Macronutrienţi: proteine, glucide, lipide

Alimentația sănătoasă este vitală pentru a creşte şi a te dezvolta armonios, dar şi pentru a
avea performanţă în ceea ce faci. De unii nutrienţi avem nevoie în cantităţi mai mari –
macronutrienţi precum proteine, glucide (carbohidraţi), lipide (grăsimi) etc., de alţii în cantităţi
mai mici – micronutrienţi: vitamine, săruri minerale.
La vârsta ta, pentru a te dezvolta, trebuie să incluzi în alimentaţie toţi macro- şi micro-
nutrienţii existenţi. De aceea, este important CE și CÂT mănânci din fiecare categorie de
alimente, dar mai ales să ai o alimentaţie cât mai variată! Nici un aliment luat separat nu poate
furniza toate substanţele nutritive de care are nevoie organismul.
Trebuie să ştii că, în funcţie de macronutrienţii pe care îi conţin, alimentele pot fi împărţite
în mai multe grupe, aranjate sub forma unei „piramide“ a alimentelor. Piramida ţine cont de CÂT
trebuie să mănânci în fiecare zi, din fiecare grupă: din alimentele de la bază trebuie să mănânci
mai mult, din cele de la vârful piramidei – mai puţin (fig.1).

Fig.1. Piramida alimentelor

Toate alimentele se raportează la trei macronutrienţi majori: carbohidraţi, grăsimi şi
proteine. Ele sunt foarte diferite din punct de vedere chimic şi au roluri diferite în „economia”
organismului.
Proteinele, rolul lor în nutriţie
Proteinele sunt cele mai variate dintre toate moleculele organismelor vii şi, în mod virtual,
joacă un rol in fiecare aspect al uimitorului fenomen cunoscut ca viaţa. De fapt, toate procesele
vieţii se desfăşoară, în cea mai mare parte, pe suprafaţa proteinelor. Unele proteine au o structură
globulară şi multe dintre ele funcţionează ca enzime, imunoglobuline, hormoni, proteine de
transport sau îndeplinesc un rol structural în ţesuturi şi în celule. Viaţa e posibilă datorită funcţiei
enzimatice a proteinelor, în organismul uman existînd cel puţin 10000 de enzime diferite. In
afara proteinelor globulare, există proteine fibroase, ce pot fi de consistenţă solidă– unghiile,
părul.
Denumirea de proteina vine de la cuvantul grecesc „protos”, care înseamnă „cel dintîi”.
Proteinele sunt alcatuite din molecule de aminoacizi (în total 20), care se îmbină în secvenţe
diferite, pentru a produce extraordinara varietate de proteine, ce se întîlneşte în natură. Fiecare
fiinţă are propriile proteine, alcatuite din aminoacizi fabricaţi de organism sau obţinuţi din
alimente. Organismul uman nu poate fabrica toţi aminoacizii şi, deoarece este esenţial ca ei să fie
obţinuţi din hrană, aceştia sunt cunoscuţi ca aminoacizi esenţiali, ceea ce nu înseamnă că sunt
mai valoroşi decît ceilalţi. Aminoacizii care pot fi sintetizaţi de organismul uman se numesc
neesenţiali, dar nu sunt mai puţin importanţi. 
Aminoacizii esenţiali sunt izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina,
triptofanul, valina, histidina. De fapt, histidina nu e un aminoacid esenţial pentru adulţi, dar e
inclusă din cauza copiilor, care n-o pot sintetiza.

1
 Aminoacizii neesenţiali sunt glicina, acidul glutamic, arginina, acidul aspartic, prolina,
alanina, serina, tirozina, cisteina, asparagina, glutamina. La aceştia se adaugă şi aminoacizii
hidroxiprolina şi citrulina, motiv pentru care, în unele publicaţii există 22 de aminoacizi.
Proteinele umane sunt alcatuite din sute de aminoacizi, unele chiar din peste o mie.
Organismul uman contine aproximativ 50000 de proteine diferite şi în fiecare celulă se găsesc
4000-5000 de proteine, cu cele mai variate funcţii.
Furnizorul principal de proteine sunt plantele, de aceea proteinele de origine vegetală se
numesc proteine primare, pe cînd cele de origine animală se numesc proteine secundare. Pentru a
putea fi utilizate, proteinele trebuie să fie desfăcute în tubul digestiv, în aminoacizii din care sunt
alcătuite, indiferent de originea lor. Pentru a putea fi atacate de enzime, proteinele de origine
animală necesită o aciditate mai mare decît cele de origine vegetală. Astfel, albuşul de ou are
nevoie de un pH de 1,5, care e mult mai acid decît valoarea optimă pentru enzime. Proteinele
animale necesită o şedere mai îndelungată în stomac, ceea ce dă senzaţia mai prelungită de
saţietate, dar fără vre-un avantaj nutritiv. In mod practic, grăsimile nu se digeră în stomac,
deoarece lipaza gastrică are un rol minor şi limitat, însă ele acoperă alimentele cu un strat care
îngreunează activitatea pepsinei hidrosolubile asupra proteinelor. Lichidele consumate în timpul
mesei diluează concentraţia enzimelor din stomac, iar dacă sunt foarte reci, scad temperatura la
un nivel la care enzimele nu pot lucra, întîrziind şi prin aceasta digestia proteinelor, care va fi
continuată şi desăvîrşită în intestin.
Protidele din hrană se scindează înaintea absorbţiei intestinale, pînă la aminoacizi (în cazul
holoproteidelor) sau aminoacizi şi alte substanţe provenite de la grupările prosteice (în cazul
holoproteidelor). Această scindare se petrece în tubul digestiv sub acţiune enzimelor specifice,
numite proteaze. Digestia proteinelor începe din stomac, unde sub acţiunea pepsinei din sucul
gastric, are loc o degradare parţială a acestora, din care rezultă un amestec de polipetide,
oligopetide şi aminoacizi.
Procesul se continuă în duoden, unde enzimele
pancreatice proteolitice (tripsina, chimotripsina,
carboxipeptidaza, ş. a.), degradează mai departe aceste
substanţe, rezultînd doar oligopetide şi aminoacizi.
Scindarea este desăvîrşită la nivelul intestinului subţire,
sub influenţa aminopeptidazelor şi peptidazelor
enterocitare, rezultînd doar aminoacizi, care pot trece în
circuitul sanguin.
Puţine proteine se pot absorbi, în mod normal,
nedescompuse, aşa cum se întâmplă în cazul unor
anticorpi (IgA) conţinuţi în laptele matern, asigurându-
se astfel, un transfer de imunitate de al mamă la făt. În unele cazuri, permeabilitatea intestinală
creşte peste normal, putînd trece în sînge protide nedescompuse. În astfel de situaţii, la o nouă
pătrundere a aceloraşi substanţe proteice, prin formarea şi activitatea unor anticorpi, au loc
fenomene alergice.
Absorbţia proteinelor este favorizată de către vitamina B6 şi de către natriu. Aminoacizii,
traversînd pereţii intestinali ajung în sînge, şi de aici în celule, unde au loc, pe baza lor,
biosinteze proteice specifice. Excepţie de la această regulă fac proteinele plasmatice, care se
sintetizează de obicei la nivelul ficatului şi al sistemului reticulo-endotelial.
Catabolizarea aminoaciziilor este un proces de dezaminare (moleculele pierd gruparea
amino - NH2). După dezaminare moleculele se "ard" ca şi glucidele şi lipidele în ciclul lui Krebs.
Din grupările aminice se formează, în cea mai mare parte în ficat, ureea, care se elimină pe cale
renală şi corpii cetonici, care se elimină urinar sau prin expiraţie, restul lor fiind utilizat în noi
sinteze. De asemenea pe parcursul metabolismului proteinelor, precum şi în cadrul
interconversiunilor metabolice, au loc numeroase procese de transaminare , sub influenţa unor
enzime din grupul transminazelor.

2
 Metabolismul proteic este unul mai puţin "curat" decît cel al glucidelor sau lipidelor,
deoarece catabolismul nu se desfăşoară în exclusivitate prin descompuneri pînă la dioxid de
carbon şi apă, rezultînd şi unele deşeuri. Principalele deşeuri proteice sunt: ureea, acidul uric,
creatinina, amoniacul (rezultă din activitatea microflorei proteolitice). Aceste deşeuri se
acumulează în cantităţi mari sau (şi) se elimină greu din corp în unele afecţiuni ca diateză urică,
insuficienţă renală, ciroză, tulburări asociate metabolismului de inaniţie, etc.
Rolul proteinelor în metabolismul energetic este unul secundar, la aceşti compuşi
predominînd rolul plastic, adică acela de a repara şi a reînnoi în permanenţă celulele, ţesuturile şi
organele.
Cercetările ştiinţifice moderne arată că nevoile reale ale organismului uman, în ceea ce
priveşte proteinele, nu sunt decat aproximativ 30 g pe zi. Corpul nostru este foarte eficient în
reciclarea propriilor proteine. In condiţii normale, singurele pierderi de proteine care trebuie
înlocuite sunt cele pe care organismul nu le poate recupera: părul, unghiile şi celulele ce se
descuamează de pe tegumente.
Academia Naţională de Ştiinţe din Statele Unite recomandă, pentru un adult 0,7 g de
proteine pentru fiecare kg de greutate corporală, deci 42-50 g pentru o persoană de 60-70 kg sau
aproximativ 10-12% din aportul caloric total. Cu toate ca această cantitate depăşeşte necesarul,
în ţările industriale se consumă zilnic 100-120 g de proteine, majoritatea fiind de origine
animală.
Excesul de proteine nu poate fi depozitat în ficat sau în ţesutul muscular, aşa cum se
întîmplă cu grăsimile ce sunt depuse în ţesutul adipos sau cu glucidele stocate sub formă de
glicogen. Numeroase studii atestă faptul că dieta hiperprotidică se asociază nu numai cu boli
canceroase, ci şi cu formarea de calculi renali şi cu alterarea funcţiei rinichilor.
Cînd se consumă proteine animale, cresc calciul şi acidul uric în urină şi scade nivelul de
citrat; şi tocmai citratul împiedică formarea cristalelor în căile urinare. Alimentaţia bogată în
proteine, în special de origine animală duce la o pierdere de calciu prin urină, cu consecinţe
inevitabile: osteoporoza. Majoritatea proteinelor consumate în ţările industriale sunt de origine
animală,fiind încărcate cu colesterol şi cu grăsimi saturate. Proteinele animale sunt bogate în
aminoacizi ce conţin sulf (cisteina şi metionina) şi aminoacizi aromatici (fenilalanina şi tirozina).
Produşii lor de metabolism (crezolul şi fenolul) favorizează cancerul cutanat şi cel intestinal,
precum şi bolile degenerative. In felul acesta, cantităţile mai mici de sulf şi de fosfor din
alimentaţia total vegetariană constituie un factor de creştere al longevităţii. Chiar dacă sunt
lipsite total de grăsimi şi de colesterol, ceea ce se întamplă extrem de rar, proteinele animale (de
exemplu: cazeina) cresc colesterolemia.
Un studiu recent a aratat că ingestia zilnică de 20 g proteine de soia, reduce mult severitatea
tulburărilor de menopauză. Ca „efect secundar”, s-a înregistrat scăderea colesterolemiei totale şi
a fracţiunii LDL (lipoproteine cu densitate mică), cunoscute şi sub denumirea de „colesterol
rau”. Astăzi se ştie că proteinele de origine animală cresc secreţia de insulină şi sinteza de
colesterol, ducînd la creşterea colesterolemiei. In schimb, proteinele vegetale diminuează secreţia
de insulină şi sinteza de colesterol. Nivelurile crescute de insulină au fost asociate cu o
mortalitate crescută de boli cardiovasculare.
Proteinele vegetale sunt însoţite şi de alte substanţe nutritive: vitamine, minerale, substanţe
fitochimice, cu acţiuni benefice asupra sistemului imunitar. Alimentaţia bogată în proteine
animale conţine de obicei puţine glucide şi, practic, este lipsită de fibre. 
Foarte mulţi cred încă şi sunt convinşi că, pentru a obţine proteinele necesare, e nevoie de
carne şi de ouă sau, cel puţin, de produse lactate. Mai trist e faptul că acest mit se povesteşte şi
astăzi. Timp de milenii, majoritatea populaţiei globului şi-a menţinut existenţa cu ajutorul
produselor pamîntului: cereale, leguminoase, cartofi, zarzavaturi şi fructe. Este adevarat că în
toate timpurile a existat un mic număr de oameni privilegiaţi, care îşi puteau permite luxul de a
consuma şi carne. In ţările civilizate, consumul de carne s-a raspîndit abia în ultimii 150 de ani.
In anul 1816, în Germania, consumul anual de carne şi de mezeluri a fost de 13,7 kg pe cap de
locuitor; în anul 1900, de 47 kg; în anul 1975, de 82,6 kg; iar în 1993, de 95,5 kg. Aceasta
3
creştere enorma s-a realizat mai ales prin carnea de porc, iar în ultimii 25 de ani şi prin carnea de
pasăre.
Carl Voit, un medic german care a colaborat cu Liebig a calculat consumul de proteine la
1000 de mineri care lucrau în minele din jur şi a găsit că aveau un consum zilnic de aproximativ
120 g; aceasta cantitate a devenit „standardul lui Voit pentru necesarul de proteine”. In 1912,
englezul McCay a susţinut constatarea lui Voit, ambii recomandînd o ingestie zilnică de 100-150
g de proteine pentru un adult.
Câte proteine trebuie să consumăm?
O persoană putin activă 1g de proteine pe 1kg masă corp;
O persoană la dietă sau care se antrenează de 1-3 ori pe săptămână 1,2g de proteine pe 1kg
masă corp;
O persoană cu 6 antrenamente pe săptămînă 1,6g de proteine pe 1kg masă corp;
Bărbaţii au mai multă masă musculară şi un schimb de substanţe mai intens, de aceea
necesarul lor proteic este cu 15-20% mai mare. 

Glucidele, rolul lor în nutriţie

Glucidele au în special rol energetic. Ele asigură mai mult de jumătate din energia necesară
zilnic. Cele mai simple glucide sunt zahărul şi ozele (monozaharidele). Unirea a două molecule
de oze dă diholozide (dizaharide) asemenea ca maltoza, zaharoza sau lactoza; unirea a
numeroase molecule de oze sau derivate formează glucide polimere denumite polizaharide
precum amidonul, glicogenul, inulina, celuloza, hemicelulozele sau pectina.
Monozaharidele sub formă de glucoză şi fructoză se conţin în fructe, legume, miere. Ele
sunt absorbite în intestin fără a fi supuse proceselor digestive.
Dizaharidele se conţin în fructe, legume. Pentru a fi absorbite pe parcursul digestiei,
dizaharidele şi polizaridele sunt hidrolizate în monozaharide. Toate alimentele de bază
tradiţionale sunt alimente bogate în amidon: grâul, pâinea, orezul, porumbul, cartofii etc.
Amidonul constituie rezerva energetică a plantelor. În urma hidrolizei amidonului în mediu acid
sau enzimatic se obţine glucoza. Glicogenul este echivalentul amidonului în organismul omului
şi, de asemenea, este forma de rezervă a glucidelor.
Unele glucide complexe, precum celuloza (polimer al glucozei), care nu este asimilată de
om constituie (împreună culignina) fibrele alimentare, rolul cărora este important în tranzitul
intestinal.
Denumirea de glucoză vine de la cuvîntul grecesc glichis, care înseamnă „dulce”.
Majoritatea glucidelor conţin hidrogenul şi oxigenul în proporţia apei, pentru care poartă
denumirea de hidraţi de carbon. Insa nu toate substanţele care conţin hidrogenul şi oxigenul în
proporţia apei sunt glucide, de exemplu, acidul acetic sau acidul lactic, motiv pentru care, deja în
anul 1927, Comisia Internaţională Pentru Reforma Nomenclaturii Chimice a recomandat ca, în
loc de „hidraţi de carbon”, să se prefere denumirea de „glucide”.
Deşi cantitativ glucidele organismului reprezintă numai 0,3% din greutatea corpului (în
valoare absolută, circa 0,2 kg), importanţa lor este extrem de mare, avînd un dublu rol: energetic
şi structural. Hidraţii de carbon reprezintă principala sursă energetică a organismului, acoperind
mai mult de jumătate din necesarul caloric. Organismul necesita un aport constant de glucoza, nu
numai ca sursa principală de energie, ci şi pentru funcţionarea în condiţii optime a unor organe
cum sunt creierul şi celulele nervoase. Din acest motiv, glicemia, adică nivelul glucozei în sînge,
e controlat foarte riguros de doi hormoni: insulina, care scade glicemia, favorizînd transformarea
glucozei într-o formă de energie depozitabilă, de exemplu glicogen sau grăsime, şi glucagonul,
cu un efect invers, adică de creştere a glicemiei.
Cu excepţia laptelui mamiferelor, care conţine lactoza, produsele de origine animală sunt
lipsite de glucide. Acestea se găsesc în fructe, zarzavaturi, cereale, cartofi şi legume. Fiecare
dintre aceste alimente vegetale oferă un anumit fel de glucide, motiv pentru care e bine să
cunoaştem ceva despre structura şi asimilarea lor, pentru a fi utile in hrana noastra. Glucidele din
plante sunt alcatuite din asocierea, în moduri diferite, a cinci zaharuri simple, numite
4
monozaharide, dintre care glucoza constituie cea mai importantă sursă de energie pentru
oganismul uman. Amidonul e un polizaharid, alcatuit din numeroase molecule de glucoză legate
în lanţuri, şi se găseşte sub formă de granule in diferitele părţi ale plantelor. Un alt monozaharid
important este fructoza sau levuloza, care se găseşte în fructe, în unele plante şi în miere.
Zaharoza sau sucroza, adică zahărul obişnuit de pe mesele noastre, este un dizaharid. Amidonul
cuprinde toate polizaharidele ce pot fi digerate complet în tubul digestiv uman, în timp ce
polizaharidele neamidon le cuprind pe cele ce nu pot fi digerate şi absorbite în mod complet.
Polizaharidele neamidon, ca celuloza, hemiceluloza şi pectina, sunt cunoscute şi sub denumirea
de fibre sau substanţe de balast.
Dulciurile de tot felul – mierea, prăjiturile, torturile, ciocolata, biscuiţii si băuturile dulci –
conţin o cantitate foarte mare de zaharoză. Fructoza sau levuloza se găseşte în natură, în amestec
cu glucoză, in strugurii copţi, mierea de albine şi fructele coapte. Are o structură foarte
asemănătoare şi aceeaşi valoare energetică, adică 3,75 kcal/g.
Observaţiile din ultimele decenii au arătat că populaţiile care se hrănesc predominant cu
glucide din cereale, legume, zarzavaturi şi fructe au o vitalitate deosebită. De exemplu, indienii
Trahumara din Mexic, a căror alimentaţie e alcatuită în proporţie de 75-80% din hidraţi de
carbon, nu prezinta boli degenerative ca: hipertensiune arterială, hipercolesterolemie, obezitate
sau diabet.
Digestia şi absorbţia glucidelor
Doar carbohidraţii cu masă moleculară mică
(monoglucidele, unele diglucide) pot traversa pereţii
intestinali pentru a ajunge în sânge. Oligoglucidele şi
poliglucidele trebuie să sufere, anterior absorbţiei
intestinale, degradări prin care să se scindeze până la
monoglucide. Principala poliglucidă prezentă în
alimente; amidonul, începe să se descompună încă din
cavitatea bucală, sub acţiunea enzimei ptialina, care este
un ferment alcalin din salivă (amilază salivară). Astfel,
ptialina este amestecată cu alimentele şi începe
transformarea amidonului şi a dextrinelor în maltoză.
Scindarea moleculelor se continuă în stomac, unde
acidul clorhidric suprimă activitatea ptialinei şi
înlocuieşte degradarea enzimatică, cu o hidroliză acidă. Procesul de degradare continuă, cu un
mai mare randament, într-un mediu alcalin, în duoden şi în intestinul subţire, sub acţiunea
amilazei pancreatice, şi a celei intestinale, astfel încât, se ajunge în final la glucoză, monoglucidă
care traversează uşor pereţii intestinali.
Principalul donor de energie celulară este glucoza. Aceasta ajunge la ţesuturi fiind purtată
prin fluxul sanguin. În funcţie de provenienţă, ţesuturile folosesc 3 feluri de glucoză:
- glucoza exogenă (rezultată din hrană),
- glucoza endogenă (rezultată din oxidarea glicogenului),
- neoglucoza (glucoza provenită din neosinteze, deci din substanţe neglucidice).
Metabolismul glucozei
Arderea glucozei în celule are loc sub influenţa insulinei. Metabolismul glucidelor poate
urma o cale aerobă (în prezenţa îndestulătoare a oxigenului) sau una anaerobă (în lisa
oxigenului).
Catabolismul anaerob al glucozei poartă denumirea de glicoliză anaerobă. Prin glicoliza
anaerobă, fenomen ce are loc mai ales la nivelul ficatului şi a muşchilor scheletici, glucoza se
transformă în acid lactic, în urma trecerii succesive prin 10 reacţii chimice catalizate enzimatic.
În ultima reacţie, care este reversibilă, acidul piruvic trece în acid lactic. Acidul lactic nu se mai
degradează mai departe, dar poate reveni în acid piruvic, oxidându-se mai departe pe cale aerobă.
Acidul lactic rezultat din glicoliza anaerobă este responsabil de instalarea febrei musculare,
fenomen cauzat de creşterea acidităţii musculare. Metabolismul anaerob al glucidelor are loc în
5
condiţii de efort fizic solicitant, ca o consecinţă a faptului că necesarul de oxigen gazos de care
au nevoie celulele nu poate fi satisfăcut (nevoile de oxigen ale ţesuturilor depăşesc capacitatea de
respiraţie tisulară). Glicoliza anaerobă furnizează o cantitate mare de energie, însă cu un
randament scăzut, un fel de "forţă fără rezistenţă".
Pe cale aerobă, glicoliza are un randament energetic mult superior. În prezenţa oxigenului,
glucoza trece printr-o serie de reacţii catalizate enzimatic până la acid piruvic. Acidul piruvic,
trece mai departe în acetil coenzima A (sub influenţa piruvat dehidrogenazei), care intră în ciclul
lui Krebs, oxidându-se până la CO2 şi H2O.
Insulina favorizează fixarea glucozei în ţesuturi, stimulează glicoliza şi activează complexul
enzimatic piruvat dehidrogenaza. În acelaşi timp, insulina inhibă arderea grăsimilor. Glucagonul,
hormon antagonist insulinei şi secretat de celulele α din insulele lui Langerhans pe lângă faptul
că inhibă insulina, mai favorizează glucogeneza hepatică, crescând pe cele 2 căi glicemia.
Creşterea glicogenezei hepatice prin glucagon este favorizată de consumul de proteine, mai ales
la persoanele care suferă de diabet de tip 2 (la diabetici consumul de proteine determină o
secreţie dublă de glucagon faţă de persoanele sănătoase).
Necesarul zilnic de glucide)
Prin metabolizarea a 1 g de glucide se eliberează 4 kcal (ca şi în cazul proteinelor). Şi 50-
60% din energia pe care o produce corpul zilnic ar trebui să provina din glucide. Răspunsul la
întrebarea “De cate glucide avem nevoie zilnic?” nu este unul uşor. Necesarul glucidic al
fiecaruia diferă de la o persoană la alta şi depinde de mai mulţi factori. Starea de sănătate, sexul,
masa musculară, înălţimea, gradul de activitate fizică, scopurile fiecărei persoane, de a slăbi, de
a-şi menţine greutatea, de a-şi creşte masa muscularş, toate acestea influentează cantităţile
recomandate.
Pentru un adult normal, necesarul zilnic de glucide se încadrează cu aproximaţie între
minim 100g şi maxim 300-400 g. Daca depăşeşti cantitatea de 300 g de carbohidraţi pe zi şi nu
faci mişcare, îngrăşarea este garantată. Dacă eşti sportiv de performanţă, poţi mînca fără
probleme chiar 600 g de glucide pe zi. Vrei să slăbeşti, reduci numărul total de calorii, iar
glucidele să fie 50-100 g pe zi.
Schematic, recomandarile sunt urmatoarele:
 Alimentaţie hipoglicemică: aproximativ 1 g glucide/kg corp. Inseamnă undeva la sub
50g. Acest tip de alimentatie conduce la slabire rapida. Ceea ce nu este sustenabil pe termen
lung.
 Alimentaţie glucidică moderată: aproximativ 2-2,5 g glucide/kg. Aceste cantităţi sunt
recomandate pentru menţinerea greutăţii.
 Alimentaţie bogată în carbohidraţi : 4-6 g glucide/kg corp, recomandată persoanelor
foarte active fizic.
 Alimentaţie hiperglucidică: peste 6-8 g glucide/kg corp potrivită sportivilor de
performanţă.
Medicii recomandă consumul de cantităţi minime a carbohidraţilor simpli (glucoza,
fructoza, zaharoza, lactoza). Glucidele simple, ce se găsesc în special în produsele pe bază de
zahăr, se digeră şi se absorb rapid în sînge – în 15-30 de minute de la ingerare. Te energizează
rapid, dar senzatia de foame apare destul de repede.

Lipidele, rolul lor în nutriţie

Grăsimile joaca un rol important in producerea de energie şi, mai ales în stocarea
acesteia în modul cel mai economic, densitatea calorică a acestora fiind cea mai mare dintre
macronutrienţi. Spre exemplu, prin arderea a 1 g de grăsimi se eliberează 9,3 kcal. Lipidele
intră în compoziţia membranelor celulare, nucleului, ţesutului nervos şi hormonilor steroizi
(cortizol, estrogeni, progesteron, testosteron). Cele mai importante grasimi pentru
organismul uman sunt trigliceridele, acizii graşi, fosfolipidele, colesterolul şi fitosterolul
(colesterol vegetal). Dintre acizii graşi, o importanţă deosebita o au acizii polinesaturaţi
omega 3 (AlA, DHA si EPA) şi omega 6 (acidul linoleic si arahidonic), acizi esenţiali pentru
6
organismul uman, pentru că nu îi poate sintetiza de novo ci îi obţine din alimente. Acizii
omega 3 scad nivelul trigliceridelor, riscul bolilor cardiovasculare, riscul de cancer, dilată
vasele de sînge, inhibă coagularea sîngelui şi au efect antidepresiv şi antianxiogen. Acizii
omega 6 au rol în păstrarea integrităţii pielii, în creşterea armonioasă a corpului şi în
procesul naşterii prin inducerea unei bune hemostaze (oprirea sîngerării). Un alt rol al
grăsimilor este de a transporta vitamine liposolubile: A, D, E şi K.

Digestia şi absorbţia lipidelor

Trebuie menţionat încă de la început faptul că, dintre toţi nutrienţii principali, lipidele, deşi
sunt cele mai calorice, dau în cea mai mică măsură senzaţia de saţietate. Din acest motiv,
grăsimile alimentare lichide sau solide, ascunse (de exemplu, 100g de salam conţine 30-40 g de
lipide, de multe ori de proastă calitate) sau făţişe (ulei, margarină, unt, maioneză, etc, pot fi lesne
consumate în cantităţi mari, fără ca organismul să se împotrivească, rezultând consecinţele
negative cunoscute (obezitate, hipercolesterolemie, hipertrigliceridemie, etc.).
Lipidele din hrană, pentru a trece de
barierele intestinale, trebuiesc în prealabil, în
mare măsură, scindate (desfăcute), fenomen ce
se petrece în tubul digestiv. Deoarece, faţă de
glucide şi de proteine, grăsimile nu sunt solubile
în apă şi în acizi, mecanismul prin care se
realizează desfacerea acestor substanţe în
componentele lor, este diferit, şi, se poate
spune, mai dificil (vezi digestia şi absorbţia
principalilor nutrienţi).
Lipidele din alimente, trec din gură în
stomac, prin faringe şi prin esofag, cu structura
neschimbată. La nivel gastric, transformările
suferite de grăsimi sunt nesemnificative, cu
excepţia copiilor mici, care posedă enzime din
categoria lipazelor (lipaza gastrică), cu care pot
scinda grăsimile din lapte şi din ouă.
Adevăratele transformări digestive ale lipidelor se petrec la nivelul duodenului, sub
influenţa bilei şi a sucului pancreatic, precum şi la nivelul intestinului subţire, datorită activităţii
lipazelor intestinale. Bila, produsul de secreţie şi excreţie al ficatului, deşi nu conţine enzime (cu
excepţia fosfatazei alcaline), îndeplineşte un rol de seamă în scindarea moleculelor lipidelor.
datorită sărurilor biliare, care se formează pe seama colesterolului. Bila realizează emulsionarea
grăsimilor (fracţionarea lor în picături foarte fine), favorizând în acelaşi timp, activitatea
lipazelor intestinale, precum şi absorbţia acizilor graşi.
Grăsimile după emulsionare, sunt cu mult mai uşor de scindat de către lipaze, care
realizează hidroliza acestora. Lipaza pancreatică, care este activată de către sărurile biliare, de
către ionii de calciu şi de către aminoacizi, realizează desfacerea lipidelor în acizi graşi şi
glicerol (glicerină). O anumită cantitate de grăsimi este scindată şi sub acţiunea lipazelor
intestinale. În urma hidrolizei se formează micelii minuscule, sub forma unor picături extrem de
fine, mult mai mici decât cele rezultate din emulsionarea biliară, care conţin: produşi de hidroliză
(acizi graşi şi glicerină), digliceride, monogliceride şi cantităţi mici de trigliceride nescindate.
Sub influenţa sărurilor biliare, alături de grăsimile emulsionate, apar şi acizi graşi saponificaţi.
Acizii graşi şi glicerolul trec liberi sau reesterificaţi, prin pereţii intestinului subţire, în limfă
şi în sânge, în urma procesului de absorbţie. Unele trigliceride din alimente, nu suferă
transformări digestive, şi se absorb ca atare. Absorbţia acizilor graşi şi a glicerolului antrenează
cu sine trecerea dincolo de pereţii intestinali a vitaminelor liposolubile (A, D, E, F, K).
Absorbţia acizilor graşi este mult mai simplă şi mai rapidă în cazul acelora cu lanţ scurt (sub
10 atomi de carbon), şi se desfăşoară mai greoi în cazul acizilor graşi cu lanţ lung. Acizii graşi cu
7
catena foarte lungă (peste 22 atomi de carbon), aşa cum este acidul cerotic din ceara de albine
sau acidul carnaubic de pe cuticula lucioasă a unor fructe (prune, afine, mere, etc.), nu se absorb
deloc, constituindu-se ca şi celuloza, în material de balast (fibre). În peretele intestinal, acizii cu
lanţ mijlociu (10-22 atomi C) se reesterifică şi se transportă sub formă de minuscule picături de
lipide stabilizate cu acizi biliari şi cu proteine. Acizii graşi cu lanţ scurt nu se reesterifică, ci
ajungând în sânge, se legă direct cu albuminele plasmatice.
În circulaţia generală, lipidele şi produşii lor de hidroliză enzimatică, ajung pe cale limfatică
(75-85%) şi pe cale sanguină, prin vena portă (15-25 %). O bună parte din lipidele care trec în
limfă, ajung în plămâni, unde sub influenţa lipazei pulmonare sunt oxidate. Acesta însemnă că,
prin creşterea amplitudinii respiraţiei, se pot arde în mod direct grăsimi.
Proporţia în care lipidele urmează o cale faţă de alta (limfatică sau sanguină) depinde de
gradul de descompunere ale acestora, din timpul digestiei. Unele gliceride care nu s-au
descompus şi cele care se reesterifică, se absorb trecând aproape numai  prin sistemul căilor
limfatice. Acizii graşi liberi însă, trec preponderent în vena portă.
În ficat, prin vena portă, ajung, după cum am arătat mai sus, doar  aproximativ 20% din
grăsimi. Dacă grăsimea ajunsă la ficat se depune aici pentru mai mult timp, are loc infiltraţia
grasă a ficatului (steatoza hepatică), având ca urmare scăderea funcţiilor acestui organ de
importanţă vitală. Perturbarea are loc, fie atunci când ficatul este sărac în glicogen, fie când este
împiedicată ieşirea grăsimii din celulele hepatice. Cea de-a doua situaţie, apare ca o consecinţă a
formării insuficiente de fosfolipide, prin lipsa factorilor lipotropi.
Ficatul, nu are menirea de a depozita lipidele, iar dacă totuşi acestea se acumulează la acest
nivel, se produc perturbări, după cum am menţionat anterior. Depozitul principal pentru grăsimi
îl reprezintă ţesutul adipos. Dar dacă aceste depozite se încarcă prea mult, se produc dereglaje,
care merg de la scăderea masei şi a tonicităţii musculare, până la obezitate.

Aportul zilnic recomandat

Cantitatea zilnica de grasimi nu trebuie sa depaseasca 30% din aportul caloric total.
Astfel, o persoana de 70 kg, sedentara, trebuie sa consume aproximativ 70 g lipide/zi.
Dintre acestea, sub o treime trebuie sa fie acizi grasi saturati (de origine animala), o treime
de acizi grasi mononesaturati (ex. acidul oleic din uleiul de masline) si o treime de catre
acizi grasi polinesaturati (omega 3 si omega 6). In ceea ce priveste acizii grasi polinesaturati
forma trans, exista recomandari conform carora aportul acestora trebuie sa fie sub 1% din
totalul caloric zilnic si chiar zero. Pentru persoanele cu diabet zaharat sau dislipidemii,
aportul de acizi grasi saturati (de origine animala) trebuie sa fie sub 7% din aportul caloric
zilnic, iar cantitatea de colesterol sa nu depaseasca 300 mg/zi.
Surse alimentare de grasimi lipidele se gasesc in produsele de origine animala, in
uleiuri si lactate si aparent ascunse in: prajituri, creme, dulciuri si snacks-uri.Acizii grasi
saturati se gasesc in grasimi animale in special, dar si in unt, ulei de cocos si unt de cacao.
Acizii grasi mononesaturati se gasesc in uleiul de masline, arahide, nuci si avocado. Acizii
grasi omega 6 se gasesc in uleiul de floarea-soarelui, cereale, soia, porumb si seminte de
bumbac. Acizii grasi omega 3 se gasesc in seminte de in, germeni de grau, ulei de soia,
peste (scrumbie, somon si sardine). Galbenusul de ou, organe le (ficat, rinichi, creier),
icrele, untul, lap tele, branza, carnea, unele fructe de mare si unele specii de pesti sunt surse
importante de colesterol. Surse de acizi grasi trans sunt produsele din carne, dar cele mai
semnificative sunt: margarina, produsele de patiserie, fast-food si prajite.

Consecintele aportului inadecvat

Aportul crescut de acizi trans si de acizi grasi saturati duce la aparitia dislipidemiilor
(grasimi crescute in sange) care se asociaza cu risc crescut de boli cardiovasculare: boala
cardiac ischemica, infarct de miocard, accident vascular cerebral.
Un consum de grasimi mai mare de 35% din ratia caloric se asociaza cu surplusul
ponderal/obezitate.
8
 Din contra, un aport prea mic de grasimi duce la deficiente vitaminice si de acizi grasi
esentiali, ce determina leziuni ale pielii, eczeme, inflamatii ale epiteliilor, scaderea
imunitatii etc. Dietele fara grasimi pot conduce la deces daca deficienta nutrientului nu este
corectata.