
~i cum ar fi primul vostru pas, de fiecare data.
REZUMATUL INSTRUqlUNILOR
• Luari poziria .in picioare".
• Stabilizap-va ~i fip pe deplin co~tient de postura asumata.
• Reuniri mainile, In fara sau In spatele vostru. Apoi
uitari de ele.
• Incepeti prin a va orienta atenria carre piciorul drept,
ridicari-l, lnaintati-l ~i ~ezari-l
u§or, simrind fiecare mu~chi, fi-
ecare senzarie a hainelor, a ~ose­
telor, a talpii piciorului, reaqia
solului.
• Invaluiri piciorul stang cu ace-
e~i atenrie ~i concentrare.
• Atunci cand remarcari ca aten-
tia voastra nu mai este focaliza-
ta asupra mersului, reveniti u~or
45 Paralizie in care sunt lezate toate cde patru membre.
151
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
asupra lui. Puteti sa va rezervati timp sa observati obiec-
tul distragerii voastre, tara judecara, mra pasiune, inainte
sa reveniti u~or asupra mersului vostru.
• Incet-incet, incorporati con~tiinta respiratorie in mers ~i
sincronizati-o cu ritmul eel mai confortabil pentru voi.
• Daci sunteti in casa, mergeri pana la perete, obser-
vati fiecare mi~care necesara pentru intoarcere. Este vor-
ba despre 0 mi~care complexa, demna de interes ~i de
observatie.
• Cand s-a scurs timpul, opriti-va u~or.
• Stabilizari-va pozitia.
• Reveniti la respiratie.
EXPLICATIl $1 COMENTARII
Multor persoane Ie este dificil sa considere mersul me-
ditativ 0 "veritabila" meditarie, pentru simplul fapt ci
suntem convin~i, d,ltorita imaginilor specifice vehiculate,
ci imobilitatea este un prerogativ pentru meditatie. La fel
este ~i in cazul posturii Lotusului (Padmasana), care, pen-
tru cei mai multi, este automat sinonima cu meditatia.
Postura Lotusului (Padmasana) nu este decat 0 pos-
tura printre aratea altele. Multe texte stravechi evoci
meditatia ca des~qr:1ndu-se in mers, mersul meditativ.
Orice deplasare poate deveni meditarie, daci dispunem
in primul rand de intenrie, atentie ~i con~tienra, ~i daci
ne minunam ca de 0 prima data.
152
DUMINICA: MERSUL MEDITATIV
OPTIUNI
Mersul meditativ in easa
Aveti imaginea unui mers meditativ prin padure, cu frea-
matele sale, pe malul marii - ritmat de balansul gentii
voastre de plaja ~i de inaItarea micilor valuri, pe 0 poteca
de munte, in cursul unui pelerinaj la Compostelle. In-
cercari sa practicari con~tienta plenara in centrul casei
voastre? Este cea mai eficace varianta.
Obiectivul este acela de a menrine continue atentia
~i con~tienta deplina, in ciuda distragerilor pe care Ie
pot determina atraqiile din jur. Acestea ar Ii panourile
publicitare, pietonii, vehiculele ~i tot ceea ce constituie
animatia unui ora~ . Practica deplinei con~tiente prin mer-
sul meditativ realizata In casa este 0 experienta plina de
bucurie. Pas cu pas, veti descoperi ci a lua distanta fata
de tot ceea ce Inseamna mediu Inconjurator este 0 com-
petenta emotionala, corporala ~i psihologici importanta.
Mersul meditativ in interior
va incurajez sa practicati acest exercitiu afara, duminica
sau in alta zi; ocaziile nu lipsesc. Mersul meditativ poate
Ii practicat ~i Intr-o Incipere, In care se aHa micul vostru
sanctuar in care va realizati meditatia obi~nuita. Numai
ci totul In acest caz este mai mic, mai lent, mai atent.
Alegeti cea mai larga camera In care sa va plimbati.
Alegeti locul de pornire, plasati privirea la 2-3 m In fata
153
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
voasn-a. mra ca ea sa fixeze eeva
anume. Apoi urmariti instruqiu-
nile pas eu pas. lent. eu atentie.
deleetandu-va.
Observati In mod minurios
fiecare mi~care. fiind eon~tienti
de fiecare grupa museulara. fie-
care senzatie de la nivelul epider-
mei. fiecare presiune de sub pasul
vostru. Odatii ee va dati seama
ea atentia voastra nu mai este orientata asupra mersului.
eonstatat i• aeeeptat i simplu acest fapt ~i reluati-va u~or
plimbarea.
Atunci clnd ajungeti foarte aproape de un perete.
opriti-va u~or. fiti eon~tienti de pozitia voa~tra dreapta.
~a cum ati meut la Ineeputul meditatiei. Intoarceti-va
lent ~i observati fieeare mi~eare neeesara pentru a face
aeeastii semi-Intoarcere: mi~carea astfel "decorticata" este
complexa ~i fascinanta. Cand ati mcut semi-Intoareerea.
sehimbat i direqia. lent. con~tient. pana cand cronome-
trul va anunta smr~itul mersului.
Qi Gong
Este yorba despre ~ gimnastici traditionala chineza §i 0
~tiinta a respiratiei. fondatii pe cunoa~terea ~i pe stapi-
nirea energiei vitale. asociind mi~cirile lente. exercitiile
respiratorii ~i coneentrarea. Aceasta gimnastica este ~i ea 0
meditatie aetiva. mi~carile sunt deseompuse ~i con~tiente.
154
DUMINICA: MERSUL MEDITATIV
Mi~cirile de Qi Gong pot servi drept supon unei praetici
regulate. Mi~cirile sunt atat de diversificate. Incat este
posibil sa aveti 0 infinitate de meditatii diferite. care in-
tereseaza toate grupele musculare ~i Intregul trup.
VARIANTE
Mersul afgan
Datoram aceasta descoperire franeezului Edouard Stiegler.
In anii 1980 el a cilatorit la Kaboul pentru 0 misiune de
asistenra eeonomici ONU. Intr-o zi. el a viizut Ingrijitorii
de cimile. descilecand. dupa ee au parcurs 700 km de
mers In 12 zile. Aceasta Inseamna un maraton ~i juma-
tate pe zi! Aee~ti oameni. In cilatoria lor. avansau eu 0
ardoare de la care nimie nu parea sa Ii abata. Stiegler a
Inceput sa Ii observe pentru a Inrelege cum reu~eau ei sa
pareurga un asemenea drum mra sa oboseasci. Intors In
Statele Unite. el a publicat 0 lucrare intitulata Regenerarea
prin mersul afgan46 • Aeeasta practici a mai fost numita. ~i
respiraria sineronizata.
Este yorba despre 0 praetici particulara de sinero-
nizare a mersului eu respiraria. adoprand 0 atitudine de
con~tienta plenara.
Ritmul recomandat pentru un teren plat este urma-
torul: inspirati pe nas la primii trei pa~i. Menrineri aerul
In plamani la al patrulea pas. Expirari apoi la urmatorii
46 Edouard G Stiegler. Rigtntra'ion Par La March, AfKhan, - La Respiration
All Service D, La Santt (Guy Tredaniel. 2004).
155
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
trei p~i, mereu pe nas. Men~ine~i
plamanii pe vid la al patrulea pas.
~i de la capat. Inconformitate
cu condipa voastra fizica de mo-
ment, pute~i respira intr-un ci-
c1u de trei, patru sau cinci p~i.
Pentru inceput, antrena~i-va pe 0
distanra de 500 m, apoi mariti
distanp progresiv. lata 0 parte
din aceasta tehnica. Restul se re-
gas~te in mersul meditativ descris mai sus.
Mersul afgan ia amploare in Occident, el avand
meritul de a fi simplu de inteles, simplu de practicat.
Sincronizarea respirariei cu mersul antreneazii automat
variabilitatea cardiaca, la randul sau. Prin inregistrarile
variabilitar ii cardiace la mar~aluitori, am putut sa con-
stat ca mersul afgan se inrude~te cu exercitiul coerenrei
cardiace realizat in mers.
A manca intr-o stare de con~tienta plenara
Si aceasta medi tatie folos~te mi~carea, aceea necesara
in actul hranirii, ~i toate senzariile care 0 acompaniazii.
Este yorba despre 0 meditarie activa ~i 0 con~tienta
plenara foarte bogata, exersata asupra celor 5 simruri.
Am recomandat-o adesea unor persoane care sunt in dez-
acord cu greutatea lor corporala. Con~tienp alimentar iei
este unul dintre fundamentele unei mai bune echilibrari
a prizei alimentare. Mai multe caqi care trateaza acest
156
DUMINICA: MERSUL MEDITATIV
subiect au fost publicate, printre care ~i cea scrisa de
Thich Nhar Hanh, unul dintre principalii initiatori ai
rena~terii meditariei in Occident.
lata un rezumat foarte rapid al unei practici simple
de con~tienta plenara, realizate atunci dnd mancari:
• Luari 0 portocala. Orice aliment poate fi folosit, dar
sunt de preferat produsele naturale care au 0 anumita
textura, culoare, gust, parfum, ~i de asemenea cele care
fac un zgomot particular atunci cand sunt curarate sau
mestecate. Obiectivul este acela de a savura cu fiecare
simr fiecare senzarie produsa de aliment.
• Luari in mana 0 portocala, explorari-o ca ~i cum nu ari
mai vazut ~i nu ari mai gustat niciodata ~a ceva. Vom
folosi toate simrurile. inceperi prin a explora "foamea"
vizuala pentru acest obiect, observari-I ~i descrieri-i cu-
loarea, textura. Treceri la parfumul sau, umeziri fructul,
experimentafi "foamea" de parfumul sau, un fel de dorinfii
oflactiva. Simriri-o in mai multe reprize, imitari bucatarii,
apreciari-i aroma. Urmatoarea etapa: atingeri portocala cu
pielea. Atingeri fructul, rulari-I delicat in palme, cum cite
coaja sa? Inceperi sa 11 curapri, simriri parfumul de citrice?
micii stropi care va sar in ochi? Suprafara purin mai tare
a cojii interne? Det~ri un sfert din portocala, cu grija ~i
intr-o stare de con~tienfa plenara. Pastrandu-va in planul
evaluarii tactile, introducefi bucata in gura rara sa meste-
cari sau sa inghiriri. Explorari-o cu limba, intoarceri-o in
gura. M~ri apoi. Mestecari savur:ind fiecare mi~care de
masticarie, bucurari-va de aromele ~i de savorile din gura.
157
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
RESURSE
Pentru mersul meditativ
Nu avem cuno~tinra despre vreo carte publ~cata care sa
fad referire la mersul meditativ, de~i cea mal mare pane
a drtilor consacrate meditatiei 0 mentioneaz~. T~ate ciir-
tile vechi 0 citeaza ca fiind esentiala, foarte slmpla, foane
naturala .
• Bodian, Zen! La Meditation Pour Les Nuts, (First, 2005) .
• Stiegler, Regeneration Par La Marche Afg~ane - La
Respiration Au Service De La Sante (Guy Tredame!, 2004).
Pentru a manca pe deplin con~tient
Th ·K h Nhar Hanh, Savourez (Guy Tredanie!, 2011). ..0
carte savuroasa, scrisa de unul dintre cei care au partlc~-
pat la introducerea ~i popularizarea meditatiei ~i a con~tl­
entei plenare In America de Nord.
158
ALTE TIPURI
DE MEDITATIE
>
ad 0 scurta privire generala asupra a ceea ce mai
I puteri Intalni In ciilatoria voastra spirituala.
MEDITATIA TRANSCENDENTALA
Conceputa In 1955 de Maharishi Mahesh Yogi, me-
ditaria transcendental a este 0 tehnica de meditarie de
origine indiana care a fost simplificata, occidentaliza.ta,
structurata §i formalizata. Este practicata de milioane de
oameni din Intreaga lume. Este yorba despre 0 tehni-
cii mentala de re!axare ~i de expansionare a con~tiinrei,
care nu face ape! la concentrare sau contemplare. Ea se
practid cu ajutorul unei mantrd'7, care este transmisa
47 Mantra esce 0 formula sacra (alci.tuita pc baza und asocieri precise de
[onerne, special aJese), eu valoare spirituala. ucilizar3 in unde practici ewte-
rice oriencale (de exemplu. yoga. 'antra etc.). !n !Oolile secrete ale Orientu-
lui se practici emisia menrala a unei mantra. aspirantul punandu-se ascfd la
159
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
ALTE TIPURI DE MEDITATIE

de un maestru ce stapane~te aceasra metoda. La fel ca unei m d· .. S

pentru toate variantele de meditarie, principiile de baza
sunt asemanatoare, diferenra rezida in ptoporria de con-
centrare, de atenrie, de con~tienra plenara ~i de ritual uri
asociate.
Prin meditaria transcendentala obrinem rezultate psi-
hologice ~i fiziologice pozitive de acela~i tip ca ~i prin
celelalte practici pe care Ie-am citat aici pentru cele 7 zile.
Meditaria transcendentala a fost adoptata in inchi-
sori, in §coli, a fost amplu folosita de catre personalitarile
de teatru §i cinema, ea i§i are, de asemenea, adeprii siii
politici ~i ~colile sale. Partea ezoterica este esentiala totu~i.
MANTRELE
. • .. e .!taru. unetul devine, in acest caz, obiectu! fo-
callzaru ~I al con~tienrei plenare. In yoga, sunetul AUM
este am~lu utilizat, cad el antreneaza 0 vibrarie profunda
corporala, care faciliteaza concentrarea asupra sa Am .
. al . mal
prezentat ~I te sunete de inducere a meditariel· ,
d d· • ' In sec-
venra e lcata prezentiirii chakra-elor. (vezi pag. 140).
ZENUL
Practica zenului este mai curand 0 stare de Spltlt ~i un
ansamblu ~e practici rituale. Zenul urmare~te accederea
la 0 e~penenrii spirituala de varf. Aceasta practica este
tr~nsmlsii tarii intrerupere, de la maestru la disdpol for-
mandu-se astfel linia Zen. '

Mantrele sunt cuvinte sau sunete care sunt cantate De fapt, practica zenului se rezumii la meditari 1
ori vocalizate cu voce tare, ori emise mental, in cursu! ~ostura, Zazen (in limba japonezii, za Inseamna "a ~e~e'~
lar zen Inseamna m d· .") Es '
.• " e ltape. te yorba despre respiraria
unison ~i fuzionand eu manifestarea subtila obiectiva a respectivei mantra.
Prin practici pcrseverenra, aceasta conduce gradar la 0 forma de medir3fie.
r~all~ata ~ezari, in postura tradirionalii a Lotusului, prac-
Manrrele joaca un col special, fiind veritabile suporturi subtile prin care t1cata de fiinra umana inca din
practicantul se incarci ell diferite energii subtile benefice. in mulre cazuri ele preistorie. Zazen nu este nici 0
avand tQtodata rolul de proceccoci ai fiin~ei care Ie urilizeaza. Prin utilizarea
teorie, nici 0 idee, nici 0 cuno~­
unei anumite mantre benefice rezulra 0 transformare gradata concomitentii,
resimtira 13 niveiul trupului. aI psihicului ~i at min{ii practicamului. Mantra tere atinsa cu ajutorul creieru!ui.
are de asemenea un rol important in elevarea acceleratli a vibrariei dominance Este in mod unic 0 practica spi-
a fiinrei, provoclnd spontan sublimarea feluriceior energii joase dominance. rituala.
acesc proces fiind cacalizac de emisia mentala a mantrti.
Pracrica regulara zilnicl a emisiei unei mantra purifici gandirea, accelereaza pro- Respiratia zen este ~a-numita
gresuJ spiritual ~i conduce la apariria anumicor puceri paranormale. in utilizarea anapanasati, pe care am prezen-
unei mantra, cele mai pucernice ~i mai rapide efecce survin in cazul unei reciclri
sau emisii interioare. mute, a sunecului, aceasta condudnd cu ~urinp. la 0 in-
tat-o la seqiunea destinatii con-
stancanec consonan~ cu sfera de forpi subti1:i, corespondenca respectivd mantra. centriirii asup ra resp irariei; ea n u
160
161
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI

• fie executata decat intr-o postura co recta. Ea

poate sa . . t
. • inainte de toate, sa stabileasca un mm resplra or
vlzeaza, .. • lun
lent, puternic ~i natural, bazat pe 0 expl.ra~le u~oara, -
•. funda Aerul este expirat usor ~l sllenpos pe nas,
ga ~l pro . , b. .
in timp ce presiunea datorita expira~iei. co. oara pu~erm~
in abdomen. La finalul expira~iei, insplrapa se reallzeaza CONCLUZIE
natural. . .. 1 '
. t 'n zazen lasa lmagml e, gan-
Atitudinea spiritulul: ~eza 1 , .•
durile, forma~iunile mentale sa apara din incon~tlent~ s~

P
rin aceasta cane, am dorit doar sa va fac sa
• .. cer - tara sa ne opunem, tara sa
treaca precum nom pe .• .. 1 gusta~i din meditarii 7 minute pe zi, in ciuda
• de e!e Precum reflexiile in oghnda, emanapl e timpului pe care aveari impresia ca nu-l puteri
ne agapm .
subcon~tientului vin, trec ~i dispar. pierde. Voiam doar sa va trezesc pofta, pofta care vii im-
pinge dincolo de ce!e ,,7 minute dimineara", care sunt
oricum insuficiente pentru a va bucura de meditarie ca de
o mare delectare. Am dorit sa va pierderi 0 dimineara, sa
uitari temporizatorul. Sper sa nu rna considerari crud daci
v-am liisat sa Inrelegeri ca aceste ,,7 minute dimineara" vor
fi 0 practici, acesta era doar un mod practic de a va indta.
Ceea ce va doresc astazi este sa dari de gust, vreau .sa
~tiu ca ari "dus apa la gura", cii aceasta mica ~i ging~a
lucrare, a ce!or 7 minute de meditatie matinala zilnica,
v-a trezit pofta de a comanda 0 prajitura adevarata, ace!
foietaj ("mille foie", In franceza) pe care sa II savura~i filii
cu fila, ace! flash luminos ~i sublim, ace! moment dulce
~i confortabil, In care sa va instalari cu pofta, pentru 0
clipa petrecuta cu voi in~iva.
Inceperi toate diminerile cu un desert, cu unul ade-
varar.
163
162
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Merutaria, indiferent sub ce
forma, indiferent care este nu-
mele pe care i-I veri da, va v-a
transforma viara. Nu investiria
de timp este cea care conteaza
In propunerea mea. Ari remarcat
(sper) ci este posibil sa va rezer-
vari timp dimineara, acesta fiind
la Inceput aspectul cel mai difi-
cil. Timpul rezervat este precum
arginrii, Ii pui deoparte pentru a-i avea la Indemana.
Rezervari-va timp pentru a triii mai profund. Meditaria,
ca toate practicile care stimuleazii sistemul nervos para-
simpatic, franeaza Imbatranirea ~i cre~te speranra de viara.
Meditaria este 0 asigurare de viara, de care voi sunteri
primul beneficiar. Minutele voastre de m3.ine dimineara
sa se transforme In ore, In ore de bun augur, In ore de
grar ie.
Doar trei aspecte sunt esenriale aid: intenria, atenria
~i con~tienra plenara.
In cursul unei Intruniri spirituale, Osho (Bhagawan
Sri Rajneesh) a fost Intrebat de unul dintre discipolii sai:
"Noi ne nflftem cu r;/Qrinla pentru mancare, sete fi somn,
dar nu Ii cu dorinla pentru Dumnezeu. De ce?"
lata raspunsul lui Osho la aceasta Intrebare:
"Este bine sa Inrelegem ci ~i aceasta sete spirituala
se n~te odata cu noi, dar dureaza pana ajungem sa 0
164
CONCLUZIE
cuno~tem. Copiii, de exemplu, au sex, dar Ie trebuie
aproximativ 14 ani pentru a ajunge sa 11 recunoasca.
De ce atat de mult timp? Dorinra exista In interior, dar
corpul nu este inci pregatir. Trupului Ii trebuiesc aproxi-
mativ 14 ani pentru a fi pregatit, pentru a se trezi ~i
pentru a con~tientiza aceasra dorinra. Pana atunci, ea se
afla intr-o stare larenta.
Dorinra pentru Dumnezeu apare odata cu nasterea
d ' ,
ar omul nu este pregatit, nu este COpt. In ceea ce prive§-
te spiritualitatea, ea este pentru mulri oameni 0 experien-
ra foarte indepartata, deoarece ea transcende simrurile co-
mune. Foarte purini devin iluminari, df§i potenrialitatea
iluminarii exisra in fiecare dintre noi Inca de la n~tere.
Dar, ori de cite ori 0 persoana atinge starea de iluminare
spirituala, aceasta devine un factor care treze§te in ceilalr i
setea latenta pentru evoluria spirituala. Cand 0 persoa-
na precum lis us sau precum Krishna apare in mijlocul
nostru, privireOl. sa, prezenra sa Incepe sa trezeasci in noi
dorinra pentru realizare.
Fara indoiala, toate fiinrele umane se nasc cu aceasta
sete pentru evoluria spirituala. lar daci acestui dor ascuns
In profunzimea fiinrei i se ofed posibilitatea §i facilitarile
sa fie trezit, atund roate celelalte dorinre vor dispiirea.
Atunci nu mai poate exista decat foamea de Dumnezeu
- nu pentru faima, bogarii sau putere. Toate acestea nu
POt merge mana in mana. De aceea, pana acum, pentru
a Ie salva pe celelalte, a rrebuit sa 0 Inabu§im pe aceasta.
Pentru ca, In momentul In care aceasta sete apare pe
165
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
scenii, ea Ie va decrona pc toate celelalte - pur ~i simplu
Ie va elimina, Ie va asimila. Dumnezeu este foarte acapa-
rator. C:i.nd apare, va acapara intreaga scenii doar pentru
EI. Atunci nu Ie va mai permite a1tora sii se prosteasci in
jurul Siiu. Cand te a1ege sii devii templul Siiu, tiiramul
in care va siilii~lui, atunci coate celelalte zeitii~i vor trebui
sii piece - nu mai pot triii acolo. Cand Dumnezeu va
apiirea, EI Ie va a1unga una cate una. Doar EI poate sta
pe tronul inimii tale."
(extras din discursul tinut in seara zilei de 3 Mai
1970, in tabara de meditatie de la Nargol, Gujarat,
India; publicat in volumul "Kundalini - in cautarea
miraculosului'; vol. I, Editura RAM, 1988)
Fie ca viata spirituala a tuturor sa fie incununati
de succes, en a;utorului lui Dumnezeu!
166
ANEXA 1
CONCENTRAREA ~I
CON~TIENTA PLENARA
D
iferenta dintre cele douii este subtilii. Nuante
infime uneori. Eu insumi rna confrunt uneori
cu dificultatea de a Ie departaja; Ie consider
in prezent doua auxiliare, care permit conjugarea tuturor
tipurilor de meditatie.
Meditatia rezulta dintr-un echilibru armonios intre
concentrare ~i con~tienta plenara. Toate antrenamentele
pe care Ie faceti practicind meditatia au drept scop dez-
voltarea uneia, a celeilalte ori a ambelor.
OBIECTIVUl MEDITATIEI
Concentrarea este focalizarea intregii atentii, tara intreru-
pere, asupra unui obiect dar definit. Orice deviatie, orice
distragere este corijata u~or atunci cind este constatata.
Obiectul meditatiei de con~tienta plenara este observato-
rul insu~i ~i modul in care eI resimte experienta triiitii la
momentul prezent.
167
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Concentrarea este lupa care concentreaza energia ~i
o focalizeaza intr-un punct. Con~tienta plenara este un
moment al observatorului care priv<:§te prin lupa pentru
a vedea ceea ce a fost descoperit. Con~tienta plenara
observa cele doua parti ale lupei, f.ira judecata, plaseaza
obiectele in momentul prezent, reveleaza gandurile, sen-
timentele, ratiunile pro fun de.
Fara invatarea concentrarii profunde, con~tienta ple-
nara ramane superficiala, neputincioasa.
PRACTICA
Concentrarea presupune 0 lunga ucemCle, progreslva ~I
dificila. Traditiile milenare au construit manastiri ~i locuri
de meditatie, au stabilit reguli severe, au limitat zgomo-
tele, au pus cilu~ cuvintelor, au instaurat interdiqii, au
izolat sexele, au suprimat dorinta de posesie pentru ca
mana experta care tine lupa sa nu tremure ~i sa nu fie
distrasa. Con~tienta plenara este 0
observare simpla, ea nu are nevo-
ie de un mediu protejat. Ea este
complet libera sa observe ceea ce
survine in cursul meditatiei, atat
gandurile negative, cit ~i pe cele
pozitive: pona, bucuria, gelozia,
placerea, mania, bunavointa, do-
rinta. Practicantul nu trebuie nici
sa se constranga, nici sa se lase
168
ANEXE
in voia distragerilor, el Ie observa, Ie accepta ~i Ie lasa
sa tread f.ira sa Ie judece, f.ira sa Ie atribuie 0 eticheta
precum: favorabil sau nefavorabil, acceptabil sau inaccep-
tabil. Distragerile nu SUnt forte care trebuie sa ramana in
afara campului de explorare; ele sunt binevenite, obser-
vati-Ie cu acee~i curiozitate ~i aceea~i concentrare, apoi
lasati-Ie sa piece ... relaxati-va.
Con~tienta plenara nu are nevoie de un mediu pro-
tejat ~i securizat, este 0 observare. Ea observa ceea ce
survine in cursul meditatiei, arat gandurile negative, cat
~i pe cele pozitive: pona, bucuria, gelozia, pliicerea, ma-
nia, bunavointa, dorinra. Practicantul nu trebuie nici sa
se constrWgii, nici sa se lase in voia distragerilor, el Ie
observa, Ie accepta ~i Ie lasa sa tread wa judecata, f.ira
sa puna 0 eticheta. Distragerile nu sunt ni~te forte care
trebuie sa ramana in afara cimpului de explorare, ele
sunt binevenite, observari-Ie ca pe un obiect de meditarie
nou, apoi relaxati-va.
Concentrarea este exciusiva ~i centrata, con~tienra
plenara este inciusiva, clrnpul sau de explorare este ~ast.
Concentrarea se focalizeaza asupra unui obiect ~i nu vede
nimic altceva, ea este statica, con~tienra plenara ia distan-
t a ~i observa schimbarile, este dinamid.
o ultima observatie pentru a fi mai preci~i: con~ti­
a
ent plenara nu reaqioneaza Ja ceea ce observa. Ceea ce
ea observa trebuie sa fie acceptat, recunoscut ca atare ~i
observat f.ira pasiune sau judecata. Nu e u~or. Este nece-
sara rabdarea. Ceea ce descopera con~tienta plenara poate
169
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI ANEXE

fi dificil de acceptat; tendinra de a nega, dorinra de a ~adar, sfatul meu este urmatorul: antrenari-va mai
schimba ~i justifica sunt frecvente. Altfel ar fi nefiresc. int31 capacitarile de focalizare la inceputul practicii voastre
Acceptarea este ins~i esenra con~tienrei plenare. Con~ti­ ~i, incetul cu incetul, caparand experienra, veri amplifica
enra plenara poate sa scoara la lumina ura, iritarea, frica, partea de con~tienra plenara, pe miisura competenrelor
slabiciunea, insuficienre sau lipsuri. Aceasta este realitatea, voastre de concentrare.
este ceea ce sunteri cu adevarat. Prin observare ~i accep- Echilibru ~i rabdare.
tare vor interveni transformarile, rara a forra, rara a rani Aduc aici un omagiu lui Bhante Henepola
48
~i mai ales exersand plini de rabdare. Gunaratana , eel care a scris cartea Mindfulness in Plain
49
Concentrarea ~i con~tienra plenara sunt cele doua fere English , pentru ca m-a ajutat sa 1nreleg echilibrul subtil
ale acelei~i monede, ele lucreaza mana in mana, nicio- dintre con cent rare ~i con~tienra plenara.
data in opozi~ie. Con~tienra plenara dirijeazi puterea de
concentrare,este managerul acestui proces. Concentrarea
furnizeaza puterea care permite perceperea tot mai pro-
funda a gandirii.
La inceputul practicii va trebui sa va antrenari con-
centrarea ~i con~tienra plenara.
Prea multa con~tienra plenara va intarzia dezvoltarea
concentrarii. Acesta este motivul pentru care eu am in-
ceput cu concentrarea. Primul aspect prin care va dari
seama ca ari dep~it limita in practica con~tienrei plena-
re este hiperactivitatea spiritului VOStru: gandurile se in-
dreapta in toate direqiile - mici maimure care rico~eaza
in capul vostru. Tradiria tibetana nume~te aceasta stare
"cascada de ganduri': .
Daca favorizari mai intai con~tienra plenara, veri des-
coperi atat de multe obiecte asupra carora se orienteaza
atenria voastra con~tienta incat va fi foarte dificil sa atin- 48 Gunaratana • Mindfolness in Plain English.
geri starea de con~tienra plenara.
49. Mi~~!:,lness in Plain English inseamnii "conjtienlii plenarii in engleza
obl~nUl[a .

170
171
 ANEXA 2

SISTEMUL NERVOS
AUTONOM

A-
n aceasta carte am racut adesea referire la sistemul

I nervos autonom, care este punctul centra! a! tu-

tUfOr regliirilor fiziologiei umane, sistem care ne
men~ine In via~a, sanato~i ~i coerenti In activitatea noastra
de zi cu zi.
Omul este 0 fiin~a a informa~iei: ea recepteaza infor-
ma~ii din exterior citre interior, informa~ii de la interior
la exterior ~i informa~ii inter-interne; toate acestea, In
scopul de a men~ine stabilitatea interna (fizici ~i psiholo-
gici) fa~a de un mediu extern instabil. .
Sistemul nervos, In ansamblul sau, este un enorm
organ de prelucrare a informa~iei , impar~it in mai multe
ansambluri ~i sub-ansambluri cu funqii distincte.
Adaugiirn 0 schema simplilicatii a plasarii funqiei
liecaruia dintre aceste sisteme ~i sub-sisteme (vezi ligura 1,
pag.174).

I=,. "" ""

Privip In dreapta schemei, sistemul nervos periferic se

= tt no "'" oW .i P"'~girea ~~ ,:
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI ANEXE

Sistemul Controlul sistemului nervos autonom depinde 1n

Nervos (SN) foarte mare parte de creierul automatic, mai vechi decat
cortexul, situat 1n sistemul nervos central. Acest control
este involuntar §i incon§tient, este bazat pe reflexe sau
SN Central SN Periferic
comportamente 1nnascute ori dobandite prin invarare.
Sistemul nervos auconom cuprinde doua ramuri an-
Creierul
Maduva
SN Autonom SN Somatic
tagoniste principale ~i 0 ramura destinaca comenzilor au-
Spinarii tomate ale tubului digestiv, pe care nu am prezentat-o 1n
r schema pentru a-i pastra simplitatea.
SN Simpatic SN Parasimpatic Cele doua ram uri principale SUnt numite antagonis-
Figura 1
te, pentru ci ele funqioneaza alternativ, stimuland sau
inhiband funqia unui organ. Este yorba despre sistemul
acescwa. I, ma-duva
n spiniirii
. Acesc siscem periferic esce repar-)
nervos simpatic ~i cel parasimpatic.
Uzac 1n siscemul voluncar (somatic) ~i in~olun~ (au:ono~ .
SISTEMUL NERVOS SIMPATIC
Siscemul somatic (voluntar) este raspunzator In pnn-
cipal de mi~carea mu~chilor ~i de deplasare. In c~ea ce
Aceasea prima ramurii principala este riisPunziitoare de reac-
priveste partea periferici a trupului vostru, ea este slng~.~ pile de fuga, de lupea sau de imobilizare. Este yorba despre
care ~eaqioneaza la voinra voastra. In a~ara de m~c 11 reacpa la coate ameninrarile percepute, de a Lupea, a Bam sau
n e c.edeplasarii
s a n , cotul ramane automatic, .controlate artede a Baricada. Acest sistem folo~te 1n principal adrenalina. Ea
sistemul nervos autonom, ~i, pentru cea mal mar F. este responsabila de accelerarea batiiilor inimii, de rrecvepra
a organe1or, co mplet 1n afara pucerii voastre de declzle.
1" '1 cardiaci ~i de mobilizarea energiei. Acest sistem devine activ
Sistemul nervos autonom raspunde de coate _reg a~1 e atunci cind triiip starea de rrici, de exemplu. Sistemul sim-
automate ale organismului nostru, el .contr~leaza gest~~~ patic este un accelerator al activitarii inimii §i pliimaoilor.
narea emopl"1 0 r ,
<I' a memoriei
. Toate slmrun1e, coate . p
SISTEMUL NERVOS PARASIMPATIC
cepriile, emoriile ~i sentimentele imprumuca c~le discrete
ale sistemulUl. nervos autonom. EI controleaza toate se-
Aceasta a doua ramura are efecte inverse; este sistemul de
creriile hormonale ~i neurotransmlracoru
• - "50
. repaus, de relaxare ~i de regenerare a forrelor §i a ener-
. ~ ce transmite 0 informatie de 1a un
50 NeurotransmilatOr: 5ubstan{a• Ch'ImlCa giei. EI 1ncetine~te bataile inimii §i frecvenra respiratorie.
necv la alml. peneru a comanda as[fel 0 funqie sau un organ. Este activat dupa fuga sau dupa lupta, pentru a repara, a
174
175
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI

regenera ~i a pregati aqiunile viitoare. Sistemul parasim-
patic este necesar memoriei, invalarii ~i tuturor funqiilor
care au fost lasate la 0 parte in cursul unei lupte. Siste-
mul nervos parasimpatic are rol de franare a activiralii
inimii ~i plamanilor.
Echilibrul celor doua sisteme este indispensabil. Stre-
sui ~i viala moderna fac adeseori sa basculeze acest echili-
bru catre activitatea predominanta a sistemului simpatic,
care se epuizeaza in !ipsa puterii de regenerare, ~i omul
poate ajunge la oboseala cronica sau la depresie.
SISTEMUL NERVOS ENTERIC
Este eel pe care nu I-am reprezentat in schema. S-a descope-
rit relativ recent ci acest sistem controleaza sistemul nervos
digestiv. EI interaqioneaza cu alte doua ramuri principale,
dar aqioneaza in calitate de "al doilea creier" autonom. Acest
sistem participa foarte activ la intuilii, prin creierul numit
gut brairfl, cici el reaqioneaza la emoIii ~i la sentimente,
PARASIMPATICUL FACE MEDITATIA
care sunt asociate in mod popular cu intestinele.
ei voastre; dar aveli tOtodata un
anu~it •control asupra respirariei,
putefl sa 0 IntrerupeIi, sa 0 acce-
ler.ari,. sa respirari mai profund, la
vomra. Nu veri putea vreodata sa
va sinucideri incetand vOluntar sa
respirari! Automatismul preia con-
trolul atunci cind se estimeazii ca
trupul se afla in pericol, acesta ac-
riune apaqinand 3f!-zisului creier
T 52
reptl ~~ .. ' care vegheaza asupra
secuntafll voastre.
~ e;idenriat acest rol particular al respirariei pen-
~ru ca prm .ea re~§im sa patrundem la partea ascunsa,
mdependenta, a slstemului nostru nervos autonom i sa
~vem ~cce~ la fu~c:ii, altfel, inaccesibile. Apelar i m~reu
resplfarle, avep mcredere in acest agent d bl
I ucreaza. pentru voi. u ~ care

Aceasta afirmari . d
UN AGENT DUBLU . .. ~ e poate sa ea n3§tere unor polemici, dar
tocm al alcl vOlam sa ajung, dupa ce voi fi abordat siste-
mu l nervos.
Sistemul respirator :Ue un rol particular in acest ansamblu.
EI este un agent dublu, penrru ca face parte din sistemul . Ar~ata de aparare ~i de atac a trupului nostru este
nervos autonom, inaccesibil voinlei: respiraIi ~i atunci cind slmpatlcul: mobilizate a forrelor, a energiei, a tUturot
dormiIi, ~i atunci cind nu daIi nicio atenlie respiraIi- 52Creierul nomu esre 3 In I" Es C d· .
». te rorrnat IU tre, par"
( sau ..creierul reptilian") sisrem II'
h' I b
b' ( . }1. rrune lU cere raj
51 Gut brain: "creiccul visceral". .
texu I sau ("creierui uman").
u 1m Ie sau cfeleruJ m
»
't;").
aml er ~I neocor-
176
177

TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE 21
resurse10r pentru adaptarea la 0
modificare considerata arnenin~a­
toare. Avem nevoie de adrenalina,
de cartizol §i de to~i ace§ti neu-
rotransmi~atori, pe care sistemul
nervos simpatic ni-i pregate§te
pentru a supravie~ui.
Problema vie{ii moderne este
aceea cl sistemul nostru de per-
ceprie a informa~iei este atat ~e
solicitat, prin cantitatea de mesaJe
care Ie rim~te incit totul este perceput ca 0 arne-
p~ d. P uza ~rea plinului ~i a imposibilira{ii de a
nm~e, m ca d a l · ' care suntem
Ie administra pe toate prin mo Itate~ In bl . I
ro rarnar i genetic. Prograrnarea noastra, ca aJu nostru
p gologiC dateaza din era caverne1or, §i aceasta nu este 0
neur, d· ~in de 20
metafora. De aceasra perioada, e acu~ m3.1 pu . da
000 de ani, nu ne mai putem bucura m pre~nt, ~r1oa
. lent in care informarla echlvala cu
in care totuI era m3.1, . . ul·
cuvantul cu percepriile senzoriale ~I cu. r1tm Imp~s _ e
, de anotimpuri Neuronii no§tr1 sunt supramcar-
soare sau . ..
cari sunt saturari. Sistemul nervos slmpatlc este supras~-
tur::t de specificul vie{ii moderne. Aceasra suprasatura~le
se nume§te stres. . . I I
. umana- incuraJ· eaza dmamls mu , upta, re
SOCletatea fl .
. . ul simpatic Repausul, re1axarea, re ecpa,
zisten{a, SIS tern . ,
regenerarea, recuperarea sunt sinonime m acest caz c
lenea sau cu lentoarea. . .
• Imobilitatea favorizeaza sistemul nerv~s paraslmpatlC,
limitand mi~clrile care stimuleaza simpatlcul.
178
ANEXE
• Verticalitatea stimuleaza sistemul nervos parasimpatic,
eliberand tensiunile vertebrale care stimuleaza fibre1e sim-
patice ~i care, evident, pleacl din maduva spinarii.
• Respira!ia con~rienta srimuleaza sistemul nervos para-
simpatic, favorizand aritmia sinusala respiratorie (vezi ca-
pitolul despre coerenra cardiacl).
• Focalizarea vizuala ~i mentala stimuleaza sistemul ner-
vos parasimpatic, fapt de altfel vizibil la nive1ul dilatarii
pupilare. Atunci cind va confruntari cu 0 stare de frica,
pupilele sunt dilatate, creierul cauta sa aiba un cimp
vizual cat mai mare posibil, pentru a detecta pericolu!.
• Pracrica scanarii trupului stimuleaza sistemul nervos
parasimpatic, in special atunci cand se exploreaza abdo-
menu!. Parasimpaticul este stimulat de activitatea tuturor
organelar digestive; faptul de a ne orienta con~tien!a
asupra lor stimuleaza parasimpilticu!. Medita!ia are un
efect formidabil asupra activita!ii digestive; relaxare pe
toate nive1urile.
• Concentrarea se datoreaza parasimpaticului. Nu pot sa
d
rna concentrez decat atunci cind nu percep niciun pe-
ricol, atunci cind sistemul simpatic este in repaus total.
• Medita!ia cu mantra: parasimpaticul ,,sub forma unui cantee".
• Medita!ia asupra starii de bunavoin!a: se datoreaza pa-
- rasimpaticului, pentru cl, atunci cand miim 0 stare de
bunavoinra, de gratitudine sau de recuno~tin{a, sistemul
U nervos favorizeaza secre!ia de ocitocina, hormonul iubirii
§i al at~arnentului. Atunci cand iubi{i, averi prea purin
chef de lupta. Activa{i-va parasimpaticul §i puteti fi sigur
I
cl yeti pierde 0 bataIie!
179
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
• Yoga aqioneaza asupra suple~ii trupului ~i a extensiilor
Iigamentare prin intermediul posturilor, destinderea Iiga-
mentelor are un efect apropiat de cel al relaxarii muscu-
lare: acest fapt stimuleaza parasimpaticul.
• Relaxarea de tip Jacobson, pe care v-am propus-o luni,
folose~te ceea ce eu numesc raspunsul la relaxare. Incor-
da~i un mu~chi foarte tare, apoi relaxa~i-1. Aceasta relaxa-
re este un puternic stimulant al parasimpaticului.
Aceasta Iista nu este Iimitativa, ea poate continua Inca.
Nu ~tiu ca toate acestea sa Ii fost vreodata menrionate In
vreo lucrare, pentru mine aceste noriuni sunt fascinante.
Practica medita~iei este un act parasimpatic, care generea-
za urmatoarele efecte:
• Stare de calm ~i relaxare;
• Ameliorarea funqiilor de recuperare ~i regenerare;
• Ameliorarea echilibrului tensiunii arteriale ~i a frecven-
~ei cardiace;
• Ameliorarea echilibrului glicemic ~i a diabetului;
• Amplilicarea undelor cerebrale alfa, favorabile aten~iei,
memorarii, Inva~arii;
• Reducerea cortizonului, hormonul stresului;
• Ameliorarea somnului prin reglarea melatoninei ~i a
DHEA;
• Incetinirea Imbatranirii accelerate prin modularea DHEA.
Practic, toate aceste efecte au fost raportate, In cazul
metodelor de meditarie de diferite nivele. ~i daca medi-
ta~ia nu ar Ii decit psihologie aplicata?! Nu a~ Indriizni
sa merg pana aeolo, dar se poate ridica acesta Intreebare.
IntaIni~i-va cu para simpaticul vostru!
180
ANEXA 3
BAROREFLEXUL
m promis eurio~i1or 0 explicarie a acestui
A
nume, barobar, aparut In liziologia sistemului
nervos autonom.
Respiraria ~i f1uetuariile frecvenrei cardiaee, grarie ba-
roreflexului, SUnt coneetate prin dedanprea fenomenului
de aritmie sinusala respiratorie, explicind astfel coerenra
cardiaca.
Atunci cind inspiram, abdomenul si toraeele se con-
traeta §i se dilata, presiunea interna seade din eauza aees-
tei er~~~eri de .volum. Captorii presiunii (baroreeeptorii),
pl.as~p .Ill specIal pe aorta, Inregistreaza aeeasta scade~e ~i
trlml~. mformaria carre sistemul nervos central, pentru a
o eotlja, aecelerand activitatea inimii.
Atunci cind expiriim, abdomenul si toraeele se eon-
trawl ~i se .~o~pr~m.a, a~adar presiudea interna cre~te.
~aro~e~eptoru ttlmn mformaria pentru a Ii corijata prin
meetllllfea activitarii inimii.
Acesta este motivul pentru care inspiraria aecelereaza
batiiile inimii, iar expiraria Ie Incetin~te, prin efectul
reflex, baroreflex.
181
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
Acesta este ~i motivul pentru care este atilt de benefic
sa realiziim respiratia abdominala, did astfel baroreflexul
va fi chiar mai puternic. Toate practicile meditative re-
comanda 0 respiratie de tip abdominal din acest motiv
simplu.
DE CE sA NUMIM
De mai multe ori, in lecturarea acestei cacti, v-am cerut
sa numiri 0 emorie, 0 senzarie sau 0 perceprie. Este un
principiu general in psihoterapie ~i psihologie, in ~n­
samblu. Numeroasele studii clinice au demonstrat ca a
numi 0 emorie, de exemplu, Ii confera acesteia 0 mai
mare realitate ~i, astfel, putem sa avansam in studiul sau
in gestionarea sa. La fe! se petrece ~i in cazul senzatiilor
corporale, al sentimentelor ~i resentimentelor, in general.
lata, de exemplu, unul dintre ultimele studii in acest
domeniu.
Acest studiu a fost realizat la universitatea din Los
Ange!es 53 (UCLA), cu scopul de a cuno~te .dadi ~escri­
erea si numirea unei emorii, in cazul unUi evemment
stres~t, ne-ar permite sa resimtim mai putina teama. _
Optzeci ~i opt ?e persoane care aveau 0, fo~ie fata
de piiianjeni (arahnofobi) au fost observate III tlmp ce
erau asezate in fara unei tarantule mari, plasate intr-un
contai~er deschis. Participanrii au fost repartizati in patru
grupe.
53 Kirkanski!i a1lii - Psychoklgical Scimce. 2012.
182
ANEXE
• in prima grupa, persoane!e trebuiau sa descrie emo-
t iile pe care Ie resimreau in apropierea unui paianjen.
Ele trebuiau sa spuna de exemplu "rna simt terifiat de
acest piiianjen mare", fiind cit mai exacte posibil. Aceas-
tii abordare este foarte diferita de ceea ce inseamna in
general principiile de desensibilizare de fobii: in general
este recomandat sa ne modificim punctul de vedere,
pentru a ne modifica percepria ~i a face situaria mai
purin anxiogena. Abordarea neobi§nuita de aici consta in
exprimarea emotiilor triiite.
• in cea de-a doua grupa, se recomanda persoanelor supuse
prezenrei tarantulei sa foloseasdi termeni non-emotionali
~i care trebuie sa permita perceperea situariei ca fiind mai
purin ameninratoare (ganduri alternative sau pozitive).
Ele puteau sa spuna, de exemplu, "acest mic paianjen
nu poate sa-mi fadi rau, eI se afia intr-o cutie", sau ori-
ce alta fraza care sa confere 0 perspectiva Iini~titoare de
acest gen. Aceasta este abordarea tradirionala in terapia
desensibiliziirii la fobii.
• in a trela grupa, partidpanrii tre-
buiau sa vorbeasca despre lucruri
care nu au nicio legatura cu expe-
rienta piiianjenului, pe care toc-
mai 0 triiiau.
• in a patra grupa, participanrii
nu spuneau nimic, ei erau pur ~i
simplu expu~i la prezenra paian-
jenului.
183
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
o saptamana mai tarziu, tori
participanrii au fost testari, ceran-
du-li-se sa se apropie de paianje-
nul din cutia deschisa, pana cand
ajung atat de aproape, incat sa
poata sa-I atinga cu degetul (nu
Ii s-a cerut sa-I atinga insa). Per-
soanele au fost examinate pentru
a se detecta semnele de stres, re-
aqiile corporale, transpiraria mai-
nilor £lind miisuratii ca indice al fricii.
Din cele paeru grupe, prima grupa este cea care a
obrinut cele mai bune rezultate, sunt cei care au putut
sa se apropie eel mai mule de paianjen ~i care au avut
cele mai purine reaqii £lziologice; comparativ cu celelal-
te grupuri: expunerea insorita de exprimarea proceselor
emorionale a fost cea mai e£lcace pentru desensibilizare,
mai mult decat simpla expunere progresiva. Este ceea ce
numim "numirea afectului" sau atribuirea unei etichete
emoriilor. Atunci cand arahnofobii spun "sunt teri£lat de
acest paianjen", ei nu invara nimic nou, ei ~tiu, simt,
dar atunci cand simt acesee emorii ~i Ie exprima sau se
exprima, dimr-un motiv deocamdata necunoscut, acestii
adaugare a unei etich.ete verbale face 0 mare diferenra.
Autorii studiului au cercetat de asemenea ~i vocabu-
larul participanrilor care poveseeau emoriile lor; cu cat
utilizau cuvime mai incarcate negativ, cu atat desensi-
bilizarea era mai puternica. Cu cat emoriile descrise ~i
184
ANEXE
etichetate erau mai violeme, cu
aeat mai mare devenea capacita-
tea lor de a se expune paianjenu-
lui. Cerceearile care au decurs din
acese studiu ~i din altele asema-
natoare servesc la cratarea pacien-
rilor atin~i de sindromul stresului
post-traummatic, de exemplu.
Explicariile incep sa apara
grar neuro~tiinrei: 0 parte a cre-
ie
ierului, cortexul prefromal vemrolateral, este responsabil
de recunoa~terea emoriilor ~i de descrierea lor, ~i totodata
responsabil de reglarea emorionala. Atunci cand 0 emorie
este numita, se ampli£lca echilibrarea sa.
Studiile clinice de acese gen explica ~i imaresc ten-
dinra actuala din psihoterapia bazata pe acceptarea ~i
etichetarea percepriilor.
Formari-va obiceiul de a numi in interiorul vostru
ceea ce perceperi. Dezvoltari 0 biblioteca a voastra de
emorii , un glosar al semimemelor voastre ~i un diqio'nar
al percepriilor voasere.
Inaime de a numi 0 emorie, noi sumem emoria, tru-
pul nostru este eel care 0 percepe ~i 0 traie~te; se petrece
la fel ~i in cazul semimentelor, gandurilor ~i percepriilor
trup~ti pe care practica meditariei din aceasta carte va
cere sa 0 experimemari. Odata ce ii conferiri un nume,
acest subiect devine exterior voua, con~tienra prezentei
sale, distincte de voi, se ampli£lca ~i 0 puteti observa
185
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI

in mod det~at ~i independent, ca ~i cum faptul de a 0 ANEXA 4

numi taie legatura care va unea.
o perceNie care nu este numita este vaga ~i inde-
finita, numele pe care i-I dari sau eticheta pe care i-a
atribuiri 0 va face mai clara, mai distincta.
lata, foarte pe scurt, motivele pentru care v-am cerut FI~E TEHNICE
sa numiri interior ceea ce perceperi, in felul acesta va veri
det~a mai rapid de respectiva traire.

1- RELAXAREA

A) Instalari-va;
B) Inchideri ochii;
C) Aplicari tuturor grupelor musculare ale fiecirui
membru, rand pe rand, secvenra CMSRS urmatoare:
- contractari ~i inspirari;
- menrineri contraqia ~i blocari respiraria;
- con~tientizari contraqia;
- relaxari ~i expirari;
- con~tientizari relaxarea.
D) Dupa membre, aplicari secvenra CMSRS asupra mu~­
chilor abdomenului, roracelui, sparelui ~i ferei;
E) Relaxari-va intregul trup.

2 - MEDITATIA PRIN CONCENTRARE

A) Instalari-va;
B) Relaxari-va trupul;
186
187
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI ANEXE

C) inchide~i ochii; K) Toate obiectele au dreptul sa intervina, sa li.e obser-

D) Declanfl~i cronometrul; vate de voi;
E) Orientati-va atentia citre respira~ie; L) Reveni~i la respiratie, mereu ~i mereu.
F) Nu incercati sa modili.ca~i ritmul respirator;
G) Numara~i expira~iile pana la 10; 4 - COERENTA CARDIACA
H) Apoi numara{i inspira~iile pana la 10;
I) Apoi orienta{i-va aten~ia citre respiratii fara sa Ie nu-
A) ~ezati-va ~i instala~i-va conforcabil;
mara~i, timp de aproximativ 10 respiratii;
B) Setati cronometrul la 7 minute;
]) Orienca~i-va aten{ia citre un punct de pe trupul vostru,
C) Inspira~i timp de 5 secunde;
in care aerul intra sau iese din trup (nari sau buze);
D) Expirati timp de 5 secunde;
K) Cand cronometrul suna, deschideti ochii ~i reveniti
E) Men~ineti aten~ia asupra respiratiei;
usor
, la momentul prezent.
F) Concinuati pana la finalul celor 7 minute.

3 - MEDITATIA CON$TIENTEI PLENARE

5- MEDITATIA ASUPRA STARII DE BUNAvOINTA

A) Instala~i-va;
A) Instalati-va;
B) Relaxati-va trupul;
B) Relaxati-va;
C) inchideti ochii;
C) inchideti ochii;
D) Porni~i cronometrul;
D) Orienta~i-va succesiv atentia ~i intentia plina de buna-
E) Orientati-va atentia asupra respiratiei;
voin~a asupra a patru persoane: voi in~iva, 0 persoana
F) Observa{i experienta pe care 0 traiti;
draga, 0 persoana neutra, 0 persoana ostila;
G) Notati momentul In care aten~ia v-a fost decurnatii
F) Rosti~i de trei ori cu sinceritate urmatoarele ali.rmatii:
de la respiratie;
- "Fie ca tu sa te simti in siguranta §i protejat(a)";
H) Observati motivuf deturnarii: 0 senzatie, 0 emo~ie,
- "Fie ca tu sa te bucuri de 0 stare de sana tate li.zici ~i
un gand;
mental a foarte buna";
I) Adoptati 0 atitudine neutra, fara judecaca, de accep-
- "Fie ca cu sa li.i fericit(a)";
tare deplina; .
J) Nu clutap nici sa respingeti, nici sa repnep ceea ce vme; - "Fie ca tu sa te bucuri de un trai u~or ~i lini~tit";

188
189
 TEHNICI SIMPLE DE MEDITATIE PENTRU FIECARE ZI
G) Reunip cvartetul intr-o sesiune de afirma~ii colective;
H) Reveni~i u~or la momentul prezent.
6 - SCANAREA TRUPULUI
A) Decide{i asupra timpului consacrat scaniirii;
B) Regla~i cronometrul in consecin~ii;
C) Alegeti partea trupului pe care vreti sii 0 scanati;
D) ~ezati-vii;
E) Porni~i cronometrul;
F) Inchide~i ochii;
G) Urmiiri~i in mod con~tient propria respiratie pe par-
cursul mai multor cicluri;
H) Focaliza~i-vii asupra extremitiitii inferioare a segmen-
tului de trup pe care a{i ales sa II scanati;
I) Realiza~i 0 scanare completii, con~tientii ~i plinii de
buniivoin~ii, explorati-vii toate ungherele;
J) Urmiiri{i inspira~ia panii la momentul in care se de-
clan~eazii natural expiratia;
K) Reluati inspira~ia la sfar~itul expira~iei;
L) Finaliza~i scanarea acestui prim segment de trup;
M) Explora~i spatele, pornind de la ~ezut ciitre gat;
N) Explorati capul, .incepand cu faF;
0) Baleia{i prin intermediul respiratiei intregul vostru
trup, panii dnd sunteti intrerupt de cronometru;
P) Reveni~i la momentul prezent, deschizand u~or ochii.
190
ANE XE
7 - MERSUL MEDITATIV
A) Ridicafi-va in picioare;
B) Stabiliza~i-vii ~i fi~i deplin con~tient de postura asumatii'
C) Reuniti mainile in fara sau in spatele vostru; ,
I?). rn~epe:i ~rin a va orienta atentia catre piciorul drept,
ndlcap-l. matntati-I ~i ~ezati-I u~or pe sol, radnd astfel
un. prim pas, ~i simri~i fiecare mu~chi, fiecare senzatie a
hamelor, a ~osetelor, a tiilpii piciorului, reaqia solului;
I E) Explora~i piciorul scang, cu acee~i atentie si concentrare'
F) Atunci dnd remarcati cii atentia voastrii' nu mai e fo~
I
calizara asupra mersului, reveniri u~or asupra lui. Inainte
I s~ rev:niri u§or asupra mersului, puteri sa va rezervati
tImp sa observari obiectul distragerii voastre, rata judeca-
ta, rara pasiune;
G,> Incet-incet, incorpora~i con§tien~a respiratiei in con-
§tIenra mersului §i sincronizari-Ie cu ritmul eel mai
confortabil pentru voi;
H) Dac~ vii aflati intr-o inciipere, merger i panii la perete,
observap fiecare mi~care necesara mi~ciirii de intoarcere.
Este yorba despre 0 mi~care complexa, demna de interes
§i observarie;
I) Cand s-a scurs timpul, opriti-va u~or;
J) Stabilizari-va poziria;
K) Reveniti la respiratie.
I 19 1