Como calcular el gasto calrico

Introduccin Existen infinidad de mtodos destinados a hallar el gasto calrico, es decir, cuntas caloras emplea nuestro cuerpo en su mantenimiento diario. Es lo que llamamos el nivel de mantenimiento, es decir, aquella cifra de kcal con la cual no ganamos ni perdemos peso. Conocer este nmero es til para disear un programa concreto de volumen, definicin o mantenimiento. Por ejemplo, si deseamos subir de peso limpiamente bastar con consumir 500 kcal diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Dificilmente podremos hacerlo si lo desconocemos. Hoy en da no es necesario sentarse a realizar los clculos con bolgrafo y calculadora, ni siquiera hace falta crear la propia hoja de clculo, ya que existen infinidad de programas de software que a partir de preguntas calculan tu gasto calrico, y para colmo te hacen una dieta para tus objetivos. Sin embargo opino que, del mismo modo que hoy en da a nadie le hace falta saber de raices cuadradas pero todos lo aprendimos en el colegio, un atleta que se precie debe saber cmo y en base a qu se obtiene el gasto calrico. Un atleta medio debera conocer los factores que elevan y disminuyen su gasto calrico, para poder manipularlos a su antojo. Sin ms, describo algunos mtodos para hallar el nivel de mantenimiento. De tu tiempo e inters depender el que escojas. NOTA: En cada mtodo hemos puesto como ejemplo a un atleta imaginario llamado Danny. Pesa 80 kg con un 15% de grasa corporal y tiene 42 aos. Entrena cuatro das por semana en el gimnasio y fuera de este lleva una vida bastante activa. Peso y actividad Este mtodo es rpido y simple, aunque muy poco preciso ya que solo tiene en cuenta el peso, la actividad cotidiana y la edad. Existen muchos ms factores que no son aqu tenidos en cuenta y que influyen en el gasto calrico. As pues, este mtodo est destinado a quien no tenga tiempo para clculos ms complejos. ACTIVIDAD DIARIA Sedentario Actividad caminar) ligera GASTO CALRICO (Peso corporal en Kg 20) - 100 por cada 10 aos de edad a partir de los 30 (ej: (Peso corporal en Kg 30) - 100 por cada 10 aos de edad a partir de los 30 (Peso corporal en Kg 45) - 100 por cada 10 aos de edad a partir de los 30

Muy activo (ej: deportista)

Ejemplo para Danny (PC=80kg, Muy activo, 42 aos): GASTO CALRICO = (80 45) - 100 = 3500 kcal. Varios factores Este mtodo requiere de varios clculos:

 Metabolismo basal El metabolismo basal (MB) es el nmero de caloras que consume nuestro cuerpo si nos pasamos todo el da sin hacer nada, a parte de ir al bao. Por difcil que resulte de creer, el MB representa del 50 al 70% del gasto calrico diario. Para hallar el MB, antes has de calcular la masa de grasa (MG) en tu cuerpo. Multiplica tu peso corporal por tu porcentaje de grasa (medido previamente), para obtener la MG. Para Danny (PC=80kg, 15% grasa) sera: MG = 80 0,15 = 12kg de masa grasa. Ahora resta de tu peso corporal total (PC) el de MG, de modo que obtengas tu peso libre de grasa (PLG). Para Danny (PC=80kg, MG=12kg) sera: PLG = 80 - 12 = 68kg de peso libre de grasa. Por ltimo, para conseguir el MB: MB = (22 PLG) + 500 Para Danny (PLG=68kg) sera: MB = (22 68) + 500 = 1996 kcal.

Costo de las actividades diarias Ahora ya sabemos cuantas caloras consume nuestro cuerpo tan sol para mantenerse con vida. o Cada movimiento que realizamos tiene como consecuencia un gasto energtico, as que cuanto ms activos seamos, ms caloras consumir nuestro organismo. A continuacin evalua objetivamente tu actividad diaria y escoge uno de los siguientes factores: ACTIVIDAD DIARIA Muy baja, caminar un poco Baja Ligera, trabajo de oficina Ligera / moderada Moderada Moderada / alta Alta Muy activo Ms activo imposible FACTOR DE ACTIVIDAD 1,3 1,4 1,5 1,6 1,7 1,8 1,9 2 2,1

Sedentario, todo el da en la cama 1,2

Tras escoger un valor solo debes multiplicarlo por tu MB para obtener tu gasto de actividades diarias:

Gasto de actividades diarias = MB Factor Danny (MB=1996 kcal) lleva a cabo un trabajo de ocho horas diarias que requiere bastante energa fsica, de modo que escoge el valor 1,8. As pues su gasto calrico dependiendo de la actividad es: Gasto de actividades diarias = 1996 1,8 = 3592,8 kcal Efecto calrico de la comida Son las caloras empleadas por tu organismo en digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Significa del 5 al 15% del gasto calrico diario (GC). El metabolismo se eleva en un 10-15% durante 1-4 horas tras una comida, as que, cuantas ms realices ms alto ser este. En concreto es la protena la que tiene un mayor efecto trmico en el cuerpo. Para halla el efecto trmico de la comida multiplica del siguiente modo: Efecto trmico = MB 0,1 para dietas moderadas en protena (2,2g de prot por kg de peso corporal) Efecto trmico = MB 0,15 para dietas altas en protena (ms de 2,2g de prot por kg de peso corporal) Danny (MB=1996 kcal) lleva una dieta alta en protena. De hecho consume 240g diarios (3g por kg de peso corporal), as que escoge el valor 0,15: Efecto trmico = 1996 0,15 = 299,4 kcal Termognesis Puede aumentar o disminuir en un 10% el gasto calrico, pero como no existe un mtodo fiable para calcularla prescindimos de este dato, aunque es importante recordar que existe. Caloras consumidas durante el entrenamiento Algunos ejercicios consumen ms que otros y para este fin se les asigna un factor. EJERCICIO Aerbicos de alto impacto Aerbicos de bajo impacto Bicicleta alta intensidad Bicicleta baja intensidad Caminar rpido / cuesta arriba Caminar lento Correr rpido / cuesta arriba Correr lento Entrenamiento tipo circuito FACTOR DE EJERCICIO 7 5 12 3 6,5 2,5 18 7 8

Entrenamiento intenso con pesos libres 6 Entrenamiento moderado en mquinas 3

La frmula para hallar el gasto de cada ejercicio es:

Gasto por ejercicio = PC Duracin en horas del ejercicio Factor Para hallar el gasto total del entrenamiento suma el gasto de cada actividad durante este. Danny (PC=80 kg) entrena intensamente durante una hora y cuarto con pesos libres y realiza media hora de bicicleta esttica moderada. As pues: Gasto en pesos libres = 80 kg 1,25 horas 6 como factor= 600 kcal Gasto en bicicleta = 80 kg 0,5 horas 3 como factor = 120 kcal Gasto total del entrenamiento = Gasto pesos + Gasto bicicleta = 600 kcal + 120 kcal = 720 kcal. GASTO CALRICO TOTAL Ya hemos hallado todos los valores que forman el gasto calrico diario para nuestro cuerpo, solo nos queda sumarlos. Gasto calrico total = Gasto de actividades + Efecto trmico + Entrenamiento En el caso de Danny esto viene a ser: Gasto calrico total = 3592,8 + 299,4 + 720 = 4612,2 Es decir, durante sus das de entrenamiento Danny debe consumir unas 4600 kcal solo para mantener el peso. Ese es su gasto calrico. NOTA: Aunque este mtodo parece preciso, en mi opinin tiende a exag erar el nmero de caloras. Resultara conveniente tirar por lo bajo a la hora de escoger el valor de los factores o simplemente considerar el resultado como el nmero de caloras a ingerir para subir de peso, no para mantenerlo. Efecto trmico de la comida Este apartado no se trata de un mtodo para averiguar al gasto calrico total, sino el producido por la digestin de los alimentos. Puedes aplicar los datos que obtengas a cualquier mtodo para hallar el gasto calrico total. Tan solo recuerda no incluirlo dos veces. Por ejemplo, no incluyas el efecto trmico de la comida y la actividad sentarse a comer en el mtodo actividades y duracin (descrito ms adelante), porque estars considerando la misma cosa por duplicado. Bien, antes dijimos que podiamos calcular el efecto trmico simplemente multiplicando el metabolismo basal por 0,1 para dietas moderadas en prtidos, o por 0,15 si eran altas en estos. Existe una manera todava ms precisa. Sabemos que el 20% de las kcal aportadas por la protena se emplean en su digestin, frente al 8% de los carbos y el 2% para las grasas. Si conocemos la composicin de nuestra dieta podemos calcular con bastante exactitud su efecto trmico. Danny sabe que su dieta de 3500 kcal est compuesta por 240g de protena, 500 de CHO y g 60g de grasa. As pues: Efecto trmico protena = 240g 4 kcal por g de prot 0,2 (el 20%) = 192 kcal Efecto trmico carbos = 500g 4 kcal por g de CHO 0,08 (el 8%) = 160 kcal

Efecto trmico grasa = 60g 9 kcal por g de grasa 0,02 (el 2%) = 10,8 kcal

EFECTO TRMICO TOTAL = 192 + 160 + 10,8 = 362,8 kcal

Media Se basa en calcular el gasto calrico empleando diversos mtodos y luego hallar la media para obtener un dato ms fiable. Gasto calrico = (Mtodo 1 + Mtodo 2 + [...]) / Nmero de mtodos Danny obtuvo 3500 kcal con el primer mtodo y 4600 con el segundo. Gasto calrico medio = (3500 + 4600) / 2 mtodos = 4050 kcal Actividades y duracion Este mtodo suele dar buenos resultados, aunque como en los anteriores se trata solo de una aproximacin y deberemos jugar un poco con las caloras de la dieta antes de dar con el verdadero nivel de mantenimiento. Para emplear la frmula de actividades y duracin en primer lugar hay que hacerse con una tabla de gastos energticos por actividades y peso. Son similares a las de composicin de los alimentos, pero en lugar de decirnos cuantas caloras aportan cien gramos de un alimento, estas nos dicen cuantas caloras consume una hora de un determinado ejercicio. A continuacin listamos un pequeo resumen de las actividades cotidianas ms frecuentes y su gasto, el cual se expresa en kcal por hora. ACTIVIDAD Aerbicos ligero Aerbicos medio Aerbicos fuerte Bicicleta 8,8 km/h Bicicleta 21 km/h Correr lento Correr medio Correr rpido Nadar 0,4 km/h Baloncesto fuerte Tenis 57kg 68kg 80kg 91kg 102kg 113kg 125kg 136kg 154 290 494 154 610 426 562 630 249 630 364 204 340 544 204 660 476 612 680 299 680 414 204 299 117 272 106 93 118 89 80 254 390 594 254 710 526 662 730 349 730 464 254 349 167 322 156 143 168 139 130 304 440 644 304 760 576 712 780 399 780 514 304 399 217 372 206 193 218 189 180 354 490 694 354 810 626 762 830 449 830 564 354 449 267 422 256 243 268 239 230 404 540 744 404 860 676 812 880 499 880 614 404 499 317 472 306 293 318 289 280 454 590 794 454 910 726 862 910 549 930 664 454 549 367 522 356 343 368 339 330 504 640 844 504 960 776 912 960 599 980 714 504 599 417 572 406 393 418 389 380

Caminar normal 4 km/h 154 Caminar rpido 6 km/h 249 Conducir Limpiar la casa Vestirse, ducharse Sentarse a comer Sentarse a escribir Descansar Dormir 67 222 56 43 68 39 30

Cuantas ms actividades recuerdes e incluyas en la lista, ms preciso sera el gasto calrico que obtengas. Danny (PC=80 kg) hace una lista de sus actividades diarias y de su duracin, obteniendo lo siguiente: Dormir 8h = 130 8 = 1040 kcal Aseo personal 15min = 156 0,25 = 39 kcal Ir al trabajo andando 1/2h = 254 0,5 = 127 kcal Trabajar 6 horas = 204 6 = 1224 kcal Volver del trabajo andando 1/2h = 254 0,5 = 127 kcal Tumbarse 1h = 139 1 = 139 kcal Ir al gym andando 1/4h = 254 0,25 = 63,5 kcal Entrenamiento con pesas fuerte 45min = 662 0,75 = 496,5 kcal Bicicleta suave 15min = 254 0,25 = 63,5 kcal Aseo personal 15min = 156 0,25 = 39 kcal Volver del gym andando 1/4h = 254 0,25 = 63,5 kcal Escribir en el ordenador 90min = 168 1,5 = 252 Cocinar, limpiar casa 1h durante el da = 322 1 = 322 kcal Tiempo empleado comiendo 1h = 143 1 = 143 kcal El resto del tiempo est descansando, para calcularlo restamos a las 24h del da todo el tiempo considerado: RESTO DEL TIEMPO = 24 - 8 - 0,25 - 0,5 - 6 - 0,5 - 1 - 0,25 - 0,75 - 0,25 - 0,25 - 0,25 - 1,5 - 1 1 = 2,5 horas. Si resultara que al restar de las 24h el tiempo de nuestras actividades, obtuviera un nmero negativo, obviamente significara que ha exagerado las duraciones y habra de revisarlas. Danny considera que el resto del tiempo, es decir, esas dos horas y media las pasa descansando: TIEMPO DE DESCANSO = 139 2,5 = 347,5 kcal Ahora solo queda sumar las kcal consumidas en todas las actividades, incluyendo el tiempo de descanso, para obtener el gasto calrico total: GASTO CALRICO TOTAL = 1040 + 39 + 127 + 1224 + 127 + 139 + 63,5 + 496,5 + 63,5 + 39 + 63,5 + 252 + 322 + 143 + 347,5 = 4486,5 kcal

Mtodo empirico Los otros mtodos para calcular el gasto calrico suponan sentarse a con lpiz, papel y calculadora. Este supone sentarse con lpiz, papel y... comida. Con el mtodo emprico (bautizado as por m) hallamos el nivel de mantenimiento a partir de la experiencia. Existen tres formas: 1) Ingerir un nmero de caloras con el que sabemos a priori que perderemos peso e incrementarlas cada semana hasta dar con el nivel de mantenimiento. Para esto hemos de comer las mismas kcal todos los das y pesarnos una vez por semana el mismo antes de comer nada (por ejemplo, los Domingos antes de desayunar). Danny sabe con certeza que si consume 2000 kcal diarias perder peso, al igual que la mayora de la gente. La primera semana pierde un kilo, as que para la segunda consume 2500 kcal. La bscula marca medio kilo menos al final de esta, de modo que pasa a 2750 kcal. Vuelve a perder peso, en concreto 1/4 kg, y pasa a tomar 3000 kcal diarias. Al finalizar esta semana su pes se o mantiene. Ha averiguado que su gasto calrico es de 3000 kcal. Encontrar de este modo el gasto calrico nunca va a resultar tan sencillo como en el ejemplo, lo importante es que cojas la idea. Puedes subir tan lentamente las caloras como desees (incl so u

de 100 en 100), o aumentarlas cada dos semanas para asegurarte mejor del peso perdido. 2) El procedimiento es igual que en el caso anterior, solo que aqu comenzamos por un nmero de caloras con el que sabemos a priori que ganaremos peso y las recoramos cada semana t hasta dar con el nivel de mantenimiento. Igualmente, hemos de comer las mismas kcal todos los das y pesarnos una vez por semana. Esta manera no es tan rpida ni da tan buenos resultados como la primera. 3) Esta tercera forma es solo til si sabemos que nuestro peso no sube ni baja desde hace algn tiempo. Se trata de apuntar TODO lo que consumimos para hallar despus las caloras y as el gasto calrico. Danny sabe que no su peso se ha estancado de un tiempo a esta parte. Durante unasemana, anota todo lo que come y despus hace los clculos apropiados obteniendo lo siguiente: Lunes, 3700 kcal Martes, 2900 kcal Mircoles, 3425 kcal Jueves, 3010 kcal Viernes, 4080 kcal Sbado, 2850 kcal Domingo, 4200 kcal MEDIA SEMANAL = (3700+2900+3425+3010+4080+2850+4200)7 = ~3450 kcal Danny sabe ahora que su gasto calrico diario es de 3450 kcal.

Mtodo compuesto Es el ms inteligente. Cada persona posee un gasto diferente debido al peso, porcentaje de grasa, dieta, actividad diaria, hbitos, etc. As pues, es imposible que ningn programa tenga en cuenta todas nuestras circunstancias, llevndonos a que lo mejor es hacer unos clculos hipotticos para despus aplicar a nuestro cuerpo las manipulaciones necesarias en la dieta hasta dar con el nivel de mantenimiento. El gasto calrico tampoco es el mismo durante el resto de nuestras vidas. Incluso durante una misma fase de volumen podermos observar como la comida que nos haca crecer ya no es suficiente, debido al incremento de peso que tiene como consecuencia un mayor gasto calrico. As pues, haz tus clculos pero ten siempre en cuenta que son una aproximacin. De hecho, las caloras consumidas por tu cuerpo variarn bastante de un da a otro puesto que no entrenas todos los das. Significa eso que debes consumir diferentes cantidades de comida cada da? Es una opcin. La otra es tener una visin ms general y observar los resultados de semana en semana. Yo me inclino ms por la segunda. Tratar de consumir el nmero exacto de caloras para lo cual ( deberamos trazar un plan con lo que vamos a hacer y comer en todo el da, para cada da) puede volverte loco. Otra buena regla es fijarse en lo que vas a hacer. Por ejemplo, vas a estar todo el da viendo la tele?. Come un poco menos de lo habitual. Vas a jugar unas partidas de squash despus del gym? Entonces, un poco ms de comida. Es sencillo. Lo importante es no complicar demasiado las cosas y tener una idea general de qu cantidad de comida es la que nos mantiene en el peso