PLANO ALIMENTAR PARA PERDER PESO importante no se preocupar tanto com a quantidade de calorias consumidas.

as. Mais importante consumir os alimentos adequados; Faa uma rotao dos alimentos, mantendo tanto quanto possvel uma variedade natural dos mesmos. Refeies que contenham um equilbrio entre protenas, hidratos de carbono complexos e alguma gordura; As protenas podem aumentar o metabolismo em cerca de 30%, ao mesmo tempo que ajudam a equilibrar os nveis de insulina no sangue ao promover uma descarga de glucagon. O glucagon produzido devido a um aumento de protenas no sangue estimula a gordura acumulada nos tecidos a ser queimada pelo organismo; importante comer glcidos complexos, os quais oferecem tambm protenas, como por exemplo o tofu, lentilhas, batata assada, sementes de ssamo, feijo, arroz integral, cereais integrais, peru ou galinha (sem a pele) e peixe de carne escura (dever evitar todo o tipo de marisco). A carne e o peixe devero ser sempre cozidos, assados ou grelhados, nunca fritos. Nunca comer mais do que 3 refeies de carne e 3 de peixe por semana; Tambm importante o consumo de fruta e vegetais frescos. Coma pelo menos uma refeio ao dia que consista somente destes alimentos. Utilizes legumes e frutas pobres em calorias ao mesmo tempo que ricos em vitaminas e minerais. Exemplos destes: o Brcolos, couves, cenoura, couve-branca, pepino, feijo verde, alface, cebola, nabos e espinafres; o Mas, toranjas, morangos, melancia. H fruta, legumes e vegetais que dever comer com moderao, devido ao seu alto teor em frutose: o Banana, cereja, figos, uvas, pras, abacaxi, batata-doce, arroz branco, milho, ervilhas, melo.

Preste ateno aos tipos de gordura que consome. A gordura essencial para um bom funcionamento do organismo, mas importante escolher adequadamente a que lhe mais favorvel. Azeitonas, abacate, frutos secos (nozes, amendoins, amndoas). Para cozinhar utilize s azeite; de todo imperativo evitar determinados alimentos, visto que estes so os grandes responsveis pelo armazenamento de

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gordura. Faa uma lista negra dos alimentos proibidos! Divirtase no processo de perder peso!

Alimentos proibidos: Farinha refinada (produtos de confeitaria); Acares refinados (incluindo refrigerantes); Sal (usar pouco, com moderao. O melhor a flor de sal); Alimentos processados (hambrgueres, pizzas...). COMO DEVER SER UM DIA TPICO.... Comece o dia com um sumo de frutas acabado de fazer (os melhores so de cenoura, ma, toranja, papaia). Espere pelo menos 20 minutos antes de ingerir o que quer que seja depois do seu sumo matinal! O pequeno-almoo pode ser constitudo por cereais integrais e leite de soja (o leite de origem animal de evitar). Ao longo da manh, sempre que lhe apetecer comer, aconselhvel ingerir fruta crua. Antes do almoo pode comer uma ma ou pra, primeiro porque ajudam a sensao de estar saciado, depois porque a fibra vai produzir um aumento de volume no duodeno o que poder contribuir para uma menor ingesto de alimentos ao almoo. Ao almoo coma o que lhe apetecer, evitando os alimentos proibidos. aconselhvel incluir uma salada de pepino ou cenoura (vai aumentar o volume intestinal ao mesmo tempo que as fibras ajudaro no movimento peristltico dos alimentos). aconselhvel no ingerir gua durante a refeio. A mesma s ir dificultar a digesto. Se sentir mesmo a necessidade de beber prefervel um copo de vinho tinto (rico em antioxidantes!). Esta tambm a refeio onde dever ingerir glcidos (massas, arroz e batatas). Durante a tarde, e at hora do jantar, volte a consumir frutas e legumes crus. Pode beber gua e sumos naturais. Ao jantar dever comer alimentos de manuteno, ou seja, protenas, vitaminas e minerais. Poder ingerir uma sopa de legumes, feijo, lentilhas, etc. Para terminar coma uma pea de fruta. Se sentir fome antes de se deitar poder comer uma pea de fruta ou um sumo acabado de fazer! provvel que nos primeiros dias sinta alteraes no seu estado de esprito, at mesmo erupes na pele, sono perturbado, e fadiga. No se Pgina 2 de 3

preocupe, tudo no passar de uma reaco do seu organismo ao comear a entrar num ritmo mais saudvel.

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