CUPRINSUL:

Introducere...........................................................................................................................5
Cum să te organizezi cel mai bine pentru a slăbi de acasă?.................................................7
9 reguli pentru un nou început de sănătate...........................................................................9
Folosește-te de ce ai prin casă!..........................................................................................12
Care sunt cele mai eficiente exerciții?...............................................................................17
În ce ritm trebuie să faci exercițiile?..................................................................................17
Bicicletă, jogging, mersul pe jos sau înotul?.....................................................................18
Ambiție, ambiție, ambiție!.................................................................................................19
 SANATATEA FACE
SI
LIVRARI LA DOMICILIU
Editorul si autorul acestui material precum si ale celorlalte materiale conexe
au facut tot ce le-a stat in putinta pentru publicarea sa. Autorul si editorul nu
asigura garantii privind exactitatea informatiilor cuprinse in aceasta carte.
Informatiile din aceasta carte sunt in scop pur educational. De aceea, daca
doriti sa puneti in practica ideile cuprinse in aceasta carte, va asumati
intreaga responsabilitate pentru actiunile dumneavoastra. Autorul si editorul
nu vor fi facuti raspunzatori in niciun fel, direct sau indirect, pentru orice
neplaceri cauzate in mod direct sau indirect de lectura acestui material, care
este furnizat ca atare si fara nicio garantie. Se recomanda consilierea juridica,
financiara, contabila sau de orice fel in caz de nevoie. Autorul si editorul nu
garanteaza pentru buna functionare a site-urilor descrise in aceasta carte.
Toate legaturile sunt doar pentru scopuri informationale si nu se asigura nicio
garantie pentru continutul si acuitatea datelor. Informatia cuprinsa in aceasta
carte nu poate fi catalogata ca un consult medical de specialitate. In caz de
nevoie, consultati un medic sau personal calificat inainte de a lua orice fel de
decizii.
Introducere
Scopul acestui material este
acela de a te face conștientă de
faptul că nu este nevoie să cheltui
sume importante de bani pentru a fi
sănătoasă și în formă. Multe dintre
lucrurile pe care le faci la sală le poți
face și acasă. Ce-i drept, e mai
eficient cu unele aparate, însă nu fii
chiar atât de sigură că diferența de
eficiență este proporțională cu costurile!

Ai mai jos o listă de sfaturi care să îți amplifice activitatea fizic ă și s ă te ajute
să slăbești ”la domiciliu”, asta putând să însemne acas ă, la serviciu și c ând
petreci timp cu copiii.

Acasă ar fi recomandat să faci câte dou ă lucruri de-odat ă, s ă încerci s ă te

organizezi în așa fel încât să fii cât mai activă și să îți economise ști timp. De
exemplu, pune mâncarea în cuptor și până se coace pune hainele la sp ălat etc.

Fă-ți câteva minute pe zi liber să ieși la aer. Dac ă ai un c âine, ie și cu el la

plimbare un sfert de oră. La fel ca și caloriile sau gr ăsimea, și mi șcarea, c ât de
puțină, făcută constant se adună și dă rezultate.

Caloriile se pot arde și în vreme ce faci curat! Știai c ă de fiecare dat ă c ând
dai cu aspiratorul arzi 215 calori. La fel și c ând dai cu mopul. Într-o or ă de lucru,
devi mai sănătoasă. Asta ar trebui cel pu țin s ă te motiveze s ă fi mai activ ă în
ceea ce privește îndeletnicirile gospodărești.

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 5

 Seara fă bine și ieși la o plimbare înainte s ă se întunece. Chiar și mai t ârziu
dacă nu locuiești într-un cartier periculos. Eventual cheam ă- ți iubitul sau so țul
cu tine. Ieși cu câinele. Astfel vei arde, în doar 30 de minute, aproximativ 140 de
calorii din cele depuse în timpul cinei. Sărind peste acest pas, te pui la somn iar
grăsimea se pune pe lucru”

Când ești la lucru, este recomandat

să te ridici de pe scaun cel puțin o dată
pe oră. Chiar și să mergi până la geam
și înapoi. Ar fi util să eviți a trimite
mailuri pentru orice lucru și să te
deplasezi până la persoana cu pricina,
asta dacă spațiul, timpul și politica
firmei ți-o permite.

Când vine ora prânzului, ieși la o plimbare prin ora ș. Evit ă s ă ie și de la lucru
și să mergi în altă parte unde vei face acela și lucru, respectiv s ă șezi! Pune- ți
ceva fructe în pachet, de acasă, un sanvici sănătos și plimb ă-te în timpul liber.
Plimbă-te și după-amiaza, în drum spre casă, atâta cât îți permite timpul.

Întinde-te din când în când atunci când e ști la birou. Asta e util pentru c ă
atunci când șezi prea mult timp, apar probleme la spate.

Când ești cu copiii, poți face din joacă o sumedenie de exerci ții. Mai mult, îi
poți convinge pe ei să se antreneze cu tine. Ie șiți la alergat, la o plimbare cu
bicicleta, la patinaj sau înot. Când ai timp, asistă la cursurile f ăcute de copilul
tău. Îl vei motiva, îi vei da încredere și nici tu nu vei sta în cas ă.

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 6

Cum să te organizezi cel mai bine pentru a
slăbi de acasă?
Un program de alimentație și exerciții bine pus la punct face minuni! Și
vestea cea mai bună e că toate astea le poți face chiar tu! Curele de sl ăbire și
abonamentele scumpe la sală sunt de domeniul trecutului. S ă sl ăbe ști s ăn ătos
e ușor. Trebuie doar să știi cum. Iar noi îți împ ărt ășim câteva din aceste
secrete. Mai mult decât atât, un astfel de program de sl ăbire poate fi pus în
practică oricând, chiar acasă la tine. După cum ți-am spus și în paginile
anterioare, însă, e nevie de voință și disciplină.

Primul lucru pe care ar trebui să știi este că exist ă un așa-numit ”indice de

masă corporală”, pe scurt IMC. Acest indice se calculeaz ă dup ă formula:
Kilogramele tale împărțite la înălțimea ta ridicată la pătrat. (Exemplu: Ai 1,70 m
și 57kg. Calculezi astfel 57 : 1,70² = 19,72).

După ce faci acest calcul, consultă tabelul de mai jos, pentru a afla dac ă ai
problem cu greutatea, și cât de grave.

Sub 19 valoare subponderală

Între 19 si 25 greutate normal
Între 26 si 29 supraponderabilitate
Între 30 si 39 obezitate
Peste 40 obezitate morbidă

Principalul pas atunci când vrei să slăbești este să îți asumi o alimenta ție
sănătoasă, bogată în vitamine. Ai mai jos o listă cu alimentele premise,
alimentele premise cu moderație și alimentele interzise:

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 7

 Alimente permise Alimente permise moderat Alimente interzise
1. legume, 1. ouă, 1. zahăr,
2. fructe, 2. orez nedecorticat, 2. produse făinoase rafinate,
3. carne slabă (pui, peste, 3. cereale integrale, 3. alimente prăjite,
curcan), 4. oleaginoase (migdale, nuci), 4. carne grasă
4. lactate degresate, 5. paste integrale sau de orez,
5. fructe de mare. 6. ulei de masline (o lingurita
pe zi).

* Este important să consume o cantitate sănătoasă de ap ă zilnic.

În ceea ce privește sportul, acesta este vital pentru o sl ăbire armonioas ă și

sănătatea ta pe termen lung. Sportul este ingredientul care omogenizeaz ă
întreg efortul tău astfel încât să nu apară neregularități. Potrivit speciali știlor din
domeniu, pentru a arde calorii eficient trebuie s ă face ți de patru ori pe
săptămână, în mod constant, câte o jumătate de oră de exerci ții sportive.

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 8

9 reguli pentru un nou început de sănătate
Cine își închipuie că doar renunțând la mâncare sau doar impun ându- și o
alimentație sănătoasă va rămâne sănătoasă, se înșeală amarnic. Corpurile
noastre au fost construite în așa fel încât s ă se mi ște. O via ță f ăr ă mi șcare
înseamnă o viață nesănătoasă. O viață inactivă înseamnă o viață
nesănătoasă, indiferent câte fructe și ceaiuri am consuma.

Cuvântul cheie pentru a învinge în lupta ta împotriva kilogramelor este

”echilibrul”. Nu exagera cu nimic. Nici măcar cu săn ătatea. Via ța în sine
reprezintă un echilibru. În cele ce urmează îți vom prezenta zece sfaturi
practice pentru a slăbi sănătos. Unele îți pot p ărea banale, dar nu-i a șa c ă au
un mai mare impact asupra ta acum că le vezi puse pe h ârtie?

Regula #1:

O metodă foarte eficientă

de a slăbi este ”în grup”.
Întâlnește-te cu prietenele și
prietenii tăi și impuneți-vă
împreună să slăbiți. Puteți
da și un concurs – cine
slăbește mai mult într-o lună.
Dacă vă stabiliți și întâlniri
regulate, veți putea să fiți cu
ochii unul pe celălalt pentru a vedea dac ă cineva se supune unor regimuri
nesănătoase, dar inclusiv faptul că cineva e mai slab dec ât tine te va motiva s ă
încerci mai tare.

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 9

 Regula #2:

Dacă pentru tine timpul e prețios, iar alergarea sau abdomenele și alte
exerciții rup din el, renunță! Da, ai auzit bine: ”renun ță la abdomene și
alergat” și petrece mai mult timp cu copiii. Joac ă-te cu ei de c âte ori ai ocazia.
Și asta e mișcare. Lor le place să se agite, să lovească mingea, s ă dea fuga
prin casă sau parc. Astfel vei face și tu mișcare, și ei.

Regula #3:

Uite una simpla, dar asupra căreia va trebui s ă insi ști mai mult: sc ările, nu
liftul!

Regula #4:

Când trebuie să te deplasezi

dintr-o parte în alta, cel mai
sănătos e pe jos sau cu bicicleta.
Eventual ascultă muzică pe
drum, dar evită să șezi din nou!

Regula #5:

După cum am pomenit și

anterior, nu te eschiva de la
treburile casnice. Sunt și ele
activități care ard calorii. Fă curățenie, ocupă-te de o gr ădin ă. Va fi pl ăcut și
sănătos.

Regula #6:

Oridecâte ori ai timp, profită de el și relaxeaz ă-te. Înoat ă, alearg ă, plimb ă-

te.

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 10

 Regula #7:

Dacă e distractiv nu e neapărat și sănătos. Dar mai mult dec ât at ât nu fi

ipocrită. Dacă îți place fotbalul sau să vizionezi și ai posibilitatea s ă mergi pe
stadion, fă bine și mergi pe jos cât mai mult. Respectă sportul!

Regula #8:

Dacă îți place vreun sport sau exercițiu fizic, nu ezita s ă îl practici. Vei arde
calorii cu miile!

Regula #9:

Îți recomandăm să faci exerciții

cam o oră pe zi și să insiști, să
tragic tare, să poți respecta
această oră. Viața pe care o trăim
e plină de tentații. Lenea zace la
fiecare colț. Tot ce ni se oferă, tot
ce se construiește sau se fabrică, e
făcut pentru ”confortul tău”. Ei
bine, să știi că uneori confortul nu e sănătos ! Evită sedentarismul și vei fi plină
de viață, vei avea o familie fericită și o viață socială reu șit ă. Mai mult, vei avea
o imagine mai bună despre tine!

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 11

Folosește-te de ce ai prin casă!
Când ai timp ca cel puțin de două ori pe săpt ăm ân ă să mergi la sal ă, e
perfect! Dar ce te faci când ajungi mămică și timpul acesta se transform într-un
lux pe care nu ți-l permiți? Sau ce te faci c ând, pe bune, sala e un lux pe care
nu ți-l permiți? Ei bine, noi avem soluția! Mută sala, acas ă! Toate aparatele și
fiarele de care ar trebui să tragi pentru a avea un corp frumos modelat defapt
acționează în același fel și
asupra acelorași categorii de
mușchi precum exercițiile pe
care le vei vedea prezentate
mai jos.

Este vorba despre o serie

de exerciții fizice de
complexitate redusă, care îți
pun corpul în mișcare și îți
antrenează diverse categorii
muscular. Dacă ești
disciplinată și ai puțină voință, aceste exerciții pot înlocui în totalitate sala. Mai
mult decât atât, pe lângă casă ai tot felul de obiecte de care te po ți folosi pentru
a putea face mișcare sau a-ți antrena mușchii. Nu ai nevoie de greut ăți sau alte
lucruri din categoria acestora care să îți fie împr ăștiate prin cas ă. Folose ște-te
de ce îți este la îndemână.

De exemplu, îți poți umple sacoșele de cumpărături cu sticle cu suc/ap ă sau

alte obiecte care au cantități măsurabile. Pune un kilogram de mere în ele și

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 12

ridică-le. Da, pare nostim, dar un kilogram de mere e la fel de greu cu un
kilogram de ”greutăți”! Fii doar atentă să nu supra- încarci plasele și s ă se
rupă. Fii inventivă. Să urci câteva trepte cu plasa plin ă are acela și efect sau
poate fi mai eficient decât un aparat preten țios de la sala de fitness.

De exemplu, poți umple două sticle de doi litri cu ap ă și ai astfel dou ă

greutăți de câte două kilograme, care mai au și mânere pe deasupra. Dup ă
cum am spus, folosește-ți imaginația! Poate fi mult mai distractiv și mai ieftin
decât să cheltui milioane bune lunar pe o sal ă unde s-ar putea s ă nu ai chef
sau să nu poți să mergi. Oricum, trebuie să îți impui un program strict și s ă îl
respecți. Altfel, tot efortul este degeaba.

După cum am mai spus, pentru multe dintre exercițiile care sunt necesare
întreținerii unui corp sănătos nu e nevoie de o sal ă special amenajat ă. Aceste
exerciții sunt simple și pot fi făcute de oricine, acasă:

1. Flotări

Clasicele flotări îți antrenează mușchii din zona pieptului, umerii, tricep șii,
abdomenul și zona lombara. Care este motivul pentru care acest fel de mi șcare
arde grăsimi? Ei bine, cu cât pui în funcțiune mai mul ți mu șchi, cu at ât îi
dezvolți mai puternic, iar mușchii sunt cei care ard caloriile.

Cum se fac flotările corect? Ei bine, te așezi pe burt ă, cu picioarele drepte,

mâinile aliniate cu umerii. Te împingi și te la și din for ța bra țelor. P ăstreaz ă- ți
corpul țeapăn, drept, până când pieptul îți atinge podeaua. Apoi impinge-te
înapoi până când brațele îți sunt întinse din nou.

2. Genuflexiuni

Exercițiile pentru picioare pun în mișcare sute de fibre musculare în acela și

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 13

timp. Mușchii vizați se numără printre cei mai mari consumatori de calorii ai
corpului uman, precum mușchii picioarelor, dar și cei fesieri,

Cum se fac correct genuflexiunile? Îți așezi mâinile dup ă ceaf ă, scoți pieptul
și împingi coatele în spate. Ramâi drept și apleac ă-te din picioare. Str ânge din
fese și impinge-te înapoi în poziție verticală. Fă exercițiul de oric âte ori ai
posibilitatea.

3. Tracțiuni

Dacă flotările îți antrenează mușchii care împing, tracțiunile fac acela și
lucru cu mușchii care trag, Acest soi de exercițiu este considerat de mul ți
”bunicul” exercițiilor. Cu toate acestea, tracțiunile sunt foarte eficiente și îți
antrenează cea mai mare grupă de mușchi ai corpului uman, respectiv mu șchii
dorsali, dar și bicepșii și deltoizii. Fă cât de multe trac țiuni po ți, și încearc ă s ă
progresezi regulat.

Cum se fac corect tracțiunile? Prinzi bara cu putere, cu m âinile la distan ța

umerilor, una de alta, și cu palmele îndreptate catre tine. Tot ce trebuie s ă faci e
sa îți duci bărbia deasupra bării, după care să îți lași corpul în pozi ția ini țial ă.

4. Ridicările

Dacă ești obișnuită cu mersul la sală, cu siguranță știi de acest exerci țiu.
Este o metodă foarte eficientă de antrenare a mușchilor picioarelor și de înt ărire
a genunchilor. Tot ce trebuie să faci e să calci pe o treapt ă sau pe un sc ăuna ș
sau bancă și să te ridici în acel picior, cât de mult po ți. Repet ă acest exerci țiu
pentru rezultate optimizate.

5. ”Placa”

Acesta este un exercițiu pe cât e de simplu, pe at ât de provocator. Tot ce

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 14

trebuie să faci e să ”te așezi” în poziție de flotare și s ă stai acolo. Încetul cu
încetul vei simți cum mușchii îți tremură și cum membrele îți cer s ă cedezi. E
important să ai abdomenul încordat câtă vreme încerci acest exerci țiu. Încearc ă
să reziști cât mai mult. Fă o pauză. Incearcă din nou.

6. Cumpăna.

Americanii îi zic ” One-Leg Romanian Deadlift”. E pl ăcut s ă știi c ă mai

există câte o chestier din asta micuță care să ne poarte numele. Pozi ția, din
nou, e una simplă, dar eficientă. Din poziția de ”drep ți” înclin ă corpun înainte,
în vreme ce ridici unul dintre picioare p ân ă c ând te g ăse ști cu piciorul întins și
corpul pe orizontală. Încearcă să atingi cu mâinile podeaua. F ă o mi șcare de
balans.

7. Întinderile

Încă un exercițiu extrem de simplu. Execută-l însă corect și îi vei sim ți

eficiența. Ridică mâinile ”în aer”, ca la concert, și balansează-le înspre înapoi.
Umerii, coatele, încheieturile, sunt cele care vor fi antrenate astfel. Pentru a face
exercițiul, stai la o distanță de 10 cm de perete și încearc ă s ă îl atingi cu
mâinile întinse pe deasupra capului.

8. Flotările în ”T”

Eh, aici lucrurile se complică puțin. Acest exerci țiu îți va p ărea mai greoi,
motiv pentru care va trebui să fii mai s ârguincioas ă pentru a-l reu și. Practic ce
trebuie să faci: te așezi în poziția de flotare, faci flot ări, dar c ând ajung sus, îți
desprinzi una dintre mâini de la sol și o îndrep ți în aer, r ăm ân ând sprijinit ă într-
o singură mână, într-o poziție precum un ”T” răsturnat. Apoi a șeaz ă m âna pe
podea și repetă exercițiul folosind cealaltă mână.

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 15

 9. Abdomenele în ”V”

Te așezi pe spate, cu mâinile și picioarele întinse. Prin contractarea

mușchilor abdominali încearcă să atingi, păstr ând membrele drepte, v ârfurile
mâinilor cu vârfurile degetelor de la picioare. Apoi, întoarcete în pozi ția ” întins”
și repetă mișcarea de cât de multe ori poți.

10. Flotările ”în umeri”

Așează-te în poziție de flotare cu picioarele pe o banc ă și m âinile pe podea.

Ridică posteriorul, astfel încât să formezi un ”V” întors. Las ă- ți, încet, fruntea
să atingă solul, după care folosindu-te de umeri și tricep și împinge-te în pozi ția
inițială.
1 2 3 4 5

6 7 8 9 10

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 16

Care sunt cele mai eficiente exerciții?
Când faci sport, arzi grăsimi. Arzând grăsimi, ceri combustibil. Acel
combustibil este mâncarea. În momentul în care dai corpului t ău combustibil, el
îl stochează. Așadar, dacă faci sport, trebuie să fi foarte atent ă cum și ce
mănânci. Corpul tău are nevoie de mult mai multe alimente dec ât atunci c ând
duci o viață sedentară. După cum au demonstrat-o și nutri ționi știi, totul e o
chestiune de matematică. Trebuie să arzi surplusul. Trebuie s ă m ăn ânci c ât
arzi. Asta înseamnă că poți mânca pe săturate, chiar și c ând vrei s ă sl ăbe ști,
cu condiția să faci sport.

Una dintre metodele recomandate de către cei mai mul ți speciali ști este
antrenamentul pe interval. Asta înseamn ă c ă vei practica trei feluri de exerci ții
fizice într-o sesiune. Aceste exerciții trebuie g ândite în a șa fel înc ât s ă solicite
grupe muscular diferite. Solicitând mușchi diferi ți, po ți face mai mult effort dec ât
dacă ai face un singur fel de exercițiu, lucru care va duce la arderea mai multor
calorii.

În ce ritm trebuie să faci exercițiile?

Ei bine, poți fie repede, fie încet. Exerci țiile efectuate încet folosesc la
încheieturi și ard sesizabil mai multe grăsimi decât carbohidra ți. G ânde ște-te tu
de ce anume vrei să scapi. Dacă te angajezi la o vitez ă redus ă de lucru, atunci
va trebui să practici mișcările pentru un interval de 45 de minute aproximativ.

De cealaltă parte, mișcările rapide mențin metabolismul la un nivel ridicat și

este recomandat să fie practicate aproximativ 20 de minute sau o jum ătate de
oră.

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 17

Bicicletă, jogging, mersul pe jos sau înotul?
Ei bine, potrivit specialiștilor din domeniu, activit ățile cele mai eficiente în
ceea ce privește arderea caloriilor sunt aerobicul, înotul, mersul cu bicicleta și
tenisul. Contează, însă, foarte mult corectitudinea cu care sunt executate
mișcările. Mersul arde mai puține calorii decât sporturile cu pricina, dar poate fi
mai plăcut și mai puțin obositor. Depinde de tine și de tipul problemei pe care
dorești să o rezolvi. Poți încerca și alergatul sau alergatul pe banda, s ăritul
coardei sau sprintul.

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 18

Ambiție, ambiție, ambiție!
Nu vei ajunge nicăieri dacă nu îți dorești acest lucru cu adev ărat. Este cel
mai important pas pe care va trebui să îl faci. Trebuie s ă îți gestionezi con știin ța
cu înțelepciune. Dacă simți că un exercițiu sau altul nu e pe placul t ău, g ăse ște
un echivalent și nu risca succesul întregii ”opera țiuni”. Trebuie s ă îți pui cap la
cap un program de activități sportive. Acest lucru te va ajuta s ă fi mai
disciplinată. Notează-ți când și câte exerciții ai făcut săpt ăm ânal sau zilnic. Nu
lăsa să treacă o zi fără să faci mișcare! Te-ai angajat la o lupt ă care va fi dus ă
pe termen lung, iar orice ”verigă” slabă poate însemna e șecul. Ai încredere în
tine și ai ambiție!

SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 19