Sunteți pe pagina 1din 12

22 DE CE D REZULTATE?

Proteinele
Proteinele sunt componente eseniale ale celu lelor corpului uman, dar tiai c pot, de asemenea, facilita sl birea? Aceasta deoarece digestia ali mentelor care conin proteine, cum ar fi carnea i petele, implic un consum crescut de energie. Cnd organismul metabolizeaz proteina, folosete mai mult energie dect atunci cnd diger grsimi sau carbohidrai. n acelai timp, proteinele dau senzaia de saietate, ceea ce nseamn c v fac s v simii stui pentru mai mult timp, aadar vei fi mai puin tentai s exagerai n privina meselor sau a gustri lor dintre acestea.

24 DE CE D REZULTATE?

Montignac despre proteine


Proteinele sunt substane organice care se gsesc ntr-o mare varietate de alimente, cum ar fi carnea, petele, produsele lactate i leguminoasele. Sunt eseniale pentru organism i, deoarece conin puine zaharuri sau deloc, nu cresc nivelul zahrului din snge.
ALEGEI CU NELEPCIUNE
Fii ateni, ba chiar suspicioi n ceea ce privete toate alimentele pe care le consumai. Fii precaui n legtur cu petii de la pescrie, pentru c sunt crescui n captivitate i fac parte din alimentele produse la nivel industrial, cu un IG ridicat. n cazul petelui uleios, adic gras, acest lucru poate nsemna o calitate redus a acizilor grai Omega-3 (vezi pag. 29). n mod similar, ar trebui s v ferii i de crnurile procesate, cum sunt cea de curcan i unca n ambalaj, pentru c sunt ndulcite cu glucoz. Produsele lactate proaspete care conin lactoser sau zer pot, de asemenea, determin o secreie mai mare de insulin, n ciuda valorilor sczute ale indicelui lor glicemic. De aceea e bine s evitai s mncai prea multe produse lactate proaspete. n schimb, este de preferat s consuma i brnz nvechit sau fermentat, aa cum fac francezii.

LEGTURA PROTEINE SCDEREA N GREUTATE


Proteinele nu numai c sunt eseniale pentru a avea o sntate bun, dar creterea dozei zilnice poate, de asemenea, facilita scderea n greutate. Argumentele care justific acest lucru sunt dou: n primul rnd, digestia proteinelor implic un consum de energie mult mai eficient dect digestia altor alimente. n al doilea rnd, proteinele v dau senzaia c suntei stui pentru o perioad mai lung de timp. Senzaia de saietate v diminueaz apetitul, ceea ce v permite s v controlai mai bine calitatea i cantitatea de mncare pe care o consumai. ns este esenial s bei ntre 1,5 i 2 litri de ap n fiecare zi pentru a elimina reziduurile din organism, ca ureea, acidul uric i acidul lactic.

De ce cantitate avei nevoie?


Pentru o sntate bun, este esenial s consumai o cantitate potrivit de proteine. Pentru meninerea greutii, o regul bun de urmat este s mncai cel puin un gram de proteine pentru fiecare kilogram pe care l cntrete corpul dumneavoastr. Aceasta este cantitatea necesar pentru a compensa pierderile cauzate de rennoirea celulelor i pentru a preveni posibile pierderi de esut muscular. Asta nseamn c, dac avei 70 de kilograme i dorii s v meninei greutatea, ar trebui s consumai cel puin 70 de grame de proteine pe zi. Cnd scopul este s slbii, n acest caz ar trebui s v mrii poria de proteine, pe zi, la 1,5 grame pentru fiecare kilogram al greutii corporale. Aadar, nseamn c, pentru a pierde din greutate, trebuie s consumai cel puin 105 grame de proteine pe zi, dar cerei sfatul doctorului dac suferii de vreo boal cronic

MONTIGNAC DESPRE PROTEINE 25

nainte de a mri cantitatea de proteine. Acest lucru garanteaz c poria dumneavoastr de proteine depete cantitatea necesar pentru o rennoire simpl a esuturilor i va minimaliza pierderile musculare. Se va preveni o scdere a ratei de baz a metabolismului (vezi pag. 12-13), att timp ct muchiul este, de fapt, un esut activ metabolic care arde calorii, chiar i atunci cnd v odihnii.

PROTEINE COMPLEXE
Proteinele conin un numr mare de aminoacizi, folosi i la crearea celulelor. Unii dintre aceti aminoacizi sunt sintetizai n corp, n timp ce alii trebuie obinui prin aport alimentar. Nu exist proteine vegetalecare s conin o cantitate complet i echilibrat de aminoacizi, iar lipsa unui aminoacid esenial se poate suplini cu absorbia altuia, din alt tip de aliment. De aceea este esenial s se mnnce att proteine animale, ct i vegetale, ntruct unei diete care conine numai proteine vegetale i lipsesc anumii aminoacizi eseniali. Vegetarienii ar trebui s includ proteinele din ou (vezi dedesubt) i lapte n alimentaia lor, ca adaos la proteinele vegetale precum produsele din soia. La fel, cei ce consum carne ar trebui s includ proteine vegetale n dieta lor pentru a evita deficienele nutriionale.

Alegerea ideal de proteine


Cele mai bune surse de proteine pentru pierderea n greutate sunt alimentele care au un coninut sczut de grsimi i un coninut ridicat de aminoacizi (vezi dreapta). Aceste alimente sunt brnza puin sau deloc gras, oule, petele i carnea slab, precum cea de pui sau curcan, fr piele. Dei proteinele faciliteaz pierderea n greutate, nu toate sunt ideale. Anumite crnuri, precum cea de vit, de porc i pasre (cu piele), pot avea un coninut ridicat de grsimi saturate (vezi pag. 26-31). Cnd sunt consumate n exces (de mai mult de cteva ori pe sptmn), grsimile saturate coninute de aceste alimente pot contribui la apariia bolilor cardiovasculare sau la ngustarea vaselor de snge. Aceste mncruri pot determina, de asemenea, ngrarea atunci cnd sunt ncorporate n aluat sau consumate lng carbohidrai cu IG ridicat, deoarece insulina pe care o produc poate bloca grsimea n corp (vezi dedesubt).

Cum gtesc alimentele cu proteine?


Calitatea proteinelor depinde i de felul n care mncarea este preparat. Fileurile de carne sau pete sunt surse sntoase de proteine, dar felul n care le mncai conteaz. De exemplu, aproape orice fel de pete, indiferent c e ton, somon sau cod, este o surs sntoas de proteine atunci cnd este preparat la grtar, la cuptor sau la abur. Acelai lucru se aplic i fileurilor de vit, porc i pasre fr piele. ns, dac aceeai bucat este mncat pane, putei crete n greutate. Luarea n greutate este cauzat de carbohidraii cu IG ridicat pe care pesmetul sau fina i conin. Aceste alimente sunt carbohidrai cu IG ridicat i cauzeaz o cretere n nivelul de zahr din snge, care va determina pancreasul s elibereze o cantitate mare de insulin.

26 DE CE DP REZULTATE?

Lipidele
Lipidele sunt molecule complexe care stocheaz pe termen lung energia pentru a fi folosit de corp, dar ele nu ngra neaprat! Cheia n pierderea sau meninerea greutii n aceast diet este evitarea consumului de carbo hidrai care au valori ridicate ale IG. Astfel, att timp ct lipidele, precum uleiul de msline, conin puin zahr sau deloc, valorile indicilor lor glicemici sunt adesea neglijabile. Aceasta nseamn c, atunci cnd lipidele sunt consumate individual, nu vor provoca o reacie a insulinei, aadar nu vor contribui la luarea n greutate.

28 DE CE D REZULTATE?

Montignac despre lipide


Lipidele, sau grsimile, sunt mprite n dou mari categorii, n funcie de originea lor. Grsimile de origine animal se ntlnesc n crnuri, pete, unt, brnz i fric, n timp ce grsimile de origine vegetal se regsesc n alimente ca margarina i uleiul de msline. Bogate n vitamine (A, D, E i K) i n acid linoleic (cunoscut ca acid gras esenial), grsimile au rol important ntr-o diet sntoas cnd sunt consumate cu moderaie.

DIFERITE TIPURI DE LIPIDE


Lipidele pot fi mprite n dou mari categorii: grsimi saturate i grsimi nesaturate. Grsimile saturate deriv, de obicei, din surse animale, i anume carne, unt, smntn i brnz. Aceste grsimi se gsesc n stare solid la temperatura camerei i sunt adesea considerate grsimi rele, deoarece pot mri nivelul colesterolului din snge i pot influena apariia bolilor de inim. Grsimile nesaturate provin din pete sau surse vegetale i sunt lichide la temperatura camerei. Sunt considerate mai sntoase dect grsimile saturate pentru c protejeaz corpul mpotriva bolilor de inim. Mai mult, anumite grsimi nesaturate reduc nivelul colesterolului ru din snge (cunoscut i ca LDS sau lipide cu densitate sczut), care cauzeaz ngustarea arterelor, n timp ce simultan cresc nivelul colesterolului bun din snge (cunoscut ca LDR sau lipide

O mas care conine friptur i cartofi prjii este o erezie!

cu densitate ridicat). LDR elimin colesterolul din pereii arteriali, mprtiindul prin corp. Acest lucru reduce nivelul total al colesterolului din snge.

Grsimi nesaturate
Sunt dou tipuri principale de grsimi nesaturate: grsimile monosaturate, care se gsesc n grsimi vegetale i anume n avocado, ulei de msline, ulei de floarea-soarelui i au un efect infim asupra colesterolului din snge; i grsimile polisaturate, care se gsesc n petii uleioi precum somonul, tonul

MONTIGNAC DESPRE LIPIDE 29

proaspt, macroul i pot reduce nivelul total al colesterolului. Niciuna dintre aceste grsimi nu ngra. Explicaia const n faptul c grsimile nesaturate, n special cele din pete, nu sunt similare cu grsimile umane ca structur, aadar corpul trebuie s lucreze ca s transforme aceste tipuri de grsimi n esut adipos.

Grsimi saturate i carbohidrai


Dup cum am menionat mai devreme, consumul de grsimi saturate poate ridica nivelul colesterolului din snge i poate contribui la apariia i evoluia bolilor de inim. Mai mult, dac mncai grsimi saturate mpreun cu alimente cu IG ridicat, combinaia poate fi de dou ori mai periculoas pentru sntatea i talia dumneavoastr. Cnd grsimile saturate sunt combinate cu carbohidrai cu un IG peste 50, acestea intervin n procesul prin care corpul diger grsimile i, ca rezultat, rezervele de grsimi din corp pot fi afectate. Acest lucru se ntmpl pentru c grsimile saturate sunt asemntoare ca structur cu esutul adipos uman. Reacia de insulin primit de la carbohidraii cu IG ridicat stocheaz grsimea ce a fost ingerat. Aadar, inei minte, o mas care conine friptur i cartofi prjii este o erezie! Carnea conine grsimi saturate, iar cartofii sunt carbohidrai cu IG ridicat. Nivelul mare de insulin cauzat de consumarea cartofilor va face ca grsimea din carne s fie depozitat n corp ca esut adipos. Rezultatul final va consta n luarea n greutate. Mai mult, greutatea pe care o ctigai va fi proporional cu cantitatea de grsime consumat la mas.

ACIZII GRAI OMEGA-3


Petele gras sau uleios (precum somonul, sardinele, heringul i tonul) conine acizi grai Omega-3 polinesaturai, care au diverse proprieti protective i terapeutice. Acizii grai Omega-3 sunt buni n special pentru inim. Recomand s se consume pe ct posibil pete gras, pentru c niciodat nu o s contribuie la luarea n greutate.

Mncai grsimi i pstrai-v silueta


Dac nu avei antecedente de colesterol mare, nu e nevoie s v alarmai n ceea ce privete grsimile saturate. Duneaz ntr-adevr inimii, dar consumate cu moderaie, nu vor ngra. n aceast diet sunt perfect acceptabile cantiti rezonabile de grsimi saturate, att timp ct nu le mncai mpreun cu carbohidrai cu IG ridicat (peste 50). Cnd consumai o mas care conine grsimi saturate, trebuie s v limitai alegerile carbohidrailor la alimente cu o valoare a IG de 50 sau mai puin. Aceasta deoarece carbohidraii cu IG sczut, ca lintea i alte vegetale, vor stimula pancreasul s produc o cantitate mic de insulin, care nu este suficient pentru a opri i stoca grsimea n corp.

GRSIMI SNTOASE
Dac suntei ngrijorai n legtur cu bolile de inim ar trebui s nlocuii grsimile saturate (ntlnite n grsimile animale precum untul) din dieta dumneavoastr cu varieti de grsimi nesaturate. Grsimile nesaturate, inclusiv uleiul din floarea-soarelui (vezi stnga), pot lucra mpotriva bolilor cardiovasculare ridicndu-v nivelul colesterolului bun (vezi pag. 28-29) i reducndu-l pe cel al colesterolului ru. Nivelul ridicat de trigliceride (principala form de grsime din esutul adipos), cunoscut i ca hipertrigliceridemie, poate contribui, de asemenea, la apariia bolilor cardiovasculare. Aceast disfuncie este cauzat nu numai de consumul grsimilor saturate, ci i de consumul de carbohidrai cu IG ridicat. Astfel, o diet bogat n grsimi nesaturate i srac n carbohidrai poate reduce n mod semnificativ nivelul trigliceridelor, nivelul colesterolului ru i riscul de a v expune la boli cardiovasculare.

Dac i-a plcut, intr pe elefant.ro. Te ateapt mii de cri bune!