ANCA MIRELA IONESCU

CAPACITATEA DE EFORT

-monografie-

2005

-3-
 PREFATA

Prof. Univ.Cons. Dr. Ioan Dragan-UMF”Carol Davila”

Membru al Academiei de Stiinte Medicale

Monografia “Capacitatea de efort” elaborata de Dr. Ionescu Anca, Sef Lucrari,

UMF”Carol Davila”-Medicina Sportiva, trateaza unele aspecte medico-sportive ale
antenamentului sportiv, in special problema capacitatii de efort, unul dintre “factorii
cheie” ai performantei sportive. Lucrarea se adreseaza medicilor sportivi, cadrelor
didactice de la disciplinele medicale ale facultatilor de Educatie Fizica si Sport ,
medicilor din reteaua sportiva( cluburi , asociatii sportive) si medicilor care doresc sa
obtina competenta in Managementul medical al sportivilor.
Lucrarea reprezinta o aduce la zi a problematicii medico-sportive a
antrenamentului, utila practicantilor medicinii sportive.
Stilul accesibil si prezentarea unor aparate portabile pentru testarea capacitatii
de efort specific, menite sa duca la elaborarea unor programe individuale de
antrenament, in vederea optimizarii formei sportive cresc valoarea practica a acestei
lucrari.
O bibliografie actualizata de circa 100 titluri ne dau imaginea perceptiei actuale
pe plan international a problematicii capacitatii de efort.
In concluzie apreciem aceasta aparitie editoriala ca o contributie valoroasa in
dirijarea si optimizarea capacitatii de efort si a formei sportive si recomandam
calduros celor de mai sus dar si sportivilor si antrenorilor lecturarea unei asemenea
monografii.

-4-
INTRODUCERE

Imbunatatirea performantei sportive in conditiile pastrarii integritatii fizice si

mentale a sportivilor reprezinta unul dintre dezideratele cele mai importante ale
medicinii sportive. Efortul sportiv reprezinta stimulul biologic care prin volumul,
intensitateasi complexitatea lui obliga organismul sa reactioneze intens si generalizat.
Organul esential implicat in efort este muschiul scheletic, unic in ceea ce priveste
amploarea proceselor metabolice. Alte sisteme care-si amplifica activitatea in vederea
sustinerii efortului sunt: respirator si cardio-vascular, nervos, endocrin. Fiziologia
efortului ne permite intelegerea fenomenelor si adaptarilor care au loc in principalele
organe implicate in efort si care conduc la aparitia supracompensarii si performantei.
In functie de sportul practicat si de zestrea genetica a sportivilor (caracteristici
antropometrice, calitati motrice, psihice) cercetarea medico-sportiva propune strategii
optime de urmarire a antrenamentului. De asemenea pornind de la modelul biologic al
campionului, prin urmarirea indicatorilor functionali, de capacitate de efort si

-5-
dezvoltare fizica putem dirija efortul catre obtinerea formei sportive si prognozarea
performantei sportive. .Pe de alta parte, alimentatia specifica, precum si medicatia
ergotropa, pot influenta in sens pozitiv rezervele substraturilor energetice utilizate
pentru mentinerea unei activitati fizice intense.
Dirijarea medicala a antrenamentelor se face in urma unor programe de testare,
percepute de sportiv ca procese educationale care-i permit sa-si inteleaga mai bine
propriul corp si cerintele sportului pe care-l practica. Un program de testare corect,
ofera informatii de mare importanta despre forma sportivului, necesare programului
individual de antrenament. Compararea rezultatelor cu cele precedente ale aceluiasi
sportiv ofera posibilitatea de a aprecia eficienta programului aplicat.

EFORTUL FIZIC

Efortul sportiv reprezinta o repetare sistematica de actiuni motrice, care au ca

obiectiv ameliorarea performantei fara modificari morfologice evidente. (Hoffmann si
Hettinger 1980 ). Din punct de vedere al performantei sportive ne intereseaza acel
efort care prin parametrii sai volum, intensitate, complexitate obliga organismul sa
reactioneze intens si generalizat . Prin caracterul sau de stress efortul sportiv face ca
parametrii functionali ai organismului sa capate valorile mult superioare celor de
repaus. Pe de alta parte dezvoltarea si perfectionarea functiilor organelor implicate in
efort sustine desfasurarea efortului la paramerii optimi. De aceea putem afirma ca
intre organism si efort exista o relatie biunivoca.
Organul esential implicat in efort este muschiul scheletic, unic in ceea ce priveste
amploarea proceselor metabolice.Alte sisteme care-si amplifica activitatea in vederea
sustinerii efortului sunt: sistemul cardio-vascular si respirator care furnizeaza si

-6-
transporta oxigenul si substantele nutritive necesare tesutturilor active; sistemul
nervos care comanda, regleaza si adapteaza organismul la solicitarile din timpul
efortului; sistemul endocrin care prelungeste si potenteaza prin hormonii sai actiunea
sistemului nervos; aparatul excretor care elimina deseurile metabolice.

Clasificarea eforturilor fizice

Exista mai multe criterii de clasificare a eforturilor fizice.
1. După tipul dominant de contracţii musculare eforturile sunt:
- eforturi dinamice
- eforturi statice
- eforturi combinate
Efortul dinamic, este efortul în care predomină contracţiile izotonice. Contracţiile
izotonice ( presiune constanta ) duc initial la creşterea tensiunii interne a fibrei
musculare care ramane apoi constanta tot timpul contracţiei.Fibrele musculare se
scurteaza deplasand segmentele corpului si realizand lucru mecanic..
În efortul static predomină contracţiile izometrice. Contracţiile izometrice sunt
insoţite de creşterea tensiunii interne a fibrelor musculare cu dar lungimea acestora
rămane constanta. Segmentele corporale nu se deplaseaza in timpul acestor contractii
şi nu se efectueaza lucru mecanic. Timpul de menţinere al tensiunii interne maxime
în fibra musculară este de 6-8 secunde.
In sport cel mai frecvent eforturile sunt combinate, prezintă atât contracţii statice cât
şi dinamice cu pondere diferită.
2. După caracterul repetării efortului se descriu:
- eforturi ciclice
- eforturi aciclice

-7-
Eforturile ciclice, sunt eforturile în care mişcările se repetă identic în unitatea de timp
(alergări,canotaj,ciclism), ceea ce duce la formarea unor automatisme si la
economicitate functionala.
Eforturile aciclice se întâlnesc în sporturi cum sunt: halterele, gimnastică, jocuri
sportive.
3. După pauzele ce există în cadrul unui efort deosebim :
- eforturi continue ( setul din meciul de tennis, repriza box )
- eforturi discontinue (meciul in ansamblu )
4. De asemenea efortul poate fi:
- unic ( o singura proba, o singura incalzire);
- repetat ( mai multe probe de concurs cu incalzire inaitea fiecarei probe).
5. In funcţie de scopul urmărit:
- eforturi de antrenamant care au drept scop cresterea performantei si
atingerea formei sportive ;
- eforturi competiţionale care presupun valorificarea formei sportive in
paralel cu o buna mobilizare psihica.
6. Funcţie de similitudinea efortului din antrenament cu cel din competiţie
- eforturi specifice
- eforturi nespecifice
Eforturile specifice sunt practicate în antrenament dar sunt asemanatoare cu cele din
competiţie. Eforturile nespecifice au ca obiectiv dezvoltarea calităţilor motrice
implicate în efortul specific.
7. Din punct de vedere cantitativ, efortul poate fi: maximal, submaximal, mare,
mediu si mic, in functie de volumul si intensitatea efortului.
VOLUMUL efortului reprezinta cantitatea totala de lucru mecanic efectuat de
sportiv sau suma tuturor eforturilor efectuate (travaliu total) si poate fi apreciat prin
- suma distantelor parcurse in alergare, ciclism, canotaj etc;

-8-
 - suma kgm forta prestati in ridicarea halterelor, lectii de antrenament pentru
dezvoltarea fortei;
- suma tuturor repetarilor in gimnastica, jocuri sportive,sporturi indivduale;
-timp de lucru efectiv si pauze;
-numar de reprize, starturi, concursuri.
Aprecierea volumului efortului numai pe baza numarului de ore de antrenament sau
competitii poate duce la concluzii eronate.
INTENSITATEA efortului reprezinta cantitatea de efort (lucrul mecanic) efectuat in
unitatea de timp. Ea se poate apreciaza prin :
-unitati de putere (watti, kg forta/min), necesita cunoasterea travaliului prestat si a
timpului necesar efectuarii lui;
-viteza de deplasare (m/sec) in atletism, ciclism, natatie etc;
-ritmul de lucru ce reprezinta numarul de actiuni pe minut in lupte, judo, box sau
numarul de executii pe minut (jocuri sportive, gimnastica).
Odata cu cresterea intensitatii efortului s-a constatat o crestere a frecventei cardiace,
crestere care insa nu se pastreaza si pentru extreme, adica pentru eforturi de intensitate
foarte mica sau foarte inalta.
Pentru aceeasi intensitate de efort prestat, frecventa cardiaca este diferita de la un
sportiv la altul, fapt care a condus la aparitia notiunii de intensitate a solicitarii care
reprezinta pretul functional platit de organism pentru efectuarea acelui efort si este
obiectivata prin indicatori functionali (puls, tensiune arteriala,frecventa respiratorie) si
biochimici (lactacidemie)

-9-
 Efortul de intensitate maximala(0-10 sec) se caractetizează prin cea mai mare
energie eliberată în unitatea de timp. Sistemul energetic solicitat este sistemul anaerob
iar substratul energetic este reprezentat de ATP-ul existent în muşchi care atunci când
se epuizează va fi refăcut pe seama fosfocreatinei.
Efortul de intensitate submaximală (10sec-1min) – sistemul energetic solicitat
este tot cel anaerob – dar pe lângă ATP şi CP intervine şi glicoliza anaerobă.
Efortul de intensitate mare ( 1-6 min) – substratul energetic este in cea mai mare
parte aerob.
Efortul de intensitate moderată( 6-60 min) – substratul energetic este cel glucidic
si lipidic, în condiţii aerobe, în stare de stabilitate relativă (steady state) intre cerintele
si aportul de oxigen. La aceasta stare se ajunge dupa minutul 3-4 de efort.
Efortul de intensitate mică( cateva ore) – substratul energetic este cel aerob in
proporţie de 99%, fiind reprezentat de glucide, lipide si proteine.
8. In funcţie de aparatele şi sistemele implicate mai mult eforturile se clasifica :
- Neuro-muscular
- Neuro-psihic
- Cardio-respirator
- Endocrino-metabolic.
Efortul neuromuscular este acel tip de efort in care solicitarea predominanta implica
sistemul nervos si muscular. Din aceasta categorie fac parte eforturile de forta/viteza-
eforturi anaerobe alactacide si lactacide, cat si eforturile neuopsihice. Performanta in
aceste eforturi este dependenta de procentajul tipurilor de fibre musculare din
structura muschilor (diferit la sportivii care practica sporturi de forta, fata de cei care
practica eforturi de rezistenta),cat si de nivelul de organizare si dezvoltare a
sistemului nervos central si periferic, de tipul de activitate nervoasa superioara.

- 10 -
Efortul cardio-respirator
Din aceasta categorie fac parte eforturile aerobe, cu durata cuprinsa intre 6-60
minute, eforturi in care performanta depinde de capacitatea sistemelor respirator si
cardio-vascular de a capta, transporta si furniza oxigen tesuturilor active, in scopul
asigurarii unui consum maxim de oxigen optim.
Efortul de tip endocrino-metabolic
Din aceasta categorie fac parte eforturile aerobe cu durata cuprinsa intre
1-8 ore, in care performanta depinde de posibilitatile organismului de a resintetiza ,
chiar in timpul efortului substratul energetic metabolizat.
9. In functie de tipul metabolismului implicat in sustinerea energetica, eforturile se
clasificat in:
a. Efortul anaerob , din sporturile cu dominanta forta\viteza
b. Efortul aerob ce caracterizeaza sporturile de rezistenta
c. Efortul mixt, cu dubla componenta aeroba si anaeroba la jocuri sportive,box,scrima
tenis de camp etc.
Cracteristicile comparative ale celor doua tipuri de efort sunt:
- Efortul anaerob :-durata: primele 10-15 sec efort anaerob alactacid
urmatoarele 30-45 sec efort anaerob lactacid
- intensitate: maximala
- substrat biochimic: compusi fosfageni si glicoliza anaeroba
- calitati biomotrice implicate: forta-viteza
- sisteme solicitate: neuropsihic si neuromuscular
- echilibru aport/cerinta de O2: NU (datorie de oxigen!)
- economie energetica: NU ( acid lactic cu energie potentiala)
-factori limitativi: epuizarea ATP si CP si acumularea acidului lactic

- Efortul aerob : -durata: 1min- mai multe ore

- 11 -
 -intensitate: mica, medie si submaximala
-substrat biochimic: oxidare in ciclul Krebs, fosforilare oxidativa
-calitati biomotrice implicate: rezistenta
-sisteme solicitate: cardiorespirator, metabolic si neuro-muscular
-echilibrul aport/cerinta de O2: -real(efort la 50% VO2max, FC 120-
130b/min) sau aparent ( efort la 80% VO2 max, FC 160-170b/min)
-economie energetica: DA (produsi finali fara energie potentiala)
-factori limitativi: eliberarea si transportul oxigenului, capacitatea
oxidativa a fibrei musculare
10. In sportul de performanţă, este important să se folosească o serie de indicatori
obiectivi din care să rezulte eficienţa antrenamentului efectuat şi a zonei metabolice în
care s-a desfăşurat antrenamentul. În diversele tipuri de efort, sunt implicate 8 sisteme
funcţionale:
1. Circulaţia coronariană – exprimată prin frecvenţa cardiacă pe minut,
indicele funcţional cel mai accesibil în practica medico-sportivă. Dacă în timpul sau
la sfârşitul efortului nu se ajunge la cifrele recomandate pentru fiecare categorie de
efort, înseamnă că antrenamentul nu corespunde, din punct de vedere fiziologic,
tipului de efort.
2 Consumul maxim de oxigen - exprimat prin VO2max, parametrul cel mai
concludent al puterii aerobe şi exprimat în ml/min/kg. El se atinge dupa 2-3 minute,
se poate menţine doar 5-6 minute, după care scade treptat în procente diferite pentru
subiecţi sedentari şi sportivi antrenaţi.
3. Schimbările energetice – exprimate prin rata aerob-anaerobă sau, altfel
spus, prin ponderea filierelor energetice implicate în desfăşurarea efortului sportiv,
respectiv, antrenamentul sportivului trebuie să fie conform ratei energetice exprimata
procentual, deoarece cele două aspecte ale metabolismului energetic nu pot creşte în
acelaşi timp la nivel maxim.

- 12 -
 4. Consumul energetic este exprimat în kjouli/min şi poate fi determinat în
condiţii de simulare a eforturilor sportive in laborator prin măsurarea consumului de
oxigen respiraţie cu respiraţie.
5. Scăderea glicogenului muscular - măsurată prin nivelul acestuia la 100g
de ţesut muscular - este limitată doar la nivelul muşchiului activi şi poate fi
determinată prin biopsii musculare sau tehnici de rezonanţă magnetică.
6. Glicoliza sau descompunerea glicogenului până la acidul lactic este
exprimată prin acumularea acidului lactic în sânge (mmol acid lactic în sângele
capilar). Determinarea acidului lactic prezintă importanţă pentru definirea pragului
aerob/anaerob:
a) pragul aerob este definit prin intensitatea efortului la care nu există formare de acid
lactic, în scopul furnizării energiei necesară desfăşurării efortului respectiv.
Este stabilit la aproximativ 2 mmol acid lactic/l sange;
b) pragul anaerob este definit prin intensitatea efortului la care întreaga cantitate de
acid lactic produsă, în scopul eliberării unei cantităţi suplimentare de energie, este
neutralizată prin sistemele tampon, ciclul KREBS sau ciclul CORI.
Este stabilit la 3,5-4,0 mmol acid lactic/ l sange.
7. Lipoliza este exprimată prin concentraţia acizilor graşi în sânge.
Acizii graşi pot fi folosiţi ca substrat energetic de fibra musculară, în funcţie de
necesităţi, prin intrarea lor în ciclul Krebs (fiind aduşi de circulaţia sanguină în celula
musculară).
8. Proteinoliza este exprimată prin prezenţa în sânge a produselor de
dezintegrare a aminoacizilor, ei fiind folosiţi ca substrat energetic de către fibra
musculară prin ciclul Krebs (acidul uric, ureea, creatinina).
Bazându-se pe corelarea acestor sisteme funcţionale, conform cercetărilor lui
Neuman G. (1988) şi completate pe baza experienţei clinice de Drăgan I (1995),
eforturile fizice au putut fi clasificate în 8 grupe:

- 13 -
Eforturile anaerob alactacide se pot imparti in trei subgrupe:
- eforturi cu solicitare predominant de forta: ex. haltere, probe de aruncari
atletism ( greutate, sulita, ciocan);
- eforturi cu solicitare impulsiva: ex. gimnastica sarituri;
- eforturi cu solicitare propulsiva : ex. atletism 100m si natatie 50m.
Eforturi anaerob lactacide sunt: alergare 200m plat; inot 100m; alergare 110m
garduri; caiac 500m.
Efortul de anduranta scurta are o durata de 35 secunde pana la 2 minute,
intensitate mare si foarte mare, cu activitate intensa a structurilor nervoase
centrale, evidentiata pe EEG. Sursa de energie o reprezinta CP, glicoliza anaeroba
si aeroba, fapt care are ca rezultat scaderea glicogenului muscular pana la 10%.
Astfel de eforturi sunt: alergare 800m plat, alergare 400m garduri; inot 200m.
Efortul de anduranta medie dureaza intre 2 si 10 minute, este de intensitate mare,
implicand o activitate deosebita a sistemului nervos central. Sursa de energie este
reprezentata de calea anaeroba 40% si aeroba 60%. Astfel de eforturi sunt: alergare
1500m si 3000m plat; inot 800m; caiac-canoe 500m; canotaj.
Efortul de anduranta lunga sunt eforturi de intensitate mica, si medie, care se
deruleaza in conditiile unui echilibru real sau aparent intre cerintele si aportul de
oxigen. Aceste tipuri de eforturi implica o activitate a sistemului cardio-vascular,
respirator si metabolic la nivele functionale inalte.
In functie de durata efortului , anduranta lunga se clasifica astfel:
- anduranta lunga tip I cu durata de 10-35 minute. Ex.: probe de atletism
5000m si 10000m.; inot 1500m.
- anduranta lunga tip II cu durata de 35-90 minute. Ex.: ciclism 100km;
jocuri sportive.
- anduranta lunga tip III cu durata de 90 pana la 360 minute. Ex.: schi fond,
ciclism;
- anduranta lunga tip IV cu durata de peste 360 minute. Ex.: maraton.

- 14 -
 UTILIZAREA SISTEMELOR FUNCŢIONALE ÎN TIMPUL EFORTULUI
(dupa Neumann, Dragan I.)

Anaerob MTE
Sistemul Unitatea de STE LTE LTE LTE
Alactacid Lactacid (2’- LTE I
funţional măsură (35s-2’)I II III
10’)
(1-10s) (10- (35s-2’) (2’- (10- (35- (30- (>360
Circulaţia 35,5) 10’) 35”) 90”) 360”)
coronară F.C.(bătăi/min) 190-210 200-220 185- 190- 180- 175- 150- 120-
200 210 190 190 180 170
Consum de % VO2 max 100% 100% 100 95- 90-95 80-95 60-90 50-6
O2 100
%Relaţie
Schimburile
Aerobă 1 3 20 60 70 80 95 99
energetice
Anaerobă 99 95 80 40 30 20 5 1
Consumul KJ/min - - 250 190 120 105 80 75
energetic KJ/Total 30-120 120-380 380- 460- 1680- 3150- 9660- >2700
1kcl=4,19KJ 450 1680 3150 9660 27000
Scăderea %glicogel 1 2-3 - -30 -40 -60 -80 -95
ATP-CP

glicogenului muscular 10
ATP

CP

Lipoliza AGL(mmol/l) 0,5 0,5 0,5 0,50 0,80 1,0 2,0 2,5
4-6 8- 18 20 14 8 4 2
Glicoliza Lactat mmol/l)
15
Uree,
+
Proteinoliza acid uric, - - - + ++ +++ ++++
-
creatinină
Cauzele majore de oboseală Depleţie de Depleţie glicogen
Depleţie glicogen

musculară fosfocreatinină Acumulare peroxozi

Legendă (CP)
Depleţie CP
Acumulare

Acumulare

STE = Anduranţă scurtă

protoni +

MTF = Anduranţă medie

protoni

+NH3

LTE I, II,II,IV = Anduranţă

lungă
Cu cât durata efortului se prelungeşte, cu atât rata aerobă energetică creşte, în
progresie aritmetică. Astfel, în AL de tip I, 70% din energie provine pe cale aerobă, în

- 15 -
AL de tip II – 80% din energie este obţinută pe care aerobă, iar în AL de tip III,
procentul creşte la 95%, în Al de tip IV, ajungându-se până la 99% rata aerobă.
Consumul energetic este în AL de tip I de 1680-3150 KJ, în Al de tip II de
3150-9669 KJ, în AL de tip III de 9660-27.000KJ, iar în Al de tip IV peste 27.000 KJ.
Sursa de energie privilegiată în efortul de anduranţă de tip I este glucoza. Cu
cât rezervele de glicogen ale musculaturii implicate în efort sunt mai crescute la
începutul exerciţiului, cu atât mai mult timp capacitatea de anduranţă aerobă locală
poate fi menţinută la un nivel cât mai înalt. Saltin a demonstrat acest aspect în 1973
prin realizarea de biopsii musculare la jucătorii de fotbal.
Depleţia de glicogen muscular este de 40% în Al de tip I, de 60% în Al de tip
II, mergând până la 80% în Al de tip III şi 95% în Al de tip IV. Diminuarea rezervelor
de glicogen nu este lineară: în primele 20 de minute de efort intens, rezervele de
glicogen intramuscular se diminuează rapid, ca apoi, în următoarele 40-60 minute, ele
să scadă mult mai lent; explicaţia consta în utilizarea glucozei sanguine şi a grăsimilor
din muşchi.
Perioadele de epuizare şi de resinteză a resurselor energetice care se succed în
timpul antrenamentului de anduranţă conduc la o creştere a rezervelor după fiecare
antrenament, nivelul iniţial fiind puţin depăşit, ceea ce permite în timp atât
muşchiului, cât şi ficatului s-şi mărească mai mult de 100% cantitatea rezervelor de
glicogen. Ca şi rezervele de glicogen, depozitele de grăsime intracelulare – imediat
mobilizate – cresc şi ele.
Intervenţia lipidelor ca sursă de energie apare odată cu prelungirea efortului
peste 35 minute. Această constatare este susţinută de creşterea nivelului acizilor graşi
liber plasmatici de 2,4 până la 5 ori faţă de repaus; astfel, acizii graşi liberi în
anduranţa de tip III ajung la 2 mmol/l şi la 2,5 mmol/l în anduranţa de tip IV. Cu cât
gradul de antrenament al sportivului este mai ridicat, cu atât acizii graşi liberi pot fi
eliberaţi, transportaţi şi metabolizaţi de către ţesutul muscular la o intensitate

- 16 -
superioară efortului (Paul şi Holmes, 1975; Senger şi Donath, 1977). Această
constatare are o mare importanţă în măsura în care utilizând acizii graşi liberi, muşchii
scheletici îşi pot economisi glicogenul şi, pe de altă parte, glicemia se menţine la un
nivel normal faţă de epuizarea rezervelor de glicogen hepatic.
Schon (1978) a susţinut că, în raport cu nivelul iniţial, rezervele de grăsimi, în
special cele din fibrele musculare lente îşi triplează volumul la sportivii bine antrenaţi.
Creşterea paralelă a rezervelor intracelulare de glucoză şi grăsimi pare a fi, ca şi
creşterea nivelului hepatic, o condiţie esenţială pentru ameliorarea performanţei.
Glucoza şi acizii graşi participă diferit la generarea energiei în funcţie de intensitatea,
volumul şi gradul de antrenament. In timpul eforturilor submaximale sau maximale
(peste 95% VO2max), doar glucoza este metabolizată (Saltin, 1973).
Atunci când intensitatea antrenamentului este mai mică (30-50% din VO2max),
participarea glicogenului este în jur de 40-50% şi doar în timpul eforturilor de lungă
durată, grăsimile pot fi mobilizate până la 900% (Senger şi Donath, 1977. Aceasta
pentru că epuizarea rezervelor de glicogen hepatic şi muscular realizează o scădere
marcată a energiei rezultată din descompunerea hidraţilor de carbon. Se poate
concluziona că mobilizarea şi utilizarea acizilor graşi liberi este limitată de
intensitatea efortului.
Este interesant de consemnat că un antrenament la altitudine determină
creşterea mobilizării şi oxidării acizilor graşi liberi, aşadar, utilizarea lor ca substrat
energetic (Howald şi Maier, 1971).
Capacitatea de anduranţă cu nivel de intensitate crescut este determinată nu
numai de conţinutul iniţial al rezervelor hepatice de glicogen sau musculare de
glicogen şi grăsimi, dar şi de capacitatea de a metaboliza acizii graşi liberi la un efort
cât mai intens.
Oxidarea grăsimilor, ca şi a hidraţilor de carbon, depinde de capacitatea
metabolică a mitocondriilor, care constituie, sub acest aspect, „uzina biochimică a

- 17 -
celulei”. Sub influenţa antrenamentului aerob, se constată creşterea numărului,
volumului şi suprafeţei mitocondriilor (sunt de 2-3 ori mai multe mitocondrii, Saltin,
1973; Schon, 1978). În plus, repartiţia şi structura mitocondriilor este optimizată în
fibrele musculare lente, în sensul că mitocondriile sunt mai voluminoase, mai
numeroase şi mai bine repartizate (Karlsson, 1975).
În ansamblu, modificările descrise anterior influenţează capacitatea de
transport, reglarea oxidării substraturilor în ciclul Krebs şi transportul electronilor în
lanţul respirator. În fapt, se constată o creştere a capacităţii oxidative a celulei şi, prin
urmare, a capacităţii sale de anduranţă aerobă.
In eforturile de anduranţă lungă de tip III şi IV, apar şi proteinele ca sursă de
energie, susţinând 5-6% din suportul energetic. Utilizarea lor este posibilă pe două
căi:
- gluconeogeneza hepatică, care este stimulată de secreţia crescută de cortizol
din eforturile de anduranţă de mai multe ore. Ea porneşte de la acizii aminaţi
glucoformatori şi este de o reală importanţă când rezervele de glicogen
muscular au fost epuizate;
- utilizarea directă de către celula musculară a acizilor aminaţi legaţi (leucina,
izoleucina, valina) eliminaţi în circulaţia sanguină.
Consecinţa utilizării proteinelor ca sursă de energie este creşterea nivelului
plasmatic şi urinar al ureei, acidului uric şi creatininei.
2.3.4a. Utilizarea energie eliberată prin filiera aerobă depinde de posibilităţile
energetice ale filierei şi de factorii limitativi ai procesului de eliberare a energiei.
Metodologia de antrenament trebuie să ţinea cont de aceşti factori limitativi, şi
anume: epuizarea substratului energetic, activitatea enzimatică insuficientă (a
piruvatkinazei şi lactatdehidrogenazei), acumulare de peroxizi şi viteza critică de
alergare. Radicalii liberi ai organismului, care pot rezulta în urma „stresului oxidativ”,
au acţiune toxică pentru organism, acesta elaborând un sistem de apărare antioxidant

- 18 -
care poate deveni insuficient la un moment dat. Viteza critică de alergare este legată
de o adecvare a consumului de energie mecanică la aportul de energie chimică. Atât
timp cât combustibilul, fie glucidic, fie lipidic, este disponibil, viteza de alergare este
dependentă doar de aportul de oxigen.
2.3.4b. Creşterea performanţelor în eforturile aerobe este favorizată de creşterea
consumului maxim de oxigen raportat la greutate indicator sintetic pentru funcţia
aerobă care înglobează o serie de parametri circulatori, respiratori şi metabolici.
VO2max creşte cu vârsta până la 18 ani, când se atinge maximumul, se menţine
până la 25, după care începe să scadă. Dezvoltarea VO2max este importantă pentru
refacerea ATP-ului (via creatinfosfat), dar şi pentru metabolizarea acidului lactic.
Pentru persoanele neantrenate adulte, valorile VO2max sunt de 40-45ml/kg - la băieţi
şi 35-40 ml/kg – la fete. La sportivii antrenaţi pentru rezistenţă, aceste valori pot
ajunge până la 90 ml/kg la băieţi şi 75 ml/kg la fete. O valoare ridicată a VO 2max este
necesară, dar nu suficientă, 2 sportivi cu valori apropiate putând realiza performanţe
diferite, după cum un sportivi cu o valoare mai mică poate realiza o performanţă mai
bună.
Eforturile mixte întâlnite în jocurile sportive, dar şi în alte ramuri sportive, de
exemplu, canotajul, prezintă o alternanţă caracteristică a intensităţii efortului depus:
eforturi de intensitate supramaximală urmate de eforturi submaximale.
Utilizarea energiei eliberate în timpul unui astfel de efort depinde de următorii
factori:
- necesităţile de moment, în funcţie de alternanţa eforturilor submaximale şi
cele maximale;
- posibilităţile energetice ale fiecărei filiere în parte, mai exact, cantitatea
maximă de energie care poate fi eliberată pe unitatea de timp;
- folosirea preferenţială a glicogenului (favorizată de fluxul mare necesar de
energie la intensităţi mari ale efortului) sau a acizilor graşi.

- 19 -
 Îmbunătăţirea performanţelor fizice în eforturile mixte este determinată de:
antrenarea filierelor energetice în proporţii optime, acoperirea necesarului energetic şi
evaluarea caracteristicilor energetice.
Luând în consideraţie utilizarea sistemelor funcţionale în clasificarea eforturilor
sportive, putem încadra tipul de antrenament după cerinţele probei şi ale etapei de
pregătire şi putem confirma justeţea tipului de antrenament aplicat.

CAPACITATEA DE EFORT

Capacitatea de efort, componenta cu semnificatie deosebita a performantei

sportive, reprezinta posibiliatatea sistemului muscular activ de a elibera prin glicoliza
anaeroba sau fosforilare oxidativa energia necesara producerii unui lucru mecanic cat
mai mare posibil si mentinerea acestuia un timp cat mai indelungat.
Ea poate fi crescuta prin antrenamentul sportiv care imbunatateste performanta,
stimuland adaptarea morfo-functionala a organelor implicate in efort si cresterea
calitatilor motrice de baza (forta, viteza, rezistenta, coordonare, etc).
Performantele sportive reclama aceste deprinderi motrice la un nivel cat mai inalt si
trebuie sustinute energetic de catre organism.
Sursele energetice cele mai importante pentru metabolismul celulei musculare sunt
aduse de pricipiile alimentare:
1. CARBOHIDRATII reprezinta cea mai importanta si mai rapida sursa de energie,
1gr de glucide furnizand organismului aproximativ 4 kcal de energie.In afara de
glucoza circulanta, organismul detine stocuri de carbohidrati in muschi si in ficat sub
forma de glycogen, care sunt insa limitate si pot fi epuizate dupa cateva ore de
exercitii.O dieta bogata in carbohidrati poate creste sinteza de glycogen in timp ce una
saraca in carbohidrati scade rezervele de glycogen disponibile pentru sustinerea
activitatii fizice.

- 20 -
 Carbohidratii reprezinta sursa preferentiala de energie :
 la inceputul exercitiului fizic si
 in timpul exercitiilor de intensitate crescuta (>75% din VO2 max).
2. LIPIDELE, a caror interventie depinde de tipul de efort, de durata si intensitatea
lui, de masa musculara implicata si de tipul de fibre musculare solicitate. Un gram de
grasime furnizand organismului circa 9 kcal. (aproape de doua ori mai mult decat 1 gr
de carbohidrati sau decat unul de proteine). In plus, cantitatea de lipide ce poate fi
stocata in organism este practic nelimitata (intre 70 00-110 00kcal), depinzand de
greutatea corporala si de procentul de tesut adipos.
Desi lipidele sunt o sursa mai bogata de energie decat carbohidratii utilizarea lor
implica si o cantitate mai mare de oxigen. Cum aportul de oxigen este limitat de
sistemul de transport al oxigenului grasimile reprezinta suportul energetic in cursul
efortului in care necesitatile de oxigen nu depasesc capacitatea de transport a acestuia.
Lipidele reprezinta sursa primara de energie pentru:
 eforturile de lunga durata(>30 minute) si
 intensitate scazuta (50-60%).

3. PROTEINELE sunt utilizate ca sursa de energie doar in cazuri severe de

depletie energetica si activitate fizica de anduranta de lunga durata cand proteinele pot
suplini intre 5% si 10% din cheltuielile energetice. Energia potentiala continuta in
fiecare gram de proteine este de 4kcal.
Energia chimica continuta in legaturile chimice ale glucidelor, lipidelor si
proteinelor este extrasa lent in timpul unor rectii chimice (glicoliza,reactii oxidative),
controlate enzimatic si transferata compusului macroergic ATP (adenozintrifosfat).
Cand legatura fosfat terminala a ATP este rupta, energia eliberata sustine toate
formele de activitate biologica, incat este considerat „moneda energetica” a
organismului desi cantitatea sa nu depaseste 100g.

- 21 -
In timpul antrenamentului sportiv, in functie de intensitatea efortului productia de
energie este modificata: eforturile de intensitate foarte mare pot fi sustinute numai pe
cale anaeroba, pe baza compusilor macroergici si a glicolizei anaerobe. De aceea
aceste eforturi se numesc anaerobe, sunt de foarte scurta durata si se desfasoara in
datorie de oxigen, care poate fi mai mare sau mai mica in functie de motivatia
sportiva, de starea de antrenament si este platita la sfarsitul efortului.
Eforturile de intensitate mica, medie sau submaximala si de lunga durata pot fi
realizate cu ajutorul energie produse pe cale aeroba, utilizand glucoza, glicogen, acizi
grasi liberi, proteine in diferite proportii dictate de intensitatea si durata efortului.
Aceste eforturi se numesc aerobe si se desfasoara in conditii de echilibru real sau
aparent intre cerintele si aportul de oxigen. Eforturile fizice devin predominat aerobe
sau anaerobe in functie de posibilitatile de aprovizionare cu oxigen.
La inceputul efortului cand intensitatea este foarte mare, nevoile energetice nu pot fi
acoperite prin procese oxidative (necesita prezenta oxigenului) din cauza lentorii
sistemului cardio-respirator, care are nevoie de un anumit timp pentru a se adapta
cerintelor. Muschiul este constrans sa utilizeze energia anaeroba pentru a se contracta,
deci miozina sa dispina de ATP, sursa energiei imediat disponibile.
Molecula de ATP este formata dintr-un complex molecular, adenozina si trei radicali
fosfati uniti prin doua legaturi macroergice. Prin hidroliza ATP-ului sub actiunea
specifica a enzimei ATP-aza, legatura macroergica fosfat externa este clivata si un ion
fosfat este eliberat impreuna cu un nou compus adenozin difosfat (ADP) si o cantitate
de energie libera de aproximativ 7,3 Kcal, utilizata in formarea complexului actino-
miozina:
ATP-aza
ATP + H2O ADP + P1 + 7,3 Kcal/mol
Reactia este reversibila dupa incetarea efortului ADP-ul si P-ul reactioneaza pentru
resinteza ATP-ului. Concentratia de adenozindifosfat exercita cel mai mare efect
asupra controlului enzimatic al energetiei rezultate prin metabolizarea glucidelor,

- 22 -
lipidelor si proteinelor. Altfel spus orice crestere a concentratiei de ADP este un
semnal pentru nevoia suplimentara de energie si refacerea ATP-lui iar. In acest fel
concentratia de ADP functioneaza ca un mecanism de feeback celular in mentinerea
ralativ constanta a nivelului de energie al organismului.
O alta reactie reversibila care activeaza stadiile initiale ale catabolismului
glucidic si respiratia mitocondriala este cea catalizata de adenilkinaza prin care 2
molecule de ADP se transforma in cate o molecula de ATP si AMP (
adenozinmonofosfat):
2ADP adenilkinaza ATP+ AMP
ATP-ul este un ideal agent de transfer energetic; pe de o parte capteaza in legaturile
sale o mare parte (40%) din energia potentiala a moleculei alimentare initiale, pe de
alta parte transfera promt aceasta energie altor compusi carora le ridica nivelul
energetic.
Rezerva la fiecare secunda de ATP este de aproximativ 2.4 mmol/kg de muschi si ca
efortul sa poata continua ATP-ul este refacut cu rapiditate in absenta oxigenului cu
ajutorul unui compus creatinfosfatul (CP) considerat rezervorul „macroergic”.
Cantitatea de creatinfosfat din interiorul celulei (20-30 mMol/kg de muschi neted)
poate sustine un efort maxim in jur de 10 secunde. Transferul energetic de la
creatinfosfat este esential in timpul contractiilor musculare, de la o solicitare
energetica mica la una mare, asa cum este la inceputul unui efort. Aproximativ 70-
80% din nivelul CP-ului de repaus poate fi folosit pentru producerea energiei.
Descompunerea creatinfosfatului se realizeaza cu ajutorul creatinfosfokinazei (CPK)
care isi adapteaza activitatea sa consumului de ATP.
CPK
ADP + CP CREATINA + ATP
Molecula de CP se aseamana cu cea a ATP-ului prin faptul ca o cantitate mare de
energie libera este degajata cand legatura dintre molecula de creatina si fosfat este
clivata sub actiunea creatinkinazei.

- 23 -
 CK
CP CREATINA + FOSFOR + Energie
Astfel este crescuta abilitatea muschiului de-a creste rapid debitul de energie eliberata.
Rezervele intracelulare de compusi macroergici fiind limitate, este necesara resinteza
lor pentru continuarea efortului. Acest lucru se poate realiza:
- prin glicoliza anaeroba (ansamblul de reactii enzimatice de degradare a glucozei in
absenta oxigenului) ;
- pe cale aeroba prin reactii oxidative ale glucidelor, lipidelor, proteinelor care
genereaza ATP, deci energie. Reactiile de oxidare (se pierd electroni ) si reducere
( sunt acceptati electroni) ale nutrientilor sunt cuplate si reprezinta mecanismul
biochimic care sta la baza metabolismului energetic.
Glicoliza anaeroba este caracterizata printr-un timp de latenta in furnizarea
energiei necesare de aproximativ 10-15 secunde, iar intervantia maxima are loc intre
secundele 45-60. Calitatea motrica pe care o asigura este rezistenta in regim de viteza.
Producerea energiei prin glicoliza anaeroba are loc in sarcoplasma celulei musculare
si reprezinta aportul energetic principal atunci cand efortul este foarte intens si nevoile
de oxigen ale muschiului nu pot fi satisfacute. Glucoza si glicogenul, forma sa de
depozit sunt utilizate ca substrat energetic. La nivelul muscular se gasesc aproximativ
400g glicogen, iar la nivelul ficatului aproximativ 100g. Nivelul glicogenului are
variatii individuale in functie de masa musculara si de nivelul de antrenament: 57
mMol/kg de musculatura pentru sedentari fata de 90 mMol/kg sau mai mult pentru
sportivi.
Din punct de vedere energetic glicogenul intramuscular este mai avantajos decat
celelalte forme de hidrati de carbon pentru ca nu trebuie sa fie transportat de sange
sau sa traverseze membrana celulei musculare si produce mai mult ATP. Mobilizarea
lui este rapida si dependenta de enzimele glicolitice.
Glicoliza anaeroba cuprinde ansamblul 10 reactii de degradare a glucozei, controlate
enzimatic de la glucozo-6-fosfat pana la acid piruvic (glicoliza anaeroba alactacida) si

- 24 -
apoi acid lactic(glicoliza anaeroba lactacida), cu eliberare de energie. Durata ei este
limitata de epuizarea resursei de glicogen sau de acidifierea mediului care inhiba
activitatea enzimatica . Energia eliberata in cadrul glicolizei anaerobe este folosita
pentru resinteza a 3 molecule de ATP daca se porneste de la glicogen si 2 molecule
daca se porneste de la glucoza ( o molecula de ATP se consuma pentru transformarea
glucozei in glucozo-6-fosfat).
Sistemul anaerob lactacid este ajutat de coenzima NAD(nicotinamida
adenindinuclotida) care se comporta ca un acceptor de hidrogen pentru cele 2 perechi
de electroni rezultati in timpul glicolizei si formeaza NADH. In absenta oxigenului
piruvatul este redus (accepta H din NADH) si formeaza in prezenta
lactatdehidrogenazei acidul lactic si ATP. Pe de alta parte aceata reactie regenereaza
NAD care poate accepta din nou hidrogenul eliberat prin gligoliza.
Odata format in muschi acidul lactic este tamponat ( se combina cu saruri ) pentru
a forma lactatul si difuzeaza rapid prin membrana celulara in sange. Dupa eforturi
epuizante, concentratia de lactat intramuscular poate depasi 25 mmol/kg, in timp ce in
sange concentratia de acid lactic este de 20 mmol/litru (valori normale de reapaus 1-
1,8 mmol/l. Acidul lactic se acumuleaza in muschi din cauza blocarii fluxului sanguin
prin contractii maximale. In cazul unei concentratii de lactat crescuta se produce o
acidoza extrema, cu pH arterial de 6,8 (normal 7,40). Ca masura de siguranta pentru
prevenirea unei acidoze prea severe, ce ar putea distruge proteinele intracelulare
procesele enzimatice locale sunt inhibate si glicoliza este oprita inainte ca substratul
sa fie consumat.
Pe baza variatiilor lactatului capilar dupa un efort maximal de 45-60 secunde se poate
aprecia toleranta la acidoza astfel:
- valori de lactat mai mari de 12 mmol/l sange indica o toleranta buna la acidoza dar
cu sanse mici de-a mai creste rezistenta anaeroba;
- valori de lactat de 8-12 mmol/l sange indica o toleranta buna la acidoza;

- 25 -
- valori de lactat mai mici de 8 mmol/l sange indica o toleranta slaba la acidoza,
ceea ce inseama rezerve importante pentru imbunatatirea sistemului energetic
anerob lactacid
Concentratia plasmatica a acidului lactic este cu atat mai mare cu cat aportul de
oxigen este mai mic sau sportivul mai prost antrenat, fiind un bun mijloc de urmarire
al antrenamentului. De asemenea, concentratia acidului lactic ne permite sa
indentificam sistemul cel mai des utilizat in timpul efortului. Cercetarea dinamicii
lactatului este mai importanta in sporturile cu profil ciclic in care corelatia dintre
capacitatea de efort si performanta este semnifivativa (semifond, fond in atletism,
natatie, canotaj, ciclism). Urmarirea lactacidemiei permite evaluarea modificarilor
metabolice adaptative induse de efortul submaximal cat si evaluarea resurselor
anaerobe implicate in sprintul final.
Pragul aerob-anerob
Momentul in care acidul lactic incepe sa se acumuleze rapid in muschi si
implicit in sange este cunoscut sub denumirea de “prag aerob-anerob” deoarece
determina reducerea intensitatii efortului si comutarea la metabolibmul aerob. Pragul
aerob-anerob corespunde de obicei unei concentratii de lactat de 2-4 mmoli/ml in
sange si unei frecvente cardiace de 70-80% din frecventa cardiaca maxima la atletii
antrenati. Pe plan metabolic acest prag reprezinta interactiunea dintre sistemul aerob
si anaerob de producere a energiei fiind un parametru important in stabilirea
intensitatii optime de de efort in antrenamentele de rezistenta.
Determinarea acestui prag aerob-anaerob pentru fiecare sportiv in parte este
importanta deoarece antrenamentul continuu desfasurat la nivelul pragului aerob-
anaerob pentru 20-25 de minute produce imbunatatirea VO2max si cresterea
tolerantei musculare la acumularea de acid lactic. In consecinta, sportivul va fi capabil
sa sustina un efort din ce in ce mai mare pentru o perioada din ce in ce mai lunga.

- 26 -
 Sunt necesare determinari repetate ale pragului deoarece nivelul sau creste odata cu
antrenamentul iar pentru obtinerea de beneficii maxime in procesul de antrenament
intensitatea efortului trebuie ajustata dupa acesta.
Organismul poate utiliza acidul lactic sintetizat la nivelul muscular in alte celule
(hepatice, cardiace, musculare) care contin enzima LDH (lacticdehidrogenaza):
- LDH-ul hepatic functioneaza in sensul oxidarii lactatului in piruvat, care va fi
folosit local in metabolismul aerob al celulei sau reconvertit in glucoza, pe cale
gluconeogenezei(ciclul CORI). Glucoza este eliberata in circulatie si poate fi
reutilizata ca substrat energetic al muschilui;
- celulele cardiace (cu exceptia cazurilor patologice!) sunt bogate in oxigen chiar in
timpul exercitului de intensitate foarte mare. Dupa transformarea lactatului in piruvat,
acesta este utilizat in metabolismul energetic aerob cardiac;
- fibrele musculare rosii utilizeaza in reactii aerobe acidul lactic produs de fibrele
musculare albe. In acest fel exercitiul poate continua sau dupa incetarea unui efort
epuizant nivelul acidozei se normalizeaza progresiv;
- o parte din acidul lactic este eliminata urinar dar cu o pierdere de energie care nu
este neglijabila.
La sportivul bine antrenat, sinteza lactatului este slaba, consumul lui de
catre alte celule este important, eliminarea urinara moderata, iar reintoarcerea
la valori normale dupa incetarea exercitiului este sub o ora.
In timpul eforturilor anaerobe se ceeaza o datorie de oxigen care are rolul de a reface
compusii macroergici (datoria de oxigen alctacida) si de a oxida lactatul format in
exces in timpul activitatii musculare maxime ( datoria de oxigen lactacida). Aceasta
poate fi mai mare sau mai mica in functie de motivatia sportivului, varsta si starea de
antrenament. Degradarea acidului lactic la bioxid de carbon si apa are loc dupa
terminarea travaliului, cand organismul continua o anumita perioada sa mentina un
nivel crescut al aportului de oxigen (prin pastrarea unui nivel ridicat al ventilatiei si

- 27 -
circulatiei), desi necesitatile energetice s-au redus prin incetarea travaliului.
Organismul are astfel posibilitatea de a-si plati datoria de oxigen, pe care a contractat-
o in timpul efortului. In primele 15 minute post efort, plata datoriei de oxigen se face
in proportie de 50%, iar restul in mai multe ore (Peronnet, Ferguson).
Valorile crescute ale cerintei de oxigen dupa incetarea efortului sunt partial datorate
necesitatii de-a plati datoria de oxigen. Restul este necesar pentru:
- rezervele de oxigen legate de mioglobina;
- oxigenul dizolvat in plasma;
- revenirea la saturatia normala in oxigen a sangelui arterial capilar si venos;
- nevoile crescute in oxigen ale miocardului si muschilor respiratori;
- cresterea nevoilor de oxigen datorate maririi temperaturii corporale in timpul
efortului prin activarea metabolismului general.
Deoarece reactiile anaerobe ale glicolizei elibereaza numai 10% din energia
continuta in molecula de glucoza, o alta modalitate disponibila pentru extragerea
energiei potentiale restante este glicoliza aeroba. In timpul glicolizei aerobe la nivel
mitocondrial au loc reactii chimice care duc la transformarea piruvatului in acetil
coenzima A( CoA ), care impreuna cu oxalacetat formaeza citratul. Acest produs
intra in cea de-a doua faza a catabolismului glucidic, adica ciclul Krebs sau ciclul
acidului citric, care constituie placa turnanta a sistemului aerob. Fiecare molecula de
acetil CoA care intra in ciclul Krebs elibereaza doua molecule de CO2 si patru perechi
de atomi de hidrogen. Bioxidul de carbon format difuzeaza spre plasma este dus la
plamani si de acolo eliminat. Atomi de H oxidati (isi pierd electronii) intra intr-un
sistem de reactii cuplate, catalizate de diferite enzime( flavoproteine, coenzimaQ10,
citocromi) numit sistemul transportatorilor de electroni. Oxidarea atomilor de
hidrogen in acelasi ritm cu formarea lor, realizeaza un "steady state" biochimic.
Generarea electronilor care intra in lantul respirator prin DAD si FAD reprezinta cea
mai importanta functie a ciclului acidului citric. Energia eliberata la sfarsitul acestei

- 28 -
cascade de reactii este utilizata pentru refosforilarea ADP-lui in ATP. de aceea
procesul se numeste fosforilare oxidativa. In final se ajunge la formarea apei prin
cedarea de hidrogen oxigenului adus de sange. Pentru fiecare pereche de electroni
transformata de-a lungul lantului respirator este eliberata o cantitate suficienta de
energie pentru a asigura resinteza a 3 molecule de ATP. Avand in vedere ca 12
perechi de electroni sunt eliberati prin metabolizarea unei molecule de glucoza putem
concluziona ca 36 molecule de ATP sunt produse pe aceasta cale. Ciclul Krebs,
transportul de electroni si fosforilarea oxidativa constituie cele trei componente ale
metebolismului aerob.
Nici o celula nu lucreaza exclusiv pe o singura cale ci in functie de situatia locala de
oxigenare se stabileste un anumit echilibru.

Alta sursa importanta de energie potentiala a organismului o reprezinta

depoziltele lipidice. Cantitatea de lipide disponibila pentru energie este aproape
nelimitata; de exemplu rezervele reale de combustibil lipidic ale unui barbat adult sunt
de aproximativ 60.000-100.000 Kcal (23900 KJ) de energie.
Sursele pentru catabolismul lipidic cuprinde:
- trigliceridele depozitate direct la celula musculara, in apropierea mitocondriilor
si in special in fibrele cu potential oxidativ ridicat (lent contractile);
- trigliceridele circulante din comlexele lipoproteice care sunt hidrolizate de
lipoprotein lipaza pe suprafata endoteliului capilarelor tisulare;
- acizii grasi liberi circulanti mobilizati din trigliceridele din tesutul adipos.
Anterior eliberarii de energie, molecula de triglicerida este hidrolizata in citoplasma
celulei musculare sub actiunea lipazei in constituentii sai: glicerol si trei molecule de
acizi grasi. Acesti acizi grasi contin cea mai mare cantitate din energia potentiala a
trigliceridelor. O data ce ei difuzeaza din adipocite in curentul sanguin se leaga de

- 29 -
albumina plasmatica ca acizi grasi liberi, care sunt apoi furnizati tesuturilor active si
matabolizati pentru obtinerea energiei. Utilizarea lipidelor pentru energie variaza cu
fluxul sanguin din tesutul activ. Pe masura ce fluxul sanguin creste mai multi acizi
grasi liberi sunt distribuiti muschiului activ, mai ales in cazul fibrelor lent contractile,
care au o generoasa aprovizionare sanguina si un numar mare de mitocondrii , fiind
ideale pentru procesul de catabolism lipidic.
Trilgiceridele circulante transportate in complexele lipoproteice costituie de
asemenea o sursa de energie. Hidroliza acestora este catalizata de lipoproteinlipaza,
localizata pe suprafata capilarelor inconjuratoare. Nivelul activitatii lipoproteinlipazei
faciliteaza absorbtia celulara de acizi grasi fie pentru utilizare ca energie in muschi fie
pentru resinteza trigliceridelor depozitate in muschi si tesutul adipos. Activitatea ei
este crescuta de epinefrina, norepinefrina, glucagon si hormonul de crestere.
Concentratia plasmatica a acestor hormoni creste in timpul efortului astfel si numarul
de acizi grasi liberi furnizati musculaturii active se mareste. Pe de alta parte, in timpul
efortului moderat, utilizarea crescuta a acizilor grasi pentru producerea energiei scade
concentratia lor intracelulara stimuland degradarea trigliceridelor in glicerol si acizi
grasi liberi.
Glicerolul este aceptat sub forma de 3-fosfoglicerolaldehida in timpul glicolizei si
degradat in piruvat, care este apoi oxidat in ciclul Krebs. Degradarea completa a unei
molecule de glicerol, prin intermediul fosforilatii la nivel de substrat duce la formarea
a 19 molecule de ATP.
Prin furnizarea scheletului sau de carbon glicerolul poate servi sintezei de glucoza in
ficat. Rolul neoglucogenetic al glicerolului devine important cand glucidele sunt
restrictionate in dieta sau in timpul efortului de lunga durata care epuizeaza eazervele
de glicogen.
Acizii grasi liberi intra in mitocondrie cu ajutorul carnitin acetiltransferazei,
localizata pe membrana interna a mitocondriei si aici sufera un proces de beta-

- 30 -
oxidare. Acesta presupene separarea sucsesiva a 2 atomi de carbon din fragmentele de
acetil ale lanturilor lungi de acizi grasi. ATP-ul fosforileaza reactiile, atomii de
hidrogen sunt trecuti la NAD si FAD si fragmentul de acetil se uneste cu coenzima
A si formeaza acetil CoA. Beta-oxidarea continua pana intraga molecula de acid gras
este transformata in acetil CoA. Acesta intra in ciclul Krebs si parcurge aceleasi
reactii ca si in cazul glucidelor. Atomi de hidrogen eliberati in timpul catabolismului
lipidic sunt oxidati numai in lantul respirator de aceea daca aportul de oxigen este
insuficient metabolismul lipidic se opreste.
Acizii grasi liberi au un numar mai mare de atomi de carbon decat glucidele(18!),
de aceea o cantitate mai mare de acetil CoA (rezultata din bata-oxidare) este
disponibila pentru a intra in ciclul Krebs si de electroni pentru sistemul trasportator de
electroni. Avand in vedere ca fiecare molecula de trigliceride contine 3 molecule de
acizi grasi liberi si pentru fiecare molecula de acid gras se obtin 147 molecule de ATP
rezulta un castig de 441 molecule de ATP la care se adauga cele 19 din degradarea
glicerolului. Asfel se explica de ce lipidele furnizeaza o cantitate mai mare de energie,
respectiv 460 molecule ATP pentru fiecare molecula de triglicerida metabolizata. .
Pentru a utiliza insa lipidele in timpul activitatii fizice, sunt necesare rezerve
suficiente si rapid mobilizabile de hidrati de carbon. Daca productia de oxalacetat este
slaba, moleculele de acetil CoA se condenseaza si formeaza compusi toxici pentru
organism numiti corpi cetonici. De aceea se spune ca „lipidele ard in focul
glucidelor”.
In efortul de anduranta lunga intervin si proteineleca sursa de energie. Produsii
catabolismului proteic (uree,creatinina, acid uric) sunt indicatorii intrarii proteinelor
ca sursa energetica. In aceasta situatie aminoacizii, in primul rand cei cu catena
laterala ramificata( leucina, izoleucina, valina, glutamina si aspartat), trebuie sa fie
mai intai convertiti intr-o forma ce poate intra rapid in caile de eliberare a energiei.
Aceasta conversie necesita indepartarea azotului din molecula de aminoacid si

- 31 -
transformarea ei in alt compus, proces numit transaminare. Principalele locuri pentru
desfasurarea acestui proces sunt: ficatul si musculatura scheletica care contin
enzimele necesare. Odata ce gruparea amino este indepartata din aminoacid scheletul
de carbon ramas poate contribui la formarea de ATP. Nivelele enzimelor implicate in
transaminare cresc prin procesul de antrenament putand facilita utilizarea proteinelor
ca substrat energetic.
Unii aminoacizi participa la sinteza glucozei prin procesul de gluconeogeneza.
De exemplu alanina isi pierde gruparea amino si castiga o grupare ceto pentru a forma
piruvatul. Acest aspect este important pentru ciclul Cori, proces biochimic care are loc
in ficat si prin care acidul lactic eliberat din activitatea musculara in timpul efortului
prelungit este folosit in sinteza glucozei.
Alti aminoacizi( cetogenici) produc atunci cand sunt dezaminati acetil CoA care
intra in ciclul Krebs, in mitocondrie, aceasta uzina metabolica care reprezinta legatura
vitala intre energia alimentelor si energia chimica a ATP-ului.
Cand proteina este folosita pentru producerea energiei gruparea amino, ce contine
azotul, trebuie sa fie eliminata din organism prin urina. Din acest motiv catabolismul
proteic excesiv mareste necesitatile lichidiene ale organismului.
Intre nutrientii alimentari se pot face numeroase interconversii.Acizii grasi
reprezinta o exceptie, nefiind posibila generarea glucozei pornind de la lipide.

Grăsimi Carbohidraţi Proteine

- 32 -
 Glicerol + Acizi graşi Glucoză / Glicogen Aminoacizi

ß-oxidare Glicoliză Transaminare

Nucleotide
Aa. glucogenici Lipide Alanină
Glicolipide Gr. amino
Glicoproteine treonină
serină
Piruvat cisteină
glicină Uree

Aminoacizi
Pirimidine
Lactat
Urină

izoleucină
leucină
lizină
Acetil - CoA tirozină
fenilalanină
triptofan
Corpi
cetonici

Aspartat
Alţi aminoacizi Colesterol
Purine oxalacetat citrat Acizi graşi
Pirimidine
Ciclul arginină metionină
Krebs asparagină fenilalanină
aspartat prolină
Hem succinil - CoA α - ketoglutarat glutamat treonină
glutamină tirozină
histidină valină
izoleucină

Glutamat
Alţi aminoacizi
Purine

- 33 -
 Factorii limitativi ai capacitatii de efort pot fi clasificati in:
a. Factori externi: caldura, umezeala etc
b. Factori interni: -patologici:traumatisme, infectii virale etc
-fiziologici
Factorii fiziologici care limiteaza capacitatea de efort si impun reducerea intensitatii
efortului pot fi sistematizati astfel:
1. Epuizarea substraturilor implicate in generarea energiei:ATP,CP,glicogen
muscular, glucoza sangvina, aminoacizi cu lanturi ramificate
2. Depasirea capacitatilor functionale ale sistemelor implicate in efort:
-sistemul respirator: depasirea capacitatii sale de a asigura aportul de oxigen
-sistemul cardio-vascular: depasirea capacitatii cardiace, a arborelui vascular si
a sangelui de a asigura transportul oxigenului la nivel tisular
-sistemul enzimatic mitocondrial muscular
-sistemul termoreglarii: depasirea capacitatii organismului de a mentine
constanta temperatura organismului si aparitia hipertermiei, amplificata de
deshidratare
O atentie deosebita trebuie insa acordata hipertermiei induse de efortul fizic. Initial,
cresterea temperaturii corpului, rezultat al proceselor implicate in contractia
musculara, este benefica deoarece produce vasodilatatie, cu imbunatatirea fluxului
sangvin catre muschi si intensificarea reactiilor chimice. Peste un anumit nivel insa,
hipertermia devine un factor nociv pentru organism (o temperatura centrala de 42,5
grade Celsius este letala daca nu este tratata in cateva minute).Termoliza se realizeaza
prin cresterea fluxului sangvin la nivelul pielii de unde caldura se pierde prin
convectie, conductie si evaporarea apei (transpiratie).
Sangele care transporta caldura la nivelul pielii nu mai poate fi insa folosit pentru
transportul oxigenului la nivel muscular, devenind asfel un factor limitativ al

- 34 -
performantei. Pe de alta parte, deshidratarea produsa de transpiratia intensa ce
contribuie, prin evaporare, la mentinerea constanta a temperaturii corpului amplifica
dificultatea organismului de a face termoliza (o pierdere de lichid de numai 1%
produce o afectare detectabila a termoreglari). De aceea se recomanda consumarea de
lichide inainte si in timpul competitiei chiar daca sportivul nu are senzatie de sete,
deoarece setea nu apare imediat dupa deshidratare.
In ceea ce priveste acumularea acidului lactic, antrenamentul de forta determina
cresterea capacitatii de tamponare a acestuia iar antrenamentul aerob, prin
imbunatatirea fluxului sangvin muscular, contribuie la "spalarea" si neutralizarea sa.
Rezultatul tuturor acestor factori limitativi ai efortului il reprezinta fenomenul de
oboseala. Desi impiedica continuarea efortului, aparitia senzatiei de oboseala este
importanta deoarece protejeaza organismul de epuizare, fenomen ce se poate asocia
cu leziuni ireversibile la nivel celular.

Evaluarea capacitatii aerobe de efort

Testarea capacitatii de efort constituie o veriga importanta a examenului

medico-sportiv initial si periodic, permitand studiul adaptarii organismului la efortul
specific, stabilirea limitelor si rezervelor existente.
Intreaga cantitate de energie eliberata de organism este dependenta in cele din urma
de utilizarea oxigenului. De aceea prin masurarea consumului de oxigen in timpul
efortului fizic putem obtine o evaluare indirecta dar de mare acuratete a energiei
consumate. Evaluarea consumului maxim de oxigen, parametrul cel mai expresiv al
puterii aerobe se realizeaza prin metode directe (spiroergometrie) si indirecte
( Astrand).

- 35 -
 SPIROERGOMETRIA este o metoda precisa si facila de masurare directa a
cheltuielilor energetice din timpul efortului prin masurarea volumelor respiratorii si a
concentratiilor O2 si CO2 in aerul respirat.
Ea foloseste analizoare de gaze pentru masurarea gradientului dintre aerul inspirat si
cel expirat iar efortul se realizeaza cu ajutorul cicloergometrului sau pistei rulante,
care au posiblitatea de a cuantifica activitatea prestata.
Cicloergometrul este o bicicleta speciala la care roata miscata de pedale este franata
dupa dorinta. Intensitatea efortului se modifica prin schimbarea frecventei de
pedalare, a franarii rotii sau prin ambele procedee.
Pista rulanta este un aparat la care un sistem de role misca suprafata pe care sta
subiectul. Acesta trebuie sa mearga sau sa alerge in sens opus, cu acceasi viteza cu
care se deplaseaza covorul. Intensitatea covorului se poate modifica prin schimbarea
vitezei covorului, prin inclinarea acestuia sau prin ambele procedee.
Aparatele de masurare a schimburilor respiratorii, respectiv masurarea consumului
de oxigen, pot fi cu circuit inchis sau cu circuit deschis.

Aparatura cu circuitul deschis constituie o modalitate relativ simpla de a masura

consumul de oxigen. Subiectul inhaleaza aer din mediul ambiant iar aparatul permite
masurarea ventilatiei pulmonare si analiza esantioanelor din aerul expirat. Consumul
de oxigen se calculeaza cu ajutorul ventilatiei pulmonare si a diferentei dintre
continutul in oxigen al aerului atmosferic si al aerului expirat de subiect. Metoda
presupune realizarea efortului in trepte,cu intensitati si durata variata, pornind de la
valori de 1 Watt/kgcorp până la posibilitatile maxime ale sportivului. In metoda
propusa de OMS se incepe de la 75-100W si se măreste apoi sarcina cu 50-77 W la
fiecare 3 minute până la atingerea unui vârf maxim al posibilitatilor aerobe. La fiecare
treapta de efort se fac concomitent inregistrari ale FC, FR, TA si ale acumularii de
lactat care se vor continua si in faza de revenire ceea ce permite evaluarea consumului
maxim de oxigen cat si a economiei cardiorespiratorii si metabolice. Treptele de efort

- 36 -
se succed pana cand are loc o crestere brutala a lactatului. Frecventa cardiaca
corespunzatoare acestei trepte reprezinta punctual de referinta in procesul de
antrenament dupa cum urmeaza: daca urmarim cresterea capacitatii aerobe de efort,
sedintele de antrenament se vor desfasura la o FR a sportivului putin sub acest nivel.
Daca ne intereseaza creterea capacitatii anaerobe de efort, frecuenta cardiaca a
sportivului trebuie sa depaseasca acest nivel in antrenament.
Prin metode directe pot fi determinate si:
1.Economia cardiovasculara de efort determinata cu ajutorul oxigen-pulsul maxim
(VO2 max/FC max) care reprezinta consumul maxim de oxigen corespunzator fiecarei
contractii cardiace in timpul efortului. Consumul maxim de oxigen creste asa cum
stim odata cu varsta si gradul de antrenament in timp ce frecventa cardiaca scade cu
cresterea gradului de antrenament, ceace duce la cresterea oxigen-pulsului maxim.
Sportivii antrenati au valori mai mari decat cei neantrenati la prestarea unui efort egal;
2. Economia ventilatorie –cu ajutorul echivalentului ventilator pentru oxigen
(VE/VO2), care se masoara in litri de aer respirat pe litru de oxigen consumat.
Ventilatia creste in timpul exercitiului direct proportional cu incarcatura travaliului
efectuat reflectand cu acuratete in timpul perioada de stady-state a efortului rata
metabolismului energetic. La intensitate mare ventilatia creste brusc, disproportionat
de consumul de oxigen, in incercarea organismului de-a elimina excesul de CO2 .
Acest punct din care echivalentului ventilator pentru oxigen creste dramatic constituie
o alternativa neivaziva de evaluare a pragului anaerob;
3.Economia metabolica de efort se determina cu ajutorul lactacidemiei (BE) raportat
la wattajul de efort. Recoltarea lactatului se face la trei minute dupa efort (valori sub 2
= excelent; intre 2 – 3 = foarte buna; intre 3-4 = buna; intre 4 – 5 = medie; peste 5 =
slabă.
Datorita compozitiei chimice specifice, fiecare nutrient presupune in timpul
oxodarii sale complete o valoare diferita a consumului de oxigen. Raportul dintre

- 37 -
 dioxidul de carbon produs si oxigenul consumat este denumit coeficient respirator
(RQ) si furnizeaza infprmatii privind proportia alimentelor catabolizate pentru
producerea energiei. RQ pentru carbohidrati este 1, pentru lipide 0.70 iar pentru
proteine 0.82. Comparad rezultatele obtinute cu valorile standard putem calcula
energia cheltuita pe litru de oxigen consumat.
In ultimii ani, datorita progreselor tehnologice realizate s-au creat dispozitive fixe
( de laborator) si portabile de spiroergometrie care fac posibile masuratori realizate cu
rapiditate si precizie a scimburilor pulmonare, metabolice si raspunsului fiziologic la
efort. Sistemele mobile de spiroergometrie, a caror greutate nu depaseste 800-1000
grame, permit efectuarea determinarilor sportivilor aflati in miscare, in timpul
efortului specific. Aparatele efectueaza masuratori in timpul fiecarei respiratii analiza
gazelor respiratorii facandu-se cu zirconiu pentru oxigen si infrarosii pentru bioxid de
carbon. In acest fel rezultatele sunt de o mare acuratete chiar in timpul efortului de
mare intensitate, cand este atinsa o fecventa respiratorie mare. Fluxul respirator este
colectat prin intermediul unei masti portabile si este imediat analizat in interiorul
componentelor mobile ale aparatului rezultatele fiind stocate pe o cartela interna de
memorie. Pentru aparatele mobile informatia este simultan transmisa, pana la o
distanta de 1000m, prin telemetrie catre unitatea fixa. Informatiile transmise pot fi
analizate si inmagazinate intr-un PC performant.Pe baza acestor informatii, medicii
pot sa monitorizeze cu eficienta subiectii si sa controleze testarea efectuata. Unitatea
de telemetrie permite comunicarea cu subiectul si modificarea secventei de test dupa
cum e necesar.
Exista si posibilitatea efectuarii unui EKG in 12 derivatii in timpul testarii si analiza
paralela pe computer a acestora cu parametrii spiroergometrici. Optional se poate face
si pulsoximetrie.
Cu ajutorul acestor tehnologii peste 30 de parametrii de mare interes pentru alcatuirea
programului individual de antrenament por fi evaluati.

- 38 -
 1 Parametrii cardio-respiratorii: consum maxim de oxigen, productia de bioxid de
carbon, frecventa respiratorie, alura ventriculara, ventilatie, procentul de O2 si CO2
in aerul expirat, coeficient respirator,echivalentul respirator pentru O2 si CO2, volum
sistolic, oxigen-puls, timp inspirator, timp expirator.
Urmatorii parametrii pot fi calculati in functie de varsta, greutate, inaltime si
comparati cu datele de referinta corespunzatoare:
- VE max = valoarea maxima a ventilatiei in timpul testului
- VO2 max= valoarea maxima a VO2 in timpul testului
- HR = alura ventriculara maxima in timpul efortului
- VO2/HR max= O2-pulsmaxim in timpul testului
- FRmax= valoarea maxima a FR in timpul testului
- HRR = rezerva ALURII VENTRICULARE
- LT = prag-lactat
- REE = restul de energetie predictibila
2.Determinarea consumului de oxigen (VO2)
Urmarirea kineticii O2 in aerul inspirat si cel expirat permite determinarea
consumului de oxigen din timpul efortului fizic, parametru ce ne indica cheltuielile
energetice facute de organism pentru mentinerea acestuia.
Consumul de O2 in timpul exercitiilor cu incarcatura constanta creste exponential in
timpul primelor minute (3-4 min), crestere care reprezinta “deficitul de O2”
apoi inregistreaza un platou si ramane stabil pana la sfarsitul exercitiului
“steadystate”. In faza de revenire organismul consuma mai mult oxigen pentru a plati
datoria de oxigen (alactacida crespunzatoare refacerii fosfagenelor si lactacida
corespunzatoare oxidarii acidului lactic in exces)
Valoarea consumului de O2 se obtine , in metoda spiroergometrica, direct, prin
calcularea diferentei dintre O2 in aerul inspirat si cel din aerul expirat.Analizorii de
O2, ca si cel de CO2, trebuiesc insa calibrati la inceputul fiecarei testari, tinand cont

- 39 -
de faptul ca valorile concentratiilor de O2 si Co2 in aerul ambiental sunt usor diferite.
Astfel, calculul exact al VO2 se face dupa urmatoarea formula ;
VO2 = VE x {[1-(FeO2+FeCO2)]/(1-FiO2) x FiO2}-FeO2
Unde VE =volumul expirator pe minut
Fi= valoarea O2 in aerul inspirat (aerulde calibrare)
FeO2= concentratia O2 in aerul expirat
Consumul maxim de oxigen (VO2max) defineste eficienta transportului si a utilizarii
O2 in timpul efortului si depinde de capacitatea maxima a pompei cardiace si de cea
oxidativa a muschilor.
Este indicata raportarea VO2 max la masa corporala.
3.Determinarea Pragului-Lactat (LT)
Se realizeaza astfel: pe computer se inregistreaza grafic curbele VO2 si VCO2.
Punctul in care cresterea VCO2 este mai mare decat cea a VO2, in absenta
hiperventilatiei, asfel incat curba VCO2 o intersecteaza pe cea a VO2 este pragul-
lactat(LT)
Parametrii legati de LT pe care ni-I poate furniza analiza valorilor inregistrate de
spiroergometru sunt:
VO2 LT= consumul de oxigen la prag
RLT= coeficient respirator LT
Timpul de atingere al pragului la un efort standard
VCO2= CO2 eliminat la prag
VE= ventilatia la prag
HR= alura ventriculara la prag
4.Evaluarea nutritionala
Masurarea cheltuielilor energetice individuale se poate face prin calorimetrie
directa, metode de inalta acuratete dar cu costuri ridicate, motiv pentru care se
foloseste numai in protocoale de cercetare. Exista si alte tehnici care folosesc

- 40 -
chestionare, metode factoriale, alura ventriculara ca indicator indirect etc, cu costuri
mai mici dar au si acuratete scazuta.
Noile spiroergometre portabile pot fi o varianta la aceasta metoda.Avand o greutate
mica, design portabil, putand fi ajustate pentru diferite capacitati respiratorii si diferite
frecvente respiratorii pot fi folosite pentru determinarea atat a metabolismului bazal
cat si a consumului de energie la exercitiu (EE), inclusiv cu diferentierea intre
glucide, lipide si proteine.Masurarea VO2 si VCO2 din gazele pulmonare este
corelata direct cu arderile tisulare (cheltuielile energetice le nivel tisular).
Consumul de energie la exercitiu poate fi raportat la timp sau la suprafata corporala.
5.PULS-OXIMETRIA
Spiroergometrele pot fi dotate optional si cu senzori pentru puls-oximetrie.
Puls-oximetria este o metoda simpla si non-invaziva care permite , prin
monitorizarea continua a saturatiei arteriale a 02, evaluarea eficientei schimburilor
gazoase pulmonare. Principiul metodei il constituie detectarea variatiilor luminii
transmise de doua unde diferite ce corespund pulsatiilor arteriale la o extremitate
avand in vedere faptul ca hemoglobina oxigenata si cea redusa transmit diferir lumina,
aceasta informatie fiind folosita pentru estimarea saturatiei O2.
Senzorii disponibili pentru oximetrie sunt: pentru deget, pentru lobul urechii si un
senzor de reflexie (“reflectance sensor”).Acesta este cel mai indicat pentru
determinarile din eforturile de mare intensitate deoarece este mai putin influentat de
artefactele din timpul miscarilor.
Atat echipamentul fix cat si cel portabil reprezinta instrumente valide, de o mare
complexitate pentru medicul de medicina sportiva. Fara ajutorul lor investigatia
functiei cardio-pulmonare si cheltuiala energetica din timpul efortului in sportul de
performanta sunt aproximative. Monitorizarea punctelor slabe si a celor forte ale
sportivilor da posibilitatea de-a se face programe individuale de antrenament,

- 41 -
specifice nevoilor atletilor. In acest fel ambele forme ale capacitatii de efort pot fi
imbunatatite ceea ce este esential pentru performanta sportiva.
Spiroergometria are aplicabilitate in mai multe domenii ale medicine:
1. MEDICINA SPORTIVA: cuantificarea performantelor sportive, determinarea
pragului anaerob, determinarea consumului maxim de O2, evaluarea eficientei
metodelor de antrenament
2. DIAGNOSTIC CARDIO-PULMONAR:diagnosticul incipient si evaluarea
functiilor cardio-pulmonare pentru obtinerea unui diagnostic diferentiat, determinarea
performantelor pacientilor cu boli cardiace, estimarea riscului unei nterventii
chirurgicale
3. REABILITARE SI RECUPERARE:estimarea si documentarea progresului in
recuperare, motivarea pacientului,cuantificarea masurilor terapeutice si de recuperare
3.MEDICINA MUNCII:verificarea starii fizice si performantei individuale,
determinarea cauzei intolerantei la exercitiu, la locul de munca, determinarea
gradului de handicap
4.SANATATEE SI FITNESS: stabilirea unor programe individuale de
antrenament, studii de nutritie, testari de metabolism, energy exchange(EE) si
controlul alimentatiei

TESTUL Institutului National de Medicina Sportiva

Calcularea consumului maxim de oxigen (VO2 max.) se poate face indirect si
pe baza relatiei lineare dintre acesta si frecventa cardiaca (FC) la o intensitate
submaximala a efortului in faza de (steady-state).

- 42 -
 Determinarea VO2 max. pe baza acestei relatii se poate face atunci cand efortul
prestat determina solicitarea inimii intre limitele de frecventa la care volumul
sistolic este maxim si debitul cardiac creste numai prin marirea frecventei
cardiace. De asemenea durata efortului trebuie sa fie suficeint de lunga pentru a
permite realizarea starii stabile. Daca valoarea frecventei cardiace din minutul 6
este cuprinsa intre 120 –170 b/min se considera ca efortul la care a fost supus
subiectul a avut intensitatea bine aleasa si corespunzatoare unei solicitari adecvate
a inimii. Intensitatea la care se efectueaza proba de efort este corespunzatoare
sexului, varstei sportivului, sstarii de antrenament si cerintelor din sportul
respectiv.

CERINTE PE RAMURI DE SPORT

SPORTUL PROBA VO2 45” 20” 15” 10”
Pmax
ARBITRAJ B
ARTE MARTIALE B B FB FB FB FB
Sprint M B FB FB Exc Exc
200-400m B FB FB FB FB FB
Sarituri M Exc Exc Exc
ATLETISM Aruncari FB FB Exc
Semifond FB B B B B B
Fond Exc M M M M M
3000m obstacole Exc B B B B B
Mars FB
BADMINTON FB FB FB FB FB FB
BIATLON Exc FB B B B B
BOB B B FB FB Exc Exc
BOX FB B B FB FB Exc
CANOTAJ Exc FB FB FB FB FB
CAIAC-CANOE Exc FB FB FB FB FB
Fond Exc FB FB FB FB FB
CICLISM
Pista FB FB FB Exc Exc Exc
Obstacole M M B B B B
CALARIE Proba completa B M B B B B
Dresaj M
CULTURISM FB FB
DANS SPORTIV B B B B B B
DECATLON FB FB FB FB FB FB
Sportiva B B B B FB FB
GIMNASTICA Ritmica B M B B FB FB
Aerobica FB B B FB FB FB
HALTERE M Exc Exc
HEPTATLON FB FB FB FB FB FB

- 43 -
 50-100m B FB FB FB FB FB
200-400m FB B B B B B
INOT 800-1500m Exc B B B B B
Sarituri M FB FB FB
Polo FB FB FB FB FB FB
JUDO B FB FB FB FB FB
Jucator FB FB FB FB FB FB
JOCURI
Portar M B B Exc Exc Exc
LUPTE B B B B FB FB
Motocros FB B B B B B
MOTO Speedway B B B B B B
Viteza B M M M
ORIENTARE TURISTICA FB
Artistic B B B B B FB
PATINAJ Viteza Exc FB FB FB FB FB
Shrt track B FB FB FB FB Exc
PENTATLON FB B B B B B
POPICE M B B B
SANIE M B B FB FB Exc
Alpin B FB FB FB FB FB
SCHI Fond Exc FB FB FB FB FB
Sarituri M B FB FB FB Exc
SCRIMA B B B B B FB
TENIS DE CAMP FB FB FB FB FB FB
TENIS DE MASA B FB FB FB
TIR M
YAHTING B B B B B B

In Institutul de Medicina Sportiva se practica TESTUL IMS cu urmatoarea

componenta :
- Proba clino-ortostatica (Schellong) care urmareste reactia de adaptare
vegetativa a frecventei cardiace si tensiunii arteriale.
Se masoara FC si TA in clinostatism ,apoi dupa un minut de ortostatism si se
noteaza valorile respecrive. Se apreciza astfel reactivitatea cardio-vasculara de
repaus.
-Testul Astrand – Ryhming - subiectul executa un efort submaximal de 6 minute
prin folosirea:

- 44 -
 a) scaritei (steptest) la inaltimea de 40 – 50 cm si fixarea ritmului la metronom
in functie de intensitatea efortului propus (W) si greutatea subiectului.
b) Cicloergometrului cu rotatia de 40-80/min si intensitate optima de lucru
pentru obtinerea starii stabile. Aceasta variaza in functie de cerintele
sportului practicat, etapa de pregatire, sex, greutate, varsta. La sportivi
antrenati incarcatura este de 150-200 W pentru fete (1,5-2,5 W/kg) si 175-
225 w/kg pentru baieti si se mentine constanta in cele 6 minute cit
pedaleaza sportivul.
In ultimele 10 secunde de pedalare se masoara frecventa cardiaca. Valoarea
respectiva se inmulteste cu 6 obtinind astfel FC pe minut. Din tabel se poate citi
consumul maxim de oxigen,in valoare absoluta,exprimat in ml/min. Prin impartire
la greutatea corporala se obtine valoarea unitara a consumului de oxigen ,pe care o
comparam cu valoarea ideala,calculata in functie de cerintele sportului
practicat,sex,virsta. Daca aceasta reprezinta peste 75% din valoarea ideala,
sportivul are o buna capacitate de efort aerob,corespunzatoare etapei de pregatire.
Cu ajutorul valorilor VO2 se poate estima din tabele PWC170 (Physical
working capacity) masurat in kgm si care urmareste eficienta travaliului pana la
obtinerea frecventei cardiace de 170 batai/min.
Adaptarea cardiovasculara dupa efortul submaximal se apreciaza in functie de
valoarea STT/Watt/kgm (sistolic tension time) calculat prin formula:

STT/W/kgmcorp = FC din min 6 x TA sistolica din min 6

W/kgcorp

Dupa corectiile pentru varsta si sex, valoare STT este apreciata din tabele in functie
de greutatea corporala a sportivului.
Testul IMS se repeta de doua sau trei ori pe an permitand aprecierea

- 45 -
in dinamica capacitatii aerobe de efort si a reactivitatii cardio-vasculare de repaus si
efort. Pe baza lui se pot da antrenorului indicatii adecvate privind procesul de
antrenament.

Evaluarea capacitatii anaerobe de efort

Evaluarea directa a capacitatii anaerobe de efort prin masurarea compusilor

macroergici si enzimelor intramusculare implicate in acest tip de efort este laborioasa,
invaziva si costisitoare. De aceea ramane de interes teoretic iar metodologia de testare
se poate realiza prin:
- inregistrarea randamentului activitatii musculare in conditii de anaerobioza; aceste
teste pot fi facute pe musculatura specifica implicata in sportul respectiv
- determinarea unor parametrii ai metabolismului energetic utilizad indicatori ai
shimburilor gazoase (deficit de oxigen, datorie de oxigen, prag de lactat);
- masurarea unor parametrii biochimici caracteristici metabolismului anerob(
lactacidemie, exces de baze, pH)
TESTUL SARGENT masoara forta exploziva, detenta verticala, evaluand in acest
fel puterea maxima anaeroba. Se executa trei sarituri maxime pe verticala dupa o
prealabila incalzire, masurandu-se detenta in centimetri. Se retine pentru calcul cea
mai inalta saritura si se aplica formula:
P= 4,95 x G
Unde: P = putere maxima anaeroba exprimata in Kgm/sec
G = greutate corporala
D = detenta in cm

- 46 -
Interpretarea rezultatelor se face dupa scala de aprecieri Dal Monte, 1988.
O varianta a probei este masurarea detentei orizontale cu excutarea sariturilor din
pozitia inghemuit, cu sau fara balansul bratelor.

Scala de apreciere – Dal Monte

15-20 ani 20-30 ani 30-40 ani

SLAB < 113 < 106 < 85
SATIFACATOR 113 – 149 106 – 139 85 – 111
BARBATI MEDIU 150- 187 140- 175 112 – 140
BINE 188 – 224 176 – 210 141 – 168
FOARTE BINE > 224 > 210 > 168
(EXEC)
SLAB < 92 < 85 < 65
SATIFACATOR 92 – 120 85 – 111 65 – 84
MEDIU 121 – 151 112 – 140 85 - 105
BINE 151 – 182 141 – 168 106 – 125
FOARTE BINE > 182 > 168 > 125

TESTUL BOSCO a fost propus in anul 1983 pentru masurarea fortei mecanice a
muschilor extensori ai gambei. Pe o platforma conectata electric, se executa timp de
15 secunde un numar maxim de sarituri verticale, cu mainile pe solduri, placand din
pozitia ghemuit si terminand in acceasi pozitie dupa fiecare saritura. Proba se executa
dupa o usoara incalzire. Se inregistreaza numarul de sarituri, timpul de contact cu
platforma si timpul petrecut in aer. In acest fel se poate calcula puterea medie
anaeroba furnizata in cele 15 sec. cu ajutorul unei formulei:

- 47 -
Unde : P = puterea anerroba exprimata in W
g = constanta gravitationala
Tv = timpul
NS = numarul de sarituri
Interpretarea rezultatelor se face astfel:
Slab < 25 W
BARBATI Bine 25-30 W
F.Bine 30-35 W

Slab < 22 W
FEMEI Bine 22-25 W
F.Bine 26-30 W

TESTUL SZÖGI – CHEREBETIU este o metoda relativ simpla care consta in

masurarea travaliului total realizat la cicloergometru. Incarcarea la cicloergometru
creste linear cu numarul rotatiilor pe unitatea rezistentei in regim de viteza. Aspectul
grafic al efortului cuprinde o parte abrupta, in functie de rezistenta subiectului fata de
acumularile metabolice anaerobe (acid lactic). Proba poate fi adaptata si apreciata in
functie de cerintele antrenamentului prin scurtarea sau prelungirea ei (10-15-20 s/35-
45s) de sportul practicat (modelul biologic) si etapa de pregatire.
Cicloergometrul se fixeaza la 90 rotatii/min, aplicandu-se o incarcatura de
0,4kgm/kgc la baieti si 0,3kgm/kgc la fete. Frecventa ciclilor pedalati se noteaza pe
fiecare unitate de timp propusa sa fie urmarita, apoi numarul ciclilor se multiplica cu
valoarea incarcaturii obtinandu-se astfel lucrul mecanic efectuat in kgm / TTR
(travaliul total realizat). Sportivul efectueaza practice o scurta incalzire in scopul

- 48 -
mobiluzarii elementelor metabolice si al acomodarii cu cicloergometrul, dupa care se
efectueaza testul in doua etap:
- pedalare maxima numarandu-se numarul de rotatii effectuate pe fiecare 5 sec.
separate. Wattul maxim pe 5 sec reprezinta puterea maxima anaeroba. Primele 5 –
10 sec. corespund evaluarii calitatilor de forta/viteza dependente de sistemul ATP-
CP sub aspect cantitativ (reserve musculare) si calitativ (viteza de transfer a
energiei), precum si de mobilizarea unui numar cat mai mare de unitati
neuromotorii. TTR 15 sec. exprima posibilitatea de mentinere a intensitatii de
lucru in conditii de viteza (faza anaeroba alactacida) si este dependent de forma
sportivea.
- la 45 sec. se evaluandu-se posibilitatile maxime de efort in conditii de acumulare
de acid lactic (faza anaeroba lactacida) deci puterea anaeroba cu semnificatie mai
mare in sporturile de anduranta scurt si medie. TTR obtinut se raporteaza la
greutatea corporala si se compara cu modelul biologic in functie de sportul
practicat, (sex, varsta si stare de pregatire). Pentru interpretarea datelor obtinute la
testele anaerobe folosim formule.
Cerintele diferitelor sporturi pentru puterea anaeroba (5 sau 10 sec) sunt urmatoarele :
excelent pentru ciclismul de velodrom; foarte bine pentru atletism (box, sprint, sarituri
si aruncari), canotaj, caiac-canoe, ciclism pe sosea, haltere, jocuri sportive, patinaj
viteza (distante scurte), tennis de camp si de masa; bine pentru alergatori (distante
mijlocii si lungi), biatlon, bob, calarie, decatlon, gimnastica, inot, jude, lupte,
pentatlon modern, scrima, patinaj artistic, schi; mediu pentru sarituri in apa, sau cu
chiurile, tir, etc. In ceea ce priveste cerintele pentru testul II (TTR – 45 sec) acetea
sunt urmatoarele: foarte bine pentru biatlon, canotaj, caiac-canoe, ciclism, jocuri
sportive, patinaj viteza; bine pentru atletism (exceptand alergarile de distanta), bob,
box, judo, haltere, inot, lupte, patinaj artistic, schi, pentatlon modern, tennis; mediu

- 49 -
pentru alergatorii de distante lungi, calarie, gimnastica, scrima, popice, tir, sarituri in
apa, etc.
Daca in timpul testari la cicloergometru dorim sa apreciem si acumularea de
lactat, efectuam testarea in doi timpi:
- se recolteaza o priza de sange apoi se executa un efort maximal de 15-20 sec. si la
6 min. dupa terminarea probei se recolteaza a doua priza de sange.
- Se pastreaza o pauza aproximativ 30min, apoi se realizeaza un efort maximal de
35sec.si la 6min dupa incetarea efortului se recolteaza ultima repriza de sange
Indicele alactacid (Szöky) se calculeaza apoi dupa formula:

I.A.= % kgm 15s sau 20s/kgm 35s = 0,8

% lactat15s sau 20s/lactat 45s

Cu cat indicele este mai mare cu atat rezervele alactacide sunt mai mari
TESTUL WINGATE se realizeaza pe cicloergometru special prin pedalare timp
30sec. Dupa 3 – 4 sec. de pedalare se fixeaza cicloergometrul la o anumita incarcatura
care permite sa se masoare direct cuplu de forte aplicat pedalelor si frecventa
pedalarii. Rezistenta rotii se calculeaza la 45 de grame/Kgcorp pentru cicloergometru
Fleisch si 75 de grame/Kgcorp pentru cicloergometru Monark. Ea creste la 100g/Kg
corp atunci cand sunt testati atletii din sporturile cu predominanta anaeroba.
Autorul recomanda utilizarea urmatorilor indicatori ai performantei:
- puterea globala anaeroba reprezentata de media aritmetica pe cele 30 se. care
reflecta capacitate glicolitica;
- puterea maxima exprimata prin cea mai mare putere mecanica pe o perioada de 5
sec. Ea reflecta capacitatea de a genera energia compusilor macroenergici;
- indexul de oboseala (IO), care reprezinta rata declinului puterii relative la puterea
maxima.

- 50 -
Valorile obtinute sunt in stransa corelatie cu performantele obtinute in sporturile cu
predominanta anaeroba.

ANTRENAMENTUL SPORTIV

Pregatirea sportiva repezinta un proces de acumulari cantitative si calitative ale

organismului, in urma caruia sportivul poate realiza performante fizice inalte.
Raspunsul organismului la antrenament este variabil si depinde de mai multi factori
care includ varsta, sex, stare de sanatate,dieta, factori genetici, nivelul de antrenament
initial etc
Obiectivul major al antrenamentului efectuat pentru cresterea performantei il
reprezinta identificarea sistemului energetic major implicat in sportul respectiv apoi
stabilirea unui program de antrenament care sa dezvolte la maxim acest sistem.
Un program eficient de antrenament trebuie sa includa, pe langa exercitiile
necesare dezvoltarii capacitatii de efort si insusirii tehnicii de executie a probei sau
sportului respectiv si un program de refacere adecvat menit sa creasca rezistenta la
traumatisme precum si un program de crestere a motivatiei pentru performanta. Desi
eliminarea totala a traumatismelor sportive este un obiectiv nerealistic, participarea
regulata la exercitii de incalzire inaintea sedintelor de antrenament, precum si
incheierea acetora cu un set de exercitii de intensitate scazuta , utile refacerii
postefort, scade riscul si severitatea accidentelor sportive.

PRINCIPII FUNDAMENTALE DE ANTRENAMENT

Crearea unui program eficient de antrenament necesita cunoasterea principiilor

generale de antrenament, a celor specifice sportului respectiv cat si cunoasterea

- 51 -
scopurilor individuale ale sportivului. Medicul si antrenorul trebuie sa fie constienti
de unicitatea fizica si psihologica a sportivilor.
Principiile antrenamentului sunt

a)PRINCIPIUL SUPRAINCARCARII
Antrenamentul la o intensitate mai mare decat cea cu care organismul este obisnuit,
induce o varietate de adaptari specifice care il fac sa functioneze mai eficient, cu
beneficii asupra capacitatii de preformanta fizica.Supraincarcarea urmareste
producerea de stimuli suficienti pentru a determina adaptarea cronica.Adaptarea
produsa cand muschii si sistemele fiziologice nu sunt supraincarcate este mai putin
eficienta chiar daca programul de antrenament a fost bine facut.
Stabilirea unei incarcaturi adecvate necesita manipularea frecventei, duratei,
intensitatii si tipului exercitiilor.

b)PRINCIPIUL SPECIFICITATII
Antrenamentul produce o reactie de adaptare metabolica si biomecanica a
organismului, specifica tipului de exercitii efectuate si grupelor musculare
implicate.Din aceste considerente, cele mai eficiente metode de evaluare a
performantei sportive in laborator sunt cele care evalueaza cat mai exact sistemele si
masa musculara implicata in sportul respectiv.
Pe scurt, exercitiile specifice produc o adaptare specifica ce creaza efecte de
antrenament specific.

c)PRINCIPIUL PROGRESIEI
Pe masura ce sportivul s-a adaptat la stimulii de antrenament, incarcatura
exercitiilor (intensitate\durata\frecventa) trebuie crescuta pentru a continua

- 52 -
imbunatatirea performantei sportive.Programul de antrenament poate progresa prin
cresterea frecventei exercitiilor, calitatea si cantitatea repetarilor sau felul exercitiilor.
Practica progresiei efortului nu trebuie facuta intempestiv, o crestere prea mare a
efortului mareste riscul traumelor sportive, motiv pentru care trebuie facuta adecvat si
trebuie acordat un timp suficient refacerii.

d)PRINCIPIUL SUPRACOMPENSARII
Dupa antrenament, refacerea trebuie sa tina cont de intensitatea si durata
exercitiilor. In timpul perioadei de refacere, procesul de regenerare nu se opreste in
momentul atingerii nivelului de dinaintea efortului, ci se obtine chiar un progres,
parametrii caracteristici performantei fizice ajungand la un nivel superior celui
anterior antrenamentului, proces denumit "supracompensare". Pentru a obtine cel mai
bun progres in cresterea capacitatii de performanta,urmatoarea sedinta de antrenament
trebuie sa inceapa in timpul acestei faze. Una din provocarile prescrierii unui program
de antrenament consta tocmai in mentinerea unei balante intre incarcatura si perioada
de regenerare.

e)REVERSIBILITATEA
Adaptarea obtinuta prin antrenament nu este un proces cu consecinte permanente,
schimbarile pozitive inregistrate in anduranta si forta incep sa scada dupa cateva
saptamani de inactivitate.Castigul inregistrat in forta si putere par sa diminue intr-un
ritm mai lent comparativ cu cel al andurantei. Una sau doua saptamani de
neantrenament (termen scurt) reduc semnificativ capacitatile metabolice, cu pierderea
si mai multor parametrii dupa cateva luni (termen lung).
In conditii de inactivitate fizica fortata (repaus la pat), descresterea in performanta
este rapida si semnificativa.Studii efectuate au aratat ca repausul la pat timp de 20 de
zile consecutiv au determinat o scadere cu 25% a consumului maxim de oxigen.

- 53 -
Aceasta se acompaniaza de reducere similara a debitului cardiac si a capacitatii aerobe
de efort cu aproximativ 1% pe zi.Aditional, in muschiul neantrenat, numarul de
capilare scade cu 14-25% in trei saptamani de la incetarea antrenamentului.Pentru
persoanele in varsta, patru luni de antrenament duc la pierderea completa a adaptarilor
de anduranta aeroba.Chiar pentru sportivii de inalta performanta, efectele benefice ale
multor ani de antrenament sunt tranzitorii si reversibile.

f)PERIODICIZAREA
Reprezinta planificarea variatiilor in procesul de antrenament.Se bazeaza pe
sindromul general al adaptarii enuntat de Selye- in urma confruntarii cu un factor
stresant (de exemplu exercitiul fizic), organismul trece prin urmatoarele trei stadii soc,
adaptare si incetinire.
In aceasta a treia faza, performanta inregistreaza un platou sau chiar o panta
descrescatoare. Planificarea unei variatii in procesul de antrenament si includerea
unor perioade de pauza impiedica "obisnuirea" organismului cu stimulii de
antrenament.
Clasicul model de periodicizare imparte programul de antrenament intr-un
macrociclu de un an, un ciclu mediu de 3-4 luni si un microciclu de 1-4 saptamani.In
functie de numarul competitiilor atletice din anul respectiv etapele trebuiesc
coroborate cu necesitatile si scopurile individuale ale sportivului.
Modelul de periodicizare pe parcursul unui an cuprinde de obicei cateva cicluri care
incep cu volum mare, intensitate scazuta si progreseaza gradual cu scaderea
volumului si cresterea intensitatii antrenamentului pe parcursul fiecarui ciclu.
Ciclul traditional cuprinde urmatoarele mezocicluri- faza preparatorie, prima faza
de tranzitie, faza competitionala si a doua faza de tranzitie sau faza de recuperare.
Ultima faza consta in volum scazut, intensitate scazuta si poate cuprinde alte tipuri
de activitate fizica usoara, diferite de exercitiile din timpul celorlalte mezocicluri de

- 54 -
antrenament (de exemplu inot pentru alergatori, ciclism pentru inotatori etc), scopul
sau fiind recuperarea fizica si psihica dupa antrenament.
In concluzie, periodicizarea consta in variatia stimulilor de antrenament pentru a
optimiza castigurile in performanta sportiva dar si pentru a reduce riscul de
supraantrenament.Nu necesita schimbarea tipului de exercitii in fiecare sedinta de
antrenament dar trebuiesc modificate volumul si intensitatea antrenamentelor la
fiecare cateva saptamani.

f)REDUCEREA VOLUMULUI SI INTENSITATII ANTRENAMENTULUI

INAINTEA COMPETITIEI-"Tapering"
Performanta de varf necesita toleranta maxima la stresul fizic si la cel psihologic din
timpul competitiei. Dupa o perioada de antrenament intens, capacitatea de
performanta si toleranta la efort pot incepe sa scada. Se recomanda scaderea
volumului si a intensitatii de antrenament dupa un antrenament intens, inaintea unei
competitii de varf. Aceasta practica determina o crestere a puterii musculare si scade
riscul supraantrenamentului.Ritmul de reducere a volumului de antrenament depinde
de sport, de cerintele individuale si de perioada anului.
Este o metoda de antrenament efectiva, motiv pentru care atletii nu trebuie sa se
ingrijoreze de reducerea volumului de antrenament cu cateva zile inaintea competitiei.

METODE DE ANTRENAMENT

Scopul major al antrenamentului il reprezinta stimularea adaptarilor structurale si

functionale ale organismului la efort, cu cresterea performantei.

- 55 -
 Conceperea unui program de antrenament, dupa cum am precizat deja, trebuie sa
tina cont de mai multi factori printre care varsta, nivelul initial al pregatirii fizice,
starea de sanatate a atletului, scopurile individuale etc.Imbunatatirea parametrilor de
forta sau anduranta sunt relationate insa si cu potentialul genetic al sportivului
respectiv.O persoana neantrenata va inregistra initial o crestere accelerata a conditiei
fizice datorita potentialului mare de adaptare pe care il detine. Pe masura ce
antrenamentul progreseaza, si parametrii performantei sale se apropie de limitele
potentialului genetic, castigurile obtinute nu vor mai fi la fel de spectaculoase.
Pe de alta parte, antrenamentul pentru obtinerea performantelor sportive de varf este
diferit de cel care are ca scop mentinerea starii de sanatate.
Un program de antrenament eficient trebuie sa inceapa prin identificarea sistemelor
energetice si fiziologice implicate in sportul respectiv si apoi stabilirea unor metode
pentru cresterea acestora.
Trecem in revista clasificarea probelor sportive dupa durata si corespondenta cu
sistemele energetice intracelulare
a)sistemul ATP (calitati- forta si putere), durata 0-4 sec -ex. haltere, sarituri,serviciul
la tenis
b)sistemul ATP+CP (calitate-putere sustinuta), durata 0-10 sec -ex. sprint, gimnastica
c)ATP+CP+Glicoliza anaeroba (calitate putere-rezistenta anaeroba) durata 0-1,5min-
ex. alergare 200-400m, 100m inot
d)Fosforilare oxidativa +electron transport(calitate- rezistenta aeroba),durata mai mare
de 3 min-ex. alergare 800m sau mai mult
In multe cazuri, sistemele energetice implicate se pot schimba in diferiti timpi ai
activitatii sportive (de exemplu la jocurile sportive), contributia acestora depinzand de
durata si intensitatea activitatii specifice.Activitatile care dureaza mai putin de 6 sec se
bazeaza aproape exclusiv pe energia imediata eliberata din compusii fosfat
macroergici intramusculari. Pe masura ce durata probei crestecatre 60 sec, intervine si

- 56 -
mecanismul glicolizei anaerobe, cu producere de acid lactic. Pe masura ce intensitate
exercitiilor scade si durata creste la 2-4 min, energia provenita din compusii fosfat
macroergici intramusculari si glicoliza anaeroba descreste, productia aeroba de ATP
devine din ce in ce mai importanta. In exercitiile cu durata mare si intensitate mica sau
medie (ex. maraton), metabolismul aerob genereaza mai mult de 99% din necesitatile
energetice.

ANTRENAMENTUL AEROB
Implica activitati care utilizeaza grupe mari musculare ca alergarea, inotul, ciclismul.
Succesul antrenamentului aerob poate fi contabilizat prin cativa parametrii- cresterea
VO2max, a pragului de lactat, imbunatatirea procentajului de fibre de tip lent in
muschi (tip 1), utilizarea grasimilor ca sursa de energie, economia energetica etc.Cand
principiile antrenamentului aerob au fost respectate, apare adaptarea fiziologica in
sistemul cardiorespirator si musculoscheletic. Aceste adaptari includ cresterea fluxului
sangvin in muschii schelatici, cresterea presiunii partiale diferentiale arterio-venoase a
oxigenului, cresterea numarului de capilare in tesutul muscular, al mitocondriilor, al
mioglobinei si enzimelor oxidative, modificari care sunt generate de cresterea
consumului muscular de oxigen.
Principiile generale ale antrenarii capacitatii aerobe de efort sunt
-continuitatea-exercitiile trebuiesc sa se execute pe o durata cuprinsa intre 20
si 60 de minute
-intensitate-exercitiile efectuate la un nivel al intensitatii care produce o crestere
a alurii ventriculare la o valoare ce reprezinta 60-90% din alura ventriculara maxima a
sporivului dar sub pragul de lactat, va produce o imbunatatire a capacitatii
organismului de a utiliza oxigenul in timpul activitatii fizice. Acest nivel denumit si
"pragul aerob", corespunde unui procent de 50-85% din rezerva consumului de
oxigenm intelegand prin aceasta, diferenta intre consumul de oxigen in repaus si

- 57 -
consumul maxim de oxigen.Pragul de antrenament aerob reprezinta nivelul minim al
exercitiilor care produce imbunatatiri ale conditiei fizice. In general, alura ventriculara
optima de antrenament va avea valori cuprinse intre 150-170 batai pe minut in timpul
antrenamentului aerob iar lactacidemia se va situa sub valoarea de 4mmoli\l (pragul de
lactat).
-numarul de antrenamente- sunt indicate 3-5 sedinte de antrenament pe
saptamana. Se obtin valori mai bune daca volumul de antrenament este fractionat in
mai multe zile decat atunci cand se fac eforturi mari separate prin intervale lungi de
pauza.
-tipul exercitiilor- dupa cum am mentionat, activitatile ce implica grupe mari
musculare sunt utilizate in cresterea capacitatii aerobe de efort (inot, alergare, ciclism
etc.)
-structura sedintei de antrenament
a) metoda intervalelor- intervalele de activitate fizica alternate cu perioade de
pauza determina solicitari cardio-respiratorii la fel de mari ca si eforturile de aceeasi
intensitate dar cu continue, deci sunt de preferat, deoarece pauzele de dupa fiecare
repetare fac ca senzatia de oboseala sa fie mai mica decat cea din eforturile
continue(de exemplu alergare 1 km in 4 min apoi inca 1 km mers, iar alergare s.a.m.d.)
In ceea ce priveste marimea intervalelor, acestea pot fi scurte (400m), lungi (0,5-
2km) si foarte lungi (peste 2 km).
Intervalele scurte trebuiesc executate la capaciatatea maxima aeroba,
corespunzatoare unei aluri ventriculare de 170-180 batai/min si alternate cu perioade
de "odihna activa"care sa implice circa 50% din efortul din intervalul de 400m (alura
ventriculara scazand la 120batai/min), pentru a incuraja preluarea acidului lactic din
muschi, acid lactic care se formeaza inevitabil , chiar daca in cantitati mici,cand se
lucreaza la nivelul maxim al capacitatii de efort aerob. Odata cu neutralizarea acidului
lactic, oboseala dispare si un nou interval este posibil. In acest mod, sistemul aerob

- 58 -
este stimulat pe durata intregii perioade de antrenament care poate dura 1-2 ore.Durata
recuperarii in perioadele de odihna dintre intervale poate constitui un indicator al
progresului in antrenament, rapiditatea cu care pulsul revine la valori de 120 batai/min
in timpul acestor perioade fiind un martor al adaptarii la efort.
Antrenamentul pe intervale lungi imbunatateste 3 aspecte ale metabolismului
aerob-expulzia cardiaca, controlul distributiei sangvine si controlul ratei mobilizarii
glicogenului muscular.
Muschiul cardiac are un metabolism predominant aerob si raspunde stresului
produs de alergarea pe distante lungi prin cresterea numarului mitocondriilor si al
densitatii capilare cu consecinte poaitive asupra capacitatii aerobe miocardice.Pe de
alta parte, acest tip de antrenament imbunatateste mecanismul de control ce
permitedevierea unei cantitati mai mici de sange catre organele considerate mai putin
vitale (cum este tubul digestiv), prin vasoconstrictie, in favoarea muschilor. In plus,
antrenamentul pe intervale lungi creste cantitatea de glicogen dar, mai ales, regleaza
mecanismele ce intervin in desfacerea acestuia in raport cu necesitatile de ATP. Daca
aceasta rata este prea rapida se pierde un combustimil important in timp ce daca este
prea lenta, se limiteaza performanta. In scopul optimizarii utilizarii glicogenului,
intervalele lungi trebuiesc parcurse cu viteza cat mai apropiata de cea maxima, dar
evitand epuizarea, astfel incat intr-o sedinta sa se poata parcurge cateva intervale.In
timpul unui astfel de interval se consuma 40 gr de glicogen, la sfarsitul unei sedinte de
antrenament, rezervele musculare de glicogen ajungand la nivel minim, ;otiv pentru
care se recomanda ingestia de carbohidrati imediat dupa sedinta de antrenament si
consumarea unei mese bogate in hidrati de carbon inaintea urmatorului antrenament.
Intervalele foarte lungi sunt utilizate, in special, in antrenamentele maratonistilor
caz in care se recomanda o alergare de 30km, o data pe saptamana, la o viteza
medie.Procesul biologic ce profita de acest tip de antrenament este cel al mobilizarii
acizilor grasi din tesutul adipos.Daca acestia nu sunt mobilizati la timp in procesul de

- 59 -
sustinere energetica a efortului, organismul va utiliza rezervele de glicogen la maxim,
inainte de finalul cursei, cu instalarea rapida a oboselii.
b) metoda eforturilor variabile- consta in variatia intensitatii efortului in timpul
antrenamentului. Scopul este utilizarea de sisteme energetice diferite, pastrand ca
principal sistemul energetic aerob (de exemplu in timpul alergarii se executa sprinturi
repetate la fiecare 2-5 min).
c)metoda eforturilor uniforme- se desfasoara in zona aeroba, la o intensitate de
70-75% din consumul maxim de oxigen si actioneaza in principal asupra sistemelor de
reglare vegetativa ce optimizeaza captarea si transportul de oxigen. Se utilizeaza la
sportivii incepatori in perioada de pregatire cu un tempo de 6-6,5/1 km si o frecventa
cardiaca de cca 150 pulsatii/min si o durata de 20 min . Metoda poate fi utilizata la un
nivel de 85-90% din VO2max, durata de maxim o ora si tempou de 3,5-4 min/2 km la
sportivii bine antrenati ca revenire dupa antrenamente grele sau ca stimulent biologic
in motivarea vointei.
Remarcam necesitatea inceperii sedintei de antrenament cu o faza de incalzire cu
scopul cresterii temperaturii musculare pentru prevenirea traumatismelor musculare si
articulare, stimularea sistemului cardio-vascular, pregatirea mentala pentru
antrenament si adaptarea la factorii de mediu.
La sfarsitul sedintei de antrenament, un set de exercitii usoare, de intensitate
descrescatoare si stretching-ul muscular vor ajuta organismul sa ajunga lent la o
temperatura normala si sa disperseze acidului lactic acumulat in muschi in timpul
antrenamentului.

ANTRENAMENTUL ANAEROB
Probele sportive in care implicarea sistemului energetic anaerob este majoritara sunt
numeroase si necesita calitati biomotrice diferite- forta, viteza, putere. Antrenamentul

- 60 -
anaerob urmareste imbunatatirea a doua surse de energie-sistemul ATP-CP si sistemul
glicolizei anaerobe.Adaptarile fiziologice la efortul de tip anaerob includ cresterea
continutului in miofibrile al tesutului muscular,a activitatii enzimelor anaerobe, a
rezervelor energetice metabolice (ex.compusi fosfatmacroergici si glicogen) si a
fibrelor de tip 2 (fibre rapide).
Programul de antrenament concentrat pe optimizarea sistemului ATP-CP consta in
seturi de exercitii foarte scurte, sub 10 secunde, de intensitate mare, cu pauze de
refacere suficiente asfel incat lactatul muscular sa nu se acumuleze in cantitati prea
mari. Imbunatatirea sistemului glicolitic anaerob se obtine prin executarea exercitiilor
la o intensitate mai mica si prin perioade de repaus mai scurte (de exemplu-3 repetitii
ale unui exercitiu de ridicare de greutati, la o intensitate de 90% din cea maxima si
pauza de 3 min intre seturi, dezvolta mai mult sistemul ATP-CP decat varianta
ridicarii unor greutati moderate de 60% din maxim,de 12 ori si pauza de 1 min intre
seturi, varianta care favorizeaza insa sistemul glicolizei anaerobe).
Antrenamentul peste valoarea pragului lactat corespunzator ,in general, unei aluri
ventriculare de 85% din alura ventriculara maxima, produce cresteri in capacitatea de
efort anaeroba.Exercitiile corespunzatoare acestei arii sunt exercitille scurte de
intensitate mare.
Exista mai multe tipuri de antrenament anaerob, in functie de scopurile urmarite-
cresterea fortei, vitezei sau puterii musculare.

ANTRENAMENTUL FORTEI
Forta se defineste in sport ca fiind aptitudine de a invinge o rezistenta sau de a i se
impotrivi prin intermediul contractiei musculare.
Conceperea unui program de antrenament al fortei este un proces complex si necesita
manipularea urmatoarelor cinci variabile-alegerea exercitiilor, ordine de executie,
numarul de seturi, rezistenta utilizata, si perioada de repaus dintre seturi. Toate aceste

- 61 -
variabile vor fi stabilite de antrenor in functie de necesitatile si abilitatile fiecarui
sportiv.
Principiile de antrenament al fortei
-supraincarcatura-incarcatura folosita in decursul exercitiilor trebuie crescuta
progresiv, in cadrul unor intervale regulate de antrenament
-varietatea-rata de adaptare incetineste dupa 2-3 saptamani de program de
acelasi tip, motiv pentru care trebuiesc facute schimbari in tipul exercitiilor, marimea
incarcaturii, numarul de seturi etc.
-specificitate-se tine cont de scopul antrenamentului si de grupele musculare
implicate ( de exemplu un gimnast are nevoie de forta si putere musculara dar nu si de
o masa musculara excesiva in tim ce pentru un culturist, scopul major il reprezinta
masa musculara si mai putin forta musculara).
-intensitatea-se refera la greutatea ridicata sau la marimea incordarii masurata
in kg sau la rezistenta opusa de diferite aparate.Poate fi supramaximala (110% din
posibilitatile maxime), maximala (100% din posibilitatile maxime), mare (80-95%),
mijlocie (50-80%) sau mica (30-50%).
-volumul de lucru- se refera la numarul de kilograme sau de repetari efectuate
cu ingreuieri in regimuri diferite.Depinde de tipul de forta ce urmeaza a fi dezvoltata-
volum mic utilizat pentru cresterea fortei maximal (>85% din incarcatura maxima),
volum mijlociu pentru forta in regim de viteza (30-50% din incarcatura maxima) si
volum mare pentru imbuntatirea fortei-rezistenta (65-80% din incarcatura maxima).
-pauzele- intre serii se recomanda pauze actuve de 2-3 min iar atunci cand se
schimba exercitiile, 2-5 min. Intre antrenamente timpul optim este de 36-48 de ore.
-tempoul sau viteza de executie scade pe masura ce creste intensitatea
- tipul exercitiilor- se va tine cont de tipul de forta implicat in activitatea
sportiva respectiva.
Se descriu trei forme principale de manifestarea fortei, si anume

- 62 -
 a)forta maxima, care poate fi statica (isometrica) sau dinamica (isotonica)
b)forta exploziva= (forta in regim de viteza sau detenta), se defineste ca fiind
capacitatea unor grupe de muschi de a dezvolta forta maxima intr-un interval de timp
cat mai scurt
c)forta in regim de rezistenta ce reprezinta capacitatea de a depune un efort de
forta intr-un timp cat mai scurt
Exista patru metode de antrenament pentru dezvoltarea fortei musculare
A. Antrenamentul Izometric
Foloseste exercitii in care contractiile musculare implicate sunt isometrice
(fenomenul de contractie se produce prin cresterea tensiunii interne a muschiului in
timp ce dimensiunea acestuia nu se modifica).Este un antrenament care se poate
realiza fara echipament special, prin impingerea unui obiect care nu se poate misca
(de exemplu un perete) sau prin producerea contractiei unu muschi mai slab
impotriva unuia mai puternic.
Este un antrenament indicat si in programele de recuperare, pentru a impiedica
atrofiile musculare si pierderea de forta musculara dar ne este indicata persoanelor cu
probleme cardiace sau vhipertensiune arteriala.
In cazul folosirii acestui tip de antrenament pentru cresterea capacitatii de efort
anaerob, remarcam urmatoarele
-durata- Cresteri maxime ale fortei musculare s-au obtinut prin durate reprezentand
30% din durata maxima posibila.Utilizarea unei durate superioare acestei valori, nu
determina cresteri mai mari ale fortei musculare. Durate inferioare, sub 30%, au avut
efecte cu atat mai mici cu cat durata contractiei era mai scurta iar cele sub 10% nu au
avut nici un efect.Duratele optime ale contractiilor sunt coroborate si cu intensitatea
lor, astfel >la o intensitate de 100% din forta maxima a contractiei, durata este de 2-
3sec
>la o intensitate de 80-90%, durata este de 4-6sec

- 63 -
 >la o intensitate de 60-70%, durata este de 60-10sec
>la o intensitate de 40-50%, durata este de 15-20 sec
>sub 30% contractiilor nu au efecte favorabile asupra cresterii fortei musculare
-densitatea efortului- studii efectuate privind frecventa antrenamentelor pentru
cresterea fortei,experimental s-a demonstrat ca forta musculara creste saptamanal fata
de nivelul initial cu
>4% cu un singur antrenament /zi
>4,4% cu 2 antrenamente/zi
>4,6% cu 3 antrenamente/zi.Frecventele mai mari de 5 antrenamente/zi nu
determina cresteri ale fortei musculare deci nu sunt rationale.
Pentru practica sportiva Hettinger se recomanda sa se efectueze zilnic 3-5 contractii cu
intensitate maxima si durata de 2-3sec pentru fiecare grupa de muschi ce participa la
executia miscarii.
B.Antrenamentul Izotonic (antrenamentul dinamic cu rezistenta externa constanta)
Contractiile izotonice sau dinamice sunt contractiile in care muschiul se scurteaza,
tensiunea intramusculara ramanand constanta in muschi pe durata intregii
miscari,deoarece incarcatura este constanta pe intreaga amplitudine a miscarii. Sunt de
doua feluri- concentrice si excentrice
In contractiile concentrice forta se dezvolta cand muschiul se contracta sau se
scurteaza.
In contractiile excentrice forta se dezvolta in muschi atunci cand muschiul se extinde
sau se relaxeaza.
Antrenamentul dinamic cu rezistenta externa constanta, in care se dezvolta ambele
tipuri de contractii, si cele concentrice si cele excentrice, este mai eficient decat cel
care contine doar contractii concentrice, deoarece puterea dezvoltata excentric este mai
mare decat cea dezvoltata prin contractii de tip concentric. Un dezavantaj al

- 64 -
antrenamentului excentric este oboseala musculara mare care se instaleaza la sfarsitul
exercitiilor.
Protocoalele clasice de antrenament cu rezistenta externa constanta sunt -metoda
circuitului, metoda piramidei, metoda repetarii fortate si antrenamentul "super set"
a)metoda circuitului-consta intr-o serie de exercitii de forta executate cu perioade
minime de pauza (mai putin de 30 de sec) intre fiecare set de exercitii.Se executa in
general 10 exercitii efectuate de 10-15 ori cu o incarcatura de 40-60%din valoarea
maxima.
b)metoda piramidei-este una din cele mai eficiente metode pentru cresterea fortei
musculare. Ideea centrala este gresterea progresiva a incarcaturii odat cu scaderea
numarului de repetari incluse in fiecare set de exercitii, pana la nivelul la care sunt
executate doar 1-3 repetari pe set.
c)metoda repetarii fortate este o varianta a metodei piramidale in care, dupa
executarea maxima a unui set de exercitii, o alta persoana sustine greutatea halterei de
exemplu astfel incat sportivul sa mai poate executa inca 2-3 repetari
aditionale.Repetarea fortata forteaza muschiul sa continue exercitiile chiar daca
muschiul a obosit. Aceasta metoda de antrenament se insoteste de o oboseala marcata,
nefiind indicata incepatorilor
d)"super-set" -consta in cateva seturi de doua exercitii, pentru grupele musculare
agoniste si antagoniste, cu pauze minime intre seturi (de exemplu extensia
genunchiului urmata imediat de flexia sa).Alta metoda este executia unui set de
exercitii diferite dar care implica acelasi grup muscular. Acest tip de antrenament are
rezultate pozitive marcate in cresterea forte, a rezistentei musculare si in hipertrofia
musculara.
C.Antrenamentul Izokinetic

- 65 -
 Este antrenamentul in care exercitiile implicate produc contractii musculare maxime
la o viteza constanta pe durata intregii amplitudini a miscarii. Necesita aparatura
speciala.
D.Antrenamentul Pilometric
Este utilizat pentru dezvoltarea fortei explozive si a puterii.Consta in miscari
puternice si rapide pornind de la o pozitie in care muschiul este deja usor
intins.Intinderea muschiului inaintea contractiei concentrice, inmagazineaza energie
elastica, care va creste forta actiunii care urmeaza. Acest tip de exercitii faciliteaza de
asemenea recrutarea fibrelor ce vor fi implicate in miscare.Antrenamentele cu greutati
mari sunt caracterizate de o viteza scazuta si nu au efecte in imbunatatirea fortei
dezvoltate in miscarile rapide cum ar fi, de exemplu, detenta, in timp ce antrenamentul
pilometric are consecinte pozitive tocmai asupra acestui aspect.Daca un saritor isi va
flecta genunchii si coapsele imediat inaintea sariturii, va sari mai mult decat in cazul in
care pozitia flectat a fost mentinuta 3-5 sec inaintea sariturii.
Datorita stressului din muschii antreanati in acest fel, dar si in articulatiile implicate
si in tesuturile conexe, acest tip de exercitii trebuiesc prescrise cu multa grija. Atletii
trebuie sa inteleaga exact tehnica de executie a acestor exercitii si sa aibe o baza buna
in calitati de tipul fortei musculare, vitezei si echilibrului, inainte de a participa la un
asfel de antrenament.

ANTRENAMENTUL VITEZEI
Rapiditatea contractiei unui muschi este cu atat mai mare cu cat procentul de fibre
albe (rapide) este mai mare.Aceste fibre sunt bogate in compusi macroergici (ATP si
CP) ca si in glicogen si enzime implicate in metabolismul anaerob. Sportivii cu
aptitudini de viteza (sprinteurii) au mai multe fibre albe decat maratonistii.Unii autori
considera ca prin antrenamentul special de viteza creste numarul de fibre albe pe cand

- 66 -
altii considera ca proportia fibrelor albe si rosii este determinata genetic si ca prin
antrenament se produce doar hipertrofia acestora.
Viteza poate fi definita ca rapiditatea efectuarii miscarii sau actului motric in
unitatea de timp si se apreciaza in m/sec.Este o calitate motrica cu mare conditionare
genetica, fiind posibila totusi influentarea acesteia prin antrenament, dar intr-o
proportie mult mai mica decat capacitatea aeroba de efort.
Factorii care limiteaza performanta in probele de viteza sunt legati de fibra
musculara si de conexiunile motorii si senzitive ale acesteia cu scoarta cerebrala.
Principalele metode de antrenament in sprint sunt
- metoda intervalului-antrenarea pe intervalele scurte de 30-50m produc beneficii
pentru sistemul de control care creste rata glicolozei de 1000 de ori in cateva secunde
si faciliteaza mobilizarea maxima si sincrona a fibrelor musculare.Alergarea pe
intervale mai lungi ,de 100-150m, va imbunatatii folosirea fosfocreatinei, permitandu-i
sa fie folosita pe toata durata si nu doar in primele secunde. Perioadele de odihna vor
creste cantitativ enximele glicolitice si vor imbunatatii toleranta la produsii de
metabolism anaerob.
- alergarea pe plan inclinat-(rezultate similare se obtin prin alergarea pe nisip).
Intensitatea efortului poate fi variata prin utilizarea unor pante de diverse
inclinatii.Durata efortului este de asemenea importanta deoarece unele fibre vor obosi
mai repede, alte fibre fiind apoi implicate s.a.m.d.
-antrenamentul de forta-utilizarea sa in scopul imbunatatirii vitezei se bazeaza pe
faptul ca produce cresterea nivelului de ATP, a fosfocreatinei si a glicogenului in
muschi.De asemenea creste aria de sectiune a fibrelor de tip IIb avand ca rezultat nu
numai cresterea fortei de contractie ci si capacitatea de tamponare a acidului lactic in
acest.

- 67 -
 DIRIJAREA ANTRENAMENTULUI PE BAZA F.C
(AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE)

F.C.A. (THR) = F.C.R. (RHR) + % [ F.C.M. (MHR) – F.C.R.

(RHR) ]

F.C.A = frecventa cardiaca de antrenament; THR = training heart rate

F.C.R. = frecventa cardiaca de repaus; RHR = resting heart rate
F.C.M. = frecventa cardiaca maxima; MHR = maximum heart rate % = F.C.MAX
(MAX.H.R.) = 220 –varsta in ani
Calculul F.C.A.(THR) la 75% din maxim, la un atlet de 20 ani cu
F.C.R. (RHR) de 60/min este :
FCA (THR) = 60 + 0,75 x [ (220-20)-60 ] = 60 + 105 =
= 165/min ± (10 ± 12) batai/mi

- 68 -