Lista distorsiunilor cognitive

1. Gândirea dihotomică: tendinţa de a aprecia lucrurile în culori extreme, alb-negru,

de a plasa experienţele de viaţă şi persoanele în două categorii distincte, diametral
opuse (bun – rău, frumos –urât etc.). Daca un anumit lucru nu a fost realizat perfect,
acesta va fi considerat un eşec. Astfel, o tânăra care face cura de slăbire si
mănâncă o linguriţă de îngheţata îşi spune : „dieta mea este total compromisa”.
Gândul negativ o supăra atât de mult încât până la urmă mănâncă toată cutia de
îngheţată (consecinţa comportamentală disfuncţională).

2. Suprageneralizarea: extragerea unei reguli generale sau concluzii, pe baza unuia

sau mai multor incidente izolate şi utilizarea arbitrară a acestei reguli în alte situaţii
care se potrivesc sau nu cu regula respectivă - tendinţa de a considera ca un
eveniment negativ singular reprezintă un model care se va repeta la nesfârşit,
utilizând termeni ca “totdeauna”, “niciodată”. Tânărul părăsit de iubita îşi va spune :
“niciodată n-o sa-mi găsesc o prietena”.

3. Filtrarea mentala cu concentrare asupra negativului sau abstragere selectivă:

centrarea pe un detaliu scos din context şi conceptualizarea întregii experienţe în
funcţie de acesta - tendinţa de a alege un singur eveniment negativ si a se
concentra atât de puternic asupra acestuia încât întreaga realitate devine deformata
si întunecata. Astfel, daca un autor a auzit mai multe comentarii elogioase
referitoare la cartea sa si doar unul negativ, el va fi obsedat zile in şir doar de
respectivul comentariu critic.

4. Desconsiderarea pozitivului: tendinţa de a respinge toate experienţele pozitive,

afirmând ca acestea nu contează. Astfel, daca o persoana a realizat un lucru bun, îşi
va spune fie ca acel lucru nu este suficient de bun, fie ca oricine altcineva ar fi
procedat la fel.

5. Desprinderea unor concluzii pripite sau inferenţa arbitrară: extragerea unei

concluzii specifice în lipsa dovezilor care să o susţină sau în prezenţa dovezilor
care o infirmă. De cele mai multe ori se regăseşte sub forma interpretării negative a
unor situaţii atunci când nu exista suficiente date care sa stea la baza concluziilor
formulate.
In aceasta categorie sunt incluse :
- citirea gândurilor: a conchide in mod arbitrar ca cineva îţi este ostil, sau gândeşte
ceva în legătură cu tine, fără să verifici acest lucru, sau să ai vreo dovadă în
acest sens.
- ghicirea viitorului: a prezice faptul că lucrurile vor lua o întorsătură nefericită.
Astfel, înainte de a da un examen, studentul îşi spune : “voi pica cu siguranţă acest
examen”.

6. Catastrofizarea: tendinţa de a exagera consecinţele negative ale unui eveniment

sau altul din realitate, până la extrem, uneori. Astfel, un eveniment neplăcut care s-a
petrecut sau se va petrece în viitor este considerat nu doar neplăcut ci teribil,
îngrozitor, de nesuportat („va fi îngrozitor dacă voi pica acest examen”).

7. Judecata afectiva: tendinţa de a presupune că stările afective negative reflectă

realitatea, inversându-se raportul cauză-efect. “Mi-e frică să zbor cu avionul, asta
înseamnă că este foarte periculos să călătoreşti cu avionul” sau : “Mă simt inferior si
asta înseamnă că nu este nimic de capul meu” etc.
8. Imperativele categorice: tendinţa de a gândi că lucrurile trebuie neapărat sa
corespunda dorinţelor sau expectaţiilor personale. Astfel, un student eminent îşi
spune, după ce a dat un examen greu : “nu ar fi trebuit să fac atâtea greşeli”, iar o
tânăra, la rândul ei, gândeşte astfel : “el trebuie neapărat să mă iubească si să se
comporte aşa cum doresc eu”.
Afirmaţiile de tipul “trebuie neapărat”, referitoare la propria persoana, generează
culpabilitate si frustrare, in timp ce acelaşi tip de afirmaţii cu privire la ceilalţi sau la
lumea înconjurătoare conduc la supărare si frustrare. (“El nu ar fi trebuit sa fie atât
de încăpăţânat si certăreţ”)

9. Etichetarea: reprezintă o forma a tipului de gândire “totul sau nimic”. Astfel, in loc
sa-si spună : “am făcut o greşeala”, subiectul îşi adaugă o eticheta : “sunt un ratat”.
Etichetarea reprezintă o modalitate iraţionala de a gândi, pentru ca oamenii nu pot fi
evaluaţi global, identificaţi cu toate calităţile şi defectele lor. Oamenii reprezintă fiinţe
reale, in timp ce “rataţii”, “frustraţii” sau “nebunii” nu sunt altceva decât abstracţiuni
care generează mânie, anxietate, frustrare şi imagine de sine scăzuta. Etichetele
negative pot fi aplicate si altor persoane. Astfel, daca cineva ne-a făcut o nedreptate,
avem tendinţa de a-l cataloga drept un om rău.

10. Personalizarea si blamarea – Tendinţa de a te simţi responsabil pentru o situaţie

pe care nu o controlezi pe deplin. Astfel, o soție maltratată de soţ îşi poate spune :
“dacă aş fi mai bună la pat, el nu m-ar mai bate”. Exista insa si persoane care
procedează invers, blamându-i pe alţii sau împrejurările pentru necazurile lor si
ignorând modul in care ei au contribuit la apariţia problemelor respective. “Căsnicia
mea merge atât de prost deoarece şotul meu este total iresponsabil.” Blamarea
altora nu da rezultate bune, pentru ca persoana blamata se va simţi transformată în
“ţap ispăşitor” şi va avea tendinţa de a arunca înapoi vina „blamatorului”.

11. Realizarea unor comparaţii inechitabile: tendinţa de a interpreta evenimentele

conform unor standarde nerealiste, de a se compara în permanenţă numai cu
persoane care au performanţe superioare lui.

12. Orientarea plină de regrete către trecut: persoana îşi concentrează atenţia asupra
acelor lucruri pe care ar fi trebuit să le facă mai bine în trecut, scăpând din vedere
prezentul şi viitorul – „nu ar fi trebuit să fi spus acel lucru”.

13. Orientarea “ce ar fi dacă”: tendinţa de a-şi adresa sau de a adresa celorlalţi tot
felul de întrebări în legătură cu evenimente negative care s-ar fi putut întâmpla sau
se vor putea întreba şi de a nu fi mulţumit niciodată de răspunsuri – „ce va fi dacă
voi leşina sau îmi voi pierde autocontrolul?”

14. Respingerea contraargumentelor: tendinţa de a respinge toate argumentele care

contrazic gândurile şi convingerile sale negative – un tânăr care consideră că nu
merită să fie iubit va tinde să respingă orice dovadă legată de faptul că cineva ţine la
el sau îl apreciază.

15. Intoleranţa la frustrare: evaluarea unei situaţii ca fiind intolerabilă , imposibil de

suportat, acceptat sau trăit cu ea. Eroarea constă în faptul că extindem sentimentul
de neplăcere sau disconfort determinat de situaţie, la statut de nesuportabil sau
intolerabil, de a nu mai putea face faţă efectiv, deşi, adeseori continuăm să
supravieţuim în astfel de situaţii. Faptul că nu mai suntem dispuşi să o tolerăm şi că
facem tot ceea ce ţine de noi să o schimbăm nu înseamnă că este imposibil de
tolerat şi că nu putem să ne bucurăm de alte situaţii şi chiar să experienţiem emoţii
pozitive