Hrana:

Alimente cu putine calorii:

Fructe: Mar, Fructe de padure, Capsuni, Pepene, Banana, Grapefruit

Legume: Cartofi, Rucola, Sparanghel, Broccoli, Conopida, Castraveti, Ciuperci, Spanac, Ardei, Rosii,
Kale, Stevie, Leustean, Andive, Patrunjel, Fasole, Avocado, Nuci

Alte alimente: Oua, Iaurt, Cereale integrale, Ulei de chia

Carne: Somon, Ton, Pui, Vita

Mancaruri: Supa,

Bauturi: Apa, ceai, cafea

Mic dejun:

1. Cafea fara zahar

2. Fresh de fructe cu oleaginoase crude (migdale, alune, nuci, fistic, caju) - 25-30g sau cu
cereale integrale de tip muesli
3. Smoothie din fructe si legume cu oleaginoase crude (migdale, alune, nuci, fistic, caju)
4. Lapte cu cacao (nu cel cu cacao indulcita sau ciocolata praf)
5. Cereale integrale cu lapte, lapte de soia, iaurt, sana si cu fructe proaspete, uscate sau
oleaginoase
6. Iaurt simplu cu fructe proaspete
7. Avocado blenduit + banana + zeama lamaie + nuci
8. Paine prajita + avocado blenduit cu putina zeama de lamaie si sare + rosii
9. Burger cu pasta de masline, legume proaspete si tofu afumat
10. Orez fiert cu gem si nuci
11. Avocado blenduit, amestecat cu sare, piper si zeama de lamaie
12. Budinca de chia cu merisoare si nuci pecan

Pranz:

1. Salată Nicoise cu ouă

2. Chiftelute de somon afumat si oua
3. Supa de cartofi dulci si linte
4. Omleta cu cartofi, ceapa, marar si linte
5. Humus cu lamaie si coriandru
6. Salata de feta picante cu linte verde si clementine dulci
7. Penne cu somon, lamaie si capere
8. Paine prajita cu avocado si fasole rosie
9. Supa crema de tellina
10. Gyros de pui cu verdeturi
11. Paste cu sos rosu si busuioc
12. Salata cu somon
13. Muschi de vita la gratar cu cartofi dulci
14. Salata de ton cu rucola
15. Supa crema de linte
 16. Omleta cu spanac

Cina:

1. Somon cu legume inabusite

2. Salata usoara de seara cu somon/ pui/ vita
3. Snitel de pui (in ulei de masline, ou si faina de ovaz) cu legume fierte si castraveti murati
4. Supa crema de apio si morcov
5. Legume colorate la tava si bucati de pui rumenite, gatite asa la gramada sa mai ramana si
pentru ziua ce vine

Reguli alimentatie:

- Inainte de alergare trebuie hranit organismal cu cateva ore inainte

- Imediat dupa alergare trebuie sa mananci pentru a optimiza recuperarea
- O combinatie de proteine si carbohidrati la 30 de minute dupa alergare este ideala

Informatii esentiale:

- Alimente care functioneaza ca antiinflamatoare: condimente, usturoi, ghimbir, ulei de

peste, nuci, seminte si afine

Alte alimente (alimente cu IG scăzut până la mediu) eliberează zaharurile lor în fluxul sanguin
mai treptat, oferindu-vă niveluri mai constante de zahăr din sânge. Aceste alimentele cu eliberare
lentă pot ajuta la reducerea foametei dureri, ținându-te mai satul mai mult timp pentru a te ajuta
mentine o greutate sanatoasa. Aceste alimente ajută și ele rezistență, rezistență și concentrare.
Acestea nerafinate alimentele includ cereale integrale, terci de ovăz, pâine integrală, orez brun cu
bob lung, integral paste de grâu, linte, leguminoase și fructe cu amidon și legume, cum ar fi
bananele și dovleceii.

Pentru a menține nivelul de energie și pentru a vă menține senzația plin mai mult timp,
combinați carbohidrați cu proteine și grăsimi sănătoase, precum ouă, sardine sau piure de
avocado paine prajita integrala; terci cu lapte; prăjită nuci cu banane tocate; sau grâu integral
paste cu pui si pesto.