Universitatea de Medicina, Farmacie, Științe și Tehnologie „George

Emil Palade” Târgu Mureș

Sisteme pentru dezvoltarea trunchiului

DREPT II ID Student Fagaras Raluca Roxana

Abdomene

Un prim exercițiu pentru trunchi te va ajuta să îți întărești mușchii abdominali, dacă

perseverezi zilnic. Întinde-te pe spate pe podea (folosește o saltea de sport sau o pătură
împachetată în mai multe straturi), îndoaie genunchii și sprijină-ți tălpile pe podea.
Încrucișează-ți brațele pe piept, ducând fiecare palmă pe umărul opus. Apleacă-te apoi
în față, ridicând capul, gâtul și trunchiul și rămâi așa 3 secunde, după care, ușor, revino
la poziția întins pe podea. Inițial, execută un set de astfel de mișcări, care conține 20 de
repetări. Pe măsură ce te obișnuiești, poți executa două seturi sau chiar trei seturi, cu
pauză de un minut între ele.

„Scândura” rotită

Un al doilea exercițiu este un fel de plank sau „scândură”, dar cu o ușoară modificare:
în loc să stai nemișcat, trebuie să te răsucești parțial. Cum procedezi? Așază-te pe podea
și spijină-te pe coate și pe vârfurile degetelor de la picioare. Păstrând pe cât posibil
poziția coatelor și a părții de sus a corpului, precum și a vârfurilor picioarelor, rotește-ți
ușor șoldul drept spre în sus, până când șoldul stâng atinge podeaua. Apoi, rotește spre
în sus șoldul stâng, până când cel drept atinge podeaua. Execută un set de mișcări - câte
10 cu fiecare șold. În ședințele următoare, poți încerca să execuți două seturi sau chiar
trei.
„ Scândura” întoarsă
Un al treilea exercițiu este tot un fel de plank, dar invers. Pentru a obține această
„scândură întoarsă”, așază-te pe podea cu picioarele întinse în față și cu trunchiul
ridicat. Du palmele deschise spre spate și sprijină-te pe ele. Apoi, sprijinit bine pe
călcâie, împinge-te în palme și ridică abdomenul, lăsând capul pe spate. Rămâi în
această poziție până simți că obosești, apoi revino la podea. Pe măsură ce te obișnuiești
cu mișcarea, o poți repeta de trei ori.

Bicicleta
Nu e vorba de o bicicletă reală, cu care să pedalezi pe afară și nici măcar de o bicicletă
de interior, ci mai degrabă de o pedalare în aer. Te întinzi complet pe spate, cu mâinile
sub cap. Apoi, începi să îți miști picioarele ca și cum ai pedala și îți ridici trunchiul. Adu
genunchiul drept spre cap și atinge-l cu cotul stâng, apoi adu genunchiul stâng spre cap
și atinge-l cu cotul drept, fără să-ți iei mâinile de pe ceafă. Un set înseamnă câte 10
mișcări pe fiecare parte, deci 20 în total. În ședințele următoare, când ai căpătat
rezistență, poți încerca două seturi sau chiar trei, cu pauză de un minut între ele.

Ridicarea simultană a picioarelor

Întinde-te pe spate pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Sprijină-te bine pe spate și
pe partea dorsală și ridică picioarele până formezi un unghi de 90°. Ține picioarele
drepte, cu vârfurile bine întinse, apoi coboară-le ușor la podea. Un set conține 10
mișcări, dar, pe măsură ce trunchiul tău devine mai puternic, poți executa două sau trei
seturi cu pauză de un minut între ele.

Ridicarea alternativă a picioarelor

Cunoscut sub numele de „flutter kick”, acest exercițiu pentru un abdomen și un trunchi
puternic este similar cu cel descris anterior, doar că nu vor fi ridicate ambele picioare,
ci câte unul pe rând. Întins pe spate, cu mâinile de-a lungul corpului și piciorul stâng
rămas la sol, ridici piciorul drept la 90°, dar nu cu vârful întins, ci cu talpa dreaptă, ca
și cum ai păși, apoi lasă-l ușor la podea. Repetă de 10 ori cu același picior, apoi schimbă.
Un set înseamnă câte 10 mișcări cu piciorul drept și 10 cu piciorul stâng. În ședințele
ulterioare, poți ajunge la două sau chiar la trei seturi.