EXERCITII

1.Din intins pe spate, se trage cu ambele maini un genunchi la piept, incercand

atingerea lui cu fruntea; se procedeaza la fel si cu celalalt genunchi. ( 3 serii x 10
repetari )

2.Din intins pe spate, exact ca si la primul exercitiu, dar se aduc ambii genunchi
concomitent la piept ( 3 serii x 10 repetari)

3.Din intins pe spate cu genunchii indoiti, talpile bine intinse pe podea si mainile
la ceafa, ridicati incet capul si umerii de la nivelul podelei ( abdomene partiale) si
reluati. ( 3 serii x 10 repetari)
4.Ridicati bazinul pana in dreptul genunchilor, astfel incat sa formeze o linie
dreapta, si mentineti acolo 5-10 secunde. Apoi coborati. ( 3 serii x 10 repetari)

5.Din intins pe spate , cu talpile lipite de sol si bratele pe langa corp, intindeti un
picior si in acelasi timp ridicati si bazinul, astfel incat acestea sa fie in linie dreapta
cu unul din genunchi. (3 serii x 10 repetari)

6.Din intins pe spate cu genunchii indoiti si talpile bine lipite de podea. Tineti
genunchii lipiti si rostogoliti-i intr-o parte, permitand pelvisului sa urmeze
miscarea.Umerii trebuie sa ramana lipiti de podea. Stati in pozitia de intindere 3
secunde dupa care repetati si pe partea cealalta ( 3 serii x 10 repetari)

7.Din intins pe burta, se recomanda sa incepeti alternativ (brat/picior opus) si apoi

cateva serii cu ambele brate si ambele picioare ridicate. ( 3 serii x 10 repetari)

8.Din intins pe burta cu picioarele lipite. Ridicati-va pe coate si arcuiti usor spatele
pana simtiti o tensionare usoara a muschilor abdominali. Mentineti pozitia timp
de 10 secunde si apoi repetati ( 10 repetari)
9.Din patrupedie, realizati miscarea mana si picior opus, atat pentru partea
stanga, cat si pentru partea dreapta ( 3 serii x 10 repetari)

10. Din patrupedie, in timpul inspirului se duce barbia catre piept si se arcuieste
coloana, se revine in pozitia de plecare pe expir, cu barbia si capul orientate in
fata ( 10 repetari)
11. Stretchingul coloanei vertebrale. Se intind foarte bine mainile inainte, astfel
incat sa simtim intreaga coloana cum se intinde. Cand se ajunge in punctul maxim
de intindere se metine 8 secunde. ( 10 repetari)

SPOR LA TREABA !