Sunteți pe pagina 1din 19

STILUL DE VIA

EGETARIAN

Mic ghid practic

Sumar:
I. II. Vegetarianism noiune i clasificare Alimentaia vegetarian II.1. Principii generale II.2. Proteinele n alimentaia vegetarian II.3. Vitamina B12 II.4. Minerale: Fe Ca Zn II.5. Cafenele din Chiinu cu opiuni vegetariene n meniu Produsele farmaceutice, de igien, cosmetice i de uz casnic i stilul de via vegetarian III.1. Testrile i experimentele pe animale III.2. Ingredientele de origine animal ntlnite n componena produselor farmaceutice, de igien, cosmetice i de uz casnic III.3. Lista companiilor din perspectiva testrii pe animale i a ingredientelor de origine animal utilizate n componena produselor III.4. Cteva reete de produse home-made Vestimentaie fr violen IV.I Articolele vestimentare din ln, blana, piele i alternativele acestora IV.II. Adresele magazinelor unde se pot procura articole vestimentare i nclminte din substituieni de piele i blan Link-uri utile

III.

IV.

V.

I.

Vegetarianism noiune i clasificare

Vegetarian o persoan care nu consum carne sau n unele cazuri, nici un produs de origine animal (cum ar fi produsele lactate sau oule). Clasificare:
Simbolul n form de V, creat de artistul Bruno Nascimben, a fost prezentat n scopul unei utilizri internaionale la Congresul Uniunii Europene a Vegetarienilor din 1985, n Cervia, Italia, fiind cel mai folosit simbol vegetarian din lume. Faptul c simbolul vegan este de fapt acelai, ns cu reprezentarea florii soarelui la mijloc, l face i mai bine cunoscut.

1. Lacto-Ovo-Vegetarienii mannc ou i produse lactate. Aceasta este cea mai rspndit form de vegetarianism n Europa i America. 2. Lacto-Vegetarienii sunt cel mai des ntlnii n India. Ei mnnc produse lactate, dar nu consum ou. 3. Ovo-Vegetarienii consum ou, dar exclud produsele lactate. Aceasta este cea mai rar form de vegetarianism. 4. Veganii nu consum dect hran din surse vegetale.

Etimologia termenului vegetarian este, conform celei mai vechi organizaii n domeniu (The Vegetarian Society, Marea Britanie), cuvntul latin vegetus nsemnnd plin de via, calificativ atribuit senzaiei pe care vegetarienii o asociaz cu acest stil de via. Totui, Dicionarul Englez Oxford i alte dicionare standard afirm c este un derivat de la cuvntul vegetal cu sufixul -arian.

II.

Alimentaia vegetarian

II.1. Principiile generale de alimentaie


Regimul vegetarian este benefic sntaii i echilibrat din punct de vedere nutritiv, dac include toi nutrienii eseniali. Orice tip de diet vegetarian trebuie s includ o mare varietate de alimente i un numr suficient de calorii pentru a acoperi necesarul zilnic de energie. Iat cteva principii de baz pentru o nutriie vegan echilibrat: Consumai o diet variat, optnd pentru un echilibru corect al alimentelor din fiecare grup de alimente (a se vedea mai jos). Mncai ct mai multe alimente care nu au fost procesate sau rafinate, alegei fructe i legume proaspete, cereale integrale, crescute local cnd este posibil. Asigurai-v c dieta dumneavoastr include cel puin 5 porii de fructe i legume zilnic. Optai pentru mncare crud n defavoarea celei preparate termic, atunci cnd este posibil. Dac optai pentru mncarea gtit, ncercai s preparai singuri mncarea, dect s cumprai mncarea deja preparat, care ar putea s conin ingrediente nesntoase i care s-ar putea s piard din valoarea nutritiv n timpul procesrii i pstrrii. Asigurai-v necesarul zilnic de vitamina D cu ajutorul expunerii zilnice la soare, a alimentelor mbogite cu vitamina D sau a suplimentelor nutritive

Grupuri de alimente: Legume i fructe: consumai cel puin cinci porii zilnic (cartofii nu sunt inclui n acest grup, deoarece este inclui n grupul alimentelor amilacee/care conin amidon). Aceste alimente furnizeaz vitaminele A, C i K, anti-oxidani, fibre, fier, iod i potasiu. Alimente proteice mncai de la 2 la 3 porii de alimente bogate n proteine n fiecare zi, deoarece aceastea au rol plastic n organism (particip la regenerarea esuturilor). Sursele locale de proteine includ leguminoasele (fasole, mazre, nut etc.), nucile i seminele de floarea soarelui i dovleac. Pe glob, mai multe culturi comsumau leguminoasele i cerealele mpreun. S-a demonstrat n mod tiinific c astfel de asocieri furnizeaz cele mai reuite combinaii de aminoacizi eseniali. Nu 4

este obligatoriu de a consuma aceste alimente la aceeai mas, dar dac sunt consumate ntr-o perioad de 48 de ore, acestea vor fi combinate n procesul de digestie i asimilare, pentru a furniza organismului cele mai bune proteine de origine vegetal. Acest grup de alimente de asemenea furnizeaz vitamina E, calciu, fier, zinc, seleniu i fibre. Alimente amilacee furnizeaz energie. Ar trebui s consumai 5 porii de alimente aa ca pinea, cerealele i cartofii n fiecare zi. Cerealele crescute local includ grul, secara, ovzul i orzul. Alimentele amilacee de asemenea reprezint surse de fibre, proteine, vitamine din grupul B, calciu, fier i zinc. Glucidele i grsimile (uleiurile): aceste alimente ar trebui consumate doar n cantiti mici n fiecare zi. Consumul de zahr rafinat ar trebui limitat atunci cnd este posibil. Pentru a ndulci mncarea, alegei ndulcitori naturali ca sucurile naturale de fructe sau includei n micul dejun i gustri, fructe uscate aa ca stafidele, merele sau caisele. Seminele i nucile reprezint surse de grsimi sntoase. Uleiul de semine de in poate fi folosit n fiecare zi n cantiti mici, reprezentnd o surs echilibrat de acizi grai Omega-3 i -6. Uleiurile de asemenea furnizeaz vitamina E.

II.2. Sursele de proteine n alimentaia vegetarian


Proteinele sunt componente structurale majore ale celulelor utilizate n procesele de cretere, reparare i meninere a esuturilor organismului. Acestea stau la baza producerii hemoglobinei, enzimelor i hormonilor. Presiunea osmotic normal a sngelui e meninut de proteinele din plasm. Proteinele formeaz anticorpii care sunt uniti de protecie mpotriva bolilor. Pot fi utilizate ca material energetic; de exemplu un gram de proteine genereaz prin ardere 4,1 kcal. Totui, pentru organism nu este productiv s foloseasc proteine drept material energetic, datorit faptului ca se cheltuiete o cantitate important de energie din rezerve pentru a arde proteine. Proteinele sunt alctuite din uniti mai mici, numite aminoacizi. Exist aproximativ 20 de aminoacizi diferii, dintre care opt trebuie sa fie prezeni n diet. Acetia sunt aminoacizii eseniali. Este foarte uor ca o diet vegetarian s asigure necesarul de proteine att timp ct consumul de calorii este adecvat. Stricta combinare de proteine nu este necesar; este mult mai important o alimentaie variat de-a lungul unei zile. Aproape toate legumele, boabele, cerealele, nucile sau seminele conin, mai mult sau mai puin proteine. Dulciurile, grsimile sau alcoolul nu au un aport prea mare de proteine, deci o alimentaie n care se consum acestea, are toate ansele s fie chiar prea sarac n proteine. ns un regim vegetarian variat care include legume, cereale, semine, asigur un nivel optim de proteine, att timp ct exist un nivel satisfactor de calorii pentru a putea fi meninut greutatea corporal.

Pentru a obine o combinaie optim de aminoacizi eseniali, se recomand consumul de cereale nerafinate, leguminoase, semine, nuci de-a lungul unei zile, astfel nct, chiar dac un aliment este srac ntr-un tip de aminoacid, este compensat de consumul altuia. Exist o mulime de alimente vegetariene bogate n proteine, care pot s asigure un aport optim att pentru omul obinuit, ct i pentru cei ce fac sport. Singura problem este c aceste surse de proteine, cu excepia soiei, nu conin proteine complete (adic proteine ce conin toi aminoacizii eseniali) i de aceea trebuie s le combinm pentru a asigura un aport suficient, att cantitativ, ct i calitativ. Una din cele mai populare metode de a combina proteinele vegetale este folosind leguminoase i cereale. Leguminoasele sunt plante care cresc n psti precum mazrea, fasolea, etc. Cnd pstile de mazre sau fasole sunt tinere, au cantiti mari de vitamina A i fier. Dar cnd ajung la maturitatea coninutul de proteine crete considerabil. Cerealele includ orezul, grul, porumbul, ovzul, secara, etc. Diverii aminoacizi care lipsesc din leguminoase se gsesc din abunden n cereale. Proporia de calorii provenit din proteine n unele alimente Ciuperci 56%, Spanac 50%, varz de Bruxelles 35+% Fasole alb 58%, Fasole roie 37%, Soia 35% Germeni de gru 26%, Secar 18%, Ovz 17%, Arahide 18% Semine de dovleac 18%, Semine de floarea soarelui 16%, Pepene galben 10%, Piersici 9%, Portocale 8% Alimentele vegetale bogate n proteine au avantajul c au un coninut redus de grsime, nu conin colesterol i sunt bogate n fibre. Coninutul de proteine n unele alimente/100 g boabe de soia uscate 39.6 gr boabe de gru germinate 13 gr alge marine uscate 6.2 gr arahide prjite 25 gr linte uscat 25.8 gr fasole alb 20.2 gr paine cu tare 9 gr secar 10.3 gr paste i cereale integrale 12 gr si 8-12 gr orez brun 7.3 gr nuci 15.2 gr

Nivelul de proteine difer de la un individ la altul, n funcie de numeroi factori printre care starea de sntate, vrsta i greutatea corporal. Pentru a putea estima necesarul zilnic de proteine, consultai tabelul de mai jos: Vrsta Factor de greutate 1-3 0,82 4-6 0,68 7 - 10 0,55 11 - 14 0,45 15 - 18 0,40 peste 19 0,36

Gsii factorul de greutate corespunztor grupului dumneavoastr de vrsta. Inmulii acest numr cu greutatea dumneavoastr n kilograme, apoi cu 2,2 (factorul de transformare din unitatea american de masura a greutii, livra, n kilograme). Rezultatul obinut va fi exact necesarul dumneavoastr zilnic de proteine exprimat in grame. Exemplu: cntarii 50 kg i avei 31 de ani. Factorul dumneavoastr de greutate este deci 0,36. nmulii 0,36 x 50 x 2,2 = 39,6 - necesarul dumneavoastr zilnic de proteine. Pentru un adult obinuit, necesarul mediu minim de proteine se situeaz n jurul valorii de 45g pe zi.

II.3. Vitamina B12


Scrisoare deschis din partea specialitilor n sntate i a organizaiilor vegetariene. Un aport foarte sczut de vitamina B12 poate cauza anemie i leziuni ale sistemului nervos. Singurele surse vegane sigure de vitamina B12 sunt alimentele mbogaite cu vitamina B12 (printre care i unele sortimente de lapte vegetal, unele produse de soia i unele cereale pentru micul dejun) i suplimentele de vitamina B12. Toate formele de vitamina B12, cele din suplimeni, cele din alimente mbogite, ca i cele din produse alimentare de origine animal, sunt sintetizate de microorganisme. Majoritatea veganilor consum destul vitamina B12 pentru a evita apariia anemiei sau leziunile sistemului nervos, dar muli nu au un aport suficient pentru a reduce la minim riscul potential de boal cardiac sau al complicaiilor din timpul sarcinii (n cazul femeilor). Pentru a profita la maxim de beneficiile dietei vegane, persoanele cu acest tip de alimentaie trebuie s ia urmtoarele msuri: 1. S mnnce alimente mbogite (cu vitamina B12) de dou sau trei ori pe zi, pentru a asigura un aport de cel puin trei micrograme de vitamina B12 pe zi, sau 2. S ia zilnic un supliment de vitamina B12 care s le furnizeze cel puin 10 micrograme de vitamina B12, sau 3. S ia saptmnal un supliment de vitamina B12 care s le furnizeze cel puin 2000 micrograme de vitamina B12. Dac v bazai pe alimente mbogite, verificai cu grij eticheta produselor pentru a v asigura c obinei suficient vitamina B12. De exemplu, dac un sortiment de lapte vegetal contine 1 microgram de vitamina B12 pe portie, atunci, consumnd trei porii pe zi vor furniza cantitatea adecvat de vitamina B12. Ali vegani gsesc c este mai comod i mai economic s recurg la suplimente. Cu ct luai mai rar vitamina B12, cu att vei avea nevoie s luai mai mult vitamina B12, ntruct vitamina B12 se absoarbe cel mai bine n cantiti mici. 7

Recomandrile fcute mai sus, au n vedere acest lucru pe deplin. Depirea cantitilor recomandate sau combinarea mai multor surse de vitamina B12 nu are efecte vtmtoare. Informaiile de calitate sunt de natur s contribuie la sntatea persoanelor cu diet vegan, de aceea, transmitei aceste informaii mai departe. Informaiile de mai sus sunt tot ceea ce avei nevoie s tii despre vitamina B12. Dac dorii totui s aflai mai multe, citii mai departe. Acest document informativ a fost conceput de Stephen Walsh, un membru fondator al Societii Vegane din Marea Britanie i de ctre ali membrii ai grupului stiintific al Uniunii Vegetariene Internationale, n octombrie 2001. Aceste informaii pot fi reproduse gratuit, dar numai n integralitatea lor. Informaii de baz: vitamina B12 i dietele vegane - Lecii din istorie Vitamina B12 este o vitamin particular. Organismul are nevoie de ea n cantiti mult mai mici dect are nevoie de oricare alt vitamin cunoscut. Zece micrograme de vitamina B12 disponibile de-a lungul zilei, par s asigure ntreaga cantitate pe care organismul o poate folosi. n absena oricarei surse alimentare evidente, simptomele de boal carenial apar, de obicei, doar dup cinci sau mai muli ani, n cazul adulilor, dei uneori, anumite persoane pot s acuze unele simptome la mai puin de un an. Se pare c exist un numr foarte mic de indivizi care, dei nu au vreo surs evident de vitamina B12, nu ajung s dezvolte simptome clinice de deficien nici chiar dup 20 sau mai muli ani. Vitamina B12 este singura vitamin despre care se recunoate c nu este asigurat n condiii sigure printr-o diet variat bazat pe plante integrale, care conine din abunden fructe i legume pe lnga o expunere adecvat la razele solare. Multe mamifere ierbivore, inclusiv vitele i oile, absorb vitamina B12 produs de bacteriile din propriul lor aparat digestiv. Vitamina B12 se poate gsi ntr-o oarecare masur n sol i n plante. Aceste observaii i-au determinat pe unii vegani s sugereze c vitamina B12 nu este o problem care s necesite o atenie special, sau chiar c ar fi o fals problem. Alii au propus anumite alimente, cum ar fi de exemplu spirulina, nori, tempeh sau orzul verde, ca fiind surse adecvate de vitamina B12. Astfel de afirmaii nu au trecut testul timpului. n cei peste 60 de ani de experimentare a veganismului, doar alimentele mbogite cu vitamina B12 i suplimentele de vitamina B12 s-au dovedit a fi surse sigure de vitamina B12, capabile s susin o stare de sntate optim. Este foarte important ca toi veganii s se asigure c au un aport adecvat de vitamina B12, din alimente fortificate sau din suplimente. Acest lucru va asigura sntatea noastr i va contribui la promovarea veganismului prin exemplul nostru. Asigurarea unei cantiti adecvate de vitamina B12 Recomandrile nationale pentru aportul de vitamina B12 variaz semnificativ de la o ar la alta. Aportul recomandat n Statele Unite este de 2,4 micrograme pe zi pentru adulii obinuii i creste la 2,8 micrograme pe zi pentru mamele care alpteaz. Recomandrile germane indic un aport de 3 micrograme pe zi. Recomandrile uzuale se bazeaz n general pe un procent de 50% de absorbie, avnd n vedere ca aceast proporie este tipic pentru cantitile mici din alimente.

Pentru a satisface recomandrile americane i germane trebuie s consumai suficient vitamina B12 pentru a asigura o absorbie medie zilnic de 1,5 micrograme. La majoritatea indivizilor, aceasta cantitate ar trebuie sa fie suficient pentru a evita chiar i semnele incipiente ale aportului neadecvat, cum ar fi creterea uoar a homocisteinei i a nivelului de MMA (acid metilmalonic). Chiar i o uoar cretere a nivelului de homocisteina i de MMA, sunt asociate cu creterea riscului fa de multe probleme de sntate printre care boala cardiac la aduli, preeclampsia la femeile nsrcinate i defectele de tub neural la fei. Asigurarea unui aport adecvat de vitamina B12 se realizeaz uor i exist mai multe metode pentru a se potrivi preferinelor individuale. Absorbia vitaminei B12 variaz ncepnd de la 50%, dacse consum aproximativ 1 microgram sau mai puin, pn la 0,5% dac se administreaz doze de 1000 micrograme (1 mg) sau mai mari. Deci, cu ct furnizarea vitaminei B12 se face la intervale mai mari de timp, cu att cantitatea total pentru asigurarea necesarului adecvat trebuie s fie mai mare pentru a compensa scderea procentajului de absorbie. Folosirea frecvent a alimentelor mbogite cu vitamina B12 n aa fel nct aproximativ 1 microgram de vitamina B12 s fie consumat de trei ori pe zi la un interval de cteva ore ntre mese, va furniza o cantitate adecvat de vitamin. Disponibilitatea alimentelor mbogite difer de la ar la ar, iar cantitatea de vitamina B12, de la sortiment la sortiment. Astfel, asigurarea unei cantiti adecvate de vitamina B12 din alimente mbogite necesit citirea etichetelor i calcularea necesarului pentru a stabili numrul suficient de porii, n conformitate cu gusturile individuale i produsele existente pe plan local. Administrarea zilnic a unui supliment de vitamina B12 care conine 10 micrograme sau mai mult de vitamin, furnizeaz o cantitate similar cu aceea asigurat prin administrarea unei doze de 1 microgram de vitamin de trei ori pe parcursul unei zile. Probabil c aceasta este metoda cea mai economic, deoarece o tablet concentrat poate fi consumat puin cte puin. 2000 de micrograme de vitamina B12 consumate odat pe saptmn poate s furnizeze de asemenea o cantitate adecvat. Orice tablet de vitamina B12 luat ca supliment trebuie mestecat sau lsat s se dizolve n gur pentru a crete absorbia. Tabletele trebuie inute ntr-un recipient opac. Ca i n cazul oricrui alt supliment este o dovada de prevedere s nu se administreze o doz mai mare dect cea necesar pentru obinerea beneficiului maxim. Ca urmare, un aport de peste 5000 de micrograme pe saptmna trebuie evitat cu toate c nu exist dovezi de toxicitate la administrarea unor doze mai mari. Toate cele trei opiuni ar trebui s asigure nevoile marii majoriti a populaiei cu un metabolism normal al vitaminei B12. Indivizii cu probleme de absorbie a vitaminei B12, vor constata c a treia metod expus mai sus, administrarea a 2000 de micrograme odat pe saptmna, este cea mai eficient, deoarece nu depinde de un nivel normal al factorului intrinsec din tubul digestiv. Exist alte cazuri foarte rare, cu tulburri metabolice care necesit o abordare cu totul diferit pentru a asigura necesarul de vitamina B12. Dac avei cele mai mici suspiciuni n sensul unor probleme serioase de sntate, apelai fr ntrziere la sfatul unui medic.

Simptomele deficienei de vitamina B12 Deficiena clinic de vitamina B12 poate cauza anemie pernicioas sau leziuni ale sistemului nervos. Majoritatea veganilor consum suficient vitamina B12 pentru a evita deficiena clinic. Exist dou subgrupuri de vegani care prezint n mod special risc de deficien de vitamina B12: veganii pe termen lung care evit alimentele mbogite (de exemplu veganii crudivori, care mnnc doar vegetale crude i veganii cu diet macrobiotic) respectiv copii alptai la sn de ctre mame vegane, al cror aport de vitamina B12 este sczut. La aduli, simptomele tipice de deficien de vitamina B12 includ: lipsa de vigoare sau energie, senzaie de amoreal, furnicturi, scderea sensibilitii la durere sau presiune, vedere neclar, tulburri de echilibru, usturimea limbii, tulburri de memorie, confuzie, halucinaii i schimbri de personalitate. Deseori aceste simptome apar treptat pe parcursul mai multor luni pn la un an, nainte s fie recunoscute ca fiind cauzate de carena de B12 i, de regul sunt reversibile la administrarea de vitamina B12. Oricum, nu exist un set cu totul consecvent i specific de simptome, existnd cazuri de aduli la care leziunile datorate deficienei de vitamina B12 s fie permanente. Daca aveti suspiciuni, solicitai un diagnostic competent din partea unui medic practician deoarece fiecare dintre aceste simptome pot fi cauzate de alte probleme fr legatur cu deficiena de vitamina B12. La copii, simptomele se instaleaz mai repede dect la aduli. Deficiena de vitamina B12 poate duce la pierderea energiei i poftei de mncare, la ntrzierea creterii i dezvoltrii. Dac aceasta caren nu este prompt corectat, ea poate evolua spre com i deces. n niciun caz, nu exist un tipar de simptome specific cu totul consecvent . Copiii sunt mai vulnerabili la leziuni permanente dect adulii. Unii se refac pe deplin, dar alii vor rmne cu deficiene de dezvoltare. Chiar i numai riscurile la care sunt expuse aceste grupuri, constituie motive suficiente de a-i determina pe toi veganii s dea un mesaj consecvent cu privire la importana vitaminei B12 i pentru a da un exemplu pozitiv. Fiecare caz de deficien de vitamina B12 la un copil vegan sau la un adult prost informat este o tragedie i aduce o faim proast veganismului. Homocisteina - o problem Oricum, povestea nu se termina nc. Majoritatea veganilor au un nivel suficient de vitamina B12 pentru a nu prezenta simptome clinice de deficien, dar cu toate acestea prezint o activitate limitat a enzimelor care au legatur cu vitamina B12, ceea ce duce la o concentraie crescut de homocisteina. n ultimul deceniu sau acumulat dovezi puternice care arat ca o cretere chiar uoar a nivelului de homocisteina determin creterea riscului de boal cardiac, a riscului de atac vascular cerebral i a riscului de complicaii ale sarcinii. Nivelul de homocistein este influenat i de ali factori nutritivi, n principal de folai. Recomandrile generale cu privire la creterea aportului de folai sunt menite s reduc nivelul crescut al homocisteinei pentru evitarea acestor riscuri. Aportul de folai al veganilor este n general bun, mai ales dac se consum din abunden legume i zarzavaturi frunzoase. Oricum, observaii repetate ale unor niveluri crescute de homocisteina la vegani, i ntr-o mai mic msur la ali vegetarieni, arat n mod concludent c aportul de vitamina B12 trebuie s fie i el adecvat pentru evitarea riscurilor nenecesare.

10

Testarea nivelului de vitamina B12 Msurarea nivelului sanguin de vitamina B12 este un test nesigur pentru vegani, n special pentru cei care folosesc de alge. Algele si cteva alte plante alimentare conin analogi de vitamina B12 care pot imita adevarata vitamin B12 cu ocazia testelor sanguine, interfernd n acelasi timp cu metabolismul vitaminei B12. Hemograma poate da i ea rezultate neltoare deoarece aportul crescut de folai poate masca simptomele hematologice de deficien de vitamina B12. Analiza homocisteinei sanguine este mai sigur, valorile dezirabile sub limita de 10 micromol/litru. Cel mai specific test pentru starea vitaminei B12 este testarea acidului metilmalonic (MMA). Dac acesta este n limite normale n snge (sub 370 nmol/l) sau urin (sub 4 mg/mg de creatinina) atunci organismul dvs. are suficient vitamina B12. Muli medici se bazeaz totui pe nivelul sanguin al vitaminei B12 sau pe hemograma. Aceste analize nu sunt corespunztoare, n special la vegani. Exist vreo alternativ vegan la alimentele mbogite cu vitamina B12 si la suplimenti? Dac din anumite motive alegei s nu folosii alimente mbogite sau suplimeni, trebuie s recunoatei c v supunei unui experiment periculos, unul pe care muli l-au ncercat naintea dvs. cu rezultate foarte proaste. Dac suntei o persoan adult, dar nu suntei nici mam care alpteaz, nici femeie nsrcinat sau care dorete s rmn nsrcinat, i dorii s testai o potenial surs de vitamina B12 despre care nc nu s-a dovedit c ar fi adecvat, atunci, aceast ncercare poate fi rezonabil dac v luai msurile de precauie corespunztoare. Pentru protecia dvs. trebuie s v planificai o analiz pentru verificarea strii vitaminei B12 n organismului dvs. o dat pe an. Dac nivelul de homocisteina sau MMA sunt chiar i numai uor crescute, atunci trebuie s tii prin perseverenta dvs. v punei n pericol sntatea. Dac alptai un sugar, dac suntei sau dorii s ramneti nsarcinat sau dac suntei o persoan adult care se gndete s fac un astfel de experiment pe un copil, nu v asumai acest risc. Un astfel de risc este pur i simplu imposibil de justificat. Printre pretinsele surse de vitamina B12 care au fost dovedite a fi neadecvate n cursul studiilor fcute direct pe vegani, se numr: bacteriile din propriul tub digestiv, spirulina, orzul verde, alga nori i majoritatea altor alge marine. Mai multe studii fcute pe vegani crudivori au artat c alimentaia cu cruditi nu ofer vreo protecie special. Rapoartele cum c vitamina B12 a fost masurat ntr-un aliment nu sunt suficiene pentru a califica alimentul respectiv o surs sigur de vitamina B12. Este dificil s se fac deosebire ntre vitamina adevarat i analogii ei care conturb metabolismul vitaminei B12. Chiar dac vitamina B12 adevarat este prezent ntrun aliment, ea poate fi fcut inactiv dac n alimentele consumate vor fi prezeni analogii de vitamina B12 n cantiti comparabile cu cantitatea de vitamina B12 adevarat. Exist un singur test sigur pentru verificarea surselor de vitamina B12 i anume, dac previne i corecteaz n mod consecvent deficiena! Oricine propune vreun aliment anume ca sursa de vitamina B12 trebuie solicitat s prezinte dovezi n conformitate cu acest standard.

11

O diet natural, sntoas i plin de compasiune Pentru a fi cu adevarat sntoas, o diet trebuie s fie optim nu doar pentru anumii indivizi, ci trebuie s permit ca 6 miliarde de oameni s se dezvolte i s atinga o coexisten de lung durat cu multe alte specii care formeaz planeta vie. Din acest punct de vedere, adaptarea natural pentru cei mai muli (i posibil toi) oameni din lumea modern este dieta vegan. Ororile comise n fermele industriale moderne, care reduc niste fiine vii i simitoare la nite obiecte de consum, nu au nimic natural. Alegnd s foloseasc alimente mbogite cu vitamina B12 sau suplimeni, veganii i procur vitamina B12 necesara lor, din aceeai surs ca i orice alt animal de pe planet, microorganismele, fr a produce suferin vreunei creaturi vii i fr a dauna mediului nconjurtor. Veganii care folosesc cantiti adecvate de alimente mbogite sau suplimeni de vitamina B12 au o probabilitate mult mai mic de a suferi de deficien de vitamina B12 dect consumatorul de carne obinuit. Insitutul de Medicin, stabilind aportul recomandat de vitamina B12 pentru populaia SUA arat faptul acesta n modul cel mai clar. Deoarece 10-30% dintre persoanele n vrsta pot avea probleme de absorbie a vitaminei B12 prezent n mod natural n alimente, se recomand ca indivizii de peste 50 de ani s-i asigure necesarul adecvat n principal prin consumul de alimente mbogite cu vitamina B12 sau prin administrarea de suplimeni cu coninut de vitamina B12. Veganii ar trebui s ia n considerare acest sfat cu 50 de ani mai devreme, spre binele lor i al animalelor. Vitamina B12 nu ar trebui s constituie niciodat o problem pentru veganii bine informai. Informaia de calitate susine sntatea veganilor, deci transmitei acest document i altora.

II.4. Minerale: Fe Ca Zn Fe (fier)

Structura hemoglobinei

Importana i necesarul zilnic


Fierul este recunoscut ca element mineral esenial. n organism, fierul se gasete sub dou forme: funcional (65%), intr n

Simptomele de caren
Carena de fier este cea mai obinuit deficien nutriional, precum i cea mai obinuita cauz a anemiei pentru copii i

Surse vegetale
Fasolea uscat, lintea, pinea neagr, fructele uscate (stafide, prune, curmale) i oleaginoasele (nuci, alune), precum i

Sfaturi
Absorbia fierului poate fi impiedicat de anumii factori, precum: excesul de calciu si fosfor din alimentaie

12

componena unor substane (ex. hemoglobina) cu rol esenial n repiraie, i de depozit (25%). Fierul este implicat n transportul respirator al oxigenului i al dioxidului de carbon. Aportul adecvat de fier este esenial pentru funcionarea normal a a sistemului imun. Fierul este important pentru funcionarea normal a sistemului nervos la toate vrstele. Se recomand un aport zilnic de fier de 12-16 mg/zi pentru brbai aduli i femei n postmenopauz. Necesarul adolescenilor (14-18 ani): pentru baiei este de 13-16 mg/zi, iar pentru fete 15-18 mg/zi. Raia de fier de 18-20 mg/zi e recomandat femeilor de vrst fertil. Pe timpul sarcinii se recomand un aport mai mare de fier 20-30 mg/zi.

femei n perioada sarcinii. Grupurile de populaie, care sunt considerate a avea un risc crescut, sunt copiii sub 2 ani, adolescentele, femeile nsrcinate i persoanele n vrst. Carena este favorizata de deficitul de acid folic, vitamine C, A, E, B6, B12. Incapacitatea de sintez a hemoglobinei duce la apariia unui tip specific de anemie manifestat prin: paloare fatigabilitate cefalee ameeli scderea apetitului, modificri ale mucoasei bucale glosit disfagie piele uscat, fisuri ale unghiilor, cderea parului

legumele verzi sunt cele mai bune surse vegetale de fier.

acidul tanic, prezent n ceaiuri, cafea i buturi tip cola acidul fitic din cereale i fibre. Vitamina C din alimente are o influen pozitiv asupra biodisponibilitii fierului din alimente. Alimentele cu concentraii crescute de vitamina C, chiar dac au un coninut mai mic n fier, l fac mai uor disponibil pentru absorbie (exemplu: broccoli, cartofii, roiile, conopida, varza, ardeii grai).

Coninutul de fier n anumite surse de origine vegetal


Aliment Iahnie de fasole Tre Tofu Fasole Linte roie Spaghete Orez brun Varz crea Broccoli Semine de susan Semine de dovleac Prune uscate Smochine Cartof copt Porie 135 g 40g 100g 90g 120g 220g 180g 95g 85g 12g 12g 6 fructe uscate 48g Trei fructe uscate 60g Un cartof mare
Coninutul de fier (mg pentru o porie) 1.9 9.7 3.5 1.8 2.9 3.1 0.9 1.9 0.9 1.3 1.8 1.2 2.5 3.2

13

Ca (calciu)

Importana i necesarul zilnic


Calciul este mineralul prezent n cantitatea cea mai mare n organism, aproximativ 1,5-2% din greutatea corporal i 40% din totalul substanelor minerale. Este esenial pentru integritatea sistemului osos i a dinilor, aproximativ 99% din totalul calciului n organism fiind sub forma de sruri fosfocalcice, avnd mpreun cu fosforul un rol plastic important. Restul de 1% se afl n snge, n lichidele extracelulare i n celule, unde controleaz diverse activitati metabolice. Calciul este necesar n transmiterea nervoas i controlul activitii cardiace. Echilibrul ionilor de: Ca, Na, K, Mg face posibil meninerea tonusului muscular i controlul excitabilitii nervoase. Doza fiziologic de calciu, recomandat zilnic pentru o persoan adult este de 1000 mg/zi. La gravide i la femei care alapteaz se impune suplimentarea

Simptomele de caren
Carena de calciu apare n condiii diverse: sarcina i alaptarea, lipsa de aport din alimentaie, scderea secreiei paratiroidelor, scderea aportului, absorbiei, produciei de vitamina D, excreia urinar de calciu. Semne si simptome: insomnie, irascibilitate, cefalee (dureri de cap), stri depresive, tulburri de concentrare palpitaii, fenomene anginoase tulburri de deglutiie (nghiire), colici abdominale, balonare transpiraii lipotimii Alte tulburri ale deficitul de calciu: modificri osoase: osteoporoza, osteomalacia tetania caria dentar

Surse vegetale
Surse excelente de calciu sunt spanacul, broccoli, varza, conopida, elina, mazrea, fasolea verde, dar i produsele uscate - alune, nuci, smochine, curmale, fasole boabe.

Sfaturi
Mai muli factori afecteaz pierderea de calciu din corp: dietele bogate n proteine pot cauza eliminarea calciului prin urina. Proteinele de origine animal cresc acest risc mai mult dect proteinele din plante. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care cei care adopta o diet vegetarian tind s aib oasele mai puternice dect cei care consum carne. Cofeina crete rata de eliminare a calciului prin urin, dietele bogate n sare la fel. Alcoolul mpiedic absorbia i asimilarea calciului Apa mineral poate ncetini pierderea de calciu din oase. Exerciiile fizice, o via activ, ncetinesc degradarea oaselor i sunt unul dintre cei mai importani factori n sanatatea oaselor

14

raiei de calciu, ajungnd la 1500 mg/zi. La sugari se recomand un aport de 350-500 mg/zi, la copii de 500-800 mg/zi, iar la adolesceni 1100-1200 mg/

Vegetalele precum: varza, broccoli, ptrunjel au o absorbie de calciu de peste 50%

Coninutul de calciu n anumite surse de origine vegetal


Aliment portocale migdale morcovi varz broccoli smochine uscate spanac Porie 4 fructe 100g 100g 100g 1 ceac 10 fructe 1 ceac
Coninutul de calciu (mg pentru o porie)

200 240 50 50 90mg 270mg 240mg

Zn (zinc)

Importana i necesarul zilnic


Zincul are o deosebit importan pentru sntatea unor grupe populaionale la care deficitul acestui element mineral are un risc crescut: copii, femei gravide, btrni, pacieni cu afeciuni cronice. Zincul este dup fier, elementul esenial cel mai abundent, n organismul unui adult existnd 2-3 g. Zincul este implicat n sinteza ct i metabolizarea carbohidrailor

Simptomele de caren
Carena de zinc are urmtoarele simptome: alopecie (cderea prului) leziuni tegumentare deficiene imune tulburri comportamentale lipsa vederii scotopice (la ntuneric, noaptea) fotofobie (sensibilitate la lumin) hipogeusie (scderea sensibilitaii

Surse vegetale
n cantitate destul de mare, zincul se gasete n leguminoase, nuci, semine de dovleac i floarea soarelui. Alte surse vegetale bogate (cerealele integrale, legumele) aduc zinc cu o biodisponibilitate redus, datorita nivelului ridicat de acid fitic.

Sfaturi
Enzimele drojdiei de bere desfac, n timpul procesului de dospire, zincul din complexul format cu acidul fitic, crescnd, astfel, procentul absorbit. n schimb, n zonele unde nu se prepara cerealele cu ajutorul drojdiei, zincul este frecvent pierdut, datorita formarii de fitat de zinc insolubil. Sursele bune

15

(glucidelor), lipidelor, proteinelor. Zincul este de asemenea, implicat n funcia imun. Studii recente au demonstrat c, zincul determin accelerarea procesului de vindecare a plgilor. Raia zilnic recomandat de zinc a fost stabilit pentru copii la 4-12 mg/zi, la aduli 15 mg/zi, iar pe perioada sarcinii i alptrii 20-24 mg/zi.

gustative)

pentru vegetarieni i vegani includ fasolea i lintea, drojdia, nucile i cerealele integrale. Seminele de dovleac reprezint una dintre cele mai concentrate surse de zinc de origine vegetal. Pentru o sntate bun, este necesar un consum zilnic de zinc, deoarece corpul nu depoziteaz mineralul. Mai mult dect att, cu toate c este prezent ntr-un anumit numr de alimente, mult zinc este pierdut n procesul de prelucrare sau este prezent n cantiti nesubstaniale datorit solului srac n nutrieni. De asemenea, s-a observat c doar 20% din zinc prezent n alimentaie se absoarbe de fapt de ctre corp.

Coninutul de zinc n anumite surse de origine vegetal


Aliment Cereale pentru micul dejun (gru integral cu tre) Drojdie uscat (drojdie de bere) Semine de dovleac Iahnie de fasole Acaju (prjite uscat, fr sare) Past tahini Nuci pecan (prjite uscat, fr sare) Nut Arahide (prjite uscat, fr sare) Nuci (uscate) Migdale (prjite uscat) Fasole (gtit) Mazre (fiart) Porie 3/4 can 30g 30g 1/2 can 30g 30g 30g 30g 30g 30g 30g 1/2 can 1/2 can Coninutul de zinc (mg pentru o porie) 3.7 2.4 1.9 1.7 1.6 1.6 1.6 1.3 1.1 1.0 1.0 0.9 0.8

16

II.4. Cafenele din Chiinu cu opiuni vegetariene n meniu

La moment, n Chi inu nu exist cafenele cu meniu exclusiv vegetarian, cu toate acestea, majoritatea dintre ele ofer op iuni vegetariene. Iat cteva sugestii oferite pe forumul Uniunii Vegetarienilor din Moldova ( www.uvem.org ).

Pizza Celentano ( www.celentano.md ) Adrese: Botanica - bd. Decebal 139 Centru - str. Pukin 30 Ciocana - bd. Mircea cel Btrn 4/6 R cani - bd. Moscovei 2
Op iuni vegetariene din meniu: - Pizza: pute i opta pentru topping-ul pizzei - Salate: sunt oferite mai multe op iuni de salate adecvate meniului ovolacto-vegetarian sau chiar vegan (ex. salata Sedolino, Curcubeu) - Supe: op iunile vegetariene includ supa de de legume i supa MamaMia (sup crem de spanac). Plus: Bucatele vegetariene sunt marcate cu un semn specific n meniu o frunz verde.

Glbenu
Adrese: str. A. Pu kin, 22 str-la Teatrului, 7 bd. tefan cel Mare i Sfnt, 184 str. Armeneasca, 44 Op iuni vegetariene din meniu salate (dintre cele vegane men ionm salata Vegetarian), felul II (ex. cartofi cop i sau cartofi cu ciuperci).

Planeta-Bistro
Adresa: str. A. Pu kin, 24

Cafe de Italia ( www.cafedeitalia.md )


Adresa: bd. G.Vieru, 17/1

17

Op iuni vegetariene din meniu: - Pizza: pentru dieta ovo-lacto vegetarian sunt potrivite pizza Amore, Margherita, Margherita2, Bella, Vara; op iunile vegane sunt reprezentate de pizza Capricciosa i Plcut - Salate: mai multe op iuni de salate ovo-lacto-vegetariene; salate vegane salata de legume prjite, salat din legume proaspete, salata cleopatra, salata de vinete coapte, salata vitamin - Felul I: ciorba cu fasole e adecvat modului de alimenta ie vegan - Garnituri: orez cu legume, orez fiert, cartofi prji i, legume pe grtar, ciuperci pe grtar, ardei prji i, dovlecei prji i

Villa Pizza
Adresa: str. A. Pu kin,12

Delice dAnge
Adresa: str. 31 August 1989, 117/2

El-Paso ( www.el-paso.md )
Adresa: str. Armeneasc, 10

Vasabi (buctrie japonez) ( www.vasabi.md ) Adresa: str. Sciusev, 73 Sushi Studio (buctrie japonez)
Adresa: str. Pu kin, 16

OPA (buctrie greceasc) Adresa: str. Mitropolit Varlaam, 88 La Plcinte (http://www.laplacinte.com) Adrese: str. I.Creang, 64 bd. Decebal, 82 bd. Dacia, 47/6 str. Tiraspol, 5 str. Kiev, 16/1 str. Zelinschi, 36/1 str. Calea Ie ilor, 43/3 bd. Moscovei, 9/1 bd. Mircea cel Btrn, 12/5
Op iuni vegetariene din meniu: - Plcinte i nvrtite toate sunt adecvate alimenta iei lactovegetariene - Salate: salata moldoveneasc, salata de ro ii i castrave i (pentru lacto-vegetarieni), icre de vinete, salata de varz i mazre (pentru vegani)

18

Garnituri scrob cu legume (ovo-lacto-vegetarieni), piure de cartofi (lactovegetarieni), carofi pai, cartofi felii, orez basmati cu ciuperci (vegani)

19