PREGATIRE BIOLOGICA

REFACERE IN SPORT
 Pregatirea biologica pentru concurs
Refacerea dupa antrenamente si competitii
componente ale antrenamentului, care coreleaza semnificativ cu:

- nivelul performantelor sportive

- nivelul starii de sanatate
- prevenirea unor afectiuni/traumatisme induse sau
favorizate de activitatea sportiva.
 PREGATIREA BIOLOGICA DE CONCURS

Faza ergotropa a antrenamentului sportiv in care se

incarca “bateriile biologice” pentru a declansa
energia maxima la momentul potrivit.

Pregăteste organismul pentru competiții prin

eliberarea energiei din sursele proprii și refacerea ei
în cel mai scurt timp posibil, pentru ca efortul sa
poata fi repetat!
PREGATIREA BIOLOGICA DE CONCURS se realizeaza prin:
1. Antrenamentul sportiv (reevaluarea relatiei intensitate -
volum, cresterea efortului specific), Electrostimulare,
Antrenamentul la altitudine medie
2. Pregatirea psihologica pentru optimizarea starii de start si
cresterea motivatiei
3. Dieta sportiva precompetitionala( ratie hiperglucidica
si hiperprotidica) si competitionala
4. Medicatia de sustinere a efortului
5. Optimizarea refacerii
 REFACEREA

Componenta trofotropa care prin utilizarea

directionata a unor mijloace naturale sau artificiale
R
cu efecte fiziologice restabileste potentialul biologic
E sau chiar supracompenseaza devenind
al sportivul
indirect oFfaza a pregatirii biologice pentru concurs!
A
C
E
R
 Imbunatateste si accelereaza
refacerea naturala a organismului

REFACEREA
DIRIJATA
Refacerea se adreseaza unui organism integru
morfo-functional, solicitat de efortul fizic

Are caracter strict individualizat, tinand cont de

sport, varsta, sex, stare de antrenament

Eficienta refacerii se regaseste in rezultatele

sportive, in longevitatea sportiva si pastrarea
sanatatii acestuia
 Importanta pt obtinerea performantei sportive
Timpul alocat refacerii este esential pentru realizarea
supracompensarii

Rol important in prevenirea traumatismelor si a

supraantrenamentului

Oboseala produsa de o refacere incompleta este inalt

corelata cu riscul de traumatisme si cu
supraantrenamentul!
 Ce se intampla in timpul efortului?

Depletia surselorenergetice
Creare de produsi de metabolism (acid lactic, radicali liberi,etc)
Pierderi lichidiene
Consum de vitamine si minerale
Microleziuni musculo-ligamentare
 SSTRA

STATEGII DE REFACERE

Refacerea rezervelor energetice

Refacerea pierderilor lichidiene
Optimizarea sintezei proteice pentru repararea leziunilor
musculare
Inlaturarea produsilor de metabolism
Combaterea acidozei indusa de efort
 REFACEREA
DIRIJATA

REFACERE PE TERMEN SCURT

refacerea zilnica, imediat dupa un antrenament sau
competitie

REFACERE PE TERMEN LUNG

refacerea dupa o saptamana
dupa o etapa de antrenament
 MJLOACE DE REFACERE IMEDIATA

•REFACERE ACTIVA
•REHIDRATARE
•DUS CALD
•NUTRITIE
•MEDICATIA DE REFACERE
•MASAJ
•SOMN
Refacerea activa consta in exercitii de intensitate
scazuta (30% din antrenament pe o perioada de 10-15 min)
la sfarsitul sedintei de antrenament
Determina inlaturarea mai rapida a lactatului
Forme: jogging, aquagym, inot, alergare in apa adanca
 De ce este importanta
REHIDRATAREA?

Pierderea unui procent de numai 2 % din fluidele

organismului determina scaderea capacitatii aerobe de
efort cu 10-15%
Deshidratarea este inalt corelata cu aparitia oboselii!
 O deshidratare de 2 % NU
este perceputa ca
senzatie de sete

SETE

Setea nu este un indicator fidel al starii

de hidratare a organismului
 Bautura optima de rehidratare

Sa incurajeze consumul, sa asigure absorbtie rapida

intestinala si eliminare urinara lenta (REHYDRATE)
Sa stimuleze setea (REPLENISH)
Sa asigure nivelul optim de CH si electroliti
(REFUEL)
 American College of Sports Medicine et al. 2007;
American Dietetic Association et al. 2009

SOLUTIA DE
REHIDRATARE
pentru Sportivi
GLUCOZA
APA SODIU
6-8%
Tarnopolsky, M. A., Gibala, M., Jeukendrup, A. E., & Phillips, S. M. (2005a). Nutritional needs of elite
endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. European Journal of Sport Science, 5(1)

Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ. Effects of ingesting protein in
combination with carbohydrate during exercise on endurance performance:
+/-Aminoacizi a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;
24(8):2192-202.
Administarea imediat post-efort

o modalitate de a
imbunatati refacerea

Eliminarea fibrelor
vegetale prin
stoarcere creste IG
 R
E Consumul a 20 g de proteine
din lapte, echivalentul a 9 g de
C
aminoacizi esentiali stimuleaza
O
sinteza proteica post-efort
M
A
N
D Multe studii arata efecte
A semnificative de stimuare a
R refacerii la administrarea post-
efort de lapte cu cacao
I

Babault, N., Deley, G., Le Ruyet, P., Morgan, F., & Allaert, F. A. (2014). Effects of soluble milk protein or casein
supplementation on muscle fatigue following resistance training program: A randomized, double-blind, and placebo-
controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(36).
 Soluţii de Rehidratare

Gatorade
Izostar
Vitalade Sport Drink + L – Carnitină
(soluţie izotonă de glucoză + 8 vitamine + L – carnitină)
Powerade
 Lichidele ingerate trebuie să fie aiba un gust
placut, sa fie mai reci decât mediu ambiant
(15-22 gr.C) pentru a îmbunătăți palatabilitatea.
 Reteta solutie de rehidratare

APA 1 litru
SARE ½ lingurita
MIERE/ZAHAR 5 lingurite
LAMAIE 1-2 felii
Aportul de lichide necesar rehidratarii
post-efort

1.5 litri
1 Kg Lichid de
pierdut rehidratare
Culoarea urinii este o metoda rapida de
identificare a deshidratarii
 DUSUL POST-EFORT

Rol: stimularea circulatiei pentru spalarea

produsilor de metabolism, relaxarea musculara

Dus cald, 37-38 gr C timp de 15 min (min)

Dusuri alternative cald( 38 grC) - rece ( 14-15 grC)
(1 min/ 1 min repetate timp de 6 min)
 MASAJUL

•produce relaxarea musculara

•stimuleaza circulatia locala
•stimuleaza inlaturaraea produsilor de metabolism
prin cresterea intoarcerii venoase
•efect anti-stress si anti-algic prin eliberarea de
endorfine

Durata 15-60 min

Utilizarea IMBRACAMINTEI cuCOMPRESIE

cresterea intoarcerii venoase

Aplicarea unei presiuni

crescute pe glezna si scaderea
ei treptata spre coapse
Clasificarea mijloacelor de refacere (apartenenţă)
Balneo-fizio-hidro-kinetoterapice:
- hidroterapie calda (dus/cada cu plante medicinale, saruri
minerale), sauna, masaj, jacuzzi)
- crioterapie
- aeroionizare negativa ( 10-20 de minute)
- oxigenare naturala sau artificiala (75-80% O2)
- acupunctura sau presopunctura, reflexoterapie (contribuie la
refacerea fluxului energetic al organismului)
- yoga
Psihoterapie (tehnici de relaxare neuropsihica, autosugestie,
antrenamentul psihosomatic sau training autogen)
Dietetice
Medicatie de refacere
Odihna
 CRIOTERAPIE
Aplicatii locale cu gheata ( intra-efort si post efort)
Scufundarea in atmosfera rece (la 20 gr 15 min)
Terapie contrastanta ( 2min/1min sau 1/1) stimularea
activitatii parasimpatice
Whole body cryotherapy WBC ( 2-3 min la -10,-60,-110 gr C)
cu rol de-a reduce raspunsul inflamator si distrugerea celulara, a imbunatati coordonarea
motorie, performata fizica si psihica, sistemul imunologic, scaderea CK si LDH
WBC
 NUTRITIA POST-EFORT

•Lichide, Minerale, Vitamine,

refacerea pierderilor
•Carbohidrati refacerea
glicogenului
•Proteine repararea leziunilor
tisulare
•Radicali alcalini combaterea
acidozei indusa de efort
 NUTRITIA POST-EFFORT
Masa de Refacere
Dupa cel putin o ora
•contine carbohidrati si proteine in proportie de 4:1

De ce este importanta administrarea de

CARBOHIDRATI post-efort?
 Un aport scazut de carbohidrati post-
efort produce depletia rezervorului de
glicogen , oboseala cronica si esecul
procesului de de antrenament

San Millán I, González-Haro C, Hill J. Indirect Assessment of Glycogen Status in

Competitive Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43: S660
Ordinea de utilizare a
Glucozei plasmatice

1.Metabolismul cerebral

2.Umplerea depozitelor
de glicogen

3.Depozitare sub forma

de tesut adipos
 CARBOHIDRATI cu
INDICE GLICEMIC MARE

Cresterea brutala a glicemiei

Depozitarea glucozei
sub forma de lipide
chiar daca rezervorul
de glicogen nu este
refacut
Admnistrarea de CHO cu IG mare in si post-efort
NU produce cresterea secretiei de Insulina
Baillet J (1998) Régulation de la glycémie. Encyclopedia Universalis

Administrarea de CHO cu indice glicemic mare in

timpul si imediat post-efort realizeaza umplerea
rapida a rezervelor de glicogen
Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., &
Willoughby, D. S. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: Research &
recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 77-49.

Administrarea de CHO post-efort stimuleaza

sinteza proteica
Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., & Antonio, J. (2008).
International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, 5(17)
 Imediat inainte, in timpul si in prima jumatate de ora
post-efort este recomandata administrarea de
Carbohidrati cu IG mare

Efort de anduranta: refacerea rapida a re

rezervelor de glicogen
•Acelereaza refacerea

Efort de forta: prevenirea catabolismului

muscular post-efort
•Impiedica refacerea glicogenului pe seama proteinelor musculare
Resinteza glicogenului e mai
rapida in primele 4 ore ale
refacerii

LIVER
110 g

MUSCLE
400 g
 Mentinerea unei glicemii
constante este un
deziderat important in
dieta sportivilor

Majoritatea meselor
sportivilor trebuie sa
contina carbohidrati
cu indice glicemic mic
si mediu
 Refacerea rezervelor de glicogen dupa o
competitie (ex: meci de fotbal) dureaza intre
2 si 3 zile

Fara urmarea indicatiilor specifice pentru refacerea

glicogenului, dupa 2 zile de la efort, rezervele de glicogen
sunt numai 50% refacute
 CAT?

Colegiului American de Medicină Sportivă

1.2-1,5 g carbohidraţi în fiecare oră post-efort, timp
de 4 ore, până la o valoare totală de 6-10 g/kgc.

În ultimii ani recomandările au fost ajustate în funcţie de intensitatea şi

volumul antrenamentului
- după antrenamentele de anduranta mică medie: 5-7 g/kgc/zi
- după programe de antrenament extreme (durata peste 4-6 ore/zi):
10-12 g/kgc/zi , fractionate la intervale de 15 min
Asocierea post efort a proteinelor cu carbohidrati are avantajul
de-a limita distrugerile musculare si de-a stimula sinteza
proteica. ( John L. Ivy 2004)
Impreuna cu cresterea rapida a depositelor de glicogen
muscular au impact semnificativ pentru performanata

Metabolismul proteic rol central in raspunsul la

antrenament!
 Dacă se consumă atât CH cât și proteine, se
recomandă consumul de 0,8 g CH/ Kg plus 0,2 g
proteină / kg imediat și după 2 ore în timpul unei
perioade de refacere de 4 ore.

Momentul suplimentării de proteine ​post-

exercițiu este important.
Eficiența sintezei proteice este îmbunătățită prin
ingerarea rapidă a 10 g de proteine ​după
exercițiu, cu efecte semnificative observate
până la + 3 ore
 Cresterea Cresterea
sintezei de secretiei de
proteine hormoni Eforturi
musculare anabolizanti ANAEROBE

Rolul
PROTEINELOR
in refacerea
post-efort

Cresterea Cresterea
sintezei de resintezei Eforturi
hemoglobina, de AEROBE
mioglobina glicogen
 Neadministrarea de proteine post-
efort poate negativa balanta proteica
dupa exercitiul fizic
 CERINTE ZILNICE DE PROTEINE

 Pentru atleti : 1.5 – 1.8 g/kg

 Sportivii din sporturile de forță necesită un aport mai mare
de proteine ​în comparație cu alți sportivi: 1.8 – 2.5 g/kg/

Această cantitate poate fi crescută în perioadele de vârf ale ședințelor de

antrenament până la 3-4 g / zi, timp de 4-8 săptămâni, pentru a crește masa
corporală slabă cu 2-3 kg și a scădea cantitatea de țesut adipos, fără a se
modifica funcția hepatică și renală

Un aport mare de proteine ​necesită o cantitate suplimentară de

administrare de lichide!
 Ingestia de AA esențiali imediat după
efort accelereaza sinteza proteinelor
musculare!
Leucina poate fi un stimulator deosebit de
eficient!
Leucina administrata imediat inainte si
dupa efort - strategie utila pt repararea
si dezvolatrea musculaturii

.
 Concentratele proteice

Rol in refacere = stimularea anabolismului proteic muscular

(ex: glicocolul, ac aspartic - Vitaspol)

Rol energogen = prevenirea catabolismului proteic in cursele

prelungite (ex: lizina, ac glutamic, tirozina, l-carnitina -
Efortex, Alglutol) cresterea fosfocreatinei (creatina)
AMINOACIZI ŞI CONCENTRATE PROTEICE

Importanti pentru stimularea sintezei proteice post exercitiu!

(Rata turnoverului proteic creste in primele 30 min post
exercitiu)
BCAA – sinteza proteica post efort
Acid aspartic – sinteza proteinelor musculare si a compusilor
fosfatmacroergice (ATP,CP)
Acid Glutamic – sustinerea eforturilor de scurta durata
Creatina – scurteaza refacerea intra efort
Proteine din lapte ( zer, caseina,colostru)
 CONCENTRATE PROTEICE

Zer efect rapid dar scurt

Caseina moderata dar
prelungita crestere a AA
in in sange
Soia
Colostrum
imbunatateste
capacitatea de
alcalinizare ( <20g/zi ex
de intensitate maximala)
 Concentrate proteice din ZER

Contin toti aa esentiali, in special BCAA

Rata de digestie: rapida
Timing/Doze:
- energogen = 10-30g cu cel putin 30 minute inainte de
antrenament;
- refacere = imediat dupa antrenament
Indicatii: sustinere si refacere efort, cresterea masei
musculare, asistarea dietelor de scadere in greutate si
scaderea apetitului, stimularea imunitatii, efect
antioxidant
 Concentrate proteice - CAZEINA

Proteina din lapte care contine toti aa esentiali, mai ales

tirozina si prolina
Rata de Digestie: scazuta
Timing/Doze: nu se administreaza inainte de efort.
dupa efort, in decursul primei ore post-antrenament 10-30 gr
sau inainte de culcare
• Indicatii : inlocuitor de masa deoarece contine “proteine cu
eliberare prelungita”
 Concentrate proteice - ALBUSUL

• Contine toti AA esentiali, m.a. Albumina

• Rata digestie: Medium-rapida, AA ajung in plasma la
45-60 min dupa ingestie
• Timing/Doza: 10-30g cu cel putin 45 minut inainte de
efort sau imediat dupa efort
• Indicatii: o alternativa buna la concentratele de zer in
caz de intoleranta la lactoza sau alergie la proteinele
din lapte
 Concentrate proteice - SOIA

• Contine AA esentiali, vit B,D si E,izoflavone

• Rata de digestie: intermediara
• Doze/timing: 10-30 gr cu 45 minute inainte de efort
sau imediat dupa efort
• Indicatii: vegetarieni
Administrarea controversata in ultimii ani!
 Excesul de proteine si functia renala

Consumul mare de proteine (2.8 g proteine/kg) de

catre atletii de mare performanta nu pare sa
influenteze negativ functia renala.
Philips S, Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes, British
Journal of Nutrition vol 108, issue S2, August 2012, pp. S158-S167

Oricum, precautie la sportivii cu

predispozitii catre litiaze renale si
Diabet Zaharat
 MEDICATIA DE REFACERE
1. MINERALE (calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, fier, fluor, clor, mangan,
magneziu, cupru, crom, seleniu, iod si zinc)
2. VITAMINE (C, B complex A, D, E si K)
3. CARBOHIDRATI
4. PROTEINE (aminoacizi)
5. DIVERSE

- nespecifice (Gerovital, Aslavital, Ginseng, Folcisteina – U, Vitamina B15)

- musculotrope (Antioxidante : vit. A, C, E; Seleniu)

- neurotrope (Piracetam – Nootropil, Piravitan)

- hepatotrope (Aspartat de Arginină 1 g.)

 Sportivii reprezinta o grupa de risc
crescut pentru deficientele de Minerale

• consum crescut de minerale

• pierderi sudorale crescute in efort
• aport scazut in sporturile cu categorii de greutate

Riscul de instalare a deficientelor minerale la sportivi este mult maimare

decat riscul de hipovitaminoze, mai ales celelipsolubile
Vitamin and mineral status: effects on physical performance Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):632-44.
 Sportivii au un necesar crescut de
vitamine fata de populatia generala
 ANTIOXIDANTII
prevenirea stresului oxidativ in efort
 SOMNUL

SCADE NIVELUL CORTIZONULUI

CRESTE NIVELUL GH (rol in reparatia tisulara)
CRESTE SINTEZA DE GLICOGEN
REFACERE PSIHOLOGICA
8 ore de somn/noapte!- Atentie obiceiuri proaste
- Atentie cerc vicios antrenament somn!
Deprivare somn ↔ Performanta (pierderea tonusului şi a forţei
musculare, dificultăţi de concentrare)
Somn dupa-amiaza! ( mai ales pt cei care se trezesc devreme, pana intr-o
ora si imediat dupa masa de pranz)
Crearea unei rutine (Sa nu se uite la televizor sau computer in pat,
interzicerea consumului de cafea 5-6 ore inainte de somn, sa nu consume
multe lichide sau alcool inainte de culcare)
Nutrition to improve sleep, Asker Jeukendrup, 2017
 Schema orientativa de refacere
dupa eforturi mixte

Reechilibrare hidroelectrolitica
Dus cald (37-38 grC) cel putin 15 min/ cada/ jacuzzi
Sauna (15 min la sf. saptamanii 2min/1min)
Masaj manual ,instrumental, subacvatic, reflex
Acupunctura
Yoga
Medicatie
Psihoterapie (tehnici de relaxare,sugestie-auto
sugestie,training autogen)
Odihna activa si pasiva
 Schema orientativa de refacere dupa
efortul predominant anaerob

Reechilibrare hidroelectrolitica
Psihoterapie
Alcalinizare
Dus cald 15 min, cada sau bazin, Sauna 8-10min(1/1)
Masaj 15-20min (manual/instrumental, cu gheata)
Medicatie (minerale,neuropsih,antioxidanti)
Oxigenare sau sau aeroionizare negativa 10-15 min
Odihna activa, pasiva
 Refacereneuropsihica
Psihoterapia (tehnici de relaxare neuropsihica, autosugestie,
training autogen, etc.);
Acupunctura, presopunctura;
Oxigenarea si aeroionizarea negativa
Hidroterapia calda (la 37-380C, dus sau cada in care se pot
adauga saruri de Bazna, frunze de tei, nuc, flori de musetel,
iodura de potasiu 1%);
Masaj: manual, hidromasaj, masaj-reflex, vibromasaj,
electromasaj etc;
Medicatie: HC, vitaminele grupului B, PP, Lecitina, Glicocol,
sarurile acidului aspartic, Piracetam, Neurergin, etc.
Refacereneuro-musculara

Hidroterapie calda (dus, cada, bazin, sauna );

Masaj: manual (efleuraj, vibratii), hidromasaj, masaj reflex;
Antrenament psihosomatic (training autogen);
Acupunctura, acupresura, tehnici de relaxare musculara;
Dieta (alcalina, hidroclucidica, bogata in vitamine si
oligoelemente);
Medicatia: glucoza, sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu,
vitaminele grupului B, vitamina E, ATP, miorelaxante,
glutationul, folcisteina, lecitina, acidul aspartic, tonotil etc
Odihna activa si pasiva.
Refacerecardio-respiratorie
Oxigenare si aeroionizarea negativa ;
Reechilibrarea hidroelectrolitica;
Odihna activa si pasiva;
Hidroterapia calda si sauna saptamanala;
Masajul zilnic; acupunctura, presopunctura;
Antrenamentul psihosomatic, tehnici de relaxare;
Dieta alcalina, bogata in minerale, potasiu, vitamine,
glucide, proteine etc.;
Medicatia (potasiu, magneziu, aspartat de potasiu si
magneziu, HC, vitaminele E, C, L-carnitina etc.).
Refacereendocrino-metabolica
Oxigenarea si aeroionizarea negativa (nat,artif)
Tehnici de relaxare neuromusculare;
Reechilibrarea hidroelectrolitica dupa efort;
Psihoterapia, masaj, acupunctura, presopunctura;
Odihna activa
Medicatia: Piracetam, Piravitan, Vitaspol, lecitina,
glicocol, saruri de acid aspartic etc.).
 Controlul medico-biologic al refacerii

Indici pt refacerea zilnica: G, FC in clino si ortostatism,

calitate somn, apetit, senzatie de oboseala imediat dupa
antrenament si a doua zi dimineata, lipsa durerilor
musculare, a contracturilor, comportament adecvat

Teste biochimice: CK, lactat capilar, mioglobina, uree

serica, acid glutamic, ex urina ( pH, densitate,
mucoproteine, hematii, leucocite)
 PROGRAMAREA REFACERII

Zilnic, dupa antrenament

La sfarsit de saptamana, cel putin o zi trebuie alocata

refacerii

La fiecare 4-6 saptamani se rezerva o perioada de 1-3

zile, in afara zilei saptamanale
 REFACEREA PE TERMEN LUNG

- La sfarsit de etapa
- Este mai complexa
- Activitati sportive complementare (ex: inot)
- Cura la altitudine joasa 600-800m
- Psihoterapie
- Oxigenoterapie naturala
- Bazin, Sauna
- Medicatie refacere