Luni – PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Impins la banca dreapta cu bara – (2, 3 serii de incalzire 15 reps) 3

serii X 10, 8, 8-6 reps

2.Piept: Impins la banca inclinata cu bara – 3 X 10, 8, 8 reps ---------> renuntat

f1

3.Piept: Fluturari la aparat – 3 X 12 reps

4.Umeri: Impins frontal cu bara deasupra capului din sezut – 3 X 10 reps ---->
Defapt f1: aparat colt

5.Umeri: Fluturari laterale cu gantera pentru deltoizi – 3 X 12, 10, 10 reps

6.Triceps: Extensii cu gantera deasupra capului – 3 X 10 reps ------> Defapt f1:

delea gen tractiuni la aparat asistat (flotari la paralele)

7.Triceps: Extensii la scripete cu bara scurta sau funie – 3 X 12 reps

===================================================================================
================================

Marti – PULL – Spate, biceps, trapez/deltoid posterior

Spate: Ramat - 3x10

Spate: Tractiuni la helcometru priza larga – 4x10

Biceps: Flexii cu bara – 2x10

Biceps: Flexii la banca inclinata cu gantere – 2X10

Picioare: Genoflexiuni 3x10

Picioare: Flexii biceps femural aparat - 2x10

===================================================================================
================================

Miercuri – PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Impins cu bara la banca inclinata – 4x10 ->defapt flotari

2.Piept: Fluturari cu ganterala banca inclinata/sau fluturari la scripete - 3x10

-->defapt ridicat disc greutate la piept

3.Umeri: Ridicari cu gantera in fata - 2x10

4.Umeri: Fluturari laterale aparat pt deltoizii anteriori – 3x10 -> defapt tot
asta dar la scripete nu cu gantera

5.Triceps: Extensii la banca cu bara Z deasupra capului - 3x10

6.Triceps: Extensii cu gantera deasupra capului - 2x10

===================================================================================
================================

Luni - pull

Joi – PULL – Spate, biceps, trapez/deltoid posterior

Spate: Tractiuni cu priza mica de sus – 4x10

Spate: Ramat cu gantera – 3x10

Biceps: Ciocane aparat – 2x10

Biceps: Flexii cu gantera – 2x10

Picioare: Extensii aparat - 3x10

Picioare: Exercitiu gambe - 2x10

===================================================================================
================================

Vineri– PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Impins cu bara la banca inclinata – 4x10

2.Piept: Impins cu bara la banca declinata / fluturari laterale cu gantera - 3x10

3.Umeri: Ridicari cu gantera in lateral - 2x10

4.Umeri: Fluturari laterale aparat pt deltoizii anteriori - 2x10

5.Triceps: Impins in fata fie bara fie aparat - 3x10

6.Triceps: Extensii deasupra capului la cabluri la aparat - 2x10

===================================================================================
================================

===================================================================================
================================

===================================================================================
================================

Luni – PULL – Spate, biceps, trapez/deltoid posterior

Spate: Tras aparat de sus – 4x10

Spate: Ramat - 3x10

Biceps: Flexii cu bara – 2x10

Biceps: Ciocane cu gantere – 2X10

Picioare: Genoflexiuni 3x10

Picioare: Flexii biceps femural aparat - 2x10

===================================================================================
================================

Marti – PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Impins la banca dreapta cu bara – 4x10

2.Piept: Fluturari la aparat – 3x10

3.Umeri: Impins frontal deasupra capului aparat colt - 3x10

4.Umeri:Fluturari laterale cu gantera pentru deltoizi – 2x10

6.Triceps: Tractiuni asistate (ori aparat ori la bari) - 2x10

7.Triceps: Extensii deasupra capului la cabluri la aparat – 2x10

===================================================================================
================================

Miercuri – PULL – Spate, biceps, trapez/deltoid posterior

Spate: Tractiuni cu priza mica de sus – 4x10

Spate: Ramat cu priza lunga – 3x10

Biceps: Ciocane aparat – 2x10

Biceps: Flexii cu gantera – 2x10

Picioare: Extensii aparat - 3x10

Picioare: Exercitiu gambe - 2x10

===================================================================================
================================

Joi- PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Flotari – 4x10

2.Piept: Impins cu bara la banca inclinataa - 3x10

3.Umeri: Ridicari cu gantera in lateral - 2x10

4.Umeri: Fluturari laterale aparat pt deltoizii anteriori - 3x10

5.Triceps: Impins in fata fie bara fie aparat - 3x10

6.Triceps: Extensii cu sfoara - 2x10

===================================================================================
================================

Vineri – PULL – Spate, biceps, trapez/deltoid posterior

1.Spate: Tractiuni helcometru pe fata – 4x10

2.Spate: Tras in jos la scripete – 3x10

3.Biceps: Ciocane din sezut alternate – 2x10

4.Biceps: Zet la bancuta – 2x10

5.Picioare: Presa - 3x10

6.Picioare: Fandari cu gantera pe loc - 2x10

===================================================================================
================================

===================================================================================
================================

===================================================================================
================================

Luni – PUSH -Piept, umeri, triceps B

1.Piept: Impins la banca dreapta cu gantere – 4x10

2.Piept: Fluturari la aparat – 3x10

3.Umeri: Impins frontal deasupra capului cu gantere din sezut - 3x10

4.Umeri: Fluturari laterale aparat – 2x10

6.Triceps: Tractiuni asistate bari - 2x10

7.Triceps: Extensii deasupra capului la cabluri la aparat – 2x10

===================================================================================
================================
Marti – PULL – Spate, biceps, trapez/deltoid posterior

Spate: Ramat - 3x10

Spate: Tractiuni la helcometru priza larga – 4x10

Biceps: Flexii cu bara – 2x10

Biceps: Flexii la banca inclinata cu gantere – 2X10

Picioare: Genoflexiuni 3x10

Picioare: Flexii biceps femural aparat - 2x10

===================================================================================
================================

Miercuri – PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Ridicat disc greutate la piept – 4x10

2.Piept: Fluturari cu gantera la banca inclinata/

sau fluturari la scripete - 3x10

3.Umeri: Fluturari laterale scripete - 3x10

4.Umeri: Ridicari cu disc in fata - 2x10

5.Triceps: Extensii la banca cu bara Z deasupra capului - 3x10

6.Triceps: Extensii cu gantera deasupra capului - 2x10

===================================================================================
================================

Joi pauza

===================================================================================
================================

Vineri – PULL – Spate, biceps, trapez/deltoid posterior

1. Spate: Tractiuni cu priza mica de sus – 4x10

2. Spate: Ramat din sezut – 3x10

3. Biceps: Ciocane cu H – 2x10

4. Biceps: Flexii cu gantera – 2x10

5. Picioare: Extensii aparat - 3x10

6. Picioare: Exercitiu gambe - 2x10

===================================================================================
================================

===================================================================================
================================

===================================================================================
================================

Luni – PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Flotari – 4x10

2.Piept: Fluturari cu gantera la plan inclinat

3.Umeri: Impins frontal deasupra capului cu gantere din sezut - 3x10

4.Umeri: Fluturari pentru deltoizii anteriori aparat – 2x10

5.Triceps: Tractiuni asistate fie aparat fie natural - 3x10

6.Triceps: Extensii la scripete cu sfoara - 2x10

===================================================================================
================================

Marti – PULL – Spate, biceps, trapez/deltoid posterior

1. Spate: Tras aparat de sus – 4x10

2. Spate: Ramat aparat - 3x10

3. Biceps: Flexii la aparat – 3x10

4. Biceps: Flexii cu bara dreapta la scripete – 2X10 (defapt reverse sfoara pt

biceps)

5. Picioare: Genoflexiuni 3x10

6. Picioare: Ala cu stepper aratat de Oli - 2x10

===================================================================================
================================

Miercuri – PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Military press la piept (impins plan drept) – 4x10

2.Piept: Fluturari cu gantera la banca inclinata/

sau fluturari la scripete - 3x10

3.Umeri: Fluturari laterale scripete - 3x10

4.Umeri: Ridicari cu disc in fata - 2x10

5.Triceps: X la triceps (aratat de Oli) la scripeti in spate - 3x10

6.Triceps: Extensii cu gantera deasupra capului - 2x10

===================================================================================
================================

Joi- PULL

1. Spate: Tractiuni la helcometru pe spate – 4x10

2. Spate: Ramat din sezut – 3x10

3. Biceps: Flexii cu bara Z – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu gantera – 2x10

5. Picioare: Extensii aparat - 3x10

6. Picioare: Exercitiu gambe - 2x10

===================================================================================
================================

Vineri – PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Impins la banca inclinata cu gantera – 4x10

2.Piept: Fluturari la aparat – 3x10

3.Umeri: Impins frontal deasupra capului aparat colt - 3x10

4.Umeri: Fluturari laterale pt deltoizi anterior aparat colt – 2x10

6.Triceps: Extensii la scripete cu bara dreapta sau bara V - 3x10

7.Triceps: Extensii deasupra capului la cabluri la aparat – 2x10

===================================================================================
================================

===================================================================================
================================
===================================================================================
================================

Luni – PULL – Spate, biceps, trapez/deltoid posterior

1. Spate: Tractiuni la helcometru pe fata – 4x10

2. Spate: Ramat cursa lunga – 3x10

3. Biceps: Flexii cu gantera – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu sfoara – 2x10

5. Picioare: Extensii aparat - 3x10

6. Picioare: Exercitiu gambe - 2x10

===================================================================================
================================

Marti – PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Flotari – 4x10

2.Piept: Ridicare disc la piept - 3x10 =======================> defapt ridicari

scripeti individual de jos pt piept

3.Umeri: Ridicari laterale aparat - 3x10

4.Umeri: Extensii super exterior aparat (aratat de Oli - brat intins) - 2x10

5.Triceps: Tractiuni asistate la aparat - 3x10

6.Triceps: Aparat triceps cu bancute mici sub - 2x10

===================================================================================
================================

Miercuri - PULL

1. Spate: Tractiuni la aparat spate de sus – 4x10

2. Spate: Ramat din sezut aparat cu pieptu lipit – 3x10

3. Biceps: Flexii cu bara Z – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu gantera – 2x10

5. Picioare: Genoflexiuni - 3x10

6. Picioare: exercitiu jos la stepper (reverse hip thrust) - 2x10

===================================================================================
================================

Joi – PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Military press la piept (impins plan drept) – 4x10

2.Piept: Fluturari la scripete (aparat supratafa) - 3x10

3.Umeri: Ridicari in fata/laterale aparate noi - 3x10

4.Umeri: Aparat colt pt deltoizi anteriori - 2x10

5.Triceps: Ridicari de pe spate cu Z - 3x10

6.Triceps: Ridicari drepte tot cu Z - 2x10

===================================================================================
================================

Vineri - PULL

1. Spate: Tractiuni la helcometru spate – 4x10

2. Spate: Ramat din sezut classic /

scripete spate cu bratele extins – 3x10

3. Biceps: Aparat cu palma deschisa – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu sfoara – 2x10

5. Picioare: Extensii aparat - 3x10

6. Picioare: Gambe - 2x10

===================================================================================
================================

===================================================================================
================================

===================================================================================
================================

Luni – PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: presa la piept inclinat – 4x10

2.Piept: Fluturari cu gantere la bancuta - 3x10

3.Umeri: Ridicari cu gantera in fata - 3x10

4.Umeri: Ridicari laterale la scripete - 2x10

5.Triceps: Scripete cu sfoara 3x10

6.Triceps: Ridicari cu gantera deasupra capului - 2x10

===================================================================================
================================

Marti - PULL

1. Spate: Tractiuni la helcometru fata – 4x10

2. Spate: Ramat cursa lunga - 3x10

3. Biceps: Extensii cu bara la scripete – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu gantera – 2x10

5. Picioare: Genoflexiuni - 3x10

6. Picioare: Cvadriceps femural aparat pe burta - 2x10

===================================================================================
================================

Miercuri – PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Impins in fata la aparat – 4x10

2.Piept: Fluturari cu gantere la bancuta - 3x10

3.Umeri: Ridicari cu discu in fata - 3x10

4.Umeri: Extensii brat intins la aparat pt deltoizii anteriori - 2x10

5.Triceps: Military press la triceps - 3x10

6.Triceps: Ridicari cu o singura gantera deasupra capului - 2x10

===================================================================================
================================

Joi - PULL

1. Spate: Tractiuni la aparat spate de sus – 4x10

2. Spate: Ramat din sezut aparat cu pieptu lipit – 3x10

3. Biceps: Flexii cu bara Z – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu sfoara – 2x10

5. Picioare: Genoflexiuni - 3x10

6. Picioare: Gambe - 2x10

===================================================================================
================================

Vineri – PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Military press la piept (impins plan drept) – 4x10

2.Piept: Fluturari la scripete de jos - 3x10

3.Umeri: Ridicari cu gantera in fata la bancuta - 3x10

4.Umeri: Ridicari laterale cu gantera - 2x10

5.Triceps: Tractiuni asistate la aparat - 3x10

6.Triceps: Aparat triceps cu bancute mici sub - 2x10

===================================================================================
================================

===================================================================================
================================

===================================================================================
================================

Luni - PULL

1. Spate: Tractiuni la helcometru spate – 4x10

2. Spate: Ramat din sezut classic – 3x10

3. Biceps: Aparat cu palma deschisa – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu gantera– 2x10

5. Picioare: Extensii aparat - 3x10

6. Picioare: Cvadriceps femural - 3x10

===================================================================================
================================

Marti – PUSH -Piept, umeri, triceps

1.Piept: Impins in fata la aparat – 4x10

2.Piept: Fluturari cu gantere la bancuta - 3x10

3.Umeri: Ridicari cu discu in fata - 3x10

4.Umeri: Extensii brat intins la aparat pt deltoizii anteriori - 2x10

5.Triceps: Military press la triceps - 3x10

6.Triceps: Ridicari cu o singura gantera deasupra capului - 2x10

===================================================================================
================================

Joi - PULL

1. Spate: Tractiuni la helcometru fata – 4x10

2. Spate: Ramat cursa lunga - 3x10

3. Biceps: Extensii cu bara la scripete – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu gantera – 2x10

5. Picioare: Genoflexiuni - 3x10

6. Picioare: Reverse Hip thrust - 2x10

===================================================================================
================================

Luni - Pull

1. Spate: Tractiuni la helcometru spate – 4x10

2. Spate: Ramat din sezut classic – 3x10

3. Biceps: Aparat cu palma deschisa – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu sfoara – 2x10

5. Picioare: Extensii aparat - 3x10

6. Picioare: Gambe - 3x10

===================================================================================
================================

Luni - Push

1.Piept: Presa la piept plan drept – 4x10

2.Piept: Fluturari la aparat - 3x10

3.Umeri: Ridicari in fata la aparat - 3x10

4.Umeri: Aparat pt deltoizii anteriori colt - 2x10

5.Triceps: Bara Z extensii - 3x10

6.Triceps: Bara Z impins - 2x10

===================================================================================
================================

Miercuri - Pull

1. Spate: Tractiuni la helcometru spate – 4x10

2. Spate: Ramat din sezut classic – 3x10

3. Biceps: Aparat cu palma deschisa – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu sfoara – 2x10

5. Picioare: Extensii aparat - 3x10

6. Picioare: Gambe - 3x10

Miercuri - Push

1.Piept: Impins in fata la aparat – 4x10

2.Piept: Fluturari la aparat de umeri - 3x10

3.Umeri: Ridicari cu discu in fata - 3x10

4.Umeri: Extensii brat intins la aparat pt deltoizii anteriori - 2x10

5.Triceps: Tractiuni asistate la triceps - 3x10

6.Triceps: Ridicari cu o singura gantera deasupra capului - 2x10

===================================================================================
================================

Joi - Pull -> lipsa eu -> devine vineri

1. Spate: Tractiuni la aparat spate de sus (din colt) – 4x10

2. Spate: Ramat din sezut aparat cu pieptu lipit (din colt) – 3x10

3. Biceps: Flexii cu bara Z – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu gantera – 2x10

5. Picioare: Genoflexiuni - cate vreti :))

6. Picioare: Aparat cvadriceps femural (stai pe burta si ridici picioarele cu

greutate) - 3x10

===================================================================================
================================

Vineri -> devine Luni -> devine Marti - Push

1.Piept: Impins bara piept plan inclinat – 4x10

2.Piept: Impins bara piept plan declinat - 3x10

3.Umeri: Ridicari in fata cu bara/gantera - 3x10

4.Umeri: Ridicari laterale cu scripete - 2x10

5.Triceps: Extensii sfoara - 3x10

6.Triceps: Extensii cate o mana la scripete - 2x10

===================================================================================
===============================

Joi - PULL

1. Spate: Tractiuni la helcometru fata – 4x10

2. Spate: Ramat cursa lunga - 3x10 -> defapt tractiuni australiene

3. Biceps: Extensii cu gantera defapt extensii cu bara scot – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu sfoara – 2x10

5. Picioare: Extensii aparat - 3x10

6. Picioare: Gambe - 2x10

===================================================================================
===============================
Push

1.Piept: Impins bara piept plan inclinat – 4x10 defapt disc

2.Piept: Impins bara piept plan declinat - 3x10

3.Umeri: Ridicari in fata cu bara/gantera - 3x10

4.Umeri: Aparat extensii deltoizii anteriori cu cotul indoit (din colt de la

scripeti) - 2x10

5.Triceps: Tractiuni asistate la aparat - 3x10

6.Triceps: Extensii aparat cu bancute sub coate - 2x10

===================================================================================
===============================

Luni - Push

1.Piept: Ridicat disc la bancuta – 4x10

2.Piept: Impins bara piept plan declinat - 3x10

3.Umeri: Ridicari in fata cu bara/gantera - 3x10

4.Umeri: Aparat extensii deltoizii anteriori bratul drept - 2x10

5.Triceps: Plan drept la triceps - 3x10

6.Triceps: Ridicari gantere deasupra capului triceps - 2x10

===================================================================================
===============================

PULL

1. Spate: Tractiuni la helcometru spate – 4x10

2. Spate: Ramat cursa lunga - 3x10 ->

3. Biceps: Extensii cu bara – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu gantera – 2x10

5. Picioare: Extensii aparat - 3x10

6. Picioare: Gambe - 2x10

===================================================================================
===============================

===================================================================================
===============================

PULL

1. Spate: Tractiuni aparat spate din colt – 4x10

2. Spate: Ramat piept lipit din colt - 3x10 ->

3. Biceps: Extensii cu gantera – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu bara H – 2x10

5. Picioare: Cvadriceps femural - 3x10

6. Picioare: Genoflexiuni - 2x10

PUSH

1.Piept: Presa la piept plan inclinat – 4x10

2.Piept: Fluturari la aparat (cabluri) - 3x10

3.Umeri: Ridicari in fata la aparat (din colt) - 3x10

4.Umeri: Ridicari laterale cu gantera sau la scripete - 2x10

5.Triceps: Tractiuni asistate la aparat - 3x10

6.Triceps: Extensii aparat cu bancute sub coate - 2x10

===================================================================================
===============================

PULL

1. Spate: Tractiuni aparat spate din colt – 4x10

2. Spate: Ramat piept lipit din colt - 3x10 ->

3. Biceps: Extensii cu gantera – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu bara H – 2x10

5. Picioare: Cvadriceps femural - 3x10

6. Picioare: Genoflexiuni - 2x10

===================================================================================
===============================

PUSH

1.Piept: Impins in fata la aparat – 4x10

2.Piept: Fluturari la aparat de umeri - 3x10

3.Umeri: Ridicari cu discu in fata - 3x10

4.Umeri: Extensii laterale umeri scripeti - 2x10

5.Triceps: Sfoara triceps - 3x10

6.Triceps: Ridicari gantera deasupra capului - 2x10

===================================================================================
===============================

PULL

1. Spate: Tractiuni helcometru fata – 4x10

2. Spate: Ramat classic - 3x10 ->

3. Biceps: Extensii la aparat – 3x10

4. Biceps: Ciocane gantera – 2x10

5. Picioare: Cvadriceps femural - 3x10

6. Picioare: Genoflexiuni - 2x10

===================================================================================
===============================

PUSH
1.Piept: Flotari – 4x10

2.Piept: Fluturari la aparat - 3x10

3.Umeri: Ridicari in fata la aparat (din colt) - 3x10

4.Umeri: Ridicari laterale butterfly - 2x10

5.Triceps: Plan drept triceps - 3x10

6.Triceps: Extensii scripete deasupra capului - 2x10

===================================================================================
===============================

PULL -> Luni

1. Spate: Tractiuni helcometru spate – 4x10

2. Spate: Ramat classic - 3x10 ->

3. Biceps: Extensii la aparat – 3x10

4. Biceps: Ciocane gantera – 2x10

5. Picioare: Cvadriceps femural - 3x10

6. Picioare: Genoflexiuni - 2x10

===================================================================================
===============================

PUSH -> Marti

1.Piept: Piept la aparat din sezut– 4x10

2.Piept: Fluturari la aparat din sezut - 3x10

3.Umeri: Ridicari in fata la aparat (din colt) - 3x10

4.Umeri: Ridicari laterale butterfly - 2x10

5.Triceps: Plan drept triceps - 3x10

6.Triceps: Extensii scripete deasupra capului - 2x10

===================================================================================
===============================

PULL -> Miercuri

1. Spate: Tractiuni helcometru pe fata – 4x10

2. Spate: Ramat cursa lunga - 3x10 ->

3. Biceps: Extensii cu gantera – 3x10

4. Biceps: Ciocane cu sfoara – 2x10

5. Picioare: Extensii aparat (stai jos cu spatele lipit si indrepti piciorul) -

4x10

6. Picioare: Gambe - 3x10