Plan alimentar 1

Masa 1 Masa 2 Gustare

135gr Ton in suc propriu BlueBay 200gr Cotlet de porc/ File de Macrou / Cod 1 shake proteic
60gr (o bucata) Lipie (Mission Wraps sau Lavas Yuksel) 200gr Cartofi / 180gr Cartofi dulci (ex. IsoPure, HydroWhey,
20gr (~1 lingura plina) Maioneza light Legume la alegere Impact iso)
100gr Avocado
Optional: salata verde/rucola, castraveti, masline
Indicatii:
• In acest plan alimentar trebuiesc folositi 45ml de ulei de masline/cocos ( 1 lingura= ~15ml Ulei)
Se poate folosi cate o lingura la prepararea termica a alimentelor din oricare masa, se poate adauga in salate sau se poate inlocui cu:
20gr Migdale/ 20gr Miez de nuca/ 25gr Alune de padure = O lingura de ulei
• Masa 1: Se poate folosi orice firma, cat timp cantitatea de ton este potrivita, maioneza se poate inlocui cu sos tartar sau se poate
elimina sosul, in cazul asta, se poate folosi ton in ulei, eliminand uleiul in exces.
Masa 2: se pot pune toate ingredientele la cuptor pt a economisi timp

Plan alimentar 2
Masa 1 Masa 2 Gustare
100gr Somon afumat 200gr Muschi de vita slab / Cotlet porc 1 shake proteic
20gr Crema de branza 40gr Orez (risotto) (ex. IsoPure, HydroWhey,
100gr Paine prajita ~20gr Parmezan Impact iso)
Capere
Indicatii:
• In acest plan alimentar trebuiesc folositi 45ml de ulei de masline/cocos ( 1 lingura= ~15ml Ulei)
Se poate folosi cate o lingura la prepararea termica a alimentelor din oricare masa, se poate adauga in salate sau se poate inlocui cu:
20gr Migdale/ 20gr Miez de nuca/ 25gr Alune de padure = O lingura de ulei
• Masa 2: Muschiul poate sa fie marinat cu o reteta simpla, de ex: suc de la o lamaie+50ml sos soia+sare&condimente+o ceapa, sau se
poate folosi orice alta reteta atata timp cat nu se adauga kcal peste cele setate. De exemplu:
-se poate folosi o marinada care include o lingura de ulei de masline, in cazul asta, se scade o lingura de ulei de masline din cele 3 (45ml)
alocate mai sus
- se poate folosi o marinada care include o lingurita de miere (8-10gr), in cazul asta, se scad 10gr de orez

Plan alimentar 3
Masa 1 Masa 2 Gustare
80gr Paste (de preferat: integrale) 200gr Pastrav/ Merluciu/ Macrou/ Somon 1 shake proteic
150gr Creveti/ 135gr Ton BlueBay in suc propriu proaspat sau 250gr Pangasius/Cod (ex. IsoPure, HydroWhey,
Salata la alegere Impact iso)
Indicatii:
• In acest plan alimentar trebuiesc folositi 45ml de ulei de masline/cocos ( 1 lingura= ~15ml Ulei)
Se poate folosi cate o lingura la prepararea termica a alimentelor din oricare masa, se poate adauga in salate sau se poate inlocui cu:
20gr Migdale/ 20gr Miez de nuca/ 25gr Alune de padure = O lingura de ulei
• Masa 1: se poate folosi carne tocata( mix vita-porc de maxim 15% grasime) pentru un sos de tip bolognese, in acest caz se scad 15ml
de ulei si 10gr paste. Doar in acest caz, gustarea (shake proteic), devine optionala.
• Masa 2: In caz ca se foloseste Somon/Macrou, se scad 15ml de ulei din totalul zilnic.
Indicatii generale:

1) Este forate important sa fie respectate cantitatile din fiecare plan alimentar, daca o masa este prea voluminoasa, se poate manca o
parte mai tarziu in acea zi.
2) Sucurile, atat cele naturale cat si cele din comert o sa fie eliminate, bauturile permise sunt cele fara sau cu un minim de kcal (apa,
ceai neindulcit, apa cu suc de lamaie, cafea – in acest caz trebuie avut grija si la catitatea de cafeina/zi, se recomanda maxim 2
cafele pe zi, dar nu in fiecare zi.
3) Se recomanda consumul a minim 1,6 L apa / zi
4) Se pune accent pe mancarurile simple, integrale, neprocesate/ nerafinate. De exemplu, este ideal sa se consume un tip de paine
integrala, fara conservanti adaugati. Dulciurile sunt mancaruri procesate, care aduc doar kacl goale, fara nutrienti, deci, o sa le
eliminam din dieta in favoarea mancarurilor sanatoase
5) Dieta permite 1 cappucino cu maxim 5g de zahar/ zi.
6) Majoritatea legumelor verzi au suficient de putine kcal/100gr incat sa ne preocupe cantitatea, ele se pot adauga oricand, la orice
masa.
7) In caz ca intervine pofta de dulce, se poate consuma o portie de fructe, cu conditia de a se scadea din ziua respectiva
100gr Cartofi/ 85gr Cartofi dulci/ 27gr Paste/ 35gr Paine/ 25gr Orez

O portie de fructe reprezinta:

Afine – 140gr
Ananas – 160gr
Banana – 90gr
Capsuni – 250gr
Cirese – 120gr
Kiwi – 150gr ( ~2 bucati medii)
Mar – 150gr
Mix fructe de padure – 200gr
Mure – 200gr
Pepene rosu – 260gr
Pepene galben – 240gr
Rodii – 100gr
Struguri – 110gr

Exemple de salate:
a) Salata eisberg, rosii cherry, castravete
b) Rosii cherry, dovlecei, ardei, ceapa rosie
c) Salata verde/eisberg/kale, varza rosie, ardei
d) Sparanghel (fiert), mazare (fiarta), salata chinezeasca “pak choi” ( poate fi inlocuita cu alt tip de salata), rucola
e) Salata de varza
f) Salata de Sfecla
g) *Salata preferata (Baby spanac, rucola, rodie, avocado, feta, otet balsamic, ulei de masline, mix seminte)
• In cazul salatelor, recomand un dressing simplu, de exemplu: o lingura de ulei de masline ( in caz ca permite planul
alimentar din ziua respectiva) , otet de mere sau zeama de la o lamaie/lime
• *In cazul salatei preferate:
Din cauza numarului ridicat de kcal pe care il aduce, se poate introduce in dieta, mai rar, dupa cum urmeaza:
Poate sa fie mancata in locul oricarei mese, cu conditia de a se adauga inca un shake proteic in ziua respectiva. Se poate face un
shake cu 2 cupe sau se pot bea separat.

Exemple de legume pentru fiert:

a) Broccoli
b) Varza de Bruxelles
c) Mazare (pastai/boabe)
d) Conopida
e) Sparanghel
In cazul in care consumul pudrei proteice nu este posibil/ dorit, ea se poate inlocui cu:
135gr Ton BlueBay in suc propriu ( se poate adauga suc de lamaie)
130gr File de Cod
140gr Muschi de vita slab ( in acest caz, se scad 6ml de ulei din ziua respectiva)
130gr Cotelt de porc ( in acest caz, se scad 9ml de ulei din ziua respectiva)
150gr File de Macrou ( in acest caz, se scad 20ml de ulei din ziua respectiva)
170gr File de Merluciu ( in acest caz, se scad 5ml de ulei din ziua respectiva)