1) Combaterea stresului prin exerciţii fizice

2) 10 exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii braţelor

 Ce este stresul?

Stresul este modul în care organismul nostru reacţionează la situaţii frustrante. Stresul prelungit
poate produce de la simpla stare de nervozitate până la o afecţiune psihică destul de gravă. Înţelegând ce
este stresul vom afla cum să îl combatem fără a apela la ajutorul medicului sau al medicamentelor.
Stresul pe termen scurt vine la pachet cu dorinţa de a concura uneori chiar şi cu noi înşine, indiferent dacă
situaţia pentru care ne pregătim necesită sau nu frământare din partea noastră. Uneori ne facem prea
multe griji din nimic.

Termenul de stres a fost introdus de Hans Hogo Bruno Selye în anul 1950. El defineşte stresul ca un
“sindrom general de adaptare” pentru a desemna ansamblul de reacţii de adaptare ale organismului uman
la acţiunea nespecifică a unor agenţi cauzali (fizici, chimici, biologici şi psihici).

Care sunt simptomele fizice ale stresului?

Principalele simptome fizice ale stresului constau în:

 palpitaţii;

 ameţeli;

 pierderea apetitului culinar sau, din contra, accentuarea lui;

 probleme digestive;

 dureri de dinţi;

 insomnii;

 dificultăţi de respiraţie;

 manifestarea bâlbâielii sau înregistrarea unui vorbit prea rapid, lipsit de articulaţiile adecvate;
  stare accentuată de oboseală;

Cum combatem stresul?

Exerciţiile regulate, sportul în general, este cel care lupta cel mai eficient împotriva stresului. Fie că
apelezi la artele marţiale, la yoga sau la exerciţiile de fitness, toate reprezintă trucuri pe care omul le are la
dispoziţie pentru combaterea stresului.

Practicarea unei acţiuni fizice oboseşte hormonii stresului. Dacă rămâi nemişcat în faţă unui birou sau
într-o maşină, trebuind să faci faţă unei situaţii tensionate, substanţele chimice caracteristice stresului
rămân în sânge. Din cauza acestui lucru, durerile de cap nu intazie să apară. În anumite situaţii stresul se
acumulează într-o asemenea măsură încât un incident minor poate declanşa o adevărată criză. Exerciţiile
fizice trebuie să fie distractive ca să combată cu succes stresul.

Joggingul, ciclismul, aerobicul şi dansul sunt exerciţii fizice extraordinare. Dacă alegi un
exerciţiu care îţi place, atunci cu siguranţă că nu se va transforma într-o povara din ce în ce mai greu de
purtat. Totodată, este o idee bună să schimbi tipul de exerciţii sau locul in care le faci, pentru a evita
plictiseala. Spre exemplu dacă de obicei faci antrenament în casă, n-ar fi rău să începi să exersezi în aer
liber.

Antrenamentele ar trebui să fie amuzante. Este dificil să te ţii de un program dacă nu-ţi face plăcere.
Lucrează împreună cu un prieten să fii sigur că nu renunţi repede sau încearcă activităţi precum mersul pe
role sau pe bicicletă, pe care să nu le percepi că pe nişte exerciţii grele şi plictisitoare.

Exerciţiile fizice ritmice,ca alergatul,sau sărit coarda,s-a constatat că produc o stare de relaxare
similară cu ce a a meditaţiei. Alergatul, ciclismul, patinajul, sporturi solitare, va oferă timp să va eliberaţi
de resentimente,sau pur şi simplu să nu va gândiţi la nimic, exerciţiile îţi eliberează mintea de gânduri
negative.Sporturile de viteză ,care necesită concentrare(cum ar fi tenisul) sunt recomandate.Sporturile de
echipa au un avantaj special:satisfac nevoia de companie şi reduc starea de depresie indusă de izolare.
Exerciţiul fizic este o eliberare: va oboseşte în sensul bun al cuvântului, reduce tensiunea musculară,
calmează şi oferă şansa unui somn de calitate.

Este recomandat că exerciţiile să fie făcute la intensitate moderată, 30 de minute, cel puţin 5 zile
pe săptămâna. Mişcarea, nu doar că îmbunătăţeşte sănătatea şi reduce stresul, însă relaxează muşchii
tensionaţi şi te ajută să dormi. Datorită endorfinei eliberate în sistemul sangvin în urmă exerciţiilor fizice,
te vei simţi relaxat su fericit. Tocmai de aceea mişcarea este un instrument folositor în lupta împotriva
depresiei şi a anxietăţii şi, în acelaşi timp, reduce riscul dezvoltării unor boli de inima şi infarct, scade
tensiunea arterială, reduce durerile de spate şi te ajută şi în cazul în care ai diabet. Persoanele aflate într-o
formă fizică bună se descurcă mai bine în condiţii de stres fără că sănătatea să le fie afectată.

Exerciţiile nu se adresează numai corpului, ci şi minţii. Stresul poate fi eliberat cu ajutorul

oricărui tip de activitate fizică intensă, prin stimularea generală a organismului, dar anumite tipuri de
exerciţii au capacitatea de a te relaxa mai bine decât altele.
Exerciţiul 1

 Stai cu picioarele depărtate, vârfurile degetelor îndreptate spre exterior, genunchii uşor îndoiţi,
iar braţele întinse în faţă pieptului, că şi cum ai ţine o minge.

 Coboară trunchiul flexand genunchii, păstrând tălpile în aceeaşi poziţie.

 Apleacă-te într-o parte, pe genunchiul stâng, că şi cum ai vrea să faci "roată".

 Ridică celălalt picior în aer, până ce este perfect drept.

 Lasă-ţi gâtul şi umerii să se relaxeze.

 Rămâi în această poziţie până inspiri şi expiri de trei ori, apoi repetă mişcarea.

Exerciţiul 2

 Stai cu tălpile şi palmele pe podea, cu posteriorul ridicat, astfel încât corpul tău să formeze un
V întors.
 Distribuie-ţi greutatea în mod egal pe mâini şi picioare.
 Întinde piciorul drept în spatele tău, astfel încât să se formeze o linie diagonală dreapta de la
vârfurile degetelor şi până la palme.
 Rămâi în această poziţie timp de câteva secunde, cât să inspiri şi să expiri de cinci ori.
 Îndoaie apoi piciorul drept, ducând genunchiul până aproape de nas.
 Întoarce-te la poziţia de start şi repetă mişcarea de 10 ori pentru fiecare picior.

Exerciţiul 3
  Stai în poziţia pentru flotări, cu palmele pe podea, poziţionate la o distanţă egală cu cea dintre
umeri.
 Sprijină-ţi greutatea pe un singur braţ şi roteşte-ţi corpul spre stânga, astfel încât picioarele să
fie unul deasupra celuilalt.
 Întinde mâna dreapta în sus.
 Rămâi în această poziţie câteva secunde, cât să inspiri şi să expiri de cinci ori.
 Îndoaie încet genunchiul stâng, aducând talpă piciorului aproape de abdomen, astfel încât să
îţi poţi prinde degetele de la picioare cu mâna.
 Rămâi în această poziţie câteva secunde, apoi repetă mişcarea şi pentru partea cealaltă a corpului.

Exerciţiul 4

 Stai cu picioarele depărtate şi întinde braţele în lateral, astfel încât corpul tău să formeze un T.
 Păstrează spatele drept şi îndoaie genunchii, aplecandu-te înainte şi întinzând mâna dreapta
spre degetele piciorului drept.
 Păstrează privirea asupra mâinii.
 Ţine picioarele în aceeaşi poziţie şi roteşte-ţi braţele în sensul acelor de ceasornic, în timp ce îţi
întorci trunchiul spre dreapta.
 Atinge uşor cu mâna stânga degetele piciorului drept, mâna dreapta fiind în spate.
 Termină cercul pe care îl faci cu mâinile, apoi repetă mişcarea şi în sensul invers acelor
de ceasornic.
2) EXERCIŢII PENTRU STIMULAREA
DEZVOLTĂRII MUSCULATURII BRAŢELOR

1. FLOTĂRI PE SOL CU PALMELE APROPIATE

Flotări în sprijin pe genunchi cu gambele încrucişate şi pe palme cu trunchiul drept.
Poziţia iniţială : Palmele să fie apropiate la lăţimea umerilor, braţele întinse. Celălalt punct de
sprijin fiind genunchii ,picioarele sunt îndoite de la genunchi.
Timpul 1: Se îndoaie braţele pentru a apropia corpul de sol cu condiţia să rămână coatele lipite de
corp în timpul mişcării.
Timpul 2: Se îndreaptă braţele pentru a reveni în poziţia iniţială, împingând.
Se repata în serii de 3x4 repetări cu pauze între ele.

2. RIDICĂRI ALE ANTEBRAŢELOR LA APARAT CU COATELE

SPRIJINITE PE BANCA ÎNCLINAT

La aparat din poziţia şezut cu trunchiul drept şi braţele sprijinite se ridică antebrateleprinzand în
palme bară legată la aparat printr un cablu având un set de greutăţi reglabile la capăt.

Poziţia iniţială: Se menţine trunchiul în poziţie dreapta , picioarele uşor depărtate din poziţia
şezând pe banca aparatului. Braţele întinse prind bară ataşată la greutăţi.
Timpul 1: Ridicarea antebraţului până la poziţia maxim posibilă, culcând pe braţ cu pumnul strâns
în continuarea antebraţului.
Timpul 2: Coborârea antebraţului în poziţia iniţială cu o mişcare mai lentă decât cea a timpului 1.
Se repeata în serii de 4x4 repatari cu pauze între ele. Respiraţia este foarte importantă.

3. RIDICAREA ALTERNATIVĂ A BRAŢELOR

Din stînd în picioare cu o postura a corpului dreapta , braţele se ridică alternative (întinse fiind)
,paralel cu corpul. Când braţul drept este întins în sus , cel stâng este întins la rândul sau şi se
trage spre spate şi invers.

Poziţia iniţială : Corpul este drept , picioarele sunt uşor depărtate , mâna dreapta este întinsă în
sus iar stânga este pe lângă corp ,capul drept.
Timpul 1: Mâna dreapta este întinsă în sus , se trage spre spate , mâna stânga este întinsă pe lângă
corp şi se trage spre spate apoi se revine în poziţia iniţială.
Timpul 2 : Asemenea timpului 1
Timpul 3: Mâna stânga este întinsă în sus , se trage spre spate , mâna dreapta este întinsă pe lângă
corp şi se trage spre spate apoi se revine în poziţia iniţială.
Se repetă în serii de câte 4x8 repetări cu pauze scurte între ele.

4. LA APARAT SE ÎMPING DIN ŞEZUT CU MÂINILE ÎN SUS GREUTĂŢi REGLABILE

ATAŞATE CU CABLU.
Din şezând pe banca aparatului cu picioarele puţin depărtate pentru echilibru, se împinge o
greutate reglabilă cu ambele mâini simultan cu privirea în sus urmărind mişcarea. Sunt stimulaţi
muşchii braţelor şi ai umerilor.

Poziţia iniţială : Corpul este drept în poziţia stand pe banca aparatului, picioarele sunt uşor
depărtate mâinile îndoite apucând aparatul şi privirea în sus.
Timpul 1: Împingerea simultană cu braţele până devin întinse (deasupra capului)
Timpul 2 : Revenirea în poziţia iniţială într-un ritm mai scăzut decât al timpului 1.
Se execută în serii de 3x4 repetări cu pauze între ele. Foarte importantă este respiraţia.

5. ROTIREA ALTERNATIVĂ A BRAŢELOR

Rotirea braţelor alternativ înainte . Braţele parcurg un traseu de 360 de grade .Acestea sunt întinse
pe tot parcursul exerciţiului .Se recomandă că în rotirea lor , braţele să fie cât mai aproape de corp
.
Poziţia iniţială: Poziţia stand cu picioarele uşor depărtate , braţele sunt întinse înainte la nivelul
umerilor .
Timpul 1: Se roteşte mâna dreapta înainte
Timpul 2 : Când ajunge mâna dreapta întinsă în spate , diamtreal opusă cu mâna stânga (se află
încă întinsă înainte în poziţie iniţială ) se porneşte rotirea mâinii stângi .
Timpul 3: Se continuă rotirea până când mâna dreapta este întinsă în faţă iar stânga ajunge în
spate.
Timpul 4: Se continuă rotirea până când mâna stânga este întinsă în faţă iar dreapta ajunge în
spate.
Se repetă în serii de câte 8x4 repetări cu pauze scurte între ele.
 6. LA APARAT ÎN ŞEZÂND CU BRAŢELE ÎNDOITE LA 90 DE GRADE
SE EFECTUEAZĂ APROPIEREA COATELOR
Din poziţia şezând pe banca aparatului cu trunchiul drept, se apucă braţele aparatului legate la scripeţi şi
greutăţile reglabile şi se strâng coatele până ajung paralele. Exerciţiul stimulează muşchii braţelor,şi ai
pieptului.

Poziţia iniţială: Din şezut cu spatele lipit de spătarul aparatului , capul drept , privirea înainte , palmele
strâng mânerele aparatului, braţele depărtate îndoite la 90 de grade.
Timpul 1: Se apropie coatele şi antebratele şi în acelaşi timp tragem şi de aparat .
Timpul 2: Se depărtează braţele , revenind în poziţia iniţială .
Se repetă de câte ori este necesar. Preferabil la început cu un număr mic de exerciţii.

7. BALANS MAINI
Cu mâinile întinse lateral , se balansează mâinile întinse , de 2 ori ,cu palmă orientată în
jos şi de două ori cu palmă orientată în sus.
Poziţia iniţială : Corpul este în poziţie verticală cu picioarele apropiate , coloana dreapta
iar mâinile întinse fac un unghi de 90 de grade cu trunchiul.Capul se menţine drept.
Timpul 1: Se coboară puţin braţul cu palmă orientate în jos şi se revine la poziţia iniţială .
Timpul 2 : Este la fel că timpul 1.
Timpul 3: Se coboară puţin braţul cu palmă orientate în sus şi se revine la poziţia iniţială .
Timpul 4: Este la fel că timpul 3.
Această suită de exerciţii se poate repeat de 8 ori.

8. FLOTĂRI PE SOL CU SPRIJIN PE VÂRFURILE PICIOARELOR ŞI

PALMELE DEPĂRTATE
Flotări din sprijin pe vârful degetelor picioarelor şi pe palme cu corpul drept , se coboară întreg corpul cu
ajutorul braţelor , care se îndoaie.

Poziţia iniţială: Sprijin pe vârful degetelor picioarelor , corpul drept , braţele întinse , sprijin pe palme.
Timpul 1: Se îndoaie braţele până corpul ajunge paralel cu solul, chiar îl poate atinge
puţin.
Timpul 2: Se îndreaptă braţele până se ajunge în poziţia iniţială.
Se repetă în serii de 4x4 repetări cu pauze între ele.
 9. FORFECAREA BRAŢELOR
Forfecarea braţelor constă în alternarea mişcării braţelor întinse înainte prin aproape suprapunerea
lor , miscariile se fac rapid , iar braţele nu se depărtează prea mult din dreptul trunchiului.
Poziţia iniţială: se menţine corpul în poziţie dreapta , picioarele uşor depărtate , capul drept
privirea înainte .Ducerea braţelor drepte înainte în unghi de 90 de grade cu trunchiul
Timpul 1: Ducerea palmei braţului drept deasupra celui stâng şi revenire în poziţia iniţială , fără
a depăşii nivelui umerilor.
Timpul 2: Ducerea palmei braţului stâng deasupra celui stâng şi revenire în poziţia iniţială ,
fără a depăşii nivelui umerilor.
Timpul 3: Este la fel că timpul 1.
Timpul 4: Este la fel că timpul 2.
Se repeata de 4x4 ori.

10. TRAGEREA ÎN JOS A BARII UNUI APARAT CU MÂINILE

Cu ajutorul unui aparat se efectuează tragerea în jos a unei bari la capătul
căreia se află un set de greutăţi.

Poziţia iniţială: : Din şezut, cu faţă la aparat , postura dreapta , mâinile întinse în sus prinzând bară în
palme.
Timpul 1 : Se trage în jos cât este posibil de bară aparatului, urmărind că mâinile să ajungă la cursa
maximă.
Timpul 2 : Se revine în poziţia iniţială, evitând o relaxare excesivă pe perioada acestui timp.
Se repetă în serii de 3x4 repetări cu pauze între ele. Foarte importantă este respiraţia la aceste exerciţii.
 Bibliografia

1) Rusu Alina Cristina, Dumitrescu M., “Cultura fizica pentru tineret”. Cluj-Napoca: Editura
U.T.PRESS 2006, pag 33-38
2) Costin , Nanu Marian . “Particularitatiile pregatirii fizice in sportul aerobic ” .Craiova ,Editura
Sitech, 2009 ,pag.60-62
3) Charly Cungi “Cum putem scapa de stres” Bucuresti, Editura Polirom 2000, pag 76-79