VREI SA TE APUCI DE ANTRENAMENTE... sau deja te-ai apucat si vrei sa faci totul cat mai corect posibil ca sa poti avea cele mai bune rezultate, nu? Asta vrem toti, insa putini dintre noi stiu sa se antreneze corect, facem de capul nostru flotari, tractiuni si poate chiar exercitii la sala cu greutati, dar tot nu avem rezultate, sau daca avem, sunt rezultate fooooaaarte incete. E bine ca macar inveti asta acum si pentru asta am conceput programul acesta pe care ti-| dau gratis si sper sa il folosesti, nu doar sa il adaugi in lista de lucruri din telefon sau calculator. TREBUIE SA INTELEGI CA cei care fac performanta in sport folosesc rutine de antrenament bine construite. Crezi ca Arnold sau alte nume mari din Culturism au castigat Mr Olympia antrenandu-se dupa capul lor si mancand ce gaseau in frigider? E foarte important sa ai un plan de antrenament bun care te pune in situatia optima de a pune masa musculara si iti ofera forta pe care n-ai mai avut-o niciodata. CER eras etry cyFACI CALISTHENICS SAU MAI PRACTICI DIN CAND IN CAND UN ANTRENAMENT PENTRU A TE MENTINE FUNCTIONAL SI PUTERNIC? Totul este despre castiguri, ce beneficii ai tu de castigat daca te antrenezi in stil Calisthenics? (Adica exercitii cu greutatea corpului) Raspunsul este ca multe! Calisthenics nu e greu, asta e cel mai tare, esti la calculator? Boom, dintr-o data poti sa faci o serie de flotari sa te pompezi putin. Asta e marele beneficiu, poti sa faci antrenamente oricand,oriunde, singurul lucru care te poate limita e mintea ta care iti zice “neeeah...n-avem timp de macar 15 minute de antrenament”. Da,da logic, o sa incepi sa simti automat beneficiile sportului precum mai multa energie,mai mult testosteron,somn mai bun,concentrare mai buna... Cand ma uit acum la Desene (rareori dau din greseala pe telecomanda *shhh nu m-ai prins) sunt socat cat de concentrat sunt pe actiunea desenelor, zici ca ma uit la filme Hollywood. Cera rena sd osDA-MI MAI REPEDE RUTINELE DE ANTRENAMENT! “-ok ok, vorbesc atat pentru ca sunt prea pasionat de sport... bine,mai pasionat de rezultate, si tu la fel !” ITI PREZINT CELE 3 PLANURI DE ANTRENAMENT «KK Cera rena sdPe ee Ss PENTRU COMPLET INCEPATORI PENTRU CEI CARE NU POT FACE FLOTARI, TRACTIUNI ETC. SCOPUL AICI ESTE SA ITI PUNEM BAZELE. FULL BODY Cardio Sari Coarda/ a eC Cee RT Jumping Jacks Prima serie | Adouaserie | Atreiaserie | A patra serie -30 Repetari | 5-15 Repetari 5-15 Repetari | 5-15 Repetari Pet Maxim de Repetari BT = IWEy gale “Bates Dead Hang fone Shrugs ii MeN ae cU (tine abdomenul incordat) ene feted Cinci Serii Genuflexiuni | etm ere enufiexiunt pl Y erally Genuflexiuni Efort:100% Poti adauga inca 1 exercitiu (3 serii) de ramat cu bidonul de apa sau cu orice greutate (gantera etc.). Ideea e sa fii consecvent la inceput, frecventa este mai importanta decat volumul. Cera rena sd 0srea ee NS PENTRU INCEPATORI ACEASTA RUTINA ESTE PENTRU CEI CARE POT SA FACA FLOTARI SI CATEVA TRACTIUNI. TS CARDIO uae aes ues FULL BODY EXERCITIU SERII/REPETARI Cardio a a ; Eenreciney Ce Vian oliare Be evarcd (ane kelster)) Sree Prima serie | Adouaserie | Atreiaserie | A patra serie frcartenesrescrtsn) | 5-30 Repetari | S-15Repetari | 10 Repetari | 10 Repetari Telecel ta Prima serie | Adoua serie Pray 5-10 Repetari | 3-6 Repetari Sool Ee ES a Ei Bl Reece Mesos el Dead Hang Ro Maxim de Repetari eh eee er Ey oneal ea Tle Be loc) Peers) Genuflexiun eee Explozive 20 Repetari 30 Repeta siecle) pease Fandari + eee eee es Seu Crary | Plank ini Cera rena sdTip: Este volum destul pentru progres, mai ales ca te antrenezi frecvent, nu este nevoie sa te omori intr-o sesiune de antrenament si pe urma sa fie nevoie sa iei pauza toata saptamana pentru ca ai febra musculara prea mare. INAINTE SA ITI ARAT ULTIMUL SI CEL MAI COMPLEX PROGRAM DE ANTRENAMENT DA UN SHARE PE STORY SI DA-MI TAG DACA TE-AM AJUTAT MACAR 1%cM Ua 7 Se) Ns eR se = EN ET SIT EXPLOSIVE} FULL | Pust PULL | LEGS | REST | work| Bopy| REST EXERCITIU SERII/REPETARI Cardio Sari Coarda/ Cee RL Jumping Jacks [ticket tot) rie eel ee eC SE eye nel I (oe Relea a) a ead Pt ey NCE ay Atreia serie UR) SRepetari | 3-6 Repetari cect Ca ee eae eo ae see Easel 10 Repetari ese 8 Repetari Lae Perc Lelia MoMaKecas toc esc atiiecltc EU) Lee Lele tia epetan Tec) eee Le SRepetari | 5 Repetari reget cantoat any erat INCE oe Pyrat Lid pier oe ts Ree CL Hollow Body BI eur Cera rena sd cyEXERCITIU Cardio See Riayat Rares Tuck Front Leg Tractiuni Explozive Flexii Biceps PMT e Bele lecy Biceps Hold LEM =t Teme) c-s-) ole] L-Sit Hold LEW =t Te MP) cs) e-] Ore C let) la Bara Dreapta Cera rena sd SERII/REPETARI PN ea eee eR eek olso-i} Prima serie | Adouaserie | Atreiaserie | A patra serie Veer maximultau {20% din maxim. faa maxim Prima serie | Adoua serie OES ei aoe Sec Po ENCE Atreia serie | A patra serie 6-10 Repetari | 6-8 Repetari yee le rtsret Co Maxim de Repetari (tine abdomenul incordat) CC ee ee ie el Beene feet Prima serie | Adoua serie ere 70% din maximultau | 90% din maxim ei) Be Cr BCE CutLEGS (PICIOARE) EXERCITIU Cardio Sari Coarda/ Jumping Jacks Genuflexiuni Explozive pater TY] Flexii Gambe en teen eoney Jumping Jacks OM aoe tla) Cera rena sd SERII/REPETARI Pa eC Ry PCy aaa) ES yee ee] Pt ey Pt T minut tora ieIa1 (nu te obosi) ONC eed ata maxim CE el Atreia serie Sea ese Adoua serie | Atreia serie Pn Maxim de Repetari ra as tana eer ao eee eT) rE oaIntensitatea (Grafic preluat din Programul Masa Musculara & Forta by TonySaik) La fiecare exercitiu, iti voi spune exact cu ce intensitate (efort) trebuie executat. Grafic Intensitate Cera rena sd aOVERTRAINING si UNDERTRAINING Prea Mult si Prea Putin Atunci cand cineva se apuca de antrenamente tinde sa faca prea mult, mai mult decat e pregatit corpul sa duca si febra musculara ii obliga sa faca pauza, pauza respectiva e motivul pentru care se si lasa de tot. Trebuie sa incepi sa iti cunosti corpul, sa iti dai seama ce e prea mult si ce e prea putin pentru tine. In contrariu, daca faci prea putin antrenament, nu vei avea rezultate mereu, vei stagna si vei arata la fel peste 3 luni. SCOPURILE MAJORE ALE INCEPATORULUI Sunt 5 exercitii fundamentale pe care trebuie sa le dobandesti si sa le imbunatatesti: Flotari (20 Repetari) Tractiuni (10 Repetari) Dips (10 Repetari) Genuflexiuni (30 Repetari) L-Sit (15 Secunde) Cera rena sd rsDACA VREI SA TRECI LA URMATORUL NIVEL Tot ce ai vazut mai sus este 2% din ce contin celelalte programe ale mele care sunt concepute pe termen mult mai lung, chiar ani de zile. Am multe alte programe foarte complexe si usoare de inteles. Le poti aplica simplu si vei avea rezultate uimitoare, mai ales daca si mananci corect (am program si pentru asta!). Dar decat sa iti bati capul cu toate programele, mai bine alegi Cursul Bundle de Calisthenics care ofera enorm de multe lucruri pentru un pret foarte mic. CE CONTINE CURSUL? + Videoclipuri explicative pentru exercitii - Programe de antrenament dedicate fortei in elemente precum: Planche,Front Lever,Handstand,Impossible Dips, L-Sit,V-Sit, Planche Push Ups,One-Arm Push Ups, One-Arm Pull Ups etc. - Principii importante ale progresului rapid si eficient + Planul meu alimentar pentru definire de 2400 de calorii + PDF "Reguli de definire" - Grup WhatsApp unde am creat 0 comunitate de Calisthenics ( sfaturi directe de la mine + altele) Cera rena sd aExercitiul Seri. —-Repetari_Intensitate Pauza ONY: Cera rena sd Beet ere ee eer eet Ten ennee eet IK EAL PLAN 227000 cos cowsnss come raBRAVO ESTIUN etait Li hod