Recetario

El Programa Nutrir es una iniciativa de Nestl para promover la NUTRICIN, SALUD Y BIENESTAR en los nios y nias de los pases en donde ejerce su actividad comercial. El xito de la experiencia en Ecuador ha demostrado que NUTRIR es una vivencia en la que todos los actores sociales aprenden y se enriquecen. El Programa Nutrir Ecuador es una amplia estrategia de educacin, concienciacin y motivacin para ayudar a: fomentar hbitos saludables de alimentacin, higiene y actividad fsica; crear platos nutritivos a bajo costo, utilizar alimentos tradicionales ecuatorianos y contribuir con la creacin de huertos orgnicos familiares. En este marco, ponemos en sus manos este recetario, que contiene varias preparaciones culinarias saludables, confiando en que usted sabr aprovecharlas y las disfrutar con toda su familia.

Nota introductoria
Empanadas de quinua con queso Crema de quinua con queso Quinua graneada Tortilla de quinua y carne Pastel fiestero de quinua Papilla de quinua Refresco de quinua con guayaba Albndigas de lenteja Tortillas de frjol Pur de frjol Sopa de habas con acelgas Guisado de lentejas Tortillas de chocho Colada de chocho Cazuela de chocho con pollo Carne de chocho Llapingachos de chocho

04 07 08 08 09 09 10 10 13 13 14 15 16 19 19 20 21 22 25 26 27 28

Quinua

Bebida refrescante de ataco o sangorache Batido de amaranto Ponche de amaranto Crema de zanahoria blanca con championes Tamales de zanahoria blanca Torta de zanahoria blanca Tortillas de zanahoria blanca Arepas de zapallo de Patate Sopa de zapallo Postre de zapallo con chocho Repe: Sopa de arvejas con guineo Pastelillos de pltano maduro Chucula o masato Lasaa de vegetales Ensalada jardinera de quinua Ensalada de legumbres

Amaranto

31 32 32

Zanahoria blanca

Leguminosas

35 36 37 38 41 42 42 45 45 46 49 50 51 52

Zapallo

Chocho

Pltano

ndice

Pastel de mchica Cebada perlada con carne molida Ensalada con cebada perlada Colada de mchica con leche

Cebada

Vegetales

Bibliografa

Ecuador cuenta con una diversidad de alimentos altamente nutritivos y de bajo costo, que pueden proporcionar una alimentacin variada y saludable. Pero, paradjicamente, las y los ecuatorianos no aprovechamos esta riqueza y, contrariamente, hemos adoptado patrones alimentarios perjudiciales que afectan gravemente la salud y la calidad de vida. El Programa Nutrir de Nestl Ecuador S.A. ha dado especial importancia a la recuperacin, consumo y utilizacin de alimentos tradicionales; y a la revalorizacin de la gastronoma como un importante factor en la construccin de identidad cultural y orgullo por la cultura alimentaria del pas. La presente publicacin es una seleccin de recetas creadas en los talleres participativos desarrollados por el Instituto Nacional Autnomo de Investigaciones Agropecuarias (INIAP), institucin pblica que -desde hace 50 aos- trabaja en la investigacin para el desarrollo tecnolgico agropecuario sustentable. La alianza entre Nestl Ecuador S.A. y el INIAP demuestra que es posible unir esfuerzos entre la empresa privada y el sector pblico, por el bienestar alimentario de los nios y nias del pas. Esperamos que el presente recetario incentive el consumo de alimentos ecuatorianos, para diversificar y mejorar la alimentacin en el hogar, la escuela y los centros de desarrollo infantil. Cada pueblo tiene su particular forma de alimentarse. De esta manera, una tradicin cultural se construye de generacin en generacin. Recuperar y consumir los productos que alimentaron a nuestros pueblos por milenios significa conectarnos con la historia, construir identidad y reconocernos.

Nota introductoria

Tortillas de quinua

Conocida como uno de los alimentos de origen vegetal ms nutritivos y completos, su valor nutricional es comparable o superior al de muchos alimentos de origen animal, como la carne, leche, huevos o pescado. Varios estudios han demostrado que la composicin nutricional (aminocidos) de la quinua es parecida a la de la leche materna. La calidad de la protena es nica entre los cereales y leguminosas. El grano de quinua tambin contiene apreciables cantidades de minerales y vitaminas, especialmente calcio, fsforo, hierro y vitamina C. Las hojas de quinua son tan nutritivas como el grano y se utilizan como verdura, para preparar sopas o ensaladas. Lo amargo de la quinua se elimina dejndola en remojo la noche anterior, o lavndola en la licuadora de la siguiente manera: Poner una taza de quinua en la licuadora con tres tazas de agua. Prender y apagar la licuadora por el lapso de cinco segundos, durante tres veces. Lavar con abundante agua, friccionando la quinua entre las manos. Repetir el proceso tres veces.

QUINUA

Consiga un arroz enriquecido, aadiendo una taza de quinua por cada dos tazas de arroz.

INGREDIENTES

Empanadas de quinua con queso

Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 8.

1 taza de harina de quinua 2 tazas de harina de trigo taza de mantequilla 2 yemas de huevo 1 clara de huevo 2 cucharaditas de polvo de hornear 2 tazas de queso (para relleno) Agua tibia Sal al gusto
PREPARACIN

Colocar las harinas y el polvo de hornear en la tabla de amasar. Agregar la mantequilla y mezclar hasta que desaparezca. Aadir las yemas, un poco de agua tibia y sal. Formar una masa suave. Extender la masa con un rodillo y cortar en redondeles del tamao que uno desee. Para el relleno, desmenuzar el queso, colocar una cucharada en el centro de cada redondel, tapar y repulgar (formar bordes). Poner la clara de huevo sobre las empanadas y hornear.

Forma de servir:
Como entrada o tambin con chocolate caliente. Para una mejor presentacin, se cortan en moldes especiales.

12 PORCIONES

INGREDIENTES

Crema de quinua con queso

Caliente, adornado con perejil finamente picado.

2 tazas de quinua cocida 4 tazas de leche 1 taza de queso rallado 1 taza de agua Sal, achiote y condimentos al gusto
PREPARACIN Batir la quinua cocida con cuchara de palo o licuar hasta que est cremosa. Agregar la leche, el queso rallado, la sal, el agua, el achiote y condimentos. Cocinar por 20 minutos.

Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 21.

Forma de servir:

5 PORCIONES
INGREDIENTES 1 taza de quinua (lavada) 2 tazas de agua 2 cucharadas de aceite Queso rallado Sal al gusto PREPARACIN

Quinua graneada
Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 48.

Forma de servir:
Caliente, con queso rallado o ensalada.

Tostar ligeramente la quinua, moviendo constantemente. Cocinar a fuego muy lento, en dos tazas de agua fra. Agregar el aceite. Cuando est reventando, poner sal. 5 PORCIONES
Nota: Esta preparacin suple al arroz. Se puede guardar en el refrigerador hasta por tres das.

Tortilla de quinua y carne

Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 38.

Forma de servir:
Caliente, con ensalada de tomate y lechuga.

INGREDIENTES 1 taza de quinua cocida libra de carne 2 huevos 1 rama de apio y perejil Ajo y sal al gusto Aceite para frer PREPARACIN Hacer un refrito con ajo machacado, perejil y apio. Aadir la carne picada y frer unos minutos. Mezclar con la quinua cocida. En un recipiente, batir los huevos y aadir a la preparacin anterior, formar las tortillas y frer en aceite caliente.

6 PORCIONES
INGREDIENTES 3 tazas de quinua cocida 1 taza de queso taza de azcar 4 huevos (dejar una clara) 2 cucharadas colmadas de harina de trigo

Sugerencia: Puede servir tambin en hamburguesas.

Pastel fiestero de quinua

cucharadita de sal Pasas al gusto Leche, si se requiere

Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 79.

PREPARACIN Agregar a la quinua el azcar, los huevos, el queso rallado, la harina de trigo y la sal. Batir hasta formar una masa cremosa. Agregar leche, si es necesario. Vaciar en un molde engrasado, poner las pasas y baar con la clara de huevo. Hornear por 30 minutos.

Forma de servir:
Fro, como postre.

12 PORCIONES

10

Papilla de quinua

INGREDIENTES 2 tazas de quinua cocida 1 taza de azcar o panela 1 cucharadita de canela molida 1 litro de leche Gotas de vainilla al gusto PREPARACIN

Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 88.

Forma de servir:
Caliente.

Licuar o batir la quinua cocida hasta que est cremosa, agregar la leche, el azcar y las gotas de vainilla. Seguir batiendo. Espolvorear canela molida. 4 PORCIONES
Nota: Esta papilla es un alimento nutritivo para nios y nias.

Refresco de quinua con guayaba

Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP; 1994; pp. 44.

INGREDIENTES 5 unidades de guayaba 1 taza de quinua cocida 1 taza de azcar 5 gotas de esencia de vainilla 2 litros de agua hervida PREPARACIN

Licuar la quinua, guayaba y azcar en dos litros de agua hervida fra. Cernir. Poner en recipientes y agregar esencia de vainilla. 2 LITROS.

Forma de servir:
Fro.

Albndigas de lenteja

Las leguminosas son plantas cuyo fruto es una vaina, como habas, frjoles, garbanzos, chochos, lentejas, arvejas, soya u otras. Son excelentes fuentes de fibra, vitaminas del complejo B, y minerales como hierro y calcio. Al mezclar una porcin de leguminosas secas con dos porciones de cereales (maz, trigo, avena, quinua, arroz, cebada, amaranto) se consigue una protena de igual valor nutricional al de la carne. Por esta razn, los chochos con tostado o la menestra con arroz son una combinacin ideal. Los granos secos deben remojarse doce horas en abundante agua. Cambiar varias veces el agua del remojo. No utilice esta agua, contiene sustancias perjudiciales para el organismo.

LEGUMINOSAS

La mejor combinacin en alimentacin:

LEGUMINOSAS+CEREALES

1 porcin +2 porciones

Fuente: Mejor alimentacin Mejor nutricin, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 114.

Albndigas de lenteja
Forma de servir:

INGREDIENTES 1 taza de lentejas (en pur) 2 huevos 2 cucharadas de aceite 2 cucharadas de cebolla paitea picada Smola, harina y sal al gusto PREPARACIN

13

Mezclar el pur, el aceite, los huevos, la cebolla y suficiente harina para formar albndigas. Cubrirlas con smola y dorarlas en aceite. 4 PORCIONES

Con arroz y una ensalada fresca de verduras.

Tortillas de frjol
Fuente: Mejor alimentacin Mejor nutricin, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 63.

Forma de servir:
Acompaar con arroz y con una ensalada fresca de verduras.

INGREDIENTES 1 libra de frjol 1 huevo 1 cebolla blanca rallada 1 diente de ajo Sal y pimienta al gusto PREPARACIN Cocinar el frjol, triturarlo, mezclar con los dems ingredientes, formar las tortillas y frerlas en poco aceite. Se puede aadir tambin un poco de harina de trigo o jamn en pequeas cantidades.

5 PORCIONES

14

INGREDIENTES

Pur de frjol
Fuente: Mejor alimentacin Mejor nutricin, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 59. Ttulo original de la receta: Refrito de frjol.

1 libra de frjoles taza de queso rallado taza de mantequilla 1 cebolla blanca picada Sal al gusto
PREPARACIN Cocinar los frjoles remojados la noche anterior, en olla de presin, por 40 minutos. Retirarles el agua de coccin y triturarlos con una cuchara de madera. Incorporar el caldo en que se cocieron.

Poner la mantequilla en una sartn y frer la pasta preparada, hasta que se espese. Disponer la pasta frita en una fuente y espolvorear con el queso rallado.

Forma de servir:
Acompaar con pan y una ensalada de lechuga, tomate y pepinillo. 4 PORCIONES

15
INGREDIENTES

Sopa de habas con acelgas

Fuente: Mejor alimentacin Mejor nutricin, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 104.

1 libra de papas 1 atado de acelgas, nabos o espinacas libra de arvejas cocidas libra de frjol cocido libra de habas peladas y cocidas libra de queso fresco 1 cebolla blanca picada Culantro, sal, alios y achiote.
PREPARACIN

Pelar y cortar en cuadros las papas y ponerlas a cocinar. Agregar la sal, los alios, el achiote y la cebolla picada. Cuando las papas estn a medio cocer, agregar los granos, la acelga, el queso y cocinar todo.

Forma de servir:
Caliente. 5 PORCIONES

16

INGREDIENTES

Fuente: Mejor alimentacin Mejor nutricin, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 118.

Guisado de lentejas

1 libra de lentejas cocidas 4 cucharadas de cebolla blanca picada 1 cucharadita de ajo picado 3 tomates pelados y picados 1 pimiento picado 1 cucharada de perejil picado 4 cucharadas de aceite con achiote 1 cucharada de harina de trigo 4 cucharadas de agua fra 2 huevos cocidos y picados Sal, comino y organo
PREPARACIN

Hacer un refrito con el aceite, la cebolla, el tomate, el pimiento, el ajo y el perejil. Agregar las lentejas y sofrer. Sazonar al gusto. Dejar cocinar un poco y aadir la harina disuelta en el agua fra. Cocinar hasta que espese el jugo. Antes de retirar del fuego el guisado, aadir los huevos picados.

Forma de servir:
Con arroz y una ensalada de aguacate. 5 PORCIONES

Tortillas de chocho

El chocho es una leguminosa andina excepcionalmente nutritiva. Su contenido en protena y grasa es superior al de la soya y otras leguminosas. Es un alimento rico en cidos grasos saludables, como el Omega 3, importante en el desarrollo del cerebro y en la salud del corazn. Contiene importantes cantidades de fibra y minerales, principalmente de calcio, el cual se encuentra en la cscara; por eso, se recomienda consumirlo entero.

CHOCHOS

Hervir el chocho fresco durante diez minutos, antes de su consumo directo.

INGREDIENTES

Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003; pp. 19. Ttulo original de la receta: Tortillas de chocho en tiesto.

Tortillas de chocho

1 taza de harina de trigo 1 taza de chochos 2 cucharadas de mantequilla 2 cucharaditas de polvo de hornear 1 taza de leche Sal al gusto PREPARACIN Moler el chocho, mezclar con la harina, el polvo de hornear y la mantequilla. Disolver la sal en la leche y aadir al conjunto anterior. Formar una masa manejable y moldear manualmente las tortillas, asar en tiesto o en una sartn, hasta que estn doradas. 10 PORCIONES
INGREDIENTES 1 taza de chocho 1 litro de leche 4 onzas de panela 2 rodajas de canela 1 cucharada de maicena PREPARACIN

19

Forma de servir:
Con miel de panela.

Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003; pp. 25. Ttulo original de la receta: Colada para el destete.

Colada de chocho

Licuar el chocho con la leche. Incorporar la maicena disuelta en un poco de agua y cocinar a fuego lento por cinco minutos. Agregar la canela y luego la panela. Hervir diez minutos adicionales y servir caliente. 4 PORCIONES
Nota: Esta colada es ideal en la alimentacin de nios y nias.

20

INGREDIENTES

Cazuela de chocho con pollo

Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP; 1998; pp. 21.

1 taza de chocho fresco 1 pltano verde 1 tomate rin 1 cebolla paitea 1 rama de cebolla blanca 1 pechuga de pollo 3 tazas de caldo 1 cucharada de mantequilla Ajo, sal, pimienta, organo, perejil, culantro y achiote.
PREPARACIN

Cocinar la pechuga en tres tazas de agua con una pizca de sal. Reservar el caldo. En una olla, preparar un refrito, con la mantequilla, la cebolla blanca, la sal y los condimentos al gusto. Aadir el tomate picado y sofrer por cinco minutos. Incorporar el caldo en el que se cocin la pechuga, el chocho molido y el pltano verde rallado. Cocinar por quince minutos, moviendo constantemente para que no se pegue la preparacin a la olla. Agregar la pechuga de pollo desmenuzada, hervir cinco minutos y servir caliente.

Forma de servir:
Caliente. 4 PORCIONES

INGREDIENTES

Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP; 1994; pp. 78.

Carne de chocho

2 tazas de chocho cocinado y pelado 1 taza de pan molido 2 huevos 1 cebolla paitea 1 rama de apio 3 dientes de ajo 2 pimientos 1 cucharadita de sal Aceite para frer Pimienta al gusto
PREPARACIN

21

Los chochos pelados y cocinados, moler con la cebolla paitea, el ajo, el pimiento y el apio. Aadir un huevo, la sal y la pimienta, mezclar todo. Agregar el pan molido y formar una masa. Tomar porciones y formar una especie de tortilla. Aparte, batir el otro huevo, aadir una pizca de sal e ir envolviendo cada pedazo. Frer en poco aceite caliente.

Forma de servir:
Acompaar con cualquier tipo de ensalada. . 5 PORCIONES

INGREDIENTES

22

Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003; pp. 12.

Llapingachos de chocho

2 libras de papas 1 tazas de chochos 1 rama de cebolla blanca 4 onzas de queso fresco Ajo, aceite y sal al gusto
PREPARACIN

Hacer un refrito con la cebolla blanca, ajo, sal y aceite. Moler las papas cocidas y el chocho, agregar el refrito y el queso desmenuzado. Mezclar hasta formar una masa homognea. Formar tortillas y sofrer en aceite.

Forma de servir:
Con salsa de pepas de sambo.

10 PORCIONES

Salsa de pepas de sambo

INGREDIENTES 1 taza de pepas de sambo ligeramente tostadas 1 taza de leche 1 rama de cebolla blanca 1 cucharada de aceite Sal al gusto PREPARACIN

Licuar las pepas de sambo con la leche. Hacer un refrito con la cebolla y agregar la preparacin de las pepas de sambo y la sal. Cocinar a fuego lento, hasta que espese.

Colada de mchica con leche

La cebada es un alimento energtico, rico en carbohidratos. Es una fuente importante de: Fibra, que tiene la propiedad de atrapar el colesterol e impedir su absorcin en el tracto digestivo. Minerales como el hierro, fsforo, zinc y potasio, que protegen al organismo de muchas enfermedades. Vitaminas del grupo B, que son indispensables para mantener saludable el sistema nervioso. Almidn, nutriente que aporta con energa. El proceso a travs del cual se eliminan las capas externas del grano se conoce como perlado. As, se facilita la obtencin de hojuelas, granos partidos (arroz de cebada) y harina.

CEBADA

Saba que la mchica es la harina de cebada tostada?

Fuente: Receta adaptada del libro La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas para preparar); INIAP; 2008; Pastel de harina de cebada; pp. 41.

Pastel de mchica

INGREDIENTES 1 tazas de mchica 1 taza de harina de trigo taza de azcar 4 huevos 1 taza de queso desmenuzado 3 cucharadas de mantequilla 2 cucharaditas de polvo de hornear 1 taza de leche taza de pasas taza de pepas de sambo tostadas taza de higos en almbar picados taza de dulce de guayaba picado cucharadita de canela molida cucharadita de nuez moscada

25

PREPARACIN Mezclar la mantequilla con el azcar, el queso y los huevos. Batir hasta obtener una mezcla cremosa. Aadir poco a poco las harinas, el polvo de hornear, la canela y la nuez moscada. Continuar batiendo vigorosamente, alternando con la leche. Si la preparacin resulta muy espesa, aadir ms leche.

Incorporar las pasas, pepas de sambo, higos y el dulce de guayaba previamente enharinados. Vaciar la mezcla en un molde engrasado y enharinado. Hornear por 45 minutos. Decorar con rodajas de higos y pepas de sambo.

Forma de servir:
Como postre.

12 PORCIONES

26

Cebada perlada con carne molida

Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 23.

INGREDIENTES 2 tazas de cebada perlada cocida 1 taza de carne molida 2 tazas de consom 2 cucharadas de mantequilla 1 rama de cebolla blanca picada 1 zanahoria amarilla PREPARACIN Poner un recipiente al fuego, con una cucharada de mantequilla y, por cinco minutos, dorar la cebada perlada. En la grasa restante, frer la cebolla, la zanahoria amarilla y la carne molida, previamente condimentada. Mezclar todos estos ingredientes con el consom y cocinar hasta que ste se haya absorbido totalmente, moviendo el contenido del recipiente.

Forma de servir:
Con papas picadas y ensalada de vegetales. 6 PORCIONES

27
INGREDIENTES

Ensalada con cebada perlada

1 tazas de cebada perlada precocida 1 taza de chochos frescos 2 tomates rin 2 pimientos (verde y rojo) Limn, aceite y sal al gusto 10 aceitunas (opcional)
PREPARACIN

Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 29.

Cortar el tomate en rodajas, picar el pimiento y las aceitunas en cuadritos pequeos. Incorporar los chochos y mezclar todos estos ingredientes con la cebada perlada. Aderezar con limn, sal y aceite.

Forma de servir:
Colocar la ensalada sobre hojas de lechuga y adornar con rodajas de tomate y aguacate. 6 PORCIONES

28
INGREDIENTES 1 litro de leche 4 cucharadas de mchica panela o azcar al gusto 1 raja de canela PREPARACIN

Colada de mchica con leche

Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 45.

En la leche fra, batir la mchica hasta que no queden grumos. Aadir la canela y la panela. Hervir por diez minutos.

Forma de servir:
Caliente y adornar con queso desmenuzado. 4 PORCIONES

Bebida refrescante de ataco o sangorache

Existen dos tipos de amaranto: el de color blanco y el de color negro (conocido tambin como ataco o sangorache). Su valor nutricional es significativamente mayor y mejor que el de muchas otras protenas de origen vegetal. El ataco posee altas cantidades de antioxidantes, que tienen la funcin de eliminar los radicales libres, compuestos que causan cncer y otras enfermedades. Al igual que la quinua, fue seleccionado por la NASA (Administracin Nacional de Aeronutica y del Espacio de los Estados Unidos) para alimentar a los astronautas, debido a su alto valor nutritivo. Las hojas de amaranto se utilizan como verdura, para preparar deliciosas ensaladas y sopas, mientras las semillas pueden ser utilizadas como cereal en la elaboracin de panes, pasteles, coladas, postres, granolas, etc.

AMARANTO

Los granos de amaranto se expanden como pequeos canguiles al ponerlos en una sartn caliente.

31

Bebida refrescante de ataco o sangorache

Fuente: Valor nutritivo y recetas de granos andinos; INIAP; 2006.

INGREDIENTES

1 atado de sangorache o ataco 2 litros de agua 1 porcin de canela en rama, pimienta dulce, clavo de olor 1 porcin de hierbas aromticas (cedrn, hierbaluisa, hoja de naranja o arrayn)
PREPARACIN

Forma de servir:
Fro.

Hervir el agua con las especies, (clavo de olor, pimienta dulce o canela) y con las hierbas aromticas. Agregar el atado de sangorache o ataco, por cinco minutos. Una vez que ha salido el sabor de las especies y el color morado del ataco o sangorache, cernir en un colador muy fino. Agregar a este preparado azcar y hielo al gusto.

32

Batido de amaranto

INGREDIENTES 1 litro de leche 2 pltanos 2 cucharadas de harina de amaranto 2 cucharadas de miel de abeja PREPARACIN

Fuente: Hoja de divulgacin; INIAP; 2008.

Licuar la leche con el pltano picado y la harina de amaranto. Aadir la miel de abeja para endulzar. Servir bien fro. 4 PORCIONES

Ponche de amaranto
Fuente: Hoja de divulgacin; INIAP; 2008.

INGREDIENTES 1 taza de amaranto ligeramente tostado y molido 2 tazas de leche 4 huevos 1 cucharadita de vainilla 1 tazas de azcar PREPARACIN

Forma de servir:
Con sndwiches de queso calientes.

Hervir la leche con el amaranto. Batir las claras de los huevos, hasta que tomen punto de nieve. Agregar las yemas, vainilla, azcar y seguir batiendo. Verter todo el batido en la olla (de la leche con amaranto), moviendo constantemente. Servir con un poco de canela molida. 4 PORCIONES

Torta de zanahoria blanca

La zanahoria blanca es una raz comestible originaria de la regin andina. Es nutritiva, saludable y de fcil digestin. Puede ser aprovechada por nios y nias, personas enfermas y convalecientes, en dietas especiales. La raz tiene apreciables contenidos de almidn, potasio, hierro, vitamina C y provitamina A. La zanahoria blanca se utiliza en purs, pasteles, tortas, sopas y en tortillas (mezclada con harina de maz o trigo).

ZANAHORIA

BLANCA

La zanahoria blanca es una excelente materia prima para la obtencin de harina y almidn de alta calidad.

INGREDIENTES

35

Crema de zanahoria blanca con championes

Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 43.

1 taza de zanahoria blanca 2 tazas de leche 1 cebolla blanca 1 cucharada de mantequilla 1 taza de championes frescos taza de perejil picado Sal al gusto
PREPARACIN

Lavar y pelar la zanahoria blanca. Cortar en trozos medianos y cocinar en abundante agua, con una pizca de sal. Retirar del fuego cuando los trozos estn suaves. Cernir y licuar con la leche, hasta obtener una mezcla homognea y sin grumos. En una sartn preparar un refrito con la mantequilla, la cebolla finamente picada y los championes, durante cinco minutos. Este refrito se agrega a la zanahoria licuada y se lleva a ebullicin. Dejar hervir hasta que la preparacin se espese. Aadir perejil finamente picado.

Forma de servir:
Acompaar con chifles de zanahoria blanca.

6 PORCIONES

36

Tamales de zanahoria blanca

Fuente: Races y Tubrculos Andinos: Alimentos de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 41.

INGREDIENTES 3 libras de zanahoria blanca pelada y cocida 5 huevos 1 taza de harina Polvo de hornear 1 queso fresco 2 tazas de leche libra de mantequilla 20 hojas de achira PREPARACIN

Triturar la zanahoria blanca, evitando que queden grumos. En un recipiente grande, mezclar la harina con el polvo de hornear, incorporar la mantequilla, las yemas, la leche y la zanahoria triturada. Mezclar hasta lograr un conjunto uniforme. Batir las claras a punto de nieve y agregarlas delicadamente a la mezcla anterior. En hojas de achira limpias, colocar dos cucharadas de la preparacin anterior, procurando que no se escape por los bordes y aadir una cucharada de queso desmenuzado. Doblar las hojas empezando por la parte inferior, continuando por uno de los bordes, posteriormente se dobla el otro borde y se termina con el extremo superior. Colocar en una tamalera u olla equivalente, y cocinar por aproximadamente media hora hasta que las hojas cambien a un color pardo oscuro. 20 PORCIONES

Forma de servir:
Calientes, con caf, leche o chocolate.

INGREDIENTES

Torta de zanahoria blanca

4 zanahorias blancas grandes 1 taza de azcar taza de mantequilla 6 huevos 3 tazas de harina 1 cucharadita de polvo de hornear Esencia de vainilla
PREPARACIN

37

Fuente: Receta adaptada del libro Races y Tubrculos Andinos: Alimentos de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002. Torta de zanahoria blanca, cubierta con dulce de jcama; pp. 39.

Lavar la zanahoria blanca, pelar, cortar en trozos medianos y cocinar en agua por aproximadamente quince minutos. Una vez que la zanahoria est suave, aplastarla para obtener un pur. Cuidar que no queden grumos ni partes muy duras en la textura de la masa. Batir la mantequilla con el azcar, la esencia de vainilla y los huevos, hasta obtener una pasta espumosa y homognea. En un recipiente aparte, mezclar la harina con el polvo de hornear, incorporar el pur de zanahoria y la pasta de mantequilla. Verter la preparacin en un molde previamente engrasado y enharinado. Hornear aproximadamente una hora.

Forma de servir:
Con caf, leche o chocolate.

20 PORCIONES

38

INGREDIENTES

Tortillas de zanahoria blanca

4 zanahorias blancas grandes 2 cucharadas de mantequilla 2 ramas de cebolla blanca finamente picada queso Aceite para frer Sal al gusto
PREPARACIN

Lavar la zanahoria blanca, pelar, cortar en trozos medianos y cocinar en agua por aproximadamente quince minutos. Una vez que la zanahoria est suave, aplastarla para obtener un pur. Cuidar que no queden grumos ni partes muy duras en la textura de la masa. Hacer un refrito con la cebolla blanca y la mantequilla. Agregar el refrito a la preparacin de las zanahorias blancas y amasar ligeramente. Si la masa est seca agregar un poco del agua en que se cocinaron. Desmenuzar el queso y formar las tortillas. Frerlas en poco aceite por cinco minutos.

Forma de servir:
Con chocolate o agua aromtica. 12 PORCIONES

Sopa de zapallo

Es un alimento de alto valor nutritivo, posee elevadas cantidades de vitaminas y minerales. Posee betacaroteno, un antioxidante que aumenta las defensas del organismo. Esencial para los tejidos, piel y visin. Es un alimento fcil de digerir por lo que es ideal en la dieta para nios y nias. Sus semillas son una excelente fuente de hierro, potasio, fsforo, magnesio y zinc. Media taza de zapallo al horno, equivale a casi tres cuartas partes del requerimiento diario de vitamina A.

ZAPALLO

El zapallo tierno sirve para elaborar sopas y ensaladas; y maduro para preparar postres, coladas, papillas, etc.

Arepas de zapallo de Patate

Fuente: Recorrido por los sabores del Ecuador; Nestl; 2005; pp. 183.

INGREDIENTES 4 huevos 4 cucharadas de mantequilla 1 taza de miel de panela 1 zapallo maduro cocido desde la vspera Ans, canela en polvo y clavo molido al gusto 2 tazas de harina de maz 1 cucharada de levadura granulada 15 hojas de achira PREPARACIN

41

Precalentar el horno 250C. Batir los huevos con la mantequilla y la miel de panela. Agregar el zapallo, el ans, la canela y el clavo molido, sin dejar de batir. Incorporar la harina de maz, conjuntamente con la levadura. Revolver bien y formar pequeas porciones. Envolver en hojas de achira que estn totalmente cubiertas para facilitar el leudado. Dejar la masa en un lugar abrigado por veinte minutos y llevar al horno hasta que estn doradas.

Forma de servir:
Con caf, chocolate o leche. 12 PORCIONES

42

Sopa de zapallo
Fuente: Recorrido por los sabores del Ecuador; Nestl; 2005; pp. 93.

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite 1 rama de cebolla blanca picada 3 dientes de ajo machacado 1 pizca de comino 2 tazas de zapallo picado

1 libra de papas picadas 1 taza de leche 1 taza de queso fresco Sal y pimienta al gusto

PREPARACIN Preparar un refrito con el aceite, la cebolla, el ajo, sal, comino y pimienta. Aadir el zapallo y seis tazas de agua hirviendo y las papas. Deje cocer por veinte minutos, agregue la leche y el queso desmenuzado.

6 PORCIONES
INGREDIENTES 1 taja de zapallo 2 tazas de chocho 1 litro de leche 1 banco de panela libra de pasas PREPARACIN

Postre de zapallo con chocho

Forma de servir:

Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003; pp. 29. Ttulo original de la receta: Postre de chocho con zapallo.

Cocinar el zapallo hasta que est suave y licuar junto con el chocho y la leche. Agregar la panela y las pasas. Hervir hasta que el conjunto adquiera una consistencia espesa. 6 PORCIONES
Nota: Se puede servir en el desayuno o en la merienda.

Caliente con pan.

Pastelillos de pltano maduro

Su origen es de Asia Meridional, pero en Ecuador se lo siente como un alimento propio, por su adaptabilidad y alto consumo. El guineo o banano se consume crudo. El pltano verde requiere coccin. Es un alimento altamente energtico, por su contenido en hidratos de carbono; rico en vitaminas A y C, y minerales como el magnesio y potasio. Posee taninos, sustancias que ayudan a superar la diarrea.

PLTANO

Ideal para reponer energas perdidas por actividad fsica en deportistas y nios.

Repe: Sopa de arvejas con guineo

Fuente: Mejor alimentacin Mejor nutricin, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 24.

INGREDIENTES 6 guineos verdes libra de arvejas secas cocidas libra de queso fresco Sal, alios y culantro al gusto

45

PREPARACIN Pelar los guineos verdes y cortarlos en cubos pequeos, ponerlos en agua hirviendo y cocinar hasta que estn blandos. Agregar las arvejas, los alios, la sal, el culantro finamente picado y el queso.

Para esta preparacin se pueden utilizar frjoles tiernos o secos, en lugar de las arvejas. 6 PORCIONES
INGREDIENTES 10 pltanos maqueos bien maduros 2 cucharadas de mantequilla taza de azcar Una piza de sal 1 taza de queso rallado Aceite PREPARACIN Cocine los pltanos, con su cscara. Escrralos, plelos y aplstelos con un tenedor. Aada la mantequilla, el azcar y la sal. Forme tortillas y, en el centro, aada una cucharada de queso rallado. Fralas en poco aceite.

Pastelillos de pltano maduro

Fuente: Recorrido por los sabores del Ecuador; Nestl; 2005; pp. 91.

Calientes, con leche o chocolate.

Forma de servir:

20 PORCIONES

46

Fuente: Recorrido por los sabores del Ecuador; Nestl; 2005; pp. 103.

Chucula o masato
Forma de servir:

INGREDIENTES 1 rama de canela taza de azcar 2 litros de leche 10 pltanos maduros, picados 200 g de queso fresco rallado (opcional) PREPARACIN

Ponga los pltanos a hervir con la canela y el azcar. Haga pur con un tenedor y lleve nuevamente al fuego. Vierta la leche. Deje hervir por unos minutos y retire. Se sirve a temperatura ambiente o fra. Con sndwiches de queso calientes 12 PORCIONES
NOTA: En Esmeraldas, a la chucula o masato se la cocina con muy poca agua y canela, se maja con un tenedor y se aade el queso desmenuzado. Se lleva al fuego hasta que espese y se agrega mantequilla. Se sirve como postre, decorada con queso desmenuzado. Se recomienda utilizar pltanos bien maduros.

Ensalada de legumbres

Son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, indispensables para el adecuado desenvolvimiento del organismo. Los minerales son sustancias que necesitamos para el correcto funcionamiento del organismo, como el hierro, calcio, magnesio, potasio, etc. Nuestro cuerpo no produce ningn mineral, por eso es importante consumir vegetales. Los vegetales de hojas verde oscuro como las acelgas, espinacas, berros, nabos, diente de len, etc., contienen hierro, mineral necesario para el desarrollo de las clulas de la sangre, proteccin de las infecciones y funcionamiento del cerebro.

VEGETALES

Una comida con muchos colores significa que tiene muchos y variados nutrientes.

Lasaa de vegetales
Fuente: Lo Mejor de la Cocina II; Nestl; 1995; pp. 22.

INGREDIENTES libra de pasta de lasaa cocida 1 sobre de crema de esprragos preparado con tres tazas de leche queso rallado (preferible mozzarella ) 1 pimiento rojo cortado en tiras 1 coliflor cortada en ramitas 1 brcoli grande cortado en ramitas y picados los tallos 4 tazas de espinaca picada 1 cebolla blanca cortada en aros 3 cucharadas de mantequilla 1 cubito de caldo de gallina Queso parmesano (opcional)

49

PREPARACIN Precalentar el horno a 350C. En una olla al fuego, derretir la mantequilla. Agregar el brcoli, la coliflor, el pimiento, la cebolla y el caldo de gallina desmenuzado. Tapar y cocer a fuego lento, por diez minutos. Incorporar la espinaca, mezclar y dejar en el fuego por unos minutos ms.

Con ensalada fresca de lechuga, tomate y pepinillo.

Forma de servir:

En un molde refractario, previamente enmantequillado, colocar una capa de pasta de lasaa, una de verduras, una de crema de esprragos y una capa de queso rallado. Repetir el procedimiento hasta terminar con una capa de pasta y cubrir con la salsa restante. Espolvorear queso parmesano y llevar al horno por veinte minutos, aproximadamente. 6 PORCIONES

50

Ensalada jardinera de quinua

INGREDIENTES 1 taza de quinua cocida taza de cebolla paitea cortada en cuadritos 1 taza de tomate picado en cuadritos 1 taza de pimiento verde cocido en cuadritos 1 cucharada de perejil picado 1 taza de arvejas cocidas 1 lechuga picada en cuadros 1 zanahoria cocida y picada 2 cucharadas de vinagre (para el aderezo) 2 cucharadas de aceite 1 pizca de pimienta blanca 1 cucharadita de mostaza Sal al gusto PREPARACIN

Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 34.

Mezclar la quinua, la cebolla paitea, el tomate, el pimiento, las arvejas, la zanahoria, la lechuga y el perejil. Luego, preparar el aderezo con pimienta, vinagre, aceite, mostaza y sal. Incorporar a la preparacin anterior.

Forma de servir:
Sobre hojas de lechuga, adornada con aguacate y rbanos. 8 PORCIONES

51
INGREDIENTES libra de chocho fresco libra de arvejas tiernas cocidas libra de vainitas cocidas libra de zanahoria amarilla cocida y picada libra de choclo tierno cocido 2 cucharadas de mantequilla taza de crema de leche 1 pizca de azcar Sal, pimienta y condimentos al gusto PREPARACIN

Ensalada de legumbres
Fuente: Mejor alimentacin Mejor nutricin, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 36. Ttulo original de la receta: Ensalada de chocho y legumbres con crema.

Poner al fuego una sartn con la mantequilla. Cuando est caliente, agregar las legumbres con la pizca de azcar, la sal y los dems condimentos. Revolver continuamente durante unos minutos y aadir la crema de leche. Hervir un momento ms y sacar del fuego. 6 PORCIONES

Forma de servir:

Caliente.

INIAP; A Cocinar con Cultivos Andinos; Programa de Granos Andinos; Estacin Experimental Santa Catalina; Ecuador; 1994. INIAP; Recetas con Amaranto y Ataco o Sangorache; Hojas de divulgacin. MUOZ, Laura; Monteros, Cecilia; Montesdeoca, Paulina; A Cocinar con Quinua (92 recetas fciles); INIAP; Programa Nacional de Leguminosas y Granos Andinos; Estacin Experimental Santa Catalina; Ecuador; 1990. NESTL ECUADOR S.A.; Lo Mejor de la Cocina II; Servicio al Consumidor Nestl; Ecuador; 1995. NESTL ECUADOR S.A.; Recorrido por los sabores del Ecuador; Imprenta Mariscal; Ecuador; 2005. PERALTA, Eduardo; Villacrs, Elena; Lara, Katerine; Mejor alimentacin Mejor nutricin, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; Programa Nacional de Leguminosas y Granos Andinos; Estacin Experimental Santa Catalina; Imprenta Tecnigrava; Segunda Edicin; Ecuador; 2007.

PERALTA, Eduardo; Villacrs, Elena; Valor nutritivo y recetas de granos andinos; INIAP; Estacin Experimental Santa Catalina; Boletn divulgativo XII; Ecuador; 2006. VILLACRS, Elena; La Cebada un cereal nutritivo (50 recetas para preparar); INIAP; Departamento de Nutricin y Calidad; Estacin Experimental Santa Catalina; Editorial Grafistas; Ecuador; 2008. VILLACRS, Elena, Caicedo, Carlos; Peralta, Eduardo; Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP; Programa Nacional de Leguminosas; Estacin Experimental Santa Catalina; Imprenta Tecnigrava; Ecuador; 1998. VILLACRS, Elena; Peralta, Eduardo; lvarez, Mara del Carmen; Chochos en Su Punto; INIAP; Programa Nacional de Leguminosas y Granos Andinos; Estacin Experimental Santa Catalina; Ecuador; 2003. VILLACRS, Elena; Ruiz, Fedra; Races y Tubrculos Andinos: Alimentos de ayer para la gente de hoy; INIAP; Departamento de Nutricin y Calidad; Estacin Experimental Santa Catalina; Ecuador; 2002.

Bibliografa