CE ESTE PROTOCOLUL AUTOIMUN PALEO (AIP)?

AIP reprezintă un program de dietă și stil de viață

conceput pentru a reduce inflamația ce stă la baza bolilor
autoimune, a vindeca sistemul digestiv, a furniza nutriția
necesară pentru o sănătate bună și, în final, a inversa
boala autoimună. Acest protocol conține 4 elemente.

1. Etapa de eliminare, alimente nepermise. Sunt acele

alimente care cresc inflamația, stimulează sistemul
imunitar și irită tractul digestiv. Principalele categorii de
evitat sunt alimente procesate, aditivi, uleiuri rafinate,
zaharuri rafinate, leguminoase, boabe, lactate, crucifere,
ouă, nuci, semințe și alcool.

2. Alimente permise. În AIP se recomandă acele alimente

bogate în nutrienți, care au capacitatea de a vindeca
organismul. Aici intră pește și fructe de mare, carne
provenită de la animale hrănite cu iarbă, organe, grăsimi
sănătoase, alimente fermentate, supă de oase și o mare
varietate de legume.
3. Etapa de reintroducere a alimentelor. Protocolul
autoimun are o fază de eliminare a alimentelor și o fază de
reintroducere. Multe persoane se tem de această dietă
crezand că etapa de eliminare durează pentru totdeauna,
ceea ce este complet fals. Când observi o îmbunătățire
clară a simptomelor autoimune, poți începe un proces
atent și foarte lent de reintroducere. În această fază se
testează fiecare aliment pentru a vedea cum reacționează
corpul la el. În acest mod se personalizează dieta AIP
pentru fiecare.

4. Stil de viață. Alegerile în ceea ce privește stilul de viață

poate provoca reacții autoimune la fel ca o alimentație
nepotrivită. Poți avea o dietă perfectă, dar, dacă trăiești o
viață stresantă și fără un somn de calitate, nu poți obține
vindecarea. AIP este o abordare holistică a vindecării și
include managementul stresului, prioritizarea somnului,
mișcarea sănătoasă, petrecerea timpului în aer liber,
momente de bucurie, obținerea de sprijin atunci când ai
nevoie și uneori luarea de decizii dure pentru a elimina
stresul din viața ta.

Cine a creat Protocolul Autoimun?

AIP este creația doctorului Loren Cordain, un om de știință
care a descoperit că anumite alimente primare pot
provoca uneori inflamații la persoanele cu boală
autoimună (lactate, ouă, crucifere, nuci, semințe și alcool).
Dr. Sarah Ballantyne a aprofundat cercetările din spatele
protocolului și a extins AIP în cartea sa „Paleo Approach”,
adăugand câteva eliminări suplimentare.

ETAPA DE ELIMINARE

ALIMENTE DE EVITAT ȘI DE CE
AIP începe cu dieta paleo, eliminând alimentele care sunt probabile pentru ființele umane în
general. Se bazează pe premisa simplă că organismele noastre nu au fost concepute pentru a
mânca alimente moderne, motiv pentru care avem o epidemie de boli cronice. Întoarcerea la un
stil de mâncare vânător-culegător ne va readuce și la sănătate:
ALIMENTE DE EVITAT PE DIETA PALEO
Mâncare procesată - orice artificial
Zaharuri rafinate
Uleiuri vegetale rafinate
Cereale (inclusiv porumb)
Leguminoase uscate (inclusiv soia și alune)
Produse lactate (opțional)
Evitarea alimentelor prelucrate este un factor fără probleme. Știm cu toții că dacă nu putem
pronunța lista ingredientelor pe o etichetă alimentară, atunci nu este bine pentru sănătatea
noastră. Iată un al doilea lucru de luat în considerare: majoritatea alimentelor care sunt stabile
pe raft - ceea ce înseamnă că se pot așeza pe un raft la un magazin alimentar și nu putrezesc -
nu sunt mâncarea așa cum și-a propus natura. Acest lucru le face în mod natural digerarea
organismelor noastre. Chiar și alimentele ambalate cu ingrediente care par naturale nu sunt
deloc naturale. Sunt alimente ingrijorate. Cu alte cuvinte, alimentele procesate pe care le
găsești în „magazinul alimentar sănătos” sunt încă alimente de evitat.
De asemenea, nu cred că vă va surprinde să aflați că zahărul este rău pentru sănătatea
noastră și că majoritatea oamenilor mănâncă mult prea mult. Dar s-ar putea să fiți șocat să vă
dați seama cât de mult: în 1822, americanul mediu a mâncat mai puțin de două lingurițe de
zahăr pe zi. În 2012, americanul mediu a mâncat zilnic 31 de lingurițe de zahăr și cred că
majoritatea nu și-au dat seama. Americanii se bazează pe mâncarea restaurantelor și
alimentele ambalate ca o parte majoră a dietei lor, iar zahărului li se adaugă aproape toate.
Când vine vorba de uleiuri, evitați margarina (desigur), dar
de asemenea, canola, porumb, semințe de in, semințe de in, semințe de struguri, nuci, șofran,
soia și floarea soarelui. Deși multe dintre acestea ne-au fost comercializate sub formă de uleiuri
„sănătoase”, contrariul este adevărat. Sunt prelucrate puternic, folosind căldură, presiune și
substanțe chimice pentru a extrage uleiurile. Rezultatul este un ulei instabil, care devine rancit
ușor. Întrucât s-a eliminat tot mirosul în timpul procesării, nu puteți spune că acesta este înfocat.
De asemenea, au un conținut ridicat de acizi grași omega-6 (care cresc inflamația). Uleiul de
canola este singurul comercializat cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 (care sunt
antiinflamatorii). Totuși, canola provine de la o plantă toxică numită rapiță și trebuie să treacă
printr-o prelucrare grea pentru a elimina compușii toxici. Rezultatul nu este sănătos.
Care este problema cu boabele? Ele sunt baza piramidei alimentare a USDA, iar nutriționiștii
ne-au spus să creștem consumul de ani de zile, așa că poate fi șocant să auzim că sunt rău
pentru sănătatea noastră. Făinile și boabele rafinate își elimină toată nutriția și se transformă
rapid în zahăr din organism. Am auzit destule despre intoleranța la gluten pentru a înțelege de
ce trebuie să evităm asta. Dar ce zici de alte „boabe integrale”? Ei bine, conțin anti-nutrienți și
inhibitori de enzime care le fac greu de digerat și asta înseamnă că organismele noastre nu le
pot absorbi eficient nutriția. Ați auzit expresia „Ești ceea ce mănânci.” De fapt, „Ești ceea ce
mănânci, digeri și absoarbe.” Cerealele integrale conțin și compuși care irită tractul digestiv și
pot provoca scurgeri intestinale (afecțiune care coincide cu și agravează autoimunitatea).
Pentru mai multe informații despre intestinul scurger, citiți Abordarea Paleo.
Leguminoasele uscate sunt din familia de fasole uscată: fasole neagră, fasole bleumarin,
boabe de rinichi, soia, mazăre împărțită, garbanzos, linte etc. Acestea includ și arahide
(denumite greșit ca nuci). Leguminoasele uscate sunt similare cu boabele, deoarece conțin, de
asemenea, anti-nutrienți și inhibitori de enzime, ceea ce le face greu de digerat și crește
inflamația în organism.
În tabelul „Paleo Foods to Evoid” la începutul acestui capitol
în ultimul rând, am pus „opțional” lângă lactate, deoarece este un punct de controversă în
comunitatea paleo. Paleo strict evită toate produsele lactate din mai multe motive: Chiar și
lactatele crude conțin hormoni naturali care pot afecta echilibrul hormonal la ființele umane.
Laptele comercial conține și mai mult. De asemenea, lactatele conțin lactoză, un carbohidrat pe
care mulți oameni din întreaga lume nu le pot digera. Conține cazeină, o proteină foarte similară
în structură glutenului, care poate provoca probleme de sănătate similare. Stimulează un
răspuns la histamină care poate imita sau agrava simptomele de alergie și astm. Acestea sunt o
mulțime de motive pentru ao evita, nu? Deci, de ce există controverse? Ei bine, unii oameni
consideră că tolerează produse lactate de calitate fără nici una dintre aceste probleme. Prin
calitate, mă refer la produse lactate hrănite cu iarbă, cu grăsimi complete. În comunitatea paleo,
persoanele care mănâncă lactate în cantități mici se numesc „primare”, spre deosebire de
„Paleo strict”. Pe protocolul autoimunitar, produsele lactate sunt eliminate și apoi reintroduse
pentru a testa toleranța.
ALIMENTE SUPLIMENTARE DE EVITAT PE AIP
Produse lactate (cu siguranță)
ouă
Noptiere (inclusiv condimente de noapte)
nuci
Semințe (inclusiv cafea și cacao)
Alcool
Emulsifianți și îngroșători
Stevia (și alți îndulcitori non-nutritivi)
Leguminoase proaspete (fasole verde și mazăre verde)
Condimente pe bază de fructe și pe bază de semințe
Uleiuri pe bază de nuci și pe bază de semințe
Fructele sunt limitate la câteva bucăți zilnic
Deserturi doar la ocazii speciale
Nu intrați în panică - nu este pentru totdeauna! Alimentele din tabelul de mai sus sunt
permise în dieta paleo, dar eliminate în protocolul autoimun, deoarece pot provoca probleme
pentru multe persoane cu boală autoimună. Diferența este că acestea nu sunt evitate
permanent. Eliminați aceste alimente timp de cel puțin 30 de zile și când observați o
îmbunătățire clară a simptomelor dumneavoastră autoimune, urmați un proces atent de
reintroducere, unde aflați care dintre aceste alimente tolerați și le puteți adăuga din nou în
alimentație. Vă voi ghida în acest proces de reintroducere mai târziu în carte. Mai întâi,
permiteți-vă să vă prezint persoanele din spatele PIA, apoi voi explica de ce aceste alimente
sunt eliminate temporar.

Am discutat deja despre produsele lactate. Să vorbim despre ouă. Scopul natural al unui
ou este să se dezvolte într-un pui. Gălbenușul conține toată nutriția de care puiul de copil ar
avea nevoie pentru a crește. Albul este o barieră defensivă împotriva
prădători și este plin de lucruri care interferează cu digestia noastră. Albul de ou s-a dovedit, de
asemenea, capabil să treacă prin peretele interior și să declanșeze un răspuns autoimun.
Este posibil să fi auzit de termenul „umbra de noapte mortală” care se referă la o plantă
numită belladonna, care era folosită ca otravă în cele mai vechi timpuri. Mai puțin cunoscute
sunt legumele consumate frecvent în aceeași familie de umbre de noapte. Nu sunt mortale, dar
conțin suficiente toxine pentru a provoca inflamații la unele persoane, în special la cele cu boală
autoimună. De fapt, pentru mulți dintre noi, acestea sunt cel mai puternic aliment inflamator. Iată
o listă de nuanțe comune de evitat: roșii, tomate, cartofi, vinete, ardei (ardei gras, ardei banane,
ardei iute), condimente cu ardei roșu (ardei iute, pudră de chili, cayenne și amestecuri de
condimente cumpărate de la magazin). inclusiv curry), pimentos, pepino, tamarillos, boabe de
goji, cenușă-wagandha (o plantă ayurvedică) și tutun. În plus, citiți cu atenție etichetele. Dacă
vedeți vreodată „mirodenii” sau „arome naturale”, sunt adesea umbrele de noapte. Alimente
similare care nu sunt farduri de noapte: cartofi dulci și boabe de piper (negru, alb, verde și roz).
Sfat: unele liste de umbrele de noapte de pe internet sunt inexacte și enumeră alimentele care
nu sunt deloc umbrele de noapte. Dacă vă întrebați vreodată dacă un aliment este o nuanță de
noapte, doar căutați-l în Wikipedia. Dacă este în familia Solanaceae, este o umbrelă de noapte.
Dacă este dintr-o altă familie de plante, nu. Încă o notă: am crezut că este o nebunie să renunți
la condimentele de umbre de noapte - este o cantitate atât de mică; cum ar putea să conteze?
Crede-mă pe mine - asta face. Am renunțat la legume, dar am continuat să mănânc
condimentele și rahaturile mele
nu m-am oprit până nu am renunțat la condimente. Aceasta este o poveste comună în
comunitatea AIP.
Nucile și semințele sunt eliminate deoarece pot fi dificil de digerat. Majoritatea persoanelor cu
boală autoimună au intestinul scurger, așa că este înțelept să eviți alimentele care irită tractul
digestiv. Două semințe pe care mulți dintre noi le iubim mai mult decât toate celelalte sunt
cafeaua și cacao. Pentru a vă ajuta cu poftele de ciocolată, carobul este un înlocuitor cu gust
similar, care este permis pe AIP. În ceea ce privește cafeaua, multe persoane trec la ceaiul
verde sau yerba mate, care ambele au o anumită cofeină și sunt permise cu moderație. Sau
puteți găsi înlocuitori de cafea pe bază de plante online - consultați cu atenție ingredientele!
Mass-media mainilor îi place să beneficieze de beneficiile consumului moderat de alcool, dar
adevărul este că alcoolul agravează intestinul scurger, hrănește bacteriile patogene și
interferează cu capacitatea noastră de a dormi fără să ne trezim în miez de noapte (iar somnul
slab poate provoca autoimunitate rachete de semnalizare). Din aceste motive, îl evităm pe AIP.
O singură excepție este gătitul; din moment ce cea mai mare parte a alcoolului se arde sub
căldură, putem folosi alcool fără cereale în rețete.

Emulgatorii și agenții de îngroșare includ aditivi precum guma de guar, caragenan, gumă
de xantum, gumă de celuloză și lecitină. Sunt aditivi obișnuiți la lucruri precum laptele de
nucă de nucă de cocos vândut în magazine. Din păcate, ele irită și tractul digestiv și provoacă
scurgeri, motiv pentru care le evităm în AIP. Există două mărci de lapte de nucă de cocos fără
aditivi: Aroy-D și Natural Value. Puteți, de asemenea, să vă faceți propriul lapte de nucă de
cocos pur și simplu amestecând
apă fierbinte și nucă de nucă de nucă de nucă de zahăr mărunțită împreună cu viteză mare și
apoi încordarea. (Rețetele sunt disponibile online.)
S-ar putea să vă surprindă să vedeți stevia pe lista „a evita”, deoarece a fost apreciată ca o
alternativă sănătoasă la zahăr. Preocuparea este că unii compuși stevia au structuri similare cu
hormonii și pot afecta echilibrul hormonal (care la rândul său afectează expresia autoimună).
Alți îndulcitori non-nutritivi îi includ pe cei artificiali precum nutrasweet și zaharina, dar și alcooli
de zahăr, cum ar fi xilitol și sorbitol. Există o percepție greșită că, dacă nu conțin calorii, nu ne
pot răni, dar cercetările arată că pot afecta în mod negativ atât digestia, cât și metabolismul. În
abordarea Paleo, Ballantyne scrie, „Nu există nicio modalitate de a trișa deserturi”. Este mai
bine să aveți în AIP sugere naturale, cum ar fi miere și sirop de arțar (cu moderație) decât
îndulcitori non-nutritivi.
La începutul acestui capitol, am vorbit despre problemele leguminoaselor uscate.
Leguminoasele proaspete sunt adesea consumate într-o dietă paleo obișnuită, deoarece nu au
provocări digestive ale soiurilor uscate. Din cauza faptului că persoanele cu boală autoimună
sunt mai sensibile, iar digestia noastră este adesea compromisă, Ballantyne recomandă
eliminarea și a leguminoaselor proaspete: fasole verde, mazăre de zăpadă, boabe de mazăre și
mazăre verde. Cu toate acestea, acestea sunt unul dintre primele alimente pe care le
recomandă reintroducerea, iar majoritatea oamenilor le reintroduce cu succes.
Același lucru este valabil și pentru condimentele pe bază de fructe și semințe și uleiurile
pe bază de nuci și semințe. Evitarea lor este o recomandare de a fi în siguranță. În loc să
enumere toate condimentele de evitat, va enumera toate cele pe care le puteți mânca,
împreună cu câteva recomandări prietenoase cu AIP pentru modalități de a adăuga aroma la
mâncarea dvs. Vă promit că mâncarea nu trebuie să se târască.
Ultimul lucru de menționat este rolul zahărului natural în PIA. Am menționat în paragraful despre
stevia că în AIP sunt permise cantități mici de zaharuri naturale. Când vine vorba de fructe, 1-3
porții pe zi sunt în regulă; pur și simplu nu te descurcă. În ceea ce privește deserturile precum
prăjiturile, prăjiturile și înghețatele, acum există o mulțime de rețete prietenoase cu AIP, dar sunt
concepute pentru a fi consumate în ocazii speciale. Prea mult zahăr vă va deracia vindecarea,
chiar dacă este natural. Nu înseamnă că nu puteți avea niciodată un cookie, dar nu ar trebui să
facă parte din dieta dvs. zilnică.
S-ar putea să fii copleșit la sfârșitul acestui capitol, gândindu-mă: Nu există nicio cale să pot
face asta! Aceasta este prea mult! Respirați adânc și continuați să citiți. Capitolul următor vă
prezintă toate alimentele pe care le puteți mânca, care este bucuria AIP. Capitolul după care vă
oferă multe sfaturi pentru a face cu succes acest protocol o parte din viața voastră. Este greu -
ai dreptate și nu te voi minti - dar există modalități de a le ușura și îți voi arăta cum.

REZUMAT ALIMENTE DE EVITAT

Paleo
Mâncare procesată (orice artificial)
Zaharuri rafinate
Uleiuri vegetale rafinate
Cereale (inclusiv porumb)
Leguminoase uscate (inclusiv soia și alune)
Produse lactate (opțional)
AIP
Toate deasupra Plus:
Produse lactate (cu siguranță)
ouă
Noptiere (inclusiv condimente de noapte)
nuci
Semințe (inclusiv cafea și cacao)
Alcool
Emulsifianți și îngroșători
Stevia (și alți îndulcitori non-nutritivi)
Leguminoase proaspete (fasole verde și mazăre verde)
Condimente pe bază de fructe și pe bază de semințe
Uleiuri pe bază de nuci și pe bază de semințe
Fructele sunt limitate la câteva bucăți zilnic
Deserturi doar la ocazii speciale

------------------------------
ALIMENTE PERMISE ÎN DIETA AUTOIMUNĂ, LISTA
COMPLETĂ

Indiferent de categorie, în cadrul dietei este recomandat

să consumăm cât mai multe produse organice, fără aditivi,
fără pesticide, fără conservanți. Este bine să căutăm
surse de încredere și să ne aprovizionăm cu carne,
legume, și fructe cât mai proaspete și cât mai curate. Ca
să ținem sub control bolile autoimune, trebuie să îi oferim
organismului produse dense în nutrienți.

LEGUME ȘI VERDEȚURI
Legumele și salatele sunt extrem de importante în dieta
AIP, întrucat ele furnizează nutrienții de care corpul are
nevoie pentru a se vindeca. Se recomandă varietatea, atat
în ceea ce privește culoarea (verde, galben, roșu,
portocaliu, mov), cât și textura (frunze, tulpini, rădăcini).
Se vor consuma crude (salate sau smoothie), fierte, gătite
la abur, la cuptor, la grătar sau călite (nu prăjite).
În dieta autoimună este recomandat să se consume
aproximativ 9 porții de legume pe zi, o porție însemnand
conținutul unui pahar de aproximativ 250 ml cu legume și
verdețuri în stare crudă.
Avocado

Broccoli
Conopidă
Castravete
Cartof dulce
Ceapă
Ciuperci
Andive
Dovleac/Dovlecel
Gulie
Păstârnac
Pătrunjel
Morcov
Nap
Praz
Rucola
Ridiche
Ridiche neagră
Spanac

Sfeclă
Salată verde
Sparanghel
Țelină
Urzică
Varză
Anghinare
Fenicul
Kale
Măcriș
Ștevie
Valeriană
Varză bruxelles

FRUCTE

Pentru că fructele conțin zahăr natural, iar cantitatea de

zahăr se recomandă a fi cat mai mică în dieta AIP,
consumul de fructe trebuie limitat la 2-3 porții pe zi (o
porție = o cană de 250 ml fructe crude). Cele mai indicate
fructe, bogate în antioxidanți, dar și cu un conținut redus
de zahăr, sunt fructele de pădure.
Afine
Coacăze
Mure
Zmeură
Căpșuni
Cătină
Merișoare
Ananas
Banane
Banane platanos
Curmale
Cireșe
Caise
Clementine
Mandarine
Lămâie
Lime
Grapefruit
Pomelo
Portocale
Mere
Nectarine
Piersici
Corcodușe
Dude
Nucă de cocos
Mango
Pepene galben
Pepene verde
Struguri
Vișine
Pere
Prune
Papaya
Măsline
Rodie
Rubarbă
Smochine
Kiwi
Lychee
Agrișe
Fructul pasiunii

Goji este singurul fruct care nu este permis în faza de

eliminare a dietei, și aste pentru că face parte din familia
solanaceelor (împreună cu roșiile, vinetele, ardeii).

IERBURI și CONDIMENTE

În prima fază a dietei AIP, nu sunt permise semințele și

solanaceele, prin urmare nu vom adăuga în mâncare
condimentele obișnuite, precum piper, chilli, curry, muștar,
paprika, dar putem da gust preparatelor cu alte ierburi și
condimente
Sare
Busuioc
Usturoi
Ceapă
Cimbru
Coriandru
Cuișoare
Foi de dafin
Ghimbir
Hrean
Leuștean
Mărar
Oregano
Pătrunjel
Rozmarin
Scorţişoară
Chimen
Chives (arpagic)
Nucșoară
Şofran
Tarhon
Turmeric
Lavandă
Lemongrass
Măghiran
Muşeţel
Mentă
Salvie
Schinduf
Wasabi
Vanilie

CARNE ȘI PEȘTE

Cele mai recomandate în dieta autoimună sunt organele,

întrucat sunt de 10 ori mai dense în nutrienți decât carnea.
Nu conțin toxine, așa cum se vehiculează. Pot fi
consumate de 3-4 ori pe săptămână, în diverse preparate.
Organe
Ficat
Inimă
Creier
Rinichi
Limbă
Plămâni
Pipotă
Măduvă
Piele

Pește
Calamar
Caracatiță
Crab
Creveți
Homar
Scoici
Sepie
Pește

Carne
Pui
Rață
Curcan
Capră
Gâscă
Iepure
Porc
Miel
Oaie
Supă de oase
Vită
Vânat
Un preparat de bază în dieta autoimună, cu un puternic
efect antiinflamator, este supa de oase sau Bone Broth….

ÎNDULCITORI

Nu este indicat consumul zilnic de îndulcitori, ci ocazional

și în cantități mici.
Miere
Zahăr de cocos
Sirop de curmale
Sirop de arțar
Sirop de agave
Fructe uscate

FĂINĂ
În Protocolul Autoimun sunt interzise cerealele de orice fel
și nu vor fi reintroduse în alimentație nici în fazele
următoare ale dietei. Dar asta nu înseamnă că nu ne
putem bucura de paine, lipii, clătite sau brioșe, preparate
din tipurile de făină permise.
Făină de banane
Făină de banane verzi
Făină de cocos
Făină de tapioca
Făină de alune tigrate
Făină de arorut
Făină de cassava
GRĂSIMI
Grăsimile au un rol important în sănătate și trebuie incluse
în mesele zilnice.
Ulei de cocos
Ulei de avocado
Ulei de măsline
Grăsime de rață
Ulei de palmier (nerafinat)
Untură
Unt de cocos
Cremă de cocos
Pe lângă aceste uleiuri, o sursă bună de grăsimi
sănătoase găsim și în avocado, măsline și pește.

BĂUTURI

Cafea nu este permisă în prima fază a dietei, aceea de

eliminare. Poate fi reintrodusă, însă, după prima lună.
Apă minerală
Apă plată
Apă de cocos
Lapte de cocos
Limonadă
Suc fructe
Suc legume
Ceai
Infuzie plante
Kombucha
Smoothie

ALTE PRODUSE PERMISE

Bicarbonat de sodiu
Gelatină
Agar agar
Oțet
Oțet balsamic
Carob

CLICK AICI PENTRU A DESCHIDE ȘI A SALVA LISTA

COMPLETĂ:
AIP Lista alimentelor recomandate în dieta autoimună
PDF
Pentru a fi mereu la curent cu noile rețete și articole te
invit să te înscrii aici la newsletter-ul Mâncarea, bat-o
vina! Promit să îți transmit doar cele mai folositoare
informații
Citește și celelalte articole de pe blog referitoare la acest
stil de viață:
Dieta autoimună – informații de bază
Reintroducerea alimentelor în AIP
De asemenea mă poți urmări pe Facebook , Instagram
sau Pinterest.