ENTRENAMIENTOS CON MANCUERNAS PARA CASA

1er da: Pecho-bceps-antebrazo-abdominales 2 da: Espalda-trceps-abdominales HOMBRO 3er da: Pierna-hombro-abdominales

HOMBRO
Entrenamiento en casa para hombro I

EJERCICIO Press militar con mancuernas Elevaciones frontales con mancuernas. Pjaro Elevacin lateral de pie

Series 5 3 3 3

Rep. 15-12-8-8-11 10-10-10 10-10-10 10-10-10

Entrenamiento en casa para hombro II

EJERCICIO Press arnold Elevaciones lateral sentado. Remo con mancuernas de pie Elevacin posteriores sentado

Series 4 4 4 3

Rep. 8-10-12-20 10-12-12-20 12-12-15-20 12-15-15

Entrenamiento en casa para hombro III

EJERCICIO Press con mancuernas Elevaciones lateral sentado. Remo al mentn Encogimiento con mancuernas en superserie con Elevaciones frontales en banco inclinado

Series 4 3 3 3 3

Rep. 8-10-10-12 10-12-12 8-10-12 8-10-12 10-12-12

ESPALDA

Entrena en casa la espalda con esta rutina desde varios ngulos.

Entrenamiento casero para espalda I

EJERCICIO Remo con mancuerna. Remo en banco inclinado Pullover Encogimientos

Series 4 3 3 3

Rep. 15-9-9-11 8-8-10 15-15-15 15-15-15

Entrenamiento casero para espalda II

EJERCICIO Remo con mancuerna a una mano Patada hacia atrs con brazos estirados Pullover con mancuerna

Series 4 4 4

Rep. 8-10-12-20 10-12-12-20 8-8-12-20

Entrenamiento casero para espalda III

EJERCICIO Peso muerto con barra o mancuernas Remo con mancuerna a una mano. Remo con barra T en superserie con Pullover con mancuerna

Series 4 4 4 4

Rep. 10-10-12-12 8-10-10-12 8-10-10-12 8-10-10-12

PECHO

El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral. Adems debers hacer las repeticiones ms lentamente.

Entrenamiento casero para pectoral I

EJERCICIO Fondos militares desde varios ngulos Aperturas en banco inclinado/plano Fondos

Series 3 3 3

Rep. al fallo 15-15-15 al fallo

Entrenamiento casero para pectoral II

EJERCICIO Pres de banca con mancuernas Aperturas en banco inclinado/plano Flexiones de brazos en banco declinado

Series 4 4 4

Rep. 8-10-12-20 10-12-12-20 al fallo

Entrenamiento casero para pectoral III

EJERCICIO Pres con mancuernas en superserie con Flexiones planas Pres inclinado con mancuernas en superserie con Flexiones declinado Aperturas inclinadas en superserie con Flexiones en banco inclinado

Series 4 4 3 3 3 3

Rep. 8-10-10-12 al fallo 8-10-12 al fallo 10-10-10 al fallo

PIERNA

Entrenamiento casero para pierna I

EJERCICIO Sentadilla con mancuernas Tijera Tijera lateral Peso muerto

Series 4 4 4 4

Rep. 15-10-10-12 15-10-10-12 15-10-10-12 15-10-10-12

Entrenamiento casero para pierna II

EJERCICIO Sentadilla con mancuernas en superserie con Sentadillas con salto con el propio peso Zancadas con mancuernas en superserie con Curl femoral con mancuernas tumbado Elevaciones de gemelos con barra de pie. Elevaciones de gemelos con mancuerna sentado

Series 4 3 3 2 2

Rep. 8-10-10-12 al fallo 8-10-12 10-10-10 15-15 15-15

Entrenamiento casero para cuadriceps

EJERCICIO Sentadilla con mancuernas Sentadilla Sissy Step con mancuernas

Entrenamiento casero para femorales/glteos

Series 4 4 4 Series 4 4 4

Rep. 8-10-12-20 10-12-12-20 12-12-15-20 Rep. 8-10-12-20 10-12-12-20 12-12-15-20

EJERCICIO Flexin femoral invertida con mancuerna Ejercicio en baln medicinal Peso muerto rumano con mancuernas

BCEPS

Entrenamiento para bceps I

EJERCICIO Curl de bceps con mancuernas de pie Curl de bceps 21 Curl de concentracin
Entrenamiento para bceps II

Series 4 4 4 Series 4 4 3 3

Rep. 10-12-12-20 21 12-12-15-20 Rep. 8-10-10-12 8-10-10-12 10-10-10 10-10-10

EJERCICIO Curl con barra de pie Curl con mancuernas alterno Curl martillo sentado en superserie con Curl con barra con agarre inverso

TRCEPS
Entrena en casa trceps I

EJERCICIO Extensin por encima de la cabeza con mancuernas Patada con mancuernas Fondos militares con manos juntas
Entrena en casa trceps II

Series 3 3 3 Series 4 4 4 Series 4 4 3 3

Rep. 12-8-8 10-10-12 al fallo Rep. 6-10-15 6-10-15 6-10-15 Rep. 8-10-12-12 al fallo 10-10-10 10-10-10

EJERCICIO Fondos militares con manos juntas Extensiones acostado con mancuerna Patada con mancuerna
Entrena en casa trceps III

EJERCICIO Extensiones de trceps tumbado en superserie con Fondos entre bancos Patadas de trceps Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza