Program de antrenament

Se continua programul cu exercitiile pentru membrele inferioare. Pe tot parcursul

antrenamentului se urmareste respiratia (inspir profund cu expir lung).

Încălzirea:

1. Din ortostatism, mișcari ale capului și gâtului față-spate, lateral stanga-dreapta

și răsuciri stânga-dreapta, circumductii stanga-dreapta (câte 10-15 repetări).
Poziția corpului corectă, mișcări ample, umerii rămân blocați.
2. Din ortostatism, palmele pe umeri, se execută rotiri ale umerilor spre inainte
și înapoi, câte 10-15 pe mișcare. Se execută lent, pe amplitudine maximă.
3. Din ortostatism, palmele la nivel cervical, picioarele depărtate la nivelul
umerilor, se execută răsuciri ale trunchiului spre stanga și spre dreapta cu
arcuire, 10-15 repetări.
4. Din ortostatism, picioarele depărtate la nivelul umerilor, palmele pe solduri se
execută rotări ale bazinului, umerii rămân cat mai fixați, 10-15 repetări.
5. Din ortostatism, picioarele depărtate la nivelul umerilor, ducerea brațelor
deasupra capului cu arcuire apoi aplecarea spre inainte cu atingerea solului tot
cu arcuire, 10-15 repetări.
6. Din așezat pe scaun, ducerea alternativă a genunchilor spre piept cu menținere
2-3 secunde, se execută 10-15 repetări.
Perioada de lucru:

1. Din așezat pe scaun, spatele dreapt, tinând în maini gantere de 1kg, se executa
ducerea ganterelor spre umeri, apoi ridicarea lor deasupra capului, apoi
revenire. Mișcarea se face pe segmente, 2x10-15. Musculatura vizată:
bicepsul brahial, tricepsul brahial și deltoidul, supraspinosul.

2. La fel ca exercițiul anterior, se execută ducerea ganterelor prin lateral-sus. Se

ridică mainile prin lateral, timp in care se realizează o miscare de rotatie
(miscarea este de batut din palme deasupra capului). Coatele rămân întinse tot
timpul, 2x10-15 repetări. Musculatura vizată: deltoidul, rotatorii interni și
externi (interni: supraspinos, infraspinos, subscapular; externi: infraspinos,
rotund mic)
3. Din asezat pe scaun, se executa ridicarea ganterelor spre inainte pana la nivel
orizontal, 2x10-15 repetari. Musculatura vizata: deltoidul anterior, pectoralul
superior.

4. Din asezat pe scaun, se tine o gantera in maini la nivelul sternului. De aici se

intind mainile spre inainte ca si cum am impinge gantera. Se mentine 2-3
secunde si se revine la pozitia initiala. Musculatura: pectoralul superior,
deltoidul anterior.
5. Din ortostatism cu fata la usa, banda elastica se prinde de clanta usii. Miscarea
se executa cu mainile intinse si se trag coatele spre spate pe langa trunchi.
Importanta este si miscarea umerilor si proiectarea pieptului in fata. 2x10-15
repetari. Musculatura: biceps brahial, rotund mare, marele dorsal, trapez.

6. Din ortostatism cu partea dreapta spre usa, banda elastica prinsa de clanta se
tine in mana dreapta. De aici, bratul este lipit de trunchi, cotul la 90 de grade
si se realizeaza o miscare de rotatie interna (ducem pumnul spre stern) 2x10-
15 repetari pe fiecare parte. Musculatura: infraspinos si pectoralul.
7. Din ortostatism cu banda prinsa in ambele maini, bratele lipite de trunchi,
coatele la 90 de grade. De aici se realizeaza miscarea de rotatie externa. 2x10-
15 repetari. Musculatura: supraspinos, infraspinos, rotund mic.

8. Din ortostatism cu fata spre usa, banda este prinsa de clanta si tinuta in ambele
maini. Bratele sunt lipite de trunchi, coatele indoite la 90 de grade. Se executa
miscarea de ducere spre jos a palmelor. 2x10-15 repetari. Musculatura: triceps
brahial.
9. Din culcat pe spate (decubit dorsal), sprijin pe antebrate, se executa ridicarea
membrelor inferioare la un unghi de aproximativ 45 de grade (2x10-15 rep).
Musculatura: abdomenul, muschiul iliopsoas.

10.Din asezat pe scaun, mutam mingea de gimnastica din partea dreapa in partea
stanga. 2x10-15 repetari. Musculatura: oblicii abdominali, deltoidul,
abdomenul.
11.Din asezat pe scaun, genunchii usor departati, se plimba mingea de gimnastica
spre inainte si inapoi 2x10-15 repetari. Musculatura: m. paravertebrala.
 12.Din asezat pe scaun. Genunchii usor departati, se executa aplecarea in fata cu
atingerea solului. Spatele ramane drept la revenire. 2x10-15 repetari.
Musculatura: musculatura paravertebrala de la nivelul coloanei lombare.

La final sunt, necesare pentru revenire, cateva miscari lente ale mainilor in sus si jos,
cu inspir si expir profund.