Em 2004, Owen Anderson, autor de vrios livros na rea de cincia esportiva, visitou o Qunia para entrevistar os melhores corredores

de longa distncia do pas. Ele queria descobrir os motivos pelos quais esse pas africano produz tantos corredores espetaculares, a ponto de dominar as corridas de longa distncia h 15 anos. Anderson achou que a melhor maneira de atingir seu objetivo era conversando com os prprios atletas. Como resultado da pesquisa, surgiram os "20 mandamentos quenianos" de Anderson. Aqui voc encontra dez deles, que podero ser adaptados a suas corridas. 1. Evite distraes As crianas do Qunia levam uma vida simples, mas muito ativa. Elas no tm os jogos de computador e as TVs de plasma que muitas das nossas crianas consideram parte natural de suas vidas. Elas tm de criar sua prpria forma de diverso, o que para muitas significa brincar na rua. Alm disso, em vez de irem para todos os lugares de carro, as crianas quenianas vo a p. Caminham ou correm at a escola, realizam tarefas no ambiente rural em que vivem e correm ou pedalam quando querem visitar os amigos. Toda essa atividade fsica cria uma enorme base de fora e resistncia. Quando saem da adolescncia, j esto treinando e competindo com alguns dos melhores corredores do mundo. O que voc pode fazer Pense em formas de reduzir o nmero de atividades sedentrias, substituindo-as por um estilo de vida mais ativo. Estamos falando em reduzir, no em eliminar completamente. No adianta se punir ou punir seus filhos. Moderao a chave. Veja algumas ideias para comear: Caminhe, pedale ou corra at o trabalho alguns dias da semana. Caminhe, pedale ou corra at o ponto ou estao para pegar o nibus ou o metr para o trabalho. Escolha algumas noites por semana e um dia do fim de semana para deixar a televiso desligada. Use esse tempo para realizar alguma atividade fsica (conte com a participao das crianas). Caminhe, pedale ou corra at as lojas, locadora ou biblioteca. Use uma mochila. Se for encontrar um amigo para um caf, combine de sair primeiro para caminhar, correr ou pedalar. Deixe o carro em casa e caminhe ou pedale com seus filhos para a escola ou para a casa de amigos.

2. Evite correr sobre concreto ou asfalto Os quenianos tm disposio uma infinidade de trilhas em montanhas e estradas de terra para treinar, o que reduz o impacto da corrida nas pernas e permite que atinjam quilometragem maior com menor risco de contuses. As superfcies mais macias e a desigualdade das trilhas tambm aumentam a fora das pernas, das costas e dos msculos abdominais, uma vez que os msculos tm de trabalhar pesado para estabilizar as articulaes dos quadris, joelhos e tornozelos. Uma fora maior tambm necessria para realizar o impulso de sair do cho. O que voc pode fazer A menos que voc more no interior, no realista esperar que corra em trilhas o tempo todo. Correr no asfalto necessrio para fortalecer suas pernas, para que se acostume com esse tipo de superfcie quando for disputar provas de rua. Esse s no deve ser o caso para os corredores que apresentam contuses nos joelhos ou ps, o que torna desaconselhvel a corrida em superfcies muito duras. Entretanto, para a maioria dos corredores, correr em diversos tipos de superfcie, como grama, estrada de terra e pistas sintticas, traz grandes benefcios. Uma pequena advertncia: correr em terreno muito macio e irregular como areia pode levar a dores na canela e na panturrilha, j que os msculos tm de trabalhar muito. Se gosta desse tipo de corrida, v aos poucos, para que seus msculos tenham tempo de se

fortalecer. 3. Realize mais treinamentos em velocidade de prova Os quenianos so conhecidos por suas sesses de treinamento pesadas, que incluem treinos especficos no ritmo de prova ou treino fartlek. Um dos treinos preferidos dos melhores corredores quenianos envolve uma corrida de 10 km em terreno montanhoso. Durante toda a corrida, aumentam o ritmo por 2 minutos na batida de 10 km ou mais, depois correm confortavelmente por 1 minuto entre cada esforo. Catherine Ndereba, que conquistou a prata na maratona olmpica de Pequim, conta que um de seus treinos preferidos correr seis a oito repeties de 1 km no ritmo de uma corrida 5 km. Wilson Kipketer, o atual recordista mundial nos 800 m, realiza as seguintes sesses de treino de velocidade: 2 x 1200 m, mais 1 x 800 m, mais 2 x 400 m no ritmo de 5 km ou at mais forte. Ele tambm treina de seis a oito repeties de 800 m no ritmo de 3 km, com recuperao de 2 minutos. Nixon Kiprotich, outro grande corredor dos 800 m, corria duas sesses de 5 x 1 km (2min45 a 2min55), com recuperao de 2 minutos e 10 minutos de descanso entre as sesses. Ele corria os ltimos 200 m de cada repetio de 1 km no ritmo de uma corrida de 800 m! O que voc pode fazer Estabelea um objetivo de curto e longo prazo para os tempos de 5 e 10 km. Participe de uma corrida ou de uma tomada de tempo para que saiba qual o seu nvel atual. Seus tiros em ritmo de corrida devem ser baseados nos seus atuais tempos da prova, mas voc precisa ir aos poucos chegando a seu ritmo de objetivo para 5 km ou 10 km. Tenha pacincia. Se tentar apressar seu progresso, acabar dolorido e com alguma contuso. Aqui esto algumas timas sesses de treinamento de velocidade: Fartlek: 20 minutos incluindo tiros de 2 x 90, 4 x 60, 4 x 30, 4 x 15 segundos no ritmo de 5 km, com o mesmo tempo de corrida confortvel entre os tiros. Corrida de 5-8 km com tiros de 2 minutos no ritmo de 10 km e corrida mais leve de 1 a 2 minutos entre os tiros. 4-6 repeties de 1 km no ritmo de 5 km com recuperao de 60 a 90 segundos (esse treino pode ser realizado em duas sesses com uma recuperao maior entre elas). 3-4 repeties de 2 km no ritmo de 10 km com caminhada/corrida leve de recuperao de 3 minutos (essa uma sesso muito pesada, portanto tenha cuidado). 4-6 x 800 m no ritmo de 5 km com corrida leve de recuperao de 400 m. Corrida de 30-45 minutos com corrida leve no primeiro tero do percurso, ritmo regular no segundo tero e ritmo de 10 km no tero final.

4. Treine sempre em subidas O terreno montanhoso de Rift Valley, no Qunia, prximo a Eldoret, ideal para que os corredores quenianos desenvolvam fora em subidas. Longes, sesses fartlek e at corridas de recuperao so feitas em grande parte em terreno montanhoso. Anderson diz que um dos treinos preferidos subir a face ocidental do famoso Rift Valley, um esforo que cobre cerca de 21 km e que inclui uma elevao de aproximadamente 1220 a 2440 m, mas que pode ser completada em somente 85 minutos. A corrida em subidas desenvolve a fora no s das pernas, mas tambm das costas e de msculos que estabilizam a plvis, o que traz benefcios importantes para a corrida em superfcie plana em alta velocidade. Obviamente, necessrio um esforo muito maior para impulsionar seu corpo em subidas, pois a gravidade tem de ser superada. necessria tambm uma quantidade maior de oxignio e de energia. Com o tempo, seu corpo se adapta a esse esforo e voc se torna mais eficiente e econmico. Voc usa menos energia para realizar o mesmo esforo, o que timo para um corredor. O que voc pode fazer Faa das subidas seu ponto forte e incorpore-as a seu treinamento algumas vezes por semana, durante o ano todo. O ritmo deve ser determinado pela distncia e por seu nvel de experincia.

Seja conservador, mas no muito. Correr devagar nas subidas no trar muitos benefcios a longo prazo. Voc pode incluir subidas em seu treinamento das seguintes maneiras: Corridas mdias ou longas Repeties em subidas (5-10 x 100-200 m) Corridas confortveis ou em ritmo regular em um percurso montanhoso Circuitos em subidas (de trs a seis vezes em volta de um circuito no parque, que inclua de uma a duas elevaes por volta)

5. Aquea completamente Os quenianos compreendem a importncia de um bom aquecimento. Uma corrida leve de 15 a 20 minutos, seguida de alguns exerccios de aquecimento ou aceleraes, a rotina tpica de aquecimento de um queniano. Segundo Anderson, "os quenianos correm em velocidade alta de treinamento somente quando os msculos esto aquecidos e os vasos sanguneos que levam ao corao e aos msculos das pernas esto completamente dilatados". Ele diz: "Eles no fazem muito alongamento antes de comear a correr. A corrida leve inicial tambm relaxa os msculos tensos". Eles fazem bastante alongamento aps as sesses e massagens dirias so muito comuns. O que voc pode fazer A maioria dos corredores faz aquecimento, mas pode haver confuso sobre a melhor forma de realiz-lo. Siga estas dicas para obter o mximo de benefcio. Comece com uma corrida leve de 10 a 15 minutos (caminhar um pouco tambm bom). Depois da corrida leve, faa alguns minutos de alongamento dinmico, como movimentos com as pernas em vez de alongamentos estticos. Se quiser melhorar sua tcnica, inclua tambm alguns exerccios especficos para corrida como parte de seu aquecimento. Em seguida, corra de quatro a cinco trechos de 30 a 50 m, correndo cada trecho um pouco mais rapidamente que o anterior. Depois do treino, faa alongamentos estticos por 10 minutos, mantendo cada posio por 30 a 60 segundos. No alongue demais, pois pode machucar os msculos em vez de ajud-los.

6. Arrisque Segundo Anderson, os quenianos atingem novos patamares ao introduzir em sua rotina perodos de treinamento muito intensos, conhecidos como ciclos intensivos, que duram geralmente cerca de trs semanas. Outubro a poca desse tipo de treinamento para os corredores que fazem parte da equipe queniana de cross country. Durante esse ms, percorrem de 180 a 200 km por semana, correndo at trs vezes por dia. Realizam duas sesses de repeties em subidas de 15 x 200-300 m por semana, uma fartlek de 10 km ou uma tempo run de 12 km e dois longes de 18-20 km. Nos sbados, participam de uma prova ou realizam uma sesso intervalada. A ideia, ao introduzir perodos de treinamento extremo, sobrecarregar o corpo para que ele seja forado a se adaptar a nveis mais altos de estresse causado pelo treinamento. Quando o volume de treinamento reduzido antes de uma competio importante, os quenianos esto mais que acostumados s exigncias de provas intensas. Eles passaram por dor intensa e exausto, portanto agora, com os msculos bem descansados, esto prontos para competir. O que voc pode fazer Contanto que tenha uma base muito boa de exerccios regulares, voc tambm pode introduzir ciclos intensivos em seu treinamento. A sobrecarga normal de treinamento envolve um aumento de cerca de 10% no volume em uma semana (mas no toda semana). Em um ciclo intensivo, voc amplia esse volume de 20% a 25%. Voc pode optar por acrescentar alguns quilmetros extras a cada uma de suas corridas ou pode aumentar o nmero de corridas na

semana. Se j corre de cinco a seis dias por semana, poder correr duas vezes (em dois perodos do dia) em dois ou trs dias, como segunda e quinta.No uma boa ideia realizar grandes aumentos de volume e intensidade na mesma semana. Aumente o volume na primeira semana, mas mantenha suas sesses normais de velocidade/subidas ou at diminua um pouco. Na semana seguinte, voc pode acrescentar uma sesso extra de qualidade como tempo run ou subidas, mas no aumente a quilometragem geral. Na terceira semana, dependendo de como se sente, pode manter o mesmo volume e intensidade ou, se tiver vontade, pode aumentar o volume novamente. Mas tenha cuidado: monitore-se atentamente para no se contundir. Muita massagem, alongamento, banhos de gelo, boa alimentao e sono adequado so a garantia de uma boa recuperao. Aps trs semanas de treinamento intenso, inclua uma semana bem fcil. a que seu corpo se adapta ao treinamento pesado realizado nas trs semanas anteriores. Voc dever, ento, voltar rotina normal e consolidar os ganhos do seu condicionamento antes de realizar um novo aumento. 7. Inclua perodos regulares e prolongados de descanso Os quenianos realizam treinos pesados inacreditveis, mas tambm compreendem a importncia do descanso. John Ngugi, que foi cinco vezes campeo mundial de cross country, realizava treinos muito leves em diversas pocas do ano de treinamento. E Moses Kiptanui, ex-recordista mundial dos 3000 m da corrida com obstculos, dos 5 km e da corrida de 2 milhas, tirava frias de quatro a oito semanas sem realizar nenhuma corrida, afirma Anderson. O corpo precisa de descanso para poder se regenerar. Caso contrrio, o corredor se torna estagnado e com tendncia a se contundir e adoecer. O que voc pode fazer Os corredores frequentemente hesitam em tirar frias das corridas porque tm medo de perder todo o condicionamento e de no voltar nunca mais ao ponto em que estavam. No entanto, o nico modo de atingir o nvel mais alto de condicionamento treinando pesado durante determinadas pocas do ano e treinando mais leve em outras pocas. A chave : treinar e depois se recuperar. Duas vezes por ano, voc deve tirar de duas a trs semanas de frias totais da corrida. Aps uma maratona, no tenha medo de tirar frias maiores. Retome os treinos com uma corrida leve e v aumentando as distncias gradativamente antes de introduzir treinos mais pesados. 8. Faa parte de um excelente grupo de corrida Os quenianos so bem conhecidos pelo ambiente de camaradagem nas corridas. As equipes de cross country treinam juntas por vrias semanas em preparo para os torneios mundiais. Todos realizam as mesmas sesses, e os corredores mais experientes incentivam os mais jovens e oferecem conselhos e apoio. At instituies governamentais como o exrcito, os correios e os presdios tm vrios grupos de corredores que competem entre si. uma chance de se manter em forma e ganhar uma remunerao, ainda que pequena. O que voc pode fazer Encontre um grupo de corrida que sirva de motivao para que corra regularmente. No se preocupe se for o mais lento, pois correr para alcanar algum mais rpido uma tima maneira de melhorar sua velocidade. Se est sempre na frente, sua tarefa fazer o mximo para continuar l! 9. Coma alimentos baratos, simples e saudveis No fcil achar quenianos se entupindo de fast food ou entrando em lojas de convenincia ou supermercados 24 horas, tarde da noite, para comprar chocolate e sorvete antes de assistir a um DVD. Isso um luxo reservado para muitas pessoas que moram em pases mais ricos. Em vez disso, a dieta dos quenianos simples, constituda por alimentos no processados e muito nutritiva, com alimentos como o ugali (mingau de farinha de milho), cozidos de legumes, sopa de feijo, verduras, banana, maracuj, repolho e arroz. A dieta dos corredores quenianos bem adequada em termos de protena, complementada com gros e legumes, assim

como um pouco de carne de frango magra, leite de cabra e um ovo de vez em quando, diz Anderson. O que voc pode fazer A dieta queniana rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e com pouqussima protena animal. A tpica dieta ocidental quase sempre pobre em carboidratos, rica em gordura e inclui carne praticamente todos os dias e, quase sempre, em grandes quantidades. Causa algum espanto o fato de pesarmos mais que o queniano mdio? Se voc aumentar o consumo de frutas, verduras e gros e consumir uma quantidade moderada de carne magra, peixe e frango, certamente comear a se sentir mais leve. 10. No se preocupe muito Os quenianos tm um lema: Hakuna noma, que significa no existe problema. Embora a gente ache que os corredores quenianos sejam imbatveis, eles tambm tm dias ruins nos treinamentos e em provas. Tm de lidar com contuses e podem ficar doentes antes de uma corrida importante do mesmo jeito que voc e eu. Os contratempos fazem parte quando trabalhamos para atingir um objetivo a longo prazo. Eles sabem que preciso persistir por vrios anos para se tornarem grandes corredores, o que no acontece quando se obtm grandes avanos em apenas alguns meses. O que voc pode fazer Sei que difcil no ficarmos chateados quando aparece uma contuso ou quando ficamos doentes e no podemos correr, principalmente quando perdemos algum evento para o qual treinamos to intensamente. Mas, se voc parar e olhar para sua vida e para os que esto sua volta, logo perceber que no o fim do mundo. Voc ir se recuperar muito mais rpido se for positivo e tiver uma atitude proativa. Descanse se estiver doente. Se tem uma contuso, procure tratamento logo. Pratique outras modalidades fsicas para manter o condicionamento e tenha disciplina para realizar os exerccios de recuperao. Comece a praticar ioga para ajudar seu corpo e a mente e faa aulas de Pilates para fortalecer seu core. Logo estar de volta s corridas e trabalhando rumo a um novo objetivo.