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APRENDA A RESPIRAR Y VIVA MEJOR

Por Carol Krucoff

Es un remedio natural y quiz el ms eficaz para el estrs.

Selecciones Readers Digest, Febrero 2001, pgina 114. Cree usted que sabe respirar?. Pruebe este sencillo ejercicio: donde- quiera que se encuentre, pngase de pie o sintese, inspire profundamente y espire. Al inspirar, qu parte del cuerpo se le distendi ms: el pecho o el abdomen? Si fue el pecho, es usted como la mayora de la gente y est hacindolo mal. Le conviene respirar otra vez y seguir leyendo. La TCNICA que presentamos es tan eficaz que el doctor James Gordon, director del Centro de Medicina Holstica de Washington, D. C., la ensea a casi todos sus pacientes, desde enfermos de cncer avanzado hasta nios que padecen trastorno de falta de atencin. La ha transmitido lo mismo a refugiados en Kosovo, que a los profesionales de la medicina que asisten a sus talleres. "La respiracin lenta y profunda quiz sea la mejor arma de que disponemos contra el estrs", explica Gordon, que es tambin profesor de psiquiatra clnica en la Universidad Georgetown. "Cuando hacemos entrar aire hasta la parte baja de los pulmones, donde el intercambio de oxgeno es ms eficiente, todo cambia: el ritmo cardiaco se vuelve ms lento, disminuye la presin arterial, los msculos se relajan, cesa la ansiedad y la mente se calma".

Respire como un beb.

Sin duda alguna todo el mundo sabe respirar, pero Gordon y otros especialistas del novedoso campo de la medicina holstica afirman que en la sociedad industrializada occidental pocas personas lo hacen de la manera ptima. Siempre se nos ha dicho que debemos sumir el vientre e hinchar el pecho. Adems, estamos sometidos a un constante estrs que nos obliga a tensar los msculos y a acelerar el ritmo respiratorio. En consecuencia, nos hemos convertido en una sociedad de "respiradores superficiales", que utilizamos principalmente las partes superior y media de los pulmones. "Si se observa cmo respira un beb", aade Gordon, "se ver que el vientre sube y baja a gran altura y con lentitud". Sin embargo, andando el tiempo la mayora de la gente cambia esta saludable respiracin abdominal por una respiracin pectoral poco profunda, lo que impone un esfuerzo excesivo tanto a los pulmones, que tienen que funcionar ms de prisa para asegurar el flujo adecuado de oxgeno, como al corazn, que tambin debe acelerarse para bombear suficiente sangre que transporte el oxgeno. El resultado es un crculo vicioso en que el estrs favorece la respiracin superficial y sta, a su vez, genera ms estrs. El doctor Andrew Weil, director del Programa de Medicina Integradora y profesor de medicina clnica de la Universidad de Arizona en Tucson, reeduca a todos sus pacientes en lo que a respirar se refiere. "He observado que el control respiratorio por s solo rinde beneficios asombrosos: reduce la presin arterial, mejora la mala digestin crnica, disminuye la ansiedad y mejora los ciclos de sueo y energa". El especialista agrega que la respiracin es la nica funcin corporal "que puede ser tanto consciente como inconsciente, pues est regida por dos grupos distintos de nervios y msculos, unos voluntarios y otros involuntarios. Adems, es la nica funcin mediante la cual podemos influir conscientemente sobre el sistema nervioso autnomo, o involuntario", que es el que prepara al cuerpo para las situaciones de crisis.

2 Las tcnicas de control de la respiracin se remontan a la antigua India, explica Weil, quien aprendi algunos de los procedimientos que usa a travs del estudio del yoga.

Un relajante infalible.
Pamela Peeke, profesora de medicina familiar de la Universidad de Maryland, tambin prescribe tcnicas de respiracin a sus pacientes, a veces como parte de un programa de ejercicios. A menudo los lleva "a pasear y a conversar", y en tales ocasiones ellos tienden a respirar de manera correcta. "Es muy difcil respirar superficialmente mientras se camina", seala la experta. En un mundo en que el estrs es algo comn, la reaccin de "pelear o huir" que fue la clave de la supervivencia de nuestros antepasados lejanos se ha convertido en "angustiarse y comer", advierte Peeke. Al no producirse ninguna reaccin fsica cuando el estrs ha preparado al organismo para la batalla, la excesiva concentracin de hormonas del estrs, si se vuelve crnica, puede estimular el apetito y hacer que las clulas adiposas del abdomen acumulen lo que ella llama "peso txico". Antes, las tcnicas de respiracin slo se enseaban en los hospitales a las mujeres para utilizarlas en el parto sin anestesia, pero hoy en da varias instituciones de salud las ensean a enfermos de muy diversos padecimientos. En el Centro Mdico de la Universidad Duke, en Carolina del Norte, el enfermero Jon Seskevich ha enseado la respiracin abdominal a la mayora de los 18.000 pacientes a quienes ha atendido desde 1990. Cerca de la mitad de ellos padecan cncer, y los dems, enfermedades como insuficiencia cardiaca, fibrosis qustica y distintos trastornos pulmonares. Uno de los casos ms impresionantes fue el de un enfermo de cncer pulmonar. "Entr en el cuarto y me encontr con un hombre corpulento que haca esfuerzos desesperados por respirar", cuenta. "Tena una saturacin de oxgeno en la sangre arterial de 74 por ciento, cuando el mnimo deseable es de 90. Lo hice sentarse con los pies en el suelo, le puse una mano sobre el vientre y le ped que me la subiera respirando suavemente con el estmago. Tras unos seis minutos, su saturacin de oxgeno aument a 94 y empez a respirar con facilidad. "Constantemente le decan que se relajara, y esto al parecer resultaba contraproducente", agrega Seskevich. "Yo slo le ped que respirara con el estmago. No le curamos el cncer, pero quiz le evitamos un traslado a la unidad de terapia intensiva".

ltimos hallazgos.
Uno de los pocos estudios cientficos que se han realizado sobre la respiracin abdominal revel que las mujeres menopusicas que aprenden la tcnica pueden reducir la frecuencia de los bochornos en alrededor de 50 por ciento. "El ritmo respiratorio normal va de 15 a 16 ciclos (inspiracin y espiracin) por minuto", seala Robert Freedman, profesor de psiquiatra y neurociencias conductuales de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal Wayne, en Detroit. "Con adiestramiento, las mujeres pueden reducir su ritmo a siete u ocho ciclos por minuto". Segn un estudio llevado a cabo por Alice Domar, profesora de medicina de la Universidad Harvard y directora del Centro Holstico para la Salud de la Mujer, la respiracin diafragmtica profunda y otras tcnicas de la medicina holstica pueden reducir considerablemente los sntomas del sndrome premenstrual y de la depresin. Las investigaciones de Domar indican que estas prcticas tambin son eficaces para combatir la esterilidad. Luego de tratar a 132 mujeres que no podan concebir con un programa holstico en el que aprendieron diversas tcnicas como respiracin profunda, control

3 del estrs y cambios de estilo de vida, una asombrosa proporcin de ellas (42 por ciento) consigui embarazarse dentro de un lapso de seis meses. Los MDICOS y otros profesionales de la salud de Estados Unidos estn acudiendo en tropel a los cursos de actualizacin impartidos por expertos en medicina holstica. Cuando los participantes incorporen estas y otras tcnicas de auto-ayuda a su prctica profesional, la enseanza de la respiracin profunda quiz llegue a ser parte integral de la atencin mdica. "Estas estrategias, adems de ser eficaces, no cuestan nada", concluye Weil.

Hay que usar el estmago

Respirar con el estmago, lo que tcnicamente se llama. respiracin abdominal profunda, promueve un estado de calma fisiolgica que contrarresta los daos del estrs. He aqu, paso a paso, cmo hacerlo: 1. Acustese boca arriba y pngase un libro sobre el vientre. Relaje los msculos abdominales e inspire profundamente hasta levantar el libro. Al exhalar, el libro debe bajar. De este modo se introduce aire no slo en la parte alta del pecho, sino en la regin inferior de los pulmones, lo que distiende la cavidad torcica completa. 2. Incorprese y llvese la mano derecha al abdomen y la izquierda al pecho. Respire profundamente de modo que la mano derecha se mueva hacia delante y hacia atrs, mientras que la izquierda se queda relativamente inmvil. Inspire por la nariz y exhale por sta o por la boca, y disfrute la sensacin de la respiracin abdominal. 3. Mientras mira el segundero de un reloj, inspire despacio hasta llenar el abdomen durante cinco segundos. Despus, exhale durante cinco segundos. Realice respiraciones abdominales profundas durante todo el da; por ejemplo, al despertar, antes de dormir, y ante cualquier situacin angustiosa. CAROL KRUCOFF y el doctor MITCHELL KRUCOFF , Healing moves: How to cure, relieve and prevent common ailments with excercise (Harmony Books).