Sigina Pop Nutriționist Dietetician sigina@sigina.com 0741929655 www.sigina.

com

Prescripție nutrițională Carmina

In grame pe zi

Categorii alimente
Permise Nepermise
Pâine/cereale/pseudocereale Paine integrala sau graham Paine alba, paine neagra,
de grau, secara, hrisca etc. patiserii, faina alba ascunsa:
100 g - 2,3 linguri seminte snitele, pane-uri, sosuri,
in/chia ingrosala, biscuiti.
Muesli, tarate, cereale de orice
fel

Legume Legume: rosii, vinete, dovlecel, ardei etc

400 g
-------------------------------------- Nelimitate: crucifere – varza, conopida, varza bruxelles, broccoli
Zarzavaturi Radacinoase – morcov, sfecla, telina, ridichi
Nelimitate Frunze: salata verde, rucola, iceberg, spanac
Altele: ciuperci, fasole verde, castravete
+ muraturi in saramura (100 g zilnic)
Lactate 500 g Pana in 12% grasimi: iaurturi Iaurt cu fructe comert
normale(in special grecesc Branza topita
2%), lapte 3,5%, branza vaci Tartinabile
(cottage cheese), urda
(ricotta).
Peste 12% grasimi:
gorgonzola, mozarella,
telemea, burduf etc., 50 g
din cele 500 g.
Fructe Dulceata, siropuri, compoturi
300 g Fructe de sezon Fructe uscate, banane&struguri
(1-2 fructe/zi) (fructe de padure, congelate)

Carne 150 g Carne de orice fel, inclusiv Mezeluri, pateuri

SAU maruntaie.
Peste 200 g Conserva in saramura Conserve in ulei/sosuri

Ouă 1-2 oua – fiert, ochi, omleta (cu spanac SAU dovlecel ras SAU
ciuperci SAU broccoli SAU, ciuperci+cas).

Paste/orez/cartofi/mămăligă/ Paste, orez basmatti, brun, salbatic.

Leguminoase (mazare, fasole, Cantitatea de paine poate fi inlocuita cu 300 g din acestea.
linte, naut). Se pot folosi linte, fasole, mazare din saramura, sa nu aiba
(cântărite fierte) 200 g zahar.

1
 Sigina Pop Nutriționist Dietetician sigina@sigina.com 0741929655 www.sigina.com

Categorii alimente
Permise Nepermise
Grăsimi - Ulei masline extravirgin Ulei rafinat (floarea soarelui)
2-3 linguri masline Ulei adaugat la gatire pe aragaz
- smantana de 12%, iaurt de Maioneze, sosuri uleioase,
10% Grasimi vegetale hidrogenate –
------ margarina „ascunsa”
+ 1 bucata de Atentie la zacusca si la alte alimente
avocado SAU 30 g conservate cu ulei.
unt/almette SAU prajeli
30 g nuci, seminte
oleaginoase
Produse zaharoase Orice nu contine zaharuri la modul natural – pauza (inclusiv miere, sirop
(dulciuri) de agave, alte siropuri indulcitoare).
Atentia la zaharul adaugat in mancare (muraturi, mustar).
Lichide 1.5-2 L apa, apa minerala, supe, Orice fel de suc, inclusiv natural
ciorbe, ceaiuri nediuretice. stors, carbogazoase, siropuri,
smoothies

Metode de gătire:

Dacă la o masă vegetalele sunt gătite, la altă masă să fie crude.

Alimentele se gătesc doar prin fierbere (supe/ciorbe), la cuptor, la grătar, la abur, fără adaos de ulei
în timpul gătirii. Uleiul se adaugă în farfurie.

Recomandări generale:

Se preferă consumul de pâine integrală (graham). Pâinea din făină neagră nu este totuna cu pâinea
din făină integrală. Se recomandă diversificarea cu pâine de secară sau alte cereale. Cantitatea de
pâine pe o zi se poate înlocui cu o cantitate dublă de paste/orez/cartofi/mămăligă cântărite fierte.

Legume – roșii, castraveți ardei, conopidă, broccoli, ceapă, usturoi, tuberculi . Zazavaturi –
verdețuri, rădăcinoase. Leguminoasele sunt păstăioasele (inclusiv soia).

2
 Sigina Pop Nutriționist Dietetician sigina@sigina.com 0741929655 www.sigina.com

Fructele recomandate sunt cele de sezon – de preferință fructele de pădure, gref, kiwi, pomelo,
pară, măr. Fructe de pădure congelate există în orice sezon. Carne roșie (vită, porc, miel, rață)
1x/săptămână, carne albă (pasăre, iepure) 3-4x/săptămână, pește 2-4x/săptămână.

Condimentele nu se contorizează caloric, se folosesc după preferințe, toleranțe, eventuale

afecțiuni. + condimente: exista baze pentru mancaruri, legume uscate, maruntite, cu sare (solaris).
Atentie la condimentele tip vegeta, sa nu aiba monoglutamat de sodiu! Cauta in special tumerique

Uleiul de măsline poate fi înlocuit cu alt ulei nerafinat (presat la rece).

Ouă întregi 2-3/săpt, albușul poate fi consumat zilnic. Forma digestă de pregătire a oului: de
preferință, ou fiert moale sau ochi (gălbenușul moale, albușul coagulat), omletă când sunt 1 ou +
mai multe albușuri, eventual.

Lactate: brânza de vaci slabă și urda sunt de elecție. Se pot ”înmuia” cu puțin iaurt, condimenta
după gust (sare, piper, boia, 12 verdețuri etc etc), cașul/telemeaua/alte brânzeturi grase conform
recomandărilor personalizate. Smântâna, untul, nu intră la lactate, intră la grăsimi, la fel și fructul
de avocado.

Recomandări specifice:

Minim 6000 pasi/zi, ideal 10000 pasi.

Tumerique (condiment) in mancare. + capsule Curcumin (Zenyth.ro) – 1-0-0, dupa mancare.

Orar regulat de mese -- Exemplu de zi

Mic dejun 6.30 – omleta (2 oua fara paine) + spanac (cat cuprinde omleta) + 100 g muraturta SAU
100 g leguma cruda

Gustare 10.00 – 150 g iaurt grecesc 2%

Pranz 12.00 – 100 g somon + 100 g orez + spanac (cat e necesar)

Gustare 15.30 – 300 g fructe + 175 g cottage cjeese

Cina 18.00 – 150 g paste + 100 g somon + 50 g branza sarata + broccoli/spanac/dovlecel , sos de rosii
cu ricotta

*Sau supe creme la termos sau shaker

Control peste o luna – jurnal alimentar+ greutate saptamanala