COMPONENTES DO TREINAMENTO DE FORA A teoria do treinamento se baseia na melhor relao: estmulo supercompensao adaptao.

o. No devemos nos esquecer de que possumos quatro fatores que dependem dessa supercompensao para a qualidade do treinamento subseqente: o sistema nervoso central (influenciando na coordenao inter e intramuscular); as estruturas contrteis (que devem ser danificadas com o treinamento resistido); as reservas energticas intramusculares e; a condio psquica ou mental para iniciar uma nova sesso de treinamento. Sendo assim, naturalmente devemos esta prejudicando um ou mais fatores envolvidos nesse importante fenmeno Supercompensao. Segundo Kraemer e Ratamess as principais variveis agudas que compe o treinamento resistido so: Ao muscular utilizada; Resistncia utilizada (relevando as caractersticas dos implementos); Volume total de trabalho (principalmente o nmero de sries por grupo muscular); Seleo dos exerccios; Estruturao dos estmulos (ordem de acionamento); Pausas regenerativas (entre as sries); Ritmo ou velocidade de execuo; Freqncia de treinamento semanal. VOLUME No treinamento resistido, os volumes podem ser descritos como: Volume da srie: normalmente expresso pela quantidade de repeties ou tempo de atividade em cada srie de exerccio; Volume de sries: pode ser expresso pelo volume de sries por exerccio, por grupamento muscular, por sesso de treinamento ou por semana de treinamento; Volume de sesso (diria) de treinamento: normalmente expresso pelo tempo de atividade, podendo tambm ser descrito pelo nmero de sries executadas; Volume de sesses semanais: descrito pela quantidade de dias de treinamento na semana. Volume de repeties por srie para cada qualidade da fora. Volume de repeties por srie para cada qualidade da fora A fora pura, a hipertrofia e a resistncia muscular localizada (RML), formam um conjunto de qualidades que no se dissociam umas das outras nas suas adaptaes. Pode acontecer apenas de uma se destacar em relao s demais, conforme os componentes da carga utilizada. Fora pura: o treinamento para o desenvolvimento da fora pura caracterizado por uma grande exigncia neural, utilizando altas intensidades normalmente acima de 85% de 1-RM com pausas completas ou prximas disso, de forma que o sistema nervoso central tenha que coordenar o maior

recrutamento de UMs possveis e com altas freqncias de disparo. Este trabalho deve auxiliar os trabalhos subseqentes, no sentido de que uma mesma UM poder ser acionada com uma maior freqncia de disparo, gerando mais tenso nas estruturas contrteis e uma maior adaptao. Um dos principais objetivos, portanto, o aumento da freqncia de disparo nas UMs. Hipertrofia muscular: fenmeno complexo, que atua nos processos de adaptao. Seu treinamento caracterizado pela alta produo de cido ltico intramuscular, em funo do metabolismo glicoltico, utilizando intensidades de moderadas a altas 70 a 85% de 1-RM com pausas parciais, a fim de que haja grandes deplees de glicognio, favorecendo um importante tipo de hipertrofia (sarcoplasmtica), conforme visto anteriormente. Vale salientar que os trabalhos de hipertrofia so normalmente compostos de trs fatores: amplitude de movimento, intensidade e volume do estmulo. Percebemos que os dois primeiros fatores so antagnicos ao terceiro, portanto, a exacerbao de um deles com a iseno de outro, no deve ser interessante para que se atinjam resultados satisfatrios. Resistncia muscular localizada: os trabalhos de RML devem contemplar trs aspectos: 1) Desenvolvimento dos componentes oxidativos dos diversos grupos musculares (auxiliando na recuperao entre as sries dos trabalhos subseqentes); 2) Desenvolvimento da coordenao intermuscular atravs dos altos nmeros de repeties; 3) Respeito ao Princpio da sobrecarga progressiva, importante princpio do treinamento que determina o aumento gradativo das sobrecargas, com vistas a aproveitar ao mximo as progressivas adaptaes e auxiliar na preveno de leses. Os trabalhos so caracterizados por intensidades moderadas e baixas 60 a 70-75% de 1-RM utilizando pausas parciais, onde normalmente se realiza um alto volume de repeties por unidade de tempo. Quando realizamos um trabalho visando aumentar a massa de um grupo muscular, devemos tambm estar aumentando a fora e a resistncia muscular localizada deste msculo. A essncia da metodologia do treinamento o nvel de adaptaes que um determinado bloco de estmulos consegue proporcionar a um grupo muscular, no devendo ser baixo (a ponto de no causar adaptaes) nem alto demais (a ponto de provocar leses ou overtraining). Parmetros bsicos para o controle do volume das sries, de acordo com o objetivo do trabalho. Fora: 1 a 6 repeties; Hipertrofia: 6/8 a 12/15 repeties; Resistncia muscular localizada: 15 a 30 (+) repeties. Volume de sries por exerccio Kraemer e Ratamess sugerem que trs sries devem causar adaptaes superiores uma ou duas sries, entretanto, so aceitos volume de trs a seis sries por exerccio, conforme o objetivo. Recomenda-se que, para um adulto saudvel, o mnimo de uma srie de um exerccio para todos os principais grupos musculares seja includa em uma sesso de treinamento. Por outro lado, ao longo de uma perodo (mesmo curto), ganhos maiores de fora muscular foram obtidos com a realizao de sries mltiplas, em relao s sries nicas. O nmero mais apropriado de sries pode estar entre 2 e 5,

segundo o ACMS. Fleck e Kraemer apontam que 3 a 6 sries parece ser o ideal para cada exerccio, sendo sugerido por Tesch que fisiculturistas de alto nvel podem executar at 25 sries por grupamento muscular numa sesso, alertando para o risco de leses devido a aumento de volume, intensidade superestimadas e m execuo dos exerccios. O nmero mdio de sries normalmente prescrito trs, porm fatores como: disponibilidade de exerccios para um determinado grupo muscular, treinabilidade, volume de treinamento e caracterstica do trabalho, devem ser considerados para a posterior definio de sries que ser adotado. Normalmente, so sugeridas acima de 4 sries por exerccio para indivduos treinados. Uma vez dado o START para as adaptaes, torna-se desnecessrio o incremento de mais sries para um grupo muscular. Volume de treino por sesso Segundo Badillo e Ayestarn, quanto maior o volume de trabalho, maior o rendimento, porm, para se garantir uma evoluo contnua e evitar a especializao precoce, devemos busca o volume timo para cada indivduo. Devemos evitar sesses de treinamento intenso por mais de 45 min 1 h. Os autores justificam que, aps esse perodo, h um comprometimento da curva de produo Testorerona/Cortisol. H de se levar em conta, portanto, a importncia de se preservar a capacidade adaptativa do organismo quanto quantidade e qualidade timas de estmulo, dentro de um perodo de treinamento. Volume de treino semanal 2 a 3 vezes por semana para iniciantes, 2 a 4 para intermedirios e 4 a 6 para avanados, com o volume e a intensidade comportando-se inversamente ao longo do perodo. Segundo Fleck, no se deve permitir aumentos superiores a 5% por semana para a sesso de treinamento resistido. Kraemer e Ratamess relatam que atletas de alto rendimento aumentam 2% nos nveis de fora num perodo de dois anos, enquanto os iniciantes no treinamento resistido conseguem 40% num perodo de 4 a 6 meses. Esta constatao nos leva a pensar na relao custo-benefcio do volume de trabalho muscular em relao magnitude das evolues. Portanto, em alguns casos, deve ser interessante a manuteno em detrimento da aquisio. INTENSIDADE Normalmente, subdividida em: Absoluta: definida como a intensidade utilizada para se executar um determinado treinamento ou a intensidade nominal utilizada no exerccio; Relativa: valor percentual em relao mxima intensidade superada na execuo de um movimento com ADM e tcnica de execuo padronizada; Mxima: maior quantidade de intensidade suportada num movimento concntrico-excntrico. Tambm chamada de carga mxima ou 1-RM.

So muitas as variveis intervenientes na manifestao da fora e, em se tratando de fora mxima, o fator, motivacional parece ser determinante. Portanto, as equaes para estimativa da carga mxima devem ser utilizadas para permitir uma aproximao real da carga mxima que devem ser aplicadas com a situao experimental ou de teste o mais prximo possvel da condio e com os equipamentos utilizados, respeitando o Princpio da Especificidade. Intensidade do trabalho em funo das repeties mximas executadas Repeties mximas Percentual de 1 RM 2 95% 4 90% 6 85% 8 80% 10 75% 12 70% 15 65% 18_______ 60%

Fonte: adaptado de Matveiev, 1991. In: Zakharovi, 1992. 1 RM={Intensidade/[1,0278 (0,0278 x Nmero de Repeties)]} RITMO DE EXECUO Esta varivel possui um papel muito importante no controle das atividades no treinamento resistido, em funo de determinar a potncia produzida numa atividade e influencia diretamente num (ou no menor) perodo de tempo, influenciando o recrutamento de UMs para um dado movimento com intensidade constante e o volume quantifica ou dimensiona a ao. Portanto, quanto mais rpido for o ritmo de execuo de um determinado exerccio, maior deve ser a quantidade de energia necessria realizao de um movimento. Conseqentemente, maior dever ser a quantidade de UMs recrutadas. Acreditamos no existir um ritmo ideal, mas um ritmo que propicie, momentaneamente, uma maior adaptao. O ACMS, aps analisar diversos posicionamento sobre essa varivel, preconiza que sejam utilizados ritmos de 1 a 2 segundos para contraes concntricas e excntricas, independentemente da qualidade trabalhada. Kraemer e Ratamess sugerem a seguinte classificao para os ritmos de execuo: Ritmo muito lento: Ritmo lento: Ritmo moderado: Ritmo rpido: PAUSAS Segundo Tesch, os intervalos curtos (menores que 1 min), podem ser usados para treinamento em circuito/resistncia muscular localizada (RML) ou para treinamento de hipertrofia em perodos prximos de competies, ocasionando uma intensidade absoluta menor, porm, um maior estresse nas reservas musculares, principalmente de glicognio. Visando melhoria do sistema cardivascular, seria interessante considerar intervalos curtos de at 30 segundos; mdios de 1 a 2 ou 3 minutos para 10s COM e 5s EXC 2s COM e 4s EXC 1 a 2s COM e 1 a 2s EXC menos de 1s COM e 1s EXC

treinamento de hipertrofia e longos (maiores que 3 minutos) seriam usados para treinamento de fora ou potncia. Descreveremos abaixo algumas normativas para o monitoramento dessa varivel, entretanto, fatores principalmente relacionados ao metabolismo oxidativo, devem influenciar diretamente no comportamento individual. Denominaremos regenerativa a pausa entre as sries ou estmulos aplicados numa seo de treinamento e, como supercompensao, as pausas ou intervalos praticados entre as sees de treinamento para um mesmo grupo muscular, com o objetivo de restaurar as condies neurais, metablicas, morfolgicas e, possivelmente, psquicas: Pausas regenerativas Fora: 3 a 5 minutos Hipertrofia: 1 a 2 minutos RML: 30 a 60/90 segundos Fonte: Fleck e Kraemer, ACMS. Pausas de supercompensao Fora: 48 a 72 horas Hipertrofia: 48 a 72 horas RML: 24 a 48 horas Fonte: Verkoshanski. Sugesto de recuperao (em dias) em funo do nvel de intensidade e grupo muscular trabalhado Grupo Muscular Peito Ombro Costas Bceps Trceps Abdomen Perna Panturilha Antebrao Fonte: Adaptado de Hatfield. Recuperao para Intensidade Baixa 2 2 3 2 2 1 2 1 1 Recuperao para Intensidade Moderada 3 3 4 3 3 2 3 2 2 Recuperao para Intensidade Alta 4 4 5 4 4 3 5 3 3

ESTRUTURA DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO RESISITIDO As atividades desenvolvidas na modalidade musculao se subdividem, basicamente, em quatro tipos de treinamento que, apesar de complementares, so praticamente independentes metodologicamente e quanto aos seus objetivos. Alm do treinamento resistido, so desenvolvidos programas de treinamento para melhoria de flexibilidade e da capacidade aerbica, com duas funes desenvolvimento do sistema aerbico de fornecimento de energia e aumento do gasto calrico dirio e uma ao profiltica nos potenciais desvios posturais.

TREINAMENTO RESISTIDO Hipertrofia Muscular um aumento na seco transversa do msculo, e isso significa aumento no tamanho e no nmero de filamentos de actina e miosina e adio de sarcmeros dentro das fibras musculares j existentes. A magnitude desse aumento de massa muscular depende de vrios fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e durao do programa de treino e estado prvio do individuo para o inicio do programa. O treinamento de fora resulta em um aumento na seco transversa de todas as fibras musculares, porm a maioria dos estudos demonstram uma hipertrofia relativamente maior ocorrendo nas fibras do tipo II. Na hipertrofia existem duas maneiras pelas quais a protena pode ser acumulada em funo do exerccio. Uma delas aumentar a sntese protica e a outra diminuir a quantidade de protena a ser quebrada. As protenas musculares so constantemente sintetizadas e quebradas, sendo a vida mdia delas em torno de 7 a 15 dias. Aparentemente, os diferentes tipos de fibras musculares usam distintas estratgias para o acmulo de protena, em que as fibras do tipo II tm o volume de sntese aumentado e as do tipo I tm a sua degradao diminuda. TREINAMENTO AERBICO Treinamento em que utilizamos, preferencialmente, a energia produzida pela via metablica oxidativa, objetivando melhorar o funcionamento de todo o complexo fisiolgico responsvel pela transformao da energia oriunda dos alimentos, estocada em nosso organismo. Existem dois fatores que tornam este tpico muito importante. O primeiro quanto ao funcionamento e eficincia do sistema circulatrio Corao, Capilares, Artrias, Veias. O segundo diz respeito ao auxilio na restaurao de substratos durante as sesses de treinamento. Segundo Wilmore e Costill quanto mais eficiente o sistema circulatrio, mais rpido deve ser a recuperao. Para o treinamento aerbico, o ACMS preconiza trs nveis de intensidade conforme o nvel de aptido fsica. A fim de monitorar a intensidade do treinamento utilizada a freqncia cardaca de reserva conforme as recomendaes: Parmetro de controle de treinamento em funo da FC de reserva Nvel de aptido fsica Nvel 1 (Iniciante ou No-condicionado Nvel 2 (Intermedirio ou Atleta recreacional) Nvel 3 (Avanado ou Atleta de competio) Fonte: Adaptado de ACMS. % da Freqncia cardaca de reserva 50 65% FC reserva 65 75% FC reserva 75 85% FC reserva

Participao das vias metablicas e tempo de exerccio mximo Vias Metablicas/Tempo % Anaerbico % Aerbico Fonte: McArdle et al. 10s 90 10 Durao do Exerccio Mximo 30s 60s 2 min 4 min 10 min 80 70 50 35 15 20 30 50 65 85 30 min 5 95 60 min 2 98 2h 1 99

A dinmica do tecido adiposo A gordura corporal um reservatrio de energia formado pelas clulas denominadas adipcitos, encontradas nos msculos, rgos e, principalmente, no tecido subcutneo. As clulas adiposas armazenam triglicerdeos quase puros (80-95% do seu volume). Os adipcitos podem aumentar a capacidade de estocagem de gordura (hipertrofia), como aumentar o nmero de clulas (hiperplasia). A partir de 30 kg de gordura corporal, os aumentas da adiposidade tornam-se maiores em funo do nmero de adipcitos, e no do seu tamanho. O componente gentico parece ser determinante para o processo de acmulo de gordura e tem sido mostrado que aps uma dieta muito rigorosa, o peso tende a retornar. Uma dieta controlada associada prtica de atividades fsicas regulares parece ser a forma mais saudvel e segura de se manterem os nveis de adiposidade satisfatrios. O gasto calrico dirio pode ser fracionado em Taxa de Metabolismo em repouso (TMR), Energia Trmica dos Alimentos (ETA) e Energia Trmica das Atividades Fsicas (ETAF). Portanto a equao do gasto calrico dirio pode ser representada pela frmula: Gasto energtico dirio = TMR + ETA + ETAF Taxa de Metabolismo em Repouso A TMR representa de 60 a 80% do gasto dirio para sedentrios e de 38 a 47% para indivduos ativos. Energia Trmica dos Alimentos A ETA deve representar de 10 a 15% para homens e de 6 a 7% para mulheres. Energia Trmica das Atividades Fsicas A ETAF equivale de 10 a 15% para indivduos sedentrios e a mais de 50% para indivduos ativos. TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE A flexibilidade vem recebendo cada vez mais ateno, por parte dos pesquisadores e treinadores, como importante capacidade fsica no auxlio do alto rendimento e melhoria da qualidade de vida. Um nvel razovel de flexibilidade deve ser o objetivo de todos os indivduos, como preveno de leses, aumento dos arcos de movimentos, equilbrio postural, reduo da rigidez muscular e relaxamento. O risco de leso parece ser maior quando a flexibilidade extremamente alta, extremamente baixa ou quando se apresenta diferente, do lado dominante, em relao ao lado no-dominante. Tempo de sustentao: 20 30s Nmero de vezes/semana: mnimo de 2/3 vezes

Intensidade do estiramento: moderada, desconforto brando Ordem para execuo: aps aquecimento de 5 10 minutos As tcnicas de treinamento da flexibilidade so classificadas como; balstico, esttico ou facilitao neuromuscular proprioceptiva FNP. Balstico ou funcional So exerccios realizados de forma dinmica, levando o grupo muscular a ser treinado numa amplitude mxima de alongamento, em repeties consecutivas. So chamados de funcionais pelo fato de realizarem os movimentos nos ngulos e amplitudes utilizadas em atividades especificas, sejam eles esportivas ou cotidianas. Esttico Tcnica de treinamento que implica em estirar o grupo muscular ao limite mximo tolerado, mantendo-o por um determinado perodo de tempo. Facilitao Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) Procedimento de fadiga dos mecanismos proprioceptivos contra o estiramento muscular. So seqncias de alongamentos estticos alternados (sem interrupo) por contraes do grupo muscular que est sendo treinado. Baseia-se na teoria de que a contrao voluntria do grupo muscular treinado diminuiria a sua capacidade de responder ao estmulo contrao, enviando pelo fuso muscular. Dessa forma, o componente muscular contrtil ofereceria menor resistncia ao estiramento dos tecidos que resistem ao alongamento (endomsio, epimsio, perimsio, tendo e cpsula articular). DESVIOS POSTURAIS Os desvios posturais podem ser descritos como um posicionamento inadequado no aspecto funcional ou ineficiente no aspecto energtico, relacionados s estruturas sseas, sendo que estas so posicionadas em funo de um constante ajuste do acionamento isomtrico dos grupos musculares tnicos ou antigravitacionais. A anlise do equilbrio postural segue parmetros encontrados na literatura considerando o posicionamento de algumas estruturas sseas em relao ao plano horizontal e vertical. Alinhamento ntero-posterior (vista lateral); Alinhamento ltero-lateral (vista anterior e posterior); Inclinao da cabea; Retificao cervical; Retificao torcica; Desalinhamento da linha torcica inferior (podendo caracterizar escoliose); Ombros elevados ou deprimidos (uni ou bilateralmente);

Protuso ou retrao de ombros (especificamente mero); Hipercifose; Hiperlordose; Retificao lombar; Anteverso plvica; Retroverso plvica; Joelho recurvatum; Joelho geno flexo; Escpulas aladas; Escpulas abduzidas; Escpulas aduzidas. ORGANIZAO DE UMA SESSO DE TREINAMENTO Uma sesso de treinamento pode conter trs tipos de atividade: Cardiovascular, Neuromuscular e Flexibilidade. Conforme os objetivos e as necessidades de cada individuo, as atividades sero ordenadas e dimensionadas, em cada sesso, obedecendo s particularidades de cada uma das capacidades citadas. Uma estratgia tecnicamente interessante parece ser a de priorizar os perodos de aumento e manuteno de cada capacidade, por determinado perodo de treinamento. A distribuio do volume de trabalho e a ordem das atividades desenvolvidas numa sesso de treinamento devem relevar as prioridades a serem desenvolvidas. A cincia do treinamento desportivo sinaliza alguns princpios aos quais devemos recorrer para que os componentes da carga sejam organizados de forma que as adaptaes ocorram em nveis satisfatrios, intermediando o limite entre sobrecarga e segurana ou integridade fsica. Abaixo relacionamos os princpios no treinamento resistido referenciado por Joe Weider: PRINCPIOS DE TREINAMENTO PARA INICIANTES 1. Progressive Overload Training Principle (Princpio da Sobrecarga Progressiva) - Este principio baseia-se no gradual incremento de cargas, sempre que o corpo se adaptar a um determinado nvel de estresse, ele dever ser submetido a uma carga maior. Para conseguir aumentar qualquer qualidade fsica, seja a fora, a potncia, a resistncia ou o volume muscular preciso submeter o msculo a um esforo que ele no est acostumado, de tal forma a provocar uma reao adaptativa do mesmo para suportar este nvel de esforo. Entretanto, no se trata de simplesmente escolher uma carga absurdamente elevada e tentar mov-la, com isso voc s vai conseguir uma grave leso. O aumento deve ser gradativo, preciso comear com um estmulo ou carga suportvel, mas que imponha um certo grau de dificuldade, a partir de ento, sempre que determinada condio de adaptao for alcanada, por exemplo, voc conseguir fazer 15 repeties com aquela carga, ento ela dever ser aumenta numa pequena quantidade. Aumento

de carga no significa necessariamente aumento de peso, pode ser o aumento do nmero de repeties que tambm uma forma de sobrecarregar o msculo, outras so, o aumento no nmero de sries, a diminuio do tempo necessrio para executar um exerccio ou a diminuio do intervalo de descanso entre exerccios ou sries de um exerccio. 2. Set System Training Principle (Princpio do Sistema em Sries) - Este princpio consiste em realizar mais de uma srie por exerccio ou movimento. Isto pode parecer bvio para voc, mas antigamente, quando Weider comeou a desenvolver o seu sistema, o esquema de treinamento vigente recomendava fazer apenas uma srie por exerccio. Assim, se sua rotina tinha 10 exerccios ento seriam somente 10 sries a serem executadas. O Sistema Weider foi o primeiro mtodo a defender o uso de sries mltiplas. Ento, em vez de fazer o supino uma nica vez 10 repeties, agora voc faz 3 sries de 10 repeties. Isso no significa que fazer apenas uma srie no funcione, funciona tambm e colaborou para a formao de muitos homens forte do final do sculo 19 e inicio do sculo 20. Porm esta tcnica parece causar um estimulo de hipertrofia maior, seu objetivo justamente este - tentar provocar o maior desgaste possvel num determinado grupo muscular para com isso estimul-lo de forma a provocar a mxima hipertrofia muscular. 3. Isolation Training Principle (Princpio do Isolamento Muscular) - Este princpio consiste em encontrar uma posio, movimento ou equipamento anatomicamente favorvel execuo de um exerccio de forma a minimizar o uso de msculos assessores e concentrar ainda mais o esforo sobre o msculo principal. A maioria dos msculos normalmente trabalha em conjunto com outros. Cada msculo contribui de alguma maneira para a realizao do movimento, seja como estabilizador, agonista, antagonista ou sinergista. Entretanto, certos exerccios e aparelhos devidamente projetados permitem concentrar ainda mais o esforo sobre um determinado msculo. Ento, caso voc tenha uma certa deficincia, ou assimetria em determinado msculo e deseja corrigir isto, uma boa estratgia usar exerccios que isolam este msculo. Por exemplo, se sua panturrilha fraca voc selecionar algum exerccio de flexo plantar para isolar este msculo e trabalh-lo exaustivamente para desenvolv-lo. No ser fazendo um exerccio como o agachamento que voc conseguir superar esta desproporcionalidade neste msculo. Exerccios de isolamento muscular so tpicos do fisiculturismo, outras modalidades no tm esta preocupao e utilizam principalmente exerccios compostos. importante ressaltar que o uso de exerccios monoarticulados e isoladores no devem ser excessivamente usados por novatos, pois estes precisam primeiro ganhar massa muscular, nem to pouco por atletas mais avanados em fase de volume, nesta fase eles s devem ser usados como exerccios de aquecimento ou de pr-exausto, mas o uso mais intenso deste tipo de exerccio deve ser na fase de pr-competio quando o atleta precisa refinar seu fsico. 4. Muscle Confusion Training Principle (Princpio da Confuso Muscular) - Este princpio consiste em variar a forma de estimulo aplicada a um msculo de forma a evitar a acomodao do mesmo que por vezes torna a evoluo do atleta difcil, levando-o famosa estagnao. Quando se utiliza um mesmo tipo de estmulo por muito tempo, o msculo tende a se acostumar, ele no reage mais como quando este estmulo foi introduzido na rotina, o msculo para de

crescer e voc tambm no consegue evoluir nas cargas. Quando isto acontece, um dos recursos utilizados para tentar vencer esta estagnao confundir o msculo variando o estmulo, isto , submetendo-o a um estmulo diferente do que ele est acostumado. As maneiras de se fazer isto , ou mudar o exerccio, ou alterar o esquema de repeties ou o de sries, ou alterar o ngulo de execuo quando o exerccio permitir, ou empregar algum dos outros princpios aqui descritos que traga algum tipo de estmulo novo. PRINCPIOS DE TREINAMENTO PARA INTERMEDIRIOS 5. Muscle Priority Training Principle (Princpio do Msculo Prioritrio) - Esta outra tcnica que pode ser aplicada quando se tem algum grupo muscular mais fraco e que precisa ser mais desenvolvido, neste caso, o que se faz priorizar este msculo. Isto feito colocando-se os exerccios que atuam sobre este msculo logo no inicio do seu treino. Esta tcnica permite que voc consiga atingir um grau maior de intensidade na execuo do exerccio, uma vez que o suas reservas de energia ainda esto elevadas no incio do treino, desta forma um maior nmero de fibras musculares podero ser recrutadas do msculo prioritrio. Por exemplo, se seus ombros so deficientes em relao a seus braos ou peito, inicie sua srie ou rotina com os exerccios para ombro, por exemplo, com o desenvolvimento com halteres, a remada alta e o levantamento lateral, isto antes de voc fazer qualquer exercci o para outro grupo muscular. 6. Piramiding Training Principle (Princpio da Pirmide) - Este princpio um dos mais conhecidos, ele consiste em se utilizar cargas crescente em cada srie de um exerccio programado com mltiplas sries. A justificativa para este procedimento que no se consegue iniciar um exerccio com a carga mais alta possvel e realizar o nmero de repeties necessrios para causar o maior estmulo. Alm disso tambm no seguro, porque o msculo ainda no est suficientemente aquecido e o risco de contuso alto ao se proceder assim. As cargas das primeiras sries devem ser menores e ir aumentando a cada srie, de forma a preparar o msculo para o estimulo mximo na ltima srie. Joe Weider sugere comear com 60% da carga mxima (1 RM), ou seja, com a qual voc poderia fazer de 12 a 15 repeties, ento increment-la nas sries seguintes at chegar a 80%, carga com a qual teoricamente voc conseguiria fazer de 5 a 6 repeties. Este princpio particularmente aplicvel no primeiro ou nos primeiros exerccios de um conjunto de exerccios para um grupo muscular, pois a necessidade de cargas crescentes a cada srie vai diminuindo medida que o treino avana e o msculo j est mais aquecido. 7. Split System Training Principle (Princpio de Diviso do Treino). Este um dos princpios que melhor se usar o nome em ingls. O Split System consiste em dividir a rotina em duas partes. Ao invs de treinar o corpo todo em uma nica sesso trs dias por semana, se divide a rotina em duas partes, uma para a parte inferior do corpo, que inclui pernas e quadril, e outra para a parte superior, que inclui tronco e membros superiores, e se treinar cada uma delas em dias separados. O fato de dividir o treino permite ao atleta acrescentar mais exerccios e/ou sries para as partes do corpo que sero treinadas naquele dia, com isto ele consegue trabalhar mais aquele grupo muscular. Com esta tcnica, mantida a mesma durao do treino de corpo inteiro, o voc pode

dobrar o volume de trabalho realizado caso consiga treinar seis dias na semana, mas dependendo da intensidade do treino talvez voc no consiga se recuperar o suficientemente para fazer os seis treinos semanais com o mesmo nvel de energia de um treino de corpo inteiro, que lhe dava um dia inteiro de descanso entre um treino e outro. Para ter um ganho de pelo menos 30% no volume de treinamento em relao ao tradicional treino de corpo inteiro trs dias por semana, voc teria que treinar pelo menos quatro vezes na semana neste esquema. 8. Flushing Training Principle (Princpio da Irrigao Muscular) - Este princpio bastante conhecido da maioria dos atletas de fisiculturismo que o aplicam com muita freqncia. Ele consiste em realizar mais de um exerccio para um mesmo grupo muscular antes de passar para outro grupo. Este procedimento mantm o fluxo de sangue no msculo por mais tempo congestionando-o e proporcionando aquela sensao de inchao no msculo. Hoje em dia quase sempre se faz mais de um exerccio por grupo muscular, justamente porque, normalmente, com apenas um exerccio no se atinge este nvel de irrigao sangnea ideal. Apesar do fato do msculo permanecer mais tempo sendo irrigado e aumentar de volume transitoriamente, no significa que com apenas um exerccio e sem alcanar este mesmo efeito no se vai conseguir o estimulo necessrio para a hipertrofiar o msculo. No h comprovao cientifica deste fato, mas com certeza a sensao do msculo congestionado um fator de motivao psicolgica para atleta, que ao atingir aquele ponto sabe que treinou bem aquele msculo. 9. Supersets Training Principle (Princpio das Super-Srie) - O princpio das super-sries tambm bastante conhecido, ele consiste em alternar sries de dois exerccios para msculos antagnicos, praticamente sem descanso. Por exemplo, voc faz uma srie de rosca direta para bceps e em seguida realiza uma srie de extenso do cotovelo para o trceps. Alguns estudos afirmam que esta tcnica tem como um de seus benefcios acelerar o processo de recuperao dos msculos envolvidos quando comparado com a realizao dos mesmos exerccios separadamente. Esta uma tima tcnica para aumentar a intensidade do treino, pois o atleta consegue realizar dois exerccios no intervalo de tempo em que faria apenas um. Este princpio tem como efeito colateral o de reduzir o efeito do princpio da irrigao muscular, pois ao troc ar o msculo trabalhado o fluxo sanguneo se reduz no msculo exercitado na srie encerrada e aumenta no msculo exercitado na srie em curso. 10. Compound Set Training Principle (Princpio da Srie Composta) - Este princpio consiste em realizar sries alternadas de dois exerccios diferentes, mas tendo o mesmo grupo muscular com foco, diferindo neste ponto da super-srie, que para msculos opostos. Uma srie compostas pode ser, por exemplo, voc fazer uma srie de supino e imediatamente executar uma srie de crucifixo e assim para todas as demais sries destes exerccios. Outro exemplo fazer uma srie de trceps com corda no pulley alternada com uma srie de rosca trceps deitado no banco. No consigo ver grandes vantagens nessa tcnica alm dela permitir criar uma variao para contribuir para o princpio da confuso muscular. 11. Holistic Training Principle (Princpio Holstico) - Este princpio prega que voc deve condicionar o seu msculo de todas as formas possvel, trabalhando os diferentes tipos de fibras, pois segundo Weider, procedendo assim voc vai obter o mximo condicionamento e

desenvolvimento muscular. A maneira de se aplicar este princpio trabalhar o msculo na maior variedade de faixa de repeties possvel, desde 1 repetio para treinar a fora mxima at 20 ou mais para ganhar resistncia, e se possvel tambm incluir exerccios aerbios. 12. Cycle Training Principle (Princpio dos Ciclos de Treinamento) - Este a mesma tcnica conhecida como periodizao do treinamento. Ela prega que ao longo do ano voc deve alternar entre fases de treinamento visando o ganho de massa muscular e fora, com predominncia de exerccios compostos, cargas elevadas, baixo nmero de repeties e maior intervalo de descanso entre sries, e fases em que o foco a definio e o refinamento da musculatura, em que se utilizam mais exerccios de isolamento muscular, pesos menores com mais repeties e menor intervalo de descanso entre as sries. Segundo Weider este procedimento contribui para prevenir leses musculares e continuar crescendo, pois descansa o msculo de ser submetido durante muito tempo a um mesmo tipo de estimulo, no caso o de impor-lhes constantemente cargas altas e crescentes. Este um procedimento que muitos dos adeptos da escola antiga (old school) discordam, pois eles pregam que o que rege o desenvolvimento muscular o princpio da sobrecarga, e se voc durante um perodo parar de tentar incrementar suas cargas tambm vai parar de progredir. Entendo que no caso de fisiculturistas que competem, a mudana no tipo de treinamento necessria na fase pr-competio e mesmo que quisesse o atleta teria dificuldade de superar suas marcas devido ao alto volume de treino e a dieta com restrio calrica deste perodo. Mas no caso de atletas de powerlifitng, weigthlifiting e strongman no h esta necessidade, a menos que o atleta esteja com peso acima da sua categoria e precise baixar, mas mesmo assim a maioria dos atletas destas modalidades fazem treinamento periodizado. Outra coisa, tambm no h comprovao cientifica de que o msculo precise deste tipo mudana ao longo do ano para evitar leses e continuar crescendo. 13. ISO-Tension Training Principle (Princpio da ISO-Tenso) - Este princpio consiste em exercitar os msculos atravs de contraes voluntrias, flexionando e estendendo lentamente os msculos e mantendo-os tencionados por alguns segundos (3 a 6 segundos) no ponto de contrao mxima. So exerccios que aprimoram o controle muscular, uma combinao de exerccios isotnicos, isomtricos e isocinticos, muito similar ao mtodo de Charles Atlas da Tenso Dinmica (Dynamic-Tension), a diferena que neste usa-se msculo contra msculo, e no princpio da ISO-Tenso no h esta necessidade de impor uma resistncia com outro msculo. Uma forma de aplicar esta tcnica executar as poses tradicionais ou aquelas que a sua criatividade permitir. Treinos com rotinas de ISO-Tenso so teis para os fisiculturistas competitivos, pois permitem melhorar o controle muscular, aumentar a resistncia fsica e a capacidade de contrao isomtrica exigidas para posar num palco. Vejo um outro benefcio nesta tcnica e na de Charles Atlas, que , no caso do atleta estar impossibilitado de se exercitar com pesos ele poder us-la temporariamente para evitar uma atrofia muscular muito grande.

PRINCPIOS DE TREINAMENTO PARA AVANADOS 14. Cheating Training Principle (Princpio da Roubada) - O objetivo deste princpio conseguir um nvel a mais de intensidade na execuo de um exerccio, submetendo o msculo a um estresse adicional quando ele j est fatigado. o mesmo objetivo do princpio das repeties foradas e das sries descendentes. A diferena que na repetio forada o auxlio para as repeties extras dado por uma segunda pessoa, na srie descendente conseguido passando para um peso mais leve, ao passo que na roubada o prprio atleta que se auto ajuda na realizao da repetio extra. Por exemplo, ao fazer uma srie de rosca concentrada e sentir que no vai conseguir mover mais o peso, voc auxilia com sua mo livre dando uma "forcinha" para o outro brao conseguir realizar mais uma repetio. O "roubo" no deve comprometer a forma estrita de execuo do exerccio, somente no final da srie, quando voc percebe que est atingindo o ponto em que o msculo vai travar e o movimento no poder prosseguir, a ento que permitido balanar o corpo ou usar os msculos auxiliares para vencer este ponto de maior resistncia e completar uma ou duas repeties a mais. Por exemplo, no desenvolvimento para ombros em p, costuma-se dar impulso com as pernas, flexionando-as e estendendo-os para dar impulso e conseguir realizar aquela repetio a mais, ou, por exemplo, na rosca direta ao final da srie, quando voc sente que fazendo na forma estrita no vai mais, ento voc d aquela balanada jogando o quadril um pouco para trs e para frente para aproveitar o momentum e conseguir vencer o ponto de travamento. Esta uma tcnica que aumenta o potencial de leso de um exerccio e deve-se utilizar por atletas mais experientes e mesmo assim com parcimnia e cautela. 15. Tri-Sets Training Principle (Princpio das Trs Sries) - Este principio consiste em fazer sries alternadas sem intervalo de descanso de trs diferentes exerccios para o mesmo grupo muscular. O ideal que sejam selecionados exerccios que atuem ligeiramente diferentes, ou seja, que ofeream alguma variao de ngulo em relao ao outro, ou que requisitem os msculos assessores de forma diferente. Por exemplo, rosca direta com barra reta alternada com rosca martelo com halteres e rosca Scott com barra E-Z. O princpio das trs sries considerado uma tcnica de modelagem muscular, que por atuar em ngulos diferentes causa um desenvolvimento mais harmnico. Ela tambm contribui para aumenta a vascularidade e a endurance muscular. As trs sries demandam muita energia e utiliz-las no para qualquer um, pois so extremamente exaustivas. Voc no deve empregadas com muita freqncia, muito menos em muitos grupos musculares numa nica sesso sob o risco de conduzi-lo a um estado de overtraining. 16. Giant Sets Training Principle (Princpio das Sries Gigantes) - O principio das Sries Gigantes consiste em empregar mais de trs exerccios (4 a 6) para um mesmo grupo muscular alternando as suas sries praticamente sem descanso (30 segundos) entre elas. No lembro de ter visto alguma vez algum empregar esta tcnica. Considerando que a execuo de uma seqncia completa de exerccios assim dispostos levaria cerca de 5 minutos para ser completada, leva a concluir que uma tcnica boa para o aprimoramento da endurance, da vascularizao, e da

definio musculares, mas no do aprimoramento da fora. Portanto, uma tcnica mais adequada para ser empregada na fase de pr-competio. 17. Pre-Exaustion Training Principle (Princpio da Pr-Exausto) - Este j um princpio bastante utilizado e semelhante a supersrie, porm para trabalhar o mesmo grupo muscular. Ele combina um exerccio atende ao princpio do isolamento muscular com um exerccio bsico ou composto. Primeiro voc realiza uma srie do exerccio isolador e em seguida realiza uma srie do exerccio bsico. O objetivo pr-fadigar o msculo principal, para que, na execuo da srie do exerccio bsico subseqente, a interrupo ou falha se d pela exausto do msculo principal e no pela dos msculos auxiliares, desta forma permitindo ao msculo principal trabalhar at o seu limite mximo. Imagine a seguinte situao exemplo, voc observa que o seu bceps femoral est proporcionalmente mais desenvolvido que seu quadrceps, ento para coloc-los em harmonia umas das tcnicas que pode ser utilizadas e a da pr-exausto. Voc escolhe um exerccio de isolamento muscular para o quadrceps, como o de extenso de pernas na cadeira extensora, ento voc executa uma srie deste exerccio e em seguida executa uma srie de agachamento. Procedendo deste maneira as chances de voc encerrar o agachamento por exausto do quadrceps so bem maiores do que encerrar pela exausto da musculatura lombar ou do quadril. Com isto voc garante que o msculo que voc deseja que se desenvolva mais tenha sido exigido ao mximo. 18. Rest-Pause Training Principle (Principio do Descanso-Pausa) - O princpio do descanso pausa no de uso muito comum. O princpio consiste realizar mltiplas repeties com a carga prxima mxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos crescentes a cada srie, at conseguir concluir um total de 7 a 10 repeties. Por exemplo, voc normalmente faz supino com 100 kg (75% de 1 RM), ento voc utiliza 120 kg e faz 2 ou 3 repeties, descansa 30 a 45 segundos e faz mais 2 a 3 repeties descansa mais 40 a 60 segundos, executa mais 1 a 2 repeties. uma tcnica tpica de ganho de fora e massa muscular, pois trabalha muito prximo da carga mxima e com intervalos de descanso relativamente baixos. 19. Peak Contraction Training Principle (Principio do Pico de Contrao) - Este princpio consiste em segurar por alguns segundos a carga no ponto de maior contrao muscular de um movimento. Por exemplo, ao fazer rosca scott na mquina, quando sua articulao do cotovelo estiver quase completamente flexionada, mas no completamente, ento voc ir manter-se naquela posio por 2 a 3 segundos antes de iniciar o movimento descendente. uma tima tcnica para aumentar a intensidade do exerccio sem ter que aumentar a carga. 20. Continuos Tension Training Principle (Princpio da Tenso Continua) - O princpio da tenso continua uma tcnica cujo objetivo anular o momentum, ou seja, evitar o "embalo" do peso que causa a diminuio da tenso sobre o msculo. Ele consiste em executar um exerccio de forma lenta e continua por toda a extenso do movimento, de tal forma que a tenso sobre o msculo permanea constante e no seja aliviada pelo momentum. Tambm uma tcnica que se emprega para aumentar a intensidade do treino. Este princpio juntamente com o do Pico de Contrao e o da Gravidade-Reversa so procedimentos bsicos empregados no High Intensity Training.

21. Reverse-Gravity Training Principle (Princpio da Gravidade-Reversa) - Este princpio consiste em enfatizar a fase negativa ou excntrica de um movimento. Estudos j demonstraram que o msculo suporta uma carga 30% a 40% maior na fase negativa do que na positiva ou concntrica. Ento para aplic-lo voc deve utilizar uma carga maior e empregar algum recurso para auxiliar a completar o movimento na fase positiva. Este auxlio pode ser por meio da ajuda de um parceiro de treino ou usar o princpio da roubada, ou seja, ajudando com o prprio corpo, balanando-o para criar um momentum que ir possibilitar concluir o movimento concntrico. Concluda a fase positiva o peso deve ser baixado lentamente, levando de 4 a 5 segundos para baix-lo. Est uma tcnica para ganho de volume e fora, ela normalmente empregada na fase fora de temporada e no deve ser usada com muita freqncia para no causar overtraining. 22. Forced Reps Training Principle (Princpio das Repeties Foradas) - Este tambm um princpio largamente utilizado e conhecido. Entretanto, ele no deve ser usado em demasia, pois pode causar overtraining. O princpio consiste em o atleta realizar todas as repeties que tem capacidade de realizar sozinho, ento o atleta tenta realizar 2 a 3 repeties adicionais contando com a ajuda de um segundo que o ajudar a conduzir o peso no trecho mais difcil do movimento concntrico. O Ajudante dever empregar o mnimo de fora necessrio para vencer este ponto de maior resistncia. Um exerccio em que muita gente gosta de aplicar esta tcnica no supino. Por exemplo, voc coloca na barra um peso que voc sabe quantas repeties provavelmente ir fazer sozinho, por exemplo, 6 ou 7 repeties. Ento voc realiza estas repeties sem nenhuma ajuda e no momento que perceber que na repetio seguinte ir falhar, voc pede a interveno do ajudante, que ir colocar as mos ou dedos sob a barra e o ajudar a conduzir a barra para cima, de modo que o movimento no trave no meio do caminho. 23. Doble-Split Training Principle (Princpo da Diviso Dupla) - Este princpio consiste em dividir uma rotina de treino que seria feita numa nica sesso em duas partes que sero feitas em turnos diferentes do dia. O primeiro treino ser realizado pela manh, onde sero exercitados um ou dois grupos musculares e o segundo treino ser tarde ou noite, onde outro ou outros grupos musculares sero exercitados. O uso desta tcnica permite ao atleta usar mais carga e dispensar mais energia a cada grupo muscular treinado naquele dia do que conseguiria caso realizasse toda a rotina em apenas uma sesso, uma vez que entre um treino e outro do dia o atleta tem algumas horas para descansar, se alimentar e se recuperar para suportar a segunda parte do treino, com isto o atleta consegue estimular ainda mais o crescimento muscular. Este um recurso empregado principalmente por fisiculturista profissionais ou com mais tempo livre. 24. Triple-Split Training Principle (Princpio da Diviso Tripla) - Este princpio consiste em dividir a rotina de treino do dia em trs partes que sero realizadas em trs turnos diferentes, manh, tarde e noite. Como no double-split neste tambm se usa o critrio da diviso por grupo muscular. Este um princpio que para aplic-lo o atleta deve ter uma grande capacidade recuperativa ou estar fazendo uso de substncias que ajudam na acelerao da recuperao muscular, caso contrrio ficar estafado e o efeito ser justamente o contrrio do esperado. 25. Burns Training Principle (Princpio da Queimao) - Este princpio consiste em realizar 2 ou 3 repeties curtas adicionais no final de uma srie normal. Quando o atleta chega ao final de uma

srie ele j no tem condio de fazer nenhuma repetio extra completa, ou seja, por toda a extenso do movimento, ento na ltima repetio, que ele sabe que dali a diante no vai conseguir fazer outra repetio completa, ento, antes dele baixar o peso e estender completamente a articulao, ele inicia a realizao de mini repeties, pegando apenas o percurso final da amplitude do movimento. Est tcnica causa uma sensao de desconforto similar a uma queimao, provocada pela elevao da produo de cido ltico no msculo. Est uma tima tcnica para aumentar a intensidade de um exerccio quando se sabe que no possvel fazer uma repetio normal a mais. 26. Quality Training Principle (Princpio da Qualidade) - Este princpio consiste em reduzir gradualmente o intervalo de descanso entre as sries, todavia, mantendo o mesmo nmero de repeties ou at aumentando estes. O treinamento de qualidade uma forma de aumentar a intensidade do treino, uma vez o mesmo trabalho est sendo realizado em menos tempo. um timo princpio para empregar na fase de pr-competio, pois entre seus benefcios esto os aumentos da definio e da vascularizao muscular. 27. Descending Sets Training Principle (Princpio das Sries Descendentes) - Este princpio consiste em completar uma srie de um exerccio e, ao final desta, reduzir a carga para o atleta realizar 2 a 3 repeties a mais, quando ele no conseguir realizar mais nenhuma repeties sozinho, ento diminui-se novamente a carga e ele tenta realizar mais repeties e assim sucessivamente at no conseguir mais mover o peso com uma carga mnima. O ideal na aplicao deste princpio ter dois ajudantes para remover as anilhas da barra rapidamente, de modo que no permita a voc descansar. A tcnica tambm pode ser executada sozinho, mas o grau de dificuldade reduzido pelo descanso causado pelo tempo que voc leva para reduzir a carga sozinho, conseqentemente o efeito final no exatamente o mesmo. Para aplicar esta tcnica sem ajudante, normalmente se utilizam aparelhos com blocos de pesos empilhados cuja regulagem da carga feita por pino. Ento, ao concluir sua srie normal voc imediatamente reduz a carga mudando o pino de posio e retorna execuo do exerccio. Nesta operao sempre h um alvio da tenso sobre o msculo que permite uma pequena recuperao da capacidade de contrao do msculo, o resultado que o desafio fica um pouco mais fcil, portanto, neste caso, pode-se utilizar uma carga um pouco maior do que quando a reduo da carga feita pelo(s) parceiro(s). Outra maneira de aplicar esta tcnica usando pesos livres sem ajuda de um segundo , caso sua academia permita, ao concluir a srie sacar as anilhas rapidamente com as mos, sem se preocupando em deix-las cair no cho, isso para que a operao seja bem rpida e voc retome o exerccio em frao de segundos. Por fim, se voc tem sua disposio na academia uma seqncia de halteres ou barras montadas com cargas crescentes, voc tambm pode usufruir desta tcnica, fazendo a srie normal e imediatamente trocando por um halter ou barra mais leve para realizar as 2 ou 3 repeties adicionais, repetindo o procedimento at no agentar mais. 28. Instinctive Training Principle (Princpio de Treinamento Instintivo) - Este princpio prega que apesar de todos termos uma fisiologia muito semelhante e no geral respondermos de forma semelhante aos mesmos estmulos, ainda temos pequenas diferenas individuais que precisamos

conhecer, pois cada indivduo nico e costuma responde de forma diferente a diferentes esquemas de treinamento e dieta e somente o prprio indivduo tem condies de saber o que funciona melhor para ele. No adianta simplesmente copiarmos rotinas de terceiros, precisamos conhecer nosso prprio corpo e em determinadas situaes precisamos seguir o que nosso instinto natural sugere. 29. Ecletic Training Principle (Princpio de Treinamento Ecltico) - O princpio do treinamento ecltico significa empregar diferentes tcnicas para criar o seu prprio programa de treinamento, sejam tcnicas de ganho de massa, de fora, de definio muscular, etc, o que importa que as tcnicas escolhidas sejam aquelas que voc j sabe que produzem os melhores resultados para voc com aquelas que seu instinto (instinctive training principle) diz que funcionam bem para voc. Segundo Weider o atleta que consegue combinar de maneira sbia estes princpios est prximo de alcanar a eficincia mxima do seu treinamento, ou seja, ele estar muito perto de obter os melhores resultados possveis em termos de crescimento muscular, fortalecimento e modelagem do fsico. 30. Partial Reps Training Principle (Princpio das Repeties Parciais) - O princpio das repeties parciais uma tcnica bastante empregada por basistas e visa principalmente o ganho de fora e potencia muscular, ele ajuda a fortalecer tendes e ligamentos. Ele consiste em deslocar o peso apenas um pequeno trecho da amplitude total de um movimento (1/4 ou 1/2), seja no incio, no meio ou no fim do movimento. Em geral requer o uso de um power rack ou gaiola como se diz por aqui, ou algum tipo de suporte que permita regular a altura da barra. Um bom exemplo do emprego desta tcnica no levantamento terra. Voc regula o suporte do power rack na altura do seu joelho ou pouco acima dele, carrega a barra com um peso no mnimo 10% acima da sua carga mxima para uma repetio completa (1 RM), possvel utilizar um peso at 40% acima da 1 RM, em seguida executa o movimento parcial de retirar a barra do suporte estendendo os joelhos e as costas, depois retorna o peso para o suporte e repete o movimento at no aquentar mais. Posteriormente, quando o movimento estiver fcil de ser realizado o atleta pode baixar o suporte da gaiola aumentando a distncia a ser superada, e assim ele vai baixando at conseguir fazer uma repetio completa com esta nova carga. Esta uma tcnica excelente para ser usada quando se est estagnado numa carga por muito tempo, ajuda o atleta inclusive a vencer a barreira psicolgica no uso de cargas mais elevadas - d confiana ao atleta. Todavia no deve ser usada por perodo muito longo, 4 a 8 semanas no mximo. H uma tcnica semelhante tambm chamada de partial reps que consiste em realizar repeties curtas, mas ela no usa cargas superiores a 1 RM, e seu objetivo evitar o relaxamento da musculatura que ocorre no momento da completa extenso da articulao. Portanto, no a mesma tcnica descrita por Joe Weider. 31. Superspeed Principle (Princpio da Super-velocidade) - Este um princpio que s deve ser usado por atletas mais avanados. O princpio consiste realizar uma srie da forma mais rpida possvel, ou seja, com movimentos explosivos, porm sem sacrificar a forma estrita de execuo do exerccio. Deve-se utilizar uma carga que o atleta consiga realizar de 6 a 7 repeties, normalmente estar entre 75% e 85% de 1 RM. Esta tcnica jamais deve ser usada para

aquecimento, o aquecimento deve ser feito com pesos mais leves da forma tradicional, tambm no deve ser usada o ano inteiro. A melhor fase para aplicar esta tcnica no inicio da fase fora de temporada, quando a meta do atleta ganhar mais fora e massa muscular. 32. Staggered Sets Priciple (Princpio das Sries Intercaladas) - Este princpio consiste em intercalar entre cada srie de um grande grupo muscular uma srie de um pequeno grupo muscular de difcil desenvolvimento, mas que este msculo esteja totalmente desacoplado do grande grupo muscular. Com esta tcnica o atleta em vez de simplesmente descansar entre as sries ele aproveita para trabalhar um msculo pequeno, que ele considera que est fraco e necessita ser desenvolvido. Praticamente no h intervalo de descanso entre as sries de um e de outro, e pelo fato do msculo ser pequeno ele requer menos energia, portanto no chega a drenar a energia para a realizao da prxima srie do msculo grande. Alguns exemplos de combinaes musculares desta tcnica so, alternar sries de perna com antebrao, de ombro com abdominal, de brao com pescoo, de perna com trapzio, de costa com panturrilha etc. Esta uma tcnica avanada e possibilita um treino muito mais produtivo, uma vez que praticamente se consegue realizar dois exerccios no mesmo tempo que se levaria para fazer apenas um exerccio, mas ela s deve ser usada quando realmente houver a necessidade de se reparar uma deficincia no desenvolvimento de um destes pequenos grupos musculares. PERIODIZAO Termo utilizado para as mudanas nas variveis dos programas de treinamento tendo, como conseqncia, criar condies para que ocorra a sndrome da adaptao geral de Selye: choque, adaptao e estafa. Essa sndrome se baseia nos seguintes conceitos: Choque: aps o inicio de um novo estimulo, o praticante manifesta sndrome de inadaptao e queda subseqente no desempenho; Adaptao: exposio repetida ao estmulo de treinamento; Estafa: o treinamento no produz adaptao adicional. Apesar de no existir uma definio exata, modelo Linear caracterizado por um perodo de treinamento com uma menor variabilidade nos estmulos. Os mesociclos, em geral, duram de trs a quatro meses. Modelo de periodizao no linear Variar o exerccio em perodos de uma a duas semanas com resistncia leve, moderada, pesada e muito pesada para exerccios apropriados. iniciado, normalmente, com uma fase de pr-preparao. Em seguida, se utiliza 8-10 RM no primeiro dia de treinamento, 3-5 RM no prximo dia e 12-15 RM no terceiro dia por 12 semanas. O ciclo de 12 a 16 semanas seguido por um repouso curto e ativo (transio) e ser repetido. Parece ser mais apropriado para os desportos nos quais seja essencial alcanar nveis satisfatrios ao

longo de todo o ano. Este modelo se mostrou superior ao modelo clssico nas adaptaes de forma mxima no supino e no leg press aps doze semanas. Variveis agudas envolvidas no treinamento resistido Escolha dos exerccios: Deve-se tomar como base o padro de movimento e o equipamento (bi ou monoarticular), mquina ou peso livre, velocidade baixa ou elevada. Ordem dos exerccios: Executando em ordem decrescente de acionamento muscular, consegue-se uma maior intensidade nos exerccios. Nmero de sries: Dependente da aptido necessria para as adaptaes. Pausa: Pausas de 1 minuto demonstram ser mais interessantes para a resposta do GH que pausas de trs minutos, tanto para homens quanto para mulheres. Intensidade: Varivel mais importante no treinamento, sendo influenciada por vrios aspectos determinantes para o treinamento. Acima de 25 RM, os ganhos de fora so pequenos ou inexistentes. Estruturao de programas conforme a disponibilidade semanal O principal motivo pelo qual dividimos os programas para que seja respeitado a perodo de supercompensao dos grupos musculares treinados. Um ponto de destaque quanto complexidade do termo supercompensao. Existem quatro formas ou necessidade de supercompensao: Metablica: significa recuperar os substratos energticos para que uma atividade localizada possa ser executada com desempenhos semelhantes aos anteriores, provocando adaptaes agudas na mesma ordem; Neural: expressa o tempo necessrio para que o SNC possa restabelecer seus componentes de gerao e transmisso de impulsos para um desempenho motor satisfatrio; Morfolgico: aps um estresse tecidual ou celular, devemos iniciar o processo de reparo dessas estruturas, de modo a estarem preparados para um novo ataque externo ou estresse mecnico; Psquica: a rotina de treinamento pode desencadear um mecanismo de supertreinamento ao longo da programao. Parece ser importante que seja recuperada a motivao e a expectativa para com o treinamento. A estruturao de programas deve contemplar dois parmetros bsicos: 1) Prioridade na supercompensao dos estabilizadores; 2) Prioridade na supercompensao dos msculos que atuaram no treinamento anterior (seja como primrios ou secundrios).

MTODOS DE TREINAMENTO Os mtodos de treinamento so formas diferentes de estimularmos os grupos musculares, de modo a provocar nveis cada vez melhores ou mais especficos de adaptaes e, conseqentemente, melhores resultados. No existe mtodo melhor que outro, mas aquele mtodo que melhor se aplica a um determinado individuo, em determinado perodo da periodizao e de acordo com o objetivo. Portanto, as principais perguntas a serem respondidas ao se decidir usar uma estratgia de intensificao, aps a analise do custobenefcio, so: em quem, quando, qual, como e durante quanto tempo? Mtodo Isotnico Para o desenvolvimento da fora atravs do mtodo isotnico utiliza-se de 90 a 100 por cento da fora mxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repeties, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de fora pura. No treinamento de fora pura, necessrio que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em nveis timos. No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 sries com 5 a 15 repeties. O descanso entre a realizao das sries ser de 30 segundos a 5 minutos, variando em funo do esforo desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seo transversa do msculo com tambm o aumento da fora muscular dinmica, sendo esse um dos melhores mtodos para esse desenvolvimento. A principal desvantagem do mtodo isotnico que se for empregada tenso isotnica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingir a tenso mxima. O mtodo isotnico pode ser subdividido em: 1 Mtodo das Mltiplas Sries - fora, hipertrofia, resistncia muscular e potncia) Neste mtodo utilizam-se mais de uma srie por grupo muscular (sendo 2 ou 3 sries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por vrias sries com a mesma carga), e esse nmero depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. No h regra exata sobre o nmero de sries, repeties ou exerccios. Essas variveis sero ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistncia muscular, potncia ou fora mxima. Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em mdia de 2 a 4 sries de 8 a 12 repeties, com cargas prximas s repeties mximas (de 70 a 90%) dependendo no nvel de adaptao do aluno e utilizar um intervalo entre as sries de 1 minuto e 30 segundos a no mximo 2 minutos. No entanto, se o objetivo for desenvolver a fora mxima, o nmero de sries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 sries), variando entre 2 a 6 repeties e com um percentual de carga superior a

85% de 1RM (repetio mxima), utilizando um intervalo de no mnimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivduos que j tenham um nvel de adaptao no treinamento de fora, ou seja, no deve ser utilizado por iniciantes. 2 Mtodo da Pirmide - (fora e hipertrofia) A pirmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirmide Crescente Atualmente, a pirmide crescente usada com repeties mximas ou submximas sem a preocupao aparente de no gerar fadiga com uma progressiva diminuio das repeties e aumento das cargas. Desta forma, a pirmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o nmero de repeties ao longo da srie. comum ver a indicao deste mtodo para ganhos de fora ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prtica sugere que, com a pirmide, haja preparao para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as sries finais. Estudos recentes mostram que o uso de pirmide crescente no produz vantagens adicionais para o ganho de fora, sendo superada por diversos outros mtodos. Com relao hipertrofia, tambm se deve ter cuidado na aplicao da pirmide, mantendo as repeties dentro de nveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrrio, corre-se o risco de gerar estmulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptaes necessrias para a hipertrofia (Gentil, 2005). A aplicao mais recomendada da pirmide seria como artifcio didtico, como nos casos de alunos que estejam treinando com repeties altas h muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repeties baixas e cargas altas. Nesses casos, as sries em pirmides poderiam servir como preparao psicomotora. Pirmide Truncada Crescente Esse mtodo a cpia do mtodo pirmide crescente, sendo que o indivduo no necessita chegar aos 100% da fora mxima do grupamento muscular, podendo atingir at aos 90% dessa fora mxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).

Pirmide Decrescente Na pirmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno nmero de repeties como cargas elevadas, com progressiva reduo da carga e aumento do nmero de repeties. Lembrando que nesta verso atual, as repeties so realizadas at a fadiga ou prximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a verso menos conhecida, esta a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilizao de cargas mais elevadas no comeo da srie aproveitaria o estado neural para fornecer

estmulos tensionais. As sries seguintes, que porventura tenham caractersticas metablicas, seriam iniciadas com estresse bioqumico mais acentuado, o que poderia ser benfico para hipertrofia. Este mtodo de treinamento seria til para adaptar na transio de treinos tensionais para metablicos em pessoas acostumadas a treinar com repeties baixas por Pirmide Truncada Decrescente Esse mtodo a cpia do mtodo pirmide decrescente, sendo que o indivduo no comea dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da fora mxima, respeitando-se o nmero de repeties de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985). 3 Mtodo Bi-Set - (hipertrofia) Consiste na realizao de dois exerccios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste mtodo gerar um aumento da congesto sangnea (aumento do fluxo sangineo) na musculatura, fenmeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste mtodo por meio dos conceitos vistos no drop-set e na prexausto, acrescentando a variao intencional no padro motor. Ao final do primeiro exerccio, um determinado nmero de unidades motoras no poderia mais ser recrutado, impedindo a execuo do movimento, porm a mudana para um exerccio com padres motores diferentes (e cargas adequadas nova condio) permitiria o prosseguimento do estmulo, aumentando o temo sob tenso e prolongando o estresse metablico. O maior tempo sob tenso seria interessante para aproveitar estmulos tensionais; j a contrao prolongada poder causar, alm do acmulo de metablitos, aumento posterior na circulao, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste mtodo, utiliza-se de 3 a 4 sries, com 10 a 20 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja um exerccio e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as sries consecutivas. 4 Mtodo Tri-Set - (hipertrofia) Consiste na realizao de 3 exerccios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base similar do bi-set, com um estmulo ainda mais prolongado. Os exerccios podem ser agrupados para estimular um nico grupo com o objetivo de atingir pores distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as pores do grupo muscular trabalhado, pode tambm ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. um mtodo muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 pores. O objetivo do mtodo gerar congesto sangnea (aumento do fluxo sangineo na regio) e desenvolvimento das varias pores do grupo muscular. A ausncia de intervalo entre as sries pode favorecer uma pequena melhora na aptido cardiorespiratria. muito tempo.

Neste mtodo, utiliza-se de 3 a 4 sries, com 10 a 20 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja um exerccio e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as sries consecutivas, aps trs exerccios sem pausa. Deve-se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s h viabilidade a sua utilizao nos horrios de pouca movimentao na sala de musculao. 5 Mtodo Super-Set - (hipertrofia) Consiste na realizao consecutiva de vrios exerccios para o mesmo grupo muscular. Para o mesmo grupo muscular (hipertrofia) Consiste na realizao de mais de 4 exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, um atrs do outro, at completar o total superior a quatro exerccios sem pausa. Aps a execuo do ltimo exerccio, h uma pausa, para ento realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste mtodo, utiliza-se em mdia 3 sries, com 10 repeties, dando um intervalo de at 2 minutos aps os quatro exerccios diretos. Agonsta / Antagonista - (fora e hipertrofia) Este mtodo lembra o bi-set, porm os exerccios executados so direcionados a grupamentos musculares antagnicos (exemplo: realiza-se extenso de joelhos seguida de flexo de joelhos). Ou seja, consiste na realizao de dois exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, porm respeitando a seqncia: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Aps a execuo do segundo exerccio, segue-se a segunda passagem. A contrao voluntria de um msculo faz com que o seu antagonista tambm seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contrao. Portanto, por mais que se exercite um msculo, mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contnua durante o super-set pode ser til na manuteno do estresse metablico, aumentando a concentrao de metablicos. Agora se o intuito for produzir estmulos tensionais em seus nveis mximos, importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exerccios, em vez de execut-los um aps o outro, imediatamente. Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levar para retornar ao mesmo exerccio, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparao em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exerccios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as sries de um mesmo exerccio fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exerccios. Entre as principais vantagens deste mtodo esto seu dinamismo e a reduo do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevaes no

metabolismo, elevando o gasto calrico e causando uma sensao de cansao generalizado, diferente da maioria dos treinos. 6 Mtodo do Treinamento em Circuito - (condicionamento fsico e resistncia muscular) , sem dvida, o mtodo de treinamento de fora mais usado com iniciantes. Este mtodo consiste em realizar diversos exerccios com um intervalo controlado mnimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este mtodo um dos nicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar prximo de 40 a 60% de 1 RM (repetio mxima). O nmero de exerccios definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominao duas sries, utilizamos duas passagens). Caso o praticante seja iniciante, adequado que a seqncia dos exerccios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exerccios para membros superiores e exerccios para membros inferiores. Neste mtodo, utiliza-se em mdia 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repeties, dando um intervalo de no mximo 15 segundos entre exerccios. 7 Mtodo da Pr-Exausto - (fora e hipertrofia) Consiste em realizar um exerccio de isolamento (uniarticular) seguido de um exerccio composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de no possuir um embasamento cientfico definido, este mtodo comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exerccio. Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execuo de exerccios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativao, devido fadiga, impondo maior tenso aos demais msculos, ou seja a utilizao prvia de um exerccio de isolamento antes de um exerccio composto far com que haja menor ativao da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos msculos acessrios. O objetivo deste mtodo levar a musculatura a exausto (fadiga), atravs da utilizao de alavancas que favoream uma maior solicitao da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Alm das unidades motoras de um mesmo msculo, devemos levar em considerao a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativao de unidades motoras em um msculo contornada por alteraes do padro motor, com maior ativao dos demais msculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, msculos que outrora eram meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pr-exausto, na verdade, estaria mais prximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alteraes fisiolgicas.

Neste mtodo, utiliza-se de 2 a 4 sries, com 6 a 20 repeties, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as sries. Deve-se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s h viabilidade a sua utilizao nos horrios de pouca movimentao na sala de musculao, e preferencialmente em aparelhos prximos uns dos outros. 8 Mtodo da Exausto - (fora, hipertrofia e resistncia muscular) Este mtodo consiste em realizar as repeties at a exausto. As repeties sero finalizadas quando a fase concntrica do movimento no for completada (falha concntrica momentnea), portanto, quando o padro do movimento estiver comprometido. Neste mtodo, utiliza-se em mdia 3 a 4 sries, com a mximo de repeties, dando um intervalo de 30 segundos para resistncia muscular, at 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para fora mxima. 9 Mtodo de Repeties Foradas (Excntrica) - (fora e hipertrofia) Durante as repeties foradas, executa-se normalmente o movimento at a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concntrica, o ajudante (ou o prprio executante, quando possvel) deve utilizar a quantidade de fora necessria para que o movimento concntrico prossiga em sua cadncia natural. O movimento forado dever prosseguir at que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tenso, nmero de repeties, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicao de fora auxiliar. A ajuda s deve ocorrer nos momentos e ngulos em que a falha for detectada e somente com a fora necessria para fazer o movimento prosseguir. Do contrrio, o mtodo no intensificar o exerccio e sim o tornar mais fcil. Durante o movimento excntrico, h facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor nmero de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxlio na fase concntrica, pode-se progredir no exerccio ainda que no haja mais possibilidade de se levantar a carga, o que trar uma maior tenso e maiores estmulos ao msculo. O uso de repeties excntricas oferece maior tenso, no entanto produz alteraes em outros fatores fisiolgicos, como o acmulo de metablitos e nveis de lactato. Desta forma, interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o mtodo de repeties foradas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alterao em parmetros metablicos. Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o mtodo de repeties foradas no recomendado para alunos iniciantes e intermedirios, tendo em vista que um treino intenso com repeties excntricas realizadas pode levar a prejuzos nos ganhos de fora por at 5 semanas. Na aplicao do mtodo das repeties foradas, devem-se observar alguns pontos: - Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e leses em ligamentos e tendes, no

recomendado seu uso por perodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); - importante adequar o volume de treino, evitando usar o mtodo em um grande nmero de sries. Realizar repeties roubadas em 1 a 3 sries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a mxima quanto mais, melhor no se aplica aqui; - Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma mdia de 2 a 4 minutos entre as sries; - s deve ser usado em alunos avanados. O objetivo deste mtodo o aumento da carga na fase excntrica, que permite a desintegrao das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ao da contrao muscular), o que promove uma grande frico interna. Atravs de repeties negativas h tambm uma maior reteno sangnea fora do msculo e quando a musculatura relaxa h um aumento da perfuso sangnea (entrada lenta e contnua de lquidos nos vasos sangneos), o que favorece a hipertrofia. 10 Mtodo Blitz - (hipertrofia) No mtodo Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sesso de treinamento. muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos mtodos, no h comprovao cientfica sobre sua eficcia, pois o intervalo entre cada sesso de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos. Neste mtodo, o praticante executar apenas um grupo muscular por sesso de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no nmero de exerccios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 sries de 8 a 12 repeties, com cargas prximas a 1RM (repeties mximas). 11 Mtodo Drop-Set - (fora e hipertrofia) O drop-set, ou srie descendente pode ser caracterizado em trs passos: 1 realizao do movimento com tcnica perfeita at a falha concntrica; 2 reduo da carga (em aproximadamente 20%), aps a falha; e 3 prosseguimento do exerccio com tcnica perfeita at nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos at se alcanar o objetivo estabelecido para o treino. Em exerccios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativao de unidades motoras at chegar-se a um ponto em que a ativao das fibras disponveis no seria suficiente para prosseguir o movimento, levando interrupo do exerccio. As quedas na carga, durante o drop-set, tm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforo s possibilidades momentneas do msculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, possvel manter um grande nmero de unidades motoras trabalhando em esforos mximos pro perodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de fora quanto de

hipertrofia. Neste mtodo, utiliza-se em mdia 3 a 4 sries, com um mnimo de 6 repeties nas primeiras execues e indo at a exausto nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as sries. 12 Mtodo de Repeties Roubada - (fora e hipertrofia) Neste mtodo, o exerccio executado com a tcnica correta at a falha concnctrica e, em seguida, altera-se o padro de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repeties. As repeties roubadas s devem ser aplicadas em casos especficos, levando-se em conta a caracterstica do indivduo e do exerccio, do contrrio, os resultados sero irrelevantes diante do risco aumentado de leses. O mtodo das repeties roubadas no consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alteraes no padro motor s devem ocorrer diante da impossibilidade de execuo de forma correta, ou seja, o movimento executado de forma estrita at que no seja mais possvel fazlo e s ento o padro motor alterado. essencial que haja um perfeito conhecimento no s da tcnica correta, mas tambm dos aspectos biomecnicos dos exerccios, pois as alteraes no padro motor devero ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. Estas limitaes tornam as repeties roubadas o ltimo mtodo a ser usado, dentro de uma escala temporal. A explicao para utilizao deste mtodo estaria prxima s repeties foradas, com a vantagem de no depender de parceiros de treino. A alterao no padro de movimento adapta o exerccio possibilidade de trabalho relativa do msculo, pois as modificaes biomecnicas incluem msculos acessrios, outras fibras ou alteram a relao de alavancas, o que pode reduzir o esforo absoluto do msculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estmulos, inclusive para unidades motoras que no estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exerccio fosse interrompido. Tendo em vista a grande variedade de mtodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessrio utilizar repeties roubadas em alunos iniciantes e intermedirios, ou mesmo em alunos avanados que no estejam habituados com determinado exerccio. Nossa recomendao que somente alunos avanados com vivncia na tarefa motora especfica o utilizem. Alm da questo individual, a escolha do exerccio tambm deve ser criteriosa. comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repeties roubadas em movimentos em que o mtodo no seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. 13 Mtodo da Fadiga Excntrica - (hipertrofia e fora) Este mtodo consiste em levar as repeties foradas ou roubadas at os limites extremos. Para se treinar com fadiga excntrica recomendvel utilizar cargas elevadas que permitam repeties entre 3 e 6 completas realizando o exerccio at a falha concntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 mtodos

acima para prosseguir com o movimento at que haja impossibilidade de sustentar a fase excntrica. A fadiga excntrica leva o trino a viveis elevadssimos de intensidade e no deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrrio promover leso, e no adaptao. Lembre-se de que nosso corpo um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade no se limita aos msculos, mas tambm envolve o estresse neural, articular, psicolgico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar mtodos intensivos. Devido elevada intensidade da fadiga excntrica, ela s deve ser usada em uma ou duas sries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqncia, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Algumas observaes prticas em relao a esse mtodo: - No usar este mtodo por perodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas); - Reduzir o volume de treino (1 a 2 sries para grandes grupos musculares); - Utilizar poucos movimentos complementares ao usarmos a fadiga excntrica em exerccios multiarticulares, deve-se levar em conta, alm do estresse na musculatura principal, o trabalho dos msculos acessrios. No caso do supino, por exemplo, h a necessidade de reduzir tambm o volume e intensidade de ombro e trceps. Caso contrrio, poder ocorrer excesso de treinamento e leses articulares; - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; - Usar a fadiga excntrica em 1 a 3 sries por treino; - Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. 14 Mtodo SuperLento ou Super Slow - (resistncia muscular e hipetrofia) Este mtodo consiste em realizar repeties de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposio original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, a realizao de repeties com cadncias de 5 segundos para fase excntrica e 10 segundos para fase concntrica (Gentil, 2005). Para aproveitar adequadamente este mtodo importante no utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exerccio, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus msculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nvel de unidades motoras, pois o movimento lento, submximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. A combinao de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o mtodo superlento promova baixo ganho de fora, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistncia muscular. Ao usar o mtodo superlento, deve-se manter a tcnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecnica), seno os estmulos sero subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o mtodo, interessante enfatizar os ngulos prximos de 90 (cerca de 80 a 100). Uma vantagem pratica deste mtodo o uso de cargas moderadas que so relativamente baixas (em relao aos outros mtodos), podendo ser prescritos em perodos onde no se desejam sobrecarregar

demasiadamente as estruturas conectivas. Alm disso, um bom mtodo para trabalhar a conscincia motora na execuo dos movimentos. 15 Mtodo Ondulatrio - (fora, hipertrofia e potncia) Este mtodo baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repeties baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porm com altas repeties. A expllicao deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciao ps-tetnica, segundo o qual, aps uma contrao muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativao das fibras e maior capacidade de gerar fora. Algumas explicaes fisiolgicas para o fenmeno so as alteraes nas concentraes de neurotransmissores, fluxo dos ons de sdio e potssio, e acmulo de ons de clcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exerccio resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciao ps-tetnica e fadiga. Este perodo varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que h possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecnico s estruturas musculares o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais e maiores adaptaes neurais (fora e potncia). H outros fatores que influenciam o fenmeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contrao (quanto menor o tempo, maior a potenciao). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciao ps-tetnica necessria a realizao de repeties baixas com cargas mximas. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exerccios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realizao de uma nova srie, mesclando o mtodo com o super-set. H outras variaes desse mtodo, como alternar sries de 8 a 12 repeties, e suas variaes crescentes e decrescente, levando em considerao o ajuste das cargas, sendo que este variao conhecida como mtodo de contraste. Deve-se ter cuidado com o abuso do mtodo devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendvel que se racionalize o uso da potenciao ps-tetnica dentro de um planejamento, para no expor as estruturas articulares s leses. Este mtodo no recomendado para iniciantes, pois alm do risco de leses, foi verificado que o fenmeno da potenciao ps-tetnica no bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). 16 Mtodo da Pausa/Descanso - (fora e resistncia a fadiga) Este mtodo executado da seguinte forma: - Realizar o movimento at a falha concntrica; - Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; - Retornar ao movimento, at nova falha concntrica; - Repetir o procedimento at atingir o objetivo estipulado (nmero de pausas, repeties, tempo, fadiga).

As pausas curtas so usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metablico e neural, possibilitando que o exerccio prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estmulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contraes intensas, que mostraram a ocorrncia de reaes favorveis retomada do exerccio nesse tempo, devido ao pico da potenciao ps-tetnica. Este mtodo muito til para auxiliar na adaptao do aluno a determinado estmulo, principalmente metablico. Muitas vezes, por exemplo, h dificuldades em realizar um nmero elevado de repeties devido dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivduos habituados a treinar com mtodos tensionais. Nesses casos, a utilizao das pausas pode promover adaptao progressiva, sem que haja necessidade de uma reduo muito expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitncia de fora, por estimular o organismo a se recuperar entre estmulos intensos. 17 Mtodo Repeties Parciais (ocluso vascular) O mtodo da ocluso vascular consiste em realizar contraes curtas intensas (estticas ou dinmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Normalmente, as unidades motoras so recrutadas seguindo o princpio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rpidas), porm quando o msculo contrado sob condies isqumicas e/ou estado de acidose, este princpio no se aplica e as unidades motoras maiores so recrutadas preferencialmente. Deste modo, supe-se que, ao realizar as repeties curtas, h diminuio do fluxo sangneo, causando diminuio da entrega de oxignio e, conseqentemente, ativao das unidades motoras grandes (brancas), logo no incio do movimento. Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugesto de que contraes realizadas sob condies de elevado acmulo de metablitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realizao de repeties parciais poderia mimetizar esta condio, facilitando a obteno de hipertrofia. Uma das grandes vantagens deste mtodo a utilizao de cargas baixas, o que mantm elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.

18 Mtodo Set 21 (resistncia muscular) O set 21 tradicional, muito usado na rosca bceps, composto por trs fases: - Executar o movimento parcial, da extenso mxima at metade da amplitude completa (+/90); - Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90) at a contrao completa; - Executar o movimento completo.

Habitualmente, so dadas duas explicaes para o uso do set 21: uma que este um trabalho especfico para cada ngulo do movimento; e outra ativao proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contrao a fim de facilitar a fase seguinte. Porm, nenhuma das duas explicaes satisfatria. Portanto, propormos uma adaptao do set 21 s evidncias fisiolgicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: - Contrao encurtada, com nfase nos pontos de quebra; - Movimento completo; - Contrao nos ngulos prximos ao alongamento. Desta forma, a acidose induzida com a contrao inverteria o padro de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metablico cido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condies haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande nmero de unidades motoras. Com a progresso da fadiga haveria menor capacidade de gerar fora, e seriam usadas as repeties parciais para prolongar o estmulo. Assim, seriam aliados os conceitos de ocluso vascular e das repeties parciais em um nico mtodo. O set 21 pode ser usado em vrios movimentos alm da rosca bceps, como: elevao lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porm ele mais recomendvel em movimentos uniarticulares com padres circulares. 19 Mtodo das Repeties Parciais Ps-fadiga Concntrica - (fora) Consiste na realizao de repeties parciais e isomtricas aps a falha concntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a tcnica correta at que no seja mais possvel faz-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e tcnicas corretas at os limites angulares possveis. Em todos os exerccios, h ngulos onde mais difcil mover a carga, o que se deve baixa capacidade de as fibras se contrarem e/ou ao aumento do brao de resistncia. Ao prosseguirmos o movimento at os ngulos em que seja possvel faz-lo mantido um esforo relativamente alto com maiores estmulos para as fibras. Na realizao deste mtodo, recomenda-se que sejam realizadas insistncias estticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repeties parciais, realizando em mdia de 3 a 4 sries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as sries. Mtodo Isomtrico No desenvolvimento do mtodo isomtrico, ou esttico, utilizaremos tenses mximas ou submximas com duraes de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tenses musculares para diferentes ngulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tenso. Atualmente o mtodo isomtrico utilizado para o desenvolvimento da fora em determinado ngulo articular e nas suas imediaes; e para sanar deficincias em algum ponto do movimento de determinada articulao.

As principais desvantagens do mtodo isomtrico so: - como no mtodo isotnico, s se desenvolve tenso mxima nos determinados ngulos de trabalho; - no desenvolve de forma eficiente a fora muscular dinmica. Mtodo Isocintico No mtodo de trabalho isocintico utiliza-se em geral sries de 6 a 20 repeties para cada grupo muscular, realizando esforos musculares mximos em cada ngulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor h de nesse mtodo de treinamento, que o de fornecer resistncia proporcional fora aplicada em cada ngulo do movimento, fato que no ocorre nos mtodos isotnicos e isomtricos. importante enfatizar que o treinamento de fora pelo mtodo isocintico tem por finalidade melhorar a fora de maneira geral e a resistncia de fora. Sua utilizao no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocintico, como, por exemplo, a natao. Mtodo Pliomtrico Consiste na realizao de exerccios em que a musculatura alongada rapidamente, produzindo atravs do reflexo miottico ou reflexo de estiramento um trabalho concntrico maior. No exerccio pliomtrico (como em muitas outras situaes nos desportos), a sobrecarga aplicada ao msculo esqueltico de forma a distender rapidamente o msculo (fase excntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concntrica ou de encurtamento da contrao. Essa fase de alongamento rpido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefcios de velocidade-potncia dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998). O mtodo pliomtrico um mtodo onde a potncia muscular a valncia fsica mais objetivada. Esse trabalho, especfico para membros inferiores, realizado com exerccios de salto vertical, saltos mltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma nica perna ou com ambas as pernas e vrias outras modificaes. O trabalho no mtodo pliomtrico deve ser feito atravs de exerccios que representam com uma maior fidelidade o biomecnica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realizao de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repeties para cada exerccio (Rodrigues e Carnaval, 1985).

Concluso Um ponto fundamental a variao dos mtodos e meios. A falta ou pouca variao dos mtodos uma das razes principais para a estagnao do desenvolvimento da massa muscular. At os mais efetivos exerccios e mtodos se aplicados em longo prazo, no nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experincia revela que nenhum mtodo nico de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Todos os recursos e mtodos deveriam permanecer em um estgio determinado do processo de treinamento, dependendo do nvel da condio do organismo, do carter prvio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este mtodo deve provocar.