Sunteți pe pagina 1din 146

Emil Rdulescu

Alimentatie Inteligent
Casa de Editur Viat si Sntate

Redactor: Alina Badea Corectur: Iarina Cotrlea, Lori Gheorghi Tehnoredactare: George Toncu Coperta: Drago Druma

2003, Editura Via i Sntate", Bucureti

www.viatasisanatate.ro

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale Emil Rdulescu Alimentaie inteligent / Emil Rdulescu Bucureti,

2003 ISBN 973-9484-93-x

Cuprins
Cuvnt nainte...............................................................................................3 Ce este sntatea?........................................................................................5 Sntatea cere respectarea unor legi............................................................8 Sntatea e legat de familie i de prieteni................................................11 PREVENIREA BOLILOR..................................................................................14 De ce mbtrnim?.......................................................................................18 Creativitatea si mbtrnirea.......................................................................22 Venic tnr.................................................................................................24 Ce determin stilul de viat?..........................................................................28 Stilul de viat influeneaz sntatea i longevitatea....................................29 S nvm de la maimue?............................................................................39 Cine se alimenteaz mai sntos?..................................................................41 Alimentatia si sistemul imunitar.....................................................................50
Suntem ceea ce mncm......................................................................................................................................................51 Digestia alimentelor.............................................................................................................................................................53 Indicele glicemic..................................................................................................................................................................68 Cerealele..............................................................................................................................................................................71 Buturile nealcoolice...........................................................................................................................................................78 Aminele heterociclice..........................................................................................................................................................92 S mncm pete?................................................................................................................................................................93 Mai multe proteine?.............................................................................................................................................................97 Boala Creutzfeldt-Jakob si alte infecii transmise prin alimente de origine animal..........................................................99 Hrana mileniului al treilea: carne sau cereale?..................................................................................................................103

Alimentaia vegetarian
LUBRIFIANII: GRSIMILE.........................................................................................................................................106 Acizii grai.........................................................................................................................................................................111 Efectele acizilor grai mononesaturai asupra sntii.....................................................................................................112 Acizii grai polinesaturai - Acizii grai eseniali..............................................................................................................113 Efectele acizilor grai polinesaturai omega-6 asupra sanataii.........................................................................................114 Efectele acizilor grai TRANS asupra sanataii................................................................................................................116 Uleiurile n alimentatie......................................................................................................................................................123 Uleiul de msline, nucile si seminele uleioase.................................................................................................................124 Iminenta pandemie de boli cardiovasculare......................................................................................................................130 Soia i pubertatea precoce.................................................................................................................................................135 Soia si cancerul..................................................................................................................................................................138 Soia si bolile cardiovasculare............................................................................................................................................140 Avantajele folosirii boabelor de soia.................................................................................................................................141 ALIMENTAIA VEGETARIAN..................................................................................................................................145

Cuvnt nainte
Publicarea unui volum, orict de modest ar fi acesta, nu este niciodat lucrarea unei singure persoane. Doresc s mulumesc soiei mele, Lucia, care a avut ideea tipririi emisiunilor radiofonice, sprijinindu-m i ajutndu-m n nenumrate moduri, n decursul anilor n care am avut fericirea s fiu soul ei. Mulumesc din inim fiicelor mele, dr. med. Magdalena Rdulescu i dr. med. stomatolog Gabriela Rdulescu, pentru sugestiile valoroase i pentru ajutorul neprecupeit n obinerea informaiilor din literatura medical. Sunt profund ndatorat dasclilor mei, care mi-au trezit dragostea pentru medicina intern i pentru cei suferinzi, care m-au sprijinit n formarea profesional i n toi anii ce au urmat: profesor dr. Aurel PunescuPodeanu, profesor academician dr. Radu Pun i bunul meu prieten dr. Octavian Hoanc, doctor n tiine medicale. De-a lungul anilor, am fost ncurajat de bunvoina i de interesul cu care au fost primite prezentrile temelor medicale pe calea undelor. Pentru numeroasele gesturi de simpatie i pentru ncurajrile pri-mite de la asculttori, numai gnduri de recunotin.

Fr bunvoina, ajutorul i munca migloas, de o nalt profesionalitate, ale domnului Paul Csavdari i ale colaboratorilor Casei de Editur Via i Sntate", aceast lucrare n-ar fi aprut. Tuturor, mulumirile cele mai calde.

INTRODUCERE

ntre noi i cer sau iad nu este dect viaa, elementul cel mai fragil din univers. Blaise Pascal

Sntatea nu este totul", a spus cineva, ns, fr sntate, totul este nimic". Iar filozoful german Schopenhauer afirma: Nou zecimi din fericirea noastr se bazeaz pe sntate". i fiindc toi oamenii vor s fie fericii, nu ne mirm de ce se vorbete att de des despre sntate. Este adevrat c, pn la o anumit vrst, sntatea pare s fie ceva de la sine neles, la care majoritatea oamenilor n-au timp s se gndeasc, de parc sntatea ar fi un cont inepuizabil n banc, de miliarde. Aa se face c, n vltoarea multiplelor preocupri, cei mai muli nici nu se gndesc c ar avea rost s fac ceva pentru sntatea motenit fr vreun efort special, de la prini, i pe care sper s-o transmit urmailor lor. Nu-i dau seama ct de mult putem face n favoarea sau n defavoarea sntii i nici nu se gndesc la consecinele care, mai devreme sau mai trziu, vor aprea negreit. Din nefericire, aceast atitudine de total neatenie fa de sntate e aproape generalizat i este aa datorit, n primul rnd, lipsei de informaii competente. Judecnd dup stilul de via al celor din jurul nostru, observm c, n era extraordinarului progres tiinific, cunotinele corecte n domeniul sntii par a lipsi cu desvrire. i aceasta n ciuda faptului c, n ultimii 50 de ani, s-a adunat un volum imens de date, extrem de interesante. Chiar i n studiul medicinei, preocuparea e att de mult ndreptat spre nsuirea mijloacelor de diagnostic i de tratament, cu alte cuvinte, orientarea curativ e att de predominant, nct aspectele profilactice de prevenire abia dac sunt menionate. Studenii sunt confruntai cu boli i cu bolnavi, nu cu persoane sntoase, a cror soart e lsat pe seama nimnui sau care au de-a face cu arlatani ce exploateaz dorina celor ce vor s rmn sntoi. Ci tineri, dar mai ales ci prini tiu c ateroscleroza, care va duce la infarctul miocardic, i are nceputul deja la vrsta de 2-3 ani? Ci aduli sunt contieni c jumtate din infarcte survin din senin", fr nici un simptom premonitoriu? Cte tinere tiu c prin modul lor de via - alimentaie, fumat, consumul de cafea, alcool sau droguri determin starea de sntate a copiilor lor, contribuind astfel, ntr-un mod hotrtor, la fericirea sau la nefericirea acestora pentru toat viaa? Ci tiu c principala problem pentru cele mai periculoase boli din zilele noastre este lipsa de activitate fizic? Ci dintre cei care se mndresc cu pofta lor de mncare tiu c fiecare al doilea cancer se datoreaz alimentaiei? La Conferina Internaional pentru Prevenirea Cancerului, inut la New York n 1996, i la Conferina European de Nutriie i Cancer, Lyon, Frana, 2001, s-a subliniat c modul de alimentaie este responsabil pentru 30 pn la 50% din totalitatea cancerelor i c este un factor cauzal pentru boli maligne, la fel de important ca fumatul. Savanii spun c, indiferent dac ne place sau nu ne place s credem, ceea ce mncm azi influeneaz bolile ce vor fi evidente sau nu peste 10, 20 sau 30 de ani. Iar n ghidul, pentru anul 2002, al Societii Americane de Cancer se apreciaz c, n urmtorii 10-15 ani, numrul deceselor prin cancer l va depi pe acela al deceselor prin boli cardiovasculare. Cancerul va deveni principala cauz de mortalitate n Statele Unite, ara celei mai abundente alimentaii.

Alimentaia vegetarian Ci tiu c n Europa, n ultimii 20 de ani, frecvena tumorilor cerebrale s-a dublat? Ci tiu c cele mai multe cazuri de osteoporoz se ntlnesc tocmai n rile n care se consum cantitile cele mai mari de lapte, brnzeturi i carne? n ultimii 400 de ani, n Europa, mai ales n rile industriale, durata medie de via a crescut de la 40 la 75 de ani. Totui, n aceast perioad, n-a survenit nici o cretere a duratei maxime de via. S-a modificat doar media de vrst a populaiei, fr a se schimba n mod semnificativ vrsta la care moare cel mai n vrst. n a doua jumtate a secolului XX, ameliorarea strii de sntate a populaiei globului a fost foarte mare, dar incomplet. ntre anii 1960 i 1995, n rile cu un venit mic al locuitorilor, sperana de via a crescut cu 22 de ani, n timp ce n rile dezvoltate a crescut cu 9 ani. Mortalitatea copiilor sub vrsta de 5 ani s-a njumtit n rile n curs de dezvoltare. Totui n fiecare an mor 10 milioane de copii. n timp ce biologii ncearc s foloseasc tehnici genetice pentru a combate mbtrnirea, chimitii cerceteaz modalitile de a reduce frecvena atacurilor asupra esuturilor umane prin radicalii liberi, care iau natere n organismul nostru datorit stilului de via practicat. Ci tiu c stilul de via influeneaz foarte mult sistemul imunitar, de care depinde supravieuirea noastr pe aceast planet? Deoarece se pare c medicina curativ i-a atins limitele, acolo unde progresele sunt minime, iar costul aproape insuportabil de mare, savanii pun din ce n ce mai mult accentul pe profilaxie, adic pe prevenirea bolilor, singura msur logic n zilele noastre, cnd se pare c resursele financiare ncep s se epuizeze. Ci tiu c cele mai multe cazuri de hepatit cronic i de ciroz din Europa se ntlnesc n fostele republici socialiste? n Republica Moldova survin anual 68,2 decese prin ciroz hepatic, la 100.000 de locuitori, n timp ce, n Germania, survin doar 15-20 de decese. Epidemiologii spun c acest record" e datorat consumului de alcool i nu sunt motive s nu-i credem. n Letonia, consumul anual de alcool pur, pe cap de locuitor, e de 24 litri, n timp ce, n Germania i n Frana, este de 12 litri. Cte femei tiu c alcoolul crete i riscul cancerului mamar? Dup cum vedei, exist suficiente probleme legate de sntate, care merit s fie cunoscute. Volumul de fa conine o mic parte din cele peste 1.200 de emisiuni de sntate, difuzate n ultimii 5 ani, prin postul de radio Vocea Speranei". Puinele probleme abordate furnizeaz informaii tiinifice competente i recente, adunate din literatura medical, privind modalitile de prevenire a principalelor boli, care amenin sntatea i n Romnia. Cei interesai s triasc nu numai astzi sau mine vor descoperi multe lucruri interesante i nebnuite, vor putea cumpni argumentele i vor decide dac sfaturile merit s fie urmate.

Nou zecimi din fericirea noastr se bazeaz pe sntate", a spus filozoful Schopenhauer. Chiar dac, din punct de vedere cretin, afirmaia s-ar preta la discuii sau corecturi, este cert c sntatea e un bun prea mare pentru a fi lsat doar la voia ntmplrii.

Ce este sntatea?
n cartea sa Love, Medicine and Miracles (New York: Harper and Row Publishers,1986), dr. Bernie Siegel descrie experiena pe care a avut-o cu un medic internat n spital ntr-o stare fizic i psihic relativ bun. Cnd i s-a comunicat diagnosticul de cancer pulmonar, medicul-pacient a devenit teribil de deprimat i de retras. Cu toate c toi au ncercat s-l ncurajeze i s-i schimbe atitudinea, bolnavul a rmas neconsolat i, n dou sptmni, a murit. Ulterior, soia decedatului a spus c, dup aflarea diagnosticului, soul ei a pierdut orice sens al vieii, nemaifiind dispus s lupte pentru nsntoire. Vestitul medic al antichitii, Hipocrate, spunea c dorea mai degrab s cunoasc ce fel de persoan e bolnavul dect s tie ce fel de boal are. Iar celebrul clinician canadian, Sir William Osler, scria, n secolul al XIX-lea, c evoluia tuberculozei are mai mult de-a face cu ceea ce se ntmpl n mintea bolnavului dect n plmnii lui.

Dei se tie c factorii mintali, sociali i spirituali au un rol important n sntatea cuiva, din multiple motive i poate nu n ultimul rnd din lips de timp, n practic, medicina modern neglijeaz aceste aspecte. Cineva a spus c medicii de azi acioneaz, i acum, ca i cnd bolile i-ar nha sau i-ar prinde pe oameni, n loc s neleag c oamenii iau bolile, devenind susceptibili la agenii bolilor, la care sunt expui n mod constant". Dar, nainte de a vorbi despre boli, s ne ntrebm: ce este sntatea? Cea mai renumit i, fr ndoial, cea mai respectat nc definiie a sntii e aceea dat de OMS (Organizaia Mondial a Sntii), aprut n preambulul constituiei ei, ctre sfritul anilor '40. Ea sun astfel: Sntatea e o stare de total bunstare fizic, mintal i social, i nu doar lipsa bolii sau a infirmitii". Aceast definiie a izvort din convingerea OMS c sigurana viitoare a pcii mondiale st n ameliorarea sntii fizice, mintale i sociale. Remarcai c din aceast definiie lipsete orice meniune privind componenta spiritual. Poate c ntemeietorii OMS se temeau c unele ri vor obiecta mpotriva menionrii sau accenturii strii spirituale. Toat lumea tie c sntatea fizic nseamn absena bolii i a oricrei infirmiti, n prezena energiei i a vitalitii suficiente pentru ndeplinirea datoriilor zilnice i a activitilor recreaionale, fr a obosi n mod deosebit. Sntatea social se refer la abilitatea de a comunica n mod eficient cu oamenii din jur i cu mediul social, prin angajarea n relaii personale satisfctoare. Exist nenumrate dovezi c cei care au multe legturi sociale se mbolnvesc mai rar i sunt mai satisfcui de via. Sntatea mintal sau psihic se refer att la absena tulburrilor psihice, ct i la capacitatea de a rezolva solicitrile vieii cotidiene i relaiile sociale, fr probleme emotive sau de comportament. Se tie c bunstarea psihic are mult de-a face cu sntatea psihic. n ceea ce privete relaia dintre componenta spiritual i sntatea fizic, numrul cercetrilor publicate n acest domeniu este restrns. Datele prezentate sunt totui foarte interesante. Pentru profesor dr. Roland Grossarth Maticek, directorul Institutului de Medicin Preventiv, de la Universitatea Naiunilor Unite din Heidelberg, Germania, sntatea sau boala este rezultatul interaciunii unor sisteme foarte complexe, cu un numr mare de factori. La aceast concluzie a ajuns n urma unui studiu, nceput n anii 1973-1974, cu 31.508 de brbai i de femei, avnd vrste ntre 32 i 68 de ani. Persoanele luate n studiu au fost vizitate la domiciliu i s-a nregistrat n ce msur prezint sau nu urmtorii 15 factori pozitivi de sntate: 1. Motenire genetic bun, adic prinii nu au decedat de o afeciune cronic nainte de vrsta de 55 de ani. 2. Alimentaie sntoas (considerat aa dup nelegerea de atunci), fr a fi vegetarian. 3. Activitate fizic regulat. 4. Evitarea fumatului i a dependenei de alcool sau de alte droguri. 5. Integrare social bun. 6. Somn bun, odihnitor. 7. Ocupaie ce permite i iniiativa proprie. 8. Voin puternic de a tri. 9. Posibilitatea exercitrii voinei proprii. 10. Senzaia de bunstare i plcere de via. 11. Posibilitatea satisfacerii cerinelor importante ale vieii. 12. Relaie spontan, simit i pozitiv fa de Dumnezeu. 13. Sentimentul competenei. 14. Posibilitatea autoocrotirii. 15. Atitudine de ncredere, optimist. 16. Nici un factor.

Alimentaia vegetarian 17. Toi factorii. Dup 20 de ani, adic n anul 1993, din cele 869 de persoane care nu prezentau nici unul dintre aceti factori, nu tria dect una, adic 0,1%. Din cei 362 care prezentau toi aceti factori pozitivi, triau 340, adic 93,9%. Din cele 231 de persoane care prezentau toi aceti factori, cu excepia relaiei cu Dumnezeu, triau 55, adic 23,8%. De remarcat c numai primul factor - acela al unei moteniri genetice bune - nu ine de comportamentul individual. Ceilali 14 factori in, mai mult sau mai puin, de propria voin. De multe ori se exagereaz importana factorului genetic sau exist o atitudine fatalist, de ateptare a nenorocirii, fr a face ns ceva. Studiul a artat c cei care aveau 14 factori pozitivi, dar nu i o motenire genetic bun au putut totui atinge o vrst naintat. Din 324 de persoane, n 1993 erau n via 229, adic 70,6%. Iar observaia cea mai interesant, care a reieit din aceast cercetare ampl, a fost c scderea cea mai puternic a duratei de via a fost nregistrat cnd a lipsit factorul 12, adic relaia pozitiv fa de Dumnezeu. Numai 23,8% din persoanele care prezentau toi factorii, cu excepia celui spiritual, au atins o vrst naintat. Motivul principal pentru srcia datelor n acest domeniu este c factorii spirituali se determin sau se apreciaz foarte greu. tiina dorete ca factorii relevani s fie determinai ntr-un mod obiectiv, ceea ce nu este uor atunci cnd e vorba de aspecte spirituale. Pn acum, nimeni n-a descoperit care factori spirituali trebuie luai n consideraie sau cum pot fi acetia definii i msurai n mod precis. Al doilea motiv este c se tinde ca problemele spirituale s fie considerate ca fiind strict personale. n sfrit, lipsa datelor tiinifice n domeniul sntii spirituale se datoreaz i faptului c civilizaia timpului nostru e dominat, n mare msur, mai degrab de materialism dect de spiritualitate. Foarte muli cercettori nu se intereseaz de factorii spirituali sau nu sunt convini de importana lor. Pentru a v oferi un exemplu, privind problemele implicate n determinarea sntii spirituale, iat studiul recent al unor cercettori din Ierusalim. Dr. Yechiel Friedlander, de la Universitatea Hadassah din Ierusalim, a publicat mai multe studii despre relaia dintre respectarea prescripiilor religioase i boala coronarian, la populaia de evrei din Ierusalim. Autorul a constatat c evreii mai puin religioi prezentau o rat mai mare de boal coronarian i aveau mai muli factori de risc dect evreii ortodoci. Cu alte cuvinte, religiozitatea mai mare se nsoea de un numr mai mic de boli de inim. Unii cretini ns nu consider respectarea regulilor religioase ca indicatorul cel mai bun al sntii spirituale. Avantajul ar putea consta n obiceiurile de sntate mai bune, i nu n starea spiritual. Cercettorii care doresc s efectueze studii n acest domeniu trebuie s rspund la mai multe ntrebri: Ce este sntatea spiritual? Cum poate fi ea msurat? Se poate determina o sntate mai bun, nu doar o stare psihic bun, la cei care se bucur de sntate spiritual, n comparaie cu cei care n-o au? Cu alte cuvinte, poi fi sntos fr sntate spiritual? Exist vreun avantaj n a fi cretin, fa de a fi evreu, musulman, hindus sau confucianist? Nu de mult, American Journal of Health Promotion (nr. 3, 1989) a definit sntatea optim ca un echilibru al sntii fizice, emotive, sociale, spirituale i intelectuale". Iar sntatea spiritual optim e definit ca abilitatea cuiva de a-i dezvolta natura spiritual la potenialul maxim". Aceasta nseamn capacitatea de a descoperi i a aciona asupra scopului fundamental al vieii, de a nva s iubim i s primim iubire, bucurie i pace, de a urmri un scop n via i de a contribui la ameliorarea sntii spirituale din jurul nostru. Revista pe care am amintit-o afirm c omul are i o dimensiune spiritual i c medicii ar trebui s se adreseze i acestui domeniu, n contactele lor zilnice. Acest adevr rezult i dintr-o cercetare efectuat asupra a 90.000 de tineri i 20.000 de prini, pentru a determina cauzele tulburrilor de comportament ale adolescenilor, n special n domeniile sntii emotive, violenei, folosirii drogurilor i promiscuitii sexuale.

Rezultatele cercetrii, publicate n toamna anului 1997, n Journal of the American Medical Association, au evideniat faptul c tinerii n a cror via religia i rugciunea jucau un rol important au fost mult mai puin implicai n tulburrile de comportament studiate. Odat, Abraham Lincoln a scris c am fost destinai de Dumnezeu s ne ncredem n El". Cu alte cuvinte, numai dac mplinim planul lui Dumnezeu, de a depinde i a ne ncrede n El, putem s ne bucurm de o adevrat sntate i de realizarea scopului vieii.

Sntatea a fost numit un miraj. O putem atinge, dar niciodat n-o deinem n totalitate. Sntatea nu e ceva ce poi poseda, ci un proces; e o cale de a fi. Niciodat nu putem spune sunt absolut sntos", ci putem fi mereu n mers, n naintare, cutnd s atingem o int care, n sine, e de neatins. Iar paralela cu viaa spiritual e evident. Nu vom putea spune c am atins-o n totalitate, pn ce nu vom ajunge n venicie. i ce pcat ar fi dac am neglija tocmai aceast trstur a sntii!

Sntatea cere respectarea unor legi


De pe vrful muntelui, urnesc un bolovan care ncepe s se rostogoleasc spre vale, din ce n ce mai repede. Nicicnd un bolovan nu va urca de la sine spre vrful muntelui. De ce? Din cauza gravitaiei, desigur. Gravitaia e o for care exist n materie. Lucrurile se atrag cu o for proporional cu masa lor. Aa se face c formidabila putere a pmntului atrage bolovanul ctre centrul lui. Att de constant, de sigur, de previzibil i de absolut este gravitaia, nct e una dintre legile naturii", aa cum a fost ea descris de Newton, un fapt care e deasupra oricrei preri sau oricrui punct de vedere, sfidnd orice controvers. Dar de ce se oprete bolovanul n vale? De ce nu continu s coboare pn ce atinge centrul pmntului? ntrebare stupid! Ceva cu o putere mai mare s-a interpus ntre bolovan i centrul pmntului - poate c suprafaa pmntului sau ceva ce se gsete pe sol. Ce binecuvntare este gravitaia! Ct de imposibil ar fi viaa, aa cum o cunoatem noi, fr ea! Obiecte de toate formele i mrimile ar zbura n toate direciile sau ar pluti n spaiu. Dar, n acelai timp, ce binecuvntare sunt i celelalte fore care acioneaz, simultan i armonios, innd lucrurile ce trebuie s stea acolo unde le e locul i controlnd viteza i direcia obiectelor ce trebuie s ajung undeva. Pupitrul n faa cruia m gsesc mi ine notiele acolo unde trebuie s fie, iar scaunul cu rotile mi ofer comoditatea n faa microfonului, n timp ce, afar, ploaia i vntul puternic golesc ramurile copacilor de frunzele care s-au ncpnat s nu cad pn la 8 noiembrie. Ramurile ns nu cad. n lumea relaiilor umane e ca n lumea naturii. Dac sunt lsat s-mi urmez concepiile i prerile, fr s fiu corectat sau mpiedicat, de multe ori m voi ndrepta, din ce n ce mai repede, ctre o int greit. Ct de mult nevoie am de contraforele corectoare ale prerilor altora, de concepiile, de experiena, de nelepciunea i de judecata altora, pentru a-mi ajuta s ajung acolo unde trebuie, bucurndu-m astfel de cltorie i atingndu-mi inta! Cunoatei vreun om ale crui idei s fie infailibile, care e perfect echilibrat n toate fazele vieii i a crui nelegere a adevrului e fr gre? Nu avem nevoie cu toii de cunoaterea tuturor aspectelor adevrului, dnd fiecruia valoarea pe care o are pe scara existenei? Nu trebuie s nvm s lum hotrri, bazai pe evaluarea observaiilor, a diferitelor preri, comparndu-le i cntrindu-le dup criteriile adevrului? n domeniul sntii exist legi sigure, neschimbtoare, care condiioneaz sntatea i boala pentru plante, animale i oameni, fapte i legi care sunt deasupra oricrei dispute, preri sau preferine. Interesant e c multe dintre aceste date sunt foarte vechi, att de vechi, nct se pare c au fost uitate de cei care intr n mileniul al treilea. Altele sunt prea noi, se pare, att de noi, nct n-a fost timp s ajung la urechile tuturor, nici mcar la urechile medicilor, att de ocupai cu diagnosticul i cu tratamentul bolnavilor, nct nu prea le mai rmne timp pentru medicina preventiv. Din acest motiv, ndrznim s prezentm aspectele uitate sau nc insuficient cunoscute, contieni c uneori acestea ocheaz, cci implic nu numai nite informaii, ci i gusturile noastre, la care inem att de mult.

Alimentaia vegetarian Reaciile din partea cititorilor ne dau curaj i confirm convingerea c eforturile noastre nu sunt zadarnice. Cineva a spus c rmnem tineri atta timp ct suntem n stare s nvm s adoptm obiceiuri noi i s suportm s fim contrazii. Dup aceste criterii, suntem convini c avem numai cititori tineri! Cte boli, invaliditi i decese s-ar putea evita, dac ne-am strdui s ne conformm legilor sntii i dac am pune n practic adevrurile cunoscute! Desigur, le putem ignora, le putem viola, putem crede c ar trebui urmate doar de vecina de la etajul de deasupra apartamentului nostru i, pentru un timp, s-ar putea s avem impresia c indiferena e bun i n acest domeniu. S-ar putea ca, datorit unei moteniri norocoase, ziua socotelilor s ntrzie, dar ea va veni, cci e la fel de sigur ca i gravitaia. Fiecare aspect al stilului de via are consecine nu numai asupra noastr, ci i asupra urmailor notri. Iat cteva exemple: Alcoolul este principala cauz de retardare mintal n rile europene. Descris pentru prima dat la sfritul anilor 1960, sindromul alcoolic fetal, sau embriopatia alcoolic, constituie forma cea mai sever de defect de natere, cu malformaii faciale i ale organelor interne, cu leziuni cerebrale i tulburri de comportament. Mamele acestor copii au consumat alcool n timpul graviditii. Fiecare nghiitur de alcool ajunge la ft n aceeai concentraie. Ajung chiar i concentraii mici, deoarece embrionul sau ftul nu poate tolera nici o cantitate de alcool. n cursul sarcinii, alcoolul trebuie evitat n totalitate", recomand profesorul Hermann Loser de la Universitatea Munster, Germania. Perioada cea mai primejdioas este la nceputul graviditii, cnd, de multe ori, mama nici nu-i d seama c e nsrcinat. Din acest motiv, abstinena total constituie singura atitudine neleapt. Copiii cu sindrom alcoolic fetal au o dezvoltare mai mic, att n uter, ct i dup natere; au o alterare a funciilor cerebrale, cu hiperactivitate, neatenie i impulsivitate, prezentnd anomalii faciale caracteristice: cu ochii mici, circumferin cranian mic, buza superioar subire i riduri la colurile ochilor. De asemenea, au tulburri de auz, anomalii genitale, tulburri de coordonare i un sistem imunitar alterat. i n timpul alptrii trebuie s se renune cu totul la alcool, care ajunge foarte repede n laptele matern, n aceeai concentraie n care se gsete i n sngele mamei. n felul acesta, sugarul consum" aceeai cantitate de alcool ca i mama. Iar un studiu american a artat c mici cantiti de alcool, care ajung prin laptele matern n organismul copilului, pot duce deja la leziuni ale sistemului nervos central. Cercettorii de la Universitatea din Minnesota au artat c riscul de a da natere la copii care vor face leucemie mieloid acut a fost de trei ori mai mare la femeile ce au consumat mai mult de 20 de pahare de vin sau 20 de halbe de bere, n tot cursul graviditii, dect la mamele abstinente. Iar pentru mamele care au consumat alcool n trimestrul al doilea i al treilea al sarcinii, riscul de a da natere la copii care vor face leucemie mieloid acut a fost de 10 ori mai mare i de 2 ori mai mare pentru leucemia acut limfatic. Iar abstinena total se cere i de la brbaii ale cror soii pot rmne nsrcinate. Malformaiile congenitale constituie cea mai frecvent cauz a mortalitii infantile, iar copiii care supravieuiesc reprezint o treime din totalitatea internrilor n spitalele de pediatrie. Aceste malformaii nu sunt nicidecum rare. n Germania, n anul 1995, s-au nscut 55.000 de copii cu malformaii, aproximativ 7% din totalul naterilor. i nu numai alcoolul e de vin. Conform datelor prezentate de Universitatea Mainz, Germania, una dintre cauzele malformaiilor congenitale ar fi obezitatea matern. Peste 11% din copiii nscui din mame obeze prezint malformaii congenitale, n timp ce, la copiii mamelor cu greutate normal, frecvena malformaiilor este de 7%. Cel mai des ntlnite malformaii la copiii mamelor obeze sunt: encefalocelul, trunchiul arterial comun i secvena Potter. Din fericire, obezitatea este mai uor de combtut la femeile tinere. Contient sau incontient, oamenii fac sacrificii, de un fel sau altul. Din nefericire, cei mai muli sacrific sntatea, familia, religia sau alte valori, pentru a ctiga plcerile trectoare ale bogiei, ale puterii sau ale renumelui. V-a ruga s v imaginai viaa ca un joc n care jonglai cu cinci mingi: serviciul sau profesia, familia, sntatea, prietenii i religia i v strduii s le meninei pe toate n aer. Curnd, vei observa c serviciul (munca) e o minge de cauciuc. Dac o scpai, ea sare din nou n sus. ns celelalte patru mingi - familia, sntatea, prietenii i viaa spiritual - sunt mult mai fragile. Dac v scap vreuna dintre acestea, se va ciobi sau chiar se va sparge n buci.

Cu toii trebuie s nelegem aceasta i s ne strduim s meninem un echilibru n toate domeniile vieii, ceea ce, n zilele noastre, nu e chiar att de uor i nu se poate realiza fr un efort contient i susinut. Pentru aceasta e nevoie, nainte de toate, de informaii competente. De multe ori, este extrem de greu s gseti drumul cel bun n mijlocul attor informaii, adeseori contradictorii, n legtur cu sntatea i s nelegi de ce senzaiile zilei de azi vor deveni mine ceva de care s te jenezi. Exemplul cel mai la ndemn e acela al nenumratelor metode de slbire, susinute cu att mai vehement, cu ct persoana care le propag e mai necunosctoare n domeniul nutriiei. De asemenea, e greu ca, n mijlocul multiplelor obligaii, s meninem intacte relaiile familiale i sociale, fr a pierde din vedere adevrata int a vieii. Aruncnd o privire n urm, constatm c realizrile tiinelor medicale din ultimele decenii sunt enorme. Premiile Nobel acordate i n toamna trecut confirm faptul c, cel puin n domeniul cercetrilor tiinifice, ne gsim pe nite culmi ameitoare. Ajuns n era antibioticelor, omenirea a sperat c, n curnd, bolile infecioase vor fi eradicate. Dar n-au trecut prea muli ani i, n locul soluiei sperate, au aprut dou probleme: pe de o parte, rezistena la antibiotice i, pe de alta, au aprut ageni patogeni noi, la care nimeni nu se gndea i n faa crora de multe ori rmnem neputincioi. n jurul anilor 1900, fiecare al aselea nou-nscut murea nainte de a mplini un an, cei mai muli datorit bolilor infecioase. Aceasta a scurtat mult durata de via a societii lor. Azi, o persoan n vrst de 65 de ani are aproape aceeai speran de via ca aceea care a supravieuit acum o sut de ani primului an de via, ctigul real fiind de cel mult 5 sau 6 ani. i mai e o problem ce merit a fi discutat. Termenul de boal degenerativ" poate s duc n eroare, crend impresia c n trecut oamenii mureau la o vrst prea tnr pentru a putea suferi de bolile vrstei naintate". n mod fatalist, lumea a acceptat ideea c bolile legate de ateroscleroz - infarctul miocardic, infarctul cerebral - sau cancerul, diverticuloza, artroza i altele ar fi bolile vrstei naintate, ceva la care trebuie oricum s te atepi. Realitatea ns e cu totul alta. Acum o sut de ani, bolile legate de ateroscleroz erau, virtual, necunoscute. Prima descriere a bolii coronariene i a infarctului miocardic a aprut n literatura medical n anul 1911. Azi, n rile industriale, aceste boli sunt rspunztoare pentru aproape fiecare al doilea deces. Acum o sut de ani, cancerul de sn, colon, prostat i plmni erau boli aproape necunoscute. Tot acum o sut de ani, diabetul se ntlnea foarte rar. Azi, diabetul i complicaiile lui constituie una dintre cele mai dese cauze de deces. Trebuie s nelegem c, n realitate, toate aceste boli denumite degenerative" nu sunt degenerative, nu sunt, n mod necesar, rezultatul naintrii n vrst. Faptul c un numr din ce n ce mai mare de persoane tinere sufer de aceste afeciuni contrazice aceast prere, ca i frecvena lor, din ce n ce mai mare, n ciuda eforturilor medicinei moderne. Epidemiologia secolului XX a dezlegat taina, demonstrn- du-ne c majoritatea acestor boli moderne sunt datorate stilului de via. n fond, ele sunt boli ale belugului: prea mult mncare, prea mult butur, prea mult fumat i prea puin micare. Iar medicii trateaz simptomele! Oare n-ar fi timpul s atacm i cauzele? Cel puin n rile industriale, soluia pentru majoritatea problemelor de sntate nu depinde de medici, de progresul tehnic sau de calitatea spitalelor. Azi, sntatea noastr e determinat, n mare msur, de alegerile stilului de via, de motenirea noastr i de mediul n care trim. Deoarece nu ne putem alege prinii i nici nu st n puterile noastre s crem un mediu nconjurtor ideal, sntatea populaiei din zilele noastre depinde, n primul rnd, de ceea ce suntem dispui s facem pentru noi nine, n special n ceea ce privete hrana, buturile, activitatea fizic i faptul c fumm sau nu fumm. Fr a desconsidera realizrile i posibilitile medicinei moderne, trebuie s ne obinuim cu gndul c NOI suntem rspunztori de sntatea noastr i c nimeni nu va face pentru noi ceea ce putem i ceea ce ine de noi ca s facem. Cineva a spus c a nceput studiul medicinei cu intenia ferm de a-i ajuta pe oameni s rmn sntoi. La absolvire a observat c, n loc de a deveni un expert n sntate, a ajuns un expert n boli. Aruncnd o privire asupra principalelor cauze de mortalitate de pe glob, ajungem la trista constatare c progresele medicinei moderne n-au diminuat progresul bolilor ucigtoare.

10

Alimentaia vegetarian Rabelais a spus c, fr sntate, viaa nu e via, ci e doar o stare de apatie i de suferin, o imagine a morii. Concepia c bolile societii apusene sunt legate de stilul de via i c ele se pot preveni, fiind chiar reversibile, constituie cea mai important descoperire medical a secolului XX.

Sntatea e legat de familie i de prieteni


n timp ce muli cred c descrcarea agresiv i zgomotoas constituie modalitatea sntoas de a scpa de suprare i de tensiunea nervoas, statisticile arat c brbaii care rbufnesc cu violen, n mod regulat, fac de dou ori mai des accidente vasculare cerebrale, n comparaie cu cei care sunt n stare s-i potoleasc mnia, fr s o exteriorizeze. Chiar dac se ntmpl s ne enervm din cnd n cnd, pentru sntatea noastr i cu siguran i pentru sntatea celor asupra crora se revars descrcarea nervilor notri, e mult mai bine s nu ajungem la niveluri explozive. Chiar i n cazul celor cu o csnicie fericit de decenii, sntatea celor doi e afectat de stresul nenelegerilor familiale. Cercettorii de la Universitatea de Stat Ohio, SUA, au constatat c nenelegerile dure ntre soi cstorii n medie de 42 de ani duceau la o slbire a sistemului imunitar i la creterea hormonilor de stres. La rndul lor, aceste modificri pot crete susceptibilitatea fa de multe boli, n special fa de cele neoplazice i infecioase. Iat c sntatea are de-a face i cu buna nelegere i dragostea care domnesc ntre membrii familiei. E nevoie, aadar, s tratm i aceste aspecte. n cursul unui interviu, Joseph Hodges Choate, fostul ambasador al Statelor Unite n Anglia, a fost ntrebat ce-ar vrea s fie dac, dup moarte, ar avea ocazia s mai triasc o dat pe pmnt. Fr nici o ezitare, brbatul care a avut o strlucit carier diplomatic a spus: A dori s fiu soul doamnei Choate!" n mod evident, complimentul spontan i sincer i-a fcut o deosebit plcere soiei sale. Cu siguran, fostul ambasador cunotea secretul de a exprima iubire i apreciere fa de soia sa. Se pare c uitm adesea c sntatea fizic nu e nc garania fericirii i c nu poate exista fericire acolo unde nu este iubire. Iar cminul este mediul cel mai prielnic de a oferi i de a primi ingredientul att de necesar pentru o sntate adevrat. ns iubirea trebuie ntreinut, apoi exprimat, mprtit i demonstrat. Familia e locul unde, prin ci i mijloace diferite, putem trimite n mod constant, clar i puternic mesajele iubirii i ale admiraiei ctre so sau ctre soie. Ne permitem deci s prezentm cteva modaliti de a spune te iubesc". 1.Folosii orice ocazie pentru a luda, complimenta sau omagia. Gndii-v la personalitatea i la aciunile soului sau soiei dumneavoastr. Identificai-le pe cele excelente i vrednice de laud, felicitnduv soul sau soia pentru ele. Copleii-v partenerul cu expresii alese de apreciere. Repetai cuvintele drgue care i-au fost adresate de alii. Niciodat s nu uitai c un compliment sincer e un cadou colosal. 2. Nu permitei ca televizorul s mpiedice timpul petrecut mpreun. Multe familii sunt extrem de ocupate, mai ales cnd ambii soi lucreaz. La ce bun s tii tot ce se ntmpl n lume, dar s nu cunoti frmntrile, succesele sau insuccesele, planurile i dorinele soului sau ale soiei? Pregtirea mpreun a cinei, luarea mesei n tihn, strngerea mesei i continuarea dialogului s nu fie tulburate de cutia vrjit, care anihileaz posibilitatea comunicrii n familie. 3. Practicai o just diviziune a muncii. Cnd ambii soi au serviciu, e frumos ca responsabilitile gospodreti s fie mprite n mod egal. Cnd Margaret Thatcher, prim-ministrul Angliei, s-a mutat n Downing Street 10, reedina oficial, un reporter l-a ntrebat pe soul ei: Cine poart pantalonii n casa aceasta?" La care soul doamnei Thatcher a rspuns: Eu i port, dar tot eu i spl i-i calc". 4. A patra modalitate de a spune te iubesc" este de a arta rbdare. Cheia pentru orice este rbdarea. Puiul din ou se obine prin clocire, i nu fcndu-l zob. S-ar putea s nu nelegei ntotdeauna aciunile soului sau ale soiei i nici s apreciai atitudinea luat. Tocmai n aceste ocazii extindei amabilitatea

11

rbdrii. Acordai partenerei sau partenerului privilegiul ndoielii. Indiferent ct de apropiat suntei de soia sau de soul dumneavoastr, este cu neputin s fii contient de frmntrile pe care le are. 5. Unele persoane se simt mult mai bine s dea dect s primeasc. Le vine greu s cear o favoare deosebit. O cale eficient de a depi acest obstacol este de a oferi soiei sau soului ceea ce i-ar dori. Cineva a luat 52 de plicuri i a fcut 52 de bileele cu lucrurile despre care credea c ar fi dorite de soia lui. A introdus cte un bileel n fiecare plic i, n fiecare smbt seara, soia avea dreptul s aleag un plic. 6. Gndii nainte de a vorbi! Tonul ridicat scade aprecierea i consideraia. Ieirea din fire distruge prieteniile. Limba nestpnit denatureaz adevrul", a spus William Arthur Ward. Cuvintele sunt arme. Ele pot inspira sau leza, pot vindeca sau rni. Cutai s v cheltuii cuvintele mcar tot cu atta grij cum v cheltuii banii. E bine s-i mprtii partenerului de via felul cum v simii, ns n cuvinte alese cu grij. Aadar, din nou: gndii nainte de a vorbi! 7. Trimitei semnale de iubire n mod constant. Adesea, gesturile mici au semnificaii mari. Exprimai-v dragostea prin gesturi mici de bunvoin, amabilitate i politee. Iat cteva modaliti de a emite mesaje de iubire: permitei s fie atrnat pe perete tabloul ndrgit, dar pe care dumneavoastr nu-l putei suferi; ndeplinii una dintre datoriile obinuite ale celuilalt, doar pentru a-i oferi o mic plcere; ludai-v n faa altora cu ceva realizat de soia dumneavoastr, bineneles, i n prezena ei; la o reuniune, optii soului c e brbatul cel mai bine din sal; cumprai cte o carte soiei sau soului dumneavoastr; susinei-v atunci cnd unul are o nenelegere cu cineva; spunei-i c niciodat nu putei realiza ct a fcut ea sau el. 8. nviorai i nseninai viaa cu rs. Acum 3.000 de ani, neleptul Solomon scria: O inim vesel este un bun leac, dar un duh mhnit usuc oasele" (Proverbe 17,23). Rsul adaug bogie, calitate i culoare zilelor obinuite. E un dar, o opiune, o disciplin i o art. Sociologul i gerontologul Fiunegan Alford Cooper, de la Universitatea Long Island, SUA, a studiat 576 de cupluri, cstorite de cel puin 50 de ani: 93% dintre ele au descris csnicia lor ca fiind fericit. Sociologul a descoperit c unul dintre secretele longevitii lor, ca familie, a fost simul umorului. Apoi 79% dintre ele au spus c rdeau mpreun zilnic. Un brbat de 84 de ani, cstorit la 64 de ani, spunea: Rdeam la glumele spuse de soie, chiar dac le-am auzit de un milion de ori". 9. Ascultai cu inima. Cnd soia e suprat, permitei-i s-i exprime sentimentele. Nu corectai inexactitile ei. Nu respingei logica ei. Nu ncercai s-i spunei ct este de lipsit de raiune. Nu v referii la amnunte. Ascultai doar. Singurele comentarii s fie cele care caut lmuriri i nelegere. Mai trziu, cnd spiritele s-au linitit, va sosi timpul mai favorabil al rspunsului. Nu evitai contactul de privire. Ascultai cu atenie i nu v pregtii rspunsul. Ateptai pn ce s-a spus totul. 10. Fii generoi cu iertarea care ofer posibilitatea rennoirii relaiei. Iertarea implic dispariia mniei, restaurarea respectului i oferirea acceptrii. Oferind darul iertrii, v eliberai de povara pe care o purtai i, avnd minile i inima eliberate, putei cldi o nou relaie i mai satisfctoare. Pn la o anumit vrst, sntatea pare s fie ceva de la sine neles. Privind n jur, vedem c toat lumea e preocupat de attea probleme, ns prea puini se gndesc s fac ceva i pentru sntate. n ciuda potopului de informaii n toate domeniile, cunotinele pentru meninerea sntii par a lipsi cu desvrire sau se gsesc la nivelul anilor '50. i n acest gol ptrund arlatanii cu sfaturile i, mai ales, cu produsele lor. Ci tiu c lipsa activitii fizice i alimentaia constituie principalele cauze de mbolnvire n ara noastr? Activitatea fizic e necesar nu numai pentru meninerea muchilor i a oaselor, dar i pentru o bun funcionare a inimii, a creierului, a vaselor de snge, a articulaiilor i, nu n ultimul rnd, a sistemului imunitar. Dintre multele cauze care conspir s ne fac viaa scurt i mizerabil sunt: fumatul, alimentaia nepotrivit i lipsa activitii fizice. n rile apusene, 10 pn la 15% din totalul deceselor pot fi atribuite lipsei de activitate fizic. Zilnic suntem nevoii s facem o serie de activiti care, cu siguran, nu ne fac o plcere deosebit: splatul dinilor, curenia n cas, splatul vaselor, al geamurilor, al rufelor, clcatul, facerea cumprturilor sau, uneori, mersul la serviciu, dar le facem, tiind c n felul acesta vom avea dini sntoi, o cas atrgtoare, un venit asigurat i, dac se poate, i bun. Dup un timp, toate aceste activiti devin rutiniere, o

12

Alimentaia vegetarian parte acceptat a vieii zilnice. S privim activitatea fizic cu aceiai ochi. Foloasele ei vor fi mai mari dect ne putem imagina, cci le vom simi o via ntreag. Dar sntatea i fericirea mai au nevoie i de alte ingrediente. Un prieten bun este binele cel mai mare de pe lume", a spus cineva, i azi, afirmaia aceasta e mai adevrat ca oricnd. Sociologii constat o izolare rapid a fiinelor care alctuiesc societatea de azi. Contactele sociale sunt mai superficiale dect nainte. Din ce n ce mai muli oameni triesc singuri n marile orae germane, o treime din gospodrii constau numai dintr-o singur persoan. Familia, ca sediu al proteciei i al siguranei, i pierde din ce n ce mai mult semnificaia, iar numrul mare al divorurilor ne spune foarte mult. n aceast stare de lucruri, prieteniile devin mai importante, nu doar pentru confortul social. Pn acum s-a subapreciat importana prieteniei i pentru sntatea fizic. Deoarece prietenii au o influen echilibrant i armonizant asupra noastr i n cercul lor ne relaxm i rdem mai mult dect oriunde n alt parte, mai ales dac nu avem familie, prieteniile constituie reeta cea mai bun pentru bolile condiionate de stres, ca: hipertensiunea arterial, boala ulceroas i strile depresive. Numeroase studii din Statele Unite i din Scandinavia, privind legtura dintre stilul de via i sntate, au artat foarte clar c adevratele prietenii i contactele sociale bune sunt la fel de eficace ca i ali factori de sntate, precum abinerea de la fumat, alimentaia sntoas, respectarea orelor de odihn i activitatea fizic zilnic. Iar constatarea cea mai uimitoare a fost c oamenii cu prietenii excelente i cu relaii bune cu toi cei din jur triesc mai mult, n ciuda stilului de via nesntos, dect cei care sunt ateni la sntatea lor, dar sunt lipsii de contacte sociale. Dar cum devine cineva un prieten, o prieten? n ce const particularitatea, caracteristica principal a unei prietenii? Christian Wedeking, expert n domeniul biologiei comportamentului, a demonstrat c ne alegem prietenii cu nasul, adic dup miros. Unele substane mirositoare proprii fiecrui organism, aa-numitele feromone, ne dirijeaz n alegerile noastre, fr s fim contieni de aceasta. Ne este simpatic cel a crui prezen o suportm cu plcere. Prietenii vibreaz pe aceeai lungime de und cu noi, i aceasta nu numai psihic, ci i fizic. Desigur, alegerile noastre in i de factori psihici. Prietenii sunt nrudii spiritual i, spre deosebire de rude, pe ei i putem alege. mprtim cu ei aceleai interese, valori, vederi i aspiraii. De multe ori, cele mai puternice prietenii sunt legate de persoanele care fac parte din aceeai comunitate religioas. Psihologul Renate Valtin consider c prietenia ndeplinete trei funcii importante: 1. satisface nevoia noastr de apartenen i confirmare; 2. n situaii de crize i conflicte, putem avea un sfat i un ajutor; 3. prietenia ne permite s ncercm planuri i idei noi, pentru a ne dezvolta n continuare. Cine crede c n-are nevoie de nici un prieten, deoarece are o via de familie excelent, se nal. Prietenii pot avea neutralitatea care nu se poate cere de la membrii familiei. Este adevrat c azi pare mult mai greu dect n trecut s gseti un prieten sau prieteni adevrai. Sau, poate, am uitat c prietenia trebuie cultivat, c nu apare din senin i c cere chiar sacrificii. Ce bine ar fi dac am deveni mai contieni de importana prieteniilor pentru sntatea noastr fizic i spiritual! Ca lupttori nsingurai, avem mai puine anse de a fi sntoi i fericii. De aceea, merit s investim mai mult timp, mai mult energie i mai mult voin pentru a ne ctiga prieteni, iar pe cei pe carei avem, s-i pstrm i s-i apropiem i mai mult. Exist unii care vor s ne conving c sunt prieteni cu toat lumea. Ne dm seama c aa ceva e cu neputin. Cred c neleptul Solomon a avut dreptate atunci cnd a spus: Cine i face muli prieteni, i face spre nenorocirea lui, dar este un Prieten care ine la tine mai mult dect un frate." (Proverbe 18,24)

13

PREVENIREA BOLILOR
Medicii exceleni previn boala; medicii mediocri o trateaz nainte de a deveni evident. Medicii slabi trateaz boala manifestat."

Primul text medical chinezesc, anul 2600 .Hr.

Winston Churchill, fostul prim-ministru al Angliei, s-a dus la medic pentru c respira greu, avea ameeli i dureri articulare. Dup ce l-a examinat, acesta din urm i-a spus: Ar fi bine s nu mai fumai toat ziua i s nu golii zilnic sticla de coniac", la care premierul rspunse: Dac a fi dispus s fac aceasta, n-a mai avea nevoie de dumneata". Atitudinea celebrului politician al celor dou rzboaie mondiale o reflect foarte fidel pe aceea a omenirii, n general: pentru a fi ferii de boli sau pentru a scpa de ele, oamenii consider c e mai uor s apelezi la vindectori dect s trieti nelept. A tri nelept li se pare mult mai greu. Americanii spun c un gram de profilaxie, de prevenire, face mai mult dect un kilogram de tratament. John Knowles, fostul preedinte al Fundaiei Rockefeller, scria: Peste 90% dintre noi se nasc sntoi i devin bolnavi ca urmare a unor obiceiuri rele i a condiiilor din mediul nconjurtor". Iar Ken Cooper, de la Institutul Aerobic din Dallas, Texas, SUA, obinuia s spun: Nu murim din cauza bolilor, ci din cauza modului n care trim". Ct de ciudat poate fi concepia unora despre stilul sntos de via reiese i din declaraia pe care a fcut-o, n iunie 2002, cunoscutul cntre de muzic rock Udo Lindenberg, n vrst de 55 de ani: Cnd se ntunec, prsesc din cnd n cnd apartamentul meu de la Hotelul Atlantic din Hamburg, pentru a alerga puin", spune cntreul. Nu mai fumez igri, ci doar trabuc. Din cnd n cnd, trebuie s-mi cinstesc gtlejul de aur cu cte un pahar. Dar atunci beau pn ce cad sub mas. Nu-mi plac jumtile de msur. Apoi, pentru cteva sptmni, nu beau deloc i m alimentez sntos. Una peste alta, am un stil de via sntos." Aa nelege Lindenberg stilul de via sntos. De fapt, n 1989, dup un atac de cord, a fost tratat ntr-o clinic, pentru ca, dup civa ani, s fac un infarct tipic. Evident, acest stil de via nu putea preveni infarctele din trecut i nici pe urmtorul, care m tem c va veni. Dac aruncm o privire asupra principalelor cauze de morbiditate i mortalitate din Romnia, constatm c, n ordinea frecvenei, se gsesc urmtoarele boli: afeciuni cardiovasculare, n special infarctul miocardic i accidentele vasculare cerebrale; afeciuni canceroase, n special cancer pulmonar, mamar, de colon i de prostat; afeciuni ale aparatului respirator. Primul loc al bolilor cardiovasculare e datorat consecinelor tulburrii circulaiei prin arterele coronariene. n cazul ntreruperii totale, se oprete scurgerea sngelui, iar zona respectiv de miocard se necrozeaz; este ceea ce cunoatem sub termenul de infarct. Grsimile i colesterolul n exces, care circul n snge, se depun n peretele arterial. n decursul anilor, aceste depozite cresc, circulaia este ngreunat, iar procesul e cunoscut sub denumirea de ateroscleroz. La eforturile fizice, cnd nevoile de oxigen ale esuturilor active cresc, cantitatea de snge care mai poate trece prin arterele ngustate nu mai e suficient i miocardul sau muchii membrelor inferioare sufer de lips de oxigen, ceea ce se manifest prin criza de angin pectoral sau prin claudicaia intermitent. Dac se astup o arter coronarian, apare infarctul miocardic, dac se ntrerupe circulaia ntr-o arter din creier, se produce accidentul vascular cerebral. Aproximativ o treime din numrul total al deceselor se datoreaz infarctului miocardic. Leziunile endoteliului vascular, adic ale stratului ce cptuete interiorul arterelor, pot fi de natur hemodinamic, cum este n hipertensiunea arterial de natur chimic, prin colesterolul i grsimile din snge, de natur imunologic i viral sau datorate fumatului. n special la diabetici, coexistena creterii colesterolului i a grsimilor n snge, cu hipertensiunea arterial i cu fumatul poate avea urmri catastrofale.

14

Alimentaia vegetarian n majoritatea rilor, creterea frecvenei infarctului miocardic a survenit ntr-o perioad n care a avut loc un exod al locuitorilor de la ar la orae, cnd a crescut numrul automobilelor, a crescut consumul de carne i de produse lactate, nmulindu-se, totodat, i numrul fumtorilor. Publicarea unui studiu asupra soldailor americani decedai n rzboiul din Coreea, n 1954, a produs o senzaie deosebit. Au fost autopsiai 300 de soldai, vrsta medie fiind de 22 de ani, i 77% prezentau plci ateromatoase pe arterele coronariene. Autoritile sanitare au fost alarmate i s-a nceput o campanie susinut pentru o schimbare a stilului de via, schimbare care consta, n primul rnd, n prsirea fumatului i n reducerea grsimilor animale din alimentaie. Rezultatele nu s-au lsat ateptate. ntre anii 1964 i 1985, rata deceselor prin infarct miocardic a sczut cu 42%. Exemplul american a fost urmat i de alte state, i frecvena infarctelor a sczut i n Canada, Australia, Noua Zeeland i Finlanda. n schimb, n rile din Europa de rsrit, numrul infarctelor a crescut. Dar chiar i n rile n care s-a nregistrat o scdere considerabil, bolile cardiovasculare reprezint, n continuare, ucigaul principal al populaiei, producnd aproximativ 35% din totalul deceselor. Scderea mortalitii prin infarct a mers paralel cu scderea colesterolemiei. Nivelul colesterolemiei n-ar trebui s depeasc la nimeni 140 mg/dl. Azi se tie c exist mai muli factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Unii factori de risc nu pot fi schimbai. Acetia sunt: Ereditatea: copiii prinilor cu ateroscleroz au o predispoziie de a face i ei boala. Sexul masculin: brbaii au un risc mai mare dect femeile, n sensul c frecvena infarctelor n rndurile brbailor e mai mare dect printre femei. Aici ns ne grbim s adugm c evoluia infarctului la femei e mai grav dect la brbai. Proporia deceselor la primul infarct este mai mare la femei dect la brbai. Al treilea factor de risc, care nu poate fi schimbat, este vrsta. O dat cu naintarea n vrst crete i riscul infarctului. Dar exist i o serie de factori de risc care pot fi modificai: Fumatul este factorul de risc cel mai important. Riscul unui fumtor de a face un infarct e de dou ori mai mare dect acela al unui nefumtor. Urmtorul factor de risc este hipertensiunea arterial. Dorim s reamintim c valorile maximei, ntre 130 i 139 mmHg NU sunt considerate ca fiind optimale i c, ncepnd de la 140 mmHg, este vorba de hipertensiune, indiferent de vrsta persoanei respective. Hipercolesterolemia este urmtorul factor de risc. Datele recente consider c valorile care depesc 140 mg/dl se nsoesc de un risc mai mare de infarct. Deci colesterolemia n-ar trebui s depeasc 140 mg/dl. Diabetul, obezitatea, lipsa activitii fizice i stresul constituie ceilali factori de risc. Profesorul Stamler, unul dintre epidemiologii cei mai renumii din Statele Unite, spune c scderea consumului de grsimi de origine animal, cu diminuarea colesterolemiei mcar la 200 mg/dl, nsoit de scderea TA la 120 mmHg n loc de 140 mmHg i renunarea la fumat, ar aduga, n medie, 12 ani de via oricrei populaii. Scderea colesterolemiei sub 200 mg/dl ar mai aduga civa ani. Dr. William Castelli, care, ncepnd din anul 1949, a condus renumitul studiu al populaiei din localitatea Framingham, Massa- chusetts, SUA, scrie: n decurs de 35 de ani, n-am nregistrat nici un infarct miocardic la persoanele prezentnd o colesterolemie sub 150 mg/dl. tim c 75% din populaia globului niciodat nu face infarct miocardic. Colesterolemia acestora e n jur de 150 mg/dl. Acetia triesc n Asia, Africa i America de Sud, n afara marilor orae. Tot ce trebuie ca s fac infarctul este s aib bani muli, s se mute n Rio de Janeiro, Buenos Aires, Cape Town, Singapore, Hong Kong i, mai recent, la Tokio, iar boala va veni de la sine". n oraele mari se consum multe alimente de origine animal, grsimi hidrogenate (margarin) i zahr care, n mod automat, programeaz ateroscleroza. Pe locul doi al morbiditii i al mortalitii se gsete marele mnunchi al bolilor canceroase. Azi se consider c majoritatea neoplaziilor ar putea fi prevenite, cci aproape 90% dintre ele se datoreaz stilului de via i factorilor de mediu. Institutul Naional de combatere a Cancerului din Statele Unite apreciaz c 35% dintre toate neoplaziile se datoreaz alimentaiei, 30% se datoreaz fumatului, iar restul, alcoolului, virusurilor, factorilor profesionali, expunerii prelungite la soare i polurii mediului nconjurtor.

15

Pentru reducerea frecvenei mbolnvirilor de cancer, Societatea American de Oncologie recomand creterea consumului de fructe, vegetale i cereale integrale, concomitent cu diminuarea ingestiei tuturor formelor de grsimi animale i vegetale. De asemenea, se recomand evitarea obezitii, deoarece ea crete riscul cancerelor de intestin gros, sn, prostat, vezic biliar, ovar i uter. Fumatul este rspunztor de 83% din cazurile de cancer pulmonar. Alcoolul, pe lng cancerul cavitii bucale, al faringelui i ficatului, inhibnd sistemul imunitar, favorizeaz toate formele de neoplazie. i acum o ntrebare important: dac tim cum s reducem riscul aterosclerozei, al bolilor canceroase, al bolilor transmise sexual i al SIDA, de ce n-au fost puse n practic aceste cunotine de majoritatea populaiei i de ce guvernele din majoritatea rilor nu iau msuri eficiente pentru reducerea acestor boli? Relativ recent, la recomandarea ministrului sntii, Seehofer, repetm la recomandarea ministrului sntii, parlamentul german a refuzat s legifereze interzicerea fumatului la locul de munc, n localurile publice, n slile de ateptare i n mijloacele de transport n comun. - i de data aceasta interesele financiare au fost mai puternice! - Se pare c nu numai persoanele izolate, ci i guvernele tind s dea prioritate numai intereselor momentului. Indiferent dac e vorba de criza sntii sau de criza energetic, oamenii triesc numai pentru prezent, fr s se gndeasc la viitor. Din nefericire, spune dr. Ernst Wynder, unul dintre avocaii cei mai renumii ai medicinei preventive, atitudinea publicului fa de msurile profilactice dovedete un dezinteres la fel de mare ca acela al majoritii medicilor. n mod tradiional, medicii sunt educai s se ocupe de boli i de simptome, pe care s le trateze, fiindu-le greu s-i adapteze gndirea la stri care nu prezint simptome. Care medic a fost iniiat n arta de a motiva populaia s nu fumeze, s-i modifice alimentaia i s fie activ fizic? Nici spitalele nu sunt nzestrate sau orientate n direcia medicinei preventive, i majoritatea societilor de asigurare onoreaz msurile legate de tehnici terapeutice, fr a le rsplti pe cele profilactice. Cineva spunea c medicii ar trebui s considere boala mai mult ca o prim repriz pe care au pierdut-o, aa cum era considerat n China, acum 4.000 de ani. E nevoie s ne asumm o mai mare responsabilitate pentru sntatea noastr, dup cum ar fi de dorit ca medicii s-i ia mai mult timp pentru a promova schimbarea stilului de via al pacienilor lor. Msura cea mai promitoare n ameliorarea strii de sntate const n schimbarea modului de via i a obiceiurilor de sntate, nainte de instalarea bolilor. Dovezile, din ce n ce mai numeroase, privind importana obiceiurilor sanitare personale, arat c fiecare persoan trebuie s simt o mai mare rspundere fa de propria sntate. n general, noi risipim sntatea aa cum n-am risipi niciodat banii. Unii par s cread c pot trece printr-o ploaie de gloane, pot naviga printre torpile sau n ape minate, pot cobor cu schiurile pe pereii unui zgrie-nori i s aterizeze nevtmai. Iar dac se aleg totui cu cteva vnti, ei bine, doctorul va lecui totul. Dar ce spunem cnd cineva bea ca un pete, fumeaz ca un co de fabric, mnnc mai ceva ca un porc i chefuiete la nesfrit i totui triete 85 de ani? Ei bine, s-ar putea ca odat s strbatei distana ntre Piteti i Bucureti cu viteza de 230 km/h i totui s ajungei la destinaie teafr. Dar nu v-a recomanda s ncercai. S-ar putea ca sinuciderea s nu reueasc de prima dat, dar a doua oar va reui cu siguran, ceea ce n-ar fi de dorit. Celor care au nelepciunea de a nva din experiena altora, le recomandm s nu-i lase sntatea la voia ntmplrii, ci s adopte un stil de via sntos nainte de a observa vreun simptom al bolii. Medicul viitorului nu va da medicamente, ci i va face pe pacieni s fie interesai de meninerea organismului, de respectarea unei alimentaii sntoase i de prevenirea bolilor". ntr-o anumit msur, aceste cuvinte ale lui Thomas A. Edison rsun i azi, la o sut de ani dup ce au fost rostite. n ultimii ani a crescut interesul pentru prevenirea bolilor, iar medicina preventiv i asum un rol din ce n ce mai important n promovarea i meninerea sntii, pe msur ce s-au adunat dovezi care justific raiunea existenei ei. Cu toate c n ultimii o sut de ani medicina curativ a fcut progrese mari, devine tot mai clar faptul c profilaxia sau prevenirea ar putea ameliora mult sntatea populaiei.

16

Alimentaia vegetarian Se tie c att practica medical din zilele noastre, ct i studiul medicinei sunt orientate nu preventiv, ci curativ, adic au ca scop principal de a trata simptomele i strile pe care le produc. Nimeni nu contest c aceast atitudine e necesar n strile acute, ns se ridic ntrebarea dac aceasta e i modalitatea cea mai eficient de a preveni. Chiar i examenele periodice care se fac - cnd i n ce loc se fac - pornesc din grija examinatorului i a examinatului de a depista ceva ce eventual s-a instalat sau de a evalua gradul de alterare a proceselor vitale, care a survenit o dat cu trecerea timpului. Deci, se va constata ceva mai mult sau mai puin mbucurtor, ns, de obicei, pacientul va continua s triasc la fel ca nainte. Exist trei tipuri de profilaxii: 1.Profilaxia primar poate fi definit ca aciunea care nu permite apariia unei boli. Exemple de profilaxie primar sunt imunizrile (vaccinrile), prsirea fumatului i a alcoolului, iniierea unui program de activitate fizic, precum i trecerea la o alimentaie sntoas. 2.Profilaxia secundar const n depistarea precoce a unei stri patologice, ntr-un stadiu asimptomatic, nct tratamentul poate ntrzia sau mpiedica apariia simptomelor. De exemplu, mamografia, colposcopia intr n categoria profilaxiei secundare. 3. Profilaxia teriar ncearc s mpiedice consecinele nedorite sau nocive ale bolii existente. Programul de reabilitare, pentru a preveni un nou infarct, constituie un exemplu de profilaxie teriar. De fapt, profilaxia teriar se suprapune, n bun parte, ngrijirii medicale convenionale, nct poate fi considerat ca un tratament pentru o anumit stare. Dac profilaxia primar se efectueaz cu succes, atunci frecvena unor boli va diminua. n schimb, profilaxia secundar nu previne n mod necesar apariia bolilor, ci mai degrab le depisteaz, eventual, ntr-o faz n care tratamentul s fie eficient. Nici profilaxia teriar nu previne apariia unei boli, dar ncearc s previn complicaiile ei. n rile apusene, secolul al XX-lea a produs o schimbare n cauzele mortalitii. A avut loc o deplasare de la bolile infecioase acute ctre bolile cronice. Majoritatea cauzelor de deces prin afeciuni cronice sunt legate att de stilul de via, ct i de obiceiurile de sntate. n Statele Unite, de exemplu, mor anual peste 400.000 de persoane, prin boli legate de fumat. Alimentaia nesntoas i lipsa de activitate fizic produc peste 500.000 de decese. Numai datorit obezitii survin 280.000 de decese anual. Alcoolul produce 100.000 de decese. Deci, peste un milion de decese care ar putea fi evitate prin profilaxia primar. n ultimii 20 de ani, n Statele Unite, mortalitatea prin infarct miocardic a sczut cu 50%, n cea mai mare parte datorit schimbrilor n stilul de via, n special prin scderea numrului celor care fumeaz i prin diminuarea nivelului colesterolemiei. n schimb, n ultimii 25 de ani, mortalitatea prin cancer a crescut cu 6% i tratamentele moderne la ndemn n-au putut influena aceast cretere. Ar fi nevoie de reducerea consumului de grsimi i de proteine de origine animal. Dup studiul publicat de ctre Departamentul de Medicin Preventiv al Clinicii Mayo din Rochester, Minnesota, SUA, dificultatea cea mai mare n propagarea msurilor de prevenire, n special n domeniul nutriiei moderne, se datoreaz cunotinelor insuficiente ale medicilor. Cine dorete s se conving n-are dect s consulte manualele dup care nva studenii de azi. n anul 1995, din cele peste 120 de faculti de medicin din SUA, se preda un curs de nutriie la numai 27 dintre ele. n revista american Journal of the American College of Nutrition (1999, no. 1, vol. 18:26-29), Norman J. Temple, de la Athabasca University, Alberta, Canada, public un studiu privind cunotinele n domeniul nutriiei ale medicilor de medicin general din Canada. Cercetarea a evideniat lipsuri mari n pregtire, motiv pentru care foarte muli n-au curajul s dea sfaturi, deoarece simt c le lipsete competena. Alii recomand alimentaia motenit de la mama sau, dac le place, hrana pe care o pregtete soia. Chiar dac medicii fumeaz ntr-o proporie mai mic i sunt poate mai activi fizic, chiar dac ei cred n eficacitatea imunizrilor, n domeniul nutriiei ar trebui nceput cu soiile medicilor. Nefiind la curent cu cercetrile moderne, medicii ezit s discute problemele de alimentaie, dup cum, de multe ori, se jeneaz s arate primejdiile fumatului, mai ales cnd e vorba de pacieni cu situaie social i material foarte bun.

17

Dar mai exist o nenelegere din partea populaiei. Unii cred c prevenirea bolilor este cu att mai probabil cu ct fac mai multe investigaii scumpe. Exist falsa credin c tehnica avansat e suficient, fr s se neleag schimbrile care ar trebui fcute n stilul de via. n general, se accept foarte repede suplimentele dietetice, vitaminele, srurile minerale sau tot felul de preparate exotice, crora li se face mult reclam. Deunzi, am citit despre un preparat din cartilagiu de rechin. Se accept tot felul de diete-minune, ns nu se respect msurile elementare de sntate. n SUA se cheltuiesc anual miliarde de dolari pentru preparate fr nici o eficacitate; n schimb, lumea nu e dispus s reduc grsimile i produsele de origine animal, n general, i nici s creasc ingestia de vegetale, leguminoase, fructe i cereale integrale. ncercai s cumprai o pine din fin integral n Bucureti! Epidemiologul american Ernst Wynder scrie: Oamenii tind s nu-i cunoasc propria responsabilitate i s dea vina pe ntmplri duntoare, de exemplu, expunerea la ageni productori de cancer din afar. n consecin, elementele mediului pe care nu le putem controla, ca poluarea chimic a aerului i a apei, precum i substanele chimice pesticide, absorb aproape ntreaga atenie, cnd, n realitate, ar trebui s se dea atenie factorilor rezultai din stilul de via personal." (Journal of National Cancer Institute 1997; 58: 825-832) Pentru a vedea n ce msur modificrile stilului de via protejeaz mpotriva infarctului miocardic, Departamentul de Sntate Public al Universitii de Vest din Australia a efectuat o cercetare, urmrind 336 de brbai, avnd ntre 27 i 64 de ani, care au fcut un infarct i 735 de brbai, ca grup de control. Din studiul publicat n Jurnalul Internaional de Epidemiologie (1999, volumul 28, pagina 846), autorii trag concluzia c n Australia numrul infarctelor s-ar putea reduce i mai mult, dac ntreaga populaie ar putea fi convins s adopte unele obiceiuri sntoase, i anume: s nu adauge sare la alimentele de pe mas; s reduc grsimile animale; s reduc consumul de carne; s nu fumeze i s evite expunerea pasiv la fumul de tutun; s mearg pe jos, zilnic, 30-60 de minute. Autorii subliniaz faptul c ingestia de carne reprezint principala surs de grsimi din alimentaia adulilor. Nu exist carne fr grsime, deoarece membrana fiecrei celule conine grsimi. Celor care nu vor s renune la lapte, autorii australieni le recomand consumul de lapte degresat. Acizii grai din lapte i din brnzeturi - lauric, miristic, palmitic - cresc colesterolemia mai mult dect acidul stearic, ce se gsete n carne. n sfrit, celor care au NUMAI cteva kilograme n plus, autorii le recomand s se strduiasc s ajung la cifre rezonabile. Riscul cardiovascular crete, ncepnd cu indicele de mas corporal 20.

Autorii australieni subliniaz c toate modificrile recomandate sunt extrem de simple i necostisitoare, nu au nici o contraindicaie, adoptarea lor prevenind nu numai infarctele, ci i hipertensiunea arterial, diabetul de tip 2, numeroase cancere i boli degenerative.

De ce mbtrnim?
Chiar dac deseori suntem asemnai cu nite maini, exist totui o mare diferen: corpul nostru se repar i se rennoiete mereu. Spre deosebire de un automobil nou, care ncepe s se uzeze din momentul n care prsete vitrina unde a fost expus, la un nou-nscut sistemul imunitar, coordonarea, activitatea inimii i circulaia, judecata i nc multe altele se amelioreaz chiar, n loc s se degradeze n decursul primului deceniu de via. E adevrat c ansele de deces pentru un nou-nscut sunt relativ mari n jurul naterii, ns ele scad mult pn la vrsta de 10 ani. ansele de deces cresc ncet, o dat cu sosirea pubertii, atunci cnd ncepe propriuzis mbtrnirea. ncepnd cu pubertatea, urmeaz un declin lent, o pant alunecoas, pn la mormnt. n decursul secolelor, muli s-au ludat c au descoperit elixirul vieii", ns nici unul n-a supravieuit pentru a transmite reeta.

18

Alimentaia vegetarian Faptul c acidul dezoxiribonucleic al celulelor germinative, sau sexuale, se transmite de la o generaie la alta ar putea fi o vag consolare. ns celelalte celule ale organismului, celulele somatice, sunt doar sclavele celulelor germinative. Cunoscnd uimitoarele mecanisme de reparare ale organismului, savanii susin c mbtrnirea n-ar fi inevitabil, ns pentru noi aceast susinere nu schimb realitatea. Creterea duratei medii de via din rile industriale se datoreaz scderii mortalitii infantile i mbuntirii asistenei medicale; ns durata maxim de via a rmas aproape neschimbat. Dac n Anglia perspectiva sau sperana de via a crescut n ultimul secol de la 49 la 74 de ani pentru brbai, iar la femei, de la 52 la 79 de ani, durata maxim a vieii n-a crescut dect foarte puin. Perspectiva de via nu e un indicator corect al ratei de mbolnviri, pentru c adun toate cauzele de deces, de la mortalitatea infantil pn la accidentele de circulaie. Ce determin procesele de mbolnvire? Celulele stratului extern al pielii, adic al epidermei, mor mai repede dect pot fi nlocuite cu celule proaspete, venind din profunzime. Aceasta duce la subierea pielii i la formarea de riduri. n stratul de dedesubt, n derm, esutul colagen devine mai puin elastic. Glandele sebacee i cele sudoripare devin mai puin active, fcnd tegumentele mai vulnerabile, mai uscate. n stratul de grsime de sub derm, numit hipoderm, numrul total al celulelor de grsime scade, dar se adun n anumite locuri, rezultnd pungile de sub ochi, lobii mari la urechi i brbia dubl. Pielea devine mai palid, pentru c exist mai puine capilare aproape de suprafa, iar celulele pigmentare se mresc i se adun, crend petele de pe tegumentele vrstnicilor. Datorit activitii constante a celulelor care formeaz oasele, numite osteoblaste, i a celor care resorb sau care distrug oasele, numite osteoclaste, ntregul nostru schelet e rennoit la fiecare 7 ani. ns o dat cu naintarea n vrst, echilibrul ntre formare i resorbie e deranjat, e dat peste cap, ducnd la o pierdere a masei osoase, care, n decursul unei viei, la brbai nseamn aproximativ 15-20%, iar la femei, 30-40% din masa osoas total. Pierderea e deosebit de accentuat la femei, dup menopauz. ns att la brbai, ct i la femei, oasele devin mai friabile, se fractureaz mai uor, datorit scderii cantitii de substane minerale i alterrii matricei proteice, rezultnd o porozitate crescut. Flexibilitatea articulaiilor ncepe s se diminueze de la vrsta de 20 de ani, iar la btrni mobilitatea poate fi mult limitat, datorit modificrilor degenerative. Acestea sunt consecinele distrugerii cartilagiilor articulare, a inflamaiilor i durerilor care le nsoesc. Exist doi factori care pot ajuta la meninerea densitii osoase: alimentaia fr proteine animale i reducerea n general a ingestiei de proteine, la maximum 0,75g/kilocorp; exerciiul fizic. Activitatea fizic i ajut pe vrstnici s menin o bun densitate osoas, ceea ce e adevrat i pentru fora muscular. Tot ceea ce nu se folosete se pierde. Fibrele musculare neglijate sau nesolicitate se transform n esut conjunctiv i adipos. E adevrat c, indiferent de volumul activitii, exist o scdere nceat i inevitabil a puterilor. Aceasta se datoreaz unei irigri mai deficitare a musculaturii i unei stimulri nervoase mai puin eficiente. Mitocondriile, uzinele de energie ale celulei, ncep i ele s fie mai puin productive. Capacitatea inimii de a pompa snge n tot corpul se diminueaz, ca rezultat al ngrorii pereilor ventriculului stng. n acelai timp, stratul muscular al vaselor de snge se mrete i devine mai rigid, datorit depunerilor de calciu i de esut colagen, fcnd arterele mai puin apte de a transmite unda de presiune de la inim. n cursul aterosclerozei, arterele se pot astupa, prin depozitele de grsime formate n stratul intern care le cptuete. Inteligena, cel puin cea care poate fi determinat prin IQ (coeficientul de inteligen), atinge valorile cele mai mari ntre vrsta de 18 i 25 de ani i apoi ncepe ncet, ncet s scad.

19

Cu vrsta, creierul nostru se micoreaz, ca s nu spun se atrofiaz, pierznd 5 pn la 10% din greutate, ntre vrsta de 20 i 90 de ani. A zecea parte din numrul total al celulelor creierului pe care le avem n jurul vrstei de 20 de ani se pierde cnd avem 65 de ani. Dar toate acestea nu sunt chiar att de tragice, cum ar sugera statisticile. n timp ce putem pierde muli neuroni, densitatea sinapselor - adic a legturilor dintre celulele nervoase - poate chiar s creasc, compensnd sau contrabalansnd mult din pierderea agilitii mintale. Vrstnicii sunt vulnerabili fa de infeciile pe care sistemul lor imunitar le ntlnete pentru prima dat. Acesta e cazul, mai ales, cu virusurile gripale. Aceast pierdere a imunitii primare rezult din scderea rezervei limitate a celulelor T virgine", adic a celulelor responsabile cu depistarea moleculelor strine, numite antigene, cu care corpul nu s-a ntlnit niciodat pn atunci. n acelai timp, vrstnicii sunt mai predispui la boli autoimune, n cadrul crora sistemul imunitar atac propriile celule ale organismului - de exemplu, n poliartrita reumatoid i n boala Alzheimer. Acestea sunt cteva dintre semnele exterioare ale mbtrnirii. Dar ce se ntmpl la nivelul molecular? Aici e un paradox: cele dou substane care sunt cele mai importante pentru via fac i pagubele cele mai mari: oxigenul i zahrul. n cursul respiraiei aerobice, n care oxigenul este folosit pentru a desface moleculele organice complexe, ca de exemplu lipide i glucide, pentru a elibera energie, acest oxigen produce i o serie de substane secundare, foarte reactive, numite radicali liberi. Aceti radicali liberi pot face prpd, n special n vecintatea mitocondriilor, unde survin procesele respiratorii celulare. Acidul dezoxiribonucleic din interiorul mitocondriilor e deosebit de vulnerabil. Radicalii mai puin reactivi, peroxidul de hidrogen (hidrogen peroxid), difuzeaz n celul i n nucleu, unde pot leza i acidul dezoxiribonucleic din cromozomi. Grsimile sunt, de asemenea, atacate de aceti radicali liberi pretutindeni unde se gsesc n corp, de exemplu, n membranele celulare, n hormoni sau n pigmenii din ochi. Fraciunea duntoare sau rea a colesterolului din snge, LDL, este i ea atacat, ceea ce ar prea util. ns cnd LDL e oxidat de radicalii liberi, se schimb ntr-o form care nu mai poate fi recunoscut de sistemul imunitar ca aparinnd corpului, fcnd-o inta atacului autoimun. Acest proces poate contribui la dezvoltarea plcilor de grsime n artere. Din fericire, vitaminele antioxidante E i C pot absorbi radicali liberi. Vitaminele E i C se gsesc din abunden n cereale integrale, legume, zarzavaturi i fructe. Se consider c o singur celul e lezat de radicali liberi de 10.000 de ori pe zi. Majoritatea acestor leziuni sunt remediate de sistemele de reparare ale organismului, ns nu toate; iar n decursul anilor, leziunile se cumuleaz. Zahrul poate duna, de asemenea, moleculelor vitale. Glucoza se leag de proteine, printr-un proces numit glicozilare sau glucozilare. De exemplu, legturile care se realizeaz ntre moleculele de colagen (legturi ncruciate), prin care ele devin mai puin flexibile, sunt o consecin a acestei glucozilri. Iar efectele acestei deteriorri pot fi vzute peste tot n organism, acolo unde se gsesc aceste proteine cu via lung, n special n artere, tendoane, ligamente i plmni. Cnd este glucozilat colagenul din pereii arteriali, el tinde s capteze proteinele n trecere, i aceasta poate fi un alt factor n acumularea colesterolului LDL n vase. Toate proteinele sunt victimele glucozilrii, care le face mai puin solubile i mai greu de desfcut, de frmiat. Exist unele dovezi c glucozilarea st n spatele formrii plcilor din creier, din boala Alzheimer. Dup unii, mbtrnirea se datoreaz acumulrii, n decursul vieii, a unor leziuni nereparate ale acidului dezoxiribonucleic, ale lipidelor i ale proteinelor, produse n special de atacul din partea radicalilor liberi i al glucozilrii. Aceasta e teoria acumulrii erorilor. Enzimele i proteinele structurale cu via lung devin mai puin eficiente, n special din cauza leziunilor directe, ns uneori i datorit leziunilor nereparate n tiparul pentru proteine, care este acidul dezoxiribonucleic. Rezultatele acestor leziuni, mutaiile, sunt apoi transmise pretutindeni unde se divid celulele. Tipul cel mai nociv de mutaii produce o diviziune celular necontrolat, i anume cancerul.

20

Alimentaia vegetarian Exist unele gene care suprim creterea tumoral, i dac ele sunt lezate, atunci nu acioneaz, iar tumoarea se poate dezvolta. De exemplu, s-au gsit mutaii n genele care suprim tumorile numite p16 i p53 n numeroase cancere. Pn acum, in amnarea sau in ncetinirea mbtrnirii nu s-a gsit dect o singur metod: restricia alimentar. obolanii crora li s-a dat 60% din hrana celorlalte animale rmn energici pentru o perioad mai lung, au un sistem imunitar mai bun i o memorie mai bun. esuturile lor sufer mai puine leziuni oxidative, iar tendoanele i ligamentele lor devin rigide mult mai ncet. Un obolan hrnit cu un regim hipocaloric poate tri cu 40% mai mult dect animalele bine hrnite.

Rezultate asemntoare au fost obinute i la maimue. De fapt, cercetarea e nc n desfurare, datorit duratei mai mari de via.

Btrnete fericit
n celebra catedral anglican din Londra, Westminster Ab- bey, se gsesc mormintele regilor i ale reginelor Angliei. Tot acolo i-au gsit ultima odihn renumii poei i savani. Una din cripte ns conine resturile pmnteti ale unui om simplu, ale ranului Thomas Parr. Epitaful lui cuprinde ceva incredibil: Thomas Parr, din comitatul Sailop, nscut n anul Domnului 1483. A trit sub domnia a zece regi: regele Eduard al IV-lea, regele Eduard al V-lea, regele Richard al IlI-lea, regele Henric al VlI-lea, regele Henric al VlII-lea, regele Eduard al VI-lea, regina Maria, regina Elisabeta, regele Iacob i regele Carol I. A trit 152 de ani i a fost ngropat aici, la 15 noiembrie 1635". Acest epitaf de necrezut poate fi dovedit prin documente. Registrul naterilor din biserica satului natal noteaz c Thomas Parr s-a nscut n anul 1483. Actele autoritilor civile atest c, n anul 1518, acesta a motenit de la tatl su mica gospodrie rneasc. Un certificat de cstorie din anul 1563 menioneaz o csnicie ncheiat la vrsta de 80 de ani fr s specifice a cta a fost. Un document asemntor, din anul 1605, certific o nou cstorie. Atunci, vigurosul mire avea 122 de ani. n septembrie 1635, regele Carol I a nceput s se intereseze de moneagul de 152 de ani i l-a invitat la palat. Agerimea, memoria formidabil, simul umorului i istorisirile fr de sfrit, pe care le povestea, au fcut ca prezena ranului s fie dorit pretutindeni. Regele Carol I a fost att de uimit de Thomas Parr, nct i-a propus s se mute n palatul regal. Bineneles, ranul nostru a acceptat cu plcere invitaia, lichidndu-i imediat mica gospodrie. De fapt, mai bine n-ar fi fcut-o, cci hotrrea aceasta i-a fost fatal. Fiind la palat, primea i hrana mbelugat de la masa regelui. i, fr s se rein, a nceput s mnnce att de mult, nct organismul su, neobinuit cu acest exces, n-a rezistat. La cteva sptmni dup mutarea la palat, Thomas Parr moare n cursul unei mese copioase. Regele a poruncit o autopsie, pentru a se constata cauza exact a decesului. Certificatul de deces ntocmit de medicii casei regale noteaz c moartea a fost produs de o indigestie prea acut, cauzat de alimentele prea bogate, cu care corpul su nu a fost obinuit". Regretm c nu deinem informaii privind modul de alimentaie al lui Thomas Parr nainte de venirea lui la palat. Desigur, la 152 de ani poi muri i din alte cauze, ns regele n-a adus la curte un ramolit sau pe unul care abia i mai trgea suflarea, ci pe un btrn neobinuit de vioi i de sntos, care, de la munca cmpului i de la o alimentaie srccioas, a trecut la sedentarism i la un surplus de hran, de care organismul su n nici un caz n-avea nevoie. Dac suntei n al 60-lea an de via, nseamn c mai avei n fa 10, 20 sau 30 de ani de trit, adic un sfert din via sau chiar mai mult. Din nefericire, foarte puini sunt pregtii pentru aceasta. Unii poate c se ngrozesc la gndul c ar mai avea de trit nc 20 de ani. i poate c au dreptate, dac se pierde din vedere c nu e vorba numai de a aduga ani la numrul celor scuri, ci de a umple acest timp cu via de calitate. Deviza healthy aging, adic a mbtrni sntos", se refer la un proces care ncepe de la vrsta de sugar i dureaz pn la moarte. Profesor dr. Ursula Lehr, de la Centrul German de Studiu al mbtrnirii, de la Universitatea Heidelberg, susine c mbtrnirea sntoas se sprijin pe patru piloni:

21

1.Crearea de condiii optime de dezvoltare n copilrie. Ce pcat c, dintr-o iubire greit neleas, prinii i bunicii i obinuiesc pe copii cu nenumrate alimente nesntoase - s amintim doar varietatea infinit a dulciurilor! Iar a fuma i a consuma buturi alcoolice n prezena copiilor este o adevrat crim. 2. Al doilea pilon pentru o mbtrnire sntoas const n prevenirea bolilor i n mpiedicarea apariiei fenomenelor degenerative i de uzur. Alimentaia sntoas reduce frecvena bolilor la btrnee, iar reducerea numrului de calorii ingerate prelungete viaa. 3.Al treilea pilon const n tratarea corect a bolilor i n remiterea ct mai bun nu numai a tulburrilor organice, ci i a celor psihice, survenite dup unele evenimente triste, de exemplu: pierderea partenerului de via, pensionarea sau intrarea ntr-un cmin de btrni. 4. Al patrulea pilon pentru o mbtrnire sntoas const n dezvoltarea capacitii de a rezolva i de a depi crizele din via, precum i n crearea unei dispoziii de a accepta unele situaii inevitabile, fiind dispus a tri cu ele. Chiar dac, datorit multiplelor obligaii i greuti ale vieii, nu ai ntreprins pn acum nimic deosebit pentru sntatea dumneavoastr, nici acum nu e prea trziu. Indiferent ce vrst avei, hotrrea pe care o luai, de a face schimbrile necesare n stilul de via, va fi rspltit din plin. Aproximativ 25% dintre persoanele n vrst sufer de tulburri psihice, strile depresive de diferite grade situndu-se pe primul loc. Cercetrile moderne au demonstrat c alimentaia are un efect incontestabil asupra creierului, influennd bunstarea general i dispoziia psihic. Cineva a spus c ceea ce mncm azi va vorbi i va umbla mine. S nu uitm c dulciurile i grsimile, inclusiv uleiurile uzuale, favorizeaz apariia i agravarea bolilor degenerative. Deoarece, o dat cu vrsta, senzaia de sete scade, nu neglijai s bei ase pn la opt pahare zilnic, de preferat n prima parte a zilei. Includei cte o zi de cruditi i mncai fie numai fructe, fie numai zarzavaturi, de exemplu: roii, morcovi rai, varz, salat verde, castravei etc. i mai ales nu uitai c singura msur eficace, dovedit tiinific, de prelungire a vieii este reducerea numrului de calorii consumate. Nu trebuie s nfulecm tot ce e pe mas, chiar dac buzunarul ne permite. n sfrit, reinei c niciodat nu e prea trziu pentru a ncepe i a continua un antrenament fizic, care poate fi efectuat pn la vrstele cele mai naintate. Urcatul scrilor, de exemplu, este o modalitate de multe ori neglijat. Pentru ameliorarea coordonrii, profesor dr. Wildor Hollmann, preedintele Societii Germane de Medicin Sportiv, are un sfat simplu: Tragei ciorapii sau pantalonii stnd numai pe un picior. Dac la nceput v temei de pierderea echilibrului, sprijinii-v de un dulap sau de un fotoliu. Cine exerseaz aceasta n mod regulat, face deja destul de mult pentru prevenirea tulburrilor de echilibru i de coordonare". Dac observai c o anumit activitate fizic v face probleme, nu v dai btut i nu renunai, ci cutai s-o nsuii i s-o stpnii prin exerciiu. Obiceiul e o frnghie la care mpletim un fir n fiecare zi i care, n cele din urm, nu poate fi rupt.

Fr ndoial, mbtrnirea e un proces inevitabil. Nu toi vom atinge vrsta lui Thomas Parr. Totui putem face mult pentru sntatea noastr chiar i la vrsta cea mai naintat.

Creativitatea si mbtrnirea
n mod tradiional, exist o anumit antitez ntre noiunea creativitii i cea a mbtrnirii. Creativitatea implic o cutare continu dup nou, o capacitate de a stabili relaii ntre lucruri, relaii nencercate pn acum, o dorin pentru o exprimare care se strduiete s gseasc forme noi, o respingere a regulilor acceptate i a rutinei zilnice. Toate aceste caracteristici sunt atribuite de obicei tinerilor, care caut mereu valori i mijloace de exprimare pentru a le experimenta, n timp ce vrstnicii sunt considerai a nu mai avea capacitatea reevalurii i a rennoirii.

22

Alimentaia vegetarian E adevrat c vrstnicii au nelepciune i pruden - nsuiri mai degrab conservatoare dect creative... Exist ns numeroase exemple care demonstreaz c pierderea creativitii nu constituie o faz inevitabil a vieii, ntlnit la toi cei care mbtrnesc, ci ea provine din lipsa unei motivri i a unor factori externi. Orice persoan care reuete s mbtrneasc, fr s piard interesul nsufleit pentru cele din jurul su i pentru venicia care va urma, va fi n stare s-i pstreze capacitatea autoexprimrii sau chiar s ajung la realizarea ei deplin. Gndii-v, de pild, la vrsta naintat a unor pictori i sculptori. Studiind operele celor care au trit cel mai mult, rmi uimit de puterea de expresie i de modernitatea ultimelor lucrri, ca i cum autorul s-ar fi depit i pe sine, i experiena creativ a generaiilor urmtoare. Este adevrat c arta are o via de creaie mai lung dect alte activiti. S-ar putea ca o persoan n vrst s prseasc interesul tiinific, tiina fiind, probabil, prea arid pentru a satisface foamea dup absolut. Sau e posibil ca evenimentele curente i politice s fie prea problematice pentru a mai fi n stare s trezeasc resursele interne. Arta i religia ns pot trezi interesul oricui i oricnd, prevestind venicia i permind intrarea ntr-o dimensiune eliberat de ntmplrile fizice. n art nu exist vrst de pensionare, iar relaia cu Dumnezeu poate fi att de sublim, nct s fie etichetat drept prietenie". Un artist poate fi productiv pn n ziua morii, chiar dac lucreaz mai greu i mai ncet. Fa de scriitori sau fa de compozitori, artitii plastici au un avantaj: pnza goal produce imediat un stimul, din care poate urma uor o inspiraie de moment. n schimb, memoria unui scriitor sau a unui compozitor e supus la eforturi mai mari. Dac munca scriitorului const, n cea mai mare parte, n redarea prin propriile cuvinte a amintirilor din trecut, artistul plastic lucreaz cu senzaiile i cu percepiile tangibile, trind ntr-un prezent realizat din lumini, forme i culori. La vrsta de 96 de ani, pictorul Cassela spunea c n fiecare diminea se pregtete s fac un nou tablou, pe care reuete s-l termine nainte de cderea nopii. Acest ciclu creativ zilnic, imposibil pentru un romancier sau un compozitor, l leag pe artistul vizual de un prezent care poate fi trit din plin, eliberndu-l, n acelai timp, de ngrijorrile ce privesc viitorul. Dac am vrea s caracterizm ultimele lucrri ale marilor artiti plastici, cu toate deosebirile de epoc i de stil, am gsi urmtoarele elemente comune: n primul rnd, tendina spre o mai mare unitate a coninutului i spre o mai mare simplitate a abordrii, reprezentnd cutarea esenialului, n locul detaliului, i a virtuozitii tehnice. n al doilea rnd, contururile apar mai puin distincte i formele mai ireale. Btrnul Tizian folosete culoarea aa cum o vor folosi impresionitii cteva veacuri mai trziu, iar Turner transform materia ntr-o abstracie luminoas. n al treilea rnd, picturile devin mai dramatice. Implicarea artistului crete i portretele par a fi din ce n ce mai mult nite studii ale sufletului; ele ctig profunzime i introspecie, toate acestea de neimaginat atunci cnd artistul era tnr. Este interesant observarea forei expresive a autoportretelor lui Rembrandt, Liotard, Ingress, Fattori, Boldini i Picasso. n sculptur, ultimele lucrri ale marilor artiti se ndeprteaz de canoanele clasicismului, ctignd un dinamism dramatic, ptruns de o cutare mistic. Artistul se ndeprteaz de gustul contemporan, urmnd o nou libertate a expresiei, dedicat unei viziuni a existenei, plin de simminte religioase... Este deosebit de interesant s observm cum apariia unui handicap fizic la un artist btrn poate fi compensat de eliberarea unor energii creatoare, care mai nainte n-au fost utilizate, de exemplu la Renoir, afectat de poliartrit reumatoid, i la Monet, aproape orbit de cataract. Privind, n ordine cronologic, la nuferii lui Monet, se poate vedea pierderea formei i tendina crescnd spre monocromie, care merge mn n mn cu diminuarea vederii. Declinul fizic n-a fost nsoit de diminuarea corespunztoare a forei creatoare. Cnd a mplinit 75 de ani, pictorul japonez Hokusai i-a rezumat viaa de creaie astfel: De la 6 ani am avut mania de a picta tot ce era n jurul meu. Abia dup ce-am trecut de 50 de ani am nceput s public

23

majoritatea lucrrilor mele, ns nimic din ce-am realizat nainte de vrsta de 70 de ani n-are o valoare deosebit. La 73 de ani am nvat, n sfrit, ceva despre adevratele forme ale naturii, ceva despre caracterele animalelor, ale plantelor, copacilor, psrilor, insectelor i petilor. Din aceasta deduc c la 90 de ani voi fi n stare s ptrund n misterele vieii, iar la 110, fiecare punct i fiecare linie vor fi ncrcate cu via". Oricine, chiar dac nu are talent artistic, i poate educa gusturile, sensibilitatea i receptivitatea i, n felul acesta, exist posibilitatea pregtirii pentru o btrnee productiv, indiferent n ce domeniu. Creativitatea nu nseamn n mod necesar a produce ceva, ci poate fi acea atitudine interioar care ne ajut s vedem lumea din jurul nostru mereu n ali termeni. Evitai restrngerea preocuprilor, precum i comportrile rigide. Pregtirea pentru btrnee trebuie s nceap nc din copilrie, continund cu adolescena, adic tocmai n anii de formare a sntii i a personalitii. Pentru o btrnee rodnic i activ, trebuie ca n tineree s existe o diversitate de interese, iar nu concentrarea tuturor energiilor doar asupra unei ocupaii limitate. Creativitatea i originalitatea nu se pot obine la btrnee, dar ele pot fi meninute, dac au fost exersate din tineree, pn la sfritul vieii. La toi cei care au pstrat dorina de a cunoate i de a fi creativi, faza de declin devine timpul aprofundrii. Cea mai bun ilustrare a acestei idei ne-o ofer Goya, care, ntr-o litografie trzie, deseneaz un btrn neputincios i emaciat, cu o privire ptrunztoare ns. Se apropie ncet, sprijinindu-se pe dou bastoane. Titlul lucrrii, n colul de sus, din dreapta, este nv mereu". Acest portret, al unui btrn de 88 de ani, rezum n mod admirabil principala sarcin a fiecruia - a tri o via ct mai util, pentru a fi gata s peti n venicie. ntr-o lucrare efectuat de dr. Melvin Pollner, de la Universitatea California din Los Angeles, se arat c vrstnicii care au relaii sociale multiple, o familie nelegtoare i prieteni se bucur de o sntate mai bun, att mintal, ct i fizic, dect cei care sunt lipsii de aceste relaii. Bazat pe studiul efectuat asupra a peste 3.000 de persoane, dr. Pollner arat c o btrnee fericit include i relaia sau legtura cu Divinitatea, relaie extrem de important pentru bunstarea psihic i fizic, ce poate fi experimentat zilnic. Dup cercettorul Pollner, legtura cu Dumnezeu contribuie la bunstarea vrstnicilor, chiar ntr-o msur mai mare dect ceilali factori.

Azi, muli oameni de tiin vorbesc despre o sntate spiritual, punndu-i chiar ntrebarea dac poate exista o sntate bun fr o component spiritual.

Venic tnr
Se pare c, n zilele noastre, ansele de a atinge vrsta de 100 de ani sunt mai bune ca oricnd. La nceputul secolului XX, n Germania, sperana de via a unei fetie era de 44 de ani, azi este de 80. Oamenii de tiin susin c genele ar permite s trim 120 de ani, iar pentru ca aceti ani s aib i calitate, aceasta ine n mare msur de fiecare dintre noi. Cci viteza proceselor de mbtrnire n-o determin numai genele. Alimentaia sntoas, evitarea fumatului i a alcoolului, precum i activitatea fizic, pentru a nu aminti dect civa factori, ar putea prelungi viaa cu 10 pn la 20 de ani. Cercetrile efectuate n cadrul unor institute de geriatrie, privind performanele fizice, intelectuale i psihice, au artat c ntre vrsta calendaristic i cea biologic pot exista diferene de peste 20 de ani. Vitalitatea nu ine doar de domeniul calendarului. Putem face mult ca ceasul nostru biologic s bat cu un ritm mai lent. nainte de toate, e nevoie de o anumit atitudine. Cum vedei paharul? Pe jumtate gol sau pe jumtate plin? Optimismul, bucuria, ce pot izvor chiar i din lucrurile cele mai nensemnate cu care am fost binecuvntai, constituie izvorul numrul unu al tinereii. Atitudinea de mulumire, de recunotin face s creasc hormonii fericirii, care ntineresc esuturile i organele. n aceast privin, credina, ncrederea n Dumnezeu constituie un avantaj indiscutabil, iar studiul Sfintelor Scripturi ofer prilejul cunoaterii

24

Alimentaia vegetarian Creatorului, izvorul tuturor binecuvntrilor. Folosii orice prilej de a nva ceva nou, pentru ca celulele nervoase din creier s fie inute n activitate. Plictiseala i monotonia, ce survin adesea dup pensionare, ne fac s devenim ineri. nvai o limb strin, un instrument muzical, citii literatur bun. Intensificai relaiile sociale, participnd mai activ n viaa bisericii pe care o frecventai, cntai ntr-un cor sau ntr-o orchestr, organizai cercuri de studii, invitai pe ct mai muli n cminul dumneavoastr. Manifestai iubire nu numai fa de cei din casa dumneavoastr, ci fa de toi semenii. Zmbii mereu i nu fii zgrcii n cuvinte de apreciere, chiar i fa de oferul troleibuzului. A doua msur pentru a rmne tnr ine de alimentaie. mi vine greu s repet c mncarea mult mbtrnete, chiar dac e total vegetarian. Cine are grij s nu ncarce mereu organismul - cu sosuri, grsimi, carne, brnzeturi, unt, smntn, fric i dulciuri - adun ani buni n contul vieii. Persoanele aflate la pensie sunt n primejdie n mod deosebit, deoarece, nemaifiind graba mersului la serviciu, toate mesele tind s fie un osp. Restricia caloric este singura modalitate, dovedit tiinific, de prelungire a vieii. Bolile canceroase, bolile cardiovasculare i cele degenerative, hipertensiunea arterial, obezitatea, diabetul zaharat i hiperuricemia sunt doar cteva dintre afeciunile de care am putea scpa, n mare parte, printr-o alimentaie sntoas. Celor care au un pic de voin, le recomand ca ultima mas s nu fie luat dup orele 15, cel mult 16. A trece la culcare cu o uoar senzaie de foame e binele cel mai mare pe care-l putei face zilnic organismului dumneavoastr. n al treilea rnd, cine dorete s rmn tnr trebuie s fie atent cu radicalii liberi. Acetia sunt compui de oxigen, cu o agresivitate foarte mare, care iau natere n cantiti mari n decursul metabolismului, dup expunerea la diferite toxice, de exemplu fumul de tutun, unele medicamente i toxine, razele ultraviolete sau inflamaii. Radicalii liberi atac celulele sntoase, leznd esuturile i organele. n decursul unei singure zile, fiecare celul e bombardat de 10.000 de ori de radicali liberi. Acetia pot produce leziuni de membran, leziuni celulare i tisulare, prin oxidarea lipidelor i a proteinelor, alternd astfel integritatea i permeabilitatea celular, cu ieirea din celul a acidului intracelular; funciile enzimatice sunt afectate, producndu-se leziuni ale acidului dezoxiribonucleic. Savanii au descoperit c radicalii liberi nu numai c produc o serie de boli, dar accelereaz mult i procesele de mbtrnire. Pn la un anumit grad, organismul se opune acestor dumani prin propriile mecanisme antioxidante. ns, o dat cu naintarea n vrst, capacitatea organismului de a face fa acestui stres oxidativ scade. i cum ne putem apra mpotriva acestor compui de oxigen ucigtori? Numeroase vitamine au o puternic aciune antioxidant. Cine dorete s nu mbtrneasc repede, s consume zarzavaturi, fructe i produse cerealiere integrale, bogate n vitaminele C, E, beta-caroten i seleniu, care fixeaz agentul de mbtrnire, fcndu-l inofensiv. Antioxidanii din alimentaia total vegetarian sunt absolut suficieni. Orice suplimentare cu tablete este de prisos. A patra msur care ne mrete ansele de a rmne biologic tineri este activitatea fizic regulat. Pe lng efectele favorabile asupra aparatului cardiovascular, exerciiul fizic ntrete musculatura i scheletul, prevenind osteoporoza i bolile articulare degenerative. De asemenea, activitatea fizic fortific sistemul imunitar i stimuleaz activitatea creierului. n plus, efectuarea zilnic de exerciii fizice diminueaz stresul, ne face mulumii, dndu-ne o senzaie de bunstare, i ne ajut s avem o sntoas ncredere n noi nine. i nu n ultimul rnd, musculatura bine dezvoltat garanteaz un aspect tineresc. Azi se tie c atrofia muscular poate fi mpiedicat prin antrenament fizic, la orice vrst. Profesorul dr. Winfried Banzer, specialist n medicin sportiv, de la Universitatea Frankfurt, Germania, recomand ca, n fiecare sptmn, s ardem, prin activitate fizic, cel puin 2.000 kcal, ideal ar fi 3.500 kcal, sau 300 pn la 500 kcal zilnic. i ce nseamn aceste cifre? Parcurgnd 5 km pe or, ardem aproximativ 300 kcal. Antrenamentul fizic mai intens, de trei ori pe sptmn, de 45-60 de minute, duce la un consum de 2.000 kcal/sptmn. n comer, au aprut aparate care indic numrul de calorii consumate prin activitatea respectiv. Sunt de preferat activitile de intensitate moderat i de durat mai lung. Alergarea prea repede poate duce la o lips de oxigen n corp, ceea ce nu e de dorit. Pe lng mers, notul i ciclismul constituie modaliti

25

foarte utile, dup cum urcatul treptelor pn la ultimul etaj, de mai multe ori zilnic, se poate practica la orice or i n orice anotimp, fr teama de a fi atacat de un cine sau de vreun biped. Cine dorete s-i pstreze aspectul tineresc are nevoie de somn suficient i de oxigen. Somnul nu e doar pentru creierul nostru. n somn, celulele tegumentelor se regenereaz de 8 ori mai repede dect n stare de veghe, iar oxigenul stimuleaz circulaia sanguin i metabolismul esutului cutanat. Pentru a avea tegumente care s arate vitalitate, este nevoie de ngrijirea lor i se pare c cel puin sexul feminin a recepionat mesajul. n consecin, pentru majoritatea femeilor, ngrijirea tegumentelor constituie punctul principal n programul de combatere a mbtrnirii, iar activitatea fizic i alimentaia sunt lsate pe un plan secundar. Ar fi bine ca ordinea prioritilor s fie schimbat. Alimentaia sntoas i sportul pot face mai mult pentru tegumente dect toate cremele i loiunile, orict de scumpe. Iar o femeie care fumeaz trebuie s tie c rul produs tenului nu poate fi compensat prin nici o alt msur. Este deosebit de important s meninem stratul protector natural de pe piele i s nu utilizm substane agresive de curare. Expunerea prelungit la soare mbtrnete pielea, crescnd riscul cancerului cutanat. Acelai efect l au solariile pentru bronzare, care sunt la mod, chiar dac se spune c, prin filtrele existente, ultravioletele B sunt oprite. Cine dorete s aib o fa plcut nu va recurge la ele, va evita arsurile de soare i, tiind c fumatul reduce circulaia sanguin a tegumentelor, nu va fuma niciodat. n sfrit, s nu uitm c, n fond, nu medicul rspunde de sntatea noastr, ci noi. O serie de boli se pot vindeca, dac sunt descoperite la timp. Cine se prezint la medic n mod regulat, cnd nc se simte perfect sntos, poate evita o serie de surprize neplcute i poate aduga ani buni la via. Controlul tensiunii arteriale, al grsimilor, al colesterolului i al zahrului din snge, examinarea snilor, cutarea hemoragiilor oculte n scaun i controalele regulate la ginecolog, urolog, gastroenterolog i cardiolog aparin msurilor de prelungire a vieii. La 50 km nord de San Francisco, pe coasta unui deal, lng autostrada 101, se ridic un complex de cldiri, realizat n urma donaiei de 50 de milioane de dolari a filantropului Beryl Buck. Un monument inspirat al optimismului uman, demn de secolul XXI, complexul adpostete zeci i zeci de laboratoare n care se lucreaz pe animale, nu pentru a le vindeca de boli, ci pentru a diminua rata mbtrnirii, prelungind, astfel, viaa. Desigur, reetele pentru tineree venic sunt la fel de vechi i de discreditate ca i naivitatea sau credulitatea uman. ns oarecii adpostii n Institutul Buck pentru studiul mbtrnirii se pot socoti fericii. Substanele din hrana lor sunt alese conform celor mai impecabile recomandri tiinifice. Cu un an n urm, ziarele anunau pe prima pagin c s-a reuit prelungirea vieii unor viermi cu 50%, cu ajutorul antioxidanilor ce se gsesc n cereale, zarzavaturi i fructe i care distrug radicalii liberi. Acetia constituie unul dintre factorii mbtrnirii i sunt produi de toate celulele, pe msur ce ard caloriile ingerate. De mii de ani, omenirea caut secretul tinereii venice, dar pn acum nu s-a gsit o pilul, o poiune sau o vitamin capabil de a prelungi fr echivoc durata de via a mamiferelor. i dac oarecii de la Institutul Beryl Buck vor tri mai mult, atunci aceasta nu va constitui doar o nou senzaie, ci va fi, cel puin, descoperirea deceniului. Va ntri convingerea c leacul" mpotriva mbtrnirii e chiar dup col. mbtrnirea nu e nici inevitabil, nici necesar", spune Tom Kirkwood, profesorul de gerontologie de la Universitatea Newcastle. Biologul Michael Rose, din Los Angeles, a reuit s prelungeasc viaa unor mute de la 40 de zile la 130 de zile. Anul trecut, n Statele Unite, a nceput primul studiu pe oameni, pentru gsirea metodelor de ncetinire a procesului mbtrnirii. n trei centre diferite, voluntarii vor ncerca s prelungeasc durata de via nu nghiind nite pilule, ci reducnd caloriile consumate. Experimentul e determinat nu de o teorie aiurit, ci de dovezile obinute pe oareci i pe obolani care, primind doar dou treimi din hrana normal, triesc cu 50% mai mult. Efectul restriciei calorice asupra longevitii e cunoscut de mai bine de 65 de ani, ns noile cercetri vor constitui prima ncercare serioas de a vedea dac oamenii care consum mai puine calorii mbtrnesc mai ncet.

26

Alimentaia vegetarian n ultimul secol, sperana de via a crescut n mod incontestabil. Dac n anul 1900, n SUA i n Anglia, era de 45 de ani, azi e de aproape 80. Dar majoritatea ctigului n-a survenit prin prelungirea vieii adulilor, ci prin prevenirea i prin reducerea mortalitii infantile. Avem tendina s supraevalum rolul medicinei n ameliorarea duratei de via. Vaccinurile i antibioticele au un rol important, ns ctigul, acolo unde s-a realizat, a survenit n urma mbuntirii condiiilor de igien, de via i de alimentaie. Pentru viitor, adevratul ctig va fi posibil, adugnd ani n plus vieii vrstnicilor. Cu 14 ani n urm, n Statele Unite a nceput un studiu cu maimue macaccus, crora li se d un regim caloric restrictiv. n prezent, maimuele au ajuns n jurul vrstei de 20 de ani, se gsesc ntr-o stare excelent de sntate, sunt mai puin predispuse la diabet i la cancer i au o colesterolemie mai mic dect animalele de control. ns, deoarece maimuele macaccus au o durat medie de via de 40 de ani, va trebui s mai ateptm ca s ne convingem c vor tri mai mult. Dar maimuele nu sunt oameni, nici chiar pentru evoluioniti. Din acest motiv, studiul nceput pe voluntari este extrem de important. Scopul iniial este de a vedea care este reacia oamenilor, att comportamental, ct i n ceea ce privete biochimia sanguin, cnd mnnc mai puin dect ar dori. Rmne ns o mare ntrebare: Restricia alimentar, orict de eficient este, va fi ea acceptat de populaie? n mijlocul belugului, vor fi dispui oamenii s renune la plcerea de a mnca fr restricii? Chiar dac n stadiul actual nu avem toate explicaiile privind felul cum acioneaz restricia caloric, majoritatea cercettorilor sunt de prere c, n procesul mbtrnirii, alimentaia joac un rol important, dac nu chiar cel mai important. Pe lng imensele foloase aduse, trebuie s recunoatem c dezvoltarea tehnic a fcut i imense rele modului de alimentaie al omenirii. De exemplu, extragerea zahrului din sfecla sau trestia de zahr a facilitat consumul unei cantiti enorme de zahr, ceea ce nainte nu era cu putin, iar azi pltim preul acestei descoperiri, atunci cnd achitm nota de plat la: stomatolog, cardiolog, diabetolog i muli ali -ologi". Extragerea uleiului din semine, cu fabricarea uleiurilor i a margarinei, a crescut enorm consumul de grsimi, adugat celui deja existent din lapte cu derivatele sale, slnin i carne. Morile moderne scot partea cea mai valoroas din cereale: germenul, majoritatea srurilor minerale, a vitaminelor i a fibrelor, iar populaia consum pine alb. Consecinele pe care le are asupra sntii trecerea la modul de alimentaie dezvoltat, n rile industriale, se pot observa foarte bine la populaiile din insulele Oceanului Pacific, din unele ri din Asia i chiar de pe cele dou continente americane. Nu pledm pentru lichidarea industriilor moderne, dar vrem s artm c azi fiecare dintre noi trebuie s fac alegerile juste n domeniul alimentaiei, nu dup ceea ce ofer McDonald's i nici doar urmnd gustul i pofta, ci condus de voina de a consuma ceea ce e ntr-adevr util organismului. i aceast alegere nu e uoar! Concepia de a mnca mult pentru a putea rezista mpotriva bolilor e total greit. Ieri, o doamn mi-a cerut sfatul pentru o prieten din Bucureti, care s-a ngrat ntr-atta, nct, atunci cnd vrea s se aeze, are nevoie de dou scaune. Cernd informaii suplimentare, mi s-a spus c doamna respectiv avusese o infecie cu bacilul tuberculozei i, de team de a nu se mbolnvi din nou, consum foarte mult untur de porc i usturoi. V putei nchipui care a fost rspunsul meu. n literatura medical apar date din ce n ce mai numeroase n legtur cu efectul postului total sau parial. Astfel, s-a artat c postul protejeaz mpotriva ischemiei miocardice, adic a lipsei de snge. Inima animalelor de laborator care posteau i revenea mai repede dup o ischemie global dect inima celor care continuau s fie alimentate n mod obinuit. Referindu-ne la oameni, aparintorii persoanelor cu infarct miocardic sau cerebral trebuie s tie c aceti bolnavi, n primele zile, n afar de aportul de aproximativ doi litri de ap, nu prea au nevoie de alimente. Cercettorii au constatat c postul mpiedic acumularea intracelular de calciu. ntr-o lucrare efectuat n Departamentul de Neurologie i Fiziologie Renal al Universitii Tehnice Texas, SUA, se arat c un regim de restricie energetic, dar complet din punct de vedere nutritiv, amelioreaz funciile renale, scznd colesterolemia.

27

Restricia alimentar prelungit poate diminua leziunile renale care survin la obezi, ca o consecin a rezistenei la insulin i a aterosclerozei. De asemenea, restricia alimentar scade tensiunea arterial i tonusul sistemului simpatic. i cum putem s realizm restricia caloric, fr a suferi de foame? Calea cea mai uoar e aceea de a reduce drastic consumul de grsimi, inclusiv de ulei. Poriile vor rmne neschimbate, aroma natural a alimentelor va fi mai bine simit, iar aportul de calorii va fi mai mic. S nu uitm c o lingur de ulei conine 140 kcal.

Ce determin stilul de viat?


V-ai gndit ce determin stilul dumneavoastr de via? De ce trii aa cum trii, i nu altfel? Desigur, n primul rnd prelum, ntr-o msur mai mare sau mai mic, obiceiurile prinilor - obiceiuri cu care am fost obinuii din fraged copilrie. Aadar, influena prinilor e incontestabil. Dar stilul de via e influenat i de educaia din afara familiei, de societatea n mijlocul creia trim. Interesant ns c cei care provin din familii n care se fuma i se consuma alcool fumeaz i beau ntr-o proporie mai mare dect cei cu prini abstineni, chiar dac au aceeai educaie i triesc n acelai mediu social. Nu putem trece sub tcere nici faptul c muli copii din familii abstinente, datorit influenelor celor din jur, devin sclavii fumatului i ai alcoolului. Stilul de via e determinat, cel puin parial i din informaiile pe care la avem, de cunotinele ctigate din cele citite, auzite sau vzute. n ultimii 20 de ani s-a observat c persoanele cu o educaie colar mai mare fumeaz ntr-un proces mai mic i au redus consumul de grsimi, de alcool i de cafea, lundu-i timp pentru activitate fizic i fcnd sport nu numai prin intermediul televizorului. Totui, studii epidemiologice recente arat c, cel puin n Statele Unite, schimbrile survenite n stilul de via n-au inut pasul cu creterea exploziv a cunotinelor n domeniul sntii, n general, i al nutriiei, n special. Chiar dac ne gsim ntr-o societate secularizat, stilul de via e influenat i de un alt factor, i anume de credina religioas. Poate c unii nu sunt convini c religia te ajut i n problemele de sntate i c un stil de via marcat de o anumit convingere religioas poate duce la o via mai sntoas i mai lung. Exist o nelegere total greit, care persist de mult timp, i anume c religia ar avea de-a face, n primul rnd, cu boala i moartea. Pentru muli, aceast prere se materializeaz prin lumnarea care se aaz n minile muribundului. Oare doar la att s se reduc rolul credinei? n ceea ce ne privete, credem c religia e cel mai important factor care determin stilul de via. Credina religioas trebuie s aduc rezultate concrete, palpabile. Dac nu ne poate face mai buni, mai sntoi i mai fericii n viaa aceasta, adic aici i acum, atunci, nu ne va face nici n cea de apoi. Pentru a vedea dac convingerile religioase influeneaz sntatea, cercettorii de la Universitatea Portland, Oregon, SUA, i cei din New Jersey au comparat mortalitatea absolvenilor din Facultile de Medicin de la Universitatea Loma Linda cu aceea a absolvenilor de la Facultatea de Medicin a Universitii California de Sud. Durata medie de via a medicilor din Statele Unite e mai mare dect cea a populaiei generale. Totui, medicii au o durat de via mai mic dect cadrele didactice i clericii. Studiul publicat n Jurnalul Asociaiei Medicale Americane constituie o ncercare de examinare a efectelor stilului de via asupra mortalitii medicilor, care, prin pregtire i mod de via, prezint foarte multe caracteristici comune, mai ales dac triesc n aceeai zon. Facultatea de Medicin din Loma Linda e una dintre cele 4-5 faculti de medicin care aparin Bisericii Adventiste. Absolvenii acestei instituii sunt, n cea mai mare parte, adventiti. La aproximativ 100 km distan de Loma Linda, se gsete Facultatea de Medicin a Universitii California de Sud, iar absolvenii ei sunt, n majoritate, neadventiti.

28

Alimentaia vegetarian S-au urmrit 4.342 de medici de sex masculin, absolveni ai Universitii Loma Linda i 2.832 de absolveni ai Universitii California de Sud. Redate pe scurt, rezultatele acestei cercetri sunt urmtoarele: n timp ce riscul bolii coronariene fatale, la absolvenii Universitii California de Sud, era apropiat de acela al populaiei generale, la absolvenii Universitii adventiste, mortalitatea prin boal coronarian a fost de numai 52% (din aceea a absolvenilor Universitii California de Sud). Un risc la fel de sczut a fost observat i n ceea ce privete accidentele vasculare cerebrale. Mortalitatea prin ciroz hepatic printre absolvenii de la Loma Linda a fost de numai 36% din aceea a absolvenilor Universitii California de Sud. Mortalitatea prin cancer pulmonar a fost mult mai mic la medicii adventiti dect la cei neadventiti, dup cum i numrul deceselor datorate diabetului a fost semnificativ mai mic. O form de cancer deosebit de rar ntlnit printre medicii adventiti, n comparaie cu colegii lor neadventiti, a fost cancerul de pancreas. Concluzia autorilor: deosebirile observate n mortalitatea acestor dou grupe de populaie, care prezint attea asemnri, se pare c se datoreaz stilului de via adventist: abinerea de la fumat i de la buturi alcoolice, alimentaia predominant vegetarian i mai mult activitate fizic, precum i participarea, cu regularitate, la serviciile divine.

Stilul de viat influeneaz sntatea i longevitatea


Datele statistice arat c, n Germania, 10% din populaie este mereu bolnav i sub ngrijire medical. Iar sondajele efectuate au constatat c numai 10% din populaie se simte absolut sntoas. Desigur, cifrele difer n funcie de vrst. Printre cei care au depit 60 de ani, fiecare a treia persoan urmeaz un tratament medical. Dac 10% din populaie e n permanen bolnav, dac printre vrstnici fiecare a treia persoan urmeaz un tratament medical i dac numai fiecare a zecea persoan se simte absolut sntoas, atunci trebuie s ne ndoim c sntatea constituie starea de normalitate. Situaia e asemntoare i n alte ri. Factorii care influeneaz sntatea noastr se pot mpri n patru grupe: factori biologici: nzestrarea sau predispoziia genetic, vrsta, diferite infecii, alergii; factori de mediu: ocupaia, aerul, apa, mijloacele de circulaie, statutul social; stilul de via: alimentaia, sedentarismul, stresul, drogurile, medicamentele; sistemul de organizare a societii: asigurrile de boal, msurile profilactice, cheltuielile legate de ngrijirea sntii; Desigur, aceast mprire e foarte schematic. Unde s plasm, de exemplu, afectarea sntii care survine n urma rnirilor i a accidentelor? n Germania survin anual 7 pn la 8 milioane de accidente cu rniri de persoane, i anume 2,5 milioane de accidente de lucru, 2 milioane de accidente la domiciliu sau n timpul liber, 1,5 milioane de accidente sportive, 1 milion de accidente colare i 0,5 milioane de accidente de circulaie. Trecnd n revist factorii care influeneaz sntatea, observm c foarte muli dintre ei nu pot fi modificai, orict bunvoin am avea - nzestrarea genetic, vrsta, alergiile, infeciile, aerul, apa nu in de noi. n ceea ce privete profesiunea, ce-ar fi dac fiecare cetean ar dori s devin inginer silvic, pentru a lucra n mijlocul naturii? i m tem c muli ingineri silvici lucreaz n birouri mbcsite de miros de tutun! Singurul domeniu care ine de voina noastr este acela al stilului de via: ce i ct mncm, viaa activ sau sedentar, consum de alcool, cafea, tutun sau alte droguri. Iar dac tim c n rile industriale modul de alimentaie, fumatul i alcoolul determin 70-80% din totalul deceselor, atunci ne dm seama c situaia trist ar putea fi schimbat. Acum 35 de ani, doi autori americani au iniiat un studiu, pentru a vedea care factori ai stilului de via ajut la prelungirea vieii. Observndu-i pe cei 7.000 de locuitori ai orelului californian Alameda County, au gsit c sunt 7 obiceiuri, sau factori ai stilului de via, care influeneaz longevitatea. Numrul acestor obiceiuri pe care le practic o persoan influeneaz foarte mult longevitatea. Iat cei 7 factori de sntate, gsii de Belloc i Breslow, de care ine longevitatea:

29

Zilnic, 7 sau 8 ore de somn. S nu se mnnce nimic ntre mese. Masa de diminea s fie luat cu regularitate. Meninerea greutii corporale n limite normale. Activitatea fizic efectuat n mod regulat. Abinerea de la alcool sau, cel puin, un consum moderat. Abinerea de la fumat. Dup o urmrire de nou ani, procentul deceselor printre cei care n-au practicat nici unul sau cel mult pn la trei factori de stil de via a fost de 20%, n timp ce printre cei care practicau toi cei 7 factori, mortalitatea a fost de 5,5%. O alt modalitate de a evalua impactul stilului de via asupra longevitii este luarea n consideraie a aa-numitei vrste sntoase". De exemplu, o persoan de 50 de ani, care practic un numr suficient de obiceiuri sntoase, poate avea aceeai vrst fiziologic sau aceeai sntate ca cineva de 35 de ani. Am putea spune c vrsta sntii persoanei respective este de 35 de ani. n schimb, un om de 50 de ani, care n-a respectat un stil de via sntos, poate avea o sntate corespunztoare vrstei de 70 de ani. Cu alte cuvinte, vrsta sntii cuiva poate fi mai mare sau mai mic dect vrsta cronologic, n funcie de numrul factorilor de stil de via adoptai. S-au alctuit i tabele bazate pe cele 7 obiceiuri de via. De exemplu, o persoan de 60 de ani, care respect toi cei 7 factori, are o sntate corespunztoare vrstei de 46 de ani. Dac cineva are 40 de ani i nu respect dect 2 practici sntoase din cele 7, are o sntate corespunztoare vrstei de 59 de ani. i dac va continua acelai stil de via nc 10 ani, atunci, la vrsta de 50 de ani, va avea o sntate corespunztoare vrstei de 72 de ani. Dac la vrsta de 40 de ani handicapul de sntate a fost de 19 ani, la 50 de ani handicapul va fi mai ru cu trei ani, ceea ce nseamn c, n 10 ani, va mbtrni cu 13 ani. Dac ns avei 40 de ani i respectai n mod regulat toate cele 7 obiceiuri, avei o vrst de 27 de ani, adic 40 minus 12,9, iar la 50 de ani vei avea sntatea corespunztoare vrstei de 35 de ani, adic n 10 ani vei mbtrni numai cu 8 ani. Fr ndoial, stilul de via poate grbi sau poate ncetini procesele de mbtrnire. Studii ulterioare au artat c aceia care au respectat majoritatea obiceiurilor sntoase au avut mult mai puine boli dect cei care nu le-au respectat. Probabil c muli care au auzit despre studiul lui Belloc i Breslow, efectuat asupra populaiei din Alameda County, s-au mirat c luarea cu regularitate a mesei de diminea" e inclus n lista celor 7 factori importani pentru a tri mult. Orict ar prea de curios, dac mncm n fiecare diminea, contribuim la prelungirea vieii. La brbaii care luau zilnic micul dejun i nu mncau nimic ntre mese, riscul decesului era pe jumtate, n comparaie cu acela al brbailor care sreau peste masa de diminea, pentru a lua diferite gustri mai trziu. O analiz mai recent a studiului efectuat la Alameda County s-a concentrat asupra celor care aveau ntre 60 i 94 de ani, constatnd c riscul de deces al celor care nu luau masa de diminea, cu regularitate a fost cu 50% mai mare, n comparaie cu cei care serveau micul dejun n mod regulat. Extrem de important este faptul c, n aceast grup a persoanelor n vrst, longevitatea a fost influenat de luarea micului dejun, n aceeai msur ca i de abinerea de la fumat i practicarea unui exerciiu fizic regulat. Muli gsesc numeroase motive pentru a nu mnca nimic dimineaa. Unul dintre motivele invocate cel mai frecvent e lipsa senzaiei de foame. Unii sunt chiar fericii pentru faptul c mcar dimineaa nu le e foame, fr s-i dea seama c lipsa aceasta a senzaiei de foame se datoreaz mesei de sear, care a fost abundent sau luat la o or prea trzie i neurmat de vreo activitate

30

Alimentaia vegetarian fizic. Inapetena matinal poate fi rezolvat printr-o cin frugal sau, i mai bine, renunnd pentru o sptmn la masa de sear. V garantez c la sfritul sptmnii vei dori ca micul dejun s fie ct mai mare! Un alt motiv pentru a nu mnca dimineaa este dorina de a nu ctiga n greutate, de a evita kilogramele n plus. Credina c evitarea micului dejun contribuie la pierderea n greutate este un mit. Adevrul e c o mas consistent de diminea face parte dintr-un program eficient de reducere a greutii corporale. Acum civa ani, dr. Charles Cupp susinea c obezitatea este rezultatul lurii mesei la o or nepotrivit. Practicnd medicina timp de 7 decenii, dr. Charles Cupp i sftuia pe pacienii obezi s treac de la masa bogat i de la gustrile nainte de culcare la o mas abundent dimineaa, un prnz moderat i o cin foarte frugal. Dup dr. Cupp, hiperponderalii ar trebui s ia ultima mas la prnz, n nici un caz mai trziu de ora trei dup-mas, adic orele 15. Pacienii erau instruii s nu se culce dect dup 8 ore de la ultima mas. Demn de reinut e faptul c nu li se cerea s fac vreo schimbare n alimentele consumate i nici n cantitatea de calorii ingerate. Intrigai, cercettorii de la Departamentul de Nutriie al Facultii de Sntate Public din cadrul Universitii Tulane au analizat foile de observaie de la 595 de pacieni supraponderali ai dr. Cupp i au trebuit s recunoasc faptul c toate persoanele obeze care au respectat instruciunile au pierdut n greutate. Desigur, rezultatele au fost diferite, n funcie de voina pacienilor. Cei care au luat doar o singur mas pe zi, i aceasta dimineaa, au pierdut, lunar, 5 kg. Cei care, pe lng micul dejun consistent, luau i un prnz modest i o gustare seara au pierdut 2-3 kg n fiecare lun. Interesant c cei care au scpat de 10-15 kg de grsime au prezentat o cretere a nivelului hemoglobinei, deci nu s-au anemiat, iar diabeticii care au pierdut 15 kg sau mai mult au avut bucuria s constate c valorile glicemiei s-au normalizat. n sfrit, bolnavii cu hipotiroidie i-au putut reduce dozele de hormon tiroidian. Modesta mea experien confirm datele excelente obinute de dr. Charles Cupp. S reinem c luarea cu regularitate a mesei de diminea, pe lng pierderea n greutate, a avut i alte efecte benefice: creterea hemoglobinemiei, scderea glicemiei i ameliorarea funciei tiroidiene. n majoritatea rilor industriale, cina e consistent, cu produse de origine animal, cu un coninut mare n grsimi, n timp ce dimineaa se consum cereale i fructe. Experienele efectuate pe animale au artat c cele hrnite cu o diet bogat n grsimi au ctigat mai mult n greutate dect cele cu un regim srac n grsimi, dei ambele grupe au consumat acelai numr de calorii. Dar masa de diminea luat cu regularitate are i alte avantaje. De exemplu, diminuarea riscului de infarct miocardic. Trombocitele, celulele care joac un rol important n coagularea sngelui, devin mai vscoase", se agreg mai uor dimineaa, nainte de micul dejun. Aceasta crete tendina la coagulare a sngelui n cursul orelor de diminea. Toat lumea tie c apariia unui coagul ntr-o arter coronarian poate determina un infarct. Statisticile arat c majoritatea infarctelor survin n primele ore ale zilei, mai precis, ntre orele 6 i 12. Masa de diminea ajut ca trombocitele s fie mai puin vscoase, diminund astfel riscul infarctelor. S mai amintim un alt avantaj al micului dejun. n august 1995, Departamentul de Pediatrie al Universitii California a organizat o conferin la care a invitat psihologi, nutriioniti i fiziologi de renume, pentru a evalua datele tiinifice n legtur cu masa de diminea. Concluzia cercettorilor a fost c a mnca dimineaa e deosebit de important pentru procesul de nvare, pentru memorie i bunstare fizic, att la copii, ct i la aduli. O mas consistent dimineaa este esenial pentru eficiena maxim, att mintal, ct i fizic, n special n orele trzii ale dimineii. Copiii care mncau bine dimineaa rezolvau mai uor problemele, aveau o memorie mai bun, o mai mare uurin n exprimare, durata ateniei mai prelungit, un comportament mai bun i performane colare mai bune. i ce-ar trebui s conin masa de diminea? n primul rnd, trebuie s fie bogat n glucide sau n hidrai de carbon, pentru a furniza glucoza, combustibilul prin excelen al creierului i al ntregului organism.

31

ns pentru a fi eliberat treptat, pe o durat mai lung, glucoza NU trebuie s provin din zahr, miere sau alte dulciuri, ci din produse cerealiere integrale, vegetale i fructe. De exemplu, legume fierte n aburi, cu orez nedecorticat sau pine integral, eventual cu iaurt din lapte de soia sau cu o crem fcut cu mixerul din semine, nuci sau alune. O alt posibilitate ar fi: pine integral cu nuci i mere, fulgi de ovz cu lapte de soia, nuci i fructe proaspete ori uscate sau cartofi copi n cteva minute la microunde cu tofu, avocado, msline i salat de roii sau cu alte salate. n privina aceasta sunt convins c imaginaia gospodinelor va mbogi lista sumar prezentat de mine. Cu toii dorim s trim bine i ct se poate de mult. Iar cine are un ochi i pentru amnunte, va observa c dorina aceasta este prezent chiar i la sihastri sau la clugrie, indiferent unde se gsesc. i nu e nici un ru n aceasta. Intenia Creatorului a fost s trim venic, fr a gusta rul, bolile sau moartea. Dar, chiar i n condiiile lumii prezente, putem face mult pentru meninerea sntii i pentru prelungirea vieii. Studiul efectuat asupra populaiei din mica localitate Alameda County, California, a dovedit c mortalitatea e influenat i de obiceiurile noastre privind somnul, activitatea fizic i fumatul. Pentru majoritatea dintre noi sunt suficiente 6 pn la 9 ore de somn. Cine doarme mai mult s nu cread c ajut sntii. Autorii studiului au observat c cei care au dormit mai mult de 9 ore sau mai puin de 6, n decursul perioadei de urmrire de 9 ani, i-au mrit riscul de deces cu 60 pn la 70%. Pentru brbai, somnul prea mult sau prea puin a nsemnat un risc asemntor cu cel rezultat prin lipsa exerciiilor fizice regulate. n perioada de 9 ani, riscul de deces al celor care nu aveau nici o activitate fizic a fost cu 50% mai mare, n comparaie cu riscul celor care au fcut eforturi susinute pentru a-i pstra o bun condiie fizic. Cteva cuvinte privind modul n care activitatea fizic influeneaz grsimile i colesterolul din organism. Corpul nostru are probleme cu grsimile din snge, deoarece ele nu sunt solubile n ap, iar apa constituie partea cea mai mare a organismului uman. Din acest motiv, grsimile sunt legate de proteine, rezultnd molecule de grsimi plus proteine cu densitate mic (lipoproteine cu densitate mic LDL), apoi densitatea acestora e crescut, lund natere moleculele de densitate mare (HDL). Moleculele LDL reprezint fraciunea rea sau nociv a colesterolului, care se depune n pereii arteriali n special cnd, datorit fumatului, ele devin mai agresive, deoarece se leag de radicali de oxigen. Aceste molecule de LDL pot fi ndeprtate din pereii arteriali de ctre HDL. Deci, cine are o cantitate mare de LDL prezint un risc crescut, n timp ce un nivel ridicat de HDL nseamn un risc mai mic. C lucrurile stau aa reiese i din faptul c, cel puin pn la menopauz, femeile prezint un risc mai mic de infarct dect brbaii, i aceasta datorit factorilor hormonali mai favorabili. Femeile au cantiti mai mari de HDL dect brbaii. i dac un brbat vrea s-i creasc nivelul lipoproteinelor cu densitate mare (HDL), fr s se castreze, activitatea fizic de orice fel constituie modalitatea cea mai raional. Micarea, indiferent sub ce form, crete arderea grsimilor i din fraciunile rezultate iau natere molecule de HDL. Se recomand ca, zilnic, organismul nostru s ard, s consume, prin activitate fizic, 300-400 kcalorii. Aceasta se poate realiza fie printr-o alergare uoar de 30-40 de minute, fie prin mersul pe jos, 5-6 km, n aproximativ o or, o or i jumtate. Jucnd tenis de cmp 40 de minute, se ard 320 kcal, iar dac se extinde jocul pn la o or, atunci se ajunge la 480 kcal. Mersul cu bicicleta sau pe jos pn la locul de munc - acolo unde se poate - i renunarea la ascensor, chiar dac sunt 10 etaje, reprezint metode care merit s fie folosite, n special de ctre persoanele care vor s scape de kilogramele n plus i de colesterol. Efortul fizic de durat, indiferent dac e vorba de not, canotaj, schi, mersul pe jos sau cu bicicleta, are efectul cel mai bun, prin solicitarea un timp mai ndelungat a sistemului muscular i circulator. Eforturile care dureaz mai puin de 5-10 minute n-au nici un efect de antrenament asupra sistemului circulator.

32

Alimentaia vegetarian Unii cred c, dac alearg mai repede, e cu att mai bine. ns efortul exagerat duce la creterea acidului lactic n snge, iar enzimele, care sunt catalizatorii metabolismului, nu mai pot aciona n condiii optime. Intensitatea efortului fizic trebuie s fie n zona de tranziie spre acidoz, ceea ce se mai numete i pragul aerob/anaerob, adic activitatea fizic s fie solicitant, obositoare, fr a fi exagerat sau epuizant. Pentru a ti dac efortul va avea efectele cele mai bune, iat cteva criterii de orientare: frecvena pulsului trebuie s fie n jurul cifrei de 180 minus vrsta pe care o avei; de exemplu, o persoan de 40 de ani, la terminarea activitii fizice, s aib un puls de 140 pe minut; frecvena respiraiei, n timpul alergrii sau al mersului, trebuie s fie astfel, nct s putei ntreine o conversaie; senzaia efortului depus trebuie s fie de solicitare, ns nu de epuizare, de suprasolicitare. Concepia c cine a avut deja un infarct trebuie s evite eforturile este de mult abandonat. i o inim lezat are nevoie de solicitri pentru a-i menine funcia optim. Niciodat nu e prea trziu pentru a ncepe un program de exerciii fizice. Rata deceselor la brbaii antrenai fizic nu reprezint dect o treime din aceea a celor neantrenai. n SUA, dup fumat, inactivitatea fizic, sedentarismul, constituie a doua cauz important de deces. Persoanele care nu fumeaz i sunt active fizic nu numai c se bucur de o longevitate mai mare, dar au i un risc mai mic de a face infarct miocardic, accidente vasculare cerebrale, cancer, boli respiratorii i osteoporoz. Un studiu efectuat de ctre Institutul Naional de Geriatrie din Bethesda, MD, SUA, n colaborare cu instituii similare din Italia, asupra a 8.604 persoane care au trecut de 64 de ani, i publicat n revista American Journal of Epidemiology (1999;149:645-53, no.7), arat c abinerea de la fumat i activitatea fizic ntrzie instalarea invaliditii la persoanele n vrst i c longevitatea se nsoete i de o ameliorare a calitii vieii. Dup autorii americani i italieni, inactivitatea fizic i fumatul cresc riscul decesului n aceeai msur ca hipertensiunea arterial i hipercolesterolemia. S nu uitm c, n mare msur, vrsta noastr e determinat de starea arterelor. Alturi de alimentaia sntoas, activitatea fizic menine elasticitatea arterelor, fcnd ca, eventual, s avem ansa de a muri sntoi". Din iulie 1998, Organizaia Mondial a Sntii este condus de doamna Gro Harlem Brundtland. Nscut n Oslo, Norvegia, n anul 1939, unde a absolvit i facultatea de medicin n 1963, s-a specializat n sntate public la Universitatea Harvard, SUA. Timp de nou ani a lucrat n cadrul Ministerului Sntii, mai ales n domeniul sntii copiilor, dup care, prim-ministrul Norvegiei a invitat-o s preia conducerea unui minister. Surprins de propunere, credea c va fi vorba de acela al sntii, ns i s-a oferit Ministerul Mediului nconjurtor. Imediat mi-am dat seama", spune doamna Brundtland, c sntatea este influenat de aerul pe care-l respirm, apa pe care o bem i alimentele pe care le consumm." Ulterior, prin anii 1980 i 1990, doamna Brundtland a fost de trei ori prim-ministru al Norvegiei, n total, timp de zece ani. Prelund conducerea OMS, cu sediul la Geneva, Elveia, de la predecesorul ei nepopular, japonezul Hiroshi Nakajima, care a permis ca organizaia s devin o birocraie ineficient, doamna Brundtland a declarat rzboi malariei. mbolnvirile de malarie - acum de 300 de milioane pe an - s-au nmulit n ultimii 10-15 ani, n special n Africa. Cu ajutorul Bncii Mondiale, s-a nceput combaterea malariei prin distribuirea de medicamente i de plase pentru paturi, care s ocroteasc de nari n timpul nopii. A doua aciune declanat de noua preedint a OMS este mpotriva fumatului, care, n urmtorii ani, va face numeroase victime n special n Asia. Dac n unele pri ale globului primejdia cea mai mare pentru sntate o constituie srcia, n emisfera apusean bolile se datoreaz altor cauze, dar i acestea ar putea fi influenate. Dup experii OMS, riscul bolii coronariene, adic al infarctelor, ar putea fi redus cu 90% i acela al cancerului, cu peste 80%, prin msuri extrem de simple, i anume prin modificarea alimentaiei i a stilului de via.

33

Printr-o just folosire a voinei, stilul de via poate fi schimbat, deoarece puterea de a decide, de a face alegeri i de a urma calea aleas fac parte din natura uman. i pentru a lua hotrrile necesare trebuie s fim, n prealabil, informai. Vestea cea mai bun pe care v-o putem transmite este c e posibil nu numai prevenirea bolilor, ci, n multe cazuri, i rectigarea sntii pierdute... Majoritatea dintre noi nu accept actul deliberat al sinuciderii. Totui, muli introduc n organism o serie de substane duntoare, care vor duce la deces prematur sau vor altera mult calitatea vieii. Mai sunt unii care cred c trsturile motenite, adic factorii genetici, sunt determinanii principali ai sntii i, n consecin, adopt o atitudine fatalist. Realitatea este c, pentru cei mai muli dintre noi, sntatea depinde de nc doi factori: de ceea ce introducem n corp i de ceea ce facem cu organismul nostru. Cu alte cuvinte, sntatea ine de stilul de via. Chiar dac nu putem schimba motenirea genetic, putem schimba stilul de via. Iar schimbrile efectuate pot preveni sau pot mpiedica dezvoltarea unor boli pentru care suntem predispui genetic. Cineva a spus c genele defectuoase ncarc arma, stilul de via apas pe trgaci". O observaie la ndemna oricui: oamenii i ngrijesc mai bine automobilul dect propriul organism. nc n-am ntlnit pe nimeni care s zic: Dumnezeu a hotrt cnd s-i dea viaa maina mea, aa c eu nu trebuie s-mi fac griji. Nu trebuie s schimb uleiul, nici s fac reviziile i nici s m interesez de combustibilul folosit". Cu toii tim c ngrijirea prelungete viaa" i buna funcionare a automobilului. Cnd ns vine vorba de sntatea noastr, spunem: cum o vrea Domnul". Un articol publicat n Jurnalul Asociaiei Medicale Americane (1993; 270:2207-2212, noiembrie 10) arat c nou dintre cele mai frecvente cauze de deces ale americanilor sunt legate de ce se introduce n organismul uman i de ce se face cu el. Aceast constatare e valabil pentru toate rile industriale, inclusiv pentru Romnia. Chiar i bolile infecioase se datoreaz, n mai multe cazuri, unui sistem imunitar slbit, datorit unui stil de via nesntos. Epidemiologii spun c s-ar putea realiza nu numai o scdere apreciabil a deceselor premature, ci i o ameliorare a calitii vieii. S-ar putea ca, n decursul anilor, s fi devenit dependeni de unele substane, indiferent dac e vorba de alcool, carne, cafea, tutun, dulciuri, ciocolat sau altceva. Unii susin c moderaia sau cumptarea e tot ce este necesar pentru o vieuire sntoas. Fr s-i negm virtuile, credem c sfatul cumptrii omite un punct foarte important, i anume c cine a devenit dependent de o anumit substan nu mai poate consuma substana sau alimentul respectiv cu moderaie, cu cumptare, dup cum un alcoolic nu se poate ntoarce la o folosire moderat" de alcool i nici un fumtor pasionat nu poate redeveni un fumtor moderat". Pentru a combate dependena, e nevoie de o abstinen total. S-ar putea ca, pentru unii, afirmaia de mai nainte s par o modalitate foarte ngust de a aborda problema, ns, dac avei un obicei care a devenit o patim sau un viciu i dac vrei cu adevrat s v eliberai, atunci e nevoie de un pas hotrt, radical. Iar dac avem n vedere avantajele pe termen lung, pentru o via ntreag, atunci luarea deciziei nu e att de grea. Dac ns ne vom rsplti" din cnd n cnd, aa cum recomand unii, cu obiceiul ru", atunci vom submina capacitatea noastr de a dezvolta un stil de via eliberat de substana respectiv. Metoda rspltirii periodice" pregtete calea pentru recdere. Dorina pentru articolul respectiv, s spunem ciocolat, e meninut sau ar putea chiar s creasc, dnd natere la simmntul de privaiune. n majoritatea cazurilor, persoana respectiv va ajunge la consumul iniial, dac nu chiar mai ru. Se poate s fim contieni de schimbrile necesare, dar s nu avem dorina de a efectua modificri att de drastice. Lipsa de dorin poate fi urmarea plcerii oferite de substana respectiv sau s fie determinat de teama unui eec. V asigur ns c, pe termen lung, abandonarea chiar i a celui mai ndrgit obicei v va oferi satisfacii mai multe, chiar nebnuite, iar eecurile din trecut nu trebuie s v fac s v lsai biruit.

34

Alimentaia vegetarian S spunem c problema dumneavoastr este supraalimentaia i lipsa de activitate fizic. Analiznd ns lucrurile, s-ar putea s descoperii c, de fapt, exist o a treia dependen care constituie cauza celor dou - v dai seama c obstacolul cel mai mare n calea unui program regulat de exerciii fizice e timpul petrecut n faa televizorului. De asemenea, realizai c tot televizorul creeaz i mprejurrile pentru supraalimentaie. Descoperind acestea, inta imediat va fi dependena de televizor, care, fiind rezolvat, nu va mai constitui o piedic pentru activitatea fizic i nici un stimulent pentru consumul de dulciuri i altele n timpul vizionrii.

O diet pentru toate timpurile


ntr-una dintre poeziile sale, Ovidiu scrie despre Epoca de aur", cnd se consumau fructe n loc de carne nsngerat, cnd psrile strbteau spaiile fr team, cnd iepurii fricoi cutreierau cmpurile n siguran, iar petii n-aveau de ce s se team de crligele perfide ale undielor. Cci totul era panic, iar pacea era adevrat. Azi, cnd totul e att de scump, cnd lumea are greuti n procurarea celor necesare, ce rost mai are s vorbeti despre dezavantajele pinii albe i s pledezi pentru cereale integrale, cartofi i orez nedecorticat, s prezini primejdiile legate de uleiul de floarea-soarelui, de margarin, unt, lapte i brnzeturi? ns tocmai modul de alimentaie, tocmai stilul de via care se practic azi a dus la infarctele cardiace, la numeroasele boli neoplazice i degenerative, la diabet i la obezitate, boli ntlnite n rile civilizate, unde cheltuielile medicale legate de ngrijirea sntii au devenit aproape insuportabile, i dac se va continua aa, asistena medical nu va mai putea fi pltit. n Statele Unite se cheltuiesc zilnic pentru sntate peste 2 miliarde de dolari - cifra exact este undeva ntre 2 i 3 miliarde. Bolile rezultate din modul de alimentaie, plus fumat i alcool, sectuiesc bugetele rilor i buzunarele cetenilor; 30% din decese se datoreaz alimentaiei nesntoase, fumatul produce nc 30-35% din decese i, adugnd alcoolul i sedentarismul, vom constata c 75-80% din decesele care survin n rile industrializate se datoreaz stilului de via de pn acum. i tocmai aici s-ar putea realiza extrem de mult. Care ministru al sntii n-ar dori s reduc morbiditatea i mortalitatea cu 80%, prin msuri att de simple, care s nu coste nimic? Conform OMS, obezitatea i nivelul colesterolului sanguin sunt n cretere pe tot globul. Motivul? Adoptarea stilului de via i mai ales a alimentaiei de tip apusean, n ri n care prin tradiie se consuma un regim srac n grsimi. Hamburgerii, cartofii prjii, fulgii de cereale cu zahr, produsele lactate, ciocolata, cafeaua, dulciurile i Coca-Cola au luat locul alimentelor sntoase din buctriile autohtone, n special n rndurile tineretului. Astfel, n Japonia i n Coreea, n ultimii 30 de ani, cantitatea de grsimi din hrana zilnic s-a triplat. n majoritatea rilor n curs de dezvoltare, consumul de grsimi este nc sub 40 g/zi pe cap de locuitor, n cea mai mare parte fiind de origine vegetal, n timp ce, n rile dezvoltate, se consum peste 130 g de grsimi, majoritatea de origine animal. Implicaiile asupra strii de sntate sunt evidente. Tocmai n rile n care se ingereaz cantitile cele mai mari de pine alb, produse lactate, grsimi i carne sunt i cazurile cele mai numeroase de: osteoporoz, hipertensiune arterial, obezitate, diabet, cancer i infarct, ca s nu mai vorbim de artroze i de alte boli degenerative. Se pare c muli nu tiu c elementele de baz ale sntii au fost prescrise chiar de Creator, i anume activitatea fizic i alimentaia pur vegetarian. Unii mai cred c evitarea crnii i a celorlalte produse de origine animal ar fi contrarie fiziologiei i nutriiei omului, ns dovezile anatomiei comparate sugereaz tocmai opusul. La om, dantura i tubul digestiv seamn mai mult cu dantura i tubul digestiv ale erbivorelor. Asociaia American de Nutriie susine c, n cea mai mare parte a istoriei omenirii, majoritatea populaiei globului s-a hrnit aproape numai cu produse vegetale. Socrate, Pitagora, Platon i ali mari gnditori ai omenirii au fost vegetarieni.

35

n anul 1614, Giacomo Castelvetro, un exilat din Modena, Italia, salvat de inchiziia din Veneia de ctre ambasadorul Angliei, a scris o carte despre fructele, vegetalele i plantele medicinale din Italia. Dup ce a trit trei ani n Anglia, ngrozit de cantitile mari de carne i de dulciuri consumate de locuitorii rii sale adoptive, a ncercat s-i conving pe englezi s cultive i s consume mai multe fructe i vegetale. Dup aproape 370 de ani, lucrarea sa a fost tradus i tiprit n limba englez de Gillian Riley, n 1989. Anii care au trecut de la publicarea crii lui Castelvetro au confirmat avantajele dietei mediteraneene, cu multe legume, zarzavaturi, fructe, produse cerealiere, avocado i msline. Dar s amintim i alte aspecte: din 3.000 de calorii sub form de porumb, se recupereaz numai 600 sub form de lapte i numai 120, dac se consum carnea unei vaci. Un pogon de teren poate produce 225 kg de proteine din soia, ns numai 20-25 kg de proteine din porc sau din vit... De ce insistm asupra alimentaiei? Dup felul n care triesc muli dintre contemporanii notri, am putea s deducem c nc mprtesc concepia grecilor din antichitate, dup care bolile s-ar datora capriciilor zeilor. ns acum 2.500 de ani, Hipocrate nva deja c bolile se datoreaz dezechilibrului dintre natur i umorile organismului i c inta medicinei este asigurarea sntii printr-o diet i o igien adecvate. De fapt, cuvntul diet", din grecescul diaita", nseamn un mod sntos de vieuire, un anumit stil de via, i nu numai alegerea anumitor alimente. Era de aur a nutriiei a fost introdus de ctre medicul James Lind, n 1747, pe cnd era n serviciul marinei engleze. n prima cercetare clinic, Lind a investigat efectele tratamentului dietetic al scorbutului, care fcea ravagii pe vasul Salisbury. Dnd zilnic dou portocale i o lmie la doi marinari cu scorbut, timp de ase zile, i cidru, oet sau ap de mare la alte grupe de cte doi marinari, a observat c portocalele i lmile au dus la vindecarea tuturor simptomelor scorbutului, n timp ce celelalte tratamente au dus la agravare i la moarte. De ce pledm att de mult pentru o alimentaie sntoas? n numrul din februarie 1998 al revistei American Journal of Clinical Nutrition, profesorul dr. Charles H. Halsted de la Clinica de Nutriie a Facultii de Medicin, Universitatea California, scrie c alimentaia nesntoas este implicat n principalele cinci cauze de mortalitate din rile dezvoltate, i anume: boala coronarian, accidentele vasculare cerebrale, cancerul, diabetul i ciroza hepatic. Dar i obezitatea, bolile articulare degenerative i cele cu component alergic, precum i cele n care exist o tulburare a sistemului imunitar au o strns legtur cu modul de alimentaie. Obezitatea amenin s devin principala problem de sntate a secolului XXI. Industrializarea i urbanizarea vor duce, n mod inevitabil, la nmulirea exploziv a cazurilor de obezitate. Iar creterea pe tot globul a frecvenei obezitii va aduce o povar grea pentru sistemele, i aa fragile, de ngrijire a sntii din multe ri. Cu toate c unele complicaii ale obezitii nu sunt att de dramatice ca acelea ale sindromului imunodeficienei dobndite (SIDA) i ale altor boli infecioase, ele vor afecta un numr mult mai mare de persoane i vor cere ngrijiri pe termen mai lung dect cele necesare afeciunilor infecioase. n consecin, n viitor, bolile produse de obezitate vor concura, din ce n ce mai mult, cu afeciunile infecioase pentru resursele sistemelor de asisten medical. Principalii factori de risc metabolic, care rezult din obezitate, sunt: Dislipidemia aterogen, prin care nelegem hipercolesterole- mia, hipertrigliceridemia, creterea LDL, adic a colesterolului cu densitate mic, i scderea HDL, adic a colesterolului cu densitate mare. Creterea tensiunii arteriale. Rezistena la insulin i intolerana fa de glucoz. Anomalii n sistemul de coagulare, aa-numita stare procoagu- lant. Aceast constelaie de factori de risc este deosebit de frecvent la persoanele care dezvolt boala coronarian prematur, adic nainte de vrsta de 65 de ani. Unii cred c rezistena la insulin e cauza primar a acestui grup de factori de risc, motiv pentru care prefer termenul de sindrom de rezisten la insulin.

36

Alimentaia vegetarian Dar scderea sensibilitii la insulin poate fi doar una dintre mai multe anomalii, rezultnd dintr-o dereglare metabolic generalizat, indus de obezitate. n consecin, termenul de sindrom metabolic pare a fi mai potrivit. Obezitatea e nsoit, de obicei, de hipertensiune arterial. Concentraiile mari de insulin pot s modifice funcia sistemului nervos autonom sau s creasc tonusul arteriolar. Alimentaia cu grsimi de origine animal va mbogi organismul cu acizi grai saturai i va duce la creterea LDL- colesterol. Toi acizii grai saturai din alimentaie ar trebui s provin din grsimi vegetale, care nu cresc colesterolemia. Acizii grai TRANS din margarine cresc LDL-C, motiv pentru care n-ar trebui consumai. Americanul Walter Willet a convins lumea medical despre rolul acizilor grai TRANS n apariia diabetului i a bolilor cardiovasculare. Schimbarea obiceiurilor alimentare ar trebui s se fac pentru tot restul vieii. Dar, deoarece populaia nu e dispus pentru aa ceva, probabil c n viitor obezitatea va lua locul tutunului, ca principalul uciga n America, Europa i Asia, dac nu va fi combtut la timp. E bine s tim c pn si obezitatea moderat are consecine metabolice nsemnate. Trecerea la o alimentaie sntoas ar putea reduce morbiditatea i mortalitatea cu aproximativ 25-30%. Fumatul, anumite boli infecioase, alimentaia dezechilibrat i supraalimentaia, obezitatea, alcoolul, sedentarismul i expunerea excesiv la lumina solar sunt principalii factori de risc pentru apariia cancerului. Pentru prevenirea acestei plgi a societii moderne e nevoie de epuizarea tuturor mijloacelor, i grupa de populaie care trebuie s stea n centrul preocuprilor profilactice este aceea a copiilor i a adolescenilor. n cursul copilriei se stabilesc obiceiuri, se imprim un anumit stil de via, privind alimentaia, butura, modul de a lucra i de a petrece timpul liber, obiceiuri care vor influena enorm tot restul vieii. La aceast concluzie au ajuns cercettorii de la Facultatea de Igien din Bielefeld i cei de la Institutul Robert Koch din Berlin, dup un studiu efectuat asupra strii de sntate a copiilor i a tinerilor din Germania. Datele, extrem de interesante, sunt aplicabile i altor ri. Studiul a artat c msurile pedagogice i influena stilului de via al copiilor sunt limitate de obiceiurile sntoase sau nesntoase pe care copiii le nsuesc deja din fraged copilrie. Deoarece, cel puin pn acum, copiii nva de la prini un anumit stil de via care poate favoriza sau nu sntatea, pe lng prini, copiii trebuie s stea n centrul preocuprilor responsabililor pentru sntatea populaiei, care, cunoscnd receptivitatea i maleabilitatea copiilor, s caute s difuzeze msurile de promovare a sntii, n special n grdinie i n coli primare. De curnd, Centrul de Cercetare a Cancerului din Heidelberg a efectuat un sondaj printre elevii n vrst de la 9 pn la 11 ani, la care au participat 3.838 de copii, din 128 de clase, aparinnd la 73 de coli; 53% erau biei i 47% fetie. Copiii au fost ntrebai despre atitudinea pe care o au fa de sntate, depre stilul lor de via, cum reacioneaz fa de suferinele obinuite i ce prere au despre medicamente. Studiul a artat c, n timp ce 49% dintre copii se simt sntoi i 40% destul de sntoi, cunotinele lor n ceea ce privete alimentaia sntoas sunt foarte diferite, faptul reflectndu-se i n modul lor de nutriie. Astfel: numai 20 pn la 30% dintre copii consum cantitile de fructe i de zarzavaturi recomandate de Societatea German de Nutriie. 84% dintre copii se spal cu regularitate pe dini dimineaa, iar 89%, seara. 50% dintre cei ntrebai, s nu uitm c erau copii ntre 9 i 11 ani, au consumat buturi alcoolice de mai multe ori. 10% dintre biei i 5% dintre fetie au ncercat deja s fumeze. Sondajul efectuat a evideniat faptul c prinii care fumeaz

37

constituie un factor de risc pentru sntatea i bunstarea copiilor. Copiii provenind din familii n care se fuma sufereau de dou ori mai des de: dureri de gt, tuse, rgueal, ameeli, cefalee, dureri abdominale, nelinite, nervozitate, concentrare deficitar, dureri lombare i dureri cronice. Tulburrile de somn s-au ntlnit de trei ori mai des la copiii prinilor fumtori dect la cei cu prini nefumtori. Concluzia studiului este c propagarea unui stil de via sntos, n special n ceea ce privete alimentaia, igiena i ocupaiile n timpul liber, este absolut necesar, ncepnd din fraged copilrie, i, pentru aceasta, rolul prinilor este din nou primordial. La aceast vrst se fixeaz gusturile copiilor pentru dulciuri i pentru grsimi. Ca n toate domeniile, i n acela al sntii prinii poart rspunderea cea mai mare, exemplul lor fiind hotrtor. Studiul se ncheie cu un apel la adresa prinilor fumtori: cel mai bun cadou pe care-l pot face copiilor lor este s renune la fumat ncepnd de azi. Exist numeroase persoane care sunt convinse c nu pot face nimic pentru mbuntirea sntii sau pentru ameliorarea perspectivelor de viitor. Am greutatea aceasta de 10-20 de ani, tata sau mama au fost la fel i ncercrile pe care le-am fcut n-au dus la vreun rezultat." Sau: La mine, colesterolul crescut e ceva familial i, indiferent ce fac, nu poate fi modificat n mod substanial". Cu siguran c ai auzit astfel de declaraii. Se d vina pe factorul genetic, pe tipul constituional, iar ncercrile soldate cu eec sunt argumentul cel mai puternic c nu e nimic de fcut. Desigur, se poate adopta o atitudine fatalist. Dar aceasta nseamn a accepta cu braele ncruciate i consecinele. nseamn s acceptm infarctul, cancerul, hemiplegia i multe alte boli care au fcut sau fac ravagii ntre rudele noastre. C aceast atitudine e total greit, ne-o dovedete experimentul efectuat de ctre Centrul Pentru Studiul mbtrnirii din Arizona i Departamentul de Patologie al Facultii de Medicin din cadrul Universitii California, Los Angeles, Statele Unite. Lng Tucson, Arizona, pe un teren nchis de 3,15 pogoane, denumit Biosfera, patru femei i patru brbai, cu vrste ntre 27 i 67 de ani, sntoi i nefumtori, au trit complet izolai de lumea din afar, timp de doi ani - de la 26 septembrie 1991 la 26 septembrie 1993. 85% din hrana consumat a fost produs pe terenul respectiv i, deoarece recolta a fost mai mic dect s-a anticipat, n primele 20-21 de luni, aportul energetic a fost foarte limitat. n ultimele 2-3 luni s-a consumat, pe lng producia proprie, i hran depozitat acolo nainte de nceperea experimentului. Dieta consta n cantiti mici de vegetale verzi i galbene, inclusiv tuberculi. Produsele animale erau reduse la un ou, 112 g de carne i 500 ml de lapte de capr pe sptmn, pentru fiecare persoan. Toi au primit aceeai cantitate de hran, indiferent de greutate sau de alte consideraii. Zilnic se nregistrau cantitatea i valoarea nutritiv a alimentelor consumate. Ingestia de proteine corespundea cu cantitile recomandate, cea de grsime era ns numai jumtate din ct se recomand n mod uzual. Ingestia de colesterol a variat ntre 18 i 135 mg/zi, cantitile de vitamine reprezentau ntre 136 i 3580% din ce se recomand, cu excepia vitaminei B12, care era de numai 3-21%. Ingestia de minerale a fost de 78-323%, cu excepia sodiului (10-32%), a seleniului (64-91%) i a calciului (48-67 %). Cntrirea se efectua la 2-3 luni, iar greutatea a fost exprimat n BMI, adic indicele de mas corporal, care n decursul celor doi ani a sczut, la brbai, n medie cu 19%, de la 23,7 la 19,3 kg/m2; la femei, BMI a sczut cu 13%, de la 21,2 la 18,5 kg/m2. n zilele de lucru, programul a fost de 8 ore de somn, 4 ore de munc grea, n agricultur, 4 ore de munc uoar i 4 ore de munc de birou. n timpul celor 2 ani, persoana cu greutatea cea mai mare a pierdut 25 kg, adic 25% din greutatea iniial. Ingestia de energie era mai mic dect cheltuiala cu aproximativ 500 pn la 1000 calorii n fiecare zi. n alimentaie, grsimile reprezentau 12-13% din totalul caloriilor ingerate, iar proteinele, 13-15%.

38

Alimentaia vegetarian n primele trimestre, aportul caloric a fost de 1800-1900 calorii, adic 8000 kJ/zi. n trimestrele 3-6, de aproximativ 2000 kcal. n trimestrele 7-8, de 2100 kcal, adic 9000 kJ. Uoara cretere a aportului caloric s-a materializat printr-o uoar cretere n greutate. Numai persoana cea mai grea, un brbat de 27 de ani, cu BMI 28,8, n-a ncetat s piard n greutate tot timpul. Regimul de restricie s-a nsoit de o scdere accentuat a colesterolemiei, n medie cu 36%, de la 181 plus-minus 10 mg/dl la 121 plus-minus 6 mg/dl. Trigliceridele au sczut cu 42%, de la 112 la 65 mg/dl. Lipopro- teinele s-au modificat paralel cu nivelurile colesterolemiei. LDL a sczut de la 105 mg/dl la 58 mg/dl. n general, restricia energetic scade HDL3 i crete HDL2b. Fraciunea HDL2b este antiaterogen. Studiul a artat c restricia energetic, cu o alimentaie suficient din punct de vedere nutritiv, duce la o scdere semnificativ a colesterolului i a trigliceridelor din ser. ns, n decurs de 6 luni de la terminarea experimentului, revenindu-se la alimentaia fr restricii, valorile au ajuns din nou la cele iniiale. Studiul a dovedit c aproape toi factorii de risc modificabili pentru boala coronarian au fost influenai n mod favorabil de dieta de restricie, aproape total vegetarian. TA a sczut la valori foarte mici, greutatea corporal i coninutul n grsime al corpului au sczut marcant, la fel ca glicemia, lipidele i lipoproteinele plasmatice. Rezultatele conduc la concluzia clar c regimurile prelungite de restricie energetic, la oameni normali, nu reprezint vreo primejdie, ele reducnd aproape toi factorii de risc pentru boala coronarian i, poate, i pentru alte boli legate de vrst. Cel puin la tineri, un regim de restricie energetic, cu nutrieni n cantitate adecvat, duce la un BMI mic, putnd ameliora sntatea.

S nvm de la maimue?
Frecvena mare a problemelor de sntate legate de alimentaie, n special n rile industriale, dovedete c populaia din aceste ri nu se hrnete ntr-un mod compatibil cu biologia ei. Epidemiologii observ c, pe msur ce alimentaia devine de tip apusean, n aceeai msur se nmulesc bolile specifice rilor industriale. Din acest motiv, ncearc cu disperare s ne conving de necesitatea ameliorrii obiceiurilor noastre alimentare. Pentru aceasta, se prezint observaiile fcute asupra populaiilor care se hrnesc simplu, predominant vegetarian, n rndurile crora bolile cardiovasculare, cancerul, diabetul i afeciunile degenerative sunt aproape necunoscute. n zonele rurale din China, colesterolemia medie este n jur de 120 mg/dl, muli avnd o colesterolemie de 80-90 mg/dl, valori care nici nu pot fi crezute n Apus. n schimb, chinezii din Hong Kong, care au adoptat stilul de via american, prezint foarte des infarcte, diabet, obezitate i cancere i folosesc medicamente scumpe, pentru a scdea colesterolemia de 300 mg/dl sau i mai mult. n dorina de a ne ajuta, cercettorii nu s-au oprit doar la studiile comparative dintre diferitele populaii. Au mers i mai departe. n numrul 6 al revistei americane Nutrition (1999, vol. 15, p. 488-498), Katherine Milton, de la Universitatea Californiei din Berkeley, SUA, public un articol care n romnete ar suna astfel: Caracteristicile nutriionale ale hranei primatelor slbatice: avem ceva de nvat din dieta rudelor noastre celor mai apropiate?" Autoarea susine c, pentru a gsi obiceiurile alimentare care s fie cele mai potrivite pentru oameni, o metod ar fi de a reconstitui" caracteristicile dietei strmoilor notri. Dar cine le cunoate, ca apoi s imite obiceiurile alimentare ale omului paleolitic? Creznd doctrina evoluionist, Katharine Milton spune c, pentru a ameliora nelegerea noastr cu privire la cele mai bune practici alimentare, nu trebuie s ne ndreptm spre trecut, ci s privim n jur, aici i acum. Deci, s vedem ce hran consum rudele cele mai apropiate ale omului modern, maimuele slbatice. Observnd asemnrile i deosebirile, s-ar putea mbunti nelegerea nevoilor nutritive ale omului modern, deoarece autoarea este convins c oamenii ar putea tri sntos, fr s foloseasc alimente de origine animal. Profesoara din California crede c maimuele mari existente azi - cimpanzei, gorile, urangutani - sunt rudele cele mai apropiate ale omului modern, deoarece avem un strmo comun, de la care s-a pornit n

39

direcii diferite acum 4.500.000 de ani. Chiar dac nu mprtesc aceast credin, pentru c am o alta, care mi se pare mult mai logic i mai uor de acceptat - c am fost creai de un Dumnezeu nelept i iubitor -, trebuie s recunosc c argumentele autoarei m-au convertit", n sensul c, dac nu vrem s tim care este dieta ideal recomandat de Creator i pe care o gsim pe primele pagini ale Sfintelor Scripturi, atunci o putem afla, cel puin n parte, de la maimue. Vedei dumneavoastr, receptivitatea omului modern prezint numeroase bizarerii. Caracteristicile tubului digestiv prezint multe asemnri. De remarcat totui c, la om, intestinul subire reprezint mai mult de jumtate din volumul intestinului total, n timp ce, la maimue, este mai voluminos intestinul gros. O alt deosebire este c, raportat la dimensiunile corpului, la om, volumul tubului digestiv e mai mic, n comparaie cu acela al maimuelor. Dumnezeu tia c vom avea i altceva de fcut, nu numai s ciugulim toat ziua. Exist asemnri i n ceea ce privete motilitatea tubului digestiv. Dac timpul mediu de tranzit intestinal la om este de 2,6 zile, la cimpanzei e de 2 zile, n funcie de cantitatea de fibre ingerate. Autoarea subliniaz faptul c att oamenii, ct i maimuele au aceleai nevoi nutritive, ns, n timp ce maimuele au rmas la modul de alimentaie care le-a fost rnduit, oamenii s-au ndeprtat de dieta adecvat pentru tubul lor digestiv, iar urmarea a fost irul lung de boli legate de alimentaie, care afecteaz azi populaia din rile industriale. Aproape fr excepie, maimuele se hrnesc cu vegetale - frunze tinere, fructe, semine, nectar, suc i mduv de plante. Toate maimuele mari sunt erbivore. Gorilele i urangutanii consum cantiti mici de animale nevertebrate. Uneori, cimpanzeii vneaz i mnnc o maimu mic sau termite i furnici, dar hrana de origine animal nu reprezint dect 4-6% din dieta lor anual, care e alctuit, n cea mai mare parte, din fructe coapte. Autoarea articolului crede c, deoarece plantele slbatice alctuiesc hrana primatelor existente azi, probabil c ele au fost i hrana strmoilor omului. De aceea, s-au studiat caracteristicile plantelor slbatice, n comparaie cu ale celor cultivate. De exemplu, fructele domestice au un aspect atrgtor, o pulp suculent i puine semine, uneori chiar deloc. Ele par superioare rudelor slbatice, care au mult mai multe semine i sunt mai puin dulci. Totui, primatele au supravieuit cu fructele slbatice, nu cu cele cultivate, pe care le consumm noi azi. O deosebire important ntre ele este c zahrul din fructele slbatice e alctuit n cea mai mare parte din glucoz i puin fructoz, n timp ce fructele cultivate conin mult zaharoz sau sucroz, un dizaharid, i cantiti mai mici de fructoz. Se tie c zaharoza are un gust mai dulce dect glucoza. Zahrul rafinat e alctuit aproape 100% din zaharoz. Autoarea crede c pentru tubul digestiv uman ar fi mai indicat s se consume glucidele care se gsesc n fructele slbatice, i nu zaharoza. Un alt aspect important este c fructele slbatice conin mai multe fibre i semine, mai multe proteine i micronutrieni i mai mult pectin. Obinuim s asociem pectina cu fructele - ne bucurm de prezena ei n mere -, ns o serie de frunze slbatice au un coninut de pectin mai mare chiar dect fructele slbatice. Mamiferele, inclusiv omul, au microorganisme n intestinul gros, care fermenteaz rapid i eficient pectina i celelalte fibre, iar acizii grai cu lanuri scurte, rezultai de aici, ofer energie organismului, avnd o puternic aciune anticancerigen. Coninutul de proteine n fructele slbatice este de 6,5-8%, n timp ce acela al fructelor cultivate este n jur de 5%. Pn nu de mult se credea c lipsa proteinelor sau a aminoacizilor ar fi cauza malnutriiei cronice din multe ri. Studiile atente au spulberat aceast credin, n prezent atenia fiind ndreptat asupra vitaminelor, mineralelor, microconstituenilor i asupra aportului total de energie. Fructele slbatice conin mai mult Cu, Fe, Na, Ca, P i K dect cele cultivate. Grsimile din alimentaia maimuelor reprezint 17% din aportul caloric zilnic, iar acizii grai obinui din vegetale corespund necesitilor organismului. Autoarea atrage atenia c i n vegetalele cultivate, de exemplu: varza chinezeasc, varza alb, varza roie, ptrunjel, varza de Bruxelles i conopid, se gsete valorosul acid gras omega 3, linoleic, dar n lumea apusean aceste vegetale nu sunt consumate n cantiti suficiente. Trebuie s tim c fierberea distruge o parte din acidul linoleic, motiv pentru care e bine s consumm salate de varz crud. n ceea ce privete proteinele, n ultimul timp s-a dovedit c necesitile sunt mult mai mici dect se credea. De asemenea, s-au artat dezavantajele regimului hiperproteic, n special al celui de origine animal.

40

Alimentaia vegetarian Examinnd dieta maimuelor, s-a constatat c frunzele i fructele satisfac necesarul zilnic de proteine, ca i cerinele energetice totale. Frunzele proaspete conin 12% proteine n greutatea uscat, cele slbatice fiind mai bogate dect cele domestice. Unii se mai tem c proteinele vegetale au o valoare biologic mai mic i o digestibilitate mai sczut. Un motiv pentru aceast digestibilitate mai mic ar putea fi prezena, n vegetale, a unor substane ca: taninuri, alcaloizi, fenoli i terpenoizi. Taninurile, de exemplu, se pot lega de proteine, n intestin, fcndu-le de neutilizat. ns oamenii i majoritatea primatelor au n saliv proteine bogate n prolin. Aceste proteine au o mare afinitate pentru taninuri, anihilnd efectul lor nedorit. Interesant c necesitile n proteine sunt satisfcute foarte bine de proteinele de origine vegetal, chiar dac, spre deosebire de oameni, maimuele nu folosesc focul pentru pregtirea hranei lor. n ceea ce privete numrul mare de calorii consumate n rile industriale, s-a dovedit c nu reprezint nici un avantaj nutritiv, mai ales c ele provin n special din grsimi i din zahr. Concluzia autoarei este c, cel puin n domeniul nutriiei, avem de nvat foarte multe de la maimue, pentru a ameliora obiceiurile noastre alimentare.

Cine se alimenteaz mai sntos?


Buctria mediteranean e caracterizat prin proporia mare de alimente de origine vegetal: fructe, legume i zarzavaturi i, cel puin pn de curnd, de folosirea uleiului de msline, bogat n acizi grai mononesaturai, care scad fraciunea LDL-C, rea", a colesterolului sanguin. Nutriionitii spun c cea mai mare parte a grsimilor consumate ar trebui s provin din acizi grai mononesaturai, mai precis din acidul oleic, care reprezint 70-80% din grsimile din msline i avocado i aproximativ 50-60% din uleiul de rapi. Dar buctria mediteranean are i alte avantaje. Un studiu efectuat asupra a 1.400 de brbai, din 9 ri europene, a dovedit c roiile protejeaz mpotriva infarctului, mai ales prin licopen, un antioxidant foarte util. Buctria tradiional german se caracterizeaz printr-o proporie mare de grsimi saturate, care provin numai din produsele de origine animal, ca unt, untur, carne i mezeluri. Nu e de mirare c fiecare al doilea german moare de infarct. O tendin primejdioas care se instaleaz n Germania i care exist deja n SUA este aceea de a consuma din ce n ce mai multe alimente gata preparate, de a recurge la aa-numitul fast-food", care se ofer la orice col de strad. Alimentele acestea, plcute gustului i adorate de copii i de adolesceni, conin cantiti excesive de grsimi de cea mai proast calitate. Chiar dac sunt de origine vegetal, stnd pe foc toat ziua, aceste grsimi i-au schimbat caracteristicile datorit oxidrii i temperaturii. De asemenea, aceste alimente conin multe condimente tari i sare, fiind lipsite de fibre, vitamine i micro- constitueni. Lund n consideraie i consumul mare de cafea i de bere, putem spune c alimentaia germanilor e la fel de nesntoas ca a nord-americanilor. Buctria tradiional asiatic folosete multe vegetale. Studiile epidemiologice arat c japonezii care triesc n Japonia se mbolnvesc foarte rar de cancer de intestin gros, n comparaie cu populaia rilor apusene. Fasolea soia e arma cea mai eficace mpotriva neoplasmului colo-rectal. Genisteina din soia acioneaz chiar i atunci cnd s-au format tumori mici, ntrerupndu-le aportul de oxigen i de nutrieni. Din nefericire, japonezii consum mult sare, iar urmarea este numrul mare al bolnavilor cu hipertensiune arterial i cu accidente vasculare cerebrale. n general, o caracteristic a modului de alimentaie japonez este frugalitatea. Dup cum tii, japonezii au media de via cea mai mare, fiind urmai de populaia rilor scandinave. Cteva cuvinte i despre alimentaia din China. Dup datele Institutului de Nutriie i Igien Alimentar de pe lng Academia Chinez de Medicin Preventiv, Beijing, China, publicate n numrul 4 al revistei Nutrition and Epidemiology (1999; 15:330331), n ultimii 20-25 de ani, n China, modul de alimentaie s-a schimbat substanial. ncepnd din anul 1978 i pn n prezent, consumul de carne, ou i ulei a crescut de trei ori. n schimb, se mnnc mai puine cereale i mai puini cartofi. Consumul de carne i de celelalte

41

produse de origine animal a crescut foarte repede. Concomitent, n China, se remarc o modificare epidemiologic - de la boli infecioase i de malnutriie de aport, spre cele cronice, netransmisibile. Aa se face c n ultimii ani, n China, decesele prin cancer, boli cardiovasculare i cerebrovasculare, precum i prin diabet i osteoporoz s-au nmulit ntr-un mod rapid. n anul 1996, din toate decesele din China, 66% s-au datorat bolilor cronice, care, n unele zone urbane, au reprezentat 76%. n momentul de fa, principalele cauze de mortalitate n oraele din China sunt cancerul, ateroscleroza coronarian i cerebral, precum i bolile aparatului respirator - numrul brbailor fumtori e foarte mare. Cercetri efectuate n 200 de localiti au artat o cretere evident a numrului bolilor legate de mbuntirea situaiei materiale, iar indicatorul principal al schimbrilor survenite a fost colesterolul sanguin. Chiar dac n regiunile rurale colesterolemia medie este de 127 mg/dl - cu valori ntre 86 mg/dl i 181 mg/dl -, s-a observat c nivelul colesterolemiei a crescut proporional cu creterea consumului de carne i de grsimi, n general, i invers proporional cu consumul de fibre. China e un exemplu foarte bun, deoarece, chiar dac economia naional chinez e nc la nivelul unei ri n curs de dezvoltare, morbiditatea i mortalitatea se apropie deja foarte mult de ceea ce se gsete n rile dezvoltate. China demonstreaz ntr-un mod foarte convingtor c pn i schimbrile moderate n stilul de via i n stilul alimentaiei pot produce modificri epidemiologice importante. Iar autoritile care rspund de sntatea populaiei au dificila sarcin de a combate concepia general c o diet de calitate trebuie s fie bogat n produse animale. Aceast concepie s-a format de-a lungul deceniilor, cnd populaia de rnd navea acces la produsele animale, considerate articole de lux. Pe plan mondial, exist tendina de schimbare a cauzelor morbiditii i mortalitii dinspre bolile infecioase spre cele neinfecioase, mai ales n rile cu un venit naional mic sau mijlociu. Concomitent se nregistreaz o schimbare n alimentaia i n activitatea fizic a populaiilor respective, datorit modificrilor factorilor economici i sociali. Spre deosebire de schimbarea treptat care a avut loc n SUA i n majoritatea rilor europene, n multe ri, modificarea alimentaiei a fost foarte rapid. n Asia, efectul factorilor economici asupra schimbrii felului de nutriie a fost foarte evident. n Coreea de Sud, bunstarea material s-a instalat mai devreme dect n cele mai multe ri din Asia. Dup rzboiul din anii 1950-1953, economia Coreei de Sud a nflorit ntr-un mod impresionant, iar modificrile concomitente n stilul de via au inclus multe alimente provenind din Apus. S-au introdus restaurantele de tip McDonald's, care au devenit foarte populare, mai ales n rndurile tineretului. ntre anii 1962 i 1996, n Coreea de Sud, produsul social total a crescut de 17 ori. Dezvoltarea economic rapid a crescut mult puterea de cumprare a populaiei, accelernd i schimbrile alimentare din aceast ar. Dac n anul 1960 populaia urban reprezenta 27,7% din locuitorii rii, n 1996, procentul orenilor a crescut la 82,3%. Aceasta a dus la o schimbare a ocupaiilor, de la cele care necesitau eforturi fizice relativ mari - agricultur, pescuit, tierea pdurilor - la cele care nu mai cer un efort fizic deosebit. Bunstarea material a schimbat mult i modul de alimentaie. A crescut importul cerealelor, producia de pine i de paste finoase din fin alb. A crescut enorm importul de carne. Dintr-un studiu efectuat de ctre Departamentele de Nutriie de la Universitatea Carolina de Nord, SUA i Universitatea Yonsei din Seul, Coreea de Sud, i publicat n American Journal of Clinical Nutrition (2000; 71:44-53), reiese c, n ultimii 35 de ani, consumul de cereale, cartofi i vegetale proaspete a sczut. Timp de milenii, coreenii obineau proteinele n special din orez i din soia. Azi, 50% din proteine provin din produse de origine animal. Dac n urm cu decenii grsimile reprezentau numai 6,2% din aportul caloric, acum ele reprezint aproximativ 20%. Care au fost consecinele? n primul rnd, a aprut obezitatea la copii. n al doilea rnd, cancerul i bolile cardiovasculare au devenit principalele cauze de deces. n Asia, mortalitatea cea mai mare prin boli cardiovasculare se ntlnete n Singapore, unde populaia chinez prezint o colesterolemie ridicat, rezultnd din consumul mare de ulei de palmier, ce conine acizi grai saturai. n al treilea rnd, populaia coreean - fiind una care ingereaz poate cantitile cele mai mari de sare de pe glob, n special datorit consumului zilnic de kimchi, aliment naional din varz acr cu mult sare i

42

Alimentaia vegetarian condimente - prezint i ratele cele mai mari de decese prin cancer gastric i prin accidente vasculare cerebrale. Spre deosebire de rile apusene, unde cancerele de plmni, de sn, de prostat i de intestin produc mortalitatea cea mai mare prin boli neoplazice, n Coreea de Sud, cancerul gastric ocup primul loc al mortalitii prin boli tumorale. S trecem acum n Indonezia, o ar n care, pn nu de mult, se consumau puine grsimi - aproximativ 15% din aportul caloric total. n aceast ar, frecvena cancerului de sn este nc relativ mic, ntre anii 1985 i 1989 a fost de 18,6 pe an, la 100.000 de locuitori, n timp ce, n rile apusene, era de peste 50. Cancerul de sn ocup locul al doilea ca frecven la femeile indoneziene, pe primul loc situndu-se neoplasmul de col (cervical). n ultimii 30 de ani ns, frecvena tumorilor de sn este ntr-o cretere evident i n Indonezia. n anii 1970-1974 surveneau numai 10,2 cazuri pe an, la 100.000 de locuitori. n aceast ar, bolile tumorale maligne ocup locul al treilea ntre cauzele de mortalitate, dup bolile infecioase i cele cardiovasculare. ntre anii 1992 i 1995, dorind s elucideze factorii de risc pentru cancerul de sn din Indonezia, Departamentul de Medicin Preventiv din cadrul Universitii Nagoya, Japonia, mpreun cu Departamentul de Nutriie al Facultii de Medicin din Jakarta, Indonezia, au efectuat un studiu asupra a 236 de femei cu cancer de sn i 452 de femei care au servit drept control. Cercetarea a artat c un consum crescut de grsimi crete riscul cancerului de sn, mai ales dac acest consum mare a avut loc nainte de cstorie. n studiile pe animale, cantitatea mare de grsimi din hran accentueaz proliferarea celulelor epiteliale mamare, n special n perioada de hiperproliferare, n perioada de dezvoltare a snilor. Se crede c efectul cel mai pronunat al alimentaiei asupra riscului carcinogenezei este n cursul pubertii i al adolescenei, deci nainte de cstorie, cnd glanda mamar se dezvolt n mod activ. Cunoatei zicala: cei nelepi nva nu pe propria piele, ci din experiena altora. Din nou, prinii, n special mamele, trebuie s caute evitarea consumului de grsimi n familie, chiar dac acestea sunt de origine vegetal. Cartofii prjii, carnea, prjiturile, ngheata, laptele i produsele lactate, margarina, untul, smntna, frica, uleiul, oule i ciocolata sunt resursele uzuale de grsimi. Un studiu efectuat n Suedia, asupra mai multor zeci de femei, arta c ingestia de margarin crete riscul neoplasmului mamar. Nutriionitii spun c nu numai adulii trebuie s evite grsimile, ci i copiii.

Factorul uman n diversificarea alimentaiei


Intrai n orice magazin de produse alimentare i nu vei putea evita simmntul c niciodat n-a existat o asemenea abunden i varietate a produselor alimentare. E o privelite impresionant, dar care induce n eroare. Desigur, e o abunden nemaipomenit, cci lumea apusean n-a fost niciodat att de supraalimentat. ns diversitatea nu este aceea pe care s-ar putea s ne-o nchipuim. Orict ar prea de curios, cu ct lumea a devenit mai bogat, culturile intensive s-au concentrat asupra produciei doar a ctorva varieti. 95% dintre caloriile consumate de populaia globului provin numai din 30 de produse agricole, iar 50%, din numai patru astfel de produse: orez, gru, porumb i cartofi. Dup Stefano Padulosi, de la Institutul Internaional de Genetic a Plantelor din Italia, omenirea nu folosete dect extrem de puin din ceea ce ofer cu generozitate pmntul planetei pe care trim. n India exist peste 1.000 de produse agricole comestibile, n America de Nord, 1.100. n Africa, numai Ghana are 2.500 de plante care s-ar putea folosi pentru hran i nc 800, n zona arid a Sahelului. Aceasta nseamn n jur de 6.000 de specii comestibile, nainte de a ncepe s adugm ceea ce se gsete n America de Sud, n America Central, n Australia, cu bogatele insule din zona Pacificului, i n Asia Oriental. De fapt, pe glob exist aproximativ 100.000 de plante comestibile, din care se consum doar 150 pn la 200.

43

Cunoscnd acestea, se ridic ntrebarea de ce varietatea alimentelor pe care le consumm e att de limitat, cnd exist attea plante comestibile. Un rspuns l-ar constitui conservatorismul nnscut. Fiecare populaie tinde s-i transmit obiceiurile de-a lungul generaiilor, n timp ce multe alimente noi trebuie s se lupte pentru a fi acceptate. Exemplul cel mai elocvent l ofer roiile. S-ar putea s credei c roiile aparineau dintotdeauna buctriei italiene, ns ele n-au ajuns din Anzi n Europa dect la nceputurile secolului al XVI-lea. Aztecii numeau roiile tomatl, i primele reete pentru sosurile de roii folosite la macaroane au aprut dup 300 de ani. Iar n sutele de ani de la sosirea n Europa, datorit culorii vii i a nrudirii lor taxonomice cu mtrguna i zrna (Solanum nigrum), roiile nu s-au bucurat de o reputaie prea bun. Ctre sfritul secolului al XVI-lea, autoritile germane avertizau c roiile nu trebuie s fie consumate". Dup nc 100 de ani, figurau, n continuare, pe lista plantelor otrvitoare. i au mai trebuit s treac nc 100 de ani pn ce Linnaeus a susinut c roiile pot fi consumate fr nici o primejdie. Dar nici atunci lumea nu s-a lsat convins cu uurin, nct, n anul 1820, Robert Gibbon Johnson a mncat dou roii n faa unei mulimi adunate pe treptele tribunalului din localitatea Salem, pentru a dovedi c nu sunt otrvitoare. Reinerea fa de roii a existat mult timp i pe meleagurile noastre. De exemplu, n Transilvania, populaia maghiar cultiva roii, care erau folosite numai pentru prepararea bulionului. Roii crude au nceput s fie consumate numai dup Unirea de la 1 decembrie 1918, cnd populaia a nceput s urmeze exemplul funcionarilor venii din Vechiul Regat. Iar vinetele nici nu erau cunoscute. Azi, pe plan mondial, roiile ocup locul al XII-lea pe lista celor mai importante produse agricole. Pe lng conservatorismul culinar, poate c motivul principal al limitrii varietii de pe mese, n special n Apus, se gsete i n economia produciei de alimente. O dat cu introducerea mecanizrii, a crescut enorm i eficiena, nct renteaz s ai maini specializate, combine i altele pentru o varietate ct mai redus de recolte. De asemenea, cercetrile pentru mrirea produciei dau rezultate mai rapide dac se efectueaz asupra unor plante deja bine cunoscute. Are importan faptul c, din ce n ce mai mult, hrana noastr provine din specii din ce n ce mai puine? Da, are importan din mai multe motive. n primul rnd, nu putem fi absolut siguri c produsele agricole pe care ne bazm acum sunt i cele mai bune pentru noi. n al doilea rnd, diversificarea d stabilitate agriculturii i e mai potrivit rilor n curs de dezvoltare. Vastele monoculturi din Statele Unite pe care, vzndu-le, Hrusciov le invidia, ambiionn- du-se s ncerce s le introduc i n Uniunea Sovietic, sunt productive numai dac i poi permite ngrmintele, erbicidele i mainile agricole moderne, pentru a obine o producie mare, care s ajung i n hambare. Pentru productorii mici, varietatea d sigurana c o boal sau o anumit condiie climatic nu va distruge ntreaga producie. De asemenea, diversificarea ofer posibilitatea cultivrii fiecrui col de pmnt. ndrznesc s cred c, pentru condiiile din ara noastr, diversificarea va garanta o alimentaie mult mai echilibrat. n sfrit, al treilea factor care face ne s limitm att de mult gama plantelor consumate este gustul. Soia mea nu poate uita chinul pe care l-a simit atunci cnd a trebuit s consume ciorba sau supa de agrie pe care mama mea a pregtit-o cu ocazia primei ei vizite n casa noastr. Iar azi observ aproape acelai chin din partea vizitatorilor din Romnia care, poate, n locul fripturilor, desigur numai cei care nu ascult emisiunile despre sntate oferite de postul de radio Vocea Speranei", gsesc n farfurie conopid, mcri, gulii, sparanghel i nc altele care, din pcate, nu se bucur de prea mare simpatie n multe pri ale rii. S nu credei c numai romnii sunt aa. Poate c nu tii c, n ultimii 100 de ani, singurul fruct provenit din America de Sud, care a devenit popular n Apus, este kiwi. Desigur, gusturile cu care ne-am obinuit din fraged copilrie ne fac s preferm anumite alimente. Iar aversiunea adolescenilor este, cel puin n parte, de neles, deoarece ei nu se gndesc la aspectele nutritive. Adulii ns trebuie s tie c papilele gustative se obinuiesc mai repede dect am crede cu gusturi noi, mai ales cnd tim de ce consumm un anumit aliment.

44

Alimentaia vegetarian Chiar dac ne vine greu s-o recunoatem, gusturile noastre s-au alterat i nu ne putem conduce dup ele. Vinul nu va avea niciodat gustul apei, totui cei nelepi vor renuna la chemarea gustului, ascultnd de raiune.

Factorul uman n alegerea i consumul de alimente


Dac oamenii reprezint cea mai inteligent form de via de pe aceast planet, atunci de ce li se pare att de greu s efectueze mici modificri n stilul de via, oprind astfel nmulirea attor boli? Un intelect dezvoltat este cu totul nefolositor n prezena unui sistem biologic permisiv i a unui mediu provocator, structurat pe consum. Alimentaia satisface nevoi biologice, meninnd viaa; n acelai timp, este o surs de plcere i de mulumire, reflectnd i exprimnd informaii privind trsturile personale i culturale caracteristice, precum i starea i relaiile sociale. Fr ndoial, accesibilitatea e, adesea, principalul determinant al calitii i al cantitii alimentelor consumate. ns de multe ori observm c diferite grupri etnice manifest obiceiuri alimentare deosebite n prezena acelorai surse de hran, i aceasta chiar dac deosebirile culturale i geografice sunt mici - de exemplu, rile din nordul Europei sau cele din Europa de rsrit. Cultura este, poate, factorul care influeneaz cel mai mult preferinele i alegerea hranei, avnd puternice antecedente istorice, nrdcinate ntr-o asociere unic a mediului (geografie, clim, numrul speciilor de plante i de animale autohtone), a sistemului ritual i de credin, a structurilor familiale, a strduinelor umane (inovaii, mecanizare, experimentri), a mobilitii i a sistemelor economice i politice, care sunt integrate toate ntr-o secven particular de reguli tradiionale" i acceptate ale buctriei considerate a fi ideal. Azi se observ c i n cadrul unor uniti culturale mai mari exist subgrupe care manifest normele i comportamentele lor proprii. Cel mai bun exemplu este acela al adolescenilor i al adulilor tineri, care i-au nsuit normele difuzate de McDonald's. n sfrit, fiecare familie i modeleaz un anumit mod de alimentaie, cu preferine i aversiuni comune. Iar din hrana existent, fiecare persoan decide ce i ct s consume. De obicei, discuia privind nutriia e dominat de dimensiunile plcerii, totui trebuie s recunoatem c rspunsurile senzorial- afective, plcerile gustative, pot ocupa un loc secundar n preferinele i n aversiunile fa de anumite alimente. Foarte des, respingerea sau acceptarea nu este legat de caracteristicile gustativosenzoriale sau de valoarea nutritiv real. Motivele pentru care europenii nu consum zilnic soia, molute, pisici sau obolani n-au de-a face cu plcerea gustativ i nici cu filozofia. Dac cele amintite s-ar consuma, fr s se tie ce reprezint, ar fi acceptate fr probleme, ns ansele ca s fie alese n mod voit sunt extrem de mici, cu excepia soiei. Natura ofer hrana, iar oamenii au creat obiceiuri ca, de exemplu, de mai multe ori pe zi s serveasc ceai sau cafea cu dulciuri sau alte produse cu o densitate energetic mare, n loc de morcovi, salat verde sau floricele. Pentru muli ar fi greu de imaginat o mas festiv fr carne. Iar nsuirea acestor obiceiuri are loc deja n fraged copilrie, determinnd un anumit mod de alimentaie, care va fi considerat ca normal i sntos pentru tot restul vieii. Rspunsul apatic al populaiei fa de sfaturile dietetice poate fi asemnat cu schimbarea direciei unui vapor mare, ce survine mult mai trziu dup momentul cnd cpitanul a cerut modificarea direciei. Chiar dac cunotinele nu sunt suficiente pentru schimbarea modului de alimentaie, totui ele contribuie la formarea unor convingeri, iar convingerile sunt precursorii aciunilor voluntare. Pe lng schimbarea convingerilor i a obiceiurilor, alimentaia poate fi modificat i prin schimbarea compoziiei, a preului i a accesibilitii. Cercetrile au descoperit c volumul de alimente consumate este constant, indiferent de compoziie sau de densitatea energetic. Studiile efectuate pe oameni au artat c o modalitate de a combate obezitatea i bolile degenerative legate de un aport energetic mare este de a scoate grsimile, care au un volum mic, ns un numr mare de calorii. Gospodinele s ncerce reducerea treptat a cantitii de ulei care se adaug de obicei alimentelor. Se va vedea c volumul de hran consumat va rmne acelai, ns aportul de calorii va fi

45

mult mai mic. Iar cele care vor ajunge s gteasc fr nici un pic de grsime vor observa c splatul vaselor va deveni aproape o plcere, pe lng economia de detergeni. Cteva cuvinte i despre preferinele gustative cu care ne natem. Azi se tie c sunt foarte puine i, n afar de gustul pentru dulce, se pare c nu mai exist o alt plcere gustativ determinat genetic. Studii efectuate pe gemeni au dovedit c influenele genetice nu explic dect o parte foarte mic a preferinelor alimentare. n mod incontestabil, obiceiurile prinilor sunt preluate i de copii. Dar chiar i preferinele i aversiunile prezentate la natere pot fi uor modificate. Un exemplu este acceptarea i plcerea pentru condimentele puternice la unele populaii, ca cele din India, sau pentru gustul amar al cafelei sau al berii. Experiena arat c oamenilor ncepe s le plac ce mnnc, i nu invers. Alimentele consumate n mod obinuit vor fi preferate. n decurs de 10-14 zile, papilele gustative se obinuiesc chiar i cu alimentele la care nu s-a adugat nici un pic de sare. Mamele trebuie s tie c expunerea continu, contactul repetat constituie un factor important, ce contribuie la acceptarea i la formarea plcerii pentru alimentele noi. Capacitatea de a dobndi anumite gusturi i preferine alimentare este evident din cea mai fraged copilrie. Nou-nscuii recunosc i rspund preferenial la mirosuri, la arome din mediu i la alimente deja la cteva ore dup natere. Iar cercetrile au artat c aceste rspunsuri pot fi nvate n viaa intrauterin, prin expunerea la dieta mamei. Gusturile i mirosurile din alimentaia mamei sunt prezente n lichidul amniotic, ducnd la obinuirea cu ele deja n perioada prenatal. Iar rspunsurile iniiale ale nou-nscuilor se lrgesc foarte repede, datorit stimulilor din laptele de mam. Aromele i mirosurile alimentelor intr i n laptele matern, avnd o importan apreciabil asupra atitudinilor alimentare ale sugarilor. Trebuie s reinem avantajul biologic al capacitii de a modifica preferinele, prin consumarea repetat a unui aliment. Gospodinele care vor proceda aa vor determina rspunsul senzorial dorit din partea copiilor. Desigur, adulii care-i folosesc inteligena la alegerea hranei i a cantitii consumate nu se pot separa de influenele cognitive, de informaiile privind calitile alimentului respectiv. Dar, n aceast privin, nu toi oamenii sunt la fel.

Psihicul si alimentatia
/ /

Primejdia cea mai mare pentru sntatea omenirii pornete de la un stil de via nesntos i, n primul rnd, de la alimentaia nepotrivit. Cu toate c, cel puin n societatea industrializat, exist o abunden de alimente valoroase, chiar o supraabunden, cu toate c regulile de baz ale nutriiei sntoase sunt mai cunoscute n prezent dect nainte, tulburrile de nutriie legate de alimentaie, mai ales obezitatea, hipertensiunea arterial i diabetul, sunt n continu cretere. Chiar dac, la sondajele efectuate, 80% din populaie susine c alimentaia sntoas i condiia fizic bun constituie o preocupare permanent, realitatea arat contrariul. Exist o discrepan mare ntre dorina unei alimentaii sntoase i modul real de hrnire. Cercetrile arat c, n majoritatea regiunilor globului, modul de alimentaie nu e determinat n primul rnd de foame, ci de o serie de factori compleci: sociali i psihici. Educaia, obiceiurile i tradiia joac un rol imens, dar i starea psihic individual. Alimentaia face parte din comportamentul nostru social; luarea mesei cu alii ne apropie, creeaz senzaia de noi" i satisface nevoia contactului social. Una dintre principalele probleme de sntate, n Europa, America, rile arabe i multe ri din Asia, este surplusul ponderal, obezitatea. Nu de mult timp, cu ocazia unui congres, echipa de cercettori de la Facultatea de Medicin din Cluj a comunicat c, i n Romnia, 50% din populaie este hiperponderal. Savanii cerceteaz semnalele cu aciune imediat i de lung durat care dirijeaz senzaiile de foame, de poft de mncare i de saietate. n acest domeniu, acioneaz numeroi factori, ncepnd de la digestia gastric, continund cu hormonii secretai de aparatul digestiv, insulina i glucagonul, pn la mesagerii chimici - leptina, care este secretat de esutul adipos i frneaz ingestia de calorii. La obezi, acest semnal

46

Alimentaia vegetarian nu e neles n mod corect, crendu-se o rezisten la leptin. Acolo unde, ntr-adevr, e vorba de o rezisten la leptin, ea s-ar putea s fie, cel puin n parte, determinat genetic. Dar nu numai leptina dirijeaz ingestia de alimente, ci i ali factori: neurohormonii - neuropeptidul Y i melanocortinele -, precum i defectele genetice ale homeostaziei energetice i ale reglrii greutii corporale. Totui, numai n extrem de puine cazuri putem arunca vina obezitii asupra genelor. Mult mai importante sunt mecanismele dobndite, ncepnd din primele zile de via. Cci a mnca nu nseamn doar potolirea senzaiei de foame, ci n acelai timp o plcere, iar atitudinea fa de hran, care ncepe la snul mamei, este ntotdeauna fixat ntr-o relaie social i emotiv. Temelia atitudinii fa de modul de alimentaie se aaz n prima copilrie. Deoarece hrnirea are loc de mai multe ori pe zi, copiii se obinuiesc cu anumite gusturi, pe care ajung s le iubeasc. Prin prini, frai, surori i copii de aceeai vrst, care apreciaz sau desconsider anumite alimente i buturi, se transmite componenta social a nutriiei. Mncm pentru a srbtori, pentru a ne rsplti, pentru a ne relaxa sau pentru a ne consola. Problema apare cnd, n situaiile respective, n locul alimentelor nu dispunem de alternative. n aceste cazuri, consumul crescut de hran, de exemplu pentru a ne consola, este programat, pregtindu-se apariia obezitii. De multe ori, stresul poate anihila controlul asupra consumului de alimente, ducnd la o ingestie crescut de alimente. Cheia combaterii obezitii se gsete n domeniul profilaxiei, iar prevenirea surplusului ponderal trebuie s nceap deja n copilrie. Prinii trebuie s tie c n aceast perioad se fixeaz gusturile fa de alimentele sntoase, formndu-se stilul de via, care, de obicei, va fi continuat pe tot parcursul vieii. Este extrem de important ca, de la cea mai fraged vrst, copiii s consume mpreun cu prinii alimentele cele mai sntoase, oferite n formele adecvate vrstei: salate de roii, de varz, castravei, spanac, mcri, morcovi, gulii; zarzavaturi fierte, fr grsimi: conopid, broccoli, mazre verde; leguminoase: fasole, linte, cereale integrale i tot felul de fructe. Copiii se vor obinui i vor ndrgi hrana vegetarian. i acum un sfat foarte important: nu forai copiii s mnnce! Permitei pstrarea i ntrirea senzaiilor de foame i de saietate. n loc de a-i ndemna pe copii s mnnce mai mult sau s goleasc farfuria, s ne ncredem mai mult n instinctele naturale i n reglarea fiziologic. ndemnul de a mnca sau chiar obligarea de a consuma ntreaga porie diminueaz propria senzaie de saietate a copilului, deoarece insistena i autoritatea prinilor vor fi considerate mult mai importante dect propriul sim de saietate. Prin aceste semnale simple, dar repetate, dac exist i o predispoziie genetic, se aaz fundamentul viitoarei obeziti. A dori s atrag atenia asupra faptului c fetielor li se creeaz viitoare probleme de sntate, pentru c nu li se ofer ocazia de a fi suficient de active fizic, nainte de a ajunge la vrsta adolescenei. Neil Armstrong, de la Centrul de Cercetare a Sntii Copiilor, Exeter, Anglia, atrage atenia c deja la vrsta de 5-6 ani fetiele sunt mai puin active fizic dect bieii. Aceasta pentru c, de cele mai multe ori, prinii au o atitudine exagerat de protecie fa de fetie. Prinii exagereaz cnd, de team, limiteaz libertatea copiilor. Riscul unei rpiri sau al seducerii e foarte mic, n comparaie cu riscul bolilor care se vor instala datorit lipsei de micare. Pe lng a le acorda mai mult libertate, pentru a se juca n aer liber, prinii i pot convinge pe copii s fie mai activi prin exemplul personal. Copiii percep extrem de exact ct activitate fizic depun prinii. De exemplu, dac n loc de a urca scrile mama ia liftul, copiii vor observa i i vor urma exemplul. Creterea copiilor este, probabil, cea mai important problem de sntate public, cu care e confruntat societatea zilelor noastre. Ea este singura i cea mai important variabil implicat n bolile i n accidentele copilriei, n folosirea tutunului, a alcoolului i a altor droguri, n prsirea colii, n sarcinile la minore, n criminalitatea juvenil i n bolile psihice. Toate acestea, i nc multe altele, nu numai c sunt extrem de grave prin ele nsele, dar devin i mai importante ca precursoare ale nenorocirilor din viaa de adult. i dac cumva am uitat, s ne reamintim c educaia = exemplu + iubire.

Templu plutitor pentru plceri culinare

47

Dup o sptmn de festiviti, n seara zilei de 8 septembrie 2001, locuitorii oraului Bremerhaven, Germania, i-au luat rmas-bun, n mijlocul unui spectaculos joc de artificii, de la noua nav pentru turiti, realizat n antierele navale Lloyd din localitate. Vaporul a costat 650 de milioane de mrci, putnd gzdui, n condiiile cele mai luxoase, 1.936 de pasageri, plus echipajul de 968 de persoane. Societatea armatoare Norvegian Cruise-Line a elaborat o nou strategie pentru navele ei de croazier. V putei imagina n ce const noutatea? Inovaia, denumit Freestyle Cruising", const n faptul c fiecare pasager poate lua masa oricnd, oriunde i n orice cantitate. Societatea de navigaie sper s atrag mai muli turiti, n special din Germania i Anglia, oferind meniuri pentru orice gust, fr restricii cantitative. Ascensoare cu perei de sticl i transport pe pasageri pe cele apte puni, covoare groase absorb zgomotul pailor i nite legitimaii cu band magnetic deschid uile cabinelor. Cheile aparin trecutului. Cine are ceva de pltit pentru obiectele din numeroasele magazine de lux, dar nu pentru mncare sau pentru butur, care nu cost nimic, o face tot cu aceast legitimaie. Epoca celor trei mese ine de domeniul trecutului. Turitii pot mnca mereu i oriunde se gsesc pe vas. Nou restaurante, deschise tot timpul, ngreuneaz alegerea. Cltoria culinar duce, printre altele, n Italia, Hawaii, California i Mexico. Dup ce te-ai sturat ntr-un restaurant, poi intra n urmtorul i-o poi lua de la capt, ziua i noaptea. Pe lng cele 9 restaurante, pe vas se mai gsesc 12 baruri, nct cine consum numai cte un phrel, vizitnd localurile existente, s-ar putea s nu mai fie n stare s ajung la ultimul. Ca s nu mai vorbim de discotecile care-i ateapt vizitatorii. Centrul de fitness, deschis ziua i noaptea, poate ajuta la arderea caloriilor nghiite, la fel ca bazinele de not sau terenurile de sport. Iar dac i vine cuiva ideea s se cstoreasc, o poate face n capela de pe vas, iar pentru sptmna de miere i se asigur un apartament special. Inovaia, care se sper s fie principala atracie, const n posibilitatea de a mnca oricnd, oriunde i, mai ales, orict. i acesta e motivul pentru care ne-am permis s atragem atenia asupra noii concepii norvegiene. n timp ce savanii descoper zilnic relele ce decurg din consumul exagerat de alimente, n special alimente ce provin de la animale, majoritatea populaiei secolului XXI se comport, cel puin n domeniul nutriiei, ca strmoii notri de acum cteva sute sau mii de ani. Este extrem de interesant c ntreprinderile turistice au constatat c, pentru a-i atrage pe clieni, momeala cea mai bun este mncarea. Cltorind prin Statele Unite, mi-am dat seama ct de greu e s te abii atunci cnd, ntr-un restaurant, dup ce-ai pltit la intrare 10 dolari, poi consuma orice i orict: salate, supe, ciorbe, mncruri, fripturi i alte produse de carne, pete, prjituri, torturi, ngheat, fructe i tot ce mai e comestibil. Osptarii n-au dect rolul de a lua de pe mas farfuriile care s-au golit i, deoarece nimeni nu pleac fr s fie stul pn peste cap, pe locurile eliberate rmn i baciuri pe msura gradului de saturaie. Dar aceasta se ntmpl nu numai dincolo de Ocean. Dac nu suntei prea ocupat cu propria hrnire, observai cum se comport majoritatea celor care, cu anumite ocazii - nuni, agape etc. -, au acces nelimitat la bunti culinare. Sau, poate, surprinzndu-v n flagrant, vei avea onestitatea de a nu-i judeca pe ceilali. Nici noi nu dorim s condamnm pe nimeni, tiind cum este natura noastr. Lipsa de stpnire n faa buntilor nu aparine numai speciei umane. Probabil c acesta este i argumentul cel mai puternic al celor care susin c ne tragem din animale! Cine mai vrea s tie c reducerea cantitilor de alimente consumate constituie singura i cea mai eficient msur, dovedit tiinific, de prelungire a vieii i de prevenire i dezvoltare a bolilor canceroase? Acum se tie c, pentru a supravieui, celulele canceroase cu o cretere rapid au nevoie de mai multe calorii dect celulele sntoase. De fapt, celulele canceroase stau n faa unei dileme. Fie c nu se vor nmuli mai repede dect restul celulelor din organism, fie c vor muri n ncercarea lor de a se reproduce mai repede dect le permite aportul limitat de energie. n anul 1993, cercettorii de la Universitatea Tulane, New Or- leans, Louisiana, au urmrit 23 de pacieni cu neoplasm pancre- atic, care au adoptat un regim srac n calorii i bogat n fibre. n grupul de control,

48

Alimentaia vegetarian pacienii care nu i-au schimbat modul de alimentaie au trit n medie cam 6 luni, n timp ce bolnavii care au acceptat dieta hipocaloric au trit un an i jumtate. n anul 1998, cercettorii de la Institutul Naional de Cancer din Bethesda, Maryland, SUA, au artat c obezitatea asociat cu o alimentaie bogat n calorii crete riscul mbolnvirilor de cancer pancreatic. n anul care a urmat, aceiai cercettori au constatat c obolanii inui la un regim srac n calorii dezvoltau cancere de prostat de dimensiuni mai mici dect cei care se hrneau dup plcere, iar celulele tumorale mureau mai repede i aveau vase de snge mai mici i mai subiri. n mod evident", spune Steven Clinton, de la Universitatea de Stat Ohio, Columbus, Ohio, restricia alimentar inhib dezvoltarea tumorilor." Consumul mai redus de calorii mai are i alte avantaje, care ne intereseaz pe toi cei care ne considerm sntoi i care nu putem mpiedica scurgerea timpului. Stephen Spindler i colaboratorii de la Universitatea California au descoperit c genele din ficatul oarecilor btrni pot fi fcute s se comporte ca atunci cnd animalele erau tinere, reducnd pur i simplu cantitatea de hran timp de patru sptmni. ntinerirea genetic", obinut n felul acesta, poate ajuta ca ficatul s metabolizeze mai bine alimentele sau s elimine toxinele. Cercettorii au hrnit un grup de oareci cu un regim normal n tot cursul vieii lor. Un alt grup a primit numai jumtate din hrana consumat de primul grup. Iar ali oareci, hrnii normal, au fost trecui la regimul restrictiv de 50%, timp de o lun, abia cnd au ajuns la vrsta de 34 de luni, ceea ce corespunde vrstei de 70 de ani la om. S-au examinat 11.000 de gene din ficatul oarecilor i s-a gsit c, la animalele hrnite normal, 46 de gene prezentau modificri legate de vrst - produceau inflamaii i radicali liberi, cu urmri negative asupra sntii. La oarecii inui la regim restrictiv, 27 dintre cele 46 de gene se comportau ca genele tinere. Dar observaia cea mai surprinztoare a fost c oarecii care au fost supui la un regim restrictiv doar la o vrst naintat au beneficiat totui, n proporie de 70%, de aceast ntinerire" a genelor. Se tie c, o dat cu naintarea n vrst, organismul nostru devine mai puin eficient n metabolizarea i folosirea medicamentelor i eliminarea toxinelor. Trecerea la o alimentaie restrictiv, adic hipocaloric, foarte uor realizabil printrun regim total vegetarian, poate influena genele din ficat, buctria organismului. Lucrarea a fost publicat n Proceedings of the National Academy of Sciences (vol. 98, p. 10 630, sept. 2001). Deci, la nici o vrst naintat nu e prea trziu pentru a ntineri unele gene, iar metoda nu e deloc costisitoare: reducei cantitatea de alimente consumate i, mai ales, nu mncai seara! i nici posturile de mai multe zile nu constituie o aberaie, mai ales dac se asigur aportul de 6-8 pahare de ap zilnic. Cercettorii nu nceteaz s ne reaminteasc faptul c fasolea soia ofer o protecie deosebit mpotriva cancerului. Genisteina, un fitoestrogen din soia, favorizeaz moartea celulelor tumorale. Principiul de aciune al genisteinei este explicat astfel: n mod normal, tumoarea se poate dezvolta repede, pentru c, dup consumarea rezervelor disponibile de oxigen i glucoz, emite semnale SOS, n urma crora apar o serie de vase noi de snge, cu substanele nutritive necesare. Genisteina blocheaz tocmai aceast posibilitate mpiedic afluxul necesar de snge, i tumora moare prin nfometare. Relativ recent, n revista Nutrition Review (vol. 56, p. 231-235), se arat c soia are o aciune favorabil i n prevenirea aterosclerozei, diminund concentraiile de LDL-C circulant prin urmtoarele mecanisme: n primul rnd, proteina din soia scade absorbia intestinal a colesterolului, precum i a acizilor biliari, din care ficatul va elabora colesterolul. n al doilea rnd, proteina din soia crete activitatea receptorilor pentru LDL, grbind scoaterea din circulaie a acestor lipoproteine cu densitate mic. n al treilea rnd, soia scade colesterolemia, datorit izoflavonelor pe care le conine. Soia conine cel puin 12 izoflavone, dintre care cele mai cunoscute sunt genisteina i daidzeina. Deoarece structura izoflavonelor este asemntoare hormonilor estrogeni i pentru c ele se fixeaz pe receptorii de estrogen, artnd o afinitate mare pentru receptorul B, se consider c izoflavonele sunt responsabile pentru efectele asupra lipidelor serice. Se tie c estrogenii mamiferelor scad LDL-C i cresc HDL-C, pe lng efectul protector asupra vaselor de snge.

49

Alimentatia si sistemul imunitar


Din momentul naterii, suntem expui asaltului continuu al microbilor, al virusurilor i al altor ageni patogeni. Fr o aprare eficient, foarte curnd, viaa ni s-ar ncheia printr-o boal infecioas sau tumoral. Din fericire, de obicei aa ceva nu se ntmpl, deoarece suntem nzestrai cu numeroase mecanisme de aprare, cunoscute sub denumirea de sistemul imunitar. Acest sistem deine o uimitoare adaptabilitate, fiind n stare s produc un numr enorm de celule i de molecule, care i pot recunoate i distruge pe numeroii invadatori. Sistemul imunitar e alctuit din dou compartimente funcionale: Primul e acela al imunitii nnscute, cu care venim n lume i care reprezint aprarea de baz mpotriva bolilor. Imunitatea nnscut reprezint prima linie defensiv. Acest compartiment e alctuit din bariere mpotriva infeciilor, ca de exemplu: tegumentele, membranele mucoase i temperatura corpului, precum i din unele bariere chimice, ca interferonul i celulele de aprare - Natural Killer" (ucigae naturale) i neutrofilele, care pot nghii, devora i digera microorganismele. Al doilea este compartimentul imunitii dobndite, ce poart denumirea i de imunitate specific, pentru c fabric o anumit substan cu aciune specific mpotriva fiecrui virus. Pentru aceasta e nevoie de informaii prealabile, care sunt memorate" de sistemul imunitar. Compartimentul imunitii dobndite este activat, adic intr n aciune atunci cnd imunitatea nnscut nu e n stare s lupte cu succes mpotriva agentului patogen. Sistemul imunitii dobndite este alctuit din celule speciale, numite limfocite B i T, care produc nenumrate substane chimice, anticorpi i citokine. Limfocitele T sunt n stare s se lupte i direct, celul contra celul. n realitate, sistemul imunitar e mult mai complex, dar acum am dori s subliniem doar faptul c este influenat de factorii de mediu, i, prin stilul nostru de via, l putem ajuta s-i ndeplineasc multiplele funcii, dar foarte uor l putem i frna, trecnd de partea dumanilor notri. n timpul vieii intrauterine i n primele luni de via, dar i ulterior, alimentaia viitoarei mame i a nounscutului influeneaz mult dezvoltarea sistemul imunitar. Dar nu numai n copilrie modul de via poate contribui la buna funcionare a sistemului imunitar; zincul, fierul, cuprul, seleniul, vitaminele, precum i proteinele i grsimile vegetale joac un rol esenial. Un exemplu: celulele aparinnd sistemului imunitar pot fi lezate sau chiar distruse de oxigen. n cursul proceselor de oxidare din organism iau natere aa-numiii radicali liberi, foarte duntori. ns antioxidanii, cum sunt vitaminele E i C, precum i numeroasele substane vegetale secundare, pot neutraliza, pot diminua leziunile produse de radicalii liberi. Deoarece speciile reactive de oxigen se produc mereu n organism, pentru o bun funcionare a celulelor din sistemul imunitar e foarte important s existe un echilibru ntre antioxidanii din hran i substanele oxidante. Studii efectuate n numeroase ri arat c produsele cerealiere integrale, legumele, zarzavaturile i fructele scad frecvena bolilor canceroase. n special persoanele n vrst au nevoie de un aport optim de nutrieni i de antioxidani, pentru o bun funcionare a sistemului imunitar. Acum tim c numrul celulelor T scade o dat cu naintarea n vrst, motiv pentru care vrstnicii sunt mai susceptibili dect tinerii fa de numeroase infecii, boli imune i canceroase. n acelai timp, formarea radicalilor liberi e mai mare la btrni, contribuind, cel puin parial, la frecvena mai mare a afeciunilor amintite. Numeroasele reclame, pornind din interese pur comerciale, ncearc s conving populaia de foloasele suplimentrii cu antioxidani i cu vitamine sub forma tabletelor. Aa ceva e cu totul inutil, uneori putnd fi chiar duntor. Nici o pilul nu poate oferi ceea ce a aezat Creatorul n fructe, zarzavaturi, legume i cereale. n afara vitaminelor, mai exist o serie ntreag de substane bioactive, cel puin la fel de importante pentru sntatea noastr. Lumea plantelor furnizeaz un numr impresionant de substane active, aanumitele substane vegetale secundare, care, printre altele, au o puternic aciune anticancerigen. Iat cteva exemple:

50

Alimentaia vegetarian Licopenul din roii, cu o puternic aciune anticancerigen, n special mpotriva neoplasmului de prostat. Efectul protector ncepe cu 6 mg/zi. O roie mijlocie conine 3 mg. Se pare c licopenul din roiile fierte e i mai bine utilizat. Un pahar de suc de roii conine ntre 15 i 30 mg. Glucosinatele, din ridichi, varz, conopid, nsturel, ajut sistemul imunitar n combaterea infeciilor i a cancerului. Fitoestrogenele, din soia, cereale, semine de in i toate soiurile de varz i de conopid, inclusiv broccoli, au o aciune protectoare mpotriva neoplaziilor n care exist i o component hormonal, ca n cancerele de sn, uter i prostat, dar i n cel de colon. Fitosterinele, care se gsesc n seminele de floarea-soarelui, nuci, alune, susan, scad riscul cancerului de intestin gros. Flavonoidele, care se gsesc n coaja fructelor i a zarzavaturilor de culoare roie, galben i violet, n ciree, viine, fragi, cpuni, mure, afine, mere, varz i sfecl roie, cartofi, ardei i ceap, favorizeaz lupta mpotriva infeciilor i a tumorilor. Fenolii, care se gsesc n trele cerealelor i n nuci, mpiedic dezvoltarea bacteriilor i a virusurilor, au o aciune antioxidant i un efect protector mpotriva infarctului miocardic. Inhibitorii de proteaze, din nuci, alune, cereale i cartofi, au un efect bun n prevenirea cancerului. Saponinele, care se gsesc n pstioase - fasole, mazre, soia, nut -, scad riscul neoplasmului de intestin gros. Sulfidele, n cantiti mari n usturoi, ceap, praz, inhib creterea tumoral i protejeaz mpotriva speciilor reactive de oxigen. Terpenele, substane aromatice din elin, ment, chimen, scad riscul tumorilor maligne. Marile deosebiri ntre morbiditatea i mortalitatea prin cancerele de prostat, sn i intestin gros, ntre populaiile cu un risc mare, ca cele din Statele Unite, Elveia i Anglia, i cele din Asia, cu un risc mic, se datoreaz, n primul rnd, deosebirilor n ceea ce privete consumul de grsimi animale i de produse de soia. Izoflavonele genistein, daidzein i glicitein, inhibitorii de proteaze, inozitol, hexafosfatul (acidul fitic), lignanele, fitosterolii i saponinele, care se gsesc n foarte multe vegetale, ns ntr-o concentraie mai mare n soia, inhib carcinogeneza. De exemplu, izoflavonele frneaz proliferarea multor tipuri de celule canceroase, favoriznd moartea lor i mpiedicnd formarea de noi vase de snge, necesare dezvoltrii lor. Metastazele, adic rspndirea celulelor maligne, de la tumoarea primar la organe aflate la distan, cu dezvoltarea tumorilor secundare, constituie aspectul cel mai teribil al cancerului. Cu tot progresul tehnicilor chirurgicale i al tratamentelor adjuvante, metastazele sunt cauza principal a prognosticului infaust (nefavorabil) i a deceselor n bolile neoplazice. Studii recente au demonstrat c hrnirea animalelor de laborator cu produse de soia scade apariia i dezvoltarea metastazelor. n sfrit, n multe boli n care este implicat aparatul cardiovascular, ca hipertensiunea arterial, diabetul i ateroscleroza, exist o diminuare a relaxrii, a dilatrii vasculare la diferite substane vasodilatatoare. Polifenolii din diferite vegetale, fructe i nuci favorizeaz relaxarea vascular, dependent de endoteliu, prin creterea produciei de oxid nitric, contribuind astfel la scderea mortalitii prin boli cardiovasculare.

Suntem ceea ce mncm


Medicii lucreaz pentru a ne menine sntatea, iar buctarii, ca s-o strice. De cele mai multe ori, ultimii au mai mult succes. Diderot

n cursul vieii, un om consum 40 pn la 50 de tone de alimente. Deci, nu e de mirare c obiceiurile alimentare sunt decisive pentru sntatea noastr. Iar datele tiinifice atest faptul c alimentaia vegetarian se nsoete de mai puine riscuri pentru sntate dect cea cu produse provenind de la animale. Exemplele n privina aceasta sunt foarte numeroase.

51

Totui, cnd se pune problema schimbrii modului de alimentaie cu care ne-am obinuit din moistrmoi, unii ncearc s abat discuia asupra poluanilor din mediul nconjurtor (pesti- cide, insecticide), care pot s ajung n hrana noastr, i asupra diferitelor substane care se adaug alimentelor, de exemplu, conservantele. Se uit c pesticidele i insecticidele intr i n hrana animalelor, inclusiv a petilor, i c, n organismul animalelor, aceste substane sufer procesul de acumulare i de bioamplificare; dac aceste produse animale sunt consumate, n organismul uman vor intra cantiti i mai mari de poluante din mediul nconjurtor. Pe de alt parte, dup cercetrile fcute de experi n acest domeniu, reiese c riscul acestor substane asupra sntii e foarte mic, dac-l comparm cu acela al cuiva care fumeaz zilnic un pachet de igri i al crui risc e de 50.000 de ori mai mare. n rile industriale, un nou-nscut la termen cntrete n jur de 3 kg. La atingerea vrstei de adult, greutatea corpului va fi de aproximativ 65 kg. Aceast cretere de aproape 20 de ori n greutate, precum i toate esuturile care s-au format n perioada dezvoltrii se datoreaz alimentelor care au fost absorbite i reinute n corpul uman. n felul acesta, n locul dictonului Suntem ceea ce mncm", ar fi mai potrivit s se spun Suntem ceea ce absorbim i reinem", i acest concept formeaz baza nutriiei. Fondatorul tiinei nutriiei e considerat francezul Lavoisier (1743-1794), care a descoperit principiul oxidrii, al producerii de cldur i al combustiei. Folosind n experienele sale un cobai i un calorimetru cu ghea, chimistul francez a artat c oxigenul inspirat e consumat, cu producere de CO2 i H2O. El a fost primul care a demonstrat c procesul oxidativ constituie sursa de cldur pentru vieuitoare. Iar principiile promulgate de Lavoisier, cu mai bine de 200 de ani nainte, reprezint i azi bazele calorimetriei i energeticii umane. Oamenii i animalele sunt sisteme biologice, care convertesc energia pe care o primesc sub form de alimente, ntr-o energie util. Energia e necesar pentru activitate, pentru meninerea temperaturii corpului, pentru cretere i reproducere. Organismul viu e o uzin chimic, n care componentele alimentelor - grsimi, hidrai de carbon i proteine - sunt oxidate printr-o serie de pai mici. n cursul acestui proces de oxidare, energia eliberat e folosit pentru lucru. Din punct de vedere termodinamic, reaciile chimice oxidative care au loc n corpul uman sunt identice, producnd aceeai cantitate de energie ca oxidarea rapid ce survine ntr-o flacr. Cantitile de oxigen folosite, cele de CO2 produse i energia eliberat depind de tipul combustibilului folosit. Majoritatea alimentelor consumate reprezint un amestec complex de grsimi, proteine, glucide, ap, fibre, vitamine, substane chimice i minerale. Contribuia fiecruia dintre aceti constitueni poate varia foarte mult. Legtura dintre nutriie, sntate i boal a fost recunoscut de mult. n secolul al XlI-lea, nvatul i medicul Moses Maimonides scria: Cunotinele privind alimentaia sunt poate cele mai importante din toat medicina, deoarece nevoia de hran nu nceteaz niciodat, nici n sntate, nici n boal". Din nefericire, n secolul XXI, absolvenii facultilor de medicin din toate rile sunt foarte puin pregtii pentru a putea da sfaturi competente n domeniul nutriiei. Nu e surprinztor, deoarece tiina nutriiei nu mai are loc n programa analitic, i aa foarte ncrcat. Mult timp, nutriia a fost vzut doar n contextul compoziiei corpului - de exemplu, persoane subnutrite sau prea bine hrnite, adic obeze. Azi, tiina nutriiei e considerat ns ntr-un mod mult mai nuanat. Cercetrile au artat c nutriia e un factor de mediu deosebit de important, care interacioneaz cu profilul genetic al persoanei, influennd evoluia bolilor i rspunsul la tratament. Recunoscnd importana nutriiei asupra tractului gastrointes- tinal, Societatea American de Gastroenterologie a nfiinat recent o secie de nutriie i obezitate. S-a ajuns s se recunoasc faptul c, atunci cnd cineva prezint o boal gastrointestinal, nu e afectat numai intestinul. ntr-o boal intestinal inflamatorie, de exemplu colita ulceroas, boala Crohn i altele, exist o interaciune ntre alimentaie i inflamaie. n ultimii ani s-au observat efectele nutriiei asupra funciei imunitare, asupra musculaturii i asupra funciei antioxidante. Relaia dintre nutriie i starea sntii se poate observa dac aruncm o privire asupra datelor statistice. n anul 1900, aproximativ 10-15% dintre americani mureau de boli cardiovasculare i de accidente vasculare

52

Alimentaia vegetarian cerebrale (o mare parte dintre aceste decese se datorau valvulopatiilor reumatismale, deci aveau o cauz infecioas). Azi, 45% mor prin boli cardiovasculare i accidente vasculare cerebrale, dei valvulopatiile reumatismale, practic, au disprut. n anul 1900, 6% dintre americani mureau de cancer. Azi, proporia e de 25%. Frecvena bolilor cardiovasculare i canceroase a crescut ntr-un mod exploziv dup al doilea rzboi mondial, cnd populaia a nceput s consume, n cantiti mari, produse de origine animal, iar industria a inundat piaa cu alimente nesate de calorii, dar lipsite de nutrieni. n momentul de fa, din ntreaga producie de porumb din SUA, pe care o invidia att de mult domnul Hrusciov pe timpuri, deci, din ntreaga producie de porumb din SUA, populaia consum mai puin de 1%, n timp ce 99% se folosete pentru creterea animalelor, fabricarea siropului de porumb pentru buturi dulci, fabricarea de aditive la combustibil pentru motoare cu explozie i fabricarea hrtiei. Pe plan mondial, n acest an, vor fi 56 de milioane de decese, din care 7 milioane, prin boal coronarian i 5,5 milioane, prin accidente vasculare cerebrale, iar majoritatea acestor decese survin n rile industriale. Principalii factori de risc pentru aceste afeciuni sunt alimentaia excesiv cu produse animale i inactivitatea fizic, rezultnd concentraii crescute de grsimi n snge, obezitate i hipertensiune arterial, la toate acestea mai adugndu-se i fumatul. Dup dr. R. Beaglhole, de la Universitatea Auckland, Noua Zeeland, cel puin 75% dintre cazurile noi de boli cardiovasculare se datoreaz alimentaiei, sedentarismului i fumatului. nlturarea acestor trei factori ar putea reduce decesele prin boli cardiovasculare cu cel puin 75%, dup unii chiar cu 90%. Celor care-i pun speranele n progresul geneticii, cercettorul din Auckland le spune c genetica ne ajut s nelegem susceptibilitatea individual, ns nu va contribui la controlul bolilor cardiovasculare ale populaiei. Numai o scdere cu 2% a tensiunii arteriale medii, adic cu 3 mmHg a presiunii diastolice, ar putea preveni 1,3 milioane de decese prin accidente vasculare cerebrale (AVC) (aproximativ 15% din totalul deceselor prin avc) i 600.000 de decese prin infarct miocardic. Aceast reducere a tensiunii arteriale ar putea fi realizat prin scderea de sare - 0,7g de sare pe zi fiind de ajuns pentru nevoile organismului, iar populaia consum cel puin de 10 ori mai mult. n China, Asia de Sud-Est, Africa, America Central i de Sud, unde nc n-au ptruns alimentele bogate n carne, zahr i grsimi, cazurile de boal coronarian i de diabet sunt foarte rare. Se pare c drumul spre o sntate mai bun ocolete restaurantele fast-food, de tipul McDonald's, raioanele cu carne, brnzeturi i dulciuri, conducndu-ne napoi, spre hrana dat iniial omenirii: boabele de aur ale cerealelor, vegetalele i fructele. Concepia c bolile civilizaiei apusene sunt legate de stilul de via i c ele pot fi prevenite reprezint cea mai important descoperire medical a secolului XX. Pentru a schimba un obicei, trebuie s dorim schimbarea. Obiceiurile vechi sunt comode i, pentru a scpa din braele lor, e nevoie de o dorin puternic. Dar dorina singur nu poate schimba vechile obiceiuri ale stilului de via. Trebuie s tim ce s schimbm i s nelegem de ce. Apoi trebuie un efort contient pentru a pune n practic noul mod de a tri, care, cu timpul, va deveni ceva automat. Alege ce este mai bun", a spus Pitagora, i obinuina l va face plcut i uor." Obiceiul este o funie; zilnic toarcem un fir la el i, pn la urm, nu se poate rupe." (Horace Mann)

Digestia alimentelor
Sper c ai avut o mas de diminea consistent, care v-a oferit energia necesar pentru perioada cea mai activ a zilei. Exist nenumrate alternative pentru a nu recurge doar la salam i la brnzeturi, dac nu urmrim doar satisfacerea gusturilor, ci i aspectele nutriionale. Celulele organismului nostru nu consum nici ou, nici produse lactate, nici carne, nici mcar cereale, nuci sau fructe. Ele nu pot folosi dect molecule de glucide, proteine, grsimi, minerale, vitamine i substane fitochimice. tiind aceasta, s presupunem c a aeza ntr-un mixer toate alimentele de pe mas, le-a transforma ntr-un amestec frmiat foarte fin i mi le-a injecta n ven. Ce s-ar ntmpla? Dup o zi sau dou s-ar

53

anuna o ntrunire, ar veni civa prieteni buni, narmai cu batiste pentru a-i terge lacrimile, un preot ar spune cteva cuvinte frumoase, probabil nemeritate, privind spre mine, aezat acum ntr-o cutie lunguia, dup care a fi cobort aproximativ 2 metri, iar, n zilele urmtoare, ai avea surpriza de a auzi la radio o voce mai plcut i teme mai interesante. Nu, nu, celulele organismului nostru nu pot utiliza alimentele pe care le nghiim! Dar nu mi-ar plcea nici ca dimineaa, aezndu-m la mas, s am n fa o farfurioar cu fibre, opt sau zece cecue cu aminoacizi, o alt cecu cu pudr de amidon pur i numeroase cpcele cu vitamine, minerale i fitochimice, deci toate moleculele celulelor mele. i ce gust ar avea acest dejun, nici s nu m ntrebai! Ct de bun i de nelept a fost Dumnezeu atunci cnd a mpachetat moleculele, de care au nevoie celulele noastre, n alimente att de apetisante, cu arome i culori ncnttoare, dup ce, n prealabil, a creat n corpul nostru tubul digestiv, care frmieaz i desface alimentele n molecule de nutrieni; acestea, absorbite n curentul sanguin, sunt transportate i servite celulelor dup nevoie, oferindu-le exact ceea ce le este necesar. Acesta este aparatul digestiv, intermediarul ntre alimentele gustoase pe care le consumm i celulele care au nevoie de ele. Probabil tii c procesul digestiei, n realitate, ncepe n capul nostru, n creierul nostru. Vedem, mirosim i auzim cum alimentele sunt pregtite. Aceste semnale ajung ntr-un centru de integrare n creier, ne reamintim ct de gustoas e hrana pe care tocmai o vom avea, i glandele salivare ncep deja s secrete mai intens. Anumite mesaje sunt trimise la stomac: Atenie, vine hrana, fii gata!" i, n clipa cnd totul e pe mas, sucurile digestive sunt i ele la ndemn, pentru a-i ncepe aciunea de frmiare chimic i de pregtire pentru absorbia delicioaselor bucate. ncepem s mestecm, orict de grbii am fi - un proces absolut necesar pentru ca saliva, cu chimicalele ei, s inieze digestia, n special a amidonului i a grsimilor. Pentru a favoriza contactul enzimelor cu interiorul alimentelor, acestea trebuie frmiate minuios, iar n acest timp enzimele i ndeplinesc lucrarea. ns producia de sucuri digestive nu se datoreaz numai mesajelor care pornesc de la simurile noastre. Centrul din creier determin declanarea secreiei lor cu ceva nainte de ora presupus de mas, pentru ca totul s fie gata n momentul apariiei alimentelor. Exist o anumit condiionare", demonstrat de Pavlov la nceputul secolului trecut. Dac se ateapt o or sau dou peste timpul regulat de mas, sucurile, dezamgite, rmn neutilizate. Desigur, fabricile productoare de enzime pot interveni oricnd, printr-o arj pregtit de urgen, cu un consum mai mare de energie. Iar dac lum masa cu o or sau dou mai devreme dect timpul obinuit, stomacul nu e pregtit i trebuie s-i mobilizeze forele pentru a face fa alimentelor neateptate. Cel mai bine e s lum mesele la aceleai ore i, dac e cu putin, s avem numai dou mese pe zi, care sunt absolut suficiente pentru majoritatea adulilor sntoi, ns ultima s fie n jurul orelor 15-16. Stomacul are trei funcii principale: Prima, de a nmagazina alimentele, pe msur ce sunt mestecate i nghiite. n stomac, continu digestia amidonului, nceput n gur de ctre enzima amilaza, care continu timp de aproximativ trei ore. A doua funcie este de a secreta enzime, hormoni, acid clorhidric si mucusul care cptuete stomacul i constituie o barier protectoare fa de substanele acide i fa de ali ageni ce pot leza straturile mucoasei gastrice. Printre aceti ageni amintim: oetul, acidul acetilsalicilic sau aspirina, cortizonul, buturile alcoolice, piperul, mutarul, ardeiul iute i scorioara. Toate acestea ar trebui evitate. Al treilea rol al stomacului este acela de a amesteca alimentele cu sucurile digestive i, prin contracii ritmice, de a elimina poriuni mici din coninut, care trec prin canalul piloric n duoden i n intestinul subire. Contraciile peristaltice gastrice survin, n mod regulat, de trei ori pe minut. n mod normal, stomacul are nevoie de 3 ore pentru a rezolva o mas simpl i de 4-5 ore sau i mai mult, dac a fost o mas mai abundent i mai complex, dup care i face plcere s aib o perioad de linite, de o or sau dou, pentru a se pregti pentru masa urmtoare. Mncatul ntre mese tulbur ntregul proces al digestiei gastrice, chiar dac nu realizm tulburarea produs.

54

Alimentaia vegetarian Enzimele produse de mucoasa duodenal i intestinal, mpreun cu cele secretate de pancreas continu digestia grsimilor, a proteinelor i a glucidelor. Un hormon stimuleaz secreia pancreatic i contracia vezicii biliare, pentru ca, prin bila ajuns n duoden, s se desvreasc digestia grsimilor. Contraciile intestinale favorizeaz amestecul coninutului cu sucurile digestive, precum i contactul cu mucoasa intestinal, pentru a uura absorbia nutrienilor. n acelai timp, coninutul e propulsat ctre intestinul gros. Intestinul subire are o lungime de 6 metri i, pentru a avea la dispoziie o suprafa de absorbie ct mai mare, prezint pliuri i nite evaginaii, nite ridicturi ale mucoasei, sub forma unor degete, numite viloziti. Aceste viloziti sunt acoperite cu celule resorbante, fiecare avnd aproximativ 3.000 de microviloziti sau 200 de milioane pe milimetru ptrat. Toate acestea fac ca suprafaa de resorbie s fie de aproximativ 200 m2, adic de 100 de ori mai mare dect suprafaa corpului uman. Celulele mucoasei intestinale se nnoiesc la fiecare 36 de ore. n cursul trecerii prin intestinul subire, care dureaz aproximativ 8 ore, componentele alimentelor ingerate ajung ntr-un contact strns i cu celulele sistemului imunitar. n decurs de 24 de ore, din intestinul subire ajung n intestinul gros aproximativ 1.500 ml de coninut intestinal. Aici are loc resorbia apei, iar componentele hranei, care n-au putut fi desfcute de enzimele digestive, sunt atacate de flora microbian. Intestinul gros are o lungime de 1,5 metri. Tot n intestinul subire se asigur i echilibrul acidobazic al organismului. Cnd coninutul intestinal a ajuns n intestinul gros, practic, toat hrana a fost desfcut n moleculele i atomii necesari celulelor i, sub aceast form, nutrienii au fost absorbii n curentul sanguin, pentru a ncepe cltoria lor prin organism, furniznd energia i substanele plastice necesare corpului. n intestinul gros se absoarbe cea mai mare parte a apei ingerate i are loc digestia fibrelor i a amidonului rezistent cu ajutorul florei microbiene. Amidonul rezistent este fraciunea de amidon care n-a fost atacat de enzimele digestive, reprezentnd ntre 5 i 10% din amidonul ingerat. Din acest amidon rezistent i din fibre, flora microbian fabric acizi grai cu lanuri scurte, care au un rol n hrnirea mucoasei intestinale.

COMBUSTIBILUL ORGANISMULUI: HIDRATII DE CARBON


/

GLUCIDELE

SAU

Exist nc muli care cred c alimentaia cea mai bun trebuie s fie bogat n proteine, mai precis carne. De fapt, e o concepie ce exista i n antichitate. nainte de nceperea competiiilor, atleii greci consumau cantiti mari de carne, convini fiind c cine vrea s aib muchi trebuie s mnnce carne, uitnd c animalele cu masa muscular cea mai mare, ca bovinele, caii, girafa, rinocerul i elefantul, i formeaz sutele de kilograme de mas muscular consumnd doar iarb, frunze i, dac gsesc, fructe i alte vegetale. Observaiile din ultimele decenii au artat c populaiile care se hrnesc predominant cu glucide din cereale, legume, zarzavaturi i fructe au o vitalitate deosebit. De exemplu, indienii Trahumara din Mexic, a cror alimentaie e alctuit n proporie de 75-80% din hidrai de carbon, nu prezint boli degenerative ca: hipertensiune arterial, hipercolesterolemie, obezitate sau diabet. Vitalitatea lor e demonstrat de sportul lor popular, raripuri, n care participanii alearg ntre 150 i 300 km, conducnd, n acelai timp, o minge de lemn. n zilele noastre, sportivii de performan, supui la eforturi de durat, nu mai cred n mitul alimentaiei hiperprotidice i consum mai ales produse cerealiere integrale i fructe. Rezervorul de energie al organismului uman se gsete mai ales n muchi i n ficat, sub form de glicogen. Efortul fizic intens scade mult rezervele de glicogen din musculatur, care sunt refcute repede prin aportul alimentar de glucide. Azi se recomand ca atleii s consume 550-650 g de glucide zilnic, care s reprezinte aproximativ 70-75% din totalul caloriilor ingerate. Organismul uman poate fi asemnat cu un automobil. O dat ce caroseria a fost terminat, pentru a funciona nu e nevoie dect de cteva piese de schimb, care s fie rennoite din cnd n cnd. Dar de ce va fi

55

nevoie, n mod regulat, este combustibilul de calitate. Glucidele sunt benzina cu cifra octanic mare sau motorina superioar, care permite parcurgerea sutelor de mii de kilometri fr probleme. De fapt, principala surs de energie a omenirii o reprezint glucidele, care, n funcie de zona geografic, constituie 45-75% din aportul caloric total. Cercetri recente arat c ingestia abundent de glucide amelioreaz sinteza i utilizarea proteinelor, scznd n felul acesta nevoia aportului exogen. Hidraii de carbon sau glucidele sunt pachete de energie solar, folosite pentru a menine viaa pe pmnt. Se formeaz prin fotosintez, un proces chimic ce are loc n nite corpusculi ce se gsesc n partea verde a plantelor, mai ales n frunze, i care se numesc cloroplaste. Clorofila, pigmentul verde din plante, apa i dioxidul de carbon din aer i unesc forele pentru a capta energia solar. Molecula care rezult e alctuit din 6 atomi de carbon, un anumit numr de atomi de oxigen i de hidrogen, numindu-se glucoz. Produsul secundar al acestei reacii este oxigenul, folosit de plant pentru a respira, iar restul e pus n libertate n aer, oferind oxigenul necesar vieii. Fr plante n-ar fi fost istorie uman i nici preistorie. Ele au susinut viaa de-a lungul mileniilor, oferind glucidele, proteinele, grsimile, fibrele, mineralele, vitaminele i substanele fitochimice, toate absolut necesare sntii omului. Iar animalele consumate de oameni i iau hrana tot din plante. Oare mai e nevoie de alte argumente care s dovedeasc rolul primordial al plantelor n meninerea vieii? Denumirea de glucoza vine de la cuvntul grecesc glichis, care nseamn dulce". Majoritatea glucidelor conin hidrogenul i oxigenul n proporia apei, pentru care poart denumirea de hidrai de carbon. ns nu toate substanele care conin hidrogenul i oxigenul n proporia apei sunt glucide, de exemplu, acidul acetic sau acidul lactic, motiv pentru care, deja n anul 1927, Comisia Internaional Pentru Reforma Nomenclaturii Chimice a recomandat ca, n loc de hidrai de carbon", s se prefere denumirea de glucide". Cu excepia laptelui mamiferelor, care conine lactoz, produsele de origine animal sunt lipsite de glucide. Acestea se gsesc n fructe, zarzavaturi, cereale, cartofi i legume. Fiecare dintre aceste alimente vegetale ofer un anumit fel de glucide, motiv pentru care e bine s cunoatem ceva despre structura i asimilarea lor, pentru a fi utile n hrana noastr. Glucidele din plante sunt alctuite din asocierea, n moduri diferite, a cinci zaharuri simple, numite monozaharide, dintre care glucoza constituie cea mai important surs de energie pentru organismul uman. Molecula de glucoz poate avea configuraii diferite, i cnd se leag mpreun mai multe, pentru a forma polizaharide, proprietile acestor macromolecule vor fi influenate de tipul de glucoz ncorporat. Astfel, dei alfa-D-glucoza i beta-D-glucoza au o structur foarte asemntoare, ele se deosebesc n proprietile lor biochimice. n timp ce beta-D-glucoza se gsete n celuloz, o fibr insolubil, alfa-D-glucoza formeaz amidonul, materialul de rezerv cel mai obinuit al plantelor. Amidonul e un polizaharid, alctuit din numeroase molecule de glucoz legate n lanuri, i se gsete sub form de granule n diferitele pri ale plantelor. Datorit deosebirilor stereochimice, nu toate tipurile de amidon sunt la fel de digestibile. n timp ce amidonul digestibil trebuie s formeze majoritatea aportului de energie, amidonul rezistent la enzimele digestive umane joac totui un rol important pentru meninerea florei bacteriene intestinale. Neexistnd enzima celulaza n tubul digestiv uman, celuloza nu poate fi digerat; totui ea are un rol important, asupra cruia vom reveni. Enzimele digestive desfac amidonul pn la monozaharidul numit glucoz sau dextroz, cea mai important surs de energie pentru om. Un alt monozaharid important este fructoza sau levuloza, care se gsete n fructe, n unele plante i n miere. Cnd se leag dou monozaharide, ia natere un dizaharid, de exemplu lactoza, care este format dintr-o molecul de alfa-glucoz i una de beta-galactoz. Lactoza este singurul diglucid animal. Se gsete n laptele mamiferelor, n proporie de 4,5-6%. Zaharoza sau sucroza, adic zahrul obinuit de pe mesele noastre, este tot un dizaharid, alctuit dintr-o molecul de alfa-glucoz i una de beta-fructoz. Cea mai rspndit form de glucid din natur i totodat cea mai important surs de energie pentru om i animale este amidonul, care se gsete n frunze, rdcini, semine i tuberculi.

56

Alimentaia vegetarian Cnd sunt legate 3 pn la 9 molecule de monozaharide, vorbim de oligozaharide, ca rafinoza i stachioza. Cnd se leag zece, sute sau mii de molecule de glucoz, avem polizaharide. Amidonul cuprinde toate polizaharidele ce pot fi digerate complet n tubul digestiv uman, n timp ce polizaharidele neamidon le cuprind pe cele ce nu pot fi digerate i absorbite n mod complet. Polizaharidele neamidon, ca celuloza, hemiceluloza i pectina, sunt cunoscute i sub denumirea de fibre sau substane de balast. Pentru a putea fi absorbite n tubul digestiv, glucidele din majoritatea alimentelor trebuie s fie desfcute n moleculele lor constituente, ceea ce se realizeaz cu ajutorul enzimelor. Digestia glucidelor ncepe deja n cavitatea bucal, motiv pentru care se recomand mestecarea amnunit a alimentelor. Glandele salivare secret ptialina sau amilaza, care atac amidonul format din sute pn la mii de molecule de glucoz, transformndu-l n dizaharidul maltoz, care e format din dou molecule de alfa-glucoz. Deoarece amilazele au fost gsite prima dat n extractele de mal (orz ncolit), dizaharidul obinut prin aciunea acestora s-a numit zahr de mal" sau maltoz. Aciditatea gastric sub pH 4 inactiveaz ptialina, deci digestia amidonului poate continua n stomac, ct timp pH-ul nu e mai mic de 4. Proteinele animale determin o cretere mai accentuat a aciditii gastrice, mpiedicnd astfel digestia amidonului. De exemplu, pentru digestia albuului de ou e nevoie ca aciditatea gastric s ajung la pH 1,5, n timp ce proteinele din cereale i legume n-au nevoie de un mediu att de acid. Dup prsirea stomacului, digestia glucidelor e favorizat de mediul alcalin din duoden i din restul intestinului subire, ajungndu-se la glucoza ce poate fi absorbit i depozitat n ficat i n celulele musculare, sub form de glicogen, servind ca rezerv de energie. La nevoie, glicogenul se transform din nou n glucoz. Organismul necesit un aport constant de glucoz, nu numai ca surs principal de energie, ci i pentru funcionarea n condiii optime a unor organe cum sunt creierul i celulele nervoase. Din acest motiv, glicemia, adic nivelul glucozei n snge, e controlat foarte riguros de doi hormoni: insulina, care scade glicemia, favoriznd transformarea glucozei ntr-o form de energie depozitabil, de exemplu glicogen sau grsime, i glucagonul, cu un efect invers, adic de cretere a glicemiei. Monozaharidele, ca glucoza, fructoza i galactoza, se absorb imediat, cci nu e nevoie de nici o digestie prealabil, nivelul glicemiei crescnd brusc. i dizaharidele, de exemplu zahrul sau mierea, sunt desfcute i ele foarte repede n intestin n monozaharide, nct, dup ingestia de glucide rafinate, organismul este inundat de glucoz. Creterea glicemiei declaneaz o secreie masiv de insulin, care face ca glucoza s fie depozitat sub form de grsime i glicogen. Posibilitatea depozitrii glicogenului este limitat la aproximativ 1,5 kg, iar cnd rezervorul" de glicogen este umplut, restul de glucoz se transform n grsime, posibilitile de depozitare pentru grsimi fiind aparent nelimitate. Insulina secretat n exces, ca rspuns la inundarea" cu glucoz, produce o scdere a glicemiei mai mult dect necesar, ajungndu-se la cunoscuta stare de hipoglicemie. Hipoglicemia, la rndul ei, declaneaz un lan de reacii, cci creierul nregistreaz scderea zahrului din snge i face ca sistemul nervos simpatic s elibereze adrenalin i ali hormoni, care vor produce transpiraie, tremurturi, tahicardie, palpitaii, nelinite, tulburri de concentrare, stri de slbiciune, ameeli i, uneori, tulburri de vedere i de vorbire. i tii ce se ntmpl? Persoanei respective i se administreaz o nou doz de dulciuri, i cercul vicios continu. Dar cantitile mari de insulin din snge, ca urmare a inundrii" cu glucoz, au un efect duntor asupra arterelor, favoriznd ateroscleroza. Este cunoscut cercetarea efectuat asupra poliitilor finlandezi: concentraiile crescute de insulin n snge constituie un factor de risc pentru infarctul miocardic. Dulciurile de tot felul - mierea, prjiturile, torturile, ciocolata, biscuiii i buturile dulci - conin o cantitate foarte mare de zaharoz, care este desfcut extrem de repede n glucoz i n fructoz, ducnd la o cretere rapid a glicemiei, cu efectele amintite. Cofeina din cafea, ceai i alte buturi, ca i teobromina din cacao i din ciocolat, stimuleaz transformarea glicogenului n glucoz i eliberarea de insulin. Buturile dulci acidulate conin aproximativ 150 g de zahr la litru, adic pn la 8-10 lingurie la un pahar, o adevrat calamitate pentru organism. n schimb, glucidele complexe, ca amidonul din cerealele nerafinate, legume, zarzavaturi i chiar zahrul din fructe nglobat n fibre, asigur o eliberare treptat a monozaharidelor, mpiedicnd hiperglicemia i

57

secreia excesiv de insulin, cu consecinele ei. De asemenea, alimentele nerafinate conin vitaminele eseniale - n special, cele din grupa B -, necesare unui metabolism eficient. De obicei, majoritatea zahrului consumat este zahr ascuns", provenind din sucuri i buturi dulci, care conin aproximativ 10 lingurie de zahr la un pahar, precum i din deserturi. tii c o felie de tort poate s conin 10-12 lingurie de zahr? Un pahar de iaurt cu fructe are tot cam 10 lingurie de zahr. Multe sorturi de cereale i fulgi au 50% din calorii sub form de zahr. Unii consider c fructoza, zahrul din fructe, ar fi un nlocuitor ideal al zaharozei, uitnd c fructoza obinut din fructe e tot un zahr rafinat. Fructoza sau levuloza se gsete n natur, n amestec cu glucoza, n strugurii copi, mierea de albine i fructele coapte. Are o structur foarte asemntoare i aceeai valoare energetic, adic 3,75 kcal/g, ca glucoza, este mai dulce dect glucoza, motiv pentru care se folosete mult la ndulcirea produselor alimentare, dar metabolizarea ei n ficat este diferit. Enzima fructokinaza, care acioneaz asupra ei, nu depinde de insulin, spre deosebire de hexokinaza, care catalizeaz fosforilarea glucozei. Viteza de absorbie a fructozei este mai mic dect aceea a glucozei, deci glicemia nu va crete aa de mult. Fructoza favorizeaz absorbia intestinal a fierului. n schimb, fructoza crete lipoproteinele cu densitatea joas (LDL), adic fraciunea duntoare de colesterol, precum i trigliceridele, adic grsimile din snge, favoriznd procesele de mbtrnire, nct nu reprezint nici un avantaj fa de zahrul obinuit. Alimentele bogate n fructoz - zahrul, mierea, buturile dulci i produsele de patiserie - pot fi la fel de duntoare ca grsimile saturate", scrie Victor A. Zammit, eful seciei de biochimie celular de la Institutul de Cercetri din Ayr, Scoia. (The Journal of Nutri- tion, 2001, vol. 131, p. 2074) Ultimii zece ani au artat c organismul metabolizeaz fructoza cu totul altfel dect glucoza simpl. Fructoza este deviat, n mod selectiv, spre ficat i pentru a forma grsimi. n ficat, fructoza e metabolizat pentru a furniza una dintre crmizile trigliceridelor. O diet bogat n fructoz stimuleaz direct i ficatul, pentru a produce trigliceride, care sunt la fel de primejdioase ca bombardarea ficatului cu insulin. Fructoza poate avea acelai efect ca secreia frecvent de insulin, ce survine n urma meselor dese. Cercetri ndelungate au artat c fructoza poate produce rezisten fa de insulin i, pe termen lung, produce ateroscleroza. Hrnirea obolanilor cu fructoz - n dozele comparabile cu cele din alimentaia omului - duce la dezvoltarea rezistenei la insulin, chiar dac animalele rmn slabe. La Universitatea din Toronto, Canada, hrnirea hrciogilor, care au un metabolism lipidic foarte asemntor cu cel uman, cu o diet bogat n fructoz, a dus la hipertrigliceridemie i rezisten la insulin. n anul 2001, la Clinica de Nutriie a Universitii Minnesota, Minneapolis, 24 de voluntari sntoi au fost hrnii, timp de 6 sptmni, cu o diet n care 17% din aportul total de energie provenea din fructoz. Peste 27 de milioane de americani consum zilnic o cantitate asemntoare sau i mai mare. Dup 6 sptmni, voluntarii au primit o alimentaie ndulcit cu glucoz i aproape total lipsit de fructoz. Rezultatele au fost dramatice, mai ales la brbai, care s-au dovedit mai sensibili la fructoz dect femeile. Dieta cu fructoz a produs niveluri mai ridicate de trigliceride, n comparaie cu dieta cu glucoz. i mai important a fost constatarea c, n dieta cu fructoz, nivelul trigliceridelor sanguine era cel mai ridicat imediat dup mese, cnd aceste grsimi duneaz cel mai mult arterelor. La fabricarea buturilor dulci se folosesc cantiti foarte mari de fructoz, deoarece e mai dulce dect glucoza. Nutriionitii cred c buturile dulci, consumate n cantiti mari, constituie componenta cea mai ngrijortoare a alimentaiei noastre. De civa ani, industria alimentar folosete un ndulcitor ieftin, siropul de porumb, care, n mod virtual, este fructoz pur. ntre anii 1975 i 1990, n Statele Unite, consumul de fructoz din sirop de porumb a crescut de 10 ori. S-ar putea ca efectele metabolice asupra populaiei s nu se observe", scrie cineva de la Institutul Naional Pentru Studiul mbtrnirii, din Baltimore, SUA, ns dai fructoz cteva decenii la rnd, ca s-i exercite dezastrul metabolic, i generaia urmtoare de epidemiologi va nregistra urmrile". Glucidele nu sunt numai principala surs de energie pentru organismul uman, ci ele joac un rol important i n procesul de digestie. Fibrele - substanele de balast din alimentele de origine vegetal sau polizaharidele neamidon - sunt absolut necesare pentru transportul i absorbia substanelor nutritive din tubul digestiv.

58

Alimentaia vegetarian Deja n anul 1971, medicul englez Burkitt a susinut c, prin reglarea tranzitului intestinal i a volumului fecal, fibrele alimentare au un rol n prevenirea cancerului colic. Numeroase studii au confirmat c n special consumul de cereale integrale se asociaz cu un numr redus de cancere intestinale. Organizaia Mondial a Sntii recomand, pentru aduli, un consum zilnic de 27-40 g de fibre, adic 15-22 g pe zi pentru 1.000 kcal consumate. Pentru cei care consum ntre 2.000 i 2.800 kcal se recomand 40-62 g de fibre pe zi. Vegetarienii totali consum, n medie, 45-50 g de fibre pe zi, ovo-lacto-vegetarienii, n jur de 35 g, iar omnivorii sau nevegetarienii, 10-15 g, ceea ce e mult prea puin. Se consider c ingestia crescut de fibre de ctre vegetarienii adevrai contribuie, ntr-o mare msur, la avantajele pe care le prezint acest mod de alimentaie. Morile moderne ndeprteaz tra, foarte bogat n fibre, care mrete coninutul intestinal i favorizeaz motilitatea intestinal. Printre straturile externe ale boabelor de cereale exist i stratul de aleuron, care conine, ntr-o proporie echilibrat, vitamine din grupa B, precum i vitamina E, care se gsete mpreun cu acizi grai polinesaturai, protejnd mpotriva formrii de radicali liberi n cursul digestiei acestor acizi grai eseniali. Adugarea de boabe nemcinate la fina pentru pine n-are nici un rost, deoarece ele trec prin tubul digestiv fr a putea fi digerate i de multe ori lezeaz epiteliul intestinal. Boabele ntregi nu favorizeaz nici retenia de ap n fecale i nici nu ofer o suprafa mare pentru fixarea i eliminarea unor substane iritante. Prin fibre alimentare se neleg acele pri ale vegetalelor ce nu pot fi desfcute de enzimele din tubul digestiv uman. n mod tradiional, n aceast definiie au fost incluse numai polizaharidele neamidon (celuloza, hemiceluloza, pectine, gume i mucilagii) i lignina (care nu e un glucid). Azi, majoritatea experilor consider i oligozaharidele i amidonul rezistent (care nu sunt digerate i absorbite n intestinul subire) ca fcnd parte din totalul fibrelor. Exist dou grupe de fibre alimentare i funciile lor sunt diferite: fibre insolubile, ca celuloza, lignina i anumite hemiceluloze, care au o influen hotrtoare asupra volumului i duratei tranzitului coninutului intestinal i aproape nici un efect asupra metabolismului intermediar sau asupra florei bacteriene; absorbind o cantitate mare de ap, celuloza crete volumul bolului fecal i diminueaz concentraia substanelor cancerigene, care, prin accelerarea tranzitului, sunt eliminate mai repede, scurtndu-se timpul de contact cu mucoasa intestinal. fibrele hidrosolubile, ca pectina, unele hemiceluloze, gume i mucilagii, au capacitatea de a forma geluri stabile. ncetinind rata de absorbie a glucozei, mpiedic hiperglicemia postprandial (creterea nivelului glucozei n snge imediat dup mas) i hiperinsulinemia determinat de aceasta. Hemiceluloza solubil joac un rol important n scderea colesterolemiei. Toate aceste fibre sau polizaharide nedigestibile intr n intestinul gros, unde sunt fermentate, n grade variabile, de ctre bacteriile din colon. Cele care fermenteaz cel mai puin contribuie cel mai mult la volumul fecal. Fibrele care fermenteaz cel mai repede sunt oligozaharidele, care se gsesc mai ales n leguminoase i n vegetalele crucifere (varza, conopida, broccoli). Muli se tem de regimul vegetarian, din cauza gazelor. Ce este de fcut? Formarea de gaze aparine funciei normale a intestinelor i se pare c protejeaz colonul mpotriva leziunilor genetice, care duc la cancer. Gazele dilueaz carcinogenele, stimuleaz nmulirea bacteriilor utile, modific favorabil pH-ul intestinal i amelioreaz funcia celulelor epiteliale ale colonului. Formarea gazelor are dou cauze principale: fermentarea glucidelor, care ajung n intestin, i aerofagia, adic nghiirea unei cantiti mari de aer. Aerofagia poate fi diminuat mncnd mai ncet, evitnd buturile carbogazoase i berea, renunnd la guma de mestecat i la bomboane. Pentru a reduce fermentarea glucidelor se recomand urmtoarele: reducei cantitatea glucidelor nedigerabile, consumnd cantiti mai mici la o mas. Cele mai productoare de gaze sunt oligozaharidele (rafinoza i stachioza) din legume i vegetalele din familia verzei. Se pare c i modul de preparare joac un anumit rol: de exemplu, fasolea btut produce mai puine gaze dect iahnia; coninutul n oligozaharide poate fi redus, innd fasolea n ap cel puin 24 de ore i aruncnd apa nainte de fierbere; nerespectarea acestei msuri poate crete cantitatea de gaze pn la de 10 ori; lintea i mazrea produc gaze mai puine;

59

evitai mesele abundente, care fac s ajung n intestin mai multe alimente nedigerate; facei pe detectivul - de multe ori vinovatul principal poate fi ceva nesuspectat, ca ciupercile, elina, ceapa sau altceva; stimulai flora intestinal, consumnd n mod regulat legume i alte fibre, n cantiti mici. Cui nu-i plac dulciurile? Dar pentru c se tie c zahrul e duntor, cei care nu vor s renune la dulce" consider mierea ca o alternativ excelent. Vechii greci considerau mierea ca fiind nectarul zeilor" i roua cobort din stele". Pentru a produce 1 kg de miere, albinele adun nectarul de la 4 milioane de flori. Nectarul pe jumtate digerat e depozitat n fagure, apoi miile de albine dau din aripi pentru a evapora apa care, n cele din urm, reprezint 18 procente din miere. Bzitul caracteristic din interiorul stupului se datoreaz btilor a mii de aripi. Dac vremea e prea umed, albinele nu sunt n stare s reduc n msura necesar coninutul de ap din nectar, i mierea rezultat poate fermenta. i acum o ntrebare foarte important: Este mierea mai sntoas dect zahrul? Cu toat prerea de ru pentru destoinicii apicultori, trebuie s spunem c rspunsul este un NU hotrt. Cine a schimbat zaharnia cu borcanul de miere i crede c prin aceasta se alimenteaz sntos se nal. Zahrul i mierea sunt surse bogate de glucide. Mierea e un amestec de 40% fructoz, 34% glucoz i 2,5% zaharoz. Cnd proporia glucozei fa de ap e prea mare, mierea se va zaharisi. Zahrul obinuit e alctuit tot din fructoz i glucoz, n proporii foarte asemntoare celor din miere. Se tie c toate glucidele pot fi atacate de bacteriile din cavitatea bucal, favoriznd astfel apariia cariilor dentare. N-are importan dac e vorba de zahr rafinat sau de miere. Important e cantitatea de acid produs de bacterii, indiferent de proveniena zahrului, precum i timpul de edere n cavitatea bucal. Ca regul general, cu ct o substan dulce e mai lipicioas, mai vscoas, cu att e mai primejdioas. Din acest punct de vedere, mierea primete o not chiar mai proast dect zahrul. n Germania, cariile dentare i consecinele lor cost anual peste 12 miliarde de euro. Prevenirea cariilor nu e posibil dect prin excluderea dulciurilor sau prin reducerea lor drastic din alimentaie. Se tie c dulciurile conin multe calorii, ntr-un volum relativ mic. Aceste calorii ingerate n plus, pe neobservate, duc foarte repede la kilograme n plus, de care nu mai scpm aa de uor. Din acest punct de vedere, deoarece conine aproximativ 18% ap, mierea e de preferat. Dac 100 grame de zahr rafinat conin 399 calorii, 100 grame de miere furnizeaz numai" 300 calorii, deci cu 25% mai puin. Expresia calorii goale" e bine cunoscut n legtur cu zahrul, ns nici mierea nu e bogat n vitamine sau n substane minerale. O mic excepie: mierea de conifere conine ceva fier. ns cele 0,8 miligrame de fier aflate n 100 grame de miere se pot gsi ntr-un morcov de mrime mijlocie i cu 300 calorii mai puin. Din nefericire, nici zahrul i nici mierea nu conin substane de balast, absorbindu-se foarte repede i ducnd la hiperglicemia urmat de hipoglicemie. Cnd mierea e adugat la cereale sau la prjituri inute n cuptor, fructoza i glucoza se combin cu aminoacizii, dnd o glazur de culoare mai nchis, alternd n acelai timp valoarea nutritiv a produsului. n miere, concentraiile de proteine, grsimi, minerale i vitamine sunt foarte mici, nct aportul de substane nutritive e neglijabil, cu excepia caloriilor goale sub form de hidrai de carbon. Teoretic, mierea conine cantiti mici de substane cu aciune favorabil asupra sntii, n special inhibine i enzime sau fermeni. Inhibinele au o aciune inhibant, de frnare, asupra microorganismelor. Din pcate, aceste inhibine sunt foarte instabile. Ele dispar din mierea nclzit sau din prjiturile cu miere. De asemenea, ele sunt distruse de enzimele din tubul digestiv, nct aciunea lor, n cazul cel mai fericit, nu poate avea loc dect n cavitatea bucal, faringe i esofag. Din punct de vedere ecologic, mierea reprezint avantaje incontestabile, deoarece producia de zahr ocup suprafee ntinse, care ar putea fi folosite pentru cultivarea cerealelor sau a legumelor. De asemenea, rafinarea zahrului consum mult energie i contribuie la poluarea mediului nconjurtor. ns, datorit rafinrii, zahrul nu conine substane duntoare. Albinele, n schimb, sunt dependente de mediul nconjurtor, care, dac e poluat, e poluat i mierea.

60

Alimentaia vegetarian Un alt pericol legat de miere e prezena posibil a sporilor de Ceostridium botulinum. n lipsa aerului, sporii pot germina i pot produce o toxin responsabil de simptomele botulismului. Un studiu efectuat n California a artat c obolanii care primeau miere n hrana lor fceau mai multe carii dect cei care primeau zahr. Desigur, pentru iubitorii de miere, nimic n-are un gust mai bun. ns aceast dragoste nu se datoreaz valorii nutritive, ci mai degrab gustului i aromei. Poate sfatul cel mai bun n legtur cu mierea provine de la neleptul Solomon: Nu este bine s mnnci mult miere!" (Proverbe 25,27) i dac nici mierea i nici zahrul nu sunt de folosit, cu ce altceva s ndulcim? O posibilitate ar constitui-o fructele uscate, de exemplu, smochine, curmale, care conin aproximativ 5060% zahr, ns legat, fixat pe substanele de balast. Ele mai conin o cantitate apreciabil de substane minerale. Dar restul produselor utilizate pentru ndulcire, ca zaharina i altele? Ele nu conin calorii, n-au efect duntor asupra danturii i nici nu influeneaz glicemia. ns ele menin obiceiul i gustul pentru dulce i nu sunt substane naturale. Pe de alt parte, nc nu se tie sigur dac utilizarea lor ndelungat n-are efecte negative. Cu un consum anual mediu de 35 kg de zahr, nu putem spune c europenii nu se bucur de plcerea gustului dulce. Americanii consum anual 50 kg de zahr, pe cap de locuitor. Indiferent sub ce form: cubic, tos sau pudr, ngheat, ciocolat, prjituri, bomboane, jeleuri, marmelad, buturi dulci sau ascuns n nenumrate alimente, sosuri i conserve, zahrul a devenit un drog dulce, de care se pare c am devenit dependeni. n antichitate, chinezii i indienii extrgeau din planta cunoscut azi ca trestia de zahr, o substan denumit n sanscrit SARKARA, de unde provine termenul modern de zahr. Transmis arabilor de ctre peri, ncepnd din secolul al IlI-lea .Hr., cultura trestiei de zahr se ntinde treptat n Africa de Nord i apoi se generalizeaz n bazinul mediteranean. Cunoscut mai bine n Occident dup cruciade, zahrul, pe atunci denumit sare dulce", devine un articol de consum extrem de scump. Consumul zahrului nu crete dect mult mai trziu, dup introducerea trestiei de zahr n insulele Antile, de ctre Cristofor Columb, care a i pus bazele comerului de zahr cu coloniile. Chiar dac deja n secolul al VI-lea a fost remarcat coninutul mare de zahr al unor varieti de sfecl, a fost nevoie s se atepte pn n anul 1745, cnd chimistul german Andreas Marggraf a cristalizat zahrul extras din aceast rdcin. n Frana, cultura sfeclei de zahr a luat avnt sub Napoleon care, n 1812, ncredineaz industrializarea zahrului lui Beniamin Delessert, fondatorul primei case de economii. O dat cu nmulirea uzinelor de zahr din Frana, Germania i celelalte ri europene, n secolul al XIXlea, sfecla de zahr nlocuiete cu repeziciune trestia i, spre sfritul secolului, zahrul devine un produs de uz curent. Zaharoza, care constituie zahrul de pe mesele noastre, e alctuit din dou zaharuri mai simple: dintr-o molecul de glucoz i una de fructoz. Diferitele zaharuri, glucide sau hidrai de carbon se deosebesc, n funcie de complexitatea structurii lor chimice. Prezentat n 1862 de Marcellin Berthelot, structura glucozei o reflect pe aceea a tuturor zaharurilor simple: pe un schelet de atomi de carbon sunt grefate grupri chimice pe baz de hidrogen i de oxigen. n anul 1929, Sir Walter Norman Haworth a prezentat structura hexagonal a glucozei, pe care o cunoatem i noi azi. n 1937, acelai Walter Norman Haworth primea premiul Nobel pentru sinteza vitaminei C. Mai nainte am spus c o molecul de glucoz i una de fructoz formeaz un glucid mai complex, un dizaharid, care e zaharoza sau zahrul obinuit. Dou molecule de glucoz dau natere la maltoz, iar lactoza din lapte rezult din unirea unei molecule de glucoz cu una de galactoz. Complexitatea glucidelor poate crete prin asocierea unui mare numr de molecule de zaharuri simple. Dup acest principiu, lanurile de glucide sau de hidrai de carbon pot conine multe sute de uniti de glucoz. Amidonul din cereale i din cartofi i celuloza, care constituie scheletul tuturor vegetalelor, sunt exemple de zaharuri cu structur complex.

61

Printr-un edulcorant nelegem o substan capabil de a ndulci, o molecul care se substituie zaharozei, prezentnd un gust dulce. Puterea de ndulcire" permite cuantificarea capacitii de ndulcire a unei molecule, raportndu-se la zaharoz, a crei putere de ndulcire e considerat a fi 1. De exemplu, fructoza are o putere de ndulcire de 1,2, adic este de 1,2 ori mai dulce dect zaharoza, motiv pentru care se folosete n multe buturi dulci. Zahrul, mierea i majoritatea fructelor coapte conin un amestec, aproximativ n pri egale, de fructoz i de glucoz. Exist edulcorante care sunt de zeci pn la mii de ori mai dulci dect zahrul obinuit. Majoritatea edulcorantelor sunt produi chimici cu totul diferii, cum sunt peptidele, formate din doi sau trei aminoacizi. Zaharina, descoperit ntmpltor n 1879 de chimistul american Constantin Fahlberg, este primul edulcorant de sintez. Puterea ei de ndulcire e de 500 de ori mai mare dect cea a zaharozei. Aspartamul, un dipeptid cu o putere de ndulcire de 200, este edulcorantul cel mai utilizat n zilele noastre. Cea mai puternic este taumatina, un tripeptid natural, extras dintr-o plant african, cu o putere de ndulcire de aproape 2000. n industria alimentar, edulcorantele se aleg dup calitile gustative, dup stabilitatea la anumite temperaturi i dup coninutul n calorii. Glucidele reprezint principala surs de energie pentru toate vieuitoarele. n rile industriale, n hrana unui adult se gsesc zilnic aproximativ 350 g de glucide. Aceast cantitate permite acoperirea majoritii necesitilor energetice, restul fiind furnizat de grsimi. Muli nu tiu c aportul abundent de glucide amelioreaz sinteza i utilizarea proteinelor n organism, diminund nevoia aportului exogen. De le bacterii pn la om, glucoza constituie un carburant excelent. Da fapt, e singurul glucid pe care celulele nervoase sunt n stare s-l utilizeze. Toate celulele vii pot utiliza glucoza, graie unui ir de reacii biochimice, care elibereaz energia din molecule. Pentru ca ntr-o urgen energetic, de exemplu un efort fizic intens, organismul s aib cantitatea necesar de zahr, glucoza excedentar, ce invadeaz organismul dup fiecare mas, este nmagazinat. Ficatul i muchii au aceast sarcin, producnd glicogenul, o molecul mare, compus din zeci de uniti de glucoz. Vegetalele constituie, la fel, rezerve de zahr, n special sub form de amidon i zaharoz, care reprezint o parte important a glucidelor din alimentaia omului. Spre deosebire de animale, plantele nu gsesc zaharurile direct n mediul lor; ele trebuie s le fabrice, pornind de la apa pe care o scot din sol i dioxidul de carbon din aer. Combinnd 6 molecule de dioxid de carbon (6CO2) cu 6 molecule de ap (6H2O), planta poate sintetiza o molecul de glucoz (C6H12O6), elibernd oxigen gazos (6O2). Asamblarea diferitelor elemente nu se efectueaz n mod spontan, ci necesit energia furnizat sub form luminoas de ctre fotonii provenii de la soare. Aceast energie luminoas nmagazinat de vegetale este ceea ce noi consumm; ea ne este dat, este eliberat, n timp ce glucoza e desfcut n organismul nostru. Uneori se folosesc denumirile de zaharuri rapide i zaharuri lente. Ce nelegem prin ele? Moleculele mici de glucide, adic mono i dizaharidele sunt absorbite mult mai repede din intestin dect moleculele mari, cum este amidonul. Numai zaharurile simple, adic cele alctuite dintr-o singur molecul, pot traversa bariera mucoasei intestinale, pentru a ajunge n circulaia sanguin. Glucidele complexe - sau polizaharidele - trebuie, mai nti, s fie desfcute n zaharuri simple, n cursul procesului de digestie. Ingestia unui zahar simplu, adic a unui monozaharid, mai ales sub form lichid, crete mult mai repede glicemia, adic concentraia glucozei n snge, dect consumul unui zahar lent, complex sau polizaharid. Absorbia intestinal depinde mult i de celelalte constituente care alctuiesc alimentul, n special de prezena fibrelor, a proteinelor i a grsimilor. n urma lucrrilor medicului i nutriionistului canadian David Jerkins, la nceputul anilor 1980, noiunea de indice glicemic a nlocuit treptat noiunile de zahar rapid i lent. Indicele glicemic evalueaz creterea valorilor zahrului din snge, deci a glicemiei, dup ingestia unui aliment, n raport cu creterea pe care ar prilejui-o aceeai cantitate de glucoz, ce are indicele 100. Jerkins a artat c fructele dulci (de exemplu, cireele) au un indice glicemic mai mic dect zahrul, deoarece conin fibre, de obicei pectin, de care e fixat zahrul i care nu permit o absorbie att de rapid.

62

Alimentaia vegetarian Aceste constatri au modificat concepiile nutriionitilor despre glucide i au reorientat sfaturile dietetice pentru diabetici.

Glucidele simple
Glucidele sau hidraii de carbon constituie principala surs de energie a organismului, fiind combustibilul cu care funcioneaz motorul biologic. OMS recomand ca 55 pn la 75% din necesarul caloric s fie acoperit de glucide. n dieta adulilor, glucidele trebuie s alctuiasc 75% din totalul caloriilor ingerate. Indienii Tarahumara din Mexic, a cror hran const n 75-80% din glucide, nu sufer de hipertensiune arterial, obezitate, hipercolesterolemie sau diabet, iar infarctul, cancerul i bolile degenerative sunt o excepie. n momentul de fa, n Anglia, glucidele nu reprezint dect 42% din totalul caloriilor ingerate. Creatorul a cutat s satisfac plcerea noastr pentru dulce, aeznd cantiti apreciabile de zaharoz, fructoz i glucoz n toate fructele i n multe alte plante, n special n trestia i sfecla de zahr. Cteva exemple: merele conin 2% glucoz, 5,74% fructoz, 2,55% zaharoz, deci un kilogram de mere conine aproximativ 100 g de zaharuri simple i 20-30 g de fibre, adic 400 kcal. Merele uscate conin 60-65% zaharuri simple i 10% fibre, adic aproximativ 2.250 kcal. Prunele au 13-14 g de zahr la suta de grame, prunele uscate, 48% zahr. Caisele au 12,3% zahr, cireele dulci - 15%, cpunile - 7,5%, grepfiu- turile - 9%, strugurii - 17%, ananasul - 13%, mandarinele - 10-11%, pepenele verde - 5%, bananele - 20-23%, smochinele uscate - 61%, stafidele uscate - 71%, curmalele uscate - 65-73% zahr. Nemulumii numai cu dulceaa fructelor, oamenii extrag zahrul din plante i-l aaz pe mesele noastre sub form rafinat de glucoz, fructoz sau zaharoz. Deseori am fost ntrebat: Dac i fructele au zahr, atunci ce ru e s-l consum sub form extras? Nu e tot zahr, nu e totuna? Nu, nu e totuna! i iat de ce: n timp ce zahrul consumat sub forma buturilor dulci, a torturilor, a marmeladei, a mierii i a altor nenumrate forme de dulciuri se absoarbe foarte repede, inundnd organismul cu o cantitate enorm de glucoz sau de fructoz, declannd o secreie exagerat de insulin, care apoi va duce la hipoglicemie cu manifestrile cunoscute, zahrul din fructe, fiind legat de fibre, n special de pectin, se absoarbe mai ncet, fr s duc la o cretere marcat a glicemiei, cu toate urmrile ei. i mai e un aspect: pentru a consuma 100-110 g de zahr sub form natural, trebuie s mnnc un kilogram de mere, o cantitate apreciabil. n schimb, sub forma zahrului rafinat, consumm, fr s ne dm seama, cantiti mult mai mari: de exemplu, un pahar de butur dulce conine 10 lingurie zahr, deci aproximativ 50 g, o felie de tort are 10-12 lingurie de zahr i chiar un pahar de iaurt de fructe conine 10 lingurie de zahr. Absorbia zaharurilor simple, crescnd brusc glicemia, declaneaz secreia masiv de insulin. Glucoza va fi depozitat, sub form de glicogen, n ficat i n celulele musculare, dar aceast posibilitate e limitat rezervele de glicogen nu pot depi 1,5 kg, aa c restul este transformat n grsimi i nmagazinat ulterior. Organismul nostru ns necesit un aport constant de glucoz, i nu valori foarte mari, urmate de hipoglicemie datorit excesului de insulin; glucoza aceasta constituie nu numai o surs de energie, ci e important i pentru meninerea funciei creierului i a nervilor. Zilnic creierul nostru consum 140 g de glucoz. Studii epidemiologice, efectuate n peste 40 de ri, au artat c persoanele care consum mult zahr consum i multe grsimi. Zahrul rafinat face grsimea gustoas, contribuind mpreun la obezitate i diabet. Consumul crescut de zahr se nsoete de o frecven mai mare de cancere de sn, de colon i infarct miocardic. Iat, pe scurt, cteva din aciunile zaharurilor rafinate asupra organismului: Zahrul furnizeaz doar calorii goale, de care n-avem nevoie, deoarece acestea nu conin: vitamine, minerale, fibre sau substane fitochimice. Zahrul scade capacitatea leucocitelor (fagocitelor) de a ucide microbii. La o glicemie normal, ntre 60 i 100 mg/dl, celulele sistemului imunitar sunt foarte active. O dat cu creterea glicemiei, leucocitele i modific forma, devenind mai lenee i reacionnd mai ncet fa de agenii patogeni, nemaifiind n stare s

63

distrug acelai numr de bacterii. Dac pe stomacul gol i cu o glicemie normal un leucocit distruge 14 bacterii, dup o mas coninnd 20 lingurie de zahr, adic 2 felii de tort sau 2-3 pahare de buturi dulci, un leucocit nu reuete s distrug dect o singur bacterie, deci capacitatea de lupt a fost diminuat cu peste 90%. Zahrul rafinat spoliaz organismul n special de vitamina B. Pentru a putea fi utilizat i pentru a produce energie, glucoza, o dat ajuns n celule, are nevoie de vitamine din grupul B. Aadar, consumul de zahr pune organismul n situaia de a folosi propriile rezerve de vitamina B, cu riscul de a le epuiza. Zahrul are o aciune acidifiant, deoarece din metabolismul lui iau natere produi acizi, pentru a cror neutralizare organismul scoate calciul din oase i din dini. Prin urmare, zahrul favorizeaz osteoporoza si slbirea danturii. n urina persoanelor care au consumat mult zahr se gsete o cantitate mai mare de calciu. Iar prin intermediul acidului oxalic, consumul crescut de zahr poate favoriza litiaza renal. Efectul zahrului asupra danturii se realizeaz pe dou ci: - zahrul fermentat de microbii din cavitatea bucal d natere la acizi care atac smalul dinilor sntoi; - dentina e strbtut de numeroase canalicule foarte fine, prin care circul un lichid. Acesta, pornind de la pulpa dentar, hrnete dentina i smalul. Consumul de zahr ncetinete circulaia n aceste canalicule i, cel puin n parte, canaliculele sunt astupate. Dentina nu mai e hrnit normal. Cercettorii de la Universitatea Oulu, din Finlanda, au artat c alimentaia bogat n zahr diminueaz formarea dentinei. Consumul crescut de zahr tulbur utilizarea proteinelor, crescnd colesterolemia i trigliceridele, adic grsimile n snge. Hrnirea animalelor de laborator cu zahr i fin alb duce la litiaz biliar. Ulceroii tiu c zahrul crete aciditatea gastric. Adesea, acneea se accentueaz dup consumul de zahr. Consumul crescut de zahr favorizeaz apariia cancerului hepatic, colic i rectal. n sfrit, Clubul German de Automobilism consider c ingestia de zahr poate favoriza accidentele de circulaie. ntre dou i patru ore, dup o doz apreciabil de zahr, se instaleaz o hipersecreie de insulin, care scade glicemia sub valorile normale, ceea ce duce la o hrnire insuficient a creierului, nsoit de senzaia de oboseal, lips de concentrare, scderea ateniei i a vitezei reflexelor, precum i o diminuare a acuitii vizuale. Toate acestea favorizeaz accidentele de circulaie. Deci, n locul buturilor dulci sau al ciocolatei, n timpul conducerii se recomand morcovi cruzi, pine integral sau mere. La ncheierea acestui capitol, un sfat ce merit a fi urmat: evitai siesta dup mese! n stare de repaus, insulina are dificulti n a introduce glucoza n celulele musculare, deoarece oferta de energie NU e solicitat i NU e acceptat de muchi. Pe msur ce glucoza continu s fie absorbit din intestin, glicemia i insulinemia cresc i ele. Excesul de energie i de insulin determin o diminuare a numrului i a eficacitii receptorilor de glucoz, ceea ce e exprimat sub noiunea de rezisten la insulin". Lipsind activitatea muscular, care s consume glucoza, urmeaz un al doilea efect al insulinei: sinteza de acizi grai i depunerea surplusului energetic, sub form de grsime. Depozitarea glucozei n muchi i n ficat se face sub form de glicogen, ns capacitatea acestui depozit e limitat la aproximativ 1,5 kg. Cnd rezervorul" de glicogen e umplut, toat glucoza e transformat n grsime, iar posibilitile depozitrii grsimilor sunt, aparent, nelimitate. i aa se face c la ntlnirile dup 20-30 de ani de la bacalaureat sau de la absolvirea facultii abia dac ne mai recunoatem!

Polizaharidele
Polizaharidele sunt glucide complexe, a cror molecul e format prin unirea mai multor monozaharide. Se gsesc mai ales n: cereale, leguminoase, frunze, rdcini i tuberculi. AMIDONUL este unul dintre cele mai rspndite poliglucide din natur, fiind totodat cea mai important surs de glucide pentru om i animale. Amidonul este produsul procesului de fotosintez din plantele verzi. Cea mai mare cantitate de amidon se gsete n cereale: orez 70-80%, gru 64-70%, porumb 60-66% i tuberculii de cartofi 14-25%. Amidonul crud nu e digestibil, deoarece se gsete ncapsulat sub form de granule, a cror configuraie i mrime constituie o caracteristic a fiecrei specii vegetale. Mrimea granulelor de amidon este ntre 20 i

64

Alimentaia vegetarian 100 milimicroni. Prin fierbere sau prin coacere, granulele de amidon sunt gelatinizate i amidonul devine digestibil. Din punct de vedere al compoziiei chimice, amidonul e un amestec de 2 poliglucide: amiloz i amilopectin. Amiloza se gsete n interiorul granulei de amidon, fiind solubil, iar amilopectina se gsete n nveliul granulelor, fiind greu solubil. Enzima numit ptialin, din saliv, desface amidonul din: cereale, cartofi, legume i zarzavaturi, n maltoz, care e alctuit din dou molecule de glucoz. Ptialina este inactivat dac aciditatea din stomac e mai mare de pH 4. Ct timp pH-ul gastric nu scade sub 4, digestia amidonului poate continua n stomac. Proteinele animale cresc aciditatea gastric, deci mpiedic digestia amidonului n stomac. n schimb, pentru digestia proteinelor din cereale, cartofi i legume, nu e nevoie de un mediu puternic acid, deci ele constituie un partener ideal pentru fructe i zarzavaturi. Atenie ns la nuci care, n cantiti mari, cresc aciditatea gastric. n intestinul subire se desvrete digestia amidonului, care e desfcut treptat n moleculele componente de glucoz i care, absorbindu-se, furnizeaz combustibilul necesar organismului, fr a inunda curentul sanguin cu o cantitate excesiv de glucoz, aa cum se ntmpl dac ingerm zaharuri simple. Sportivii, care sunt nevoii s fac eforturi fizice prelungite, au neles avantajele amidonului ca surs continu de energie, motiv pentru care, de exemplu, juctorii de tenis de cmp, n loc de fripturi, iau o mas cu produse cerealiere. Oamenii de tiin sunt convini c, n mileniul al treilea, hrnirea populaiei globului nu va fi posibil dect cu ajutorul cerealelor i al cartofilor. Produsele cerealiere nerafinate conin i cantiti suficiente de proteine, acizi grai eseniali, vitamine, antioxidante, fier, calciu, seleniu, zinc i tot ceea ce are nevoie organismul nostru pentru dezvoltarea i meninerea sntii. ntr-un studiu recent, profesorul J. Slavin de la Universitatea Minnesota, SUA, susine c, pentru ameliorarea alimentaiei i a sntii, americanii trebuie s foloseasc mai multe produse cerealiere integrale. i, aa cum spunea domnul Hruciov, ce e bun pentru americani e bun i pentru noi. Bobul de gru, de exemplu, const din endosperm, alctuit din amidon, din germene, care conine proteine - aproximativ 12-14% -, grsimi, antioxidani i stratul extern, cunoscut sub denumirea de tr. Aproximativ 50-80% din mineralele cerealelor, inclusiv cupru, zinc i magneziu, se gsesc n tre. Germenele e bogat n grsimi nesaturate i n antioxidani naturali pentru grsimile respective. Majoritatea zdrobitoare a studiilor publicate n ultimii ani arat c o alimentaie n care predomin cerealele integrale scade riscul bolilor canceroase. Rolul protector al cerealelor se realizeaz prin mai multe mecanisme. n primul rnd, prin prezena glucidelor fermentabile. Cerealele integrale sunt surse bogate de fibre alimentare, de amidon rezistent i de oligozaharide. Fermentarea hidrailor de carbon, n intestinul gros, produce acizi grai cu lanuri scurte, ca acetat, butirat i propionat, scznd pH-ul colic. Butiratul servete ca o surs preferat de energie pentru celulele mucoasei intestinale i are o aciune anticancerigen. Cu ct cerealele sunt mcinate mai mrunt, cu att mai mare este concentraia fecal a butiratului, sugernd o mai accentuat aciune bacterian. Adugarea de boabe ntregi la pine nu are nici un sens. Amidonul rezistent e fermentat, de asemenea, de ctre bacteriile care sunt prezente n mod natural n intestin. Pe lng fibre i amidon rezistent, cerealele integrale conin i cantiti apreciabile de oligozaharide, adic hidrai de carbon cu un grad mic de polimerizare. Oligozaharidele au un efect asemntor cu acela al fibrelor solubile. n plus, ele cresc numrul bacteriilor bifidus i scad concentraia germenilor potenial duntori E coli, clostridium i bacteroides. n al doilea rnd, poliglucidele nedigestibile cresc volumul fecal i scad timpul de tranzit intestinal. Fiecare gram de tre de gru crete greutatea fecalelor cu 5,4 g. Studii efectuate asupra a 20 de populaii din 12 ri au artat o relaie invers ntre greutatea fecalelor i riscul cancerului de colon. Volumul fecal mare i timpul de tranzit intestinal mai redus scad ansele substanelor mutagene de a aciona asupra epiteliului intestinal. n plus, acizii biliari secundari, despre care se crede c favorizeaz proliferarea celular, sunt fixai i diluai de ctre fibre. Fermentarea fibrelor scade i pH-ul intestinal, diminund solubilitatea acizilor biliari liberi, reducnd astfel aciunea lor de cocarcinogeni.

65

n al treilea rnd, cerealele conin numeroi antioxidani, inclusiv acizi fenolici, ca acizii cafeic i ferulic i antinutrientul acid fitic. Acizii cafeic i ferulic din tre sunt inhibitori tumorali. Acidul fitic formeaz chelai cu diferite metale, care suprim reaciile redox (duntoare) de catalizare a fierului. De asemenea, bacteriile intestinale produc radicali de oxigen n cantiti apreciabile, iar acidul fitic din cereale poate suprima leziunile epiteliului intestinal. Vitamina E este un alt antioxidant care e nlturat n cursul procesului de rafinare a finii. Este un antioxidant intracelular, ce protejeaz acizii grai polinesaturai din membranele celulare de leziunile oxidative. De asemenea, vitamina E menine seleniul n stare redus i inhib formarea de nitrosamine. n al patrulea rnd, cerealele integrale conin lignane. Lignanele sunt fitoestrogene, adic compui estrogenici ce se gsesc n plante i care, structural, sunt similari cu estrogenii endogeni. Fina alb nu conine lignane. Surse bogate de lignane, pe lng cerealele integrale, sunt seminele de in, de dovleac, de chimen i de floarea- soarelui. Cantitile cele mai mari de lignane se gsesc n smna de in. Alturi de alte fitoestrogene, lignanele modific nivelul hormonal al sngelui, diminund riscul cancerului, n special al celui mamar i intestinal. Unele cercetri susin c exist o legtur ntre insulin i neoplasmul de colon. Insulina ar fi un important factor de cretere a epiteliului intestinal, stimulnd creterea celulelor tumorale. Studii epidemiologice au artat c aceiai factori care se nsoesc de niveluri crescute de insulin, ca obezitatea i sedentarismul, sunt asociai cu un risc crescut de cancer de colon. De asemenea, la femei, diabetul se nsoete de un risc crescut de neoplasm intestinal. n lumea apusean, frecvena cancerului mamar este crescut n strile care prezint componente ale sindromului de rezisten la insulin, adic: hiperinsulinemie, dislipidemie, hipertensiune arterial i ateroscleroz. Consumul de cereale integrale scade nivelul glicemiei la diabetici. Din nefericire, populaia nu e contient de avantajele cerealelor integrale. n Statele Unite, de exemplu, dac cerealele reprezint 23% din consumul total de energie, produsele cerealiere integrale nu reprezint dect 1%. Exist o tendin total greit de a folosi n locul cerealelor integrale suplimentri cu diferite substane, care pot duce la un aport dezechilibrat. n numrul din 27 septembrie 2000, al Jurnalului Asociaiei Medicale Americane (2000, vol. 284, p. 1534), cercettorii de la Universitatea Harvard public rezultatele studiului efectuat asupra a 75.521 de femei din Statele Unite, n vrst ntre 38 i 63 de ani, care au fost urmrite timp de 12 ani. Cercetarea a artat c produsele cerealiere integrale au un efect protector mpotriva accidentelor vasculare cerebrale ischemice. Chiar i o singur porie de cereale integrale pe zi a avut efecte benefice.

Amidonul rezistent
Pn nu de mult, se credea c tot amidonul din alimente este digerat uor i absorbit de intestinul subire. Studii recente au artat c o parte din amidonul ingerat rezist hidrolizei enzimelor digestive umane. Cu alte cuvinte, o fraciune din amidonul consumat prin produse cerealiere, legume, cartofi nu e digerat de enzimele noastre i, din acest motiv, nu poate fi absorbit. Tot studiile recente au artat c, n intestinul uman, acest amidon are aciuni similare fibrelor alimentare, cunoscute n trecut sub denumirea de substane de balast. Amidonul e un amestec de doi polimeri simpli ai glucozei: amiloza i amilopectina. Azi, alimentele care conin amidon se clasific astfel: cele care sunt digerate repede n intestinul subire al omului, cele care sunt digerate ncet i cele care rezist digestiei n intestinul subire. Amidonul rezistent e definit ca suma amidonului i a produselor rezultate din digerarea lui, care nu se absorb n intestinul subire al unei persoane sntoase. Acest amidon rezistent poate fi clasificat n 3 tipuri: Tipul 1 e inaccesibil hidrolizei n intestinul subire, deoarece e protejat de aciunea amilazei, prin integritatea pereilor celulelor sau ale altor structuri. Acest tip de amidon e prezent n produsele cerealiere ce conin boabe ntregi sau fragmente de boabe parial mcinate i n legume. Tipul 2 sau amidonul nativ. Se tie c amidonul din cartoful crud nu e digerat n intestinul subire al animalelor i al omului.

66

Alimentaia vegetarian Interesant c amidonul crud din gru e digerat uor de amilaza uman, nu ns i cel de cartof. Mecanismul exact al acestei rezistene fa de enzimele digestive umane nu este clar, dar se pare c ine de o serie de factori, ca dimensiunile granulelor de amidon, raportul dintre materialul cristalizat i cel amorf, arhitectura polizaharidului i raportul dintre amiloz i amilopectin. Fiecare plant are granulele ei caracteristice de amidon. Cerealele au granule mici, cu diametrul ntre 1 i 30 microni, fiind de form sferic sau poliedric. La cartofi i la banane, granulele de amidon sunt mari i de form oval, cu un diametru de 10-80 microni, fiind netede. Suprafaa mai mare fa de volum poate face amidonul cerealelor mai digestibil dect granulele din cartofi. Cu alte cuvinte, granulele de amidon din cereale prezint o suprafa mai mare de atac pentru enzimele digestive, ceea ce duce la o mai bun digestibilitate. Granulele de amidon frmiate mecanic n cursul procesului de pregtire sunt mai digestibile. Dar i arhitectura polizaharidelor din granulele de amidon este diferit, fcnd ca digestibilitatea cea mai mare s o aib amidonul din cereale, urmat de amidonul leguminoaselor, pe locul trei nscriindu-se cel din cartof. Diferitele alimente au concentraii diferite de amidon rezistent. Pentru 100 g de substan uscat, pinea alb are 1 g de amidon rezistent, orezul - 4 g, mazrea uscat - 5 g, lintea - 9 g, cartoful - 5 g, fasolea - 18 g. Cei care cred c amidonul rezistent e o npast pentru organism se nal. Se pare c i aici Creatorul a avut o idee pentru binele nostru: amidonul cu un coninut crescut de fraciune rezistent are un indice glicemic mai mic, adic produce o cretere mai mic a glicemiei, dect amidonul uor digestibil. Iat de ce fasolea, cu 18 g amidon rezistent la 100 g de substan uscat, att de recomandabil diabeticilor, crete mult mai puin glicemia. Al treilea tip de amidon rezistent este cel retrograd. Cnd amidonul a fiert n ap, granulele se gelatinizeaz i se umfl. n special amiloza se solubilizeaz uor, n timp ce amilopectina rmne n structura umflat a granulelor de amidon. n cursul rcirii are loc recristalizarea amilozei, adic retrogradarea, ducnd la o diminuare a digestibilitii. Orice amidon are potenialul retrogradrii, ns cu ct e mai mare coninutul n amiloz, cu att retrogradarea survine mai uor, rezultnd astfel mai mult amidon rezistent. Dar ce se ntmpl cu amidonul rezistent care n-a putut fi digerat n intestinul subire? Aici trebuie s nregistrm al doilea avantaj nutriional - amidonul rezistent este fermentat n intestinul gros. Microflora foarte divers i numeroas din colon fermenteaz hidraii de carbon neabsorbii, adic amidonul care a rezistat enzimelor digestive din intestinul subire, n acizi grai cu lanuri scurte: acetic, propionic i butiric, ca produi secundari rezultnd hidrogen, dioxid de carbon i metan. Acizii cu lanuri scurte se absorb imediat, deci energia neabsorbit n intestinul subire nu se pierde. Valoarea energetic a fibrelor alimentare este de 2 kcal (8,3 kJ) pe gram. O valoare asemntoare are i amidonul rezistent. Acidul butiric sau butiratul rezultat din fermentarea amidonului rezistent ajut la sntatea intestinului gros, acionnd ca o surs preferat de energie pentru celulele mucoasei intestinale. Dar mai exist i alte avantaje. Amidonul rezistent, fiind substratul necesar al florei intestinale, favorizeaz convertirea bacterian a acizilor biliari, care au scpat reabsorbiei n intestinul subire, fiind convertii n acizi biliari secundari (deoxicolic i litocolic), protejnd mucoasa intestinal de contactul prelungit cu acizii biliari i aprnd astfel de riscul cancerului. n sfrit, amidonul rezistent este hrana florei bacteriene utile n colon. Cantitile suficiente de amidon rezistent fac ca numrul mare de bacterii s nu permit dezvoltarea unor germeni patogeni care au ptruns n tubul digestiv. Deci s nu ocolim nici cartofii, nici fasolea. Organismul nostru are nevoie de amidonul rezistent.

67

Indicele glicemic
Indicele glicemic e un indicator al vitezei de resorbie sau de absorbie a glucidelor consumate, vitez care determin ntr-o mare msur valorile glicemiei postprandiale, adic valorile zahrului n snge ntre dou mese. Indicele glicemic se refer la creterea concentraiei glucozei sanguine, la trei ore dup ingestia unui aliment coninnd 50 g de glucide absorbabile. Alimentul de referin ales este pinea alb, care se consider c are indicele 100. Valorile indicelui glicemic sunt calculate n procente, artnd cu ct crete concentraia zahrului din snge dup alimentul respectiv, n comparaie cu pinea alb, bineneles, coninutul n glucide al alimentului respectiv fiind echivalent cu acela al pinii albe. De exemplu, glucoza are un indice glicemic de 138, adic determin o cretere a glicemiei cu 38% mai mare dect creterea determinat de pinea alb. Maltoza are un indice glicemic de 152. Indicele glicemic e foarte puin influenat de coninutul n proteine sau n grsimi al alimentului respectiv. Glucidele simple, adic mono i dizaharidele, au un indice glicemic ridicat, deoarece se absorb foarte repede, crescnd mult concentraia glucozei sanguine i declannd o secreie masiv de insulin. Pe termen lung, datorit unei producii mari de hormoni, ca adrenalina i noradrenalina, ce caut s contracareze insulinemia ridicat, va rezulta o scdere a sensibilitii la insulin. Cteva exemple de indice glicemic: fulgi de porumb cu zahr - 119, pine alb - 100, pine integral 80, mere - 52, fasole, linte si mazre uscat - 40. Dup cum ai remarcat, alimentele cu un coninut mare de fibre au de obicei un indice glicemic sczut, totui indicele glicemic nu trebuie considerat ca fiind identic cu coninutul n fibre. Nutriionitii de la Kings College Kesington Campus, Londra, au constatat c alimentele cu un indice glicemic sczut se nsoesc de valori crescute ale colesterolului bun", adic HDL, care protejeaz de infarct. Cercettorii din Londra spun c cine dorete s-i protejeze arterele i inima, deci cine vrea s practice o profilaxie activ a bolii coronariene, trebuie s evite glucidele cu un indice glicemic mare, adic zahrul, mierea, pinea alb, pastele finoase din pine alb i orezul decorticat, consumnd alimente cu un indice glicemic sczut, adic produse cerealiere integrale, legume i zarzavaturi. A atrage atenia tinerilor care consum mereu cartofi prjii la McDonald's c, pe lng cantitile mari de grsimi oxidate, cartoful are un indice glicemic asemntor cu acela al pinii albe. Cine ine ct de ct la sntate ar trebui s evite cartofii prjii. Cercetrile din ultimii zece ani au artat c, n afar de efectul nociv asupra arterelor, zahrul i fina alb favorizeaz apariia bolilor canceroase. Creterea masiv a glicemiei dup dulciuri i cereale rafinate determin nu numai o secreie mare de insulin, ci i o mrime a factorului de cretere I, un stimulant mitogenic important al creterii tumorale. ntr-o cercetare recent, efectuat de membrii Facultii de Sntate Public de la Universitatea Minnesota, Minneapolis, n colaborare cu Institutul de Studii Farmacologice din Milano, asupra populaiei din nordul Italiei, s-a constatat c dulciurile i produsele de fin alb cresc riscul cancerelor faringian, laringian, esofagian, gastric, intestinal, tiroidian i al cavitii bucale. Pe plan mondial, cele mai multe cazuri de cancer laringian se ntlnesc, n ordinea frecvenei, n Frana, Spania i Uruguay. Principalii factori de risc sunt tutunul i alcoolul. n Jurnalul Internaional al Cancerului editat de Societatea American de Oncologie (anul 2000, vol. 87, p. 129-132), s-a publicat un studiu efectuat n Uruguay, din care reiese c fructele i zarzavaturile crude, n special roiile i portocalele, protejeaz mpotriva cancerului laringian. n ultimul timp apar tot mai multe cercetri care demonstreaz c, la oameni, alimentaia cu mult zahr tulbur echilibrul calciului. Deja acum zece ani, Tjaderhane i Larmas, de la Facultatea de Stomatologie a Universitii Oulu, Finlanda, au artat c ingestia crescut de zahr diminueaz formarea dentinei. Ulterior, experiene pe animale au artat c hrnirea cu cantiti mari de glucide rafinate are un efect duntor asupra scheletului, mai ales cnd acesta se afl n faza de cretere. Cercetri recente demonstreaz c dieta cu mult zahr altereaz proprietile mecanice ale oaselor, prin tulburarea activitii osteoblatilor i prin creterea pierderii de calciu prin urin. Cunoscndu-se c profilaxia cea mai bun a osteoporozei const n acumularea unei cantiti mari de mas osoas, a consuma mult zahr,

68

Alimentaia vegetarian aa cum fac tinerii, prin buturile dulci, cafea, ciocolat i alte dulciuri, este o adevrat crim, deoarece grbete apariia osteoporozei. Celor care vor s-i mbogeasc lista de bucate cu alimente sntoase, le recomand din toat inima orzul, bogat n fibre solubile i cu proprietatea de a mbunti sensibilitatea fa de insulin, precum i metabolismul glucozei. Produsele cerealiere care conin orz au un indice glicemic mai mic dect cele numai din gru. Orzul e bogat n acid pantotenic, adic vitamina B5, cu rol n metabolismul intermediar al grsimilor, al glucidelor i al proteinelor. Se poate aduga la fina de gru sau se poate consuma fiert, la o mas cu nuci i fructe. S nu uitm c majoritatea cerealelor trebuie fierte bine, deoarece n germene se gsesc inhibitori de proteinaze, care frneaz activitatea enzimelor digestive. Aceti inhibitori sunt inactivai prin fierbere sau ncolire.

Dulce, dar mortal


tii care e ara cu consumul cel mai mare de zahr, pe cap de locuitor? Nici eu nu mi-a fi nchipuit. ara cu cel mai mare consum de zahr, pe cap de locuitor, este Brazilia, cu 51,9 kg pe an. Urmeaz Australia, cu 48,9 kg, urmat de Statele Unite. n Germania se consum 34,2 kg pe an, pe cap de locuitor, ceea ce nseamn c foarte mult lume consum cantiti mai mari, cci atunci cnd se vorbete despre media pe cap de locuitor nseamn c s-au inclus i nou-nscuii, copiii mici, precum i vrstnicii ntre 80-90 de ani. Majoritatea zahrului se consum sub forma buturilor i a dulciurilor de tot felul. Cine i permite s se ndulceasc prea mult i prea des se expune la obezitate, la carii dentare i la dezechilibrul metabolismului, cu consecine multiple i severe. Muli nc nu tiu c buturile dulci, indiferent de nume i de alctuire, sunt adevrate bombe de zahr. Se consider c India este patria trestiei de zahr. Aici consumul de zahr e de 14 kg, pe cap de locuitor, iar n China se consum 6,1 kg pe an, pe cap de locuitor. Pentru a exclude posibilitatea unei nelegeri greite, amintesc c hidraii de carbon, sau glucidele, ar trebui s constituie 70% din aportul de energie, deoarece combustibilul organismului uman este monozaharidul numit glucoz. Aprovizionarea celulelor cu combustibilul necesar se face prin intermediul sngelui care, n condiii de alimentaie normal, conine o cantitate relativ constant de glucoz. Amidonul din alimente este desfcut n mod treptat n glucoz, care se absoarbe i ajunge la celule. Zahrul care se folosete pe mesele noastre este alctuit dintr-o molecul de glucoz i una de fructoz, n pri aproape egale. Zahrul se desface foarte rapid n cele dou componente i e absorbit aproape instantaneu, crescnd glicemia, n funcie de cantitatea consumat i de cantitatea de insulin secretat, care determin ptrunderea glucozei n celulele musculare. Cei care ador dulciurile trebuie s tie c celulele care au menirea s distrug microbii nu-i pot efectua misiunea, dac n snge se gsesc concentraii mari de glucoz. Cercetrile au artat c reducerea capacitii de lupt antimicrobian a leucocitelor, dup consumul de dulciuri, nu este de scurt durat, ci persist n urmtoarele 5 ore. Dac ne gndim ct de des consum unii dulciuri, atunci ne dm seama c leucocitele lor nu funcioneaz normal aproape niciodat. S-a mai observat ns un lucru mbucurtor: postul de 36 de ore crete, ntr-un mod semnificativ, capacitatea leucocitelor de a ucide microbii. Cnd suntei bolnav i n-avei poft de mncare, folosii ocazia i postii o zi-dou, meninnd consumul de ap i, n felul acesta, putei ajuta la nvingerea bolii respective. Numeroase statistici arat o legtur ntre ingestia de zahr i cancerul colo-rectal, ovarian, uterin, de sn, de prostat, de rinichi i de sistem nervos. Datele disponibile ofer un motiv n plus s reducem consumul de zahr i de miere. Zahrul e duntor tuturor, indiferent dac suferim sau nu de diabet. Dar ndulcitoarele artificiale, folosite pentru coninutul lor mic de calorii? Dup unele cercetri, aceste ndulcitoare artificiale cresc pofta de mncare, ceea ce, de obicei, nu e de dorit. O alt problem este c utilizarea lor menine i crete dorina dup zahr. Aa se face c, n rile n care acestea se folosesc frecvent, cresc i cantitile de zahr consumate. Atitudinea cea mai bun este de a trece de la dulciurile naturale sau artificiale la consumul de alimente ndulcite n mod natural. n loc de prjituri sau de buturi dulci, de ce s nu consumm fructe, renunnd astfel la tradiionalul desert? Papilele gustative se adapteaz la orice vrst!

69

De cele mai multe ori, teama noastr de a face schimbrile necesare se datoreaz ignoranei, faptului c nu tim din ce cauz e bine s procedm ntr-un fel sau altul. Cutai deci s v informai din surse serioase i, dac se poate, cutai societatea celor care au fcut deja primii pai spre un stil de via sntos, pentru a cunoate aspectele practice. Nu de mult, Werner Waldhausl, redactorul revistei Diabetologia, scria c, pe cea mai mare parte a globului, omenirea sufer de o intoxicaie cronic cu alimente. i nu trebuie neaprat s consumm grsimi animale pentru ca organismul nostru s fie invadat de aceste molecule periculoase. Ficatul, care mnuiete produsele de digestie, poate inunda sngele cu grsimi saturate, care exist deja n corp. Orice ncurajeaz ficatul s fac aceasta, adic s elibereze n snge o cantitate mare de grsimi, poate fi la fel de nociv ca i consumul acestor grsimi. Cele mai recente cercetri arat c zahrul duneaz inimii la fel ca grsimile saturate. De asemenea, s-a constatat c mesele prea frecvente pot fi cauza care transform ficatul ntr-o main ce fabric fr ncetare grsimi. Iat ce se ntmpl. De fiecare dat cnd mncm, n snge se elibereaz o cantitate de insulin. Acest hormon de importan vital, secretat de celulele beta ale pancreasului, ncurajeaz esuturile noastre, n special celulele musculare, s nfulece, s apuce glucoza care, dup mese, se scurge prin vasele de snge. Acest fapt e deosebit de necesar, deoarece cantitile mari de glucoz din snge constituie un material primejdios. Glucoza se poate ataa de proteine, mpiedicndu-le s-i ndeplineasc rolul, ceea ce poate duce la pierderea vederii, la leziuni renale i la obstrucii arteriale periferice, ce pot necesita amputaia. ns insulina are i un alt rol vital. Dup mese, insulina oprete eliberarea de grsime din ficat, n snge. De ce dup mese? Ca i glucoza, aceste grsimi sunt primejdioase, dac stau un timp prea ndelungat n snge. Ele sunt eliberate ca trigliceride, cu escorta molecular, ca lipoproteine cu densitate foarte mic (VLDL). ns, n snge, ele se altereaz biochimic, devenind predispuse s se depun n pereii arteriali. Aceste grsimi sunt de nedorit n circuitul sanguin, mai ales imediat dup mese, deoarece enzimele care le pot nltura din circulaie sunt ocupate cu grsimile tocmai consumate. Mesele i gustrile frecvente, bogate n calorii, expun ficatul la insulin pentru perioade prea lungi, fr o pauz, care e att de necesar. Prezena insulinei un timp prea ndelungat schimb un macaz metabolic i ficatul nu mai poate opri secreia de trigliceride. Mai mult, insulina stimuleaz ficatul s trimit n circulaie chiar mai multe trigliceride, transportate cu lipoproteine cu densitate foarte joas (VLDL). Iar excesul de trigliceride face celulele musculare rezistente la insulin, tulburnd modalitatea care, n mod normal, le permite s absoarb glucoza din snge. Ca urmare, e nevoie de mai mult insulin, pentru ca glucoza s poat fi introdus n celule. n cele din urm, celulele adipoase - bombardate cu calorii n plus, pentru a fi depozitate sub form de trigliceride i glucoz - devin i ele rezistente la insulin. Iar celulele adipoase suprancrcate inund sngele cu acizi grai, care ncep s distrug celulele pancreatice secretoare de insulin. Nivelul de insulin scade, glucoza se acumuleaz n snge i ntre mese i se pune diagnosticul de diabet de tip 2. Dac bolnavul nu-i schimb modul de alimentaie i nu scade n greutate, distrugerea celulelor secretoare de insulin continu cu pai grbii i, n cele din urm, pentru a menine pacientul n via, va fi nevoie de injecii zilnice cu insulin. Dar aceast perspectiv sumbr poate fi evitat. Folosind ct mai muli muchi prin activitate fizic, acetia vor utiliza combustibilul n plus. Cercetri efectuate la Universitatea Loughborough, SUA, au artat c exerciiul fizic zilnic poate preveni creterea dramatic a trigliceridelor sanguine, ce survine atunci cnd voluntarii sntoi sunt trecui la un regim bogat n zahr. Dar mai exist un alt aspect. n revista american The Journal of Nutrition (2001, vol. 131, p. 2074), Victor A. Zammit, eful seciei de biochimie celular, de la Institutul de Cercetri Hannah din Ayr, Scoia, susine c noi mncm prea des. Dou mese pe zi ar fi mult mai bine dect gustrile nentrerupte. Trebuie s fim ateni nu numai ce mncm, ci i cnd mncm. Unele alimente i buturi pot avea un efect la fel de duntor ca i consumul de grsimi animale. Alcoolul, de exemplu, face ca ficatul s elibereze n circulaie tocmai grsimile care favorizeaz ateroscleroza coronarian. O surpriz mare pentru muli este c dulciurile pot fi la fel de duntoare ca grsimile i alcoolul. Alimentele bogate n fructoz, care includ mai ales zahrul i mierea, pot fi la fel de duntoare ca grsimile saturate", spune Zammit. Att grsimile, ct i dulciurile duc la infarct, diabet i alte afeciuni degenerative.

70

Alimentaia vegetarian Ultimii 10 ani au artat c organismul uman metabolizeaz fructoza cu totul altfel dect glucoza simpl. ngrijortor e faptul c fructoza este deviat, n mod selectiv, spre ficat i spre formarea de grsimi. Fructoza e metabolizat n ficat, pentru a furniza una dintre crmizile trigliceridelor. ns o diet bogat n fructoz stimuleaz i direct ficatul, pentru a secreta trigliceridele, la fel de primejdioase cum este i bombardarea ficatului cu insulin. Fructoza poate mima, poate imita ceea ce face secreia frecvent de insulin, datorit meselor luate des. Industria alimentar se mndrete cnd poate aduce pe pia alimente lipsite de grsime. Dar ceea ce nu se menioneaz este c ele conin cantiti mari de zahr, care sunt, probabil, mai duntoare dect grsimile. Buturile dulci, consumate n cantiti industriale, sunt componenta cea mai ngrijortoare a alimentaiei noastre. Pn acum n-au fost cunoscute primejdiile legate de fructoz i, n ultimii 25 de ani, consumul a crescut enorm. Zahrul de buctrie, ca i mierea, e alctuit din fructoz i din glucoz, n pri aproape egale; o dat cu orice aliment sau butur care conine zahr sau miere, introducem n organism o doz mare de fructoz, ce are efecte nocive. Desigur, fiecare e ispitit s cread c va fi unul dintre cei care niciodat nu vor deveni rezisteni la insulin. Dar cine poate fi sigur de acest lucru? Pe de alt parte, dac avei o motenire genetic nefavorabil, modul de alimentaie poate totui s v ajute" foarte mult. Gndii-v la indienii Pima, din sudul statului Arizona. Aproape toi sunt dezavantajai de genotipul obezitii. Cu naintarea n vrst, aproape toi fac diabet de tip 2. Muli sunt rezisteni la insulin deja la etatea de 8 ani. Dar aceast plag n-a aprut dect dup ce indienii Pima au adoptat alimentaia apusean. Printre cei care au continuat dieta tradiional, diabetul se ntlnete de trei ori mai rar. Genele nu determin, n mod neaprat, destinul. Genele ncarc arma, stilul de via apas pe trgaci. Alimentaia poate juca un rol i n miopie, cel puin aceasta e convingerea biologului Loren Cordain, de la Universitatea de Stat Colorado, i a nutriionistei Jeannie Brand, de la Universitatea din Sidney. Alimentele bogate n glucide rafinate - zahr, miere, dulciuri i pine alb - cresc mult nivelul insulinemiei. Aceasta influeneaz dezvoltarea globului ocular, mrindu-i lungimea ntr-un mod anormal i producnd, astfel, miopia. Autorii amintii susin c, n felul acesta, s-ar putea explica creterea frecvenei miopiei din ultimii 200 de ani, n rile industriale. Hidraii de carbon rafinai se absorb foarte repede, nct, ntr-un timp scurt, organismul e invadat de o cantitate mare de glucoz. Rspunsul la creterea brusc a glicemiei este o secreie exagerat de insulin. Hiperinsulinemia duce la scderea proteinei 3, care fixeaz insulina. Aceasta poate tulbura procesele delicate care, n mod normal, regleaz alungirea globului ocular i dezvoltarea cristalinului. i dac globul ocular crete prea mult, adic devine prea lung, atunci cristalinul nu se poate aplatiza suficient pentru a proiecta imaginea exact pe retin. Datele epidemiologice susin aceast explicaie. La nceputul secolului XX, n rndurile eschimoilor i ale locuitorilor insulelor din Pacific, miopia se ntlnea cu o frecven mai mic de 1%; acum ea se constat la 50%. O alt statistic arat c n insulele n care s-a meninut alimentaia tradiional i n care nu se consum glucide rafinate, miopia la copii nu se ntlnete dect n proporie de 2%. n sfrit, autorii i sprijin convingerea i pe observaia c probabilitatea dezvoltrii miopiei e mai mare la persoanele supraponderale i la cele cu diabet de tip 2, n ambele stri existnd niveluri crescute de insulin n snge.

Cerealele
De milenii, cerealele au constituit alimentul de baz al omenirii. Pcat c omul modern tinde s scoat din alimentaia lui aceast surs de hran. Cele cteva soiuri de cereale care se mai consum sunt jefuite de majoritatea principiilor nutritive, prin procesele de rafinare. Comerul ofer preparate care nu reprezint altceva dect calorii goale. Ele nu numai c fur organismului propriile substane nutritive, dar stric i apetitul fa de hrana natural, sntoas.

71

Nu trebuie s ne mire faptul c generaia noastr e caracterizat de boli ca ateroscleroza, obezitatea, diabetul, hipertensiunea arterial i osteoporoza. Baza alimentaiei trebuie s-o constituie produsele cerealiere integrale, care pot fi preparate ntr-un mod foarte variat, cu condiia ca nici unul dintre componentele lor s nu fie ndeprtat prin procesul de rafinare. Cerealele conin n medie 75% glucide, sub form de amidon, 10-15% proteine, 2% grsimi, fiind bogate n fibre, vitamine i minerale. Consumul regulat de produse cerealiere poate acoperi nevoile de vitamine din grupul B. Vitamina C nu se gsete n cereale, dect dac se las s ncoleasc. Vitaminele A i D lipsesc, ns n porumb se gsesc carotenoidul kriptoxantina i cantiti mici de alfa i beta caroten, precursorii vitaminei A. Cerealele conin tocoferol, adic vitamina E, care e un antioxidant natural, aprnd organismul de formarea de radicali liberi. n germenii cerealelor se gsesc proteine complete. Din nefericire, deoarece se altereaz cel mai repede, germenii se ndeprteaz, n cea mai mare parte, n cursul proceselor de rafinare. Trele, att de bogate n vitaminele din complexul B i n substane de balast, sunt nlturate de asemenea, iar fina alb duce la constipaie. Cerealele integrale se pot consuma fierte, pot fi lsate s ncoleasc, se pot mcina sau zdrobi, pot fi pregtite ca un piure sau la cuptor. Majoritatea cerealelor trebuie s fie bine fierte nainte de a fi consumate, deoarece conin inhibitori de proteine, care frneaz activitatea enzimelor digestive. Aceti inhibitori sunt inactivai prin cldur sau prin ncolire. Pentru a ne putea bucura de suficiente substane nutritive, e bine s folosim o varietate ct mai larg de cereale, deoarece diferitele cereale au proprieti diferite. ORZUL, de exemplu, e bogat n acid pantotenic, adic n vitamina B5, cu rol n metabolismul intermediar al grsimilor, al glucidelor i al proteinelor. Orzul poate fi adugat la gru, pentru facerea pinii, sau se poate folosi ca mas de cereale dimineaa, cu nuci i, eventual, cu fructe. MEIUL, folosit mult i acum n India i n China, constituie un aliment care trebuie s fie folosit de oricine vrea s se hrneasc sntos. Nu numai c e foarte hrnitor, dar meiul face parte din puinele cereale care au efect alcalinizant. Meiul e bogat n magneziu i n fier i tii c, cu excepia fasolei soia, fierul nu se ntlnete n cantiti mari n regimul vegetarienilor. Datorit efectului alcalinizant, meiul se recomand mult celor care sufer de artrite. Se poate pregti ca mmliga sau ca un drob foarte gustos, la cuptor. Din cauza fibrelor vegetale solubile pe care le conine, meiul se poate folosi n loc de ou, cci leag foarte bine componentele la care se adaug. Cteva cuvinte despre OVZ, care este furnizorul cel mai bogat de calciu dintre toate cerealele, contribuind la meninerea unei danturi sntoase i a unui sistem osos robust. Dintre toate cerealele, ovzul conine cantitatea cea mai mare de grsimi, i anume 6,3%, iar n ceea ce privete calitatea proteinelor, st pe locul doi. Grsimea din ovz e bogat n acid oleic, un acid gras mononesaturat, i n acidul gras esenial linoleic, realizndu-se o asociere ideal de acizi grai. O alt calitate excelent a ovzului o reprezint coninutul n substane de balast naturale, un amestec unic de fibre solubile, care ajut organismul s-i menin o colesterolemie sczut, asigurnd trecerea treptat n snge a produselor rezultate din metabolismul hidrailor de carbon. n felul acesta, se asigur un aport energetic constant. Toate aceste caliti fac ca ovzul cu fructe i nuci s constituie alimentul ideal pentru masa de diminea. Relativ recent s-a dovedit c trele de ovz au efectul cel mai bun de scdere a colesterolemiei, diminund n special colesterolul cu densitate mic (LDL-C), adic acioneaz tocmai asupra fraciunii de colesterol care produce ateroscleroza. Eliberarea treptat i nceat a glucozei, n cursul digestiei amidonului, e foarte de dorit, pentru a evita hiper i ulterior hipoglicemia, asigurnd astfel o livrare constant de energie. i n aceast privin fibrele de ovz sunt net superioare celor din alte cereale, deoarece, prin ncetinirea eliberrii glucozei, ele mpiedic creterea brusc a glicemiei.

72

Alimentaia vegetarian Ovzul este una dintre puinele cereale care se pot consuma i n stare crud. Dac vrem s-l fierbem, nu e nevoie dect de cteva minute. Alturi de nuci i fructe uscate sau proaspete, ovzul ofer o mas foarte sntoas i consistent. n lipsa fulgilor, ovzul se poate mcina chiar i cu maina de mcinat cafea, iar pentru fierbere nu e nevoie dect de un minut sau dou. Un avantaj al fulgilor de ovz este c ne oblig s mestecm bine, ceea ce e foarte util, tiind c digestia amidonului ncepe deja n cavitatea bucal. Cteva cuvinte despre OREZ, specia de cereale cea mai rspndit pe glob, principalii productori fiind China i India. Ca i meiul, orezul aparine grupei elitare de cereale cu aciune alcalinizant i trebuie s ocupe un loc important, deoarece alimentele alcalinizante trebuie s reprezinte 75% din hrana noastr. Desigur, orezul nedecorticat, nerafinat, e mult mai bogat n principii nutritive. Omul modern consider c e de datoria lui s jefuiasc produsele naturale de componentele lor cele mai valoroase. Orezul rafinat n-ar trebui s figureze n alimentaia noastr obinuit. n schimb, orezul nerafinat, prin aminoacizii pe care-i are, constituie partenerul ideal al proteinelor din pstioase, producnd o protein complet. De fapt, dintre toate cerealele, alturi de ovz, orezul conine cantitatea cea mai mare de proteine. Printr-o preparare cu puin imaginaie i mult entuziasm, orezul nerafinat poate constitui o hran la fel de atrgtoare ca i cel rafinat, cu deosebirea c este mult mai sntos. Fina de orez se preteaz foarte bine la pregtirea de biscuii sau de budinci.

Fr pine nu se poate
Nimic nu e mai apetisant ca aroma i gustul unei pini de cas. Se pare c s-a uitat c pinea e un aliment foarte hrnitor, ce trebuie s constituie o component esenial a unui stil de via sntos. n comparaie cu celelalte produse cerealiere, pinea conine mai mult energie i mai muli nutrieni. Aceasta pentru c o parte a apei adugate n cursul pregtirii se evaporeaz, produsul final fiind bogat n energie. Auzind acest cuvnt, unii evit pinea, de teama de a nu se ngra. De la nceput i asigurm c pinea din fin integral nu ngra, dac celelalte articole de pe mas corespund principiilor unei alimentaii sntoase. La ntrunirile familiale, mai ales cu ocazia Crciunului i a Anului Nou, unele dintre rudele noastre consum porii generoase de fripturi i sarmale cu carne i mult grsime, fr pine, creznd c n felul acesta vor evita ngrarea, ceea ce e o mare eroare. Dac prin mcinarea pe piatr fina obinut conine toate componentele grului, morile moderne permit separarea trei, a germenelui i a endospermei. De obicei, germenele, care e deosebit de bogat n grsimi, proteine i antioxidante, e nlturat, deoarece, cu timpul, grsimea se oxideaz, rncezete, i fina nu poate sta la nesfrit pe rafturile magazinelor. n comparaie cu fina alb, fina integral conine de 7 ori mai multe substane minerale, de 5 pn la de 10 ori mai multe vitamine i de 3 ori mai multe fibre. Cu ct fina integral e mai fin mcinat, cu att mai bun e asimilarea componentelor ei. Arta de a face pine se cunoate de mii de ani i nu s-a schimbat aproape cu nimic pn la nceputul secolului XX, cnd n Frana au aprut primele maini de frmntat, iar n Anglia, primele cuptoare nclzite cu aburi. i nu e nevoie de prea multe ingrediente: fin, ap, drojdie sau aluat i foarte puin sare. Cu toate acestea, n Germania, brutarii pun n vnzare 256 de sorturi diferite de pine. Numrul acesta impresionant se datoreaz diferitelor cereale folosite, amestecului lor, diferitelor caliti de fin, precum i nenumratelor componente care se adaug, ca lapte, brnz, condimente, grsimi, emulgatoare, ceap prjit, semine i nc multe altele. Folosirea mijloacelor tehnice permite nmulirea sortimentelor, pentru a satisface i gusturile cele mai pretenioase. n general, pinea fabricat n Germania conine 82% fin de gru i 18% fin de secar. ns pinea de secar trebuie s conin cel puin 90% fin de secar. n ultimul timp se adaug i alte cereale, ca orz, ovz, alac, precum i diferite semine. Alacul e o specie de gru foarte rezistent, cu un singur bob n spicule, care se cultiv n regiunile muntoase. Denumirea botanic - Triticum spelta sau Triti- cum monococcum. Dac majoritatea pinilor pot fi consumate la un timp relativ scurt dup coacere, unele i ating calitile optime abia dup o zi sau dou.

73

Din punct de vedere nutritiv, cea mai sntoas e pinea fcut din fin integral, adic cea care conine att germenele, bogat n proteine, grsimi i antioxidani, ct i restul bobului, cu amidonul i tra (bogat n minerale i fibrele solubile i insolubile). Coninutul n substane minerale indic proporia de tre. Deoarece legile permit adugarea multor ingrediente, inclusiv conservani, productorii de pine, care sunt interesai a vinde cantiti ct mai mari, adaug produse lactate, grsimi, zahr i emulgatori. ntr-o pine cumprat n oraul Philadelphia, pe lng fin, ap, sare i drojdie, mai erau nc 18 ingrediente diferite. n Germania nu se mai folosesc substanele conservante. Adugarea unei cantiti de fin de porumb sau de cartofi nu diminueaz calitile nutritive. Cernerea finei printr-o sit, nainte de adugarea celorlalte ingrediente, o face mai afnat, mai poroas. Cantitatea de ap difer de tipul i de calitatea finii. De regul, apa reprezint cam 50% (sau mai puin) din greutatea finii i e bine s fie cald. Fina alb absoarbe mai mult ap dect cea integral. Facerea pinii cu aluat sau plmdeal prezint unele avantaje: - n primul rnd, drojdia, proaspt sau uscat, e un ferment, un microorganism asemntor celui utilizat la fabricarea berii. Aluatul (sau plmdeala) conine mai multe tipuri de microorganisme. Aceast diversitate, precum i durata mai ndelungat a fermentrii permit o mai bun dezvoltare a aromelor. - n al doilea rnd, pinea pregtit cu aluat se poate pstra vreme mai ndelungat, pn la dou sptmni, dac se ine nvelit ntr-un ervet, ferit de lumin i cldur. - n al treilea rnd, fermentarea indus de aluat face mai solubile componentele, favoriznd o mai bun asimilare. - n al patrulea rnd, pinea pregtit cu aluat conine mai puin acid fitic. Aluatul permite dezvoltarea fitazelor, enzime care neutralizeaz acidul fitic coninut n fin. Acidul fitic frneaz absorbia mineralelor, n special a calciului, a zincului i a fierului. Aluatul reduce cantitatea de acid fitic pn la de opt ori. Fina integral conine mai mult acid fitic dect fina alb. Spre deosebire de fina de gru, care se poate pregti cu drojdie sau cu aluat, fina de secar necesit ntotdeauna aluat, ceea ce d pinii un gust uor acrior, apreciat de muli. Un prieten ne-a nvat c, dac se mai adaug un vrf de cuit de pulbere de vitamina C, se amelioreaz calitatea pinii. Experiena noastr confirm afirmaia. Explicaia tiinific mi lipsete deocamdat. Principalele proteine aflate n toate cerealele, ns n proporii diferite, sunt prolaminele i gluteinele. Grul este unic, deoarece conine o prolamin numit gliadin i o glutein numit glutenin, n proporii aproape egale. Prezena lor n endosperma grului face ca fina de gru s fie deosebit de apt pentru coacere. n prezena apei i a frmntrii, cele dou fraciuni proteinice formeaz un complex solid i elastic, cunoscut sub denumirea de gluten. Glutenul nu se gsete ca atare n gru, ci se formeaz n timpul frmntrii aluatului, rezultnd un produs elastic, ca o gum, pe msur ce glutenul absoarbe apa i se umfl n proporie de pn la 200%. Glutenul acioneaz ca o capcan pentru gazele produse de drojdie. Aluatul bine frmntat trebuie s fie ca o gum de mestecat, i, la ncercarea de a scoate o bucat cu o lingur, nu trebuie s se rup, ci s fie elastic, cu o bun capacitate de ntindere. Pentru a-i satisface cerinele metabolice, celulele de drojdie au nevoie de zaharuri i, pe msura desfacerii acestor zaharuri, ia natere CO2, ca un produs secundar. Zaharurile prezente n fin sunt: glucoza, fructoza i zaharoza, primele dou fiind prezente mai ales n germenele care, n finurile din comer, este scos. Din acest motiv, pentru a grbi rata fermentrii, se obinuiete s se adauge zahr, ns prea mult zahr ncetinete viteza fermentrii. E de preferat adugarea de monozaharide, ca fructoza sau glucoza, sub forma unui piure de fructe proaspete sau uscate, de exemplu, stafide. Secretul unei pini excelente const n frmntatul aluatului. Azi, efortul acesta, de altfel foarte util organismului, a fost preluat de aparate. Pinea din fina de gru e frmntat cu aparate care se nvrtesc mai repede i timp mai ndelungat, n timp ce pinea de secar se frmnt un timp mai scurt, n aparate cu micri mai lente. Dup frmntare, coca din fin de gru are nevoie de un aa-zis timp de odihn, de 20-30 de minute. Coca din secar sau din amestec de gru cu secar necesit un timp de odihn de 5 pn la maximum 20 de minute.

74

Alimentaia vegetarian Temperatura de coacere este ntre 200 i 2500C. Datorit temperaturii din cuptor, din amidonul i din proteinele aflate n coc iau natere dextrine, produse de caramelizare i prjire, ce dau gustul caracteristic. Se recomand coacerea de pini mici, pentru ca temperatura nalt s-o ptrund bine, neutraliznd astfel componentele din fin ce limiteaz digestibilitatea ei i distrugnd celulele de drojdie. Celulele vii de drojdie, ca orice organism viu, necesit nutrieni pe care i vor lua din organismul n care au ajuns. Din acest motiv, facerea de pini mari nu e recomandabil.

Produsele cerealiere integrale nu sunt vtmtoare


Nutriionitii sunt de acord c produsele cerealiere integrale, indiferent dac e vorba de pine integral, paste finoase, orez nedecorticat, mmlig, fulgi de ovz, cereale fierte (boabe ntregi sau crupe), furnizeaz baza alimentaiei noastre, toate componentele lor avnd o aciune favorabil asupra sntii. Creatorul tia ce combustibil i ce lubrifiant necesit organismul uman. ns din cnd n cnd apar i voci care exprim rezerve fa de cerealele integrale, susinnd c ar conine substane duntoare sntii, ca lectine, inhibitorii de enzime i acidul fitic, care ar mpiedica absorbia unei substane valoroase. Doritorii de senzaii preiau aceste preri i, difuzndu-le, creeaz nedumeriri n rndurile populaiei. Recent, Institutul Federal de Cercetri de Nutriie i Societatea German de Nutriie au publicat o luare de poziie, privind produsele cerealiere integrale, lucrare din care voi spicui punctele cele mai importante. Purttorul de cuvnt al celor dou instituii, dr. Bernhard Watzl, precizeaz c tirile rspndite s-au bazat pe dou publicaii din anii 1993 i 2000, dar citirea lor atent nu permite s se ajung la concluziile eronate, difuzate de presa de bulevard. Pe lng hidraii de carbon compleci, care constituie sursa de energie pentru om, produsele cerealiere integrale furnizeaz fibre solubile i insolubile, proteine, acizi grai nesaturai, vitaminele Bx, B2, acid folic, substane vegetale secundare i minerale - magneziu, calciu, care se absoarbe mai bine dect cel din lapte, i fier. Numeroase studii au demonstrat c produsele cerealiere integrale au o aciune protectoare mpotriva bolilor canceroase, a bolilor cardiovasculare i mpotriva diabetului de tip 2. Consumul de produse cerealiere integrale nu duneaz, ci, dimpotriv, favorizeaz sntatea populaiei. Peste 40 de cercetri au constatat c hrnirea cu cereale integrale - indiferent sub ce form - scade riscul cancerului cu 33% n comparaie cu persoanele ce consum numai cantiti mici de cereale integrale. Folosirea cerealelor integrale scade riscul infarctului miocardic i a celui cerebral cu 25-30%. i acum cteva cuvinte despre substanele care au fost denunate ca avnd o aciune nociv. n primul rnd, LECTINELE, care sunt proteine sau glicoproteine ce se gsesc n numeroase plante comestibile. Cantiti deosebit de mari de lectine conin legumele i germenii de cereale. Dar cantiti mari de lectine se gsesc i n roii, zmeur, nuci, banane, ceap i cartofi. Lectinele se fixeaz pe hidraii de carbon, prezentnd o rezisten mare fa de enzimele gastrointestinale. Caracteristic pentru lectine este capacitatea lor de a determina aglutinarea globulelor roii. Lectinele sunt sintetizate i de organismul uman. Exist lectine termolabile, care se distrug la temperatura de fierbere, i lectine termostabile. Pregtirea termic a legumelor scade mult coninutul lor n lectine. Unele lectine din cereale sunt rezistente la cldur. Se apreciaz c ingestia medie de lectine este ntre 0 i 300 mg/zi, adic ntre 0 i 5 mg/kg de greutate corporal. Majoritatea lectinelor din hrana noastr provin din legume, care conin ntre 1 i 10 g/kg, i din germenii de cereale cu 0,1 pn la 0,5 g/kg. n cerealele integrale, n cartofi i n ceap, coninutul de lectin e sub 0,01 g/kg. n felul acesta, cerealele integrale nu se deosebesc de celelalte alimente. Administrarea la animale a unor concentraii extrem de mari de lectin din germenele de gru, adic 500 mg/kilocorp, lezeaz n mod ireversibil peretele intestinal. La om ns, administrarea unei doze unice de 200 mg nu produce nici un efect nociv. Aceasta se datoreaz faptului c, probabil, nu se absoarbe dect o cantitate mic de lectin, deoarece pe epiteliul intestinal se gsete un strat protector, coninnd

75

glicoconjugate, i suprafaa intestinal este deosebit de mare, ceea ce face ca lectina s nu mai aib nici un efect toxic. Azi se tie c lectina poate avea chiar efecte favorabile asupra digestiei intestinale, asupra sistemului imunitar i hormonal al intestinului i asupra florei microbiene. Mai mult, studiile histologice au artat c lectina are o aciune inhibitoare asupra apariiei cancerului intestinal. n legtur cu inhibitoarele unor enzime, inhibitoarele alfa- amilazei i inhibitoarele de proteaze, trebuie spus c acestea NU sunt componente specifice cerealelor integrale. Ele se gsesc i n fina alb, ca i n multe alte alimente vegetale. De fapt, nu toate inhibitoarele coninute de cerealele integrale sunt active mpotriva enzimelor digestive umane, i o mare parte din inhibitoarele de enzime sunt distruse la temperatura de pregtire a alimentelor. Mai mult, la persoanele cu obiceiuri alimentare normale, inhibitoarele de enzime au chiar o aciune de favorizare a sntii, influennd concentraia glucozei sanguine i mpiedicnd apariia cancerului. n sfrit, un cuvnt despre ACIDUL FITIC, ce se gsete n toate seminele de plante, mai ales n cereale integrale, legume i nuci. La aduli, ingestia medie de acid fitic difer, n funcie de obiceiurile alimentare, fiind ntre 0,3 i 3 g/zi. n tubul digestiv, n anumite condiii, acidul fitic poate fixa unele substane eseniale i minerale, mpiedicnd astfel absorbia lor, de exemplu, absorbia fierului i a zincului. ns, n mod practic, acidul fitic nu influeneaz, nu mpiedic absorbia zincului i a fierului. n ultimii ani se nmulesc indiciile c acidul fitic are aciuni benefice n reglarea glicemiei i n prevenirea cancerului. Un studiu efectuat la Universitatea Giesen, Germania, a artat c femeile nsrcinate care se alimentau cu produse cerealiere integrale aveau concentraii sanguine mai mari de vitamine, zinc i alte minerale, dect cele cu o alimentaie mixt. Absorbia de zinc a vegetarienelor era cu 30% mai mare dect la cele care consumau i produse animale. Susinerea c vegetarienii totali ar prezenta un deficit de zinc, deoarece produsele cerealiere integrale ar ngreuia absorbia mineralelor, a fost dovedit ca fiind nentemeiat. Bogia de minerale i de vitamine se gsete n straturile ce nvelesc boabele, n tre, i n germene. E adevrat c tot acolo se gsete i acidul fitic, care formeaz complexe numite fitai cu substanele minerale, ca fierul, calciul i magneziul, dup cum i cu microelementele - cupru, zinc, mangan - i cu proteinele. Totui, procesele de pregtire a alimentelor - nmuierea n ap, ncolirea cerealelor, fierberea i coacerea pot diminua coninutul de fitat. De exemplu, n pinea de secar se poate demonstra dispariia total a fitatului, indiferent de modul de preparare. Chiar i n pinea din fin integral de gru, jumtate din cantitatea de fitat e distrus. inerea n ap a urluielii n timpul nopii aproximativ 10 ore realizeaz o scdere de 20% a fitatului. i chiar dac fitina fixeaz o parte din substanele minerale, ea prezint i avantaje, influennd n bine nivelul glicemiei i al grsimilor. De asemenea, fitatul scade riscul apariiei cancerului de colon i ncetinete evoluia lui. Inhibitorii de enzime din cerealele integrale mpiedic digestia complet a amidonului. Acest amidon, neabsorbit, ajuns n intestinul gros, este atacat de bacteriile de acolo i astfel iau natere acizi grai cu lanuri scurte, care au o aciune protectoare asupra epiteliului intestinal. Cercetrile arat c persoanele care ingereaz cantiti mai mari de inhibitoare de enzime prezint un risc mai mic de cancere de sn, de prostat i de colon. Pigmenii care dau culoarea fructelor i zarzavaturilor sunt antioxidani puternici, cunoscui sub denumirea de flavonoide. n cojile de fasole, care alctuiesc aproximativ 10% din volumul boabelor, se gsesc, pe lng fibre, cantiti mari de flavonoide. Dar nu numai fasolea colorat, ci i cea alb i neagr conin aceste flavonoide, un motiv n plus de reabilitare a legumelor. E adevrat c, la persoanele cu o anumit predispoziie genetic, cerealele pot produce celiakia sau intolerana la gluten i alergii. Dar acestea se datoreaz proteinelor din produsele cerealiere, fr s aib nimic cu lectinele, cu inhibitoarele de enzime sau cu acidul fitic.

Cartoful

76

Alimentaia vegetarian n Munii Anzi, America de Sud, la altitudinea de peste 2.000 de metri, deasupra liniei de cultur a porumbului indian, incaii deineau vaste bogii naturale, de o valoare incalculabil, ngropate n pmnt. Cnd au sosit conchistadorii spanioli, la nceputul secolului XVI, inta cutrii lor erau minele de argint. Totui cu mult mai valoroas dect argintul sau dect aurul era modesta plant papa, cunoscut de noi sub denumirea de cartof. Numai cartoful poate pretinde c este planta cea mai important din lume, nu numai pentru popularitatea lui pe toate mesele, ci i pentru rolul su n istorie. Aceti tuberculi au salvat popoare de la dispariia prin nfometare. Cu 8-9 secole nainte de era noastr, cartoful era bine ncetenit n Peru, fiind desenat pe vase i cunoscut n limba preinca ca aymara. Unsprezece denumiri difereniau varietile care au flori albe, galbene, violet sau roii. Incaii au dezvoltat o metod de a usca i de a nghea cartofii. Mai nti, uscau feliile subiri la soare, iar cnd, la altitudinea lor, temperatura din timpul nopii cobora sub 00 C, feliile ngheau, devenind un fel de cartofi pai, nu prea apetisani, cci luau o culoare nchis, dar hrnitori i cu posibilitatea pstrrii ndelungate. Cartoful face parte din familia solanaceelor, mpreun cu roiile, ardeii i vinetele. Exist 154 de specii slbatice de cartof, rspndite din Chile pn n nordul statului Mexic. Se cultiv numai 7 specii, ns n cei 6.000 de ani de cultivare s-au dezvoltat mii de varieti. Azi, Centrul Internaional al Cartofilor din Lima, Peru, deine n bncile lui de gene peste 6.000 de varieti. Spaniolii au fost aceia care au introdus cartoful n lumea veche, ntre anii 1550 i 1570, la nceput fiind folosit drept plant decorativ. Adesea, cnd oamenii sau vitele consumau tuberculi verzi i cruzi, surveneau intoxicaii sau manifestri cutanate, considerate ca fiind lepr. Fructele cartofului, nite boabe mici, conin un alcaloid numit solanin, care e toxic. n afara zonei Anzilor se cultiv numai o singur specie, Solanum tuberosum. n Europa se cultiv aproximativ 600 de varieti ale acestei specii. n Irlanda, cu solul ei neproductiv i clima aspr, cartofii au ptruns prin anii 1580-1590, dovedindu-se de la nceput o binecuvntare. Grul i secara nu se puteau cultiva dect n regiunile din sudul i rsritul insulei i, cnd invazii repetate i-au gonit pe irlandezi n regiunile muntoase, pe la mijlocul anilor 1600, ei nu aveau nimic altceva dect cartofii, care au salvat naiunea. i, n timp ce cartofii se rspndeau n solul irlandez, preoii din Scoia i declarau buni doar pentru pgni, deoarece nu sunt menionai n Biblie. Nici ptrunderea n Anglia n-a fost uoar. O lozinc din cursul alegerilor din anul 1765 suna astfel: Nu cartofi, nu papalitate!" n ciuda acestei reclame nu tocmai favorabile, cartoful a reuit s ptrund peste tot. Iar n timpuri de foamete, cnd cerealele nu se fceau i soarta sracilor era disperat, cartoful i demonstra valoarea nu doar ca floare, ci i ca aliment hrnitor. Cnd, n foametea din anul 1740, ranii francezi erau nevoii s consume ferigi i rdcini, cartofii au salvat nenumrate viei. Ctre sfritul secolului XVIII, doctorul Antoine Auguste Parmentier, chimist i nutriionist, preocupat foarte mult de binele rii, a ncercat s popularizeze cartoful n ntreaga Fran. El a convins-o pe regina Maria Antoaneta s poarte n pr flori de cartof la un bal public, iar pe rege s aib o floare de cartof la butonier. Mulumit cartofului, ntre anii 1793 i 1840, populaia Irlandei a crescut de la 1,5 milioane la 9 milioane. Fr aceast surs de hran, ara n-ar fi putut alimenta dect cel mult 5 milioane. S nu uitm c pe atunci era o lips de cereale pe tot globul. S nu credem ns c de-acum lucrurile s-au ncheiat cu bine. Au urmat o serie de boli care au afectat cartoful, ncepnd din anii 1750. n cele din urm, cultivatorii au nvat cum s produc nenumratele varieti ce stau azi la dispoziia noastr. Cartoful e cel mai bun pachet de hran din lume: bogat n glucide, proteine cu toi aminoacizii eseniali, minerale i vitamine, fiind n acelai timp lipsit de grsimi. Terenurile cultivate cu cartofi produc mai multe tone i mai multe calorii pe hectar dect orice alt cultur, media mondial fiind de 13,5 tone pe hectar - de patru ori mai mult dect culturile de orez i de cinci ori mai mult dect cele de gru. Fermierii din America de Nord obin 37 de tone de cartofi pe hectar! Cartoful crete foarte repede. n regiunile tropicale se poate recolta dup 2 luni i se poate cultiva aproape pretutindeni, ncepnd cu zonele de deert pn n terenurile mbibate cu ap ale verilor rcoroase i umede din Scoia sau n solul aproape steril din Suedia.

77

Mai mult chiar, cartoful se preteaz la ameliorri prin tehnici moderne de manipulare genetic. n prezent, producia mondial de cartofi este n jur de 280 de milioane de tone pe an, fiind recolta cea mai valoroas, dup orez, gru i porumb. Producia de cartofi n rile n curs de dezvoltare crete mai repede dect oricare alt recolt de hran. La nceputul secolului XXI, 34% din producia mondial s-a realizat n rile n curs de dezvoltare, n comparaie cu 4% n 1950. Creterea cea mai rapid se realizeaz n China, unde, n ultimii 3 ani, producia de cartofi s-a triplat. n felul acesta, China a ocupat locul Rusiei care, n trecut, era cea mai mare productoare de cartofi din lume. n prezent, Rusia ocup locul al aselea. n Vietnam, dup orez, cartofii reprezint recolta cea mai bogat. Acolo, precum i n China i n India, datorit timpului de dezvoltare foarte scurt, cartofii pot constitui a doua recolt pe terenurile de orez. Deoarece crete n ntuneric, cartoful nu e verde, iar dup recoltare trebuie depozitat ntr-un loc ntunecos, pentru a nu lua culoarea verde. Cartofii verzi nu trebuie consumai, deoarece conin alcaloidul solanina. De fapt i roiile necoapte, verzi, conin solanin i n-ar trebui consumate, orict de gustoase ar fi gogonelele murate. Cartofii constituie un aliment foarte sntos. Conin aproximativ 15% glucide, sub form de amidon, i 2% proteine, cu toi aminoacizii eseniali. De asemenea, conin cantiti apreciabile de potasiu, vitamine din grupul B, vitamina C i 400 micrograme de fier la 100 grame. Avnd un efect alcalinizant, ajut la meninerea echilibrului acidobazic din organism. 200 g de cartofi nu conin dect 140 kcal, n schimb, ofer 30 mg vitamina C, 12 mg calciu, 800 mg potasiu, 80 mg fosfor i alte substane minerale. Cartofii NU ngra! Ceea ce ngra sunt grsimile care se adaug. Un cartof de 200 g are numai 140 kcal. Dac se consum cu unt sau cu margarin, va avea 420 kcal. Sub forma lor prjit, vor introduce n organism 530 kcal, iar sub forma chipsurilor vor oferi 870 kcal i grsimi de cea mai proast calitate. n ciuda faptului c se consum n cantiti industriale, atragem atenia c modalitatea cea mai nesntoas de a mnca acest aliment att de folositor este consumarea cartofilor prjii i a chipsurilor. Pe lng caloriile multe, uleiul prjit are o cantitate mare de acizi grai TRANS, incriminai n creterea colesterolemiei i n apariia unor forme de cancer. i cartofii congelai din comer conin o cantitate mare de grsimi de cea mai proast calitate. Cartofii sunt un aliment foarte sntos, dac se folosesc fr grsimi.

Buturile nealcoolice
Se pare c lumea a nceput s neleag faptul c organismul nostru, pentru a funciona ct mai bine, are nevoie de o cantitate apreciabil de lichide. Iar industria i comerul au fost pe faz, oferind o gam ntreag de buturi nealcoolice i rspndind ideea c apa de la robinet n-ar fi sntoas. Aa se face c, n momentul de fa, n SUA se consum de dou ori mai multe buturi carbogazoase dect acum 25 de ani. Din nefericire, muli nu tiu c aceast cretere a contribuit la obezitate, carii dentare i osteoporoz i ntreab: Nu constituie buturile nealcoolice o modalitate excelent de a consuma mai multe lichide? Rspunsul este un NU categoric. Iat cteva date n legtur cu buturile carbogazoase: Ap, plus zahr, plus numeroase chimicale nseamn: alimentaie dezechilibrat, deoarece o doz conine 120-180 de calorii goale, care produc oscilaii mari ale glicemiei, declaneaz o secreie mare de insulin - i tim c insulina este otrav pentru artere, iar zahrul, de obicei, se transform n grsime; buturile carbogazoase cresc aciditatea gastric i ntrzie digestia; majoritatea buturilor nealcoolice conin conservani, substane colorante, ntritoare de gust i alte chimicale, care necesit un efort n plus din partea ficatului i a rinichilor, pentru a fi detoxifiate i eliminate; unele conin substane iritante pentru mucoasa gastric; cele mai multe buturi carbogazoase conin acid fosforic, cu efect acidifiant, care, pentru a fi neutralizat i eliminat din rinichi, folosete calciul scos din oase, iar urmarea este osteoporoza.

78

Alimentaia vegetarian Chiar dac nu conin alcool, aceste buturi constituie o catastrof pentru organism. A nlocui un ru cu un altul nu constituie o msur neleapt. Dar sucurile de fructe? Sucurile de fructe i vegetale sunt incontestabil mai hrnitoare dect buturile carbogazoase. Totui, ele sunt mai puin hrnitoare dect produsele din care provin. n ultim instan, sucul de portocale, de exemplu, e un produs rafinat, jefuit de majoritatea fibrelor celor mai valoroase, de care organismul nostru are o nevoie att de mare. Sucul de portocale nu scade colesterolemia att de eficient ca fructul ntreg. Are mai multe calorii i, n acelai timp, satur mai puin. Prin cuvntul NATURAL ce figureaz adesea pe etichete, se pot nelege foarte multe: apa care e adugat, sucul de fructe, care poate reprezenta 25% din volum, dar i zahrul, care e tot natural, dar jefuit de fibre. Dac se tie c buturile de tip Cola i Pepsi conin cofein, numai foarte puini sunt contieni c majoritatea buturilor carbogazoase conin i cofein i, prin intermediul lor, ntr-un anumit sens, ntregul glob a ajuns la dependen de cofein. Primele relatri istorice n legtur cu cafeaua povestesc despre un pstor de capre din Abisinia, Etiopia de azi, care, n jurul anului 850 d.Hr., a observat cum caprele sale danseaz n jurul a ceea ce, ulterior, a devenit cunoscut ca fiind un arbore de cafea. A gustat boabele i, conform legendei, a intrat i el n hora caprelor. Cercetrile au artat c ingestia de cafea crete riscul bolilor cardiovasculare i neoplazice, dup cum favorizeaz i o serie de complicaii legate de sarcin. Efectele nocive ale cafelei se realizeaz prin mai multe mecanisme, printre care i acela de cretere a homocisteinei n snge. Nivelurile crescute de homocistein, un aminoacid care conine sulf, indic un risc crescut de morbiditate i de mortalitate cardiovascular. Concentraii mari de homocistein s-au ntlnit frecvent i la femeile care prezentau complicaii legate de sarcin i la cele cu o evoluie nefavorabil a sarcinii. Printre cauzele cele mai des ntlnite ale nivelurilor crescute de homocistein sunt deficitele de folat i cobalamin, adic vitaminele
B

11 B12.

Observaii recente arat c, n afara vitaminelor din grupul B, nivelul homocisteinei din snge este influenat i de unii factori de stil de via. Studii extinse au dovedit c fumatul i consumul de cafea se nsoesc de concentraii crescute de homocistein. Iar foarte recent, Grubben i colaboratorii si au publicat, n American Journal of Clinical Nutrition (2000; 71:403-404), rezultatele cercetrii lor, efectuate n Olanda, din care reiese c ingestia de cafea crete nivelul homocisteinei sanguine, independent de fumat. Cofeina ne face s ne simim vioi, deoarece blocheaz receptorii pentru adenozin din creier. n mod normal, adenozina nbu sau slbete activitatea altor neurotransmitori. Prin blocarea adenozinei, adic a frnei, se stimuleaz activitatea creierului i, n mod direct, producia dopaminei. Cocaina, alcoolul, nicotina i heroina cresc de asemenea nivelul dopaminei. n mod evident, cofeina are unele proprieti asemntoare cu cele ale drogurilor, iar cei care o consum nu sunt contieni de msura n care comportarea lor este controlat de ea. Cnd nu-i mai primesc doza, apar fenomenele de sevrage, de abstinen. n special copiii sunt foarte vulnerabili la fenomenele de abstinen, atunci cnd nu mai primesc buturile cu care s-au obinuit. Industria buturilor nealcoolice exploateaz proprietatea cofeinei de a crea dependen, pe care o adaug tocmai cu acest scop, i nu pentru ameliorarea gustului. Cercettorii de la Universitatea John Hopkins din Baltimore, SUA, au gsit c numai 2 din 25 de consumatori aduli de Cola pot face deosebirea ntre gustul sortimentelor cu cofein i al celor fr cofein. Aceast nou dovad contrazice puternic pretenia productorilor c ar aduga cofeina numai pentru gust. n realitate se urmrete crearea dependenei! Efectul asupra sistemului nervos se poate vedea i la pianjen, care, dup o doz de cafein, nu mai e n stare s fac o pnz obinuit, ci doar o caricatur. La om, cofeina crete colesterolemia, tensiunea arterial i trigliceridele n snge, produce extrasistole, insomnie i crete secreia de ap prin rinichi, contribuind la deshidratarea organismului i la senzaia de oboseal. Cofeina trece prin placent i afecteaz creterea fetal, inhibnd fosfodiesteraza, enzima responsabil pentru desfacerea adenozin monofosfatului ciclic (AMP ciclic). Nemaifiind desfcut, adenozin monofosfatul

79

ciclic crete n snge, i nivelul crescut de AMP ciclic se poate interfera cu diviziunea celular sau poate precipita vasoconstricia uterin mediat de catecolamine. Rata metabolismului cofeinei la femeile nsrcinate este de 3 ori mai nceat, rezultnd o acumulare a cofeinei n organismul mamei i al ftului. n sfrit, cofeina crete susceptibilitatea celulei la lipsa de oxigen, prin blocarea receptorilor specifici de adenozin. Cu toat nelegerea pe care o avem fa de cei care au devenit dependeni de cafea, trebuie s spunem c nu e butura care s merite banii dai pentru ea. Singura butur perfect e apa. De ce? Dac nu suntei deshidratat, 70% din greutatea dumneavoastr o reprezint apa, iar rinichii filtreaz zilnic n jur de 180 litri de ap. Fr ap, nu poate tri nici o celul i nu se poate efectua nici unul din nenumratele procese care au loc n corp. Organismul uman e alctuit dintr-un numr imens de fabrici minuscule, dependente de ap, care conin miliarde de uniti foarte diversificate, ns toate dependente de ap. Pentru a menine acest sistem minunat, i deci viaa, avei nevoie zilnic de 10-12 pahare de ap. Dou pn la patru le obinei din alimente, restul, de opt sau chiar mai mult, trebuie s le consumai, chiar dac nu v este sete. Desigur, necesarul de ap difer n funcie de greutatea corporal, efortul fizic depus i temperatura mediului nconjurtor. Recomandarea de a bea 6-8 pahare de ap zilnic se refer la persoanele cu greutate normal - brbai ntre 60 i 70 kg, femei ntre 50 i 55 kg, care depun o munc fizic redus, ntr-un mediu cu o temperatur normal. Pentru cei care nc n-au putut prsi celelalte buturi, nutriionitii recomand s se bea cte un pahar de ap dup fiecare butur alcoolic sau cafea, pentru a contrabalansa efectul lor deshidratant.

nlocuitorii de zahr
Muli consider c nlocuitorii de zahr constituie o alternativ bun, care s se foloseasc pentru orice, ncepnd cu buturile i terminnd cu prjiturile i bomboanele, deoarece nu conin calorii, deci nu ngra. Lumea consum aceste articole, creznd c sunt eficace, deoarece sunt srace n calorii. Studii recente arat contrariul. Persoanele care consum cel mai mult aa-zisele buturi dietetice au cele mai multe probleme cu greutatea. O cercetare efectuat asupra a 75.000 de femei, cu vrste ntre 50 i 69 de ani, a constatat c cele care utilizau surogatele de zahr, n decursul timpului, au ctigat mai mult n greutate dect cele care nu le foloseau. ntr-un alt studiu, 30 de voluntari care au but timp de 2 sptmni numai buturi dietetice, fr zahr, au consumat mai multe alimente i au ctigat mai mult n greutate dect atunci cnd li s-a permis s consume buturi ndulcite cu zahr. Azi se tie c folosirea diferiilor nlocuitori de zahr prezint o serie de probleme, necunoscute de populaie. n primul rnd, diversele tipuri de zahr artificial stimuleaz senzaia de foame, mresc pofta de mncare, favoriznd aportul de calorii. Zahrul artificial crete sau cel puin menine dorina pentru zahr, miere i dulciuri n general, ceea ce pentru diabetici este foarte ru. n momentul n care folosim un nlocuitor de zahr, pe cale nervoas, gustul dulce este semnalizat creierului care, neputnd face deosebirea, d porunc pancreasului s secrete insulin. Pancreasul se execut i, pn cnd poate, secret mai mult insulin, care scade glicemia uneori pn la valori critice, determinnd o nevoie stringent de a mnca cu o poft de lup. Dar mai exist un aspect, poate, i mai primejdios: nivelurile mari de insulin au multiple efecte nocive, n special asupra vaselor de snge. n Statele Unite, consumul anual de substane ndulcitoare artificiale este de 10 kg pe cap de locuitor, dar, n ciuda acestei cantiti, consumul de zahr e n continu cretere. nlocuitorii de zahr sunt cunoscui de mai bine de 100 de ani. Aceste substane chimice depesc capacitatea de ndulcire a zahrului de 10 pn la 2.000 de ori i, cu excepia aspartamului, nu furnizeaz

80

Alimentaia vegetarian calorii. Cea mai cunoscut este ZAHARINA. Majoritatea nlocuitorilor de zahr folosii n zilele noastre reprezint un amestec de 10 pri ciclamat i o parte zaharin. Studii efectuate pe animale arat c zaharina favorizeaz n special cancerul de vezic urinar. n SUA, alimentele i buturile care conin zaharin trebuie s poarte o etichet prin care consumatorul este atenionat asupra unui potenial efect carcino- gen. n Canada este interzis comercializarea zaharinei. ASPARTAMUL este o alt substan folosit la ndulcirea buturilor, a deserturilor i a multor altor produse alimentare. La Conferina Mondial Pentru Mediul nconjurtor s-a discutat mult n legtur cu aceast substan. Se bnuiete c aspartamul ar fi implicat n nmulirea cazurilor de scleroz multipl i de afeciuni dermatologice. La temperatura de 300 C, metanolul din aspartam se transform n formaldehid i apoi, prin oxidare, se ajunge la acid formic, care tinde s acidifieze sngele. Unii cred c toxicitatea metanolului a fcut ca, n mod eronat, s se stabileasc diagnosticul de scleroz multipl. Cantiti mari de metanol pot duce la pierderea vederii. n retin, metanolul se transform n formaldehid, o substan toxic. Nancy Markle scrie n legtur cu aspartamul: Dac, dup ce ai consumat aspartam, avei colici, dureri sub form de nepturi i parestezii ale membrelor inferioare, ameeli, cefalee, apatie, senzaie de team, greutate n vorbire, tulburri de vedere i de memorie, atunci suferii probabil de boala aspartam". n SUA, aspartamul este coninut n peste 5.000 de produse diferite. Aspartamul tulbur i procesele chimice din creier, dup cum i nivelul glicemiei. CICLAMATUL, cu derivatul su major cicloxilamina, este nc n studiu, deoarece se bnuiete c ar favoriza dezvoltarea tumorilor, atunci cnd se folosete mpreun cu un carcinogen. Cel mai recent nlocuitor sintetic de zahr aprut pe pia este ACESULFAM K, K fiind simbolul chimic pentru potasiu. Deocamdat lipsesc date suficiente pentru a aprecia dac substana are sau nu efecte nocive. Cu toate acestea, ea se folosete. Cea mai neleapt atitudine este aceea de a renuna cu totul la nlocuitorii de zahr.

CAROSERIA I PIESELE DE SCHIMB: PROTEINELE


Proteinele sunt cele mai variate dintre toate moleculele organismelor vii i, n mod virtual, joac un rol n fiecare aspect al uimitorului fenomen cunoscut ca via. De fapt, toate procesele vieii se desfoar, n cea mai mare parte, pe suprafaa proteinelor. Unele proteine au o structur globular i multe dintre ele funcioneaz ca enzime, imunoglobuline, hormoni, proteine de transport sau ndeplinesc un rol structural n esuturi i n celule. Viaa e posibil datorit funciei enzimatice a proteinelor, n organismul uman existnd cel puin l0.000 de enzime diferite. n afara proteinelor globulare, exist proteine fibroase, ce pot fi de consisten solid - unghiile, prul, copitele sau penele psrilor. Denumirea de protein vine de la cuvntul grecesc protos, care nseamn cel dinti". Proteinele sunt alctuite din molecule de aminoacizi (n total 20), care se mbin n secvene diferite, pentru a produce extraordinara varietate de proteine, ce se ntlnete n natur. Fiecare fiin are propriile proteine, alctuite din aminoacizi fabricai de organism sau obinui din alimente. Organismul uman nu poate fabrica toi aminoacizii i, deoarece este esenial ca ei s fie obinui din hran, acetia sunt cunoscui ca aminoacizi eseniali, ceea ce nu nseamn c sunt mai valoroi dect ceilali. Aminoacizii care pot fi sintetizai de organismul uman se numesc neeseniali, dar nu sunt mai puin importani. Aminoacizii eseniali sunt: izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina i histidina. De fapt, histidina nu e un aminoacid esenial pentru aduli, dar e inclus din cauza copiilor, care n-o pot sintetiza. Aminoacizii neeseniali sunt: glicina, acidul glutamic, arginina, acidul aspartic, prolina, alanina, serina, tirozina, cisteina, asparagina i glutamina. La acetia se adaug i aminoacizii hidroxiprolin i citrulin, motiv pentru care, n unele publicaii, vei gsi c exist 22 de aminoacizi. Proteinele umane sunt alctuite din sute de aminoacizi, unele chiar din peste o mie. Organismul uman conine aproximativ 50.000 de proteine diferite i n fiecare celul se gsesc 4.000-5.000 de proteine, cu cele mai variate funcii.

81

Furnizorul principal de proteine sunt plantele, de aceea proteinele de origine vegetal se numesc proteine primare, pe cnd cele de origine animal se numesc proteine secundare. Pentru a putea fi utilizate, proteinele trebuie s fie desfcute n tubul digestiv, n aminoacizii din care sunt alctuite, indiferent de originea lor. Aciunea de frmiare" a proteinelor e realizat de enzime i ncepe n stomac. Pentru a putea fi atacate de enzime, proteinele de origine animal necesit o aciditate mai mare dect cele de origine vegetal. Astfel, albuul de ou are nevoie de un pH de 1,5, care e mult mai acid dect valoarea optim pentru enzim. Proteinele animale necesit o edere mai ndelungat n stomac, ceea ce d senzaia mai prelungit de saietate, dar fr vreun avantaj nutritiv. n realitate, ntrzierea evacurii gastrice, alturi de o aciditate crescut, favorizeaz agresiunea acid asupra mucoasei gastrice, cu consecinele ei inevitabile. La acestea se adaug nc un factor nefavorabil - cantitatea mare de grsimi din produsele de origine animal. n mod practic, grsimile nu se diger n stomac, deoarece lipaza gastric are un rol minor i limitat, ns ele acoper alimentele cu un strat care ngreuneaz activitatea pepsinei hidrosolubile asupra proteinelor. Lichidele consumate n timpul mesei dilueaz concentraia enzimelor din stomac, iar dac sunt foarte reci, scad temperatura la un nivel la care enzimele nu pot lucra, ntrziindi prin aceasta digestia proteinelor, care va fi continuat i desvrit n intestin. Foarte muli cred nc i sunt convini c, pentru a obine proteinele necesare, e nevoie de carne i de ou sau, cel puin, de produse lactate. Mai trist e faptul c acest mit se povestete i astzi studenilor de pe bncile facultilor de medicin. Miturile dispar foarte greu. Timp de milenii, majoritatea populaiei globului i-a meninut existena cu ajutorul produselor pmntului: cereale, leguminoase, cartofi, zarzavaturi i fructe. Cu excepia potopului din timpul lui Noe, nici un cataclism natural n-a reuit s opreasc nmulirea omenirii. Este adevrat c n toate timpurile a existat un mic numr de oameni privilegiai, care i puteau permite luxul de a consuma i carne. Acum 3.100 de ani, secertorii lui Boaz mncau grune prjite i nmuiau bucata de lipie ntr-o zeam cu oet. n rile civilizate, consumul de carne s-a rspndit abia n ultimii 150 de ani. n anul 1816, n Germania, consumul anual de carne i de mezeluri a fost de 13,7 kg pe cap de locuitor; n anul 1900, de 47 kg; n anul 1975, de 82,6 kg; iar n 1993, de 95,5 kg. Aceast cretere enorm s-a realizat mai ales prin carnea de porc, iar n ultimii 25 de ani i prin carnea de pasre. Proteinele au fost descrise n anul 1838 de ctre chimistul i medicul suedez Berzelius. Prin anii 1880, savantul german Justus Liebig a descoperit c muchii sunt formai din proteine i a lansat lozinca: Cine vrea s fac muchi trebuie s consume proteine multe". Concomitent cu acesta, Carl Voit, un medic german care a colaborat cu Liebig, ntorcndu-se n oraul natal, Munchen, a calculat consumul de proteine la 1.000 de mineri care lucrau n minele din jur i a gsit c aveau un consum zilnic de aproximativ 120 g; aceast cantitate a devenit standardul lui Voit pentru necesarul de proteine". n 1912, englezul McCay a susinut constatarea lui Voit, ambii recomandnd o ingestie zilnic de 100-150 g de proteine pentru un adult. Mitul c cine vrea s aib muchi trebuie s mnnce carne a fost denunat deja n anul 1913, cnd un american, profesor dr. Russell Chittenden, de la Universitatea Yale, SUA, i suedezul Hindhede au afirmat c 25-55 g de proteine pe zi sunt mai mult dect suficiente. Chittenden a efectuat trei studii asupra unor atlei bine antrenai, omnivori, cu un consum ceva mai mare de carne dect populaia obinuit. Dup nregistrarea performanelor, atleii au fost trecui la un regim vegetarian timp de 5 luni. La repetarea testelor, s-a gsit c, dup regimul vegetarian, performanele s-au ameliorat cu 35%. Cercetrile tiinifice moderne arat c nevoile reale ale organismului uman, n ceea ce privete proteinele, nu sunt dect de aproximativ 30 g pe zi. O dat ce caroseria a fost terminat, pentru a funciona, automobilul nu are nevoie dect de cteva piese de schimb, care s fie rennoite din cnd n cnd. Corpul nostru este foarte eficient n reciclarea propriilor proteine. n condiii normale, singurele pierderi de proteine care trebuie nlocuite sunt cele pe care organismul nu le poate recupera: prul, unghiile i celulele ce se descuameaz de pe tegumente. Academia Naional de tiine din Statele Unite recomand, pentru un adult, 0,7 g de proteine pentru fiecare kg de greutate corporal, deci 42-50 g pentru o persoan de 60-70 kg sau aproximativ 10-12% din aportul caloric total.

82

Alimentaia vegetarian Cu toate c aceast cantitate depete necesarul, n rile industriale se consum zilnic 100-120 g de proteine, majoritatea fiind de origine animal. Concentraiile mari de aminoacizi din intestin vor stimula producerea unui numr mai mare de receptori n epiteliul intestinal, ceea ce va mri absorbia aminoacizilor. Dar numai o fraciune din aceti aminoacizi va fi utilizat pentru a satisface cerinele, restul trebuie transformat ntr-o form pe care corpul s-o poat depozita sau s-o poat folosi drept surs de energie. Excesul de proteine nu poate fi depozitat ca atare n ficat sau n esutul muscular, aa cum se ntmpl cu grsimile ce sunt depuse n esutul adipos sau cu glucidele stocate sub form de glicogen. Numeroase studii atest faptul c dieta hiperprotidic se asociaz nu numai cu boli canceroase, ci i cu formarea de calculi renali i cu alterarea funciei rinichilor. Cnd se consum proteine animale, cresc calciul i acidul uric n urin i scade nivelul de citrat; i tocmai citratul mpiedic formarea cristalelor n cile urinare. Alimentaia bogat n proteine, n special de origine animal, duce la o pierdere de calciu prin urin, cu consecine inevitabile - osteoporoza. Majoritatea proteinelor consumate n rile industriale sunt de origine animal, fiind ncrcate cu colesterol i cu grsimi saturate. ns nu toi tiu c 50 pn la 85% din caloriile obinute din carne i din produsele lactate provin din grsimi, al cror rol n apariia aterosclerozei i n procesele de mbtrnire e bine cunoscut. Proteinele animale sunt bogate n aminoacizi ce conin sulf (cisteina i metionina) i aminoacizi aromatici (fenilalanin i tirozin). Produii lor de metabolism (crezolul i fenolul) favorizeaz cancerul cutanat i cel intestinal, precum i bolile degenerative. Prin sulful pe care-l conin, metionina i cisteina din alimentaia omnivorilor pot produce o mpovrare acid a organismului, favoriznd pierderea de mas muscular i de mas osoas, adic osteoporoza. Scderea pH-ului extracelular, adic acidifierea organismului, crete peroxidarea grsimilor i elibereaz fierul din legturile lui sigure"; acest fier stimuleaz activitatea radicalilor liberi. n felul acesta, cantitile mai mici de sulf i de fosfor din alimentaia total vegetarian constituie un factor de cretere a longevitii. Chiar dac sunt lipsite total de grsimi i de colesterol, ceea ce nu se ntmpl dect extrem de rar, proteinele animale (de exemplu: cazeina) cresc colesterolemia. Unii cred c pot scdea colesterolemia, consumnd carne slab sau brnz de vaci, degresat. Pentru a lmuri lucrurile, amintesc un studiu ce a devenit o cercetare clasic de nutriie. Dou grupe de pacieni cu hipercolesterolemie au fost trecute la un regim alimentar aparent la fel de bun. Ambele diete erau srace n colesterol i n grsimi saturate i bogate n fibre vegetale. Exista ns o singur deosebire: o grup avea proteinele din lapte degresat, iar cellalt, din soia. Dup trei sptmni, grupa care primea proteinele din lapte degresat a nregistrat o scdere a colesterolemiei cu 20 mg/dl. La grupul cu proteina din soia, colesterolemia a sczut cu 60 mg/dl. Dup trei sptmni, cei care au consumat cazein au trecut la dieta cu soia i, n urmtoarele trei sptmni, colesterolemia lor a sczut cu 80 mg/dl. Cei care mai nainte primiser proteina vegetal din soia au trecut la proteina din lapte i colesterolemia lor a crescut cu 40 mg/dl. K. K. Caroll i M.W.Huff, lucrnd pe iepuri albi din Noua Zeeland, care reacioneaz asemntor omului la coninutul n colesterol al alimentaiei, au evaluat 11 proteine animale i 10 proteine vegetale, cu care au hrnit 21 de grupe de iepuri. La animalele hrnite cu proteine vegetale, s-a nregistrat o colesterolemie medie de 67 mg/dl, iar la cele hrnite cu proteine animale, colesterolemia medie a fost de 175 mg/dl. Iepurii hrnii cu fin din semine de rapi au avut o colesterolemie medie de 96 mg/dl; cei hrnii cu gluten de gru, 80 mg/dl; cei care au primit proteine din soia au avut o colestero- lemie de 58 mg/dl; i iepurii hrnii cu fasole faba au prezentat o colesterolemie de 43 mg/dl. Iepurii hrnii cu proteine din glbenu de ou au prezentat o colesterolemie de 270 mg/dl, cei hrnii cu lapte degresat au avut o colesterolemie de 225 mg/dl; proteina din curcan a determinat o colesterolemie de 215 mg/dl; proteina din pete, o colesterolemie de 160 mg/dl; proteina din vac, 152 mg/dl; proteina din pui, 138 mg/dl; i proteina din porc a determinat o colesterolemie de 107 mg/dl. Un studiu recent a artat c ingestia zilnic de 20 g proteine de soia, echivalentul a 150 g tofu, reduce mult severitatea tulburrilor de menopauz. Ca efect secundar", s-a nregistrat scderea colesterolemiei totale i a fraciunii LDL (lipoproteine cu densitate mic), cunoscute i sub denumirea de colesterol ru".

83

Astzi se tie c proteinele de origine animal cresc secreia de insulin i sinteza de colesterol, ducnd la creterea colesterolemiei. n schimb, proteinele vegetale diminueaz secreia de insulin i sinteza de colesterol. inerea n fru a secreiei de insulin este important, deoarece nivelurile crescute de insulin au fost asociate cu o mortalitate crescut de boli cardiovasculare. Un studiu efectuat, timp de aproape 10 ani, asupra poliitilor finlandezi a artat c insulinemia crescut pe stomacul gol sau imediat dup mese constituie indicatorul cel mai sigur al unui deces n viitor, prin infarct miocardic. Cu ct insulinemia e mai crescut, datorit consumului de proteine de origine animal, dulciuri sau fin alb, cu att riscul infarctului e mai mare. Sursele de proteine animale conin concentraii mai mari de sodiu dect sursele vegetale, iar sodiul mpiedic reabsorbia calciului din filtratul renal, deci favorizeaz pierderea de calciu. Aminoacizii cu sulf din proteinele animale, crescnd aciditatea urinar, produc de asemenea o pierdere de calciu prin urin. n evaluarea unei proteine, proporia diferiilor aminoacizi e la fel de important ca prezena aminoacizilor eseniali. Proteinele vegetale realizeaz un nivel sanguin mai ridicat de arginin i de glicin dect cele animale, mpiedicnd procesul de ateroscleroz. Creterea argininei n snge, dup consumul de soia sau de alte vegetale, frneaz sinteza de colesterol n organism. Pe lng fosfor, proteinele conin i o cantitate apreciabil de calciu. Pentru sntate i pentru numeroase funcii metabolice, raportul calciu/fosfor este deosebit de important. Alimentaia din rile industriale deplaseaz acest raport n direcia fosforului. Concentraia ionilor de calciu are o semnificaie deosebit pentru numeroase procese biologice, i cele mai mici devieri de la normal duc la tulburri apreciabile. Cantitile mari de fosfat duc la scderea concentraiei plasmatice a calciului. Att scderea nivelului calciului sanguin, ct i excesul de fosfat realizeaz o secreie crescut de hormon paratiroidian, ceea ce determin ieirea calciului din oase. Cu alte cuvinte, un surplus de fosfat constituie un factor de risc pentru osteoporoz. Pe de alt parte, concentraia crescut de fosfat n snge determin depunerea de fosfat de calciu n rinichi, inim, cristalin i alte esuturi, cu producerea de reacii inflamatoare i fibroase. n sfrit, fosfatul din carne mpiedic absorbia calciului. Efectele duntoare ale unui raport alterat dintre calciu i fosfor sunt multiple, dar nu lipsite de importan. Relaiile cantitative ale fosforului i ale calciului din proteinele alimentare determin, n mare msur, valoarea nutritiv a alimentelor care conin proteine. Raportul optim ntre calciu i fosfor este de 1/1 pn la 1,5. Proteinele de origine animal conin un exces de fosfor. Iat raportul calciu/fosfor n cteva alimente: carne de porc: 1/97, deci fosforul este de 97 de ori mai mult dect calciul; carne de vit: 1/21; pete de mare: 1/17; carne de pasre: 1/17; cartofi: 1/4; conopid fiart: 1/2,3; soia: 1/2,3; alune: 1/1,5; morcovi: 1/0,95; varz alb:1/0,5; spanac: 1/0,3. Carnea de porc are raportul calciu/fosfor extrem de nefavorabil, genernd osteoporoza. Proteinele vegetale sunt nsoite i de alte substane nutritive: vitamine, minerale, substane fitochimice, cu aciuni benefice asupra sistemului imunitar. Alimentaia bogat n proteine animale conine de obicei puine glucide i, practic, este lipsit de fibre. n dieta de tip apusean, zilnic ajung n intestinul gros pn la 12 grame de proteine incomplet digerate. Din cauza cantitii sczute de glucide, mai ales sub form de fibre, bacteriile din colon folosesc aceste resturi proteice pentru propriile nevoi metabolice, punnd n libertate amoniac, ce favorizeaz proliferarea celular i modific sinteza acidului dezoxiribonucleic, factori incriminai n apariia cancerului de intestin gros. Iar germenii din colon, Bacteroides fragilis i Es- cherichia coli, metabolizeaz fenilalanina i tirozina, producnd fenol, substan incriminat tot n apariia neoplasmului de colon. Nivelul fenolului urinar crete foarte mult dup consumul abundent de carne i scade, dac alimentaia conine fibre. Numeroase studii arat c alimentaia bogat n proteine animale accelereaz creterea i maturizarea, dar, n acelai timp, scurteaz durata de via. ns mai sunt i alte aspecte care merit s fie cunoscute. Deoarece, de obicei, carnea se consum dup o pregtire termic, expunerea la cldur a proteinelor tulbur digestibilitatea, resorbia i disponibilitatea lor n metabolismul intermediar. Eficacitatea enzimelor digestive i digestibilitatea proteinelor in de structura primar i teriar a moleculelor, iar structura teriar este labil la cldur.

84

Alimentaia vegetarian Fiecare expunere la cldur duce la formarea de esteri, tioesteri i imide ntre lanurile de peptide i aminoacizii izolai, care nu pot fi digerai enzimatic. Sub efectul cldurii, apar o serie de produi ai reaciei Maillard, care sunt resorbii, ns neutilizai n metabolismul intermediar, fiind eliminai prin rinichi. Azi se tie c proteinele alterate prin aciunea cldurii pot aciona toxic, mutagen i carcinogen, att n intestin, ct i dup ce au fost resorbite. Pirolizate carcinogene i mutagene iau natere, n special, prin prjire, pregtire la grtar sau prin afumare. Sub efectul cldurii, aminoacizii, care n mod natural sunt L-aminoacizi, se transform n D-aminoacizi. n timp ce L-aminoacizii sunt resorbii n proporie de 90%, D-aminoacizii sunt excretai, n cea mai mare parte, pe cale intestinal; ns D-aminoacizii inhib resorbia i utilizarea L-aminoacizilor. Aciunea cldurii asupra proteinelor animale determin o diminuare marcant a utilizrii lor biologice i formarea unor cantiti mari de substane nocive. n schimb, proteinele de origine vegetal se consum fr a fi expuse la temperaturi mari i sunt mult mai puin lezate de aciunea cldurii. Cu decenii n urm, exista teoria c la vegetarienii adevrai, pentru a obine un aport echilibrat de aminoacizi, e nevoie de consumarea, la aceeai mas sau n aceeai zi, a mai multor proteine vegetale, de exemplu, fasole i cereale. S-au alctuit i liste, ntocmite cu grij, n care erau trecute alimentele ce trebuie consumate pentru a obine o protein de aceeai calitate" cu cea obinut de consumatorii de carne. n anul 1988 i 1993, Asociaia American de Dietetic a publicat o luare de poziie, n care se susinea c nu e nevoie de combinarea diferitelor proteine vegetale, deoarece aminoacizii obinui din hran se pot completa cu cei aflai n organism. n plus, aceeai asociaie susinea c proteinele din soia au aceeai valoare biologic cu cele de origine animal i pot constitui singura surs de proteine, dac se dorete aceasta". Coninutul n proteine al laptelui e indicatorul cel mai bun al necesarului de proteine pentru un nounscut, indiferent dac e vorba de un om sau de un animal. S examinm deci cantitatea de proteine din laptele diferitelor specii de mamifere. Laptele de mam conine 1,2 g de proteine la 100 ml, iar timpul necesar pentru dublarea greutii de la natere este de 120 de zile. Laptele de cal conine 2,4 g de proteine la 100 ml, timpul dublrii greutii fiind de 60 de zile. Laptele de vac are 3,3-3,5 g de proteine la 100 ml, timpul dublrii greutii fiind de 47 de zile. Laptele de capr conine 4,1 g de proteine, greutatea dublndu-se la 19 zile. Laptele de cine conine 7,1 g de proteine, dublarea greutii survenind la 8 zile. Laptele de pisic are 9,5 g de proteine, dublarea greutii avnd loc n 7 zile. Laptele de obolan conine 11,8 g de proteine la 100 ml, iar pentru dublarea greutii de la natere e nevoie de 4,5 zile. Aceast comparaie demonstreaz c oamenii au nevoie de o cantitate mai mic de proteine dect animalele. Rata relativ de cretere e mai mare la cele care consum lapte cu o concentraie mai mare de proteine. n mod evident, aceste animale au nevoie de o cantitate mai mare de proteine pentru cldirea corpului lor. Dac de la natere un copil ar consuma lapte de obolan, oare i-ar dubla greutatea n cteva zile, n loc de cteva luni? Rspunsul e un NU categoric, deoarece rata de cretere este determinat genetic, n cea mai mare msur. Excesul de proteine n-ar fi utilizat, ci, aa cum vom vedea, ar duna copilului n dezvoltare. Prin anii 1950-1960, doi cercettori de la Universitatea Loma Linda, California, au cutat s rspund la ntrebarea dac sursele animale ofer o protein de o calitate superioar celei din surse vegetale. Comparnd componentele nutritive din alimentaia americanilor consumatori de carne, ovo-lacto-vegetarieni i total vegetarieni i determinnd cantitile exacte ale tuturor aminoacizilor ingerai, au constatat c, dup normele Organizaiei Mondiale a Sntii, privind necesarul ideal de aminoacizi, i dup compoziia laptelui uman, calitatea cea mai bun de proteine a fost oferit de alimentaia pur vegetarian. Proporiile aminoacizilor din regimul total vegetarian se asemnau cel mai mult cu laptele de mam i cu recomandrile privind necesarul de aminoacizi. De atunci s-au fcut numeroase determinri i s-a constatat c, dac lum n consideraie necesarul zilnic de aminoacizi eseniali, n cazul n care cineva ar consuma numai un singur aliment de origine vegetal, s spunem pine, ntr-o cantitate suficient pentru a asigura un aport caloric total de 2.200 kcal, necesarul de aminoacizi eseniali s-ar acoperi numai din acel singur aliment. Dr. Neil Nedley, din Statele Unite, a calculat cantitile de aminoacizi eseniali din cartofi, orez nedecorticat, roii, dovleac, gru, porumb, ovz, sparanghel, broccoli i fasole alb; a gsit c fiecare dintre aceste alimente furnizeaz mai mult dect necesarul de proteine. Aceast afirmaie e valabil pentru fiecare aminoacid din oricare aliment. Deci, dac

85

am presupune c v hotri s consumai numai un singur zarzavat, produs cerealier sau cartof, aceast singur surs conine toi cei 8 aminoacizi eseniali, n cantiti mai mult dect necesare. Cu alte cuvinte, consumnd vegetale, primejdia denutriiei prin lipsa de proteine nu exist. Avnd n vedere faptul c, de obicei, se consum mai multe feluri de alimente vegetale, putem fi siguri c aportul de aminoacizi eseniali este absolut suficient. ntre cele 10 produse analizate, n-au existat fructe. Ele conin o cantitate mic de proteine i, dac s-ar consuma izolat, pe o durat mare, n-ar oferi necesarul de aminoacizi eseniali. Consumul exclusiv de fructe, luni sau chiar ani de zile, nu este recomandabil. Cu totul altceva este dac fructele se mnnc cu pine, cartofi sau legume. Dr. Mark Messina, de la Universitatea de Stat din Michi- gan, SUA, s-a exprimat astfel: Cine consum zilnic mai multe porii de cereale i vegetale i are un aport caloric suficient este cu neputin s fie lipsit de proteinele necesare". Astzi, muli tiu c exist primejdia ca hrana noastr s conin prea multe grsimi. Unii tiu c i consumul de zahr este duntor. Totui, cei mai muli nu tiu c i ingestia crescut de proteine are urmri rele, de cele mai multe ori nebnuite. Zilele trecute, am aflat c o bun prieten din copilrie a suferit o fractur de old n urma unei cderi, aparent uoare. Are fractura de old vreo legtur cu proteinele din alimentaia noastr? n Europa i n America de Nord, fiecare a treia femeie, care a trecut de 50 de ani, sufer de osteoporoz. Cele mai multe nici nu i dau seama de aceasta dect atunci cnd survine o fractur sau cnd alii le atrag atenia asupra accenturii cifozei toracale. Aproximativ 70% din totalul fracturilor survenite dup vrsta de 45 de ani se datoreaz osteoporozei. Fr intenia de a indispune pe cineva, trebuie s spun c statisticile arat c mai mult de jumtate dintre femeile care au intrat n menopauz vor suferi cel puin o fractur n decursul vieii. i lucrurile nu se rezolv ntotdeauna cu restabilirea, dup implantarea unei endoproteze. Fracturile diminueaz calitatea vieii i pot fi punctul de pornire al unui deces prematur, de exemplu, printr-o pneumonie. De fapt, riscul decesului, n anul care urmeaz fracturii de old, crete cu 15-20%. n cadrul Universitii Wisconsin s-au efectuat cercetri, privind efectele excesului de proteine asupra echilibrului calciului din organism. Brbai tineri, sntoi, au primit timp de 4 luni un regim alimentar coninnd 1.400 mg de calciu pe zi. n acelai timp, s-a determinat i ingestia zilnic de proteine, care a fost ntre 48 i 149 g/zi, precum i ctigul sau pierderea zilnic de calciu. Rezultatele au artat c la un regim srac n proteine, adic de 48 g/zi, tinerii ctigau (reineau zilnic) n depozitele osoase 10 mg de calciu. Cnd au fost trecui la un regim bogat n proteine, adic 149 g/zi, pierdeau zilnic, n medie, 84 mg de calciu. Concluzia autorilor studiului este c pierderea continu de 84 mg de calciu pe zi, datorit excesului de proteine din alimentaie, cu timpul, va produce o decalcifiere apreciabil a oaselor. Alte cercetri au demonstrat c, n ciuda unei ingestii de calciu, care depete recomandrile (pentru femei de 1.000 mg/zi), consumul crescut de proteine duce la o pierdere zilnic de 70-80 mg de calciu. i de unde provine acest calciu? Deoarece 99% din rezervele de calciu se gsesc n oase, nseamn c excesul de proteine din hran produce o pierdere de calciu, n ciuda unei ingestii abundente. Nu e nici un secret faptul c frecvena i gravitatea osteoporozei sunt cele mai mari n rile n care se consum cantitile cele mai mari de calciu, de obicei, prin intermediul produselor lactate. Eschimoii din Alaska prezint i mai frecvent osteoporoz, dei consum zilnic 2.500 mg de calciu. De unde au atta calciu? Din cantitile mari de pete, inclusiv din oasele pe care le ingereaz. Consumul zilnic de proteine al eschimoilor este enorm, i anume 250-400 grame. Tocmai aceast cantitate excesiv de carne, provenind mai ales din pete i din alte vieuitoare de ap, este cauza pierderii osoase, adic a osteoporozei. Dup cum vedei, osteoporoza nu se datoreaz lipsei de calciu din alimentaie; principala problem pare s fie pierderea excesiv de calciu, n urma unui consum prea mare de proteine. Dar s nu ne ateptm ca industria laptelui s difuzeze acest adevr! n fond, de ani de zile ea caut s ne conving de necesitatea unui consum mai mare de lapte, iaurt i brnzeturi, cu sau fr zahr, pentru a preveni osteoporoza. Realitatea e ns urmtoarea: dac alimentaia dumneavoastr este bogat n proteine, mai ales de origine animal, tot calciul pe care-l ofer produsele lactate nu va ajuta la nimic, ci chiar mrii riscul de a v slbi

86

Alimentaia vegetarian oasele, de a face osteoporoz i, eventual ulterior, la o anumit vrst, s survin fractura de old sau de antebra. Aadar, nu uitai c excesul de proteine diminueaz depozitele de calciu, chiar i la un consum bogat din acest mineral. Probabil, ai dori s tii mecanismele prin care regimul bogat n proteine determin pierderea masei osoase, crescnd riscul osteoporozei. n primul rnd, carnea este bogat n aminoacizi care conin sulf (ca metionina). Consumul excesiv al acestor aminoacizi duce la o cretere a concentraiei ionilor de sulf. Un efect al creterii cantitii de sulf este tendina de acidifiere a sngelui. Pentru a neutraliza acest surplus de aciditate, cci reacia sngelui trebuie s fie uor alcalin, organismul reacioneaz, scond i folosind calciul din oase, care este apoi eliminat de rinichi, prin urin. n felul acesta, se realizeaz o pierdere de mas osoas. n al doilea rnd, aminoacizii eseniali sunt necesari numai n anumite cantiti. Cnd ingestia de aminoacizi eseniali depete nevoile corpului, enzimele ficatului ncep s desfac aceti aminoacizi i mai bine de jumtate din ei vor fi convertii n uree. i ce se ntmpl cu aceast cantitate mare de uree? Ureea acioneaz ca un diuretic, eliminnd ns nu numai ap, ci i substane minerale valoroase. Deci, excesul de uree determin o pierdere de calciu. i nc ceva: sinteza crescut de uree, despre care am vorbit mai nainte, scade producia de oxid nitric, ce are un rol important i n formarea osoas. A dori s mai amintesc un studiu extins, efectuat de patru centre medicale, asupra a 10.000 de femei ce au depit vrsta de 65 de ani, pentru a depista nu numai efectul ingestiei de calciu, ci i al altor factori de risc asupra fracturilor de old. Cercettorii au gsit c o ingestie mic de calciu, chiar sub 400 mg/zi, nu crete riscul fracturii de old. n unele regiuni din Africa, unde ingestia de calciu este n jur de 200 mg/zi, se ntlnesc cele mai puine fracturi de old din lume, n timp ce eschimoii, care consum zilnic peste 2.000 mg de calciu, au rata cea cea mai mare de osteoporoz din lume. Studiul amintit a evideniat i ali factori, care merit s fie cunoscui: femeile ale cror mame au avut fracturi de old au un risc de dou ori mai mare de a face fracturi; lipsa activitii fizice crete riscul fracturilor; ingestia zilnic de o ceac i jumtate de cafea sau consumul unei cantiti corespunztoare de cofein crete riscul fracturilor; medicamentele anticonvulsive i antidepresive dubleaz riscul fracturilor de old; proteinele vegetale NU favorizeaz osteoporoza, aa cum se ntmpl cu proteinele animale; expunerea insuficient la soare i consumul de alcool mresc, de asemenea, riscul fracturilor de old; un aport adecvat de calciu i o ingestie relativ mic de proteine nainte de vrsta de 30 de ani diminueaz riscul osteoporozei. Cu toate c riscul la femei de a suferi o fractur este de trei ori mai mare dect la brbai, frecvena fracturilor nu e de neglijat nici la sexul tare". n trecut, se presupunea c ingestia redus de calciu ar fi un factor important de prezicere a unei fracturi, deoarece oasele sunt alctuite n mare parte din fosfat de calciu i dintr-un amestec de fosfat de calciu i hidroxid de calciu, numit hidroxiapatit. Cercettorii de la Departamentul de Nutriie al Facultii de Sntate Public, de pe lng Universitatea Harvard, Boston, urmrind, timp de opt ani, 51.529 de brbai, n-au gsit nici un efect protector al ingestiei de calciu din surse lactate sau nelactate mpotriva fracturilor de antebra i de old la brbai. n decursul vieii, riscul de a suferi de o fractur este de peste 40% pentru femei i 13% pentru brbai. Dac mai tim c la vrstnici, fractura de old are o mortalitate de 20%, atunci ne dm seama ct de important este prevenirea osteoporozei. De mai bine de 30 de ani se tie c mineralele din schelet funcioneaz ca o baz-tampon i c activitatea de o via ntreag de a tampona acizii rezultai din alimentaie duce la o pierdere treptat a masei osoase. Alimentaia alcalinizat, alctuit din: fructe, vegetale i proteine vegetale, prin potasiul i magneziul coninut, are un efect de tampon. Consumul abundent de fructe i de vegetale produce o urin mai alcalin, prin compuii care accept ioni de hidrogen.

87

n numrul din aprilie, 1999, al revistei American Journal of Clinical Nutrition (1999; 67:727-36), Jean Mayer i coloboratorii de la Centrul de Nutriie Uman de la Universitatea Tufts, SUA, demonstreaz c ingestia crescut de potasiu i de magneziu din hrana vegetarian crete densitatea osoas la brbaii n vrst. Deci nu laptele, nici brnzeturile sau carnea, ci fructele i zarzavaturile ntresc scheletul celor n vrst, prevenind fracturile de old. Calciul este esenial nu numai pentru un schelet robust, ci poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale i la fora contractil a inimii. Toate varietile de varz, conopida, broccoli, fasolea, ppdia, soia, alunele, susanul i smochinele conin suficiente cantiti de calciu. Astzi ns tim c, pentru a pstra echilibrul calciului, e important nu numai cantitatea de calciu dintrun aliment, ci i proporia n care acest calciu se absoarbe. Absorbia calciului depinde, cel puin ntr-o anumit msur, de alctuirea dietei n ntregime, nu numai de caracteristicile nutritive ale unui aliment bogat n calciu. Cu toate c laptele este bogat n calciu, 70-80%, iar dup unii chiar 90%, din acest calciu nu se absoarbe. Cercetri recente arat c absorbia calciului din vegetale este mai mare dect a calciului din lapte. Un motiv pentru absorbia foarte bun a calciului din zarzavaturile verzi este coninutul lor mic n fosfor. Vegetalele verzi au de 3 pn la 5 ori mai mult calciu dect fosfor. n schimb, alimentaia european i cea american conin de dou pn la trei ori mai mult fosfor dect calciu. Iar dieta n care raportul fosfor/calciu e mai mare de doi produce o pierdere de calciu din organism, adic o pierdere de mas osoas. Pentru a v putea face o imagine, iat cteva cifre: > o doz de Pepsi dietetic nu conine deloc calciu; n schimb, are 40 mg de fosfor; > 100 g de carne slab conin 6 mg de calciu i 198 mg de fosfor; > 100 g de pete oceanic au 14 mg de calciu i 237 mg de fosfor; > 100 g de tofu conin 258 mg de calciu i 239 mg de fosfor; n paginile precedente, am artat efectele nefavorabile ale fosforului din alimentele pe care le consumm. Iat i principalele surse de fosfor: > > > > > > > 34% din fosforul ingerat provine din lapte i brnzeturi; 30%, din carne, pete i ou; 19%, din produse cerealiere; 7%, din vegetale; 5%, din legume i nuci; 2%, din fructe; 3%, din alte surse.

Dup cum se vede, pentru a diminua ingestia de fosfor, nu trebuie dect s excludem carnea, laptele, brnzeturile i oule. n schimb, brnza de soia, adic tofu, are o excelent raie de fosfor/calciu. Pe lng riscul osteoporozei, pierderea de calciu prin urin crete riscul litiazei renale. Un studiu efectuat de cercettorii de la Universitatea Harvard, asupra a 45.000 de persoane, a artat c cei care consum cantiti mari de proteine de origine animal i mresc riscul calculilor renoureterali cu 33%. Conform acestei cercetri, ingestia zilnic de mai mult de 61 g de proteine crete riscul litiazei renale. Tot din aceast cercetare rezult c ingestia crescut de potasiu, provenind din fructe i vegetale, scade riscul calculilor renoure- terali. Dac cumva ai avut deja un calcul urinar, exist toate ansele s mai apar unul, dac v hrnii cu multe proteine animale. Calea cea mai sigur de a diminua riscul litiazei urinare este de a consuma un regim total vegetarian, care, n mod natural, conine puine proteine i mult potasiu. Dar excesul de proteine animale e nsoit i de alte neplceri. Comparndu-se diferite ri, s-a vzut c unde se consum mai multe proteine animale, i frecvena limfoamelor maligne este mai mare. Limfoamele maligne sunt o form de cancer a ganglionilor limfatici. Unele forme au o evoluie deosebit de grav, deoarece survin la tineri. Statele Unite, cu consumul cel mai mare de proteine din lapte i carne de vit, prezint numrul cel mai mare de limfoame maligne.

88

Alimentaia vegetarian Alte cercetri au gsit c ingestia crescut de proteine de origine animal mrete riscul cancerelor de sn, colon, prostat, rinichi i endometru. Produsele vegetale mai conin o serie de nutrieni care mpiedic apariia i dezvoltarea tumorilor. Cantitatea mare de antioxidani din soia poate fi motivul principal al aciunii anticanceroase a acestei legume. Cercettorii de la Universitatea Cornell, din New York, au gsit dovezi izbitoare, privind relaia dintre consumul de proteine de origine animal i cancerul hepatic. La om, principalele dou cauze ale cancerului hepatic sunt modificrile genetice induse de virusul hepatitei B i expunerea la aflatoxina Br Aflatoxinele sunt un grup de substane produse de unele ciuperci care pot contamina alimentele, de exemplu, arahidele. Cercettorii de la Universitatea Cornell au artat c importana acestor dou cauze majore poate fi minimalizat printr-un regim srac n proteine animale. Riscul cancerului hepatic la oarecii crora li s-a administrat aflatoxina sau care prezint modificri genetice datorate hepatitei B poate fi diminuat foarte mult printr-o diet srac n proteine animale. n China, expunerea la aflatoxin nu pare s creasc riscul cancerului hepatic, datorit alimentaiei cu un coninut mic de proteine animale. Exist mai multe mecanisme prin care proteinele animale cresc riscul cancerului. n primul rnd, proteinele animale cresc nivelul unor hormoni de cretere, care stimuleaz dezvoltarea tumorilor. Un alt mecanism foarte important este prin influena acestor proteine asupra sistemului imunitar. Consumul de cantiti mari de proteine, n special de origine animal, scade numrul aa-ziselor celule ucigae" (natural killer cells), care au rolul de a distruge celulele strine organismului, printre care i pe cele canceroase. Un alt studiu a artat c reducerea aportului alimentar a doi aminoacizi, fenilalanina i tirozina, poate ameliora activitatea sistemului imunitar, prin creterea numrului de celule ucigae i a nc dou grupe importante de celule care previn apariia cancerului: T helper cells (celulele ajuttoare") i T cytotoxic cells (celulele citotoxice"). Consultnd lista cu coninutul n fenilalanin i tirozin al diferitelor alimente, vom vedea c fructele au cantitile cele mai mici, aproximativ 6 pn la 14 mg la o can, n timp ce oule i laptele conin 100 mg la 100 g; petele, 8-900 mg la 100 g, iar carnea de vit i cea de pasre conin 1.000-1.150 mg la 100 g. Cnd oarecii bolnavi de melanom cu metastaze au primit o diet srac n fenilalanin i tirozin, tumorile au ncetat s creasc. n schimb, oarecii care aveau o diet normal" au murit repede, datorit creterii tumorale rapide. n sfrit, cteva cuvinte despre regimul bogat n proteine i despre funcia renal. Se tie c unele boli, ca hipertensiunea arterial i diabetul, pot distruge unitile funcionale microscopice ale rinichilor, numite nefroni. Fiecare al treilea diabetic care face insulin va ajunge la insuficien renal, necesitnd fie dializ, fie un transplant renal. Este foarte interesant studiul efectuat asupra unor bolnavi cu proteinurie i insuficien renal, al cror filtrat glomerular era de numai 50 ml/min. Prin filtratul glomerular sau clearance glome- rular nelegem volumul de plasm epurat n fiecare minut de glomerulii celor doi rinichi. n mod normal, filtratul glomerular este n jur de 125 ml/min. nct un filtrat glomerular de 50 ml/min. nseamn o pierdere a funciei rinichilor cu peste 50%. Dorind s vad dac evoluia sau progresul leziunilor renale s-ar putea opri, cercettorii le-au prescris acestor bolnavi, care pierdeau proteine prin urin, un regim cu numai 40 g de proteine pe zi. Spre uimirea multora, s-a constatat c, dup un an, funcia renal era neschimbat, capacitatea de filtrare a rinichilor meninndu-se la 50 ml/min. Ceea ce mai nainte era de neimaginat s-a demonstrat a fi cu putin, evoluia nefropatiei diabetice putnd fi oprit. A mai rmas o ntrebare la care s-a cutat rspuns: Ce influen are reducerea ingestiei de proteine asupra proteinemiei, adic asupra cantitii de proteine din snge? Cercetarea a artat c nivelul albuminemiei sau al proteinemiei a crescut ntr-un mod semnificativ, n ciuda alimentaiei srace n proteine. Rezultatele au constituit o senzaie, deoarece pn atunci medicii credeau c un diabetic care pierde proteine prin urin are nevoie de un regim alimentar mai bogat n proteine. i cum este posibil creterea proteinelor n snge, n timp ce aportul alimentar a fost diminuat?

89

Determinarea cantitii de proteine pierdute prin urin, la nceputul i la sfritul cercetrii, arat c, dup un an de regim srac n proteine, pierderea urinar de proteine a sczut mult. De la 2 g de proteine pierdute zilnic, dup un an s-a ajuns la o pierdere de numai 100 mg, adic de 20 de ori mai puin. Regimul srac n proteine a determinat i o scdere a tensiunii arteriale sistolice i diastolice. Pe scurt, regimul hipoproteic la diabeticii cu insuficien renal a avut patru efecte: a oprit evoluia insuficienei renale, a crescut albuminemia, a sczut proteinuria i a sczut tensiunea arterial. S sperm c, cel puin n cercul diabetologilor, mitul proteinelor a fost ngropat pentru totdeauna. n prezent, se lucreaz la revizuirea cantitilor de proteine considerate necesare fiinelor umane, cantiti care difer n funcie de vrst. Dac proteinele ar putea fi echivalentul caroseriei unui automobil, atunci nelegem motivul pentru care, n primele 6 luni de via, se consider c e nevoie de 1,85 g de proteine pe kilogram de greutate corporal pe zi. Iat un tabel cu valorile considerate necesare: Vrsta 6-9 luni 9-12 luni 1-2 ani 2-3 ani 3-5 ani 5-14 ani 14-16 ani 16-18 ani aduli Necesarul zilnic de proteine
(exprimat n g/Kilocorp)

1,65 1,50 1,20 1,15 1,10 1 0,92 0,85 0,75

De fapt, cerinele n proteine ale adulilor sunt mai mici. tiind c n primii ani de via, n anii de dezvoltare, copiii au nevoie de cantiti ceva mai mari de proteine, prinii, n special mamele, consider c cu ct vor da mai multe proteine, cu att vor favoriza mai mult sntatea odraslelor. Este greeala care se repet mereu - e mult mai uor s-i dai copilului o felie de cacaval, o friptur mai mare, bani sau jucrii dect s-i dai din timpul tu, s comunici i s fii tovarul cel mai drag al copilului tu. Aa se face c nu numai cu dulciurile, ci i cu proteinele se ntmpl aceeai greeal: copiii sunt pur i simplu ndopai. i aceasta n-o spunem numai noi. n Raportul pentru nutriie 2002, Societatea German de Nutriie atrage atenia asupra unor greeli n alimentaia populaiei, care ar trebui neaprat corectate. Printre altele, n raport se spune: Aportul de proteine la copiii sub vrsta de 10 ani trebuie sczut n mod drastic. Consumul de proteine, n aceast grup de vrst, depete de dou ori valorile recomandate, i acest fapt are consecine fatale. Cine consum cantiti prea mari de proteine animale, carne i mezeluri, nu numai c ingereaz n mod automat mai mult grsime, ceea ce duce la obezitate, dar proteinele animale, ca i buturile cu cofein, cresc eliminarea calciului pe cale renal. n felul acesta, puinul calciu ce st la dispoziia organismului tnr este irosit, fr a fi folosit". Atenie, prini! Proteinele animale (nu numai carnea, ci i brnzeturile i oule) duc la pierderea calciului i se recomand scderea consumului de proteine la copii. Obinuii-i pe copii, de la vrsta cea mai fraged, s consume zarzavaturi, legume, fructe, cereale, s ronie morcovi, gulii i salate de tot felul. n luna decembrie 2001, n presa german, au aprut articole care avertizau mpotriva consumului de carne i de mezeluri afumate, tocmai cnd aceste alimente se solicitau cel mai mult. Iat i argumentele prezentate: > n primul rnd, crnurile i mezelurile afumate constituie alimentele cu coninutul cel mai mare n sare: 100 grame coninnd 5-6 g de sare. Iar sarea joac un rol important n apariia hipertensiunii arteriale, a cancerului gastric i, prin faptul c determin o pierdere de calciu prin urin, a osteoporozei. > n al doilea rnd, pentru ca mezelurile i crnurile afumate s aib o culoare frumoas, roie, li se adaug nitrai i nitrii. Se tie c, n urma reaciei dintre nitrii i diferite amine, se formeaz

90

Alimentaia vegetarian nitrosamine, cu aciune cancerigen. Temperaturile ridicate, de peste 1000 C, intensific formarea nitrosaminelor i, ca urmare, riscul e mai mare la persoanele care consum frecvent preparate din carne prjit. Interesant e c alcoolul favorizeaz formarea nitrosaminelor. > n al treilea rnd, alimentele afumate conin hidrocarburi aromatice policiclice, ca benzpirenul - o substan puternic cancerigen. Cantitile cele mai mari de benzpiren se gsesc mai ales pe suprafaa produselor afumate, nct cei care in totui s consume afumturi trebuie s ndeprteze stratul exterior. Hidrocarburi aromatice policiclice se formeaz i n crnurile neafumate, ca fripturile la grtar sau n tigaie. Suntem obligai s spunem c toate procesele de ardere sau de prjire sunt generatoare de hidrocarburi policiclice aromatice, care se gsesc nu numai n carnea pregtit n tigaie, n cuptor sau la grtar, ci i n cafeaua prjit, n nlocuitorii de cafea i de ciocolat, deci n toate produsele care au suferit tratamente termice la temperaturi mai mari. n Islanda, unde se nregistreaz cea mai mare mortalitate prin cancer digestiv din Europa, mbolnvirile afecteaz cu prioritate grupele de populaie care folosesc n alimentaia lor mult carne i pete afumat. n unele regiuni ale Ungariei, proporia cancerului gastric reprezint 47-50% din totalul neoplaziilor, fa de 30% n restul rii, n aceste zone consumndu-se mult carne afumat n condiii casnice, cu fum de conifere. Cercetri recente au evideniat formarea unor compui cu aciune mutagen mai puternic dect a benzpirenului, la temperaturi ce depesc 1000 C, deci n toate fripturile pregtite la temperatur moderat, de sub 2000 C. S mai amintim, pe scurt, i alte efecte ale consumului de carne. > Produsele din carne determin un aport suplimentar de fosfor i, ca urmare, un dezechilibru ntre fosfor si calciu. Excesul de fosfor antreneaz precipitarea calciului sub form de fosfat tricalcic insolubil, care se elimin prin fecale. > Consumul de carne determin pierderea calciului i pe cale renal. Carnea e un aliment puternic acidifiant, iar organismul caut s se apere de surplusul de acizi, cu ajutorul calciului pe care-l scoate din oase, ceea ce va favoriza osteoporoza. > Excesul de proteine alimentare, care se realizeaz prin carne, crete sinteza de uree i, prin mecanisme enzimatice cu care nu vreau s v obosesc, scade producia de oxid nitric. Oxidul nitric are un rol important i n formarea osoas, inhibnd resorbia osteoclastic a osului i modelnd metabolismul mineral osos. > n sfrit, cteva cuvinte despre rolul proteinelor animale n procesele inflamatorii. Fenomenele inflamatorii se caracterizeaz prin reacii n lan, dirijate de diferite substane, printre care eicosanoidele au o importan deosebit. Eicosanoidele, care favorizeaz inflamaia, vasoconstricia i agregarea trombocitelor, aparin acizilor grai polinesaturai omega-6, care se sintetizeaz, pornind de la acidul linolic i trecnd prin acidul arahidonic. Deci acidul arahidonic ocup o poziie-cheie, ca substan n producerea eicosanoidelor din grupul omega-6, care favorizeaz inflamaiile. Organismul uman are nevoie zilnic de 1 mg de acid arahidonic. i acum atenie! Acidul arahidonic intr n corpul uman NUMAI prin alimente de origine animal - carne, grsimi, ou, lapte i derivate. Cu alimentaia obinuit din rile occidentale, se introduc n organismul uman, n fiecare zi, 300 mg fa de necesarul de numai 1 mg. Din aceast cantitate enorm, numai 10% se desface prin procese oxidative, iar restul de 90% este dirijat spre celulele periferice ale corpului, pentru sinteza eicosanoidelor din grupul omega-6, care favorizeaz inflamaiile, trombozele i vaso- constricia. Dup cum vedei, eicosanoidele, provenite din acidul arahidonic, favorizeaz fenomenele inflamatorii din procesele reumatismale cronice si din afeciunile vasculare. Iar rezultatele bune obinute n aceste afeciuni, prin evitarea alimentelor de origine animal, nu fac dect s confirme c ele n-ar trebui s fac parte din alimentaia omului.

91

Aminele heterociclice
Studiile epidemiologice au artat c alimentaia constituie un factor important n apariia bolilor canceroase. Acum douzeci i cinci de ani, savanii japonezi au descoperit un grup nou de compui, foarte mutageni sau cancerigeni, grupul aminelor aromatice heterociclice. Aminele heterociclice au fost gsite n produsele din carne i din pete, pregtite ca fripturi sau la grtar, n cuptor sau prjite n tigaie, la rotiserie sau la proap. Aminele heterociclice carcinogene sunt prezente n orice carne pregtit la temperaturi de peste 1500 C. n ultimii ani, s-au efectuat sute de studii, privind aminele heterociclice, i aceasta din dou motive: pe de o parte, n multe ri se consum cantiti mari de carcinogene de origine animal i, n al doilea rnd, epidemiologii au gsit c frecvena unor cancere e mult mai mare n rile unde se consum carne mai mult. Studii efectuate timp ndelungat pe roztoare i pe maimue au artat c aminele heterociclice fac parte dintre substanele carcinogene cele mai puternice. Cercetrile fcute pe celule umane au artat c aceste amine sunt metabolizate n compui bioactivi, care lezeaz acidul dezoxiribonucleic. Pn acum, s-au identificat circa 20 de amine mutagene sau carcinogene. Precursorii lor sunt: creatina, aminoacizii, peptidele, proteinele i zaharurile. Pe lng carne i pete, aminele heterociclice au fost gsite i n extractele de carne, n produse folosite pentru a da un anumit gust alimentelor. Aminele heterociclice se formeaz la temperaturi mai mari de 1500 C, deja dup un timp de preparare ntre 2 i 10 minute. ns amine heterociclice au fost gsite i n preparate coninnd hidrai de carbon, i n grsimi pregtite prin nclzire la 1000 C, timp de mai multe ore. O constatare surprinztoare a fost c ele se pot forma i la temperaturi mai mici de 1000 C, de exemplu, n petii afumai la temperatura de 80-850 C. Aminele heterociclice au fost gsite i n crusta de fin a produselor din pete sau din carne pregtit pane. Bineneles, aceste substane cancerigene au fost gsite i n carnea de pasre. i mai surprinztoare a fost observaia c activitatea mutagen, cancerigen, a fost redus atunci cnd, nainte de prjire, produselor din carne li s-a adugat un concentrat de protein din soia. Relativ recent, cercettorii de la Departamentul de Nutriie al Universitii de tiine Agricole, Upsala, Suedia, au ajuns la concluzia c aminele heterociclice se gsesc n toate produsele din carne i din pete, n special n cele pregtite la cuptor, la grtar, n tigaie, la flacr, la rotiserie, dar i n produsele afumate. Cantitatea obinuit de amine heterociclice, care se poate depista, este pn la 500 ng/g (nanogram = a milioana parte dintr-un gram). n ciuda primejdiilor pe care le comport, consumul de carne se bucur nc de mare popularitate. De fapt, putem spune acelai lucru i despre cafea, alcool sau tutun. Printre rile cu consumul cel mai mare de carne de pe glob se numr i Uruguay, aceasta datorit faptului c principala industrie din aceast ar este creterea vitelor. Pe lng faptul c se consum foarte mult carne, 78% din populaia rii bea cu regularitate mate, un ceai obinut din planta Ilex paraguariensis, care, ca i cafeaua, conine metilxantine. Ceaiul mate se bea foarte fierbinte, ceea ce ar explica leziunile termice care favorizeaz neoplaziile cavitii bucale, esofagiene i gastrice. Totui, frecvena mai mare de cancere pulmonare i vezicale, la consumatorii de mate, implic i alte mecanisme. Dorind s cunoasc efectele asocierii consumului mare de carne cu ceaiul mate, Departamentul de Epidemiologie al Institutului Naional de Oncologie din Montevideo, Uruguay, a efectuat un studiu extins, pe care l-a publicat n Journal of Cancer, numrul din septembrie 1998. Concluzia lucrrii este c obezitatea, aminele heterociclice rezultate din carne, alturi de consumul de ceai mate, se asociaz cu un risc crescut de cancer renal. De fapt, frecvena cancerului renal, n Uruguay, e cea mai mare de pe continentul american, fiind de 10,6/100.000 de brbai i de 3,8/100.000 de femei.

92

Alimentaia vegetarian n Uruguay, consumul de carne pe cap de locuitor e mai mare dect n Statele Unite, dar i frecvena cancerului de sn la femei e, n mod apreciabil, mai mare dect n alte ri n curs de dezvoltare. Un studiu epidemiologic de proporii, publicat n anul 1994, a artat c riscul neoplasmului de sn i al altor neoplazii crete proporional cu cantitatea fripturilor consumate. n numrul 22, din 18 noiembrie 1998, al revistei americane Journal of the National Cancer Institute (Jurnalul Institutului Naional de Cancer), se public un studiu efectuat asupra a 41.836 de femei, pentru a vedea dac exist vreo legtur ntre cancerul de sn i modul de pregtire a crnii. Lucrarea a fost efectuat de ctre Catedra de Epidemiologie a Universitii Minnesota, Minneapolis, n colaborare cu Institutul Naional de Cancer, Bethesda, Maryland, SUA, i Departamentul de Medicin Preventiv de la Universitatea Iowa City, SUA. Cercetarea a artat c femeile care preferau carnea bine ptruns", indiferent dac era vorba de chiftele, de fripturi, de grtar sau de pane, prezentau un risc de 4,6 ori mai mare de a face cancer de sn dect cele care obinuiau s consume crnuri mai puin ptrunse, adic mai puin prjite sau mai puin expuse temperaturii nalte. Autorii cred c aminele heterociclice i posibil ali compui, ca hidrocarburile aromatice policiclice, care iau natere n cursul pregtirii produselor animale, sunt foarte mutageni. Suprafaa, crusta de culoare nchis a crnurilor fripte, prezint o abunden de carcinogene. De fapt, chiar i n afara preferinelor, gospodinele stau n faa unei dileme: mediile recomand o pregtire termic puternic, pentru a reduce riscul infeciilor cu microbul Escherichia coli, din care unele tulpini sunt patogene, dar acest mod de preparare duce la formarea de substane cancerigene; iar oncologii recomand o expunere mai scurt la cldur mare, ceea ce implic un risc crescut n supravieuirea germenilor patogeni. Persoanele care s-au decis pentru vegetarianism au scpat nu numai de aceast dilem, ci i de alte neajunsuri legate de consumul de carne.

S mncm pete?
Muli dintre cei care renun la consumul de carne consider c petele ar constitui o alternativ sntoas. Aceasta i pentru c se face reclam uleiului de pete, ca fiind util n prevenirea infarctului de miocard. Care sunt datele tiinifice n legtur cu petele? Fr ndoial, n comparaie cu celelalte produse animale, petele prezint unele avantaje, dar i multe probleme. n primul rnd, petele e tot un produs de origine animal, deci conine colesterol. Fiecare celul din organismele vii conine colesterol, aadar, orice carne, orict de slab ar fi, poart n sine o cantitate apreciabil de colesterol. n realitate, nu e nici o deosebire ntre coninutul n colesterol din carnea de pete i cel din alte produse animale - pasre, vit sau porc. Dac 100 g de carne de porc conin 76 mg de colesterol, l00 g de carne de vit conin 80 mg; 100 g de piept de pasre, fr piele, au 73 mg; iar 100 g de sardele conin 120 mg de colesterol. Numai plantele sunt lipsite de colesterol. Se obinuiete ca n tratamentul bolii coronariene s se recomande ulei de pete, aproximativ 15 g/zi. ns 15 g de ulei de pete conin 100-115 mg de colesterol, adic ceva mai mult dect o friptur de vit de 100 g. Cei care folosesc ulei de pete s nu se mire dac valorile colesterolemiei vor crete. A doua problem cu petele este aceea n legtur cu grsimile saturate. E adevrat c, n comparaie cu alte produse din carne, proporia acizilor grai polinesaturai, fa de acizii grai saturai, este mai favorabil n carnea de pete, dar aceast proporie nu e aa de favorabil ca aceea ntlnit la marea majoritate a alimentelor de origine vegetal. Somonul, sardelele, scrumbiile i unii peti grai sunt surse bogate n acizi grai omega-3. Acetia sunt lanuri lungi de acizi grai polinesaturai, care includ i acidul eicosapentaenoic (EPA), cu rol n scderea vscozitii trombocitelor, mpiedicnd agregarea lor n fiicuri i diminund astfel riscul obstruciei vaselor de snge. Acizii grai omega-3 favorizeaz o uoar scdere a tensiunii arteriale i a trigliceridelor sanguine, dar, concomitent, cresc lipoproteinele cu densitate mic (LDL) sau colesterolul ru". Studiile efectuate pe

93

animale sugereaz c acizii grai omega-3 scad ntinderea necrozei miocardice, n urma infarctului, diminund probabilitatea retrombozrii, dup angioplastia prin dilatare cu balonul i dup operaia by-pass. Un studiu efectuat n Olanda a artat c persoanele care au consumat zilnic pete i-au diminuat riscul bolii coronariene cu 50%. O cifr impresionant, ns o cercetare efectuat asupra brbailor adventiti de ziua a aptea total vegetarieni a artat c riscul lor de a face infarct era mai mic cu 86%! Rezultatele ambelor studii nu sunt ctui de puin neateptate. n timp ce persoanele care au avut o diet foarte nesntoas pot beneficia prin trecerea la consumul de pete i pot realiza chiar o oarecare scdere a colesterolemiei, ele nu pot obine beneficiile oferite de dieta total vegetarian. Lucrarea efectuat n Olanda a urmrit 852 de brbai, ns cercettorii de la Universitatea Harvard au studiat 44.895 de brbai lucrnd n sectorul sanitar, iar datele obinute au uimit lumea medical: brbaii care au consumat pete de mai multe ori pe sptmn au fcut boala coronarian n aceeai msur ca aceia care mncau pete numai o dat pe lun. Mai mult chiar, cei care au consumat pete de ase sau de mai multe ori pe sptmn au avut un risc mai mare al bolii coronariene dect cei care aveau pe mas pete numai o dat pe lun sau mai rar. Cu ct alimentaia e mai sntoas, cu att mai mic va fi ctigul obinut din adugarea petelui. Iar la vegetarienii adevrai, petele mai degrab va crete dect s scad riscul bolii coronariene. Industria alimentar i cea farmaceutic insist asupra aciunii favorabile a produselor i a uleiului din pete n prevenirea infarctului miocardic. Se face referire la faptul c eschimoii din Groenlanda prezint o rat mai mic de infarct miocardic, astm bronic, diabet, boli autoimune, psoriazis i unele alergii. ns studiile epidemiologice arat c eschimoii au o rat neobinuit de mare de hemoragii cerebrale. Se vorbete mult de uleiul de pete, fr s se spun c acizii grai pe care i conine sunt foarte instabili la contactul cu lumina i cu aerul i c, de multe ori, se distrug nainte de a fi consumai. Se trece sub tcere faptul c acizii grai omega-3 se pot obine i din surse vegetale. Astfel, acidul alfa-linoleic, cu lanul cel mai scurt dintre acizii omega-3, se gsete n cantiti mari n uleiul de in - o lingur coninnd 7.500 mg de acid linoleic. Nucile, uleiul de soia i spanacul sunt, de asemenea, surse excelente de acizi omega-3. Dar pn i alimentele uzuale - pinea, merele, bananele i cartofii - conin acizi grai omega-3. Este foarte interesant c, n timp ce scad tensiunea arterial i trigliceridemia, acizii grai omega-3 din surse vegetale nu cresc lipoproteinele cu densitate joas (LDL), sau colesterolul ru", aa cum fac acizii omega-3 de origine animal. Cu o alimentaie vegetarian echilibrat, obinem acizii grai omega-3, fr substane toxice, pesticide i riscul cancerului, care nsoesc produsele din pete. Cine dorete cantiti mai mari de acizi omega-3, s macine semine de in n proporii egale cu nuci i, adugnd o cantitate mic de ap sau de lapte de soia, va obine o past ce se poate consuma cu pine sau cartofi. Acizii grai omega-3, cu lanuri lungi, de exemplu: acidul eicosapentaenoic i acidul docosahexaenoic, sunt componente importante ale membranelor celulare i precursorii unor produi oxigenai, puternic bioactivi. Membranele celulare conin lipide, i vulnerabilitatea acestor membrane fa de leziunile produse de radicalii liberi este n direct legtur cu gradul de nesaturare a lipidelor care intr n constituia lor. Radicalii liberi atac dublele legturi din lanul acizilor grai, iar membranele celulare, mbogite cu acid arahidonic, acid eicosapentaenoic i acid docosahexaenoic, sunt cele mai susceptibile fa de leziunile oxidative. Consumul de acizi grai omega-3, sub forma petelui sau a uleiului de pete, a ridicat ntrebri privind riscul leziunilor oxida- tive. Organismele naintate n vrst, ca i nou-nscuii, prezint o mare susceptibilitate fa de peroxidarea lipidic. Nou-nscuii sunt foarte sensibili fa de efectele acizilor grai polinesaturai, care, n lipsa unor cantiti adecvate de antioxidani (de exemplu, tocoferol), determin hemoliza eritrocitelor. La nou-nscuii imaturi, sistemele antioxidante sunt deficitare, nct, dac sunt hrnii cu cantiti mari de acizi grai omega-3, pot aprea leziuni ale plmnilor, ochilor i eritrocitelor, leziuni produse de oxigen. Astfel de leziuni s-au observat la nou-nscuii eschimoilor. n apariia acestor fenomene, joac un rol dieta bogat n acizi grai omega-3 i srac n vegetale. La Institutul de Cercetri n Nutriie din Olanda s-a observat c la obolani uleiul de pete determin modificri precanceroase ale pancreasului.

94

Alimentaia vegetarian ntr-un studiu efectuat timp de 6,1 ani, n Finlanda, asupra a 21.930 de brbai fumtori, cu vrsta cuprins ntre 50 i 69 de ani, nu s-a putut dovedi presupusul efect protector al acizilor grai polinesaturai i al acizilor omega-3 mpotriva bolii coronariene. Adugarea petelui nu poate dect duna unei alimentaii total vegetariene, indiferent dac e vorba de fumtori sau de nefumtori. n literatura medical, se susine c acizii grai omega-3 au un efect benefic n poliartrita reumatoid i n alte afeciuni articulare inflamatorii, n psoriazis, n boala ulceroas i n colita ulceroas. Acizii grai omega3 sunt necesari n dezvoltarea optim a creierului i a ochilor nou-nscuilor. Laptele de mam are cantiti suficiente de acizi grai omega-3, n schimb laptele de vac i preparatele din comer pentru sugari nu conin unii acizi grai omega-3. S-ar putea ca acesta s fie motivul pentru care copiii alptai la sn obin rezultate ceva mai bune la testele de inteligen dect cei hrnii cu lapte de vac. Avnd aceste informaii, privind avantajele acizilor grai omega-3, este ndreptit ntrebarea dac trebuie s consumm pete, cel puin n cantiti mici. nainte de a da rspunsul, s examinm i cealalt fa a monedei. n primul rnd, capsulele cu ulei de pete i celelalte forme de suplimentare s-ar putea s NU ofere beneficiile uleiului de pete n stare proaspt, natural. Cu toate c acizii grai polinesaturai omega-3 tind s scad agregabilitatea trombocitelor i riscul bolii coronariene, dac sunt oxidai, aceiai acizi omega-3 au un efect exact opus. Pe rafturile magazinelor, uleiul de pete se oxideaz, i colesterolul oxidat lezeaz endoteliul arterelor. n plus, acidul eicosapentaenoic, care se gsete n pete, se oxideaz repede, pentru a forma peroxizi, ce sunt radicali liberi puternici. Pentru cei care doresc s evite radicalii liberi, pe seama crora se pun leziunile degenerative i procesele de mbtrnire, renunarea la pete e singurul pas logic. Comitetul de Nutriie al Asociaiei Americane de Cardiologie susine c n momentul de fa, capsulele cu ulei de pete nu pot fi recomandate pentru prevenirea bolii coronariene". Consumul de ulei de pete mai are unele efecte care nu sunt suficient cunoscute. 1. Uleiul de pete poate crete glicemia n diabetul adulilor. Cercettorii de la Universitatea California au gsit c, dup patru sptmni de tratament cu ulei de pete, glicemia a crescut cu 20%, i aceasta datorit faptului c acidul eicosapentaenoic (EPA) poate scdea secreia de insulin. 2. Dieta bogat n pete i n ulei de pete poate crete mult timpul de coagulare. Eschimoii, dei au mai puine cazuri de boal coronarian, prezint mai multe hemoragii cerebrale. Se pare c dieta bogat n pete modific ntr-att funcia trombocitelor, nct sngerrile apar mai uor. 3. Capsulele cu ulei de pete sunt scumpe. n Statele Unite, tratamentul pentru un an cost aproape 600 de dolari. 4. Cantitile mari de ulei de pete pot dezechilibra balana vitaminic a organismului. Nivelurile vitaminelor A i D pot crete ntr-att, nct s devin toxice. Concomitent, poate aprea un deficit de vitamina E. 5. Prin coninutul mare n calorii, cantitile mari de ulei de pete duc la o cretere semnificativ a greutii corporale. 6. Animalele de ap sunt o surs de boli infecioase. n Statele Unite se nregistreaz anual 120.000 de intoxicaii alimentare prin vieuitoare de ap. Numrul real e mult mai mare. Intoxicaiile alimentare sunt de 15 ori mai frecvente prin produse din pete dect prin carne de pasre, de porc sau de vit. n aceast privin, crustaceele i molutele prezint un record sinistru. 7. Numeroase substane toxice - mercur, dioxin, pesticide - se acumuleaz n grsimea petilor i vor fi prezente n uleiul de pete. Datorit polurii industriale, petele conine 200 de substane chimice diferite, din cele 900 care se gsesc n apele n care triete. De exemplu mercurul considerat nainte o primejdie mai mult pentru vieuitoarele din ap dect pentru om, poate produce leziuni cerebrale i nervoase la ft i la copiii mici, dac mamele au o hran bogat n pete sau n alte vieuitoare de ap. Cu ct petele e mai mare, cu att concentraiile de mercur pe care le conine sunt mai mari. Primele observaii, privind aciunea toxic a mercurului asupra creierului fetal, dateaz din anii 1950 i au fost fcute n Japonia, la populaia din jurul golfului Minamata, n care o ntreprindere depozita deeurile cu mercur, iar localnicii consumau peti din apele respective. Sute de copii s-au nscut cu defecte oribile, dup

95

ce mamele lor au mncat pete contaminat cu compui de mercur, iar mii de copii au prezentat leziuni cerebrale. n anul 1997, Philippe Granjean i colaboratorii de la Universitatea Odense, Danemarca, au publicat rezultatele alarmante gsite la peste 900 de copii din insulele Feroe, din Atlanticul de Nord: cu ct nivelul de mercur n sngele din cordonul ombilical a fost mai mare, cu att performana intelectual a copiilor ajuni la vrsta de 6-7 ani era mai deficitar. Memoria, atenia, vorbirea, percepia spaial i dexteritatea motorie erau diminuate, n funcie de nivelul mercurului n sngele din cordonul ombilical, recoltat cu ocazia naterii. Studiul din insulele Feroe a artat c, i atunci cnd nivelul mercurului din snge era sub limita de siguran stabilit de Organizaia Mondial a Sntii, copiii au prezentat deficiene nervoase. n afara erupiilor vulcanice, sursa cea mai mare a polurii cu mercur o reprezint uzinele productoare de energie pe baz de crbuni i incineratoarele de gunoaie. Apele europene nu sunt mai puin poluate dect cele americane. Bacteriile convertesc mercurul, depozitat n mri i n oceane, n metilmercur, care e nglobat mai uor n organismul petilor. Spaiul nu ne permite s discutm problema plombelor dentare cu amalgam, ns mercurul din peti, fiind sub forma metilat, este incomparabil mai toxic dect cel folosit de stomatologi. n anul 1999, n Germania, femeile nsrcinate i cele care alptau au fost avertizate s nu consume tiuc, biban, anghil (ipar), xifie (petele-spad) i ton, datorit coninutului lor mare n mercur. Petii rpitori conin cele mai multe substane toxice. n anul 2002, Tetsuya Endo i colaboratorii de la Universitatea Hokkaido, Japonia, au gsit n ficatul de balen concentraii de mercur de 1.970 micrograme pe gram. Aceasta nseamn aproape de 5.000 de ori mai mult dect limita stabilit de guvernul japonez - 0,4 micrograme de mercur pe gramul de carne. La aceste concentraii, un adult cu greutatea de 60 kg, consumnd numai 0,15 g de ficat, adic a asea parte dintr-un gram, ar depi nivelul de mercur admis, pentru o sptmn, de ctre Organizaia Mondial a Sntii. n medie, concentraiile de mercur n ficatul de balen i delfin au fost de 370 micrograme pe gram, adic de 900 de ori mai mult dect limitele admise. Agenia American pentru Alimente i Medicamente arat c petele conine cantiti mult mai mari de pesticide dect fructele, zarzavaturile, legumele i cerealele. n Statele Unite se folosesc n fiecare an aproximativ 600 de pesticide diferite, n greutate total de 500 milioane de kilograme. Cnd se rspndesc pe terenurile cultivate, pesticidele ajung i n praie, ruri, lacuri, mri i oceane. Mrile i oceanele sunt poluate i de reziduurile care se vars n ele, precum i de cele provenite de la vapoare. Uneori, apele sunt att de poluate, nct se interzice s se fac baie n ele; totui, pescuitul n aceste ape continu. Azi, cancerul la peti se ntlnete mult mai frecvent dect acum 50 de ani. Institutul Naional de Oncologie din SUA a constatat o rat mai mare de decese prin cancer n rndurile populaiilor care triesc n regiunile n care petii prezentau o frecven deosebit de mare de tumori maligne. Aplicarea sedimentului recoltat de pe fundul lacului Erie, din SUA, pe pielea oarecilor a produs cancer cutanat. n legtur cu substanele toxice i vieuitoarele care vin n contact cu apele poluate, se vorbete de dou procese: bioacumularea i bioamplificarea sau biomagnificarea. Bioacumularea e procesul prin care toxinele se acumuleaz, n mod treptat, n anumite organe, n special n grsimea animalului respectiv. Bioamplificarea e procesul prin care toxinele devin, progresiv, mai concentrate, pe msur ce se progreseaz pe scara nutriional. Un exemplu clasic de bioamplificare a fost descoperit ntr-un lac (Cleac Lake), n California, la 150 km nord de San Francisco. Deasupra lacului a fost pulverizat, de mai multe ori, insecticidul DDD, pentru a diminua populaia de insecte. DDD e o rud mai puin toxic a celebrului DDT. Rezultatele: n ap, pesticidul a fost abia detectabil - dou picturi de DDD la 100 milioane picturi de ap. Bioamplificarea ns a produs o cretere marcat n esuturile organismelor care triau n ap. Concentraia DDD-ului n fitoplanctonul din apa contaminat a fost de 500 de ori mai mare dect n apa lacului. n petii erbivori, care se hrneau cu plantele din ap, concentraiile erau de 10.000 pn la 30.000 de ori mai mari dect n ap, iar n petii carnivori, care se hrneau cu peti erbivori, concentraiile erau de 125.000 de ori mai mari dect n ap. Agenia de Protecie a Mediului din Statele Unite susine c organismele acvatice pot bioacumula contaminantele din mediu la peste un milion de ori fa de concentraia din ap. Bioacumularea se ntlnete

96

Alimentaia vegetarian i la oameni. Niveluri ridicate ale acestor substane toxice s-au gsit n esuturile bolnavelor cu tumori maligne de sn, ns problema nu se limiteaz la cancer. Azi, cantitile cele mai mari de policlorur difenil, la care este expus populaia, provin din consumul de pete. ntr-o cercetare efectuat n Anglia, s-a gsit c, i la vrsta de 11 ani, copiii care au fost expui la o cantitate mare de policlorur difenil prezentau o tulburare a dezvoltrii intelectuale. Apa modificat din cauza ploilor acide poate face ca aluminiul, manganul, plumbul, zincul, cadmiul i mercurul din fundul oceanelor sau din sol s ptrund n ap i, o dat eliberate, aceste metale toxice i vor gsi calea n lanul alimentar, acumulndu-se n esuturile vieuitoarelor acvatice. Nici mcar petii care provin din cresctorii speciale nu prezint siguran, din urmtoarele motive: n mod ilegal, n ape se adaug colorani, pentru ca petii s arate mai atrgtor; pentru a preveni mbolnvirile, se folosesc antibiotice; apa n care triesc aceti peti conine o cantitate apreciabil de pesticide. n legtur cu pesticidele, populaia se teme mai mult de contaminarea fructelor i a vegetalelor dect de aceea a produselor animale. ns absolut toate statisticile arat c, cu ct se consum mai multe fructe i vegetale, cu att riscul bolilor canceroase e mai mic. Alimentele de origine vegetal conin o serie de substane care ne protejeaz mpotriva neoplaziilor. Dei majoritatea fructelor i a vegetalelor sunt stropite cu diferite substane i cresc cu ngrminte chimice, n loc s mreasc riscul cancerului, ele ne apr. i acolo unde alimentaia e foarte bogat n vegetale, se ntlnesc cele mai puine boli tumorale.

Mai multe proteine?


Exist nc persoane care cred c ar trebui s consumm mai mult carne i mai puine produse cerealiere. Loren Cordain, biolog evoluionist, de la Universitatea de Stat Colorado, Fort Collins, SUA, e unul dintre cei mai nflcrai propagatori ai dietei cu mai mult carne. Iar doctorul Atkins, n cartea lui aprut mai de mult, susine c omenirea nu e bine adaptat pentru glucide i c, pentru a fi sntoi, ar trebui s consumm mai mult carne i grsimi. Cei care susin astfel de regimuri afirm c, acum 1,7 milioane de ani, omenirea a nvat arta vnatului i c de atunci s-a mncat mult carne de mamut, creier de bizon i, poate, ficat de tigru. Bineneles, nimeni nu poate aduce vreo dovad care s sprijine aceast afirmaie. Iar n legtur cu eschimoii, care sunt dai ca exemplu de populaie ce se hrnete predominant cu foci, balene, bizoni polari (groenlandezi), reni i pete, trebuie s spunem c exemplul nu e prea ncurajator. Eschimoii nu exceleaz deloc prin longevitate sau printr-o sntate de invidiat; dimpotriv, acetia prezint o frecven mare de hemoragii cerebrale i au cele mai multe cazuri de osteoporoz, tocmai datorit consumului mare de proteine animale. Loren Cordain mai argumenteaz c agricultura i posibilitatea de a transforma cerealele ntr-o surs uor accesibil de nutrieni au devenit cu putin numai de 12.000 de ani, dac nu i de mai puin timp, n Orientul Mijlociu, i numai de 200 de ani n Australia, o dat cu sosirea europenilor. Mai nainte, spune Cordain, efortul ar fi fost prea mare de a aduna i mcina seminele, pentru a deveni digestibile. Las la aprecierea cititorilor seriozitatea i credibilitatea acestor argumente. Epidemiologii ne spun cu totul altceva. Un studiu publicat n The American Journal of Clinical Nutrition (vol. 70, p. 5168), efectuat asupra a 28.000 de vegetarieni i a 48.000 de omnivori, arat c, n cei 10 ani de urmrire, riscul vegetarienilor de a muri de boli cardiovasculare, inclusiv de infarct miocardic, a fost cu 24% mai mic dect acela al nevegetarienilor. i era vorba de vegetarieni care consumau produse lactate, iar acizii grai saturai din lapte cresc colesterolemia mai mult dect acidul stearic din carne i din grsimi de origine animal. Deosebirea, privind mortalitatea prin infarct, este i mai mare dac se compar consumatorii de carne cu vegetarienii adevrai. Numeroase alte studii aduc dovezi convingtoare c apostolii regimului bogat n carne sunt cu totul greii. Katharine Milton, antropolog la Universitatea Californiei din Berkeley, SUA, folosete un ton i mai categoric. n revista Evolutionary Anthropology (l999, vol. 8, p. ll), ea scrie urmtoarele: Dac americanii

97

cred c ar trebui s mnnce mai multe grsimi i proteine de origine animal, atunci sunt absolut nebuni". Comentariile sunt de prisos. Din nefericire, pentru majoritatea populaiei globului, carnea nseamn prosperitate. O gin n fiecare oal" i Dou automobile n fiecare garaj" erau lozincile electorale din America anilor '30. Iar azi, acolo unde industrializarea a ridicat standardul de via, omenirea folosete prosperitatea pentru a face ceea ce sracul fcea doar cnd putea s consume mai multe produse din carne. Aa se face c, pe plan mondial, consumul de carne, ou i produse lactate este ntr-o cretere vertiginoas. n prezent, n rile n curs de dezvoltare, se mnnc cu 50% mai mult carne pe cap de locuitor dect n anul 1983. Aceasta nseamn o revoluie a eptelului", la fel de semnificativ ca revoluia verde", care a amplificat producia cerealelor n anii 1960. Economitii i agronomii se tem ns c nmulirea eptelului va constitui nceputul dezastrului. Pentru a produce mai mult carne, trebuie s se dea mai multe cereale animalelor. ntrebarea este dac putem crete ntr-att producia de cereale, nct s mai rmn suficient pine sau fiertur de cereale pentru milioanele lipsite de hran. Desigur, atracia crnii e foarte mare. n China, numai n zece ani, ntre 1983 i 1993, consumul de carne s-a dublat. n prezent, creterea animalelor consum 36% din producia mondial de cereale, n timp ce 840 de milioane de oameni se gsesc ntr-o stare de nfometare cronic, cifr ce poate s creasc, dac se vor folosi mai multe cereale pentru creterea vitelor. Specialitii cred c producia de cereale nu va crete suficient de repede, pentru a satisface att nevoile populaiei, ct i pe acelea ale animalelor. Se crede c, n anul 2020, fiecare locuitor din rile n curs de dezvoltare va consuma cu 43% mai mult carne dect n anul 1993. Aceasta nseamn c n anul 2020, n lumea a treia, consumul anual de carne va crete de la 88 de milioane de tone la 188 de milioane, ceea ce va mri enorm nevoia de cereale pentru hrana animalelor. Dar mai e un aspect, care, de obicei, nu e luat n consideraie. Deoarece, n prezent, jumtate din apa rurilor i a fluviilor din lume e folosit pentru irigarea culturilor de cereale, creterea produciei de cereale va necesita cantiti n plus de ap, dei, chiar acum, multe regiuni ale globului sufer de o lips cronic de ap. David Pimentel, de la Universitatea Cornell, Ithaca, New York, SUA, a calculat c, pentru a produce 1 kg de cartofi, e nevoie de 500 l de ap; pentru 1 kg de gru e nevoie de 900 l; pentru 1 kg de porumb, 1400 l; pentru 1 kg de orez, 1900 l; pentru 1 kg de fasole soia, 2.000 l; pentru 1 kg de carne de pui, 3.500 l; iar pentru 1 kg de carne de vit, 100.000 litri de ap. Cu alte cuvinte, pentru 120 g de carne de vit dintr-un hamburger, e nevoie de 11 m3 de ap, adic de 11.000 l. Aceste cantiti enorme de ap sunt necesare mai ales pentru a obine cerealele cu care sunt hrnite animalele n cresctorii. Un alt calcul arat c un hectar de teren cultivat cu soia furnizeaz hran pentru o persoan, timp de 520 de zile, pe cnd un hectar folosit pentru creterea vitelor, adic producia de carne, produce hrana unui adult pentru 19 zile. De curnd, rile europene au reluat importul de carne de vit din Anglia, dup ce, pentru un timp, carnea i produsele animale de orice natur nu puteau traversa Canalul Mnecii, din cauza encefalopatiei bovine spongiforme. ncepnd cu anul 1986, autopsiile au evideniat mici orificii n creierul animalelor care au suferit de boala vacii nebune". La microscop, creierul arat ca un burete, i acest aspect a dat denumirea tiinific de encefalopatie bovin spongiform". Animalele, care mai nainte erau docile, deveneau iritabile sau agresive. Adesea pierdeau n greutate i prezentau tulburri de coordonare, nainte de a muri n cteva sptmni pn la 6 luni. Encefalopatia spongiform bovin este o boal fatal, ce poate fi transmis de la un animal la altul. oareci, nurci, pisici, strui, cprioare, cerbi, puma, porci, leoparzi, maimue, capre, elani, antilope i nc 5-6 animale diferite au fcut boala, atunci cnd au fost hrnite cu carnea vitelor suferind de encefalit spongiform. Se pare c vacile au luat boala de la oi, cci, pentru a grbi dezvoltarea i a mri producia de lapte, vitele primeau suplimente de proteine, sub form de carne sau de fin fcut din carcasele i din resturile altor animale. Chiar dac aceste resturi erau tratate termic, iar temperatura era suficient de nalt pentru a distruge majoritatea germenilor patogeni, agentul care produce encefalopatia spongiform, PRIONUL, este o protein care rezist celor mai variate forme de dezinfecie. Prionii nu sunt distrui nici la temperaturi mai mari de 1000 C. ntr-un studiu, prionii au rezistat i dup o expunere timp de o or la o

98

Alimentaia vegetarian temperatur uscat de 3600 C, dup cum rezist i la nghe i la uscare. Aceasta se datoreaz alctuirii lor deosebite, din mii de aminoacizi, ns fr un material genetic propriu-zis. Dr. Stanley Prusiner, care a primit premiul Nobel pentru descoperirea prionilor, arat c acetia sunt proteine cu o structur asemntoare proteinelor ce exist n mod natural n creierul oamenilor i al animalelor, deosebindu-se totui de ele n forma lor tridimensional. Cnd aceste proteine anormale vin n contact cu proteinele normale ale creierului, ele le pot influena s ia forma tridimensional a prionilor. Aceast modificare de form iniiaz un lan de reacii, rezultnd boala progresiv, fatal, ce nu are tratament. i ceva foarte important: sistemul imunitar NU atac prionii.

Boala Creutzfeldt-Jakob si alte infecii transmise prin alimente de origine animal


n Europa continental i n Anglia, cea mai ntlnit form de afeciune prionic este boala CreutzfeldtJakob. S-a constatat c bolile legate de prioni se pot transmite i de la om la om. Acest fapt s-a descoperit din cercetrile efectuate asupra unei populaii din Noua Guinee, care practica mai nainte canibalismul. Pentru a-i cinsti pe cei decedai, copiii mncau creierul prinilor i muli dintre ei au contractat o boal asemntoare cu boala Creutzfeldt-Jakob, numit kuru, care n limba btinailor nseamn tremurat". Uneori, pentru dezvoltarea bolii, treceau decenii, pn la 30 de ani. nainte de realizarea hormonului de cretere sintetic, persoanele deficitare n acest hormon erau tratate cu glanda epifiz, luat de la cadavre umane. Exist rapoarte care arat c n felul acesta s-a transmis boala Creutzfeldt-Jakob. Dar i alte esuturi au transmis boala, de exemplu corneea, sau unele instrumente medicale, inclusiv electrozii folosii pentru a nregistra undele cerebrale. n mod tipic, boala Creutzfeldt-Jakob este o afeciune a vrstei naintate. Totui, n Anglia, media de vrst a celor decedai a fost de 28 de ani, ceea ce era cu totul neobinuit. i durata bolii a fost mai lung dect n formele uzuale de boal Creutztfeldt-Jakob. Toate acestea i-au fcut pe savanii britanici s cread c aceast form clinic deosebit provine de la encefalopatia bovin spongiform, concret, c a fost transmis prin consumul de carne infectat cu agentul encefalopatiei bovine. Simptomele acestor bolnavi au fost: > > > > > tulburri de somn i de alimentaie; dificultate n concentrare, lentoare n judecat, pierderea memoriei; modificri de comportament, pierderea vederii, incoordonare, incontinen; rigiditate i spasme musculare, crize convulsive; incapacitatea de a mnca, de a se mbrca, de a folosi singur toaleta, urmat apoi de deces.

Pentru eradicarea bolii, s-a propus sacrificarea tuturor animalelor infectate cu prioni. n felul acesta, s-ar preveni contaminarea oamenilor. Dar lucrurile nu sunt chiar aa de simple. Din nefericire, nu exist o modalitate sigur de a determina dac un animal a contractat boala, dac nc n-are nici un simptom. Perioada de incubaie este lung. O situaie asemntoare e la oameni, n cazul infeciei cu virusul imunodeficienei umane, care produce SIDA. Din momentul infeciei i pn la manifestarea bolii, pot trece 10 sau chiar mai muli ani. Bolile cu o perioad lung de incubaie sunt deosebit de primejdioase, deoarece o persoan sau un animal pot transmite agentul infecios, fr s manifeste vreun semn de mbolnvire. Mii de brbai i de femei, aparent n deplin sntate, au transmis virusul imunodeficienei umane, nainte de a dezvolta vreun semn sau vreun simptom SIDA. Acelai lucru se poate ntmpla cu encefalopatia bovin spongiform. La vitele cornute, timpul de incubaie este ntre 2 i 8 ani. n momentul de fa, cel puin n rile Uniunii Europene, se cere ca, dup sacrificare, s se efectueze un test care s arate dac animalul respectiv a fost sau nu infectat. Cercetri efectuate la Universitatea Pittsburg, SUA, asupra unor pacieni, despre care se credea c au decedat de boala Alzheimer, au artat c, n realitate, unii dintre ei au suferit de encefalopatie prionic.

99

Pn n luna august 2002, autoritile sanitare din SUA i din Canada erau bucuroase pentru faptul c encefalita spongiform bovin, sub varianta bolii Creutzfeldt-Jakob, n-a fcut nici o victim pe continentul nord-american. Dar satisfacia n-a durat prea mult. ntre timp, n Canada, a survenit primul deces cu aceast afeciune, iar n Statele Unite, o femeie de 33 de ani e suspectat tot de boala Creutzfeldt-Jakob. Prin anii 1980 i la nceputul anilor 1990, ambele persoane au locuit n Anglia i au consumat, fr s tie, produse de carne provenind de la vite suferind de encefalopatie spongiform. Oare cte victime vor mai urma? Profesorul dr. Richard Lacey, eful Catedrei de Microbiologie din cadrul Universitii Leeds, Anglia, spune c mulimea datelor existente pledeaz pentru a renuna la carne i la produsele din carne. Encefalopatia bovin spongiform e doar una dintre multele boli transmise de animale i, pentru a diminua riscul mbolnvirilor, singura msur eficace este aceea de a evita cu totul produsele animale. Se pare c vegetarienii totali sunt de invidiat! Dar i alte infecii pot fi transmise prin alimentele de origine animal. Escherichia coli e unul dintre germenii bine cunoscui de om. Fiecare dintre noi are milioane de colibacili ce triesc n intestin. Din nefericire, unele tipuri de Escherichia coli sunt foarte primejdioase. Serotipurile O157:H7 i O104:H21 pot produce diaree sanguinolent, iar la copii, sindromul uremic hemolitic, cauza cea mai frecvent de insuficien renal la copii. mbolnvirile cu Es- cherichia coli au survenit nu numai dup consumul de carne de vit, ci i de lapte crud sau, uneori, pasteurizat. Listeria monocytogenes este o bacterie care poate produce o mbolnvire asemntoare gripei. n SUA, ea a determinat sute de decese n fiecare an. Alimentele care prezint riscurile cele mai mari sunt brnzeturile moi i carnea de pasre insuficient prelucrat termic. Crnaii care se vnd pe strad pot fi o surs de infecii cu Listeria. Campylobacter, un alt germen care d dureri abdominale, febr, grea i vrsturi, se gsete adesea n carnea de pasre. n SUA, produce anual cteva sute de decese. Salmonella enteritidis produce infecii intestinale, l0% din cazuri necesitnd spitalizarea. Formele severe pot produce meningit sau septicemie. Copiii, vrstnicii i cei cu sistemul imunitar slbit sunt cei mai expui. Laptele pasteurizat, ngheata, ciocolata, oule i produsele din ou sunt alimentele care pot transmite Salmonella la om. Chiar dac oul arat bine i are coaja intact, Salmonella poate fi prezent n ou, deoarece infecia a survenit n organele productoare de ou, nainte de formarea cojii. Dar i carnea de vit i mezelurile pot vehicula Salmonella. Infeciile cu Yersinia enterocolitica au reputaia de a fi o cauz frecvent de intervenii chirurgicale inutile. Infecia cu Yersinia produce un tablou clinic care imit apendicita. Infecia se transmite prin carne de porc, lapte crud sau pasteurizat. Tot prin carne de vit i de pasre se poate transmite i Clostridium perfringens, care produce colici abdominale i vrsturi. n ultimul timp, cercettorii au nregistrat o legtur ntre boala Crohn i germenul Mycobacterium paratuberculosis. Unii consider cancerul ca o boal numai a adulilor, ceea ce e cu totul greit. n SUA, cancerul este a doua cauz de mortalitate la copii. Numai accidentele secer mai multe viei tinere, iar leuce- mia este principala cauz de deces prin cancer la copii. Amintim acest fapt pentru c virusul leucemiei bovine se ntlnete la 20% din vitele cornute. Virusul trece n lapte i poate determina mbolnvirea altor animale (oi, porci, cprioare, iepuri, obolani) care au fost hrnite cu lapte. Istoria encefalopatiei bovine spongiforme este un exemplu elocvent despre faptul c o boal infecioas, considerat iniial c nu prezint vreun risc pentru om, s-a dovedit ulterior a reprezenta totui o primejdie. Desigur, produsele animale nu sunt singurele care pot fi contaminate cu microorganisme. Totui, dup Centrul de Control al Bolilor din SUA, marea majoritate a alimentelor infectate sunt carnea, produsele lactate, psrile, oule i petele. Adoptarea regimului vegetarian total ar duce la o scdere apreciabil a acestor mbolnviri. Mai mult, chiar i profesiile care cer un contact apropiat cu animalele reprezint un risc. Cresctorii de vite, veterinarii, mcelarii i muncitorii din abatoare se mbolnvesc mai des de boala Hodgkin, mielom multiplu, boala Paget, leucemie, limfoame, melanoame, cancer gastric i de prostat. Cercetrile spun c aproape jumtate dintre cei care lucreaz n cresctoriile de porci i de psri sufer de bronit, de stri astmatiforme, de sinuzit i de infecii virale frecvente.

100

Alimentaia vegetarian Cred c suntei de acord cu mine cnd afirm c cei mai muli dintre noi amn hotrrea de a schimba stilul de via pn ce sunt obligai de bolile ce au survenit. S-ar putea ns ca uneori s fie prea trziu. Schimbarea alimentaiei nu ne va ajuta prea mult atunci cnd s-a stabilit diagnosticul de boal Creutzfeldt-Jakob. i n cazul altor infecii s-ar putea s nu mai apucm s supravieuim pentru a ne schimba dieta. i chiar dac supravieuim, s-ar putea s rmnem cu unele tulburri ireversibile, pe care nu le va putea remedia nici o alimentaie. Calea cea mai sigur este ca deciziile s fie luate ct timp suntem nc sntoi. Iar hotrrile bune nu vor fi niciodat regretate.

S mai consumam carne?


Peter Stent era un fermier cu experien, ns niciodat nu mai vzuse aa ceva. Cu cteva zile nainte de Crciunul anului 1984, una dintre vacile lui de la Pitsham Farm, n South Downs, Anglia, a nceput s piard n greutate, nu-i mai putea ine echilibrul i avea un comportament cu totul ciudat. Cnd a sosit veterinarul, animalul prea c i-a pierdut minile. Iar cnd a murit, peste 6 sptmni, fermierul a observat aceleai simptome i la alte vaci. Curnd, au murit nou vaci i nimeni nu putea explica de ce. n aceeai perioad, Alison Williams avea 20 de ani i tria n satul Caernarfon, n Nordh Wales (ara Galilor). Era o student strlucit i sociabil, creia i plcea s noate i s strbat cu barca lacurile montane din apropiere. ns personalitatea ei s-a schimbat brusc la vrsta de 22 de ani. i-a prsit studiile, pentru a tri cu prinii i fratele ei. A nceput s prefere singurtatea, privind ore ntregi pe fereastr. n 1992, i s-a pus diagnosticul de prbuire nervoas, iar n 1995, a devenit paranoic i incontinent. Cu o lun nainte de a muri i-a pierdut vederea i capacitatea de a vorbi. Ultimele 5 zile le-a petrecut n com. Sunt convins c am auzit cu toii astfel de relatri i am sesizat legturile ntre ele. De cnd a aprut, boala vacii nebune", sau encefalopatia bovin spongiform, a ucis pn acum peste 200.000 de vaci n Anglia i n Europa. Iar varianta uman, pe care a contractat-o studenta Alison Williams, a fcut 94 de victime. Dar aceste cifre marcheaz doar nceputul. O dat ce s-au mbolnvit cteva animale, practicile moderne ale creterii vitelor garanteaz c vor urma milioane. Din Anglia, rmiele animalelor infectate cu agentul encefalopatiei bovine au fost exportate n toat lumea, ca fin ce se amestec cu nutreul pentru vite. n felul acesta, agentul productor de boal a ajuns n peste 80 de ri i milioane de oameni, nu numai n Europa, ci i n Rusia i n Asia, au consumat carnea animalelor hrnite cu fina de carcase din Anglia. Dup o perioad de ezitare, guvernele din Anglia i din Europa au luat msuri drastice pentru a opri rspndirea bolii. n Anglia, numrul cazurilor noi e n scdere. Importul din Anglia a nutreului pentru vite a fost interzis n SUA deja n 1988, ns n multe ri n curs de dezvoltare nu s-a ntreprins nimic pentru a preveni apariia bolii. Nimeni nu tie cte vite pe glob se gsesc n perioada de incubaie i nici ci oameni contracteaz boala. Nu tim cte victime vor fi n anii urmtori", spune specialistul dr. Frederic Saldmann din Frana. De fapt, tiina nsi abia acum ncepe s neleag boala. Ca encefalopatie spongiform transmisibil, boala survine spontan la oi, vite cornute, nurci, cerbi i oameni. i, o dat contractat, boala poate fi rspndit. Unele forme de encefalopatie spongiform transmisibil se limiteaz la o singur specie, n timp ce altele ignor astfel de hotare. ns fiecare form e fatal i nu are tratament, distrugnd creierul de obicei dup o lung perioad de laten i producnd simptome care merg de la demen, la psihoze i la paralizii. Dac teoria acceptat azi e just, atunci boala nu e produs de germeni, ci de prioni, molecule normale de protein, ce devin infecioase cnd iau o form anormal. Prionii nu sunt vzui" de sistemul imunitar, deci nu sunt atacai, rezist la solveni puternici i la temperaturi extreme. Pot fi ngheai, fieri, inui n formaldehid, n acid carbolic sau n cloroform, fr a-i pierde patogenitatea. Istoria prionilor pornete din anii 1730, cnd pstorii din Anglia i din Europa au descris boala numit scrapie", prin care se nelegea o afeciune de obicei fatal a oilor, caracterizat prin contracii spastice, excitabilitate, mncrime puternic, sete excesiv, emaciere, slbiciune i paralizie. Ca vacile lui Peter Stent, oile mbolnvite deveneau agitate, apoi, n decurs de 3 la 6 luni, prezentau convulsii, paralizii, pierderea vederii i, n final, moarte. Scrapia se ntlnete i acum la oi, dar nu pare c se poate transmite i la om.

101

Dr. Carleton Gajdusek nu tia nimic despre scrapie cnd a ajuns n Papua Noua Guinee, n anii '50. Dar acolo a ntlnit ceva asemntor la btinaii Fore, din munii din Rsrit, n special la femei i la copii. Btinaii numeau boala kuru; avea o evoluie de aproximativ 16 luni. n loc s-i ngroape morii, btinaii i mncau, n special pe cei decedai de kuru. Examinarea creierului a artat modificri asemntoare bolii Creutzfeldt-Jakob, o boal cerebral rar i fatal, descoperit de cercettorii germani prin anii 1920. n ambele stri, creierul prezint vacuole", mici caviti, asemntoare celor dintr-un burete. Dar, n timp ce boala Creutzfeldt-Jakob era o stare biochimic, survenind rar i la ntmplare pe tot globul, kuru se rspndea ca o plag. Dr. William Hadlow, un expert n scrapie, a observat c vacuolele descrise de Gajdusek n creierul bolnavilor de kuru se asemnau cu cele ntlnite la oi. Injectarea, la animale sntoase, de esut cerebral de la animalele bolnave de scrapie ducea la apariia bolii. Injectnd esut cerebral de la bolnavii de kuru la maimue, prin anii 1965, Gajdusek a artat c boala aceasta se poate transmite. Interzicerea consumrii cadavrelor, n special a creierului, a dus la sistarea bolii n Papua Noua Guinee i la atribuirea premiului Nobel lui Gajdusek, care a demonstrat c scrapia, kuru i boala Creutzfeldt-Jakob se pot rspndi i pot ucide n acelai fel. Cam tot pe atunci, endocrinologii au descoperit c hormonul de cretere, ce se gsete n glanda hipofiz, poate ajuta ca piticii s ating o nlime normal. Singura surs cunoscut de hormon de cretere erau cadavrele umane. Astfel, n 1963, n SUA, s-a nfiinat Agenia Naional de Hipofiz, pentru colectarea i distribuirea hipofizei. n urmtoarele dou decenii, aproximativ 8.200 de copii au primit hormon de cretere prin aceast agenie. Un program asemntor a fost realizat i n Europa. Totul prea s mearg bine, pn cnd, n anul 1984, unii pacieni, care au primit hormonul de cretere, au nceput s prezinte boala Creutzfeldt-Jakob, n jurul vrstei de 20 de ani, cnd se tia c forma sporadic" a acestei boli este foarte rar sub vrsta de 50 de ani. n primvara anului 1985, a devenit evident c medicina a creat echivalentul a ceea ce practica tribul Fore. Nimeni nu tie ci donatori de gland hipofiz erau n perioada de incubaie a bolii Creutzfeldt-Jakob. ns 27.000 de copii primiser extrasul de hipofiz, atunci cnd practica a fost oprit. n 1986, patologii au descoperit c vacile mbolnvite n ferma lui Peter Stent, Pitsham Farm, prezentau o alt variant de scrapie, kuru i boala Creutzfeldt-Jakob: encefalopatia spongiform bovin sau BSE. Dar, ntre anii 1988 i 1996, rile asiatice au importat aproape un milion de tone de fin provenind din prelucrarea animalelor decedate de encefalopatia bovin spongiform. Iar populaia continu s consume carne de vit, ca mai nainte. Ulterior, cercettorii au reuit transmiterea encefalopatiei bovine la porci, prin injectarea de esut cerebral. Abia n anul 1996, ministrul sntii din Anglia a declarat, n faa parlamentului britanic, c encefalopatia bovin a dat natere la o nou boal uman, o variant" a bolii Creutzfeldt-Jakob. Iar ziarul Guardian scria cu litere de-o chioap: Friptura de vac, simbolul unificator al culturii noastre, idolul Angliei vechi, s-a dovedit, n mod brusc, a fi calul troian pentru distrugerea i nenorocirea noastr". La aproape 10 ani de la mbolnvirea primei vaci, Anglia a interzis reciclarea animalelor de ferm i a oprit exportul de nutre pe baz de carne de vit. De atunci, ara a cheltuit miliarde de lire sterline pentru a distruge vitele cu o vrst mai mare de 30 de luni, indiferent de starea de aparent sntate. i aproximativ 500.000 de tone de carcase sunt depozitate n 13 centre din ar, de unde, cu cisterne sigilate, se transport la locurile de incinerare. Iar cenua e ngropat. Graie acestor eforturi, de altfel foarte trzii, n Anglia nu apar dect 30 de cazuri noi de encefalopatie bovin pe sptmn. Acum 10 ani, erau peste 1.000. Dar pentru restul lumii, rul abia acum ncepe. Mai bine de 12 ri europene au raportat cazuri de encefalopatie bovin spongiform la vitele nscute n rile respective. Statele Unite au fost mai prevztoare prin msurile luate, totui e prea devreme s spunem c sunt lipsite de prioni. Encefalit spongiform s-a gsit la oi, cerbi, nurci, elani i oamenii de pe teritoriul nord-american. Dup cum vedei, interesele financiare au fcut ca respectabilul guvern al Marii Britanii s ntrzie luarea msurilor necesare cu peste 10 ani. Pentru a proteja industria creterii vitelor, sntatea populaiei a fost trecut pe planul al doilea. Am relatat istoria n curs de desfurare a encefalopatiei bovine spongiforme, amintindu-mi c, zilele acestea, se mplinesc exact 80 de ani de la un alt deces survenit mult prea devreme. Marele brbat de stat Take Ionescu, aflat n vacan n Italia, a czut victima febrei tifoide, pe care a luat-o de la o stridie. A nchis

102

Alimentaia vegetarian ochii n dimineaa de miercuri, ora 10, n ziua de 21 iunie 1922. Nu mplinise nici 64 de ani. O pierdere dureroas pentru o ar care avea atta nevoie de oameni de caracter. Dar nici encefalopatia bovin spongiform, nici febra tifoid luat de la o stridie n-ar trebui s fie principalul motiv pentru a evita alimentele de origine animal. Aceste cazuri survin rar. n schimb, zilnic apar mii de cazuri de infarct miocardic sau cerebral, cazuri de cancer, de diabet de tip 2, de obezitate, de osteoporoz i de nc multe altele datorit consumului de produse animale, care ar putea fi evitate printr-un regim total vegetarian.

Hrana mileniului al treilea: carne sau cereale?


Zilnic, populaia globului crete cu 230.000 de suflete; n fiecare zi, 230.000 de guri n plus care cer hran. n anul 1800, populaia globului atingea cifra de 1 miliard. La nceputul secolului XX, planeta noastr avea un miliard ase sute de milioane de locuitori. Acum, suntem peste 6 miliarde. i 98% din creterea populaiei globului are loc n rile srace i n curs de dezvoltare. Care va fi hrana pentru mileniul al treilea? Carnea sau cerealele? Prin definiie, dieta optim este cea care promoveaz sntatea i longevitatea, prevenind deficienele nutritive i reducnd riscul bolilor cronice, legate de alimentaie - ne referim la dieta alctuit din alimente disponibile, sigure pentru a fi consumate i gustoase. Cu toate c iniial dieta recomandat omului a fost pur vegetarian, n decursul istoriei, diferitele societi au adoptat o varietate larg de moduri de alimentaie din plantele i animalele disponibile, n funcie de ocupaie, de situarea geografic, de clim i situaia economic. Faptul c existm este dovada evident c dieta societilor din vechime a oferit suficieni nutrieni i energie pentru a susine creterea i reproducerea. n ce msur diferitele moduri de hrnire au fost i cele mai sntoase e o problem pe care n-o discutm acum. Fr plante, n-ar fi existat istorie uman sau preistorie. Plantele au susinut omenirea nc de la primele ei nceputuri. Pe plan mondial, cea mai mare parte a hranei provine i acum din vegetale, care ne ofer hidraii de carbon - combustibilul organismului - proteinele, grsimile, dar i fibrele, mineralele, vitaminele i toi ceilali microconstitueni necesari vieii i sntii. Dac nu uitm c majoritatea animalelor consumate de oameni se hrnesc tot cu plante, atunci rolul vegetalelor n susinerea vieii devine i mai evident. n momentul n care o smn ncolete i un firicel iese din sol, chiar n acel moment ncepe fotosinteza, procesul care hrnete planta pe msur ce crete. Fotosinteza e un proces chimic, care survine n particulele numite cloroplaste, ce se gsesc n componentele verzi ale plantelor. Clorofila - pigmentul verde din plante - capteaz energia soarelui, pe care planta o utilizeaz pentru a forma glucide din dioxid de carbon i ap. Produsul de deeu al acestei reacii este oxigenul, care e folosit n parte de planta nsi pentru a respira, iar restul este eliberat n aer, furniznd oxigenul necesar majoritii organismelor vii. Capacitatea ca, din dioxid de carbon i din ap, s produc zahr i oxigen face din plante dinamul ce susine ntreaga via de pe pmnt. Datele disponibile susin c, n decursul istoriei omenirii, carnea a fost un aliment scump, astfel c viaa majoritii locuitorilor planetei era susinut de produse de origine vegetal, ntre care cerealele, cartofii i legumele au jucat un rol predominant. Totui, pe msura ameliorrii condiiilor economice, populaia din rile srace tinde s consume mai mult carne, iar ce se observ azi n rile n curs de dezvoltare confirm relaia care exist ntre alimentaia cu produse de origine animal i bolile degenerative, tipice locuitorilor din rile bogate. S nu credem ns c n Europa de apus se consumau mereu cantitile mari de carne din zilele noastre. n Germania, de exemplu, n anul 1816, consumul de carne i de mezeluri, pe cap de locuitor, a fost de 13,7 kg; n 1900, de 47 kg; n 1975, de 83 kg; iar n 1993, de 95,5 kg. ncepnd cu mijlocul anilor 1950, oamenii de tiin au observat c, n acelai timp cu creterea consumului de produse de origine animal, crete i frecvena aterosclerozei, a neoplaziilor, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului i a altor boli cronice i degenerative.

103

Pe baza acestor observaii, pentru prevenirea acestor afeciuni, pe la sfritul anilor 1970, nutriionitii din Statele Unite au nceput s recomande reducerea numrului de calorii ingerate prin reducerea ingestiei de grsimi, n special a celor de origine animal, a colesterolului, a zahrului, a srii i a alcoolului, precum i creterea consumului de alimente coninnd glucide complexe i fibre. Apoi, s-a recomandat s se consume mai puine alimente de origine animal - carne, lapte i derivate, ou, grsimi i uleiuri. Cele mai vehemente proteste mpotriva acestor recomandri au venit din partea industriei alimentare, ngrijorate de diminuarea veniturilor. Poate nu v vine s credei, ns n urma acestor proteste guvernul Statelor Unite a schimbat formularea de la consumai mai puin carne", la aceea de consumai zilnic dou sau trei porii de carne". Cercetrile care au urmat au confirmat beneficiile regimului vegetarian n prevenirea bolii coronariene, a cancerului i a diabetului. n Statele Unite survin anual 1 milion de decese datorate alimentaiei nesntoase i sedentarismului. Un milion de decese anual, care ar putea fi evitate! Considernd c exist dovezi suficiente pentru a combate teama de unele deficite nutritive, n anul 1997, Asociaia American de Dietetic a recunoscut c o diet vegetarian, bine plnuit, este sntoas i adecvat din punct de vedere nutritiv, oferind avantaje n prevenirea i tratamentul unor boli". Din nefericire, populaia i chiar o parte dintre medici n-au cunotin despre aceste declaraii ale forurilor tiinifice. Aa se face c, din anul 1970, consumul de carne de pasre, n loc s scad, a crescut. Explicaia pentru rezistena consumatorilor la recomandrile dietetice este c, n alegerea hranei, orientarea se face NUMAI dup gust, dup comoditate i dup obiceiurile motenite. Urmnd aceast cale, consumul de calorii pe cap de locuitor, n Statele Unite, a ajuns la 3.800 kcal/zi, n aceast medie incluznd i copiii mici. Din anul 1970 pn n 1997, consumul zilnic a crescut cu 500 cal; 3.800 kcal reprezint aproape de dou ori cantitatea de energie necesar pentru majoritatea femeilor, ca s nu mai vorbim de copii. i pentru a nelege interesele care sunt n joc, s amintim c, n Statele Unite, n anul 1995, numai 22% din cheltuielile pentru alimente au ajuns n buzunarul productorilor; restul de 78% a revenit industriei i comerului cu produse alimentare pentru prelucrare, ambalare, transport i profit. Deoarece produsele prelucrate sunt mai profitabile dect cele obinute direct de la productori, industria alimentar aduce pe pia, n fiecare an, un numr mare de produse noi. n Statele Unite, numai n anul 1995, au fost puse n circulaie 17.000 de produse alimentare noi. Dou treimi din ele erau: dulciuri, condimente, buturi, produse lactate, cereale ndulcite, produse de buctrie i de patiserie. Iar pentru a v imagina veniturile, s reinem c numai pentru reclama produselor alimentare se cheltuiesc anual 30 de miliarde de dolari. Numai pentru un singur sortiment de bomboane sau de ciocolat reclamele cost ntre 25-50 de milioane de dolari. Studiile efectuate pe diferite continente dovedesc c alimentaia bazat pe produse vegetale se asociaz cu o mai bun sntate i longevitate. Dovezi incontestabile sprijin ideea c populaia din rile industrializate i din cele n curs de industrializare ar putea reduce riscul bolilor cronice, dac ar crete consumul de vegetale, de cereale i de fructe i dac ar diminua sau, mai bine, ar renuna la consumul alimentelor de origine animal. Din nefericire, sistemul alimentaiei publice existent nu are motive s favorizeze consumul produselor obinuite, luate direct de la productori. Dac autoritile doresc mbuntirea sntii publice, atunci ar trebui s ia msuri pentru a stimula producia de alimente de origine vegetal i, n loc de a importa igri, carne i buturi alcoolice, s finaneze construcia de sere i, eventual, importul unor produse vegetale, care nu pot fi cultivate pe teritoriul rii din motive de clim. n ceea ce privete cerinele de hran, pe plan mondial au loc schimbri fundamentale, n mare msur determinate de dimensiunile creterii economice din rile n curs de dezvoltare, cuprinznd: America Latin i Arhipelagul Caraibilor, rile situate la sud de Sahara, Asia, Africa de Nord i restul rilor nedezvoltate". Creterea veniturilor i urbanizarea rapid, n special n Asia, au schimbat cu totul cererea de alimente. Consumul direct, pe cap de locuitor, de porumb i de cereale ieftine sau de calitate inferioar este n scdere, pe msur ce, o dat cu creterea veniturilor, consumatorii trec la gru i la orez. Cnd situaia financiar se mbuntete i, mai mult, i stilul de via se schimb, o dat cu urbanizarea survine a doua trecere, de la orez la produsele de gru.

104

Alimentaia vegetarian Creterea veniturilor din rile n curs de dezvoltare determin i o cretere puternic a consumului de carne, ceea ce necesit mrirea produciei de cereale furajere, n special de porumb. n rile dezvoltate, pentru producerea unui kg de carne de pasre e nevoie de 2 kg de cereale; pentru 1 kg de carne de porc, de 4 kg de cereale; iar pentru 1 kg de carne de vit, de 7 kg de cereale. V dai seama c sar putea hrni un numr mai mare de persoane cu cereale. ntre anii 1981i 1994, n rile n curs de dezvoltare, 80% din hran a provenit din cereale. n aceast perioad, consumul de cereale, pe cap de locuitor, a fost de 165,3 kg/an. Am amintit c exist tendina de a consuma din ce n ce mai multe produse provenind din gru. ntre anii 1992 i 1994, din totalul cerealelor consumate n rile n curs de dezvoltare, grul a reprezentat 43%; orezul, 39%; porumbul, 12%, iar celelalte cereale de calitate inferioar, 10%. Consumul de carne din rile n curs de dezvoltare crete n mod vertiginos. Dac, acum 30-40 de ani, aceste ri au consumat 29% din carnea folosit pe glob, n prezent, ele consum 45%. n anii care vor urma, consumul de carne, n China i n India, va crete enorm, ceea ce va determina nmulirea cazurilor de ateroscleroz, boal coronarian, hipertensiune arterial, diabet, cancer i boli degenerative. Dac n anul 1993 consumul de carne n China a fost de 33 kg pe cap de locuitor, n anul 2020 va fi de 60 kg; n rile dezvoltate, consumul anual de carne, n anul 2020, va fi de 83 kg pe cap de locuitor. Specialitii sunt convini c nevoile de hran ale populaiilor din rile nedezvoltate i ale celor n curs de dezvoltare ar putea fi satisfcute mai bine cu cereale dect cu carne. Dar, nainte de toate, se pune ntrebarea dac alimentaia fr carne sau cu foarte puine produse de origine animal ar putea satisface necesitile de proteine i de aminoacizi ale diferitelor grupe de vrst. Cu siguran c cei care-i mai pun nc astfel de ntrebri n-au ascultat emisiunile despre sntate difuzate la Vocea Speranei". D. Joe Millward, de la Centrul de Nutriie din cadrul Universitii Surrey, Guilford, Marea Britanie, a dezbtut aceast ntrebare ntr-un referat, care a fost publicat n revista Proceedings of the Nutrition Society (1999; 58: 249-260). n cele ce urmeaz, redau pe scurt prezentarea prof. D. Joe Millward. Chiar i n momentul de fa, sursele de proteine din plante furnizeaz 65% din proteinele consumate pe glob, majoritatea provenind din cereale, restul, din legume, nuci i semine. Din cereale, grul furnizeaz 43%; orezul, 39%; i porumbul, 12% din proteinele de origine vegetal. Cu toate c numeroase dovezi arat c plantele pot oferi toate proteinele necesare omului, persist nc ideea greit c, din punct de vedere nutritiv, proteinele vegetale sunt inferioare celor provenind de la animale. Aceast concepie este rezultatul unor atitudini sociale i culturale deosebite fa de carne. De fapt, n zilele noastre, ntrebarea important nu este dac proteinele de origine vegetal pot satisface n totalitate cerinele de aminoacizi ale organismului uman, deoarece se tie c proteinele de origine vegetal ofer toi aminoacizii, n cantitate absolut suficient, pentru toate grupele de vrst, ci dac aa ceva se poate realiza pentru populaiile rilor srace, numai cu cereale ieftine, cultivate acolo. De obicei, se uit c grul i porumbul sunt alimente bogate n proteine", dac se compar cu laptele de mam i dac nu se ia n consideraie densitatea de energie. n felul acesta, alimentaia bazat pe cereale, n special gru, poate oferi chiar mai mult dect e nevoie pentru a satisface cerinele de proteine ale omului, la toate grupele de vrst. n ceea ce privete sugarii i copiii, folosirea larg i cu succes a laptelui i a produselor din soia a demonstrat c alimentaia pur vegetarian poate fi adecvat i pentru ei. n tratatele de medicin, gsim c sindromul de malnutriie sau de marasm nutriional, descris la copiii africani, n 1933, sub termenul de kwashiorkor, se datoreaz unei alimentaii bogate n hidrai de carbon i deficitar n proteine. ns, n anul 1997, Golden a artat c kwashiorkor nu e o boal datorat lipsei de proteine. Azi, nutriionitii sunt de acord c alimentaia cu produse vegetale, care se pot obine n cele mai multe regiuni de pe glob, furnizeaz suficiente proteine, pentru toate vrstele. Deci cantitatea nu constituie o problem.

105

n trecut, se fceau obiecii n legtur cu digestibilitatea proteinelor de origine vegetal. Acum se tie c, o dat ce constituenii pereilor celulelor vegetale sunt nlturai, digestibilitatea inerent a proteinelor de origine vegetal NU se deosebete de cea a proteinelor de origine animal. Ceea ce se considera o digestibilitate mai mic, de exemplu, 80-90% la cereale integrale, mazre, orez decorticat, fin de soia i nut, 50-80% la mei i fasole, se refer la pereii deosebit de rezisteni ai celulelor vegetale, iar nu la proteinele propriu-zise. Studii efectuate pe copii, n Peru, au artat c digestibilitatea proteinelor provenind din surse vegetale, n comparaie cu cazeina, a fost de 100% pentru gru, 90% pentru porumb, 82% pentru cartofi i orez i 81% pentru fasole. n ceea ce privete aminoacizii eseniali, principala deosebire ntre coninutul surselor nutritive vegetale i proteina esuturilor umane const n coninutul n lizin. ntrebarea este: Ct de semnificative sunt aceste diferene? Cercetrile efectuate pe copii au artat c valoarea biologic a proteinelor din cartofi sau din unii hibrizi de porumb este comparabil cu aceea a laptelui de mam, chiar dac nivelul de lizin e mai mic dect n esuturile umane. Iar n American Journal of Clinical Nutrition (2000; 72: 113-121), Millward i colaboratorii si public rezultatele studiului privind modul de utilizare a lizinei, artnd c organismul uman are mecanisme de adaptare pentru conservarea lizinei, prin utilizarea depozitelor intracelulare de lizin i prin sintetizarea ei de ctre flora microbian. Toate acestea fac ca nevoile de lizin s fie mai mici dect se presupunea pn acum, deci proteina de gru poate fi utilizat de organismul uman mai eficient dect se credea. Proporiile diferiilor nutrieni din lapte arat nevoile nou-nscutului, indiferent dac e vorba de un copil sau de un animal. n timp ce laptele de mam conine 1,2 g proteine la 100 g, laptele de vac are 3,3 g/dl, iar cel de obolan, 11,8 g/dl. Se vede c omul are nevoie, nc de la natere, de mai puine proteine dect ar avea nevoie animalele, i aceste proteine se pot obine din cereale, n cantiti suficiente, fr a fi nevoie de produse animale. Iar dac tim c i n rile cele mai srace se mai consum zarzavaturi, semine, nuci, legume i fructe, atunci ne dm seama c modalitatea cea mai economic de hrnire pentru populaia globului este cea vegetarian.

LUBRIFIANII: GRSIMILE
n organismul uman, apa constituie mai mult de 75% din greutatea total, restul fiind alctuit din compui organici i anorganici. Grsimile, inclusiv trigliceridele, fosfolipidele, steroizii etc., constituie majoritatea acestor compui, adic aproximativ 15% din greutatea corpului, ceea ce nseamn 10-15 kg la o persoan de 70-75 kg. Dup raportul Organizaiei Mondiale a Sntii, din aprilie 2001, obezitatea i sedentarismul contribuie la 33% din cancerele de intestin gros, de gland mamar, de rinichi i de neoplazii cu alte localizri n tubul digestiv. Aceeai organizaie i exprim ngrijorarea c obezitatea i bolile pe care le produce constituie o epidemie ce cuprinde ntreg globul. Numai n Statele Unite, obezitatea determin peste 300.000 de decese, cifr depit doar de mortalitatea prin cancer pulmonar. n ciuda preurilor ridicate, de care pe bun dreptate se plnge toat lumea, peste 50% din populaia adult a Romniei e supraponderal. Rspndirea modului de alimentaie apusean - restaurantele fast- food ctigndu-i foarte repede adepi - i nlocuirea eforturilor fizice prin mecanizarea muncii constituie o ameninare pentru sntatea populaiei i n rile n care, pn de curnd, obezitatea se ntlnea foarte rar. Dac rolul obezitii n bolile cardiovasculare este binecunoscut, influena ei n bolile canceroase nu este complet elucidat. Se tie doar c obezitatea crete riscul neoplaziilor de colon, de sn, de endometru, de rinichi i de esofag. E cunoscut faptul c hormonul estrogen constituie un factor de cretere att pentru cancerul de sn, ct i pentru cel de endometru. Celulele de grsime servesc ca surs pentru androstendion, care e convertit n estrogen. Nutriionitii i epidemiologii spun c, de la nceputul secolului al XX-lea, cantitatea de grsimi consumat de populaie a crescut foarte mult. Chiar dac n rile apusene majoritatea grsimilor din hran

106

Alimentaia vegetarian provin de la animale - carne, untur, slnin, ou i mai ales produse lactate -, a crescut mult i consumul de grsimi vegetale, mai ales dup anii '20, de cnd se fabric pe scar larg margarina din uleiuri ieftine de floarea-soarelui, de germene de porumb i de soia. S-a constatat c, n timp ce grsimile animale au un rol esenial n apariia aterosclerozei, n special a infarctului miocardic i a celui cerebral, acizii grai polinesaturai, care predomin n uleiurile de floareasoarelui, de soia, de germene de porumb i n margarina preparat din ele, cresc riscul bolilor canceroase. Cu toate c, n anumite cantiti, sunt eseniale n nutriia uman, consumul exagerat de grsimi deprim sistemul imunitar i duce la numeroase afeciuni degenerative, ca ateroscleroz, obezitate, diabet, boli canceroase, litiaz biliar i artroze, pentru a meniona doar cteva. n Statele Unite, n fiecare an grsimile din alimentaie ucid mai muli americani dect toate rzboaiele lor din secolul XX. Excesul de grsimi a fost stigmatizat ca fiind rul cel mai mare al alimentaiei apusene. Din acest motiv, Academia Naional de tiine din Statele Unite insist pentru reducerea consumului de grsimi i creterea consumului de glucide complexe i de legume. De asemenea, recomand reducerea consumului de alimente afumate i de alimente ce conin mult sare. n rile industrializate, grsimile din alimentaie reprezint n jur de 40% din totalul caloriilor ingerate. i, n ciuda faptului c muli cunosc primejdiile legate de hrana bogat n grsimi, numai foarte puini sunt dispui s renune la gusturile i la obiceiurile alimentare motenite. Cu tot coninutul lor mare n calorii, grsimile nu elibereaz n organism semnale de saietate. Aceasta pentru c, spre deosebire de glucide i de proteine, pentru grsimi, organismul are posibiliti de depozitare aproape nelimitate, n timp ce rezervoarele de glucide nu pot cuprinde mai mult de 1,5 kg de glicogen, iar locuri de depozitare pentru proteine nu exist. Dup consumul de glucide i de proteine, organismul emite semnale puternice de saietate, ceea ce nu se ntmpl dup ingestia de grsimi.

Rolul grsimilor n organism


Grsimile sau acizii grai din alimente ndeplinesc mai multe roluri fiziologice. 1. n primul rnd, constituie o surs de energie. Fiind molecule de combustie, sunt depozitate ca triacilgliceroli, sau trigliceride, sau grsimi neutre. Cnd aportul energetic e sczut, ca n inaniie sau n cursul unor eforturi fizice mari, acizii grai sunt mobilizai din esutul adipos, pentru a satisface nevoile energetice. n miocard i n musculatura scheletului, acizii grai liberi sunt activai n acil-coenzima A i transportai la mitocondrii - uzinele de energie ale celulei -, unde sunt oxidai la acetil- coenzima A. Acetilcoenzima A nou-format intr n ciclul Krebs, rezultnd adenozin trifosfat pentru activitatea muscular. esutul adipos al unui adult de 70-75 kg conine 10-15 kg de triacilgliceroli. La persoanele obeze, masa de triacilgliceroli depozitat poate fi de cteva ori mai mare. Cele 15 kg de trigliceride reprezint 141.000 kcal, ceea ce nseamn c ar putea furniza energia necesar, timp de 70 de zile de nfometare, la un adult normal i timp de peste un an, la un individ obez. Teoretic, perioada de nfometare s-ar putea prelungi i mai mult, dac s-ar folosi i jumtate din proteinele din organism. n prima sau n a doua zi de post, glicogenul hepatic scade rapid la 10% din concentraia sa normal, rmnnd apoi constant la aceast valoare sczut, mult vreme n timpul postului. Glicogenul muscular scade, de asemenea, dar nu att de mult. Glicemia rmne totui relativ constant, la aproximativ 80 mg/100 ml, timp de cel puin patru sptmni de post. Dup epuizarea rezervei de glicogen, uor de metabolizat, care survine dup una sau dou zile, crete viteza de utilizare a triacilglicerolilor din rezerva de grsimi din regiunea abdominal i din cea subcutanat. n cteva zile de la instalarea postului, cantitatea de azot eliminat n urin ncepe s creasc, n special sub form de uree, produsul final al catabolizrii aminoacizilor, ceea ce arat c proteinele din organism au nceput s sufere procesul de degradare. S-ar putea ca cineva s ntrebe: Dac triacilglicerolii sunt n cantiti suficient de mari, de ce sunt degradate i proteinele din organism n timpul nfometrii? Rspunsul st n cantitatea mare de glucoz necesar creierului. Dup cum tim, creierul uman are un metabolism foarte activ, utiliznd cel puin 20% din aportul total de enegie. n plus, n mod normal creierul utilizeaz drept combustibil numai glucoza - cam 140 g de glucoz pe zi. La mamifere nu se formeaz glucoz din acizii grai. n nfometare, principala surs de glucoz sanguin o reprezint deci proteinele din organism. Randamentul producerii de glucoz din 100 g de proteine este de aproximativ 57 g.

107

Exist o anumit secven de reacii, prin care proteinele din organism sunt sacrificate pentru pstrarea valorilor normale de glucoz n snge; primele care se pierd sunt enzimele digestive, secretate de stomac, pancreas i intestinul subire; ele nu mai sunt necesare, ca i alte enzime i proteine implicate n sinteza enzimelor digestive. Foarte curnd se distrug i diferite enzime din ficat, care, n mod normal, prelucreaz substanele nutritive venite din intestin, transfomndu-le n proteine plasmatice, lipide i lipoproteine. Apoi ncepe degradarea sau utilizarea proteinelor musculare. n aceast faz persoanele nfometate devin fizic inactive, ceea ce reprezint o adaptare fiziopatologic la post. n prima sptmn de post, proteinele din organism sunt utilizate ntr-un procent mare, aproximativ 100 g/zi. Apare ns o nou adaptare a organismului, n scopul pstrrii proteinelor, nct, dup 4-6 sptmni de nfometare, proteinele sunt folosite ntr-o proporie foarte mic, ntre 12 i 15 g/zi. Aceast adaptare metabolic, ce protejeaz proteinele din organism, se datoreaz capacitii creierului de a utiliza drept combustibil, pe lng glucoz, corpii cetonici din snge, rezultai din oxidarea trigliceridelor. Cnd eram n clasa a cincea de liceu, manualul de igien coninea o pagin care arta durata supravieuirii fr nici o hran la diferite vieuitoare. La om erau trecute 12 zile, ceea ce nsemna c, dup 12 zile de nfometare, omul moare. Eu ns citeam n Biblia primit de la mama mea c Moise i Isus Hristos au postit cte 40 de zile i 40 de nopi, fr s moar de foame, aa cum ar fi trebuit, dup manualul meu. Pe cine s cread adolescentul de 15-16 ani? Am ales s cred Sfintele Scripturi, chiar dac dovezile tiinifice au venit mult mai trziu. 2. Al doilea rol al grsimilor este acela de a fi componente importante ale membranelor celulare. Fiecare din cele 130 trilioane de celule ale organismului uman este delimitat de o membran, care are un rol extrem de important. Fosfolipidele i glicolipidele sunt componentele cele mai importante ale membranelor celulare. Proprietile fizice ale acestor membrane sunt influenate de felul acizilor grai din fosfolipide. Prezena dublelor legturi din lanurile de acizi grai ndoiesc moleculele de acizi grai, fcndu-le s ocupe mai mult spaiu dect acizii grai saturai. n felul acesta, acizii grai nesaturai ocup mai mult spaiu n membrana celular, crescnd fluiditatea membranei. Acizii grai polinesaturai din uleiurile ieftine sunt ncorporai n membranele celulare, alternd proprietile lor fizice i funcionale i diminund capacitatea celulelor care asigur imunitatea de a se lupta mpotriva celulelor canceroase. n ultimul timp, se face mult reclam grsimilor de pete, care conin acidul gras polinesaturat omega-3, alfa-linoleic, i, n general, acizilor grai eseniali, care nu pot fi sintetizai de organismul uman. ns nevoile organismului de acizi eseniali sunt foarte mici, i acetia nu ar trebui s depeasc 1% din aportul energetic total. La Centrul Medical Academic al Universitii din Amsterdam, s-a cercetat efectul acizilor grai polinesaturai din uleiul de pete, asupra dezvoltrii tumorale. S-a constatat c, dup o hrnire cu ulei de pete timp de trei sptmni, numrul tumorilor de ficat, la obolani, a fost de zece ori mai mare, iar volumul metastazelor, de o mie de ori mai mare dect la animalele hrnite cu un regim srac n grsimi. La obolanii n a cror hran s-a adugat ulei de ofran, ce conine o cantitate mare de acizi grai nesaturai, ca i uleiul de floarea-soarelui, numrul tumorilor a fost de patru ori mai mare, iar volumul metastazelor, de 500 de ori mai mare dect la animalele hrnite cu un regim srac n grsimi. Printre argumentele n favoarea uleiului de pete sau a consumului de pete gras, se amintete i faptul c eschimoii prezint un numr mai mic de infarcte miocardice, ceea ce este adevrat. ns se trece sub tcere numrul mare al hemoragiilor cerebrale i faptul c eschimoii au cele mai multe cazuri de osteoporoz, dei ingereaz zilnic ntre 200 i 400 g de proteine din pete. Tot adevrat este i faptul c uleiul de pete scade trigliceridele plasmatice, dar se trece sub tcere faptul c acidul docosahexaenoic (DHA, 22:6n-3), gsit ntr-o proporie mare n acest ulei, este foarte susceptibil la peroxidare, din cauza gradului mare de nesaturare. Dup consumul de acizi grai omega-3, crete nesaturarea acizilor grai din membranele celulare, datorit ncorporrii acestor acizi. Prin peroxidare se nelege oxidarea slab a acizilor grai. n cazul oxidrii energetice, se rupe lanul legturilor duble, formndu-se acizi grai cu molecul mai mic.

108

Alimentaia vegetarian n sfrit, n numrul din ianuarie 2001 al revistei Atherosclerosis, colaboratorii Universitii Tohoku, Sendai, Japonia, arat c, la obolani, acizii grai omega-3 au sczut trigliceridele sanguine, dar au dus la o peroxidare crescut a fosfolipidelor din membranele celulare, accelernd procesul de ateroscleroz. Deci, n loc de a proteja mpotriva aterosclerozei, acizii grai omega-3 favorizeaz acest proces, chiar dac scad trigliceridele. 3. Al treilea rol al acizilor grai este de a fi precursori ai unor metabolii activi biologic: unii dintre acizii grai polinesaturai cu 20 de atomi de carbon pot genera compui compleci, cu funcii extrem de importante, ca prostaglandinele, tromboxanii i leucotrienele. Chiar i n concentraii foarte mici, aceti compui exercit o gam larg de funcii biologice, de exemplu, servesc ca hormoni i ca molecule de semnalizare intracelular. Au fost identificate peste 100 de prostaglandine diferite. Ele stimuleaz sau frneaz funcii elementare ale corpului, ca temperatura, coagularea sanguin, dilatarea i contracia vaselor de snge, reaciile alergice, permeabilitatea membranelor, tensiunea intraocular, procesele inflamatorii, producerea de hormoni steroizi, apetitul, metabolismul lipidelor i funcia sistemului imunitar. Dac prostaglandinele sunt ntr-o proporie echilibrat, atunci realizeaz o relaxare a arterelor, scznd tensiunea arterial; diminueaz formarea tumorilor i mpiedic aglutinarea trombocitelor, scznd astfel riscul formrii unui trombus. Dac apare ns un dezechilibru n proporia prostaglandinelor, atunci se obin efecte inverse. Modificrile moleculare pe care le sufer uleiurile ieftine n cursul extragerii i al rafinrii i apoi n cursul hidrogenrii pariale, pentru a deveni margarin, pot avea un efect nefavorabil asupra raportului dintre diferite prostaglandine. Leucotrienele sunt substane cu un rol esenial n reglarea sistemului imunitar, participnd la producerea de anticorpi i la distrugerea virusurilor i a celulelor canceroase. Din acest motiv, este extrem de important ca leucotrienele s fie formate din acizi grai cu configuraie normal, CIS, pentru a nu periclita funciile lor. 4. Al patrulea rol al acizilor grai este acela de transportori pentru vitaminele liposolubile: A, D, E i K. 5. n sfrit, grsimilor li se atribuie o serie de proprieti organoleptice, aceasta mai ales pentru c ne-am obinuit cu ele. Este interesant ns c cercettorii de la Departamentul de Chimie Alimentar al Institutului de Tehnologie Chimic din Praga, Cehia, au artat c diferitele arome sau substane active de gust sunt mai puin solubile n ulei dect n ap. Pe de alt parte, uleiul poate forma un film subire pe suprafaa mucoasei bucale, mpiedicnd contactul substanelor (care dau gustul alimentelor) cu receptorii de gust. Concluzia autorilor cehi este c uleiurile i grsimile, inclusiv maioneza, influeneaz perceperea gusturilor, a aromelor, nu numai suprimnd intensitatea lor, ci i modificnd echilibrul dintre gusturi. V pot asigura cu mna pe inim c o sup de zarzavat, o ciorb sau o mncare de zarzavaturi i legume, pregtit fr a se aduga vreo pictur de ulei sau de alt grsime, are un gust excelent. n momentul servirii, se poate aduga ceva iaurt din lapte de soia sau o crem fcut la mixer din semine de floareasoarelui, nuci, alune sau alte semine. Odat, Mark Twain a spus c de tot ce ai nevoie n via sunt ignorana i ncrederea n sine - ignoran i tupeu. Aceste cuvinte ale lui Twain m obsedeaz mereu cnd citesc, chiar n reviste de sntate, diferite reete de pregtire a alimentelor, din care nu lipsesc prjirea sau clirea unor componente n grsime, indiferent din ce surs, sau pregtirea la cuptor a unor alimente cu grsimi. E adevrat c pe vremuri, n copilrie, la Arad i la Timioara, am apucat nc timpul cnd gospodinele considerate excelente nu puteau gti fr rnta, acel extrem de nesntos amestec de grsime i fin arse. Iar dac n revistele vegetariene din anul 2002 se recomand n continuare prjirea n ulei, atunci m tem c va trebui s mai fie sacrificat o generaie sau chiar dou, pn ce ignorana va disprea i din rndurile celor care dau sfaturi altora. Dac, cu decenii n urm, maltratarea termic a grsimilor avea loc mai ales n gospodrii, azi, prjirea este modalitatea rapid i economic de pregtire a alimentelor i n industria alimentar. Se apreciaz c cel puin jumtate din alimentele consumate n restaurante i n cantine conin componente prjite n grsimi. O cantitate considerabil de grsime prjit intr n alimentul respectiv; de exemplu, cartofii prjii absorb 812% grsime, iar chipsurile de cartofi, 40-45%. n primul rnd, ar trebui s avem mereu n minte c uleiurile din comer au fost supuse deja de dou ori unui tratament termic, pn la 220-2500 C, o dat n cursul procesului de extragere i a doua oar cu ocazia

109

rafinrii, pentru ca s reziste unul sau doi ani pe rafturile magazinelor. n cursul procesului de rafinare, crete nivelul trigliceridelor oxidate i al acizilor grai TRANS. Toi aceti produi de termooxidare sunt duntori sntii. De asemenea, ar trebui s nu uitm c acest ulei, de dou ori maltratat, mai este hidrogenat i i se adaug o serie de substane chimice, pentru a fi transformat n margarin, pe care apoi o prjim, din nou, n tigaie sau la cuptor. nclzirea grsimilor comestibile, ce are loc n timpul coacerii sau al prjirii, duce la numeroase modificri n structura lor. Unii autori au putut identifica pn la 211 compui volatili n uleiurile nclzite. Sub influena temperaturilor nalte, grsimile i uleiurile sunt susceptibile la oxidare, cu formare de hidroperoxide. Datorit reactivitii lor mari, aceste hidroperoxide reacioneaz foarte repede, pentru a forma produi secundari de oxidare (n special la temperaturi nalte), ca de exemplu aldehide, cetone, epoxide, hidrocarburi i compui ciclici, care au proprieti toxice i cancerigene. Ca un rezultat al reaciilor de oxidare ce survin, se formeaz radicali liberi, care pot ataca acidul dezoxiribonucleic, adic materialul genetic. nclzirea grsimilor poate duce i la dimerizarea sau la polimerizarea acizilor grai nesaturai sau a trigliceridelor. n plus, aburii, care iau natere atunci cnd se prjesc alimentele cu o anumit umiditate, pot produce hidroliza sau lipoliza trigliceridelor, cu formarea de acizi grai liberi, mono i digliceride. Tot n cursul nclzirii grsimilor crete coninutul n acizi grai TRANS, prin izomerizarea acizilor CIS. Ali produi ai tratamentului termic al grsimilor sunt acizii grai conjugai. Astfel, n timpul rafinrii uleiurilor comestibile se formez octadecatrieni conjugai. Cercettorii Laboratorului de Fiziologia Nutriiei, de la Universitatea Paris-Sud, au artat (Journal de Nutrition 2000; 130: 1524-1530) c prjirea uleiurilor i rafinarea lor industrial duc la formarea de monomeri de acizi grai ciclici, care tulbur diferite procese ale metabolismului lipidic. Administrarea lor la oareci a determinat o cretere a ratei mortalitii i o dezvoltare mai deficitar. Chiar i nou-nscuii oarecilor, hrnii cu acizi rezultai din prjirea i rafinarea uleiurilor, au prezentat o rat mai mare de decese dect n grupul de control. Adugarea acestor acizi la culturile de celule miocardice a alterat proprietile lor fiziologice. Prjirea duce la scderea valorii nutritive a grsimilor, ca urmare a descompunerii acizilor grai polinesaturai eseniali, cu formarea de produse de alterare - trigliceride polimerice. Cantitatea de trigliceride oxidate crete n mod semnificativ dup fiecare prjire. Sunt convins c am reuit s v plictisesc, dar v asigur c nu am amintit TOATE efectele nocive ale grsimilor nclzite. Deoarece a dori s conving mcar o parte dintre stimatele cititoare care gtesc n cas i pe tinerii care s-au obinuit cu preparatele McDonald's, mi permit s mai insist puin. Uleiurile i grsimile nclzite sufer procesul de autooxidare, iar intensitatea autooxidrii e proporional cu gradul nesaturrii grsimilor i cu prezena sau cu absena substanelor care favorizeaz sau frneaz oxidarea. Grsimea animal sufer mai repede autooxidarea dect uleiurile de origine vegetal, chiar dac grsimile animale sunt saturate. Aceasta se datoreaz lipsei antioxidanilor naturali n gsimea animal. La nclzirea uleiurilor, alterrile termooxidative cele mai mari au loc cu grsimile polinesaturate. Astfel, un acid gras, de trei ori nesaturat, adic cu trei duble legturi, sufer procesul autooxidrii de 10.000 de ori mai uor dect un acid gras mononesaturat. Reamintim c 60-70% din grsimile din uleiul de floareasoarelui, de germene de porumb sau de soia sunt acizi grai cu dou i cu trei duble legturi. n schimb, 70% din grsimile din uleiul de msline sunt mononesaturate. Dac nclzim grsimile animale, uleiurile cu grsimi polinesaturate i chiar cele cu grsimi mononesaturate, pentru un timp mai ndelungat, la 1800 C, animalele hrnite cu aceste grsimi vor prezenta leziuni hepatice severe. S nu uitm c baia de ulei pentru cartofii prjii din restaurante st pe foc o zi ntreag, iar uleiul rmas se folosete i n zilele urmtoare. Procesul peroxidrii lipidice, avnd ca substrat acizii grai polinesaturai, este implicat n etiologia bolilor cardiovasculare, a celor neoplazice, precum i a celor degenerative i, de asemenea, n accelerarea proceselor de mbtrnire. Nu cu mult timp n urm, se fcea caz de faptul c acizii grai polinesaturai scad concentraiile circulante de colesterol. Ulterior s-a observat c scderea se datoreaz i diminurii fraciunii

110

Alimentaia vegetarian utile HDL. Acum se tie c acizii grai polinesatuai cresc sinteza de colesterol, n comparaie cu uleiul cu acizi grai mononesaturai. (American Journal of Clini- cal Nutrition, 1997; 66: 438-441, nr. 2, august 1997) Aadar, s reinem c, cu ct o molecul are mai multe duble legturi, cu att peroxidarea survine mai uor, cu formarea de radicali liberi. n grsimile n stare natural - nuci, semine, msline, avocado, legume sau zarzavaturi -, formarea radicalilor liberi este, n mare msur, mpiedicat datorit antioxidanilor naturali, care se gsesc n alimentele respective.

Acizii grai
Principala crmid a grsimilor sunt acizii grai, formai dintr-un lan avnd doi pn la treizeci de atomi de carbon i un grup terminal carboxilic CH3 - (CH2)n- COOH. Acizii grai se pot clasifica n dou feluri: a) dup lungimea lanului i vorbim de - acizi grai cu lan scurt (4-6 atomi de carbon) - cu lan mediu (8-12 atomi de carbon) - cu lan lung (14 sau mai muli atomi de carbon) b) dup gradul de nesaturare. Fiecare atom de carbon are patru valene; dou sunt folosite pentru formarea lanului, iar cnd restul valenelor sunt ocupate de atomi de hidrogen, deci cnd nu exist legturi duble, vorbim de un acid gras saturat (ca n cazul unui autobuz cu toate locurile ocupate). Cnd doi atomi de carbon alturai sunt legai numai de doi atomi de hidrogen, se formeaz o dubl legtur, iar acidul gras e nesaturat. Dac exist o singur dubl legtur, spunem c acidul gras respectiv este mononesaturat. Cnd sunt dou sau mai multe duble legturi, atunci acidul gras este polinesaturat. n natur exist peste 40 de acizi grai diferii. Dup configuraia geometric, acizii pot avea forma CIS sau TRANS. Acizii grai CIS au cei doi atomi de hidrogen n aceeai parte a moleculei. n stare natural, majoritatea acizilor grai nesaturai au configuraia CIS. Acizii TRANS au atomii de hidrogen pe ambele pri ale moleculei. Aceast configuraie survine cnd uleiurile vegetale nesaturate sunt parial hidrogenate, pentru a fabrica margarin sau un fel de sos folosit la prepararea diferitelor alimente (shortenings). n cursul procesului de solidificare, dubla legtur a acizilor grai e convertit de la forma CIS la TRANS. Grsimile vegetale astfel prelucrate pot conine 5-30% izomeri TRANS. Prin aciunea bacteriilor, izomerii TRANS se formeaz i n rumenul rumegtoarelor (prima parte a stomacului lor), alctuind aproximativ 5% din grsimile produselor lactate i grsimile de vit. Cu toate c unii acizi grai nesaturai sunt identici n ceea ce privete lungimea lanurilor de carbon, numrul dublelor legturi i configuraia geometric, ei pot fi diferii, dac dublele legturi sunt localizate n poziii diferite ale lanului de atomi de carbon. Poziia primei duble legturi, pornind de la captul metilic al lanului de carbon, este specificat prin n" sau m" (omega, ultima liter a alfabetului grecesc). Majoritatea acizilor grai nesaturai intr n trei grupe principale, i anume: n-3, n-6 i n-9. De exemplu: 18:1 n-9 este acidul oleic, n care cifra 18 indic numrul total al atomilor de carbon, 1 arat numrul legturilor nesaturate (adic o singur dubl legtur), iar n-9 arat c prima legtur e localizat la al 9-lea atom de carbon de la captul metilic. Cnd aportul energetic e sczut, ca n inaniie sau n cursul activitilor fizice extenuante, acizii grai sunt mobilizai din esutul adipos, pentru a satisface necesitile energetice. n inim i n musculatura scheletal, acizii grai sunt activai n acil-coenzima A, fiind transportai la mitocondrii, uzinele de energie ale celulelor, unde sunt oxidai n acetil-coenzima A, care intr n ciclul Krebs i formeaz adenozintrifosfatul (ATP) pentru activitatea muscular. Acizii grai sunt i componente ale membranelor celulare, aflndu-se n interiorul stratului dublu, alctuit de fosfolipide. Proprietile fizice ale membranei celulare in de compoziia acizilor grai din fosfolipide. Alimentaia bogat n acizi grai polinesaturai i mai ales n acid linolic, care alctuiete 70% din uleiul de floarea- soarelui, face ca acest ulei s fie atacat mai uor de agenii oxidani. Acizii grai sunt i precursorii unor metabolii activi biologic, ca eicosanoide, prostaglandine, tromboxane i leucotriene. De asemenea, transport vitaminele liposolubile (A, D, E i K), n timpul absorbiei lor, n intestinul subire.

111

Grsimile animale, ca slnina, grsimea din cavitatea abdominal i untul, conin cantiti mari de acizi grai saturai (lauric, miristic, palmitic i stearic), cu 12, 14, 16, respectiv 18 atomi de carbon. Acizii grai saturai pot fi sintetizai n organismul uman, motiv pentru care nu constituie o parte esenial a alimentaiei. De obicei, grsimile saturate au o consisten solid la temperatura camerei. Peste 66% din grsimea din produsele lactate este alctuit din grsimi saturate. Uleiurile tropicale, din cocos i palmier, conin aproximativ 80% grsimi saturate. Aceste grsimi se folosesc adesea n preparatele comerciale, pentru c rezist oxidrii i prelungesc ederea produselor pe rafturile magazinelor. Acizii saturai lauric (CH3-(CH2)10-COOH), miristic (CH3-(CH2)12- COOH) i palmitic (CH2-(CH2)14COOH), care se gsesc n produsele lactate, cresc foarte mult colesterolul sanguin. Acidul palmitic este acidul gras sintetizat cu precdere n organismul uman din caloriile n exces transformate n grsimi. Dintre toate grsimile consumate, aciunea cea mai hipercolesterolemiant o au uleiurile de cocos, de palmier i untul. Acizii grai saturai cresc lipoproteinele cu densitate mic (LDL sau colesterolul ru"), scznd sinteza receptorilor de LDL i activitatea lor. n trecut, pentru scderea colesterolemiei se recomanda ingestia de acizi grai polinesaturai. Astzi, se tie c scderea consumului de acizi grai saturai, adic de grsimi din produsele lactate i din alte alimente de origine animal, este de dou ori mai eficace dect ingestia de acizi grai polinesaturai. nlocuirea zahrului, a mierii i a celorlalte dulciuri din alimentaie, cu amidon (din pine, orez nedecorticat, mmlig, cereale fierte), scade sinteza de acizi grai i, n mod indirect, colesterolemia.

Efectele acizilor grai mononesaturai asupra sntii


Acizii grai sunt descrii dup dou caracteristici: lungimea lanului de atomi de carbon i gradul saturrii cu hidrogen. Acizii grai mononesaturai au o singur dubl legtur, ce se gsete la al 9-lea atom de carbon, de la captul metilic (omega). n alimente se gsesc patru acizi mononesaturai, cel mai frecvent ntlnit fiind acidul oleic (18:1 n-9), care reprezint 70-72% din uleiul de msline i din grsimea de avocado i aproximativ 50% din uleiul de rapi. Acizii grai mononesaturai pot fi sintetizai de animale i de om, deci nu necesit un aport din afar, cu alte cuvinte, nu sunt eseniali. La temperatura camerei, acizii grai mononesaturai au o consisten lichid sau semisolid. Acizii grai mononesaturai au efectele cele mai bune asupra sntii, protejnd mpotriva bolilor cronice, scznd LDL (lipoproteinele cu densitate joas sau colesterolul ru"), crescnd HDL (lipoproteinele cu densitate mare sau colesterolul bun"), scznd uor tensiunea arterial, ameliornd fluxul sanguin, ajutnd la normalizarea glicemiei la diabetici, fr s scad trigliceridele, i scznd riscul bolilor canceroase. Astfel, studii recente au artat c, nlocuind n alimentaie acidul polinesaturat linolic (C18:2 n6), care alctuiete majoritatea grsimilor din uleiul de floarea-soarelui, cu acidul oleic din msline sau din avocado, se scade susceptibilitatea LDL fa de oxidare. Lipoproteinele cu densitate mic (LDL) sunt deosebit de vulnerabile la oxidare, i aa sunt i membranele celulare, dac acizii grai polinesaturai formeaz majoritatea lipoproteinelor constituente, deoarece dublele legturi se oxideaz foarte uor. Proprietatea acizilor grai mononesaturai de a se oxida mult mai greu le confer un efect protector mpotriva aterosclerozei, deoarece dau natere la particule de LDL, mai rezistente le oxidare. O alt aciune protectiv a acizilor grai mononesaturai const n faptul c nu scad HDL (colesterolul bun"), aa cum se ntmpl dup consumul de ulei de floarea-soarelui (prin coninutul mare de acid polinesaturat, linolic). n timp ce acizii grai saturai, care se gsesc n grsimile animale, activeaz trombocitele, producnd agutinarea lor, aderarea de endoteliul vascular i declannd procesele care duc la coagularea sngelui i la tromboz, acizii grai mononesaturai au o aciune tocmai invers. E bine s tim c acizii grai polinesaturai, care alctuiesc majoritatea n uleiul de floarea-soarelui, de germene de porumb i de soia, cresc agregarea trombocitelor, aceasta pentru c favorizeaz oxidarea lipoproteinelor cu densitate mic (LDL).

112

Alimentaia vegetarian Acizii grai mononesaturai, care de asemenea se gsesc n membranele celulare, sunt mult mai puin vulnerabili la peroxidarea lipidic, n comparaie cu acizii grai polinesaturai. Se tie c leziunile oxidative ale acidului dezoxiribonucleic i ale grsimilor contribuie, ntr-un mod semnificativ, la etiologia cancerului, a aterosclerozei i a poliartritei reumatoide. n timp ce acizii grai polinesaturai, care se gsesc n uleiul de floarea-soarelui, de germene de porumb sau de soia, sunt substraturile cele mai sensibile la atacul speciilor reactive de oxigen, acizii grai mononesaturai din avocado i din msline au proprieti antiinflamatorii i pot reduce producia mediatorilor inflamatori (interleucina 1-8, factorul de necroz tumoral i interferonul). n etiologia cancerului, muli ageni genotoxici acioneaz, prin mecanismul comun al leziunilor oxidative ale acidului dezoxiribonucleic, substratul genelor. Procesele oxidative pot fi rspunztoare pentru iniierea modificrilor carcinogene, prin oxidarea acidului dezoxiribonucleic, dar pot aciona i ca promotoare, influennd activitatea genelor ce regleaz creterea i diferenierea celular, acionnd sinergic cu factorii iniiatori. Dietele bogate n acid linolic, adic bogate n ulei de floarea- soarelui, de germene de porumb i de soia, favorizeaz mult formarea tumorilor, ca un rezultat al stresului oxidativ crescut. Faptul c acizii grai mononesaturai (de exemplu, acidul oleic din msline i din avocado) sunt mult mai greu oxidai le poate conferi un rol protector mpotriva cancerului. Un alt efect protector al acidului oleic (din avocado i msline) mpotriva cancerului const n faptul c nu altereaz rspunsul imun. Acizii grai polinesaturai (de exemplu, acidul linolic) sunt necesari pentru imunitatea mediat de celulele T, ns cantitile mari n care sunt consumai, prin ulei i margarin, suprim aceast funcie, crescnd riscul bolilor canceroase. S-a observat c, n rile n care se consum mai ales ulei de msline, mortalitatea prin boala coronarian e mai mic. Acizii grai mononesaturai scad i trigliceridele n snge, nu numai LDL. n sfrit, uleiurile vegetale, alturi de germenele cerealelor, constituie cea mai important surs de alfatocoferol (vitamina E) din majoritatea dietelor, i uleiul de msline conine 12 mg la 100 g. Alfa-tocoferolul acioneaz ca un vidanjor de radicali liberi, pentru a proteja membranele celulare de distrugerea oxidativ. Printre multele boli cronice legate de stresul oxidativ, amintim ateroscleroza, cancerul, cataracta i bolile inflamatorii. Coninutul n acizi grai al diferitelor uleiuri: > Ulei de msline: 70-75% mononesaturai, 10% polinesaturai; > Ulei de rapi: 50-60% mononesaturai, 30% polinesaturai; > Ulei de arahide: 50% mononesaturai, 30% polinesaturai; > Ulei de porumb: 27% mononesaturai, 60% polinesaturai; > Ulei de floarea-soarelui: 24% mononesaturai, 65% polinesaturai; > Ulei de soia: 22% mononesaturai, 63% polinesaturai; Ulei de semine de struguri: 16% mononesaturai, 72% polinesaturai.

Acizii grai polinesaturai - Acizii grai eseniali


Acizii grai polinesaturai au dou sau mai multe duble legturi, adic cel puin doi atomi de carbon nu sunt saturai cu atomi de hidrogen. Sunt de consisten fluid la temperatura camerei, dar i la temperaturi mai joase. Principalele surse de acizi grai polinesaturai sunt: uleiurile vegetale, seminele, cerealele, legumele i alte alimente vegetale. Exist mai muli acizi polinesaturai, cel mai frecvent ntlnii fiind acidul linolic, cu dou duble legturi, un acid gras omega-6 i acidul alfa-linoleic, cu trei duble legturi, un acid gras omega-3. Animalele i omul pot prelungi lanurile de acizi grai saturai n acizi grai nesaturai. Aceasta se realizeaz prin desaturarea lanurilor de acizi grai, adic prin nlturarea unui atom de hidrogen. Totui nu pot realiza aceast desaturare n poziiile 6 i 3. Deoarece acidul linolic i cel alfa-linoleic sunt nesaturai n aceste poziii, ei nu pot fi fabricai din ali acizi grai i trebuie obinui din alimente, motiv pentru care

113

poart denumirea de acizi grai eseniali. Acidul linolic i alfa-linoleic sunt componente eseniale ale membranelor celulare, servind ca stadii premergtoare ale unei grupe de molecule cunoscute sub denumirea de prostaglandine. Acidul gras polinesaturat arahidonic, cu 20 de atomi de carbon i patru duble legturi, un acid omega-6, a fost iniial considerat ca fiind tot esenial, dar, deoarece poate fi sintetizat din acidul gras linolic, nu mai este considerat ca esenial. Organismul uman nu are nevoie de cantiti mari de acizi grai eseniali. Este suficient dac acetia reprezint 1 pn la 2% din aportul caloric total. Pentru a fi absorbite, alimentele sunt desfcute n tubul digestiv, n prile lor componente. Deoarece grsimile nu se dizolv n ap, digestia i absorbia lor se deosebesc de ale celorlalte substane nutritive. Mai nti, grsimile trebuie s fie emulsionate, ceea ce are loc cu ajutorul srurilor biliare i al lecitinei din coninutul intestinal. n felul acesta, grsimile sunt desfcute n particule foarte mici, care pot fi atacate de enzime numite lipaze. Sub aciunea lipazelor, grsimea e desfcut n acizi grai, monogliceride i digliceride. Prin continuarea aciunii bilei, se formeaz picturi i mai mici, numite micele, care conin: bil i sruri biliare, monogliceride, acizi grai i glicerin. Dup absorbia lor n celulele epiteliului intestinal, sunt din nou transformate n trigliceride, care, mpreun cu fosfolipidele, formeaz particule acoperite de un strat de proteine, numite chilomicroni. Aproximativ 80% din chilomicroni ajung n sistemul limfatic, care servete i ca un filtru pentru ndeprtarea substanelor nocive i a microbilor, nainte ca acizii grai s ajung n curentul sanguin.

Efectele acizilor grai polinesaturai omega-6 asupra sanataii


Acizii grai omega-6 au doi sau mai muli atomi nesaturai CIS, primul fiind al 6-lea carbon, socotit de la captul metilic al moleculei. Precursorul acestei familii este acidul linolic, care constituie aproximativ 70% din acizii grai ai uleiului de floarea- soarelui. De fapt, acidul linolic este principalul acid gras din alimentaia vegetarienilor. Acidul linolic mpreun cu acidul alfa- linoleic sunt acizi grai eseniali, adic nu pot fi sintetizai n organismul uman i trebuie obinui din surse externe, din alimente. n legtur cu aciunile acizilor grai eseniali omega-6, trebuie s ne referim la dou domenii: pe de o parte, acetia fac parte din membrana celular fosfolipidic, jucnd un important rol structural i funcional, iar pe de alt parte, servesc ca precursor principal pentru formarea eicosanoidelor, substane cu aciuni multiple, asemntoare hormonilor. 1. Denumirea de esenial" i face pe muli s cread c va fi cu att mai bine pentru sntate, cu ct vor consuma cantiti mai mari. n realitate, prezentarea efectelor acizilor grai polinesaturai omega-6 constituie un avertisment mpotriva consumului lor n cantitile care se obinuiesc n rile unde se folosesc uleiurile de floarea-soarelui, de germene de porumb i, mai ales, de soia. 2. Ingestia unor cantiti mai mari de acid linolic, adic peste 12% din aportul caloric total, scade lipoproteinele cu densitate mare (HDL), adic colesterolul bun". Aceste cantiti pot fi atinse cu uurin, cnd singura surs de grsimi sunt uleiurile amintite. Acizii grai omega-6 cresc susceptibilitatea oxidrii lipoproteinelor cu densitate mic (LDL, colesterolul ru") i, probabil, a altor lipoproteine. Leziunile oxidative ale celulelor i ale esuturilor joac un rol important n dezvoltarea bolilor cronice, inclusiv a aterosclerozei. Deci uleiul de floarea-soarelui, prin coninutul mare de acid linolic, favorizeaz procesele oxidative. Cantiti mari de acizi grai polinesaturai omega-6 se consum n Israel, n Taiwan i n deertul Kalahari, din Africa (populaia Kung). Contribuia acizilor grai omega-6 la aportul total de energie este de aproximativ 10% n Israel i n Taiwan i de 30% la populaia Kung. Taiwanezii i africanii Kung prezint o rat mic de ateroscleroz, deoarece consum din abunden antioxidani din fructe i vegetale. n schimb, n Israel, unde acizii grai omega-6 se consum sub forma rafinat a uleiului de floarea-soarelui i de soia fr antioxidani, frecvena bolii coronariene este mare. 3. Acizii grai omega-6 exacerbeaz procesele inflamatorii. n special persoanele suferind de poliartrit reumatoid (poliartrit cronic deformant) ar fi bine s evite aceste uleiuri.

114

Alimentaia vegetarian 4. Acizii grai omega-6 favorizeaz apariia tumorilor i proliferarea celulelor tumorale, crescnd n mod indirect sinteza unor eicosanoide. Dar, dac renunm la uleiul de floarea-soarelui, de unde vom mai avea acizii grai eseniali, de care are nevoie organismul nostru? Creatorul S-a ngrijit de acest lucru i toate sursele de acizi grai mononesaturai, ca msline, ulei de msline, avocado, alune, nuci, susan, fistic, migdale, ulei de rapi, conin cantiti suficiente i de acizi grai eseniali. Cine renun la uleiul de floarea-soarelui, de germene de porumb sau de soia nu va fi lipsit nicicnd de acizii grai eseniali. n schimb, va evita efectele nocive ale acidului linolic.

Efectele acizilor grai omega-3 asupra sanataii


Acizii omega-3 sunt acizii grai polinesaturai avnd prima legtur la al 3-lea carbon de la captul metilic al moleculei. Un astfel de acid este acidul linoleic (C18:3 n-3), care se gsete mai ales n seminele de in, dar i n seminele de floarea-soarelui, dovleac, rapi, mac, nuci, soia, arahide i multe alte vegetale. n ultimii ani se face mult reclam acizilor grai omega-3, n special pentru c reduc riscul infarctului miocardic. Grsimea de la o serie de peti conine lanuri lungi de acizi grai polinesaturai omega-3, printre care i acidul eicosapentaenoic. Acizii omega-3 nu au nici un efect asupra colesterolemiei totale i nici asupra LDL, adic colesterolul ru". n schimb, s-a artat c nivelul plasmatic al LDL crete dup suplimentri cu 1,5-2 g de acizi omega-3. Se pare c acest efect nefavorabil survine prin creterea transformrii lipoproteinelor cu densitate foarte mic (VLDL) n lipoproteine cu densitate mic (LDL). Acizii grai omega-3 > scad proliferarea limfocitelor; > influeneaz activitile chemotactice ale neutrofilelor i ale monocitelor; > inhib sinteza citokinelor proinflamatorii (citochinele sunt sintetizate de celulele activate ale sistemului imunitar i mresc proliferarea i diferenierea altor celule, ca rspuns la stimularea imun. Sunt molecule solubile, care realizeaz comunicarea ntre diferite celule, controlndu-le diferenierea, multiplicarea etc.) scad tendina de aglutinare a trombocitelor i tendina la tromboze; tind s scad tensiunea arterial i trigliceridele din snge; diminueaz ntinderea leziunilor miocardice dup un infarct; scad riscul retrombozrii dup angioplastie sau bypass; stimuleaz oxidarea LDL; suprim creterea tumoral i se pare c previn cancerul de sn i de colon; diminueaz fenomenele inflamatorii n poliartrita reumatoid; au efect favorabil n: psoriazis, boala Raynaud primitiv, boala ulceroas, boala Crohn, stri depresive i agresivitate exagerat; > au un posibil efect de prevenire n pneumopatia cronic obstructiv. Este important s artm c majoritatea studiilor, privind efectele favorabile ale acizilor grai omega-3, se refer la acidul eicosapentaenoic. Se pare c muli trec cu vederea faptul c acidul eicosapentaenoic nu este un acid gras esenial. Organismul uman produce acidul eicosapentaenoic din acidul alfa linoleic, ce se gsete din abunden n foarte multe plante comestibile. S-a artat c, atunci cnd cineva crete consumul de vegetale ce conin acid alfa-linoleic, cresc i nivelurile sanguine ale acidului eicosapentaenoic. Studii recente arat c acidul alfa-linoleic, pe lng faptul c este convertit n acidul eicosapentaenoic, mai prezint o serie de avantaje proprii. Consumnd acid alfa-linoleic, organismul poate folosi ct are nevoie pentru a produce acid eicosapentaenoic, rezervnd surplusul pentru a ndeplini alte roluri benefice. n felul acesta, se va evita primejdia excesului de acid eicosapentaenoic n snge, care poate declana un accident vascular cerebral, prin hemoragie, aa cum li se ntmpl adesea eschimoilor, care consum cantiti mari de pete. Regimul total vegetarian ofer cantitile necesare de acizi grai omega-3, fr a expune organismul la riscurile legate de consumul de pete. > > > > > > > >

115

Efectele acizilor grai TRANS asupra sanataii


Nu-i aa c totul era mai simplu pe vremuri? Cnd cineva avea o colesterolemie crescut, era sftuit s consume mai puine ou i s nlocuiasc untul cu margarina. i cu asta se credea c se va rezolva totul. Astzi tim c lucrurile sunt mult mai complexe. Din nou se adeveresc cuvintele neleptului Solomon, care scrie c unde e mult tiin, e i mult durere. Dac acum 20-30 de ani consumam margarina cu mult plcere, nu numai pentru gustul ei bun, ci i pentru convingerea pe care o aveam c facem un bine nemaipomenit sntii, azi trebuie s aflm, cu prere de ru, c lucrurile nu stau aa. Dar, mai nti, ce este margarina, din ce i cum se fabric? n anul 1869, francezul Hippolyte Mege-Mouries obine brevetul de invenie pentru o grsime alimentar, pe care a denumit-o margarin. Azi se produc pe glob cel puin 15 milioane de tone de margarin pe an. Margarina se obine prin solidificarea uleiurilor vegetale i a celor de pete, la care se mai adaug, uneori, n proporii diferite, grsimi animale - seu de vac, lapte degresat i o serie de substane chimice pentru ameliorarea gustului, aspectului i cu scop conservant. n Statele Unite i n Brazilia se folosete mai ales uleiul de soia; n Argentina, n Rusia i, ntr-o msur mai mic, n Statele Unite, uleiul de floarea-soarelui; n Europa i n Canada, uleiul de rapi i de floareasoarelui; n Africa de Vest i cea Ecuatorial, uleiul de arahide; n Rusia i n Statele Unite se mai folosete uleiul de semine de bumbac. Se mai utilizeaz i alte grsimi vegetale, de exemplu, grsimea de cocos n Filipine i Indonezia, uleiul de palmier n Malaiezia i Africa de Vest i Ecuatorial. Se mai adaug, n proporii diferite, grsimi animale: ulei de pete, grsime de balen, seu de bovine i chiar untur de porc, acolo unde este foarte ieftin. Unele margarine conin n exclusivitate numai grsimi vegetale. Se mai adaug lapte degresat, ap, vitaminele A, D i E, sare, emulgatori de origine vegetal sau animal, conservani i colorani. Solidificarea uleiurilor se realizeaz prin hidrogenare, adic dublele legturi sunt saturate cu hidrogen. n felul acesta, acizii grai nesaturai se transform n acizi grai saturai, aa cum sunt grsimile animale cu un grad de topire mai ridicat. Pe lng faptul c acizii grai nesaturai devin saturai, n procesul de fabricare a margarinei, o cantitate variabil de acizi grai nesaturai nu este hidrogenat, ci convertit de la configuraia normal CIS la configuraia TRANS. Acizii grai TRANS iau natere i la nclzirea uleiurilor, cnd se prjesc cartofii, chiftelele sau nielul. De asemenea, acizii grai TRANS se formeaz i n alunele, arahidele i seminele prjite. S nu uitm c acizii grai TRANS rezult i din biohidrogenarea bacterian din rumenul rumegtoarelor a acizilor grai polinesaturai, acizii grai TRANS reprezentnd ntre 2 i 9% din grsimea i laptele rumegtoarelor. nainte de a spune cteva cuvinte despre efectele acizilor grai TRANS asupra sntii, s ne reamintim c, din punct de vedere chimic, acizii grai sunt alctuii din lanuri lungi de atomi de carbon. Proprietile lor fizice i fiziologice depind de: > lungimea lanului de carbon; > numrul dublelor legturi; > poziia, adic localizarea dublelor legturi n lan; > geometria dublelor legturi; > lipidele sau lipoproteinele de care sunt legai. n mod natural, dublele legturi ale acizilor grai au configuraia CIS, care e obligatorie pentru acizii grai eseniali din alimentaie. Moleculele coninnd acizi grai nesaturai TRANS au punctul de topire mai nalt, n comparaie cu izomerii lor CIS, rezultnd o grsime solid. Principalele surse de acizi grai TRANS din alimentaie sunt produsele de brutrie i patiserie, margarina folosit ca atare pe pine, la gtit i la prjituri, alimentele pregtite cu uleiuri prjite, sosurile, carnea i mezelurile, untul, frica i produsele lactate. n Frana i n multe alte ri europene, grsimile din produsele lactate furnizeaz 90% din acizii grai TRANS consumai.

116

Alimentaia vegetarian Sistemele biochimice ale organismului, responsabile pentru biosinteza membranelor celulare, trateaz acizii grai TRANS mai mult ca acizi grai saturai dect nesaturai. Aceasta pentru c prezena legturilor TRANS face ca molecula s aib o form asemntoare cu cea a unui acid gras saturat. Proporia de acizi grai TRANS din grsimile organismului depinde de proporia lor n alimentele consumate. Dac nivelul acizilor grai TRANS e deosebit de mare, atunci poate fi tulburat metabolismul acizilor grai eseniali, cu alterarea funciei membranelor celulare i a integritii vasculare. Exist dovezi c acizii grai TRANS din hrana mamelor traverseaz placenta n timpul graviditii, tulburnd metabolismul acizilor grai eseniali la ft i la nou-nscut. Deoarece laptele de mam e singura surs de hran pentru sugari i alptarea la sn ar trebui s dureze cel puin 12 luni, calitatea lipidelor din laptele de mam prezint o importan deosebit pentru dezvoltarea sugarului. tiind aceasta, coninutul acizilor grai TRANS din laptele de mam ar trebui redus sau chiar exclus, ceea ce se poate realiza, evitnd margarina, uleiurile prjite i produsele animale. n legtur cu efectele acizilor grai TRANS asupra lipidelor plasmatice, numeroasele studii au ajuns la urmtoarele concluzii: > acizii grai TRANS cresc concentraiile colesterolului LDL n aceeai msur ca acizii grai saturai, miristic i palmitic; > acizii grai TRANS scad concentraiile colesterolului HDL (colesterolul bun"). Acizii grai TRANS cresc i nivelul plasmatic al lipoproteinei(a), un factor de risc independent pentru boala coronarian, n special la cei care au deja un nivel plasmatic crescut al acestei lipoproteine. Acizii grai TRANS cresc i nivelul trigliceridelor plasmatice. De asemenea, tulbur desaturarea i alungirea acizilor grai eseniali i scad nivelurile de acid arahidonic n esuturile grase. Numeroase date arat c acizii grai TRANS influeneaz i pancreasul endocrin. Expunerea prelungit a insulelor Lagerhans din pancreas la cantiti mari de acizi grai TRANS altereaz eliberarea de insulin. Cercettorii de la Departamentul de Endocrinologie i Metabolism, Universitatea Aarhus, Danemarca, au demonstrat c secreia de insulin e influenat i de configuraia spaial a acizilor grai. Acizii grai TRANS stimuleaz mai mult secreia postprandial de insulin dect cei cu configuraia CIS, ceea ce, cu timpul, duce la epuizarea celulelor beta cu apariia diabetului de tip 2. Deci, acizii grai TRANS altereaz funcia celulelor pancreatice, secretoare de insulin. n alimentaia celor ce folosesc n mod regulat ulei de floarea-soarelui, de germene de porumb sau de soia, raportul acid linolic/acid linoleic este n jur de 20/1, cnd, n mod ideal, ar trebui s fie de 2/1. Dar convertirea acidului linolic n acid gamma-linolic este blocat de acizii grai TRANS. Aceti acizi grai nenaturali pot s tulbure sinteza acizilor grai polinesaturai cu lanuri lungi i s diminueze meninerea i biosinteza mai multor proteine ale esutului osos. Prelungind durata de via a produselor de pe rafturile magazinelor, permind prepararea la temperaturi nalte, acizii grai TRANS sunt ndrgii de industria alimentar, ns, din punctul de vedere al sntii, sunt un dezastru. La aceeai greutate, sau cantitate, acizii TRANS sunt de dou pn la de patru ori mai duntori dect acizii grai saturai. Crescnd LDL i scznd HDL, acizii grai TRANS accentueaz riscul bolii coronariene. Alternd receptorii de lipoproteine, ei duc la hipercolesterolemie, ateroscleroz, obezitate i rezisten la insulin, favoriznd apariia diabetului de tip 2. Reprezentnd 4% din totalul caloriilor consumate de populaia Americii de Nord, acizii grai TRANS produc 10% din decesele prin boli cardiace. Acolo, 90% din acizii grai TRANS provin din alimente pregtite industrial i din cele prjite, iar 10%, din carne i din produse lactate. Dac datele prezentate au fost prea numeroase, s reinem mcar urmtoarele: > acizii grai formai n procesul hidrogenrii uleiurilor vegetale, pentru a fabrica margarina, pot constitui pn la 40% din grsimi n unele alimente, n special n produsele de patiserie i de brutrie; produsele lactate constituie, poate, sursa cea mai important de grsimi TRANS din alimentaia noastr, cu alte cuvinte, evitarea margarinei nu este suficient.

117

Colesterolul - de obicei prea mult, niciodat prea puin


Boala coronarian, cu consecinele ei - infarct miocardic, tulburri de ritm cardiac i diminuarea miocardului funcional - constituie principala cauz de deces n majoritatea rilor industriale i, foarte curnd, va deveni pricipala cauz de deces n toate rile n curs de dezvoltare. n anul 2020, boala coronarian va ocupa primul loc al cauzelor de deces pe tot globul. Iar factorul de risc cel mai important pentru boala coronarian este concentraia colesterolului n snge. Exist o corelaie liniar ntre colesterolemie i riscul deceselor prin boal coronarian. Scderea colesterolemiei cu 0,6 mmol/l, adic cu 23 mg/dl, scade mortalitatea la brbaii de vrst mijlocie cu 24%. Efectul scderii colesterolemiei e mai mare la vrstele tinere. Astfel, reducerea colesterolemiei, de la 205 la 182 mg/dl, scade mortalitatea prin boal coronarian cu 54% la 40 de ani, cu 39% la 50 de ani, cu 27% la 70 de ani i cu 19% la 80 de ani. Relaia dintre colesterolemia total i mortalitatea prin boal coronarian se datoreaz, n cea mai mare parte, lipoproteinelor cu densitate mic (LDL), sau fraciunii cunoscute drept colesterolul ru", care, n rile industrializate, reprezint 4/5 din totalul colesterolului sanguin. Relaia dintre LDL i mortalitatea prin boala coronarian este mai strns dect pentru colesterolemia total. Scderea LDL cu 0,6 mmol/l, adic cu 23 mg/dl, produce o scdere a mortalitii cu 27%. S-ar putea s preferai un calcul mult mai simplu: scderea colesterolemiei cu 10% scade riscul decesului prin infarct cu 20%. Cteva observaii preliminare pentru nelegerea textului despre colesterol i a prescurtrilor folosite. Nefiind solubile n mediul apos, grsimile circul n snge sub forma unor asociaii moleculare cu proteinele, care le asigur solubilitatea i transportul. Aceste particule de transport denumite lipoproteine conin, pe lng colesterol, apolipoproteine, cantiti diferite de alte grsimi, trigliceride (sau triacilglicerol) i fosfolipide. Dup densitatea lor, se deosebesc: > chilomicronii, particule sintetizate n peretele intestinal, dup absorbia grsimilor, coninnd 9899,5% lipide, ce sunt acoperite de un strat de proteine, reprezentnd 0,5-2%; > lipoproteine cu densitate foarte mic (VLDL, de la very low density lipoprotein); > lipoproteine cu densitate intermediar (IDL, de la intermediate density lipoprotein); > lipoproteine cu densitate mic (LDL, de la low density lipoprotein); > lipoproteine cu densitate mare (HDL, de la high density lipo- protein). Densitatea e determinat de coninutul diferit de proteine i de grsimi. Pornind de la moleculele cele mai voluminoase, chilomicronii, spre cele mai mici, lipoproteinele grele, se observ scderea progresiv a trigliceridelor (triacilglicerolilor) i creterea procentual a proteinelor. Molecula cel mai bine studiat n medicin i pentru cercetarea creia s-au acordat 13 premii Nobel este colesterolul. Izolat, pentru prima dat n anul 1784, din calculii biliari i exercitnd o fascinaie hipnotic asupra generaiilor de savani, colesterolul e o molecul cu un cap de Ianus: tocmai proprietatea care n membrana celular l face att de util, insolubilitatea lui absolut n ap, l face s fie o ameninare mortal. Colesterolul e un alcool policiclic, de care se leag acizi grai, formnd colesterolul esterificat, devenind astfel o grsime care se ntlnete n aproape toate alimentele de origine animal. Majoritatea colesterolului din organism se gsete n membranele celulare, unde acioneaz ca un agent stabilizant. Aproximativ un sfert din colesterolul total se gsete n membranele sistemului nervos - creier, mduva spinrii i nervii periferici. n rolul lui de precursor, colesterolul ofer scheletul molecular pentru: > formarea acizilor biliari, cu rol important n digestia grsimilor n intestin; > producerea de hormoni corticosuprarenali, sexuali masculini i feminini; > formarea vitaminei D.

118

Alimentaia vegetarian Colesterolul este o component principal a fiecrei membrane celulare. Importana acestei substane se poate deduce i din faptul c organismul i fabric colesterolul necesar, neavnd nevoie de nici un aport alimentar. Biosinteza colesterolului survine n fiecare celul cu nucleu. n timp ce se credea c majoritatea sintezei colesterolului are loc n ficat, cercetrile au artat c masa esuturilor organismului rspunde de majoritatea copleitoare a produciei de colesterol endogen. La oameni, sinteza hepatic reprezint 10-20% din totalul produciei zilnice. i, deoarece majoritatea sintezei de colesterol survine n esuturile extrahepatice, iar singurul loc de excreie i de catabo- lism al colesterolului este ficatul, aproximativ 600-800 mg de colesterol trebuie s fie transportate zilnic de la esuturile periferice la ficat, care, la rndul lui, s poat efectua catabolismul i secreia de bil. Cantitatea total de colesterol din organism este de aproximativ 145 g, din care o treime se gsete n sistemul nervos central. n plasm se gsesc ntre 7,5 i 9 grame. Coninutul n colesterol al esuturilor umane este de 2-3 mg ntr-un gram de esut umed. Unul dintre rolurile principale ale colesterolului este de a ajuta la transportul grsimilor absorbite. ns grsimile, ca i colesterolul, sunt insolubile n ap, iar sngele const, n cea mai mare parte, din ap. Pentru ca transportul s poat fi totui efectuat, grsimile mpreun cu colesterolul se mpacheteaz ntr-un nveli de proteine, iar ceea ce rezult poart numele de lipoproteine. Cu alte cuvinte, grsimile mpreun cu colesterolul se leag de transportori de proteine. n mod obinuit, acest transport funcioneaz fr probleme. ns, dac alimentele conin o cantitate prea mare de grsimi, sistemul de transport se prbuete. Iar consecina este c grsimile, n special colesterolul, se aglomereaz n sistemul circulator, depozitndu-se n vasele de snge. Calea endogen pentru transportul colesterolului ncepe prin sintetizarea n ficat a particulelor VLDL, foarte bogate n triacilgliceroli i n colesterol. VLDL transport grsimile absorbite la diferitele organe i esuturi, apoi sunt transformate n LDL. LDL sunt principalii crui ai colesterolului, rspunznd de 60-80% din cantitatea colesterolului plasmatic. Particulele LDL furnizeaz colesterolul celulelor de la periferie, pentru sinteza membranelor celulare, precum i esuturilor ce sintetizeaz hormonii steroizi. Dac n snge circul o cantitate prea mare de particule LDL, unele celule, numite macrofage sau lipofage, le capteaz i le fixeaz n pereii arteriali, ceea ce duce cu timpul la ngustarea arterelor. Cu ajutorul electroforezei, s-au identificat mai multe subclase de LDL. Particule mari i mai puin dense de LDL se gsesc de obicei la femeile nainte de menopauz i la brbaii cu un risc mai mic de boal coronarian, n timp ce particulele mici i mai dense se asociaz cu un risc crescut de infarct. De civa ani, se tie c particulele mici i dense de LDL sunt deosebit de nocive; 50% dintre brbai i 20% dintre femei nainte de menopauz, care au boal coronarian, au acest tip primejdios de colesterol LDL, numit i tipul B. Particulele mici i dense de LDL cresc riscul bolii coronariene de trei ori, cresc riscul diabetului de tip 2 i fac ca ngustarea arterelor s progreseze de dou ori mai repede dect la persoanele la care nu se gsete acest tip de LDL. De ce sunt aceste particule mici i dense de LDL att de duntoare? 1. Avnd o densitate electric mai mare, ele intr de dou ori mai repede n artere dect o fac particulele LDL normale. 2. Dup fiecare mas, particulele mici i dense rmn cu dou ore mai mult n circulaie dect particulele obinuite. O fraciune foarte important o constituie HDL, cu subfraciunile HDL2 i HDL3. HDL, sintetizat att de ficat, ct i de intestin, depisteaz i capteaz colesterolul neesterificat, din membranele celulare, i alte lipide (fosfolipide i triacilglicerol) i proteine (lipoproteina A, I i E), din lipoproteinele bogate n triacilglicerol (chilomicroni i VLDL). Pe msur ce aceste particule sufer procesul lipolizei, HDL le transport din nou la ficat. Aici, particulele LDL se transform din nou n VLDL, iar colesterolul este convertit n acizi biliari sau este excretat direct n bil. Deci HDL cur arterele i ne ocrotete de ateroscleroz.

119

Dac majoritatea cercettorilor atribuie rolul protector al HDL mpotriva aterosclerozei, aciunii de transport al colesterolului de la esuturi i din vasele de snge spre ficat, astzi se tie c HDL poart cu sine enzime care pot contracara efectele biologice ale LDL oxidat. Colesterolul e indispensabil vieii!" a fost lozinca lansat acum civa ani de industria produselor lactate, pentru a nu-i pierde cumprtorii. Afirmaia e perfect adevrat, dar ea nu i impresioneaz dect pe cei care NU tiu c organismul i fabric necesarul de colesterol, producnd zilnic ntre 11 i 13 mg pentru fiecare kg de greutate corporal, deci, pentru o persoan de 65 kg, aproximativ 800 mg pe zi. Organismul nu are nevoie de nici un colesterol introdus prin alimentaie i care nu poate s fac dect ru. A spune: Colesterolul e indispensabil vieii" este ca i cum am spune c tensiunea arterial e indispensabil vieii" sau c glucidele sunt indispensabile vieii", adevruri indiscutabile, dar care nu trebuie s ne nchid ochii n faa consecinelor hipertensiunii arteriale sau s ne fac s uitm ce nseamn un diabet. Numeroase cercetri au artat c alimentaia are un rol important n concentraiile i mai ales n compoziia lipoproteinelor serice, deci asupra concentraiilor colesterolului. Exist trei factori principali, care influeneaz concentraiile colesterolului i ale lipoproteinelor: (1) colesterolul din alimente; (2) compoziia de macronutrieni a dietei, n special acizii grai alimentari; (3) echilibrul energetic, reflectat prin greutatea corporal. Colesterolul alimentar povine, n exclusivitate, din produse animale. Sursele cele mai importante de colesterol din hran sunt: glbenuul de ou, produsele lactate nedegresate (v putei da seama c untul, frica, smntna i brnzeturile nu se pot degresa) carnea (inclusiv cea de pete) i grsimile animale (untura i slnina). Consumul crescut de colesterol crete concentraia colesterolului sanguin. Pentru fiecare 200 mg de colesterol pe zi din diet (i un glbenu de ou are 220 mg colesterol), colesterolemia seric crete, n medie, cu 6 mg/dl (0,155 mmol/l). Majoritatea grsimilor alimentare constau din trigliceride, care sunt alctuite din 3 acizi grai, legai de glicerol/glicerin. Contribuia trigliceridelor la ingestia total de energie difer de la persoan la persoan i de la o populaie la alta, fiind ntre 15 i 40%. Acizii grai din trigliceride sunt de mai multe tipuri: saturai, mononesaturai CIS, mononesaturai TRANS i polinesaturai. Metabolismul lipoproteinelor e influenat i de ingestia de glucide. Acizii grai saturai se gsesc n produsele lactate, mai ales n unt, smntn, fTic, brnzeturi, grsime de animale, carne, precum i n uleiurile de plante tropicale (palmier i cocos). Toi acizii grai saturai, care au ntre 8 i 16 atomi de carbon, cresc concentraia seric de LDL. Mecanismele prin care acizii grai saturai cresc fraciunea LDL nu sunt cunoscute, totui se crede c ei suprim activitatea receptorilor de LDL. Acidul gras saturat care predomin n majoritatea alimentelor este acidul palmitic, cu 16 atomi de carbon. Acizii grai mononesaturai TRANS, rezultai din hidrogenarea uleiurilor vegetale, pentru a produce margarin, dar care se gsesc i n produsele lactate, cresc nivelul LDL, la fel ca acizii grai saturai. n plus mai determin i o uoar scdere a HDL (colesterolul bun"). Cnd se consum un regim bogat n hidrai de carbon, organismul uman poate sintetiza acizi grai, n special acidul mononesaturat oleic, forma CIS, care nu crete colesterolemia. Acizii grai polinesaturai omega-6, al cror reprezentant este acidul linolic, ce predomin n uleiul de floarea-soarelui, chiar dac scad LDL (dei nu ntotdeauna), scad i HDL. Date recente arat c acidul linolic favorizeaz oxidarea LDL, inhibnd imunitatea celular anticancerigen. Margarina conine cantiti mari de acid linolic forma TRANS. n sfrit, acizii grai polinesaturai, cu 3 duble legturi, omega-3 (de exemplu, acidul linoleic din uleiul de floarea-soarelui sau acizii docosahexaenoic i eicosapentaenoic din uleiul de pete) scad VLDL, ns nu i LDL, care constituie componenta principal a colesterolului sanguin. Un studiu efectuat, timp de 12 ani, asupra a 12.000 de brbai din 7 ri a artat c, n Finlanda, au survenit de 14 ori mai multe infarcte miocardice dect n Japonia - brbaii finlandezi aveau o colesterolemie medie de 264 mg/100 ml, n timp ce japonezii, de numai 140 mg/100 ml. Emigrnd n Statele Unite, colesterolemia medie a brbailor japonezi crete de la 140-150 mg/dl la 228, iar rata infarctelor miocardice crete de 10 ori.

120

Alimentaia vegetarian n opoziie cu ceea ce se credea pn nu de mult timp, colesterolul e sintetizat n fiecare celul cu nucleu a corpului, nu numai n ficat i n mucoasa intestinal. Organismul uman fabric de 3-4 ori mai mult colesterol dect cantitatea care se ingereaz, de obicei, o dat cu alimentele. Dac e aa, atunci de ce s ne mai temem de colesterolul din cacavalul la capac, friptura de porc, oule prjite cu jumri sau de colesterolul din unt, din tortul cu fric, din batonul de ciocolat i din multe altele? n primul rnd, s ne reamintim c organismul nu are nevoie de nici un miligram de colesterol din alimentaie, deoarece produce din abunden cantitile necesare. n hipercolesterolemia familial, datorit unui defect genetic, producia de colesterol este excesiv chiar din copilrie, nct particulele de LDL, depozitate n vase, duc la ateroscleroz precoce. n Germania, fiecare al 500-lea locuitor sufer de hipercolesterolemie familial. Dar i la persoanele normale din acest punct de vedere, orice aport de colesterol nseamn un plus inutil, cu care organismul trebuie s se lupte pentru a-l elimina. i acest plus poate fi uneori foarte mult, dac ne gndim c 100 g de creier conin 2.500-3.000 mg de colesterol. Dar mai exist un motiv i mai important. Colesterolul fabricat n organismul nostru NU e oxidat, aa cum este cel din alimentele de origine animal. Se tie c leziunile arteriale sunt cauzate de produii de oxidare ai colesterolului. De acum 60 de ani s-a observat deja c nu orice colesterol e la fel de aterogen. Ginile hrnite cu colesterol dezvoltau o colesterolemie ridicat i leziuni aterosclerotice, n timp ce ginile a cror colesterolemie a fost mrit la aceleai valori, ns prin administrare de hormoni, nu prezentau leziuni arteriale. Cutnd ce-ar putea fi att de nociv n colesterolul alimentar, dr. Peng i Taylor din Albany, New York, au constatat c, prin pstrare, colesterolul din alimente se combin cu oxigenul din aer i iau natere produi de oxidaie att de toxici, nct, n mai puin de 24 de ore, produc necroza endoteliului vascular. Efectele toxice asupra vaselor de snge apar deja cnd colesterolul oxidat nu reprezint dect 0,5% din colesterolul total consumat. Dr. Peng i Taylor consider c sursele cele mai duntoare de colesterol oxidat sunt cremele cu ou, parmezanul, cltitele, slnina i untura. Consumul de colesterol oxidat crete mai mult nivelul sanguin al colesterolului dect ingestia colesterolului neoxidat. Studiile efectuate pe oameni confirm faptul c ingestia de colesterol oxidat poate crete riscul bolii coronariene, chiar dac colesterolemia se menine n limite normale. Se tie c procesul de ateroscleroz ncepe n primii ani de via, cnd grsimile din snge se strecoar n celulele endoteliului vascular. Vinovatul principal este LDL-oxidat, care determin celulele intimei s produc substane chimice care atrag leucocitele. LDL-oxidat nu pare s fie recunoscut de receptorii care, n mod normal, nltur colesterolul din snge. Sub influena LDL-oxidat, monocitele ader de celulele endoteliale, devenind macrofage, acumuleaz colesterol i se transform n celule spumoase", primul semn al aterosclerozei. n acelai timp, monocitele macrofage secret mesageri chimici, care stimuleaz dezvoltarea componentei fibroase a plcii de aterom. Alimentele pentru sugari i copii mici conin, de obicei, lapte praf i praf de glbenu de ou, care nu pot fi obinute fr oxidarea unei pri a colesterolului coninut. Iar dac mai tim c produsele cu un coninut ridicat n zahr sunt mai susceptibile la procesele de oxidare, atunci nelegem primejdia la care sunt expui sugarii, copiii mici, dar i adulii, atunci cnd consum creme cu lapte, ou, zahr, budinci, maioneze, parmezan, cacavaluri i ngheat. Lista este de fapt mult mai lung. n revista Cardiovascular Research (2001; 49: 135-145), cercettorii de la universitile din Taiwan arat c, pe lng iniierea procesului aterosclerotic, LDL-oxidat joac un rol important i n fazele avansate ale leziunilor ateromatoase. LDL-oxidat stimuleaz producia de specii reactive de oxigen, care, la rndul lor, determin moartea celulelor musculare ale arterelor, contribuind la degenerarea i la ruptura plcii de aterom, ceea ce va produce infarctul. Trebuie s tim c, n afar de LDL-oxidat introdus n organism n acelai timp cu alimentele, acest tip nociv de colesterol se formeaz i n corpul nostru. Factorii care favorizeaz oxidarea lipoproteinelor cu densitate mic (LDL) sunt acizii grai polinesaturai din uleiurile ieftine, acizii grai saturai din produsele

121

animale, n special acidul arahidonic, i fierul, dac se consum mult carne. Factorii care protejeaz LDL de oxidare sunt acizii grai mononesaturai din: msline, avocado, ulei de rapi, alune, vitaminele antioxidante din vegetale i din cereale integrale i HDL fraciunea bun" a colesterolului. Neluarea n seam a colesterolului oxidat nseamn neglijarea unuia dintre cei mai importani factori de risc ai aterosclerozei. Aa cum am spus, organismul uman NU are nevoie de colesterolul exogen, deoarece celulele corpului sintetizeaz cantitatea necesar, pornind de la metabolitul central acetilcoenzima A. O colesterolemie de 25 mg/100 dl este suficient pentru aprovizionarea optim a celulelor. Nou-nscuii au o astfel de colesterolemie - 25 mg, i nu 250 mg sau mai mult, valori pe care le ntlnim n mod curent n zilele noastre i pe care muli au tendina s le considere normale. Nivelul colesterolului sanguin ine de colesterolul i de coninutul de grsimi din alimentaie, de echilibrul energetic, reflectat de greutatea corporal, de vrst, de activitatea fizic, de nivelul hormonului estrogen (la femei) i de polimorfismul genetic (la ambele sexe). Cnd ingestia de energie depete cheltuielile, excesul se depoziteaz n esutul adipos, sub form de triacilglicerol sau trigliceride. Cnd coninutul de triacilglicerol al esutului adipos devine excesiv (BMI 30 sau mai mult), vorbim de obezitate. La unele persoane obeze, acumularea excesiv de trigliceride are loc n alte esuturi dect n esutul adipos. Dou dintre aceste esuturi sunt musculatura scheletal i ficatul. Coninutul crescut al trigliceridelor n musculatur i n ficat se datoreaz, n mare parte, ieirii unor cantiti excesive de acizi grai neesterificai din esutul adipos. n prezena unei greuti corporale adecvate, nivelurile normale de insulin sunt suficiente pentru a suprima hidroliza trigliceridelor n esutul adipos, iar eliberarea de acizi grai neesterificai din esutul adipos este mic. La persoanele obeze, eliberarea de acizi grai neesterificai este excesiv i survine o inundare a musculaturii scheletale i a ficatului cu acizii grai neesterificai. Iar cnd musculatura scheletal este suprancrcat cu trigliceride, captarea n celula muscular a glucozei din snge, mediat de insulin, este alterat. Aceast stare se numete rezisten la insulin. De asemenea, cnd ficatul e ncrcat cu triacilglicerol, metabolismul hepatic este alterat i aciunea insulinei asupra ficatului este deranjat. Ca urmare, are loc o supraproducie de VLDL care duce la concentraii mari de VLDL i, deoarece LDL e un produs al VLDL va crete i nivelul colesterolului LDL. n plus, obezitatea e nsoit i de o scdere a concentraiilor sanguine de HDL. n felul acesta, obezitatea e rspunztoare pentru alterrile metabolismului lipoproteinelor, n special ale principalelor lipoproteine VLDL, LDL i HDL. Activitatea fizic susinut previne acumularea cantitilor excesive de trigliceride n esutul adipos. n plus, creterea metabolismului muscular, datorit activitii fizice, consum (arde) acizii grai neesterificai, prevenind acumularea lor n ficat. Cu alte cuvinte, cheltuiala crescut de energie modific n mod favorabil lipoproteinele, scznd n special concentraiile de VLD i crescnd HDL. ntre vrsta de 20 i 50 de ani, survine o cretere treptat a concentraiilor colesterolului seric, n medie cu 50 mg/dl (1,295 mmol/l). Aceast cretere poate fi n legtur cu ctigul ponderal, potrivit mecanismelor descrise mai nainte. Dar i la persoanele care nu cresc n greutate, o dat cu naintarea n vrst, se observ o cretere a colesterolemiei. Aceasta se datoreaz diminurii activitii receptorilor de LDL. La femeile n menopauz survine o cretere a concentraiilor serice de colesterol, n mare parte datorit lipsei hormonului estrogen. Se tie c estrogenii stimuleaz sinteza receptorilor de LDL i, dup instalarea menopauzei, activitatea receptorilor scade. n sfrit, variaiile concentraiilor colesterolului sunt explicate, n aproximativ 50% din cazuri, prin polimorfismul genetic. Dar, n loc de a se resemna, tocmai persoanele cu o motenire genetic mai puin fericit trebuie s fie mai atente n ceea ce privete alimentaia, atenie n special la colesterolul oxidat i la activitatea fizic. i care sunt valorile normale? Colesterolemia total n-ar trebui s depeasc 150 mg/dl, LDL ar trebui s fie sub 100 mg/dl, iar HDL, peste 50 mg/dl. S nu uitm: colesterolemia crescut NU doare, motiv pentru care foarte muli refuz s-i schimbe stilul de via, chiar dac sfatul vine din partea unui medic. mi place s cred c nu aceasta este atitudinea celor care au avut rbdare s citeasc pn aici acest material.

122

Alimentaia vegetarian

Uleiurile n alimentatie
/

n Romnia, uleiul cel mai des folosit provine din seminele de floarea-soarelui. n paginile anterioare am artat efectele acidului linolic, care reprezint 70% din acizii grai coninui n acest ulei. Exist ns multe posibiliti de a obine o mas gustoas fr uleiuri rafinate, a cror utilizare se recomand a fi redus la minimum. Trebuie s ne obinuim s consumm grsimile n forma lor natural, adecvat necesitilor organismului, pentru a nu dezechilibra procesele extrem de sensibile ale corpului. Cerealele integrale, nucile, alunele i seminele care nu sunt modificate de procesele moderne de rafinare, precum i fructele care conin uleiuri (avocado i msline), mpreun cu vegetalele furnizeaz un aport mai mult dect suficient din diferitele grsimi de care organismul are nevoie.

Cteva cuvinte despre folosirea uleiului la prjire


Prjirea produselor alimentare n ulei, untur, unt sau margarin are efecte duntoare. Uleiurile i grsimile nclzite sufer procesul de autooxidare, iar intensitatea autooxidrii e proporional cu gradul nesaturrii grsimilor i cu prezena ori cu lipsa substanelor care favorizeaz sau care frneaz oxidarea. S-a constatat c grsimea animal sufer mai repede autooxidarea dect uleiurile de origine vegetal, chiar dac grsimile animale sunt saturate. Aceasta se datoreaz lipsei antioxidanilor naturali n grsimea animal. La nclzirea uleiurilor, alterrile termooxidative cele mai mari au loc cu grsimile polinesaturate. Astfel, un acid gras de trei ori nesaturat, adic cu 3 duble legturi, sufer procesul autooxidrii de 10.000 de ori mai uor dect un acid gras mononesaturat. n urma nclzirii uleiurilor i a grsimilor la temperaturi nalte, iau natere: peroxizi, aldehide, cetone, hidroperoxizi, polimeri i monomeri ciclici. Toate aceste substane au efecte toxice. Dac expunem grsimi saturate i polinesaturate, untul i uleiul de floarea-soarelui, la o temperatur de 1700 C, compoziia lor se schimb ntr-att, nct, dac se folosesc pentru hrana animalelor de laborator, produc leziuni hepatice. Dac nclzim grsimile animale, uleiurile cu grsimi polinesaturate i chiar cele cu grsimi mononesaturate, pentru un timp mai ndelungat, la 1800 C , animalele hrnite cu aceste grsimi vor prezenta tulburri hepatice severe. Acizii grai peroxidai din grsimile nclzite atac i sistemul circulator, putnd determina leziuni miocardice i leziuni ale pereilor arteriali. Deoarece, n cursul proceselor de fabricare, majoritatea uleiurilor sunt nclzite la 2200 C i apoi nc o dat, n cursul procesului de prjire al alimentelor, v putei da seama cte substane nocive se dezvolt; de aceea, recomandm cu insisten s nu pregtii nimic prin prjire. Nefiind suficient informate, unele gospodine pregtesc chiftelele vegetariene, prjindu-le n ulei, considernd c au fcut un mare pas nainte pe calea unei alimentaii sntoase! Cnd cineva se decide s gteasc sntos, trebuie s evite orice prjire a alimentelor. Aceasta nu nseamn c hrana nu va mai avea un gust plcut, ci faptul c obiceiurile motenite i cultivate poate de decenii trebuie regndite i nlocuite, n mod contient, cu metode sntoase de gtit. Nu trebuie s ne cramponm cu ndrtnicie de gusturile cu care am fost obinuii, ci s descoperim gusturile naturale, nealterate, pe care s le acceptm i care, foarte curnd, vor fi preuite. Se spune c cel nelept mnnc i cu capul, cu raiunea, nu numai cu limba! Cei care, la nceput, nu pot renuna aa de uor la ulei trebuie s consume ct mai puin, prefernd uleiurile presate la rece, care sunt cel mai puin expuse la nclzire, n timpul extragerii i al rafinrii. Amintim c un ulei presat la rece e tulbure i nu rezist la pstrare ndelungat. Din acest motiv, nainte de a fi pus n comer, uleiul respectiv, dei presat la rece, aa cum scrie pe etichet, este rafinat i, din pcate, aceast rafinare nu se poate face fr nclzire. Ar trebui s preferm uleiurile care conin mai muli acizi grai mononesaturai, de exemplu uleiul de msline, deoarece acizii grai mononesaturai se altereaz cel mai greu sub aciunea cldurii.

123

Dei creterea consumului de uleiuri polinesaturate a dus la scderea colesterolemiei i a aterosclerozei, ea s-a nsoit ns de o cretere a mortalitii prin boli nevasculare, de exemplu, cancer, litiaz biliar, precum i de o scdere a duratei de via. Probabil c toate acestea se datoreaz peroxidrii grsimilor nesaturate. Peroxidarea e facilitat de faptul c moleculele polinesaturate sunt instabile. Cu ct o molecul are mai multe duble legturi, cu att peroxidarea intervine mai uor. n alimentaia sntoas, natural, formarea radicalilor liberi e mpiedicat n mare msur datorit antioxidanilor naturali, care se gsesc n alimentele respective. ntr-o alimentaie nerafinat, exist un echilibru natural ntre antioxidani (vitaminele A i E, de exemplu) i cantitatea de grsimi polinesaturate. Dezechilibrul ntre grsimile polinesaturate i antioxidani duce la creterea formrii de radicali liberi, cu consecinele lor duntoare, ca accelerarea proceselor de mbtrnire, nmulirea fenomenelor inflamatorii, apariia neoplaziilor, tulburrile hepatice i ateroscleroza. Din nefericire, metodele moderne de preparare a produselor alimentare ndeprteaz adesea acizii grai importani i antioxidanii att de necesari, care se gsesc n alimente, lipsind organismul de aceti nutrieni eseniali. De exemplu, n procesele de mcinare i de rafinare, din cereale se ndeprteaz germenele, uleiurile eseniale i vitaminele liposolubile, care acioneaz ca antioxidani i care, n cereale, se gsesc n proporii biologice perfecte. Aceast sustragere e compensat prin adaosul unor cantiti mari de uleiuri i de grsimi, n asociaii disproporionate. Pentru a exemplifica, amintim c necesarul zilnic de vitamina E, care este de 10 mg, crete de 200 de ori cnd alimentelor li se adaug grsimi polinesaturate. M ndoiesc c vreun regim alimentar ar putea satisface aceast enorm nevoie suplimentar. Atunci nu ne surprinde c bolile degenerative, n emisfera apusean, sunt att de frecvente. Alimentaia natural, creia nu i s-au sustras componentele vitale, furnizeaz toate grsimile eseniale, ntr-o proporie fiziologic. Ea poate fi recomandat fr rezerve.

Uleiul de msline, nucile si seminele uleioase


Ne ntrebm cu toii de ce ne ngrm, cci nu avem impresia c mncm prea mult. Aceast ntrebare io pune cea mai mare parte a populaiei globului. Una dintre explicaii este creterea consumului de grsimi. Pentru cei care nu sunt convini, doresc s prezint o statistic din Germania. n anul 1850, consumul de grsimi pe cap de locuitor era de 12,5 kg. n anul 1900, era de 17 kg, iar n prezent, consumul anual de grsimi pe cap de locuitor este de 30 kg, din care: 8 kg - margarin, 7 sau 8 kg unt, 5 kg - ulei, iar restul - untur i alte grsimi. Am prezentat cteva dintre dezavantajele uleiului de floarea- soarelui. tiu ns c pentru muli e foarte greu s renune cu totul la ulei. Dac facei parte din aceast categorie, a dori s v prezint o alternativ mai sntoas: uleiul de msline. Cu toate c recunoaterea tiinific a avantajelor lui este de dat relativ recent, n bazinul mediteranean, uleiul de msline este cunoscut de cel puin 5.000 de ani. Prin anii 1970, prea s fie sortit dispariiei i condamnat uitrii, datorit extinderii irezistibile a uleiurilor de semine - mult mai ieftine i considerate mai uoare i mai sntoase. A fost nevoie ca, acum 40 de ani, Ancel Keys, directorul Laboratorului de Sntate de la Universitatea Minnesota, s atrag atenia lumii tiinifice. i ce-a descoperit Keys? Un lucru foarte simplu, i anume c decesele prin boal coronarian erau mult mai puin numeroase n zona mediteranean dect n Statele Unite. n bazinul mediteranean se consuma ulei de msline, n timp ce n Statele Unite se foloseau unt, margarin, untur i slnin. Este adevrat c, n ultimul timp, datorit preului mai redus, consumul de uleiuri, de margarin de floarea-soarelui, de germene de porumb i de soia este n cretere i n rile n care, pn nu de mult timp, se folosea uleiul de msline. Consecinele se vor manifesta n deceniile urmtoare. Principalul acid gras din uleiul de msline este acidul mononesaturat oleic, care reprezint ntre 63 i 83% din totalul acizilor grai. Urmeaz acidul palmitic, ntre 7 i 17%, acidul linolic, cu maximum 13,5%, i acidul linoleic, ntre 2 i 3%. Uleiul de msline conine i cantiti apreciabile de vitamina A i E, precum i compui fenolici simpli i compleci.

124

Alimentaia vegetarian Datorit concentraiei mari de acid oleic i coninutului mai mic n acid linolic i linoleic, uleiul de msline are o stabilitate termic mai mare, se oxideaz mai greu i rncezete mai greu. Ar fi de dorit s se foloseasc uleiul de msline presat la rece, dar care are un aspect tulbure i nu rezist mult timp pe rafturile magazinelor. Din acest motiv, de obicei, se rafineaz, ceea ce nseamn c o parte din acizii nesaturai se satureaz i mai iau natere i acizii grai TRANS. Un alt ulei, mult mai recomandat dect cel de floarea-soarelui, de germene de porumb sau de soia, este cel de rapi. Conine 50-65% acizi grai mononesaturai, majoritatea fiind reprezentat de acidul oleic. Acizii grai polinesaturai, linolic i linoleic, sunt n proporie de 20, respectiv 9%. n antichitate, uleiul de rapi se folosea n candelele de iluminat. Abia dup descoperirea ieiului i dup ieftinirea petrolului au disprut lmpile cu ulei de rapi. Industria chimic a utilizat mult acest ulei cu lan lung i bogat n proteine, pentru fabricarea lubrifianilor, a cosmeticelor i a spunurilor. ncepnd cu anul 1974, de cnd se cultiv varietatea tip 00, ce nu conine acid erucic (C22H42O2, un acid mononesaturat), a nceput folosirea pe scar larg a uleiului de rapi n scop alimentar, deoarece nu mai are gust amar. Automobilitii tiu c uleiul de rapi se poate folosi drept combustibil n motoarele Diesel, fiind comercializat sub denumirea de Biodiesel, care n Germania se gsete la 800 de staii de benzin. Totui, n msura n care se poate, ar fi de preferat folosirea grsimilor sub forma lor natural, cu toate vitaminele i substanele antioxidante. Seminele de dovleac fac parte din sursele cele mai bune de proteine primare. Concentraia de proteine n seminele de dovleac este foarte mare, n jur de 30%. Este o protein complet, cu toi aminoacizii eseniali, n cantiti satisfctoare. Un pumn de semine de dovleac acoper jumtate din necesarul zilnic de proteine al unei persoane de greutate mijlocie. Seminele de dovleac sunt i o surs bun de vitamine i minerale, n special zinc i fier. La aceeai greutate, concentraia fierului este de trei ori mai mare dect ntr-o friptur. Semiele de susan, cu un coninut de proteine ntre 18 i 30%, avnd toi aminoacizii eseniali, sunt de asemenea o surs bun i de grsimi. Conin 50% grsimi, alctuite n proporii egale din acidul mononesaturat oleic i acidul esenial polinesaturat linolic. Pentru a putea fi digerate, seminele de susan trebuie zdrobite sau mcinate, nainte de a fi consumate. Altfel, ele traverseaz tubul digestiv fr a fi asimilate. O particularitate a uleiului de susan este prezena SESAMINEI, o lignin cu 3 aciuni favorabile, care: > scade absorbia colesterolului din intestin; > crete excreia colesterolului prin fecale; > diminueaz sinteza colesterolului n ficat. Susanul e deosebit de bogat n magneziu, zinc, calciu i fier. Concentraia n calciu e de 20 de ori mai mare dect n carne i de 4 ori mai mare dect n lapte. n sfrit, o surs excelent de acizi grai mononesaturai este avocado care, din nefericire, este ns cam scump. De repetate ori s-a artat c grsimile alimentare pot altera compoziia lipidelor din membranele celulare. Modificrile n compoziia fosfolipidelor din membrane pot constitui un factor important n dezvoltarea complicaiilor diabetului, ca neuropatia, cataracta i boala coronarian. Lipemia la diabetici se caracterizeaz prin nivelul crescut al trigliceridelor i al lipoproteinelor cu densitate foarte mic (VLDL-C). Pentru tratamentul i prevenirea complicaiilor diabetului, se recomand ca grsimile din alimentaie s fie reprezentate de acizi grai mononesaturai (acidul oleic, de exemplu). Alimentaia cu acizi grai mononesaturai scade nivelul trigliceridelor i al lipoproteinelor cu densitate foarte mic (VLDL) i crete HDL, adic colesterolul bun". Dup attea lucruri spuse despre sntate, cred c putem adnci cunotinele noastre n domeniul diabetului, amintind c exist un hormon antidiabetic, glucagon-like peptide-1, secretat de ileon, adic de a doua parte a intestinului subire. Acest hormon e secretat prompt dup ingestia de hidrai de carbon i de grsimi, ducnd la creterea eliberrii de insulin i la inhibarea secreiei de glucagon de ctre pancreas. Hormonul antidiabetic acioneaz i asupra stomacului, diminund secreia acid i motilitatea gastric. Acizii grai mononesaturai, care predomin n msline i n avocado, stimuleaz celulele ileonului, care secret acest hormon antidiabetic, n timp ce acizii grai saturai, care se gsesc n produsele lactate i n carne, nu au acest efect. nlocuirea grsimilor animale i a acizilor grai polinesaturai din alimentaie cu

125

acizii grai mononesaturai poate fi o intervenie util pentru a crete secreia acestui hormon antidiabetic, GLP-1, la bolnavii cu toleran alterat la glucoz sau cu diabet de tip 2. Acizii grai mononesaturai amelioreaz sensibilitatea periferic fa de insulin, adic scad rezistena fa de insulin, scad tensiunea arterial diurn i sunt mai rezisteni la peroxidarea lipidic. Deci diabeticii ar trebui s obin majoritatea energiei din hidrai de carbon, bogai n fibre solubile i n acizi grai mononesaturai, forma CIS. Fr creterea ingestiei de fibre, cantitatea mare de glucide poate fi duntoare profilului lipidic al serului, crescnd trigliceridele. Tot n legtur cu diabetul, mai amintim c acidul palmitic, un acid gras saturat, care reprezint majoritatea grsimilor de origine animal, scade capacitatea de proliferare a celulelor beta productoare de insulin, determinnd moartea acestor celule prin apoptoz. n schimb, acidul palmitoleic, un acid gras mononesaturat din vegetale, are efecte opuse, determinnd proliferarea celulelor productoare de insulin i contracarnd efectul toxic al acidului palmitic. Nucile ofer o serie de avantaje sntii, constituind una dintre sursele cele mai bune de proteine, acizi grai eseniali, vitamine i substane minerale. Principiile nutritive din nuci se gsesc ntr-o asociere net superioar celor din produsele de origine animal. n msura n care se poate, nucile ar trebui s constituie o component regulat a alimentaiei. Prin concentraia mare de grsimi i prin densitatea nutritiv deosebit de mare, ele furnizeaz o hran concentrat i, n acelai timp, cu un coninut caloric relativ mic. De exemplu, 100 g de miez de nuc conin aproximativ 15 g de proteine, 62-63 g de grsimi, 10-11 g de glucide, 6 g de fibre i aproximativ 2 g de minerale. Grsimea din nuci e alctuit din acidul linolic, care reprezint 34%, ceilali acizi grai sunt n concentraii mai mici. Consumate raional, cteva la o mas, nucile NU duc la obezitate, n ciuda grsimilor pe care le conin. Chiar dac nu constituie alimentul cel mai ieftin, datorit multiplelor posibiliti de utilizare, ele vor oferi ntotdeauna satisfacii culinare deosebite. Nucile se pot consuma crude, modalitatea cea mai practic i mai sntoas, cu pine integral, cereale fierte sau fulgi cu sau fr fructe (proaspete sau uscate); din nuci se poate pregti lapte sau smntn ori se pot aduga unor mncruri. Coliva e un aliment excelent, mai ales dac, n loc de zahr sau miere, s-ar ndulci cu stafide sau curmale. Proteinele din nuci i din semine uleioase au o compoziie deosebit de bun, deoarece aminoacizii eseniali sunt prezeni din abunden. Proteinele vegetale sunt uor digestibile i nu necesit o aciditate gastric att de mare ca proteinele de origine animal. Consumul de nuci la mese, n cantiti mici, face ca necesitile de aminoacizi s fie acoperite din belug. Grsimile din nuci i din seminele oleaginoase sunt alctuite din acizi grai nesaturai, dar sunt prezente i substanele necesare metabolizrii acestor grsimi. n acest fel e posibil valorificarea optim a tuturor nutrienilor, fr efectele negative ale grsimilor animale. Alunele au ceva mai puine proteine - aproximativ 12% -, ns grsimile pe care le conin sunt i mai bune: 47% sunt reprezentate de acidul oleic, un acid gras mononesaturat, deosebit de valoros. Acidul oleic constituie grsimea cea mai util organismului nostru i care ar trebui s predomine n hrana zilnic. Majoritatea acizilor grai din msline i din avocado sunt reprezentai tot de acidul oleic. Alunele conin o cantitate relativ mare de vitamina E, care mpiedic oxidarea acizilor grai polinesaturai. Alunele fac parte dintre puinele soiuri de oleaginoase care conin vitamina A, un antioxidant natural, ce frneaz dezvoltarea tumorilor. i vitaminele din complexul B sunt bine reprezentate, n special vitaminele B5 i B6. Alunele constituie i o surs excelent de minerale, ca mangan, seleniu i zinc. n forma lor natural, grsimile din nuci i din semine au i antioxidani, care mpiedic formarea radicalilor liberi, ce favorizeaz creterea tumoral. De aceea, se recomand folosirea lor sub forma natural, nu a uleiurilor extrase din ele.

126

Alimentaia vegetarian Nucile erau cunoscute n Grecia, cu secole nainte de era noastr. Cu 100 de ani .Hr., romanii importau nucile din Grecia. Cu timpul, cultivarea nucilor s-a rspndit n toat Europa, pentru ca, n anul 1562, ea s fie menionat i n Anglia. n secolul al XVII-lea, nucul european Junglas regia a fost dus i n America. n prezent, California este productoarea cea mai mare de nuci din lume. Seminele oleaginoase ofer nutrieni ntr-o form echilibrat, foarte asemntoare nucilor, i pot nlocui nucile n multe reete de buctrie. Uleiul de semine const din acizi grai polinesaturai, care se gsesc mpreun cu antioxidanii ce mpiedic autooxidarea lor. Din acest motiv, modificrile nefavorabile care survin cu ocazia extragerii uleiurilor nu au loc n seminele ntregi, care sunt recomandate a fi consumate ca atare, deoarece pot contribui la acoperirea necesitilor de acizi grai eseniali, furniznd n plus o bogie de vitamine, minerale i proteine de cea mai bun calitate. Seminele de floarea-soarelui (Heliantus annulus) conin aproximativ 20% proteine primare i toi aminoacizii eseniali, n cantiti satisfctoare. Grsimile reprezint 50% din greutatea lor i constau n acizi grai polinesaturai. 65% din totalul grsimilor l constituie acidul gras esenial linolic. Acidul gras mononesaturat oleic reprezint 10% din grsimile seminelor de floarea-soarelui. n seminele de floarea-soarelui, concentraia de vitamina E este foarte mare, ceea ce e deosebit de important, avnd n vedere coninutul mare de acizi grai polinesaturai. Vitamina E mpiedic autooxidarea i deci formarea de radicali liberi. Din acest motiv, consumul regulat de semine de floarea-soarelui nu e duntor. n schimb, consumul de ulei de floarea-soarelui n cantiti mari crete riscul bolilor neoplazice. n ultimul timp, s-au fcut numeroase cercetri, privind relaia dintre grsimi i sistemul imunitar. S-a constatat c acizii grai polinesaturai necesari, n special acidul linolic, sunt absolut indispensabili pentru o bun funcionare a mecanismelor de aprare ale organismului, ns exist o limit care nu trebuie depit. Cantitile mari de grsimi, n special polinesaturate, influeneaz n mod negativ sistemul imunitar, diminundu-i capacitatea de a nfrunta tumorile, alergiile, infeciile i antigenele, dependente i independente de timus. Experienele pe obolani au demonstrat c alimentaia bogat n grsimi scade rezistena mpotriva malariei i a tuberculozei. Rezultate asemntoare s-au obinut i la oameni. Infeciile cilor respiratorii inferioare survin mai frecvent la copiii hiperponderali dect la cei cu greutate normal. Copiii, adolescenii i adulii hiperponderali prezint o deficien a rspunsului imun de tip celular. S-a constatat c alimentaia bogat n acizi grai polinesaturai, n special acid linolic, tulbur activitatea limfocitelor T, numite NK (Natural killer), n depistarea i n distrugerea celulelor canceroase. Scderea cantitii de grsimi din alimentaie, inclusiv a acizilor grai eseniali, poate avea un considerabil efect anticancerigen. Consumnd semine de floarea-soarelui, nlturm pericolul ingerrii unor cantiti exagerate de acizi polinesaturai. Seminele de floarea-soarelui sunt i o surs bun de calciu, fosfor, magneziu i fier, precum i de vitamine din complexul B. Prjirea seminelor nu e recomandabil, deoarece, deja la temperatura n jur de 1200 C, proteinele sufer o reducere a valorii lor biologice o mare parte din lizin devenind indisponibil. Pe de alt parte, la temperaturi nalte, acizi grai, care n mod normal au forma CIS, se transform n forma TRANS. Aciunea nociv a formelor TRANS a fost prezentat. De asemenea, nu e recomandabil nici adugarea de semine de floarea-soarelui la facerea pinii, deoarece, n cuptor, temperatura e n jur de 2000 C, influennd n mod negativ att proteinele, ct i grsimile. Modalitatea cea mai sntoas de a consuma seminele de floarea-soarelui e sub forma lor natural, nu sub form de ulei.

Repetm motivele:
1. Dieta bogat n acizi grai polinesaturai are efecte imuno- supresive, adic slbete sistemul de aprare al organismului mpotriva microorganismelor i a celulelor tumorale deoarece inhib stimularea limfoblastic, chemotactismul i capacitatea de fagocitare a neutrofilelor.

127

De fapt, toate dietele bogate n grsimi, indiferent de originea lor, inhib sistemul imunitar, suprimnd proliferarea limfocitelor. 2. Ateroscleroza e un proces care, printre altele, are la baz oxidarea fraciunii colesterolului cu densitate mic, LDL. Acizii grai polinesaturai, care constituie majoritatea grsimilor din uleiul de floarea-soarelui, sunt foarte susceptibili la oxidare i pot crete modificrile oxidative ale colesterolului cu densitate mic, LDL, fcndul i mai aterogen. Deoarece acidul linolic constituie aproape 90% din acizii grai nesaturai din fraciunea LDL a colesterolului cu densitate mic, el reprezint substratul major al oxidrii acestei fraciuni. 3. Ingestia crescut de acid linolic duce la o producie crescut de tromboxan, favoriznd agregarea trombocitelor i tromboza. Numeroase studii publicate recent sprijin prerea c ingestia de acid linolic, care reprezint 62% din uleiul de floarea-soarelui, chiar i n limitele uzuale poate fi duntoare, crescnd susceptibilitatea oxidrii lipoproteinelor. Un studiu efectuat n Japonia, ntre anii 1985 i 1996, a gsit o corelaie ntre incidena bolii Crohn, sau enterita segmentar, i modificrile dietetice ale unei populaii japoneze omogene. Creterea incidenei bolii Crohn a fost corelat cu creterea ingestiei de acizi grai polinesaturai i de proteine animale. n decurs de 40 de ani, ntre anii 1945 i 1985, n Japonia, consumul de grsimi a crescut de ase ori. nc un exemplu, privind efectul uleiurilor cu acizi grai polinesaturai. n clinic, s-au descris leziuni pulmonare la nou-nscui, crora li s-au administrat cantiti mari de oxigen. Se crede c aceste leziuni se datoreaz reaciilor oxigenului cu diferite clase de biomolecule, n special lipidele din membranele celulare. tim c n membranele celulare se gsesc acizi grai eseniali polinesaturai. Oxidarea acizilor grai polinesaturai ai membranelor celulare constituie o component a leziunilor prin oxigen. Cercettorii au folosit numeroase strategii, pentru a reduce sau a elimina leziunile pulmonare induse de oxigen. Deoarece compoziia acizilor grai celulari poate fi modificat prin compoziia n acizi grai din alimentaie, gradul leziunii produse de oxigen poate fi, de asemenea, modificat. La Universitatea Virginia, SUA, unde s-au efectuat cercetrile, s-a observat cum culturile celulare, mbogite cu acizi grai polinesaturai, devin mai sensibile fa de toxicitatea oxigenului. Experienele pe oameni i pe animale au artat c hrnirea cu cantiti mari de acizi grai polinesaturai duce la mbogirea esuturilor cu acizii grai respectivi. n timp ce acizii grai polinesaturai cresc sensibilitatea fa de aciunea toxic a oxigenului, acidul oleic, un acid gras mononesaturat, protejeaz fa de leziunile induse de oxigen. n seciile de terapie intensiv neonatal, infuziile cu emulsii de lipide constituie o component vital n hrnirea prematurilor, n special a celor cu greutate foarte mic. nlocuind, n emulsiile de lipide, acizii grai polinesaturai cu acidul oleic, autorii au obinut o supravieuire mai mare. n sfrit, ali cercettori au observat c ingestia crescut de acizi grai polinesaturai mrete riscul formrii litiazei biliare. i-atunci cu ce gtim? Se poate gti cu totul fr ulei, i mncarea s fie la fel de gustoas. Totui, pentru cei care cred c nu se poate altfel, uleiul de msline, n cantiti mici, e mult mai bun. Acidul gras mononesaturat oleic formeaz 72% din grsimile din uleiul de msline. Ideal ar fi uleiul presat la rece si nerafinat.

Consumul de grsimi i strile depresive


Ceea ce nimeni nu i-ar fi putut nchipui n trecut, acum se pare c e dovedit tiinific, i anume c, n strile depresive, i alimentaia joac un rol important. Biochimistul i psihiatrul Joseph Hibbeln, de la Institutul Naional de Sntate din Washington D.C., SUA, susine c exist primejdia nmulirii strilor depresive, prin consumul unor grsimi ce ar trebui evitate.

128

Alimentaia vegetarian Aceast idee ndrznea i radical e acceptat de un numr din ce n ce mai mare de psihiatri i de biochimiti. De fapt, problema e foarte serioas. Cel puin n rile industriale, strile depresive produc mai multe zile de incapacitate de munc dect orice alt boal. i depresiunea nervoas constituie o primejdie mondial. n Anglia, fiecare a zecea persoan sufer de depresiune nervoas, iar la unul din 20, aceast stare dureaz toat viaa. n Statele Unite, cei care s-au nscut dup cel de-al doilea rzboi mondial au un risc de dou ori mai mare de a face aceast boal dect prinii lor, iar vrsta la care ncepe s se manifeste este n continu scdere. Dar, pe lng primejdia pe care o reprezint pentru sntate, afeciunea este i foarte costisitoare. Numai n anul 2000, n Anglia, s-au prescris 22 milioane de reete cu antideprimante, n valoare total de 300 milioane de lire sterline. Cheltuielile pentru strile depresive mpreun cu pierderile n producie nsumeaz anual peste 8 miliarde de lire sterline. Firete, exist medicamente cu care se trateaz depresia, ns, n ciuda cercetrilor de zeci de ani, nelegerea bolii e foarte sumar. Toi sunt de acord c are cauze multiple, n care joac un rol att genele, ct i factorii de mediu. Cu toat tendina de a ngloba ntr-o singur categorie pe toi cei care au simptome asemntoare, se pare c strile depresive nu constituie o boal unic, ceea ce explic greutatea de a prescrie terapia medicamentoas cea mai potrivit i faptul c unii nu rspund favorabil la nici un medicament. Cunoscnd faptul c n creierul uman exist o cantitate mare de grsimi i c aceste grsimi pot fi modificate de alimentaie, Hibbeln susine c felul grsimilor ce intr n compoziia creierului poate influena sntatea noastr mintal. Se tie c grsimile alimentare pot duna sntii i n alte feluri. Astfel, grsimile saturate, n marea lor majoritate de origine animal, sunt implicate n diferite forme de cancer, n special cancerul de sn i de intestin gros, ca i n apariia aterosclerozei. Pe de alt parte, s-a observat c acizii grai polinesaturai omega-3 pot mbunti prognosticul celor care sufer de boala coronarian. Dezvoltarea industriei alimentare dup primul rzboi mondial a produs schimbri dramatice n modul de alimentaie. S-a introdus utilizarea uleiului de soia, de germene de porumb, de palmier i de semine de bumbac, care, alturi de uleiul de floarea-soarelui, conin cantiti disproporionat de mari de acid linolic, un acid gras omega-6, i cantiti foarte mici de acizi grai omega-3 (de exemplu, acidul alfa-linoleic). Acest dezechilibru a fost accentuat prin hidrogenarea uleiurilor, pentru a fabrica margarina. n Statele Unite, consumul de ulei de soia, pe cap de locuitor, este de 11 kg pe an, o cretere de 1.000 de ori n decurs de 100 de ani. Ca atare sau sub forma margarinei, uleiul de soia reprezint, n momentul de fa, 83% din cantitatea total de grsimi consumate. n schimb, se folosesc prea puine alimente bogate n acizi grai omega-3, cum ar fi: nuci, msline, avocado, ulei de msline, de semie de in, de germene de gru, de rapi, spanac i alte vegetale. n consecin, alimentaia cu ulei de floarea-soarelui sau de soia conine de 16 pn la de 20 de ori mai muli acizi grai omega-6 dect omega-3, n comparaie cu situaia de acum 100 de ani. i cum influeneaz acest dezechilibru al acizilor grai compoziia creierului, pentru ca s altereze sntatea mintal? n primul rnd, grsimile pot influena semnalizarea intracerebral. Ca s ptrund n celule, orice substan chimic i orice semnal trebuie s traverseze membrana celular, alctuit aproape n ntregime din grsimi, dintre care 20% sunt acizi grai eseniali. n aceste membrane, exist canale de ioni, extrem de fine i cu forme foarte complexe. Prin modificarea formei, ele pot permite trecerea semnalelor sau le pot opri. Compoziia grsimilor, n care se gsesc aceste canale de ioni, poate afecta forma lor, putnd influena, aadar, funcia lor. Acizii grai joac un rol n flexibilitatea celular din alte esuturi, iar echilibrul ntre acizii omega-3 i acizii omega-6 este la fel de important i n creier. n al doilea rnd, acizii grai au fost pui n legtur i cu serotonina, neurotransmitorul care inhib transmiterea impulsurilor nervoase prin sinapsele creierului. Medicamentele antideprimante cresc nivelurile de serotonin, iar Hibbeln a gsit niveluri sczute de serotonin la persoanele cu o cantitate mic de acizi grai omega-3 n lichidul cefalorahidian.

129

Un grup de cercettori de la Universitatea Columbia Britanic a hrnit purcei cu o cantitate mai mare de acizi omega-3 i au gsit mai mult serotonin n creierul acestor purcei dect la cei hrnii n mod normal. Deoarece serotonina ajut la creterea normal a axonilor i a dendritelor, lipsa acizilor grai omega-3 n prima faz a vieii poate altera pentru totdeauna dezvoltarea i funcia creierului. S-a mai observat c administrarea de acizi omega-3 amelioreaz i fluxul sanguin cerebral. Cercetrile efectuate asupra diferitelor populaii au artat c, n rile n care se consum cantitile cele mai mici de acizi omega-3, se ntlnesc cele mai multe cazuri de stri depresive. Astfel, n Noua Zeeland, unde consumul de acizi grai omega-3 este mai mic, 6% din populaie sufer de depresie. n Japonia, unde consumul de acizi omega-3 e de patru ori mai mare, aceasta i prin consumul de pete, frecvena strilor depresive este de 1%. Cnd alimentaia de tip apusean se infiltreaz ntr-o cultur, aa cum este Groenlanda, atunci rata strilor depresive crete. Deja prin anii 1990, Andrew Stoll de la Universitatea Harvard, SUA, a observat c bolnavii care consumau cantiti mai mari de acizi omega-3, sub forma capsulelor cu ulei de pete, prezentau perioade mai lungi de remisiune dect cei care primeau un placebo (medicament" inofensiv, fr nici un efect specific). O echip de la Universitatea Sheffield, Anglia, a administrat doze mari de acizi omega-3 la 70 de pacieni la care starea nu s-a ameliorat dup medicamente antideprimante. Dup 12 sptmni, 69% dintre acetia au prezentat o ameliorare marcat, n timp ce, dintre cei care au primit un placebo, numai 25%. Iar n anul 2002, cercettorii de la Universitatea Ben Gurion, Israel, au raportat ameliorri apreciabile dup dou sptmni de ulei de pete, la bolnavii la care tratamentul medicamentos nu a dat rezultate. n momentul de fa, sunt n curs de desfurare cel puin zece studii clinice cu acizi grai omega-3 ca tratament pentru stri depresive i pentru alte tulburri psihice, ca schizofrenia i deficitul de atenie. Dorim s atragem atenia c, spre deosebire de medicamentele folosite pn n prezent, acizii grai omega-3 din surse vegetale (nuci, avocado, msline, spanac, semine de susan i de in, ulei de msline, de in i de germene de gru), concomitent cu evitarea uleiului i a margarinei de floarea-soarelui, nu produc efecte secundare i nici nu se nsoesc de riscurile legate de consumul de pete. Savanii ne asigur c acizii grai omega-3 ajut la sntate i la fericire, fcndu-i pe toi s zmbeasc, cu excepia poate a celor din industria farmaceutic. Dac pn acum se tia c ingestia crescut de grsimi tulbur mecanismele de aprare ale organismului, favorizeaz apariia diabetului, a aterosclerozei, a unor forme de cancer i a bolilor degenerative n general, recent, savanii din Canada au ajuns la concluzia c alimentaia bogat n grsimi nu numai c duce la obstruarea arterelor i la ncrcarea organismului cu multe kilograme, ci poate influena n mod negativ i memoria. n revista Neurobiology of Learning and Memory (2001, vol. 75, p. 179), Gordon Winocur i Carol Greenwood, de la Centrul de Geriatrie din Toronto, public un studiu interesant n legtur cu efectele grsimilor asupra creierului. Autorii au hrnit obolani de o lun cu o diet bogat n grsimi animale sau vegetale timp de trei luni de zile. 40% din calorii proveneau din grsimi. Grupul de control a primit un regim n care grsimile nu reprezentau dect 10% din aportul caloric. De la vrsta de patru luni, grupele de obolani au fost antrenate ntr-un exerciiu de memorie. Cercettorii au gsit c obolanii cu un regim bogat n grsimi, indiferent dac erau grsimi animale sau vegetale, la exerciiile de memorie, aveau performane mai sczute dect obolanii hrnii cu un regim srac n grsimi. Cercettorii canadieni i exprim ngrijorarea pentru faptul c alimentaia multor copii conine 40% din calorii sub form de grsimi, ceea ce ar putea tulbura dezvoltarea creierului, deoarece, la copii, creierul n dezvoltare e mult mai susceptibil dect cel al unui adult. Iar n aceast privin, copiii nu pot face nimic. Totul ine de nelepciunea prinilor.

Iminenta pandemie de boli cardiovasculare


n ultimii 30 de ani, n unele ri apusene, mortalitatea prin boli cardiovasculare a sczut, n timp ce, n rile n curs de dezvoltare, s-a observat o cretere substanial. n deceniile viitoare,

130

Alimentaia vegetarian

morbiditatea prematur i mortalitatea prin afeciuni cardiovasculare se va dubla, i 80% dintre victime vor fi n rile n curs de dezvoltare.
Cu excepia unor ri situate n sudul Saharei, toate regiunile globului prezint o cretere marcant a mortalitii prin infarct miocardic. ntre anii 1990 i 2000, rata infarctelor, n rile care au aparinut lagrului socialist, a crescut cu 32% la brbai i cu 18% la femei. n aceeai perioad, n China, a crescut cu 21% la brbai i cu 9% la femei; iar n celelalte ri asiatice, frecvena infarctelor de miocard a crescut cu 21% la brbai i cu 15% la femei. Creterea numrului bolilor cardiovasculare n rile n curs de dezvoltare e consecina a cel puin trei factori: > n primul rnd, scderea mortalitii prin boli infecioase i creterea duratei de via, cu un numr din ce n ce mai mare de persoane care ating vrsta mijlocie; > n al doilea rnd, modificrile stilului de via, legate de urbanizare i de industrializare; > n al treilea rnd, o susceptibilitate special a populaiilor respective. Se pare c modificrile stilului de via au un rol preponderent, i ele ar putea fi influenate cel mai uor. Este vorba de alimentaie, activitate fizic i tutun. Globalizarea produciei de alimente i a comerului a permis accesul la uleiuri i la grsimi ieftine, crescnd consumul alimentelor bogate n energie, dar srace n fibre i n micronutrieni. O alt caracteristic a schimbrilor nutriionale este trecerea de la proteine vegetale la proteine animale, creterea marcant a consumului de glucide rafinate, fin alb i dulciuri, cu consecina inevitabil a obezitii. Aceste schimbri au loc n prezent chiar i n cadrul populaiilor cu un venit mic i sunt accelerate de urbanizare. Studiile efectuate n Brazilia, ntre anii 1974 i 1989, arat creterea frecvenei obezitii, de la 21% la 33%. n China, n centrele urbane, consumul de grsimi depete 30% din aportul energetic total, n timp ce, n zonele rurale, este ntre 14 i 19%. Tot n China, n centrele urbane, predomin activitile sedentare, iar n rndul populaiei cu venituri mari i mijlocii, obezitatea se ntlnete foarte des. Din nefericire, n toate rile n curs de dezvoltare crete i consumul de tutun, n timp ce, n majoritatea rilor apusene, tendina este invers. n India, mortalitatea din cauza tutunului, care n anul 1990 era de 1%, n anul 2020 va ajunge 13%. n rile care au aparinut lagrului comunist, mortalitatea produs direct de tutun va crete de la 14% la 23%. n anul 2025, n China, numai tutunul va produce, anual, peste 2 milioane de decese. Progresele incontestabile realizate de tiina medical au dat multora o fals senzaie de siguran, n sensul c majoritatea problemelor de sntate se rezolv cu medicamente i cu ajutorul aparaturii medicale sofisticate. Deci, poate singurul lucru pe care trebuie s-l fac este de a m ngriji de o asigurare medical ct mai cuprinztoare, iar n rest pot tri linitit ca pn acum, aa cum au trit prinii i bunicii. Un studiu efectuat recent a artat c 71% din populaia Uniunii Europene consider c se alimenteaz absolut sntos i c nu e nevoie de nici o schimbare n modul de alimentaie i n stilul de via. Aceast satisfacie, n ceea ce privete modul de alimentaie, nu e mprtit de nutriioniti care, cu eforturi mari, dar cu rezultate mici, ncearc s schimbe obiceiurile alimentare ale populaiei. Cei mai dispui de a mbunti modul de alimentaie sunt finlandezii - 46% din populaie recunoate nevoia unei schimbri, i aceasta nu fr nici un motiv. Consumul mare de produse lactate, de carne i de cafea, alturi de fumat, a fcut ca Finlanda s fie una dintre rile cu cele mai multe cazuri de infarct miocardic. Se pare c finlandezii ncep s neleag nevoia schimbrii. Cei mai convini c tot ceea ce fac este bine sunt fraii notri italieni: 83% dintre ei consider c nu e nevoie de nici o schimbare i c la dolce vita" i poate urma cursul normal. Se pare c noi, latinii, inem neaprat s nvm din proprie experien care, uneori, cost foarte mult! Realitatea e c, dintre principalele opt cauze de mortalitate din rile dezvoltate, surplusul ponderal e implicat n cel puin patru dintre cauze: boala coronarian, cancerul, accidentele vasculare cerebrale i diabetul. Studiind factorii care regleaz consumul de alimente, nutriionitii au constatat c densitatea energetic, adic coninutul n calorii, reprezint un factor deosebit de important.

131

n acelai timp, s-a observat c oamenii tind s consume mai degrab aceeai cantitate sau acelai volum de alimente dect de calorii. Reducerea densitii energetice a alimentelor ar putea constitui un factor important n prevenirea i n tratamentul obezitii. Vegetalele i fructele crude au, n mod natural, o densitate energetic mic, datorit coninutului lor mare de ap. Densitatea energetic e redus i de prezena fibrelor, a amidonului rezistent i a gumelor. ns intervine ceva - alimentele cu o densitate mare sunt mai gustoase, datorit coninutului lor mare de energie, mai ales de grsimi i de zahr. Orice copil prefer ciocolata, nu spanacul. De cele mai multe ori, densitatea energetic e perceput prin simul gustului. Cu ct un aliment place mai mult, cu att se ingereaz o cantitate mai mare. Cu toii am observat c gustul zahrului i al grsimilor aduce la tcere semnalele normale de saietate, ducnd la un consum exagerat i la ctig n greutate. Exist primejdia ca grsimile s fie consumate ntr-o cantitate prea mare, deoarece nu produc senzaia de saietate n aceeai msur ca glucidele i proteinele. ntre saietate i densitatea energetic este o relaie invers. ntr-un studiu asupra a 38 de alimente, s-a cutat s se determine rata senzaiei de saietate dup ingestia unor porii ce conineau acelai numr de calorii, adic 240 de calorii. Cantitatea aceasta de energie poate fi furnizat de 38 g de arahide, 45 g de ciocolat, 625 g de portocale sau 1 kg i ceva de spanac fiert. Alimentele cu o densitate energetic sczut, zarzavaturi, fructe, cartofi, au produs o senzaie de saietate mai mare dect ciocolata, dulciurile i prjiturile. n condiiile unei alimentaii fr restricii, oamenii tind s consume o greutate sau un volum fix de alimente. Dac hrana se deosebete n densitate energetic, atunci vor exista deosebiri ntre consumul zilnic de energie. De fapt, principalul mecanism al organismului de reglare a aportului energetic const n a schimba densitatea energetic a alimentelor. Copiii, adolescenii i adulii tineri consum alimente mai bogate n energie, n timp ce vrstnicii reduc ingestia de energie, consumnd mai mult cereale, zarzavaturi i fructe. S nu uitm c, n realitate, la toate vrstele exist tendina de a consuma mai mult energie dect ar avea nevoie organismul. Dac ciocolata i arahidele furnizeaz 5-6 kcal/g, iar hambur- gerul i cartofii prjii, 3-4 kcal/g, majoritatea vegetalelor conin o cantitate mic de energie, oferind mai puin de 0,5 kcal/g. Ca o regul general, alimentele bogate n energie sunt gustoase, ns NU sioase, n timp ce hrana cu o densitate energetic mic produce o mai mare senzaie de saietate. Un studiu efectuat cu militari americani a artat c preferinele alimentare creteau n funcie de densitatea energetic a alimentelor. Din acest motiv, n tratamentul obezitii e nevoie mai nti de o discuie cu persoana n cauz, pentru a arta c nu gustul cu care s-a obinuit trebuie s fie principalul criteriu n alegerea alimentelor. Cel puin la nceput, alimentele cu un coninut mai mare n fibre i n ap s-ar putea s nu fie att de gustoase ca acelea bogate n zahr i n grsimi. Acesta e motivul pentru care cei care nu recurg i la voin renun dup cteva zile la schimbrile care ar fi att de necesare. i e pcat, pentru c gusturile noastre se schimb n cteva sptmni, iar eforturile iniiale vor fi rspltite nu numai prin revenirea la o greutate normal, ci i prin satisfacii culinare. Dar mai exist un aspect. Fenolii, flavonoidele, izoflavonele, terpenele, glucosinolatele i ali compui, care se gsesc n hrana zilnic, au proprieti antioxidante i anticancerigene. Chimioprofilaxia, oferit de aciunea biologic a unor substane care se gsesc n crucifere (varz, conopid, broccoli), vegetalele verzi, soia i fructele (n special citricele) joac un rol important n prevenirea bolilor cronice. Unora nu le plac produsele vegetale i pentru faptul c substanele amintite au un gust mai neobinuit, ceva mai amrui sau mai astringent. Gndii-v la grepfrut! Exist trei categorii de ageni chimioprotectori mpotriva cancerului: > substane care blocheaz activitatea metabolic a carcinogenelor; > substane care previn formarea de carcinogene din precursori; > substane care suprim neoplazia n celulele expuse n prealabil la carcinogene. Dup coninutul n substane nutritive i dup gust, fitonutrienii cu caracteristici chimiopreventive constituie a treia component funcional a alimentelor. Principala funcie a hranei este aceea de a furniza nutrieni; a doua funcie privete atributele senzoriale (gust i arome); iar a treia funcie, independent de primele dou, este aceea de a preveni bolile la nivelul

132

Alimentaia vegetarian molecular. Creatorul S-a ngrijit ca alimentaia vegetarian s satisfac cerinele organismului uman. Cei care ani de-a rndul nu consum absolut nimic de origine animal e bine s-i determine concentraia vitaminei B12.

Exercitarea voinei i puin nelepciune sunt necesare i n ngrijirea sntii.

ADEVRUL DESPRE SOIA


n ultimele decenii, s-au observat diferene mari, n ceea ce privete frecvena bolilor cardiovasculare, a osteoporozei i a mai multor forme de cancer, ntre rile asiatice i marea majoritate a rilor apusene, ceea ce i-a fcut pe oameni s cerceteze posibilele cauze ale acestor deosebiri. Un domeniu care a trezit un interes deosebit a fost acela al alimentaiei. De regul, asiaticii consum un regim semivege- tarian sau vegetarian, mult mai srac n grsimi i n colesterol dect regimul populaiilor din rile industrializate. Un alt aspect e faptul c asiaticii consum cantiti mari de produse din soia, care, n mod virtual, nu exist n alimentaia apusean. De milenii, soia a constituit sursa major de proteine pentru populaiile din Asia. S fie soia motivul frecvenei mai mici a bolilor cardiovasculare, canceroase, degenerative i a osteoporozei din rile asiatice? Catapultat pe rampa medicinei curative de studiul Honolulu, iniial, recomandarea i acceptarea favorabil a fasolei soia au fost atacate i zguduite cu putere. n timp ce unii o consider ca binecuvntarea timpurilor noastre, acum, cnd produsele animale i-au dovedit nocivitatea, alii continu s-o supun unor atacuri necrutoare. n timp ce unii consider soia un remediu universal, alii cred c nu e bun dect pentru hrana animalelor. Printre altele, se afirm c soia conine cantiti mari de toxine i de substane naturale duntoare, ca inhibitori de proteaze, lectine, acid fitic, fitoestrogene i substane ce influeneaz n mod negativ funcia glandei tiroide. La un consum mai mare, acidul fitic din soia ar duce la un deficit de substane minerale, n special fier, calciu i zinc. Fitoestrogenele sunt considerate ca fiind cauza pubertii precoce, care ar aprea la copiii hrnii cu formule de soia pregtite industrial. De asemenea, s-a susinut c la copii fitoestrogenele ar produce tulburri de cretere, deformri articulare, tulburri tiroidiene i sterilitate. Chiar i frecvena mai mare a unor forme de cancer pe continentul asiatic s-a pus n legtur cu consumul de soia. Astfel de susineri au produs ngrijorare n rndurile multor consumatori de soia. Dar, nainte de examinarea lor, s prezentm cteva date epidemiologice. 1. n Asia, unde populaia consum soia de mii de ani, se ntlnesc mai puine boli cardiovasculare i canceroase. 2. Chinezii, care se alimenteaz n mod tradiional cu soia, nu prezint dect 10% din numrul infarctelor care se ntlnesc n Statele Unite. 3. Dup adventitii vegetarieni, japonezii sunt populaia cu cea mai lung durat de via. 4. Femeile japoneze fac ntr-o proporie mai mic neoplasm mamar dect cele americane sau cele din Europa de Apus. n schimb, nepoatele lor emigrate n Statele Unite prezint cancerul de sn n aceeai proporie cu femeile americane. 5. n sfrit, nu exist nici un indiciu c populaiile care consum cantitile cele mai mari de soia chinezii, japonezii i coreenii - ar fi pe cale de dispariie. Epidemiologii au ajuns la concluzia c folosirea zilnic a produselor din soia, asociat cu ali factori de stil de via, are o aciune protectoare asupra sntii. S vedem deci ce se gsete n soia i ce aciuni are ea. Examinnd, n lumina datelor tiinei actuale, afirmaiile difuzate despre soia - nu fr un anumit scop -, vom constata c sunt citate numeroase fapte din anumite lucrri, scoase din context i completate cu afirmaii cu totul eronate, prezentate ntr-un mod aparent plauzibil.

133

De exemplu, dr. Lon White a publicat un studiu n Journal of the American College of Nutrition [2000, vol. 19 (numrul 2), p. 242-255], din care reiese c ingestia de tofu, dou sau mai multe porii sptmnal, accelereaz procesele de mbtrnire ale creierului. ns grupul de brbai studiat era cu doi ani mai n vrst dect grupul de control, iar printre cei studiai se gseau mai muli care avuseser deja un accident vascular cerebral. De asemenea, n grupul studiat, un numr mai mare provenea din familii srace, probabil cu un aport nutritiv deficitar n timpul vieii intrauterine i eventual n prima copilrie, ceea ce ar fi putut contribui la o dezvoltare cerebral mai redus. Nu se pot trage concluzii serioase pe baza acestei singure lucrri, privind influena produselor de soia asupra creierului. Dac ar fi s credem unele titluri ce apar n presa de bulevard, ar trebui ca miliardele de locuitori din Asia s sufere de retardare mintal, de deficite de substane minerale, s prezinte tulburri de dezvoltare, sterilitate (ai auzit aa ceva despre chinezi?), s prezinte deformri articulare i mbtrnire cerebral precoce. Sntatea asiaticilor i premiile Nobel primite de ei n rile n care libertatea i condiiile materiale au permis cercetri tiinifice serioase dovedesc tocmai contrariul. Consumul regulat de soia a fost fcut rspunztor pentru diferite tumori maligne, ce se ntlnesc mai frecvent n zona asiatic. n comparaie cu restul populaiei globului, asiaticii sufer mai frecvent de cancer esofagian i cancer gastric i mult mai rar de cancere de intestin gros, prostat, sn i plmni. Astzi, se tie c numrul mare de neoplazii esofagiene i gastrice nu se datoreaz produselor din soia, ci consumului crescut de sare, precum i de carne i de pete la saramur sau pregtit la grtar. Riscul cancerului esofagian crete o dat cu consumul de alcool, ce se ntlnete des n Asia, i al alimentelor i buturilor foarte fierbini. Cei care atrag atenia asupra numrului mai mare de cancere esofagiene i gastrice din zona asiatic trec sub tcere faptul c acolo frecvena neoplaziilor de prostat, de sn i de colon e mult mai mic - de exemplu, n Japonia, cancerul de prostat survine de 4-5 ori mai rar dect n Statele Unite. S-a argumentat c asiaticii ar avea o protecie genetic mpotriva cancerului, ns, cnd emigreaz n Vest, riscul lor de cancer devine identic cu acela al populaiei n mijlocul creia s-au stabilit. Se consider c acest fenomen se datoreaz adoptrii alimentaiei de tip apusean i diminurii consumului de soia. Cnd japonezii emigreaz n Hawaii, nivelul lor urinar de izoflavone scade repede, devenind asemntor cu al celor care consum o alimentaie de tip apusean, ceea ce arat o scdere marcat a ingestiei alimentelor tradiionale.

Cteva date recente, privind soia si tumorile maligne


> Inhibitorul Bowman-Birk din soia mpiedic manifestarea genei productoare de cancer, deci contribuie la prevenirea cancerului. > Inhibitorul de tripsin Kunitz poate inhiba carcinogeneza indus chimic. Un loc deosebit printre substanele fitochimice descoperite n ultimul timp l ocup genisteina, daidzeina i glicetina, care au urmtoarele aciuni: > inhibnd enzima protein-tirozin-kinaz (PTK), ncetinesc creterea tumoral agresiv; > prin efectul antioxidant, pot diminua producerea de specii reactive de oxigen, deci pot reduce numrul radicalilor liberi, care joac un rol important n apariia tumorilor maligne; > pot rupe lanurile acidului dezoxiribonucleic ale celulelor maligne; > pot ncetini sau pot chiar opri nmulirea celular, ajutnd la controlul unor proliferri celulare nedorite; > pot frna dezvoltarea metastazelor, inhibnd angiogeneza, adic formarea vaselor de snge noi, necesare creterii tumorale; > pot ajuta metabolismul hormonilor steroizi, inhibnd enzima 5-alfa-reductaza. Exist prerea greit c administrarea laptelui de soia n-ar fi indicat copiilor. Cercetri relativ recente arat c genisteina consumat la o vrst ct mai fraged pregtete celulele din glanda mamar s reziste efectelor dimetilbenzantracenului, o substan puternic cancerigen, administrat mult mai trziu. Alte cercetri, efectuate n Statele Unite (Alabama), au artat c soia favorizeaz maturizarea i diferenierea celulelor mamare, reducnd astfel vulnerabilitatea lor fa de cancer. Aceasta nseamn c, pentru a obine efectul maxim, soia trebuie consumat din copilrie. Studiile acestea explic de ce folosirea genisteinei la vrsta de adult nu poate proteja aa de bine mpotriva neoplasmului de sn, cancerul cel mai des ntlnit la femeile nefumtoare.

134

Alimentaia vegetarian

Soia i pubertatea precoce


Cei care au lansat afirmaia c alimentaia cu lapte de soia n fraged copilrie ar duce la pubertate precoce nu pot prezenta nici o corelaie statistic semnificativ ntre consumul unor substane cu un potenial estrogen i dezvoltarea, nainte de vreme, a funciilor sexuale la copii.
E adevrat c, n prezent, n rile industrializate, prima menstruaie apare cu 3-4 ani mai devreme dect acum 100 de ani, dar aceasta nu se poate atribui produselor de soia. n Germania, vrsta medie este de 12-13 ani, cu extreme ntre 9 i 17 ani. Astzi, se crede c dezvoltarea corporal mai bun, cu un coninut de esut adipos de cel puin 17%, i absena infeciilor stimuleaz lobul anterior al glandei hipofize, care secret cantitile necesare de hormoni (foliculari i luteinizani) ce fac ca ovarele s secrete hormoni estrogeni i s apar menarha. Nu soia, ci alimentaia variat, bogat n nutrieni, alturi de o ngrijire medical mai bun, influeneaz dezvoltarea, greutatea i starea de sntate, ducnd la o pubertate precoce. Fitoestrogenele sunt compui naturali, aflai n matricea complex a proteinei de soia, n concentraie de 1-3 mg la un gram de protein. Fitoestrogenele se fixeaz pe receptorii de estrogen, acionnd ca estrogene sau ca antiestrogene. De exemplu, fitoestrogenele pot bloca aciunea estrogenelor endogene asupra uterului. Din numeroase studii epidemiologice, reiese c fitoestrogenele au o aciune protectiv mpotriva cancerelor de prostat, colon, stomac, sn i plmni, exercitnd efecte protectoare i mpotriva unor boli cronice ca ateroscleroza i osteoporoza. Alimentele pregtite din soia, pentru sugari i copii mici, furnizeaz cantiti relativ mari de fitoestrogene n perioada de dezvoltare, n care sunt posibile modificri cu caracter permanent. S-a susinut c produsele din soia au aciuni nocive asupra dezvoltrii organelor reproductive. Din aceste motive, Brian L. Storm i colaboratorii si de la Facultatea de Medicin a Universitii Pensylvania, Philadelphia, i de la Clinica de Pediatrie, Universitatea Iowa, au efectuat un studiu, pentru a examina relaia dintre hrnirea cu lapte i cu alte produse din soia n fraged copilrie i eventualele efecte asupra sntii, la vrsta de adult, urmrind n special aciunea legat de estrogeni. Au fost examinai 248 de aduli, cu vrste cuprinse ntre 20 i 34 de ani, care ntre anii 1965 i 1978 au fost hrnii cu formule pentru copii pe baz de soia, i 563 de aduli, de aceeai vrst, care au fost hrnii cu lapte de vac. Lucrarea a fost publicat n Jurnalul Asociaiei Medicale Americane (15 august 2001; 286: 807-814). Mamele acestor copii s-au hotrt s nu-i hrneasc la sn, i copiii au fost luai n studiu la cteva zile dup natere. n Statele Unite, anual, aproximativ 4 milioane de sugari sunt hrnii cu biberonul, fie cu lapte de soia, fie cu lapte de vac. Aa cum rezult i din alte cercetri, autorii nu au gsit nici o deosebire ntre cele dou grupe de sugari n ceea ce privete greutatea i nlimea, dup cum nu au constatat efecte deosebite asupra pubertii i a fertilitii, legate de consumul de fitoestrogene din soia. Studiul la care ne referim nu a gsit nici un efect statistic semnificativ asupra fertilitii, evaluate dup numrul de avorturi spontane sau medicale sau dup rata sarcinilor extrauterine. Nici la urmaii celor care au crescut cu lapte de soia nu s-au gsit malformaii congenitale, genitale sau urologice. Concluzia acestui studiu, cu o perioad de urmrire de peste 30 de ani, este c hrnirea sugarilor cu lapte de soia nu duce la consecine nocive n ceea ce privete sntatea, n general, sau organele reproductoare, dac se compar cu copiii hrnii cu lapte de vac. Autorii i reasigur pe cei interesai c folosirea formulelor cu lapte de soia pentru sugari e lipsit de primejdii. A dori s adaug c aceste formule conin cantitile necesare de vitamina B12, pe care laptele de soia pregtit n cas i cel ce se gsete n prezent pe piaa romneasc nu le conin. Din acest motiv, mamele care nu-i pot alpta sugarii la sn i care se decid pentru laptele de soia trebuie s ia legtura cu pediatrul, care va preciza cantitile de vitamina B12 i eventual de fier sau orice altceva care s fie suplimentate. nc vreo cteva cuvinte despre fitoestrogene, ce aparin substanelor vegetale secundare. O subcategorie a fitoestrogenelor sunt izoflavonele - genisteina, daidzeina i glicetina, bogat reprezentate n soia. Interese financiare au sugerat c ele produc tulburri de reproducere, sterilitate i tulburri funcionale ale glandei

135

tiroide. Lucrarea pe care v-am prezentat-o spulber aceste preri, iar teama c laptele de soia, prin coninutul mare n aceste izoflavone, ar fi primejdios pentru sugari nu e motivat i pentru faptul c, n timp ce 100 g de boabe de soia conin 42.000 micrograme de izoflavone, 100 g de lapte de soia nu conin dect 252 micrograme. Pe de alt parte, n comparaie cu estrogenele naturale, izoflavonele prezint numai o foarte slab aciune estrogenic, proporia fiind de 1.000/1. Izoflavonele se fixeaz pe receptorii de estrogen, fr a avea o aciune estrogenic. n schimb, blocarea receptorilor de ctre izoflavone mpiedic aciunea puternicului es- trogen natural. Prin acest mecanism, izoflavonele acioneaz ca antiestrogene. De asemenea, izoflavonele pot stimula sinteza globulinei ce fixeaz hormonul sexual natural, nct n circulaie va fi mai mult estrogen n forma legat, cu o activitate biologic mic. S-a dovedit c genisteina, daidzeina i glicetina au proprieti antioxidante, ndreptate mpotriva leziunilor oxidative ale membranelor lipidice, ale particulelor de lipoproteine i mpotriva leziunilor oxidative ale acidului dezoxiribonucleic, fr ca oxidarea plasmatic s fie afectat. Izoflavonele protejeaz mpotriva leziunilor lipidice implicate n dezvoltarea bolilor cardiovasculare i canceroase. Izoflavonele pot ajuta la prelucrarea LDL, diminund astfel formarea plcilor de aterom. Pe de alt parte, consumul regulat de soia scade n mod semnificativ riscul neoplasmului mamar, att al celui ce apare nainte de menopauz, ct i al celui ce survine dup menopauz. Efectele anticanceroase sunt evidente mai ales n stadiile precoce ale carcinogenezei. O autoritate n acest domeniu susine c ar trebui ncurajat folosirea laptelui de soia n alimentaia sugarilor. La Congresul de Gastroenterologie inut la Atlanta, n perioada 20-30 mai 2001, s-a artat c izoflavonele din soia au un efect protector mpotriva colitei i a gastritei experimentale, datorit proprietilor antiinflamatorii. Societatea Chimitilor Germani a ajuns la concluzia c izoflavona genisteina nu numai c nu are efecte negative, ci constituie un factor de stimulare a sntii umane. La conferina internaional Soia i sntatea", 30-31 mai 2002, inut la Queen Elizabeth Centre, Londra, profesorul Kenneth Setchell de la Children's Hospital Medical Centre, USA, a artat c efectele benefice ale izoflavonelor din soia in de capacitatea organismului de a le converti ntr-un metabolit cunoscut sub denumirea de equol. Equol e un produs exclusiv al metabolizrii daidzeinei de ctre bacteriile intestinale. Equol are o puternic activitate estrogenic, cu afinitate pentru receptorii de estrogen. n ce privete aciunea antioxidant, equol e superior tuturor celorlalte izoflavone. n trecut, saponinele din soia erau considerate ca antinutrieni. Acum se tie c saponinele au aciuni anticancerigene, hipoco- lesterolemiante i de stimulare a sistemului imunitar. Se crede c ele ar putea juca un rol important n diabet, n boli cardiovasculare i neoplazii, mai ales n cancerul colo-rectal. Saponine se gsesc i n alte vegetale, ns n concentraii mai mici. n sfrit, una dintre vitaminele considerate ca avnd un rol deosebit n profilaxia afeciunilor cronice este folatul sau acidul folic. Soia conine cantiti mult mai mari de acid folic dect carnea. Dar vitamina E? Soia conine de zece ori mai mult vitamin E dect carnea.

Soia i inhibitorii proteazelor


n unele reviste nemedicale i pe internet s-a susinut c soia conine o cantitate mare de substane duntoare, cum ar fi inhibitorii proteazelor, lectine, acid fitic i altele. Inhibitorii proteazelor sunt substane care frneaz sau care reduc activitatea enzimelor digestive, ce atac i desfac proteinele, diminund astfel posibilitatea utilizrii proteinelor ce nu mai sunt digerate. Se tie c numeroase legume i zarzavaturi conin substane ce inhib enzimele care atac proteinele. Toate soiurile de fasole, dar i mazrea, napul i sfecla sunt bogate n inhibitori de proteaze. Soia conine aproximativ 5-6 diferii inhibitori de proteaze, totaliznd circa 2 g, la 100 g boabe uscate. Experienele pe animale au artat c, dup consumul unor cantiti mari de fasole soia crud, pot aprea tulburri de nutriie (de exemplu, tulburri de dezvoltare), deoarece inhibitorii proteazelor neutralizeaz, mpiedic aciunea tripsinei pancreatice, tulburnd astfel digestia proteinelor i ducnd la un deficit de anumii aminoacizi.

136

Alimentaia vegetarian De fapt, rolul acestor proteaze e tocmai acela ca proteinele valoroase din soia s nu fie alterate sau desfcute n timpul pstrrii, tocmai pentru ca bobul s nu-i piard valoarea nutritiv. Dumnezeu a tiut cum s pstreze nutrienii din fasole, pentru ca acetia s fie la dispoziia omului atunci cnd are poft de o ciorb de fasole sau de o fasole btut. Observaiile arat c, spre deosebire de animale, enzima pancreatic uman, tripsina pancreatic, nu este inhibat dect ntr-o mic msur de aceast proteaz, nct efectele observate n cursul experimentelor pe animale nu se transpun dect parial asupra oamenilor. i mai este un fapt foarte important: n general, aceste inhibitoare sunt termolabile, adic, prin nclzirea din cursul preparrii termice, majoritatea substanelor inhibitoare i pierd aciunea sau ea scade foarte mult. Prelucrarea boabelor pentru realizarea diferitelor produse din soia, indiferent dac e vorba de texturate, de pateuri, de lapte sau de alte forme ce imit carnea, duce la o scdere marcant a aciunii inhibitoare. Mai mult chiar, n ultimul timp, apar din ce n ce mai multe date, privind aciunea protectoare a inhibitoarelor de proteaze. Acum se tie c inhibitoarele de proteaze, de care s-a fcut atta caz, s-au dovedit a avea efecte anticancerigene i antioxidante. De asemenea, ele regleaz glicemia i diminueaz inflamaiile. Nu se obinuiete consumul de boabe de soia crude, iar prepararea de lapte, de sosuri de soia, tofu, miso, nato i sufu implic procese de nclzire i de fermentare, care fac ca substanele cu aciune nedorit s fie inactive sau ca efectul lor s nu fie duntor. O alt substan, pentru care a fost i poate mai este criticat soia de ctre cei mai puin informai, este acidul fitic. Mai demult, acidul fitic din boabele de soia i din cerealele integrale era considerat ca fiind duntor, deoarece fixeaz fierul i zincul din intestin, diminund astfel utilizarea substanelor minerale. Exista deci un argument mpotriva surselor de proteine de origine vegetal. Studiile au artat c, n general, cantitatea de acid fitic, care se gsete n alimentaia folosit n rile industriale, nu influeneaz negativ metabolismul zincului, al fierului sau al altor substane. Mai mult, date recente demonstreaz c acidul fitic are aciuni favorabile asupra sntii, reglnd glicemia i protejnd mpotriva cancerului. Acidul fitic influeneaz activitatea celulelor Natural killer, adic celulele ucigae naturale", implicate n aprarea organismului. i nc ceva. Acum tim, mai ales din lucrrile Dianei Fleming, de la Universitatea Tufts, c, din punct de vedere nutritiv, fierul e o sabie cu dou tiuri. Ca un fier ruginit ntr-o roab de metal, prea mult fier produce urme urte de rugin; fierul n cantiti mari produce un exces de oxidri n organism, favoriznd bolile degenerative. Cel puin la aduli, teama de lips de fier nu prea e justificat. Se tie c sunt de preferat valorile de la limita inferioar a normalului, i nu cele de la limita superioar.

Cteva cuvinte despre calitatea proteinei din soia


Din cei 20 de aminoacizi din care sunt alctuite proteinele pentru aduli, opt poart denumirea de aminoacizi eseniali, deoarece nu pot fi sintetizai de organismul uman i trebuie s fie obinui din hran. Copiii mici mai au nevoie i de histidin, deci, pentru ei, numrul aminoacizilor eseniali este de nou. Denumirea de esenial" acord acestor aminoacizi o anumit aur, ce nu e justificat. Aceti aminoacizi nu sunt mai importani dect ceilali. n mod tradiional, calitatea unei proteine se apreciaz dup cantitile de aminoacizi eseniali. Pn nu de mult, proteina din soia era considerat ca fiind de o calitate inferioar proteinelor animale, deoarece conine o cantitate ceva mai mic de metionin. Muli nu tiu c metoda de evaluare a calitii unei proteine a fost introdus n anul 1919 i se baza pe necesitile de aminoacizi ale obolanilor tineri, care sunt altele dect ale omului. Pentru a crete, obolanii au nevoie de cantiti mari de metionin. Abia n anul 1993, Administraia pentru Alimente i Medicamente din Statele Unite a adoptat o metod de evaluare, bazat pe necesitile de aminoacizi ale omului. Conform acestei metode, proteinele de calitatea cea mai bun sunt cele din soia, albuul de ou i cazeina din lapte, toate trei fiind considerate ca avnd valoarea maxim, adic unu. Din nefericire, proteinele de origine animal prezint o serie de dezavantaje, care au fost prezentate. Pentru a arta c nu e vorba de lucruri lipsite de importan, amintesc doar faptul c proteina din lapte, cazeina, constituie proteina animal cea mai cancerigen. Un alt aspect al problemei proteinelor este c

137

nevoile organismului uman sunt mult mai mici dect cred nc unii; cu toii consumm mai multe proteine dect avem nevoie, cu consecinele respective. Nutriionitii sunt de acord c soia constituie un aliment deosebit de valoros. Dar, pe lng valoarea nutritiv, soia posed aciuni benefice i n domeniul prevenirii diferitelor boli. Substanele din soia, considerate ca duntoare, nu joac nici nu rol negativ n cursul alimentaiei cu preparate din soia. Din acest motiv, ntr-un studiu publicat n anul 2001, cercettorii A. Waldmann i A. Hahn, de la Institutul de Nutriie al Universitii din Hanover, Germania, recomand ca soia s ocupe un loc i mai mare n hrana tuturor, nu numai n cea a vegetarienilor. Dar soia nu e un panaceu sau un medicament-minune. Nu e un nlocuitor al interveniei chirurgicale pentru cancer i al ntregului arsenal terapeutic, indicat mpotriva neoplaziilor. Soia e un aliment, nu un medicament. Folosirea boabelor e mai util dect a extractelor puse pe pia mai mult din motive de ctig. Experiena de secole a populaiilor din Asia demonstreaz c soia poate constitui o parte valoroas a nutriiei profilactice moderne. Deseori, cercettorii caut o molecul care s previn, s vindece sau, cel puin, s opreasc ateroscleroza sau cancerul, dac se folosete n doze zilnice i, eventual, la un pre bun, dar fr nici o schimbare n stilul de via. O astfel de atitudine violeaz legile esute n fibrele fiinei noastre. Pstrarea sntii cere ascultarea de toate legile organismului uman. Din fericire, soia e un buchet de nutrieni utili, dar nu o aspirin. Viaa cu adevrat abundent e un ntreg program de cooperare inteligent cu Creatorul nostru. S nu uitm c nutrienii din soia trebuie folosii n contextul tuturor factorilor ce promoveaz sntatea, n cadrul unei diete echilibrate de fructe, zarzavaturi, cereale integrale i toate celelalte componente care alctuiesc alimentaia sntoas.

Soia si cancerul
/

n anul 1997, cercettorii n domeniul cancerului au fost entuziasmai la culme cnd Judah Folkman i colaboratorii de la Universitatea Harvard, SUA, au comunicat descoperirea unei substane care putea face s dispar tumorile la oareci. n calitatea sa de chirurg la spitalul de copii din Boston, Folkman a lucrat mult n domeniul combaterii cancerului, folosind metoda diminurii fluxului de snge care ajunge la tumor, evitnd astfel intoxicarea pacienilor cu citostatice. Se urmrea atrofierea vaselor de snge care hrnesc tumora. Folosind o substan numit endostatin, grupul de cercettori de la Harvard a obinut rezultate spectaculoase, urmate de experimentri clinice. ns ali cercettori care au ncercat s foloseasc metoda lui Folkman n-au reuit s observe proprietile miraculoase ale endostatinului. Recent, dou studii publicate n numrul din aprilie 2002 al revistei Molecular Therapy arat c endostatinul nu are nici un efect asupra tumorilor la oareci. Mai mult, endostatinul a fost testat pe aproape 200 de bolnavi, fr a obine nici o singur vindecare. Cnd, n 1997, Michael O'Reilly i Folkman au descris pentru prima dat endostatinul, prea c e o arm anticanceroas ideal. Substana netoxic fcea s dispar, n mod selectiv, vasele de snge ale tumorilor, producnd atrofierea lor pn la dimensiuni microscopice. Vznd rezultatele publicate, James Watson, laureat al premiului Nobel, declara entuziasmat c n doi ani, Folkman va vindeca tumorile maligne". Dr. Folkman a devenit eroul unei cri publicate n anul 2001. Substana care promitea oprirea dezvoltrii vaselor de snge ce irig tumorile a devenit obiectul a nenumrate cercetri, care, din nefericire, nu au putut confirma rezultatele publicate cu cinci ani mai nainte. Se pare c i acum, cu toat tehnica avansat, cea mai eficace arm mpotriva cancerului rmne prevenirea sau profilaxia, prin stilul de via pentru care ne decidem. Este adevrat c, n momentul de fa, n majoritatea rilor industriale, dar i n Romnia, bolile cardiovasculare ocup primul loc printre cauzele de deces, vinovatul principal fiind infarctul miocardic. n unele ri ns, datorit scderii numrului fumtorilor i diminurii consumului de grsimi animale, bolile cardiovasculare sunt n scdere. Nu acelai lucru se poate spune i despre bolile canceroase. n Anglia, de exemplu, numrul de decese prin cancer a ajuns s-l depeasc pe acela de infarct miocardic. Jumtate din

138

Alimentaia vegetarian mortalitatea prin neoplazii se datoreaz urmtoarelor patru localizri: plmn, intestin gros, gland mamar i prostat. Interesant este c, n mod virtual, aceste neoplazii sunt absente n multe ri din lumea a treia, ns frecvena lor crete vertiginos n cursul primei sau celei de a doua generaii, prin cei emigrai din regiunile cu un risc mic de neoplazii, n regiunile cu un risc mare. Multe dintre tumorile maligne frecvente n emisfera apusean se datoreaz factorilor de mediu, i acestea se pot preveni. Alimentaia constituie cel mai important factor de stil de via. Modul de nutriie rspunde de 80% din cancerele de intestin gros, de gland mamar i de prostat. Chiar i cancerul pulmonar poate avea o component alimentar n apariia lui, dei fumatul constituie factorul principal. Fumtorii trebuie s tie c tutunul contribuie i la apariia tumorilor maligne din cavitatea bucal, faringe, laringe, esofag, stomac, pancreas i vezic urinar. Cancerul survine, de obicei, n urma uneia sau a mai multor mutaii n acidul dezoxiribonucleic, din care sunt alctuite genele. Aceste mutaii pot fi motenite sau dobndite n cursul vieii. De exemplu, n cancerul de sn, mutaiile n genele BrCa: i BrCa2 confer un risc crescut pentru neoplasmul mamar i pentru cel ovarian, ns, n mod practic, aceste gene nu rspund dect de 2-3% din cazurile acestor neoplazii. Majoritatea cancerelor sunt sporadice, cu mutaii ce survin la sediul tumorii, fr a fi motenite. Atunci, care e rolul alimentaiei? Cum poate dieta s produc sau s previn aceste mutaii i consecinele lor? Datele existente arat, de pild, c aminele heterociclice din carnea fript sunt cancerigene, favoriznd neoplasmul de colon i de sn; consumul crescut de grsimi, nu numai de origine animal, ci i al uleiului de floareasoarelui, de germene de porumb sau de soia, favorizeaz apariia cancerului mamar. ns diferite componente din alimentaie au o aciune protectoare, inducnd apoptoza, adic moartea celular, suprimnd mutaiile spontane prin aciunea antioxidant sau influennd proliferarea celular i metilarea acidului dezoxiribonucleic. i ce rol are soia n prevenirea bolilor canceroase? n cadrul unui simpozion organizat de Institutul Naional de Cancer din SUA, inut n anul 1990, s-a recunoscut c soia conine o serie de substane anticancerigene. Femeile care consum cantiti mari de produse de soia, bogate n izoflavone, i care au concentraii mai mari de izoflavone n urin prezint un risc mai mic i o rat mai mic de cancer mamar. Studii anterioare au artat c inhibitoarele proteazelor i acidul fitic, pentru care unii, din lips de informare, n-au dect cuvinte rele, precum i beta-sitosterolul constituie componente cu aciune anticancerigen. Izoflavonele, n special genisteina i daizdeina, au urmtoarele aciuni utile mpotriva dezvoltrii tumorilor: > > > > > > nltur radicalii liberi, care determin mutaii; sunt antioxidani, ferind deci acidul dezoxiribonucleic de oxidri; au efect antiestrogenic, att de util n prevenirea cancerului de sn i de ovar; combat sau mpiedic mutaiile, ce pot fi punctul de pornire al unei tumori; mpiedic proliferarea celular, atunci cnd e cazul; inhib formarea vaselor de snge necesare tumorilor, ceea ce endostatinul preconizat de Folkman nu reuete.

Frecvena cancerului de sn i a numrului de tumori a sczut la oarecii nou-nscui, crora li s-au aplicat doar trei doze de genistein. Aceasta sugereaz o activitate anticancerigen puternic, ntr-o faz iniial i foarte critic a vieii, prin efectele directe ale izoflavinei asupra esutului n care, ulterior, pot aprea celule canceroase. n studiul publicat n revista Clinical Chemistry (vol. 42, p. 955964, 1996), de ctre Centrul de Studiu al Cancerului din Hawaii, se arat c genisteina i daidzeina joac un rol major i n reducerea riscului apariiei neoplaziilor, deoarece populaiile expuse n mare msur la izoflavone, prin consumul regulat de soia, au o inciden mai mic de cancer. 1 kg de boabe de soia conine 2 g de genistein i daidzein. Autorii din Hawaii au studiat efectul produselor din soia administrate mamelor ce alptau la sn. Se tie c alptarea la sn e util nu numai mamei, limitnd fertilitatea i protejnd mpotriva cancerului ovarian i

139

mamar, ci mai ales copilului. Prin laptele de mam, nou-nscuii sunt protejai de o serie de boli, cum ar fi diabetul zaharat, scleroza multipl i diferite infecii. n plus, hrnirii la sn i se atribuie o inciden mai mic de moarte subit la copil i o dezvoltare intelectual mai bun. Studiul autorilor la care ne referim adaug nc un avantaj al alptrii, i anume o frecven mai mic a cancerului i a severitii lui, ambele reduse semnificativ cnd animalele nou-nscute sunt tratate cu trei doze izolate de genistein. Autorii cred c rata redus de cancer n rndurile populaiilor din Asia se datoreaz consumului crescut de soia, dar nu neaprat prin soia folosit n viaa de adult, ci datorit expunerii la izoflavone imediat dup natere, ntr-o perioad critic a vieii, prin laptele de mam care conine aceste substane. Izoflavonele din laptele de mam sunt mai uor utilizabile pentru nou-nscui dect cele din alimentele ce conin soia. Numeroase alte cercetri confirm faptul c, n profilaxia bolilor canceroase, soia joac un rol important.

Soia si bolile cardiovasculare


/

n timp ce n Statele Unite survin anual un milion de decese prin boli cardiovasculare, care constituie principala cauz de morbiditate i mortalitate, n Japonia, frecvena acestor boli este incomparabil mai mic. Se tie c nivelul crescut al grsimilor n snge, n special al fraciunii LDL al colesterolului, constituie factorul de risc major pentru bolile cardiovasculare. n ultimii ani, 38 de studii arat c nlocuirea proteinelor animale din alimentaie cu proteina de soia e nsoit de o scdere semnificativ a colesterolemiei totale, a lipoproteinelor cu densitate mic (LDL) i a trigliceridelor, cu meninerea concentraiilor lipoproteinelor cu densitate mare (HDL), adic a colesterolului bun". Gradul modificrilor colesterolemiei totale i al LDL-ului ine de valorile iniale. Persoanele cu hipercolesterolemia cea mai accentuat beneficiaz cel mai mult de efectele proteinelor de soia. Scderea lipidelor sanguine survine prin mai multe mecanisme. Acestea includ: ntreruperea circulaiei hepatobiliare, modificri n metabolismul hepatic al colesterolului i al lipoproteinelor i influenarea sistemului endocrin. Creterea excreiei de acizi biliari, realizat prin consumul de soia, atrage" sau scoate colesterolul din organism. Metabolismul hepatic este modificat prin consumul de soia, n sensul creterii sintezei de colesterol necesar producerii de acizi biliari, concomitent cu creterea activitii receptorilor de LDL, ce vor fixa o cantitate mai mare din aceast fraciune de colesterol, diminund astfel nivelul sanguin de LDL. Scderea grsimilor din snge nu constituie singurul mecanism prin care soia diminueaz riscul bolilor cardiovasculare. Izoflavonele din soia acioneaz ca antioxidani, modificnd procesele metabolice implicate n dezvoltarea leziunilor aterosclerotice. Se tie c oxidarea moleculelor de LDL le face mult mai aterogene. Din acest motiv, laptele i oule praf, ce se utilizeaz n mod curent n mai toate preparatele de cofetrie, patiserie i brutrie, brnzeturile, n special parmezanul, mezelurile i afumturile, inclusiv petele afumat, coninnd colesterol oxidat, sunt deosebit de duntoare. Exist mai multe mecanisme prin care componentele din soia pot diminua oxidarea LDL. De exempu, acidul fitic din soia, fixnd o parte din fierul din intestin, poate reduce absorbia lui i poate diminua aciunea lui oxidant asupra proteinelor i a lipidelor din snge. Sau genisteina, pe lng faptul c acioneaz ca un antioxidant, crete i activitatea mai multor enzime antioxidante, reducnd, n acest fel, oxidarea lipoproteinelor din snge. Un alt efect benefic al genisteinei este de a bloca aciunea factorilor de cretere, implicai n dezvoltarea leziunilor aterosclerotice. Dar lista nu s-a epuizat. Genisteina inhib adeziunea celular, proliferarea celular i angiogeneza, procese eseniale pentru creterea plcii de aterom. n sfrit, inhibarea de ctre genistein a activitii enzimei tirozinkinaza previne formarea trombozei la nivelul leziunilor aterosclerotice. Hrnirea maimuelor cu proteine de soia i izoflavonele pe care le conin sau cu cazein, principala protein din laptele de vac, a artat c, dup 14 luni, leziunile aterosclerotice erau cu 90% mai reduse la cele care au primit soia, n comparaie cu maimuele hrnite cu cazein.

140

Alimentaia vegetarian Procesul de ateroscleroz altereaz i vasodilataia natural n arterele afectate. Hrnirea maimuelor cu soia duce la creterea rspunsului vasodilatator la acetilcolin a arterelor coronariene. Pe scurt, nlocuirea n alimentaie a proteinelor animale cu proteina de soia scade procesul aterosclerozei la multe animale, precum i factorii de risc pentru ateroscleroz la oameni. Aceste rezultate benefice au determinat Administraia pentru Medicamente i Alimente a Statelor Unite s aprobe recent susinerea c folosirea zilnic a 25 g de proteine din soia, n cadrul unei alimentaii srace n grsimi saturate i n colesterol, poate reduce riscul bolilor de inim". n primul numr pe anul 2001 al revistei The Journal of Clini- cal Endocrinology and Metabolism (vol. 86, p. 14-47), Thomas B. Clarkson i colaboratorii de la Centrul de Cercetri de Medicin Comparativ i de la Departamentul de Sntate Public, Universitatea Wake Forest, Winston-Salem, Carolina de Nord, SUA, public rezultatul unui studiu efectuat pe maimue care au fost hrnite timp de 26 de luni cu un regim aterogen, coninnd 42% grsimi, dup care au fost ovariectomizate, continundu-se cu acelai regim nc 36 de luni. O parte din aceste maimue au primit proteine din soia, cu fitoestrogenele pe care le conin. n comparaie cu animalele de control, cele care au consumat i soia au prezentat: > o scdere semnificativ a colesterolemiei totale; > creterea remarcabil a HDL; > o scdere semnificativ a LDL i a trigliceridelor; > diminuarea leziunilor aterosclerotice din artera carotid comun i cea intern. Datele acestei lucrri sprijin concluzia c soia poate inhiba sau frna ateroscleroza de dup menopauz. Dar care sunt efectele produselor din soia asupra simptomelor legate de menopauz? ntr-o cercetare, femeile care au consumat zilnic 40 g de proteine din soia au prezentat cu 45% mai puine bufeuri, n comparaie cu cele care au consumat zilnic 40 g de cazein. ntr-un alt studiu, consumul zilnic, timp de patru sptmni, a 20 g de proteine din soia, cu izoflavonele pe care le coin, a diminuat n mod evident severitatea simptomelor vasomotorii, n comparaie cu femeile care primeau un placebo de hidrai de carbon. Cercettori de la Universitatea Texas au gsit c soia din alimentaie scade nivelul circulant al 17betaestradiolului cu 25% i al progesteronului cu 45%. Se spune c n Japonia nici nu exist un cuvnt pentru bufeuri. Cteva cuvinte despre soia i despre osteoporoz. Faptul c femeile asiatice prezint mai rar osteoporoz, n ciuda faptului c ingereaz mai puin calciu i c folosesc mult mai rar terapia de substituie cu hormonul estrogen dect femeile din emisfera vestic, a trezit curiozitatea cercettorilor. Trebuie s remarcm c, pe msur ce alimentaia din Japonia devine din ce n ce mai asemntoare cu cea din Apus, frecvena osteoporozei e n cretere. S-a artat c proteina din soia previne pierderea de mas osoas, datorit deficitului de estrogen, la obolanii ovariectomizai. La femei, administrarea zilnic, timp de ase luni, a 40 g de proteine din soia a dus la o cretere a coninutului mineral i a densitii osoase n coloana lombar, n comparaie cu femeile care au primit zilnic 40 g de cazein. n revista Phytochemistry (2001; 56(7): 733-9), Choi i colaboratorii si arat c, n culturile de esuturi, soia crete activitatea celulelor formatoare de os, adic a osteoblastelor. n sfrit, administrarea de soia, timp de 10 sptmni, a ameliorat memoria de scurt i lung durat. Iar la femeile n menopauz, administrarea de soia timp de ase luni a ameliorat memoria verbal, n comparaie cu un grup care a primit un placebo. Studiile efectuate pn n prezent arat c soia poate ameliora funciile cognitive att la brbai, ct i la femei, indiferent de vrst. Izoflavonele din soia acioneaz asupra hipocampului i a scoarei cerebrale frontale.

Avantajele folosirii boabelor de soia


La fiecare civa ani, apare cte un medicament-minune" cu pretenie c vindec boala canceroas. Dar mereu i mereu, substanele care au produs minuni la oareci s-au dovedit ineficiente la oameni.

141

E adevrat c chimioterapia, introdus prin anii '50 i mbuntit ulterior, reuete s vindece 90% din leucemiile copiilor, ns, mpotriva marilor ucigai, cum sunt cancerul pulmonar, cel mamar, de colon i de prostat, progresele sunt minime, remisiunile fiind doar de durat scurt. Dar chiar i n aceste cazuri, preul pltit e foarte mare, deoarece substanele sunt att de toxice. Majoritatea chimioterapeuticelor actuale i ndreapt aciunea mpotriva diviziunii celulare, de exemplu, blocnd sinteza acidului dezoxiribonucleic necesar nmulirii celulei, dar acioneaz nu numai asupra tumorilor, ci i asupra esuturilor sntoase. n special, lezeaz mduva osoas, unde se produc celulele sngelui. Acum tim", spune oncologul Klauner, cancerul nu e o int simpl, care s poat fi dobort cu ajutorul unei tehnici sofisticate". Celulele canceroase sufer o serie de mutaii care le permit, adesea, s scape de mecanismele ce intesc s mpiedice proliferarea lor. Celulele normale se pot divide de aproximativ 70 de ori, nainte ca telomerele (cciuliele protectoare de la capetele cromozomilor) s se scurteze ntr-att, nct cromozomii s fie lezai, iar celula s moar. ns celulele canceroase folosesc o enzim numit telomeraza, care reface telomerele, pentru ca nmulirea sau diviziunea celular s poat continua. Apoi, tumorile trebuie s-i creeze propria reea de vase de snge, care s le aduc hrana i oxigenul de care au nevoie. Acest proces complex, denumit angiogenez, necesit o serie de factori de cretere. n sfrit, tumorile cele mai primejdioase sunt cele care-i dezvolt mecanisme care s permit celulelor s se desprind din tumora iniial i s intre n curentul sanguin sau n sistemul limfatic. Astfel, celulele canceroase pot ajunge la esuturi ndeprtate, unde se dezvolt ca tumori secundare sau metastaze. Din zece decese prin cancer, nou se datoreaz metastazelor. Pe msur ce cunoatem mai multe despre apariia i dezvoltarea cancerului, ne dm seama de complexitatea problemelor de rezolvat. n ultimii ani, s-au ncercat peste 70.000 de medicamente diferite pentru combaterea cancerului i nc nu se vede nici o lumin la captul tunelului. Din aceste motive, atitudinea cea mai neleapt este de a adopta un stil de via care s ajute mecanismele proprii organismului de combatere a celulelor canceroase. Iar datele epidemiologice dovedesc c, n regiunile n care se consum n mod regulat fasole soia, neoplaziile de sn, de prostat, de colon i chiar de plmni se ntlnesc mai rar. n ultimii 25 de ani, proteinele din soia au nceput s joace un rol din ce n ce mai mare n nutriia uman, att n rile n curs de dezvoltare, ct i n cele industriale. Creterea se datoreaz profilului nutritiv pozitiv, care, n ceea ce privete valoarea biologic, este egal cu acela al cazeinei din lapte, precum i faptului c este mai ieftin, c se obine uor, c se poate folosi n moduri foarte diferite i c are o serie de avantaje, n comparaie cu proteinele de origine animal. Indiferent dac provin din lapte, ou sau carne, proteinele animale, prin aciunea lor acidifiant, favorizeaz osteoporoza; prin produsele lor de metabolism, favorizeaz apariia tumorilor maligne, iar prin alte mecanisme promoveaz ateroscleroza, chiar i fr colesterolul i grsimile pe care le conin. n schimb, proteinele din soia au o aciune hipocolesterolemiant, antihipertensiv, anticancerigen i favorizeaz formarea de mas osoas. De obicei, cel puin n emisfera vestic, se foloseau boabele uscate, cu toate c, n Orientul ndeprtat, o bun parte din proteinele din soia se obin din boabele germinate. O echip de la Centrul de Nutriie din Nancy, Frana, a efectuat un studiu foarte interesant, cu aspecte practice, privind avantajele germinrii boabelor de soia nainte de folosire. Germinarea are un efect favorabil att asupra compoziiei chimice, elementelor componente, factorilor antinutritivi, ct i asupra proprietilor funcionale. Germinarea produce modificri ale componentelor active biologic, amelioreaz gustul, palati- bilitatea i valorile nutritive ale boabelor de soia. S dm cteva exemple. Soia este deosebit de bogat n lecitin, un emulgator foarte valoros, coninutul de lecitin al boabelor de soia fiind ntre 2 i 3%. Ameliornd mult calitatea alimentelor, emulgatorii se folosesc aproape peste tot, ncepnd cu pinea, toate produsele de patiserie i cofetrie i terminnd cu ngheata i ciocolata. n trecut, singura surs de lecitin era cea animal, care se obinea din resturile inutilizabile de la abatoare, indiferent dac proveneau de la porci, cai sau cornute. Azi, cel puin n Statele Unite i n Elveia, se folosete din ce n

142

Alimentaia vegetarian ce mai des lecitin din soia, ceea ce e trecut pe ambalaje sub denumirea de lecitin vegetal sau chiar lecitin de soia. n felul acesta, cei care nu vor s consume lecitin de porc pot alege. Cnd pe ambalaj nu e trecut dact cuvntul lecitin, atunci, cu mare probabilitate, e vorba de lecitin animal. Lecitina din soia conine 30% uleiuri i 70% fosfolipide, din care o proporie mai mare o reprezint acidul gras esenial, linolic. Autorii francezi arat c, dup o germinare de cinci zile, coninutul de lecitin crete cu 22%. Un alt exemplu: saponinele sunt glicozide vegetale cu o molecul mare, foarte potrivit pentru a nfrunta carcinogenele cu molecule mari, din colon. n plus, saponinele au aciuni antioxidante i antimutagene. De asemenea, previn hipercolesterolemia i ateroscleroza aortic. Boabele de soia conin 2% glicozide, alctuite din mai multe saponine i izoflavone. Germinarea, timp de opt zile, crete de opt ori cantitatea de saponine. nc un exemplu: fitosterolii scad colesterolemia, blocnd absorbia intestinal a colesterolului, indiferent dac provine din alimentaie sau din bil. Avnd o structur asemntoare, acioneaz competitiv, mimnd aciunea colesterolului. Ficatul primete zilnic aproximativ 800 mg de colesterol, prin absorbie intestinal, sursa principal de colesterol a ficatului. Acest colesterol, ajuns la ficat din intestin, provine din alimentaie i din bil. Scderea cantitii de colesterol ce ajunge la ficat stimuleaz activitatea receptorilor de LDL, care fixeaz mai mult colesterol din snge, rezultnd diminuarea colesterolemiei totale i a LDL. Boabele de soia sunt deosebit de bogate n fitosteroli, n special n beta-sitosterol, campesterol i stigmasterol. ns, dup cinci zile de germinare, cantitatea de fitosteroli din soia crete de trei ori. Pn de curnd, se considera c femeile japoneze au durata cea mai mare de via i frecvena cea mai mic de cancer mamar. Fitoestrogenele, de exemplu genisteina, sunt modulatoare, plnuite ntr-un mod foarte inteligent, ale receptorilor de estrogen, ajutnd milioane de femei. Prin germinare, concentraia fitoestrogenilor crete pn la 200 de ori. Consumul de soia germinat ar putea avea efecte benefice asupra nivelului sczut de estrogen la femeile n menopauz, prevenind cancerul de sn, iar la brbai, cancerul de prostat. n capitolul despre glucide am artat c o parte din amidonul ingerat rezist hidrolizei enzimelor digestive, deci nu e digerat i, n aceast stare, nu poate fi absorbit. Acest amidon rezistent poate fi clasificat n trei tipuri: 1. Tipul 1 este inaccesibil hidrolizei din intestinul subire, deoarece e protejat de pereii celulelor sau ale altor structuri. Aa sunt produsele cerealiere ce conin boabe ntregi sau fragmente de boabe i legumele numai parial mcinate. 2. Tipul 2 este amidonul nativ. Se tie c amidonul din cartoful crud nu e digerat uor de amilaza uman. Mecanismul exact al acestei rezistene nu este clar, dar se pare c ine de dimensiunile granulelor de amidon, de raportul dintre materialul cristalizat i amorf, de arhitectura polizaharidului i de raportul dintre amiloz i amilopectin. (Amidonul e un amestec de doi polimeri simpli ai glucozei: amiloza i amilopectina.) Cerealele au granule mici de amidon, cu diametrul ntre 1 i 30 de microni, de form sferic sau poliedric. n cartofi i n banane, granulele de amidon sunt mari, avnd form oval, cu un diametru de 1080 microni. Diferitele alimente au concentraii diferite de amidon rezistent. Pentru 100 g substan uscat, pinea alb are 1 g, orezul - 4 g, mazrea uscat - 5 g, lintea - 9 g, cartoful - 5 g, iar fasolea - 18 g. Iat de ce fasolea cu 18 grame de amidon rezistent, la 100 grame de substan uscat, e att de recomandabil diabeticilor, deoarece crete mai puin glicemia. 3. Tipul 3 de amidon rezistent este cel retrograd. Cnd amidonul e fiert n ap, granulele se gelatinizeaz i se umfl. n special amiloza se solubilizeaz uor, n timp ce amilopectina rmne n structura umflat a granulelor de amidon. n cursul rcirii are loc recristalizarea amilozei, adic o retrogradare ce duce la diminuarea digestibilitii. n mod obinuit, flora microbian din colon fermenteaz hidraii de carbon neabsorbii, adic amidonul ce a rezistat enzimelor digestive din intestinul subire n acizi grai cu lanuri scurte: acetic, propionic i butiric, iar ca produi secundari rezult hidrogen, dioxid de carbon i metan. Acizii grai cu lanuri scurte se absorb imediat, deci energia neabsorbit n intestinul subire nu se pierde, iar gazele formate, n parte, sunt absorbite i, n parte, se elimin pe cale natural. Valoarea energetic a amidonului rezistent este de 2 kcal/g (8,3 kJ).

143

Acidul butiric sau butiratul, rezultat din fermentarea microbian a amidonului rezistent, acioneaz ca o surs preferat de energie pentru celulele mucoasei intestinale. Dar amidonul rezistent mai prezint i alte avantaje: fiind substratul necesar al florei intestinale, favorizeaz convertirea bacterian a acizilor biliari, care au scpat reabsorbiei n intestinul subire i care sunt convertii n acizi biliari secundari, deoxicolic i litocolic; mucoasa intestinal e protejat astfel de contactul prelungit cu acizii biliari, ce ar putea favoriza apariia cancerului. i nc ceva: amidonul rezistent este hrana florei bacteriene utile din intestinul gros. Cantitile suficiente de amidon rezistent, favoriznd dezvoltarea florei microbiene autohtone, fac ca numrul mare de bacterii utile s nu permit dezvoltarea unor germeni patogeni, care ar fi ptruns n tubul digestiv. S revenim la amidonul rezistent din fasolea soia, de exemplu, stachioza i rafinoza. Am vzut c soia are cantitile cele mai mari de amidon rezistent. Este interesant c soia conine o enzim (alfa-galactozidaza) care hidrolizeaz legturile alfa-1,6, la stachioz i rafinoz, rezultnd zaharoz i galactoz. Enzima alfa-galactoz constituie o fraciune foarte mic a proteinei din soia. Adugarea ei la carnea" de soia, n timpul pregtirii industriale, ar duce la hidroliza unei fraciuni semnificative de stachioz i rafinoz, n hidrai de carbon digestibili, diminund, n felul acesta, formarea de gaze pe care le produc, de obicei, preparatele din soia. Alfa-galactozidaza nu e activ n boabele negerminate, dar e activat prin germinare. Activitatea cea mai mare a fost observat dup trei zile de germinare. Cine pregtete acas lapte de soia sau alte preparate din soia, s ncerce sugestia autorilor francezi: s lase boabele s germineze 3-4 zile. O alt problem, n legtur cu laptele de soia i cu celelalte produse, este aceea a gustului oarecum neplcut, suprtor pentru muli. Lipidele sau grsimile din soia constituie o surs major de compui rspunztori pentru acest gust neplcut. n formarea mirosului i a gustului mai puin plcut, un rol important l joac enzima lipoxigenaza, care deterioreaz palatabilitatea, atunci cnd soia e prelucrat n condiii de mult umezeal (cum ar fi prepararea laptelui de soia cu metodele tradiionale). Lipoxigenazele sunt enzime care folosesc oxigenul molecular, pentru a produce hidroperoxizi din acizi grai. Aceste enzime se gsesc larg rspndite n natur. Boabele uscate de soia conin cel puin 6 lipoxigenaze. Lipoxigenazele sunt implicate i n diverse aspecte ale fiziologiei plantei, inclusiv creterea, dezvoltarea, rezistena la duntori, mbtrnirea i rspunsul la infecii patogene. Perioadele scurte de germinare pot ameliora n mod substanial mirosul i gustul finii de soia cu coninut integral de grsimi, prin scderea activitii lipoxigenazelor, n urma procesului de germinare. n felul acesta, fina nedegresat a boabelor germinate poate fi pstrat mai mult, fr s rncezeasc. Germinarea de 24 de ore duce la o scdere masiv a activitii lipoxigenazelor. De fapt, germinarea de o zi prezint i alte avantaje: uureaz eliminarea nveliului boabelor (a cojii), scade nivelul oligozaharidelor (stachioza i rafinoza), adic amidonul nedigerabil, i reduce fenomenul de brunare, de nchidere a culorii, n cursul tratamentului termic, prin creterea nivelului de acid ascorbic i reducerea activitii lipoxigenazelor. Calitatea i valoarea biologic a unei proteine depind de digestibilitatea ei i de cantitatea aminoacizilor eseniali; trebuie s nu conin substane duntoare, nici factori care s influeneze calitile olfactive i gustative. Caracteristicile structurale i secvena aminoacizilor pot s influeneze, de asemenea, valorificarea sau utilizarea aminoacizilor din proteina respectiv. Profilul de aminoacizi al proteinei din soia este deosebit de bine alctuit pentru o protein vegetal. Coninutul mare de lizin al proteinei din soia face s fie foarte adecvat pentru a suplimenta proteinele din cereale, care sunt srace n lizin. Nu numai c proteina de soia e o protein complet, cu nimic inferioar albuminei, dar consumarea ei cu alte proteine vegetale, n special proteine din cereale, amelioreaz calitatea lor, putnd servi ca o surs complet i bine echilibrat de aminoacizi, pentru a satisface necesitile fiziologiei umane. Autorii francezi recomand ca, nainte de pregtirea termic, boabele de soia s fie germinate aproximativ trei zile, dup care s se treac la fabricarea laptelui sau a celorlalte produse.

144

Alimentaia vegetarian

ALIMENTAIA VEGETARIAN
n Germania, sptmnal, 4.000 de persoane prsesc consumul de carne, trecnd n tabra vegetarienilor. Cnd se pune problema alimentaiei exclusiv vegetariene, unii se tem c acest mod de nutriie va diminua fora fizic i capacitatea de munc, n general, iar prinii se ntreab dac nu va influena n mod negativ dezvoltarea copiilor. Nu trebuie s ne mirm de aceste reineri, doarece cu toii am crescut cu ideea c laptele i carnea cldesc un corp puternic, ceea ce este perfect adevrat, ct timp copilul este hrnit cu laptele de mam. ns dup nrcare lucrurile se schimb, iar animalele ne-au oferit de mii de ani o lecie, care acum e confirmat de tiina nutriiei. Observai, v rog, atleii de performan i vedei cu ce se hrnesc pentru a dobndi o rezisten ct mai mare n competiii. ntrebai-i pe marii juctori de tenis de cmp sau pe campionii de triatlon i v vor rspunde c ei practic ncrcarea cu hidrai de carbon", evitnd carnea, brnzeturile i grsimile animale. S vedem deci ce ne spun cercettorii n domeniul medicinei sportive. Un studiu clasic a fost efectuat, acum mai bine de 30 de ani, de ctre cercettorul scandinavian dr. PerOlaf Astrand. Lucrnd cu un grup de atlei cu o foarte bun condiie fizic, dr. Astrand le schimba dieta la fiecare trei zile. La sfritul fiecrei perioade de trei zile, atleii trebuiau s pedaleze pe o biciclet cu o vitez mare, pn ce nu mai puteau, adic pn la epuizare. i iat rezultatele obinute: Dup trei zile de diet bogat n carne, deci bogat n proteine i n grsimi, atleii au putut pedala 57 de minute. Dup trei zile de alimentaie mixt, srac n carne, n grsimi i n proteine, dar bogat n vegetale, atleii au rezistat s pedaleze o or i 54 de minute, deci de dou ori mai mult. Dup trei zile de diet exclusiv vegetarian, durata pedalrii a fost de dou ore i 47 de minute, deci de trei ori mai mult dect atunci cnd se alimentau cu o diet bogat n carne i n grsimi. Sper c aceast cercetare e cunoscut i de cei care rspund de alimentaia sportivilor din Romnia, de care se leag mereu attea sperane. Spectaculoasa ameliorare a rezistenei la efort dup o alimentaie exclusiv vegetarian nu-l surprinde pe nici un observator atent al lumii animalelor. Boul, elefantul i calul n-au probleme de rezisten sau lips de for, ct timp i primesc hrana exclusiv vegetarian. Caii pot alerga cu vitez mare ore ntregi. Elefanii pot alerga foarte repede 10-12 ore n ir. V putei imagina ce nseamn s ai n spinare o ncrctur de peste 6 tone i s alergi 10-12 ore cu viteza de 40 km/or? n schimb, animalele carnivore, de exemplu, tigrii, leoparzii etc., au o vitez excelent la start, dar obosesc foarte repede, uneori n mai puin de cinci minute. Fr ndoial, n lumea animalelor, rezistena sau capacitatea de a dispune de mult energie pentru perioade ndelungate e o caracteristic a celor care se hrnesc exclusiv vegetarian. n ceea ce i privete pe oameni, lipsa informaiilor competente i dorina de a satisface gusturile au fcut ca, pe msura creterii standardului de via i pe msura mbuntirii condiiilor economice, s se consume din ce n ce mai multe alimente de origine animal. i care sunt consecinele? apte din zece americani mor prematur din cauza infarctelor miocardice, a cancerelor i a accidentelor vasculare cerebrale. Iar cei care au recunoscut cauzele au scris ntr-un editorial al JAMA: Alimentaia total vegetarian poate preveni pn la 90% din accidentele vasculare cerebrale i 97% din infarctele de miocard". Mai mult chiar, cu peste zece ani n urm, dr. Ornish a demonstrat c alimentaia vegetarian, foarte srac n grsimi, poate duce la diminuarea plcilor de aterom la bolnavii programai pentru operaia by-pass. Dac ne referim la bolile tumorale, riscul cancerului de prostat, de sn i de colon e de trei sau de patru ori mai mare pentru cei ce consum zilnic carne, ou, produse lactate, n comparaie cu cei care se abin de la produsele animale. i nu e de mirare. Cazeina din lapte are aciunea cea mai cancerigen dintre toate produsele de origine animal. Femeile vegetariene au un schelet mai puternic, prezint mai puine fracturi i, o dat cu naintarea n vrst, pierd mai puin mas osoas, nct la ele osteoporoza se instaleaz mai trziu i e mai puin accentuat.

145

Poate c exemplul cel mai concludent ni-l ofer eschimoii care, n mod tradiional, consum foarte mult pete. Eschimoii prezint o morbiditate mare i o durat scurt de via. Consumul produselor de origine animal mai prezint un aspect care nu poate fi trecut cu vederea, i anume c poluarea datorat agriculturii bazate pe creterea vitelor e mai mare dect cea rezultat din toate celelalte activiti umane i industriale. Pe de o parte, animalele pasc tot ce exist pe cmp, iar pe de alt parte, cultivarea intens a solului, pentru a produce hrana necesar lor, duce la eroziunea masiv i la pierderea ireparabil a miliarde de tone de sol fertil. n America Central, marii proprietari au distrus aproape jumtate din pdurile aductoare de ploi, transformndu-le n puni pentru vitele necesare reelei, n continu extindere, a productorilor de hamburgeri. Suprafaa de pmnt necesar pentru a hrni o persoan cu o diet bazat pe carne ar fi suficient pentru a hrni 20 de vegetarieni. Iar la ntrebarea dac dieta vegetarian poate acoperi nevoile de nutrieni, s ne reamintim c un adult are nevoie de cel mult 40 g de proteine/zi, adic 10-15% din aportul caloric total. Celor ce cred c beef steak-ul e deosebit de hrnitor, le amintim c, din caloriile pe care le ofer, numai 25% sunt reprezentate de proteine utilizabile. Coninutul n proteine al cerealelor depete, de obicei, 10%, iar fasolea i mazrea uscat au un coninut de proteine de 25%. Iar din totalul caloriilor furnizate de vegetale, 20% provin din proteine. Dup cum vedei, alimentele de origine vegetal conin cantiti suficiente de proteine, pe lng faptul c sunt bogate n fibre, srace n grsimi i lipsite de colesterol. n sfrit, o ultim ntrebare: Cum va influena greutatea trecerea la un regim vegetarian? Dac nlocuii carnea cu gogoi, cartofi prjii i alte bunti" bogate n grsimi i n zahr, atunci cu siguran v vei ngra. Dac ns vei alege s v hrnii cu alimente naturale, pregtite n mod simplu, fr grsimi, atunci, dac avei kilograme n plus, putei scpa de ele i v putei menine o greutate normal. Schimbarea alimentaiei se poate face de pe o zi pe alta, ns putei face i o trecere lent, ncepnd cu o zi sau dou pe sptmn fr produse de origine animal. Dovezile tiinifice mpotriva alimentelor de origine animal sunt n continu cretere, aa cum au fost odat cele mpotriva fumatului. Dac o mare parte a omenirii va trece la alimentaia vegetarian, va rmne hran suficient i pentru cele peste 800 milioane de persoane care sufer de foame pe glob. Gndii-v c numai n Statele Unite se sacrific zilnic 9 milioane de animale, pentru o hran care n nici un caz nu poate fi etichetat ca fiind cea mai bun. Zilele trecute am avut la mas o pereche relativ tnr din Romnia, care ne-a relatat rezultatele de necrezut obinute n trei sptmni la Centrul de Sntate i Medicin Preventiv - Herghelia. Cu regimul de acolo i-au sczut colesterolemia de 223 i 236 la 129, respectiv 156 mg/dl. Schimbarea modului de alimentaie i a stilului de via poate reprezenta un avantaj enorm pentru organism.
Tipografia Via si Sntate" Str. Valeriu Branite 29, sector 3, Bucureti Tel. 021.323.00.20

146