REFACEREA DUPA ANTRENAMENT

Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o

sedinta de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de
recuperare dupa efortul fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o
importanta capitala. Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere
insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul
optim). Refacerea poate fi considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu
performanta, avand la baza aceleasi mecanisme, insa aplicabile in sens invers.Este
important ca fiecare sportiv sa intelega si sa accepte faptul ca un progres regulat
presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de reducere a performantei.Metodele
de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii, prevenirea accidentarilor si
dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului. Oboseala este atat de natura fizica,
cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor
componente.

Din punct de vedere mental, un efort generand oboseala induce un stres caruia trebuie
sa ii corespunda o reactie inversa egala, vizand relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca
o "leneveala", ci ca pe o pauza benefica. Convingerea ca incetinirea ritmului de
antrenament conduce obligatoriu la o scadere a performantei persista in mintea multor
practicanti de culturism.

Prevenirea aparitiei surmenajului sau oboselii cronice se face prin mai multe metode. In
cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variatei intensitatii in paralel cu
diversificarea continutului. Trebuie introduse elemente noi pentru a "rupe ritmul" atat in
antrenamentul propriu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare: jogging,
plimbare cu bicicleta, inot.Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme
care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de
refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia
eliberarii de energie, secventa post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se
resimte o stare de confort fizic si psihic.

Imediat dupa antrenament, faza de "cool down" (revenire la starea de "calm", stare de
echilibru biologic si psihologic) trebuie sa dureze in medie 10-15 minute pentru un
antrenament de 90 de minute. Acesta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza
procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din
muschi. Exercitiile fizice de joasa intensitate (de exemplu jogging) sunt cele mai
indicate. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand
musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 de secunde si
vor fi vizate toate grupele musculare.Masajul are ca scop diminuarea tensiunii
musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. Efectele unui
masaj bun sunt multiple si tin de aspecte mecanice, biochimice si nervoase.

O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta de

refacere. Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20
de minute.Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce relaxare
mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar.Nu in ultimul rand, un somn profund
este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate. Scoarta cerebrala este protejata
in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza procesele regenerative ale
neuronilor.

Iata o schema orientativa de refacere dupa efortul predominant anaerob:

1. Dus cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cada/bazin (se poate aduga sare
speciala pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc)

2. Sauna - 8-10 minute

3. Masaj - 15-20 minute

4. Reechilibrare hidroelectrolitica - 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoza sau

miere (sau Energocarb)

5. Medicatie (optional) - piracetam, aspartat de Mg, ginseng

6. Alimentatie

7. Odihna activa (plimbari, activitati relaxante)

8. Odihna pasiva (somn)

Febra musculară înseamnă că evoluezi

Dacă faci mereu aceleași exerciții, nu-ți vei putea îmbunătăți performanța. Pentru a
crește rezistența musculară trebuie să alternezi tipurile de exerciții, intensitatea sau
durata lor. Când faci asta, apare febra musculară, o reacție firească a musculaturii la un
efort neobișnuit, cauzată de inflamația țesutului muscular.

Durerea poate fi moderată sau intensă (cu greu te dai jos din pat, abia poți urca scările,
ți-e dificil să te așezi pe scaun sau să ridici brațele), dar va trece în câteva zile, cel mult
o săptămână.

În combaterea febrei musculare te pot ajuta masajul blând, exercițiile fizice ușoare,
plimbarea, o baie cu sare sau un supliment pentru refacerea musculaturii după efort.

Te simți obosit – ai nevoie de o pauză?

O greșeală pe care probabil o faci, la fel ca mulți alți pasionați de sport, este să tragi de
tine chiar și atunci când simți că ești epuizat. Antrenamentele intense, care te scot din
zona de confort, trebuie să le faci numai atunci când ești în formă, nu ai dureri, nu ești
slăbit sau bolnav.

Dacă după antrenament te simți mai rău decât înaintea lui, acesta este primul semn că
ai exagerat și că ai nevoie de odihnă. Oricum, dacă te antrenezi pe fondul oboselii
acumulate, capacitatea ta de performanță scade și nu obții niciun beneficiu, ba mai
mult, supraantrenamentul este adesea urmat de accidentări.

Suplimente pentru refacerea după antrenament – de

ce anume ai nevoie
Când faci sport la un nivel peste medie, suplimentele îți pot fi de ajutor, însă nevoile
organismului se calculează în funcție de particularitățile tale: nivelul de efort, tipul de
alimentație, accidentările pe care le-ai avut și la care ești predispus.

Așadar, modul în care îți alegi și administrezi suplimentele este bine să fie stabilit cu
ajutorul antrenorului sau al unui medic nutriționist, ideal după ce ți-ai făcut o serie de
investigații medicale.

Poate suferi, spre exemplu, de anemie feriprivă, frecventă la sportivi, iar oboseala pe
care o resimți va trece cu ajutorul unui supliment de fier.

►Proteine

Nu toți sportivii au nevoie de concentrat proteic, doar cei care nu-și pot acoperi
necesarul zilnic de proteine prin dietă. Însă batoanele și pudrele proteice conțin de
obicei și alte elemente benefice organismului și pot fi incluse într-un meniu echilibrat.

►Suplimente pentru articulații

Colagen, acid hialuronic, condroitină, MSM sunt câteva dintre ingredientele frecvent
întâlnite în astfel de produse care te ajută să-ți întărești și protejezi articulațiile.

►BCAA

Sunt aminoacizi care ajută musculatura (diminuează durerile musculare și ajută la

acumularea de țesut muscular), reduc oboseala și îmbunătățesc imunitatea.

L-glutamina este și ea un aminoacid care previne leziunile musculare și are aceleași

beneficii enumerate deja.
►Calciu și vitamina D

Au un rol important în contractilitatea musculară și la funcționalitatea sistemului

musculoscheletal, diminuând riscul de traumatisme.