Entrenamiento para Fuerza Explosiva en los Deportes

Mircoles, 17 Octubre, 2007 - 08:42 http://www.entrenamientos.org/Article73.html

Entrenamiento para Salto, Lanzamiento, Golpeo, etc.. en los diferentes deportes. El Entrenamiento de la Fuerza Explosiva :

Entrenamiento para Saltar

Entrenamiento para Acelerar Entrenamiento para Lanzamientos Entrenamiento para Golpeo Laboratorio de Entrenamiento Deportivo, Facultad de Ciencias del Deporte de Toledo, Universidad de Castilla-La Mancha, Espaa. RESUMEN En el presente artculo se exponen los fundamentos del entrenamiento de la fuerza explosiva y la potencia, haciendo incidencia en acciones explosivas caractersticas de muchos deportes: el salto, la aceleracin en carrera, y los lanzamientos y golpeos. Un rendimiento adecuado en estas acciones ser de vital importancia en muchas disciplinas deportivas. En este artculo se citan una serie de aportes cientficos relacionados con la metodologa del entrenamiento para la optimizacin de dichos gestos. Palabras Clave:potencia, salto, aceleracin, lanzamiento, golpeo. INTRODUCCION Lafuerza explosivapuede definirse como el resultado de la relacin entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello (Gonzlez Badillo, 2000; Gonzlez Badillo & Ribas, 2002: 19). Las acciones explosivas caractersticas del deporte son, entre otras, los saltos, las aceleraciones en carrera y los lanzamientos y golpeos de mviles. En este sentido, siguiendo a Gonzlez Badillo y Ribas (2002: 221, 222) tambin podemos hablar de dos trminos asociados a la fuerza explosiva:potencia mxima,que es el ptimo producto de fuerza y velocidad, ypotencia especfica, que es la potencia que se manifiesta en el gesto de competicin. Algunos investigadores consideran que, con el objetivo de mejorar la fuerza explosiva, resulta interesante el aumento de la fuerza mxima, ya que esto est asociado con un aumento de la velocidad mxima del mismo movimiento (Bhrle & Schmidtbleicher, 1977; Hkkinen, Komi, & Tesch, 1981; Hoff & Almasbakk, 1995; Kaneko, Fuchimoto, Toji, & Sney, 1983; Manno, 1999; Wenzel &

Perfetto, 1992). Sin embargo, Bosco (2000: 97), indica que tener grandes valores de fuerza mxima o de fuerza dinmica mxima no es un requisito imprescindible para la obtencin de buenos resultados en muchos deportes. A pesar de ello, tener un nivel ptimo de fuerza mxima y de fuerza dinmica mxima es fundamental para poder desarrollar elevados gradientes de fuerza explosiva. Otros autores indican que si no es necesario el desarrollo de una gran fuerza mxima, y prima el desarrollo de una gran velocidad, la fuerza mxima carece de importancia (Siff & Verkhoshansky, 2000; Voigt & Klausen, 1990; W. B. Young & Bilby, 1993). Se ha afirmado que el entrenamiento con sentadillas utilizando grandes pesos (70 a 120 % de 1RM) no mejora la fuerza explosiva (Hkkinen, Komi, & Tesch, 1981), y puede incluso reducir la capacidad para desarrollar fuerza rpidamente (Hkkinen, 1989). Estos autores tambin indican que no hay una mejora apreciable en el rendimiento de potencia, especialmente en atletas que ya han desarrollado un entrenamiento de fuerza de base (ms de 6 meses de entrenamiento). Tambin se ha declarado que, en las especialidades de fuerza rpida, entrenar con cargas pesadas durante un largo perodo, influye negativamente sobre el valor real de la capacidad de un sujeto de producir fuerza explosiva, velocidad de movimiento y el mecanismo de su regulacin. Una relacin tan negativa no se tiene muy en cuenta en la preparacin multilateral de deportistas de nivel medio, pero se convierte en importante en los deportistas de alto nivel (Verkhoshansky, 1981). Algunos autores defienden la superioridad del trabajo de alta velocidad realizado con cargas medias y bajas para conseguir mejoras en la fuerza de baja y alta velocidad (Suominen, Komi, Heikkinen, Karlsson, & Tesch, 1979). De cualquier manera, hay autores que afirman que la fuerza explosiva puede entrenarse con cualquier carga siempre que la produccin de fuerza por unidad de tiempo sea la mxima posible, es decir, que la intencin sea mover la carga con la mayor velocidad posible; pero, en cualquier caso, el efecto sobre la produccin de fuerza ser ms acentuado en las condiciones de entrenamiento (Behm & Sale, 1993). Todo esto viene a demostrar que la fuerza explosiva puede mejorarse con un amplio abanico de intensidades, aunque esto se produce slo cuando los sujetos tienen poca o ninguna experiencia en el trabajo de fuerza (Gonzlez Badillo & Gorostiaga, 1997; U. R. Newton & Kraemer, 1994). Adems, se debe considerar que la manifestacin y el entrenamiento de la fuerza rpida es especfica de cada deporte. Una vez desarrollada en grado ptimo la fuerza mxima, se tratar de realizar gestos especficos a la velocidad de competicin o ligeramente superiores. En algunos casos, si no se rompe la estructura del movimiento, tambin se usan resistencias ligeramente superiores a las de competicin, lo que influye de forma directa en la velocidad del gesto deportivo (Gonzlez Badillo & Gorostiaga, 1997). De cualquier forma, siguiendo a Gonzlez Badillo y Ribas (2002: 220), las caractersticas bsicas del entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva son las siguientes:

 Resistencias:cualquier resistencia. Repeticiones por serie:de 1 a 6. Carcter del esfuerzo:desde el ms pequeo, 5-6 repeticiones ante una resistencia mnima,
hasta el ms elevado, una repeticin contra una resistencia insalvable (accin isomtrica). fuerza en la unidad de tiempo en cada serie.

Recuperacin entre series:3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la mxima produccin de Velocidad de ejecucin:la mxima posible ante cada resistencia. Frecuencia semanal:siempre que se utilicen ejercicios en donde la activacin muscular se hace

a la mxima velocidad de acortamiento muscular. Ejercicios:todos los ejercicios, aunque los de mayor aplicacin al rendimiento son los generalizados y de mxima potencia, los de potencia media y gran velocidad y los movimientos especficos. Estos mismos autores recomiendan, tanto para la mejora de la potencia mxima como de la potencia especfica, lo siguiente (Gonzlez Badillo & Ribas, 2002: 222):

Resistencias a emplear:las propias de cada especialidad para el desarrollo de la potencia

especfica, aquellas con las que se alcanza la mxima potencia en el ejercicio que se utiliza para entrenar cuando ste no es el especfico y las orientadas a la mejora de las distintas expresiones de fuerza mxima. Repeticiones por serie:determinadas por el valor de la potencia desarrollada en cada repeticin. Carcter del esfuerzo: determinado por el valor de la potencia desarrollada en cada repeticin. Recuperacin entre series:3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la mxima produccin de fuerza en la unidad de tiempo y la mxima potencia para la carga utilizada en cada serie. Velocidad de ejecucin: la mxima posible. Frecuencia semanal:siempre que se utilicen ejercicios especficos o de transferencia media o alta que tengan como objetivo el desarrollo de la potencia especfica y cuando se entrena la mxima potencia en un ejercicio concreto. Ejercicios:ejercicios especficos y de transferencia media o alta para la potencia especfica y ejercicios de transferencia media o alta para la mxima potencia.

El Entrenamiento de la Capacidad de Salto La altura alcanzada en un salto vertical depende de mltiples factores, pero los principales son la fuerza desarrollada en la fase de impulso por los msculos de la cadera, rodilla y tobillo, y la velocidad con la que se desarrolla esa fuerza (Driss, Vandewalle, Quievre, Miller, & Monod, 2001; R. U. Newton, Kraemer, & Hkkinen, 1999). Existen diversos mtodos para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia (Tabla 1) que son, en general, de gran aplicacin para la mejora del salto.

Tabla 1.- Mtodos de entrenamiento para la mejora principalmente de FE (Bhrle & Schmidtbleicher, 1981; Gonzlez Badillo & Gorostiaga, 1997; Schmidtbleicher, 1985) *La resistencia que hay que vencer con ms frecuencia es el propio peso corporal, pero se dan variantes en funcin de las condiciones del entrenamiento. Una clasificacin aproximada de las intensidades con respecto a los saltos es la siguiente (Gonzlez Badillo & Gorostiaga, 1997: 206, 207): Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeos obstculos. Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeas alturas (20-40 cm). Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en profundidad desde mayores alturas (50-80 cm) y saltos con pequeas cargas. Intensidades mximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con grandes cargas. De estos mtodos, el pliomtrico puede ser considerado el de mayor popularidad. Lapliometra(de raz latina, plyo + metrics, aumentos medibles) o mtodo de choques significa precisamente eso, un mtodo de estimulacin mecnica con choques con el fin de forzar a los msculos a producir tanta tensin como les sea posible. Este mtodo se caracteriza por acciones impulsivas de duracin mnima entre el final de la fase de desaceleracin excntrica y la iniciacin de la fase de aceleracin concntrica. Se basa en una fase isomtrica-explosiva breve y excntrica-isomtrica que precede a la liberacin de la energa elstica almacenada en los tendones y otros componentes elsticos del complejo muscular durante la fase de desaceleracin excntrica (Siff & Verkhoshansky, 2000: 333). La primera experiencia realizada con mtodo cientfico que demostr la entrenabilidad y la posibilidad de mejora de las capacidades elsticas, fue realizada por Bosco entre 1976 y 1978, con jugadores de la seleccin nacional masculina de voleibol y con jugadoras de la seleccin italiana del mismo deporte. Con anterioridad se haba intentado aplicar un trabajo especfico dirigido a mejorar la fuerza reactiva y elstica tanto en jugadores de voleibol (Bosco, 1994) como en atletas (Zanon, 1973, 1974, Bosco, 1973, 1974, Locatelli, 1974-1982, citados por Bosco, 1994: 99), pero en estos casos las variaciones que fueron introducidas en el entrenamiento no fueron registradas y estudiadas de forma analtica. En

jugadores de voleibol finlandeses, despus de un perodo de entrenamiento en el que se elimin completamente el trabajo de fuerza mxima y se sustitua por ejercicios pliomtricos, se pudo observar una mejora significativa (<0,01) de los valores en CMJ (countermovement jump; salto con contramovimiento) y DJ (drop jump; salto dejndose caer de un escaln) y un ligero aumento del SJ (squat jump; salto desde la posicin de media sentadilla; salto partiendo de una flexin previa de rodillas, sin contramovimiento); mientras que los atletas italianos que siguieron un entrenamiento tradicional (sin pliometra) no mostraron signos de mejora al cabo de un tiempo de entrenamiento (Bosco et al., 1979; citado por Bosco, 1994: 99, 100). Se puede decir que prcticamente no existe lmite para la variedad de ejercicios pliomtricos que pueden ser realizados. Es posible analizar cada patrn de movimiento de cada destreza deportiva y disear un ejercicio pliomtrico para cada destreza especfica (Radcliffe, 2003). Se ha encontrado que un programa pliomtrico provoca adaptaciones ms rpidas e importantes que un programa de acciones auxotnicas -la tensin que genera el msculo en un rgimen motor que no se mantiene constante (Tous, 1999)-, favoreciendo ms las acciones con predominio de participacin del componente contrctil, y tambin en las que interviene decisivamente el componente elstico (Zurita, Lpez, & Balagu, 1995). En teora, las mejoras suscitadas por el entrenamiento pliomtrico en trminos de fuerza muscular, potencia muscular y velocidad de contraccin muscular podran obedecer a cambios estructurales y funcionales (mecanismos de activacin y coordinacin muscular). Sin embargo, an no se conoce con certeza si realmente alguno de estos mecanismos tiene un papel ms relevante o si la conjugacin de varios de ellos son la causa del aumento de la potencia muscular con el entrenamiento pliomtrico (Prez-Gmez, Vicente-Rodrguez, Ferragut, Ara, & Lpez-Calbet, 2003). En cualquier caso, se ha sugerido habitualmente un trabajo previo de entre 4 y 6 semanas, o incluso meses, de entrenamiento de sobrecarga, esprint o entrenamiento bsico de saltos, antes de un trabajo especfico de pliometra (Allerheiligan, 1994; Bauer, Thayer, & Baras, 1990; Chu, 1998; Hedrick, 1994). Merece la pena destacar que, en algunas ocasiones, el trmino pliomtrico se ha referido exclusivamente a una modalidad de salto, el DJ, que consiste en dejarse caer desde un escaln de una altura determinada avanzando un pie, y al tomar contacto con el suelo efectuar un salto vertical (Bosco, 1994). Este tipo de salto se ha empleado en protocolos experimentales de diversos estudios encaminados a la bsqueda de mayores rendimientos en el salto (Bobbert, Huijing, & Van Ingen Schenau, 1987a, , 1987b; Holcomb, Lander, Rutland, & Wilson, 1996a, , 1996b; Hunter & Marshall, 2002; Kyrlinen et al., 2004; W. B. Young, Wilson, & Byrne, 1999). Por otra parte, cuando se lleva a cabo un trabajo con sobrecarga, la utilizacin de las cargas (porcentajes de 1RM) que permiten alcanzar la mxima potencia parece ser bastante efectivo para el entrenamiento de la capacidad de salto (Cronin & Sleivert, 2005; Gonzlez Badillo & Ribas, 2002; Kaneko, Fuchimoto, Toji, & Sney, 1983; Moss, Refsnes, Abildgaard, Nicolaysen, & Jensen, 1997; Wilson, Newton, Murphy, & Humphries, 1993).

Ya en 1962, Berger afirm que el empleo en el entrenamiento del ejercicio de saltos desde media sentadilla (squats jump) llevados a cabo con un peso del 30% del mximo produca mayores incrementos en el salto vertical comparado con el entrenamiento tradicional de sobrecarga (Berger, 1962). En otro estudio, se encontraron diferencias significativas en la altura de salto vertical entre dos grupos de jugadores de voleibol masculinos de elite, con mejores resultados para un grupo que entren, durante 8 semanas, realizando, adems de otros ejercicios, 2 series de 6 repeticiones de saltos desde media sentadilla con el 30% de 1RM en sentadilla, otras 2 con el 60% y otras 2 con el 80%, en comparacin con otro grupo que en lugar de los saltos desde media sentadilla realizaban 3 series de sentadillas y 3 de prensa de piernas de 6RM (R. U. Newton, Kraemer, & Hkkinen, 1999). Por otro lado, en un estudio llevado a cabo con 19 futbolistas juveniles, de entre 16 y 19 aos, que realizaban 4 sesiones semanales de entrenamiento y que jugaban un partido semanal, stos fueron sometidos a 1-2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza explosiva, con barras de halterofilia (sentadillas, cargadas de potencia) y con autocargas (saltos a plinto y carrera) durante 11 semanas. La intensidad de los ejercicios con barras de halterofilia estuvo comprendida entre el 40% y el 65% del peso corporal, la velocidad de ejecucin fue la mxima posible, y realizaron en cada ejercicio 2-3 series de 2-8 repeticiones con un descanso de 2-3 minutos entre serie y serie. Tras las 11 semanas, se observ un aumento significativo de la fuerza explosiva de las piernas (salto vertical) y no se observ una disminucin de la resistencia aerbica. Adems, durante las 4 primeras semanas de entrenamiento, coincidiendo con la mayor frecuencia del entrenamiento de la fuerza (2 sesiones/semana), se observ una mejora significativa de la velocidad de carrera en 5 m (Gorostiaga, 2001). Sin embargo, en un estudio tambin se observ, que el entrenamiento de sobrecarga a baja velocidad produca un mayor incremento en el salto vertical que el entrenamiento de sobrecarga a alta velocidad (W. B. Young & Bilby, 1993). De todas formas, la inexperiencia de los sujetos de este estudio en el entrenamiento con sobrecarga pudo influir en los resultados. En otra investigacin llevada a cabo se lleg a la conclusin de que el entrenamiento de fuerza especial, es decir, ejercicios que buscan un desarrollo de potencia una vez que los niveles de fuerza han sido incrementados (Baker, 1996), utilizando saltos desde media sentadilla, con cargas sobre la potencia mxima, es generalmente ms efectivo que el entrenamiento de fuerza general (trabajo de fuerza mxima de los msculos involucrados en el salto), utilizando sentadillas, e incluso que el de fuerza especfica (ejercicios de salto o similares a los realizados en competicin) con la realizacin de saltos en profundidad (Wilson, Newton, Murphy, & Humphries, 1993). A pesar de todo, en algunos estudios se aconseja encarecidamente incluir un trabajo de fuerza mxima para incidir tambin sobre la mejora del salto y del esprint (Stolen, Chamari, Castagna, & Wisloff, 2005; Wisloff, Castagna, Helgerud, Jones, & Hoff, 2004; Wisloff, Helgerud, & Hoff, 1998). Sin embargo, en otros trabajos se ha demostrado que la mejora experimentada en la fuerza mxima realizando durante el entrenamiento un trabajo propio de esta manifestacin de fuerza no se corresponde con una mejora similar en la capacidad de salto (Alen, Hkkinen, & Komi, 1984; Baker, Wilson, & Carlyon, 1994). En cualquier caso, se ha afirmado que la mejora de la fuerza mxima para la extensin de caderas y rodillas y flexiones plantares, que son los grupos musculares directamente responsables del salto,

puede no resultar muy complicada si no se est muy entrenado en la fuerza, y esto puede llevar a una mejora del salto vertical (Gonzlez Badillo & Ribas, 2002). De hecho, se ha observado que entrenando la fuerza slo con sentadillas, durante 7 a 12 semanas con 2 o 3 sesiones por semana, puede mejorar el salto de manera significativa, tanto en sujetos entrenados (Adams, O'shea, O'Shea, & Climstein, 1992; Wilson, Newton, Murphy, & Humphries, 1993) como desentrenados (Fatouros et al., 2000). Tambin se ha encontrado una mejora significativa en estudiantes de Educacin Fsica en la altura de salto en SJ y CMJ durante 6 semanas (3 sesiones/semana) de entrenamiento excntrico de media sentadilla (Garca Lpez, Bresciani, De Souza, Jimnez, & de Paz, 2005). Sin embargo, en otros estudios realizados con sujetos ms entrenados, el entrenamiento con sentadillas fue insuficiente para provocar una mejora significativa del salto (Alen, Hkkinen, & Komi, 1984; Hkkinen, Komi, Alen, & Kauhanen, 1987). Cabe destacar, en cualquier caso, que en otra investigacin, atletas expertos, aunque no de elite, utilizando sentadillas con cargas altas, mejoraron un 10.6% en CMJ y un 7.3% en SJ (Hkkinen & Komi, 1985a). Asimismo, en otra investigacin con atletas de nivel similar se obtuvieron mejoras del 17.5% en CMJ y del 21.2% en SJ combinando el entrenamiento de saltos desde media sentadilla y pliometra (Hkkinen & Komi, 1985b). Por otra parte, son diversos los estudios existentes en la literatura cientfica sobre diversos programas de entrenamiento que combinan el trabajo con cargas pesadas y ligeras para la bsqueda de una mayor efectividad en la capacidad de salto (Adams, O'shea, O'Shea, & Climstein, 1992; Burger, BoyerKendrick, & Dolny, 2000; Clutch, Wilton, McGown, & Bryce, 1983; Chirosa, 1997; Chirosa, Chirosa, & Padial, 2000; Chirosa, Chirosa, Requena, Feriche, & Padial, 2002; Fatouros et al., 2000; Harris, Stone, O'Bryant, Proulx, & Johnson, 2000; Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Lyttle, Wilson, & Ostrowski, 1996; Mayo & Pardo, 2001; Navarro et al., 1997; Polhemus, Burkherdt, Osina, & Patterson, 1980; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005), con resultados en general positivos. Todo esto estara relacionado con el mtodo de contrastes, es decir, la alternancia entre cargas de trabajo de distinta intensidad. Por ltimo, habra que comentar que el trabajo sobre plataforma de vibraciones tambin parece ser interesante para la mejora de la capacidad de salto (Bosco et al., 2001). El entrenamiento de la Capacidad de Aceleracin en Carrera Aunque en algunos estudios la relacin entre el salto y el esprint no parece ser clara (Cometti, Maffiuletti, Pousson, Chatard, & Maffulli, 2001; Merc, Gonzlez, Mayo, Pardo, & Sorli, 2004; Nesser, Latin, Berg, & Prentice, 1996), con los resultados de otros estudios esta relacin parece haber sido aceptada por muchos investigadores (Balsom, 1999; Costill, Miller, Meyers, Keyhoe, & Hoffman, 1968; Mero, 1985; Mero, Luhtanen, Viitasalo, & Komi, 1981; Tharp, Newhouse, Uffelman, Thorland, & Johnson, 1985; W. Young, McLean, & Ardagna, 1995), por lo que la mejora de una puede repercutir en la otra. Como en el caso de los saltos, los mtodos generales para el entrenamiento de la fuerza explosiva y la potencia expuestos con anterioridad, se pueden utilizar para la mejora de la capacidad de aceleracin en carrera. Generalmente las cualidades de fuerza explosiva son importantes para todo tipo de esprints, pero se ha encontrado que varios tests de potencia se correlacionan ms altamente con esprints ms largos o con la velocidad mxima que con esprints cortos. En un estudio llevado a cabo con 20 jugadores de rugby profesionales, no se encontraron correlaciones significativas entre el tiempo en un esprint de 10

metros (1.71 0.09 segundos) y la fuerza en 3RM en los ejercicios de sentadillas y cargada colgante (Baker & Nance, 1999). A pesar de que tampoco se encontraron correlaciones significativas entre dicho tiempo ni con la potencia mxima, ni con la potencia producida con cargas de 40, 60, 80 y 100 kilogramos en saltos desde media sentadilla, estas correlaciones se convirtieron en significativas (r = 0,52 a -0,61; <0,05) al relacionar estas medidas de potencia con el peso corporal. La misma tendencia ocurri respecto a un test de esprint de 40 metros, pero en este caso, las correlaciones fueron ms altas (r = -0,52 a 0,76; <0,05). Quiz esto sea a causa de que los tiempos de contacto son ms cortos (y por tanto las velocidades de contraccin son ms rpidas) en esprints de velocidad mxima. El mismo razonamiento puede sugerir que la fuerza mxima es relativamente ms importante en esprints cortos; sin embargo, esto no parece haber sido confirmado. Adems, se ha sugerido que el cuadriceps es relativamente ms importante para los esprints cortos y los extensores de cadera para los esprints largos (W. Young, Benton, Duthie, & Pryor, 2001). Por su parte, como se ha dicho en el apartado anterior, en algunos estudios se aconseja incluir un trabajo de fuerza mxima para incidir tambin sobre la mejora del salto y el esprint (Stolen, Chamari, Castagna, & Wisloff, 2005; Wisloff, Castagna, Helgerud, Jones, & Hoff, 2004; Wisloff, Helgerud, & Hoff, 1998). Napier (1991, citado por Garca Manso, 1999) encontr que un grupo de sujetos mejoraban significativamente ms su rendimiento en 20 metros entrenando durante 5 semanas con series de 1 a 3 repeticiones al 80-90% de 1RM que otro grupo que entren con series de 8 repeticiones al 40-50% de 1RM. Sin embargo, en el estudio realizado con futbolistas juveniles comentado anteriormente se sugiere que, el entrenamiento de fuerza explosiva, realizado con cargas ligeras, a la mxima velocidad y con pocas repeticiones, se acompaa de una mejora de la capacidad de salto y de la capacidad de aceleracin en carrera (Gorostiaga, 2001). En otro estudio, el trabajo con saltos desde media sentadilla utilizando cargas altas (80% de 1RM) en un programa de entrenamiento de 8 semanas, con 2 sesiones semanales, produjo una mejora significativa en un grupo de atletas masculinos en el Test-T de agilidad (posiblemente por la importancia de la fuerza mxima en el inicio de cada parada), pero tambin se dio una disminucin del rendimiento en un esprint de 5 metros. Por el contrario, en otro grupo de atletas, el empleo de saltos desde media sentadilla con cargas ligeras (30% de 1RM) tambin produjo una mejora significativa en el Test-T (aunque ms pequea), pero se lograron adems mejoras (aunque no significativas comparadas con los valores obtenidos antes del programa de entrenamiento) en esprints de 5, 10 y 20 metros, observndose en el caso de los 10 metros una diferencia significativa con respecto al grupo que realiz saltos desde media sentadilla con cargas altas (McBride, TriplettMcBride, Davie, & Newton, 2002). Por otra parte, se ha encontrado que el entrenamiento pliomtrico tambin resulta beneficioso para el esprint. En un estudio en el que se entren durante 9 semanas, realizando 2 sesiones de entrenamiento de fuerza y una de carrera a la semana, un grupo de estudiantes de Educacin Fsica que realiz entrenamientos de la fuerza con ejercicios pliomtricos sin carga, mejoraron significativamente ms en los primeros 10 metros durante una carrera de 100 metros que otro grupo que utiliz grandes cargas (series de entre 15 y 3RM) (Delecluse et al., 1995). Tambin se ha concluido que un programa de entrenamiento pliomtrico especfico para la capacidad de aceleracin en carrera puede mejorar el rendimiento en 40 m de igual manera que un programa estndar de esprint, posiblemente por la reduccin del tiempo de contacto con el suelo (Rimmer & Sleivert, 2000).

Como en el caso de la capacidad de salto, existen tambin en la literatura cientfica diversos programas de entrenamiento que combinan el trabajo con cargas pesadas y ligeras para la bsqueda de una mayor efectividad en la capacidad de aceleracin en carrera (Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Moore, Hickey, & Reiser II, 2005). El Entrenamiento de la Potencia de Lanzamiento y Golpeo de Mviles Como acciones explosivas que bsicamente son (al menos cuando se ejecutan con la mxima potencia), igual que en el caso de la capacidad de salto y la capacidad de aceleracin en carrera, en este caso podran aplicarse las recomendaciones generales de entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva. Sin embargo, al aplicar un determinado mtodo para el entrenamiento de estas acciones, se debe considerar la magnitud de la resistencia del mvil que se vaya a lanzar con la mano, o golpear con el pie o mediante un implemento con los brazos, lo que tendr bastante influencia en la aplicacin de los mtodos de entrenamiento ms adecuados. Adems, la gran demanda coordinativa y, en muchas ocasiones, de precisin que exigen la mayora de estas acciones en el contexto deportivo, conlleva a que, en determinadas condiciones, un aumento de fuerza pudiera provocar una desmejora en la ejecucin del gesto. Habitualmente, las acciones de lanzamiento y golpeo de mviles se clasifican como acciones explosivo-balsticas. En este sentido, la fuerza mxima no es tan importante como lo puede ser en las acciones explosivo-tnicas (Garca Manso, 1999). En cualquier caso, tambin se han encontrado, por ejemplo, mejoras en la velocidad de lanzamiento en balonmano al incluir en el programa de entrenamiento trabajos con cargas pesadas, tal como la realizacin de 3 series de 5-6 repeticiones al 85% de 1RM de press de banca, 3 veces por semana, durante 9 semanas (Hoff & Almasbakk, 1995). Por otra parte, se ha observado que puede existir una gran relacin entre la fuerza mxima y el pico de potencia con cargas relativamente ligeras (Stone et al., 2003). En bisbol, se han realizado diversos estudios sobre el entrenamiento para la mejora de la velocidad de lanzamiento de la pelota, encontrndose habitualmente mejoras tanto con trabajo de fuerza general (R. U. Newton & McEvoy, 1994; Potteiger, Williford, Blessing, & Smidt, 1992), como especial (Lachowetz, Evon, & Pastiglione, 1998; McEvoy & Newton, 1998) y especfica (DeRenne, Buxton, Hetzler, & Ho, 1994; DeRenne, Ho, & Blitzblau, 1990). Sin embargo, hay algunos estudios donde esto no sucede as, no encontrndose cambios en la velocidad de lanzamiento tras un programa de entrenamiento de fuerza general (DeRenne, Ho, & Murphy, 2001). Sobre la utilizacin de pesos inferiores o superiores a los de competicin para la mejora de la velocidad de lanzamiento o de golpeo existe cierta controversia. Kuznetsov (1983; citado por Garca Manso, 1999) seala que la reduccin o el aumento del peso debe ser individual, de tal forma que permita conservar la estructura externa del movimiento. En cuanto a la utilizacin de implementos pesados se debe tener precaucin en las acciones de golpeos de mviles, tales como el golpeo del baln en ftbol, de la pelota en el tenis, etc., donde la integridad del segmento que ejecuta la accin puede verse seriamente perjudicada al impactar contra objetos demasiado pesados.

En un estudio llevado a cabo con jugadoras de balonmano de la 1 divisin holandesa se encontr que el entrenamiento con balones ms ligeros que los de competicin (300 gramos), aumentaba significativamente la velocidad de lanzamiento (2%), mientras que al utilizar balones ligeramente ms pesados (500 gramos), la velocidad con la que se lanzaba el baln no mejoraba. Por el contrario, se comprob, en jugadoras de la 2 divisin noruega, que un entrenamiento de fuerza con cargas elevadas (3 x 5-6RM realizados 3 das/semana durante 9 semanas) permita similares beneficios (Van Muijen, Joris, Kemper, & Van Ingen Schenau, 1991). Verkhosansky (1986, citado por Gonzlez Badillo, 1997), encontr mejoras importantes en la distancia alcanzada con el lanzamiento en waterpolo entrenando con balones pesados. Estas mejoras fueron mayores con balones de 2 kg que con balones de 4 kg. Tambin, en un trabajo con jugadores de hockey, se lleg a la conclusin de que utilizando en el entrenamiento bochas con una ligera sobrecarga, se puede aumentar la velocidad de lanzamiento (Vizcaya, Fernndez, & Martn, 1999). Por ltimo, cabe comentar que en una investigacin sobre el entrenamiento para la mejora de la velocidad de lanzamiento en balonmano se ha encontrado que puede ser til, con jugadores novatos, tanto el entrenamiento con balones un 20% ms ligeros que los estndar, como el uso de pequeos lastres en el brazo durante la ejecucin de lanzamientos (Ekaterini, Efstathios, Christos, Dimitrios, & Dimitrios, 2005). El Entrenamiento de la Potencia de Golpeo del Baln con el Pie El golpeo de baln con el pie es una habilidad motriz que se ejecuta en deportes de equipo como el ftbol, ftbol sala y rugby. En ftbol, la mayora de los autores consideran que la diferencia que se manifiesta en la potencia de golpeo entre distintos jugadores estriba en la tcnica utilizada y el mejor aprovechamiento de esa tcnica (Garca Calvo, Cuevas, & Domnguez, 2003). Tras realizar una investigacin con 12 futbolistas jnior de elite, no se encontr una relacin entre la fuerza isocintica y la velocidad de golpeo de ambas piernas (McLean & Tumilty, 1993). En otro estudio donde se realizaban dos tipos de golpeos, punt (golpeo de empeine total cuando el baln est en el aire en sentido descendente) y drop (golpeo de empeine total tras el bote y ascenso del baln), la masa magra no se correlacion significativamente con el rendimiento de ninguno de los dos golpeos (McCrudden & Reilly, 1993). En este sentido, se ha afirmado que la masa del segmento de la pierna-pie no influye en la velocidad del baln de manera significativa (Andersen, Dorge, & Thomsen, 1999). Sin embargo, Martn Acero (1995) afirma que, con estudios como los realizados por Kane y Sterheirn (Martn Acero, 1995) y posteriormente replicado por Luhtanen, en el que se puede comprobar el aumento de la velocidad de salida del baln en el golpeo a lo largo de distintas edades, se observa que sta aumenta a lo largo del desarrollo hasta su punto ms alto (28-30 aos), con lo cual no

puede deberse simplemente a la mejora de la tcnica, ya que a los 16 aos ya se tiene dominada esa tcnica, por lo que se debera a la mejora de la fuerza. Luhtanen (1988) observ en jvenes una alta correlacin entre fuerzas mximas resultantes de la pantorrilla y pierna y la velocidad de salida del baln (Luhtanen, 1988). Tambin se ha encontrado que la gran velocidad del baln producida por los futbolistas masculinos, en comparacin con los femeninos, se debe a su mayor fuerza medida en un dinammetro isocintico (Tant, Browder, & Wilkerson, 1991). Hay otros autores que defienden la alta correlacin entre la fuerza y la velocidad que se imprime al baln en el golpeo (Cabri, De Proft, Dufour, & Clarys, 1988; Narici, Sirtori, & Mognoni, 1988; Poulmedis, Rondoyannis, Mitsou, & Tsarouchas, 1988; Reilly & Drust, 1994). Por otra parte, segn Tous (2004), en diferentes estudios se ha encontrado que la velocidad de golpeo guarda una alta correlacin con la fuerza excntrica de la musculatura isquiotibial. En este tipo de estudios, para la medicin de la velocidad del miembro ejecutante o del baln, los principales instrumentos de evaluacin utilizados han sido las videocmaras (Neilson & Jones, 2003; Williams, Alty, & Lees, 1999) y los radares (Cometti, Maffiuletti, Pousson, Chatard, & Maffulli, 2001; Garca Calvo, Cuevas, & Domnguez, 2003); aunque tambin se han empleado otros como fotoclulas (Poulmedis, Rondoyannis, Mitsou, & Tsarouchas, 1988) o sensores de sonido (Narici, Sirtori, & Mognoni, 1988), o una combinacin de los dos (Jurez, 2004; Taana, Grhaigne, & Cometti, 1993). Tambin se han realizado estudios en los que se han planteado distintos ejercicios, mtodos y programas de entrenamiento para la mejora de la potencia de golpeo. En un estudio llevado a cabo con 20 futbolistas jnior de elite, stos fueron divididos en dos grupos: experimental y control. El grupo control realiz durante 15 semanas el programa de entrenamiento habitual, mientras que el grupo experimental aadi a este trabajo 30 sesiones en las que realizaban 18 movimientos de golpeo de baln con una carga atada al pie mediante un sistema con una polea. A pesar de que ambos grupos mejoraron el rendimiento en el golpeo, el grupo experimental exhibi un mejora significativamente mayor (Jelusic, Jaric, & Kukolj, 1992). En otra investigacin, 24 futbolistas de elite fueron divididos en 4 grupos (cargas altas, cargas bajas, movimientos de golpeo con carga, y control). Slo el grupo que entren con cargas altas mejor significativamente la fuerza de extensin de la rodilla tras 13 semanas de entrenamiento con 3 sesiones/semana, y ningn grupo mejor la velocidad de golpeo de baln de forma significativa (Trolle, Aagaard, Simonsen, Bangsbo, & Klausen, 1993). Con un programa similar realizado durante 12 semanas por 22 futbolistas de elite se encontraron resultados similares al anterior (Aagaard, Simonsen, Trolle, Bangsbo, & Klausen, 1996). En otros estudios con futbolistas o estudiantes de Ciencias del Deporte, en los que se realizaron encadenamientos de 3 o 4 ejercicios con contrastes entre ejercicios de pesas y saltos, esprints o tiros, se consiguieron mejoras en la velocidad de tiro (Garca Calvo, Cuevas, & Domnguez, 2003; Taana, Grhaigne, & Cometti, 1993). En cualquier caso hay que considerar la no significacin de las mejoras obtenidas en uno de ellos (Garca Calvo, Cuevas, & Domnguez, 2003) por la muestra tan reducida que tom parte en el estudio.

A pesar de todo, el debate sobre la influencia de la fuerza en la velocidad de golpeo de baln parece estar abierto, aunque la combinacin de diferentes mtodos de entrenamiento que consideren la especificidad del gesto parece ser lo ms eficaz para la mejora de la velocidad de golpeo (Tous, 2004). CONCLUSIONES Poseer unos niveles de rendimiento elevados en fuerza explosiva y potencia resulta fundamental en muchas disciplinas deportivas. En este sentido, son diversos los mtodos de entrenamiento propuestos para la mejora de acciones explosivas caractersticas del deporte, como los saltos, las aceleraciones en carrera, y los lanzamientos y golpeos. El entrenador debe conocer las distintas opciones que se le presentan y planificar el entrenamiento de la forma ms correcta, utilizando estas distintas posibilidades en funcin de las necesidades especficas de sus deportistas y del momento de la temporada en el que se encuentren, con el objetivo de contribuir a una optimizacin del rendimiento deportivo. REFERENCIAS 1. Aagaard, P., Simonsen, E. B., Trolle, M., Bangsbo, J., & Klausen, K.Specificity of training velocity and training loads on gains in isokinetic knee joint strength.Acta Physiologica Scandinavica, 156(2), 123129. 1996. 2. Adams, K., O'shea, J. P., O'Shea, K. L., & Climstein, M.The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production.Journal of Applied Sport Science Research, 6(1), 36-41. 1992. 3. Alen, M., Hkkinen, K., & Komi, P. V.Changes in neuromuscular performance and muscle fiber characteristics of elite power athletes self-administering androgenic and anabolic steroids.Acta Physiologica Scandinavica, 122(4), 535-544. 1984. 4. Allerheiligan, W. B.Speed development and plyometric training.En T. R. Baechle (Ed.), Essentials of strength training and conditioning (2 ed., pp. 314-344). Champaign: Human Kinetics. 1994. 5. Andersen, T., Dorge, H. C., & Thomsen, F. I.Collisions in soccer kicking.Sports Engineering, 2(2), 121-125. 1999. 6. Baker, D.Improving vertical jump performance through general, special, and specific strength training: a brief review.Journal of Strength and Conditioning Research, 10(2), 131-136. 1996. 7. Baker, D., & Nance, S.The relation between running speed and measures of strength and power in professional rugby league players.Journal of Strength and Conditioning Research, 13(3), 230-235. 1999.

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