DIETA 22 KG

https://appv7.stockholmdiet.
com/program
21 august:
Omleta cu spanac si rosii:

Vei avea nevoie de:
Ouă
100g
Lapte
50ml
Piper
1g
Spanac
60g
Roșii
100g
Pâine cu cereale integrale
60g
Să gătim:
1. Bateți ouă cu lapte 2%, piper și ierburi, turnați amestecul într-o tigaie încălzită. Adăugați frunze
proaspete de spanac tocate (puteți folosi și varză chinezească) și roșii.
3. Amestecați totul, până când ouăle sunt gata.
4. Puteți să o mâncați împreună cu pâine de secară sau integrală.
Rețineți! Beți cel puțin 8 căni de apă pe zi. Nu uitați - ceaiul și/sau cafeaua nu fac parte din aportul
zilnic de apă. Folosiți orice condimente, cu excepția zahărului și/sau a mierii și a sării.
Paste cu linte
Vei avea nevoie de:
Linte
57g
Paste din cereale integrale
75g
Ceapă
30g
Usturoi
3g
Lămâie
20g
Iaurt grecesc
90g
Piper
1g
Coriandru
5g
Să gătim:
1. Clătiți linte brună și puneți-le într-un vas cu apă. Se dă în clocot și apoi lăsați la foc mic timp de
aproximativ 30 de minute la foc mediu până se moale. Puteți pregăti mai mult pentru alte zile.
Strecurați.
2. Între timp, fierbeți paste, de preferință fettuccine sau linguine, dar și alte tipuri de paste integrale vor
merge la fel de bine.
3. Se strecoară de îndată ce sunt gata.
4. Într-o tigaie, prăjiți ceapă până devine aurie, apoi adăugați usturoi.
5. Amestecați lintea, ceapa și usturoiul cu suc de lămâie, coriandru și iaurt fără grăsimi în paste.
6. Condimentați cu piper proaspăt.
Rulouri de salata proaspata

Vei avea nevoie de:
Fasole roșie
187g
Porumb
40g
Roșii
80g
Semințe de dovleac
10g
Lămâie
30g
Salată verde
30g
Să gătim:
1. Amestecați fasole roșie, neagră sau albă, porumb dulce, roșii proaspete tăiate, semințe de bostan,
suc de lămâie și ierburi la alegerea dvs.
2. Puneți amestecul într-frunze de salată mare și rulați-le.
22 august
Coctail de portocală:
Vei avea nevoie de:
Ananas
300g
Portocală
180g
Morcovi
50g
Banane
117g
Scorțișoară
5g
Semințe de in
5g
Să gătim:
1. Amestecați împreună ananas tăiat, gheață, portocală tăiată, morcov și banană, până la o consistență
uniformă.
2. Serviți cu scorțișoară și semințe, dacă preferați.
3. Dacă nu puteți/doriți să amestecați ingredientele, preparați o salată din ele.
Salata de orez
Vei avea nevoie de:
Orez Brun
81g
Morcovi
50g
Ridiche
50g
Mazăre verde
150g
Busuioc
5g
Mentă proaspătă
5g
Pătrunjel
5g
Ulei de măsline
10ml
Lămâie
25g
Muștar
5g
Să gătim:
1. Amestecați orez brun fiert cu legume proaspete tăiate (morcovi, ridiche, mazăre verde), adăugați
busuioc, mentă, pătrunjel sau alte ierburi la alegere.
2. Puteți adăuga ulei de măsline, suc de lămâie și puțin muștar. Amestecați totul bine.
Somon Stockholm
Vei avea nevoie de:
Sfeclă
70g
Somon
78g
Piper
1g
Mărar
3g
Ulei de măsline
5ml
Fasole roșie
50g
Ardei gras
60g
Să gătim:
1. Preîncălziți cuptorul la 180°C.
2. Tăiați în fâșii subțiri sfeclă fiartă sau coaptă la cuptor.
3. Puneți fileul de somon pe o tavă de copt. Presărați piper și mărar.
4. Tăiați fiecare bucată de sfeclă în jumătate și aranjați-le una lângă alta peste somon, până când
peștele este acoperit.
5. Stropiți cu de ulei de măsline și presărați mărar.
6. Acoperiți cu folie și coaceți aproximativ 20 de minute sau până când peștele este gătit.
7. Serviți fierbinte cu salată din fasole, verdețuri de salată și de ardei gras/roșii felii.
Gustare: Iaurt
23 august
Cocktail vitalizant de portocală

Vei avea nevoie de:
Morcovi
100g
Mere
150g
Banane
360g
Avocado
90g
Lămâie
30g
Semințe de in
10g
Să gătim:
1. Blendați morcov tăiat, măr, banană, avocado, dacă preferați, suc de lămâie proaspăt și ghimbir și,
dacă este necesar - apă.
2. Puteți pune deasupra semințe de in sau de susan.
3. Puteți de asemenea mânca această combinație de fructe și legume proaspete.
Salată de dimineață orientală

Vei avea nevoie de:
Castraveți
120g
Mazăre verde
180g
Morcovi
50g
Semințe de susan
5g
Miere
5ml
Să gătim:
1. Amestecați castraveți tăiați, mazăre verde și morcov ras într-un bol.
2. Dacă preferați, amestecați separat sos de soia, semințe de susan, miere sau lămâie, adăugați ierburi
după cum preferați.
3. Amestecați sosul cu legumele. Pentru un gust mai bun, preparați salata în seara precedentă și lăsați
să se răcească în frigider.
Salată rapidă de roșii și castraveți

Vei avea nevoie de:
Roșii
100g
Castraveți
100g
Pui
255g
Iaurt grecesc
120g
90g
Să gătim:
1. Feliați roșie și castravete, adăugați iaurt grecesc fără grăsime sau ulei de măsline. Adăugați piper.
2. Mâncați cu pâine integrală sau secară.
GUSTARE: Mic dejun Bloody Mary

Vei avea nevoie de:
Roșii
200g
Castraveți
80g
Țelină
20g
Lămâie
20g
Piper
1g
Să gătim:
1. Blendați roșii, castravete, tije de apio, sos tabasco sau orice alt sos de ardei iute, sos worcester, care
poate fi înlocuit de sos de soia, suc de lămâie, și piper.
2. Puteți adăugați orice condimente la alegerea dvs.
3. Dacă doriți, adăugați gheață/apă. În loc de cocktail, puteți folosi aceleași ingrediente pentru a face o
salată.
24 august
Pâine cu banane
Vei avea nevoie de:
84g
Miere
5ml
Banane
134g
Semințe de in
5g
Să gătim:
Întindeți miere pe pâine integrală, acoperiți-o cu banană feliată și deasupra cu semințe de in.
Cod copt pe pergament cu legume

Vei avea nevoie de:
Fasole verde
50g
Ardei gras
60g
Cimbru
2g
Portocală
90g
Spanac
40g
Busuioc
10g
Cod
240g
Piper
1g
Lămâie
20g
Ulei de măsline
10ml
Să gătim:
1. Puneți patru bucăți de hârtie pergament (40x40 cm) una peste alta.
2. Deasupra lor puneți fasole verde, ardei gras sau roșii, cimbru, portocale tăiate fin, spanac/varză
creață sau varză obișnuită și busuioc (de preferat proaspăt).
3. Puneți deasupra file de cod sau un pește similar, presărat cu piper și sare și stropit cu ulei de
măsline. Stoarceți lămâie peste ea și așezați lămâie deasupra.
4. Îndoiți hârtia pergament în sus și peste file pentru a face un mic pachet. Puneți-l într-un cuptor
preîncălzit la 200 ° C și coaceți 15-20 de minute.
5. Când este gata, puneți pachetul pe o farfurie și tăiați-l.
6. Presărați ierburi pe pește și serviți imediat.
Salată romană cu somon

Vei avea nevoie de:
Somon
180g
Spanac
40g
Castraveți
100g
Roșii
100g
Lămâie
25g
Oțet balsamic
5ml
Semințe de floarea soarelui
10g
90g
Să gătim:
1. Amestecați într-un bol file de somon gătit lent cu frunze proaspete, verzi pentru salată (spanac
recomandat), castraveți feliați și roșii feliate.
2 Adăugați ardei proaspăt măcinat, suc de lămâie, oțet balsamic și ulei de măsline - amestecați totul.
Puteți adăuga și semințe de floarea soarelui.
3. Mâncați cu pâine.
Gustare Amestec de ardei gras și broccoli
Vei avea nevoie de:

Ardei gras
100g
Brocoli
80g
Să gătim:
Mâncați ardei gras roșu tăiat cu broccoli proaspăt.
Truc
Carbohidrați care vă vor ajuta să slăbiți
Fibrele sunt clasificate în solubile în apă și insolubile în apă. Fibrele solubile în apă se dezintegrează
aproape complet, în timp ce cele insolubile în apă se dezintegrează doar ușor sau deloc. Acestea se
combină cu apa, permițând astfel conținutului intestinal să se deplaseze mai liber prin tractul
gastrointestinal.
Tipuri de produse bogate în fibre:
1. Fasolea (albă, roșie, galbenă) și linte.
2. Tărâțe de ovăz, tărâțe de grâu și fulgi de tărâțe.
3. Mazăre.
4. Produse din cereale integrale (orez brun, paste integrale, bulgur, hrișcă, ovăz, făină de secară).
5. Legume (broccoli, conopidă, varză, cartofi în coajă, spanac).
6. Nucile și semințele (semințe de in, semințe de susan, migdale, fistic).
7. Fructe (prune și smochine, pere, mere, portocale, banane, avocado).
Pentru a consuma cantitatea maximă de fibre, este recomandat să mâncați fructe și legume ne
decojite. Ar trebui să alegeți să sotați legumele în loc să le fierbeți și să le gătiți cât mai puțin timp
posibil. Asta va ajuta să nu pierdeți vitamine și minerale.
25 August
Coctail super roz

Vei avea nevoie de:
Avocado
120g
Țelină
20g
Sfeclă
50g
Lămâie
20g
Mere
150g
Semințe de in
10g
Să gătim:
1. Blendați apă, avocado, tije de apio tăiată, sfeclă, suc de lămâie, cuburi de gheață și măr.
2. Dacă preferați, puteți înlocui sfecla cu salată verde.
3. Presărați cu semințe de in.
Prânz (15min)
Supa aromată de roșii
Inimă Antioxidanți Metabolism
Vei avea nevoie de:

Ulei de măsline
15ml
Ceapă
80g
Sare
1g
Ceapă verde
15g
Usturoi
5g
Roșii
300g
Orez Brun
41g
Busuioc
5g
Cimbru
5g
42g
Să gătim:
1. Preîncălziți ulei vegetal într-o oală, adăugați ceapă tăiată și arpagic, dacă doriți, precum și sare. Se
fierbe până se înmoaie, dar nu se rumenește, dacă este necesar, se adaugă apă pentru a preveni
arderea.
2. Adăugați usturoi tocat și fierbeți timp de 2 minute.
3. Adăugați roșii coapte (feliate), orez, busuioc, cimbru, dacă doriți. Fierbeți la foc mediu, până când
roșiile încep să se dezmembreze.
4. Adăugați apă și continuați să fierbeți timp de aproximativ 10 minute.
5. Turnați cu grijă conținutul oalei într-un blender și amestecați până la o consistență fină (timp de
aproximativ 1 minut). Turnați supa printr-o sită pentru a separa cojile de roșii și semințele. Dacă
preferați, adăugați mai multe condimente și apă dacă supa este încă groasă.
6. Puteți să o mâncați cu pâine integrală.
Cină (20min)
Supă de legume
Stare de bine Somn Antioxidanți
Vei avea nevoie de:

Conopidă
200g
Morcovi
100g
Dovleac
600g
Boia de ardei dulce
1g
Ardei Cayenne
1g
23g
Pudră de chili
1g
Să gătim:
1. Feliați conopidă, morcov și dovleac.
2. Coaceți la cuptor totul până când legumele sunt moi.
3. Zdrobiți sau amestecați legumele la o consistență omogenă.
4. Puteți adăuga boia, ardei cayenne și ardei iute, dacă doriți.
5. Adăugați crutoane deasupra.
Gustare (3min)
Banană cu iaurt
Somn Creier Metabolism Imunitat
Vei avea nevoie de:
Banane
215g
Iaurt grecesc
210g
Semințe de in
10g
Să gătim:
Serviți banană tăiată cu iaurt degresat (poate fi cu arome), dacă preferați, adăugați semințe.
26 August
Micul-dejun (5min)
Ou cu ardei gras
Sațietate Mușchi Imunitate Oase
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
5ml
Ardei gras
50g
Ouă
50g
Roșii
50g
90g
Să gătim:
1. Încălziți ulei de rapiță într-o tigaie mică.
2. La foc mediu, prăjiți inele de ardei gras de 2 cm grosime.
3. Bateți ouă în interior și gătiți până este gata, timp de 1-2 minute.
4. Se răstoarnă și se prăjește încă 2 minute.
5. Se servește cu verdețuri pentru salată, roșii și pâine integrală.
Prânz (35min)
Friptură cu legume
Imunitate Sațietate Energie Mușchi Metabolism Piele Creier
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
10ml
Cartofi
452g
Morcovi
100g
Zucchini
80g
Ceapă verde
10g
Cimbru
5g
Pui
240g
Să gătim:
1. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade.
2. Puneți cartofi în coajă, presărați ulei, morcov tăiat și dovleac sau zucchini într-o tavă mică și
presărați peste toate cu ierburi (cum ar fi ceapă verde, cimbru, rozmarin).
3. Coaceți 30 minute până când legumele sunt maro.
4.Scoateți din cuptor, adăugați piept de pui și reintroduceți în cuptor încă 15 minute. Puteți turna apă
sau de supă peste ingrediente și coaceți încă cinci minute până ce legumele și puiul sunt complet
gătite.
Cină (5min)
Salată Catalan
Viață mai lungă Metabolism Mușchi Creier Dinți Inimă Oase
Vei avea nevoie de:

Portocală
120g
Mentă proaspătă
20g
Brânză tare
60g
Salată verde
60g
Să gătim:
1. Curățați și tăiați mărunt mandarină (portocală).
2. Amestecați cu verdeață pentru salată (preferabil spanac) și frunze de mentă tăiate mărunt.
3. Dacă doriți, adăugați brânză tare rasă grosier sau tăiată subțire (cum ar fi manchego sau parmezan)
și presărați nuci de cedru (vor merge de asemenea migdale tăiate sau nuci).
Gustare (1min)
Salată proaspătă
Piele Imunitate Ochi Inimă
Vei avea nevoie de:
Morcovi
50g
Varză
50g
Ulei de măsline
5ml
10g
Să gătim:
Amestecați morcov ras și varză proaspătă sau frunze de salată cu ulei de măsline și, dacă preferați cu
semințe de floarea soarelui.
Truc
Exerciții pentru stimularea proceselor digestive.
Digestie Stare de bine
1. Exercițiile pentru stimularea intestinelor.
Aproximativ 15 minute după ce ați mâncat, întindeți-vă pe spate, apucați și trageți genunchiul drept
spre stomac, în timp ce piciorul stâng rămâne drept pe podea. Menținând piciorul drept îndoit, trageți
și piciorul stâng. Apoi îndreptați piciorul drept. După schimbarea fiecărei poziții, inhalați adânc și
încet de 5 de ori.
2. Exercițiu de întindere pentru stimularea digestiei.
Când stați întins pe podea, apucați și trageți ambii genunchi spre stomac. Atunci când expirați,
eliberați-vă mâinile și întoarceți-vă genunchii îndoiți spre stânga. Întindeți mâinile până la podea în
formă de T, uitați-vă la dreapta și respirați calm. Inspirați și reveniți în poziția centrală și după câteva
respirații profunde, repetați același lucru în direcția opusă.
3. Daca vă simțiți obosit după ce mâncați, o plimbare scurta vă va ajuta!
27 August
Micul-dejun (10min)
Soare pe pâine
Creier Digestie Compoziție sanguină Mușchi Energie Piele Inimă
Vei avea nevoie de:
Fasole verde
70g
Spanac
20g
Ulei de măsline
10ml
90g
Ouă
50g
Piper
1g
Oregano
1g
Să gătim:
1. La foc mediu într-o tigaie sau oală cu capac, încălziți fasole verde curățate de capete în apă pentru a
crea aburi. Puteți adăuga spanac (mai târziu folosiți frunze de salată verde proaspete ca alternativă) și
usturoi.
2. După ce ați fiert la aburi 5 minute, Puteți adăuga ulei de măsline și gătiți până fasolea și verdeața
sunt moi.
3. În timp ce verdeața se fierbe, prăjiți pâine integrală și gătiți ouă (preferabil prin fierbere) dar evitați
să folosiți ulei.
4. Puneți verdeața, fasolea și oul pe pâine și asezonați cu piper negru și oregano.
Prânz (2min)
Mix de vitamine
Imunitate Inimă Piele Metabolism Creier Digestie Compoziție sanguină
Vei avea nevoie de:
Ardei gras
100g
Brocoli
100g
Pui
180g
Orez Brun
90g
Să gătim:
1. Într-o tigaie, sotați amestecând ardei roșu, broccoli și piept de pui, până carnea este gata și legumele
sunt moi.
2. Serviți cu orez brun sau paste.
Cină (15min)
Supa cremă de broccoli cu biscuiți
Dinți Mușchi
Vei avea nevoie de:
Brocoli
150g
Ceapă
30g
Morcovi
100g
Usturoi
3g
Piper
2g
Iaurt grecesc
150g
90g
Să gătim:
1. (Opțiune rapidă, pentru drum): fierbeți apă într-o oală adăugând broccoli tocat, ceapă tocată,
morcov feliat, usturoi tocat, piper, ierburi la alegere și fierbeți 10 minute, până când broccoli se
înmoaie.
2. Opriți aragazul, amestecați totul pentru a obține consistență moale.
3. Fără a încălzi supa, mai amestecați iaurt fără grăsimi.
4. Turnați supa într-un bol și serviți cu biscuiți din tărâțe zdrobiți.
Sau
Cină (15min)
File de somon la cuptor cu legume
Compoziție sanguină Inimă Imunitate Piele Antioxidanți Viață mai lungă
Mușchi Metabolism
Vei avea nevoie de:
Somon
123g
Lămâie
25g
Castraveți
100g
Roșii
100g
Brocoli
50g
Să gătim:
1. Coaceți în cuptor file de somon sau macrou. Dacă doriți, adăugați ierburi, condimente și suc de
lămâie.
2. Serviți cu castraveți felii, roșie de dimensiune medie, felii și broccoli (aproape fiert).
Gustare (1min)
Broccoli
Antioxidanți Digestie Creier
Vei avea nevoie de:
Brocoli
150g
Să gătim:
Mâncați broccoli proaspăt, tăiat.
28 August
Micul-dejun (3min)
Cocktail tropical
Oase Dinți Imunitate Piele Metabolis
Vei avea nevoie de:
Struguri
184g
Spanac
30g
Banane
92g
Ananas
120g
Semințe de susan
5g
Iaurt grecesc
258g
Să gătim:
Amestecați până la consistență fină struguri verzi fără semințe, frunze de spanac, banană (pot fi
înghețate anterior), ananas felii, de semințe de susan, de iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi.
Adăugați gheață, dacă preferați.
Prânz (20min)
Paste rapide și revigorante
Metabolism Piele Viață mai lungă Creier Mușchi
Vei avea nevoie de:
84g
Brocoli
150g
Creveți
186g
Iaurt grecesc
90g
Lămâie
30g
Piper
1g
Să gătim:
1. Fierbeți paste (de preferat integrale) după cum se indică pe ambalaj.
2. În timp ce fierb, luați ușor apa cu o lingură.
3. Când mai rămân 3 minute până ce sunt gata pastele, adăugați broccoli.
4. După 3 minute strecurați apa și micșorați focul la foarte mic.
5. Adăugați creveți sau porumb dulce.
6. Dacă preferați, adăugați iaurt degresat, suc de lămâie și piper.
Cină (30min)
Supă de morcovi
Imunitate Piele Ochi Creier Metabolism Antioxidanți
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
10ml
Ceapă
25g
Morcovi
200g
Portocală
90g
Pătrunjel
10g
45g
Să gătim:
1. Încălziți ulei de măsline într-o oală la foc mediu. Prăjiți ceapă tăiată 3 minute până e moale.
2. Adăugați morcovi mari tăiați și fierbeți-i 5 minute, până când sunt aproape moi.
3. Adăugați apă, fierbeți și reduceți focul la mediu. Gătiți aproximativ 20 de minute sau până când
morcovii sunt moi.
4. Îndepărtați de pe foc, răciți 5 minute, amestecați sau zdrobiți totul bine.
5. Stoarceți suc de portocală, adăugați condimente după gust și pătrunjel, dacă preferați.
6. Încălziți supa 2 minute.
Gustare (1min)
Kiwi și salată
Compoziție sanguină Piele Antioxidanți Imunitate
Vei avea nevoie de:
Spanac
30g
Kiwi
240g
Să gătim:
Mâncați salată verde închis (spanac, salată rucola sau varză creață) și kiwi.
Truc
Ce produse să consumați, ce să nu consumați și ce să
reduceți zilnic?
Inimă Metabolism Compoziție sanguină
Grăsimile saturate și trans, care trebuie evitate, se găsesc în:
1. bucăți grase de carne;
2. produse din carne, inclusiv cârnați;
3. unt și slănină;
4. brânzeturi grase și tari;
5. crema și gheață cremă;
6. diverse gustări sărate și produse din ciocolată;
7. fursecuri, prăjituri și produse de patiserie;
8. ulei de palmier;
9. ulei de nucă de cocos.
Grăsimile nesaturate, la rândul lor, se găsesc în ulei de măsline, ulei de rapiță, avocado, semințe și
nuci: migdale, nuci din Brazilia și arahide. Grăsimile Omega-3, care sunt benefice pentru sănătatea
inimii, se găsesc în peștele gras, în timp ce grăsimile omega-6 se găsesc în uleiul de rapiță, uleiul de
floarea soarelui și nuci. Acizii grași Omega-3 merită cea mai mare atenție, de aceea este indicat să
consumați pește cel puțin de două ori pe săptămână; cel puțin unul dintre aceștia ar trebui să fie un
pește gras (de exemplu, somon, macrou, sardină, ton și altele asemenea).
29 august
Micul-dejun (3min)
Cocktail ușor cu pară
Oase Metabolism Dinți Piele
Vei avea nevoie de:
Pară
491g
Banane
120g
Ghimbir
5g
Lapte
200ml
Scorțișoară
2g
Semințe de in
10g
Să gătim:
1. Amestecați împreună pere coapte (fără cotoare, feliate), banană, rădăcină de ghimbir feliată, lapte
2% și gheață până la consistența dorită.
2. Serviți cu scorțișoară și semințele dvs. preferate, dacă doriți.
Prânz (20min)
Rizotciuperci
Antioxidanți Metabolism Compoziție sanguină Sațietate Inimă
Vei avea nevoie de:
Ceapă
80g
Usturoi
8g
Ciuperci
100g
Orez Brun
104g
Mazăre verde
150g
Să gătim:
1. Prăjiți ușor ceapă feliată, usturoi și ciuperci. În timp ce prăjiți adăugați condimente și oțet balsamic.
2. Între timp, fierbeți apă într-o oală și adăugați orez.
3. Se fierbe până când orezul este aproape moale și apa aproape evaporată, se adaugă piper, legumele
prăjite, mazăre verde congelată și amestecați totul la foc mic, până când orezul este gata.
Cină (7min)
Roșii umplute
Stare de bine Antioxidanți Piele Oase Sațietate Creier
Vei avea nevoie de:
Iaurt grecesc
124g
Piper
1g
Roșii
200g
Fasole albă
96g
Salată romană
20g
Să gătim:
1. Amestecați fasolea albă sau neagră fiartă cu iaurt simplu și salată verde proaspătă tocată. Pentru
aromă, adăugați piper și ierburi după gust.
2. Tăiați capacele la roșii proaspete și ferme, îndepărtați miezul, umpleți cu mirodenii la alegere și cu
amestecul de fasole.
Gustare (1min)
Fasole albă
Compoziție sanguină Digestie Inimă Mușchi
Vei avea nevoie de:
Fasole albă
134g
Să gătim:
Puteți folosi fasole fiartă sau din conservă. Puteți adăuga la fasole frunze de salată și ierburi la alegerea
dvs., dacă nu doriți să le mâncați singure.
Truc
Cum să preveniți sforăitul?
Somn Stare de bine
În primul rând, trebuie să înțelegeți motivul pentru care sforăiți; aici veți găsi sugestii care vă pot ajuta
să dormiți mai bine.
Sfaturi legate de stilul de viață care pot îmbunătăți situația:
1. Slăbitul. Chiar și pierderea unei cantități mici de grăsime din partea din spate a gâtului ajută la
îmbunătățirea stării.
2. Îmbunătățirea tonusului muscular făcând sport. Activitate fizică de asemenea, ajută la curățarea
căilor aeriene.
3. Încetarea fumatului, deoarece fumatul irită membranele căilor respiratorii (în nas și în gât).
4. Evitarea alcoolului și a sedativelor, în special înainte de culcare, deoarece relaxează mușchii gâtului
și interferează cu respirația.
5. Având un program de somn regulat. Încercați să încercați să îl respectați împreună cu soțul/soția.
Dacă vă culcați împreună, va fi mai puțin probabil ca unul dintre voi să trebuiască să asculte sforăitul
atunci când încercați să adormiți la momente diferite.
Ce trebuie făcut înainte de culcare:
1. Curățați-vă nasul.
2. Asigurați-vă că aerul din dormitor este umed, deoarece aerul uscat irita căile respiratorii.
3. Încercați o altă poziție pentru dormit, ridicați ușor capul patului sau dormiți pe lateral, deoarece
acest lucru ajută la curățarea căilor respiratorii.
4. Nu consumați cofeină și mese grele cu cel puțin două ore înainte de culcare.
30 August
Micul-dejun (5min)
Imunitate Inimă Mușchi Sațietate
Vei avea nevoie de:
Castraveți
120g
Mazăre verde
180g
Morcovi
50g
Semințe de susan
5g
Miere
5ml
Să gătim:
2. Dacă preferați, amestecați separat sos de soia, semințe de susan, miere sau lămâie, adăugați ierburi
după cum preferați.
3. Amestecați sosul cu legumele. Pentru un gust mai bun, preparați salata în seara precedentă și lăsați
să se răcească în frigider.
Prânz (30min)
Supă de fasole albă
Compoziție sanguină Energie Piele Sațietate Metabolism Oase Digestie
Creier
Vei avea nevoie de:
Țelină
40g
Ceapă
20g
Usturoi
3g
Roșii
120g
Pătrunjel
10g
Cimbru
5g
Piper
1g
Lămâie
30g
Pudră de chili
1g
Fasole albă
210g
Să gătim:
1. Tocați tije de apio, ceapă roșie, ceapă galbenă și usturoi și prăjiți într-o tigaie timp de 5-10 minute
sau până ce ceapa este moale.
2. Adăugați roșii tocate și gătiți amestecând încă 5 minute.
3. Adăugați fasole albă fiartă sau din conservă, apă, pătrunjel, cimbru și frunze de dafin.
4. Se dă în clocot și se fierbe timp de 30 de minute la foc mediu.
5. Adăugați piper și ardei iute, dacă doriți. Serviți cu gremolata (pătrunjel, usturoi și suc de lămâie).
Cină (10min)
Tocană rapidă de fasole
Digestie Imunitate
Vei avea nevoie de:
Fasole roșie
248g
Ardei gras
60g
Brocoli
120g
Oțet balsamic
10ml
Lămâie
30g
Să gătim:
1. Gătiți lent împreună fasole fierte negre, albe sau roșii, ardei gras roșu feliat și broccoli mediu tăiat.
2. Când s-a terminat gătirea lentă, adăugați ulei de măsline (sau smântână), oțet balsamic, zeamă de
lămâie, piper și oregano - amestecați totul și ornați cu lămâie.
Gustare (1min)
Nuci
Inimă Metabolism Compoziție sanguină
Vei avea nevoie de:
Nuci
90g
Să gătim:
Nuci jumătăți sau întregi
31 August
Micul-dejun (3min)
Coctail prăjitură cu morcov
Inimă Digestie Energie Piele Antioxidanți Stare de bine
Vei avea nevoie de:

Morcovi
100g
Iaurt grecesc
90g
Lapte
50ml
Fulgi de ovăz
86g
10g
Extract de vanilie
1ml
Scorțișoară
3g
Nucșoară
2g
Ghimbir măcinat
2g
Să gătim:
Blendați morcovi feliați, iaurt cu aromă de ananas, lapte, ovăz, semințe la alegere, extract de
vanilie, scorțișoară, nucșoară, ghimbir ras și cuișoare măcinate (niciunul dintre condimente nu
este obligatoriu).
Prânz (20min)
Supă de legume
Stare de bine Somn Antioxidanți
Vei avea nevoie de:
Conopidă
200g
Morcovi
100g
Dovleac
600g
Boia de ardei dulce
1g
Ardei Cayenne
1g
45g
Pudră de chili
1g
Să gătim:
Cină (5min)
Omletă cu spanac și roșii
Compoziție sanguină Metabolism Piele Oase Creier Inimă
Vei avea nevoie de:

Ouă
100g
Lapte
50ml
Piper
1g
Spanac
60g
Roșii
100g
54g
Să gătim:
1. Bateți ouă cu lapte 2%, piper și ierburi, turnați amestecul într-o tigaie încălzită. Adăugați
frunze proaspete de spanac tocate (puteți folosi și varză chinezească) și roșii.
Gustare (1min)
Fasole roșie
Digestie Sațietate Imunitate Compoziție sanguină
Vei avea nevoie de:
Fasole roșie
240g
Să gătim:
Mâncați fasole roșie. Dacă preferați, în schimb puteți mânca fasole neagră sau albă.
Truc
In loc de o gustare – o lumânare parfumată
Stare de bine Inimă
Parfumul de vanilie după o masă ajută la prevenirea dorinței după dulciuri. Aprindeți o
lumânare cu parfum de vanilie de fiecare dată când doriți ceva dulce, de exemplu după cina.
Puteți folosi de asemenea uleiuri esențiale de vanilie pentru parfum de cameră sau în timp ce
faceți o baie.
1 septembrie
Micul-dejun (3min)
Mic dejun Bloody Mary
Metabolism Inimă Antioxidanți Digestie Imunitate Creier
Vei avea nevoie de:
Roșii
200g
Castraveți
80g
Țelină
20g
Lămâie
20g
Piper
1g
Să gătim:
1. Blendați roșii, castravete, tije de apio, sos tabasco sau orice alt sos de ardei iute, sos
worcester, care poate fi înlocuit de sos de soia, suc de lămâie, și piper.
3. Dacă doriți, adăugați gheață/apă. În loc de cocktail, puteți folosi aceleași ingrediente pentru
a face o salată.
Prânz (20min)
Supă de pui cu roșii
Piele Metabolism Ochi Imunitate Oase Inimă
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
10ml
Ceapă
30g
Țelină
60g
Pui
300g
Roșii
200g
Cimbru
1g
Oregano
1g
Pătrunjel
5g
30g
Să gătim:
1. Încălziți ulei de măsline într-o oală la foc mediu.
2. Prăjiți ceapă tăiată, tije de apio și file de pui (fără piele) în ulei 6 minute.
3. Adăugați roșii tăiate și apă pentru a o face mai lichidă după gust.
4. Fierbeți 3 minute, adăugați condimente după gust: cimbru, oregano, pătrunjel.
5. Puteți să mâncați supa cu pâine.
Cină (40min)
Somon Stockholm
Imunitate Piele Mușchi Creier Viață mai lungă Inimă Oase
Vei avea nevoie de:
Sfeclă
70g
Somon
83g
Piper
1g
Mărar
3g
Ulei de măsline
5ml
Fasole roșie
150g
Ardei gras
60g
Să gătim:
4. Tăiați fiecare bucată de sfeclă în jumătate și aranjați-le una lângă alta peste somon, până
când peștele este acoperit.
Gustare (1min)
Arahide
Creier Metabolism Mușchi
Vei avea nevoie de:
Arahide
90g
Să gătim:
Arahide prăjite, nesărate
Truc
Pentru a reduce apetitul
Stare de bine Metabolism
1. Faceți exerciții.
2. Beți cafea sau ceai cu cofeină, fără zahăr.
3. Distrageți gândurile despre mâncare (20-30 minute), deoarece apetitul poate apărea ca
urmare a plictiselii sau a stresului.
4. Imaginați-vă ceva urât sau ceva care provoacă dezgust.
5. Imaginați-vă că mâncați ceva total inacceptabil.
6. Faceți unele activități de curățare a casei, cum ar fi curățarea prafului de pe pervaz, curățați
toaleta, spălați rufele murdare.
7. Mâncați ceva care are o valoare nutritivă scăzută, dar ocupă mult spațiu în stomac, cum ar
fi salata proaspătă sau castravete.
8. Dormi suficient, odihniți-vă.
9. Includeți fibre în meniul dvs. zilnic.
10. Nu uitați de proteinele slabe.
11. Mâncați încet.
12. Folosiți farfurii albastre.
2 septembrie
Micul-dejun (3min)
Cocktail de slăbit în zori
Imunitate Metabolism
Vei avea nevoie de:
Pepene verde
600g
Mentă proaspătă
15g
Iaurt grecesc
150g
Semințe de in
10g
Să gătim:
1. Amestecați împreună pepene feliat, mentă proaspătă și iaurt fără grăsime.
2. Adăugați semințe de in.
Prânz (5min)
Supă rece de castravete
Imunitate Stare de bine Oase Dinți Metabolism Creier
Vei avea nevoie de:
Iaurt grecesc
300g
Castraveți
120g
Muștar
7g
Lămâie
30g
Ceapă verde
10g
Mentă proaspătă
5g
90g
Semințe de dovleac
5g
Să gătim:
1. Amestecați și răciți iaurt degresat, castravete mediu, muștar, suc de lămâie și ceapă verde
sau alte ierburi (încercați mentă).
2. Pentru a o face mai subțire, puteți adăuga lapte bătut sau dulce.
3. Puteți să mâncați cu pâine integrală sau de secară sau serviți cu semințe de bostan.
Cină (30min)
Sațietate Metabolism Imunitate Viață mai lungă Creier Energie Antioxidanți
Vei avea nevoie de:
Fasole verde
50g
Ardei gras
60g
Cimbru
2g
Portocală
90g
Spanac
40g
Busuioc
10g
Cod
240g
Piper
1g
Lămâie
20g
Ulei de măsline
10ml
Să gătim:
2. Deasupra lor puneți fasole verde, ardei gras sau roșii, cimbru, portocale tăiate fin,
spanac/varză creață sau varză obișnuită și busuioc (de preferat proaspăt).
4. Îndoiți hârtia pergament în sus și peste file pentru a face un mic pachet. Puneți-l într-un
cuptor preîncălzit la 200 ° C și coaceți 15-20 de minute.
Gustare (1min)
Salată proaspătă
Piele Imunitate Ochi Inimă
Vei avea nevoie de:
Morcovi
50g
Varză
50g
Ulei de măsline
5ml
10g
Să gătim:
Amestecați morcov ras și varză proaspătă sau frunze de salată cu ulei de măsline și, dacă
preferați cu semințe de floarea soarelui.
Truc
Cum să previi refluxul gastric – pentru un somn mai bun
Digestie Stare de bine
1. Renunțați la fumat, dacă fumați. Substanțele conținute de țigări irită tractul digestiv și pot
provoca reflux gastric.
2. Observați ce alimente/băuturi, atunci când sunt consumate, vă provoacă reflux. Acești
iritanți pot varia de la persoană la persoană; poate fi fie mentă, ciocolată și băuturi calde, sau
cafea, alcool, roșii, alimente picante etc. Este posibil să nu fiți nevoiți să renunțați complet la
anumite produse, care favorizează refluxul gastric, dar utilizarea lor scăzută poate ameliora
această problemă. Mesele bogate și rapide pot agrava problema, așa că ar trebui să le evitați.
3. Diferitele medicamente pot duce la creșterea refluxului, chiar și analgezicele (aspirină,
ibuprofen). Dacă trebuie să utilizați în mod regulat astfel de medicamente, după care refluxul
de acid se agravează, consultați medicul, menționați efectele secundare, deoarece probabil
există o alternativă.
4. Când slăbiți, presiunea asupra stomacului scade și aceasta va ajuta la reducerea acestei
probleme.
5. Refluxul poate rezulta din cauza unei poziției culcat sau din cauza aplecării. Evitați să stați
prelungit într-o poziție îndoită și să purtați haine mulate, ceea ce pune presiune asupra
stomacului. Dacă simțiți simptomele mai ales noaptea, încercați să vă culcați cu stomacul gol
și uscat. Pentru a obține acest lucru, nu mâncați nimic timp de cel puțin 3 ore și nu beți nimic
timp de cel puțin 2 ore înainte de a merge la culcare. Dacă este posibil, ridicați partea
superioară a patului cu 10 până la 20 cm (plasând ceva stabil și greu sub picioarele patului).
Gravitatea va ajuta la menținerea acidului jos. Dacă faceți acest lucru, nu folosiți perne
suplimentare, deoarece poate crește presiunea asupra taliei.
3 septembrie
Micul-dejun (3min)
Pâine cu banane
Metabolism Imunitate Stare de bine
Vei avea nevoie de:
82g
Miere
5ml
Banane
131g
Semințe de in
5g
Să gătim:
Prânz (30min)
Tigaie de primăvară
Imunitate Sațietate Antioxidanți Metabolism Creier Oase Inimă
Vei avea nevoie de:
Cartofi
180g
Ridiche
30g
Morcovi
100g
Ulei de măsline
10ml
Praz
40g
Mazăre verde
120g
Lămâie
30g
Sparanghel
70g
Să gătim:
1. Fierbeți cartofi mici 3 minute, apoi adăugați ridichi mici tăiate, baby morcovi tăiați în
jumătate, sau morcov tăiat.
2. Fierbeți încă 3-5 minute sau până legumele sunt puțin moi.
3. Adăugați bețe de sparanghel sau varză creață și fierbeți încă 3 minute.
4. Scurgeți apa și turnați apă rece peste legume. Puneți legumele pe un prosop de hârtie sau pe
o hârtie de copt pentru a se usca.
5. Încălziți ulei de măsline într-o tigaie și adăugați praz tânăr; este mai bine să folosiți doar
părțile albe și verde deschis. Prăjiți și amestecați până când este moale.
6. Adăugați legumele fierte și mazăre verde proaspătă. Încălziți tot în timp ce amestecați și,
dacă preferați, adăugați suc de lămâie, tarhon și sare.
Cină (5min)
Vei avea nevoie de:
Somon
180g
Spanac
40g
Castraveți
100g
Roșii
100g
Lămâie
25g
Oțet balsamic
5ml
10g
90g
Să gătim:
1. Amestecați într-un bol file de somon gătit lent cu frunze proaspete, verzi pentru salată
(spanac recomandat), castraveți feliați și roșii feliate.
2 Adăugați ardei proaspăt măcinat, suc de lămâie, oțet balsamic și ulei de măsline - amestecați
totul. Puteți adăuga și semințe de floarea soarelui.
Gustare (1min)
Ardei gras roșu
Imunitate Piele Digestie Antioxidanți
Vei avea nevoie de:
Ardei gras
70g
Să gătim:
Mâncați ardei gras, proaspăt, este dulce și vă va revigora!
Truc
Cum să preveniți problemele cu rinichii?
Metabolism Viață mai lungă
1. Evitați consumul de sare (sodiu) în dieta dvs. Cum să o faceți mai bine? Nu adăugați sare la
alimente. Alegeți legume proaspete sau congelate, fasole, dar nu produse din conserve. Când
faceți cumpărături în magazin, alegeți alternative la produse, cu un conținut redus de sare.
Evitați mesele semi-preparate. Gătiți acasă!
2. Evitați grăsimea. Alegeți produsele din carne slabă fără grăsimi vizibile și piele sau
îndepărtați-le înainte de preparare. Evitați să prăjiți în tigaie cu ulei - coacerea la cuptor și
gătirea lentă sunt alegeri mult mai bune. Dacă este necesar, folosiți ulei vegetal de rapiță și
vegetal pentru prăjit, dar pentru salată - ulei de măsline.
3. Cel puțin 150 de minute de activități fizice pe săptămână sunt obligatorii.
4. O greutate sănătoasă va ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și al tensiunii
arteriale, care este cea mai frecventă cauză a problemelor cu rinichii.
5. Verificați periodic nivelul colesterolului. Dacă aveți un nivel ridicat de colesterol și
densitate scăzută și trigliceride în sânge, mergeți imediat la medicul de familie.
6. Dacă utilizați medicamente, respectați instrucțiunile farmacistului și/sau ale medicului -
când, cât de des și cum să le utilizați.
7. Evitați consumul de alcool.
8. Nu fumați, deoarece poate crește tensiunea arterială, precum și riscul de a dezvolta multe
alte probleme de sănătate.
4 septembrie
Micul-dejun (7min)
Terci pentru forță
Imunitate Digestie
Vei avea nevoie de:
Fulgi de ovăz
117g
Lapte
280ml
Kiwi
252g
Să gătim:
1. Se toarnă într-un vas făină de ovăz și lapte 2%, apă sau parte lapte, parte apă adăugând
sare.
2. Se fierbe timp de 4 până la 5 minute și se amestecă pentru a nu se arde.
3. Luați fructe pentru desert, recomandat - kiwi.
Variante Mic dejun
Micul-dejun (5min)
Mix de fructe proaspete
Stare de bine Digestie Imunitate Sațietate Metabolism
Vei avea nevoie de:
Mere
150g
Portocală
150g
Pepene galben
150g
Struguri
150g
Să gătim:
. Amestecați fructe tăiate cubulețe - măr, portocală (sau grape-fruit), pepene galben și struguri
(sau alte fructe de pădure) și mâncați-le simple.
2. După ce mâncați, beți apă.
Micul-dejun (5min)
Amestec Stockholm
Stare de bine Digestie
Vei avea nevoie de:
Cereale integrale pentru micul dejun
90g
Lapte
100ml
Să gătim:
1. Adăugați fructe uscate (stafide, caise, mere) la cereale integrale pentru micul dejun sau terci
de ovăz, preparate cu apă. Dacă nu sunteți un fan al fructelor uscate, pot fi înlocuite cu fructe
proaspete feliate.
2. Dacă preferați, adăugați lapte în fulgii pentru micul dejun.
Micul-dejun (3min)
Sandviș cu legume și brânză dulce
Mușchi Somn Digestie Inimă Viață mai lun
Vei avea nevoie de:
Brânză dulce
240g
Castraveți
100g
Roșii
40g
Ceapă verde
10g
Piper
1g
112g
Să gătim:
1. Amestecați lapte degresat sau brânză ricotta cu felii de castravete, roșie feliată, ceapă verde
și piper.
2. Puneți amestecul pe pâine integrală sau de secară.
Micul-dejun (10min)
Toast cu Brânză
Oase Sațietate Mușchi Compoziție sanguină Dinți Imunitate
Vei avea nevoie de:
105g
Mere
90g
Scorțișoară
2g
Brânză Tilsit
70g
Să gătim:
1. Pe pâine integrală, așezați felii de măr.
2. Presărați scorțișoară dacă doriți.
3. Puneți deasupra brânză olandeză.
4. Puneți pâinea pe o foaie de copt sau într-un vas de copt căptușit cu folie de aluminiu sau
hârtie pergament și coaceți într-un cuptor preîncălzit până când brânza se topește (aproximativ
10 minute).
Micul-dejun (3min)
Cocktail ușor cu kiwi
Energie Digestie Inimă
Vei avea nevoie de:
Kiwi
210g
Banane
176g
Fulgi de ovăz
42g
Lapte
200ml
Să gătim:
Amestecați împreună kiwi decojit, banană, fulgi de ovăz și dacă preferați rădăcină de ghimbir
proaspăt răzuită cu lapte 2,5%.
Micul-dejun (3min)
Shake pentru dimineți proaspete
Antioxidanți Metabolism
Vei avea nevoie de:
Mere
300g
Castraveți
180g
Iaurt grecesc
300g
Scorțișoară
1g
Semințe de in
10g
Să gătim:
1. Blendați măr tăiat (sau fructe de pădure), castraveți, iaurt degresat (e.g., cu aromă de
căpșuni sau vanilie), cuburi de gheață și, dacă doriți, scorțișoară și semințe de in.
2. A doua opțiune: în loc să blendați ingredientele, puteți să le mâncați proaspete și fără
gheață.
Micul-dejun (5min)
Cocktail verde pentru slăbit
Imunitate Piele
Vei avea nevoie de:
Spanac
40g
Pepene galben
450g
Iaurt grecesc
150g
Semințe de in
20g
Să gătim:
1. Amestecați împreună frunze de spanac, pepene galben feliat, iaurt cu vanilie fără grăsime
(grecesc).
Micul-dejun (5min)
Fructe calde cu ovăz prăjit
Energie Antioxidanți Digestie
Vei avea nevoie de:
Mere
300g
Fulgi de ovăz
49g
Nuci
31g
Să gătim:
1. Puneți într-o tigaie măr feliat și fructe de pădure proaspete la alegere, adăugați apă și sotați
până când fructele sunt moi. Scoateți-le din tigaie și puneți-le într-un bol.
2 Se prăjesc fulgi de ovăz, nucă tocată și tărâțe într-o tigaie cu ulei de măsline.
3. Când începeți să simțiți o aromă puternică și fulgii de ovăz devin aurii, luați amestecul de
pe foc și puneți-le deasupra fructelor.
Micul-dejun (3min)
Sanviș cu pară și brânză de vaci
Metabolism Imunitate Creier Sațietate Digestie
Vei avea nevoie de:
60g
Brânză dulce
210g
Iaurt grecesc
90g
Pară
150g
Miere
10ml
Scorțișoară
2g
Să gătim:
1. Întindeți brânză de vaci degresată amestecată cu iaurt fără grăsime (până la țe) sau ricotta
pe pâine integrală.
2. Acoperiți cu felii subțiri de pară sau măr.
3. Puteți stropi cu miere și presărați cu scorțișoară.
Micul-dejun (7min)
Pâine cu fasole picante
Imunitate Antioxidanți Creier Ochi Piele Digestie
Vei avea nevoie de:
105g
Ulei de măsline
10ml
Piper
1g
Usturoi
3g
Ceapă
30g
Spanac
50g
Fasole roșie
60g
Pătrunjel
5g
Pudră de chili
2g
Să gătim:
1. Întindeți ulei de măsline pe pâine integrală și presărați cu piper. Puneți-o într-o tigaie
încălzită și prăjiți până când e crocantă.
2. Frecați pâinea cu usturoi și puneți-o undeva la cald.
3. Încălziți ulei de măsline într-o tigaie și adăugați dacă doriți fulgi de chili, apoi adăugați
ceapă tăiată și usturoi tocat și prăjiți până ce ceapa este moale.
4. Adăugați spanac și fasole la alegerea dvs. Gătiți până ce spanacul este topit și fasolea este
caldă.
5. Scurgeți lichidul și adăugați piper.
6. Puneți pâinea pe o farfurie și presărați cu amestecul de fasole cu spanac. Puteți presăra și
ierburi proaspete, cum ar fi pătrunjel.
Micul-dejun (3min)
Cocktail Pina Colada
Oase Imunitate Sațietate Dinți Inimă
Vei avea nevoie de:
Ananas
312g
Lapte
200ml
Fulgi de ovăz
30g
Banane
167g
Semințe de in
5g
Să gătim:
1. Blendați ananas tăiat, lapte 2% (poate fi de migdale), fulgi de ovăz și banană cu gheață și,
dacă preferați, cu semințe de in, extract de vanilie și scorțișoară.
2. A doua opțiune – ingredientele pot să nu fie blendate, ci mâncate ca o salată de fructe.
Micul-dejun (5min)
Omletă cu fasole
Mușchi Oase Inimă Digestie Viață mai lungă Antioxidanți
Vei avea nevoie de:
Ouă
100g
Lapte
50ml
Ardei gras
60g
Fasole roșie
210g
Să gătim:
1. Bateți ouă cu până la lapte, turnați într-o tigaie preîncălzită și amestecați în timp ce prăjiți.
2. Adăugați ardei gras tăiați sau roșii, fasole roșii, negre sau albă și ierburi la alegerea dvs.
Micul-dejun (10min)
Pâine bogată pentru dimineață
Mușchi Energie Dinți Sațietate Imunitate
Vei avea nevoie de:
90g
Roșii
30g
Avocado
90g
Ouă
50g
Ceapă
10g
Salată verde
10g
Să gătim:
1. Puneți consecutiv frunze de salată (de ex., spanac, rucola), roșie, avocado mari cât degetul
și ouă tăiate pe pâine integrală.
2. Puneți deasupra ierburi, ceapă.
Variante pranz
Prânz (15min)
Biryani rapid cu linte și conopidă
Inimă Sațietate Mușchi Digestie Creier
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
5ml
Ceapă
20g
Morcovi
40g
Usturoi
3g
Conopidă
70g
Orez Brun
45g
Mazăre verde
80g
Linte
65g
Pătrunjel
5g
Să gătim:
1. Încălziți floarea soarelui sau ulei de măsline într-o tigaie și lăsați ceapă tocată , morcov și
usturoi.
2. Dacă doriți, adăugați puțin garam masala, coriandru (cilantro), mentă și turmeric.
3. Sotați, amestecând ocazional, până ce ceapa este moale (aproximativ 2 minute).
4. Se adaugă conopidă, apă și orez brun cu gătire rapid (sau orez brun prefiert).
5. Gătiți acoperit cu un capac timp de 7 minute.
6. Adăugați mazăre verde congelată și linte din conservă (scursă și clătită).
7. Gătiți pentru încă 4 minute. Adăugați pătrunjel.
Prânz (20min)
Paste cu somon afumat și brânză
Creier Stare de bine Mușchi Energie Sațietate Inimă Viață mai lungă
Vei avea nevoie de:
101g
Ceapă
20g
Cremă de brânză
25g
Mărar
2g
Somon
50g
Piper
1g
Să gătim:
1. Se fierbe paste integrale conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Se strecoară și se păstrează apă.
3. Se adaugă imediat ceapă tăiată mărunt, cremă de brânză, mărar și, dacă preferați, capere la
pastele calde. Amestecați împreună.
4. Dacă este necesar, folosiți apa de la paste pentru a o face mai cremoasă.
5. La final, adăugați bucăți de somon copt sau afumat.
6. Presărați peste paste mărar și piper negru proaspăt măcinat.
Prânz (5min)
Salată verde cu ou
Sațietate Antioxidanți Viață mai lungă Metabolism Energie Mușchi
Vei avea nevoie de:
Ouă
100g
Avocado
69g
Lămâie
20g
105g
Roșii
100g
Să gătim:
1. Tăiați ouă fierte tari.
2. Adăugați avocado copt tocat, suc de lime sau lămâie și sare într-un bol.
3.Zdrobiți avocado la consistența preferată de dvs.
4. Adăugați ouă și amestecați bine.
5. Mâncați cu pișcoturi de tărâțe sau pâine integrală și roșii (mărunțite sau de dimensiuni
mici) sau alte legume.
SALATA CU PASTE COLORATE
Paste integrale 40g, brocoli 50g, rosii 50g, fasole rosie 40g, ulei masline 10ml, otet balsamic
15 ml, masline 10 g, lamaie 30 g, salata verde 40g.
Prânz (10min)
Sandviș cu ton
Oase Stare de bine Metabolism Inimă Mușchi Compoziție sanguină Viață
mai lungă
Vei avea nevoie de:
Iaurt grecesc
90g
Muștar
10g
Lămâie
20g
Țelină
40g
Ton
213g
99g
Salată verde
20g
Să gătim:
1. Într-un bol, amestecați iaurt obișnuit degresat, muștar, piper negru, suc de lămâie, tije de
apio tăiată fin și ceapă.
2. Adăugați ton (preferabil în saramură) și amestecați bine.
3. Pe pâine integrală sau de secară, întindeți salată verde, acoperiți cu amestecul și o altă
pâine.
Prânz (20min)
Piele Metabolism Ochi Imunitate Oase Inimă
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
10ml
Ceapă
30g
Țelină
60g
Pui
299g
Roșii
200g
Cimbru
1g
Oregano
1g
Pătrunjel
5g
30g
Să gătim:
Prânz (20min)
Salată de cartofi cu varză creață
Imunitate Piele Ochi Inimă
Vei avea nevoie de:
Cartofi
286g
Varză
50g
Oțet balsamic
10ml
20g
Iaurt grecesc
90g
Creveți
150g
Să gătim:
1. Fierbeți cartofi (cea mai bună alegere - cartof dulce) aproape moale. Feliați cartoful,
încălziți ulei vegetal cu usturoi tocat într-o tigaie și se prăjește cartoful timp de 2 minute în el.
Adăugați varză creață tăiată (sau varză chinezească) și apă, precum și condimente la alegere.
Gătiți lent până când varza este gata.
2. La sfârșit adăugați oțet balsamic și semințe de floarea soarelui, amestecați bine.
3. Dacă doriți, puteți adăuga, de asemenea, creveți curățați sau brânză Feta.
Prânz (5min)
Supă rece de castravete
Imunitate Stare de bine Oase Dinți Metabolism Creier
Vei avea nevoie de:
Iaurt grecesc
300g
Castraveți
120g
Muștar
7g
Lămâie
30g
Ceapă verde
10g
Mentă proaspătă
5g
90g
Semințe de dovleac
5g
Să gătim:
1. Amestecați și răciți iaurt degresat, castravete mediu, muștar, suc de lămâie și ceapă verde
sau alte ierburi (încercați mentă).
2. Pentru a o face mai subțire, puteți adăuga lapte bătut sau dulce.
3. Puteți să mâncați cu pâine integrală sau de secară sau serviți cu semințe de bostan.
Prânz (20min)
Supă de pui
Metabolism Piele Ochi Imunitate Digestie Inimă Creier
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
10ml
Ceapă
25g
Usturoi
5g
Cub de supă
5g
Pui
150g
Morcovi
50g
Fasole roșie
132g
Țelină
50g
Să gătim:
1. Turnați ulei vegetal într-o tigaie și prăjiți ceapă medie și usturoi în ea.
2. În supă de pui (cu conținut scăzut de sare/sodiu) fierbeți file de pui, morcov felii, fasole
roșie sau albă și dacă preferați țelină feliată sau roșie.
3. Când toate ingredientele sunt moi, poți amesteca totul împreună.
4. Turnați conținutul într-un vas și fierbeți.
5. Dacă doriți ca supa să fie mai lichidă, adăugați apă. Vă recomandăm să serviți supa cu
ierburi proaspete: piper și boia pentru aromă.
Prânz (20min)
Salată rapidă de pui
Mușchi Imunitate Creier Piele Digestie Energie
Vei avea nevoie de:
Pui
180g
Piper
1g
Oțet balsamic
15ml
Cimbru
2g
Castraveți
70g
Roșii
70g
Măsline
60g
Să gătim:
1. Condimentați file de piept de pui cu piper și prăjiți-l.
2. Pentru sos, amestecați oțet balsamic, cimbru și piper.
3. Puneți puiul pe farfurie, adăugați castraveți felii, roșie feliată și măsline feliate.
4. Turnați sosul peste.
5. Simțiți-vă liberi să acoperiși cu frunze de salată proaspătă.
Prânz (10min)
Salată cu conopidă și avocado
Imunitate Piele Dinți Metabolism Creier Oase Energie
Vei avea nevoie de:
Conopidă
80g
Oțet balsamic
15ml
Fasole roșie
150g
Porumb
150g
Avocado
40g
Morcovi
100g
Iaurt grecesc
150g
Salată verde
60g
Să gătim:
1. Coaceți conopidă sau broccoli în cuptor 5-7 minute, presărați oțet balsamic și coaceți încă
2-3 minute.
2. Amestecați cu fasole neagră sau albă, porumb dulce, avocado, ceapă roșie tăiată, morcov
ras și salată verde (de ex., spanac).
3. dacă preferați, puteți adăuga iaurt degresat.
Prânz (5min)
Salată cu porumb și mărar
Metabolism Inimă Dinți Oase Somn
Vei avea nevoie de:
Porumb
210g
Castraveți
70g
Ardei gras
60g
Mărar
10g
Pătrunjel
10g
Iaurt grecesc
150g
Să gătim:
1. Amestecați porumb dulce cu castravete tăiat, ardei roșu tăiat, mărar proaspăt sau pătrunjel.
2. Amestecați cu iaurt degresat sau lapte bătut. Puteți adăuga brânză Feta.
Prânz (25min)
Tolinte
Sațietate Metabolism Viață mai lungă
Vei avea nevoie de:
Linte
110g
Conopidă
100g
Roșii
100g
Varză
40g
Orez Brun
30g
Să gătim:
1. Puneți linte să fiarbă într-un vas.
2. Prăjiți ușor conopidă și roșie într-o tigaie.
3. Adăugați lintea fiartă și roșie din nou în tigaie și continuați să fierbeți cu capacul pus pentru
încă câteva minute. Adăugați curcuma și piper, dacă doriți.
4. Serviți cu varză proaspătă și orez brun fiert.
Prânz (5min)
Rulouri cu fasole albă
Inimă Viață mai lungă Metabolism Antioxidanți Somn Imunitate
Vei avea nevoie de:
Pătrunjel
10g
Usturoi
5g
Avocado
150g
Ardei gras
60g
Oțet balsamic
15ml
Morcovi
90g
Fasole albă
150g
Salată verde
20g
Să gătim:
1. Pentru rulou: zdrobiți cu o furculiță fasole albă din conservă sau fiartă (puteți experimenta
și cu alte tipuri de fasole).
2. Amestecați-le cu pătrunjel tocat, usturoi tocat și piper.
3. Puneți amestecând ușor și avocado tăiat cuburi, ardei tocat și, dacă doriți, oțet balsamic.
4. Puneți amestecul pe frunze de salată, presărați morcov ras și rulați.
5. Puteți mânca rulouri.
Prânz (7min)
Roșii umplute
Stare de bine Antioxidanți Piele Oase Sațietate Creier
Vei avea nevoie de:
Iaurt grecesc
180g
Piper
1g
Roșii
200g
Fasole albă
177g
Salată romană
20g
Să gătim:
1. Amestecați fasolea albă sau neagră fiartă cu iaurt simplu și salată verde proaspătă tocată.
Pentru aromă, adăugați piper și ierburi după gust.
2. Tăiați capacele la roșii proaspete și ferme, îndepărtați miezul, umpleți cu mirodenii la
alegere și cu amestecul de fasole.
Prânz (5min)
Salată verde cu ou
Sațietate Antioxidanți Viață mai lungă Metabolism Energie Mușchi
Vei avea nevoie de:
Ouă
100g
Avocado
69g
Lămâie
20g
105g
Roșii
100g
Să gătim:
VARIANTE DE CINA
Cină (5min)
Salată cu fasole și brânză
Oase Dinți Creier Energie Sațietate
Vei avea nevoie de:

Roșii
150g
Brânză dulce
87g
Piper
1g
Lămâie
30g
Rucola
40g
Fasole albă
114g
Să gătim:
Amestecați a roșii tăiate sau roșii cherry cu fasole albă, brânză de vaci, ricotta sau brânză de
capră, piper, suc de lămâie și cel puțin salată verde proaspătă (de ex., rucola).
Cină (10min)
Digestie Imunitate
Vei avea nevoie de:

Fasole roșie
189g
Ardei gras
60g
Brocoli
120g
Oțet balsamic
10ml
Lămâie
30g
Să gătim:
1. Gătiți lent împreună fasole fierte negre, albe sau roșii, ardei gras roșu feliat și broccoli
mediu tăiat.
2. Când s-a terminat gătirea lentă, adăugați ulei de măsline (sau smântână), oțet balsamic,
zeamă de lămâie, piper și oregano - amestecați totul și ornați cu lămâie.
Cină (5min)
Salată Catalan
Viață mai lungă Metabolism Mușchi Creier Dinți Inimă Oase
Vei avea nevoie de:
Portocală
120g
Mentă proaspătă
20g
Brânză tare
60g
Salată verde
60g
Să gătim:
3. Dacă doriți, adăugați brânză tare rasă grosier sau tăiată subțire (cum ar fi manchego sau
parmezan) și presărați nuci de cedru (vor merge de asemenea migdale tăiate sau nuci).
Cină (5min)
Gazpacho verde
Viață mai lungă Metabolism Mușchi Creier Inimă
Vei avea nevoie de:
Spanac
50g
Castraveți
100g
Usturoi
3g
Pătrunjel
5g
Busuioc
5g
Mentă proaspătă
5g
Avocado
71g
Ceapă verde
10g
Iaurt grecesc
152g
Mazăre verde
52g
Ardei iute
20g
Să gătim:
1. Într-un blender, adăugați spanac, usturoi, castravete mare, ardei iute verde fără semințe,
pătrunjel, busuioc, mentă (un pic din fiecare, în funcție de gustul dvs. ), avocado copt, frunze
de ceapă, iaurt simplu fără grăsimi și, dacă doriți, sherry sau oțet dulce.
2. Amestecați și adăugați suficientă apă pentru o consistență asemănătoare supei.
3. Gustați și adăugați mai multe condimente sau oțet, dacă este necesar.
4. Lăsați-l să se răcească cel puțin 2 ore. Dacă doriți, serviți-l cu cuburi de gheață și mazăre
verde proaspătă.
VARIANTE DE GUSTARI
Gustare (1min)
Kiwi
Antioxidanți Stare de bine Metabolism Digestie
Vei avea nevoie de:

Kiwi
240g
Să gătim:
Mâncați kiwi.
PARA 150g
MORCOVI 100g
BISCUITI CU TARATE 30g
BANANE 120g
VARZA 60g
CASTRAVETI 200g
Gustare (1min)
Iaurt
Mușchi Compoziție sanguină Digestie
Vei avea nevoie de:

Iaurt grecesc
224g
Să gătim:
Mâncați iaurt – iaurt degresat, sau iaurt de până la 2.5% grăsime, și cu conținutul cel mai
scăzut posibil de zahăr; poate fi de asemenea aromat.
MERE 150g
GRAPE FRUIT 120g
Gustare (1min)
Kiwi și salată
Compoziție sanguină Piele Antioxidanți Imunitate
Vei avea nevoie de:
Spanac
30g
Kiwi
240g
Să gătim:
Gustare (3min)
Banană cu iaurt
Somn Creier Metabolism Imunitate
Vei avea nevoie de:
Banane
61g
Iaurt grecesc
70g
Semințe de in
10g
Să gătim:
Serviți banană tăiată cu iaurt degresat (poate fi cu arome), dacă preferați, adăugați semințe.
Gustare (3min)
Brânză de vaci cu scorțișoară și măr
Imunitate Energie Antioxidanți Oase Stare de bine Mușchi
Vei avea nevoie de:
Brânză dulce
131g
Iaurt grecesc
16g
Scorțișoară
2g
Mere
30g
Să gătim:
Presărați scorțișoară peste brânză de vaci degresată, amestecați cu iaurt degresat și serviți cu
măr tăiat.
SEMINTE DE FLOAREA SOARELUI 30g
PORTOCALA 120g
Gustare (3min)
O porție de prospețime
Oase Metabolism
Vei avea nevoie de:
Iaurt grecesc
123g
Mere
24g
10g
Să gătim:
Adăugați fructe de pădure sau măr (feliat) și semințe de floarea soarelui la iaurt fără grăsime,
de exemplu, cu aromă de căpșuni, fructe de pădure sau piersică.
Gustare (3min)
Pâine cu brânză de vaci
Sațietate Imunitate Dinți Oase
Vei avea nevoie de:
Brânză dulce
71g
Iaurt grecesc
29g
Ceapă verde
10g
Mărar
10g
11g
Semințe de in
5g
Portocală
36g
Să gătim:
1. Amestecați brânză de vaci degresată cu iaurt simplu. Puteți adăuga, de asemenea, chimen,
arpagic sau mărar.
2. Întindeți-o pe pâine integrală și presărați semințe de in sau susan.
3. Puteți avea portocală pentru desert.
Gustare
ROSII 100g
29 septembrie
Micul-dejun (3min)
MetabolismImunitateCreierSațietateDigestie
Vei avea nevoie de:
43g
Brânză dulce
186g
Iaurt grecesc
90g
Pară
150g
Miere
10ml
Scorțișoară
2g
Să gătim:
Rețineți! Beți cel puțin 8 căni de apă pe zi. Nu uitați - ceaiul și/sau cafeaua nu fac parte din
aportul zilnic de apă. Folosiți orice condimente, cu excepția zahărului și/sau a mierii și a sării.
Paste cu sos de ciuperci și pui
AntioxidanțiStare de bineSațietateMușchi
Vei avea nevoie de:
Pui
219g
Ciuperci
80g
Ceapă
40g
30g
Lapte
120ml
Usturoi
10g
Boia de ardei dulce
5g
Piper
2g
Amidon de porumb
3g
Să gătim:
1. Fierbeți pastele integrale conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Tăiați fileul de pui în bucăți mici, ceapa și ciupercile – în felii.
3. Prăjiți puiul până când e aproape gata folosind puțin ulei de măsline. Adăugați ceapa și
ciupercile la pui și continuați să gătiți ocazional amestecând până când excesul de lichid se
evaporă.
4. Între timp, într-o cană amestecați bine laptele, usturoiul zdrobit, făina sau amidonul și
condimentele cu o furculiță.
5. Adăugați sosul în tigaie și continuați să gătiți până când începe să se îngroașe puțin. Dacă
este necesar, adăugați puțină apă care a rămas de la pastele fierbinți.
6. Serviți pastele cu sos de ciuperci și pui și roșii proaspete sau castraveți. În loc de sosul
specificat, puteți adăuga 1/2 cutie de roșii conservate.

InimăViață mai lungăMetabolismAntioxidanțiSomnImunitate
Vei avea nevoie de:
Pătrunjel
10g
Usturoi
5g
Avocado
50g
Ardei gras
60g
Oțet balsamic
15ml
Morcovi
90g
Fasole albă
82g
Salată verde
20g
Să gătim:
Salată proaspătă
PieleImunitateOchiInimă
Vei avea nevoie de:
Morcovi
50g
Varză
50g
Ulei de măsline
5ml
10g
Să gătim:
Amestecați morcov ras și varză proaspătă sau frunze de salată cu ulei de măsline și, dacă
preferați cu semințe de floarea soarelui.
Mic dejun
Toast cu Brânză
OaseSațietateMușchiCompoziție sanguinăDințiImunitate
Vei avea nevoie de:
105g
Mere
90g
Scorțișoară
2g
Brânză Tilsit
49g
Să gătim:
1. Pe pâine integrală, așezați felii de măr.
3. Puneți deasupra brânză olandeză.
4. Puneți pâinea pe o foaie de copt sau într-un vas de copt căptușit cu folie de aluminiu sau
hârtie pergament și coaceți într-un cuptor preîncălzit până când brânza se topește (aproximativ
10 minute).
Piure de cartofi și conopidă cu pui

MușchiEnergie
Vei avea nevoie de:
Cartofi
151g
Conopidă
120g
Pui
174g
Ceapă verde
10g
Pătrunjel
10g
Iaurt grecesc
60g
Piper
4g
Boia de ardei dulce
3g
Cimbru
3g
Ulei de măsline
10ml
Sare
1g
Să gătim:
1. Fierbeți cartofii tăiați și conopidă într-o oală. Se fierbe aproximativ 20 de minute sau până
când cartofii sunt moi.
2. Între timp, frecați condimentele și uleiul de măsline pe fileul de pui. Coaceți în cuptor sau
prăjiți într-o tigaie.
3. Scurgeți excesul de apă din legume și amestecați-le cu grijă sau blendați-le. Se amestecă
verdeață mărunțită, condimente și iaurt. În loc de iaurt, puteți folosi și puțin lapte.
4. Serviți piureul de legume cu puiul pregătit și frunze de salată proaspete la alegere. Această
rețetă poate fi preparată și folosind un cartof dulce.
Cină (15min)
Cod cu orez și salată de castraveți
EnergieCompoziție sanguinăMușchiViață mai lungăCreierPiele
Vei avea nevoie de:
Cod
120g
Orez Brun
33g
Castraveți
120g
Ceapă
30g
Mărar
5g
Oțet de mere
5ml
Lămâie
30g
Piper
1g
Boia de ardei dulce
2g
Pudră de usturoi
2g
Să gătim:
1. Tăiați castravetele în felii și ceapa în felii subțiri. Puneți într-un castron, adăugați oțet, suc
de lămâie, un mic vârf de sare și piper, mărar tocat fin. Dacă este posibil, puneți salata la
frigider timp de 20-30 de minute.
2. Se presară pește cu condimente și se prăjește într-o tigaie sau cuptor cu puțin ulei de
măsline
3. Peștele este servit cu salata pregătită și orez. Un pic mai mult suc de lămâie poate fi turnat
peste pește.
Fasole albă
Compoziție sanguinăDigestieInimăMușchi
Vei avea nevoie de:
Fasole albă
98g
Să gătim:
Puteți folosi fasole fiartă sau din conservă. Puteți adăuga la fasole frunze de salată și ierburi la
alegerea dvs., dacă nu doriți să le mâncați singure.
Truc
Pentru a reduce apetitul
Stare de bineMetabolism
1. Faceți exerciții.
2. Beți cafea sau ceai cu cofeină, fără zahăr.
3. Distrageți gândurile despre mâncare (20-30 minute), deoarece apetitul poate apărea ca
urmare a plictiselii sau a stresului.
4. Imaginați-vă ceva urât sau ceva care provoacă dezgust.
5. Imaginați-vă că mâncați ceva total inacceptabil.
6. Faceți unele activități de curățare a casei, cum ar fi curățarea prafului de pe pervaz, curățați
toaleta, spălați rufele murdare.
7. Mâncați ceva care are o valoare nutritivă scăzută, dar ocupă mult spațiu în stomac, cum ar
fi salata proaspătă sau castravete.
8. Dormi suficient, odihniți-vă.
9. Includeți fibre în meniul dvs. zilnic.
10. Nu uitați de proteinele slabe.
11. Mâncați încet.
12. Folosiți farfurii albastre.
Salată Catalan
Viață mai lungăMetabolismMușchiCreierDințiInimăOase
Vei avea nevoie de:
Portocală
120g
Mentă proaspătă
20g
Brânză tare
60g
Salată verde
60g
Să gătim:
Prânz (5min)
ImunitateInimăMușchiSațietate
Vei avea nevoie de:
Castraveți
120g
Mazăre verde
180g
Morcovi
50g
Semințe de susan
5g
Miere
5ml
Să gătim:
2. Dacă preferați, amestecați separat sos de soia, semințe de susan, miere sau lămâie, adăugați
ierburi după cum preferați.
3. Amestecați sosul cu legumele. Pentru un gust mai bun, preparați salata în seara precedentă
și lăsați să se răcească în frigider.
cina
Supă cu bile de carne
SațietateMușchi
Vei avea nevoie de:
Cartofi
150g
Morcovi
40g
Mazăre verde
120g
Carne de vită tocată
114g
Usturoi
5g
Boia de ardei dulce
3g
Piper
2g
Cub de supă
4g
Iaurt grecesc
30g
Pătrunjel
5g
Să gătim:
1. Tăiați legumele. Se toarnă uleiul de măsline într-o oală și se prăjește ceapa până se
rumenesc. Adăugați apă, un cub de bulion și legume. Se fierbe timp de 10 minute până când
legumele încep să se înmoaie.
2. Între timp, gătiți bile de carne. Se amestecă carnea tocată cu condimente și usturoi zdrobit.
Faceți bile mici cu mâinile.
3. Adăugați bilele și mazăre în supă și gătiți până când carnea și legumele sunt gata. Toate
legumele pot fi folosite congelate.
4. Serviți supa cu iaurt fără aditivi și verdeață.
gustare
Iaurt
MușchiCompoziție sanguinăDigestie
Vei avea nevoie de:
Iaurt grecesc
398g
Să gătim:
Mâncați iaurt – iaurt degresat, sau iaurt de până la 2.5% grăsime, și cu conținutul cel mai
scăzut posibil de zahăr; poate fi de asemenea aromat.
Truc
Cum să previi refluxul gastric – pentru un somn mai bun
DigestieStare de bine
1. Renunțați la fumat, dacă fumați. Substanțele conținute de țigări irită tractul digestiv și pot
provoca reflux gastric.
2. Observați ce alimente/băuturi, atunci când sunt consumate, vă provoacă reflux. Acești
iritanți pot varia de la persoană la persoană; poate fi fie mentă, ciocolată și băuturi calde, sau
cafea, alcool, roșii, alimente picante etc. Este posibil să nu fiți nevoiți să renunțați complet la
anumite produse, care favorizează refluxul gastric, dar utilizarea lor scăzută poate ameliora
această problemă. Mesele bogate și rapide pot agrava problema, așa că ar trebui să le evitați.
3. Diferitele medicamente pot duce la creșterea refluxului, chiar și analgezicele (aspirină,
ibuprofen). Dacă trebuie să utilizați în mod regulat astfel de medicamente, după care refluxul
de acid se agravează, consultați medicul, menționați efectele secundare, deoarece probabil
există o alternativă.
4. Când slăbiți, presiunea asupra stomacului scade și aceasta va ajuta la reducerea acestei
probleme.
5. Refluxul poate rezulta din cauza unei poziției culcat sau din cauza aplecării. Evitați să stați
prelungit într-o poziție îndoită și să purtați haine mulate, ceea ce pune presiune asupra
stomacului. Dacă simțiți simptomele mai ales noaptea, încercați să vă culcați cu stomacul gol
și uscat. Pentru a obține acest lucru, nu mâncați nimic timp de cel puțin 3 ore și nu beți nimic
timp de cel puțin 2 ore înainte de a merge la culcare. Dacă este posibil, ridicați partea
superioară a patului cu 10 până la 20 cm (plasând ceva stabil și greu sub picioarele patului).
Gravitatea va ajuta la menținerea acidului jos. Dacă faceți acest lucru, nu folosiți perne
suplimentare, deoarece poate crește presiunea asupra taliei.
Micul-dejun (5min)
Ou cu ardei gras
SațietateMușchiImunitateOase
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
5ml
Ardei gras
50g
Ouă
50g
Roșii
50g
90g
Să gătim:
Prânz (15min)
Salată fierbinte de ton și fasole
SațietateEnergieOaseMușchi
Vei avea nevoie de:
Ton
166g
Fasole roșie
127g
Ceapă
40g
Iaurt grecesc
86g
Piper
1g
Ceapă verde
5g
Pudră de usturoi
3g
Salată verde
30g
52g
Ulei de măsline
5ml
Să gătim:
1. Se taie o ceapă și se prăjește într-o tigaie.
2. Scurgeți excesul de lichid din fasole, clătiți într-o sită și adăugați la ceapa din tigaie.
3. Scurgeți excesul de lichid din conservele de ton și apoi puneți-l în tigaie.
4. Adăugați condimente și prăjiți puțin.
5. Opriți căldura și adăugați iaurt, muștar și puțină apă (suficient pentru a face mai lichid, dar
nu pentru a forma un sos) și amestecați totul bine. Puteți adăuga ceapă de primăvară și alte
condimente/ierburi la alegere, cu excepția sării.
6. Serviți cu o felie de pâine și frunze de salată proaspete.
Cină (15min)
Legume cremoase și pui în folie
ImunitateAntioxidanțiDigestieSațietateInimă
Vei avea nevoie de:
Cartofi
55g
Pui
80g
Brocoli
80g
Cremă de brânză
30g
Usturoi
5g
Piper
1g
Ceapă verde
5g
Salată verde
30g
Să gătim:
1. Tăiați fileul de pui în bucăți mici, rozetele de broccoli în jumătate și cartoful în bucăți de
dimensiuni medii (de preferință cu coaja). De asemenea, puteți folosi cartofi dulci.
2. Luați o bucată de folie de dimensiuni medii și aranjați legume, file de pui pe ea, adăugați
usturoi tocat fin, puțin piper și, folosind o linguriță, puneți mici bile de brânză cremă
deasupra. Îndoiți folia.
3. Coaceți într-un cuptor încălzit la 180 de grade timp de 20 de minute.
4. Serviți cu verdeață proaspătă și frunze de salată.
Gustare (1min)
Portocală
PieleAntioxidanțiStare de bineImunitate
Vei avea nevoie de:
Portocală
291g
Să gătim:
Mâncați fie mandarine sau portocale
Truc
In loc de o gustare – o lumânare parfumată
Stare de bineInimă
Parfumul de vanilie după o masă ajută la prevenirea dorinței după dulciuri. Aprindeți o
lumânare cu parfum de vanilie de fiecare dată când doriți ceva dulce, de exemplu după cina.
Puteți folosi de asemenea uleiuri esențiale de vanilie pentru parfum de cameră sau în timp ce
faceți o baie.
Micul-dejun (3min)
Cupă de pepene și cereale pentru micul dejun
OaseDințiDigestieInimăEnergie
Vei avea nevoie de:
Pepene galben
94g
Iaurt grecesc
450g
21g
Semințe de in
10g
Să gătim:
1. Puneți pepene galben tăiat, pepene roșu sau fructe de pădure într-un bol, turnați iaurt
degresat peste ele.
2. Este recomandat să presărați deasupra cereale pentru micul dejun bogate în fibre (pot
conține fructe) și semințe de in sau de susan.
Prânz (20min)
Salată de paste proaspete
ImunitateCreierSațietateDigestie
Vei avea nevoie de:
72g
Castraveți
70g
Roșii
100g
Oțet de mere
10ml
Oregano
2g
Cimbru
2g
Usturoi
5g
Ulei de măsline
15ml
10g
Salată verde
40g
Să gătim:
1. Amestecați paste integrale sau orez cu castravete tăiat, roșie, oțet de mere, busuioc,
oregano, cimbru, usturoi tăiat și ceapă roșie.
2. Puteți amesteca cu frunze de salată proaspătă, ulei de măsline și semințe de floarea soarelui.
Cină (5min)
Salată romană cu pui
AntioxidanțiMetabolism
Vei avea nevoie de:
Pui
77g
Spanac
40g
Castraveți
100g
Roșii
100g
Lămâie
25g
Oțet balsamic
5ml
10g
30g
Să gătim:
1. Amestecați într-un bol carne de pui cu frunze proaspete, verzi pentru salată (spanac
recomandat), castraveți feliați și roșii feliate.
2. Adăugați ardei proaspăt măcinat, suc de lămâie, oțet balsamic și ulei de măsline -
amestecați totul. Puteți adăuga și semințe de floarea soarelui.
Gustare (1min)
Grape-fruit
AntioxidanțiPieleMetabolismDigestieImunitate
Vei avea nevoie de:
Grape-fruit
326g
Să gătim:
Mâncați fructe. Dacă credeți grape-fruit-ul este prea amar, puteți mânca portocală.
Micul-dejun (3min)
Cocktail pentru tineri
InimăSațietateImunitatePieleMetabolismAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Kiwi
385g
Mere
244g
Morcovi
100g
Să gătim:
Amestecați împreună kiwi, măr și morcov curățat și feliat cu apă.
Prânz (25min)
Tolinte
SațietateMetabolismViață mai lungă
Vei avea nevoie de:
Linte
111g
Conopidă
100g
Roșii
100g
Varză
40g
Orez Brun
30g
Să gătim:
1. Puneți linte să fiarbă într-un vas.
2. Prăjiți ușor conopidă și roșie într-o tigaie.
3. Adăugați lintea fiartă și roșie din nou în tigaie și continuați să fierbeți cu capacul pus pentru
încă câteva minute. Adăugați curcuma și piper, dacă doriți.
4. Serviți cu varză proaspătă și orez brun fiert.
Cină (30min)
Supă de fasole albă
Compoziție sanguinăEnergiePieleSațietateMetabolismOaseDigestieCreier
Vei avea nevoie de:
Țelină
40g
Ceapă
20g
Usturoi
3g
Roșii
120g
Pătrunjel
10g
Cimbru
5g
Piper
1g
Lămâie
30g
Pudră de chili
1g
Fasole albă
152g
Să gătim:
1. Tocați tije de apio, ceapă roșie, ceapă galbenă și usturoi și prăjiți într-o tigaie timp de 5-10
minute sau până ce ceapa este moale.
2. Adăugați roșii tocate și gătiți amestecând încă 5 minute.
3. Adăugați fasole albă fiartă sau din conservă, apă, pătrunjel, cimbru și frunze de dafin.
4. Se dă în clocot și se fierbe timp de 30 de minute la foc mediu.
5. Adăugați piper și ardei iute, dacă doriți. Serviți cu gremolata (pătrunjel, usturoi și suc de
lămâie).
Gustare (1min)
Fasole roșie
DigestieSațietateImunitateCompoziție sanguină
Vei avea nevoie de:
Fasole roșie
108g
Să gătim:
Truc
Sprijinirea picioarelor pe perete
InimăMușchi
Acest exercițiu nu va stimula doar circulația sângelui, dar va fi, de asemenea, o modalitate
excelentă de a vă relaxa și de a vă tonifica coapsele. Încercați să îl includeți în regimul dvs. de
exerciții zilnice, făcându-l de cel puțin 4 ori pe săptămână în plus față de activitățile fizice
adecvate și alte exerciții.
1. Așezați-vă pe podea lângă perete, întindeți-vă și orientați-vă spre perete, ridicați picioarele
întinse în sus. Picioarele dvs. ar trebui să fie complet sprijinite pe perete.
2. Corpul dumneavoastră ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu spatele și capul
întins pe podea.
3. Dacă această poziție nu este confortabilă pentru dvs., puteți pune o pernă mică sub spate.
4. Relaxați partea superioară a corpului, închideți ochii și respirați adânc și uniform.
5. Mișcați-vă picioarele în părțile laterale, cât puteți să le țineți. Rămâneți în poziție timp de 5
până la 15 minute și apoi deplasați-vă încet picioarele în sus, astfel încât acestea să se atingă
din nou și să fie drepte. Pentru a ieși din această poziție, sprijiniți-vă picioarele de perete,
ridicați ușor coapsele. Întoarceți-vă ușor în lateral, coborâți picioarele, rămâneți în poziție
câteva secunde, înainte de a sta în picioare.
Micul-dejun (5min)
Salată de ton cu boia de ardei și avocado
ImunitateAntioxidanțiViață mai lungăCompoziție sanguinăPieleCreierMușchi
Vei avea nevoie de:
Avocado
93g
Ton
188g
Ardei gras
100g
Ceapă
30g
Hrean
3g
Iaurt grecesc
90g
Salată verde
30g
Să gătim:
1. Tăiați avocado, ardeii grași în bucăți mici și o ceapă.
2. Puneți legumele tăiate într-un bol, adăugați ton (scurgeți excesul de lichid din conservele de
ton), iaurt și hrean. Se amestecă totul bine. În loc de iaurt, puteți adăuga 1 linguriță. ulei de
măsline.
3. Serviți salata cu o mână de frunze proaspete, cum ar fi spanacul, rucola etc.
Prânz (30min)
Paste cu sos de ciuperci și pui
AntioxidanțiStare de bineSațietateMușchi
Vei avea nevoie de:
Pui
218g
Ciuperci
80g
Ceapă
40g
30g
Lapte
120ml
Usturoi
10g
Boia de ardei dulce
5g
Piper
2g
Amidon de porumb
3g
Să gătim:
1. Fierbeți pastele integrale conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Tăiați fileul de pui în bucăți mici, ceapa și ciupercile – în felii.
3. Prăjiți puiul până când e aproape gata folosind puțin ulei de măsline. Adăugați ceapa și
ciupercile la pui și continuați să gătiți ocazional amestecând până când excesul de lichid se
evaporă.
4. Între timp, într-o cană amestecați bine laptele, usturoiul zdrobit, făina sau amidonul și
condimentele cu o furculiță.
5. Adăugați sosul în tigaie și continuați să gătiți până când începe să se îngroașe puțin. Dacă
este necesar, adăugați puțină apă care a rămas de la pastele fierbinți.
6. Serviți pastele cu sos de ciuperci și pui și roșii proaspete sau castraveți. În loc de sosul
specificat, puteți adăuga 1/2 cutie de roșii conservate.
Cină (5min)
Salată cu fasole și brânză
OaseDințiCreierEnergieSațietate
Vei avea nevoie de:
Roșii
150g
Brânză dulce
64g
Piper
1g
Lămâie
30g
Rucola
40g
Fasole albă
105g
Să gătim:
Amestecați a roșii tăiate sau roșii cherry cu fasole albă, brânză de vaci, ricotta sau brânză de
capră, piper, suc de lămâie și cel puțin salată verde proaspătă (de ex., rucola).
Gustare (1min)
Compoziție sanguinăInimăEnergie
Vei avea nevoie de:
30g
Să gătim:
Semințe decorticate, nesărate
Micul-dejun (3min)
Coctail pentru un sistem digestiv fericit
InimăPieleAntioxidanțiMetabolismImunitate
Vei avea nevoie de:
Ananas
600g
Banane
102g
Pătrunjel
25g
Avocado
30g
Ghimbir
10g
Mentă proaspătă
10g
Să gătim:
1. Amestecați împreună bucăți de ananas, banană congelată, apă, frunze de pătrunjel,
verdețuri de salată proaspătă, avocado și ghimbir proaspăt ras.
2. Dacă doriți, adăugați mentă proaspătă, gheață și mai multă apă.
3. De asemenea, puteți amesteca pur și simplu ingredientele într-o salată.
Prânz (25min)
Păstrăv cu legume la cuptor
InimăOaseMușchi
Vei avea nevoie de:
Brocoli
100g
Conopidă
100g
Ulei de măsline
30ml
Oregano
1g
Lămâie
30g
Muștar
5g
Păstrăv
112g
Să gătim:
1. Tăiați cuburi broccoli și conopidă in bucăți, adăugând ulei de măsline și oregano (opțional).
2. Puneți legumele într-o tavă întinsă și coaceți în cuptor 10 minute.
3. Combinați suc de lămâie, ulei de măsline, muștar și sos de soia pentru a face o marinată.
4. Turnați marinata peste fileul de păstrăv.
5. Adăugați peștele la legume pe o tavă întinsă și coaceți 10 - 15 minute.
Cină (10min)
DigestieImunitate
Vei avea nevoie de:
Fasole roșie
158g
Ardei gras
60g
Brocoli
120g
Oțet balsamic
10ml
Lămâie
30g
Să gătim:
1. Gătiți lent împreună fasole fierte negre, albe sau roșii, ardei gras roșu feliat și broccoli
mediu tăiat.
2. Când s-a terminat gătirea lentă, adăugați ulei de măsline (sau smântână), oțet balsamic,
zeamă de lămâie, piper și oregano - amestecați totul și ornați cu lămâie.
Gustare (3min)
ImunitateEnergieAntioxidanțiOaseStare de bineMușchi
Vei avea nevoie de:
Brânză dulce
129g
Iaurt grecesc
14g
Scorțișoară
2g
Mere
30g
Să gătim:
măr tăiat.
Truc
Ce putem învăța din dietele de detoxificare?
DigestieStare de bineViață mai lungă
1. Refuzul de a consuma alcool - alcoolul nu numai că oferă energie suplimentară, dar chiar
crește pofta de mâncare. Alcoolul acționează ca un depresor (promotor al depresiei). Deși
organismul poate face față bine alcoolului, energia suplimentară consumată, apetitul crescut și
eventual modificările de dispoziție nu vă vor ajuta să slăbiți.
2. Evitarea utilizării de produse care conțin îndulcitori și conservanți. Dietele de detoxifiere
subliniază, de obicei, cât de dăunător este să folosiți îndulcitori și conservanți artificiali. Dar
orice energie care conține îndulcitor va încărca procesul de pierdere în greutate. Alimentele
procesate tind să conțină mai multă sare și grăsimi, care pot fi dăunătoare pentru sănătate,
dacă sunt consumate în cantități mari. Cheia este să încercați să gătiți singur alimentele cât
mai des și să folosiți produse proaspete.
Micul-dejun (3min)
Cocktail ușor cu pară
OaseMetabolismDințiPiele
Vei avea nevoie de:
Pară
517g
Banane
120g
Ghimbir
5g
Lapte
200ml
Scorțișoară
2g
Semințe de in
10g
Să gătim:
1. Amestecați împreună pere coapte (fără cotoare, feliate), banană, rădăcină de ghimbir
feliată, lapte 2% și gheață până la consistența dorită.
2. Serviți cu scorțișoară și semințele dvs. preferate, dacă doriți.
Prânz (30min)
Supă de morcovi
ImunitatePieleOchiCreierMetabolismAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
10ml
Ceapă
25g
Morcovi
200g
Portocală
90g
Pătrunjel
10g
52g
Să gătim:
1. Încălziți ulei de măsline într-o oală la foc mediu. Prăjiți ceapă tăiată 3 minute până e moale.
2. Adăugați morcovi mari tăiați și fierbeți-i 5 minute, până când sunt aproape moi.
3. Adăugați apă, fierbeți și reduceți focul la mediu. Gătiți aproximativ 20 de minute sau până
când morcovii sunt moi.
4. Îndepărtați de pe foc, răciți 5 minute, amestecați sau zdrobiți totul bine.
5. Stoarceți suc de portocală, adăugați condimente după gust și pătrunjel, dacă preferați.
6. Încălziți supa 2 minute.
Cină (5min)
Ou cu ardei gras
SațietateMușchiImunitateOase
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
5ml
Ardei gras
50g
Ouă
50g
Roșii
50g
72g
Să gătim:
Gustare (1min)
Mere
DigestieAntioxidanțiEnergieViață mai lungă
Vei avea nevoie de:
Mere
263g
Să gătim:
Măr proaspăt
Micul-dejun (3min)
Cocktail rază de soare
OaseEnergieImunitateViață mai lungăMetabolismPiele
Vei avea nevoie de:
Portocală
153g
Banane
69g
Iaurt grecesc
300g
Lapte
50ml
Extract de vanilie
1ml
10g
Să gătim:
1. Amestecați lapte, mandarine fără semințe sau portocală, banană cu cuburi de gheață și, dacă
doriți, extract de vanilie.
2 Puteți adăuga semințe de floarea soarelui.
3. A doua opțiune - ingredientele pot să nu fie amestecate, ci consumate separat, proaspete.
Prânz (2min)
Mix de vitamine
ImunitateInimăPieleMetabolismCreierDigestieCompoziție sanguină
Vei avea nevoie de:
Ardei gras
100g
Brocoli
100g
Pui
180g
Orez Brun
63g
Să gătim:
1. Într-o tigaie, sotați amestecând ardei roșu, broccoli și piept de pui, până carnea este gata și
legumele sunt moi.
2. Serviți cu orez brun sau paste.
Cină (15min)
Terci savuros
EnergieMușchiDigestieCompoziție sanguinăInimă
Vei avea nevoie de:
Fulgi de ovăz
12g
Ouă
50g
Șuncă
9g
Semințe de dovleac
10g
Ceapă
20g
Lapte
120ml
Piper
2g
Ulei de măsline
8ml
Să gătim:
1. Fierbeți fulgii de ovăz într-o oală cu lapte și apă până când consistența este cea a unui terci.
De asemenea, puteți folosi lapte vegetal neîndulcit sau numai apă.
2. Între timp, într-o tigaie cu ulei de măsline prăjiți șunca și ceapa pentru câteva minute. Dacă
doriți, puteți sări peste utilizarea cepei. În loc de șuncă, puteți folosi o ceașcă de ciuperci.
3. Adăugați un ou în tigaie și prăjiți până la consistența dorită. Se presară piper după gust.
4. Prăjiți semințele într-o tigaie separată fără a utiliza grăsime.
5. Puneți terciul într-un bol, puneți oul fiert, șunca cu ceapă deasupra, turnați peste semințe.
Dacă doriți, se pot adăuga condimente și ierburi la alegere, cu excepția sării.
Gustare (1min)
Grape-fruit
Vei avea nevoie de:
Grape-fruit
325g
Să gătim:
Truc
Exerciții pentru brațe mai puternice
MușchiStare de bineViață mai lungăInimă
1. Așezându-vă pe un scaun stabil sau pe o bancă, aplecați-vă pe brațe, așezate pe lățimea
umărului.
2. Glisați-vă partea de jos de pe scaun, în față, păstrând picioarele întinse în față.
3. Acum îndreptați-vă brațele, ținându-le ușor îndoite în coate.
4. Îndoiți încet coatele, apropiindu-vă corpul de podea, până când coatele formează un unghi
de 90 de grade. În timpul exercițiului, țineți spatele aproape de scaun (bancă) și țineți-vă
umerii în jos.
5. Când vă aflați în cea mai joasă poziție, cu ajutorul mâinilor întoarceți-vă în sus, înclinându-
vă coatele înapoi, până când ați ajuns din nou la poziția de început.
Se face acest exercițiu de 10 ori și includeți-l în regimul dvs. de antrenamente zilnic.
Micul-dejun (5min)
Amestec Stockholm
Stare de bineDigestie
Vei avea nevoie de:
90g
Lapte
100ml
Să gătim:
1. Adăugați fructe uscate (stafide, caise, mere) la cereale integrale pentru micul dejun sau terci
de ovăz, preparate cu apă. Dacă nu sunteți un fan al fructelor uscate, pot fi înlocuite cu fructe
proaspete feliate.
2. Dacă preferați, adăugați lapte în fulgii pentru micul dejun.
Prânz (20min)
Somon în sos de miere cu orez
ImunitateMetabolismPieleCreierInimăOaseCompoziție sanguină
Vei avea nevoie de:
Somon
80g
Orez Brun
72g
Lămâie
40g
Usturoi
5g
Miere
10ml
Ulei de măsline
5ml
Sare
1g
Piper
2g
Roșii
100g
Să gătim:
1. Topiți mierea într-o tigaie (1 lingură.), apoi adăugați puțin ulei de măsline, usturoi zdrobit
într-o presă de usturoi, prăjiți câteva secunde.
2. Apoi adăugați sucul de la 1/2 de lămâie, amestecați totul bine și adăugați somonul în tigaie.
3. La început puneți-l cu pielea în sus, astfel încât somonul să absoarbă sosul, să-l lăsați timp
de aproximativ 30 de secunde și apoi să-l întoarceți cu pielea în jos.
4. Adăugați sare și piper și puneți restul de felii de lămâie între bucățile de somon.
5. Gătiți totul încet până când somonul este gata și din când în când turnați sosul din tigaie
peste somon.
6. Serviți cu orez și roșii proaspete.
7. Dacă nu doriți să utilizați sos de miere, faceți somon numai cu ulei de măsline și
condimente. Se toarnă sucul de lămâie peste în timp ce se servește.
Cină (20min)
Supă de legume
Stare de bineSomnAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Conopidă
200g
Morcovi
100g
Dovleac
527g
Boia de ardei dulce
1g
Ardei Cayenne
1g
15g
Pudră de chili
1g
Să gătim:
Gustare (10min)
Popcorn
SațietateEnergieMușchi
Vei avea nevoie de:
Semințe de porumb pentru floricele
30g
Ulei de măsline
10ml
Să gătim:
1. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie sau oală. Puneți un bob de floricele în ulei pentru a
ști când uleiul este suficient de fierbinte.
2. Când boaba de floricele din ulei sare, scoateți-o din tigaie. Se toarnă restul boabelor de
floricele în tigaie și se pune un capac.
3. Când boabele de floricele încep să sară, agitați oala sau tigaia din când în când, astfel încât
floricele să nu ardă.
4. Când boabele de floricele nu mai sar, turnați-le într-un bol și amestecați cu un vârf de cuțit
de sare.
Truc
Poziția Yoga Scaun
MușchiViață mai lungăStare de bineInimă
Faceți acest exercițiu în plus față de cele 150 de minute prevăzute pentru activități fizice.
Acest exercițiu va ajuta la menținerea echilibrului, precum și va consolida sistemul muscular
al corpului. Trebuie făcut regulat, de exemplu, înainte de dușul de dimineață sau în timpul
unei plimbări. Este important să nu vă grăbiți și să îl repetați treptat de mai multe ori,
începând cu trei repetări de fiecare dată când faceți exerciții și să îl executați în fiecare zi.
1) Stați drepți, inspirați și ridicați încet mâinile perpendicular pe podea. Țineți mâinile
paralele deasupra capului, palmele unite sau situate paralel.
2) Expirați și îndoiți genunchii, forțând coapsele să fie paralele cu podeaua pe cât posibil.
Genunchii trebuie să fie localizați deasupra degetelor picioarelor și partea superioară a
corpului ar trebui să fie ușor îndoită în față peste șolduri. Încercați să creați un unghi cât mai
corect între partea superioară a corpului și coapsele dvs. Mențineți coapsele paralele între ele.
3) Încercați să împingeți partea superioară a spatele dvs. înapoi, dar partea de jos a spatelui
spre podea.
4) Mențineți această poziție de la 30 de secunde la 1 minut. Ieșiți din această poziție,
îndreptați genunchii și inspirați, dar nu coborâți mâinile. Expirați și eliberați brațele,
coborând-le încet prin partea laterală.
Micul-dejun (3min)
Shake pentru dimineți proaspete
Vei avea nevoie de:
Mere
300g
Castraveți
180g
Iaurt grecesc
300g
Scorțișoară
1g
Semințe de in
10g
Să gătim:
1. Blendați măr tăiat (sau fructe de pădure), castraveți, iaurt degresat (e.g., cu aromă de
căpșuni sau vanilie), cuburi de gheață și, dacă doriți, scorțișoară și semințe de in.
2. A doua opțiune: în loc să blendați ingredientele, puteți să le mâncați proaspete și fără
gheață.
Prânz (35min)
Friptură cu legume
ImunitateSațietateEnergieMușchiMetabolismPieleCreier
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
10ml
Cartofi
238g
Morcovi
100g
Zucchini
80g
Ceapă verde
10g
Cimbru
5g
Pui
240g
Să gătim:
2. Puneți cartofi în coajă, presărați ulei, morcov tăiat și dovleac sau zucchini într-o tavă mică
și presărați peste toate cu ierburi (cum ar fi ceapă verde, cimbru, rozmarin).
3. Coaceți 30 minute până când legumele sunt maro.
4.Scoateți din cuptor, adăugați piept de pui și reintroduceți în cuptor încă 15 minute. Puteți
turna apă sau de supă peste ingrediente și coaceți încă cinci minute până ce legumele și puiul
sunt complet gătite.
Cină (15min)
Supă de legume
SomnViață mai lungă
Vei avea nevoie de:
Sfeclă
120g
Morcovi
100g
Mazăre verde
198g
Varză
50g
Piper
1g
Să gătim:
1. Fierbeți sfeclă răzuită, morcov feliat în rondele și mazăre verde într-un vas până când
legumele sunt moi.
2. Adăugați varză și fierbeți încă câteva minute.
3. Puteți adăuga piper negru, frunze de dafin și/sau alte condimente la alegere, cu excepția
sării.
Gustare (1min)
Amestec de ardei gras și broccoli
PieleImunitateSațietateAntioxidanțiDigestie
Vei avea nevoie de:
Ardei gras
100g
Brocoli
80g
Să gătim:
Mâncați ardei gras roșu tăiat cu broccoli proaspăt.
Micul-dejun (5min)
Mic dejun rapid și consistent
ImunitateMușchiDințiOaseCompoziție sanguinăInimă
Vei avea nevoie de:
Banane
198g
Iaurt grecesc
150g
Scorțișoară
2g
Brânză dulce
134g
Semințe de in
10g
Să gătim:
1. Tăiați banana în bucăți sau presați-o cu o furculiță și puneți-o într-un castron.
2. Adăugați brânză de vaci, scorțișoară, semințe de in, iaurt în banană. Puteți să amestecați
dacă vreți.
Prânz (30min)
Vinete umplute
ImunitateEnergieInimăAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Orez Brun
40g
Vinete
220g
Roșii
60g
Morcovi
50g
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi
72g
Măsline
15g
Ceapă
20g
Busuioc
5g
Ulei de măsline
5ml
Salată verde
20g
Piper
1g
Usturoi
5g
Să gătim:
1. Se fierbe orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Tăiați vinetele pe lungime în jumătate și fierbeți o jumătate timp de 3-4 minute. Înghețați
vânăta rămasă sau folosiți în loc de alte legume în rețetele viitoare.
3. Scoateți pulpa de vânătă și tocați-o. Se rade un morcov și se toacă o ceapă.
4. Puneți pulpa de vânătă, morcovul, ceapa și usturoiul zdrobit într-o tigaie fierbinte.
5. Tăiați roșiile în bucăți, măslinele în felii și radeți brânza.
6. Se amestecă legumele prăjite împreună cu roșiile și măslinele, se adaugă jumătate din
brânza rasă, piperul și busuiocul. Dacă doriți, puteți un pic de oțet balsamic. Puteți folosi, de
asemenea, roșii conservate în suc propriu.
7. Puneți hârtia de copt pe tava de copt și puneți jumătatea de vânătă pe ea. Puneți umplutura
în vânătă și turnați brânza rămasă deasupra.
8. Coaceți într-un cuptor încălzit la 220 de grade, 10 minute.
9. Serviți cu orez și frunze proaspete la alegere.
Cină (5min)
Compoziție sanguinăMetabolismPieleOaseCreierInimă
Vei avea nevoie de:
Ouă
100g
Lapte
50ml
Piper
1g
Spanac
60g
Roșii
100g
25g
Să gătim:
Gustare (1min)
Fasole roșie
DigestieSațietateImunitateCompoziție sanguină
Vei avea nevoie de:
Fasole roșie
107g
Să gătim:
Micul-dejun (3min)
Mic dejun Bloody Mary
MetabolismInimăAntioxidanțiDigestieImunitateCreier
Vei avea nevoie de:
Roșii
200g
Castraveți
80g
Țelină
20g
Lămâie
20g
Piper
1g
Să gătim:
1. Blendați roșii, castravete, tije de apio, sos tabasco sau orice alt sos de ardei iute, sos
worcester, care poate fi înlocuit de sos de soia, suc de lămâie, și piper.
3. Dacă doriți, adăugați gheață/apă. În loc de cocktail, puteți folosi aceleași ingrediente pentru
a face o salată.
Prânz (40min)
Somon Stockholm
ImunitatePieleMușchiCreierViață mai lungăInimăOase
Vei avea nevoie de:
Sfeclă
70g
Somon
240g
Piper
1g
Mărar
3g
Ulei de măsline
5ml
Fasole roșie
150g
Ardei gras
60g
Să gătim:
4. Tăiați fiecare bucată de sfeclă în jumătate și aranjați-le una lângă alta peste somon, până
când peștele este acoperit.
Cină (5min)
Gazpacho verde
Viață mai lungăMetabolismMușchiCreierInimă
Vei avea nevoie de:
Spanac
50g
Castraveți
100g
Usturoi
3g
Pătrunjel
5g
Busuioc
5g
Mentă proaspătă
5g
Avocado
114g
Ceapă verde
10g
Iaurt grecesc
297g
Mazăre verde
90g
Ardei iute
20g
Să gătim:
1. Într-un blender, adăugați spanac, usturoi, castravete mare, ardei iute verde fără semințe,
pătrunjel, busuioc, mentă (un pic din fiecare, în funcție de gustul dvs. ), avocado copt, frunze
de ceapă, iaurt simplu fără grăsimi și, dacă doriți, sherry sau oțet dulce.
2. Amestecați și adăugați suficientă apă pentru o consistență asemănătoare supei.
3. Gustați și adăugați mai multe condimente sau oțet, dacă este necesar.
4. Lăsați-l să se răcească cel puțin 2 ore. Dacă doriți, serviți-l cu cuburi de gheață și mazăre
verde proaspătă.
Gustare (1min)
Ardei gras roșu
ImunitatePieleDigestieAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Ardei gras
70g
Să gătim:
Micul-dejun (3min)
Cocktail cu fier
OaseMetabolismCompoziție sanguinăPieleImunitate
Vei avea nevoie de:
Lapte
200ml
Spanac
80g
Portocală
600g
Dovleac
60g
Extract de vanilie
1ml
Scorțișoară
2g
Să gătim:
Amestecați împreună lapte 2%, frunze de spanac, portocale, plasate anterior în frigider sau
congelator și semințe de dovleac. Puteți adăuga, de asemenea, extract de vanilie și scorțișoară.
Prânz (30min)
MușchiEnergie
Vei avea nevoie de:
Cartofi
185g
Conopidă
120g
Pui
199g
Ceapă verde
10g
Pătrunjel
10g
Iaurt grecesc
60g
Piper
4g
Boia de ardei dulce
3g
Cimbru
3g
Ulei de măsline
10ml
Sare
1g
Să gătim:
Cină (20min)
MușchiImunitateCreierPieleDigestieEnergie
Vei avea nevoie de:
Pui
180g
Piper
1g
Oțet balsamic
15ml
Cimbru
2g
Castraveți
70g
Roșii
70g
Măsline
32g
Să gătim:
Gustare (1min)
Grape-fruit
Vei avea nevoie de:
Grape-fruit
324g
Să gătim:
Truc
Ce produse să consumați, ce să nu consumați și ce să reduceți zilnic?
InimăMetabolismCompoziție sanguină
Grăsimile saturate și trans, care trebuie evitate, se găsesc în:
1. bucăți grase de carne;
2. produse din carne, inclusiv cârnați;
3. unt și slănină;
4. brânzeturi grase și tari;
5. crema și gheață cremă;
6. diverse gustări sărate și produse din ciocolată;
7. fursecuri, prăjituri și produse de patiserie;
8. ulei de palmier;
9. ulei de nucă de cocos.
Grăsimile nesaturate, la rândul lor, se găsesc în ulei de măsline, ulei de rapiță, avocado,
semințe și nuci: migdale, nuci din Brazilia și arahide. Grăsimile Omega-3, care sunt benefice
pentru sănătatea inimii, se găsesc în peștele gras, în timp ce grăsimile omega-6 se găsesc în
uleiul de rapiță, uleiul de floarea soarelui și nuci. Acizii grași Omega-3 merită cea mai mare
atenție, de aceea este indicat să consumați pește cel puțin de două ori pe săptămână; cel puțin
unul dintre aceștia ar trebui să fie un pește gras (de exemplu, somon, macrou, sardină, ton și
altele asemenea).
Micul-dejun (12min)
Omletă cu conopidă
Compoziție sanguinăOaseDințiMușchiInimă
Vei avea nevoie de:
Conopidă
120g
Lapte
30ml
Ouă
100g
20g
65g
Mărar
5g
Avocado
20g
Piper
2g
Ulei de măsline
5ml
Sare
1g
Să gătim:
1. Tăiați conopida în 4 părți, puneți-o într-o oală cu apă clocotită și fierbeți timp de 4-7
minute.
2. Între timp, bateți ouăle cu lapte și puțin piper.
3. Când conopida este gata, scurgeți apa și prăjiți conopida într-o tigaie fierbinte cu ulei de
măsline pentru câteva minute.
4. Adăugați ouăle bătute în tigaie și, în timp ce amestecați constant, gătiți ouăle la foc mediu
până când sunt aproape gata.
5. Reduceți căldura, turnați brânza deasupra și puneți un capac pe tigaie. Lăsați să gătească
până când brânza s-a topit.
6. Serviți omleta cu verdeață proaspătă și, dacă doriți, o felie de roșii și pâine integrală.
Prânz (20min)
Paste cu somon afumat și brânză
CreierStare de bineMușchiEnergieSațietateInimăViață mai lungă
Vei avea nevoie de:
80g
Ceapă
20g
Cremă de brânză
25g
Mărar
2g
Somon
50g
Piper
1g
Să gătim:
1. Se fierbe paste integrale conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Se strecoară și se păstrează apă.
3. Se adaugă imediat ceapă tăiată mărunt, cremă de brânză, mărar și, dacă preferați, capere la
pastele calde. Amestecați împreună.
4. Dacă este necesar, folosiți apa de la paste pentru a o face mai cremoasă.
5. La final, adăugați bucăți de somon copt sau afumat.
6. Presărați peste paste mărar și piper negru proaspăt măcinat.
Cină (10min)
Salată cu conopidă și avocado
ImunitatePieleDințiMetabolismCreierOaseEnergie
Vei avea nevoie de:
Conopidă
80g
Oțet balsamic
15ml
Fasole roșie
53g
Porumb
53g
Avocado
30g
Morcovi
100g
Iaurt grecesc
53g
Salată verde
60g
Să gătim:
1. Coaceți conopidă sau broccoli în cuptor 5-7 minute, presărați oțet balsamic și coaceți încă
2-3 minute.
2. Amestecați cu fasole neagră sau albă, porumb dulce, avocado, ceapă roșie tăiată, morcov
ras și salată verde (de ex., spanac).
3. dacă preferați, puteți adăuga iaurt degresat.
Gustare (1min)
Biscuiți cu tărâțe
MetabolismDigestieAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Biscuiți cu tărâțe 46g
Truc
Cum să controlați dimensiune porțiilor?
DigestieStare de bineMetabolism
1. Citiți ce este scris pe ambalajul alimentar - câte porții conține un ambalaj, care este
valoarea energetică a unei porții și distribuția substanțelor nutritive.
2. Cumpărarea în vrac poate fi benefică din punct de vedere financiar, dar într-un astfel de
caz, fiți atenți la faptul că mâncați mai mult decât doriți. Sfat - împărțiți produsul în
părți/porții mai mici în avans.
3. Îmbunătățiți porția de mâncare cu alții.
4. Când comandați o masă în afara casei, economisiți din porțiile servite pentru a le lua cu
dvs. Cel mai bine este să cereți imediat cutia pentru a le lua la pachet pentru a putea împărți
porția de la început.
5. Folosiți farfurii mai mici. O farfurie va fi mai plină, va părea că va fi mai mult de mâncat,
dar de fapt veți mânca mai puțin.
6. Mâncați mai încet și nu luați porții suplimentare. Acordați timp corpului să digere
mâncarea și să simți sațietate, înainte de a mânca ceva în plus.
Micul-dejun (5min)
Salată de fructe
Compoziție sanguinăImunitateAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Portocală
252g
Banane
85g
Kiwi
180g
Iaurt grecesc
300g
Mentă proaspătă
10g
Miere
5ml
Să gătim:
1. Se amestecă iaurtul cu suc de la 1/2 de portocală (restul de portocală se adaugă la salată),
miere și menta proaspătă tocată fin. Dacă menta proaspătă nu este disponibilă, este posibil să
nu o adăugați deloc, în schimb folosind extract de scorțișoară sau vanilie.
2. Tăiați fructele, puneți-le într-un vas de servit și turnați peste sosul de iaurt.
Prânz (5min)
InimăViață mai lungăMetabolismAntioxidanțiSomnImunitate
Vei avea nevoie de:
Pătrunjel
10g
Usturoi
5g
Avocado
137g
Ardei gras
60g
Oțet balsamic
15ml
Morcovi
90g
Fasole albă
150g
Salată verde
20g
Să gătim:
Cină (5min)
Salată Catalan
Viață mai lungăMetabolismMușchiCreierDințiInimăOase
Vei avea nevoie de:
Portocală
120g
Mentă proaspătă
20g
Brânză tare
49g
Salată verde
60g
Să gătim:
Gustare (1min)
Broccoli
AntioxidanțiDigestieCreier
Vei avea nevoie de:
Brocoli
150g
Să gătim:
Mâncați broccoli proaspăt, tăiat.
Truc
Dormiți fără dispozitive electronice
SomnViață mai lungăInimăStare de bine
S-a dovedit științific, că somnul adecvat ajută la scăderea în greutate. Începând de astăzi, vă
vom ajuta să vă antrenați corpul gradual să doarmă adecvat și veți avea cea mai bună odină de
noapte. Îndepărtați orice dispozitiv electronic din dormitorul dumneavoastră – telefoane
mobile, computere, televizoare.
Micul-dejun (3min)
MușchiSomnDigestieInimăViață mai lungă
Vei avea nevoie de:
Brânză dulce
240g
Castraveți
100g
Roșii
40g
Ceapă verde
10g
Piper
1g
96g
Să gătim:
și piper.
Prânz (20min)
Somon cu cremă de brânză și salată proaspătă
PieleMetabolismCompoziție sanguinăOaseMușchiViață mai lungăCreier
Vei avea nevoie de:
Somon
124g
Cremă de brânză
27g
Mărar
5g
Usturoi
5g
Salată verde
30g
Roșii
60g
Castraveți
60g
Ardei gras
60g
Lămâie
40g
Piper
2g
Oțet balsamic
10ml
Să gătim:
1. Se amestecă brânza cremă cu usturoi, piper, suc de lămâie și verdeață proaspătă tocată
(mărar, pătrunjel etc.).
2. Puneți somonul pe o tavă de copt sau într-un vas rezistent la căldură, ungeți cu amestecul
pregătit și coaceți într-un cuptor încălzit la 180 de grade timp de aproximativ 15 minute.
3. Între timp, pregătiți o salată simplă. Tăiați legumele, puneți-le într-un castron, adăugați suc
de lămâie și oțet. Se amestecă totul bine.
4. Serviți salata cu somonul copt la cuptor. Dacă doriți, puteți folosi un pic de suc de lămâie.
Cină (30min)
Rulouri de varză leneșe
SațietateInimăMușchiCompoziție sanguinăEnergie
Vei avea nevoie de:
Carne de vită tocată
76g
Cartofi
30g
Varză
120g
Morcovi
80g
Usturoi
5g
Ulei de măsline
5ml
Să gătim:
1. Se fierbe cartofii (de preferință cu coaja).
2. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie și prăjiți carnea tocată. Puneți deoparte într-un bol
separat.
3. Tăiați varza, radeți morcovul și puneți-le împreună cu carnea gătită într-o oală sau într-o
cratiță.
4. Adăugați apă în oală, dar numai cât pentru a face un sos nu o supă. Dacă apa se fierbe în
timpul preparării, adăugați mai mult.
5. Adăugați un vârf de cuțit de sare, piper și usturoi mărunțit. Gătiți la foc mic până când
varza și morcovii sunt moi. Dacă doriți, puteți adăuga 1 lingură de pastă de tomate.
6. Serviți cu cartofi fierți. Puteți adăuga, de asemenea, 1 lingură de iaurt fără aditivi.
Gustare (1min)
Mere
DigestieAntioxidanțiEnergieViață mai lungă
Vei avea nevoie de:
Mere
265g
Să gătim:
Măr proaspăt
Truc
Cum să preveniți carența de fier zilnic?
Compoziție sanguinăMușchi
1. Dacă suspectați că aveți o deficiență de fier în corpul dvs., faceți analize de sânge, deoarece
este singura modalitate de a afla. Dacă deficiența de fier este semnificativă, medicul vă va
prescrie probabil suplimente alimentare adecvate.
2. Includeți în meniul dvs. produse de origine vegetală și animală, pentru a obține un aport
optim de fier. Dacă nu mâncați carne, alegeți produse de origine vegetală, bogate în fier
(leguminoase, salată verde, semințe, nuci etc).
3. La mesele dvs. mâncați de asemenea acele produse, care conțin vitamina C, deoarece ajută
organismul să absoarbă fierul.
4. Cafeaua și ceaiul pot reduce absorbția de fier în organism, așa că nu le consumați cu puțin
timp înainte și după mesele principale.
Micul-dejun (10min)
Soare pe pâine
CreierDigestieCompoziție sanguinăMușchiEnergiePieleInimă
Vei avea nevoie de:
Fasole verde
70g
Spanac
20g
Ulei de măsline
10ml
90g
Ouă
50g
Piper
1g
Oregano
1g
Să gătim:
1. La foc mediu într-o tigaie sau oală cu capac, încălziți fasole verde curățate de capete în apă
pentru a crea aburi. Puteți adăuga spanac (mai târziu folosiți frunze de salată verde proaspete
ca alternativă) și usturoi.
2. După ce ați fiert la aburi 5 minute, Puteți adăuga ulei de măsline și gătiți până fasolea și
verdeața sunt moi.
3. În timp ce verdeața se fierbe, prăjiți pâine integrală și gătiți ouă (preferabil prin fierbere)
dar evitați să folosiți ulei.
4. Puneți verdeața, fasolea și oul pe pâine și asezonați cu piper negru și oregano.
Prânz (20min)
Fidea cu pui și legume
ImunitateAntioxidanțiMușchi
Vei avea nevoie de:
Fidea cu ouă
81g
Pui
255g
Ardei gras
70g
Zucchini
70g
Ulei de măsline
5ml
Miere
3ml
Usturoi
5g
Ghimbir măcinat
2g
Oțet de orez
5ml
Să gătim:
1. Puneți apă la fiert și gătiți fidea conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Tăiați puiul în bucăți mici, ardeii grași în fâșii și dovleceii în felii. Se taie un cățel de
usturoi.
3. Se prăjește usturoiul într-o tigaie fierbinte cu ulei de măsline până se rumenește.
4. Adăugați bucăți de pui în tigaie și gătiți timp de 5 minute, amestecând ocazional.
5. Între timp, faceți sosul. Amestecați sosul de soia, ghimbirul ras sau pudra de ghimbir, untul
de arahide, mierea, oțetul, puțină apă caldă într-un bol. Puteți adăuga ardei iute sau cayenne
după gust, dacă doriți.
6. Adăugați legumele în tigaie și prăjiți împreună cu puiul.
7. Adăugați fidea, sosul în tigaie și amestecați totul. Puteți sări peste adăugarea sosului la felul
de mâncare sau serviți-l separat.
Cină (20min)
PieleMetabolismOchiImunitateOaseInimă
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
10ml
Ceapă
30g
Țelină
60g
Pui
95g
Roșii
200g
Cimbru
1g
Oregano
1g
Pătrunjel
5g
9g
Să gătim:
Gustare (1min)
Roșie
PieleAntioxidanțiImunitate
Vei avea nevoie de:
Roșii
100g
Să gătim:
Roșie proaspătă
Truc
Exerciții pentru postură – postura rugăciunii inversate
Îmbunătățirea posturii nu numai că vă va ajuta să eliminați durerile de spate, dar de asemenea
vă va ajuta să arătați mai bine - mai suplu și mai încrezător.
1. Stați jos sau stați drepți, ușor și inspirați și expirați calm.
2. Pe expirație mișcați-vă mâinile înapoi, degetele îndreptate în jos. Cu cât palmele se apropie
între ele, cu atât degetele trebuie să se miște în sus.
3. Palmele s-ar putea să nu se atingă complet. Principalul lucru este că exact atingerea
degetelor. Nu ar trebui să simțiți disconfort sau durere.
4. Inspirați, expirați și eliberați încet mâinile.
Puteți exersa această postură oriunde și oricând, dar făcând-o în mod regulat, va ajuta la
întărirea articulațiilor mâinii și va întinde umerii și coatele.
Micul-dejun (3min)
Coctail prăjitură cu morcov
InimăDigestieEnergiePieleAntioxidanțiStare de bine
Vei avea nevoie de:
Morcovi
100g
Iaurt grecesc
90g
Lapte
50ml
Fulgi de ovăz
60g
10g
Extract de vanilie
1ml
Scorțișoară
3g
Nucșoară
2g
Ghimbir măcinat
2g
Să gătim:
Blendați morcovi feliați, iaurt cu aromă de ananas, lapte, ovăz, semințe la alegere, extract de
vanilie, scorțișoară, nucșoară, ghimbir ras și cuișoare măcinate (niciunul dintre condimente nu
este obligatoriu).
Prânz (20min)
Paste cremoase cu creveți
SațietateOaseMușchiInimăStare de bine
Vei avea nevoie de:
Creveți
106g
Cremă de brânză
30g
Mazăre verde
73g
Ceapă
40g
43g
Roșii
80g
Piper
2g
Sare
1g
Ulei de măsline
5ml
Să gătim:
1. Se fierb pastele pentru timpul exact care este afișată pe ambalaj.
2. Când pastele se fierb, se toarnă puțină apă într-un vas separat (acest lucru va fi necesar
pentru sos). Scurgeți restul apei.
3. Tăiați creveții în bucăți mai mici, în 3 părți.
4. Tăiați ceapa în cuburi fine.
5. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie și adăugați ceapa, usturoiul tocat fin. Când ceapa
începe să devină transparentă, adăugați creveți, mazăre (o puteți folosi înghețată), un vârf de
cuțit de și piper și amestecați. Se fierbe timp de 1-2 minute. De asemenea, puteți adăuga puțin
suc de lămâie la legume și creveți, dacă doriți. În loc de creveți, puteți folosi file de pui.
6. Apoi adăugați brânză cremă și puțină apă de la paste în tigaie. Gătiți până când sosul începe
să se îngroașe, apoi amestecați pastele.
7. Serviți cu roșii proaspete și o ceașcă de frunze de salată la alegere.
Cină (15min)
Supa aromată de roșii
InimăAntioxidanțiMetabolism
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
15ml
Ceapă
80g
Sare
1g
Ceapă verde
15g
Usturoi
5g
Roșii
300g
Orez Brun
13g
Busuioc
5g
Cimbru
5g
21g
Să gătim:
1. Preîncălziți ulei vegetal într-o oală, adăugați ceapă tăiată și arpagic, dacă doriți, precum și
sare. Se fierbe până se înmoaie, dar nu se rumenește, dacă este necesar, se adaugă apă pentru
a preveni arderea.
2. Adăugați usturoi tocat și fierbeți timp de 2 minute.
3. Adăugați roșii coapte (feliate), orez, busuioc, cimbru, dacă doriți. Fierbeți la foc mediu,
până când roșiile încep să se dezmembreze.
4. Adăugați apă și continuați să fierbeți timp de aproximativ 10 minute.
5. Turnați cu grijă conținutul oalei într-un blender și amestecați până la o consistență fină
(timp de aproximativ 1 minut). Turnați supa printr-o sită pentru a separa cojile de roșii și
semințele. Dacă preferați, adăugați mai multe condimente și apă dacă supa este încă groasă.
6. Puteți să o mâncați cu pâine integrală.
Gustare (1min)
Pară
EnergieAntioxidanțiDigestiePiele
Vei avea nevoie de:
Pară
203g
Să gătim:
Pară proaspătă
Truc
Continuați să vă mișcați
MușchiViață mai lungăStare de bineInimă
Nu uitați să vă mișcați cel puțin 150 de minute pe săptămână. Iată un exercițiu suplimentar
pentru siluetă, pe care îl puteți executa oricând, atunci când trebuie să stați, dar când sunteți
dispus să utilizați timpul în mod eficient și să lucrați pentru îmbunătățirea formei dvs.
1) În timp ce stați, glisați fesele spre marginea scaunului. Susțineți ușor spatele pe spătar.
Contractați-vă mușchii abdominali, ridicați genunchiul stâng și coborâți-l înapoi jos. Repetați
exercițiul de 10 ori, apoi faceți același lucru cu genunchiul drept.
2) Așezați-vă drept pe marginea unui scaun, contractați mușchii abdominali și aplecați-vă
încet spre spătar. Păstrând mușchii abdominali contractați, îndreptați spatele folosind numai
mușchii abdominali. Repetați de 10 ori.
Când ați dezvoltat suficientă putere, ridicați ambele picioare și executați ambele exerciții -
ridicați picioarele, contractați mușchii abdominali, aplecați-vă înapoi, întoarceți-vă la poziția
dreaptă și coborâți picioarele.
Micul-dejun (3min)
MetabolismImunitateCreierSațietateDigestie
Vei avea nevoie de:
35g
Brânză dulce
82g
Iaurt grecesc
39g
Pară
62g
Miere
10ml
Scorțișoară
2g
Să gătim:
Prânz (30min)
Rulouri de pui și boia de ardei
SațietateEnergieMușchiAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Pui
291g
Ardei gras
90g
30g
Oregano
2g
Piper
2g
Pudră de usturoi
4g
Boia de ardei dulce
3g
Salată verde
30g
Să gătim:
1. Tăiați ardeiul gras și fileurile de pui în fâșii. Bateți puțin fâșiile de file.
2. Se presară paprica și praf de usturoi, oregano, piper pe carne și se freacă.
3. Înfășurați feliile de ardei gras cu bucăți de file de pui. Dacă este necesar, puteți folosi
scobitori pentru a face totul să rămână pe loc.
4. Puneți într-o tavă acoperită cu hârtie de copt. Coaceți în cuptor timp de 20-25 minute la 180
de grade.
5. Între timp, faceți paste integrale.
6. Serviți rulourile de ardei gras și pui cu paste și frunze de salată la alegere.
Cină (25min)
InimăOaseMușchi
Vei avea nevoie de:
Brocoli
100g
Conopidă
100g
Ulei de măsline
30ml
Oregano
1g
Lămâie
30g
Muștar
5g
Păstrăv
24g
Să gătim:
Gustare (10min)
Budincă cu semințe de Chia
ImunitatePieleCreierCompoziție sanguinăInimă
Vei avea nevoie de:
Lapte
180ml
Semințe de Chia
30g
Banane
30g
Extract de vanilie
1ml
Să gătim:
1. Se toarnă lapte cald într-un castron sau o ceașcă.
2. Adăugați semințe de chia și o banană tăiată în bucăți mici în lapte. Dacă doriți, puteți s-o
zdrobiți cu o furculiță.
3. Adăugați extract de vanilie sau foarte puțină vanilină în vas și amestecați. De asemenea,
puteți folosi scorțișoară sau nimic.
4. Puneți vasul la frigider timp de 15-20 de minute, astfel încât semințele să se umfle.
Adăugați puțină apă, dacă este necesar. Dacă este posibil, puneți budinca la frigider în ziua
precedentă, astfel încât consistența să fie mai groasă.
5. Serviți cu fructe de pădure congelate sau proaspete (căpșuni, cireșe, zmeură etc.)
Truc
Exerciții pentru timpul liber
De ce să nu utilizați timpul în mod eficient și în timp ce urmăriți un film sau navigați pe

internet nu reduceți dorința de a gusta ceva prin efectuarea de exerciții simple și statice?
Exemplul acestui exercițiu vă va ajuta să vă consolidați partea inferioară a corpului.
1. Culcați-vă pe partea stângă, sprijiniți capul cu mâna stângă.
2. Sprijiniți-vă de podeaua cu mâna dreaptă.
3. Îndreptați un picior pe celălalt.
4. Fără a deplasa restul corpului, ridicați piciorul drept în sus cât de sus puteți și mențineți-l
timp de 1 minut. Apoi coborâți încet.
Repetați de 5 ori. Apoi, faceți aceste exerciții în timp ce sunteți așezat pe cealaltă parte.
25 septembrie
Micul-dejun (5min)
Compoziție sanguinăMetabolismPieleOaseCreierInimă
Vei avea nevoie de:
Ouă
100g
Lapte
50ml
Piper
1g
Spanac
60g
Roșii
100g
60g
Să gătim:
Prânz (20min)
Paste cremoase cu brânză
SațietateEnergieOaseCompoziție sanguinăDinți
Vei avea nevoie de:
45g
Lapte
150ml
115g
Salată verde
30g
Ridiche
80g
Castraveți
80g
Lămâie
25g
Boia de ardei dulce
3g
Piper
1g
Avocado
30g
Să gătim:
1. Se toarnă laptele într-o oală și se fierbe.
2. Adăugați pastele în lapte și gătiți până sunt aproape moi. Adăugați apă dacă este necesar.
3. Adăugați brânză rasă, piper, paprica și alte condimente alese, cu excepția sării, în oală.
4. Continuați să gătiți, reducând căldura și amestecând continuu până când brânza s-a topit.
5. Serviți pastele cu brânză cu salate proaspete care sunt făcute din ridichi, castraveți, avocado
și frunze de salată. Puteți adăuga suc de lămâie și oțet la salată.
Cină (20min)
PieleMetabolismOchiImunitateOaseInimă
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
10ml
Ceapă
30g
Țelină
60g
Pui
95g
Roșii
200g
Cimbru
1g
Oregano
1g
Pătrunjel
5g
9g
Să gătim:
Gustare (1min)
Nuci
InimăMetabolismCompoziție sanguină
Vei avea nevoie de:
Nuci
21g
Să gătim:
Nuci jumătăți sau întregi
Truc
Aveți mai multă bucurie și pace în viața de zi cu zi.
Stare de bineImunitateViață mai lungă
Faceți tot ce puteți pentru a vă menține o stare de spirit fericită și liniștită în fiecare zi –
întâlniți-vă cu prietenii, nu mâncați singur, ieșiți afară pentru a vă bucura de soare (și de
ploaie), ascultați muzica favorită (dar nu la un volum mare), priviți filme/emisiuni distractive,
antrenați-vă creierul rezolvând rebusuri, etc. Dacă ceva vă deranjează, căutați ajutor și
străduiți-vă să găsiți o soluție. Viața dvs. este în mâinile dvs.!
22 septembrie
Micul-dejun (7min)
Pâine cu fasole picante
ImunitateAntioxidanțiCreierOchiPieleDigestie
Vei avea nevoie de:
105g
Ulei de măsline
10ml
Piper
1g
Usturoi
3g
Ceapă
30g
Spanac
50g
Fasole roșie
60g
Pătrunjel
5g
Pudră de chili
2g
Să gătim:
1. Întindeți ulei de măsline pe pâine integrală și presărați cu piper. Puneți-o într-o tigaie
încălzită și prăjiți până când e crocantă.
2. Frecați pâinea cu usturoi și puneți-o undeva la cald.
3. Încălziți ulei de măsline într-o tigaie și adăugați dacă doriți fulgi de chili, apoi adăugați
ceapă tăiată și usturoi tocat și prăjiți până ce ceapa este moale.
4. Adăugați spanac și fasole la alegerea dvs. Gătiți până ce spanacul este topit și fasolea este
caldă.
5. Scurgeți lichidul și adăugați piper.
6. Puneți pâinea pe o farfurie și presărați cu amestecul de fasole cu spanac. Puteți presăra și
ierburi proaspete, cum ar fi pătrunjel.
Prânz (30min)
Vinete umplute
ImunitateEnergieInimăAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Orez Brun
40g
Vinete
220g
Roșii
60g
Morcovi
50g
133g
Măsline
15g
Ceapă
20g
Busuioc
5g
Ulei de măsline
5ml
Salată verde
20g
Piper
1g
Usturoi
5g
Să gătim:
2. Tăiați vinetele pe lungime în jumătate și fierbeți o jumătate timp de 3-4 minute. Înghețați
vânăta rămasă sau folosiți în loc de alte legume în rețetele viitoare.
3. Scoateți pulpa de vânătă și tocați-o. Se rade un morcov și se toacă o ceapă.
4. Puneți pulpa de vânătă, morcovul, ceapa și usturoiul zdrobit într-o tigaie fierbinte.
5. Tăiați roșiile în bucăți, măslinele în felii și radeți brânza.
6. Se amestecă legumele prăjite împreună cu roșiile și măslinele, se adaugă jumătate din
brânza rasă, piperul și busuiocul. Dacă doriți, puteți un pic de oțet balsamic. Puteți folosi, de
asemenea, roșii conservate în suc propriu.
7. Puneți hârtia de copt pe tava de copt și puneți jumătatea de vânătă pe ea. Puneți umplutura
în vânătă și turnați brânza rămasă deasupra.
8. Coaceți într-un cuptor încălzit la 220 de grade, 10 minute.
9. Serviți cu orez și frunze proaspete la alegere.
Cină (30min)
MușchiEnergie
Vei avea nevoie de:
Cartofi
24g
Conopidă
120g
Pui
100g
Ceapă verde
10g
Pătrunjel
10g
Iaurt grecesc
19g
Piper
4g
Boia de ardei dulce
3g
Cimbru
3g
Ulei de măsline
10ml
Sare
1g
Să gătim:
Gustare (1min)
Ardei gras roșu
ImunitatePieleDigestieAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Ardei gras
70g
Să gătim:
Truc (1sec)
7 sfaturi pentru vitalitate toată ziua
Stare de bineDigestieCreier
1. Treziți-vă în fiecare dimineață la aceeași oră. Imediat după trezire petreceți primele 30 de
minute, după cum urmează - mergeți la o plimbare dimineața și mâncați micul dejun stând
lângă fereastră. Dacă vă treziți, când este încă întuneric, măriți iluminarea artificială din casa
dvs.
2. Dacă beți cafea dimineața - așteptați înainte de a o bea. Permiteți-vă să vă treziți natural.
Atunci când substanțele care ne fac să ne simțim obosiți/adormiți, încep să se acumuleze,
adică în jurul după-amiezii târzii, efectul cafelei de dimineață va înceta. Beți cafea în a doua
jumătate a zilei, dar dacă sunteți sensibil la cofeină, faceți-o mai devreme, astfel încât să nu
interfereze cu somnul dvs.
3. Mâncați în fiecare zi la aceeași oră, deoarece ceasul dvs. interior este reglat de asemenea, în
funcție de ce și când mâncați.
4. O scurtă meditație (de la 3 la 20 de minute) va ajuta la reducerea activității hormonilor de
stres, ca urmare a faptului că mușchii și vasele de sânge devin încordate și astfel vă va obosi
fizic și emoțional.
5. La fel ca dimineața, de asemenea, oboseala după-amiezii va fi prevenită printr-o plimbare
scurtă și energică, în loc să dormiți. Nu este nevoie să mai spunem, aceasta vă va ajuta
metabolismul să continue activitatea.
6. Muzica vă poate ajuta să vă simțiți mai energic, vă va ajuta nu numai în timpul zilei, dar și
în timp ce vă angajați în activități fizice. Alegeți muzică cu un ritm rapid.
7. în loc să priviți la televizor, să citiți știrile de pe internet etc., citiți o carte înainte de a
merge la culcare, în condiții de iluminare suficientă, dar nu prea puternică.
23 septembrie
Micul-dejun (3min)
MușchiSomnDigestieInimăViață mai lungă
Vei avea nevoie de:
Brânză dulce
240g
Castraveți
100g
Roșii
40g
Ceapă verde
10g
Piper
1g
83g
Să gătim:
și piper.
Prânz (5min)
Vei avea nevoie de:
Somon
69g
Spanac
40g
Castraveți
100g
Roșii
100g
Lămâie
25g
Oțet balsamic
5ml
10g
90g
Să gătim:
1. Amestecați într-un bol file de somon gătit lent cu frunze proaspete, verzi pentru salată
(spanac recomandat), castraveți feliați și roșii feliate.
2 Adăugați ardei proaspăt măcinat, suc de lămâie, oțet balsamic și ulei de măsline - amestecați
totul. Puteți adăuga și semințe de floarea soarelui.
Cină (15min)
Tocană rapidă de legume
DigestieMetabolismImunitateAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Cartofi
45g
Ciuperci
100g
Morcovi
80g
Ceapă
40g
Roșii
100g
Ulei de măsline
10ml
Cremă de brânză
16g
Piper
2g
Boia de ardei dulce
4g
Mărar
5g
Să gătim:
1. Curățați un cartof, tăiați-l în bucăți și puneți-l în apă clocotită.
2. Se prăjește ceapa tăiată într-o tigaie. După aceea, adăugați morcovi rași și gătiți-i câteva
minute. Apoi, adăugați ciuperci champignon tăiate (sau alte ciuperci).
3. Continuați să gătiți până când excesul de lichid se evaporă și ciupercile sunt gata.
4. Adăugați o roșie mărunțită fin (puteți folosi și roșiile în sucul propriu) și sotați pentru o
perioadă scurtă de timp.
5. Puneți masa pregătită într-o oală, împreună cu cartoful gătit. Se fierbe totul împreună,
puteți adăuga după gust - piper, boia de ardei, mărar proaspăt. Scoateți vasul de pe foc, apoi
adăugați crema de branza, amestecați încet.
Gustare (1min)
Kiwi
AntioxidanțiStare de bineMetabolismDigestie
Vei avea nevoie de:
Kiwi
225g
Să gătim:
Mâncați kiwi.
Truc
Ce puteți afla despre corpul dvs. observând schimbările din urină?
MetabolismViață mai lungă
Culoarea: dacă consumați suficiente lichide, culoarea urinei se va potrivi între intervalele de
la 1 la 3 (vezi imaginea din stânga), dar, dacă este mai întunecată (4 până la 8), înseamnă că
consumul de lichide este insuficient.
Mirosul: dacă urina miroase dulce, poate fi un semn de diabet. Mirosul puternic de amoniac și
spuma pot rezulta din aportul ridicat de proteine și probleme generale de sănătate. Mirosul de
mucegai poate fi un semn de probleme hepatice sau metabolice.
Frecvența urinărilor: dacă simțiți că mergeți la baie mai des decât alți oameni sănătoși (și nu
este din cauza faptului că beți mult de ceai, cafea, apă), trebuie să consultați un medic.
Urinarea frecventă poate fi un simptom al multor probleme de sănătate (infecție, diabet etc.).
Dacă frecvența urinărilor s-a redus semnificativ, cauza probabilă poate fi obstrucția sau
aportul insuficient de apă.
24 septembrie
Micul-dejun (5min)
Fructe calde cu ovăz prăjit
EnergieAntioxidanțiDigestie
Vei avea nevoie de:
Mere
300g
Fulgi de ovăz
44g
Nuci
28g
Să gătim:
1. Puneți într-o tigaie măr feliat și fructe de pădure proaspete la alegere, adăugați apă și sotați
până când fructele sunt moi. Scoateți-le din tigaie și puneți-le într-un bol.
2 Se prăjesc fulgi de ovăz, nucă tocată și tărâțe într-o tigaie cu ulei de măsline.
3. Când începeți să simțiți o aromă puternică și fulgii de ovăz devin aurii, luați amestecul de
pe foc și puneți-le deasupra fructelor.
Prânz (20min)
Somon cu cremă de brânză și salată proaspătă
PieleMetabolismCompoziție sanguinăOaseMușchiViață mai lungăCreier
Vei avea nevoie de:
Somon
124g
Cremă de brânză
27g
Mărar
5g
Usturoi
5g
Salată verde
30g
Roșii
60g
Castraveți
60g
Ardei gras
60g
Lămâie
40g
Piper
2g
Oțet balsamic
10ml
Să gătim:
1. Se amestecă brânza cremă cu usturoi, piper, suc de lămâie și verdeață proaspătă tocată
(mărar, pătrunjel etc.).
2. Puneți somonul pe o tavă de copt sau într-un vas rezistent la căldură, ungeți cu amestecul
pregătit și coaceți într-un cuptor încălzit la 180 de grade timp de aproximativ 15 minute.
3. Între timp, pregătiți o salată simplă. Tăiați legumele, puneți-le într-un castron, adăugați suc
de lămâie și oțet. Se amestecă totul bine.
4. Serviți salata cu somonul copt la cuptor. Dacă doriți, puteți folosi un pic de suc de lămâie.
Cină (15min)
Supă de legume
SomnViață mai lungă
Vei avea nevoie de:
Sfeclă
120g
Morcovi
100g
Mazăre verde
210g
Varză
50g
Piper
1g
Să gătim:
1. Fierbeți sfeclă răzuită, morcov feliat în rondele și mazăre verde într-un vas până când
legumele sunt moi.
2. Adăugați varză și fierbeți încă câteva minute.
3. Puteți adăuga piper negru, frunze de dafin și/sau alte condimente la alegere, cu excepția
sării.
Gustare (1min)
Portocală
PieleAntioxidanțiStare de bineImunitate
Vei avea nevoie de:
Portocală
327g
Să gătim:
Mâncați fie mandarine sau portocale
Truc
Planificați timpul dumneavoastră
Stare de bineCreier
Când începeți un nou nivel, planificați-vă timpul pentru fiecare zi, specificând ce veți face în
ziua respectivă, ce aveți de gând să mâncați și la ce oră. Acest lucru va ajuta să urmați
instrucțiunile și să preveniți stresul cauzat de o muncă neterminată sau care nu reușiți să
îndepliniți planul. După fiecare sarcină finalizată sau masă, bifați-o; lucrurile bifate din
programul dvs. vă vor oferi un sentiment de satisfacție la sfârșitul zilei. Dacă știți că vor fi
nevoie de schimbări într-o anumită zi, planificați ce să faceți într-un mod eficient. Pe de altă
parte, ascultați-vă zilnic și nu vă fie frică să renunțați la idei spontane care vă pot ajuta să
deveniți mai activi zilnic.
26 septembrie
Micul-dejun (15min)
Terci savuros
EnergieMușchiDigestieCompoziție sanguinăInimă
Vei avea nevoie de:
Fulgi de ovăz
77g
Ouă
50g
Șuncă
30g
Semințe de dovleac
10g
Ceapă
20g
Lapte
120ml
Piper
2g
Ulei de măsline
8ml
Să gătim:
1. Fierbeți fulgii de ovăz într-o oală cu lapte și apă până când consistența este cea a unui terci.
De asemenea, puteți folosi lapte vegetal neîndulcit sau numai apă.
2. Între timp, într-o tigaie cu ulei de măsline prăjiți șunca și ceapa pentru câteva minute. Dacă
doriți, puteți sări peste utilizarea cepei. În loc de șuncă, puteți folosi o ceașcă de ciuperci.
3. Adăugați un ou în tigaie și prăjiți până la consistența dorită. Se presară piper după gust.
4. Prăjiți semințele într-o tigaie separată fără a utiliza grăsime.
5. Puneți terciul într-un bol, puneți oul fiert, șunca cu ceapă deasupra, turnați peste semințe.
Dacă doriți, se pot adăuga condimente și ierburi la alegere, cu excepția sării.
Prânz (20min)
Supă cu linte și pui
AntioxidanțiDigestieStare de bineCompoziție sanguinăInimă
Vei avea nevoie de:
Pui
139g
Linte
32g
Roșii
80g
48g
Ceapă
30g
Ulei de măsline
5ml
Oregano
2g
Cub de supă
3g
Pătrunjel
10g
Frunza de dafin
1g
Să gătim:
1. Tăiați fileul de pui în bucăți foarte mici și fierbeți-l timp de aproximativ 10 minute, scoțând
spuma.
2. Adăugați linte, frunze de dafin, cub de bulion în oală, fierbeți până când lintea este gata.
Puteți sări peste adăugarea de condimente sau puteți adăuga cele care vă plac (cu excepția
sării).
3. Gătiți ceapa feliată și roșiile în ulei de măsline.
4. Puneți legumele sotate într-o oală cu carne și linte, adăugați piper, oregano.
5. Continuați să gătiți supa timp de 5 minute. Serviți cu verdeață proaspătă sau 1 linguriță de
iaurt fără aditivi și pâine.
Cină (15min)
Legume cremoase și pui în folie
ImunitateAntioxidanțiDigestieSațietateInimă
Vei avea nevoie de:
Cartofi
54g
Pui
80g
Brocoli
80g
Cremă de brânză
30g
Usturoi
5g
Piper
1g
Ceapă verde
5g
Salată verde
30g
Să gătim:
1. Tăiați fileul de pui în bucăți mici, rozetele de broccoli în jumătate și cartoful în bucăți de
dimensiuni medii (de preferință cu coaja). De asemenea, puteți folosi cartofi dulci.
2. Luați o bucată de folie de dimensiuni medii și aranjați legume, file de pui pe ea, adăugați
usturoi tocat fin, puțin piper și, folosind o linguriță, puneți mici bile de brânză cremă
deasupra. Îndoiți folia.
3. Coaceți într-un cuptor încălzit la 180 de grade timp de 20 de minute.
4. Serviți cu verdeață proaspătă și frunze de salată.
Gustare (1min)
Roșie
PieleAntioxidanțiImunitate
Vei avea nevoie de:
Roșii
100g
Să gătim:
Roșie proaspătă
Truc
Antrenamente și sănătatea oaselor
OaseMușchiStare de bineViață mai lungă
La fel ca mușchii, oasele, de asemenea, sunt țesuturi vii și se întăresc, dacă ne implicăm în
activități fizice. Femeile și bărbații tineri, care se antrenează regulat, au oase mai dense.
Majoritatea oamenilor au cea mai mare masă osoasă în a treia decadă a vieții lor, după care
densitatea osoasă scade. Activitățile fizice ajută, de asemenea, la menținerea forței musculare,
a coordonării, a echilibrului, care ulterior ajută la prevenirea căderilor și a fracturilor osoase.
Cele mai bune activități fizice pentru rezistența oaselor și prevenirea osteoporozei sunt
exerciții care prin executarea lor este nevoie de forță, opusul forței este gravitația. Astfel de
activități sunt, de exemplu, ridicarea de greutății, mersul, alergarea, urcarea scărilor, tenisul și
dansul. Deși înotul și ciclismul nu se potrivesc direct pentru întărirea oaselor, dar acestea, de
asemenea, vor ajuta la menținerea sănătății sistemului muscular și cardiovascular.
27 septembrie
Micul-dejun (10min)
MușchiEnergieDințiSațietateImunitate
Vei avea nevoie de:
90g
Roșii
30g
Avocado
54g
Ouă
50g
Ceapă
10g
Salată verde
10g
Să gătim:
Prânz (20min)
Tocană rapidă de pui cu orez
ImunitateAntioxidanțiMetabolismInimăCompoziție sanguină
Vei avea nevoie de:
Orez Brun
40g
Pui
183g
Zucchini
120g
Morcovi
80g
Usturoi
5g
Boia de ardei dulce
2g
Mix de condimente mediteraneene
3g
Ulei de măsline
8ml
Să gătim:
1. Se fierbe orezul.
2. Tăiați puiul în cubulețe mici, tăiați dovlecelul în felii subțiri, radeți un morcov.
3. Adăugați condimente la pui și prăjiți rapid la foc mare (aproximativ 3-4 minute). Scoateți
puiul din tigaie și puneți deoparte.
4. Prăjiți morcovii la foc mare până când încep să devină maro. Adăugați pui și vinete la
morcovi. Sotați totul timp de aproximativ 15 minute, amestecând ocazional.
5. Când vinetele devin moi, adăugați usturoi zdrobit într-o presă de usturoi și condimente la
alegere, cu excepția sării. Gătiți totul pentru încă 3-5 minute. Serviți cu orez. Orezul poate fi
amestecat în compoziția de legume și pui cu puțin timp înainte ca legumele să fie gata.
Cină (25min)
InimăOaseMușchi
Vei avea nevoie de:
Brocoli
100g
Conopidă
100g
Ulei de măsline
30ml
Oregano
1g
Lămâie
30g
Muștar
5g
Păstrăv
24g
Să gătim:
Gustare (1min)
Kiwi și salată
Compoziție sanguinăPieleAntioxidanțiImunitate
Vei avea nevoie de:
Spanac
30g
Kiwi
214g
Să gătim:
28 septembrie
Micul-dejun (3min)
Pâine cu brânză de vaci
SațietateImunitateDințiOase
Vei avea nevoie de:
Brânză dulce
253g
Iaurt grecesc
150g
Ceapă verde
10g
Mărar
10g
53g
Semințe de in
5g
Portocală
166g
Să gătim:
1. Amestecați brânză de vaci degresată cu iaurt simplu. Puteți adăuga, de asemenea, chimen,
arpagic sau mărar.
2. Întindeți-o pe pâine integrală și presărați semințe de in sau susan.
3. Puteți avea portocală pentru desert.
Prânz (5min)
Salată cu porumb și mărar
MetabolismInimăDințiOaseSomn
Vei avea nevoie de:
Porumb
210g
Castraveți
70g
Ardei gras
60g
Mărar
10g
Pătrunjel
10g
Iaurt grecesc
150g
Să gătim:
1. Amestecați porumb dulce cu castravete tăiat, ardei roșu tăiat, mărar proaspăt sau pătrunjel.
2. Amestecați cu iaurt degresat sau lapte bătut. Puteți adăuga brânză Feta.
Cină (5min)
Vei avea nevoie de:
Avocado
61g
Ton
113g
Ardei gras
100g
Ceapă
30g
Hrean
3g
Iaurt grecesc
54g
Salată verde
30g
Să gătim:
măsline.
Gustare (10min)
Popcorn
SațietateEnergieMușchi
Vei avea nevoie de:
Semințe de porumb pentru floricele
25g
Ulei de măsline
10ml
Să gătim:
1. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie sau oală. Puneți un bob de floricele în ulei pentru a
ști când uleiul este suficient de fierbinte.
2. Când boaba de floricele din ulei sare, scoateți-o din tigaie. Se toarnă restul boabelor de
floricele în tigaie și se pune un capac.
3. Când boabele de floricele încep să sară, agitați oala sau tigaia din când în când, astfel încât
floricele să nu ardă.
4. Când boabele de floricele nu mai sar, turnați-le într-un bol și amestecați cu un vârf de cuțit
de sare.
Truc
Cum puteți influența pozitiv sistemul digestiv, pentru a promova pierderea în greutate?
DigestieStare de bineSațietateViață mai lungăImunitate
1. Înainte de a mânca, închideți ochii câteva secunde și respirați calm pe nas, simți aroma
alimentelor, ceea ce va ajuta la pregătirea sistemului digestiv pentru o mai bună procesare a
nutrienților chiar înainte de a mânca.
2. În timp ce mâncați, focalizați-vă toate simțurile asupra alimentelor, uitați-vă la culori,
mirosiți-le, fiți atenți la consistența alimentelor, atunci când mestecați și încercați să simțiți
toate aromele. Vă va ajuta să mâncați mai încet și vă va îmbunătăți procesul digestiv.
3. Mâncați numai în poziție așezat pe scaun și concentrați-vă asupra mâncării ca principala
dvs. sarcină. Nu priviți la televizor, nu lucrați, nu acordați atenție altor lucruri.
4. Înainte de a înghiți fiecare înghițitură, încercați să o mestecați de 20 de ori. Procesele
digestive încep deja în gură și s-a dovedit științific că oamenii, care își mestecă mai mult
hrana, mănâncă mai puțin.
5. Nu consumați porții suplimentare. Semnalele, care vă permit să vă dați seama că ați mâncat
suficient, călătoresc de la stomac la creier cel puțin 10 minute. Faceți o pauză pentru a simți
sațietatea și a preveni refluxul gastric.
6. Ceaiul de mentă ajută la prevenirea crampelor stomacale și balonarea, refluxul stomacal
poate fi tratat cu ceai de mușețel. Dacă nu vă simțiți bine – ceaiul ghimbir vă va ajuta.
Varianta 5 octombrie
Micul-dejun (3min)
Cocktail ușor cu kiwi
EnergieDigestieInimă
Vei avea nevoie de:
Kiwi
162g
Banane
152g
Fulgi de ovăz
37g
Lapte
200ml
Să gătim:
Amestecați împreună kiwi decojit, banană, fulgi de ovăz și dacă preferați rădăcină de ghimbir
proaspăt răzuită cu lapte 2,5%.
Prânz (20min)
MușchiImunitateCreierPieleDigestieEnergie
Vei avea nevoie de:
Pui
180g
Piper
1g
Oțet balsamic
15ml
Cimbru
2g
Castraveți
70g
Roșii
70g
Măsline
60g
Să gătim:
Cină (5min)
Vei avea nevoie de:
Avocado
57g
Ton
103g
Ardei gras
100g
Ceapă
30g
Hrean
3g
Iaurt grecesc
47g
Salată verde
30g
Să gătim:
măsline.
Micul-dejun (10min)
Desert cu brânză și ananas
ImunitateDigestieDințiMușchiOase
Vei avea nevoie de:
Fulgi de ovăz
25g
Miere
5ml
Ananas
96g
Lapte
30ml
Brânză dulce
240g
Extract de vanilie
1ml
Semințe de dovleac
10g
Să gătim:
1. Prăjiți fulgi de ovăz și semințe de dovleac. Când încep să se rumenească, adăugați miere și
amestecați puțin mai mult până când mierea s-a topit.
2. Amestecați brânza de vaci cu lapte degresat cu extract de vanilie sau puțină vanilină și lapte
până la o consistență omogenă, cremoasă.
3. Amestecați bucățile de ananas (dacă sunt din conservă, nu folosiți sucul) într-un bol separat
până când se formează un piure. În loc de ananas, puteți încerca, de asemenea, să folosiți
fructe de pădure.
4. Aranjați piureul de ananas, crema de brânză de vaci într-un bol și așezați amestecul pregătit
de semințe de ovăz deasupra.
Prânz (20min)
Salată de legume proaspete cu pui la cuptor
InimăCompoziție sanguinăMușchiMetabolismAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Pui
291g
Varză
80g
Castraveți
80g
Ridiche
50g
Mărar
5g
10g
Ulei de măsline
5ml
Oțet de mere
5ml
Piper
2g
Muștar
10g
Lămâie
30g
Să gătim:
1. Puneți puiul într-un bol împreună cu muștar, suc de lămâie, piper și praf de usturoi.
Amestecați cu grijă cu marinada și lăsați în frigider timp de cel puțin 20 de minute.
2. Pregătiți salata folosind varză tocată, castraveți și felii de ridiche, mărar tocat fin, semințe
de floarea soarelui, ulei de măsline și puțin oțet. Sucul de lămâie și usturoiul pot fi, de
asemenea, adăugate la salată, dacă doriți.
3. Fileul de pui se coace în cuptor la 180 de grade, 15-20 de minute. Serviți cu salata.
Cină (20min)
Wok cu vită și tăiței cu ou
SațietateCompoziție sanguinăMușchiEnergie
Vei avea nevoie de:
Carne de vită
30g
Fidea cu ouă
12g
Ardei gras
60g
Morcovi
60g
Fasole verde
60g
Usturoi
5g
Ghimbir
10g
Ulei de măsline
10ml
Să gătim:
1. Încălziți jumătate din cantitatea indicată de ulei într-un wok (se poate folosi și o tigaie
obișnuită de prăjit) și prăjiți fâșii de vită tăiate subțire. Se prăjesc, se scot din tigaie și se lasă
deoparte.
2. Încălziți uleiul rămas și puneți legume, ghimbir, usturoi și chili în tigaie. Se gătește timp de
3-4 minute.
3. Între timp, pregătiți fidea cu ou, urmând instrucțiunile de pe ambalaj. În loc de fidea cu ou,
puteți folosi și paste, orez sau cușcuș.
4. Se adaugă carnea în legume și se toarnă peste sosul, care se prepară amestecând sosul de
soia și untul de arahide. Se amestecă totul bine, dacă este necesar, se adaugă piper sau alte
condimente, cu excepția sării. Puteți pregăti rețeta fără a folosi sos și adăugați alte condimente
/ ierburi la alegere.
5. Serviți cu tăiței cu ou. Dacă doriți, puteți adăuga tăiței cu ou în tigaie și amestecați cu
compoziția de carne și legume înainte de servire.
Gustare (3min)
Vei avea nevoie de:
Brânză dulce
129g
Iaurt grecesc
14g
Scorțișoară
2g
Mere
30g
Să gătim:
măr tăiat.
Prânz (20min)
Tocană rapidă de pui cu orez
ImunitateAntioxidanțiMetabolismInimăCompoziție sanguină
Vei avea nevoie de:
Orez Brun
40g
Pui
183g
Zucchini
120g
Morcovi
80g
Usturoi
5g
Boia de ardei dulce
2g
Mix de condimente mediteraneene
3g
Ulei de măsline
8ml
Să gătim:
1. Se fierbe orezul.
2. Tăiați puiul în cubulețe mici, tăiați dovlecelul în felii subțiri, radeți un morcov.
3. Adăugați condimente la pui și prăjiți rapid la foc mare (aproximativ 3-4 minute). Scoateți
puiul din tigaie și puneți deoparte.
4. Prăjiți morcovii la foc mare până când încep să devină maro. Adăugați pui și vinete la
morcovi. Sotați totul timp de aproximativ 15 minute, amestecând ocazional.
5. Când vinetele devin moi, adăugați usturoi zdrobit într-o presă de usturoi și condimente la
alegere, cu excepția sării. Gătiți totul pentru încă 3-5 minute. Serviți cu orez. Orezul poate fi
amestecat în compoziția de legume și pui cu puțin timp înainte ca legumele să fie gata.
Cină (30min)
Pui portughez
OchiMușchiCompoziție sanguinăAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
32g
Ardei gras
100g
Ardei iute
20g
Usturoi
5g
Pui
100g
Lămâie
20g
Sare
1g
Salată verde
30g
Să gătim:
1. Se fierb pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
3. Clătiți ardeii grași și ardeii iute, îndepărtați semințele. Dacă doriți, puteți folosi mai puțin
ardei iute sau deloc.
4. Tăiați toți ardeii, puneți într-o oală mică sau într-o tigaie, adăugați suc de lămâie și usturoi,
încălziți la foc mic timp de 5-7 minute.
5. Blendați masa de ardei gras, adăugați paprica afumată, usturoi, un vârf mic de sare.
6. Faceți 3 tăieturi adânci, diagonale în fileul de pui.
7. Puneți fileul de pui într-un vas rezistent la căldură sau pe o tavă de copt acoperită cu hârtie
de copt. Puneți piureul de ardei în tăieturi, turnați peste ulei de măsline. Gătiți timp de 20-25
de minute.
8. Serviți cu paste integrale și frunze de salată proaspete la alegere.
Gustare (3min)
Pâine cu banane
MetabolismImunitateStare de bine
Vei avea nevoie de:
23g
Miere
5ml
Banane
51g
Semințe de in
5g
Să gătim:
Prânz (20min)
Supă de pui
MetabolismPieleOchiImunitateDigestieInimăCreier
Vei avea nevoie de:
Ulei de măsline
10ml
Ceapă
25g
Usturoi
5g
Cub de supă
5g
Pui
128g
Morcovi
50g
Fasole roșie
114g
Țelină
50g
Să gătim:
1. Turnați ulei vegetal într-o tigaie și prăjiți ceapă medie și usturoi în ea.
2. În supă de pui (cu conținut scăzut de sare/sodiu) fierbeți file de pui, morcov felii, fasole
roșie sau albă și dacă preferați țelină feliată sau roșie.
3. Când toate ingredientele sunt moi, poți amesteca totul împreună.
4. Turnați conținutul într-un vas și fierbeți.
5. Dacă doriți ca supa să fie mai lichidă, adăugați apă. Vă recomandăm să serviți supa cu
ierburi proaspete: piper și boia pentru aromă.
Prânz (20min)
Paste rapide și revigorante
MetabolismPieleViață mai lungăCreierMușchi
Vei avea nevoie de:
76g
Brocoli
150g
Creveți
131g
Iaurt grecesc
61g
Lămâie
30g
Piper
1g
Să gătim:
1. Fierbeți paste (de preferat integrale) după cum se indică pe ambalaj.
2. În timp ce fierb, luați ușor apa cu o lingură.
3. Când mai rămân 3 minute până ce sunt gata pastele, adăugați broccoli.
4. După 3 minute strecurați apa și micșorați focul la foarte mic.
5. Adăugați creveți sau porumb dulce.
6. Dacă preferați, adăugați iaurt degresat, suc de lămâie și piper.
Cină (20min)
Supă cu linte și pui
AntioxidanțiDigestieStare de bineCompoziție sanguinăInimă
Vei avea nevoie de:
Pui
60g
Linte
20g
Roșii
80g
18g
Ceapă
30g
Ulei de măsline
5ml
Oregano
2g
Cub de supă
3g
Pătrunjel
10g
Frunza de dafin
1g
Să gătim:
1. Tăiați fileul de pui în bucăți foarte mici și fierbeți-l timp de aproximativ 10 minute, scoțând
spuma.
2. Adăugați linte, frunze de dafin, cub de bulion în oală, fierbeți până când lintea este gata.
Puteți sări peste adăugarea de condimente sau puteți adăuga cele care vă plac (cu excepția
sării).
3. Gătiți ceapa feliată și roșiile în ulei de măsline.
4. Puneți legumele sotate într-o oală cu carne și linte, adăugați piper, oregano.
5. Continuați să gătiți supa timp de 5 minute. Serviți cu verdeață proaspătă sau 1 linguriță de
iaurt fără aditivi și pâine.
Micul-dejun (10min)
Terci de ciocolată cu banane
ImunitatePieleSațietateCompoziție sanguinăEnergie
Vei avea nevoie de:
Fulgi de ovăz
79g
Pudră de cacao
5g
Banane
80g
Lapte
180ml
Să gătim:
1. Puneți fulgi de ovăz într-o oală cu lapte (se poate folosi lapte vegetal) și încălziți până când
laptele începe să fiarbă. Adăugați apă dacă este necesar.
2. Reduceți căldura și adăugați cacao. Se fierbe timp de 5 minute sau până când consistența
seamănă cu terciul. În loc de cacao, puteți folosi 2-3 bucăți de ciocolată neagră (conținut de
cacao >70%).
3. Puneți într-un castron și adăugați banane feliate. Banana poate fi adăugată în timpul
procesului de gătire. Încercați ambele versiuni!
Prânz (5min)
Salată verde cu ou
SațietateAntioxidanțiViață mai lungăMetabolismEnergieMușchi
Vei avea nevoie de:
Ouă
100g
Avocado
30g
Lămâie
20g
102g
Roșii
100g
Să gătim:
Sau
 Salată proaspătă de cartofi
Imunitate Inimă Energie Ochi Metabolism Creier Sațietate
o Oțet balsamic25ml
o Muștar5g
o Usturoi3g
o Cartofi150g
o Castraveți100g
o Ardei gras60g
o Roșii100g
o Ceapă30g
o Măsline20g
 Chiftele de linte
Antioxidanți Compoziție sanguină Inimă Viață mai lungă

o Linte50g
o Fulgi de ovăz25g
o Roșii60g
o Pastă de tomate15g
o Muștar5g
o Usturoi5g
o Pătrunjel5g
o Piper2g
o Boia de ardei dulce5g
o Ulei de măsline5ml
o Iaurt grecesc40g
o Castraveți50g
Cină (15min)
Chiftele de cartofi și fasole
SațietateEnergieStare de bineCompoziție sanguină
Vei avea nevoie de:
Fasole roșie
120g
Cartofi
24g
Usturoi
5g
Făină integrală
6g
Ceapă
120g
Iaurt grecesc
19g
Chimen
1g
Piper
1g
Sare
1g
Boia de ardei dulce
2g
Salată verde
30g
Să gătim:
1. Clătiți și uscați fasolea din conservă.
2. Folosind un procesor de bucătărie sau un blender de mână, amestecați fasole, semințe de in,
cartofi fierți, ceapă și ierburi.
3. Puneți hârtie de copt pe o tavă de copt. Faceți bile mici cu mâinile și puneți-le pe tavă.
4. Bilele se coc la 180 de grade, 20-25 de minute. După 15 minute, întoarceți-le.
5. Bilele sunt servite cu iaurt și salată de frunze.
Micul-dejun (15min)
Pâine Pizza
Compoziție sanguinăOaseMușchi
Vei avea nevoie de:
60g
110g
Ardei gras
50g
Ceapă
30g
Roșii
100g
Pastă de tomate
20g
Oregano
4g
Să gătim:
1. Încălziți cuptorul până la 200 de grade. Radeți brânza, tăiați ceapa în felii, tăiați ardeiul
gras. În loc de ceapă, puteți folosi ciuperci.
2. Aranjați felii de pâine pe o tavă de copt. Întindeți deasupra pastă de tomate. Aranjați ceapa
tăiată subțire, bucăți de ardei gras deasupra, turnați peste brânză și puțin oregano.
3. Coaceți la 200 de grade timp de 12-15 minute.
4. Pâinea este servită cu 1 roșie sau castravete proaspăt.
Cină (25min)
Salată caldă cu ton
SațietateInimăOaseMușchi
Vei avea nevoie de:
Orez Brun
31g
Ton
49g
Ceapă
30g
Fasole verde
120g
Ardei gras
50g
Ulei de măsline
5ml
Usturoi
5g
Să gătim:
2. Se prăjește usturoiul și ceapa într-o tigaie până se rumenesc.
3. Adăugați ardeiul gras care a fost tăiat în bucăți mici și fasole în tigaie și gătiți timp de 4-5
minute.
4. Adăugați ton, orez, amestecați și gătiți încă câteva minute. Adăugați sos de soia dacă doriți.
5. Serviți cu roșii proaspete sau alte legume rămase din zilele anterioare, cu excepția avocado.
Micul-dejun (10min)
Budincă cu semințe de Chia
ImunitatePieleCreierCompoziție sanguinăInimă
Vei avea nevoie de:
Lapte
180ml
Semințe de Chia
30g
Banane
269g
Extract de vanilie
1ml
Să gătim:
1. Se toarnă lapte cald într-un castron sau o ceașcă.
2. Adăugați semințe de chia și o banană tăiată în bucăți mici în lapte. Dacă doriți, puteți s-o
zdrobiți cu o furculiță.
3. Adăugați extract de vanilie sau foarte puțină vanilină în vas și amestecați. De asemenea,
puteți folosi scorțișoară sau nimic.
4. Puneți vasul la frigider timp de 15-20 de minute, astfel încât semințele să se umfle.
Adăugați puțină apă, dacă este necesar. Dacă este posibil, puneți budinca la frigider în ziua
precedentă, astfel încât consistența să fie mai groasă.
5. Serviți cu fructe de pădure congelate sau proaspete (căpșuni, cireșe, zmeură etc.)
Prânz (20min)
Pui la cuptor cu salată de sfeclă
InimăSațietateImunitateMușchi
Vei avea nevoie de:
Sfeclă fiartă
120g
Pui
147g
Hrișcă
48g
Iaurt grecesc
117g
Muștar
6g
Usturoi
10g
Să gătim:
1. Se amestecă o cantitate mică de iaurt cu muștar, piper, usturoi. Frecați fileul de pui cu
marinada pregătită și lăsați la frigider cel puțin 20 de minute.
2. Coaceți fileul de pui în cuptor timp de 15-20 de minute sau până când este gata.
3. Pentru a pregăti salata, radeți sfeclă, adăugați iaurtul rămas, usturoiul zdrobit într-o presă de
usturoi, piper și amestecați totul. Dacă doriți, puteți adăuga un pic de muștar sau hrean. Sfecla
poate fi servită gătită, fără condimente și iaurt.
4. Salata de sfeclă este servită cu file de pui și hrișcă, paste integrale sau orez brun. Fileul de
pui poate fi preparat și fără marinadă.
Cină (20min)
Supă de legume
Stare de bineSomnAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Conopidă
200g
Morcovi
100g
Dovleac
525g
Boia de ardei dulce
1g
Ardei Cayenne
1g
15g
Pudră de chili
1g
Să gătim:
Micul-dejun (10min)
MușchiEnergieDințiSațietateImunitate
Vei avea nevoie de:
90g
Roșii
30g
Avocado
90g
Ouă
50g
Ceapă
10g
Salată verde
10g
Să gătim:
Sau
 Cocktail Pina Colada
Oase Imunitate Sațietate Dinți Inimă
o Ananas150g
o Lapte200ml
o Fulgi de ovăz20g
o Banane120g
o Semințe de in5g

Cină (30min)
SațietateMetabolismImunitateViață mai lungăCreierEnergieAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Fasole verde
50g
Ardei gras
60g
Cimbru
2g
Portocală
30g
Spanac
40g
Busuioc
10g
Cod
155g
Piper
1g
Lămâie
20g
Ulei de măsline
10ml
Să gătim:
2. Deasupra lor puneți fasole verde, ardei gras sau roșii, cimbru, portocale tăiate fin,
spanac/varză creață sau varză obișnuită și busuioc (de preferat proaspăt).
4. Îndoiți hârtia pergament în sus și peste file pentru a face un mic pachet. Puneți-l într-un
cuptor preîncălzit la 200 ° C și coaceți 15-20 de minute.
Sau
 Salată rece de sfeclă și cartofi
Imunitate Antioxidanți Compoziție sanguină
o Cartofi100g
o Sfeclă fiartă100g
o Pui80g
o Țelină40g
o Iaurt grecesc40g
o Muștar5g
o Lămâie15g
o Piper2g
o Pâine cu cereale integrale40g
o Ceapă verde5g

Micul-dejun (10min)
Terci de morcov
PieleEnergieDigestie
Vei avea nevoie de:
Morcovi
100g
Fulgi de ovăz
73g
Mere
150g
Să gătim:
Răzuiți morcov și puneți-l într-o oală împreună cu fulgi de ovăz și lapte de migdale (e bun și
apă sau un alt tip de lapte). Se fierbe până când terciul va obține consistența dorită,
amestecându-l din când în când. Serviți-l cu scorțișoară și măr tăiat mărunt.
Micul-dejun (10min)
Desert cu brânză și ananas
ImunitateDigestieDințiMușchiOase
Vei avea nevoie de:
Fulgi de ovăz
25g
Miere
5ml
Ananas
96g
Lapte
30ml
Brânză dulce
240g
Extract de vanilie
1ml
Semințe de dovleac
10g
Să gătim:
1. Prăjiți fulgi de ovăz și semințe de dovleac. Când încep să se rumenească, adăugați miere și
amestecați puțin mai mult până când mierea s-a topit.
2. Amestecați brânza de vaci cu lapte degresat cu extract de vanilie sau puțină vanilină și lapte
până la o consistență omogenă, cremoasă.
3. Amestecați bucățile de ananas (dacă sunt din conservă, nu folosiți sucul) într-un bol separat
până când se formează un piure. În loc de ananas, puteți încerca, de asemenea, să folosiți
fructe de pădure.
4. Aranjați piureul de ananas, crema de brânză de vaci într-un bol și așezați amestecul pregătit
de semințe de ovăz deasupra.
Cină (5min)
Salata pentru o zi energică
AntioxidanțiOaseMușchiImunitateDinți
Vei avea nevoie de:
Brânză dulce
98g
Iaurt grecesc
46g
Semințe de in
10g
Roșii
80g
Castraveți
80g
Mărar
10g
22g
Hrean
4g
Piper
2g
Să gătim:
1. Puneți legumele feliate într-un castron, adăugați iaurt, brânză de vaci cu lapte degresat,
mărar tocat și piper. Dacă doriți, puteți adăuga, de asemenea, usturoi sau hrean după gust.
2. Se amestecă totul bine, se presară niște semințe de in și se servește cu o felie de pâine.
Gustare (3min)
Vei avea nevoie de:
Brânză dulce
121g
Iaurt grecesc
9g
Scorțișoară
2g
Mere
30g
Să gătim:
măr tăiat.
Prânz (20min)
Salată cu paste colorate
Viață mai lungăPieleCompoziție sanguinăImunitateAntioxidanțiSațietate
Vei avea nevoie de:
51g
Brocoli
50g
Roșii
50g
Fasole roșie
120g
Ulei de măsline
10ml
Oțet balsamic
15ml
Măsline
11g
Lămâie
30g
Salată verde
40g
Să gătim:
1. Fierbeți paste integrale.
2. Răciți și amestecați cu broccoli fiert, roșie felii, fasole, ulei de măsline, oțet balsamic,
măsline tăiate, frunze de salată verde.
3. Puteți adăuga la salată, suc de lămâie, ierburi și condimente după gust, dacă preferați, dar
nu sare.
Gustare (15min)
Desert de iaurt cu mere
Compoziție sanguinăViață mai lungăImunitateAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Mere
60g
Iaurt grecesc
66g
Nuci
6g
Miere
5ml
Scorțișoară
2g
Să gătim:
1. Tăiați mărul în bucăți mici și sotați-l într-o tigaie folosind o cantitate mică de apă.
2. Când merele încep să devină moi, adăugați miere și scorțișoară. Continuați să gătiți încă
câteva minute.
3. Prăjiți nucile tocate într-o tigaie separată. În loc de nuci, puteți adăuga migdale prăjite.
4. Puneți iaurtul, amestecul de mere preparat într-un vas de servit și presărați nucile deasupra.
Dacă doriți, se poate adăuga puțină scorțișoară.
Micul-dejun (3min)
Cocktail de slăbit în zori
ImunitateMetabolism
Vei avea nevoie de:
Pepene verde
600g
Mentă proaspătă
15g
Iaurt grecesc
150g
Semințe de in
10g
Să gătim:
1. Amestecați împreună pepene feliat, mentă proaspătă și iaurt fără grăsime.
Prânz (30min)
Rizoto cu pui și legume
SațietateEnergieMușchiInimă
Vei avea nevoie de:
Orez Brun
40g
Pui
158g
Morcovi
60g
Ceapă
40g
Porumb
40g
Ulei de măsline
10ml
Boia de ardei dulce
3g
Să gătim:
1. Clătiți orezul în apă rece și fierbeți-l. Este important să nu fierbeți prea tare orezul, ar trebui
să fie ușor ferm înainte de a fi adăugate la pui și legume.
2. Între timp, se taie ceapa, morcovul și se taie puiul în bucăți mici. Clătiți porumbul din
conservă cu apă rece.
3. Încălziți uleiul de măsline într-o oală și prăjiți ceapa. Când ceapa este maro auriu, adăugați
puiul și gătiți timp de 5-6 minute sau până când este gata.
4. Adăugați morcovii în oală, puneți un capac și lăsați la foc mic timp de 5 minute, adăugați
puțină apă.
5. Adăugați orez, porumb, condimente și sos de soia în oală. Dacă doriți, nu trebuie să
adăugați sos de soia. Amestecați.
6. Încălziți totul și lăsați câteva minute înainte de servire. Dacă doriți, puteți înlocui puiul din
rețetă cu fasole din conservă sau năut.
Gustare (5min)
Salată de fructe
Compoziție sanguinăImunitateAntioxidanți
Vei avea nevoie de:
Portocală
36g
Banane
20g
Kiwi
18g
Iaurt grecesc
98g
Mentă proaspătă
10g
Miere
5ml
Să gătim:
1. Se amestecă iaurtul cu suc de la 1/2 de portocală (restul de portocală se adaugă la salată),
miere și menta proaspătă tocată fin. Dacă menta proaspătă nu este disponibilă, este posibil să
nu o adăugați deloc, în schimb folosind extract de scorțișoară sau vanilie.
2. Tăiați fructele, puneți-le într-un vas de servit și turnați peste sosul de iaurt.
Micul-dejun (3min)
Cupă de pepene și cereale pentru micul dejun
OaseDințiDigestieInimăEnergie
Vei avea nevoie de:
Pepene galben
91g
Iaurt grecesc
450g
21g
Semințe de in
10g
Să gătim:
1. Puneți pepene galben tăiat, pepene roșu sau fructe de pădure într-un bol, turnați iaurt
degresat peste ele.
2. Este recomandat să presărați deasupra cereale pentru micul dejun bogate în fibre (pot
conține fructe) și semințe de in sau de susan.
Sau
 Toast cu Brânză
Oase Sațietate Mușchi Compoziție sanguină Dinți Imunitate

o Pâine cu cereale integrale35g
o Mere30g
o Scorțișoară2g
o Brânză Tilsit30g
Micul-dejun (5min)
Mix de fructe proaspete
Stare de bineDigestieImunitateSațietateMetabolism
Vei avea nevoie de:
Mere
150g
Portocală
150g
Pepene galben
150g
Struguri
150g
Să gătim:
. Amestecați fructe tăiate cubulețe - măr, portocală (sau grape-fruit), pepene galben și struguri
(sau alte fructe de pădure) și mâncați-le simple.
2. După ce mâncați, beți apă.

DIETA 22 KG

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

DIETA 22 KG

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

https://appv7.stockholmdiet.

Omleta cu spanac si rosii:

Rulouri de salata proaspata

Cocktail vitalizant de portocală

Salată de dimineață orientală

Salată rapidă de roșii și castraveți

GUSTARE: Mic dejun Bloody Mary

Cod copt pe pergament cu legume

Salată romană cu somon

Gustare Amestec de ardei gras și broccoli

Vei avea nevoie de:

Coctail super roz

Vei avea nevoie de:

Vei avea nevoie de:

Vei avea nevoie de:

Vei avea nevoie de:

Vei avea nevoie de:

Vei avea nevoie de:

Vei avea nevoie de:

Vei avea nevoie de:

BISCUITI CU TARATE 30g

Vei avea nevoie de:

GRAPE FRUIT 120g

SEMINTE DE FLOAREA SOARELUI 30g

Rulouri cu fasole albă

Piure de cartofi și conopidă cu pui

De ce să nu utilizați timpul în mod eficient și în timp ce urmăriți un film sau navigați pe

Imunitate Inimă Energie Ochi Metabolism Creier Sațietate

Antioxidanți Compoziție sanguină Inimă Viață mai lungă

 Cocktail Pina Colada

Oase Imunitate Sațietate Dinți Inimă

 Salată rece de sfeclă și cartofi

Imunitate Antioxidanți Compoziție sanguină

Oase Sațietate Mușchi Compoziție sanguină Dinți Imunitate

S-ar putea să vă placă și