DIRECȚIA GENERALĂ DE EDUCȚIE TINERET ȘI SPORT BUIUCANI

IET 193

EDUCATOR: GUSTEI INA

MATVEI CRISTINA

CHIȘINĂU, VATRA 2022

 Complexul de exercitii pentru gimnastica de inviorare
Luna SEPTEMBRIE

Complex nr.1:

Exercitii pentru membrele superioare:

1. ,,Papusa face gimnastica”
2. ,, Leganam papusa”

1. stand :
timpul 1 – indoirea bratelor cu mainile la umar
2 – ridicarea bratelor
3 - ducerea bratelor lateral
4 – revenire in pozitia initiala

2. stand departat, bratele indoite la piept , antebretele suprapuse, apucat de coate.

timpul 1 – ducerea ambelor brate spre stanga ridicarea cotului stang, privirea
urmareste miscarea bratelor;
timpul 2 - ducerea ambelor brate spre dreapta, privirea urmareste miscarea bratelor
( nani, nani puiul mami)

Exercitii pentru membrele inferioare :

1. ,,Fotbalistul”
Stand: timpii 1-3 alergare pe loc;
timpul 4 – ducerea energica a piciorului stang inainte
timpul 5-8 – acelasi exercitiu cu piciorul drept ( se comanda ,, sut cu stangul
“ , ,, sut cu dreptul”

Exercitiu pentru trunchi, spate, abdomen:

,,Ploaia”
stand:
timpul 1 – ghemuire, degetele lovesc usor solul( se rosteste onomatopeea ,, pic, pic “;
timpul 2 – ridicarea cu saritura , cu intinderea bratelor oblic sus ( ,, ura, a iesit
soarele”)
Complex nr. 2

Exercitii pentru membrele superioare :

1. ,,Boxam”
Stand cu bratele indoite, pumnii la piept:
Timpul 1 – intinderea energica a bratului stang inainte;
timpul 2 – intinderea energica a bratului drept inainte simultan cu indoirea bratului
stang la piept.

2. ,, Impinge”

- Stand departat, mainile la piept cu pumnii stransi;

timpul 1 – intinderea energica a bratelor inainte cu deschiderea palmelor;
timpul 2 - revenire in pozitia initiala

Exercitii pentru membrele inferioare :

1. ,, Barza–ntr-un picior”

Stand cu mainile pe sold;

timpul 1 – ridicarea coapsei stangi cu genunchiul indoit si varful intins;
timpul 2 – revenire in pozitia initiala
timpul 3 – 4 acelasi exercitiu cu piciorul drept;

2. ,, Pisica se intinde”

Sprijinit ghemuit – intinderea genunchilor, revenire.

La intinderea genunghilor , capul va cadea inainte , fara sa se contracte muschii cefei.

Talpile si palmele , raman fixate pe sol.

Exercitii pentru trunchi, spate, abdomen

1. ,, Mainile pe genunchi”
Stand departat;
timpul 1 – aplecarea trunchiului sprijinind palmele pe genunchi.
timpul 2 – revenire in pozitia initiala

2. ,,Mosneagul”

Stand departat;
timpul 1 – aplecarea trunchiului cu rasucirea spre stanga
timpul 2 – revenire
timpul 3 – aceeasi miscare spre dreapta
timpul 4 – revenire

Complexul nr. 3

Exercitii pentru membrele superioare:

1. ,,Bat din palme”

Copiii bat din palme sus, jos, inainte, inapoi, dreapta, stanga pe versurile ,,bat din
palme uite – asa”

2. ,, Inchide si deschide fereastra”

Stand departat, bratele intinse inainte, palmele impreunate;
timpul 1 – ducerea bratului stang lateral
timpul 2. – revenire
timpul 3-4 aceeasi miscare cu bratul drept;

Exercitii pentru membrele inferioare:

1. ,,Clovnul”
Stand departat:
timpul 1- indoirea usoara a genunchilor cu ducerea bratelor inainte, cu palmele
deschise in dreptul umerilor
timpul 2- revenire;

2. ,,Sari ca mingea”
Stand cu mainile pe solduri:
Timpii 1 - 4 sarituri pe ambele picioare ( pentru grupa mica se executa in 4
timpi; pentru celelalte grupe , in 8 timpi)

Comanda: ,, sari minge, sari minge, sari minge , minge sus!” sau : ,, sari minge, sari
minge, sari minge, menge jos !”

Exercitii pentru trunchi , spate, abdomen:

1 ,,Bate vantul”
Stand departat , bratele sus:
timpul 1 – indoirea trunchiului spre stanga;
timpul 2 – aceeasi miscare spre dreapta;
2. ,, Culegem flori”

Stand departat:
timpul 1 – indoirea trunchiului spre inainte, mana stanga atinge solul;
timpul 2 – revenire;
timpii 3-4 acelasi exercitiu cu mana dreapta;

Complexul nr. 4

Exercitii pentru membrele superioare:

1. ,,Intindem rufele”
Stand departat:
timpul 1 – ridicarea bratelor prin lateral cu impreunarea palmelor;
timpul 2 - ducerea bratelor oblic la lateral ;
timpul 3 – impreunarea palmelor;
timpul 4 – revenire;

2. ,,Inotam”

stand:
timpul 1 – indoirea bratelor cu impreunarea palmelor la piept;
timpul 2 – indoirea bratelor inainte;
timpul 3 – ducerea bratelor lateral;
timpiul 4 – revenire;

Exercitii pentru membrele inferioare:

1. ,,Foarfeca”
Stand cu mainile pe sold:
timpii 1-8 sarituri ca mingea cu departarea si apropierea picioarelor inainte si inapoi
( se foloseste onomatopeea ,,toc, toc” ;

2. ,,Sari si te intoarce”

Stand cu mainile pe solduri:

timpii 1-3 sarituri pe loc cu desprindere de pe ambele picioare;
timpul 4 – in saritura intoarecere spre stanga;
tipii 5-8 acelasi exercitiu cu intoarcere spre dreapta;

Exercitiu pentru trunchi, spate, abdomen:

1. ,,Surubul”
Stand departat, mainile pe solduri;
Timpii 1-2 rasucire cu arcuirea trunchiului spre stanga;
timpii 3-4 aceeasi miscare spre dreapta( se foloseste onomatopeea ,, har, har”)
- se poate executa si din sezand
 Complexul de exercitii pentru gimnastica de inviorare
Luna OCTOMBRIE
Complexul nr. 1

Exercitii pentru membrele superioare:

1. ,,Intindem elasticul”
Stand departat, bratele indoite cu pumnii stransi la piept – coatele orizontale:
timpul 1 – ducerea bratelor lateral cu indoirea coatelor;
timpul 2 – revenire in pozitia initiala;

2. ,, Elicea”

Stand departat:
timpii 1-4 rotirea bratelor in plan frontal de jos in sus cu incrucisarea bratelor sus;
timpii 5-8 aceleasi miscvari dar cu incrucisarea bratelor jos;

Exercitii pentru membrele inferioare:

1. ,, Saritura vrabiutei”
Stand cu mainile pe solduri:
timpul 1 – saritura inainte pe ambele picioare;
timpul 2 – saritura inapoi , la locul de unde am plecat;

2. ,, Pasul schiopatat”

Timpii 1-3 piciorul stang in fata, dreptul pe varfuri;

timpul 4 – revenire;
timpii 5-8 aceeasi miscare pe piciorul drept;

Exercitii pentru trunchi, spate, abdomen:

1. ,, Gandacelul rasturnat”

Pe spate asezat:
timpii 1-7 ridicarea bratelor si picioarelor indoite , miscarea libera a acestora;
timpul 8 – revenire in pozitia initiala;

2. ,, Masuta”
Pe genunchi:
timpul 1 – aplecarea trunchiului cu sprijin inainte pe palme, capul in extensie;
timpii 2-3 mentinerea pozitiei
timpul 4 - revenire ;

Complexul nr. 2

Exercitii pentru membrele superioare:

1. ,, Inchide si deschide”
Stand – inchiderea si deschiderea pumnilor;

2. ,,Pasarica se intinde”
Stand – ducerea bratelor lateral sus

Exercitii pentru membrele inferioare:

1. ,,Bate cu piciorul”

Stand – lovirea solului alternativ de 2 ori cu talpa. ( bataia se executa cu toata talpa)

2. ,, Sa nu trezim papusa”
Stand – mers pe loc , pe varfuri cu indoirea genunchilor( bratele se misca lateral)

Exercitii pentru trunchi, spate, abdomen:

1. ,, Clopotul”

Departat stand- indoirea laterala a trunchiului , alternativ stanga- dreapta. ( indoirea se

executa din talie in planul corpului)

3. ,, Capul la cutie”
Sezand cu picioarele departate- indoirea trunchiului cu aplecarea capului intre
bratele incolacite, revenire.
 Complexul nr. 3

Exercitii pentru membrele superioare:

1. ,, Rasucim volanul”

Stand, cu bratele inainte, degetele indoite:

timpul 1 – rasucirea bratelor spre stanga;
timpul 2 – rasucirea bratelor spre dreapta;

2. ,,Fluturele isi desface aripile”

Stand – ducerea bratelor prin lateral sus( ex, se executa din pozitie de drepti);
Miscarea bratelor se localizeaza in articulatia umarului ; bratele se mentin cu coatele
intinse , iar miscarea lor nu va depasi inaltimea umerilor

Exercitii pentru membrele inferioare:

1. ,, Soldatii mici”
Mers pe loc cu leganarea libera a bratelor inainte si inapoi;

3. ,, Uriasii”
Stand - ridicarea bratelor sus cu ridicarea pe varfuri, revenire ( privirea urmareste
miscarea bratelor);

Exercitii pentru trunchi, spate, abdomen:

1. ,, Ne rasucim”

Maini pe sold, departat stand – rasucirea trunchiului alternativ la stanga si la

dreapta( in pozitia initiala , picioarele se departeaza maxim la latimea umerilor)

2. ,, Sus jucaria”

Pe genunchi, pe calcaie sezand

- ridicarea pe genunchi cu apucarea in maini a jucariei si ridicarea bratelor sus,
revenire ( ridicarea se face cu indreptarea spatelui , privirea urmarind jucaria)
Complexul nr. 4

Exercitii pentru membrele superioare:

1. ,, Brate scurte, brate lungi”

Stand departat cu bratele indoite, mainile pe piept, doua arcuiri cu bratele indoite( 1-
2), doua arcuiri cu bratele intinse lateral (3-4)

2. ,, Inotam”

Stand departat; rotirea alternativa a bratelor inainte, jos, inapoi , sus(1-4)aceeasi

miscare inapoi (5-8)

Exercitii pentru membrele inferioare:

1. ,, Barza intr-un picior”

Stand cu mainile pe solduri, ridicarea genunchiului drept la piept( 1-4), aceeasi

miscare cu genunchiul stang ( 5-8)

2. ,, Picioare scurte, picioare lungi”

Stand, indoirea picioarelor in sprijin ghemuit ( 1-2), intinderea picioarelor cu ridicarea

bratelor sus ( 3-4)

Exercitii pentru trunchi, spate, abdomen:

1. ,, Hai sa lucram”

Stand, ridicarea bratelor lateral la 45 grade( 1-2), la 90 grade ( 3-4).

2. ,, Legam siretul”

Stand, indoirea trunchiului inainte cu legarea siretului la piciorul stang ( 1-2);

revenire( 3-4) ; aceeasi miscare la piciorul drept(5-8).
Complexul de exercitii pentru gimnastica de inviorare
Luna NOIEMBRIE