TALLER DE RELAJACIN RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA

Esta tcnica fue propuesta por Edmund Jacobson, quien descubri que tensando y relajando sistemticamente varios grupos de msculos y aprendiendo a atender y discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y la relajacin, una persona puede eliminar casi completamente las contracciones musculares y experimentar una sensacin de relajacin profunda. El mtodo tiene la ventaja que puedes practicarla donde quieras y sin que nadie se d cuenta, en el momento que lo necesites. A pesar de esto, te sugerimos que realices el ejercicio en un lugar donde puedas estar tranquilo y que te puedas dar el tiempo que quieras. Quizs no sentiste mucho cambio cuando realizamos el ejercicio, pero al igual que cualquier otro aprendizaje, es algo progresivo y mientras ms practiques, mejores resultados vas a tener.

Instrucciones: Para realizar la relajacin puedes acosarte o quedarte sentado, como ms te acomode. Comienza cerrando los ojos y tratando de olvidarte de las cosas que tienes que hacer despus, concntrate en la relajacin y en disfrutar este momento. Respira como practicamos (puedes revisar el apunte anterior) varias veces, hasta que sientas que puedes empezar con los ejercicios. A travs de todo el ejercicio debes mantener este tipo de respiraciones profundas y pausadas. Recuerda que cada vez que tenses los grupos de msculos puedes mantener este estado entre 5 y 7 segundos. Posteriormente, la distensin puede prolongarse entre 15 y 20.

Frente Frente Arruga tu frente todo lo que puedas. Concntrate en las sensaciones de tensin (en el entrecejo y encima de las cejas) y en el flujo de tu sangre. Mantn esta tensin alrededor de 5 segundos. Relaja lentamente tu frente y dirige tu atencin a aqullas reas especialmente tensas, mientras sigues respirando. Dedica algunos segundos a concentrarte en cmo esos msculos se alisan, se suavizan y se relajan. Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin.

por alrededor de 5 segundos mientras sigues respirando. Relaja lentamente tus ojos y a medida que lo haces, brelos. Concntrate en la diferencia de las sensaciones de tensin y relajacin.

Mejillas Provcate una sonrisa lo ms forzada posible. Extiende al mximo tus labios. Concntrate en las zonas donde recae la tensin (mejillas y labios). Recuerda siempre seguir respirando y mantn la tensin alrededor de 5 segundos. Relaja lentamente tu cara y advierte cmo se siente a medida que tus msculos se destensan y se relajan. Mandbulas Aprieta fuertemente tus dientes unos contra otros alrededor de 5 segundos. Concntrate en las sensaciones de tensin de tu boca y la mandbula. Relaja lentamente tu mandbula mientras respiras. Haz que tu boca quede entreabierta y concntrate en la sensacin de alivio y relajacin. Advierte la diferencia entre tensin y relajacin.

Ojos

Cierra muy fuertemente los ojos. Concntrate en donde radica la tensin, la rigidez. Tus prpados estn especialmente tensos, mantn esta tensin

Cuello

Tensa tu cuello y lanzar la cabeza hacia atrs. Concntrate en los lugares donde notas la tensin (la nuez, los lados, la nuca). Dirige tu atencin a esas zonas mientras las mantienes tensas por aproximadamente 5 segundos. Relaja lentamente tu cuello mientras sigues respirando y te fjas en las sensaciones en esos msculos. Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin.

Advierte dnde se produce la tensin (hombros, parte superior de la espalda). Reljate lentamente, reposando de nuevo tu espalda en el respaldo de la silla y colocando tus brazos sobre tus piernas.

Hombros Encoger hombros, llevndolos lo ms posible hacia las orejas de manera que la cabeza parezca hundirse en ellos. Mantn la tensin alrededor de 5 segundos mientras localizas la tensin. Pausa de 5 segundo, localizando la tensin. Relajar con 5 respiraciones. Brazos Pon tu brazo derecho lo ms rgido que puedas. Dblalo hasta que tu mano toque tu hombro. Advierte dnde radica la tensin (bceps, antebrazo, mueca y mano). Fjate en todas esas zonas.

Concntrate en cmo tus msculos se alisan, se destensan y se relajan.

Estmago y abdomen Pon duros tu estmago y abdomen. Tnsalos tanto como puedas. Advierte cmo estn estas zonas totalmente rgidas. Mantn la tensin alrededor de 5 segundos. Relaja lentamente tu estmago y abdomen hasta que recobren su posicin natural, no te olvides de respirar y concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin. Piernas Levanta tu pierna izquierda, tnsala y dirige los dedos del pie hacia tu cabeza. Concntrate en dnde radica la tensin (muslo, rodilla, pantorrilla y pie). Relaja lentamente tu pierna y bjala hasta que tu

Lentamente, relaja y baja tu brazo, extindelo hasta que repose sobre tus rodillas, en tu regazo. Logra la mxima relajacin posible. Concntrate en las sensaciones de relajacin y advierte la diferencia entre stas y las sensaciones de tensin. Repite el proceso con tu brazo izquierdo.

Espalda Encgete en tu silla. Pon tus codos en tu abdomen como si quisieras que llegaran a tu espalda.

pie repose suavemente en el suelo, aflojando todos los msculos. Asegrate de relajarla al mximo. Advierte la diferencia entre las sensaciones de tensin y relajacin. Repite el proceso con tu pierna derecha.

Ps. Yhurka Yaez Navarrete s. Ps. Verena Maso Varas Departamento Admisin Universidad Catlica del Norte Consideraciones finales: Si durante los ejercicios de relajacin te sientes mal, no te preocupes. Interrmpelos, reljate y prosigue. Si lo deseas, puedes parar de realizar los ejercicios y realizarlos en otro momento. Tambin puedes llevar un registro escrito, que te permita observar los avances que obtienes a travs de las prcticas.