Amalia Program De Fitness

Structurat pe 5 zile

Ziua 1-Fesieri si picioare.(izolare si compous)Lower

Genoflexiuni -4 sets 10-20 repetari.(crestem progresiv greutatea)

Stepar-4 set,10 repetari pe fiecare picior.

Fandari-4 sets,10 repetari pe fiecare picior.

Extensii la spate-4 sets 10 repetari/fiecare picior

Extensii la muschii aductori 2/2 stes 10 repetari

Circuit de abdomen 3 exercitii.3x

Russian Twist-20 pe fiecare parte

Abdomene clasice-20

Ridicari de picioare.

Ziua 2- Upper body.(crestem progresiv greutatea)

Flexii biceps-4 seri 10-12 rep

Ramat la spate/helcomentru 2/2 serii 10-12 rep

Flotari in genunchi -4 serii 10 repetari/ Fluturari la scripete -4serii 12 rep

Triceps push down-4 serii 10-12 rep

Tras la cablu de la nivelul capului-4 sets 15

Ziua 3 –Pauza bine meritata

 Ziua 4-lower .(crestem progresiv greutatea)

Extensii la fesieri de pe banca -.4 sets 12.10.8.6 rep

Lovituri cu picioaru pentru fesieri -3 sets 8-10 repetari

Genofelxiuni sumo- 4 sets 8rep

Fandare alternative 4sets 8rep

Lying single leg kick-4 sets 8-10 reps

Circuit de abdomen 3 exercitii. 3x

Russian Twist-20 pe fiecare parte

Abdomene clasice-20

Ridicari de picioare.

Ziua 5-Upper .(crestem progresiv greutatea)

Flexii biceps-4 seri 10-12 rep

Ramat la spate/helcomentru 2/2 serii 10-12 rep

Flotari in genunchi -4 serii 10 repetari/ Fluturari la scripete -4serii 12 rep

Triceps push down-4 serii 10-12 rep

Tras la cablu de la nivelul capului-4 sets 15

Ziua 6-Cardio,ce vrei !

Ziua 7 –Pauza bine meritata

Succes la sala