11 legume crucifere și beneficiile lor nutriționale

Varza din soiul kale este o legumă la mare căutare, în special în ultimii ani. Acum, legumele înrudite,
precum varza de Bruxelles și conopida sunt tot mai prezente în preparatele culinare din restaurante,
deoarece sunt foarte sănătoase.

Legumele din această familie se numesc legume crucifere, denumire dată după familia botanică din
care fac parte, și anume Cruciferae sau Brassicaceae. Numele vine de la forma florilor, mai exact în
formă de cruce. Sunt cultivate de secole în principal în Europa și Asia, existând mai multe soiuri care
fac parte din această mare familie a cruciferelor. Cruciferele conțin foarte multe substanțe nutritive,
benefice organismului, de la vitamine, minerale, proteine, la carbohidrați și grăsimi. Sunt bogate în
vitamina A, vitamina C, acid folic și fibre, cu un conținut caloric scăzut. Ideal ar fi să mănânci cel
puțin trei porții de legume crucifere pe săptămână, iar pentru a reține o cantitate cât mai mare din
nutrienții benefici ai acestor legume, ar trebui să le consumi cât mai proaspete. De asemenea, o dietă
bogată în legume crucifere este benefică pentru detoxifierea organismului și pentru întărirea sistemul
imunitar, anumite studii sugerând faptul că aceste legume conțin și anumite substante
anticancerigene.
Rucola
Rucola este o plantă originară din zona mediteraneană, înrudită cu varza kale şi conopida. Frunzele
de rucola au un gust specific, piperat, puţin amărui şi intens, care se potriveşte perfect în orice salată,
în combinaţie cu alte frunze verzi.

Rucola are proprietăți antimicrobiene și stimulează imunitatea, sprijinind organismul în perioadele de

tranziție între sezonul rece și cel cald. Fiind o sursă excelentă de vitamina A, împreună cu flavonoizii
din compoziție, susțin sănătatea ochilor și ajută la menținerea pielii sănătoase.

Rucola proaspătă conține o cantitate importantă de vitamina C, care are efect antiinflamator și
protejează împotriva efectului nociv al radicalilor liberi.

Broccoli
Este o legumă cu o valoare nutrițională excepțională, care poate ajuta la menținerea unei vieți lungi și
sănătoase. Broccoli conține o cantitate importantă de glucosinolat, care este transformat în organism
în sulforafan, substanță ce are efect dovedit în stoparea înmulțirii celulelor canceroase. De asemenea,
sulforafanul are efect de îndepărtare a toxinelor din celulele pulmonare, eliminând compușii nocivi
din agenții poluanți și fumul de țigară.

Atât tulpina, cât și fluorescența acestei legume sunt bogate în substanțe nutritive și sunt comestibile.
Atunci când este gătit, anumite substanțe precum carotenoidele devin mai concentrate, însă scade
numărul de glucozinolate. Aceste pierderi pot fi evitate dacă este gătit la abur în loc să fie fiert.

Varza de Bruxelles
„Sora” verzei obișnuite arată ca o varză în miniatură. Este foarte bogată în substanțe nutritive, fiind
în primul rând o bună sursă de vitaminele C și K. Are în compoziție săruri minerale (mai ales
mangan, potasiu, calciu, fier), folați, vitamina A, vitamine din complexul B, toate însoțind o mare
cantitate de fibre. Varza de Bruxelles poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea a numeroase
afecțiuni: artrita reumatoidă, boli cardiovasculare, tulburări ale sistemului digestiv. La fel ca celelalte
legume din familia cruciferelor, conține sulforafan.
Varza
Este o legumă cu un conținut caloric foarte scăzut. Se numără printre legumele cu cel mai mare
conținut de vitamina C (cele mai bogate sunt foile aflate la exterior). Varza este, de asemenea, foarte
bogată în vitamina E. Provitamina A (sau carotenul, care se transformă în vitamina A în organism)
este și ea foarte bine reprezentată. Varza conține și vitamine din grupa B. Fibrele alimentare sunt
abundente în varză, fiind compuse în majoritate din celuloză și hemiceluloză, ceea ce explică și
anumite intoleranțe intestinale. Fibrele alimentare sunt capabile să stimuleze intestinul și să prevină
constipația.

Cele mai cunoscute soiuri de varză sunt varza albă și varza roșie, însă tot mai des putem vedea, mai
ales în supermarket-uri, varza chinezească. Toate aceste soiuri de varză se consumă crude, gătite sau
adăugate în murături.

Conopida
Căpățâna de conopidă este formată din sute de buchețele albe care sunt atașate la o singură tulpină.
Pe lângă bine – cunoscuta conopidă albă, pe piață se mai pot găsi soiuri de culoare verde închis (care
sunt obținute de fapt prin încrucișarea cu broccoli), soiuri de culoare violet sau portocalie și conopidă
din soiul ”Chartreuse Romanesco” (conopidă romană).

Conopida conține cantități importante de vitamina C, vitamine din complexul B, cum ar fi folați, acid
pantotenic (vitamina B5), piridoxina (vitamina B6) și tiamina (vitamina B1), niacina (B3), precum și
vitamina K. Aceste vitamine sunt esențiale, organismul necesitând aport extern pentru refacerea
rezervelor necesare bunei funcționări.
Poate fi un aliat de nădejde în lupta organismului cu substanțele toxice, ceea ce contribuie la
reducerea riscului de apariție a diverselor forme de afecțiuni maligne. De asemenea, contribuie la
prevenirea afecțiunilor cardiovasculare, scăzând nivelul trigliceridelor și colesterolului.

Varza kale
Varza Kale, cunoscută şi sub denumirea de ”borecole” sau ”varza ţăranului”, a fost cultivată de mai
bine de 2000 de ani. De-a lungul timpului, a fost consumată la scară largă, în special în Europa,
datorită rezistenţei sale la îngheţ şi datorită faptului că aceste culturi pot fi recoltate târziu, la final de
an.
Varza Kale are o aromă dulce şi uşor înţepătoare, cu o savoare astringentă, datorită conţinutului mare
de fier. Diferitele tipuri de varză Kale au şi gusturi diverse: Kale roşie este indicată pentru salate,
pentru un gust fin, Kale creaţă are un gust înţepător, pe când Kale palmier are un gust dulceag.
Frunzele mai mici de Kale sunt, în general, mai fine şi mai dulci decât cele de dimensiuni mari.

Varza Kale poate funcţiona ca antiinflamator datorită conţinutului de omega-3 şi acizi graşi, esenţiali
în lupta împotriva artritei reumatoide, a astmului sau a bolilor autoimune. Varza Kale conține, de
asemenea,  o cantitate semnificativă  de vitamina K.

Gulia
Gulia este o legumă cu o aromă dulce și delicată, între ridiche și varză, a cărei origini se află în nord-
vestul Europei. Deși pare a fi o rădăcinoasă care crește în pământ, gulia de fapt se dezvoltă la
suprafața solului.

Aceste legume prezintă o sursă excelentă de vitamina C, vitaminele A, E, B, K, de minerale precum

fosforul, fierul, zincul, potasiul, magneziul, calciul și cuprul, de acid folic, luteină, dar și fibre. Gulia
conține apă în proporție de peste 90%. Glucozinolatul determină aroma caracteristică și gustul,
cunoscut ca având activitate anticarcinogenică.

Gulia poate fi consumată crudă sau gătită. Tăiată în felii subţiri, gulia poate înlocui cu succes snacks-
urile sau seminţele pe care le consumăm când stăm la televizor, pe când  gulia murată este
considerată o delicatesă.

Frunzele de muștar
Cercetările au scos în evidenţă că muştarul este originar din Egiptul Antic, iar populaţia de aici
combina carnea cu seminţe de muştar. De asemenea, la greci, muştarul era întrebuinţat pentru
consumul de carne, în timp ce romanii îl foloseau ca antidot împotriva muşcăturilor de şarpe, a febrei
musculare şi chiar a ciumei.

Nu doar boabele se folosesc de la această legumă, ci și frunzele. Acestea sunt o sursă excelentă de
vitaminele A,C și K. Având un gust puternic, frunzele de muștar se consumă de preferință gătite și nu
crude. Sunt o garnitură foarte bună alături de carnea de pui slabă, cu puțin usturoi, ulei de susan, sare
și piper. Se mai pot adăuga și în supe.

Ridichile
Ridichile sunt consumate înca din cele mai vechi timpuri, fiind menționate în istoria Chinei înca din
anul 2700 i.e.n. Egiptenii cultivau aceste legume anterior perioadei în care au construit piramidele.
Grecii si romanii le lăsau să crească până își atingeau dimensiunea maximă, apoi le savurau cu miere
și oțet.

Ridichile se remarcă prin acțiunea lor antibacteriană și antifungică, abundența de vitamine și

minerale (vitamina C, complexul de vitamine B, magneziu, potasiu, sodiu etc.) și conținutul redus de
colesterol și calorii. Cantitățile importante de fibre alimentare și acid folic recomandă ridichile pentru
consumul zilnic în cadrul unei diete echilibrate.
Deși majoritatea dintre noi suntem familiarizați cu ridichiile roșii, cele albe originare din Asia și cele
negre cultivate în Spania fac parte din aceeași familie. Ridichile se consuma crude, în salate, în
garnituri sau se pot adăuga în supe și în alte preparate culinare.

Napul
Napul a început să fie cultivat la scară largă în perioada Antichității greco-romane, după secolul al
XV-lea î.Hr și se pare că ar fi fost descoperit inițial de către civilizația asiatică.

Din această plantă se întrebuințează în primul rând rădăcina, dar nici frunzele sale nu sunt lăsate
deoparte, fiind foarte apreciate în medicina tradițională sau ca înlocuitoare ale frunzelor de spanac în
preparatele culinare. Soiurile mici sunt destinate consumului uman, în vreme ce cele mai mari sunt
folosite ca furaj.

Rădăcina proaspătă de nap este o sursă excelentă de vitamina C, însă frunzele plantei au un conținut
mai mare de antioxidanți și substanțe nutritive. O sursă excelentă de vitamina K, Omega-
3 și vitamina A, frunzele de nap au rol antiinflamator și protejează organismul împotriva bolilor
cardiovasculare.

Hreanul
Este apreciat pentru gustul dulceag și foarte iute, fiind frecvent utilizat cu salata de sfeclă roșie (este
o combinație care aduce organismului pe perioada iernii principii nutritive valoroase), dar și
împreună cu preparatele din carne. De la hrean se pot utiliza frunzele tinere și rădăcina. Rădăcina de
hrean este foarte bogată în vitamina C, săruri minerale, enzime, aminoacizi, cantități moderate
vitamine din complexul B și carotenoizi.

Hreanul are efecte asupra tractului respirator datorită compușilor volatili, este foarte bogat în
vitamina C, are proprietăți antibiotice și stimulente asupra metabolismuluisi glandelor suprarenale,
scade tensiunea arterială, are efect vermifug și diuretic. Datorită efectelor sale, hreanul se recomandă
în infecțiile respiratorii, astm bronșic și alergii, infecți urinare, pentru reglarea metabolismului și a
digestiei, în hipertensiune arterială, astenie și oboseală.